Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Комплексы кроссфит: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

К статьям

Crossfit wod, которые сможет выполнить любой начинающий атлет. В данных заданиях не будет сложных движений, но от этого они не становятся простыми!

13 Июня 2021г. 21ч. 24м.

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

В данной статье мы с вами разберем 20ку crossfit wod, которые не требовательны к сложным навыкам. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания. 

Перед тем как начать выполнение заданий не забудьте хорошо размяться! 

Пример разминки:

  • Выполните легкую аэробную нагрузку 5-10 минут
Цель — согреться, настроиться на тренировку
  • Выполните упражнения на активацию мышц
Это могут быть простые упражнения с легкими отягощениями, резиной или с весом тела.
Упражнения подбираются на те группы мышц и те суставы, которые будут задействованы в задании.
  • Пример упражнений для активации мышц
Допустим если в задании есть подтягивания, отжимания от пола, приседания. Это означает, что нам нужно подготовить к работе вертикальные тяги, горизонтальные жимы, коленно-доминантные (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, мышцы ног). 

Выполните 1-2 серии каждого упражнения (все упражнения внизу под таблицей):

  1. Подтягивания плечами в висе на турнике 10 движений
  2. Ротационные подтягивания 6 движений
  3. Строгие подтягивания 4 повторения
  4. Приведение руки внутрь с резиной по 10 повторений на каждую руку
  5. Отжимания от возвышенности 10 повторений
  6. Медленные приседания 5 повторений
  7. Переходы в стороны широком выпаде
  • Выполните небольшую работу на включение
Основная задача, включиться, задышать, вспотеть, отработать движения. Как правило составляется из упражнений предстоящего задания, либо упражнений персекающих плоскость движений (например приседания и выпады находятся в одной плоскости коленно-доминантных упражнений).

Пример, выполнить 3 раунда в повышенном режиме:

  • 100 метров бег
  • 15 приседаний
  • 10 отжимания от пола
  • 5 строгих подтягиваний

Список упражнений

Подтягивания плечами в висе на турнике

Ротационные подтягивания

Строгие подтягивания на турнике

Приведение руки внутрь с резиной

Отжимания от возвышенности

Медленные приседания

Переходы в стороны широком выпаде

1. SUSAN (СЬЮЗАН)

Выполнить 5 раундов на время: 
— бег 200 метров 
— 10 отжиманий от пола 
— 10 воздушных приседаний

Кроссфит комплекс для самых начинающих атлетов. 

Все что вам понадобится — это четко выверенная дистанция 200 метров для бега, возможность отжиматься и приседать. 

Задача на первый взгляд крайне простая, но если бежать действительно быстро, то пульс будет крайне высоким, ведь это в общей сумме 1000 метров бега, а это одна из самых сложных дистанций в легкой атлетике.

2. АНДЕРСОН (ANDERSON)

ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP): 
— 5 бурпи 
— 10 отжимания от пола 
— 15 ситапы 
— 20 воздушные приседания

Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!

3. Адское Дуо (Infernal Duo)

Выполнить лесенку из двух упражнений 

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

— бурпи

— подтягивания на турнике

Подтягивания можно выполнить любым доступным для вас способом.

Выполняйте сначала горку вверх от 1 повторения до 10, а затем обратно от 10 до 1 повторения (1 бурпи + 1 подтягивание, 2 бурпи + 2 подтягивания и тд…).

 

4. DEATH BY — ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Death by…ЕМОМ каждую минуту: 
— 10 отжиманий от пола (+1 повтор каждую минуту) 

Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.

 

5. КЛАУС

Выполнить 5 раундов на время: 
— 20 отжимания от пола 
— 35 ситапы 
— 50 воздушные приседания

 

Выполняем 5 раундов на время из 3 упражнений с весом собственного тела. На отжиманиях касаемся грудью пола, на ситапах полностью садимся в конечном положении, на воздушных приседаниях доседаем и полностью распрямляемся в верхнем положении.

 

6. HOOPER 2007. CROSSFIT GAMES

Выполнить на время: 
— 1000 метров гребля на concept 2 
Затем, выполнить 5 раундов: 
— 25 подтягиваний на турнике (любой стиль) 
— 7 швунги со штангой 60/40кг

 

7.  ДЖЕК (JACK)

ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ: 
— 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг 
— 10 махи гирей 24/16кг 
— 10 прыжки на тумбу 60/50см

 

Длинный кроссфит комплекс Джек (JACK) — ваша задача за 20 минут выполнить, как можно большее количество раундов и повторений из 3 упражнений по 10 повторений. Данный комплекс подойдет и для начинающих атлетов.

 

8. ЭННИ (ANNIE)

Выполнить на время: 
50-40-30-20-10 
— двойные прыжки на скакалке 
— ситапы

 

 

9. JUNIOR (МОЛОДОЙ)

Выполнить на время: 
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 
— прыжки на тумбу 60/50см 
— отжимания от пола

 

Длительная комбинация из двух простых упражнений. Ваша задача выполнить лесенку от 20 до 1 повторения, то есть в первом раунде вы выполняете 20 прыжков на тумбу + 20 отжимания от пола, во втором раунде 19+19 и так далее до 1 повторения.

 

10. ОТБОР БК 2014 (ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС)

ЗКМБР (AMRAP) — 10 МИНУТ: 
— 15 становая тяга 70/40кг 
— 20 броски медбола 9/6кг 
— 25 двойные прыжки на скакалке

 

Одно из заданий, которое было отборочным заданием на чемпионат России 2014 года (большой кубок).

 

11. Комплекс «Домашний вызов» 


Выполнять каждые 4 минуты пока укладываешься: 
— 14 Воздушные приседания +2 повторения каждую серию 
— 14 Ситапы +2 повторения каждую серию 
— 14 Отжимания от пола +2 повторения каждую серию 

Расшифровка задания — итак атлеты, это будет испытание на работоспособность, а так же на силу воли! Ваша задача каждые 4 минуты стартовать и начинать новую серию, в каждой последующей серии мы прибавляем по 2 повторения в каждом упражнении. В первом раунде вы выполните 3 упражнения по 14 повторений, во втором раунде уже по 16 повторений, в третьем раунде по 18 повторений и так далее пока укладываетесь в 4 минуты. Выполнив первый раунд скажем за 1 минуту, у вас остается 3 минуты на отдых, то есть чем быстрее выполняем тем больше времени на отдых, но не забывайте, что с каждым раундом повторений становится больше, а времени на отдых все меньше! Как только не смогли уложиться в 4 минуты и закрыть очередной раунд, на этом и закончили.

 

12. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время: 
— 100 воздушные приседания 
— 90 махи гирей 24/16кг 
— 80 отжимания от пола 
— 70 прыжковые выпады 
— 60 ситапы 
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг 
— 40 прыжки на тумбу 60/50см 
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг 
— 20 бурпи 
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

 

Выполняем чиппер с весом тела и с гирей 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

 

13. МОЛОТ ТОРА

Выполнить на время 3 раунда: 
— 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг 
— 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг 
— 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг

 

Задания для любителей штанги в чистом виде! Здесь все просто 3 раунда, 3 упражнения по 20 повторений!

 

14.  CROSSFIT OPEN 15.5

Выполнить на время: 
27-21-15-9 
— гребля concept 2 калории 
— трастеры со штангой 43/30кг

 

Вес штанги можно масштабировать под себя, она не должна быть выше 55% от 1ПМ для вас (ориентировочно).

 

После такого испытания ноги могут болеть целую неделю! Хорошо продумайте тактику разбивки трастеров. На видео атлеты полностью выложились на задании, просто посмотрите на их состояние после комплекса!

 

 

15. FIGHT GONE BAD (ПЛОХАЯ БИТВА)

Выполнить 3 раунда: 
1 минута на каждое упражнение: 

— броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м) 
— тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг 
— прыжки на тумбу 60/50см 
— швунг жимовой со штангой 35/25кг 
— гребля калории на concept 2 
минута отдыха

 

Пояснение к заданию — итак нам дается 5 упражнений, на каждое из них дается одна минута в которую мы стремимся выполнить как можно большее кол-во повторений. Получается 5 минут и 5 упражнений + 1 минута отдыха между раундами (то есть общая продолжительность одного раунда 6 минут). Выполнили 5 упражнений по минуте, отдохнули 1 минуту и повторяем, всего нужно выполнить 3 раунда и записать общее кол-во повторений за все серии.

 

16. CROSSFIT TOTAL

Собрать сумму из 3 движений: 
— приседания со штангой на спине 1ПМ 
— жим штанги стоя 1ПМ 
— становая тяга 1ПМ 

Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)

 

Это ваш показатель абсолютной силы в кроссфите. Тест направленный на определение силы спортсмена, который состоит из суммы лучших трех попыток в приседаниях со штангой на спине + жим стоя + становая тяга.

 

 

17. НИКОЛЬ (NICOLE)

ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP): 
— 400 метров бег 
— максимальное количество подтягиваний за подход любым стилем

 

За 20 минут набрать как можно больше подтягиваний на турнике любым способом. Начинаем с бега на 400 метров и каждый раз как спрыгиваем с турника снова бежим 400 метров. Чем быстрее бежите, тем больше серий подтягиваний вы сможете выполнить. 
Вы сами выбираете для себя оптимальные серии подтягиваний и темп бега. У каждого будет своя тактика, кто то выберет большие серии и медленный темп бега, а кто то выберет наоборот меньшие серии подтягиваний, но более быстрый темп. Выбирать вам! Хорошо подтягиваетесь или хорошо бежите? Или и то и другое?

 

На нашем сайте вы можете подобрать себе подходящие программы. У нас есть много направлений для начинающих атлетов.

 

Программы тренировок

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от 850.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 990.00 р.

Гимнастика

Подойдет всем

Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!

от 850.00 р.

18. ОДИНОКАЯ СЕСТРА

ЗКМБР — 18 МИНУТ (AMRAP): 
— 6 подносы ног к перекладине 
— 7 перепрыгивания тумбы 60/50см 
— 8 рывки гантели с пола меняя руки 22/15кг

 

Здесь все просто! Набираем максимальное количество кругов и повторений за 18 минут работы!

19. HOTSHOTS 19

Выполнить на время 6 раундов: 
— 30 воздушных приседаний 
— 19 взятий штанги на грудь 60/40кг 
— 7 строгих подтягиваний на турнике 
— 400 метров 

 

Комплекс посвящен гибели 19 американских пожарных команды Granite Mountain Hotshots, которые трагически погибли летом 2013 года во время смертоносного пожара в городе Ярнелл, штат Аризона. В 2017 году по этим событиям был снят драматический фильм «Дело храбрых».

20. THЕ 540

Выполнить на время: 
— 50 выпады с диском над головой 20/10кг 
— 40 подтягивания на турнике 
— 30 трастеры со штангой 43/30кг 
— 20 бурпи 
— 10 взятий штанги на грудь в сед 60/43кг

Если вы желаете не просто делать абы как все выше перечисленные задания, а показывать результат — то не забывайте развивать силу, работать над выносливостью в различных интервалах, работать на движениями! 

 

Некоторые из заданий, вы можете найти в нашем каталоге, занести свои результаты, сравнить с другими, а так же получить свой спортивный уровень.

Испытания WOD

ИНТЕРЕСНОЕ

WORKOUT OPEN 2021. Подробности и все задания четвертьфинала

МФР, что это и кому подходит

Отжимания в стойке на руках у стены (Handstand push-up)

Эксцентрические упражнения

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

Functional Women

Придется попотеть

Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.

от 950.00 р.

Физическая подготовка единоборца. Вебинар для тренеров и атлетов

КУРС

Наши спортсмены занимали призовые места на ОИ, чемпионатах Европы и мира и различных международных турнирах. Делимся опытом

от 1 000.00 р.

Фитнес клуб Скиллфит | Топ 5 кроссфит комплексов

Кроссфит комплекс он же WOD (workout of the day) тренировка дня — ядро любого вечера в кроссфит зале. Комплекс дня выполняется после разминки и отработки навыка недели. Вы можете заниматься 240 дней в году и ни разу не повторить одну и ту же тренировку. Потому что WOD очень много и они все разные.

Мы подобрали 5 классных кроссфит-комплексов, которые стоит попробовать и два зрелищных соревновательных комплекса. Но сначала немного матчасти. Знание языка и терминологии кроссфита обязательно если вы хотите заниматься и понимать что происходит в зале.

Основные комплексы: AFAP, AMRAP

WOD может выполняться на время, на количество повторов или быть интервальным. Как именно должен выполняться комплекс обозначается аббревиатурой.

AMRAP (As many reps/rounds as possible) — значит нужно выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

AFAP (As fast as possible) — значит нужно выполнить все упражнения комплекса как можно быстрее, т.е. это комплекс на время.

EMOM (Every minute of the minute) – в буквальном переводе «каждую минуту в начале минуты». Здесь необходимо выполнять определенное количество упражнений в минуту и до конца этой минуты вы свободны. 

Например, комплекс рассчитан на 10 минут. Каждую минуту нужно начинать с выполнения 10 прыжков на тумбу и 5 рывков штанги. Отдых до конца минуты и в следующую минуту вы выполняете те же 10 прыжков и 5 рывков. И так 10 раз, т.е. это интервальная работа.

К любому WOD можно применить масштабирование и замену. 

Масштабирование — знамя и столп кроссфита. Вы можете и должны выполнять комплексы, масштабируя их под свой уровень подготовки. Это значит работать нужно с подходящим для вас весом, в оптимальном для вас ритме. О том как масштабировать комплекс и какие упражнения заменить уже думает тернер. Например если человеку тяжело дается AMRAP, он это увидит и может посоветовать перейти на интервальную работу, а подтягивания может заменить на кольца под углом 45 градусов. 

А теперь приступаем к топ 5 кроссфит-комплексов!

Комплексы для проверки уровня подготовки

WOD benchmark или стандартные комплексы используются для проверки уровня подготовки атлета. В школе были нормативы и вы бегали стометровку на время, а в кроссфите нормативом служат бенчмарки. Наш топ стоит именно из них. Это узнаваемые, интересные комплексы, которые уже успели обрасти историей. 

Большинство бенчмарк комплексов имеют женские имена и сам Грег Глассман очень доходчиво объяснил почему: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени». Неплохо, правда?

5 место

FGB (Fight Gone Bad) 

3 раунда

1 мин Броски мяча в цель 9/6кг 3/2.7м

1 мин Тяга штанги сумо 35 кг

1 мин прыжки на тумбу 60/50 см

1 мин швунг с плеч 35 кг

1 мин гребля

1 мин отдых

Почему стоит попробовать: это объемный и квалификационный комплекс, который тестирует выносливость и терпение атлета. 


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А
210
повторов

260

повторов

300

повторов

360

повторов

4 место

Аманда

Закончить за минимальное время AFAP:

9-7-5

Выходы силой на кольцах

Рывок штанги в сед 61/43 кг

Почему стоит попробовать: этот комплекс имеет взрывное сочетание тяжелой атлетики и гимнастики, это то из чего и состоит основа кроссфита. За видимой легкостью и маленьким количеством повторов скрывается сложная координационная работа на высоком пульсе и огонь в предплечьях. Аманда включает связку из двух самых сложных технических упражнений: рывок штанги в сед и выходы силой на кольцах.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

7:30

6:15

5:05

3:55

8:00

7:25

6:35

5:15

3 место

Джеки

Закончить за минимальное время AFAP

1000 м гребля на тренажере Concept 2

50 трастеров с грифом 20/15 кг

30 подтягиваний

Почему стоит попробовать: этот WOD проверит вашу технику гребли, умение подтягиваться и терпеть на трастерах с пустым грифом. Казалось бы, 50 трастеров с пустым грифом, что может быть проще? Но за видимой легкостью, стоит очень сложная циклическая работа. 


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

11:00

9:00

7:00

6:15

9:20

7:35

7:00

2 место 

Диана

Закончить за минимальное время AFAP

21-15-9

Становая тяга 102/70кг

Отжимание в стойке на руках

Почему стоит попробовать: комплекс, который тестирует силу плечевого пояса в условиях интенсивной работы.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

5:30

4:55

3:30

2:55

6:00

5:15

3:45

3:10

1 место

Фрэн

Закончить за минимальное время AFAP:

21-15-9 

Трастеры со штангой 43/29 кг

Подтягивания на турнике

Почему стоит попробовать: с этого комплекса начался кроссфит. Именно его впервые попробовал сделать основатель кроссфита Грэг Глассман, а сегодня Фрэн является самым популярным комплексом в мире. На первый взгляд ничего сложного, но в действительности это по-настоящему выматывающий и тестирующий атлета WOD. Во время выполнения задействованы все группы мышц, а ещё требуется сохранять координацию в режиме высокоинтенсивной работы на подтягиваниях и выполнять быстрые переходы между снарядами.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

5:00

4:00

3:00

2:40

5:15

4:10

3:10

2:55

Соревновательные комплексы

Самые зрелищные соревновательные комплексы отобрал наш главный тренер. Его выбор пал на комплексы из группы «Герои». Эти комплексы традиционно называют в честь погибших участников боевых действий и они по праву считаются самыми сложными и проверят вас на прочность! Помним, что несмотря на продвинутый уровень, героические комплексы тоже можно масштабировать. 

Heavy DT

Закончить за минимальное время (AFAP) 5 раундов 

12 становых тяг

9 взятий на грудь с виса

6 швунгов

Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым закончил этот комплекс Бэн Смит с супер временем 7 минут 55 секунд. Среди женщин первая была Сара Сигмундсдоттир – 8:55 мин

Мёрф

Закончить за минимальное время (AFAP)

1600 м бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 бег

Выполнять в жилете 9/6 кг 

Факт: В 2015 году на Crossfit Games  первым среди мужчин стал Карл Гудмондсон – 38:36 мин. Среди женщин первой стала Саманта Бригс – 39:10 мин. Комплекс стал настоящим испытанием для атлетов. 30 градусная жара, жилеты, некоторые атлеты не выдерживали и не закончили задание.

Вспомним, как это было?     

5 комплексов со штангой для улучшения силы и техники

Все эти комплексы со штангой предназначены для повышения вашего мастерства со штангой.

СОДЕРЖАНИЕ

  • Комплексы со штангой: чистая тяга + чистая + передняя приседа + рывок
  • Сэм Бриггс «йоги медведь» комплекс
  • Chyna Cho Complexes
  • Dani Horan Warbell Wod
  • Katrin Dabidsdott Barbell Комплексы
    • Katrin Dabidsdott Barbell Комплексы
      • Katrin Dabidsdott Barbell. Штанги

        обычно являются незаменимым снаряжением для любого спортсмена, желающего увеличить свою силу. Почему это? Просто потому, что штанга позволяет вам поднимать более тяжелые веса по сравнению с другим оборудованием, таким как, например, гантели или гири.

        Использование этого оборудования, вероятно, заставит вас работать над сложными движениями — упражнениями, которые задействуют разные группы мышц одновременно. Если вы уже работаете над составным движением, почему бы не пойти ва-банк и не выполнить некоторые из этих комплексов со штангой, которые сочетают в себе различные упражнения со штангой, чтобы максимизировать прирост силы?

        Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

        Попробуйте эти комплексы со штангой и посмотрите, как вы сможете преодолеть любое силовое плато, которое у вас есть.

        Не забудьте как следует разогреться перед выполнением этих комплексов со штангой.

        КОМПЛЕКСЫ СО ШТАНГОЙ: ПОДЪЕМ НА ГРЯДУ + ПОДЪЕМ + ПРИСЕД НА ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ + Рывок

        Алексей Торохтий: «Сочетание 4-х упражнений в одном комплексе показывает, что этот комплекс никогда не бывает легким.

        Данная комбинация упражнений отлично развивает «базу», углы и силовую выносливость, поэтому данный комплекс следует использовать в период подготовки. Каждое упражнение в этом комплексе можно отрабатывать отдельно, но такое сочетание считается «бомбой замедленного действия».

        Использование этого комплекса даже раз в неделю в течение 2-3 недель дает отличные результаты. В зависимости от тренировочных задач можно использовать разное количество повторений в каждом упражнении (от 1 до 4), интенсивность может варьироваться от 50 до 85%. Этот комплекс рекомендуется спортсменам со стажем подъема не менее 2 лет».

        Посмотреть эту публикацию в Instagram

        Публикацию поделился Алексей ТОРОХТИЙ (UKR🇺🇦) (@torohtiy)

        Алексей Торохтий — украинский тяжелоатлет. Он выиграл золотую медаль на летних Олимпийских играх 2012 года в категории 105 кг среди мужчин с общим весом 412 кг. Он занял 11-е место на Олимпийских играх 2008 года.

        СЭМ БРИГГС КОМПЛЕКС «МЕДВЕДЬ-ЙОГ»

        Кому интересно попробовать комплекс «Медведь-йога» в целости и сохранности?

        Вот как это делается:

        • Рывок
        • Высокий вывод высокого выщелачивания
        • Snatch Balance
        • над приседанием для головки
        • Snatch Pult
        • Low Hang Snatch
        • Balance
        • Over Head Присед
        • SNATCH
        • Full Snatch
        • Snatch Balance 9000
        • Over Head
        • Snatch Balance 9000
        • .

        при массе тела 62 кг

        Посмотреть эту публикацию в Instagram

        Сообщение, опубликованное Самантой Бриггс (@bicepslikebriggs)

        CROSSFIT: Сэм Бриггс уходит на 10 минут меньше в открытой тренировке 17. 1!

        Сэм Бриггс выполнил 30 непрерывных подъемов мышц на перекладине!

        КОМПЛЕКСЫ СО ШТАНГОЙ CHYNA CHO

        Этот комплекс проверит вашу технику и силу в разных положениях, одновременно улучшая силу хвата.

        Посмотреть эту публикацию в Instagram

        Пост, опубликованный Chyna Cho (@chynacho)

        Начинайте с легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно в движении, и работайте над тяжелыми весами.

        ДАНИ ГОРАН ШТАНГА WOD

        Это была горячая минута с тех пор, как я делал какие-либо упражнения на велосипеде со штангой. После 90-минутного потоотделения это выглядело весело 3 Толчок 205/145

      • Минуты 10-12 – 2 Толчок 245/165
      • Минут 13-15 – 1 Толчок 275/185

      *Я хотел немного бросить себе вызов, поэтому я сделал два повторения на последнем баре! Попробуйте! Масштабируйте нагрузку штанги, чтобы ее можно было выполнять как TnG.

      Посмотреть этот пост в Instagram

      Пост, которым поделился @danihoranvt

      Emom x12: 1 C&J w 185# снова начинает играть с некоторым весом .. пришло время стать СИЛЬНЫМ»

      Посмотреть этот пост в Instagram

      Пост, опубликованный Katrín Tanja Davíðsdóttir (@katrintanja)

      Узнать больше

      Взгляните на эти потрясающие дополнительные упражнения для рывков , узнайте о преимуществах приседаний со штангой на груди или включите в свои тренировки эти Тренировки с упором.

      Или почему бы не попробовать эти Креативные упражнения со штангой , укрепить свой корпус с помощью этих Необычных упражнений со штангой на пресс и улучшить свои подъемы с помощью этих Советов по технике чистых приседаний .

      Источники изображений

      • Рывок в висе: предоставлено CrossFit Inc.0008

      Последние статьи

      Новости по теме

      3 комплекса со штангой для удовольствия и прибыли

      Являетесь ли вы тяжелоатлетом или занимаетесь мультимодальным кроссфитом, комплексы со штангой могут быть полезны по разным причинам.

      Майк Тромелло, национальный тренер США по тяжелой атлетике, который тренировал многих тяжелоатлетов национального уровня, объяснил важность комплексов со штангой в тяжелой атлетике.

      Комплексы со штангой отлично подходят для:

      Являетесь ли вы тяжелоатлетом или занимаетесь мультимодальным кроссфитом, комплексы со штангой могут быть полезны по разным причинам.

      Майк Тромелло, национальный тренер США по тяжелой атлетике, который тренировал многих тяжелоатлетов национального уровня, объяснил важность комплексов со штангой в тяжелой атлетике.

      Комплексы со штангой отлично подходят для:

      • Улучшения подъемной механики
      • Улучшение понимания спортсменом траектории движения штанги в таких упражнениях, как взятие на грудь или рывок
      • Улучшение восприятия тела спортсменом
      • В некоторых случаях комплексы помогают нарастить силу задней цепи, поскольку они могут заставить спортсмена проводить больше времени под напряжением, чем при выполнении одиночных упражнений

      Вдобавок ко всему, Тромелло сказал, что примерно раз в неделю прописывает своим тяжелоатлетам комплексы со штангой, чтобы сделать тренировки чуть менее монотонными.

      «Одна из причин, по которой мои лифтеры, которые тренируются пять дней в неделю, выполняют комплексы, состоит в том, чтобы не дать им скучать. Комплексы дают им еще что-то для тренировок», — сказал Томелло, бывший футболист колледжа и владелец Precision CrossFit в Агура-Хиллз, Калифорния.

      С другой стороны, для мультимодальных кроссфит-атлетов также часто используются комплексы для:

      • Наращивания силы хвата
      • Обеспечение метаболической тренировки

      1. Комплекс «Медведь»

      Одним из комплексов, который стал популярным в кругах функционального фитнеса, является комплекс «Медведь».

      • 1 мощная очистка
      • 1 фронтальный присед
      • 1 нажимной пресс
      • 1 приседание со спиной
      • 1 пресс-толчок (из-за спины)

      Хотя все вышеперечисленные движения в комплексе полезны сами по себе, Тромелло предупреждает, что если вы собираетесь попробовать этот комплекс, действуйте с осторожностью.

      Ладно, если честно, его предупреждения звучали примерно так :

      «Я не фанат медвежьего комплекса. Я могу быть очень опасным», — сказал он. Опасная часть возникает, когда спортсмены небрежно бросают тяжелую штангу над головой на спину для выполнения приседаний со штангой на спине.

      «Я видел, как два спортсмена сломали себе плечи, делая это», — сказал Тромелло. Однако эти спортсмены пытались выжать максимум во время тренировки, состоящей из пяти раундов медвежьего комплекса».

      Однако, если вы опытный, сильный спортсмен, который хорошо двигается и находится в хорошей физической форме, медвежий комплекс может быть полезен в качестве инструмента подготовки, если вы держите штангу легкой, имеете здоровые плечи и поддерживаете идеальную форму на протяжении всего . Стремитесь завершить свои медвежьи комплексы, как 15-летняя Тея Буше из Ванкувера, которая тренируется с 11-летнего возраста.

      2. Комплекс рывкового пути

      Если вы новичок в тяжелой атлетике или даже имеете опыт, Тремелло рекомендует этот комплекс, который он называет комплексом рывкового пути (хотя его можно выполнять и с взятием на грудь) .

      Этот комплекс включает в себя три повторения из следующего:

      • 1 рывок (или толчок) до положения чуть выше колена и удержание в течение трех секунд
      • Переместитесь из положения чуть выше колена в положение виса (середина бедра) и удерживайте в течение двух секунд
      • 1 рывок в висе (от середины бедра)

      Почему Тромелло рекомендует этот комплекс:

      «Очевидно, что это зависит от уровня спортсмена, но 99 процентов кроссфит-атлетов понятия не имеют о траектории штанги. Они не понимают, куда нужно деть штангу, и понятия не имеют, как убрать колени с дороги, поэтому просто отрывают ее от пола», — сказал он.

      Тромелло сказал, что отработка комплекса траектории рывка, обычно состоящего из трех подходов, — отличный способ улучшить траекторию движения штанги при взятии на грудь или рывке . Обычно он удерживает процент от максимума спортсмена для этого комплекса на довольно низком уровне (от 60 до 70 процентов), но опытные лифтеры могут увеличить его почти до 90 процентов, объяснил он.

      «А для неопытных лифтеров это отличный комплекс просто для того, чтобы научить их тому, где они должны быть все время, когда они поднимают штангу», — добавил он.

      Несмотря на то, что этот комплекс больше предназначен для улучшения техники, чем для подготовки, трехкратное повторение циклов все же может быть довольно тяжелым испытанием для легких.

      3. 5 мощных толчков + 5 толчков

      Тем, кто хочет превратить комплекс со штангой в кондиционирование, Тромелло рекомендует сделать его простым. Например:

      «Это не должно быть сложным, — сказал Тромелло. Простое пять толчков на грудь — отличный и простой способ развить силу хвата, поработать над циклом штанги и получить в процессе полноценную тренировку на выносливость».


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*