Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Красивый пресс за 30 дней: Скачать Пресс за 30 дней 1.1.5 для Android

Содержание

Рельефный Пресс за 30 Дней

Описание

Как накачать пресс за 30 дней?
Как быстро избавиться от жира на животе и накачать мышцы дома?
Если вы читаете это, я вас поздравляю! Это приложение уже помогло тысячам людей накачать рельефный пресс. Все, что вам нужно делать – это выполнять упражнения для пресса в течении 30 дней. Упражнения подходят для любого уровня подготовки, и вы можете с легкостью выполнять их дома или где угодно в любой удобное для вас время.
Мы расскажем вам секреты о том, как правильно накачать пресс, и вы сможете уменьшить количество калорий, потребляемых каждый день, естественным образом. Сжигайте жир на животе, тренируйте мышцы и скоро вы получите красивый рельефный пресс.

ХАРАКТЕРИСТИКИ:
— Всего 10-15 минут в день на тренировку пресса. 30 дней тренировок с вашим персональным тренером.
— Синхронизировать информацию о вашем калориях в Apple здоровье
— Упражнения сгруппированы по мышцам, которые они тренируют, а также по уровню сложности (легкие, средние, тяжелые).

Каждое упражнение сопровождается объясняющим видео. Возможно поставить таймер на выполнение упражнения и включить голосовые инструкции.
— Упражнения разработаны профессиональным тренером. Все упражнения для пресса созданы при помощи 3D моделирования с высоким разрешением.
— Вам не требуется никакое оборудования – используйте приложение в любое время в любом месте, подходит для мужчин и женщин.

Six Pack App is free to download and use. Should you choose to upgrade to premium version, we offer auto-renewing subscription option.
Payment will be charged to iTunes Account at confirmation of purchase
• Subscription automatically renews unless auto-renew is turned off at least 24-hours before the end of the current period
• Account will be charged for renewal within 24-hours prior to the end of the current period, and identify the cost of the renewal
• Subscriptions may be managed by the user and auto-renewal may be turned off by going to the user’s Account Settings after purchase

• Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication, where applicable.
Read our full our Privacy Policy at https://takalogy.com/privacy-policy/
For our full terms of use, please visit: https://takalogy.com/terms-and-conditions-of-use/

Версия 1.5.0

Thank you for being a member of our community and sweating up with us every day!
This update brings you:
— Fix some bugs.
— UI optimization.

Оценки и отзывы

Оценок: 2 тыс.

Мне понравилось!

Честно — пока что сделал только один день, но мне ужасно нравится приложение. Особенно музыка во время выполнения и анимации как выполнять. Конечно хотелось бы и на русском языке, но огромное спасибо и за то что есть!

Жадность

Через неделю триал заканчивается. Будьте готовы покупать подписку. Недешевое. Без подписки не работает. Много рекламы.

Кайф!!!

Рекомендую!

Разработчик Khoa Nguyen указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

  • Идентифика­торы
  • Данные об использова­нии

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Здоровье и фитнес
  • Идентифика­торы
  • Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

  • Данные об использова­нии
  • Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер
Khoa Nguyen

Размер
196,5 МБ

Категория
Здоровье и фитнес

Возраст
4+

Copyright
© Copyright (C) by Takalogy Fitness

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика
  • Поддержка приложения
  • Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как накачать пресс за месяц

Спойлер: много интенсивных тренировок и правильное питание

Редакция сайта

Как мы выяснили, голый живот и низкая талия — главные тренды лета. К таким тенденциям надо быть готовыми не только морально, но и физически. А готовиться уже стоит начать — весна не за горами. Накачать пресс за месяц — непростая и очень амбициозная задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Гуннар Петерсон, звездный тренер Дженнифер Лопес, сестер Кардашьян и Кендалл Дженнер, советует проводить интенсивные тренировки 6 раз в неделю и 1 день оставлять для полноценного отдыха. Методика подготовки пресса за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при постоянных нагрузках. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов. 

Регулярные тренировки

Комплекс упражнений выполняется в 3–4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами – 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота. 

  • Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз. 
  • Сгибание ног на весу. Сядьте на пол, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Поднимите ноги до угла в 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и затем выпрямите. Повторите 20 раз. 
  • Выпрямление ног. Исходное положение — лежа. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги и одновременно тянитесь локтем к согнутой ноге. Сделайте 20 повторов.  
  • Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз. 
  • Горизонтальные ножницы
    . То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.

Кардио 

Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить процент жировой прослойки. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег, выпады, прыжки с разведением рук и ног. 

Правильное питание

Ключ к успеху — питание. Гуннар Петерсон советует придерживаться следующего рациона.

  • Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов и ягод, которые содержат много антиоксидантов. 
  • Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем. 
  • Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день.
    Идеальный вариант — белок и овощи. 
  • Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков с искусственными подсластителями. 

30-дневный челлендж для мышц пресса, который поможет вам укрепить мышцы кора за 4 недели

Если у вас мало времени, но вы все еще хотите по-настоящему изменить свое тело, челлендж для пресса — это то, с чего стоит начать. Создание сильного пресса поможет вам получить больше от в каждом упражнении из , которое вы делаете, потому что ваш корпус является источником вашей стабильности и силы. Более того, тонизация всего корпуса (то есть мышц спины и брюшного пресса) поможет предотвратить боль в пояснице и улучшить осанку, благодаря чему вы будете выглядеть выше. Красиво, правда?

Я разработал этот 30-дневный челлендж для пресса, чтобы вы никогда не заскучали, занимаясь лепкой и укреплением кора всего за пять минут в день.

Все движения представляют собой упражнения на пресс с собственным весом, идеально подходящие для любого уровня подготовки. Являетесь ли вы новичком в основной работе или экспертом в упражнениях на пресс, эта задача для вас. Все, что вам нужно, чтобы присоединиться к соревнованию, — это коврик для йоги. Вы будете работать над прессом шесть дней в неделю, а седьмой день посвящаете быстрой практике осознанности.

Еще от Women’s Health
 

Если вы беспокоитесь о чрезмерной нагрузке на пресс, сосредоточившись на нем каждый день, не переживайте: пресс восстанавливается быстрее, чем другие группы мышц. Они состоят преимущественно из быстросокращающихся мышечных волокон, что означает, что они быстро устают и быстро восстанавливаются.

Присоединяйтесь к нашей членской программе WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к этому PDF-файлу нашего 30-дневного испытания пресса!

Чего ожидать от 30-дневного челленджа пресса

Каждый день недели вы будете практиковать разные движения и работать с разными группами мышц кора. Вы задействуете поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы. Вы бросите вызов своим прямым мышцам живота, которые являются внешними мышцами пресса (также известными как шесть кубиков), которые вы можете видеть. Кроме того, вы подтянете внутренние и внешние косые мышцы живота, которые проходят в форме буквы X и обхватывают вашу талию.

Для достижения наилучших результатов в этом испытании выполняйте упражнение дня в дополнение к силовым тренировкам всего тела два-три дня в неделю (вес тела все еще имеет значение!) и двум-трем дням в неделю легких упражнений. кардио, например, 15–20-минутная силовая ходьба.

Следите за своим прогрессом. В начале испытания подсчитайте, сколько повторений каждого движения вы можете сделать за 40 секунд. Держите это число под рукой и повторите этот тест в конце испытания, чтобы увидеть, насколько сильнее вы (и ваш пресс) стали.

Найдите время для внимательности. Дайте своему прессу один выходной в неделю. Осознанность может быть такой же простой, как сосредоточение на своем дыхании, прослушивание управляемой медитации или, мой личный способ: альтернативное дыхание через ноздри. Начните с пяти минут и добавляйте по одной минуте каждую неделю. К концу месяца вы будете заниматься по 10 минут каждую субботу.

Джевелин Бутрон

Ваши 30-дневные упражнения на пресс:


Выполняйте одно упражнение каждый день, кроме дня отдыха для осознанности. В каждом упражнении вы будете работать 30 секунд (на каждую сторону, если применимо), а затем 30-секундный отдых. Продолжайте в течение пяти раундов или всего от пяти до 7,5 минут.

Загрузить 30-Day Abs Challenge в формате PDF


Отжимания на коленях

Как выполнять: Начните с планки на коленях с поджатым копчиком, указательные пальцы направлены прямо вперед, пальцы широко расставлены, ступни вместе, пальцы ног согнуты, упор на мат. Опускайтесь вниз, начиная с того, что плечи отводят от ушей, локти слегка приближаются к ребрам. Быстро нажимайте. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


Static Deadbug

Как: Начните лежать на спине, руки в стороны, ноги согнуты, ступни на коврике. Поднимите руки к потолку на уровне плеч. Поднимите колени в воздух, пока ноги не образуют угол 90 градусов. Согните ноги. Включите ядро ​​​​и удерживайте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


Планка с перекрестными тягами

Как: Начните с положения планки. Подтяните правое колено под телом и поперек, чтобы коснуться левого локтя. Вернитесь в планку, а затем подтяните левое колено под тело и поперек, чтобы коснуться правого локтя. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


Скалистые горы с опорой на бедро

Как: Начните балансировать на копчике, левая нога выпрямлена и поднята, чтобы парить над матом, правая нога согнута, правой рукой держите правое подколенное сухожилие чуть выше колена, а левая рука поднята так бицепс находится на одной линии с ухом. С контролем откатитесь назад, пока лопатки не коснутся коврика, а бедра не оторвутся от пола. Прокатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


Боковая планка с поворотом локтя

Как выполнять: Начните с боковой планки, ноги согнуты, левая стопа поставлена ​​поверх правой, верхняя часть тела опирается на правое предплечье, локоть под плечом, левая рука за головой. Поверните талию, чтобы опустить левый локоть и коснуться коврика. Держите бедра высоко, а нижнюю часть тела устойчивой. Вернуться к началу. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же поменяйте сторону. Отдых в течение 40 секунд. Продолжайте в течение 7,5 минут в общей сложности.


Кошка Корова

Как: Встаньте на четвереньки. Вдохните, чтобы опустить живот к коврику и выгнуть спину, глядя вверх к потолку. Задержитесь на пять секунд, затем округлите спину, притягивая пупок к позвоночнику и подворачивая копчик под себя. Задержитесь на пять секунд. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


Удержание в планке с опусканием колена напротив

Как выполнять: Начните с планки. Удерживая бедра на одном уровне, медленно опустите одно колено вниз, чтобы коснуться коврика. Сделайте обратное движение, затем сделайте то же самое с другим коленом. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


Подъем таза на спине

Как выполнять: Лягте на спину, руки в стороны. Удерживая лопатки прижатыми к полу, оторвите бедра от пола. Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


Медвежья планка Постукивания плечами

Как выполнять: Встаньте на четвереньки с поджатыми пальцами ног. Оттолкнитесь руками и поднимите колени, чтобы парить над матом. Держите бедра на одном уровне, когда поднимаете правую руку, чтобы постучать по левому плечу. Верните правую руку на коврик, а затем поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


Четвероногий пёс

Как: Встаньте на четвереньки. В то же время вытяните правую руку вперед до уровня плеч, а левую ногу назад до уровня бедра, сохраняя конечности прямыми. Затем округлите спину и подтяните правый локоть к левому колену, чтобы коснуться его. Вытяните правую руку и левую ногу назад. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


Боковая планка на предплечьях

Как выполнять: Начните лежать на правом боку, подперев верхнюю часть тела правым предплечьем, локоть под плечом, левая рука на левом бедре, ноги вытянуты, левая нога скрещена перед собой. вправо, ноги согнуты и опираются на коврик. Поднимите бедра от коврика как можно выше. Задержитесь на 30 секунд, затем немедленно переключитесь на противоположную сторону. Отдых 30 секунд. Продолжайте в течение 7,5 минут в общей сложности.


Мертвые жуки Cross Press

Как выполнять: Начните лежать на спине, левая рука поднята к потолку на уровне плеча, правая нога поднята к потолку на уровне бедра (стопа согнута), левая нога согнута под углом 90 градусов, а правая рука упирается в верхнюю часть левого колена. . В то же время медленно опустите левую руку назад, пока бицепс не окажется на уровне уха, когда вы опускаете правую ногу вперед, чтобы зависнуть над ковриком. Вернуться к началу. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же переключитесь на противоположную сторону. Отдых 30 секунд. Продолжайте в течение 7,5 минут в общей сложности.


Отжимания на коленях перед птичьей собакой

Как выполнять: Начните с планки на коленях, подогнув копчик, указательные пальцы направлены прямо вперед, пальцы широко расставлены. Опускайтесь вниз, отводя плечи от ушей, слегка прижимая локти к ребрам. Быстро отожмитесь, на этот раз отрывая колени от земли, как вы делаете, и вытягивая левую руку вперед до уровня плеч, а правую ногу назад до уровня бедра. Опустите спину в планку на коленях. Повторить на противоположном участке. Продолжить в течение 30 секунд, затем отдых в течение 30 секунд. Всего 5 минут.


Перекатывание плеч на четвереньках

Как: Старт на четвереньках. Нарисуйте большой круг с плечами, прижимая их к ушам, а затем опуская назад. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте направление на 30 секунд. Отдых 30 секунд. Продолжайте в течение 7,5 минут в общей сложности.


Планка Попеременное касание пальцев ног

Как выполнять: Начните с положения планки. Удерживая бедра как можно ровнее, оторвите правую ступню от земли и согните правое колено под животом к груди, одновременно отрывая левую руку от коврика и постукивая пальцами правой ноги по пальцам левой. Вернитесь в положение планки. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


Inchworm

Как: Встаньте с обратной стороны коврика. Согнитесь вперед, сгибая колени, пока ладони не коснутся пола. Медленно пройдитесь руками вперед, втягивая тело в положение планки. Удерживая бедра и ноги прямыми, медленно отведите руки назад, чтобы начать и встать. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


Переменная боковая планка

Как: Начните с положения планки. Поднимите правую руку к потолку на уровне плеч, поворачивая тело, чтобы открыть правую сторону коврика. Тело должно образовать букву «Т». Вернитесь в положение планки. Поднимите левую руку к потолку на уровне плеч, поворачивая тело лицом к левой стороне коврика. Вернитесь в положение планки. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


Двухшаговая планка

Как: Начните с положения планки. Переместите левую ногу на 12 дюймов влево, одновременно двигая правую руку, чтобы встретиться с левой под грудью. Затем переместите левую руку на 12 дюймов влево, когда вы ставите правую ногу навстречу левой. Повторите второй раз сверху, а затем выполните движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


Растяжка Прыжок в планку

Как делать: Встаньте на середину коврика, ноги вместе, руки по бокам. Поднимите руки над головой и слегка подпрыгните вверх от коврика. Приземлитесь и сразу же согните колени, наклонившись вперед, чтобы положить руки на пол. Прыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение планки. Быстро прыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками. Встаньте и махните руками над головой, чтобы сделать еще один крошечный прыжок прямо с мата. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


Удержание «медвежьего ползания»

Как выполнять: Встаньте на четвереньки с поджатыми пальцами ног. Поднимите колени, чтобы оторваться от коврика, и сделайте по одному шагу вперед каждой ногой. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику, упритесь руками в коврик и удерживайте в течение пяти секунд, затем, не опуская колени, сделайте по одному шагу назад каждой ногой. Опустите колени на коврик. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


Side V-Up

Как: Начните лежа на правом боку, правая рука на полу под небольшим углом перед телом, левая рука за головой и левая нога сложены сверху справа. Одновременно поднимите ноги и туловище вверх и навстречу друг другу, стараясь коснуться левым локтем левой ноги, опираясь на правое предплечье для опоры. Вернуться к началу. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же переключитесь на противоположную сторону. Отдых 30 секунд. Продолжайте в течение 7,5 минут в общей сложности.


Подъемники для планки

Как выполнять: Начните с планки, ноги вместе. Расставьте ноги на ширине бедер, а затем соедините их вместе, сохраняя бедра на одном уровне. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


Отжимания от пола

Как: Встаньте на четвереньки. Расставьте лопатки широко на спине, как будто вы пытаетесь запечатлеть линию бюстгальтера на потолке, а затем сведите лопатки вместе, опуская грудь к коврику, не сгибая рук. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 5 минут.

Чтобы узнать больше о 30-дневных программах тренировок, посетите сайт WomensHealthMag.com/Challenges.

Челси Уилкенс

Челси Уилкенс — сертифицированный персональный тренер.

Примите участие в 30-дневном соревновании по прессу

(Изображение предоставлено: неизвестно)

В общем, когда дело доходит до фитнеса, мы все нацелены на долгосрочную перспективу. Приведение себя в форму может занять много времени, а поддержание себя в форме — это работа всей жизни. Тем не менее, краткосрочные задачи и цели также могут принести много пользы. Это не только отличный способ улучшить свою физическую форму и мотивацию, но и достичь невероятного результата всего за 30 дней.

Этот 30-дневный челлендж для пресса — прекрасный пример этих преимуществ. Если вы будете внимательно следовать каждой из тренировок, вы закончите месяц с более сильным кором и более рельефным прессом. Трудно сказать, будут ли они достаточно определенными, чтобы классифицировать их как шесть кубиков – большая часть этого зависит от того, что вы делаете на кухне, – но мы можем обещать большую четкость, лучшую осанку и улучшенную подвижность.

Задача была разработана тренером Таофиком Фоларином (откроется в новой вкладке). С этим планом вы будете тренироваться 26 из следующих 30 дней, выполняя либо основные упражнения, либо тренировку HIIT.

Вся информация, необходимая для выполнения плана, приведена ниже. Вам просто нужно проявить готовность действовать. После того, как вы закончите план, вы вполне можете почувствовать, что чего-то не хватает в вашей жизни, поэтому, чтобы помочь заполнить пустоту, вы можете взять одну из других тренировок для пресса, которые мы добавили ниже.

Как выполнять этот 30-дневный челлендж на пресс

«Это челлендж не только воздействует на все части брюшного пресса, но и повышает выносливость вашего кора», — говорит Фоларин. «Он нарастает по интенсивности, позволяя вам замечать улучшения каждый день, пока вы не освоите каждое упражнение к 30-му дню».

В тренировках используются только упражнения с собственным весом , поэтому вы можете выполнять их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободная минутка, что упрощает выполнение плана, что бы ни преподносила вам жизнь. Более того, упражнения подходят для всех уровней физической подготовки.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение одной и той же тренировки в течение пяти дней, увеличивая сложность тренировки за счет добавления десяти секунд ко времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. Таймер сбрасывается в начале следующей недели, но вы также добавляете упражнение к тренировке. Итак, на первой неделе вы выполняете тренировку из трех движений, на второй неделе — четырехходовую тренировку и так далее.

Вы также будете повышать интенсивность один раз в неделю, выполняя тренировку HIIT с интервалом в 40 секунд на работу и 20 секунд на отдых в пяти подходах. «ВИИТ улучшит вашу выносливость и сожжет жир, так что вы обнаружите тот крепкий пресс, который вы построили», — говорит Фоларин.

Затем, в дни 29 и 30, вы дополняете план самыми тяжелыми тренировками HIIT и пресса за этот период, чтобы продемонстрировать (себе и тем, кто может смотреть — будь то ваш сосед по квартире или другой посетитель спортзала), сколько у вас есть прогрессировал.

  • Выполните 30-дневный челлендж «Планка»
  • Попробуйте 30-дневный челлендж «Приседания», чтобы нарастить функциональную мышечную массу
  • Попробуйте 30-дневный челлендж «Отжимания»
  • Примите 30-дневный челлендж Берпи
30-300 Дней Задание

Закрепите или распечатайте 30-дневное задание на пресс или продолжайте прокручивать, чтобы найти его в письменном виде, а также сформировать руководства для каждого упражнения.

(Изображение предоставлено неизвестным) 9 9 . , подъем ноги Time 40sec each . , подъем ног, альпинисты Время 30 сек каждое 9
День 1 Упражнения Dead Bug, Sit-Up, Russian Twist Время 30SEC Каждый
День 2 Упражнения Dead Bug, Sit-Up, Russian Twist 40SEC Каждый
Done 3 3333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333н. Мертвый жук, приседания, русский твист Время 50 сек каждый
День 4 Упражнения Мертвый жук, приседания, русский твист Время 60 сек каждый 9 9 03339 Exercise High knees Sets 5 Time 40sec Rest 20sec
Day 6 Exercises Dead bug, sit-up, Russian twist Time 60sec each
Day 7 REST
Day 8 Упражнения Dead Bug, Sit-Up, Russian Twist, нога Время 30 секунды каждый
День . Разрешения
День . Разрешения
Day 10 Exercises Dead bug, sit-up, Russian twist, leg raise Time 50sec each
Day 11 Exercises Dead bug, sit-up , Russian twist, leg raise Time 60sec each
Day 12 Exercise Frogger Sets 5 Time 40sec Rest 20sec
Day 13 Упражнения Dead Bug, Sit-up, Russian Twist, поднятие ног Время 60SEC Каждую
День 14 REST
ДЕНЬ 15 Рассмотрения 330 ДЕНЬ 15 Рассмотрения 330
День 16 Упражнения Мертвый жук, приседания, русский твист, подъем ноги, альпинисты Время 40 сек каждое
День 17 Упражнения Мертвый жук, приседания, русский скручивание, подъем ноги, альпинисты Время 50 сек каждое
День 18 Упражнения Мертвый жук, приседание, русский скручивание, подъем ноги, подъем ноги raise, mountain climbers Time 60sec each
Day 19 Exercise Tuck jump Sets 5 Time 40sec Rest 20sec
Day 20 Упражнения Dead Bug, Sit-Up, Russian Twist, поднятие ног, альпинисты, время 60 секунд. Каждая
День 21 REST
День 22 Deads 330, надушье 22 . Русский твист, подъемы ног, альпинисты, прогулочная планка Время По 30 сек
День 23 Упражнения Мертвый жук, приседания, русские твист, подъем ног, альпинисты, прогулочная планка Время 40sec each
Day 24 Exercises Dead bug, sit-up, Russian twist, leg raise, mountain climbers, walking plank Time 50sec each
Day 25 Exercises Dead bug , приседания, русский твист, подъем ног, альпинизм, планка для ходьбы Время 60 сек
День 26 Упражнение Берпи Подходы 5 Время 90 07 Отдых0008 20sec
Day 27 Exercises Dead bug, sit-up, Russian twist, leg raise, mountain climbers, walking plank Time 60sec each
Day 28 Rest
Day 29 Упражнения Высокие коленные колена, лягушки, Tuck Jump, Burpee раундов 3 Время 40SEC REST 20SEC
Day 30 Упражнения Dead Back-up Back-up-ul-up-ul-ul-up-ul-up-ul-up-ul-ul-ul-ul-ul-ul-ul-ul-ul-ul-wyl-ul-ul-ul-wy-witu-ul-ul-ul-wyl-ul-ul-with. , альпинисты, прогулочная доска Раунды 2 Время 60 секунд каждый

Упражнения для пресса Форма Руководства

(Изображение предоставлено: Неизвестно) ° угол. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся чуть выше пола, затем верните их обратно и повторите с противоположными конечностями.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте мышцы кора, чтобы поднять туловище от земли, пока оно не станет вертикальным, а затем опуститься в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите ступни над землей. Отклонитесь назад, чтобы верхняя часть тела оказалась под углом 45° к полу. Соедините руки перед грудью, затем поверните туловище из стороны в сторону.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте на спину. Держите ноги как можно более прямыми, поднимите их, пока подошвы ног не будут обращены к потолку. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Из положения для жима вверх подтяните одно колено к груди в темпе, затем другое. Продолжайте, чередуя колени.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Из положения планки с опорой на предплечья двигайте одной рукой за раз, чтобы встать в положение для жима, затем опускайтесь обратно на предплечья по одной руке за раз.

Упражнения HIIT Form Guides

Высокое колено

(Изображение предоставлено неизвестным)

Бегите на месте, подтягивая колени как можно ближе к груди.

Frogger

(Изображение предоставлено неизвестным)

Из положения для пресса прыгните обеими ногами вперед так, чтобы ваши ступни приземлились за пределами рук. Затем прыжком верните ноги в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Из положения стоя подпрыгните как можно выше, подтягивая колени к груди. Мягко приземляйтесь и сразу переходите к другому прыжку.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Из положения стоя опуститесь в положение для жима (и сделайте отжимание, если хотите), затем прыгните ногами обратно на руки, встаньте и прыгните прямо вверх. Мягко приземлитесь и повторите.

Что есть во время 30-дневного соревнования по прессу

Если вы пытаетесь решить эту задачу в надежде набрать кубики пресса, вам нужно будет уделять своему питанию столько же внимания, сколько вы уделяете ваши тренировки для достижения ваших целей. Помимо основных советов по диете, которые работают для всех, таких как питье большого количества воды и получение не менее пяти порций фруктов и овощей в день, вам будет полезно следить за своим общим потреблением калорий и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточное количество белка для поддержания ваших мышц. ремонт и рост.

У нас есть четырехнедельный план диеты для наращивания мышечной массы, который вы можете использовать, а также четырехнедельный план питания для похудения, оба из которых гарантируют, что вы соблюдаете сбалансированную диету и употребляете в пищу правильные продукты, чтобы похудеть. цели в фитнесе.

Существует также возможность отдать приготовление пищи на аутсорсинг, воспользовавшись службой доставки здоровой еды, которая приготовит для вас все блюда в соответствии с вашими заявленными целями в фитнесе и уровнем активности. Или, если это кажется слишком дорогим, вы можете, по крайней мере, позволить другим планировать ваше питание и делать покупки за вас, подписавшись на сервис коробки рецептов, такой как HelloFresh или Gousto.

Другие тренировки для пресса

Схемы для верхней и нижней части пресса и косых мышц живота

Эти три круговые тренировки охватывают каждую часть вашего пресса и являются идеальным способом улучшить вашу основную тренировку, если вы закончите 30-дневный марафон, отчаянно нуждающийся в большем. Вы можете тренировать верхнюю часть пресса и косые мышцы живота без какого-либо оборудования, но вам понадобится турник для нижней части пресса. См. тренировку

Тренировка пресса с гантелями

Если у вас есть одна гантель под рукой, используйте ее с пользой в этой быстрой и эффективной тренировке кора.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*