Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Кроссфит тренировки: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Содержание

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE

CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.

Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта.

При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга

Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время.

Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга

Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться.

Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.


Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

  • CROSSFIT

  • CROSSFit TEENAGERS

  • BASE TRAINING

Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Польза тренировок кроссфит заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

Однако тренировка кроссфит для начинающих способна принести вред за счет высокого риска спортивной травмы. Перед переходом к выполнению программы тренировок новичкам необходимо внимательно изучить технику основных функциональных упражнений.

// Тренировки кроссфит — что это?

Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

// Тренировки кроссфит — кратко:

  • строится на функциональных упражнениях
  • включает кардио для разминки и выносливости
  • тренировки в круговом режиме

// Читать дальше:

Кроссфит — история

Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка В
  • Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
  • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
  • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка С
  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

***

Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 апреля 2020

Классическая программа тренировок для начинающих – Cross World

Опубликованные здесь комплексы подойдут новичкам, знающим базовые движения кроссфита.

По словам Грега Глассмана, создателя методики кроссфит, этот вид фитнеса становится эффективнее при занятиях в группе с тренером. Так занимающиеся лучше усваивают информацию и обретают азарт, необходимый для активной работы. Мы расскажем о базовых навыках и опубликуем несколько комплексов, которые могут присутствовать на первых кроссфит-тренировках новичков.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Основные упражнения большинство новичков знают еще со школы: бег, запрыгивания, отжимания, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки на скакалке, планка. В кроссфите они должны выполняться с определенной техникой, которая позволит вам проще освоить другие более трудные элементы.

Классические тренировки для кроссфитеров-новичков называются On-Ramp. За время этих занятий начинающий атлет осваивает технику выполнения базовых элементов: приседаний со штангой, жима штанги, швунгов и других.

Также классическая программа кроссфита должна обучить вас навыкам разминки, растяжки мышц, мобилизации суставов. Всеми этими элементами нельзя пренебрегать на кроссфит-тренировке.

Навыки обычно изучаются в определенный момент занятия: после разминки и перед основным комплексом. Причем оттачивание мастерства бывает как у новичков, так и у опытных кроссфитеров, потому что в этом спорте всегда есть, чему учиться.

Пример классической программы для новичков: комплексы

Эти несколько тренировок взяты из программы On-Ramp, опубликованной на сайте wodconnect. com

Тренировка 1

150 прыжков на скакалке

21-15-9 приседаний

21-15-9 отжиманий

21-15-9 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

150 прыжков на скакалке

Тренировка 2

Выполните упражнения по 10 раз в первом раунде, 9 – во втором, 8 – в третьем, 7 – в четвертом и далее до 10 раунда и 1 повторения.

Становая тяга 30 кг

Армейский жим штанги 15 кг

Тренировка 3

Выполните 3 раунда на время

10 запрыгиваний на бокс

10 трастеров со штангой 20 кг

Тренировка 4

Выполните 5 раундов

Бег 200 метров

Тяга сумо 30 кг – 10 повторений

Прыжковые подтягивания – 10 повторений

Вот информация с официального кроссфит-канала о том, как делать такие подтягивания:

Тренировка 5

Выполните как можно больше раундов за 7 минут:

15 приседаний

10 жимовых швунгов 15 кг

5 поднесений колен к груди на турнике

Тренировка 6

Выполните 5 раундов

10 бросков мяча в стену

5 отжиманий

10 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

Вот как выглядит это упражнение

Тестовые комплексы для новичков

В кроссфите есть особые тестовые комплексы, которые позволяют отслеживать прогресс тренировок. Некоторые из них подойдут и для программы новичков.

Cindy

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

5 подтягиваний с фитнес-резинкой

10 отжиманий

15 приседаний

Nicole

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

Бег 400 метров

Подтягивания с фитнес-резинкой, наибольшее количество без перерыва

Больше тренировок для самостоятельной работы – тут.

Кроссфит-упражнения 💦 | invme

Кроссфит — довольно молодой вид активности, но быстро набирающий популярность. К этой системе упражнений присоединяется все больше новичков, для которых кроссфит поначалу кажется запутанным. Как собрать собственную программу для тренировки, какие принципы нужно соблюдать — кроссфит для начинающих может показаться сложным и вызывать много вопросов.

На самом деле в кроссфите всё просто - нужно только разобраться

Но не беспокойтесь, все популярные вопросы о кроссфите мы разберем вместе с вами. В этом материале рассказываем и уточняем:

  • основные правила и принципы кроссфита,
  • популярные упражнения для новичков и база для продолжающих,
  • советы и нюансы,
  • упражнения: кроссфит в домашних условиях.

Что такое кроссфит?

Кроссфит-упражнения — это программа, состоящая из функциональных (максимально похожих на движения тела в обычной жизни) и кардио-активностей. Особенность в том, что все упражнения выполняются в режиме круговой тренировки: выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Кроссфит полюбился многим и обрел огромную популярность благодаря тому, что такие тренировки отлично подходят для развития рельефа мускулатуры, активного сжигания жира, да и в целом быстро делают тело подтянутым. То есть полностью отвечают требованиям усредненного спортсмена. Секретов здесь нет — все дело в удачной комбинации силовых упражнений и кардио с высокой интенсивностью.

В зале кроссфит-упражнения — комплексы, выполняемые с помощью свободного веса (гири, штанги) и кардио-тренажеров (велотренажер, гребной тренажер). Но кроссфит вполне можно практиковать и в домашних условиях. Залог рельефного тела – не только нагрузки, но и правильное питание. Читайте в нашей статье нужно ли считать калорийность: белки, жиры и углеводы.

В зале кроссфит-упражнения можно выполнять с помощью свободного веса

Главное — безопасность

Помнить о собственном здоровье важно не только новичкам, но и уже преуспевающим атлетам.

Помните, перед началом любой интенсивной активности не будет лишним пообщаться с врачом и опытным тренером — уточнить, нет ли противопоказаний и получить советы о том, как сделать тренировку наиболее оптимальной, опираясь на ваши индивидуальные особенности.

Также, если вы только начинаете занятия, то первое время лучше тренироваться с инструктором. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений, что поможет избежать травм в перспективе.

К слову, травмы в кроссфите — распространенное явление. Основная причина заключается в пренебрежении разминкой. Особенно часто ее необходимость игнорируется опытными спортсменами, как ни странно. Поэтому будьте внимательны и проводите тщательную разминку перед каждой тренировкой: и суставную, и мышечную.

И еще: не гонитесь за рекордами с первых тренировок, не налегайте на огромный вес сразу — увеличивайте интенсивность постепенно, чтобы избежать излишнего стресса для организма.

Базовые упражнения: в домашних условиях

Не лишним будет предостеречь и напомнить: кроссфит предназначен для людей с заведомо хорошим уровнем физической подготовки, ведь подобные тренировки сочетают и интенсивную нагрузку, и высокий темп, а главное — небольшие интервалы для отдыха.

Поэтому начинающим с нулевым уровнем физической активности (основной критерий такой группы — когда человеку тяжело пробежать 500 метров на скорость), то начните лучше с обычных тренировок в зале. А как подготовите тело, приступайте к кроссфиту.
Этот совет, кстати, можно использовать и для того, чтобы лучше изучить технику упражнений.

Приседания

Воздушные приседания — основное упражнение в кроссфите, которое служит базой для множества других упражнений. Чтобы приступить к силовым со штангой, необходима правильная техника обычных приседаний.

Как выполнять:

  • ноги расставить на ширине плеч, слегка разведя носки в стороны,
  • при приседании вес переносить на пятки, а руки можно подать вперед, если так вам удобнее,
  • корпус по возможности не отклонять от вертикальной оси,
  • следите за коленями — во время приседа они не должны выходить за линию пальцев ног,
  • внимание на таз: он не должен «клевать» и опускаться,
  • опускаться в приседе необходимо до того уровня, на котором вы все еще можете соблюдать правильную технику.

Совет: чтобы прокачать амплитуду приседаний, дополнительно выполняйте упражнения для спины и ног. После таких нагрузок могут болеть мышцы. Мы уже рассказывали что делать, чтобы избавиться от болей в мышцах.

Берпи/Бурпи

Визитная карточка кроссфита и одно из самых мощных и эффективных упражнений. Можно выполнять с весом, но новичку для начала лучше освоить берпи без утяжелений — это и так довольно тяжелое упражнение. Отлично тренирует выносливость — то, что нужно новичку в кроссфите.

Как выполнять:

  • присядьте на корточки, упритесь в пол ладонями так, чтобы колени касались груди,
  • теперь прыжком отбросьте ноги назад, сделав упор на руки (как в планке),
  • далее вернитесь в исходное положение, из которого выпрыгните вверх,
  • вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Фишка упражнения в том, что оно выполняется быстро и без остановок: на один цикл уходит не более 5-7 секунд.

Взрывные приседания

Технически не сложнее обычных, но отнимают гораздо больше сил. Зато еще лучше качают ноги и тренируют выносливость.

Как выполнять:

  • сделайте обычный присед,
  • вместо вставания сделайте сильный прыжок вверх,
  • во время упражнения держите руки за головой.

Взрывные отжимания

Первое время потребуется аккуратность и медленное, но тщательное повторение, чтобы поставить правильную технику и избежать травм. Возможно, это упражнение входит в программу бесплатных тренировок в Москве. Прочтите нашу статью на эту тему и узнайте где можно позаниматься без абонементов.

Как выполнять:

  • сделайте обычное отжимание: опуститесь на руках,
  • когда предстоит подняться и расправить руки, вытолкнитесь вверх руками так, чтобы ваши ладони оторвались от пола, будто бы вы совершаете прыжок руками.

Из этих нехитрых, но сложных упражнений вполне можно собрать собственную программу тренировок — даже опытные кроссфитеры разбавляют свои программы этими базовыми упражнениями. Дополнить занятия можно бегом, если такая возможность имеется.

Готовый план для начинающих

Разумеется, чтобы программа тренировок подошла упражняющемуся, нужно учитывать индивидуальные особенности. Поэтому рекомендовать какую-то одну систему тренировок мы не будем.

Зато расскажем, как можно ее составить. В интернете можно найти множество табличек с тренировками по кроссфиту. Для новичков они могут показаться невыполнимыми либо слишком изнуряющими. Но не думайте, что кроссфит — не для вас. Никто не запрещает адаптировать существующие программы под себя.

Готовый план тренировок можно выполнять утром или вечером – все зависит от вашего настроя и состояния.

Программа тренировки по кроссфиту дома

Заменить упражнения на те, которые не вгоняют вас в скуку, уменьшить количество подходов, делать разное количество подходов изо дня в день — все это не воспрещено. Главное — честно работать на грани своих возможностей и не халтурить.

Итак, вся нужная база у вас уже есть — можно приступать! Но к всему, что вы узнали можно добавить еще кое-что: единомышленника, чтобы начать тренировки вместе с кем-то.

Попробуйте поискать таких же новичков в кроссфите или компаньона для бега прямо здесь, на invme:

  1. во-первых, с кем-то — веселее,
  2. во-вторых, это однозначно добавит мотивации,
  3. в-третьих, и то, и другое увеличит ваши шансы на спортивные успехи.

Пробуйте, будьте красивы, сильны и здоровы!

Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя

Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD. В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании. Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.

Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.

Основы составления кроссфит тренировок

Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.д.

Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.

Как же составлять WOD-программу?

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.
Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.
Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Как правильно чередовать упражнения в программе

Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц. Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:
кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.)
тянущие (подтягивания, различные виды тяг)
толкающие (жимы, отжимания)
ноги (приседания, прыжки, выпады)
Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.

Для себя вы можете составлять силовые комплексы, состоящие в основном из тяжелоатлетических упражнений, и более легкие гимнастические – без утяжелителей, кардио, или же комбинировать все в одном занятии. Вариантов для составления WOD море, всё зависит от ваших предпочтений и пожеланий совершенствовать себя. Тренируйтесь и становитесь сильнее и здоровее!

Кроссфит vs Функциональный тренинг

Выбирая тренировки в фитнес-клубе, мы гораздо чаще отдаем предпочтение тем дисциплинам, которые дают возможность быстро приобрести привлекательную фигуру. Да, такие тренировки требуют колоссальных нагрузок и самодисциплины, но разве это может нас остановить?

В борьбе за идеально накаченное тело и спортивный дух на помощь приходят кроссфит и функциональный тренинг. Очень часто можно услышать мнение, что эти тренировки — одно и то же. На самом деле такое утверждение не совсем верно, если не сказать — в корне неверно. Для того, чтобы понять разницу в определениях, необходимо разобраться с принципами, заложенными в одну и другую дисциплину. И только потом решать, какая из них отвечает вашим физическим возможностям.

Итак, кроссфит или функциональный тренинг? По большому счету цель у этих дисциплин одна, но ведут они к ней разными дорогами. Если говорить о кроссфите, то его особенностью является высокая интенсивность выполнения упражнений. Причем высокая интенсивность является не просто рекомендуемым, а обязательным условием данной дисциплины. Кроме того, в кроссфите упражнения выполняются без отдыха. Его цель — повышение «тренированности» атлета, то есть выполнение определенной нагрузки с максимальным КПД за минимальный отрезок времени. Именно поэтому, кроссфит — это в первую очередь спорт, соревновательная деятельность, в которой есть стандарты движений, оцениваемые судьями, где делаются ставки на результат и скорость выполнения. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега. Любопытно и то, что помимо физических параметров, кроссфит тренирует также и психику: силу воли, дисциплину, характер. Нагрузки высокой интенсивности повторяются «кругами», выматывая спортсмена. В такой ситуации, когда вы находитесь на пике истощения и у вас возникает желание все бросить, как раз и тренируются ваши психические параметры — способность перебороть себя, проявить стойкость и совершить невозможное.


В свою очередь функциональный тренинг ставит своей целью повышение физических параметров двигательной активности атлета без строгой привязки к интенсивности и времени выполнения упражнений, и воспитывает физические качества: силу, выносливость, гибкость, быстроту и координацию. Функциональный тренинг подразумевает большую фитнес-направленность, а, следовательно, в его основе лежит оздоровительная методика, а не работа исключительно ради спортивного результата.

«Сейчас кроссфит набирает все большую популярность, потому что это не только разнообразный тренировочный процесс, но и возможность достаточно быстро приобрести привлекательную фигуру, — рассказывает фитнес-тренер сети клубов «ФизКульт» — Но многие новички наступают на одни и те же грабли — идут в кроссфит-боксы и занимаются тренировками, направленными на соревновательную деятельность, на первых же занятиях выполняют элементы из тяжелой атлетики, изучение которых требует даже не полгода. При этом теряя огромные пласты из функционального тренинга, такие как нестабильные поверхности, TRX-тренировки и многое другое.

Если вы хотите попробовать что-то новое для себя, сделать тренировку не только эффективной, а еще увлекательной и разнообразной, то советую все-таки начать с функционального тренинга, который, кроме привлекательного тела и общего развития, подарит еще и увлечение на многие годы. И уже тогда планомерное воспитание физических качеств во время функционального тренинга разовьет в вас соревновательный дух и физическую подготовку, необходимые для кроссфита!»

Материал подготовлен фитнес-инструктором ФизКульт Советская Александром Котовым.

Призер чемпионата России по кроссфиту, призер областных соревнований по кроссфиту, 1 разряд по рукопашному бою.

Кроссфит тренировки в Туле — Фитнес Парк

Кроссфит — относительно новое, но очень популярное направление занятий. В клубе Фитнес Парк есть все необходимое для таких тренировок. Только у нас единственный в Туле зал с оборудованной зоной кроссфита.

Кроссфит не для ленивых: молодые, выносливые и активные, вам в «Фитнес-парк»!

Механические тренажёры в Туле представлены только в Фитнес-парке!

В Фитнес Парк установлены новые механические тренажеры, которые работают исключительно за счет энергии спортсмена.

Тренажёры работают за счёт Вашей энергии, создаётся иллюзия занятий на природе в естественной среде. Поездка на велосипеде, пробежка, гребля на байдарках или каноэ-вы можете заниматься любимым спортом в любое время года. Погода не испортит Ваши планы! При занятиях на этих тренажерах вы задействуете исключительно энергию собственного тела, регулируете нагрузку по своему усмотрению.

Тренажеры походят как для любительских, так и для профессиональных тренировок. Очень эффективны в период реабилитации.

Кроссфит тренировки отличаются комплексным подходом. Они не нагружают конкретную мышечную группу и не развивают только силу или только скорость. Здесь целиком нагружается весь организм, развивается сила, скорость, реакция, выносливость. При таких занятиях скучать не приходится. Можно сочетать кроссфит с единоборствами.

Заниматься кроссфитом — это значит всегда быть в тонусе, оставаться молодым и сильным. Занятия отлично подходят для все, у кого нет ограничений по здоровью. Обычно на тренировки приходят молодые люди, девушки. Однако можно посещать зону кроссфита и пожилым. Главное — дозировать нагрузку.

Преимущества занятий в клубе

Фитнес Парк предлагает профессиональный подход к занятию кроссфитом. Многие клубы не готовы предложить занятия на таком уровне. В Фитнес Парк есть необходимые тренажеры и специалисты, которые прошли серьезную подготовку. Здесь можно заниматься в группе или с персональным тренером — все зависит от личных предпочтений.

Такие занятия отличаются повышенной интенсивностью. После посещения зоны кроссфита можно пойти в бассейн или сауну, чтобы отдохнуть и восстановить силы. В клубе особая атмосфера — вы забываете, что находитесь в помещении. Создается ощущение, что занятия проходят под открытым небом. Разумеется, при этом в любую погоду тут комфортно.

Фитнес Парк продвигает кроссфит в Туле — одно из наиболее мощных и эффективных направлений тренировок для прокачки всего тела. Уже через месяц таких занятий человек преображается. Возвращается мышечный тонус, становится больше энергии, после работы остаются силы на другие дела. При этом исключается риск получить серьезную травму — за каждым занимающимся следят эксперты.

CrossFit.com: WODs

Выберите одно из следующего в четвертьфинале CrossFit Games.

Четвертьфинал 1
За общее время:

3 раунда:
10 отжиманий в строгой стойке на руках
10 отжиманий в висе с гантелями
50 двойных отжиманий

Отдых 1 мин. , Затем:

3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках
10 подъемов гантелей плечом к плечу
50 двойных отжиманий

♀ 35 фунтов. гантели
♂ 50 фунтов.гантели

Ограничение времени: 10 мин.

ИЛИ

Четвертьфинальный тест 2
На время:
60 приседаний GHD
6 подъемов на веревку, 15 футов
60 приседаний на одной ноге попеременно
50 приседаний GHD
5 подъемов на канат, 15 футов
50 одиночных- приседания на ногах, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на веревку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге поочередно
30 приседаний GHD
3 подъема на скакалку, 15 футов
30 приседаний на одной ноге попеременно

Ограничение времени: 20 мин.

Разместите выбор тренировки и время для комментариев.


Масштабирование:
При выборе теста 1 измените движения и уменьшите нагрузку на гантели до того, что вы можете выполнять быстро и непрерывно. Эта тренировка представляет собой спринт, и ее следует масштабировать, чтобы обеспечить быстрое и полное усилие.

При выборе теста 2 будьте осторожны с большим объемом каждого упражнения, особенно с GHD. Спортсменам, не подвергавшимся воздействию GHD, следует резко уменьшить громкость. В целом эта тренировка довольно долгая, поэтому выбирайте модификации, которые все еще остаются сложными, и планируйте разбивать каждое упражнение на несколько подходов.

Промежуточный вариант:
3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках с наклоном
10 отжиманий в висе с гантелями
30 двойных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
15 отжиманий
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
30 двойных отжиманий

30 фунтов. гантелей
40 фунтов. гантели

ИЛИ

50 приседаний GHD
5 подъемов по канату, 15 футов.
50 приседаний на одной ноге, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на веревку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге, чередование
30 приседаний GHD
3 подъема на веревку, 15 футов
30 приседаний на одной ноге , переменный

Вариант для новичков:
3 раунда:
10 отжиманий
10 силовых отжиманий с гантелями
50 одинарных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
10 отжиманий от колен
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
50 отжиманий снизу

10 фунтов. гантелей
15 фунтов. гантели

ИЛИ

40 приседаний
4 подъема по веревке, из положения лежа в положение
40 шагов с выпадом
30 приседаний
3 подъема на веревку, из положения лежа в положение
30 шагов с выпадом
20 приседаний
2 подъема на веревку, от лежа до стоя
20 шагов выпада
10 приседаний
1 подъем на веревке, от лежа до стоя
10 шагов выпада

CrossFit WOD List | WODwell

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Пустая скала Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Выпады Man Maker Monkey Bar Traverse Mountain Climber Muscle-Up Overhead Squat Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Pist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скручивания плечом к потолку сидя на лыжах сидя (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Баланс Жим соц. Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание на дуге Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое подъем-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / Стенка Ходьба Стена Сидеть с отягощением Ходьба / Беговая скоба Переносить Нижняя часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное махание гантелями под рукой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Стеклоочиститель Удар ногой / подъем ног вперед Перекатывание вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мускулов над головой Приседание с веслом Paddleboard -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Tuck Up Турецкое встание Up-Down V-Up Wall Ball Удар по стене Подъем на стену / Прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / Run Yoke Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнирное движение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03

386 Классические контрольные тренировки (WOD)

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Пустая скала Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Выпады Man Maker Monkey Bar Traverse Mountain Climber Muscle-Up Overhead Squat Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Pist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скручивания плечом к потолку сидя на лыжах сидя (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Баланс Жим соц. Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание на дуге Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое подъем-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / Стенка Ходьба Стена Сидеть с отягощением Ходьба / Беговая скоба Переносить Нижняя часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное махание гантелями под рукой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Стеклоочиститель Удар ногой / подъем ног вперед Перекатывание вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мускулов над головой Приседание с веслом Paddleboard -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Tuck Up Турецкое встание Up-Down V-Up Wall Ball Удар по стене Подъем на стену / Прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / Run Yoke Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнирное движение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03

12 лучших тренировок CrossFit для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания жира

Неважно, клянетесь ли вы бодибилдингом или пропустили бесчисленные документальные фильмы Netflix CrossFit.Это потому, что он здесь, чтобы остаться. Имея почти 14000 боксов для кроссфита по всему миру, маловероятно, что вы далеки от него. Так что имеет смысл время от времени уделять «спорту фитнеса» немного внимания.

HD шесть пакетов, жиросжигающие тренировки и интеллектуальное программирование — все это обещания, которые могут дать тренировки CrossFit, поэтому, если даже вы проведете один из дней вдали от силового зала для кардио, было бы более разумным выбором заменить 5K тяжелая работа для одного из этих WOD. Но сначала немного напомню.

Адам Боу


Терминология CrossFit Workout: WOD, EMOM и AMRAP

С большим количеством AMRAP, EMOM и WOD, чем вы можете себе представить, имеет смысл ознакомиться с терминологией CrossFit, прежде чем пытаться что-либо из нижеперечисленного.

AMRAP: Это означает «как можно больше повторений (или раундов)», структура тренировки, которая часто используется в CrossFit для сопровождения тренировочных упражнений.Он разработан, чтобы вывести ваше тело на максимум за короткое время. «AMRAP позволяют вам указать количество времени, которое займет тренировка. Если вы знаете, что вы будете тренироваться ровно 7 минут, гораздо легче понять, сколько усилий потребуется в течение этих 7 минут», — сказал Тодд. Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

EMOM: Каждую минуту, каждую минуту. Для этого вам понадобятся часы, секундомер или часы.Выполните предписанное количество повторений в течение минуты, отдыхая до конца той же минуты. Формат EMOM побуждает работать усерднее, чтобы больше отдыхать. Как только начинается новая минута, вы тоже. Теперь глубокие вдохи.

WOD: Тренировка дня — тренировка, предписанная спортивными залами CrossFit Affiliate для их участников. Обычно менее 20 минут, некоторые люди сомневаются в их эффективности. «Каждому человеку нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что означает« достаточно », — говорится на официальном сайте CrossFit.«Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа, чтобы улучшить свою физическую форму, а новичкам, возможно, потребуется уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».

RFT: Раунды на время — это означает, что вам придется изрядно потрудиться, чтобы добиться как можно более короткого времени при сохранении хорошей формы. Тренировки RFT особенно полезны для сравнения себя с предыдущим временем и тем самым проверки своей силы и физической формы.


Лучшая тренировка CrossFit для начинающих

Прежде чем вы познакомитесь с любой из «девушек» — подробнее о них ниже — эта тренировка идеально подходит для начинающих.Но это не значит, что это будет легко. Это потребует жесткого трансплантата, но вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии.

Комбинация схем высокой интенсивности, основных упражнений CrossFit и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы гадать. Не отдыхайте между движениями, но восстанавливайтесь в течение одной минуты после каждого цикла. Повторить пять раз.

Становая тяга со штангой : 5 подходов по 10 повторений

  • Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
  • Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
  • Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
  • Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

      Приседания со штангой: 5 подходов по 10 повторений

      • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею.Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
      • Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
      • Вонзитесь пятками в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

          Махи гирями: 5 подходов по 30 секунд

          • Поставьте гирю на пару футов перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
          • Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
          • Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

            Прыжки на ящик: 5 подходов по 20 секунд

            • Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.
            • Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче.
            • Теперь отойдите от коробки под контролем.

              Спринт на беговой дорожке: 5 подходов по 60 секунд

              • Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

                  Адам Боу

                  Самые известные тренировки CrossFit


                    Не нужно быть гением, чтобы понять, что некоторые из самых известных тренировок CrossFit названы в честь девочек.Кто они на самом деле , мы никогда не узнаем, но они дают настоящий удар, когда дело доходит до пота. Считается, что основатель CrossFit Inc. Грег Глассман назвал их в честь женщин в том же ключе, что и служба погоды, поскольку «тренировки были настолько физически сложными, что у спортсменов возникало ощущение, что на них обрушился шторм».

                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                    Fran: 21-15-9 повторений на время
                    • Трастеры (штанга 43 кг)
                    • Подтягивания

                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      Helen: 3 раунда на время
                      • бег на 400 м
                      • 21 KB махи
                      • 12 подтягиваний

                        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                        Синди: AMRAP 20 минут
                        • 5 подтягиваний
                        • 10 отжиманий
                        • 15 воздушных приседаний

                          Энни: 50-40-30-20-10 повторений

                            Нэнси: 5 RFT

                            • 400 м кардиотренировок ИЛИ 75 приседаний со штангой
                            • 15 приседаний со штангой

                              Еще не делали дабл-ниж? Вот как туда добраться.

                              Kalsu: For Time

                              • 100 двигателей с гантелями
                              • Каждую минуту в минуту (EMOM) — 5 Burpees

                                Diane: 21-15-9 повторений на время

                                • Становая тяга с гантелями
                                • Строгая стойка на руках ИБП

                                  Лоредо: 6RFT

                                  • 24 приседания
                                  • 24 отжимания
                                  • 24 шага с выпадом с ходьбой
                                  • Бег на 400 метров

                                        Chelsea: EMOM25 30

                                      1. 10 отжиманий
                                      2. 15 приседаний
                                        1. Майкл Брайан

                                          CrossFit Hero Workouts

                                          CrossFit Hero Workouts названы в честь павших солдат и лиц, оказавших первую помощь, погибших при исполнении служебных обязанностей.«Сообщества военных, правоохранительных органов и служб быстрого реагирования были одними из первых, кто поддерживал кроссфит. Их интенсивность, соответствующая фитнесу, обеспечиваемому кроссфитом, является идеальным вариантом для небес», — говорит CrossFit.

                                          «Когда военнослужащий умирает при исполнении служебных обязанностей, на его имя создается тренировка для героев CrossFit. ВОДы для героев — это возможность поразмышлять о жертвах павших — произнести их имена и почтить их память. Эти тренировки были Традиция тренажерных залов с 2008 года.

                                          «Мерф»

                                          Мерф, ранее известный как «Бронежилет» для тех, кто не знает, является героем CrossFit WOD, который чествует погибшего лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи. «Мерф» быстро стал основным продуктом. тренировка ко Дню памяти лейтенанта Мерфи и всех погибших ветеранов.

                                          В жилете с отягощением 10-20 кг:

                                          • Бег на одну милю
                                          • 100 подтягиваний
                                          • 200 отжиманий
                                          • 300 приседаний
                                          • Бег на одну милю

                                            ‘Gunny’

                                            «Command Sgt.Майор Мартин «Ганни» Баррерас скончался 13 мая 2014 года от ран, полученных во время нападения на его подразделение 6 мая 2014 года. Баррерас присоединился к корпусу морской пехоты в 1983 году и армейским рейнджерам в 1988 году. Он использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свои навыки. его пригодность и приспособленность его подразделения. Мерф и Грифф были среди его любимых тренировок ».

                                            • Бег с утяжелением на 1 милю
                                            • 50 отжиманий
                                            • 50 приседаний
                                            • Бег с утяжелением на 1 милю
                                            • 50 отжиманий
                                            • 50 приседаний -упы
                                            • Забег на 1 милю с утяжелением

                                              «ДТ»

                                              «В честь У.S. Штаб-квартира ВВС сержант. Тимоти П. Дэвис, 28 лет, погиб 20 февраля 2009 г., когда он поддерживал операции в OEF, и его автомобиль был поражен самодельным взрывным устройством. «

                                              • Становая тяга 70 кг, 12 повторений
                                              • 70 кг Вис , 9 повторений
                                              • Толчок 70 кг, 6 повторений

                                                Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                                ПОДПИСАТЬСЯ

                                                Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

                                                ПОДПИСАТЬСЯ

                                                Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                20 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома — WOD Fever

                                                Как спортсмен, занимающийся функциональным фитнесом, вы абсолютно не хотите пропускать WOD. Иногда наши графики слишком загружены, чтобы идти в спортзал. Независимо от того, есть ли у вас полноценный спортзал в гараже или всего лишь пара скакалок — мы составили список тренировок, которые вы можете выполнять практически где угодно: без какого-либо оборудования или снаряжения .

                                                Вот наш список из 20 тренировок по кроссфиту, которые вы можете выполнять дома.

                                                1. Мини «Мерф»

                                                Бег на 1 милю

                                                100 Отжиманий

                                                200 воздушных приседаний

                                                Бег на 1 милю

                                                У вас нет перекладины? Классический Hero WOD «Мерф» уменьшился за счет вращения — без подтягиваний и немного меньше повторений. Это должен быть более последовательный спринт, чем долгая тренировка.

                                                2. Интервальное кардио

                                                10 раундов на время:

                                                Пружина 100м

                                                Ходьба 100 м

                                                Когда вы устали от тяжестей и гимнастических движений, некоторые интервалы высокой интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений.

                                                3. «Синди»

                                                20 минут AMRAP:

                                                5 Подтягиваний

                                                10 отжиманий

                                                15 воздушных приседаний

                                                Классический CrossFit WOD. Привычный и идеально подходящий для домашних тренировок.

                                                4. Смерть от «…»

                                                AMRAP:

                                                Выберите 1 движение; Отжимания, воздушные приседания или бёрпи

                                                Делайте 1 движение в минуту в верхней части каждой минуты. Каждая минута добавляет дополнительное повторение.

                                                Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений за минуту

                                                Выбери свой яд.Этот WOD начинается обманчиво легко и постепенно увеличивается. Отлично, если вы хотите более длительную тренировку на выносливость.

                                                5. Приседания

                                                300 воздушных приседаний на время

                                                Быстрый WOD, который проверяет ваши аэробные и мышечные способности.

                                                6. Полный спринт

                                                7 раундов на время:

                                                10 отжиманий

                                                10 воздушных приседаний

                                                Бег 200м

                                                Короткие движения с высокими выстрелами. Этот WOD быстро заставит вас вспотеть!

                                                7.Собственный вес WOD

                                                8 раундов на время:

                                                10 отжиманий

                                                10 воздушных приседаний

                                                10 Берпи

                                                10 воздушных приседаний

                                                Довольно хорошо продуманный WOD.

                                                8. Герой WOD «Майкл»

                                                3 раунда на время:

                                                Бег 800м

                                                50 разгибаний спины

                                                50 приседаний

                                                «Майкл» — отличный WOD для кардиотренировок и взрывных работ. Когда остальная часть вашего тела все еще разрушена олимпийскими упражнениями, это может уменьшить некоторые болезненные ощущения и укрепить мышцы кора.

                                                9. Понижающаяся лестница всего тела

                                                10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторных раундов на время:

                                                Берпи

                                                Отжимания

                                                Приседания

                                                Быстрая работа всего тела.

                                                10. Гимнастическое мастерство

                                                20 минут AMRAP:

                                                5 отжиманий в стойке на руках

                                                10 приседаний с пистолетом

                                                Для более продвинутых спортсменов CrossFit — этот домашний WOD запустит и проверит ваше чувство равновесия.

                                                11.Округлый

                                                Для времени:

                                                Бег 400м

                                                50 воздушных приседаний

                                                Бег 400м

                                                50 отжиманий

                                                Бег 400м

                                                50 приседаний

                                                Бег 400м

                                                WOD средней продолжительности — отлично подходит для 20–30-минутной тренировки и тренировки мобильности.

                                                12. Core-Blaster

                                                Бег 1 миля

                                                100 приседаний

                                                100 Суперменов

                                                Бег 1 миля

                                                Сделайте еще один перерыв в силовых упражнениях и сосредоточьтесь на ядре и выносливости.

                                                13. Leg-Blaster

                                                10 раундов AMRAP:

                                                : 30 секунд максимальные прыжки приседания

                                                : 30 секунд отдыха

                                                Этот довольно короткий WOD зажжет ваши ноги и заставит быстро хрипеть! Прекрасно, когда времени мало.

                                                14. 8-минутный WOD

                                                Максимальные отжимания, 2 минуты

                                                1 минута отдыха

                                                Максимальных приседаний за 2 минуты

                                                1 минута отдыха

                                                Максимальные воздушные приседания, 2 минуты

                                                Еще один короткий WOD для дома.Относитесь к каждому раунду как к спринту изо всех сил.

                                                15. Мобилизовать

                                                1-минутная стойка на руках

                                                1 минута задержки приседаний

                                                Повторите столько раз, сколько хотите

                                                После тяжелой недели кроссфита нам всем нужен перерыв. Этот WOD имеет низкую нагрузку, но активирует и растягивает ваши мышцы для хорошей тренировки мобильности.

                                                16. Дистанция Бёрпи

                                                Для времени:

                                                Бёрпи 800 м в прыжке в длину

                                                Идеально, если вам нужно перемещаться по широкому и длинному пространству.Никто не хочет тренироваться на 800 метров в номере отеля или на оживленном тротуаре.

                                                17. Триплет с собственным весом

                                                Для времени:

                                                21-15-9

                                                Приседания

                                                Отжимания

                                                Воздушные приседания

                                                Быстрый, эффективный и полный корпус. Относитесь к этой тренировке как к спринту.

                                                18. «Фантастические 50»

                                                Для времени:

                                                50 прыжков

                                                50 отжиманий

                                                50 воздушных приседаний

                                                50 стоек на руках

                                                50 выпадов при ходьбе

                                                50 приседаний

                                                Удержание в положении сидя 50 секунд

                                                50 Берпи

                                                «Fantastic 50» — более длинный WOD — отлично подходит для повышения выносливости.Это будет тест всего тела, который предложит вам хорошую балансировку и работу ядра.

                                                19. 5к

                                                Для времени:

                                                Запустите 5к

                                                Когда ничего не помогает, просто выйдите на улицу (или на беговую дорожку) и бегите!

                                                20. Вверх ногами

                                                5 раундов на время: 9000 7: 30 секунд стойка на руках

                                                20 воздушных приседаний

                                                Потратьте некоторое время на то, чтобы отточить стойку на руках в CrossFit.

                                                Заключение:

                                                Если вы застряли дома, путешествуете по дороге или просто не можете посетить тренажерный зал, этот список дает вам множество вариантов.Вы можете легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними тренировками, не беспокоясь о том, что пропустите тренировочный день.

                                                Есть какое-то оборудование с собой? Нет проблем — ознакомьтесь с нашим списком WOD с собственным весом.


                                                Мотивация. Информация. Подготовка.

                                                Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

                                                WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, кто занимается «тренировкой дня».Присоединяйтесь к нашему сообществу и подписывайтесь на нас, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости фитнеса, советы по тренировкам и скидки на снаряжение.


                                                Жидкая ошибка (разделы / article-template.liquid, строка 48): не удалось найти фрагменты ресурсов / relatedblogs.liquid

                                                CrossFit Workouts, которые можно попробовать в следующем занятии в тренажерном зале

                                                Часть привлекательности CrossFit — это дух товарищества, который выковывают в печи делать вместе жестоко тяжелую тренировку. Вы можете не получить этого при прохождении без сопровождения CrossFit WOD (тренировки дня), но хорошая новость в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки при полете в одиночку.

                                                CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Самым очевидным является то, что вы будете выполнять большое количество повторений нескольких упражнений на скорости, но чтобы помочь вам освоить жаргон, мы подробно описали шесть типов ниже.

                                                CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, например, штормов — по-видимому, потому, что они оставляют ваше тело с ощущением, как будто его ударил шторм. В этом нет смысла, но давайте жить и давать жить другим … тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать.Познакомьтесь с девятью самыми популярными WOD ниже на этой странице. Но сначала…

                                                McQuaid’s Mash-up CrossFit Workout

                                                Если вы ищете самую сложную 12-минутную тренировку, о которой только можете подумать, проведите это занятие от Эммы Маккуэйд, профессионального кроссфиттера и представителя Reign Total Body Fuel — идти. Это тренировка по лестнице, поэтому вы делаете два повторения из трех упражнений, затем четыре повторения, затем шесть и так далее, пока не истекут ваши 12 минут. Посмотрите, сколько раундов вы сможете пройти за время, а затем попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

                                                1 Бёрпи от груди до пола

                                                Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение отжимания. Опустите грудь на пол, оттолкнитесь, подпрыгните ногами вперед к рукам, затем подпрыгните прямо вверх. При приземлении убедитесь, что вы стоите прямо, а затем переходите к следующему повторению.

                                                2 Приседания с прыжком

                                                Опуститесь в глубокое приседание так, чтобы бедра были по крайней мере параллельны земле, затем снова сделайте прыжок и подпрыгните в воздух. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

                                                3 Приседание с вращением

                                                Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от земли и протянуть правую руку к левой лодыжке. Вернитесь к началу. В следующем повторении дотянитесь левой рукой до правой лодыжки.

                                                Шесть типов тренировок CrossFit

                                                Вот шесть из самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от монотонности разделения частей тела и сделать вас более разносторонним атлетом.

                                                1. EMOM

                                                Обозначает «каждую минуту в минуту». Включите беговые часы и делайте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно исследует ваши способности к восстановлению.

                                                Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

                                                2. AMRAP

                                                «Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени.Это битва разума за обжигающие мышцы.

                                                Тренировка: 12 минут из восьми приседаний спереди и восьми жимов лежа

                                                3. RFT

                                                «Раунды на время» означает завершение заданного количества раундов цикла как можно быстрее. Короткие периоды отдыха помогают развить мышечную выносливость на долгое время.

                                                Тренировка: Восемь раундов по 15 махов гирями, 10 подъемов и жимов гирь и 5 рывков с гирями

                                                4. Чиппер

                                                Серия упражнений, состоящих из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, которые должны быть выполнены в кратчайшие сроки. .Масштабная тренировка для наращивания мышц.

                                                Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бёрпи, 25 подтягиваний

                                                5. Лестница

                                                Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих нагрузку с течением времени.

                                                Тренировка: 1-10 повторений суперсета приседаний с кубиками и 10-1 повторений подтягиваний

                                                6. Табата

                                                Сделайте восемь раундов интервалов высокой интенсивности, чередуя 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом. Отделка с потрошением жира.

                                                Тренировка: 8 рядов табата на максимальную дистанцию ​​

                                                Девять популярных тренировок CrossFit

                                                Мы включили рекомендуемые веса, но было бы разумно выполнить пробный пробег с гораздо меньшим весом, чтобы не причинить себе вреда. Все равно будет тяжело.

                                                Мэри

                                                С помощью этой тренировки вы стремитесь выполнить как можно больше раундов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно невелико по сравнению с некоторыми монструозными сетами, выполняемыми в кроссфите, но этого не будет, когда вы будете готовиться к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках.И просто примечание об этих отжиманиях в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену — вам не нужно сначала овладевать стойкой на руках отдельно. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

                                                Энджи

                                                Выполнить 100 повторений чего-либо сложно, поэтому выполнение 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить все как можно быстрее, — это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения — подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Итак, вы сделаете 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы похожи на нас, восемь подтягиваний в день.

                                                Home Chipper

                                                Прелесть тренировки по спуску по лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, кроссфит не имеет слова «легкий» в своем словаре, поэтому в этой тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 повторений для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬ упражнениями. еще идти.В любом случае, вот те упражнения, которые можно делать без какого-либо оборудования.

                                                Fran

                                                Классическая тренировка CrossFit, Fran — отличная тренировка, которую нужно периодически пересматривать в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений — тяги (рекомендуемый вес 95 фунтов / 40-45 кг) и подтягиваний. Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, как можно быстрее. Финиширование менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по плечу — не пытайтесь сделать это самостоятельно, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

                                                Карен

                                                Еще проще, чем Фрэн, в Karen WOD есть только одно упражнение. К сожалению, это упражнение — мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов / 9 кг и встаньте лицом к стене. Стремитесь бросать его выше отметки 10 футов (которую вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) при каждом повторении. Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием с первого раза. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно — просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

                                                Helen

                                                Helen WOD — это комбинация кардио и силовой работы. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах с гирей (вес 53 фунта / 24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это еще раз, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершить все три раунда менее чем за 12 минут — это серьезное усилие.

                                                Eva

                                                Если вы думали, что тренировка Хелен звучит сложно, вы можете пропустить даже эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает расстояние, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему.Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают бег на 800 м, 30 махов с гирями (вес 31-32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это настолько быстро, насколько это возможно, но будет справедливо сказать, что если вы закончите это вообще, вы гордитесь собой.

                                                Murph

                                                Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в Murph WOD следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт.Мерф известен как Hero WOD, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, погибшего в бою в 2005 году.

                                                Синди

                                                Вместо того, чтобы стремиться как можно быстрее выполнить требуемых повторов, Синди WOD всегда длится. ровно 20 минут. За эти 20 минут вы выполняете повторяющиеся схемы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сделайте 15 раундов, и мы наградим вас аплодисментами — за 20 вы получите отличную оценку.

                                                Обычные упражнения CrossFit

                                                Если вы собираетесь посетить тренажерный зал CrossFit, но вас отталкивают безумно сложные тренировки, представленные выше , позвольте нам успокоить вас.Тренировки CrossFit можно легко масштабировать в соответствии с вашими способностями, и вы также можете подготовиться к своему визиту, ознакомившись с некоторыми основными движениями и отработав их.

                                                Мы попросили Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer, дать совет о том, какие упражнения вы можете ожидать чаще всего в тренажерных залах CrossFit, и какие распространенные ошибки вы совершаете. следует стараться избегать с ними.

                                                Приседания

                                                CrossFit имеет множество разновидностей приседаний, но вы начнете с приседаний без веса (или «воздуха»), приседаний со штангой спереди, приседаний со штангой и приседаний над головой.

                                                Приседание требует, чтобы вы опускались вниз, держа грудь вверх, и опускали бедра параллельно земле — поначалу это нелегко. Не опускать бедра ниже параллели — это грех номер один, наблюдаемый в тысячах тренажерных залов, а невыполнение приседаний на полную глубину может вызвать больше проблем для ваших групп мышц в долгосрочной перспективе. Вот некоторые более распространенные ошибки, которые люди совершают при приседаниях:

                                                • Пытаться добавить штангу или другой вес слишком рано. Все лучшие спортсмены мира начинают с того, что осваивают красивое приседание с собственным весом, а затем начинают прогресс.
                                                • Позволяет коленям сгибаться внутрь при вставании из приседа. Это распространенный признак того, что области бедер, ног и поясницы требуют укрепления.
                                                • Падение на пальцы ног при вставании из приседа. Это показывает, что ваша позиция и баланс неправильные.
                                                Становая тяга

                                                Не зря ее называют королем подъемов. Становая тяга часто рассматривается как высший признак силы — сколько человек может поднять с пола?

                                                Есть много вариантов становой тяги, но в классах CrossFit вы начнете с обычной становой тяги.

                                                Становая тяга — это не просто подъем, это представление о том, как оттолкнуть пол. Становую тягу следует начинать со штанги на полу. Из устойчивого положения вы возьмете гриф, согнетесь в коленях и спине и встанете со штангой.

                                                Вот некоторые распространенные ошибки в становой тяге:

                                                • Скругление спины. Каждый раз, когда я вижу округлую спину, я вижу грыжу межпозвоночных дисков, длительные физиотерапевтические сеансы и боль. Если вы будете уделять время тому, чтобы держать спину прямо во время подъема, вы сэкономите годы в терапевтическом кабинете.Представьте, что кто-то накинул вам на спину метлу, и, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять, ваша спина должна оставаться такой же прямой, как эта метла.
                                                • Неправильное дыхание. Изучение правильного дыхания для этого упражнения может занять много времени, но в становой тяге важно задерживать глубокий вдох, прежде чем пытаться оторваться от земли, а затем выдыхать только после того, как вы закончите подъем.
                                                • Падение штанги после ее подъема! Если вы можете поднять его, вы можете положить его. При падении штанги с талии происходит много травм.Вы подвергли мышцы ног, спины и живота серьезному стрессу, а затем внезапно отпустили его. Ваши мышцы могут действовать как спиральная пружина и ломаться! Держитесь и снова опустите штангу. Я представляю себе стакан под стойкой, поэтому аккуратно и аккуратно опускаю его.
                                                Жим плечами (также известный как жим над головой)

                                                Поскольку в кроссфите задействовано множество технических олимпийских подъемных движений, вы потратите много времени на изучение базового жима плечами, жима толчка и толчка толчка.

                                                Жим от плеч — это место, с которого можно начать. Это можно делать сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями.

                                                Начните со штанги под подбородком, затем толкайте ее над головой, пока не заблокируете руки. Затем аккуратно верните штангу под подбородок.

                                                Вот некоторые распространенные ошибки жима плечами:

                                                • Расширение локтей. Звучит странно, когда подъем называется жимом плеч, но все зависит от того, где вы ставите локти во время подъема.При подъеме старайтесь держать локти впереди себя. Когда ваши локти раздуваются в стороны во время жима над головой, это может привести к травме трицепса и повысить риск тендинита.
                                                • Неправильное дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдохнули и задержали дыхание перед тем, как нажать на гирю. Выбор времени для дыхания до каждого повторения не только сохранит ваше тело более стабильным, но и поможет направить больше кислорода в мышцы, чтобы продержаться дольше.
                                                Гребля

                                                Кардио, например бег, использование гребных тренажеров и велотренажеров, является обычным явлением в кроссфите.

                                                Вот некоторые распространенные ошибки гребного тренажера:

                                                • Слишком большой наклон назад при оттягивании цепи назад. Это фактически теряет силу и, что более важно, вы теряете сильное положение тела. Оставайтесь в вертикальном положении и завершите тягу прямой спиной, подведя ручку к груди.
                                                • Гребля слишком быстро. Это не гонка за тем, как быстро вы можете двигать ногами на тренажере. Подумайте о гребцах в лодочных гонках — они делают сильные контролируемые тяги. Когда вам нужно увеличить темп, тяните сильнее и продолжайте тянуть за ручки, а не просто двигайте ногами быстрее.
                                                • Неправильное положение ремня для ноги выбрано. Это может иметь огромный эффект, особенно если вы много времени проводите в гребле. Вы хотите, чтобы ремешок, удерживающий вашу ногу, был помещен на подушечку стопы. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.

                                                Лучшие тренировки CrossFit для начинающих

                                                Почему кроссфит? Во-первых, это невероятно эффективно, что доказали десятки тысяч парней по всему миру, поднимающих штанги в рубашках с надписью «Nice Snatch».

                                                Но вам не нужно знать, как делать мускулы или силовую очистку, чтобы воспользоваться преимуществами высокоинтенсивных и постоянно меняющихся тренировок CrossFit. Эти тренировки короткие, но то, чего им не хватает в общем времени, они компенсируют интенсивностью, поэтому делайте время отдыха коротким (или вообще не отдыхайте, если возможно). Сосредоточьтесь на хорошей форме и уменьшите вес, если вам сложно выполнить предписанное количество повторений.

                                                Перед началом любого из этих WOD (это «тренировка дня» на языке кроссфита) выполните разминку, например, бег на 800 м, пять минут на велотренажере, пару раундов прыжков, воздушные приседания и выпады или 500-метровая гребля.Затем выполните статическую и динамическую растяжку, сосредоточив внимание на мышцах, которые вы будете задействовать на этой тренировке. И заканчивайте каждую тренировку длинной растяжкой и перекатыванием с пеной.

                                                Каждая из следующих пяти тренировок использует одну из основных структур тренировки CrossFit: Baseline , EMOM (каждую минуту, в минуту), AMRAP (как можно больше раундов), Chipper и Бенчмарк . Вы могли заметить, что ни одна из этих тренировок не требует штанги; Для новичков важно прежде всего создать сердечно-сосудистую базу, необходимую для интенсивных и быстрых тренировок CrossFit.Прибавьте все это, и вы будете готовы поразить свой местный бокс, где тренер по кроссфиту сможет работать с вами над движениями штанги, которые вы увидите во многих других WOD.

                                                Исходный

                                                Базовая тренировка используется для определения базового уровня производительности. Сначала попробуйте эту тренировку и возвращайтесь к ней на протяжении всей тренировки, чтобы проверить свою работоспособность. Он должен улучшаться каждый раз. (Не забывайте записывать свое время.)

                                                • Ряд 500 метров
                                                • 20 воздушных приседаний
                                                • 20 отжиманий
                                                • 20 приседаний
                                                • Ряд 500 м

                                                EMOM

                                                Установите таймер на 15 минут.В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие движения. Оставшееся время в минутах — это время вашего отдыха. Так что двигайтесь быстрее, чтобы максимально увеличить свои шансы на отдых! Масштабирование: вместо пальцев ног к перекладине выполняйте упражнение колени к локтям, если у вас еще нет пальцев ног до перекладины .

                                                AMRAP

                                                Установите таймер на 15 минут и выполните за это время как можно больше раундов следующей последовательности. Старайтесь не отдыхать между раундами и обязательно держите под рукой ручку и бумагу, чтобы записывать, сколько раундов вы завершили! Для увеличения: используйте ленту для подтягиваний или выполняйте подтягивания с прыжком.

                                                • Бег на 200 метров
                                                • Жим гантелей 10 над головой
                                                • 10 подтягиваний
                                                • 10 настенных шаров

                                                Рубильная машина

                                                Отбойник получил свое название от того, как вы подходите к этому WOD-монстру: отрубая его. Обычно он включает в себя большое количество повторений и ряд упражнений, выполняемых последовательно. Скорее всего, вам нужно будет дать себе немного времени для отдыха, но будьте строги — следите за часами и старайтесь не отдыхать более 10 секунд за раз. Для масштабирования: Шаг вверх и назад вместо прыжков для прыжков на ящик.

                                                • 10 бурпи
                                                • 20 прыжков на ящик
                                                • 10 бурпи
                                                • 30 качелей гири
                                                • 10 бурпи
                                                • 30 чередующихся выпадов
                                                • 10 бурпи
                                                • 20 воздушных приседаний

                                                Половина Синди

                                                Некоторые из самых сложных тренировок в кроссфите названы в честь женщин.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *