Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин)

Содержание

Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин)

Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир.

Этот комплекс упражнений подойдет мужчинам для тренажерного зала. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.

Все силовые упражнения круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) делайте на максимальное количество повторений в течение 1 минуты. Подбирайте такой вес, с которым сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный, для смены тренажера.

Общее время круговой тренировки – 20 минут.

Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).

План круговой тренировки построен таким образом, что что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела.

Не отдыхаете между подходами. Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает.

После силовой части тренировки делаете кардио на велосипеде или на беговой дорожке. За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, вы сжигаете больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.

План круговой тренировки

1. Жим штанги или отжимания — 1 минута

2. Приседания со штангой на плечах — 1 минута

3. Подтягивания или Тяга верхнего блока — 1 минута

4. Велосипед или бег трусцой — 3 минуты

5. Жим штанги стоя

6. Выпады с гантелями/штангой — по 1 минуте каждой ногой

7. Подъём штанги на бицепс стоя — 1 минута

Велосипед или бег трусцой — 3 минуты

8. Разгибания рук на блоке на трицепс — 1 минута

9. Разгибания ног — 1 минута

10. Сгибания ног лёжа — 1 минута

11. «Молитва» — 2 минуты

12. Скручивания — 2 минуты

Растяжка

Помните, ни одна жиросжигающая тренировка не даст заветных кубиков пресса, если не следить за питанием. Сочетание круговых тренировок и правильной диеты поможет вам добиться своей цели. Посчитайте, сколько вам нужно калорий, уберите из меню лишний жир (жареное, соусы вроде майонеза, жирное мясо, весь фастфуд), избыток быстрых углеводов (сладкое, выпечка, газировки и т.д.). Продуманный план тренировок вместе с грамотно составленным планом питания – то, что отличает бодибилдеров с обложки от рядовых завсегдатаев тренажёрного зала.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Победитель «Арнольд-Классик 2012» в категории классический бодибилдинг, Дмитрий Яшанькин рекомендует увеличивать силовую выносливость с круговой тренировкой. Доверьтесь профессионалу и попробуйте эту изнуряющую и эффективную круговую тренировку для мужчин.

Сама по себе круговая тренировка – настоящая проверка на выносливость, а уж если это программа Дмитрия Яшанькина, то ждите серьезного вызова своим мышцам.

Помимо невероятной эффективности в похудении круговой тренинг нагружает все мышечные группы, позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Эта тренировка сделает вас выносливее, проработает все тело и позволит сжечь максимальное количество калорий – порядка 800 в час.

Круговая тренировка для мужчин 

Этот тренинг задействует все ваше тело: ноги, плечи, грудь, руки и весь кор. Почувствуйте на своей шкуре, какими изнуряющими могут быть простые упражнения. Выполните минимум 3 круга, чтобы сделать свое тело рельефнее.

Все упражнения выполняются по 15-20 повторений. Можно сделать несколько таких кругов, если вы достаточно подготовлены! Мне хватает трёх, но некоторые мои клиенты способны сделать все пять! Для начала, конечно, достаточно одной-двух таких серий упражнений. Выносливость и работоспособность увеличивается после таких тренировок в разы! Начинаем?!

Распечатайте этот план тренировок и возьмите его в спортзал. Выполните максимальное количество кругов в зависимости от вашей физической подготовки. Отдельные упражнения могут быть заменены по ситуации на аналогичную группу мышц.

Круговая тренировка от Яшанькина

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Важно. Не останавливайтесь в перерывах, пауза между подходами этой круговой тренировки по методике Дмитрия Яшанькина должна длиться ровно столько, чтобы вы успели сменить тренажер и принять позицию для выполнения следующего упражнения. Отдыхайте во время движения.

Такая круговая тренировка развивает капиллярную сеть, прорабатывает все мышечные группы, усиливает дыхание и прибавляет вам здоровья.

Разминка перед круговым тренингом

Для начала выполните упражнения для разминки и растяжки перед каждой тренировкой, чтобы разогреть все тело. Разомните плечи, позвоночник, спину, ноги. Приседайте, делайте выпады, разгибания для трицепсов и локтевых суставов.

Для разминки Дмитрий также рекомендует жимы, протяжки, рывки, толчки, чтобы разогреть связки и мышцы во всех плоскостях и направлениях. С каждым повторением увеличивайте амплитуду и глубоко дышите.

В качестве полной разминки можно подсмотреть подходящие вам движения в его комплексе на утреннюю разминку.

Варианты круговых тренировок для мужчин

Для начинающих знакомиться с круговым тренингом в зале рекомендуем начать с базового набора упражнений на все тело, в который входят только классические проверенные движения. К данному уровню вы уже разбираетесь с основами техники. Выполняйте каждое движение 10-20 раз в зависимости от выбранной интенсивности и физической подготовленности. 

Базовая круговая тренировка в зале

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сохраняйте концентрацию и высокую степень мотивации на протяжении всей тренировки. Не делайте фальстарт, расходуя весь гликоген в первом круге, грамотно распределяйте силы, стараясь выйти на пик формы к последнему кругу и красиво пройти его целиком.

Если доступа в зал нет, можно ограничиться тренировками с собственным весом. Пригодится только турник, брусья и любое подручное утяжеление как банки с водой. 

Круговая тренировка с собственным весом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможны также круговые тренировки на определенные группы мышц, например, мышцы ног. Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 15 повторений упражнения; во втором круге – 12 повторений; в третьем и четвертом – по 10 и 8 соответственно. Вес подбирается индивидуально.  

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С таким арсеналом упражнений и базовым пониманием концепции, любому мужчине доступны беграничные возможности кругового тренинга. Тренируйтесь в удовольствие. 

Добавки для интенсивных тренировок

Чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после круговой тренировки, качественно росли, а силовые показатели увеличивались — усильте свой рацион спортивными добавками.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

Olimp Sport Nutrition |  Beta Alanine Xplode ?

  • Содержит матрицу дополнительных ингредиентов, которые позволяют быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер и попадая напрямую в мышцы, он не превращается в организме человека в побочный продукт и не перегружает печень.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг — 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг — 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг — 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

Преимуществом Olimp Sport Nutrition «Beta Alanine Xplode» является то, что он представлен в порошковой форме. Тем самым вы сможете правильно подобрать размер порции в зависимости от веса тела.

USPLabs |  Jack3d ?

  • Формула, включающую в себя только безопасные и зарекомендовавшие себя продукты, которые позволят быть лучшими на тренировке
  • Категория:

1 мерная ложку смешать с 250-300 мл воды и употребить до тренировки за 30 минут, не менее чем за 6 часов до сна

Когда речь заходит о максимальных результатах и рекордах, необходимо иметь в составе только нужные ингредиенты в правильных пропорциях. Не ведитесь на огромный список ингредиентов в ничтожных дозировках. Именно это делало и делает Jack3d легендой! Узнай свой предел!

Состав:
Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, диоксид кремния, силикат кальция, сукралоза, ацесульфам калия.

Animal |  Pak ?

1 порцию в день во время приема пищи, обильно запивая водой

1

Weider |  Pure Creatine ?

  • Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
  • Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Если вы новичок и знакомы с круговыми тренировками только понаслышке, или даже если вы опытный атлет – такой тренинг все равно задаст вам жару.

Знайте, с каждым подходом и повторением этой круговой тренировки от Дмитрия Яшанькина вы становитесь сильнее и выносливее. Тренируйтесь всегда и везде, следите за качественным питанием, и вы обретете фигуру своей мечты.

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

  • Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
  • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
  • Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
  • Соблюдение режима питания и здорового сна.
  • Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

  • Приседания 10 раз.
  • Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

  • Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
  • Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
  • Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
  • Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

  • Жим штанги стоя 10 раз.
  • Подъем гири к подбородку 12 повторений.
  • Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
  • Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

  • Выпады с гирей 10 повторений.
  • Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

  • Скручивания лёжа 15 раз.
  • Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
  • Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
  • Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
  • Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
  • Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

  • Приседания со штангой на спине 10 раз.
  • Выпады с гантелями 10 раз.
  • Выпрыгивания с места 15 повторов.
  • Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

  • Бег на месте 30 секунд.
  • Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
  • Жим гантелей стоя 20 раз.
  • Жим гантелей лёжа 15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны 20 раз.
  • Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

  • Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
  • Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
  • Жим штанги в машине Смита 10 раз.
  • Приседания со штангой на плечах 10 раз.
  • Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

  • Жим платформы ногами 15 раз.
  • Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
  • Жим лёжа штанги 10 раз.
  • Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
  • Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
  • Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

  • Эллипс 10 минут.
  • Степ 10 минут.
  • Велосипед 5 минут.
  • Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

  • Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
  • Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
  • Не использовать слишком большие утяжеления.
  • Не заниматься более часа в высоком темпе.
  • Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин

Ref A: E359726B63D943E2AEC9B4964B1E0B0D Ref B: ZRHEDGE0206 Ref C: 2020-08-08T11:32:54Z

Ref A: 19517E85ACB246D1B683DFBB28106661 Ref B: ZRHEDGE0318 Ref C: 2020-08-08T11:33:02Z

Ref A: CB464EAC987F41F682C91AD30845DD9B Ref B: ZRHEDGE0708 Ref C: 2020-08-08T11:33:15Z

Ref A: 18AB49B9A057461FBE5620B1C158F78B Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-08T11:33:28Z

Ref A: 9611EBD662D24CF0B26DF3904CE802A2 Ref B: ZRHEDGE0221 Ref C: 2020-08-08T11:34:10Z

Ref A: 94D2912D35E24ADAB55CE3CFA5ACFF66 Ref B: ZRHEDGE0517 Ref C: 2020-08-08T11:34:15Z

Ref A: 1F2DFEAE8FCC446C80217B85BB8D2220 Ref B: ZRHEDGE0712 Ref C: 2020-08-08T11:34:30Z

Ref A: 78EE79687797410F87BD21111DF02C26 Ref B: ZRHEDGE0319 Ref C: 2020-08-08T11:35:20Z

Ref A: CA6BC245603D4BBFAE59CF6E7B90B872 Ref B: ZRHEDGE0816 Ref C: 2020-08-08T11:35:59Z

Ref A: 05F7D93BE65F4FAF952A27CFB9C2B6A6 Ref B: ZRHEDGE0820 Ref C: 2020-08-08T11:36:03Z

Ref A: B046E6EAACF4442F9E7DD77BD20E02BB Ref B: ZRHEDGE0312 Ref C: 2020-08-08T11:36:39Z

Ref A: 31520E5634314AF3AD4A794C15D529DE Ref B: ZRHEDGE0819 Ref C: 2020-08-08T11:37:11Z

Ref A: 9C2EA75AB420436A89FE9E0C6E697161 Ref B: ZRHEDGE0314 Ref C: 2020-08-08T11:37:27Z

Ref A: 9701A7B6C6874167ADFED8D5D3DB3D0E Ref B: ZRHEDGE0316 Ref C: 2020-08-08T11:37:48Z

Ref A: F48E31A58832439F9E053D441E95E670 Ref B: ZRHEDGE0319 Ref C: 2020-08-08T11:38:07Z

Ref A: 222CFB0A019044A19B44C6AF3E21CB02 Ref B: ZRHEDGE0318 Ref C: 2020-08-08T11:38:49Z

Ref A: 971006A90F2D4645AF33A36356EC7601 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T11:39:19Z

Ref A: 77E2DB7E4FDE43BA885B99758C894D6E Ref B: ZRHEDGE0318 Ref C: 2020-08-08T11:39:53Z

Ref A: 8EF0416A48984DE1BA59C65ACB95C338 Ref B: ZRHEDGE0308 Ref C: 2020-08-08T11:40:10Z

Ref A: 34D0339EC6F64A9CBA7F35BD41AB8A30 Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-08T11:41:11Z

Ref A: 4508A23C376A4425B7F844DFC4DA06B8 Ref B: ZRHEDGE0422 Ref C: 2020-08-08T11:41:27Z

Ref A: AEF11EEE71B54DD193BE499C04499058 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T11:41:40Z

Что такое круговая тренировка. В чем польза и недостатки круговой тренировки на все тело. Круговая тренировка для женщин в зале и дома на жиросжигание. Комплексы круговых тренировок для мужчин. Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале Большинство девушек и женщин приходят в зал, чтобы похудеть, приобрести стройные … Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, позволяет девушкам преобразить свое тело за 1-2 месяца регулярных занятий. В зависимости от возможностей, выполнять комплекс можно как дома, так и в условиях Jan 24, 2017&

Ref A: 6636551263744855A2DD9B9ADCC25B1A Ref B: ZRHEDGE0520 Ref C: 2020-08-08T11:42:40Z

[]

Ref A: 6BD7488996A3459E873B9E6CB7D23190 Ref B: ZRHEDGE0520 Ref C: 2020-08-08T11:43:22Z

Ref A: A4F3D4C64C1547B7ABB756D28E143244 Ref B: ZRHEDGE0808 Ref C: 2020-08-08T11:44:11Z

Ref A: 13CDCA9DAC2D4EFFB4435ECB20FAD09E Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-08T11:44:19Z

Ref A: 25950E17FF8344238B8F9FC0A8749DD9 Ref B: ZRHEDGE0207 Ref C: 2020-08-08T11:44:24Z

Ref A: 73FB6B07AD9A465A8A9DA86377D5C952 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T11:44:41Z

Ref A: 53ED8AAA568B439988C4E17379F7BCE9 Ref B: ZRHEDGE0217 Ref C: 2020-08-08T11:44:46Z

Ref A: 27819EAC5164498D8FD4E617E8B751BD Ref B: ZRHEDGE0717 Ref C: 2020-08-08T11:45:20Z

Ref A: 566932D066744EABB5A981A814C943E9 Ref B: ZRHEDGE0817 Ref C: 2020-08-08T11:45:23Z

Ref A: 254640FA58E84957B08240B2195E0BEC Ref B: ZRHEDGE0816 Ref C: 2020-08-08T11:45:43Z

Ref A: 6AEC001CBEA04D05A0EA857AFD17EB56 Ref B: ZRHEDGE0821 Ref C: 2020-08-08T11:46:48Z

Ref A: E9525DEDA78945768A627E828ED09DFF Ref B: ZRHEDGE0217 Ref C: 2020-08-08T11:47:20Z

Ref A: 5FCFDAF8D2B44B97BA9A39EC82F16E29 Ref B: ZRHEDGE0721 Ref C: 2020-08-08T11:47:39Z

Ref A: 29A2D54BC4434663AA85104C9BD7459D Ref B: ZRHEDGE0519 Ref C: 2020-08-08T11:48:04Z

Ref A: DC533BEAB3D648748D0BD321E8FC03CD Ref B: ZRHEDGE0811 Ref C: 2020-08-08T11:49:55Z

Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин. Основные рекомендации и правила. Примерная программа тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях. Тренировки для сжигания жира для мужчин требуют изучения особенностей их проведения. Рекомендации, популярные упражнения для дома и зала. Круговые тренировки — это лучший метод быстрого сжигания жира. Для мужчин рекомендуются функциональные упражнения с акцентом на развитие мышц пресса и улучшение осанки, для … Тренировки для мужчин для сжигания жира и соблюдение нормального режима приема пи

Ref A: BE994ECC6B4A4A47A5E5DD9F1C52C630 Ref B: ZRHEDGE0319 Ref C: 2020-08-08T11:50:42Z

Ref A: 84D3D529C1364779B957F0681DECAD8F Ref B: ZRHEDGE0310 Ref C: 2020-08-08T11:52:07Z

Ref A: 07CB98EC93C0426AACBAFDCF56DDC2F9 Ref B: ZRHEDGE0712 Ref C: 2020-08-08T11:52:21Z

Ref A: 39B929C5230A4FFC931E11690AD32A9F Ref B: ZRHEDGE0408 Ref C: 2020-08-08T11:52:37Z

Круговая тренировка для мужчин | SPOT.

ONLINE JOURNAL

Сжечь жир хотят многие, собственно, за этим в зал приходит большинство девушек и много парней. При этом для большинства кардио для сжигания жира – это час на беговой дорожке или велотренажёре. Так ответит вам любая женщина, которая пришла в зал за стройной фигурой.

Но есть и другой вид кардио – круговые тренировки. Они помогают не только сжечь жир, а ещё и укрепить мышцы. Более того, круговое кардио занимает всего от 5 до 15 минут (но очень интенсивных), что прекрасно подойдёт для занятых людей.

Содержание

Ну так и что это за круговое кардио?

Как понятно из названия, тренировка будет идти кругами. Сначала следует выполнять несколько упражнений одно за другим без остановки. После отдыхаем несколько минут и повторяем ещё пару раз. За тренировку обычно нужно выполнять 3-4 круга.

Эта тренировка не перегружает мышцы, так как нагрузка идёт не силовая, то мышцы не перегружаются. Если вы ещё при этом и тренируете в кардио разные группы мышц, то ваш организм успевает восстанавливаться. Также не принципиально и количество повторений, но лучше делать больше 10. Можно отталкиваться не от количества повторений, а от времени (30-60 секунд на выполнение).

Но не нужно складывать всю ответственность за сжигание жира на кардио. Не забывайте о диете, ведь чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий.  

Особенности этой тренировки:

  • В круговой могут совмещаться базовые упражнения с изолирующими.
  • Можно выполнять как с весами, так и налегке. Приоритетнее второй вариант, но если уж решите вес использовать то берите небольшой, чтобы соблюдать технику. Помните, что на сушке повышенный риск травм.
  • Желательно выполнять более 15 повторов, чтобы усилить приток крови к мышцам и приток питательных веществ, соответственно.
  • Эти тренировки вполне можно совмещать с силовыми. Например, утром круговое кардио, а вечером полноценная силовая.

Преимущества

  • За короткую тренировку можно проработать все мышечные группы, при этом ещё и перетрен не словить.
  • Круговое кардио позволяет одновременно повышать выносливость, укреплять мышцы, сжигать жир и тренировать сердце.
  • Круговые кардио позволяют развивать тело гармонично.
  • Подходят как начинающим, так и продвинутым атлетам.
  • Круговые интенсивнее и интереснее обычных кардио. Нет монотонности как в часовых пробежках и при этом высокий расход калорий.
  • Круговые ускоряют метаболизм за счёт перепадов пульса.
  • Тренировка в целом очень хорошо влияет на организм.

Недостатки

  • Если вы хотите накачать мышцы, то такой тренинг не подойдёт.
  • Больше риск травм.
  • Если перестараться с питанием и не давать себе время на восстановление, то может возникнуть состояние вечной усталости.
  • Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром при тренировке длительностью более получаса.
  • Если вы работаете в зале, то желательно подбирать время, когда много тренажёров свободны, ведь вам могут понадобиться сразу несколько снарядов.

Также если у вас какие-то проблемы с сердцем, повышенное давление, то сначала проконсультируйтесь с врачом. Это же касается и наличия травм.

Правильная круговая тренировка

  • Длительность тренировки не должна превышать полчаса. Так ещё и нужно не забывать про разминку, она становится просто необходимой при высокоинтенсивном кардио. Разминайтесь около 10 минут.
  • Не нужно спешить. Не важно, выполняете ли вы его на время или определённое количество повторений. Это не кроссфит и тут очень важно соблюдать правильную технику, а не ускоряться. Важно само движение.
  • Упражнение выполняйте без остановок и пауз. И только после одного круга можно несколько минут передохнуть.
  • Можно и даже желательно чередовать силовые базовые упражнения с кардио.
  • Также можно совмещать упражнения с весом с упражнениями без веса.
  • Регулируйте интенсивность под себя. Это можно делать с помощью утяжеления/облегчение упражнений, количества кругов, а также увеличения/уменьшения времени отдыха.

Разминка

Разминка в основном должна состоять из ходьбы.

Минимум 5 минут, а потом уже выполнить один облегчённый круг.

После чего можно приступать к самой тренировке (а можно ещё облегчённый кружок выполнить).

Виды круговых кардио тренировок

Есть множество видов круговых кардио тренировок. Нужно понимать, что в принципе упражнения могут быть любыми и также выполняться в любом порядке и тренировка всё равно будет круговой, а это значит, что видов их бесконечное множество, поэтому тут мы поговорим лишь об основных.

  • Тренировка с собственным весом. Если вы не пользуетесь тренажёрами, а также штангами и гантелями, гирями, то такая тренировка является тренировкой с собственным весом. Главный плюс её в доступности, если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, то этот вид прекрасно вам подойдёт.
  • Тренировка с весом. Ну а тут всё наоборот. И плюс этой тренировки в том, что лучше прорабатывается техника выполнения упражнений с весом. А зачастую именно с их помощью мышцы и качают.
  • Смешанные. Самый частый вид тренинга, в нём используются упражнения и с весом, и без веса.
  • Тренировка на всё тело. Используете все базовые упражнения и качаете основные группы мышц, при этом задействуется каждая мышца.  Достоинство её в том, что помогает избежать перетренированности конкретных мышц.
  • Тренировка на конкретные группы мышц. Выбирается одна или две группы мышц, на которые и делается упор при составлении плана тренировки. Например, спина и грудь. Плюс такого подхода в том, что развивается выносливость этих мышц. Из-за того, что в каждом круге по несколько упражнений на каждую из мышечных групп.

Примеры круговых тренировок для мужчин

1 вариант

Каждое упражнение старайтесь выполнять от 15 до 20 раз. В конце каждого круга дайте себе минуту отдыха и приступайте ко второму (можете даже потом и третий круг сделать). Этот вариант подходит и для тренировок дома, если у вас есть пара гантель и фитбол. Такая программа больше подойдёт начинающим и атлетам среднего уровня.

  1. Скручивания на фитболе.
  2. Выпады.
  3. Скалолаз.
  4. Тяга коленей к груди на фитболе.
  5. Становая на одной ноге.
  6. Бёрпи.
  7. Велосипед.
  8. Подъём ног лёжа.
  9. Отжимания на неустойчивой платформе.

2 вариант

Для этого комплекса уже понадобятся штанга и гантели. Ещё одной особенностью этого варианта круговой тренировки является её упор на баланс. Удержание равновесия требует много калорий, а заодно и тренирует мышцы кора. К этой тренировке нужно подходить с осторожностью, так как потеряв равновесие можно упасть, повредить связки или просто растяжение заработать.

В этой тренировке нужно выполнить 4 круга. Повторений в подходе не больше 20. Да, кстати, планку можете делать динамической, если нагрузка вам покажется маленькой.

  1. Болгарские приседания.
  2. Становая на одной ноге.
  3. Жим стоя.
  4. Тяга одной рукой в наклоне.
  5. Махи с гантелями.
  6. Подъём вперёд.
  7. Подъёмы (степ-апы) с отягощением.

3 вариант

А вот и тренировка только со своим весом. Она доступна везде, а также её легко запомнить, ведь где-то половину её вы будете выполнять скалолаза. Скалолаз, как и бёрпи, прекрасное упражнение, чтобы нагружать и прорабатывать всё тело. Но если в бёрпи вся нагрузка динамическая, то в скалолазе нагрузка на верх тела статическая.

Этот комплекс вполне себе «домашний», все делается в один круг, но даже его хватит с головой, учитывая длину тренировки и её интенсивность.

  1. Скалолаз (25 повторений).
  2. Планка (минута).
  3. Скалолаз (30 повторений).
  4. Отжимания на неустойчивой платформе/фитболе (не больше 20).
  5. Скалолаз (35 повторений).
  6. Подъём ног (не более 20 повторений).
  7. Скалолаз (40 повторений).
  8. Боковая планка(минута).
  9. Скалолаз (35 повторений).
  10. Велосипед (25 повторений для каждой ноги).
  11. Скалолаз (30 повторений).
  12. Раскладушка (не более 20 повторений)
  13. Скалолаз (25 повторений).

4 вариант

Ещё один популярный вариант для сжигания жира – нагрузить ноги, они лучше поддаются интенсивным тренировкам, так как более выносливы. Эта тренировка будет состоять не из кругов, а из трисетов. Отдых между которыми будет от 1 до 2 минут. Каждый трисет выполните два раза, после чего переходите к следующему. Так как тут все упражнения направлены только на развитие силы ног, готовьтесь к тому, что будет трудно.

Первый трисет

  1. Приседания с весом (20 повторений).
  2. Простые приседания (20 повторений).
  3. Выпады (по 15 повторений на каждую ногу).

Второй трисет

  1. Сгибание ног лёжа (15 повторений).
  2. Румынская тяга (15 повторений).
  3. Обратная гиперэкстензия (15 повторений). Это упражнение можно заменить на обычную версию или версию на фитболе.

Третий трисет

  1. Сплит-приседания с весом (15 повторений).
  2. Подъёмы на что-то(степ-апы) с весом (15 повторений).
  3. Подъёмы на что-то(степ-апы) без веса (15 повторений).

5 вариант

В этой версии круговой тренировки упражнения мерить будем не повторениями, а временем. Чтобы получать пользу, то старайтесь улучшать количество повторений, которые вы успеете выполнить, а не просто ждите, пока истечёт время. В каждом упражнении с весом берите веса, с которыми можете выполнить 15-20 повторений.

Эта тренировка выполняется в 1-2 круга. Отдых между кругами составляет от 1 до 2 минут. Каждое упражнение выполняйте ровно минуту.

  1. Приседания со штангой.
  2. Жим лёжа.
  3. Выпады с весом.
  4. Тяга в наклоне.
  5. Подъём ног в висе.
  6. Отжимания.
  7. Приседания с гантелью.
  8. Планка.
  9. Жим Арнольда.
  10. Косые скручивания на скамье (можно на полу).

Итог

Круговая кардио для мужчин прекрасно подойдёт для всех уровней. А всё потому, что соблюдая общие принципы, упражнения можно подбирать под себя. Перед этой тренировкой важно тщательно размяться, а также соблюдать правильную технику, чтобы не травмироваться.

Эта тренировка подойдёт для вас, если у вас мало времени или вы скучаете от длинных монотонных пробежек. Ещё, если вы хотите не просто сжигать жир, но и тренировать мышечную выносливость (не только ног, а всего тела), то вам стоит попробовать данное кардио.

Видео круговой тренировки для мужчин

Тренировка на жиросжигание мужчине

Ref A: 1AA31144D66D4524B2F1030B9DD2F254 Ref B: LON04EDGE0322 Ref C: 2020-08-08T07:05:01Z

Ref A: D24F6EE49DE347C083C83A1B8876FC47 Ref B: LON04EDGE0418 Ref C: 2020-08-08T07:05:14Z

Ref A: 588C9043ACD74EB083BA67F3F393AA3C Ref B: LON04EDGE0318 Ref C: 2020-08-08T07:05:57Z

Ref A: 032614E9253044059B80BE04B0C540EB Ref B: LON04EDGE0207 Ref C: 2020-08-08T07:06:08Z

Ref A: C2A6DE8AA3DD4581B6B9D0DECD5B6358 Ref B: LON04EDGE0309 Ref C: 2020-08-08T07:06:24Z

Ref A: 2F49F0EDBBF54F9AA48D3E8BEB1C3A9D Ref B: LON04EDGE0307 Ref C: 2020-08-08T07:06:32Z

Ref A: CAEDA6A3C5B14EC89A70B3F7DF051437 Ref B: LON04EDGE0413 Ref C: 2020-08-08T07:06:46Z

Ref A: 15F6072E0F14422D96767ADE493F11F9 Ref B: LON04EDGE0316 Ref C: 2020-08-08T07:07:22Z

Ref A: 48D2B1FCBFED474E92B5EAA940B1671C Ref B: LON04EDGE0211 Ref C: 2020-08-08T07:08:01Z

Ref A: D60B14570598438C95F28744900B629F Ref B: LON04EDGE0309 Ref C: 2020-08-08T07:08:14Z

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению … Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список наиболее интересных и горячих записей. Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список

Ref A: 7F449EE7130A4155836D82D43B49DD95 Ref B: LON04EDGE0322 Ref C: 2020-08-08T07:08:39Z

Ref A: 08A339AAE83340728505EEFC8B696E33 Ref B: LON04EDGE0413 Ref C: 2020-08-08T07:10:39Z

Ref A: 08A14DC6FFFA4C6E87B33FF97BE194B7 Ref B: LON04EDGE0508 Ref C: 2020-08-08T07:11:00Z

Ref A: A55095312F504C46AEF62E20DC301296 Ref B: LON04EDGE0418 Ref C: 2020-08-08T07:11:12Z

Ref A: 0963AE327E2D4B9A99C48AEDEF6F7F12 Ref B: LON04EDGE0212 Ref C: 2020-08-08T07:11:20Z

Ref A: D1485A58AD3E485FAC63F4E2616A80D0 Ref B: LON04EDGE0515 Ref C: 2020-08-08T07:11:29Z

Ref A: E55E601C6AD9440FB4F47A9DC22C4855 Ref B: LON04EDGE0520 Ref C: 2020-08-08T07:11:40Z

Ref A: A6E431B486E34FCFA3A2BC04BEE074EA Ref B: LON04EDGE0317 Ref C: 2020-08-08T07:12:10Z

[]

[]

[]

Ref A: 04B11F2FAF5941CB912FEFD1207752C2 Ref B: LON04EDGE0313 Ref C: 2020-08-08T07:14:00Z

Ref A: EAA13206600A43EEA88B301B6A644FD5 Ref B: LON04EDGE0514 Ref C: 2020-08-08T07:14:31Z

Ref A: F545963A027C47DCAA8E505F3968AED9 Ref B: LON04EDGE0206 Ref C: 2020-08-08T07:15:30Z

Ref A: BCFAC3BAAED842278990D1E097193BC3 Ref B: LON04EDGE0219 Ref C: 2020-08-08T07:16:01Z

Ref A: 0C95DD0EF8094FB8ACD253FE8908A691 Ref B: LON04EDGE0212 Ref C: 2020-08-08T07:16:21Z

Ref A: F1535B99A270487C8CDD477E24BEAFC0 Ref B: LON04EDGE0408 Ref C: 2020-08-08T07:16:28Z

Ref A: 4CF021AE41424DA9A6F69919FF83F8E6 Ref B: LON04EDGE0311 Ref C: 2020-08-08T07:16:51Z

Ref A: CFFF2E4A2F0347F4A7C6C4C648D0328E Ref B: LON04EDGE0406 Ref C: 2020-08-08T07:17:19Z

[]

Ref A: 1DE1E33A582148458EE3D403738E52A0 Ref B: LON04EDGE0217 Ref C: 2020-08-08T07:18:14Z

Ref A: 8482A7B3CAF64AFBB6F6B6FFAEA910E6 Ref B: LON04EDGE0219 Ref C: 2020-08-08T07:18:21Z

Ref A: D5AA5F59EA754456A9A5A62460266C5B Ref B: LON04EDGE0317 Ref C: 2020-08-08T07:18:35Z

Ref A: D2DE9453B89148DE956FE6369467989B Ref B: LON04EDGE0517 Ref C: 2020-08-08T07:19:02Z

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть, нужно знать основные правила спортивного тренинга. Похудеть можно и без тренера, самостоятельно освоив технику выполнения упражнений. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, необходимо разобраться в основных принципах тренировок: 1. Многие, желая сбросить лишние килограммы, идут в тренажерный зал. Сегодня мы с вами разберемся, как похудеть в тренажерном зале, чтобы не навредить своему здоровью. Если не подойти с умом, то вопрос, как похудеть в тренажерном зале, ос

Ref A: 9E0532FF3477488A88F76AF6949AB877 Ref B: LON04EDGE0516 Ref C: 2020-08-08T07:19:25Z

Ref A: 9C6F579EC4044D1A9950A5DA002DBE26 Ref B: LON04EDGE0513 Ref C: 2020-08-08T07:20:41Z

Ref A: E27E38E9EC4849599EFECDE57E2E648A Ref B: LON04EDGE0307 Ref C: 2020-08-08T07:20:50Z

Ref A: 6D53C4181F394E7DA8641E889E4C0C64 Ref B: LON04EDGE0316 Ref C: 2020-08-08T07:22:11Z

Ref A: A0DFE07E2F7B47E7A42846AF1CF964BC Ref B: LON04EDGE0219 Ref C: 2020-08-08T07:22:26Z

Ref A: 1BBC0166669B4ACA9CD36DE296AC857D Ref B: LON04EDGE0511 Ref C: 2020-08-08T07:23:41Z

Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом | Фитсевен

Круговая тренировка — это программа, подразумевающая выполнение упражнений одно за другим, с минимальным перерывом. В свою очередь, функциональная тренировка означает использование упражнений с собственным весом и движений, типичных для повседневной жизни.

Ниже в материале вы найдете пример домашней программы круговых тренировок для мужчин — на основе силовых функциональных упражнений, которые можно выполнять без инвентаря. Основной акцент на мускулатуре пресса, корпуса, ног и ягодиц. Результат — укрепление мышц, сжигание жира и прорисовка рельефа.

// Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная программа состоит от 3 до 10 циклов, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Исследования говорят о том, что круговые тренировки положительно влияют на гормональный уровень, нормализуя чувствительность тканей к инсулину — а, значит, помогая наращивать мышцы и сжигать жир. Кроме этого, у мужчин выполнение силовых упражнений помогает выработке тестостерона.

Суммарно за круговую тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио — а использование функциональных упражнений позволяет проработать все крупные мышечные группы тела. Плюс, программу можно выполнять дома, без какого-либо спортивного оборудования.

// Читать дальше:

План и схема тренинга

Каждое упражнение представленной программы выполняется 20-30 секунд. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность — порядка 20-30 минут, однако по мере роста силы и выносливости она может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

// Читать дальше:

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

1. Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

2. Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

// Как приседания влияют на фигуру?

3. Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

4. Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

// Как качать ноги дома без инвентаря?

5. Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

// Как накачать нижний пресс?

6. Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

// Скручивания — пошаговая техника

7. Упражнение «Скалолаз»

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

// Упражнение «Скалолаз» — видео

8. Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

// Планка — 25 лучших вариаций

Какой эффект дадут тренировки?

Во-первых, выполнение упражнений в круговом режиме повышает частоту сердцебиения — за счет чего тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, улучшается циркуляция крови в теле, положительно влияя на процессы жиросжигания.

Во-вторых, технически правильное выполнение функциональных упражнений развивает нейро-мышечную связь мускулатуры с мозгом. Фактически это позволяет задействовать больше мышечных волокон в работе — что напрямую влияет на эффективность тренировки.

В-третьих, упражнения с собственным весом улучшают координацию движений и чувство равновесия. Тренировка мышц корпуса не только укрепляет пресс, но и улучшает осанку.

Как сжигать больше жира?

Если вы хотите похудеть, то рекомендуется сочетать круговые тренировки с контролем над гликемическим индексом пищи и с отказом от быстрых углеводов. Подобный тренинг оптимизирует уровень сахара в крови — это снижает аппетит и повышает результативность диеты.

Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Круговые тренировки — это выполнение упражнений в режиме одно за другим, без перерыва. В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, повторяющие движения повседневной жизни. Их выполнение помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.

Схема похудания из 8 циклов для сжигания серьезных калорий

Метаболические тренировки настолько эффективны для похудания, потому что они заставляют ваше тело проходить через звонок, нагружая определенные энергетические системы, чтобы максимизировать физическую форму и сжигать калории после тренировки. Верно. Ваше тело может накапливать калории еще долго после того, как вы закончили тренироваться с берпи и двигателем. Цепи высокой интенсивности — это лишь один из способов изменить ваш метаболизм во время тренировок; но они также являются одним из лучших способов избавиться от скуки и избавиться от монотонности повседневной жизни.

HUMANFITPROJECT с помощью CPowerFitness создал эту тренировку для сжигания жира, предназначенную для наращивания силы и улучшения ускорения, независимо от того, бегаете вы или спортсмен. Постарайтесь не отставать.

Направления: Завершите каждую станцию ​​полностью, прежде чем двигаться дальше. Немного отдохните, когда вам это нужно. Со временем постарайтесь ограничить время, необходимое для восстановления.

Схема

Станция 1

Жим штанги плечами: 20 повторений

Приседания с мячом: 20 повторений

Станция 2

Выпад стоя: 20 повторений

Отжимания : 20 повторений

Джек: 10 повторений

Станция 3

Альпинист: 30 секунд

Приседания: 30 секунд

Станция 4

Джеб / кросс в перчатках (если есть): 3 -минутный раунд

Поворот пресса с набивным мячом стоя: 20 повторений (Представьте, что вы делаете русский поворот стоя: держите руки вытянутыми перед собой, держите медицинский мяч, используя брюшной пресс, чтобы повернуть туловище в любую сторону). боковая сторона.)

Станция 5

Растягивание ленты сопротивления стоя: 20 повторений

Трёхконусное упражнение: Конусы расположены на расстоянии 10 ярдов друг от друга. Бегите к конусу, обведите его, затем вернитесь к началу. Отсюда бегите ко второму конусу, затем снова возвращайтесь к старту, прежде чем продолжить ту же схему на третьем конусе.

Станция 6

Выпад при ходьбе : 50 ярдов

Тяга с эспандером: 20 повторений (Прикрепите эспандерную ленту к точке крепления или оберните ее вокруг ног, сидя.Возьмитесь за ручки или держитесь за ленты, когда будете грести к себе. Вы также можете встать на эластичную ленту и, слегка согнув колени, подтянуть ленту вверх (держа плечи втянутыми).

Станция 7

6-минутный микс для пресса: Полная 1 минута каждого
— Передняя планка (с пульсом)
— Боковая планка (с пульсом)
— Велосипедный скручивание
— Med Ball Chop
— V-up

Station 8

Приседания со штангой над головой: 20 повторений

Становая тяга с пожатием плеч : 10 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Построение схемы идеального сжигания жира

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Одна из основных целей изучения и прочтения всего о тренировках и питании — однажды научиться действовать самостоятельно, экспериментировать и быть самим архитектором. Создавать свои собственные программы и подвергать их собственным испытаниям в соответствии с вашими личными потребностями — это набор навыков, который должен стать конечной целью каждого посетителя тренажерного зала.

Все люди разные, поэтому вы должны стремиться к тому, чтобы отрегулировать распорядок и сделать его своим. Постройте что-то, что соответствует вашим конкретным желаниям изменять, строить и сжигать.Конечно, вы, возможно, уже знакомы с этой концепцией через традиционные тренировки с отягощениями — корректировку определенных движений, сосредоточение внимания на слабых местах и ​​использование своих сильных сторон. Но как насчет построения идеальной схемы сжигания жира? С чего начать?

Преимущества схемы сжигания жира

Прежде чем я подробно расскажу о шагах по созданию идеального плана, давайте немного поговорим о преимуществах.

  • Хорошо структурированная схема сжигания жира будет делать именно то, что написано — сжигать жир.Быстрый темп, комбинация упражнений и заряд всего тела разожгут вашу жировую печь и заставят вас сжигать жир, пока вы пьете протеиновый коктейль.
  • Схема сжигания жира сжигает жир за короткое время. Поскольку вы будете выполнять круговую тренировку, время, необходимое для выполнения программы, будет минимальным, и не будет допускаться частое бездельничанье.
  • Схема сжигания жира будет использовать минимальное оборудование, которое есть в большинстве тренажерных залов. Никаких необычных приспособлений не требуется. Вы будете использовать простое оборудование, такое как штанги, гантели, гири, тренажеры TRX, штанги и собственный вес.
  • Схема сжигания жира заставит ваш интерес и ваше тело гадать, что будет дальше. Последовательное переключение вашей программы — вычитание и добавление определенных движений, чтобы держать вас в тонусе и свежей кривой обучения, заставит вас сосредоточиться на текущей задаче, а не просто выполнять движения.

Выбор собственных упражнений не должен быть ракетной наукой. Просто выберите определенные движения, которые вам знакомы, и начинайте.

Шаги к созданию идеальной схемы сжигания жира

А теперь давайте рассмотрим несколько основных шагов, чтобы построить идеальную схему сжигания жира.Это не жесткие правила, это просто некоторые моменты, которые следует помнить при составлении плана, соответствующего вашим конкретным потребностям.

Шаг № 1. Изучите пять элементов

Схема состоит из пяти основных элементов. Они также будут очень похожи на элементы традиционной программы тренировки частей тела.

  • Тазобедренный шарнир для нижней части тела : включает в себя приседания для общей стимуляции нижней части тела. Запуск схемы с большого, динамичного движения нижней части тела активизирует обмен веществ и ваш сердечный ритм.Примеры включают в себя заключенные, приседания со штангой и передние, болгарские сплит-приседания, ходьбу, статические, боковые и обратные выпады, прыжки и сплит-приседания, прыжки на ящик, степ-ап, приседания с пистолетом и махи с гирями.
  • Тяга верхней части тела : Слабость многих тренеров (многие из которых сосредоточены на толчковых упражнениях) подтягивание стоит на очереди. Конечно, вы всегда можете перепутать порядок упражнений, но ранняя работа над слабым местом имеет свои преимущества. Примеры включают подтягивания широким, узким и обратным хватом, тяги в перевернутом положении, тяги ренегатов, тяги гантелей и гирь, тяги тренера TRX и становая тяга со штангой, гантелями и гирями.
  • Верхний толкатель : Для каждого вытягивающего движения балансируйте толкающим движением. Здесь вы будете включать упражнения с большим толчком, которые стимулируют большую мышечную массу и сжигают много жира в сочетании с эффективной схемой. Это могут быть отжимания от пола, отжимания с приподнятыми ногами и наклонные отжимания. Тренажер TRX отжимания, алмазные отжимания, жим гантелей и гирь от плеч и тренажер TRX fly.
  • Core : Что представляет собой схема без небольшой работы с сердечником? Некоторые могут рассматривать основную часть как короткий перерыв в действии, но это так далеко от истины. Поскольку некоторые основные «движения» на самом деле вообще не будут движениями (например, планка), количество мышечных движений и сосредоточенность заставят ваши усилия переусердствовать. Вы можете включать традиционные и наклонные приседания, скручивания, обычные, TRX и 3-сторонние планки, подъемы ног в висе и лежа, велосипедные скручивания, дворники, подтяжки для тренеров TRX, V-up, русские скручивания и тренажеры TRX.
  • Кардио : И последнее, но не менее важное, мы подошли к кардио. Поскольку вся схема сжигания жира построена на концепции сжигания жира, дальнейшее наращивание вашей кардио-работы внесет последний штрих в вашу идеальную схему.Подойдет все, что угодно: беговая дорожка и спринт на открытом воздухе, спринт на велотренажере, челночный бег, эллиптический тренажер, ступенька, прыжки через скакалку или гребной тренажер.
Шаг № 2 — Выберите упражнения и поверните

Выбор собственных упражнений не должен быть ракетной наукой. Просто выберите определенные движения, которые вам знакомы, и начинайте. Если вы начинаете углубляться в незнакомую территорию, обязательно возьмите несколько и узнайте, как правильно и эффективно выполнять упражнение, чтобы избежать травм, как только вы включите его в свою программу.

Еще один важный фактор, который следует учитывать, — это чередование других упражнений в вашей программе, всегда держать ваше тело врасплох и постоянно узнавать что-то новое. Базовый акт изучения чего-то нового заставит ваше тело работать больше, чем если бы оно выполняло что-то знакомое.

Шаг № 3 — Время / количество раундов

Общее время, которое занимает ваша программа, которое также включает количество раундов, которые вы будете выполнять в своей схеме, зависит от нескольких факторов. Первый: Сколько времени у вас есть на тренировки? Два: Каков ваш уровень опыта в круговой тренировке? Третий: Как вы относитесь к обусловленности? (я.е. какой у вас тип «формы»?) Практическое правило — начинать с малого и наращивать постепенно. Если вы новичок, не прыгайте головой вперед, иначе вы рискуете получить серьезное выгорание.

Шаг №4 — Количество дней в неделю

Опять же, это связано с несколькими переменными. Какой у вас уровень опыта? Как часто вы можете тренироваться? И каковы ваши конкретные цели, которые будут определять частоту тренировок? Как указано выше, увеличивайте частоту постепенно и планируйте заранее. Никогда не угадаешь, когда жизнь бросит тебе крутой мяч и выбьет твой план телосложения в окно.

Шаг № 5 — Продолжение

Может возникнуть вопрос, как (при желании) прогрессировать по схеме сжигания жира? Выполнять больше сетов? Больше представителей? Более длительные сеансы? Несколько приемов, которые стоит попробовать, когда вы дойдете до точки, в которой вы адаптировались к своему текущему распорядку, — это перейти к более продвинутой схеме, выполнить текущую схему за меньшее время, выполнить больше раундов за меньшее время, немного увеличить вес при выполнении движений с отягощениями попробуйте более сложные версии одних и тех же упражнений или делайте меньше перерывов между раундами.

Примеры тренировок для сжигания жира

Теперь, когда у вас есть основы построения вашей собственной схемы сжигания жира, давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы вы начали. Ниже приведены три уровня (начальный, средний и продвинутый) схем, которые можно примерить на размер.

Помните, всегда практикуйте хорошую форму, выбирайте подходящий уровень для начала и выкладывайтесь на полную.

Жиросжигатель для начинающих

От 1 до 3 раундов, 1 минута отдыха между раундами.

Средство сжигания жира

От 2 до 4 раундов, 1 минута отдыха между раундами.

Усовершенствованный жиросжигатель

От 3 до 5 раундов, 30 секунд отдыха между раундами.

Продвинутая тренировка
Упражнение Представители
Прыжки на ящик 10 повторений
Подтягивание обратным хватом 10-15 повторений
Тренажер TRX отжимания 10-15 повторений
Стеклоочиститель 10 повторений
3-5 спринтов

15 программ круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в спортзале

Это руководство по круговой тренировке даст вам ВСЕ, что вам нужно для проведения вашей первой круговой тренировки сегодня.

Да ладно, там динозавров, .

Эти тренировки похожи на специальные программы, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, FINE, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Мы создаем развлекательные программы тренировок! Учить больше:

Если вы надеетесь, что круговая тренировка позволит максимизировать ваши результаты за минимальное время, одна из 15 схем ниже подойдет для вас. :

Что такое круговая тренировка?

Как упоминала выше тренер Лорен, «круговая схема» в круговой тренировке возникает из-за того, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

А потом еще раз.

Вы повторяете запланированную последовательность упражнений или схему несколько раз.

Это круговая тренировка.

Как правило, вы задействуете все основные группы мышц в течение одного полного цикла. Вы можете сделать одно упражнение на нижнюю часть тела. Затем верхняя часть тела следующая.

Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

  • Несколько разных упражнений.В нормальном круге будет от пяти до десяти различных движений на один круг. Вы часто слышите, как их называют «станциями». Станция верхнего пресса, станция для приседаний и т. Д.
  • Отдых между ними практически отсутствует. Цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений. В идеале, если вы физически в состоянии, переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдохнете после всего круга. Может быть.
  • Промойте и повторите. Как правило, вам придется пробежать свою цепь несколько раз.Обычны три раунда.

Имеет смысл?

Суть здесь в том, чтобы проработать разные части вашего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Плюс вы сжигаете калории!

Как мы излагаем в нашей статье Кардио против интервальных тренировок против силовых тренировок, исследования подтверждают, что выполнение схем силовых тренировок отлично подходит для похудания и общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для человека с ограниченным временем выполнение схемы силовых тренировок более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует выполнять круговые тренировки.

Наша схема для начинающих с собственным весом будет отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать прямо здесь:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

Обычно упражнения делятся на силовые и аэробные (кардио).

Интересно, какая разница?

  • Силовые тренировки.Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий прилив энергии для движения. Подумайте о отжиманиях или подтягиваниях. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
  • Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваша частота пульса увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина могут быть примерами аэробных упражнений.

Суть схемы в том, что вы фактически выполняете обе категории.Жимы и выпады относятся к силовой тренировке. Прыжки вальты — кардио.

И поскольку вы не часто останавливаетесь между станциями, вам понадобится больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

С круговой тренировкой вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудания: аэробные или анаэробные.

Мои мысли?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только одну, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы. (при повышенном сжигании калорий).

Мы работаем с нашими клиентами-тренерами один на один, чтобы создать программы, которые увлекательно сочетают силовые и кардио-тренировки — это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

Позвольте нам составить для вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательную программу тренировок!

До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами или прыгать.

Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Я только что сказал вам готовиться к круговой тренировке с круговой тренировкой ?!

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

  • Скакалка: 2-3 минуты
  • Прыжки домкратами: 25 повторений
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
  • Разгибание бедра: 10 повторений с каждой стороны
  • Вращения бедрами: 5 каждой ногой
  • Махи ногами вперед: 10 каждой ногой
  • Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
  • Отжимания: 10-20 повторений
  • Шаги человека-паука: 10 повторений

Наша цель — не утомлять вас. Вместо этого мы хотим согреть вас.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами программы круговой тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! А если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение полной недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

Схема тренировки для начинающих с собственным весом

Эта схема тренировки, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Отжимания: 10 повторений
  • Выпады с ходьбой — по 10 каждой ногой
  • Тяга гантелей (из кувшина для молока на галлон или другой гирь): по 10 на каждую руку.
  • Планка: 15 секунд
  • Прыжки домкратами: 30 повторений

Пройдите по этой цепи три раза. Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы катимся:

Если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Учить больше:

Схема сложных упражнений с собственным весом

Если приведенная выше схема для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей схеме расширенной тренировки с собственным весом. Тренировка выглядит так:

  • Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение сверхсложно, пытайтесь, только если вы в достаточно хорошей форме]
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады с ходьбой: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
  • Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
  • Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
  • Отжимания: 10 повторений
  • Планка: 30 секунд

Предупреждаю, указанная схема повредит… в хорошем смысле.Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Получите программу тренировок, которая будет расти вместе с вами! Ознакомьтесь с нашей программой коучинга:

Схема тренировок на детской площадке

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы не работать там! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о детской площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Первый уровень

  • Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Отжимания с возвышением: 10 повторений
  • Тяги: 10 повторений
  • Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

Второй уровень

  • Прыжки лежа: 10 повторений
  • Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
  • Тяга тела: 10 повторений
  • Выпады: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными.Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу!

Схема тренировки с гирями

У вас завалялась гиря? Используйте его для схемы!

Вот полный обзор нашей тренировки с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и увидеть тренировку здесь:

  • Ореолы: 8 повторений (в каждую сторону)
  • Приседания с кубиком: 10 повторений
  • Жим над головой: 8 повторений (с каждой стороны)
  • Махи гири: 15 повторений
  • Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
  • Выпад назад со стойкой спереди: 6 повторений (на каждую сторону)

После того, как вы проделали все вышеописанное три раза, уберите гирю и сделайте последний шаг: растяжку.

Если вам нужен рабочий лист гири для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

  • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
  • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирей вместе с Хаком Моррисом (это будет иметь больше смысла в начале).

Воспользуйтесь бесплатной пробной версией прямо сейчас:

Круговая тренировка в спортзале для начинающих

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть много вариантов для тренировок.

Если вы впервые ходите в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим руководством по тренажерному залу для новичков. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как почувствовать себя комфортно.

(Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)

Мы также рассмотрим каждое движение для дней A и B ниже.Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти через выровненные последовательности и перейти к схемам ниже:

ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ

ДЕНЬ Б ТРЕНИРОВКА В ЗАЛ

  • Становая тяга со штангой румынская / обычная становая тяга: 10 повторений
  • Отжимания: 10 повторений
  • Тяга гантелей: 10 повторений на руку

Меняйте схемы в разные дни. Отдыхайте между ними.« Day A» может быть понедельник. Отдых во вторник. Среда может быть «, день Б, ».

Мы ОБОЖАЕМ помогать людям начать занятия в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировки со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность в себе с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

Позвольте нам помочь вам начать тренировку с отягощениями с помощью нашей программы коучинга

И вы также можете загрузить наше полное руководство по силе 101, в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Ух.

А как насчет тренировочной схемы, которую вы можете выполнять в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост об гостиничных схемах, если хотите Уровень 3 !

У нас много деловых путешественников, которые участвуют в нашей индивидуальной программе коучинга, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

Если вам нужна подотчетность во всем мире, тренировки дома и в дороге и вам нужен совет экспертов…

Путешествовать по работе? Разрешите составить программу путешествий, которая поможет вам оставаться здоровым!

Круговые упражнения для ботаников

Если вышеперечисленные тренировки не вызывают у вас интереса, у нас есть другие схемы для ботаников, которые вы тоже можете выполнить!

Схема тренировки Бэтмена

День 1

  • Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
  • Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
  • Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
  • Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
  • Стойка на руках у стены: 8 секунд

День 2

  • Повороты в прыжке на 180 градусов: 5 повторений
  • Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
  • Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
  • Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Приведи форму, как Бэтмен, с нашим онлайн-коучем!

Схема тренировок «Властелин колец»

Суперсет 1: Братство кольца

Суперсет 2: Две башни

  • Riders of ROW, чем: 3 ряда собственного веса
  • Гимли «Мне принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на ящик — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
  • Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом — прижмись к земле
  • Башня Ортханка Удержания: 1 минута (Оттолкнитесь от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не пройдет 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов.Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойке на руках.)

Суперсет 3: Возвращение короля

Если вы можете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто из того, что найдено в Мордоре, не может вас смутить.

Наша программа коучинга меняет жизнь! Давайте изменим ваше сегодня:

Схема тренировки 300

Схема ниже не шутка. Впрочем, спартанцы тоже.

  • Подтягивания: 25 повторений
  • Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
  • Отжимания: 50 повторений
  • Прыжки на ящик 24 дюйма: 50 повторений
  • Дворники: 50 повторений
  • Одинарный рычаг для чистки и прессования с весом 36 фунтов.Гири: 25 с каждой стороны
  • Подтягивания: 25 повторений

Приведенная выше последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сумеете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.

Наша программа коучинга будет с вами на каждом этапе пути. Узнать, как:

Схема тренировки Росомахи

  • Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Полосное доброе утро / Обычное доброе утро: 10 повторений
  • Удар набивным мячом / быстрое приседание с отягощением вниз: 10 повторений
  • Отжимания в ряду отступников (отжимания, ряд влево, отжимания, ряд вправо, повторение): 5 рядов на каждую сторону
  • Поперечные выпады и отбивные: по 5 повторений в каждую сторону

Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или как можно больше раундов.Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

Тебе нужен настоящий отдых.

Бум!

Вот ваши нервные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек из упомянутых фильмов во время тренировки. Если у вас есть плащ, самое время.

Хотите выглядеть как Росомаха? Позвольте нашим тренерам помочь вам в достижении ваших целей!

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете выполнить любую из тренировок, описанных в этой статье, и получить отличную тренировку, но если вы хотите построить свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

Просто выберите несколько и проведите одну за другой в любом количестве схем!

Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную схему круговой тренировки, или предложите свои собственные, чтобы мы могли добавить их в комментариях ниже!

КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Скакалка
  2. Джексы
  3. Ходунки
  4. Берпи
  5. Альпинисты
  6. Лестница
  7. Спринты
  8. Высокие колени
  9. Бегущая на месте
  10. Гребной тренажер
  11. Прыжки на длинные дистанции
  12. Прыжки на ящик

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНИЙ ТЕЛ:

  1. Отжимания (любые вариации)
  2. Стойки на руках.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТЯНУЮЩУЮ ВЕРХНУЮ ТЕЛА

  1. Тяга гантелей
  2. Ряды с собственным весом
  3. Отрицательные подтягивания или подтягивания
  4. Подтягивания или подтягивания

УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

  1. Приседания с собственным весом
  2. Выпады
  3. Качели для гири
  4. Фермер несет (несите гантели и гуляйте)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Доски
  2. Боковые планки
  3. Обратные скручивания

Выберите 3-5 упражнений и расположите их, как мы обсуждаем в нашей статье «Как построить свой собственный режим тренировок.«У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, из которых вы можете выбирать.

Сделайте 3 цикла по 10 повторений каждого упражнения, одно за другим!

Развлекайтесь и сохраняйте интерес. И если вы не хотите строить свою тренировку, это тоже круто! В этой статье у нас есть 15 бесплатных тренировок, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

Ну, не буквально ДЕЛАТЬ тяжелую работу, но вы понимаете, о чем я. Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для занятых людей, таких как вы, в нашей программе коучинга один на один.Позвольте нам создать тренировку и помочь вам лучше выбрать еду.

Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок! Узнайте больше о нашей программе коучинга

Как растянуться после круговой тренировки

После того, как вы закончите тренировку, последний шаг (три) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, растягивайтесь после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность растяжки, которой следует следовать:

Вы также можете выполнять позы йоги. Что касается растяжки, найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

Ты можешь даже прокатиться с пеной, если ты обжора наказания!

Дополнительные идеи о том, как максимально эффективно растягиваться, можно найти в «Полном руководстве по повышению гибкости за 30 дней».В нем есть Человек-паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

Работайте с нашими тренерами, чтобы улучшить вашу гибкость! Учить больше:

Начало работы с круговым обучением

Есть много разных способов заниматься круговыми тренировками. Мы только что показали вам пятнадцать.

ВАША МИССИЯ: Завершите одну из вышеуказанных схем круговой тренировки! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с схемы для начинающих с собственным весом.Это поможет вам привыкнуть к тому, чтобы переходить от одного упражнения к другому.

И вы можете сделать это в своей гостиной!

Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальные рекомендации, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете себя, а затем составят программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

Проще говоря, мы точно расскажем, чем нужно заниматься каждый день и как правильно питаться.А затем мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

Мы помогаем занятым людям шаг за шагом прийти в форму. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Если вы дошли до этого в статье, я действительно хочу, чтобы вы попробовали одну из этих тренировок. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это начать. Сегодня приступим к круговой тренировке.

После завершения, я буду рад, если вы поделитесь своей историей с сообществом в комментариях:

  • Как все прошло?
  • Вы прошли три полных цикла?
  • Какую программу вы выбрали?

Найдите трассу, которая вам удобна, и сделайте это.

Тогда сделай это на следующей неделе. И следующее. И следи за своим прогрессом!

Если вы добавите круговые тренировки к своим физическим упражнениям, вы встанете на твердый путь к повышению уровня своей жизни.

— Стив

PS: Я не мог понять, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы не включать ее.

Если кто-то создаст «схему тренировки короткого замыкания», ты навсегда станешь моим лучшим другом.

###

Все фото кредиты можно найти здесь [1] .

5 лучших схем тренажерного зала для похудения

1. Схема HIIT

Схема HIIT просто означает любую группу упражнений, которая заставляет ваш пульс работать с максимальной нагрузкой в ​​течение интенсивного периода, за которым следует период отдыха. Чтобы действительно ускорить метаболизм и ускорить процесс похудания, попробуйте эту сверхинтенсивную схему. Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем делайте перерыв в одну минуту. Сделайте это 3 раза для новичков, 5 для средних посетителей тренажерного зала и 6 для фанатов фитнеса.

  • 10 бурпи
  • 30 секунд Альпинисты
  • 30 секунд, мяч хлопает
  • 15 приседаний с прыжком

2. Схема ноги

Ноги — самая большая группа мышц, а ягодичные и голени содержат самые большие мышцы тела. Регулярные тренировки отлично подходят для фитнеса, поскольку они сжигают больше калорий на фунт, чем любые другие мышцы, что делает их отличными для похудения. Вы не только укрепите свои ноги и улучшите тонус, но и сожжете много калорий, в чем и заключается суть похудания.Повторяйте каждое упражнение одно за другим с минутным перерывом. Повторить 5 раз.

  • 15 выпадов
  • 15 x приседаний
  • 15 прыжков с прыжком
  • 15 приседаний с прыжком
  • 15 спинок для осла

3. Универсал

Эта схема идеально подходит для людей, которые хотят делать все понемногу. Он также очень хорошо работает, когда выполняется после кардио, поскольку он не атакует одну группу мышц в частности, что влияет на мышечную усталость и позволяет вам продолжать работать.Делайте 1 минуту перерыва в каждом упражнении, затем перерыв на минуту для обычных посетителей тренажерного зала и 30 секунд на каждое упражнение, а затем перерыв на минуту для новичков. После завершения набора сделайте перерыв на 2 минуты и повторите 3 раза.

  • Приседаний x 20
  • Выпадов x 10
  • Русские скрутки 20 х
  • Приседаний x 10
  • Супермен x 10
  • Качели гири x 10
  • Жим от плеч x 15

4. Схема ab

Если вы правильно худеете (т.е. придерживаетесь здоровой диеты и больше тренируетесь), то вскоре вы заметите, что ваши мышцы становятся более заметными по мере того, как вы теряете жир и наращиваете мышцы.Нет ничего более приятного, чем видеть, как появляется пресс, и хорошая новость в том, что они есть у всех!

Часто они просто укрываются под слоем жира, который можно легко потерять с помощью хорошей диеты и режима физических упражнений. Чтобы накачать мышцы пресса, попробуйте эту схему, которая сочетает упражнения на пресс с высокоинтенсивными взрывами, которые ускоряют обмен веществ и ускоряют сжигание жира. Повторите каждое упражнение последовательно, а затем сделайте минутный перерыв, повторите это 3 раза.

  • Приседаний x 20
  • Берпи x 10
  • Скручивания x 30
  • Альпинисты x 30 секунд
  • Планка x 30 секунд

5.Схема высокой нагрузки

Схема с высокой нагрузкой — это схема, в которой вы выполняете упражнение с максимально возможным весом. Это идеально подходит для похудения по следующей причине: когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы, которые в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир. Следовательно, чем больше вы мускулисты, тем больше калорий вы сжигаете, ничего не делая.

Как мы все знаем, потеря веса — это просто дефицит калорий, то есть сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.Так что, если вы хотите похудеть, не думайте, что кардио — ваш единственный вариант — схема с высокой нагрузкой тоже идеальна!

Повторите каждое упражнение последовательно с максимальным весом, который вы можете сделать, а затем сделайте минутный перерыв, повторите это 3 раза.

  • Удары мяча x 15
  • Качели гири x 15
  • Приседания и жим x 10
  • Жим от плеч x 15

Если вы хотите попробовать занятия HIIT под руководством одного из наших опытных тренеров, посетите наши бесплатные занятия в тренажерном зале!

Тренировка всего тела для похудания

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, похудеть и увеличить свою силу и мощность одновременно, то эта круговая тренировка для вас.Он нацелен на все тело и мгновенно заставит вас почувствовать себя более спортивным.

На этой тренировке вы будете выполнять каждое упражнение в течение 60 секунд. В тренировку встроены специальные станции для отдыха, поэтому старайтесь продолжать, пока не закончите весь круг! Но, конечно, если вам нужно добавить больше отдыха, прислушивайтесь к своему телу. Полный цикл длится 10 минут, завершите один раунд как новичок, а для более опытных спортсменов посмотрите, сколько раундов вы сможете выполнить!

Перед началом новой тренировки убедитесь, что у вас хорошее здоровье, и держите поблизости бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания.Давайте начнем!

Прыжки приседания

Приседания с прыжком лежат в основе любой хорошей тренировки для ног, поскольку они увеличивают силу и мощность, а также действуют как тренировка сердечно-сосудистой системы и заставят вас запыхаться и повысить частоту сердечных сокращений на должном уровне. Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, снова присядьте и повторите.

-дюймовый червь

Узнайте больше о выполнении упражнения Inch Worm с фотоиллюстрациями.

Берпи

Берпи широко считаются одними из самых сложных, но лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку они прорабатывают почти все мышцы тела и улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, а также повышают функциональную подвижность. Чтобы сделать полную бёрпи, откиньте ноги назад и поймайте себя в положении для пресса, но затем продолжайте опускать грудь до самого пола. Затем оттолкнитесь, подпрыгните ногами и подпрыгните прямо вверх, хлопая руками над головой. Это один!

Остальное

Для начала насладитесь 60 секундами отдыха после 3 тяжелых упражнений.Шагайте из стороны в сторону, чтобы ваши мышцы не остывали слишком быстро, и чтобы частота пульса оставалась высокой.

Качели с гирями

Включение тренировки с гирями в программу тренировок всего тела отлично подходит для улучшения общей физической формы, а махи с гирями — одно из самых популярных упражнений с гирями. Он проработает ваш корпус и спину, а также ноги и плечи, так что он будет сжигать все мышцы и сжигать тонны жира. Щелкните здесь, чтобы получить более подробное объяснение того, как выполнять махи гирями.

Обратные выпады

Они отлично подходят для активации ленивых мышц и принуждения вашей менее доминирующей ноги делать всю работу вместо того, чтобы полагаться на доминирующую ногу. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу назад и опустите колено так, чтобы оно образовывало прямой угол. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте выпад другой ногой. Повторить!

Прессы

Пора по-настоящему разжечь верхнюю часть тела! Отжимания — отличная тренировка для всей верхней части тела от груди до плеч и широчайших.Они также прорабатывают ваш корпус и улучшат ваш жим лежа, если вы будете заниматься регулярно.

Остальное

Еще один шанс отдохнуть перед последними упражнениями. Сделать большинство из этого!

Доска

Трудно удерживать изометрическое движение, например, планку, когда вы запыхались и у вас высокий пульс. Используйте это как возможность попрактиковаться в контроле своего дыхания и плотно сжимайте корпус.

Отжимания на трицепс

Ваше последнее упражнение! Щелкните здесь, чтобы получить более подробную информацию о том, как правильно выполнять отжимания на трицепс с фотоиллюстрациями.

тренировок для похудания для мужчин

Вы ищете тренировок для похудения для мужчин ? Если да, то эта статья именно то, что вам нужно. В нем я проведу вас через честный и беспристрастный обзор моих лучших 5.

Вы узнаете, что это за тренировки, как они могут вам помочь, как вы их выполняете и какова моя общая оценка «из 10» для каждой.

Из информации, которой я делюсь ниже, вы точно узнаете, почему это 5 лучших тренировок для похудения для мужчин, и сможете точно решить, какая из них лучше всего для вас, исходя из ваших целей, предпочтений и расписания.

Самое главное, что все 5 тренировок, которые я вам покажу, могут помочь вам похудеть, ускорить обмен веществ и нарастить мышцы. Вот чем мы помогаем таким же ребятам, как и вы!

Без лишних слов, давайте сразу же погрузимся в «5 лучших тренировок для похудения для мужчин».

Тренировки для похудания для мужчин # 1:

HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

Краткое определение: Кардио-тренировки для сжигания жира, которые чередуются между импульсными интервалами и интервалами восстановления.

Что такое HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (или сокращенно HIIT) — это кардио-тренировка, разработанная для ускорения метаболизма и сжигания жира.

В отличие от «традиционных кардиотренировок», когда вы будете двигаться в стабильном темпе на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере в течение 45+ минут, тренировки HIIT чередуются между короткими импульсами максимального усилия, чередующимися с периодами меньших усилий или активным отдыхом.

HIIT можно выполнять как с отягощениями, так и с кардиоупражнениями.

Как HIIT поможет мне похудеть?

HIIT-упражнения — одна из лучших тренировок для похудения для мужчин, позволяющая сжечь жир в кратчайшие сроки. Вот несколько основных преимуществ.

    • Более быстрая потеря веса приводит к более короткому времени тренировки, чем традиционные кардиотренировки (всего 25-30 минут на сеанс)
    • Доказано, что улучшает здоровье сердца и VO2Max.
    • Вы можете использовать ЛЮБУЮ форму кардиоупражнений или силовых упражнений по своему усмотрению. Любите ли вы бег, плавание, гири или собственный вес — вы можете применить структуру HIIT к любой тренировке.
    • HIIT ускоряет метаболизм на срок до 24 часов после одного сеанса.
    • Вам не нужно оборудование и очень мало места.

Подходит ли мне HIIT?

Скорее всего ДА!

Здесь, в Fit Father Project, мы включаем HIIT во все наши тренировки по снижению веса для мужчин, например, в нашу знаменитую программу снижения веса Fit Father 30X, из-за того, насколько эффективными, экономичными по времени и гибкими могут быть тренировки.

Вкратце: мы считаем, что HIIT идеально подходят для вас, если вы хотите сжечь жир и у вас мало времени, вы часто путешествуете или у вас нет доступа к тренажерному залу.

Как мне провести свой первый сеанс HIIT?

Для начала вот отличный пример HIIT-тренировки, которую стоит попробовать:

    • Начните с легкой 5-минутной разминки
    • Выполняйте 30 секунд упражнений высокой интенсивности (BURST) как можно быстрее и интенсивнее.Хороший выбор: приседания с прыжком, бёрпи, махи с гирями, спринт, быстрое плавание и т. Д.
    • После 30-секундного «всплеска» немедленно выполните 30-секундное упражнение с меньшей интенсивностью, чтобы восстановиться. Если вы ломаетесь от приседаний / бёрпи, вы можете делать несколько прыжков или просто бегать трусцой на месте. Если вы едете на велосипеде, плаваете или бегаете, просто уменьшите темп.
    • Повторите эту 30-секундную серию, 30-секундную структуру восстановления 10-20 раз.
    • Финиш заминкой в ​​5 минут.

Вот и все! Довольно просто, правда?

HIIT — это невероятно эффективная тренировка для сжигания жира, которая требует небольшого количества оборудования или совсем без него и занимает всего 20 минут вашего времени.

Как бы я оценил ВИИТ для похудания?

Я лично оценил бы HIIT на 8 из 10 из-за того, насколько легко их можно выполнять в любом месте без необходимости в оборудовании, за превосходный эффект сжигания жира и разнообразие упражнений, которые вы можете использовать с ними.

Тем не менее, одни только HIIT — это лишь одна из лучших тренировок для похудения для мужчин.

Вы также захотите узнать об этом следующем типе тренировки…

Тренировки для похудания для мужчин # 2:

Табата Тренинг

Быстрое определение: Самая эффективная по времени тренировка для сжигания жира, разработанная японским профессором физиологии.

Что такое обучение Табата?
Обучение Табата основано на исследовании 1996 года профессора Идзуми Табата.

Доктор Табата пытался найти наиболее эффективную по времени тренировку для похудания.

В конце концов он наткнулся на новую схему тренировок, которую он удачно назвал «Табата» (творческая, не так ли?), Которая состоит из выполнения серии из 4 упражнений, выполняемых в следующей структуре:

  • 20-секундное упражнение (период включения)
  • 10 секунд отдыха (ваш период «ВЫКЛ / Отдых»)
  • Повторил это 20/10 «вкл.» / «Выкл.» Для 8 патронов
  • После 8 раундов данного упражнения перейдите к следующему упражнению.
  • Отдых 1 минута отдыха между сменами упражнений.

Как Табатас поможет мне похудеть?

Тренировка

Табата предлагает преимущества, очень похожие на тренировки HIIT, например:

    • Табаты научно доказано, что они обеспечивают лучшие результаты похудания, чем традиционные кардио, за более короткое время (20-минутные занятия).
    • Табата, как и ВИИТ, улучшает вашу сердечно-сосудистую систему.
    • Очень легко отслеживать и контролировать свой прогресс по количеству повторений, которые вы выполняете за каждые 20 секунд «включенного» периода.
    • Вы можете выполнять самые разные упражнения в структуре тренировки Табата, что дает больше разнообразия в каждой тренировке.
    • Как и HIIT, вам нужно немного или совсем не нужно оборудования и очень мало места.

Как мне сделать свою первую тренировку Табата?

Я так рад, что вы спросили! 😉 Вот пример тренировки Табата, в которой чередуются упражнения для верхней и нижней части тела, которые вы можете попробовать:

    • Отжимания — выдержка 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)
    • Приседания — включение 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)
    • Подтягивание — включение 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)
    • Выпады -20 секунд вперед, 10 секунд отдыха, выполнено 8 раз (4 минуты)
Как бы я оценил Табата для похудения?

Лично я считаю, что тренировки Табата — одна из лучших тренировок для похудания для мужчин, и они просто превзойдут стандартные тренировки HIIT с эффективностью 9/10.

В некотором смысле табаты — это просто более конкретная форма HIIT.

Для таких занятых парней, как вы и я, я думаю, что Табата — это круто из-за простоты структуры тренировки и того факта, что вам нужно найти только 4 упражнения для каждого сеанса Табаты.

Тренировки для похудания для мужчин # 3:

Круговая тренировка на основе силы

Быстрое определение: Серия упражнений, выполняемых в прямой последовательности без отдыха.

Что такое силовая круговая тренировка?

Круговая тренировка существует уже много лет, и вы, возможно, даже занимались ею в средней школе или посещали занятия в местном спортзале.

«Круговая тренировка, основанная на силе» — это небольшая модификация обычной круговой тренировки, при которой вы выполняете последовательность силовых упражнений один за другим, с минутным отдыхом только после того, как завершите всю схему.

Силовой круговой тренинг немного менее интенсивен, чем HIIT или Табата, так как он меньше касается коротких всплесков максимального усилия и больше касается выполнения качественных упражнений с хорошей техникой в ​​течение более длительного подхода.

Как силовые круговые тренировки помогут мне похудеть?

Поскольку в силовых круговых тренировках обычно используются упражнения с отягощениями (гантели, штанги, гири и т. Д.), Эти схемы помогут вам нарастить мышцы (в большей степени, чем HIIT или табата).

По сравнению с традиционными силовыми тренировками (когда вы отдыхаете между подходами), силовые круговые тренировки помогут вам сжигать больше жира, но при этом наращивать мышцы.

И, как вы увидите через секунду, наращивание мышечной массы является КЛЮЧЕВЫМ КОМПОНЕНТОМ потери веса и жира, что является важной причиной, по которой круговые тренировки являются эффективным компонентом этого руководства по лучшим тренировкам для похудения для мужчин.

Вот 4 основных преимущества круговой тренировки на основе силы:

    • Силовые упражнения помогут вам нарастить мышцы.
    • Силовые упражнения повышают скорость метаболизма.
    • Тренажеры — это, пожалуй, лучшая комбинация упражнений для наращивания мышечной массы и кардиотренировок.
    • Круговая тренировка очень хорошо сочетается с HIIT и Tabatas.
Здесь, в The Fit Father Project, мы рекомендуем вам выполнять силовые круговые тренировки поочередно с HIIT / Tabatas, как мы показываем вам в нашей мощной программе похудания Fit Father 30X.

Как мне пройти свой первый силовой кругооборот?

Стандартная силовая схема всего тела будет выглядеть примерно так:

    • Приседания с гантелями — 12 повторений
    • Жим гантелей стоя — 12 повторений
    • Тяга гантелей в наклоне — 12 повторений
    • Становая тяга с гантелями — 12 повторений
    • Сгибание рук с гантелями поочередно — 12 повторений на каждую руку
    • Подъем ног лежа на ядро ​​x 45 секунд
    • 1 минута отдыха, затем выполните еще 3-4 цикла
БЕСПЛАТНАЯ ТРЕНИРОВКА СИЛОВОЙ ЦЕПИ: Щелкните здесь, чтобы получить бесплатный мгновенный доступ к нашему видео тренировки 24-минутной схемы тренировки силы и потери жира Fit Father.Мы отправим полное видео с тренировкой прямо на вашу электронную почту.

Как бы я оценил силовые упражнения для похудания?

В качестве тренировки для похудания я бы дал силовой круговой тренировке оценку 7/10. ВИИТ и Табата немного лучше справляются с ПРЯМЫМ сжиганием жира из-за использования коротких интервалов высокоинтенсивных взрывов.

ЕЩЕ, хотя Табатас / ВИИТ вытесняют силовые схемы в краткосрочной перспективе, силовые схемы являются абсолютно необходимым компонентом для долгосрочного успеха в похудании, помогая вам наращивать мышцы, что увеличивает ваш метаболизм.

Как вы, надеюсь, начинаете видеть в этом руководстве по лучшим тренировкам для похудения для мужчин, это не просто какая-то конкретная тренировка, которая в конечном итоге поможет вам похудеть…

Но как эти тренировки вписываются в общий план.

Тренировки для похудания для мужчин # 4:

Тренировки с собственным весом

Быстрое определение: Это только вы, ваш вес тела и 5 футов площади пола.

Что такое тренировки с собственным весом?

Вместо использования таких отягощений, как гантели или гири, при тренировках с собственным весом все сопротивление обеспечивается вашим собственным весом.

Очевидно, что этот тип тренировок существует со времен самого человечества и начался с того, что наши предки лазили по деревьям!

Как тренировки с собственным весом помогут мне похудеть?

Тренировки с собственным весом имеют ряд преимуществ, как вы можете видеть ниже:

    • Вам не нужно никакого оборудования
    • Упражнения с собственным весом хороши для новичков или тех, кто возвращается к упражнениям, так как они помогают подготовить ваше тело и укрепить мышцы-стабилизаторы
    • Тренироваться с собственным весом можно где угодно
    • Вы разовьете силу и общий контроль над телом
    • Разнообразие упражнений велико
Как выполнять тренировку с собственным весом?

Поскольку существует так много способов тренировок с собственным весом, я приведу вам примеры отличных упражнений с собственным весом для каждой основной части тела (грудь, спина, ноги, плечи и т. Д.).

И я покажу вам, как вы можете объединить эти упражнения с собственным весом в схему.

    • Грудь — Отжимания (30 секунд)
    • Спина — Подтягивания (30 секунд)
    • Плечи — стойка на руках (10 секунд)
    • Трицепс — Отжимания от скамьи (30 секунд)
    • Бицепс — Узкий хват, подтягивание под рукой (20 секунд)
    • Ноги — Приседания / выпады (30 секунд)
    • Abs — Планки (30 секунд)
    • Телята — Подъем на носки (30 секунд)
    • Отдохните 1 минуту перед выполнением круга еще 2-3 раза
Вы также можете включить более динамичные и взрывные (плиометрические) упражнения — такие как приседания, попеременные выпады, прыжки на ящик и т. Д.

Как бы я оценил тренировки с собственным весом для похудания?

Я собираюсь дать тренировке с собственным весом 7/10, когда дело доходит до потери веса — из-за универсальности и простоты (оборудование не требуется), а также уникального преимущества, которое помогает вам набрать силу стабилизации в дополнение к потере веса .

Тем не менее, тренировки с собственным весом не так хороши для сжигания жира, как HIIT, Tabatas или даже силовые схемы.

Тренировки для похудания для мужчин # 5:

Хорошая, крепкая, здоровая диета!

Краткое определение: Это (безусловно) САМЫЙ ВАЖНЫЙ фактор в похудении — он гораздо важнее любой тренировки.

Я думал, что это руководство по тренировкам! О чем это?

Эта последняя «тренировка» может показаться немного уловкой.

ЕЩЕ это, пожалуй, самый важный момент во всем руководстве по тренировкам.
Человек с мужчиной, вы можете выполнять все перечисленные выше тренировки подряд, но если ваша диета плохая, ваши результаты тоже будут.

Факт № 1: Большая часть потери веса сводится к контролю за потреблением калорий.
Да, вы можете абсолютно стремиться СЖИГАТЬ БОЛЬШЕ калорий, используя отличные тренировки, которые мы перечислили выше. Тем не менее, мы всегда проповедуем эту банальную истину во всех наших программах по снижению веса…

Факт № 2: Когда дело доходит до потери веса: «Невозможно избавиться от плохой диеты!»

Вот мощное изображение (справа), которое мы хотим показать вам, чтобы донести эту мысль до дома. Один средний картофель фри от McDonald’s содержит 500-600 калорий, что примерно эквивалентно 1 часу тяжелых упражнений.

Что для вас проще … найти час, чтобы потренироваться? Или следование хорошему плану питания, который сохраняет чувство сытости, ускоряет метаболизм и снижает тягу к таким вещам, как картофель фри?

Для меня это и ежу понятно. Здоровая диета — всегда лучший фундамент для похудения.

Каковы преимущества здорового питания для похудания?

Чтобы понять важность здорового питания для похудения дома, вот 8 преимуществ правильного плана питания для похудания.

Здоровая диета предлагает вам…

    • Больше энергии для работы, игр и упражнений.
    • Здоровая пищеварительная система
Поскольку вы читаете эту статью, вы, вероятно, заинтересованы в похудении. Вот почему мы настоятельно рекомендуем вам, , приступить к правильному плану питания.

Если вы не взяли с собой копию нашего бесплатного однодневного плана питания для похудения для мужчин, , то я настоятельно рекомендую вам сделать это , прежде чем пробовать любую из этих тренировок.

Вы можете скачать его, нажав на поле ниже!

Каждый устойчивый и эффективный план похудания должен начинаться с правильной диеты.

В рамках проекта «Подходящий отец» мы специализируемся на создании самых простых, устойчивых и эффективных планов похудания для мужчин.

Мы можем помочь вам, если вы ищете пуленепробиваемый план 🙂

Как бы я оценил здоровое питание для похудания?

Как я уже упоминал выше, здоровое питание — это «король всего», когда речь идет о похудании.Я ставлю это 10/10. Если у вас нет плана питания, то ни одна из тренировок, которую вы выполняете, не принесет такой же пользы.

Подготовьте тренировку по питанию, а остальное приложится.

Итак, как мне начать использовать эту информацию?

Шаг действия № 1: Я настоятельно рекомендую вам составить план здорового питания с помощью нашего бесплатного однодневного плана питания для похудания.

Шаг № 2: Затем я бы посоветовал вам следовать примерно таковому графику тренировок, который приведен ниже, чтобы максимально снизить вес.

Пн — Табата (интенсивное сжигание жира)

Вт — Схема (сжигание жира + наращивание мышц)

Ср — HIIT (интенсивное сжигание жира)

Чт — Тренировка с собственным весом (сила + контроль тела)

Пт — Табата (интенсивное сжигание жира)

Сб — Развлечения, продолжительные занятия (например, прогулки, походы или игры с семьей)

вс — отдых или сб

В качестве альтернативы вы можете воспользоваться нашей бесплатной 24-минутной тренировкой по ускорению метаболизма, которую мы можем доставить прямо к вам СЕГОДНЯ, чтобы вы начали.

Резюме: 5 лучших тренировок для похудения для мужчин

Вот и все, друг мой! Надеюсь, вам понравилось это подробное руководство по 5 лучшим тренировкам для похудения для мужчин.

Я поделился с вами тем, что считаю лучшими тренировками для похудения для мужчин. Тем не менее, как вы, вероятно, знаете из личного опыта, информация без приложения совершенно бесполезна.

Я хочу предложить вам ПРИМЕНИТЬ эту информацию в своей жизни, чтобы увидеть реальные результаты.Не позволяйте этой статье стать еще одной статьей, которую вы прочитали и забыли.

Лучший способ убедиться, что вы действуете, — это подписаться на наш список рассылки Fit Father Project, чтобы получать еженедельные обновления и другие полезные руководства по тренировкам, похуданию, здоровому питанию и мотивации.

Щелкните здесь, чтобы присоединиться к более чем 100 000 других мужчин, подписавшихся на информационный бюллетень проекта «Подходящий отец». Вы получите свои «приветственные подарки», включая наш бесплатный план питания + план тренировки

.

Кроме того, держите нас в курсе вашего прогресса, повторно посещая наш сайт, оставляя комментарии ниже и проверяя нашу страницу в Facebook.

Наши тренеры, тренеры или другие отцы Fit с радостью поделятся с вами своими мыслями или ответами.

Если вы знаете мужчин, которым была бы полезна эта информация, поделитесь ею с ними, используя кнопки социальных сетей ниже. Мы здесь, чтобы помочь всем желающим стать Подходящим Отцом!

Вы занятой парень, у которого нет времени на тренировки?

Больше не беспокойтесь … мы предложим вам простой И ПРОСТОЙ ПЛАН, который предлагает вам успех в похудании … или возврат ваших денег!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет — это просто хорошо изученная информация о лучших тренировках для похудения для мужчин. Спасибо за прочтение!

круговых тренировок для похудения и наращивания мышечной массы для мужчин | Live Healthy

По большей части потеря веса, или в частности потеря жира, связана с питанием, но ваши привычки к упражнениям могут значительно повлиять на ваши привычки в еде.Круговые тренировки — это эффективный способ одновременно сжигать жир и наращивать мышцы и даже увеличивать силу. Вы можете начать с движений с собственным весом; когда вы станете сильнее, вам захочется добавить больше железа в свою круговую игру. Вы не только достигнете своих физических целей с помощью круговых тренировок, но и сделаете это за четверть того времени, которое вы могли бы сделать с помощью типичных медленных тренировок.

До клеточного уровня

Очевидно, что поднятие тяжестей поможет улучшить силу и размер мышц, но поднятие тяжестей также помогает сбросить жир по не столь очевидным причинам.GLUT4 — это белок как в мышечных, так и в жировых клетках, который доставляет глюкозу в клетку. Если глюкоза потребляется мышечными клетками, значит, она не попадает в жировые клетки. Поднятие тяжестей усиливает абсорбцию глюкозы за счет транслокации GLUT4 в мышечных клетках и останавливает ее в жировых клетках. Продолжительность действия этого механизма зависит от интенсивности вашей тренировки.

Интенсивные упражнения сжигают больше жира

Во время коротких, очень интенсивных тренировок гликоген является основным источником топлива.По окончании тренировки происходит переход к окислению жиров. При выполнении круговых тренировок чем усерднее и быстрее вы работаете, тем дольше вы будете в состоянии сжигания жира после тренировки — до трех часов. Сравните это с тренировкой на выносливость, когда вы можете сжигать жир в течение 20-30 минут после тренировки. В идеале интенсивные круговые тренировки длятся не более 45 минут, из которых 10–30 минут — это лучшее окно. Если вы тренируетесь слишком долго за один раз, ваш тестостерон резко упадет, а уровень кортизола и других гормонов стресса увеличится, что вредит здоровью и анаболизму.

Многогранная система

Самое интересное в круговых тренировках с высокой интенсивностью состоит в том, что вы на самом деле можете набрать столько же силы, сколько вы бы, выполняя стандартную блокируемую силовую тренировку. Чтобы нарастить мышечную массу за счет гипертрофии, мышцу нужно довести до отказа, как правило, за несколько подходов на каждой тренировке. Есть несколько лучших способов многократно доводить мышцы до отказа, чем полностью утомить мышцу и сразу перейти к другому упражнению вместо отдыха.На круговой тренировке вы можете проработать столько же мышц, сколько на обычной тренировке по бодибилдингу, за половину времени.

Ваш тренировочный сплит

Потому что большинство ваших кругооборотов включают сложные движения, настраиваемые каждый день с учетом завтрашнего дня. Это не значит, что в один прекрасный день вы расслабитесь, чтобы на следующий день «убить» его. Это означает, что сегодня вы взрываете определенную группу мышц, а завтра вы взрываете другую группу мышц, промываете и повторяете. Например, сегодня вы можете делать фронтальные приседания, махи с гирями, выпады с отягощением и бёрпи.Тогда завтра вы можете делать жим, подтягивания, отжимания в ладоши, тяги в наклоне и пальцы ног к перекладине. Эти тренировки являются сложными и спортивными, но один день сосредоточен на верхней части тела, а другой — на нижней части тела, так что вы можете тренироваться каждый день, если захотите.

Проверенные эффективные схемы

Табата, в которой вы выполняете 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха в течение восьми последовательных кругов, выполняет свою работу. Выберите четыре или пять сложных движений и последовательно выполняйте табату для каждого из них.Вся тренировка займет 20 минут на пять упражнений, и, если все будет сделано правильно, вы будете умолять о пощаде. Другая система — «Бой зашел плохо», которая состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняется в течение одной минуты подряд, с последующим минутным отдыхом. Вы делаете это от трех до пяти раундов. Воображение — ключ к успеху. Вы можете делать 30-секундные интервалы, 60-секундные, двухминутные, это все честно. Работайте до отказа, сохраняя безупречную технику.

Ссылки

Писатель Биография

Райан Месс получил степень бакалавра искусств в области коммуникаций от Cal Poly SLO, где он играл в регби.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*