Квадрицепс бедра: Как качать квадрицепс бедра: лучшие упражнения

Как качать квадрицепс бедра: лучшие упражнения

Четырехглавая мышца бедра, называемая квадрицепсом, редко попадает в списки прорабатываемых на тренировках мышц. И совершенно зря. Являющийся базовым разгибателем коленного сустава, основой мышц ног квадрицепс делает пропорции тела идеальными – визуально уравновешивает массивный корпус и не позволяет ногам выглядеть до смешного худыми.

Квадрицепс располагается на передней части бедра и является одной из самых больших мышц тела

Мощный квадрицепс – это не только красиво. Эта мышца поддерживает колено в нужном положении, обеспечивает прямохождение и отвечает за процесс ходьбы и бега. Проработать квадрицепс не сложно, достаточно лишь давать нужные нагрузки на тренировках и сделать занятия регулярными.

Упражнение на квадрицепсы

Нюансы при работе с квадрицепсом

В первую очередь, важна правильная техника выполнения приведенных ниже упражнений. В противном случае нагрузка придется не на переднюю часть бедра, а на ягодицы – женщины такому повороту событий, возможно, даже обрадуются, а вот мужчинам растущая как на дрожжах попа навряд ли нужна.

Следующим важным моментом является постановка ног: в узкой стойке выполняются и приседания со штангой на груди, и жим ногами, и гакк-приседания. Попутным направлением работы станут нагрузки на приводящие мышцы и бицепс бедра с ягодицами.

Важно: перекачанный интенсивными тренировками квадрицепс может привести к поясничному лордозу, поэтому необходимо соблюдать период восстановления этой мышцы. После обычных тренировок на квадрицепсы сделайте паузу на 3-4 дня, после интенсивной проработки дайте отдохнуть мышце с неделю.

Между тренировками на квадрицепс обязательно должны быть паузы

Базовый комплекс для квадрицепса

Для того чтобы во время тренировки задействовать эту мышцу, не придется придумывать что-то этакое: она активно работает во многих базовых упражнениях. Большинство этих упражнений входит в стандартную силовую тренировку, а на некоторых специфических остановимся отдельно.

Приседания со штангой

Основа основ практически любой силовой тренировки. Эффективность и безопасность упражнения напрямую зависит от оптимальности нагрузки: слишком большой вес может привести к травмам, слишком маленький не даст желаемого результата. Учтите следующие моменты:

1. Гриф штанги должен располагаться на задней части дельтовидных и трапециевидных мышц.
2. Для равномерного распределения веса снаряда во время упражнения спина должна быть прямой, лопатки сведены, подбородок направлен вверх – это поможет избежать наклонов корпуса вперед и перегрузки поясничного отдела.
3. Начинайте движение вниз с отведения таза назад. Носки ног смотрят в стороны – это поможет удержать равновесие.
4. Чем глубже приседание, тем эффективнее работа мышц. В зависимости от степени подготовки атлета задняя поверхность бедра в нижней точке приседа располагается или параллельно полу, или ниже.
5. Возвращайтесь из приседа плавно, без резких движений, сохраняя равновесие.
6. В верхней точке движения во избежание травм коленного сустава ноги полностью выпрямлять нельзя – они должны оставаться слегка согнутыми.

В некоторых случаях для правильного формирования квадрицепсов приседания со штангой можно заменить на обычные фронтальные приседания.

Жим ногами

Выполняется на тренажере и является самостоятельным упражнением  силовой тренировки. Несмотря на то, что работа мышц в жиме и в приседаниях очень похожа, эти упражнения нельзя считать взаимозаменяемыми.

Разгибание ног

Выполняется на тренажере и, поскольку направлено на главный функционал мышцы, считается изолирующим. Это упражнение также не может заменить приседания и жим ногами, но отлично дополнит их в общем комплексе.

Выпады с отягощением

Вариативное упражнение. Можно выполнят с гантелями или гирями, в прямом или обратном направлении. Вес можно держать как в прямых опущенных руках, так и у плеч.

Изолированные упражнения на квадрицепс

Если результат при выполнении упражнений базового комплекса по каким-то причинам не устраивает, можно попробовать изолированные, рассчитанные на работу только квадрицепса:

• приседания Зерхера выполняются с удерживаемым на локтевых сгибах у груди грифе. Нагрузка при выполнении этого упражнения ложится в первую очередь на бедра;
• «пистолет» — знакомые еще со школьных времен приседания на одной ноге. Прямую ногу можно выносить не только вперед, но и назад. Упражнение и без того не относится к легким, но хотите еще усложнить – возьмите в руки гантели или гири;
• боковые приседания выполняются с отведенной в сторону одной ногой. Корпус прямой, штанга на плечах, но вес ее должен быть ниже обычного.

При выполнении изолирующих упражнений важно не переусердствовать ни с количеством повторов и подходов, ни с рабочим весом снаряда. Травму получить очень легко, а восстановление будет долгим и болезненным.

Перед каждым занятием на квадрицепсы тщательно разминайтесь, наращивайте рабочие веса постепенно и не возвращайтесь к прежним – важен прогресс

Новичкам же рекомендуется начать проработку ног с первых тренировок: многие обращают внимание лишь на спину, плечи, грудь и руки, забывая о том, что худые непропорциональные ноги фигуру совсем не красят.

Удачных тренировок!

Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.

Основные функции квадрицепса:

1. Разгибание ноги в коленном суставе
2. Участвует в сгибании ноги
3. Участвует в наклоне таза вперед

Особенности тренировки квадрицепсов

Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает — это хорошо развитые ноги.

Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.

Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.

Четырехглавая мышца бедра | KinesioPro

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) — это самая объемная мышца человеческого тела. Она состоит из четырех отдельных мышц: трех широких мышц (медиальная, латеральная и промежуточная) и прямой мышцы бедра. Они образуют основную массу бедра и в совокупности являются одной из самых мощных мышц в человеческом теле. 

Клинически значимая анатомия

Начало и прикрепление

Мышцы, образующие квадрицепс, прикрепляются к надколеннику посредством сухожилия четырехглавой мышцы. В свою очередь, надколенник прикрепляется к большеберцовой кости посредством связки надколенника.

Латеральная широкая мышца (ЛШМ) бедра

• Начало: мышца берет начало от большого вертела и латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.
• Функция: разгибает коленный сустав и стабилизирует надколенник.

Промежуточная широкая мышца (ПШМ) бедра

• Начало: передняя и латеральная поверхности тела бедренной кости.
• Функция: разгибает колено и стабилизирует надколенник.

Медиальная широкая мышца (МШМ) бедра

• Начало: межвертельная линия и медиальная губа шероховатой линии бедренной кости.
• Функция: разгибает коленный сустав и стабилизирует надколенник, особенно за счет горизонтальных волокон дистальной части мышцы.

Читайте также статью: Угол Q.

Прямая мышца (МП) бедра

• Начало: мышца берет начало от нижней передней ости подвздошной кости, чуть выше вертлужной впадины, проходит прямо вдоль тела бедренной кости (латинское слово «прямой» — rectus) и прикрепляется к надколеннику сухожилием четырехглавой мышцы бедра.
• Функция: сгибает бедро и разгибает колено (единственная мышца четырехглавой мышцы, которая пересекает тазобедренный и коленный суставы). 

Иннервация этих мышц осуществляется бедренным нервом (L2, L3, L4). 

Кровоснабжение: бедренная артерия, глубокая артерия бедра.

Функция

Разгибание коленного сустава

Все мышцы квадрицепса разгибают колено. ПМ бедра также сгибает бедро в тазобедренном суставе. МШМ бедра приводит бедро, а также участвует в его разгибании и наружной ротации. 

• Квадрицепсы в основном задействуется во время ударов ногой по мячу, прыжков (баскетбол), езды на велосипеде и бега.
• В повседневной жизни эти мышцы помогают вам вставать со стула, ходить, подниматься по лестнице и приседать.
• В цикле ходьбы мышцы наиболее активны во время фазы переноса; также они активны во время спуска под гору. 

Клиническая значимость

Со спортивной точки зрения это чрезвычайно важная мышца, но из-за стресса, который она испытывает, она часто подвергается травмам. Растяжения, разрывы и ушибы четырехглавой мышцы часто встречаются в различных видах спорта, таких как легкая атлетика, регби, футбол и т.д., и приводят к изменению режима тренировок и невозможности участия в соревнованиях. Травма квадрицепса, не говоря уже об ухудшении спортивных показателей, может быть довольно болезненной и изматывающей. 

Друзья, совсем скоро состоится семинар Дмитрия Горковского «Миофасциальный релиз (научный подход к увеличению мобильности суставов)». Узнать подробнее…

Оссифицирующий миозит — осложнение, которое может возникнуть в связи с тяжелыми ушибами четырехглавой мышцы. Это неопластическое разрастание костей и хрящей в области ушиба. При ушибах заболеваемость составляет от 9% до 17%. Данное состояние следует заподозрить, если симптомы ухудшаются через 2-3 недели, сопровождаясь нарушением сгибания колена и стойким отеком.

Адаптация четырехглавой мышцы при наличии заболевания

Скелетные мышцы меняются при наличии хронических заболеваний. Это означает, что функции мышцы могут нарушаться вследствие изменения обмена веществ и ее собственной структуры.

• Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и хроническая сердечная недостаточность

Наличие хронических респираторных заболеваний, таких как ХОБЛ, определяет снижение массы квадрицепса, а также увеличение соединительной ткани и явления фиброза. Это приводит к снижению сократительной способности, снижению силы и снижению равновесия при ходьбе или стоянии. Анаэробные волокна увеличиваются за счет окислительных волокон; мышцы легче утомляются. Также происходит увеличение внутримышечного жира с локальными и системными метаболическими изменениями (повышенный сердечно-сосудистый риск). Женщины больше страдают от функционального изменения мышц, чем мужчины.

• Рассеянный склероз

При рассеянном склерозе четырехглавая мышца теряет свою массу и силу, что сопровождается уменьшением окислительных волокон и увеличением анаэробных волокон. Хотя наблюдается увеличение количества белых волокон, последние характеризуются большей атрофией. Усиливаются внутримышечные жировые и фиброзные процессы.

Возрастная адаптация четырехглавой мышцы сопровождается изменением ее морфологии и функции. Мышца теряет массу и объем (саркопения), снижается сила и координация. Теряются двигательные единицы (нарастают процессы денервации), при этом увеличивается процент красных волокон. Также усиливаются процессы фиброза и накопления внутримышечного жира.

Оценка

После сбора анамнеза следует провести тщательное обследование, включающее осмотр, пальпацию, оценку силы и движения. Повреждения четырехглавой мышцы могут сопровождаться явной деформацией, такой как выпуклость или дефект брюшка мышцы.

• Пальпация передней части бедра должна включать в себя оценку размеров поврежденной мышцы, локализацию области максимальной болезненности и поиск любого дефекта в мышце.
• Проверка силы четырехглавой мышцы должна включать в себя оценку сопротивления разгибанию колена и сгибанию бедра. Адекватное тестирование ПМ бедра должно включать оценку сопротивления разгибанию колена при сгибании и разгибании бедра. Это лучше всего сделать путем оценки пациента как в положении сидя, так и лежа. Человека просят разогнуть ногу в колене против внешнего сопротивления. Если поврежден бедренный нерв, сокращение квадрицепса будет отсутствовать. Положение лежа на животе также позволяет оптимально оценить подвижность и эластичность четырехглавой мышцы.
• Боль обычно ощущается пациентом при сопротивлении мышечной активации, пассивном растяжении и непосредственной пальпации места повреждения.
• Выявление болезненности, любого ощутимого дефекта и силы в начале заболевания позволяет определить тяжесть травмы и прояснить направление для дальнейшего обследования и лечения.
• Оценка квадрицепса на предмет дисбаланса позволяет заподозрить проблемы с надколенником. Также необходимо обследовать пациента с целью выявления дисбаланса между квадрицепсом и хамстрингами.  
• Четырехглавая мышца может быть использована для тестирования бедренного нерва.
• Функциональные тесты включают в себя проведение теста «Встань и иди» и теста подъема по лестнице.

Функциональная координация между широкими мышцами бедра

Миоэлектрический баланс четырехглавой мышцы необходим для правильного движения надколенника.

Проприоцептивные афференты мышц способствуют поддержанию адекватной постуры. Недавние исследования свидетельствуют, что активация этих афферентов позволяет контралатеральной четырехглавой мышце улучшить свою координацию и, тем самым, постуральный баланс.

ПМ бедра может активировать свои волокна в продольном режиме. Также она может активировать проксимальные волокна при отсутствии сокращения дистальных волокон. Если активность четырехглавой мышцы сохраняется, то активируются наиболее дистальные волокна, при отсутствии активности наиболее проксимальных (что, вероятно, связано с механизмом, замедляющим наступление усталости).

Вклад МШМ бедра в сухожилие надколенника невелико, поэтому она не способна генерировать достаточную силу, способную медиально стабилизировать надколенник во время разгибания колена. На самом деле, во время своего сокращения она натягивает апоневроз ПШМ бедра, противодействуя боковым силам на надколеннике, генерируемым ЛШМ бедра. МШМ бедра выступает в качестве косвенного стабилизатора надколенника, концентрируя свою силу по срединной оси бедренной кости. 

Сила, генерируемая ЛШМ бедра, увеличивается с увеличением угла сгибания колена. Этот механизм обусловлен длиной волокон по сравнению с соединительнотканной структурой мышцы. Более длинные волокна характеризуются большей прочностью и лучшей эластичностью или сопротивляемостью соединительной ткани. Когда колено разогнуто, ЛШМ бедра генерирует небольшое усилие, которое позволяет поддерживать положение с минимальными усилиями.

Источник: Physiopedia — Quadriceps Muscle. 

Что такое квадрицепс бедра и упражнения на него

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

• Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
• Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
• Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
• Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

• статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
• динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

1. Приседания с использованием гантелей или штанги. Гриф штанги должен быть расположен на трапециевидных мышцах, но ни в коем случае не на шее. Спину держать прямо, лопатки максимально свести это позволит весу штанги равномерно распределиться. Кроме того, следует помнить о некоторых общих правилах любого приседания:
   • ноги немного шире плеч, чтобы держать равновесие;
   • подбородок всегда должен смотреть вверх;
   • приседание должно начинаться отведением таза назад, можно представить движение, когда мы хотим присесть на стул;
   • приседания делаются до получения параллели задней поверхности бедра по отношению к полу;
   • колени должны быть неподвижны и не выходить за пределы носков, чтобы избежать травматизма коленных суставов;
   • возвращаться в исходное положение следует плавно, без резких движений.

2. Приседания в гакк-машине: поясничный отдел плотно прижат к подвижной платформе, руками необходимо держаться за поручни, ноги находятся на наклонной платформе. Приседания должны быть плавными.
3. Приседания в машине Смита: для этого нужно установить соразмерный вес, поместить гриф на трапециевидные мышцы плеч, снять гриф с петель и сделать шаг вперед. Затем начать приседания в соответствии с основными правилами.
4. Выпады с гантелями: ноги должны быть расположены чуть шире плеч, шаговый выпад должен быть широким, так чтобы согнутая в колене нога образовывала прямой угол по отношению к полу. Колено не должно оставаться неподвижным. Выходить из приседа нужно максимально напрягая квадрицепс.

В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:

1. Выпады: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову или ставим на пояс, делаем глубокий шаг вперед, затем меняем ногу.
2. Выпады в сторону: схема выполнения такая же, только шаги нужно делать вправо и влево.
3. Задний выпад: делается шаг ногой строго назад.
4. Приседания сумо: ноги разведены, большие пальцы ног смотрят наружу, приседаем медленно, напрягая квадрицепс.
5. Выпад с переменой ног: в отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке.

Количество выполняемых подходов может варьироваться и будет зависеть от преобладающего типа мышечных волокон квадрицепса.

 

Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса (ФОТО)

Квадрицепс состоит из четырех пучков волокон, располагающихся на передней части бедра, и является одной из самых крупных мышечных групп в теле. Квадрицепсы участвуют практически в любой повседневной деятельности: ходьба и бег, вставание, приседание, а также во время большинства тренировок на нижнюю часть тела.

Предлагаем вам 10 упражнений для растяжки квадрицепса, которые можно выполнять не только после тренировки с целью восстановления, но и вечером для снятия напряжения в ногах после тяжелого дня.

Растяжка для квадрицепса

Растяжка квадрицепсов выполняется после силовой тренировки или отдельным занятием по повышению гибкости. В первом случае мышцы уже разогреты, так что лучше сразу приступать к комплексу упражнений. Если же предполагается отдельная тренировка по стретчингу, то предварительно рекомендуется размяться или хотя бы выполнить суставную гимнастику.

Для чего нужно растягивать квадрицепс:

• ускорение восстановления и недопущение болезненных ощущений;
• увеличение силового потенциала, выносливости мышечных волокон;
• придание эластичности сухожилиям и связкам, укрепление суставов;
• исключение скованности мышц, тренировка удлинения/сокращения;
• снижение риска получения травм при силовых, скоростных занятиях.

Продолжительность тренировки:

• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
• 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут

Таймеры для тренировок:

Упражнения для растяжки квадрицепса улучшают эластичность мускулатуры и связок, а также облегчают восстановление и смягчают болевые ощущения. Для каждой позы важна плавность движений, удобная амплитуда и правильная техника.

1. Растягивание квадрицепсов стоя

Польза упражнения: Плавное растяжение четырех головок квадрицепса. Сюда относится латеральный, прямой, промежуточный и медиальный пучок. Каждый из них простирается от таза до коленных суставов. Развивается гибкость мышц, связок и сухожилий, уходит скованность в передней части бедра.

Как выполнять: Встаньте ровно, перенесите массу тела на одну ногу, а вторую поднимите пяткой к ягодице. Одноименной рукой обхватите голеностоп, чтобы усилить натяжение. Противоположную руку разместите на талии.

Если держать баланс сложно, то схватитесь за опору, например, за спинку стула или за стену:

2. Статический выпад вперед

Польза упражнения: Эффективная растяжка и тонус мышц. Включается в работу не только квадрицепс, но и ягодицы, бицепсы бедра, икры. Усиливается кровоток к тазовой области, развивается мышечная выносливость с упругостью и эластичностью. Дополнительно укрепляется мускулатура кора.

Как выполнять: Из классической стойки выполните шаг вперед, заднюю ногу оставьте на носке, а переднюю на полной стопе. Опуститесь в выпад: руки положите на колено, бедро параллельно полу.

Можно усилить акцент в этом упражнении для растяжки квадрицепса, если поставить заднюю ногу на невысокую опору (степ):

3. Низкий выпад с касанием колена пола

Польза упражнения: Проработка бедренных и ягодичных мышц, укрепление и растягивание квадрицепса. Дополнительно подключаются внутренние стороны и бицепсы бедер, паховые пучки. Развивается баланс с координацией.

Как выполнять: Шагните вперед из классической ровной стойки и опуститесь плавно в выпад. Бедро должно оказаться ниже параллели с полом. Заднюю ногу оставьте на носке, а слегка согнутым коленом коснитесь поверхности. Уложите руки на переднее бедро, корпус держите прямым, смотрите вперед.

4. Низкий выпад с захватом

Польза упражнения: Целенаправленная растяжка передней поверхности бедра и коленных связок. Расслабляются мышцы, уходит напряженность с зажимами, облегчаются болезненные ощущения. Упражнение для растяжки квадрицепсов, выполняемое с колена, также развивает чувство равновесия и баланса.

Как выполнять: Перейдите в позицию стойки на коленях, вынесите одну ногу вперед и поставьте на стопу, как в выпаде. Бедро чуть ниже параллели. Заднюю ногу согните, пятку подтяните к ягодице, обхватите рукой голеностоп. Немного склоняйте вперед таз, чтобы усилить мышечное натяжение.

5. Поза голубя

Польза упражнения: Придание бедренной мускулатуре, особенно на передней поверхности, эластичности, развитие гибкости ног, устранение зажимов. Также раскрывается таз, вытягивается позвоночный столб, расслабляется поясница.

Как выполнять: Сядьте, подогните правую ногу и уложите внешней стороной на пол, стопу разместите как можно ближе к паховой области. Выверните назад левую ногу, как при продольном шпагате, опираясь о пол руками, и выпрямите.

Упражнение для растяжки квадрицепса усилится, если нагнуться вперед или лечь на переднюю ногу.

Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:

6. Наклон назад стоя на коленях

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры ног, аккуратное растяжение четырехглавой группы пучков с передней поверхности бедра. Укрепляется кор, низ поясницы и ягодицы, стимулируется приток крови к тазу. Развивается этим упражнение сила стабилизаторов, гибкость и мобильность суставов.

Как выполнять: Перейдите в стойку на коленках, бедра расставьте на ширину плеч, стопы вытяните и соедините носками. Опустите корпус назад и поставьте прямые руки на пол. Приподнимите таз – от коленей и до головы должна выйти одна линия. Одно из лучших упражнений для растяжки квадрицепса, связок.

7. Растяжка квадрицепса лежа на боку

Польза упражнения: Укрепление, тонизирование и растягивание поясничных, ягодичных и бедренных мышц. Повышается гибкость в суставах. Когда развита эластичность квадрицепсов, понижается риск воспаления надколенных связок и появления болевых, дискомфортных ощущений. Улучшается общая гибкость.

Как выполнять: Переместитесь на левый бок, вытянитесь в струнку. Нижнюю руку распрямите, положите на нее голову. Подогните в коленке верхнюю ногу с касанием пяткой до ягодицы. Обхватите правой рукой стопу, чтобы растяжение лучше ощущалось. Перевернитесь и повторите на другом боку.

8. Растяжка квадрицепса лежа

Польза упражнения: Акцентированное растяжение квадрицепсов. Ягодичные, поясничные мышцы подключаются менее интенсивно. При частом выполнении этого упражнения для растяжки передней поверхности бедра становятся крепче и подвижнее суставы, улучшается эластичность связок и общая гибкость.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, вытянитесь. Подогните правую ногу в колене, обхватите стопу одноименной рукой, притяните пятку до ягодицы. Не отрывайте бедро от пола.

Другой вариант – лягте спиной на скамейку, свесьте с края одну ногу, а вторую согните и притяните рукой голень к бедру.

9. Поза лягушки на животе

Польза упражнения: Интенсивное растягивание квадрицепсов, оздоровление, укрепление коленей. Смягчается боль в суставах и пятках, становятся сильнее и эластичнее связки лодыжек. Формируется правильный свод стопы.

Как выполнять: Останьтесь на животе, руки вытяните вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, притяните их к ягодицам по бокам от таза. Слегка прогнитесь в поясничном отделе, приподнимите туловище, шею и голову. Коленки должны разойтись немного в стороны.

10. Поза героя

Польза упражнения: Направленное растяжение передних поверхностей бедер, улучшение кровообращения в ногах. Разрабатывается эластичность и упругость коленных сухожилий, развивается мобильность в суставах. Это упражнение для растяжки квадрицепса также вытягивает позвоночник, укрепляет поясницу.

Как выполнять: Расположитесь на коленях – бедра вместе, стопы раздвинуты. Сядьте, опустите таз на пол. Отклонитесь назад, упритесь на локти, аккуратно и медленно лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела.

Облегченный вариант – оставьте одну ногу согнутой стоять, а другую разверните в боковое положение.

При занятии любым видом физической активности важно следить за гибкостью и подвижность суставов, эластичностью мышечных волокон. Если упор идет на ноги, то обязательно включать упражнения для растяжки передней поверхности бедра после тренировки. Это поможет спрогрессировать, убережет от травм.

Посмотрите также наши подборки упражнений для ног:

Квадрицепс бедра состоит из. Квадрицепс (Четырехглавая мышца бедра)

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

• Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
• Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

Строение квадрицепса

1. Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
2. Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей. По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.
3. Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
4. На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Относится к одному из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

• Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
• Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
• Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
• Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
• Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
• Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

• Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
• Гриф располагается на передней части плеч.
• Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
• После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки удерживаются на поручнях, а ноги находятся на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

• При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
• Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
• Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
• Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины. Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

• Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
• При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
• Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

• Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
• При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
• Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
• Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
• При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра

Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

• Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
• Поясница удерживается непосредственно на сидении.
• Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
• Следует производить максимальное число повторений.
• После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Качаем Квадрицепс — Видео

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением.

Сама по себе четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней. Несмотря на это, нагрузка во время выполнения упражнений ложится целиком на всю мышцу.

Биомеханика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра крепится к большой берцовой кости посредствам связки коленной чашечки. Мышца выполняет 2 функции: статическая и динамическая.

Статическая функция заключается в предотвращении подкашивания коленного сустава во время стояния.

Динамическая – в поддержании стабильности коленного сустава во время бега и прыжков.

Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые – в тех, которые ответственны за эластичность. Естественно, что соотношение и у каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в накачке квадрицепса необходимо знать, какой преобладает именно у вас.

Так, к примеру, люди, занимающиеся в основном легкой атлетикой и игровыми видами спорта, обладают в большинстве своем медленными волокнами.

Разберем упражнения, которые помогут вам накачать квадрицепсы.

Приседания со штангой

Бытует мнение о том, что являются основным базовым упражнением для накачки огромных ног. С этим трудно поспорить, однако зачастую при длительном выполнении этого упражнения гипертрофии подвергаются большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге на вид вы получаете огромные мышечные столбы, которые больше походят на ноги толстого человека, нежели на ноги атлета.

Причина этого в том, что эффективность выполнения приседов зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы невольно будете наклонять тело вперед, перегружая мышцы поясницы. Многие атлеты зачастую используют слишком большой рабочий вес, включая в работу не мышцы бедер, а . Эта ошибка наиболее распространена и делает приседания бесполезными. Для решения данной проблемы и обеспечения сбалансированного развития мышц ног, периодически практикуйте . Такая методика выполнения избавит вас от использования чрезмерных рабочих весов и заставит нагрузку прицельно ложиться в нужные места.

Приседания в гакк-тренажере

Данный вид приседов является прекрасной альтернативой классическим приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу минимальна, а при изменении положения ступней можно по-разному нагружать квадрицепсы. Четырехглавая мышца получит максимум нагрузки, если не выставлять ноги вперед, а разместить ступни близко друг к другу. Статично напрягите мышцы пресса, чтобы избежать смещения таза и держать позвоночник в стабильном положении.

Приседания с гантелями

Данное упражнение стоит использовать тем спортсменам, для которых тренажерный зал не является их основным местом тренировки. При выполнении приседаний с гантелями отягощение можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как при выполнении жима с плеч).

Жим ногами

Данное упражнение прицельно нагружает квадрицепсы лишь в том случае, когда ступни находятся близко друг к другу (не более 10 см) и смещены к нижнему краю платформы. В этом случае глубоко опустить платформу не получится, однако это и не требуется. Основная фаза движения – в верхней части. Старайтесь не расслаблять квадрицепс внизу и не разгибать его полностью вверху. Во-первых, это вредно для коленного сустава, а во-вторых, это заставляет мышцу расслабляться. Необходимо помнить, что ваша главная задача – не выжать вес любой ценой, а стараться как бы разгибать колени.

Разгибания ног

Казалось бы, про данное упражнение мы знаем все. Однако мы будем выполнять его в не совсем свойственной для этого упражнения манере. Подход будем выполнять каждой ногой по очереди. При этом в нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Что касаемо диапазона повторов, то, как было сказано выше, у большинства атлетов преобладают медленные волокна, поэтому оптимальным количеством повторений будет величина от 10 до 15.

Выпады с гантелями

Данное упражнение также отлично качает четырехглавую мышцу бедра. Можно выполнять его не на повторения, а на пройденное расстояние.

Частота и интенсивность тренировок квадрицепсов

Вообще количество подходов и повторов зависит от того, какого рода мышечные волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон, то качайте квадрицепсы каждый четвертый день, периодически меняя упражнения: к примеру, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя. Такая методика обоснована не только с физиологической точки зрения, но и позволяет полностью реализовывать принцип специализации.

Кстати, результат подобной тренировки будет виден уже через месяц. Ваши ноги начнут набирать мышечные объемы в тех местах, в которых нужно, а не так, где попало.

Рассказана анатомия мышц ног, строение всех мышц для создания атлетически развитых ног без жировых отложений.

Ноги – это несущие колоны нашего тела. Без укрепленных мышц ног и здоровых коленных суставов не сможете достичь хороших результатов в занятиях спортом, к примеру — в бодибилдинге не сможете нормально делать приседания или становую тягу, в боксе передвижения будут не чёткими и медленными, в футболе скорость разгона с мячом будет оставлять желать лучшего.

Строение мышц ног

Хорошо развитые мышцы ног для мужчин придают не только силу, но и вызывают уважение со стороны окружающих. В тренажёрном зале часто видишь картину, что уделяют внимание в основном на верхнюю часть тела, пренебрегая нижней, а зря, ведь увеличивая силу и мощь ног, поднимите веса в других упражнения и следовательно объёмы мышц.

Для девушек это вообще выше всех похвал, красиво сложенные ножки — это их гордость, способ повышения настроение и лекарство для души, поэтому не зря на тренировках, они уделяют им пристальное внимание.

Для того чтобы держать в хорошей форме, а при желании накачать объёмы ног, нужно знать из каких мышц они состоят и за что отвечают:

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс)

Расположена на передней части бедра, проходящая от колена до таза, немного захватывая внешнюю её часть. Главная задача — разгибание голени в коленном суставе, включает себя 4 крупные мышцы:

Латеральная – большая мышца занимающая внешний участок бедра, выворачивается немного наружу по диагонали из верхней точки в нижнюю, внизу прикрывается прямой мышцей и поддерживает связки и сухожилия колена.

Прямая – наиболее длинная мышца данной группы, находится в центральной части бедра, проходит от тазобедренной области переходя в сухожилия и крепясь в верхнюю часть колена.

Медиальная – расположена внизу квадрицепса, немного смещена вовнутрь, имеет капелевидную форму, проходит от бедренной кости до верхней части коленного сустава, поддерживает связки надколенника.

Широкая промежуточная — проходит мышечными участками между латеральной и прямой, также крепится к коленному суставу и принимает участие в формировании сухожилия квадрицепса.

Находится на задней части бедра от ягодичной до колена, главная задача – сгибание голени и подтягивания пятки к ягодице, включают в себя:

Полуперепончатая – находится на задней части бедра, ближе к внутренней части ноги, помогает разгибать бедро и принимает участие в сгибании голени, при согнутом колени помогает проворачивать голень к центру таза.

Полусухожильная — расположена в центральном участке задней поверхности бедра, начинается от седалищного бугра переходя в сухожилие закрепляющегося в районе верхней части колена. Она сгибает голень, а также бедро, в положении согнутого колена, сгибает ногу вовнутрь.

Двуглавая мышца бедра – подразделяется на 2 участка: длинную и короткую часть, находится в центре заднего участка бедра. Главное назначение как и 2-ух предыдущих сгибание голени в коленом суставе.

Мышцы голени (задняя часть)

Расположены на задней части ноги проходя от коленного сустава до ахиллового сухожилия. Главная функция – сгибание голени и стопы.

Икроножная – находится на задней стороны голени подразделяясь на внутреннюю и наружную головку, воздействует на коленный и голеностопный сустав.

Камбаловидная – толстая, широкая мышца, находится под икроножной, переходит в сухожилие, образующее пяточное сухожилие.

Подошвенная – проходит между икроножной и камбаловидной, сгибает голень и стопу.

Ахиллово сухожилие – соединяет пятку и мышцы голени, также помогает сгибать стопу.

Приводящие мышцы

Находятся на передней внутренней стороне бедра. Главная функция – сводит бедро к центру.

Гребенчатая – небольшая треугольная мышца, расположена во внутренней части бедра, возле тазобедренного сустава. Сводит и сгибает бедро, немного вращая его в наружную сторону.

Приводящая – находится под гребенчатой, включает в себя длинную и большую мышцу, приводит бедро, сгибает и вращает его наружу.

Тонкая – расположена под большой приводящей мышцей, расположена на самой внутренней части бедра, она сгибает бедро к центру и голень в коленом суставе.

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на . Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Квадрицепс – это самая большая мышечная группа во всем человеческом теле. Она включает в себя четыре головки: прямую, медиальную, латеральную и среднюю. Обычно они работают все вместе, и когда нужно накачать ноги, подтянуть линию бедра, делают упражнения на весь квадрицепс.

Многие начинающие спортсмены, особенно мужчины, когда приходят в спортзал, уделяют основное внимание верхней части тела и кубикам на животе, забывая о том, что для гармоничной фигуры нужно еще и прокачать квадрицепс бедра. Девушки делают и ягодиц, хотя во втором случае задействованы и мышцы ног, нужно помнить и об отдельных изолирующих движениях на эту часть тела.

Итак, что такое квадрицепс мы разобрались, теперь рассмотрим, где он находится, и как его прокачать дома. Расположена эта мышечная группа на передней части ноги, прямо и чуть вбок от коленной чашки. Его основной функцией является разгибание ноги в колене, а также сгибание ноги, подъеме бедер к груди, и в удержании равновесия при наклоне таза вперед.

Нельзя однозначно сказать, какая мышца из всех четырех головок важнее, и на какую нужно сделать больше повторов. Качать нужно все сразу. Именно от внешнего вида этой мышцы зависит, как будет выглядеть нога сбоку и спереди.

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Но у женщин обычно стоит другая задача, и им нужно не сформировать выпирающую мышцу, которая красиво смотрится у мужчин-атлетов, а найти способ, как не раскачать ноги, и при этом подтянуть бедра, сделать их упругими и стройными. И в этом плане отлично подойдут упражнения в домашних условиях.

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

В каждом из случаев важно делать максимальное количество повторений, пока вы начнете чувствовать жжение в мускулах. Отдохните немного, и переходите к следующему упражнению. Заниматься следует дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания

Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая :

• Самые простые . Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
• Ассиметричные . Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
• Боковые . Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
• С пружинками . Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
• С выпрыгиванием . Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Подъемы

Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

• Боком к подставке;
• Лицом к подставке.

Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

Растяжка

Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры. Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

• На боку . Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
• Стоя . Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
• В выпаде назад . Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

Когда будет эффект?

Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

Квадрицепсы — Avocado. Все о фитнесе.

Квадрицепсы расположены на передней и частично боковой поверхности бедер. Это очень крупная и сильная мышечная группа, состоит по сути из четырех различных мышц. В единую группу их объединяют потому, что все они заканчиваются одним общим сухожилием возле колена. Изучать каждую мышцу квадрицепса лучше по отдельности. Прямая мышца бедра (rectus femoris). Крупная и мясистая. Начинается возле тазовой кости, перекидывается через тазобедренный сустав, проходит по передней поверхности бедра, заканчивается сухожилием над коленной чашечкой. Самая длинная из мышц квадрицепса; закрывает собой некоторую их часть, а сверху сама немного прикрыта портняжной мышцей. Латеральная широкая мышца бедра (vastus lateralis). Расположена спереди-сбоку бедра, в сторону и вглубь от прямой мышцы. Начинается наверху бедренной кости, заканчивается, частично вплетаясь в общее сухожилие квадрицепса, а частично прикрепляясь к коленной чашечке. Медиальная широкая мышца бедра (vastus medialis). Находится на внутренней стороне бедра, медиально и вглубь от прямой мышцы. Аналогично латеральной, начинается на бедренной кости, только с внутренней стороны, и заканчивается в общем сухожилии квадрицепса и на коленной чашечке. Промежуточная широкая мышца бедра (vastus intermedialis). Расположена в глубине под остальными мышцами бедра: между латеральной и медиальной и непосредственно под прямой мышцей бедра. Наружу нигде не выступает. Начинается спереди бедренной кости, заканчивается на общем сухожилии квадрицепса. Наиболее слабая мышца квадрицепса.    Хорошо развитые квадрицепсы обеспечивают гармонию тренированного торса и ног, поэтому игнорировать нагрузку на них не стоит. Тяжелые тренировки квадрицепсов ведут к росту выработки гормона роста и тестостерона, что очень благоприятно для роста и тренинга остальных мышц.    Все четыре мышцы квадрицепса обеспечивают разгибание голеней и поворот ноги внутрь и наружу. Прямые мышцы дополнительно также участвуют в сгибании бедер (т.е. подтягивании их к животу). Все указанные мышцы находятся в постоянной работе при ходьбе и приседаниях, поэтому достаточно выносливы. Тренируют квадрицепсы приседаниями и разгибаниями ног с нагрузкой. Антагонистами квадрицепсов являются бицепсы бедра . Прямые мышцыЛатеральная широкая мышцаМедиальная широкая мышцаПромежуточная широкая мышца Тэги: анатомия, мускулатура бедер и ягодиц, квадрицепс, прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis,vastus intermedialis. 17.03.2012

Четырехглавая мышца бедра: анатомия, иннервация, функция

Четырехглавая мышца бедра , широко известная как четырехглавая мышца, является самой сильной мышцей человеческого тела. Он расположен в переднем отделе бедра вместе с портняжной тканью.

Четырехглавая мышца бедра переводится с латыни как «четырехглавая мышца». Он носит это название, потому что состоит из четырех отдельных мышц ; прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.Из всех четырех мышц только прямая мышца бедра пересекает тазобедренный и коленный суставы. Остальные скрещивают только коленный сустав. Эти мышцы различаются по своему происхождению, но имеют общее сухожилие четырехглавой мышцы бедра, которое входит в надколенник. Функция четырехглавой мышцы бедра — разгибать ногу в коленном суставе и сгибать бедро в тазобедренном суставе.

В этой статье мы обсудим анатомию и функцию четырехглавой мышцы бедра.

Прямая мышца бедра

Начало и вставка

rectus femoris — веретенообразная мышца, состоящая из двух головок.Он берет свое начало с двух участков подвздошной кости; передняя нижняя подвздошная ость (прямая голова) и супраацетабулярная борозда (отраженная голова). Две головы объединяются в общий мышечный живот, который спускается вниз по бедру почти вертикально, покрывая переднюю часть этой области.

Мышечные волокна сходятся к толстому сухожилию, которое входит в основание надколенника . Иногда прямая мышца бедра может иметь третью головку, которая берет начало от подвздошно-бедренной связки.

Основные сведения о прямой мышце бедра

Происхождение	Передняя нижняя подвздошная ость, надацетулуарная борозда
Вставка	Бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника), надколенник
Действие	Тазобедренный сустав: сгибание бедра; Коленный сустав: разгибание ноги
Иннервация	Бедренный нерв (L2-L4)
Кровоснабжение	Бедренная, боковая бедренная огибающая, поверхностная огибающая подвздошных артерий

Четырехглавая мышца бедра — большая тема для изучения! Чувствуете себя немного подавленным? Изучите прикрепления, иннервацию и функции этих мышц быстрее и проще с помощью нашей таблицы мышц нижних конечностей.

Отношения

Проксимальная часть прямой мышцы бедра лежит на глубине и напрягает широкие фасции, портняжные и подвздошные мышцы. Все содержимое переднего отдела бедра лежит глубоко до прямой мышцы бедра. К ним относятся капсула тазобедренного сустава, средняя широкая мышца бедра, передние края латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра, латеральная огибающая бедренная артерия и некоторые ветви бедренного нерва.

Кровоснабжение

Прямая мышца бедра снабжается артерией четырехглавой мышцы , которая может происходить из трех источников; бедренная, глубокая бедренная или латеральная огибающая бедренная артерия.Боковая огибающая бедра и поверхностная огибающая подвздошные артерии также способствуют кровоснабжению прямой мышцы бедра, но в меньшей степени.

Vastus medialis

Начало и вставка

Мышца обширная медиальная мышца происходит от нескольких ориентиров проксимального отдела бедренной кости ; нижняя часть межвертельной линии, грудная линия бедра, медиальная губа linea aspera и проксимальная половина медиальной надмыщелковой линии.Он опускается под углом через бедро, а его волокна спиралевидны вокруг длинной оси мышцы.

Самые нижние волокна лежат в почти горизонтальной плоскости, образуя заметную выпуклость выше медиальной стороны надколенника. Эта конкретная часть медиальной широкой мышцы бедра часто упоминается некоторыми авторами как обширная косая мышца бедра . Наконец, мышца вставляется в основание надколенника через сухожилие четырехглавой мышцы бедра. Некоторые из его сухожильных волокон продолжаются вниз и вставляются в медиальный мыщелок большеберцовой кости .

Основные сведения о медиальной широкой мышце бедра

Происхождение	Межвертельная линия, грудная линия бедра, линия aspera, медиальная надмыщелковая линия бедра
Вставка	Бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника), надколенник (медиальный мыщелок большеберцовой кости)
Действие	Коленный сустав: разгибание ноги
Иннервация	Бедренный нерв (L2-L4)
Кровоснабжение	Бедренная, глубокая бедренная, нисходящая коленчатая артерия

Отношения

Vastus medialis лежит медиальнее прямой мышцы бедра и частично ею покрывается. Портняжная мышца также пересекает поверхностную поверхность медиальной широкой мышцы бедра. В средней трети бедра обширная медиальная мышца бедра образует латеральную стенку приводящего канала (канал Хантера) . Этот канал дополняют длинная и большая приводящая мышца сзади и портняжная мышца медиально. Он передает бедренную артерию, бедренную вену, подкожный нерв и нерв к медиальной широкой мышце бедра (оба являются ветвями бедренного нерва).

Кровоснабжение

Vastus medialis снабжается тремя мышечными ветвями бедренной артерии.Он также получает незначительный вклад от глубоких бедренных и нисходящих коленчатых артерий.

Вастус латеральный

Начало и вставка

Vastus lateralis — самая большая из четырех четырехглавых мышц бедра. Он берет начало через широкий апоневроз из различных участков бедра , таких как проксимальная половина межвертельной линии, передняя и нижняя границы большого вертела, латеральная губа ягодичной бугристости и проксимальная половина боковой губы linea aspera. .Апоневроз покрывает верхние три четверти мышцы, причем многие мышечные волокна отходят от его глубокой поверхности.

Мышца спускается через латеральную часть передней части бедра и прикрепляется к основанию надколенника через сухожилие четырехглавой мышцы. Некоторые из его сухожильных волокон спускаются до проксимального отдела большеберцовой кости и сливаются с подвздошно-большеберцовым трактом, вставляясь в боковой мыщелок большеберцовой кости .

Основные сведения о латеральной широкой мышце бедра

Происхождение	Межвертельная линия, большой вертел, ягодичный бугорок, линия aspera бедра
Вставка	Бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника), надколенник (латеральный мыщелок большеберцовой кости)
Действие	Коленный сустав: разгибание ноги
Иннервация	Бедренный нерв (L2-L4)
Кровоснабжение	Боковая огибающая бедренная артерия и глубокая бедренная артерия; артерия четырехглавой мышцы

Отношения

латеральная широкая мышца бедра лежит поверхностно по отношению к двуглавой мышце бедра, от которой она отделена боковой межмышечной перегородкой.Боковая сторона мышцы покрыта напрягающими широкими фасциями и большой ягодичной мышцей. Его медиальная поверхность связана с широкой мышцей бедра, от которой она отделена боковой огибающей бедренной артерии и ветвями бедренного нерва.

Кровоснабжение

Vastus lateralis получает кровоснабжение из трех источников;

• Верхняя медиальная артерия , которая является ветвью боковой огибающей бедренной артерии.
• Нижняя медиальная артерия , ветвь артерии четырехглавой мышцы.
• Боковая артерия , которая фактически является первым перфоратором глубокой бедренной артерии.

Функции

Четырехглавая мышца бедра — самый мощный разгибатель колена . Все четыре его компонента способны разгибать колено, но делают это в разных направлениях. Прямая мышца бедра совпадает с механической осью нижней конечности и тянет надколенник вдоль этой оси.Однако остальные мышцы берут начало от бедра, а это означает, что их тяга ориентирована как проксимально, так и латерально. Именно здесь чрезвычайно важна обширная косая мышца бедра (описанная выше часть медиальной широкой мышцы бедра). Его горизонтально ориентированные волокна противодействуют натяжению трех сосудов, обеспечивая стабильность колена во время разгибания и предотвращая смещение надколенника.

Помимо разгибания колена, прямая мышца бедра выполняет дополнительные действия, поскольку пересекает тазобедренный и коленный суставы.Воздействуя на тазобедренный сустав, он помогает при сгибании бедра. Когда прикрепление надколенника зафиксировано, эта мышца помогает сгибать таз вперед по направлению к бедру. Прямая мышца бедра также способна одновременно сгибать бедро и разгибать колено.

Клинические записи

Клинический анализ группы квадрицепсов включает разгибание колена с сопротивлением в положении лежа на спине с согнутым бедром.

Коленный рефлекс или рефлекс надколенника — это клиническое обследование связки надколенника. Он проверяет сегменты спинного мозга L2, L3 и L4 . Удар по связке надколенника заставляет ее растягиваться, активируя рецептор растяжения веретена в четырехглавой мышце бедра. Растяжение вызывает активацию рефлекторной дуги, которая заставляет четырехглавую мышцу бедра сокращаться и противодействовать растяжению сухожилия. Сенсорная информация от силы, приложенной к связке надколенника, передается обратно в спинной мозг через спинномозговые нервы L2, L3 и L4.Сенсорный стимул обрабатывается на этом уровне спинного мозга, и поскольку эти корешки совпадают с моторными корешками четырехглавой мышцы бедра (т. Е. Бедренного нерва), моторный стимул передается через те же корешки спинномозгового нерва к мышце. заставляя его сжиматься. Это важный механизм в поддержании баланса . Если в реальных жизненных ситуациях наблюдается чрезмерное растяжение связки надколенника, например, при отклонении назад, рефлекторная дуга активируется и вызывает сокращение четырехглавой мышцы, чтобы разогнуть колено и исправить избыточное равновесие.Это предотвращает падение человека назад. Отсутствие рефлекса надколенника может указывать на поражение спинного мозга на уровне нервов, которые иннервируют четырехглавую мышцу бедра (L2, L3 и L4). Такие травмы обычно возникают в результате физических травм, одной из основных причин которых являются дорожно-транспортные происшествия. Эти травмы считаются необратимыми, поэтому лечение включает в себя в основном методы физиотерапии, чтобы сохранить и укрепить существующие функции мышц.

Поскольку это чрезвычайно большая мышечная масса, мышцы передней части бедра также подвержены ушибам , особенно у людей, которые занимаются высокоэффективными видами спорта. Ушиб вызывает кровотечение из капилляров и проникновение крови в мышцы и окружающие мягкие ткани. Их обычно называют синяками. Обычно они не требуют медицинской помощи и со временем заживают сами по себе.

Анатомия четырехглавой мышцы

Четырехглавые мышцы, обычно называемые квадрицепсами, — это мощные мышцы, участвующие в движении и толчке нижней части тела.Четырехглавая мышца состоит из четырех больших мышц передней части бедра: прямой мышцы бедра, широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра. Эти мышцы в первую очередь отвечают за сгибание и разгибание бедра в коленном суставе.

Упражнения, улучшающие четырехглавую мышцу, — это, в частности, жимы ногами, приседания и разгибания ног. Сохранение здоровья четырехглавой мышцы поможет вам с большей легкостью выполнять обычные повседневные действия, такие как подъем по лестнице и вставание со стула.Это также поможет улучшить ваши спортивные результаты, такие как бег, езда на велосипеде, или командные виды спорта, такие как футбол или футбол.

Анатомия

Каждая мышца, составляющая группу четырехглавой мышцы, имеет разное расположение и разные функции. Каждая мышца имеет разное происхождение, но все они прикрепляются к коленной чашечке (коленной чашечке). Бедренный нерв иннервирует квадрицепсы, и они получают кровоснабжение через боковую огибающую бедренную артерию.

Прямая мышца бедра

У многих людей прямая мышца бедра является наиболее заметной мышцей в группе четырехглавой мышцы, поскольку она проходит по середине передней части бедра.Прямая мышца бедра имеет веретеновидное (веретенообразное) тело с двумя головками.

Прямая головка берет начало от передней (передней) части нижнего гребня подвздошной кости. Непрямая головка берет начало от вертлужного гребня (рядом с тем местом, где бедро встречается с тазом). Оба прикрепляются к основанию надколенника (коленной чашечки). Прямая мышца бедра частично покрывает остальные три четырехглавой мышцы.

Прямая мышца бедра отвечает за сгибание в тазобедренном суставе. Это происходит, когда вы наклоняете туловище вперед или когда вы приближаете бедра к туловищу.Действия, связанные с сгибанием бедра, включают ходьбу, бег, подъем на скамейку или лестницу и вставание. Прямая мышца бедра также участвует в разгибании коленного сустава.

Большой латеральный пояс

Латеральная широкая мышца бедра — еще одна заметная мышца передней части бедра. Фактически, это самая большая из четырехглавых мышц. Он берет начало в верхней части внешней части головки бедренной кости, а затем прикрепляется к внешней стороне надколенника (коленная чашечка). У хорошо развитых спортсменов вы заметите это заметно на внешней стороне (боковой стороне) бедро.Эта четырехглавая мышца также отвечает за разгибание колена.

Vastus Medialis

Медиальная широкая мышца бедра похожа на латеральную широкую мышцу бедра, но проходит вдоль внутренней (медиальной) передней части бедра, а не снаружи. Он берет начало на внутренней стороне головки бедренной кости и проходит вниз по ноге, прикрепляясь к медиальному (внутреннему) основанию надколенника. Он работает вместе с другими мышцами, создавая сгибание в коленном суставе.

Vastus Intermedius

Промежуточная широкая мышца бедра лежит под прямой мышцей бедра и между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра.Берет начало в верхней части передней (передней) и боковой (латеральной) поверхностей бедра. Он проходит по середине бедра и прикрепляется к верхней боковой части коленной чашечки. Он также образует глубокую часть сухожилия четырехглавой мышцы и, как и другие мышцы четырехглавой мышцы, способствует сгибанию коленного сустава.

Функция

Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание (выпрямление) колена. Прямая мышца бедра также стабилизирует и сгибает тазобедренный сустав.Медиальная широкая мышца бедра также приводит бедро (перемещает бедро к средней линии тела) и стабилизирует коленную чашечку.

Проще говоря, вы используете квадрицепсы всякий раз, когда выпрямляете согнутые колени. В повседневной жизни они помогают вставать со стула, ходить, подниматься по лестнице и приседать. Вы разгибаете колено, когда бьете по мячу, бежите, встаете и выполняете другие действия, когда вам нужно выпрямить ноги в коленном суставе.

Во время ходьбы и бега квадрицепсы активны в начале шага и значительно привыкают при спуске.Они получают настоящую тренировку с ездой на велосипеде и используются в прыжках и в таких видах спорта, как баскетбол, футбол или футбол.

Квадрицепсы являются антагонистами подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые выполняют большую часть тяжелой работы при беге и ходьбе. Антагонисты — это мышцы, которые противостоят друг другу во время движения, по сути, уравновешивая функцию сустава.

Если одна группа мышц напряжена, это может повлиять на противоположные мышцы. Например, у тех, у кого напряженные квадрицепсы, могут быть недоразвитые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Один из способов ослабить напряжение квадрицепсов — укрепить подколенные сухожилия и ягодицы для достижения баланса.

Силовые упражнения

Спринт, езда на велосипеде и подъем по лестнице — это разные способы укрепить четырехглавые мышцы с помощью сердечно-сосудистой деятельности. Но большинство людей, которые заинтересованы в создании более сильных квадрицепсов, направляются в тренажерный зал.

Есть много разных способов укрепить квадрицепсы. Сложные упражнения — это движения, в которых задействовано более одного сустава и группы мышц.Всего несколько сложных упражнений для квадрицепса включают:

Вы также можете выполнять изолирующие упражнения для квадрицепсов. Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействован только один сустав. Распространенным изолирующим упражнением для квадрицепсов являются разгибания ног и тренажеры для внутренней и внешней поверхности бедра.

Растяжки

Узкие квадрицепсы могут вызвать дисбаланс подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Когда это происходит, нередко возникают боли в бедре или пояснице.Бегуны и велосипедисты могут испытывать трудности с квадроциклами. Разминка в легком темпе может помочь снять напряжение.

Но вы также можете участвовать в регулярных тренировках на гибкость, чтобы квадрицепсы не становились слишком напряженными. Простые растяжки квадрицепса можно выполнять стоя или лежа. Как правило, лучше делать их в конце тренировки или, по крайней мере, когда тело нагревается.

Профилактика травм

Укрепление четырехглавой мышцы помогает предотвратить травмы нижней части тела.Например, убедитесь, что квадрицепсы хорошо развиты, это может помочь снизить риск травм, таких как тендинопатия надколенника, распространенное состояние, которое вызывает боль в передней части колена.

Крепкие квадрицепсы также важны для предотвращения травм передней крестообразной связки (ПКС). Квадрицепсы также участвуют в реабилитации этих травм, поэтому наличие сильных мышц в этой области также может помочь вам быстрее вылечиться. Взаимодействие с другими людьми

У бегунов часто возникает дисбаланс между сильными мышцами подколенного сухожилия и менее развитыми четырехглавыми мышцами.Растяжение четырехъядерной мышцы может возникнуть, часто во время внезапного ускорения, спринта или удара ногой. Это одна из причин, по которой бегунам часто рекомендуют участвовать в силовых тренировках в дополнение к упражнениям на выносливость.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра Обзор

Четырехглавая мышца — это четыре мышцы, расположенные в передней части бедра. Эта группа мышц расширяет ногу или укрепляет колено. Бег и езда на велосипеде, а также повседневная активность могут привести к напряжению четырехглавой мышцы.

Иногда скованность квадрицепсов может быть причиной различных травм, таких как синдром пателлофеморального стресса (PFSS) или синдром трения подвздошно-большеберцового кольца (ITBS). Ваши квадрицепсы также могут быть напряженными, если у вас стеноз позвоночного канала или другие проблемы, связанные с поясничным отделом позвоночника. Взаимодействие с другими людьми

Растяжка четырехглавой мышцы

Программа растяжки для квадрицепсов — отличный способ улучшить гибкость этой группы мышц. Ваш физиотерапевт может оценить ваше конкретное состояние и предложить стратегии по растяжке квадрицепсов.

Вот пошаговая прогрессия в растяжке четверных, очень похожая на ту, которую может прописать ваш физик. Прежде чем пробовать эту или любую другую программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Ваши растяжки могут быть немного более комфортными, если вы немного разогреетесь перед растяжкой. Несколько минут ходьбы или езды на велосипеде согреют ваши квадрицепсы, и они смогут немного легче растянуться.

Растяжка на четвереньках стоя

Веривелл / Бен Гольдштейн

Что такого хорошего в растяжке на четвереньках стоя? Вы можете делать это где угодно! Растяжку на четвереньках стоя можно выполнять в офисе, в тренажерном зале или на улице перед длительной пробежкой.Если вы можете найти место, чтобы встать, вы можете сделать растяжку на квадрицепсы стоя. Вот как это сделать:

1. Стоя, держитесь за столешницу или спинку стула, чтобы удерживать равновесие.
2. Согните колено назад, взявшись за лодыжку одной рукой.
3. Помогите согнуть колено как можно дальше назад.
4. Сохраняйте положение в течение 30 секунд.
5. Вернитесь в положение стоя.
6. Повторите упражнение 3-5 раз каждой ногой.

Обязательно прекратите растяжку, если почувствуете резкую боль.Обратитесь к физиотерапевту, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете растяжку.

Растяжка четырехглавой мышцы лежа на боку

Веривелл / Бен Гольдштейн

Растяжка квадрицепсов в стороны — отличный способ хорошо растянуть квадрицепсы. Находясь на полу с опорой, вы можете сосредоточиться на растяжке квадрицепсов. Вот как вы выполняете растяжку квадрицепсов в стороны:

1. Лягте на бок.
2. Согните колено верхней ноги как можно дальше.
3. Сохраняйте положение в течение 30 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторите упражнение еще 3-5 раз каждой ногой.

Вы можете добавить к этому упражнению небольшую растяжку подвздошно-большеберцового бандажа, просто подтянув колено к полу вместе с лодыжкой. Просто поместите нижнюю лодыжку поверх колена и осторожно потяните ее вниз к полу, пока вы растягиваете квадрицепс.

Растяжка квадрицепса лежа на животе

Веривелл / Бен Гольдштейн

Вы также можете растянуть квадрицепсы, лежа на животе.В этом положении пол помогает стабилизировать таз, сводя к минимуму раскачивание и максимально увеличивая растяжение. Вот как вы выполняете растяжку четырехглавой мышцы лежа:

1. Лягте на живот.
2. Согните колено как можно дальше назад. Возьмитесь за лодыжку, чтобы подтянуть колено к ягодице.
3. Сохраняйте положение в течение 30 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторите упражнение еще 3-5 раз каждой ногой.

Если вам трудно дотянуться до щиколотки, чтобы подтянуть ногу, просто оберните полотенце или ремень вокруг щиколотки и используйте его, чтобы потянуть.Это поможет эффективно растянуть квадрицепсы, даже если вы не можете легко дотянуться до лодыжки.

Слово Verywell

Растяжка квадрицепсов может быть необходимой частью вашей домашней программы физических упражнений, или вы можете просто захотеть сделать это, чтобы сохранить соответствующую гибкость квадрицепсов. В любом случае, потратить время на растяжку квадрицепсов с помощью программы упражнений, аналогичной этой, может стать отличным способом максимизировать подвижность и предотвратить травмы.

Посоветуйтесь со своим физиотерапевтом и узнайте, какие упражнения на растяжку квадрациклов лучше всего подходят для вас.Поддержание здоровья квадрицепсов может быть необходимо для поддержания подвижности колен и максимальной функциональной подвижности.

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Терминальное разгибание колена

Бен Гольдштейн

Терминальное разгибание колен (TKE) — простой, но эффективный способ укрепить ваши квадрицепсы в положении стоя. TKE считается функциональным упражнением, так как ваши квадрицепсы будут работать, поддерживая вес вашего тела.

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала получить у физиотерапевта эспандер, например терабэнд.Когда у вас будет браслет, вы должны быть готовы приступить к упражнению. Вот как это сделать:

1. Обвяжите эластичную ленту вокруг устойчивого предмета так, чтобы она была закреплена на высоте вашего колена. (Ножка тяжелого стола — хорошее место, но убедитесь, что она не двигается.)
2. Шагните в петлю ногой, которую вы хотите тренировать.
3. Лицом к точке крепления встаньте так, чтобы эластичная лента обернулась вокруг колена, а колено слегка согнуто.
4. Медленно выпрямите колено, натягивая ленту.Эластичная лента должна оказывать некоторое сопротивление, когда вы пытаетесь полностью выпрямить колено.
5. Как только ваше колено выпрямится и повязка натянется, удерживайте это положение в течение трех секунд.
6. Медленно позвольте вашему колену еще раз немного согнуться.
7. Повторите упражнение 15 раз.

Как сделать TKE как Pro

Выполняя упражнение ТКЕ, убедитесь, что вы двигаетесь медленно и устойчиво. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над пальцами ног; он не должен отклоняться от плоскости движения над пальцами ног.Это может вызвать чрезмерную нагрузку на колено.

Вы можете усложнить TKE, поместив небольшую поролоновую подушку под опорную ногу. Вы также можете сделать это упражнение на равновесие, выполняя его, стоя только на одной ноге.

Слово Verywell

Работа над поддержанием силы квадрицепса поможет вам максимизировать подвижность и может снизить риск чрезмерной травмы при занятиях спортом. Посоветуйтесь со своим физкультурником, чтобы узнать, какие упражнения на четверные вам следует делать.

Что такое четырехглавые мышцы?

Четырехглавая мышца — это группа мышц передней части бедер. Как вы можете догадаться из названия, четырехглавые мышцы состоят из четырех различных мышц.

Билл Оксфорд / Getty Images

Четыре квадрицепса имеют индивидуальные названия и расположены в разных положениях на передней части каждого из ваших колготок. Вот эти имена:

• Vastus intermediateus: Это самая глубокая из четырехъядерных мышц, расположенная ниже трех других.
• Vastus medialis: Эта мышца расположена на внутренней части бедра и заканчивается около коленной чашечки как широкая медиальная мышца бедра (VMO). Слабый VMO часто связан с неправильным положением коленной чашечки и болями в коленях.
• Vastus lateralis: Эта четырехъядерная мышца расположена на боковой или внешней части бедра.
• Прямая мышца бедра: Прямая мышца бедра — это поверхностная мышца на верхней части бедра между медиальной широкой мышцей бедра и латеральными линиями.

Квадрицепсы также известны как квадрицепсы.Если вы слышите, как кто-то говорит о квадрицепсах, это группа мышц, о которой идет речь.

Что делает квадрицепс?

Если вы сядете на стул и несколько раз выпрямите колено, вы сможете увидеть и почувствовать работу квадрицепсов на передней части бедра. Когда ваши квадрицепсы сокращаются, они выпрямляют ногу в коленном суставе. Поскольку четырехглавые мышцы выступают над коленной чашечкой (надколенником), они также помогают удерживать коленную чашечку в правильном положении в углублении на конце бедренной кости.Одна из четырех четырехъядерных мышц (прямая мышца бедра) также пересекает тазобедренный сустав и может помочь в сгибании или сгибании бедра.

Распространенные травмы четырехглавой мышцы

Травмы четырехъядерных мышц могут произойти и происходят. Ваши квадрицепсы — это большая группа мышц, и они несут ответственность за выработку немалой силы, позволяющей вам ходить, бегать и подниматься по лестнице. Поскольку ваши квадрицепсы также удерживают коленную чашечку в правильном положении, они могут подвергаться повторяющимся нагрузкам и усилиям, которые могут стать причиной травм.

Травмы четырехглавой мышцы могут включать:

• Вывих коленной чашечки. Иногда четырехъядерная мышца отрывает кость чуть ниже коленной чашечки, что приводит к вывиху коленной чашечки. Это почти всегда результат травмы, например, спортивной травмы или падения. В этом случае часто проводится операция по восстановлению разорванной четырехглавой мышцы. После операции вам, возможно, придется носить коленный бандаж и посещать физиотерапию, чтобы вернуться к нормальной активности и функционированию.
• Синдром пателлофеморального стресса.Если у вас болит колено, отек в результате травмы или если у вас артрит, квадрицепсы иногда перестают работать должным образом. Это может привести к состоянию, называемому синдромом пателлофеморального стресса. Это происходит, когда квадрицепсы не могут удерживать коленную чашечку в правильном положении, что приводит к боли и затруднениям при ходьбе или беге.
• Синдром трения подвздошно-большеберцового кольца. Это состояние вызвано нерегулярным трением вашей подвздошно-большеберцовой связки, когда она пересекает боковую сторону коленной чашечки.Это может произойти, если ваши подколенные сухожилия слабее, чем квадрицепсы.
• Парез и паралич. Ваша четырехглавая мышца может ослабнуть из-за травмы спинного мозга или инсульта (неврологическая слабость в мышце — это состояние, называемое парезом). Боль в пояснице может привести к защемлению нерва на уровне поясницы 3, что может вызвать слабость в квадрицепсах. Обычно это тяжелое состояние, и вам следует немедленно обратиться к врачу, чтобы оценить ситуацию и решить эту проблему.

Если вы испытываете трудности с какой-либо частью бедра или колена и чувствуете, что причиной могут быть квадрицепсы, возможно, вы посетите врача или физиотерапевта для проверки.

Потеря функции из-за травмы четырехглавой мышцы

Если вы повредите четырехглавую мышцу или мышцы, у вас могут возникнуть проблемы с функциональной подвижностью. Вы можете быть удивлены, узнав, что квадрицепсы помогают вам двигаться в постели. Они сокращаются, чтобы помочь вам раскачивать ягодицы в положении лежа, и могут помочь вам катиться в постели.

Квадрицепсы также очень активны при вставании со стула. Они помогают выпрямить колено, что необходимо для подъема из сидячего положения.Квадрицепсы также являются основной группой мышц, отвечающей за ходьбу вверх и вниз по лестнице.

Как вы уже догадались, группа четырехглавых мышц также важна для ходьбы и бега. Квадроциклы помогают вам двигаться вперед при ходьбе и беге, а также предотвращают падение, когда вы стоите на месте. Слабость квадрицепсов может привести к нарушению походки, и вам может потребоваться вспомогательное устройство, такое как трость или ходунки, чтобы помочь при нормальной ходьбе, если ваши квадрицепсы не работают должным образом.Ваш физиотерапевт может помочь вам решить, какое устройство подходит вам, если оно вам понадобится после травмы квадрицепса.

Могу ли я выполнять упражнения для квадрицепса?

Если вы получили травму квадрицепса, ваш врач может направить вас на физиотерапию, чтобы улучшить функциональную подвижность и улучшить силу и гибкость квадрицепса. Ваш физиотерапевт может посоветовать вам правильные упражнения, которые помогут вам в вашем конкретном состоянии.

Базовые упражнения на подвижность колен сосредоточены на силе и подвижности квадрицепса, а упражнения на растяжку квадрицепсов помогают улучшить гибкость группы мышц.

Основные типы упражнений, которые вы можете выполнять для улучшения функции квадрицепса, включают:

• Сила: Поскольку четырехглавые мышцы пересекают и бедро, и колено, упражнения, затрагивающие колено и бедро, необходимы для улучшения силы квадрицепсов.Простые упражнения по укреплению коленей будут нацелены на квадрицепсы, а сложные упражнения по укреплению бедер также будут включать в себя довольно много работы на квадрицепсы.
• Гибкость: Есть много простых упражнений на растяжку, чтобы улучшить гибкость четырехглавой мышцы. Можно выполнять базовую растяжку четырехглавой мышцы, а растяжка четырехглавой мышцы полотенцем — отличный способ улучшить гибкость этой группы мышц.
• Баланс и проприоцепция: Упражнения на равновесие и проприоцепцию часто сосредоточены на четырехглавой мышце, поскольку они необходимы для поддержания вертикального положения и равновесия.Базовые упражнения на равновесие также могут помочь предотвратить падения, а сложные упражнения на равновесие могут использоваться для лечения травм квадрациклов и боли в коленях.

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения для квадрицепсов.

Слово Verywell

Если после травмы вы чувствуете боль в передней части бедра, возможно, вы что-то сделали с квадрицепсом. Часто травмы квадрицепсов легко поддаются реабилитации; немного отдохнуть и немного потянуться.В других случаях травма четырехглавой мышцы может быть серьезной, поэтому обратитесь к врачу, если вы повредили переднюю часть бедра. Повреждение квадрицепса может быть болезненным. Посещение физиотерапевта может стать ключом к улучшению функции квадрицепса и быстрому и безопасному возвращению к нормальной функциональной подвижности.

Растяжение четырехглавой мышцы бедра | Advanced Orthopaedics of Oklahoma

Деформация — это разрыв мышцы или сухожилия, прикрепляющего мышцу к кости.Деформация четырехглавой мышцы — это разрыв мышц передней части бедра (четырехглавой мышцы) или их сухожилий. Четырехглавая мышца важна для выпрямления колена и сгибания бедра. Состояние характеризуется болью, воспалением и снижением функции этих мышц. Штаммы делятся на три категории.

• Деформации 1 степени вызывают боль, но сухожилие не удлиняется
• Деформации 2 степени включают удлинение связки из-за растяжения или частичного разрыва связки.У штаммов 2 степени функция все еще сохраняется, хотя функция может быть снижена
• Деформации 3 степени характеризуются полным разрывом сухожилия или мышцы и нарушением функции

Прогноз

• При правильном лечении деформации четырехглавой мышцы обычно излечиваются в течение 6 недель

Возможные осложнения

• Продолжительное время заживления при неправильном лечении или повторных травмах
• Рецидивирующие симптомы, которые приводят к хронической проблеме
• Повторение симптомов при слишком раннем возобновлении деятельности

Симптомы

• Боль, болезненность, воспаление и / или синяк (ушиб) над четырехглавой мышцей
• Боль, усиливающаяся при использовании четырехглавой мышцы
• Мышечный спазм бедра
• Затруднения при выполнении обычных задач, связанных с четырехглавой мышцей, таких как ходьба
• Треск (крепитация) при движении или прикосновении к сухожилию
• Утрата наполненности мышцы или выпуклость в области мышцы с полным разрывом

Общие рекомендации по лечению

Лечение первоначально включает использование льда и лекарств, которые помогают уменьшить боль и воспаление.Упражнения на укрепление и растяжку могут помочь уменьшить боль при физической активности. Эти упражнения можно выполнять дома или по направлению к терапевту. Могут быть рекомендованы костыли, чтобы дать мышцам отдохнуть до тех пор, пока можно будет ходить без хромоты. При этой травме редко требуется хирургическое вмешательство, но ее можно рассмотреть, если травма связана с перегрузкой 3 степени или если симптомы сохраняются более 3 месяцев, несмотря на нехирургическое (консервативное) лечение.

Причины

Деформация возникает, когда на мышцу или сухожилие оказывается сила, превышающая ее способность выдержать.Общие механизмы травм включают:

• Повторяющиеся и напряженные тренировки четырехглавой мышцы. Это может быть связано с увеличением интенсивности, частоты или продолжительности упражнений
• Прямая травма четырехглавой мышцы или сухожилия

Риск увеличивается с

• Действия, связанные с сильным сокращением четырехглавой мышцы (прыжки или спринт)
• Контактные виды спорта (футбол)
• Плохая сила и гибкость
• Недостаточный прогрев перед активностью
• Предыдущая травма бедра или колена

Профилактические мероприятия

• Разогрейтесь и как следует растянитесь перед занятием
• Обеспечьте адекватное восстановление между тренировками
• Поддержание физической формы
• Сила, гибкость и выносливость
• Сердечно-сосудистая система
• Носить правильно подогнанное и мягкое защитное снаряжение

Лекарства

• Если необходимы обезболивающие, часто рекомендуются нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, или другие незначительные болеутоляющие средства, такие как парацетамол
• Не принимайте обезболивающие в течение 7 дней до операции
• Вам могут дать рецептурные обезболивающие, если ваш опекун сочтет это необходимым.Используйте только по назначению и ровно столько, сколько вам нужно
• Мази для местного применения могут принести пользу
• Ваш опекун может делать инъекции кортикостероидов. Эти инъекции следует использовать для наиболее серьезных случаев, поскольку их можно вводить определенное количество раз

Тепло и холод

• Холодное лечение (обледенение) снимает боль и уменьшает воспаление. Обработку холодом следует применять на 10–15 минут каждые 2–3 часа при воспалении и боли и сразу после любой деятельности, которая усугубляет ваши симптомы.Используйте пакеты со льдом или помассируйте эту область кусочком льда (ледяной массаж).
• Процедуру Heat можно использовать перед выполнением упражнений на растяжку и укрепление, предписанных вашим опекуном, физиотерапевтом или спортивным тренером. Используйте теплый компресс или замочите травму в теплой воде.

Диапазон движений и упражнения на растяжку — растяжение четырехглавой мышцы

Эти упражнения могут помочь вам в начале реабилитации после травмы. Ваши симптомы могут исчезнуть при дальнейшем участии врача, физиотерапевта или спортивного тренера или без него.Выполняя эти упражнения, помните:

• Восстановление гибкости тканей помогает суставам возвращаться к нормальному движению. Это обеспечивает более здоровые и менее болезненные движения и активность.
• Эффективная растяжка должна длиться не менее 30 секунд.
• Растяжка никогда не должна быть болезненной. Вы должны почувствовать только легкое удлинение или расслабление растянутой ткани.

Обратитесь за медицинской помощью, если

• Лечение кажется бесполезным или состояние ухудшается
• Любые лекарства вызывают побочные эффекты

Для получения дополнительной информации о деформации четырехглавой мышцы позвоните по телефону (918) 494-AOOK (2665) .

Массаж при боли в бедре (квадрицепс)

Perfect Spot No. 8, еще один для бегунов, латеральная дистальная мышца бедра группы четырехглавой мышцы

Триггерные точки ( TrPs ) или мышечные «узлы» являются частой причиной стойких и странных болей и болей, но они не диагностируются. 14 идеальных точек (перейдите к списку ниже) — это распространенные триггерные точки, которые довольно легко поддаются самостоятельному лечению с помощью массажа — наиболее приятные и полезные места для давления на мышцы.В сложных случаях см. Расширенное руководство по терапии триггерных точек.

Ваши «квадрицепсы» — это мышцы, которые люди думают они знают — все знают, где находятся квадрицепсы, что они собой представляют и как их растягивать… верно? На самом деле они часто не . Самое частое недоразумение касается растяжки. Знаете ли вы, что на самом деле анатомически невозможно, растянуть большую часть квадрицепса? 1 Прочтите, чтобы узнать, почему.

Сильная боль в четырехглавой мышце, скованность и усталость исходит от эпицентра «узловатой» мышцы в нижней трети бедра, в бедра латеральной широкой мышцы бедра , огромной мышцы — одной из самых больших — которая доминирует в боковой части бедра. нога.Растянуть его практически невозможно, но массаж — это вариант: хотя он часто шокирующе чувствителен, Perfect Spot No. 8 также может быть вполне , удовлетворяющим . Это также часто усложняет или способствует возникновению других проблем в этой области, особенно колена бегуна (синдром подвздошно-большеберцового бандажа).

Квадрицепсы — огромная группа мышц. Синим кружком обозначено Perfect Spot 8.

Анатомия малой четырехглавой мышцы

Ваша четырехглавая «мышца» на самом деле представляет собой группу из трех больших мышц и одной меньшей, которые сливаются чуть выше колена.Их:

1. большая мышца бедра на внешней стороне бедра
2. broadus medialis внутри
3. относительно тощая и незаметная rectus femoris , лежащая сверху, прямо на передней части бедра (на диаграмме она изображена слишком толстой и мускулистой)
4. обширная средняя мышца бедра в центре (скрыта под прямая мышца бедра )

Меньшая из них rectus femoris — единственная из группы, которая пересекает и тазобедренный сустав, , и колено.Он приводит в действие оба этих больших сустава, тогда как три более крупных члена группы — три vasti — скрещивают только колено, и поэтому они могут двигать только коленом. Одним из наиболее важных следствий этого (а также одним из лучших способов визуализировать это) является проблема с растяжкой квадрицепсов.

Удивительное поражение в растяжке четырехглавой мышцы

Традиционная растяжка четырехглавой мышцы, которую люди часто называют «растяжкой бегуна», растягивает на только меньшую прямую мышцу бедра часть четырехглавой мышцы, потому что это единственная часть четырехглавой мышцы, которая пересекает бедро, что составляет примерно 10% от мышечная ткань в группе.Ага, верно: наверное, самая известная и популярная из всех растяжек — это просто без 90% мышечной массы четырехглавой мышцы!

Большое нижележащее трио мышц vasti анатомически невозможно сильно растянуть, потому что они удлиняются только при сгибании в коленях, а сгибание в коленях строго ограничено — вы можете только согнуть колено, потому что подколенные сухожилия мешают. Когда вы сгибаете колено, vasti явно удлиняются, но не сильно.Вы никогда не почувствуете ничего похожего на сильное растяжение бедра при сгибании колена… , если вы не добавите в смесь разгибание бедра.

Но когда вы добавляете разгибание бедра, у вас нет абсолютно никакого эффекта — zip, zero, zilch — на vasti, потому что они просто не пересекают бедро и, следовательно, не могут быть затронуты ни малейшим образом движением бедра. Однако прямая мышца бедра пересекает бедро и уже немного растянута, если ваше колено согнуто.Итак, когда вы разгибаете бедро — как при классической растяжке квадрицепсов — , теперь , вы чувствуете растяжение, но единственное, что вы чувствуете, — это прямая мышца бедра.

Более крупные четырехглавые мышцы, на которые приходится 90% массы четырехглавой мышцы, остаются в точности такими, какими они были до того, как вы добавили разгибание бедра: они остаются умеренно удлиненными из-за сгибания колена, предотвращается дальнейшим растяжением из-за столкновения вашей голени с подколенными сухожилиями. От этого никуда не деться! Нет «лучшего» растяжения четырехглавой мышцы, которое могло бы каким-то образом удлинить эти мышцы бедра.Это просто биомеханика — просто не существует такого понятия, как , как сильная растяжка четырехглавой мышцы.

Эта анатомическая особенность (о которой почти никто не знает) — еще одна причина, по которой я думаю, что обычная растяжка обычно переоценивается как форма упражнений. Слишком много заблуждений такого типа!

Где идеальное место для квадрицепса?

Из-за своего размера группа квадрицепсов, кажется, способна вылизывать и продолжать тикать. Даже при значительном «загрязнении» триггерных точек 2 четырехглавые мышцы часто по-прежнему чувствуют себя нормально и функционально и работают так хорошо, как это требуется среднему человеку или даже большинству спортсменов.Это верно только для относительно других мышц. Не поймите меня неправильно — квадрицепсы все еще можно опустить. Но, похоже, труднее, чем мускулы меньшего размера.

Даже когда они продолжают тикать, в этих толстых тканях, особенно в большой латеральной мышце широкой мышцы бедра, может скрываться удивительная чувствительность к давлению. Там есть общая триггерная точка. Одна из вещей, которая делает Пятно № 8 «идеальным», — это его тенденция быть сильно «скрытой» — то есть прятаться в вашей ткани, без вашего ведома, , пока вы не нажмете на нее.

Идеальное пятно № 8 находится где-то в нижней половине латеральной широкой мышцы бедра, в нескольких сантиметрах от колена. Это не сбоку от бедра и не сверху, а между ними — лицом вперед и наружу.

В этом месте латеральная широкая мышца бедра может быть прижата к кости под ней. В то время как давление практически в любом месте латеральной широкой мышцы бедра, вероятно, будет сильным, Perfect Spot No. 8 — это то, что вам нужно: при любом давлении, кроме легкого, оно практически гарантированно вызовет ту классическую «сладкую боль», которая заставляет нас искать массаж.

Поскольку на самом деле невозможно стимулировать большую часть группы четырехглавых мышц каким-либо растяжением, массаж более важен.

Имеет ли место №8 какое-либо отношение к проблемам с коленом, таким как синдром IT-полосы и боль в надколеннике?

Клинические связи между триггерными точками четырехглавой мышцы и травмами колена бегуна «большой двойки» — синдромом подвздошно-большеберцовой ленты ( ITBS ) и пателлофеморальным синдромом ( PFPS ) — вероятно, ограничены. Эти состояния в первую очередь вызваны утомлением тканей в месте боли. Когда ткани раздражены, все, что их беспокоит, . Когда они не воспалены, они могут смириться практически со всем.

Короче говоря, биомеханические факторы, такие как сварливость и дисфункция четырехглавой мышцы, несомненно, являются фактором в этих условиях, но они почти наверняка не являются основным фактором .

Однако это не общепринятое мнение.

Расхожее мнение достаточно уверено в себе, и оно скажет вам, что триггерные точки в квадрицепсе имеют большое значение , когда дело касается ваших проблем с коленями.Он скажет вам, что ваша латеральная широкая мышца бедра слишком туго натянута (или ваша медиальная широкая мышца бедра слишком слабая), что выводит вашу коленную чашечку из строя — проблема с отслеживанием надколенника — и именно поэтому вы испытываете боль в области надколенника. И он скажет вам, что ваш ITB слишком «тугой» и его нужно «расслабить», и это каким-то образом сделает массаж квадрицепса — что особенно странно, потому что квадрицепсы не имеют никакого механического соединения с ИТ-браслетом, поэтому как именно массаж квадрицепса ослабляет IT-бандаж? Хм.(На первый взгляд растягивание IT-ленты имеет больше смысла, и это очень популярно, но и не работает.)

Возможно, вы заметили нотку раздражения в моем «голосе». Вся эта общепринятая точка зрения в значительной степени игнорирует научные исследования последних двух десятилетий.

Существует множество «недавних» (возрастом до 20 лет) свидетельств того, что все эти общепринятые представления либо ошибочны, либо, по крайней мере, спорны и упрощены. Например, исследователи обнаружили, что у людей с ITBS нет более узких ИТ-диапазонов, чем у кого-либо еще 3, и что терапевты и врачи не могут надежно диагностировать наличие так называемого «синдрома отслеживания надколенника», не говоря уже о том, чтобы надежно его лечить. любым способом.4

Итак, я бы не стал придавать слишком большое значение клинической важности триггерных точек, когда речь идет о проблемах с коленями. Помассируйте это идеальное место (и остальную часть квадрицепса) по другим причинам, — потому что это приятно, потому что снимает чувство напряжения и усталости в этой области. И, эй, общепринятое мнение может быть не полностью ошибочным.

Нежные удары кулаками — классическая шведская техника массажа тапотемент — также отличный способ проработать эту большую мясистую группу мышц.

Приложение A: Терапия триггерной точки слишком хороша, чтобы быть правдой?

Терапия триггерных точек не слишком хороша, чтобы быть правдой: это просто обычное благо. Во многих случаях он, вероятно, может облегчить боль дешево и безопасно. Хорошая отдача и небольшой риск. В мире обезболивающих это хорошее сочетание.

Но боль — это сложно и сложно, нет идеального лечения, и есть законные споры о науке о триггерных точках. Их природа остается несколько загадочной, и классический образ плотно сжатого участка мышечной ткани вполне может быть неправильным.Что мы действительно знаем, так это то, что людям больно, и им часто можно помочь.

«Идеальные пятна» основаны на моем десятилетнем клиническом опыте работы массажистом и годах обширной научной журналистики по этой теме. Хотите узнать больше? Это верхушка айсберга. Я написал об этом целую книгу…

Не слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Просто обыкновенный товар. Терапия триггерных точек — это не чудодейственное средство, но это ценный жизненный навык. Практически любой может хоть немного выиграть, и многие испытают значительное облегчение от упорных болей и болей.Первые несколько разделов бесплатны.

Приложение B: Все идеальные места

Имеется также более подробный указатель спотов и других ресурсов триггерных точек.

1. Массажная терапия при головных болях напряжения — идеальное пятно № 1 в подзатылочных мышцах шеи, под задней частью черепа.
2. Лечебный массаж при боли в пояснице — идеальное пятно № 2, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная поясничная мышца, в грудопоясничном углу
3. Массаж для лечения шин голени — идеальное пятно №3, в передней большеберцовой мышце голени
4. Массаж при боли в шее, боли в груди, боли в руке и боли в верхней части спины — идеальное пятно № 4, область общих триггерных точек в нечетной группе лестничных мышц шеи
5. Массажная терапия при боли в теннисном локте и запястье — идеальное пятно № 5 в общем сухожилии разгибателя предплечья
6. Массаж при боли в спине, боли в бедре и радикулите — идеальное пятно № 6, область общего триггера точки в средней и малой ягодичных мышцах бедра
7. Массажная терапия при бруксизме, сжатии челюстей и синдроме ВНЧС — Perfect Spot No.7, жевательная мышца челюсти
8. Пятно № 8 — это эта страница.
9. Массаж для грудных мышц — идеальное пятно № 9 в большой грудной мышце на груди
10. Массаж для усталых ног (и подошвенного фасциита!) — идеальное пятно № 10 в сводных мышцах стопы
11. Массажная терапия при боли в верхней части спины — идеальная зона № 11, группа мышц, выпрямляющих позвоночник, в верхней части спины
12. Массажная терапия при боли в пояснице (настолько слабой, что ее нет в спине) — идеальное место №12, обычная (почти универсальная) триггерная точка в суперолатеральном происхождении большой ягодичной мышцы
13. Массажная терапия при боли в пояснице (снова) — идеальное пятно № 13, самая классическая триггерная точка при боли в пояснице
14. Массажная терапия для Боль в плече — идеальное пятно № 14, самая предсказуемая и неожиданная причина боли в плече

Дополнительная литература

Банкноты

1. И не только.

   No related posts.