Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Квадрицепсы у девушек: Квадрицепсы у девушек 👱🏼‍♀️ (29 фото)

Содержание

Квадрицепсы У Девушек Фото Где Находятся – Telegraph


>>>ДЛЯ ПЕРЕХОДА НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ<<<

Квадрицепсы У Девушек Фото Где Находятся

Девушка 34 Года Фото

Скачать Фото Сексуальных Девушек Чулках Бесплатно

Фото Грустной Девушки Блондинки

Русская Стройная Девушка Фото

Девушки Топлексил Фото На Пляже 2020

Фото Голых Девушек Слайд Шоу
Фото Домашнее Девушки 20 Лет
Фото Девушка Блондинка Осенью
Девушка Круче В Кепке Фото
Девушки В Платьях Спиной Фото
Фото После Бани В Снегу Девушек
Девушка Читает Книгу Дома Фото
Девушки В Мини Фото 18
Худеющие Девушки Фото До И После
Порно Фото Русских Восемнадцатилетних Девушек
Фото Голых Ног Красивых Девушек
Фото Голых Киски Девушек Без Мужчин
Волосатый Подмышки Фото Девушки
Ебут Красивую Молодую Девушку Фото
Порно Фото Девушек Из Соц Сетей
Сливы Фото Девушек Стримерш
Много Фото Одной Девушки Брюнетки
Девушка В Душе Домашнее Фото
Надпись Под Фото Девушки
Эротика Девушки Соло Фото
Девушки Из Уральских Пельменей Стефания Фото
Порно Фото Красивые Лица Девушек
Фото Девушка С Огромным Букетом Цветов

Голые Девушки Стоят Раком Частное Фото
Красивый Фото Девушек Инстаграм Руски Голи
Фото Простых Девушек 16 Лет
Японские Девушки Фото 19
Бритые Письки Девушек Крупным Планом Фото
Домашнее Фото Русских Девушек 18
Завтрак Для Любимой Девушки Фото
Девушки В Чулках Фото Из Сети
Фото Девушек Ню Смотреть Бесплатно
Красивые Молодые Голые Девушки Частное Фото
Смешные Фото Девушек В Ванной
Девушки Фото Сиськи Подборка
Фото Задниц Молодых Девушек
Фигура Голая Девушка Фото
Фото Голых Таджикских Девушек
Бондаж Девушек Фото 18 Летними
Фото Молодых Обнаженных Девушек 18
Фото Сексуальных Тел Девушек
Невысокие Пышные Девушки Порно Фото
Фото Девушек 14 Лет В Шортах
Узкая Пися Девушки Фото
Фото Видео Девушек 14 Лет
Девушки С Темно Карими Глазами Фото
Девушке Связали Руки Фото
Твои Бывшие Девушки Фото
Фото Молодых Голых Девушек 4к
Фото Голых Девушек Красноярск

Частым вопросом является: что это – квадрицепс , где располагается данный объект . Примечательно, но это и есть обсуждае зона – ЧМБ .  Посмотрев, где находится четырехглавая мышца бедра на фото, можно определить локацию для прощупывания . 

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) может являться источником боли в области бедра  Перед выполнением любых упражнений на квадрицепс, необходимо оценить исходное  При лечении триггерных точек, находящихся в четырёхглавая мышце бедра, впрочем, как и любых . . 

Квадрицепс бедра обладает максимальным объемом в соотношении с остальным мускульным массивом . Такое название он получил за то, что в его составе четыре крупных мышечных элемента .
Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен – застой крови может передаться органам малого таза  Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и . . 

Квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра, состоит из четырех мышц . 9 лучших упражнений на квадрицепс в домашних условиях и  Как накачать квадрицепс бедра . Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты . Намного привлекательнее подтянутое и . . 

Но именно квадрицепсы перерабатывают больше всего калорий: хотите быть стройной  Фото: Getty Images . К верху вопросов нет . А вот вторая треть фигуры Джей Ло повергает меня в  Фото: Getty Images . Сравнивать себя с Дженнифер Лопес – занятие для безбашенных женщин . . 

Привет, девчонки ! Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы и не перекачать квадрицепс . Так как данный вопрос интересует многих девушек, я решила раскрыть его более детально в своем видео и . .
Полуприседы не снижают отдачу для квадрицепсов, а вот ягодичные мышцы очень и очень выиграют . Лучше всего полуприседы делать в тренажере Смита . По сравнению с полным приседом, амплитуда "плие" сокращена, но для ягодиц это как раз то, что дор прописал . 

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера . Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами . В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов . .
Страшный сон голливудских звезд – фотка в шортах с целлюлитом на этой самой передней поверхности . А страшный сон фитнес-девушек , у которых ноги отзывчивы на тренинг – огромный, хорошо проработанный квадрицепс на фоне в общем-то изящных но 

Квадрицепс – главная мышцы бедра, но не единственная . В верхней части ног расположены нягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, которая проходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава . 

Квадрицепс - упражнения, особенности тренировки, анатомия . Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы .  Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) - са большая мышца ноги  Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала . . 

. .в начале XX века, когда юбки начали слегка укорачиваться, особенно чувствительные мужчины могли потерять сознание от счастья лицезреть женскую ножку . . Десмонд Моррис . Обнаженная женщина .
Для того, чтобы накачать мышцы, нужны тренировки, правильное питание и ежедневная работа над своим телом . Сделать тело фигурным позволяют как легкие нагрузки (бег, ходьба, плавание), так и с весами (подтягивание, отжимание, присед) .
Квадрицепс находится на передней поверхности бедра, и отвечает за разгибание ноги в коленном суставе .  Квадрицепс бедра у нас работает каждый день, но чтобы добиться разделение головок и создать рельеф, необходимо делать определенные упражнения . 

Но девушкам вообще тяжело заполучить сверхмышечность, так что в рамках наших возможностей  Квадрицепсы делают ноги визуально лучше . Для иллюстрации 2 картинки .  Согласна, что девушке на последних фото помогли бы более подкачанные квадры, особенно . . 

Квадрицепс: строение, особенности и комплекс самых эффективных упражнений для  Анатомия квадрицепса имеет свои особенности и является наиболее массивной мышцей  Этот комплекс упражнений пользуется популярностью не только у мужчин, но и у девушек . . 

Здравствуйте, дорогие читатели, рад нашей новой встрече на странице спортивного блога . Сегодня я подготовил новую и интересную информацию, которая не оставит равнодушными спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и поможет сделать ноги идеальными .
Анатомия квадрицепса . Лучшие упражнения, позволяющие накачать квадрицепс бедра: приседания, выпады, жим ногами, разгибания в  пря располагается на передней поверхности бедра, между латеральной и медиальной; промежуточная залегает под прямой и . . 

Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе . Пря мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди . Посмотрите на фотографию ноги бодибилдера там отчетливо видны три пучка квадрицепса и портняжная мышца . 

Частым вопросом является: что это – квадрицепс , где располагается данный объект . Примечательно, но это и есть обсуждае зона – ЧМБ .  Посмотрев, где находится четырехглавая мышца бедра на фото, можно определить локацию для прощупывания . 

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) может являться источником боли в области бедра  Перед выполнением любых упражнений на квадрицепс, необходимо оценить исходное  При лечении триггерных точек, находящихся в четырёхглавая мышце бедра, впрочем, как и любых . . 

Квадрицепс бедра обладает максимальным объемом в соотношении с остальным мускульным массивом . Такое название он получил за то, что в его составе четыре крупных мышечных элемента .
Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен – застой крови может передаться органам малого таза  Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и . . 

Квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра, состоит из четырех мышц . 9 лучших упражнений на квадрицепс в домашних условиях и  Как накачать квадрицепс бедра . Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты . Намного привлекательнее подтянутое и . . 

Но именно квадрицепсы перерабатывают больше всего калорий: хотите быть стройной  Фото: Getty Images . К верху вопросов нет . А вот вторая треть фигуры Джей Ло повергает меня в  Фото: Getty Images . Сравнивать себя с Дженнифер Лопес – занятие для безбашенных женщин . . 

Привет, девчонки ! Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы и не перекачать квадрицепс . Так как данный вопрос интересует многих девушек, я решила раскрыть его более детально в своем видео и . .
Полуприседы не снижают отдачу для квадрицепсов, а вот ягодичные мышцы очень и очень выиграют . Лучше всего полуприседы делать в тренажере Смита . По сравнению с полным приседом, амплитуда "плие" сокращена, но для ягодиц это как раз то, что дор прописал . 

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера . Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами . В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов . .
Страшный сон голливудских звезд – фотка в шортах с целлюлитом на этой самой передней поверхности . А страшный сон фитнес-девушек , у которых ноги отзывчивы на тренинг – огромный, хорошо проработанный квадрицепс на фоне в общем-то изящных но 

Квадрицепс – главная мышцы бедра, но не единственная . В верхней части ног расположены нягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, которая проходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава . 

Квадрицепс - упражнения, особенности тренировки, анатомия . Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы .  Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) - са большая мышца ноги  Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала . . 

. .в начале XX века, когда юбки начали слегка укорачиваться, особенно чувствительные мужчины могли потерять сознание от счастья лицезреть женскую ножку . . Десмонд Моррис . Обнаженная женщина .
Для того, чтобы накачать мышцы, нужны тренировки, правильное питание и ежедневная работа над своим телом . Сделать тело фигурным позволяют как легкие нагрузки (бег, ходьба, плавание), так и с весами (подтягивание, отжимание, присед) .
Квадрицепс находится на передней поверхности бедра, и отвечает за разгибание ноги в коленном суставе .  Квадрицепс бедра у нас работает каждый день, но чтобы добиться разделение головок и создать рельеф, необходимо делать определенные упражнения . 

Но девушкам вообще тяжело заполучить сверхмышечность, так что в рамках наших возможностей  Квадрицепсы делают ноги визуально лучше . Для иллюстрации 2 картинки .  Согласна, что девушке на последних фото помогли бы более подкачанные квадры, особенно . . 

Квадрицепс: строение, особенности и комплекс самых эффективных упражнений для  Анатомия квадрицепса имеет свои особенности и является наиболее массивной мышцей  Этот комплекс упражнений пользуется популярностью не только у мужчин, но и у девушек . . 

Здравствуйте, дорогие читатели, рад нашей новой встрече на странице спортивного блога . Сегодня я подготовил новую и интересную информацию, которая не оставит равнодушными спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и поможет сделать ноги идеальными .
Анатомия квадрицепса . Лучшие упражнения, позволяющие накачать квадрицепс бедра: приседания, выпады, жим ногами, разгибания в  пря располагается на передней поверхности бедра, между латеральной и медиальной; промежуточная залегает под прямой и . . 

Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе . Пря мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди . Посмотрите на фотографию ноги бодибилдера там отчетливо видны три пучка квадрицепса и портняжная мышца . 


особенности и рекомендации :: SYL.ru

Вам показалось, что ноги стали слишком полными по сравнению с верхней частью тела? Вид идеальных ягодиц и ног у Деми Мур в фильме «Стриптиз» продолжает преследовать даже во сне? Значит, пора заняться ногами вплотную. Точнее, вприсядку, ибо, как сказала одна из выдающихся спортсменок: «Приседания – это дар Божий».

Сложности в проработке, конечно, есть, но все они вполне решаемы даже в домашних условиях, главное - внимательная и тщательная работа над собой без грамма лени и халтуры. Любое воздействие на мускулатуру, а особенно глубокая «прокачка» квадрицепса бедра, подразумевает следование правилам выполнения упражнений и рекомендациям тренера (или другого компетентного источника).

Кое-что из анатомии бедра

Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека, причем состоит она из четырех пучков (почему, собственно, так и названа). Это:

  • Прямая мышца – самая длинная из всей группы, располагается поверх остальных и придает бедру красивый округлый вид, примечательна тем, что не прикрепляется к бедренной кости
  • Латеральная – формирует бедро сбоку, помогает разгибать колено
  • Медиальная широкая – создает внутреннюю часть, особенно эффектную округлость у колена
  • Промежуточная широкая – лежит между латеральной и медиальной, частично под ними скрываясь

Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена, также являясь мышцей-антагонистом бицепса бедра. Квадрицепсы бедер в совокупности с ягодичными мышцами – это предмет гордости любой девушки, занимающейся спортом.

Комплексное воздействие дает лучший результат

Для достижения максимального эффекта стоит подумать о правильном питании, а если имеется цель увеличить объем мышцы – то подсесть на пищу, богатую протеином, при этом не забывая принимать достаточно клетчатки для правильной работы кишечника. Красота - это хорошо, но здоровье всегда важнее!

Не игнорируйте разогрев!

Для качественного воздействия на квадрицепсы бедер очень важна хорошая кардиоразминка всего тела: мышцы будут более послушны, управляемы и глубже проработаются, что, в свою очередь, окупится красивой формой и мощной функциональностью.

Для разогрева мышц можно использовать беговую дорожку, скакалку или обычные аэробные движения на свой вкус: главное, чтобы тело хорошо нагрелось и выступила легкая испарина. Но не перетруждайте себя - ведь это только начало, и основные силы еще пригодятся.

Комплекс упражнений с весом для роста мышцы

Самые мощные способы воздействия на квадрицепс бедра у девушек очень просты – это всем известные базовые упражнения: приседы, выпады и различные жимы ногами.

Приседания со штангой - это универсальный метод и для бедер, и для ягодиц, поэтому глупо его игнорировать. Ноги ставятся в удобное положение: шире или уже линии плеч, но при этом стопы стоят параллельно. Важный аспект: позвоночник должен быть постоянно прямым, а колени за линию стоп вперед не выходят. Приседание совершается в медленном темпе, бедра нужно опускать параллельно полу (ниже не стоит, иначе будут перегружаться колени) и выдыхать при выпрямлении ног. При этом, если стопы стоят уже плеч - работает больше латеральная мышца, а если шире – то медиальная. Штанга расположена на плечах, также можно работать в силовой раме.

Выполняя разгибание ног на тренажере, следут помнить: девушкам не стоит увлекаться чрезмерно большим весом, чтобы не пострадали колени. Обязательно нужно удостовериться, что при разгибании ноги колено не выступает за стопу, но при этом нога должна выпрямляться полностью. Плотно зафиксировать таз, заднюю поверхность бедра и спину, изолируя работу четырехглавой мышцы. Также можно использовать варианты с разворотом носков внутрь и наружу. Схожая работа мышцы происходит при жиме ногами в положении лежа.

Выполняя выпады (вперед, назад и фронтальные), во всех вариантах важно следить за положением коленей (они не должны уходить за линию стопы) и позвоночника (не сгибать спину дугой, голова прямо). При фронтальном выпаде шаг делается диагонально вбок с небольшим наклоном корпуса вперед. При выпадах вперед – назад угол сгиба колена в обеих ногах должен составлять 90 градусов.

Каждое упражнение на квадрицепс бедра повторяется не менее 25-30 раз в каждом подходе, всего сетов - 3-4. Накачать квадрицепс бедра – дело довольно простое, эта мышца легко поддается воздействию, особенно с применением отягощения.

Варианты для «сушки»

Для уменьшения объема бедер классика всегда идеальна! Бесчисленное количество вариантов выпадов, приседаний и прыжков зарекомендовали себя уже давно – остается выбрать приемлемые и начать действовать. Также хорош спринт и бег по лестнице (при условии, что у вас здоровые колени).

Стретчинг

После каждого занятия не нужно пренебрегать растяжкой – это позволит избежать «забитости» мышц и сухожилий. Зачем это нужно? Если этого не делать, то в уплотнившихся тканях нарушаются кровообращение и лимфоток, что приведет к отечности и зашлакованности. Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен – застой крови может передаться органам малого таза и спровоцировать нарушения работы мочеполовой системы.

Для растяжки этой мышцы есть несколько простых упражнений:

  • Стоя на одной ноге, согнуть вторую в колене, направив пятку к ягодице и немного подвернув таз под себя.
  • Стоя на одном колене, опереться рукой о пол или стул, а другой согнуть вторую ногу пяткой к ягодице, при этом стараться опустить таз пониже и не сутулиться. Угол колена, стоящего впереди, не должен уходить за носок.
  • Стоя на коленях, опустить таз между пяток на пол, стараясь не разводить бедра в стороны. Осторожно поставить локти на пол сзади за тазом, если возможно – лечь лопатками на пол, плотно прижимая линию колен к полу и толкая лобковую кость к пупку.

Рекомендации тренеров

Девушки, только начинающие работать со своим телом, наивно полагают, что чем чаще занятия – тем быстрее будет достигнута цель. Это ошибочное суждение, не имеющее под собой основания.

Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и мощной, иначе волокна не смогут полноценно восстановиться, а значит, не выдадут желаемый результат. Если нет усталости в мышцах – вы не дорабатываете на тренировке.

Все мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные, что важно учитывать при формировании рельефа, поэтому к силовым методам нужно обязательно добавлять кардионагрузки, только не соединять их в одну тренировку (не путайте полноценное занятие и разогрев).

Таким образом, у вас получится две тренировки для бедер в неделю: например, понедельник – кардио, а четверг или пятница – силовая.

Будьте женственны!

К сожалению, в погоне за формами некоторые женщины настолько увлекаются, что в порыве фанатизма перекачивают тело, делая его мужеподобным. Особенно это выражено в чересчур мускулистых руках, трапециевидной мышце и тяжелых квадрицепсах бедер.

Такие женщины в платьях смотрятся очень непривлекательно и грубо, а тонкие бретельки только усиливают впечатление. Поэтому к процессу занятий нужно подходить адекватно и умеренно, чтобы не превратиться в гору мышц. Ведь то, что красиво для мужчины, не всегда уместно для женщины. Ее истинная красота - в плавных изгибах. Но только не нужно путать мягкость и желеподобное рыхлое состояние тел некоторых противниц спорта. Крайности в работе с телом еще никому не делали чести.

Три самые вредные упражнения для девушек: конструктивная критика Алексея Шреддера | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Недавно я посмотрел видео «топ три лучшие упражнения для девушек» от тренера Алексея Шреддера. Задумавшись я понял, что это видео является идеальным примером неправильных тренировок для слабого пола. На примере данной программы я решил рассмотреть почему некоторые упражнения девушкам не стоит выполнять, а некоторые наоборот, будут более предпочтительны.

Классические приседания со штангой

Алексей считает это упражнение лучшим для девушек, но это скорее мужское движение! Это упражнение является базовым и в нем работают сразу несколько мышечных групп. Однако, акцент нагрузки ложится именно на квадрицепсы.

Приседания со штангой на груди, крайне похожи на классический присед, акцент нагрузки идет не на ягодичные мышцы, а на квадрицепсы. И хотя участвуют все мышцы, расти буду больше всего именно бедра.

Приседания со штангой на груди, крайне похожи на классический присед, акцент нагрузки идет не на ягодичные мышцы, а на квадрицепсы. И хотя участвуют все мышцы, расти буду больше всего именно бедра.

Постановка ног в этом упражнении довольно узкая, наклон корпуса вперед незначительный, присед «коленодоминантный», а нам нужно «тазодоминантное» движение. Выполняя такие приседания с акцентом на бедра, да еще и с большим весом девушка вскоре станет клоном Бахар Набиевой, которая демонстрирует развитие именно бедер. Конечно Бахар накачала и ягодицы, но на ее фигуре хорошо видно, что такое тренировки с акцентом на «квадры».

В приседаниях Сумо нагрузка преимущественно ложится на ягодичные

В приседаниях Сумо нагрузка преимущественно ложится на ягодичные

Приседания в стиле «сумо»

Это также базовое упражнения, однако постановка ног более широкая, упор происходит в пятки, наклон корпуса на 45 градусов вперед и максимальное отведение тазобедренного сустава назад, способствуют максимальному акценту нагрузки именно на ягодичные мышцы. Именно этому упражнению пауэрлифтеры обязаны своими мощными ягодичными, поэтому такое упражнение будет идеальным для девушки.

Бахар Набиева отличный пример тренировок с акцентом на квадрицепсы, разумеется никто не отменяет и генетический потенциал, и там не менее тренировками мы подсказываем нашему телу, что именно нужно развивать.

Бахар Набиева отличный пример тренировок с акцентом на квадрицепсы, разумеется никто не отменяет и генетический потенциал, и там не менее тренировками мы подсказываем нашему телу, что именно нужно развивать.

Становая тяга со штангой в классическом стиле

Аналогичная история. Ученица Алексея (великолепная Елена), уже дошла в этом упражнении до веса в 80 кг! Основной акцент нагрузки ложится на квадрицепсы и поясницу, также это упражнение способствует расширению талии, что несложно заметить по пауэрлифтершам (да они этот факт и не скрывают). Девушки могут использовать это упражнение для укрепления мышечного корсета, как подсобное упражнение в режиме 8-12 повторений с меньшим весом. Но в «топ 3 для девушек» этому движению однозначно не место.

При классическом приседе колени выходят вперед, нагружаются в большей степени квадрицепсы, и в меньше степени ягодичные мышцы.

При классическом приседе колени выходят вперед, нагружаются в большей степени квадрицепсы, и в меньше степени ягодичные мышцы.

Румынская тяга со штангой

Данная версия упражнения более предпочтительна для девушек. Акцент нагрузки смещается на бицепсы бедер, ягодичные мышцы и длинные мышцы спины. Тем не менее при работе с весами 80 кг или более возможно некоторое расширение талии.

Румынская тяга уменьшает нагрузку на низ спины, также она меньше способствует расширению талии.

Румынская тяга уменьшает нагрузку на низ спины, также она меньше способствует расширению талии.

Выпады со штангой назад стоя на платформе

Именно такую версию выпадов Шреддер поставил в «топ три», выбор мягко говоря странный и нелогичный. Это движение является слишком функциональным и сложнокоординационным. Большая часть энергии уходит на поддержание равновесие, а не на увеличение силового показателя. Для гипертрофии ягодичной мышцы, нам нужно именно увеличение силовых показателей, поэтому вышагивания с небольшим весом будут менее эффективны, кроме того такая техника более травмоопасна.

Классическая становая тяга с большим весом, также дает акцент нагрузки скорее на квадрицепсы и длинные мышцы спины, нежели на ягодичные мышцы.

Классическая становая тяга с большим весом, также дает акцент нагрузки скорее на квадрицепсы и длинные мышцы спины, нежели на ягодичные мышцы.

Выпады со штангой или в машине Смитта без шагов назад (приседания ножницы)

Такая техника позволяет работать без лишних шагов и всецело сконцентрироваться на проработке целевой мышцы (gluteus maximus). При выполнении со свободным весом нужна страховка тренера, без страховки на помощь придет машина Смитта. Хочу подчеркнуть, что целью данной критики не было каким то образом унизить конкретного человека, но лишь необходимость. Более наглядно увидеть нюансы техники вы можете в моем видео, которое дополняет статью ниже:

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

© zamuruev — stock.adobe.com

Что потребуется

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

  • латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
  • медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
  • промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
  • прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

© HANK GREBE — stock.adobe.com


В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

  • Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
  • Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
  • Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
  • Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.


Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

  • Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
  • Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
  • Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

  • ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
  • Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
  • Верните ноги в ИП.


В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

© bennymarty — stock.adobe.com

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

  • ИП – стоя на платформе, постановка ног – на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
  • Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
  • Вернитесь в ИП.

© splitov27 — stock.adobe.com


Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.
Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

  • ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
  • Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
  • Вернитесь в ИП.
  • Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.
Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

Схема:

  • ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
  • Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
  • Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Техника:

  • ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
  • Выпрямите ноги в коленных суставах.
  • На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

  • программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
  • домашняя программа;
  • программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания со штангой 4 15,12,10,8
Жим ногами 4 10-12
Разгибания ног 4 12-15

Комплекс для зала – для похудения:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания в Смите 4 12
Выпады со штангой 4 10-12
Разгибания ног 4 15

Комплекс для домашней тренировки:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания с гантелями 4 12
Выпады с гантелями 4 10-12
Приседания на одной ноге 4 максимум

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Что такое квадрицепс бедра и упражнения на него

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

  • Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
  • Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
  • Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
  • Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

  • статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
  • динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

  1. Приседания с использованием гантелей или штанги. Гриф штанги должен быть расположен на трапециевидных мышцах, но ни в коем случае не на шее. Спину держать прямо, лопатки максимально свести это позволит весу штанги равномерно распределиться. Кроме того, следует помнить о некоторых общих правилах любого приседания:
    • ноги немного шире плеч, чтобы держать равновесие;
    • подбородок всегда должен смотреть вверх;
    • приседание должно начинаться отведением таза назад, можно представить движение, когда мы хотим присесть на стул;
    • приседания делаются до получения параллели задней поверхности бедра по отношению к полу;
    • колени должны быть неподвижны и не выходить за пределы носков, чтобы избежать травматизма коленных суставов;
    • возвращаться в исходное положение следует плавно, без резких движений.
  2. Приседания в гакк-машине: поясничный отдел плотно прижат к подвижной платформе, руками необходимо держаться за поручни, ноги находятся на наклонной платформе. Приседания должны быть плавными.
  3. Приседания в машине Смита: для этого нужно установить соразмерный вес, поместить гриф на трапециевидные мышцы плеч, снять гриф с петель и сделать шаг вперед. Затем начать приседания в соответствии с основными правилами.
  4. Выпады с гантелями: ноги должны быть расположены чуть шире плеч, шаговый выпад должен быть широким, так чтобы согнутая в колене нога образовывала прямой угол по отношению к полу. Колено не должно оставаться неподвижным. Выходить из приседа нужно максимально напрягая квадрицепс.

В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:

  1. Выпады: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову или ставим на пояс, делаем глубокий шаг вперед, затем меняем ногу.
  2. Выпады в сторону: схема выполнения такая же, только шаги нужно делать вправо и влево.
  3. Задний выпад: делается шаг ногой строго назад.
  4. Приседания сумо: ноги разведены, большие пальцы ног смотрят наружу, приседаем медленно, напрягая квадрицепс.
  5. Выпад с переменой ног: в отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке.

Количество выполняемых подходов может варьироваться и будет зависеть от преобладающего типа мышечных волокон квадрицепса.

 

7 ошибок на тренировке, из-за которых у девушек ноги только увеличиваются

В погоне за идеальной формой ног девушки изнуряют себя тренировками, зачастую неправильными, результат которых – массивная нижняя часть тела. Сегодня – о том, за что такая награда.

  • 1Приседания с большим весом на небольшое количество повторений.

Самая большая ошибка при накачке ягодиц – слепая вера в приседания. Анатомия и биомеханика приседаний направлена на развитие не только ягодиц, но и квадрицепса (передней части бедра). Поэтому, увеличивая вес в приседаниях, будьте готовы к росту бёдер.

Решение: выполняйте приседания со средним весом, с которым вы можете выполнить 12-15 повторений.

  • 2Фронтальные приседания и присед в гакк-тренажёре.

При выполнении этих приседаний ягодицы практически не участвуют в работе – вся нагрузка приходится на квадрицепс. Да, вы можете делать их, если вам по какой-то причине нужно нагрузить переднюю поверхность бедра, либо для разнообразия, но не переусердствуйте.

Решение: выполняйте в гакке наклоны или румынскую тягу, если хотите нагрузить ягодицы.

  • 3Чрезмерная нагрузка на нижнюю часть тела.

Многие девушки превращают весь тренировочный процесс в работу над ягодицами. Не надо так – прорабатывайте равномерно все группы мышц, даже если считаете бёдра проблемной зоной. А то из-за вашей целеустремленности вы получите только несколько сантиметров в бёдрах и нервный срыв от перетренированности через несколько месяцев.

Решение: тренируйте ноги не более двух раз в неделю.

  • 4Приоритет на коленно-доминантные упражнения.

Так называются упражнения, при выполнении которых нога выпрямляется в колене и основной работающий сустав – коленный. Примеры – болгарские сплит-приседы (с задней ногой на возвышенности), присед классический, жим ногами, разгибания бедра, выпрыгивания.

При выполнении этих упражнений растёт квадрицепс. Сбалансируйте программу, включая больше упражнений с акцентом на таз – становую тягу, «доброе утро», подъёмы на платформу, сведения, разведения.

Решение: ставьте приоритет на тазо-доминантные упражнения. Крайний случай – распределяйте их равномерно.

  • 5Глубокие приседы в пол.

И опять мы о приседаниях. Не приседайте в пол, даже если у вас идеальная техника и растяжка, которая не позволяет коленям выходить за линию носков. Увеличивая амплитуду движения, вы увеличиваете потенциал для роста мышцы.

Решение: приседайте до параллели бедра полу.

  • 6Предварительное утомление.

Предварительное утомление —  хороший способ заставить увеличиться любую большую мышцу. Основан он на следующем принципе: если утомить мышцу изоляционными (точечными) упражнениями, то при последующем выполнении базового упражнения с её участием, мышца получит более качественную нагрузку.

Пример изоляции: отведение ноги в сторону. Пример базы: приседание.

Решение: делайте изоляцию после базовых упражнений.

  • 7Питание для набора массы.

Конечно же, никакие приседания не позволят вам нарастить мышечную массу, пока вы на дадите организму строительный материал. Следите, чтобы ежедневное количество белка не превышало 1 г на кг массы тела, то есть не переводите организм в анаболический режим (режим роста).

Решение: получайте столько калорий и белка, сколько нужно на восстановление.

Мы много говорили о том, что у девушек нет шансов нарастить большую мышечную массу без применения гормональных препаратов. Вот и сейчас речь идёт лишь о небольших визуальных изменениях, но мы понимаем, что даже они могут сильно испортить настроение. А мы не хотим, чтобы вы грустили.

Программа для девушек на рельеф дома: план на 3 дня

Рельефность и подтянутость тела – желание многих спортивных девушек, часто для его воплощения требуется немало времени и сил. Но если нужно придать за короткий срок тонус всей фигуре, то подойдет цикл интенсивных занятий. Если отдать максимум энергии, то удастся подтянуть мышцы, запустить процессы по жиросжиганию, прокачать выносливость, убрать плато.

Предлагаем вам готовый вариант программы тренировок для дома на рельеф и подтяжку фигуры. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю, чтобы получить подтянутое и рельефное тело.

  • День 1: Тренировка с гантелями на ягодицы и ноги
  • День 2: Тренировка с гантелями на верхнюю часть тела
  • День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

День 1: Тренировка на ягодицы и ноги

Комплекс составляют 8 упражнений на нижнюю половину тела. Работают в них ягодичные и приводящие мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Включаются за счет стабилизации также икры, поясничная и тазовая мускулатура, пресс. Такое действие делает тренировку на рельеф и сжигание жира для девушек непростой для выполнения и одновременно крайне эффективной. Понадобятся для занятия коврик и утяжеления в виде гантелей или бутылок с водой. Если уровень ваших физических возможностей пока невысокий, то можете делать упражнения без гантелей или с бутылками с водой.

Советы по тренировкам:

  • Для тренировок лучше приобрести разборные гантели до 10 кг (более продвинутые могут до 15 кг).
  • Для тренировок на бедра и ягодицы берите две гантели по 5-7 кг (начинающие по 2-3 кг).
  • Для тренировок верхней части тела достаточно гантелей до 5 кг.
  • Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 2 минуты (для первой и второй тренировки).
  • Регулируйте количество повторений и подходов по своему уровню физической подготовки, весу гантелей и наличием времени.
  • Для быстрой тренировки в домашних условиях на рельеф выполняйте каждое упражнений в один подход.

Обязательно выполните:

1. Приседания сумо с гантелями

Поставьте стопы широко друг от друга, но не на максимальное расстояние, и по сторонам разверните носки. Выпрямитесь, возьмите в кисти по гантели, держа в связки на уровне таза перед собой. Выполните сумо, отведя ягодицы вниз-назад до того, пока бедра не окажутся параллельно полу. Корпус наклоните, сохранив поясницу прямой, гантели опустите между ног. Колени не выводите за носки на всем протяжении и не заваливайте внутрь. Встаньте, повторите. Одной из лучших упражнений по прокачке ягодиц, приводящих мышц и бицепсов бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Если у вас большой вес отягощений, можете выполнять сумо с одной гантелью:

2. Болгарские выпады

Поставьте скамью или любую другую не слишком высокую опору (можно использовать диван или стул). На удаление шага разместитесь перед ней в классической стойке с гантелями в кистях. Ноги рядом, руки опущены вдоль туловища, спина ровная. Закиньте на опору правую стопу носком вниз, зафиксируйте положение. Опустите таз в выпад, держите по всей его протяженности опору на левой ноге. Бедро до параллели пола и колено над носком, корпус прямой, без наклона спины вперед. Поднимитесь вверх, при этом упритесь в пятку, повторите. Затем поменяйте ноги. Включаются в выпаде средняя и большая ягодичная мышцы, квадрицепсы с бицепсами бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте ровно, выпрямитесь. Возьмите по гантели в руки, опустите вниз перед собой, расположите на бедрах. Шагните назад левой ногой и поставьте ее на носок. Основная нагрузка идет на опорную правую ногу. Начните одновременно отводить таз назад и наклонять корпус вперед, немного подгибая колено. Не округляйте спину, старайтесь держать ее максимально прямой. Руки со снарядами опустите по передней поверхности ног до середины голени, могут они дойти и до лодыжек, если вам позволит растяжка. Распрямитесь, повторите тягу, смените ноги. Работают задняя поверхность бедра, переход к ягодицам и сами ягодицы. Уходит целлюлит.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

4. Классические выпады назад

Возьмите в кисти гантели, опустите вдоль тела. Стойка будет обычная – прямой позвоночник, ровная спина, стопы рядом друг с другом, взгляд вперед. Из этого положения шагните назад левой ногой, поставьте на носок, опустите таз. Выпад закончите позой: переднее бедро параллельно полу, колено над носком. Не наклоняйте корпус сильно вперед. Оттолкнитесь, встаньте обратно и затем сделайте правой ногой шаг назад. В программе тренировок для женщин на рельеф такого рода выпады обязательны, так как интенсивно нагружают бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Приседы на коленях с гантелей

Переместитесь в стойку на коленях, расположите их на ширине плеч, а стопы за собой сомкните между собой внутренними сторонами. Возьмите гантель, держа обеими руками перед грудью. Распрямитесь, смотрите вперед. Сделайте присед на коленях: опустите таз назад-вниз, почти доведя ягодицы до пяток, наклоните немного корпус, без сильного прогиба в пояснице. Напрягите мышцы, встаньте на исходную позицию, повторите. В программы тренировок на рельеф дома для девушек включать обязательно – грузятся ягодицы, бедра почти не работают.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Отведения ноги назад стоя

Вернитесь в положение стоя. Только локти согните и скрестите на уровне груди перед собой руки. Правую ногу отставьте назад, установите стопу на носок, при этом подсогните колено левой ноги. Корпус слегка наклоните вперед. Теперь в принятой позиции сделайте отставленной ногой мах назад пяткой вверх, доведя до параллельной линии с полом. Опустите обратно, повторите. Держите на всей протяженности корпус зафиксированным. Затем поменяйте ноги. Нагрузка идет на большой ягодичный пучок, частично работают бицепсы и мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

7. Пульсирующие отведения ноги

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Руки размещены перед собой, а корпус немного наклонен вперед, опорная нога подсогнута в колене. Закончите переход в исходную позицию подъемом отставленной ноги вверх, до параллели пола, зафиксируйте. Теперь начните выполнять пульсирующие махи с короткой амплитудой, то опуская, то поднимая ногу. Туловище не двигается, остается эта поза на всем протяжении отведений. Смените ноги, повторите. Усиливает такое выполнение махов акцент на ягодичную мускулатуру, возвращается упругость.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Приседания с пульсацией

Расставьте стопы на расстояние, удобное для классического приседа. Скрестите руки перед собой, согнув их в локтях. Спина прямая, взгляд вперед. Опуститесь тазом в нижнюю точку приседа: бедра параллельны полу, колени над носками и корпус слегка наклонен, без чрезмерного изгиба поясницы. Начните делать при сохранении принятого положения пульсирующие приседания. Амплитуда вниз-вверх короткая, темп умеренный. Выполните нужное количество раз. Полезный вид приседа для завершения тренировки, работает вся нижняя половина тела.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций в 3-4 подхода.

День 2: Тренировка на верхнюю часть тела

Включает комплекс 10 эффективных упражнений на мышцы корпуса. Работают плечи, руки (трицепсы и бицепсы), спина, грудь, пресс. Основы программы для девушек на рельеф в домашних условиях составляют базовые движения, входят сюда жимы, тяги, разводки, планки и скручивания. Нужен коврик, так как здесь много лежачих упражнений, а также опора, например, скамья или степ, а также гантели для акцента нагрузки. Можно использовать бутылки с водой.

1. Классический жим гантелей от груди

Возьмите в кисти по гантели, лягте на опору (скамью или фитбол) спиной вниз, поставьте на удобной позиции ноги, немного удалив стопы друг от друга. Спина прижата. Выпрямите руки вверх над грудью, ладони рядом и повернуты вперед. Выполните жим, для чего начните через стороны разводить руки, сгибая локти и направляя вниз. Как только хорошо растянутся грудные мышцы, поднимите обратно, вернувшись на исходное положение. Затем повторите жим еще раз. Включаются мышцы груди по всему их объему, дельты, трицепсы, передние зубчатые пучки по бокам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если нет скамьи, то выполняйте жим на полу:

2. Тяга гантелей в наклоне

Переместитесь в положение стоя с гантелями в ладонях. Стопы поставьте на ширину плеч, выпрямитесь. Теперь наклонитесь вперед, слегка подогнув для устойчивости колени, а таз немного отодвинув назад. Снаряды свободно опущены вниз, кисти развернуты друг к другу. Сгибая, подтяните локти вверх за спину вдоль боков, раскройте грудь и сдвиньте лопатки в конечной точке. Затем опустите назад и повторите. Туловище держите зафиксированным. Включается каждая мышца спины: широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые. Помощь при выполнении тяги исходит от задних дельт, разгибателей позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей вверх стоя

Выпрямитесь из положения для тяги в наклоне. Стопы оставьте на ширине плеч для надежной опоры. Руки с гантелями поднимите вверх над головой и держите рядом кисти, ладони поверните вперед. Теперь начните сгибать и опускать вниз локти через стороны, пока не доведете их к уровню груди, затем выжмите назад вверх на исходную позицию. Туловищем и ногами не помогайте. Повторите эти движения еще раз. В программах тренировок для женщин на рельеф полезное, а также крайне эффективное упражнение, так как формирует округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

4. Разгибания из-за головы на трицепс

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения – ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд вперед. Поднятые вверх руки с гантелями поверните внутрь. Это будет стартовое положение. Для более акцентированной нагрузки можно выполнять это упражнение сидя. Теперь согните локти назад за голову, не разводите их по сторонам, опустите снаряды почти до спины и поднимите обратно. Спина не двигается, корпус зафиксирован, ногами помогать не нужно. Не делайте при этом резких движений, чтобы не травмироваться. Акцент в упражнении идет по трехглавым мышцам рук, что помогает подтянуть заднюю поверхность рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

5. Разводка гантелей в наклоне стоя

Снова займите положение как для тяги в наклоне на спину. Колени подсогнуты для устойчивой опоры, спина ровная, находится параллельно полу. Опустите на уровне груди вниз свободно кисти с гантелями. Это будет исходная позиция. Из нее теперь сделайте разводку: руки поднимите по сторонам до линии корпуса, и при этом старайтесь тянуть вверх локтями, но сильно их не сгибайте. Медленно опустите обратно, повторите разведение еще раз. Воздействует упражнение при правильном исполнении на задние пучки дельт, мышцы верхней зоны спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Отжимания + подъемы рук

Переместитесь на коврик, опуститесь в позицию для отжиманий с коленей. При этом ладони поставьте под плечи или чуть шире, держите спину прямой и таз за пределы линии туловище не выводите вверх. Сделайте обычное отжимание – из принятого положения согните локти и опустите корпус почти до пола. Далее по очереди выполните тягу для спины правой и левой рукой. Отожмитесь, снова за этим повторите движения руками. Задействуются трицепсы, дельты, спинные, а также грудные мышцы. Упражнение часто включают в программы для девушек на рельеф в домашних условиях из-за его повышенной энергозатратности.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

7. Подъем рук вбок и вперед в планке

Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, из позвоночника сделайте единую линию, живот с тазом подберите. Поднимите по прямой траектории правую руку перед собой до плоскости корпуса, опустите ее на прежнее место и затем опять поднимите вправо. Не двигайте при движениях ногами и туловищем, они должны быть крепко зафиксированными. После этого выполните левой рукой. Идет статическая нагрузка на мышцы ног, ягодиц, кора по всей его окружности, динамически работает мускулатура рук и плеч.

Сколько выполнять: по 6-8 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

8. "Супермен"

Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Руки выпрямите вперед головы, разместив на полу. Ноги соедините вместе, стопы уложите носками вниз. Расслабьтесь. Из такой позы теперь поднимите одновременно руки и ноги вверх, прогнитесь. Эта вариация упражнений для спины называется лодочка. Затем плавно опустите на изначальное место руки и ноги, еще раз повторите. Прорабатывается мышечная группа вдоль позвоночного столба. Выравнивается осанка, укрепляется спина, а также повышается гибкость. Частично включаются ягодицы, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

9. «Мертвый жук»

Перевернитесь на спину, плотно прижмитесь спиной к поверхности. Подогните ноги в коленях, затем поднимите, бедра должны быть вертикально полу, голени параллельно. Руки распрямите над грудью вверх. Это будет стартовая поза. Под счет начните выполнять попеременные движения конечностями: выпрямляйте в колене то правую, то левую ногу, а руками поочередно машите вперед-назад, из этого получится эффективное упражнение на мускулатуру живота. Прокачивается низ пресса, формируется рельеф.

Сколько выполнять: 15-20 разведений в 2-3 подхода.

10. «Русский твист»

Сядьте на коврик, ноги согните в коленях, поднимите, оставьте на весу. Высота должна быть небольшой. Корпус немного отклоните назад, сцепите ладони, при этом руки расположите перед собой на уровне живота. Начните делать твист, из стороны в сторону поворачивайте плечевой пояс и верх туловища. Касайтесь до пола по бокам от таза пальцами рук. Ногами и нижней частью корпуса никак не двигайте. Поддерживайте темп выше среднего. Упражнение укрепляет кор. Эти скручивания формируют талию, так как прорабатывают косые пучки пресса. Работает и низ живота за счет поднятых ног.

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов на каждую сторону в 2-3 подхода.

День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

Состоит комплекс из 12 эффективных упражнений: по 6 штук для мускулатуры пресса и для мышц ягодиц почти без подключения бедер. Включать в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек нужно обязательно, так как именно таким проблемным зонам чаще всего уделяется внимание. Не потребуются гантели, из инвентаря подготовьте только коврик. Упражнения здесь изолированные, будут акценты на конкретные мышечные группы, что усилит нагрузку и отклик.

1. Мах согнутой ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, вытяните носки. Обе руки опустите на локти, предплечья должны смотреть вперед. Спина прямая, по пояснице никаких прогибов. Немного приподнимите голень правой ноги, потом вытолкните бедро вверх, пока не доведете его до единой линии с корпусом, при этом угол в колене не меняйте. Опустите обратно и повторите, затем выполните левой ногой. Акцент идет на большие ягодичные мышцы, оформляется упругий округлый силуэт. Частично нагружаются бицепс бедра с поясничной зоной.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

2. Махи прямой ногой на четвереньках

Останьтесь в положении на четвереньках с опорой на локтях и предплечьях, это дополните выпрямлением спины. Должна быть ровная линия корпуса. В правой ноге разогните колено, установите ее носком вниз на пол. Начните делать вверх махи, поднимая прямую ногу до одной плоскости со спиной и опуская назад, по мере выполнения не расслабляйте ягодицы. Затем выполните левой ногой. Этот вид махов в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек рекомендуется вносить на регулярной основе. Работает ягодичный массив, переход в бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

3. Сгибания коленей на бицепс бедра

Сохраните положение на четвереньках с опущенными на предплечья руками, от плечевого пояса до таза установите единую линию в позвоночнике. Теперь правую ногу выпрямите, поднимите вверх до плоскости спины. Начните совершать в такой позиции сгибания колена, подводя голень к бедру, пятку к ягодице. Опустите назад, повторите еще раз. Затем поменяйте ноги. Спину не прогибайте и при выполнении не двигайте никак корпусом. Акцентируется нагрузка на двуглавой мышце бедра, прорабатывается переходный участок к ягодицам, который часто выступает проблемной зоной. Упражнение поможет согнать жир, целлюлит.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

4. Ягодичный мост с опорой на одну ногу

Перевернитесь и лягте на спину, прижмитесь, протяните руки вдоль тела. Затем согните колени, подвиньте стопы поближе к тазу и поставьте на пол. Завершите переход к исходной позиции выпрямлением левой ноги так, чтобы бедра встали параллельно друг другу. Выполните ягодичный мостик – упритесь в пятки и таз поднимите вверх, напрягая мышцы. Должна выйти единая линия корпуса, назад опустите, снова повторите подъем. Потом переставьте ноги. Нагружается таким упражнением мышечная группа ягодиц, бицепсы бедер, поясничная область. Из мостика извлекается максимум пользы за счет опоры только на одну ногу.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

5. Махи ногой в ягодичном мостике

Положение из предыдущего упражнения не меняйте. Левая нога поднята, спина ровная, руки уложены вдоль туловища. Из такой позиции выполните мах правой ногой к себе, затем верните ее назад. При этом корпусом никак не двигайте, не опускайте его к полу. Как только сделаете поднятой ногой, смените стороны и повторите. Включать упражнение нужно на постоянной основе в программы тренировок для женщин на рельеф дома. Будет тратиться максимум калорий, вернется тонус к мускулатуре ног и ягодиц.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

6. Подъемы согнутой ноги лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги вместе, стопы носками вниз. Под голову уберите руки, сложенные перекрестно. Согните колено правой ноги, при этом голень доведите до уровня вертикали с полом. Начните делать подъемы на максимально возможную высоту бедром, напрягая ягодичные мышцы. Позиция ноги с углом в колене никак не меняется, корпус не двигается. Как только этой стороной выполните, поменяйте положение. Акцент создается на ягодицах. Под нагрузкой, но уже меньшей, также находятся бицепсы и квадрицепсы бедер. По технике упражнение не из простых, важно не допустить смещения на спину.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

7. Боковые скручивания

Перевернитесь на спину, руки уложите под голову, ноги подогните. Скрутитесь корпусом вправо, опустите бедра на пол. Начните выполнять скручивания – для этого поднимайте голову, плечи, лопатки, руки и опускайте обратно. Подъем на небольшую высоту, темп выполнения умеренный. Ноги все время в одной и той же позиции. Теперь разместитесь на левом боку, повторите скручивания. В этот момент активно включаются в работу косые пучки и верхняя зона пресса. Будет крепче мускулатура кора, ярче оформится талия, прорисуется рельефность.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

8. Скручивания локти к коленям на спине

Вернитесь в лежачее положение на спине, руки оставьте под головой, поясницу прижмите плотно к поверхности. Согните колени, поставьте стопы на пятки. Из такой исходной позы выполните скручивания – одновременно поднимите бедра вместе с верхом корпуса и руками, дотянитесь локтями до коленей. Напрягите в конечной точке мускулы пресса, распрямитесь обратно, лягте. Потом повторите еще раз. Элемент в программах для девушек на рельеф в домашних условиях не из легких, но зато упражнение полноценно прорабатывает мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъемы корпуса к поднятым ногам

Протяните руки по сторонам из положения лежа на спине. Плотно прижмите по всей протяженности корпус к полу. Поднимите вверх прямые ноги, доведите их до вертикальной линии. Можно слегка согнуть колени. Теперь приподнимитесь верхней частью туловища вверх, переведите руки вперед, потянитесь к ногам за счет мускулов пресса. Коснитесь голеностопов ладонями. Плавно опуститесь из этого положения обратно, повторите скручивание. Активно работает мышечная группа верхней трети живота, именно здесь быстрее проступит рельефность.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

10. Вертикальные ножницы ногами

Останьтесь лежать на спине, руки перенесите и положите вдоль тела. Вытяните ноги, разместите их рядом друг с другом. Голову приподнимите. Перейдите для выполнения упражнения в следующую позицию: оторвите ноги от пола, оставьте на весу, доведя до небольшой высоты. Теперь начните ими делать ножницы из принятого положения – поочередно опускайте и поднимайте, держите короткой амплитуду. Темп выше среднего. Рассчитано упражнение на низ пресса, акцент идет на снижение жировых запасов, это место считается проблемной зоной.

Сколько выполнять: по 15-20 разведений ног в 2 подхода.

11. Колено к груди из собаки мордой вниз

Расположитесь в позе собака мордой вниз, поднимите таз вверх через планку на прямых руках. Получится между корпусом, ногами и полом треугольник. Ровно должна идти спина, колени выпрямлены и голова опущена. Теперь правую ногу поднимите вверх так, чтобы с туловищем образовалась одна линия. После этого одновременно перейдите в планку и подтяните колено к животу. Далее обратно вернитесь и повторите. Поменяйте ноги. Отлично подходит это упражнение для программы тренировок на рельеф дома, так как сжигает много калорий, задействует мускулатуру пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

12. Повороты корпуса в планке на локтях

Переместитесь в классическую планку на локтях. Предплечья направьте вперед параллельно друг другу, подберите таз с животом и ноги установите на ширину плеч. Начните делать повороты ягодиц и ног из стороны в сторону, не доводите до конца и не касайтесь пола. Стопы переводите вбок. Верхняя часть корпуса за каждым движением не идет, а остается зафиксированной. Не делайте пауз, этим удастся удержать максимальную нагрузку. Упражнение задействует кор, работу выполняют в основном боковые пучки пресса, формирующие линию талии.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Если вы хотите сжечь жир и уменьшить объемы, то добавьте 1-2 раза в неделю кардио-тренировки:

Если вы хотите еще больше поработать над мышцами живота, то добавьте тренировок на пресс:

Если вы хотите улучшить гибкость и растяжку, то добавьте стретчинг-тренировки:

Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и ягодицы, то добавьте тренировки на нижнюю часть тела:

Лучшие упражнения для тренировки ног, которые вы можете выполнять дома

Персик - не единственная часть нижней части тела, заслуживающая серьезной любви во время тренировок. На самом деле, как бы ни было заманчиво выполнять всех задних конечностей, ни один день ног не будет полным без нескольких твердых упражнений на квадрицепсы.

Ваши квадрицепсы, которые расположены на передней части ваших ног между коленями и бедрами, отвечают за все, от поддержания правильного положения ваших колен (ну, вроде как важно) до того, чтобы помочь вам ходить, бегать и прыгать, как бегун. босс.

Ваши квадрицепсы также являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле. (Да, технически они состоят из четырех мышц - отсюда и название «квадрицепс»).

Итак, включение упражнений на квадрицепсы в ваш распорядок дня не только помогает вам двигаться лучше во многих направлениях, но также означает, что вы сами увеличит общее количество сжигаемых калорий. Беспроигрышный вариант!

Готовы разжечь ноги и построить сильную, сбалансированную нижнюю часть тела? Не смотрите дальше следующих упражнений на квадрицепсы. Их легко повышать несколькими способами: вы можете играть со своим темпом (или скоростью), добавлять прыжки или продвигать их с гантелями или гирями, чтобы вы могли видеть результаты по мере того, как становитесь сильнее.

Для полноценной тренировки ног, которая действительно сильно воздействует на переднюю часть бедер, смешайте несколько из следующих четырех упражнений и приготовьтесь к тренировке .

Время: 20 минут

Оборудование: ящик или степ, гиря или гантели, эспандер

Подходит для: квадрицепсов, нижняя часть тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений ниже . Выполните указанные повторения для каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему.После того, как вы выполнили все свои движения, восстановитесь в течение одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.


1. Приседания

Почему это круто: Это типичное упражнение для нижней части тела имитирует все виды повседневных движений и задействует все основные мышцы ног.

Как делать: Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч, руки по бокам. Включите ядро ​​и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите туловище прямо и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями. Когда бедра параллельны полу, надавите пятками, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи замедлите опускающуюся часть приседа до трех счетов.


2. Приседания с ящиком на одной ноге

Почему качается: Не совсем готов к пистолету (А.к.а. полные приседания на одной ноге? Приседания на ящик на одной ноге - отличное место для начала, оно бросает вызов вашей силе и равновесию на одной ноге.

Практическое руководство. Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), держа вес на левой ноге, правой ноге в вертикальном положении, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса. Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник для профессионалов: При необходимости осторожно опускайте правую пятку на пол во время движения для большей устойчивости.


3. Повышение уровня

Почему это круто: Вне зависимости от того, путешествуете ли вы пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу квадрицепсов, необходимую для выполнения всех видов повседневной деятельности.

Практическое руководство. Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите сердечник, затем ступите левой ногой на ящик. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя сгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и избегайте использования импульса (например, раскачивания вперед или отталкивания стопы назад).


4.Сплит-приседания

Почему это круто: Это идеальное введение в работу на одной ноге, сплит-приседания заставляют ваши передние квадрицепсы работать с особой нагрузкой.

Как: Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед и левую назад (как будто стоите на железнодорожных путях), руки на бедрах. Держите обе ноги прямо и поднимитесь на подушечку задней стопы. Это ваша исходная позиция. Включите корпус, держите туловище в вертикальном положении и согните оба колена к нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола или не коснется легкого удара вниз.Надавите на переднюю ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Нажимайте переднее колено наружу на протяжении всего движения, чтобы внешние ягодицы оставались активными, а бедра оставались как можно более квадратными.


5. Прыжок приседания

Почему это круто: Эта плиометрическая версия всеми любимого упражнения на ногах требует мощности, повышения ставки для квадрицепсов и увеличения частоты пульса.

Как выполнять: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и сложенными руками перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивай с пола, при этом прямые руки замахивались за туловище. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Приземлитесь мягко и держите сердечник плотно, чтобы не подвергать нижнюю часть спины нагрузке.


6.Болгарские сплит-приседания

Почему это круто: В этом упражнении на одной ноге lot акцентируются на вашей рабочей стороне и бросают вызов вашему равновесию.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, выставив правую ногу вперед и левую назад, положив верхнюю часть левой ступни на ящик, а руки на бедрах. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях до нижней части тела, пока заднее колено не будет зависать чуть выше пола или мягко постучать вниз.Надавите на правую ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Выталкивайте переднее колено наружу на протяжении всего движения и держите бедра как можно более квадратными.


7. Болгарский сплит-приседания

Почему это круто: Добавление прыжкового элемента к этому и без того сложному упражнению на одной ноге требует серьезной мощности от ваших квадрицепсов, что ускоряет достижение результатов.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, выставив правую ногу вперед, а левую - назад, положив верхнюю часть левой ступни на ящик и сложив руки перед грудью. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, слегка наклоните туловище и согните оба колена так, чтобы нижняя часть тела не зависла чуть выше пола. Надавите на переднюю ногу, чтобы взорваться. Приземлитесь, согнув правое колено. Это одна репутация. Выполнить до 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите туловище наклоненным вперед и прижимайте правое колено наружу при приземлении из прыжка.Прежде чем освоить это упражнение, убедитесь, что вы можете выполнять обычные болгарские сплит-приседания в правильной форме.


8. Приседания с кубком

Почему это круто: Это обязательное упражнение делает загрузку приседаний с весом комфортной (а также демонстрирует вашу спину и пресс немного любви).

Как выполнять: Держите гирю (или головку гантели) на уровне груди, согнув локти и прижав их к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Включите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло. Держите грудную клетку прямо и позвоночник прямо; вытолкните колени наружу и равномерно распределите вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Держите вес на пятках на протяжении всего движения.


9. Обратный выпад

Почему это круто: Этот выпад для новичков развивает силу одной ноги для сбалансированной нижней части тела.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните обе ноги до тех пор, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром, одновременно сгибая руки и сводя руки вместе на уровне груди. Протолкните ноги, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно, чтобы не подвергать поясницу нагрузке.


10. Реверсивный выпад

Почему это круто: Помимо квадрицепсов, этот вариант выпада больше всего воздействует на внутреннюю поверхность бедер и наружные ягодичные мышцы.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, длинная лента сопротивления под сводом правой ступни и один конец ленты в обеих руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую сторону.Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник Pro: Нажимайте правое колено наружу во время движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу. Нет группы? Без проблем. Просто сцепите руки перед грудью.


11. Приседания с пульсом

Почему это круто: Добавление пульса в нижнюю часть приседаний увеличивает количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, что снижает отдачу от движения.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди. Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, надавите на ступни, чтобы повернуть вспять и приподняться на полпути. Затем снова опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу, и пройдите через ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните от 10 до 12.

Совет для профессионалов: Держите движения медленными и контролируемыми, избегая соблазна подпрыгнуть в нижнем положении приседа и выйти из него.


12. Переменный выпад с ходовой частью

Почему это круто: Помимо тренировки силы на одной ноге, это упражнение также бросает вызов вашему динамическому равновесию.

Практическое руководство. Начните стоять, ступни прямо под бедрами и руки по бокам.Включите корпус и сделайте большой шаг назад левой ногой. Сгибайте обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя, делая шаг левой ногой вперед, вместо того, чтобы останавливаться в центре. Поставьте левую ступню перед телом и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться к старту. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник Pro: Держите сердечник включенным, а туловище вертикально.В положении выпада выжмите колено передней стопы наружу.


13. Приседания с попеременным реверансом

Почему это круто: Это упражнение два к одному требует много усилий от ваших ног и одновременно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, надавите на ступни, чтобы повернуть вспять. На полпути сделайте большой шаг назад и влево правой ногой. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы. Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите плечи и бедра прямо вперед.


14. Приседания с креветками с помощью

Почему это круто: Это модифицированное упражнение на одной ноге помогает выровнять силовой дисбаланс и делает дополнительный упор на квадрицепсы.

Как сделать: Встаньте лицом к спинке стула или стола и положите руки на поверхность для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов, чтобы оторвать правую ногу от пола позади тела. Это ваша стартовая позиция. Держите правую ногу поднятой, согните левое колено и толкайте бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник, при этом опуская правое колено к полу, держа его ближе к левой стопе.Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите груз по центру, а стержень как можно плотнее.


15. Изометрические приседания

Почему это круто: На первый взгляд простые изометрии - отличный способ по-настоящему сжечь ноги в конце тренировки.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам.Задействуйте core , оттолкнув бедра назад, и вытяните руки вперед, чтобы зафиксировать их на уровне груди. Начните медленно опускаться до счета до пяти, останавливаясь, когда бедра станут параллельны полу. Надавите на ноги, чтобы повернуть движение вспять на один счет и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет от профессионала: Готовы к дополнительным испытаниям? Держите гирю в положении кубка.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен - внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок ног для женщин: создавайте сильные скульптурные квадрицепсы!

Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

Четыре мышцы, составляющие переднюю часть бедра, ласково известные как «квадрицепсы», в настоящее время переживают момент.Не случайно, это соответствует тому, что все больше женщин поднимают тяжести - и в особенности приседают. Но наличие мускулистых или сильных бедер, что когда-то было позором для многих, по праву стало предметом гордости. Забудьте о «тонизирующих» тренировках ног - квадзиллы объединяются!

Готовы безбоязненно строить свои квадроциклы? Эти девять тренировок нижней части тела для женщин из моей маленькой черной книжки - именно то, что вам нужно.

Что делают квадрицепсы?

Все четыре мышцы четырехглавой мышцы работают вместе, чтобы разгибать / выпрямлять колено, но все они имеют свои уникальные атрибуты:

  • Rectus femoris: Это единственный из четырех, который пересекает тазобедренный сустав и работает как сгибатель бедра.Это также центральная мышца, которой мы восхищаемся в худых, согнутых бедрах.
  • Vastus Intermedius, Vastus Lateralis, Vastus Medias: Это три других квадрицепса, и они не пересекают бедро, а прикрепляются к бедренной кости спереди, сбоку и медиально, как следует из их названий. Все они важны для силы и стабильности колен, а также для определения мускулов.

Хотя их функция одинакова для всех нас, внешний вид наших бедер столь же случайен, как и сама женская форма.Они могут быть длинными и красивыми с прорезью наверху или короткими и прочными с зачесом, заставляющим узкие джинсы прятаться от страха. Конечно, ни один из них не лучше другого. Наши бедра, безусловно, являются результатом нашей генетики, но также и того, что мы часами в тренажерном зале выполняем лучшие упражнения для ног для наших целей.

Итак, давайте начнем оптимизировать эту работу, определив свои цели и углубившись в тренировки!

Какая тренировка для ног лучше всего мне подходит?

Хотите нарастить массу? Тогда в вашем будущем будут приседания и жимы ногами с тяжелым весом.Вы хотите создать сильные бедра, но с меньшим расклешением и большей детализацией? Тогда приседания и выпады на одной ноге станут отличной основой для тренировки нижней части тела. Или, может быть, вы спортсменка, желающая утомить ноги сверху вниз быстрой тренировкой с разнообразными упражнениями.

И, может быть, вы прочитали этот список и захотите все это сделать! Что ж, вы можете последовательно выполнять одну из этих тренировок в течение нескольких недель, чтобы преследовать конкретную цель, или вы можете чередовать их.

Выбор за вами! Но что бы вы ни делали, сначала обязательно тщательно и правильно разогревайтесь.

Любите сидеть на корточках, а колени нет? Защищайте колени и укрепляйте ноги!

Как мне разогреться перед тренировкой ног?

Может быть, вы весь день сидели, или вы только что встали с постели, или вы катались, прежде чем добраться до спортзала. В любом из этих случаев ваше тело не идеально подготовлено для того, чтобы сильно ударить по нему при выполнении основных упражнений на квадрицепсы.

Цель вашей разминки тройная:

  • Увеличьте движение крови через мышцы.
  • Повысьте температуру вашего тела.
  • Активируйте целевые мышцы, чтобы ваши суставы находились в правильном положении для безопасного выполнения тяжелой работы. Если вы можете помочь, вы не хотите чувствовать боли в коленях!

Однако ваша разминка не должна быть сложной. Вы можете встать на пол с поролоновым роликом, запрыгнуть на беговую дорожку для быстрой пробежки или, как я люблю, заниматься йогой 5-10 минут и немного работать с легким отягощением.

Во время разминки вы должны стремиться растянуть сгибатели бедра и включить некоторую боковую работу, например прогулки с лентами, чтобы активировать мышцы бедра, что также поможет расслабить мышцы нижней части спины.

Зачем сосредотачиваться на них? Напряженные мышцы негативно влияют на противников. Плотные сгибатели бедер не позволят ягодицам и подколенным сухожилиям работать должным образом, а плотная поясница затруднит сокращение мышц кора во время приседаний, пресса или выпадов.

Тренировки ног для женщин

Как и в моих статьях «Тренировки плеч для женщин», «Тренировки для спины для женщин» и «Тренировки рук для женщин», мне нравится классифицировать тренировки по категориям для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.Вот что для меня значат эти цифры:

  • Новичок: Менее 6 месяцев регулярных силовых тренировок
  • Средний уровень: 1-2 года последовательных силовых тренировок
  • Продвинутый уровень: 2 года непрерывных силовых тренировок и более

Я подчеркиваю уровень опыта в первую очередь потому, что многие женщины генетически обладают сильными ногами и хотят сразу перейти к некоторым довольно сложным движениям. Как уже упоминалось, многие упражнения на квадроциклы требуют задействования всех мышц тела.Дамы могут чувствовать, что их ноги могут переносить боль, но после нескольких недель или месяцев тренировок я сомневаюсь, что их нижняя часть спины или плечи могут сделать то же самое.

Тренировки для начинающих

Выберите одну из этих тренировок и выполняйте ее 1-2 раза в неделю или чередуйте три тренировки еженедельно. Они прекрасно сочетаются с моими тренировками для ягодичных мышц и подколенных сухожилий для женщин, когда между ними остается около 72 часов свободного пространства.

Женская тренировка на квадроцикл для роста мышц

Распечатать

1

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин.между подходами.

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (правая сторона, без отдыха)

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)

2

Приседания со штангой на спине на ящик

Как вариант, вы можете приседать на скамью, если у вас нет бокса.

4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)

3

Жим ногами

Используйте наклонный или горизонтальный жим ногами. Если у вас нет жима ногами, вы можете выполнять приседания с кубком, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 90 сек.)

4

4 подхода по 40, 30, 30, 24 повторения (поочередно, 20, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Работа с ногами - тяжелая работа с любым уровнем подготовки! Заправьтесь белком и укрепите свои результаты.

Начало тренировки на квадроциклах для женщин для кондиционирования и похудания

Распечатать

1

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин.между подходами.

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

Сплит-приседания с гантелями

Выполнять только с собственным весом.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Сплит-приседания с гантелями

Выполнять только с собственным весом.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

Приседания со спиной в машине Смита

Если вы дома или у вас нет доступа к тренажеру Смита, здесь также можно использовать приседания с отягощением.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

3

ЖИМ ОДНОНОПОЖНЫЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)

4

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 1 мин.)

Круговая тренировка для женщин для начинающих

Распечатать

1

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между подходами. После двух недель выполнения этой схемы добавьте четвертый подход из 10-12 повторений в упражнении.

3 подхода по 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 30, 26, 24 повторения (поочередно, 15, 13, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Приседания с гантелями спереди

Положите гантели на плечи, чтобы оставаться в вертикальном положении. Под пятки подложите небольшие тарелки.

3 подхода по 12 повторений (отдых 2 мин.)

Промежуточные тренировки

На этих тренировках объем больше, и есть более интенсивные техники, такие как сложные подходы. Я рекомендую выполнять только одну из этих тренировок в неделю, хотя ваши квадрицепсы все равно получат некоторую работу, если вы тренируете ягодицы и подколенные сухожилия позже на неделе!

Тренировка квадрациклов для женщин среднего уровня для роста мышц

Распечатать

1

Обратный выпад со штангой

По возможности выполните упражнение в тренажере Смита.

4 подхода по 30, 30, 24, 20 повторений (поочередно, 15, 15, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

2

4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений (отдых 90 сек)

3

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

4 подхода по 15, 12, 8, 8 повторений (без отдыха)

4 подхода по 24, 24, 20, 20 повторений (поочередно, 12, 12, 10, 10 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)

4

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек)

Не позволяйте пояснице сдерживать вас в день ног! Поднимите сильнее и безопаснее с помощью кожаного или нейлонового ремня.

Тренировка на квадроцикл для женщин среднего уровня для улучшения кондиции и похудания

Распечатать

1

ЖИМ ОДНОНОПОЖНЫЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (отдых 1 мин.)

2

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

Хак-приседания

Если у вас нет тренажера для приседаний, вы можете выполнять приседания с кубком, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода по 15, 20, 25, 25 повторений (без отдыха)

4 подхода по 40, 30, 20, 20 повторений (поочередно, 20, 15, 10, 10 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)

Тренировка на квадрациклах для женщин среднего уровня

Распечатать

1

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами.

Обратный выпад со штангой

По возможности выполните на тренажере Смита.

4 подхода по 40, 30, 24, 24 повторения (поочередно, 20, 15, 12, 12 повторений, без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (без отдыха)

Болгарские сплит-приседания с мячом

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение ногой на коробке, скамейке или стуле.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Болгарские сплит-приседания с мячом

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение ногой на коробке, скамейке или стуле.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (левый бок, отдых 2 мин.)

2

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите штангу с фиксированным весом к тренажеру для разгибания ног, чтобы выполнить этот трисет в одном месте.

4 подхода по 12, 15, 20, 25 повторений (без отдыха)

4 подхода по 40, 30, 24, 20 повторений (поочередно, 20, 15, 12, 10 повторений, без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (отдых 2 мин.)

Продвинутая тренировка

Это те дни, о которых люди делают мемы! Ожидайте, что после этого вы будете ходить, как олененок, в течение дня или двух. Не забывайте уделять первоочередное внимание выздоровлению, правильно питаясь, потребляя достаточное количество калорий и набирая свои макросы.

Продвинутая тренировка на квадроцикл для женщин для роста мышц

Распечатать

1

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин.между подходами.

Разгибания ног

После окончательного схватывания сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните одно дропсет.

4 подхода по 20, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)

Отводящий бедро

После окончательного схватывания сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните одно дропсет. Если у вас нет доступа к аппарату для отведения бедра, выполните подходы по 12-15 ходов с боковыми лентами в каждом направлении.

4 подхода по 30, 30, 24, 24 повторения (отдых 1 мин.)

2

Приседания со штангой на спине

После последнего подхода сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет, стараясь сделать еще 6 повторений.

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек)

3

Хак-приседания

После окончательного схватывания сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните одно дропсет.Если у вас нет тренажера для приседаний, вы можете выполнять приседания с кубком, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода по 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)

4

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между подходами.

Жим ногами

После каждого из последних двух подходов сразу же снижайте вес на 30-50% и выполняйте один дропсет.

4 подхода по 15, 20, 25, 30 повторений (без отдыха)

Болгарские сплит-приседания с мячом

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение ногой на коробке, скамейке или стуле.

4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений (правая сторона, без отдыха)

Болгарские сплит-приседания с мячом

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение ногой на коробке, скамейке или стуле.

4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений (левый бок, отдых 2 мин.)

Дни с большим объемом упражнений для ног лучше с ингредиентами для борьбы с усталостью в лучших предтренировочных комплексах. Вот когда это важно!

Продвинутая тренировка на квадроциклы для женщин для кондиционирования и похудания

Распечатать

1

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами.

Прыжок на коробку

Шагайте вниз и сбрасывайте между повторениями.

4 подхода по 20, 10, 20, 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12, 25, 12, 25 повторений (отдых 2 мин.)

2

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами.

Приседания со штангой спереди

Используйте обувь для приседаний или подложите небольшие тарелки под пятки. После каждого из последних двух подходов сразу же снижайте вес на 30-50% и выполняйте один дропсет. Как вариант, выполняйте приседания с кубком.

4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 40, 30, 24, 24 повторения (поочередно, 20, 15, 12, 12 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

3

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между подходами.

Жим одной ногой

После финального набора выполните одиночный дропсет.

4 подхода по 15, 15, 10, 10 повторений (правый бок, без отдыха)

Жим одной ногой

После последнего набора выполните одиночный дропсет.

4 подхода по 15, 15, 10, 10 повторений (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 30, 26, 24, 20 повторений (поочередно, 15, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

Продвинутая женская тренировка на квадроциклах

Распечатать

1

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите штангу фиксированного веса к тренажеру для приседаний, чтобы выполнить этот гигантский сет в одном месте.

Хак-приседания

Выполните обратное приседание лицом к тренажеру для приседаний, широко расставив ступни и пальцы ног.

5 подходов по 20, 15, 12, 10, 20 повторений (без отдыха)

Хак-приседания

Выполняйте упражнение лицом вперед, поставив ноги прямо вперед.

5 подходов по 10 повторений (без отдыха)

5 подходов по 15 повторений (без отдыха)

5 подходов по 30, 28, 26, 24, 20 повторений (поочередно, 15, 14, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

2

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите штангу гантелей к тренажеру для жима ногами, чтобы выполнить этот гигантский сет в одном месте.

5 подходов по 20, 15, 12, 10, 20 повторений (правый бок, без отдыха)

5 подходов по 20, 15, 12, 10, 20 повторений (левый бок, без отдыха)

5 подходов по 12 повторений (без отдыха)

Сисси приседания

Если при этом у вас болят колени, просто выполните откидывание на четвереньки.Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч. Согните ступни, сожмите ягодицы и отклонитесь назад, не сгибая спину, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсах.

5 подходов по 12, 12, 10, 10, 10 повторений (отдых 2 мин.)

Пара из Миннесоты приветствует редких идентичных четверных девочек

Врачи оценивают шансы иметь одинаковых четверных девочек примерно в один к 15 миллионам, что делает Тейлора Бехера и Лэнса Томпсона очень особенными.Пара из Альбервилля, Миннесота, приветствовала спонтанный набор 11 марта.

Тейлор Бехер и Лэнс Томпсон приветствовали идентичных девочек-четверок 11 марта 2020 года. Предоставлено Тейлор Бехер.

Сойер, Кеннеди, Лейкли и Аврора были доставлены с помощью кесарева сечения в 31 год. недели и шесть дней. Самым маленьким был Лейкли, который весил 2 фунта 10 унций, а Сойер, самый крупный, родился с весом 3 фунта 3 унции.

Лейкли крошечный, но мощный.

«Она была ограничена в росте на протяжении всей моей беременности», - сказала 28-летняя Бехер TODAY Parents.«Тогда она была единственным ребенком, которому не требовалась помощь при дыхании!»

Четверня Томпсона. С любезного разрешения Тейлора Бехера

Бехер и Томпсон, 37 лет, были удивлены своей жизнью, когда на восьминедельном приеме УЗИ узнали, что ожидают четверых.

«Это началось как близнецы. Потом внезапно мой акушер сказал: «Нет. Их три », - вспоминал Бехер.

Томпсон собирался в шутку спросить: «Вы уверены, что там нет другого?» когда врач обнаружил четвертое сердцебиение.

Бехер, которая также является мамой 21-месячного мальчика по имени Линден, заплакала.

«Я боялась, что внутри меня будет так много детей», - призналась она. Мама-домохозяйка также знала, что многопользовательские отношения высокого порядка могут быть очень рискованными.

Тейлор Бехер прямо перед тем, как родила четверных. Предоставлено Тейлор Бехер.

Бехер считает, что ее парень с более чем трехлетним стажем сохранял ее спокойствие во время беременности.

«Были времена, когда я гуглила и нервничала, но Лэнс меня уговаривал», - объяснила она.«Он говорил:« Все будет хорошо »».

Бехер никогда не ставили на кровать, и девочки родились без каких-либо серьезных осложнений. Все четверо теперь дышат самостоятельно.

Бехер надеется, что ее дочери будут выписаны из больницы в следующем месяце, чтобы они наконец могли встретиться со своим старшим братом. Малыш не смог навестить их из-за коронавируса. Бехер надеется, что он не будет слишком завидовать .

«Еще до рождения детей я спрашивала:« Вы хотите поцеловать своих сестер? »- сказала она."И он поцеловал меня в живот!"

Рэйчел Паула Абрахамсон - участник TODAY.com, который пишет для вертикалей родителей, здоровья и покупок. Ранее она была старшим редактором Us Weekly. Ее подписи были опубликованы в The New York Times, Good Housekeeping, Redbook и в других местах. Рэйчел живет в районе Бостона со своим мужем и двумя маленькими дочерьми.

15 упражнений по наращиванию квадратов для женщин

Парадокс ягодичных и четырехъядерных мышц

Несмотря на то, что всегда есть потребность в тренировке задней части цепи, за последние несколько лет мы стали свидетелями бурного роста программирования тренировок ягодичных мышц.Но когда одна группа мышц выделяется превыше всего, мы упускаем из виду более широкую картину - ту, которая включает в себя общую силу, атлетизм и симметрию.

Что ж, вот тут и пригодятся квадроциклы. Маятник должен вернуться в нормальное состояние. Квадрицепсы не менее важны и могут фактически уравновесить и обрамить прочную пару ягодиц, как эстетически, так и с точки зрения функции.

Все любят подшучивать над парнями с огромным верхом туловища и торчащими ногами. Но нечто подобное происходит с женщинами, когда возникает дисбаланс между массивной ягодицей и ногами, которым в тренажерном зале уделяется очень мало внимания.

Конечно, это правда, что у женщин, как правило, больше квадрицепсов, чем у мужчин (1), и, как правило, у них более слабые подколенные сухожилия (2,3) по сравнению с их квадрицепсами, но это никоим образом не означает, что они не должны пренебрегать своими квадрицепсами. Важно иметь хорошо продуманную программу силовых тренировок для нижней части тела.

Поскольку текущая фиксация сосредоточена на ягодицах, женщинам на самом деле сложнее найти отличные тренировки на квадроциклах. Это заканчивается здесь.

Лучшие строители квадроциклов

1 - Приседания спереди, сзади и боком

Выберите свой любимый вид приседаний и идите за золотом.Громкость является ключевым фактором, если вы хотите добиться наилучших результатов.

Не чувствуете этого в квадроциклах? Подкладывайте небольшие пластины под пятки, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

2 - Выпады с четырьмя фокусировками или сплит-приседания

Делайте это с коротким шагом и прямым торсом.

Красота выпада? Вы можете изменять длину шага и положение туловища, чтобы изменить тренировочный стимул для нижней части тела.Наклон вперед и более длинный шаг больше воздействуют на ягодицы и бедра (4). Итак, мы хотим сделать наоборот: сделать шаг короче - плечи остаются над бедрами - со слегка наклоненной голенью, что подчеркивает квадрицепсы (5).

То же самое и с вариантами сплит-приседаний:

3 - Жим ногами и гак-приседания

Найдите стойку, которая позволит вам погрузиться как можно глубже, не отрывая поясницу от сиденья. Убедитесь, что ваши ступни расположены ниже на платформе, чтобы максимизировать активацию квадрицепса, но не опускайтесь так низко, чтобы пятки поднимались в нижней части движения.

Если вы чувствуете это в основном в ягодицах, значит, ваши ступни находятся слишком высоко. В конце каждого повторения угол ваших голеней (голеней) должен быть таким же, как и при стандартном приседании.

4 - Приседания в машине Смита

Это включает в себя такое же базовое положение туловища / колен / стоп, что и при сплит-приседаниях или выпадах с вертикальным торсом. Это просто двусторонняя версия одного и того же основного движения.

Хотя многим тренерам не нравятся приседания в тренажере Смита, потому что они не лучший способ улучшить вашу способность выполнять приседания со свободным весом, важно помнить, что эти два движения связаны с разной механикой.

Это не делает приседания в машине Смита плохим упражнением; это просто означает, что они могут быть не очень хороши для улучшения вашей способности приседать без поддержки, предлагаемой тренажером Смита. Однако при использовании для улучшения силы и развития квадрицепсов приседания в тренажере Смита - отличный вариант.

5 - Приседания с мячом у стены

Это в основном позволяет имитировать приседания в машине Смита без тренажера.

Ступни должны находиться на расстоянии 30–50 см от бедер, а колени должны быть слегка согнуты.Держите по гантели в каждой руке за бедра. Вы также можете делать это, используя только вес тела, позволяя рукам свисать по бокам или переплетая пальцы за головой.

Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги в коленях и бедрах и опустите тело к полу как можно сильнее, не теряя естественного свода в пояснице. Как только вы войдете настолько глубоко, насколько сможете, измените движение и вернитесь в положение стоя.

6 - Сисси приседания

Это сложное упражнение, не для тех, кто только начинает.

Вы можете значительно усложнить приседания сисси, просто больше наклоняясь в них, что означает, что вам может не понадобиться большой вес или даже не загружать их вообще, но не стесняйтесь делать это, если действительно хотите усердно работать.

К сожалению, тренажеры для сисси приседаний не всегда легко найти, но стоять голенями перед тренажером Смита (и ставить кого-то на ноги) поможет. Бонус: у вас будет кто-то, кто поможет вам подтянуться, если вы застрянете в середине повторения, что позволит вам работать до полного отказа.

7 - обратный скандинавский

Это отличное упражнение на квадроциклы, и вы можете его выполнять, если не можете выполнять приседания сисси. Обратные скандинавские упражнения следуют аналогичной схеме движений, но поскольку вы стоите на коленях, расположив голени за спиной, ими легче управлять.

Это делает их особенно полезными для тренировки медленных эксцентриков (негативов). По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете переходить к сисси-приседаниям. Исследования обратного скандинавского спорта показывают, что эксцентрическая тренировка имеет практическое значение для предотвращения травм (6).

8 - разгибание ног

Разгибание ноги создает гораздо более высокий уровень активации прямой мышцы бедра по сравнению с приседанием (7), что, вероятно, объясняет, почему прямая мышца бедра, кажется, больше растет от односуставной тренировки разгибания колена на тренажере, по сравнению с другими тремя четырехглавыми мышцами. (8).

Даже если это исследование не мотивирует вас, мы все можем согласиться с тем, что мышцы реагируют (адаптируются к силе) на то, как они нагружены, что является принципом специфичности.

Чтобы улучшить свою силу в движениях, таких как движение назад, замедление движения вперед, чтобы изменить направление, или при спуске по лестнице или спуске, вам необходимо тренировать такие действия (9). Вот что делает обратное подтягивание саней (подъем) и разгибание ног двумя отличными вариантами для выполнения этой задачи.

Кроме того, многие аргументы против использования разгибания ноги в здоровых популяциях (из-за беспокойства о силах бедренного сустава надколенника и здоровье ПКС) необоснованны и логически непоследовательны (10).

Кроме того, существует множество исследований, показывающих лучший прирост силы четверных (даже у пациентов после реконструкции ПКС) при сочетании упражнений с открытой кинетической цепью, таких как разгибания ног, вместе с упражнениями с закрытой кинетической цепью, такими как приседания и выпады, по сравнению с использованием только закрытых. -кинетические цепные упражнения (11).

9 - обратное сопротивление салазок

Это похоже на разгибание ноги стоя и движение. Вам потребуются санки с ремешками на ручках.

Встаньте так, чтобы салазки были примерно в двух ярдах от вас, держась за ручки, держа руки прямыми на уровне бедер.Примите положение частичного или среднего приседа, чтобы ваши бедра находились под углом примерно 45-90 градусов к полу.

Сделайте шаг назад одну ногу за другой. Ни в коем случае не округляйте верхнюю часть спины; держите туловище и руки прямо на всем протяжении. Используйте груз, который не является достаточно легким для бега и достаточно тяжелым, чтобы вам приходилось отклоняться назад под углом 45 градусов. Найдите груз, который вы можете перемещать плавно и осознанно.

10 - Толкатель пластины

Это убийца квадроциклов, отличный метод физической подготовки, и он также идеален, если у вас нет доступа к санкам с утяжелителями.

Поместите тяжелую тарелку - не менее 35-45 фунтов - на полотенце так, чтобы она скользила по полу или поверхности дерна. Чтобы усложнить задачу, положите гантели на платформу. Это позволяет вам перейти в позицию отжимания нейтральным хватом, положив руки на пластину.

Толкайте пластину по полу, двигая ногами и подтягивая колени к груди. Быстро толкните пластину по полу вверх и назад на расстояние от 40 до 50 ярдов.

Убедитесь, что локти прямые, а руки под углом примерно 45 градусов над головой. Делайте большие шаги и не позволяйте бедрам подниматься выше плеч.

Дополнительное упражнение: спринт на велосипеде с высоким сопротивлением

Значит, у вас болят колени, и вы не можете выполнять большинство других упражнений на квадроциклы? Тебя не освобождают от дня ног! Один из лучших строителей квадроциклов с удобством для колен - это велоспорт.

Еще лучше, если у вас есть доступ к Airdyne или другому фанатскому байку! Они хороши не только для интервальной работы, вызывающей сжигание легких.Они могут дать вашим квадрицепсам все, что вы получили от традиционной тренировки ног.

По шкале от 1 до 10, где 10 - это настолько тяжело, насколько вы можете перемещать педали, увеличьте сопротивление до уровня, равного 7-м. Нажимайте на педали и двигайте руками так же сильно и быстро, как вы. можно от 15 до 45 секунд. Полностью отдохните от 45 секунд до 3 минут между интервалами.

Наклоняться вперед во время интенсивных частей каждого интервала - это нормально. В положении отдыха вы можете оставаться на месте или слезть с велосипеда и немного встать или пройтись перед началом следующего рабочего интервала.

Тренировки Quad Killer

Вот две разные четырехцентровые тренировки, включающие некоторые из движений, описанных выше. От шести до восьми недель этих тренировок ваши квадрицепсы будут взорваны.

Тренировка 1
Упражнение Наборы Повторов Остальное
А Разгибание ног 3 10-15 90 сек.
Сделайте легкую разминку.
Б Приседания со штангой на спине 10 10 2 мин.
Это подход немецкого объемного обучения (GVT).
C1 Приседания 3 10 20 сек.
Используйте постоянное напряжение.
C2 Sissy Squat or Reverse Nordic 3 Макс 2 мин.
Используйте только собственный вес.
Тренировка 2
Упражнение Наборы Повторов Остальное
А Приседания с мячом у стены 3 10-15 90 сек.
Сделайте легкую разминку с собственным весом.
Б Сплит-приседания с гантелями 4 10 / ножка 2 мин.
Держите туловище прямо, короткую стойку.
C1 Приседания в машине Смита 4 15 20 сек.
Держите торс в вертикальном положении.
C2 Жим ногами лежа 4 Макс 2 мин.
Используйте низкую стойку.
D Airdyne / Watt Bike Sprint 8 30 сек. 2 мин.
Сопротивление повороту до 70% макс.

Список литературы

  1. Youdas JW, Hollman JH, Hitchcock JR, Hoyme GJ, Johnsen JJ. Сравнение электромиографической активности подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра между мужчинами и женщинами во время приседаний на одной конечности как на стабильной, так и на подвижной поверхности. J Strength Cond Res. 2007 Февраль; 21 (1): 105-11.
  2. Каннус П., Бейннон Б. Возникновение пикового крутящего момента в диапазоне движения во время изокинетического разгибания и сгибания колена. Int J Sports Med. Ноябрь 1993 г ​​.; 14 (8): 422-426.
  3. Андерсон А.Ф., Купол, округ Колумбия, Гаутам S, Awh MH, Реннирт GW.Корреляция антропометрических измерений, прочности, размера передней крестообразной связки и характеристик межмыщелковой выемки с половыми различиями в скорости разрыва передней крестообразной связки. Am J Sports Med. Январь-февраль 2001 г .; 29 (1): 58-66.
  4. Фаррохи С., Поллард С.Д., Соуза Р.Б., Чен Ю.Дж., Рейшл С., Пауэрс К.М. Положение туловища влияет на кинематику, кинетику и мышечную активность ведущей нижней конечности во время выполнения упражнения с выпадом вперед. J Orthop Sports Phys Ther. Июль 2008; 38 (7): 403-9.
  5. Schütz P, List R, Zemp R, Schellenberg F, Taylor WR, Lorenzetti S.Углы суставов в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах и условия нагрузки во время сплит-приседаний. J Appl Biomech. 2014 июн; 30 (3): 373-80.
  6. Алонсо-Фернандес Д. Фернандес-Родригес Р. Абало-Нуньес Р.
    Изменения в архитектуре прямой мышцы бедра, вызванные упражнениями на подколенное сухожилие в обратном направлении. J Sports Med Phys Fitness. 1 октября 2018 г.
  7. Асклинг, К., Карлссон, Дж. И Торстенссон, А. Возникновение травм подколенного сухожилия у элитных футболистов после предсезонной силовой тренировки с эксцентрической перегрузкой.Скандинавский журнал медицины и науки в спорте 13: 244-250, 2003.
  8. Hyght C. Пять упражнений, которые следует прекратить делать… навсегда !. ООО «Т-Нация», 2010 г.
  9. McKean MR и Burkett BJ. Жим от плеч над головой - перед головой или за головой? Journal of Sport and Health Science 4: 250-257, 2015.
  10. .
  11. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ, McMannus DM. J Strength Cond Res. 2012 Февраль; 26 (2): 373-80. Влияние силы корпуса на меру силы в конечностях.
  12. Longo S, Corradi A, Michielon G, Sardanelli F и Sconfienza LM.Ультразвуковая оценка субакромиального пространства у здоровых субъектов, выполняющих три различных положения отведения плеча как в условиях нагрузки, так и без нагрузки. Phys Ther Sport 23: 105-112, 2017.
  13. .

Как похудеть на мускулистых бедрах

Последнее обновление 8 мая 2020 г., 15:20

Невероятно, сколько девушек спрашивают меня, как похудеть на мускулистых бедрах!

Если мне нужно выбрать самый популярный вопрос, который мне задают в моих еженедельных вопросах и ответах в Instagram, это определенно будет!

И я понимаю, почему это такой популярный вопрос.

Я тоже боролся с ответом на этот вопрос. Я потратил 3 года на то, чтобы понять, как делать упражнения, чтобы мои ноги оставались стройными и тонкими… не набирая при этом слишком много мышц.

Кто знал, что это будет так сложно сделать правильно?

К сожалению, женщины склонны откладывать большую часть своего жира в бедрах и бедрах.

Так что неудивительно, что мы часто чувствуем, что независимо от того, что мы делаем, мы просто не можем вытянуть ноги и сделать бедра меньше.

И, поскольку большинство персональных тренеров и фитнес-гуру, кажется, всегда подталкивают женщин поднимать тяжести (или делают тонны приседаний и работают с ногами) ... на самом деле неудивительно, почему я вижу, как девушки постоянно жалуются на свои бедра.

Все больше и больше женщин приходят ко мне и объясняют, что им кажется, что их бедра стали слишком большими для их собственного вкуса.

Я уже написал подробное руководство о том, как стать стройнее и подтянуться, не добавляя слишком много мышц в целом, но, поскольку я знаю, сколько из вас борется с этим, я хочу сосредоточиться конкретно на том, как уменьшить бедра в этом блоге. Почта.

Сможете ли вы перейти от мускулистых к худым / кожным бедрам?

Я знаю, что большинство людей ходят в спортзал, чтобы нарастить мышцы, но у многих женщин на самом деле возникают проблемы с чрезмерно мускулистыми ногами во время упражнений.

Некоторые девушки даже сказали мне, что их ноги увеличиваются в размерах при беге, барре, йоге и других упражнениях, которые вы не ожидали бы увеличить объем бедер.

Итак, будьте осторожны и отслеживайте реакцию своего тела на различные упражнения, поскольку она очень индивидуальна.

Позвольте мне уточнить: нет ничего плохого в сильных мускулистых бедрах.

Но некоторые женщины предпочитают выглядеть более стройными и подтянутыми, и их не следует судить за это или говорить, что это не тот образ, к которому можно стремиться.

У КАЖДОЙ ИДЕИ «НАБОРЫ» РАЗНЫЕ

У всех разные представления о «громоздких» - Я не могу этого подчеркнуть. Я считаю, что это должен знать каждый персональный тренер.

Для некоторых женщин наличие небольшого количества мускулов на бедрах может быть слишком много, а для других - слишком мало, поскольку их цели разные.

Лично для меня, когда я делаю веса и HIIT, мои руки и живот имеют тенденцию к похуданию, но мои ноги становятся слишком мускулистыми, на мой вкус.

У меня не так много примеров моих фотографий, когда я такой (в то время я не любил фотографировать себя), но вот один, чтобы вы могли получить представление.

Так что же делать, если вы хотите похудеть в бедрах без наращивания мышечной массы?

Есть 3 шага, которым вы должны следовать, чтобы стать стройными и подтянутыми.

КАК ПОТЕРЯТЬ (ИЛИ УМЕНЬШИТЬ) РАЗМЕР МЫШЦ НА БЕДРАХ ЗА 3 ШАГА :
  1. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА - Ваш тип телосложения играет огромную роль в том, как вы склонны наращивать мышцы и худеть, а некоторые типы телосложения с большей вероятностью наберут массу. Вам нужно знать свой тип телосложения, чтобы научиться правильно тренироваться и правильно питаться.
  2. СДЕЛАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ТИП КАРДИО - Делайте больше кардионагрузок низкой и средней интенсивности, например, ходьбу натощак. Этот вид кардио - залог стройности ног.
  3. Ешьте с небольшим дефицитом калорий и следуйте низкоуглеводной диете. - Если вы хотите уменьшить мышечный и жировой отложения, вы должны оставаться в условиях небольшого дефицита калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты.

Давайте рассмотрим каждый шаг более подробно.

ШАГ 1. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА Все три типа телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) по-разному реагируют на тренировки и диету.

Знать свой тип телосложения очень важно, поскольку некоторые типы телосложения имеют тенденцию легче набирать массу в ногах (и в целом), чем другие, т.е.е. эктоморфы против эндоморфов.

Существует три основных типа телосложения, и все они худеют и наращивают мышцы по-разному.

Я кратко расскажу обо всех трех типах женского тела, а также дам ссылки на статьи, в которых подробно описан ваш тип телосложения.

ECTOMORPHS

Эктоморфы обычно худые от природы (как модели Victoria’s Secret), и им трудно нарастить мышечную массу .

Если вы эктоморф, у вас, вероятно, уже есть от природы более тонкие ноги.Итак, ваша цель здесь - сохранить (или, возможно, сбросить немного упрямого жира в нижней части тела) при наращивании мышечной массы. Так ваша нога приобретет тонус и четкость, а вы не будете выглядеть худой и жирной.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эктоморфа, прочтите этот пост в блоге о , как похудеть на бедрах, если вы эктоморф .

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы могут быть довольно спортивными, и быстро реагирует на упражнения , что означает, что они легко наращивают мышцы.

Они могут очень быстро похудеть, но также могут быстро набрать вес. Обычно они среднего размера.

Если вы мезоморф, чрезмерное усердие в тренировках, таких как приседания и выпады, может легко привести к появлению громоздких ног. Итак, ваша цель - снизить процентное содержание жира в организме и избегать упражнений, которые при этом увеличивают объем ваших ног.

Чтобы получить более подробную информацию о мезоморфах, я написал статью о , как получить худые ноги без наращивания мышечной массы для мезоморфов .

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы от природы имеют крепкое телосложение и крупное телосложение. Они могут очень быстро нарастить мышцы, и им немного сложнее похудеть. Но это не невозможно!

Если вы эндоморф телосложения, ваша цель - действительно сосредоточиться на сокращении общего жира в организме и полностью избегать любых тренировок, которые могут вызвать у вас набухание.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эндоморфа, прочтите этот пост в блоге о том, как похудеть в бедрах у эндоморфа.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, я создал бесплатную викторину по типу телосложения , которая поможет вам определить ваш тип телосложения всего за 2 минуты.

Теперь, когда вы знаете свой тип телосложения и имеете общее представление о том, что делать и чего не делать, перейдем к следующему шагу.

ШАГ 2: ФОКУСИРОВАНИЕ НА НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИОТРЕНИРОВКИ
1. НАЧНИТЕ С УСТОЙЧИВОЕ СОСТОЯНИЕ РАБОТЫ

Вы когда-нибудь замечали разницу между ногами марафонца и ногами велосипедиста или спринтера? На то есть причина.

У марафонцев обычно худые ноги, потому что они делают длительные стабильные кардио, в отличие от спринтов высокой интенсивности и езды на велосипеде.

Когда вы бегаете на длинные дистанции, ваше тело использует медленно сокращающиеся мышцы (те, которые мы называем длинными и худыми) и использует жир (и глюкозу / углеводы) в качестве источника энергии.

Я бы бегал в средне-быстром темпе и нацеливался на 5 км / сек как минимум 30-45 минут. Но чем дольше, тем лучше, если вы пытаетесь похудеть (в идеале около часа).

По скорости я бы рекомендовал где-то между 9-12 км / час. У вас должна быть возможность поддерживать разговор на оптимальной скорости.

И всегда убедитесь, что вы работаете по ровной поверхности . Любой бег в гору будет больше использовать ваши квадрицепсы и будет способствовать увеличению объема.

Кроме того, бег на длинные дистанции намного эффективнее для похудения, чем кросс-тренажер / эллиптический тренажер.

Я также должен упомянуть, что если вы очень невысокого роста и относитесь к типу телосложения эндоморфа, ваши ноги могут действительно стать больше во время бега.

Если это проблема для вас, я бы сосредоточился на ходьбе.

2. БОЛЬШЕ МОЩНОСТИ ХОДЬБЫ ДЛЯ ПОТЕРЯ МЫШЦ НОГ Правильный вид кардио, выполняемый в первую очередь утром (он же кардио натощак), поможет значительно быстрее похудеть в ваших мускулистых ногах.

Силовая ходьба - лучшее упражнение для похудения в ногах, которое при этом сжигает удивительное количество калорий, поэтому не расстраивайтесь, если все, что вы можете делать, - это ходить.

Основная причина того, что силовая ходьба так хороша, заключается в том, что она сжигает FAT как основной источник энергии.Так что да, ходьба поможет вам сжечь больше жира.

Если вы хотите получить более подробную информацию или у вас есть вопросы о кардио, прочтите мой пост с вопросами и ответами о кардиотренировках.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: КАК ПОЛУЧИТЬ КОЖУЩИЕ НОГИ: ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ПОХУДЫВАНИЯ НОГ

3. ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО ДЛЯ БЫСТРЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Когда вы делаете кардио, ваше тело сначала сжигает накопленный гликоген (углеводы), а затем жир, а затем белок (мышцы).

Если вы делаете кардио перед едой утром, у вас будет меньше накопленного гликогена, и, следовательно, ваше тело будет сжигать больше жира и мышц.

Чем меньше жира и меньше мускулов, тем стройнее ноги.

Но для того, чтобы это сработало, вам нужно есть с низким содержанием углеводов (старайтесь не есть углеводы на ужин накануне вечером, чтобы уровень гликогена уже был низким), и вам нужно делать кардио в течение довольно длительного периода времени (более 60- 90 минут).

Я написал гораздо более подробный пост в блоге о кардио натощак, так что прочтите его, если вам интересно.

ШАГИ 3: ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МЫШЦ НА НОГАХ
1. Ешьте при небольшом дефиците калорий

Уменьшение количества потребляемых калорий поможет вам похудеть в целом, а также сбросить мышечную массу. Мышцы - метаболически активная ткань, поэтому для их поддержания требуется много калорий.

Если вы уменьшите количество калорий, ваше тело не сможет поддерживать размер ваших мышц, и они атрофируются (то есть уменьшатся в размерах).

Чтобы узнать, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте этот пост в блоге о том, как рассчитать ежедневное потребление калорий.

2. Ешьте диету с низким содержанием углеводов

Если вы едите с высоким содержанием жиров, от умеренного до низкого уровня белка и с низким содержанием углеводов, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, ваше тело будет использовать жир и белок (мышцы) для получения энергии, а не углеводы.

Это поможет вам уменьшить размер мышц намного быстрее.

Сосредоточьтесь на получении энергии в основном за счет жиров и не переусердствуйте с потреблением белка.

Если вы выполните эти 3 шага, мышцы ног начнут сокращаться.Однако также важно знать, чего НЕ делать.

ЧТО НЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

1. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ НАПРАВЛЯЮТСЯ НА ТЯЖЕЛЫЕ КВАДРАТЫ (Т.е. ТЯЖЕЛАЯ ПОДЪЕМКА, ПРИСЕДАНИЯ, БЕРПИ ) Избегайте любых упражнений, которые вызывают накачку квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы быстрее опустить ноги.

Пока вы поднимаете тяжести или выполняете упражнения, которые сильно нагружают квадрицепсы и подколенные сухожилия, вы не потеряете мышцы ног.Вы по-прежнему будете продолжать наращивать или поддерживать мышцы ног, даже если вы делаете кардио и едите с дефицитом калорий.

Используй или потеряй. Это действительно так просто.

Даже если вы делаете легкий вес и много повторений, вы все равно не потеряете мышцы. Вам не обязательно нарастить мышцы, но вы сохраните те мышцы, которые у вас есть.

Поэтому я рекомендую избегать всего, что вы делаете, сильно нагружая ноги, включая традиционные приседания, становую тягу, бёрпи и тренажеры с отягощением ног.Просто избегайте «дней ног» вообще.

Я бы также воздержался от таких тренировок, как CrossFit и HIIT, в которых много приседаний, бёрпи и выпадов.

2. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОЛУЧАЕТ НАСОС ДЛЯ ВАШИХ НОГ

Как я уже упоминал, у некоторых женщин ноги становятся громоздкими, когда они бегают, тренируются или даже занимаются йогой.

Если вы заметили, что ваши ноги увеличиваются в размерах при выполнении определенного упражнения, не делайте этого! Это очень индивидуально, и вам нужно делать то, что лучше всего подходит для вас.

Опять же, это совет для девушек, которые хотят резко сократить мышцы ног.

Если вас устраивает размер бедер или он вас не особо беспокоит, во что бы то ни стало, делайте все тренировки, которые вам нравятся.

В моем блоге есть несколько упражнений HIIT, которые не заставят вас набрать массу.

Однако, если вы эндоморф, очень невысокого роста или очень чувствительны к наращиванию мускулов бедер, эти упражнения все равно могут заставить вас нарастить слишком много мускулов по своему вкусу.Так что я бы сделал это с осторожностью.

Если они работают на вас, это здорово! Если нет, не делайте этого.

3. НЕ СПРИНТИРОВАТЬ

Cardio хорош для похудения в ногах, но не для бега на короткие дистанции.

Опять же, подумайте о ногах спринтеров и марафонцев. Спринт задействует быстро сокращающиеся мышцы, отвечающие за быстрые приливы энергии, особенно в квадрицепсах.

Ваши мышцы адаптируются к размеру, который им необходим для часто выполняемой деятельности.Это так просто.

Итак, убедитесь, что ваше кардио всегда работает в стабильном состоянии, чтобы быстрее избавиться от мышц ног. И снова убедитесь, что он находится на ровной поверхности (без холмов или лестниц!).

КАК ПОТРЕБИТЬСЯ, чтобы похудеть, не увеличивая объем бедер

По-прежнему существует множество различных типов упражнений и тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять, чтобы повысить тонус, не нацеливаясь на квадрицепсы и подколенные сухожилия и не увеличивая их.

ВСЕ тренировки в моем блоге предназначены для того, чтобы помочь вам подняться в тонусе, не становясь громоздкими, поэтому я настоятельно рекомендую попробовать их! 🙂

  • Для нижней части тела мои любимые упражнения - это упражнения в стиле пилатеса и упражнения, направленные на повышение тонуса ягодиц, а не на увеличение размера бедер.
  • Что касается верхней части тела, Я очень люблю плавание и бокс для тонизирования (а также сжигания МНОГО калорий) без набора массы.

    Когда я поднимаю тяжести для верхней части тела, особенно когда я подтягиваюсь и жим над головой, моя спина и плечи становятся действительно широкими. Однако, если вы, , по-прежнему хотите делать веса , прочтите мой блог о том, как это делать, не становясь громоздкими.

    Бокс тонизирует мои плечи и руки, не расширяя их.Плавание - это тоже здорово, но будьте осторожны, не переусердствуйте, иначе ваша спина может расшириться.

В видео ниже вы можете найти полную тренировку для всего тела, которая предназначена для того, чтобы вы были в тонусе, но не были громоздкими.

И он определенно НЕ увеличивает ваши ноги, но он направлен на похудение бедер.

РЕЗЮМЕ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЫСТРО

Итак, чтобы подвести итог, если вы хотите уменьшить мускулистые мышцы бедер, вот что вам следует сделать:

  • Узнайте свой тип телосложения, чтобы понять, какие упражнения и диета подходят именно вам.
  • Больше бегайте на длинные дистанции по ровной поверхности.
  • Силовая ходьба - этот вид кардио-упражнений с низкой интенсивностью сжигает жир и является лучшим упражнением для похудения ног.
  • Делайте кардио натощак - это поможет быстрее уменьшить размер мышц и процентное содержание жира в организме.
  • Соблюдайте низкоуглеводную диету и сохраняйте небольшой дефицит калорий, чтобы ваше тело могло сжигать больше жира и белка (мышц).
  • Избегайте упражнений, специально нацеленных на ваши квадрицепсы - выпады, бёрпи, приседания и т. Д.
  • Избегайте упражнений, которые заставляют вас набирать массу, даже если они не должны этого делать. (Некоторые женщины сказали мне, что они набухли от йоги.)
  • Избегайте спринта и бега по лестнице - убедитесь, что вы бежите и ходите в устойчивом состоянии и по ровной поверхности.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДОГНУТЫХ И ПОДТЯЖЕННЫХ НОГ (НЕ ОБЪЕМНАЯ)

Если вы ищете долгосрочное решение, я создала программу «3 шага к стройности ног», которая направлена ​​на то, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым телом (особенно ногами, поскольку это проблемная область для многих женщин).

Программа «3 шага к наклону ногами» включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

И как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Девушки не умеют выполнять четверные в короткой программе, но прогресс так не остановить »⛸ FS Gossips

Опубликовано 23.09.2019 • 1 комментарий


Татьяна Тарасова и Илья Авербух прокомментировали выступление Александры Трусовой с двумя мировыми рекордами на Мемориале Ондрея Непелы 2019.

Татьяна Тарасова: Поздравляю всю тренерскую команду с выдающимися результатами. Саша - замечательная девочка, и она еще не все сделала, потому что девочки почему-то не могут делать четверные прыжки в короткой программе, а мужчины - могут. Я не вижу логики в этом «не допускается», уберите это «не», и, думаю, результат будет около трехсот (баллов). Но так они не могут остановить процесс. Еще раз поздравляю ее и всех ее друзей и товарищей по команде, у которых она училась, все они пришли из этой группы.

от rsport.ria.ru

Илья Авербух: Саша уже на тестовых коньках показала феноменальные результаты, она является одним из претендентов на золото чемпионата мира. Трусова сейчас в золотом веке, демонстрирует фантастическую сложность. В этом сезоне она улучшила исполнительское мастерство, в программах. Есть все предпосылки, что в этом сезоне будет сезон Саши Трусовой.

По сложности программ с ней может посоревноваться только Анна Щербакова.Что касается презентации программы, то Алина Загитова блестяще выступила на тестовых коньках, если она будет правильно катать программу, то получит очень высокий ПКС. Евгения Медведева получила высокие баллы за PCS на предварительных соревнованиях. Но никакая PCS не поможет вам превзойти четверные прыжки, нужно быть реалистом, даже один такой прыжок превосходит все эти штуки, а три четверных - просто «Браво!» Саше.

по tass.ru


Связанные темы: Александра Трусова, Илья Авербух, Татьяна Тарасова

Что такое разделение квадратов и как это сделать? - Фитнес-оружейник

Куриные ножки в тренажерном зале - это то, чего стоит остерегаться - дразнить людей недоработанной нижней частью тела, которая намного больше, чем верхней части тела, породило множество шуток о «забвении дня ног».

Итак, когда вы приступите к тренировке ног и будете довольны размером, перейдите на следующий уровень, добившись разделения квадратов. Это в основном, когда линии ваших квадрицепсов четко очерчены или, осмелюсь сказать, точеных.

Быстрый урок по квадроциклам

Итак, мы находимся на одной странице, давайте быстро разберем анатомию четырехглавой мышцы.

Четырехглавая мышца бедра - это большая группа мышц, покрывающая переднюю и боковые стороны бедер.Эта группа мышц состоит из 4 частей: латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра.

broadus lateralis начинается с внешней стороны колена и проходит вдоль внешней части бедра до бедра. Это самая большая и мощная мышца в группе четырехглавых мышц.

медиальная широкая мышца бедра - это самая внутренняя или медиальная часть четырехглавой мышцы. Он начинается с внутренней стороны колена и продолжается по внутренней части бедра.

Промежуточная мышца бедра обширная мышца бедра расположена вдоль верхней части бедренной кости и покрывает ее переднюю и боковые части. Он находится между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра и в основном находится под прямой мышцей бедра.

rectus femoris располагается посередине передней части бедра и перекрывает остальные 3 упомянутые секции. Он отвечает за разгибание колена, бедра и сгибание бедра. Упражнения на квадрицепсы в основном сосредоточены на этой мышце из-за того, насколько она охватывает.

Итак, когда вы видите кого-то с этими секциями, четко и отдельно очерченными на бедрах, это означает, что они вышли за рамки простого мужчины и достигли разделения четвероногих.

Некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы превзойти простого человека:

УДЛИНИТЕЛЬ НОГ

Вы можете выполнять это упражнение для разминки и в качестве упражнения на выгорания в конце тренировки. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног.

  • Отрегулируйте планку с мягкой подкладкой так, чтобы она находилась выше ступни
  • Поднимите штангу вверх, используя квадрицепсы, а не стопу
  • Сделайте паузу вверху и почувствуйте, как сокращаются квадрицепсы
  • Медленно опустить в исходное положение, не касаясь груза штабелями
  • И повторить.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Для этого упражнения вам понадобятся штанга, гантели или гантели.

  • Положите штангу на переднюю часть дельтовидных мышц или на самую верхнюю часть рук в верхней части плеч
  • Поместите кончики пальцев под перекладину сразу за плечами (вы также можете использовать подъемные ремни или крест-накрест)
  • Отойдите от стойки и поставьте ступни между бедрами и шириной плеч, носки слегка направлены наружу
  • Держите корпус напряженным, лопатки отведены назад
  • Сядьте назад бедрами и согните ноги в коленях
  • Как только ваши бедра станут примерно параллельны земле, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение
  • И повторить.

SISSY SQUATS

Это может звучать не так, но это отличное упражнение на выгорания с частым повторением, которое отлично подходит для разделения четверных. Вы также можете использовать это упражнение в качестве разминки вместо упражнений на разгибание ног.

  • Зацепите ноги за скамью для приседаний
  • Держа туловище в напряжении и грудь вверх, медленно сядьте назад
  • Как только ягодицы коснутся земли, встаньте обратно
  • И повторить.

Это очень простое, но очень эффективное упражнение по разделению квадратов.Вы также можете выполнять это без жима для сисси приседаний:

  • Поместите две гантели или ступеньку примерно на 2–4 дюйма под подошвы ног
  • Возьмитесь за стойку для приседаний или шест, чтобы сохранить равновесие
  • Наклонитесь назад, сохраняя прямую линию от шеи до колен
  • Вернитесь как можно дальше назад, затем вернитесь в исходное положение

Со временем вы сможете выполнять это упражнение без необходимости балансировать на шесте или стойке для приседаний.Как только вы это сделаете, вы можете добавить еще один уровень сложности, держась за пластину с утяжелителями на груди во время выполнения этого упражнения.

Тренировка на разделение квадратов требует сосредоточения на большем диапазоне повторений, чем обычно (от 15 до 25).


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*