Лавка для штанги: Ошибка 404. Страница не найдена

Жим штанги лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Подробная группа мышц: Полная

Другие группы мышц: Трицепс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Штанга, тренажер — сила

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим лежа — отличное упражнение для наращивания мощной груди.

Жим лежа — одно из силовых упражнений, которое, как известно, очень эффективно для набора массы тела. Научиться делать правильный жим лежа стоит затраченных усилий.

Шаги:

1.) Лягте спиной на скамью, ноги твердо стоят на полу, а штанга лежит на стойке скамьи.

2.) Медленно снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью, так как это будет исходное положение.

3.) Затем опустите штангу вниз, пока она не окажется немного выше вашей груди, следя за тем, чтобы она не касалась и не ударялась о вашу грудь.

4.) Задержитесь в этом положении ненадолго и убедитесь, что вы полностью контролируете штангу, затем поднимите ее обратно в исходное положение.

3.) Поместите штангу на стойку, и это завершит ваш набор.

Советы:

1.) Изменение ширины захвата на перекладине изменит фокус и цель упражнения. Наиболее распространенным хватом на перекладине является средний хват, который немного шире ширины плеч, которая обычно отмечается на перекладине.

2.) Использование страхующего при выполнении этого упражнения важно для того, чтобы гриф не упал вам на грудь, а страхующий мог бы обеспечить мотивацию для подъема большего веса.

3.) Самая важная вещь в упражнении для жима лежа — это использование веса, которым вы можете управлять, сохраняя при этом правильную форму. Многие люди пытаются поднять больший вес, чем они могут справиться, что приводит к травмам и неправильному выполнению упражнения.

Руководство по упражнениям для жима штанги лежа с видео и фотографиями

Жим штанги лежа Инструкции

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Лягте на скамейку с проушинами под перекладиной.
• Поручень с пронированной рукояткой шириной .
• Посадите ступней на полу с пятками позади колен.
• Втяните лопатки и напрягите мышцы верхней части спины.
• Арка спины, , но ягодицы должны оставаться на скамье.
• Освободите гирю и переместите штангу над ниппелями.

2.Эксцентрическое повторение

• Сгибание локтей и горизонтально отводит плечи , чтобы опустить перекладину к соскам.

3. Середина

• Не останавливайся. Прикоснитесь панелью к груди и вперед (без подпрыгивания).

4. Концентрическое повторение

• Вытяните локти и горизонтально, сведите плечи , чтобы прижать прямо до исходного положения с заблокированными локтями.

5.Повтор

• Повторяйте жим лежа, пока подход не будет завершен.
• Диапазон 3-12 повторений обеспечивает наибольшую полезность (3-6 для силы; 7-12 для мышц).

Распространенные ошибки в жиме лежа, которых следует избегать

Наконечники для жима штанги лежа

1. Никогда не используйте хомуты со штангой! Я слишком много раз был свидетелем следующей сцены (или ее вариации) в спортзале:
   • Некоторые бозо без корректировщика нагружают сомнительное количество веса.
   • Он использует ошейники, чтобы зафиксировать пластины на штанге. Они никуда не денутся!
   • Он поднимается до отказа (обычно в более ужасной форме при каждом последующем повторении).
   • Несмотря на драматическую последнюю попытку поднять штангу, он оказывается зажат под ней.
   • Он не может сбросить пластины с каждой стороны, так как использовал воротники.
   • Если у меня будет хороший день, он жив. ;-P
2. Руки должны быть перпендикулярны полу (вид сбоку) в верхней части реп.
3. Локти должны находиться под углом 90 ° в нижней части движения , , когда штанга касается груди.
4. Держите голову на скамье и втяните подбородок в лицо.Не опускайте подбородок, наклоняя шею вперед; и не вытягивайте шею назад. Держите его нейтральным.
5. Посмотрите на точку на потолке, где штанга должна быть в верхней части каждого повторения (т. Е. Локти вытянуты, штанга над сосками). Таким образом, вы начинаете и заканчиваете каждое повторение с одной и той же точки.
6. Двигайтесь через ноги , чтобы подтолкнуть туловище к изогнутому положению, а также поддержать и стабилизировать тело во время движения.
7. Поднимите костяшками пальцев вверх , удерживая перекладину у самой нижней точки большого пальца.Это позволяет вам поднимать тяжелее, потому что ваши запястья находятся в нейтральном положении (то есть прямо вверх, а не назад), что является гораздо более эффективным способом жима лежа.
8. Используйте технику дыхания с маневром Вальсальвы , , особенно если вы поднимаете тяжелый вес (однако будьте осторожны, если у вас есть риск для здоровья, например высокое кровяное давление).
9. Сожмите ягодицы , чтобы защитить нижнюю часть спины, не допуская ее чрезмерного разгибания.
10. Вытолкни колени , чтобы поддержать свод спины.Это особенно полезно для балансировки и сохранения напряжения тела, когда штанга находится над грудью в верхней части движения.
11. Используйте корректировщик для подъема, , даже если вы не поднимаете тяжести или собираетесь потерпеть неудачу. Дело в том, чтобы кто-то поднял штангу с штифтов вместо вас и направил штангу через грудь. Таким образом, вы не испортите положение лопаток или дуги спины.

Еще 23 совета по жиму лежа

Подходит ли это упражнение для

Неважно, новичок вы в тяжелой атлетике или опытный ветеринар, — жим штанги лежа может стать невероятным выбором из упражнений для любого.

Это обязательно для новичков. Нет другого движения, которое так быстро улучшило бы силу толчка (и массу) верхней части тела.

Однако, если не указано иное, новички почти всегда используют слишком большой вес и в конечном итоге используют форму настолько плохо, что Арнольд плакал…

… Итак, напоминаю. Убедитесь, что хорошая форма — ваш главный приоритет. И сопротивляйтесь сильному побуждению поднять , как идиот, своим эго. ;-P

Вы можете пропустить это упражнение , если вы:

• Есть проблемы с плечом; текущие травмы / проблемы или прошлые травмы, которые можно легко получить повторно.
• Не имеют доступа к наблюдателю или любому типу приспособлений для обнаружения (например, силовой рамы, полустойки) и используют большой вес. Напольный пресс может быть подходящей альтернативой.
• Вы прошли стадию новичка и хотите сосредоточиться на развитии грудных мышц не только на силе. Вместо этого делайте жим гантелей на наклонной скамье и / или жим гантелей на горизонтальной скамье.

15 лучших вариантов жима штанги лежа — Fitness Volt

Жим штанги — это классическое силовое упражнение .Бодибилдеры используют его для увеличения груди, и это второй подъем в пауэрлифтинге. Это настолько популярное упражнение, что в большинстве тренажерных залов понедельник объявлен Национальным днем ​​жима лежа. Жим штанги — больше, чем упражнение; это учреждение.

Жим лежа знаком даже многим людям, не посещающим тренажерный зал. Как только кто-то обнаруживает, что вы любите тренироваться, он неизменно задает вопрос : «Итак, сколько вы можете жать?»

Но, как бы ни был хорош обычный жим лежа, у него есть свои ограничения.Во-первых, для некоторых спортсменов это упражнение для груди не так уж и хорошо. Если у вас короткие руки и бочкообразный торс, ваш диапазон движений может быть слишком мал, чтобы обеспечить достойную тренировку груди.

Плюс, если все, что вы делаете, это жим лежа, ваши мышцы скоро адаптируются, и это перестанет быть таким продуктивным упражнением.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариаций жима лежа, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки оставались свежими и продуктивными. Мы не говорим об альтернативах гантелей, а о различных способах жима лежа со штангой.

Итак, если вам надоели жимы лежа или вы просто не находите простую ванильную версию настолько продуктивной, попробуйте вместо этого эти 15 вариантов.

Еще не освоили жим лежа? Ознакомьтесь с этим подробным руководством и станьте экспертом по жиму лежа от Энрико Фьоранелли C.S.C.S!

15 лучших вариантов жима лежа со штангой

Если вы хотите нарастить мышцы или увеличить время жима лежа на 1 повторение в минуту, эти варианты жима лежа помогут. Используйте их вместо стандартных жимов лежа или как вспомогательное упражнение после основной тренировки жима лежа.Или, если вы тренируете грудь два раза в неделю, воспользуйтесь выбранными вами альтернативами для второй тренировки.

Примечание: Убедитесь, что вы используете корректировщик для жима лежа. Застревание под тяжелой перекладиной может привести к серьезной травме. Некоторые из этих упражнений значительно сложнее, чем обычные жимы лежа, поэтому начинайте с легкого, чтобы избежать пропущенных повторений.

1. Жим лежа с паузой

Это упражнение представляет собой простой, но эффективный способ добавить некоторые вариации к тренировкам в жиме лежа.Пауза в середине повторения увеличивает время под напряжением, что хорошо для гипертрофии. Это также устраняет импульс и снижает эффект рефлекса растяжения, что полезно для наращивания силы.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью, глаза под перекладину. Плотно поставьте ступни на пол. Поднимите пресс. Поднимитесь вверх и возьмитесь за перекладину над головой, чуть шире, чем хват на ширине плеч. Потяните плечи вниз и назад.
2. Снимите штангу с стойки и удерживайте ее над грудью.Согните руки и опустите подконтрольную штангу к груди. Сделайте паузу на 2-5 секунд, не расслабляясь и не кладя штангу на грудь.
3. После паузы поднимите штангу как можно сильнее, а затем повторите.
4. Вы можете применить этот метод паузы ко многим из следующих вариаций жима лежа.

2. Жим лежа на гильотине

Также известный как жим шеи Жиронда, гильотинный жим лежа был фаворитом Винса Жиронды , «железного гуру».Жиронда был одним из первых знаменитых фитнес-тренеров и работал со многими актерами и бодибилдерами, включая Клинта Иствуда, Шер и мистера Олимпию Ларри Скотта.

Этот вариант жима лежа включает опускание штанги (осторожно!) На шею, а не на грудь. Это увеличивает диапазон движений, а также повышает активацию верхней части груди. Излишне говорить, что при выполнении этого упражнения вы ДОЛЖНЫ опускать штангу медленно, чтобы избежать очень серьезной аварии.

Гильотинный жим также может выполняться с использованием наклонной или наклонной скамьи.

3. Жим лежа с лентами / цепями

Жим лежа с лентами или цепями увеличивает сопротивление по мере приближения штанги к вершине каждого повторения, то есть по мере приближения к локауту. Это увеличивает напряжение на трицепс и побуждает вас мощно отталкивать штангу от груди, обучая вас использовать скорость, чтобы прорваться сквозь мертвые точки.

Ремешки и цепочки работают более или менее одинаково, но они всегда дешевле и легче, поэтому вы можете купить набор и держать их в спортивной сумке.Однако, если они есть в вашем спортзале, ничто не покажется вам таким крутым, как жим с тяжелым набором цепей!

Вы можете использовать ленты или цепи в сочетании со многими другими вариациями жима лежа, описанными в этой статье.

4. Жим лежа на неуравновешенной скамье

Для этого варианта все, что вам нужно сделать, — это приложить немного больше веса к одному концу грифа — не более 5-10 фунтов. Это приведет к перегрузке одной руки, а также заставит вас сильнее стабилизировать мышцы кора. Убедитесь, что вы меняете стороны, установленные набором, чтобы избежать дисбаланса силы.

Это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО кажется странным в первый раз, когда вы его делаете, но вы почувствуете себя намного более стабильным, когда вернетесь к обычным жимам штанги лежа. Усердно работайте, чтобы держать штангу ровно, несмотря на разницу в весе.

Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной или наклонной скамье, если хотите.

5. Жим с пола

Хорошо, жим с пола не является строго разновидностью жима лежа, потому что он не требует скамейки, но это настолько полезное упражнение, что мы не могли исключить его из этой статьи! Как следует из названия, это упражнение выполняется лежа на полу.

Это уменьшает ваш диапазон движений, что делает его более удобным для плеч, чем обычные жимы лежа. Это также полезно для перегрузки трицепсов. Жим с пола также идеально подходит для тренеров домашнего и гаражного тренажерного зала, у которых нет места или которые хотят купить скамейку для тренировок.

6. Жим лежа Spoto

Жим лежа Spoto назван в честь чемпиона по пауэрлифтингу и армрестлеру Эрика Спото. Как и упражнение №1, жим Спото включает паузу между повторениями. Однако в этом упражнении вы останавливаете штангу на 3–6 дюймов над грудью, а не касаетесь ее.

Пресс Spoto увеличивает время натяжения для гипертрофии, а также прерывает цикл эксцентрических / концентрических сокращений, что означает, что вам нужно больше работать, чтобы поднять вес. Это полезно для развития силы и мощи.

7. Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом в точности такой, как он звучит — жим лежа, выполняемый руками супинированными (ладонями вверх) вместо пронации (ладонями вниз). Некоторым лифтерам этот вариант более удобен для плеч, чем обычный жим штанги, и он также увеличивает активацию трицепсов.Этот вариант также увеличивает напряжение верхней части груди.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью, глаза под перекладину. Плотно поставьте ступни на пол. Поднимите пресс. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину нижней рукой, немного шире плеч. Потяните плечи вниз и назад.
2. Освободите штангу, согните руки и опустите ее к груди. Когда вы спускаетесь, ваши локти естественным образом будут приближаться к ребрам.
3. Поднимите штангу вверх и повторите.

Вы можете выполнять жимы лежа обратным хватом на наклонной или наклонной скамье для еще большего разнообразия.

8. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом увеличивает активацию трицепсов. Когда ваши руки расположены ближе друг к другу, ваши локти вынуждены работать в большем диапазоне движений, а это означает, что им приходится работать больше, чем обычно.

Ваши грудные мышцы по-прежнему задействованы в этом упражнении, но не в такой степени, как при обычных жимах лежа. Некоторым лифтерам легче выполнять жим узким хватом на плечах.

9. Жим с досок

Пауэрлифтеры используют жимы с досок для работы над внешним диапазоном движений. В жиме с доски атлет опускает штангу, чтобы коснуться доски на груди, прежде чем поднимать ее обратно.

Это упражнение полезно для пауэрлифтеров, которые используют майки для жима лежа. Футболки для жима лежа предназначены для снятия веса с груди. Использование доски на тренировке позволяет вам работать в том же диапазоне, что и движение.

Вы можете использовать от 1 до 5 досок для прессов.Каждая доска имеет толщину около двух дюймов. Доступны специально изготовленные доски, но вы также можете сделать свои собственные из деревянных досок.

Для жима с доски, жмите лежа, как обычно, но опустите гриф, чтобы слегка коснуться доски (ей), лежащей на груди. Поднимите штангу вверх и повторите. Если вы тренируетесь в одиночку, доски может удерживать на месте партнер по тренировке или повязка для сопротивления вокруг вашей груди.

10. Жим лежа на 1 ½ повторения

1 ½ повторения — это тренировочная система, разработанная для увеличения времени под напряжением, что полезно для гипертрофии.Этот метод делает легкий вес значительно тяжелее, поэтому он также полезен для наращивания мышечной массы и силы, не прибегая к действительно тяжелым нагрузкам. Это хорошая новость, если тяжелый жим лежа причиняет вам боль в плечах или локтях.

Есть два способа делать жимы лежа на 1 ½ повтора: упор на верхние повторения или упор на нижние повторения.

Метод акцента на верхние повторения увеличивает активацию трицепса. Для этого варианта, как обычно, опустите штангу на грудь, а затем снова поднимите ее. Затем опустите штангу наполовину, а затем снова поднимите ее.Это одно повторение.

Метод акцента на меньшее количество повторений увеличивает активацию груди. Снимите штангу и опустите ее к груди. Поднимите его наполовину вверх, а затем снова опустите к груди. Поднимите штангу до упора, чтобы заблокировать ее, а затем повторите.

11. Жим лежа на наклонной скамье

Хотя жим лежа на наклонной скамье — хорошо известное упражнение, многие лифтеры рассматривают его как второстепенное или вспомогательное движение, а не как основное. Это позор, потому что это, возможно, лучший строитель грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье увеличивает диапазон движений в плечевом суставе, что увеличивает нагрузку на грудь.Кроме того, наклонная скамья увеличивает активацию ключичной головки грудных мышц — верхней части груди. У многих тренажеров недоразвита верхняя часть грудной клетки.

Замена обычных жимов лежа на жимы лежа на наклонной скамье может существенно повлиять на форму ваших грудных мышц. Однако этот вариант может также увеличить нагрузку на плечевой сустав, поэтому используйте его с осторожностью.

12. Жим лежа на наклонной скамье

Если жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье повреждает ваши плечи, вы можете почувствовать некоторое облегчение, если переключитесь на жим лежа на наклонной скамье.

Положение наклона уменьшает диапазон движений, а также избавляет от необходимости выгибать поясницу, снимая нагрузку с этой части тела. Некоторые спортсмены также обнаруживают, что могут отказаться от более тяжелых весов в жиме лежа, что делает их полезными для наращивания силы.

Основное различие между жимом лежа, наклонным и наклонным в том, что этот вариант увеличивает активацию нижней части грудной клетки. Многие спортсмены полагаются на отжимания для тренировки нижней части груди, но это движение, как известно, тяжело сказывается на плечах.Жим лежа на наклонной скамье — гораздо более удобная альтернатива для плеч.

13. Эксцентрический жим лежа на 3 счета

Многие жимовщики опускают штангу очень быстро, а затем почти отбрасывают ее от груди. Хотя такой маневр может позволить вам поднять больший вес или выполнить больше повторений, в основном это форма жульничества и фактически снимает нагрузку с целевых мышц. Это также ОЧЕНЬ опасно для груди, ребер и плеч.

Вместо того, чтобы смотреть, как быстро вы можете опустить штангу, попробуйте опустить ее очень медленно.Эксцентрический жим лежа на 3 счета заставляет вас опускать штангу под контролем, увеличивая время нахождения под напряжением.

Чтобы сделать это простое упражнение, снимите штангу, как обычно, а затем опустите ее на грудь и медленно сосчитайте до трех. Затем вы можете либо приостановить и нажать, либо коснуться и перейти по своему усмотрению. В жиме лежа на холме нет заметной паузы между эксцентрической и концентрической частями подъема.

Медленный эксцентрик также означает, что вы получите лучшую тренировку с более легкими весами, что полезно, если тяжелые нагрузки повреждают суставы.

14. Жим с гирями

Жим лежа — это по своей сути стабильное упражнение. Штанга может свободно двигаться в любом направлении, поэтому вам все равно придется много работать, чтобы удерживать ее в равновесии и на правильном пути, но скамья не качается, как и штанга.

Все меняется с этим вариантом. Вместо (или не хуже) использования весов вы вешаете гири на штангу. Гири будут двигаться во время тренировки, заставляя вас работать над стабилизацией веса намного усерднее.Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит вашу обычную технику жима лежа.

Для выполнения этого упражнения просто повесьте гири на перекладине, используя воротник, чтобы они не соскальзывали с концов. Как вариант, вы можете подвесить гири с помощью лент сопротивления, что создаст еще более нестабильную нагрузку.

15. Устойчивый жим лежа с мячом

Нет скамьи? Не любите жимы с пола? Без проблем! Вместо этого вы можете делать жимы лежа, используя стабилизирующий мяч.Это упражнение позволяет вашим плечам двигаться естественно, когда вы опускаете штангу, что может помочь уменьшить боль в плечевых суставах. Вам также нужно будет использовать ноги и корпус, чтобы стабилизировать вес, что делает это упражнение в большей степени упражнением для всего тела.

Излишне говорить, что перед выполнением этого упражнения вы должны проверить свой стабилизирующий мяч и убедиться, что он не поврежден и достаточно прочен, чтобы выдержать вас и вес, с которым вы тренируетесь. Если возможно, также используйте неразорвавшийся шар, который в случае неудачи будет медленно сдуваться.Для дополнительной безопасности этот вариант жима лежа лучше всего выполнять в силовой стойке.

Как это сделать:

1. Сядьте на мяч, а затем идите ногами вперед. Откиньтесь назад и продолжайте двигать ногами, пока мяч не окажется за плечами и головой. Напрягите ноги, ягодицы и пресс, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию. Выдвиньте ступни наружу, чтобы повысить боковую устойчивость.
2. Возьмитесь за перекладину предпочитаемым хватом и потяните плечи вниз и назад.Снимите перекладину и удерживайте ее на груди.
3. Согните руки и медленно опустите штангу к груди. Более медленные движения помогут вам перестать сильно раскачиваться.
4. Снова нажмите на планку и повторите.
5. Не забывайте, что нижняя часть тела должна быть плотной для сохранения устойчивости.

Завершение

В Fitness Volt мы очень любим классический жим лежа. Но, хотя нам нравится это упражнение, мы не хотим на нем жениться! В конце концов, есть так много захватывающих, необычных и сложных вариаций, которые можно попробовать.Зачем довольствоваться только одним?

Вам не нужно отказываться от обычных жимов лежа, но вам также не нужно создавать с ними неразрывную связь. Вдохните новую жизнь в тренировки верхней части тела с помощью любой из этих альтернатив жиму штанги лежа.

Инструкции и видео по упражнениям по жиму штанги лежа

Подробности упражнения

• Целевые мышцы: Грудина (нижняя) Большая грудная мышца
• Синергисты: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
• Механика:

• Force Push4

Исходное положение

1. Лягте на спину (на спину) на ровную скамью.
2. Расставьте ноги, отведите ступни назад и твердо поставьте их на землю. Пальцы ног или пятки должны стоять на полу.
3. Согните спину.
4. Снимите штангу за рукоятку, находящуюся немного на ширине плеч.
5. Удерживая штангу, втяните (сведите вместе) лопатки и выпрямите запястья.

Execution

1. Сделайте вдох, опуская штангу к груди, держа локти под углом 45 градусов.
2. Выдохните и снова поднимите штангу в исходное положение.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Поставив ступни, выгнув спину, согнув локти и выпрямив запястья, вы сможете двигаться от ног, через тело и вверх через руки — таким образом, все ваше тело будет позади пресс. Используйте эту форму, чтобы создать прочную основу, с которой можно надавить, увеличить ваши рычаги и дать себе механическое преимущество.
• Сгибание локтей также снижает нагрузку на плечи.
• Никогда не используйте ложный захват. Ложный хват (также известный как хват без большого пальца или самоубийственный хват) — это когда вы не держите гриф большими пальцами.
• Если вы поднимаете тяжелые грузы, приготовьте корректировщика.
• Подобно приседаниям со штангой и становой тяге со штангой, жим штанги лежа является основным упражнением для наращивания массы и силы.
• См. Также жим гантелей лежа.

Видео о жиме штанги лежа

Источники