Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Лавка для штанги: Ошибка 404. Страница не найдена

Содержание

Скамьи и стойки под штангу, скамьи для работы с гантелями.

Данное оборудование можно по праву назвать фундаментом любого спортивного клуба, вне зависимости от его площади, уровня и посещаемости. В зале может не быть тех или иных силовых машин или кардиооборудования, но скамьи и стойки для штанги вы встретите там всегда. Не смотря на их довольно простую конструкцию, они, представляя первостепенный интерес для владельцев, являются обязательными элементами комплектации клубов. Изготовленные из стальных гнутых профилей с толстыми стенками такие тренажеры выдерживают колоссальные нагрузки в условиях высокой проходимости.

Скамьи: виды

Универсальные скамьи

Они подходят для упражнений на грудь (жимов, разведений, пуловеров), спину (тяги гантели к поясу), ноги (болгарских выпадов), руки (сгибаний на бицепсы и разгибаний на трицепсы), плечи (жимов), пресс (скручиваний). Смещать акцент позволяет изменяемый угол наклона.

Скамьи со стойками под штангу для жима лежа под разными углами

Занимаясь на горизонтальной скамейке, спортсмен прокачивает весь объем груди, под углом вверх – верхнюю часть груди, под наклоном вниз – нижнюю часть груди. Помимо жима штанги лежа, на ней можно выполнять разведение рук с гантелями и ряд других действий.

Скамья для жима сидя

Данный тренажер предназначен для конкретного упражнения – жима штанги или гантелей сидя для прокачки плеч. Его конструкция ограничивает пользователя, поскольку он не сможет лежать на нем, но, тем не менее, подходит для множества других действий, реализуемых сидя.

Скамья для французского жима

Такое оборудование специально разработано для выполнения французского жима, направленного на тренировку трицепсов плеч. Оно оснащено специальными ограничителями, на которые можно положить гриф, если спортсмен сильно утомился и не может выпрямить руки. Также лавка оборудована стойками для штанги, поэтому может применяться для жима лежа.

Скамья Скотта

В данном случае можно смело утверждать, что этот тренажер имеет узконаправленное действие. Он используется только для изолированной прокачки бицепсов посредством сгибаний рук со штангой или гантелями. Скамья состоит из парты, на которую спортсмен опирается локтями, и сиденья, регулируемого по высоте. Снаряд можно расположить на параллельных крюках с одинаковой шириной.

Стойки: виды

Подставка для приседаний

Как понятно из названия, стойка применяется для комфортного выполнения тяжелого базового упражнения – приседания. Оно задействует мышцы всего массива тела, но наибольшую нагрузку испытывают ноги. Возможность размещения штанги на определенной высоте позволяет атлетам любого роста проводить комфортные тренировки. Помимо приседов, такая стойка подходит для становой тяги.

Стойка для жима штанги лежа

Чаще всего в зале можно встретить скамью со стойками (2 в 1), но бывают и отдельные, не зависимые друг от друга элементы. При этом выполнение жима предполагает использование скамьи. Преимущество такой стойки заключается в том, что она позволяет осуществлять разные силовые жимовые и тяговые упражнения.

Стойки для хранения блинов, грифов, гантелей

Без данных элементов не обходится ни один спортивный клуб. Они обеспечивают быстрый доступ к нужному отягощению, помогают сохранять порядок в зале, позволяют сразу найти блины нужного веса. Поскольку конструкции изготовлены из стальных надежных профилей, они выдерживают высокие нагрузки.

Стойка со скамьей для штанги и подставка для приседаний – своего рода символы, которые вызывают ассоциации с бодибилдингом и пауэрлифтингом. Без их применения сложно представить полноценную программу тренировок. Купить любую необходимую модификацию по доступной цене можно в нашем интернет магазине. Выбор товара в данном случае должен быть обусловлен параметрами помещения, поставленными целями и личными предпочтениями владельца зала или будущих пользователей. По желанию клиента возможна доставка до указанного адреса.

Как выбрать лавку для жима лежа

Очень часто силовые тренировки подразумевают использование спортивного инвентаря, но, к сожалению, не всегда у человека есть возможность посещать тренажерный зал.

Чтобы решить эту проблему раз и навсегда, установите дома лавку для жима – незаменимый аксессуар для прокачки мышц груди и формирования рельефного торса.

Знание специфики тренажера каждого вида поможет найти оптимальный для себя вариант.

Лавки для жима: особенности устройства, назначение и разновидности

Конструкция снаряда представлена в виде устойчивой скамьи, предназначение которой – предоставить для выполнения жима надежную опору с определенным уровнем наклона.

Различают два основных типа спортивной скамейки для жима лежа или сидя:

  1. Горизонтальный. Снаряд относят к стационарным тренажерам, часто оснащают дополнительными элементами: специальными стойками, различными приставками и фиксаторами. Эти приспособления расширяют диапазон функций снаряжения для комплексной тренировки. Например, блок для ног и поручни позволят прокачать пресс, а стойки со страховкой дадут заниматься со штангой в одиночку, без подстраховки партнера.
  2. Регулируемый. Снаряд оборудован сиденьем и регулируемой спинкой для тренировок в положении лежа и сидя. Дает возможность работать не только со штангами, но и гантелями, а также выполнять жим и разводку под различными наклонами. Тренажер способствует всесторонней прокачке мускулатуры, а его раскладная конструкция очень удобна для применения в малогабаритных квартирах.

Нередко лавки для жима используют для разработки красивых мышц пресса, спины и ягодиц, чему немало способствуют дополнительные приспособления.

Правила выбора скамьи под штангу

Конструкция снаряда сама по себе не представляет технически сложное устройство, однако, чтобы приобрести надежного «спортивного друга» для достижения желаемых форм, стоит обратить внимание на ряд значимых параметров:

Габариты. Крупные стационарные лавки рассчитаны в основном на тренажерные залы, где важно обеспечить устойчивость и надежность, особенно, если они применяются как скамья под штангу – то есть предполагается работа с большими весами. Для обычной квартиры более приемлема компактная сборно-разборная модель с прочными, в то же время легкими раздвижными механизмами, с шириной доски не менее (!) 25 см. Высота от пола может варьироваться в пределах 35-50 см.

Трансформирующие части. Они позволяют выполнять упражнения под разными уровнями наклона и воздействовать на мышцы со всех сторон. Универсальный вариант – скамья-трансформер.

Дополнительные блоки. Это такие элементы, как блок для ног, подушка для опоры, брусья, поручни, стойка с опорами. Их наличие усложнит даже самое примитивное устройство, превратив его в многофункциональный тренажер. Он заменит практически все остальные, позволит сделать процесс тренировки более полноценным, прокачать мышцы всего тела: груди, рук, плеч, спины, бедер, ягодиц и икр.

Но даже самая примитивная конструкция способна внести существенный вклад в создание спортивной базы в вашем доме.

Дополнительные рекомендации по выбору скамейки для жима лежа

При покупке изделия важно учитывать разные критерии:

  • устойчивость модели;
  • качество сборки;
  • практичность материала;
  • наличие защитного (гипоаллергенного и антикоррозийного) покрытия.

Необходимо тщательно проверить работу подвижных и регулирующих элементов скамьи для жима, а также их целостность, чтобы в последующем не возникало заеданий. Уделить внимание сварным швам, так как трещины на них могут спровоцировать не только поломку конструкции, но и опасную для жизни травму.

Для опытных атлетов предпочтительны скамьи из стального профиля не менее 50×50 мм с толщиной стенки в 2 мм, а для новичков подойдет профиль от 25×25 мм.

Желательно, чтобы угол наклона спинки можно было регулировать от -20 до +40 градусов.

Не стремитесь к тому, чтобы обивка изделия напоминала перину. Да, она должна быть мягкой, но в разумных пределах.

И не стесняйтесь обращаться за консультацией к тренеру или продавцу, только они смогут подобрать силовой тренажер правильно, учитывая ваш рост, вес и другие индивидуальные особенности.

Как выбрать скамью для жима штанги лежа

Большинство силовых тренировок невозможны без специального оборудования. Силовая скамья для жима лежа – один из самых востребованных снарядов в любом спортзале. С ее помощью выполняется около 65 % упражнений: от проработки мускулатуры груди и рук до укрепления спины, бедер, ног. Эффективность тренировок во многом зависит от правильного выбора силовой лавки.

Скамья для жима штанги: основные требования

На рынке спортивного оборудования https://sportmarket.net.ua/skami-dlya-zhima/, имеется множество видов лавок, различающихся конструкцией, функциями, размерами. Чтобы сузить пространство поиска, желательно сразу продумать, каким образом и где будет использоваться скамья. Заодно наметить программу тренировок и вид упражнений. Далее останется лишь подобрать наиболее подходящий вариант тренажера.

Основные критерии выбора:

  1. Надежность и прочность конструкции – главное требование, которым нельзя пренебрегать. Самыми крепкими являются тренажеры, выполненные из стальных профилей толщиной от 2 мм. Конструкция бывает сварной или разъемной.
  2. Материал сиденья и спинки. Выбирать скамью для жима штанги следует с гипоаллергенным, нескользким и влагостойким покрытием. Наполнитель не должен быть слишком мягким, иначе быстро деформируется в местах с наибольшей нагрузкой.
  3. Размеры определяются по индивидуальным параметрам. Оптимальная длина – та, при которой голова лежит на лавке (в т. ч. при наклоне спинки). Высота скамьи – около 40 см (по длине голени). Ширина – 29-32 см.
  4. Совокупная нагрузка. Скамья должна выдерживать массу тела спортсмена плюс максимальный вес для жима. Причем ориентироваться лучше на показатели, увеличенные в полтора раза.

Также необходимо обращать внимание на ширину ножек. Чем они больше, тем крепче фиксация тренажера. Соответственно – повышается безопасность.

Лавка для жима лежа: виды

Спортивные скамейки бывают разных типов: горизонтальные, наклонные, с регулируемой спинкой. Часто оборудуются дополнительными приспособлениями (регуляторами высоты, поручнями и пр.). У каждого вида тренажера есть особенности, которые следует учитывать при выборе:

  • Горизонтальная скамья – классическая модель, установленная в каждом спортзале. Предназначена для проработки мускулатуры груди и рук. Представляет собой стационарную или раздвижную лавку со стойками, расположенными на расстоянии 110 см друг от друга.
  • Наклонная лавка. Состоит из стоек и лежака с зафиксированной спинкой. Считается одним из самых эффективных снарядов для проработки мускулатуры. Недостаток: ограниченный набор упражнений, которые можно выполнять на тренажере.
  • Регулируемый лежак для штанги: считается универсальным вариантом, поскольку изменение наклона спинки позволяет выполнять максимальное количество упражнений с разной нагрузкой. Может использоваться для тренировок с гантелями и другими снарядами, машиной Смита. Однако по прочности конструкции может проигрывать стационарным моделям.

Функциональность силовых скамеек может быть увеличена за счет дополнительного оборудования: стоек для штанги, блоками для ног, поручнями. Устройства могут идти в комплекте со скамейкой или приобретаться отдельно.

Конструкция скамеек бывает монолитной или разборной. Последний вариант удобен для занятий дома или в небольших помещениях. При выборе нужно тщательно отслеживать прочность конструкции в собранном виде: в ней не должно быть щелей, перепадов высоты.

Спортивные лавки: топ моделей

Универсальные силовые скамьи для жима лежа выпускаются многими производителями. Благодаря богатому ассортименту, инвентарь доступен любому желающему. В число наиболее популярных моделей входят:

  1. Body Solid PFID130. Наклонная скамья рассчитана на спортсменов весом до 135 кг. Конструкция из металлического профиля. Подвижная спинка устанавливается в 4-х положениях, сиденье – в 3-х. Тренажер для жимов от груди/плеч, разведения рук, упражнений для ног.
  2. Weider 190 TC. Складная скамья для пользователей весом до 115 кг. Максимум нагрузки – 95 кг. Стойки для штанги фиксируются на 4-х уровнях. Спинка скамьи имеет 6 углов наклона. Тренажер для жима, сгибания/разгибания рук/ног.
  3. DFC SUB018. Регулируемая скамейка для пользователей с весом до 150 кг. Может доукомплектовываться партой для бицепса, ножным блоком. Положения сиденья – 3, спинки – 6.

Спортивная скамья для жима – базовое оборудования для тренировок. Несмотря на кажущуюся простоту конструкции, выбирать спортивную лавку нужно с учетом разных нюансов.

Алексей Новиков

Фитнес станции, силовые тренажеры, скамьи под штангу, штанги . Товары и услуги компании «БАТУТ ПРОМ

День Время работы Перерыв
Понедельник 09:00 — 18:00
Вторник 09:00 — 18:00
Среда 09:00 — 18:00
Четверг 09:00 — 18:00
Пятница 09:00 — 18:00
Суббота 10:00 — 15:00
Воскресенье Выходной

* Время указано для региона: Украина, Луцк

Оставить отзывНаличие документов

Знак Наличие документов означает, что компания загрузила свидетельство о государственной регистрации для подтверждения своего юридического статуса компании или физического лица-предпринимателя.

Скамьи для спортзалов в Виннице

5 549 ₴

Скамья для жима 3 в 1 WCG 2020 + Штанга + Гантели Набор Premium 110 кг + Гиря 16 кг в Подарок +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

4 999 ₴

Скамья Для Жима WCG 0055 + Приставка Скотта +Штанга 60 кг + Гантели +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

2 650 ₴

Скамья для жима наклонная для пресса со стойками брусья WCG 2020 для дома (Скамья под штангу складная) +380 (98) 67… показать

из Киева в Винницу

Купить

2 650 ₴

Скамья для жима наклонная для пресса со стойками брусья WCG 2020 для дома (Скамья под штангу складная) Черный +380 (98) 67… показать

из Киева в Винницу

Купить

3 426 ₴

Скамья (лавка) для жима регулируемая Compact InterAtletika+брусья +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

1 800 ₴

Скамья под штангу со стойками WCG-002 для тренировок дома или тренажерных залах разборная +380 (98) 67… показать

из Киева в Винницу

Купить

2 600 ₴

Скамья для жима со стойками под штангу и партой Скотта WCG-003 +380 (98) 72… показать

из Киева в Винницу

Купить

2 600 ₴

Скамья для жима со стойками под штангу и партой Скотта WCG-003 +380 (98) 72… показать

из Киева в Винницу

Купить

2 600 ₴

Скамья для жима со стойками под штангу и партой Скотта WCG-003 +380 (98) 72… показать

из Киева в Винницу

Купить

2 100 ₴

Скамья универсальная WCG-1010 для жима и пресса +380 (98) 72… показать

из Киева в Винницу

Купить

2 100 ₴

Скамья универсальная WCG-1010 для жима и пресса +380 (98) 72… показать

из Киева в Винницу

Купить

2 100 ₴

Скамья универсальная WCG-1010 для жима и пресса +380 (98) 72… показать

из Киева в Винницу

Купить

5 399 ₴

Лавка для штанги HS 1070 / Скамья под штангу + стойки + Приставка Скотта +380 (44) 20… показать

из Киева в Винницу

Купить

-20%

1 695,20 ₴

2 119 ₴

Скамья универсальная для пресса и мышц спины HOME +380 (68) 41… показать

из Харькова в Винницу

Купить

-20%

1 943,20 ₴

2 429 ₴

Скамья для пресса изогнутая с регулировкой угла HOME +380 (68) 41… показать

из Харькова в Винницу

Купить

-20%

1 695,20 ₴

2 119 ₴

Скамья универсальная для пресса и мышц спины HOME +380 (68) 41… показать

из Харькова в Винницу

Купить

1 172,85 ₴

Скамья для пресса (Лавка для пресу вигнута) тренажер +380 (66) 70… показать

из Киева в Винницу

Купить

1 119,54 ₴

Скамья для пресса прямая (Лавка для пресу пряма) +380 (66) 70… показать

из Киева в Винницу

Купить

1 119,54 ₴

Скамья для пресса прямая (Лавка для пресу пряма) +380 (66) 70… показать

из Киева в Винницу

Купить

-30%

3 600,10 ₴

5 143 ₴

Скамья атлетическая HouseFit гиперэкстензия (HG 2111) +380 (68) 69… показать

из Киева в Винницу

Купить

-30% 24

3 600,10 ₴

5 143 ₴

Скамья атлетическая HouseFit гиперэкстензия (HG 2111) +380 (99) 17… показать

из Киева в Винницу

Купить

2 424 ₴

Скамья атлетическая InterFit K103B +380 (50) 10… показать

из Киева в Винницу

Купить

-30% 24

3 600,10 ₴

5 143 ₴

Скамья атлетическая HouseFit гиперэкстензия (HG 2111) +380 (68) 51… показать

из Киева в Винницу

Купить

5 196 ₴

Скамья атлетическая InterAtletika регулируемая (HL004) +380 (50) 10… показать

из Киева в Винницу

Купить

4 008 ₴

Скамья атлетическая InterAtletika гиперэкстензия (HL009) +380 (50) 10… показать

из Киева в Винницу

Купить

1 775,45 ₴

Скамья для жима magnus MC-L001 +380 (67) 23… показать

из Киева в Винницу

Купить

-20%

23 502,40 ₴

29 378 ₴

Скамья для тренировки спины — 135 кг Gymrex +380 (44) 23… показать

из Киева в Винницу

Купить

-20%

2 416 ₴

3 020 ₴

Оптовые цены

от 3 шт. 2 005,50 ₴/шт.

Скамья тренировочная под штангу с modlitewnikiem funfit funfit GYM&fitness +380 (44) 23… показать

из Киева в Винницу

Купить

-20%

2 136 ₴

2 670 ₴

Оптовые цены

от 3 шт. 1 773,50 ₴/шт.

Скамья тренировочная под штангу funfit GYM funfit GYM&fitness +380 (44) 23… показать

из Киева в Винницу

Купить

1 518,60 ₴

Оптовые цены

от 5 шт. 880 ₴/шт.

Стойка скамья для фитнес гантелей и тяжелой атлетики +380 (94) 93… показать

из Запорожья в Винницу

Купить

2 099 ₴

Скамья для пресса скамья для тренировок универсальная складная +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

9 287 ₴

Скамья атлетическая под штангу Оптима +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

2 519 ₴

Скамья лавка для пресса и мышц спины ПРО +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

2 300 ₴

Скамья под штангу со стойками WCG-004 регулируемая для тренировок дома или тренажерных залах разборная +380 (98) 67… показать

из Киева в Винницу

Купить

-20%

2 519,20 ₴

3 149 ₴

Скамья универсальная для пресса и мышц спины ПРО +380 (68) 41… показать

из Харькова в Винницу

Купить

2 799 ₴

Скамья под штангу LecoSport Стойка под штангу СТАНДАРТ +380 (68) 41… показать

из Харькова в Винницу

Купить

2 970 ₴

Скамья для жима лежа универсальная 7FIT L310 + скамья Скотта +380 (98) 67… показать

из Киева в Винницу

Купить

2 150 ₴

Скамья для жима лежа универсальная MAGNUS MC-L006 + скамья Скотта +380 (98) 67… показать

из Киева в Винницу

Купить

1 700 ₴

Скамья универсальная для пресса и мышц спины HOME +380 (68) 41… показать

из Харькова в Винницу

Купить

1 799 ₴

Стойка для штанги + скамья для жима лёжа WCG — 002 +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

4 350 ₴

Скамья для жима WCG 0055 + Штанга 50 кг +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

5 899 ₴

Скамья для жима WCG 0055 набор штанга 98 кг +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

2 600 ₴

Скамья для жима со стойками и приставкой Скотта WCG-003 регулируемая универсальный тренажер для дома спортзала +380 (98) 67… показать

из Киева в Винницу

Купить

1 200 ₴

Скамья универсальная для штанги лежа MAGNUS MC-L001 горизонтальная +380 (98) 67… показать

из Киева в Винницу

Купить

1 600 ₴

Скамья регулируемая WCG-005 для тренировок дома или тренажерных залах разборная +380 (98) 67… показать

из Киева в Винницу

Купить

-20%

1 695,20 ₴

2 119 ₴

Скамья универсальная для пресса и мышц спины HOME +380 (68) 41… показать

из Харькова в Винницу

Купить

-20%

2 519,20 ₴

3 149 ₴

Скамья универсальная для пресса и мышц спины ПРО +380 (68) 41… показать

из Харькова в Винницу

Купить

-20%

2 519,20 ₴

3 149 ₴

Скамья универсальная для пресса и мышц спины ПРО +380 (68) 41… показать

из Харькова в Винницу

Купить

6 199 ₴

Скамья Для Жима WCG 0055 + Приставка Скотта Набор штанга 98 кг +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

1 908 ₴

Скамья для пресса и гиперэкстензии комбинированная +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

1 200 ₴

Скамья для пресса прямая регулируемая WCG +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

2 899 ₴

Скамья под штангу WCG DS 1000 +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

4 668 ₴

Скамья лавка универсальная +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

2 459 ₴

Скамья для жима лежа силовая Стандарт +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

1 799 ₴

Скамья для жима сидя +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

3 348 ₴

Скамья под Штангу WCG DS 1500 + Приставка Скотта +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

7 899 ₴

Скамья тренировочная WCG 0070 + Тяга , скотта Набор STRONG штанга 128 КГ +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

4 699 ₴

Скамья Для Жима WCG 0055 + Штанга 60 кг + Гантели +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

6 499 ₴

Скамья для жима WCG 0055 набор strong штанга 128 кг +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

8 299 ₴

Скамья для жима WCG 0055 + приставка скотта набор strong штанга 128 кг +380 (99) 71… показать

из Киева в Винницу

Купить

Жим штанги лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Подробная группа мышц: Полная

Другие группы мышц: Трицепс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Штанга, тренажер — сила

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим лежа — отличное упражнение для наращивания мощной груди.

Жим лежа — одно из силовых упражнений, которое, как известно, очень эффективно для набора массы тела. Научиться делать правильный жим лежа стоит затраченных усилий.

Шаги:

1.) Лягте спиной на скамью, ноги твердо стоят на полу, а штанга лежит на стойке скамьи.

2.) Медленно снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью, так как это будет исходное положение.

3.) Затем опустите штангу вниз, пока она не окажется немного выше вашей груди, следя за тем, чтобы она не касалась и не ударялась о вашу грудь.

4.) Задержитесь в этом положении ненадолго и убедитесь, что вы полностью контролируете штангу, затем поднимите ее обратно в исходное положение.

3.) Поместите штангу на стойку, и это завершит ваш набор.

Советы:

1.) Изменение ширины захвата на перекладине изменит фокус и цель упражнения. Наиболее распространенным хватом на перекладине является средний хват, который немного шире ширины плеч, которая обычно отмечается на перекладине.

2.) Использование страхующего при выполнении этого упражнения важно для того, чтобы гриф не упал вам на грудь, а страхующий мог бы обеспечить мотивацию для подъема большего веса.

3.) Самая важная вещь в упражнении для жима лежа — это использование веса, которым вы можете управлять, сохраняя при этом правильную форму. Многие люди пытаются поднять больший вес, чем они могут справиться, что приводит к травмам и неправильному выполнению упражнения.

Руководство по упражнениям для жима штанги лежа с видео и фотографиями

Название упражнения Жим штанги лежа
Также называется Жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа
Основные мышцы Грудь
Вторичные мышцы 900 Плечи, трицепсы
Функция Прочность
Механика Компаунд
Усилие Толкание
Требуемое оборудование штанга со штангой, горизонтальная скамья или в силовой стойке)
Дополнительное оборудование Мел, подъемный ремень
Опыт Новичок
Репутация 3-12
Tempo 2-0-1-0
Варианты Жим штанги на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, жим узким хватом лежа
Альтернативы Отжимания, жим с пола, отжимания

Жим штанги лежа Инструкции

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

  • Лягте на скамейку с проушинами под перекладиной.
  • Поручень с пронированной рукояткой шириной .
  • Посадите ступней на полу с пятками позади колен.
  • Втяните лопатки и напрягите мышцы верхней части спины.
  • Арка спины, , но ягодицы должны оставаться на скамье.
  • Освободите гирю и переместите штангу над ниппелями.

2.Эксцентрическое повторение

  • Сгибание локтей и горизонтально отводит плечи , чтобы опустить перекладину к соскам.

3. Середина

  • Не останавливайся. Прикоснитесь панелью к груди и вперед (без подпрыгивания).

4. Концентрическое повторение

  • Вытяните локти и горизонтально, сведите плечи , чтобы прижать прямо до исходного положения с заблокированными локтями.

5.Повтор

  • Повторяйте жим лежа, пока подход не будет завершен.
  • Диапазон 3-12 повторений обеспечивает наибольшую полезность (3-6 для силы; 7-12 для мышц).

Распространенные ошибки в жиме лежа, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Ягодицы вне скамьи Всегда держите ягодицы и брюшной пресс в напряжении. Вытолкните колени наружу. И, что наиболее очевидно, не поднимайте больше веса, чем вы можете выдержать.
Плохой диапазон движений Блокировка в верхней части каждого повторения (или только до того, как локти полностью заблокированы). Прикоснитесь штангой к груди внизу; если это напрягает ваши плечи, возможно, ваш хват будет слишком широким или ваши локти недостаточно поджаты.
Локти расширены Многие люди раздувают локти, чтобы сильнее ударить по груди, не осознавая, что они прижимают свои плечи! Итак, подтяните руки вверх. Кроме того, слегка поворачивайте руки перед тем, как опускать вес на каждом повторении (поскольку локти вывернуты наружу, когда они заблокированы).
Ноги от пола Поставьте пятки как можно дальше ниже колен. После посадки не поднимайте ноги вверх и не шаркайте ими. Двигайтесь через пятки и непрерывно выталкивайте колени наружу. Если вы сделаете это, вы физически не сможете поднимать ноги.
Отпрыгивание веса от груди Отпрыгивание от груди — не только обман, но и потенциально очень опасно (не говоря уже о том, что вы будете выглядеть идиотом в спортзале, если сделаете это.;-D Так что замедляйтесь по мере приближения к нижней части повторения и осторожно касайтесь штанги груди, прежде чем нажимать штангу вверх.

Наконечники для жима штанги лежа

  1. Никогда не используйте хомуты со штангой! Я слишком много раз был свидетелем следующей сцены (или ее вариации) в спортзале:
    • Некоторые бозо без корректировщика нагружают сомнительное количество веса.
    • Он использует ошейники, чтобы зафиксировать пластины на штанге. Они никуда не денутся!
    • Он поднимается до отказа (обычно в более ужасной форме при каждом последующем повторении).
    • Несмотря на драматическую последнюю попытку поднять штангу, он оказывается зажат под ней.
    • Он не может сбросить пластины с каждой стороны, так как использовал воротники.
    • Если у меня будет хороший день, он жив. ;-P
  2. Руки должны быть перпендикулярны полу (вид сбоку) в верхней части реп.
  3. Локти должны находиться под углом 90 ° в нижней части движения , , когда штанга касается груди.
  4. Держите голову на скамье и втяните подбородок в лицо.Не опускайте подбородок, наклоняя шею вперед; и не вытягивайте шею назад. Держите его нейтральным.
  5. Посмотрите на точку на потолке, где штанга должна быть в верхней части каждого повторения (т. Е. Локти вытянуты, штанга над сосками). Таким образом, вы начинаете и заканчиваете каждое повторение с одной и той же точки.
  6. Двигайтесь через ноги , чтобы подтолкнуть туловище к изогнутому положению, а также поддержать и стабилизировать тело во время движения.
  7. Поднимите костяшками пальцев вверх , удерживая перекладину у самой нижней точки большого пальца.Это позволяет вам поднимать тяжелее, потому что ваши запястья находятся в нейтральном положении (то есть прямо вверх, а не назад), что является гораздо более эффективным способом жима лежа.
  8. Используйте технику дыхания с маневром Вальсальвы , , особенно если вы поднимаете тяжелый вес (однако будьте осторожны, если у вас есть риск для здоровья, например высокое кровяное давление).
  9. Сожмите ягодицы , чтобы защитить нижнюю часть спины, не допуская ее чрезмерного разгибания.
  10. Вытолкни колени , чтобы поддержать свод спины.Это особенно полезно для балансировки и сохранения напряжения тела, когда штанга находится над грудью в верхней части движения.
  11. Используйте корректировщик для подъема, , даже если вы не поднимаете тяжести или собираетесь потерпеть неудачу. Дело в том, чтобы кто-то поднял штангу с штифтов вместо вас и направил штангу через грудь. Таким образом, вы не испортите положение лопаток или дуги спины.

Еще 23 совета по жиму лежа

Подходит ли это упражнение для

You ?

Неважно, новичок вы в тяжелой атлетике или опытный ветеринар, — жим штанги лежа может стать невероятным выбором из упражнений для любого.

Это обязательно для новичков. Нет другого движения, которое так быстро улучшило бы силу толчка (и массу) верхней части тела.

Однако, если не указано иное, новички почти всегда используют слишком большой вес и в конечном итоге используют форму настолько плохо, что Арнольд плакал…

… Итак, напоминаю. Убедитесь, что хорошая форма — ваш главный приоритет. И сопротивляйтесь сильному побуждению поднять , как идиот, своим эго. ;-P

Вы можете пропустить это упражнение , если вы:

  • Есть проблемы с плечом; текущие травмы / проблемы или прошлые травмы, которые можно легко получить повторно.
  • Не имеют доступа к наблюдателю или любому типу приспособлений для обнаружения (например, силовой рамы, полустойки) и используют большой вес. Напольный пресс может быть подходящей альтернативой.
  • Вы прошли стадию новичка и хотите сосредоточиться на развитии грудных мышц не только на силе. Вместо этого делайте жим гантелей на наклонной скамье и / или жим гантелей на горизонтальной скамье.

15 лучших вариантов жима штанги лежа — Fitness Volt

Жим штанги — это классическое силовое упражнение .Бодибилдеры используют его для увеличения груди, и это второй подъем в пауэрлифтинге. Это настолько популярное упражнение, что в большинстве тренажерных залов понедельник объявлен Национальным днем ​​жима лежа. Жим штанги — больше, чем упражнение; это учреждение.

Жим лежа знаком даже многим людям, не посещающим тренажерный зал. Как только кто-то обнаруживает, что вы любите тренироваться, он неизменно задает вопрос : «Итак, сколько вы можете жать?»

Но, как бы ни был хорош обычный жим лежа, у него есть свои ограничения.Во-первых, для некоторых спортсменов это упражнение для груди не так уж и хорошо. Если у вас короткие руки и бочкообразный торс, ваш диапазон движений может быть слишком мал, чтобы обеспечить достойную тренировку груди.

Плюс, если все, что вы делаете, это жим лежа, ваши мышцы скоро адаптируются, и это перестанет быть таким продуктивным упражнением.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариаций жима лежа, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки оставались свежими и продуктивными. Мы не говорим об альтернативах гантелей, а о различных способах жима лежа со штангой.

Итак, если вам надоели жимы лежа или вы просто не находите простую ванильную версию настолько продуктивной, попробуйте вместо этого эти 15 вариантов.

Еще не освоили жим лежа? Ознакомьтесь с этим подробным руководством и станьте экспертом по жиму лежа от Энрико Фьоранелли C.S.C.S!

15 лучших вариантов жима лежа со штангой

Если вы хотите нарастить мышцы или увеличить время жима лежа на 1 повторение в минуту, эти варианты жима лежа помогут. Используйте их вместо стандартных жимов лежа или как вспомогательное упражнение после основной тренировки жима лежа.Или, если вы тренируете грудь два раза в неделю, воспользуйтесь выбранными вами альтернативами для второй тренировки.

Примечание: Убедитесь, что вы используете корректировщик для жима лежа. Застревание под тяжелой перекладиной может привести к серьезной травме. Некоторые из этих упражнений значительно сложнее, чем обычные жимы лежа, поэтому начинайте с легкого, чтобы избежать пропущенных повторений.

1. Жим лежа с паузой

Это упражнение представляет собой простой, но эффективный способ добавить некоторые вариации к тренировкам в жиме лежа.Пауза в середине повторения увеличивает время под напряжением, что хорошо для гипертрофии. Это также устраняет импульс и снижает эффект рефлекса растяжения, что полезно для наращивания силы.

Как это сделать:

  1. Лягте на скамью, глаза под перекладину. Плотно поставьте ступни на пол. Поднимите пресс. Поднимитесь вверх и возьмитесь за перекладину над головой, чуть шире, чем хват на ширине плеч. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Снимите штангу с стойки и удерживайте ее над грудью.Согните руки и опустите подконтрольную штангу к груди. Сделайте паузу на 2-5 секунд, не расслабляясь и не кладя штангу на грудь.
  3. После паузы поднимите штангу как можно сильнее, а затем повторите.
  4. Вы можете применить этот метод паузы ко многим из следующих вариаций жима лежа.

2. Жим лежа на гильотине

Жим на гильотине (изображение предоставлено YT Total Fitness Bodybuilding)

Также известный как жим шеи Жиронда, гильотинный жим лежа был фаворитом Винса Жиронды , «железного гуру».Жиронда был одним из первых знаменитых фитнес-тренеров и работал со многими актерами и бодибилдерами, включая Клинта Иствуда, Шер и мистера Олимпию Ларри Скотта.

Этот вариант жима лежа включает опускание штанги (осторожно!) На шею, а не на грудь. Это увеличивает диапазон движений, а также повышает активацию верхней части груди. Излишне говорить, что при выполнении этого упражнения вы ДОЛЖНЫ опускать штангу медленно, чтобы избежать очень серьезной аварии.

Гильотинный жим также может выполняться с использованием наклонной или наклонной скамьи.

3. Жим лежа с лентами / цепями

Жим лежа с лентами или цепями увеличивает сопротивление по мере приближения штанги к вершине каждого повторения, то есть по мере приближения к локауту. Это увеличивает напряжение на трицепс и побуждает вас мощно отталкивать штангу от груди, обучая вас использовать скорость, чтобы прорваться сквозь мертвые точки.

Ремешки и цепочки работают более или менее одинаково, но они всегда дешевле и легче, поэтому вы можете купить набор и держать их в спортивной сумке.Однако, если они есть в вашем спортзале, ничто не покажется вам таким крутым, как жим с тяжелым набором цепей!

Вы можете использовать ленты или цепи в сочетании со многими другими вариациями жима лежа, описанными в этой статье.

4. Жим лежа на неуравновешенной скамье

Для этого варианта все, что вам нужно сделать, — это приложить немного больше веса к одному концу грифа — не более 5-10 фунтов. Это приведет к перегрузке одной руки, а также заставит вас сильнее стабилизировать мышцы кора. Убедитесь, что вы меняете стороны, установленные набором, чтобы избежать дисбаланса силы.

Это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО кажется странным в первый раз, когда вы его делаете, но вы почувствуете себя намного более стабильным, когда вернетесь к обычным жимам штанги лежа. Усердно работайте, чтобы держать штангу ровно, несмотря на разницу в весе.

Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной или наклонной скамье, если хотите.

5. Жим с пола

Жим с пола

Хорошо, жим с пола не является строго разновидностью жима лежа, потому что он не требует скамейки, но это настолько полезное упражнение, что мы не могли исключить его из этой статьи! Как следует из названия, это упражнение выполняется лежа на полу.

Это уменьшает ваш диапазон движений, что делает его более удобным для плеч, чем обычные жимы лежа. Это также полезно для перегрузки трицепсов. Жим с пола также идеально подходит для тренеров домашнего и гаражного тренажерного зала, у которых нет места или которые хотят купить скамейку для тренировок.

6. Жим лежа Spoto

Жим лежа Spoto назван в честь чемпиона по пауэрлифтингу и армрестлеру Эрика Спото. Как и упражнение №1, жим Спото включает паузу между повторениями. Однако в этом упражнении вы останавливаете штангу на 3–6 дюймов над грудью, а не касаетесь ее.

Пресс Spoto увеличивает время натяжения для гипертрофии, а также прерывает цикл эксцентрических / концентрических сокращений, что означает, что вам нужно больше работать, чтобы поднять вес. Это полезно для развития силы и мощи.

7. Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом в точности такой, как он звучит — жим лежа, выполняемый руками супинированными (ладонями вверх) вместо пронации (ладонями вниз). Некоторым лифтерам этот вариант более удобен для плеч, чем обычный жим штанги, и он также увеличивает активацию трицепсов.Этот вариант также увеличивает напряжение верхней части груди.

Как это сделать:

  1. Лягте на скамью, глаза под перекладину. Плотно поставьте ступни на пол. Поднимите пресс. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину нижней рукой, немного шире плеч. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Освободите штангу, согните руки и опустите ее к груди. Когда вы спускаетесь, ваши локти естественным образом будут приближаться к ребрам.
  3. Поднимите штангу вверх и повторите.

Вы можете выполнять жимы лежа обратным хватом на наклонной или наклонной скамье для еще большего разнообразия.

8. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом увеличивает активацию трицепсов. Когда ваши руки расположены ближе друг к другу, ваши локти вынуждены работать в большем диапазоне движений, а это означает, что им приходится работать больше, чем обычно.

Ваши грудные мышцы по-прежнему задействованы в этом упражнении, но не в такой степени, как при обычных жимах лежа. Некоторым лифтерам легче выполнять жим узким хватом на плечах.

9. Жим с досок

Пауэрлифтеры используют жимы с досок для работы над внешним диапазоном движений. В жиме с доски атлет опускает штангу, чтобы коснуться доски на груди, прежде чем поднимать ее обратно.

Это упражнение полезно для пауэрлифтеров, которые используют майки для жима лежа. Футболки для жима лежа предназначены для снятия веса с груди. Использование доски на тренировке позволяет вам работать в том же диапазоне, что и движение.

Вы можете использовать от 1 до 5 досок для прессов.Каждая доска имеет толщину около двух дюймов. Доступны специально изготовленные доски, но вы также можете сделать свои собственные из деревянных досок.

Для жима с доски, жмите лежа, как обычно, но опустите гриф, чтобы слегка коснуться доски (ей), лежащей на груди. Поднимите штангу вверх и повторите. Если вы тренируетесь в одиночку, доски может удерживать на месте партнер по тренировке или повязка для сопротивления вокруг вашей груди.

10. Жим лежа на 1 ½ повторения

1 ½ повторения — это тренировочная система, разработанная для увеличения времени под напряжением, что полезно для гипертрофии.Этот метод делает легкий вес значительно тяжелее, поэтому он также полезен для наращивания мышечной массы и силы, не прибегая к действительно тяжелым нагрузкам. Это хорошая новость, если тяжелый жим лежа причиняет вам боль в плечах или локтях.

Есть два способа делать жимы лежа на 1 ½ повтора: упор на верхние повторения или упор на нижние повторения.

Метод акцента на верхние повторения увеличивает активацию трицепса. Для этого варианта, как обычно, опустите штангу на грудь, а затем снова поднимите ее. Затем опустите штангу наполовину, а затем снова поднимите ее.Это одно повторение.

Метод акцента на меньшее количество повторений увеличивает активацию груди. Снимите штангу и опустите ее к груди. Поднимите его наполовину вверх, а затем снова опустите к груди. Поднимите штангу до упора, чтобы заблокировать ее, а затем повторите.

11. Жим лежа на наклонной скамье

Хотя жим лежа на наклонной скамье — хорошо известное упражнение, многие лифтеры рассматривают его как второстепенное или вспомогательное движение, а не как основное. Это позор, потому что это, возможно, лучший строитель грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье увеличивает диапазон движений в плечевом суставе, что увеличивает нагрузку на грудь.Кроме того, наклонная скамья увеличивает активацию ключичной головки грудных мышц — верхней части груди. У многих тренажеров недоразвита верхняя часть грудной клетки.

Замена обычных жимов лежа на жимы лежа на наклонной скамье может существенно повлиять на форму ваших грудных мышц. Однако этот вариант может также увеличить нагрузку на плечевой сустав, поэтому используйте его с осторожностью.

12. Жим лежа на наклонной скамье

Если жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье повреждает ваши плечи, вы можете почувствовать некоторое облегчение, если переключитесь на жим лежа на наклонной скамье.

Положение наклона уменьшает диапазон движений, а также избавляет от необходимости выгибать поясницу, снимая нагрузку с этой части тела. Некоторые спортсмены также обнаруживают, что могут отказаться от более тяжелых весов в жиме лежа, что делает их полезными для наращивания силы.

Основное различие между жимом лежа, наклонным и наклонным в том, что этот вариант увеличивает активацию нижней части грудной клетки. Многие спортсмены полагаются на отжимания для тренировки нижней части груди, но это движение, как известно, тяжело сказывается на плечах.Жим лежа на наклонной скамье — гораздо более удобная альтернатива для плеч.

13. Эксцентрический жим лежа на 3 счета

Многие жимовщики опускают штангу очень быстро, а затем почти отбрасывают ее от груди. Хотя такой маневр может позволить вам поднять больший вес или выполнить больше повторений, в основном это форма жульничества и фактически снимает нагрузку с целевых мышц. Это также ОЧЕНЬ опасно для груди, ребер и плеч.

Вместо того, чтобы смотреть, как быстро вы можете опустить штангу, попробуйте опустить ее очень медленно.Эксцентрический жим лежа на 3 счета заставляет вас опускать штангу под контролем, увеличивая время нахождения под напряжением.

Чтобы сделать это простое упражнение, снимите штангу, как обычно, а затем опустите ее на грудь и медленно сосчитайте до трех. Затем вы можете либо приостановить и нажать, либо коснуться и перейти по своему усмотрению. В жиме лежа на холме нет заметной паузы между эксцентрической и концентрической частями подъема.

Медленный эксцентрик также означает, что вы получите лучшую тренировку с более легкими весами, что полезно, если тяжелые нагрузки повреждают суставы.

14. Жим с гирями

Жим лежа — это по своей сути стабильное упражнение. Штанга может свободно двигаться в любом направлении, поэтому вам все равно придется много работать, чтобы удерживать ее в равновесии и на правильном пути, но скамья не качается, как и штанга.

Все меняется с этим вариантом. Вместо (или не хуже) использования весов вы вешаете гири на штангу. Гири будут двигаться во время тренировки, заставляя вас работать над стабилизацией веса намного усерднее.Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит вашу обычную технику жима лежа.

Для выполнения этого упражнения просто повесьте гири на перекладине, используя воротник, чтобы они не соскальзывали с концов. Как вариант, вы можете подвесить гири с помощью лент сопротивления, что создаст еще более нестабильную нагрузку.

15. Устойчивый жим лежа с мячом

Нет скамьи? Не любите жимы с пола? Без проблем! Вместо этого вы можете делать жимы лежа, используя стабилизирующий мяч.Это упражнение позволяет вашим плечам двигаться естественно, когда вы опускаете штангу, что может помочь уменьшить боль в плечевых суставах. Вам также нужно будет использовать ноги и корпус, чтобы стабилизировать вес, что делает это упражнение в большей степени упражнением для всего тела.

Излишне говорить, что перед выполнением этого упражнения вы должны проверить свой стабилизирующий мяч и убедиться, что он не поврежден и достаточно прочен, чтобы выдержать вас и вес, с которым вы тренируетесь. Если возможно, также используйте неразорвавшийся шар, который в случае неудачи будет медленно сдуваться.Для дополнительной безопасности этот вариант жима лежа лучше всего выполнять в силовой стойке.

Как это сделать:

  1. Сядьте на мяч, а затем идите ногами вперед. Откиньтесь назад и продолжайте двигать ногами, пока мяч не окажется за плечами и головой. Напрягите ноги, ягодицы и пресс, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию. Выдвиньте ступни наружу, чтобы повысить боковую устойчивость.
  2. Возьмитесь за перекладину предпочитаемым хватом и потяните плечи вниз и назад.Снимите перекладину и удерживайте ее на груди.
  3. Согните руки и медленно опустите штангу к груди. Более медленные движения помогут вам перестать сильно раскачиваться.
  4. Снова нажмите на планку и повторите.
  5. Не забывайте, что нижняя часть тела должна быть плотной для сохранения устойчивости.

Завершение

В Fitness Volt мы очень любим классический жим лежа. Но, хотя нам нравится это упражнение, мы не хотим на нем жениться! В конце концов, есть так много захватывающих, необычных и сложных вариаций, которые можно попробовать.Зачем довольствоваться только одним?

Вам не нужно отказываться от обычных жимов лежа, но вам также не нужно создавать с ними неразрывную связь. Вдохните новую жизнь в тренировки верхней части тела с помощью любой из этих альтернатив жиму штанги лежа.

Инструкции и видео по упражнениям по жиму штанги лежа

Инструкции и видео по упражнениям по жиму штанги лежа | WeightTraining.guideПерейти к содержимому

Подробности упражнения

  • Целевые мышцы: Грудина (нижняя) Большая грудная мышца
  • Синергисты: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
  • Механика:

  • Force Push4

Исходное положение

  1. Лягте на спину (на спину) на ровную скамью.
  2. Расставьте ноги, отведите ступни назад и твердо поставьте их на землю. Пальцы ног или пятки должны стоять на полу.
  3. Согните спину.
  4. Снимите штангу за рукоятку, находящуюся немного на ширине плеч.
  5. Удерживая штангу, втяните (сведите вместе) лопатки и выпрямите запястья.

Execution

  1. Сделайте вдох, опуская штангу к груди, держа локти под углом 45 градусов.
  2. Выдохните и снова поднимите штангу в исходное положение.
  3. Повторить.

Комментарии и советы

  • Поставив ступни, выгнув спину, согнув локти и выпрямив запястья, вы сможете двигаться от ног, через тело и вверх через руки — таким образом, все ваше тело будет позади пресс. Используйте эту форму, чтобы создать прочную основу, с которой можно надавить, увеличить ваши рычаги и дать себе механическое преимущество.
  • Сгибание локтей также снижает нагрузку на плечи.
  • Никогда не используйте ложный захват. Ложный хват (также известный как хват без большого пальца или самоубийственный хват) — это когда вы не держите гриф большими пальцами.
  • Если вы поднимаете тяжелые грузы, приготовьте корректировщика.
  • Подобно приседаниям со штангой и становой тяге со штангой, жим штанги лежа является основным упражнением для наращивания массы и силы.
  • См. Также жим гантелей лежа.

Видео о жиме штанги лежа

Источники

Прокрутите к началу

Жим штанги лежа — девушки стали сильнее

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — отличное упражнение для укрепления мускулатуры груди, плеч и трицепсов.

Необходимое оборудование:

Для этого упражнения следует использовать штангу. Можно использовать традиционную штангу, а для увеличения сопротивления атлеты могут добавлять отягощения с каждой стороны. В некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче традиционной штанги, и сопротивление не регулируется. Эти штанги с фиксированным весом часто увеличивают сопротивление на 5-10 фунтов (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов и так далее). Кроме того, в некоторых спортзалах есть штанги весом 35 фунтов, а иногда и меньше.

Уровень способности:

Новичок

Жим штанги лежа может быть слишком сложным для женщин, которые только начинают силовые тренировки. Поскольку в большинстве тренажерных залов обычно используются традиционные 45-фунтовые штанги, если у вас нет более легкой штанги, новички могут предпочесть начать с альтернативы жиму штанги лежа. Некоторые отличные альтернативы жиму лежа для начинающих включают жим гантелей, жим гантелей с пола, вариации жима наземных мин и отжимания (при необходимости выполняйте модифицированный вариант).

Средний

Жим штанги лежа — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта, которые освоили некоторые альтернативы жима лежа для новичков, перечисленные выше. Если выполняется тренировка на толкание верхней части тела, атлеты должны размещать жим штанги где-нибудь в первой половине тренировки, когда их тело еще свежо. Если выполняется тренировка всего тела, жим штанги можно сочетать с комплексным движением нижней части тела или тяговым движением верхней части тела.Вы также можете сделать его частью схемы кондиционирования. Атлеты среднего уровня могут выполнить 2-4 подхода по 6-12 повторений жима лежа.

Продвинутый

Женщины, которым комфортно в жиме штанги лежа, могут использовать этот вариант, а также увеличить свой вес / сопротивление в нескольких подходах (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Жим штанги лежа также может использоваться как часть тренировочной схемы. Женщины также могут усложнить это упражнение, выполняя отрицательные жимы лежа и опуская штангу за 3-5 секунд, поскольку это увеличивает эксцентрический компонент движения, они могут выполнять жимы лежа с паузой, когда они делают паузу на 3-5 секунд на полпути вниз. либо в нижней части упражнения, либо они могут добавить штанге сопротивление лентой / цепью.

Преимущества жима штанги лежа:

То, как женщина решает использовать жим штанги лежа, во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места его применения в тренировке, с чем оно сочетается и с чем периоды отдыха есть. Как правило, жим штанги лежа может использоваться для выполнения одного или всех из следующих действий:

  • повышение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч и трицепсов
  • Повышение силы верхней части тела в двуглавой мышце и мускулатуры верхней части спины
  • увеличение прочности сердечника
  • наращивание мышц
  • потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
  • кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования)

Как выполнять жим штанги лежа:

Когда дело доходит до техники жима лежа, вы должны определить, какова ваша цель.Например, если вы пауэрлифтер и хотите поднять как можно больше веса, ваша форма жима лежа будет сильно отличаться от формы бодибилдера или населения в целом, которое просто хочет нарастить мышцы, стать сильнее и почувствовать себя. хороший. Если вы хотите развить свои трицепсы, вы выберете немного более узкий хват:

  • Лягте на скамью и расположите тело так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Стопы должны стоять на ширине плеч и ровно стоять на полу.
  • Что касается установки штанги, важно, чтобы штанга располагалась не слишком высоко вверх, но и не слишком низко вниз, так как это затруднит поднять штангу, чтобы перейти в исходное положение.
  • Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были немного шире плеч, а запястья были прямыми. Эта ширина захвата кажется наиболее подходящей для большинства.
  • Прежде чем вы поднимете штангу в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг вашего позвоночника), напрягите мышцы кора (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом) , слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части), напрягите мышцы верхней части спины и сведите лопатки вместе и вниз (к противоположному заднему карману штанов) и сожмите ягодицы.
  • После того, как вы расцепили гриф, он должен быть прямо над вашими плечами, а ваши локти, предплечья и запястья должны быть в вертикальном положении. Ваши плечи должны оставаться в сложенном состоянии (держите руки в суставах).
  • Перед тем, как опустить штангу контролируемым образом (вы можете думать об этом как о гребных движениях, а не о том, чтобы штанга упала), сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора, слегка подтяните грудную клетку к бедрам. напрягите верхнюю часть спины, сожмите ягодицы и опустите штангу.
  • Гриф должен соприкасаться между грудиной и серединой груди, локти должны оставаться под углом примерно 75 градусов к телу, а предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
  • Как только штанга коснется грудины и середины груди, отожмите штангу от тела, чтобы она вернулась в исходное положение (прямо над вашими плечами), и зафиксируйте локти вверху (но не растягивайте их слишком сильно).
  • Упритесь ступнями в пол на время выполнения упражнения, так как это помогает задействовать мышцы нижней части тела, а также обеспечивает дополнительную стабильность всему телу.Жим лежа — это упражнение для всего тела.
  • Если вы больше не занимаетесь жимом лежа в пауэрлифтинге, убедитесь, что ваша спина не сильно выгнута. Небольшая арка — это нормально. Не позволяйте бедрам отрываться от скамейки.
  • Выполните сброс и повторите необходимое количество повторений.

Транскрипция видео:

Когда дело доходит до определения правильной техники жима штанги лежа, в первую очередь вы должны выяснить, какова ваша конкретная цель.Например: если вы культурист и пытаетесь максимально гипертрофировать грудь, ваша техника жима лежа будет отличаться от техники пауэрлифтера, который пытается поднять как можно больше веса. В целом, большинство женщин хотят хорошо выглядеть, они хотят чувствовать себя хорошо, они хотят чувствовать себя здоровыми и сильными, поэтому техника жима лежа, о которой я буду говорить сегодня, приведет их к этой цели. Это будет держать нас в безопасности, сделает нас сильнее и поможет нам набрать мышечную массу.

Прежде всего, вы хотите освоить жим гантелей лежа, и вы хотите освоить отжимания, прежде чем переходить к жиму штанги лежа. Оба эти упражнения для меня являются предвестниками, прежде чем вы начнете выполнять это более сложное упражнение. Теперь пара вещей — вы собираетесь настроить штангу и настроить скамью. И когда дело доходит до жима штанги лежа, вы можете не думать о том, что на самом деле это упражнение для всего тела. Ваши ягодицы должны быть напряженными, ваше ядро ​​должно быть напряженным, вы должны упираться ногами в пол, вы должны сжимать спину вместе, и все это просто для того, чтобы подготовиться к жиму лежа.Вы хотите убедиться, что ваша база максимально стабильна.

Итак, вы собираетесь вернуться на скамейку, вы собираетесь лечь на спину. Убедитесь, что скамья установлена ​​так, чтобы, когда вы поднимаете штангу из крючков, вы не задеваете крючки, чтобы она не находилась для вас слишком высоко. Вы собираетесь сводить лопатки вместе и напрягать мышцы кора. У вас может быть небольшой изгиб в спине, потому что, когда вы сводите лопатки вместе, это немного подпирает вас на скамье.Вы должны следить за тем, чтобы вы не изгибались слишком сильно, если только не занимаетесь жимом в пауэрлифтинге. Что касается захвата, то ширина немного шире плеч подходит большинству людей. Опять же, пауэрлифтеры или бодибилдеры могут пойти немного шире, но мы будем на ширине плеч. Если вы выберете более узкий хват, это тоже хорошо, но знайте, что он затронет ваши трицепсы немного больше, чем грудь.

Итак, вы здесь, вы собираетесь свести лопатки вместе, вы собираетесь сжать здесь ягодицы, сделать большой вдох через нос.Приведите грудную клетку в нужное положение, станьте красивыми и подтянутыми. Вы собираетесь сделать вдох и поднять штангу. Вы собираетесь грести вниз, держа локти немного поджатыми. Ударьте по грудине, и вы поднимете вес вверх.

Теперь, где именно вы ударите штангу на груди, будет зависеть от того, что вам удобно, но для большинства людей, опять же, правильная высота грудины работает очень хорошо. Еще одна вещь, о которой стоит подумать, когда вы жмете штангу вверх, подумайте о почти растяжении штанги в стороны, что поможет вам держать локти сжатыми и активировать трицепсы.Вот так выглядит жим штанги лежа.

Жим штанги лежа на скамье

Вот что вам нужно знать…

  1. Грудь жима: недостаточное развитие груди, вызванное слишком большим количеством повторений жима штанги.
  2. Гантели — это лучшие и самые универсальные доступные тренажеры, которые оказывают уникальное воздействие на организм.
  3. Гантели более безопасны, имеют меньше последствий для суставов по сравнению со штангой и лучше подходят для развития независимого моторного контроля с сопротивлением.
  4. Подъем ступней во время жима гантелей на плоскости улучшает задействование мышечных волокон.
  5. Упадок пресса — бесполезное занятие. Лучше широкие провалы.

Рождение ошибочного представления

Я провел свои годы становления в тренажерном зале по пауэрлифтингу. Таким образом, пауэрлифтинг и силовая работа рассматривались как ответ на все вопросы с точки зрения тренировок.

Но меня не особо интересовало, сколько я могу жать лежа за одно повторение. Вместо этого я был очарован развитием отличного телосложения.

К сожалению, единственный совет, который я тогда получил, заключался в том, что мне нужно было жать лежа с большим весом, чтобы хорошо развить грудную клетку. Парадоксально, но очень немногие из этих пауэрлифтеров сами имели какой-либо высокий уровень развития грудной клетки.

Вы страдаете от груди жима?

Я называю это сундук скамейки . Это термин, который описывает внешний вид атлета, когда он делает слишком много жима лежа с максимальной нагрузкой. Он описывает человека, чья грудная клетка выглядит лучше в рубашке, чем без рубашки.

Другими словами, у человека с «грудью жима» грудные мышцы выглядят более развитыми снаружи внутрь, чем с внутренней части наружу. Их грудные мышцы не имеют такого глубокого расщепления в центре груди. И этот взгляд, кажется, всегда связан с парнем, который много делал тяжелый жим лежа, особенно в ранние годы.

Лекарство от груди жима лежа — это использование стандартного жима штанги лежа в качестве еще одного упражнения в программе, выполняемого для большего количества повторений, наряду с использованием гораздо большего количества наклонной работы и движений грудной клетки.Это принесло бы желанный вид хорошо развитой грудной клетки, вывернутой наизнанку, с толстым декольте.

Еще более важно, чтобы эти ребята сделали жим гантелей своим основным движением.

Жим гантелей лежа: улучшенный для груди

Из всех тренажеров, используемых для силовых тренировок, гантели являются лучшими и наиболее универсальными, и они обладают уникальным эффектом с точки зрения реакции организма на них.

Я почти не пользовался штангой уже несколько десятилетий.Гантели более безопасны, имеют меньше последствий для суставов по сравнению со штангой и являются просто лучшими тренировочными инструментами для развития независимого моторного контроля с сопротивлением.

Скотт Абель, за 40, вес 260 фунтов, рост 5 футов 9 дюймов. Обратите внимание на развитие груди без работы со штангой.

Это последнее влияние может иметь усиленный эффект на набор волокон — даже когда гантели используются с обеих сторон точно так же, как и штанга, как в жиме гантелей на горизонтальной плоскости vs.жим штанги лежа.

Feet Up для культуриста Печ

Еще один способ улучшить набор волокон — оторвать ступни от земли при выполнении жима гантелей на плоскости. Эта настройка вызывает передачу напряжения в суставе и, по-видимому, положительно влияет на иннервацию.

Кроме того, плоский жим гантелей может устранить все технические детали обычного жима штанги лежа, которые используются исключительно для подъема как можно большего веса (ноги врезаются в землю, чрезмерный свод груди и т. Д.).

В конце концов, чем меньше вы должны думать о технике и выполнении упражнения, тем больше у вас будет умственной энергии, чтобы сконцентрироваться на целевой мышце под нагрузкой.

Кроме того, поскольку гантели не соединяют руки вместе, как штанга, они стимулируют и требуют более активного, сознательного и сосредоточенного контроля. Движение сложно выполнять, но оно отличается от стандартного жима штанги лежа.

Тренируйте мышцы, а не движения

Что еще более важно для атлетов молодого и среднего уровня, стремящихся к развитию телосложения, жим гантелей на горизонтальной скамье имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что движение остается честным.Вы не можете отскакивать или отбрасывать гантели от груди, как при выполнении стандартного жима штанги лежа.

В жиме штанги, например, чистый эффект от преднамеренного использования нижней части тела (втягивания ног в землю) составляет полностью об увеличении количества груза, который можно поднять. Но, используя гантели и ставя ноги на край скамьи, это более эффективно изолирует и перегружает грудные мышцы.

Конечно, обе эти вещи уменьшают вес, который вы можете поднять, но это не имеет значения.Речь идет об увеличении размера, а не о PR за один повтор.

Эти внешние факторы, такие как «сколько вы поднимаете», часто становятся второстепенными, если ваша цель действительно касается развития мускулатуры. И важно знать разницу, потому что некоторые люди этого никогда не понимают.

Помните, что для развития телосложения вы тренируете мышцы, а не движения. Пауэрлифтеры и силовые атлеты, стремящиеся к максимальным показателям в жиме лежа, придерживаются противоположного мнения. Они сосредоточены на тренировке движений, а не мышц.

А как насчет прессы упадка?

Поскольку мы говорим о том, что работает, а что нет для развития грудной клетки, я полностью согласен с Марком Риппето, когда он говорит, что жим на спаде — бесполезное упражнение.

Упадок часто рекомендуется в личных тренировках как движение, нацеленное на нижнюю часть груди, но широкие отжимания нацелены на нижнюю часть грудной клетки гораздо более эффективно и с более естественным кинетическим выражением для действующих мышц.

Широкие отжимания также задействуют гораздо больше мышечной массы и требуют большего баланса и координации в реальном мире, а также большей активности нервной системы.

Все эти соображения делают широкие отжимания гораздо более разумным выбором для развития грудных мышц или в качестве вспомогательных движений, чем упорный пресс.

Лекарство от груди жима

Суммируем:

  1. Если вы все-таки используете жим штанги лежа и хотите накачать грудь, делайте повторения в более высоком диапазоне гипертрофии.
  2. Сосредоточьте большую часть работы груди на жиме гантелей и держите ноги в вертикальном положении.
  3. Не забывайте мухи гантелями и выполняйте некоторую работу на наклонной поверхности.
  4. Откажитесь от жима лежа на наклонной скамье и вместо этого сосредоточьтесь на широких отжиманиях.
  5. Помните, для развития телосложения тренируйте мышцы, а не движения.


Как выбрать лучшую штангу для жима лежа — советы по гипертрофии

Введение

Жим лежа, безусловно, один из лучших способов улучшить силу верхней части тела, но возможность выбрать правильную штангу также является важным процессом.

Знание подходящей штанги для жима лежа также является важным фактором, понимание своей штанги может помочь в достижении улучшенных результатов при избежании травм.

Большинство людей понятия не имеют о штанге, которую они используют для подъема тяжестей, впереди мы обсудим технические вопросы, чтобы выбрать правильную штангу для жима лежа.


Если вы хотите купить штангу для гаража или выбрать ее в спортзале, есть несколько вещей, о которых вам нужно позаботиться.

Выбор правильной длины:

Многие люди совершают основную ошибку, упуская из виду длину планки перед покупкой. В конечном итоге люди выбирают короткую штангу, чтобы сэкономить место.

У вас уже есть скамья с прикрепленными держателями для грифов или силовая стойка? Измерьте ширину. Длина стержня штанги должна быть больше, чем общее расстояние между держателями штанги.

Олимпийские штанги имеют стандартную длину и вес, выбор одной из них — простой способ выбрать штангу.

Правая толщина

Не все штанги созданы одинаковыми, толщина (диаметр) штанги может быть разной.

Как правило, стержень диаметром 28 или 30 мм идеально подходит для жима лежа.

Штанги для жима лежа сделаны иначе, они изготовлены с меньшим количеством хлыста. Хлыст — это способность штанги сгибаться при поднятии тяжестей, хлыст полезен для становой тяги, но не подходит для жима лежа.


Перед выполнением жима нужно учитывать не только длину и размер, но и различные типы штанг, которые также играют важную роль в достижении результатов.

Вот 7 различных типов штанги на выбор:

1- Олимпийская штанга для увеличения силы

Эта штанга является оптимальным выбором атлетов во всем мире, Олимпийские штанги являются самым основным оборудованием в мире. большинство коммерческих залов.

Олимпийские штанги имеют длину 7 футов и вес 44 фунта (20 кг).

Олимпийские грифы изготовлены из стали с высокой прочностью на разрыв, что обеспечивает высокую нагрузочную способность.

Олимпийские штанги созданы для тяжелых сложных упражнений и играют важную роль в улучшении силы и гипертрофии.

Также доступны различные олимпийские штанги.

Женская олимпийская штанга: Многие женщины имеют небольшой размер ладони, поэтому может быть довольно сложно правильно держать штангу. Женские олимпийские штанги имеют немного тонкую конструкцию, чтобы обеспечить лучший захват.

Становая тяга Олимпийская штанга: Эти штанги созданы с использованием превосходного хлыста, чтобы помочь атлету.У этих штанг нет накатки посередине штанги. Для лучшего захвата предусмотрена агрессивная накатка.

Олимпийская штанга для приседаний: Накатка посередине предназначена для лучшего захвата, эти штанги производятся с умеренным хлыстом.

Жим штанги лежа: Эти штанги сконструированы таким образом, чтобы оставаться стабильной с минимальным количеством ударов хлыста.

Проверить на Amazon


2- Стандартный жим штанги для 1-дюймовой плиты веса

Стандартные штанги — это штанги с 1-дюймовой цельной хромированной стальной грифом и грузоподъемностью около 300 фунтов.

Стандартные грифы были более известны в старые школьные времена, но стали устаревшими из-за несовместимости с современными весовыми плитами.

Стандартные стержни имеют диаметр втулки 1 дюйм, совместимый со старым грузом с отверстием 1 дюйм.

Выбор стандартной штанги — хороший вариант, только если у вас уже есть старый груз с отверстием диаметром 1 дюйм.

Если нет, то самое время попробовать.

Более длинные швейцарские грифы предназначены для жима лежа.

Швейцарские грифы обеспечивают лучшее положение запястья и помогают в превосходной активации мышц. Естественное положение запястий также избавляет плечи от лишней нагрузки.

Кроме того, швейцарские штанги также помогают по-разному нацеливаться на грудь благодаря широкому диапазону схем захвата.

Проверить на Amazon


4- Алюминиевая штанга для легкого жима лежа

Не каждый атлет является тяжелым атлетом.

Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы или новичок, у которого нет сил, чтобы поднять 20-килограммовую штангу, самое время начать с алюминиевой штанги.

Алюминиевые штанги на 40% легче обычных стальных и могут стать отличным подспорьем для тех, кому не хватает силы.

Алюминиевые штанги могут быть очень полезны для тренировки клиентов с очень низкой силой.

Проверить на Amazon


5-осевая штанга для толстого захвата

Осевая штанга — это специальная штанга, которая в основном используется пауэрлифтерами.

Осевые балки имеют вал диаметром 2 дюйма , который выводит ваши тренировки на разные уровни.

Осевые балки используются для улучшения мышечной активации и развития силы предплечий.

Эти штанги не только помогают активизировать мышцы, но и помогают предотвратить травмы.

Штанги акселя в основном используются пауэрлифтерами для достижения улучшенных результатов в сложных упражнениях.

Проверить на Amazon


6- Бамбуковая перекладина для улучшения стабилизации

Кредит: Roguefitness

Это специальные перекладины, созданные для улучшения стабилизации мышц и развития поддерживающих мышечных тканей.

Я буквально испугался, когда впервые увидел этот бар. Жим лежа с этим грифом был для меня совершенно новым опытом.

Жим лежа с бамбуковой перекладиной помогает увеличить активацию мышц, а также укрепить суставы.

4 недели тренировок с бамбуковой перекладиной определенно улучшат вашу силу жима. Эти бамбуковые бруски могут выдержать вес до 300+ фунтов.


7- Цунами Бар

Как следует из названия, это странная планка, которая значительно помогает вашей груди нажимать.

В отличие от других гантелей, которые созданы для того, чтобы оставаться устойчивыми и жесткими, эта штанга от Tsunami создана для максимальной гибкости.

Почему кто-то хочет, чтобы штанга была нестабильной во время жима лежа? Шаткость этой планки помогает выделять больше мышечных волокон для стабилизации.

Улучшенная активация мышц приводит к лучшей гипертрофии и увеличению силы.


Жим лежа без корректировщика может быть рискованным. Отсутствие корректировщика также имеет психологический эффект, который может сдерживать прогресс в тренировках.

Вот два лучших способа жима лежа без страхующего.

Объемные тренировки

Выбор объемных тренировок — отличный способ тренироваться, если ваш партнер по тренировке не с вами.

Легкий вес — не всегда плохо, увеличение общего тренировочного объема может помочь преодолеть плато.

Время от времени увеличивайте тренировочный объем, чтобы улучшить накачку мышц, не подвергая мышцы чрезмерному стрессу.

Тренажер Смита

Тренажер Смита — отличный способ жима лежа, не подвергая себя риску.Большинство коммерческих машин построено с использованием технологии противовесов, что позволяет легко тренировать даже новичков.

Машины Смита содержат предохранительные крючки, которые могут эффективно заменить корректировщика.


Улучшите свой жим лежа с разминкой Мэтта Веннинга


Спасибо за чтение. Вопросы как всегда приветствуются в комментариях.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*