Лучшая тренировка для сжигания жира: Тренировки для сжигания жира — лучшие программы упражнений
лучшая тренировка на сжигание жира :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Уже в начале своей карьеры Джона Хилл не отличался стройностью: питался в основном фастфудом, не увлекался фитнесом. Именно это и помогло ему создать образ забавного толстяка, который сделал Джону звездой. Но с 2011-го его вес начал «плясать»: в том году для одной из ролей актер похудел на 20 кг. А в 2015-м для фильма «Парни со стволами» Джона Хилл набрал 40 кг. Такая «ноша» стала мешать актеру, и тогда он решил худеть.
Как похудел Джона Хилл: питание
Как отмечает актер в интервью, первым делом он посоветовался со старым другом — Ченнингом Татумом, который порекомендовал ему знакомого диетолога. Этот специалист убедил Джону вести дневник питания, пробовать новые блюда и перейти на более здоровый рацион.
Так в меню актера появились овощи, медленные углеводы, много рыбы и морепродуктов. А пицца, бургеры и наггетсы — наоборот, исчезли.
Джона Хилл исключил алкоголь, стал есть меньше сладкого и научился пить достаточное количество воды.
Как похудел Джона Хилл: тренировки
То, что хорошей формы не добиться одним только правильным питанием, Джона понял с самого начала. Но к персональному тренеру обратился не сразу: в первый месяц снижения веса актер пробовал заниматься спортом самостоятельно. Например, попытался присоединиться к челленджу «100 отжиманий каждый день», но не смог сразу осилить такую нагрузку.
Затем он подключил занятия с персональным тренером. В расписании актера есть силовой и функциональный тренинг, а вместо обычного кардио Джона Хилл занимается боксом. Прошлым летом он увлекся серфингом.
Тренировки и правильное питание стали частью образа жизни актера.
Жиросжигающие тренировки: о чем стоит помнить?
Процесс жиросжигания у мужчин и женщин происходит примерно одинаково, а для его запуска важно сократить потребление калорий и увеличить их траты. «Для корректного снижения веса нужен силовой тренинг (он укрепляет мышцы) и кардионагрузки, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.
fitt.
По мнению Дианы Ибрагимовой, в силовую часть занятий нужно включить отжимания, подтягивания, приседания, выпады и тяги. Также понадобится изолированная работа над мышцами рук, ног и пресса. «Что касается кардио, подойдет все, что нравится: бег, гребной тренажер, велосипед, ходьба, — добавляет Диана Ибрагимова. — Начинать нужно с длительных тренировок на 60-70% пульса от вашего максимума, в дальнейшем можно практиковать ускорения, взрывную нагрузку, тренировки ВИИТ».
Как часто нужно выполнять упражнения для жиросжигания? Зависит от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь после нагрузок. «На начальном этапе количество тренировок будет зависеть от скорости восстановления. Когда мышцы перестали болеть после первого занятия, организм восстановился, можно еще раз тренировку повторить. Как правило, мы начинаем с двух силовых занятий в неделю, потом их количество можно довести до четырех, в оставшиеся дни рекомендую добавить кардио и один день оставить для отдыха», — советует Диана Ибрагимова.
Хороший пример жиросжигающих тренировок для мужчин — комплекс от канадского тренера и бывшего бойца ММА Фанка Робертса.
Жиросжигающий комплекс упражнений
Это круговая тренировка из 10 упражнений с собственным весом. «Поскольку мы выполняем упражнения практически без отдыха, работаем в довольно высоком темпе, мы ускоряем метаболизм», — поясняет Фанк Робертс, персональный тренер, специалист по метаболическому тренингу и фитнес-блогер из Канады.
Комплекс подойдет для новичков и опытных фитнесистов, поскольку позволяет варьировать нагрузку. Если вы только начали тренироваться, выполняйте упражнения в медленном темпе и замените берпи классическими отжиманиями. Занимаетесь фитнесом давно? Выполняйте упражнения в быстром темпе и увеличивайте количество кругов.
Как построить тренировку
- Начните тренировку с несложной суставной разминки, чтобы избежать травм.
- Выполняйте упражнения в режиме круговой тренировки.
Сделайте максимум повторов каждого движения за 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Завершив один круг (то есть выполнив все 10 упражнений), отдохните в течение минуты и начните все сначала. Сделайте 2-3 круга. - Завершите тренировку легким стретчингом.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
- Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Сделайте максимум повторов каждого движения за 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Завершив один круг (то есть выполнив все 10 упражнений), отдохните в течение минуты и начните все сначала. Сделайте 2-3 круга.Джампинг Джек (вариация)
Встаньте прямо, стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса, слегка согните колени. Прыжком расставьте стопы шире плеч, одновременно с этим разведите руки в стороны. Затем прыжком вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Руки сведите перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Отжимания
Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Выпады
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице, макушкой тянитесь вверх. Из этого положения шагните левой ногой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Затем отталкиваясь левой стопой от пола, вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами кора, бедер и ягодиц. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Сделайте максимум повторов за 30 секунд, отдохните и выполните все то же самое на другую ногу. После этого отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему движению.
Обратные скручивания
Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и приподнимите таз над полом, отталкиваясь руками. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Не напрягайте шею. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опустив таз на пол и удерживая над полом слегка согнутые в коленях ноги. Это один повтор. Сделайте максимум таких за
Джампинг Джек
Встаньте прямо, стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса, слегка согните колени. Прыжком расставьте стопы шире плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх. Затем прыжком вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Руки опустите вниз. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Гиперэкстензия «Супермэн»
Лягте на живот, согните локти и поставьте их на уровне подмышек, ладони — по сторонам от головы. Работая мышцами пресса, спины и ягодиц, одновременно поднимите над полом ноги, руки, голову и верхнюю часть корпуса. Затем плавно опуститесь на пол. Не сдавливайте поясницу и шею, макушкой тянитесь вперед и вверх. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.
«Скалолаз»
Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его ближе к груди, затем опустите левую стопу на пол и подтяните к груди правое колено. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните 30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Приседания
Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Руки соедините перед грудью. Работая мышцами ягодиц, бедер и пресса, согните колени и опуститесь в приседание. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за
Планка
Примите упор лежа с опорой на носки стоп (поставьте их вместе) и предплечья. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Не прогибайтесь в пояснице, макушкой тянитесь вперед. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Берпи
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп (расставьте их на ширине плеч). Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, не прогибайтесь в пояснице. Из этого положения прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, встаньте, подпрыгните вверх. Затем наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол.
Отдохните в течение минуты, восстановите дыхание и выполните еще 1-2 круга тренировки.
Не гонитесь за скоростью — следите за техникой выполнения упражнений. Возможно, на первых порах ваши тренировки будут проходить в достаточно медленном темпе и вы будете успевать делать всего по 5-6 повторов упражнения за 30-секундный интервал. Это нормально! Освоив корректную технику, вы сможете нарастить темп занятия.
Хотите ускорить процесс похудения?
Попробуйте занятия Street Fight в нашей онлайн-видеотеке!
Простая жиросжигающая тренировка дома
Лучшая тренировка для похудения состоит из упражнений, в которых участвуют несколько больших групп мышц. Такая функциональность обеспечит максимальную отдачу от физической нагрузки. Используйте круговую тренировку на все тело, чтобы получить жиросжигающий эффект в домашних условиях.
Как организовать жиросжигающую тренировку дома
Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей. Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки.
Отличным приобретением для дома будет sandbag – это снаряд для тренировок кроссфита, он представляет собой продолговатый мешок с ручками, заполненный песком. Сэндбэг пригодится для классических и фронтальных приседаний, заменит собой остальное фитнес-оборудование.
Ниже приводится трехдневный комплекс упражнений: выполняйте их каждый день, с четвертого дня повторяйте упражнения первого дня тренировок. Один день в неделю сделайте выходным.
Имейте в виду, что со временем тело привыкает к интенсивности занятий, поэтому через месяц количество кругов в каждую тренировку следует увеличить.
На протяжении всего времени тренировки необходимо поддерживать пульс на оптимальном уровне.
- Максимальный пульс не должен превышать 220 минус ваш возраст.
- Физическая нагрузка средней интенсивности предполагает 50-70% от вашего максимального пульса. Это оптимальный режим для жиросжигания.
Отличным решением будет после каждой тренировки отправиться на пробежку или просто прогулку. В качестве возможного варианта рассмотрите скандинавскую ходьбу – такая физическая активность оздоравливает и тонизирует все системы организма.
Первая тренировка
Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.
Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.
Приседания с гантелями
Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.
Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.
Обратные отжимания от дивана
Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.
Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов.
Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.
Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.
Махи гирей или гантелей
Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.
Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.
Скручивания
Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.
На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.
Отжимания
Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.
Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.
Вторая тренировка
В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.
Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.
Выпады с гантелями
Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.
Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.
Наклоны с гирей или гантелями
Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног.
Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.
Планка
Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из этой статьи.
Подъем гантелей от плеч
Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.
Скакалка
Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу.
Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.
Упражнения для третьей тренировки
Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку.
Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.
Махи ногами
Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.
Приседания с гантелями с выбросом вверх
Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул.
Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.
Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.
Отжимания
Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.
Планка на одной руке
Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.
Тяга гантелей в наклоне к поясу
Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.
Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.
Меры предосторожности
Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в правильном питании.
Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.
Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.
Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания.
Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.
Если у вас диагностированы хронические заболевания, также следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Пропустите тренировку, если вы простыли, чувствуете недомогание, тошноту или боль в груди. Не приступайте к упражнениям, если у вас повышено давление – вероятнее всего, во время физической активности оно поднимется еще выше. Будьте внимательны к своим ощущениям, если вы страдаете диабетом: некоторые упражнения могут спровоцировать падение сахара в крови.
Другие записи
Лучшая тренировка для сжигания жира!
21.04.2014
Лучшая тренировка для сжигания жира
Ваше представление о кардио тренировках изменится, после прочтение данной статьи.
Мы расскажем вам о 5 кардио-тренировках для быстрого сжигания жира.
С помощью этих тренировок Вы сможете избавиться от жира на животе за короткие тренировки.
Давайте начнем с самого старого способа сжигания жира.
Кардио тренировка для сжигания жира №1: Слабо-интенсивные кардио тренировки
Первая кардио тренировка для сжигания жира будет называться «Старая школа кардио тренировок». Долгие годы мы обманывали себя, думая, что нам нужны долгие, медленные и скучные кардио-тренировки для сжигания жира.
Однако, многие мужчины и женщины тренировались до изнеможения на кардио тренажерах по 40, 60 и даже 90 минут за тренировку, но жир так и не горел. Как такое может быть?
Сказать честно, я не знаю точно, почему это не работает, а два последних исследования показало, что женщины, которые делают кардио тренировки по 40-60 минут с низкой интенсивностью от 3 до 5 раз в неделю, не теряют жир с живота, по крайней мере, за 12 недель кардио тренировок.
Основываясь на этих результатах, получается, что слабо-интенсивные кардио тренировки не являются эффективными для сжигания жира.
И так, исследователи изучили высоко интенсивные кардио тренировки, и обнаружили, что высоко интенсивные кардио тренировки действительно способствуют сжиганию жира.
Кардио тренировка для сжигания жира №2: Высоко-интенсивные кардио тренировки
Проблема в том, что высоко интенсивные кардио тренировки требуют, чтобы вы трудились на тренировках, пока не сожжете, по крайней мере, 400 калорий за одну тренировку. Тренировка должна длиться 40 минут, это время является оптимальным для кардио тренировок для сжигания жира.
Эффективными являются интервальные тренировки. Но это уже относится к 3-й кардио тренировке для сжигания жира.
Кардио тренировка для сжигания жира №3: Интервальная кардио тренировка
В исследовании, проведенном в Австралии, сравнили две кардио тренировки для сжигания жира.
В первом случае, первая группа делала три интервальные тренировки в неделю и они способствовали значительному уменьшению жира на животе, в то время как вторая группа делала по 40 минут 3 раза в неделю слабо интенсивные кардио тренировки, при которых жир на животе не горел.
Таким образом, интервальные тренировки лучший выбор для сжигания жира, в том числе сжигания жира с боков живота. Перед интервальными тренировками, сначала нужно делать нормальную разминку, а затем чередовать тяжелые физические упражнения с легкими, а затем чуть передохнуть и начать снова. Например: бег на месте и отжимания, или приседания. Эта процедура занимает всего двадцать минут.
Кардио тренировка для сжигания жира №4: Интервальные тренировки Табата
Поскольку интервальные тренировки стали популярными, личные тренеры искали другие короткие кардио тренировки для сжигания жира. Исследование, проведенное в Японии показало, что «тренировки Табата» многие тренеры считают лучше, чем кардио тренировки с коротким интервалом. Четвертой кардио тренировкой для сжигания жира является программа «интервал Табата».
Лично мы не уверены, что это лучше тренировок с коротким интервалом, но это чертовски сложная работа для сжигания жир. После разминки, вы 20 секунд делаете тяжелые упражнения, затем 10 секунд на восстановление. И так повторить 8 раз. Эта тренировка для сжигания жира занимает всего 4 минуты!
Кардио тренировка для сжигания жира №5: Тренировки с весом тела
Наконец, пятая кардио тренировка для сжигания жира — это тренировки с весом тела. Как и интервальные и Табата тренировки, тренировки с весом тела не являются «кардио», однако, входит в тройку лучших кардио тренировок для сжигания жира.
Во-первых, начинайте с быстрых, легких упражнений с весом вашего тела, таких как прыжки на месте.
После нужно делать: приседания, отжимания, отжимания с выпадами, подтягивания, полуприседания.
И закончить тяжелыми упражнениями с весом вашего тела, такми как прыжки, качание пресса, или бег на месте.
Вот тогда жир действительно будет гореть.
Мощная тренировка, сжигающая жир дотла
Когда остаётся 3 месяца до пляжного сезона, нет времени объяснять, как составить тренировку для жиросжигания. Поэтому просто берите и делайте круговую.Круговая тренировка — это интенсивная программа, которая задействует все группы мышц на одном занятии. Работать нужно в довольно высоком темпе, но с небольшими весами, чтобы запустить жиросжигание и ускорить обмен веществ в организме.
Круговая тренировка направлена на сжигание жира и коррекцию фигуры. Мышцы при таком тренинге не растут, поэтому закрывайте статью, если ваша цель – набрать массу.
Метод работы:Начните с бега в течение 7-10 минут и суставной гимнастики.
Выберите 8-10 упражнений, в зависимости от подготовки, чтобы задействовать все группы мышц. На каждую группу мышц должно приходиться по 2 упражнения.
Фантазируйте – чередуйте упражнения на тренажёрах с упражнениями со свободными весами, добавляйте аэробную нагрузку.
Начинайте круговую тренировку с более лёгких упражнений. По мере разогрева тела вам станет легче справляться со сложными.
Выполняйте каждое упражнение или на время (от 30 секунд до 1 минуты), или на количество повторений (от 10 до 50 повторений). Время или количество повторений зависят от уровня подготовки
Аэробные упражнений, например, бёрпи, ограничьте 4-5 повторами.
Делайте перерыв между упражнениями от 30 секунд до 1 минуты.
Работайте с небольшими весами.
Начните с 2 кругов с минутным отдыхом между ними.
Завершайте тренировку ходьбой в гору по беговой дорожке или другой кардио нагрузкой в течение 20 минут.
Примерная программа круговой тренировки:Бёрпи – от 4 повторений
Тяга блока за спину – от 10 повторений
Тяга узкая в наклоне — от 10 повторений
Отжимания — от 10 повторений
Жим сидя — от 10 повторений
Сгибания рук с гантелями — от 10 повторений
youtube.com/embed/KsaFbd1s0Vc?iv_load_policy=3&modestbranding=1&rel=0&autohide=1&playsinline=1&autoplay=0″ sandbox=»allow-scripts allow-same-origin allow-popups»/>
Разгибания руки с гантелью — от 10 повторений
Приседания — от 10 повторений
Выпады в разножку – от 20 повторений
Скручивания – от 15 повторений
Прелесть круговой тренировки в том, что она подходит каждому, кто хочет похудеть. Да и к тому же, у неё больше плюсов, чем минусов.
Плюсы:
● Высокая интенсивность тренировки ускоряет метаболизм (обмен веществ) и запускает процесс жиросжигания.
● Процесс жиросжигания не останавливается, так как разнообразие упражнений не позволяет телу привыкнуть к программе.
● За одну тренировку прорабатываются все группы мышц.
● Программа не привязывает к залу. Заниматься можно как дома, так и на улице, заменяя упражнения на тренажёрах аналогичными по нагрузки упражнениями со свободными весами.
● Программа укрепляет опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
● Круговая увеличивает силу, выносливость и функциональность.
● Программа подходит как начинающим, так и опытным спортсменам, которые могут увеличить количество повторений и уменьшить время отдыха между упражнениями.
● Невысокая травматичность.
Минусы:
● Неправильная оценка сил может привести к перетренированости.
● Программа не увеличивает мышечную массу и объёмы. И не факт, что это минус.
(3189)
comments powered by HyperCommentsЛучшая кардио-тренировка для сжигания жира без инвентаря в домашних условиях
Кардио-тренировки – неотъемлемый этап похудения. По сути, они являются разделом аэробики и представляют собой комплекс упражнений, направленный на учащение сердечного ритма. Это приводит к усилению циркуляции крови и ускорению процесса сжигания калорий. Для выполнения кардио-тренировок наличие инвентаря необязательно. Выполнять их можно и дома.
Как действуют кардио-нагрузки на организм?
Бег в умеренном темпе, упражнения из раздела легкой атлетики, интенсивная ходьба – все это элементы кардио-тренировок, которые способствуют:
- увеличению объема легких;
- нормализации работы сердечно-сосудистой системы;
- повышению выносливости;
- усилению метаболизма;
- ускорению потери веса.
Регулярные интенсивные кардио-нагрузки помогают избавиться от негативной энергии, зарядиться позитивом. Также они понижают чувствительность организма к сахару, благодаря чему риск диабета значительно уменьшается.
Отрицать важность и эффективность кардио-нагрузок в процессе улучшения собственного физического здоровья бессмысленно.
Однако, добиться желаемого результата можно только при выполнении двух условий: верная техника и систематичность выполнения упражнений. О наиболее эффективных домашних вариантах кардио-тренировок (не требующих инвентарь) вы узнаете далее.
План занятий для новичков
Начинать сжигание жира с помощью кардио-нагрузок необходимо постепенно. Организм должен привыкнуть к новым занятиям. Не стоит сразу пытаться сделать около 100 прыжков звездой. Комплекс кардио-упражнений для новичков можно представить следующим образом:
- Разведение рук и ног (делаем шаг в сторону и разводим руки).
- Ходьба с захлестыванием голеней назад (делаем шаг в сторону на месте, производим захлестывание ноги).
- Подъем коленей (поочередно поднимаем колени, пытаясь дотянуться ими до локтей).
- Подтягивание коленей с выпадом (делаем выпад назад, возвращаем ногу в исходное положение и подтягиваем ее к колену).
- Разведение ног в планке (становимся в планку и поочередно разводим ноги в разные стороны).
- Бокс (представляем перед собой боксерскую грушу и стараемся нанести ей максимальный ущерб).
- Ходьба в планку (с положения стоя с помощью рук «пробираемся» в положение планки).
Каждое упражнение следует повторять всего 30 секунд, делая между ними перерыв на секунд 10-15. Круг повторяется 2-3 раза (с интервалом в 1-2 минуты). Тренировка занимает всего 15-30 минут (в зависимости от количества подходов). За указанный интервал времени при выполнении всех условий можно сжечь в среднем 200-250 ккал.
Для изменения времени тренировки достаточно лишь скорректировать количество кругов. Также можно изменять и сами упражнения. Эффективными для новичков станет берпи, удар ногой вбок, спринтер, конькобежец. Просмотреть техники выполнения данных упражнений можно в YouTube.
Базовый кардио-уровень
Для знатоков спорта начинающего уровня кардио-тренировок будет недостаточно (использовать их можно, разве что, в качестве разминки). В данном случае следует действовать более радикально, прибегая к упражнениям средней сложности.
За основу тренировки лучше взять следующий план:
- Бег с захлестыванием голеней назад.
- Бег с высоким поднятием колен.
- Прыжки с одновременным разведением рук и ног (ноги в стороны, руки верх – формой звезды).
- Прыжки в стороны (руки на бедрах, прыгаем влево-вправо).
- Глубокий присед с выходом в прыжок.
- Горизонтальный бег (положение «на отжим», ноги поочередно тянутся к груди).
- Бег боком (приставным шагом).
Правила выполнения упражнений аналогичны тем, что указаны в предыдущем разделе (30 секунд упражнения, 10 секунд отдых). Несколько кругов помогут вам скинуть 250-300 ккал. Разбавить тренировку можно бегом на месте, ножницами в положении стоя, приседаниями с поднятием рук, касанием ног и рук в положении обратной планки.
Важным моментом для спортсменов, перешедших на средний кардио-уровень, является интенсивность. Не стоит пытаться ставить рекорды над своим телом (что очень хочется сделать после первых побед).
Тренироваться следует активно, но в меру. Ставьте перед собой посильную цель и достигайте ее. Важно следить за пульсом – он должен находиться в пределах установленной для вас нормы.
Тренировка для продвинутых спортсменов
Сложнее всего на домашних тренировках приходится спортсменам, которые привыкли к тренажерам и постоянным физическим нагрузкам. На беговой дорожке, степпере и велосипеде быстро выматываешься. При этом необходимость задумываться над подходящим упражнением отсутствует. Дома же, где отсутствуют тренажеры, необходимо тщательно продумывать каждое упражнение, чтобы оно соответствовало актуальной физической подготовке и совершенствовало (а не просто поддерживало) ее.
Хороший вариант кардио-тренировки для опытных спортсменов можно представить в виде следующей последовательности упражнений:
- Круговые прыжки (прыгаем вверх, поворачиваясь при этом на 180 градусов в сторону).
- Прыжки в выпадах (классический выпад, выход из которого осуществляется в прыжок).
- Прыжок в высоту (высоко прыгаем, поджимая в верхней точке ноги под себя).
- Прыжок звездой (прыгаем, разводя в верхней точке руки и ноги в стороны).
- Сумо присед с выпрыгиванием (приседаем в технике сумо и выпрыгиваем из приседа, вытягивая носки).
- Берпи (с положения стоя присаживаемся, упираясь руками в пол, перемещаем ноги назад, быстро подтягиваем их к рукам, подпрыгиваем и подымаем руки).
- Прыжок в планке (в положении планки подтягиваем ноги к рукам в прыжке и возвращаемся в исходное положение).
Временные ограничения в данном случае такие же, как и в предыдущих комплексах. Но количество сжигаемых калорий значительно выше – 300-400 ккал. Если вы уверены в своей выносливости, время выполнения каждого шага можно увеличить с 30 секунд до 1-1,5 минуту, а количество кругов – до 3-4. Дополнить программу можно вертикальным прыжком в планке, скалолазом, прыжком-ракушкой и другими упражнениями.
Основные правила домашних кардио-тренировок
Каждые спортивные занятия, будь то фитнесс или аэробика, сопровождаются рядом определенных правил, соблюдение которых обеспечивает уверенность в скором получении желаемого результата.
Соблюдать требования проведения тренировок необходимо для того, чтобы не нарушить актуальную форму, здоровье.
Занимаясь кардио-упражнениями, следует помнить о нескольких важных моментах:
- Кроссовки (не стоит заниматься в носках или, тем более, босиком, даже если пол застлан мягким покрытием).
- Отслеживание пульса (с помощью пульсометра или браслета наблюдайте за изменением сердцебиения, во время кардио-тренировки пульс должен находиться в пределах 130-150 уд/мин).
- Компрессорные чулки или гольфы (надевать их следует каждому, у кого имеются проблемы с варикозом).
- Разминка (всегда начинайте тренировку с проведения легкой разминки, растяжки).
Ну и обязательно нужно помнить о питании. Кардио-тренировки действительно ускоряют метаболизм и помогают быстрее скинуть ненавистные килограммы. Но если вы будете есть более 2 тыс. ккал в день, рассчитывать на скорое проявление результата от систематического выполнения упражнений точно не стоит.
Чтобы тренировки дома были максимально эффективными, можно руководствоваться следующем видео:
Еще одна кардио-тренировка, которая поможет быстро привести свое тело в форму и развить выносливость в домашних условиях:
Возможно вам также будет интересно узнать, как выполняется тренировка для девушек на все группы мышц.
Кардио для сжигания жира: какое выбрать?
Какие преимущества у каждого из множества видов кардио? Выясняем в деталях, приводим примеры активностей и подробные руководства. Узнайте больше о своем кардио!
Чтобы потерять немного упрямого жира и добиться лучшей формы, обязательно нужно выполнять хотя бы немного кардио. А видов кардио достаточно много, и тренажеры могут быть направлены на разные цели: от потери лишнего веса до прокачивания самых труднодостижимых мышц.
Вопрос такой: какие лучшие виды аэробных упражнений? Каким кардио можно успешнее всего сжечь жир? Аэробный тренинг по своей природе направлен на использование жира в качестве первостепенного топливного ресурса. Так что, чтобы потерять жир, некоторая доля аэробной работы в вашей тренировке обязана присутствовать.
Аэробный тренинг составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива
Однако то, какой вид аэробной активности сжигает максимальное количество жира — остается предметом многочисленных обсуждений. Аэробный тренинг (обычно выполняемый при средней интенсивности, хотя тренировки с высокой интенсивностью могут сжечь больше калорий) составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива, поддерживающий тело в течение долгого периода (15-20 минут или дольше).
Аэробный тренинг — это:
- гребля
- бег
- ходьба
- велосипед
…и самые разные вариации вышеупомянутых упражнений (общее между ними то, что они задействуют большие мышечные группы). Цель статьи — найти лучшие формы аэробных упражнений для сжигания жира с объяснением, почему эти методы эффективны.
При аэробном тренинге кислород, жиры и углеводы соединяются для производства аденозина трифосфата (АТФ), основного топлива для клеток организма.
Жиры — более эффективное топливо для аэробной активности, так как в теле есть большие склады жиров (при воздействии кислорода они легче мобилизуются) по сравнению с углеводами и белками. Жиры используются преимущественно во время долгой аэробной тренировки, более долгой, чем анаэробная тренировка, при которой используется гликоген.
Аэробный тренинг выполняется на средней интенсивности (50-75% от максимального сердечного ритма, или в мифической «зоне жиросжигания») и сжигает больше жира.
Но исследования показывают, что тренировки на более высоком уровне сердечного ритма (выше 75%) жгут больше калорий, что увеличивает потери жира (свой макисмальный сердечный ритм легко высчитать, если вычесть свой возраст из цифры 220).
Если упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода), более высокая интенсивность окажется полезнее.
Если сжигается больше калорий, потери жира будут больше. С высокоинтенсивным кардио тело жжет меньше калорий из жира и больше общего числа калорий, что в итоге означает более весомые потери жира.
Мы не хотим сказать, что низкоинтенсивное кардио бесполезно. Оно имеет место быть. Однако, если ваша цель — сжечь больше жиров за короткое время, высокоинтенсивное кардио подходит вам больше. А теперь давайте вернемся к преимуществам высокоинтенсивного кардио по сравнению с низкоинтенсивным.
Преимущества кардио
Все формы аэробного тренинга дают одни и те же преимущества, независимо от интенсивности.
Чтобы определить необходимый уровень интенсивности, необходимо вычислить свой максимальный и минимальный уровень сердечного ритма. Нижний край — 55% от максимума. Верхний предел — 80%. Просто вычтите свой возраст из 220, а потом умножьте результат на 0,55 и 0, 8.
Аэробные упражнения (вне зависимости от интенсивности) помогают:
- Усилить мышцы, ответственные за дыхание, в помощь легким
- Увеличить общее число красных кровяных телец
- Усилить сердечную мышцу
- Уменьшить напряжение и стресс, улучшить ментальное здоровье
- Увеличить циркуляцию крови по всему телу
- Улучшить самооценку.
Кардиоупражнения низкой интенсивности (50-75%) — преимущества:
- Дадут меньше напряжения суставам, что делает их идеальными для людей с большим лишним весом
- Сожгут жир, могут выполняться в течение долгого периода\
- Могут использоваться в качестве способа восстановления после более интенсивных техник.
Кардиоупражнения высокой интенсивности (70-85%) — преимущества:
- Сожгут большее число калорий и больше жира в итоге
- Увеличат скорость метаболизма (во время и после упражнения) по сравнению с низкоинтенсивными кардио
- Улучшат выносливость, силу
- Помогут избежать остеопороза.
Кардио для сжигания жира и их преимущества
Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые — менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие — для жиросжигания.
Ключ к выбору правильного кардио — это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.
1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)
Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это — наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.
Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).
К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.
Ходьба может быть использована в следующих целях:
- В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
- Как посттравматическая активность
- Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
- Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.
Для новичка подойдет такая программа по ходьбе:
- Частота: трижды в неделю
- Интенсивность: 50-70%
- Длительность: 20-45 минут.
2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)
Бег по сравнению с ходьбой очень эффективен (мы не имеем в виду сейчас спринт, это анаэробная активность). Это хороший способ терять жир и улучшать собственное сердечное здоровье.
Главное преимущество бега для потери жира — большее количество потерянных калорий, стимулирование метаболизма в течение долгого периода времени.
Главное преимущество бега для потери жира — большее количество потерянных калорий
Для жиросжигания больше всего подходят бег трусцой, так как при нем человек не переступает анаэробный порог и не начинает сжигать углеводы в качестве первостепенного ресурса. Бег, как и ходьба, включает всю нижнюю часть тела, только в большем объеме.
Он улучшает форму мышц-сгибателей бедра, бицепсов бедра, квадрицепсов и икр. Бег также задействует руки, что сжигает еще больше калорий.
Бег используется в следующих целях:
- Для тренировки с более высокой интенсивностью и сжигания большего количества жира в итоге
- Для включения тканей мышц ног, что улучшает их форму
- Как специальный способ улучшить общий фитнес-уровень
- Для увеличения метаболизма на срок до 24 часов
- Помогает избежать остеопороза.
Программа для новичка:
- Частота: три раза в неделю
- Интенсивность: 65-85%
- Длительность: 20-30 минут
3. Велосипед (сжигает около 600 калорий в час)
Велосипед включает те же мышцы, что и бег, но у него имеется дополнительное преимущество — меньшая нагрузка на мышцы, так что он подходит практически всем (кроме людей с травмами).
Его можно делать как на тренажере, так и на реальном велосипеде.
Несмотря на то, что такая активность подходит практически всем (вне зависимости от целей), для достижения целей по интенсивности может быть выбран свой уровень сопротивления. Велосипед хорош для HIIT, так как уровень сопротивления легко меняется от высокого к низкому. Для бодибилдеров велосипед хорош, так как формирует фронтальные мышцы квадрицепсов и они лучше сепарируются.
Велосипед используется для следующих целей:
- Как высокоинтенсивное кардио для сжигания жира
- Как спорт для улучшения общего здоровья
- Как способ улучшить форму квадрицепсов.
Программа для новичка:
- Частота: три раза в неделю
- Интенсивность: 65-85%
- Длительность: 30-45 минут.
4. Гребля
Гребля в тренажере — отличное упражнение для всего тела и хороший способ сжечь подкожный жир. Это идеальное упражнение для всех основных мышечных групп, а интенсивность его выше, чем при ходьбе. Оно безопаснее бега и сжигает больше калорий, чем любое другое кардио (около 840 калорий в час).
Гребля может быть использована в следующих целях:
- Сжечь больше калорий, чем любое другое кардио
- Это упражнение для всего тела
- Оно безопасно и помогает сжигать жир
- Улучшает общее здоровье
5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)
Как и гребля, плавание — отличное упражнение для всего тела: оно сжигает много калорий. Оно также безопасно, так как тело находится в специальной среде (воде) и риск травмы низок.
Большинству людей подойдет плавание в свободном стиле, но если вы хотите воздействовать на какие-то специальные мышцы, используйте разные стили.
Плавание — идеальное аэробное упражнение для:
- Снижения риска травмы
- Работы над всеми основными мышечными группами
- Улучшения общего здоровья
- Сжигания большего числа калорий
6. Прыжки со скакалкой
Это также очень хорошее кардиоупражнение. Оно очень полезно для икр и плеч, так как сильно их задействует. Возможно, это самый сложный вид кардио, так как при правильном выполнении требует навыка, силы, концентрации и внимания.
Ее не часто используют в качество кардио, но она сжигает даже больше калорий, чем гребля (более 1000) и очень хороша для коротких сессий. С другой стороны, скакалка может стать причиной травмы ног.
Преимущества скакалки:
- сжигает большое количество калорий
- помогает предотвратить остеопороз
- задействует огромное количество навыков и умений, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка — обязательная часть тренинга боксеров).
7. HIIT
HIIT (интервальный тренинг с высокой интенсивностью) — это новый и наиболее эффективный способ жечь жир.
Как следует из названия, HIIT включает как высокоинтенсивную аэробную работу для максимального жиросжигательного эффекта, так и повышенный уровень метаболизма, который сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки.
Регулярное кардио вызывает привыкание тела. Это значит, что тело приспосабливается к скорости и старается законсервировать растрачивание калорий. Но с HIIT это просто невозможно, так как интенсивность меняется почти каждую минуту.
Примерная тренировка по системе HIIT:
Используя велосипед, работайте в интенсивности от средней до высокой (75-80%) 2 минуты. Быстро поменяйте интенсивность на более серьезную (более 90%) на 30 секунд или 1 минуту. Повторяйте все это в течение 30 минут. Можно также бегать, грести или плавать по такой же системе.
Какие преимущества HIIT?
- Система HIIT повышет сжигающие жир гормоны — эпинэфрин и норэпинэфрин.
- Снижает уровень инсулина.
- Поднимает метаболический уровень выше, чем любой другой вид кардио.
Руководство по аэробному тренингу
Начинайте постепенно
Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.
Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию. Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы.
Работайте в пределах целевой зоны сердечного ритма
Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим.
Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.
Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию.
Не перерабатывайте
Кардио всегда нужно выполнять в безопасном режиме. Если вы попытаетесь сделать слишком много, это приведет к обратному эффекту. Вы можете добиться жиросжигания или других достижений, если ваша кардиосессия длится не больше 45 минут или часа (это самая приемлемая длительность для здорового человека).
Если превысить эти нормы, вы придете к травме, сжиганию мышц, замедлению метаболизма, замедлению снижения веса. В тесной связке с силовым тренингом (сочетание аэробики и силового тренинга — это лучший способ достижения целей в фитнесе) кардио должно проводиться с большим вниманием, чтобы избежать перетренированности.
Делайте достаточно для достижения эффекта (добейтесь значительной интенсивности, времени и частоты)
Чтобы добиться максимума от своего кардио, лучше всего планировать интенсивность, время и длительность. Эти показатели могут меняться в зависимости от стадии тренированности и целей.
В обыкновенной программе тренинга на велосипеде интенсивность должна варьироваться от 70 до 85%, время от 45 минут до 1 часа, частота — 4 раза в неделю. Для менее продвинутых атлетов эти цифры должны быть снижены.
Пейте воду до, во время и после тренировки
Во время кардио вы теряете очень много жидкости, которая уходит с потом и теплом тела, так что очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного количества воды приведет к обезвоживанию.
Заключение
Чтобы добиться прекрасной формы, вам понадобится какое-то количество кардио. Однако тип тренинга и его методы могут варьироваться от человека к человеку. Чтобы достичь великолепных результатов, нужно выбирать активность в соответствии с собственными сильными сторонами.
Мы надеемся, что статья разъяснила вам преимущества разных видов кардиотренинга!
Еще интересное по теме:
— Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?
— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио
— Сушка тела для девушек
— Как похудеть: 30 лучших материалов
Какая тренировка лучше сжигает жир? HIIT или LISS? — Завистник
Считается, что когда цель — это прийти в форму и похудеть, необходимо заниматься кардиотренировками, но когда речь заходит о том, какие тренировки лучше всего подходят для сжигания жира, мнения разделяются.
Особенно когда речь о HIIT- и LISS-тренировках.
HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, является видом кардиотренировки, во время которой вы последовательно чередуете короткие интервалы высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха. Например, типичная тренировка HIIT может выглядеть так: 45 секунд прыжков с приседом, затем 15 секунд отдыха, затем 45 секунд упражнения «Альпинист» и еще 15 секунд отдыха и т.д.
LISS, или тренировки низкой интенсивности при постоянном уровне нагрузки, по сути являются противоположной тренировкой. Это может быть любая форма кардио, например, ходьба, плавание и езда на велосипеде, выполняемые с низкой интенсивностью в течение по крайней мере 40-60 минут.
В отличие от HIIT-тренировок, во время которых вы работаете практически на пределе своих возможностей в течение короткого промежутка времени, во время LISS вы стремитесь к низкоинтенсивной нагрузке в течение длительного периода времени.
Но какая же кардиотренировка наиболее эффективна для сжигания жира? Давайте сравним их.
Преимущества HIIT
Экономит время
Вы когда-нибудь находились в такой ситуации когда на тренировки просто не хватает времени? Вы и без того пытаетесь втиснуть в свой график работу, готовку, стирку, общение с близкими и друзьями, просмотр социальных сетей (да, последнее не является оправданием, но, вероятно, это реальность), а еще и на тренировки нужно найти время.
Короткая HIIT-тренировка в течение 15-20 минут, которая обеспечит памп сердечной мышцы — это отличный компромисс, ведь вы по-прежнему поддерживаете свое тело и мышцы в движении, но без обязательной тренировки в тренажерном зале. Вы можете даже выполнять упражнения перед телевизором, во время рекламных пауз, или пока готовится ваш ужин.
Выполняя высокоинтенсивные упражнения, ваше тело продолжает сжигать жир, просто в сжатый период активности.
Тренирует все тело
Одна из ключевых основ высокоинтенсивной тренировки состоит в том, что она состоит из упражнений, которые задействуют практически все группы мышц — поверьте, после одного раунда берпи вы почувствуете как горят все мышцы.
Упражнения для всего тела, такие как приседания, берпи, «Альпинист» и планка, отлично подходят для того, чтобы по-настоящему ускорить сердцебиение и запустить процесс сжигания жира.
Это суперэффективно
Ваше тело крайне быстро откликается на тренировку на пределе возможностей. Короткие тяжелые нагрузки, от которых перехватывает дыхание, приводят к ускорению метаболизма, и ваш организм, для получения энергии, может начать сжигать жиры вместо углеводов.1 Да, это сложно, но результаты того стоят. К тому же, тренировка заканчивается быстрее.
Преимущества LISS
На такую тренировку легче настроиться
Бывают дни, когда может потребоваться огромная сила воли, чтобы просто надеть кроссовки, не говоря уже о том, чтобы вынудить себя начать выполнять серию интенсивных упражнений, от которых вы будете потеть в три ручья. Намного лучшей альтернативой может стать длительная прогулка, которая к тому же позволит вам разгрузить ум и упорядочить мысли.
Вы намерены придерживаться плана тренировок и достичь своих долгосрочных целей? Тогда решающую роль может сыграть подбор того вида упражнений, который вам подходит и который вам действительно нравится выполнять.
Вы можете достичь лучших результатов
Активный образ жизни не обязательно должен проявляться в том, что у вас должно перехватывать дыхание, а после тренировок все тело болеть в течение нескольких дней. Вместо того чтобы истязать себя десятью минутами высокоинтенсивных упражнений, гораздо более эффективным подходом к сжиганию жира может стать выполнение нескольких LISS-тренировок в неделю. Тот простой факт, что низкоинтенсивные тренировки вы можете физически выполнять в течение гораздо более длительного периода времени, чем HIIT, означает также, что вы можете при этом сжигать больше калорий.
Кроме того, LISS-тренировки оказывают не такую сильную нагрузку на организм, как высокоинтенсивные, поэтому они станут отличным решением для тех, кто делает свои первые шаги в мире фитнеса или восстанавливается после травмы.
Они также могут стать лучшим вариантом для тех, кто проходит интенсивную программу силовых тренировок или много и интенсивно занимается спортом, так как HIIT-тренировки могут утомить организм, а значит, увеличить время восстановления. Если для предстоящего важного матча вам необходимо вернуться в свою лучшую форму или вы хотите выложиться на «дне ног», то пожалуй, лучшей идеей станет часовая прогулка накануне, а не высокоинтенсивная тренировка на пределе возможностей.
Заключение
Если подвести итоги сказанного, то получается, что решающую роль в определении, какая кардиотренировка является лучшей для сжигания жира, играет личное предпочтение. Конечно, HIIT-тренировка может привести к потере калорий, независимо от вашего распорядка, но если вы будете выполнять 4-5 кардиотренировок меньшей интенсивности в неделю, то вы сожжете столько же калорий, если не больше.
Лучшее спортивное питание от Myprotein:
протеин, батончики и снеки, витамины, аминокислоты,
линейка для веганов
Лучший стиль тренировки для похудания
Между силовыми тренировками, кардио, йогой и т. Д. Бывает сложно определить правильный режим тренировок для вашего конкретного типа телосложения или цели тела. Эта статья направлена на то, чтобы погрузиться в исследование и объективно определить лучший стиль тренировки, в частности, для потери веса .
Легко увлечься модными диетами и планами упражнений, которые ходят в Интернете, но обычно они помогают достичь краткосрочных целей.Чтобы достичь своих долгосрочных целей, включите эти стили тренировок в свой распорядок дня, чтобы похудеть, и поддержит этой потери веса.
Стили тренировок
№1. Интервальная тренировка высокой интенсивности:
HIIT тренировки. В HIIT-тренировках чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения, за которыми следует период отдыха 15-30 секунд. Короткие серии упражнений высокой интенсивности приводят как к значительной потере веса, так и к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.
Вы не только сжигаете жир во время тренировки, но, кроме того, HIIT-тренировки приводят к большему сжиганию калорий и жира после тренировки. Этот дополнительный бонус возникает из-за того, что называется EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки, то есть повышение метаболизма после тренировки [1].
В исследовании, сравнивающем HIIT и аэробные упражнения, 15 субъектов с избыточным весом выполнили сеанс аэробной езды на велосипеде в течение 40 минут при 65% их максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как другой набор из 15 субъектов с избыточным весом выполнил шесть циклов упражнений продолжительностью по одной минуте каждый. при 85-95% от их максимальной частоты пульса.Каждую минуту для лестничной группы отделяла одна минута времени восстановления. Исследование показало более высокий уровень иризина * во второй группе [2].
HIIT-тренировки идеальны, потому что они одновременно прорабатывают мышцы и улучшают сердечно-сосудистую систему. Эти быстрые тренировки также улучшают артериальное давление, чувствительность к инсулину и регуляцию глюкозы за короткий период времени [3].
Итак, вы действительно получаете максимальную отдачу от своих вложений с HIIT-тренировкой — быстро и эффективно.
* Иризин — гормон, выделяемый мышцами в ответ на физическую нагрузку [4].
HIIT Идеи:
- Интервалы на беговой дорожке, лестнице или велосипеде
- Упражнения с собственным весом, например, бёрпи или альпинисты
- Гиря кардио
- Скакалка интервальная тренировка
- Интервальная тренировка с боевой веревкой
- Переворачивание шин
- Толкатели саночные
- Гребное упражнение всего тела
- Плиометрическое упражнение
- ТАБАТА
- Круговая тренировка
Попробуйте эту схему HIIT:
- Спринт 30 сек.
- Прыжки приседания за 45 сек.
- Выпады (по 20 на каждую ногу)
- Подъемы на носки (50 повторений)
Завершите круг четыре раза с 1 минутой отдыха между кругами.
Помните: Если вы правильно выполняете HIIT-тренировку, вы не сможете поддерживать постоянный разговор. Это, несомненно, будет показателем того, действительно ли вы отдаете все свои силы.
№ 2. Устойчивое состояние низкой интенсивности:
В отличие от HIIT, тренировка LISS — это любая форма кардиотренировки, при которой человек поддерживает один и тот же кардио-темп (устойчивое состояние) в течение определенного времени.Хорошо, мы знаем, что только что сказали вам, что HIIT-тренировки более эффективны, чем аэробные / LISS-упражнения, но на самом деле полезно чередовать между HIIT и LISS.
Если вы делаете HIIT-тренировку каждый день, вы обязательно выгорите, оставив свое тело уставшим и немотивированным, чтобы продвигаться по новому распорядку. Вместо этого мы предлагаем чередовать два или три дня каждую неделю. Включение LISS в вашу тренировку поможет в достижении ваших целей по снижению веса. Вот почему:
Если вы будете чередовать эти два упражнения, вы сожжете больше жира, чем обычно, в течение постоянной тренировки, потому что интервальная тренировка приведет к истощению гликогена [5].LISS также переводит вас в режим активного восстановления в день отдыха, чтобы вы не изнуряли свое тело. И еще одно преимущество, если вы нам еще не верите: LISS увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы, поэтому следующий сеанс HIIT будет намного легче, что приведет к более легкой потере веса.
В конечном итоге LISS помогает вести активный образ жизни. Но не дайте себя обмануть, если в тренировке LISS есть слово «низкий», это не значит, что это легко — если вы делаете это правильно. «Устойчивое состояние» означает, что начнется не менее 30 минут и будет работать столько, сколько вы выберете [6].Когда дело доходит до этого, вы не сможете полностью воспользоваться преимуществами HIIT без LISS. Это не менее важно при похудении.
LISS Идеи:
- Бег
- Ходьба (резво)
- Плавание
- На велосипеде (медленно)
- Пешие прогулки
- Эллиптический
Попробуйте эту тренировку LISS:
- Педаль вперед на эллиптическом тренажере на 15 мин. в стабильном темпе.
- Педаль назад на 15 мин.в таком же темпе.
(Продолжительность зависит от уровня)
№ 3. Кроссфит:
Опять же, что это? И действительно ли это поможет вам в достижении ваших целей? Программа тренировок CrossFit — еще один популярный стиль тренировок для похудения. Это интенсивная программа, требующая дисциплины и приверженности. CrossFit вышел на сцену с более чем 7000 тренажерных залов по всему миру. Каждый тренажерный зал CrossFit создан для того, чтобы участники могли выполнять как сольные, так и групповые тренировки.Вы можете работать самостоятельно или с тренером вместе с другими участниками в том, что CrossFit называет «боксом». Сами тренировки быстрые, интенсивные и включают упражнения в стиле милитари.
Как и HIIT, CrossFit — это еще одна высокоинтенсивная тренировка, которая при правильном выполнении может сжигать калории за считанные минуты. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что мужчины могут сжигать в среднем 20,5 калорий в минуту [7]. Кроссфит не только предназначен для снижения веса, но и для увеличения мышечной массы, в результате чего ваше тело становится стройным, подтянутым и поддерживает здоровый обмен веществ.
Эти короткие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам придерживаться своей программы упражнений, поэтому найдите ближайший к вам местный бокс CrossFit или даже попробуйте тренировки, опубликованные на их веб-сайте, чтобы выполнить их самостоятельно. Участники могут выполнять дневную тренировку (WOD) прямо из дома — так что это удобная и эффективная программа. Да, и тренировки выкладываются каждый день. Достаточно сказано.
Пример «WOD» [8] :
- 15 строгих подтягиваний
- 30 отжиманий
- 45 приседаний
Завершите как можно больше раундов за 20 минут.(И если когда-либо будет тренировка, на которой у вас нет подходящего оборудования, вы можете легко изменить / изменить распорядок).
# 4: Тренировка сопротивления:
Вот где мы можем еще больше узнать о стилях тренировок. Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления [9] — сопротивления гантелей, резиновых лент для упражнений, веса тела или почти любого другого объекта, который добавляет сопротивление. Если вы любите это, это может быть галлон молока.
Существует несколько форм тренировок с отягощениями, от тяжелой атлетики до использования тренажеров в тренажерном зале. Вот почему вам нужны тренировки с отягощениями в еженедельной программе, чтобы оставаться на вершине своих целей по снижению веса:
Тренировка с отягощениями может не сжигать так или калорий, как интенсивная кардио-тренировка, но она действительно может повлиять на общий состав вашего тела. При похудении не нужно терять все. Жирный, да. Мышцы, нет. Чтобы сохранить (или увеличить) мышечную массу при похудении, вам нужно включить в свой распорядок тренировки с отягощениями, чтобы иметь такой подтянутый вид, который вам нужен.
Путь к похуданию может быть тяжелым и изнурительным процессом. И многие люди настолько зацикливаются на цифрах на шкале, что чувствуют, что результатов никогда не добиться. Вы знали, что мышцы весят больше, чем жир? Так что, если вы одновременно занимаетесь кардио и отягощением, не расстраивайтесь из-за своих весов. Результаты придут. Вы просто наращиваете мышечную массу на и сжигаете жир на . Это беспроигрышный вариант. Тренировки с высоким сопротивлением также имеют высокий эффект EPOC.
Короче говоря, для похудения вам нужны и кардио, и сопротивление.
Идеи сопротивления:
- Обучение подвеске TRX
- Жим от груди
- Обратные скручивания
- Тяги приседания
- Выпады
- Повышения
- Подъем прямых ног
Список можно продолжить.
Попробуйте эту цепь сопротивления:
- Отжимания (12-15 повторений)
- Скакалка на 1 мин.
- Сгибания рук с эспандером (20 повторений)
Завершите круг четыре раза с 1 минутой отдыха между кругами.
Завершение
Благодаря обширным исследованиям мы обнаружили, что эти стили тренировок являются ключевыми для похудания. Если вы пытались регулярно посещать тренажерный зал и питаетесь чисто, но все равно не видите разницы, сделайте шаг назад и оцените заново. Еще раз оцените , насколько вы тренируетесь и действительно ли вам служат те упражнения, которые вы выполняете. Используйте эти стили тренировок, чтобы не только похудеть … но и вести активный образ жизни.
Помните: HIIT растапливает жир.LISS поможет вам достичь поставленных целей. CrossFit предоставит вам конкретные, простые для выполнения тренировки (и дружескую атмосферу). А тренировки с отягощениями помогут вам сохранить или увеличить мышечную массу при одновременном снижении веса.
Сообщите нам, как продвигается ваше путешествие.
Тревор Хилтбранд
Автор
Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.
Топ-5 упражнений для похудания
Если вашей целью является похудание, попробуйте эти тренировки, разработанные, чтобы помочь вам сжигать калории и, в свою очередь, помочь в похудании от наших инсайдеров PureGym @marcpuregym и @kaypuregym.
Щелкните здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @ marcpuregym.
Щелкните здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @ kaypuregym.
1. Жим гантелей — 10-12 повторений
Комбинация приседаний и жима над головой, также известная как «подруливающее устройство». Эти комплексные упражнения в совокупности помогают задействовать большие группы мышц, сжигающих жир, такие как квадрицепсы, плечи и ягодицы.
Это упражнение нацелено на все тело, и все, что вам нужно, это пара гантелей. Начните с удерживания гантелей рядом с плечами и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, упираясь пятками в землю. Когда вы доберетесь до самой нижней точки, присядьте и нажмите гантели прямо над головой.
2. Альпинисты — 10-12 повторений
Отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно.Альпинисты будут работать всем телом и сжигать калории. Помните, чем интенсивнее упражнение, тем больше сжигается калорий.
Начните с положения рук и ног, прямая линия проходит через плечи, бедра и лодыжки, поддерживая вес на руках и ногах. В этом положении держите корпус напряженным и подтяните колени к груди, сохраняя высокий темп.
3. Берпи — 10-12 повторений
Поскольку берпи — это интенсивное упражнение, задействующее множество различных групп мышц, они являются эффективным способом сжечь тонны калорий.Они также ускорят ваш метаболизм в течение дня, так что вы будете сжигать калории в течение всего дня.
Из положения стоя присядьте, положив руки на пол прямо перед ногами. Откиньте ноги назад, чтобы сделать планку приподнятой. Верните ноги обратно в грудь, а затем выполните взрывной прыжок, чтобы закончить.
4. Махи гири — 10-12 повторений
Это упражнение сжигает больше калорий за более короткий период времени, чем почти любой другой метод кардио, и самое приятное то, что пока вы сжигаете жир, оно также поможет вам нарастить мышцы.
Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, крепко взяв гирю обеими руками. Сложите бедра, держа голову вверх и грудь наружу. Убедитесь, что колени мягкие, когда вы тянете гирю между ног. Держа руки прямыми, поднимите гирю на высоту плеч, продвигая бедра и сжимая ягодицы вверху.
5. Отжимания с ходьбой — 10-12 повторений
Эффективное упражнение с собственным весом, направленное на вашу грудь, корпус, плечи и трицепсы! Это упражнение не только поможет вам сжечь больше калорий, но и укрепит вашу верхнюю часть тела.
Согнитесь в бедрах, упираясь руками в пол прямо перед ступнями на ширине плеч. Вытяните руки, пока не примете положение отжимания, и выполните отжимание. Теперь поднимите руки на ноги и повторите.
Становая тяга 5 повторений
Двигатели 8-10 повторений
Гири махи 8-12 повторений
Выпады в прыжке 6-12 повторений
Альпинисты 10-20 повторений
Выполняйте упражнения вплотную друг к другу.Отдых 1-2 мин. Повторить 3-5 раз.
Ищете другие советы по снижению веса? Попробуйте одну из наших многочисленных бесплатных тренировок или присоединитесь к одному из наших занятий, чтобы получить вдохновение! Также не бойтесь обратиться за помощью к личному тренеру, они будут более чем рады вам помочь!
7 потрясающих упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома
Не все упражнения для сжигания жира одинаковы. С некоторыми вы можете никогда не увидеть результатов. Другим требуется дорогостоящее оборудование, доступное не каждому.
Чтобы помочь вам в достижении ваших целей, я собрал семь упражнений по сжиганию жира, которые требуют небольшого оборудования или совсем без него и быстро дадут результаты, так что вы будете мотивированы продолжать свою программу в долгосрочной перспективе.
1. Болгарские сплит-приседания
Большую часть дня мы либо сидим, либо стоим на обеих ногах. Это более эффективно для нашего тела. Тем не менее, правило номер 1 для похудания предполагает снижение вашей неэффективности. Другими словами, если вы преимущественно на двух ногах, выполнять упражнения, задействующие только одну ногу, будет намного сложнее.Вы сожжете больше калорий и нарастите больше мышц за то же время. И одно из лучших упражнений на одной ноге — болгарское сплит-приседание.
Вот как это сделать: выберите коробку не слишком высоко или не слишком низко. Если он будет слишком низким, ваше колено слишком рано коснется пола. Если он будет слишком высоким, вы рискуете чрезмерно растянуть спину. Это может быть проблемой, если в прошлом у вас была боль в пояснице.
Если вы делаете это впервые, убедитесь, что настроили правильно, и делайте это медленно. Тот факт, что это что-то новое для вас, — более чем достаточный стимул для сжигания жира.Вот 10 упражнений для болгарских сплит-приседаний, которые вы можете выполнять из дома
2. Подтягивания / подтягивания
Еще одна характеристика хорошего упражнения для похудания — это количество мышц, которые оно задействует одновременно. Увеличение количества одновременно задействованных мышц заставляет ваше тело работать усерднее. Что касается лучших упражнений для сжигания жира, подтягивания / подтягивания не имеют себе равных. Одним движением вы активно прорабатываете большую часть мышц спины, а также корпус и руки. Из-за этого его иногда называют становой тягой из упражнений на верхнюю часть тела.
Самое приятное то, что все, что вам нужно, это дешевая установка для подтягивания, которую вы можете купить в большинстве магазинов. Черт возьми, вы даже можете «стать первобытным» и сделать это снаружи на ветке дерева. Где бы вы ни были, вас ждут потрясающие тренировки.
Для достижения максимального результата я предлагаю вам сосредоточиться на повторениях. Если вы постепенно увеличиваете количество повторений, вы увидите результаты. Если вы улучшите себя в этой области, жир на животе растает, а мышцы спины увеличатся. Я не рекомендую больше никаких упражнений.
3.Отжимания
Самое популярное упражнение в мире — тоже одно из моих любимых. У отжиманий столько вариаций, не требующих никакого оборудования, что вам никогда не будет скучно.
При правильном выполнении отжимания прорабатывают грудь и корпус одновременно. По сути, это «подвижная доска», которая стимулирует грудные мышцы. По этой причине это чрезвычайно важное упражнение для похудания.
Есть много способов использовать отжимания для сжигания жира.
- Увеличивайте количество повторений со временем.
- Увеличьте сложность упражнения, используя более сложный вариант.
- Выполняйте это очень медленно, позволяя до 5-10 секунд на повторение.
- Выполняйте это как можно быстрее.
- Увеличьте плотность, что означает попытку сделать как можно больше отжиманий в течение определенного периода времени или сделать такое же количество отжиманий за меньшее время.
4. Скакалка
Спросите боксера, как сжечь жир, и он посоветует вам выйти на пробежку и прыгнуть через скакалку.Мухаммед Али, Майк Тайсон, Оскар Де Ла Хойя, Мэнни Пакьяо — у всех были разорванные тела, и все они прыгали через скакалку.
Прыжки со скакалкой требуют согласования. У большинства людей есть проблемы с поддержанием обычного темпа скакалки на 100 повторений. Как только вы научитесь делать 100 раз подряд, пора начинать экспериментировать. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать более подвижным, выполняя различные схемы прыжков и сочетая это со скоростью и затраченным временем, вы быстро сжигаете жир.
Что большинство людей не осознают о прыжках через скакалку, так это то, что концентрация на скорости и количестве прыжков — не единственный способ сжечь больше жира.Поскольку прыжки со скакалкой универсальны и требуют координации, вы можете выполнять разные типы прыжков. Попробуйте следующее: сделайте 50 обычных прыжков, затем выполните 25 прыжков на одной ноге (с каждой стороны), прыжки через крест и завершите прыжками с разбега на месте.
Делая это вместо обычных прыжков, вы повысите сложность упражнения, что увеличит количество калорий и количество сжигаемого жира.
5. Бёрпи
Берпи — это упражнение, которое все любят ненавидеть, и на то есть веские причины.Это чрезвычайно изнурительно, сочетать в себе то, что обычно представляет собой два отдельных упражнения. Переключаясь между упражнениями для нижней и верхней части тела, вы прорабатываете сотни мышц за очень короткое время, включая грудь, трицепсы, корпус и всю мускулатуру нижней части тела. Нередко когда вы закончите, чувствовать себя совершенно ужасно.
Чтобы сделать это правильно и избежать травм, вы должны ускоряться и замедляться в нужное время.
- Всегда делайте идеальные приседания, когда опускаетесь.
- Опустите руки на пол, прежде чем откинуть ноги назад.
- Выполните хорошее отжимание.
- Обратное движение и приземление на корточки.
- Подпрыгните как можно выше.
Большинство людей обманывают на протяжении всего движения. Обманывая, вы увеличиваете риск получения травмы и снижаете эффективность упражнения.
6. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком являются основным продуктом тренировок по сжиганию жира не зря — они работают! Вы можете делать их как ради энергии, так и времени. Силовые упражнения более агрессивно стимулируют метаболическую систему, но они имеют более высокий риск травм.
К счастью, прыжковые приседания удобны для новичков. Даже если вы находитесь в утомленном состоянии, они редко причиняют вред, потому что они самокорректируются. Если вы устали, вы просто не сможете прыгнуть так высоко, что упростит приземление.
Если вы нервничаете по поводу выполнения приседаний с прыжком, продвигайтесь к ним, вставая на 12-дюймовый ящик, прыгая и приземляясь с минимальным шумом. Когда почувствуете себя готовым, сделайте полный вертикальный прыжок. Позвольте себе сбросить настройки, затем сделайте еще одно.Наконец, вы можете попробовать приседания с прыжком.
Приседания с прыжком — отличное завершение любой тренировки. Попробуйте сделать 10, отдохните 30 секунд и повторяйте 5 минут подряд.
7. Выпады
Выпад похож на болгарский сплит-присед, за исключением того, что он требует движения. Чтобы делать выпады, вы должны двигаться в нескольких направлениях. Выпад вперед имеет иное влияние на тело, чем выпад влево или назад. Если вы не хотите сосредоточиться на одной конкретной области, вам следует делать их все.
Выпад — одно из моих любимых упражнений для сжигания жира.Поскольку оно задействует мышцы нижней части тела, это движение используется большинством профессиональных спортсменов.
Для начала выберите один вариант и сделайте это для расстояния или времени. Если вы более продвинуты, попробуйте то, что я называю «Вокруг света». Сначала встаньте прямо и сделайте выпад вперед, но не идите вперед. Вместо этого верните ноги в исходное положение. Затем сделайте боковой выпад (в обе стороны) и вернитесь назад. Наконец, сделайте обратный выпад. Главное — делать одно за другим, не останавливаясь. Комбинируя три упражнения для сжигания жира, такие как выпад вперед, боковой и обратный выпад, вы быстро добьетесь потрясающих результатов.
Вот 6 вариантов отжиманий для развития силы и улучшения здоровья плеч
тренировок для похудания после 40
Это только я, или кажется, что все разговоры о похудании среди населения старше 40 лет сводятся только к таблеткам, порошкам и снадобьям? Почему никто не хочет говорить о старых добрых тренировках и правильном сбалансированном питании? Гораздо чаще можно увидеть, как средства правовой защиты от индустрии пищевых добавок попадают в заголовки газет, вместо того, чтобы брать проблему в свои руки и работать над более практичным и проверенным решением.
Дело в том, что тренировки вашего тела будут иметь прямое и немедленное влияние не только на ваше здоровье, но и на эстетику вашего тела. Большая мускулистость, более низкий уровень жира в организме и общее чувство атлетизма проявятся при правильной тренировке. Это очень похоже на ученика в школе; чем больше они учатся и уделяют внимание в классе, тем лучше их оценка.
Никаких фокусов, никаких хаков, только тяжелая работа и дисциплина.Потеря веса для людей старше 40 лет ничем не отличается. Да, уровень стресса, обязанности, питание, качество сна и множество других факторов могут и будут влиять на результаты, но это факторы в любом возрасте. Пришло время расслабиться, сделать лучший выбор и заняться делом.
План достижения успеха
Вы уже не тот человек в 40 лет (или старше), как в 20 лет. Должностные обязанности, брак, дети, социальные обязательства и общий дефицит времени современной жизни — все это постоянно унция вашего существа, каждое мгновение бодрствования.Поскольку вы не можете (и не должны) уклоняться от выполнения своих семейных обязанностей, вы должны научиться управлять уровнями стресса , улучшать управление временем и повышать самодисциплину. Все, что нужно, — это немного спланировать. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам получить максимум удовольствия от каждого беспокойного дня:
- График, как зверь: С полной повесткой дня каждый день вам придется планировать. Нет никакого способа обойти это. Если вам нужно тренироваться только утром, сделайте это.Поставь будильник, вставай и беги за ним. Придерживайтесь своего расписания, пока оно не станет неотъемлемой частью вашего дня и не станет его второй натурой.
- Выбирайте и заряжайте: Когда дело доходит до выбора программы, выберите ее и приступайте к работе. Не становитесь жертвой аналитического паралича, исследуя каждую программу и советы в Интернете. Это подсознательная тактика торможения. Выберите одно, а затем выжмите из него все, что возможно, и не оглядывайтесь назад. Позже в этой статье я предоставлю образец программы.
- Каждая секунда на счету: Тренажерный зал, даже домашний тренажерный зал, — это не место для общения. Это место, где можно поработать. Будьте дружелюбны, но будьте заняты. Если у вас есть ограниченное количество времени для тренировок, возьмите несколько новых лучших друзей, таких как суперсеты, составные сеты и схемы. Это позволит вам работать с максимальной эффективностью, не глядя в телефон, чтобы убить время.
- Трек как у АНБ: Как можно построить дом без чертежа? Вам нужен план и способ отслеживать свой прогресс.Рекомендую бумажный блокнот. Да, это звучит старомодно, но отслеживание на телефоне слишком соблазнительно отвлекает. Следите за повторениями, подходами, весами, своими ощущениями в тот день и всем остальным, что вы считаете важным. Не каждый день будет хоумраном, но вы начнете видеть тенденции в своем прогрессе, которые вы сможете быстро скорректировать при необходимости.
- Выдержать тяжелые вещи: Столкнувшись с неудачей или трудностями, некоторые посетители спортзала просто бросают полотенце и сдаются. Уловка состоит в том, чтобы удержаться, вытерпеть и пережить неудачу.В конце концов у вас все получится. Если вы достигли стабилизации в каком-либо аспекте вашего прогресса, пообещайте придерживаться этого, независимо от того, сколько времени это займет. Тело — это не машина, которая работает с точными параметрами. Он будет приливом и отливом. Вам просто нужно придерживаться курса.
- Слушайте свое тело: Есть огромная разница между хорошей и плохой болью. Жжение в легких и мышцах, усталость во время тренировок и нарушение вашей воли — все это хорошие признаки. Острые, жгучие боли и боли более серьезны.Знайте, когда набрать его обратно. Не расслабляйтесь, если вы просто чувствуете себя усталым или немотивированным, но доверяйте своему телу, когда оно говорит вам взять дополнительный день отдыха или не работать так тяжело.
- Не скучайте: Голы — это здорово. Мы часто представляем себе радость, когда достигаем того, что намеревались сделать. Но процесс тоже должен быть приятным. Если это не так, то либо найдите способ развлечься, либо найдите другой способ. Это не значит, что тренировка должна быть легкой прогулкой, но радость может и должна быть получена из трудностей.Ищите вдохновение, мотивацию и желание добиться успеха в этом вызове. Как только вы это сделаете, вам никогда не станет скучно или бескорыстно.
Откажитесь от беговой дорожки
Проблема фитнеса старше 40 лет — это не просто ограниченное количество часов в день. Скорее всего, вы не в той форме, в которой были когда-то. В 20 лет вы можете пойти в спортзал, недосыпая и придерживаясь неоптимальных пищевых привычек, и просто убить это. Теперь вам может понадобиться пинок в штаны, чтобы добраться до спортзала. Кроме того, ваше тело может реагировать не так, как раньше.
Вам не нужно смиряться с долгими скучными часами работы на беговой дорожке. Тренировки для сжигания жира — это больше о программировании вашего тела на работу жиросжигающей машины, а не просто о попытках сжечь немного калорий во время тренировки. Ключевым моментом является план, который будет стимулировать потерю жира и привести в движение ваш метаболизм, , чтобы он мог стать более эффективным и действенным при переработке богатых питательными веществами продуктов в долгосрочной перспективе.Другими словами, не думайте просто о сжигании жира в тренажерном зале, думайте о том, чтобы ускорить свой метаболизм, чтобы он работал как печь для сжигания калорий в течение всего дня.
Да, традиционные тренировки сердечно-сосудистой системы полезны. Это полезно для сердца и кровеносной системы, но это лишь небольшой кусочек головоломки. Эффект сжигания жира можно получить практически в любом режиме тренировок: интервальные, силовые, специализированные и т. Д. Приковывание к беговой дорожке не требуется.
Изменения в рационе питания после 40
Диета играет ключевую роль в деле похудания. Что представляет собой отличная тренировка без оптимального приема пищи для восстановления, наращивания мышечной массы и сжигания жира? Это все равно, что иметь экзотический спортивный автомобиль и заправлять его дешевым бензином низкого качества. Ваше тело ничем не отличается. Так чем же диета для учеников старше 40 лет отличается от их более молодых?
(Источник: Precision CrossFit)
Короткий ответ: немного.Но изменения могут произойти и происходят. Углеводы по-прежнему являются углеводами, но вам, возможно, придется отрегулировать несколько вещей, чтобы компенсировать такие вещи, как снижение способности к восстановлению и скорости метаболизма. Хорошая новость в том, что вы не обычный сидячий Джо. Тот факт, что вы тренируетесь и правильно питаетесь, во многом поможет вам оставаться на правильной стороне кривой для вашего возраста. Все компании-производители пищевых добавок требуют продавать вам продукты, обещающие более здоровую и молодую жизнь. Но реальность такова, что ничто так не повлияет на ваше общее состояние здоровья и самочувствие, как правильное питание и упражнения.
Я не буду подробно расписывать план питания, так как у каждого будут свои особые требования. Но я перечислю несколько общих рекомендаций, которые помогут вам разработать собственный план. Это обобщенные предложения, которые могут не подходить для всех людей старше 40, , но они являются ключевыми моментами, которые я считаю полезными на протяжении всего моего времени к северу от 40:
- Посмотрите на эти углеводы: Не откажитесь от целой пиццы и шести упаковок, как вы делали в студенческие годы, и все равно увидите свои собственные шесть упаковок.Следите за углеводами, особенно с добавленным сахаром, и сосредоточьтесь на цельнозерновых, сложных сортах, таких как рис, овес, картофель и большом количестве овощей.
- Жир может быть отличным союзником: Здоровые жиры творят чудеса, когда углеводов мало. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло, дадут вам энергию для тренировок. Но поскольку каждый грамм содержит девять калорий (более чем в два раза больше углеводов и белка), легко переусердствовать. Увеличивайте количество полезных жиров только при низком уровне углеводов.
- Белок по-прежнему правит: Белок был королем 20 лет назад, и мало что изменилось. Единственная разница в том, что вам нужно увеличивать потребление, поскольку у вас может не хватить смелости постоянно есть много. Съешьте умеренную порцию и дайте ему немного перевариться, прежде чем набирать больше.
- Поддерживайте эту частоту: Небольшие порции пищи, как правило, легче для вашей пищеварительной системы, а это означает более частое питание. Кроме того, вы почувствуете себя легче на ногах после еды, вместо того, чтобы лежать на диване, ослабив ремень.
- Сохраняйте реалистичность: Времена массовых читмилов, вероятно, прошли. Что бы вы ни видели в инстаграме такого-то и такого-то, среднестатистическому лифтеру за 40 не сойдет с рук груды блинов, ведра яиц и бекона. Продолжайте курс в течение недели. Побалуйте себя читмилом от небольшого до умеренного, но не теряйте его.
Тренируйтесь, чтобы поддерживать мышцы
Когда вы едите правильно, тренировки становятся катализатором изменений. «Пресс делают на кухне» забили до смерти, , но это не значит, что нельзя игнорировать тренировки. Тренировка — это искра и причина, по которой ваше тело превратится в машину для сжигания жира. Диеты прекрасны, но часть веса будет потеряна за счет мышечной ткани. Вы должны дать своему телу причину сжигать жир, удерживая при этом все свои кровно заработанные мышцы. Вот несколько особенностей, которые следует учитывать при построении эффективной программы сжигания жира и наращивания мышц.
- Повторы: Это не блиц с большим количеством повторений. Мышечная ткань сжигает калории. Чем больше у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Удерживайте количество повторений в более низком диапазоне, чтобы нарастить мышцы и силу.
- Отдых: Отдых между подходами должен быть минимальным. Внимательно следите за часами, так как это бросит вызов не только вашей выносливости, но и вашей воле двигаться вперед. Беспроигрышный вариант.
- Составные упражнения: Если бы вы изолировали каждую часть тела, ваши тренировки длились бы часами каждый день. Многосуставные сложные движения лучше всего подходят для проработки абсолютного большинства мышц в каждом упражнении.
- Суперсеты: Максимально используйте суперсеты. Тренируйте противоположные мышцы спина к спине, например грудь и спину. Это не только заставит вас работать усерднее, но и сэкономит массу времени. Например, между подходами жима лежа вы можете выполнять подходы тяги.
- Схемы: Схема — это просто длинная цепочка суперсетов. Цепи обеспечивают постоянное движение во время тренировки с помощью серии упражнений, которые помогают улучшить метаболизм.
- Прогресс: Старайтесь добавлять вес на гриф каждый месяц.Нет причин, по которым вы не должны стремиться стать сильнее после 40 лет, даже если вашей общей целью является сжигание жира.
Тренировки для похудания свыше 40
Следующая программа тренировок разработана специально для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Он структурирован для эффективности и результативности, поэтому вы не будете тратить кучу времени, блуждая в тренажерном зале, глядя на свой телефон или слишком много болтая с приятелем.
- Стремитесь тренироваться три дня в неделю, не следующих подряд, например, понедельник, среду и пятницу.У вас также будет дополнительный четвертый день, который вы можете разместить там, где захотите. Каждая тренировка проводится раз в неделю.
- Обращайте пристальное внимание на разминки и периоды отдыха.
- Не стесняйтесь менять упражнения или заменять некоторые на свои любимые. Не все устроены одинаково.
- Всегда придерживайтесь формы учебника при выполнении каждого упражнения.
- Следите за своим прогрессом. Возьмите блокнот и записывайте веса, подходы и повторения для каждой тренировки. Возвращайтесь к нему перед каждым сеансом.
- И, как всегда, оставьте свое эго за дверью.
здесь, чтобы распечатать этот план тренировки в формате PDF.
Жизнь не заканчивается на 40
Тот факт, что вам больше 40 лет, не означает, что ваша физическая форма — безнадежное дело. Примите вызов и верьте, что начать никогда не поздно. Эта программа — идеальная отправная точка для новичков или для тех, кто хочет повысить ставку в достижении своих целей по снижению веса. Избавьтесь от лишнего веса, нарастите мышечную массу и войдите в новую фазу здорового образа жизни.
По мере того, как вы становитесь старше, убедитесь, что вы становитесь мудрее в своем обучении:
Не так хорошо, как я когда-то был: обучение в возрасте 30 лет и старше
12 основных водных тренировок для сжигания жира
Плавание — это также безопасная тренировка с малой нагрузкой: по словам Джоэла Стагера, доктора философии.Д., директор Центра советников для науки плавания в Университете Индианы в Блумингтоне, поскольку вода нейтрализует гравитацию, вы может плавать практически каждый день, не беспокоясь о травмах.
Если вы хотите использовать бассейн на заднем дворе для тренировки, вот несколько отличных тренировок, предназначенных для всех уровней.
Упражнения для начинающих в бассейне
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, в бассейне можно выполнять следующие упражнения:
- Простое плавание.Большинство людей удивляются, насколько эффективно плавание неспешных кругов в бассейне для сжигание жира и тонизирование мышц. Расслабленное плавание сжигает около 500 калорий в час. Если ты просто Начиная, запланируйте проплыть несколько кругов, сделать перерыв, а затем проплыть еще. Ваша цель — добиться того, чтобы как можно больше без перерыва.
- Велосипед. Положите локти на борт бассейна и используйте ноги, чтобы крутить педали воображаемого велосипеда.Это не только сожжет жир, но и поможет укрепить мышцы корпуса, плеч и ног.
- Дельфин. Проработайте мышцы корпуса, ног и спины, взявшись левой рукой за край бассейна и приложив правую руку пальцами вниз, чуть ниже ватерлинии. Затем, сложив ноги вместе, пусть они всплывут и начнут пинаться, как дельфин.
Бонусная тренировка для начинающих: мяч.Тренируйте мышцы кора и сжигайте жир на животе, стоя с согнутой правой ногой и ваша левая нога отодвинута назад. Держите мяч обеими руками перед животом. Держать 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.
Умеренные упражнения в бассейне
Готовы подняться на ступеньку выше? Добавьте эти тренировки в свой фитнес-распорядок в бассейне:
- Умеренное плавание. Если вы можете легко проплыть несколько кругов, вы можете не только добавить больше кругов в более быстром темпе, но вы также можете смешать некоторые другие штрихи для работы из разных частей вашего тела.Например, во время плавания на спине прорабатываются мышцы спины и плеч, в то время как брасс прорабатывает внутренние мышцы бедра и бедра.
- Спринт. Обопритесь на край бассейна локтями и, выпрямив ноги вместе, поднимите их вверх, пока они не достигнут верхней части воды, а затем опустите их. Сопротивление воды делает это эффективные упражнения и помогут укрепить мышцы кора при сжигании жира.
- Прыжок в такте. Встаньте в воду и подпрыгните, подтянув колени к груди. Делаем это в нескольких наборах поможет обрезать ноги и укрепить мышцы кора. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам соприкасаться дно бассейна, но ступайте по воде между прыжками.
Бонус умеренной тренировки: велосипед с поворотом.Если вам слишком легко кататься на велосипеде у края бассейна, усложните задачу, используя лапшу, чтобы сидеть на «велосипеде» по бассейну. Ваш пресс должен будет работать трудно держать вас в равновесии, и ваши ноги будут работать еще усерднее, чтобы переправить вас через бассейн.
Расширенные упражнения в бассейне
Готовы принять вызов? Сожгите еще больше калорий с эти интенсивные ходы:
- Профессиональное плавание. Смешайте движения и плывите по бассейну так быстро, как только можете.Вы сожжете около 700 калорий в час и ускорьте свой метаболизм с помощью этой высокоинтенсивной кардиотренировки, чтобы вы могли продолжать хорошо сжигает жир после того, как вы вышли из бассейна.
- Добавьте веса. Использование веса в бассейне для работы с руками — отличный способ нарастить мышечную массу. В вода добавляет дополнительное сопротивление движению, что увеличивает ожог. Используйте специальные веса, предназначенные для бассейна, когда выполняете движения, такие как бабочка и барный подъемник.
- Планка для лапши. Делайте доски в бассейне, держась за лапшу, пока вы выталкиваете ноги в воду. планка позиция. Водонепроницаемость усложнит задачу, и вам придется использовать пресс и мышцы кора, чтобы удерживайте позицию.
Дополнительная расширенная тренировка: прыжок плие. Это отличный способ придать форму ягодицам и ногам из воды, но добавьте водонепроницаемость, и это верный победитель.Начните с того, что встаньте вместе пятками и коленями наклонитесь наружу и подпрыгните как можно выше. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не позволяйте отдыхать между прыжками. Помните, чем ниже вы спускаетесь после каждого прыжка, тем тяжелее придется работать вашим квадрицепсам. вытолкнуть вас из этого.
Тренировки в бассейне — отличный способ сжечь жир, подтянуть тело и получить удовольствие от процесса. После всего, вы бы предпочли потренироваться в переполненном тренажерном зале или в уединении собственного уединения на заднем дворе в своем собственный бассейн?
Как упражнения сжигают жир | Упражнения для сжигания жира
Несмотря на утверждение вашего инструктора по спин-классу, что тренировка «сжигает жир», упражнения на самом деле не растапливают и не сжигают, скажем,.
В течение всего дня ваше тело использует калории из пищи, которую вы едите, в качестве энергии. Жиры и углеводы обеспечивают большую часть топлива, а доминирующий источник энергии зависит от того, насколько усердно вы работаете. Представьте себе гибридный автомобиль: на низких скоростях он приводится в движение электричеством; прижал педаль к металлу, и она переключается на газ. Точно так же действует и ваше тело.
Тренировки с низкой или высокой интенсивностью — какой жиросжигатель лучший?
«Когда вы расслабляетесь, у вас достаточно кислорода для метаболизма жира, поэтому вы сжигаете самый высокий процент жира, когда вы отдыхаете или выполняете низкоинтенсивные упражнения», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор физических упражнений. естествознания в Куинси-колледже в Куинси, штат Массачусетс.
Кислород становится ограниченным, когда вы запускаете работу на полную мощность, что усложняет усвоение жирных кислот вашему организму — и именно тогда углеводы берут на себя инициативу. Пройдите уровень автобана ( или спринт ), и вы войдете в анаэробную (или «без кислорода») зону. «При максимальных усилиях ваше тело в первую очередь использует углеводы в качестве топлива», — говорит Уэсткотт. Имея это в виду, может показаться, что тренировки с низкой интенсивностью (то есть в «зоне сжигания жира») максимизируют потерю жира, но эксперты не согласны .Вы действительно съедаете больше жирных калорий (и всего калорий в целом), когда вы сильно напрягаетесь.
Упражнения для сжигания жира: ходьба против бега
Когда исследователи из Университета Висконсина-Ла-Кросс измерили расход калорий при ходьбе (в среднем 3,8 миль в час), они обнаружили, что люди сжигали 8 калорий в минуту, при этом жиры и углеводы делились на 41 и 59 процентов соответственно. Общее количество сжигаемых калорий почти удваивается, когда люди бегают (в среднем 6.Темп 5 миль в час) до 15 калорий в минуту; однако потребление топлива сократилось до 24 процентов с жиров и 76 процентов с углеводов.
СВЯЗАННЫЕ: 10 способов улучшить вашу прогулку
Но вот загвоздка: поскольку упражнения высокой интенсивности сожгли более , всего калории, они включали большее количество жировых калорий (108 по сравнению с 96). Итог: «Вы сжигаете больше жировых калорий за то же время и с большей интенсивностью», — говорит Уэсткотт.Более того, когда дело доходит до похудения и фактического уменьшения жировых отложений, источник калорий не имеет значения.
СВЯЗАННЫЕ: Как стать бегуном
Сжигание жира 101
«Это простая математика: когда вы создаете дефицит калорий, вы теряете вес», — говорит Джон Поркари, доктор философии, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Висконсина-Ла-Кросс и ведущий исследователь в исследовании, сравнивающем ходьбу и бег с лишним весом статьи расходов.Это потому, что, когда вашему организму нужно больше калорий, чем есть, оно получает энергию откуда-то еще — в основном из жира. Поскольку жир превращается в топливо, жировые клетки сокращаются (вот и ожог!), И вы худеете.
Вы можете создать дефицит калорий, изменив свои привычки в еде, но для того, чтобы сбросить больше жира, необходимы упражнения. «Если вы придерживаетесь только диеты, примерно половина потери веса будет приходиться на мышцы, а половина — на жир», — говорит Поркари. «Но если вы также занимаетесь аэробными упражнениями, более 80 процентов веса, который вы теряете, будет приходиться на жир.«Добавьте силовые тренировки, и вы еще больше укрепите свои мышцы, что приведет к более высокому уровню метаболизма в покое и суточному сжиганию калорий. Таким образом, хотя физически упражнения не сжигают жира, это самый надежный способ разжечь огонь, который у вас есть, так что используйте его!
СВЯЗАННЫЕ: 6 причин начать силовые тренировки сегодня
Топ-10 упражнений для сжигания жира для ног
Красивые, стройные ноги — определенно в вашем списке желаний, верно? Но есть еще одна причина, по которой вы должны стремиться к здоровым ногам.Колени — одна из первых частей тела, которые пострадают по мере взросления. Наличие сильных ног необходимо для сохранения подвижности в пожилом возрасте. Итак, стройные ноги сегодня, здоровые ноги завтра — выигрыш, выигрыш, если вы спросите меня! Вот 10 упражнений для ног, которые помогут вам сжечь жир, чтобы ваши ноги оставались сильными и гибкими даже с возрастом.
Как быстро избавиться от жира на ногах?Вот лучшие упражнения для ног, которые помогают избавиться от лишнего жира, который откладывается в ногах.Изучите 10 лучших упражнений для ног для сжигания жира:
1. Приседания:Существуют различные упражнения на приседания, но вы должны включить это базовое. Это лучшее упражнение для похудения ног, которое также хорошо растирает спину!
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Отведите ягодицы назад и согните ноги в коленях, опустившись в сидячее положение настолько далеко, насколько вам удобно.
- Вытяните обе руки вперед на уровне плеч.
- Убедитесь, что колени не выходят за пределы пальцев ног. Вернитесь в положение стоя с опущенными руками — это одно приседание.
- Сделайте 2-3 подхода по 12 приседаний в каждом. Удерживайте каждое приседание примерно 10 секунд.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой, поставив ее на пол и согнув левое колено.
- Согните правое колено так, чтобы правая ступня стояла на носках.
- Вытяните руки вперед на уровень плеч ладонями внутрь.
- Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
- Убедитесь, что колени не согнуты выше пальцев ног, а оба колена находятся под прямым углом.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–16 выпадов, считая с обеих сторон.
- Примите положение отжимания, при котором ваше тело лежит лицом вниз, опираясь на пальцы ног и ладони.Держите прямую линию от головы до пят и от плеча до запястья, пресс втянут.
- Вытяните правую ногу вперед так, чтобы правое колено двигалось к левому плечу.
- Вернитесь в позицию отжимания и повторите с другой ногой.
- Сделайте 10-12 повторений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Прыгайте, вытягивая ноги в стороны, а руки над головой.
- Перед приземлением приведите ступни и руки в исходное положение.
- Это один прыжок. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений в каждом.
[Прочитано: 5 удивительных эффектов упражнений с прыгающим валетом на ваше тело ]
5. Становая тяга:- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки наружу, руки по бокам с ручками гантели в руках.
- Согните колени, подталкивая бедра к спине и опуская гантели почти до пола.
- Не сутулитесь, но и не теряйте естественного изгиба спины, держите грудь приподнятой, а вашу колени за пальцами ног на всем протяжении.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10-20 становых тяг.
- Поместите скакалку в линию на полу. Используйте что-нибудь вроде табурета, чтобы сделать его жестче.
- Встаньте, обе ноги вместе на одной стороне веревки, руки по бокам.
- Прыгайте, поднимая ногу ближе к веревке через веревку и приземляясь обеими ногами по другую сторону веревки.
- Повторить в противоположном направлении другой ногой.
- Поместите ступеньку на пол и отрегулируйте ее до необходимой высоты.
- Встаньте за ступенькой, поднимите ногу и поставьте ее на ступеньку.
- Поднимите вторую ногу и поставьте ее на ступеньку, сразу же опуская первую ногу вниз.
- Продолжайте подниматься и опускаться по ступеньке быстрее, чтобы вы бегали трусцой с каждым чередующим шагом на шаге упражнения и другим шагом на полу.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, ручки скакалки в руках, а скакалка за ногами.
- Прыгайте на 1-2 дюйма от пола, позволяя веревке просто проскользнуть под вашими ногами. Следите за тем, чтобы до пола касались только подушечки ног.
- Держите локти прижатыми к бокам, когда качаете скакалку, делая круговые движения запястьями.
- Лягте на левый бок, согните левый локоть, поддерживая голову левой рукой.Убедитесь, что ваша правая нога находится поверх левой.
- Положите правую руку на пол перед грудью. Ноги держите прямо.
- Держите верхнюю часть тела устойчиво, поднимая правую ногу от бедра как можно выше. Задержитесь на несколько секунд, а затем верните в исходное положение.
- Делайте чередующиеся подходы по 10-20 повторений.
- Получите подходящую поддерживающую обувь, предназначенную для ходьбы, и твердую нескользящую поверхность для ходьбы.
- Встаньте прямо, плечи расправьте и опустите, спина прямая, а грудь слегка приподнята.
- Согните руки под углом 90 градусов и поверните их напротив своих ног.
- Держите кулаки расслабленными, как будто вы держите яйцо в обеих руках.
- Сначала ударьте пяткой о землю, затем перенесите давление на подушечки стоп и оттолкнитесь пальцами ног.
- Начните медленно, но увеличивайте скорость, пока не почувствуете легкое дыхание, но по-прежнему сможете говорить.
- Держите голову, шею и бедра на одном уровне, чтобы избежать травм.
Есть так много способов получить ноги своей мечты, и все они практически не требуют оборудования или совсем не требуют его. Доказательство того, что для сжигания жира вам не нужно модное оборудование — все, что вам нужно, — это немного времени и внимания!
Теперь, когда вы знаете, как быстро избавиться от жира на ногах, попробуйте эти упражнения и инвестируйте в свое будущее! Какие упражнения вы делаете для здоровья ног? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.
Добавить комментарий