Максимальный пульс: Как пульс связан с продолжительностью жизни
Как рассчитать максимальную ЧСС для бега
Зачем рассчитывать максимальную ЧСС?
Основываясь на ЧСС, вы сможете выбрать нужную интенсивность бега для достижения своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом — это лучше, чем постоянно выжимать себя до седьмого пота.
Интенсивность тренировки делится на пять зон ЧСС — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной ЧСС.
Например, в пределах четвертой зоны ЧСС вы будете тренироваться на 81–90 % от своего максимального сердечного ритма и повышать свою максимальную производительность.
Чтобы определить свои индивидуальные зоны ЧСС, в первую очередь вам необходимо узнать или рассчитать максимальную ЧСС.
Как рассчитать свою максимальную ЧСС
Свою максимальную ЧСС можно рассчитать по общепринятой формуле: 220 минус возраст. Хотя это может служить хорошей отправной точкой, исследования показали, что данная формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается пожилых людей или тех, кто в течение многих лет поддерживал себя в форме.
МАКС. ЧСС 220 — ВОЗРАСТ
Вы можете рассчитать свою максимальную ЧСС с помощью данного метода, используя калькулятор максимальной ЧСС ниже.
Калькулятор максимальной ЧСС Укажите свой возраст.Похоже, данные указаны некорректно. Укажите свой возраст числом.
Похоже, данные указаны некорректно. Не стесняйтесь, мы никому не скажем ваш возраст.
Ой! Хотя бегать никогда не поздно, ваш возраст превышает допустимые для этого калькулятора значения.
Рассчитать мою максимальную ЧСС
Ваша расчетная максимальная ЧСС :
Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью лабораторного теста
Наиболее точный способ определения максимальной ЧСС — клинические измерения. Для этого вам потребуется сложное лабораторное оборудование.
Два наиболее распространенных способа — нагрузочные пробы — тредмил-тест (на беговой дорожке) и велоэргометрия (на велотренажере). Эти лабораторные тесты обычно проводятся под контролем кардиолога или инструктора ЛФК.
Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью полевого теста
Определить свою максимальную ЧСС можно не только с помощью расчетов и лабораторных тестов, но и на практике: достаточно надеть кроссовки, включить монитор сердечного ритма и выйти на улицу.
Хотя для полевого теста вам не понадобится сложное оборудование, расчетная оценка вашей максимальной ЧСС будет точной и индивидуальной. Идея проста: вначале вы делаете хорошую разминку, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.
Если будете проводить полевой тест с максимальными усилиями, для подстраховки лучше взять с собой друга. Еще одно важное условие: на протяжении нескольких недель перед тестом включайте в свой план тренировок довольно интенсивные нагрузки.
Пример полевого теста для определения максимальной ЧСС
Выполняйте этот полевой тест вместе с партнером по тренировкам. Используя монитор сердечного ритма, отметьте самую высокую ЧСС, которую вы можете достичь.
Это ваша максимальная ЧСС.
- Разомнитесь в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в своем обычном тренировочном темпе.
- Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму (не менее двух минут), выбрав темп, который вы могли бы сохранять в течение 20 минут. (Не нужно бежать все 20 минут, вам нужно лишь набрать темп, который вы могли бы поддерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
- Снова выполните подъем на холм — теперь в более быстром темпе. Заставьте сердце работать на максимальной мощности, удерживая темп, который вы, на ваш взгляд, могли бы сохранять на протяжении трех километров. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Ваша максимальная ЧСС будет примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
- Спуститесь бегом по склону, при этом ваша ЧСС должна упасть относительно предыдущего значения на 30–40 ударов в минуту.
- Снова поднимитесь на холм в темпе, который можете удерживать только одну минуту.
Попробуйте добежать до середины пути вверх по склону. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной ЧСС. Его можно использовать в качестве максимальной ЧСС при установке зон ЧСС. Выполните заминку в течение как минимум 10 минут.
Выполнение полевого теста на определение максимальной ЧСС без достаточной подготовки — верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей форме, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.
КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА
Вот некоторые из самых популярных методов расчета максимальной частоты пульса, от самых простых до самых точных.
Определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко: это максимальное количество ударов в минуту при максимальной нагрузке.
Однако определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений немного сложнее.
Но для начала немного предыстории.
ЗАЧЕМ НУЖНО РАССЧИТЫВАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА?
Тренировка на основе пульса позволяет вам бегать с нужной интенсивностью для достижения ваших тренировочных целей. Другими словами, умная тренировка лучше, чем всегда усердная тренировка.
Интенсивность тренировки разделена на пять зон частоты пульса – от очень легкой до максимальной. Зоны частоты пульса рассчитываются как процент от вашей максимальной частоты пульса.
Например, в зоне 4 частоты пульса вы будете тренироваться с 81–90% максимальной ЧСС и увеличите свою максимальную производительность.
В качестве альтернативы, в зоне частоты пульса 3 (которая обычно является вашей средней частотой пульса во время бега ) вы будете тренироваться с немного сниженным уровнем пульса 71-80%, но вы все равно будете улучшать эффективность кровообращения.
Чтобы определить свои персональные зоны частоты пульса, вам сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.
КАКАЯ У МЕНЯ МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА?
Итак, теперь вы готовы начать рассчитывать максимальную частоту пульса, с чего начать?
Если вы когда-либо пытались рассчитать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, то, очевидно, все происходит наоборот.
Вместо того, чтобы успокаивать свое сердце, вы собираетесь довести его до предела.
Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вы должны быть готовы попотеть и иметь подходящее оборудование для ее измерения. Если вам просто интересно узнать, какова моя максимальная частота пульса, вы всегда можете начать с использования инструментов ниже, чтобы оценить ее.
Что может повлиять на вашу максимальную частоту пульса? Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, стресс и лекарства, такие как бета-блокаторы, влияют на частоту сердечных сокращений.
Ваш пол влияет на вашу максимальную частоту пульса? Для расчета максимальной частоты пульса у мужчин и женщин это одно и то же. Однако вам может быть интересно узнать, что у маленьких людей обычно более высокая максимальная частота сердечных сокращений, поэтому женщины часто имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины.
КАК ОЦЕНИТЬ СВОЮ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА
Вашу максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить с помощью обычно используемой формулы:
220 минус ВАШ ВОЗРАСТ
Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна для всех людей, особенно для людей, которые в течение многих лет были в хорошей физической форме, или для пожилых людей.
КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧСС С ПОМОЩЬЮ ЛАБОРАТОРНОГО ТЕСТА
Если вы ищете наиболее точный способ рассчитать максимальную частоту пульса, вам следует измерить максимальную частоту пульса клинически. Это то, что вам нужно сделать в модной лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.
Два наиболее распространенных способа – это беговая дорожка и велосипедные стресс-тесты. Эти тесты обычно проводятся под наблюдением кардиолога или физиолога.
КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА С ПОМОЩЬЮ ПОЛЕВОГО ТЕСТА
Помимо оценок и тестов, вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, надев кроссовки, включив датчик пульса и отправившись в реальный мир.
Для полевых испытаний вам не понадобится модное лабораторное оборудование, но вы все равно получите точную и личную оценку максимальной частоты пульса. Предпосылка проста: вы правильно разминаетесь, а затем выполняете упражнение, которое приближает вас к максимальным усилиям.
Обратите внимание, что для полевого теста с максимальными усилиями лучше всего позвонить другу и попросить его присоединиться к вам, на всякий случай.
Кроме того, убедитесь, что за последние недели у вас есть тяжелые тренировки.
МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА ПРИМЕР ПОЛЕВОГО ИСПЫТАНИЯ
Проведите этот полевой тест с партнером по обучению. Используйте пульсометр и отметьте максимально возможную частоту пульса. Это ваша максимальная частота пульса.
Polar h20
Когда дело доходит до точности и возможности подключения, нагрудный датчик частоты сердечных сокращений Polar h20 – лучший выбор.
- Прогрейтесь 15 минут на ровной поверхности. Доведите темп до обычного темпа тренировок.
- Выберите холм, на который нужно подниматься более 2 минут. Один раз бегите вверх по холму (не менее 2 минут), набирая темп, который, по вашим оценкам, вы можете удерживать в течение 20 минут. (Вам не нужно продолжать бегать в течение 20 минут, вам просто нужно набрать темп, который вы могли бы удерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
- Снова бегите в гору в более быстром темпе. Сделайте так, чтобы ваше сердце билось как можно сильнее, набирая темп, который, по вашим оценкам, вы сможете удерживать на протяжении 3 километров. Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее: максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
- Бегите обратно с холма, позволяя вашему пульсу снизиться на 30–40 ударов в минуту.
- Снова бегите вверх по холму в темпе, который сможете удерживать только 1 минуту. Попробуйте пробежать половину холма. Наблюдайте за своим самым высоким пульсом. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Вы можете использовать это значение в качестве максимальной ЧСС, чтобы установить свои зоны частоты пульса .
Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее: максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в неподготовленном состоянии – верный способ попасть в максимальный стресс. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.
Что такое максимальный пульс и зачем начинающим бегунам его знать?
Итак, вы решили начать бегать. Проверили здоровье, купили красивую форму, кроссовки, подобрали стельки.
Теперь нужно определить: что бегать и как бегать. Можно купить готовый план по подготовке к определенной дистанции, можно вступить в беговой клуб или обратиться к персональному тренеру. Что бы вы ни выбрали, перед вами встанет задача контроля тренировочного процесса. Контролировать свои тренировки нужно, чтобы не навредить себе, не перегрузиться, и убедиться, что вы добиваетесь максимального тренировочного эффекта. На каждой тренировке важно и нужно прислушиваться к себе, оценивать свои ощущения — это самый простой, но очень субъективный способ оценки состояния. Более объективный показатель состояния — пульс.
Как отслеживать свой пульс?
Это можно сделать простым способом: найти пальцами пульс на запястье и посчитать количество ударов по секундомеру. Можно воспользоваться пульсометром. Пульсометры позволяют измерять ЧСС на бегу, выставлять границы пульса на тренировку. Более продвинутые модели позволяют программировать тренировку, предсказывают время восстановления и имеют много разных функций на любой вкус.
Пульс и пульсовые зоны
Пульс — очень индивидуальная характеристика. Кто-то идет пешком, и его пульс 130 ударов в минуту, а кто-то на таком пульсе может делать беговые тренировки. Для удобства контроля над тренировками приняли разграничение по пульсовым зонам. Это зоны для выполнения тренировок разной интенсивности. Для разных спортсменов пульсовые зоны будут разными и будут зависеть от максимального пульса конкретного спортсмена (МЧСС).
Какие существуют пульсовые зоны?
Сложилась общепринятая система зон интенсивности:
- Зона 1: 50-60% от МЧСС. Зона очень легкого комфортного бега. Обычно используется для разминки и заминки. Ускоряет восстановление.
- Зона 2: 60-70% от МЧСС. Восстановительная тренировка, наиболее активное жиросжигание. Также улучшает восстановление, развивает сердечно-сосудистую, дыхательную систему.
- Зона 3: 70-80% от МЧСС. Основная тренировочная аэробная зона для тренировок на выносливость, длительных тренировок. Развивает мелкую капиллярную сеть в мышцах, увеличивает размер и силу сердца.
- Зона 4: 80-90% от МЧСС. Анаэробная зона. В этой зоне наиболее эффективно развиваются скоростные качества. В этой зоне выполняются скоростные тренировки.
- Зона 5: 90-100% от МЧСС. Максимальная зона. В эту зону забираются чаще всего только профессиональные спортсмены в состоянии очень хорошей физической готовности. Спортсменам-любителям не стоит переходить в максимальную зону.
Развивает мелкую капиллярную сеть в мышцах, увеличивает размер и силу сердца.На основе этих пяти зон интенсивности можно ставить задачи на тренировку: в какой зоне интенсивности и сколько по времени нужно работать.
Как определить свой максимальный ЧСС?
Итак, вся методика построения тренировок по зонам интенсивности строится на основе значения максимального пульса каждого конкретного человека. Как определить свою максимальную частоту сердечных сокращений?
Мы выделим четыре способа:
- Самый точный способ — пройти тест с нагрузкой до отказа. Такие тесты проводятся в специальных лабораториях. Во время теста, помимо пульса, измеряется ряд других показателей: максимальное потребление кислорода, уровень лактата. Основное преимущество этого теста — достоверность, и то, что он проводится под полным контролем специалистов.
- Измерить максимальный пульс на соревнованиях или контрольной тренировке. Недостатком этого способа является то, что мы не всегда можем развить свой максимальный пульс, даже на соревнованиях. Например, вас может ограничивать состояния мышц. Если они сильно забиты или не готовы в данный момент к работе, то вы не разовьете свой пульс на максимум. Если вы не настроены на то, чтобы выложиться в данный момент, то результат тоже будет неточным.
- Самый простой способ — по формуле. Формул есть несколько, все они основываются на возрасте спортсмена. Приведем две наиболее популярные:
Такие тесты проводятся в специальных лабораториях. Во время теста, помимо пульса, измеряется ряд других показателей: максимальное потребление кислорода, уровень лактата. Основное преимущество этого теста — достоверность, и то, что он проводится под полным контролем специалистов. - Формула Хаскеля-Фокса: Максимальный пульс = 220 — возраст;
- Формула Танака: Максимальный пульс = 208 — 0. 7 х возраст
7 х возрастФормула Танака адаптирована для тренированных людей, формула Хаскеля-Фокса — более общая. И та и другая формулы выведены на основе статистических данных, поэтому всегда есть риск возникновения неточностей.
Что дальше?
После того, как вы измерите/посчитаете свой максимальный пульс и определите свои зоны интенсивности, вы можете приниматься за план тренировок. Самое лучшее — обратиться к тренеру, который построит тренировочный план, в зависимости от вашего уровня подготовки. А знание ваших зон интенсивности поможет вам с тренером контролировать ваше состояние и управлять тренировочным процессом. MySportExpert желает вам безопасных и продуктивных тренировок!Зона пульсации! Какой должен быть нормальный пульс у человека
Не каждый человек, который занимается спортом, следит за своим пульсом и вообще знает, как его измерять. Сегодня хотим уделить этому вопросу особенное внимание и объяснить, почему это действительно важно и повышает эффективность тренировок.
Что такое пульс?
Пульс, или ЧСС (частота сердечных сокращений), это цифра, которая, как правило, отражает количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя. Измерять свой пульс крайне необходимо именно когда вы расслаблены. Лучше и разумнее всего это делать сразу после пробуждения, но и только в том случае, если у вас был хороший и здоровый сон. Дело в том, что когда человек напряжён, будь то тренировка или эмоциональный стресс, количество сердечных сокращений увеличивается, это уже являются не самыми достоверными показателями.
Как мы уже рассказали ранее, делать это конечно нужно в состоянии покоя. Положите два пальца (средний и указательный) на запястье или шею. Нащупайте пульс и посчитайте количество ударов в течение десяти секунд, затем умножьте эту цифру на шесть. Так вы и узнаете свой настоящий и действующий пульс. Некоторые специалисты считают, что лучше измерять пульс в течение всей минуты — он может быть нестабильным, и десятисекундный отрезок этого не покажет.
Но большинство специалистов склонно верить, что десяти секунд вполне достаточно.
По данным Национального института здоровья, средней ЧСС считается:
- для детей старше 10 лет и взрослых (включая пожилых людей) — 60—100 ударов в минуту;
- для хорошо натренированных спортсменов — 40—60 ударов в минуту.
Если ваши показатели ниже или выше этих отметок, советуем обратиться к специалисту и правильно измерить пульс?
Для определения пульса, которого нужно придерживаться на тренировках, необходимо сначала узнать максимальный пульс. Для этого нужно провести простую манипуляцию с цифрами — из 220 вычесть ваш возраст. Например, вам 25 — из 220 вычитаем 25 и получаем 195. Это и есть максимальный пульс для 25-летних людей. Далее определяем пульсовую зону в зависимости от подготовки и цели человека.
— Если человек, например, только начал заниматься, ему следует работать в зоне 50—60% максимальной ЧСС. Если же человек уже имеет небольшой спортивный опыт и хочет похудеть, его пульс должен быть 130—150 ударов в минуту (эта цифра приблизительная и может варьироваться в зависимости от нагрузки).
Доказано: именно в этой пульсовой зоне сжигается жир. Если пульс будет выше, организм начнёт использовать энергию из мышц, а не из жира , а это точно никому не надо, если меньше, то процесс жиросжигания просто не запустится. Если человек хочет развить свою выносливость, он может работать в зоне 70—90% максимального пульса.
Что касается развития выносливости, это вообще абсолютно отдельная тема. Тренировка выносливости — совсем непростая задача для человека, тут важно учитывать другие факторы, помимо пульса, например продолжительность и частоту тренировок в неделю, методику занятий, период восстановления и другие факторы. Поэтому в таком случае не будет точной рекомендации, с каким пульсом необходимо бегать человеку, чтобы развить выносливость.
Если во время тренировки ЧСС достигнет максимума, если она превысит максимум, человек может потерять сознание, необходимо прекратить упражнение, пока пульс не опустится до той отметки, с которой человек начал заниматься.
В течение первых нескольких недель тренировок стремитесь, чтобы ваш пульс составлял примерно 50% максимальной ЧСС, постепенно наращивая до 85%, если это необходимо.
После шести месяцев вам будет уже довольно комфортно тренироваться с такими показателями. Если у вас есть заболевания сердца, непременно обсудите со своим лечащим врачом, какие упражнения вы можете выполнять и какой у вас должен быть при этом пульс.
Зачем нужно измерять пульс?
Измеряя пульс, вы в первую очередь заботитесь о своём здоровье, а также влияете на эффективность тренировок. Если человек усиленно тренируется, не зная свою ЧСС, он может навредить сердцу. В то же время тренирующийся может не достичь впечатляющих результатов, так как его пульс всё время будет находиться не в той целевой зоне. Часто люди ориентируются лишь на ощущения и тренируются не в полную силу, хотя думают, что занимаются на пределе своих возможностей. Знание же своего пульса подтолкнёт к наращиванию интенсивности тренировки — человек будет стараться поднять ЧСС до конкретного уровня. При этом не нужно доводить пульс до максимального — это точно ни к чему хорошему не приведёт.
Даже профессиональные спортсмены, у которых хорошо развита сердечная мышца и выносливость, редко пытаются достичь максимального показателя. Чтобы следить за своим пульсом в течение тренировки, можно использовать обычный способ измерения — прикладывать пальцы к шее или запястью. Но лучше купить пульсометр — он наиболее точно посчитает вашу ЧСС. Кроме того, некоторые приборы имеют специальную функцию — когда ваш пульс будет находиться вне целевой зоны, пульсометр запищит.
— Некоторые тренеры работают по определённой системе — ориентируются на пульс спортсмена. Человек будет приседать или прыгать на скакалке не какое-то конкретное количество раз, а исходя из пульса. Тренирующийся будет делать упражнение, пока его пульс не поднимется, например, до 150 ударов в минуту. Только тогда он сможет остановиться и отдохнуть. Как только пульс упадёт до исходной точки, человеку снова нужно начать упражнение. Тут даже нет конкретного времени на отдых — у одного человека пульс может восстановиться за 30 секунд, у другого — за 5 минут.
И это один из самых правильных и адекватных способов дозирования нагрузки. Если тренирующийся будет ориентироваться на строгое время отдыха и на конкретное количество повторений, он может не успеть восстановиться, что плохо влияет на организм, или не получить достаточной нагрузки.
Необходимо всегда помнить и о восстановлении сердечного ритма. Чтобы узнать восстановительный пульс, нужно проверить пульсометр или измерить пульс вручную сразу после окончания тренировки. Затем подождать две минуты и снова проверить пульс. Вычтите из первого показателя второй — так вы узнаете интересующую вас цифру.
Чем дольше и качественнее вы занимаетесь спортом в целом, тем больше должна быть разница между двумя этими показателями. Во время занятий спортом вы тренируете не только мышцы, но и сердце, а крепкая сердечно-сосудистая система позволяет как можно быстрее вернуться к пульсу, который у вас был ещё до тренировки, и восстановиться. Так, измеряя два раза свой пульс после физической активности, вы сможете по-настоящему оценить эффективность своих занятий.
Интерактивный калькулятор ЧСС
«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.
Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.
Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:
Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения
Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁
Возраст: 10 — 90 лет,
Пульс: 20 — 180 уд/мин
*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun
Метод Карвонена
Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.
Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).
Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.
Максимальная ЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.
Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.
Показатель VO2
Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.
Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.
VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.
Как измерять пульс покоя
Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂
Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.
Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).
Тренировка в заданном диапазоне ЧСС
Отслеживание частоты сердечных сокращений позволит вам улучшить результаты тренировок. Зная свой тренировочный диапазон ЧСС, вы можете таким образом оптимизировать усилия, чтобы работать в нужном диапазоне и добиваться поставленных целей.
Вы можете использовать приведенные ниже формулы, чтобы определить ваш приблизительный тренировочный диапазон ЧСС. Обратите внимание, что частота пульса у каждого человека разная, поэтому любая формула даст в лучшем случае приблизительный результат, но этого уже достаточно для начала.
Для получения более точных результатов вам следует обратиться к физиологу и пройти специальный стресс-тест. Перед определением тренировочного диапазона сначала нужно разобраться со следующими исходными значениями:
- Максимальная ЧСС
- ЧСС во время отдыха
- Амплитуда ЧСС
Определение исходных значений
Достаточно сложно определить максимальную ЧСС, не воспользовавшись ЭКГ. Но есть такое правило – ваш максимальный пульс равен разнице между 220 и вашим возрастом. Некоторые исследования, однако, показывают, что более точным будет результат математического выражения: 205,8-(0,685хВозраст).
Чтобы определить ЧСС во время отдыха, измерьте ваш пульс утром, желательно перед тем, как вы встанете с кровати. Для большей точности проделайте эти замеры несколько дней и усредните результат.
Амплитуда ЧСС — это максимальная ЧСС минус ЧСС во время отдыха.
Определение тренировочного диапазона ЧСС
Чтобы определить искомое значение, возьмите проценты от Амплитуды ЧСС и добавьте их к ЧСС во время отдыха. Проценты зависят от типа тренировки – аэробной или тренировки на пороге анаэробного обмена:
- Для аэробной тренировки: возьмите 50-75% от значения вашей Амплитуды ЧСС и добавьте к ЧСС во время отдыха.
- Для тренировки на пороге анаэробного обмена: возьмите 80-85% от значения вашей Амплитуды ЧСС и добавьте к ЧСС во время отдыха.
Пример расчета
Пятидесятилетний человек с ЧСС во время отдыха 62 удара в минуту имеет следующие значения:
- Максимальная ЧСС: 205,8-(0,685 х 50) = 172
- Амплитуда ЧСС: 172 – 62 = 110
- Тренировочный диапазон для аэробной тренировки: 117-145 ударов в минуту (62+110*50% = 117, 62+110*75% = 145).
- Тренировочный диапазон для тренировки на пороге анаэробного обмена: 150-156 ударов в минуту (62+110*80% = 150, 62+110*85% = 156).
Датчик частоты сердечных сокращений NK
Мониторинг пульса | HUAWEI поддержка Узбекистан
Умные часы HUAWEI WATCH GT 2 / HONOR MagicWatch 2 оснащены оптическим пульсометром, который способен круглосуточно отслеживать и записывать данные пульса. Чтобы воспользоваться этой опцией, включите в приложении Huawei Health функцию Постоянный мониторинг пульса.
Когда умные часы зафиксируют, что пользователь уснул, пульсометр продолжит работу в специальном ночном режиме, чтобы свет датчика не нарушал сон пользователя.
Измерение пульса
- Убедитесь, что умные часы правильно закреплены на руке. Во время измерения рука должна находиться в покое.
- Находясь на рабочем экране, нажмите на верхнюю кнопку и листайте контент на экране, чтобы найти раздел Пульс. Нажмите Пульс. Устройство измерит ваш текущий пульс.
- Чтобы приостановить измерение пульса, проведите вправо по экрану умных часов.
Для получения первичных данных пульса обычно требуется от 6 до 10 секунд (от 1 до 2 секунд, если в приложении Huawei Health активна функция Постоянный мониторинг пульса и настроен РЕЖИМ МОНИТОРИНГАВ реальном времени). В дальнейшем данные обновляются каждые 5 секунд. Полноценный цикл измерения может занять до 45 секунд.
Для получения более точных данных пульса закрепите умные часы на руке правильно, убедитесь, что ремешок надежно застегнут. Умные часы не должны скользить по запястью. Убедитесь, что корпус умных часов находится в непосредственном контакте с вашей кожей.
Измерение пульса во время индивидуальной тренировки
Во время тренировки умные часы отображают ваш пульс в режиме реального времени и зону пульса, а также отправляют вам уведомление, если пульс превышает верхнюю границу. Чтобы сделать ваши тренировки наиболее эффективными, выбирайте виды физической нагрузки в зависимости от вашей зоны пульса.
- Расчет зоны пульса
Зону пульса можно рассчитать на базе процента максимального пульса или процента HRR. Чтобы задать способ расчета, откройте приложение Huawei Health, перейдите в раздел и задайте для поля Способ расчета значение Процент максимального пульса или Процент HRR.
- Если в качестве базового значения для расчета вы выбираете Процент максимального пульса, зона пульса для разных типов нагрузки (Экстремальная нагрузка, Анаэробная, Аэробная, Сжигание жира и Разминка) определяется с учетом вашего максимального пульса (по умолчанию «220 – ваш возраст»). Зона пульса = максимальный пульс х процент максимального пульса.
- Если в качестве базового значения для расчета вы выбираете процент HRR, зона пульса для разных типов нагрузки (Продв. анаэробн., Баз. анаэробный, Молочная кислота, Продв. аэробн. и Баз. аэробный) определяется с учетом резерва сердечного ритма, максимальный пульс минус пульс в покое (HRmax – HRrest). Зона пульса = Резерв сердечного ритма x Процент резерва сердечного ритма + Пульс в покое.
- Во время бега способ расчета зоны пульса не зависит от настроек в приложении Huawei Health. Для большинства видов бега по умолчанию используется способ Процент HRR.
При переходе от одной зоны пульса к другой во время тренировки умные часы будут отображать разные цвета. На рисунке ниже показано, как отображается пульс при беге на свежем воздухе.
- Измерение пульса во время тренировки
- Начав тренировку, проведите по экрану умных часов, чтобы в режиме реального времени проверить, какой у вас пульс и в какой зоне пульса вы находитесь.
- После завершения тренировки вы можете просмотреть записи о среднем пульсе, максимальном пульсе и зоне пульса на экране с результатами тренировки.
- В разделе Данные упражнений приложения Huawei Health доступны графики, по которым можно отследить изменения частоты пульса, а также средний и максимальный пульс для каждой тренировки.
- Если во время выполнения упражнений вы снимете умные часы, данные пульса перестанут отображаться. Умные часы выполнят повторную попытку измерить пульс, затем измерение прекратится. Измерение пульса возобновится, когда вы снова наденете умные часы.
- Умные часы также будут измерять пульс, если вы подключили их к вашему телефону и начали упражнение в приложении Huawei Health.
Постоянный мониторинг пульса
Чтобы воспользоваться этой опцией, подключите умные часы к вашему телефону через приложение Huawei Health и включите функцию Постоянный мониторинг пульса в приложении. Когда функция активна, умные часы измеряют ваш пульс в режиме реального времени.
Настройте для поля РЕЖИМ МОНИТОРИНГА значение Умный или В реальном времени.- Умный режим
- При низкой физической активности (например, когда вы не двигаетесь) измерение пульса происходит каждые 10 минут.
- При средней физической активности (например, когда вы идете пешком) измерение пульса происходит каждые 10 минут.
- При высокой физической активности (например, когда вы бежите) измерение пульса происходит каждую секунду, при этом получение первичного значения пульса занимает от 6 до 10 секунд в зависимости от особенностей организма каждого человека.
- Режим мониторинга в реальном времени. В этом режиме при любой физической активности измерение пульса происходит каждую секунду.
Когда функция активна, умные часы постоянно измеряют ваш пульс в режиме реального времени. Вы можете просмотреть графики показаний вашего пульса в приложении Huawei Health.
В режиме мониторинга в реальном времени умные часы быстрее расходуют заряд батареи. В умном режиме устройство регулирует частоту измерения пульса в зависимости от типа физической активности, оптимизируя энергопотребление.
Измерение пульса в состоянии покоя
Пульс в покое — это ваш пульс в спокойной обстановке в состоянии бодрствования. Этот показатель — важная составляющая отслеживания состояния сердечно-сосудистой системы.
Самое благоприятное время для измерения пульса в покое — сразу после пробуждения утром. Пульс в покое может измеряться и отображаться некорректно, если для его измерения выбрано неблагоприятное время.
Для автоматического измерения пульса включите функцию Постоянный мониторинг пульса в приложении Huawei Health.
Если на умных часах вместо данных пульса в покое отображается значок «—», произошел сбой измерения пульса в покое. Убедитесь, что при измерении пульса в покое вы выполняете основные условия: находитесь в тихой обстановке, в состоянии спокойствия и бодрствуете. Для получения более точного результата рекомендуется измерять пульс в покое утром сразу после пробуждения.
Если вы выключите функцию Постоянный мониторинг пульса после измерения пульса в покое, в приложении Huawei Health отобразятся последние актуальные данные, которые останутся неизменными.
Нарушение границ пульса
Если во время тренировки с умными часами ваш пульс превысит допустимый верхний порог на более чем 10 секунд, устройство завибрирует, чтобы уведомить вас об этом. Для просмотра и настройки порога пульса выполните следующие действия.
Откройте приложение Huawei Health, перейдите в раздел и задайте порог пульса. На рисунке ниже показано, как выполнить это действие.
- По умолчанию граница пульса рассчитывается по формуле «200 минус ваш возраст». Сведения о вашем возрасте будут получены из указанных вами персональных данных.
- Если вы выключили функцию голосовых подсказок во время индивидуальных тренировок, уведомления будут поступать в форме вибросигнала или информационных карточек.
- Уведомления о пульсе поступают только во время активных тренировок.
Чтобы включить функцию Уведомление о высоком пульсе, откройте приложение Huawei Health, выберите Устройства, нажмите на имя вашего устройства, затем перейдите в раздел Постоянный мониторинг пульса > Уведомление о высоком пульсе и задайте порог пульса. Затем нажмите OK. Когда вы не тренируетесь, умные часы уведомят вас, если ваш пульс в состоянии покоя превышает заданный порог в течение более 10 минут.
Когда лучше всего заниматься спортом?
Пытаетесь найти лучшее время для упражнений? По правде говоря, это личное! Следуйте этим советам, чтобы выяснить, какой режим фитнеса подходит вам лучше всего.
Рассвет, сумерки или глухая ночь — когда лучше всего заниматься спортом? Что ж, это зависит от того, когда вам лучше всего, потому что польза от физической активности зависит от того, насколько вы последовательны.
Возможно, вы слышали, что лучше всего заниматься спортом рано утром — чтобы улучшить метаболизм или избежать неожиданных отвлекающих факторов в течение дня, которые могут сорвать вашу тренировку.Но если вы не жаворонок, вам не удастся встать на рассвете, чтобы потренироваться. Главное — постоянно делать то, что с наибольшей вероятностью сработает для вас.
Если ваше расписание непредсказуемо, возможно, вам нужно проявить гибкость и составить план на разное время дня.
Если вы обнаружите, что тренировки слишком поздно вечером мешают вам легко заснуть, перенесите тренировку на более ранний день или попробуйте менее интенсивные, более осознанные формы движения.
Что может быть важнее, чем когда?
Чтобы оставаться мотивированным, выбирайте занятия, которые вам нравятся.Вам больше подойдут прогулки, плавание или катание на велосипеде в одиночку. Если вы хотите проводить больше времени с семьей, найдите занятие, которое вы могли бы сделать вместе, например, послеобеденную прогулку или игру в футбол.
Есть так много вариантов; не ограничивайтесь одним. Наличие разнообразных занятий фитнесом на выбор поможет вам не заскучать и не выгореть.
Вот несколько занятий, которыми вы можете заниматься в любое время дня:
- Ходьба, бег и бег трусцой
- Плавание
- Велосипед
- Танцы и аэробика
- Подъем по лестнице
- Занятия спортом
- Силовые тренировки и веса
- Йога и пилатес
- Бокс и кикбоксинг
- Боевые искусства и тайцзи
Нет подходящего времени дня, чтобы двигаться.Так что делайте это в удобное для вас время.
Макс. Частота пульса | Тренировка сердечного ритма для бегунов
Ни для кого не секрет: бегуны любят модную беговую экипировку, и если у вас есть веская причина для покупки новых часов, которые будут отслеживать и измерять все, что вам может понадобиться для достижения вашего следующего PR, тренировка пульса может быть лучшим вариантом. извините, вы так долго искали.
Зарегистрируйтесь, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!
«Тренировка сердечного ритма позволяет вам контролировать свои усилия, чтобы легкие дни были легкими, тяжелые — тяжелыми, а темповые тренировки — правильными« усилиями »», — говорит Терра Кастро, владелец и основатель Detroit Body Garage .По ее словам, без данных о частоте пульса «многие люди проводят время в этой« серой зоне », не получая в полной мере преимуществ от тренировочного эффекта. «Кроме того, тренировка пульса — это также способ убедиться, что вы не перетренируетесь и хорошо восстанавливаетесь».
Но для того, чтобы правильно выполнять тренировку с частотой пульса, вы должны знать свои различные зоны частоты пульса и, в частности, максимальную частоту пульса, самую высокую частоту пульса, которую вы можете достичь во время тренировки. Уловка, конечно же, в том, что узнать вашу предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений бывает сложно.
Как рассчитать максимальную частоту пульса
Самый распространенный способ определить максимальную частоту пульса — использовать одно из множества уравнений на основе возраста. Самая известная из них — очень простая формула Фокса:
220 — возраст = максимальная частота пульса (MHR)
Это означает, что для 30-летнего бегуна расчетная максимальная частота пульса будет 190. Тогда зоны частоты пульса могут быть определены путем вычисления заданного процента от 190 MHR.
Проблема с формулой Фокса заключается в том, что это не самый точный показатель, поскольку на MHR влияет множество переменных, включая генетику, конкретную активность (MHR варьируется между бегом и ездой на велосипеде из-за задействования мускулатуры верхней части тела), лекарственные препараты, размер тела, высота над уровнем моря. , и да — даже возраст.У бегунов одного возраста максимальная частота пульса может сильно отличаться в зависимости от генетики или того, насколько хорошо они тренированы.
Из-за этого существует по крайней мере шесть возможных формул, каждая из которых претендует на хвастовство тем, что является «самой точной» для прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений. Конечно, исследователи делают все возможное, чтобы проверить различные формулы, но это тоже бывает непросто. Например, исследование , опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что для студентов студенческого возраста уравнения Геллиша3 и Фэйрберна представляются наиболее точными вариантами.2 = MHR
OR 208 — 0,80 x возраст для мужчин = MHR
Но для широкой публики все еще существует проблема, когда дело доходит до использования этих формул — они по-прежнему являются лишь приблизительной оценкой MHR, потому что различия между людьми могут широко варьироваться. Например, продольное исследование в журнале Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise показало, что чем старше человек и чем выше его индекс массы тела (ИМТ), тем меньше вероятность того, что это предсказано возрастом. максимальная частота пульса (как и все приведенные выше формулы), чтобы быть точным.Таким образом, исследования, в которых изучаются здоровые люди студенческого возраста, тренированные спортсмены или действительно люди моложе 50 лет, могут не быть хорошими предикторами для других людей в общей популяции.
Так что же вам делать? Никогда не помешает получить оценку максимальной частоты пульса на основе любой из приведенных выше формул. Но после этого просто начните обращать внимание на то, где отслеживается ваш пульс во время тренировок, чтобы убедиться, что оценки точны. «Переносимость сердечного ритма индивидуальна для каждого человека и лучше всего определяется опытом», — говорит Уильям О.Робертс, доктор медицины, магистр медицины, профессор кафедры семейной медицины и общественного здоровья Университета Миннесоты. «Роль MHR для бегунов — служить руководством для тренировок. Чем ближе вы к своему МЧСС во время тренировок и гонок, тем короче продолжительность упражнений, которую вы сможете поддерживать в таком темпе. Так что, если вы можете поддерживать показатель 160 во время тренировок и гонок, ваш MHR будет намного выше этого ».
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как измерить частоту пульса
Чтобы правильно использовать тренировку пульса, вам нужен простой способ отслеживать частоту пульса. Конечно, вы всегда можете пойти в «старую школу», использовать таймер и положить пальцы на пульс, чтобы проверять количество ударов в минуту во время тренировок, но это может стать проблемой, когда ваш пульс взлетает, а вы пытаетесь подсчитать удары. во время пыхтения и пыхтения. К счастью, нагрудные ремни и наручные часы мгновенно упрощают измерение вашего пульса.
Практически любые часы с GPS-отслеживанием также отслеживают частоту сердечных сокращений, по крайней мере, с умеренной точностью, но если вы ищете наиболее точный из доступных вариантов, исследования показывают, что вам лучше всего подойдет монитор с нагрудным ремнем.
Согласно исследованию 2017 года , в котором сравнивались нагрудный ремень и пульсометры на запястье, Polar H7 (в настоящее время доступный как h20) оказался наиболее точным из семи протестированных продуктов. Конечно, на рынке есть много вариантов, которые не были протестированы с помощью этого типа научно подтвержденного подхода, но из тех, что были изучены , эти продукты неизменно дают наиболее точные результаты:
4 монитора сердечного ритма для бегунов
Wahoo Fitness TICKR
Точный, удобный, доступный по цене, легко сочетается с устройствами
Garmin HRM-Run
Мощный HR-монитор для любителей данных
Apple Watch серии 6
Пульсометр оптический с функцией ЭКГ
Scosche RHYTHM +
Водонепроницаемый оптический монитор ЧСС для руки
Тренировка с пульсометром
После того, как вы выбрали пульсометр, главное — использовать информацию, которую вы получаете от часов или ремешка.После расчета предполагаемого MHR определите различные зоны частоты пульса, умножив MHR на процент для каждой зоны. Например, если вы хотите найти 55 процентов от вашего максимума, вы умножаете свой MHR на 0,55.
- Зона 1: от 55 процентов до 65 процентов: это очень удобное усилие, используемое для разминки и восстановления.
- Зона 2: От 65 до 75 процентов: это расслабленное усилие, используемое для большей части тренировок, позволяет вам поддерживать беседу.
- Зона 3: От 75% до 85%: это достаточно сложное усилие, во время которого вы можете произносить только короткие отрывочные предложения.
- Зона 4: От 85 до 95 процентов: часто темп 5 км — это очень тяжелая задача, которая является устойчивой, но позволяет вам говорить только несколько слов за раз.
Это даст вам диапазоны ударов в минуту для каждого процента от максимальной частоты пульса. Затем заранее определите зону, в которой вы хотите работать во время каждого бега.Во время бега вы можете проверять свой пульсометр, чтобы убедиться, что находитесь в желаемой зоне.
И, к счастью, есть приложения, которые помогут вам управлять этим типом тренировок. «Мне нравится использовать программное обеспечение Garmin Connect и Strava, — говорит Кастро. «Я могу подключить свои зоны к своему Garmin и отслеживать время, проведенное в каждой зоне, а также отслеживать свой общий прогресс в достижении моей цели с конкретными данными».
Просто помните, поскольку максимальные значения частоты пульса с использованием формул для прогнозирования возраста являются приблизительными, вам может потребоваться корректировка зон с течением времени на основе ваших собственных результатов и ощущений от каждой пробежки.Например, если вы рассчитываете, что ваша 90-процентная зона (почти полное усилие) составляет 175, но вы можете комфортно поддерживать 175 ударов в минуту в течение нескольких минут, ваша расчетная максимальная частота пульса, вероятно, была занижена. Возможно, вам придется корректировать свои зоны в зависимости от предполагаемых усилий на каждом уровне интенсивности по мере того, как идет время и по мере того, как вы адаптируетесь к тренировкам.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Определение максимальной частоты пульса
Если вы хотите вывести свои упражнения на новый уровень, определение целевой зоны частоты пульса (ЧСС) — отличный способ сжечь как можно больше калорий и максимально использовать время тренировки. Большая часть этого расчета ЧСС включает вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), которая относится к максимальной частоте, с которой ваше сердце будет биться за одну минуту.
Читайте дальше, чтобы узнать, как определить свой MHR, что ваш MHR означает, а что не означает, какие факторы влияют на MHR и как использовать его, чтобы подтолкнуть себя к нужному количеству.
Почему важно знать свой MHR
Максимальная частота пульса может варьироваться от человека к человеку, и они не являются показателем физической подготовки. Другими словами, он не повышается по мере того, как вы становитесь сильнее или быстрее, и это не означает, что кто-то с более высоким MHR находится в лучшей форме, чем вы.
Однако знание максимальной частоты пульса может помочь вам отслеживать прогресс в фитнесе и определять целевую частоту пульса.Это может дать вам более точный метод определения интенсивности упражнений, чем использование предполагаемого напряжения.
Вот несколько примеров:
- Низкая интенсивность: от 40% до 50% MHR
- Умеренная интенсивность / здоровая зона сердца: от 50% до 60% MHR
- Зона высокой интенсивности / сжигания жира: от 60% до 70% MHR
- Максимальная интенсивность: от 85% до 100% MHR
Факторы, влияющие на MHR
Хотя большинство формул рассчитывают приблизительный MHR в зависимости от вашего возраста и пола, на самом деле это намного сложнее.Все эти факторы могут влиять на определение вашего MHR:
- Возраст : Ваш MHR может снижаться с возрастом.
- Высота : Высота может снизить ваш MHR.
- Фитнес : MHR не имеет ничего общего с вашей физической формой.
- Гены : На ваш MHR влияют ваши гены.
- Индивидуальные различия : MHR может значительно различаться даже среди людей одного возраста и пола.
- Размер : MHR обычно выше у людей меньшего роста, поэтому женщины часто имеют более высокий MHR, чем мужчины.
- Тренировка : Тренировки на самом деле не изменяют ваш MHR, но если есть какие-либо изменения, он может снизиться, поскольку ваше тело испытывает увеличение объемов крови и сердца.
Как измерить MHR
Существует множество формул для расчета максимальной частоты пульса, однако наиболее изученными являются следующие:
- Формула Фокса (наиболее распространенная формула для мужчин и женщин) : 220 — возраст
- Формула Гулати (только для женщин) : 206 — (0.88 × возраст)
- Формула HUNT (активные мужчины и женщины) : 211 — (0,64 x возраст)
- Формула Танаки (мужчины и женщины старше 40 лет) : 208 — (0,7 × возраст)
Формула MHR на основе возраста
В течение многих лет типичной формулой для расчета максимальной частоты пульса было 220 минус возраст. В конце концов, эксперты поняли, что с этой конкретной формулой есть большая проблема, поскольку она не отражает изменения сердечного ритма с возрастом.
MHR фактически уменьшается с возрастом. Одна из причин заключается в том, что старение фактически приводит к угнетению синоатриального узла, естественного водителя ритма сердца. Это то, что формула Фокса не учитывает.
На самом деле, есть предположение, что использование этой формулы для расчета частоты сердечных сокращений может дать вам очень далекие цифры — может быть, на 12 ударов в минуту в большую или меньшую сторону. Это огромный пробел.
Было обнаружено, что многие из этих формул переоценивают максимальную частоту сердечных сокращений у женщин, поэтому Марта Гулати и ее коллеги разработали формулу для женщин, чтобы лучше предсказать максимальную частоту сердечных сокращений у женщин в зависимости от возраста.Взаимодействие с другими людьми
Имейте в виду, что, если вы не находитесь в лабораторных условиях, где вас можно подключить к машинам, сложно получить точную точность вашего MHR. Итак, мы делаем следующее лучшее: делаем обоснованное предположение.
Если вы не хотите заниматься математикой, вы также можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы отслеживать свою интенсивность, но вам понадобится ваш MHR в качестве отправной точки.
Использование формулы MHR
Ниже приведен пример того, как использовать формулу Танака для расчета максимальной частоты сердечных сокращений для нерегулярно тренирующегося в возрасте 45 лет:
Формула максимальной частоты пульса
208 — (0.7 x 45) = 177 ударов в минуту
Определение интенсивности упражнений
Если вы воспользуетесь приведенным выше расчетом, вы получите число, равное тому максимальному количеству ударов, которое ваше сердце совершит за одну минуту. Используя эту информацию, вы можете определить, насколько усердно работать во время тренировки, исходя из вашего уровня физической подготовки.
- Если вы ведете очень малоподвижный образ жизни и совсем не занимаетесь спортом , вам следует работать примерно с 57% до 67% от вашего МЧСС.
- Если вы занимаетесь минимальной активностью , вы должны работать с 64% до 74% от вашего MHR.
- Если вы занимаетесь спортом эпизодически (), вы должны работать с 74% до 84% от вашего MHR.
- Если вы регулярно тренируетесь , вы должны работать с 80% до 91% от вашего MHR.
- Если вы много тренируетесь с высокой интенсивностью , вы должны работать с 84% до 94% от вашего MHR.
Таким образом, наш спорадический тренажер в приведенном выше примере должен стремиться к целевой зоне ЧСС 131 ударов в минуту на нижнем уровне и до 149 ударов в минуту на верхнем.
Однако это всего лишь общие рекомендации. Лучший способ уточнить эти числа — это отметить, насколько усердно вы работаете с разными уровнями интенсивности или ваше воспринимаемое напряжение (насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает по шкале от одного до 10).
Допустим, вы работаете со скоростью 148 ударов в минуту. Вы можете сопоставить это с уровнем воспринимаемой шкалы напряжения. По мере того, как вы попрактикуетесь в этом, вы лучше поймете, с чем вы можете справиться и когда вам нужно ускориться или замедлиться.
Вы также можете измерить частоту пульса и определить, занимаетесь ли вы в пределах целевой зоны частоты пульса, с помощью пульсометра или просто измерив пульс на внутренней стороне запястья, подсчитав количество ударов в минуту.
Слово Verywell
Знание вашей максимальной частоты пульса помогает вам работать как можно усерднее, но имейте в виду, что вы можете выдерживать это максимальное усилие только в течение короткого периода времени. Более того, упражнения выше анаэробного порога вызывают выработку молочной кислоты, которая может вызвать болезненность мышц после тренировки.
Если вы получили травму, заболели или принимаете определенные лекарства, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Например, бета-блокаторы, обычные лекарства от артериального давления, могут мешать естественной реакции сердца.
Независимо от того, тренируетесь ли вы для здоровья, фитнеса или похудания, для достижения наилучших результатов разумно варьировать тренировки в каждой из зон частоты пульса.
Как рассчитать максимальную частоту пульса для бега | Полярный блог
Вот некоторые из самых популярных методов расчета максимальной частоты пульса, от самых простых до самых точных.
Определить максимальную частоту пульса (макс. Пульс) просто: это максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может перекачивать при максимальной нагрузке.
Определить вашу максимальную частоту пульса , однако, немного сложнее, но не отчаивайтесь.
Но сначала немного предыстории.
Зачем нужно рассчитывать максимальную частоту пульса?
Тренировка на основе частоты пульса позволяет вам бегать с нужной интенсивностью для достижения ваших тренировочных целей.Другими словами, тренироваться с умом лучше, чем всегда усердно тренироваться.
Интенсивность тренировки разделена на пять зон частоты пульса — от очень легкой до максимальной. Зоны частоты пульса рассчитываются как процент от вашей максимальной частоты пульса.
Чтобы определить свои личные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.
Например, в зоне 4 частоты пульса вы будете тренироваться с 81–90% максимальной частоты пульса и увеличите максимальную производительность.
В качестве альтернативы, в зоне частоты пульса 3 (которая обычно является вашей средней частотой пульса при беге) вы будете тренироваться с немного сниженным уровнем 71-80% вашего пульса, но вы все равно улучшите эффективность кровообращения.
Чтобы определить свои личные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.
Какая у меня максимальная частота пульса?
Итак, теперь вы готовы начать вычисление максимальной частоты пульса, с чего же начать?
Если вы когда-либо пытались вычислить частоту пульса в состоянии покоя, то, очевидно, все наоборот.Вместо того, чтобы успокаивать свое сердце, вы собираетесь довести его до предела.
Для расчета максимальной частоты пульса необходимо, чтобы вы были готовы потеть и располагали подходящим оборудованием для ее измерения. Если вам просто интересно узнать, какая у меня максимальная частота пульса, вы всегда можете начать с использования инструментов ниже, чтобы ее оценить.
Что может повлиять на вашу максимальную частоту сердечных сокращений? Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, стресс и лекарства, такие как бета-блокаторы, влияют на частоту сердечных сокращений.
Влияет ли ваш секс на максимальную частоту сердечных сокращений? Для расчета максимальной частоты пульса у мужчин и женщин это одно и то же. Однако вам может быть интересно узнать, что у маленьких людей обычно более высокая максимальная частота пульса, поэтому женщины часто имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины.
Как определить максимальную частоту пульса
Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить по общепринятой формуле:
Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна для всех людей, особенно для людей, которые в течение многих лет были в хорошей физической форме, или для пожилых людей.
Вы можете использовать калькулятор максимальной частоты пульса , приведенный ниже , чтобы оценить максимальную частоту пульса с помощью этого метода.
КАЛЬКУЛЯТОР МАКСИМАЛЬНОГО ЧСС
Сколько тебе лет?
Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 33 удара в минуту.
Как рассчитать максимальную частоту пульса С помощью лабораторного теста
Если вы ищете наиболее точный способ расчета максимальной частоты пульса, вам следует измерить максимальную частоту пульса клинически.Это то, что вам нужно сделать в модной лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.
Два наиболее распространенных способа — это максимальная беговая дорожка и велосипедные стресс-тесты. Эти тесты обычно проводятся под наблюдением кардиолога или физиолога.
КАК РАССЧИТАТЬ максимальную частоту пульса с помощью полевого теста
Помимо оценок и тестов, вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, надев кроссовки, включив монитор сердечного ритма и отправившись в реальный мир.
Вам не понадобится модное лабораторное оборудование для полевых испытаний, но вы все равно получите точную и личную оценку максимальной частоты пульса. Предпосылка проста: вы правильно разминаетесь, а затем выполняете упражнение, которое приближает вас к максимальным усилиям.
Обратите внимание, что для полевого теста с максимальными усилиями лучше всего позвонить другу и попросить его присоединиться к вам, на всякий случай. Кроме того, убедитесь, что у вас за плечами несколько тяжелых тренировок за последние недели.
Максимальная частота пульса Пример полевого испытания
Пройдите этот полевой тест с партнером по обучению. Воспользуйтесь пульсометром и отметьте максимально возможную частоту пульса. Это ваша максимальная частота пульса.
- Разогрейте в течение 15 минут на ровной поверхности. Доведите до обычного темпа тренировок.
- Выберите холм, подъем на который займет более 2 минут. Один раз бегите в гору (не менее 2 минут), набирая темп, который, по вашим оценкам, вы можете удерживать в течение 20 минут.(Вам не нужно продолжать бегать в течение 20 минут, вам просто нужно набрать темп, в котором вы сможете удерживать хотя бы 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
- Снова бегите в гору в более быстром темпе. Сделайте так, чтобы ваше сердце билось как можно сильнее, набирая темп, который, по вашим оценкам, вы сможете удержать на протяжении 3 километров. Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее. Максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем теперь отмеченное значение.
- Бегите обратно с холма, позволяя вашему пульсу упасть на 30–40 ударов в минуту по сравнению с тем, где он был.
- Снова бегите в гору в темпе, который вы можете удерживать только 1 минуту. Попробуйте пробежать половину холма. Наблюдайте за своим самым высоким пульсом. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Вы можете использовать это значение как максимальную частоту пульса для установки зон частоты пульса.
- Убедитесь, что вы остыли как минимум 10 минут.
Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в неподготовленном состоянии — верный способ попасть в максимальный стресс. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Ваша целевая частота пульса — Brigham and Women’s Hospital
Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам необходимо повысить частоту пульса до определенного уровня и удерживать его на этом уровне в течение 20 минут.В идеале вы должны работать в пределах от 50 до 75 процентов максимальной частоты пульса, диапазона, называемого целевой частотой пульса.
Возраст 20 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 100-150 ударов в минуту
- Ave. Максимальная частота пульса (100%): 200
Возраст 25 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 98-146 ударов в минуту
- Ave. Максимальная частота пульса (100%): 195
Возраст 30 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 95-142 ударов в минуту
- Ave.Максимальная частота пульса (100%): 190
Возраст 35 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 93-138 ударов в минуту
- Ave. Максимальная частота пульса (100%): 185
Возраст 40 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 90-135 ударов в минуту
- Ave. Максимальная частота пульса (100%): 180
Возраст 45 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 88-131 ударов в минуту
- Ave. Максимальная частота пульса (100%): 175
Возраст 50 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 85-127 ударов в минуту
- Ave.Максимальная частота пульса (100%): 170
Возраст 55 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 83-123 ударов в минуту
- Ave. Максимальная частота пульса (100%): 165
Возраст 60 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 80-120 ударов в минуту
- Ave. Максимальная частота пульса (100%): 160
Возраст 65 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 78-116 ударов в минуту
- Ave. Максимальная частота пульса (100%): 155
Возраст 70 лет
- Целевая частота пульса: (50-75%) 75-113 ударов в минуту
- Ave.Максимальная частота пульса (100%): 150
Когда вы занимаетесь спортом, время от времени останавливайтесь, чтобы проверить пульс и убедиться, что ваш уровень активности не слишком высокий или слишком низкий. Измерьте пульс в течение пяти секунд после остановки, потому что ваш пульс начинает падать, когда вы прекращаете двигаться. Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте это число на шесть, чтобы получить вашу частоту в минуту.
Если вы новичок в тренировках или не занимались какое-то время, начинайте медленно! В течение первых недель стремитесь достичь числа в нижней части диапазона вашей целевой ставки.Медленно повышайте уровень интенсивности до верхнего предела диапазона.
Максимальная частота пульса | Мифы о тренировках с сердечным ритмом
На протяжении десятилетий спортсмены использовали максимальную частоту сердечных сокращений как способ выяснить, в каких зонах им следует тренироваться. Наиболее распространенной мудростью было вычесть ваш возраст из 220 и — вуаля ! — у вас была расчетная максимальная частота пульса. , цифра, представляющая наибольшее количество ударов в минуту, которое ваше сердце может безопасно достичь. Затем, исходя из этого числа, теоретически можно рассчитать зоны восстановления, сжигания жира, лактатного порога и анаэробные тренировочные зоны.
С тех пор исследователи нашли несколько более точные вычисления максимальной частоты сердечных сокращений, такие как уравнение Танаки: 208 — (0,7 x возраст).
Тем не менее, это все еще рудиментарная система — например, «с таким же успехом можно использовать счеты, как велосипедный компьютер», рудиментарная, — говорит Чери Майнер, доктор медицины, специалист по спортивной медицине. «Это было стандартом в течение многих лет, но есть много переменных, которые могут повлиять на вашу максимальную частоту сердечных сокращений». Она добавляет, что ваша физическая форма, жаркость и уровень стресса могут повлиять на вашу максимальную частоту сердечных сокращений в любой момент времени.
Как и правило 220 минус возраст, существует множество других мифов, связанных с максимальной частотой пульса. Здесь мы развенчаем некоторые из наиболее распространенных.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Каван ИзображенийГетти Изображений
Неверно. Согласитесь: это одинаково ужасно и комично.Но вы можете отдыхать спокойно, потому что на самом деле этого не произойдет.
«Ваше сердце достигает точки, когда оно не может достаточно эффективно выбрасывать кровь, когда оно перестает работать», — говорит Дин Голич, спортивный физиолог и владелец PerforMax Sports Science and Consulting. Когда это происходит, срабатывает самосохранение, и вы замедляетесь. Если вы участвуете в гонке, это означает, что вас либо просто уронят, либо вы выбросите куки.
«У большинства людей максимальная частота пульса составляет от одной до двух минут — у высококвалифицированных спортсменов может быть больше», — говорит Майнер.Ожидайте, что ваша производительность очень быстро ухудшится, если вы попытаетесь поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений больше, чем просто короткую серию. К счастью, годы эволюции, чтобы выжить, не позволяют нам убить себя.
[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
АлександрНакичGetty Images
Верно. Формулы старой школы предполагают, что это одно и то же, но Голич говорит, что здесь гораздо больше нюансов. Максимальная частота сердечных сокращений в значительной степени неподъемна и определяется генетикой — у некоторых из нас сердце настроено, как у колибри, в то время как у других медленный и устойчивый тип.
Несмотря на то, что формулы на основе возраста не совсем точны, они дают спортсменам простой и доступный способ определить приблизительный базовый уровень их максимального значения без прохождения строгих (а иногда и опасных, в случае малоподвижного человека) тестирования.Тем не менее, Американский колледж спортивной медицины предлагает формулы на основе возраста с меньшим стандартным отклонением, например, уравнение Гелиша: 207 — (0,7 x возраст) или Танака: 208 — (0,7 x возраст).
Независимо от того, как вы это рассчитываете, максимальная частота пульса не является показателем производительности, говорит Голич. «Если ваш максимум составляет 200, а у кого-то 190, это не значит, что один из вас лучший спортсмен». Фактически, Голич работал с множеством талантливых спортсменов обоих концов спектра.
Хорошо помнить, что максимальная частота пульса снижается на с возрастом, но опять же, это не означает, что вы теряете физическую форму. Регулярные тренировки и правильное питание повлияют на производительность больше, чем тот факт, что ваша максимальная частота пульса сейчас немного ниже, чем была три года назад.
На самом деле, ваш уровень физической подготовки зависит не от максимальной частоты пульса. Ключ к успеху — возможность поддерживать максимальную частоту пульса в течение более продолжительных тренировок.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
СольскинGetty Images
Верно. Частота сердечных сокращений — это реакция на выполняемую работу, а не измерение реальной работы. Например, Голич говорит, что если вы увеличите мощность до 200 Вт в течение трех минут в течение первой минуты, ваше сердце может ускориться со скоростью 170 ударов в минуту (ударов в минуту). К второй минуте это может быть 180, а к третьей минуте вы можете подтолкнуть 189.Но вы все время делаете один и тот же объем работы: 200 Вт.
Если бы вы катались в течение трех минут с намерением поддерживать ту же частоту пульса, все выглядело бы иначе. Предположим, вы увеличили скорость до 180 ударов в минуту для начала — вы можете кататься на 200 Вт в течение первой минуты, но вам, вероятно, придется сбросить количество ватт, чтобы поддерживать этот пульс в течение второй и третьей минут.
Если у вас всего две скорости — жесткая и тяжелая — вы оказываете себе медвежью услугу.”
Голич говорит, что он предпочитает, чтобы его клиенты тренировались с измерителями мощности или с использованием показателя воспринимаемой нагрузки (RPE) — личной оценки того, насколько усердно вы работаете, — а не с частотой сердечных сокращений.
«Есть много серых областей с частотой сердечных сокращений», — говорит он, добавляя, что перегрев, недостаточное количество топлива или даже просто выпивший кофеин снизят показатели сердечного ритма на весь день.
Кроме того, число, отображаемое на вашем пульсометре или на экране беговой дорожки в спортзале, может быть неточным.Конечно, использование компьютера, безусловно, более точное, чем формула «220 минус возраст», но Голич добавляет, что, поскольку эти устройства производят измерения каждые несколько секунд, они, вероятно, не точны. Если вы действительно хотите узнать свою истинную максимальную частоту сердечных сокращений, ЭКГ — лучший способ, хотя Голич считает, что это не те расходы, на которые стоит брать.
И если вы думаете, что если вы не набираете максимальную частоту пульса на каждой поездке, значит, вы недостаточно много работаете, вот вам право расслабиться. По словам Майнера, тренировки на максимальную частоту сердечных сокращений следует проводить с осторожностью, поскольку сверхвысокая интенсивность может привести к травмам, сильной усталости и другим симптомам перетренированности.Кроме того, есть заслуга в работе во многих различных зонах частоты пульса — от повышения базовой физической формы с помощью низкоинтенсивных тренировок до выхода за границы лактатного порога и даже перехода к анаэробной работе. Если у вас всего две скорости — жесткая и тяжелая, — вы оказываете себе медвежью услугу.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Йозеф Полц / 500pxGetty Images
Неверно.Сердечные приступы случаются редко, но случаются у спортсменов с разными нагрузками. Несмотря на это, кардиолог Джеймс Бекерман, доктор медицины, говорит, что вы немного больше подвержены риску при работе с очень высокой интенсивностью.
«Вероятно, это связано с сочетанием высокой частоты сердечных сокращений, высокого кровяного давления с упражнениями (что нормально) и более высоким уровнем катехоламинов (гормонов, вырабатываемых надпочечниками)», — говорит он. «Для людей, не страдающих сердечными заболеваниями, тренировки с большей интенсивностью в целом безопасны.
Если вы страдаете сердечными заболеваниями или у вас есть факторы риска, то, по его словам, неплохо поговорить со своим врачом о безопасных диапазонах пульса для упражнений и даже пройти стресс-тест.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Мартин-DMGetty Изображения
Неверно.Вы не ошиблись — ваш максимум для езды на велосипеде может отличаться от максимального значения для другого вида спорта. Опять же, это показатель того, насколько переменная частота сердечных сокращений, говорит Голич. Вещи, несущие нагрузку, например бег, обычно повышают частоту сердечных сокращений, поскольку вам нужно выполнять больше работы, чтобы преодолеть силу тяжести. Езда на велосипеде, поскольку она пользуется механической поддержкой велосипеда, обычно приводит к более низкой максимальной частоте сердечных сокращений. А плавание, которое происходит в бассейне с нулевым ударом, может быть еще ниже — поскольку вода сохраняет прохладу, говорит Голич, тепло не будет иметь большого значения для повышения частоты сердечных сокращений.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
ЛюдиImagesGetty Images
Верно. Что такое резерв частоты пульса? По словам Майнера, резерв частоты пульса — это разница между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя. Ваш запас частоты пульса на самом деле может быть хорошим показателем вашей физической формы.«Более высокий резерв частоты пульса указывает на лучшую физическую форму», — говорит она. Это потому, что, в отличие от максимальной частоты пульса, более низкая частота пульса в состоянии покоя связана с улучшением физической формы. «Если ваша частота пульса в состоянии покоя ниже, то ваш резерв частоты пульса будет выше», — говорит Майнер.
Видео по теме: Посмотрите, как подходит цыпленок, прочитайте во время езды, чтобы понять тренировочные зоны
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Калькулятор пульса — CERG
Важно правильно определить максимальную частоту пульса
Максимальная частота пульса (HRmax) — важный инструмент для выявления сердечно-сосудистых заболеваний. Во время стресс-тестирования максимальная частота пульса, ожидаемая от возраста, используется в качестве ориентира для определения того, когда следует завершить тест. Если тест закончится до того, как нагрузка станет достаточно высокой, вы рискуете не выявить субклиническое заболевание сердца.Следовательно, очень важно иметь способ точной оценки HRmax.
Традиционная формула для определения максимального сердечного ритма — «220 минус возраст», но у пожилых людей можно недооценить значение максимального сердечного ритма до 40 ударов в минуту. На самом деле метод неточен уже в возрасте 30–40 лет и становится все более неточным с возрастом.
В исследовании HUNT Fitness Study мы измерили точную максимальную частоту сердечных сокращений у 3320 здоровых взрослых людей в возрасте от 19 до 89 лет. На основе этих тестов мы создали совершенно новую формулу, которая оценивает максимальную частоту сердечных сокращений гораздо точнее, чем «220 минус возраст».Калькулятор HRmax основан на следующей формуле: «211 — 0,64 * возраст».
Читать статью полностью:
Максимальный пульс, прогнозируемый по возрасту, у здоровых субъектов: исследование HUNT Fitness Study
Максимальный пульс и бета-адреноблокаторы
Наш калькулятор HRmax просит вас установить флажок, если вы используете бета-блокаторы. Причина в том, что у сердечных пациентов и других людей, принимающих бета-блокаторы, будет снижена максимальная частота сердечных сокращений.
Бета-блокаторы связываются с рецепторами адреналина и блокируют доступ молекул адреналина.Адреналин заставляет сердце работать сильнее и быстрее. Следовательно, бета-блокаторы снижают максимальную частоту сердечных сокращений. Величина снижения зависит от дозировки, поэтому мы рекомендуем вам проверить себя, чтобы определить точное значение максимального сердечного ритма.
Найдите точную максимальную частоту пульса
Наше исследование показывает, что разница в максимальной частоте сердечных сокращений в возрастных группах довольно велика. Генетика больше способствует максимальной частоте сердечных сокращений, чем физическая подготовка. Поэтому сложно сделать калькулятор, который может точно оценить максимальную частоту сердечных сокращений, и мы рекомендуем всем, кто хочет определить свой реальный максимальный пульс, проверить себя, доведя себя до изнеможения:
- Тщательно разогрейтесь, чтобы вы начали потеть.
- Сделайте два интервала по четыре минуты каждый. Во время перерывов у вас должно быть слишком много дыхания, чтобы говорить. Чередуйте каждый интервал с тремя минутами активного отдыха.
- Начните третий интервал, но через две минуты увеличивайте скорость бега, пока не будете слишком истощены, чтобы продолжать. Ваш HRmax будет самой высокой частотой пульса, которую вы достигли. Сердце достигнет плато, на котором оно не может биться быстрее, независимо от того, насколько вы увеличиваете нагрузку.
Если у вас нет пульсометра, вы можете измерить максимальную частоту пульса, приложив два пальца к шее в течение 30 секунд сразу после завершения теста.Удвойте полученное число, чтобы определить максимальное значение пульса.
Максимальная частота пульса и упражнения
Во время интервальной тренировки 4×4 вы используете максимальную частоту пульса, чтобы дать сердцу хорошую тренировку. Наш калькулятор HRmax рассчитывает, с какой частотой пульса вам следует тренироваться при выполнении такого рода интервальных тренировок. Принцип 4х4 можно использовать в различных видах деятельности, включая бег, езду на велосипеде, плавание и греблю.
- Начните с десятиминутной разминки примерно на 60% от максимального пульса, чтобы вызвать потоотделение.
- Сделайте четыре интервала по четыре минуты каждый. Последние две минуты каждого интервала ваш пульс должен быть на уровне 90–95% от максимального сердечного ритма, чтобы у вас возникла одышка.
Добавить комментарий