Мертвая тяга с грифом: Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц

Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц

В мёртвой тяге, в отличие от классической и румынской, колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперёд. За счёт этого основная нагрузка идёт на заднюю поверхность бедра.

Это базовое упражнение отлично подходит тем, кто хочет проработать бицепс бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают

Когда вы немного сгибаете колени и отводите таз назад, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Когда отрываете штангу от пола, целевые группы мышц сокращаются.

Мёртвая тяга / muscleandmotion.com

Далее бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы производят разгибание туловища.

Также во время упражнения напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы-стабилизаторы, напрягаясь, но не меняя положения тела.

Тест: сможете ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?

Чтобы технично выполнять мёртвую тягу, нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и высокая подвижность тазобедренного сустава.

Чтобы определить свой уровень растяжки и способность правильно выполнить мёртвую тягу, проведите следующий тест.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь пола пальцами рук. Нельзя сгибать колени или округлять спину — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Тест

Если вы не сможете коснуться пола пальцами рук, значит, у вас короткий бицепс бедра или недостаточно подвижный тазобедренный сустав. Это не позволит вам сохранять правильное положение позвоночника во время выполнения мёртвой тяги.

Только ровный позвоночник (в нейтральном положении) обладает максимальной жёсткостью и способен передавать усилия конечностям. Согнув позвоночник в каком-либо отделе, вы нарушаете прямую линию, и жёсткость теряется. В результате нагружается сам позвоночник, что при условии больших весов негативно сказывается на его здоровье.

Если же вы без проблем выполнили тест, можно переходить к освоению правильной техники.

Техника выполнения мёртвой тяги

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, руки расположены чуть шире плеч. Чтобы не ошибиться с шириной рук, ориентируйтесь по насечкам на грифе.

Положение рук на грифе

Гриф штанги должен почти касаться голеней. В таком случае стопы будут располагаться под грифом, где-то треть стопы будет за грифом.

Положение стоп под грифом

Подготовка

Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.

На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.

Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.

Короткий бицепс бедра / muscle&motion.com

Выполнение тяги

Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.

Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.

lib.algid.net

Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.

Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.

Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.

Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.com

Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.

Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.

Важные моменты

• При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел.
  
  Неправильное выполнение упражнения
• Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
• Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете.
• Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него.

Растяжка

Если вы включаете в свою программу мёртвую тягу, после тренировки нужно выполнить следующие упражнения на растяжку.

Растяжка бицепса бедра

Есть несколько вариантов растяжки бицепса бедра. Рассмотрим два из них: с эластичной лентой и с помощью грифа от штанги.

1. Садитесь на пол, выпрямляете колени и тянетесь к носкам с прямой спиной. Удобно выполнять это упражнение с резиновой лентой, однако можно обойтись и без неё: просто тянитесь руками к носкам, не сгибая колени.

Растяжка бицепса бедра с резиновой лентой

2. Ещё один хороший вариант — растяжка с ногой на возвышении, например на грифе от штанги. Кладёте ногу на гриф, выпрямляете оба колена и спину. Если не хватает нагрузки, старайтесь наклонять прямой корпус к ноге.

Растяжка бицепса бедра на грифе

Растяжка ягодичных мышц

Во время растяжки бицепса бедра растягиваются и ягодичные мышцы. Но вы можете выполнить дополнительные упражнения, чтобы усилить эффект.

Вот два варианта растяжки ягодичных мышц: лёжа и сидя. Старайтесь подтянуть голень как можно ближе к себе, держите её параллельно полу.

Растяжка ягодичных мышц

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт техники исполнения мёртвой тяги, просьба поделиться в комментариях.

Мертвая тяга: видео и фото упражнения

Техника румынской тяги с гантелями

Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра

Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой

Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени. С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.

Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Задействованные мышцы

Мертвая тяга со штангой для девушек – это базовое многогранное упражнение. В ходе его выполнения задействованы большое число мелких и крупных мышечных групп. Активное участие в процессе движения принимают мышцы кора.

Брюшной пресс и косые мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию, поддерживая корпус в ровном положении. Бицепсы испытывают усилие на растяжение при удерживании штанги на прямых руках. Включаются в работу дельты и предплечья.

Также интенсивно задействованы приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Трапециевидные мышцы испытывают статические нагрузки, позволяющие поддерживать правильную осанку в повседневной жизни. Тренируется вся постуральная цепочка задней части тела девушки.

реклама не отображается

Однако основная нагрузка распределяется между 3 самыми крупными мышечными группами:

• Разгибатели спины. Это парные мышцы, расположенные вдоль позвоночника в нижней части спины. Они отвечают за сохранение анатомически правильной формы поясничного отдела позвоночника. При выполнении мертвой тяги на прямых ногах на эти мышцы приходится самая большая нагрузка среди всех мышечных волокон верхней части тела занимающейся девушки.
• Ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышцы – это основная целевая группа для девушек, выполняющих становую тягу на прямых ногах. Отведение таза назад, при негативной фазе движения, способствует максимальному растяжению этой мышцы. А одновременное использование дополнительного отягощения способствует её глубокой проработке. При подъёме спортивного снаряда из нижней точки в исходное положение происходит пиковое сокращение ягодиц. Подобного эффекта невозможно достичь ни одним другим атлетическим движением.

Бицепс бедра. Это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание ноги и подведение пятки к ягодицам. Развитый бицепс бедра формирует четкую границу между ягодичными мышцами и мускулатурой ног.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу

Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина, на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной

Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед!» — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).

Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

1.

Так называемый, подсед, то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

2.

Вы переносите всю нагрузку на пятки, а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите узнать как накачать ноги девушке в домашних условиях? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда эта статья о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу https://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Варианты выполнения

• Тяга лежа на горизонтальной скамье. Лавка устанавливается на плинты или упоры. Атлет полностью разгибает руки в локтях, и ложится вниз лицом. Эта вариация смещает акценты на широчайшие мышцы спины, и способствует более глубокой проработке мускулов;
• Тяга широким и узким хватом. Широкий хват или постановка гантелей в этом упражнении способствует смещению нагрузки на внешние пучки широчайших. Разведение локтей в стороны включает дополнительно еще и задние пучки дельтовидных мышц. Это формирует желаемую в бодибилдинге Т-образную форму спины;
• Тяга одной рукой. Вариация для тех, у кого есть проблемы с одновременным включением обеих половин спины, и кто страдает от ассиметричного развития мышц;
• Тяга штанги лежа в наклоне. Вариант более силового формата, способствует развитию навыка балансировки снаряда.

Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью

Watch this video on YouTube

Румынская тяга гантелей

1. Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
2. Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
4. Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

https://youtube.com/watch?v=BJw0GXauTXc

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Рекомендации

1. Гриф должен быть не скользким, в идеале – соревновательным. Если такового в зале нет, используйте лямки;
2. Следует обтягивать спину точно так же, как и в обычной соревновательной тяге;
3. Слабое место этой тяги – необходимость вытягивать вес из точки, которая располагается ниже, чем обычно, потому значительный риск округления спины сопровождает упражнение;
4. «Вставлять» жестко грудной отдел не стоит потому что его прогиб в обратную сторону как раз и приводит к перегрузке поясницы и травме;
5. Жестким в тяге должен быть поясничный отдел. Грудной как раз можно чуть согнуть, создав эффект удочки;
6. Плечи спокойно выводятся вперед и чуть опускаются.

Польза и недостатки румынской тяги с гантелями

Плюсы упражнения

• Целевыми в упражнении выступают мышцы задней поверхности тела, а именно бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели. Данный вариант позволяет не только сделать рельеф мышц более очерченным, но и укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник, необходимых в других сложных базовых упражнениях, как приседания или становая тяга. Укрепление мышц спины способствует сохранению здоровья позвоночника и предупреждает травмы.
• Вариант с гантелями можно выполнять как с большим весом, так и с малым, в зависимости от целей и подготовки. Например, мужчинами мертвая тяга с гантелями чаще используется в качестве замены штанги для нестабильности при выполнении тяги с гантелями. Такая разбалансировка позволяет лучше концентрироваться при выполнении тяги над целевыми мышцами и вовлекать в работу больше мышечных волокон. Поскольку вариант не так удобен, как со штангой, организм тратит больше энергии и прогрессирует благодаря новой нагрузке.
• Девушки его используют по тем же причинам, но также для уменьшения рабочего веса, когда гриф штанги еще слишком тяжелый.

Минусы

К недостаткам можно отнести возможность травматизации подколенного сухожилия, так как укорочение, зажатость и неэластичность мышц задней поверхности бедра могут легко травмироваться при технике с достаточно интенсивным вытяжением мышц, особенно с большим весом. Поэтому приступать к упражнению необходимо только при наличии гибких мышц и связок.

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.

Округление спины

Ошибка возникает, если атлет выбрал неправильный набор гантелей, то есть не рассчитал вес. Либо просто не владеет правильной техникой.

Весь поднимается не на выгнутой спине, а «на своем горбу», соответственно, нагружается позвоночник. Такое происходит во всех вариантах становой тяги.

Помимо травм, которыми чреваты выполнения упражнения с сутулой спиной, эффективность теряется более чем наполовину.

Часто это происходит на первом повторе, то есть спортсмен отрывает вес с пола, сгорбившись, а потом выпрямляется. Рекомендуется при подъеме смотреть не вперед, а чуть выше, чтобы инстинктивно возникало желание поднять штангу или гантели к потолку.

Задействованные мышцы

Классическая становая тяга с гантелями или штангой — базовое упражнение. Считается, что при выполнении задействовано 90-94% мышц всего тела.

Нагрузка имеет статический характер, но не стоит из-за этого умалять достоинства упражнения. Что касается динамической, ее воздействие меняется в зависимости от типа упражнения.

Классический вариант

Прорабатывается квадрицепс бедра, ягодицы и группа мышц-разгибателей позвоночника (остистые, подвздошно-реберные и длиннейшие)

Развитие последних особенно важно: накаченные «столбы» защищают позвоночник от травм при нагрузке и приподнимают изнутри широчайшие мышцы, визуально увеличивая ширину спины спортсмена

Сумо

В первую очередь напрягаются аддукторы бедер — располагаются на внутренней поверхности бедра, образуя пласт тканей, отвечающих за подтягивание ног к середине тела. Аддукторы — группа приводящих волокон, состоящая из длинной, короткой, гребенчатой, тонкой и большой мышц.

Помимо вышеуказанного нагружаются ягодицы и квадрицепс. Разгибатели позвоночника меньше нагружены, а бицепс бедра отвечает за равновесие тела при выполнении тяги.

Румынская тяга

Техника выполнения подразумевает проработку ягодиц и двуглавой мышцы бедра, которые берут на себя львиную долю динамической нагрузки. В отличие от вышеуказанных способов, квадрицепс не задействован.

В любой технике выполнения равновесие соблюдается за счет напряжения икроножных мышц, брюшного пресса и верхней части спины (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные).

Что нужно знать про румынскую тягу?

Очень часто, атлеты и новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. Сначала, конечно, может показаться, что это одинаковые упражнения — и там, и там принимает участие штанга.

Однако, классическая становая тяга предполагает движения снизу вверх. В ней таз нужно опускать прям до пола, а румынская тяга движется сверху вниз и без пола. Все происходит на предельно ровных ногах. Штангу опускаем исключительно до середины голени.

Во время выполнения румынской становой тяги все происходит благодаря чередования активного и статического действия. И, конечно, у румынской тяги есть свои разновидности.

Польза мертвой тяги

Для чего нужна мертвая тяга, если есть классическая? Это один из частых и распространенных вопросов. Дело в том, что бицепс бедра у многих не так хорошо развит, как квадрицепс. И для его роста не всегда эффективны изолированные упражнения.

Некоторые ошибочно полагают, что упражнение полезно исключительно представительницам прекрасного пола. Однако, по факту это не так. Все зависит от целей и задач, которые определяют количество подходов и повторений.

Упражнение может быть как силовым, так и хорошо тренировать выносливость. Благодаря чему будет полезно для тех, кто занимается единоборствами, бегом, прыжками, легкой атлетикой и другими видами спорта, где большая часть нагрузки приходится на ноги.

При протрузии, проблемах с коленными и тазобедренным суставами упражнение не рекомендовано к выполнению! Лучшим решением будут изолированные и восстановительные упражнения на весь мышечный корсет поясничного отдела позвоночника.

Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями

• Для роста мышц в период массонабора, как мужчины, так и женщины, могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
• Для улучшения рельефа, в период сушки, а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Большую часть работы выполняют:

• Поясничные – они осуществляют подъем и возвращение корпуса в исходное положение.
• Мышцы ягодиц и бицепса бедра – при выполнении они хорошо растягиваются, что позволяет дать им отличную нагрузку. Синергетически взаимодействуя с поясничным отделом, они осуществляют толчок, необходимый для поднятия корпуса.

Помимо них задействуются:

• Мышцы кора – помогают удерживать штангу, не меняя положения корпуса.
• Мышцы предплечий, плеч и трапеций – нужны для удержания и фиксации штанги.
• Икроножные и мышцы стабилизаторы голеностопа – обеспечивают устойчивое положение.

На самом деле, можно долго рассказывать о том, какие мышцы работают во время мёртвой тяги. Так как она является подвидом классической становой, то она включает в себя объединённое действие многих мышечных групп, больших и маленьких. Взаимодействуя и дополняя работу друг друга, они превращают мёртвую тягу в одно движение, развивающее всё тело.

Тяга гантелей в наклоне: какие мышцы работают?

Упражнение направлено на проработку мышц спины: широчайших и больших круглых. При выполнении они включаются на 100%. При тяге гантелей в наклоне в меньшей степени включаются:

· Ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

· Разгибатели спины.

· Задние пучки дельт.

· Мышцы рук: бицепсы и предплечья.

Если вы поставили цель натренировать мощную, рельефную спину, то обязательно включайте тягу в программу тренировок. В сочетании с правильным питанием и прогрессией нагрузки, она поможет набрать мышечную массу и получить атлетически сложенную фигуру.

Важно! Тяга двух гантелей в наклоне является версией другого тягового упражнения – тяги штанги к поясу. Она также позволяет увеличить толщину спины, сформировать V-образный торс за счет развития так называемых «крыльев» — широчайших мышц спины. Однако у упражнения с гантелями есть одно преимущество. Когда атлет его выполняет, его руки работают независимо друг от друга. Такой подход позволяет устранить дисбаланс между правым и левым половинами тела, так как они получают одинаковую нагрузку.

Правила безопасности

1. Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
2. Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
3. Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Техника выполнения мертвой тяги с гантелями

Упражнение можно отнести к среднему уровню сложности

Очень важно, чтобы на первых порах технику мертвой тяги с гантелями помог проконтролировать тренер или опытный товарищ

Это позволит исключить возможные ошибки и недочеты, что повысит эффективность выполнения упражнения. Рассмотрим более детально, как правильно делать:

1. Исходная позиция: подбираем подходящие по весу гантели, берем в руки и опускаем их на уровне бедра. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, лопатки слегка сведены, взгляд направлен прямо. Допускается слегка согнуть колени и зафиксировать их в таком положении.
2. На вдохе: плавно опускаемся вниз за счет отведения таза назад и сгибания ног в тазобедренных суставах, при этом держим гантели перед собой, плавно ведем их вдоль бедра, чтобы они были параллельны ему. В процессе движения спина прямая, лопатки сведены. Опускаемся до тех пор, пока не почувствуем натяжение в подколенных сухожилиях.
3. На выдохе: плавно возвращаемся в исходную позицию, выпрямляя туловище и разгибая тазобедренный сустав.

Какой вес гантелей – каждый подбирает в индивидуальном порядке, в зависимости от физической подготовки и возможностей. Лучше начинать с небольшого веса и постепенно его наращивать.

Мертвая тяга с гантелями может быть включена в тренировочную программу, как в день ног, так и спины. Лучше, чтобы с техникой помог освоиться тренер.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и вместе, делая грудь колесом, а копчик слегка подверните так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы ваше туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не перегибать шею. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одной линии и при необходимости сгибайте левое колено. Ваша правая нога естественно вытянется за вами — сожмите ягодицы с этой стороны, как это делается.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но ничего страшного, если пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться вытянуть ваши плечи вперед, так что боритесь, чтобы держать их распрямлёнными назад и вниз. Наклонитесь как можно дальше, не теряя равновесия. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.

Шаг 5. Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вернетесь, расширяя бедра до распрямления. Вы можете коснуться правой ноги вниз на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие,а затем начать следующее повторение.

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:

1. Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы на передней поверхности бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы бедра согнулись, как шарнир. Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
2. Округление нижней части спины. Это абсолютное нет. Держите спину прямой все время с напряжённым кором.
3. Поднятие на цыпочки и раскачивание на пятках, это может указывать на стеснение в бедрах.
4. Скручивание туловища, чтобы дотянуться весом до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта

«Вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре вашей стопы, — говорит говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель компании C. P. P. S. certification и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. — Чтобы сделать это правильно, ваша нога должна быть выгнута так, чтобы она могла обеспечить максимальную стабильность. Перед тем, как начать сет, попробуйте «ввинтить» ногу в пол. Поверните ее вниз, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или переворачиваться, но заставьте ее чувствовать себя напряженной и глубоко укорененной в полу».

«Держитесь за землю пальцами ног, — говорит Смитти. — Арка в вашей ноге должна подниматься. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. Когда вы снова опустите пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке. Твоя нога должна сильно выгибаться, и ты будешь чувствовать себя уверенно».

Техника выполнения

Исходное положение

• Первый вариант – берется наклонная скамья, и атлет располагается на ней животом, при этом спинка составляет 30-45 градусов;
• Второй – скамья прямая, но она выставляется на стопки блинов или плинты, чтобы обеспечить комфортное высокое положение;
• После того, как скамья установлена, собирается штанга адекватного веса. Это упражнение невозможно делать с тем же весом, с которым выполняется обычная тяга в наклоне, нужно снизить его на 30-50 процентов;
• Атлет укладывается на скамью животом, и берет штангу средним хватом;
• Можно воспользоваться помощью ассистента, если скамья слишком высокая;
• Затем остается напрячь пресс и упереться ногами в пол для лучшей фиксации.

Движение

• Начните стягивать лопатки к позвоночнику и напрягать спину;
• Как только штанга подастся вверх примерно на треть траектории за счет работы спины, просто доведите ее руками до опоры;
• Задержитесь на несколько секунд наверху, и опустите на 3-5 счетов вниз;
• Выполните все повторения по плану.

bodymaster : Тяга штанги в упоре лежа

Watch this video on YouTube

Рекомендации

• Можно пользоваться лямками, если снаряд сложно удержать;
• Допускается легкий подъем головы, но не сгибание позвоночника в шейном отделе.

Ошибки при тягах с гантелями

1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Противопоказания

Идеально здоровых людей не бывает, потому при проблемах со спиной неправильное выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям и травмам. Новички часто грешат погоней за большим весом, когда тело еще не успело привыкнуть. В связи с этим выполнение тяги в ущерб технике может навредить здоровью.

Например, часто люди сутулятся или округляют поясницу в нижней точке амплитуды

Нагрузка на позвоночник многократно возрастает, потому упражнение рекомендуется делать с особой осторожности при следующих проблемах:

• сколиоз;
• травмы коленных суставов;
• лордоз;
• варикоз вен;
• чрезмерный кифоз;
• искривление позвоночника;
• протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• грыжа позвоночного столба.

Если есть большое желание заниматься, несмотря на болезни, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Тяга на прямых ногах с гантелями помимо качественной проработки проблемных участков, позволяет сделать мышечные волокна эластичными и задействует стабилизаторы, развивая координацию. Целевыми мышцами являются задняя поверхность бедра и мышцы ягодицы. Специфика упражнения позволяет также качественно проработать мышцы разгибателя позвоночника и мышцы поясницы. Статическую нагрузку получают мышцы пресса, предплечья, мышцы верха спины.

Подготовка к выполнению

Становая тяга на прямых ногах с гантелями должна начинаться с обязательного разминочного подхода с минимальным весом или без него. Вы также можете начать упражнение после гиперэкстензии на римском стуле или наклонов вперед по типу Гудмонинги.

Правильное исполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Для упрощения понимания механики движения можно представить это упражнение как наклоны с гантелями.
• Движение вниз должно происходить в тазобедренном суставе, остальные суставы находятся в статике.
• Становая тяга на прямых ногах требует найти баланс от спортсмена между уровнем наклона, весом снарядов и сохранении прогиба в пояснице.
• Гантели позволяют держать руки в естественном положении, что удобно, если вы не гонитесь за весами, а работаете над техникой.

Распространенные ошибки

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]p>

• Напряженные руки. При выполнении мертвой тяги с гантелями руки должны быть фиксирующими устройствами, они расслабленные и прямые. Не нужно сгибать их в локтевых суставах;
• Отдых после выполнения повторения. Не нужно делать перерывы между движениями, то есть после возврата корпуса в исходное положение сразу начинается наклон. Это необходимо для сохранения акцентированной нагрузки и динамики.
• Ровные ноги. Выполняя мертвую тягу с гантелями, необходимо немного погибать колени, так как любая нагрузка может оказаться ломающей. Это правило действует для всех упражнений. Вред глубоких наклонов с прямыми ногами для позвоночника доказан медицинскими исследованиями.

Следует помнить, что технические ошибки снижают эффективность упражнения, повышают риск получения травмы, смещают нагрузку, «размазывают» ее по другим группам мышц.

Включение в программу

Мертвая тяга с гантелями полезное упражнение, ориентированное на решение локальных задач. Поэтому нельзя им заменять классическую тягу. В зависимости от специфики подготовки, упражнение нужно делать 1–2 раза в неделю. Не помешает она новичкам, сложная техника не должна пугать, ее освоение поможет быстро наработать навык и координацию при выполнении других упражнений.

Рекомендуемое количество подходов 3–5, повторений 6–12. Традиционное предостережение – не стоит гнаться за большим весом, его нужно методично нарабатывать, увеличивая поступательно.

Мертвая тяга с гантелями – изолирующее, специфическое упражнение, поэтому важно правильно его выполнять. Вес тут играет второстепенную роль

Упражнение незаменимо для девушек, так как позволяет проработать ягодичные мышцы, бицепсы бедер и частично выполняет функцию силовой тренировки. Также его можно применять бодибилдерам во время подготовки к соревнованиям и для закачивания легких травм. Этому способствует косвенная нагрузка на спину.

Противопоказания

Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями не рекомендована людям с проблемами спины.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении румынской тяги:

1. Округлая спина. Повторимся: на протяжении ВСЕГО упражнения спина должна быть прямой, с прогибом в пояснице. Если выпрямить ее не получатся — значит вы взвалили на себя непосильную ношу, берите вес поменьше. Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо. Правильное выполнение техники — залог вашего здоровья. Картинка так и просится ????

Обувь. НИКАКИХ кроссовок на вспененных подошвах, аэрмаксов, кед и т.д. В статье «Пошли в зал: долой стеснение!» подробно и понятно описано как выбрать обувь для силовых и для кардио.

Не пожалейте и купите 2 пары кроссовок, если вам дорого ваше здоровье. Если выполнять мертвую тягу (да и присед и становую) в кроссовках НЕ на плоской подошве (максимум 1 см), то из-за «приподнятости» пальцев ног относительно пола не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.

Дыхание. Этот момент относится ко всем упражнениям. Многие так сосредоточены на выполнении упражнения, что совершенно забывают дышать. В силовых упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.

Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания на много повторных сетах! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания, т.к. мозгу может просто не хватить кислорода. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно, глубоко и медленно, насыщайте свое тело силами и кислородом!

Если же вы выполняете свой предельный максимум, то милости просим изучить правильную технику дыхания.

Штанга должна быть совсем рядом с ногами. Просто поверьте, так и удобнее анатомически и нагрузка на бицепс бедра ощущается в разы лучше.

Никакого разнохвата. Разнохват — одна ваша рука (любая) ложится на гриф прямым хватом (т.е. в направлении от вас), другая обратным (простите за корявое объяснение).

Разнохват

На регулярной основе он очень нежелателен. Он приведет не только к диспропорции, но и к болям в спине, т.к. нагрузка получается разная. Разнохват используется в том случае, если вам сложно вытянуть какой-либо вес нормальным прямым хватом.

Классический хват

Разнохват (звучит как название животного в Гарри Поттере ???? ) создает ненужный “крутящий” момент в позвоночнике, вас может знатно перекосить и станете похожи на горбуна из Нотр-Дама.

Что лучше: разнохват или классический хват ? Этот хват штанги дает вам неоспоримый плюс в удержании грифа в руках. Поскольку ваши кисти направлены друг к другу, то выскользнуть из них грифу будет сложнее, чем при прямом хвате. Конечно, рано или поздно при больших весах или слабых предплечьях это все равно произойдет, но значительно позже по сравнению с прямым хватом.

НО : моральное право пользоваться разнохватом у вас есть только если вы пауэрлифтер и хотите на соревновании взять новый вес. Если вы не спортсмен, то тогда вы читер и в зале просто идете по пути наименьшего сопротивления. Конечно, выполнять упражнения с классическим хватом сложнее, но при этом у вас сохраняется симметрия в нагрузке мышц.

Из-за асимметрии хвата на мышцы спины приходится дополнительная и не слишком естественная нагрузка. В лучшем случае это может привести к асимметричному развитию мышц, а в худшем повысит риск их травмы. Тяните лучше меньшие веса, но с прямым хватом.

Колени должны быть немного согнуты на протяжении всего движения. Если у вас болят колени при румынской тяге, значит, вы блокируете (выпрямляете их) в конечной точке упражнения.

Интересные факты

Соблюдайте правильную технику выполнения, не гонитесь за большими рабочими весами

Румынская тяга стала известная широкой общественности относительно недавно. В 1990 году атлет из Румынии, Никулаэ Влад, проводил тренировки в Сан-Франциско.

При проработке мышц спины и ног спортсмен использовал видоизменённую становую тягу, при которой колени не сгибались, а гриф доводился только до верхней трети голени.

Хотя упражнение не было придумано самим Владом Никулаэ и не являлось разработкой его тренеров, но стало ассоциироваться именно с румынскими тяжелоатлетами, что и дало такое название этому виду тяги.

Мертвую тягу можно использовать для оценки силы атлета — так или иначе она задействует все группы мышц. Но в соревнованиях по пауэрлифтингу вместо нее используется тяга становая: она позволяет поднять больший вес, а вероятность травмы при ее выполнении меньше.

Мышцы ног составляют примерно половину мышечной массы

Им нужно уделять большое внимание при тренировках. С одной стороны, это позволит сделать тело пропорциональным, с другой — поспособствует росту мышц верхней части тела

При этом многие забывают о задней поверхности бедер и о ягодицах, делая упор на голени и квадрицепс, но на самом деле бицепсам бедер и ягодичным мышцам необходимо уделять достаточно времени.

Ни одно другое упражнение не дает такого эффекта для развития этих мускулов, как мертвая тяга.

Рекорды в становой тяге

Так или иначе, действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда, однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее, это не умаляет их значимость:

Британцу Эдди Холлу покорились 500 кг (весовая категория свыше 140 кг), смотрим эпичное видео этого события ниже; Россиянину Юрию Белкину покорились 450 кг (ВНИМАНИЕ, весовая категория до 110 кг).

Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.

Особенности мертвой тяги

Мертвая тяга со штангой для девушек не отличается от аналогичного спортивного движения для мужчин. В обоих случаях участвуют идентичные мышечные группы, а техника выполнения упражнения абсолютно не изменяется.

Однако мертвая тяга имеет ряд существенных отличий по отношению к другим разновидностям тяги со штангой:

• При выполнении становой тяги в работу равномерно включаются мышцы верхней и нижней частей корпуса. Опускание спортивного снаряда до уровня колена происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе. При этом таз незначительно смещается относительно своего исходного положения. Вторая фаза движения (касание штангой поверхности пола) происходит за счет сгибания ног в коленном суставе. При этом таз равномерно опускается вниз и отводится назад. За счет комбинации этих двух движений снижается нагрузка на мышцы задней поверхности бедра. Выполнение мертвой тяги исключают вторую фазу движения.
• Dead lift выполняется с узкой постановкой рук на спортивном снаряде. Широкая постановка кистей на грифе штанги при выполнении классической становой тяги обусловлена уменьшением траектории движения, а значит и большим рабочим весом. Для тренировки ягодиц девушкам не требуется использовать большие рабочие веса. Куда важнее создать условия для максимального растяжения целевых мышц. Как и в классическом соревновательном движении, хват может быть как прямым (кисти смотрят на занимающуюся), так и комбинированным (прямой и обратный). Во втором случае руки следует чередовать.

Благодаря особенностям техники выполнения и отсутствию необходимости использовать большие рабочие нагрузки, тягу на прямых ногах можно выполнять с различными типами инвентаря: штанга, гантели, гири и резинки.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками

Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°. За гриф следует браться на ширине плеч

Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

Классическая становая тяга

Большинству людей я советую осваивать традиционную становую тягу в последнюю очередь, потому что для ее эффективного выполнения должна быть хорошая подвижность суставов и сильная спина.

Исходное положение ног должно быть где-то между шириной бедер и плеч, с носками, смотрящими вперед, или слегка развернутыми наружу. Не забудьте, что голени должны быть близко к грифу!

Возьмитесь за гриф, расставив руки шире бедер. Поддерживая позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад И вниз так, чтобы угол их наклона был близким к углу наклона в тяге сумо.

Поскольку в этом упражнении дается особая нагрузка на спину, а также и на все тело, необходимо четко соблюдать правильную технику выполнения, чтобы сделать упражнение безопасным.

Становая тяга – один из лучших способов увеличить общую силу, укрепить мышцы кора и улучшить осанку, если вы соблюдаете правильную технику и выполняете тот вариант тяги, который подходим именно вам. Выполняйте становую тягу и обязательно оставляйте комментарии ниже!

По материалам:

www.builtlean.com/2013/03/27/proper-deadlift-form/

Основные ошибки при выполнении упражнений

Ошибки происходят из-за слабой подготовки, плохой растяжки и невнимательности при выполнении мёртвой тяги. Именно поэтому разминку нужно провести как можно более тщательно. В процессе упражнения надо чутко прислушиваться к тому, какие именно мышцы напряжены, чтобы регулировать положение тела.

Самые частые ошибки:

• Сгибание ног в коленях. С одной стороны, выпрямлять колени до упора не требуется, но с другой – их нужно оставить в прямом положении, чтобы выполнять именно мёртвую тягу, а не вариации на тему румынской. Для выпрямления нужна хорошая растяжка. Оптимально готовиться к выполнению упражнения на тренажёре для гиперэкстензии.
• Опускание головы. Смотреть надо строго вперёд. Удобно заниматься перед зеркалом, так ошибки будут очевидны.
• Выгибание, округление поясницы. Стоит отпустить поясницу, как начинает округляться вся спина. Это может привести к травмам. Вес поднимается всей спиной, а не только поясницей, поэтому нужно следить за положением нижней части спины.
• Неправильное положение плеч. Мёртвая тяга никак не сочетается со шрагами, плечи должны быть расправлены с исходного положения. Старайтесь зафиксировать их в начале упражнения и не смещать, так как это мешает прокачиванию нужных мышц и тоже может стать причиной травмы.

Основные правила выполнения румынской становой тяги

Как мы уже говорили, это сложнее и довольно опасное упражнение. Поэтому, прежде чем к нему приступить, стоит изучить технику выполнения и правила.

Это необходимо для того, чтобы выполнение упражнения прошло эффективно и безопасно для тебя.

Так, направления движения идет сверху вниз. Штангу лучше всего поднимать с пола, а устанавливать ее на специальную стойку для штанги, которая находится на уровне твоего таза.

Обязательно нужна обувь с плоской и широкой подошвой, которая плотно сидит на ноге и не скользит. В противном случае можно потерять устойчивую опору и травмировать низ спины.

Штангу берем классическим прямым хватом посередине, на расстоянии шире плеч.

Когда ты начинаешь опускать штангу, то следи за тем, чтобы она проходила вплотную вдоль ног. Именно так нужная нагрузка будет на мышцах поясницы, а не на позвоночнике.

Становая тяга с трэп-грифом: техника выполнения упражнения

Кроссфит – молодой и весьма специфический вид спорта. Превыше увеличения силовых показателей, что характерно для пауэрлифтинга, кроссфит ставит повышение силовой выносливости. Против красивых мышц, важных для бодибилдинга, в кроссфите важна функциональность. И именно для развития функциональности используются упражнения, которые редко задействуются в ранее описанных видах спорта. Например, вместо классических тяг в кроссфите используется становая тяга с трэп-грифом.

Польза упражнения

Почему именно трэп-гриф? Все очень просто. Во-первых, потому что организм спортсменов очень быстро привыкает к технике простых упражнений, будь то становая тяга, тяга т-грифа, или тяга штанги в наклоне. Поэтому тяга трэп грифа позволяет шокировать мышцы. Это, в свою очередь, изменяет углы проработки, и, как следствие, задействование глубинных мышц, что ведет не только к увеличению функциональной силы, но и к значительному приросту с точки зрения объема мышечных волокон.

Во-вторых, в отличие от ранее указанных упражнений, тяга трэп-грифа – это более естественное для организма упражнение. А из этого следует:

• меньшая травматичность;
• более естественная амплитуда движения;
• возможность использовать больший вес в нагрузках.

В свою очередь, это приводит к увеличению нагрузки, стимулированию анаболизма мышечных волокон, и уменьшению катаболических процессов, что делает упражнение незаменимым.

Ну и, пожалуй, самое главное – изменение акцентирующей нагрузки. Тяга трэп грифа практически полностью выключает из упражнения широчайшие мышцы спины. Вместо этого часть нагрузки съедают небольшие трапеции, что особенно важно для спортсменов, не тренирующих изолирующими упражнениями верх спины.

Противопоказания и вред

У тяги с трэп грифом есть специфические противопоказания, характерные для всех видов осевой спинной нагрузки.

• наличие кифозного или лордонзного искривления позвоночника;
• дистрофия мышечного корсета спины;
• асимметрия развития широчайших и ромбовидных мышц спины;
• наличие специфических заболеваний костей;
• наличие межпозвоночной грыжи;
• защемление поясничного нерва;
• проблемы с мышцами брюшной полости;
• болезни ЖКТ;
• повышенное артериальное давление.

В остальном – это упражнение максимально безопасно, имеет самую естественную технику выполнения, а, следовательно, не может нанести сильный вред организму.

Среди всех видов тяг работа с трап грифом – наименее травмоопасна для поясничного отдела, благодаря распределению веса в сторонах между корпусом, а не впереди или сзади.

Анатомическая карта

Тяга с трап грифом – это базовое многосуставное упражнение, какие мышцы оно задействует, рассмотрим подробнее:

Мышечная группа	Тип нагрузки	Акцент нагрузки
Круглые мышцы спины	Активная динамическая	значительный
Поясничный отдел	Пассивная статическая	небольшой
Мышцы пресса и кора	Пассивная статическая	отсутствует
Широчайшая мышца спины	Активная динамическая	небольшой
Ромбовидная	Активная динамическая	значительный
Трапеции	Активная динамическая	значительный
Двуглавая мышца руки	Активная динамическая	небольшой
Мышцы предплечья	Пассивная статическая	небольшой
Задние дельты	Пассивная статическая	отсутствует
Мышцы шейного отдела	Пассивная статическая	отсутствует
Бицепс бедра	Пассивная статическая	отсутствует
Пролегающая мышца разгибатель позвоночника	Активная динамическая	значительный

Как видно из карты – это многосуставное упражнение.

Техника выполнения

Тяга с трап грифом отличается весьма простой техникой, но все же необходимо соблюдать правила выполнения для того, чтобы увеличить эффективность и снизить риск травмирования.

1. Для начала необходимо нагрузить гриф. Подбор веса осуществляется в зависимости от результативности в становой тяге. Обычно рабочий вес для новичков составляет 30% от максимально возможного в классических упражнениях.
2. Далее необходимо войти внутрь грифа.
3. Положение ног должно быть следующим: носки слегка развернуты внутрь, сами ноги стоят чуть шире плеч, практически на границе с внутренними рычагами грифа.
4. Руками нужно браться максимально узко из возможного хвата, но при этом не сводить их вместе. Ширина хвата относительно центра грифа, такая же как в тяге штанги к подбородку.
5. Далее необходимо слегка присесть, так чтобы растяжка позволяла схватить штангу на максимально ровных ногах, и осуществить прогиб.
6. Движение осуществляется в локтевом суставе. Т.е. нужно максимально сильно зафиксировать руки для того, чтобы нивелировать нагрузку на бицепс и предплечья.
7. Из состояния прогиба нужно медленно выравнивать корпус, слегка отводя лопатки назад.
8. Выведя корпус – нужно усилить прогиб.
9. В верхней точке движения несколько задержаться, после чего начать плавный спуск.

Тяга с трэп-грифом в виду особенностей нагрузки осуществляется не на полном вдохе, а на полувдохе. Это снижает давление на голову и диафрагму, позволяя взять больший вес.

Выводы

Тяга трэп грифа – отличное зарекомендовавшее себя в кроссфите упражнение. Если в вашем тренажерном зале есть Ттэп-гриф, используйте исключительно его, заменяя классическую становую тягу. Так, вы значительно глубже проработаете мышцы спины, а самое главное – увеличите реальную работоспособность мышц и сможете поднимать большие пакеты без риска получить травму позвоночника или сорвать спину.

Сегодня это упражнение все чаще и чаще включается в крупные кроссфит комплексы, заменяя собой сразу несколько комплексных и изолирующих упражнений. А это делает его незаменимым не только для достижения лучших спортивных результатов, но а также и в том случае, когда необходимо выполнить полную проработку тела в круговой тренировке за ограниченное время.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

При болях в спине и слабости мышц можно использовать штангу с трэп грифом

Спортсмены, испытывающие проблемы со спиной, например в результате травмы, но которые все еще хотят заниматься становой тягой, могут сделать это с использованием штанги, отличающейся от обычной прямой особой формой грифа (трэп-гриф).

Выполнение становой тяги с трэп грифом

Данная техника во время упражнений со штангой (в т.ч. становой тяги) эффективно бережет нижнюю часть спины от перенапряжения, как выяснил и сообщил в журнале Strength and Conditioning Research американский исследователь спорта Кевин Камара. В соответствии с его выводами, тяга трэп-грифа принесет пользу и тем спортсменам, которые стремятся развить скоростные характеристики нижней части тела.

Сравнительное исследование тяги трэп грифа и прямой штанги

Ученые заставили двадцать опытных тяжелоатлетов делать становую тягу сначала с обычной прямой штангой, а затем с трэп-грифом. Техника выполнения тяги с трапециевидным грифом очевидна из фотографии. У испытуемых на бедрах и пояснице были закреплены электроды. Это дало возможность оценить, насколько напряженно сокращаются мышцы в период выполнения движений. Ученые также измерили, как быстро спортсмены были в состоянии поднять вес. Получилось, что в процессе выполнения упражнения с трапециевидным грифом участники интенсивнее напрягали мышцу внешней стороны бедра, называемую латеральная широкая мышца (vastus lateralis), чем когда они использовали прямую штангу. А в период выполнения упражнения с трапециевидной штангой мускулы, выпрямляющие позвоночник (erector spinae), идущие вдоль позвоночного столба, а также бицепс бедра трудились с меньшим напряжением.

Во время тяги с трэп-грифом участники эксперимента развивали большую пиковую мощность [PP] и большую пиковую скорость [PV], чем при выполнении этого упражнения с прямой традиционной штангой. Таким образом, участникам удалось совершать тягу трапециевидной штанги быстрее, по сравнению с обычной тягой.

Вывод: для людей с травмами спины удобнее трэп гриф

«Становая тяга, выполняемая со штангой, имеющей прямой гриф, относится к базовым упражнениям, она весьма популярна и спортсмены часто делают в спортивных и тренажерных залах это упражнение», — констатируют ученые. «Но при условии его выполнения с большим весом оно может быть самым утомляющим упражнением, негативно влияющим на область поясницы. Для лиц, имеющих травмы нижней части спины, либо страдающих болями в этой области, итоги данного исследования позволяют предположить, что трапециевидный гриф является отличным вариантом для тяги штанги, в первую очередь, вследствие его способности более равномерного распределения нагрузки между всеми суставами и уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника. И напротив, когда в качестве цели тренировки поставлена задача нагрузить мышцы поясницы и укрепить мускулы задней поверхности бедра, то лучший выбор – это прямая штанга. Наконец, трэп-бар может быть более эффективным методом для максимизации силы, мощности и скорости во время становой тяги.»

Источник:

An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. Kevin Camara;Jared Coburn;Dustin Dunnick;Lee Brown;Andrew Galpin;Pablo Costa;J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1183-8.

Становая тяга на прямых ногах или Мертвая тяга или Румынская тяга — Бицепс бедра

Становая тяга на прямых ногах, или более известная как «Мертвая тяга» или «Румынская тяга», лучшее из немногих упражнений для проработки бицепса бедра и ягодичной мышцы.

Инструкции

1. Определись с весом штанги, встань перед штангой в стойку на ширине плеч.
2. Присядь, возьмись за гриф хватом сверху на расстоянии ширины плеч или шире.
3. Выгни спину и полностью выпрями ноги. Исходное положение.
4. Сохраняя спину ровной, ноги прямыми, а взгляд перед собой, медленно поднимай штангу, до тех пор, пока полностью не выпрямишься. При этом гриф должен быть приближен к телу и сосредоточься на мышцах бицепса бедра и ягодиц.
5. Задержись на 2-3 секунды и медленно опускай штангу на пол.
6. Сделай запланированное количество повторений.

Румынская тяга это такое упражнение, что если правильно поставить технику выполнения, то упражнение будет использоваться в программах тренировок постоянно. Но если делать ошибки, то ты закончишь его делать из-за боли не окончив и первый подход.

Несколько советов по выполнению Румынской тяги:

1. Во время всего выполнения упражнения, твой взгляд должен быть перед собой! Если ты опустишь глаза вниз, твоя спина автоматически согнется, а это приведет к травме.
2. Гриф штанги должен во время всего движения находится как можно ближе к ногам/телу. Чем дальше гриф будет отведен от ног/тела, тем больше напряжения будет перемещено с ягодиц и бицепса бедра на поясницу.
3. Во время выполнения упражнения сосредоточься на растягивании мышц бицепса бедра: как во время подъема штанги, так  и во время опускания.
4. В идеале, ноги должны быть слегка согнуты в коленях, но статически, т.е. не сгибаться во время опускания штанги на пол, как это происходит во время становой тяги.
5. Для расслабления предплечья можно использовать разнохват (когда одна рука держит гриф ладонью вниз, а вторая — ладонью верх) или лямки, что, на самом деле, чаще используется в тренажерных залах.
6. Во время опускания штанги, центр тяжести тела должен приходится на пятки, это снимет напряжение с поясницы. Если в нижней точке Румынской тяги центр тяжести приходится на носки, техника выполнения неправильна!
7. Не расслабляйся, когда возвращаешь штангу в исходное положение. Оставляй мышцы напряженными как в начале упражнения, так и в конце.
8. Не забывай о негативных повторениях — выполняй упражнение медленно и подконтрольно и во время всего упражнения концентрируйся на растяжении и сокращении мышц.
9. Самая распространенная ошибка начинающих делать «Румынскую тягу» это сохранять ягодицы на месте при опускании штанги на Таз должен отводиться назад, как в становой тяге. Если таз не отводить, все напряжение будет перемещено с бицепса бедра и ягодиц на поясницу, а это может привести к травме или к болевым ощущениям после тренировки. Чем ближе вы будете держать гриф штанги к телу, тем больше напряжения будет получать именно ваши ноги, а не спина.
10. Начинай изучать технику тяги на прямых ногах с небольшого веса или вообще с пустым грифом. Когда будешь делать упражнение смотри на себя в зеркало. Как выучишь правильную технику «Румынской тяги» рост бицепса бедра не заставит себя ждать.

Мертвая (румынская) тяга штанги на прямых ногах: техника, видео

Какие мышцы работают в упражнении мертвая тяга со штангой

        »  Основные: мышцы выпрямляющие позвоночник, трапеция, квадрицепс, бицепс бедра

        »  Вспомогательные: дельтовидная, руки, мышцы кора

Как правильно делать мертвую (румынскую) становую тягу

Всем привет. Сегодня разговор пойдет об одном из самых популярных и эффективных (особенно для женщин) упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра – это мертвая тяга со штангой на прямых ногах или как ее еще часто называют румынская становая тяга. То есть мертвая тяга и румынская тяга друг от друга не отличаются ничем, это синонимы, а вот различия между мертвой тягой и классической становой имеются. Мы выясним, чем они отличаются и почему румынская тяга со штангой так хороша и полезна девушкам.

Отличие румынской тяги от становой – в положении колен в нижней точке амплитуды, они не сгибаются, и вы не ложите штангу полностью на пол, не подседаете под нее в начале упражнения. Точнее колени то сгибаются, но совсем чуть-чуть. Это делается для того, чтобы в нижней точке траектории мы могли держать спину прямо, а не кругли ее. Если колени не сгибать вообще – нужно обладать внушительной гибкостью.

Как румынская тяга выглядит в движении

Основная нагрузка при выполнении упражнения падает на заднюю поверхность бедер и сами ягодичные мышцы. Причем тяга штанги на прямых ногах является базовым упражнением в силу задействованных несколько суставов. То есть, делая румынскую тягу, работает много мышечных массивов, а это значит, упражнения отлично подходит для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Другими словами тот, кто хочет себе красивые ягодичные и заднюю поверхность бицепса бедра должен включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Техника выполнения

Положение спины. Теперь разберем технику мертвой тяги, как правильно выполнять упражнение с наибольшей эффективностью. Первое на что следует обратить внимание – это положение спины и прогиб в пояснице. Избегайте округления спины. Когда делаете румынскую тягу на прямых ногах – ягодицы должны быть отведены назад, а грудь «выпучена» и «надутая» смотреть вверх.

Положение коленей. При выполнении мертвой тяги со штангой немного сгибайте колени. Не взирая на название «тяга на прямых ногах», подседайте сами и подгибайте немного колени. Если штангу опускаете очень низко – тем больше должны подгибаться колени. Это делается для избежание травм, и сохранения естественного прогиба в поясничном отделе.

Попробуйте не сгибая колен опускать штангу вниз? Вы полюбому в какой-то точке траектории начнете круглить спину, штанга будет висеть на суставах, нарушиться техника, почувствуете дискомфорт. При этом ушла бы нагрузка и с ягодиц и с бицепса бедра. Вот почему румынская тяга со штангой и выполняется с немного согнутыми коленями.

Положение грифа. Техника выполнения мертвой тяги обязывает не только в правильном положении собственного тела, а и в траектории движения снаряда. При румынской тяге гриф должен перемещаться в направлении наших ног.

Укороченная амплитуда. Для большего контроля и проработки целевых групп мышц в этом упражнении необходимо научиться работать в середине амплитуду, укорачивая ее. Вверху нужно создавать постоянное напряжение нашим ягодицам – соответственно не имеет смысл выпрямлять до конца. То есть в верхней точке амплитуды нужно оставаться наклоненным немного вперед и не забывать про согнутые колени. В нижней точке нагрузка будет присутствовать и так в силу растяжения мышц.

Еще на спину: Тяга штанги в наклоне для спины

Ширина хвата. По поводу того, каким должно быть положение рук относительно к грифу. Румынская становая тяга не обязывает вас брать штангу на определенной ширине, зачастую берутся так, чтобы было удобно – это ширина плеч или немного уже.

Положение ног. То же самое, как и с шириной хвата – главное комфортно и удобно, а так же целей – что вы хотите больше нагрузить (какую целевую мышечную группу). Одни ставят ноги узко, другие – широко.

Мертвая тяга для девушек

В последнее время, мертвя тяга на прямых ногах, пользуется не абы какой популярностью среди женского пола. Множество выступающих атлеток и фитнес-бикинисток в том числе включают румынскую тягу в свои программы, их методики перенимают любители и так далее. Эффективность и польза для девушек этого упражнения подтверждается прекрасными формами культуристок, которые румынскую тягу используют.

Как показывает практика, то девчонкам с технической точки зрения идет более узкая постановка ног. Так женщины, наклоняясь вперед, лучше чувствуют целевую ягодичную мышцу и загружают попу по максимуму. Девушкам можно экспериментировать с разворотами своих стоп, в стороны, параллельно либо немного внутрь, это индивидуально.

Не совсем обязательно опускать гриф очень низко, за уровень колен. Вы сами почувствуете напряжение и подрагивание в бицепсах бедер – этого и будет достаточно для определения нижней точки амплитуды.

Что касается техники выполнения мертвой тяги для девушек – то она идентична с мужской и различий попросту нет. В приоре так повелось, что девчонки имеют больше желания нарастить мышечные объемы своих ягодиц, поэтому и чаще наклоняются в залах на прямых ногах. Парням этот показатель не так важен и критичен. О том, как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах можно посмотреть на данном видео/

Мертвая тяга для девушек видео

Последовательность выполнения

1. Берете гриф удобным для себя хватом, положение ног – комфортное
2. Выпячиваете грудь немного вперед и вверх, наклоняетесь вперед.
3. Отводите ягодицы назад, подгибаете немного колени
4. Медленно и подконтрольно опускает гриф вниз вдоль ног (поясница прямая)
5. В нижней точке делаете микропаузу
6. Далее начинаете плавно подыматься вверх
7. В верхней точке до конца не разгибаемся, сохраняем нагрузку в целевых группах.
8. При опускании вдох, при подъеме - выдох

Положение №2

Ошибки

•       »  Самая травмоопасная ошибка – округления спины и плеч, не нужно этого делать, спина прямая, поясница прогнута, плечи держим, а не опускаем вниз
•       »  Не используйте разнохват, берите гриф с одинаковым положением рук
•       »  Не берите большие веса, они не дают лучшей нагрузки, а только ведут к травмам и выключением с работы нужных нам целевых мышц
•       »  Подгибайте колени, не старайтесь удивить всех зале гибкостью и делать все на прямых ногах, как гласит название упражнения.

Количество подходов и повторений

•        »  Для мужчин:8 — 10 повторений 3 подхода.
•        »  Для женщин:12 — 20 повторений 4-5 подхода.

Чем можно заменить мертвую тягу на прямых ногах

Легкий вариант замены – это сгибание ног в тренажере на заднюю поверхность бедра

Мертвая тяга видео

Выводы

Чтобы добиться хороших ягодичных, девчонкам и парням необходимо следовать правильной технике выполнения тяги на прямых ногах, а именно:

•      »  Работать внутри амплитуды
•      »  Немного подгибать колени
•      »  Держать спину ровной
•      »  Отводить ягодицы назад
•      »  Делать движения плавно и подконтрольно

Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга» | willandwin.ru

Становая тяга на прямых ногах — это упражнение, для развития задней части бедра и ягодичных мышц. В бодибилдинге, оно больше пользуется популярностью у женского пола. Все потому, что во время данной тяги практически отсутствует нагрузка на квадрицепсы. А большинство девушек их и не хотят развивать. Но это совсем не значит, что мужчины его не выполняют. Самые знаменитые бодибилдеры мира, делают становую на прямых ногах на каждой тренировке. Вы только посмотрите на развитие задней части бедра таких атлетов, как Фил Хит, Арнольд Шварцнегер или Дориана Ятс. Они наглядно демонстрируют эффективность данной тяги. Поэтому утверждение, что это чисто женское упражнение, ошибочно. В нашей стране становая на прямых ногах чаще называется «Мертвая тяга». Вокруг данного упражнения, имеется большое количество заблуждений. По незнанию, мертвую и румынскую тяги считают одним и тем же упражнением. Даже не задумываясь о том, что техника их выполнения очень сильно отличается. Об этом я уже писал в статье «РУМЫНСКАЯ ТЯГА». Советую вам ознакомится с ней, для большего понимания данного вопроса. В данной же статье, мы на это не будем тратить время. 

Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах? 

В становой тяге на прямых ногах, основную нагрузку получают мышцы задней части бедра. К ним относятся:

• Двуглавый мышца(бицепс бедра). Данная мышца является основной в этом упражнении. Ее развитие придает выразительная форму задней части наших ног. В мертвой тяге, задействуется основная ее функция разгибание бедра. 
• Полусухожильная мышца. Совместно с предыдущей мышцей, разгибает бедро. 
• Полупоперечная мышца. Располагается под полусухожильной. Отвечает за толщину задней части бедра.

Второстепенную функцию в данном упражнении выполняют ягодичные, приводящие и мышцы голени. А именно:

• Большая
• Малая
• Средняя

Они получают минимальную нагрузку. Все потому, что в мертвой тяге при наклоне наши ноги остаются ровными. Это не дает возможность мышцам таза как следует растянуться и взять на себя доминирование. А вот в румынской тяге, все происходит с точностью да наоборот. 

Для того что бы больше узнать о мышцах ног советую прочитать статью «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

• Большая приводящие
• Икроножная и камбаловидная мышцы

Их эластичность отвечает за глубину наклона. Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует несколько недель поделать упражнения для растяжки данных областей. 

Варианты и техника выполнения мертвой тяги

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра, мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата. 

Исходное положение:

• Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена) 
• Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов). 
• Подойдите к штанге. Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч). 
• Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так, чтобы при опускании гриф не за что, не цеплялся. 
• Спину держим ровной, плечи опущены вниз. Руки полностью прямые. 
• Ноги ставим на ширину таза.
• Взгляд направлен вперед. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам! 
• Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена. 
• Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение. 

На протяжении всего выполнения, ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра, на ягодичные. Не зря упражнение называется, становая тяга «на прямых ногах». Движение должны быть подконтрольными. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения упражнения. Значит вы взяли слишком большой вес, или очень низко опустили штангу. 

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию. 

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге. 

Рекомендации по выполнению

• Прежде чем приступить к мертвой тяге с большим весом, стоит досконально изучить технику выполнения. Потом поработать несколько недель с легкими гантелями или бодибаром. 
• Во время наклона следите за положением спины. Прогиб в ней не допускается! 
• Не приводите штангу к ногам (как например делается в румынской или классической становой). Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах. 
• Движения должны быть подконтрольными. Так вы сможете избежать инерции при выполнении упражнения. 
• Наша основная задача, работать внутри амплитуды и нагружать только мышцы задней части бедра. Если мы полностью выпрямимся со штангой, то вся нагрузка уйдет в ягодичные мышцы.
• Во время наклона вперед, не смотрите себе под ноги. Это приведет к округлению спины. А ее надо держать ровной на протяжении всего выполнения. 
• При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст нашей спине жесткости. 
• Для большей устойчивости, вся нагрузка должна приходится на пятки. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие. 

Всем успехов в тренировках!

Читай больше на willandwin.ru

Делайте идеальную становую тягу с шестигранником

Становая тяга — один из золотых стандартов тренажерного зала. На самом деле это довольно просто: вы нагружаете штангу весом, берете ее хватом на ширине плеч, ставите ступни на пол и поднимаете.

За исключением новостей: не обязательно делать только со штангой. Для большинства обычных парней и многих невысоких людей становая тяга со штангой естественна. Но если вы просто боретесь с техникой становой тяги в целом, часто слишком рано поднимаете ягодицы, есть другой вариант.

Этот вариант — шестигранник, и это один из самых недооцененных инструментов в тренажерном зале. Этот кусок металла в форме шестиугольника может быть тем, что вам нужно, чтобы исправить вашу становую тягу. Он существует уже почти 30 лет, но за последнее десятилетие его популярность, наконец, начала расти.

Так и должно быть. Потому что если у вас проблемы со становой тягой, шестигранник — это то, что вам нужно. Это мгновенно заставит ваше тело выполнять более чистую механику становой тяги. И если ваша цель — сила и мускулы, и вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, то становая тяга с правильной техникой будет служить вам в долгосрочной перспективе больше, чем становая тяга со штангой.Это, конечно, именно то, почему я собираюсь показать вам все, что делает шестигранный гриф идеальным для становой тяги (и некоторых других упражнений тоже).

Шестигранные стержни предлагают аналогичное распределение нагрузки

ОзимикGetty Images

Как я сказал (и, возможно, вы знаете из своего тренажерного зала), становая тяга со штангой — это упражнение Святого Грааля. Люди защищают эту традиционную штангу и часто сопротивляются переходу на шестигранную штангу.

Но посмотрите на это со стороны, и в этом нет никакого смысла. Хотя шестигранные грифы бывают разных форм и размеров, в целом они такого же веса, что и традиционные штанги, они позволяют поднимать с одинаковой высоты и позволяют удерживать их обеими руками. Просто они по форме сильно отличаются от штанги. Но они по-прежнему заставляют нас выполнять упражнение с доминирующим положением бедра (сосредоточенное на бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Они отмечают очень похожие поля на стандартную становую тягу со штангой.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то же время шестигранник часто более удобен для суставов, а также позволяет нам по-настоящему использовать силу всего тела, поскольку мы не боремся с проблемами центра масс. Какой центр масс? Это дальше.

Центр масс и его значение

SolStockGetty Изображений

При правильном выполнении становая тяга — это в значительной степени преобладающая модель тазобедренного сустава.Вес штанги находится немного впереди тела, и вы должны сначала разогнуть бедра, чтобы оторвать вес от земли, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и, часто, нижнюю часть спины. Крутящий момент в становой тяге со штангой приводит к высокой нагрузке на суставные системы, поддерживающие движение, особенно на нижнюю часть спины.

Это зависит от человека к человеку, в зависимости от таких параметров, как длина конечностей и вес, который вы перемещаете. Но что правда, так это то, что схема разгибания бедра, над которой мы действительно работаем, чтобы атаковать становую тягу с точки зрения тренировки, изменена, потому что вес находится перед вами и всегда, по крайней мере, немного подтягивает вы вперед.От кроссфиттеров до пауэрлифтеров, бодибилдеров и спортсменов в целом, лучшие любители тренажерного зала учатся бороться с этим, и в этом процессе есть свои сильные стороны. Становая тяга со штангой учит вас активировать широчайшие мышцы, чтобы штанга была близко к вам, и заставляет задействовать подколенные сухожилия в начале повторения в становой тяге.

Но не каждый может это сделать или должен на этом сосредоточиться, и именно здесь шестигранник меняет положение. Шестигранник, однако, удерживает вес прямо у вашего центра масс, потому что позволяет вам наступать на него.Эти несколько дюймов имеют значение. Теперь механике не нужно учитывать нагрузку на вес под углом от тела.

Положение вашего позвоночника мгновенно улучшится. Теперь гравитация толкает вес прямо на пол. Теперь вам не о чем думать, когда вы делаете становую тягу. Вместо того, чтобы думать о том, как держать штангу близко к телу, вы должны думать почти исключительно о вставании и сжатии ягодиц (хотя вам тоже стоит подумать о том, чтобы сжимать широчайшие).В целом это более плавное движение с точки зрения механики суставов.

Вы можете получить еще больше

Почему вы делаете становую тягу? Ответ: атаковать ягодицы и подколенные сухожилия. Это важные мышцы, которые вы пытаетесь поразить, и вы воздействуете на них, вставая со штангой или гантелями. Ключевым моментом в становой тяге является обеспечение того, чтобы в начале процесса вставки ваши бедра были ниже плеч (или, в случае очень высоких людей, на том же уровне, что и ваши плечи).

Это гарантирует, что физика движения верна, и что основная точка рычага в становой тяге находится на бедрах. Если ваши бедра поднимаются выше плеч, то точка воздействия часто оказывается в нижней части спины. Ваша нижняя часть спины не предназначена для такого напряжения, особенно если вы поднимаете тяжести. Но когда вы работаете со штангой, если вы не фиксируете широчайшие, часто становится легче переместить основную точку рычага так, чтобы она находилась прямо над штангой. Если ваша техника не идеальна, вы начинаете использовать поясницу и отвлекаетесь от ягодичных и подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это менее частая проблема с шестигранной грифом, и более чистая техника, особенно когда она выполняется с тяжелым весом, приведет к укреплению ягодиц и подколенных сухожилий. Вы ничего не теряете с шестигранной полоской, но все же получаете контроль.

Что заставляет шестигранный стержень работать

Высокие ручки

Большинство людей не будут принимать участие в шестигранном стержне из-за варианта с высокой ручкой.Что это? У большинства шестигранных грифов есть два положения рукоятки: одно — это традиционная высота штанги, а другое — на несколько дюймов выше. Использование этих более высоких ручек дает несколько дополнительных дюймов свободы, а это означает, что технически вы можете начать подъемник с немного более высокого положения. Это означает больше свободы при запуске движения бедрами и коленями и минимизирует нагрузку на поясницу.

Это также означает, что вы перемещаете груз на меньшее общее расстояние, что является ударом по высоким ручкам.Но пусть это вас не пугает. Одно исследование 2017 года проанализировало становую тягу с шестигранной рукоятью и сравнило ее с традиционной становой тягой со штангой. Это исследование показало, что пиковая сила, пиковая скорость и пиковая мощность были выше при становой тяге с шестигранным грифом с высокой рукояткой, чем при традиционной становой тяге.

Итак, конечно, технически вы перемещаете вес на немного меньшее расстояние. Но когда вы перемещаете вес, вы делаете это более взрывно, возможно, потому, что ваше тело в лучшем положении для этого.С точки зрения производительности и механики высокая ручка выглядит лучшим вариантом.

Да, и вам не нужно использовать высокие ручки, чтобы использовать шестигранник. Исследование 2011 года показало, что люди поднимали больший вес с шестигранной штанги с низкой рукояткой, чем с традиционной становой тяги со штангой.

(Что важнее, чем высота ручек, так это вес, который вы используете. Всегда используйте гири олимпийского размера, чтобы вы всегда поднимались с одной и той же высоты. Бросьте пару 5-фунтовых пластин на шестигранник изменяет схему движений, чтобы заставить вас подниматься ниже, но вашему телу это может быть неудобно.

Нейтральная рукоятка

Вы удивитесь, на что способен небольшой поворот рук. Шестигранный стержень позволяет захватить его нейтральным хватом ладонями к туловищу. Традиционная становая тяга со штангой требует либо захвата сверху, либо смешанного (одна рука сверху, другая рука снизу). Последний захват создает небольшое скручивающее усилие на туловище. В первом случае сложно удерживать больший вес, и у него есть свои проблемы. Оба захвата штанги непреднамеренно воздействуют на плечевую кость, верхнюю кость руки.

Нейтральная рукоятка обеспечивает более удобную фиксацию в плечевой области (плече и плече), что очень тихо снижает нагрузку на среднюю и верхнюю часть спины. Вам не нужно так сильно напрягать свое тело (хотя здесь у вас еще будет много работы).

Тело — это одна длинная взаимосвязанная цепочка мышц, суставов, сухожилий и связок. Любое добавление напряжения к одной области переносит напряжение на соседние области. Это может повлиять на вес, который мы поднимаем, и на то, как мы поднимаемся.

Переход к повседневной жизни

Эта ручка лучше всего подходит для повседневной жизни. Смотрите, как вы несете чемодан. По возможности, мы очень естественно поднимаем и несем предметы по бокам. Это небольшая деталь, но она помогает использовать эту небольшую деталь в наших лифтах. Мы редко держим что-то на голенях, как в становой тяге со штангой.

Удвоив хватку и вес, мы всегда поднимаем и переносим предметы с бока. Это может показаться мелочью, но подъем, переноска, нажатие на шаблоны, которые мы будем использовать, могут сразу же повлиять на нашу повседневную жизнь.Когда мы поднимаем багаж, продукты или спортивную сумку с земли, она обычно находится у вас по бокам и редко по передней части ваших голеней. Забейте домой механику, которую мы чаще всего будем видеть в нашей повседневной жизни.

Выполнение становой тяги с шестигранным грифом

Становая тяга с шестигранным грифом — это просто. Ваш план игры: загрузите штангу желаемым весом, затем войдите в нее, стремясь выровнять голени с грузами. Возьмитесь за шестигранные ручки, расположенные высоко или низко в их центре. Соберите мышцы кора и подумайте о том, чтобы слегка присесть, чтобы задействовать подколенные сухожилия.Попробуйте повернуть локтевые ямы вперед, чтобы задействовать широчайшие. Сожмите ручки.

Теперь встаньте, сосредотачиваясь на подъеме ногами. Сожмите ягодицы сверху (не сгибайте спину). С контролем опустите шестигранник на землю. Это 1 повторение. Не уверен, где начать? Постарайтесь сделать 3 подхода по 8-10, чтобы прочувствовать это. Когда вы освоитесь, вы можете уменьшить количество повторений и более интенсивно сосредоточиться на силе; подумайте, 3 подхода по 3-5 повторений.

Универсальность шестигранной штанги

Шестигранная штанга — это не только вариант для становой тяги.Он также хорошо подходит для вариантов толкания, тяги и переноски груза, с этими ручками с нейтральным захватом, которые помогают при каждом подъеме. Поэкспериментируйте с этими упражнениями с шестигранной грифом на тренировках.

Ряд шестигранных стержней

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С точки зрения тяги ширина шестигранной штанги идеальна для большинства лифтеров. Мы склонны застревать в колее, выполняя тяги нейтральным хватом из-за более узких захватов из-за обычных приспособлений тросовых машин.Более широкий хват будет отражать стандартную ширину жима, поэтому вы останетесь в более выгодном плечевом положении и по-настоящему протестируете широчайшие и мышцы спины по максимуму. Это до некоторой степени будет отражать позицию, которую вы могли бы занять при тяге гантелей, хотя вы сможете атаковать нагрузку обеими руками, а не одной. Подумайте, 3 подхода по 8-10 повторений. А если вы хотите мудрости с гантелями, посмотрите видео ниже.

Шестигранный пресс для пола

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот это весело. Скорее всего, вы делали жим гантелей с пола до того, как приступили к работе с техникой жима лежа. Нажатие на полу с нейтральной группой шестигранника упускается из виду, но очень полезно. Тот факт, что вы используете нейтральный хват и локти сближены ближе к телу, создает безопасное положение плеч. Подумайте, 3 подхода по 8-10 повторений.

Тележка с шестигранным стержнем, загруженная

Тяжелая тележка с грузом — отличный вариант для любой детали прочности и кондиционирования.Их часто делают с гантелями или гирями. Шестигранная штанга позволяет удерживать одну единую деталь, а это в конечном итоге означает, что вы можете переносить больший вес на штангу для серьезных нагрузок. Стремитесь пройти от 10 до 20 метров за 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Штанга для становой тяги

и жесткая штанга: действительно ли они так отличаются?

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках .

Если вы будете поднимать тяжести достаточно долго, вы поймете, что штанги бывают разных форм и размеров.

В частности, в мире пауэрлифтинга существуют штанги разных названий, которые имеют небольшие визуальные различия, а также их тяжесть.

Две распространенные штанги, которые могут использовать пауэрлифтеры — это штанга для становой тяги и штанга для жесткой тяги .

Итак, в чем разница между штангой для становой тяги и штангой с жесткой тягой?

По сравнению с жесткими грифами грифы для становой тяги длиннее, тоньше, имеют меньшую прочность на разрыв, больше изгибаются при более тяжелых нагрузках и не имеют центральной накатки. Грифы для становой тяги предназначены только для становой тяги, но жесткие грифы можно использовать для других упражнений, включая приседания, жимы лежа, жимы над головой и выпады.

В этой статье я представлю исчерпывающее руководство с подробным описанием основных различий этих грифов, плюсов и минусов каждого типа, а также того, как их следует использовать в тренировках.

Почему они называются грифами для становой тяги и грифами для жесткости?

Грифы для становой тяги

называются так потому, что они в основном используются только для выполнения упражнения в становой тяге.

Жесткие стержни иногда называют силовыми перекладинами, как правило, они более универсальны, а тот факт, что они жестче, означает, что они нелегко изгибаются.

Анатомия штанги

Чтобы понять разницу между штангой, вы должны сначала понять различные части штанги.

Вот 4 составляющих штанги:

• Вал — Средняя длинная часть штанги
• Гильза — Нагружаемые концы штанги
• Кромка втулки — Часть втулки, ограничивающая положение пластин
• Накатка — захватывающая текстура штанги

8 различий: становая тяга и жесткая штанга

8 различий между штангой для становой и жесткой тяги:

• Штанги для становой тяги в целом длиннее жестких штанг
• Штанги для становой тяги имеют более тонкий стержень, чем жесткие штанги
• Штанги для становой тяги не имеют центральной накатки, жесткие штанги имеют более низкую прочность на разрыв, чем жесткие штанги Грифы для тяги
• Грифы для становой тяги имеют более короткие рукава, чем жесткие грифы
• Грифы для тяги имеют более длинную кромку рукава, чем жесткие грифы для становой тяги сумо, кроме жестких брусьев

1.Грифы для становой тяги в целом длиннее, чем грифы для тяги

Первое и наиболее очевидное отличие состоит в том, что штанги для становой тяги обычно длиннее, чем жесткие. Этому в основном способствует более длинный стержень штанги, который представляет собой длинную среднюю часть штанги, за которую держится атлет.

Грифы для становой тяги

обычно имеют длину около 90 дюймов, тогда как жесткие грифы обычно составляют около 86 дюймов. Штанги для тяги, как правило, имеют 56-дюймовый вал посередине, а жесткие штанги имеют 51-дюймовый вал.

Причина, по которой штанги для становой тяги обычно длиннее, заключается в том, что они позволяют атлету отрывать больший вес от земли во время становой тяги. Это происходит потому, что чем дальше от середины штанги находятся нагруженные веса, тем больше он может заставить штангу сгибаться.

Это означает, что когда атлет вытягивает слабину из штанги, атлет может сильно сгибать штангу. Известно, что в таком баре больше «хлыста».

В результате они могут поднять штангу в более высокое положение до того, как весовые пластины оторвутся от пола.

2. Штанги для становой тяги имеют более тонкий стержень, чем жесткие стержни

Диаметр или толщина вала в становой тяге также имеют тенденцию быть тоньше. Грифы для жесткой тяги обычно имеют толщину 29 мм, тогда как штанги для становой тяги обычно имеют толщину 27 мм.

Это уменьшение толщины штанги для становой тяги также способствует способности штанги сгибаться при более тяжелых нагрузках.

Однако реальное преимущество использования более тонкой штанги для становой тяги заключается в том, что ее легче удерживать.

Чем толще штанга, тем сложнее будет удерживать ее при больших нагрузках. В то время как разница в диаметре в 2 мм может не быть фактором «сделай это или сломай» для атлетов с большими руками или длинными пальцами, для атлетов с маленькими руками или короткими пальцами это может быть разница между удержанием штанги в локауте или захватом. неудача.

3. Стержни для становой тяги без центральной накатки, жесткие стержни — до

Становая тяга также не имеет центральной накатки, поскольку она не нужна, когда она предназначена для становой тяги.У жестких грифов есть центральная накатка, так как они используются также для приседаний со спиной и жима лежа.

Центральная накатка обеспечивает трение, чтобы штанга могла лучше держаться на спине, когда они кладут ее туда для приседаний со штангой.

Поскольку в становой тяге не требуется, чтобы штанга «оставалась на месте на теле атлета», производители упустили эту функцию.

Что это значит? Это означает, что если вы приседаете со штангой для тяги, вы рискуете соскользнуть со спины, если рубашка станет слишком потной.

4. Штанги для становой тяги имеют меньшую прочность на разрыв, чем жесткие штанги

Вы можете определить предел прочности штанги на разрыв, прочитав технические характеристики штанги. Обычно она измеряется в фунтах на квадратный дюйм, что означает фунты силы на квадратный дюйм. Низкая прочность на разрыв означает, какое давление может выдержать металл, прежде чем он начнет ломаться или разрушаться.

Более низкий предел прочности на разрыв означает, что он слабее, но с функциональной точки зрения он придает способность изгибаться под определенным весом по сравнению с жестким стержнем, который имеет более высокий PSI.

Как я уже говорил выше, штанга, которая сгибается в становой тяге, облегчает подъем от пола, потому что вы можете подтянуть штангу выше в диапазоне движения до того, как все пластины оторвутся от земли. Сначала от земли оторвутся пластины с внутренней стороны штанги, а за ними — пластины с внешней стороны штанги.

Более низкая прочность на разрыв также влияет на то, сколько штанги можно нагружать, что приводит к следующему пункту ниже.

5.Грифы для становой тяги имеют более короткие загружаемые рукава, чем у жестких брусьев

Поскольку штанги в становой тяге имеют более низкую прочность на разрыв, это означает, что у них есть нижний предел нагрузки на штангу. Это означает, что штанга должна быть сконструирована таким образом, чтобы ограничить количество тарелок, которое можно поставить на штангу.

По этой причине штанги для становой тяги имеют более короткие загружаемые рукава на обоих концах штанги по сравнению с жесткой штангой. Штанги для тяги, как правило, имеют загружаемую втулку примерно 15 дюймов, тогда как жесткие штанги обычно имеют загружаемую втулку от 16 до 17 дюймов.

Это имеет значение, потому что если вы хотите поднять большой вес с помощью штанги для становой тяги (например, 700 фунтов +), вам нужно будет убедиться, что у вас есть доступ к пластинам меньшего диаметра. Кроме того, поскольку штанга штанги длиннее и тоньше, ее максимальный допуск до того, как штанга окончательно согнется или сломается, будет меньше, чем у жесткой штанги.

Вот почему атлеты часто используют пластины для пауэрлифтинга соревновательного стиля (например, Rogue или Eleiko) при использовании штанги для становой тяги, потому что вы можете нагрузить больше пластин на более коротком рукаве штанги.

6. Грифы для становой тяги имеют более длинную кромку рукава, чем жесткие брусья

Наряду с гильзой имеется кромка гильзы, которая является самой толстой частью штанги. Это предел того, на сколько весовая плита может быть загружена в штангу. Штанги для тяги также имеют более длинную кромку рукава, что способствует увеличению расстояния между весами с обеих сторон.

Это важно, потому что это влияет на то, насколько широко вы можете установить стойку сумо, если вы действительно используете становую тягу в стиле сумо.Это также увеличивает расстояние между ближайшими пластинами и тем местом, где вы держите гриф, что означает, что гриф будет изгибаться еще больше.

7. Штанги для становой тяги используются в разных федерациях, чем штанги для жесткой тяги

В мире пауэрлифтинга существует множество различных федераций, и это означает, что во время соревнований может использоваться разное оборудование. Один из таких примеров — штанги.

Некоторые федерации, такие как IPF или USAPL, используют исключительно жесткую гриф, тогда как другие федерации, такие как USPA, используют гриф для становой тяги.

Это одна из причин, по которой в USPA может быть больше становой тяги, чем в IPF.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей статьей о различии между USAPL и USPA.

8. Становая тяга со штангой лучше для становой тяги сумо, чем со штангой со штангой

Становая тяга сумо известна тем, что в ней намного сложнее оторвать вес от пола по сравнению с обычной тягой.

Таким образом, становая тяга с перекладиной — предпочтительный выбор для многих становых тяг сумо.Это связано с тем, что когда вы отрываете вес от пола, изгиб штанги позволяет вам подтянуть штангу дальше по диапазону движения до того, как все весовые пластины оторвутся от пола.

Это значительно упрощает «поломку пола» в становой тяге сумо по сравнению с использованием жесткой перекладины.

Хотите узнать больше о различиях между традиционной тягой и тягой сумо? Прочтите мою статью о становой тяге против сумо: что делать?

Становая тяга: плюсы и минусы

Становая тяга со штангой Плюсы

Плюсы штанги для становой тяги:

• Вы можете тянуть больше веса на штанге для становой тяги
• Вы можете лучше держать штангу, поскольку она тоньше
• Вы можете выбрать более широкую стойку для становой тяги сумо

Вы можете потянуть больше веса на штанге Штанга для становой тяги

Благодаря своим физическим качествам, вы можете тянуть на штангу больший вес, потому что в ней больше ударов и изгибов.Это означает, что во время начального выполнения становой тяги вы можете растянуть слабину гораздо сильнее, чтобы пластины не отрывались от пола до тех пор, пока штанга не согнется в более высокую точку, чем жесткая штанга.

Чем тоньше, тем лучше держится штанга

Чем тоньше штанга, тем легче и крепче держать штангу. Это независимо от того, какой тип хвата вы используете во время становой тяги, используете ли вы смешанный хват или крюк.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим подробным руководством по становой тяге смешанным хватом.

Вы можете использовать более широкую стойку в становой тяге сумо

Поскольку штанга и выступ втулки шире друг от друга для штанги становой тяги, это означает, что вы можете позволить себе вывести ступни и пальцы ног в более широкую стойку и положение для стойки сумо в становой тяге. Это еще больше уменьшит ваш диапазон движений.

Более широкое расстояние рукава означает, что пластины будут дальше друг от друга, поэтому меньше шансов, что пластины упадут на пальцы ног и поранят вас, когда вы опускаете штангу обратно на пол.

Становая тяга с перекладиной против

Минусы тяги со штангой:

• Нельзя использовать для приседаний со спиной
• Не так хорошо для тренировки силы тяги от пола
• Менее стабильно из-за хлыста
• Может быть недоступно на некоторых соревнованиях по пауэрлифтингу

Не может быть Используется для приседаний со спиной

Из-за отсутствия центральной накатки это делает его менее устойчивым для использования при приседаниях на спине, поскольку он не захватывает верхнюю часть спины из-за своей гладкости.Кроме того, тот факт, что штанга длиннее и может создавать больше ударов, означает, что штанга может сильно колебаться, когда вы делаете несколько повторений.

Не так хорошо для тренировки силы тяги с пола

Если вы хотите усилить свою силу в становой тяге в нижнем диапазоне, использование штанги для становой тяги не будет хорошей идеей, потому что вы не сможете почувствовать нагрузку, пока штанга не согнется вверх во время выполнения. Так что, если вы слабы на полу, вам, возможно, придется использовать другой вариант, например, становую тягу с дефицитом или становую тягу рывком.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим руководством по дефицитной становой тяге.

Менее устойчива из-за хлыста

Так как хлыста может быть много, когда вы блокируете упражнение в становой тяге, вы можете почувствовать, что пластины в конечном итоге раскачивают штангу. Это может отвлекать вас и заставлять вас терять равновесие наверху, особенно если вы делаете несколько повторений.

Код

может быть недоступен на некоторых соревнованиях по пауэрлифтингу

Эта штанга может быть недоступна для использования в некоторых федерациях пауэрлифтинга, поэтому, если вы тренируетесь со штангой для становой тяги, это может поставить вас в невыгодное положение, и ваши успехи в становой тяге могут не передаваться на жесткую штангу.

Жесткий гриф: плюсы и минусы

Плюсы с жесткой балкой

Плюсы жесткой перекладины:

• Вы можете тренировать силу становой тяги в нижнем диапазоне
• Более стабильная во время приседаний
• Вы можете увидеть, отцентрирована ли штанга для жима лежа
• Она короче и занимает меньше места

Вы можете тренировать становую тягу на низу дистанции

С более жесткими грифами вы почти сразу почувствуете полную нагрузку на штангу, когда выполняете движение во время становой тяги.Это означает, что вы можете тренировать нижний предел силы тяги. Это может хорошо переноситься, если вы пауэрлифтер, независимо от того, соревнуетесь ли вы со штангой в становой тяге или с жесткой штангой.

Повышение устойчивости при выполнении приседаний

Благодаря сочетанию более жесткой перекладины и центральной накатки вы можете рассчитывать, что штанга будет лучше держаться на верхней части спины во время приседаний со штангой и не будет отвлекаться на колебания перекладины при многократных повторениях.

Вы можете увидеть, отцентрирована ли штанга при жиме лежа

Некоторым лифтерам нравится следить за центром штанги, когда они тренируют жим лежа.Имея центральную накатку, они могут определить, находится ли штанга по центру и симметрична, когда они опускаются по штанге во время повторений.

Он короче и занимает меньше места

Поскольку более жесткий гриф короче, его легче хранить, особенно если у вас есть домашний спортзал или если у вас низкий потолок.

Жесткий стержень против

Минусы жесткой планки:

• Невозможно потянуть такой же вес с жесткой перекладиной
• Сложнее захватить, так как это более толстая перекладина
• Может задеть шею во время приседаний на груди

С жесткой перекладиной вы не можете потянуть столько же веса Бар

Поскольку жесткая штанга короче и обеспечивает меньший хлыст, это в конечном итоге означает, что вы не можете тянуть такой же вес во время становой тяги.Это может быть недостатком, если вы хотите работать с более тяжелыми весами на соревнованиях, в которых может использоваться штанга для становой тяги.

Труднее захватить, так как он более толстый

Если стержень жесткого стержня толще, это может означать, что потребуется более высокая сила захвата.

Может задеть шею во время приседаний

Наличие центральной накатки может означать, что выполнение передних приседаний может быть несколько менее комфортным, так как это может поцарапать нижний передний участок кожи на шее.Если он царапает вас до такой степени, что начинает кровоточить, это может быть проблемой для здоровья и безопасности.

Ищете дополнительные ресурсы для штанги? Ознакомьтесь с моими статьями по адресу:

Становая тяга против жесткой перекладины: что лучше использовать? Это имеет значение?

Вы должны использовать штангу для становой тяги, если:

• Вы соревнуетесь в федерации пауэрлифтинга, которая использует штангу для становой тяги
• Вы хотите тянуть как можно больше веса во время становой тяги
• Вы хотите выполнять приседания на груди, не царапая шею

Вам следует использовать жесткую штангу, если:

• Вы соревнуетесь в федерации пауэрлифтинга, которая использует штангу с жесткой штангой
• Вы хотите усилить нижний диапазон в упражнении становой тяги
• Вы хотите выполнить приседания на спине
• Вы хотите выполнить жим лежа

Это действительно независимо от того, какой бар вы используете, если:

• Вы хотите выполнять общие вспомогательные упражнения
• Вы новичок
• Вы тренируетесь для общей гипертрофии или бодибилдинга.

Примеры становой тяги со штангой

Вот 3 примера тяги со штангой:

• Штанга для становой тяги Rogue Ohio — Безусловно, моя любимая штанга для становой тяги, потому что Rogue Fitness, как известно, производит качественную агрессивную накатку для захвата, что важно для становой тяги. Он также поставляется с пожизненной гарантией для вашего душевного спокойствия.

Другие штанги для становой тяги, которые следует учитывать:

Примеры жестких стержней

Вот 3 примера жесткого стержня:

• Rogue Ohio Power Bar — Безусловно, моя любимая жесткая планка, поскольку она одобрена для использования в федерации IPF.Это невероятно хорошее соотношение цены и качества по сравнению с другими штангами аналогичных характеристик, которые могут стоить в три раза дороже, чем Rogue Ohio Power Bar.

Другие жесткие стержни, которые следует учитывать:

Последние мысли

Так действительно ли эти две штанги такие разные и какое это имеет значение?

Да, они такие разные, но это может иметь значение в зависимости от того, кто вы и чего хотите достичь на тренировках.

Это определенно будет иметь большее значение, особенно если вы соревнуетесь или нет пауэрлифтер.Если вы культурист или любите спортзал, вы можете обнаружить, что это не имеет большого значения.

---

Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд.Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Valor Fitness OB-DL, Становая тяга

Гриф для становой тяги Supreme

Штанга для становой тяги Valor Fitness OB-DL — идеальное дополнение к вашему арсеналу инструментов для силовых тренировок, если вы хотите преодолеть препятствия и достичь максимального потенциала в становой тяге.

Штанга для становой тяги

OB-DL Характеристики:

• РУКОЯТКА ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ УСЛОВИЙ : OB-DL изготовлен из высококачественной стали, что обеспечивает прочность и долговечность при выполнении тяжелых станов! Штанга 20 кг / 45 фунтов имеет прочность на разрыв 165 000 фунтов на квадратный дюйм, с усиленными втулками и защитным резиновым кольцом на воротнике.
• ENHANCED BAR FLEX : Эта штанга для становой тяги имеет длину 90,5 дюймов, что позволяет каждому 14,5-дюймовому рукаву быть дальше от центра перекладины, размещая пластины дальше от центра. В сочетании с более тонким диаметром штанги 27 мм (по сравнению с 28–29 мм у олимпийской штанги) это облегчает вам выполнение более высоких тяг и становой тяги с пола!
• АГРЕССИВНОЕ НАКАТАНИЕ : Позволяет вам иметь более сильный и надежный захват на штанге для становой тяги по сравнению с олимпийской штангой без чрезмерного разрыва рук.Накатка хорошо удерживает мел для тяжелой атлетики, а на грифе есть отметки накатки для пауэрлифтинга с каждой стороны накатки на расстоянии 7,5 дюймов от центра штанги для тяги без накатки.
• ШИРОКИЕ ВОРОТНИКИ : длина штанги между воротниками 56,5 дюйма. Размер каждого воротника 2,5 дюйма.
• ТРАВЛЕННЫЕ РУКАВА : Наш штанга для становой тяги OB-DL имеет длину загружаемого рукава 14,5 дюйма, каждая с мелкими канавками, поэтому ваши стальные пластины или отбойники не будут скользить во время тренировки по становой тяге!
• ДОПОЛНИТЕЛЬНО : Рекомендуемая максимальная весовая нагрузка 1200 фунтов.OB-DL предназначен исключительно для использования в становой тяге. Эта штанга для становой тяги не предназначена для приседаний, жима лежа или каких-либо олимпийских движений в тяжелой атлетике или кросс-тренинга. OB-DL нельзя ставить в стойку на любой высоте или падать с уровня плеч.

Размеры

Артикул	Название продукта	Масса брутто (фунты)	Длина коробки (дюймы)	Ширина коробки (дюймы)	Высота коробки (дюймы)
OB-DL	Становая тяга	45	92	3	3

Что делает эту штангу такой особенной и как она потенциально может помочь вам в становой тяге с большим весом? С длиной штанги 90.На 5 дюймов рукава расположены дальше от центра и также размещают пластины дальше от центра. Это, в сочетании с диаметром штанги 27 мм, увеличивает гибкость штанги, чтобы вам было легче начать тягу выше, быстрее и, возможно, поднять более тяжелый вес с пола. Чтобы использовать это преимущество при каждом подъеме, не забудьте перенастраивать штангу между подходами, чтобы вернуть штангу в прямое положение — из-за изгиба пластины упадут на пол до того, как штанга вернется в прямое положение.

Защитите свою планку, регулярно протирая ее мягкой нейлоновой щеткой и нанося легкий слой WD-40.Использование латунной щетки может повредить цинковое покрытие стержня.

Примечание: штанга для становой тяги Valor Fitness OB-DL предназначена исключительно для использования в становой тяге. Он не предназначен для приседаний, жимов лежа или каких-либо олимпийских упражнений в тяжелой атлетике или кросс-тренинга. OB-DL нельзя ставить в стойку на какой-либо высоте, его нельзя ронять с уровня плеч или из положения над головой.

Сравнение штанг для становой тяги

— Rogue Ohio, Texas, StrongArm и Okie (обновлено в 2020 г.)

Введение

Специальные штанги для становой тяги становятся все более популярными.

Я буду сравнивать несколько лучших грифов для становой тяги, особенно на предмет того, насколько хорошо они работают в качестве специальных грифов для тяги для атлетов среднего и продвинутого уровней.

Штанга для становой тяги

— это специальный тип силовой штанги, специально предназначенный для становой тяги. Он приносит жертвы в других областях, когда это необходимо, чтобы сделать его еще лучше в становой тяге.

Все бары, которые я здесь рассматриваю, действительно хорошие. Если бы они были чушью, я бы не стал их включать. И, надеюсь, я включил все лучшие.

Нет, не ловушки

Ловушка / шестигранник, также иногда в форме ромба

Хотя в становой тяге со штангой нет ничего плохого, в этой статье я говорю не об этом в терминах становой тяги. Я говорю только о прямых стержнях.

Становая тяга со штангой

— отличный подъем, но в ней не задействованы те же мышцы в той же степени, что и в становой тяге с прямой штангой. С прямым грифом вам нужно больше наклоняться, задействуя спину и подколенные сухожилия, в то время как с трапом движение превращается в приседание.Некоторые лифтеры делают и то, и другое. Нельзя упускать из виду традиционную становую тягу, потому что она очень хорошо прорабатывает вашу спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

Дополнительные советы по этому поводу см. В моем посте о специальных грифах для приседаний, в которые входят шестигранные грифы.

Некоторые лифтеры используют трапеции только потому, что у них есть проблема с прямыми грифами, ударяющими их по коленям или голеням. Это вопрос формы или гибкости. Начните с более легкого веса, разогревайтесь, растягивайтесь и смотрите видео о хорошей форме становой тяги… как это.

Становая тяга против жесткой перекладины / силовая перекладина

Традиционно любая старая штанга для пауэрлифтинга используется для становой тяги, приседаний, жимов и всего остального, чем вы хотите заниматься.

Гриф

немного жестче, чем оптимально для становой тяги. Они все еще могут работать, но не в идеале, если вы пытаетесь поднять как можно больший вес.

Вот отличия специальной штанги для становой тяги, которая делает их специально разработанными для этой цели.

Убийственная хватка

Необходима агрессивная накатка. Агрессивная накатка не означает, что она глубокая. Это целая наука, основанная на том, как она ощущается и насколько хорошо ваши руки сжимают ее, при этом она не кажется излишне острой.

В конце концов, каждый атлет узнает, что слабым местом в его игре в становой тяге является его хват. Его пальцы начинают скользить, и он начинает ценить агрессивную накатку. С другими упражнениями дело обстоит иначе.

Гриф Texas Power и некоторые другие имеют очень агрессивную накатку, так что это не обязательно является уникальным для грифов для тяги.

Липкая и тонкая поверхность или совсем ее нет

Поверхность / покрытие планки требует некоторой «липкости», чтобы ваши руки не соскользнули слишком легко.

Хром известен тем, что становится скользким, когда намок от пота. Он слишком плавный, что делает его худшим завершением в становой тяге.

Черный оксид обладает хорошей липкостью. Черный цинк тоже хорош, как и черный оксид. Черный оксид и цинк могут стираться при достаточном использовании, оставляя под ним голую сталь. В этом нет ничего необычного. Тем не менее, это одно из лучших покрытий. Возможно, вам просто нужно будет время от времени протирать его маслом, чтобы предотвратить ржавчину.

Лучше всего использовать голую сталь.Вне использования требует некоторого ухода для предотвращения ржавчины. В конце концов, вся суть покрытия бруса — это предотвращение ржавчины.

Еще одна вещь, о которой следует помнить при отделке, — это ее тонкость. Чем тоньше, тем лучше. Черный оксид на сегодняшний день самый тонкий. Остальные заполнят некоторую часть глубины накатки. Зачем тратить силы на резку глубокой накатки, если вы собираетесь просто залить ее обратно?

Накатные метки IPF

Это не накатка, а кольца без накатки, разнесенные на 810 мм друг от друга в соответствии со спецификациями Международной федерации пауэрлифтинга.Расстояние здесь не имеет значения, если вы используете одну и ту же планку все время, но если вы этого не сделаете, полезно знать наверняка, что вы держите планку каждый раз в одном и том же месте. Наличие штанги для пауэрлифтинга с кольцами IPF является наиболее подходящим и постоянным вариантом.

Удлиненный вал

Обычно штанги для пауэрлифтинга имеют длину стержня между внутренними хомутами около 52 дюймов. Таким образом, штанга будет достаточно широкой, чтобы поместиться на олимпийской стойке для скамейки или силовой стойке шириной 48 дюймов / 120 см с небольшим пространством для отстойных мест.Общая длина штанги составляет примерно 86 дюймов / 7 футов / 220 см.

Штанги для становой тяги имеют удлиненную штангу, около 56 дюймов вместо 52 дюймов, в то время как рукава остаются такой же длины, как и другие штанги. Длинный стержень не нужен для захвата. Я имею в виду, что у некоторых спортсменов есть широкий хват для рывков или приседаний, но становая тяга не входит в число тех упражнений с широким хватом. Что делает длинный вал, так это больше изгибается, и это помогает распределять нагрузку во времени, когда вы поднимаетесь с пола, что дает вам дополнительное преимущество в том, что вы не тянете 100% веса с самого низа и получаете более плавное тяговое усилие. Не сотрясайте мышцы так сильно, как будто он выскакивает из пола.

Подумайте об этом так: когда первые несколько дюймов тяги будут меньше из-за того, что плиты еще не очищают пол, разве это не упростит задачу? Так что да, вы можете подумать об этом как об обмане. В конце концов, вам все равно придется набирать вес.

В олимпийском подъеме это упражнение также называется «хлыстом». На самом деле это не относится к становой тяге, выполняемой медленнее и с меньшим диапазоном движений, чем в чистой, но они говорят о том же самом эффекте на валу.

При этом нужно поднимать большой вес, чтобы сталь начала гнуться. Он варьируется, но, скажем, 315 фунтов / 140 кг с хватом сумо (узкий хват, руки между ног) и 405 фунтов / 180 кг с обычным хватом. Если вы новичок в этом, эти числа просто соответствуют трем или четырем 45-фунтовым пластинам с каждой стороны. Если вы не тренируетесь так много, вы не получите этого преимущества от штанги. Таким образом, специальная штанга для становой тяги действительно предназначена только для атлетов, достигших этих показателей.

Единственный недостаток становой тяги с таким удлиненным грифом — это если вы пытаетесь выполнить становую тягу Ривза. Никогда об этом не слышал? Проверить это.

Также не используйте такую ​​штангу в силовой раме. Он слишком подвержен постоянному сгибанию, если вы уроните его на предохранительные дуги, с дополнительным крутящим моментом на концах. Так что не пытайтесь жать штангу со штангой, приседать или делать что-то еще.

Один из видов батончиков, который нигде не доступен для широкой публики, — это батончик Elephant, сделанный Rogue специально для Arnold Strongman Classic.Он более гибкий, чем обычная планка, и у него длинные рукава 27 дюймов вместо 16 дюймов. Центральный вал между внутренними кольцами остается той же длины — 52 дюйма.

Опять же, вы нигде не можете найти Elephant Bar на момент написания (2020). Но время от времени это всплывает, когда люди смотрят «Арнольд Классик», так что готово.

Вал тонкого диаметра

Еще одна особенность вала — это то, что диаметр должен быть меньше, чем у традиционной штанги для пауэрлифтинга 29 мм или даже штанги для тяжелой атлетики 28 мм.Более тонкий стержень легче достать руками. Чтобы проиллюстрировать это, попробуйте потянуть за 2-дюймовую трубку, которую вы даже не можете обхватить пальцами, чтобы коснуться большого пальца. Ваш хват ДЕЙСТВИТЕЛЬНО быстро выходит из строя. Тренировки с грифом для жира — это совершенно другая область тренировок, где люди используют грифы 1,5 и 2 дюйма, чтобы проработать силу хвата.

27 мм — это то, на чем производители остановились, чтобы обеспечить более надежное сцепление с дорогой. Прочность стали также становится проблемой при использовании более тонких стержней.

Пока мы еще говорим о хвате, подумайте о том, чтобы научиться использовать крюк для становой тяги.EliteFTS написал хорошую статью о 3 важных уроках становой тяги, которые никогда не усваивают большинство лифтеров, один из которых — хват крюком.

Quick Chart

5 905 Длина $ $ $

	Гриф для становой тяги Rogue Ohio	Штанга для становой тяги Texas	Штанга для становой тяги Okie	Штанга для становой тяги StrongArm
Finish	Barete Steel, сталь Barete Steel, Black , Черный цинк или хром	Черный цинк	Сталь без покрытия
Диаметр	27 мм	27 мм	27 мм	27 мм
1	27 мм
PSI 72 нет данных	нет данных
Накатка на ощупь	Агрессивная	Агрессивная	Агрессивная	Агрессивная
№	90.5 ″	92,5 ″	90 ″	90,9 ″
Flex	High	High	High	High
3 905,00 $
3 905,00 — Цена
3 Цена	$ 399	$ 299,99

Подробное сравнение

Штанга для становой тяги Rogue Ohio

Это новая популярная специальная штанга для становой тяги. Он вышел в 2016 году, что сделало его намного новее других.Я бы сказал, что это хорошо. Роуг знает, что делают. Они проводят настоящие исследования в своем оборудовании. Лифт сотрудников. Вы не найдете никого, кто бы сказал, что они купили у Rogue что-то некачественное.

Это видео действительно демонстрирует изгиб этих удлиненных 90-дюймовых стержней. Он также говорит о накатке и о том, что это не так уж и плохо для его рук, несмотря на то, что он весит более 400 фунтов.

Но, как сообщается, изгиб этой перекладины не такой высокий, как у Техасской тяги, расположенной ниже.

Накатка очень похожа на гриф для тяги Texas Deadlift. Они разрезают его очень глубоко и закругляют пики, благодаря чему он очень хорошо держится без особых укусов.

Несмотря на большую длину, 27-миллиметровая штанга компенсирует вес, придавая штанге такой же вес 20 кг / 44 фунта, как и другие силовые штанги.

Обновление

2020 — с тех пор, как я изначально написал это, Rogue выпустил варианты покрытия помимо черного цинка. Теперь он доступен в версиях из чистой стали, электронного покрытия и cerakote. Вариант с ярким цинком для этого бруска больше не предлагается.

См. Отзыв Коди о штанге для становой тяги в Огайо.

Штанга для становой тяги Texas

Штанга для становой тяги Texas имеет огромные внутренние воротники и загружаемую длину рукава 15,75 ″.

Один из классических стержней, производимых Capps Welding / Buddy Capps. На торцевой крышке есть логотип штата Техас. Как вы понимаете, он сделан в Техасе. (Capps — это не то же самое, что CAP, китайский производитель… И не путать с концевыми «колпачками», как отмечалось выше. Нам нужно больше слов!) Эта планка известна своей глубокой заостренной накаткой.Такая накатка обеспечивает отличное сцепление, но есть причина, по которой у большинства рулей ее нет: большой вес может повредить. Но нельзя отрицать, насколько хорошо он цепляется за ладони, чтобы не поскользнуться. В этом вся его привлекательность.

накатка штанги Texas Deadlift

Рисунок накатки важен не только в том, насколько глубока накатка, но и в том, насколько плоскими или острыми вершины каждого ромба в результате процесса накатки (расстояние между накатками и глубиной разреза).Как показано, вы можете видеть, что он оставляет плоские вершины, но по сравнению с другими столбиками он все еще довольно острый и глубокий.

Вал диаметром 56,5 дюймов значительно длиннее, чем типичные 52-53 дюйма обычных силовых шин.

Более длинный стержень и большие манжеты обеспечивают большую гибкость штанги Texas DL при натяжении, прежде чем она коснется пола, потому что пластины выступают дальше, и более длинный стержень может сгибаться. Это было преднамеренной конструктивной особенностью. Эти 7,5-футовые штанги для становой тяги создают проблему, если у вас есть 8-футовый жилой потолок, которым можно довольствоваться, и вы хотите хранить штангу в вертикальном держателе для штанги.Если вы будете осторожны, то в таком случае едва ли сможете хранить 7-футовый гриф.

В отличие от Rogue, вес этой штанги составляет 45 фунтов, а не 20 кг / 44 фунта, и поэтому она больше предназначена для использования на соревнованиях, где фунты являются номинальным весом.

Обновление

2020 — В какой-то момент штанга Texas Deadlift была обновлена ​​до более длинной общей длины 92,5 дюйма, большая часть которой вошла в рукава, и немного более прочной стали с пределом прочности на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм. Спасибо Хосе в комментариях ниже за информацию!

См. Параллельный обзор Никитой штанг для становой тяги в Огайо и Техасе.

Штанга для становой тяги Okie

Okie — первая штанга для становой тяги, соответствующая таким спецификациям, первоначально продаваемая как штанга для становой тяги в Оклахоме в 1984 году.

Реклама 1985 года — Спасибо Рики Дейлу Крейну за то, что поделился этим со мной. К сожалению, он больше не продается по ценам 1985 года.

Еще одна известность — это то, что на протяжении многих лет он использовался на множестве местных, государственных, национальных и международных соревнований по поднятию тяжестей. Другими словами, это проверенный фаворит среди тяжелоатлетов.

Дизайн, возможно, устарел, поэтому обязательно ознакомьтесь с подробностями о модернизированной штанге Okie Extreme Deadlift Bar ниже.

Штанга для становой тяги Okie имеет довольно длинные рукава 15/16 дюймов. У вас будет по одной тарелке с каждой стороны по сравнению с другими.

Как и Rogue, он весит 20 кг.

Этот бар довольно редкий. Вы можете получить его в Интернете только в нескольких местах, особенно в Crain (производитель).

Как и штанга Texas DL, у него длинный стержень. Смысл более длинного вала на этих стержнях в том, чтобы они больше изгибались, поэтому вам не нужно поднимать весь груз, начиная с нижнего положения.Чтобы этот изгиб вступил в игру, нужен большой вес.

Мне не удалось получить для этого рейтинг прочности на разрыв, но я предполагаю, что он должен быть примерно таким же, как и другие. С силой не будет проблем.

Гибкость примерно такая же, как у штанги для становой тяги Rogue Ohio.

Что касается накатки, по ощущениям она очень похожа на планку Texas DL, но она не такая глубокая, поэтому между ними немного легче.

Вот кое-что интересное.Этот стержень не имеет втулок в рукавах. Рукава просто сталь по стали. Для становой тяги, может быть, это и хорошо. Вы же не хотите, чтобы штанга выскакивала из рук.

Мне сказали, что у Оки есть рукава с булавками. Rogue — определенно стопорное кольцо. Это просто способ закрепления рукавов. Роуг говорит об этом, как будто стопорное кольцо позволяет лучше вращать, но я не знаю.

Раньше была штанга Okie Extreme Deadlift, но теперь она снята с производства. У него были стопорные кольца, бронзовые втулки, голый стальной вал без покрытия и оцинкованные втулки.Думаю, они не продали их в достаточном количестве.

Штанга для становой тяги StrongArm

Самый новый бар на сцене.

StrongArm Sport — канадская компания. Клиенты из США (подавляющее большинство из вас, читающих это) могут получить бар на американском сайте Bells of Steel. Bells of Steel также является канадской компанией, и в 2019 году они открыли площадку, ориентированную на США, вместе с распределительным центром в США.

Как и у Okie, у этого стержня нет рейтинга прочности на разрыв (PSI). Вы можете предположить, что он ниже, чем у других.Возможно, они еще не определились с тем, какая сила штанги им нужна, чтобы не сгибаться. Я не знаю, как они принимают эти решения. Это довольно вопиющая дыра, если у нее нет такой прочности на разрыв, как у других. Это должно помочь сгибанию. Они рекламируют его как хорошее за 800 фунтов.

Как и Rogue, они калибруют эту штангу на 20 кг / 44 фунта.

Это просто на волосок длиннее, чем у других, 90,9 дюйма в целом и 56,7 дюйма. Я знаю, что этот дополнительный вал 0,7 дюйма по сравнению с другими может показаться не таким уж большим.Это имеет значение для гибкости. Речь идет о рычагах. Эта дополнительная длина вала, при прочих равных условиях (а они могут и не быть), даст вам еще один дюйм изгиба, прежде чем пластины коснутся пола.

Эта штанга поставляется только с голым стальным валом и хромированными втулками. Стальной стержень без покрытия требует определенного ухода для предотвращения ржавчины. Если вы можете с этим справиться, нет ничего лучше, чем хороший захват стального стержня без покрытия. Каждое покрытие хоть немного сглаживает поверхность, даже черная окись, поэтому люди предпочитают голую сталь.Производители не всегда любят делать стальные стержни без покрытия, потому что они могут ржаветь и через некоторое время ржавеют под воздействием влаги или соленого воздуха, если их не протирать регулярно маслом, как описано в сообщении по ссылке выше.

Брэндон Кэмпбелл Даймонд сделал видеообзор:

(С момента публикации этого видео цены на StrongArm выросли)

Вот кое-что уникальное. У них есть альтернативная версия этой планки, называемая грифом для тяги сумо StrongArm.

19,7 ″ центр с накаткой, а остальная часть вала оставлена ​​гладкой.

Имеет совершенно другую площадь с накаткой. В становой тяге сумо вам нужно накатать центр вокруг центра для захвата, но хорошо, чтобы не царапать голени. Это трюк.

Становая тяга

сумо завоевала популярность среди любителей пауэрлифтинга. Атлет, который достаточно тренируется, обычно может поднимать становую тягу сумо немного больше, чем обычная становая тяга, из-за более короткого расстояния, которое должна пройти штанга. Робб Вольф опубликовал биомеханический анализ сумо и традиционной становой тяги.

Альтернатива: женские дуги 25 мм

Спасибо alandu78 в комментариях за указание на это. Единственное, что вы можете сделать, это купить 25-миллиметровую женскую штангу. Тонкий стержень имеет большое значение в том, что вы можете тянуть пальцами. Самое близкое, что я нашла, — это женский бар B&R. Эта версия имеет голый стальной стержень, что обеспечивает наилучшую текстуру захвата, даже если накатка средней глубины.

У женского батончика рукава короче, поэтому имейте это в виду, когда вы прикидываете, сколько тарелок вы сможете на него загрузить.Вы не сможете загрузить его до 405 фунтов с обычными бамперами.

Заключение

Все эти грифы отлично подходят для становой тяги, в зависимости от вашей ситуации. Если у вас есть такой доступ, то он на милю опережает любую обычную полосу питания. Если пришло время покупать один, то будьте более разборчивы.

Вот очень краткое изложение того, какой бар выбрать:

Оки устаревает. Это был оригинальный новаторский дизайн, за которым стоит определенная слава.В конце концов Кэппс скопировал Оки, а Роуг скопировал их обоих. Есть несколько старых ржавых окороков (вот что происходит через 30 лет, если не смазывать их маслом), которых люди слишком любят, чтобы их заменить. Если на соревнованиях по пауэрлифтингу, в которых вы участвуете, будет использоваться Okie, что вполне возможно, тогда будет неплохо тренироваться на одной и той же перекладине.

Бары Rogue популярны не зря. Штанга для становой тяги Rogue Ohio является новейшей из линейки и получает отличные отзывы.Все в нем превосходно как в штанге только для становой тяги. Это единственный выбор, если вам нужна чистая сталь, а не покрытие, подобное черной оксидной пленке. Я рекомендую эту штангу как лучший выбор для становой тяги в целом. Вы не ошибетесь.

Штанга Техасская становая тяга — это то, на что Роуг, похоже, смоделировал свою. Если у вас есть причина не идти с Роугом, например, вы ненавидите штат Огайо, тогда это разумный выбор. Он также может быть использован на соревнованиях.

Штанга для становой тяги StrongArm относительно непроверена.Когда он впервые дебютировал, цена была ниже, чем у всех остальных, и, возможно, вы могли оправдать его выбор. На данный момент нет большой разницы в цене. Единственное, что было бы, если вы хотите увидеть, как эти дополнительные 0,7 дюйма длины вала помогут вам получить более плавную тягу из-за гибкости, или вы, соревнуясь, можете использовать специальную штангу для становой тяги сумо.

Как держать штангу в становой тяге — StrengthLog

Становая тяга бросает вызов вашей силе с головы до ног.Чтобы тянуть тяжелые веса, у вас должна быть сильная мышечная цепь, и ваш хват определенно является важным звеном в этой цепи.

В этой статье я описываю четыре распространенных способа захвата штанги во время становой тяги:

1. Двойная рукоятка сверху
2. Крюк
3. Смешанный хват
4. Подъемные ремни

Вы узнаете, как их выполнять, а также узнаете о плюсах и минусах каждой техники.

1. Двойной захват сверху

Двойной хват сверху.

Это стандартный интуитивно понятный способ захвата штанги. Вы просто держитесь за него обеими ладонями, обращенными к вашему телу (пронированными), и большими пальцами напротив других пальцев.

Преимущество этого подъемника в том, что он одновременно удобен и естественен; так обычно хватаешь. Он также симметричен для ваших рук и плеч.

Минус в том, что это сцепление слабое . Это потому, что штанга будет выкатываться из ваших пальцев. Эта техника захвата отлично подходит для начинающих, изучающих становую тягу, но после нескольких месяцев тренировок она обычно становится ограничивающим фактором того, сколько вы можете поднять.

Дело в том, что остальная часть вашего тела имеет гораздо больший силовой потенциал, чем ваш двойной хват на вращающейся штанге, и ни один в элите пауэрлифтинга не может тянуть свой максимальный вес, используя этот хват. Поэтому, если ваша цель — мощная становая тяга, вы можете начать с этого хвата, но рано или поздно вам придется перейти к одной из трех других техник хвата.

Плюсы:

• Удобно и интуитивно понятно.То, как ты обычно хватаешь вещи.
• Симметричный для рук и плеч.

Минусы:

• Слабая! Ограничивает максимальный вес, который вы можете поднять.

2. Крючок

Захват крючком, если смотреть сзади. Сначала поместите большой палец рядом с грифом, а затем зафиксируйте его указательным пальцем. Если смотреть спереди, этот захват будет выглядеть как двойной захват сверху.

Захват крюком широко используется в тяжелой атлетике и набирает популярность в пауэрлифтинге.Это эволюция двойного захвата сверху, но, несмотря на то, что они очень похожи, крюк увеличивает вес, который вы можете поднять, на 20–30% и более.

Вы по-прежнему держите гриф двойным хватом сверху, с той разницей, что вы просовываете большой палец под указательный, а может быть, и средний палец. Большой палец действует как клин или подушечка и препятствует выкатыванию штанги из вашей хватки.

С уважением, становая тяга 260 кг крюком на соревнованиях 2020 года.

260 кг с крючком.

Захват крюком уравновешивает силу захвата с остальной силой вашего тела, и у большинства лифтеров не будет проблем с силой захвата при использовании этой техники. Как и обычный захват сверху, он также симметричен для рук и плеч.

Оборотная сторона крючка двойная. Во-первых, это причиняет гораздо больше боли, чем обычный захват. Некоторым людям кажется, что это совсем не больно, но для других это почти невыносимо.Я был где-то посередине, когда мне пришлось переключиться на крюк, потому что смешанный хват начал повредить мой локоть. Изначально у меня начали болеть большие пальцы примерно на 100 кг в становой тяге, и мне пришлось постепенно увеличивать вес в течение нескольких месяцев. Сегодня, шесть лет спустя, это совсем не больно, даже когда я тяну с максимальным весом.

Во-вторых, я не исключаю, что захват крючка увеличивает риск травмирования больших пальцев рук или кожи. Я считаю, что мне нужно лучше заботиться о коже в руках, чтобы она могла выдержать тренировку по становой тяге с крюком.Кроме того, поскольку вы прижимаете большой палец к перекладине, вполне вероятно, что суставы большого пальца могут получить некоторые повреждения. Я уже полдюжины лет регулярно выполняю становую тягу с тяжелыми весами крюковой хваткой, и хотя я иногда чувствую (очень) легкую боль в больших пальцах, этого далеко не достаточно, чтобы я не мог продолжать использовать эту технику. Пока что меня не волнуют мои большие пальцы, но вам придется попробовать это на себе и сделать свой собственный звонок.

Плюсы:

• Намного сильнее, чем обычный хват сверху.
• Симметричный для рук и плеч.

Минусы:

• Больно! Со временем это становится лучше, но все равно будет более неудобно, чем при обычном хвате за перекладину.
• Больше носить на коже, ограничивая объем, который вы можете сделать. Это можно уменьшить с помощью подъемных ремней.

3. Смешанный захват

Смешанный хват.

Смешанный хват — наиболее распространенная техника в пауэрлифтинге. Здесь вы противодействуете вращению штанги, делая супинацию одной руки, то есть поворачивая одну ладонь, повернутую от себя.Как и захват крюком, это значительно увеличивает вес, который вы можете поднять, ставя силу захвата наравне с силой тяги остального тела. Основываясь на ЭМГ-исследовании мышц предплечья при становой тяге, смешанный хват может быть даже сильнее, чем хват крюком, учитывая, что смешанный хват вызывает более низкую активацию предплечья.

Достоинством этого хвата, помимо его силы, является то, что он избавляет вас от любой боли при захвате крюка. Обратной стороной является то, что ваш захват больше не симметричен: одна из ваших рук супинирована, что влияет на положение вашего плеча и лопатки и, возможно, даже на позвоночник и бедро.Возникает вопрос: это проблема? Возможно нет. Особенно, если вы тренируете другие упражнения для спины с симметричным хватом. Одним из обходных путей может быть переключение руки в супинированной в каждом подходе, но на практике лифтерам это редко нравится.

Множество пауэрлифтеров используют один и тот же смешанный хват на протяжении всей своей тренировочной карьеры, и я еще не видел ни одного примера дико асимметричной мускулатуры спины. Если у вас нет причин подозревать обратное, я думаю, вы в безопасности.

Плюсы:

• Намного сильнее, чем обычный хват сверху.
• Не очень болезненно и не ощущается на коже (по сравнению с крючком)

Минусы:

• Асимметричный для рук и плеч, который может перейти в асимметричное положение позвоночника и бедер. Однако неясно, действительно ли это проблема. Возможно нет.

4. Подъемные ремни

Подъемные ремни.

Последняя техника захвата, о которой стоит упомянуть, — это использование подъемных ремней.Подъемные ремни снимут любые ограничения, связанные с хватом для вашей становой тяги, сохранят вашу кожу, а также позволят вам тянуть симметричным хватом сверху.

Обратной стороной, конечно же, является то, что вы не получите преимущества от получения более сильного хвата во время тренировки. Хорошим компромиссом для заядлого тягача может быть использование ремней примерно в половине тренировок по становой тяге, если вы чувствуете, что боль или поврежденная кожа сдерживают вас.

Когда я делаю становую тягу раз в неделю, моя кожа обычно может достаточно хорошо восстанавливаться между тренировками, так что я могу выполнять все свои тренировки с хватом крюка.Когда я увеличиваю объем и увеличиваю частоту до двух тренировок становой тяги в неделю, моя кожа быстро изнашивается до такой степени, что ограничивает мои тренировки. Мое решение состоит в том, чтобы начинать тренировки с крюка и выполнять первую половину своих рабочих подходов в этом стиле. Затем, в последней половине своих рабочих сетов, я надевала подъемные ремни, чтобы сохранить кожу. Таким образом, я все еще получаю достаточно тренировок для захвата, чтобы поддерживать мою общую тяговую силу, не позволяя моей коже сдерживать общий тренировочный объем.

Плюсы:

• Симметричный для рук и плеч.
• Очень прочный — сцепление не будет ограничивающим фактором.
• Безболезненно и бережно для кожи.

Минусы:

• Не разовьет силу захвата.
• Не допускается на большинстве соревнований по пауэрлифтингу и, следовательно, может давать ложные сведения.
• Еще одна вещь, которую можно носить с собой в спортивной сумке.

Дополнительные советы по становой тяге

Правильный хват — основа становой тяги.Чтобы узнать о более фундаментальных аспектах становой тяги, а также о более сложных вещах, вам следует ознакомиться с нашим обширным руководством:

Становая тяга: техника, тренировка и набор

Хотите стать сильнее в становой тяге? Тогда вам стоит подумать о загрузке нашего приложения StrengthLog, чтобы ознакомиться с нашей популярной программой становой тяги Deadlift Disco . Шесть недель, два занятия в неделю и много веселья.

Спасибо за чтение, дружище! И удачи в становой тяге.

Похожие сообщения

Становая тяга с трап-перекладиной недооценена • Сильнее по науке

Становая тяга с трап-перекладиной обеспечивает большую гибкость в движении, более высокую скорость и выходную мощность, а также безопаснее и легче для многих людей.

Мне немного стыдно признаться, что я когда-то был чистильщиком штанги. Не знаю, как эта идея зародилась в моей голове, но я потратил немало лет на то, чтобы исходить из предположения, что упражнения со штангой всегда (или почти всегда) превосходят их биомеханически аналогичные аналоги без штанги.Мне потребовалось слишком много времени, чтобы осознать и принять, что становая тяга со штангой — лучший вариант для большинства людей в большинстве случаев, чем становая тяга с прямой штангой. И исследования, и мои собственные эксперименты помогли мне увидеть свет.

В этой статье мы сравниваем и противопоставляем становую тягу со штангой и становую тягу с прямой штангой и делаем шаг для становой тяги со штангой как лучший вариант для большинства лифтеров.

Сравнение ловушек и прямых стержней

Штанги — это прямые металлические куски, которые позволяют загружать вес с каждой стороны.Чтобы сделать тягу со штангой, вы встаете за штангу, берете ее и рвете. Штанги-ловушки имеют шестиугольную форму (поэтому их иногда называют «шестигранными штангами») с втулками на конце, которые позволяют вам нагружать вес, и имеют ручки с обеих сторон, которые позволяют удерживать штангу нейтральным хватом. Стержни-ловушки обычно имеют два набора ручек: один набор находится на том же уровне, что и остальная часть стержня (так называемые «нижние ручки»), а другой набор — приподнят (так называемые высокие ручки). Чтобы сделать тягу со штангой, вы стоите внутри штанги, беретесь за один из наборов ручек и поднимаете его.

Сходства

Между становой тягой со штангой и тягой со штангой больше (важных) сходств, чем различий. Оба включают подъем тяжестей с пола с использованием сравнимых нагрузок , оба по существу тренируют структуру петель, оба задействуют одинаковые (или идентичные) диапазоны движений, и оба вызывают одинаковых степеней активации в группах мышц, которые они тренируют.

Основные отличия

Разница между становой тягой со штангой и тягой со штангой в первую очередь зависит от степени тяжести.

Они допускают сравнимую нагрузку, но большинство людей могут тянуть немного больше с трапецией.

В то время как оба, по сути, тренируют структуру шарнира, пиковые моменты позвоночника и бедра, как правило, немного больше для становой тяги со штангой, чем для становой тяги со штангой, в то время как пиковый момент колена имеет тенденцию быть больше для становой тяги со штангой.

И хотя оба вызывают сходную степень активации мышц в группах мышц, которые они тренируют, активация квадрицепсов обычно немного выше для становой тяги с трапециевидной штангой, в то время как активация подколенных сухожилий и выпрямителей позвоночника, как правило, немного выше для традиционной становой тяги.

Континуум между петлями и приседаниями

Принято утверждать, что вместо становой тяги со штангой нужно тренировать обычную становую тягу, потому что становая тяга со штангой не является настоящим «шарнирным» движением — больше похоже на гибрид шарнира / приседания. Итак, рассуждает так: поскольку вы уже тренируете приседания (или, по крайней мере, должны тренироваться), вы тратите свое время на становую тягу со штангой, поскольку она сама по себе не очень хорошо тренирует схему петель, и она не тренирует приседания так же хорошо, как собственно приседания.

Хотя это правда, что становая тяга со штангой немного «приседает», чем обычная становая тяга со штангой, она гораздо ближе к «шарнирной», чем приседание. Давайте углубимся в данные.

Исследование Swinton et al., 2011 г. сообщил о пиковых моментах в суставах в стандартной тяге и становой тяге со штангой с нагрузками от 10% до 80% от 1 м. Средние показатели становой тяги в этом исследовании составляли 244,5 кг (539 фунтов) для стандартной тяги и 265 кг (584 фунта) для становой тяги с трапецией. Все субмаксимальные тесты с обоими использованными перекладинами основывались на числах тяги штанги на 1 метр.

Для традиционной становой тяги максимальный момент сгибания бедра составлял 353 Нм, а максимальный момент сгибания колена — 96 Нм. Отношение максимального момента бедра к максимальному моменту колена составляло 3,68: 1. Это выгодно отличается от другого исследования, в котором сообщалось о моментах колена и бедра в точке отрыва перекладины от земли. В этом исследовании соотношение составляло 3,56: 1.

Для становой тяги с трапом пиковый момент сгибания бедра составил 325,6 Нм, а пиковый момент сгибания колена — 182,5 Нм. Отношение максимального момента бедра к максимальному моменту колена было 1.78: 1.

]]>

	Обычный	Сифон
Пиковый момент бедра	353Нм	325,6 Нм
Максимальный момент колена	96 Нм	182,5 Нм
Соотношение бедра и колена	3,68: 1	1.78: 1

Давайте сравним это с другим исследованием, в котором хорошо подготовленные лифтеры изучали приседания. В этом исследовании не сообщалось о пиковых моментах, но сообщалось о моментах в суставах в шести различных временных точках во время подъема (в том числе в самом низу приседа, сгибании колена на 90 градусов и точке минимальной скорости штанги, которые являются три места, где вы ожидаете, что совместные моменты будут максимальными или очень близкими к максимальным).Самый высокий зарегистрированный момент сгибания бедра составлял 628 Нм в точке минимальной скорости штанги, а самый высокий зарегистрированный момент сгибания колена составлял 756 Нм в отверстии для соотношения бедра: колено 0,83: 1.

Мы также можем посмотреть на совместные диапазоны движения. Он немного варьируется от изучения к изучению и между различными стилями приседаний, но вы, как правило, видите около 100-120 градусов сгибания коленей и бедер в нижней части приседа, что обеспечивает примерно одинаковый диапазон движений в коленях и бедрах. В традиционной становой тяге вы, как правило, видите сгибание бедра примерно на 100-110 градусов и сгибание в коленях только на 50-60 градусов, что почти вдвое увеличивает диапазон движений бедра.А становая тяга со штангой? Диапазон движений в суставах колена и бедра составляет в среднем , что в пределах 2-6 ​​градусов от того, что вы видите в обычной становой тяге.

Итак, когда вы смотрите на «истинное» приседание, вы видите схожий диапазон движений в коленях и бедрах и сопоставимые пиковые моменты в коленях и бедрах. С другой стороны, обычная становая тяга требует от разгибателей бедра в 3-4 раза больше, чем квадрицепсов, а диапазон движений бедер почти в 2 раза длиннее, чем колени. Становая тяга со штангой по-прежнему предъявляет почти вдвое более высокие требования к разгибателям бедра, чем квадрицепсы, и имеет диапазон движений суставов, который почти идентичен традиционной становой тяге.

Да, становая тяга со штангой немного «приземистее», чем становая тяга со штангой, но это определенно все еще шарнирная тяга, и даже близко не к приседанию. Также стоит отметить, что обычная становая тяга — это даже не просто шарнирный механизм, который можно было бы использовать для становой тяги с жесткими ногами, румынской становой тяги, строгого доброго утра и тому подобного.

И, наконец, повторяя кое-что из исследования, в котором сообщалось о пиковых моментах в суставах как в стандартной тяге, так и в становой тяге со штангой: все использованные веса были основаны на максимальных значениях обычных тяговых усилий участников.Однако они подняли на 8,4% больше веса с трапецией.

Максимальный момент сгибания позвоночника был на 9,2% выше для традиционной становой тяги, а максимальный момент сгибания бедра был на 8,4% выше для традиционной становой тяги. Если бы участники фактически использовали одну и ту же относительную нагрузку с каждой перекладиной (т. Е. 80% трапециевидной перекладины на 1 метр по сравнению с 80% обычного 1 манометра) вместо той же абсолютной нагрузки, требования к разгибателям бедра и выпрямителям позвоночника, вероятно, были бы были почти идентичны.

По сути, становая тяга с трапециевидной перекладиной прорабатывает ваши разгибатели спины и бедра почти так же интенсивно, как и обычная становая тяга в худшем случае, и, по всей видимости, так же тяжело, с дополнительным преимуществом, которое также дает небольшой дополнительный стимул для ваших квадрицепсов (хотя и не почти так же, как приседание). Что не любить?

Преимущества становой тяги со штангой

Это легче освоить, чем тяга со штангой.

Становая тяга со штангой, безусловно, не является исключительно техничным упражнением, но, как правило, требуется как минимум несколько тренировок, чтобы по-настоящему овладеть ею, а на то, чтобы по-настоящему овладеть ею, требуется довольно много времени.Главное, что усложняет обучение, — это обретение баланса. Гриф должен находиться перед ногами , что позволяет легко потерять равновесие вперед или округлить позвоночник для компенсации. В становой тяге со штангой ваши голени не будут мешать, поэтому вам будет легче сохранять равновесие и поддерживать хорошее положение позвоночника, особенно для новичков в этом упражнении.

Нет перерастяжения при блокировке.

Распространенная техническая ошибка в становой тяге со штангой — перетягивание.Когда люди блокируют вес, они чрезмерно вытягивают позвоночник, чтобы завершить упражнение. Это не конец света, но, вероятно, это немного рискованнее, чем просто закончить в вертикальном положении, и это выглядит просто нелепо. В становой тяге со штангой перед вами нет штанги, которую можно было бы использовать в качестве противовеса, чтобы вы могли сделать гиперэкстензию. Люди естественным образом принимают хорошее положение локаута.

Нет необходимости в смешанном хвате.

В становой тяге со штангой у вас есть три варианта удержания тяжелых весов: хват крючком (что действительно болезненно), использование ремней (которые люди нерационально избегают) или тяга смешанным хватом (одна рука пронизана, а другая рука супинирована).Большинство людей выбирают смешанный хват. Смешанный хват может привести к тому, что вы немного сместите свой вес, что, как опасаются люди, приведет к мышечному дисбалансу. Я считаю, что в этом нет ничего страшного, но людей это беспокоит. Что еще более важно, люди иногда отрывают бицепс супинированной руки при выполнении становой тяги. Ручки планки-ловушки позволяют выполнять нейтральный захват без необходимости супинировать одну руку, а захват такой же надежный, как и смешанный, поскольку штанга не может катиться в ваших руках.

Высокие ручки для людей с недостаточным объемом бедра .

Это может быть самым большим преимуществом ловушки. «Нормальный» диапазон движений бедра при согнутых коленях на 90 градусов (минимальное напряжение на подколенных сухожилиях) составляет 100-120 градусов. Помните, что обычная тяга требует ~ 100-110 градусов сгибания бедра с коленом , а не , согнутым полностью на 90 градусов, и с напряжением на подколенных сухожилиях. Становая тяга со штангой начинается в районе конечного сгибания бедра для большинства людей и после конечного сгибания бедра для немалого количества людей.Многие люди просто не могут получить достаточное количество ПЗУ для сгибания бедра, чтобы делать становую тягу с пола, независимо от того, сколько работы на подвижность они выполняют. Этим людям приходится компенсировать сгибание позвоночника, что увеличивает риск травм межпозвоночного диска.

Так вот, они, вероятно, могли бы делать становую тягу со штангой, если бы они придерживались низких тяг со штангой или тяг с низкими блоками, но, по моему опыту, многие люди просто упрямы и либо не хотят настраивать тяги со штангой. / block тянет каждый раз, когда делает становую тягу, или он отказывается прекращать отрывание тяжестей от пола.

Высокие ручки в становой тяге со штангой уменьшают диапазон движений настолько, что почти каждый может тянуть с пола, сохраняя при этом хорошее положение позвоночника. Кроме того, для этого не требуется установка какого-либо оборудования, и люди, как правило, менее упрямы в использовании высоких ручек, поскольку вес по-прежнему начинается с пола. Диапазон движений по-прежнему достаточно велик, чтобы вызвать большой положительный тренировочный эффект, и он более терпим для многих людей.

Меньше шансов быть вытянутым вперед / сгибанием позвоночника.

Даже если вы технически опытный тягач, ваш позвоночник может начать округляться при утомлении. Ваши бедра начинают подгибаться, поэтому ваше тело находит другие мышцы, на которые можно перенести нагрузку. С трапом, поскольку движение коленей не ограничивается грифом, ваши бедра могут переносить большую часть нагрузки на квадрицепсы, поскольку они начинают утомляться. Поднятые квадроциклы лучше, чем поднятые спины.

Он все еще может быть таким же доминирующим, как становая тяга со штангой.

Ловушка просто дает больше свободы движений. Становая тяга со штангой требует определенного типа тяги — она ​​ должна быть доминирующей для бедра, потому что штанга должна оставаться перед вашими ногами во время подъема. Это требует отталкивания ягодиц назад, сведения к минимуму хода колена вперед и т. Д.

Со штангой-ловушкой вы все еще можете делать становую тягу точно таким же стилем — отталкивать ягодицы назад, минимизировать перемещение колена вперед и делать становую тягу, как если бы вы использовали штангу (без кровопролития в голенях и с меньшим риском сгибания позвоночника).Вы также можете опустить бедра немного ниже и позволить коленям немного продвинуться вперед, чтобы использовать квадрицепсы немного больше. Полоса ловушки дает вам такой выбор. Со штангой выбора нет.

Ловушка DL дает вам большую гибкость в стиле DL. Он может быть таким же шарнирным, как становая тяга со штангой (вверху), или более приседающим с более вертикальным торсом (внизу), что может быть намного удобнее для некоторых людей с проблемами спины.

(Вероятно) более высокий перевод в другие виды спорта.

Два исследования (одно, два) показали, что пиковая мощность и пиковая скорость с различными нагрузками выше при становой тяге со штангой с трапецией, чем при обычной становой тяге. Это, вероятно, будет означать немного лучший тренировочный эффект для видов спорта, которые полагаются на высокую выходную мощность или высокие скорости движения (то есть практически все).

Недостатки становой тяги со штангой

Не используется в соревнованиях.

Самый очевидный недостаток становой тяги со штангой — для пауэрлифтеров.Вы не тянете ловушку на платформе. Становая тяга со штангой больше ориентирована на спорт.

Ручки могут быть слишком широкими для маленьких людей.

Большинство имеющихся в продаже ловушек имеют ручки, которые имеют идеальную ширину для мужчин среднего роста, а у многих сверхмощных ловушек есть ручки, которые имеют идеальную ширину для более крупных мужчин. Однако ручки шире, чем это удобно для многих женщин и некоторых мужчин меньшего роста.

Становая тяга без сумо

Для трапа требуется обычная стойка для становой тяги.Если вам удобнее тянуть сумо, значит, вы застряли со штангой.

Просто примечание о континууме приседания с шарниром: в отличие от соотношения момента бедра: колено ~ 3,5: 1 в обычной тяге и соотношения момента бедра: колена ~ 1,8: 1 в становой тяге с трап-перекладиной становая тяга в сумо почти ровно 1: 1. Его совместные ПЗУ говорят «шарнир», но его совместные моменты говорят «приседание». Это больше похоже на гибрид приседаний и шарниров, чем становая тяга со штангой.

Балансировка рукоятки

Пока вы держитесь за ручку ловушки, вы можете случайно захватить рукоятки немного слишком далеко вперед или слишком далеко назад, что сделает груз немного неуравновешенным.Однако это достаточно легко исправить: если вы заметили, что штанга пытается наклониться, когда она отрывается от пола, просто сядьте на нее, переставьте руки соответствующим образом и снова потяните. После пары занятий у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы каждый раз брать штангу в нужном месте.

Меньше проблем при конечном разгибании бедра

В то время как требования к разгибанию бедер при обычной тяге со штангой и в становой тяге со штангой практически одинаковы вне пола (т. Е. Когда возникает пиковый момент бедра), значительно проще заблокировать становую тягу со штангой, поскольку штанга не должна оставаться перед ногами.Недавнее исследование показало, что, хотя активация подколенных сухожилий от пола была немного выше в традиционной становой тяге, чем в становой тяге со штангой, разница была незначительной. Тем не менее, был — существенная разница (в пользу традиционной становой тяги) в верхней половине движения.

Глупые комментаторы в социальных сетях

Отправьте им эту статью. Я с нетерпением жду их безупречно продуманных отзывов.

Для пауэрлифтеров

Очевидно, что при подготовке к соревнованиям становая тяга со штангой должна быть вашим хлебом с маслом. Вы тянете со штангой на помосте, поэтому вам также следует тренироваться со штангой.

Однако в межсезонье (, особенно , если вы один из тех, кому нужно сгибать позвоночник, чтобы добраться до перекладины), возможно, стоит проявить немного любви к становой тяге со штангой. Я считаю, что трапеция — отличный инструмент, особенно для работы в становой тяге большого объема, потому что вы с меньшей вероятностью будете двигаться в сторону сгибания позвоночника из-за усталости.Ловушка также полезна при работе с перегрузками; он позволяет выполнять немного более тяжелую нагрузку, но общая схема движений по-прежнему похожа на обычную становую тягу.

Планка-ловушка также является отличным обучающим инструментом для людей, которые не умеют задействовать свои квадрицепсы, чтобы помочь начать тягу. Вы можете попробовать становую тягу со штангой, намеренно допуская большое перемещение колена вперед. Это заставит ваши квадрицепсы помогать в начале упражнения, давая вам почувствовать, какой вклад они должны вносить.Когда вы вернетесь к работе со штангой, вам будет легче интегрировать начальный толчок квадрицепсов в упражнение.

Для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом

Хотя я не думаю, что это обязательно проблема или / или — становая тяга со штангой и становая тяга со штангой — отличные движения, и каждая из них может легко стать краеугольным камнем программы тренировки нижней части тела — между становой тягой со штангой и тягой со штангой. Обычная становая тяга, я думаю, что становая тяга со штангой — лучший вариант в целом.Он обеспечивает большую гибкость в движении, не требует смешанного хвата, его легче освоить, он обеспечивает более высокую скорость и большую выходную мощность (при прочих равных) и более безопасен для многих людей. Единственное исключение — выбор движения для тренировки конечного разгибания бедра; В этом случае лучше всего подойдет обычная становая тяга (хотя тяга бедра может быть даже лучшим вариантом, чем становая тяга со штангой для усиления конечного разгибания бедра).

Пару лет назад я яростно выступал за становую тягу со штангой почти для всех людей практически при любых обстоятельствах, но исследования, мой личный опыт и мой опыт работы с моими клиентами, не имеющими отношения к PL, изменили мое мнение.

Приложение

, январь 2018 г.

Два недавних исследования предоставили нам больше данных для сравнения становой тяги со штангой и штангой. Первое обнаружило, что люди могут поднять больше с помощью трапа DL с высокой рукояткой, чем с становой тягой со штангой. При нагрузках 1ПМ мощность, скорость и выходное усилие были больше с захватом с высокой рукояткой, в то время как общее смещение и общая работа были (что неудивительно) больше со штангой. Я чувствую, что всех этих результатов следовало ожидать, но я просто привожу здесь ссылку на исследование, чтобы эта статья оставалась полным каталогом исследований, сравнивающих тягу со штангой и тягой со штангой.

Второе, более интересное исследование (на мой взгляд) сравнивало становую тягу со штангой и трапом с низкой рукояткой с 90% нагрузкой 1ПМ. Важно отметить, что в нем сравнивались 90% нагрузок со штангой в 1ПМ с нагрузками на упор со штангой в 90%, тогда как в некоторых предыдущих исследованиях использовались одинаковые абсолютные нагрузки для обоих вариантов (что означает более высокий процент 1ПМ для ДО со штангой и более низкий процент 1ПМ. для ловушек ДЛ). Это исследование показало, что средняя сила, скорость, мощность, общая работа и время, потраченное на ускорение, были значительно выше при становой тяге со штангой, даже при использовании того же процента от 1ПМ.Это способствует тому, что DL со штангой может иметь большее прямое влияние на спортивные результаты, чем становая тяга со штангой. Более подробно это исследование было рассмотрено в выпуске MASS за январь 2018 года.

Результаты Lake et al (2018). Изображение из Тома 2, номера 1 МАСС.

Читать дальше

---

Поделитесь этим на Facebook и присоединитесь к беседе

Связанные

5 ЛУЧШИХ грифов для становой тяги (Руководство на 2021 год)

Становая тяга может быть одним из самых полезных занятий в поднятии тяжестей.То есть, если вы сможете получить самое безопасное и качественное оборудование. При покупке штанги для становой тяги нужно учитывать множество вариантов, доступных на рынке.

Вот лучшие на сегодняшний день штанги для становой тяги, а также руководство по покупке, которые помогут вам выбрать подходящую штангу для вас.

Лучшая штанга для становой тяги — это штанга для становой тяги Rogue Ohio, но читайте дальше, чтобы узнать, какое покрытие лучше всего соответствует вашим потребностям.

Сводка

Штанга	Обработка вала	Диаметр	Общая длина	Вес	Предел прочности на разрыв
Руль для становой тяги Rogue Ohio	Голая сталь, черный цинк, Cerakote, E-Coat	27 мм	90.5 «	20 кг	190,000 PSI
Штанга для становой тяги Texas	Голая сталь, черный цинк, Cerakote, хром	27 мм	92,5 дюйма	20 кг	190,000 PSI
Штанга для становой тяги Okie	Голая сталь	27 мм	90,9 дюйма	20 кг	155,000 PSI
Стальная тяга Strongarm	Голая сталь	27 мм	90,9 дюйма	20 кг	нет
Bella Bar	Черный цинк, Cerakote, E-Coat, нержавеющая сталь	25 мм	79.13 «	15 кг	190,000 PSI

Rogue известен во всем мире тем, что постоянно производит одни из лучших подъемных устройств для серьезных энтузиастов и первоклассных тренажерных залов.

Спецификации их специальной штанги для становой тяги в Огайо следующие:

• Варианты отделки: цинк, чистая сталь, E-Coat, Cerakote
• Вес: 20 кг (44 фунта)
• Диаметр: 27 мм (1 1/16 ″)
• Прочность на растяжение: 190 000 фунтов на квадратный дюйм
• Накатка: одинарная (пауэрлифтинг)
• Ощущение накатки: агрессивное
• Центральная накатка: нет
• Покрытие вала: черный цинк, чистая сталь, E-Coat, Cerakote
• Покрытие рукава: блестящий цинк, чистая сталь, Cerakote
• Длина стержня: 2.3 м (90,5 ″)
• Длина загружаемой гильзы: 39,37 см (15,5 ″)
• Втулка / подшипник: бронзовая втулка

Штанга для становой тяги Rogue Ohio — лучшая штанга для становой тяги в целом, потому что:

• Диаметр 27 мм обеспечивает атлету превосходный захват по сравнению со стандартной штангой диаметром 29 мм. Поскольку хват обычно является ограничивающим фактором в попытке спортсмена на одно повторение, это приводит к более успешным попыткам с более высокими нагрузками.
• Он обеспечивает хорошую гибкость, помогая вам занять (немного) более выгодное положение при становой тяге с тяжелыми грузами.
• Предлагается несколько различных типов покрытия, включая цинк. Цинковое покрытие является лучшим вариантом для получения максимальных преимуществ накатки и при этом обеспечивает защиту от ржавчины и коррозии.
• Довольно долговечные при пределе прочности 190 000 фунтов на квадратный дюйм, бронзовые втулки, как правило, служат довольно долго по сравнению с втулками альтернативных типов.

Штанга для становой тяги в Огайо доступна только в Rogue Fitness.

Техасская тяга со штангой — бесспорная классика.

Его спецификации ниже:

• Варианты отделки: чистая сталь, цинк, хром
• Вес: 20 кг (44 фунта)
• Диаметр: 27 мм (1 1/16 ″)
• Предел прочности: 190 000 фунтов на кв. Дюйм
• Накатка: агрессивная
• Центральная насечка : №
• Покрытие вала: Черный цинк, голая сталь, хромированный вал, Cerakote
• Покрытие гильзы: Голая сталь, хром
• Длина стержня: 2,35 м (92,5 ″)
• Длина загружаемой гильзы: 45,72 см (18 ″)
• Втулка / подшипник: Нет в списке

Штанга для становой тяги Texas, безусловно, является наиболее настраиваемым вариантом этой линейки, потому что:

• Вы можете выбрать один из четырех вариантов покрытия вала (цена может отличаться).
• Покрытие гильз можно дополнительно персонализировать, используя либо сталь без покрытия, либо хромированную сталь (цена может варьироваться).
• Каждый индивидуальный вариант по-прежнему обеспечивает отличные характеристики становой тяги благодаря идеальным 27 мм, агрессивной накатке и невероятно длинной длине грифа.

Основное различие между грифом для становой тяги Rogue Ohio и грифом для становой тяги Texas — это ощущение накатки.

Рукоять для становой тяги Rogue Ohio имеет немного более резкую и агрессивную накатку, чем перекладина для становой тяги Texas.

Руль Rogue Ohio Deadlift Bar также имеет больше вариантов покрытия, обеспечивая cerakote и e-coat в дополнение к стандартному черному цинку и голой стали.

Опция индивидуальной настройки, уникальная для штанги Texas Deadlift Bar, — это возможность выбирать различные варианты отделки вала и втулок. Одна из причин сделать это — получить черную цинковую отделку вала, чтобы избежать ржавчины, но воздержитесь от такой отделки на втулках, если ржавчина меньше беспокоит эту часть штанги.

Штанга для становой тяги Okie — давний фаворит в сообществе пауэрлифтеров, существующий с 1980-х годов.

Его технические характеристики перечислены ниже:

• Поверхность: Чистая сталь
• Вес: 20 кг (44 фунта)
• Диаметр: 27 мм (1 1/16 ″)
• Прочность на разрыв: Не указано
• Ощущение накатки: Очень агрессивно
• Центральная накатка: Нет
• Покрытие вала: неизолированная сталь
• Покрытие гильзы: неизолированная сталь
• Длина стержня: 2.29 м (90,16 ″)
• Загружаемая длина рукава: 40,8 см (16 1/16 ″)
• Втулка / подшипник: Нет в списке

Почему штанга Okie для становой тяги — надежный выбор для классической штанги для тяги?

• Разработан Рики Дейлом Крейном — тягачом весом 700 фунтов — для действительно олдскульного пауэрлифтинга.
• Стальная штанга из необработанной стали без покрытия. Хотя это означает, что штангу необходимо регулярно чистить и смазывать маслом, чтобы избежать ржавчины, это также означает, что накатка не подвержена никаким потенциальным эффектам затупления, возникающим из-за покрытий.
• У этой штанги самая острая и глубокая накатка среди всех штанг в становой тяге.

Гриф Okie Deadlift можно приобрести на Amazon и Unbreakable Gear.

Эта штанга для становой тяги Strongarm — отличное решение для тех, кто ищет максимальный хлыст и уникальные возможности накатки. Он имеет традиционный шаг накатки для обычных тягачей в дополнение к конструкции накатки, предназначенной исключительно для становой тяги сумо.

Его технические характеристики включают:

• Варианты отделки: голая сталь, закаленная хромированная пластина
• Вес: 20 кг (44 фунта)
• Диаметр: 27 мм (1 1/16 ″)
• Прочность на растяжение: не указано
• Накатка: полоса с острыми наконечниками
• Центральная насечка: Нет
• Покрытие вала: Голая сталь
• Покрытие гильзы: Хромированная легированная сталь
• Длина стержня: 90.9 ”
• Длина загружаемой втулки: 15,5”
• Втулка / подшипник: Не указано

Некоторые уникальные особенности тяги Strongarm:

• Он предлагает две схемы накатки: одну для традиционной становой тяги, а другую — для становой тяги сумо. Схема становой тяги сумо имеет накатку только в середине перекладины, что позволяет внешним частям стержня, которые с наибольшей вероятностью тереться о ноги, быть гладкими.

Как обычные штанги Strongarm, так и штанги для становой тяги сумо доступны в Bells of Steel.

Вы не можете забыть о женщинах-тягачах! Или кто-нибудь с меньшими руками, независимо от пола. Rogue выделился из толпы и принял во внимание всех атлетов с их штангой Bella 25 мм.

Его характеристики следующие:

• Поверхность: чистая сталь
• Вес: 15 кг (33 фунта)
• Диаметр: 25 мм (0,98 ″)
• Прочность на разрыв: 190 000 фунтов на кв.
• Покрытие вала: неизолированная сталь
• Покрытие гильзы: неизолированная сталь
• Длина стержня: 2 м (79.13 ″)
• Длина загружаемой втулки: 33 см (13 ″)
• Втулка / подшипник: втулка

Некоторые определяющие характеристики женского руля Rogue 25 мм:

• Диаметр 25 мм намного тоньше, чем у штанги среднего диаметра 28,5 мм, и даже меньше, чем у грифов для специальной становой тяги, которые обычно имеют диаметр 27 мм.
• Его по-прежнему оценивают по пределу прочности на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм, поэтому то, что это более тонкий стержень, не означает, что это стержень более низкого качества.
• При относительно небольшом весе в 15 кг его легче использовать для спортсменов, тренирующихся с более легкими нагрузками.

Бар Bella можно приобрести исключительно в Rogue Fitness.

Почему диаметр штанги важен для становой тяги

Средняя штанга имеет диаметр 25-32 мм. Однако чаще всего вы найдете их диаметром 27–32 мм, что является диапазоном, требуемым большинством конкурирующих федераций. IPF позволяет использовать штанги от 28 до 29 мм, в то время как USPA немного более мягок и позволяет использовать штанги диаметром от 27 до 32 мм.

Основная причина, по которой следует обращать внимание на диаметр штанги, — это надежность захвата. При слишком большом диаметре вам будет сложно удерживать руки на грифе.

Вот почему во многих тренажерах для предплечий и хвата используются толстые захваты — это сложнее.

С другой стороны, слишком маленький диаметр также может отрицательно сказаться на вашем захвате. Однако вместо того, чтобы препятствовать вашей способности удерживать гриф целиком, вы, скорее всего, будете изо всех сил стараться удерживать его достаточно крепко.В этом случае вы получите слишком много скольжения, а также столкнетесь с проблемами при выполнении подъема.

Диаметр 27 мм кажется идеальным местом между этими двумя крайностями.

Большие диаметры, такие как варианты 30 и 32 мм, как правило, делают гриф намного жестче, уменьшая его хлыст. Для многих хлыст (изгиб штанги, который может быть полезен для создания импульса при подъеме) является важным компонентом становой тяги, поэтому вам следует избегать этих диаметров.

Выбор покрытия вала

Есть четыре основных типа покрытий, которые вы найдете при покупке следующей штанги для становой тяги (или вы можете найти штанги без покрытия).У каждого есть свои преимущества и недостатки.

Стойкость к окислению по типу покрытия со штангой (Источник: RogueFitness.com)

Ниже приведены наиболее распространенные варианты отделки, от наименее стойких к окислению до наиболее устойчивых к окислению.

Сталь без покрытия

Без покрытия эффект накатки немного усиливается, так как между вашими руками и сталью нет слоя материала. Благодаря этому вы сможете лучше держать штангу. Основным недостатком этого типа является то, что пруток гораздо более уязвим для ржавчины.

Черный оксид

Некоторые штангисты не считают это «истинным покрытием». Вместо этого чаще всего считается, что это химическая отделка, предназначенная исключительно для герметизации стали. Так как это не совсем настоящее покрытие, накатка похожа на полосу без покрытия. К сожалению, он требует такого же ухода, как и планка без пальто.

Хром

Это один из самых надежных вариантов обеспечения долговечности и устойчивости к коррозии и ржавчине — при условии, что внешнее хромовое покрытие не поцарапано.Он требует некоторого обслуживания, но не такого большого, как голая сталь. Однако хромированные покрытия часто используются для маскировки некачественных прутков, так что будьте бдительны. Толстые хромовые покрытия обычно используются для того, чтобы скрыть дешевую сталь, и они могут полностью избавить от накатки.

Черный цинк

Если у вас скромный бюджет, это может быть лучшим вариантом для вас. Вы получите необходимую защиту от ржавчины и коррозии с помощью настоящего покрытия по разумной цене. Обратной стороной является то, что вы сделаете небольшой компромисс в отношении качества накатки, поскольку цинковое покрытие добавляет еще один слой поверх выступов.Лично я готов пойти на такой компромисс, и он не является серьезным препятствием для тренировок.

Нержавеющая сталь

Нержавеющая сталь — это сплав, в котором сталь не менее 10,5% хрома. В отличие от хромового покрытия, нержавеющая сталь устойчива к сквозному окислению, даже если она поцарапана. Регулярная чистка нейлоновой щеткой надолго сохранит стойкость к ржавчине.

Cerakote

Это покрытие выполнено на керамической основе и впервые появилось в огнестрельном оружии.Он известен своей относительно тонкой, но прочной конструкцией. Благодаря тонкости этого покрытия степень агрессивности накатки снижается, и вы по-прежнему можете наслаждаться защитой от коррозии, истирания и ударов.

Примечание: Доказано, что Cerakote в 100 раз прочнее цинка.

Как узнать, какое покрытие подходит именно вам

Тип покрытия вала, который вы выбираете, зависит от условий окружающей среды, в которых вы ожидаете находиться при становой тяге, от того, как часто вы ожидаете, что ваша штанга будет подвергаться ударам и истиранию, а также от того, какая поддержка вам понадобится при подъеме.

Например, если вы не ожидаете, что ваша штанга для становой тяги будет подвергаться значительному воздействию влаги, и чувствуете, что вам нужна повышенная безопасность для захвата, вариант без покрытия или с черной оксидной пленкой может быть лучшим для вас. При условии, что вы не против регулярно выполнять упражнения со штангой.

С другой стороны, если вы не слишком ограничены в средствах и хотите, чтобы ваша штанга для становой тяги прослужила много лет, подумайте о выборе покрытия cerakote. Вы получите наилучшее сочетание преимуществ — защиту и отличную накатку.

Часто задаваемые вопросы о становой тяге со штангой

В чем разница между штангой для становой тяги и жесткой штангой?

Несколько ключевых характеристик отделяют штанги от других, таких как штанги для пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики. Хотя технически вы можете использовать все это для становой тяги, не все они являются «специальными грифами», специально предназначенными для становой тяги.

Короче говоря, штанги в становой тяге обычно немного длиннее и уже, чем обычные штанги. Эти характеристики, особенно длина и то, как она распределяется, как правило, делают штанги становой тяги более гибкими, также известными как хлыст.

Наиболее заметные черты, которые отличают штангу в становой тяге, следующие:

• Длина: Большинство стандартных штанг растягиваются примерно до 86 дюймов, в то время как штанги в становой тяге длиннее и достигают примерно 90 дюймов. Обратите внимание, что при использовании обычной тяги со штангой увеличивается не только вся длина штанги, но и расстояние между воротниками. Это позволяет распределять вес дальше по краям, что способствует хлысту перекладины.
• Диаметр: Как упоминалось выше, штанги для становой тяги часто уже, чем другие штанги.Идеальная штанга для становой тяги должна быть около 27 мм в диаметре для наилучшего хвата и захвата. Достижение 29 мм и выше приведет к слишком большой жесткости и отклонению от наилучшего опыта в становой тяге.
• Накатка: Часто бывает, что штанги для тяги имеют значительно более «агрессивную» накатку. Это помогает атлету удерживать штангу при подъеме с максимальным усилием, что имеет решающее значение для становой тяги. Как известно тяжеловесам, хват часто является слабым звеном, которое ломается в неудачной попытке.

Легче ли делать становую тягу со штангой?

Да, становая тяга со штангой легче, чем со штангой любого другого типа. Из-за уникальной длины, диаметра и накатки, упомянутых выше, с весом намного легче управлять из-за его распределения и хлыста штанги. Это небольшие преимущества, которые складываются.

В частности, с хлыстом вы сможете использовать импульс веса в своих интересах. Когда вы поднимаете штангу в становой тяге, изгиб штанги помогает вытащить слабину из штанги и потянуть из более выгодного положения.Обычно это начинает давать заметную разницу в диапазоне от 500 до 600 фунтов. Если в ближайшее время вы не будете так много заниматься становой тягой, просто используйте универсальную силовую штангу.

Другие, более толстые штанги не имеют преимущества хлыста (по крайней мере, не так много). Это может затруднить отрыв тяжести от пола.

Кроме того, для становой тяги можно использовать другие специальные тренажеры. Один из лучших примеров — шестигранная штанга, которая, хотя она не может сгибаться почти так же сильно, как стандартная прямая тяга штанги, форма обеспечивает лучшую эргономику.

Производители шестигранных грифов конструируют их так, чтобы они охватывали все ваше тело, чтобы вы могли поддерживать оптимальную осанку и прикладывать минимальную нагрузку на спину или вообще не испытывать ее. Если вы ищете способ тренировать аналогичные группы мышц с меньшим воздействием на спину, шестигранник — хорошее решение.

Стоит ли тяга штанги?

Выбор штанги в становой тяге по сравнению с другими штангами стоит рассмотреть людям, которые поднимают более 500 фунтов. Хлыст, накатка и дополнительная длина помогут вам справиться с более тяжелыми грузами по сравнению сжесткая планка.

В чем разница между штангой для становой и шестигранной тягой?

Самая очевидная разница между тягой со штангой и шестигранником — это форма. В то время как стандартная тяга со штангой — это классический прямой гриф, шестигранник или трапеция, гриф имеет (что не требует пояснений) шестиугольную форму.

Уникальная шестиугольная форма предназначена для того, чтобы вы могли расположить штангу вокруг тела так, чтобы вы находились в центре. Затем, согнувшись в коленях, вы можете взять штангу по обе стороны от себя и поднимать ее прямо вверх.Это, пожалуй, лучший вариант для тех, кто борется со своей формой, поскольку он не позволяет вам слишком много поднимать нижней частью спины.

Шестигранные перекладины

также предназначены для уменьшения давления на поясничный отдел позвоночника, позволяя даже тем, у кого проблемы со спиной, продолжать заниматься тяжелой атлетикой. Это может сделать его полезным вариантом реабилитации, хотя вам всегда следует проконсультироваться со спортивным врачом при восстановлении после любой травмы, особенно травмы спины.

Шестигранник также обеспечивает нейтральный захват ладонями внутрь по бокам тела. Это может облегчить работу с более тяжелыми грузами по сравнению с прямой штангой, так как в нейтральном положении захват сильнее.

Помните, что при подъеме классической штанги вам не нужно только подтягивать штангу вверх , но вы должны сопротивляться своему телу, чтобы не упасть вперед. Это потому, что, когда вы наклоняетесь в обычной тяге или становой тяге сумо, вес (очевидно) находится перед вами, смещая ваш центр тяжести.Когда вы поднимаетесь, вы должны восстанавливать свой естественный центр тяжести, работая над отрывом груза от пола.

Шестигранная штанга этого не требует, а требует только, чтобы вы поднимали груз, а — только . Это может стать огромным облегчением для вашей спины и является хорошим решением для тех, кто не занимается спортом.

Как выбрать лучшую тягу со штангой

Теперь, когда вы знаете все важнейшие составляющие грифа для становой тяги, вам нужно научиться расставлять приоритеты в этих характеристиках и определять, какие комбинации лучше всего подходят для вас.

Тем не менее, есть время для общих рекомендаций и время для конкретики. Выполните следующие действия, чтобы выбрать планку, идеально подходящую для вашего тела и стиля подъема:

1. Определите свой бюджет. Не все штанги для становой тяги дорогие. Фактически, вы можете получить некоторые менее чем за 100 долларов! Определитесь с идеальной ценой и работайте оттуда, чтобы определить, какие характеристики лучше всего можно получить за свои деньги.
2. Подумайте о покрытии. Подумайте, насколько дисциплинированно вы готовы чистить и поддерживать штангу из голой стали или нержавеющей стали. Если вы похожи на меня, честный ответ, вероятно, «не очень». В этом случае черный цинк или Cerakote являются наиболее практичными вариантами, обеспечивающими долгую и продуктивную жизнь прутка.
3. Учитывайте предел прочности на разрыв. Если вы покупаете на длительный срок, ищите предел прочности на разрыв не менее 165 000 фунтов на квадратный дюйм, при этом 180 000 фунтов на квадратный дюйм являются стандартом прочности.Если вы не видите информацию о прочности на разрыв, подходите к нему осторожно.

Каждый человек получит выгоду от различных наборов характеристик в становой тяге, чем другие. Вы даже можете обнаружить, что существует несколько разных типов упражнений, которые подходят для вашего тела и стиля подъема, каждый из которых дает разные преимущества в разное время.

Следуйте этим шагам и помните об этих характеристиках при поиске следующей штанги для становой тяги, и вы обязательно улучшите свои тренировки.

Заключение

Трудно выбрать между всеми доступными на рынке грифами для становой тяги. Тем не менее, с этим списком «лучшего» и руководством по покупке вы не ошибетесь. В частности, вы обязательно получите наилучшие результаты, выбрав либо гриф для становой тяги Rogue Ohio, либо планку для становой тяги Texas.

Эти две штанги намного превосходят почти все другие доступные сегодня штанги для становой тяги, в первую очередь благодаря максимальному хлысту, сильной накатке и идеальному диаметру.

Гриф Texas Deadlift специально создан для становой тяги, что очевидно по его размерам и отскоку.Благодаря множеству вариантов покрытия, диаметру 27 мм и агрессивной накатке он предлагает множество замечательных функций.

Хотя Rogue Ohio немного короче, эта специальная штанга для становой тяги имеет несколько отличных вариантов покрытия и по-прежнему обеспечит тот хлыст и силу в 190 000 фунтов на квадратный дюйм, которые вы ищете.

Счастливого подъема!

Похожие сообщения

• Таблица программы становой тяги Mag Ort

  Программа становой тяги Магнуссона Ортмайера (Mag / Ort) — это жесткая программа, предназначенная только для становой тяги, которая помогла многим лифтерам прибавить серьезный вес к своей становой тяге.Если вы хотите повысить свою работоспособность в становой тяге, это отличный вариант. Это либо 11, либо…

• Таблица программы становой тяги Эда Коана

  КОАН, занимающийся пауэрлифтингом, разработал эту программу становой тяги для Марка Филипи. Если вы хотите добиться серьезных результатов в становой тяге, попробуйте эту 10-недельную программу. Он программирует спортсмена на становую тягу 1 раз в неделю. Каждое занятие включает тяжелую тройку, за которой следует…

• Таблица

  Классической 11-недельной пиковой программы становой тяги Это действительно простая 11-недельная пиковая программа для становой тяги.Поскольку он не программирует никакую вспомогательную работу, индивидуальный атлет должен будет запрограммировать вспомогательные приспособления, чтобы компенсировать свои индивидуальные недостатки. Формат: становая тяга 1 раз в неделю, 11 недель…

• Таблица 8-недельной программы становой тяги — GC Performance Training

  8-недельная специализированная программа становой тяги, в которой используются тяги с большим количеством блоков, с малыми тягами с блоками и становая тяга в соревновательном стиле, чтобы помочь развить максимальную силу тяги. Включает AMRAP, установленный на неделе 4, чтобы помочь сбросить 1ПМ на оставшуюся часть программы.Программа Джеффа…

• 10-недельная программа становой тяги Древнего Бога Таблица пикового значения

  Программа становой тяги Древнего Бога была разработана для начинающих и людей с низким уровнем подготовки. Он имеет низкий-средний уровень громкости, что оставляет много места для восстановления аксессуаров. Цель состоит в том, чтобы прибавить килограммы к вашей максимальной тяге, при этом вам будет комфортно работать с отягощениями…

.

No related posts.