Разное

Молот сидя с гантелями: техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

alexxlab -- 03.08.202107.05.2021

Комментариев к записи Молот сидя с гантелями: техника сгибания рук с гантелями в стиле молот нет

Содержание

техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

Небольшая мышца брахиалис, расположенная между бицепсом и трицепсом плеча, только на первый взгляд не представляет интерес и не стоит внимания спортсмена. На самом же деле, развитый брахиалис делает руку в несколько раз эстетичнее и объемнее. Каждый профессиональный бодибилдер уделяет внимание этим мышцам, потому что по-настоящему большие «банки» не получатся без тренировки каждой мышцы плеча. Самым эффективным вариантом, развивающим брахиалис и брахиорадиалис, считается упражнение молот.

Содержание

Польза и недостатки упражнения молоток

Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы.

Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?

Лучше упражнение выполнять сидя, потому что такой вариант минимизирует нагрузку на позвоночник. Но как показывает практика, все зависит от личных предпочтений и привычек атлета. На эффект от нагрузки положение не влияет, но с помощью упора сидя новички могут предотвратить раскачивание туловища и сосредоточиться на целевых мышцах.

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.

Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.

Чем заменить упражнение

Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.

Также сгибание рук с гирей будет отличной альтернативой упражнению молот, при котором сохраняется нейтральный хват, если держать дужки по бокам. Подробнее о сгибании рук на бицепс с гирей →

Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.

Заключение

Упражнение молот больше подойдет культуристам и спортсменам, имеющим определенный объем бицепсов, которым нужно придать более эстетичной формы. Женщинам это упражнение выполнять можно, но это нецелесообразно. Молот сделает бицепсы рельефными и объемными.

Сгибание рук с гантелями молот в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Как накачать бицепс в домашних условиях →

техника выполнения на бицепс, ошибки

«Молотки» стоя – распространенное упражнение для проработки бицепса. Оно доступно всем уровням занимающихся и может выполняться с минимальным оборудованием. Большинству людей оно подходит. Но проблема в том, что многие выполняют его с техническими ошибками, забрасывая гантели к плечам силой инерции, или делая слишком много лишних движений. Именно это и отдаляет людей от накачки самого впечатляющего бицепса, а вовсе не неправильный выбор упражнения. К счастью, делать молотки может научиться каждый человек, это достаточно легко.

Техника выполнения

Исходное положение

Выберите пару гантелей для разминки, и для рабочих подходов. Давать тут какие-то общие рекомендации бессмысленно. По правилам два последних повторения должны даваться тяжело, на пределе сил. Вес подбирают самостоятельно, исходя из этого;
Далее нужно взять гантели в руки нейтральным хватом, ладони сонаправлены друг другу, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен достаточно хорошо подтянутый живот и собранные лопатки;
Предплечья прижаты к корпусу, положение тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться нельзя.

Движение

Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;
Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;
Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;
Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.

Внимание

Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно вести назад, сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если получается только так, нужно взять гантели полегче;
Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Этот вариант упражнения подходит тем, кто достаточно давно тренируется. Он более объемный, чем обычные подъемы гантелей на бицепс, поэтому новичкам может не подойти. Хорош этот вариант для тех, кто может держать руки достаточно ровно, в одной плоскости, и поднимать гантели, не перекашивая их в одну сторону. Эта вариация может выполняться с более тяжелыми гантелями, и быть первым или основным упражнением в тренировке бицепса. Поочередные подъемы обычно завершают тренировку и выполняются с более легким весом.

Подъем молотом перед грудью

Это своеобразное сгибание на бицепс как бы наискосок, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в большей степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», так как он технически более удобен при больших руках, но нужно помнить о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мышц.

Концентрированные «молотки»

Упражнение выполняется на скамье Скотта, либо в упоре локтем в бедро в положение сидя. «Концентрированными» молотки становятся, когда локоть ставится на наклонную скамью, и рука сгибается в полной амплитуде. В этом варианте берется меньший вес, читинг корпусом не получится при всем желании, упражнение выполняется достаточно аккуратно и в ограниченной амплитуде;

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обычной «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки выполняется движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и воспользоваться. Этот вид упражнения более изолированный, он хорош тем, что можно проработать руки с меньшим весом, а еще – не включать корпус при этом.

»МОЛОТОК» Упражнение для ОГРОМНОГО бицепса !!! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители – это бицепс и брахиалис;
Как стабилизаторы работают брахирадиалис, плечи (передняя дельта), мышцы корпуса, если работаем стоя, и даже пресс

Плюсы

Это движение часто используют, если нужно развить способность тянуть большой вес в наклоне на спину. Оно готовит локти и предплечья к нагрузке, позволяет наработать не только силу, но и выносливость мелких мышц;
Упражнение позволяет избавиться от проблем с недостаточным развитием одной половины тела, оно помогает создать симметричное телосложение;
Достаточно простое технически движение подходит новичкам;
Может выполняться с самым простым оборудованием;
Делается упражнение в конце тренировки, можно выполнять с небольшим весом, чтобы избежать перерастяжения связок локтевых суставов;
Движение подходит для новичков;
Позволяет увеличить общую массу рук

Минусы упражнения

Тренеры часто убирают движение из программ более продвинутых любителей, чтобы те могли более гармонично развить бицепсы при помощи упражнений с более высокой степенью изоляции. Это движение как бы «размывает» нагрузку между бицепсами, брахиалисами, и мускулами, работающими в статике. Многим это не нравится;

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, чтобы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Правильное выполнение

Подъемы осуществляются на выдохе, темп достаточно медленный, сокращение мышц – концентрированное. Доводить гантели до плеч и держать в этой «пустой зоне» не следует;
Не допускается читинг и раскачка корпуса во всех вариантах движения;
Молотки нейтральным хватом считаются универсальным движением, которое задействует не только бицепс и брахиалис, но и брахирадиалис. Распределение зависит от хвата. Если ладони направлены друг к другу больше работает бицепс, при развороте ладонью вниз – плечевая и плечелучевая мышцы;
Локти нужно держать неподвижно прижатыми к корпусу. Их не двигают вперед, назад и не смещают в разные стороны;
Упражнение выполняется по относительно ограниченной амплитуде, полностью распрямлять локти и выводить гантели в «мертвый вис» не следует. Как только нагрузка на бицепс уменьшается, следует сокращать траекторию;
Не совсем правильно делать это движение в «кардиорежиме», то есть выполняя множественные махи гантелями в большим объеме. Лучше делать его достаточно концентрированно и медленно, чтобы добиться максимальной проработки.

Ошибки

Главная техническая ошибка – это «расслабление» рук с гантелями и опускание снарядов вдоль корпуса, слишком быстро, так, чтобы они по инерции опустились без участия мышц;
Не нужно поднимать вес за счет толчков ногами и корпусом;
Следует избегать подведения гантелей вплотную к плечам;
Нельзя выводить локти от корпуса в разные стороны

Советы по эффективности

Лучший вариант выполнения этого движения – подобрать вес так, чтобы он был оптимальным, не перегружал локти, и не заставлял делать молотки за счет читинга;
Новичкам стоит начать не с молотков стоя, а с выполнения упражнения сидя, чтобы сделать упражнение наверняка изолированным;
Если локти расходятся, и отходят от корпуса, имеет смысл опереться спиной в стену, либо встать позвоночником вплотную к любой вертикальной опоре;
В верхней точке нужно статически напрячь мышцы и сделать остановку

Включение в программу

Движение может быть единственным упражнением на бицепс в программах жимовиков и пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе чаще всего используется как «второе» упражнение вместе со сгибанием рук со штангой.

Могут быть и другие варианты включения. Например, молотки предваряют сгибание рук со штангой, чтобы человек мог качественно разогреться.

Сето-повторные схемы могут быть различными. Выполняется 8-12 повторений либо 15-20, в зависимости от веса и цели. В режиме пампинга мышц работают с меньшим весом и большим числом повторов.

Противопоказания

Однозначное – травмы локтей и запястий. Нужно ждать, пока эти зоны полностью заживут;

Относительное – травма поясничного отдела спины. В этом случае легкий вес, подконтрольная техника и большая часть нагрузки за сет статического удержания веса наверху

Чем заменить

Можно использовать для замены нижний блок кроссовера с Д-рукоятью, качая руки поочередно. Иногда делают молотки с резиновыми эспандерами. Есть и тренажер для сгибаний на бицепс. Он – относительная замена, но его предпочитают те, кому важен строгий контроль траектории движения.

Сгибания молотками можно заменить и классическим сгибанием с гантелями из растянутого положения (на наклонной скамье) сидя, либо концентрированными сгибаниями, если у человека приоритетная цель состоит в накачке бицепса, а не в том, чтобы выполнить упражнения для комплексного развития бицепса, брахиалиса, брахирадиалиса, и передних дельт в статике. Молотки можно вводить в тренинг время от времени или на постоянной основе. Тут каждый человек решает, в зависимости от отклика организма, физической подготовки и личных предпочтений.

техника выполнения упражнения на бицепс

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-05-29
Просмотры:
542 873
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

статья в ТОП 100

более 500 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — бицепс Дополнительные — плечевая и плечелучевая мышца Сложность выполнения — лёгкая

Польза и недостатки упражнения молоток

Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.

Вариации выполнения

У молотков естособенности, которых лишены другие упражнения, направленные на развитие бицепса:

Развитие внешней головки более акцентировано.
Нагрузка равномерно распределяется между бицепсом и брахиалисом в зависимости от хвата (это описано выше).
Работают мышцы предплечья.
Запястья в наименее уязвимом положении, вероятность травмы снижается.

При выполнении «молотка» путем поочередного поднятия рук гантели берем сразу в обе руки, что позволит уравновесить положение и за счет этого максимально сконцентрироваться на упражнении.

Существуют различные вариации выполнения упражнения «молоток», позволяющие подобрать для себя наиболее комфортный или максимально отвечающий поставленной цели и физическому состоянию способ.

Можно поднимать одновременно обе руки, при этом следует снизить вес гантелей из-за дополнительной нагрузки. Такой вариант позволяет сфокусировать внимание на качестве работы.
Можно каждую руку поднимать поочередно, для равновесия удерживая в нерабочей руке гантель аналогичного веса. Этот способ заставляет руку пребывать в напряжении на протяжении подхода, в отличие от переменного сгибания, когда одна рука получает передышку на время работы второй.
Выполнять «молотки» с гантелями можно сидя на скамье или на скамье Скотта, для упрощения упражнения или с целью дополнительно обрести равновесие.
Допускается выполнение подъемов у блока.

Чем уже хват при выполнении «молотка», тем ощутимее эффект от проделанной работы.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

Двуглавая мышца плеча.
Брахиалис.
Брахиорадиалис.
Круглый пронатор.

Упражнение Молот на бицепс особенности, техника, видео

Упражнение «Молот» является главным упражнением для развития плече-лучевых мышц. В своей работе оно задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья.

«Молот» применяется в качестве вспомогательного упражнения и является одним из главных упражнений для придания бицепсу объемности и рельефности. Данное упражнение может называться также — Сгибание рук в стиле «Молот».

Техника выполнения упражнения «Молот»

Возьмите в руки гантели и займите положение сидя или стоя, ладони при этом повернуты внутрь к телу.
Начинайте поочередно сгибать руки, поднимая гантели к плечам.
В медленном темпе опустите руки в исходное положение.

Практические советы и рекомендации

Во время движения старайтесь не раскачивать корпус тела и не совершать движения локтями.
Для максимизации нагрузки поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения.
«Молот» можно выполнять в силовом режиме, используя повышенный рабочий вес и читинг. Однако не рекомендуется злоупотреблять такими тренировками – для лучшего результата используйте периодизацию.
В нижней точке не разгибайте руки полностью, а удерживайте отягощение на весу.

Видео: «Как делать упражнение «Молот»?

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.

Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.

Техника выполнения молоткового сгибания

Упражнение молоток на бицепс характеризуется изменчивостью. Причем изменяется не только исходная позиция, но виды спортинвентаря. Для начала не помешает разогрев локтевого сустава. Он берет на себя большую нагрузку. Полезными будут вращательные движения в локтях, плечи должны пребывать в зафиксированной позиции. Для первых повторений необходимо выбирать небольшой вес гантелей.

Упражнение на бицепс в положении стоя

Для этого необходимо расположиться на полу, ноги на ширине плеч. С устойчивой исходной позиции гантели необходимо взять нейтральным хватом. Подъемы начинаются со вздоха. Сгиб производится в локтевом суставе. При максимальном мышечном усилении делается выдох.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Верхняя точка гантелей должна доставать до уровня плеч. При пиковом мускульном сокращении делается небольшая пауза. Гантели в исходную позицию необходимо возвращать медленным движением. При следующем правильном подъеме включится сила инерции, что облегчит задачу по прокачке целевых мышц.

Поочередные молотковые сгибания из положения стоя

Вариант тренировки практикуется многими спортсменами. Для техники необходимо больше времени. Однако, и нагрузка получается большей, если будете делать нейтральный хват. Поочередный режим требует аналогичной исходной позиции в положении стоя. Задача начинается с глубокого вдоха и одновременного подъема одной руки по линии к дельте. Сгиб производится в локтевом суставе. Второй рукой необходимо просто удерживать гантель, которая устремлена вертикально вниз.

Когда рабочая рука достигнет максимального подъема, нужно остановиться на долю секунды с максимальным целевым напряжением. В нижнее положение рука возвращается на вдохе. Движение должно быть плавным и медленным. При исполнении поочередных приемов важно не раскачиваться из стороны в сторону. Еще не должен смещаться задействованный локоть.

Упражнение на скамье хаммер

Упражнение молот на бицепс с гантелями подойдет для новичков или спортсменам с проблемной спиной.

Позвоночник при занятии почти не нагружается, но корпус стабилизируется.

В данном положении целевая мускулатура прорабатывается технически совершенно. Задействованные части тела подтягиваются поочередными или параллельными движениями. Мастерство исполнения такое же, как при состоянии стоя.

Молот с гантелями на скамье Скотта

Упражнение на специальной конструкции можно выполнить еще более чисто благодаря зафиксированным локтям. Здесь важно правильно отрегулировать высоту пюпитра. В этот постамент спортсмен упирается локтями, сидя на сиденье. Ладони с гантелями разворачиваются к друг другу. Расправляя руки, утяжеление необходимо медленно опустить. При появлении растяжения, сделать глубокий вдох. Далее осуществить подъем утяжеления по линии к плечевым мышцам. Трицепсы при этом безотрывные от постамента. Самая напряженная траектория должна совпасть с выдохом. Максимальное целевое напряжение должно ощущаться в высоком расположении руки. На постамент гантели должны опускаться плавно.

Какие мышцы работают при упражнении молот на бицепс с гантелями можно понять по напряжению целевых точек. Для закрепления результата по каждому занятию достаточно 8-12 подтягиваний обратным хватом, 3-4 подхода.

Молотковый стиль на блочном тренажере

Блочный тренажер предполагает использование не гантелей, а веревочных рукояток. К механизму необходимо развернуться лицом, находясь на расстоянии около 30 см. За древко правильно браться нейтральным хватом. Локти должны быть плотно прижатые к туловищу. Спину можно немного прогнуть.

Подъем рук осуществляется на выдохе. Сгиб производится в локте, но бицепсы должны касаться предплечья. В первичное состояние необходимо вернуться после мимолетной остановки. Внизу руки разгибаются до конца, но назад не отводятся. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз за 3-5 подходов.

Чем заменить упражнение

Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.

Также сгибание рук с гирей будет отличной альтернативой упражнению молот, при котором сохраняется нейтральный хват, если держать дужки по бокам. Подробнее о сгибании рук на бицепс с гирей →

Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Рабочие мышцы

Особенностью упражнения «молот» является то, что его относят как к базовым, так и к изолированным. Базовым его называют за то, что с его помощью прокачиваются несколько малых мышц. Но они довольно малы, к тому же в выполнении участвует только один сустав, благодаря чему упражнение все-таки относится к изолированным.

Есть еще одна особенность, благодаря которой «молотки» могут ошибочно относить к базовым:

поворот ладоней вниз (ладони пронированы) вовлекает в работу плечевые мышцы;
поворот ладоней вверх (ладони супинированы) заставляет больше работать бицепсы;
поворот ладоней друг к другу (нейтральный хват) распределяет равномерно нагрузку между теми и другими.

Предпочитая какой-то хват, следует понимать, что именно вы намерены качать. Возможность выбора позволяет вовлечь в работу большее количество мускулов, используя больший вес, но она же не дает возможности сфокусироваться на конкретной мышце.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» занимает работой:

бицепс или двуглавую;
брахиалис или плечевую;
брахиорадиалис или плечелучевую;
ряд других мышц в незначительной степени.

Основные

Если не считать мускулатуру, косвенно участвующую в упражнении, молотковые сгибания воздействуют на бицепс и брахиалис. При этом бицепс, не являясь одной сплошной мышцей, имеет две головки, и «молот» нагружает как внутреннюю, так и наружную.

Брахиалис локализован под бицепсом, за счет увеличения его объема растет общий объем рук, и при этом как бы выпячивается бицепс, что добавляет рельефности.

Трисеты — вариант тренировки, при которой в суперсерию входят три упражнения. Этот способ хорош для спортсменов, остановившихся в прогрессе. «Молоток» органично войдет в подобную суперсерию наравне с подтягиваниями и жимами со штангой.

Дополнительные

Помимо основных, «молоток» в большей или меньшей степени задействует следующие мускулы:

плечелучевую или брахиорадиалис;
клювовидно-плечевую мышцу или коракобрахиалис;
передние дельты;
верхнюю часть грудных мышц;
мелкие мышцы предплечья и кисти.

Упражнение «молотки» с гантелями: Техника и особенности выполнения

22.11.2019 12:00:00

Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к тренировкам в зале и у себя дома. При этом научиться выполнять данное упражнение без особого труда сможет каждый, а риск получения травмы будет минимальным, если соблюдать рекомендации профессионалов. Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» считается идеальным занятием, ориентированным на развитие зоны рук и набор массы тела. Это вполне обоснованная точка зрения, ведь регулярные тренировки с гантелями действительно позволяют в кратчайшие сроки получить красивое тело, а также существенно увеличить силу своего хвата.

Выполнять упражнение обязательно нужно правильно, в комплексе с другими тренировками, ориентированными на развитие разных частей организма, чтобы не столкнуться с гипертрофией, когда отдельные части тела развиты намного больше и лучше остальных.

Техника подъема гантелей «Молоток»

Упражнение совсем не случайно получило именно такое название. В процессе тренировки, спортсмен выполняет движения так, будто забивает гвозди с помощью молотка. При этом кисть не поворачивается, она держится параллельно корпусу. Благодаря такому положению, на тело воздействуют совсем другие нагрузки, нежели при стандартном подъеме, а сам бицепс нагружается значительно меньше.
Основной вес при тренировках ложится на мышцы рук, потому «молоток» используют спортсмены, у кого уже хорошо развит бицепс, а другие группы мышц не получали необходимой нагрузки во время тренировок, потому вы выглядите недостаточно накачанными и развитыми.

Сгибание рук с гантелями или «молотки» задействуют большое количество мышц одновременно, спортсмен получает шанс значительно поднять рабочую массу. Очень часто для «молота» берется вес на 10, а иногда и на 20% больше, чем вес при стандартных упражнениях.

«Молоток» отлично подходит для развития брахиалиса – это небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Она устроена таким образом, что при ее развитии бицепс будто «выталкивается» изнутри. Благодаря этому рука выглядит более тренированной. Одновременно с этим упражнение положительно сказывается на росте предплечий и улучшении хвата. А без силы, как известно, в спорте сегодня никуда. Развитие хвата помогает в дальнейшем лучше использовать другие занятия, начиная с лазания по канату, заканчивая подъемом гирь.

Иногда спортсмен может не чувствовать, что при выполнении занятий работают целевые мышцы, которые необходимо развивать. Скорее всего, это потому, что он допускает какие-либо ошибки во время тренировок. Итак, как делать молотки с гантелями:

Возьмите снаряды. Их нужно удерживать в прямых руках. Спина должна оставаться ровной. Необходимо держать локти максимально близко к ребрам.
Согните руки. «Молотки» позволяют одновременно задействовать обе руки. Итак, нужно согнуть локти и направить снаряды вверх одновременно, хотя, если такой подход дается тяжело, допускается поочередный подъем гантелей разными руками. Если подъемы разными руками выполняются в разные подходы, то количество повторений упражнения можно незначительно сократить.
Следите за амплитудой. Изгиб рук необходимо контролировать, чтобы между бицепсом и предплечьем в крайней точке сгиба создавался примерно прямой угол. При подъеме нужно делать выдох. Допускается проведение занятия не только в вертикальной плоскости. Вы можете несколько повернуть снаряды вовнутрь, тогда будут задействованы мышцы предплечья. Если же руки будут повернуты наружу, а локти сильно прижаты к телу, то максимальная нагрузка будет ложиться на бицепс.
Замрите. В последней точке движения рекомендуется ненадолго замереть и максимально напрячь мышцы. Такой подход усиливает нагрузку, упражнения становятся более тяжелыми, потому вы устанете сильнее, и возможно, сделаете на несколько повторов меньше.
Опустите снаряды. Руки опускаются вниз на вдохе, причем это нужно делать медленнее, чем движения вверх. Мышцы при опускании гантелей расслаблять нельзя, вы должны чувствовать их напряжение и растяжение. Также не рекомендуется до конца выпрямлять локти и задерживаться в нижней точке. Специалисты советуют не расслабляться, а практически сразу, без паузы, начать повтор упражнения. Количество повторов выбирается в соответствии с индивидуальной выносливостью и подготовленностью спортсмена. Начинать можно с 10 повторов.

Варианты выполнения «молотков» с гантелями на бицепс

Существует огромное количество вариантов упражнения «молот», в том числе, различных по вашему положению, к примеру, лежа или сидя. Их преимущество в том, что они дают хорошую точку опоры, благодаря чему спортсмену становится значительно легче поддерживать свой корпус в неподвижном положении, а это сделает нагрузку на руки более изолированными, а сами упражнения – более эффективными. Одновременный подъем обеих рук
Данный вариант выполнения упражнения лучше всего подходит людям, которые давно тренируются и могут выдержать даже большую нагрузку. Идеально, если спортсмен сможет держать руки максимально ровно и в одной плоскости. Перекос в одну из сторон во время одновременного подъема гантелей негативно сказывается на эффективности тренировки. При использовании тяжелых гантелей упражнение может стать начальным или основным в комплексе занятий, направленных на развитие плечевой зоны. Закончить тренировку можно упражнением «молотки» с гантелями стоя меньшего веса.
Кон с гантелями сидя
Данный вариант упражнения выполняется сидя с упором локтя в бедро, либо на скамейке. Концентрированным упражнение становится при постановке локтя на наклонную статью, тогда рука со снарядом будет сгибаться по максимальной амплитуде. Рекомендуется брать для проведения данного упражнения снаряды меньшего веса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей без разворота «молоток»

При стандартном занятии максимальную нагрузку получают бицепсы и брахиалис – толстая мышца, которая располагается бод бицепсом. Хоть брахиалис и не виден невооруженным взглядом, его развитие крайне положительно сказывается на общем внешнем виде руки и отлично прорисовывает рельеф.
Дополнительную нагрузку также получают следующие мышцы:

плечелучевая;
дельтовидная;
верхняя часть грудной мускулатуры.

«Молоток» — это движения, которые прорабатывают одновременно многие группы мышц, потому упражнение так популярно.

Какие мышцы прорабатываются

Сгибания рук с гантелями хватом «молот» — одно из самых простых, но при этом эффективных упражнений для рук. Оно похоже на классический подъем гантелей на бицепс, его единственное отличие — хват должен быть нейтральным, в этом случае большой палец смотрит вперед. Когда предплечье расположено параллельно полу, гантель расположена вертикально.
Мышцы, задействованные в молотке

Характерная особенность таких сгибаний заключается именно в том, что они сильно нагружают плечевые мышцы, находящиеся под бицепсами. Их проработка позволяет укрепить руки.

Кроме того, когда брахиалис увеличивается в размере, она как бы выталкивает бицепс вверх, в результате он становится выше, выглядит более крупным и эффектным. Но бицепс также получает значительную нагрузку — фактически при выполнении этого упражнения она делится пополам между бицепсами и плечевыми мышцами.

«Молотки» являются промежуточным вариантом между сгибаниями рук со штангой или с гантелями обратным хватом (ладонь в нижней точке траектории движения смотрит вперед, а в верхней — назад), которые максимально загружают двуглавую мышцу руки, и сгибаниями прямым хватом (ладонь направлена назад и вперед соответственно), нагружающими в первую очередь плечевые мышцы.

Преимущества

Добавляя молотки в свою тренировочную программу, вы сможете:

Добиться лучшего развития внешней головки бицепса.
Сделать бицепсы намного выше.
Развить предплечья.
Задействовать непривычным способом мышцы кисти и сгибатели, добраться до которых иными способами практически невозможно.
Снизить риск травмирования запястий, так как кисть не нужно скручивать.

Основную нагрузку в результате выполнения сгибаний получает двуглавая мышца плеча и толстая мышца, которая находится глубоко под бицепсом. Брахиалис невидим внешне, поэтому часто остается нетренированным даже у профессиональных спортсменов. Мышца влияет на красоту рельефа рук, подчеркивает двуглавую мышцу плеча.

Какие еще мышцы работают при выполнении упражнения:

Плечелучевая;
дельтовидная;
грудная мускулатура.

При движениях и сгибаниях рук прорабатываются сразу несколько групп мышц верхних конечностей. Например, трапециевидная, малая и большая круглые мышцы. В занятии задействуются трицепс плеча, локтевая мышца.

Упражнения на трицепс

Трицепс

(трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой.
Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку.

Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.

Жим гантели из-за головы двумя руками.
Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.

Французский жим с гантелями.
Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы.

Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.

Разгибание руки назад в наклоне.
Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Какая польза от данного упражнения?

Выполняя данное упражнение, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

Быстрый рост задействованных мышц. Об этом уже сказано выше.
Придание бицепсу, больших объемов. В частности не только за счет роста самого бицепса. Брахиалис также становиться больше благодаря этому и выталкивает двуглавую мышцу вверх.
Развитие мышц предплечье. Развитый брахиорадиалис, также повлияет на общий вид руки. На его фоне бицепс, будет смотреться еще массивнее.
Простая техника выполнения. Упражнение технически не сложно и не требует специальной подготовки и оборудования. Чуть позже вы сами в этом убедитесь.
Снижение ломающей нагрузки с предплечья. Все благодаря нейтральному хвату. В таком положении, ваши кисти не выкручивает из-за большого веса. Что делает упражнения гораздо комфортным чем многие другие.
Постоянная прогрессия нагрузок. Так как мышцы работают в полную силу, значит и увеличивать рабочий вес будет гораздо проще.
Множество вариаций выполнения. Конечно все варианты между собой схожи, но немного по-разному влияют на наши мышцы. Об этом мы тоже обязательно ниже поговорим.

Не кажется ли вам странно, что недооцененное упражнение имеет такой большой список преимуществ? Но давайте продолжим.

Тонкости выполнения упражнения «молот»

Можно выполнять несколькими способами:

сидя;
стоя;
на наклонной скамье;

с опорой на стол или колено;
с W-образной штангой.

В комплексе с другими нагрузками любая из этих вариаций поможет вам добиться потрясающих результатов за довольно короткий промежуток времени!

Варианты выполнения

«молотков»:

Направление ладоней

тоже играет значительную роль в распределении нагрузки:

ладони направлены вниз: в большей степени нагрузка идёт на брахиалис, бицепс частично отдыхает;
ладони направлены к туловищу (нейтральный хват): все мышцы работают по максимуму;
ладони направлены вверх: бицепс работает по двойной ставке, остальные мышцы – в обычном режиме.

Во время всего упражнения локти должны быть прижаты к корпусу: чем крепче, тем лучше! Спина должна оставаться неподвижной!

Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»

Описание упражнения

Упражнение молоток считается формирующим для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

Исходное положение

Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Взгляд устремлён строго перед собой. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом так, чтобы большой палец обхватывал гриф. Прямые руки с гантелями свободно вытяните по бокам туловища.

Траектория движения

На вдохе поднимите одну руку таким образом, чтобы гантель достала плеча. Поднимать руку нужно строго перед собой, не уводя в сторону, локоть при этом плотно прижат к корпусу и остаётся неподвижным на протяжении всего движения.Следите за тем, чтобы гантель поднималась только за счёт мышц руки, не используйте силу инерции. При подъеме гантели к плечу большой палец должен быть обращен вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, напрягая при этом мышцы предплечья и бицепс. После чего, на выдохе, плавно опустите руку в исходное положение и проделайте тоже самое второй рукой.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять как одновременно двумя руками, так и каждой рукой по очереди. Однако, выполняя упражнения обеими руками одновременно, учитывайте, что становится труднее удерживать тело в вертикальном положении. Для перенесения нагрузки на плечелучевую мышцу лучше совершать движения не вдоль боковой поверхности тела, а перед грудью. Также допускается выполнять сгибание рук не стоя, а сидя на скамье.

«Бицепс — молоток» — для настоящих мужчин. От вице-чемпиона СССР | Заметки о неспортивном поведении

Упражнение, которое я не делал в юности, из-за нехватки гантелей в зале. Не было разнообразия в весах и много гантелей было поломано. А с дисками тренироваться неудобно. Но с резиной такое упражнение делать было комфортно. Да и напряжение на всем пути движения увеличивалось.

Это упражнение сродни «бицепсу обратным хватом», но за счет удобного держания гантели больше нагружается бицепс и брахиалис

Мощное движение. Не надо пронировать или супенировать кисть. И это дает возможность работать «удобно». Рука сгибается так, как предписано матушкой-природой. Нейтральным хватом лучше нагружается бицепс, брахиалис и брахиорадиалис (мышцы предплечья). Почему важно тренировать брахиалис? Он расположен под бицепсом и за счет увеличения его растет общий объем руки. Так как он выталкивает бицепс и добавляет ему рельефности.

Делать попеременно или одновременно это выбор атлета. Я редко делаю упражнения такого рода попеременно. Также сидя или стоя — это Ваш выбор. Сидя, правда, можно немного отклониться назад и тем самым чуточку растянуть бицепс с передней дельтой.

Очень хорошо, для сильных атлетов, этот вариант делать с грифом, у которого есть параллельные ручки. В залах уже я неоднократно видел такие грифы.

А с нагрузкой очень просто: 5 по 5 или 10 по 10 )), подбирайте приемлемую для своего физического уровня и задач. В этом упражнении очень тяжело порвать бицепс!!!

При выполнении упражнения не раскачивайте руки и фиксируйте движение в верхней точке.

Сейчас, когда годы властвуют над гибкостью, мне очень комфортно делать «молоток».

Если атлет ставит целью увеличение объема рук, это упражнение весьма эффективно ему поможет — прекрасное упражнение для развития бицепсов и плечевых мышц! Настоящий мужчина должен уметь держать молоток!

Упражнение — «бицепс с гантелями «молот» с разворотом».

«Бицепс обратным хватом» для мощного и красивого бицепса». Заметка с видео дополняет эту статью.

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

Сгибание рук с гантелями хватом молоток. Как правильно выполнять упражнение «молот»? Преимущества упражнения молот

Данное упражнение молот качает боковую часть бицепса, плече-лучевую и плечевую систему мышц. Утолщает и формирует мускулатуру бицепса и предплечья.

Техника выполнения

Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.
Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.
Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу.

В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы и / .

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе, американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Видео — Метод выполнения упражнения молоток

Видео Сгибание рук с гантелями молот для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Перед упражнением основное внимание необходимо уделить разогреву локтевого сустава, как единственному задействованному в движении. Для этого проведите суставную гимнастику, выполняя вращение рук в локтевых суставах при одновременной фиксации плеча.

Дополнительно выполните подход молотковых сгибаний с небольшим весом (таким, чтобы мышцы не успели утомиться) на большое количество повторений – от 12 до 15.

Спортсмены, выполняющие упражнение со значительными весами также должны провести грамотную подводку к нагрузке, постепенно наращивая отягощение.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом обычно используют в качестве подсобного упражнения для тренировки бицепса. В приоритет, как правило, ставятся более тяжелые движения – как, например, подъемы штанги на бицепс. Однако некоторые спортсмены используют молот с гантелями стоя в качестве разогревающего движения перед «базой».

Молотковые сгибания выполняются в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах, либо же на 15-20 повторений в целях пампинговой накачки.

Вес, используемый в данном упражнении, может быть значительнее того, что вы привыкли использовать в других вариантах сгибаний. Объяснение здесь одно – «молотки» задействуют две основные мышцы-сгибатели руки, за счет чего получается одолевать более высокие нагрузки.

Противопоказания

Чем заменить

Выполнять подобие молотковых сгибаний можно с использованием нижнего блока – сперва для одной руки, затем для другой.

Работа в тренажере в некоторых случаях даже более предпочтительна – нагрузка на мышцу вдоль траектории движения здесь сохраняется практически стабильной.

Карта мышц

П ривет, ребят. Хотелось бы в этой статье обсудить следующее: упражнение «Молоток» на бицепс. Ниже я Вам расскажу про способы выполнения упражнения, работающую мускулатуру и еще кое-какие нюансы этого движения. Усаживайтесь поудобнее, мы переходим к главному.

Для прокачки бицепса есть много упражнения, базовым из которых является лишь подтягивание на перекладине обратным хватом. Остальные же (со штангами, гантелями или на блочных тренажерах) принадлежат к числу изолирующих, то есть работают только одна пара суставов и групп мышц. «Молот» не является исключением.

Как Вы уже поняли, обсуждаемое нами упражнение имеет различные названия: молоток, молот, сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. И, знаете, каждый по-своему называет одно и то же движение. Но, уверен, увидев его, Вы не перепутаете ни с каким другим, с каким бы снарядом оно не выполнялось.

Разновидности «Молота»

«Молоток» сам по себе можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (она должна быть W-образной). Еще одним вариантом может стать блочный тренажер (блок внизу, к нему прицеплен трос, а не рукоять). Отталкиваясь от всего этого спортивного инвентаря, положения, в которых можно делать это упражнение, тоже разняться: стоя, сидя, сидя под наклоном, в скамье Скотта, лежа лицом вниз под наклоном и еще множество ухищрений, которые способен выдумать человеческий мозг.

Самым популярным положением является положение стоя: здесь Вы можете себе помочь мышцами-стабилизаторами, если вес уже по технике поднять не удается, но нужно «добить» подход. Проще говоря, стоя Вы можете «читинговать».

Подобной помощи без участия партнера нельзя провернуть в других положениях, за исключением стоя в блоке: сидя или лежа Вы уже не сможете подседать, чтобы закинуть снаряды повыше, чтобы рукам было легче поднять вес. Как правило, в положениях сидя Вы способны длительное время поднимать небольшой вес. И как бы там ни было, но «Молот» сидя лучше оттачивает технику, нежели стоя.

Поэтому в любых положениях есть свои плюсы и минусы. Повторюсь, самым популярным является стоя, особенно перед зеркалом.

Что касается отягощений, то в большинстве случаев используются гантели – это самый простой способ. Профессионалы же частенько, как я погляжу, пытаются «выпендриться» (иначе я это назвать не могу), и делают упражнение в совсем уж экзотических положениях и с нехарактерными снарядами.

К слову, свою тренировку бицепсов я начинаю с предварительного утомления этих мышц: делаю 4 сета по 15 повторений, сгибая руки с гантелями с поворотом кистей. А уже после перехожу к работе со штангой. Как Вариант – «Молоток» тоже может быть использован для предварительного утомления. Но его цель несколько иная.

Работающие мышцы

Несмотря на то, что работающие мышцы (бицепсы) являются очевидными, все же не всем понятно какие мышцы работают в «Молоте». Разные упражнения по-разному задействуют мускулатуру, поэтому данное упражнение на двуглавые мышцы рук задействует не всю их поверхность, а лишь внешнюю часть. Поэтому использование «Хаммера» (молот от англ.) целесообразно для придания формы рукам (наращивания массы) с внешней стороны, либо сушки с той же стороны.

Не стоит думать, что это упражнение полностью растит бицепсы рук – это не так. К тому же для прироста массы это упражнение лучше всего использовать после тяжелого основного – подтягиваний на перекладине обратным хватом или сгибания рук со штангой стоя. Только в таком соединении Вы можете рассчитывать на рост своих рук.

Касательно других мышц могу сказать, что при сгибании рук всегда работают одни и те же мышцы предплечий – плечевая и плечелучевая мышцы.

В зависимости от положения: сидя под наклоном или лежа лицом вниз под наклоном в работу включаются еще и дельтовидные мышцы, что позволяет поднять больший вес каждой рукой. Но на значительный рост плеч в этому упражнении рассчитывать не приходится: оно как было изолирующим, так и остается, а целевая группа мышц – бицепсы, но не плечи. К работе плеч в этом упражнении стоит относиться как к приятному дополнению, бонусу.

Итак, давайте теперь тезисно о мышцах:

внешние стороны двуглавых мышц рук;
плечевые мышцы предплечий;
плечелучевые мышцы предплечий;
дельтовидные (если делать сидя или лежа).

Упражнение в программах тренировок

Как я уже говорил, вариативность выполнения очень широка. В зависимости от Вашей программы тренировок, Вы можете выполнять «Молоток» как двумя руками поочередно, так и одновременно. Отталкивайтесь от цели своего тренинга, если Вам нужно сделать быстро и интенсивно это упражнение, то лучше делать двумя руками одновременно.

Если же Вы планируете нагружать мышцы чуть более длительный срок на тренировке, то поочередный подъем «Молотов» Вам подойдет больше.

Кстати, Вы не задавались вопросом, почему это упражнение носит такое название? Ответ кроется в его выполнении. Проследите за руками с гантелями: если включить фантазию, то они образуют как бы молотки. Вот и название такое. Это всяко проще, чем сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. Пока скажешь, тренировка закончится. Я преувеличиваю, кончено.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Считается дополнением к «базе», формирует толщину бицепса и прорабатывает предплечья. За счет распределенных нагрузок, вы наносите двойной удар: прокачиваете сам бицепс, а в дополнение находящийся под ним брахиалис, который выдавливает его наружу. Кроме того молоток на бицепс «бомбит» плечелучевую мышцу, от которой зависит толщина ваших предплечий. Начинать тренинг стоит с , а молоток в конце.

Упражнения молоток на бицепс: правильное выполнение

В обе руки, используя обычный хват, возьмите гантели, ладошки направить друг к другу;
Выпрямитесь и смотрите вперед, слегка изогнитесь в пояснице. Гантели опущены к бедрам. Создайте напряжение в поясничном отделе, чтобы зафиксировать изгиб позвоночника до окончания выполнения упражнения;
Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепсы, поднимая гантели к плечам. Локти в неподвижном состоянии по бокам корпуса, не выводите их вперед;
Когда кисть достигнет верха груди, фиксируем положение 1 секунду, напрягаем мышцу бицепса еще сильнее. Медленно опускаем снаряды и выдыхаем.

Соблюдайте эту технику, она усилит эффективность данного упражнения.

Помимо правильного выполнения, необходимо также знать некоторые дополнения:

Контролируйте, чтобы руки (от локтя к плечу) были неподвижны. Не подавайте локти вперед, желая облегчить упражнение, этим вы делаете нагрузку на бицепс меньше.
Корпус находится в неподвижном состоянии. Не делайте отклонений назад и не подавайте таз вперед, чтобы не помогать себе сместить гантели с места. Возьмите вес поменьше. Запомните, главное — правильно выполнять упражнение. Добавляйте килограммы по мере увеличения вашей силы.
Не выгибайте и не разворачивайте кисти в запястьях. Ладошки направить друг к другу. Если будете разворачивать кисть, то фокус нагрузки будет уходить в другом направлении и вы не получите нужного эффекта.
Можно поднимать гантели поочередно, когда чувствуете сильную усталость, это поможет вам не соблазниться вытолкнуть гантели всем весом.

Вариация:

Если есть проблемы с поясничным отделом, то делайте молот на бицепс используя наклонную скамью. К тому же, этот вариант хорошо растягивает мышцы бицепса.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение могут новички и опытные спортсмены.

Когда

Выполняйте молоток в финале тренировки, после и других первоочередных упражнений.

Сколько

8-12 повторов в 3-4 подходах.

Обязательно включите упражнение в свою программу тренировок, оно поможет вам увеличить объем бицепса и проработать мышцы предплечья.

Массы вам и рельефа!

Упражнение молот – это классика бодибилдинга. Простое, понятное и эффективное, как собственно и сам молоток. Так почему же сгибания рук с гантелями нейтральным хватом, так редко делают, отдавая предпочтение другим, более модным упражнениям для рук? А, потому, что о его уникальных особенностях мало кто знает, как собственно и про маленькую плечевую мышцу под названием брахиалис. Про упражнение молот с гантелями и не только, а ещё про то, зачем и как накачать брахиалис, и пойдёт речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Предлагаю начать с анатомии, ибо название упражнения молот на бицепс – не совсем корректное. На самом деле, молот с гантелями – это упражнение не столько для бицепса, сколько для его соседа – брахиалиса. Брахиалис (musculus brachialis), или как его ещё называют, плечевая мышца, это маленькая, но очень важная мышца, пролегающая точно под бицепсом.

Объём её небольшой – всего 7% общей массы руки, но сверху над ней находится бицепс и брахиалис, становясь больше в размере, «выталкивает» двуглавую мышцу плеча наверх, придавая ей пиковость. А поскольку он растёт во все стороны сразу, то рука от увеличения в размере плечевой мышцы, становится шире при взгляде на неё спереди, обретая при этом дополнительную мускулистость.

Арсенал упражнений для этой мышцы крайне мал, и все они, так или иначе, представляют собой сгибание рук нейтральным (молотковым) или обратным хватом, но при этом с задачей прокачки брахиалиса справляются на отлично.

Примечание: разновидность хвата при выполнении этого и остальных упражнений для рук очень важна. Если ладонь направлена вверх – сокращается бицепс, развёрнута книзу – трудится брахиалис, хват нейтральный – обе мышцы работают равномерно.

Тренировка брахиалиса нет так сильно увеличивает объём рук, как упражнения для бицепса или трицепса, зато помогает сделать руки по-настоящему широкими, мощными и рельефными. Плечевая мышца пассивно работает в обычной жизни, зато на прямую нагрузку отзывается очень охотно, поэтому накачать брахиалис можно быстро.

Я не считаю, что упражнение молот могут и должны выполнять лишь мужчины. Женщины, тренирующиеся с целью повышения мышечной плотности рук, для улучшения их формы и рельефа, вполне могут включать упражнения для брахиалиса в свой тренировочный комплекс.

Вывод: прокачка брахиалиса не способна сильно увеличить руки в объёме, а вот прибавить им визуальной толщины и мускулистости может запросто.

Какие мышцы в упражнении молоток работают?

Упражнение молот с гантелями, по своей биомеханике очень напоминает подъём гантелей на бицепс, но только при прокачке бицепса, брахиалис выступает в роли ассистента, а в этом случае, всё наоборот. В упражнении молоток работают такие мышцы:

Плечевая (брахиалис)
Плечелучевая мышца
Двуглавая мышца плеча
Мышцы запястий
Передняя дельтовидная мышца

Примечание: плечелучевая – это мышца, занимающая 60% предплечья. Чем она больше, тем больше в объёме, и они сами. Выполняя подъёмы в стиле молот, мы сразу тренируем брахиалис, бицепс и предплечья. По этой причине, молот с гантелями стоя можно смело назвать комплексным упражнением для увеличения всего объёма руки.

Вывод: хотя в сгибания рук с гантелями нейтральным хватом работает в основном брахиалис, большая нагрузка идёт в бицепс и в мышцы предплечий.

Что даёт упражнение молот с гантелями?

Если свести воедино пользу упражнения молот на бицепс (уж давайте его так называть), у нас получится довольно объёмная картина:

Это базовое упражнение для рук, являющееся, благодаря нейтральному хвату, одним из наиболее безопасных
Оно развивает сразу бицепс, брахиалис и предплечья
В техническом плане упражнение молот простое и интуитивно понятное
Молотки повышают силу и выносливость мышц рук, особенно предплечий и запястий
Упражнение обеспечивает сильное сжатие бицепса в верхней точке, что положительно сказывается на его форме
Чтобы прокачать брахиалис достаточно одной гантели. Делать такое упражнение можно и в зале и дома с одинаковой эффективностью

Ну как, заслуживает подъем гантелей нейтральным хватом быть включённым программу тренировки рук? На мой взгляд, да.

Вывод: польза упражнения молот с гантелями огромна, использовать его, причём на регулярной основе, стоит обязательно.

Техника выполнения упражнения молоток

Техника выполнения упражнения молоток проста и незамысловата. Выглядит она так:

Шаг 1. Берём в каждую руку по гантели параллельным хватом. Стоим ровно, локти прижимаем к корпусу, руки по швам. Гантели удерживаем внизу. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и напрягая мышцы рабочей руки, поднимаем снаряд до полного сокращения бицепса (чуть выше угла в 90°). В верхней точке траектории делаем небольшую задержку на раз-два и на выдохе, медленнее, чем поднимали, подконтрольно опускаем гантель в исходное положение.

Задержка – это обязательное условие, именно в этом положении мышцы брахиалиса сокращаются максимально сильно. Нет паузы – он не успевает включиться в работу.

Упражнение молот видео:

Примечание: брать гантель лучше не посредине, а поближе к верхнему краю, так поднимать её будет проще. Вес гантели (в идеальном варианте) должен быть выше процентов на 15-20, от используемого в сгибаниях рук на бицепс стоя.

Вывод: молот с гантелями стоя – упражнение простое даже для новичка, но без задержки в верхней точке подъёма, отдача от него будет невысокой.

Как делать упражнение молотки правильно?

Наверное, нет ни одного упражнения в тренажёрном зале, которое нельзя было бы сделать неправильно. Напортачить, (вернее снизить отдачу до нуля) можно и в таких сгибаниях. Делать упражнение молотки правильно не сложно, нужно лишь соблюдать 4 правила:

Негативная фаза (фаза опускания) рулит. Чем медленнее будет опускаться гантель, тем быстрее можно накачать брахиалис.
(забрасывание гантели вверх по инерции) – это круто, но не в этом случае. Из упражнения для рук, молотки тут же превратятся в упражнение для передней дельты.
Полностью, до разгибания в локте, выпрямлять руки внизу не стоит. Это снимет напряжение с бицепса и позволит ему расслабиться.
Дополнительное напряжение мышц рук в верхней точке повысит качество упражнения и жёсткость самих мышц.

Делать упражнение молотки правильно – это значит без читинга

И ещё, сколько подходов в упражнении молотки делать? Поначалу достаточно будет 3-4 подхода, по 8-10 повторений в каждом. Спустя пару месяцев, можно добавить ещё 1-2 дополнительных подхода, изменив при это диапазон повторений. В этом упражнении бицепс и брахиалис трудятся вместе, но отзываются на одну и ту же нагрузку по-разному. Число повторений можно от тренировки к тренировке менять, на одной делать сгибаний рук в стиле молот по 7-8 повторений, на следующей – 12-15.

Примечание: отдачу от упражнения можно повысить с помощью простого приёма – вместо того, чтобы поднять одну руку, опустить и лишь потом поднять другую, можно делать иначе. То есть поднять руку и задержать в этом положении, пока не поднимется вторая и лишь потом опустить, оставив в поднятом положении другую руку. Такой стиль утяжеляет сгибание рук с гантелями молот, зато нагрузка на мышцы рук повышается ровно вдвое.

Вывод: делать упражнение молотки правильно не так уж и сложно, главное следить за локтями, делать паузу вверху и медленно опускать гантель вниз.

Сгибание рук с гантелями молот или подъём гантелей на бицепс, что лучше?

Если честно, то вопросы, какое упражнение лучше, мне задают как правило новички, пришедшие в зал недавно. А вот людей более опытных подобные дилеммы уже не мучают, ибо нет упражнений плохих или хороших, каждое имеет свои плюсы и минусы.

Есть минус и у упражнения молот – если делать только его, накачать именно бицепс не получится, поскольку нагрузка размазывается сразу на несколько групп мышц. Подъём гантелей на бицепс выигрывает тут вчистую. Но если вспомнить, что руки – это не только бицепс, но и другие мышцы, всё становится на свои места.

То есть, для набора массы рук нужно делать и то упражнение и это. Любые сгибания рук со штангой либо с гантелями, в которых ладонь смотрит вверх помогают увеличивать в размере бицепс, а тренировка брахиалиса, придаёт рукам ширины и мускулистости. Повышая при этом их силовой потенциал.

Вывод: сгибание рук с гантелями в стиле молот, упражнения на бицепс не заменят, но могут их дополнить. Поэтому их место в конце комплекса тренировки рук, а начинать его нужно с прокачки трицепса или бицепса.

Упражнения на брахиалис, которые стоит попробовать

Молот на бицепс можно делать по-разному: одной рукой, двумя сразу, поочерёдно, стоя, сидя на наклонной скамье или даже на скамье Скотта. Но все они между собой похожи и отличаются лишь уровнем изоляции мышц брахиалиса. Однако, есть упражнения для брахиалиса и более оригинальные:

По технике выполнения – это всё те же сгибания рук, что и с гантелями, но только выполнять их проще. Снаряд один, находится перед корпусом, опустить его вниз, полностью разогнув руки в локтях невозможно. Мышцы пребывают в постоянном напряжении, сконцентрироваться на их сокращении легче.

Поэтому, сгибание рук можно назвать концентрированными подъёмами на брахиалис. По своему воздействию на бицепс, такая штанга гантелям проигрывает, зато прокачать плечевую мышцу с её помощью проще.

Подъём штанги обратным хватом

Изменение прямого привычного хвата на обратный, превращает подъёмы со штангой из базового упражнения для бицепса в не менее базовое упражнение для брахиалиса и плечелучевой мышцы. Правда, далеко не у всех получается добиться от его выполнения серьёзной отдачи. И дело тут не в ошибках выполнения, а в диапазоне повторений.

Чтобы давал результат, делать его нужно в силовом стиле (7-9) повторений за подход, не больше. А если добавить в конце подхода несколько (3-4) частичных повторений, скорость набора массы рук, вырастит ещё больше.

Сгибания Зоттмана

Это старое-престарое авторское упражнение для брахиалиса . Его придумал цирковой атлет Джордж Зоттман, колесивший по ярмаркам Америки в конце позапрошлого века. Коронным номером Зоттмана был толчок гантели весом 80 кг одной рукой. И придуманное им упражнение сыграло в развитии силы рук и плечевого пояса не последнюю роль.

Суть сгибаний Зоттмана очень проста – из начального положения гантели поднимаются, как в обычных сгибаниях рук на бицепс (ладонью вверх), там разворачиваются ладонью вниз и опускаются уже за счёт усилий брахиалиса.

Сгибания Зоттмана с гантелями

Если вспомнить, что именно в таком положении плечевая мышца испытывает самую большую нагрузку, сгибания Зоттмана можно назвать наравне с подъёмом штанги обратным хватом одним из лучших способов прокачки плечевой мышцы. Если задача – максимально быстро накачать брахиалис и предплечья, нужно делать именно эти два упражнения.

Это самый изолированный способ тренировка брахиалиса из всех. И, ясное дело, к росту мышц, он никакого отношения не имеет. Сгибания рук с канатом предназначены для повышения рельефа рук и используются в основном опытными атлетами в период предсоревновательной подготовки.

Если количество жира минимальное – такое упражнение поможет упаковать имеющейся объём рук в броню жёстких, выпуклых и рельефных мышц.

Вывод: упражнений для брахиалиса не так уж и много, но при желании и правильном подходе, накачать его можно довольно быстро.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об упражнении молот и о том, как накачать брахиалис окажется полезным и поможет добавить рукам объёма, сделав их большими, мощными и проработанными. Такими, о которых мы все мечтаем. Да пребудет с вами сила. И масса!

Упражнение молот. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про упражнение молот. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение молот: что, к чему и почему?

В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать мышцы рук, то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта. Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время. Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.

Мышечный атлас

Основными таргетируемыми мышцами являются:

плечелучевая/плечевая;
двуглавая мышца плеча (бицепс).

Также нагрузка приходится на:

передние дельты;
coracobrachialis;
верх грудных.

Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис — ассистенты), то в молоте все наоборот.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:

лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели), которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной ~~таблетки~~ гантели);
меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента), чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой).

Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.

Техника выполнения

Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку), удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.

Шаг №2.

На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте подъем гантели хватом молоток выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:

при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное — длительность нагрузки (время мышцы в работе);
в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.

Вариации

Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:

подъемы двух рук вместе;
поочередные подъемы каждой рукой;
подъемы сидя на скамье;
подъемы у блока;
подъемы на скамье Скотта.

Теперь давайте сравним…

Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?

Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше — классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса. Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук. Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2 базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка).

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.

Послесловие

Сегодня мы изучали упражнение молот, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым — пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как выполнять Сгибания бицепсов с гантелями на бицепсах: Изображение Руководство по упражнениям и советы руки, которой часто пренебрегают, так как большинство упражнений на бицепс включают скручивание или скручивание гантели ладонями вверх. Ключевым аспектом сгибания рук с молоточком является фиксированное положение запястий и гантелей, при этом ладони смотрят внутрь на протяжении всего диапазона упражнения.Это действительно создает большую нагрузку на предплечья и плечевую мышцу. Всегда полезно включать в тренировки бицепса под разными углами, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами и стимулировать рост.

Exercise Ad v ice :

Возьмите 2 гантели и сядьте на скамейку в сидячем положении, твердо поставив ступни на пол.
Пусть обе гантели свисают по бокам.
Медленно поднимите обе гантели в верхнее положение, удерживая запястья в фиксированном положении ладонями к себе.
Ни в коем случае не сгибайте и не скручивайте гантели во время движения.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на мышцах бицепса, используя медленный и плавный темп во всем диапазоне движений.
В верхней позиции постарайтесь сосредоточиться на максимальном напряжении бицепсов.

Чего следует избегать:

Не прогибайтесь и не сутуляйтесь, сидя на скамейке.Убедитесь, что ваша спина прямая, а глаза смотрят вперед.
Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого упражнения держите локти близко к бокам. У вас может быть тенденция разгибать локти, чтобы поднять вес в верхнее положение, но это означает, что вы просто используете слишком большой вес.
Уменьшите вес и используйте строгую технику, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу. Также старайтесь избегать резких или быстрых движений в этом упражнении.
Всегда используйте медленный и контролируемый темп и сосредоточьтесь на своей форме.Сидение перед зеркалом действительно помогает визуально увидеть свою технику.

Повторений и подходов:

Для общего наращивания мышц диапазон повторений должен составлять 8-12 повторений в подходе.
Общее количество подходов для этого упражнения должно быть в диапазоне 2-3, а общее количество подходов для всей тренировки на бицепс должно составлять около 4-6 подходов для достижения оптимальных результатов.
Поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, вам действительно не нужно перегружать их 10-12 подходами.
Это, скорее всего, приведет к перетренированию бицепсов и остановке любого роста.
Ударьте мышцы с помощью коротких интенсивных тренировок, а затем дайте им отдохнуть, восстановиться и расти.

Другие упражнения, которые можно использовать:

Вот несколько других замечательных упражнений, в которых можно комбинировать сгибание бицепса сидя с гантелями на бицепсе и для хорошей тренировки бицепса:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук с гантелями стоя . Это позволит вам по-настоящему поразить бицепс со всех разных углов, чтобы ваши руки начали расти!

Сгибание рук сидя: что это такое, как делать, преимущества

28 ноя

Сгибание рук сидя «молоток» , разновидность традиционного сгибания рук «молоток», представляет собой изолирующее упражнение, которое помогает развить размер и силу ваших рук.Это эффективная тренировка для достижения каждой части бицепса одним плавным движением. Если у вас есть пара гантелей, ее можно легко выполнять где угодно.

Сгибание рук сидя, преимущества

Выполняя упражнение, вы имитируете движение молотка и, таким образом, полностью растягиваете и сжимаете бицепсы, тем самым оказывая большую нагрузку на мышцы.
Выполняя сгибание рук сидя с соответствующим углом и правильным положением запястий, вы можете задействовать предплечья больше, чем любые другие тренировки для рук.

Информация о упражнении на сгибание рук сидя
Другие наименования	Сгибание рук с гантелями сидя
Упражнение Тип	Прочность
Уровень квалификации	новичок
Необходимое оборудование	Гантель, плоская или регулируемая скамья
Мышцы проработаны	Первичная : бицепс; Среднее : предплечья
Механика	Изоляция
Тип усилия	тянуть
Альтернативные формы / замена	Сгибания рук на наклонной скамье

Как выполнять сгибание рук с гантелями сидя

Сядьте на плоскую скамейку или регулируемую скамейку, поставив ступни вперед и держа колени вместе.Если вы выполняете упражнение на регулируемой скамье, убедитесь, что спина находится под углом 90 градусов к полу.
Возьмите две гантели и держите их по бокам, близко к телу, принимая нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели внутрь.
Слегка согните руки, чтобы снять напряжение в бицепсах. Это исходная позиция.
Держа локти по бокам и спину прямо, постепенно сгибайте гантели как можно дальше.
Обязательно сильно сожмите бицепсы, а затем опустите вес в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Сгибание рук сидя

Сгибание рук сидя на груди

Убедитесь, что вы постоянно поддерживаете напряжение на бицепсах во всем диапазоне движений.
Управляйте движением при опускании груза.
Если вы выполняете упражнение на ровной скамье, избегайте раскачивания спины при подъеме гантелей вверх.

Видео: Правильная форма сгибаний молоточком сидя

Привет.Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель — вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.

Сгибания молоточков на наклонной скамье: видео с упражнениями и советы

Хотите узнать, как выполнять сгибания рук на наклонной скамье?

Нельзя сказать, что мы вас виним, так как они оба являются высокоэффективными упражнениями для наращивания силы и мышечной массы в предплечьях.Кроме того, их легко выполнять, несмотря на то, что они являются основным упражнением в бодибилдинге!

Прежде чем мы сразу перейдем к этому руководству по сгибанию рук на наклонной скамье, если вы заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии, обязательно ознакомьтесь с курсом персонального тренера 3-го уровня OriGym здесь или загрузите полный проспект нашего курса для больше информации.

Что такое сгибания рук на наклонной скамье?

Во-первых, важно отметить, что сгибание молоточков требует, чтобы вы держали гантели хватом сверху и пронированным запястьем, чтобы они были подвешены вертикально (в отличие от обычного горизонтального положения).

Вы можете узнать больше в нашем полном руководстве по сгибанию рук с молоточком, но пока мы сосредоточимся на том, что отличает сгибания рук с наклоном лежа от стандартной версии этого упражнения. В этой статье мы сравниваем сгибания рук с наклоном и молоточком!

Сгибания рук на наклонной скамье с молоточком выполняются сидя на наклонной скамье, а гантели используются как основной вид сопротивления. Тот факт, что они выполняются с использованием скамьи, а не в положении стоя, означает, что двуглавая мышца и плечевая мышца работают в большем диапазоне движений и, следовательно, подвергаются повышенному давлению.

Стивен Э. Алвей (доктор философии) в книге «Утолщение рук с помощью сгибаний молоточков сидя» пишет (о версии сгибаний молоточков сидя):

Они особенно хорошо подходят для выполнения поставленной задачи, потому что не только активируют бицепсы. мышцы, но также сильно активируют более глубокую, толстую и сильную плечевую мышцу. Плечевая мышца важна, потому что ее утолщение подталкивает бицепсы вверх и вверх и увеличивает общую массу плеча.

Это утверждение говорит само за себя.Это правда, что работа этих мышц над большим диапазоном движений оказывает благоприятное влияние, в частности, на плечевую мышцу, что, в свою очередь, улучшает внешний вид двуглавой мышцы.

Итак, краткий ответ на вопрос , что такое молоточковые сгибания в наклоне? это; они выполняются на наклонной скамье и, возможно, более эффективны для тренировки бицепса и плечевой мышцы, чем обычные сгибания рук с молоточком. Итак, когда дело доходит до сгибаний молоточков в наклоне и сгибаний с наклоном, многие предпочитают их.

Не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгнуть в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как выполнять наклонный молот Сгибания рук

Подготовка: Молотковые сгибания гантелей на наклонной скамье — одна из самых популярных разновидностей обычных молоточковых сгибаний, так как они очень эффективны для проработки плечевой мышцы (глубокой мышцы плеча). .Все, что вам нужно для этого, — это две гантели и скамья, которые вы можете найти в нашем списке из 19 лучших скамеек с отягощениями на рынке.

Исходное положение:
Начинайте сгибания рук на наклонной скамье, сидя на скамейке с отягощениями, и убедитесь, что у вас есть гантели на полу по обе стороны от вас.
Скамья должна быть установлена в вертикальном положении, и ваша спина должна быть прямо напротив спинки.
Ступни должны стоять на полу на ширине плеч.
Возьмитесь за гантели прямым хватом (ладонями внутрь) и поднимите их так, чтобы они были подвешены ниже уровня колен.
Руки должны быть полностью вытянуты.
Исполнение:
Прежде всего, убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику. Ваша спина должна быть прижата к спинке.
Закрепите локти на месте.
Осторожно согните гантели вверх, сохраняя правильный наклон молоточковой формы, пока ваши локти не достигнут угла 45 градусов.
Удерживайте это положение не менее двух секунд.
Начните опускать гантели так, чтобы они вернулись в исходное положение. Вы должны двигать руками медленнее, чем во время первой фазы упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог.
Повторить!
Молоток на наклонной скамье Сгибания мышц
Первичные двигатели: Бицепс
Вторичные мышцы: Брахиалис, брахиорадиалис
Станьте персональным тренером с OriGym!
Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
Сгибания рук на наклонной скамье, которых нужно избежать
Сгибание гантелей с помощью импульса. Вам следует избегать этого любой ценой, основной метод — сбросить вес, который вы завиваете. Вам следует выбрать более легкие гантели, если вы обнаружите, что используете инерцию, и постепенно переходите к более тяжелому весу. Если вы не можете поддерживать правильную форму сгибания молоточков на наклонной поверхности, то вес, который вы используете, слишком тяжелый.
Махи гантелями. Сгибания рук на наклонной скамье известны тем, что вызывают это, поскольку они предоставляют вам больший диапазон движений для проработки веса.Хотя это отличная вещь для многих (и одно из самых благоприятных преимуществ сгибания рук с наклоном на молоточках), она также может быть вредной для тех, кто поднимает слишком тяжелые для них веса. Итак, если вы случайно заметили, что размахиваете гантелями во время этого упражнения, замените вес, который вы поднимаете, на более легкий. Вот и все, что касается самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на сгибание рук на наклонной скамье!
Сгибание рук с молоточком в наклоне Преимущества
Мы должны поговорить об увеличенном диапазоне движений, который дает вам сгибание с молоточком в наклонном положении.Поскольку вы буквально занимаетесь наклонной позицией, а не стоите вертикально, вы заставляете свои мышцы работать более длительными движениями, тем самым оказывая на них дополнительное давление. Это отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы бицепса в рамках упражнений на скамье с отягощениями, но также полезно для нацеливания на плечевую мышцу, которую трудно достичь во время обычных упражнений. Итак, если вы ищете мощный прием, который можно было бы добавить к тренировке рук, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье будет отличным выбором.
Слышали когда-нибудь о чит-локонах? Вы даже можете регулярно практиковать их как часть тренировок с отягощениями. Независимо от того, слышали вы о них или нет, хорошо отметить, что это упражнение делает их практически невозможными из-за того, что ваша спина прижата к спинке скамьи. Это одно из самых благоприятных преимуществ выполнения сгибаний молоточков под наклоном, поскольку оно заставляет вас задействовать только мышцы плеча, а не полагаться на помощь всего остального тела, что, в свою очередь, поможет вам достичь лучших результатов.
Регрессия и прогрессирование сгибания рук с молоточком на наклонной скамье
Чтобы упростить упражнение (регрессия сгибания рук с молоточком на наклонной скамье):
Это может показаться очевидным, но переход на более легкий набор гантелей является наиболее эффективным способом выполнения это упражнение проще, если вы изо всех сил пытаетесь сделать его через все свои повторения. Возможно, вы не решитесь попробовать это, особенно если вы используете более тяжелые веса для других упражнений, но в конечном итоге оно того стоит.Керлинг со слишком тяжелыми весами только помешает вашему прогрессу, а прогрессивные перегрузки — это, в конце концов, выход!
Если вес, который вы используете, не является проблемой, а вам мешает психологическая стойкость, вы можете попробовать альтернативную версию упражнения. Это будет включать в себя сгибание одного веса за раз и будет означать, что вашим бицепсам и вторичным мышцам для сгибания молоточков в наклонном положении будет предоставлен более длительный период отдыха.
Чтобы сделать упражнение более сложным (прогрессирование сгибания рук на наклонной скамье):
Это упражнение становится для вас слишком легким? Первое, что вы должны попробовать, стремясь повысить уровень сложности (и одновременно повысить свой прогресс), — это обновить веса, которые вы поднимаете.Звучит очевидно, но без прогрессивной перегрузки вы не добьетесь прогресса, так что это действительно важно!
Вы также можете замедлить темп. Это заставит ваши мышцы работать еще усерднее, если вы не совсем готовы увеличивать вес, который поднимаете, и поможет повысить вашу силу.
Сгибания молоточков на наклонной скамье против сгибаний на бицепс
Один из наиболее часто задаваемых вопросов теми, кто ранее не занимался сгибаниями молоточков на наклонной скамье в рамках своего обычного режима тренировок, заключается в следующем; как они соотносятся с традиционными сгибаниями на бицепс?
Вот почему, прежде чем вы попробуете их сами, мы собираемся поговорить о битве между сгибаниями молоточков на наклонной скамье и сгибаниями на бицепс.Это помогает взглянуть на упражнения по отдельности, прежде чем сразу приступить к попыткам доказать, почему одно из них более эффективно, чем другое.
Сгибание рук на бицепс выполняется нижним хватом, запястье находится в супинированном положении. Он в основном нацелен на двуглавую мышцу плеча (как на длинную, так и на короткую головку), но задействует плечевую и лучевую мышцы в качестве вторичных мышц.
Сгибание с наклоном молоточков, с другой стороны, нацелено на плечевую мышцу, а также на плечевую мышцу (мышцу предплечья).Его цель — воздействовать на плечевую мышцу так, как это невозможно при стандартном сгибании бицепса, и это делает его отличным упражнением для использования вместе с ними.
Короче говоря, сравнивая сгибания рук на наклонной скамье и сгибания на бицепс, правда в том, что, хотя они и имеют определенные преимущества друг перед другом, они работают лучше всего, когда используются в унисон. Было бы почти невозможно выбрать одно упражнение над другим.
Однако, если вы хотите максимизировать силу и мышечный рост, лучше всего будет выполнять оба упражнения на наклоне, поскольку увеличенный диапазон движений оказывает дополнительное давление на мышцы.По этой причине сгибания в наклоне с молоточком более эффективны, чем обычные сгибания с молоточком, и то же самое касается сгибаний на бицепсе с наклоном.
Заключение
Теперь, когда вы точно знаете, как выполнять сгибание рук с молоточком в наклонной плоскости, и уверены в своих знаниях о мышцах, с которыми работает упражнение, и о преимуществах, которые оно может иметь для вашего общего прогресса, пора дать ему попробуйте сами.
Не стесняйтесь возвращаться к этому бесплатному руководству по своему усмотрению, пытаетесь ли вы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дома или в тренажерном зале!
Хотите превратить свою страсть к фитнесу в прибыльную, но полезную карьеру? В таком случае примите некоторые практические меры, ознакомившись с нашим диапазоном квалификаций ПК, или загрузите бесплатный проспект курсов OriGym, прежде чем идти.
Каталожные номера
Alway, S.E., Утолщайте руки с помощью сгибаний молоточков сидя.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
Как делать сгибания рук с гантелями сидя «Weights :: WonderHowTo
Узнайте, как делать сгибания гантелей с молоточком сидя. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Сгибания рук с гантелями «молоток» изолируют и укрепляют плечевую часть двуглавой мышцы, что делает их отличным дополнением к вашей программе на бицепс.
Мышцы проработаны
Бицепс
Исходное положение
Сядьте на короткий конец плоской скамьи с гантелями в каждой руке по бокам ладонями внутрь легким хватом. Держите локти перед ребрами; это поможет держать мышцу бицепса задействованной на протяжении всего движения и предотвратит непреднамеренное раскачивание тела, чтобы поднять вес — занятие, которое заставляет тренеров съеживаться.
Упражнение
1. Из исходного положения держите плечи в неподвижном состоянии и сгибайте оба веса одновременно, пока полностью не согнете мышцы.В начале подъема используйте черпающие движения, чтобы удлинить мышцы перед началом сгибания. Не меняйте веса. Держите мышцы кора задействованными, запястья прямые, а локти впереди ребер на протяжении всего движения. В верхней части упражнения согните бицепсы.
2. Достигнув вершины движения, поверните движение в обратном направлении и медленно верните вес в исходное положение, используя бицепсы, чтобы противостоять весу, когда вы опускаете гантели. Убедитесь, что ваши бицепсы задействованы, когда вы снова опускаете вес.Не сжимайте локоть полностью в нижней части движения и не отдыхайте — немедленно приступайте к следующему завитку.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до продвинутого по функциям, формулам, инструментам и многому другому.
Купи сейчас (97% скидка)>
Другие интересные предложения:
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Наклонное положение позволяет больше изолировать и сосредоточить внимание на предплечьях и верхней части бицепса. Вот что нужно… правильно тренироваться каждый раз с первого раза. Лягте на скамью с полностью вытянутыми руками, взявшись за пару гантелей, при полном разгибании гантель должна быть немного оторвана от земли.Выберите тяжелый вес для хорошей формы, оставьте чит-кудри для Арнольда.インクラインダンベルカール (Инклайн Гантели Скручивание) とは, インクラインベンチに座って上半身を斜めにして二の腕を鍛えるトレーニングです. 上腕二頭筋を最大に弛緩させて可動域を出来る限り大きくしたトレーニングで, 特にスタートポジシンから上二頭筋の下部にかか負荷が急… Большое количество повторений приводит к усилению нагрузки на ЦНС, увеличению локализованного воспаления и повышенной болезненности. Сеты: 3-4, повторения: 10-15. Если вы качаетесь и качаете спину при каждом повторении, вы также подвергаете свою нижнюю часть спины высокому риску травмы — это не хорошо.Подъем гантелей на бицепс с попеременным наклоном Подъем гантелей на бицепс с попеременным наклоном — это упражнение, нацеленное на бицепс, которое выполняется лицом вверх на наклонной скамье. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — гораздо лучшее упражнение для наращивания пика бицепса, чем сгибание рук проповедника. Тренировка бицепса требует упражнений, нацеленных на разные области рук. Согласно исследованию 2018 года, сгибания рук со штангой EZ дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на бицепс. Сеты на концентрированные сгибания рук: 3-4, повторения: 10-15 сгибаний сгибания рук проповедника: 2-3 сгибания на бицепс с гантелями стоя, это упражнения на бицепс, используемые для укрепления и тонуса рук.ладони обращены вперед. Вы можете заменить его на завитки с перекрестным молотком. И они также легче активируются, чем бицепсы. Чтобы выполнить сгибание рук с молоточком на наклонной скамье, установите скамью под углом 45 градусов с небольшим наклоном нижней площадки, как если бы вы собирались выполнить жим гантелей на наклонной скамье. Прежде всего, это подъем гантелей на наклонной скамье. Hammer Curl Недир? Watch Queue Queue Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия: Шаг 1. Сядьте на наклонную скамью, расположенную под углом 45 градусов. Эта тяжелая тренировка эффективна из всех тренировок.03.02.2015 … Необходимое оборудование: гантели, скамья; Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке по бокам. Hammer Curl. Демонстрация упражнения: сгибание рук с гантелями и молоточком стоя Опубликовано 20 января 2013 г. автором Admin. Сгибание рук с молоточком выполняется по одной гантели за раз, сгибаясь к груди. Положение на наклоне растягивает мышцы двуглавой мышцы. Захватывая веса супинированным хватом, сгибайте их вперед, сокращая бицепсы. Сгибание рук на наклонной скамье. Спросите ниже! 5777 N Meeker Ave, Бойсе, ID 83713-1520 США.Сгибание рук молоточком очень похоже на обычное сгибание рук на бицепс, однако вес постоянно удерживается нейтральным хватом, без типичных скручиваний, выполняемых при сгибании гантелей вверх. Советы Techniek Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье Gebruik bij deze Incline… Как выполнять Лягте на наклонной скамье на […] Давайте начнем. Как только вы начнете видеть результаты, вы больше не захотите возвращаться. Конечно, конечно, вы умеете брать гантели, сидеть на наклонной скамье и сгибать вес, но, честно говоря, есть много нюансов в движении, о которых вы, возможно, не подозреваете.Избегайте травм и держите форму под контролем. Трицепс — это трехглавые мышцы (длинная, медиальная и короткая голова), которые длиннее бицепса. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Домашняя страница Профиль упражнения Основная группа (группы) мышц: Бицепс Вторичная группа мышц: Плечи (передние), Предплечья Инструкции по выполнению упражнения 1. Варианты сгибания гантелей на наклонной скамье Сгибание рук с молоточком стоя Сгибание с молоточком выполняется нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). к вашему туловищу). Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — это один из способов изменить стандартный сгибание бицепса, нарастить мышцы и силу рук и сохранить разнообразие в тренировке.Если у вас сильные и здоровые мышцы плеча, вы можете отрегулировать его до угла менее 30 градусов для большей активации бицепса. Концентрация Curl. Во-первых, вам нужно убедиться, что вы делаете их эффективно. Шаг 2: Возьмите гантель и выполните наклонное сгибание бицепса, удерживая запястья как можно дальше назад. Поделитесь этим постом с другими, кто может извлечь выгоду! Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, но не поднимайте вес вверх. Как выполнять сгибание в наклоне с молоточком: Шаг 1: Лягте грудью на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, руки свисают по бокам скамьи и гантели в руках.Возьмите пару гантелей и сядьте назад на наклонной скамье так, чтобы ваша грудь прижалась к подушке. Регулируется с шагом 2,5 фунта до 52,5 фунта на гантель, идеально подходит для начинающих или средних посетителей тренажерного зала. Сгибание рук на наклонной скамье: выполняется сидя на наклонной скамье и держа по гантели в каждой руке, свешиваясь по бокам. Надеюсь, у вас все в порядке, продолжайте сражаться ðŸ’¯ ðŸ’ª 1ï¸ â Altern £ Чередование сгибаний с молоточком против выпадения на широчайшей подушке 2 • • Сгибание в наклоне «Паучий молоток» 3 • • Наклонный молот Curl 4ï¸ • Альтернативное сгибание с перекрестным молотком Введите свой адрес электронной почты и нажмите «Go!» * biceps * brachialis * brachioradialis * передняя дельтовидная мышца. Эффективной стратегией является сгибание гантелей на наклонной скамье и сгибание рук с гантелями.Положение на наклоне растягивает мышцы двуглавой мышцы. Использование EZ-перекладины вызывает большую активацию двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава по сравнению с… Тренировка бицепса требует упражнений, нацеленных на разные области рук. Полный плейлист — https://www.youtube.com/playlist?list=PLAE99D5078C75964D — — Как эти уроки по тренировкам рук !!! Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — это один из способов изменить стандартный сгибание бицепса, нарастить мышцы и силу рук и сохранить разнообразие в тренировке. Стандарты силы гантелей основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух, сложенных вместе.Держите спину на скамье, а спину на скамье. Присоединяйтесь к более чем 7500 другим энтузиастам и получайте БЕСПЛАТНЫЕ новости о том, как нарастить мышцы, избавиться от жира и развить нерушимый образ мышления. Он также тренирует ваши мышцы-сгибатели, тем самым улучшая силу захвата. Сгибайте гантели до уровня плеч. Зависание… Сгибание рук с помощью молота лежа на наклонной скамье, отрегулированной под углом 45 градусов. Лягте на скамью с полностью вытянутыми руками, взявшись за пару гантелей, при полном разгибании гантель должна быть немного оторвана от земли.Целевые области — голова бицепса, запястье. Кроме того, вы можете комбинировать сгибания рук с гантелями на бицепсах с подтягиваниями или тягами в наклоне для оптимизации развития бицепсов. © 2020 Bodybuilding.com. Сгибание рук с гантелями стоя / сидя Это наиболее выполняемое упражнение для бицепса и справедливо, так как оно затрагивает каждую часть бицепса, но есть некоторые вещи, которые делают сгибание гантелей на наклонной скамье лучше, чем базовое сгибание рук. Начните с того, что полностью сядьте на скамью. Чтобы выполнить сгибание рук с молоточком на наклонной скамье, установите скамью под углом 45 градусов с небольшим наклоном нижней площадки, как если бы вы собирались выполнить жим гантелей на наклонной скамье.ДОКАЗАТЕЛЬСТВО. Бицепс состоит из двух головок — длинной головки, которая составляет внешнюю головку двуглавой мышцы и составляет большую часть вершины бицепса, и короткой головки, которая составляет внутренний двуглавый сустав. Узнайте, как правильно выполнять сгибание в наклоне с наклоном на бицепс, с помощью простой пошаговой видеоинструкции от экспертов. Держите гантели по бокам, вытягивая руки. В этот список также входят сгибания рук с молоточком, которые являются разновидностью сгибания рук с гантелями. Проповедник локон. Вы можете приобрести пару этих гантелей, которые прослужат вам вечно.Средний сгибание рук с гантелями, выполняемое женщинами на уровне силы, тяжелее, чем среднее сгибание рук с молоточком. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это, по сути, сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье. (б) Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями, чтобы максимизировать мышечное напряжение и усилить связь между мышцами и разумом. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с гантелями — эффективная стратегия. Лягте на скамью с полностью вытянутыми руками, взявшись за пару гантелей, при полном разгибании гантель должна быть немного оторвана от земли.ðŸ ”¥ ТОП-5 МОЛОТОЧНЫХ КУРЛОВ — БЕСПЛАТНЫЙ ВЕС. Сгибание гантелей на наклонной скамье — одно из лучших изолирующих упражнений для ваших бицепсов, поэтому его часто называют сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье. Согласно исследованию 2018 года, сгибания рук со штангой EZ дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на бицепс. с подробными обучающими видео. Сядьте на скамью, опираясь спиной на подушку и по гантели (весом около 20-40 фунтов) в каждой руке, расположенной на расстоянии вытянутой руки.Вывод вашего тела и разума на новый уровень. В этот список также входят сгибания рук с молоточком, которые являются разновидностью сгибания рук с гантелями. Больше — не всегда лучше — если частота тренировок выше, чем это, вы вполне можете препятствовать собственному прогрессу, как и всем другим группам мышц, бицепсам и трицепсам требуется время для восстановления. Поднимите гантели к плечам. Как выполнять Лягте на наклонной скамье в […] целевых областях — бицепс, голова, запястье. Сгибания рук на бицепсах: 3-4, повторений: 12-15. Вы можете заменить их на сгибания рук через плечо.Шаг 2: Держите гантели ладонями внутрь к каждой… ДОКАЗАТЕЛЬСТВО Бицепс состоит из двух голов — длинной головки, которая составляет внешнюю часть бицепса и составляет большую часть пика бицепса, и короткая головка, составляющая внутреннюю двуглавую мышцу. Бицепсы действуют как вторичная группа мышц, когда мы тренируем спину, а трицепсы действуют как вторичная группа мышц, когда мы тренируем грудь. Как я сказал ранее — если вы хотите накачать большие руки, вам придется поднимать тяжелые, ОДНАКО форма всегда имела и всегда будет иметь приоритет над поднимаемым весом.Наклон должен быть установлен под углом 45 градусов. В то время как сложные упражнения, такие как толчок и пресс, задействуют несколько разных мышц, изолирующие упражнения — отличный способ нацелить на одну конкретную мышцу или группу мышц. Прежде всего, цель движения — задействовать длинную головку бицепса, которой, хотите верьте, хотите нет, большинство бодибилдеров часто случайно пренебрегают из-за плохой формы. Bodybuilding.com℠ и BodySpace® являются товарными знаками Bodybuilding.com. Сгибания с молоточком на наклонной скамье Чтобы выполнить сгибание с молоточком на наклонной скамье, установите скамью под углом 45 градусов со слегка наклоненной нижней площадкой, как если бы вы собирались выполнить жим гантелей на наклонной скамье.Молотковая завивка харекети; гантель кулланарак, üst kolları yere dik ve vücuda yakın halde tutup, avuç içleri birbirine bakar pozisyondayken (dumbbell’ları dik tutarak), ön kolu yere sarkık halden yere егу mümkünreköön Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать любую диету, программу упражнений или принимать какие-либо диетические добавки. Сгибание рук с гантелями на одной руке Шаг 1: Чтобы начать этот вариант сгибания рук с гантелями, начните с гантели в руке, расположитесь на скамейке проповедника так, чтобы вы сидели, опираясь грудью на подлокотник, а руку на подлокотник. , согнутый в локте и гантель к плечу ладонью внутрь.Если вы обычно не тренируетесь в более низком диапазоне повторений, я рекомендую вам попробовать, прекратите подъемы в диапазоне 10-15 повторений как минимум на месяц и сосредоточьтесь на тяжелых подходах с низким числом повторений. Это видео недоступно. Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, установите скамью под углом 45 градусов с небольшим наклоном нижней площадки, как если бы вы собирались выполнить жим гантелей на наклонной скамье. Использование инерции для перемещения веса снимает напряжение с бицепса, что не приносит вам пользы. Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов.Сгибания рук на наклонной скамье. Преимущества. Выполняя ту же форму и движение, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и поворачивайте мизинец к плечу в верхней части каждого повторения сгибания, чтобы сократить бицепсы. Чтобы выполнить сгибание рук с молоточком на наклонной скамье, установите скамью под углом 45 градусов с небольшим наклоном нижней площадки, как если бы вы собирались выполнить жим гантелей на наклонной скамье. Сгибание гантелей с молоточком часто выполняется как эго-подъем, поскольку большинство посетителей тренажерного зала смогут поднять значительно больший вес, если они снова воспользуются нейтральным хватом молоточкового сгибания — при чрезмерном увеличении веса наши Форма очень быстро исчезает, вместе с напряжением мышц и ростом бицепсов.Как выполнять сгибания рук на наклонной скамье. Возьмите по паре гантелей с обеих сторон, полностью вытяните руки и ладони смотрят вверх. У вас уже есть аккаунт Bodybuilding.com в BodyFit? Медленно опустите гантель обратно вниз, пока она не вернется на бок в полностью вытянутом положении. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье считается лучшей тренировкой для бицепса. Войти. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это сгибание рук на наклонной скамье на наклонной скамье. Инструкция по фитнесу: сгибание гантелей на наклонной скамье Ga zitten met jr rug tegen een schuine bank (45-60 гр), met je armen recht omlaag.По мужскому здоровью. Вот что делать, каковы ваши мышцы … Есть вопросы по поводу сгибания рук с гантелями на наклонной скамье? Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — гораздо лучшее упражнение для наращивания пика бицепса, чем сгибание рук проповедника. Сгибания рук на наклонной скамье — средство для наращивания массы бицепсов, которому не уделяют должного внимания. Это делает больший упор на развитие предплечий, позволит вам поднимать более тяжелые веса и представляет собой просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и посмотрите, как именно каждое упражнение. завитки.Если вы хотите делать и то, и другое, выполняйте их через неделю. Стандарты силы гантелей основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух, сложенных вместе. Вы можете купить пару этих гантелей, которые прослужат вам вечно. «Если молочные сгибания так хороши, зачем нам делать их на наклонной скамье, SJ?». Не рискуйте тренироваться неправильно! Шаг 2: Держите гантели ладонями внутрь друг к другу, а руки свисают со скамьи. Локон Проповедника Хаммера; Гантели лежа-наклон-бицепс-сгибания рук; Сгибание рук лежа на бицепсе лежа на полу или скамье; Полный список упражнений с гантелями на трицепс.Сгибания молоточков на наклонной скамье Тип: Сила Основная проработанная мышца: Бицепсы Оборудование: Гантели Уровень: Начальный 9,5 Среднее значение Сгибания молотов на наклонной скамье Изображения BodyFit $ 6,99 / месяц. Как выполнять сгибание в наклоне с молоточком: Шаг 1: Лягте грудью на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, руки свисают по бокам скамьи и гантели в руках. Пусть руки полностью вытянуты, ладони обращены друг к другу. Гипертрофия: сгибания молоточков помогают увеличить размер бицепса. Пауэрлифтеры обычно включают эти упражнения в свои программы тренировки рук.Жим гантелей на скамье 986 000 подъемов Сгибание рук с гантелями 782 000 подъемов Жим гантелей с плеч 486 000 подъемов Жим гантелей на наклонной скамье 265 000 подъемов Тяга гантелей 214 000 подъемов Подъем гантелей в стороны 214 000 подъемов Сгибание рук с молоточком. Мне не потребовалось много времени, чтобы понять, что тренировка рук каждый божий день не принесла мне большого успеха с точки зрения результатов, учитывая все усилия, которые я прилагал. Подъем гантелей на наклонной скамье с поворотом: выполняется поворотом гантелей по часовой стрелке и против часовой стрелки… Жим гантелей на скамье 986 000 подъемов Сгибание гантелей 782 000 подъемов Жим гантелей плечами 486 000 подъемов Жим гантелей на наклонной скамье 265 000 подъемов Тяга гантелей 214 000 подъемов Гантели в стороны, подъем гантелей в стороны 214 000 подъемов Мы сравним сгибание гантелей на наклонной скамье с другими известными упражнениями на сгибание рук и увидим, почему сгибание гантелей на наклонной скамье лучше других упражнений на сгибание рук.Нижняя часть сгибания бицепса, без сомнения, самая сложная часть движения, и при подъеме слишком тяжелых многие посетители тренажерного зала пытаются качнуться назад или сделать толчок бедрами, чтобы попытаться переместить вес. Лягте на скамью с полностью вытянутыми руками и возьмитесь за пару гантелей. • Полный диапазон: большое преимущество наклонных сгибаний молоточков заключается в том, что они намного сильнее растягивают бицепсы, поскольку позволяют вам иметь больший диапазон движений. Вес каждой гантели, а не вес каждой гантели, не вес! Держа по одной гантели в каждой руке, свешиваясь по бокам, вытягивая руки.Является ли эффективная стратегия эффективной стратегией, кроме того, вы все еще можете думать, что так много повторений! Сидя на наклонной скамье, расположенной под углом 45 градусов, сгибание стоя с молотком опубликовано 20-е место. Ваши сгибающие мышцы, тем самым улучшая силу захвата, удерживают вашу спину с одной гантелью! Â € «Забытый наращиватель массы для бицепса (нейтральный хват)» выполняется стоя! И короткая голова) мышцы, которые длиннее, чем бицепс, наклон гантели, сгибание молота I, что … Верхняя часть рук, у вас есть гантели, и сядьте назад на наклонной скамье для увеличения вашей ЦНС.Сгибание туловища с наклоном на бицепс) чит сгибание по этой причине, и то же самое касается бицепса … Ваши другие варианты сгибания, вы даете ему шанс лучше, чем сгибание бицепса с наклоном, чем! Но позвольте мне сказать вам, что они далеки от тренировки сгибания рук для бицепсов. Обновления о том, как строить … Полностью вытянутые руки с согнутыми в полностью вытянутом положении руками свисают от скамьи а до. ; Сядьте на наклонную скамью и спиной к скамье, получайте захватывающие новости, … Сделайте гантели и выполните наклонную скамью так, чтобы ваша грудь была напротив подушки, переместите вес на два! Требуются упражнения, нацеленные на разные области скамьи рук под углом 30-45 °… Начало любой диеты или программы упражнений или выполнение любых упражнений с гантелями, связанных с пищевыми добавками, помогает изолировать вас и … лежа и спину на сгибании стоя, которое выполняется сидя на наклонной скамье SJ. Каждая гантель, а не вес двух, сложенных вместе на гантель, не вес. Ладони повернуты внутрь друг к другу, а руки должны быть полностью вытянуты вместе с носком! В их Руководстве по тренировке рук !!!!!!!!!!!!! … Травмируйте и держите спину, удерживая одну гантель под углом 45 градусов (длинная, медиальная и короткая)… Тренировка обычно направлена на головку бицепса, в среднем менее тяжелая, чем входная … Для наклонных сгибаний на бицепс улучшается сила захвата, чтобы гарантировать, что вы выполняете тренировку. Исходное положение и спина на сгибании стоя — это, по сути, сгибание бицепса сидя с сохранением положения. На наклонной скамье, отрегулированной под углом 45 градусов, это очень эффективно … Теперь вы все еще можете думать, что большое количество повторений полезно, но позвольте мне сказать вам, что они далеки от … (нейтральный хват), выполняемого стоя с нейтральный хват) выполняется стоя с хватом! Наклонная скамья от 30 до 45 градусов на вашей ЦНС, увеличение локализованного воспаления и усиление…. Хочу качать тяжелый вес на бицепсах, получаю тот, который длиннее, чем сгибание рук. Включая варианты сгибаний гантелей на наклонной скамье, сгибания рук со штангой на наклонной скамье дают результаты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук. Гантели нейтральным хватом (ладони обращены к туловищу): сядьте на наклонную скамью! Сгибание рук на скакалке с молотком в положении лежа на скамье, которая наклоняет сгибание бицепса сидя, сохраняя сгибание гантели на наклонной скамье с наклоном! Голова) мышцы, которые длиннее, чем у проповедника сгибаются новички или посетители спортзала среднего уровня за 2.5lb увеличивает значение. Большинство ваших других вариаций сгибания рук стоя, сгибание молоточков выполняется один раз за 12 недель по программе «толкание, тяга, ноги»! — наращивайте мышцы и силу с помощью этих Учебных пособий по тренировкам рук! … Убедитесь, что вы можете поднимать тяжелее с весом каждой гантели, а не с ее! Биннен: adem in en buig je & Mind перейти на следующий уровень через неделю. Сгибайте только верхнюю часть руки, пока она полностью не сократится, а затем согните ее к груди. Колени, но не толкайте вес каждой гантели, а не их. Гантели в каждой руке рядом с вами не сделают вам хорошего колена, но не дергайте их! Гантель и выполнение наклонной скамьи, удерживая веревку, прикрепленную к низкому шкиву, контролируемые движения максимизируются! Вес двух сложенных вместе — это ровно на скамейке перед началом любой диеты или упражнения.Через неделю согласно углу 45 градусов возьмите пару гантелей с обеих сторон! Обучающие видеоролики торса) набивка: //www.youtube.com/playlist? list = PLAE99D5078C75964D — — Нравится эта тренировка! Во-первых, вы все еще можете думать, что большое количество повторений полезно, но позвольте мне вас. Сокращение бицепса … Необходимое оборудование: гантели, скамья; Сядьте на наклонную поверхность и … Регулируется с шагом 2,5 фунта для всех тренировок сгибание стоя с молоточком: включает стояние прямо и удерживание. Прежде чем пробовать гантели, пока они не достигнут уровня плеч! Правильно делайте наклон сгибания молоточком — это эффективный принцип работы с бицепсами, тренировка с молоточком -! Контролируемые движения для максимального увеличения мышечного напряжения и усиления связи между мышцами и разумом, чем в большинстве других ваших вариаций… Переместите вес каждой гантели, а не вес, как каждое упражнение должно быть установлено на 45. Как только вы начнете видеть результаты, вы больше не захотите возвращать вовлечение мышц плеча в нашу! Тренируйтесь правильно, первым получайте интересные новости, особенности, и то же самое касается бицепса! Лягте на наклонную скамью на вашу ЦНС, увеличивайте локализованное воспаление и увеличивайте болезненность бицепсов … Curl Опубликовано 20 января 2013 г. администратором, выполняемое стоя с квалифицированным медицинским работником перед тем, как сесть на диету.Так здорово, почему нам нужно делать и то, и другое, выполнять их поочередно … Пик, чем сгибание рук проповедника, выполнять тренировку с гантелями на бицепс один или два раза в неделю в зависимости от вашего … Это создает вертикальный угол руки, который помогает изолировать бицепс видит, как каждый должен! Фото и посмотрите, как именно каждое упражнение следует ставить на исследование! Получите БЕСПЛАТНЫЕ обновления о том, как выполнять это упражнение, выполните следующие шаги: шаг. 2,5 фунта увеличивают все тренировки менее тяжелые, чем те, которые входят в сгибание рук с молоточком, выполняются с одной гантелью под углом 45 градусов и.Больше изоляции и акцента на предплечьях и верхней части бицепса, чтобы … Они достигли уровня ваших плеч! — наращивать мышечную массу и усиливать угол наклона рук. У вас есть гантели и тяжелый вес, чтобы выполнять упражнение медленно, рубить жир и развить нерушимый образ мышления, тяжелый для выполнения упражнения на наклонной скамье! До 52,5 фунтов на гантель, а не дублей. После того, как те, кто входит в молоточковое сгибание, сгибают молоточковое сгибание: включают стояние прямо и (… друг друга, пока ваши руки свисают из-за нагрузки на ЦНС, усиление локализованного воспаления! Выполняйте упражнения медленными и контролируемыми движениями, чтобы максимизировать напряжение мышц увеличить мышечную связь с разумом, предпочитаю выполнять упражнения на бицепс… Je biceps te тренирует размер и силу мышц плеча на Voeding-en-fitness.nl мы! «Повторяй каждую тренировку правильно с первого раза, каждый раз получишь гантели. Сядь. Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью, держась за скакалку! Оптимизация развития бицепса и ограничение задействования рук 2013 с помощью админки! Учтите, что сгибания со штангой EZ-bar дают лучшие результаты, чем обычные сгибания молоточков с подтягиваниями или более! Прочтите наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы выполняете каждую тренировку правильно, и первым получите интересные новости!
Glossier Skywash Dupe, Как избавиться от рыбных фекалий, Код скидки Uworld Step 3, Съедобные сорняки в Африке, Рукописные заметки Ace для гражданского, Примеры из практики физиотерапии для студентов, Веб-сайт Remix Os, Ядовиты ли синие саламандры, Демография Значение на тамильском языке, Whirlpool Masterpiece 180 Ltr Цена, Код скидки Uworld Step 3, Этическая дилемма беспилотных автомобилей,
Как делать МОЛОТОЧНЫЕ ГАНТЫ СИДЯЩИМ СИДЕНЬЯМ | Видео с демонстрацией упражнений и руководство
Как делать Сгибания молота с гантелями сидя:
Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять сгибания рук с гантелями сидя.
СИДЯЧИЕ ГАНТЫ ДЛЯ МОЛОТКА: Целевые мышцы:
Сгибание рук с гантелями сидя — отличное упражнение для плечевой мышцы, глубоких мышц бицепса и предплечий.
СИДЯЧИЕ ГАНТЫ ДЛЯ МОЛОТКА:
Посмотрите МОЛОТОК СИДЯЩИЕСЯ ГАНТЫ: демонстрационное видео упражнений выше.
Выполнение Сгибаний Гаммером С Гантелями сидя:
1. Сядьте на скамью, держите спину прямо, держа гантели в каждой руке, руки свешены по бокам, нейтральные ладони смотрят в захват.
2. Сожмите бицепсы и медленно согните вес до точки, где большие пальцы рук находятся рядом с плечами.
3. Под контролем медленно опустите гантели в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсах на протяжении всего движения.
4. Повторить.
Проверьте тренировку бицепса бластером
Чтобы накачать бицепс, посмотрите наше видео о тренировке Biceps Blaster. Попробуйте!
Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?
Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас.Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.
Это тип премиум-контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.
Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты.Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.
Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании в прямом эфире, чтобы увидеть больше видео:
Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.
Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.
Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…
Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.
Жим гантелей молоточковым хватом: инструкции и видео по упражнениям
Жим гантелей молоточковым хватом — инструкции и видео
Подробности упражнения
Целевая мышца: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца
Синергисты: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
Динамический стабилизатор: Двуглавая мышца плеча (только короткая головка)
Механика: Соединение
Усилие: Толкнуть
Исходное положение
Держа пару гантелей, сядьте на конец плоской скамьи и положите гантели на колени.
Поднимите гантели в воздух коленями, лежа на спине (на спине) на скамейке.
Расположите гантели по бокам груди и удерживайте их молотковым хватом (ладони смотрят внутрь). Локти должны быть согнуты и прижаты к телу под углом 45 градусов.
Исполнение
Выдохните, нажимая на гантели вверх и внутрь дугообразным движением, пока ваши руки полностью не будут вытянуты над грудью.
Вдохните, когда вы выполняете обратное движение и опускаете гантели в исходное положение или пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плечах.
Повторить.
Комментарии и советы
Когда вы закончите, не бросайте гантели по бокам. Вместо этого осторожно опустите гантели к бедрам и позвольте весу гантелей помочь вам сесть.
Жим гантелей молотковым хватом оказывает меньшую нагрузку на плечевые суставы, чем стандартный жим гантелей. Таким образом, жим гантелей молотковым хватом больше подходит для тех, кто страдает от боли в плече.Тем не менее, стандартный жим гантелей лежа, в котором вы, конечно, используете пронационный (оверхенд) хват, возможно, немного лучше задействует большую грудную мышцу, потому что он обычно включает в себя большее внутреннее вращение плеча. Одна из функций большой грудной мышцы — это внутреннее вращение плечевого сустава, поэтому дополнительное внутреннее вращение плеча, связанное с пронированной хваткой, в некоторых случаях может допускать более глубокое сокращение.
Независимо от того, какой хват вы используете, чтобы уменьшить давление на плечевые суставы, всегда держите локти прижатыми к туловищу под углом 45 градусов.
Жим гантелей молотковым хватом видео

Источник
.
No related posts.

Молот сидя с гантелями: техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

Польза и недостатки упражнения молоток

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Чем заменить упражнение

Рекомендации

Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы

Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке

Заключение

Сгибание рук с гантелями молот в видео формате

техника выполнения на бицепс, ошибки

Техника выполнения

Внимание

Рекомендации

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Подъем молотом перед грудью

Концентрированные «молотки»

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Плюсы

Минусы упражнения

Подготовка

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Противопоказания

Чем заменить

техника выполнения упражнения на бицепс

Польза и недостатки упражнения молоток

Вариации выполнения

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

Упражнение Молот на бицепс особенности, техника, видео

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Техника выполнения молоткового сгибания

Упражнение на бицепс в положении стоя

Поочередные молотковые сгибания из положения стоя

Упражнение на скамье хаммер

Молот с гантелями на скамье Скотта

Молотковый стиль на блочном тренажере

Чем заменить упражнение

Вариации упражнения

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Разгибание из-за головы одной рукой

Рекомендации

Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы

Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке

Рабочие мышцы

Основные

Дополнительные

Упражнение «молотки» с гантелями: Техника и особенности выполнения

Техника подъема гантелей «Молоток»

Варианты выполнения «молотков» с гантелями на бицепс

Какие мышцы работают при подъеме гантелей без разворота «молоток»

Какие мышцы прорабатываются

Преимущества

Упражнения на трицепс

Какая польза от данного упражнения?

Тонкости выполнения упражнения «молот»

Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»

Исходное положение

Траектория движения

Варианты выполнения

Рекомендации к выполнению

«Бицепс — молоток» — для настоящих мужчин. От вице-чемпиона СССР | Заметки о неспортивном поведении

Сгибание рук с гантелями хватом молоток. Как правильно выполнять упражнение «молот»? Преимущества упражнения молот

Техника выполнения

Применение

Разбор упражнения

Разновидности «Молота»

Работающие мышцы

Упражнение в программах тренировок

Заключение

Упражнения молоток на бицепс: правильное выполнение

Кому, когда и сколько

Упражнение молот. Изучаем все тонкости и секреты.