Разное

Можно ли качаться каждый день: Как часто можно качаться — Салон спортивных тренажеров SST.by

alexxlab -- 24.05.202116.04.2021

Комментариев к записи Можно ли качаться каждый день: Как часто можно качаться — Салон спортивных тренажеров SST.by нет

Содержание

Как часто можно качаться — Салон спортивных тренажеров SST.by

Как часто качаться: мифы и заблуждения

Бытует мнение: чем чаще качаешься – тем лучше, так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренеры и медики считают: качаться ежедневно нежелательно. Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения. Вы будете ощущать упадок силу и психологическую усталость, что приведет к травмам и другим неприятным последствиям.

Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц – миф. Мышцы растут во время восстановления и отдыха. А на тренировке они напрягаются и затем требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю, особенно, если Вы – новичок.

Почему нужно делать перерывы в тренировках

Минимальные и максимальные сроки восстановления разнятся. Человеку требуется минимум 24 часа, чтобы отдохнуть и набраться сил для новой тренировки. Если Вы начинаете путь к идеальному телу, для восстановления требуется не менее суток.

Если же говорить о максимальных сроках восстановления, за основу часто принимают цифру в 72 часа, или трое суток. Вы предпочитаете большие веса и интенсивно прорабатываете большие группы мышц? Тогда для восстановления Вашему организму потребуется 2-3 дня. Но не стоит увеличивать период отдыха – это снизит эффективность тренировок.

Продолжительность и частота тренировок

Сеты и продолжительность тренировки – важные параметры, которым следует уделять пристальное внимание. Новичкам начинать лучше всего с одного или двух разминочных сетов с использованием небольшого веса. Такая методика идеальна, если разминочные упражнения «разогревают» определенные группы мышц. После разминки можно выполнить несколько «тяжелых» сетов. А спортсменам с опытом нужно по максимуму сократить длительность разминки, чтобы быстро адаптировать мышцы к предстоящим нагрузкам.

Подбираем правильные упражнения

Наиболее эффективные тренировки мышц возможны в том случае, когда программа подобрана тренером в соответствии с уровнем подготовки человека и других факторов (пол, возраст, вес и т.д.). Проработка всех мышц тела достигается при сочетании кардио нагрузок и силовых тренировок.

Силовые тренировки приводят в тонус все мышцы и корректируют пропорции тела. Кардио нагрузки укрепляют сердечнососудистую систему и помогают сжечь максимально количество калорий. И пусть силовые упражнения не сжигают много калорий, они способны заметно ускорить обмен веществ.

Чтобы получить от каждой тренировки эффект, необходимо правильно питаться. Включите в свое меню сложные углеводы – бобовые, картофель, крупы. А после стоит снова дать организму небольшое количество сложных углеводов в сочетании с белком – яйца, рыба, сыр, творог, нежирное мясо. Перекусить следует за 2 ч до тренировки и через 1,5-2 ч после. Не рекомендуется плотно кушать за час до тренировки или сразу по окончании. Если Вы запланировали легкий перекус – стакан кефира или фрукт, приступать к занятию можно уже через час.

Как часто тренироваться

Количество тренировок в неделю следует определять в соответствии с изначальным уровнем физической подготовки и поставленными целями. Для большинства людей приемлемый вариант – 3-4 тренировки в неделю. Во время перерывов важно давать полноценный отдых мышцам и нервной системе, стараться «слушать» свой организм, чтобы не перетренироваться.

Если Вы поставили определенные цели и хотите тренироваться 5 раз в неделю или ежедневно – пробуйте. Но выкладываться на полную мощность при интенсивных нагрузках можно только 1-2 раза.

Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц, а дни, когда нагрузки более интенсивные, чередовать с днями отдыха для восстановления.

Можно ли качаться каждый день | fitline-sport

Многие люди думают, что чем чаще и интенсивнее они качаются, тем быстрее они добьются успеха, поэтому почти каждый день изнуряют свой организм тренировками, не зная правильно ли это или нет.

Можно ли качаться каждый день без вреда для здоровья

По словам опытных тренеров и врачей, заниматься каждый день, это все равно, что тратить время впустую, мышцы от изнурительных тренировок не станут больше, плюс ко всему, из-за большой нагрузки сильно портится здоровье.

Помните, что мышечная масса начинает активно расти только во время отдыха, но никак не во время тренировки.

Самое минимальное, что может случится с вашим здоровьем от ежедневных тренировок:

• Изнашивается костная система;• Нервная система;• Упадок сил;• Появление объемных вен;• Головокружение, обмороки и т. д.

Полностью идентичных людей нет, в плане поведения организма и его выносливости. Поэтому каждый должен чувствовать сигналы своего тела, исходя из этого правильно составлять тренировки.

После качественной тренировки необходимо дать отдохнуть мышцам не менее суток (24 часа), такое восстановление нужно:

• Новичкам;

• Людям в возрасте;

• Тем, кто не расходует много энергии и работает не на максимум.

Для другой группы людей, которые работают с большими весами в хардкор режиме, минимальное время восстановления составляет трое суток (72 часа).

Самое главное при восстановлении – это сон! Только качественный, здоровый сон способствует полной регенерации организма.Если качаться каждый день нежелательно, то вот ежедневная зарядка по 15-20 минут будет уместна для хорошего настроения, здоровья и фигуры!Можно ли качаться каждый день на турнике? Естественно ответ нет. Перетренированность практически полностью останавливает рост мышечной массы, силовые показатели падают, нервная система изрядно изнашивается.

Стоит отметит тот факт, что новичкам необходимо минимум отдыха, когда профессиональные спортсмены нуждаются в относительно большом времени для полного восстановления. Связанно это с тем, что тренировки новичков, сильно отличаются от профессионалов.

Если вы начнете качаться каждый день, ваши мышцы не будут расти быстрее, наоборот, процесс роста мышц замедлится. Но это распространяется не на всех, так как организм у всех разный, так сказать характеристики сильно отличаются друг от друга, главное – не переусердствовать.

Похожие статьи

— Симптомы перетренированности мышц

— Можно ли ходить на тренировки при простуде

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

— Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал

Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок

Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление. И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.

Сколько времени организму требуется для восстановления?

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

Частота тренировок каждой группы мышц

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Сколько надо отдыхать начинающим?

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

Восстановление опытных бодибилдеров

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Число сетов и время тренировки

Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые — по 1-3 подхода.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Тренировочный план

Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Может выглядеть следующим образом:

понедельник — грудь;
вторник — спина;
среда — отдых;
четверг — ноги;
пятница — плечи.

В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

Прокачка торса

Осуществляется трижды в неделю — понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

Схема двухдневных тренировок в неделю

В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу — нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

Можно ли тренироваться каждый день? 5 ОПРЕДЕЛЯЮЩИХ ФАКТОРОВ!

Watch this video on YouTube

Общие рекомендации

Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.

Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

Иными словами, получается:

тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.

Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.

Почему нельзя качаться каждый день?

Было время, когда большую популярность имела методика ежедневных тренировок, при которых каждый день тренировалась лишь одна конкретная группа мышц. Казалось бы, у целевой мышцы есть целых 6 дней, чтобы полностью восстановить свои силы. Однако подобные тренировки почти всегда приводили к перетренированности.

Проведя исследования, ученые выяснили, что тяжелый многоповторный тренинг оказывает специфическое влияние на нервную систему атлета. Говоря простым языком, он ее утомляет. Нервная система, как любая другая система организма, после перенесенного стресса нуждается в отдыхе. И хотя тренировочный стресс и был отнесен к полезному, все же стресс есть стресс. Если атлет тренируется несколько дней подряд, нервная система просто-напросто не отдыхает.

Чем грозит такая усталость?

Усталость нервной системы приводит к существенному снижению скорости нервных импульсов. Мощность нервного импульса прямо пропорциональна силе мышечного сокращения. В конечном итоге на тренировке у вас просто-напросто не остается сил для поддержания должного уровня интенсивности. Конечно, волевым усилием можно худо-бедно довести тренировку до конца, однако особого эффекта от нее не будет. Отсутствие психической стимуляции не даст вам достичь того уровня интенсивности тренинга, за которым следует мышечный рост.

В настоящее время широко пропагандируются сплиты, включающие 4-5 тренировок в неделю. Однако выполнить их под силу только профессиональным атлетам, которые сознательно ограничивают побочные нервные перегрузки. Любителям же отлично подойдет тренинг 2-3 раза в неделю. Собственно говоря, большинство тренажерных залов как раз и предусматривают такого рода режимы.

Особенно сильно истощает нервную систему тренинг «до отказа». Постоянное использование такой тренировочной методики – верный путь к застою. Ученые выяснили, что процесс перетренированности при повсеместном использовании тренинга «до отказа» наступает уже через 2 недели. Кроме того, научные исследования доказали, что такого рода тренировки не способны растить массу, зато прибавку к силе дать вполне могут. Кстати, многократный триумфатор Олимпии Ронни Колеман вообще не применяет «отказной» тренинг.

От чего зависит скорость восстановления нервной системы?

Процесс восстановления нервной системы зависит от многих факторов, главным из которых является – генетика. Каждый из нас имеет индивидуальные генетические ресурсы, отсюда и график тренинга должен составлять также индивидуально.

Еще одним негативным моментом слишком частых тренировок является пагубное воздействие на суставы и связки, которые под воздействием чрезмерных тренировок размягчаются и не дают мышцам полностью сокращаться. В этой связи, если и применяете программы специализации, то не затягивайте с ней дольше 1-1,5 месяцев.

Не поддавайтесь соблазну качаться часто. Чрезмерный энтузиазм и фанатизм притупляет симптомы нервного утомления, которое имеет тенденцию накапливаться. В конечном итоге это приведет к «застою», повышению риска травм и заболеваний. К тренировкам тоже нужен свой подход. Правило «чем больше, тем лучше» здесь неприменимо.

Почему нельзя качаться каждый день, когда работаешь

Скажу сразу, что когда занимаюсь каждый день, а точнее 5-6 раз в неделю, то эффекта от этого гораздо больше, чем когда занимаешься три раза в неделю по стандартному расписанию: понедельник, среда, пятница. Но есть один большой минус — очень отражается на здоровье. Также напомню, что я не принимаю стероиды, которые очень помогли бы мне.

Я раньше не понимал, почему нельзя заниматься каждый день, но в последнее время я начал понимать из-за чего не стоит этого делать. Потому что начал стабильно болеть каждый месяц. Появляется температура и другие симптомы. Одним словом, падает иммунитет, что и сказывается на здоровье.

Ещё влияет то, что я работаю, а работа у меня нелегкая, каждый день я пашу на своем рабочем месте, а потом после работы иду в зал и пашу там. Плюс ко всему — я хожу 30 минут пешком до работы и обратно. Получается, что я в день прохожу больше часа.

Мои ежедневные нагрузки:

Иду на работу 30 минут — 2.7 км.
Тяжело работаю с 8.00-16.30
Хорошо занимаюсь в спортзале около часа.
Быстрым шагом иду домой тоже 30 минут.
Но иногда ещё гуляем с женой по улице — это ещё плюс час или полтора часа ходьбы пешком.

Как видите, нагрузка большая, плюс надо написать что-то в своем блоге, чтобы не просто так прошел день в пустую)). Поэтому моему иммунитету очень тяжело от таких больших нагрузок. Конечно, если убрать работу из этого списка, то и ходьба пешком тоже бы исчезла, и заниматься можно было бы спокойно.

Реально моё тело легко переносит ежедневные тренировки, и когда делаю выходной, то мозг требует тренировку для тела. Но блин, мой иммунитет не может перенести такие нагрузки. Даже с кучей пищевых добавок, которые я пью каждый день.

Что я пью из добавок, чтобы заниматься каждый день

Пью супер витамины: там такие дозировки, что хочется качаться без остановки, позже напишу про эти суперские таблетки. Ежедневная норма таблеток 7 штук за раз, которые упакованы в одном пакетике.
Протеины — у меня это главный прием белка в пищи. Пью протеин 2-3 раз в день.
L-Аргинин — очень полезная аминокислота для мужчин, реально чувствую от неё толк.
Витамин С — выпиваю их от 1.5 до 4 грамм это кислого витамина. Сейчас чувствую, что одного грамма мне мало.

Отдельно пью кальций, потому что есть на халяву на полгода вперед)).
Также во время тренировки пью BCAA, которые разбавляю в бутылке для воды.
Сейчас начал пить Креатин, который, надеюсь, что даст мне ещё сил и выносливости.

Позже есть в планах начать пить L-Глютамин. Многие обещают от его приема повышение иммунитета и ускоренное восстановление мышц после тренировок. Но буду пить его позже, так как я хочу проверить действие креатина, помогает он или нет.

Буду ли я заниматься каждый день в зале?

Я хочу качаться ежедневно, но блин, КАК? Если я болею каждый месяц, при том, что я принимаю добавки. Вот сейчас пишу этот пост с температурой 38, а также не ел толком целый день от болезни.

Надеюсь выздороветь как можно быстрее, чтобы опять начать ебашить пять раз в неделю! Потому что только от таких нагрузок моё тело начинает развиваться, а поддерживать тело не хочу. Я хочу расти и развиваться. Просто надо как-то решить вопрос с лишними сложностями в жизни, а так же с иммунитетом.

Итог:

Так что, если вы работаете на тяжелой работе, то не нужно заниматься каждый день. Такой график тренировок подходит только для тех, кто не работает и занимается только спортом, да и живёт только одним залом. Но это не относится к тем, кто пьёт химию, то есть стероиды. Можно вообще не заморачиваться об иммунитете в таком случае.

Видео, если лень читать))

Ежедневный спорт — за и против. Можно ли тренироваться каждый день?

Многие уверены, что чем больше тренировок — тем выше объем нагрузок, и, в конечном итоге, быстрее результат. Однако с точки зрения физиологии все не так однозначно. Например, тренировки каждый день подходят для повышения выносливости — но не для прокачки мышц.

Кроме этого, ежедневные занятия спортом на фоне пониженной калорийности питания (то есть, при соблюдении диеты для похудения) нарушают гормональный баланс, приводя к нежелательным последствиям для обмена веществ. В конечном счете, тренироваться каждый можно лишь при соблюдении ряда правил.

// Можно ли заниматься спортом каждый день?

Ошибочно рассматривать спорт исключительно как средство сжигания калорий. Механизм влияния физических тренировок на процесс похудения строится вовсе не на прямой трате энергии из жировых запасов, а на изменении обмена веществ — и, в частности, повышении скорости метаболизма.

Главное в процессе похудения — это последовательность. Назначив дату “идеального веса” через две недели — и занимаясь спортом каждый день, вы лишь навредите метаболизму. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно регулярно — но на протяжении месяцев, а не дней.

Тренировки каждый день (особенно на фоне соблюдения диеты) создают серьезный стресс для организма — при этом фактически потребности в энергии растут, а количество еды снижается. Ответом тела будет вовсе не резкое сжигание жира, а активация процессов сбережения энергии.

// Читать дальше:

Продолжительность тренировки

Существует две стратегии тренировок для похудения. Первая — продолжительные занятия спортом в среднем темпе (например, кручение педалей велосипеда не менее 45-50 минут), вторая — короткие, но высокоинтенсивные тренировки для активации метаболизма и для быстрого сжигания жира.

Если тренировку на велотренажере, быструю ходьбу или плавание можно практиковать практически ежедневно, то высокоинтенсивные тренировки требует времени для восстановления организма. Заниматься круговым тренингом, HIIT, Табата и интервальным бегом можно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

// Читать дальше:

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.

Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.

Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.

// Читать дальше:

Польза спорта каждый день

В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.

Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Можно ли качаться каждый день?

Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.

Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.

Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.

// Читать дальше:

***

Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц. Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 9 ноября 2020

Почему нельзя качаться каждый день? Что будет если я буду качаться каждый день

(8 оценок, среднее: 4,63 из 5)

Почему одни люди ходят заниматься в зал каждый день и извлекают выгоду от этих посещений. Почему другим достаточно 2-3 раза. Можно ли качаться каждый день? Есть ли смысл в подобных занятиях? Можно ли качаться в домашних условиях? Есть ли разница как качаться на турнике или на других тренажерах?

Оптимальные сроки регенерации организма

Начнем с минимума: на восстановление, то есть полноценный отдых, человеку необходимо 24 часа. Именно столько времени должно пройти от одного занятия до другого.

Это касается:

новеньких в спорте
не молодых людей, старше 50 лет
людей с незначительной активностью в спорт — зале

Ровно сутки тот нужный минимум от одного занятия спортом до другого. За это время организм способен создать новые структуры (ферменты, мышечные волокна и т. д.) и подзарядится энергией для следующего занятия.

Максимум, который может быть потрачен на отдых без вреда композиции тела это трое суток. Это годится для:

профессиональные спортсмены, использующие в процессе занятий большой вес
активно тренирующие крупные мускульные группы (ноги, спина, руки)

Это общие понятие, и заострять на них особого внимания не надо. Норму отдыха определяет всегда опытный тренер, или наставник, учитывая особенности организма.

Частота тренировок каждой группы

Чтобы ваши успехи в увеличении объема мышечной массы были непрерывными, надо определиться с количеством времени на восстановление это сугубо индивидуально. Но опираясь на определенные, правила:

Большие группы мышц – требуют большего времени на восстановление

Запомните, чем крупнее мышца, тем тщательнее ее необходимо прокачивать и тем больше ей надо давать отдыхать. Некоторые умудряются соединять прокачку двух категорий мускулов, одна из которых считается большой. Зачастую ноги соединяют с или бицепсом.

Это совершенно не правильный подход. Часть, отведенная на ноги это 50% всей мышечной массы человеческого торса, потому абсолютно не целесообразно проводить такие совмещенные тренировки. Получится недоработка по обоим направлениям. Лучше всего для ног отвести определенный день и посвятить им все время тренировки. Но и для отдыха 50% мышц всего организма понадобится больше времени, чем, к примеру, 25% мускулов на руках.

Меньшие мускульные типы (трицепс, плечи и т. д.) отдыхают быстрее, чем крупные. Потому их тренировки можно производить чаще. К примеру, при прокачке грудных мускулов используются и плечи, в целях вспомогательных мышц.

Новичкам, требуется меньше отдыха

Это обусловлено тем, что во время занятия более опытные бодибилдеры способны принять более серьезные нагрузки на организм и соответственно им нужно будет больше времени . А новички в спорте не настолько подготовлены, чтобы нанести такую же атаку на мускулатуру, как качки со стажем.

Новичкам потребуется меньше времени на восстановление и для них существует правило: при работе над большими группами мышц, отдых должен составлять от 36 до 48 часов, а для спортсменов с опытом эти цифры составляют от 48 до 72 часов.

Спортсмены со стажем – передышка больше

Эти люди способны поднимать железо с особой интенсивностью. В связи с этим и нагрузка, полученная ими в разы больше чем у новаторов. Во время тренировок чаще всего бывалые качки используют принцип сплита – они делят весь торс на категории и прорабатывают за каждый раз одну категорию, но очень интенсивно.

Каждой мышце отводится свой период и лишь в этот период она отрабатывается с особой тщательностью. Это способствует качественному отдыху целую неделю. К примеру, если вы занимались прокачкой груди 10 числа, то следующая будет только 17 числа.

Число сетов и время тренировки

Всем известно, что самым оптимальным считается тренировка в 40-50 минут нахождения в спортзале. На время проведения занятия напрямую воздействует число подходов и повторений. По обыкновению – на большие группы, большее число сетов (от 4 до 6), а на меньшие соответственно меньшее количество сетов (от 1 до 3).

Не большие тайны элитных культуристов

Один из самых знаменитых культуристов в мире Арни, находился в спортзале постоянно. Он буквально каждую минутку посвящал усовершенствованию своего и без того досконального тела и созданию еще больших рельефных форм. Занимался он ежедневно, а то по несколько раз в сутки.

Но к этому он шел долгие годы, а начиналось все как у всех с 2-3 раз в неделю. С каждым днем его тело все больше привыкало к нагрузкам, и число дней посещения спортзала нужно было поднимать, но это при условии, если не болят мышцы. Помимо этого когда пришли первые победы, награды и конечно деньги, возникла необходимость посещения зала постоянно, а для этого следовало отойти от классической схемы занятий по расписанию.

Что бы выстоять в жесткой конкуренции приходилось заниматься с огромной интенсивностью, еще большее количество времени лежать под штангой, делая упражнения на массу, увеличивать число тренировок. Чтобы убыстрить процесс адаптации и восстановления организма некоторые спортсмены прибегают к помощи медицины, а именно к препаратам, содержащим стероиды и с протеином.

Еще одним секретом знаменитых культуристов являлась их способность концентрироваться, а именно они могли дойти до изнеможения, используя не большой вес. Происходит это из-за сильной связи мозг-мышцы, а еще благодаря способности представлять финальный итог.

Ошибка думать, что ежедневные занятия были постоянными, но это не так с такой частотой занимались непосредственно перед соревнованием и начинал использоваться за три, четыре недели до выхода на сцену.

Схемы тренинга

Теперь перейдем непосредственно к схемам тренировок, выберите себе наиболее подходящую, и тренируйтесь по ней.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Пример тренинга по дням:

пн. – грудной отдел;
вт.– спинной отдел;
ср. – перерыв;
чт. – ноги;
пт. – плечевой отдел;

Вы смогли убедиться, что в течение недели отрабатывается единственная большая категория мускулов. Перерыв между тренингами составляет целых семь дней. Четко убедитесь, в качестве нагрузки на конкретный мускул.

Дни, проведенные в пустую, без напряжения будет тормозить процесс развития. Усугубленная нагрузка тоже не лучшее, необходимо определить строгий баланс между тренингами и напряжениями. Необходимо чтобы она приблизилась к следующей прокачке, в самой лучшей форме, и с новыми силами для новых нагрузок.

Прокачка каждой категории трижды в течение семи дней

Примерные тренинги по дням:

пн. – весь торс;
вт. – перерыв;
ср. – весь торс;
чт. – перерыв;
пт. – весь торс;
суббота и воскресенье – перерыв.

Отдельная группа прорабатывается три раза, интервал передышки между тренингами 1-2 дня. Создается небольшой стресс для тела, что бы организм успел восстановиться за короткий промежуток времени.

Прокачка три раза предусматривает применение от 3 до 4 подходов, для разной группы мышц, во время каждого из трех еженедельных занятий. Так как активность и частота достаточно высока, нужно снижать количество. Оно составит 9-12 подходов в семь дней.

Прокачка каждой категории дважды в течение семи дней

Примерные тренинги по дням:

пн. – верхняя часть торса;
вт. — нижняя часть торса;
ср.– перерыв;
чт. – верхняя часть торса;
пт. – нижняя часть торса;
суббота и воскресенье – перерыв.

Вы уже поняли, что над каждой группой мускулов, производиться работа дважды в неделю. Это середина между двумя вариантами предложенными ранее. Существует опасность дать слишком низкую или слишком высокую нагрузку, но в таком положении сделать это сложно.

Проработка категорий происходит дважды, предусматривает примерно 5 -6 подходов в каждый группе упражнений. Так как выбранный темп умеренный, то и частота и объем будет без переборов. Объем составит 10-12 подходов в семь дней.

Самой большой популярностью среди населения пользуются проработка с частотой один раз в семь дней. Но они являются наименее эффективными. Естественно они работают, но на отдых отводится слишком большое количество времени и это не идет на пользу развития мускулов.

Сравним по цифрам, получаем 52 тренинга на каждую категорию мышц в год, а вот при частоте два раза в неделю получится 104 тренинга в год. Что лучше и эффективнее по моему, очевидно. По составленным ранее схемам мы имеем:

тренаж каждого мышечного альянса один раз в неделю – самый малоэффективный метод из представленных;
тренаж каждого мускульного альянса трижды в неделю – самая приемлемая схема для новичков;
тренаж дважды в неделю – самый оптимальный вариант для тех, кто жаждет увеличить силу, набрать массу, избавится от лишнего веса.

Вот, наверное, и все.

Можно ли качаться каждый день? Вся правда.

Начну с того, что озвучу содержание письма пришедшего недавно через форму обратной связи проекта Азбука Бодибилдинга.

Вот, что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.

Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.

Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами занимаясь каждый день можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.

Действительно такие примеры есть, причем не единичные и весьма от авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т. е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.

Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:

степень тяжелости тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тп)

степень тренированности атлета (стаж, уровень восприятия физической нагрузки)

Считаю эти пункты основными и главным образом влияющим на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.

Минимальные сроки восстановления. Какие они?

новички, чей стаж не более 2-3 месяцев

пожилые люди, которым за 50 и выше

люди, чей тип активности в зале можно назвать лайтовый, большинство обитателей посещающих фитнес-занятия и тренажерный зал.

Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.

Максимальные сроки восстановления. Какие они?

Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:

люди, которые знают, что такое хардкор и большие веса

люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина).

Выше приведены самые общие цифры для ориентира и их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.

Теперь давайте рассмотрим такой вопрос…

Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу?

Часто можно услышать из уст всех кому не лень 🙂 следующие фразы: “грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю” или “пресс надо долбить каждый день”. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.

№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало.

Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать и тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.

Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам, – их совмещают с такими группами , как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека и поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще, нецелесообразно. По факту получится и там, и там не доработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.

Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.

№2. Детям мороженое, его бабе – цветы. Новичкам — меньше отдых.

Вы скажите, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот “размер ущерба” мышцам, который способны нанести качки со стажем.

Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее и для них, например при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время, как у более опытных собратьев хронометрах составляет – 48-72 часа.

№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых.

Эта категория тренажерного населения способна тягать железки хардкорно и тяжело. В связи с чем ущерб их мышцам, создаваемых весами и интенсивностью, не в пример больше их менее “юных” собратьев по железякам. Чаще всего у них уже есть “мясо” и тренировки построены по принципу сплита – разделение на мышечные группы и проработка только одной мускульной единицы за раз. Таким образом получается, что берется каждая отдельная группа и прорабатывается только она в определенный день. Это позволяет тренируемой мышцы, отдыхать целую неделю до следующего раза. Например, если грудь тренировалась в понедельник 15, то следующий ее звездный час, это 22 — понедельник на следующей неделе.

№4. Количество сетов и продолжительность тренировки.

Думаю Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь. На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8, то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной , например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу и выплывет кругленькая цифра.

Следующий интересный вопрос звучит так…

Как часто нужно тренировать мышцы пресса?

Многие считают, что долбить пресс необходимо по многу и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы . В частности 2-х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому, если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, акститесь, дети мои 🙂 и сократите количество тренировок на него до 2 в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50, 70, а то и 100 раз. На самом деле все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25.

Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная и с одной стороны противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.

Секреты элитных культуристов или почему они могли качаться каждый день?

Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм и посему качались каждый день, а то и по два раза.

Однако надо понимать, что так было не всегда и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени из тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжели первые победы, титулы и деньги необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.

Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так и тогда, дабы достичь их уровня прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом и все это из-за хорошо развитой связи мозг-мышцы и умения визуализировать конечный результат.

Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота, способны вогнать его в состояние перетренированности.

Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…

№1. тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки :

Понедельник: грудь

Вторник: спина

Среда: отдых

Четверг: ноги

Пятница: плечи/бицепс/трицепс

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых.

Как можно заметить, каждая прорабатывается только 1 раз в неделю с 6-ью днями отдыха между последующей тренировкой этой же единицы. Работая по такой схеме Вы должны убедиться, что хорошо (объемно) “урабатываете” конкретную мышцу. Если нагрузка будет шаляй-валяй, то мышца восстановится задолго до времени, когда ей положено в следующих раз тренироваться. И все оставшиеся дни отдыха она простоит “вхолостую”, тем самым пропадет состояние суперкомпенсации и прогресса в развитии данной мышечной группы , не будет. С другой стороны чрезмерная перегрузка также не нужна, необходимо найти баланс, чтобы мышцы подошла к следующей тренировке в наилучшей своей форме — достаточно восстановленной и готовой принимать новую порцию нагрузки.

Тренировки мышечных групп 1 раз в неделю подразумевают использование от 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки , низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.

№2. тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки :

Понедельник: все тело

Вторник: отдых

Среда: все тело

Четверг: отдых

Пятница: все тело

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 3 раза в неделю, с количеством дней отдыха 1-2 между сессиями. Работая по такой схеме Вам нужно создать небольшой стресс для каждой мышечной единицы в течение 3-х еженедельных тренировок так, чтобы организм смог достаточно быстро восстановиться и подойти в полной боевой готовности к следующей сессии активности.

Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.

№3. тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки :

Понедельник: верхняя часть тела

Вторник: нижняя часть тела

Среда: отдых

Четверг: верхняя часть тела

Пятница: нижняя часть тела

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы конечно можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все таки здесь это сделать сложнее.

Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.

Примечание:

Цифра 12 – приведена в качестве примера, как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов – в основном относится к группам, для маленьких эта цифра 6.

Какая схема тренировки мышц наиболее эффективна?

Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу, получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.

Итого по схемам имеем:

тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю – наименее эффективный способ из всех представленных

тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю – наиболее удачная схема для новичков (независимо от цели). Сплит на все мышечные группы – это то, что надо

тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю – оптимальный вариант для большинства людей (за исключением новичков), кто хочет набрать массу, увеличить силу и сбросить вес.

Чем грозит такая усталость?

Особенно сильно истощает нервную систему . Постоянное использование такой тренировочной методики – верный путь к застою. Ученые выяснили, что процесс при повсеместном использовании тренинга «до отказа» наступает уже через 2 недели. Кроме того, научные исследования доказали, что такого рода тренировки не способны растить массу, зато прибавку к силе дать вполне могут. Кстати, многократный триумфатор Олимпии вообще не применяет «отказной» тренинг.

От чего зависит скорость восстановления нервной системы?

Можно ли выполнять упражнения с гирями каждый день? Ежедневные тренировки качелей

Наверное, один или два раза в неделю мне задают один и тот же вопрос: Можно ли каждый день заниматься гирями?

Гири можно использовать каждый день, но это будет зависеть от интенсивности тренировок, вашего текущего опыта и того, как быстро вы восстанавливаетесь после тренировки. Махи гирями — одно из упражнений, которое вы можете выполнять ежедневно.

Надеюсь, вы знаете об огромных преимуществах качелей с гирями , но что лучше?

Ежедневные качания гирями — это ответ на ваши потери жира, силу или проблемы с поясницей ?

Давайте посмотрим, что нам нужно учесть.

Упражнение с качанием гири

Махи гирями двумя руками

Махи гирями — это упражнение для всего тела, которое нацелено на более 600 мышц тела .

Поскольку качели задействуют так много мышц, они также сжигают много калорий , а также , повышая частоту сердечных сокращений. быстро делает это упражнение очень сердечно-сосудистым.

При правильном выполнении махи гирей также укрепят тело с головы до пят , а также развивают твердое ядро до , предотвращая проблемы со спиной .

Узнайте больше : 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих

Посмотрите видео о действии махов гирями двумя руками ниже:

Восстановление при ежедневном использовании махов гирей

Как и во всех видах упражнений, организму нужно время, чтобы восстановить , чтобы укрепить мышечную ткань, связки, сухожилия и другие мягкие ткани.

Большой вопрос:

Сможете ли вы достаточно восстановиться каждый день перед следующей тренировкой с гирями?

Восстановление после упражнений очень субъективно, оно будет варьироваться от одного человека к другому.

Например, восстановление будет зависеть от:

Возраст — младший организм восстанавливается быстрее старшего
Genetics — некоторые люди просто восстанавливаются после упражнений быстрее, чем другие
Диета — трудно восстановить мышечную ткань, если вы питаетесь нездоровой пищей
Сон — большая часть восстановления мышц происходит во время сна
Профессия — ежедневная физическая работа может не оставлять много места для полного выздоровления
Опыт — тренировки или поднятие тяжестей могут означать более быстрое восстановление

Значит, не все будут восстанавливаться с одинаковой скоростью.

Вы должны быть очень осторожны, сравнивая свои тренировки или периоды отдыха с вашими друзьями или кем-то еще в сети.

Как и во всех тренировках и упражнениях нужно прислушиваться к собственному телу .

Связанные : 9 самых эффективных советов по похуданию

Ежедневная интенсивность и объем тренировки

Один важный аспект, который следует учитывать, — это интенсивность ежедневной тренировки на качелях.

Если ваша тренировка слишком длинная или вы поднимаете слишком тяжелую гирю, вам потребуется больше времени на восстановление.

Обычно определяющим фактором является объем тренировки .

Более тяжелые веса и более продолжительные тренировки вместе создают большой объем, который определенно перегрузит систему .

Важно подтолкнуть себя во время тренировки, чтобы вызвать адаптацию , но слишком сильно давите, и вы либо получите травму, либо потребуется больше времени, чем вы думаете для восстановления .

Узнайте больше : Полное руководство по покупке гирь

Как насчет того, чтобы ежедневно махать гирями

Если держать громкость тише, то да многие люди могут качать гири каждый день .

Однако вам нужно прислушиваться к своему телу и брать выходной, если вы чувствуете, что не выздоровели.

Как узнать, что вы не полностью выздоровели?

Во-первых, ваш пульс в состоянии покоя будет немного выше, чем обычно, на с утра.

Существуют различные приложений для измерения пульса, которые вы можете загрузить , чтобы ежедневно измерять частоту пульса в состоянии покоя.

Обязательно измеряйте частоту пульса в в одно и то же время утром .

Во-вторых, вы не должны ощущать чрезмерной болезненности или усталости в мышцах.

Если у вас повышенная частота пульса в состоянии покоя или вы чувствуете чрезмерную усталость, возьмите еще один выходной.

Связанные : 3 тренировки с гирями для ЧСС

Сколько раз в день нужно махать гирей?

Как упоминалось ранее, вам нужно поддерживать низкий объем , чтобы избежать перетренированности и потенциальной травмы.

Мне нравится ограничивать количество повторений с небольшими перерывами между подходами.

Например:

Махи двумя руками 9000 6 x 10 повторений
Отдыхайте столько, сколько необходимо
Повторить 3-6 раз

Короткие повторения и периоды отдыха дают вам время для сброса каждого подхода.

На мой взгляд, повторения, которые длятся слишком долго, имеют на больший потенциал травмы .

Таким образом, используя тренировку, подобную той, что описана выше, вы можете ежедневно использовать качели двумя руками.

Через несколько недель вы можете начать переходить к свинг одной рукой .

Упражнение с махом одной рукой с гирей
Например:
Махи двумя руками 9000 6 x 10 повторений
Отдыхайте столько, сколько необходимо
Повторить 3 раза
Махи одной рукой — Влево x 5 повторений
Махи одной рукой — Правая x 5 повторений
Повторить 3 раза
По мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее, вы можете увеличивать вес гири, но только , будьте осторожны, чтобы не перегружать количество повторений .
Связанный : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке
Использование настройки повторений для ежедневных тренировок с гирями
Вы можете использовать систему под названием « повторений, настройка », чтобы не переусердствовать каждый день.
Установите общее количество махов на 60 повторений .
Затем убедитесь, что вы не качаетесь более 60 раз в день.
Ваши тренировки могут начинаться так:
Ежедневный план тренировки с гирями
Тренировка на качелях с гирями 1
Махи двумя руками 9000 6 x 10 повторений
Отдыхайте столько, сколько необходимо
Повторить 6 раз
Затем переходите к следующему:
Тренировка с качанием гири 2
Махи двумя руками 9000 6 x 15 повторений
Отдыхайте столько, сколько необходимо
Повторить 4 раза
Затем вы можете перейти к замах одной рукой следующим образом:
Тренировка с качанием гири 3
Махи двумя руками 9000 6 x 10 повторений
Отдыхайте столько, сколько необходимо
Повторить 3 раза
Махи одной рукой 9000 6 x 5 повторений в каждую сторону
Отдыхайте столько, сколько необходимо
Повторить 3 раза
Наконец, переходите к ежедневной тренировке на качелях:
Тренировка качелей с гири 4
Махи одной рукой 9000 6 x 10 повторений в каждую сторону
Отдыхайте столько, сколько необходимо
Повторить 3 раза
Как видите, общее количество повторений всегда равняется 60 повторениям , поэтому старайтесь не снижать объем.
Как только вы сможете выполнить 60 повторений, используя тренировку выше, я бы посмотрел на увеличение веса гири.
Заключение
Махи гирями — это огромное упражнение для всего тела, которое полезно для силы, физической формы, похудания и увеличения мощности.
Каждый по-разному реагирует на упражнения в зависимости от возраста, генетики, диеты, рода занятий, опыта и самой тренировки.
Объем тренировки должен быть низким, чтобы ежедневно выполнять махи гирями.
Слушайте свое тело и отдохните несколько дней, если частота пульса в состоянии покоя выше по утрам или если у вас чрезмерная усталость в мышцах.
Хотите больше? 5 умных способов зарядить ваши упражнения махами гирями
Удачи и удачи.
Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках с тазобедренным суставом, перейдите сюда.
Есть вопросы? Дайте мне знать больше в комментариях ниже…
Зачем делать 100 гирь каждый день? Перт Персональный тренер
Почему вы хотите выполнять ежедневное задание «100 движений гири»?
Идея «100 качелей гири на каждый день» возникла после прочтения книги Джеймса Клира «Атомные привычки», которую я рекомендую вам прочитать.В этой книге объясняется разница между людьми, которые достигают своих целей, и людьми, которые этого не делают, несмотря на то, что у них схожие цели. Короче говоря, разница в системе или в привычках. Без привычек вероятность того, что вы достигнете своих целей, мала, или даже если вы достигнете своих целей, это может быть неустойчивым, и вы вряд ли будете постоянно становиться лучше.
И это заставило меня задуматься, почему люди постоянно следят за следующей новой диетой или новым увлечением физическими упражнениями или всегда борются за то, чтобы прийти в желаемую форму, даже если они знают, каковы их цели.Ясно, что я вижу, что у них нет привычки и нет установленной системы, чтобы постоянно добираться туда, где они хотят быть. Прочитав эту книгу, я придумал изображение ниже на моей белой доске в спортзале с концепцией: взято из книги Атомные привычки.
Вот почему вы хотите выполнять это вырабатывающее привычку ежедневное испытание «100 качелей гири».
Формируйте устойчивые и здоровые привычки
Если вы устали гоняться за следующей новой тренировкой или помешательством на диете, это для вас.Легко быть втянутым во все разговоры в СМИ или давление со стороны сверстников, чтобы попробовать эту новую революционную, научно доказанную тренировку или следующий новый блестящий предмет только для того, чтобы оставаться в форме или слегка в форме менее 6 месяцев и вернуться в квадрат. Но, как я уже сказал, привычки делают вас тем, кто вы есть. Если у вас нет привычки, даже самый лучший метод не приведет вас навсегда туда, где вы хотите быть. Но должен признаться, я никогда полностью не понимал, почему так трудно сформировать новую привычку.В книге «Атомные привычки» говорится, что привычки могут формироваться как сознательно, так и бессознательно. Чистая решимость и дисциплина могут помочь только вам. Чтобы сформировать новую привычку, которая работает на вас, вы должны минимизировать трение с ней и сделать ее более легкой и полезной. И в этом ежедневном испытании «100 гири на каждый день» идея состоит в том, чтобы упростить выполнение задачи, реализовав несколько стратегий, которые я обсуждал в закрытой группе в Facebook. Один из них заключался в том, чтобы выбрать время для качания гири, на которое вы вряд ли отвлечетесь. Задача определенно больше связана с формированием привычки, а не со 100 качелями. Какой смысл делать это в течение месяца, чтобы остановить год и начать снова? Как известно, свинг один-два дня ничего не изменит. Но если вы будете заниматься этим изо дня в день, это будет иметь смешанный эффект. Как только вы выработаете достаточно привычек, вы не будете беспокоиться о конечных результатах. Потому что результаты придут.
Почему 100 махов гири?
Почему бы не отжиматься, берпи или еще что-нибудь? Качели с гирями предпочитают другим подъемникам из-за их высокого соотношения пользы и риска, универсальности и логистических преимуществ.Махи гири — удивительное универсальное упражнение, которое обеспечивает сердечно-сосудистую, мышечную и выносливость. Он развивает взрывную силу в бедрах, укрепляет ноги и делает поясницу сильнее и здоровее. Это своего рода исправление осанки для людей, которые много садятся на работу, потому что она «пробуждает» мышцы кора и бедер, которые переходят в «спящий» режим из-за длительного сидения. Вы обязательно почувствуете свою позу после того, как сделаете качели. Плюс, вы можете делать 100 качелей где угодно (без поездок в тренажерный зал), в любое время, менее чем за 20 минут (обычно) и даже в пижаме.Эти упомянутые преимущества, безусловно, являются МИНИМИЗАТОРАМИ ТРЕНИЯ.
Короче говоря, качели могут улучшить вашу осанку, сердечно-сосудистую систему, построить сильные ноги, мощные бедра и дать вам железную задницу, которая в совокупности помогает вам стать сильнее, подтянуться и улучшить свои спортивные результаты, от бега до боевых искусств и пауэрлифтинга (если вы вообще что-то делаете физически). Если вы сейчас ничего не делаете, махи с гирями станут отличным началом для многих полезных дел.А 100 ударов в день вполне выполнимо. Даже если вы еще недостаточно подготовлены, чтобы делать 100 махов в день, вы всегда можете начать с 20, 30 40 или даже 50 в первую неделю и постепенно увеличивать количество махов до 100. На всякий случай, если вы думаете, как именно выполняются махи гирями, обратитесь к этому видео-руководству «Как делать махи гирями». Ниже приведено руководство по ежедневным испытаниям «100 качелей с гирями», которое у меня было в группе на Facebook.
БЕСПЛАТНАЯ подотчетность, поддержка и обучение
Самое приятное то, что вы получаете от меня бесплатную подотчетность, поддержку и коучинг.По правде говоря, может быть трудно сделать это в одиночку, и гораздо легче добиться успеха, когда вы знаете, что у вас есть группа единомышленников и хороших людей, которые могут быть откуда угодно, откуда вы получите мотивацию и поддержку. Когда вы видите, что нормально, например, делать 100 повторений в день, это скоро станет для вас нормальным, когда вы знаете, что тоже можете это делать. Чтобы принять участие в ежедневном испытании «100 качелей с гирями», перейдите по этой ссылке.
А вот один из моих последних советов по коучингу, которым я поделился в этой группе.
П.С. Не забудьте подписаться на мою рассылку новостей, указав свое имя и адрес электронной почты ниже. До скорой встречи сильнее!
Можно ли тренироваться с гирями каждый день?
Может быть, вы полюбили гири во время карантина, а может, ваш роман с ними длится гораздо дольше. Неважно. Ваши глаза были открыты для преимуществ, которые дает тренировка с гирями: большая стабильность, улучшенная сила захвата и возможность тренироваться, не покидая комфорта (и безопасности) вашего собственного дома. Но где-то в районе своего сотого взмаха вы, возможно, спросили себя: : «Могу ли я и должен ли я даже тренироваться с гирей каждый день?»
Короткий ответ, вероятно, .Но прежде чем вы выразите заказ еще мела на Amazon и посвятите себя ежедневным тренировкам с гирями, вам нужно задать себе несколько вопросов.
Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.
Изображение предоставлено Shutterstock / Srdjan Randjelovic
. Важно понимать, что не каждый человек тренируется и восстанавливается одинаково, поэтому в зависимости от того, как вы их применяете, будет зависеть частота тренировок с гирями.Поэтому первый вопрос, который вам нужно задать, — это…
1. Хорошо ли я выздоравливаю?
Я говорю не только о том, разминаетесь ли вы или остываете до и после тренировки (хотя, безусловно, делайте это). Я также имею в виду, что вы делаете вне тренажерного зала, чтобы помог вашему телу и разуму восстановиться после тренировок?
Получаете ли вы как минимум семь с половиной (минимум) часов качественного сна за ночь? Вы едите достаточно калорий и едите качественную пищу? Как ваш общий уровень стресса? Потому что да, если этот рабочий проект вызывает у вас беспокойство, это отразится на ваших тренировках.(1) Проще говоря: ваша игра по уходу за собой должна быть на высоте, если вы хотите тренироваться с гирями каждый день.
2. Правильно ли я выбираю упражнения?
Если вы хотите тренироваться с гирей каждый день, типы движений, которые вы делаете, определенно имеют значение. Например, вы можете выполнять стандартный набор движений со штангой и гантелями с гирями, и все будет в порядке. Тем не менее, уменьшите общее количество повторений в неделю в первой части тренировочного цикла, чтобы ваше тело могло привыкнуть к стимулу использования вышедшего из равновесия орудия .
[По теме: Русский Vs. Американские качели с гирями: что лучше для вас?]
С другой стороны, если вы хотите делать махи гирями каждый день — или чистить гири, рывки, толкатели и другие взрывные движения — вам может понадобиться немного подкачать тормоза. Это не значит, что вы, , не можете выполнять эти упражнения каждый день, но вопрос о том, следует ли вам или не следует, зависит от того, как вы ответите на оставшиеся два вопроса.
3. Насколько я подготовлен и опытен?
Если вы еще несколько недель назад никогда не махали гирей, вам не следует повышать ставку до ежедневных качелей (или любых других столь же сложных упражнений).Даже опытным лифтерам необходимо дать своему телу больше места , чтобы приспособиться к резко возросшим рабочим нагрузкам . А пытаться ежедневно выполнять взрывные тренировки с гирями — определенно большая нагрузка.
Даже Дэн Джон, чемпион в соревнованиях по замаху гирями на 10 000, советует усердно тренироваться «только» пять дней в неделю в течение месяца. Попытка поддерживать этот уровень работы семь дней в неделю в течение длительного периода времени обычно является рецептом перетренированности. Это если только ваш сон, уровень стресса и питание не соблюдаются.Есть много переменных.
[Связано: Как тренироваться в темпе с гирями]
Две из этих переменных: , насколько тяжелая ваша гиря, и сколько повторений вы планируете делать в день. Если вы хотите, например, включить некоторые легкие качели в свой распорядок дня, тогда вам, вероятно, будет хорошо.
Тем не менее, атлеты с хорошей физической подготовкой и хорошей формой могут каждый день выполнять более тяжелые упражнения с гирями с большим количеством повторений.(Тем не менее, будьте осторожны в дни, когда вы занимаетесь становой тягой, так как вы можете слишком сильно повиснуть на петлях и рисковать травмой).
Что, если вы хотите делать несколько сотен махов в день во время тренировки (особенно если гиря — единственное доступное вам оборудование)? Технически вы можете это сделать. Однако вы не должны заниматься этим тренингом дольше четырех или шести недель.
4. Каковы мои цели?
Перед тем, как начать новый тренировочный сплит или попробовать новый стиль тренировок, вам необходимо оценить свои цели.Вы хотите испытать силу захвата и стабилизирующие мышцы? Вы пытаетесь сбросить жир или набрать мышечную массу? Или, может быть, вы просто хотите испытать себя мысленно и освоить новый инструмент.
Какими бы ни были ваши цели, гири могут помочь вам в этом. Ваша задача — выяснить, какая ежедневная тренировка с гирями лучше всего соответствует вашей цели и ее достижению. Например, если вы хотите уменьшить жировые отложения, вам почти наверняка захочется довольно часто раскачиваться, чистить и хватать.С другой стороны, те, кто стремится к силе, могут захотеть переместить более тяжелые гири за меньшее количество повторений.
Окончательный приговор
Когда все сказано и сделано, ваше обучение должно быть устойчивым. Есть причина, по которой включение пиковых и недель разгрузки в соревновательные тренировки является эффективным. Да, тело отлично адаптируется к нагрузкам, которые вы на него возлагаете, но вам нужно убедиться, что вы не набираете скорость слишком быстро. Стратегически подходите к программированию тренировок с гирями, и, возможно, вы сможете проявлять к ним немного любви каждый день.
Список литературы
Мэтью А. Стултс-Колехмайнен и Раджита Синха. Влияние стресса на физическую активность и упражнения. (2015). Спортивная медицина. DOI: 10.1007 / s40279-013-0090-5.
Изображение функции предоставлено Shutterstock / Srdjan Randjelovic.
300 движений в день для более быстрого сжигания жира
Хотите простой способ избавиться от жира? Если так, то соберитесь вокруг и позвольте мне рассказать вам эту сказку, это не сделает вас лучше.Речь идет о махах с гирями, в частности о выполнении 300 махов с гирями в день, каждый день и без исключения.
Выполнение махов (двумя руками или одной рукой, не имеет значения) каждый день с перерывами и в сумме до трех сотен служит нескольким полезным целям.
В первую очередь он предлагает форму тренировок с сопротивлением метаболизму «на ходу», чтобы разжечь метаболическую печь и оставить ее гореть даже после того, как упражнения уже давно закончились.Короче говоря, это очень эффективный способ сжигания жира, и вы не получите того же эффекта от традиционных «кардио», как мы знаем.
Во-вторых, махи — это чудесное и мощное движение для укрепления и придания формы заднице, разгибания подколенных сухожилий и укрепления поясницы.
При правильном выполнении все сразу повышает мощность, гибкость и работоспособность.
300 повторений кажется волшебным числом — числом Златовласки — не слишком много, не слишком мало, но в самый раз.Если у вас есть опыт, я предлагаю следующий рецепт.
Мужчины используют 24 кг, а женщины — 16 кг. Если у тебя нет опыта, тогда найди тренера, потому что свинг — это не то, чему тебе следует учиться самостоятельно.
Как лучше всего делать махи? Не рекомендую делать все сразу. Вместо этого разделите его на подходы по десять, двадцать или, может быть, даже пятьдесят, и работайте с ними время от времени в течение всего времени бодрствования.
Если я могу отважиться на идею, просто оставьте гирю в месте с наибольшим движением в вашем доме, скажем, на кухне, и каждый раз, когда вы сталкиваетесь с громоздкой вещью, выполняйте серию качелей на любое количество радует вас.
Для дополнительного бонуса сбейте пару наборов прямо перед кормлением и сразу после этого, чтобы убедиться, что любая тыква, которую вы берете на борт, отделяется преимущественно от голодной мышечной плоти, а не быстро превращается и не откладывается в нужное место. это может показаться непривлекательным.
Я сказал, что программа состоит из 300 взмахов гирями в день, и эта предпосылка, я считаю, достаточно ясна, чтобы избежать дальнейших уточнений.Но все же возникает вопрос. Что мне еще делать помимо этого? В общем, ответ — все, что угодно.
Этот протокол 300 качелей в день — это просто всплеск острого соуса, которым можно украсить практически любое блюдо и сделать его еще лучше.
Вам также может понравиться:
5 вещей, которые вы должны делать каждый день
Гостевой пост Роба Кинга
Через несколько месяцев мне исполнится 40 лет.
Честно говоря, я не знаю, как я отношусь к 40 годам.Больше всего я думаю о том, как 40 лет повлияют на мои тренировки.
Мне нравится быть сильным, я люблю заниматься спортом, и я хочу заниматься этим до самой смерти.
За более чем 20 лет занятий в тренажерном зале мое тело прошло много времени. Но я отказываюсь быть «тем парнем», который говорит о старых добрых временах в спортзале. Мои старые добрые времена прямо сейчас, и в 40 лет моя цель — быть как можно сильнее и здоровее.
С возрастом появляется возможность объединить опыт и мудрость.Я хочу поделиться с вами 5 вещами, которые повлияли на мои тренировки, мое тело и сделали мою жизнь лучше.
1) Работа с мягкими тканями
Без сомнения, одна из самых важных вещей, которые я сделал, чтобы помочь своему телу чувствовать себя лучше, лучше восстановиться и помочь мне оставаться сильным, — это работа с мягкими тканями.
Пенный валик, мяч для лакросса, набивной мяч и множество других приспособлений для мягких тканей (также известных как пытки) повсюду в моей комнате отдыха. Каждую ночь перед сном я делаю своим делом ролл с пеной.Я также перекатываюсь с пеной до и после каждой тренировки.
Я стараюсь выполнять упражнения с собаками, приседания с кубиками, тренировку верхней части спины с повязками и другие подобные упражнения каждый день, так как считаю это очень важным.
Только работа с мягкими тканями сделала мою жизнь лучше. Я чувствую себя лучше, лучше двигаюсь и улучшаю результаты своих тренировок, делая меня намного счастливее и избавляясь от боли.
2) Мобильность
Не самое интересное в тренировках прямо сейчас, но мобильность (или отсутствие подвижности) является ключом к тому, чтобы вы хорошо двигались, оставались сильными и становились сильнее.
Сделайте ставку на переезд каждый день. Когда вы в тренажерном зале бьетесь в грудь, сделайте упор на упражнения на подвижность, приседания с собственным весом, становую тягу, махи и многое другое.
Используйте любую возможность в своей программе обучения, чтобы улучшить мобильность.
3) Приседания и становая тяга
Десять лет назад я приседал и тянул раз в неделю.
Теперь я приседаю и делаю становую тягу каждый день.
Неважно, чем я занимаюсь в тренажерном зале, будь то тяжелая становая тяга, жим лежа, силовая очистка или работа на санях, я стараюсь выполнять легкие / умеренные приседания и становую тягу.
Обычно я использую гири для обоих. Имейте в виду, что мои тяжелые тренировки выполняются со штангой, но для ежедневных приседаний / становой тяги я использую гирю.
Смысл в том, чтобы не поднимать тяжести ежедневно, а каждый день двигаться с небольшим весом! Независимо от того, что вы тренируете по своей программе.
4) Носите каждый день
Не знаю, что это такое керри, но ежедневное их выполнение сделает вас лучше.
Каждый день я ношу какую-то форму и часто меняю ее.
В одни дни это могут быть прогулки фермеров, в другие — гири. Я буду использовать сочетание переноски на двойной руке, переноски на одной руке (чемодан), переноски на стойке, переноски на двойной стойке и т.
Каждый день я делаю по крайней мере один, а иногда и множество керри, в зависимости от того, как я себя чувствую.
Это творило чудеса с моим корпусом, хватом, верхней частью спины, ягодицами и умственной концентрацией.
Носите каждый день. Это окупается!
5) Качели
Брюс Ли однажды сказал: «До того, как я научился этому искусству, удар был просто ударом, а удар ногой — просто ударом ногой.
После того, как я научился этому искусству, удар больше не был ударом, пинком, пинком.
Теперь, когда я разбираюсь в искусстве, удар — это просто удар, а удар ногой — это просто удар «.
Прежде чем я действительно научился качать, я думал, что уже умею качать. Как только меня научили качаться, я понял, что качели — это не просто качели.
Махи гирями — одно из самых жестких упражнений, выполняемых сегодня. Для меня это похоже на становую тягу. Если все сделано правильно, это отлично подходит для ваших тренировок.Если все сделать неправильно, это быстро разорвет вас и поранит.
Я рекомендую каждый день правильно качаться. Ключевым моментом является умение правильно качаться.
Как 40-летний парень с грыжей межпозвоночного диска и 3 выпуклыми дисками, я могу сказать вам, что неправильно выполненные махи с 20-фунтовой гирей могут остановить вас. Но махи с гирей весом 65 фунтов, выполненные правильно, могут уменьшить боль в спине и улучшить силу поясницы.

Важно не просто раскачиваться, но и умение раскачиваться.
Чтобы делать эти 5 дел каждый день, вам нужно максимум 20-30 минут.
Найдите время в день, чтобы заняться этим, и я могу обещать, что это будет стоить небольших затрат времени и энергии, чтобы держать вас в тренажерном зале с тяжелыми весами.
Автор Биография
Роб Кинг — предприниматель, писатель о фитнесе, силовой тренер и эксперт по трансформации тела. Он силовой атлет, обладатель черного пояса по боевым искусствам и неоднократно упоминался в таких публикациях, как Шварценеггер.com, T-Nation, Inside Fitness, Muscle Insider и другие. Он также имеет уровень 1 CPPS, сертифицированный уровень 1 BioSig и сертифицированный уровень 1 и 2 по обучению воинов.
Подробнее от Роба: http://www.robkingfitness.com/
Результаты 10 000 упражнений Дэна Джона по свинг-тренировке с гирями
До пандемии COVID-19 я тренировался пять дней в неделю. Я тоже ел относительно здоровую пищу. Хотя я никогда не был полностью измельчен, я хорошо продвигался в больших упражнениях и чувствовал себя комфортно, снимая рубашку на публике.Но когда началась изоляция, все изменилось.
Я все еще ел, как человек, ведущий активный образ жизни, но больше всего я двигался, переходя с кровати на диван. Мой спортзал закрыт. Мой офис закрыт. Естественный распорядок моей повседневной жизни почти остановился. Это, вкупе с новыми экзистенциальными угрозами повседневного существования в условиях пандемии, означало, что я ел много еды на вынос, а еда стала отвлекать от повседневного ужаса повседневной жизни.
Когда я встал на весы в прошлом месяце, я обнаружил, что набрал около 21 фунта.Неудивительно, что я набрала вес. Со всеми изменениями, произошедшими за последние несколько месяцев, я, конечно, собирался набрать вес. Теперь вопрос был в том, что я хотел с этим делать?
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к дополнительным материалам премиум-класса о фитнесе и здоровье.
Мужское здоровье
Дэн Джон «10 000 гири» Свинг-тренировка с гирями заслужила репутацию простого и сложного фитнес-упражнения. Разбивка программы несложная, но устрашающая: вы будете выполнять 500 взмахов гирями пять дней в неделю, в общей сложности 20 тренировок за четыре или пять недель. Качели дополняются приседаниями, жимами или отжиманиями в течение четырех еженедельных тренировок. Джон утверждает, что люди, которые взяли на себя эту задачу, сбросили жир при наращивании мышц, заметили заметные улучшения в осанке и составе тела и значительно прибавили в общей силе.
Мне нужна была программа, которая не требовала регулярного посещения тренажерного зала, но при этом предлагала большие результаты в борьбе с моим пандемическим весом и общим недомоганием.Лучше всего было махать гирей 10 000 раз.
К тому времени, когда испытание было завершено четыре недели спустя, я сбросил почти весь пандемический вес и четверть жира. Изменение не было тонким, и работа была нелегкой. Вот как я качал гирю 10 000 раз в месяц.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Неделя 1 из 10 000 упражнений с гирями
Толстовка Welcome To Kettlehell MH
Тысячи тренеров в Интернете настаивают, что их программы — лучший способ похудеть. Что эти люди часто упускают из виду, так это то, что уравнение часто даже проще, чем следовать своему плану. Вам нужно израсходовать больше энергии, чем вы вкладываете (это называется дефицитом калорий).Это может произойти при тщательном соблюдении диеты, физических упражнений или, что наиболее эффективно, комбинации этих двух факторов.
Когда люди не получают желаемых результатов, это обычно происходит из-за того, что они не на самом деле следовали программе. Они не делают всех тренировок. Они едят пищу, которой не должны. Если вы хотите достичь своих целей, ключевым моментом является последовательность и отслеживание. К сожалению, я ужасен в последовательности и отслеживании. Чтобы держать меня в курсе и убедиться, что я действительно закончил 10 000 качелей, я попросил давнего друга и соавтора Диего Лопеса , комика и модели из Бруклина, выполнить задание вместе со мной.
На дневной работе Лопес работает тренером и инструктором по джиу-джитсу. Во время пандемии это означало обучение клиентов с помощью Zoom и тренировок в парке. Для людей, которые хотят улучшить свою физическую форму с минимальным оборудованием, Лопес был ярым сторонником гирь.
«Махи гирями — феноменальный образец для укрепления вертикального человеческого существа», — сказал Лопес. «Гири — это идеальное сочетание кардиотренировок и силовых тренировок. Они раскрывают вам настроение и улучшают осанку.Качели укрепляют каждую мышцу, которую нельзя сразу увидеть в зеркале. Если бы мне пришлось порекомендовать клиенту одно упражнение, это были бы качели ».
В первый день тренировки Лопес завершил свои 500 ударов 70-фунтовым колоколом, но с трудом удерживал хватку. Обычно это не было бы проблемой. Но выходной день в программе не предусматривался. Это потребовало еще 500 качелей. После завершения набора Лопес прислала мне текстовое сообщение. Я не получаю от этого никакого удовольствия.
В первый день махи (я использовал 54-фунтовый колокол, как предписано в схеме тренировки Джона) и жимы заняли у меня 38 минут.К концу последнего сета я выглядел так, как будто только что вышел из душа, и все мои части тела болели. Я подумал о тексте от Диего. Никакого удовольствия с этим . Интересно, на что именно я подписался.
Неделя 2 из 10 000 упражнений с гирями
К концу первой недели я потерял девять фунтов, упав с 210 до 201. Тренировки казались одновременно сложными и однообразными. В середине руки у меня начала образовываться большая мозоль. Даже до сих пор…. с такими результатами было очень трудно спорить. Хотя я не мог сказать, что мне нравился процесс, программа соответствовала шумихе.
Одной из самых сложных задач при выполнении 500 повторений на тренировке было поддержание хорошей формы. Махи гирями заставляют вас быть честными в том, что вы делаете. Слишком сильно округлите спину, и на следующий день у вас будет боль. Попробуйте накачать колокол, и вы почувствуете его в плечах. Сосредоточение внимания на тазобедренном шарнире и постоянство в качелях может утомить, но это своего рода суть.Чтобы узнать больше о том, как правильно двигаться, вы можете ознакомиться с этим руководством.
Я также отслеживал количество калорий через онлайн-приложение, стремясь получать примерно 1800 калорий в день и один грамм белка на фунт веса тела. Одна из причин, по которой я так сильно набрала вес в ходе пандемической изоляции — помимо очевидного стрессового переедания — заключалась в том, что я перестал делать что-либо сознательно. Я рассеянно съел два дня калорий, наблюдая за запоем The Sopranos .Я бы отказался от четвертого напитка в парке, потому что он был намного дешевле, чем то, что я заплатил бы в баре. Записывать калории и делать более или менее одни и те же тренировки каждый день не было сексуально, но это давало мне чувство контроля.
Неделя 3 из 10 000 упражнений с гирями
Люди часто делают большую ошибку, предполагая, что крайности упражнения по фитнесу должны быть включены в повседневную жизнь. Суть задачи в том, чтобы в короткий, заранее определенный промежуток времени подтолкнуть себя к тому, чтобы увидеть, что вы можете сделать.Жертвовать в этот период времени необходимо, но временно.
На втором взвешивании я сбросил еще три фунта. Это меня расстроило. Почему это не было похоже на потерю девяти фунтов за первую неделю? Оглядываясь назад, я могу понять, что такое успех, сбросив три фунта за неделю, но в то время мне так не казалось. Мне казалось, что я заставляю себя, не получая ничего взамен.
Жертвовать необходимо во время соревнований по фитнесу.
Эти чувства были больше связаны с тем фактом, что в моей повседневной работе росло большое задание, чем с диетой или махами с гирями. У меня был огромный проект, который требовал поздних ночей и множества встреч. В условиях нарастания внешнего стресса последнее, чем я хотел заниматься, — это тренировки, особенно если эти тренировки не сразу делали меня самой горячей версией себя. Но я уже сказал своему другу — профессиональному тренеру и модели — что эту задачу я решу в точности.Стыд объяснять, что я бросил или пропустил тренировку, казался хуже, чем на самом деле делать качели. У Лопеса были похожие чувства.
«Одна из причин, по которой я люблю гири, — это универсальность, которую они предлагают. Ограничение тренировок только махами устранило это», — сказал Лопес. «Но выполнение этой задачи не связано с получением удовольствия. Дело даже не в мотивации. Я сказал вам, что собираюсь что-то сделать, поэтому мне нужно было довести это дело до конца».
Лопес даже поделился историей о послании, полученном поздно ночью от подруги, которую он оставил без внимания — он отклонил призыв к добыче, чтобы закончить свои качели.Во время фитнеса необходимы жертвы.
Неделя 4 из 10 000 соревнований по качелям с гирями
Последняя неделя соревнований была, когда я начал получать комплименты. Мое лицо стало заметно тоньше, а одежда снова стала тесной.
Качели все еще были трудными, но я сократил стартовое время на 10 минут. Получить приличную тренировку менее чем за полчаса было невероятно приятно, даже если я продолжал выглядеть как Болотная Вещь после того, как закончил.
Лопес заметил, что его осанка стала лучше, и это было лучше, чем когда-либо выглядела его задница. Он сократил свой рекорд по выполнению 500 махов до впечатляющих 17 минут и сбросил 10 фунтов, не меняя своей диеты.
Окончательные результаты соревнований по качанию 10 000 гири
Мои результаты через Polaroid.
Грэм Исадор
Мой приятель Диего Лопес хвастается своими результатами по программе.
Диего Лопес
Я сбросил 16 фунтов за четыре недели, увеличившись с 210 до 194. Хотя испытание на 10000 махов с гирями не оставило у меня видимого пресса или тела супергероя, оно действительно дало мне значительно лучший состав тела, чем когда я начинал, что служит доказательством концепции программы Дэна Джона.
Я все надеялся найти какое-нибудь откровение, которое изменит мою жизнь, когда я обсуждал эту задачу с друзьями, но ничего серьезного мне в голову не пришло. Если вы составите план, усердно работаете и будете последовательны, вы добьетесь результатов.На самом деле это не то, что можно было бы напечатать на футболке, но это похоже на приличное сообщение.
На самом деле, я думаю, что задача показывает, что вам не нужен тренажерный зал или личный тренер, чтобы получать заметные результаты от тренировок. Вам нужна последовательность и хороший план. А может, и гирю.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
1 упражнение, которое решает 99 проблем
В современном мире мы проводим большую часть наших дней, делая что-то перед собой в ужасной позе. Мы приседаем над клавиатурой, в то время как наша грудь прогибается, а бедра сокращаются от сидения. Мы ведем машину, выставив руки перед собой, в то время как снова сидим с укороченными сгибателями бедра.
Мы сидим в «искусственных матках» (также называемых боксами) часами, не двигаясь и делая переднюю часть нашего тела еще более напряженной. А потом мы идем домой и сутулиться на диване, еще больше напрягая переднюю часть тела.
Если вы не делаете махи гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым до конца жизни!
Onnit 6 Гиря
Трансформирующая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, всего за шесть недель.
Это чрезмерное использование мускулов на передней стороне нашего тела называется «передним доминированием», и оно преследует наше общество. Переднее доминирование приводит к дисбалансу в наших мышцах, заставляя нас двигаться и работать на неоптимальном уровне. Он сжимает наши легкие, поэтому вместо того, чтобы делать глубокие и долгие вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, напряженные вдохи в нашу сморщенную грудь.
И из-за нашей ужасной осанки — из-за того, что наши передние мышцы укорочены и туго тянут нас вперед — мы создаем иллюзию слабости и неуверенности в себе, в отличие от того, чтобы стоять прямо с поднятыми подбородками.
Неудивительно, что мы в целом нездоровы по сравнению с предыдущими поколениями, которые не вели комфортный образ жизни в эту информационную эпоху. Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы включите его в свой распорядок дня, может легко бороться с пагубными последствиями переднего доминирования и западного образа жизни.
Частота Тип упражнения Интенсивность Повторения Остальное
до 7 раз в неделю силовая тренировка высокая интенсивность зависит от тренировки зависит от тренировки
Махи гири — идеальное упражнение для «антизападного образа жизни».

Гири, когда-то названные «хардкорными», теперь появляются в каждом спортзале, гараже и на заднем дворе из-за их портативности и репутации быстрых результатов. Это идеальный портативный, универсальный и недорогой тренажер, который у вас когда-либо будет.
И если скука не была проблемой, махи гирями — это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение, которое вам когда-либо нужно будет делать за всю свою жизнь.
Проблема в том, что большинство людей делают махи гирями НЕПРАВИЛЬНО !!!
Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные спортсмены превращают махи в приседания и подъем плеч, еще больше напрягая наши бедра, квадрицепсы, грудь и плечи и лишь усугубляя проблему переднего доминирования, о которой я говорил вам выше.
Проще говоря, неправильная форма взмаха гири просто подливает масла в огонь и без того горящего дисбаланса позы. Идеальный мах с гирей проработает ваши задние цепные мышцы (спина, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия) и поможет справиться со всеми негативными последствиями нашего доминирующего переднего западного общества.
На самом деле это шарнир, а НЕ приседания. Бедренный шарнир — как движение в становой тяге — заставляет вас использовать задние цепные мышцы для движения гири.
Это позволит вам расслабить напряженные бедра и укрепить ягодицы, так что вы разовьете заднюю часть спортсмена.Он защитит вашу нижнюю часть спины от пули, создав бронированный бандаж вокруг вашего живота, и избавится от пузатой кишки.
А махи гирей заставят вас задействовать все мышцы верхней части спины, таким образом, открывая грудь и вынуждая вас не смотреть на сутулость плеч, которая кричит о неуверенности. Да, друг мой, махи гирями — настолько хорошее упражнение, что…
«Если вы не делаете жестких качелей гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!»
Махи гири можно описать с помощью 4 простых словесных сигналов

1.HIKE
2. ПЕТЛЯ
3. КОРЕНЬ
4. ПЛАВКА
1. ПОХОД
Каждое повторение имеет значение, когда вы махаете гирей — от 1 до 20 — каждое из них должно выглядеть таким же плавным и мощным, как и самое первое. Вот где так важен «походный проход».
В отличие от того, чтобы начинать серию качелей из положения стоя, как это делают большинство любителей, походный пас позволяет предварительно растянуть широчайшие — мощную мышцу верхней части тела, напрямую связанную с ягодицами — и получить больше «сока» от качелей.
Установите гирю примерно на 12-18 дюймов перед собой. Отодвиньте бедра назад, держа ягодицы высоко, и слегка согните ноги в коленях. Взявшись за гирю обеими руками, втяните плечи в их суставы и поднимите широчайшие — гиря наклонится к вам.
Всегда следя за тем, чтобы ваши плечи оставались выше уровня бедер, «в походе» пропустите гирю через колени, напрягая широчайшие. Вот как вы начинаете свой замах.
Не знаете, какой вес использовать для замаха гири? Узнайте, с какой гири лучше всего начать.
2. ПЕТЛЯ
В отличие от приседаний, в которых преобладают колени, в шарнирном движении преобладают бедра. Когда вы откидываете бедра назад, держа задницу высоко, а голени вертикально, вы поворачиваетесь на петлях.
Когда вы поворачиваетесь на петлях, вы перегружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошо, потому что сегодня у большинства людей преобладают сгибатели бедра и квадрицепсы (передние мышцы), поэтому умение нагружать и использовать заднюю цепь создает естественный баланс между передней и задней частью, который помогает предотвратить проблемы с коленями и бедрами.
Петля — основа качелей с гирями. Если вы не можете правильно повернуть шарнир, вы не сможете правильно повернуть его. Причина, по которой шарнир такой мощный, заключается в том, что мы нагружаем подколенные сухожилия, как рогатки.
Чем дальше назад мы толкаем задние конечности, тем больше растягиваются подколенные сухожилия. Наши подколенные сухожилия действуют как взрывные толстые эластичные ленты.
Когда вы откидываете ягодицу назад, вы заряжаете упругую энергию, позволяя подколенному сухожилию резко отскочить назад, когда вы попадаете в…
3.КОРЕНЬ
ROOT — это окончание качелей. Думайте о корне как о стоящей доске, на которой вы напрягаете каждый мускул своего тела, от плеч до нижнего …
Представьте, что вы прорастаете корнями сквозь ступни и хватаетесь всей ступней за землю. Подтяните коленные чашечки к промежности («согните» квадрицепсы).
Сожмите ягодицы, как будто между ягодицами зажата 100-долларовая банкнота, и кто-то пытается ее выдернуть. Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар.
И вытяните плечи как можно дальше от ушей, напрягая широчайшие. Это ваша ROOT-позиция и ваша цель.
Если вы сломаете мах с гирей, это будет просто серия высокоскоростных ПЕТЛИ к КОРНЯМ. В нашем наборе вы стремительно перемещаетесь от петли к корню, от петли к корню.
Вы не беспокоитесь о том, что делает гиря. Он отреагирует соответствующим образом и предоставит вам обратную связь, сообщая, правильно ли вы выполняете упражнение.
Просто помните, что когда вы находитесь в КОРНЕ, ваша цель — как можно быстрее добраться до ПЕТЛИ. Когда вы находитесь в ПЕТЛИ, ваша цель — встать и добраться до КОРНЯ как можно быстрее.
4. ПОПЛАВКА
ПОПЛАВКА — это то, что происходит с гирей, когда вы делаете мах правильно. Это гарантирует, что ваша энергия будет сосредоточена на ваших ягодицах, а не на ваших попытках «накачать» гирю на определенную высоту.
Когда вы переходите от ПЕТЛИ к КОРЕНЬЮ, чем сильнее вы напрягаете ягодицы, тем выше будет ПЛАВАТЬ гиря.
Чем выше ПОПЛАВАНИЕ гири, тем больше отдыха вы получаете между повторениями. ПОПЛАВАНИЕ — это то, что делает гиря, в то время как остальная часть вашего тела находится в КОРЕНЬЕ.
ПОХОД — ПЕТЛЯ — КОРЕНЬ — ПОПЛАВКА… это действительно так просто.
Получение надлежащих инструкций от эксперта, чтобы вы могли ОСУЩЕСТВИТЬ КЕТТЛЕБЕЛЛ ВИНГ, — лучшее, что вы можете сделать для своего обучения независимо от вашей цели. Если вы хотите развить силу, махи с гирями сделают хватку из стали и добавят килограммы в вашу становую тягу и приседания.
Если вам нужны более подробные инструкции о том, как правильно выполнять махи гири, щелкните здесь.
Если вы хотите повысить свой атлетизм, махи с гирями сделают вас более мощным, увеличат высоту вашего прыжка и сократят ваши спринты на секунды.
No related posts.

Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторения	Остальное
до 7 раз в неделю	силовая тренировка	высокая интенсивность	зависит от тренировки	зависит от тренировки