Можно ли кушать после фитнеса: Можно ли есть после тренировок?

Что нужно есть до, после и во время тренировок

Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, нужно ли кушать после тренировки? Или, сколько нужно белка в день после тренировки и до нее? Попробуем разобраться в этих вопросах подробнее.

Питание до тренировки

Одно из главных правил – это перерыв в еде два часа до тренировки и два часа после. Это означает, что перед физической нагрузкой важно съесть те продукты, которые содержат полезные вещества для повышения уровня выносливости, активности, а также препятствуют обезвоживанию, помогают наращивать мышечную массу и быстро восстанавливаться. Какие же это продукты?

Основные виды компонентов питания и их свойства:

• Белки. Помогают насытить кровь аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышечной ткани.
• Углеводы. Это своего рода «топливо» для организма, они позволяют зарядить организм энергией для активных тренировок, способствуют ускоренному восстановлению после интенсивных физических нагрузок, выработке инсулина и сохранению гликогена в мышечной ткани и печени, что дает ощущение сытости, а значит мозг получает сигнал, что можно тратить силы на рост мышц.
• Жиры. Особых преимуществ для предтренировочного употребления эти вещества не имеют, однако, все же жиры являются важной составляющей сбалансированного рациона человека. Они замедляют пищеварительный процесс, это способствует поддержанию уровня глюкозы, а также жиры учувствуют в усвоении минералов и витаминов.

Это значит, что питание перед тренировкой должно включать в себя по большей части белки и углеводы, а также совсем немного жиров. Все это следует съесть за 2-3 часа до занятий. За один час до тренировки можно употребить только то, что не требует долгого переваривания, к примеру, смузи.

Питание после тренировки

Еда, которую следует употреблять после тренировки (в течении 2 часов), и ее количество напрямую зависит от того, что и в каком количестве вы ели до занятий. Нужно учитывать, что после окончания физических упражнений организм продолжает активно сжигать калории и наращивать мышечную массу, поэтому есть сразу и тем более «тяжелую» еду категорически не рекомендуется. Правильно подобранное питание после физической нагрузки должно выполнять следующие функции:

• восстановление сил и водного баланса в организме
• формирование мышечной массы
• улучшение показателей выносливости на будущее

Это значит, что снова нам понадобятся белки и углеводы. После тренировки следует категорически отказаться от жиров, которые замедляют всасывание полезных веществ.

И в завершении…

Необходимость соблюдения строгого графика питания (nutrient timing), употребления спортивных добавок до, во время и после тренировок уместно только, если вы являетесь профессиональным атлетом и ваши занятия длятся около 2 и более часов.

Если вы хотите соблюдать особое питание при тренировках и при этом посещать современный тренажерный зал в Минске, мы приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Здесь установлена более 500 различных тренажёров и работают профессиональные тренеры, которые всегда готовы дать консультацию и подобрать для вас идеальный график питания, рацион и программу занятий.

Что есть до и после тренировки

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!

Что есть после тренировки

Физическая активность требует много энергии. Организму может быть трудно восстановиться, если уровень энергии не пополняется после умеренной или интенсивной тренировки. Прием пищи в течение двух часов после тренировки может помочь восстановить уровень энергии.

В этой статье мы рассмотрим несколько компонентов полезного перекуса после тренировки и опишем, какую пользу они приносят организму.

Ниже приведены примеры пищевых продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют выздоровление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах, способствуя восстановлению после тренировки.

Молочные продукты, богатые белком, кроме молока, включают:

• Греческий йогурт
• Сыр рикотта
• творог
• кефир

На самом деле, 1 чашка порции обезжиренного кефира содержит 9,2 г кефира с низким содержанием жира качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочные, и соевые белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективно способствуют быстрому росту сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями приводит к большему синтезу белка, чем употребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Углеводы

Потребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после интенсивных упражнений.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также помогает восполнить запасы гликогена. Силовые тренировки высокой интенсивности, такие как олимпийская тяжелая атлетика и бодибилдинг, могут расходовать гликоген, хранящийся в организме.

В обзоре 2022 года исследователи предлагают съедать 15 г углеводов в первые 3 часа после интенсивной силовой тренировки. Чтобы максимизировать потенциальные преимущества, они рекомендуют сочетать углеводы с источником белка, который обеспечивает 0,3 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Сладкий картофель, злаки и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и лебеда.

Киноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком: 1 чашка содержит 8,14 г белка.

Кроме того, киноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Поддержание водного баланса гарантирует, что организм получит максимальную пользу от упражнений. И продолжая пить воду после окончания тренировки, вы можете защитить себя от обезвоживания.

У каждого человека разное количество воды, которое ему необходимо, в зависимости от типа упражнений, интенсивности потоотделения, количества воды, получаемой из таких продуктов, как фрукты и овощи, а также других факторов.

Согласно исследованиям, спортсмены могут добиться максимальной производительности, принимая достаточное количество жидкости перед началом тренировки. Чтобы избежать обезвоживания в течение дня, лучше пить воду еще до того, как человек почувствует жажду.

При занятиях такими видами спорта, как теннис или футбол, регидратация в перерывах между играми может помочь предотвратить обезвоживание.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты. Если человек сильно потеет во время тренировки, электролитные напитки могут помочь пополнить запасы солей и других электролитов.

Во время тренировки мышцы расходуют накопленную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

В видах спорта на выносливость, таких как бег, расходуется больше гликогена, чем в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика. Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах образуются небольшие разрывы.

Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силы для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Белок

Упражнения способствуют росту мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки способствует восстановлению мышц и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому внешнему виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восполняют запасы гликогена.

А жир?

Многие считают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако имеется мало информации о влиянии жирных калорий после тренировки. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жиров после тренировки, но маловероятно, что низкий уровень жира будет препятствовать восстановлению.

Потребление углеводов и белков после тренировки помогает стимулировать выработку мышечного белка и способствует восстановлению с наилучшими результатами.

Организуйте перекус в первые пару часов после тренировки. Кроме того, не забывайте заменять жидкости питьевой водой до, во время и после тренировки.

Советы по питанию до и после тренировки

Узнать, что и когда есть до и после тренировки, может быть немного сложно. Вопросы для размышления бесконечны: нужно ли есть перед тренировкой? С низким содержанием углеводов? Простые углеводы? С высоким содержанием жира или с низким содержанием жира? А после тренировки? Что делать, если вы пытаетесь похудеть? Что делать, если вы принимаете инсулин?

Здесь мы обсудим несколько основных советов о том, что и когда есть до и после тренировки, а также о том, что следует учитывать, если вы принимаете лекарства от диабета, такие как инсулин.

Если вы пытаетесь похудеть     

Если вы пытаетесь похудеть, важно убедиться, что вы не потребляете дополнительные калории, которые не нужны вашему телу. Это означает, что вы должны стараться приурочивать свои приемы пищи или закуски к тренировкам, чтобы не есть дополнительные закуски ради тренировки.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

Упражнения натощак помогут вам сжечь больше жира в качестве топлива.
Когда вы едите прямо перед тренировкой, ваше тело сначала использует калории, которые вы только что съели, в качестве топлива. Если вы тренируетесь, когда с момента последнего приема пищи прошло около трех-четырех часов, ваше тело в большей степени способно сжигать жир в качестве топлива, потому что другие более простые способы получения топлива недоступны. Помните, что перед тренировкой проверьте уровень глюкозы, чтобы убедиться, что вы находитесь в безопасном диапазоне — от 100 до 180 мг/дл.

Это может быть очень полезным инструментом для похудения, потому что независимо от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, вы гарантируете, что сжигаете больше жира в качестве топлива.

Если вы хотите поесть перед тренировкой, выберите небольшую закуску или легкую еду.
Если вам не подходят упражнения натощак, вы можете избежать лишних калорий, просто запланировав тренировку сразу после небольшого перекуса или легкой еды.

Что вы должны съесть? Придерживайтесь настоящей еды. Это не должно быть сложным. Часто рекомендуется сочетать источник углеводов с источником белка. Вот некоторые примеры: 

• Фрукты + белок (примеры: яблоко со столовой ложкой арахисового масла, ягоды и несколько кусочков индейки или орехов)                    
• Крахмал + белок (примеры: цельнозерновые крекеры и сыр или 1/2 бутерброда)
• Легкий йогурт

Или более легкая закуска из овощей и хумуса, соуса или сыра. Настоящая еда. Будь проще.

Не заставляйте себя есть «послетренировочный прием пищи» для упражнений низкой интенсивности.
Если вы пытаетесь сбросить вес, а ваши тренировки менее интенсивны (например, силовая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде менее часа за раз), то вам, скорее всего, не нужен преднамеренный «послетренировочный прием пищи». Вместо этого старайтесь есть в основном цельные продукты каждые четыре-пять часов в течение дня, чтобы удовлетворить потребность в калориях, а также ежедневно заниматься физическими упражнениями.

При похудении существует постоянный баланс между приемом пищи, достаточной для подпитки вашего метаболизма и управления чувством голода, и тщательным снижением калорий, чтобы побудить ваше тело сжигать больше жира. Тщательно планируя свое питание и режим тренировок, вы можете избежать потребления большего количества калорий, чем ваша цель, и при этом поддерживать себя в хорошем состоянии!

Когда вам действительно следует поесть после тренировки

Для некоторых видов упражнений важно съесть еду (или протеиновый коктейль) в течение часа после тренировки.

Типы упражнений, которые могут потребовать немедленного приема протеинового коктейля или приема пищи после тренировки, включают:

• Тяжелая атлетика
• Интервальная высокоинтенсивная тренировка
• Тренировки на выносливость (бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д.)
• Любые интенсивные упражнения продолжительностью более 60 минут
• Соревновательные виды спорта высокой интенсивности (футбол, теннис, ракетка и т. д.)

Если после высокоинтенсивных упражнений вы не едите обильную пищу или не принимаете протеиновый коктейль после тренировки, вас могут беспокоить следующие проблемы:

• Вы лишаете свои мышцы аминокислот, необходимых им для восстановления.
• Вы не пополняете запасы глюкозы (гликогена) в мышцах, что может привести к дальнейшему разрушению мышц.
• Через несколько часов вы проголодаетесь и, вероятно, переедите во время более позднего приема пищи.

Интенсивные тренировки требуют подходящего топлива. Прием пищи каждые три-четыре часа в течение дня и прием пищи после тренировки является важной частью поддержки вашего тела.

Если вы принимаете инсулин

Если вы принимаете инсулин во время еды или другие лекарства, которые могут вызвать снижение уровня сахара в крови, вам необходимо более тщательно планировать время приема пищи и физических упражнений. Если вы только что поели и ввели полную дозу инсулина, физические упражнения в течение трех часов после нее могут привести к снижению уровня сахара в крови (гипогликемии). Это связано с тем, что упражнения заставляют ваши мышцы быстрее использовать глюкозу в кровотоке. Это означает, что вам потребуется меньше инсулина для поддержания целевого уровня сахара в крови после еды.

Время приема пищи, потребность в инсулине и упражнения

• Уменьшите количество инсулина, которое вы принимаете во время этого приема пищи. Если вы знаете, что собираетесь заниматься спортом сразу после еды, вы можете поговорить со своим врачом о снижении дозы инсулина во время еды. Тип упражнений, которые вы выбираете (ходьба или бег трусцой или поднятие тяжестей), продолжительность (15 минут против 45 минут) и интенсивность могут повлиять на то, насколько меньше инсулина вам нужно с этим приемом пищи. В зависимости от интенсивности вашей тренировки (например, тяжелой атлетики) вы можете обнаружить, что вам нужно уменьшить дозу инсулина для еды, которую вы едите в течение нескольких часов после тренировки.

  No related posts.