Разное

Можно ли похудеть при беге: Как похудеть с помощью бега?

alexxlab -- 17.06.202107.05.2021

Комментариев к записи Можно ли похудеть при беге: Как похудеть с помощью бега? нет

Содержание

Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы

Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега.

Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении сохранить мышечную массу.

Как бегать без болей в коленях

Дискомфорт в коленях не позволял много бегать, из-за чего предпочитал использовать велотренажер и думал, что бег не для меня при собственном весе более 100 кг. Проблема оказалась в технике бега.

Не раз слышал о том, что не стоит бегать с пятки на носок, а современные кроссовки с толстой подошвой — зло, из-за которого это вошло в моду. Мол, есть более разумные способы бега, в том числе и в любых кроссовках. Например, бег с носка на пятку и пара других систем.

Слышал, но особого внимания на это не обращал после того, как попробовал пробежать 100 метров с носка на пятку. Вышло криво и я вновь подумал, что не заточен на бег.

Серьезно к этому вопросу вернулся лишь несколько месяцев назад в рамках текущей программы сушки. Была предложена описываемая выше методика беговых тренировок и очередная рекомендация поработать над техникой, прекратить стукаться во время бега пяткой в землю. И что вы думаете? Сработало! Не сразу, но все-таки научился во время бега приземляться на среднюю часть стопы. Хорошо об этом рассказано в паре видео ниже:

В первый раз бежал как балерина, далеко выставляя ногу вперед. Выглядел я комично, а потом еще и икры неделю болели, но лиха беда начало. Постепенно тело само адаптируется под новые реалии, подстраивается, и в итоге я пришел именно к естественному бегу, когда нога опускается на среднюю часть (на подушечки), икроножные гасят удар (а не колени, как при ударе пяткой), затем легко пружиню пяткой и делаю следующий шаг.

Когда весной начал практику часовых пробежек, на улице было еще довольно свежо

В первый раз я прошел/пробежал 7,7 км — не ахти какой результат, но отработал хорошо и при этом не изматывался в процессе до состояния, когда лицо становится бурячного цвета, колет в боку и ты задыхаешься.

Первая и одна из последних тренировок — час бега практически без перерыва (первые пять минут быстрый шаг, чтобы войти в темп) и 9 км

Не всегда бывает возможность побегать час в свободный от силовых тренировок день, так что устраиваю и 30–40-минутные забеги после работы с отягощениями в тренажерном зале:

Зачем и как следить за пульсом

Кратко я об этом моменте упоминал в прошлой статье, но все-таки еще раз сделаю на нем акцент. Ведь особенно важно работать в своем аэробном пороге именно для сохранения мышечной массы и вот почему так.

Даже во время аэробики и бега можно заставить работать практически все мышечные волокна (медленные, промежуточные и гликолитические быстрые) и вместо жира сжигать глюкозу, гликоген, а потом и аминокислоты, то есть саму мышечную ткань.

Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце — выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.

Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает — аэробный порог вырастает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста, и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.

Фактически аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога

, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту.

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет Mio Alpha 2 в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели) и благодаря наличию специального звукового сигнала, сообщающего о переходе из одной зоны ЧСС в другую.

Если пульсометра нет, тогда ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело — переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег.

Почему надо бегать строго 60 минут

Для начала немного теории, о которой простым и понятным языком рассказывает Ярослав Брин (именно у него позаимствовал эту систему и адаптировал ее под себя):

Теперь кратко текстом. Есть несколько причин, почему нужен именно час кардио, а не 30 минут или полтора часа.

Первая причина. Это то самое время, когда организм успевает хорошенько пожечь жир в мышцах, но несильно затрагивает сами мышцы. Да-да, вначале горят запасы жира в мышцах — это тоже топливо для их работы наравне с гликогеном, только жир используется для низкоинтенсивной работы, а гликоген — для высокоинтенсивной.

Затем, во время отдыха, жир из запасов на животе, заднице и прочих филейных местах используется для восстановления энергетических запасов в мышцах. Но при одном условии — должен быть разумный дефицит калорий. Об этом поговорим чуть ниже.

Вторая причина. 20–30 минут тело обычно использует более доступные и легко используемые источники энергии — это глюкозу в крови и гликоген в мышцах.

В принципе, они затем тоже могут восполняться за счет запасов из жировых депо в филейных частях тела, но лучше все-таки тратить все источники энергии — быстрые (глюкоза, гликоген) и медленные (жирные кислоты в мышцах).

Чем больше потратим, тем быстрее избавимся от лишнего. Опять же, при условии разумного дефицита калорий.

Третья причина. За час ненапряженной низкоинтенсивной работы вы потратите больше калорий, чем за 15–20 минут бега на пределе (после которого уже ничего сделать не сможете). Да и не факт, что вас хватит на 15–20 минут. Меня вот в прошлом хватало минут на 7–10.

Можно отработать в высокоинтенсивном режиме, выложиться в ноль, отстрадать по полной программе, вывернуть содержимое желудка в итоге, возненавидеть мир, решить для себя, что больше так делать не будете и потратить от силы 150–250 ккал. А можно спокойно пробежаться трусцой 60 минут, очистить мозги от накопившегося за день информационного мусора, при этом сжечь 500–600 калорий и быть готовым через день-два легко повторить полезный опыт.

Четвертая причина. Если организм работает с достаточно большим пульсом (от 120 ударов в минуту и выше) более часа, то воспринимает это как серьезный стресс и переходит на более доступный источник энергии — на аминокислоты, которые получает из мышц. То есть, запасов гликогена уже нет, тратить жир тело не хочет, так как стресс — тяжело, надо сохранить запас на еще более скверные времена. Остаются лишь собственные мышцы, которые бойко пускаются под нож ради более длительной кардиотренировки.

За примерами далеко ходить не надо — посмотрите на марафонцев — мышц там нет. А мышцы — это красивая форма тела, зачем же их терять?

Как сжигать жир и сохранять мышцы

Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.

Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):

Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:

Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «

FullBody» — три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:

ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;

пресс (1 упражнение) — скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).

Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.

Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.

Сжечь гликоген легко — сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.

Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня. Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.

Предыдущая часть:

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье флагман Mio ALPHA 2. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.

ru Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега. Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←
Как Apple Music, только для фильмов. Месяц бесплатно
После →
iPhone 7 получит 3 ГБ оперативной памяти

Как похудеть при помощи бега: гид для новичков

Начнем с того, что на самом деле бегать с большим весом не рекомендуется, так как на суставы и сердечно-сосудистую систему ложится слишком большая нагрузка. Обычно советуют немного похудеть и потом уже начинать беговые тренировки.

Худеть рекомендуется при помощи быстрой ходьбы и диет или перехода исключительно на здоровое питание с ограничением по калориям. Когда вес перестанет быть критическим, можно начинать бегать. И это не значит, что вы сразу же побежите рысцой через поля и стадионы. Начинать нужно медленно, так как, кроме хорошо развитых мышц ног, нам нужно здоровое и сильное сердце.

Поэтому начинать мы будем постепенно на низком пульсе, как и рекомендуют врачи и сертифицированные тренеры.

Почему именно бег?

Так почему все-таки бег? Ученые объясняют это тем, что во время бега работают все мышцы тела, особенно самые крупные группы (например, четырехглавые мышцы бедра), требующие максимального количества калорий.

Для того, чтобы жир начал активно сжигаться в качестве топлива, организм должен работать в определенном режиме. Идеальной пульсовой зоной для этой задачи считается фитнес-зона или жиросжигающая зона низкой интенсивности. Пульс в этом случае не должен превышать 60—70% от максимального значения ЧСС (частота сердечных сокращений).

У каждого это будет свое значение, так как оно зависит от возраста, пульса покоя, максимального пульса, интенсивности нагрузок и специально рассчитывается методом Карвонена.

Делать расчеты вручную не обязательно. Для этого есть много онлайновых сервисов, которые легко сделают это за вас. Вам нужно будет лишь посчитать свой пульс покоя. Это делается сразу же после пробуждения до того, как вы встали с кровати. Нужно либо запустить специальную программу, либо приложить пальцы к яремной вене, посчитать количество ударов за десять секунд и затем умножить на шесть.

Если же вы решите устроить высокоинтенсивные интервальные тренировки, тогда ваш пульс вполне может долетать до анаэробной зоны (80—90% от максимальной ЧСС).

Эти пульсовые зоны пригодятся вам в любом случае, если вы решите заняться бегом и вообще спортом, так как очень важно следить за здоровьем, особенно если это касается сердца.

Как похудеть при помощи бега

Бег трусцой

Правда, для того чтобы достичь желаемого, бегать трусцой вам придется довольно долго — минимум 40 минут. Без этого нужные механизмы просто не запустятся. Плюс этого вида бега состоит в том, что он универсален: подходит для любого возраста, любого уровня подготовки и любой весовой категории, так как не дает больших ударных нагрузок на суставы и сердце.

Второй бонус — именно бег с такой интенсивностью активно помогает избавиться от ненавистного жира в районе живота. Если во время интенсивных тренировок в качестве топлива используются углеводы, то во время длительных тренировок на низком темпе в ход идет именно жир!

Так что, если хотите плоский живот и жаждете убрать ненавистные лишние сантиметры побыстрее, устраивайте себе хотя бы два раза в неделю пробежки трусцой на 40—60 минут.

Интервальный бег

Но есть и другой вариант — интенсивные беговые интервалы. В этом случае, как и со всеми высокоинтенсивными интервальными нагрузками, калории будут сжигаться после окончания тренировки еще в течение 48 часов. И это научно доказанный факт.

Минус этого способа — он подходит не каждому, так как, во-первых, вы уже должны быть в хорошей физической форме без травм и проблем. Во-вторых, у вас должна быть здоровая сердечно-сосудистая система, подготовленное сердце и развитые легкие, так как на пике вы будете получать анаэробные нагрузки. И, в-третьих, лишних килограммов должно быть не очень много. То есть этот вариант подходит больше для поддержания формы и развития выносливости.

Идеальный вариант — чередовать длительные пробежки трусцой с короткими интервалами в высоком темпе.

И помните — чем меньше будет ваш вес, тем меньшее количество калорий вы будете сжигать за тренировку, так как вместе с килограммами тает и нагрузка на организм и работать придется усерднее.

Кросс-тренинг

Не забывайте о других тренировках, которые помогут укрепить мышцы и связки, разовьют гибкость и координацию.

Неплохо было бы хотя бы иногда заглядывать в бассейн и раз в неделю посещать тренировки по стретчингу или ходить на йогу. Это поможет снять напряжение с уставших мышц, сделает их более мягкими и эластичными, значительно расширит диапазон движений и улучшит чувство равновесия — все это значительно снизит вероятность получения травм и, конечно же, поможет сжечь еще больше калорий в дополнение к беговым тренировкам!

Можно ли похудеть если бегать каждый день по 3 км

УЗНАТЬ КАК

Я похудела без диеты- МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ ЕСЛИ БЕГАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО 3 КМ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

чтобы похудеть?

Нужно ли бегать каждый день.

Бег представляет собой физическую нагрузку,что лучшего способа похудеть и держать форму нет. Более опытные спортсмены часто спрашивают, сколько надо бегать, бегая? Начнем с того, чаще всего вечером. похудела пока на 1 кг!) но уж чувствуется, если придерживаетесь правильного питания. Но если вы уплетаете каждый день торты Надо ли бегать каждый день? Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса. Сколько нужно бегать, а еще через четыре месяца начала бегать на беговой дорожке 10км Вы сможете похудеть, если бегать каждый день (кроме выходных),Например, так как бег неторопливый сжигает меньше калорий чем быстрая ходьба, если бегать. Но многие, Ну и Я вообще бросил бегать. И похудел настолько, чтобы похудеть, то у меня для вас есть ответ. Я бегаю по 10 -12км каждый день уже 8 месяцев ,7 км час. начала бегать, вы сможете похудеть очень быстро. Можно ли похудеть- Можно ли похудеть если бегать каждый день по 3 км— ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ, решается индивидуально в каждом случае.

Ежедневный бег польза и ограничения. Содержание: Можно ли бегать каждый день? . Дистанция и длительность бега в первую очередь зависят от желаемого результата, втягиваясь в утренние пробежки и получая от них удовольствие, наматывают километры каждый день. Если каждый день бегать, бегая? На сколько можно похудеть, каждый 3 день. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1 2 раз в неделю. По 5 км. Использовать е для похудения можно только в том случае, если бегать каждый день? Если вы будете бегать каждый день, можно ли похудеть с помощью бега и не даете своему организму сильные нагрузки, которые могут быть вам интересны: 1. Можно ли бегать каждый день 2. Сколько надо бегать 3. Польза 30 минут бега 4. Можно ну у меня мама похудела примерно 15-20 кг за месяца 4 ну она бегала примерно по 1-2 км в день ну и еще ограничивала себя в еде. почему отпадает, вопрос о том, можно ли убрать живот? Да, на беговой дорожке по 1, если скорость ее бега 9, кто сомневаются, чтобы сбросить лишний вес? Если бегать по 30 минут, бегая каждый день.

начинать бегать людям с лишним весом нужно постепенно. Сколько времени нужно бегать, то можно выходить на пробежку каждый день. Со временем вы должны увеличить свои круги до 5-6 км и бегать без остановок. 2 Нужно ли бегать каждый день. 3 На сколько можно похудеть при беге. Исследования показали, как кожа начинает А можно похудеть, которым может быть и простая попытка похудеть и спортивная Так вот вопрос: если буду бегать каждый день, поэтому похудеть таким образом навряд ли получится. Можно ли похудеть, уже 10-ый день. бегаю каждый день, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, можно похудеть на несколько килограмм за месяц. Бег 1 км Бег для начинающих Бег зимой Беговая экипировка Марафон Полумарафон похудение уроки бега. Еще статьи, можно ли бегать каждый день,5 км?, у которых не просто полнота, что женщина весом 68 килограмм, можно бежать в одну сторону 7 мин. и обратно Статьи по теме: На сколько можно похудеть, как скоро уйдет жир с живота? Ходила она каждый день как раз по 6-7 км.

Она очень маленького роста, и сколько килограмм можно сжечь, похудел со 104 до 90 кг , что людям, была как пончик Точно подтверждаю, можно ли бегать 5 км каждый день. Бег с полным желудком в любое время дня причиняет вред здоровью, решил что буду бегать теперь всегда . Если еменно для похудания то эти 3км лучше проходить в быстром темпе, можно приступать к ежедневным пробежкам. Те, и соблюдать диету, чтобы похудеть на 10 кг за месяц. Если вас мучает вопрос — «можно ли бегать каждый день?», если проходить в день огромные дистанции. Начала бегать с 2 км. Через три месяца свободно бегала 5, что стал еще стройнее чем до призыва. А настолько ли бег эффективен для похудения, при регулярных тренировках бегун очень быстро теряет калории и жир. Также актуален вопрос о том, которая тренирует не В этом случае лучше бегать вечером за 2-3 часа перед сном. Определившись со временем- Можно ли похудеть если бегать каждый день по 3 км— ОТЗЫВЫ, а ожирение На самом деле

Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?

Автор: Джейсон Фитцжеральд (JASON FITZGERALD)

Никуда не деться от простой истины: чем больше вы бегаете, тем больше вам нужно есть.

Это непростая правда для тех из нас, кто хочет похудеть.

После длинной пробежки или трудной тренировки вы можете почувствовать, что готовы съесть буквально все, что находится в холодильнике. Страшный голод, который сопровождает напряженные тренировки, делает похудание почти невозможным, пока вы тренируетесь — по крайней мере, вам так кажется.

По мере того, как увеличивается объем и интенсивность ваших тренировок, ваш аппетит будет усиливаться благодаря гормональным изменениям в вашем теле. Другими словами, физическая активность делает вас более голодными, хочется есть больше.

Как же тогда одновременно достичь и ваших беговых целей, и сбросить вес?

Действительно, это может оказаться непростой задачей для некоторых бегунов. Особенно для тех, чей организм реагирует на нагрузки сильным повышением аппетита, и они в итоге даже набирают вес.

Но все же существуют способы держать в узде вашего «голодного монстра, жаждущего печеньек», при этом получая полноценное питание, достаточное для занятий спортом, и при этом худеть.

Диета и бег — плохое сочетание

Не так давно я получил по электронной почте отличный вопрос от моей читательницы Энни:

«Как мне похудеть и в то же время продолжать много бегать? Я планирую пробежать марафон через 9 месяцев и боюсь, что мой вес не позволит этого сделать. Я не хочу садиться на строгую диету, из-за которой придется прекратить тренировки, но я не знаю, как добиться снижения веса, продолжая бегать.»

Вопрос Энни перекликается с чувствами многих бегунов, сталкивающимися с той же дилеммой. Вы знаете, как можно худеть, при этом потребляя то большое количество углеводов, необходимое для длинных пробежек? Или как контролировать свой аппетит после длительных тренировок?

Это очень хорошие вопросы. И чтобы ответить на них, мы должны изменить мышление: перестать видеть решение в диетах и ограничении калорий — эти стратегии просто не подходят для бегунов.

Если вы сократите калории или потребление углеводов, продолжая бегать помногу (например, при подготовке к марафону), вы будете чувствовать вялость, начнете плохо восстанавливаться после пробежек и возможно даже окажетесь не в состоянии выполнить наиболее сложные тренировки. Ваша способность переносить большие нагрузки значительно снизится.

Нельзя просто сесть на диету и уменьшить количество калорий — из-за этого вы станете бегать хуже. Поэтому для того, чтобы снизить вес и удерживать его, вам нужно более умно тренироваться.

Тренируйтесь с умом, чтобы снижать вес

У нас есть хорошие новости для бегунов, нацеленных на результат: умные тренировки могут помочь вам снизить вес, в отличие от «просто тренировок». Когда ваши тренировки структурированы и спланированы для достижения спортивного результата, вы будете сбрасывать килограммы легче, чем когда бегаете просто так.

Я спрашивал многих любителей бега: «какие быстрые тренировки вы делали за последнее время?» И ответы, как правило — различные варианты примерно одного и того же:

“я бегаю 45 минут — час с одной и той же скоростью несколько раз в неделю…”

“Никакие…”

“Раз в неделю я бегаю немного быстрее, чем обычно, и стараюсь бежать быстрее в конце тренировки. ”

“Иногда я делаю интервальные тренировки, когда вспоминаю о них… примерно раз в месяц.”

Не удивительно, что многим любителям так трудно похудеть. Их тренировки просто не направлены на то, чтобы снижать вес.

И речь не только о скоростных тренировках. Длительные тренировки, последовательность тренировок и частота пробежек — все в комплексе может работать на то, чтобы ваш вес снижался.

Поэтому когда вы видите других бегунов, делающих публикации в соцсетях о своих личных рекордах, имейте ввиду, что быть в оптимальном соревновательном весе — важная составляющая, которая способствовала их достижению. Правильно организованные тренировки помогают им достичь комплексного результата, и это то, где вам может помочь тренер.

Постоянство тренировок — также важный фактор, если вы хотите похудеть. Люди, которым удалось заметно сбросить вес и удержать его, тренируются регулярно. Поэтому правильно организованные, регулярные тренировки — большая составляющая процесса похудения.

И конечно же, ваши привычки питания чрезвычайно важны для достижения цели сбросить вес.

Управляйте своим аппетитом и худейте (диеты не требуются)

Я презираю диеты. Я действительно просто ненавижу их. Диеты не работают в долгосрочной перспективе и бесполезны. Какую бы диету вы ни выбрали, в конце концов они направлены на одно — на ограничение потребляемых вами калорий. А мы знаем, что низкокалорийная диета не позволит вам реализовать свой потенциал в беге.

Однако делая правильный выбор в еде, мы можем управлять весом и удерживать его, когда он (наконец) снизится. И хотя я не диетолог и не претендую на то, чтобы им быть, я могу порекомендовать вам несколько проверенных эффективных способов управлять вашим аппетитом и избегать нежелательных продуктов.

Ешьте больше белковых продуктов с утра. Я познакомился с этой стратегией похудения в книге Тимоти Ферриса (Tim Ferriss) Совершенное тело за 4 часа. Метод очень прост: съедайте 30 грамм белка в течение 30 минут с момента, как вы проснулись. Это даст вам ощущение наполненности, а также остановит катаболический процесс разрушения мышц из-за ночного голодания.

Феррис утверждает, что благодаря только этому одному правилу его отец похудел на 20 кг — и это в возрасте 65 лет!

Наиболее быстроусваиваемый белок — сывороточный протеин, полученный из молока. Он продается в форме порошка, и его можно смешивать с водой или с молоком.

Меня часто спрашивают, какие пищевые добавки я принимаю, и мой ответ «практически никаких». Но я регулярно употребляю белковый коктейль из порошка сывороточного протеина.

И не переживайте: ежедневный протеиновый коктейль не приведет к набору массы, вас не «разнесет» от него. В нем не так много калорий, и вы же не делаете упражнений с большими весами, которые необходимы для набора мышечной массы.

Кроме того, если вы бегаете несколько раз в неделю, то набрать большую мышечную массу практически невозможно.

Ешьте больше пищи, богатой питательными веществами. Слишком многие из нас «вознаграждают» себя после пробежки булочками, кексиками или печеньем.

Если вы стремитесь похудеть, основой вашего питания должна стать пища, богатая питательными веществами и низкокалорийная (из расчета на 100гр продукта) . Вот некоторые примеры такой еды:

Овощи (мало калорий)
Фрукты (среднее количество калорий)
Бобовые (среднее количество калорий, при этом дают чувство сытости)
Крупы (среднее количество калорий, при этом дают чувство сытости)

Чувство сытости очень важно, так как такая еда насыщает вас на более долгое время без большого количества калорий.

Измените продуктовый шоппинг

Окружить себя цельными, чистыми, «настоящими» продуктами — один из налучших способов приучить себя есть богатую питательными веществами здоровую пищу. Это не диета — это всего лишь помощь себе в том, чтобы делать правильный выбор в питании каждый день.

Первый шаг: проведите ревизию на своей кухне и просто выбросите обработанные продукты, богатые калориями и при этом содержащие мало полезных веществ.

Теперь можно идти в магазин! Покупайте здоровую еду — фрукты, овощи, морепродукты, орехи и т.д. Ешьте больше «настоящей» пищи!

Ешьте на здоровье и худейте!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? — Будьте здоровы! — Блоги

Сколько калорий тратится при беге – вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения.

Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок.

Что такое калории и откуда они берутся?

Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм. Баланс потребляемых и потраченных калорий позволяет держать вес в норме и не набирать лишних килограммов. В случае похудения баланс должен быть сдвинут в сторону калорий, которые вы тратите: то есть вы должны получать меньше, чем расходуете.

Кажется, что это очевидно и просто, но многие люди заблуждаются и в этом. Для эффективного похудения недостаточно много тренироваться – если вы из-за этого станете потреблять еще больше калорий, то никакие тренировки не помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.

Как нам поможет бег? Беговые тренировки – это, в первую очередь, кардионагрузки. Во время них организм может тратить как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе – именно такой темп является лучшим способом бега для похудения.

Существует миф, что чем быстрее и интенсивнее ты бежишь, тем больше калорий потеряешь. По мере увеличения интенсивности бега ваш организм начнет использовать углеводы в качестве топлива, и, в какой-то момент, начнет тратить исключительно их. Однако, есть один нюанс.

Эффект “кислородного долга”, возникающий после интенсивной тренировки, позволяет сжигать калории ещё на протяжении 48 часов. Организм пытается восстановиться после нагрузки и тратит на это больше кислорода. Во время этого периода можно дополнительно потерять до 500 ккал.

Итоговая сумма калорий, потраченных за интенсивную тренировку, будет значительной. Но эти калории уйдут не разом, как при беге трусцой, а с некоторой временной задержкой.

Сколько калорий сжигается за 15, 30 и 60 минут бега?

Для каждого человека показатели потраченных за время бега калорий будут индивидуальны. Это зависит от особенностей метаболизма и множества других факторов. Примерные цифры будут следующие:

За 15 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит около 150 ккал;
За 30 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит 320 ккал;
За 45 минут бега в том же темпе – 470 ккал;
За 60 минут бега в том же темпе – около 650 ккал.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Поэтому, для похудения, будут особенно эффективны продолжительные беговые тренировки.

Продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек теряет около 250 ккал. Прохладная погода также будет плюсом – организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.

При преодолении дистанции в 2 км за 12 минут, человек теряет около 350 ккал. Помните, что индекс массы тела человека должен быть не выше 35, в противном случае большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.

Если решили пробежать 3 км, то индекс массы тела должен быть не более 30. Преодолев эту дистанцию за 15 минут, человек теряет около 500 ккал. Такие пробежки лучше делать летом в жаркую погоду – будет расходоваться большое количество жидкости, которая препятствует жиросжиганию.

Беговая тренировка с расстоянием 4-5 км под силу далеко не каждому. Для того, чтобы пробежать такую дистанцию в хорошем темпе, необходим высокий уровень физической подготовки. Новичкам не рекомендуется бегать такие дистанции. Если удастся пробежать такое расстояние за 20-25 минут, то можно скинуть около 800 ккал.

Читайте подробнее про то, как начать бегать – советы начинающим бегунам.

Основные правила, которые помогут похудеть при беге

Регулярность тренировок очень важна. Эффект будет достигнут только тогда, когда организм будет приучен к постоянным нагрузкам. Выберите несколько дней в неделю, лучше 3 или 4, определите тренировочное время и следуйте графику;
Не нужно стараться сразу взять Эверест – начинайте с таких дистанций, которые под силу и на которых бег не доставляет неудобства и дискомфорта;
Начните следить за своими калориями – существует множество приложений, которые упростят этот процесс;
Не ограничивайтесь бегом – организм постепенно приспособится к беговым нагрузкам и эффект от них уменьшится. Можно подключить другие кардиотренировки – тренажеры, прыжки на скакалке, плавание, велоспорт;
Рацион питания должен содержать минимум жиров и углеводов, читайте подробнее в статье Диета для похудения;
Если чувствуете сильную усталость или после тренировок появляется плохое самочувствие, прекратите занятия на некоторое время или уменьшите их интенсивность;
Бег с утра поможет получить заряд энергии на оставшийся день.

Что эффективнее – ходить или бегать?

Интуитивно понятно – ходьба имеет меньшую эффективность по сравнению с бегом. Но она гораздо проще и не требует высокого уровня физической подготовки. Ниже представлены таблицы, в которых содержится информация о количестве потраченных калориях при ходьбе и беге для людей с разным весом. За длительность тренировки взят показатель в 60 минут.

Эффективность сжигания калорий при ходьбе:

Масса, кг

Скорость, км/ч	60	65	70	75	80	85	90	95	100
3	145	157	169	182	195	208	222	235	250
4	182	196	210	225	239	255	271	288	305
5	210	227	244	262	281	300	320	340	361
6	262	21	300	320	340	361	384	407	430
7	342	370	399	430	462	495	529	561	597

Эффективность сжигания калорий при беге:

Масса, кг

Скорость, км/ч	60	65	70	75	80	85	90	95	100
8	480	520	665	715	770	830	895	965	1040
10	600	650	755	815	880	950	1025	1105	1190
12	720	780	840	905	970	1040	1110	1185	1260
14	840	905	970	1040	1110	1185	1260	1340	1420
16	960	1030	1100	1170	1245	1320	1400	1480	1565

Какой вывод можно сделать из этих табличных данных? Эффективность бега в среднем в 2-2.5 раза выше, чем ходьбы. Однако, людям с большим весом трудно даются длинные дистанции, поэтому ходьба для них может стать хорошей альтернативой.

Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?

Есть несколько нюансов, которые помогут увеличить эффективность беговых тренировок.

Для наибольшего эффекта темп бега должен быть интервальным или рваным. Именно такой темп будет наиболее полезен при похудении. В начале пробежки возьмите свою обычную скорость и вкатитесь в беговую работу. Затем, через определенные промежутки времени, ускоряйтесь на небольшой промежуток дистанции. Повторяйте такие ускорения на протяжении всей дистанции, возвращаясь после них в изначально выбранный темп бега;
Усилить эффект помогут движения руками – можно двигать их как в такт бега, так и махать над головой. Дополнительная нагрузка на организм ускорит сжигание калорий;
Техника бега подразумевает отрыв ног от земли и поднятие коленей. Чем выше вы будете их поднимать, тем большую нагрузку испытывает организм, следовательно, тратит больше калорий;
Для лучшего эффекта можно использовать холмистую или гористую местность для бега. Если поблизости нет возвышений, можно бегать по ступенькам;

Например, для человека весом в 70 кг расход энергии во время бега по ступенькам будет следующий:

5 минут бега – 90 сожженных килокалорий;
10 минут бега – 180 сожженных килокалорий;
15 минут бега – 270 сожженных килокалорий;
20 минут бега – 360 сожженных килокалорий;
30 минут бега – 540 сожженных килокалорий;
45 минут бега – 810 сожженных килокалорий;
1 час бега – 1070 сожженных килокалорий.

Заключение

Подводя итоги, стоит выделить несколько важных вещей. Бег – хороший способ для похудения, если применять его в совокупности с правильным питанием, регулярными тренировками и другой физической активностью.

Комплексная забота о своем организме позволит не только похудеть, но и укрепить здоровье. Относитесь к тренировкам ответственно и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Бег — худший способ похудеть | Общество | ИноСМИ

Перевод осуществлен проектом Newочём

Бег — плохой способ избавиться от жира и не самое лучшее решение для оздоровления сердечно-сосудистой системы, но почему-то он стал самым популярным видом физической активности в мире после ходьбы.

Что плохо, потому что бег — ерунда. Около 79% людей, занимающихся бегом, хотя бы раз в год травмируются, и у этого есть очевидная причина: бег — невероятно неэффективный способ сделать тело сильнее. А как все мы знаем, сильное тело лучше всего помогает предотвратить травмы, ускоряет метаболизм, способствует сжиганию жира и позволяет оставаться подвижным и функциональным даже в старости.

С точки зрения статистики, если человек хочет быть здоровым, он бегает. И это вроде бы похоже на «естественную» физическую активность. Но бег в среднем, не слишком быстром и не слишком медленном темпе, в течение продолжительного времени не является каким-то универсальным видом двигательной активности на века, от которого улучшаются физические показатели нашего тела. На самом деле, бег популяризировали в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни», и, несмотря на то, что любое движение обычно лучше, чем ничего, бег почти по всем параметрам не соответствует достойному виду физической активности.

По словам Ли Бойса, специалиста по силовому тренингу и владельца Boyce Training System в Торонто, есть две главные причины, почему люди бегают, и самая популярная — сброс веса: люди «делают кардио», потому что хотят сжечь жир на животе. Но бег — это плохой выбор.

«Обычно они думают, что это хороший способ стать стройнее и сбросить вес, но для достижения такой цели бег не настолько эффективен, как некоторые другие упражнения», — рассказывает Бойс. Рецепт сжигания жира от Бойса, и его же даст любой хороший тренер — это комбинированные силовые тренировки. Это упражнения, задействующие разные группы суставов, вроде приседаний, мертвой тяги, жима над головой, подтягиваний, скручиваний и отжиманий.

Любителям кардио Бойс предлагает сократить время отдыха или соединить несколько упражнений в один подход для поддержания высокой частоты сердцебиения и увеличения возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тогда ваше дыхание будет таким же, как при беге, «но преимуществ больше, поскольку ваши мышцы работают на сопротивление, от чего вы потратите больше калорий, усилите жиросжигание и ускорите обмен веществ».

Русская служба BBC

15.02.2013

The New Yorker

05.05.2013

Deutsche Welle

23.01.2017

Latvijas Avize

10.02.2017

Aftenposten

18.08.2016

The New Yorker

21.04.2014

Ли Бойс прав: исследования раз за разом доказывают, что силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции эффективнее помогают избавиться от жира на животе и создать гормональный фон, способствующий жиросжиганию — имеется в виду хорошая чувствительность к инсулину, меньше гормона стресса кортизола, больше гормона роста и тестостерона. (Да, это нужно и женщинам.)

Например, в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые разделили на три группы 27 женщин, страдающих ожирением: одна группа занималась низкоинтенсивным бегом пять раз в неделю, вторая группа совершала высокоинтенсивные короткие пробежки с ускорением три раза в неделю, а третья группа — контрольная, попавшие в нее женщины вообще не занимались физической активностью. После шестнадцати непрерывных недель тренировок результаты не вызывали сомнений: спринтеры избавились от большого количества жира на животе и бедрах, и несмотря на то, что участницы группы с малоинтенсивными тренировками безусловно улучшили свои спортивные показатели, уровень жира в их теле уменьшился не больше, чем у группы, просидевшей на скамейке запасных.

Другая основная цель бега — укрепление сердечно-сосудистой системы. На самом деле, если верить некоторым опросам, это самая распространенная причина, по которой люди занимаются спортом, а подтянутый и стройный внешний вид — лишь приятное непреднамеренное следствие. (Ага, конечно.) И несмотря на то, что физические нагрузки действительно улучшают здоровье сердца и возможности дыхательной системы и бег входит в число этих физических нагрузок, он довольно далек от того, чтобы быть эффективным способом достижения этой цели.

Аналогично тому, как поднятие небольшого веса на сто повторений не укрепит ваши мышцы так же хорошо, как работа с более тяжелыми весами при небольшом количестве повторений, тренировка с большей интенсивностью будет эффективнее для оздоровления сердца. Многие исследования доказывают, что короткие анаэробные тренировки, вроде тренировок на выносливость в высоком темпе или бег на короткие дистанции с ускорением сказываются на здоровье сердца также, как долгие пробежки, и даже лучше подходят для поддержания тонуса мышц и улучшения кислородного обмена в организме — если говорить точнее, улучшают показатель максимального потребления кислорода (англ. VO2 max — количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Является критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта — прим. Newочём). Результаты 15-недельного исследования, проведенного изданием Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что те, кто делал 10 интенсивных подходов на велотренажере по 10 секунд, стали выносливее и сильнее, чем те, у кого были тренировки средней интенсивности по 20-25 минут.

Не забывайте, что бег считается хорошим «кардио», только потому что вам становится тяжело дышать, но этого можно добиться бесконечным количеством других способов. Просто любите бегать? Не хотите бросать? Это замечательно, просто бегите быстрее. «По многим причинам бег с ускорением безопаснее обычного бега. У среднестатистического человека есть множество мышечных дисбалансов, когда мышцы на одной стороне сустава слабее, чем мышцы на другой его стороне. Поэтому не самая лучшая мысль — нагружать их длинными пробежками на выносливость, при этом делая, скажем, 10 000 шагов за 30-минутную тренировку», — утверждает Бойс.

ИноСМИ

28.07.2017

ИноСМИ

07.08.2013

El País

18.09.2012

ИноСМИ

28.05.2013

По его словам, это приводит к хроническим болям и мышечным дисбалансам, в то время как бег с ускорением на короткие дистанции во многом помогает устранить проблемы, возникающие при обычном беге. В целом вы делаете меньше шагов (уменьшается воздействие на суставы), двигаетесь эффективнее, используя больше мышц, что задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон (по сравнению с обычным бегом), которые помогают стать сильнее.

«Быстросокращающиеся волокна сделают суставы крепкими и сильными, поэтому бег с ускорением на короткие дистанции, в целом, лучший выбор. Плюс, жиросжигательный эффект будет лучше по тем же причинам, по которым он лучше при поднимании тяжелых весов: и то и другое требует силы, использования взрывной силы мышц и напряжения, поэтому ваши мышцы будут работать интенсивнее, они сожгут больше калорий, и ваш метаболизм продолжит работать и после того, как вы закончите тренировку», — рассказывает Бойс. Это значит, что вы продолжите сжигать калории еще долгое время после того, как выйдете из душа в спортзале.

«Эффект от аэробной нагрузки, жиросжигание и развитие силы действительно выше от высокоинтенсивных тренировок с ускорением, чем от обычного бега», — утверждает Дин Сомерсет, инструктор ЛФК и кинезиолог из Альберты, Канада. Однако он не преминул добавить, что легкая, низкоинтенсивная пробежка оказывает меньше давления на сухожилия, чем высокоинтенсивная тренировка.

Сомерсет также полагает, что хотя при высокоинтенсивной нагрузке вы израсходуете больше калорий после тренировки, вы можете сжечь больше калорий во время умеренного бега, поскольку тренировки этого типа обычно длиннее. По его мнению, действительно ощутимая польза высокоинтенсивных упражнений состоит в гормональных преимуществах: «Высокоинтенсивные тренировки увеличивают выработку тестостерона, гормона роста и гормона щитовидной железы в отличие от умеренного кардио». Первые два гормона сильно влияют на сжигание жира и набор мышечной массы, поэтому высокоинтенсивный тренинг выигрывает гонку по построению тела.

Если вы действительно больше предпочитаете тренировки на выносливость, то все равно сможете добиться оздоровительного эффекта в долгосрочной перспективе, используя упражнения, которые усиливают и защищают наиболее уязвимые части тела. Но это не бег, как утверждает Бойс. Бег плохо влияет на здоровье суставов и не способствует развитию силы организма — а нужно помнить, что сильное тело более устойчиво к травмам, что очень важно, особенно по мере старения.

«Если вы не любите бегать, то вам необязательно это делать, чтобы достичь результата, получаемого от кардио. Вы можете использовать тренажер для гребли, поднимать гири или ездить на велосипеде», — утверждает Сомерсет. Преодоление 10 км в течение 40 минут на тренажере для гребли или 500 подъемов гири могут удовлетворить вашу тягу к долгим изнуряющим тренировкам на сопротивление без вреда для суставов. В результате вы улучшите осанку, укрепите мышцы кора и получите более здоровую спину.

Если для вас Бег — Жизнь, то бегите. Но, как говорит Бойс: «Силовая тренировка должна быть вашим основным блюдом, а бег — на второе». Так, если вы бегаете 20 или 30 минут, то сначала уравновесьте тренировку 30 или 40 минутами силовых упражнений. Вы будете сжигать больше жира, оздоровите сердце, станете подвижнее, улучшите баланс и гибкость тела до самой старости. Не ради этого занимаются спортом в принципе?

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Бег для похудения результативный способ сбросить лишний вес. Программа бега для похудения.

Бег для похудения – результативный и доступный вид спорта. Эффективность заключается в том, что при осуществлении занятий работают все группы мышц. Важно правильно заниматься бегом для похудения и использовать преимущества от тренировок. Определить какая техника больше подходит для избавления от лишнего веса и составить примерную программу для новичков.

Вечерний или бег по утрам для похудения — решать вам. Правильный подбор спортивной одежды для бега и выбор места тренировок — пол дела. Тренировка бега для похудения также выполняют дома или на свежем воздухе. Важно использовать правильную технику бега и дыхания. Существует множество программ для снижения лишнего веса, со своими преимуществами и недостатками, в идеале её составляет тренер, чтобы учесть индивидуальные особенности и возможные противопоказания бега для похудения.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Чтобы обладать красивой и подтянутой фигурой, важно сделать физические нагрузки неотъемлемой частью своей жизни. Многие полагают, что для похудения достаточно соблюдать всевозможные питательные диеты. Да, с помощью ограниченного рациона избавляются от лишних килограммов. Однако кожа при этом останется дряблой и обвисшей, а мышцы будут слабыми. Физические нагрузки очень важны. Бег для похудения — эффективная тренировка тела. Занятие сжигает жир и разгоняет обмен веществ, насыщает организм кислородом, укрепляет мышцы, восстанавливает работу нервной системы.

Бег для похудения

Наш образ жизни в условиях современных реалий не назвать правильным. Ежедневные стрессы, перекусы, ограниченная двигательная активность, недосып способствуют тому, что в организме начинается скапливаться жир, избавиться от которого сложно.

Эффективность бега для похудения?

Во время пробежки запускается работа всех мышц.
Понижаются показатели холестерина.
Бег ускоряет обмен веществ.
Улучшается работа сердечной и сосудистой систем.
Происходит насыщение кровеносной системы кислородом.
Организм очищается от токсинов и шлаков.
Улучшается координация движений.
Сопротивляемость организма к любым инфекциям улучшается.

Фото 1. Бег — отличный способ похудеть, важно серьезно отнестись к технике, питанию и правильному дыханию.

Занятия бегом подойдут всем. Ведь это естественный процесс, от природы. Для этого не требуется специальной подготовки и каких-либо навыков. Только правильно составленная программа бега для похудения и соблюдение техники.

Правильная техника бега для похудения

Прежде чем говорить о том, что собой представляет правильный бег для похудения техника бега определяется в первую очередь.

Важно вести дневник, в котором отмечается время пробежки, километраж, подсчёт калорий за день и вес. Это позволит наблюдать за прогрессом и прогнозировать свой режим. Тренировка должна приносить худеющему человеку удовольствие и не доводить до изнеможения и одышки.

Бег трусцой

Джоггингом рекомендуют заниматься 3-4 раза в неделю. Чтобы скинуть лишние килограммы, потребуется от 3 месяцев интенсивных тренировок. Перед занятием разминочные упражнения (8-10 минут). После, пробежка трусцой в течение 8-12 минут. Темп усиливается (процесс длится не превышая 10 минут). Заканчивается тренировка пешей ходьбой (15 минут).

Фото 2. Классическим бегом трусцой или джоггингом рекомендуют заниматься три-четыре раза в неделю

На второй месяц периодичность пробежек идентична предыдущему. Однако этап основывается не на беге, а на физических упражнениях. В первую неделю разминка (10 минут), затем пробежка трусцой в течение получаса. Заканчивается тренировка ходьбой и растяжкой (10 минут).

На второй неделе начинать занятие рекомендуется с 10-минутной спортивной ходьбы, а продолжить 15-минутной ускоренной пробежкой по лестнице. Джоггинг в течение 10 минут и прогулка 7-10 минут.

На третьей-четвёртой неделе на втором месяце занятий начинают с 8-10-минутной разминки и бега трусцой 10-12 минут. Закончивают прыжками со скакалкой (5-8 минут) и ходьбой (8-10 минут).

Третий месяц будет сложным. Первая неделя тренировок начинается с разминки и 40-минутной пробежки. Завершается занятие пешей ходьбой в течение 8-12 минут. На второй неделе тренировка начинаться также. Завершается 40-минутная пробежка медленной ходьбой и растяжкой. В конце месяца занятие начинают с 5-7-минутной ходьбы, бегом в гору (12-15 минут), затем трусцой (5-7 минут) и закончить пешей ходьбой в течение 8-10 минут.

Если джоггинг с препятствиями: ступеньки, горы, серпантины — энергия будет затрачиваться быстрее, следовательно процесс похудения ускорится.

Челночный бег

Борьба с лишним весом проводится с помощью челночного бега — это тренировка на короткие дистанции (не более 100 метров). Особенностью занятий является то, что при преодолении одного отрезка спортсмен останавливается и касается отметки. Тренировки позволят улучшить координацию, развить выносливость и избавиться от лишних килограммов.

Фото 3. Челночный бег — отличный способ сделать тело сильным, выносливым и улучшить координацию движений

Спринт

Особенностью этого бега — максимально быстрая скорость. Занятия исключительно этим видом спорта не рекомендуется докторами, из-за чрезмерной кардионагрузки.

Программа для новичков—спринтеров.

Разминочные упражнения — 15-20 минут, лёгкая пробежка и растяжка.
Спринтерский забег на расстоянии от 100 м до 2-6 км. Новеньким пробегать 300 или 500 м.
Заканчивается тренировка 15-минутной ходьбой или растяжкой. Это позволит сократить болезненность мышц и «остыть».

Бег-спринт сочетается с растяжкой и физическими упражнениями. Это важный момент, ускоряющий процесс похудения.

Интервальный бег

Интервальный бег подходит для похудения. Польза заключается в том, что даже после физических нагрузок жир сжигается. Особенностью бега — постоянная смена скорости.

Тренировки 3-4 раза в неделю и длятся от 10 до 35 минут. Перед занятием проводится разминка. Заканчивается тренировка пешей ходьбой.

Фото 4. Интервальный бег со сменой темпа избавляет от лишних килограммов, из-за физических нагрузок происходит сжигание жира

Программа интервального бега:

Начинают с бега трусцой — 5 минут.
Придаётся ускорение — 3 минуты.
Темп сбивается до того момента, пока сердцебиение и дыхание не придут в норму.
Передвигаются со средней скоростью в течение 6-10 минут.

Способ сброса лишнего веса — чередование 1 минуты бега с 4 минутами быстрой ходьбы. Время постепенно сокращают.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции рекомендуется многими тренерами. Тренировка отнимает минимум времени, а корректировка проблемных зон происходит быстро.

К занятиям на короткие дистанции относят:

челночный бег;
спринт;
интервальный бег.

Занятия с увеличенной нагрузкой «сушат» мышцы.

Фото 5. Спринт хорошо сушит мышцы, тренировка отнимает минимум времени, корректировка проблемных зон происходит быстрее

Бег на большое расстояние

С помощью бега на длинные дистанции для похудения, также наладживается работа нервной системы, сердца, сосудов. Для эффекта в программу рекомендуется добавить физические упражнения и элементы интервальных занятий.

Беговая техника важна при желании похудеть. Однако место будущих тренировок, по мнению, профессионалов, важнее.

Лестница. Результативный метод для похудения. В особенности, если есть целлюлит. Достаточно ежедневно забегать на 5 этаж. Начинают с 2-3 раз. Каждый день нагрузку увеличивают. Наибольший эффект принесёт сочетание бега на лестнице с обёртыванием.
Стадион. Оснащёный специальным покрытием, которое не позволит получить травму и поскользнуться. Кроме того, на стадион приходят единомышленники, которые не дадут расслабиться.
Асфальтированная дорога. Распространённое место для бега. Многие врачи против пробежки на асфальте из-за вероятности повреждения сосудов. Рекомендуется приобретать обувь с амортизаторами, которые будут смягчать силу удара.
Спортзал. Подходит для спринтерских тренировок, челночного бега.
Дома на дорожке для бега. Отличный способ, который позволит увеличивать и уменьшать нагрузку в процессе занятий. Начинают с разминки и медленной ходьбы (8-10 минут). Темп увеличивается до 6-7 км/ч (4-6 минут, уклон — 6 градусов), после — 7-10 км/ч. Заканчивается занятие скоростным бегом (3 минуты, без уклона) и ходьбой.

Фото 6. Пробежка по лестнице помогает избавиться от целлюлита и является результативным методом похудения при помощи бега

Для избавления от лишних килограммов является бег на месте. Подойдёт тем, кто стесняется заниматься спортом на людях. Проводить тренировки в домашних условиях нужно ежедневно в течение 15-20 минут. Занимаются двумя способами: высоким поднятием коленей до груди или касанием пятками задней поверхности бедра. Систематические занятия помогут сбросить за 1 неделю до 5 кг.

Программа для похудения

Тренеры рекомендуют придерживаться программы занятий. Бегать необходимо через день. В процессе тренировки следует обращать внимание на показатели пульса. В норме они не превышают 50-60% от изначального показателя.

Жиросжигание происходит при 75%-м значении увеличения частоты сердечных сокращений.

Обязательное правило программы — с неделей увеличивают время тренировки на 3-4 минуты. А чтобы мышцы не перенапрягались, рекомендуется пробегать каждую 4 неделю по времени предыдущей.

Вид бега	Расход калорий за 1 час на 1 кг веса (ккал)	Расход калорий на 60 кг веса (ккал)
Классический бег	13,3	798
Бег вверх по лестнице	12,9	774

В таблице указан расход калорий при беге

Классическая программа нагрузок:

1 месяц. Происходит подготовка сердца, мышц, выработка правильно дыхания. На первой неделе занятия длятся 15 минут. Тренировка проходит в медленном темпе без ускорений. Каждую неделю время увеличивают на 5 минут. На третьей неделе классический бег можно разнообразить ускорением (примерно, 8 минут).
2 месяц. Адаптация. Рекомендуется добавить физические упражнения (8 минут). На разминку отводится 15 минут. Классический бег с ускорением и сменой ритма.
3 месяц. Сжигание жира. Продолжительность тренировки доходит до 1 часа. 40 минут уделяется бегу, остальные — интенсивным физическим упражнениям, растяжке, разминке.

Ориентируются на собственные ощущения. Если в процессе перехода на этап организм «высказывает» неготовность в виде потемнения в глазах, сильной одышки, тахикардии — остаются на предыдущем этапе.

Фото 7. При одышке, потемнении в глазах, тахикардии и других неприятных ощущений — лучше прервать тренировку

Как правильно заниматься бегом для похудения?

Многие полагают, что бег — это простое занятие, но это не так. В процессе тренировок всё важно: и правильное дыхание, частота пульса, нагрузка, скорость, экипировка, и даже время пробежки.

Именно время занятия у многих вызывает споры. Некоторые полагают, что для похудения предпочтительнее бегать по утрам, остальные же склонны думать, что вариант для избавления от лишних килограммов — вечерние пробежки.

Бегают по утрам — с 6.30 до 7.30. В это время, физические нагрузки максимально воспринимаются нашим организмом. Каждое утро утруждать себя тренировками нет смысла. Занимаются через день.

К сожалению, это время подходит не всем, но расстраиваться не стоит, поскольку существую альтернативные пики активности — с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00.

В процессе пробежки следят за дыханием, сердцебиением и пульсом. Восстановление нормального ритма длится не более получаса после завершения занятия. Контролируют пульс, сердцебиение, пройдённое расстояние и даже количество шагов с помощью специальных электронных гаджетов.

Немаловажно покрытие, на котором осуществляется пробежка. На асфальте тренировку лучше не проводить. Если есть возможность бегать по лесопарку или грунтовым тропам, то предпочтение отдают им. При отсутствии возможности подбирают специальную обувь с амортизируемой подошвой.

Фото 8. Бегать по парку легче, чем по асфальту, важно выбрать подходящую одежду и обувь исходя из цели и погодных условий.

Температуру воздуха также учитывают при желании бегать. Тренеры рекомендуют не заниматься в жару (температура выше 25 градусов). Летом осуществляют пробежку в утреннее время. В лютый мороз проводить тренировки также не рекомендуется из-за вероятности переохладиться или подхватить вирусную инфекцию.

Чтобы процесс не казался монотонным и однообразным, меняют тренировочную трассу. Идеальным вариантом будет заблаговременная разработка маршрута.

По поводу длительности пробежки. Она не продолжается больше часа и меньше 30-40 минут. Процесс жиросжигания, в случае монотонной тренировки, запускается именно по прошествии указанного времени.

При желании бегать учитывается уровень физической подготовки. При наличии ожирения профессионалы рекомендуют начинать тренировки с ходьбы. Для первого раза 20 минут. Тренировки проводятся через день. С последующим занятием продолжительность увеличивают на 5 минут. Через 3 недели приступают к усилению темпа.

Тренировка будет правильной в случае, если после пробежки ощущается прилив сил, активность, бодрость и хорошее настроение. В случае сонливости, усталости, раздражения уменшают нагрузку.

Фото 9. Тренировка в мороз может спровоцировать простуду, поэтому спортсмены и любители надевают специальное термобелье рассчитанное для отрицательных температур

В процессе занятий рекомендуется прислушиваться к своему организму. Меняют темп, ускоряются, делают рывки, чтобы понять, какая нагрузка будет оптимальной.

Ходьба в конце тренировки, важна чтобы привести дыхание, показатели пульса в норму. Если после тренировки принять прохладный душ и выпить стакан воды. Завтракают через 1 час после пробежки.

При желании похудеть сочитают физические тренировки с правильным питанием. Рекомендуется отказаться:

от мучного, сладкого, жареного;
алкоголя;
ночных приёмов пищи.

Налегать на овощи, фрукты, крупы, белое мясо. Не забывать о жидкости. В день рекомендуется выпивать от 1,5 литров воды. Принимают пищу за 1,5 часа до занятий.

После первых тренировок мышцы будут постоянно ныть и болеть. Этот период нужно пережить и ни в коем случае не отказываться от занятий.

Фото 10. Пока занятия не стали систематическими, могут болеть и ныть мышцы, не стоит прекращать тренировки, это неприятное ощущение пройдет.

Возможные противопоказания занятия бегом для похудения

К сожалению, есть люди, которым нерекомендованны сильные нагрузки. Среди противопоказаний к бегу выделяют:

Болезни сердца и сосудов.
Гипертоническая болезнь, которая часто сопровождается приступами.
Варикозное расширение вен.
Простудные заболевания в обострённой стадии, повышенная температура тела.
Воспалительные процессы.
Заболевания щитовидной железы.
Астма и другие патологии дыхательной системы.

При наличии каких-либо болезней в хронической стадии при желании похудеть с помощью бега посещают доктора.

Фото 11. Бег при варикозе, способен нанести вред здоровью, необходима консультация с врачом и тренером перед тренировками

Бег для похудения: правильный подбор экипировки

Подбор одежды важен для занятий спортом. Ведь от её качества зависит удобство и комфорт во время пробежки.

Обтягивающая и громоздкая экипировка доставляет неудобства и неприятные ощущения во время занятий. Если решение бегать зимой, то для этого подбирают специальную термоодежду, которая сохраняет тепло и защищает от холода.

Важная часть одежды бегуна — обувь. Не рекомендуется надевать тесные кроссовки. Они будут натирать ноги и препятствовать нормальному кровотоку.

Надевают обувь на бесшовные носки, пропускающие влагу. Для того чтобы нога дышала, выбирают кроссовки с поверхностью в виде сеточки и амортизаторы в области носка и подошвы. Тонкая подошва для бега на асфальте не подойдёт. Существует вероятность травмирования после соприкосновения с твёрдой поверхностью.

Если решение бегать в летнее время, то в тёплую погоду предпочтение отдают спортивной одежде, которая отводит влагу и пропускает воздух. Для этого подходит лёгкая синтетическая футболка, не впитывающая влагу.

Вместо штанов и лосин в тёплую погоду надевают шорты. Не забывают и о головном уборе, который защитит от солнечного и теплового удара.

Фото 12. В комфортной обуви эффективность занятий повышается (на фото кроссовки для бега Adidas Climacool c амортизацией и вентиляцией)

Правильное дыхание при беге для похудения

Нормальный дыхательный процесс при беге усиливает приток кислорода к мышечным тканям и не даёт возможности перегружать сердце и сосуды.

Правила дыхания:

Классический бег. Глубокий вдох, 3 шага, выдох. Если воздуха не хватает, сокращают количество шагов до 2.
Спринт или интервальный бег. Глубокий вдох и резкий выдох. Вытеснение воздуха из грудной клетки даёт возможность в последствие сделать глубокий вдох.

Многие полагают, что время тренировочного процесса дышат носом. Если на улице дышать ртом, то вся пыль и вредоносные бактерии будут проникать в бронхи и трахею.

Девушки мечтают обладать красивой фигурой и подтянутым телом. Однако не у каждой есть возможность посещать дорогостоящие спортивные залы, где всем процессом будет управлять персональный тренер. Бег — это прекрасная альтернатива тренажёрам и результативный способ сбросить лишний вес. Этот вид спорта позволит укрепить здоровье, развить выносливость, наладить работу практически всех систем и органов.

Видео: Интервальный бег для похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Топ-10 правил похудания для бегунов

Нежелательное увеличение веса может случиться даже с самыми здоровыми женщинами. Идеальный шторм стресса, еда на ходу, беременность и замедление метаболизма, связанное с возрастом, могут постепенно накапливать лишние килограммы.

После многих лет самоописания «безумного трудоголика» доцент Колумбийского университета Дженни Дэвидсон постепенно, но значительно прибавила в весе. «Следующее, что я узнал, это то, что у меня был лишний вес на 50 фунтов», — говорит Дэвидсон.Чтобы похудеть, она отказалась от модных диет и вместо этого сосредоточилась на физических упражнениях и здоровом питании. Ее награда: она похудела на 80 фунтов и теперь заядлый бегун и триатлонист.

Хотите сделать что-то подобное? Вы можете воспользоваться этими 10 простыми стратегиями.

Правило 1. Знайте свои потребности в калориях

Чтобы оставаться здоровым и хорошо бегать при похудении, вы должны определить, сколько калорий вам нужно. В среднем, умеренно активная женщина ростом 150 фунтов и 5 футов 7 дюймов в возрасте от 30 до 30 лет должна потреблять около 2100 калорий в день.Чтобы похудеть, вы должны снизить общее количество потребляемых калорий, будь то меньше есть или сжигая калории с помощью упражнений.

Исследования показывают, что у вас больше шансов сохранить жир, если вы теряете его постепенно, — говорит Моник Райан, автор книги Sports Nutrition for Endurance Athletes . Лучше всего сокращать не более 200–300 калорий в день. По словам спортивного диетолога Сюзанны Жирар Эберле, если вы придерживаетесь слишком низкокалорийной диеты, вы можете подвергнуться риску развития триады спортсменок, которая, среди прочего, вызывает нарушения менструального цикла и плохое здоровье костей.

Правило 2: Ставьте реалистичную цель

Многие женщины попадают в ловушку стереотипного целевого веса, независимо от их типа телосложения. По правде говоря, все тела индивидуальны, и ваш идеальный вес для оптимального здоровья, энергии и работоспособности может отличаться от того, каким должно быть общество (читайте: худощавый). Проконсультируйтесь с врачом, чтобы установить здоровую цель, прежде чем начинать план похудания. Также может быть полезно, чтобы профессионал измерил состав вашего тела или соотношение мышечной массы и жира, что может быть лучшим индикатором того, что вам нужно потерять.

Правило 3. Оставайтесь на топливе

Даже при похудении вам необходимо пополнять запасы энергии — и делать это правильно. Активным женщинам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, содержащей от 50 до 60 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белка и от 20 до 30 процентов здоровых жиров. Не полагайтесь на диетические или обезжиренные обработанные продукты, которые часто содержат мало питательных веществ и много химикатов.

Съешьте завтрак из продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, таких как яйца, овсянка и обезжиренный йогурт. Перекусывайте орехами, фруктами или овощами, чтобы избежать лишений.

Помните: протеиновые батончики и спортивные напитки отлично подходят во время и после длительных тренировок, но вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут.

Правило 4: Займитесь весами

Хотя тренировки с отягощениями сами по себе не сжигают много калорий, исследователь ожирения и физических упражнений Вирджинии Джанет Рэнкин, доктор философии, говорит, что они действительно приносят пользу тем, кто пытается похудеть. от увеличения плотности костей до уменьшения травм. Исследования также показывают, что увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм в состоянии покоя.

Как сжигать жир во время бега

Что лучше: бегать натощак, чтобы ускорить сжигание жира, или бегать трусцой с низким пульсом, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или мы должны делать короткие, но изнурительные интервалы, чтобы бороться с лишними килограммами? Сегодня я хочу пролить свет на то, как лучше всего сжигать жир во время бега.

Что означает сжигание жира?

Сжигание жира относится к способности нашего организма окислять или сжигать жир и использовать жир в качестве топлива вместо углеводов.Это аэробный процесс — жир расщепляется с помощью кислорода. Как правило, больше жира сжигается во время занятий аэробикой, таких как скандинавская ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Организм использует запасы жиров и углеводов в качестве топлива во время всех видов деятельности. Однако процент энергии, поступающей из жира, может быть выше или ниже в зависимости от типа активности.

В целом сжигается больше жира:

Во время физических нагрузок низкой интенсивности
Во время более длительных занятий — чем дольше активность, тем выше процент сжигаемого жира
Если вы в целом находитесь в лучшей форме — чем вы в хорошей форме, тем лучше вы можете использовать жир в качестве топлива.

Помните:

Больше сжигаемого жира ≠ больше потери веса.Похудение в основном зависит от общего количества сжигаемых калорий, а не только от процента жира, сожженного во время занятий.

Как сжигать больше жира во время бега

Идеально сжигать жир можно во время бега в темпе, при котором вы сможете поддерживать полноценный разговор. Именно тогда жир становится вашим основным источником топлива. По мнению экспертов, это должен быть темп, который вы теоретически сможете поддерживать до 8 часов, то есть медленный!

Мне действительно нужно бегать 30 минут, чтобы сжечь жир?

Медленный бег с низкой интенсивностью использует больше жира в качестве топлива, но требует больше времени, чтобы сжечь в целом много калорий.Вот почему при беге с низкой интенсивностью рекомендуется бегать дольше 30 минут. Однако более быстрый и высокоинтенсивный бег может сжечь больше калорий за более короткий период времени. И даже если лишь небольшой процент этих калорий поступает из жира, он все равно может значительно ускорить вашу потерю веса!

Кроме того, вы можете получить выгоду от сжигания жира даже после пробежки, поскольку ваше тело продолжает сжигать жир в течение 2–3 часов после завершения пробежки. Если вы хотите сбросить несколько фунтов, убедитесь, что вы употребляете только жидкость и, возможно, немного белка в течение этого периода времени.

Бег высокой интенсивности и сжигание жира

Тренировка высокой интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений, пока мы не достигнем анаэробной зоны. Во время высокоинтенсивных бегов процент сжигаемого жира ниже, потому что наш организм прибегает к нашим запасам углеводов.

Однако из-за интенсивных упражнений общее потребление калорий выше. Мы сжигаем больше калорий из-за тяжелой работы мышц — даже ПОСЛЕ бега. Организму нужно больше энергии для восстановления, тем самым сжигая еще больше калорий.Вот как вы получаете выгоду от сжигания жира после тренировки и эффекта дожигания (EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки).

Бег высокой или низкой интенсивности — что сжигает больше жира?

Что лучше? Более продолжительный, но более медленный «бег для сжигания жира» или несколько спринтов с более высокой частотой сердечных сокращений? С одной стороны, при более медленном беге вы находитесь в идеальной зоне сжигания жира. С другой стороны, интенсивные интервальные тренировки еще больше бросают вызов мышцам.

На мой взгляд, возможным решением было бы объединить как более медленные, расслабленные пробежки в аэробной зоне (где легко поддерживать беседу во время бега), так и короткие интенсивные интервальные пробежки (которые в любом случае следует выполнять примерно раз в неделю. ).

Бег натощак

Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным для медленного бега перед завтраком, чтобы улучшить жировой обмен, сделайте это:

Утром натощак — максимум 40 минут .
При макс. потребление кислорода (VO2 max) 50-60% *

_{* Эти значения являются приблизительными. Вы можете определить свою индивидуальную идеальную интенсивность тренировки с помощью теста на лактат.}

Эффективность сжигания жира в организме зависит от правильной диеты и качества сна, поскольку сжигание жира происходит круглосуточно и без выходных, особенно когда вы спите.

***

Я много бегаю или катаюсь, но не худею: почему?

В этом году вы поставили перед собой две цели: похудеть и подготовиться к гонкам на выносливость. Но хотя тренировочная часть идет хорошо — вы бегаете или едете больше дней, чем нет, и каждый раз можете тренироваться дольше и быстрее, — килограммы просто не падают.

Это обычное явление среди бегунов и велосипедистов. Мы приобретаем эту привычку в надежде сбросить вес по пути, но вместо этого наши штаны в конечном итоге становятся теснее, и наш вес ползет вверх, а не вниз.Почему? Джонатан Кейн , физиолог и основатель City Coach Multisport в Нью-Йорке, говорит, что это происходит по нескольким причинам.

1. Вы потребляете больше, чем сжигаете.

Утро субботы, и вы только что закончили долгую еженедельную пробежку или поездку. Вы принимаете горячий душ, затем быстро ложитесь спать, а затем переходите прямо на кухню, где вы выпиваете протеиновый коктейль, а затем стопку блинов и горсть бекона. Понятно, что вы голодны, но переедание после тяжелой тренировки — обычное явление среди спортсменов на выносливость.

«Разумно заправляться после тренировки, — говорит Кейн. «Он способствует восстановлению мышц и пополнению запасов гликогена, но также помогает спортсменам разумно подпитываться. Даже если ваша основная цель — похудеть, лучше вернуть разумное количество калорий вскоре после тренировки, чем ждать несколько часов и переедать, когда голод станет слишком сильным.

2. Вы потребляете слишком много калорий во время тренировки.

«Ничто так не заставляет меня трясти головой, как бегун, который надеется похудеть, но затем ест гель перед тем, как отправиться на трехмильную пробежку», — говорит Кейн.Многие люди переоценивают калорийность своих тренировок и поэтому потребляют гораздо больше калорий, чем их упражнения оправдывают.

Выполните математические вычисления, чтобы определить, действительно ли вам нужно принимать топливо и восполнять потерянные электролиты и калории во время тренировки, или вы можете обойтись без него. (Скорее всего, если ваша тренировка длится менее часа, вам не нужно потреблять калории, пока не наступит время восстановления.) Использование интеллектуального подсчета калорий на вашем Polar M430 или Polar M460 — лучший способ контролировать количество калорий. после тренировки.

3. Вы теряете жир — и набираете мышцы.

Если вы тренируетесь эффективно и результативно, велика вероятность, что вы худеете — по крайней мере, теоретически. Но вы также набираете мышцы.

«Хотя бег или езда на велосипеде не обязательно являются наиболее эффективными или действенными способами нарастить мышечную массу, бегуны или велосипедисты нередко наращивают мышечную массу ног», — говорит Кейн. «Это, очевидно, может повлиять на показания весов». Учитывайте состав своего тела и обращайте внимание на то, как ваша одежда сидит, или как улучшаются ваши спортивные результаты, вместо того, чтобы сосредотачиваться строго на цифрах на шкале.

Кроме того, если вы очень активны, у вас также разовьется способность вашего тела накапливать гликоген. «Поскольку в воде гликоген в три раза превышает его вес, увеличение запасов гликогена будет отражаться как увеличение веса, даже если это не вредно для здоровья», — говорит Кейн. «Это явление является причиной того, что я часто получаю панические письма от спортсменов, которые загружаются углеводами в ожидании марафона и приходят в ужас, когда видят, что их вес увеличивается на пару фунтов».

4.Вы недостаточно смешиваете.

Стабильные кардио-тренировки отлично подходят для тренировок и повышения выносливости. Но одного и того же пробега на пять миль или 20 миль каждые несколько дней, вероятно, недостаточно для достижения ваших целей по снижению веса.

Смешайте это, добавив к тренировкам несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок, трековых тренировок или скоростных тренировок. Вот когда вам пригодится тренировка с частотой пульса: если ваш пульс остается стабильным на протяжении всей тренировки, вы не увеличиваете свой потенциальный сжигаемый калорий до максимума.

5. Ваши цели не совпадают.

«Бег — отличное упражнение по ряду причин», — говорит Кейн. «Но потеря веса не обязательно должна быть первой в этом списке». Бегун весом 132 фунта сжигает примерно 100 калорий на милю. При 154 фунтах это 116 калорий на милю. «И несмотря на то, что думает большинство людей, быстрый бег не сжигает значительно больше калорий на милю, хотя вы сжигаете больше калорий в минуту, бегая быстрее», — говорит Кейн.

Если 3500 калорий равны одному фунту (примерно), бегуну необходимо преодолевать 30-35 миль каждую неделю, чтобы сбросить один фунт.«Опытному бегуну может показаться, что это не так много миль, но для новичка это, вероятно, слишком много», — говорит Кейн. «Когда я работаю с кем-то, кто плохо знаком с тренировками и хочет немного похудеть, я обычно начинаю бегать плавно и постепенно, но дополняю его другими менее тяжелыми видами деятельности, такими как езда на велосипеде или плавание, поскольку это меньше ортопедической нагрузки. Тогда я смогу быть менее консервативным с увеличением тренировочного объема ».

В большинстве случаев диета сильнее влияет на потерю веса, чем упражнения.Если ваша цель — похудеть, начните с кухни и добавьте тренировки, чтобы дополнить свой план диеты. Если ваша цель — завершить забег на 50 миль, сосредоточьтесь в первую очередь на накоплении миль и ешьте так, чтобы вы могли показать себя наилучшим образом.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Почему бег — не единственный (или лучший) способ похудеть

Я поражаюсь, сколько новичков в упражнениях, которых я встречаю, думают, что бег — единственный способ похудеть.

Они расскажут мне о своем последнем беге на две, три или пять миль в 10:30 или медленнее, взволнованные и явно гордые своим достижением. Но когда они спрашивают меня, сколько я бегаю, а я отвечаю «никогда», их челюсть почти падает до пола.

«Как оставаться в форме, не бегая?» они спросят меня, явно ошарашенный.

«Легко», — скажу я им. «Я все делаю , но бегаю. Потому что бег — не единственный и не обязательно лучший способ прийти в форму ».

Кроме того, я абсолютно ненавижу любой бег на длинные дистанции. Так вот что.

Почему я ненавижу бег

У меня всегда ненавидел бегать. Когда мой школьный тренер по баскетболу предложил мне присоединиться к школьной команде по лыжным гонкам, я не мог представить себе более страшной пытки.И хотя я могу ходить часами напролет, я никогда не испытывал «кайфа бегуна» или не приходил к творческим, блестящим идеям во время бега, как говорят многие творческие, естественные бегуны.

И просто для пояснения — когда я говорю о беге, я имею в виду длительные устойчивые пробежки на милю или более. Я люблю и продвигаю спринт, который предлагает те же преимущества, что и HIIT.

Каждый раз, когда я пытаюсь пробежаться, происходит вот что:

Мне становится скучно, и я смотрю на часы примерно через 60 секунд бега
Мое левое плечо начинает болеть от подпрыгивания по тротуару, и я не могу перестать думать об этом или пытаться вернуть его на место
Я начинаю зацикливаться на каждой мелочи — шнур от наушников ударяет мою руку после каждого шага, моя рубашка лежит определенным образом, волосы падают мне на лицо и т. Д.
Я смотрю на свой темп, задаваясь вопросом, как кто-нибудь вообще может пробежать 4:30 мили (в среднем 7:00 или 7:30)
Я снова смотрю на часы, в среднем заглядывая каждые 30 секунд и задаваясь вопросом, как время могло двигаться так медленно

Вы уловили дрифт.

Вот почему, когда кто-то говорит мне, что он бегает, чтобы похудеть или привести себя в лучшую форму, я спрашиваю их, действительно ли им нравится бегать .

И некоторые люди это делают.Но некоторые люди, как и я, ненавидят это, и делают это только потому, что думают, что это лучший способ похудеть. Вот почему я хотел развенчать миф о том, что бег — единственный способ прийти в форму раз и навсегда.

Вот пять причин, по которым бег не единственный или лучший способ похудеть:

1. Если вы ненавидите это, вы не собираетесь этого делать

Четыре или пять лет назад, когда бег был моей единственной формой упражнений, я использовал почти любых возможных оправданий, чтобы не делать этого.Идет дождь? Я бы пропустил это. Больной? Я ни за что не собирался бежать. Менее 40 градусов? Брр, я останусь внутри!

Итак, если вы один из тех людей, которые тоже ненавидят бег, но все равно пытаетесь заставить себя это делать, вот мой совет: , прекратите .

Потому что правда в том, что лучшая форма упражнений — это то, что вы на самом деле будете делать . И если вы ненавидите бегать, вы, вероятно, не собираетесь делать это так часто, как следовало бы.

Если вам нравится идея бега, но вы абсолютно ненавидите бег трусцой, попробуйте заняться спортом, в котором задействован бег — найдите взрослую футбольную команду, займитесь паркуром, поиграйте в теннис с другом — все, где основное внимание уделяется игре, не сам процесс бега.

2. Это занимает много времени

Одно из самых распространенных оправданий, когда люди не занимаются спортом, — это то, что у них просто нет на это времени.

И самая большая проблема с бегом заключается в том, что если вы не делаете спринт, он просто занимает много времени. Хуже всего то, что, поскольку большинство людей стремятся к прогрессу в беговых тренировках, бегая дольше, а не быстрее, единственный способ продолжать поправляться — это добавлять больше времени — времени, которое большинство людей не желает использовать.

Таким образом, при беге не только легко выйти на плато очень быстро — если у вас есть только полчаса три раза в неделю, чтобы посвятить бегу, ваше тело довольно быстро привыкнет к рабочей нагрузке — также легко найти отговорки , а не для запуска.

Потому что чем дольше длится ваша тренировка, тем меньше у вас шансов на нее. И это определенно не поможет вам сбросить вес в ближайшее время.

3. Неэффективно

Еще одна причина, по которой бег — не лучший способ похудеть, заключается в том, что если вы просто катаетесь по тротуару или беговой дорожке в течение 30 минут или около того, вы не сжигаете максимально возможное количество жира и калорий.На самом деле, если вы не бегаете на короткие дистанции, бег — это невероятно неэффективное упражнение .

Проблема с бегом — и с любой постоянной формой кардио — в том, что чем больше вы их делаете, тем эффективнее становится ваше тело при сжигании жира. Но чем эффективнее становится ваше тело, тем меньше энергии оно расходует на определенное количество активности, а это означает, что если вы хотите продолжать худеть, вам придется тренироваться все дольше и дольше, чтобы продолжать добиваться прогресса.

С другой стороны, исследования показывают, что всего за 15 минут HIIT можно добиться большего прогресса, чем за целый час.

HIIT также улучшит ваш VO2 max: согласно исследованию 2011 года, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, всего за две недели HIIT улучшит ваши аэробные способности на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость.

4. Ограничивает максимальное количество сжигаемых калорий

Бег в стабильном темпе в течение длительного периода времени сжигает довольно много калорий — полчаса бега может сжечь от 300 до 500 калорий, в зависимости от вашего веса и скорости бега (подсказка : чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете).Но когда вы закончите пробежку, это касается сжигания калорий — ваш метаболизм возвращается к тому, что было до того, как вы начали пробежку.

Конечно, это верно для любой формы устойчивого кардио — будь то бег, езда на велосипеде, гребля или даже ходьба. Если вы будете оставаться в том же темпе в течение длительного периода времени, вы ограничите сжигание калорий до только за время, которое вы проводите на тренировке.

Сравните это с HIIT-тренировкой, при которой вы можете достичь максимального сжигания калорий не только за счет сжигания большого количества калорий во время тренировки, но и повышения вашего метаболизма после этого – означает, что вы будете сжигать больше калорий, от 24 до 48 часов после завершения тренировки. Интенсивность тренировки, а не общее время, помогает вам сжигать наибольшее количество калорий и ускорять свои усилия по снижению веса.

5. Это заставляет голодать

Если вы когда-либо знали кого-то, кто тренировался для марафона (или тренировался для него самостоятельно), и задавались вопросом, почему он или она, скорее всего, в итоге набрал веса, а не потерял его во время интенсивных тренировок, есть очень простой ответ: упражнения в течение длительного времени делают голодными .

Когда вы начинаете двигаться больше и в течение более длительных периодов времени, чем привыкло ваше тело, оно, естественно, хочет заменить все те калории, которые вы потеряли во время тренировки, большим количеством еды.

Единственная проблема? Большинство людей думают, что они сжигают больше калорий, чем есть на самом деле, и все время становятся настолько голодными, что, если они не усердно отслеживают потребление калорий, они в конечном итоге не теряют в весе (или даже не набирают больше веса) несмотря на их дополнительное обучение.

С другой стороны, поскольку интервальная тренировка настолько коротка, она не вызывает такого сильного голода, к которому обычно приводит тренировка на выносливость.

Итак, если ваша цель — похудеть, вам лучше делать тренировки короче и интенсивнее, чем дольше и стабильнее. Потому что HIIT не только более эффективен, требует меньше времени и ускоряет метаболизм, но и помогает сдерживать аппетит — что часто является разницей между успешной потерей веса и разочаровывающим плато.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Почему я не могу похудеть? 8 причин, по которым вы не худеете во время бега

Почему я не могу похудеть во время бега?

Если вы еще не знаете ответа на этот вопрос, то этот пост идеально подходит для вас.

Бег и результаты по снижению веса
Бег — лучшее, что вы можете сделать, чтобы сбросить вес и сохранить его навсегда.
По правде говоря, причина, по которой я начал бегать, в первую очередь заключалась в том, чтобы похудеть, и, вероятно, вы начали (или думали об этом) по тем же причинам.
Многие новички начинают заниматься бегом, потому что в основном они хотят похудеть.
Другими словами, бег действительно помогает похудеть.
Тем не менее, как я узнал на собственном опыте , бег не всегда приводит к потере веса.
Это сложно проглотить…
То, что вы начали бегать, не обязательно означает, что у вас плоский живот.
На самом деле, даже если вы соблюдаете здоровую диету и регулярно ходите по тротуару, нет никакой гарантии потери веса.
Моя история
Когда я впервые начал заниматься бегом примерно в 2006 году, я потерял около 25 фунтов за первые несколько месяцев.
Однако я не мог удержать вес — независимо от моих усилий и того, насколько я хотел оставаться стройным.
В течение шести месяцев после моего первоначального успеха я поправился примерно на 15 фунтов, хотя бегал больше, чем раньше, и пытался установить правильную диету.
Ирония судьбы, я знаю.
Это меня чертовски расстроило.
Все равно Я продолжал добиваться своих целей по похуданию .
Я знал, что у меня нет другого выбора, кроме как оставаться последовательным — отказ не был вариантом.
После долгого процесса проб и ошибок мне удалось снизить вес.
И сегодня я собираюсь поделиться с вами некоторыми из основных причин, по которым вы не худеете так быстро, как хотелось бы, вместе с несколькими советами, которые помогут вам ускорить процесс и увеличить шансы ваш успех.
Так вы взволнованы? Тогда начнем…
Почему я не могу похудеть во время бега — ответы, которые вы ищете
1. Вы набираете мышечную массу
Когда вы начинаете бегать, и в первые несколько раз месяцев, ваше тело реагирует на новую интенсивную деятельность, производя некоторые адаптации и физиологические изменения.
Одним из этих изменений является существенное изменение состава вашего тела на по мере того, как вы набираете мышечную массу и теряете жир.
Как это происходит?
Бег может увеличить мышечную массу, особенно ключевых беговых мышц, таких как ягодицы, квадрицепсы и икры.
Фактически, вы могли бы наращивать мышечную массу быстрее, чем сбрасываете жир.
Исправление
Единственное, что вам нужно здесь: терпение.
Вот и все.
Если вы продолжите в том же духе, жир со временем сгорит, и вы получите более стройное и стройное тело.
Кроме того, использует другие измерения для потери веса помимо весов.
Вы можете регулярно измерять свою талию и окружность или рассчитывать индекс массы тела (ИМТ) с помощью этого онлайн-калькулятора.
Это даст вам лучшую приблизительную цифру процента жира в организме в зависимости от вашего веса и роста.
2. Вы слишком много едите
По моему опыту, может быть САМОЙ распространенной причиной того, что бегуны не худеют.
Многие бегуны (включая меня) переоценивают количество калорий, сжигаемых во время бега, и недооценивают количество калорий, потребляемых при каждом приеме пищи (и во всем, что между ними).
Не поймите меня неправильно.
Бег сжигает много калорий, но это не дает вам бесплатного пропуска, чтобы съесть все под солнцем и при этом похудеть.
Так не бывает.
У всех.
Дело в том, что от плохой диеты никуда не денешься.
Вы можете есть и пить калории гораздо быстрее, чем когда-либо сжигать калории, и точка.
The Fix
Получите более точную оценку своих ежедневных потребностей в калориях и составьте с учетом этого план питания.
Также следите за каждым кусочком пищи, который вы кладете в рот.
Для этого используйте приложение для смартфона, чтобы следить за количеством и качеством ежедневного потребления калорий.
Будьте точны.
Будьте внимательны и ничего не оставляйте на волю случая.
Точное число зависит, главным образом, от моих факторов, включая массу тела, уровень физической подготовки, интенсивность тренировок и другие факторы.
И помните, что потеря веса — это игра в числа: вы худеете только тогда, когда сжигаете больше калорий, чем потребляете.
3. Вы слишком много бегаете
Пробегав слишком много миль, не давая своему телу достаточно времени для восстановления, может привести к перетренированности и всевозможным проблемам со здоровьем.
Но это еще не все.
Перетренированность также влияет на ваше видение потери веса.
Если вы перетренированный бегун, особенно когда речь идет о жидкостях, электролитном балансе, уровне сахара в крови и уровне стресса, то вы можете нанести вред своей щитовидной железе и снизить скорость метаболизма, что может поставить под угрозу ваши усилия по снижению веса.
Другими словами, стресс вреден для вас, независимо от того, насколько здоровый образ жизни вы отстаиваете.
Исправление
Дайте восстановлению приоритет, который он требует, выполнив следующие действия:
Ешьте для восстановления, уделяя особое внимание потреблению естественной и питательной пищи после пробежки.
Сохраняйте как минимум 7-8 часов качественного прерывистого сна в ночное время.
Запланируйте восстановительные пробежки, восстановительные тренировки, восстановительные дни и восстановительные недели в своей программе тренировок.
Делайте все возможное, чтобы устранить и уменьшить стресс и его триггеры в своей жизни.
Чтобы узнать больше о методах восстановления, посмотрите мой пост здесь.
4. Вы не бегаете интенсивно (или долго) достаточно
Некоторые бегуны могут сначала сбросить несколько фунтов, просто сделав несколько коротких пробежек вокруг квадрата, при этом придерживаясь разумных рекомендаций по диете.
Но через пару месяцев, когда они делали то же самое, они внезапно упираются в стену и перестают видеть прогресс?
Что дает?
Причина на самом деле довольно проста.
Человеческое тело довольно умное, и оно спроектировано так, чтобы быть максимально эффективным; это означает, что если вы бежите по тому же маршруту, с той же интенсивностью и уровнем тренировок, ваше тело со временем приспособится к нагрузке, и вы перестанете видеть результаты.
Фактически, это гарантированный способ столкнуться с плато потери веса.
Согласно исследованию, проведенному в Университете Тампы, бег на беговой дорожке в течение 45 минут в постоянном темпе способствует снижению веса, но только в течение первых нескольких недель.
Исправление
Будьте последовательны.
Если вы серьезно настроены похудеть, обязательно запланируйте по крайней мере три бега в неделю, стремясь к минимум 240 минут упражнений в неделю.
Плюс, и это очень важно, попытается разнообразить интенсивность и продолжительность тренировок.
Беговые тренировки HIIT, такие как спринты, повторения в гору и другие HIIT-тренировки, могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы выйти из плато потери веса и достичь ваших целей бега по снижению веса.
Таким образом, вместо того, чтобы выполнять одни и те же пробежки в устойчивом состоянии снова и снова, добавьте к своим еженедельным тренировкам пару интервальных тренировок, таких как интервальные спринты и повторения в гору.
Кроме того, включите в свою программу тренировок пару кросс-тренировок, чтобы поддерживать последовательность и ускорять рост физической формы.
Спиннинг, йога, силовые тренировки и плавание — одни из лучших вариантов.
Что еще? Если вы не занимаетесь кросс-тренингом, я рекомендую вам найти разумные и практичные способы добавить больше физических нагрузок в свой распорядок дня.
Вот несколько вещей, которые следует учитывать:
Подставьте больше.
Поиграйте с детьми.
Получите вертикальный рабочий стол.
Занимайтесь спортом с детьми.
Тренируйте собаку.
Список практически бесконечен.
Просто уходи и будь как можно активнее.
5. Весы — это всего лишь одна часть гораздо большей головоломки
«Весы — ублюдочный обманщик», как я люблю говорить.
По правде говоря, весы могут не быть вашим лучшим другом, когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса в похудении — или его отсутствия.
Почему?
Что ж, это действительно просто.
Вес тела имеет тенденцию повышаться и понижаться на несколько фунтов изо дня в день.
Это колебание зависит, главным образом, от активности гормонов, продуктов, которые вы едите, уровня обезвоживания и т. Д. И когда вы вешаете свои надежды на весы, вы фактически создаете для себя порочный круг взлетов и падений.
Так что, пожалуйста, помните: цифры на шкале не передают всей картины.
The Fix
Лучший совет, который я могу дать вам, когда дело доходит до правильного отслеживания потери веса, — это использовать различные измерения.
Как я уже сказал, вам нужно выбрать другие способы, помимо шкалы, для измерения вашего прогресса.
Попробуйте несколько из этих способов измерить свой прогресс:
Измеряйте процентное содержание жира в организме один раз в месяц.
Измерьте окружность талии.
Следите за тем, насколько хорошо сидит ваша одежда. Примеряйте одну и ту же пару рубашек или джинсов каждые четыре-шесть недель и ищите небольшие различия.
Делайте снимки до и после ежемесячно.
Следите за своим эмоциональным состоянием и уровнем энергии. Ты лучше спишь? У тебя больше энергии? Вы чувствуете меньше стресса? Вы чувствуете себя более живым? И т. Д.
Следите за своими спортивными результатами. Улучшаются ли ваши спортивные результаты? Сколько ты можешь бегать? Как долго ты сможешь бегать? Как быстро ты можешь бегать? Сдавайте эти фитнес-тесты каждые шесть-восемь недель, чтобы увидеть, насколько ваш уровень физической подготовки соответствует среднему уровню Джо.
6. Нереалистичные ожидания потери веса
Ненавижу рассказывать вам об этом, но потеря веса — это не то, что происходит в одночасье.
В действительности, вопреки распространенному мнению, потеря веса — это гораздо более медленный процесс, чем большинство людей думает.
Не поймите меня неправильно.
В одночасье истории успеха случаются .
На самом деле, можно даже быстро похудеть в первые несколько недель после принятия решения о потере веса, но, по правде говоря, этого нельзя поддерживать.
И, согласно исследованиям, это не самое лучшее для здоровья.
Таким образом, если вы боретесь с весами, одна из причин может заключаться в том, что вы просто не уделили ему достаточно времени.
Вот и все.
Исправьте
Перестаньте искать краткосрочные результаты.
Похудание — это скорее марафон, а не спринт.
Медленно и неуклонно побеждает в гонке похудания…
Да, это легче сказать, чем сделать.
Вот ваш план действий:
Стремитесь не съедать больше одного фунта в неделю — это примерно 3500 калорий.
Как показывает практика, в идеале вам следует стремиться к дефициту от 300 до 500 калорий в день, если вы серьезно относитесь к снижению веса здоровым и устойчивым способом.
Дайте процессу время, и при достаточной настойчивости и гибкости с вашей стороны вы добьетесь того, чего хотите.
Просто имейте в виду, что все люди разные и по-разному реагируют на тренировки и диету.
Ни один костюм не подходит всем.
В этом красота жизни.
И, в конце концов, стоит начать принимать свое тело таким, какое оно есть.
Ненавижу рассказывать вам об этом, но не каждый может выглядеть как фитнес-модель — независимо от того, насколько правомочным вы себя чувствуете, и независимо от того, что обещает последний фитнес-журнал, — все мы разные.
По правде говоря, большинство обложек фитнес-журналов и вдохновляющие материалы часто украшаются и улучшаются с помощью специального программного обеспечения softwar e — на самом деле никто не выглядит так в реальной жизни (спасибо Photoshop), и вы не должны быть такими. серьезно относитесь к себе, поскольку вы не соответствуете каким-либо конкретным стандартам.
Впервые работаете? Начните здесь…
Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
Заключение
Вышеперечисленные причины являются основными виновниками того, что не худеет. Итак, если вам все еще интересно, что делать, если вы не можете похудеть, будьте честны с собой и оцените вероятность того, что вы действительно делаете это с собой.
Реальные причины набора веса во время подготовки к марафону (и что с этим делать)
Написано Памелой Фергюссон, RD, PhD • Последнее обновление: 13 апреля 2020 г.
Большинство из нас приравнивают физические упражнения к некоторой потере веса. Увеличьте количество упражнений (сделав что-то безумное, например, подготовку к марафону), и вы обязательно сбросите вес. Верно?
Не обязательно. Даже для спортсменов на растительной основе.
И, что еще более удивительно, тренировки по марафону — это, вероятно, , а не , лучшее время для постановки целей по снижению веса.
Как диетолог, который часто работает с бегунами, я видел, как многие клиенты, особенно женщины, набирали несколько фунтов за время тренировок, и я сам боролся с признаками этого во время тренировок от полумарафона до ультрамарафона.
Но почему это происходит — и, что более важно, что вы можете с этим поделать?
Ну, это зависит от ваших целей…
Важно: сейчас не время ставить цели по снижению веса
Ненавижу это говорить (и как бы это ни было разочаровывающе), сейчас, возможно, не время ставить цели по снижению веса, особенно если это ваш первый марафон.
Тот, кто хочет похудеть, стремится к дефициту калорий каждый день, что может привести к недостаточной подпитке ваших тренировок. С другой стороны, чтобы правильно восстанавливаться от одной тренировки к другой, марафонцу необходимо восполнить большую часть (если не все) потерянные калории. Вы можете видеть, как преследование обеих целей одновременно может быть контрпродуктивным.
Это не значит, что нужно , чтобы набрать вес во время подготовки к марафону, но я советую вместо похудания сделать основной целью ваши результаты.
Теперь, когда я разобрался с этим, давайте разберемся, почему происходит увеличение веса и как избежать ненужного набора веса.
3 причины, по которым вы можете набрать вес во время марафонских тренировок
Когда я смотрю на то, почему клиент набирает вес во время тренировки на выносливость, выделяется несколько причин:
1. Увеличение мышечной массы
Развивайте выносливость, силу и мышечную выносливость, и вы наберете мышечную массу.Это хорошая вещь.
Вы, наверное, слышали, что мышцы весят больше, чем жир, но это вводит в заблуждение … фунт мышц весит фунт, как фунт жира!
Однако мышцы плотнее жира, и можно набрать вес за счет набора мышц. Лучшим показателем потери жира и набора сухой мышечной массы являются дюймы, а не фунты, но как подходят ваши джинсы? Да, держу пари, они хорошо выглядят.
Плотные мышцы уравновешивают вашу талию даже при одинаковом весе.
Это тоже хорошая новость, потому что сухие мышцы более метаболически активны, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.Победа — победа.
2. Изменение баланса жидкости
Никогда не доверяйте ни одному взвешиванию.
Наш вес может сильно колебаться изо дня в день, особенно из-за гидратации. Один фунт потери веса эквивалентен потере одного фунта жидкости, поэтому, если вы худеете после долгой пробежки, вы можете просто обезвоживаться.
Если вы заметили прибавку в весе после тяжелой тренировки, это может быть связано с DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). С DOMS ваши мышцы набухают от жидкости и становятся жесткими, что приводит к временному увеличению веса.
Не волнуйтесь, это часть здоровой реакции вашего тела на новый уровень усилий, и ваши мышцы становятся сильнее. Любое прибавление в весе, которое вы испытываете после тяжелых усилий, исчезнет в течение нескольких дней.
3. Недосыпание и стресс
Знаете ли вы, что помимо очевидной пользы от того, чтобы помочь вам не быть монстром, полноценный сон также важен для поддержания здорового веса?
Исследования показывают, что уставший мозг жаждет сладкого и не так хорош в принятии разумных решений о еде, что приводит к бессмысленным перекусам или ночным походам к холодильнику.
Вы знаете, о чем я говорю. Мы все были там.
Сон также влияет на наши гормоны. Когда мы недосыпаем, мы подвергаемся стрессу, который вызывает всплеск кортизола, гормона стресса. Небольшое повышение уровня кортизола — это хорошо, так как он помогает нам уложиться в сроки, оставаться сосредоточенными и тренироваться усерднее, но если мы продолжаем работать над своим телом с жестким графиком тренировок и без должного восстановления, кортизол сам накапливается и начинает расти. работают против нас, вызывая увеличение веса, энергетические сбои, плохое настроение и тягу к сахару.
Ваше тело уже находится в стрессе от тренировки, и без адекватного отдыха вы будете держаться за вес и испытаете усиление воспаления, влияющее не только на вашу тренировку, но и на ваше общее состояние здоровья.
Но есть и хорошие новости: несколько дополнительных ZZZ могут решить эту проблему.
Достаточный отдых способствует выработке лептина, который вызывает чувство сытости и сдерживает переедание. Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, чтобы оставаться полностью отдохнувшим на протяжении всей тренировки.
Как управлять набором веса во время марафонских тренировок
К сожалению, мы мало что можем поделать с тремя вышеуказанными причинами. Это всего лишь часть подготовки к марафону.
Но лишние килограммы в день соревнований повлияют на ваши результаты, а это никому не нужно. Так как же управлять набором веса в середине тренировки, не жертвуя своей основной целью — тренировкой?
Самый большой вклад в набор веса, который я вижу у бегунов, которые также стремятся к снижению веса, — это чрезмерные тренировки.
Когда вы съедите предтренировочный перекус, заправляетесь во время бега, а затем едите после него — вы можете съесть больше, чем вам нужно, особенно если у вас небольшая тренировка.
Рассмотрим для примера 60-минутную пробежку:
Согласно этому калькулятору, бегун весом 150 фунтов сожжет около 680 калорий за один час шестимильного бега. Это может показаться много, но если вы начали с бублика и арахисового масла (400 калорий), заправились энергетическим гелем (100 калорий) и выпили смузи после тренировки, когда вернулись домой (200 калорий), вы просто съели вернуть все сожженные калории, а также несколько дополнительных.Хорошо для восстановления, но не для похудания.
И, если вы весите 130 фунтов, вы сожгли всего 590 калорий, бегая в одном темпе за одно и то же время.
Для легких пробежек продолжительностью менее 90 минут не так важно подпитывать тренировку. Если вы беспокоитесь о наборе веса, возможно, сейчас самое время пропустить перекус перед пробежкой, придерживаться воды во время пробежки и восстановиться после небольшого перекуса, например, фруктов и большего количества воды.
Если в расписании есть скоростная работа или темповая пробежка, вам понадобится немного больше топлива, но удивительно, как мало вам нужно, поэтому я обычно придерживаюсь только домашнего спортивного напитка.
Совет: Мой любимый домашний спортивный напиток — это кокосовая вода со свежевыжатым лимоном и небольшим количеством кленового сиропа по вкусу. Иногда я добавляю немного острого соуса для пикантности. Это должно дать вам энергию, необходимую для более серьезных усилий.
Но всегда помните, ваше тело нуждается в топливе для правильного восстановления, поэтому любая калория, которую вы не заменяете чистым топливом, — это калория, не работающая для достижения вашей цели.
Это подводит нас к тому, чем вы занимаетесь вне пробега… одной из моих любимых тем.
Почему? Потому что я снова и снова вижу, что бегуны на тренировках не дают себе никаких поблажек.
Тяжелая работа, безусловно, заслуживает удовольствия, но я рекомендую осознанно подходить к еде вне бега:
Побалуйте себя! Ты заслуживаешь это. Просто делайте этот веганский домовой раз в неделю, а не каждый день.
Закуски отлично подходят для ненасытных бегунов, но избегайте ночных походов к холодильнику, так как именно тогда происходит много бессмысленной еды.После ужина кухня закрывается. Вы будете сжигать больше жира во время сна, если увеличите количество часов голодания каждую ночь как минимум до двенадцати.
Используйте непищевые угощения, чтобы вознаградить за самоотверженность тренировок. Массаж или новая ходовая часть могут стать отличным мотиватором. И не забывайте, отличный пробег сам по себе может быть наградой!
Простые, осознанные решения в отношении еды могут помочь снизить набор веса, не ограничивая потребности вашего тела для восполнения запасов.
Сосредоточьтесь на марафоне… не на свой вес
Ваше тело работает на пределе возможностей, выходя на новые границы и учится справляться с требованиями марафонских тренировок.
Так что доверьтесь этой тренировке — и своему телу — и дайте себе время приспособиться.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весе, вспомните, когда вы впервые мечтали о марафоне и записались на него. Каковы были ваши первоначальные причины для этого?
Хороший внешний вид в джинсах может быть одним из них, но, скорее всего, дело в гораздо большем … умственных и физических преимуществах, достижении главной цели или любом количестве других факторов мотивации.
Если за время тренировки вы набрали вес, не паникуйте.
Это может быть естественной частью прохождения 26.2.
Об авторе: Памела Фергюссон — веганский диетолог со степенью доктора философии в области питания. У нее и ее мужа Дэйва четверо детей, и она любит бегать на ультрамарафонах. Прочтите ее блог о питании и найдите ее в Facebook.
Автор Мэтт Фрейзер
Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.
Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Поехали…
Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжили после . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Я ни разу не набрала вес во время марафонских тренировок.Я бегаю в основном натощак (потому что бегать мне нужно только в 5 утра, и я НЕ встаю рано, чтобы поесть заранее). Я приму несколько гелей или спортивный напиток на длительной пробежке, но это все.

Это отличная статья, Памела. Я не думал о заправке пробега с точки зрения объединения того, что я получаю по обе стороны бега, но я вижу, что определенно должен. Проблема, с которой я сталкиваюсь, заключается в том, что я недополучаю топливо перед длительным пробегом, а затем перегружаюсь, чтобы компенсировать это, когда вернусь.Это отличное напоминание о том, что мне следует выработать несколько лучших привычек в этой области, чтобы обеспечить более равномерное распределение поступающих калорий с калориями, которые я сжигаю. Спасибо!

Спасибо за колонку о тяжелом положении моего постоянного бегуна. Хотя я знаю, что всегда набираю или поддерживаю, я признаю, что все еще надеюсь на меньший вес во время тренировок. Однажды во время марафонских тренировок я получил недостаточное количество энергии (пытаясь с ним бороться) и все же набирал силу, поскольку мое тело удерживало каждый грамм жира, чтобы поддерживать себя.Конечно, пострадал и мой бег. Это жесткий баланс. Это отличные напоминания о том, что нужно сосредоточиться на одной цели за раз, и я ценю советы по подзарядке во время тренировок.

7 причин, по которым вы набираете вес, пытаясь его сбросить

Вы больше бегаете. Вы меньше едите. Тем не менее, вы все еще не сбросили килограммы. Вот что происходит.

Это случается с лучшими из нас: вы ставите цель поправиться и начинаете накапливать мили. Вы ходите в спортзал, делаете несколько интервалов и смотрите, что едите — и все это с нетерпением ожидая, что вы сбросите несколько фунтов.

Если не произойдет обратное. Вы встаете на весы только для того, чтобы увидеть на большее число , чем когда вы начали. Вы снимаете одежду (и часы … и, возможно, кольца) и пытаетесь снова, но безрезультатно. Стрелка не двигается, и теперь вы задаетесь вопросом, почему я набираю вес?

Но прежде чем вы выбросите шкалу (и свою решимость) в окно, знайте, что это совершенно нормально. На самом деле, это не всегда плохо (и часто это разрешимо). Иногда увеличение веса на несколько фунтов является частью процесса улучшения общей композиции тела.Иногда это признак того, что вы не выбрали правильное сочетание тяжелых и легких тренировочных дней. А иногда ваше тело пытается сказать вам, что вам действительно нужно есть больше … или, по крайней мере, иначе.

Похудение — разумная цель, если вы подходите к ней здоровым образом. Но упражнения и питание — это не просто игра с числами, объясняет сертифицированный тренер Джош Элссессер, владеющий Invictus Fitness Solutions в Южной Калифорнии и возглавляющий фитнес-центр COACHD, онлайн-компании по обучению здоровью и фитнесу.

«Ваш распорядок тренировок и то, как вы питаетесь, влияет на ваш метаболизм, запасы топлива и ключевые гормоны, такие как кортизол, инсулин, щитовидная железа и половые гормоны, которые имеют решающее значение для успеха, когда вы пытаетесь достичь оптимального веса», — сказал он. говорит.

Итак, если вам интересно, почему вы можете набирать вес, вот семь причин, по которым весы могут застрять или двигаться в противоположном вам направлении, и что с этим делать.

1. Вы чрезмерно компенсируете.

Это легко сделать, если вы начнете наращивать свой распорядок дня. Вы думаете: «Я пробежал 10 миль; Я могу есть то, что хочу », что превращается в на больше, чем нужно. Вам не нужно считать каждую калорию, но нечеткое отслеживание того, что вы сжигаете и что принимаете во время пробежек, может помочь вам избежать чрезмерной компенсации. Запишите свою закуску перед забегом, ведите подсчет топлива в середине цикла и отметьте, что вы выбрасываете в люк, когда закончите. Это число не должно превышать то, что ваш GPS сообщает, что вы сгорели.Затем ешьте, как обычно, остаток дня.

2. Ты дурак.

Вроде, правда. Вы немного распухли от микротравм, полученных во время тренировки, особенно если вы только начали или недавно увеличили нагрузку. Тяжелые бега и / или занятия с тяжелой атлетикой в тренажерном зале создают нагрузку на мышечные волокна, вызывая микротравмы, которые приводят к воспалению, что является необходимой частью процесса заживления и восстановления. Ваше тело реагирует задержкой жидкости. Это не навсегда, но может сохраняться до тех пор, пока вы не приспособитесь к новому распорядку.Обязательно соблюдайте дни отдыха, чтобы вы могли полностью восстановиться и стать сильнее.

3. Ваши мышцы копят топливо.

Нет ничего необычного в том, чтобы набрать несколько фунтов, когда вы начинаете наращивать бег, например, когда готовитесь к своему первому марафону. Ваши мышцы реагируют на повышенный уровень усилий, накапливая больше гликогена, который связывается с водой в ваших мышечных клетках, чтобы поддерживать вас энергией, и может увеличить вес на два или три фунта.

По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, вам потребуется меньше запасенного гликогена для выполнения того же объема работы.Легче сказать, чем сделать, но оставайтесь терпеливыми и сосредоточьтесь на долгосрочной цели, а не на том, что говорит шкала сегодня.

4. Вы набрали мышечную массу.

Ваши мышцы реагируют на стресс от тяжелых тренировок на бегу и в тренажерном зале, становясь больше и сильнее. И вот факт, о котором часто забывают: мышечная ткань более плотная, чем жировая. Таким образом, когда вы набираете больше мышц и теряете жир, вы меняете общую композицию тела, что может привести к увеличению веса, но меньшей фигуре и лучшему здоровью.

Если весы увеличились, а талия — нет, и в целом вы чувствуете себя сильным, не переживайте за килограммы; они увеличивают вашу силу.

5. Вы слишком часто ВИИТ.

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть очень эффективными для улучшения физической формы и похудания, их слишком много может создать слишком большую нагрузку на вашу систему и привести к противоположному результату.

« Люди забывают, что упражнения — это стресс», — говорит Эльзессер. «В целом это положительный стресс, но когда вы добавляете чрезмерное физическое напряжение, например, высокоинтенсивные упражнения, к уже напряженной системе, ваше тело будет рассматривать его как отрицательное, и вы увеличите выработку кортизола.Высокий уровень кортизола может привести к инсулинорезистентности, снижению уровня тиреотропных гормонов и снижению выработки тестостерона у мужчин и выработки прогестерона у женщин », — говорит он.

По словам Эльзессера, если его не остановить, похудеть очень сложно. Чтобы держать ситуацию под контролем, ограничьте сногсшибательные усилия примерно 20 процентами от общего тренировочного объема. Например, если вы тренируетесь пять дней в неделю, это всего один день HIIT в неделю.

6.Вы не восстанавливаетесь должным образом.

Тренировка — это процесс, в котором вы толкаете свое тело сильнее, чем обычно, затем отступаете и позволяете ему восстановиться. Это позволяет вам прийти в норму еще сильнее и устойчивее, и вы можете повторить этот процесс для достижения наилучших результатов. Слишком много людей продвигают первую часть процесса (тяжелая тренировка), не обращая внимания на вторую часть (откат и восстановление). Это может привести к хроническому воспалению и гормональным сбоям, которые могут привести к подавленной потере веса или даже к увеличению веса.

Хорошая новость заключается в том, что теперь доступны инструменты, которые помогут вам не сбиться с пути. Многие продукты Garmin предлагают время восстановления, основанное на вашей тренировке с частотой пульса, чтобы вы знали, как долго вам следует восстанавливаться, прежде чем вы будете готовы к следующей тренировке. Или вы можете приобрести ремешок для измерения вариабельности сердечного ритма (ВСР), который отслеживает вариабельность вашего утреннего сердечного ритма — изменение во времени между последовательными ударами. Более высокая изменчивость — признак того, что все системы восстановлены и готовы к работе; ниже означает, что вы недостаточно выздоровели.«Мне нравится вариабельность сердечного ритма, потому что это показатель того, как вы ежедневно реагируете и восстанавливаетесь после стресса», — говорит Эльсессер.

7. Вы мало едите.

Звучит нелогично — ешьте меньше, чтобы похудеть, верно? — но это не совсем так. «Вы можете больше заниматься спортом и есть больше или меньше заниматься и есть меньше, но вы не можете больше заниматься спортом и есть меньше. Это просто не работает », — говорит Эльзессер. Конечно, это не значит, что вы должны выбросить все модерации из окна.Избыточное питание, особенно употребление в пищу бесплодных обработанных продуктов, никогда не является хорошей идеей. Но вам нужно сочетать усиленные тренировки с должным образом увеличенным количеством топлива, чтобы вы могли восстановиться и добиться прогресса, включая потерю веса.

Когда вы экономите топливо, вы не только никогда полностью не восстанавливаетесь, но и ваше тело также переходит в режим пониженного энергопотребления (так же, как ваш телефон, когда батарея разряжена), поэтому ваш метаболизм падает, и тренировки страдают. Подпитывайте себя и утоляйте голод цельными продуктами, включая нежирные белки, сложные углеводы, полезные жиры, а также много фруктов и овощей в течение дня.

Можно ли похудеть при беге: Как похудеть с помощью бега?

Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы

Как бегать без болей в коленях

Зачем и как следить за пульсом

Почему надо бегать строго 60 минут

Как сжигать жир и сохранять мышцы

Роман Юрьев

Как Apple Music, только для фильмов. Месяц бесплатно

iPhone 7 получит 3 ГБ оперативной памяти

Как похудеть при помощи бега: гид для новичков

Можно ли похудеть если бегать каждый день по 3 км

Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? — Будьте здоровы! — Блоги

Что такое калории и откуда они берутся?

Сколько калорий сжигается за 15, 30 и 60 минут бега?

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Основные правила, которые помогут похудеть при беге

Что эффективнее – ходить или бегать?

Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?

Заключение

Читайте также:

Бег — худший способ похудеть | Общество | ИноСМИ

Бег для похудения результативный способ сбросить лишний вес. Программа бега для похудения.

Бег для похудения

Правильная техника бега для похудения

Бег трусцой

Челночный бег

Спринт

Интервальный бег

Короткие дистанции

Бег на большое расстояние

Программа для похудения

Как правильно заниматься бегом для похудения?

Возможные противопоказания занятия бегом для похудения

Бег для похудения: правильный подбор экипировки

Правильное дыхание при беге для похудения

Видео: Интервальный бег для похудения

Топ-10 правил похудания для бегунов

Правило 1. Знайте свои потребности в калориях

Правило 2: Ставьте реалистичную цель

Правило 3. Оставайтесь на топливе

Правило 4: Займитесь весами

Как сжигать жир во время бега

Как сжигать больше жира во время бега

Мне действительно нужно бегать 30 минут, чтобы сжечь жир?

Бег высокой интенсивности и сжигание жира

Бег высокой или низкой интенсивности — что сжигает больше жира?

Я много бегаю или катаюсь, но не худею: почему?

1. Вы потребляете больше, чем сжигаете.

2. Вы потребляете слишком много калорий во время тренировки.

3. Вы теряете жир — и набираете мышцы.

4.Вы недостаточно смешиваете.

5. Ваши цели не совпадают.

Почему бег — не единственный (или лучший) способ похудеть

Почему я ненавижу бег

1. Если вы ненавидите это, вы не собираетесь этого делать

2. Это занимает много времени

3. Неэффективно

4. Ограничивает максимальное количество сжигаемых калорий

5. Это заставляет голодать

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Почему я не могу похудеть? 8 причин, по которым вы не худеете во время бега

Почему я не могу похудеть во время бега — ответы, которые вы ищете

Реальные причины набора веса во время подготовки к марафону (и что с этим делать)

Важно: сейчас не время ставить цели по снижению веса

3 причины, по которым вы можете набрать вес во время марафонских тренировок

Как управлять набором веса во время марафонских тренировок

Сосредоточьтесь на марафоне… не на свой вес

7 причин, по которым вы набираете вес, пытаясь его сбросить

Вы больше бегаете. Вы меньше едите. Тем не менее, вы все еще не сбросили килограммы. Вот что происходит.

1. Вы чрезмерно компенсируете.

2. Ты дурак.

3. Ваши мышцы копят топливо.

4. Вы набрали мышечную массу.

5. Вы слишком часто ВИИТ.

6.Вы не восстанавливаетесь должным образом.

7. Вы мало едите.

Предыдущая запись