Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Можно ли с помощью планки накачать пресс: Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день

Содержание

Как накачать стальной пресс мужчине – 5 мощных видов планки

К твоему вниманию 5 видов планки, которые подчеркнут твою брюшную стенку, укрепят всю область кора. Также с их помощью ты сможешь избежать травм спины и продемонстрировать барышням на пляже желаемые 6 кубиков. А поделился комплексом упражнений Сантьяго Санксес.

Примечательно Позавидовал бы сам Шверценеггер: блогер показал, как накачать крепкую грудь – видео

5 видов планки, которые накачают стальной пресс

1. Планка с подъемами

Для ее выполнения тебе понадобится поднимать ногу и противоположную руку. И не пытайся жульничать. Помни о ровной спине и напряженном корпусе. Это одно из важных условий достижения желаемого результата.

  • Тренер рекомендует выполнять 3 подхода по 25 секунд каждый.

2. Планка с прыжками

Тебе следует стать в обычную планку. А после этого в прыжке раскинуть ноги на ширине плеч. Затем вернуться в исходное положение

  • Следует выполнять этот вид планки в 3 подходах по 20 секунд каждый.

3. Планка с коленями

В этом случае тебе нужно в планке соединять противоположные колени и локти. Следует также позаботиться о напряжении своего тела, чтобы этот вид планки был эффективным для тебя.

  • Сантьяго предлагает выполнить 3 подхода по 20 секунд.

4. Боковая планка с прикосновением к коленям

Для выполнения этой планки Сантьяго рекомендует стать в планку на бок. Опираться стоит на руку. Если ты опираешься на левую руку, то правой нужно прикоснуться к правому колену. Затем это упражнение выполняем на другой стороне.

  • Следует выполнить 3 подхода по 25 секунд для достижения результата.

Смотри, как с помощью планки накачать стальной пресс:

5. Боковая планка с чередованием прикосновений к колену

Выполняешь ту же планку, что и в прошлый раз. Но в этом случае нужно поочередно прикасаться то к левому, то к правому колену.

  • Тренер рекомендует также выполнять 3 подхода по 25 секунд каждый.

Дополнительные советы

Всегда держи спину прямо, не прогибая ее. Старайся максимально напрячь мышцы пресса и ягодицы. Не стоит также расслаблять корпус во время выполнения этих видов планок. Также следует помнить об отдыхе. Тебе нужно делать интервал не менее 1 дня между тренировками и тренировками пресса.

Возьми на вооружение Как в Криса Хемсворта: как накачать бицепсы с помощью всего 3 упражнений – видео

Возьми на вооружение эти упражнения, чтобы твой пресс к лету возымел желаемый рельеф. Выкладывайся на полную, а также не забывай о полноценном отдыхе. Все это вместе позволит тебе достичь желаемых результатов!

Эффективное упражнение Планка — Фото до и после, Отзывы

Упражнение планка универсально для укрепления сразу многих мышц

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

  • Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
  • Оно не требует большого пространства помещения.
  • Его можно проделывать в любое время дня.
  • Полный желудок – не вопрос.
  • Нет нужды в специальных снаряжениях.
  • Имеет минимальное количество противопоказаний.
  • В проработке участвуют основные группы мышц.
  • Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
  • Укрепляет вестибулярный аппарат.
В проработке участвуют основные группы мышц

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

  • Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
  • Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
  • Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
  • Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.
Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок
  • Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
  • Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

  • Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
  • Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
  • Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.
Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

  • Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
  • Ноги держите вместе.
  • Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
  • Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
  • Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

  • поджимание подбородка к груди;
  • запрокидывание головы;
  • несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

  • День 1 – 10 секунд
  • День 11 – 50 секунд
  • День 21 – 2,5 минуты
  • День 2 – 10 секунд
  • День 12 – 1 минута
  • День 22 – 3 минуты
  • День 3 – 20 секунд
  • День 13 – 1 минута
  • День 23 – 3 минуты
  • День 4 – 20 секунд
  • День 14 – 1,5 минуты
  • День 24 – 3,5 минуты
  • День 5 – 30 секунд
  • День 15 – 1,5 минуты
  • День 25 – 3,5 минуты
  • День 6 – 30 секунд
  • День 16 – 2 минуты
  • День 26 – 4 минуты
  • День 7 – 40 секунд
  • День 17 – 2 минуты
  • День 27 – 4 минуты
  • День 8 – 40 секунд
  • День 18 – 2 минуты
  • День 28 – 4,5 минуты
  • День 9 – 50 секунд
  • День 19 – 2,5 минуты
  • День 29 – 4,5 минуты
  • День 10 – 50 секунд
  • День 20 – 2,5 минуты
  • День 30 – 5 минут
Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

  • Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
  • Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
  • Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
  • Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Как Накачать Пресс Только С Помощью Планки За 6 Минут Мощная Тренировка

Как Накачать Пресс Только С Помощью Планки За 6 Минут| Мощная Тренировка | Тренировка, которая уберёт живот

В этом видео ты увидишь мою шестиминутную тренировку на пресс, в которой мы проработаем весь пресс за 6 минут, используя только планка. Не забывай про восстановление, питание и сон, всё это должно быть правильно присутствовать у тебя для лучшего результата!
Приятного просмотра!
============================================================
По вопросам, сотрудничеству и поддержке:
INSTAGRAM — https://www.instagram.com/efim.ea/
ВКонтакте — https://vk.com/efimchick05
Boosty (там можно пддержать меня) — https://boosty.to/efimdw
Яндекс Дзен — https://zen.yandex.ru/id/5ebe60be6b5c…
Тик-ток — https://www.tiktok.com/@efimchick05?l…
Почта — [email protected]
============================================================
Паблики, которые опубликовали моё прошлое видео:
Workout | Sport | Motivation — https://vk.com/workout_maxdem
STREET WORKOUT — https://vk.com/streetworkout
ГРИЗЛИ | МОТИВАЦИЯ | СПОРТ — https://vk.com/sport.grizzly.motivation
Хотите попасть сюда, напишите репостните моё видео к себе в паблик или на страницу и напишите мне!
============================================================
Оптимизация:
тренировки , тренировки в домашних условиях , как поднять количество отжиманий , отжимания , отжимания от пола , тренировки со своим весом , тренировки со своим весом для мужчин , силовые тренировки , короткие тренировки , как накачаться , тренировка на отжимания , тренировка рук , сушка , диета , похудение , набор массы , как похудеть , как накачать руки , руки , мышцы , воркаут , фитнес , фитнес дома , фитнес в домашних условиях , тренировки на карантине , 30 дней тренировок , тренировка на 30 дней , как тренироваться , как правильно тренироваться , воркаут дома , workout , dw , dream workout , как убрать лишний вес , кардио , кардио тренировка , приседания , прыжки , тренировки с собственным весом , как похудеть за лето , сушка тела , супер кардио , кардио тренировка , супер кардио тренировка , рельефное тело , как сделать рельефное тело , памп , бодрость на весь день , позитив , хорошее настроение , мощная кардио тренировка , программа тренировок , комплек упражнений , турник , спортзал , качалка , мощные руки , пп , питание , зож , здоровый образ жизни , здоровье , как поднять иммунитет , крепкое здоровье , кардио тренировки , тренировки для детей , офп для детей , тренировки для подростков , программа тренировок для подростка , как похудеть подростку , как набрать массу подростку , интенсивная тренировка , крепки мышцы , крепкие суставы , тренировка dw , подтягивания , как научиться подтягиваться , подтягивания с нуля , трнеировка на подтягивания , турник , калистеника , обучалка , интенсивная тренировка.как научиться подтягиваться , пресс , рельефный пресс , как убрать живот , как накачать пресс , сушка , сухое тело , прокачка тела.
============================================================
#dw #dreamworkout #тренировки #workout #воркаут #пресс

5 упражнений для мышц кора на основе планки

Качать пресс можно годами, так и не добившись существенных результатов. А ведь все дело в неправильном подходе. 

Известные фитнес-тренеры уверены, что с помощью упражнений на основе простейшей планки можно укрепить мышцы кора и сделать тело действительно рельефным. К тому же, некоторые усложнения планки позволяют достичь результатов уже в течение месяца. Разберем все в деталях.

Планка с поднятием ног — одно из лучших упражнений для мышц кора

С помощью этой планки в действие приходят не только мышцы кора, но и груди, плечей, бедер и ягодиц.

Читай также: Упражнение не для слабаков: планка Тома Круза для мышц всего тела

Исходное положение — упор лежа на локтях, спина ровная, пресс напряжен. Поочередно поднимай согнутые в коленях ноги до параллели с полом, а затем подтягивай колено к груди и возвращайся на исходную позицию. Делай 10-12 повторений на каждую ногу. 

Планка с опусканием таза

Упражнение повторяет элементы одной из асан йоги, а от обычной планки отличается дополнительной нагрузкой на таз, благодаря которой в работу включаются прямые и поперечные мышцы пресса одновременно.

Из классической планки: немного подверни область таза, согнув ноги в коленях, а копчик подними наверх. Так продержись 10 секунд, а затем выпрямляй нижние конечности и следи за тонусом пресса. 

Обратная планка

Лишь одно это упражнение позволит держать в тонусе все тело — пресс, трицепсы, квадрицепсы, ягодичные мышцы, ибо все они задействованы по максимуму. 

Обратная (или реверсивная) планка немного напоминает «мостик»: ноги согнуты в коленях, бедра приподняты, а спина остается параллельна полу. Вытягивай носки и, опираясь на пальцы, выталкивай таз как можно выше. 

Боковая планка

Читай также: Как накачать грудные мышцы: 5 упражнений для новичков

Из классической прямой планки разверни корпус вправо, одновременно поднимая правую же руку. Удерживая взгляд на правой ладони, задержись в этом положении на 50-60 секунд. Возвращайся в исходную планку и повтори нагрузку на другую сторону тела.

Планка с фитболом

Данное упражнение для мышц кора — уже для опытных, поскольку нагружает мышцы кора по максимуму, а также развивает баланс.

По сути, это обычная планка на локтях, но с упором на фитбол. Немного вращай мяч по часовой стрелке движениями корпуса, но ноги при этом не должны покидать своего положения. 

Есть, кстати, еще одно универсальное упражнение — «паук»,для пяти групп мышц. А для пресса — вспомни парочку забытых упражнений. 

Планка или скручивания: что лучше для живота?

Достичь пресса на стиральной доске — непростая задача, и ни одно упражнение не поможет вам в этом. Но когда дело доходит до планки вместо скручивания, какая тренировка для пресса лучше?

Хотя скручивания могут быть основным продуктом тренировок пресса, они могут принести больше вреда, чем пользы.

Проблема с чрезмерным хрустом

Скручивания могут вызвать ожог пресса, но они не всегда так эффективны, как вы думаете.

Это упражнение прорабатывает только небольшую часть многих мышц, составляющих ваше ядро. Они изолируют вашу прямую мышцу живота (шесть кубиков), чтобы помочь достичь видимых результатов, но они не задействуют большую часть глубоких основных мышц, которые имеют решающее значение для силы и функции.

Эта изоляция утомляет ваш пресс. Мышечная усталость не обязательно плохо, но это может заставить ваше тело полагаться на другие мышцы при выполнении упражнений. Вот почему, когда люди пытаются накачать пресс с помощью скручивания, они часто заканчивают тем, что тренируют сгибатели бедра, и не достигают основных целей.

Даже если все сделано неправильно, они могут увеличить риск травмы .

По данным Harvard Health Publishing, прижимание изогнутого позвоночника к полу во время приседаний может нагружать позвоночник и вызывать боль в пояснице . Они также могут сдавливать переднюю часть позвоночника, что может привести к увеличению давления на диски между позвонками.

Боль в шее это еще одна распространенная проблема хруста. Как только вы начнете уставать после нескольких подходов, вы можете начать поднимать голову и шею, чтобы завершить кранч. Как и в случае с компенсацией сгибателей бедра, натяжение шеи означает, что вы не используете свой пресс в полной мере. Вы также можете подтянуть мышцы шеи.

Зачем мне делать больше тарелок?

Замена некоторых упражнений на планки делает тренировку пресса более безопасной и эффективной. Планка нацелена на мышцы всего кора, удерживая позвоночник в более безопасном положении. Планка также задействует ваши плечи, широчайшие мышцы (верхнюю часть спины), квадрицепсы и ягодицы, чтобы поддерживать прямую линию от головы до бедер и пяток.

Но, как и для пресса, вам нужно поддерживать правильную технику, чтобы максимально использовать планку и снизить нагрузку на поясницу. Сосредоточьтесь на сохранении напряжения всего тела (сжимайте все!), Чтобы ваши бедра были на одной линии с остальным телом.

Как сделать утюг? Правильная техника

  • Начните с рук и коленей и поместите предплечья на землю, локти прямо под плечами.
  • Вытяните ноги назад, поджав пальцы ног.
  • Напрягите корпус, квадрицепсы и ягодицы, надавите на пальцы ног и предплечья, чтобы оторвать тело от земли.
  • Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер и пяток.

Подъем бедер — обычное смещение сгибателей бедра из-за слабости в нижней части живота. Вы можете избежать этого, задействуя ягодицы вместе с прессом. Попробуйте согнуть нижнюю часть спины и согнуть копчик.

4 варианта планки для более сильного ядра

Существуют варианты таблиц для каждого уровня физической подготовки. Вы можете упростить доску, встав на колени, добавив наклон или удерживая позу в течение более коротких периодов времени. Сделайте это сложнее с помощью этих вариаций

Планка на одну ногу

  • Начните с рук и коленей и поместите предплечья на землю, локти прямо под плечами.
  • Вытяните ноги назад, зажав пальцы ног.
  • Укрепив корпус, ягодицы и квадрицепсы напряжены, надавите на пальцы ног и предплечья, чтобы оторвать свое тело от земли.
  • Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер и пяток.
  • Держа тело устойчиво, поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли. Сделайте паузу здесь.
  • Опустите ногу обратно и поменяйте сторону.

Боковая планка предплечья

  • Лягте на бок и опирайтесь на нижнюю часть предплечья. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, чтобы не давить на сустав. Ноги должны быть вытянуты так, чтобы ступни ставились одна на другую.
  • Держа бедра прямо и вперед, поднимите их от земли. Вы должны уметь провести прямую линию от пяток до бедер и головы.

Боковая планка со складкой на коленях

  • Начните с боковой планки, опираясь на руку или предплечье. Локоть должен располагаться прямо под плечом. Держите тело на прямой линии от ступней до плеча, когда поднимаете руку к потолку.
  • С помощью косых мышц согните верхнюю часть колена и предплечье, пока колено не встретится с локтем.
  • Опустите ногу и вытяните руку.

Боковая планка с вылетом снизу

  • Начните с боковой планки, балансируя на руке или предплечье. Локоть должен располагаться прямо под плечом. Держите тело на прямой линии от ступней до плеч, когда поднимаете руку к потолку.
  • С помощью косых мышц дотянитесь до предплечья ниже середины живота.
  • Сделайте здесь паузу на мгновение.
  • Вернитесь в исходное положение, вытягивая руку к потолку.
  • После того, как вы выполнили все повторения, повторите с противоположной стороной.

как правильно делать планку, чтобы накачать пресс для мужчин и девушек

Автор FitZdrav На чтение 8 мин Просмотров 451 Опубликовано

Вы ни разу не делали планку?! Вам не стыдно?!

Ладно-ладно, я шучу.

Упражнение планка стало очень популярным за последние несколько лет, и не зря. Список его преимуществ очень велик и не ограничивается лишь крепкими мышцами кора и 6 кубиками на торсе.

К сожалению, не все люди понимают всю мощь этого упражнения для мышц брюшного пресса. В большинстве случаев потому, что они пробовали делать планки для пресса, но никакого результата не получили.

А действительно почему так? Если упражнение такое эффективное, почему многие не видят результатов?

Ответ простой:

Неправильная техника.

Правильная техника выполнения упражнения — это все, если дело касается получения результата. И если вы не освоите правильный вариант выполения стандартной планки, тогда можете забыть о результате независимо от того, какую вариацию планки вы выберете.

Ниже я покажу вам, как должна выглядеть идеальная техника и как правильно делать планку для пресса. Не беспокойтесь о том, что вы новичок в этом деле, потому что есть несколько вариантов выполнить упражнение целиком.

И поверьте мне, вы будете рады, что у вас по итогу получиться.

Планка для пресса

Планки — это тот вид упражнений, который должны делать все, а не только те, кто хочет накачать мышцы пресса.

Это потому, что польза от этого упражнения гораздо глубже, чем просто кубики пресса.

Начнем с очевидного: планки — лучшее упражнение для укрепления мышц кора.

Да, они даже лучше, чем скручивания.

Почему? Потому что скручивания на самом деле не прорабатывают мышцы кора.

Понимаете, мышцы кора включают в себя гораздо больше мышц, включая те, что образуют кубики на животе. Они занимают всю переднюю часть живота и нижнюю часть спины.

Мышцы кора

Они включают прямую (6 кубиков брюшного пресса), внутреннюю и наружную косые (мышцы, идущие вниз по бокам торса), поперечную мышцы живота (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), мышцы бедра и нижней части спины.

Скручивания не затрагивают большинство из этих мышц и фокусируются только на прямых мышцах живота (на 6 кубиках). С их помощью можно накачать мышцы пресса, но мышцы кора останутся неизменно слабыми.

Планки, с другой стороны, прорабатывают не только мышцы пресса, но и все остальные мышцы живота.

Это приводит к так называемому эффекту «корсета», при котором внутренние мышцы кора плотным корсетом обволакивают туловище.

Все еще сомневаетесь? Исследования показывают, что скручивания прорабатывают меньше мышц кора, чем упражнения, которые прорабатывают дельтовидные и ягодичные мышцы, такие как планки.

И вот мы подошли к следующей причине, почему нужно делать планки:

Планки не ограничиваются лишь мышцами кора

В действительности, планки — это упражнение для всего тела. Каждая мышца, начиная с мышц плеч до икр ног и ягодиц работают во время того, как вы удерживаете свое тело в планке над землей.

Поскольку положение тела во время выполнения планки крайне важно, это упражнение является отличным способом улучшить осанку.

Они помогают предотвратить травмы

Помните, как мы говорили о том, что стойка на локтях укрепляет внутренние мышцы кора, в частности поперечные мышцы живота?

Эта мышца отвечает не только за укрепление мышц кора, но и за поддержку и изгиб позвоночника. Многие из нас забывают истинную функцию мышц кора и живота: предотвратить неестественное сгибание и перекос позвоночника и дисков.

Сравните это со скручиваниями, которые буквально заставляют наш позвоночник занимать крайне опасные положения. Неестественное сдавливание позвоночника и нагрузка на него при выполнении скручиваний увеличивают вероятность повреждений нижней его части, в начале это могут быть лишь боли в пояснице.

Как вы можете видеть, планки будут самым логически правильным выбором для укрепления мышц кора, снятия нагрузки на позвоночник и облегчение боли в пояснице.

В добавок ко всему планки улучшают стабильность и мобильность всего тела. Устойчивый позвоночник и сильные мышцы кора делают каждое движение тела легче, помогают лучше сохранять баланс.

Это снижает вероятность падений и даже улучшает результативность при занятиях спортом или фитнесом.

Одно интересное исследование подтвердило это, показав, что 10-20 секунд боковой планки в день способны уменьшить кривизну позвоночника.

Как правильно выполнять планку для мышц пресса

На первый взгляд упражнение очень простое.

Можно ли удерживать свое тело на локтях в течение нескольких секунд?

Не делайте поспешных выводов. Для начала попробуем сделать несколько планок в правильной манере. Есть причина, почему они настолько эффективны.

Правильное положение тела при выполнении планки предполагает не просто отдых на локтях и пальцах ног.

Ниже я перечислил, что и как делать во время выполнения упражнения, а что делать нельзя. Если сконцентрироваться на том, как правильно держать планку для мышц пресса, тогда результаты появятся быстрее.

Не допускать:

  • Провисания бедер во время упражнения.
  • Выпячивания ягодиц вверх.
  • Опущения головы на пол.

Делать:

  • Держать позвоночник прямо с головы до ног.
  • Включить в работу ягодицы.
  • Напрячь мышцы брюшного пресса.
  • Держать локти прямо под плечами.
  • Держать лопатки вместе.
  • Время выполнения 30-60 секунд.

Планки для новичков

Выше мы рассмотрели правильную позицию для выполнения стандартной планки. Но, что если вы ни разу не делали планку?

Одной из причин, почему это упражнение настолько эффективно на пресс, является его универсальность. Оно подходит девушкам и результативно для мужчин. Давайте посмотрим на разные виды планки ниже. Они помогут вам прийти к выполнению полной планки:

Планка упражнение для пресса на коленях
  1. Подложите мат или полотенце под колени перед тем, как встать на четвереньки.
  2. Примите положение планки на вытянутых руках, расположите их строго под плечами.
  3. Включите в упражнение живот и ягодицы, держите позу в течение 15-30 секунд.
  4. Выполните три подхода по 15-30 секунд каждый.

Высокая планка (Позиция для отжиманий)

  1. Примите позу для отжиманий, руки под плечами. Тело должно быть выпрямлено с головы до пальце ног.
  2. Включите в работу ягодицы, держите руки прямо, удерживайте позу в течение 15 — 30 секунд.
  3. Выполните 3 подхода по 15 — 30 секунд каждый.
  4. Если у вас получается удерживать планку на вытянутых руках больше 30 секунд, переходите на стандартную планку на локтях.

На этом этапе можно попробовать и боковые планки для разнообразия.

Боковая планка

  1. Начните со стандартной позиции планки, локти на одном уровне с плечами.
  2. Перевернитесь на бок, поднимите свободную руку вверх, раскрывая свою грудь.
  3. Бедра должны быть в воздухе, одна нога поверх другой.
  4. Удерживайте позицию в течение 15-30 секунд, затем смените стороны. Выполните 3 подхода.

Сила мышц кора

Есть столько вариантов планок, что скучать вам точно не придется.

Сила мышц кора, которую вы приобретете, выполняя планки, пригодится в повседневной жизни, будь-то работы по дому, в огороде или становая тяга в спортзале. Не говоря уже о том, что ваше тело будет под надежной защитой при любом движении.

28 дневный челленедж по удержанию планки для создания нового тела

С 28-дневным челленджем стойки в планке может справиться кто угодно, потому что это упражнение действительно простое, но дает вам то, что обещает: совершенно новое тело!

Почему выбор пал именно на планку? Потому что она является лучшим упражнением для укрепления мышц всего организма. Вы почувствуете жжение в области бедер, ягодиц, живота, мышц спины и даже плеч.

Даже если вы считаете, что такой челлендж очень прост для вас, вы должны знать, что планка даже так может дать невероятные результаты, помогая буквально «растопить» брюшной жир. А поскольку планка похожа на отжимания, то она укрепляет мышцы изнутри.

В первый день этого испытания вам нужно держать положение планки только в течение 20 секунд. Затем постепенно вы должны увеличить время до 4 минут.

Бросить себе такой вызов — отличный способ укрепить и подготовить мышцы к новым испытаниям. Так что не пропускайте это, идите и делайте!

 

28-дневное испытание планкой

Самая важная вещь в испытании планкой — положение вашего тела. Если вы хотите увидеть кардинально новое отражение в зеркале к концу испытания, всегда поддерживайте прямую линию от пяток к голове.

Необходимо также учитывать дыхание, поэтому старайтесь использовать мышцы живота для вдоха и выдоха во время выполнения упражнения.

СОВЕТ: Вы можете легко удерживать положение планки, если распределите вес на локти и ноги, а ягодицы приподнимите.

Как только вы изучите правильную технику, просто держите ее так долго, как это требуется для выполнения 28-дневного комплекса.

Вот ваше расписание:

ДеньВремя планки
120 секунд
220 секунд
330 секунд
430 секунд
540 секунд
6отдых
745 секунд
845 секунд
945 секунд
1060 секунд
1160 секунд
1290 секунд
13отдых
1490 секунд
1590 секунд
16120 секунд
17120 секунд
18150 секунд
19отдых
20150 секунд
21150 секунд
22180 секунд
23180 секунд
24210 секунд
25отдых
26210 секунд
27240 секунд
28держите по максимуму

Первые несколько секунд являются самыми сложными. Если у вас это так, то хорошо, потому что это показывает, что упражнение действительно оказывает на вас эффект. Так что, если вы сможете выдержать первые 20-30 секунд, то вы сможете сделать это и в течение 4 минут.

Тем не менее, если вы считаете, что этот вызов слишком трудный для вас, просто удерживайте положение планки как можно дольше изо дня в день.

 

Источники:

  • https://yurielkaim.com/planking-for-abs/
  • https://www.fitneass.com/28-day-plank-challenge/

польза и противопоказания – Medaboutme.ru

Какие мышцы укрепляет планка?

Во время выполнения планки в статическом режиме напрягаются практически все мышечные группы. Особенно активно работают мышцы кора, ответственные за удержание равновесия тела в разных позах. К этой группе относятся мышцы пресса, ягодиц, бедер и поясницы. В упражнении усиленно напрягаются также мышцы рук и ног, которые служат опорой для тела. Задействуются мышцы спины, шеи, плечевого пояса. Таким образом, планка затрагивает следующие группы:

Именно им достается основная часть нагрузки при выполнении фитнес-элемента. В горизонтальной планке нагрузка сосредотачивается преимущественно в области прямой мышцы живота, в боковой возрастает нагрузка на косые мышцы. Планка помогает сделать живот плоским и подтянутым. Но чтобы накачать пресс до рельефных кубиков, необходимо сочетать ее с другими упражнениями для пресса: скручиваниями, подъемами ног и т. д.

  • Мышцы-разгибатели позвоночника.

Эта группа мышц, как и брюшной пресс, принимает участие в стабилизации позвоночника и таза, то есть при выполнении планки она активно включается в работу. Помимо разгибателей, в упражнении участвуют другие мышцы спины (широчайшие, круглые).

  • Мышцы шеи, плечевого пояса и рук.

При выполнении планки приходится усиленно напрягаться мышцам шеи, чтобы удержать голову в приподнятом положении. Серьезная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса и рук. С непривычки первое время мышцы верхних конечностей и плечевого пояса могут дрожать, но постепенно они укрепятся, и дрожь исчезнет.

Ягодичные мышцы, также как пресс и мускулы нижней части спины, являются частью кора и принимают активное участие в стабилизации позвоночника, бедер и таза. Мышцы кора — важнейшая группа, которая задействуется во всех видах тренировок, будь то йога, пилатес, бодибилдинг или аэробика. А планка — это одно из лучших упражнений для их укрепления. Конечно, при помощи планки мускулистые ягодицы не накачаешь. Для этого нужно выполнять приседания со штангой, ягодичный мостик и другие упражнения силового фитнеса. Но планка подкачивает ягодичные мышцы и улучшает их тонус. Чтобы ягодицы прорабатывались лучше, нужно, стоя в планке, поднимать одну ногу.

Планка хорошо нагружает мышцы ног, поскольку им приходится служить опорой для тела, и при этом на протяжении всего подхода оставаться в полностью выпрямленном состоянии — от ягодиц до стоп.

Польза планки не ограничивается укреплением мышц. Упражнение улучшает координацию движений, развивает чувство равновесия, выравнивает осанку и помогает похудеть.

Floor Press: The Forgotten Chest Builder

Вы не можете пройти через тренажерный зал, не увидев хотя бы одного человека, выполняющего жим лежа. Это, пожалуй, самое популярное упражнение со свободными весами. Но о его давно потерянном кузене, Floor Press, похоже, забыли.

Жим с пола на самом деле предшествовал жиму лежа. Люди научились поднимать штангу с пола еще до изобретения скамей. Очевидно, что упражнения похожи. Основное отличие в том, что жим с пола выполняется, как вы уже догадались, с пола.

В настоящее время жим с пола чаще всего используется пауэрлифтерами и людьми, которые специально стремятся улучшить свою силу жима лежа. Кроме того, его практически нет.

STACK здесь, чтобы изменить ваше восприятие жима с пола. Это упражнение полезно не только для улучшения жима лежа. Это твердый жим верхней части тела, который поможет вам набрать силу, размер и мощь. Он также универсален, позволяя вам жать штангу, когда нет скамейки в поле зрения.

Мы поговорили с Риком Скарпуллой, владельцем Ultimate Advantage Training (Блумингбург, Нью-Йорк) и экспертом по всему, что связано с жимом лежа, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения.

СВЯЗАННЫЙ С : Руководство Скарпуллы по жиму лежа на скамье большего размера

Это по своей сути взрывоопасно

По словам Скарпуллы, жим с пола по своей природе является взрывным упражнением. Когда вы опускаете штангу, ваши плечи опираются на землю в нижней части упражнения.Это снимает напряжение и эластичную энергию с ваших мышц, тогда как скамья в жиме лежа действует почти как батут, помогая вам оттолкнуть штангу от груди.

В жиме с пола вы не можете полагаться на эту упругую энергию, поэтому вы в основном начинаете с нуля с каждым повторением. Ваши мышцы должны быстро включиться и развить скорость и силу, чтобы оторвать штангу от земли — и это определение силы.

«Одна из самых взрывоопасных вещей, на которую способно человеческое тело, — это переход от передачи отрицательной энергии [когда ваши руки лежат на земле] к передаче положительной энергии [когда вы нажимаете на штангу]», — говорит Скарпулла.

Развивает трицепсы и плечи

Несмотря на меньший диапазон движений, жим с пола не позволит вам поднять такой же вес, как в жиме лежа. Когда вы лежите на скамейке, вы можете проезжать по полу ногами и получать силу от ягодичных мышц. Ни то, ни другое невозможно с жимом с пола, поэтому ваши прессующие мышцы вынуждены работать усерднее.

Жим с пола развивает те же мышцы, что и жим лежа — грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеча. Однако основное внимание уделяется трицепсам и плечам.

«Движение требует значительной части спины и груди, потому что вы останавливаетесь, когда руки касаются земли», — говорит Скарпулла. «Когда вы опускаетесь, вам не разрешается проходить через спину и активировать широчайшие мышцы. Это большая сила трицепса и передних плеч ».

Это не так уж плохо. Сильный трицепс имеет решающее значение для любого спортивного навыка, когда вы отталкиваете противника от себя, например, жесткая рука или атакующий лайнсмен, толкающий защитника.

Это может улучшить точку покоя в жиме лежа

Камень преткновения в жиме лежа возникает, когда вы отжимаете штангу от груди примерно наполовину. Жим с пола в первую очередь выполняется как способ увеличить силу именно в этой точке. Хотя использование Floor Press для этой цели в какой-то степени эффективно, это еще не все, что нужно.

«Хотя это и помогает с мертвой точкой, в большинстве случаев камнем преткновения является не недостаток силы, а скорее недостаток скорости в нижней части скамейки», — объясняет Скарпулла.«Жим с пола ошибочно воспринимается как исключительно упражнение с камнем преткновения. Это скорее тренировка трицепса и передних дельт, чем упражнение с камнем преткновения «.

Если ваша цель — улучшить точку опоры, Скарпулла советует выполнять жим лежа с упором на скорость штанги.

Легкость в плечевых суставах

Ограниченный диапазон движений жима с пола снижает нагрузку на плечи. Когда ваши локти опускаются во время типичного жима лежа, у вас есть потенциал для увеличения нагрузки на плечи — хотя, если вы выполняете упражнение правильно и не имеете ранее существовавших проблем, это не должно быть проблемой.Но если у вас привередливые плечи, и вы все еще хотите жать, жим с пола — отличная альтернатива.

СВЯЗАННЫЙ с : Что делать, если вы испытываете боль в плече при жиме лежа

Как выполнять жим с пола

Как вы выполняете жим с пола, зависит от имеющегося у вас оборудования, поэтому мы представим два варианта.

Вариант 1: Жим с пола из стойки

Шаг 1: Поместите штангу на стойку для приседаний примерно в 2 футах от земли.

Шаг 2: Лягте на пол под перекладину, согнув колени. Держите гриф хватом чуть шире плеч.

Шаг 3: Снимите штангу со штифтов, как при выполнении стандартного жима лежа.

Шаг 4: Медленно опустите штангу к груди, пока локти не коснутся земли, при этом плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к телу.

Шаг 5: Сделайте паузу, поставив локти на землю на 2-3 секунды.

Шаг 6: Проведите штангой над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.

Шаг 7: Установите штангу в стойку, когда закончите подход.

Вариант 2: жим с пола без стойки

Шаг 1: Поместите 45-фунтовую пластину или отбойные пластины на перекладину (вам нужна полная высота).

Шаг 2: Сядьте на землю и перекатывайте штангу через ноги, пока ее центр не окажется над бедрами. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю

Шаг 3: Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч и расположите локти под углом 45 градусов к телу.

Шаг 4: Поднимите бедра вверх, как при выполнении ягодичного моста, чтобы переместить штангу на локти. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны земле.

Шаг 5: Проведите штангой над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.

Шаг 6: Медленно опустите штангу к груди, пока локти не коснутся земли, при этом плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к телу.

Шаг 7: Сделайте паузу, поставив локти на землю на 2-3 секунды, затем выполните следующее повторение.

Шаг 8: Когда вы закончите подход, опустите штангу на нижнюю часть живота / верхние бедра, где она началась.

Примечание: Используйте эту версию только в том случае, если вы можете легко перемещать штангу по телу.

СВЯЗАННЫЙ: Наберите больше очков в жиме лежа всего за 2 недели

Как прибавить 20 кг в жиме лежа за 4 недели

Тренажерный зал брат или нет, жим лежа — истинный признак силы. Но чтобы добавить тарелки, вам нужно будет больше, чем просто скамейку.

(Связано: Как поднять грудь, не поднимая тяжести)

Используйте эти дополнительные упражнения, чтобы добавлять 5 кг штанги каждую неделю в течение месяца. Тебе понадобится футболка побольше …

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

НАЖМИТЕ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ

Ваши плечи, трис и спина играют решающую роль в овладении жимом, и эти тренировки, разработанные профессиональным пауэрлифтером Гертом Коувитом, сосредоточены на этих мышцах.Выполняйте первую из двух тренировок по понедельникам, а вторую (ниже) по четвергам или пятницам, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Проверяйте свой трехповторный максимум в начале каждой тренировки и добавляйте 5 кг в неделю. Спорим, ты сможешь поднять это.

1. Жим лежа: 5 подходов по 3 повторения

Начните с самого скрепки для пауэрлифтинга. Плотно поставьте ступни под бедра — это поможет поднять грудь и зафиксировать плечи в нужном положении.Втягивайте лопатки, когда опускаете штангу. Не отталкивайте его от груди; сожмите его сильно и следите за тем, чтобы не сгибать запястья. Задержитесь на один счет над грудью, прежде чем «взорвать» штангу.

2. ЖИМ ГАНТАЛА: 3 подхода по 8 повторений

Перенос пресса на пол — хороший способ тренироваться, как напрягать тело, отталкивая штангу от себя. Лягте ровно, согните колени и держите гантели по бокам груди, локти опираясь на пол.Сожмите лопатки вместе, затем прижмите гири кверху. Под контролем опускайте гантели.

3. ТЯГА С КАБЕЛЯ: 3 подхода по 12 повторений

Создайте сильный набор трицепсов — и дайте сухожилиям отдохнуть после тяжелого жима — немного поработав с тросом. Большое количество повторений сохранит гибкость суставов и улучшит кровообращение. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.Только предплечья должны двигаться.

4. ОБРАТНЫЙ ЖИМ ЛЕНТОЙ: 5 подходов по 3 повторения

Прикрепление эспандеров подвергает мышцы большему напряжению, подготавливая их к более позднему поднятию тяжестей. Нижнее положение движения будет ощущаться значительно легче, поэтому держите свои движения взрывными, когда вы нажимаете штангу как можно быстрее. Это хороший способ укрепить уверенность в том, что вам нужно больше веса.

УСТАНАВЛИВАЙТЕ БАРУ ВЫШЕ

После того, как вы оправитесь после тренировки в понедельник, пора приступить ко второму этапу программы повышения силы.На этот раз вы на самом деле не будете выполнять обычный жим лежа. Вместо этого сосредоточьтесь на нацеливании на как можно больше этих важнейших мышц верхней части тела. Напрягите себя сегодня, и вы почувствуете разницу, когда начнется тренировка на следующей неделе.

5. Жим лежа на скамье закрытым хватом: 5 подходов по 5 повторений

Выполняйте жим узким хватом с 70% веса лежа. Если вы хотите развить силу жима, укрепление трицепсов сделает вас более устойчивыми в верхней части упражнения.Возьмите хват на ширине плеч — если уже станете, вы повредите запястья. Опуститесь чуть ниже груди. Задержитесь на счет, затем отожмите назад, прижимая локти к телу.

6. ВОЕННЫЙ ЖИМ БАРБЕЛЛЯ: 3 подхода по 6 повторений

Конечно, это упражнение увеличит силу ваших плеч, но вы также улучшите важнейшую подвижность плеч и увеличите диапазон движений на скамье. Поднимите штангу к ключице и удерживайте ее ладонями вперед.Нажимайте на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем медленно опускайте штангу под контролем.

7. Тяга штанги в наклоне вперед: 3 подхода по 8 повторений

Чем сильнее ваша спина, тем большую нагрузку способны выдержать ваши плечи. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги и выпрямив спину, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу.Отсюда тяните перекладину к нижней части груди. Сделайте паузу, а затем вернитесь под контроль.

8. РУКОЯТКА С РОМБОВИДНОЙ КОЖЕЙ: 3 подхода по 10 повторений

Развитие силы в ловушках поможет удерживать лопатки назад и грудь во время жима, что позволит вам поднимать тяжелее. Лягте грудью на наклонную скамью, держа в руках две гантели. Не сгибая локтей, сожмите лопатки вместе. Подождите, посчитайте, затем опустите. Ты вернешься на скамейку лучшего человека.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как эффективно и безопасно выполнять вертикальные ряды

Читайте дальше, и вы узнаете:

  • Важность овладения вертикальным строем
  • Распространенные ошибки в вертикальном ряду
  • Разница между вертикальным тягом Ряды и высокие тяги
  • Как тройное удлинение может поднять ваши вертикальные рядки на новый уровень.

Вертикальные ряды вызывают много критики, поэтому неудивительно, что многие считают, что их следует исключить из режима тренировки. В конце концов, есть же другие способы укрепить свои ловушки и дельтовидные мышцы, не так ли? Подумай еще раз. Вместо того, чтобы отказываться от вертикальных тяг, вам стоит потратить время на то, чтобы научиться овладевать этим упражнением.

Это связано с тем, что движение вертикального ряда является ключевым элементом подъема и жима, поэтому вы не сможете получить все преимущества функциональной прочности от безопасной и эффективной уборки и жима, не освоив вертикальный ряд.

Проблема с вертикальными рядами

Основная проблема с прямыми рядами — это риск удара плеча. Как правило, удар плеча возникает, когда вы поворачиваете плечо внутрь (слегка наклоняете плечо вперед), а затем поднимаете его в сторону. Когда вы делаете это движение, гребень кости в верхней части плечевой кости (верхняя кость руки) ударяется о кость, выступающую наружу от лопатки (также известной как лопатка). Когда эти два костных выступа соединяются, возникает удар, и это может вызвать боль в плече.

Удар плеча является прямым результатом используемой техники. Итак, давайте посмотрим, что важно для безупречной техники тяги в вертикальном положении.

Ошибки в технике тяги в вертикальном ряду

# 1 Первая проблема — руки слишком близко друг к другу. Если ваши руки расположены слишком узко, ваши плечи будут повернуты внутрь, когда вы поднимете штангу. Это не только будет выглядеть нелепо, но и увеличит вероятность столкновения — внутреннее вращение во время подъема сведет эти два костлявых выступа вместе.

# 2 Вторая проблема заключается в том, что лопатка вытянута (плечи закруглены вперед) и повернута вниз. Это опустит верхнюю часть лопатки вниз, так что, когда вы поднимете штангу и плечевая кость, опять же, высока вероятность того, что эти два костных выступа повредятся.

# 3 Третий вопрос — это высота тяги. Если вы потянете штангу прямо под подбородок, это бесполезно. Поднятие локтей над плечами — еще один способ повысить вероятность удара плечом.

Правильный способ гребли в вертикальном положении
  • Руки должны быть широко — примерно на ширине плеч. Если ваши руки широкие, вероятность внутреннего вращения меньше.
  • Отведите лопатки назад и стабилизируйте их, когда поднимаете штангу. Это поможет вам не мешать верхнему концу лопатки.
  • Ограничьте высоту подъема штанги. Поднимайте штангу только до нижних ребер, локти на уровне плеч.
  • Делайте все это вместе, и это устранит значительный риск столкновения и поможет обеспечить безопасность и эффективность ваших вертикальных рядов — так что вы можете легко перейти к чистке и прессованию.
Вертикальный ряд в сравнении с большим тяговым усилием

Высокая тяга — это просто вертикальная тяга, выполняемая на скорости. Высокая тяга использует то же действие, что и описанное выше, однако вы сосредотачиваетесь на движении с колен и бедер и поднимаетесь на носках, чтобы увеличить скорость на перекладине. Когда мы координируем подъем верхней части тела с силой, создаваемой ногами, штанга будет ощущаться почти невесомой, когда она достигнет вершины движения.

Это высокое тяговое усилие — именно то движение, которое вам нужно для хорошо выполненного толчка и пресса.Когда штанга достигает нижних ребер во время высокой тяги — в точке ощущения невесомости — вы просто сгибаете колени и опускаетесь под них, пока дотрагиваетесь до ключиц.

Комбинация высокой тяги с подъемом пятки и приседанием называется тройным разгибанием, когда есть разгибание в трех суставах; бедро, колено и щиколотка.

В нижней части приседа все три сустава согнуты. Когда вы начинаете подъем, вытягиваются бедра, затем колени и, наконец, лодыжки.Это последнее разгибание в лодыжках обеспечивает дополнительную мощность, повышая общую активацию и усиливая вертикальное движение штанги вверх.

Доктор Джинджер Готтшалл советует, что вы можете увеличить пользу от тройного разгибания, выполняя подъем пятки в сочетании с высокой тягой и приседанием без паузы, обеспечивая плавное разгибание бедра, колена и лодыжки. При этом важно сознательно сокращать ягодицы и напрягать корпус, когда вы поднимаетесь из приседа, а затем добавляйте компонент подъема пятки, чтобы задействовать икроножные мышцы.

Такие тренировки, как BODYPUMP ™ и LES MILLS GRIT ™ Strength, предоставляют прекрасные возможности для отработки тяги стоя, а также тройного разгибания.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Брайс Хастингс — ведущий физиотерапевт Новой Зеландии и специалист по фитнесу. В качестве руководителя отдела исследований Les Mills он руководит исследованиями наиболее эффективных подходов к упражнениям и играет ключевую роль в структурировании всех тренировок LES MILLS ™. Страсть Брайса к эффективным упражнениям зародилась в результате 30-летнего пребывания в физиотерапии, где он каждый день видел, как «люди ошибаются в своей жизни», и чувствовал себя так, будто действует как скорая помощь у подножия утеса.Работая в фитнесе, он становится ограждением на вершине.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

.

% PDF-1.3 % 119 0 объект > эндобдж xref 119 88 0000000016 00000 н. 0000002129 00000 н. 0000002295 00000 н. 0000002438 00000 н. 0000003223 00000 н. 0000003614 00000 н. 0000003698 00000 н. 0000003782 00000 н. 0000003879 00000 п. 0000003992 00000 н. 0000004062 00000 н. 0000004179 00000 н. 0000004250 00000 н. 0000004367 00000 н. 0000004439 00000 н. 0000004572 00000 н. 0000004643 00000 п. 0000004771 00000 п. 0000004842 00000 н. 0000004963 00000 н. 0000005034 00000 н. 0000005147 00000 н. 0000005218 00000 п. 0000005342 00000 п. 0000005413 00000 н. 0000005522 00000 н. 0000005593 00000 п. 0000005751 00000 п. 0000005806 00000 н. 0000005916 00000 н. 0000005987 00000 п. 0000006086 00000 н. 0000006180 00000 н. 0000006235 00000 н. 0000006337 00000 н. 0000006392 00000 н. 0000006539 00000 н. 0000006610 00000 н. 0000006681 00000 п. 0000006858 00000 н. 0000006929 00000 н. 0000007047 00000 н. 0000007101 00000 п. 0000007187 00000 н. 0000007273 00000 н. 0000007374 00000 н. 0000007445 00000 н. 0000007547 00000 н. 0000007618 00000 н. 0000007673 00000 н. 0000007774 00000 н. 0000007845 00000 н. 0000007916 00000 п. 0000008028 00000 н. 0000008099 00000 н. 0000008169 00000 н. 0000008225 00000 н. 0000008330 00000 н. 0000008440 00000 н. 0000008463 00000 н. 0000018469 00000 п. 0000018492 00000 п. 0000025919 00000 п. 0000025942 00000 п. 0000034100 00000 п. 0000034123 00000 п. 0000041384 00000 п. 0000041407 00000 п. 0000048513 00000 п. 0000048536 00000 п. 0000056591 00000 п. 0000056834 00000 п. 0000058070 00000 п. 0000058093 00000 п. 0000066679 00000 п. 0000066702 00000 п. 0000076306 00000 п. 0000076328 00000 п. 0000077415 00000 п. 0000077494 00000 п. 0000077516 00000 п. 0000078588 00000 п. 0000078643 00000 п. 0000078666 00000 п. 0000082314 00000 п. 0000082386 00000 п. 0000002494 00000 н. 0000003201 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 120 0 объект > / Контуры 124 0 R >> эндобдж 121 0 объект ; $ D =% p7 $% k% \ rr) / U (= ~ a \ (~ P ۤ l: F:> \ nh |.AEl \ 2 {u ݺ 2 tgp wf ‘, A +, qr {Z! U; 1 # M? 5T BR:>! P! T_RiNNb

Насосы

— лабораторное руководство по прикладной механике жидкостей

В системах водоснабжения и водоотведения насосы обычно устанавливаются у источника для повышения уровня воды и в промежуточных точках для повышения давления воды. Компоненты и конструкция насосной станции жизненно важны для ее эффективности. Центробежные насосы чаще всего используются в системах водоснабжения и водоотведения, поэтому важно узнать, как они работают и как их проектировать.Центробежные насосы имеют ряд преимуществ перед другими типами насосов, в том числе:

  • Простота конструкции — нет клапанов, поршневых колец и т.д .;
  • Высокая эффективность;
  • Возможность работы против переменного напора;
  • Подходит для привода от высокоскоростных первичных двигателей, таких как турбины, электродвигатели, двигатели внутреннего сгорания и т. Д .; и
  • Непрерывная разгрузка.

Центробежный насос состоит из вращающегося вала, который соединен с рабочим колесом, которое обычно состоит из изогнутых лопастей.Рабочее колесо вращается внутри корпуса и всасывает жидкость через проушину корпуса (точка 1 на рисунке 10.1). Кинетическая энергия жидкости увеличивается из-за энергии, добавляемой крыльчаткой, и поступает в нагнетательный конец корпуса, который имеет расширяющуюся область (точка 2 на рисунке 10.1). Соответственно увеличивается давление внутри жидкости.

Рисунок 10.1: Схема типичного центробежного насоса

Производительность центробежного насоса представлена ​​в виде характеристических кривых на рисунке 10.2 и состоит из следующего:

  • Напор в зависимости от нагнетания,
  • Тормозная мощность (входная мощность) в зависимости от разряда и
  • Эффективность в зависимости от расхода.
Рисунок 10.2: Типичные кривые производительности центробежного насоса при постоянной скорости вращения рабочего колеса. Единицы для H и Q произвольны.

Характеристики коммерческих насосов предоставляются производителями. В противном случае насос следует испытать в лаборатории при различных условиях нагнетания и напора для получения таких кривых. Если один насос не может обеспечить расчетный расход и давление, можно рассмотреть дополнительные насосы, включенные последовательно или параллельно с исходным насосом.Должны быть построены характеристические кривые насосов, включенных последовательно или параллельно, поскольку эта информация помогает инженерам выбрать необходимые типы насосов и их конфигурацию.

Многие насосы используются по всему миру для перекачивания жидкостей, газов или смесей жидкость-твердое вещество. Насосы используются в автомобилях, плавательных бассейнах, лодках, водоочистных сооружениях, колодцах и т. Д. Центробежные насосы обычно используются при перекачивании воды, сточных вод, нефти и нефтехимии. Важно выбрать насос, который наилучшим образом соответствует потребностям проекта.

Целью этого эксперимента является определение рабочих характеристик двух центробежных насосов, когда они сконфигурированы как один насос, два насоса последовательно и два насоса параллельно.

Каждая конфигурация (один насос, два насоса последовательно и два насоса параллельно) будет испытываться при скоростях вращения насосов 60, 70 и 80 об / сек. Для каждой скорости настольный регулирующий клапан будет установлен на полностью закрытый, 25%, 50%, 75% и 100% открытый. Будет производиться сбор воды по времени, чтобы определить скорость потока для каждого испытания, и будут получены значения напора, гидравлической мощности и общей эффективности.

Для проведения эксперимента с насосами требуется следующее оборудование:

    Стенд гидравлики
  • P6100 и
  • Секундомер.

Гидравлический стенд оснащен одним центробежным насосом, который приводится в действие однофазным двигателем переменного тока и управляется блоком управления скоростью. Вспомогательный насос и блок управления скоростью поставляются для увеличения производительности стенда, так что эксперименты можно проводить с насосами, подключенными последовательно или параллельно.На входе и выходе насосов установлены манометры для измерения напора до и после каждого насоса. Ваттметр используется для измерения входной электрической мощности насосов [10].

7.1. Общая теория насосов

Рассмотрим насос, показанный на рисунке 10.3. Работа, выполняемая насосом на единицу массы жидкости, приведет к увеличению напора, скоростного напора и потенциального напора жидкости между точками 1 и 2. Следовательно:

  • работа насоса на единицу массы = Вт / М
  • увеличение напора на единицу массы
  • Увеличение скоростного напора на единицу массы
  • увеличение потенциального напора на единицу массы

в котором:

Вт : рабочий

M : масса

P : давление

: плотность

v : скорость потока

g : ускорение свободного падения

z : высота

Применяя уравнение Бернулли между точками 1 и 2 на рисунке 10.3 результатов в:

Поскольку разница между высотами и скоростями в точках 1 и 2 незначительна, уравнение принимает следующий вид:

Разделив обе части этого уравнения на:

Правая часть этого уравнения — манометрический напор, H м , следовательно:

Рисунок 10.3: Схема насосно-трубопроводной системы

7.2. Мощность и КПД

Гидравлическая мощность ( Вт, ч ), подаваемая насосом в жидкость, является произведением увеличения давления и расхода:

Повышение давления, создаваемое насосом, можно выразить через манометрический напор,

Следовательно:

Общий КПД () насосно-моторного агрегата можно определить путем деления гидравлической мощности ( Вт, ч ) на входную электрическую мощность ( Вт, и ), т.е.э .:

7.3. Одинарный насос — производительность трубопроводной системы

При перекачивании жидкости насос должен преодолевать потерю давления, вызванную трением в любых клапанах, трубах и фитингах в системе трубопроводов. Эта потеря напора на трение приблизительно пропорциональна квадрату расхода. Общий напор системы, который должен преодолеть насос, складывается из общего статического напора и напора трения. Полный статический напор представляет собой сумму статической высоты всасывания и статического напора нагнетания, которая равна разнице между уровнями воды нагнетания и резервуара источника (Рисунок 10.4). График полного напора для системы трубопроводов называется кривой системы ; он наложен на характеристическую кривую насоса на рис. 10.5. Рабочая точка для комбинации насос-трубопроводная система находится там, где два графика пересекаются [10].

Рисунок 10.4: Система насосов и трубопроводов с указанием статического и полного напора: подъемный насос (слева), насос с затопленным всасыванием (справа)

Рисунок 10.5: Рабочая точка насосно-трубопроводной системы

7.4. Насосы серии

Насосы используются последовательно в системе, где происходят существенные изменения напора без какой-либо заметной разницы в расходе.Когда два или более насоса соединены последовательно, скорость потока во всех насосах остается неизменной; однако каждый насос способствует увеличению напора, так что общий напор равен сумме вкладов каждого насоса [10]. Для насосов серии n:

Составную характеристическую кривую последовательно включенных насосов можно получить, сложив ординаты (напоры) всех насосов для одинаковых значений расхода. Точка пересечения составной характеристической кривой напора и кривой системы показывает рабочие условия (точку производительности) насосов (Рисунок 10.6).

7,5. Насосы параллельно

Параллельные насосы полезны для систем со значительными колебаниями напора и без заметного изменения напора. Параллельно каждый насос имеет одинаковый напор. Однако каждый насос вносит свой вклад в разряд, так что общий расход равен сумме вкладов каждого насоса [10]. Таким образом для насосов:

Составная характеристическая кривая напора получается суммированием расхода всех насосов при одинаковых значениях напора.Типичная кривая трубопроводной системы и рабочая точка насосов показаны на Рисунке 10.7.

Рисунок 10.6: Характеристики двух последовательно соединенных насосов

Рисунок 10.7: Характеристики двух параллельно включенных насосов

8.1. Эксперимент 1: Характеристики одиночного насоса

a) Настройте гидравлические стендовые клапаны, как показано на Рисунке 10.8, для выполнения теста одиночного насоса.

b) Запустите насос 1 и увеличивайте скорость, пока насос не будет работать со скоростью 60 об / сек.

c) Поверните регулирующий клапан стенда в полностью закрытое положение.

d) Запишите давление на входе насоса 1 (P 1 ) и давление на выходе (P 2 ). Запишите входную мощность с ваттметра (Wi). (При полностью закрытом регулирующем клапане нагнетание будет нулевым.)

e) Повторите шаги (c) и (d), установив регулирующий клапан скамьи на 25%, 50%, 75% и 100% открытия.

f) Для каждого положения регулирующего клапана измерьте скорость потока, набрав соответствующий объем воды (минимум 10 литров) в мерный резервуар, или используя ротаметр.

g) Увеличивайте скорость до тех пор, пока насос не будет работать со скоростью 70 об / с и 80 об / с, и повторите шаги с (c) по (f) для каждой скорости.

Рисунок 10.8: Конфигурация гидравлических стендовых клапанов для испытания с одним насосом.

8,2. Эксперимент 2: Характеристики двух насосов серии

a) Настройте гидравлические стендовые клапаны, как показано на рисунке 10.9, для последовательного испытания двух насосов.

b) Запустите насосы 1 и 2 и увеличивайте скорость до тех пор, пока насосы не начнут работать со скоростью 60 об / сек.

c) Поверните регулирующий клапан стенда в полностью закрытое положение.

d) Запишите давление на входе насоса 1 и 2 (P 1 ) и давление на выходе (P 2 ). Запишите входную мощность для насоса 1 с ваттметра (Wi). (При полностью закрытом регулирующем клапане нагнетание будет нулевым.)

e) Повторите шаги (c) и (d), установив регулирующий клапан скамьи на 25%, 50%, 75% и 100% открытия.

f) Для каждого положения регулирующего клапана измерьте скорость потока, набрав соответствующий объем воды (минимум 10 литров) в мерный резервуар, или используя ротаметр.

g) Увеличивайте скорость до тех пор, пока насос не будет работать со скоростью 70 об / с и 80 об / с, и повторите шаги с (c) по (f) для каждой скорости.

Примечание. Показания ваттметров следует записывать для обоих насосов, предполагая, что оба насоса имеют одинаковую входную мощность.

Рисунок 10.9: Конфигурация гидравлических стендовых клапанов для серийных испытаний насосов.

8.3. Эксперимент 3: Характеристики двух параллельных насосов

a) Сконфигурируйте гидравлический стенд, как показано на Рисунке 10.10, чтобы провести испытания насосов параллельно.

b) Повторите шаги (b) — (g) в эксперименте 2.

Рисунок 10.10: Конфигурация гидравлических стендовых клапанов для параллельных насосов

Перейдите по этой ссылке, чтобы получить доступ к рабочей книге Excel этого руководства.

9.1. Результат

Запишите свои измерения для экспериментов с 1 по 3 в таблицы исходных данных.

Таблица сырых данных
Одинарный насос: 60 об / с
Положение клапана открыто 0% 25% 50% 75% 100%
Объем (л)
Время (с)
Давление на входе насоса 1, P 1 (бар)
Насос 1 Давление на выходе, P 2 (бар)
Насос 1 Входная электрическая мощность (Wi)

Одинарный насос: 70 об / с
Положение клапана открыто 0% 25% 50% 75% 100%
Объем (л)
Время (с)
Давление на входе насоса 1, P 1 (бар)
Насос 1 Давление на выходе, P 2 (бар)
Насос 1 Входная электрическая мощность (Wi)

Одинарный насос: 80 об / с
Положение клапана открыто 0% 25% 50% 75% 100%
Объем (л)
Время (с)
Давление на входе насоса 1, P 1 (бар)
Насос 1 Давление на выходе, P 2 (бар)
Насос 1 Входная электрическая мощность (Wi)

Два насоса последовательно: 60 об / с
Положение клапана открыто 0% 25% 50% 75% 100%
Объем (л)
Время (с)
Давление на входе насоса 1, P 1 (бар)
Насос 1 Давление на выходе, P 2 (бар)
Насос 1 Входная электрическая мощность (Wi)
Давление на входе насоса 2, P 1 (бар)
Давление на выходе насоса 2, P 2 (бар)
Насос 2 Входная электрическая мощность (Wi)

Два насоса последовательно: 70 об / с
Положение клапана открыто 0% 25% 50% 75% 100%
Объем (л)
Время (с)
Давление на входе насоса 1, P 1 (бар)
Насос 1 Давление на выходе, P 2 (бар)
Насос 1 Входная электрическая мощность (Wi)
Давление на входе насоса 2, P 1 (бар)
Давление на выходе насоса 2, P 2 (бар)
Насос 2 Входная электрическая мощность (Wi)

Два насоса последовательно: 80 об / с
Положение клапана открыто 0% 25% 50% 75% 100%
Объем (л)
Время (с)
Давление на входе насоса 1, P 1 (бар)
Насос 1 Давление на выходе, P 2 (бар)
Насос 1 Входная электрическая мощность (Wi)
Давление на входе насоса 2, P 1 (бар)
Давление на выходе насоса 2, P 2 (бар)
Насос 2 Входная электрическая мощность (Wi)

Два насоса параллельно: 60 об / с
Положение клапана открыто 0% 25% 50% 75% 100%
Объем (л)
Время (с)
Давление на входе насоса 1, P 1 (бар)
Насос 1 Давление на выходе, P 2 (бар)
Насос 1 Входная электрическая мощность (Wi)
Давление на входе насоса 2, P 1 (бар)
Давление на выходе насоса 2, P 2 (бар)
Насос 2 Входная электрическая мощность (Wi)

Два насоса параллельно: 70 об / с
Положение клапана открыто 0% 25% 50% 75% 100%
Объем (л)
Время (с)
Давление на входе насоса 1, P 1 (бар)
Насос 1 Давление на выходе, P 2 (бар)
Насос 1 Входная электрическая мощность (Wi)
Давление на входе насоса 2, P 1 (бар)
Давление на выходе насоса 2, P 2 (бар)
Насос 2 Входная электрическая мощность (Wi)

Два насоса параллельно: 80 об / с
Положение клапана открыто 0% 25% 50% 75% 100%
Объем (л)
Время (с)
Давление на входе насоса 1, P 1 (бар)
Насос 1 Давление на выходе, P 2 (бар)
Насос 1 Входная электрическая мощность (Wi)
Давление на входе насоса 2, P 1 (бар)
Давление на выходе насоса 2, P 2 (бар)
Насос 2 Входная электрическая мощность (Wi)

9.2. Расчеты
  • Если использовался объемный мерный резервуар, рассчитайте расход по формуле:

  • Исправьте измерение повышения давления (выходное давление) на насосе, добавив 0,07 бар, чтобы учесть разницу в 0,714 м по высоте между точкой измерения выходного давления насоса и фактическим выходным соединением насоса.
  • Преобразуйте показания давления из бар в Н / м 2 (1 бар = 10 5 Н / м 2 ), затем рассчитайте манометрический напор по формуле:

  • Рассчитайте гидравлическую мощность (в ваттах) по уравнению 6, где Q выражается в м 3 / с, в кг / м 3 , g в м / с 2 и H м в метрах.
  • Рассчитайте общий КПД по уравнению 7.

Примечание:

— Общий напор для последовательно включенных насосов рассчитывается по уравнению 8b.
— Общий напор для параллельно включенных насосов рассчитывается по уравнению 9b.
— Общая электрическая входная мощность для насосов, включенных последовательно и параллельно, равна (Wi) pump1 + (Wi) pump2 .

  • Обобщите свои расчеты в таблицах результатов.

Таблицы результатов
Одинарный насос: Н (об / с)
Положение клапана открыто 0% 25% 50% 75% 100%
Расход, Q (л / мин)
Расход, Q (м 3 / с)
Давление на входе насоса 1, P 1 (Н / м 2 )
Скорректированное давление на выходе насоса 1, P 2 (Н / м 2 )
Насос 1 Входная электрическая мощность (Вт)
Напор насоса 1, Нм (м)
Гидравлическая мощность насоса 1, Вт ч (Вт)
Общий КПД насоса 1, η 0 (%)

Два насоса в серии: N (об / с)
Положение клапана открыто 0% 25% 50% 75% 100%
Расход, Q (л / мин)
Расход, Q (м 3 / с)
Давление на входе насоса 1, P 1 (Н / м 2 )
Скорректированное давление на выходе насоса 1, P 2 (Н / м 2 )
Насос 1 Входная электрическая мощность (Вт)
Давление на входе насоса 2, P1 (Н / м2)
Скорректированное давление на выходе насоса 2, P2 (Н / м2)
Насос 2 Входная электрическая мощность (Вт)
Напор насоса 1, Нм (м)
Гидравлическая мощность насоса 1, Вт · ч (Вт)
Напор насоса 2, Нм (м)
Гидравлическая мощность насоса 2, Вт · ч (Вт)
Общий напор, Hm (м)
Общая гидравлическая мощность, Втч (Вт)
Общая входная электрическая мощность, Вт (Вт)
Общий КПД обоих насосов, η 0 (%)

Два насоса параллельно: N (об / с)
Положение клапана открыто 0% 25% 50% 75% 100%
Расход, Q (л / мин)
Расход, Q (м 3 / с)
Давление на входе насоса 1, P 1 (Н / м 2 )
Скорректированное давление на выходе насоса 1, P 2 (Н / м 2 )
Насос 1 Входная электрическая мощность (Вт)
Давление на входе насоса 2, P1 (Н / м2)
Скорректированное давление на выходе насоса 2, P2 (Н / м2)
Насос 2 Входная электрическая мощность (Вт)
Напор насоса 1, Нм (м)
Гидравлическая мощность насоса 1, Вт · ч (Вт)
Напор насоса 2, Нм (м)
Гидравлическая мощность насоса 2, Вт · ч (Вт)
Общий напор, Hm (м)
Общая гидравлическая мощность, Втч (Вт)
Общая входная электрическая мощность, Вт (Вт)
Общий КПД обоих насосов, η 0 (%)

Используйте предоставленный шаблон, чтобы подготовить лабораторный отчет для этого эксперимента.Ваш отчет должен включать следующее:

  • Таблица (ы) исходных данных
  • Таблица (и) результатов
  • График (ы)
    • Постройте напор в метрах по оси Y против объемного расхода, в литрах / мин по оси X.
    • Постройте график зависимости гидравлической мощности в ваттах по оси Y от объемного расхода в литрах / мин по оси X.
    • Отобразите эффективность в% по оси Y относительно объемного расхода, в литрах / мин по оси X на ваших графиках.

На каждом из приведенных выше графиков покажите результаты для одного насоса, двух насосов, включенных последовательно, и двух насосов, включенных параллельно — всего три графика.Не соединяйте экспериментальные точки данных и используйте наилучшее соответствие для построения графиков

  • Обсудите свои наблюдения и любые источники ошибок при подготовке характеристик насоса.

% PDF-1.5 % 7637 0 obj> эндобдж xref 7637 129 0000000016 00000 н. 0000008757 00000 н. 0000009007 00000 н. 0000002939 00000 н. 0000009052 00000 н. 0000009728 00000 н. 0000009876 00000 н. 0000009974 00000 н. 0000010052 00000 п. 0000010166 00000 п. 0000010278 00000 п. 0000010563 00000 п. 0000011191 00000 п. 0000011275 00000 п. 0000011353 00000 п. 0000011403 00000 п. 0000011453 00000 п. 0000012025 00000 п. 0000019333 00000 п. 0000027159 00000 п. 0000035015 00000 п. 0000042554 00000 п. 0000051398 00000 п. 0000059461 00000 п. 0000067554 00000 п. 0000075176 00000 п. 0000079937 00000 н. 0000080194 00000 п. 0000080277 00000 п. 0000080333 00000 п. 0000080590 00000 п. 0000080673 00000 п. 0000080729 00000 п. 0000080827 00000 п. 0000081546 00000 п. 0000081803 00000 п. 0000081886 00000 п. 0000081942 00000 п. 0000082020 00000 н. 0000082840 00000 п. 0000109213 00000 п. 0001529084 00000 н. 0001531734 00000 п. 0001535232 00000 п. 0001537881 00000 п. 0001544574 00000 п. 0001544644 ​​00000 п. 0001544714 00000 п. 0001544787 00000 п. 0001544892 00000 п. 0001545023 00000 п. 0001545196 00000 п. 0001545339 00000 п. 0001545522 00000 п. 0001545571 00000 п. 0001545698 00000 п. 0001545809 00000 п. 0001546040 00000 п. 0001546089 00000 п. 0001546210 00000 п. 0001546299 00000 n 0001546533 00000 п. 0001546582 00000 п. 0001546715 00000 п. 0001546818 00000 п. 0001547007 00000 пн 0001547055 00000 п. 0001547144 00000 п. 0001547233 00000 п. 0001547354 00000 п. 0001547402 00000 п. 0001547513 00000 п. 0001547560 00000 п. 0001547607 00000 п. 0001547744 00000 п. 0001547792 00000 п. 0001547929 00000 п. 0001547977 00000 п. 0001548025 00000 п. 0001548073 00000 п. 0001548168 00000 п. 0001548216 00000 н. 0001548433 00000 н. 0001548481 00000 п. 0001548570 00000 п. 0001548699 00000 н. 0001548820 00000 н. 0001548869 00000 н. 0001548976 00000 п. 0001549025 00000 п. 0001549164 00000 п. 0001549213 00000 н. 0001549378 00000 п. 0001549427 00000 н. 0001549548 00000 н. 0001549597 00000 п. 0001549728 00000 п. 0001549776 00000 п. 0001549979 00000 п. 0001550027 00000 н. 0001550174 00000 п. 0001550222 00000 п. 0001550369 00000 п. 0001550417 00000 п. 0001550465 00000 п. 0001550514 00000 п. 0001550563 00000 п. 0001550611 00000 п. 0001550762 00000 н. 0001550811 00000 п. 0001550946 00000 п. 0001550995 00000 п. 0001551044 00000 п. 0001551093 00000 п. 0001551222 00000 п. 0001551271 00000 п. 0001551396 00000 п. 0001551445 00000 п. 0001551582 00000 п. 0001551631 00000 п. 0001551680 00000 п. 0001551729 00000 п. 0001551892 00000 п. 0001551941 00000 п. 0001552112 00000 п. 0001552161 00000 п. 0001552210 00000 п. 0001552259 00000 п. 0000008455 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 7640 0 obj> поток xY} TS! H0 | 7g ֱ cEu> # QLE = δ8L-m = gt ڞ} ޛ = g {8 =

Как проверить давление в шинах с помощью манометра

Поддерживать надлежащую накачку шин относительно просто и важно для общих характеристик шин вашего автомобиля.Правильно накачанная шина обеспечит более длительный срок службы, более быструю реакцию на рулевое управление, лучшую топливную экономичность и более плавную езду, чем неправильно накачанная шина. И недостаточная, и чрезмерная инфляция могут вызвать головные боли, такие как преждевременный износ протектора и возможный выход из строя шин. Лучший способ убедиться, что вы используете шины максимально эффективно, — это ежемесячно проверять давление в шинах.

Уметь пользоваться манометром очень просто.Вот как проверить давление в шинах и заправить шины.

Пункты, необходимые для проверки давления в шинах

Манометр

Воздушный компрессор

Ручка и бумага

Ваш манометр может быть цифровым или стандартным. В магазинах автозапчастей обычно есть и то, и другое. Многие магазины автозапчастей продают портативные воздушные компрессоры, которые работают от автомобильного аккумулятора или порта питания 12 В.В качестве альтернативы вы можете использовать воздушный компрессор, установленный на большинстве заправочных станций. Обычно они стоят 0,50 или 1 доллар США.

КАК ПРОВЕРИТЬ ДАВЛЕНИЕ В ШИНАХ

1. НАЧНИТЕ ХОЛОДНЫЕ ШИНЫ, ЕСЛИ ВОЗМОЖНО

Производители автомобилей указывают PSI — буквально «фунты на квадратный дюйм» давления — при условии, что шины холодные. Шины считаются холодными, если автомобиль был припаркован в течение трех часов или более или если автомобиль проехал менее мили (1.6 км) на умеренной скорости. PSI — это единица измерения, которую манометр использует для получения показаний.

2. ПРОВЕРЬТЕ РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ИЗГОТОВИТЕЛИ PSI

Посмотрите на косяк двери со стороны водителя или в руководстве по эксплуатации, чтобы найти рекомендуемый PSI для холодных шин для передних и задних шин. Если вы не можете его найти, обратитесь к дилеру, производителю автомобиля или квалифицированному специалисту по шинам.

3. ЗАПИШИТЕ PSI ДЛЯ КАЖДОЙ ШИНЫ

Если для ваших передних и задних шин требуются разные уровни давления, запишите правильные значения PSI для каждого из них, чтобы не запутаться, когда вы перемещаетесь по автомобилю, проверяя давление в шинах.

4. ПРОВЕРЬТЕ ДАВЛЕНИЕ В ШИНАХ МАНОМЕТРОМ

Снимите колпачок клапана с одной из шин. Затем поместите манометр на шток клапана и надавите на него достаточно сильно, чтобы звук шипения исчез и ваш манометр показывал показания. При использовании стандартного манометра давление воздуха выталкивает небольшую полоску из нижней части манометра. Единицы измерения выгравированы на шкале. Цифровой датчик покажет вам показания на экране.

Запишите показания и повторите этот процесс для всех четырех шин.

5. ЗАПОЛНИТЕ РЕКОМЕНДУЕМЫЙ PSI

Используйте воздушный компрессор для заправки шин с низким давлением. Многие воздушные компрессоры отличаются друг от друга, поэтому внимательно прочтите инструкции, чтобы убедиться, что вы используете их правильно.

Если вы используете воздушный компрессор на заправочной станции, обязательно припаркуйте его так, чтобы шланг доходил до всех четырех колес.Вставляйте сдачу в машину, пока не услышите, как работает мотор. Заполните каждую шину, поместив конец шланга на шток клапана и нажав на рычаг.

Использование воздушного компрессора на заправочной станции означает, что ваши шины могут быть «горячими». Если необходимо отрегулировать давление в шинах, когда шины «горячие», установите их давление на 4 фунта на кв. Дюйм (14 кПа) выше рекомендованного давления в холодном состоянии. Еще раз проверьте давление в шинах, когда шины холодные.

После заполнения шин снова проверьте давление с помощью манометра.На этом этапе ничего страшного, если вы переполнили шины, потому что вы всегда можете выпустить немного воздуха обратно. Никогда не ездите на чрезмерно накачанных шинах. Чрезмерное накачивание может привести к снижению тяги, преждевременному износу и снижению поглощения ударов.

6. ПОВТОР: ЕЖЕМЕСЯЧНАЯ ПРОВЕРКА ДАВЛЕНИЯ В ШИНАХ

Сделайте описанную выше процедуру ежемесячным ритуалом. Регулярная проверка давления в шинах — лучший способ убедиться, что ваши шины никогда не опускаются ниже оптимального PSI.

ТОЧНОСТЬ ИЗМЕРИТЕЛЯ ДАВЛЕНИЯ В ШИНАХ

Точность имеет значение, и вы должны помнить об этом при выборе калибра. Всего за несколько долларов вы можете найти качественный и точный манометр для измерения давления в шинах. Если вы не уверены, какой из них купить, спросите профессионального специалиста, что он предпочитает.

Цифровой манометр в шинах даст точные показания, но не забывайте, что он работает от аккумулятора.Если вы думаете, что замена аккумулятора помешает вам использовать его, лучше использовать стандартный калибр.

Лучше использовать личный измеритель шин, а не те, которые прикреплены к воздушным шлангам на станциях технического обслуживания. Из всех существующих манометров они, скорее всего, вырвутся из строя и, возможно, будут неточными.

ПРОДОЛЖИТЬ ПУТЕШЕСТВИЕ

Никогда не бывает хорошего времени для квартиры.Вот почему шины Bridgestone DriveGuard мастерски спроектированы, чтобы вы могли без сбоев двигаться на расстояние до 50 миль со скоростью до 50 миль в час.

ПРОДОЛЖИТЕ СВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ

Никогда не бывает хорошего времени для квартиры.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*