Можно ли ускорить метаболизм: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение
Как ускорить метаболизм — Статьи — «Зебра»
Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша лучшая подруга может позволить себе сладкий торт, не набрав при этом лишний вес, а каждая съеденная вами ложка идет прямиком в бедра? Всё дело в метаболизме организма — нашем маленьком двигателе, который сжигает калории, потребляемые нами в течение дня. Благодаря хорошей генетике некоторые женщины сжигают жир быстрее, чем другие. Однако возраст, вес, диета и упражнения также играют роль.
Метаболизм — это скорость, с которой наш организм превращает пищу в энергию. Проще говоря — сжигает калории. Метаболические процессы включают в себя: дыхание, приём и переваривание пищи, доставку по кровеносным сосудам питательных веществ к клеткам, снабжение энергией мышц, нервов и, наконец, удаление отходов из организма.
С приходом весны мы всё чаще задумываемся о своем внешнем виде. Поэтому, если вы ставите перед собой цель сбросить вес, удержать или даже немного набрать вес, для начала узнайте, какова скорость обмена веществ в вашем организме.
Ведь во время стресса повышается уровень гормона кортизола. Учесть все факторы, влияющие на обмен веществ, составить персональный план питания и тренировок вам помогут ведущие диетологи и тренеры сети спортивных клубов «Зебра». Задать вопросы, озвучить свои пожелания профессионалам вы можете в любом из 30 клубов, расположенных по всей Москве.
Несколько советов от экспертов, как можно улучшить свой метаболизм и иногда баловать себя вкусным десертом
1. Тренировки
Вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь. Даже легкая тренировка ускоряет метаболизм. Чем напряженнее тренировки, тем больше калорий будет потрачено. Например, исследования показали, что люди, которые занимаются интервальными тренировками дважды в неделю, теряют веса в два раза больше, чем те, кто просто выполняет кардионагрузки.
2. Ежедневное движение
Нет времени заниматься спортом? Двигайтесь больше в течение дня. Увеличение движения — лучший способ повысить метаболизм. Простые действия: ходьба, подъем по лестнице, работа в саду или по дому заставят ваш организм работать усерднее и сжигать больше калорий.
3. Не переусердствуйте с низкокалорийной диетой
Низкокалорийная диета — верный способ замедлить метаболизм. Тело запрограммировано на защиту привычного веса. Если выбросить из рациона сразу 1000 калорий, то организм решит, что вы голодаете, и уровень обмена веществ в организме автоматически замедлится.
4. Не пропускайте завтрак
Хотите верьте, хотите нет, но это возможно самая важная еда дня, когда речь идет о потере веса и метаболизме.
Согласно исследованиям те, кто не пропускает завтрак, теряют больше веса. Всё потому, что во сне метаболизм замедляется и не восстанавливается до тех пор, пока вы что-нибудь не съедите. Если пропустить завтрак, тело не будет сжигать столько калорий до обеда, сколько могло бы. Вот почему разумно начинать день с полноценной еды от 300 до 400 калорий — это запускает ваш метаболизм.
Хорошим выбором на завтрак станут хлопья с отрубями и нежирным молоком; цельнозерновой тост с нежирной рикоттой и нарезанным бананом или ягодами; яичный белок с омлетом и цельнозерновыми тостами.
5. Приправьте свой суп перцем
Добавьте острый перец в свой суп или жаркое вечером. Согласно исследованиям канадских ученых, халапеньо временно повышает уровень метаболизма в состоянии покоя. И вот почему: капсаицин — соединение, которое содержится в стручковых острых перцах, временно стимулирует ваше тело к высвобождению большего количества гормонов стресса, тем самым ускоряя обмен веществ и повышая вашу способность сжигать калории.
Бонус — у любителей перца меньше аппетит. Вероятно потому, что пряная пища заставляет их чувствовать себя сытыми.
Назад в раздел
ASICS Frontrunner — Как ускорить метаболизм
Метаболизм (обмен веществ) – это химические реакции организма, которые направлены на превращение поступившей пищи в энергию и калории. Замедленный обмен веществ у человека не способствует появлению избыточного веса и жировых отложений в тканях. В первую очередь причиной лишнего веса является низкая физическая активность и большое потребление вредной калорийной пищи, а также напитков в виде газировки или алкоголя.
Вот основные факторы, которые помогут Вам ускорить метаболизм.
1. Регулярное питание
Доказано, что прием пищи ускоряет ваш метаболизм намного лучше, чем что-либо другое.
Ну … вроде бы верно, но не совсем. Еда запускает обмен веществ, если вы едите слишком много, этот эффект будет напрасным. Но, что более важно, если вы едите в неправильное время, вы также делаете ошибку.
Самое лучшее, что можно сделать, это поесть несколько раз в течение дня. Но должно быть всего три основных (главных и питательных) приемов пищи и два-три дополнительных небольших приемов пищи, которые можно назвать «здоровая закуска». Таким образом вы ускоряете метаболизм постоянно в течение дня.
Еще одна очень важная вещь — это поесть сразу после того, как вы проснетесь, иначе говоря, полноценный завтрак. Почему?
Во время сна обмен веществ в организме замедляется до 30%. Поэтому, когда вы просыпаетесь, тело все еще находится в безопасном режиме, и тем самым оно готовится к еще одной возможной волне голодания, подобной той, что была у него за ночь. Короче говоря, он начинает складывать питательные вещества в жировое хранилище.
Принимая пищу утром, как только вы просыпаетесь, вы останавливаете этот процесс, и вместо того, чтобы замедлить, вы на самом деле ускоряете свой метаболизм. А голодание, наоборот, только замедлит ваш метаболизм, и вы начнете растрачивать потенциал своего тела на сжигание калорий.
2. Вода
Я уже много раз писал про это. Вы должны понять простой механизм, который работает за этим словом.
Мы знаем, что вода используется организмом для обработки калорий, а также используется любым другим механизмом, который работает внутри нашего тела (здесь не напрямую, но мягкое обезвоживание может замедлить процессы, которые происходят ежедневно в нашем организме). Из-за этого недостаток воды, как известно, вызывает замедление обмена веществ, а также многие другие неприятные вещи. Пейте чистую природную воду, а на закуску ешьте фрукты и овощи.
Просто для предупреждения, если вы думали, что процесс приема воды может быть увеличен и думаете, что вы можете ускорить процесс, выпив в пять раз больше рекомендуемой суммы – это заблуждение. Организм не приспособлен к работе с таким количеством воды, так что будьте внимательны.
3. Острая пища
Перец чили, добавляемый в пищу, как известно, повышает ваш метаболизм. Но есть также много других специй, которые могут добавить к этому эффекту.
Всем известный факт, что у многих специй есть сотни других преимуществ. К примеру, карри. Он может предотвратить серьезные заболевания, а также может сжигать жировые клетки. Так что не бойтесь добавлять специи в свою еду, если вы это любите. Я очень люблю острую пищу и этот пункт точно для меня.
4. Белок
Говоря о питании, я уже рассказывал вам, почему белок так хорош, но теперь остановим внимание на его силе, необходимой для ускорения метаболизма. Дело в том, что пищеварительная система нашего организма нуждается в большем количестве энергии для переработки белка.
Белок необходим организму, как воздух, не стоит забывать о его регулярном потреблении. Однако, включая белок в рацион питания, сытым человек остается дольше, а также благодаря белковой пище метаболизм ускоряет свои рабочие процессы.
5. Кофе
Сам я обожаю кофе.
Давно не секрет, что кофе и зеленый чай — это наиболее действенные ускорители метаболизма.
А также они содержат большое количество антиоксидантов, помогают снизить уровень сахара в крови и сжигать больше жира.
Главное — понимать, что кофе, как и зеленый чай, должны быть качественными и употребляться в умеренном количестве.
Несмотря на то, что кофеин может увеличить метаболизм в краткосрочной перспективе, этот эффект уменьшается в долгосрочной из-за привыкания. Если вы заинтересовались кофе ради сжигания жира, то тогда лучше пить его циклами, чтобы предотвратить накопление толерантности. Например, циклы две недели употребления кофе, на две недели отдыха.
6. Утренняя тренировка
У вас было такое чувство, что не хочется вставать с постели утром? Если это так, попробуйте следующее: начните с простой зарядки, перетекающей в более трудоемкие упражнения. И со временем, день за днем, сможете пересилить себя и выйти на первую утреннюю пробежку.
Это не только даст вам огромное количество энергии на короткий, а также на длительный период, но и также увеличит ваш метаболизм.
Утренние тренировки улучшают мою концентрацию и помогают мне оставаться бодрым в течение всего дня.
7. Разделите тренировку
Довольно интересно знать тот факт, что разделение тренировки на две части может повлиять на избавление от огромного количества калорий.
Это не всегда практично для многих, но для тех, чей график позволяет, это может оказаться довольно хитрым трюком. И если вы спрашиваете как, имейте в виду, что лучше сначала сосредоточиться на более сложной части, а затем перейти к более легкой во второй половине дня.
Однако никогда не делайте каких-то тяжелых упражнений на первой тренировке, иначе энергии на вторую не точно не останется. Многие говорят, что заниматься спортом перед сном не желательно, так как подготовка организма ко сну — это один из принципов здорового образа жизни. Но я часто отступаю от этого правила. Но это уже другая тема для разговора.
8. Мышцы
Когда людям за двадцать или тридцать, обмен веществ происходит быстрее.
Так что в течение дня их тела сжигают намного больше калорий просто сидя, лежа и в обычном спокойном положении. Со временем и возрастом это замедляется.
Но вот что интересно:
Просто добавив немного мышц, вы удвоите и даже утроите этот процесс. Представьте себе сжигание калорий во время просмотра телевизора, или даже сейчас, когда вы читаете это. Довольно круто, да?
Ответ за этим заключается в том, что мышцы требуют большего обслуживания, поэтому тратится больше калорий. Так что добавление некоторых мышц сделает чудеса для вашего метаболизма в долгосрочной перспективе.
9. Дыхание
То, что нужно организму для того, чтобы работать и поддерживать все системы в рабочем состоянии — это кислород.
Хитрость здесь заключается в том, чтобы быть там, где качество воздуха лучше. Менее загрязненные места, природа и т.д. Так что прогуляйтесь в соседнем парке или лесу, или проведите долгие выходные где-нибудь на природе. Кемпинг, походы, бег в горах…
Я сам обожаю загородную жизнь.
Очень устаю от мегаполиса, в котором родился и вырос. Время от времени выбираюсь за город, на природу и свежий воздух. Неудивительно, что люди, живущие в сельской местности, имеют более быстрый уровень метаболизма. На данный момент я уже второй месяц живу на природе, не ощущая выхлопных газов, посторонних шумов и т.д., и поверьте, эффект повышенного метаболизма проверил на себе.
Также сейчас существует огромное количество различных дыхательных техник, которые можно изучить. Они научат лучше вдыхать и выдыхать, чтобы получить больше кислорода.
10. Сон
Во время сна мы проходим через несколько 90-минутных циклов глубокого и легкого сна. Хроническое недосыпание (меньше семи часов в сутки) также замедляет метаболизм. Сон должен быть естественным и здоровым.
Отложенный эффект сжигания жиров после интенсивных тренировок может не реализоваться, если не обеспечен полноценный сон, принят сахар во время или после тренировки.
Высокий уровень гормона кортизол не только нарушает фазу глубокого сна, но и нейтрализует работу гормонов роста.
Это приводит к накоплению жира.
В силу недосыпа не только блокируется способность организма избавляться от лишнего жира, кроме этого из-за нее сбивается гормональная система, обостряется чувство голода, ускоряются процессы старения, мы теряем больше энергии и теряем ясность мышления.
Когда мы спим, у нас работают жиросжигающие гормоны. Их уровень начинает расти уже в течение первых двух часов после засыпания. Особенно интенсивно уровень гормонов роста повышается с полуночи до четырех утра. Пропустив сон в этот период, тормозим процесс метаболизма.
Другими словами, ПОКА МЫ СПИМ, МЫ ХУДЕЕМ, благодаря всплескам гормонов роста во время глубокой фазы сна. Сложно будет наверстать упущенное в случае недосыпания.
Это всё о чем я хотел сегодня рассказать. Попробуйте реализовать как можно больше пунктов из моей статьи и ваш метаболизм будет летать. Очень трудно сосредоточиться на всех, но сейчас в период самоизоляции можно попробовать многие из них.
Все эти моменты также сделают вас на один шаг ближе к ведению здорового образа жизни.
Получайте удовольствие от реализации этих рекомендаций и будьте здоровы!
5 секретных способов улучшить метаболизм
Автор: Women’s Care Florida Staff
В детстве вы едите все без последствий. Вы не задумываетесь дважды о том, как фастфуд влияет на вашу талию или сколько калорий содержится в двух шариках мороженого. Еда не замедлит вас, пока ваш метаболизм не замедлится. Высокий метаболизм может помочь вашему организму производить количество энергии, необходимое для нормального функционирования, и способствует удалению шлаков и токсинов из вашего тела. Медленный метаболизм может вызвать проблемы с набором веса и ухудшением здоровья. Вы можете винить свой медленный метаболизм в возрасте, генетике, увеличении веса и других проблемах со здоровьем. Однако вы можете узнать, как ускорить метаболизм. Регулярные упражнения и правильное питание помогут вам вернуться к более здоровой жизни.
Вот пять эффективных способов ускорить метаболизм:
Увеличьте объем тренировок
Если вы в настоящее время занимаетесь спортом, но перестали замечать улучшения в потере веса и / или увеличении мышечной массы, вам может потребоваться увеличить режим упражнений. Кроме того, если вы выполняете одну и ту же тренировку несколько раз подряд в течение недель или месяцев, ваше тело может быть подготовлено к вашему текущему распорядку. Это означает, что этого недостаточно, чтобы начать сжигание жира. Поэтому при необходимости вносите изменения в свой распорядок тренировок, чтобы сжигать больше энергии. Бросая вызов своему телу, вы ускоряете метаболизм. Кроме того, проблемой может быть увеличение продолжительности или интенсивности тренировки или кросс-тренинг для введения других видов физической активности.
Употребляйте больше полезных жиров
По иронии судьбы, если вы хотите узнать, как ускорить метаболизм, вам нужно начать потреблять жиры. Омега-3 и ненасыщенные жиры — это полезные жиры, которые помогают повысить уровень сахара в крови и уменьшить воспаление, что способствует более высокому метаболизму. Попробуйте есть больше жирной рыбы, такой как тунец, макрель и лосось, а также полезных жиров, таких как авокадо, орехи и льняное семя.
Ежедневно ешьте здоровый завтрак
Все слышали поговорку о том, что завтрак — самая важная еда дня. Однако многие американцы по-прежнему пропускают эту еду. Завтрак первым делом с утра запускает ваш метаболизм. Он также настраивает ваше тело на то, чтобы продолжать сжигать энергию в течение всего дня. Откажитесь от привычных кексов или сладких хлопьев для завтрака. Вместо этого попробуйте есть овсянку с фруктами или яйца с овощами, чтобы получить больше удовольствия от дня.
Ешьте здоровые закуски в течение дня
Некоторые утверждают, что перекус между приемами пищи вреден для талии. Однако это верно только в том случае, если вы перекусываете продуктами, не имеющими питательных веществ. Вместо того, чтобы полагаться на обработанные нездоровые закуски в торговых автоматах в течение дня, ешьте здоровую, цельную пищу, такую как фрукты, овощи, орехи и семена. Эти продукты ускорят ваш метаболизм, особенно если их употреблять в небольших количествах в течение дня.
Потребляйте больше белка
Вашему организму требуется больше времени для сжигания белка, чем для жира или углеводов, а это означает, что диета с высоким содержанием белка может поддерживать чувство сытости, а также использовать больше энергии для расщепления и поглощения питательных веществ. Ешьте больше белка из здоровых источников, таких как курица, индейка, рыба, яйца и орехи, и получайте пользу от более высокого метаболизма.
Чтобы узнать больше о правильном питании и о том, как ускорить метаболизм, обратитесь к врачу в Women’s Care Florida или присоединяйтесь к одному из наших программы по снижению веса.
Как ускорить свой метаболизм — GrowFood
Как часто мы слышим словосочетание обмен веществ! На него ссылаются обладатели пышных форм, мол, у меня метаболизм низкий, я даже от листика салата поправляюсь. Но иногда за этим пытаются просто скрыть свою невоздержанность в пище.
Хот встречаются люди, которые и не позволяют себе лишнего, и пытаются как-то заниматься, но вес упрямо стоит на месте. Вот про таких люди и говорят, что у них замедленный обмен веществ, и чтоб похудеть, нужно его ускорить. Но какой должна быть диета для разгона метаболизма? Попробуем разобраться.
От чего замедляется обмен веществ?
От рождения у всех он достаточно «быстрый», но почему с годами все больше и больше становится разница в весе? Кто-то скажет – генетика, есть целые семьи милых толстячков. Позвольте возразить – если наследственность и влияет, то совсем немного, гораздо больший вклад в такие династии вносят пищевые семейные привычки, приводящие к полноте. Тогда от чего же может замедлиться обмен веществ? Вот некоторые причины:
- Стресс – он вообще причина многих бед со здоровьем;
- Дефицит железа – из-за снижения уровня кислорода мышцы теряют тонус и тратят меньше энергии;
- Дефицит йода – провоцирует нарушения в работе щитовидной железы, что влияет на обмен веществ и может даже привести к ожирению;
- Крайне голодные диеты – долго на таких не просидишь, а вот сброшенные килограммы, после ее окончания, быстро вернутся, еще и с «друзьями»;
- Любовь к сладким перекусам из простых углеводов;
- «Богемный» режим дня – поздние подъемы лишают нас утреннего солнца и снижают уровень витамина «Д», что также замедляет обменные процессы;
- Отсутствие силовых тренировок – чем больше мышц, тем больше энергии тратится даже в пассивном режиме;
- Мало воды – вещества при распаде выделяют ненужные компоненты, которые при помощи жидкостей выводятся из организма. Если нечем вывозить, то не будут производить, а значит, не будут использовать энергию – все просто;
- Отсутствие режима питания – в период бодрствования перерыв между едой должен быть не более 3-4 часов. Иначе организм «включит режим экономии» и начнет копить на случай очередного большого перерыва между едой.
Уже глядя на эти факторы можно понять, какой должна быть диета для разгона метаболизма.
Правила ускорения обмена веществ
Итак, зная как делать не надо, гораздо проще понять как надо. В принципе, диета для разгона метаболизма должна включать в свою основу следующие факторы повышения метаболизма:
- Дробное питание – кушать часто и понемногу. Это правило лежит в основе диет всех моделей фитнеса (подиумных не берем – там пока еще другая крайность). Красивые девушки и мужчины кушают каждые три часа, не реже;
- Много жидкости – это косвенно помогает ускорить обмен веществ за счет активного выведения продуктов распада и повышения общего тонуса;
- Больше овощей – это клетчатка, сложные углеводы, еще вода, витамины и минералы (картофель хоть овощ, но уместен только запеченный в мундире). Главное, что овощи должны быть минимально обработаны;
- Меньше жареного, точнее, без жаренного. Никто при этом не запрещает готовить на углях – так что шашлычок можно оставить, только мариновать без «тяжелых» компонентов;
- Не занижать норму калорий больше, чем на 200 ниже базового метаболизма;
- Без магазинных соусов – в них много искусственных ингредиентов.
На самом деле этот список можно продолжать, но выполнение даже первых трех даст заметный результат. Если же вы опасаетесь срывов или ошибок в составлении меню, то доверьте это профессионалам – компания Grow Food приготовит и привезет вам домой завтраки обеды и ужины, соответствующие нормам здорового и спортивного питания.
Как ускорить метаболизм? I 15 советов
Вы много тренируетесь в зале, но не замечаете никаких изменений в своем теле? В своем стремлении похудеть вы дошли до того момента, когда вес застрял и стрелка весов не сдвигается дальше? Чтобы добиться желаемых результатов, вы можете повлиять на скорость метаболизма, и есть много способов, которые позволят вам сделать это.
На скорость вашего метаболизма могут влиять еда и напитки, упражнения и ваш образ жизни. В этой статье мы подробно разберем каждый пункт и расскажем вам, каким образом вы можете сдвинуться с мертвой точки и начать прогрессировать.
Продукты, которые ускоряют метаболизм
1. Калории
Это может прозвучать нелогично, однако ваше тело нуждается в топливе (калориях), чтобы сжигать его (те же калории). Чтобы двигаться вперед, функционировать, вашему телу необходимо топливо, так же как и двигателю вашего автомобиля. Если вы потребляете слишком мало калорий, ваш организм начинает «думать», что ему не хватает топлива. В этом случае он начнет принимать меры для сохранения энергии (в виде жира) и сжигать мышцы. Виновниками замедления скорости метаболизма являются и лишний жир, и потеря мышечной массы. Поэтому убедитесь, что вы даете своему организму достаточно еды. Лучший способ контролировать потребление калорий — это выбор качественных калорий из калорийной пищи.
2. Белки
Сухая масса тела (мышцы) в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жировые отложения в теле. Важно поддерживать мышечную массу с помощью упражнений и достаточного количества потребляемых калорий. Важным условием поддержания мышц является получение достаточного количества белка.
Наши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Включение в рацион белка является лучшим способом обеспечения мышц необходимым материалом для их восстановления и поддержки в течение долгого времени.
Белок содержится в таких продуктах, как курица, фасоль, яйца и йогурты. Если же вам строго необходимо получать определенное количество белка, то протеиновые коктейли — самый удобный и надежный способ быстро получить его в нужном количестве.
3. Жиры
Жиры заставляют пищу перевариваться медленнее — вы будете дольше ощущать чувство сытости после еды. Однако есть определенные виды жиров, которые являются предпочтительными источниками энергии. Они могут ускорить ваш метаболизм.
Среднецепочечные триглицериды (MCT) являются особым видом жирных кислот. Это вид насыщенных жиров, отличным источником которых является кокосовое масло. Исследования показали, что они увеличивают скорость обмена веществ. Энергия, выделяющаяся при расщеплении среднецепочечных триглицеридов, не накапливается, а сразу же используется организмом.
Молочные продукты содержат меньшее количество МСТ, однако, включив их в рацион, наравне с белком вы получите и некоторое количество среднецепочечных триглицеридов. В качестве дополнительного продукта можно принимать и масло МСТ.
4. Специи
С помощью специй можно придать любой еде дополнительный вкус и аромат, не добавляя при этом калорий. Многие специи обладают способностью ускорять метаболизм! Доказано, что капсаицин, содержащийся в остром перце, способствует сжиганию калорий.
Если вы не переносите острую пищу, обратите внимание на черный перец, корицу, куркуму, кардамон и имбирь — они обладают теми же преимуществами. Вы сможете в два раза ускорить метаболизм, если будете комбинировать эти специи с продуктами с высоким содержанием белка.
5. Клетчатка
Клетчатка обладает множеством преимуществ — она улучшает пищеварение, поддерживает здоровье сердца, вызывает ощущение сытости и предупреждает переедание. Клетчатка также может оказаться полезной, если вы желаете ускорить метаболизм. Клетчатка — это углеводы растительного происхождения, которые не могут перевариваться и усваиваться организмом для получения калорий. Так что можно утверждать, что клетчатка не содержит калорий.
И все же, организм пытается ее переварить и в процессе сжигает калории. На этом процессе основывается идея о «чистых углеводах» и продуктах, которые, по мнению людей, содержат «отрицательные калории».
Хотя клетчатка и не является чудо-продуктом, все же ее потребление является отличным решением, если вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий. Кроме того, потребление в пищу клетчатки в целом принесет дополнительную пользу для вашего здоровья.
Такие продукты, как фасоль и чечевица, богаты клетчаткой, и их определенно стоит включить в свой рацион. Если вы хотите удовлетворить потребности своего организма в клетчатке, вы можете воспользоваться некоторыми продуктами, к примеру, производства Myprotein.
6. Витамины и микроэлементы
Метаболизм, или расщепление пищи для получения энергии и удаления отходов, происходит на фоне множества различных химических реакций в организме. Углеводы, жиры и белки расщепляются разными путями, и каждый макроэлемент требует определенных витаминов и минералов.
К примеру, у многих людей с избыточным весом и метаболическим синдромом часто отмечается хронический недостаток витамина D.
Как же обеспечить себя достаточным количеством всех витаминов и минералов, которые необходимы нам для поддержания здоровья? Нужно соблюдать разнообразную диету, в которую включены только полезные продукты.
Фрукты и овощи содержат много различных витаминов и минеральных веществ, как и продукты животного происхождения. Самый простой способ обеспечить себя всеми необходимыми веществами — это «съесть радугу», то есть фрукты и овощи разного цвета. Они содержат разные витамины и микроэлементы. Если у вас нет возможности каждый день покрывать суточную потребность в витаминах, подумайте о приеме поливитаминов. Вы будете уверены в том, что обеспечили организм всеми необходимыми питательными веществами.
Напитки, которые ускоряют метаболизм
7. Вода
Достаточная гидратация является ключевым условием для протекания всех физиологических процессов в организме, и обмен веществ не исключение. В здоровых клетках содержатся питательные вещества и вода, необходимые для их функционирования. Обильное питье помогает не только поддержать гидратацию, не добавляя при этом калорий, но и предотвращает переедание, поскольку иногда жажду можно принять за голод, и в результате получить калории, которых можно было бы избежать.
Некоторые исследования даже показали, что при увеличении потребления воды наблюдалось ускорение липолиза (процесса сжигания жира). Для получения максимальной пользы отдавайте предпочтение простой воде, и по возможности избегайте сладких напитков.
8. Кофе
Кофе — это не только отличный способ получения утреннего заряда бодрости, его также можно использовать, если хотите ускорить сжигание калорий. Кофе часто используют в качестве ноотропов (это нейрометаболические стимуляторы) для улучшения когнитивных функций, повышения внимания и концентрации. Исследования показали, что кофе и сам по себе стимулирует метаболизм, однако кофеин также используется в качестве эргогенного средства для повышения скорости и силы.
Если вы справляетесь с тяжелыми тренировками и бросаете вызов своим мышцам, со временем вы добьетесь увеличения мышечной массы, что, конечно, означает ускорение метаболизма; влияние кофеина увеличивается вдвое.
9. Чай
Зеленый чай — еще один ноотроп, который также применяют для ускорения метаболизма. Многие виды чая, помимо кофеина, содержат различные растительные соединения, которые по-разному влияют на метаболизм.
В чае содержатся мощные растительные соединения, катехины и EGCG (эпигаллокатехин-3-галлат), которые могут помочь улучшить концентрацию, внимание и обмен веществ.
Упражнения, которые ускоряют метаболизм
10. HIIT
Отличный способ внести изменения в свою обычную кардиотренировку — это добавить интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT. Вы можете чередовать периоды очень интенсивной тренировки с периодами восстановления. Вы можете использовать HIIT по-разному: выполнять упражнения с собственным весом, например, прыжки Джека или «Альпинист», любые традиционные кардиоупражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание.
Чередование кардио с постоянной нагрузкой с HIIT-сессиями на протяжении всей тренировки заставит ваши мышцы работать интенсивнее и сжигать больше калорий даже после того, как вы завершите тренировку. Многие исследования показали, что такой вид тренировок помогает ускорить метаболизм и способствует снижению веса.
11. Силовые тренировки
Вы, наверное, слышали, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, и это правда. Нашим мышцам требуется больше калорий (и белка) даже в состоянии покоя, и это количество калорий определяет показатель «метаболизма в состоянии покоя».
Работа с весами и наращивание мышечной массы — вероятно, самый простой способ ускорения метаболизма. Ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы спите. Здесь играют роль и другие факторы, о которых мы упоминали ранее: чтобы правильно тренироваться и получать пользу от занятий, вам нужно хорошо питаться, поддерживать гидратацию и эффективно тренироваться.
12. Вносите разнообразие в тренировки
У вас уже установлен определенный распорядок дня и расписаны тренировки. Вам может показаться смешной идея поменять распорядок и внести в него изменения. Однако ключом к дальнейшему прогрессу является вызов, который вы должны бросить своему телу. Если на каждой тренировке вы привыкли работать с одним и тем же весом, выполнять одинаковое количество повторений, со временем вам будет легче адаптироваться. Поэтому важно добиваться прогресса.
Если вы будете подвергать свое тело новым испытаниям, изменяя сопротивление, количество повторений или даже вид упражнений (как насчет плавания вместо бега?), вы сможете сделать свои тренировки интересными и адаптировать свое тело. Это также приведет к увеличению скорости обмена веществ.
Привычки, которые ускоряют метаболизм
13. Стоять, а не сидеть
Этот совет может показаться вам слишком простым, однако, если по возможности вы будете стоять вместо того, чтобы сидеть, ваше тело будет сжигать больше калорий. Когда мы стоим, чтобы оставаться в вертикальном положении, мы задействуем самые большие мышцы нашего тела (мышцы ног) и кора.
Задействование этих мышц с течением времени требует больших усилий, и если сравнить выполнение одного и того же действия стоя и сидя, в течение длительного времени вы сожжете больше калорий, если будете стоять. Если вы хотите внести простые изменения в свою повседневную жизнь, то этот способ может стать тем самым решением. Особенно, если вы работаете из дома, за компьютером, вы можете некоторое время постоять за рабочим столом. Так вы будете держать мышцы в напряжении, пока работаете.
14. Здоровый сон
Нужно помнить, что правильное восстановление может быть так же важно, как и правильно подобранные упражнения для мышц. Без полноценного отдыха и качественного сна наши мышцы не могут быстро восстановиться, а значит не смогут работать в полную силу во время следующей тренировки.
Восьмичасовой сон является стандартным требованием, поэтому определите для себя время отхода ко сну и установите здоровый режим сна. Как минимум за час до отхода ко сну исключите «экранное время», создайте тихую обстановку, с приглушенным светом. Ваша спальня должна быть местом, располагающим ко сну и отдыху.
Здоровый сон означает улучшение состояния мышц и их рост, а это, в свою очередь, приводит к ускорению метаболизма.
15. Управление стрессом
Наличие здоровых механизмов управления стрессом — еще один ключ к здоровому метаболизму. Когда вы длительное время испытываете хронический стресс и не можете с ним справиться, это может повлиять на ваши гормоны и привести к замедлению скорости метаболизма и возможно, к набору веса.
Здоровый сон, тренировки и полезное питание — отличное начало, но подумайте и о других способах борьбы со стрессом. Практикуйте осознанность, медитацию, доверьтесь другу или члену семьи. Способность справляться с трудными ситуациями и психологическая устойчивость так же важны, как и физическая сила.
Заключение
Есть несколько способов, которые могут помочь ускорить метаболизм. Одним из способов, который может заставить организм сжигать больше калорий, является наращивание мышц — сухая мышечная масса требует больше калорий. Изменения в рационе и в привычках также внесут свой вклад в метаболизм. Воспользуйтесь нашими советами, и с течением времени вы обязательно увидите результат.
Перевод: Фарида Сеидова
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Понравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:
Добавки
Протеин для набора мышечной массы I Какой выбрать?
Какой протеин для роста мышц подходит вам лучше всего и как его принимать? Виды протеина для наращивания мышц.
2020-08-21 11:40:08 • Claire Muszalski
Тренировки
Как накачать мышцы груди и спины? I 6 упражнений
Наращивание мышц не должно быть сложным. А тренировка, которую мы вам предлагаем, — отличный выбор для начинающих.
2020-01-16 08:15:55 • Isaac Syred
Тренировки
Как избавиться от жира? I 6 упражнений с собственным весом
Эта тренировка разработана для работы над всеми мышцами. Она может помочь вам нарастить мышцы и избавиться от упрямого жира.
2020-01-24 07:37:40 • Isaac Syred
10 продуктов, которые в несколько раз ускорят ваш метаболизм
У каждого человека своя скорость обмена веществ в организме. Но если достаточно спать, тренироваться, пить много воды и правильно питаться — это несомненно его ускорит, а бонусом подарит хорошее самочувствие и поможет сбросить вес.
Сегодня AdMe.ru представляет вам список продуктов, которые в разы ускорят ваш метаболизм. Добавьте их в свой рацион и наблюдайте, как лишние килограммы покидают ваше тело и вы становитесь здоровее.
1. Острый перец
Исследования показали, что употребление острого перца ускоряет обмен веществ минимум на 25 %.
Дело в том, что острая еда заставляет нас потеть больше, чем обычно. Это связано с капсаицином — соединением, которое влияет на болевые рецепторы в организме. Он увеличивает циркуляцию крови и метаболизм, заставляя ваше тело сжигать жир значительно быстрее.
Так где можно найти этот капсаицин? Найти его можно во всех видах острых перцев, таких как чили, халапеньо, кайенском перце и др.
2. Цельные зерна: овсянка и коричневый рис
В здоровом питании всегда присутствуют различные зерна и крупы. И на это есть причины. Цельные злаки, такие как пшеница, овес, рис или кукуруза, содержат большое количество питательных веществ и сложных углеводов, которые ускоряют метаболизм и стабилизируют уровень инсулина.
Но помните, что низкий уровень инсулина — так же плохо для организма, как и слишком высокий. Поскольку такой химический дисбаланс говорит телу, что оно должно накапливать жиры. Поэтому, как говорится, все хорошо в меру, переусердствовать можно и со здоровым питанием.
3. Брокколи
Может быть, брокколи и не самый любимый ваш овощ, но он является важным источником кальция, который ускоряет метаболизм. А кроме кальция там целый склад витаминов, таких как С, К и А.
Не обязательно сразу объедаться брокколи до отказа. Достаточно съедать одну порцию в день, что обеспечит вам большое количество фолата (витамин В9), пищевых волокон и антиоксидантов. А еще это один из лучших детокс-продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион.
4. Красная фасоль
Красная фасоль — один из лучших продуктов по ускорению метаболизма. В своем составе она содержит так называемый резистентный крахмал, который не переваривается, но зато очищает кишечник. А благодаря тому что фасоль включает большое количество клетчатки, она надолго поддерживает чувство сытости.
Кроме того, она содержит цинк и витамины группы В, влияющие на выработку тестостерона. Этот гормон крайне важен для формирования мышечной ткани, в том числе и у женщин.
5. Кофе и зеленый чай
Давно не секрет, что кофе и зеленый чай — это наиболее действенные ускорители метаболизма. А также они содержат большое количество антиоксидантов, помогают снизить уровень сахара в крови и сжигать больше жира.
Главное — понимать, что кофе, как и зеленый чай, должны быть качественными и употребляться в умеренном количестве.
6. Яблоки и груши
Яблоки и груши — это лучшие союзники, когда дело доходит до борьбы с лишним весом. Не только из-за их низкой калорийности, но и потому что эти два фрукта значительно ускоряют обменные процессы в организме.
Это также подтверждают исследования, проведенные в Государственном университете Рио-де-Жанейро, в ходе которых выяснилось, что женщины, которые ели 3 яблока или груши в день, потеряли больше веса, чем те, кто этого не делал.
7. Специи
Специи, такие как черный перец, горчица, чеснок и имбирь, поддерживают метаболизм на высоком уровне. Доказано, что люди, которые включают специи в свой рацион, могут сжечь более чем 1000 калорий ежедневно, и это не считая каких-либо физических нагрузок.
8. Цитрусовые
Цитрусовые фрукты — апельсины, грейпфруты и лимоны — также помогают сжигать жир и ускорять обмен веществ. Кроме того, из-за высокого содержания витамина С цитрусовые регулируют уровень инсулина в крови, поэтому их часто включают в диетическое медицинское питание.
9. Продукты, богатые кальцием
Если вы хотите ускорить обменные процессы в своем организме, важно употреблять побольше продуктов с высоким содержанием кальция.
Исследования Университета Теннесси подтвердили, что люди, которые потребляют от 1200 до 1300 мг кальция в день, теряют вдвое больше веса, чем те, кто получает его в меньших количествах.
10. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты в основном содержатся в рыбе, но они также присутствуют в орехах, семечках и льняном масле.
Эти продукты ускоряют обмен веществ, так как снижают выработку гормона под названием лептин (естественное химическое соединение, снижающее метаболизм).
Фото на превью Depositphotos
Что такое метаболизм и как его разогнать? | НГС
Механизм, контролирующий метаболизм, пока не установлен. Ученые выявили только несколько предикторов, которые указывают, насколько быстро работает обмен веществ у конкретного человека: количество мышечной массы и жировой ткани в организме, возраст, генетическая предрасположенность к быстрому или медленному метаболизму.
Ускоренный метаболизм помогает похудеть, и диета тоже. Но диета замедляет метаболизм. Где логика?
Чтобы похудеть, есть только один способ — это соблюдать дефицит калорий. В таком случае ваш организм будет брать недостающие калории из жировых отложений. Чтобы этого дефицита добиться, достаточно меньше есть или увеличить расход калорий.
— Конечно, с похудением уровень вашего базового метаболизма будет снижаться. Потому что вы избавляетесь от жировой массы, которая тратила на свое обслуживание часть калорий. Но здесь есть один очень важный момент: если вы будете находиться в дефиците калорий слишком долго, наступит физиологическая адаптация к хроническому дефициту. В этом случае щитовидная железа уменьшает выработку своих гормонов. Из-за этого уменьшается уровень базового метаболизма. Также жировая ткань начинает вырабатывать меньше лептина (это гормон насыщения). Чем его меньше, тем меньше вы чувствуете сытость, возрастает вероятность переедания, — объясняет Виктория Яблокова. — Также при слишком длительном дефиците организм переходит в так называемый режим энергосбережения. Вы постоянно чувствуете усталость, апатию, совершенно не хотите двигаться. Потому что организм пытается любыми способами снизить ваши траты энергии, чтобы как можно больше запасти.
Чтобы этого не случилось, не снижайте калорийность слишком сильно. Лучший дефицит — 10–15% от вашей поддерживающей калорийности. Больше снижать калорийность не рекомендуется. Кроме того, нельзя придерживаться дефицита слишком долго. Оптимальный вариант — три недели находиться в дефиците, затем две-три недели питаться на вашу поддерживающую калорийность. И так по кругу. Такими темпами вы достигнете желаемого веса, теряя в неделю не больше одного-полутора килограммов. Еще лучше создавать дефицит калорий не уменьшением потребления пищи, а увеличением расхода. Здесь речь идет не только о силовых тренировках, но и вообще о повышении физической активности. Занимайтесь тем, что вы любите: бегайте, катайтесь на велосипеде, играйте с детьми, — всё это незаметно позволит вам потратить больше энергии и принесет пользу не только вашей фигуре, но и здоровью. Если решили сделать упор на спорт, совсем не обязательно бросаться во все тяжкие. Вам пригодится и обычная гимнастика.
— Я бы рекомендовала сместить внимание с потери жировой массы на укрепление мышечного корсета. Потому что чем больше мышечная масса, тем больше калорий мы расходуем. Это будет первый правильный шаг, — считает чемпионка Азии по самбо, тренер-педагог Наталья Коновалова. — Прислушивайтесь к себе и не ставьте недостижимых целей — по пути к ним можно растерять всю мотивацию. Не планируйте сразу сбросить 15 кг. Договоритесь с собой на 3 кг. И через 10 дней уже получите первый результат.
Наталья Коновалова — мастер спорта по самбо, КМС по дзюдо, чемпионка Азии по самбо, чемпионка Кубка мира по жиму штанги лежа, проводит занятия по коррекции фигуры, составлению плана питания и тренировок.
Какие продукты могут повлиять на базовый метаболизм?
— На базовый метаболизм могут повлиять белковые продукты. Термогенез (процесс производства тепла в организмах. — Прим. ред.) белков немного отличается от углеводов и жиров. Если углеводы и жиры при переедании запасаются, то для белков у нас нет резервуаров для запаса, — объясняет Виктория Яблокова. — Чем больше потребление белка у человека, тем больше его мышечных клеток будет обновляться. А эти процессы очень энергозатратны. Поэтому если вы хотите чем-нибудь перекусить, но чтобы это не оказывало влияния на вашу фигуру, жировые отложения, то отдавайте предпочтение белковым продуктам.
Можете ли вы «ускорить» метаболизм?
Было бы неплохо свалить в весе свой метаболизм. Но, несмотря на такие отговорки, как «у меня медленный метаболизм», по большому счету, скорость метаболизма не сильно отличается от человека к человеку.
Но погодите — а как же вообще метаболизм у человека?
По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, под метаболизмом понимаются все химические процессы, которые происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать вашу жизнь. И эти процессы требуют энергии — на самом деле до 70 процентов энергии, используемой вашим телом, может идти на самые основные процессы, необходимые для поддержания вашей жизни, даже если вы полностью неактивны.Это то, что известно как базальная скорость метаболизма или BMR.
Другой способ думать о метаболизме — это способность вашего тела преобразовывать пищу в энергию для поддержки всех видов процессов в вашем теле. [Можете ли вы превратить жир в мышцы?]
Исследователи могут измерить ваш основной метаболизм двумя способами: измеряя тепло, выделяемое вашим телом, или отслеживая уровень углекислого газа, который вы выдыхаете.
Итак, может ли у одних людей быть «быстрый» метаболизм, а у других «медленный»?
«Люди действительно различаются по скорости метаболизма, но если вы посмотрите на метаболизм людей на единицу или килограмм безжировой массы, то на самом деле скорость метаболизма в этих терминах удивительно постоянна для всего населения», — сказал д-р.Томас Барбер, адъюнкт-профессор и почетный эндокринолог-консультант Университета Уорика и университетских больниц Ковентри и Уорикшира в Англии.
«Вся безжировая ткань тела — все, что не является жиром — является местом, где происходит большая часть метаболизма», — сказал Барбер Live Science. (Безжировая масса включает не только мышцы, но и такие органы, как печень, почки и мозг.) Итак, если вы сосредоточите внимание на скорости метаболизма людей в их «безжировой массе», люди во всех отношениях будут довольно похожи.«
Различия в метаболизме возникают, по большей части, из-за различий в количестве жира по сравнению с безжировой массой в организме человека, — сказал Барбер. .
Например, «если у вас есть два человека с одинаковым весом, но у одного из них 50 процентов [телесного жира] и 50 процентов мышечной массы, а у другого человека только 10 или 15 процентов [телесного жира], тогда человек с большей мышечной массой будет иметь более высокий уровень метаболизма », — сказал он.
Скорость метаболизма человека изменится, если соотношение жира к мышечной массе этого человека изменится, сказал Барбер, другими словами, если жир или мышечная масса человека изменится относительно другого. Аналогичный положительный эффект имело бы повышение уровня однократной физической активности. (Изменение скорости метаболизма с медицинской точки зрения может иметь пагубные и вредные побочные эффекты, добавил он.)
«Один из способов улучшить свой метаболизм — это [увеличить] мышечную массу и уменьшить жировую массу», — сказал Барбер.«Вы хотите больше тренироваться, вы хотите нарастить больше мышц, чтобы иметь пропорционально большую мышечную массу, и, следовательно, вы можете повлиять на общий уровень метаболизма». [Согревает ли ваше тело употребление алкоголя?]
Тем не менее, Барбер отметил, что, хотя «скорость метаболизма различается среди [населения] населения … это не может рассматриваться как оправдание увеличения веса для подавляющего большинства» людей, потому что базальная скорость метаболизма у безжировой пищи слишком велика. довольно последовательны среди населения.
Проблемы потери веса
Ничто из этого не означает, что похудеть легко.Действительно, организм может даже сопротивляться потере веса.
Есть некоторые особенности метаболизма, которые вам, возможно, придется преодолеть, если вы пытаетесь похудеть, сказал Барбер. [Можете ли вы обманом заставить свое тело сжигать больше жира?]
Ваше тело естественным образом хочет поддерживать свой вес, поэтому, когда вы теряете около 5 или 10 процентов своего веса, срабатывает механизм, называемый «стойкой метаболической адаптацией», — сказал Барбер. Этот механизм замедляет метаболизм и увеличивает аппетит, пытаясь заставить ваше тело вернуться к весу, который он воспринимает по умолчанию.По словам Барбера, это одна из причин, по которой многие люди не могут поддерживать свой упорный вес.
Например, «когда мы худеем, нам действительно нужно больше тренироваться и быть более активными, чтобы поддерживать [более низкий] вес тела», — сказал он.
Определенные медицинские условия также могут влиять на скорость метаболизма; сверхактивная щитовидная железа, например, заставит человека сжигать энергию быстрее. Однако, если не лечить, сверхактивная щитовидная железа может привести к серьезным проблемам со здоровьем, отмечает Барбер.С другой стороны, недостаточная активность щитовидной железы будет иметь противоположный эффект на метаболизм. Сегодня, однако, оба состояния можно легко лечить с помощью соответствующих лекарств.
Первоначально опубликовано на Live Science .
Можно ли ускорить метаболизм?
Часто говорят, что более стройные люди могут есть все, что хотят, и оставаться такими благодаря «быстрому метаболизму». Но что такое метаболизм и суждено ли нам жить с тем фактом, что некоторые из них «медленные», а некоторые «быстрые»? Может ли быстрое похудение действительно помочь ускорить похудание?
Простой ответ — да.Метаболизм — это процесс сжигания энергии вашим телом. Таким образом, более быстрый или более высокий метаболизм означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чтобы поддерживать свой вес, поскольку вы сжигаете больше как во время отдыха, так и во время упражнений.
Итак, для тех из нас, кто не благословлен быстрым, что мы можем сделать, чтобы сжечь больше энергии? Можно ли помочь вашему метаболизму «ускориться»? Как мы можем улучшить наш путь к снижению веса?
Для быстрого и безопасного похудания важно знать, как работает метаболизм, каков ваш BMR — базальная скорость метаболизма — и как стимулировать метаболизм, чтобы повысить эффективность вашей программы похудания.Вы можете измерить свой BMR с помощью онлайн-калькулятора, чтобы узнать, сколько калорий необходимо вашему организму для эффективного функционирования каждый день.
Напротив, интенсивная диета и очень низкокалорийные диеты могут замедлить ваш метаболизм, поэтому важно, чтобы вы выбирали правильное топливо, чтобы поддерживать себя в норме.
Здесь мы перечислили несколько вещей, которые могут помочь вашему метаболизму добиться желаемого ускорения!
Ешьте больше белка:Белок трудно переваривается, и вашему организму может потребоваться более трех часов, чтобы расщепить и усвоить белок, а также сжечь калории.Это означает, что ваше тело работает усерднее, а уровень основного обмена увеличивается. Белок также увеличивает чувство насыщения, поэтому вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включите в свой рацион для похудения много продуктов, богатых белком — нежирного мяса, яиц, орехов и бобовых.
Нет t пропустить завтрак:Съешьте завтрак, чтобы запустить обменные процессы и не дать вашему телу перейти в режим голодания и голодания. Прием пищи также улучшает ваше настроение и концентрацию.
Ешьте часто:Ешьте каждые 2–3 часа меньшими порциями. Каждый раз, когда вы едите, вы стимулируете метаболизм. Прием пищи каждые 2–3 часа питает мышцы и лишает жировых отложений. Это также означает, что вы должны есть правильные продукты, которые не будут перегружать вас жирами, сахаром и калориями. Хороший постный белок, овощи и фрукты — лучшие варианты. Ваше тело будет усердно работать над их расщеплением и перевариванием, что будет стимулировать похудание.
Получите заряд кофеина:Попробуйте кофе или черный чай, чтобы сбросить вес.Кофеин ускоряет обмен веществ и дает заряд энергии. Вы чувствуете себя более активным и, следовательно, расходуете больше энергии.
Однако будьте осторожны с молоком и сахаром. Черный кофе или чай без сахара — лучший вариант. Если вы предпочитаете белый кофе, добавьте немного обезжиренного молока.
Питьевая вода:Да, вы слышали это тысячи раз раньше, но ученые обнаружили связь между количеством выпиваемой вами воды и уровнем метаболизма.Поэтому не забывайте выпивать эти 6-8 стаканов воды каждый день. Процесс сжигания энергии метаболизма требует воды, чтобы работать эффективно.
Если у вас даже легкое обезвоживание, ваш метаболизм может замедлиться. Старайтесь выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи и перекусом. Это также поможет вам обуздать тягу к еде.
Упражнение невозможно превзойти:Упражнения являются важным ускорителем метаболизма. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы просыпаются, им требуется больше калорий, и это помогает быстрее сжигать калории.
Попробуйте интервальную тренировку (HIIT), которая предполагает изменение интенсивности тренировки на протяжении каждой тренировки. Например, если вы ходите для фитнеса, попробуйте бегать трусцой по одной минуте каждые пять минут. Упражнения высокой интенсивности ускоряют ваш метаболизм, что позволяет сжигать калории еще долго после того, как вы их закончили.
Рассмотрим силовые тренировки:Мышцы сжигают много калорий. Чем больше мышц вы нарастите, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма.Мышцы постоянно сжигают калории, даже если вы спите. Тренировки с отягощениями активируют все мышцы вашего тела, повышая ваш средний BMR.
Хорошо высыпайтесь:Существует также связь между метаболизмом и сном. Недостаток сна может серьезно замедлить ваш метаболизм. Недостаток сна не позволяет вашему метаболизму функционировать должным образом. Хуже того, плохой сон вызывает повышение уровня гормона грелина, который сигнализирует организму, что нужно есть больше.
Помните, что ускорение метаболизма не только поможет вам похудеть, но и поможет получить больше энергии и улучшить настроение — так почему бы не попробовать некоторые из этих идей и не увидеть, как они могут повлиять на вас!
Для получения дополнительной помощи и совета по чему-либо в этом посте или для получения информации о наших программах и услугах, свяжитесь с нами по телефону 0800 917 9334 или запишитесь на БЕСПЛАТНУЮ встречу ниже.
Я хочу БЕСПЛАТНУЮ встречу!
5 советов по ускорению метаболизма
Вот секрет: работать внутри своего тела прямо в эту минуту — это ваш личный тренер, неустанно работающий над тем, чтобы помочь вам сжечь калории и избавиться от жира.Это называется вашим метаболизмом, и это сумма всего, что делает ваше тело.
Каждый раз, когда вы едите, ферменты в клетках вашего тела расщепляют пищу и превращают ее в энергию, которая заставляет ваше сердце биться, ваш разум думает, а ваши ноги крутятся во время изнурительной тренировки. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше вы сжигаете, тем легче сбросить килограммы. И получите это — вы можете заставить свой метаболизм работать больше, намного усерднее, 24 часа в сутки.
В какой-то степени наши тела гудят с заданной скоростью, определяемой полом и генетикой, но есть еще много места для маневра.
«У вас есть огромный контроль над скоростью метаболизма», — говорит Джон Берарди, доктор философии, C.S.C.S., автор книги «Преимущества метаболизма». «Вы не можете повлиять на то, сколько калорий требуется, чтобы ваше сердце билось, но вы можете сжигать лишние 500-600 калорий в день, правильно тренируясь и правильно питаясь». И внести несколько изменений в свой распорядок дня.
Чтобы упростить эти изменения, мы обратились за помощью к ведущим экспертам и разработали круглосуточный и активный план действий, дополненный новыми приемами, которые приведут к ускорению вашего метаболизма.
Прочтите оригинальную статью о женском здоровье.
1. Когда вы встаете с постели
Ешьте (хороший) завтрак каждый день: Если вы этого не сделаете, ваше тело перейдет в режим голодания (это похоже на паранойю), поэтому ваш метаболизм замедлится до — ползите, чтобы сберечь энергию, — говорит Берарди. И чем сытнее будет ваш первый прием пищи, тем лучше.
В одном исследовании, опубликованном в American Journal of Epidemiology , добровольцы, получившие от 22 до 55 процентов своей общей калорийности за завтраком, набрали только 1.7 фунтов в среднем за четыре года. Те, кто ел от нуля до 11 процентов калорий по утрам, поправились почти на три фунта. В другом исследовании, опубликованном в том же журнале, добровольцы, которые сообщали, что регулярно пропускают завтрак, имели в 4,5 раза больший риск ожирения, чем те, кто находил время, чтобы поесть.
Что вам нужно? Утренние закуски, которые медленно перевариваются и заставляют вас дольше чувствовать сытость. Попробуйте смесь нежирного протеина со сложными углеводами и полезными жирами, например, этот мощный завтрак, рекомендованный Берарди: омлет из одного яйца и двух яичных белков, полстакана смеси перца и лука, плюс полстакана вареной стали. нарезанный овес смешать с четвертью стакана замороженных ягод и чайной ложкой рыбьего жира с содержанием омега-3.
Sip java: Сестричество странствующих водонепроницаемых кружек, радуйтесь! Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показало, что средний уровень метаболизма людей, употреблявших кофе с кофеином, увеличился на 16 процентов по сравнению с теми, кто пил кофе без кофеина.
Кофеин стимулирует центральную нервную систему за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания, говорит Роберт Кенефик, доктор философии, физиолог-исследователь из Исследовательского института медицины окружающей среды армии США.Честно говоря, может быть напиток более совершенный?
Выпейте холодной воды: Погоните своего утреннего Джо с ледяным стаканом воды. Исследователи из Университета Юты обнаружили, что добровольцы, выпивавшие от 8 до 12 стаканов воды по восемь унций в день, имели более высокий уровень метаболизма, чем те, кто выпивал только четыре стакана.
Ваше тело может сжигать несколько калорий, нагревая холодную воду до вашей внутренней температуры, говорит Мадлен Фернстром, доктор философии, основатель и директор Центра управления весом при Медицинском центре Питтсбургского университета.Хотя лишние калории, которые вы сжигаете, выпивая один стакан, не так уж и много, превращение этого в привычку может привести к потере фунтов практически без дополнительных усилий.
Можете ли вы действительно увеличить метаболизм?
Прогулка — отличное упражнение в Орландо!
Запишитесь на консультацию сегодня
Если вы когда-нибудь смотрели ночные рекламные ролики, то знаете, что на рынке есть десятки продуктов, которые обещают ускорить ваш метаболизм и помочь сбросить лишние килограммы.Вопрос в том, действительно ли работает какой-либо из этих продуктов? Есть ли действительно способ заставить ваше тело сжигать больше калорий, чтобы вы могли легко и с меньшими усилиями похудеть? Есть хорошие новости и есть плохие новости.
Да, вы можете делать что-то, чтобы увеличить скорость вашего метаболизма, но нет, нет волшебной таблетки, которая позволила бы вашему метаболизму сжечь десятки фунтов с вашей фигуры, не прилагая ни грамма усилий. Если вам интересно, как ваш метаболизм влияет на ваши цели по снижению веса и как вы можете заставить свой метаболизм увеличить количество потребляемых калорий, следующая информация поможет.
Каков ваш метаболизм?
Ваш метаболизм — это способ вашего тела превращать пищу в энергию. Этот процесс происходит в мышцах и органах вашего тела и помогает сжигать потребляемые калории. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий будет сжигать ваше тело.
Когда вы говорите о своем «основном» метаболизме, вы имеете в виду количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания себя. Для большинства людей на основной метаболизм приходится примерно 75 процентов калорий, которые потребляются ежедневно.Чем «быстрее» ваш метаболизм, тем больше калорий вам потребуется для поддержания «основного» метаболизма.
Повышение метаболизма
Вот хорошие новости. Определенно есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сможете сжигать ежедневно. Если вы хотите, чтобы ваш метаболизм улучшился и хотите быстрее сжигать калории, вот несколько советов, которые помогут.
Не морите себя голодом
Никогда, никогда не потребляйте менее 1200 калорий за один день.Я знаю, это может противоречить всему, чему вас учили, но это правда. Если ваше потребление калорий упадет ниже 1200 калорий в день, ваше тело перейдет в режим «голодания», и ваш основной обмен веществ снизится. Это означает, что вам будет труднее похудеть в долгосрочной перспективе, потому что ваш метаболизм на самом деле будет работать медленнее.
Получить упражнение
Упражнения — отличный способ ускорить метаболизм. И аэробные, и силовые упражнения имеют преимущества, когда речь идет о повышении скорости метаболизма.Если вы хотите поддерживать свой метаболизм на пике производительности, убедитесь, что вы тренируетесь ежедневно. Даже если это всего двадцать минут в день, это значительно увеличит количество калорий, сжигаемых вашим метаболизмом.
Пейте много воды
Если вы действительно хотите ускорить метаболизм, пейте много воды. На сколько хватит? Некоторые эксперты говорят, что вы должны потреблять не менее 60 унций каждый день. Вашему метаболизму нужно много воды, чтобы нормально функционировать.И помните, кофе и чай не учитываются при ежедневном потреблении воды!
Готовы ли вы начать свой путь похудения? R egister, чтобы посетить бесплатный семинар по снижению веса с доктором Белтре и узнать, что операция подходит именно вам.
Чтобы узнать больше о процедурах и лечении, проводимых бариатрическим хирургом, доктором Вильджоном Бельтре, в Центре хирургии метаболизма и ожирения Позвоните по телефону 407-830-6868 или нажмите здесь, чтобы записаться на консультацию.
Центр хирургии метаболизма и ожирения находится в Альтамонте-Спрингс, Флорида, и возглавляется ведущим хирургом по снижению веса доктором Вильджоном Бельтре. Если вы планируете операцию по снижению веса или хотите узнать больше о доступных вам вариантах похудания, нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться для участия в одном из бесплатных семинаров доктора Белтра по снижению веса в его офисе в Орландо, штат Флорида.
Как ускорить метаболизм согласно научным данным
Часто обвиняют медленный метаболизм, когда мы изо всех сил пытаемся поддерживать свой вес в пределах нормального диапазона.HFG рассматривает мифы и факты, касающиеся метаболизма и управления весом, и находит научно обоснованные способы их ускорения.
Пытаетесь контролировать свой вес? Возможно, вам кажется, что вы все делаете правильно — ешьте то, что нужно вашему телу, больше двигаетесь, — но нежелательный вес остается. Может ли замедленный метаболизм действовать против вас? И если это так, что вы можете сделать, чтобы его ускорить?
Что такое метаболизм?
На самом деле, когда говорят о метаболизме в связи с весом, большинство людей имеют в виду их «скорость метаболизма» — количество энергии, которое организм использует каждый день.Самым большим компонентом этого показателя является ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий (энергии), которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Таким образом, от 60 до 80 процентов вашей ежедневной энергии расходуется на такие функции, как дыхание, поддержание сердцебиения, кровообращение и восстановление клеток. Вы тратите оставшуюся дневную энергию на физическую активность (10–30 процентов) и около 10 процентов на переваривание пищи.
Размер и состав тела, возраст, пол и генетика могут влиять на BMR и объяснять различия в скорости метаболизма в состоянии покоя у разных людей.Количество имеющихся у вас мышц — самый большой вклад в ваш BMR. Это одна из причин, по которой мужчинам обычно легче контролировать вес, чем женщинам.
6 самых распространенных мифов о метаболизме
Миф 1 При менопаузе метаболизм замедляется
Факт Возможно, но это больше связано с возрастом наступления менопаузы (в среднем около 51 года) и тем фактом, что менопауза меняется там, где обычно откладывается жир.
Увеличение веса, связанное с возрастом, реально, часто из-за потери мышечной массы, которая увеличивается после 50 лет.
Большинство людей с возрастом также снижают уровень своей физической активности. Поскольку мышцы жаждут топлива, чем меньше у вас его энергии, тем меньше энергии сжигает ваше тело.
Хорошая новость в том, что возрастную потерю мышечной массы можно замедлить или избежать. Упражнения с отягощениями, такие как йога, пилатес или силовые упражнения, могут помочь вам сохранить или нарастить мышечную массу.
Миф 2 От 5 до 6 приемов пищи небольшими порциями в день ускоряется обмен веществ
Fact Хотя регулярное питание помогает избежать чрезмерного голода и переедания, частота приема пищи не влияет на метаболизм.
Одно британское исследование показало, что независимо от того, потребляли ли люди свои дневные килоджоули за два или пять приемов пищи, их уровень метаболизма оставался неизменным, сжигая одинаковое количество энергии в течение 24 часов.
Миф 3 Люди с избыточным весом имеют более медленный метаболизм
Факт На самом деле все наоборот. Людям с большим телом требуется больше энергии для выполнения основных функций. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм — или скорость метаболизма — выше, чем у людей с меньшим весом.
Миф 5 Медленный метаболизм может затруднить похудение
Факт Наверное, нет. Медленный метаболизм встречается редко, обычно из-за недостаточной активности щитовидной железы.
В то время как «более быстрый» метаболизм означает, что ваше тело быстрее расходует топливо, люди с «быстрым» метаболизмом все равно могут набирать вес, если потребляют больше калорий, чем требуется их организму.
Исследования показывают, что большинство из нас недооценивают, сколько мы едим и пьем в течение недели.
Мы также умеем переоценивать, насколько мы активны в течение дня и сколько энергии сжигаем во время тренировок.Контроль веса — это отчасти генетика, но на него также сильно влияет окружающая среда.
Миф 6 Употребление большего количества белка ускоряет метаболизм
Факт Несущественно. Белку требуется больше времени для сжигания, поэтому он обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы или жиры, а это означает, что он увеличивает скорость метаболизма сразу после еды.
Однако этот эффект, называемый термогенезом, вносит лишь небольшую часть энергии, которую ваше тело сжигает каждый день.
Итог…
Многие факторы определяют, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день.Некоторые из них нельзя изменить, например, ваши гены, пол, ваш рост и ваш возраст. Что вы можете сделать, в том числе выбор пищи, уровень активности и занятия с отягощениями, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и сохранить метаболизм в долгосрочной перспективе.
Как вы поддерживаете свой метаболизм и при этом худеете?
Не прибегайте к радикальным мерам, например, к сокращению калорий примерно до 1000 калорий в день или меньше. Когда это происходит, ваше тело думает, что есть нехватка еды, и реагирует, сохраняя энергию, замедляя метаболизм и пытаясь похудеть.И если ваше тело действительно худеет, оно с большей вероятностью потеряет столько же мышц, сколько и жир. Мы предлагаем вам отказаться от интенсивных диет и вместо этого попробовать эти стратегии!
1 Внесите небольшие изменения в свой рацион
Вместо попыток больших изменений, которые трудно поддерживать и которые вызывают у вас ощущение, будто вы лишаете себя, исследования показывают, что небольшие, здоровые изменения в ваших привычках питания — и их соблюдение — приводят к долгосрочной потере веса.
2 Положите на тарелку достаточно белка
Белок необходим для поддержания мышечной массы, благоприятной для метаболизма.Постарайтесь приготовить четверть протеина, на четверть добавляйте углеводы с низким ГИ и много здоровых овощей любого цвета.
3 Напишите, что вы кусаете
Исследование 2019 года подтвердило ценность ведения дневника питания для похудения. Вам не нужно тратить много времени на его заполнение каждый день, чтобы он работал, но вы получите лучшие результаты, если будете записывать, что вы едите после каждого приема пищи, а не оставлять все это в памяти в конце день.
4 Выполните упражнение с отягощениями
Это необходимо для увеличения мышечной массы.Мышцы часто теряются во время похудания, но мышцы, нуждающиеся в килоджоулей, ткани помогают поддерживать ваш BMR на хорошем уровне.
Хотя корректировка диеты даст лучшие начальные результаты похудания, чем упражнения, регулярные аэробные упражнения имеют большее значение, когда вы пытаетесь удержать вес в норме.
5 Хорошо выспитесь
Исследования показывают, что плохой ночной сон может вызвать чувство голода. Постоянство сна — примерно одинаковое количество часов сна каждую ночь — также может влиять на потерю веса.
Исследование 2019 года показало, что люди, которые спали от семи до девяти часов каждую ночь, теряли больше веса, чем те, чей режим сна был менее постоянным. Это произошло, несмотря на то, что обе группы следовали одному и тому же плану питания и имели одинаковое общее количество сна.
Чтобы узнать больше о вашем метаболизме, попробуйте эти статьи:
Как я могу повысить свой метаболизм?
Правда о вашем метаболизме
Как ускорить метаболизм
В этой статье:
Что такое метаболизм?
Основная скорость метаболизма объяснена
Что определяет ваш метаболизм?
У мужчин метаболизм выше, чем у женщин?
Может ли недостаточно активная щитовидная железа замедлить метаболизм?
Влияет ли возраст на обмен веществ?
Упражнения и метаболизм
Продукты, ускоряющие обмен веществ
Ускоряют ли физические упражнения метаболизм?
Диета и скорость метаболизма
Советы по ускорению метаболизма
Что такое метаболизм?
Физические функции, такие как пищеварение, биение сердца, работа легких и все действия, которые вы делаете в течение дня, требуют энергии.Метаболизм — это процесс, при котором питательные вещества из пищи, которую мы едим, расщепляются в наших клетках, чтобы произвести энергию для этих функций. Но когда люди говорят о метаболизме, они обычно имеют в виду свою базовую скорость метаболизма или BMR, то есть количество калорий (или единиц энергии), которые ваше тело сжигает за определенный период времени.
Основная скорость метаболизма объяснена
Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии, которое вы используете только при существовании — лежа, абсолютно ничего не делая.Для большинства людей это составляет около 60% от общего количества потребляемых калорий.
BMR увеличивается за счет активности — люди, ведущие малоподвижный образ жизни, увеличивают дневное BMR примерно на 15%, а активные люди могут увеличивать его на 50% или даже больше.
Наконец, ваш метаболизм увеличивается за счет диетического термогенеза — индуцированного едой производства тепла (и, следовательно, использования калорий), вызванного действием еды, переваривания, всасывания и использования пищи. Это составляет около 10% от общего количества потребляемых нами калорий.
Что определяет ваш метаболизм?
Метаболизм контролируется щитовидной железой в области шеи, которая, в свою очередь, регулируется частью мозга, называемой гипоталамусом.Скорость вашего метаболизма зависит от сложных химических сообщений, которые ваше тело отправляет в ваш мозг, сообщая ему, сколько ему нужно для продолжения работы. Размер и состав вашего тела определяют, сколько еды вам нужно для выработки энергии. Чем вы тяжелее, тем больше энергии нужно вашему телу для поддержания жизнедеятельности, а значит, тем выше ваш метаболизм.
Это означает, что вопреки распространенному мнению, если у вас избыточный вес, у вас будет более быстрый метаболизм, чем у худощавого человека — большому телу, как большому автомобилю, нужно больше топлива.
Избегайте хлопот в очереди в аптеку и заказывайте товары для здоровья через Интернет. Клиенты Saga могут сэкономить эксклюзивные 10 фунтов стерлингов в своем первом магазине в Chemist Direct. Узнайте больше сегодня.
У мужчин метаболизм выше, чем у женщин?
Состав тканей тела — один из ключевых факторов, влияющих на обмен веществ. Сухая ткань или мышцы тела более «метаболически активны», чем жир, а это означает, что они сжигают больше энергии, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.Вот почему мужчины, у которых от природы более высокое соотношение мышечной массы и жира, склонны сжигать то, что они едят, быстрее, хотя у толстых мужчин может быть более медленный метаболизм, чем у стройных женщин с большим количеством мышечной ткани.
Может ли недостаточно активная щитовидная железа замедлить метаболизм?
Если щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов, она может замедлить метаболизм, хотя и ненамного. Но если ваша щитовидная железа не очень слабоактивна — и в этом случае могут быть другие признаки, такие как крайняя усталость, депрессия, сухость кожи и волос и потеря полового влечения — вряд ли виноват в увеличении веса.И как только вы вылечите любую недостаточную активность, она вернется в норму.
Влияет ли возраст на обмен веществ?
Метаболизм немного замедляется с возрастом из-за того, что с возрастом у нас становится меньше мышечной ткани, но лишь незначительно. Таким образом, мужчине весом 70 кг, который сохраняет одинаковый вес на протяжении всей жизни, потребуется на 4-5% меньше энергии в 50 лет, чтобы поддерживать свой вес, и на 10% меньше к 70 годам, поэтому вам нужно немного меньше есть или немного больше заниматься спортом. по мере взросления.
Ускоряют ли упражнения обмен веществ?
Повышенный уровень активности может увеличить скорость метаболизма, потому что вы дышите тяжелее, а частота сердечных сокращений увеличивается, что вызывает потребность в большем количестве энергии. Однако любое упражнение должно быть действительно интенсивным, чтобы добиться значительных результатов, и ваш метаболизм вскоре вернется в норму по мере восстановления пульса.
Хорошая новость заключается в том, что регулярные упражнения — особенно упражнения с отягощениями, такие как тренировки со свободными весами, силовые тренажеры в тренажерном зале или такие занятия, как Body Pump — наращивают мышцы, и чем больше ваша мышечная масса, тем выше ваш BMR.
Продукты, повышающие обмен веществ
У NHS есть официальная линия продуктов, повышающих метаболизм: «Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, в том числе зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы ».
Однако многие ведущие исследователи и исследования приходят к разным выводам, и, возможно, стоит включить в свой рацион больше следующих продуктов, чтобы повысить скорость метаболизма.
- Все продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Исследования показывают, что термический эффект от употребления протеина составляет 20-35%, по сравнению со средним показателем общей еды 10%. К продуктам с высоким содержанием белка относятся рыба, птица, нежирное мясо, яйца и твердые сыры. Бобовые, особенно соя, и орехи также являются продуктами с относительно высоким содержанием белка. Поэтому стоит подумать о диете с умеренно высоким содержанием белка.
- В нескольких международных экспериментах было показано, что перец чили увеличивает MR на 50% в течение 2-3 часов после еды, и это, по-видимому, связано с увеличением частоты сердечных сокращений из-за химического вещества капсаицина, которое они содержат.Некоторые другие специи, в том числе куркума, корица и имбирь, также могут иметь термический эффект.
- Самый последний обзор исследований кофеина и контроля веса показывает, что он действительно помогает ускорить метаболизм. Исследование, опубликованное в журнале «Американский журнал клинического питания », показало, что употребление кофе, богатого кофеином, значительно увеличивает MR на срок до 3 часов. Было доказано, что чаи, включая стандартный черный чай, чай матча и зеленый чай, которые содержат кофеин, также повышают MR.
- Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что употребление пол-литра воды перед едой может повысить скорость метаболизма, по крайней мере, на короткое время, но исследования, подтверждающие это, ограничены. Однако это может помочь вам есть меньше, так что в любом случае стоит попробовать.
Было проведено несколько небольших исследований, связывающих рыбий жир и другие полезные жиры, орехи и витамин D (от солнечного света и рыбы, такой как лосось и сельдь) с повышенным уровнем метаболизма, но научных доказательств этого мало.Однако все эти продукты имеют различные преимущества для здоровья, и общая здоровая диета с большим количеством этих продуктов и меньшим количеством «нездоровой» пищи почти несомненно поможет регулировать вес.
Диета и уровень метаболизма
Очень низкокалорийные диеты для быстрого похудания могут замедлить ваш метаболизм, если их придерживаться более чем очень короткое время. Происходит то, что ваше тело начинает использовать больше мышц для получения энергии, и, как мы видели, чем меньше ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.
Потеря мышечной массы также означает, что после того, как вы выйдете из диеты, вам будет легче набрать вес из-за низкой скорости метаболизма. Так что, если вы хотите поддерживать хорошую MR, не садитесь на диету слишком быстро!
Даже если вы худеете медленно, часто люди, которые сбросили вес, постоянно нуждаются в меньшем количестве калорий, чем при избыточном весе, потому что скорость их метаболизма естественным образом замедляется вместе с потерей веса. Это потому, что у тонкого тела меньше работы, чем у тяжелого (потому что, попросту, меньше веса, который нужно носить с собой), поэтому оно потребляет меньше энергии.Увеличение мышечной массы (см. Ниже) — простой способ противодействовать этому естественному эффекту.
Как ускорить метаболизм
Согласно исследованиям, у большинства людей метаболизм очень схож, и размер человека лишь в редких случаях зависит от скорости обмена веществ.
Однако, поскольку у людей с избыточным весом тела больше, их телам «нужно» больше калорий для таких процессов, как дыхание, производство и восстановление клеток, а также переваривание пищи. Независимо от этого, есть несколько вариантов образа жизни, которые вы можете сделать, чтобы повысить скорость метаболизма.
1. Наращивайте мышцы для ускорения метаболизма
Клетки в ваших мышцах должны работать больше, чем в жировых, поэтому, добавляя мышцы, вы можете увеличить базальную скорость метаболизма (BMR). Это то, что люди имеют в виду, когда говорят «метаболизм» — насколько быстро вы расходуете калории.
Наши мышцы намного более метаболически активны, чем любой другой компонент нашего тела, и поэтому они сжигают больше калорий, просто находясь там! Однако без регулярного использования их размер уменьшается, а эффект повышения метаболизма ослабевает.Основной способ поддерживать мышцы — выполнять упражнения с отягощениями — либо со свободными весами, либо с использованием тренажерного оборудования, либо собственным весом тела для создания сопротивления.
2. Уменьшите количество калорий, чтобы ускорить метаболизм …
С возрастом вы, как правило, теряете мышечную массу и набираете жир, что означает, что ваш BMR замедляется, то есть вы больше не сжигаете топливо так быстро, как раньше. Чтобы решить эту проблему, вам нужно будет есть меньше калорий, чем раньше, если вы хотите сохранить тот же вес или фигуру.Сократите потребление сладких или богатых углеводами продуктов, но продолжайте употреблять нежирный белок, нежирные молочные продукты, свежие овощи и фрукты. Это поможет сохранить мышечную массу и силу костей, снизив при этом потребление калорий.
3. … Но не сокращайте слишком много калорий, иначе вы можете замедлить метаболизм
Резкое ограничение количества потребляемых калорий может фактически замедлить метаболизм. Это потому, что когда вы садитесь на интенсивную диету, ваше тело начинает разрушать мышечную массу, что, в свою очередь, означает, что меньшее количество мышечных клеток расходует калории.Поэтому, когда вы сидите на диете, уменьшите потребление калорий всего на 300 калорий в день. Вы будете худеть медленнее, чем на интенсивной диете, но с большей вероятностью будете придерживаться ее, и в результате ваш метаболизм не пострадает. Белок в виде яиц, сыра, йогурта или запеченных бобов, а также свежих фруктов и цельнозерновых тостов прекрасно настроит вас на остаток дня.
4. Выполняйте аэробные упражнения для ускорения метаболизма
При аэробной активности калории сжигаются быстрее, чем при любой другой активности, но для запуска этого аэробного процесса ваше сердце должно биться быстрее, поэтому вам нужно бегать трусцой, ездить на велосипеде или плавать с высокой скоростью.Если вы не уверены, занимаетесь ли вы аэробными упражнениями или нет, попробуйте поговорить — если вы можете говорить легко, не делая вдохов между словами, вы не двигаетесь достаточно быстро. Перед изменением режима тренировок проконсультируйтесь с врачом. Если у вас есть проблемы со здоровьем, следуйте советам вашего терапевта или специалиста и не делайте больше, чем ваше тело может справиться.
Рекомендуется, особенно когда вы стареете и / или имеете проблемы со здоровьем, получить совет от специалиста по поводу того, какое упражнение лучше и безопаснее всего — начните с вашего терапевта.
5. Поднимите вес, чтобы ускорить метаболизм
По мере того, как вы стареете и ваша сила начинает уменьшаться, легко позволить другим помочь вам и таким образом потерять еще больше мышечной массы. Но не волнуйтесь, это не значит, что вам нужно постоянно таскать свои чемоданы — на самом деле, переноска таких тяжелых грузов, когда вы к этому не привыкли, может привести к травме — это просто означает, что вам нужно Включите силовые тренировки в свой еженедельный режим упражнений. Используйте эспандеры для тренировок дома или в тренажерном зале или купите простые утяжелители для запястий и лодыжек, чтобы использовать их, например, во время ходьбы.
6. Пейте зеленый чай, чтобы ускорить метаболизм
Хотя исследования не смогли окончательно доказать преимущества зеленого чая в повышении метаболизма, есть некоторые свидетельства того, что эпигаллокатехин, вещество, содержащееся в чае, может стимулировать метаболизм. Неизвестно, достаточно ли его в чашке зеленого чая, чтобы изменить ситуацию, но, поскольку зеленый чай также полон антиоксидантов, пить его определенно не причинит вреда.
7. Поддерживайте прохладу в доме для ускорения метаболизма
Исследования показывают, что у людей, которые живут или работают в перегретых местах (при прочих равных), уровень метаболизма ниже, чем у людей, живущих в более прохладных условиях.Хладнокровие помогает повысить уровень коричневого жира — особого типа жира, который увеличивает скорость метаболизма. Некоторым людям нужно согреться по медицинским показаниям, но другие могут подумать о том, чтобы немного уменьшить центральное отопление или надеть на один джемпер меньше.
Откройте для себя продукты, которые, скорее всего, помогут вам сжигать жир
8. Как красный виноград помогает метаболизму
Ресвератрол, содержащийся в кожуре красного винограда, ассоциируется со всеми видами пользы для здоровья, а некоторые исследования связывают его с улучшением таких аспектов метаболизма, как снижение уровня сахара в крови и давления, а также уменьшение жира в печени.До сих пор неясно, действительно ли это помогает ускорить метаболизм, поэтому вместо того, чтобы пить красное вино, чтобы получить ресвератрол, который добавит в ваш рацион пустые калории в виде алкоголя, потягивайте сок красного винограда или, что еще лучше, ешьте настоящий продукт — это Таким образом, вы одновременно будете наслаждаться пользой полезных фруктов.
Узнайте больше о роли антиоксидантов в вашем рационе
9. Непоседа для увеличения скорости обмена веществ
Существует множество исследований, показывающих, что фиджеты сжигают на сотни калорий в день больше, чем не фиджеты, и повышают свой MR, даже не задумываясь об этом.Небольшие движения, от постукивания ногой до движения на стуле и даже смеха, могут производить то, что называется NEAT (или термогенезом активности без упражнений).
Внесение мелких вещей в вашу повседневную жизнь может привести к хорошему увеличению MR. Подниматься по лестнице — это здорово, поэтому старайтесь никогда не подниматься на лифте. Садоводство, особенно копание и кошение, и работа по дому, например, мытье окон, тоже хороши. Чем меньше вы сидите на месте, тем больше вы ускоряете метаболизм.
Просто переключение из положения лежа в положение сидя или из положения сидя в положение имеет значение.
10. Высыпайтесь для ускорения метаболизма
Бессонница на регулярной основе может замедлить ваш метаболизм, согласно обширному обзору всех исследований по этому вопросу. Если вы страдаете бессонницей, один из лучших способов помочь с ней справиться — это делать больше упражнений и стараться больше их проводить на открытом воздухе. Также могут помочь расслабление и дыхательные упражнения, а также снижение потребления алкоголя.
Вам нужно больше времени, чтобы поговорить с врачом? Телефонная служба Saga GP предлагает неограниченный доступ 24 часа в сутки, каждый день в году.Узнайте больше о нашей телефонной службе GP.
Можете ли вы научить метаболизм работать быстрее?
Базальную скорость метаболизма (скорость, с которой мы используем энергию в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и согревание) трудно изменить. Он запечатлен в нашей ДНК, и мы пока не знаем, какие гены на него влияют. Это тоже сложно измерить.
«Невозможно тренировать наш базальный метаболизм с помощью еды, чтобы что-то сделать, потому что, учитывая наши гены, наш метаболизм будет настроен на все, на что он установлен», — объясняет д-р Йео.
Вы можете адаптировать свою диету, чтобы употреблять меньше продуктов, вызывающих эти всплески (на чем сосредоточился доктор Спектор), но вы не можете изменить свой базальный уровень метаболизма так, чтобы независимо от того, что вы едите, все будет ускориться.
Если вы считаете, что ваш метаболизм медленный, здесь он становится немного удручающим …
Если вы думаете, что у человека с ИМТ в «здоровом диапазоне» метаболизм должен быть быстрее, чем у кого-то из категории «страдающих избыточным весом» или «ожирением» и что, если вы похудеете, ваш метаболизм тоже может ускориться, вы ошибаетесь.
Это правда, что если у вас более крупное телосложение, доктор Йео говорит, что, вероятно, ваш метаболизм будет выше, чем у людей с более тонким телосложением, потому что «у вас есть более мощный двигатель». Но вот что самое интересное: если вы худеете, ваш метаболизм снижается.
«Итак, я 75 кг», — говорит д-р Йео. «Представьте, что у меня есть близнец, который раньше был 85 кг, но потерял 10 кг, поэтому теперь он тоже 75 кг. Но я никогда не был 85 кг. Я всегда смогу съесть больше, чем мой близнец … потому что он защищает больший вес, чем я.
«Когда вы теряете этот вес, ваш мозг ненавидит его, — продолжает он, — потому что считает, что это снижает ваши шансы на выживание. Имейте в виду, что мы выросли из того времени, когда не хватало еды. Поэтому всякий раз, когда вы худеете, в вашем мозгу срабатывает красный флаг, и происходят две вещи: это делает вас более голодным и немного снижает ваш метаболизм, чтобы попытаться восстановить свой вес ».
Доктор Йео говорит, что так будет, независимо от того, уменьшили ли вы вес постепенно или с помощью экстремальной диеты.
Добавить комментарий