Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Можно ли за месяц сбросить 10 кг: Индивидуальная диета — «Как похудеть на 10 кг за месяц? Я попробовала и у меня получилось! Еще одна история похудения. Информация как рассчитать сколько нужно дней чтобы похудеть + мои фото похудения до и после )»

Содержание

В поисках чудо-диеты. Можно ли похудеть на 20 кг за месяц? | Здоровая жизнь | Здоровье

По ТВ показали фильм про Надежду Бабкину, которая после диеты похудела на 22 кг. Эту же диету, вроде как одобренную в Институте питания, якобы использовала и Нонна Гришаева и тоже осталась довольна. «АиФ» выяснил, есть ли такая чудо-диета.

Как сообщили «АиФ» в Федеральном исследовательском центре питания, биотехнологии и безопасности пищи (ранее — Институт питания РАМН), в клинике лечебного питания центра не практикуется лечебное голодание, на которое ссылаются авторы фильма о похудевших «звёздах». 

А можно ли в принципе с помощью диеты быстро похудеть на 22 кг? Об этом рассказала ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, заместитель главного внештатного диетолога Минздрава России, доктор медицинских наук, профессор Алла Погожева:

— Похудеть на 22 кг за месяц на практике почти нереально. Но, главное, такое резкое снижение веса нефизиологично. Если это всё же необходимо сделать (например, по медицинским показаниям), снижать массу тела на 10-20 кг в течение 1-2 месяцев нужно обязательно под наблюдением врачей-диетологов в клинике. Самостоятельно это делать очень опасно. Почему? Вес в основном снижается за счёт воды, она уходит из организма в первую очередь. Жир «плавится» очень постепенно. А быстрая потеря жидкости (обезвоживание) грозит тромбозами, которые могут закончиться внезапной смертью. Особенно если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой. 

В клинике ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи существует гипокалорийная и бессолевая диета, то есть ограничиваются продукты, содержащие соль, и исключается досаливание блюд в процессе приготовления. При бессолевой диете тоже активно выводится жидкость из организма. Обычно в течение 3-4 недель пациенты под наблюдением врача теряют примерно 10% от своего веса. Скажем, пациент с весом в 100 кг похудеет за это время на 10 кг. Но никак не на 22 кг. 

Лучшие результаты будут, если на фоне такой диеты человек занимается физической активностью. Дело в том, что при всех низкокалорийных диетах теряется не только жир, но и тощая мышечная масса тела. А это крайне нежелательно, потому что обмен веществ замедляется и организм меньше «отдаёт» килограммов. В тяжелом случае наступает дистрофия различных органов, так как они состоят из мышц. А если человек худеет, сочетая диету с физической активностью, то вес снижается ещё меньше, потому что мышцы весят больше, чем жир. То есть здоровое похудение никак с такими цифрами не связано. А главное при этом — предотвратить потеряю мышечной массы тела. 

Что происходит, если человек резко худеет на 22 кг? Значит, из организма уходит вода. Скорее всего, теряется мышечная масса, могут развиться нарушения электролитного баланса, калиевого обмена и т. д.

Чтобы получить длительный эффект без вреда для здоровья, надо худеть постепенно. И не применять диеты ниже тысячи килокалорий в сутки. Если человек сразу садится на низкокалорийную диету, то результат окажется заведомо хуже. Какое-то очень недолгое время вес будет снижаться, но очень быстро процесс остановится. И вскоре сброшенные килограммы вернутся, а то и с лихвой. Поэтому, как правило, результаты таких экспресс-диет кратковременны. 

Американские диетологи и наши российские коллеги считают, что здоровое похудание в домашних условиях — это снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Ограничиваются прежде всего кондитерские, мучные изделия, выпечка и жиры: жирное мясо и птица, жирные молочные продукты. Простые сахара (обычный сахар) исключаются совсем. Использование соли ограничивается. Применяются щадящие способы приготовления пищи: исключается жарка продукта, потому что при обжаривании повышается его калорийность за счет добавленного жира. Ещё лучше пищу отваривать, потому что при этом жир уходит в бульон. И такие «хитрости» применяются как раз в клинике лечебного питания. 

Калорийность диеты снижается постепенно. Начинается с калорийности в 1700 ккал в день, потом 1500 ккал, 1200 ккал и 1000 ккал. Тогда организм без срывов отдаёт лишние килограммы. Сначала — за счет воды, потом — жировой ткани. Если после такого рубежа — 1000 ккал в день — вес перестаёт снижаться, то назначаются 1-2 раза в неделю контрастные разгрузочные дни, когда калорийность рациона составляет 600-800 ккал в день. Это может дать небольшой толчок, активизировать похудательный процесс. 

Чем чреваты длительные перерывы в приёме пищи и голодание? Такие перерывы нежелательны пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта: гастритами, язвенной болезнью и др. Питание должно быть частым и дробным. На ночь рекомендуется съесть что-то некалорийное. Вредит и другая крайность, когда человек постоянно хаотично в течение 5-8 часов ест, как говорят, «кусочничает». Должны быть разумные перерывы в приеме пищи, чтобы не развилась инсулинорезистентность и потом — сахарный диабет. 

Некоторые пытаются похудеть на фруктах. Это тоже не совсем правильно. Есть фрукты с высоким гликемическим индексом, где много сахаров. К ним относятся, например, дыни, виноград, бананы. В яблоках, особенно зеленых, несладких грушах и сливах, ягодах сахара меньше. Их можно себе позволить, но желательно не больше двух в день и в первой половине дня. А вот овощи можно есть сколько хочется, если позволяет состояние желудка и кишечника. В овощах практически нет сахаров, их калорийность примерно в 10 раз меньше, чем у хлеба и выпечки. Плюс в них есть клетчатка (это даёт ощущение заполненности желудка), полезные микроэлементы, витамины.

Смотрите также:

Узнаем кто и как за месяц похудел на 10 кг? Отзывы, советы и рекомендации. Диета Минус 10 кг: примерное меню

Многие женщины и мужчины время от времени прибегают к процессу снижения веса. Средств и методик для избавления от лишних килограммов разработано в настоящее время довольно много, но гарантий того, что они помогут и не навредят организму, не существует.

Однако похудеть в домашних условиях, не прибегая к помощи специалиста по питанию и таблеток, возможно. Главное — разработать план снижения веса, а столкнувшись с проблемами, не отказаться от задуманного. В Интернете иногда встречаются женские отзывы: «За месяц похудела на 10 кг». И это вполне реально, но прежде чем приступать к подобному похудению, стоит узнать о плюсах и минусах диеты.

Насколько реально похудеть за месяц на 10 кг

Многие желающие избавиться от лишнего веса сомневаются, что существуют эффективные и проверенные методики. А ведь это возможно, и совершенно несложно. Такой способ похудения основан на примерах реальных людей. К методу не стоит относиться с фанатичностью, а избавиться от лишнего веса вполне возможно.

Как быстро похудеть на 10 кг? Перед началом процесса необходимо произвести замеры массы тела, объема талии, груди, бедер, отдельной ноги и руки, и записать их. Замерять параметры ежедневно не рекомендуется. Достаточно проводить контроль каждые четыре дня и также записывать результаты. Замеры проводятся утром.

Как скинуть 10 кг за 1 месяц? 30 дней — достаточный срок, чтобы внести коррективы в свой образ жизни и заметить перемены в фигуре как от ограничений в питании, так и от физических нагрузок.

Когда дата начала диеты определена, можно приступать к снижению веса. Кстати, ожидать, что лишние килограммы будут уходить равномерно, не стоит - не обязательно, потеря веса в неделю будет составлять 2,5 кг. Показатели могут колебаться и застывать на одном месте. Далее необходимо переходить к составлению меню диеты «10 кг за месяц».

Правила питания

В настоящее время известно множество методик, однако большинство из них основано на том, что процесс похудения должен быть медленным. Диета «минус 10 кг» — наиболее эффективный вариант, при условии, что имеется столько же лишнего веса. Общеизвестно, что более тучные люди худеют быстрее, чем худые. Поэтому необходимо настраиваться на смену меню и исключить из него некоторые продукты.

В течение дня питаться необходимо 4–5 раз незначительными порциями. Завтракать лучше всего не позднее 10 часов. Ужин должен проходить за 3–4 часа до сна. Не следует томить организм голодом, и нежелательно употреблять пищу после 18 часов.

Все приемы пищи распределяют равномерно в течение дня. Основные трапезы должны быть полноценными (завтрак, обед и ужин). Остальные приемы пищи должны состоять из перекусов. Оптимальное количество еды, которую разрешено съедать за один раз, должно помещаться в ладони. В итоге такого распределения пищи можно получить, благодаря диете, минус 10 кг.

Количество сахара и соли в рационе необходимо сократить. Исключать их из меню полностью не рекомендуется. Соль способствует задержке жидкости в организме, а также появлению отеков и одутловатости. В первые дни диеты следует избавить организм от лишней жидкости, уменьшив ее потребление. Вместо соли, часто используют в пищу сушеную морскую капусту.

Сахар способен быстро преобразовываться в жир, поэтому его количество, которое добавляют в чай или кофе необходимо уменьшить вдвое. Чтобы похудеть, из рациона нужно исключить: выпечку, копчености, колбасы, майонез, конфеты и другие сладости.

Если трудно без сладкого, то можно оставить диетическое печенье, а также сухофрукты и немного горького шоколада. Во время диеты необходимо пить достаточное количество воды. В день рекомендуется употреблять до 2 литров жидкости. Чай и кофе в этот объем не входят.

Вода необходима организму по следующим причинам:

  • Она способна притуплять чувство голода. Особенно это необходимо, если не получается уснуть.
  • Вода обладает огромной пользой и принимает участие в обмене веществ.

В меню на каждый день диеты для ленивых включают достаточное количество жидкости. Ее пьют перед каждым приемом пищи. Это помогает эффективно худеть.

Как настроиться на диету психологически

Как скинуть 10 кг за 1 месяц? Для того чтобы похудеть, необходимо придерживаться правил снижения веса, а это непривычно для организма, поэтому могут возникать срывы. Нужно иметь не только желание, но еще и морально подготовиться к этому процессу. Обычно психологической подготовке не уделяют должного внимания, что считается бессмысленной тратой времени. А ведь это на самом деле считается ключевым моментом диеты.

Месяц — период продолжительный, и через 7 дней системы похудения фигура не изменится. Заметные перемены обычно начинаются с 23-го дня правильного питания и физических нагрузок. Важно учесть следующие моменты:

  1. Худеющим не следует ежедневно смотреться в зеркало, чтобы заметить перемены в теле. Лучше всего перед началом похудения на диете на 10 кг за месяц сфотографироваться в купальнике, а затем сделать это в конце периода снижения веса.
  2. Чтобы получить эффективную мотивацию необходимо приобрести весы и раз в 7 дней контролировать полученные достижения.
  3. Многие женщины, по отзывам, похудели за месяц на 10 кг, соблюдая все наставления. Поэтому утверждать, что не получится, перед началом диеты не стоит.
  4. Можно приобрести недорогое платье на размер меньше и примерять в течение этого месяца. И постепенно худеющие смогут заметить, что ощущают себя в нем все более комфортно.

Следует иметь в виду, что иногда в течение месяца можно и не потерять 10 кг, все зависит от организма. Если не получается сбросить запланированный вес, то можно продлить диету еще на 1 неделю.

Меню диеты «10 кг за месяц»

Рацион не следует слишком ограничивать, а продукты нужно выбирать сытные и низкокалорийные. Меню должно быть разнообразным с соблюдением питьевого режима. Для примера можно воспользоваться диетическим рационом на 1 неделю.

Дни недели Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
понедельник Тыквенная каша, заправленная ряженкой или кефиром 2 тоста, чашка чая и ломтик нежирного сыра Борщ без заправки, картошки и жиров Яблоко, обезжиренный кефир Кусочек паровой рыбы, овощной салат без заправки
вторник 2 ст. ложек овсяных хлопьев, залитых молоком, яблоко Чашка зеленого чая с лимоном, сухарики и ломтик сыра Суп овощной, салат из овощей, заправленный кефиром Стакан йогурта, яблоко 200 г филе курицы на пару, 1 яйцо и салат из капусты
среда чашка чая, 1 вареное яйцо Мюсли залить стаканом ряженки Суп гороховый, 2 вареных яйца Стакан кефира, грейпфрут Порция обезжиренного творога, кефир и яблоко
четверг Стакан апельсинового сока, сухарики Мюсли с молоком Тыквенный суп, 2 отварных яйца, стакан зеленого чая, зеленый салат Зеленое яблоко Котлета рыбная на пару, небольшая порция гречки, стакан ряженки
пятница Стакан кефира, мюсли с 1 ч. ложкой меда, залитые кефиром Чашка чая с сухарями Куриный бульон с кусочком филе, 2 вареных яйца и салат из огурцов Стакан ряженки, горсть сухофруктов 200 г творога, стакан кефира, немного изюма
суббота Стакан йогурта, мюсли 3 ст. ложки гречки с молоком 3 отварных тефтели, чашка чая с лимоном, яблоко Апельсин Отварное филе индейки, овощной салат
воскресенье Чашка чая и сухарики Его пропускают через воскресенье 200 г отварной куриной грудки, салат из овощей Он отсутствует каждое 2 воскресенье Кусок нежирной говядины, стакан ряженки и салат из моркови с изюмом

Меню эффективной диеты для похудения на месяц каждые семь дней можно менять, делая его более полноценным.

Необязательно подсчитывать калорийность пищи, ведь она будет приготовлена с учетом принципов правильного питания. На ночь рекомендуется выпивать стакан кефира. Этих блюд достаточно, чтобы полностью насытить свой организм. Необходимо контролировать объем порций. Обязательно следует уменьшить объем привычного объема пищи, что в итоге позитивно отразится на фигуре.

Спортивные нагрузки при диете

Чтобы улучшить эффект похудения, можно добавить к правильному питанию физические нагрузки. Они не только способствуют потере веса, но и подтягивают обвисший при диете кожный покров. Занятия спортом помогут избежать такого неприятного явления.

При правильной диете необязательно посещать спортзал. Достаточно физических занятий, которые можно проводить в домашних условиях. Но все же, чтобы снизить вес на 10 кг за месяц, упражнения нужно выполнять ежедневно в течение получаса, ведь жировая прослойка сжигается через 20-30 таких тренировок. И также желательно заняться следующими видами спорта:

  • плавание в бассейне;
  • катание на роликах;
  • езда на велосипеде;
  • бег в среднем темпе;
  • быстрый шаг.

Чтобы похудеть на 10 кг за месяц мужчине, как и женщине, необходимо выполнять такие упражнения:

  1. Для живота. Его можно подтянуть с помощью упражнений на пресс. Из позиции лежа поднять ноги и удерживать их продолжительное время. Верхний пресс качают в положении на спине, приподнимая верхнюю часть тела.
  2. Уменьшение объема рук. Это можно сделать с помощью отжимания от колена. Это поможет не только уменьшить объем рук, но и улучшить форму груди.
  3. Для ног. Чтобы подтянуть бедра необходимо делать выпады и приседания в 3 подхода по 10 раз. При выполнении спину держать ровно.

Если в течение дня худеющие питались правильно и сбалансировано, то им не составит труда сделать вечернюю зарядку. Ведь они должны чувствовать себя бодрыми и активными. Можно делать перерывы, если ранее человек не занимался спортом. Соблюдая диету и выполняя различные упражнения, за месяц можно избавиться от 10 и более килограмм.

Разновидности диет

При выборе системы похудения, предпочтение необходимо отдавать той, в которую входит сбалансированное и правильное питание.

Диета для ленивых «минус 10 кг» доступна и подходит всем желающим избавиться от избыточного веса. Ее суть заключается в следующем:

  • Вода замещает определенное количество калорий, потому что она их не содержит.
  • Снижается чувство голода, потому что уменьшается объем съеденной пищи.
  • Выпитые за 20 минут до еды 2 стакана воды, стимулирует выработку желудочного сока. Это способствует улучшению пищеварения.
  • Вода ускоряет метаболизм, а жировые отложения уменьшаются быстрее.

Меню диеты для ленивых на каждый день разрабатывается с учетом принципов правильного питания. Обязательно употреблять за 20 минут до еды 2 стакана воды. Пить ее нужно медленными глотками. Во время и после еды это делать не рекомендуется, ведь это негативно влияет на процесс пищеварения. Чтобы уменьшить задержку жидкости в организме и появление отеков, необходимо употреблять соль в минимальном количестве.

В меню диеты Кима Протасова входят кисломолочные продукты и свежие овощи. В первую неделю употребляют вареные яйца, сыр, нежирный творог и овощи. В день нужно выпивать не менее 1,5 литра воды. В последующие недели количество сыра и йогурта уменьшается, а в меню добавляют блюда из рыбы, птицы или мяса, приготовленные на пару.

Правила японской диеты очень просты. За месяц можно похудеть на 10 кг. Из меню исключают сахар, соль, алкоголь, хлеб и мучные изделия.

В летнее и осеннее время возможно похудение на 10 кг за месяц на диете из овощей, которые рекомендуется съедать по 1,5 кг в день. Их едят в свежем виде или готовят на пару. Меню можно разнообразить нежирными молочными продуктами, ржаным хлебом и мюсли. В течение дня нужно пить воду и зеленый чай.

Как быстро похудеть на 10 кг? В этом поможет постная диета. При ней необходимо исключить из рациона продукты животного происхождения. В течение всей диеты нужно питаться супами, ягодами, орехами, фруктами и овощами.

Недостатки похудения

Процесс снижения веса имеет свои последствия и недостатки. Ведь могут наблюдаться следующее ухудшение здоровья:

  1. Авитаминоз. Он сопровождается ломкостью волос и ногтей. При заболевании пропадают силы, наступает сильнейшая слабость и угнетенное состояние.
  2. Расстройства органов ЖКТ.
  3. Обострение хронических заболеваний.
  4. Снижение иммунитета.
  5. Депрессия.

Если вышеперечисленные патологии появились при похудении, то соблюдение диеты необходимо прекратить и обратиться за консультацией к врачу.

Противопоказания

Снижение веса — стресс для организма, поэтому может сопровождаться негативными последствиями. А значит, необходимо учитывать, что не всем разрешается худеть в месяц на 10 кг. Снижение веса нежелательно:

  • Подросткам, не достигшим 16 лет.
  • Лицам, старше 60 лет.
  • Женщинам в период беременности и лактации.
  • Лицам, имеющих алкогольную или наркотическую зависимость.

Перед началом процесса похудения людям, имеющим хронические болезни, необходимо обратиться за консультацией к специалисту.

Полезные рекомендации для худеющих

Перед тем как начать диету, необходимо ознакомиться с тем, что нельзя делать во время снижения веса:

  1. Пить лекарственные средства, способствующие быстрой потере веса. К ним относят специальные травы, чаи и БАДы.
  2. Голодать. При отказе от приема пищи худеющие могут подорвать свое здоровье. При этом ученые доказали, что голод приводит к активному накоплению жировых отложений организмом. И тогда избавиться от лишнего веса быстро не получится.

Далее размещены полезные советы, которые помогут снизить вес на 10 кг в месяц:

  • Следует выделять достаточное время для сна.
  • Худеющим необходимо вести активный образ жизни. Бассейн, прогулки пешком или занятия дома — залог эффективного похудения.

После окончания диеты нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. В первые несколько дней вводить привычные блюда необходимо постепенно. Жареную и жирную пищу рекомендуется употреблять через неделю после окончания процесса похудения.
  2. Увеличивать калорийность еды следует не более чем на 100 ккал ежедневно.

В результате таких действий улучшится процесс пищеварения и закрепится полученный результат.

Некоторые специалисты считают, что похудение на 10 кг в месяц — большой и резкий показатель. В некоторых случаях он негативно влияет на здоровье. Поэтому перед началом процесса снижения веса нужно получить консультацию врача.

Мнения похудевших

Многие женщины, по их отзывам, похудели за месяц на 10 кг. В основном мнение об этой диете у них положительное.

Некоторые из похудевших описанным способом отмечали, что им первоначально было сложно выдерживать подобный режим питания. Постоянные приступы голода беспокоили постоянно, но через 3 недели стали заметны значительные изменения и уменьшение аппетита.

Другие подчеркивают, что не смогли полностью выдержать диетический рацион, так как у них появились ощущения усталости и слабости. Но, несмотря на это, за 2–3 недели им все же удалось избавиться от 7–8 кг.

О том, как за месяц похудели на 10 кг, отзывы мужчин и женщин примерно схожи. В них обычно подтверждается, что снижение веса — процесс непростой и требует особого внимания, терпения и уверенности в результате. Благодаря правильному рациону и физическим нагрузкам, можно избавиться от 10 и более килограмм лишнего веса. А главное при этом — правильно себя настроить перед началом диеты и получить консультацию специалиста.

личная история блогера Марии Пономаревой

Глядя на красотку @maria_ponomaryova, сложно поверить, что она когда-то была полной. Но факт остается фактом, поэтому InStyle попросил Марию дать четкую инструкцию, как повторить ее успех, поделиться рецептами своих любимых жиросжигательных смузи и рассказать, как за пару минут обрести кубики пресса, правда, ненадолго.

 

Все началось с того, что мне пришло приглашение стать «Мисс-стройняшкой» на каком-то большом конкурсе красоты. Я сначала долго смеялась, потому что организаторам явно пришлось бы: во-первых, выкатывать меня на сцену и, во-вторых, делать заранее эту сцену прочнее. Мне хотелось им ответить: «Вы меня видели? А топ-моделей? Я, в отличие от них, слишком люблю вкусную еду!» Но именно это подтолкнуло меня сбросить пару лишних килограммов. 


Немного юмора. Свой тернистый путь к модельной внешности я начала с пятнадцати приседаний. Поначалу мне даже нравилось: во время выполнения этого упражнения я заметила крошки на полу и сразу после воркаута приняла решение обязательно прибраться дома. Но уже на шестом приседе я решила, что уборка может немного подождать, а после спорта мне необходимо немного полежать. На восьмом приседании я уже так утомилась, что начали появляться мысли поднять белый флаг. После одиннадцатого — я так и осталась лежать на полу. Ну и правильно, с пола на диван как-то удобнее карабкаться.

На этом в своих занятиях спортом я решила, что хватит для начала. Все же знают, что во любых спортивных гайдах написано: самое главное — это не перенапрягаться.

Ну а если серьезно, то я решила бросить сама себе вызов и за три месяца похудеть на 15 килограммов. На тот момент мой вес был 71 кг при росте 176 см. Из-за того, что я достаточно высокая, лишний вес не особо был заметен, но меня он не устраивал, и вообще, я знала, что могу быть лучше.  

За весь период похудения я не мучила себя голодовками, не ограничивала сильно по калориям, а просто перестроилась на правильное питание, которое исключает сладкое, соленое, жареное и фастфуд.

Про питание


Я приучила себя плотно завтракать и обедать, а вот вечером стараюсь перекусить овощами или фруктами. Изредка еще позволяю себе сухофрукты. Очень люблю сладкое, которому нашла замену. К примеру, за просмотром фильма жую засушенные ягоды (бруснику чаще всего).

Так как большую часть моей жизни составляют путешествия, где, например, в отеле Дубая ну очень все вкусно и калорийно (да и дома тоже с моим похудением была не согласна мама, которая к тому же любит заправить салат со свининой майонезом и побольше), перестроиться было сложно. Поэтому очень важно было поставить себе цель: «Я на правильном питании. Я выбираю здоровье», — и идти к ней не сворачивая. Чтобы закрепить свои намерения, стоит записать это на бумаге и продублировать онлайн, что я и сделала в Instagram. Так ты не только себе обещаешь красивое тело, но и чувствуешь ответственность за свои слова перед фолловерами.


Про спорт

Помимо правильного питания я начала ходить в спортзал через день и каждый день проходила по 10 000 шагов. Это очень важно, потому что именно при такой активности человек тратит до 2000 ккал в день. И если твой суточный калораж составляет примерно 1500–1800 ккал, то ты автоматически будешь худеть даже в дни, когда нет тренировок. Важно просто быть в дефиците калорий.

Что касается физических упражнений, то я никому не рекомендую сразу налегать на железо. Для похудения достаточно кардионагрузок: бега, степпера, сайкла или простой скакалки и упражнений с собственным весом. Это поможет выработать выносливость организма, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и дыхание.  

Приседы и выпады — это отличные упражнения для похудения. Если начать с 15 приседаний и каждый день увеличивать их количество на десять, то в итоге ваши мышцы укрепятся, походка станет уверенной, осанка ровной, да и самооценка заметно повысится.

Сейчас я ставлю перед собой новую цель: хочу кубики пресса! Была даже мысль просто нарисовать их йодом. Попробовала. С расстояния пяти метров и дальше они выглядят почти как настоящие. Но на пляже смотрится подозрительно, так что я отбросила эту гениальную идею. Но я очень стараюсь достичь и этой своей цели.


А вообще, худеть проще, если делать это с кем-то! Тогда ко мне пришла мысль об организации своего собственного бесплатного марафона по похудению. Чтобы не быть банальной, я сделала ставку не столько на совместные занятия спортом, хотя без них никуда, сколько на онлайн-дневник, который я вела сама и призывала всех делиться своими достижениями в инстаграме. Это очень крутая мотивация и еще один способ себя контролировать и чувствовать ответственность. 

Когда я достигла конечной цели похудения в 15 кг, передо мной встала еще одна цель: как не вернуться обратно к исходному весу.

Расскажу про несколько моих установок.

  • Меняйте свой образ жизни постепенно. Если ты кардинально меняешь свою жизнь и одним махом перекраиваешь весь свой рацион, снижаешь его калорийность, перестаешь пить по три чашки кофе, начинаешь бегать по утрам, то очень быстро перегоришь. Есть в психологии так называемое правило малых шагов. Так ты просто привыкаешь к здоровому режиму.

  • Не нужно отказывать себе в маленьких гастрономических радостях. Чем чреват полный отказ от любимых лакомств? Правильно, срывом. Вообще, жесткие ограничения ни к чему хорошему не приводят. Что-то особенно тобой любимое, но вредное оставить в своем рационе можно, но важно ограничить его количество. Не больше 120 ккал в сутки должно приходиться на подобную еду.

  • Заранее составляйте свой дневной рацион. Определиться со своим меню на неделю, составить список продуктов и идти в магазин, чтобы не брать ничего сверх написанного! Обязательно нужно купить продукты для полезных перекусов и что-то, что можно приготовить на скорую руку в случае крайней усталости. Это могут быть замороженные овощи, орехи, нежирные молочные продукты, хумус, овощные чипсы.

  • Планируйте свой день. Но так, чтобы не загружать его 50 пунктами разных дел, от которых не будет времени на полноценный обед и ужин, и не скучать от безделья, когда твои ноги будут тащить тебя к холодильнику.

  • Научитесь отказываться от традиционных чаепитий. Будем честными, одним лишь чаем дело не заканчивается. В ход пойдут печенье и шоколад. Лучше найти всему этому альтернативу в виде сухофруктов.

  • Полюбите смузи. Они отлично утоляют голод и очищают организм. Кстати, очищение один из важных этапов всего похудения. Сначала выведи все ненужное, очисти кишечник и наладь его микрофлору, а уже потом моделируй свою фигуру мечты. 

Вот несколько простых рецептов моих любимых смузи.

Смузи из киви

  • Киви — 4 шт.
  • Натуральный йогурт — 250 г
  • Свежевыжатый апельсиновый сок (1 крупный апельсин) — ½ стакана
  • Мед — 1 ст. л.
  • Лед — 1 стакан (измельчить в блендере или с помощью ножа для колки льда и разложить по стаканам).

Малиново-банановый смузи

  • Свежие ягоды малины — 150 г
  • Банан — 1 шт.
  • Молоко — 100 мл
  • Молотая корица — по вкусу (посыпаем сверху)

Смузи с авокадо и бананом

  • Авокадо — ½ целого плода
  • Банан — 1 шт.
  • Молоко — 150 мл
  • Овсяные хлопья — 2 ст. л.
  • Мед — 1 ч. л.
  • Корица — щепотка

Все ингредиенты нужно просто смешать в блендере до однородной массы и разлить по стаканам.

Читайте также: Мнение нутрициолога: главные ошибки худеющих

Источник фотографий: архив Марии Пономаревой

Как похудеть на 10 кг за неделю мужчине, возможно ли это

Вопрос несколько неожиданный, поскольку обычно быстро избавиться от запасов жира стремятся женщины, нежели мужское население. Если в ближайшие дни намечается какое-то невероятно важное событие, то дамы начинают искать все мыслимые и немыслимые варианты решения проблемы. Оказывается, сильному полу тоже не чужды подобные изыскания, поэтому проблема, как похудеть на 10 кг за неделю мужчине, вполне актуальна.

Безусловно, с приходом весны придется снимать верхнюю одежду, а без нее уже не удастся скрыть выпирающие или отвисшие «пивные животы». Поэтому и ищут мужчины быстрого решения проблемы. Стоит сразу отметить, что если избыточный вес составляет 20 и больше килограммов, то согнать с себя первые 5-7, а то и 10 кг мужчине будет относительно легко. Однако при избыточном весе в 10 кг справиться с ними будет гораздо сложнее. Кроме того, многое зависит от длительности процесса накопления жировых излишеств.

Рекомендации для мужского похудения

Если вы собрались худеть, то нелишне будет ознакомиться с некоторыми рекомендациями для повышения эффективности данного мероприятия:

  1. Обычно первые килограммы легко уходят без особенных усилий. Для этого мужчине достаточно не переедать, добавить больше движений в свою жизнь;
  2. Рекомендуется употреблять больше питьевой воды, она только поспособствует освобождению организма от жировых излишеств;
  3. Сегодня практически все мужчины являются автолюбителями. Автомобиль, конечно, уже давно не является роскошью, однако, при проблемах с весом от него рекомендуется на время отказаться. Хотя бы минимизировать езду на нем до случаев, когда это действительно необходимо. Ходите больше, ставьте машину на стоянку подальше от дома, чтобы ходить до нее пешком;
  4. Не перекусывайте. Гамбургеры, картошка фри, шаурма, прочее фастфудное разнообразие только навредят организму, добавив жировых запасов на боках, животе;
  5. Пиво – враг худеющих, особенно мужчин. Оно крайне отрицательно влияет на вес. А если лишними килограммами вы обязаны именно пиву, то наряду с похудением, необходимо вывести из организма запасы лишней воды. В этом помогут регулярные походы в сауну либо баню.

Если вашей целью является похудение, то необходимо соблюдать вышеописанные рекомендации, тогда сброс лишних запасов жира будет проходить проще и эффективнее.

Особенности похудения у мужчин

У мужского населения жировые запасы откладываются по другому принципу, нежели у женщин. Если прекрасный пол чаще страдает от излишков на бедрах, ягодицах и животе, то у сильной половины запасы скапливаются преимущественно на животе, формируясь в выпирающее «пузо». При этом лишние килограммы присутствуют только на животе, а на других зонах тела жира вовсе не будет. Такая картина наблюдается довольно часто.

Обычно лишний вес оценивается по объемам живота, если подобные параметры значительно превышают допустимые нормы, то этот факт указывает на наличие висцерального жира, способствующего нарушению функциональности внутриорганических структур. Кроме того, подобное ожирение нередко вызывает развитие инфарктного состояния, способствует диабету, повышению давления.

Процесс сбрасывания лишнего веса у мужского населения протекает по-разному. У одних килограммы буквально тают, другим приходится бороться с каждым килограммом. Обычно сначала отложения жира начинают покидать конечности, лицо, грудь, бока, лишь потом доходит до живота. Следует уточнить, что безопасно сбросить 10 кг за такой короткий период, как неделя, мужчине невозможно. Оптимальным и безопасным считается похудение со скоростью 500 гр/нед. При более ускоренном сбросе веса велика вероятность его быстрого возвращения.

Как худеть быстро, но опасно

Изначально целью похудения было 10 кг за неделю. Возможно ли подобное? Да, такие методы, которые помогают быстро скинуть немаленький вес, реально существуют. Поскольку проблема ожирения сегодня весьма распространена, то косметологи, пластические хирурги нашли ее решение своими средствами. Одним из таких является липосакция – это процедура, предполагающая локальное хирургическое удаление лишних жировых тканей.

Подобное вмешательство имеет мгновенный эффект, но существуют у него свои минусы. Мероприятие является очень дорогостоящим удовольствием, поэтому воспользоваться таким способом похудения сможет далеко не каждый, что очень даже неплохо. Ведь вследствие подобного устранения жировых отложений у пациентов повышается вероятность онкологических патологий или энцефалопатии Вернике.

Результат подобного похудения неоднозначен, поскольку довольно часто после липосакции остается эффект «стиральной доски», когда на области, где отсасывались жировые ткани, формируются бугристости и неровности, ямки и впадины. С эстетической точки зрения, подобная картина выглядит весьма непривлекательно.

Чудодейственные таблетки

Современная фармацевтическая промышленность и производители БАДов сегодня предлагают массу различных препаратов, обещающих поразительные результаты. Бессмысленно рассматривать такие чудо-таблетки, «волшебные» коктейли по отдельности, поскольку они обладают практически идентичным принципом воздействия на худеющий организм. В некоторые препараты подобного назначения производитель добавляет наркотические или психотропные вещества.

Подобный состав способствует весьма мощному влиянию на организм. Да, люди начинают быстро терять вес, через 10 дней можно потерять 10 кг, однако, подобные средства имеют весьма опасные побочные эффекты. Уже через пару дней приема подобных препаратов у пациентов обычно возникает головокружение, могут беспокоить периодические подъемы температуры, появляется тошнотно-рвотная реакция, ощущение прострации. Умные и адекватные пациенты просто отказываются от приема этих средств.

Если же человек продолжает принимать чудо-средства для похудения и заканчивает курс с солидными отвесами, то уже через полтора-два месяца его вес возвращается на прежнюю отметку, а еще через пару месяцев набранные поначалу килограммы притянут за собой еще столько же. В результате худеющий через 3-4 месяца после окончания приема подобных препаратов становится значительно тяжелее, чем до начала похудения.

Кроме того, присутствующие в составе вещества психотропного и наркотического действия сказываются на состоянии пациента психическими нарушениями и депрессивными отклонениями. Прием таких средств существенно подрывает здоровье и отражается на внешности: нарушается работа внутриорганических структур, начинают крошиться зубы, выпадает волосяной покров, стареет кожа и пр. В результате после курса таких таблеток или коктейлей пациент в лучшем случае получает существенную прибавку в весе, потраченные зря финансы. В худшем варианте здоровье существенно пошатнется и для его восстановления понадобится куда больше сил, времени и денег.

Помогают ли диетические рационы

Нам удалось выяснить, что таблетки, коктейли и липосакция не вызывают доверия и являются неприемлемыми в безопасном похудении. Но ведь существует немало диет, которые обещают чудодейственное похудение в кратчайшие сроки. Скажем сразу, такие программы похудения обычно дают результаты за счет голодного существования, поэтому вскоре приводят к возвращению прежнего веса. Правильно худеть нужно, придерживаясь принципов ПП.

Да, такой подход не обеспечит быстрых результатов, однако, со временем он позволит избавиться от жировых излишеств и обеспечит крепость здоровья.

  • Мужчинам рекомендуется за основу рациона брать белковую пищу, которая обеспечивает длительное ощущение сытости и при переваривании требует сжигания значительного числа калорий. Идеальными белковыми продуктами являются: мясо птицы, говядина без жира, постная свинина, мясо рыбы, яйца.
  • Кроме того, мужчинам необходимо отказаться от насыщенных жиров, присутствующих в составе фастфудной пищи, в жирном мясе, пальмовом масле, готовых продуктах и пр. Лучше переходить на потребление мононенасыщенных жиров, которые содержатся в оливковом масле, грецких и кедровых орехах, арахисе и фисташках, фундуке и пр.
  • Цельнозерновые продукты должны тоже стать обязательной частью рациона худеющего мужчины, потому как в них присутствует много клетчатки, витаминов и сложных углеводов, обеспечивающих длительное насыщение и энергетический запас на день.
  • Свежие фрукты, овощи, кисломолочная продукция тоже должны присутствовать в каждодневном меню.

Худеем безопасно для здоровья

Итак, как же все-таки правильней и безопасней худеть мужчинам? Категорически не рекомендуется пользоваться разрекламированными препаратами. Ведь лишний вес накапливается на нас на протяжении нескольких месяцев, а то и лет, поэтому избавиться от него за неделю и даже за месяц не получится. Даже если и удастся скинуть необходимые 10 кг, то вскоре они вернутся сторицей. Именно поэтому агрессивные диетические программы не считаются эффективными.

Практика показывает, что при правильном, здоровом подходе к процессу похудения мужчинам удается в течение первого месяца скинуть 3-5, а то и 7-10 кг. Солидные цифры допускаются лишь на начальных этапах программы. В дальнейшем допустимыми нормами считаются не более полутора килограмм в месяц. Но обычно при большом количестве лишнего веса мужчина отличается не менее большим количеством лени, поэтому в домашних условиях худеть таким индивидуумам весьма сложно.

Нередко излишки массы сопровождаются проблемами со здоровьем, ведь к такой тяжелой нагрузке не подготовлены ни костные, ни суставные структуры. Также при ожирении страдают сердечно-сосудистые структуры, гормональный статус и пр. Поэтому когда тучный мужчина начинает добавлять чересчур много активности в свою жизнь с целью похудения, то его организм испытывает сильнейший стресс и может среагировать различными внутриорганическими нарушениями. Поэтому подходить к вопросу похудения нужно адекватно и комплексно: необходимо рационально питаться, укреплять костные и суставные ткани, менять дневной распорядок, внеся в него физическую активность.

Подведем итоги

Чтобы начать худеть правильно, совсем необязательно записываться в тренажерный зал или приобретать годовой абонемент в фитнес-центр. Справиться с лишним весом вполне возможно и дома. Существует немало эффективных тренировок вроде велосипедных прогулок, занятий с гантелями, подтягиваний на турнике, утренних и вечерних пробежек и мн. др. Кроме того, мужчинам для успешного похудения крайне рекомендуется отказаться от пива, которое допускается лишь раз в неделю в небольших количествах. Смена образа жизни в связи с похудением предполагает обязательный 8-часовой сон и исключение стрессовых ситуаций, которые способствуют выработке кортизола, а этот стрессовый гормон, как известно, способен вызывать ожирение.

Внимание! Если вы увеличили физическую активность и нагрузку, то начнет расти мышечная масса, поэтому на весах вы можете не увидеть существенных изменений. Однако в зеркале изображение покажет уменьшение живота и подтянутость фигуры. Поэтому при измерениях пользуйтесь не только весами, но и сантиметровой лентой.

Оптимальной скоростью похудения является 2-3 кг/мес, потому не нужно торопиться и изнурять себя голодовками. Ешьте, как обычно, только рацион составляйте из правильных и здоровых продуктов с низким показателем калорийности. Есть меньше, но чаще – к подобному совету рекомендуется прислушаться, поскольку подобные действия помогут ускорить метаболические процессы. О мысли расстаться с 10 кг за 7 дней мужчине лучше забыть, если он не хочет вместе с килограммами потерять здоровье, а потом набрать вдвое больше, чем потерял. Больше активности и движения будут залогом отличного самочувствия и нормального веса.

Как похудеть на 5 кг за месяц: лучшие диеты и упражнения

Похудеть на 5 кг можно и за неделю, однако есть существенное "НО". Эти килограммы могут вернуться. Поэтому лучше худеть медленно, но правильно. Например, когда ты худеешь на 5 кг за месяц, то вес не возвращается (если не устраивать налет на кондитерские).

Как похудеть на 5 кг за месяц - вопрос, который интересует многих девушек, особенно тем, кому, по сути и терять-то нечего. Почему мы акцентируем внимание на этом факторе? Да потому, что тем, у кого есть свыше 20-30 лишних кг, похудеть на 5 кг куда легче, чем девочкам с уверенной "М-кой" и размером "L". Первые могут сократить рацион на 500-700 ккал и потерять эти 5 кг за неделю. Вторым же нужно бегать каждое утро по 10 км, урезать рацион и добавить еще какие-то физнагрузки, чтобы избавиться хотя бы от 3 кг за месяц. Но мы знаем, как похудеть на 5 кг за месяц даже девушкам с минимальными жировыми отложениями. Да так, чтобы сброшенный вес никогда не вернулся.

Мы не будем тут устраивать тренинги по бодипозитиву, каждый решает сам, как он хочет выглядеть. Но, если до идеальной фигуры или же параметров твоей мечты тебе не хватает сброшенных 5 кг, то тебе может пригодиться эта диета и план тренировок.

Диета Аткинса

На этой диете после вторых родов сидела Ким Кардашьян, которая за месяц сбросила около 10 кг только с помощью рациона питания, так как тренироваться реалити-звезда в первый месяц не могла. В общем, эта диета считается довольно строгой, медленной, зато очень эффективной.

Принцип диеты Аткинса прост: избавление от лишнего жира и набор мышечной массы. Для этого резко сокращается потребление углеводов, зато упор делается на белки.

В первую фазу диеты (14 дней) из рациона убираются сахар и быстрые углеводы, на замену им приходят полезные жиры и белки. В первые дни ты можешь чувствовать слабость и вялость - это от отказа от сладкого. Через 3-5 дней симптомы исчезнут. Соблюдая диету Аткинса, ппитаться нужно каждые 2-3 часа. Во время первой фазы разрешено съедать 20 г углеводов в день.

Разрешенные продукты:

  • Любая морская рыба, нежирная речная рыба
  • Морепродукты (не более 110 г)
  • Птица без кожицы и жиры
  • Постное мясо
  • Яйца в любом виде
  • Овощи (сырые, на пару, тушенные, запеченные, кроме картофеля и свеклы)
  • Любые приправы и травы (не более 1 столовой ложки)

Обязательно соблюдай питьевой режим - от 2 до 3 литров жидкости в день в зависимости от ритма жизни. Пища должна быть максимально простой.

Во вторую фазу диеты Аткинсона нужно по прежнему употреблять белки и жиры, а количество углеводов стоит увеличить на 5 г в день. Вторая фаза может продолжаться неделю-две, главное - следи за потерей веса. Переходить к третьей фазе и увеличивать уровень потребления углеводов нужно постепенно и очень медленно, пока похудение не составит менее 500 г в неделю.

Во вторую фазу можно добавить такие продукты:

  • Сыры и молочные продукты
  • Орехи и семена (грецкий орех — 4 шт., арахис 28 г, фисташки — 25 шт., семена подсолнечника — 2 ст. л., орех макадамия — 6 шт., кешью — 9 шт., бразильский орех — 5 шт., орех пекан — 5 шт., миндаль — 24 шт.)
  • Свежие ягоды (¼ чашки)
  • Соки (¼ стакана в день)

На третьей фазе диеты можно увеличивать потребление углеводов до 10 граммов в день, но только в том случае, если ты продолжаешь худеть. Если цель достигнута, и ты похудела на 5 кг, можешь плавно вводить в рацион больше углеводов. НО! Чтобы вес не вернулся следи за количеством потребляемых калорий и откажись от быстрых углеводов - кондитерских изделий, мучного, сладостей и фастфуда.

В третью фазу можно постепенно вернуть в рацион овощи с высоким содержанием крахмала (1/2 овоща в день), бобовые, фрукты, зерновые.

Достигнув четвертой фазы, ты избавишься от всего лишнего веса за счет потери жира, при этом сохранишь мышцы. Однако такой режим питания должен стать стилем жизни. То есть, быстрые углеводы и вредности можно позволить себе только раз в неделю, в ограниченном количестве во время читтинга, чтобы организм не чувствовал нехватку чего-то эдакого. Так ты точно не собъешся с пути правильного питания.

План тренировок

Чтобы поудеть на 5 кг с помощью диеты и тренировок можно ограничиться 15-минутным комплексом упражнений. Например, ангел Victoria's Secret Роми Стрейд каждый день выполняет эти упражнения, которые помогают ей поддерживать тело в идеальной форме в перерывах между шоу. Перед показами она, конечно, увеличивает силовые нагрузки, но для поддержания формы ей хватает и этого.

Комплекс упражнений рассчитан на потерю жира на бедрах, округление ягодиц, однако в нем задействованы и мышцы рук, спины и пресса. Кстати, они помогают избавиться от целлюлита, что отлично для пляжного сезона.

Вот любимые упражнения модели, которыми она так щедро поделилась на своем ютуб-канале.

  • Прыжки с приседаниями - 20 раз
  • Выпады назад с ударами ногой вперед - по 20 раз на каждую ногу
  • Подъемы ног на четвереньках - 20 раз на каждую ногу
  • Пульсирующие подъемы ног на четвереньках - по 20 раз
  • Боковые подъемы ног на четвереньках - по 20 раз на каждую ногу
  • Пульсирующие подъемы ног в стороны на четвереньках - по 20 раз
  • Угловые удары с подъемом ног на четвереньках - по 20 раз
  • Пульсирующие угловые удары с подъемом ног на четвереньках - по 20 раз
  • Подъемы ног по диагонали на четвереньках - по 20 раз
  • Подъемы коленей к груди с ударом вверх на четвереньках - по 20 раз
  • Пульсирующий удар ногой вверх на четвереньках - по 20 раз

Дальше упражнения с резинкой для фитнеса:

  • Мостик с бабочкой лежа на спине - 20 обычных и 20 пульсирующих
  • Подъем колена лежа на боку - по 20 раз на ногу и по 20 пульсирующих
  • Ходьба с резинкой на бедрах - 20 широких шагов
  • Приставной шаг с резинкой на бедрах - по 20 в каждую сторону
  • Шаги в сторону, стоя на месте -по 20 в каждую сторону.

Распечатай себе план тренировки и отмечай каждое выполненное упражнение, чтобы не «сачковать». А вот и видео-пример.

как похудеть на 18 кг за два месяца и полюбить спорт – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому

За шесть лет офисной работы наш сегодняшний герой, руководитель отдела в Promodo, поправился на 35 кг. Но вдохновившись примером своего постройневшего шефа, взял себя в руки и похудел на 18 кг с помощью диеты Дюкана. Правильно говорят, что талия делается не на тренировках, а на кухне.

Сегодня мы предлагаем вам вдохновляющую историю от еще одного представителя компании Promodo (в нашей рубрике их было уже двое – руководитель и бизнес-партнер компании Александр Колб и менеджера проектов Александра Плетнёва). Еще хотя бы один человек, и компании можно будет смело присуждать новогодний приз за самую спортивную и здоровую команду.

Меня зовут Роман Доброновский, мне 29 лет и я работаю руководителем отдела в компании Promodo. За 6 лет уютной кабинетной работы я раскабанел с 78 кг до 113 кг. И вот тут-то всё и началось.

За 6 лет уютной кабинетной работы я раскабанел с 78 кг до 113 кг. И вот тут-то всё и началось.

Я очень люблю сладкое, жирное, кока-колу и прочие не очень полезные продукты. Пробовал до диеты решать вопрос физическими нагрузками (велосипед и футбол), но вес практически не менялся, а внешний вид совсем не радовал — 28-летний мужик с двумя подбородками и пивным животиком.

Все началось с «головы компании». Мой руководитель, Александр Колб, резко похудел, стал подтянутым и стройным, и меня очень заинтересовало, как он этого добился. Секретом Александра, а в итоге и моим, явилась «диета Дюкана». Благодаря ей я сбросил 17,5 кг (разница во внешнем виде хорошо на фото). Я нашёл книжку Дюкана, пообщался с Александром, расспросил его о впечатлениях, где лучше брать продукты и так далее, и так со 2-го февраля начался без преувеличения один из самых интересных этапов в моей жизни.

Что это за диета? Главное отличие этой от большинства диет заключается в том, что можно есть столько, сколько хочется, то есть нет ограничений по количеству еды. Но это должны быть только определённые, разрешённые в её рамках, продукты.

Основные разрешённые продукты белкового происхождения: мясо и молочные продукты. Я ел очень много курятины, говядины, телятины, рыбу, яйца. Пил обезжиренный кефир. Кроме того, можно есть большинство овощей (я предпочитал морковку, капусту и лук).

А что нельзя? Нельзя есть жирное мясо (свинина, баранина и так далее) и нельзя употреблять масло (даже оливковое). Также категорически запрещено сладкое: сдоба, сладкие напитки, любые сахара (даже фруктоза). Исключён любой алкоголь. И самое сложное: нельзя есть каши и все крахмалосодержащие продукты, вроде картошки и кукурузы. Плюс обязательно выпивать в день минимум 2 литра воды. И 2 раза в день (утром и вечером) взвешиваться для поднятия мотивации.

Этап 1, «Атака». 2-7 февраля. Помимо еды ничего не делал, только гулял каждые обязательные в рамках диеты Дюкана 25 минут. Лёгкий и максимально наглядный для худеющего этап: за 6 дней на чистом белке я согнал вес со 108,3 кг до 103,2 кг (-5,1 кг). Конечно, это был потрясающий стимул продолжать. Кушать курицу, варёные яйца и запивать всё холодным кефиром или водичкой мне поначалу очень понравилось. Просто ням-ням.

Этап 2. «Чередование». 7-е февраля – 27-е марта. За этот период вес со 103,2 кг снизился до 90,8. Этот этап длился до тех, пор, пока я не похудел до нужного веса (в моём случае 91 кг), определяемого при помощи специального онлайн-кальулятора на сайте Дюкана.

На этом этапе я в один день ел белок (курятину варёную, например), а во второй – белок с овощами (куриные сердечки с морковкой и луком). И чередовал эти дни один за другим.

Для меня это был самый трудный этап диеты. На него по закону подлости пришлись все мыслимые праздники – дни рождения (включая и мой), 23-е февраля, 8-е марта и прочие. Все вокруг ели, трескали прямо за обе щеки, а я… Я худел.

Со 103-х до примерно 98 кг вес буквально улетал, потом стало гораздо сложнее, начались заминки по 2-3 дня, когда вес почти не двигался или даже чуть возвращался (за счёт воды). Самыми трудными были последние 3 недели, за которые я сбросил всего полтора килограмма. А самыми трудными были последние 11 дней, когда уходили последние полкило.

В середине февраля я записался в зал, не зная, что это послужит прологом к ещё одной новой страничке в моей жизни (об этом ниже). По 4-5 раз в неделю я мучил кардиотренажёр по 30-40 минут, чтобы ускорить сбрасывание веса. Однозначно сбросил бы вес и без этого, но гораздо медленнее. А так удалось уложиться в 54 дня на 17,5 кг.

Этот этап 3, самый важный – «Закрепление». 27-е марта – 13-е сентября. Этот этап нужен в диете для того, чтобы не вернулся вес при переходе на обычную еду, и чтобы организм привык к своему новому, идеальному весу. Длина этапа определяется количеством сброшенных килограммов – 10 дней на каждый сброшенный килограмм.

Первое яблоко после двухмесячного перерыва было просто нереально вкусным.

По еде я соблюдал те же самые «чередование», но уже можно было добавить в еду фрукты, сыр, раз-два в неделю есть уже «нормальную» еду вроде каш или супов. Психологически такая диета уже гораздо легче. Первое яблоко после двухмесячного перерыва было просто нереально вкусным. Этого не понять тем, кто ни разу не пробовал эту диету!

На этом этапе я налёг на зал и, к своему удивлению, обнаружил, что мне нравятся силовые нагрузки (штанги с гантелями). Вместо кардионагрузок стал с мая ездить на работу на велосипеде, а на выходных проезжать по 70-80 км. Плюс заменил тренировки 3 раза в неделю на 5 раз. Раньше это было просто немыслимо – встать в 6 утра и тащить каждый день в гору больше сотни килограммов, чтобы к 7 утра успеть в зал на полуторачасовую тренировку.

Начал с командой Promodo играть и тренироваться для участия в футбольной IT-лиге. Чем больше я худел и тренировался, тем больше сил и энергии у меня появлялось. Это было просто поразительно!
На эту же пору пришлись 2 моих отпуска, где я, естественно, «расслаблялся». У Дюкана в книге на этот случай предусмотрены 3-5-дневные восстановительные циклы из чистого белка. Что я и делал, возвращая вес к дюкановской норме (91 кг). Мой минимальный вес во время диеты составлял даже 87 кг (господи, я увидел на животе давно забытые кубики пресса!).


Мой текущий вес – 94 кг. Только мышцы 🙂

Чисто физических проблем не было. Ничего не болело, не отекало, на снижение уровня энергии тоже пожаловаться не могу. Отказаться от сладкого было не так сложно, как я ожидал, а жирная еда за время диеты так разонравилась, что после диеты я просто перестал её есть в принципе.

Мой минимальный вес во время диеты составлял даже 87 кг (господи, я увидел на животе давно забытые кубики пресса!).

Проблемы были другого рода, я бы выделил две главные. Первая: я выпал из всех праздников и обедов с коллегами – мне ничего нельзя было из обычных продуктов. Поэтому обедал я своими продуктами на работе, а во время праздников сидел с покерфэйсом, глядя на свинину и тортики.

И вторая: на самом жёстком, втором, этапе диеты («чередование») был период застоя в самом конце, когда при жизни на одних куриных грудках вес почти не спадал. Надоели одни и те же продукты, блюда. Хотелось даже не сладкого или жирного, а просто разнообразия. На третьем этапе всё это прошло, и я не испытывал вообще никаких проблем. Плюс в мою жизнь вошёл спорт, много спорта, а третья часть дюкановской диеты очень близка к той, на которой сидят многие спортсмены, особенно бодибилдеры.

В самом начале диеты я сказал себе, что если мне в конце захочется шоколада, зефиринок и кока-колы – я разрешу себе все. Но для начала я решил дойти до конца, потому что мне было безумно интересно, как будет выглядеть, и что будет чувствовать Роман Доброновский без лишнего веса.

Сейчас я могу есть что угодно, но просто не хочу этого. Если хочу пирожное – ем его, но основу еды составляют белок и каши. Для меня это самая здоровая и правильная диета на свете. За все это время я узнал массу фактов о питании, метаболизме, тренировках и т.д. Возврата к прошлому после таких встрясок, если подходить к ним серьёзно, просто не будет.

Все выразили мне огромную поддержку. Масса людей интересовалась моими успехами. Я регулярно публиковал информацию о своём весе и впечатлениях в соцсетях. Получал там массу позитива и энергии от тех, кому был интересен мой путь.

Сейчас у меня гораздо больше сил и энергии для занятий любыми делами. И особенно спортом!

Во-первых, я купил себе отличный шоссейный велосипед и начал ездить только на нём в тёплое время года (май-ноябрь). Во-вторых, сложились в систему мои отношения с футболом пару раз в неделю на каком-то пусть и любительском (см.выше), но уже более серьёзном уровне – с настоящими тренировками и играми за результат на нашем местном уровне. И, в-третьих, самое главное — во время диеты я активно подсел на тренажёрный зал, на то, что я пока стесняюсь называть бодибилдингом. Много раз пробовал ходить в зал, но раньше мне это казалось тяжёлым, скучным и безрезультатным. Во время диеты я полностью пересмотрел свои взгляды. Сейчас каждая тренировка для меня – радость. Кое-какие результаты моих 5-разовых тренировок (в неделю) уже видны на фото, но, надеюсь, реальную трансформацию я опишу здесь в другой раз 🙂

Никакой силы воли не существует, это отмазки для лентяев.

Во время диеты и сразу после неё многие отмечали какую-то мою особую силу воли. Это абсурд. Запомните, никакой силы воли не существует, это отмазки для лентяев. Чем больше себя «заставлять», тем меньше шансов на успех. Анализируя свой путь по диете Дюкана и вникая в философию бодибилдинга, я понял, почему одни люди добиваются успеха, а другие бросают всё на полпути. Нужно, чтобы вам было интересно то, чего вы хотите добиться, а каждый отдельный шаг к большой цели был понятным и не очень сложным. Можно это назвать и «концентрацией на цели», но я не особо заморачивался самой целью. Испытание было интересно мне и само по себе.

Здесь необходимо терпение, терпение и ещё раз терпение. Подобные вещи, если подойти к ним серьёзно, меняют человека с ног до головы. А какая цель может быть интереснее, чем строить себя – как ментально, так и физически?

Нельзя брать на себя слишком много. Не больше цели за раз. Нельзя брать на себя то, во что вы не верите. Если бы я не верил в то, что смогу прожить 8 месяцев без свиных отбивнушек, то никогда бы не взялся за это.

Сейчас я понимают, что похудение (да и бодибилдинг) – простые цели. Нужно просто брать и делать. День за днём. И не позволять себе сбиваться с цели, шагать по дороге даже тогда, когда очень хочется «на секундочку» свернуть. И если вы пройдёте этот путь до конца, результат превзойдёт все ваши ожидания.

Фото: Роман Доброновский, Promodo

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Диеты для похудения на 10 кг за месяц меню.

Как сбросить вес за месяц

Почему у многих женщин не получается за месяц похудеть на 10 кг? Как правило, девушки используют для быстрого похудения самые жесткие методы: они полностью отказываются от еды, начинают усиленно тренироваться в зале. Такой радикальный подход обычно приводит к преждевременным срывам или же к истощению организма. Соответственно, лишние килограммы быстро возвращаются или же вовсе не уходят.

Как можно быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг? Для того, чтобы получить такие результаты, нужно использовать только проверенные методы, помогающие сбросить лишние кг без ущерба для здоровья.


Каждый человек с лишним весом хотя бы раз задавался вопросом о том, возможно ли похудеть за небольшой промежуток времени. В ситуациях, когда нужно быстро сбросить вес, люди обращаются только к диетам и спорту, но это неправильно. На деле же нужно полностью перестроить образ жизни, искоренить некоторые привычки, мешающие весу «сдвинуться с мертвой точки».

Какая пища мешают похудению? Соевый соус, каши быстрого приготовления, мюсли (батончики и хлопья), темный шоколад (низкокалорийный шоколад горький), зефир с вкусовыми примесями. Все эти продукты зачастую употребляются худеющими людьми.

Упражнения, которые помогут в экспресс-похудении

  • бег по лестнице вверх – сжигает 900 Ккал за час;
  • бег со скоростью 16 км/ч – 750 Ккал;
  • бег на коньках – 770 Ккал;
  • бег по пересеченной местности – 600 Ккал;
  • плавание быстрым кролем – 570 Ккал;
  • аквааэробика – 530 Ккал;
  • езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч – 540 Ккал;
  • прыжки через скакалку – 540 Ккал.

Чтобы вес уходил быстрее добавьте к диете силовые упражнения: штанга, эспандер, гантели помогут нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Распространенные вопросы о похудении

Возможно ли похудеть за 30 дней, не прикладывая никаких усилий? Помогают ли диеты похудеть на 10 кг? Как без вреда для организма скинуть вес? Эти вопросы постоянно возникают в головах худеющих людей. Когда человек постоянно думает о том, как бы ему поскорее сбросить лишние килограммы, он зацикливается и попадает в состояние постоянного стресса. Поэтому перед началом любой диеты нужно расслабиться и поставить перед собой четкую цель.

Ответы на самые распространенные вопросы:

Как составить меню на месяц

Действенная диета для похудения на 10 кг обязательно включает в себя список разрешенных и запрещенных продуктов. Если худеть по системе питания, то можно особо не ограничивать себя, главное - выполнять определенные правила. Лучшие диеты для похудения на 10 кг: белковая, бразильская, питьевая.

Поможет ли моно диета похудеть на 10 кг и более? Да, поможет, но она также нанесет серьезный урон по здоровью, нарушит обмен веществ. Нельзя базировать свой рацион только на одном продукте в течение долгого времени. Моно диета помогает на месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях, но результат, как правило, сохраняется ненадолго.

Реально ли похудеть за месяц с помощью системы питания? Да, есть два самых эффективных способа: подсчет калорий и дробное питание. Для того, чтобы за месяц похудеть на 10 килограмм, можно воспользоваться обоими методами одновременно. То есть, необходимо считать калории и укладываться в определенное количество (оптимальное - от 1200 до 1700). При этом, нужно есть маленькими порциями по 200-350 грамм.


Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях: меню, которое поможет сбросить вес.

Самые эффективные диеты для похудения: рацион на неделю

Одними из самых эффективных диет, рассчитанных на 10 дней являются , и . Из данной таблицы выберите диету, которая кажется вам наиболее приемлемой и следуйте ей в течении месяца. Обратите внимание, что в воскресенье предусмотрен .

Меню на каждый день.

Белковая (меню белковой диеты состоит преимущественно из молочных продуктов).

Минус 10 кг за месяц диета она же бразильская (преимущественно свежие фрукты и овощи, нежирное мясо).

Питьевая (меню диеты: разрешены питьевые продукты).

Понедельник.

Утро: яйцо + ломоть сыра. День: два яйца вкрутую + сок. Вечером: кефир. Утром: два мандарина или апельсина, отварные бобы.

Днем: овощной суп + свежий сок. Вечером: отварное мясо + в качестве приправы можно использовать перец.

Смузи – завтрак. Питьевой йогурт с добавлением натуральных фруктов на обед, зеленый салат на ужин.

Вторник.

Утро: сто пятьдесят гр творога + 2 столовые ложки обезжиренной сметаны. День: салат + сока. Вечер: сыр + маленькая тарелка каши (желательно – овсяной). Утро: манка + нектар яблочный. День: салат + чай. Вечер: сто гр отварной говядины + сыр. Утро: смузи. День: стакан любого сока + легкий салат. Вечер: кефир.

Среда.

Утро: 2 яйца + чай. День: салат (фруктовый) + сок. Вечер: кусочек нежирного мяса + плавленый сыр (сорок гр). Утро: 2 зеленых яблока. День: овсяная каша со свежими фруктами + сок. Вечер: 1 апельсин + салат. Утро: маленькая тарелка овсяной каши. День: зеленый чай + яблоко. Вечер: кефир или ряженка.

Четверг.

Утро: зеленый салат. День: 1 яйцо, сваренное вкрутую + зеленый чай. Вечер: кусок сыра + перловка. Утро: овощной суп + чай. День: салат из огурцов, грибок и говядины. Вечер: 1 апельсин + 1 зеленое яблоко. Утро: овощной суп. День: смузи. Вечер: стакан кефира или молока.

Пятница.

Утро: стакан кефира. День: одно яблоко + вареное яйцо. Вечер: салат с кусочками мяса и сыром. Утро: банан + овсяная каша. День: стакан апельсинового сока + 100 грамм творога. Вечер: маленький кусок отварного мяса + 40-50 грамм сыра. Утро: смузи. День: постный суп + зеленый чай. Вечер: 2 больших яблока + сок.

Суббота.

Утром: 1 яйцо, сваренное вкрутую. Днем: салат из моркови и капусты + несладкий чай. Вечером: сыр + вареное яйцо. Утро: манная каша + зеленый чай. День: нежирное мясо с тушеными овощами. Вечер: зеленое яблоко + апельсин. Утро: апельсин + постный суп. День: смузи + яблоко. Вечер: зеленый салат + чай.

Воскресенье.

Для того чтобы похудеть за 1 месяц на 10 кг, нужно делать один разгрузочный день в неделю. - -

Особенности мужского похудения

Вопрос о том, как похудеть мужчине за месяц, в последнее время стал крайне актуальным. Многие представители сильного пола страдают от лишнего веса из-за неправильного образа жизни и постоянных стрессов. Женская диета диета на 1 месяц отличается от мужской. Девушки должны делать больший упор на систему питания, а мужчины - на спорт и отказ от особо вредной пищи.

Если у представителя сильного пола 2 или 3 степень ожирения, то он может отказаться от физических нагрузок в первый месяц похудения. Всем остальным рекомендуется выполнять тренировки, состоящие из самых простых упражнений: на ноги, на пресс и на руки. Упражняться можно как дома, так и в зале.

Как похудеть мужчине за месяц? Как без вреда для здоровья быстро скинуть вес? Отличные методы похудения: бег по утрам, занятия на турниках (спортплощадки есть даже в обычных парках). Для того чтобы быстро скинуть вес, нужно исключить из рациона: жирное (жареное) мясо, наваристые супы (борщи и щи), чипсы, газированные напитки. Необходимо отказаться от пива и различных закусок к алкоголю. Даже эти простые правила помогут скинуть 10-15 килограмм.

Многие мужчины интересуются именно тем, как похудеть за месяц без диет. Стоит отметить, что представителям сильного пола легче всего скинуть вес при помощи спорта и элементарных ограничений. От курения также стоит отказаться, ведь иногда именно сигареты провоцируют появление лишних килограммов.

Как за месяц похудеть на 10 кг за месяц? Этот вопрос мучает чаще представительниц прекрасного пола в преддверии весны или лета. Очень важно сделать процесс плавным и не навредить здоровью. Первые результаты будут мотивировать вас в дальнейшем поддерживать диету и заниматься спортом. (Хайтек доступен).

Как похудеть на 10 кг за месяц

Для того сбросить до 10 кг за месяц и не нанести ущерб стоит придерживаться советов:

1. Отказ от мучных продуктов. В программе онлайн худеем рекомендуется не есть какое-то время хлеб и его производные.

2. Отказ от сахара и его производных. Даже если вы сладкоежка стоит ограничить себя от продуктов, которые содержат большое количество сахара.

3. Отказ о жареного и соленого. Данные компоненты могут задерживать воду в организме помимо вредного воздействия на него.

4. Правила легкого ужина и плотного завтрака. Те, кто любит наедаться на ночь набирают вес значительно быстрее, чем те, кто отказывается от ужина вообще либо заменяет его белковой пищей.

5. Не пить после приема пищи. Правило знакомое нам в детстве действительно имеет место быть. Запивая тот или иной прием пищи мы сознательно растягиваем желудок. В результате, в дальнейшем нам требуется значительно больше съедать калорий чем обычно. (Таня Рыбакова так за неделю скинула до 3 кг).

Как похудеть на 10 кг за месяц — реальные советы доктора Дюкана.

Данная очень строгая диета поможет вам вывести из организмы не только лишние килограммы, но и токсины, улучшить состояния кожи, ногтей и волос. Она разработанная профессиональным доктором и содержит в своем меню все необходимые элементы для сбалансированного питания. Вы не вернетесь к старому весу, а главное подхлжит она абволютно всем (даже 16-летней девочке).

Диета для экстремального худения (меню на месяц)


Для тех людей, которым срочно нужно сбросить несколько килограмм, разработана диета экстремального похудения. Вы можете придерживаться ее в точности или заменять каждый день схожими продуктами (обратите внимание на рецепты Протасова).

1 неделя.
1. В качестве завтрака можно кушать на выбор: йогурт нежирный, горсть фруктов или орехов. Через 2 часа, если ощущается голод можно перекусить яблоком. На обед можно приготовить овощной суп без зажарки и жира, нежирные сорта рыбы или мяса, салат. Ужин — стакан кефира.

2 неделя.
Завтрак – творожные нежирные молочные продукты, горсть изюма. Обед – салат, рыба или мясо на пару, овощи. Ужин – овощной салат.

3 неделя.
Завтрак – хлебцы цельнозерновые, горсть сухофруктов. Обед — 2 вареных яйца, 1 столовая ложка любой крупы без масла. Ужин – творог и стакан нежирного кефира.

4 неделя.
Завтрак – овощной зеленый салат с рук колой. Обед – отварное куриное филе и салат. Ужин – 2 запечённых яблока.

Стоит учитывать тот факт, что за один прием пищи не стоит съедать более 300 грамм.

Также необходимо учитывать ряд противопоказаний, которые присутствуют в этой диете.

Среди них:
Беременность и грудное вскармливание
Острый период хронического заболевания
Особам старше 55 лет
Дети до 16
Нормальный психо – эмоциональный подъем.

Похудеть на 10 кг за месяц — в домашних условиях упражнения


Для того чтобы вы получили быстрый результат, необходимо работать над снижением веса в комплексе. Для этого стоит разработать не только систему питания, но и интенсивные тренировки, в которых акцент нужно сделать на кардио нагрузку.

Подбором тренировок и упражнений в идеале должен заниматься тренер, расписывая программу специально под вас, учитывая индивидуальные особенности организма и наличие хронических заболеваний.

Примерный план тренировок:

Начинать стоит с 15-минутной тренировки. С каждым днем увеличивайте время до 45-60 мин. В качестве разминки можно попрыгать на скакалке 3-5 мин.

Бег. Сколько нужно бегать? Для того чтобы избавиться от лишнего веса рекомендуется начать с бега по 15 мин. Если вы новичок, можно начать с быстрой ходьбы на беговой дорожке или же обычного парка. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и наращивать темп. 30 минут в день (утром или вечером) вполне достаточно.

Ноги и ягодицы. Самые проверенные и лучшие упражнения – выпады и приседания. Но начать стоит с простых приседаний, которые являются самыми энергозатратными и эффективными для нижней части тела.

Пресс и живот . Подойдут такие упражнения как скручивание, жабка, лодка. Для этого вам необходимо лечь на спину и поднимать туловище, напрягая пресс. Очень важно контролировать мышцы шеи, лучше фокусировать свой взгляд на потолок. Если вы все делаете правильно почувствуете приятное жжение в области живота.

Несмотря на то, что лучше худеть медленно, но при этом не вредить своему организму, очень многие пытаются в самые короткие сроки сбросить побольше лишнего веса. Вполне реально можно похудеть за месяц, занимаясь физическими упражнениями. Встаньте с утра пораньше, чтобы у вас было свободное время для занятий. Займитесь комплексом Стрельниковой, который очень эффективно помогает сбросить лишний вес. Если вы будете делать два основных упражнения из этого комплекса, то очень скоро станете стройной. Начнем с упражнения под названием «Ладошки». Станьте, руки согните в локтях, при этом разверните ладони так, как будто вы экстрасенс. Делайте шумные и ритмичные вдохи, при этом ладони сжимайте в кулачки. Четыре раза вдохните воздух резко через нос. Затем опустите руки и сделайте четырехминутную паузу. Опять вдохните четыре раза, потом еще раз сделайте паузу.

Следующее упражнение будет называться «Погончики». Станьте прямо, кисти сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. Вдохните, в это время отожмитесь кулаками от пола. Напрягите плечи, а руки выпрямите. На выдохе расслабьте плечи и станьте в исходное положение. После этого сделайте восемь вдохов и через четыре секунды паузы повторите еще восемь вдохов. Такое упражнение нужно делать 12 раз. Для того чтобы похудеть за месяц, делайте эти упражнения ежедневно, не ленитесь.

После выполнения упражнений займитесь силовыми нагрузками, это могут быть упражнения с гантелями или что-то другое. Далее полчаса нужно выполнять Это могут быть танцы или прыжки, а также бег или аэробика. После этого еще полчаса потратьте на упражнения для гибкости. После занятий примите контрастный душ.

Чтобы похудеть за месяц, необходимы комплексные процедуры. Так, после душа сделайте массаж солью. Возьмите мочалку, насыпьте на нее соль и разотрите по всему телу круговыми движениями. Для лица и зоны декольте используйте кубики льда. Приняв душ, разогрейте тело, растерев его махровым полотенцем. Сделайте самомассаж. Для этого обеими руками массируйте проблемные участки, начиная с ног. Во время такого массажа напрягайте те зоны, которые массируете. Далее пощипайте участки кожи, а затем разотрите и погладьте свое тело. Таким образом вы снимите напряжение, которое возникает при пощипывании. Во время массажа используйте массажное масло. После этого вы можете отправляться на работу. При этом не забывайте выполнять упражнения из комплекса Стрельниковой для того, чтобы похудеть за месяц.

Есть несколько основных правил в питании, придерживаясь которых вы быстро похудеете. Во-первых, порция должна быть не более трехсот граммов. Кушать нужно не раньше, чем через 2.5 часа после предудыщего приема пищи. Чем меньше будет тарелка, из которой вы будете кушать, тем лучше.

Во-вторых, кушайте маленькой ложечкой. Кроме того, кушайте маленькими кусочками, при этом долго пережевывая пищу. И наконец, не забывайте о том, что основной пищей должны быть фрукты и овощи. В пище не должно быть консервантов, а также красителей и разрыхлителей. С помощью правильного питания и физических нагрузок вы быстро решите вопрос, как похудеть за 1 месяц.

Если заменить обычную твердую пищу на жидкую, такую как бульоны, супы, молоко, отвары, то очень быстро вы сбросите вес. Существует с помощью которой можно похудеть за месяц на 15 кг. Что же входит в рацион такой диеты? Во-первых, это овсяный отвар. Для его приготовления закипятите в литре воды полстакана овсяных хлопьев. Затем процедите отвар. Также в рацион питания во время такой диеты входит овощной сок, который смешивается с в пропорции 1:1. Кроме того, ежедневно следует выпивать фруктовый сок, который на треть разбавляется кипяченой водой. Еще нужно пить кефир и обезжиренный мясной бульон. И дополняет это меню компот без сахара и несоленый овощной отвар. Пейте все жидкости из списка каждый день, причем начинайте с овсяного отвара, а перед сном пейте кефир. Ежедневный объем жидкости не должен превышать трех литров в день. Из такой диеты нужно правильно выходить. В первый день после окончания диеты сварите овощи и кушайте их целый день, причем небольшими порциями. На второй день после окончания диеты кроме отварных овощей скушайте тарелку каши, кусочек хлеба, а поужинайте сырой капустой и морковкой. На третий день можно нормально питаться, но при этом ограничьте употребление жирного, да и хлеб кушайте не более двух кусочков.

Желание сбросить лишний вес вполне естественно. При этом важную роль играет то, каким образом и насколько вы хотите похудеть. Из этой статьи вы узнаете, как безопасно и без вреда для здоровья сбросить вес.

Шаги

Часть 1

Подготовка к похудению

    Поставьте перед собой цель. Для начала задайтесь реалистичной целью сбросить определенный вес и при этом не навредить здоровью. Это позволит вам отслеживать прогресс и постепенно похудеть в течение месяца.

  • Подумайте о том, какой вес и за какой срок вы хотели бы сбросить, а также о своем здоровье и самочувствии. Определите, на сколько килограммов вы хотите похудеть в течение одного месяца.
  • Как правило, безопасная для здоровья скорость похудения составляет 0,5-1 килограмм в неделю. Это означает, что за месяц вы сможете сбросить от 2 до 4 килограммов. Не планируйте сбросить больше килограммов за один месяц, так как это может оказаться нереалистичным.
  • Можно также поставить определенные цели относительно занятий спортом и изменения образа жизни. Например, можно задаться целью заниматься физическими упражнениями по 30 минут три дня в неделю. Это не только укрепит ваше здоровье, но и поможет сбросить вес.
  • Помните, что слишком быстрое похудение рискованно и часто неэффективно. Чем быстрее вы сбросите вес, тем легче наберете его вновь. К долговременному эффекту приводят лишь определенные изменения в образе жизни. Хотя различные “причудливые диеты”, таблетки для похудения и очищение организма жидкостью и помогают избавиться от лишней жидкости, они обычно лишают организм необходимых питательных веществ.
  • Взвешивайтесь и проводите измерения. Это наиболее эффективный способ отслеживать свой прогресс в похудении. Кроме того, так вы сможете узнать, эффективны ли ваша диета и занятия спортом.

    Заведите дневник. Это очень полезный инструмент при похудении. Дневник поможет подготовиться к сбросу веса, повысит вашу мотивацию в процессе похудения и позволит поддерживать достигнутый вес.

    Часть 2

    Измените рацион питания

      Рассчитайте предельное число калорий. Чтобы сбросить вес, следует снизить ежедневную норму калорий. Это можно сделать как за счет одной диеты, так и ее сочетания с физическими упражнениями.

      Включайте в каждый прием пищи белковые продукты, фрукты и овощи. При похудении и ограничении количества калорий в течение месяца следует перейти на низкокалорийную, но богатую питательными веществами еду. Это поможет снизить число калорий и в то же время обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

      Хотя бы 50% потребляемых вами зерновых продуктов должны составлять продукты из цельных зерен. Цельнозерновые продукты считаются более полезными и питательными, чем пища из очищенных зерен и белой муки. Следите, чтобы доля пищи из цельных зерен составляла не менее половины от общего количества зерновых продуктов.

      Ограничьте перекусы между основными приемами пищи. Слишком частые перекусы на протяжении дня мешают сбросить вес и могут даже привести к его увеличению, особенно в том случае, если вы хотите похудеть всего лишь за один месяц. Внимательно отнеситесь к перекусам и ограничьте их, чтобы сбросить вес.

      Исключите из своего рациона нездоровую пищу. Такую пищу можно есть изредка, но если вы хотите сбросить вес всего лишь за месяц, следует исключить ее из своего ежедневного рациона питания. Обычно подобные продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ. Избегайте следующей пищи:

    • Газированные напитки
    • Чипсы и крекеры
    • Конфеты и сладкие десерты
    • Белые макароны, рис и хлеб
    • Продукты с высоким содержанием переработанного сахара, сахарозы или фруктозы в виде кукурузного сиропа
    • Энергетические напитки, кофе с сахаром и сливками
  • Пейте воду. Вода не только приглушает чувство голода, но и обеспечивает организм необходимой жидкостью на протяжении всего дня.

    • Выпивайте ежедневно не менее 8 стаканов (2 литров) воды. Некоторым людям для полноценного обеспечения организма жидкостью требуется даже 13 стаканов (3,2 литра) воды в день.
    • Носите с собой бутылку с водой. Это поможет вам точно определить объем выпиваемой жидкости. Кроме того, вода постоянно будет у вас под рукой, и вы сможете больше пить.
    • Можно улучшить вкус воды, не добавляя в нее значительное число калорий. Попробуйте добавлять в воду ломтики цитрусовых (лимона, лайма, апельсина) или низкокалорийные питьевые смеси. Также можно пить также бескофеиновые и травяные чаи.
  • Часть 3

    Физические упражнения
    1. Включите в план похудения аэробные упражнения. Кардио-упражнения заставляют сердце биться чаще и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Старайтесь заниматься аэробными упражнениями по 150 минут (два с половиной часа) в неделю. Это поможет вам намного эффективнее сбросить вес за один месяц.

      Отведите несколько дней для силовых тренировок. Помимо аэробных и кардио-упражнений, включите в свою программу 1-3 дня силовых тренировок. Силовые упражнения помогут вам поддерживать достигнутый вес через месяц, после завершения диеты.

      Не делайте себе чрезмерных послаблений. Занятия спортом вовсе не означают, что можно есть что угодно и в больших количествах. Несмотря на тренировки, старайтесь придерживаться здоровой, низкокалорийной диеты, которая была описана выше.

      • Если вам требуется “вознаграждение” или вы испытываете сильный голод, выбирайте низкокалорийные и питательные продукты. Например, если вам сильно хочется чего-то сладкого, перекусите йогуртом с фруктами или фруктовым салатом.
      • Попробуйте получать удовольствие не от частых перекусов, а от всплеска уровня эндорфинов после физических нагрузок. Например, после тренировки можно принять продолжительный расслабляющий душ или удобно откинуться в кресле и сосредоточиться на своих ощущениях.
      • Повышенные физические нагрузки могут также усиливать чувство голода. Съедайте достаточное количество белковой пищи и старайтесь регулярно питаться на протяжении дня. Если вам потребуется дополнительный перекус, проследите за тем, чтобы в нем содержалось не более 150 калорий.
    2. Увеличьте свою физическую активность на протяжении дня. Помимо плановых силовых и аэробных тренировок, еще один способ сжечь калории и сбросить вес состоит в том, чтобы больше двигаться в течение всего дня.

      • Активный образ жизни и повседневные физические нагрузки помогут вам сжечь дополнительные калории. Старайтесь больше двигаться - ходите пешком, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, работайте в саду или на приусадебном участке.
      • Многие из этих действий не сжигают большое число калорий. Тем не менее, если заниматься ими на протяжении всего дня, они способны внести значительный вклад в общее количество сожженных калорий.
      • На один месяц увеличьте свою физическую активность. Припарковывайте свой автомобиль подальше от места назначения, старайтесь подниматься и спускаться не на лифте, а по лестнице, прогуливайтесь во время обеденного перерыва, выполняйте легкие упражнения йоги перед сном.

    Часть 4

    Похудение и оценка прогресса
    1. Создайте группу поддержки. Независимо от времени, за которое вы хотите сбросить вес (даже если это краткосрочный период), группа поддержки поможет вам.

    2. Проводите измерения. Взвесьтесь в конце первой недели и сравните результаты со своим первоначальным весом. Следите за своим весом и отмечайте даже небольшие успехи.

      • Продолжайте регулярно взвешиваться. Не исключено, что спустя месяц вы захотите сбросить еще пару килограммов и решите соблюдать свою диету в течение следующего месяца.
      • Записывайте результаты измерений. После сброса лишнего веса вы, возможно, захотите нарастить мышечную массу.
    3. Вознаграждайте себя. Прекрасный способ не забывать о цели и поддерживать высокую мотивацию состоит в поощрении самого себя. Небольшие вознаграждения помогут вам похудеть и поддерживать оптимальный вес в течение длительного времени.

      • Ставьте перед собой мелкие промежуточные цели и намечайте за их достижение небольшие поощрения. Например, в течение первой недели можно вознаградить себя за соблюдение диеты и тренировки и записать несколько новых песен, которые хорошо подходят для занятий спортом.
      • За достижение более важных целей предусматривайте поощрения покрупнее. К примеру, после сброса первых двух килограммов можно купить себе что-нибудь из одежды.
      • При похудении обычно не рекомендуется вознаграждать себя чем-то вкусненьким, так как это может отрицательно повлиять на ваши усилия сбросить вес.
    4. Пересмотрите свои цели. Итак, прошел один месяц. Вероятно, вы сбросили какой-то вес и даже улучшили свою физическую форму. Пересмотрите свои цели и подумайте, стоит ли продолжать придерживаться нынешнего рациона питания.

      • Хотя после первого месяца можно достичь значительных успехов, если вы хотите сбросить более 4-5 килограммов, то, скорее всего, следует и дальше соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями.
      • Даже если вам удалось сбросить планируемый вес за один месяц, можно продолжать соблюдать диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и не набрать вес заново.
      • Продолжайте свои усилия даже в том случае, если вы не достигли поставленной цели. При необходимости можно внести изменения в диету и программу тренировок, чтобы эффективнее сбросить вес, или чтобы они лучше соответствовали вашему образу жизни.
    • Худейте под внимательным наблюдением врача, который сможет проконтролировать, все ли вы делаете правильно и безопасно для здоровья.
    • Не заходите в продуктовые магазины на голодный желудок, чтобы избежать различных искушений и не купить нездоровую пищу (например, конфеты или шоколадные батончики, пока вы ожидаете своей очереди у кассы). Мы более подвержены подобным соблазнам, когда голодны.
    • Перед походом за продуктами старайтесь составлять полный список всего необходимого и по возможности придерживайтесь его. Если необходимо купить что-нибудь еще, что вы забыли внести в список, выбирайте наиболее полезный и здоровый вариант.
    • Все люди разные, и оптимальный план похудения во многом определяется вашей конституцией. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем ставить перед собой амбициозные цели.

    Самые эффективные программы для похудения это те, которые включают в себя, как основы правильного и , так и агрессивную методику регулярных физических упражнений.

    Удачное объединение этих двух элементов внутри программы поможет вам терять около 2-3 килограммов жира каждую неделю, ожидая, что для достижения вашей цели – быстро похудеть на 10 кг. – вам понадобится порядка 30-ти дней.

    Все же похудение в течение одного лишь месяца на целых 10 кг. будет являться для вас достаточно серьезной задачей, выполнение которой, наверняка, от вас потребует соблюдения достаточно низкокалорийной диеты плюс огромного количества . Недаром ведущие диетологи считают снижение веса свыше 2-х килограммов в неделю нездоровым и небезопасным.

    Хотя вполне возможно похудеть на протяжении месяца и на 10 кг., но было бы гораздо лучше, растянуть ваши усилия на 8-10 недель. Медленная и устойчивая потеря веса приводит к лучшим долгосрочным результатам.

    Также при достижении таких высоких целей вы рискуете получить травму во время выполнения физических упражнений, особенно, если вы еще не привыкли к таким энергичным тренировкам.

    Как быстро похудеть на 10 кг. за месяц?

    Немного математики

    Чтобы потерять 10 кг. за один месяц, вам нужно израсходовать на 77000 больше калорий, чем вы потребляете с пищей, что в среднем составляет дефицит в 2567 единиц ежедневно. Норма для большинства людей составляет около 2000 – 2500 калорий каждый день, чтобы оставаться в одном и том же весе.

    Если вы женщина, вы должны сократить потребление не ниже 1200 калорий в день, а если мужчина – 1500. Точно рассчитать ваш ежедневный суточный показатель поможет наш .


    Выбор продуктов питания

    Чтобы исключить те самые лишние калории из вашего дневного рациона, но в то же время не лишая организм поступления важных питательных веществ, замените часть ваших повседневных блюд на порции свежих фруктов и овощей, цельных зерен.

    Переход на обезжиренные молочные продукты вместо их жирных версий также могут помочь в достижении ваших целей. Избегайте продуктов с высокой степенью переработки муки, заменяйте их пищей богатой клетчаткой, это поможет вам не только быстро похудеть за месяц, но и дольше себя чувствовать сытой после еды.

    Тренировки

    Если вы хотите быстро похудеть на 10 кг. за месяц, вам нужно быть очень активной и тратить много времени, упорно тренируясь в течение всех 30 дней – ведь ваша основная задача, в зависимости от комплекса упражнений, сжечь, примерно, 2/3 части от общей запланированной потери веса, с помощью занятий.

    А это значит, что вам необходимо ежедневно выделять драгоценное время на посещение тренажерного зала или для аэробных занятий спортом на свежем воздухе, например, бегом, ходьбой, велосипедными и роликовыми прогулками, продолжительностью минимум по 45 минут 5 дней в неделю.

    Быстро похудеть и привести в форму тело за месяц поможет включение в ваш план тренировок и – это не только хорошо строит и тонизирует все основные мышечные группы, но и способствует уменьшению жировых отложений, благодаря ускорению вашего основного обмена веществ, позволяя сжигать больше калорий в состоянии покоя. Оптимальная длительность силовой тренировки 30 минут 2-3 раза в неделю.

    Если вы не смогли выполнить всю тренировку из-за физических или временных ограничений, вы можете разделить ее на несколько более коротких занятий. Например, вы могли бы 20 минут бегать трусцой по утрам, а затем еще 25 минут кататься на роликах в вечернее время.

    Чтобы снизить свой вес на 10 кг., вам потребуется строгая дисциплина и терпение. Для поддержания мотивации взвешивайтесь по одному разу каждую неделю в один и тот же день. Это позволит вам увидеть свой прогресс и поможет держать вас более ответственной в течение недели. Но, не беспокойтесь, если вы не похудели на положенные 2 килограмма в неделю.

    Ваш личный темп потери веса может быть быстрее в начале вашей программы, а затем замедляться, или наоборот.

    Как я потерял 10 кг (22 фунта) за 3 месяца: мой путь к снижению веса

    Заявление об отказе от ответственности:

    Это мое личное путешествие по снижению веса. Я не врач и не диетолог, у меня есть только собственный опыт, которым я хочу поделиться с вами, ребята. Я добился этой потери веса одним методом, но их гораздо больше, если мой вам не подходит! Кроме того, все эти советы сработали для меня, но это не значит, что они автоматически сработают для вас. У всех нас разные тела, метаболизм, состояния, морфология и так далее.Так что я поделюсь тем, что сработало для меня, и если эта информация может кому-нибудь помочь, это будет здорово!

    Перво-наперво, вот как я для начала набрала 10 кг. Я никогда не был очень тяжелым, как невысокий человек, мое тело никогда не должно было быть действительно большим. Но у меня всегда были полные бедра и ягодицы (кошмар найти одежду, которая действительно подходила бы моей фигуре, как будто размера хоббита было недостаточно), так что я никогда не был по-настоящему худым. Затем я начал принимать таблетки, и, как мне кажется, у меня появилась склонность к легкому набору жира, но я все еще оставался стабильным и ел в основном «нормально» (как подросток).Все стало немного сложнее, когда я встретила своего настоящего парня: мы заказывали пиццу и еду на вынос несколько раз в неделю. Иногда я даже заказывал еду, когда был один, я имею в виду, кто не любит, когда вкусную пиццу доставляют к двери?

    Итак, прошел год, и я был так счастлив, что не заметил, как мое тело меняется. Не боюсь сказать: от счастья я растолстела! Однажды я увидел себя на фото и внезапно стал толстым. У меня почти было ощущение, что на фото не я или что на мне какая-то маскировка из кожи.Но когда я купил весы, вердикт был однозначен: я поправилась на 10 кг.

    Мне потребовалось 3 месяца, чтобы похудеть, но имейте в виду, что легче сбросить вес, если набрать его быстро.
    Вот мои до и после, включая фотографию, с которой все началось:

    Честно говоря, и чтобы взглянуть на вещи в перспективе: я не был НАСТОЛЬКО толстым, некоторые люди могут даже сказать, что я совсем не был толстым. Даже если мой IMC был технически с избыточным весом, это не было концом света.Но это было самое тяжелое, в котором я когда-либо был, и это было для меня своего рода шоком. Было особенно трудно смириться с этим фактом после того, как я вырос в семье, где мне часто напоминали, что я «толстый», даже не будучи на самом деле толстым. Даже если это было непреднамеренно, меня в значительной степени воспитывали, думая, что я всегда был слишком тяжелым, на самом деле это чудо, что у меня никогда не возникало никаких расстройств пищевого поведения.

    Увидев эту фотографию, я решил, что полностью изменю свой образ жизни, и тут же!

    Первой ошибкой, которую я сделал, было попытаться изменить все сразу: ходить в спортзал, есть супер-здоровую и чистую пищу, выполнять жесткие фитнес-программы.

    Спойлеры: Я с треском провалился.

    Так в чем же секрет похудания ?

    Во-первых, не начинайте все сразу, потому что я могу вам сказать, что вы, как я, остановите все это через две недели. Начните с того элемента, который вам удобнее менять. Вы должны привыкнуть к своему новому образу жизни, потому что да, это образ жизни, а не диета. Если для вас похудание - это временная диета, пока вы ждете, чтобы вернуться к своим старым привычкам, то вот как это будет: временно.Вы временно похудеете, а потом снова наберете его, иногда даже больше. Вы должны изменить свой образ жизни, чтобы жизнь никогда не вернулась назад.

    Теперь начните менять что-то одно за раз. Если вы предпочитаете заниматься спортом, не меняя диеты, сделайте это. Если вы ненавидите тренировки: просто измените свой рацион! На самом деле я начал с того, что изменил свой способ питания. В первой половине я даже не тренировался, а потом начал тренироваться. Когда будете готовы, начните добавлять в уравнение еще одно: это секрет ПОДДЕРЖАНИЯ вашего нового образа жизни в течение длительного периода.Потому что единственный способ добиться успеха в снижении веса - это изменить привычки, которые изначально заставляли вас набирать вес.

    Далее вы должны знать, что есть только один секрет похудания:

    у вас дефицит калорий .

    Это так просто! Что бы вы ни делали, если вы тренируетесь каждый день или никогда не ходили в тренажерный зал, , пока вы тратите больше калорий, чем съедаете , вы автоматически худеете, это математика.

    Как быть при дефиците калорий ?

    Боюсь, что для того, чтобы иметь дефицит калорий, вам придется заняться математикой.

    Во-первых, я подсчитал общее количество калорий, необходимых моему организму для функционирования в течение дня. Вы можете найти множество калькуляторов суточной потребности в калориях, чтобы найти свое собственное число, вот один из них, но не стесняйтесь искать тот, который вам подходит!

    Затем, чтобы активировать потерю веса, возьмите свое поддерживающее количество калорий и удалите 200–300 калорий.Например, если вы тратите 2000 калорий в день, для дефицита калорий вам необходимо съедать от 1800 до 1700 калорий в день.

    Также не волнуйтесь, если вы съедите 1900 в день или больше. 1700 калорий в день просто означает, что вы должны съедать 11 900 калорий в неделю, но вы можете распределять их по своему усмотрению в течение недели. Я также добавил несколько читмилов примерно раз в неделю (они были включены в мои еженедельные потребности в калориях), когда я ел пиццу, или гамбургер, или что-то в этом роде. Не будьте слишком строги к себе, если однажды вы захотите эту пушистую муфту, просто сделайте это, я знаю, что захотел! Вы должны идти в своем собственном темпе.Единственное, что я бы порекомендовал, - это посчитать, сколько было сдобы, чтобы вы знали, сколько вы съели.

    Сколько калорий в моей пище?

    Это довольно болезненный момент, потому что подсчет необходимого количества калорий означает, что вам нужно взвесить каждый ингредиент своей пищи. Я знаю, что для некоторых это никогда не сработает, но я довольно быстро привык к этому и нашел это очень практичным. Если вам удастся это сделать, сбросить вес будет действительно «легко», потому что вы ЗНАЕТЕ, что у вас дефицит калорий.

    Итак, чтобы подсчитать количество калорий в еде, я использовал приложение для сканирования, такое как My Fitness Pal или Yazio (это на французском). Каждый день я сканировал свои ингредиенты или искал их в приложении (очевидно, цуккини нельзя сканировать) и решал, сколько каждого продукта мне нужно съесть.
    Когда я знал, что, например, в моем блюде будет 130 калорий вареного риса, мне пришлось взвесить приготовленный рис на весах. 130 калорий - это 100 граммов (~ 3/8 стакана) вареного риса, поэтому я кладу рис на тарелку, пока шкала не покажет 100.Повторите то же самое для всех остальных ингредиентов.

    Не паникуйте ! Если вас ошеломляют цифры и необходимость взвешивать пищу: вам может быть достаточно начать здоровую диету, больше ходить пешком, пить много воды, сокращать потребление сладких напитков и есть цельные продукты! в конце концов, вам просто нужно выяснить, что работает для вас, и прислушаться к своему телу. Вы чувствуете голод или просто хотите съесть целую пачку печенья, потому что оно очень вкусное? Вы перекусываете, потому что вам не хватает энергии или вам скучно? Узнайте, как изменит мир к лучшему. Также выпейте немного воды перед тем, как начать перекус: ваше тело часто посылает вам сигналы голода, чтобы вы знали, что вы действительно обезвожены!

    Осторожно: крайний дефицит веса может саботировать вашу потерю веса !

    Я должен вас предупредить, потому что такое случается с некоторыми людьми. Если вы решили, что хотите иметь дефицит калорий, чтобы похудеть, но вы также решите, что собираетесь морить себя голодом, чтобы достичь этой цели, сократив более ~ 300 калорий из своих потребностей в калориях, чтобы потерять их быстрее, вы нам будет плохо.

    Во-первых, это явно вредно для вашего здоровья. Но я обращаю ваше внимание на это: повлияет на вашу потерю веса . Так что да, вначале вы очень быстро проиграете. Проблема в том, что тогда ваше тело перейдет в «режим голодания». Это означает, что все, что вы собираетесь съесть в следующий раз (особенно сладкие продукты), будет откладываться в вашем теле в виде жира. Здесь вы встретите плато, где похудание станет для вас практически невозможным, ваше тело будет запасаться всем, что может.Чтобы потерять больше в этом состоянии, вам придется либо есть еще меньше (и, вероятно, в конечном итоге умереть от голода, поэтому, пожалуйста, не надо), ЛИБО: вам придется подкрепить свое тело , есть достаточно, пока оно не поймет что ему не нужно откладывать жир на потом. Это означает, что вы, конечно же, наберете вес, но это также исцелит ваш нарушенный метаболизм, и тогда вы сможете начать здоровую потерю веса.

    Самый лучший вариант, конечно, чтобы никогда не оказывалась в такой ситуации и съела достаточно , даже чтобы похудеть.

    Итак, как насчет здорового питания и тренировок ?

    Чистое и здоровое питание - это не технически , необходимое для похудания, если вы считаете, сколько вы едите. Но Вот несколько причин, по которым он необходим для здоровой потери веса :

    • Если вы едите чисто, вы можете есть больше и чувствовать себя более удовлетворенным: большая миска овощей всегда наполнит вас более чем двумя картофелями фри.Если вы не чувствуете себя сытым после обеда, даже если у вас было достаточно калорий, вам будет труднее работать или эффективно учиться в течение остальной части дня.
    • Вы потеряете вес , но если вы хотите избавиться от жира, , а не мышц, вам придется следить за тем, как вы едите: вам нужен белок! Вы потеряете мышечную массу, если не будете получать достаточно белка.
    • Поддержание мышечной массы облегчит потерю веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вам нужно сжигать в день.Мышцы нужно кормить, поэтому ваш метаболизм будет быстрее, если вы их сохраните.
    • Если вы теряете мышцы из-за того, что не едите протеин, вы худеете, но в конечном итоге у вас будет «тощий жир» или гибкий силуэт. Вы почувствуете себя здоровее и стройнее с подтянутым телосложением, а рельефные мышцы выглядят очень эстетично 😉
    • Если вы тренируетесь, вы можете есть больше в течение дня, потому что вы будете тратить калории (а больше еды делает меня счастливым).
    • Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, вы станете здоровее и проживете дольше, ура!

    Как похудеть без потери мышечной массы ?

    Чтобы максимально избежать потери мышечной массы только при правильном питании, нужно есть свой белок.Белковая пища помогает вашим мышцам не просто таять, оставляя больше места для жира! Вы можете найти белок во многих продуктах питания и для любой диеты: очевидные из них - мясо, яйца, молочные продукты, но есть также белок в чечевице, нуте, бобах, семенах чиа, тофу ... и этот список можно продолжить.

    Если вам сложно найти белковые продукты для добавления в свой рацион, не волнуйтесь: вы также можете получить постных белков или пищевых добавок , чтобы быть уверенным, что нас достаточно! Вы можете приготовить сладкие протеиновые смузи или даже использовать протеиновые хлопья в супах, соусах… проявите творческий подход!

    Вот калькулятор макронутриентов, чтобы узнать, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть, сохраняя при этом мышечную массу: Калькулятор макросов .

    Лично я ОБОЖАЮ использовать добавки Foodspring (клянусь, меня не спонсируют, я искренне люблю их). Я пробовала много протеиновых коктейлей, и их мой любимый. Я тоже очень рекомендую их протеиновые батончики, они почти что едят нездоровую пищу, это очень впечатляет.

    Что я ел во время похудания :

    Мне нужно было съедать определенное количество калорий в день, чтобы похудеть здоровым образом. Это число сработало для меня, потому что оно было рассчитано в соответствии с моим ростом, весом и возрастом на данный момент, которые составляли 157 см, 62 кг и 24 года.Вам нужно будет рассчитать свое собственное число (см. Раздел Как справиться с дефицитом калорий ), чтобы составить собственное меню и выяснить, сколько всех этих продуктов вам нужно съесть.

    Вот типичный пример того, что я ел за день во время потери веса:

    Утро:

    • Заменитель пищи протеиновый коктейль (ванильный коктейль) + обезжиренное молоко = высокое содержание белков, углеводов, полезных жиров, незаменимых аминокислот и витаминов.

    Обед:

    • рис = источник углеводов
    • куриная грудка или тофу = источник белка
    • 1 нарезанный кубиками кабачок (приготовленный с кусочком обезжиренного куриного бульона для вкуса) = источник витаминов и клетчатки
    • 1 чайная ложка семян чиа = источник белка и клетчатки
    • немного оливкового масла для приготовления = источник полезных жиров

    Закусочная:

    • немного миндаля + обезжиренный простой йогурт = белок, полезные жиры, клетчатка
    • или: протеиновый коктейль из нежирного ванильного протеина + половина замороженного банана + немного молока + любой ароматизатор (корица, какао-порошок, экстракт ванили, мускатный орех…)

    Ужин:

    • рис
    • половина авокадо
    • фасоль, приготовленная в томатном соусе

    Вот и все!
    Но помните, если числа не ваша сильная сторона, к черту их.

    Самое главное - есть белок, следить за рафинированным сахаром, есть больше овощей, чем углеводов (рис, макароны, картофель…), пить много воды, чтобы бороться с задержкой воды, сходить на фермерский рынок и купить цельные ингредиенты, наслаждайтесь приготовлением новых рецептов и ищите идеи. Напрягайте себя физически, даже если это означает только то, что вы начинаете пользоваться лестницей вместо эскалатора. Начни двигаться, гуляй, пользуйся велосипедом вместо автобуса. Не оправдывайтесь, чтобы меньше двигаться!

    Это определенно сложный и долгий процесс, но если вы хотите , вы определенно сможете. Не позволяйте никому сбивать вас с толку и быть хозяином своего собственного пути, вы в конечном итоге поймете, что чувство собственного здоровья и бодрости помогает сохранять позитивное настроение 🙂

    Не стесняйтесь спрашивать в комментариях!

    Нравится:

    Нравится Загрузка ...

    Похудей на 10 кг за месяц!

    Да, это возможно! Если строго соблюдать правила этого меню нежирной диеты, можно в первую очередь избавиться от 10 кг за месяц. Но в качестве установленного законом предупреждения не забудьте проконсультироваться с врачом перед использованием любого плана.

    Правила меню нежирной диеты

    - Разработайте систему и попробуйте одновременно есть.

    - Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды. Соблюдайте эту диету в течение дня, вы должны пить намного больше, чем при обычном питании. Пейте, когда хотите поесть (первые две недели будет очень сложно).

    - Убедитесь, что вы пьете хорошие поливитамины и минералы и ешьте больше яблок.

    Продукты, которые должны составлять основу вашего рациона:
    - Минеральная вода,
    - Сок
    - Вареные яйца,
    - Вареное мясо или курица
    - Нежирный сыр,
    - Разные фрукты,
    - Все овощи ( кроме картофеля)
    - Гречка или рис.

    Также читайте: Фитнес знаменитостей: вот как Приянка Чопра сохраняет форму

    Запрещенные продукты:
    - Соль
    - Все хлебобулочные и кондитерские изделия,
    - Масло (все)
    - Разные копчености и жареные,
    - Вино и пиво
    - Сахар и кондитерские изделия
    - Молочные продукты 1. На 5% выше жирность.
    - Приправы, такие как кетчуп, хрен и горчица,
    - Орехи и чипсы.

    Образец меню нежирной диеты

    Завтрак
    100 г йогурта обезжиренного, яйца (2-3 раза в неделю), оба плода, 5-6 шт.
    Стакан сока или чая или кофе (без сахара и сливок).

    Также читайте: 5 полезных свойств чая с лемонграссом

    Обед
    Возьмите миску среднего размера, разместите все элементы на тарелке (обязательно в комплекте).
    Горох и консервированная кукуруза, курица или рыба по 100 грамм (до 3-х раз в неделю). Вместо гороха и кукурузы можно использовать любую смесь из сырых или вареных овощей. Все фрукты и фруктовые соки.

    Ужин
    Все вышеперечисленные овощи или капуста вареные, немного риса или 1 чапати, оставленный, йогурт и яблочный сок или груша.

    Если вам удастся провести месяц на диете с низким содержанием жиров, вы увидите новые бесплатные 10 кг. Первые 2 недели будет очень сложно, а потом будет легче.

    Также читайте: 5 причин избегать диетической колы

    Лучшая диета, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

    Похудение может быть трудным без здоровой, сбалансированной, низкокалорийной диеты. Чтобы похудеть на 10 кг за месяц, требуется большая мотивация и строгий контроль над своим здоровьем. привычки в еде.

    Чтобы помочь вам похудеть безопасно и надолго, не голодая, я разработал идеальную низкокалорийную, высокопитательную диету и упражнения для сжигания жира, которые помогут преодолеть ваши проблемы с весом и заставят вас чувствовать себя в хорошей форме, здоровым, стройным и красивым. .Просто строго придерживайтесь этой диеты и 15-минутной утренней тренировки в течение 30 дней и увидите разницу в своем весе.

    План диеты, чтобы похудеть на 10 кг в месяц

    Следуйте этому плану диеты (день 1 - день 30)

    Утренний подъем :

    Всегда лучше начинать свой день с 2 стаканов тепла вода, чтобы предотвратить запоры, вывести токсины, стимулировать кровоток, расслабить мышцы и контролировать жировые отложения.

    Утренний детокс-напиток для похудания (с 7:00 до 07:00).30 утра)

    Детокс-напитки помогают вывести из организма накопленные нежелательные токсины, скопившуюся воду и избыток натрия. Они ускоряют метаболизм и помогают организму сжигать калории быстрее. Вы можете выбрать любой из следующих вариантов детоксикации. напитки в зависимости от потребностей вашего организма, а также вам нужно следить за этим регулярно в течение месяца, чтобы похудеть на 10 кг.

    Лимонный детокс-напиток - Выпейте стакан теплой воды, смешанный с 1/2 свежевыжатым лимонным соком и чайной ложкой меда (по желанию) для очищения печени и для похудания.

    Имбирный детокс-напиток - Добавьте 1 чайную ложку свежей имбирной пасты, 2 столовые ложки свежей мятной пасты в стакан теплой воды и пейте это каждый день для поддержки потери жира.

    Детокс-напиток с тмином - Тмин вместе с лимоном и медом действует как мощный сжигающий жир детокс-напиток. Сварить столовую ложку семян черного тмина в стакане воды. Отфильтровать воду с тмином в стакан, добавить чайную ложку меда. и 1/4 часть свежевыжатого лимонного сока. Выпивайте эту воду, чтобы улучшить пищеварение и растворить лишний жир.

    Детокс-напиток с яблочным уксусом - ACV - очень эффективный способ вывести токсины из организма и быстро похудеть на 10 кг. Добавьте столовую ложку яблочного уксуса, 1/2 чайной ложки кайенского перца в стакан теплой воды и есть это утром.

    Детокс-напиток с огурцом - Очень полезный детокс-напиток для людей с проблемами кислотности и повышенной кислотности. Смешайте очищенный огурец с горстью листьев мяты и 1/2 дюйма имбиря. Добавьте 1/2 чайной ложки черной соли и наслаждайтесь.

    Утренний завтрак (8:00 - 9:30)

    Все рецепты завтрака менее 250 калорий. Вы можете выбрать любого из списка ниже.

    Овсянка : Овсянка - идеальный здоровый выбор для завтрака. Она низкокалорийна и богата клетчаткой, эта комбинация помогает быстро похудеть. Возьмите 1/2 стакана овсяных хлопьев с добавлением 1/2 стакана горячего обезжиренного молока. молока, небольшую чайную ложку меда для сладости и посыпать нарезанным яблоком, клубникой, черным виноградом и вишней.

    Яичный омлет с зеленым чаем: Яйцо - это низкокалорийная пища, наполненная полезными белками, которые надолго сохранят чувство сытости. Одно большое яйцо содержит всего около 78 калорий. Зеленый чай - жиросжигающий напиток. Приготовьте омлет из 2 яиц, нарезанного лука, помидоров и перца чили и наслаждайтесь им с чашкой несладкого зеленого чая.

    Идли с самбаром (индийский рецепт) - Это острое индийское блюдо - прекрасное дополнение к вашей диете для похудания.Вы можете насладиться домашними приготовленными на пару идлисами 2 средних размеров + 1/2 стакана самбара на завтрак. Эта комбинация содержит около 230 калорий.

    Яблочный смузи с миндалем: Яблочный смузи - фантастическое и питательное начало дня. Чтобы приготовить яблочный смузи, смешайте 2 очищенных яблока среднего размера с чашкой обезжиренного молока, добавьте чайную ложку меда для сладости и 1 / 2 чайные ложки порошка корицы. Наслаждайтесь этим смузи на завтрак вместе с 9-10 миндалем.

    Кукурузные хлопья Kellogg's - Если вы занятой человек и у вас мало времени на завтрак, то вы можете съесть миску простых кукурузных хлопьев Kellogg's с 1/2 стакана обезжиренного молока, украшенные нарезанными сухими фруктами. .Это в общей сложности 200 калорий.

    Овощной суп и коричневый хлеб - Домашний овощной суп - идеальный способ похудеть и обеспечить организм необходимыми витаминами, минералами и питательными веществами. Вы можете начать свой завтрак с чашки овощного супа и кусочка поджаренного коричневого мяса. хлеб.Эта комбинация завтрака содержит менее 200 калорий.

    Полдник (10:30 - 11:30)

    Утренние закуски сохранят чувство насыщения до обеда и помогут меньше есть.Все рецепты полуденных закусок содержат менее 100 калорий. Выберите любой из списка ниже.

    Зеленый чай с печеньем Marie - Зеленый чай и потеря веса идут рука об руку. Чашка несладкого зеленого чая с 2 печеньями Marie содержит в общей сложности 50 калорий.

    Фрукты - Идеальным полдником был бы кусок свежих фруктов. Фрукты богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, которые улучшают ваш иммунитет и сдерживают чувство голода. Вы можете съесть любой из этих фруктов: небольшой целый банан (90 калорий), 1 среднее яблоко (80 калорий), 1 стакан папайи (55 калорий), 1 стакан арбуза (46 калорий), 1 целый маленький апельсин (45 калорий), 1/2 стакана зеленого винограда (55 калорий) ).

    Hot Chocolate - Потягивая небольшую чашку горячего шоколадного напитка, вы можете сбросить несколько фунтов и избавиться от утренних приступов голода. Мощные антиоксиданты в шоколаде снимают тревогу и снижают аппетит на 30 процентов.

    Время обеда (с 12:30 до 14:00)

    Все рецепты обеда содержат менее 300 калорий. Вы можете выбрать любого из списка ниже.

    Овощной суп - Суп - это вкусный и питательный способ наполнить организм витаминами, антиоксидантами и клетчаткой.Это дает ощущение сытости без добавления большого количества калорий. Большая миска домашнего овощного супа содержит около 140 калорий. Если вам лень готовить суп самостоятельно, вы можете попробовать готовый овощной суп из смеси Магги, который содержит около 98 калорий на миску. 2 ломтика поджаренного черного хлеба.

    Лосось на гриле с рисом на пару - - это восхитительный способ утолить вкусовые рецепторы и голод, не добавляя лишних калорий. Одно филе лосося на гриле содержит около 124 калорий.Вы можете насладиться этим с 1/2 стакана вареного овощного риса.

    Роти (чаппати из цельной пшеницы) с овощным карри - Небольшой роти содержит около 71 калории, поэтому, если вы любитель роти, вы можете съесть 2 маленьких роти с чашкой вареного овощного карри, приготовленного в чайной ложке масла. .Чтобы приготовить карри, используйте овощи с низким содержанием калорий, такие как капуста, цветная капуста, брокколи, шпинат, стручковый перец, фасоль, тыква и т. Д.

    Яичный сэндвич - У вас может быть 2 ломтика мультизернового хлеба, начиненного двумя яичные белки, 3 ломтика лука, 2 ломтика помидора и горсть нарезанных свежих листьев салата.

    Коричневый рис, дал и салат - Коричневый рис имеет много полезных для здоровья преимуществ по сравнению с белым рисом. Он богат клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают сбросить вес. Вы можете съесть 1/2 стакана коричневого риса, 1/2 стакана дал и небольшую тарелку зеленого салата на обед.

    Вечерняя закуска (17:00 - 18:30)

    Вот 6 вкусных и полезных вечерних закусок, которые утолят голод менее 100 калорий. Вы можете выбрать любого из списка ниже.

    Чай с лимоном и пшеничный сухарик - Пшеничный сухарь полезнее, чем печенье.Два пшеничных сухаря содержат около 85 калорий, а чашка несладкого чая с лимоном - всего 5 калорий.

    Яйцо вкрутую и зеленый чай - Повышение уровня белка вечером может помочь в похудании. Яйцо вкрутую с чашкой несладкого зеленого чая содержит около 85 калорий.

    Орехи - являются отличным источником энергии и питания. Орехи, такие как миндаль, фисташки и грецкие орехи, являются лучшим выбором для похудения. Вы можете съесть 12 миндальных орехов (85 калорий), 7 половинок грецких орехов (95 калорий) или 20 фисташек (80 калорий), чтобы контролировать вечерний голод.

    Момо (клецки) - Момо из овощей на пару - это вкусный и полезный способ держать аппетит под контролем. Маленький овощной момо содержит около 30 калорий, поэтому вы можете съесть несколько пельменей, не превышая 100 калорий.

    Апельсиновый сок - Апельсиновый сок - это здоровый способ получить витамин С и контролировать калории. Стакан свежевыжатого апельсинового сока содержит около 90 калорий.

    Сэндвич с коричневым хлебом на гриле - Еще одна вкусная вечерняя закуска для голодного животика.Половина жареного сэндвича с черным хлебом, начиненного луком, паприкой, помидорами, салатом, кукурузой и шпинатом, содержит около 90 калорий.

    Время ужина (20:00 - 21:30)

    Ужин должен быть легким и менее 250 калорий.

    Домашнее обертывание из цельной пшеницы и овощей - Вегетарианские обертывания из цельной пшеницы делают вкусный, полезный и низкокалорийный рецепт на ужин. Для начинки используйте капусту, нежирный панир, морковь, лук, фасоль и помидоры.

    Куриный суп с лапшой - Горячая тарелка куриного супа с лапшой сделает идеальный ужин сытным. Чашка домашнего куриного супа с лапшой просто содержит около 150 калорий.

    Роти (чапати) и вареная курица / соевое карри / овощное карри - У вас может быть 2 небольших чапати из цельной пшеницы с 1/2 стакана карри из соевых бобов или 1/2 стакана куриного карри или овощного карри, приготовленного столовая ложка масла.

    Жиросжигающий напиток перед сном

    Стакан теплой воды перед сном может помочь нам лучше спать и одновременно похудеть.Он выводит токсины во время сна, расслабляет мышцы, увлажняет ваше тело, способствует лучшему перевариванию пищи и сжигает жировые отложения.

    Обязательно выпивайте не менее 9-10 стаканов воды в день, чтобы похудеть.

    Упражнения для похудания на 10 кг

    Помимо соблюдения этой низкокалорийной диеты, важно ежедневно выполнять 15-минутные физические упражнения, чтобы ускорить процесс похудения. Для достижения наилучших результатов следуйте любому из упражнения утром после детоксикации.

    1. Скакалка и бег трусцой

    Скакалка - это простой способ сбросить лишний вес. Бег невероятно полезен для сердца и разума. Он улучшает кровообращение в организме, снижает уровень холестерина и поддерживает здоровье. потеря веса. Эта комбинация лучше всего подходит для тех, кто хочет избавиться от жира в нижней части тела.

    Выполните скакалку (5 минут) + бег трусцой (10 минут)

    2. Абдоминальные скручивания и подъем ног (одиночные и двойные)

    Ноги в тонусе, но дряблый живот? Тогда эта тренировка определенно для вас.Скручивание живота сжигает излишки жира на животе и укрепляет мышцы живота.

    Выполните скручивания на пресс (2 подхода по 15 повторений) + одиночные подъемы на брюшной пресс (2 подхода по 10 повторений на каждую ногу) + двойные подъемы брюшного пресса (2 подхода по 10 повторений).

    Также узнайте, как похудеть на 10 кг за месяц без диеты и упражнений

    3. Альпинисты и приседания

    Альпинисты и приседания - лучшие упражнения, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время.

    Альпинисты (3 подхода по 10 повторений) + Приседания (2 подхода по 10 повторений на каждую ногу).

    4. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

    Сурья Намаскар - древний и здоровый продукт для похудения. Он добавляет гибкости телу, улучшает кровообращение и ускоряет процесс похудания. Один прием Сурьи Намаскар состоит из 12 поз йоги.

    Выполняйте в общей сложности 5-7 раундов Сурья Намаскар ежедневно.

    5.Kapalbhati Yoga & Walking

    Kapalbhati yoga - лучший способ похудеть, не затрачивая много усилий и времени. Это простое дыхательное упражнение для снятия стресса, детоксикации и расслабления тела, снижения уровня холестерина и естественного и контролируемого похудения. ожирение.

    Выполните Капалбхати-йогу на 300 счетов + 5 минут ходьбы.

    Как я естественным образом похудел на 10 кг за два месяца (или меньше) - ParentWonder

    Фото: Алан Кливер

    Мой друг недавно пришел навестить меня и был шокирован, увидев, насколько я похудела.

    Все это время он тоже заинтересован в похудании (он весит 90 кг, а это большой показатель для азиата), и ему было любопытно, как мне это удалось.

    Я поделился с ним своей «секретной» формулой.

    В качестве запоздалой мысли, я думаю, многие люди, похожие на моего друга, очень стараются сбросить несколько фунтов, но не могут увидеть желаемых результатов. Затем они сдаются.

    Хочу поделиться с вами собственным опытом похудения. Этот пост может помочь вам снова обрести надежду, если в прошлом вам не удавалось похудеть.

    Вот почему я написал этот пост.

    Во-первых, я не буду рассказывать вам ни о каких модных диетах или волшебных таблетках. Я также не скажу вам, что вы можете похудеть с помощью одного суперпродукта. Потому что я искренне верю, что сбалансированная диета - единственный путь к постоянной потере жира и здоровому телу.

    Я собираюсь поделиться с вами тем, что я обнаружил случайно, когда переключил свой рацион на цельные продукты и 80% растительных продуктов. Вначале я не собиралась худеть. Я намеревался накормить семью здоровой пищей.Похудение - это побочное преимущество, которое я получил от здоровой семейной диеты.

    Я не говорю, что вы должны худеть, чтобы быть в форме и здоровым. Потому что, когда вы едите здоровую пищу, ваше тело автоматически приспосабливается к оптимальному весу.

    Именно это и случилось со мной. После того, как я перешел на здоровую пищу, мое тело стало лучше, и мой вес снизился до 63 кг (139 фунтов) после изменения диеты.

    Мой текущий вес - это вес, который я имел, когда учился в университете - до того, как я набрал вес после того, как съел слишком много белого хлеба.

    Сказав это, вот вам несколько советов.

    Не зацикливайтесь на своем весе (также не доверяйте таким данным, как ИМТ (индекс массы тела), поскольку они предназначены только для справки, а не для правил, установленных на камне).

    Еще один совет по снижению веса: пропускать приемы пищи - худшее, что можно сделать. Вы не хотите пропускать приемы пищи, но вам нужно заменить свой нынешний рацион сырыми, необработанными и натуральными продуктами - насколько это возможно.

    Помимо еды, играют ли упражнения также роль в потере веса?

    Как и в моем случае, нет.Я бегаю 2–3 раза в неделю. Поскольку мой распорядок дня остается неизменным при смене диеты. Я могу сделать вывод, что моя потеря веса не имеет ничего общего с упражнениями. Это просто означает, что вы можете даже сбросить вес, просто изменив свой рацион без упражнений.

    Но опять же, я не говорю, что вам не нужно делать упражнения. И диета, и упражнения важны для вашего благополучия.

    Давайте приступим к тому, что я сделал, чтобы похудеть на 10 кг (22 фунта) за 60 дней.

    Что я сделал, чтобы похудеть на 10 кг

    Вот список того, что я делала (не в особом порядке), чтобы похудеть.Конечно, я все еще делаю это, чтобы поддерживать здоровую диету.

    • Полностью исключите послеобеденные закуски. Раньше я ела хлеб или печенье с кофе 3-в-1. Все они содержат сверхвысокое содержание сахара. Делая это в одиночку, я похудела на 2-3 кг за 2 недели. Мне потребовалось около 3 дней, чтобы привыкнуть не есть перекусы. Это умственная игра, в которую нужно играть. Если вы действительно не можете отказаться от перекусов, возьмите здоровую альтернативу, например сырые огуречные палочки, травяной или зеленый чай.
    • Значительное сокращение продуктов животноводства. Сюда входят мясо, масло, коровье молоко, яйца и т. Д. Мы едим только продукты животного происхождения по выходным. Когда мы это делаем, мы стараемся по возможности получать продукты из травяного откорма.
    • Включая сырые продукты и соки. Я начал включать салаты и соки в наш рацион после изменения. Я пью сок только на завтрак. На прошлой неделе я начал включать ростки пшеницы в состав ингредиентов для приготовления сока.
    • Увеличьте потребление растительной пищи. Мы едим растительную пищу в будние дни. Я даже пробую проращивать.В моем списке продуктов всегда есть брокколи, капуста, цветная капуста, кресс-салат, тыква, баклажаны, тофу, капуста, красный и желтый перец, бок-чой, сельдерей, помидоры, шпинат, огурцы, морковь, салат, мисо.
    • Включая зерновые, бобовые, орехи и семена. Раньше я никогда не принимал ничего из этого в больших количествах, кроме коричневого риса. После изменения я теперь включаю в свой рацион следующие продукты: гречку, просо, киноа, маш, нут, чечевицу, колотый горох, семена кунжута, семена льна и семена подсолнечника.
    • Возьмите полезные жиры. Да, вы правильно прочитали. В нашем организме нужны здоровые жиры, и они не сделают вас жирнее. Авокадо, оливковое масло, орехи и семена. Иногда я покупаю Udo’s Choice 3-6-9 Oil Blend в качестве заправки для салатов. С другой стороны, я избегаю нездоровых трансжиров и насыщенных жиров, которые можно найти в обработанных и упакованных пищевых продуктах, таких как замороженные продукты, печенье и конфеты, чипсы и фаст-фуд.
    • Замените хлеб хлебом без проросшей муки. Белая мука - виновник набора веса и ожирения.Я стараюсь держаться подальше от продуктов на основе белой муки… и да, это включает в себя пончики! Я использую более здоровые альтернативы, такие как гречневая мука и мука из полбы.
    • Сделайте перерыв не менее 12 часов перед завтраком. Например, если я ужинаю в 19:00, я буду завтракать в 7:00 или после следующего дня. Это должно дать организму достаточно времени, чтобы переварить то, что я ел накануне вечером.

    Слишком устрашающе? Сделай это…

    Не пугайтесь, если вам покажется слишком много дел.Необязательно делать все одновременно. Чтобы упростить задачу, выберите одно изменение, которое вы хотите внести, и делайте это, пока не почувствуете себя комфортно. Затем переходите к следующему изменению. Медленно внесенные изменения воспринимаются лучше, чем все, что было сделано за один раз.

    Для начала я предлагаю вам на завтрак пить жидкость (сок). Лучше всего сочетать фрукты и овощи, хотя наша цель здесь - есть больше овощей в сыром виде. Фрукты в соке могут быть вкусными и освежающими. Если позволяет бюджет, приобретите соковыжималку для жевания, например Omega J8003.Он отлично подходит для приготовления сока из листовых овощей.

    Важно: Результаты могут отличаться. Вы можете потерять не так много, как я. Это могло быть более или менее. Моя жена похудела на 4 кг. Не так много, как у меня, но что более важно, вы знаете, что у вас есть здоровая диета и, в конечном итоге, здоровое тело - тело, свободное от болезней и недомоганий - независимо от потери веса или увеличения веса.

    Прежде, чем я пойду…

    Я прочитал эту книгу только после того, как ощутил потерю веса. Я НЕ похудела, потому что прочитала это.Когда я прочитал книгу, я сказал себе: это именно то, что я делаю! И я не могу больше согласиться с тем, что он говорит о диете.

    Эта книга о развитии пресса с шестью кубиками. Однако автор Майкл Гири уделяет больше внимания диете, чем упражнениям. Это показывает важность диет по сравнению с тренировками с отягощениями, если вы хотите похудеть и иметь стройное тело. Я полностью согласен с его принципами, лежащими в основе того, что он предлагает в качестве здоровой диеты - диеты, которая способствует постоянной потере веса.

    Только после подробного объяснения диет Майк начинает говорить об упражнениях. Если вы заинтересованы в похудании (и здоровом питании), я настоятельно рекомендую вам приобрести книгу Майка под названием «Правда об абс. Раздел о диете настолько хорош, что вы окупитесь, просто прочитав этот раздел. Я серьезно. Примечание. Я буду получать небольшую комиссию с каждой продажи по моей ссылке.

    Обновление : Позже я написал обзор Истины о Абс. Щелкните здесь, чтобы прочитать «Правда об обзоре Abs».

    15 дней похудания (Как сбросить 10 кг за 15 дней вегетарианской диеты и тренировки) - Shape Mi Now - Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

    Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, чтобы поддерживать этот сайт в рабочем состоянии, если вы их купите. Я также являюсь участником партнерской программы Amazon и как партнер Amazon зарабатываю на соответствующих покупках.

    Совместное использование - это забота!

    Если вы хотите сбросить 10 фунтов за неделю или 15 дней, пойдемте со мной на этот 15-дневный вызов по снижению веса, в котором вы пройдете этапы, как сбросить от 10 кг за неделю до двух с гарантированными результатами.

    Нет ничего здорового в лишнем весе, и я уверен, что именно поэтому вы даже ищете способы сбросить 10 фунтов за 2 недели. Я хочу сказать, что вы приняли правильное решение, пытаясь узнать, как похудеть на 10 кг за 15 дней вегетарианской диеты.

    Вы видите, что ваша физическая форма и здоровье с умеренным процентным содержанием жира во многих отношениях пойдут на пользу вашему здоровью и телу. И мы вкратце поговорим об этом на пользу вам.

    Хотя для многих людей довольно легко набрать вес, сбросить этот вес не так-то просто, на самом деле это требует большого количества тяжелой работы, но вполне достижимо.

    Задача по снижению веса за 15 дней (Как сбросить 10 кг за 15 дней вегетарианской диеты и тренировки)

    Неважно, как далеко вы зашли, вы вполне можете сбросить вес естественным путем и вернуть свое тело обратно.

    Чтобы похудеть, вам нужно только вести более здоровый образ жизни. Держитесь подальше от пищи, которая является источником пустых калорий, и начните придерживаться здоровой диеты, богатой питательными веществами, которые помогут вашему телу избавиться от жира.

    Статья по теме: Сколько калорий нужно съедать в день женщине, чтобы похудеть?

    Как похудеть на 10 фунтов за 2 недели

    В дополнение к чистому питанию для получения более быстрых результатов вам также необходимо ежедневно жертвовать несколькими минутами для тренировок, если вы действительно хотите увидеть быстрый результат. Вот почему я включил этот план упражнений для похудения на 10 фунтов за 2 недели ( см. Выше Видеопрограмма ), чтобы помочь вам достичь своей цели.

    Отправиться в путешествие по снижению веса может быть довольно сложно для тех, кто никогда не делал этого раньше. Вам придется принять тот образ жизни, к которому вы привыкли.

    Некоторые люди по ходу дела сдаются, потому что им трудно справиться. Однако, если вы будете настойчивы и последовательны, вы начнете замечать изменения всего через 15 дней.

    Советы по снижению веса на 10 кг за 15 дней. Овощная диета

    Овощная диета - это диета без птицы, рыбы и мяса.Некоторые вегетарианцы потребляют другие продукты из птицы, такие как молоко, яйца, мед и т. Д. Эти люди известны как лакто-ово-вегетарианцы.

    Еще есть те, кто в основном ест сырые овощи, фрукты, ростки и овощи. Овощная диета очень питательна и может улучшить здоровье. Соблюдение вегетарианской диеты также может помочь в вашем пути к снижению веса.

    При вегетарианской диете можно полностью сбросить 10 кг за 15. Для этого все, что вам нужно сделать, это следовать приведенным ниже советам:

    Питьевая вода

    Распространено мнение, что вода - это важная жидкость, которая невероятно полезна для нашего здоровья.Если вы хотите сбросить 10 кг после вегетарианской диеты, увеличьте потребление воды. Вы должны пить от восьми до десяти стаканов воды в день.

    Проснувшись с постели, примите смесь воды, лимона и корицы. Если вы не можете достать их, то вода в порядке.

    Лимон и корица обладают огромной пользой для организма. Перестаньте экономить на потреблении воды. Пейте воду каждый час, независимо от того, чувствуете ли вы жажду или нет.

    Фрукты и овощи

    Чтобы спланировать вегетарианскую диету, убедитесь, что вы потребляете не менее 5 видов овощей каждый день.Вам нужно планировать свой ежедневный прием пищи так, чтобы вы употребляли овощи и фрукты.

    Ешьте овощи, такие как морковь, фасоль, сладкий перец, шпинат, помидоры, брокколи и дамский палец.

    Кроме того, ешьте овощи, такие как гуава, папайя, бананы, апельсины и многие другие. Вы должны стараться есть фрукты за раз, чтобы улучшить пищеварение.

    Избегайте сахара

    Вы можете пить много напитков, но не употребляйте с ними сахар. Независимо от того, пьете ли вы кофе, чай или овсяные хлопья, всегда берите их без сахара.

    Если вы не против употребления чистого меда, то можете добавить к ним мед. Однако, если вы из тех, кто не ест мед, вам нужно принимать напитки и крупы без каких-либо добавок.

    Когда вы пьете молоко, избегайте добавления сахара или сливок. Избегайте сахара, когда вы пытаетесь похудеть.

    Сбалансированное питание

    Каждый прием пищи должен содержать сбалансированную диету. Это означает, что вы не должны употреблять только углеводы или белки за один прием пищи.

    Постоянно добавляйте в еду много белков и овощей. Он должен иметь сбалансированное количество каждой пищевой группы.

    Потребляют с высоким содержанием клетчатки

    Любая пища с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить усвоение калорий в организме. Это также помогает мозгу есть меньше. Овощи, цельнозерновые продукты и фрукты богаты клетчаткой.

    Упражнение

    Улучшения диеты недостаточно, если вы хотите сбросить 10 кг за 15 дней. Каждый день нужно начинать с упражнений.

    Упражнения в сочетании с улучшенной диетой - самый быстрый способ похудеть для любого человека. Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, скакалки, плавание, ходьба, йога и т. Д. - вот что вам нужно. Я включил 30-минутную тренировку дома, чтобы вы могли выполнить ее ниже

    Люди, которые проводят время, тренируясь, обычно имеют здоровое тело. Итак, чтобы похудеть, начинайте каждый день с тренировки.

    Ешьте медленно

    Когда вы медленно пережевываете пищу, она посылает сигнал в мозг.Это облегчает усвоение пищи и сводит к минимуму размер потребляемой пищи. Когда вы едите быстро, вы едите больше, чем требуется.

    Голод

    То, что вы худеете, не означает, что вам нужно отказываться от еды. Пропуск обеда заставит вас съесть больше на ужин. Это не поможет вам похудеть.

    Пример: потеря веса на 10 кг за 15 дней (диета) (15-дневная диета для похудания)

    День 1

    • Завтрак: Овсяные хлопья и молоко с миской малины
    • Обед: Рис, Курица и салат с йогуртом
    • Ужин: Суп овощной с помидорами

    День 2

    • Завтрак: Арбуз с 4 миндалем
    • Обед: Салат и овощной суп с говядиной
    • Ужин: коричневый рис, салат с рыбой

    День 3

    • Завтрак: Ростки с омлетом
    • Обед: Салат из огурцов с фасолью
    • Ужин: Томатный суп с молоком (без сахара и сливок)

    День 4

    • Завтрак: Гренки с сыром и 2 вареными яйцами
    • Обед: Коричневый рис с овощным супом
    • Ужин: Жареный цыпленок или ростки

    День 5

    • Завтрак: Овес с фруктами и молоком
    • Обед: Коричневый рис, тушеная рыба и апельсиновый сок
    • Ужин: Рыба на гриле / жареный панир

    День 6

    • Завтрак: Пшеничный хлеб с зеленым чаем
    • Обед: Салат с курицей
    • Ужин: Обжаренные овощи с помидорами и салатом

    День 7

    • Завтрак: Тост с 2 вареными яйцами и чаем без сахара
    • Обед: Чаша папайи
    • Ужин: Индейка на гриле с овощами

    День 8

    • Завтрак: Банан, орехи и миска йогуртового смузи
    • Обед: Красный рис, дал и салат
    • Ужин: Паста спагетти с рыбой или курицей

    День 9

    • Завтрак: Тост с яйцом и зеленым чаем
    • Обед: Салат с курицей карри
    • Ужин: Коричневый рис и овощной суп с говядиной

    День 10

    • Завтрак: Овес с овощами
    • Обед: Овощной суп
    • Ужин: Жареное мясо цыпленка с оливковым маслом

    День 11

    День 12

    • Завтрак: Банановый смузи и ваза с ягодами
    • Обед: Чаша папайи и йогурта
    • Ужин: Карри карри и куриный горох

    День 13

    • Завтрак: Овсяные хлопья с молоком и ваза с фруктами
    • Обед: Спагетти, паста и овощи
    • Ужин: Индейка чили с кабачком

    День 14

    • Завтрак: Ананасовый смузи
    • Обед: Овощи и курица
    • Ужин: Пшеничный хлеб и карри с курицей и горохом

    День 15

    • Завтрак: Йогурт с малиной и грецкими орехами
    • Обед: Коричневый рис и овощной суп с нежирной говядиной
    • Ужин: Курица гриль с помидорами

    Похудейте на 10 фунтов за 2 недели упражнений

    Теперь, когда вы действительно видите значительный результат и увеличиваете свой метаболизм для лучшего похудания, вы должны выполнять этот распорядок 4 дня в неделю каждый день, если ваши силы позволяют вам.

    Заключение

    Если вы будете следовать советам и плану диеты, написанным в этом посте, вы начнете замечать значительные изменения в своей внешности.

    Физические упражнения и здоровое питание - это самый быстрый и естественный способ избавиться от лишних калорий.

    Поделиться - это забота!

    Lockdown Feat: «Я потерял 10 кг за 5 месяцев»

    Санкет Сони, организатор мероприятий из Хайдарабада, обнаружил преимущества домашних тренировок во время изоляции.За последние несколько месяцев он вложил всю свою душу в то, чтобы поправиться и похудел на 10 кг за 145 дней. Он сделал все это без тренера. Это его история.

    Я работаю менеджером по организации мероприятий последние 12 лет. Моя работа заключается в том, чтобы соблюдать нерабочие часы и быть доступными круглосуточно. Естественно, у моего тела не было заданного биоритма, и за эти годы я сильно прибавил в весе благодаря своему образу жизни. Я всегда мечтал сбросить лишние килограммы, но работа заставляла меня так сильно заниматься, что я редко находил время для себя.

    По мере продвижения к 2020 году неблагоприятные обстоятельства пандемии вызвали общенациональную изоляцию. Мои задания были отложены, и внезапно у меня появилось много свободного времени.

    Всего пару дней в карантине, когда я был прикован к дому, я забеспокоился. У меня было слишком много свободного времени, и я ничего не мог сделать. Как и многие другие, я тоже начал тренироваться, но моей мотивацией было исключительно скоротать время. Шли дни, тренировки начали приносить результаты.Я начала худеть! Когда я сбросила пару килограммов, у меня появилась мотивация продолжать работу. В среднем я теряла 1 кг каждые 10 дней.

    Через 60 дней я почувствовал себя более энергичным, бодрым и радостным. Все эти эндорфины вызывали эйфорию. Я чувствовал себя лучше, и моя мотивация тренироваться развивалась по мере того, как я продолжал. Я перешла от короткого времени к похудению и стала более здоровой и подтянутой.

    Впервые в жизни я тренировался 100 дней, не пропустив ни одного дня! Это была личная веха.

    Во время изоляции я потерял 10 кг. Приобрел поджарый каркас. Стало сильнее. Здоровее. Спортивное. Я добился этого исключительно благодаря упражнениям. Я не следил за потреблением калорий. Я до сих пор этого не делаю. В душе я гурман. Я не хотел сесть на диету и похудеть только для того, чтобы набрать его, когда сойду с этой диеты. Диета - это то, что я не могу включить в свои привычки, хотя я ем полезные и питательные домашние блюда. Я изменил размер своих порций. Я сократил ненужные перекусы, мусор и переедание.Вместо этого я ем различную здоровую пищу, которая удовлетворяет мои пристрастия к сладкому и удовлетворяет мою тягу.

    Настал момент, когда я достиг своего плато. Я не терял ни веса, ни сантиметров, ни выносливости не набирал. Именно тогда я изменил свой режим упражнений. Заставил себя еще больше выйти за пределы моего комфорта. По мере того, как ваше тело становится более здоровым, вам также необходимо изменить свой распорядок дня, чтобы удовлетворить изменившиеся телесные потребности.

    Сегодня, после 150 дней религиозных тренировок, я начинаю беспокоиться, когда пропускаю хотя бы один день тренировки.Раньше у меня не было времени заниматься спортом. Теперь я нахожу время на тренировки. Это урок, который я усвоил. Дело не в том, чтобы успеть. Выделите время для себя. Отныне я планирую придерживаться этой мантры.

    На моем пути к фитнесу я никогда не ожидал, что стану источником вдохновения для кого-то еще, кто присоединится ко мне на моем пути. Я был приятно удивлен и тронут, когда мне позвонили родственники и друзья с просьбой обучить их.

    Нет, я не сертифицированный тренер.Я добился успеха благодаря испытаниям и модификациям, которые помогли мне. Если я могу помочь другому человеку достичь своей цели в фитнесе, я буду более чем счастлив поделиться с ним своим опытом и знаниями. А пока перестаньте отрыгивать и начните отрыгивать!

    Вот мой режим тренировки

    Понедельник, среда, пятница

    Схема 1 (все упражнения 40 секунд тренировки, отдых 20 секунд) x 3 раза

    Вход и выход

    Приседания с флаттером

    Высокие колени

    Берпи

    Прыжки

    Кросс-альпинисты

    Контур 2 (все упражнения 40 секунд тренировки, отдых 20 секунд) x 3 раза

    Пингвин скручивания

    Попеременные сгибания 9 -0003

    Скручивания руками

    Скручивания ног вверх

    4 раза пресс

    Вторник

    Схема 1 (все упражнения 40 секунд тренировки, 20 секунд отдых) х 3 раза с гантелями 10 кг

    Тяга в наклоне

    Модифицированная тяга

    Жим над головой

    Сгибание рук на бицепс

    Жим лежа на полу

    Разгибание трицепса

    Тяга отступников

    Вращение позвоночника

    Приседания спереди

    Схема 2 x 3 подхода

    Планка 1мин

    Удержание лодкой 30 секунд

    Холлоу-задержка 30 секунд

    Нормальные 9000 30 секунд

    Обратный кран 30 секунд

    Четверг

    Схема 1 (все упражнения 40 секунд тренировки, отдых 20 секунд) x 3 раза с гантелями 10 кг

    3 становой тяги, 1 прыжок

    Передний выпад

    Становая тяга

    Румыния становая тяга

    Махи гантелями

    Подъемы на носки

    Контур 2 (все упражнения 40 секунд, отдых 20 секунд) x 3 раза с гантелями 5 кг

    Русский твист

    Деревянные отбивные

    Дрова правая

    Боковой изгиб над головой

    Дворники с утяжелением

    Суббота

    900 02 Контур 1 (все упражнения 40 секунд тренировки, отдых 20 секунд) x 3 раза с гантелями 10 кг

    Становая тяга высокой тягой

    Рывок гантелей

    Сгибания рук на бицепс

    Тристеры на коленях

    Разгибание трицепса

    Жим от груди

    Подъемы вперед

    Боковые выпады

    Тяга в наклоне

    Схема 2 x 3 подхода

    Планка 1 мин

    Задержка лодки 30 секунд

    Холлоу 30 секунд

    Рокеры 30 секунд

    второй

    Обратный кранч 30 секунд

    Простые изменения, которые помогли мне сбросить 5 кг и почувствовать себя лучше всего за один месяц | Анангша Аламмян

    Подробный, но простой план 30-минутных упражнений с собственным весом, небольшая дополнительная ходьба и переход на более здоровую пищу Изображение biscotto87

    Когда произошла блокировка, вызванная пандемией, я потерял всякую мотивацию.Мой образ жизни стал малоподвижным. До этого я вел относительно здоровый образ жизни, щедро приправленный занятиями настольным теннисом по вечерам и долгими прогулками по пыльным дорогам кампуса с друзьями ночью.

    Меня не устраивал домашний образ жизни. Это повлияло на мое психическое здоровье больше, чем я хотел бы признать. Я знал, что набираю вес, но поскольку я не хотел ничего с этим делать, я начал есть больше обработанной пищи. Это был порочный круг ненависти к себе, подпитки ненависти к себе, пока однажды, когда я, наконец, набрался храбрости, чтобы набрать вес, я обнаружил, что у меня 64 кг.

    Я был в ужасе. До этого мой вес ни разу не превышал 60 кг. Поскольку я тоже не очень высокий (160 см), это означало, что мой ИМТ был 25,4, что для меня вредно.

    Поскольку я по своей природе люблю комфорт, я не мог посвятить несколько часов своей жизни составлению и соблюдению религиозного плана питания или тренировок. Я сделал все возможное, используя то, что у меня было: бесплатные видео с тренировками на YouTube от известных фитнес-авторитетов. Наряду с этим я внес несколько простых изменений в образ жизни, которые не потребовали слишком много времени и усилий.

    Результаты приходили медленно, но когда они появились, они были неописуемо приятными. В течение десяти дней после того, как я начал свое путешествие по этому проспекту, я смог увидеть видимые результаты. Мой живот выглядел более плоским, мои любовные ручки менее выражены, а мои бедра более тонкими.

    Когда я взвесился в конце месяца, мой вес снизился до 59 кг. Мой ИМТ был 23,4.

    В этом посте я хочу коснуться некоторых ключевых изменений мышления и образа жизни, которые помогли мне достичь этой цели.Я также хотел бы обрисовать свой текущий план тренировок и обсудить результаты, которых я достиг, в надежде, что это будет полезно для всех, кто хочет похудеть без интенсивных диет или голодания.

    Прежде чем мы начнем, я хочу подготовить почву для некоторых вещей, о которых следует помнить, прежде чем вы начнете отслеживать свою физическую форму.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *