Мужская планка: «Что даёт упражнение планка для мужчин?» – Яндекс.Кью

В первой части данного мастер-класса мы рассмотрим обработку планки разреза рукава и подготовку рукавов к втачиванию, а во второй — неаполитанские манжеты и распошивание пройм вручную.

За основу можно взять одну из выкроек рубашек приталенного силуэта из каталога Burda Осень-Зима 2015/2016:

Журнал:

Каталог Burda осень-зима/2015/2016

Размеры:

44 — 52, 54, 56, 58, 60

Классическая мужская рубашка приталенного силуэта.

Классическая мужская рубашка приталенного силуэта.

Журнал:

Каталог Burda осень-зима/2015/2016

Размеры:

44 — 52, 54, 56, 58, 60

Классические мужские рубашки приталенного силуэта.

Классические мужские рубашки приталенного силуэта.

Шаг 1

Выкроить детали рукавов с припусками по низу 1,0 см, по окату рукава 1,5 см, по переднему срезу рукава 1,5 см, по заднему срезу рукава 0,7 см.

Важно:

В случае если долевая нить на деталях кокеток из ткани с рисунком (клеткой или полоской) проходит вдоль, то рисунок должен четко совпадать в месте втачивания рукава. Для достижения наилучшего результата ориентируйтесь на метки плечевого шва на деталях кокеток и вершины оката на деталях рукавов.

Если ткань имеет несимметричный рисунок, то рукава необходимо выкраивать в разворот ткани.

Обработка планки застежки рукава

Шаг 2

Сделать вертикальный разрез на деталях рукавов длиной 13−16 см (место разреза указано на выкройке).

Выкроить бейки и детали планок для обработки разреза рукавов. Бейка может быть выкроена по косой (под углом 45′ к нити основы) или по долевой. Ширина бейки 3,5−4,0 см, а длина равна длине разреза плюс 0,5 см. Планки выкроить по долевой. Ширина детали планки равна двум ее ширинам в готовом виде плюс 2,0 см на обработку, длина равна длине разреза плюс 4,0−5,0 см. Обычно ширина планки в готовом виде 2,0−3,0 см.

Если ткань имеет выраженный рисунок (клетка, полоска), то детали беек и планок должны быть выкроены с учетом раппорта рисунка по горизонтали и вертикали. Таким образом, вершина планки и наружный сгиб бейки должны приходиться на тот участок рисунка, по которому проходит разрез на рукаве.

Примечание: далее на фотографиях для наглядности будут показаны и долевые, и косые бейки. Принципы обработки при этом не меняются.

Шаг 3

Заутюжить бейки вдоль детали изнаночной стороной внутрь, затем подогнуть открытые срезы к сгибу и зафиксировать утюгом.

Шаг 4

Для заутюживания детали планки необходимо подготовить шаблон из картона как на иллюстрации выше. Длина и ширина шаблона соответствует размерам планки в готовом виде. Далее разместить шаблон на изнаночной стороне планки, его вершина располагается на фрагменте рисунка, приходящемуся на разрез. Будьте особенно внимательны при работе с тканями, имеющими несимметричную полоску или клетку! Поочередно заутюжить уголки детали планки на шаблон. Затем заутюжить деталь планки вдоль, ориентируясь на ширину шаблона.

Поочередно заутюжить продольные срезы детали планки внутрь. Лучше всего производить эту операцию параллельно на обеих деталях планки.

Детали планки должны быть заутюжены зеркально.

Шаг 5

Сделать поперечную надсечку вверху разреза рукава в сторону нижней части застежки. Длина надсечки равна ширине заутюженной бейки. Наметать и притачать бейку на нижнюю часть разреза рукава. Поперечный край бейки должен выходить за надсечку на 0,5 см и располагаться на лицевой стороне ткани.

Примечание: частота стежка при пошиве мужских сорочек высокого класса должна составлять 8−9 стежков на 1 см. Поэкспериментируйте с настройками своей швейной машины, длину стежка нужно выставить ориентировочно 1,4 мм. Иглы для швейной машины должны быть очень тонкие — №№60−70. Нитки также необходимы тонкие, например, Madeira №120 или соответствующие им по толщине.

Шаг 6

Вложить вторую необработанную сторону разреза рукава внутрь планки. Вершину и край разреза надо совместить с заутюженным срезом припуска планки и наметать.

Затем накрыть срез наружной стороной планки, проложить вторую наметочную строчку вдоль разреза и далее по контуру вершины планки.

Шаг 7

Расположить рукав изнаночной стороной вверх, поставить метку булавкой или ниткой контрастного цвета в месте поперечной надсечки разреза рукава. На 0,1 см от этой точки должна пройти машинная поперечная закрепка.

Шаг 8

Проложить единую машинную строчку на 0,1−0,2 см от края планки, поворачивая деталь рукава, от нижнего среза рукава до метки закрепки.

Затем, не прерывая строчку, выполнить поперечную закрепку на всю ширину планки.

Обработанная планка: вид с лицевой и изнаночной стороны.

Подготовка рукавов к втачиванию

Шаг 9

Заметать и заутюжить припуск по окату рукава на лицевую сторону на ширину 0,5 см.

Сметать нижний шов рукава, выпуская припуск со стороны передней части рукава на 0,7 см. В дальнейшем эта разница потребуется для выполнения запошивочного шва.

Стачать нижний шов рукава шириной строчки 0,7 см.

Припуск шва заутюжить на заднюю часть рукава. Подогнуть край широкого припуска, обогнув более узкий. Выполнить запошивочный шов.

Запошивочный шов в готовом виде.

Подогнутый край припуска можно подшить и вручную потайными стежками. Кроме того, итальянские мастера стремятся делать ширину этого шва как можно уже, в некоторых случаях она достигает 3 мм. Чтобы выполнить такой узкий шов, необходимо высечь припуски шва соответственно до 3 и 6 мм.

Автор мастер-класса и фото: Елена Ленкова

У Лены высшее и специальное образование — портной верхней мужской, женской и детской одежды.

В одежде ценит индивидуальность и продуманность образа, оригинальность кроя. Любит анализировать приемы моделирования и технологию обработки изделия. Ведёт свою страничку в Instagram. Многие знают Лену, как давнюю пользовательницу сайта BurdaStyle.ru.

«Качество обработки и внутренняя отделка изделия — неотъемлемые аспекты шитья».

Материал подготовила Юлия Деканова

Мужской портфель с подвижной ручкой на саквояжной планке Dr.

Обзор

• МОДЕЛЬ: P402295-02-09
• РАЗМЕР: 38X26X11
• ЦВЕТ: КОРИЧНЕВЫЙ
• МАТЕРИАЛ: НАТУРАЛЬНАЯ КОЖА., VENETIAN BROWN
• Офис, который всегда с вами! В портфеле хватит места и для ноутбука, и само собой для бумаг. Для них предназначена прозрачная папка с 13 секциями. Два отделения портфеля разделяет карман-перегородка на молнии. Наружные карманы имеются и на лицевой, и на обратной стороне. В том, что на лицевой, – кармашки для мобильного телефона, визиток, ручек, записной книжки и mini-tool. У модели проверенная временем надежная саквояжная планка, к ней крепится плечевой ремень, и удобная, подвижная ручка.

Характеристики

ЦВЕТ	Коричневый
Страна происхождения	США
Бренд	Dr. Koffer
Материал	НАТУРАЛЬНАЯ КОЖА

Отзывы

Как сшить планку для застёжки, мастер-класс

Как сшить планку для застёжки, чтобы рубашка или блузка выглядели красиво и аккуратно? Наш мастер-класс расскажет о том, как сшить планку для застёжки своими руками тремя способами. 

Как сшить планку для застёжки: основные принципы

Цельнокроеные планки, как это следует из их названия, выкраиваются вместе с полочками изделия. Для этого к выкройке половинке переда следует добавить двойную ширину будущей планки в готовом виде. Обычно ширина планки составляет от двух до четырех сантиметров. Если Вы шьете рубашку или блузку из ткани в клетку или полоску, мы рекомендуем подобрать ширину планки в соответствии с рисунком, например, загнуть планку точно по полоске или боковой линии клетки.

Пришивная планка выкраивается отдельно, и Вы можете использовать как основную ткань изделия, так и дополнительную ткань. Например, для однотонной рубашки или блузки можно взять подходящую по цвету ткань с рисунком. Если Вы шьёте из ткани в клетку или полоску, планки можно выкроить, развернув ткань в другом направлении: горизонтальными полосами вместо вертикальных, или по диагонали. Для пришивных планок Вам понадобится две полоски ткани шириной равной двойной ширине планки в готовом виде плюс 2 см на припуски и длиной, равной длине изделия по центру (от выреза горловины до низа).

Обычно планки дополнительно не укрепляют, но если Вы шьете из очень тонкой ткани и планируете выполнять прорезные петли, планки можно укрепить клеевой термотканью для тонких материалов.

Не забудьте, что мужская и женская застёжка выполняются на разные стороны. Для мужской рубашки выполняйте петли на левой планке, а пуговицы пришивайте на правую планку. Для женской одежды наоборот: петли на правой планке, пуговицы на левой.

Также мы расскажем как сшить планку для застёжки со складочкой на лицевой стороне. Этот способ очень украсит как мужскую рубашку, так и женскую блузку.

Итак, давайте узнаем как сшить планку для застёжки своими руками!

Цельнокроеная планка

Заутюжьте одну ширину планки на изнаночную сторону.

Еще раз подверните ширину планки на изнаночную сторону, закрывая срез ткани. Приутюжьте и наметайте.

Прострочите по краю подгиба с изнаночной стороны и близко к внешнему краю планки с лицевой стороны.

Пришивная планка

Заутюжьте полоску планки пополам, и по одному сантиметру на изнаночную сторону с каждой длинной стороны.

Сколите или наметайте планку и край полочки, сложив их лицевыми сторонами внутрь. Отстрочите на ширину 1 см (по заутюженной линии).

Отогните планку вверх, приутюжьте шов. Сложите планку пополам (по заутюженному сгибу) и оберните шов. Приметайте второй заутюженный край планки с изнаночной стороны, закрывая припуск. Подогнутый край планки должен закрыть шов, чтобы строчка потом попала точно по сгибу.

Прострочите с лицевой стороны близко к внутреннему краю планки и второй раз близко к внешнему краю планки.

Планка со складочкой

При раскрое добавьте к выкройке одну ширину планки и двойную ширину складки в готовом виде (до 1 см).

Заутюжьте складку с изнаночной стороны в направлении застёжки по всей длине планки.

Заутюжьте на изнаночную сторону одну ширину планки. Срез ткани должен точно лечь под складку.

Приметайте складку, закрывая срез ткани и фиксируя припуск планки.

Прострочите с изнаночной стороны близко к краю складки. Проутюжьте.

Прострочите с лицевой стороны по внешнему краю планки.

Планки готовы!

Планка – упражнение для стального пресса — Упражнения — Фитнес

Стальной пресс – мечта многих мужчин. Наверняка, глядя на глянцевые мужские журналы, ты неоднократно мечтал о таком же. Сегодня мы расскажем о таком эффективном упражнении, как планка. Ты узнаешь о принципах ее выполнения, преимуществах и программе тренировок. Возможно, прочитав эту статью, твое желание станет реальностью.

Часто бывает так, что новички в спортзале сосредоточены только на стандартных упражнениях для укрепления мышц живота. Они усердно делают боковые скручивания на тренажерах или римских скамейках и не пытаются расширить варианты упражнений. Однако опытные бодибилдеры советуют не работать с прессом только по стандартным схемам. Ведь есть и другие нешаблонные упражнения, не уступающие по своей результативности. К таким упражнениям относится планка. С ее помощью можно существенно укрепить мышцы кора и корсет (мышечный) живота.

Следует отметить, что данное упражнение призвано не накачивать мышцы, а формировать их и укреплять. Поэтому «качки» не ставят планку в приоритет. Кроме того, планка не нацелена на определенную группу мышц. При ее выполнении крепчают все мышцы живота. Это статический тип упражнений. Мышцы напрягаются, но при этом отсутствуют движения.

Чем хороша планка?

Развивает и укрепляет физическую силу. Кроме мышц живота, с помощью планки можно укрепить шею, плечи, спину, бицепсы, ягодицы, бедра, икры и грудь.

Способствует улучшению осанки, убирает болевые ощущения у тех, у кого деятельность связана с сидячей работой.

Улучшает выносливость и концентрацию. Психологический аспект также имеет значение. Сможешь ли ты простоять в тренировочной позиции в течение определенного времени или сдашься?

Упражнение не предусматривает тренажеров, поэтому его можно выполнять в домашних условиях.

Разрабатывается растяжка. Мышцы становятся более подтянутыми. 

Прорабатываются мышцы всего тела. Планка для тела, безусловно, не проходит бесследно. Оно становится подтянутым и спортивным. Но не нужно забывать о дополнительных условиях – диета и кардио-тренировки. 

Программа тренировки

Для успешного выполнения планки требуется совокупное напряжение мышц кора во время удерживания своей массы тела на руках.  

1 шаг. Можно выполнять в зале возле зеркальной стены или дома возле обычного зеркала. Возьми коврик для занятий спортом и прими на нем исходное положение.

2 шаг. Хорошенько вытяни свое тело. При этом опираться следует на носки стоп и локти с предплечьями (руки должны быть согнуты до угла в 90°). Плечи направь вниз и назад. 

3 шаг. Спину держи прямо, а мышцы живота напряги. Середина тела не должна провисать, а ягодицы – выпячиваться вверх.

4 шаг. В такой позиции следует находиться до одной минуты. Повторять планку рекомендуется от 3 до 5 раз подряд.

Данное упражнение часто рекомендуют для мышц спины. В таком случае планку следует делать курсом в течение 10 дней. Время в позиции должно составлять 30 с – 1,5 мин. 

Изначально многим может показаться, что это пустяковое упражнение. Но это неправда. Не каждый желающий моет делать планку даже в течение полминуты. Начинать делать упражнение следует с минимального времени (30 секунд), постепенно увеличивая его, используя следующие рекомендации:

— делать планку пару раз в день;

— делать также подтягивания и отжимания от пола;

— комбинировать планку со становой тягой и приседаниями;

— первое время лучше всего ориентироваться не на время, а на ощущения в теле.

Виды планки

Планка и отжимания от пола

Встань в позицию обычной планки. Подними тело с помощью рук максимально высоко. Ненадолго побудь в такой позиции, после чего вернись в исходное положение.

Планка и прыжок

Займи исходную позицию, зафиксируй положение согнутых рук в локтях, а потом немного подпрыгни с разведением ног в стороны. Верхняя часть тела не должна при этом «болтаться».

Планка и выпрямление руки

Выпрями одну руку параллельно телу, после этого вернись в изначальную позицию и вытяни другую руку. Повтори упражнение несколько раз. Для усложнения упражнения, одновременно с рукой поднимать противоположную ногу. 

Планка с поворотами на бок

Из обычного положения в позиции планка повернись на бок (сделай боковую планку) и продержись так порядка 10 – 15 секунд. Далее повернись таким же образом на другой бок, задержись и вернись в первоначальную позицию. Сделай несколько таких повторов.

Еще один вариант боковой планки

Сделай планку на боку. Руку, на которую не опираются, нужно поднять вверх, перпендикулярно полу. Потом заведи руку под торс и подними в изначальное положение. Повтори все действия на другом боку.

Планка и выпад

Стань в планку на выпрямленных руках. Поочередно подтягивай к груди то правую, то левую ногу.

Планка с применением мяча для фитнеса и скамейки

Поставь ноги на скамейку, а руки (предплечья) на большой мяч для фитнеса. Спина должна быть ровной. Побудь в таком положении одну минуту. 

Все вышеописанные варианты планки можно выполнять с использованием фитнес-мяча.

Выполнять все эти упражнения ты можешь в любой желаемой последовательности. Для достижения эффекта важна регулярность. Поэтому действуй! И у тебя будет пресс, о котором ты мечтаешь!

Выполните 30-дневное испытание по доске

Непревзойденное испытание: удерживать доску в течение 30 дней. Забудьте о своих друзьях и семье, забудьте каждую часть своей повседневной жизни, вы собираетесь стать первым человеком, который когда-либо держал доску в течение 30 полных дней. 720 часов. 43 200 минут. Много-много секунд.

К сожалению, в реальности такой подвиг остается невозможным. Мировой рекорд Гиннеса по удержанию планки в настоящее время составляет восемь часов 15 минут и 15 секунд, установленный ветераном морской пехоты США Джорджем Худом в 2020 году.

Цель этого 30-дневного испытания не в том, чтобы побить абсурдный рекорд Худа (хотя вы можете попробовать его, если хотите), а в том, чтобы вырастить свою собственную доску, пока вы не продержитесь три минуты в рок- солидная мода. В течение следующих 30 дней вы станете поджарым и скупым дощатым станком, и все, что для этого потребуется, — три минуты работы в день. В большинстве.

Эти три минуты, естественно, станут суровой проверкой вашей физической и психологической выносливости. Мы бы посоветовали использовать музыку или другие развлечения, чтобы отвлечь вас во время долгих минут катания на доске.Выгоды от этой работы будут не только личным рекордом в планке, которым можно гордиться, но и впечатляюще сильным стержнем, который поможет вам улучшить все виды спорта и других упражнений, а также улучшить вашу осанку и подвижность.

30-дневное испытание в планке

Разработанное персональным тренером Maximuscle Полом Олима, это испытание станет серьезным испытанием как для ваших умственных ресурсов, так и для вашей физической силы. Ободритесь тем фактом, что в конце у вас будет и ядро, и разум, крепкий, как железо.Первые несколько дней — это исключительно стандартные доски, но со временем в смесь будут добавлены некоторые вариации. Перед началом убедитесь, что вы отработали свою технику для каждого варианта.

How to Plank

Лежа на груди, напрягите пресс и поднимите тело с пола, опираясь на предплечья и подушечки стоп, локти под плечами и руки вместе. Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток.

Вот советы Олимы по дальнейшему совершенствованию вашей техники:

• Активируйте квадрицепсы, чтобы сгибатели бедра не взяли верх.
• Сожмите ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице во время выполнения планки.
• Напрягите широчайшие и подтяните локти к ступням (на самом деле не двигайте ими, а почувствуйте сжатие).
• Разжигайте грудные мышцы, сжимая лопатки вместе.

Может показаться, что сразу это о многом нужно помнить, но помните, что вы собираетесь потратить большую часть следующего месяца на обшивку досок, так что вы будете благодарны, если у вас есть над чем подумать.

Как выполнять прогулочную планку

Примите положение планки, затем поднимайте по одной руке за раз, чтобы занять положение высокой планки с вытянутыми руками и руками под плечами. Сделайте обратное движение и продолжайте переходить от планки к высокой в ​​медленном, неторопливом темпе, удерживая спину и бедра на одном уровне.

Как сделать планку Супермена

Примите положение доски. Медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны земле.Удерживайте указанное время, затем повторите с другой стороны.

Понятно? Готовы это сделать? Хорошо. Дай доску.

Значок или распечатайте 30-дневное испытание планкой

Пять вариантов планки, чтобы получить ядро ​​убийцы из дома — Мужской фитнес UK

17 марта 2020 г.

Доски — это лучший усилитель сердечника, и эти пять динамических вариаций работают с вашим прессом под углом.

Если вы ищете одно движение, которое заставит ваш пресс быстро стать сильнее, то не так много хороших упражнений, как планка. В качестве изометрической фиксации — то есть мышцы находятся под полным напряжением без удлинения или укорачивания — она ​​задействует всю область кора, воздействуя на пресс, косые мышцы живота и глубоко расположенные опорные мышцы, а также на ягодицы и поясницу.

Но статические доски на время могут показаться скучными. Однако добавьте немного динамических движений, и вы получите все преимущества для наращивания ядра, не глядя на часы.

Вот пять наших любимых…

Коленный привод на одной ноге

КАК?

• Начните с трехточечного отжимания, согнув одно колено и оторвав ступню от пола.
• Подтяните сердечник и держите его в напряжении.
• Динамически поднимите ногу как можно выше, затем опустите ее по плавной дуге, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги и повторите.

ПОЧЕМУ?

Добавление динамического движения к статическому удержанию заставит вас полностью задействовать ваше ядро ​​(чтобы вы не упали) и поможет задействовать больше мышечных волокон по всей области кора.

Более того, вы также проработаете ягодичные и подколенные сухожилия и улучшите подвижность и гибкость нижней части тела.

СОВЕТ: Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику — это немного похоже на то, что вы делаете, когда напрягаете живот, чтобы получить удар. Это создаст напряжение по всему корпусу.

Скручивание рулоном на одной ножке

КАК?

• Примите положение для отжимания, затем поверните бедра, чтобы поднять правую ногу так, чтобы она оказалась самой высокой частью вашего тела.
• Держите грудь лицом к полу, а пресс — напряженным.
• Поверните назад и поверните, чтобы вернуть это колено под свое тело.
• Это одно повторение. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги и повторите.

ПОЧЕМУ?

Многие мужчины страдают от сжимания бедер, что значительно усложняет выполнение многих важных упражнений на нижнюю часть тела и увеличивает риск травм.

Этот вариант перекатывающейся доски проработает ядро ​​и поможет «раскрыть» бедра для большей подвижности нижней части тела и улучшения передачи энергии между ногами и туловищем.

СОВЕТ: Еще один отличный способ сделать мышцы живота максимально напряженными и удерживать их задействованными — это как можно сильнее выдохнуть через губы, чтобы мышцы пресса напряглись, а затем не расслаблялись из этого положения.

Трехточечный вылет

КАК?

• Начните с трехточечного отжимания с поднятыми бедрами и прямой правой рукой позади вас.
• Опустите туловище над левой рукой, вращая правой рукой перед собой, затем вернитесь к исходному положению.
• Держите сердцевину крепче.
• Это одно повторение. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте руки и повторите.

ПОЧЕМУ?

Этот вариант не только прорабатывает весь корпус, он также сокращает и растягивает верхний и нижний пресс во время каждого повторения для большего увеличения силы.

Вы также укрепите стабилизирующие мышцы плеч, потому что ваша опущенная рука должна усердно работать, чтобы поддерживать устойчивость туловища.

СОВЕТ: Поднимитесь на цыпочках, чтобы поднять бедра как можно выше в исходное положение.Когда вы опускаете грудь на пол, толкайте бедра вперед в самом низу повторения.

Поворот боковых досок

КАК?

• Начните в положении отжимания с задействованным сердечником.
• Поднимите правую руку, затем поверните туловище так, чтобы правая рука и голова были направлены к потолку.
• Поверните обратно вниз и так, чтобы рука проходила под грудью.
• Вернуться к началу.
• Это одно повторение.Сделайте 12 повторений, затем поменяйте руки и повторите

ПОЧЕМУ?

Перекатывание одной руки вверх, затем вниз и поперек тела значительно задействует косые мышцы живота.

Эти мышцы участвуют во всех вращательных движениях, поэтому их усиление дает огромные преимущества перед многими видами спорта.

СОВЕТ: Чтобы избежать чрезмерного давления на шею, следите за рукой вверх, а затем снова вниз и снова.Это позволит вашей голове двигаться по плавной дуге при каждом повторении.

Метчик пятки боковой планки

КАК?

• Начните с боковой планки, опираясь верхней частью тела на левое предплечье.
• Поднимите бедра и задействуйте корпус, затем поднимите правую пятку к ягодице и постучите по ней правой рукой.
• Выпрямите руку над головой и снова ногу.
• Это одно повторение. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

ПОЧЕМУ?

Этот вариант прорабатывает косые мышцы живота, а также более глубокие мышцы кора, которые задействованы, чтобы держать ваши бедра поднятыми, чтобы вы могли сохранять положение боковой планки.

Добавление движения помогает им еще сильнее удерживать ваше тело от падения вперед или назад.

СОВЕТ: Держите ягодицы задействованными в течение всего подхода, чтобы улучшить стабильность нижней части тела, чтобы вы могли поднимать и опускать пятку, не раскачиваясь. И держите голову вперед, приподняв подбородок.

Что происходит, если вы каждый день в течение месяца занимаетесь доской

Брэндон Ромейн с канала Superhero Jacked на YouTube поставил перед собой задачу тренировать мышцы кора, удерживая позицию планки в течение полной минуты каждый день в течение 31 дня. Чтобы держать этот эксперимент под контролем, он ел те же 2000 калорий каждый день.

ЧАСЫ: Хотите получить Abs Of Steel? Попробуйте Super Plank

Хотя сохранение планки вначале представляет некоторые трудности, 60-секундная цель вскоре становится более достижимой.«Это определенно становится все легче и легче, — говорит он через 11 дней. — Я определенно думаю, что смогу продержаться дольше минуты».

В конце месячного испытания Брэндон сказал, что он потерял 6 кг, и, похоже, его торс стал более заметным. Однако ежедневного выполнения одних и тех же 60-секундных упражнений недостаточно для достижения устойчивых изменений.

«Сама по себе планка не даст результатов по нескольким причинам, и одна из них заключается в следующем: она бросает вызов вашему телу (а точнее, вашей основной мускулатуре) только одним видом сокращения: изометрическим.Вы занимает фиксированную позицию «, — говорит Эбенезер из Men’s Health Сэмюэл C.S.C.S.

«Обычно сложно нарастить мышцы и сжечь калории, используя одни только изометрии», — продолжает он. «Кроме того, это бросает вызов только одной обязанности вашего кора: фиксации. Это важно, но это не препятствует растяжению, противовращению, вращению или сгибанию позвоночника — всем остальным обязанностям вашего кора.Таким образом, планка оказывается очень и очень ограниченным движением, если использовать ее в вакууме ».

Один из способов проработать больше основных мышц — это боковая планка, которая нацелена на косые мышцы живота (важная и часто упускаемая из виду группа мышц).

«Отправной точкой для всех наклонных упражнений должна быть боковая планка», — говорит тренер Чарли Аткинс C.S.C.S. «А если вы не можете удерживать боковую планку на ногах, укоротите рычаг и возьмите его на колени. Почему это важно? Наши ядра должны ограничивать количество движений, которые мы позволяем туловищу сгибаться в стороны.«

В качестве альтернативы, чтобы поднять ставки в основной тренировке, вы можете попробовать прогрессивные планки, которые сжигают пресс, добавляя дополнительные уровни сложности к базовому движению.

Изначально эта статья была опубликована на сайте Men’s Health

Как долго нужно держать доску?

Вы, наверное, не знаете, что 22 мая 2015 года Том Хоэл держал доску четыре часа 28 минут, установив мировой рекорд.

Вы, наверное, не знаете, что это второй рекорд в планке для 52-летнего датчанина Хоэля. Его предыдущий рекорд в три часа восемь минут, установленный в 2014 году, был сбит китайским полицейским Мао Вэйдун несколько месяцев спустя. Вэйдун сидел на доске четыре часа 26 минут.

И вы не можете знать, что, когда я обменивался электронными письмами с Хоэлом для этой статьи, его рекорд был побит Джорджем Худом, 57-летним тренером и бывшим морским пехотинцем из Южной Калифорнии.Он пошел пять часов 15 минут.

Вы ничего из этого не знаете, потому что на первый взгляд трудно представить себе более бессмысленную запись, которую можно было бы преследовать. Две минуты, которые Хоэль добавил к стандарту Вейдуна, вероятно, длиннее, чем любая доска, которую вы выполняли в своей жизни.

Больше от Men’s Health: 25 потрясающих движений прессом

Моя самая длинная планка — три абсолютно жалких минуты. Я сделал это, потому что Билл Хартман, физиотерапевт из Индианаполиса, сказал, что никто не должен делать продвинутые упражнения на мышцы кора, если они не могут удерживать планку хотя бы так долго.Это было, наверное, восемь лет назад, и мне до сих пор горько из-за этого опыта.

Полагаю, приятно узнать, что Хартман отошел от своего правила трех минут. («Мы будем делать это только изредка, а не в качестве стандарта», — говорит он.) Но остается открытым серьезный вопрос: какой длины должна быть доска? Каков реальный стандарт для тех из нас, кто хочет силы и стабильности корпуса, но не желает устанавливать рекорды?

Ветеран по силовой подготовке и специалист по мужскому здоровью Дэн Джон твердо ответил: две минуты.Это то, что он рекомендует в своей новой книге Can You Go? Подходящий, здоровый парень должен уметь делать двухминутную планку.

Джон также ясно понимает, как важно выходить за рамки двух минут: их нет. «Достаточно, — говорит он. «Это просто доска. Больше не лучше».

Вы можете быть удивлены, узнав, что один из рекордсменов по планке соглашается. (Для более глубокого изучения того, как лучше всего тренировать середину тела, прочтите Six Pack Science.)

Внешние пределы внутренней силы

Том Хоэл — учитель, тренер и инструктор групповых упражнений в Фредериксунде, датском городе около 15000 человек, наиболее известных своим ежегодным праздником викингов.

Он также является владельцем тренажерного зала, и до недавнего времени его соревнования состояли из небольших независимых тренажерных залов, очень похожих на Aerobicgarden, клуб, которым он владеет вместе со своей женой. Но затем появилась большая сеть, и ему нужно было что-то сделать, чтобы выделиться из толпы.

Он начал с восьмиминутной планки дома. В начале 2014 года он добавлял пять минут в неделю, пока не набрал час. Год назад он занимался доской более трех часов, побив существующий рекорд на минуту. Затем, 22 мая, последовала его четырех с половиной часовая доска.

«На этот раз реакция была намного больше из-за того, что планка как упражнение стала популярной», — говорит он.

Все больше и больше людей проверяют себя, а это значит, что все больше и больше из нас понимают, насколько это сложно. Но он быстро отмечает, что не все подходят для этой задачи.

«Очень немногие люди извлекут пользу из моих тренировок по доске», — говорит он, добавляя, что трехминутные планки — это максимум в его группах групповых упражнений.

Хоэль занимается гимнастикой, и в 1997 году он выиграл национальный титул в соревновательной аэробике. Он считает, что контроль над телом, который он развил в этих видах спорта, наряду со способностью подталкивать себя, дали ему прочную платформу для экстремальных планок. Но он говорит, что самое большое препятствие — ментальное.

«Вы должны разработать стратегии, чтобы убедить себя продолжать идти. Их можно применить во многих сферах жизни».

Больше от Men’s Health: 4 способа сделать боковые планки менее скучными

Положение планки для упражнений для мужчин | Live Healthy

В то время как скручивание изолирует и прорабатывает переднюю брюшную стенку, упражнение планка для мужчин тренирует все ваши основные мышцы, включая прямую мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечную мышцу живота, косые и ягодичные мышцы, за одно эффективное упражнение.Эти основные мышцы позволяют вам стоять прямо, сгибаться и вращаться. Укрепив корпус доской, вы сможете лучше контролировать свои движения, и ваше туловище будет менее уязвимо для травм.

More Fiber Action

Основная мускулатура предназначена для стабилизации вашего тела и предотвращения посторонних движений. Согласно «Большой книге мужского здоровья: получение пресса: четыре недели до плоского, разорванного живота», мужчины, как правило, сосредотачиваются на скручиваниях — изолирующем упражнении, которое вызывает движение, увеличивает риск травмы спины и активирует гораздо меньше основных мышц! ” пользователя Адам Борнштейн.Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в «Journal of Strength and Conditioning Research», исследователи из Пенсильванского государственного колледжа здоровья и развития человека обнаружили, что планка с размахом рук вызывает на 27 процентов больше активности в передних и косых мышцах живота, чем скручивания. А мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, работали в досках в два-три раза больше, чем при скручиваниях.

Сузьте точки

Начните планку, лежа ничком на полу с полностью вытянутыми ногами.Поднимите тело на локти и предплечья, расставив ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и дышать естественно. Если это положение напрягает ваши плечи, вы можете выполнять планку в положении отжимания с вытянутыми руками. Чтобы повысить сложность, уменьшите количество очков стабильности. Например, выполните планку в трех точках, подняв правую ногу на 6 дюймов от пола, удерживая это положение в течение 10 секунд, а затем поднимая левую ногу на 10 секунд.Чтобы выполнить двухточечную планку, одновременно поднимите противоположную ногу и руку от пола. Наклоните голову вверх и посмотрите наружу, чтобы сохранить устойчивость.

Верх нестабильности

Согласно «Большой книге упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее», если вы выполняете планку на мяче для упражнений, ваши брюшные мышцы работают почти в два раза тяжелее! » пользователя Адам Кэмпбелл. Используйте ту же форму, что и стандартная передняя планка, но положите предплечья на мяч.Чтобы повысить интенсивность еще на одну ступеньку, поставьте ноги на скамейку, платформа на которой равна высоте мяча.

Go Dynamic

Выполняйте динамические переходные упражнения, такие как планка локоть к колену или ходьба, переходя в положение планки, чтобы еще больше улучшить свою мускулатуру. Например, планка «локоть к колену» сочетает в себе преимущества передней и боковой планок, активизируя переднюю брюшную стенку и косые мышцы живота. Начните с стандартной позиции планки, затем поднимите правый локоть и опустите его к левому колену.Согните и поднесите левое колено к правому локтю на полпути прямо под вашей серединой. Продолжайте эту схему движений, чередуя локти и колени, в течение 30-45 секунд.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Neil Plank — мужской баскетбол

2003-04 / второкурсник в штате Иллинойс
Стартовал в 16 из 29 игр, набирая в среднем 5,1 очка, 4,0 подбора и 1,6 передачи • Заработал в двузначные числа, четыре раза, включая рекорд карьеры, набравший 21 очко в штате Юта • С отметкой его первый дабл-дабл в карьере в штате Иллинойс в его первой игре за Redbird против Флориды A&M с 17 очками и 10 подборами • Также добавил шесть передач и пять перехватов. Дебют Redbird против Florida A&M • Третье место в команде по подбору и подборам. возглавил команду по подборам в защите.

2002-03 / год передачи в штате Иллинойс
Сезон пропуска, чтобы соответствовать требованиям NCAA.

2001-02 / первокурсник в Висконсине
Сыграл 27 матчей, все в качестве резерва, за «Барсуки». • Набрал семь очков, рекордные для сезона. в Огайо за 11 минут игры • За 18 минут до игры против Вебера Стэйт • Был 2 из 3 с поле с пятью очками на Гавайях-Хило • Сделал три подбора против Фурмана • Отправил пару краж в Технологическом институте Джорджии.

на горе. Сионская средняя школа
Названный игроком года округа Мейкон по версии Decatur Herald & Review после усреднения 18 очков и шесть подборов • Вывели «Бравс» на непобежденный сезон конференций, а их первая поездка на суперсекцию класса AA • Общегосударственный отбор первой команды Ассоциация баскетбольных тренеров Иллинойса и Chicago Sun-Times • Набрали 41 очко, включая шесть трехочковых в матче всех звезд Decatur Herald & Review Boys • Назван Мейкон Лучшим игроком графства в юниорском возрасте, когда он набирал в среднем 13 очков и шесть подборов, лидируя Mt.Сион — непобежденный сезон конференций • В среднем набирал 16 очков и 5 подборов. второкурсник, получивший дипломы всех конференций.

Данные
Полное имя: Нил Планк • Дата рождения: 16 июня 1983 г. • Место рождения: Декейтер, штат Иллинойс. • Родители: Билл и Дайан Планк • Тренер средней школы: Брэд Стюарт.

Ботинки мужские Plank Boot LUGZ — черные

ОТПРАВКА

Заказы обычно отправляются на следующий рабочий день, но доставка заказа может занять до 3 рабочих дня .

Из-за текущей пандемии коронавируса могут быть задержки с доставкой пакетов USPS в необходимое место назначения. Пожалуйста, дайте USPS 3-5 рабочих дней, чтобы обновить информацию об отслеживании.

Если по какой-либо причине информация для отслеживания по-прежнему не обновлена ​​и вы не получили посылку через 5 рабочих дней после того, как в ней указано, что она находится в пути, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Для обработки некоторых товаров может потребоваться дополнительное время из-за их характера, а также почтового индекса при отправке.

Мы отправляем заказы по расчетным тарифам почтовой службы США. Чтобы проверить, отправляем ли мы товар в ближайшее к вам место, посетите USPS.com.

Возможно, вы не сможете сразу отследить свои посылки. Обновление информации о доставке перевозчику может занять от 24 до 48 часов.

Каждый отправляемый нами заказ застрахован от повреждений третьими лицами. Если по каким-либо причинам вы не получили свой заказ или он был поврежден при транспортировке, свяжитесь с нами по адресу customerservice @ vim.com.

Если вы не получили посылку и не связались с нами в течение 30 дней с даты заказа, мы не несем и не несем ответственности за посылку (-ы), и возврат средств не производится.

Если вы не получили информацию о доставке и отслеживании, в которой указано, что ваша посылка была доставлена ​​курьером, свяжитесь с нами, и мы поможем вам подать иск к перевозчику.

V.I.M. не несет и не принимает на себя ответственность за посылки, которые были заявлены перевозчиком как доставленные.Мы не осуществляем возврат или кредит за посылки, которые перевозчик подтверждает как доставленные. Если ваша посылка утеряна при транспортировке, свяжитесь с нами, и мы поможем вам подать претензию к перевозчику.

На рассмотрение претензии может уйти до недели, а в некоторых случаях и дольше. К сожалению, мы не можем каким-либо образом ускорить рассмотрение этой претензии, вам придется подождать, пока она будет обработана. Если вы возвращаете товар (-ы) для возврата, обратите внимание, что ваш возврат осуществляется только в размере стоимости товара (-ов) и не включает никаких затрат на доставку, связанных с отправляемым вам товаром.

Иногда мы можем предлагать бесплатную стандартную доставку заказов в рамках специальных акций. Пожалуйста, регулярно проверяйте наш веб-сайт, чтобы узнать о наших последних предложениях.

Мы не можем вносить изменения в заказы, размещенные в нашей системе. Чтобы ваша посылка была доставлена ​​должным образом, убедитесь, что ваш адрес введен правильно и включает всю необходимую информацию. Использование правильных сокращений, номеров улиц, домов или квартир, а также информации о маршруте (если применимо) имеет решающее значение для обеспечения доставки.Неправильная информация о доставке может привести к задержкам в сроках доставки, а также к потере, неуместности или неправильной доставке отправлений.

ЗАКАЗЫ НЕСКОЛЬКИХ ПРЕДМЕТОВ

Если в вашем заказе несколько товаров, они могут быть отправлены вам отдельными посылками из разных мест. В этом случае вы получите уведомление по электронной почте, как только вам будет отправлен каждый отдельный товар. В каждом электронном письме будет указан номер отслеживания для этого конкретного пакета, и вы сможете отслеживать прогресс каждого элемента.

Любые претензии по недоставленным посылкам должны быть предъявлены в течение 30 дней. VIM не несет ответственности за невостребованные посылки через 30 дней

ВОЗВРАТ / ОБМЕН

Мы не предлагаем обмен на какие-либо позиции.

В случае, если вам необходимо вернуть свои товары, внимательно прочтите следующие инструкции, чтобы процесс возврата был максимально простым и гладким для вас. Все предметы должны быть в оригинальном, неиспользованном и пригодном для продажи состоянии.

• Все возвращаемые товары ДОЛЖНЫ быть:
• Неношеные, немытые с прикрепленными оригинальными бирками
• Без пятен, макияжа, дезодоранта и следов износа
• Обувь необходимо примерить в помещении
• Мы оставляем за собой право отказать в возврате средств, если возвращенные товары не соответствуют правилам возврата, не подлежат продаже или возвращаются вне установленного периода возврата.
• Мы оставляем за собой право взимать плату за пополнение запасов в отношении любых товаров, которые не соответствуют правилам возврата, не подлежат продаже или возвращаются вне установленного периода возврата.
• О поврежденных, дефектных или неправильных товарах необходимо сообщить в течение 2 рабочих дней с момента доставки. (Примечание: Если о таких товарах не сообщается своевременно, мы не будем возвращать товар. Для получения помощи отправьте электронное письмо по адресу [email protected] .)
• Если вы получите поврежденный товар, сфотографируйте его, на котором четко видны повреждения, и отправьте фотографию по электронной почте в нашу службу поддержки клиентов ( customerservice @ vim.com ) вместе с описанием поврежденного элемента и вашим номером заказа. Как только мы получим ваше электронное письмо и оценим ущерб, мы свяжемся с вами, чтобы определить необходимый результат. Нам понадобится фото повреждений, фото всего предмета, а также фото артикула на предмете.
• Утверждение возврата остается на усмотрение нашего отдела возврата, и мы оставляем за собой право отказать в возврате, который не соответствует нашей политике.
• Возврат не принимается ни в одном из наших магазинов кирпича и строительного раствора.
• Вы несете ответственность за стоимость доставки товара (ов) обратно к нам. Мы не предоставляем предоплаченные этикетки для возврата. Мы не несем ответственности за товар, если он теряется при транспортировке.
• Следующие предметы являются ОКОНЧАТЕЛЬНОЙ ПРОДАЖЕЙ и не подлежат возврату или обмену:
• Нижнее белье
• Маски
• Боди
• Носки (групповая упаковка или отдельные пары)
• Купальники
• ФИНАЛЬНАЯ РАСПРОДАЖА
• Клиренс
• Принадлежности

Вы несете ответственность за все транспортные расходы, связанные с любой возвращаемой посылкой, отправленной нам.

Мы не несем ответственности за любые расходы по возврату, связанные с отправленными нам товарами, которые не соответствуют нашему

ЗАКАЗАТЬ ПРАВА НА ВОЗВРАТ

Мы оставляем за собой право единолично определять и ограничивать, отказывать и / или отклонять Возвраты от клиентов в любое время в связи с:

• История нерегулярных или чрезмерных возвратов, указывающая на «ограбление»;
• История нерегулярных или чрезмерных возвратов изношенных, измененных, отмытых, поврежденных или пропавших без вести предметов; или,
• Возможна мошенническая или преступная деятельность.
• Не соответствует нашей политике возврата / обмена

Аналогичным образом, мы оставляем за собой право отказать в обслуживании (как в магазине, так и в Интернете) любому покупателю или юридическому лицу в связи с аналогичными действиями, как указано выше.

Без V.I.M. и товары, не принадлежащие Vim Vixen, отправленные в наш отдел возврата, будут выброшены при получении. Если это была ошибка, и вы хотите вернуть товары, вы будете нести ответственность за расходы по их доставке, отправив нам по электронной почте действительную этикетку для возврата.

V.I.M. и товары Vim Vixen, отправленные в наш отдел возврата, которые не соответствуют нашей политике или отклонены для возмещения, не будут отправлены обратно за счет V.I.M. Если вы хотите вернуть товар, вы несете ответственность за его доставку, отправив нам по электронной почте действительную этикетку для возврата. Возврат не производится.

V.I.M и Vim Vixen не несут ответственности за Non-V.I.M. и не-Vim Vixen, которые теряются при транспортировке.

Все возвраты ДОЛЖНЫ производиться в течение 30 дней с момента получения вашего заказа.Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нашим отделом обслуживания клиентов по телефону (888) 584-6669 [понедельник — пятница с 9:30 до 17:30 по восточному времени] или по электронной почте [email protected]. Не забудьте указать номер вашего заказа в теме письма.

При отправке ваших товаров нам для возврата, пожалуйста, подождите 2-3 рабочих дня для обработки и 5-7 рабочих дней с момента получения и обработки нами возврата, чтобы ваш возврат был зачислен на ваш счет. Вы можете использовать любой удобный для вас способ доставки.Мы настоятельно рекомендуем использовать перевозчика, который предоставляет номер для отслеживания (например, UPS, Fed Ex или USPS), чтобы гарантировать безопасную доставку вашего возврата к нам. Мы рекомендуем использовать приоритетную фиксированную ставку USPS.

Мы не несем ответственности за утерю посылок или обратную доставку. Если вы введете свой адрес неправильно, вам вернут деньги за ваши товары, а не за доставку, связанную с вашим заказом. Может взиматься плата за пополнение запасов.

ПОЖАЛУЙСТА, ОТПРАВЛЯЙТЕ ВСЕ ВОЗВРАТЫ ПО СЛЕДУЮЩЕМУ АДРЕСУ

VIM.com
Департамент возврата
164-01 Jamaica Ave
Jamaica, NY 11432

** Никакие возвраты / обмены не выполняются на каких-либо V.I.M. кирпичные и минометные магазины. В случае необходимости возврата / обмена, мы просим вас ОТПРАВИТЬ свой товар на указанный выше адрес.

** «Рабочие дни определяются с понедельника по пятницу, кроме праздничных дней.

** Мы оставляем за собой право отказать в любом заказе.

** Мы оставляем за собой право отклонить заказы, которые демонстрируют оптовые продажи, поскольку в настоящее время мы не предлагаем оптовые закупки.

** Мы оставляем за собой право отказать в заказе из-за чрезмерного количества проблем с доставкой.