На пп на сколько можно похудеть – принципы пп для снижения веса

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «МОЙ ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ ОТЗЫВ! Похудеть навсегда можно только с помощью правильного питания! Принципы ПП. Плюсы и минусы. Подсчитай свой калораж и БЖУ. Мотивация для похудения. Меню правильного питания на неделю + мои фото ППшной еды)»

Правильное питание — это правильное похудение.Существует только один действенный принцип похудения и он прост: похудеть можно только потребляя меньше калорий, чем расходуешь!!! Но мой отзыв скорее не про подсчет калорий, а про принципы, которые реально помогают похудеть.

Мне правильное питание помогло похудеть после родов (история моих родов о том, как я родила ребенка 5700 кг здесь). Сначала было только ПП, а потом, чтобы подтянуть тело и убрать живот после родов подключила еще и спорт. Если будете соблюдать два нехитрых правила ПП+спорт, то стройная фигура вам гарантированна.

Мой максимальный вес во время беременности 92 кг, сейчас я вешу 66 (родила в феврале). На ПП сразу как вышла из роддома и ребенку полезно и мне тоже). На этом не собираюсь останавливаться, иду к цели в 62 кг (далее выгляжу тощей и болезненной). Я еще в процессе, поэтому свои фото до и после пока не выкладываю. Позже обновлю отзыв.

 

Плюсы правильного питания:

+ не нужно быть голодной. Кушать можно много, просто нужно сбалансировать свой рацион

+ можно привести в порядок не только фигуру, но и кожу, волосы, ногти, и здоровье в целом. Это за счет правильных и натуральных продуктов. С присутствием полезных жиров (которые все это регулируют) и медленных углеводов.

+ помогает поддерживать вес, даже если вы не худели на ПП, то оно поможет удержать ваш вес дооолго. В книге доктора Ковалькова прочитала интересную мысль, что свой вес нужно держать на более или менее стабильной цифре в течение 2-3 лет и тогда организм полностью подстроится под него и можно немного (только немного) расслабиться. Килограммы не будут возвращаться очень быстро и контролировать вес будет проще. Короче, не будет разносить от каждой булки.

+ можно есть, как только проголодался и даже вечером. Здесь только важно качество вашего питания. Мы едим после 18:00!!!! Но последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа. Совсем на ночь я , как правило, пью стакан кефира. А стакан кефира с корицей будет не только вкуснее, но и ускорит обменные процессы.

+ не нужно отказываться от сладостей, нужно только немного их изменить. Есть огромное количество рецептов правильно питания, по которым можно готовить пиццу, конфеты, печь торты и прочее.

Вот, например, мои ППшные конфеты из нута, инжира и сухофруктов, обваленные в обезжиренном какао и кунжуте. Вкусно)))

Или вот такой перекус. Хлебцы с пюре из творога и малины с подсластителем.

Важные правила:

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий. Это можно сделать самостоятельно по формуле или автоматически через онлайн-сервисы. Например вот этот

2. Рассчитать свою норму БЖУ (белков-жиров-углеводов). Это нужно для того, чтобы во время похудения не сгорали ваши мышцы (например из-за недостатка белка) или не пропали месячные (из-за недостатка жиров). Дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Рассчитать БЖУ можно через онлайн-тест вот здесь

Как правило процентное соотношение бжу для похудения должно быть 20/20/60

Совет: для удобства контроля можно воспользоваться программой ведения дневника питания в вашем телефоне. Вот мой отзыв о программе FatSecret для подсчета калорий и БЖУ.

3. Меню должно быть разнообразным. Не нужно питаться только мясом или овощами. Количество продуктов за неделю должно быть не менее 30 наименований. Это позволит не скучать и получать удовольствие от пищи)

4. Не стоит исключать соль, но лучше заменить поваренную на морскую йодированную

5. Самое важное: не относитесь к правильному питанию, как к диете. Это не диета для похудения, снижение килограммов станет замечательным бонусом к вашему здоровому образу жизни.

6. Нужно научиться заменять продукты на менее вредные для здоровья всего организма. Если любите хлеб, замените его на цельнозерновой или хлебцы, сахар заменяется сахарозаменителем или медом (я использую сироп топинамбура и Фитпарад), если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым или кокосовым для жарки и льняным для заправки салатов. Жирные сливки, сметану — натуральным йогуртом. Майонез я заменяю йогуртом с горчицей и лимонным соком. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет!

7. Научиться сокращать порции (но я этим правилом не пользуюсь, не наедаюсь иначе совсем), ориентируюсь на свой КБЖУ.

 

Основные принципы правильного питания:

• нужно кушать часто, минимум через 2, максимум через 4 часа. Это важно. Так ваш организм не будет запасать жиры, думая, что его лишают пищи (при голодании, диеты и принципа не есть после 18). Поэтому приемов пищи должно быть 5-6 в день.
• тщательно пережевывать пищу (помните про сигналы в мозг про насыщение только через 20 минут после начала еды)
• примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 30-40% на дневные приемы пищи (перекус, обед, полдник), 15-20% на ужин и вечер.
• обязательно пить воду. Я пью ее тогда когда мне хочется, слушая свой организм, а не людей, которые предписывают, когда мне ее пить по часам (пью и во время еды тоже))) Потребление большого количества воды помогает избавиться от целлюлита.
• порции 300-350 грамм
• рацион должен быть не менее 1200 ккал в день!!! (как рассчитать именно ваш оптимальный рацион смотрите выше). Нужно его придерживаться и добирать, если не хватает калорий или углеводов в вашем дне. Это важное правило, которое поможет вам худеть.
• употребляйте крупы. Это основа для получения энергии вами за день. Медленные углеводы поддерживают уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Вы дольше не будете чувствовать голод, не будет дикой тяги к сладкому.

Вот, например, мой завтрак, без которого я уже жить не могу, потому что это безумно вкусно!!!! Это ленивая овсянка или овсянка в банке (если нужно могу написать рецепт и мои любимые сочетания)

Эта с орешками и сухофруктами Эта шоколадная с ягодами, кокосом и семенами чиа

Эта с медом, корицей и смородиной (красной и черной)

Так же обожаю овсяноблин. Это как пицца. Реально. Очень вкусно. У меня теперь вся семья в выходные ими завтракает (и трехлетний сын тоже). Каждому делаю овсяноблин со своим наполнителем. Ребенок обожает сам выбирать и кидать в него начинку.

Он же в развернутом виде.

Овсяноблины делаю с начинкой из сыра и другими добавками. Мои любимы сочетания:

сыр (обычный или брынза)+зелень+помидор;

сыр + банан;

сыр + мед;

ветчина (куриная, говяжья) + сыр

творог + ягоды

 

Мой калораж 1620 ккал для похудения. Как определила? Подсчитала свою норму калорий и сделала дефицит 20%. Дефицит рассчитывается в зависимости от активности вашего образа жизни, чем больше активность (а следовательно сожженных калорий, тем меньше дефицит).

 

Совет: Расскажите вашим близким о том, что вы придерживаетесь ПП, так вероятность срыва будет меньше, так как контроль и самоконтроль будет больше)

 

Совет: Не слушайте тех, кто вещает, якобы по правильному питанию нужно умещать порции пищи на ладошки и в кулачки. Считайте свои калории и распределяйте их между приемами пищи так, чтобы в одном не было более 600 ккал и каждый последующий был менее калорийным, нежели предыдущий. Завтрак самый калорийный.

 

Недостатки правильного питания:

— иногда хочется вредностей

— это действительно навсегда. Когда говорят, «посижу на правильном питании», то говорят о диете, диета кратковременна, а следовательно и эффект от нее кратковременный. Придерживаться ПП нужно всегда, но втянуться в него легко, это радует

— нет быстрых результатов. Придется запастись терпением. Если у вас большое количество лишнего веса, то 10 килограмм могут уйти быстро за 2-3 месяца, а, например, остальные пять могут уходить еще пол года. Важно помнить, что правильная потеря веса без вреда для внутренних органов должна составлять не более 4-5 кг в месяц (около 1 кг в неделю). Это равномерный сброс веса при котором не будет страдать кожа и организм в целом.

 

Примерный рацион на правильном питании:

Важно смотреть первую часть, которая составляет прием пищи (БЖУ), а далее идет примеры, что можно кушать. Этим все не ограничивается. Здесь описан принцип, сам рацион с конкретными рецептами в неограниченном количестве можно найти в интернете.

Завтрак (углеводы+белок+жиры). Каша овсяная, рисовая, гречневая, цельнозерновой хлеб, яйца, омлет, орехи, красная рыба.

Второй завтрак: творожная запеканка, пп-выпечка, пп-бутерброды, орехи, фрукты, ягоды

Обед (мясо+крупы+овощи). Курица/, телятина, говядина, рыба, субпродукты, гречка, бурый рис, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи любы свежие, тушеные или на пару.

Полдник: творог, кефир, пп-выпечка, фрукты, хлебцы, салат.

Ужин (белок+клетчатка). Курица, морепродукты, рыба нежирная, яйца, творог, овощи.

Второй ужин: (чистый белок), например кефир

Это просто овощи на мой перекус

На ужин баклажаны, запеченные с легким сыром (можно с фаршем запечь)

 

У меня двое детей (младшей 3 месяца всего), поэтому нет времени долго готовить. Все мои блюда достаточно просты и занимают минимум времени на готовку. Старший ребенок (3 года ест тоже самое).

На обед бурый рис с овощами или соте (просто тушеные овощи)

 

Меню правильного питания на неделю

Сейчас большое количество диетологов предлагают составить программу питания индивидуально. У меня сейчас в декрете со средствами не особо, поэтому вооружившись, книгами, интернетом и тягой к познанию я проштудировала много информации (выдержки которой я вам и даю) и решила составить свою программу питания самостоятельно, учитывая собственные предпочтения и доступные именно мне продукты.

 

Как составить меню правильного питания?

Я взяла простую программу Exel и составила в ней вот такую таблицу. Это мое меню правильного питания на 1600 ккал в день (моя нарма0)

Формула в последнем столбце автоматически подсчитывает мой общий дневной калораж.

В самом верхнем левом столбике вида моя дневная норма (1620 ккал) с моим соотношением бжу, которую я высчитала по формуле. Я ее туда поместила, чтобы не забывать и ориентироваться на нее.

Столбцы разбиты по дням и по приемам пищи. Их у меня всегда выходит пять (если встаете раньше или очень поздно ложитесь, у вас их может быть больше).

Как я заполняю эту таблицу. Я начала с файликов в ворде, куда я записываю понравившиеся мне рецепты с указанным КБЖУ. Таких фалов у меня четыре с названиями: завтрак, перекус, обед и ужин. Когда я составляю таблицу (один раз в неделю в воскресение), я то что планирую приготовить вношу в эту таблицу. Формула подсчитывает итог и я точно знаю, что соблюла необходимые пропорции своего рациона. Если я поменяла решение, или закончились эти продукты, или что-то осталось со вчерашнего дня и хочется доесть, то я открываю эту табличку утром и вношу изменения (естественно без ущерба для моего кбжу).

Как рассчитать калорийность блюда? Для этого я использую программу FatSecret (о которой я писала), там есть много готовых блюд или просто вбиваю ингредиенты и их вес и программа все подсчитывает автоматически. Или пользуюсь сайтом calorizator.ru. Оттуда же и беру огромное количество рецептов ПП с подсчитанными калориями.

В скобках рядом с названием люда указан его вес (или штуки).

Считать свой кбжу и составлять меню не планирую вечно, а только может пару месяцев, пока не доведу этот процесс до автоматизма.

Из моего меню видно, что я не голодаю. Что рацион разнообразный, что порции большие.

Если будут вопросы по меню, уточняйте, отвечу с радостью))

 

! Контроль меню очень дисциплинирует и помогает в достижении цели. Если вы постоянно срываетесь, то попробуйте составить меню.

 

Мои любимые перекусы:

Домашний йогурт с изюмом и орешками Творог я ягодками (здесь клубника) + ложка меда

 

Самый главный секрет (да и не секрет вовсе) заключается в том, что нужно сочетать ПП и спорт!!!! Программу похудения нужно сочетать с программой тренировок. Любая нагрузка будет полезна, выбирайте по своей занятости и желанию (бег, силовые, тренажерный зал, тренировки дома по видео-курсам, бодифлекс, тренажеры и прочее). Но если совсем нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта, достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы сбрасывать 300-400 ккал. Это не сложно. если некуда гулять, поднимайтесь пешком, вместо лифта. Приучите себя к этому. Я сейчас занимаюсь с Джиллиан Майклз, до этого был бодифлекс. Тренировки не длительные (из-за детей), помогают достигать цели. Спортом начала заниматься через 2 месяца после родов.

 

Где взять мотивацию для похудения?

Мотивация для похудения очень важна. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку в магазине. Перечислю несколько источников мотивации, которые помогают мне достигать поставленных целей:

1. Напишите на листике не менее 5 причин, почему вы хотите похудеть. И причиной не может быть «сбросить вес», или «весить 50 кг», это должны быть результаты вашего похудения, например «здоровье», «отражение в зеркале» и пр. Не медлите. Сделайте это прямо сейчас!!!
2. Для мотивации я начала просматривать ролики похудевших девочек. Больше всего мне сейчас нравится Таня Рыбакова, которая похудела на 55 кг (максимальный вес 105 кг). Смотрю ее канал на youtube
3. Можно завести свою пп-страничку, например в контакте или инстаграмме. Туда для контроля можно выкладывать весь свой рацион, писать ежедневный отчет и общаться (подписаться) на странички других девочек с такими же целями.
4. Не зацикливайтесь на похудении. Мне, например, сейчас очень просто реагировать на срывы, так как я знаю, что правильное питание со мной надолго, и не ставлю целей срочного сброса килограмм. Поэтому один кусочек торта в неделю или мороженое не испортят моей мотивации и не вызовут панику. К тому же, если вы постоянно думаете о похудение, это становится навязчивой идеей, которая очень быстро приведет к истощению сил, а следовательно и мотивация быстро пропадет.
5. Теперь в ленте контакта и инстаграмма у меня постоянно мотивирующие посты. Я подписана на многие паблики со спортом и правильным питанием в контакте, каждый день в ленте появляются новые рецепты ПП и мне хочется их попробовать. Вот например паблик
6. Еще мотивацией могут быть фотографии идеального тела (фото фитоняшек)), но меня чужие тела как-то не мотивируют…

Когда ты сидишь на диете, жизнь меняется. Ты становишься сильнее. Ты гордишься собой. Гордишься своей силой воли. Ты рада за себя, что можешь пересилить свои естественные потребности. А в конце ты получишь результат, которым будут восхищаться все твои друзья-знакомые-враги и посторонние люди. Ты станешь привлекательнее. Красивее. Утонченнее. Измени себя. Все получится.

 

Важным итогом правильного питания станут здоровая кожа, ногти, волосы, отсутствие лишних килограмм, хорошая работа ЖКТ, хорошее настроение и, самое главное, то, что вы начнете получать удовольствие от той пищи, которую принимаете. Поверьте, через месяц без сахара вам не захочется шоколадки, торты будут слишком сладкими, овощи на пару станут вкуснее жареных. Вкусовые рецепторы поменяются и будут ориентироваться на другую пищу, получая от нее удовольствие.

помните, что даже похудев можно вернуть все обратно и за очень короткий срок, если не делать минимальные аэробные нагрузки и не придерживаться элементарных принципов.

irecommend.ru

На сколько можно похудеть на ПП (правильном питании) за неделю месяц

Наверняка, вы только начали худеть и вас интересует вопрос, на сколько можно похудеть на ПП? Я тоже когда-то его задавала на форумах и в группах в социальных сетях, читала дневники девушек с успешными результатами. Теперь сама добилась кое-чего и хочу поделиться этим с вами.

На сколько можно похудеть на ПП? Похудевшая отвечает на вопрос (на фото не я).

На правильном питании я худела после первых родов, тогда я скинула 12 кг и почти дошла до идеального веса, потом снова забеременела. Теперь после вторых родов прошел год и я на пп скинула 6 кг. Сейчас нахожусь в процессе, но у меня не так все просто. В данный момент набираю вес на том же правильном питании, чтобы поднабрать мышц. К лету 2017 планирую добиться идеального тела, рельефного, подтянутого и красивого. Качаюсь сейчас и много ем, в апреле начну сжигать жир, но мышцы должны остаться. Об этой цели я писала ранее здесь. Такой у меня опыт.

А теперь хотелось бы перейти к конкретным цифрам, за сколько можно похудеть на правильном питании. Начнем по порядку.

Сколько можно сбросить за неделю на ПП

В первую очередь интересует вопрос, а какой вес реально скинуть на ПП за неделю? Вы только начали худеть, вам нужна мотивация и цифры, которые можно прикинуть на себя, мечтая о красивой фигуре. Сколько можно сбросить за неделю на ПП – это дело индивидуальное.

За неделю зачастую скидывается максимальный вес – 1-3 кг.

Все зависит от начального веса, с которого худеете. Далее снижение будет идти все труднее, и это нормально. Так должно быть. У меня в первую неделю уходило 2-3 кг. И после первой беременности, и после второй. Это уходит вода и немного жирка. В последующие недели будет топиться преимущественно жир – по 500 гр – 1 кг. Рекомендую обязательно заниматься спортом, чтобы ваши мышцы не таяли вместе с жирком, иначе вы превратитесь в обвислую скини фет (толстую худышку). Будете в роде худенькой, но кожа вся станет дряблой и целлюлитной. Именно поэтому я сейчас формирую крепкий мышечный корсет, чтобы оставшийся жирок держался на мышцах, а не на костях.

Читайте: как питаться правильно для роста мышц.

Сколько можно сбросить на ПП за месяц

Исходя из приведенных цифр за неделю, можно произвести подсчет, на сколько можно похудеть за месяц на ПП: 2 кг за первую неделю + 3 кг за последующие. Итого – за месяц скорее всего вы сбросите 4-6 кг. Опять же, все зависит от исходного веса. Девушки с весом больше 80 кг могут сбросить и 10 кг за месяц. А вот худышкам придется не сладко, нужно будет потрудиться. Если вам осталось до идеала пара килограмм, то их вы можете скидывать и несколько месяцев. Может наступить плато (вес будет стоять на месте). В этом момент нельзя расстраиваться и сдаваться.

Читайте: почему не уходит вес на правильном питании.

Что касается меня. В первый раз я похудела на 12 кг с помощью правильного питания за 4 месяца. Была 62 кг, стала 50. Рост 158 см. Сейчас я сбросила с 61 до 55 за 2 месяца и пока не взвешиваюсь даже, так как идет набор массы. Получается, для меня норма – 3 кг в месяц, я не голодаю и вкусно кушаю, готовлю разные ПП-блюда. Конечная цель – 50-52 кг притом, что я буду подтянутой и без целлюлита. Возможно, даже буду больше весить, главное – отражение в зеркале. Следите за моим дневником похудения, чтобы видеть результаты эксперимента.

Надеюсь, я ответила на ваш вопрос, за сколько можно похудеть на правильном питании. Всем стройной фигуры и красивых ножек! 😉

Также читайте:

www.vkusnoe-pohudenie.ru

На сколько можно похудеть в день/неделю??? Делюсь) — пп сколько можно сбросить — запись пользователя Алёна (id1405017) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории ПОБОЛТАЕМ ОБО ВСЕМ !

Многие худеющие девочки здесь задаются вопросами или восклицают типа:
- Почему я так медленно худею?
- За сколько дней можно скинуть 5...20 кг?
- Соблюдаю ПП и не вижу результатов! 
Я, на самом деле, тоже одно время озадачилась этим вопросом. Искала информацию на "умных" сайтах и читала статьи "умных" диетологов.
Вот что нашла. Делюсь.. Но!!! Не воспринимайте, пожалуйста, все очень буквально. Все расчеты приблизительные и зависят от вашего (лично вашего!!!) метаболизма, образа жизни и особенностей организма.
Итак, на сколько максимально можно похудеть за день, если допустить абсурдную ситуацию и "забыть про еду".
Если взять примерную женщину))) скажем, 30 лет, ростом 165см и весом 58кг (можно посмотреть СВОЮ НОРМУ на "Калоризаторе" или любом вашем приложении). То ее суточная норма для поддержания жизнедеятельности организма и веса будет примерно 1600 кКал.
Научно установлено, из одного грамма жира можно получить 9,3ккал.
Считаем: 1600:9,3=172 грамм жира.
Но согласно исследованиям, при потере одного грамма жира человек теряет ещё 0,33 грамм тканей, в основном это мышечная ткань.
Значит 172х0,33+172=228 грамм в день, итого в неделю 228х7=1596 грамм (примерно 1,6 кг).
Конечно, в результате такого образа жизни пациент будет скорее мертв чем жив, поэтому оптимально создать дефицит в 300 кКал.
Для наше примерной женщины это будет примерно 35 г жира в день (без учета физ.активности), 245 г!!!! в неделю соответственно.
Мне, кстати, такая "топорная" арифметика помогла справиться с паникой - почему я не худею, когда я так долго на ПП. Наберитесь терпения))) Вы все делаете правильно)
МЕДЛЕННОЕ похудение - самое надежное и правильное!
Буду рада услышать ваши мысли на этот счет)

сколько ккал в кг

www.babyblog.ru

основные принципы и рацион пп диеты

Адепты правильного питания сделали невероятную вещь! Они заставили всех желающих похудеть отказаться от вредных диет и всерьез задуматься над вопросом здорового и правильного похудения! Диета П П для похудения — что это такое и как достичь отличных результатов, не изнуряя свой организм?

Чем отличается ПП от диеты?

Большинство людей не видят разницы между ПП и диетой, зачастую именно от этого и наступает разочарование от ПП, когда люди просто не получают тот результат, о котором мечтали. В чем же основная разница между пп и диетой, и можно ли использовать пп для похудения?

1. Чем отличается пп от диеты, так это своей целью! Главная цель любой диеты — это сбросить лишний вес. Сама диета именно и подразумевает урезание своего рациона, исключение ряда продуктов, ограничения в еде и питье, с целью сброса лишнего веса. В зависимости от диеты меняется и ряд ограничений: некоторые диеты полностью исключают углеводы, другие строго ограничивают калораж и основываются практически на одних белках. Существуют также и монодиеты, которые помогают быстро сбросить лишний вес в крайне сжатые сроки. Какая бы диета не была, основной задачей такого питания будет быстрая потеря веса. Основная цель ПП — это поддержание здоровой жизнедеятельности организма! Ваша цель — не похудеть, а наладить свое питание, употреблять здоровую и полезную пищу, привести в норму медицинские показатели.
2. Еще одно огромное отличие — это рацион! ПП отличается от диеты богатым разнообразием. В пп не существует строгих ограничений и кардинальных изменений. Ваш рацион сбалансированный и разнообразный, и вы сами полностью планируете и продумываете свою меню. В рацион пп входят и злаковые, мясо, свежие овощи и фрукты, молочные продукты. Если вам захотелось съесть десерт, вы можете спокойно добавить его в свой рацион, тоже самое касается и прочих вкусностях, которыми можно время от времени баловать себя на пп. В этом плане диета не может похвастаться таким разнообразием стола. Большинство диет представлена с уже готовым рационом питания или меню, которое нужно неукоснительно соблюдать, чтобы добиться нужного результата.
3. Важное отличие пп от диеты — это состояние нашего здоровья. Как часто во время диеты вы отмечали ухудшение физического состояния? Снижение иммунитета, слабость, депрессия, выпадение волос и ломкие ногти, бледный цвет лица — все это спутники диет. Строгие ограничения в питании и исключение из меню множества продуктов неизбежно приводит к дефициту питательных веществ, нужных витаминов и минералов, а это не может не сказаться на нашем здоровье. Кстати, именно из-за таких нехваток наш организм не выдерживает, и мы срываемся с диеты, не получив желаемого результата. ПП отличается от диеты еще и тем, что состояние нашего здоровья заметно улучшается, мы испытываем меньше стресса, отмечаем позитивные изменения во внешнем виде. Очень хорошо видна разница между пп и диетой на примере работы ЖКТ. Диета зачастую сопровождается болями в желудке, спазмами, повышенным газообразованием и запорами. Тогда как на ПП нормализуется работа ЖКТ, улучшаются процессы пищеварения.
4. Временные рамки — еще одно существенное отличие пп от диет. ПП — это стиль жизни, формирование новых полезных привычек, изменение образа жизни. Здесь нет каких-то краткосрочных этапов и рамок, вы не ограничены во времени. ПП — это то, что вы можете практиковать всю жизнь и не чувствовать себя ущемленными. В то же время диета всегда имеет строгие временные рамки. В среднем диеты рассчитаны от одной недели до нескольких месяцев, и злоупотреблять ими категорически нельзя.

Если так много отличий, то почему пп для похудения практикуется многими людьми? Ответ очень прост. Рацион обычного среднестатистического человека, не следящего за своим питанием, настолько изобилует вредной и жирной едой с пустыми калориями, что с переходом на пп его организм потихоньку приходит в норму и избавляется сам от лишних килограммов.

Представьте, что вы все время обедали в Макдональдсе и в один день решили заменить этот готовый обед на приготовленный: гречка с телятиной, свежий салат. Ваш организм получил нужные питательные вещества, витамины и минералы, вы не голодны, но при этом вы употребили намного меньше калорий. Что происходит с нами после нездоровой пищи? Наш организм получает «пустые калории» с высоким содержанием жиров и сахара, а из-за нехватки питательных веществ через час мы снова испытываем чувство голода.

В каком-то смысле пп — это диета, однако — диета, которая не загоняет вас в жесткие рамки и позволяет вам терять вес, не подрывая свое здоровье.

Правила ПП для похудения

Основные принципы пп для похудения имеют много общего с правилами пп, но при этом есть некоторые тонкости и нюансы, которые обязательно нужно учитывать, если вы хотите сбросить лишний вес.

• Следим за калорийностью. Режим пп для похудения подразумевает ограничение калорий. Если на пп мы можем смело съедать нашу дневную норму калорий и поддерживать постоянный вес, то пп для похудения подразумевает создание дефицита калорий для потери веса. Суточная норма потребления калорий для женщин составляет примерно 2000 калорий в день. Достаточно сократить свой рацион на 10%-20%, чтобы уже почувствовать результаты.
• Учитываем абсолютно все калории! Система пп для похудения базируется на подсчете абсолютно всех калорий. Очень многие совершают ошибку, подсчитывая только основные приемы пищи, упуская из виду перекусы, чай, кофе и соки. Запомните — калории содержатся абсолютно во всех блюдах, поэтому учитывать нужно все, что съели и выпили!
• Следим за БЖУ. Принципы пп для похудения также основываются на БЖУ. Однако если на пп процентное соотношение БЖУ выглядит так — белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%, то для похудения нужно немного откорректировать эти цифры, сократив потребление углеводов и жиров и увеличив потребление белка. Похудение на пп должно выглядеть примерно так: белки — 40%-50%, жиры — 15%-20%; углеводы — 30%. При этом углеводы хорошо употреблять в пищу в первой половине дня, а вот белки оставить на ужин, так как они медленно перевариваются организмом.
• Заменяем быстрые углеводы медленными. Диета для пп также рекомендует ограничить быстрые углеводы. К таким углеводам относится белый хлеб, булочки, пирожные, торты, разные сорта вермишели. К счастью, недостатка в углеводах вы испытывать не будете, потому как существует масса полезных заменителей. Медленные углеводы содержатся в крупах, бобовых, твердых овощах и фруктах.
• Основы пп для похудения обязательно базируются на дробном питании. Приемов пищи не менее 5 и пропускать их категорически не рекомендуется. Так как ваш калораж будет ограничен, то вы можете испытывать легкое чувство голода, ну а если еще и пропустить прием пищи, то легко можно переесть или сорваться.
• Делайте правильные перекусы. Большинство людей и не думают, что огромную часть калорий они получают именно из вредных перекусов, а не из основных приемов пищи. Принцип пп для похудения — это здоровые перекусы! Никаких чипсов, сухариков, печенья с чаем, булочек с кофе. Только здоровая и качественная пища, которая действительно сможет утолить голод. В качестве перекусов хорошо использовать фрукты, орехи, творог, натуральный йогурт.
• Замените фаст-фуд. Диета на пп подразумевает и исключение фаст-фуда. Однако вы всегда можете попробовать приготовить полезные бургеры самостоятельно. Помните, что даже если вам и захотелось запретного, то лучше приготовить это самим и подсчитать кбжу, чтобы остаться в своих рамках. Конечно, в некоторых заведениях вам могут предоставить пищевую ценность уже готового блюда, но при этом вы получаете минимум питательных веществ.
• Избегайте еду, которая вызывает аппетит. Для того чтобы легче перенести изменения в пп рационе, лучше отказаться от продуктов и блюд, которые вызывают аппетит. В первую очередь это продукты с усилителем вкуса — глютоматом натрия. Он содержится практически во всех готовых магазинных продуктах и полуфабрикатах. Также осторожно употребляйте пряности, приправы, специи, так как они стимулируют выработку желудочного сока. Не забудьте, что чересчур соленые блюда также вызывают аппетит, особенно это касается маринованных овощей.

Простые рецепты пп сладостей

Как начать пп для уменьшения веса

Итак, если вы новичок в похудении, то наверняка самое сложное для вас — это начать пп для похудения. Однако, не все так запутано, как может показаться на первый взгляд. Вот простые советы, которые помогут вам быстрее приступить к пп для похудения.

• С чего начать пп для похудения? В первую очередь вы должны определить, сколько калорий вы расходуете в день. Рассчитать это можно с помощью приложений, главное обязательно учитывать уровень вашей активности! После того, как вы узнали, сколько калорий вы тратите в день, на многие вещи вы уже посмотрите по-другому. Так, например, кусок торта весом 150 грамм и калорийностью в 600 калорий покажется вам не таким уж вкусным и нужным, если он занимает почти треть вашего рациона! Будьте уверены, что даже без строгого контроля вы уже захотите сменить свои вредные привычки и будете стараться избегать калорийной и нездоровой пищи.
• С чего начать пп для похудения? Со своего холодильника! Проведите ревизию и избавьтесь от различных полуфабрикатов, соусов, консервов и другой нездоровой пищи!
• Заведите привычку вести пищевой дневник. Даже если вы не считаете калории, вы сможете увидеть, сколько пустых калорий вы принимаете в течение дня, сами того не замечая. Записывайте не только еду, но и свое самочувствие.
• Исключите жареные блюда. Еще не научились точно подсчитывать калории, то исключение жареных блюда уже заметно снизит ваш дневной калораж. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые, мясо можно не жарить, а отварить или запечь.
• Ограничьте мучные изделия. Постарайтесь есть меньше хлеба и других мучных изделий, а если уже сильно хочется, то делайте это до обеда, так шансы потратить полученные калории увеличатся.
• Пейте больше чистой воды. Наш организм часто принимают чувство жажды за чувство голода. Возьмите за правило выпивать около 2 литров воды в день.
• Не делайте резких ограничений. Если начать пп для похудения слишком быстро и ограничить себя по максимуму, то у вас больше шансов сорваться.

Большинство людей волнует вопрос — на сколько можно похудеть на ПП. Результаты, конечно, в первую очередь зависят от ваших целей и от вашего исходного веса. Так, люди с большим весом худеют намного быстрее.
Если исходить из того, что вы сократите свой рациона на 20%, то в неделю женщина с суточным расходом калорий около 2000 будет терять примерно 400 грамм. Таким образом за месяц вы можете потерять до 2 кг лишнего веса и при этом чувствовать себя хорошо. С таким расчетом за 6 месяцев вы можете сбросить 12 килограмм лишнего веса и при этом не навредить своему здоровью.

Диетические ПП гарниры

Диета пп для быстрого похудения

Существует ли диета пп для быстрого похудения, которая избавит от лишнего веса и сохранит ваше здоровье? Увы, нет. Правильное питание и быстрое похудение — это абсолютно несовместимые вещи. Как отличить нездоровую диету от диеты пп?

• Краткосрочные диеты для быстрого похудения ограничивают употребление калорий до 800−1000 калорий. Хотя критический минимум калорий не должен опускаться ниже 1200 в день.
• Вредные диеты полностью исключают соль из своего рациона. Таким образом человек худеет за счет потери воды.
• Быстрые диеты зачастую базируются на монопитании: 3 дня кефир, 3 дня рис и так далее.
• Вредные диеты базируются на огромном содержании белка и практически полностью исключают жиры и углеводы, что несомненно приводит к постоянным запорам и болям в работе ЖКТ.

Самые быстрые пп диеты, которые часто предлагают, на самом деле не имеют ничего общего с правильным питанием, поэтому таких диет нужно категорически избегать.

Примерный рацион пп для похудения

Многих, конечно, волнует вопрос — что можно есть на пп для похудения? К счастью, с рационом у вас не возникнет никаких проблем, потому что он довольно богатый и разнообразный.

Рацион пп для похудения:

• Нежирные сорта мяса: телятина, говядина, курица, индейка, кролик.
• Бобовые: все виды фасоли, горох, нут, чечевица, соя.
• Молочные продукты: творог, натуральный йогурт, кефир, закваски, всевозможные сыры. Главное — избегать совсем обезжиренных молочных продуктов, так как в них содержатся вредные трансжиры.
• Злаковые: все виды круп, в особенности обратите внимание на гречку, киноа, неочищенный или бурый рис, овсянка грубого помола или даже овес.
• Цельнозерновой хлеб. Выбирайте хлеб из грубого помола, в нем содержатся медленные углеводы.
• Макароны только из твердых сортов пшеницы.
• Свежие овощи и зелень: всевозможные овощи и зелень старайтесь употреблять в свежем, а не в приготовленном виде.
• Свежие фрукты.

Рацион пп для похудения рекомендует избегать следующих продуктов:

• Фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы
• Шоколадные батончики, сухарики, чипсы и прочую «junk food»
• Сладкие газированные напитки и пакетированные соки.
• Готовые сухие завтраки
• Магазинные соусы и приправы
• Белый хлеб и сдоба
• Пирожные, торты и прочие сладости

Примерное меню пп для похудения на неделю

Чтобы вы могли получить приблизительно понятие о том, как питься на пп, мы предлагаем вам примерное меню пп для похудения на неделю.

День первый
Завтрак: мюсли с молоком, один фрукт.
Обед: запеченный тунец, салат из свежей зелени и овощей, заправленный натуральным йогуртом, кусок цельнозернового хлеба.
Ужин: фритата со шпинатом, салат из фасоли, кусочек цельнозернового хлеба, немного натурального йогурта с ягодами в качестве десерта.

День второй
Завтрак: творог, тост из цельнозернового хлеба, немного меда и банан.
Обед: лосось со шпинатом и кукурузой, салат из зеленых листьев, кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин: Запеченное куриное филе, салат из нута, натуральный йогурт с фруктами.

День третий
Завтрак: овсяные хлопья с молоком, один фрукт
Обед: Запеченные овощи, отварная телятина
Ужин: Лосось с отварным нутом, салат из овощей, заправленный натуральным йогуртом.

День четвертый
Завтрак: смузи из банана, два тоста с фруктами.
Обед: Запеченная тыква, отварной нут с овощами.
Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, натуральный йогурт с фруктами.

День пятый
Завтрак: Мюсли с молоком, один банан
Обед: Суши роллы (с лососем, тунцом и авокадо).
Ужин: Нежирный стейк, овощи на пару, кусочек сыра, немного фруктов.

День шестой
Завтрак: Брускетта с авокадо и томатами, фрукт.
Обед: Отварная говядина, салат из свежих овощей, курочек цельнозернового хлеба, стакан кефира.
Ужин: Отварная курица, салат из свежих овощей с рукколой.

День седьмой
Завтрак: Цельнозервновой тост с авокадо, одно яйцо и помидор.
Обед: Сэндвич с курицей и зеленым салатом, натуральный йогурт.
Ужин: Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из тофу и свежей зелени, банановый смузи но основе нежирного молока.

Перекус на пп для похудения: в этом меню предусмотрено два перекуса в день. Вы можете выбирать на свой вкус.

• 2 отварных яйца
• Натуральный йогурт
• 20 сырых миндальных орехов
• 8 штук кураги
• 250 мл нежирного молока
• Один сезонный фрукт на выбор
• Хлебец с хумусом
• ¾ чашки нута, сбрызнутого оливковым маслом
• 1 чашка овощных палочек (морковь, сельдерей, огурец)
• 2 чашки попкорна

Количество калорий одного дня такого рациона составляет 1500−1600 калорий. Это примерное меню пп для похудения на неделю вы можете видоизменить по своему усмотрению и в соответствии с вашими предпочтениями.

Как составить свое пп меню для похудения

Составить свое пп меню для похудения не так уж и сложно. Для этого вам нужно:

• Рассчитать, какую суточную норму калорий вы будете употреблять в день
• Завести дневник для подсчета калорий или воспользоваться приложением
• Приготовить список продуктов, которые можно употреблять на пп для похудения.

Когда эти пункты выполнены, вы можете составить свое пп меню для похудения при помощи простой схемы:

Завтрак: Медленные углеводы + фрукт или овощи/Белок + фрукт или овощи
Обед: Белок+ зеленые овощи+бобовые+фрукт/Медленные углеводы+ овощи+кисломолочная продукция
Ужин: Белок+ свежие овощи+фрукт/Медленные углеводы+овощи+кисломолочная продукция.

На каждый прием пищи у вас есть 2 варианта. На завтрак вы можете выбрать медленные углеводы — овсянку с фруктами или цельнозерновые тосты с овощами, либо белок — творог, белковый омлет с овощами. То же самое касается обеда и ужина: медленные углеводы — гречка с овощами, натуральный йогурт, либо белок — нежирное мясо или рыба, свежий салат.

Самые задаваемые вопросы на ПП для похудения

1. Почему встал вес на ПП?
   Очень часто приходится слышать жалобы, что на пп вес не уходит. Скорее всего вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, то есть никакого дефицита калорий у вас нет. Пересмотрите свой рацион и тщательно высчитывайте его калорийность.
2. Почему толстеют от ПП?
   Еще одна проблема, с которой сталкиваются люди, практикующие ПП — почему на пп вес прибавился. Здесь все просто! ПП не означает, что можно есть здоровую и правильную пищу без ограничений. Любое, даже самое полезное блюдо имеет свою калорийность. Вы просто банально переедаете и превышаете свой дневной калораж!
3. Через сколько начинает уходить вес на ПП?
   Помните, что ждать молниеносных результатов от ПП не нужно, так как эта методика рассчитана на здоровое похудение. Почему на пп вес уходит медленно? Именно потому, что вы создаете своему организму максимально комфортные условия для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Уже в конце первого месяца, вы увидите первые результаты.
4. Кто на сколько похудел на ПП?
   Здесь все очень индивидуально. Обычно люди с большим избыточным весом худеют гораздо быстрее. Но не стоит ориентироваться на других, так как все организмы разные и у всех свои темпы похудения.
5. Можно ли похудеть на ПП без спорта?
   Успешное похудение — это 70% диеты+30%спорта. Таким образом, основная нагрузка приходится именно на корректировку вашего питания. Конечно, можно похудеть на пп без тренировок, но лучше добавить физическую активность, чтобы держать свои мышцы в тонусе.

Как видите, принципы пп для похудения не так сложны, и при желании любой может в них разобраться. Обязательно учитывайте наши советы и рекомендации при составлении своего пп рациона, так вы быстрее добьетесь нужных результатов.

Если вы уже придерживаетесь пп для похудения, делитесь своим рационом и, конечно, своими результатами! Давайте худеть вместе!

glamusha.ru

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Похудеть на 10 кг, реально.Как я докатилась до такой жизни?ФОТО ДО и ПОСЛЕ. С чего я начинала? Или как перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ? Как питаться и тренироваться чтобы ПОХУДЕТЬ? Основы правильного питания.Как не срываться на правильном питании? ФОТО МЕНЮ»

Всем кто хочет похудеть и иметь красивое тело, милости прошу.

Предупреждаю сразу, отзыв будет огромным, читать нужно много, чтобы вникать во все мелочи, а лучше даже, что-то себе выписывать.

Я не врач и не тренер, повествование будет идти с моей точки зрения, инфу собирала года 1,5, отсевая прочий мусор, которым просто кишит интернет.

_____________________________ В ЭТОМ ОТЗЫВЕ: ___________________________________

1.Рассказ о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?

2. С чего я начинала? Или как перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ? Как питаться и тренироваться чтобы похудеть?

3. Основы правильного питания

4.Как не срываться на правильном питании?

5. Как похудеть? ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ.

6. ФОТО МЕНЮ

 

1.Пожалуй, начну с рассказа о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?

Сейчас мне всего 20 лет, но, увы за этот маленький период я перепробовала огромное количество диет, голодовок и прочей разной ерунды, а все почему? Потому что, в свои 14-17 лет, я питалась исключительно фаст-фудом, выпечкой, сладостями, запивала все это колой и пивом.

Дома я также питалась приблизительно так:

Завтрак:

• булочка с нутелой +чай или кофе с молоком и сахаром
• булочка с вареньем или пирог (пирожки, жаренные)
• блины со сгущенкой
• булочка с колбасой
• отварные сосиски с хлебом
• жареные гренки
• яичница с колбасой или салом

 

Обед:

Его попросту не было, я как бы худела.

Ужин:

• жареная картошка
• макароны по-флотски
• жареная курица с картошкой или макаронами
• жареные отбивные с картошкой или макаронами
• жареная рыба с макаронами или картошкой
• плов, очень жирный
• пицца
• различные варианты картошки

Иногда я могла тупо не поужинать, так как гуляла на улице, и там скажем, покупала себе пачку чипсов, это и был мой ужин.

Помимо всего я всегда ела майонез, ела в огромных количествах. Мы заправляли им салаты, добавляли в борщ, а также я мазала их хлеб. Про кетчуп я тоже не забывала и могла поверх майонеза помазать им. Кушала я большими порциями.

Чайные церемонии могли продолжаться около 10 раз на день, и о том, чтобы я попила «голый» чай, речи и не шло, в ход всегда шли конфеты, в частности шоколадные, торты, пирожные, печение, вафли, пряники, пирожки, бутерброды с колбасой, булочки различные, все, что я находила в холодильнике, шло в ход.

Так продолжалось около 3-х лет, за это время я нещадно посадила свой желудок, заработала почти язву желудка.

Сейчас я вообще удивляюсь, как можно было это вообще есть? Да еще и в таких количествах.

Никто даже и не задумывался о том, что есть какое-то другое, правильное питание, так питались все, соседи, родственники и друзья. Это считалось нормой.

На тот момент, мой максимальный вес составил 60 кг, при росте 160 см (хотя, наверное, я на тот момент еще ниже была). Это был кошмар. я чувствовала себя толстой, не было уверенности в себе, мне стыдно было носить шорты и купальники..

На фото не самое жирное состояние, тут перед тем, как поехать на отдых я на диете сидела)

На тот момент я прекрасно понимала, что нужно было что-то делать, ну и конечно же в ход пошли всевозможные диеты-голодовки. Помню, была какая-то диета, с дефицитом калорий, и я спустя неделю еле передвигалась, настолько мой организм был истощён. Заканчивалось все тем, что я «отпраздновала» свое похудение сидя за чашкой чая и пирожков. Так продолжалось очень долго. В январе 2014 года я где-то вычитала, что нужно еще и спортом заниматься, помню, нашла вк группу, называлась она Just do it, там ежедневно выкладывали тренировки (а-ля 30 приседаний, 10 отжиманий). Так продолжалось до весны, я даже начала заниматься с весами, гантелей и штангой, без правильной техники..

Пробовала заниматься по различным тренировкам Джилиан, результаты были, но меня хватало максимум на месяц. Потом я считала себя идеальной и снова пускалась во все тяжкие, плавно переходящие в диеты.

Никто не мог мне дать нужно информации, я хваталась за все, что только видела.

Я была худенькой, на на моем молодом теле уже был целлюлит, появился он из-за малой активности и неправильного питания. Выглядела я мягко сказать не очень.

СТЫДОБА..

 

В 2015 году стало модно движение «ПП».

Я стала потихоньку читать информацию на эту тему, пыталась готовить, вроде нравилось, но было «суховато», не хватало эмоций, правильное питание было для меня пыткой. Да и мнение, что правильное питание это : жевать капустный листок и весь день ходить голодным, я так и думала, ох..как же я ошибалась.

Мне было очень тяжело отказываться от всего, что я так горячо любила.

Пока я не поняла, что ЭТО НУЖНО ТОЛЬКО МНЕ, и то, как я выгляжу это только моя заслуга, я смогла с легкостью отказаться от привычного мне и многим питания.

Как только я перешла ПП, спустя 2 месяца я смогла похудеть до 45 кг, с тех пор мой вес стоит на месте:

2. С чего я начинала? Или как перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ? Как питаться и тренироваться чтобы похудеть?

 

Главное, это у Вас должна быть цель:

• похудеть
• подтянуть тело (пп+спорт)
• привести организм в порядок
• стать здоровым
• дисциплинировать себя
• или любая другая цель

Пока вы этого не поймете, не переосмыслите свою жизнь, не поймете, что это Вам нужно, переходить на ПП бесполезно. Вы будите срываться, и правильное питание будет для Вас пыткой. А этого не должно быть.

Советую Вам переходить на правильное питание плавно, иначе у организма будет стресс.

Первым делом, что я сделала это отказалась от таких продуктов, как:

• конфеты
• печенье, вафли, пряники, торты и пирожное ( и другая сладкая выпечка)
• чипсы, кериешки
• майонез, кетчуп
• колбасы, сосиски
• консервы, соленья, варенья
• хлеб белый а также булочки
• сладкие соусы, сгущенки, джемы
• фаст-фут (маки, кфс, роллы и т.д)
• газировка (колы,спрайты и т.д)

И прочий мусор, который не приносит нашему организму не какой пользы, а зачастую даже вредит.

Это нужно взять и исключить из своего рациона.

Скажите, а что же мне тогда есть? Все остальное, заменяйте на полезные продукты.

Конфеты на сухофрукты, орехи.

Выпечку-делайте сами, ищите рецепты #пп_выпечки, я например готовлю торты пп

овсяные печения и шарлотку.

Также пеку творожные запеканки и сырники.

Колбасы и сосиски заменяем куриной грудкой или телятиной.

И так далее.

• Затем вам нужно будет рассчитать КБЖУ и расписать меню на неделю
• Составить питание с расчетом на то, чтобы разгонять метаболизм, тем самым организм будет сам худеть, от того, что вы просто кушаете, но тут нужно кушать именно правильную пищу.
• Затем нужно понять, где и как вы будите заниматься своим телом, я имею ввиду спорт. Спортзал-покупаем абонемент, дома-инвентарь (гантели, коврик, для начала этого хватит)

Я занимаюсь дома, но в ближайшее время планирую пойти в спортзал.

Сейчас я не занимаюсь не по каким видео-тренировкам, я составила для себя идеальную формулу тренировок, которая меняется каждые 3 месяца, потому что, мышцы привыкают и результатов не будет.

Моя тренировка:

Понедельник:
(Руки, спина, грудь)
Отжимания от пола 10 повторений по 3 подхода
Поднятие гантелей на бицепс 12 повторений на каждую руку по 3 подхода
Поднятие гантели на трицепс 15 повторений, по 2 подхода
Жим гантели к груди стоя 15 повторений 2 подхода
Среда:
Кардио-занимаюсь по системе табата по видео с Анной Цукур + пресс
Затем качаю подходами пресс:
в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову, в руках гантеля 3 кг
делаю поднятие корпуса подходами:
50 раз
40 раз
30 раз
могу пресс перенести на выходной.

Пятница (с гантелей 12 кг)
(попа, ноги, пресс)
Приседания плие: 10-12 повторений с 12 кг , 2 подхода
Румынская тяга 10-12 повторений 2 подхода
Глубокие приседания с широкой постановкой ног : 15 повторений
Затем качаю подходами пресс:
в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову, в руках гантеля 3 кг
делаю поднятие корпуса подходами:
50 раз
40 раз
30 раз
(могу пресс перенести на выходной)

• Затем обязательно исключаем из своей жизни алкоголь, даже по праздникам, ведь трезвая жизнь намного прекраснее.

Ну если, вам так тяжело отказать, бокал вина по ВЕЛИКИМ праздникам, можно.

• ЗДОРОВЫЙ СОН не меньше 7 часов, организм должен восстанавливаться

 

• забудь о диетах,которые длятся месяц, день.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ должно стать частью твоей жизни.

Не нужно пить зеленый чай и жевать капустный листок, попивая кефир перед сном, это не поможет! Будет временный результат, все вернется на свои круги. Крутить обруч смотря телевизор тоже не нужно, твой живот не покинет тебя, поверь мне.

Наберись терпения и жди, никто не худел с «жирной коровы» до «стройной фитоняшки» за 5 дней.

Так не бывает и быть не может. Свой жир на боках и жопе ты наедала явно не за 5 дней, и скорее всего даже не за год.

Чтобы иметь красивое тело люди пашут и не у кого не бывает быстрых результатов. Нужно время и вагон терпения!

И не забывай, правильное питание и спорт- это тебе не диета, на которой можно посидеть, добиться результата, а затем снова есть в маке, забить на тренировки, ПП-это жизнь.

И помни, либо ты постоянно тренируешься и правильно питаешься, либо ты жирная, дряблая и слабохарактерная тряпка. РЕШАТЬ ТОЛЬКО ТЕБЕ.

3. Основы правильного питания

 

Думаю все знают, что правильное питание бывает двух видов: для спортсменов (там вообще темный лес и простому человеку не выступающему в бикини, в их питание вообще лесть не нужно) и для нас, обычных людей.

Теорий питания огромное количество и каждый выбирает для себя, что ему есть, а что нет.

Картошка, сыр, молоко- это тоже правильное питание.

Кто-то говорит, что картошку вообще есть нельзя, ты же на пп, можно, просто не нужно этого делать каждый день.

А про молоко вообще ходит огромное количествe баек, и пусть каждый останется при своем мнении, а вы решите сами для себя, пиnь его или нет. Я пью и до сих пор жива

Вопрос только, как это говорить, чтобы оно приносило пользу.

Я готовлю так: варю, запекаю в духовке, тушу

Для меня правильное питание-это домашнее питание, все, что вы можете приготовить дома-сами (сварить, потушить, запечь) и будет по сути ПП.

 

Чтобы не набирать лишние кг, отдавайте предпочтение белковой пищи (бобовые-нут,фасоль,чечевица, горох ; творог,сыр, яйца, молоко ; орехи (кедровые орешки, фундук, грецкие орехи, миндаль, кешью). Не забывайте, что в орехах много жиров, пусть и полезных.

В пищу обязательно употребляем жиры, полезные жиры в виде: орехов, авокадо, масел, рыбьего жира (красной рыбы).

Углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня, отдавая предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, овсянки, фруктов. Не нужно налегать на простые углеводы в виде сахоросодержащих продуктов (конфеты, белый хлеб, сладкая выпечка и т.д)

Старайтесь ограничивать себя в соли, не не нужно исключать ее совсем, просто знаем меру.

Я не покупаю подсолнечное масло и белый хлеб, заменила его на оливковое и на хлеб из овсяной, ржаной и т.д муки.

Я ем твердый сыр, и не смотрю на жирность вообще, и это никак не влияет на мой вес, ведь мой метаболизм работает полным ходом.

Я не считаю калории, я сделала это когда-то давно и сейчас я визуально вижу, сколько и чего я ем.

Чтобы разогнать метаболизм кушать нужно 5-6 раз в день, маленькими порциями, каждые 3 часа

Обязательно завтракаем, включаем в него сложные углеводы (гречка, рис, овсянка) Фрукты это простые углеводы и от них можно поправиться!

Пьем как можно больше чистой воды, минимум 1,5 литра (чай, кофе, соки не в счет)

 

Думаю с этим нужно завязывать иначе отзыв получится очень и очень длинным.

Если у вас останутся вопросы, я лучше го дополню.

4.Как не срываться на правильном питании?

Устраивайте себе читмил -день «вкусняшек» выберите себе день, не чаще 1 раза в неделю.

ЧИТМИЛ-еда в удовольствие.

Я позволяю себе съесть роллы:

Не чаще раз в месяц. После этого я снова возвращаюсь к правильному питанию.

И да, не нужно делать читмил, часто.

ПОМНИТЕ: ЭТО ОТДАЛЯЕТ ВАС ОТ ВАШЕЙ МЕЧТЫ.

Первое время, когда я только привыкала к ПП, я делала себе такие дни раз в неделю, каждую субботу.

И никогда не нужно делать так: СЕЙЧАС НАЕМСЯ- А ЗАВТРА НА ДИЕТУ!

Это не работает, вы каждый день будите кормить себя «ЗАВТРАКАМИ»

5. Как похудеть? ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ.

Примерно 85 % населения начинает худеть с понедельника, с нового года, после масленицы, в день, когда будет «ЗНАК СВЫШЕ», но если вы хотите похудеть, Вам ничего не нужно, вы просто берете и начинаете худеть, ПРЯМО СЕЙЧАС.

Похудение это дефицит калорий в вашем рационе, по принципу правильного питания (сначала делаем расчет КБЖУ), чтобы понять когда у вас будет происходить жиросжигание.

Не забываем смотреть составы продуктов, а то многие считают, что они не едят сахар, но покупают скажем йогурт, майонез, творожок, кетчуп, даже не догадываются, что там столько сахара, что и страшно представить.

На похудении нельзя устраивать ЧИТМИЛЫ, это полный бред, вы должны выбирать между желанием поесть или похудеть!

ЕДА- это топливо, не больше.

Без тренировок не похудеть, вернее вы похудеете, но не достигните тела своей мечты. У вас останутся те самые «ненавистные» 5-10 кг, которые будут держать ВАШ Вес на одном месте.

Кардио можно и даже нужно выполнять каждый день.

Очень важно следить за пульсом (220 минус возраст) умножить на 0,6 (нижняя граница)

(220 минус возраст) умножить на 0,8 (верхняя граница)

И от 40 до 90 минут измерять пульс, желательно на пульсометре.

Также нужно кардио сочетать с силовыми тренировками: лучше всего если это будет тренировка по системе ТАБАТА (интервальные тренировки сочетание кардио и силовых)

Могу посоветовать Вам ЭТУ ТРЕНИРОВКУ, длится она всего 6 минут, а результат просто ВАУ:

И помните нельзя взять и похудеть за неделю, месяц, для этого нужно время и терпение!

И запомните раз и навсегда : НЕЛЬЗЯ ПОХУДЕТЬ: В НОГАХ, ВО ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, В РУКАХ, ПОДБОРОДКЕ, ЖИВОТЕ, БОКАХ,В ПОПЕ!

Вы никогда не похудеете в каком-то конкретном месте, жир уходит со всех мест,в том числе и с груди.

Если у вас скажем фигура груша, как у меня, и жир скапливается в боках, животе и ногах, то вы наверное замечали, что во время похудения у вас ходит сначала грудь, руки,потом немного попа, и только потом проблемные места(бока, живот и жирные ляшки)

Потрогайте эти места, они всегда намного холоднее других участков тела. Это целлюлит, чтобы эти места начали быстрее худеть, нужно нормализовать кровообращение. В этом вам прекрасно поможет массаж сухой щеткой и скраб с кофе.

Кардио + сбалансированное питание =похудение

Чтобы увидеть результат нужно время, 2-3 месяца, а может даже год, все зависит от ваших исходных данных.

 

Уменьшайте количество углеводов, во второй половине дня и вечером кушайте белковую пищу и овощи, желательно содержащие клетчатку.

И обязательно слушайте свой организм!

 

6. Ну и в завершении я покажу Вам то, чем же я питаюсь сейчас:

На завтрак:

Вариант №1

последнее время я больше всего люблю кушать бутерброды из овсяного хлеба с расплавленным сыром (твердый российский)

Вариант №2

творог с гранолой и сливой

творог с медом и миндалем

творог с бананом

творог с клубникой

Вариант № 3

Омлет в пакете (с сыром и брокколи)

Вариант № 4

рисовая каша с персиками

рисовая каша с тыквой на молоке

Обед:

Различные варианты супов

Ужин:

Бобовые (нут, чечевица) или макароны из твердых сортов пшеницы с рыбкой или куриной грудкой

А также рис или гречка.

Овощные запеканки или овощи тушенные с куриной грудкой.

Все соусы я заменила на сметану со специями и травами. Кетчуп на свежие помидоры перетертые с чесноком.

Макароны очень люблю тушить с куриной грудкой и шампиньонами в сметано-сырном соусе.

Если у вас возникают проблемы с рецептами блюд, можете заглядывать в группу ВК: 0% жирности.

Это всего лишь малая часть блюд, которые можно приготовить на правильном питании.

Поводя итог я могу рекомендовать правильное питание всем и каждому. Да оно требует силы воли, самоконтроля. Но это только на начальных этапах, сейчас я уже около года на ПП и могу сказать, что меня даже не тянет на вредные продукты, я всегда сыта, полна сил, энергии.

Вес стоит на месте, это радует вдвойне, я как никогда довольна своим отражением в зеркале, я стала любить себя, у меня появилась уверенность.

Да конечно, не стоит считать правильное питание за диету, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ-это образ жизни! И если вы хотите быть привлекательной здоровой, сексуальной- правильное питание для Вас.

И не говорите, что Правильное питание это дорого, конечно это дешевле обычных макарон и сосисок, но вы потом больше на лекарства потратите.

Всем спасибо за внимание, я очень надеюсь, что мой отзыв был для Вас полезен и информативен!

Подписывайтесь, чтобы не пропустить мои новые отзывы и на досуге почитать старые!

Меня зовут Маша, до скорых встреч!

irecommend.ru

На сколько худеют от спорта * -5 кг на правильном питании

Каждую девушку, решившую сбросить вес, тревожит вопрос, на сколько килограммов можно похудеть за месяц без осложнений для здоровья. Точно спрогнозировать результаты нельзя, так как они зависят от индивидуальных особенностей организма. Лучше использовать комплексный подход и комбинировать диетическое питание с физическими нагрузками. В таком случае проще активировать обмен веществ и добиться впечатляющих успехов.

На сколько кг рекомендуется худеть за неделю, за месяц

Людям с генетической предрасположенностью поправиться несложно. Стоит побаловать себя сладкими булочками, жирным мясом и стрелка весов неумолимо ползёт вверх. А вот избавиться от накопленных отложений гораздо труднее. Организм нехотя расстаётся с жировой прослойкой. Оптимальный показатель — 1 кг в неделю. Снижая вес такими темпами, за месяц легко потерять 4 кг.

Для похудения требуется настроиться и иметь хорошую мотивацию. Ведь, чтобы избавиться от 20 кг, нужно потратить 4-5 месяцев. Это длительный срок, который не каждый может выдержать. Норма похудения, конечно, не точная. Многое зависит от гормонального фона девушки и общего состояния здоровья.

Люди спрашивают, на сколько максимально можно похудеть за месяц? Диетологи не дают однозначный ответ, но говорят, что стремительное снижение веса негативно сказывается на работе внутренних органов. Если к диете подключить интенсивные физические нагрузки, процесс ускоряется. Комплекс упражнений и бег позволяет убрать 5-6 кг в месяц.

На сколько можно похудеть за месяц

Как бы вы ни старались, быстро убрать лишние килограммы не получится. Не поможет даже экстремальное голодание. Организм не в состоянии сжигать больше 300 г жира в сутки. В первые дни диеты отвес бывает намного больше, но дело в том, что это уходит не жир, а вода и шлаки, скопившиеся в кишечнике.

В начале похудения исчезает от 3-7 кг в неделю. Чем выше масса тела, тем больше в нём всякого «мусора», который начинает интенсивно выходить. Поэтому очень полные люди теряют вес скорее, чем те, у которых лишних килограммов мало, но это только на начальном этапе. Потом процесс стабилизируется, и человек избавляется от 1-1.5 в неделю.

Во время похудения разрушается мышечная ткань. Физические упражнения необходимы не только для ускорения жиросжигания, но и чтобы не допустить дряблости кожи и слабости мышц. Реальные цифры, отражающие, на сколько можно похудеть за месяц — 4-6 кг. Такой результат не сможет навредить здоровью и не приведёт к формированию растяжек и складок.

Занимаясь споротом

Правильно питаться и заниматься спортом нужно регулярно. Оптимальное количество тренировок — 3-5 в неделю. Важно, чтобы перерыв между сеансами не превышал 2 суток.

Используя физические нагрузки, не забывайте включать в рацион белковые продукты:

• Яйца;
• Творог;
• Говядину;
• Морскую рыбу.

Белки необходимы для питания мышц и являются строительным материалом для красивого тела. Кушайте за 2 часа до занятий. В течение всего дня выпивайте 2.5-3 л воды. Нагрузки приводят к потоотделению, поэтому своевременно пополняйте запас жидкости.

Совет. Совмещайте кардио и силовые нагрузки. Составить правильную программу для похудения доверьте опытному тренеру. Если есть возможность, запишитесь в спортзал и работайте под руководством профессионала.

При необходимости жиросжигающие тренировки можно проводить дома. Включите в них:

• Упражнения на выносливость;
• Комплекс с гантелями;
• Приседания;
• Прыжки;
• Отжимания от пола.

Полезно использовать езду на велосипеде, бег. Следите, чтобы пульс не увеличивался больше 160 ударов в минуту. Продолжительность одной тренировки 40-60 минут. При регулярных занятиях можно не проверять, на сколько удалось похудеть, вы плавно скинете 5-6 кг за месяц без вреда для здоровья.

Придерживаясь диеты

Жёстких ограничений лучше избегать. Строгие диеты ограничивают поступление необходимых веществ и вызывают сильный стресс организма. В таких условиях похудение происходит интенсивно, но при первом срыве потерянные килограммы возвращаются ещё в большем количестве, чем раньше.

Популярностью пользуются вегетарианские диеты. Они запрещают включать в рацион мясо. Строгий вариант — веганство, подразумевает исключить молочные продукты, яйца, рыбу. Человек должен питаться только:

• Овощами,
• Фруктами,
• Орехами,
• Злаками.

Такая еда быстро переваривается и содержит мало калорий. В результате расщепляется внутренний и подкожный жир, поэтому за неделю можно скинуть до 3 кг. В эту цифру входит не только жир, но и мышечная масса, которая разрушается из-за отсутствия белка.
Придерживаясь вегетарианства, за месяц реально похудеть на 10-15 кг, но на сколько такой эффект безопасен для здоровья, спорный вопрос.

Белковая диета гарантирует успех, но не приносит пользу организму. Однообразное питание не сбалансировано и угнетает работу почек, печени. В первую неделю человек теряет около 5-7 кг за счёт шлаков и воды. После похудение замедляется до 1-1.5 кг за 7 дней. В итоге за месяц легко скинуть до 10 кг.

Быстрый результат обеспечивают низкокалорийные диеты:

• Японская;
• Кефирная;
• Гречневая;
• Яблочная.

Они подразумевают снижение суточной нормы калорий до 600-1000 единиц. Организм страдает от нехватки жиров, белков, углеводов и худеет от 3-7 кг в неделю. Чтобы избежать осложнений, не придерживайтесь такой схемы питания дольше 14 дней.

Кстати. Есть диеты на 1200 ккл. Если правильно сбалансировать рацион, то можно убрать до 6 кг месяц.

Чтобы не ставить здоровье под угрозу, лучше не экспериментировать, а правильно питаться. Пересмотрите рацион. Уберите из него быстрые углеводы, трансгенные жиры и продуты с высоким гликемическим индексом. Не забывайте считать калории. Чтобы вес уменьшался, их потребление должно быть меньше расхода на 20%.

Предварительно очистите организм от токсинов с помощью льняного семени, яблок или активированного угля. Здоровая пища позволяет без труда избавиться от 4 кг в месяц. Если подключить спорт, на правильном питании за 3 месяца легко похудеть на 12-15 кг и смоделировать красивое тело.

Бегая каждый день по 30-60 минут

Бег восстанавливает обмен веществ и улучшает эффективность любой диеты.
Занимаясь каждый день и придерживаясь правильного рациона, можно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а значит быстро похудеть.

1. Чтобы не перегружать мышцы, раз в неделю делайте выходной. В остальные дни бегайте утром или вечером за несколько часов до сна.
2. В течение 20 минут тренировки расщепляется гликоген — углевод, скапливающийся в мышцах и печени. Только потом жир начинает высвобождаться из клеток и трансформироваться в энергию.
3. Чтобы сжечь жировую массу, занимайтесь 30-60 минут. В это время сгорает 400-500 ккл. Вначале чередуйте быструю ходьбу и бег трусцой. Всегда следите за дыханием и пульсом.

При хорошей физической подготовке жир проще сжечь интервальными тренировками. Первые 50 м пройдите быстрым шагом, потом такое же расстояние пробегите трусцой. Последние 50 м бегите на максимальной скорости.

Совет. Чтобы не рассчитывать самостоятельно километры и количество сожженных калорий, установите в смартфон приложение для похудения и бега. Введите в него свой возраст, вес, рост. Программа будет отслеживать, сколько калорий удалось убрать за тренировку и поможет правильно составить схему похудения.

Комбинация тренировок, диеты и бега

Совмещая диету со спортивными упражнениями, можно скинуть максимум жира за месяц. Чем сильнее физическая активность, тем быстрее исчезают калории. Интенсивные нагрузки позволяют сжечь до 800 ккл за час. В 1 г жировой массы всего 9 ккл. Значит, за 1 тренировку уходит 90 г жира, без учёта воды.

Оптимальное похудение возможно только, если комбинировать занятия с правильным питанием:

• Введите в рацион белковые продукты;
• Откажитесь от сахара, сладостей, сдобы;
• Углеводы, кроме овощей, употребляйте по утрам;
• Пейте вдоволь воды.

Если тренироваться с гантелями, делать растяжку, бегать и считать калории, можно сжечь 6 кг за месяц. Занимаясь, плавно увеличивайте нагрузку. Можно приобрести шагомер и отслеживать пройденные за день километры.

Вред для здоровья при быстром похудении

Экстремальное похудение вредит организму. Резкая потеря веса нарушает липидный обмен и вызывает нехватку витаминов. Голодание и монодиеты приводят к:

• Ломкости и тусклости ногтей и волос;
• Формированию ранних морщин;
• Дряблости кожного покрова.

Учёные дают чёткий ответ, на сколько килограммов нужно худеть в месяц, чтобы избежать осложнений. Без вреда для здоровья можно убрать не больше 6 кг. В противном случае легко получить много негативных последствий:

• Сбои в работе эндокринной системы;
• Головные боли;
• Мышечную слабость;
• Нарушение кислотности желудка;
• Ослабление иммунитета;
• Обострение хронических заболеваний.

Сжигание жира уменьшает объёмы. Когда это происходит слишком быстро, кожный покров не успевает адаптироваться к новому состоянию. Появляются растяжки, некрасивые складки. Голодание и отсутствие нагрузок разрушает мышечную ткань. Тело выглядит некрасивым и дряблым.

Какое бы количество лишних килограммов вы не скинули за месяц, помните, что любая диета даёт временный эффект. Как только человек возвращается к обычному рациону, вес нарастает снова. Чтобы надолго сохранить стройность, перейдите на правильное питание и занимайтесь спортом несколько раз в неделю. Плавное похудение улучшает обменные процессы и укрепляет здоровье.

Для борьбы с ожирением важно не наедаться на ночь. Ужинайте за 4 часа до сна. Более длительный интервал делать не стоит. Если в организм долго не поступает пища, метаболизм замедляется и организм накапливает калории впрок.

Вопросы к специалистам

Профессиональные диетологи и фитнес-тренеры знают много секретов, облегчающих похудение. Мы попросили их ответить на самые популярные вопросы девушек.

Как ускорить жиросжигание?

Основная ошибка, которую совершают девушки, решившие заняться спортом, – длительные нагрузки и голодание. Тренировки по 2-3 часа не приносят пользы для похудения. Организм переутомляется и бережёт жировые отложения впрок.

1. Кушайте за 2 часа до занятий и через полчаса после окончания. Поступившие продукты обеспечивают энергией и способствуют быстрому восстановлению. Питайтесь небольшими порциями со сбалансированным количеством жиров, углеводов и белков.
2. Контролируйте дыхание. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Начинайте занятия с разминки, потом переходите к силовым нагрузкам, а в конце выполняйте интенсивные упражнения: бег, аэробику.
3. Оптимальная продолжительность тренировки 40-60 минут. В это время полезно менять темп нагрузки. Наращивайте скорость в течение минуты, возвращайтесь к обычной скорости на 90 секунд и повторяйте последовательность. Такая стратегия повышает потребление кислорода, активирует метаболизм и позволяет быстрее сжигать калории.

Питаясь правильно и занимаясь спортом, за 3 месяца вы уберёте значительную часть жировой прослойки и повысите упругость кожного покрова. Усиливают жиросжигание некоторые продукты. Включите в рацион:

• Грейпфруты;
• Ананасы;
• Постное отварное мясо;
• Морскую рыбу;
• Кефир.

Внимание. Пейте зелёный чай без сахара и воду. Не отказывайтесь от завтрака. Калории, поступившие с утра, обеспечивают энергией на целый день и не откладываются в ненужных местах. Не пейте алкоголь. Он провоцирует скопление жидкости в тканях и тормозит обмен веществ.

Как считать калории

Чтобы взять под контроль питание, заведите дневник и записывайте туда всё, что съедаете за день во время диеты. Каждому человеку нужно определённое количество калорий для поддержания жизнедеятельности. Норма зависит от обмена веществ, возраста, роста, веса и дневной активности.

Чтобы определить скорость метаболизма, воспользуйтесь простой формулой для женщин: 9,99 * вес ( кг) + 6,25 * рост ( см) – 4,92 * возраст – 161. Для выяснения суточного количества калорий полученный результат умножьте на коэффициент своей физической активности.

1. При отсутствии нагрузок он 1,2.
2. Небольшая активность — 1.375.
3. Тренировки несколько раз в неделю — 1.46.
4. Интенсивные нагрузки — 1,55.
5. Ежедневные спортивные занятия и активный образ жизни — 1,72.

Результат вычислений — норма ккл для поддержания веса. Отнимите от произведения 20% и получите то количество ккл, при котором вес будет уменьшаться.

Суточную норму калорий распределяйте: 30% на белки, 40% на углеводы, 30% на жиры. В 1 г белка — 4 ккл, жира — 9 ккл, углевода — 4 ккл.

Если Вас беспокоит жир на животе, который не удаётся убрать, изучите правильную технику тренировок на видео:

 

Вывод

Чтобы похудеть за месяц на максимальное количество килограммов, питайтесь дробно 5 раз в день. Старайтесь, чтобы объём одной порции не превышал 300 граммов. Подберите комплекс спортивных упражнений, или запишитесь в спортзал. Занимайтесь бегом, ездой на велосипеде, аэробикой. Комплексный подход ускоряет метаболизм и позволяет вернуть подтянутую форму без вреда для здоровья.

zhirunet.com

Сколько кг можно сбросить за месяц при правильном питании: норма похудения?

Проблема лишнего веса всегда остается актуальной.

Похудеть и получить стройное и подтянутое тело мечтают многие, особенно волнующим остается вопрос – можно ли похудеть быстро и без особых усилий?

На сколько можно похудеть за месяц, не причинив вред здоровью и достигнув заветного идеала?

На сколько можно реально похудеть за месяц?

Заметно похудеть и улучшить общее состояние своего организма можно, наладив режим питания

Сбросить лишний вес за месяц – вполне реальная задача.

Главное, не возлагать больших надежд на экстремальные диеты и не подвергать организм стрессу в виде голодания и чрезмерных физических нагрузок.

Приемлемая норма сброса потери веса – не более 0,8-1 кг в неделю. Соблюдая правильный режим питания и занимаясь спортом, можно безопасно для своего организма избавиться от 5 кг за 4 недели.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Заметно похудеть и улучшить общее состояние своего организма можно, наладив режим питания.

Ограничение потребляемых калорий и исключение из рациона некоторых продуктов позволит избавиться от жировых накоплений и улучшить состояние кожи и внешнего вида в целом.

Без спортивных нагрузок путь к желаемой цели будет не таким быстрым, как хотелось бы, но для собственного здоровья изменение пищевых привычек пойдет на пользу и постепенно приведет к фигуре мечты.

Без спортивных нагрузок путь к желаемой цели будет не таким быстрым, как хотелось бы

Переход на правильное питание предполагает соблюдение ряда правил:

• Отказаться от жирных продуктов, ограничить потребление жареных блюд. Они дают быстрое насыщение, но содержат большое количество калорий.
• Отказаться от сладких батончиков, лакомств с большим количеством сахара в составе. Их можно заменить горьким шоколадом, сухофруктами, фруктами и ягодами, которые содержат множество витаминов (яблоки, бананы, клубника и т. д.).
• Обязательно приучить себя завтракать. Во время завтрака запускаются обменные процессы в организме, которые способствуют ускорению метаболизма. Насыщенный белками, жирами и углеводами завтрак даст заряд энергии на целый день.
• Выпивать не менее 2 л чистой воды в день. Вода позволит разогнать метаболизм, а также способствует выведению шлаков и токсинов. Ограничить употребление кофе, полностью исключить алкоголь, который задерживает воду в организме и отравляет организм в целом.
• Приемов пищи в течение дня должно быть несколько. Небольшие порции быстрее перевариваются, ускоряется обмен веществ и предотвращается отложение жира.

Белки, жиры и углеводы необходимы организму в равной степени, все они участвуют в расщеплении жира.

Допускается употреблять следующие богатые ими продукты:

• Белки – молочные продукты, мясо, рыба, яйца.
• Жиры – масла (оливковое, льняное), орехи, хлеб из муки грубого помола, жирная рыба, мясо, морепродукты.
• Углеводы – корнеплоды, овощи, бобовые, крупы.

Пищевые привычки довольно легко изменить, главное – соблюдать режим питания, придерживаться своей нормы БЖУ.

Быстро похудеть на правильном питании за месяц не получится, но это самый действенный способ привести в порядок фигуру надолго.

На вегетарианском питании

Основное правило соблюдения вегетарианской диеты – ограничение или исключение из рациона животных жиров и белков

Вегетарианское питание предполагает постепенный переход на растительную пищу.

Такая диета поможет запустить процесс полного обновления организма и естественного сжигания жиров. За месяц грамотного соблюдения принципов питания можно сбросить от 8 кг.

Основное правило соблюдения вегетарианской диеты – ограничение или исключение из рациона животных жиров и белков. Их можно заменить растительным белком, молочными жирами, яйцами.

Также в пищу рекомендуется добавлять растительные масла, такие как кунжутное, кокосовое, кукурузное.

Отличные источники полиненасыщенных жиров – орехи (кешью, миндаль, фундук).

Белок на вегетарианском питании получают из творога, небольшого количества куриных яиц (не более 3 в неделю).

Сахар и соль рекомендуется исключить полностью. Блюда можно заправлять небольшим количеством лимонного сока или натуральными приправами. Сахар и сладкие лакомства заменяются фруктами, натуральным медом.

Важно помнить и про воду – выпивать не менее 2 л в день.

Примерное меню на день:

• Завтрак – 1 вареное яйцо, овощной салат с фасолью, заправленный 1 ст. л. лимонного сока.
• Обед – рис с овощами, хлеб (50 грамм).
• Перекус – сладкие фрукты (200 грамм).
• Ужин – творог, кефир.

На белковой диете

Белковая диета основывается на употреблении большого количества продуктов, насыщенных белками, и урезании углеводосодержащих.

Важно помнить и про воду – выпивать не менее 2 л в день

За месяц соблюдения диеты можно потерять до 10 кг, которые не вернутся.

Главная особенность такого питания в том, что организм, который не получает достаточного количества углеводов в течение определенного времени, начинает расходовать собственные жировые запасы.

В течение 4 недель белковая диета не несет вреда для организма, но не стоит злоупотреблять ею дольше.

Однообразный рацион может стать причиной замедления обменных процессов, ухудшения самочувствия и даже отрицательно сказаться на состоянии почек по причине высокой концентрации белка.

Принципы белковой диеты:

• Исключение из рациона мучного, сладкого, жирного. К таким продуктам относятся макароны, картофель, растительное и сливочное масло.
• Ввод таких продуктов, как: нежирные молочные продукты, овощи, яйца, нежирные мясо и рыба.
• Перерыв между приемами пищи – не более 2 часов. Подобная схема питания приведет в порядок обменные процессы в организме.
• Соблюдение питьевого режима. Чистой воды в период соблюдения белковой диеты нужно пить как можно больше. Можно не ограничивать употребление кофе и чая в любое время дня, но не добавлять в напитки сахар, молоко.

В меню белковой диеты можно вводить такие продукты, как:

• постная говядина;
• куриная грудка без кожи;
• морепродукты;
• нежирная рыба;
• сыр тофу;
• нежирный творог;
• яичные белки.

Продукты можно комбинировать между собой, для заправки готовых блюд использовать соевый соус, лимонный сок, пряности. Также можно добавлять различные овощи, особенно насыщенные клетчаткой.

Важно! Перед переходом на белковую диету необходимо проконсультироваться с врачом. Она противопоказана при заболеваниях почек, сердца, желудочно-кишечного тракта. Также не рекомендуется ее соблюдать беременным и кормящим женщинам.

Комбинирование правильного питания и спорта

Сочетание физических нагрузок и правильного питания – самый верный способ достичь идеала.

Сочетание физических нагрузок и правильного питания – самый верный способ достичь идеала

Изменение пищевых привычек приведет к улучшению состояния кожи, волос, избавлению от жировых отложений, а спорт поможет подтянуть фигуру и развить силу.

Все цели должны достигаться постепенно. Начать лучше с несложных, но регулярных тренировок, которые помогут привыкнуть к нагрузкам. В это же время стоит начать менять рацион и отказаться от вредных привычек.

Потребляемые калории сжигаются именно во время активности, а спорт – это лучшая активность. Кардионагрузки, силовые тренировки, бег помогут сбросить лишние килограммы и закрепить успех.

Если бегать каждый день по 30 минут

Для того чтобы начать бегать, многим требуется большое усилие воли.

Преимущества такой физической активности очевидны:

• Можно выбрать любое удобное место – стадион, парк, набережная недалеко от дома. Маршрут подбирается под каждого человека.
• Регулярные пробежки избавляют от целлюлита эффективнее любого массажа, так как основная нагрузка приходится на ноги.
• Повышается выносливость организма, улучшается дыхание. Начав с коротких пробежек, можно дойти до самых долгих и получать от них огромное удовольствие, чувствуя, как тело становится сильнее и крепче.
• Сердце работает быстрее, кровь активно насыщается кислородом. Ускоряются обменные процессы во всем теле. Повышается иммунитет.

Для того чтобы начать бегать, многим требуется большое усилие воли

Правила тренировки для похудения:

• Обязательно разогревать мышцы перед пробежкой. Для этого нужно потратить несколько минут на небольшую разминку на месте. Это обязательная мера, направленная на снижение риска получить травму во время тренировки.
• Первые тренировки не должны быть продолжительными. Важно прислушиваться к организму во время бега, делать паузы, восстанавливать дыхание.
• Утром активнее происходит процесс расщепления жиров в организме, поэтому для похудения рекомендуют выходить на пробежку в утренние часы.

После того как продолжительность занятий удалось довести до 30 минут и более, можно быть уверенным в том, что процесс сжигания жира запущен. Это оптимальное время для пробежки, направленной конкретно на похудение.

Занятия спортом и похудение

Спортивные нагрузки помогут похудеть, а главное – получить подтянутое привлекательное тело.

После 1 месяца в тренажерном зале изменения станут заметны окружающим, отражение в зеркале также начнет радовать.

Без регулярности не будет желаемого результата. Определить проблемные зоны и расположенность к нагрузкам поможет инструктор. Он разработает программу тренировок, составит план питания и проведет необходимый инструктаж.

Самые действенные тренировки, направленные на сжигание жира – бег, плаванье, танцы. Это интенсивные нагрузки на все группы мышц.

Силовые тренировки с использованием тренажеров и инвентаря помогут похудеть, а также обрести рельефность мышц.

Если не принимать пищу после шести вечера?

Но ужин – такая же важная часть рациона, как завтрак или обед.

В вечернее время активность человека значительно снижается: кончается запас энергии, полученный с утра, метаболические процессы в организме замедляются.

Поэтому существует мнение, что вся съеденная вечером пища откладывается в жировые накопления.

Но ужин – такая же важная часть рациона, как завтрак или обед. Режим дня у каждого человека индивидуален, нередко между приемами пищи образуется довольно длительный промежуток.

Поэтому отказаться от еды после 6 часов вечера может быть опасно для здоровья. Не получив запаса энергии, организм начинает посылать в мозг «голодные сигналы» и провоцировать болезненные сокращения желудка.

Процессы расщепления жиров замедляются, излишки начинают накапливаться. Не в силах справиться с голодом, многие срываются на ночной перекус и съедают гораздо больше, чем могли бы позволить на ужин.

Чтобы не подвергать себя риску съесть лишнее ночью, стоит запомнить простое правило – последний прием пищи должен произойти не менее чем за три часа до сна.

На ужин допустимо съесть легкий овощной салат, немного мяса, молочные продукты. Лучше не злоупотреблять газированными напитками, соком: все это раздражает желудок и отрицательно сказывается на самочувствии.

Не более 1000 ккал в сутки

Диета 1000 калорий предполагает употребление любых продуктов, энергетическая ценность которых в сумме не превышает 1000 ккал

Одна из самых экстремальных диет, помогающих быстро похудеть – питание на 1000 калорий в сутки.

Диета 1000 калорий предполагает употребление любых продуктов, энергетическая ценность которых в сумме не превышает 1000 ккал. Для подсчета используются домашние весы.

Примерное меню:

• Завтрак: 1 стакан молока 0,5%, 1 вареное яйцо, грейпфрут.
• Обед: вареные овощи, зеленый салат, нежирное мясо, чай без сахара.
• Полдник: творог, молоко 0,5%.
• Ужин: овощи, зеленый салат, нежирное мясо, чай или черный кофе.

Важно! Экстремальная диета 1000 калорий поможет сбросить за месяц до 10 кг, но есть риск быстро вернуть потерянный вес при неправильном выходе. Такой способ похудеть подойдет только в самых исключительных случаях, когда нужно измениться к конкретной дате.

1200 калорий в день

Система питания на 1200 калорий не наносит вреда организму. Она подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и хочет урезать количество потребляемых калорий без привлечения физических нагрузок.

Система питания на 1200 калорий не наносит вреда организму

Правильное соблюдение диеты предполагает полное исключение из рациона фастфуда, копченостей и жареных блюд, сахара, мучных изделий, замороженных полуфабрикатов.

Разрешенные продукты:

• каши;
• фрукты и ягоды;
• нежирные молочные продукты;
• нежирное белое мясо, рыба;
• морепродукты;
• овощи.

Правила диеты:

• употреблять достаточное количество воды;
• соблюдать нормы БЖУ в рационе;
• разбить приемы пищи на три, устраивая между ними перекусы при первом проявлении голода.

Примерное меню:

• Завтрак: гречневая каша, нежирный сыр.
• Обед: отварная рыба, салат из моркови.
• Ужин: паровой омлет, свежевыжатый сок.
• Перекусы: овощи, фрукты, травяной чай.

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Безопасная методика похудения включает в себя правильное питание в совокупности с физической активностью

Диетологи неоднозначно относятся к низкокалорийным диетам. Такие эксперименты лучше проводить не чаще 1 раза в год и выдерживать не более 4 недель.

Сбалансированное питание на 1200 калорий возможно – дробное питание и правильные продукты помогут быстро сбросить вес и приучить организм к полезным пищевым привычкам.

Снижение калорийности подойдет не только худеющим, но и тем, кто страдает заболеваниями желудка, печени, почек.

Питание на 1000 калорий нельзя назвать сбалансированным. Быстрая потеря веса (до 10 кг за 4 недели) приводит к неприятным изменениям в организме.

От недостатка витаминов и минералов страдают органы пищеварительной системы, могут обостриться хронические заболевания. После окончания такой экстремальной диеты вес не только быстро возвращается, но и продолжает расти.

Организм переживает стресс и начинает накапливать излишки жира впрок, чтобы избежать повторения дефицита. Страдает иммунитет, появляется постоянная слабость, нарушается сердечный ритм.

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

Быстро похудеть и не набрать вес обратно – одно из самых заветных желаний тех, кто столкнулся с проблемой полноты. Не стоит поддаваться соблазну перестать есть и изнурять себя тяжелыми тренировками.

Нескольких дней мало для того, чтобы организм подготовился к безопасной потере веса.

Безопасная методика похудения включает в себя правильное питание в совокупности с физической активностью. За неделю соблюдения здорового рациона можно потерять около 900 г, за месяц можно похудеть на 5 кг.

Основы безопасного похудения:

• Правильное питание: избавление от вредных продуктов (фастфуд, полуфабрикаты, жирные блюда), подсчет калорий, соблюдение питьевого режима.
• Повышение активности: тренировки в зале, прогулки на свежем воздухе, бег, аэробные нагрузки.
• Настрой: соблюдение правил питания, регулярность тренировок, поддержка мотивации, вера в собственные силы.

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода без вреда здоровью?

Скорость похудения и количество сброшенных килограмм зависят от личных данных конкретного человека.

При отсутствии дополнительных факторов человеку в среднем требуется до 3 месяцев, чтобы безопасно для здоровья сбросить 3-5 кг

На сроки похудения влияет возраст, предрасположенность к полноте, наличие проблем со здоровьем, выбранные методики похудения.

Людям, которые страдали от полноты в детстве, сложнее похудеть в зрелом возрасте, чем остальным. Пожилым людям труднее изменить привычный уклад жизни, перейти на правильное питание или начать заниматься спортом.

При отсутствии дополнительных факторов человеку в среднем требуется до 3 месяцев, чтобы безопасно для здоровья сбросить 3-5 кг.

Для этого необходимо соблюдать режим питания, посещать тренировки, использовать дополнительные способы коррекции фигуры (массаж, обертывания и т. д.).

Что влияет на скорость сжигания жира

Интенсивные тренировки и смена пищевого поведения неизбежно влияют на скорость потери веса.

Интенсивные тренировки и смена пищевого поведения неизбежно влияют на скорость потери веса

С уменьшением количества жировой ткани также происходит потеря жидкости в организме.

После того как организм приспособится к новому ритму жизни (баланс потребления и расхода калорий), начнет меняться обмен веществ.

При активных занятиях спортом также начнет увеличиваться количество мышечной ткани. При этом может казаться, что вес стоит на месте или уходит не так быстро, как хочется, но мышечная ткань гораздо плотнее жировой.

Быстрые диеты, рассчитанные на небольшой промежуток времени, предполагают ограничение соли. Так из организма выводится до 3 литров жидкости, что считается первым потерянным весом. Только потом начинает сгорать жировая ткань.

Нормы потери веса в месяц

Исследования позволили вывести определенные показатели безопасной для организма потери веса в месяц.

Норма составляет:

• от 2 до 3% исходной массы;
• от 4 до 5 кг при идеальной диете.

Для мужчин и женщин безопасная норма похудения в месяц будет различна, как при наличии физической активности, так и без нее.

Как считать калории?

Как считать калории

Калории – единица измерения энергетической ценности пищи наряду с белками, жирами и углеводами.

Норма калорий для каждого человека своя, рассчитывается она в соответствии с массой тела, возрастом, наличием физических нагрузок. В среднем, взрослому мужчине для нормальной жизнедеятельности требуется 1700 ккал в сутки, женщине – 1200 ккал.

Калории поступают в организм вместе с пищей, а расходуются с запасом энергии – при умственной или физической работе. Ограничение поступающих калорий и действия, направленные на их сжигание, способствуют похудению.

Калорийность продуктов можно найти на упаковке. Она указана из расчета на 100 г продукта.

Сложнее рассчитать калории готового блюда. Для этого порцию нужно взвесить на весах, а затем вес умножить на количество ккал 100 г продукта и разделить на 100.

Те продукты, которые при приготовлении предполагается термически обрабатывать, нужно взвешивать в сухом виде. Макароны и крупы, например, меняют свою массу при варке за счет воды. Мясо и птица наоборот, становятся меньше.

Вести дневник калорий несложно, достаточно завести настольные весы и небольшой мерник.

Подведение итогов

Принимая решение похудеть, не стоит гнаться за сроками, за которые хочется скинуть ненавистные килограммы. Достаточно только решиться на изменение привычного образа жизни и приятные сюрпризы не заставят себя ждать.

Основные принципы безопасного похудения:

• Отказ от вредных перекусов. Замена вредной пищи и сладостей на полезные полдники – фрукты, орехи, сухофрукты.
• Разнообразие рациона. Соблюдение баланса белков, жиров, углеводов.
• Повышение физической активности. Выполнение несложных упражнений, подготовка тела к усиленным тренировкам.

Заключение

Желание похудеть появляется из-за стремления кардинально изменить свою жизнь. Приобрести новые полезные привычки, стать гармоничнее, услышать свое тело.

И важно понять, что изменить свое тело, как и мысли, за один месяц не так просто. Поэтому вместо того, чтобы худеть к конкретной дате или событию, гораздо важнее поставить цель улучшить самочувствие и сохранить здоровье.

Переход к правильному питанию, регулярные тренировки – все это поможет прийти к идеальному весу и сохранить его.

dietonika.com