Начинающие пловцы: 10 советов начинающим… — Proswim.ru — все про плавание

7 самых известных пловцов мира

Плавание – один из самых популярных и богатых на рекорды видов спорта. Люди давно стали соревноваться в воде и сравнивать результаты: кто проплывет дальше, кто дольше всех продержится под водой, кто преодолеет дистанцию быстрее? Оказаться в числе лучших не так-то просто. Это требует физической подготовки, высоких трудозатрат, сил, выносливости и, конечно же, стремления к победе! Вдохновитесь великими достижениями лучших пловцов мира, поверьте в себя и свои силы, это поможет и вам добиться высоких результатов в спорте. Приятного чтения!

Содержание статьи:

 

Лучшие пловцы мира

Эти люди по-настоящему уникальны. В начале пути никто из них не знал, сколь грандиозных вершин им удастся достичь. Ими двигали лишь любовь к плаванию и неугасимое желание стать лучшими. Именно эти качества позволили им установить свои уникальные рекорды и вписать свои имена золотыми буквами в историю нашего любимого вида спорта.

Марк Спитц (Модесто, Калифорния, США)

Прозвище – «Усатая акула». Девятикратный олимпийский чемпион по плаванию.

Любовь к плаванию появилась у чемпиона с самого детства. В свои 3 года он уже неплохо плавал, в 5 начал выступать на соревнованиях, а в 10 одержал первые победы и стал обладателем 17 национальных и 1 мирового рекордов. Когда пловцу было 15, он завоевал 4 золотые медали на Олимпийских играх в Маккабиане (Израиль).

Марк Спитц – первооткрыватель, сумевший выиграть 7 золотых наград на одних Олимпийских играх в 1972 году в Мюнхене. Каждая из наград была дополнена мировым рекордом. После этих игр пловец завершил свою спортивную карьеру. Всего Марк Спитц установил 33 мировых рекорда.

Интересные факты о спортсмене

• Марк Спитц выделялся среди остальных спортсменов своей ленью и трусостью. Не зря его прозвали «ленивым спортсменом». Перед выступлением тренер давал ему «волшебную таблетку», которая поможет одержать победу. В действительности это была просто обычная глюкоза – эффект плацебо срабатывал постоянно.
• На вопрос тренера: «Не мешают ли усы во время соревнований?» Марк ответил, что они даже помогают отводить воду от его рта, тем самым способствуя большей обтекаемости тела и увеличению скорости. На следующих соревнованиях все советские спортсмены выступали с усами.
• Став известным, Марк Спитц стал много сниматься в рекламе. Однажды, в прямом эфире рекламы бритвенных принадлежностей, за миллион долларов он сбрил свои знаменитые усы!
• Трижды был награжден титулом «Пловец года».

Майкл Фелпс (Балтимор, Мэриленд)

Прозвище – «Балтиморская пуля». 23-кратный чемпион мира по плаванию.

Майкла Фелпса можно смело назвать одним из величайших и самых заслуженных пловцов в истории. Спортивная карьера Фелпса – это череда бесконечных побед и достижений! Чемпион начинал устанавливать рекорды уже в возрасте 16 лет. Всего в его арсенале 28 олимпийских медалей и 29 индивидуальных мировых рекордов.

В 2001 году Майкл Фелпс установил свой первый мировой рекорд по плаванию баттерфляем на дистанции 200 метров. Следующая слава пришла к спортсмену через 3 года на Олимпиаде в Афинах: 8 наград, 6 из них – золотые медали!

На чемпионате в Мельбурне в 2007 году Майкл Фелпс уверенно забрал еще 7 золотых медалей. Через год на Пекинской Олимпиаде пловец снова удивляет мир своими победами. Майкл выиграл 8 золотых медалей, обойдя рекорд Марка Спитца, который продержался целых 36 лет (7 золотых медалей на одних Олимпийских играх).

Карьера спортсмена завершилась в 2016 году. Сейчас он женат на модели Николь Джонсон, они воспитывают двоих детей.

Интересные факты о спортсмене

• Чемпион является автором 2 книг: «Под поверхностью» (2008) и «Без ограничений: стремление к успеху» (2009).
• Майкл выпивает очень большой объем воды в день. В Книгу рекордов Гиннесса даже был занесен случай, когда он выпил 91 литр за день, то есть больше, чем весит сам.
• Помимо своих спортивных достижений, Майкл Фелпс знаменит своей диетой, которая подразумевает собой питание на 10 000 калорий в день!
• Пловец имеет нестандартный размер ноги – 47. Размах рук составляет 201 – 203 см, что на 10 см больше собственного роста спортсмена!
• 7 раз Фелпсу была вручена премия «Пловец года».
• В 2004 году в городе Балтиморе, где родился пловец, назвали его именем одну из улиц.
• Незадолго до Олимпийских игр 2016 года в Рио-де-Жанейро, совместно со своим тренером Бобом Боуменом, Фелпс запустил собственный плавательный бренд.

Занятия на бортике и на воде по два с половиной – три часа каждый день были для меня нормой. Я поставил цель: быть всегда первым. Где-то это получалось, в чем-то — нет, но я никогда не отходил от этого правила.

Майкл Фелпс

---

Ласло Чех (Будапешт, Венгрия)

150-кратный чемпион Венгрии, 32-кратный чемпион Европы, трёхкратный чемпион Универсиады 2011 года.

Первую свою награду пловец получил в 2003 году на чемпионате мира – серебро на 400-метровой дистанции комплексным плаванием. Период с 2003 г. до 2015 г. оказался для Чеха очень удачным – он ни разу не уезжал с соревнований без наград! На 50 метровых дистанциях Ласло забирал как минимум по две медали и одному золоту на семи чемпионатах Европы подряд. Несколько раз Чех соревновался с Майклом Фелпсом, но проигрывал ему и уезжал с серебром.

Интересные факты о спортсмене

• Перед каждым соревнованием Ласло Чех бреется налысо, что стало его фирменной чертой.
• В 2015 году был признан лучшим пловцом Европы по версии LEN (Европейская лига плавания).

Ян Торп (Сидней, Австралия)

Прозвище – «Торпеда». 5-кратный олимпийский чемпион и многократный чемпион мира.

Ян Торп – один из самых сильных пловцов в мире. В 1998 году в Перте (Австралия) Ян завоевал свое первое золото и стал самым юным чемпионом в истории. Согласитесь, неплохо для 16–летнего парня, который пошел на плавание лишь из-за скуки!

В период с 2000 до 2004 года пловец завоевал 5 золотых медалей на Олимпийских играх. Ян выиграл 11 наград на первенствах мира. После олимпиады спортсмен стал более известным: с Яном подписали контракт многие известные компании, такие как Adidas, Coca-Cola, Omega. Часть полученных с рекламы денежных средств пловец переводил на благотворительные цели.

Интересные факты о спортсмене

• Сначала плавание давалось чемпиону нелегко из-за аллергической реакции на хлор. Несмотря на это, Ян Торп преодолел себя и получил свою первую медаль в 9 лет! А в 14 он уже вошел в сборную команду Австралии.
• Во времена своей арьеры Ян Торп проводил в воде 40 часов в неделю.
• Получил прозвище «Торпеда», когда, еще не достигнув совершеннолетия, показал отличные результаты на соревнованиях и начал завоевывать золотые медали. 

---

  Александр Попов (Свердловск–45, Россия)

Прозвище – «Русская ракета». Четырехкратный олимпийский чемпион, шестикратный чемпион мира, 21-кратный чемпион Европы.

Серия великих побед нашего великого соотечественника начинается в 1991 году на чемпионате Европы в Афинах – на нем пловец завоевал 4 золотые медали. В 1993 году Александр получил еще 2 золота на чемпионате Европы. Через год пловец побил мировой рекорд на римском чемпионате мира. На следующий год чемпион добавил в свою коллекцию 4 награды: две личные и две командные.

Прославился пловец на Олимпиаде 1996 года, на которой он снова забрал 2 золота, оставив сильнейших соперников позади. В этом же году Александра тяжело ранили в уличной стычке, но это не сломило его. После реабилитации, на соревнованиях в Севилье он удивил всех, дважды став чемпионом Европы!

В 1998 году Александр Попов в третий раз завоевал золотые медали. Пловец получил кубок выдающегося пловца за последнее десятилетие от МФП (Международной федерации плавания). Через 2 года пловец побил мировой рекорд на дистанции 50 метров вольным стилем. Спустя 5 лет Александр решил завершить спортивную карьеру.

Интересные факты о спортсмене

• Кадры из жизни пловца, начиная от ножевого ранения и лечения, заканчивая возвращением к спортивным достижениям, были запечатлены в спортивной драме «Чемпионы: Быстрее. Выше. Сильнее».
• С 2016 года чемпион является членом антидопинговой комиссии Олимпийского комитета России.

Чад Ле Кло

(Дурбан, ЮАР)

Олимпийский чемпион 2012 года, многократный чемпион мира и чемпионом Игр Содружества.

Чад Ле Кло плавает с самых малых лет. С юного возраста он уже выступал на соревнованиях. В свои 11 он получил первые золотые медали на соревнованиях, проходивших в бассейне «Кингз Парк». В 2010 году на Играх Содружества южноафриканский пловец забрал целый комплект наград: 2 золотые, 1 серебряную и 2 бронзовые медали. В этом же году на чемпионате мира Чад выиграл 1 золото на коротких дистанциях.

В период с 2011 до 2012 года пловец потрясал своими ошеломляющими победами. На летних Олимпийских играх в Лондоне Чад Ле Кло завоевал золотую и серебряные медали. На одном из заплывов он трижды обошел самого Майкла Фелпса, с которым до этого даже не встречался!

В 2013 году пловец снова ставил рекорды: на дистанциях 100 и 200 метров. Спустя год на турнире в Дохе Чад поставил свой первый мировой рекорд на 100-метровке, а еще через год — на 200-метровой дистанции.

Интересные факты о спортсмене

• Является любимчиком многим девушек, ввиду своей обаятельности. Instagram пловца — @chadleclos92.
• Также увлекается футболом и болеет за команду «Манчестер Юнайтед».

Райан Лохте (Рочестер, Нью-Йорк, США)

Прозвище – «Величественный». Шестикратный олимпийский чемпион, обладатель 39 золотых медалей на чемпионатах мира.  

По своим спортивным достижениям Райан находится сразу за Майклом Фелпсом. Некоторые из его рекордов до сих пор никто не побил!

Первая награда была вручена спортсмену на Олимпиаде в Афинах в 2004 году. Тогда в эстафете 4х200 вольным стилем он завоевал золото, а затем серебро — на дистанции 200 метров, уступив лишь Майклу Фелпсу.

Следующую награду чемпион получил на соревнованиях в Мельбурне в 2007 году. Именно тогда он поставил свой первый мировой рекорд — на 200-метровой дистанции на спине. В результате пловец забрал 2 золота и 2 серебра. Не менее удачными оказались для пловца игры в Пекине в 2008 году. На них он получил 2 золота и 2 бронзы.

Интересные факты о спортсмене

• На Чемпионате мира 2012 года в Стамбуле Райан отдал свою золотую медаль маленькому мальчику. Он сказал, что, когда сам был маленьким, один известный пловец послал его куда подальше. И с тех пор он пообещал себе, что никогда не будет плохо обращаться с маленькими.
• Журнал FINA Aquatics World дважды признавал Райана лучшим пловцом мира.
• Помимо выступлений на соревнованиях, Райан Лохте увлекается миром моды. Он имел контракты с некоторыми крупными компаниями (Speedo, Gatorade), а также неоднократно выступал в качестве модели. Также Райан увлекается и другими видами спорта: баскетбол, скейтборд, недавно начал увлекаться серфингом.
• Был дисквалифицирован на 14 месяцев за фото в Instagram, где ему вводят витаминную инъекцию, запрещенную антидопинговым агентством FINA.
• Амбассадор бренда TYR.

Однако не забывайте, что все эти легендарные личности — отнюдь не машины. Когда-то они, как, возможно, и вы, стояли в самом начале пути на вершину. Помните, что при наличии страсти и желания вы тоже сможете добиться результатов, вызывающих восхищение окружающих. Ниже мы хотим дать вам несколько советов, которые, надеемся, помогут вам в достижении успеха.

10 советов начинающим пловцам

Отличное настроение – залог успеха

Ваши результаты напрямую зависят от психологического настроя. Придерживайтесь психологической установки – «Я сильный, я смогу». Результат не заставит себя ждать.

Разминайтесь

15-20 минутная разминка перед тренировкой позволяет разогреть мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке и существенно снизить риск травм.

Поддерживайте оптимальное положение тела в воде

Следите за тем, чтобы ваше тело в воде вытягивалось «как по струнке». Это будет способствовать меньшему сопротивлению воды и увеличению скорости. Лицо должно находиться под водой и смотреть вниз. Локоть держите в приподнятом положении.

Следите за гребком

Гребок должен совершаться на вытянутых руках. «Длинные» гребки наиболее эффективны и требуют меньших затрат энергии. При плавании вольным стилем в воду сначала должны входить пальцы. Так вы снижаете риск травмы плечевых суставов.

Отрабатывайте дыхание

Выдохи – это очень важно. Обязательно совершайте выдохи носом или ртом в воде. Делайте вдох, когда поднимаетесь над водой. Следите за тем, чтобы выдох происходил не над поверхностью воды, а под ней, иначе вам придется затянуть с вдохом. В результате вы начнете задыхаться. Не допускайте подобных ошибок.

Пейте воду

Выпивайте за 1-1.5 ч до тренировки 0.5 л воды, и сразу после нее — столько же. Такой подход будет способствовать увеличению сил и выносливости на тренировках. Вы станете меньше уставать и быстрее восстанавливаться.  Чтобы не забывать пить воду, всегда имейте при себе спортивную бутылку для воды.

Используйте аксессуары

Аксессуары в арсенале новичка помогают улучшить стили плавания и устранить все ошибки в краткие сроки. Так, например, для отработки техники гребка очень помогают лопатки для плавания. Изолировать нижнюю часть тела пловца и акцентировать внимание на тренировке верхней части туловища позволяют колобашка. Чтобы отработать технику работы ног, используйте доску для плавания.

Верьте в себя

Без веры в свои силы трудно добиться высоких результатов. Всегда стремитесь к лучшему, больше тренируйтесь, устанавливайте личные рекорды. И даже если сегодня вам не повезло – не огорчайтесь! Неудача – это путь к успеху. Воспринимайте ее как ступень роста.

Анализируйте свои тренировки

Записывайте результаты своих тренировок в блокноте. Чтобы точно не забыть зафиксировать свой результат – используйте часы для плавания. Таким образом, вы сможете оценить свой прогресс и произвести работу над возможными ошибками.

Тренируйтесь чаще

Не жалейте себя. Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее и эффективнее будет ваш результат. Лучше ходить в бассейн 4-5 раз в неделю и плавать по 30 минут, чем 1-2 раза в неделю выматываться на двухчасовых тренировках.

Придерживаясь этих простых 10 правил, вы легко сможете добиться эффективных результатов!

Обучение плаванию взрослых в Москве. Уроки плавания для начинающих в бассейне фитнес-центра Премьер-Спорт

Если взрослый человек не научился плавать — не стоит отчаиваться и лишать себя удовольствия пребывания в водной среде. Плавание — универсальный вид спорта, начинать обучение которому можно с нуля и в любом возрасте. В фитнес-клубе Премьер Спорт в Москве созданы хорошие условия для того, чтобы пройти начальный уровень плавательной подготовки.

Наши профессиональные тренеры проводят групповые тренировки и индивидуальные занятия по обучению взрослых плаванию. Созданные в бассейне комфортные условия позволят быстро освоиться и полюбить этот вид спорта даже новичкам, боящимся воды.

Особенности обучения плаванию взрослых

Психологическое напряжение и осознанная водобоязнь часто являются препятствием успешному обучению плаванию взрослых людей. Профессиональные тренеры аквазоны фитнес-клуба Премьер Спорт гарантируют успешный результат при условии неукоснительного следования рекомендациям и регулярности посещений занятий. При этом применяются:

• игровые методики;

• соревновательные групповые тренинги;

• личностный подход к каждому в зависимости от уровня начальной подготовки.

После прохождения обязательного первичного инструктажа, вы сможете заниматься в группе или посетить индивидуальный урок плавания.

Виды тренировочных программ

Тренировочные занятия для начинающих подразумевают обязательную теоретическую и практическую часть. В ходе подготовки вы узнаете о ключевых особенностях данного вида спорта, изучите азы плавательной техники. Тренировочные программы включают в себя:

• Постановку техники. На первом этапе начинающие пловцы испытывают недостаток знаний и практических навыков. Поэтому отдельное внимание на занятиях уделяется постановке правильной техники плавания, развитию таких физических качеств, как выносливость и способность пребывать на воде продолжительное время. Оптимальным вариантом для новичков является обучение наиболее доступной технике плавания — кролем.

• Подсчёт гребков. Данная программа имеет целью усовершенствование технических навыков, развитие выносливости. Чем меньшее количество гребков вам требуется для преодоления одного и того же расстояния — тем эффективнее ваша техника.

• Постановка правильного дыхания. Без освоения правильного дыхательного ритма невозможно достичь положительного результата в обучении плаванию. На занятиях инструкторы уделяют особое внимание этому моменту, начиная с регулирования ритма вдох/выдох на суше, и заканчивая упражнениями на и под водой.

В ходе занятий в нашей школе плавания взрослые научатся не только правильно дышать и держаться на воде, но и овладеют основными техниками, обретут отменную физическую форму, а, главное, — смогут получать удовольствие от водной среды.

Преимущества

Водные виды спорта направлены на гармоничное развитие всего тела. В отличие от силовых тренировок, занятия плаванием не травмоопасны, они показаны людям всех возрастов, имеющим различный уровень физической подготовки.      

• Регулярно занимаясь в бассейне, вы обретёте подтянутую фигуру, ускорите обмен веществ, укрепите иммунитет.

• Водные процедуры помогают избавиться от стресса, дарят заряд положительной энергии надолго.

• Взрослым, страдающим сердечно-сосудистой недостаточностью, плавание помогает избавиться от множества недугов, нормализует давление, улучшает сердечный ритм.

Аквазона нашего клуба занимает площадь более 2000 кв. м и оборудована в соответствии со всеми нормами безопасности. Взрослый бассейн имеет в своём составе 5 дорожек длиной 25 м, глубиной — от 1,5 до 5 м. Температура воды комфортных +28 градусов.

Овладев данным видом физической активности, вы сможете уверенно чувствовать себя на отдыхе у моря/озера/реки, станете обладателем спортивной фигуры и отменного здоровья.

Запишитесь в плавательные группы фитнес-клуба Премьер Спорт или выберите индивидуальные тренировки.

Мы находимся по адресу: ул. Улофа Пальме, 5, возле метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили.

Для чего пловцам нужны тренировки с ластами

7480

Для чего пловцам нужны тренировки с ластами

14.10.2020

Ласты – неотъемлемый инвентарь в арсенале любого пловца. Спортсмены любят их за то, что ласты добавляют реактивной скорости каждому удару ногами. Тренеры уважают, потому что упражнения с использованием ласт дают потрясающий эффект, а использовать их можно в ходе разминки, заминки, силовой или технической тренировки.

В этой статье мы перечислим основные преимущества тренировок с ластами и поделимся советами, как выбрать идеальную пару, исходя из ваших тренировочных задач.

Польза тренировок с ластами

1. Развитие силы удара ногами

Удар ногами – важный и иногда недооцененный ключевой навык в скоростном плавании. Мышцы ног – одна из самых крупных мышечных групп в теле человека, и она нуждается в эффективной тренировке. При слабых мышцах и слабом ударе ногами о быстрых секундах на дорожке бассейна можно забыть. 

Вдобавок к этому, начинающие или неопытные пловцы склонны к слишком большой амплитуде движений в коленных суставах. Это создаёт большое сопротивление при движении вперёд. Либо их ноги просто болтаются из-за того, что мышцы-стабилизаторы слабо развиты. Всё это не позволяет держать ноги достаточно горизонтально, что в конечном итоге негативно сказывается на скорости.

Таким образом, спортсменам важно уделять внимание тренировкам по увеличению силы сгибателей бедра и голеностопа. И вот тут в ход идут упражнения с ластами. Они позволяют развить правильную технику удара ногами, учат грамотно расходовать энергию и стабилизируют отталкивание без латерального смещения.

2. Повышенная гибкость лодыжки

Тренировки с ластами – это отличный способ повысить гибкость лодыжек пловца. Улучшение гибкости суставов достигается за счет дополнительного давления воды, которое оказывают ласты на суставы при ударах ногами. Для чего это нужно? Хорошая гибкость голеностопного сустава позволяет развивать эффективное движение стоп вниз (подошвенное сгибание голеностопа), а это, в свою очередь, обеспечивает усиление толчка ногами за счет изменения угла атаки.

3.  Введение в новое упражнение

Зачастую ласты используются для знакомства с новым упражнением. Они позволяют пловцу сосредоточиться на своей технике и не чувствовать усталости. Например, хорошо себя зарекомендовало использование ласт в тренировках молодых и неопытных спортсменов, когда они впервые учатся правильно дышать в плавании вольным стилем.

4. Развитие скорости гребков

Пловцы часто тренируются с ластами, чтобы развивать скорость движения рук. Как это происходит? Упражнения с ластами, как мы говорили выше, повышают силу удара ногами и скорость ног. Это, в свою очередь, естественным образом увеличивает скорость гребков.

Например, для совершенствования баттерфляя многие пловцы используют упражнение Попова. Оно подразумевает, что пловец выполняет движения руками, как в баттерфляе, а толчки ногами – как в вольном стиле. Если использовать ласты, это упражнение становится ещё более эффективным для развития взрывной скорости работы рук. При этом значительно снижается утомляемость пловца.

5. Совершенствование фазы скольжения под водой

О важности этого элемента мы говорили в одной из предыдущих статей. Фаза скольжения играет ключевую роль в выполнении стартов и поворотов в плавании вольным стилем, баттерфляем, на спине.  

Упражнения с ластами как раз позволяют отработать навык подводного скольжения. Они дают пловцу возможность полностью сфокусироваться на согласованности движений корпусом и ногами, что является основой для мастерского выхода из воды после старта или поворотов.

6.  Разминки и заминки

Заплывы с лёгкими ударами ног в ластах – весьма эффективный способ разогрева и охлаждения. Поэтому ласты нередко включаются тренерами в план разминки и заминки.

Важность разминки перед основной тренировкой трудно переоценить. Она позволяет разогреть мышцы и подготовить их к высоким нагрузкам, увеличить гибкость и расширить диапазон движений. Эффективная разминка также подготавливает сердце пловца к перекачиванию большого количества насыщенной кислородом крови.

Заминка, в свою очередь, способствует восстановлению организма после ударной тренировки. Специальный комплекс упражнений, в том числе с ластами, направлен на выведение молочной кислоты, снятие скованности и болезненности в мышцах.

Какие ласты выбрать

Уверены, мы вас убедили в пользе тренировок с ластами. Но какие ласты выбрать из всего многообразия форм, материалов и размеров? Тренировочные ласты, которые используются для повышения навыков в скоростном плавании, можно условно разделить на несколько групп.

1. Короткие тренировочные ласты с длиной лопасти от 2,5 до 5 см.

Они предназначены для совершенствования техники вольного стиля и плавания на спине. Короткие ласты позволяют пловцу сохранять примерно ту же скорость, что и в плавании без ласт, однако добавляют ступням площадь, повышая мощность движений, и дают высокую маневренность.

В ассортименте Mad Wave представлено несколько моделей коротких ласт. Например, Fins Training подходят начинающим пловцам и тем, кто хочет повысить эффективность работы ног. Они мягкие, изготовлены из 100% силикона и не сильно нагружают суставы. Ласты Fins Training II Rubber или Pool Colour Short изготовлены из 100% резины и более жёсткие. Чем жёстче ласта, тем лучше нагрузка передается от ноги на лопасть, позволяя еще больше увеличить мощность толчков ногами.

2. Длинные тренировочные ласты с длиной лопасти, приблизительно равной длине стопы.

Длинные ласты, такие как Pool Colour Long, предназначены для обучения волнообразным движениям. Они усиливают каждое выполненное вами движение, позволяя лучше почувствовать движение ног и тела. В результате многократного повторения упражнений вы сможете закрепить правильную технику и использовать ее для скоростных стартов.

3. Моноласты – две ласты, соединенные в одну.

Моноласты используют для постановки техники работы ног в баттерфляе. При этом, в отличие от обычных ласт, во время плавания в моноласте спортсмен задействует практически всё тело, а не только ноги. Начинают работать мышцы спины и брюшной пресс. Развивается мышечный корсет всей центральной части тела, а также улучшается координация.

В ассортименте тренировочного инвентаря Mad Wave представлены моноласта Dolphin Monofin из 100% резины для проработки максимальной мощности движений и более мягкая Turbo из термопластичного эластомера.

4. Ласты для брасса

На самом деле, такие ласты универсальны и подходят для всех стилей плавания. Но мы решили сделать на них акцент и выделить в отдельную категорию, поскольку многие традиционные модели ласт попросту не подходят для брасса.

Тренировочные ласты Positive Drive созданы специально для брассистов. В них все сопротивление равномерно распределяется по поверхности стопы за счет того, что лопасти ласты расположены не только спереди, а по кругу. Именно поэтому в них возможен полноценный толчок ногами и естественный разворот ступни в обоих направлениях при плавании брассом.

Резюме

Развитие мощности и силы ударов ногами требует огромного количества времени и энергии. Выполняйте упражнения с ластами как можно чаще, чтобы совершенствовать ударную работу ногами и стать быстрее.

Плывите быстрее: развитие физической силы на тренировках по плаванию

Хотели бы развить свою физическую силу, благодаря плаванию и научиться использовать сопротивление воды на тренировках?  Чемпионка мира по плаванию Карен Пикеринг делится опытом, приобретенным за те двадцать лет, когда она представляла Великобританию на мировом уровне.

Плывите быстрее благодаря нашим советам по развитию физической силы

Как усилить силу ног

Тренируйтесь с доской для плавания

Чтобы тренировать только работу ног, начните заниматься с доской для плавания. Чем шире доска, тем лучше она помогает вам держаться на воде, то есть опытным пловцам нужно выбирать доску небольших размеров или держать ее только за край – это поможет тренироваться с максимальной отдачей.

Смена темпа

Меняйте темп, в идеале — переходите от нормального темпа к максимальным усилиям.

Усложняйте работу

Мощная работа ног: вы удерживаете поплавок в вертикальном положении, а не в горизонтальном, и, продвигаясь вперед, тренируете работу ног, что очень полезно для коротких дистанций.

Чередуйте стили

Чередуя стили, вы тренируете разные группы мышц.

Тренировка с ластами

Использование ласт позволит вам плавать быстрее, что не просто хорошо само по себе, но и тренирует ноги, вследствие сопротивления воды. (N.B. Не используйте ласты, когда плывете брассом).

Как тренировать руки и верхнюю часть тела

Тренировка с колобашкой

Вы сможете тренировать только руки, если будете использовать колобашку, зажимая ее ногами, что позволит развить силу рук и плечевого пояса – отличный способ, чтобы подтянуть фигуру.  Начинающие пловцы могут работать немного ногами даже с колобашкой, но опытные максимально сосредоточены на тренировке верхней части тела.

Тренировка на разных скоростях и дистанциях

Чередуйте работу на разных скоростях и дистанциях, тренируя только работу рук, для усиления их работы.

Усиление сопротивления воды

Лопатки для плавания усилят сопротивление воды и нагрузку на руки. Убедитесь, что вы правильно выполняете движения каждой рукой, и тогда вы сразу почувствуете результат.

Как использовать сопротивление воды в тренировках

Применяйте лопатки в тренировках

Использование лопаток для плавания при отработке гребка, хотя и затруднит движение, заставит применять большее усилие и работать руки и плечи интенсивнее. Сочетание лопаток и колобашки значительно усилит тренированность верхней части тела.

Сочетание тренировки с лопатками и скоростной работы

Спринт, когда вы надели на руки лопатки для плавания, создает большое сопротивление воды, и заставляет руки и плечи тела работать больше. Важно сконцентрироваться на технике, когда используете лопатки, так как сопротивление воды работе рук будет возрастать.

Итак, хотите плыть быстрее и дольше? Обратитесь к советам Карен Пикеринг: она раскрывает свои секреты подготовки, которые смогут усилить вашу подготовку.

Семь новых рекордов установили хабаровские пловцы

Первый этап Кубка города Хабаровска по плаванию завершился в бассейне «Дельфин». 

Соревнования собрали 368 участников из семи школ и клубов нашего города. Пловцы определяли сильнейших брассистов краевого центра и проверяли силы перед участием в первенстве России в Волгограде.

Всего этапов Кубка города по плаванию в течении года будет шесть. Каждый посвящен определенному виду плавания. В этот раз спортсмены определяли сильнейшего брассиста. Медали разыгрывались в пяти возрастных группах. Выступали как начинающие пловцы, так и призеры Всероссийских турниров. Участники проплывали брассом на выбор две дистанции из трех ― 50, 100 и 200 метров.

Большинство медалей, в том числе и «золотых» в старших возрастных категориях завоевали воспитанники СШ «Дельфин». Победителями на обеих дистанциях стали: Вероника Емельянцева, Алексей Козлов, Александр Пендюк, Артем Ткачук и Анна Юрченко.

― Эти соревнования мы проводим с 2017 года и начали фиксировать рекорды. В младшей группе в этот раз два новых рекорда, и в старшей ― сразу пять человек обновили результаты. Были довольно-таки интересные заплывы. Ребята плыли способом, который у многих не основной. Мы выявили несколько потенциальных брассистов, на которых раньше даже не обращали внимания. Вплоть до того, что у нас сейчас на первенство России формируется большой состав ― 12 человек и мы искали мальчика-брассиста. Нашли его на этом турнире. Валерий Петрушин очень хорошо проплыл и скорее всего в Волгограде доверим ему этап брасс в комбинированной эстафете. В целом была очень хорошая конкуренция в младших группах, выделялись ребята «Новой звезды», «Наутилуса-Южный» и ЦСКА. Среди старших практически все награды забрали воспитанники «Дельфина». Задача, чтобы эта конкуренция сохранилась как можно дольше по возрасту, тогда результаты будут еще выше, ― рассказал Сергей Остроушко, директор СШ «Дельфин».

Новые рекорды Кубка города в брассе на этих соревнованиях установили: мастер спорта международного класса Игорь Головин, а также Вероника Емельянцева, Алина Васильева, Анна Юрченко, Тимофей Ковалев и Виктория Евтеева.

Второй и третий этапы Кубка города пройдут в июне, где выявит сильнейших в комплексном плавании и в дельфине. А ближайшие соревнования по плаванию стартуют в Хабаровске уже на следующей неделе. За Кубок мэра города в борьбу вступят около 300 пловцов со всего Дальнего Востока и Забайкалья 28 апреля. Соревнования вновь пройдут в бассейне «Дельфин».

Вводный курс для чайников: 6 популярных вопросов начинающих пловцов

Плыть или не плыть, вот в чем вопрос

В разгар летней жары всех людей естественным образом тянет к воде: многие стремятся уехать на отдых к морю, озерам, на худой конец купаются в ближайших водоемах, а некоторые предпочитают бассейны. Вообще-то людей можно условно поделить на тех, кто умеет плавать, и на тех, кто не владеет этим навыком. Специально для желающих научиться плавать и чувствовать себя, как рыба в воде, АМИ «Новости Армения» сделало подборку самых популярных вопросов, которые задают тренерам по плаванию начинающие пловцы.

С какого возраста можно начать учиться плавать?

Детям лучше начать обучение в 5-6 лет, потому что в этом возрасте им проще объяснить, что нужно делать. Ребенка до пяти лет научить плавать сложнее, потому что он отвлекается на игры. Однако никаких противопоказаний для плавания детей в раннем возрасте нет.

А как быть людям постарше, в возрасте?

Научиться плавать можно в любом возрасте. Проблема заключается лишь в том, что у взрослых людей есть страх, поэтому при обучении важно его преодолеть. Если рядом будет тренер, которому вы будете доверять и слушать его указания, то обучение пройдет быстро и не составит большого труда.

Есть ли противопоказания, из-за которых людям нельзя заниматься плаванием?

К сожалению, есть: аллергия, заболевания глаз, псориаз, некоторые болезни сердца, гипертония, заболевания кожного покрова, эпилепсия и другие. Людям, имеющим эти заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом и получить справку о том, что им можно заниматься плаванием.

Правда ли, что с помощью плавания можно избавиться от некоторых болезней?

Правда. Плавание способствуют улучшению состояния здоровья и лечит от многих болезней, таких как аутизм, прогрессирующая дистрофия мышц, сколиоз, ДЦП, астма. Это эффективное реабилитационное средство при всевозможных травмах.

Безопасно ли плавать в общественных бассейнах?

Состояние бассейнов в Ереване хорошее. Большинство из них находится в частной собственности, поэтому их владельцы очень внимательно относятся к их состоянию. Вода в бассейнах круглосуточно фильтруется, бассейны снабжены всем необходимым оборудованием, контролируются дирекцией, проводятся постоянные лабораторные проверки качества воды.

Проверяет ли бассейны санэпидемстанция?

Владельцы частных бассейнов в обязательном порядке заключают договора с санэпидстанцией о ежедневной проверке воды в лаборатории. Исходя из результатов анализа проводятся необходимые процедуры, чтобы качество воды соответствовало нормам. К тому же, в современных бассейнах в воде нет хлора, на который у многих пловцов есть аллергия, и вместо него добавляют специальные таблетки для очистки воды. —0—

Основные ошибки в технике плавания у начинающих пловцов

Основные ошибки в технике плавания у начинающих пловцов

Основные ошибки в технике плавания у начинающих пловцов

Начинающие пловцы при изучении техники плавания зачастую выполняют движения со значительными ошибками. Иногда даже у мастеров и перворазрядников наблюдаются отклонения от общепринятой формы движений, не оправданные их индивидуальными особенностями и снижающие их спортивные достижения. Ошибки, допускаемые мастерами, можно заметить только при тщательном анализе движений этих пловцов. Влияние этих ошибок на скорость плавания невелико. Ошибки новичков обычно легко замечаются с первого взгляда. Грубое нарушение основной структуры движений приводит к резкому снижению скорости плавания и напрасной затрате энергии.

К таким недостаткам нужно отнести следующие ошибки начинающих пловцов:

а) Высокое положение головы. Лицо поднято над водой. Это вызывает неправильное положение туловище и затрудняет дыхание. (При вдохе встречная волна может захлестнуть рот.).

б) Запоздалый вдох. Вдох происходит в середине и во второй половине движения руки над водой. При этом увеличивается раскачивание туловища вокруг продольной оси, что, в свою очередь, отражается на работе ног.

в) Неполный выдох. Приводит к уменьшению легочной вентиляции, вызывает удушье, мешает пловцу следить за правильным выполнением плавательных движений и заставляет ускорить темп, сокращая длину гребков.

г) Резкое начало гребка. Пловец начинает гребок сверху вниз, как только рука легла на воду. Это утомляет пловца и приводит к ослаблению основной части (середины) гребка.

д) Укороченный гребок. Пловец не заканчивает второй половины . гребка, торопится произвести подготовительные движения. Подобная ошибка наблюдается у пловцов, стремящихся увеличить темп и тем самым скорость продвижения. Усиление темпа за счет сокращения длины гребка увеличит затрату энергии . и уменьшит скорость продвижения.

е) Зигзагообразные движения кистью во время гребка (из стороны в сторону).

ж) Низкое положение таза. Это приводит к тому, что ноги при движении вниз погружаются слишком глубоко, что также увеличивает сопротивление.

з) Чрезмерный прогиб в пояснице. Увеличивает сопротивление и мешает правильно выполнять вторую половину гребка.

и) Руки при пронесении их над водой слишком согнуты. Это приводит к чрезмерному раскачиванию туловища.

к) Ноги производят движение, оставаясь все время прямыми и напряженными, из-за чего наступает быстрое утомление мышц ног. Продвижение вперед при такой работе ногами будет весьма незначительным.

л) Движения ногами не от бедра, а от колена. Такая работа почти не помогает продвижению пловца вперед.

м) Колебания туловища вокруг передне-задней оси. Эта ошибка вызывает изменение направления движения пловца. Пловец, если — смотреть на него сверху, плывет по волнообразной кривой.

Несколько реже встречаются такие ошибки, как чрезмерные колебания тела вокруг продольной оси, гребок совершенно прямой рукой, гребок рукой с разведенными пальцами, гребок сильно согнутой рукой и др.

При обучении плаванию каждый начинающий пловец обычно делает ошибки. Задача преподавателя заключается в том, чтобы как можно быстрее научить новичка выполнять движения правильно.

Плавание для начинающих: с чего начать

Плавание для начинающих может показаться устрашающим. Но если начать в своем собственном темпе и сначала усвоить основные советы по форме, научиться плавать может быть весело и легко.

Кредит изображения: Дэвид Бенито / iStock / GettyImages

Допустим, вы решили искупаться. В свете раннего утра, вооружившись свежими новыми очками, вы попадаете в бассейн. Образы Майкла Фелпса и Кэти Ледеки пронизывают вашу голову. Но до финиша первого круга едва дышишь.

Не переживайте. «Плавание требует больше времени для адаптации, чем к любому другому виду спорта», — говорит Джерри Родригес, инструктор по плаванию из Лос-Анджелеса, который тренирует более 30 лет. «Мы привыкли двигать своим телом на суше. Но у нас очень мало практики передвижения в воде».

Даже если вы марафонец или бесчисленное количество времени проводите в тренажерном зале, обучение плаванию отнимает у вашего тела некоторое время. Вы должны привыкнуть к новому ритму дыхания, ощущению невесомости и способу передвижения вашего тела.

4 преимущества плавания для начинающих

Хорошие новости? Статистика плавания показывает, что заниматься этим видом спорта стоит потраченных усилий — с большой пользой для вашего общего состояния здоровья и физической подготовки.

«Сделайте блок из 10 плаваний в течение трех недель, и вы будете поражены сверхъестественной способностью организма адаптироваться», — говорит Родригес.

Помните об этих огромных преимуществах для здоровья, когда вы усердно учитесь плавать круги.

1. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

По данным Harvard Health Publishing, плавание — это тренировка для всего тела, направленная на улучшение здоровья сердца и легких.

Плавание также способствует наращиванию мышц с головы до ног. Широкие мышцы спины и спины у пловцов, как правило, наиболее развиты. Это хороший знак для вашей осанки.

Кардио-тренировки с малой нагрузкой — отличный способ укрепить здоровье без нагрузки на чувствительные кости и суставы. Но плавание не просто оказывает слабое воздействие, оно подразумевает нулевой удар.

По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов, совершающий круговое плавание в бассейне с интенсивной нагрузкой, может сжечь около 360 калорий за 30 минут. Плавание в более медленном темпе может сжечь до 216 калорий за 30 минут.

Просто имейте в виду, что плавание — это всего лишь часть уравнения. Чтобы похудеть с помощью плавания, вам также необходимо поддерживать дефицит калорий (то есть сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

3 насадки для начинающих по плавательной форме

Хотите научиться плавать для физических упражнений?

Прежде всего, уроки плавания для взрослых необходимы при обучении плаванию.Даже если ваш гребок кажется ржавым или вы давно не плавали, работайте с инструктором. Ваш местный бассейн, вероятно, предложит варианты для взрослых или для частных лиц.

Вы также можете найти программу рядом с вами через U.S. Masters Swimming, национальную группу, которая предоставляет организованные тренировки и консультации для всех, кто старше 18 лет.

Но если вы решите отправиться в одиночку, сначала ознакомьтесь с этими советами по плаванию для начинающих:

1. Оставайтесь «атлетически расслабленным»

Излишнее напряжение может лишить вас энергии, но вы также не хотите быть слишком расслабленным и просто плавать в воде.Вместо этого, Родригес советует подумать о том, чтобы ваше тело было напряженным, чтобы оно оставалось ровным.

Подумайте о том, чтобы мягко задействовать основные мышцы, а не активно их сжимать.

Вытянутая осанка поможет вам двигаться в воде быстрее и легче. Так что подумайте о том, чтобы растянуться в том направлении, в котором вы движетесь.

Когда ваша рука и рука входят в воду и двигаются в ней, они не должны пересекать среднюю линию вашего тела. Даже пловцы высокого уровня часто работают над техникой, так что дайте ей время.

3. Рукоять с небольшими устойчивыми ударами

«Самая большая ошибка начинающих пловцов заключается в том, что они слишком сильно брыкаются», — говорит Родригес.

Удар ногами дает небольшой толчок, но поглощает огромное количество энергии и заставляет ваш сердечный ритм резко возрастать, потому что вы двигаете большими группами мышц, такими как квадрицепсы. Вы должны пинать ровно столько, чтобы ноги были приподняты. Легкое, нежное постукивание должно помочь.

Попробовать 3 плавательных гребка для начинающих

Конечно, вы могли бы просто прыгнуть в бассейн и по-собачьи.(И если это то, что кажется вам лучшим местом для старта, дерзайте!) Но с плаванием хорошая форма может иметь огромное значение.

Чтобы помочь вам начать плавание для физических упражнений, вот краткое описание некоторых из самых популярных плавательных движений для начинающих.

Кредит изображения: Йована Стоянович / iStock / GettyImages

Это самый быстрый плавательный гребок, который вы можете сделать при плавании кругов. И, к счастью, это не так уж сложно.

Чтобы выполнить гребок вольным стилем, ваша голова, бедра и ступни должны образовывать одну длинную линию.Если ваша середина провисает или ваши ноги едут низко, вы увеличиваете сопротивление, замедляя ваше движение и тратя впустую энергию.

Если ваш живот имеет тенденцию опускаться, попробуйте выполнять некоторые упражнения для кора, когда вернетесь на сушу. Если ваши ноги заигрывают с дном бассейна, попробуйте опустить голову немного глубже в воду. Верхняя часть тела будет служить хорошим противовесом, помогая нижней части тела плавать.

Кредит изображения: MJPS / iStock / GettyImages

Если вы плывете в бассейне, добавление плавания на спине в ваш распорядок дня может помочь проработать руки и плечи иначе, чем все движения, направленные вперед.Бонус: поскольку в нем вы лежите лицом вверх, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы повернуть голову в сторону, чтобы дышать.

Ключ к выполнению плавания на спине — думать о том, чтобы вытягивать руки вперед, а не назад. Придерживайтесь сильных и мощных толчков.

Кредит изображения: wundervisuals / E + / GettyImages

Брасс — отличный способ проработать нижнюю часть тела больше, чем другие гребки.

Начните со сложенными ладонями перед собой и ногами за собой.Вытяните руки вперед, затем разверните ладони наружу и разверните руки назад по полукругу. Верните руки перед собой и повторите.

В то же время согните ноги в коленях и поднесите ступни к бедрам. Затем с силой выталкивайте ноги в стороны и назад, как лягушку.

По мере того, как вы овладеваете навыками координации, вы можете поиграть с погружением в воду и возвращением вверх с каждым гребком.

Попробуйте эту тренировку по плаванию для новичков

Последовательность — ключ к обучению чему-либо, поэтому начните с занятий легкого, устойчивого плавания

Большинство бассейнов с дорожками обычно имеют длину 25 или 50 метров.Нахлест наружу и назад, длина — в одном направлении. Итак, 50-метровый означает, что вы проплывете один круг в 25-метровом бассейне или один круг в 50-метровом бассейне.

Движение 1: Разминка при ходьбе по бассейну

С водой на уровне груди пройдите 100 метров по бассейну, чтобы согреться. С каждым шагом качайте руки.

Движение 2: интервалы плавания 50 метров

Выберите один из перечисленных выше стилей плавания для начинающих и попробуйте проплыть 50 метров. В конце дистанции сделайте перерыв для отдыха, проверьте себя и свои чувства.Постарайтесь придерживаться уровня воспринимаемого напряжения (RPE) от 6 до 7 (по шкале от 1 до 10). При такой интенсивности вы должны чувствовать, что работаете, но не задыхаться.

Как только почувствуете, что готовы, повторите. Продолжайте этот узор не менее 15 минут. Работайте до 30 минут, если вам удобно.

Все люди разные, говорит Родригес, поэтому не расстраивайтесь, если парень на следующей полосе прокручивает два круга за раз, а вы запыхались через 30 секунд. Плавать, отдыхать, повторять.Придет выносливость.

Keep Progressing

Когда плавание в устойчивом состоянии станет легким, Родригес рекомендует перейти к тренировке по плаванию для новичков и среднего уровня. Его короткие интервалы увеличивают мощность, а длинные — выносливость.

Движение 1: Разминка Проплывите на одну или две длины в легком темпе, отдохните 10–15 секунд, затем повторите в течение 10 минут.

Движение 2: короткие интервалы Проплывите 100 метров со скоростью, которая кажется сложной, но управляемой (RPE 8 из 10).Отдыхайте 20 секунд. Повторить 15 раз.

Перемещение 3: Дальние интервалы

Плывите на 300 метров, 200 метров, а затем на 100 метров, отдыхая 20 секунд между подходами. Если вам не комфортно на этих дистанциях, попробуйте проплыть 100 метров, затем 75 и 50, снова отдыхая по 20 секунд между подходами.

Tip

Если вы ищете способ сбалансировать плавательные тренировки на суше, подумайте об использовании эллиптического тренажера. Эллиптические тренажеры обычно имеют подвижные руки, так что вы прорабатываете верхнюю и нижнюю части тела, что дает отличную возможность отточить навыки координации рук и ног в воде.Вы можете изменить интенсивность тренировки, отрегулировав сопротивление, темп или наклон.

4 предмета необходимого плавательного снаряжения

После того, как вы подобрали для себя лучший купальник, стоит запастись несколькими другими плавательными приспособлениями.

Самое ценное владение пловцов — это очки. Вам понадобится набор прозрачных линз для плавания в помещении и тонированных линз для активного отдыха.

Нет ничего лучше, чем сосать воду из носа. Так что купите себе регулируемую насадку для оптимальной посадки.

Купить

• Speedo Swim Nose Clip Liquid Comfort (Amazon.com, $ 6,49)
• Зажим для носа Speedo Swim Training (Amazon.com, $ 5,99)

Если вам нужен колпачок, чтобы держать ваши замки под контролем, выберите силиконовую версию. Он прослужит намного дольше, чем латекс.

Купить

• Силиконовая шапочка для плавания Speedo (Amazon.com, $ 9,92)
• Силиконовая комфортная шапочка для плавания TYR (Amazon.com, $ 14,99)

Кикборды позволяют верхней части тела отдыхать, пока вы тренируете ноги.Между тем, буи (устройства из пеноматериала в форме восьмерки, которые вы помещаете между ног выше колен) поддерживают нижнюю часть тела, чтобы вы могли сосредоточиться на гребке.

Купить

• Доска для плавания VIAHART (Amazon.com, $ 9,99)
• Спидометр для тренировки плавания взрослых (Amazon.com, $ 13,03)

Изучите основные приемы плавания, чтобы чувствовать себя в безопасности в воде

Для новичка важно изучить несколько базовых приемов плавания.

Изучение этих базовых приемов позволит вам чувствовать себя уверенно и комфортно в воде.

Если вы затем займитесь изучением обычных плавательных движений, вы будете более расслаблены в процессе, и задача будет казаться легче.

Изучение основных техник плавания тоже может быть интересным!

Ниже вы найдете обзор основных техник плавания, представленных на этом веб-сайте.

Преодоление страха перед водой и плаванием

Страх перед водой может иметь несколько причин, которые мы обсудим.

Затем мы используем практические упражнения, такие как выдувание пузырей, подпрыгивание вверх и вниз, плавание с грибами и многое другое, чтобы уменьшить ваше беспокойство и сделать вас более комфортными при перемещении по большим водоемам.

Обучение движению Flutter Kick

Флаттер — это простая, но эффективная техника плавания, при которой ваши ноги выполняют своего рода взмахи ногами.

Как новичок, вы должны научиться выполнять эту технику в положении лежа и лежа. После этого вы сможете использовать флаттер, чтобы ступать по воде и плавать с веслом для собак.

Позже вы будете использовать эту технику при плавании на спине и ползанием вперед.

Как делать морскую звезду на плаву

Морская звезда — это базовая техника плавания, при которой вы плывете на спине, раздвинув руки и ноги.В этой статье объясняется, как плавать морская звезда.

Обучение брассу

Новичку также важно знать удар брассом, хотя его сложнее выучить, чем удар с трепетом.

Новички могут использовать удар брассом, чтобы ступать по воде и плавать элементарным плаванием на спине.

Позже, брасс будет использоваться при плавании брассом.

Парная вода

Парная вода — еще одна базовая техника плавания.

Как правило, вы плаваете в вертикальном положении, голова над водой, а руки вытянуты в стороны на уровне плеч.

Вы быстрыми размахивающими движениями рук у поверхности воды удерживаетесь на плаву.

Эту технику лучше всего использовать в сочетании с толкающими ногами (см. Ниже).

Вода для ног

Шагая по воде, вы можете оставаться на плаву в одном и том же месте, сохраняя при этом голову над водой и тело в вертикальном положении.

Это очень полезный метод, когда вам нужно ориентироваться в воде или наблюдать за тем, что происходит вокруг вас на суше.

Научиться ходить по воде легко, если ты научишься бить ногой и плавать по воде.

Ступать по воде — значит просто сочетать обе техники плавания.

Весло для собак

Весло для собак или весло для собак также является базовой техникой плавания.

Вы плаваете в воде в более или менее горизонтальном положении, держите голову над поверхностью воды и смотрите вперед.

Ваши ноги трепещут, и вы гребете руками вперед и вниз.

Сверху ваши движения очень похожи на движения собаки во время плавания.

Элементарное плавание на спине

Элементарный гребок на спине — это базовый гребок плавания, которому вы можете быстро научиться, когда научитесь плавать на спине.

Элементарное плавание на спине использует перевернутый брасс и простые синхронные движения рук для толчка.

Заключение

Я предлагаю вам потратить некоторое время на изучение основных техник плавания, перечисленных выше.

Когда они у вас за поясом, вы будете хорошо подготовлены к выполнению самых популярных плавательных движений.

Не забывайте всегда тренироваться в безопасном месте под наблюдением спасателя или опытного пловца. И не забывайте не торопиться и получать удовольствие от процесса!

Связанные страницы

Вас также могут заинтересовать следующие статьи, посвященные основным техникам плавания:

Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming.com.

Я заядлый пловец и веду этот сайт с 2010 года, чтобы поделиться своей страстью к плаванию.

Вы можете узнать больше обо мне и создании Enjoy-Swimming.com, посетив страницу «О нас».

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

упражнений по плаванию для начинающих | Race At Your Pace USA

Если вы новичок в плавании или хотите улучшить свою технику, мы собрали некоторые из лучших плавательных упражнений, которые помогут вам улучшить свои результаты в бассейне.С улучшенной техникой вы сможете плавать быстрее, сжигать больше калорий, уменьшать вероятность травм и просто получать больше удовольствия от плавания!

Чтобы узнать об эффективных упражнениях на суше, которые также могут улучшить вашу технику плавания, посетите наш полезный блог, посвященный упражнениям для пловцов на суше.

Упражнения для плавания для начинающих

Перед тем, как покорить любую длину, еженедельно выполняйте эти упражнения для новичков, чтобы усовершенствовать свою технику. Только когда вы почувствуете себя комфортно с этими упражнениями, вы сможете приступить к «правильному» плаванию.Старайтесь смешивать время в бассейне между упражнениями и плаванием, начиная с 75% упражнений и 25% плавания, а затем постепенно увеличивайте время плавания по мере улучшения вашей техники. Кроме того, начинающие пловцы должны начинать медленно и делать то, что уместно, то есть делать 2 длины 25-метрового бассейна, отдыхать 30 секунд, а затем делать еще 4 подхода.

Каждое упражнение по плаванию фокусируется на отдельном аспекте плавания, помогая вам улучшить дыхание, удары ногами, гребки, скольжение и многое другое в воде!

Дыхательные упражнения для плавания

Контролируя свое дыхание и научившись более уверенно дышать в воде, вы сможете лучше контролировать частоту сердечных сокращений и работать дольше.Попробуйте эти упражнения, чтобы преодолеть страх перед дыханием под водой.

• Подводные выдохи — Выдохните, когда ваша голова находится под водой. Поднимите голову, чтобы вдохнуть, и повторите процесс несколько раз. Привыкайте к этому процессу и почувствуйте себя комфортнее в воде.
• Боковое дыхание — Вытяните одну руку и возьмитесь за борт бассейна, опустите голову под воду и выдохните через нос. Отведите голову в сторону, направленную в сторону от вытянутой руки, и вдохните через рот.Повторите несколько раз, затем смените сторону. Обязательно отработайте этот важный навык и постарайтесь не проглотить воду!

Удар ногами для плавания

Во время плавания ноги обеспечивают энергию. Удары должны производиться не только ступнями, но и бедрами. Эти упражнения хороши для отработки удара, не полагаясь также на руки.

• Kickboard — Держитесь за плавающую доску с вытянутыми вперед руками и тренируйте свои движения ногой. Как только вы станете более уверенным, попробуйте это с головой под водой.
• Длина кикборда — Следуя основным упражнениям кикборда, увеличивайте интенсивность, выполняя все длины, просто ударяя ногой и используя поплавок для плавания. Также попробуйте плыть на спине, положив поплавок на грудь, и таким образом ударять ногами по длине. Если можете, попробуйте без поплавка и поддерживайте собственное тело, выполняя ударные упражнения.

Упражнения для плавания

Без правильной техники плавание может быть неэффективным. Используйте эти упражнения, чтобы улучшить силу рук и гребки.

• Catch-up Drill — Во время плавания вольным стилем оставьте одну руку вытянутой, в то время как другая выполняет полный гребок, и начинайте следующий гребок только после того, как рука вернется (рассмотрите возможность постукивания большими пальцами как сигнала для начала следующего гребка или использования пенистая лапша для отдыха). Замедляя процесс и выполняя его по одному гребку за раз, вы сосредоточитесь на технике, а не на скорости.
• Упражнение для одной руки — Плавайте вольным стилем, когда одна рука остается рядом с вами, а другая выполняет гребки.Удерживает пресс втянутым, чтобы оставаться сбалансированным. Это может быть трудно выдержать, поэтому выполняйте это упражнение только с небольшими повторениями.
• Fist Drill — Плавайте вольным стилем, держа руки в кулаке или держа небольшой мяч. Это уменьшит площадь поверхности руки и заставит ваши руки вытягивать больше воды, а не только руки. Сравните, как вы себя чувствуете без кулаков, и посмотрите, как лучше использовать руки при ударах.

Сверла для плавного скольжения

Упражнения на скольжение помогают пловцам оставаться в форме и получать максимальную отдачу от отталкивания.

• Streamline Glides — На краю бассейна держите руки вытянутыми перед собой, проходя мимо ушей и отталкиваясь от стены. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать свое тело на одной линии, от головы до тела до пальцев ног. Повторите несколько раз и доведите до совершенства прямую линию.
• «Толкание и скольжение морской звезды» — Для этого упражнения начните с того же положения, что и выше, но как только вы оттолкнетесь, раскройте ноги и руки, чтобы создать форму звезды. Это увеличит вашу поверхность и неизбежно замедлит вашу работу.Сравните это с плавным скольжением, чтобы понять, как важно оставаться в строю.

Упражнения на равновесие плавания

Плавание включает в себя много вращений, поэтому помогает отработать движения и научиться сохранять равновесие при вращении.

• Переключатель на 6 ударов — Балансируйте на боку с опущенной головой и сделайте 6 ударов ногами, затем один удар плечом, затем поверните на другую сторону, сделав 6 ударов ногами, и повторите. Это не только помогает сбалансировать вращение, но и развивает навыки дыхания и ударных упражнений.
• 3-тактный и 6-ходовой переключатель — Если описанное выше упражнение слишком сложно, например, для дыхания или выносливости, сделайте то же самое, но добавьте 3 удара вместо 1. Это должно сделать перерыв между подходами ударов немного длиннее. и поможет вам выполнять упражнения дольше.

Начните с Race At Your Pace

Присоединяйтесь к Race At Your Pace и каждый месяц принимайте новые виртуальные вызовы! Выберите расстояние от 1 мили до 200, которое нужно преодолеть за месяц, и плавать, шагать, бегать, ходить или ездить на велосипеде, чтобы получить блестящую медаль.Идеальные задачи по плаванию как для новичков, так и для любителей фитнеса: вы можете выдерживать дистанцию ​​в своем темпе и выполнять ее так, как вам удобно. Посмотрите несколько историй успеха, чтобы вдохновиться!

Зарегистрируйтесь сегодня!

Как это работает>

Плавание>

16 тренировок по плаванию для начинающих, средних и продвинутых пловцов

Плавание — одна из лучших тренировок для ныряния (каламбур), если вы хотите улучшить как кардио, так и силовые тренировки.Благодаря встроенному сопротивлению, которое вы получаете от h3O, вашим мышцам приходится бороться, чтобы продолжать движение, независимо от того, плаваете ли вы вольным стилем или идете прямо по воде.

«Я думаю, что главное преимущество плавания заключается в том, что вы тренируете все тело», — говорит Джулия Рассел, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по плаванию в Life Time Sky в Нью-Йорке и бывший олимпийский пловец. «И вы можете адаптировать тренировку к своим целям в отношении выносливости или силы».

Плюс, плавание действительно производит фурор, когда дело доходит до увеличения частоты сердечных сокращений: вы задействуете все основные группы мышц при каждом гребке, от рук до кора и ног — и все это без чрезмерного воздействия на суставы.«Люди, которые страдают от травм или страдают такими заболеваниями, как артрит или рассеянный склероз, выиграют от этой формы упражнений», — говорит Рассел.

Как приступить к тренировкам по плаванию

Если вы новичок в плавании, начните со стабилизации кора, чтобы тренироваться в бассейне, — говорит Кэмерон Мартинес, личный тренер и инструктор по плаванию в New York Health and Racquet Club. . Вам нужен сильный корпус, чтобы удерживать ваше тело в воде и поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек.Если у вас слабый корпус, ваши бедра будут опускаться, и вам будет сложно оставаться на плаву.

Для наращивания силы стремитесь удерживать предплечья и боковые планки, а также полые удержания в течение 30–60 секунд. Он добавляет, что приседания и становая тяга также помогут вам развить силу ног, необходимую для выполнения каждого гребка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда вы почувствуете, что укрепили мышцы кора, отнесите его в бассейн и плавайте столько, сколько сможете, и отдыхайте столько, сколько вам нужно, — говорит Рассел. Все дело в том, чтобы делать это в своем собственном темпе. Как только вы научитесь плавать в течение 20 минут без остановки, вы готовы к полноценной тренировке.

«Вы не научились ездить на велосипеде за одну ночь, но, как только вы научились, вы никогда не теряете этот навык — плавание — то же самое», — говорит Рассел. «Ставьте перед собой цели и окружайте себя людьми или инструктором, которые будут держать вас в курсе.”

Распространенная ошибка, которую люди совершают, едва попадая в воду: нарушение формы. «Если середина тела (или ядро) провисает или ступни начинают опускаться низко, вы увеличиваете сопротивление или сопротивление, что замедляет вашу работу и тратит энергию», — говорит Рассел. «Вы хотите быть как можно более прямым и плавным в воде».

Правильная техника дыхания также сильно влияет на то, насколько хорошо вы плаваете. Рассел предлагает практиковать дыхание, держась за доску и выполняя флаттер-удары ногами.Двигая ногами, поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть через нос, затем выдохните, погрузив лицо в воду.

Не забывайте чередовать, в какую сторону поворачиваете голову, чтобы дышать, чтобы избежать дисбаланса в теле, — говорит Мартинес.

Наконец, обратите внимание, что вы должны вращать все тело при каждом движении. «Многие люди думают, что вам нужно оставаться на животе, но вы должны вращаться во время движения», — говорит Мартинес. «Все тело — плечи и бедра — следует соединить и перекатить в стороны при разгибании одной руки, а затем перекатиться к другой.Между тем голова остается на месте, и вы смотрите на дно бассейна ».

Когда вы будете готовы сделать полный гребок, приступайте к этим 16 тренировкам, разработанным тремя профессионалами в области плавания. Каждый из них предлагает свой план для каждого уровня физической подготовки (начальный, средний и продвинутый) и любой цели упражнений (от наращивания силы до повышения выносливости). Выберите то, что соответствует вашим потребностям, а затем погрузитесь в веселую рутину, которая вам подходит. (Еще не готовы к плаванию? Не волнуйтесь, тренировки 14–16 ниже больше вдохновлены аквааэробикой, поэтому вы все равно можете потеть в воде.)

Тренировки по плаванию для каждого уровня

Имейте в виду, что большинство бассейнов имеют длину 25 ярдов. Один полный круг (вниз и назад) обычно составляет 50 ярдов. Помните свою сильную форму гребка и эффективное дыхание на ходу!

---

1. ТРЕНИРОВКА НА ВОДУ

Мартинес создал эту тренировку, чтобы помочь всем, кто начинает плавать. Вы не будете тратить много времени на гребок, а скорее привыкнете к тому, что значит преодолевать доступные расстояния.Пусть это поможет вам освоиться в h3O, прежде чем вы сделаете это еще лучше.

• 8 x 25 ярдов флаттер-удар доской с 15-секундным отдыхом
• 4 x 50 ярдов чередующихся кругов вольным стилем (шансы) и спиной (эвен) с 20-секундным отдыхом
• 8 x 25 ярдов чередующихся спринтерских ударов (шансы) и легких ударов ногами (выравнивания) с 10-секундным отдыхом между кругами
• 60-секундный отдых
• 8 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундный отдых между кругами
• 4 x 50 ярдов вольный стиль с 20-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 25 ярдов чередующийся спринт вольный стиль (шансы) и легкий ход на спине (равны) с 10-секундным отдыхом между кругами

---

2.30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы не привыкли плавать на длинные дистанции, но чувствуете себя сильным в воде, эта тренировка для вас. Мартинес предлагает легкий вольный стиль и интервалы между ударами ногами, чтобы помочь вам увеличить дистанцию.

• 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 50 ярдов быстрый удар с 20-секундным отдыхом между кругами
• 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
• 1 минута отдыха
• 4 x 25 ярдов вольный стиль с 151 30 секунд отдыха между кругами2
• 6 x 100 ярдов чередование легкого вольного стиля (коэффициенты) и жесткого вольного стиля (эвены) с 30-секундным отдыхом
• 4 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом

---

3.РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ПЛАВАНИЮ

Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка от Рассела повысит частоту сердечных сокращений и нарастит мышцы. «Он идеально подходит для новичков, потому что он сочетает в себе плавание и веса, давая начинающему пловцу тренировку всего тела, при этом делая упор только на гребке вольным стилем», — говорит Рассел. Отдыхайте, когда вам это нужно, но продолжайте работать, когда можете. Для этой тренировки вам понадобятся доска для ног, буй или инструмент из пеноматериала в форме восьмерки, который вы кладете между ног, чтобы лучше проработать руки.Если у вас их нет, пропустите их.

Разминка легким плаванием вольным стилем в течение двух-пяти минут. (Необязательно: используйте кикборд каждый второй круг.)

• 25 ярдов вольным стилем в среднем темпе
• 40 секунд отдыха
• 2 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 30 секундным отдыхом между кругами
• 2 x 25 ярдов удары ногами доской в ​​жестком темпе с 35-секундным отдыхом между кругами
• 25 ярдов вольный стиль легкий с буйком
• 30 секунд отдыха
• 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с буйком 40 секунд отдыха между кругами
• 25 ярдов вольный стиль легкий
• 30 секунд отдыха
• 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с 45 секунд отдыха между кругами
• 25 ярдов средний стиль вольный стиль
• 40 секунд отдыха
• 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с 30 секунд отдыха промежуточные круги
• 25 ярдов вольный стиль легко
• 50 ярдов ходьба выпадов в бассейне, с отягощениями, начиная с вашей стороны и поднимаясь до уровня плеч для подъема вперед в верхней части каждого выпада (начинайте с пенных отягощений, затем поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как вы становитесь сильнее)
• 30 секунд отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 50 ярдов отойдите назад и используйте водные веса для жима от плеч (прямо над головой, лицо ладонями друг друга)
• 30 секунд отдых
• 40 секунд приседания с сгибанием бицепсов
• 30 секунд отдых
• 40 секунд приседания с разгибанием трицепса
• 30 секунд отдых
приседания с тягами
• 30 секунд отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 60 секунд отдых
• Повторить выпады 2-3 раунда.

---

4. ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОЛЬШИХ РАССТОЯНИЙ

Сосредоточьтесь на ускорении своего темпа с помощью более длинных сборок и быстрых спринтов и использования периодов отдыха в своих интересах.

• 6 x 50 ярдов флаттер-удар на борту с 20-секундным отдыхом между кругами
• 3 x 100 ярдов чередование вольного стиля (шансы) и спины (эвенты) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 6 x 50 ярдов чередование спринтерских ударов (коэффициент) и легкий удар (коэффициент) с 15-секундным отдыхом между кругами
• 1 минута отдыха
• 6 x 50 ярдов вольный стиль с 20 секунд отдых между кругами
• 3 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом между кругами
• 6 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легкий спринт (эвенты) с 15-секундным перерывом между кругами кругов

---

5.УРОВЕНЬ 2 ЧАСОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛАВАНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ


Эта промежуточная программа от Мартинеса позволяет вам лучше плавать дольше и дальше. Сосредоточьтесь на наращивании скорости по ходу движения (обозначено словом «сборка» ниже).

Разминка с 200 ярдов вольным стилем, 150 ярдов тяга с буем, затем 100 ярдов удар доской.

• 2 x 500 ярдов вольным стилем (с разбивкой, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов построить
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов построить
  • 75 ярдов легко; 75 ярдов построить
  • 100 ярдов легко; 100 ярдов
• 1 минута отдыха
• 2 x 200 ярдов удары ногами доской (с разбивкой, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

Cool down с 200 ярдов легкий вольный стиль.

---

6. ПЛАН СРЕДНЕГО УРОВНЯ КАРДИО

«Эта тренировка идеально подходит для пловца среднего уровня, так как она будет работать с максимальными усилиями в тяжелом темпе в течение коротких промежутков времени», — говорит Рассел, разработавший тренировку. «Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений с интервалами интенсивных усилий». Для этого занятия второго уровня вам понадобятся доска для борта, буя и водные утяжелители.

Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

• 150 ярдов вольный стиль в среднем темпе
• 45-секундный отдых
• 4 x 25 ярдов вольный стиль в жестком темпе с 25-секундным отдыхом между кругами
• 100 ярдов чередование вольным стилем и спиной средний темп
• 45 секунд отдых
• 4 x 25 ярдов сильный удар ногой 30 секунд отдых между кругами
• 100 ярдов свободный стиль легко с буйком
• 45 секунд
• 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буем 35 секунд отдых между кругами
• 100 ярдов альтернативный вольный стиль и легкий брасс
• 45 секунд отдых
2
• ярдов хард вольный стиль с 40 секунд отдых между кругами
901 61 2 x 25 ярдов жесткий брасс с 50 секунд отдых между кругами
• 100 ярдов любой гребок легкий
• 1 мин отдых
• 75 ярдов выпады с ходьбой в бассейне веса начинаются сбоку и поднимаются до уровня плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада
• 30 секунд отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 30 секунд отдых
• 75 ярдов ходите назад и используйте водные веса для жима плечами (прямые над головой, ладони смотрят друг на друга)
• 45 секунд приседания с сгибанием бицепсов
• 30 секунд отдых
• 45 секунд приседания с разгибание трицепса
• 30 секунд отдых
• 45 секунд приседания с тягами
• 30 секунд 90 130 отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 60 секунд отдых
• Повторить из выпадов 3 раунда

---

7.ТРЕНИРОВКА ПОВЫШЕННОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Цель подсчета гребков на этой тренировке: проходить через бассейн все меньше и меньше. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждый круг рук максимально эффективным, представив, как вы кладете руку в карман под водой, а затем позволяете кончикам пальцев скользить по поверхности (до локтя), когда вы выводите руку вперед. «Следите за тем, чтобы ваши руки не были слишком широкими, что может привести к нагрузке на плечо», — говорит Мартинес.

Разминка с 300 ярдов плавание вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем, 100 ярдов удар доской.

• 4 x 50 ярдов вольный стиль с 10-секундным отдыхом между кругами
• 4 x 100 ярдов подсчет ваших гребков на длину с 20-секундным отдыхом между кругами (стремитесь сделать на один гребок меньше в каждом раунде)
• 4 x 50 ярдов удар доской с 15 секунд до st между кругами
• 8 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и количество гребков в спринте (выравнивание) с 10 секунд отдых между кругами

Охлаждение с 200 ярдов вольным стилем легко.

---

8. 60-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОВЫШЕННОГО УРОВНЯ

Еще одна тренировка от Мартинеса, эта ориентированная на расстояние тренировка добавляет брасс к плавательной смеси (наряду с фристайлом). Это займет около часа.

Разминка с 300 ярдов, вольным стилем, 200 ярдов, тяга с буем и 100 ярдов, ударом доской.

• 3 x 300 ярдов вольным стилем (с разбивкой согласно ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро
• 2 x 200 ярдов брасс (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
• 1 x 100 ярдов первая половина быстрого вольного стиля; вторая половина быстрого брасса с 20-секундным отдыхом после
• 2 х 200 ярдов брасс (с разбивкой, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
• 3 x 300 ярдов вольным стилем (с разбивкой, как показано ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 75 ярдов легко; 75 ярдов

Охлаждение с 200 ярдов легкое плавание.

---

9. РАСШИРЕННАЯ ВЫСОКАЯ ТРЕНИРОВКА

Если вы знакомы со всеми четырьмя плавательными движениями (вольным стилем, на спине, брассом и баттерфляем) и уверенно выполняете их, эта тренировка для вас. Вы приложите все усилия и восстановитесь между кругами. Рассел говорит, что на этой тренировке вы задействуете все группы мышц, поэтому готовьтесь к тренировке всего тела. Возьмите для этого доску, буй и водные утяжелители.

Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

• 200 ярдов вольный стиль в среднем темпе
• 40-секундный отдых
• 6 x 25 ярдов вольный стиль в жестком темпе с 25-секундным отдыхом между кругами
• 150 ярдов чередование вольным стилем и спиной средний темп
• 40 секунд отдыха
• 4 x 25 ярдов сильный удар ногой 30 секунд отдыха между кругами
• 200 ярдов вольный стиль средний с буйком
• 40 секунд отдыха 12
• 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буем с 30-секундным отдыхом между кругами
• 150 ярдов чередование вольным стилем и брассом средний
• 40-секундный отдых
• 2 x 25 ярдов баттерфляй 50 секунд отдых между кругами
• 2 x 25 ярдов сильный ход на спине с 40 с секунды отдыха между кругами
• 2 x 25 ярдов жесткий брасс с 45-секундным перерывом между кругами
• 100 ярдов чередование брасс и плавный ход на спине
• 1 мин 100 шагающих выпадов в бассейне, с отягощениями , начиная с вашей стороны и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада (начинайте с веса пены и поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как вы становитесь сильнее)
• 20 секунд отдых
• 60 секунд высокие колени на месте
• 20 секунд отдых
• 100 ярдов ходите назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладони обращены друг к другу другое)
• 60 секунд приседания с сгибанием рук на бицепс
• 20 секунд отдых
• 60 с econds присед с разгибанием на трицепс
• 20 секунда отдых
• 60 секунд присед с тягами
• 20 секунда отдых
• 60 секунд высокий упор 16 на месте
9030
• Повторить выпады 3–4 раунда.

---

10. ПЛАН ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ПЛАВЦОВ

На этой тренировке вы сосредоточитесь на низкоинтенсивных тренировках в устойчивом состоянии (или LISS). Это означает, что вы будете плавать на большее расстояние, работая на 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), — говорит Рассел. (Вы можете попробовать использовать водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы следить за этим.)

• 4 x 100 ярдов вольный стиль (65% ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 3 x 75 ярдов вольный стиль (70 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 3 х 100 ярдов вольным стилем (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 3 х 75 ярдов вольным стилем (70 процентов HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 2 x 100 ярдов вольным стилем (65% HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами

---

11.СПРИНТЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ

Найдите свою скорость в воде с помощью этой тренировки, разработанной Мартинесом для пловцов среднего и продвинутого уровней. Вам понадобятся буй и доска для разминки и нескольких спринтов.

Разминка с 4 x 100 ярдов плавание вольным стилем, 4 x 50 ярдов тяга с буем, 8 x 25 ярдов удар доской.

• 10 x 50 ярдов чередование ударов флаттером с доской (шансы) и брассом с доской (выравнивание) с 20-секундным отдыхом между кругами
• 1 минута отдыха
• 2 x 25 ярдов быстро вольный стиль с 5-секундным отдыхом
• 2 x 50 ярдов быстрый вольный стиль с 10-секундным отдыхом
• 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль с 5-секундным отдыхом
• Повторить 3 раза

Охлаждение с 200 метров фристайл легко.

---

12. ВЫПОЛНЕНИЕ СВОЕЙ ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО УСИЛИЯ

На этой тренировке вы получаете много времени для отдыха, а это значит, что ваши быстрые спринты должны быть действительно быстрыми. Вам нужно приложить 10 усилий из 10. «Вы получаете то, что вкладываете в это», — говорит Мартинес, придумавший план. Это займет у вас около 45 минут.

Разминка с 4 x 100 ярдов плаванием вольным стилем, 4 x 50 ярдов натягиванием с буя и 8 x 25 ярдов ударом доской.8 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 20-секундным отдыхом между кругами

1. 6 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом
2. 6 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (принимая 0–1 вдохов) с 15-секундным отдыхом между кругами
3. 4 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом
4. 4 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (0–1 вдохов) с 10 секундный отдых между кругами
5. 2 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундный отдых между кругами
6. 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 9012 9 Отдых 5 секунд между кругами

Охлаждение с 200 метров вольным стилем легко.

---

13. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ

Помимо силы и увеличения кардио, плавание также может помочь в контроле дыхания и увеличении объема легких, — говорит Рассел. «Когда вы впервые учитесь плавать или когда вы только начинаете, плавание может вызывать утомление из-за усталости, вызванной кислородным голоданием», — говорит она. Выполняя упражнения, ориентированные на дыхание, вы можете улучшить свою дыхательную выносливость.

Для начала попробуйте проплыть 25 ярдов вольным стилем в удобном темпе, не переводя дыхания.«Идите так далеко, как вы можете, а затем остановитесь, — предлагает Рассел. — Запомните, как далеко вы зашли. По мере того, как вы повторяете 25 ярдов, постарайтесь сделать это дальше ». Цель состоит в том, чтобы увеличить количество раундов, которые вы делаете каждые несколько дней, доведя его до 15 и убедившись, что вы отдыхаете от 30 до 60 секунд между раундами.

В качестве другого способа улучшить дыхание попробуйте тренировку, представленную ниже.

Сет 1: 12 x 75 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбитый согласно приведенному ниже)

• Первые 25 ярдов: дышите каждые 7 ударов
• Вторые 25 ярдов: дышите каждые 5 ударов
• Третьи 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

Сет 2: 10 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбивка по нижеследующим

• Повтор 1–3: дышите каждые 7 гребков
• Повтор 4–7: дышите каждые 5 гребков
• Повтор 8–10: дышите каждые 3 гребка

Сет 3: 10 x 50 ярдов вольный стиль с 30 секунд отдыха (разбит на низкий)

• Первые 25 ярдов: дышите каждые 9 гребков
• Вторые 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

Завершите с 8 x 25 ярдов вольный стиль без передышек с отдыхом 45 секунд

---

14 .АЭРОБИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Эта водная тренировка, разработанная старшим менеджером YMCA по водным видам спорта Линдси Мондик, включает в себя аэробные движения, такие как ходьба и высокие колени. Для этого вам не нужно быть лучшим пловцом — вам просто нужно быть готовым усердно работать и научиться двигаться в h3O.

Разминка с 5 минут легкой ходьбой.

• 2 минуты быстрая ходьба
• 2 минуты медленная ходьба
• 2 минуты высокие колени
• Повторить 5 раз

Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.

---

15. ВАША НЕДОСТАТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КАРДИО И СИЛЫ

Переместите свою обычную кардио-тренировку в воду с помощью этой последовательности от Mondick, разработанной для среднего уровня физической подготовки. Вы будете использовать такие движения, как катание на беговых лыжах (противоположные руки и ноги качаются вперед и назад, ноги прямые, как будто вы перетасовываете лыжи) и прыжковые домкраты, которые включают те же модели движений, что и на суше. — вода просто добавляет сопротивления, но при этом устраняет удар.Вы также будете использовать силовые упражнения. Когда вы это сделаете, обязательно установите связь между разумом и телом и активно задействуйте мышцы, над которыми работаете.

Разминка с 5 минут легкая ходьба и переход к легкой пробежке.

• 3 минуты беговые лыжи
• 3 минуты джек-джек
• 1 минута легкая ходьба
• 3 минуты сгибание и разгибание в локтях (ладони смотрят вверх для выполнения сгибания бицепса к плечам, затем активно надавите на воду, чтобы согнуть локоть, проработав трицепс)
• 3 минуты беговые лыжи, не касаясь дна
• 3 минуты джековые подъемники, не касаясь дна
• 1 минута легкая ходьба
• 3 минуты отведение и приведение плеч (опустите вниз так, чтобы плечи были в воде; ладони смотрят друг на друга, а руки на уровне плеч, широко вытяните руки (прорабатывая спину), а затем сожмите их вместе (нацеливаясь на грудь).

Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.

---

16. ТРЕНИРОВКА МАЛЕНЬКОЙ ТАБАТЫ

Если вы хотите придерживаться воды по пояс, но при этом повышать частоту сердечных сокращений, эта интервальная тренировка для вас. Созданный Mondick, вы сможете выполнять такие упражнения, как подъемы, приседания, силовые упражнения и удары ногами — все они становятся малотравматичными, когда вы находитесь в воде. Вы хотите выйти за пределы своих возможностей в течение 20-секундных интенсивных интервалов, а затем использовать 10 секунд отдыха, чтобы отдышаться, прежде чем вы вернетесь к нему.

Разминка с 5 минут бег трусцой, беговые лыжи или прыжки с трамплина.

Табата 1:

• 20 секунд приседаний (стремитесь подтянуть колени к поверхности)
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Табата 2:

63 20 секунд сгибание и разгибание локтя (также известные как бицепс)
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Tabata 3:

• 20 секунд беговые лыжи
, не касаясь земли
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Табата 4:

• 20 секунд ударов ногами вперед, руки к противоположным пальцам
• 10 секунд отдых
• Повторить раз

Табата 5:

• 20 секунд отведение и приведение плеча ( также известный как стоячая грудь и обратная муха)
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Cool dow с 5 минут ходьба или бег трусцой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8-недельная программа обучения плаванию для начинающих

Если вы новичок в плавании или возвращаетесь в бассейн после долгого отсутствия, эти тренировки по плаванию помогут вам развить силу и выносливость.За восемь недель регулярных упражнений вы сможете лучше научиться плавать и подготовиться к более сложным тренировкам по плаванию.

Прежде чем начать

Эти тренировки по плаванию предназначены для людей, которые уже посещали уроки плавания и умеют плавать. Как и в случае с любыми другими упражнениями, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо известные проблемы со здоровьем или вы не тренировались раньше. Эти планы тренировок предназначены для тех, кто может плавать не менее 100 ярдов или 100 метров (в зависимости от того, в каком бассейне вы находитесь).

Разминка перед плаванием

Любой хороший спортсмен знает, что перед плаванием важно выполнять растяжку и разминку, потому что они подготовят ваше тело к предстоящей тренировке и помогут уменьшить болезненность после нее. Начните с разминки с быстрой прогулки или плавного плавания в течение пяти минут.

Как только вы разогреетесь, продолжайте растягиваться либо на террасе, либо в бассейне. Хотя вы захотите растянуть каждую большую группу мышц, вам следует уделить особое внимание верхней трапеции и поднимающим лопаткам (которые соединяют шею и плечи), большой и малой грудным мышцам (грудь) и широчайшим мышцам спины. (ваша середина спины).

Ваша первая тренировка по плаванию

Ваша первая цель тренировки — повысить выносливость, то есть количество времени, которое вы можете тренировать во время каждой тренировки. Прогресс измеряется длиной бассейна. В США 25 ярдов — это обычная длина для тренажерных бассейнов, поэтому мы будем использовать ее в качестве ориентира.

Как новичок, вы захотите начать с малого и со временем наращивать. Для вашей первой тренировки все, что вам нужно сделать, это проплыть 100 ярдов в четыре отрезка или длины с отдыхом между каждой длиной.Время отдыха измеряется вдохами. Для вашей первой тренировки выделяйте столько времени, сколько вам нужно между тренировками. Используйте простой передний кроль (также называемый вольным стилем).

Большинство тренировок по плаванию основаны на занятиях от трех до пяти дней в неделю, в зависимости от того, насколько вы продвинуты. Если вы только начинаете заниматься спортом, тренироваться дважды в неделю в течение первой или двух недель — это нормально. Идея состоит в том, чтобы научиться тренироваться комфортно и сделать это привычкой.

Как стать более сильным пловцом

Теперь, когда вы ознакомились с основами, пора увеличить интенсивность плавания.Вот восьминедельный план с тремя тренировками в неделю. Предположим, что длина составляет 25 ярдов.

• Неделя 1 (100 ярдов) : 4 x 25 с отдыхом не более 20 вдохов между длинами тела
• Неделя 2 (100 ярдов): 4 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
• Неделя 3 (150 ярдов): 6 x 25 с отдыхом не более 20 вдохов
• Неделя 4 (150 ярдов): 6 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
• Неделя 5 (200 ярдов): 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
• Неделя 6 (200 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 20 вдохов, затем 6 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
• Неделя 7 (250 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 20 вдохов; затем 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
• Неделя 8 (250 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 15 вдохов; затем 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов

Этот план рассчитан на довольно агрессивное развитие.Если вы обнаружите, что испытываете трудности с более длинными упражнениями, не бойтесь соответствующим образом корректировать свои тренировки.

Советы по тренировке для начинающих по плаванию

Теперь, когда у вас есть тренировка, помните эти советы:

• Плавание — отличное упражнение, но это не единственная тренировка, которая вам понадобится как серьезному пловцу. Не забывайте поддерживать свою технику плавания с помощью регулярных упражнений по плаванию.
• Чтобы улучшить и поддерживать общую физическую форму, добавьте в свою тренировку силовые упражнения в засушливых условиях и растяжку.
• Делайте тренировки достаточно короткими, не более 75 минут на тренировку.
• Если вам нужно остановиться в любое время, чтобы отдохнуть, сделайте это, особенно если у вас закружится голова или вы почувствуете головокружение.
• Разнообразие — ключ к поддержанию интереса к тренировкам, поэтому добавляйте новые задачи в свой распорядок каждые шесть-восемь недель.

Руководство для начинающих по плаванию в открытой воде — все, что вам нужно знать

Если вы хотите дополнить свой бег увлекательной формой кросс-тренинга или готовитесь к своему первому триатлону, плавание на открытой воде (OWS) — блестящая дисциплина, требующая немного техники, большой уверенности и некоторых важных вещей. комплекта.

И это идеальное время, чтобы заняться этим, потому что, хотя национальные бассейны остаются закрытыми из-за коронавируса, сезон открытой воды идет полным ходом, и многие центры OWS в Великобритании теперь открыты для тренировок.

Мы попросили Фенеллу Лэнгридж, профессиональную триатлонистку на средние дистанции (которая обычно базируется в Солсбери, когда она не участвует в соревнованиях по всему миру), посоветоваться с ней, как окунуться в мир плавания на открытой воде.


Плавать летом в центре

«Даже мне неудобно плавать в открытой воде самостоятельно», — говорит Лэнгридж.«Всегда разумно иметь с собой кого-то или кто-то заметит вас с берега на случай, если вы попадете в затруднительное положение». Она рекомендует новичкам записаться в охраняемый центр плавания на открытой воде, где вас часто познакомят с центром и основы OWS; Также будет размеченная трасса и команда спасателей, часто патрулирующих воду на байдарках или небольших лодках. Лэнгридж тренируется на набережной Вобстера возле аквапарка Фрум и Нью-Форест; Outdoor Swimmer имеет список контролируемых центров плавания на открытом воздухе в Великобритании.Ожидайте движения по кругу (на высоте 100 метров), который будет отмечен буями с четкими точками входа и выхода.

Большинство центров работают с мая по октябрь, что, по словам Ленгриджа, является разумным временем для занятий спортом, так как вода будет теплее (17-20 градусов по Цельсию), а в результате более бальзамных условий вы будете чувствовать себя лучше. склонен к тренировкам. «Некоторые люди плавают зимой, но помните: эти люди делают это неделя за неделей и круглый год», — предупреждает Лэнгридж.«Было бы довольно опасно прыгать в открытую воду в декабре, если бы вы никогда не делали этого раньше. знай, что ты будешь делать, если попадешь в беду ».


Это совсем не похоже на плавание в бассейне

«Вы можете быть феноменальным в бассейне, но бесполезным в плавании в открытой воде», — смеется Лэнгридж. «Это просто потому, что ваша сила и набор навыков не подходят для OWS, но вы можете этому научиться — вам просто нужно практиковаться.«Самый важный навык в OWS (помимо самого плавания) — это способность адаптироваться. «Сильные пловцы в открытой воде могут менять свой гребок в зависимости от условий — например, изменение течения, попадание волны или если они плывут рядом с кем-то», — говорит Лэнгридж.

Она ожидает, что человек, уверенно плывущий в течение 30 минут без перерыва в бассейне, успеет за 15 минут в условиях открытой воды, прежде чем наступит усталость. «Гидрокостюмы обладают плавучестью, но это сильно отличается от отталкивания от края бассейна или остановка на стороне, чтобы отдохнуть или выпить.

Техника — ключ к успеху

Ползание вперед — это выбранный ход OWS, потому что он наиболее энергоэффективен, но если вас не волнует скорость, то Лэнгридж предлагает вам делать любой ход, который вам удобен, кроме спины, потому что будет сложно ориентироваться, а плавание на спине часто является сигналом бедствия в OWS. Вы должны работать над высокой частотой гребков и двусторонней силой, что поможет вам справиться с изменяющимися условиями и позволит вам оставаться на курсе — необходимость в условиях, которые часто плохо видны и сильно отвлекают (это может быть что угодно, от других пловцов и гребли. пансионерам, борьбе с утками и водорослями, щекочущими ваши ноги).

«Чтобы плыть как можно прямо, представьте под собой железнодорожные пути и поощряйте свои руки следовать по ним», — рекомендует Лэнгридж. «Держите голову неподвижно и гладко, потому что, когда она движется, все ваше тело движется». Когда дело доходит до прицеливания — следования за буями, чтобы оставаться на курсе — Лэнгридж предлагает вам смотреть каждый третий гребок, пока вы не найдете свой ритм. «Не стоит слишком высоко поднимать голову, если она не очень неустойчивая», — советует она. «В стоячей воде ведите себя как крокодил — высовывай глаз из воды, но нос и рот — внутрь.Это будет держать вашу голову в покое и поможет вам не сбиться с курса ».

Используйте бассейн для тренировок

Хотя плавание в бассейне не что иное, как плавание в открытой воде, закрытый и безопасный характер бассейна делает его идеальной средой для занятий без борьбы с ветром, течениями и усталостью. Лэнгридж тренируется три-четыре раза в неделю в местном бассейне, используя это время, чтобы практиковать свою технику и выносливость. Новичкам она рекомендует попрактиковаться в прицеливании в бассейне: «Пусть кто-нибудь встанет в конце дорожки и покажет пальцы — ваша цель — смотреть каждый второй мазок и пересчитывать пальцы», — говорит она.Она также рекомендует обвязать лодыжками ремешок (или использовать буй), чтобы обездвижить ноги, что, в свою очередь, помогает увеличить вращение рук. Если у нее нет браслета или буя, Лэнгридж импровизирует со старой камерой, которая когда-то была частью ее велосипедных колес Parcours. «В OWS вы меньше используете ноги — они в основном нужны для баланса и эффективности», — говорит она. «Увеличенный оборот рук делает вас сильнее, прямее и устойчивее к течениям и ударам».

Гидрокостюмы необходимы

Большинство контролируемых центров плавания на открытой воде предписывают использование гидрокостюмов при температуре ниже 16 ° C.Однако Лэнгридж советует носить костюм с длинными рукавами, потому что «вы будете скользить по воде, и они придадут вам плавучесть, что полезно, если вы устали и хотите плавать». Часто вы можете арендовать гидрокостюмы в плавательных центрах, или такие бренды, как Zone 3, сдают вам гидрокостюмы на срок от одного месяца до целого сезона; если вы привержены делу, выгоднее купить его прямо сейчас.

«Важно, чтобы ваш гидрокостюм сидел правильно, иначе он будет мешать вам плавать», — говорит Лэнгридж.«Каждый костюм шьют по-своему — обычно на их сайтах есть подробные инструкции. Убедитесь, что вы натянули его на плечи и бедра, чтобы у вас было пространство для движения и гибкость в плечах — вы должны чувствовать себя комфортно, делая 10 поворотов руками, не чувствуя себя слишком тянущим ». Лэнгридж рекомендует толщину 3 мм для летнего плавания и триатлон. Чтобы помочь надеть костюм, Лэнгридж не снимает носки, чтобы ноги скользили внутрь, и часто надевает перчатки, чтобы защитить ткань от ногтей.Когда вы окунетесь в воду, брызните немного воды внутрь костюма, чтобы она «присосалась» к вашему телу и акклиматизировалась к температуре.

Другой полезный комплект

«Я бы посоветовал купить две пары очков», — говорит Лэнгридж. «Одна пара прозрачных и пара, которые закрывают солнце. В темный день вы не хотите носить тонированные очки, которые мешают вам видеть, куда вы идете ». Она рекомендует очки с большим покрытием для плавания в открытой воде и проверяет их, приклеивая их к лицу без очков. ремни.«Если они остаются на месте, это признак хороших водонепроницаемых очков».

Она всегда носит стандартную шапочку для плавания яркого цвета, чтобы ее было видно, а если ей холодно, она надевает две. Если вы подвержены холоду, она также порекомендует термошапки, пинетки и перчатки. Буксирный поплавок полезен в море, поэтому лодки и водные мотоциклы могут вас заметить. Склонны к ушным инфекциям? Поможет пара берушей или Swim Seal.

Что делать, когда охватывает страх

Когда вы находитесь далеко от берега, окружены темной водой и думаете о Челюсти , вполне понятно, что вы чувствуете себя напуганным и уязвимым.Лэнгридж рекомендует ставить перед собой цели, чтобы не думать о надвигающейся гибели. «Разбейте свое плавание на блоки, скажем, по 50 гребков, или скажите себе, что вы обязуетесь доплыть до определенного буйка, прежде чем развернетесь. Сосредоточение внимания на небольших целях поможет вам расслабиться и, надеюсь, опыт станет более приятным ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок по плаванию для начинающих

Вы думаете об использовании плавания для похудения? Тренировки в бассейне могут быть освежающими и эффективными. Но плавание для новичков также может быть сложной задачей. Воспользуйтесь этими советами и тренировками по плаванию, чтобы составить программу похудания в бассейне.

Плавание для похудения

Плавание — отличное упражнение для новичков, поскольку оно щадящее тело.Он не сотрясает кости и не повреждает суставы, но плавание по-прежнему эффективно для похудения.

Если у вас избыточный вес, вы можете быть обеспокоены травмой или заболеванием суставов. У тучных людей могут болеть суставы из-за переноса лишнего веса. Плавание бросает вызов вашему телу, не оказывая давления на суставы. Избыточное давление может усугубить некоторые заболевания, например артрит.

Некоторые люди думают, что плавание слишком легко квалифицировать как упражнение для похудания.Но плавание может быть очень сложным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки.

Вода может служить формой сопротивления для вашего тела, помогая тонизировать и укреплять мышцы.Кроме того, плавание улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и гибкость.

Где плавать

Плавать можно в помещении или на открытом воздухе, во многих фитнес-клубах, общественных бассейнах или YMCA. Если вы не умеете плавать, уроки для взрослых часто доступны в спортзалах или в местном YMCA.

Даже если вы научились плавать в детстве, вы можете записаться на занятия. Вы можете узнать, как более эффективно тренироваться в бассейне, всего за несколько уроков. Плавательные движения включают ползание (также известное как вольный стиль), плавание на спине, брасс и баттерфляй.

Некоторые удары тяжелее других. Урок может помочь вам определить лучший ход для вас.

Если вы используете бассейн в тренажерном зале, вы обнаружите, что вам нужно соблюдать определенные правила бассейна.Важно, чтобы вы придерживались опубликованных правил. Многие просят вас принять душ перед входом в бассейн. Это правило помогает поддерживать чистоту воды в бассейне, удаляя жир с тела и пот.

Вы обнаружите, что существуют также правила использования дорожек бассейна. Это просто означает, что пул разделен, поэтому несколько человек могут использовать его одновременно без столкновений. Часто есть дорожки для пловцов-быстрых, пловцов с умеренным и медленным плаванием. Если вы новичок в плавании, оставайтесь на медленной полосе.

Иногда вы можете разделить дорожку с одним или несколькими пловцами. Когда это происходит, думайте об этом как о езде по шоссе. Вам нужно оставаться в соответствующей полосе. Найдите дорожку в бассейне, где другие пловцы будут похожи на вас. Когда несколько пловцов используют одну и ту же дорожку, все пловцы плывут против часовой стрелки.

Essential Gear

Правильное оборудование поможет сделать тренировки по плаванию более комфортными и эффективными. Самым важным элементом экипировки является купальник, предназначенный для тренировок.

Тренировочный костюм должен плотно прилегать к нему, чтобы он все еще мог свободно двигаться в бассейне.

Такие бренды, как Arena, Speedo, Nike, Dolfin и многие другие, создают купальные костюмы, которые подчеркивают достоинства вашего тела, но также помогают улучшить гребок для достижения лучших результатов в бассейне. Арианна Вандерпул-Уоллес — трехкратный олимпийский чемпион, тренер по плаванию и менеджер по маркетингу команды арены. Она объясняет, почему вам следует покупать костюм специально для тренировок по плаванию.

«Не все купальники предназначены для плавания», — говорит она.Ремни, спинка, швы и ткань могут повлиять на то, будет ли купальник на самом деле удобным или достаточно функциональным, чтобы в нем можно было заниматься спортом. Солнце, соленая вода и хлор также могут сделать купальник выцветшим, растянутым и со временем станет менее комфортным.

Если вам не нравится внешний вид традиционных тренировочных костюмов, она предлагает проверить костюм arena ONE, потому что он «заполняет промежуток между отдыхом и кругами», а спортивная и кокетливая посадка призвана поддерживать свободу движений, а также удерживать ее. форма и комфорт независимо от того, как часто и где вы его носите.«Помимо купальника, когда вы начинаете плавать круг, вам пригодится следующее снаряжение:

• Swimcap : шапочка не только защищает ваши волосы, но и помогает вашему телу плавно двигаться в воде.
• Googles : возможно, вам придется примерить одежду нескольких брендов, прежде чем вы найдете пару, которая будет удобно сидеть и не запотевать во время тренировок по плаванию.
• Kickboard : Многие общественные бассейны снабжены досками, которые вы можете использовать, чтобы сосредоточиться на работе ног во время прохождения кругов.Если в вашем бассейне их нет, доска — недорогой и полезный инструмент.
• Вытяжной буй : это плавучее устройство помещается между ног, чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировках верхней части тела.
• ласты : ласты помогают развить технику плавания и укрепить мышцы.
• Весла : Некоторые пловцы используют весла для улучшения механики гребка, хотя эти инструменты обычно более полезны для пловцов среднего или продвинутого уровня.
• Полотенце или сухой халат : Большое полотенце необходимо для согрева после тренировки, особенно если вы плаваете на открытом воздухе. Если нет удобного места для переодевания, еще лучше подойдет сухой халат. Этот негабаритный сменный халат обволакивает ваше тело, впитывает влагу и сохраняет тело сухим, когда вы переодеваетесь из влажного костюма в теплую одежду. Не требуется раздевалки.

Простые тренировки по плаванию

Если вы только начинаете свою программу плавания, возможно, вы не сможете плавать непрерывными кругами в бассейне.Это нормально. Вы можете использовать доску или буи, чтобы упростить тренировку. Например, вот несколько способов прервать плавание на коленях, чтобы облегчить плавание.

Плавательная тренировка для новичков # 1

• Проплыть один круг (до конца бассейна и обратно)
• Сделайте один круг, используя доску для ног
• Проплывите один круг, поместив буй между ног
• Повторяйте в течение 15-20 минут, чтобы получить тренировку для верхней и нижней части тела.

Плавательная тренировка для новичков №2

• Плавать 5 минут с перерывом в каждом конце бассейна по 15-30 секунд
• Удар ногой на 5 минут доской
• Повторите 3 раза для тренировки сердечно-сосудистой системы и всего тела.

Плавательная тренировка для новичков №3

• Плыть по длине бассейна
• Быстро пройдите по воде обратно к исходной точке (если вода слишком глубокая, вам может понадобиться надеть водные бегуны на талии)
• Повторять 15-20 минут

Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть состояние здоровья, которое не позволяет вам заниматься другими видами упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать плавать. Вы все еще можете плавать с помощью весла, доски для плавания или ласт.

Слово Verywell

Помните о безопасности, когда начинаете плавать для похудения. Потренируйтесь в бассейне, который находится под присмотром спасателя, или поплавайте с другом, если нет контролируемого бассейна.

No related posts.