Накачать пресс в домашних условиях: Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями

Как накачать боковые прессы. Как накачать боковой пресс в домашних условиях? Основная задача бокового пресса.

Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.

• Частота тренировок . Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
• Дыхание . Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно. Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
• Количество повторения . 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
• Техника . Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые скручивания

Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.

Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).

Техника выполнения

• Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
• На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
• На выдохе производит возращение в исходное положение.

Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.

Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.

Техника выполнения

• Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
• Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
• Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
• Алгоритм действий идентичен для второй руки.

Вариации упражнения

• Классическая боковая планка.
• Боковая планка с прогибами.
• Боковая планка с вращениями.
• Боковая планка с возвышенной опоры.

Нюансы выполнения упражнения

• Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
• Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
• Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
• Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
• Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
• Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.

Техника выполнения

• Положение корпуса, лежа на боку.
• Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
• Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
• В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
• На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.

• Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
• Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.

Жир – враг пресса

Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.

Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.

Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.

После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом . Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота . Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.

Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота — наружными и внутренними . Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Функциональное назначение косых мышц — сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.

Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства. На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая —

худым людям пресс можно и не качать , поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету , которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть «сухим» , то бишь иметь минимальный процент подкожного жира.

Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов — разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.

Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

• соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно ;
• исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными — ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
• употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.

Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают , выполнять которые имеет смысл каждую тренировку. Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку

сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки , за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

Лучшие упражнения для бокового пресса

Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга , при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет

«добить» его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.

Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.

Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.

Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.

Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках — стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.

Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении — на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.

Пресс можно тренировать двумя способами — делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день. Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц — трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.

Оптимальная частота тренировок мышц пресса — раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!

Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс — это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.

Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок.

Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.

Накаченные косые мышцы пресса — это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.

Особое значение они имеют из-за нескольких причин:

• эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
• они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
• рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
• косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома.

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.

Количество повторений: 20 раз.

Боковые наклоны со скольжением рук

Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.

Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повороты торса в стороны

Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.

Повороты бёдер лёжа

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.

Количество повторений: 10 раз.

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.

Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.

Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.

Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.

Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.

Дровосек

Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.

Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.

От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.

Вывод

Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.

Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.

Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.

Кроме этого, необходимо придерживаться правильного рациона питания, следить за количеством потребляемых калорий , чтобы не откладывался жир на боках и животе. Так что начинайте заниматься прямо с сегодняшнего дня.

Видео

Наклоны к стопам — тренировка косых мышц живота

Cледите за обновлениями

Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.

Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про , которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Нет людей, которые не мечтают иметь красивый рельеф живота. Подтянутый брюшной пресс обеспечивают косые мышцы, осуществляющие поворот туловища в разные стороны. В обычной жизни боковые мышцы задействованы мало, поэтому единственный шанс сделать живот идеальным, а талию тонкой – это накачать их самостоятельно дома или в спортзале. Но чтобы этого достичь, следует знать, какие упражнения нужны для косых мышц.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начать качать пресс, познакомьтесь с правилами подготовки к нагрузкам, чтобы исключить риск травмы связок и суставов, повысить эффективность упражнений, разогревая мышцы. Подготовка нужна еще и для того, чтобы плавно подвести к нагрузкам организм, не подвергая резкому шоку все системы и органы. Прежде, чем качать боковой пресс дома с роликом ютуба, читайте рекомендации и советы перед тренировкой :

1. Не стоит плотно наедаться за два часа до занятий, чтобы не получить во время нагрузок головокружение или тошноту. Голодать тоже не нужно, так как на голодный желудок у вас не будет энергии, чтобы накачать мышцы так, как надо.
2. Не надо слишком сильно усердствовать. Занимайтесь 3-4 раза в неделю для того, чтобы накачать боковые мышцы, привести их в тонус и сделать рельефным живот.
3. Обязательно разогревайтесь перед тренировкой, чтобы не получить растяжение мышц: побегайте, попрыгайте, выполните наклоны, вращения, повороты.
4. После каждого занятия вы должны чувствовать боковые мышцы, если этого нет, значит, упражнения выполняются неверно.
5. Не переживайте, если подтянуть мышцы боковые будет сложно физически и вы будете быстро уставать. Это нормально, поскольку мышечный каркас пресса растяжению поддается плохо.
6. Нельзя кушать сразу после тренировки, подождите один час. Если почувствовали сильный голод, то перекусите яблоком.

Кому противопоказана нагрузка на пресс

Если стоит вопрос, как накачать боковые мышцы пресса во время беременности, то ответ однозначен: никак. Врачи советуют отказаться от любой системы тренировок на весь срок, чтобы не произошла угроза выкидыша. Но если хочется укрепить мышцы пресса, то на ранних сроках и под наблюдением тренера разрешается облегченная их прокачка на фитболе. Существуют противопоказания к качанию боковой мышцы для людей с отклонениями сердечно-сосудистой системы и такими заболеваниями, как:

• бронхиальная астма, воспаление легких;
• нефроз, пиелонефрит;
• опущение внутренних органов малого таза;
• пупочная, позвоночная или паховая грыжа.

Как быстро накачать боковой пресс: упражнения

Избавиться от обвисших боков на талии не составит сложности, если заниматься этим регулярно. Нагрузка должна быть на область брюшного пресса, но с упором на боковые его части. Основные упражнения для боков – это наклоны, скручивания, подъемы торса или ног. Давайте разберем топ эффективных упражнений для бокового пресса:

1. Боковые подъемы . Лягте на спину, затем повернитесь на левый бок. Положите на пол левую руку, а правую – на затылок. Медленно поднимайте одновременно вверх верхнюю часть туловища и две ноги, зафиксируйтесь 5 секунд, затем вернитесь обратно. Сделайте 20 повторов, потом проделайте эти движения на правом боку. С эспандером будет еще эффективней, особенно для тех, у кого лишний вес.
2. Маятник . Лягте на спину, под прямым углом согните ноги. Поднимите их перпендикулярно полу вверх, а затем медленно опускайте вниз влево. Плечи не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте в обе стороны по 25 повторений.
3. Планка . Лягте на живот, ноги поставьте на носки, поднимитесь на локтях. Следите, чтобы туловище зафиксировалось параллельно полу. Оставайтесь максимально долго в таком положении, не прогибаясь в груди и пояснице.
4. Наклоны в сторону с гантелями . Встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх, плечи опустите, возьмите гантели. Медленно опускайтесь в одну сторону, насколько можете, затем зафиксируйтесь 5 секунд и вернитесь обратно. В каждую сторону сделайте наклоны корпуса по 25 раз. Следите, чтобы туловище не наклонялось вперед, а таз не запрокидывался назад.
5. Скручивания . Лягте на спину, руки отведите за голову, а ноги согните, плотно прижимая к полу стопы. Силой боковых мышц (не шеи!) медленно оторвите от пола лопатки, зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
6. Подъем ног на турнике . На перекладине, широко расставив руки, повисните. Согнутые в коленях ноги поднимайте поочередно в разные стороны, напрягая боковые мышцы пресса. Выполните по 15 подъемов в каждую сторону.
7. Вращения на турнике . Повисните на перекладине, зафиксировав руки на ширине плеч. Вращайте тазом сначала вправо, затем влево. Количество движений не ограничено.
8. Махи ногами . Возьмите стул, поверните к себе спинкой. Обопритесь двумя руками и делайте махи в противоположную сторону поочередно сначала правой, а потом левой ногой. Сделайте по 30 махов каждой ногой в 2 подхода.
9. Наклоны вперед . Сядьте на пол, вытяните вперед ноги и слегка разведите, поднимите над головой прямые руки. Наклонитесь вперед, стараясь кистями дотягиваться, то к правой, то к левой стопе поочередно. Наклонитесь по 15 раз к каждой стопе.

5 нюансов программы тренировки

Чтобы кубики пресса обозначились быстрее, важно знать о некоторых нюансах, делающих тренировку эффективной:

• Если вы новичок, то не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения с максимальной нагрузкой. Количество повторений делайте минимально, увеличивая постепенно.
• Если вы уже давно знаете, как накачать боковые мышцы пресса, но результата пока не достигли, значит, вы делаете мало повторений, попробуйте делать 4 подхода по 25 повторов для каждой стороны.
• Выполняя упражнения для пресса с гантелями, женщине нужно быть умеренной в повторениях, чтобы не нарастить мышцы талии.
• Если вы хотите накачать боковые мышцы на тренажере, то желательно обратиться к тренеру, чтобы он разработал индивидуальную схему упражнений.
• Не надейтесь, что идеальную талию вы приобретете за две недели. Чтобы накачать боковые мышцы, нужно заниматься не менее трех месяцев, придерживаясь правильного питания.

Ошибки при качании косых мышц

Нередко возникает вопрос, нужно ли качать косые мышцы живота девушкам? Судя по отзывам профессиональных спортсменок, если упражнения делать правильно, то в результате вы получите упругий живот и тонкую талию. Главное, на тренировке не делать следующих ошибок:

1. Неправильное дыхание . Это распространенная ошибка, ведь при качании пресса важно правильно дышать, чтобы избежать боли в мышцах после занятий. Организм нуждается в кислороде при нагрузках, ведь он является сырьем для переработки жиров. Как дышать надо: на подъеме, когда происходит напряжение живота – вздох, на расслаблении – выдох.
. Некоторые думают, что после плотного обеда калории на тренировке улетучатся, но это не так. Занятия следует начинать только через пару часов после еды.
2. Однообразные движения . Многие качают пресс только лежа на спине, но это упражнение только для фронтальных мышц, а чтобы накачать нижние боковые мышцы пресса, существует много других техник выполнения.
3. Фиксация ног . При проработке косых мышц многие фиксируют ноги неподвижно (под скамьей или кто-то держит) и считают, что это способствует концентрации на каркасе живота. Но это ошибка. Тренировка мышц пресса, неважно, в зале это происходит или в домашних условиях подразумевает работу только живота, а если ноги зафиксированы, то в работу вступает группа мышц бедер и таза.

Видео: Как накачать боковые мышцы живота дома

Лучше, если программу тренировок вам разработает в тренажерном зале профессионал, ведь он знает, где находятся косые мышцы и как правильно их натренировать. Для стимула там можно увидеть фото спортсменок с рельефными мышцами живота. Но если нет такой возможности, то комплекс нужных упражнений легко выполнить дома. Смотрите обучающее видео, как накачать косые мышцы пресса:

Как долго надо качать пресс. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Красивая подтянутая фигура и рельефный пресс – это мечта практически всех полных людей. Систематические тренировки не каждому под силу, так как для достижения цели нужно ежедневно заниматься и приложить для этого максимум усилий. Чтобы иметь идеальный пресс, следует грамотно выполнять упражнения, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать диету.

Совершенствуя свою фигуру, многие интересуются вопросом – за сколько можно накачать пресс до кубиков? Все будет зависеть от нескольких показателей. Если на животе есть жировые отложения, значит нужно сесть на строгую диету и только потом приступать к интенсивным нагрузкам.

Если человек не страдает лишним весом, но хочет иметь кубики на животе, то ему можно сразу приступать к тренировкам. В обоих случаях пресс нужно качать систематически. Впервые дни новичкам нельзя сильно переусердствовать, физические нагрузки нужно добавлять постепенно. Иначе могут появиться боли в животе и общее недомогание.

Что нужно, чтобы накачать красивый пресс?

Ритм и интенсивность играют основную роль в процессе накачивания пресса и создания рельефных кубиков на нем. Мастера советуют заниматься в таком темпе – за полминуты нужно делать 15 подъемов, полминуты перерыва и вновь повтор упражнения. Для новичков будет достаточно 20 минут в день, чтобы на животе появились кубики необходимо увеличивать время тренировки до 40 минут.

Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо:

• огромное желание;
• регулярно тренироваться;
• качественно выполнять упражнения;
• придерживаться ритма и интенсивности;
• совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Для максимально эффективного результата в систему тренировок нужно задействовать некоторый спортивный инвентарь, а именно: гири, эспандер, гантели или гимнастический ролик.

Итак, за какое время накачается пресс?

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

• косая внутренняя;
• косая наружная;
• поперечная;
• прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Как накачать пресс до кубиков

На сегодня существует несколько основных и фундаментальных упражнений, разработанные опытными тренерами и профессиональными спортсменами, с помощью которых можно добиться красивого рельефа на животе. Эти методы тренировок лучше выполнять в тренажерном зале.

Прямые скручивания

Нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях и плотно прижать стопы к полу. Руки, за головой, теперь плавно отрывая лопатки от пола, начинаем качать пресс. 20 упражнений по 2 подхода.

Скручивания обратные

Прорабатываем пресс (нижний), ложимся на пол, руки вдоль тела, а ноги – в коленях. Под углом 90 градусов подымаем ноги вверх и медленно притягиваем колени в область груди, при этом мышцы живота должны быть в напряжении. Теперь следует приподнять таз, прижимая еще сильнее согнутые колени к груди. Делаем 3 подхода по 15 раз.

Косые скручивания

Прорабатываем верхнюю часть пресса. Нужно лечь на коврик, сильно напрячь мышцы живота, и приподнять корпус, повернув тело влево. При повторении упражнения туловище поворачиваем вправо и так далее, чередуя обе стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз. Систематически выполняя эти эффективные упражнения, можно за месяц накачать пресс до красивых кубиков.

Как часто качать пресс?

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

• 1 неделя – 10 минут дважды в день;
• 2 неделя – 20 минут дважды в день;
• 3 неделя – 30 минут дважды в день;
• 4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Качаем пресс в домашних условиях

Не смотря на то, что в тренажерном зале заниматься гораздо комфортней, многие предпочитают качать пресс дома. Выполняя самые простые упражнения можно получить потрясающий эффект.

«Подъем ног до 45 градусов»

Нужно лечь на пол, руки положить вдоль тела и поднимать ноги вверх. Главное условие – ноги должны быть прямыми. Сначала выполняем упражнение 10 раз в 2 подхода. Затем необходимо будет увеличить подходы до 3 раз по 30 подъемов.

«Перочинный нож»

Ложимся на пол, руки кладем за голову, теперь удерживая равновесие в области ягодиц, на выдохе подымаем ноги и корпус одновременно. На вдохе пальцы рук должны соприкоснуться с пальцами ног. Делаем 3 подхода по 20 раз.

«Ножницы»

Ложимся на спину и медленно подымаем ноги вверх. Напрягая мышцы живота нужно сделать сильные махи ногами – туда и сюда (скрещивая их). Упражнение делаем 40-50 раз по 4 подхода. Для создания красивых кубиков также полезно заниматься бегом, прыгать на скакалке и добавлять в тренировки аэробные нагрузки.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс?

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю	Завтрак 08:00	Обед 13:00	Ужин 18:00
Понедельник	Тост и стакан йогурта	120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).	100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
Вторник	Нежирный творог и зеленый чай.	100 г отварной курицы и 80 г пшена.	Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда	100 г отварной говядины и некрепкий чай.	120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек).	120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг	100 г отварной говядины и зеленый чай.	Суп из овощей и хлеб с отрубями.	120 г вареной индейки и 100 г пшена.
Пятница	Тост и 1 стакан кефира.	2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика.	180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота	печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай.	100 г отварного кролика и 120 г риса.	180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье	80 г сыра, тост и зеленый чай.	120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук).	180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует заниматься 2 – 4 раза в неделю на протяжении 30 – 40 дней. Ему необходимо выполнять по 100 подъемов ног и корпуса. Не стоит надеяться на то, что результат будет заметен сразу же. Рельефный и накачанный живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переусердствовать! Не спешите сразу же нагружать свое тело, если раньше вы спортом не занимались, ведь ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, а вы в течение нескольких дней будете чувствовать недомогание и слабость во всем теле. Если желаете стать обладателем идеального пресса, тщательно следите не только за количеством повторов, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировки для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15 – 20 повторений скручиваний за 15 – 20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не ленитесь выполнять разные типы движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мускулатуру брюшной полости рельефной и крепкой.

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Для начала определитесь, в чем причина Вашего неудовлетворения собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, которая провоцирует отвисание тканей, или накопленный жир в брюшной области. В последнем случае не торопитесь приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать,

сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние отложения жира прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти.
Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом

Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных
(!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Чтобы появились кубики на прессе

Вы узнаете, как накачать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины смотря с горящими глазами на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Пресс и кубики | Куда прячутся ваши кубики? | Что делать, чтобы появились кубики на прессе? | Комплекс упражнений планка | Упражнения |Комплекс лучших упражнений на пресс

Куда прячутся ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубики. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да-да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверять, возможно, вы их и не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а еще ваши мышцы изнутри распирает висцеральный жир (тот, который находится вокруг внутренних органов). Так как же в таком случае бедным кубикам пресса показать себя? Давайте, поработаем и поможем им проявиться.

Что делать, чтобы появились кубики на прессе?

Первый и самый важный шаг – убрать лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно почитайте статью «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы худеть?»

А еще не забывайте, что излишек калорий легко утилизируется с помощью кардиотренировок, больше об этом читайте в статье «Кардиотренировка для сжигания жира».
Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние будут слабыми, то органы элементарно будут выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым

Второе правило – укрепляем внутренние мышцы живота упражнениями «Планка». Все виды «Планки» и ее правильно выполнение расписано в статье «Планка для укрепления внутренних мышц живота». Можно тренироваться даже в домашних условиях. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик втянется и станет выглядеть лучше.

Узнайте Растягиваемся на здоровье

Видео «Комплекс упражнений планка»

И так, мы создали все условия для того, чтобы кубики показались. Но не у всех от природы внешние мышцы живота хорошо развиты. Поэтому придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно качать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании прямая мышца сокращается вся, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю. Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любые скручивания тренируют всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений скручивания в картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте столько подходов, сколько осилите.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Видео «Комплекс лучших упражнений на пресс»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, даже девушке это под силу.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю	Завтрак 08:00	Обед 13:00	Ужин 18:00
Понедельник	Тост и стакан йогурта	120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).	100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
Вторник	Нежирный творог и зеленый чай.	100 г отварной курицы и 80 г пшена.	Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда	100 г отварной говядины и некрепкий чай.	120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек).	120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг	100 г отварной говядины и зеленый чай.	Суп из овощей и хлеб с отрубями.	120 г вареной индейки и 100 г пшена.
Пятница	Тост и 1 стакан кефира.	2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика.	180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота	печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай.	100 г отварного кролика и 120 г риса.	180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье	80 г сыра, тост и зеленый чай.	120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук).	180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Иметь плоский живот – заветная мечта очень многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, все равно наиболее эффективно качать пресс. Вот только выполнять это нужно правильно и регулярно. Только тогда получится достичь идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то достаточно будет двух недель, а кому-то мало и полгода.

Как часто качать пресс

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

• 1 неделя – 10 минут дважды в день;
• 2 неделя – 20 минут дважды в день;
• 3 неделя – 30 минут дважды в день;
• 4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Итак, за какое время накачается пресс

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

• косая внутренняя;
• косая наружная;
• поперечная;
• прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

Related posts:

Как накачать косые мышцы живота 12 кубиков
Рельефный пресс

Качать пресс люди начинают с разными целями. Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут приковывать восхищенные (читайте — завистливые) взгляды на пляже. И, конечно, для большинства людей интересен вопрос — за сколько можно накачать пресс. Однозначного ответа на него нет, потому попытаемся разобраться более подробно.

Никакого секретного способа в вопросе о появлении пресса нет. Нужны усилия, причем по многим фронтам, особенно если вы мечтаете именно о красивых кубиках. Чтобы разобраться, за какое время можно накачать пресс, нужно узнать составляющие, которые для этого требуются:

• Диета . Даже если мышцы пресса у вас очень красивые и натренированные, но на животе есть жировая прослойка, видно их просто не будет. Поэтому толку от упражнений может и не быть, если вы не скорректируете питание. Для устранения лишнего жира нужно придерживаться диеты.
• Аэробные нагрузки . Чтобы накачать пресс, вы должны скорректировать не только рацион, но и образ жизни. Придется подружиться с регулярными физическими нагрузками. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте — в общем, любые аэробные нагрузки повысят эффективность упражнений непосредственно на пресс в разы.
• Непосредственные тренировки на пресс . Как и любые мышцы, мышцы пресса нужно регулярно тренировать. Причем именно работа над ним является одной из самых утомительных. Потому не обойтись без мотивации. Ошибочно думать только о том, за какой срок можно накачать пресс и ждать результата. Вы должны полюбить сам процесс — это поможет не забросить тренировки на полпути.

Сколько нужно качать пресс?

По сути, однозначного ответа на вопрос о том, за сколько дней можно накачать пресс, не существует, так как зависеть он будет от многих факторов. По сути, делать это нужно до тех пор, пока вы не получите желаемый результат, а потом нужно будет выполнять упражнения для его поддержки.

Не особо полному человеку для того чтобы пресс стал рельефным потребуется примерно 3-4 месяца . Это если только прибегать к тренировкам и скорректировать рацион. Также можно ускорить результаты путем массажа, употребления дополнительных добавок и так далее. За пару месяцев можно просто подтянуть живот, а месяца за четыре — обрести полосочки или даже кубики.

В случае с полными людьми ситуация усложняется, но все реально, если иметь мотивацию и заниматься регулярно. Потребуется на пару месяцев больше, но ведь самое главное — это результат!

Как часто нужно качать пресс?

Мы примерно понимаем, за какой период можно накачать пресс. Также нужно знать, как часто его качать. Тут мнения специалистов часто расходятся. С одной стороны, пресс является такой же мышцей, как и все остальные. Отсюда и мнение, что тренировать его достаточно 3-4 раза в неделю. Другие люди полагают, что .

На самом же деле качать пресс около трех раз в неделю вполне достаточно. Мышцам нужно отдыхать, и для эффективного восстановления им нужно около 48 часов. Потому не рекомендуется качать пресс чаще, чем раз в два дня. Более частое выполнение упражнений не имеет смысла. Кроме того, оно дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что повышает риск проблем с ним.

В течение дня не стоит качать пресс больше, чем два раза. Профессиональные атлеты нередко делают упражнения на мышцы живота дважды в сутки. По сути, они разбивают одну тяжелую тренировку на две более легкие. Производительность при этом не меняется, но мышцы получают передышку — это повышает качество выполнения упражнений и, соответственно, их результативность. Для новичков этот метод может не подходить. Если вы не тренированы, то и один раз в день качать пресс будет достаточно.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.

Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.

Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов — около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.

Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц — так вы получите полноценный и гармоничный результат.

Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то — что и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут . Пресс — мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.

Пресс обладает одной неприятной особенностью — быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса — это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.

Накачать пресс — это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений . Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.

Мощная видео-тренировка на пресс

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы пресса

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания — ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим , например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно .

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше , нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев . Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы — ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, когда лучше всего тренировать мышцы живота (пресс), чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.

Тема — очень обширная, одни интересуется, в какое время суток лучше всего тренировать пресс (а в какое время категорически нельзя), другие пытаются понять, в какой последовательности тренировать пресс в тренажерном зале (ну, например, перед силовой тренировкой или после), третьи хотят знать, можно ли качать пресс сразу же после еды или нужно ждать какое-то время, четвертых интересует нужно ли качать пресс на этапе набора мышечной массы (или только на сушке)?

В общем, куче нюансов попадающих под данную тему, с которыми мы будем разбираться по порядку…

В какое время суток лучше всего тренировать пресс?

Мне часто задают вопросы, дескать, когда лучше качать пресс: утром или вечером или в обед или когда?

Люди наивно полагают и ищут определенное, точное время суток для накачки пресса, но я вас разочарую или обрадую (кого как) — его не существует))). Кто бы вам что не говорил, дескать, «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС УТРОМ, когда есть силы и заряд бодрости» или «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС ВЕЧЕРОМ, — так делают все, значит и ты так делай», — не слушайте, это все ерунда сивой кобылы. Аргументирую:

УТРОМ: Заряд бодрости с утра? Хм, не слышал))). Может у кого-то да, но я еле-еле встаю… уверен, что я не один такой, так что утро, для одного — подходит, а для другого — очевидно нет))).

ВЕЧЕРОМ: Помните эту заготовленную фразу наших родителей?)))) «А если все пойдут прыгать с 9 этажа, ты что тоже пойдёшь? Ахаха, аж прослезился, так и тут))).

И это я ещё не говорю о том, что у каждого свой график. По моим наблюдениям, многие люди тренируются в то время, когда у них появляется т.к. «просвет в делах». И правильно делают! Ведь это лучше, чем не тренироваться ВООБЩЕ из-за занятости в «наиболее подходящие» часы.

Так что качайте пресс тогда, когда вам удобнее всего (тогда, когда у вас есть возможность, тогда, когда вы чувствуете себя комфортно), ну и в идеале бы (но не обязательно, ведь у каждого свой график, у кого-то загруженный, у кого-то менее, у кого-то свободный), тогда, когда вы не торопитесь, и есть возможность качественно проработать мышцы живота (пресса) уделив им должное внимание…

P.s. ещё один момент, на мой взгляд, не стоит тренировать мышцы живота (пресс) — перед сном. Та и вообще (не только пресс, вообще не стоит заниматься спортом перед самим сном), потому что:

В зависимости от вида физ.активности — тренировка может перевозбуждать, и потом из-за этого, человек долго не может заснуть, в итоге, возникает бессонница (как вследствие, недосып, усталость и т.п.).

Однако, это все индивидуально. Отчасти, это зависит и от ФИЗ.АКТИВНОСТИ, ну, например, если тренировка активная, то скорей всего будет перевозбуждение, вследствие этого, проблемы со сном, а если тренировка такая «пассивная» типа растяжки мышц либо йоги… то скорей всего, проблем не будет.

В общем, все индивидуально, кому-то будет вредить, а кому-то хоть бы хны. так что см. сами…

Лично я не могу тренироваться перед сном, потом проблемы со сном. А вот за 2 часа — спокойно.

В какой последовательности качать пресс в тренажерном зале?

Иными словами, когда тренировать пресс ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ или ПОСЛЕ? … как всегда, очень спорный вопрос. Я, кстати говоря, «ЗА» и за тот и за тот способы. ПОЧЕМУ?

Да, потому, что и тот и тот способ хорош по-своему. Рассмотрим сравнение детальнее?

• По моим наблюдениям, многие люди «забивают» на тренировку пресса в конце тренировки (им тупо впадло его делать, после силовой тренировки).
• С другой стороны, вначале тренировки, они не «забьют» на него (пресс), им даже приятно его тренить 🙂

• Многие не в курсе, но в фитнесе действует правило, первым качаем то, что отстает «так сказать слабый участок тела”. Т.е. если пресс вам нужен позарез., то очень даже разумно делать его первыми упражнениями, перед основной силовой тренировкой.
• С другой стороны, если вы прицельно тщательно забьете мышцы живота (пресс), вы уже не сможете полноценно выложиться на максимум во многих силовых упражнениях (на силовой тренировке) (например, в приседаниях, становой тяге, полный список внизу статьи).

• Пресс практически невозможно надорвать, упражнения для его развития, могут послужить отличной разминкой (в случае, если вы не прицельно качественного его тренируете, а так в качестве разминки) перед вашей силовой тренировкой (если вы тренируетесь в фитнес-клубе).
• С другой стороны, как уже было сказано, если прицельно потренируете (забьете в хлам), не сможете выложиться по полной в базовых упражнениях на другие группы мышц.

Вот, исходя из этих данных, делайте выводы. Лично я, могу выполнять упражнения на пресс и вначале тренировки (перед силовой), и после силовой. Когда как. По-разному. Это зависит от того, как я тренирую пресс. Если прицельно мощно (то бишь забиваю по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то перед силовой тренировкой. Ну, как-то так.

P.s. вспомнил, что некоторые особи, рекомендуют тренировать пресс между подходами на силовой тренировке. И хочу сказать пару слов… не делайте этого)), это ерунда от лукавых. На силовой тренировке, между подходами, вам нужно восстановиться для последующего силового подхода. А не тратить свои силы (время и дыхание) на задрочку пресса… в общем, это основные рекомендации…

Можно качать пресс сразу после еды/ или ждать какое-то время?

Да, конечно можно. Нахавайтесь борщика с майонезом, после жаренной картошечки и вперед скручивания (подъемы туловища лежа на полу) отрыгивая на подъеме))). Ну, а если серьезно, то сразу же после еды — тренировать пресс, ни в коем случае нельзя. Думаю, по понятным для всех причинам.

Выждите хотя бы 40 минут после приема пищи. И тогда тренируйтесь на здоровье. Здесь тоже, кстати, все индивидуально. И зависит от того, какой был прием пищи (что съели, в каких количествах и т.п.). Вкратце, если прием пищи был загруженный, то 40 мин как минимум (и по самочувствию смотрите). Если прием пищи был легкий (своего рода перекусик), то 20-30мин (и опять же таки, по самочувствию).

Многое зависит и от конкретного человека. Я, например, могу легко поесть (загрузиться мощно) и пойти на тренировку сразу же (в тренажерный зал или на микфайт, бокс или борьбу, в общем, куда угодно). И у меня не будет проблем. А есть ребята, которые жрут вообще ЛЕГКО (перекус) за 2 часа перед тренировкой, и только так им хорошо (нет проблем на тренировке). Каждому свое… универсального совета нет, здесь нужно экспериментировать, экспериментировать и ещё раз экспериментировать…

Нужно ли качать пресс на этапе набора массы (или только на сушке)?

Вот, это тоже очень спорный вопрос… сейчас, я выскажу лишь свое личное мнение. И так, я считаю, что пресс не нужно акцентировано тренировать на этапе набора мышечной массы, потому что он и так уже активно участвует во множестве упражнений, таких как:

• Самое главное, что вам стоит знать (и не забывать)

  Рельефность пресса — зависит от степени вашей просушки (кол-ва жира в вашем организме).

  Поэтому, не забывайте о правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, повторениями, по сто раз на день, не важно, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь => «Диета для быстрого похудения».

  С уважением, администратор.

Как накачать пресс в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать пресс в домашних условиях, мы расскажем тебе прямо сейчас! Следуй советам, и ты сможешь создать фигуру своей мечты!

Мы уже рассказывали, как накачать руки и внутреннюю сторону бедра, как подтянуть грудь в домашних условиях, теперь пришло время поработать над прессом. Мечтаешь про осиную талию и рельефные кубики на животе? Сейчас мы расскажем, какие упражнения нужно выполнять, чтобы добиться желаемого!

Итак, как качать пресс в домашних условиях? В список самых эффективных упражнений входят:

1. Скручивания. Для выполнения этого упражнения нужно принять лежачее положение, при этом среднюю и нижнюю часть спины прижать к полу, ноги согнуть в коленях. Руки необходимо зафиксировать возле висков, а спину – держать ровно. Очень важно, чтобы во время выполнения скручиваний ты не тянулась вверх подбородком и шеей, поднимать тебя должны именно мышцы пресса. На каждом подъеме нужно делать глубокий выдох, а вдох – когда возвращаешься в исходное положение. Необходимое количество раз: три подхода по 30 скручиваний.

2. Ножницы. Для выполнения этого упражнения нужно принять лежачее положение, вытянуть руки вдоль тела и прижать к полу. Далее приподнимаем ровные ноги и начинаем скрещивать их на весу одну за другой. Необходимо следить за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения поясница была прижата к полу. Чем ниже ты будешь держать ноги, тем больше будет нагрузка на нижний пресс. Необходимое количество раз: три подхода по 30 секунд.

3. Планка. Это упражнение невероятно эффективное для прокачки всего тела: укрепляет спину, делает пресс более рельефным, подтягивает ягодицы и ноги, а также сгоняет жирок по всему телу. Для выполнения планки нужно принять «упор лежа», поднять туловище, опираясь только на локти и пальцы ног. Стоя в планке необходимо следить за тем, чтобы пресс и ягодицы были максимально напряжены, а спина – ровной, без прогибов. Идеальное количество: начать можно с 10-15 секунд и постепенно, день за днем, увеличивать длительность планки до 3-х минут.

А чтобы мышцы пресса были задействованы максимально, стоит обратить внимание на такую разновидность планки, как «пила». Для этого упражнения необходимо принять «упор лежа», локти расположить ровно под плечами, живот – втянуть, а спину – выровнять, чтобы в пояснице не было прогибов. В этом положении нужно раскачиваться с небольшой амплитудой вперед-назад. Необходимое количество: 3 подхода (15, 30, 60 секунд).

Это самые эффективные упражнения, которые помогут тебе накачать пресс в домашних условиях. Больше вариантов тренировок и правила выполнения можно найти в нашем видеоуроке. В ролике фитнес-тренер Анна Бабич рассказала и наглядно показала, как правильно качать пресс, чтобы добиться желаемых результатов максимально быстро!

Video: Как накачать пресс в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать пресс в домашних условиях? Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Фото: IStock

Читай также:

Как накачать бицепс и трицепс: упражнения для изящных рук

Скумбрия на гриле: рецепт приготовления пошагово

несколько советов для правильных и эффективных тренировок

Красивый пресс – одно из главных достоинств фигуры. Можно иметь стройные ноги, упругие ягодицы, но, если при этом у человека выпирает живот, то общее впечатление сразу портится. Именно поэтому большинство людей хочет понять, как накачать пресс в домашних условиях.

Правильное питание для хорошего пресса

Первое, что нужно понять для того, чтобы получить спортивную фигуру – без здорового питания нужного результата не будет.

Для начала пересмотрите свой рацион. Если вы неправильно питаетесь, особого проку от упражнений ждать не придется.

Сбалансированное питание должно включать в себя:
— белки;
— медленные углеводы;
— полезные жиры;
— клетчатку;
— необходимые витамины и микроэлементы.

Помимо состава еды немаловажен и режим приема пищи. Питание должно быть:
1. Достаточным. Три основных приема пищи + пару полезных перекусов. Однако старайтесь не переедать.
2. Регулярным. Старайтесь есть в одно время и не пропускать приемы пищи.
3. Здоровым. Откажитесь (или хотя бы максимально ограничьте) от вредных продуктов и привычек: алкоголя и курения, а также жирного, слишком острого, жаренного, сладкого и мучного.
4. Пейте достаточно чистой воды. Суточная норма потребления воды на 1 кг веса составляет около 30-40 г.
5. Перед тренировкой (примерно за 1,5-2 часа) нужно есть пищу, богатую медленными углеводами (например каши), а после тренировки – пищу, насыщенную белками (например куриная грудка или протеиновый коктейль).

Эффективные упражнения на мышцы нижнего пресса

Для работы над нижним прессом лучше всего подходят упражнения, называемые обратными скручиваниями. Для его выполнения нужно прилечь на пол, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Ноги в исходном положении должны быть приподняты над полом (ноги при этом прямые). Теперь начинайте скручивание – сворачивайтесь, подтягивая колени к голове. При этом нужно втягивать пресс в себя, а руки должны оставаться «приклеенными» к полу. Существует несколько разновидностей таких упражнений, например руки можно закладывать за голову. Также ноги можно не сразу возвращать в исходное положение, а можно вытянуть их вверх, делая при этом «березку».

Каждое упражнение на пресс задействует все отделы пресса, но некоторые упражнения сильнее направлены на нижний, средний либо верхний отдел.

Усердно работаем над верхним прессом

Рассмотрим одно из самых эффективных упражнений для верхнего пресса. Для этого нужно лечь и поставить ступни на стену (либо на стул) так, чтобы колени образовали перпендикулярный угол. Далее нужно не отрывая всей спины от пола начинать плавное скручивание, отрывая только лопатки. Чем дальше получится подняться, тем больше толку от работы. Руки при этом желательно держать за головой для эффективности. Можно ими тянуться к носкам, однако это облегчит упражнение и сделает его менее эффективным.

Качаем средний отдел пресса

Для того, чтобы накачать средний пресс, нужно сделать упражнение, похожее на предыдущее. Только в этом случае вам не понадобится опора. Прилягте на пол, ноги согните в коленях на 90 градусов, руки заложите за голову и начните скручивание. При этом голова и колени должны тянуться друг к другу.

Видео по теме

 

Сушка для выделения пресса

Если у вас имеется (а у кого нет) подкожный жир, необходимо подсушиться, чтобы пресс был виден. Иначе пресс накачается, но не будет виден под жировой прослойкой.

Для этого необходимо регулярно выполнять кардио-тренировки. Самым простым и действенным способом будет бег.

Бегать нужно регулярно, 3-4 раза в неделю, желательно в одно и то же время суток. Перед бегом необходимо провести разминку, а после – закрепить растяжкой. Начинать бегать следует осторожно, не перегружая себя. Нужно следить за пульсом, сейчас проще всего это делать с помощью умных браслетов.

Растяжка – важный этап в завершении тренировки

Растяжка помогает мышцам намного быстрее восстановиться и избежать крепатуры (боли в мышцах после тренировки), а также не дает им слишком сильно укорачиваться. После каждой тренировки мышцы сокращаются и если их не растягивать, состояние мышц будет плачевное. Однако на пресс растяжка нужна только в том случае, если мышцы не дряблые и не растянутые.

Растяжка для пресса:

Лягте на пол животом в низ, приподнимите корпус от пола отталкиваясь руками. Старайтесь максимально прогнуться в спине, тянитесь при этом головой назад.

Как видите, в домашней тренировке есть много нюансов. Возможно она выйдет дешевле тренировки в спортзале, но только в случае правильного выполнения упражнений. Поэтому более целесообразно серьезно отнестись к занятиям и начать ходить в тренажерный зал, где тренер подберет индивидуальную программу и проконсультирует в правильном выполнении тренировки.

Еще интересное по теме:

— Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов

Как накачать пресс в домашних условиях? — В мире спорта

Наверное ни один представитель сильной половины человечества не откажется иметь на животе заветные кубики, которые являются показателем тренированности тела мужчины.
Многие гоняются за этими самыми кубиками, но не всем удается их себе заполучить.

Но давайте теперь все по-порядку.

Для начала, каждый кто решил в домашних условиях тренировать свой пресс должен отдавать себе отчет в том, что дело работой над прессом не ограничиться. Дело в том, что человеческое тело будет выглядеть привлекательно только в том случае, если оно будет выглядеть гармонично.

Никто ведь не качает исключительно бицепс, или ноги, все стараются развить свое тело полностью.

Также дело обстоит и с прессом — тренировать нужно все тело, не только пресс.

Еще один момент — прежде чем приступить к тренировке мышц брюшного пресса, вам необходимо получить начальные познания в анатомии, то есть, узнать из каких мышц состоит ваш пресс. Чтобы выполняя те или иные упражнения вы знали какие мышцы при этом развиваются.

Теперь касательно вашего режима питания — он напрямую связан с тем, будет ли видно ваши кубики или не будет. Ведь у большинства людей имеется лишний подкожный жир, который и закрывает все мышцы от ваших и посторонних глаз.

Чем меньше будет этого самого подкожного жира, тем отчетливые будут видны ваши мышцы и ваш пресс.

Ну а теперь сколько раз нужно тренировать мышцы пресса в домашних условиях.

Если вы являетесь новичком, тогда вам необходимо уделять данной мышечной группе внимание три раза в неделю, выполняя три подхода по 20 повторений. Достаточно выполнять одно упражнение.

Более опытные атлеты могут тренировать пресс в домашних условиях два раза в неделю.

Если вы с легкостью начали выполнять 20 повторений в упражнениях на пресс, не нужно увеличивать количество повторений, лучше добавьте отягощения, это более эффективно.

Касательно упражнений, которые вы будете делать для пресса — они могут быть разными: подъем туловища, подъем ног, скручивания, упражнения на пресс на римском стуле и т.д.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Как Накачать Пресс за 8 Минут Дома?! АДСКОЕ ПЕКЛО!

Похожие новости:

Как накачать пресс дома

Красивый рельефный пресс — мечта многих парней и девушек. Мужчины гордятся кубиками и косыми мышцами, женщины — плоскими подтянутыми животами. Чтобы добиться таких результатов, не обязательно тратить свое время на походы в качалку: занятия дома вполне могут быть столь же эффективными.

Секреты домашних тренировок

Основа красивого пресса — правильное питание и комплекс упражнений. Многие начинающие ошибочно считают, что упражнения на пресс станут тем чудодейственным средством, благодаря которому жир с живота исчезнет сразу после нескольких занятий. Однако это не так: жировые отложения на животе появляются не только из-за малоподвижного образа жизни, причиной лишних складок во многом является неправильный рацион питания.

Если вы мечтаете о рельефном прессе, вам придется пересмотреть свое меню и убрать из него сладкое, жирное, острое, мучное. Не обязательно резко менять свое питание — вы можете делать это постепенно на протяжении первого месяца тренировок, заменяя «вредные» продукты полезными.

Для занятий на дому вам понадобится терпение и упорство: ощутимый (и видимый) результат начнет появляться только спустя 2-3 месяца. На начальном этапе количество тренировок должно быть не меньше 3-х в неделю, в дальнейшем можно заниматься ежедневно.

Эффективный комплекс для пресса на дому

Если вы новичок и только начинаете работать над прессом, начните с базовых упражнений. Они помогут раскачать мышцы пресса и укрепить их. Базовые упражнения следует делать на протяжении 10 занятий. Каждое из них выполняется в 3 подхода, на первом занятии следует сделать 12 упражнений, а затем наращивать по одному упражнению каждое следующее занятие, выйдя к концу подготовительного периода на 3 подхода по 21 упражнению.

В базовый комплекс входят:

• Скручивание (прорабатывает верхние мышцы пресса). Лечь на пол на спину, ноги согнуть, стопы упираются в пол, руки разведены в стороны, ладони — под шеей. Не отрывая поясницу от пола, приподнять верхнюю часть туловища. Между подбородком и грудью должно оставаться пространство размером с кулак.
• Двойное скручивание (прорабатывает верхние и нижние мышцы). Выполняется так же, как и обычное, только при поднятии верхней части туловища необходимо поднимать навстречу согнутые в коленях ноги.
• Диагональное скручивание (прорабатывает прямые и косые мышцы). Выполняется как обычное скручивание, только при поднятии верхней части туловища нужно потянуться локтем в сторону противоположного колена.
• Подъем ног (прорабатывает нижние мышцы). Лечь на пол на спину, руки разведены в стороны, ладони — под шеей, ноги подняты так, чтобы бедра с туловищем составляли угол 90 градусов, а голени были параллельны полу. Напрягая мышцы пресса, приподнять бедра вверх и слегка потянуть их вперед, затем медленно вернуть в исходную позицию.

Этот комплекс затем можно использовать в качестве «разогрева» перед выполнением более сложных упражнений на пресс.

Как накачать пресс в домашних условиях: советы

4 АПРЕЛЯ 2018

Мечтаете о плоском животе и рельефном прессе, но нет времени и возможности ходить в зал? Не отчаивайтесь, накачать пресс в домашних условиях под силу даже новичку. Разберем самые распространенные мифы о прокачке пресса, узнаем, какие упражнения нужно делать и когда ждать результатов.

Содержание статьи

1. Развенчиваем основные миф о том как накачать пресс
2. Можно ли всё-таки накачать пресс в домашних условиях
3. Эффективные упражнения для пресса

Если вам не посчастливилось попасть в число тех, кто наделен атлетичной фигурой с красивым прессом, однако очень хочется иметь заветные кубики, при этом, в силу разных причин, вы не имеете возможности заниматься в зале, не спешите прощаться с мечтой. Попробуем разобраться в волнующем многих вопросе о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Развенчиваем основные миф о том как накачать пресс

Советов и способов о том, как быстро накачать пресс, много. Однако эта тема, по-прежнему, остается овеянной множеством мифов. Перечислим наиболее популярные из них.

1. Чем больше и интенсивнее делать упражнения на пресс, тем быстрее можно избавиться от лишнего жира в этой области. К сожалению, это не так. Чтобы избавиться от скоплений жира в области живота, необходима комплексная работа. Лишний жир – это калории, оставленные организмом «про запас», необходимо сжигать больше калорий, чем употреблять. Тогда жир будет уходить со всего тела постепенно. У мужчин, увы, в последнюю очередь «запасы» уходят именно из области пресса. Тренировки на пресс, сами по себе, не направлены на сжигание калорий, поэтому и ждать чуда бессмысленно. Помогут комплексные занятия и правильное питание.
2. Большее количество повторов позволит быстрее увидеть желанные кубики. Здесь действует то же правило, что и для остальных групп мышц. Главное – не количество, а качество. Классическое количество повторений – 15-20, сделанных с соблюдением техники. Если вам легко, используйте утяжелители. Много повторов увеличат выносливость, но не повлияют на рельеф.
3. Чем чаще тренируешься, тем лучше. Ежедневные тренировки не принесут пользы. Потому что мышцы живота, как и другие, нуждаются в отдыхе и восстановлении, во время которого они и увеличиваются. Если заниматься 3-4 раза в неделю, давая мышцам хотя бы день отдыха между тренировками, результат вы увидите гораздо быстрее.
4. Пары упражнений достаточно для прокачки пресса. Нет! Для того, чтобы пресс стал красивым и рельефным, необходим комплекс упражнений, в идеале, их нужно чередовать и менять. Это связано с тем, что через непродолжительное время наши мышцы «привыкают» к нагрузке и перестают на нее отзываться.

Можно ли всё-таки накачать пресс в домашних условиях

Итак, можно приступать к воплощению мечты. Сразу скажем – накачать пресс до кубиков даже в домашних условиях вполне реально каждому. Скорость достижения результата будет зависеть от первоначальной формы, правильности выполнения упражнений, регулярности тренировок, а также комплексности. При лишнем весе необходимо обязательно сочетать упражнения на пресс с аэробными нагрузками, лучше всего сжигающими жир, это может быть бег, плавание или езда на велосипеде. Непременное условие — соблюдение диеты. Среднему человеку потребуется примерно месяц для того, чтобы увидеть первые результаты.

Эффективные упражнения для пресса

Упражнения должны прорабатывать верхнюю часть, нижнюю часть, а также боковые мышцы живота. Перед тренировкой выполняйте легкую разминку, а после – небольшую растяжку. Если вы впервые начинаете заниматься, не делайте больше 15 повторов, наращивайте их количество постепенно, делайте 3 упражнения по три подхода за одно занятие. Не следует приступать к тренировке сразу после еды, подождите час. Не забывайте правильно дышать: вдох – расслабление, выдох – усилие.

Рассмотрим популярные упражнения, которые помогут накачать пресс. Исходная позиция для всех упражнений, кроме планки, – лежа на спине.

• Скручивания. Прижать ступни к полу, ноги должны быть согнуты, руки убрать за голову, локти не сводить. Плавно приподнимайте туловище, стараясь коснуться левым плечом правого колена, затем поменять стороны.
• Подъем туловища. Ноги согнуть, руки вытянуть перед собой. Тянуться руками вперед, поднимая корпус. Изменяя угол наклона от 20 до 90 градусов, прорабатываются разные мышцы живота.
• Подъем ног. Плотно прижмите поясницу к полу. Прямые ноги поднимать перпендикулярно полу, опуская, не касаться его, не отрывать поясницу.
• Подъем таза. Поясница по-прежнему прижата к полу, прямые ноги подняты вверх. Поднимайте таз вверх из этого положения.
• Одновременный подъем рук и ног. Руки вытяните за головой, прямые ноги. На выдохе поднимаем ноги и туловище, стараясь тянуться руками к стопам.
• Велосипед. Поднимите согнутые в коленях ноги и совершайте характерные для езды на велосипеде движения.
• Планка. Упор лежа, упритесь предплечьями, ноги на ширине плеч. Корпус должен быть абсолютно прямой. Стоять в таком положении необходимо 1-2 минуты. Напрягается не только пресс, но и другие мышцы, за что это упражнение так любят спортсмены.

Помните, чтобы накачать пресс, во время выполнения упражнений он должен быть напряжен. Посмотрите несколько видео-материалов, где подробно разъясняется техника упражнений. Самое главное – выполняйте упражнения регулярно, тогда очень скоро вы увидите результат.

Schild vor Manipulation or 12 Naturgesetze des Yoga

Weißt du, wie sich die Yogastunden von Pilates unterscheiden? Wenn es sehr einfach ist, ist es nur ein Ausdruck einer Person. Asanas aus Yoga und statische Übungen aus Pilates unterscheiden sich nicht sehr voneinander. Signifikante Unterschiede im Bewusstseinszustand. Im Yoga muss jede Pose, auch wenn Ihr Körper mit dem Buchstaben zu verdreht ist, mit einer friedlichen Neugier ausgeführt werden, man könnte sogar sagen, mit Vergnügen, aber nicht mit Anstrengung.Vielleicht haben deshalb viele Anhänger dieser Lehre eine so einfache Sicht auf das Leben. Yoga ist schwer zu manageulieren. Ihr Körper und Geist sind harisch.

Nicht jeder hat die Zeit und den Wunsch, sich selbst in den Rahmen des Lehrens oder der Religion, genannt Yoga, zu treiben. Абер был genau ist es wert, für alle zu lernen, так что ist dies der Ausblick auf das Leben. Sie sind einfach und artikuliert vom Guru des Yoga Ar Santema in Form von 12 Naturgesetzen. Sie können perfekt im Kampf gegen die meisten Manipulationen eingesetzt werden.

1. Sie brauchen — Sie tun.
   Jedes Mal, wenn das Wort «muss» in der Unterhaltung ertönt, wenn es um Pflicht oder Pflichten geht, lohnt es sich, die Frage «Wer braucht es?» Zu stellen. Manipulatoren schweigen gerne darüber, was sie vor allem für sie wollen. Zum Beispiel wird der Satz «Du musst einen Job finden», der von Manipulation befreit ist, folgendermaßen klingen: «Ich brauche dich, um nicht mehr um meinen Hals herumzusitzen und zur Arbeit zu gehen». Aber bis der Junge nicht zur Arbeit muss, sitzt er bequem um seinen Hals.
2. Versprich es nicht. Wenn du es versprochen hast, wirst du es tun.
   Erinnern Sie sich, wie oft Sie unter Druck von anderen Leuten vorschnelle Versprechen gegeben haben. Der Manipulator wird Sie ausdrücklich ermutigen, vorschnelle Versprechen zu geben und dann Ihr Schuldgefühl auszunutzen. Versprechen Sie nicht, aber wenn Sie es versprochen haben, dann tun Sie es. Dann denkst du das nächste Mal zweimal nach, bevor du zusätzliche Verpflichtungen übernimmst.
3. Frag nicht — kletter nicht.
   Es kommt oft vor, dass wir, von guten Absichten geleitet, nur schlechter machen. Wir wurden einfach nicht um Hilfe gebeten. Dann sind unsere Bemühungen selbstverständlich. Schlimmer noch, wenn eine Person nach einer anderen fragt. Wir helfen in dieser Situation auch gegen das Gesetz «Sie brauchen — Sie tun es». Венн эс ихнен оффенсихтлих эршайнт, дасс эйне человек хильф брахт, нутцен зи ди гелегенхейт, ум фон ихм цу лернен, венн эр брейт ист, эс фон ихнен цу акзептиерен. Plötzlich arrangierte das Mädchen, das in einer Ferse im Abflussraster steckengeblieben war, dieses speziell, um dieses niedliche Kind zu treffen.Und du, die Buche, hast es genommen und alles verdorben. Könnte wenigstens fragen.
4. Bitte nichtblehnen.
   Jede Anfrage beinhaltet Dankbarkeit. Manipulatoren neigen dazu, leere Versprechen zu geben oder Dienste zu vergessen. Befolgen Sie die Anfrage, aber zögern Sie nicht, nach einem Gegenservice zu fragen. Vielleicht sogar im Voraus.
5. Lebe die Gegenwart (und nicht die Vergangenheit und nicht die Zukunft).
   Eines meiner wichtigsten Gesetze, aus meiner Sicht.Es hilft, die Manipulation des Vergleichs mit Ihnen in der Vergangenheit leicht zu zerstören. Wir wollen niemals schlechter sein als wir selbst, das wird of von anderen benutzt. Zum Beispiel Manipulation «Vorher warst du nicht so», es wird leicht zerstört «Früher war es früher». Die Verheißungen einer süßen Zukunft, die Hälfte der Verheißung der Haut eines unglücklichen Bären hören sofort nach der Frage auf: «So wird es später sein, aber was genau schlagen Sie gerade vor?».
6. Fallen Sie nicht.
   Wie oft binden wir uns an eine Person, ein Ding oder einen Beruf? Wie stark kann diese Bindung sein, ohne unser seelisches Gleichgewicht in Gefahr zuedingen? Für alle, Ihre Antwort auf diese Frage. Vergiss nicht: Mit Hilfe dieser эмоциональный Verbindungen kannst du leicht erpressen. Lassen Sie Ihre Lieben nicht zu inländischen Terroristen werden, verfallen Sie nicht darauf.
7. Setze kein Ziel (das Ziel sollte ein Leuchtfeuer sein).
   Für mich war das das seltsamste Gesetz.Für mich ist es wichtig, zielstrebig zu sein. Um seine Weisheit zu verwirklichen, brauchte ich eine Weile. Deshalb bevorzuge ich seine Formulierung mit dem Zusatz eines Leuchtfeuers. Wenn das Ziel falsch eingestellt ist, liegt nach dessen Erreichen Verwüstung vor. Höchstwahrscheinlich wird Ihnen dieses Ziel von außen auferlegt. Daher fragen Sie sich oder die Menschen, die Sie inspirieren, immer die Frage «Was dann?». Ich zitiere als Beispiel eine der Lieblingssätzealler Eltern: «Sie müssen eine höhere Ausbildung bekommen».И был данн? Seien Sie Makler, Handelsberater oder gründen Sie Ihr eigenes Unternehmen ohne Hochschulabschluss.
8. Störe nicht.
   Das genialste Aller Gesetze. Sie können und sollten sowohl für sich selbst als auch für andere Menschen genutzt werden. Der Ausdruck «Mach dir keine Sorgen, bitte» ist in der Lage, wahre Wunder zu schaffen. Das Wichtigste ist, es zu sagen, bevor Sie sich Irritiert fühlen.
9. Die Natur hat kein schlechtes Wetter.
   Das Gesetz mit dem größten Философский потенциал.Er lehrt uns, jede Gelegenheit zu nutzen, einschließlich unserer Fehler. In anderen Systemen is anders formuliert. Zum Beispiel klingt es in NLP so: «Es gibt keine Niederlage, es gibt nur Feedback». So viele andere werden Sie gerne an Ihre Fehler erinnern oder sich darüber beschweren, wie schlecht es ist. Mit diesem Ansatz ist es einfach, Ihre Stimmung zu beeinflussen. Denken Sie in solchen Fällen daran: Es gibt kein schlechtes oder gutes, es gibt nur Ihre Einstellung.
10. Urteile nicht, kritisiere nicht.
    Manchmal ist es sehr schwer, sich zurückzuhalten und andere Menschen nicht zu kritisieren. Nur Kritik braucht niemand — weder Ihnen noch anderen. Денк даран. Венн Зиэрнеут верный верден, Херен Зие цу, абер критисьерен Зенихт им Гегенцуг. Hier ist mein Ausschnitt von Fragen für solche Richter: «Und was folgt daraus?», «Wie schlägst du vor, diese Situation zu ändern?», «Warum denkst du, dass nur deine Einschätzung der Situation richtig ist?». Und besser nimm dir nicht schlecht in den Kopf und hart — in die Hände.
11. Übertrage Informationen nicht, ohne sie zu machen (Erfahrung, Fähigkeiten, Fähigkeiten).
    Dieses Gesetz ist das wichtigste für die Autoren des Lifshackers. Wenn Sie die Informationen, die Sie verteilen, nicht überprüfen, werden Sie zum Klatsch. Deine Worte hören auf zu glauben. Dies wird gerne von deinen Feinden benutzt. Kommunizieren Sie mit anderen Personen und geben Sie an, wie sie die Informationen überprüft haben, die sie Ihnen mitteilen. Das meiste davon wird überhaupt nicht überprüft und zum Opfer verdeckter Spiele oder politischer Propaganda.
12. Überall und immer um Erlaubnis fragen.
    Ein Gesetz aus dem Bereich der Etikette. Seine Verwendung schützt nicht nur vor unnötigen Anstrengungen, sondern schafft auch ein Bild von einer höflichen Person. Frage einfach mit innerer Gewissheit, sonst siehst du aus wie eine ewig zweifelnde Kurbel. Übrigens habe ich unreiwillig dieses Gesetz benutzt und angeboten, nachzufragen, ob eine Person Hilfe braucht. В ähnlicher Weise sind andere Gesetze miteinander verbunden, wodurch ein mentaler Schutz vor Manipulation geschaffen wird.Verwenden Sie es mit einem Lächeln, sowie bei der Durchführung von Asanas.

Wenn es dir nichts ausmacht, werde ich es beden.

Co dělat při setkání s toulým psem: bezpečnostní pravidla a ochrana

Být nejlepším přítelem člověka, pes zůstává nebezpečným člověka, pes zstává nebezpečným dravcem jédévécé médévécé médévécé médévécé médévécé médévécé médévécé médévécé médévécé é é. Zatímco problém uličních útočníků je poměrně akutní, je dobré vědět předem, jak se vyhnout konfliktu s nimi a minimalizovat jejich ztráty v případě selhání.

Proč trápí psi?

Hlavní důvody:

• Dráždivé účinky člověka, strach. Možná, že pes nebyl při jízdě, paprsků kola oslnění, hlasité šustění zvuky, prudké pohyby, pach alkoholu všimnout toho muže, až došel, nebo nohy nepřííjemné bl.
• Охрана узкой зоны и крмени. Navzdory tomu, že každý zatoulaný pes nebo balit poměrně rozsáhlý «zóny vlivu», které ostře chrání malou plochu, kde jsou pravidelně krmit, nebo kde hněpozatašdáštá.
• Нуда. Pes rozhodl, že jste vhodným předmětem pro hraní nebo lov.
• Pes má vzteklinku a neměl jste štěstí, že jste kolem.

Prochází-li nějaký neznámý pes, snažte se předstírat, že jste na něj nevěnoval pozornost. Pokud je to možné, mírně se odchylujte od zamýšlené cesty, abyste se kolem psa dostali alespoň 2-3 metry. Udržovat ji v očích, ale nedívejte do očí (to bude vnímáno jako linkedinVýjimka: když procházíte, ale nevidí vás. Pak není na škodu budou kašlat, například, aby se ujistil, nemáme vyděsit psa, je v těsné blízkosti. Pes musí pochopit, že je pro vás nezajímavý. Neuplatňujete si jeho území ani jídlo.

Pokud pes vykřikne, kohouti se zvedá a pohybuje se bokem nebo štěká, nejdříve odhadněte vzdálenost. Pokud je od vás k psovi 10 metrů dobré, blíží se spíše klidně, s nejvetší pravděpodobností je více vystrašená než vy. Lepší se předstírá, že na to nedáváš pozor.Jdi kam jsi šel! Nenechte se urychlit, ale odjistěte s jistým krokem.

Můžete předstírat, že vyzdvihnete hůl, kámen nebo skutečně něco zvednete. Styční psi mají obvykle nepříjemné zkušenosti s komunikací s těmito objekty a s největší pravděpodobností budou radši odejít do důchodu.

Pokud je vzdálenost mezi vámi menší než 5 metrů, nemžete něco zvednout ze země! Ohýbání se nad objektem dáváte psovi skvělou příležitost okamžitě uchopit vás do krku. Nejprve se pokuste s nízkým hlasem zkusit točit, řekněme: «Vypadni! Фу! «.Předstíráte, že už máte něco v ruce a že jste připraveni ho využít.

Je-li pes nastaven poměrně silně, ohlušující štěká, zastaví nebo se chová, jako kdyby hrál s vámi běží, jemně kousal nohou, podlahy svrchně zěžečá V případě, že křik a hrozby nepomáhalo, zastavit, udělat krok vpřed, hodit psa kousku půdy, kamenů, hůl. Pokud se pes zastavil nebo ustoupil, neprovádějte ho.

To je zvláště důležité, pokud jste konfrontováni s balíčkem.Během chůze za nejatraktivnějším psa za sebou zaútočíte. Почтите 5-10 секунд, чтобы увидеть на подводной трассе. Takže nechte vědět, že pokud se tě nedotkne, nebude se jí dotknout. Každý má stále šanci rozptýlit se bez ztrát. Pes může pokračovat v pronásledování, když se odvrátíte. Nenechte se panicovat, znovu se na to přikrikněte, vyklopte tašku, klobouk — cokoliv. Házejte ještě jeden kámen. Можна будете музет тыто акце опаковат неколикрат, але доцела брзы все кончи: полмер чраненего простору у пса ж мали, е неправдеподобне, е вас проскальзывание времени не более 20 метров.

Doufám, že to nikdy nebudete potřebovat, ale další odstavec by měl být nyní cítit, být v bezpečí. Máte-li se svým ocasem a ohlušujícím štěkajícího psa běží rychle, nereaguje na vaše hrozby, nebo poté, co všechny vaše манипулаце, stále snaží kousnout, nebo zrazit kousnout, nebo zrazit kousnout. Всечно, цивилизация скончила. Nemáte nepohodlnou mini-sukni, která je absurdně přilepená, není tam žádný drahý kostým, nemáte v tašce nic, co je důležitější než váš život. Рожовор, jímž jedete a snažíte se vypadat slušně, se nikdy nemůže stát, pokud se právě teď nedostanete z hlubin mysli cavemana, který je ochoten zabít.

Odhoď svůj odpor. Teď musíte být připraveni zlomit kosti, složit krk, křičet, křičet, vypadat a dělat strašné věci. Jste v smrtelném nebezpečí.

Než být chráněn

Samozřejmě, že i když se dělají každý den na cestě k procházejí proluky se smečkou psů, to je nepravděpodobnélk, že budeosit baseułítít. Můžete se omezit na věci, které jsou potřebné v každodenním životě, ale nechte je dostatečně silné, aby vám sloužily v případě nebezpečí.A je velmi důležité, aby tyto položky byly získány jedním jednoduchým pohybem.

• Hřeben je kovový, s dlouhou tenkou rukojetí.
• Kuličkové pero s kovovým pouzdrem.
• Dlouhé klíče k garáži nebo předním dveřím.
• Deštník. Je lepší ho používat jako štít, který pokrývá zranitelné části těla nebo dělá psa, a náhle ho otevírá před hlavou.
• Balení. Psychologický útok: balíček naplněný vzduchem vypadá strašně pro psa. Další balíček se může udusit.
• Zapalovač. Když je plyn natočen na maximum, může na několik vteřin dostat dobrý výbuch plamene.
• Mince pro vážení. Pokud ve svém majetku máte jen kulaky, přinejmenším je zvýší jejich účinnost. Stále můžete házet mince do tváře psa, pokud opravdu máte spousty trivia.
• Jehlové podpatky (ano, já taky líto, v dostatečném předstihu vaše hřeby, ale bez nich budete mít více stablení, a tam tenký silný pata čelit útočící pes — je k nezaplacení).
• Položky, které můžete najít kolem sebe v zemi, sněhová koule, velké kameny, hole (hodit psa, v případě, že kameny jsou mnozí, umožňuje použít jsou mnozí, umožňuje použít jsou mnozí, umožňuje použít jeběžežemenac, použít jěžeémenc, použít ochromužemenac) каминки (ходит до obličeje se psem, se snaží dostat do očí, nosu nebo úst).

Pokud máte skutečné prostředky sebeobrany, ale ne vždy, co vám slouží pro ochranu před osobou, je vhodné pro psa. Například nervový plyn na něm nemá žádný vliv. Mnohem efektivnější bude pepřový nebo hořčičný sprej, pokud máte čas na to, abyste ji vyloučili cestou psa, aby se dostal do plynového oblaku předtím, než ho vyvrtne vítr. Elektrický šok může být vypuštěn do vzduchu, aby vystrašil psa praskáním a zápachem ozonu. U velkých psů s hustou vlnou a podsadou může být elektrické vypuštění samo o sobě zbytečné.

Jak se bránit

Jistě každý z dětství byl řešen, že psi mají pocit strachu a kousání pouze těch, kteří se jich bojí. Ovšem strach není jediným emocím, které pes chápe. Pokud se namísto strachu zobrazuje radost, může to být velmi hádka pro agresivního psa. Chovejte se mimo krabici.

Když vás pes napadne, pokrytí zranitelné části těla: hlava sklon, shyby, pokrývající hrdlo, stanovené v přední části tašky, ručně zabaleně části tašky, ručně zabaleně části tášky, ručně zabaleně části tášky, ručně zabaleně části tášky, ručně zabaleně částik? пак! Teď budu uroyu! „(Вольба слов нечат на свадьбе, але ваш крик, автор: мела бит гласита, заровень пршитахуйи позорность лиди колем).Pokud jste se naučili vstoupit do stavu divokého člověka, nebudete se cítit nepříjemně s příležitostí jíst čerstvé psí maso. Snažte se být naštvaný. Váš hněv bude považován za strach. Vše, co musíte vyzařovat, je důvěra vítěze.

Pamatujte si, že hlavní zbraň psa je jeho zuby a váha. Neublíží vám drápy. Typické chování psa během útoku je skok, klepání soupeře a následné kousnutí. Když skočíte, zkuste se vyhnout, tím se sníží důvěra psa ve své schopnosti. Máte-li tašku, klobouk, svrchní oděv, vložte je před sebe.Pokud není nic, poskládejte dlaň. Ušpiněná ruka je menší zlo. Pes napadá tento objekt a visí na něm. Nenechávejte! Táhněte se!

Zatímco pes se snaží chytit svůj štít nebo zlomit zuby, platí to fouká na ohrožené části těla: špička nosu, nos, oči, týlní částhouusus, nos, oči, týlní částhouusimus, géníčá za ui. Nerozpichujte na těchto místech, doufáte, že se pes bude bát. Všechno, na co se dostanete, musíte porazit co nejvíce bolestivě; все, вместе с падло до тве руки, мусиш с зломит.Máte-li sílu srazit dolů psa, svrhnout a prudce klesá na kolena, lámání žeber. Nezapomeňte: nyní je to jen vaše snaha zničit nepřítele.

Pokud je několik psů, snažte se nechat obklopit. Využijte jakoukoli příležitost opustit území chráněné balíčkem, avšak v žádném případě neběží.

Poradenství přímo relatední pro boj o toulavých a psy, ale jinak je to nezbytné pro domácí, aby se oprava: vyděsit rodinného psa, pokud je vedle hostitele, nemežete, jen tenesto kore.Je-li hostitel není v žádném spěchu, aby vytáhnout sám od sebe svého domácího mazlíčka, měli byste se pokusit klesnout zpět na místo, kde bude pes ho neviděl. Touha zaútočit na vás bez vizuálního kontaktu s majitelem psa je výrazně snížena.

Jakékoli poškození kůže způsobené psem by mělo být důkladně opláchnuto mýdlem a vodou a uloženo na pohotovosti. Pes s neadekvátním atypickým chováním může být zběsilý. Přenos инфекционные může настат, pokud инфекционные материалы, obvykle sliny, přichází do přímého kontaktu se sliznicemi nebo čerstvými raami na lidské pokožce.Bradavice je nevyléčitelná a vyžaduje rychlé očkování. Dobrou zprávou je, že už to není «40 úderů v břiše», ale pouze šest v rameni, které se provádějí v určitém vzorku po dobu 90 дней. Pokud máte příležitost sledovat zvíře, které si kousí a během 10 дней nevykazuje žádné známky vztekliny, můžete očkování zastavit.

Создайте силу и накачивайте руки дома с нашим новым 4-недельным планом

Войдите в мешок с песком. За небольшую часть стоимости гантелей или гирь и которую легко собрать практически бесплатно, мешок с песком является наиболее экономичным строительным инструментом, обеспечивающим по-настоящему функциональную прочность.

Разработано редактором журнала Men’s Health и фитнесом Эндрю Трейси, который для развлечения разбрасывает странные предметы, мы будем проводить три тренировки в неделю по понедельникам, средам и пятницам. Все, что вам нужно, это мешок с песком и необходимая смазка для локтей.

Если вы любите делать вещи своими руками, создайте свою собственную сумку с пошаговым планом AT. Если вы предпочитаете стать профессионалом, разберитесь с основными типами необычных предметов, чтобы сделать правильные вложения.

Мешок с песком

Бульдог Снаряжение бульдогЕвросоюз

55,00 фунтов стерлингов

Первый день нашей новой программы начинается с чудовищной функциональной помпы. С помощью всего трех движений и 20-минутного обратного отсчета вы можете набрать как можно больше повторений для наращивания мышц. Возьми его и разорви всех.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

20 МИНУТ AMRAP (КАК МОЖНО МНОГО ПОВТОРОВ)

1.Подбородок x 5

Ничто так не говорит о «функциональности», как массивный набор подбородков. Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками (А). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда ваш подбородок проходит через перекладину, (B) сделайте паузу перед тем, как опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

Оцените этот взлом дверного проема, если у вас нет доступа к бару.

2. Мешок с песком от земли до потолка x 10

Теперь мы переходим к мясу и картофелю, или, в данном случае, к бицепсам и отекам плеч. Положив мешок с песком на пол между ног, повернитесь вниз, чтобы схватить его обеими руками, сохраняя спину прямой (A). Обнимите сумку, поднимите ее к груди и положите на бедра. Теперь резко встаньте и одновременно наденьте сумку себе на грудь, прямо перед лицом.(B) Держа мешок с песком на груди, напрягите ядро ​​и слегка опустите ноги, прежде чем взорваться вверх. Надавите на сумку над головой, пока руки не зафиксируются. Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем снова опустить сумку обратно на грудь. (С)

3. Отжимания x 15

Заканчивайте каждый раунд классическим отягощением. После последнего нажатия на мешок с песком бросьте мешок и ударьте по палубе. Примите прочное положение планки; ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом.Подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ). Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь и повторите.

Запишите общее количество повторений для каждого движения и сохраните эти записи для дальнейшего использования в плане.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 советов для лучшей накачки плеч в вашей жизни

Все бодибилдеры стремятся иметь полные, круглые плечи с полосами, извивающимися между дельтовидными мышцами.

Многие спортсмены стремятся к мощной помпе плеч во время тренировки.

Поэкспериментировав с таким широким спектром тренировочных принципов, а также с нетрадиционными подходами, я считаю, что у меня есть ответ.

Это мое пятишаговое руководство по эффективному получению убийственной помпы для плеч.

1. Разминка

Перед тем, как вы начнете свои рабочие подходы, я рекомендую выполнить два подхода упражнений на внутреннее вращение и два набора упражнений на внешнее вращение. Каждый подход следует делать по 20 повторений в каждом.

Связано: Разминка для чайников — Руководство спортсмена по предотвращению травм

Цель этих наборов для разминки — стимулировать приток крови к соединительной ткани в сердце плечевого сустава, такой как вращательная манжета.Благодаря повышенной эластичности и объему крови плечи будут лучше подготовлены к интенсивной тренировке.

2. Используйте глубокий нагрев

Втирание крема Deep Heat в поверхность дельтовидных мышц улучшит приток крови к этой области.

Разогрев плечевой сустав и способствуя скапливанию крови в дельтовидных мышцах, использование Deep Heat способствует достижению этого результата.

Высокий уровень кровотока в работающей мышце — вот что вызывает тот «насос», который нам нужен.

3.Резня высокой интенсивности

При обсуждении тактики тренировок с упором на усиление кровотока есть только один подход: сеты с пониженным темпом и суперсеты. Сочетание интенсивности, обеспечиваемое обеими тренировочными стратегиями, всегда обеспечивает непревзойденную накачку любой мышцы.

Дельтовидные мышцы гиперчувствительны к дроп-сетам и суперсетам из-за физиологии этой группы мышц, поскольку они в основном состоят из медленных мышечных волокон первого типа. Чтобы достичь цели по непрерывному нагнетанию крови в дельтовидные мышцы, я разработал специальную тренировку для плеч, которую я лично использую.

Перед тем, как начать, выполните несколько подходов боковых подъемов и жимов, чтобы полностью разогреть дельты и подготовить их к предстоящей безумной работе. Не доводите до отказа в разогревающих подходах, но используйте достаточную интенсивность, чтобы мышцы были готовы к интенсивным тренировкам.

Тренировка с помпой для плеч Криса Гетина

* Выполняйте все 5 подходов методом дроп-сета, уменьшая вес после каждого суперсета.
** Отдыхайте только после завершения первого супер-дроп-сета и отдохните 3 минуты перед выполнением второго супер-дроп-сета.

Каждый подход представляет собой суперсет, в котором оба упражнения выполняются один за другим без отдыха. Однако, чтобы добавить второй уровень интенсивности, вы также собираетесь делать дроп-сеты. Вместо того, чтобы останавливаться после каждого суперсета и отдыха, вы сразу же уменьшите вес и начнете снова.

Например, вы делаете 10 повторений жима Арнольда, 10 повторений подъемов на задние дельтовидные мышцы, а затем сразу же возвращаетесь к жиму Арнольда для следующего подхода. Очевидно, что когда усталость начинает беспокоить дельты, вам придется снижать вес с каждым подходом.

Важно делать каждый набор до полного отказа, ничего не оставлять в баке! В общей сложности обе последовательности обеспечивают 200 повторений, уничтожающих мышечные волокна в быстрой последовательности, которые заставят дельтовидные мышцы накачаться!

Причина, по которой я объединил жим Арнольда с подъемами на задние дельтовидные мышцы, заключается в том, что они обеспечивают все углы, необходимые для успешной атаки передней, боковой и задней головок плеча. Однако форма упражнений является обязательной для успеха этой тренировки.

Выполняя жим Арнольда, начните с того, что локти сомкнуты друг перед другом, а ладони обращены к вам. Когда вы нажимаете вверх, ладони затем поворачиваются в нейтральное положение, а затем заканчивают движение вверх лицом от вас, локти расширяются наружу.

Подъемы на задние дельтовидные мышцы — менее сложное изолирующее упражнение. Однако вы все равно должны убедиться, что форма верна. В согнутом положении вытолкните руки наружу, не напрягая фиксаторы, и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, это помогает лучше изолировать заднюю часть головы.

4. Посттренировочная растяжка

После выполнения 200 повторений выполните статическую растяжку для дельтовидных мышц, перекладывая каждую руку на грудь и удерживая ее примерно 20 секунд за раз.

Это будет способствовать дальнейшему притоку крови к мышцам, заставляя фасцию становиться как можно более эластичной. При этом транспортировка питательных веществ может происходить быстрее.

5. Дополнение к «Насосу»

Если вы хотите добиться незабываемой накачки от этой тренировки плеч, я настоятельно рекомендую принимать соответствующие добавки.За сорок пять минут до тренировки примите качественный предтренировочный прием вместе с двумя ложками чистого L-цитруллина, смешанными с 16-20 унциями воды. Сосудорасширяющие свойства этой комбинации помогут направить кровь в дельтовидные мышцы, как только вы начнете согреваться.

Связано: 5 финишеров с функцией помпы, которые вы должны попробовать

Во время тренировки сделайте качественную во время тренировки еще одной дополнительной мерной ложкой чистого L-цитруллина. На протяжении всей тренировки кровь будет свободно течь в дельтовидные мышцы, растягивая фасцию до предела.

Как только эта агрессивная тренировка будет завершена, примите полный послетренировочный восстанавливающий протеин, чтобы начать процесс восстановления, и выполните короткую серию легких упражнений на сердечно-сосудистую систему. Это также поможет направить кровь в область, которая только что была обучена, что способствует удалению молочной кислоты и транспортировке основных восстанавливающих ингредиентов, таких как глютамин, креатин HCl и бетаин, туда, где вам это нужно больше всего — в ваши плечи.

Сводка

Самый быстрый способ вызвать расширение дельтовидных мышц — заставить кровь течь к ним.

Приоритет тренировок, ориентированных на саркоплазматическую гипертрофию и кровоток в день плеч, даст потрясающие результаты.

Я рекомендую полностью следовать советам этой статьи, не пропуская ни одной детали, в течение шести недель.

При этом вы испытаете невиданный ранее плечевой насос и станете свидетелем эволюции всех трех головок дельтовидной мышцы, чтобы создать полный, круглый вид, который вам нужен.

Подкаст

Mind Pump — Sal | Адам | Джастин

Дуг Эгге

Хост насоса разума

Дуг вырос недалеко от Сиэтла и в детстве больше интересовался искусством, чем спортом.В начальной школе он оставался дома, рисуя картинки, вместо того, чтобы идти на перемену. Его отсутствие активности привело к тому, что он стал одним из самых полных мальчиков в школе. В младших классах средней школы Дуг получил абонемент в спортзал в подарок от своего отца и начал тренироваться. В то же время был выпущен Rocky III, и Дуг поставил перед собой цель построить разорванное и симметричное тело, подобное Сильвестру Сталлоне. Более года Дуг тренировался постоянно и интенсивно, иногда почти до рвоты.Небольшие ранние достижения вскоре уступили место плато, которое, казалось, было невозможно преодолеть. Стало казаться, что создание тела, похожего на Сталлоне, было несбыточной мечтой. Надеясь найти лучшие ответы на вопросы о наращивании мышечной массы, Дуг подписался на журнал Muscle & Fitness и начал следить за тренировками профессиональных бодибилдеров. Он считал, что их мускулистое телосложение свидетельствует о том, что тренировки принесут результат. Дуг также потратил свои с трудом заработанные сбережения на добавки, отмеченные в журнале, которые обещали большую прибыль.Но всякая надежда на значительный успех вскоре сменилась разочарованием и разочарованием, когда казалось, что ничего из того, что он пытался, не сработало. Энтузиазм Дуга к фитнесу с годами приходил и уходил. У него были всплески тренировок, а затем он останавливался на длительные периоды времени, пока не видел какую-нибудь новую тренировку или добавку, которая, как он надеялся, была ответом на его неспособность нарастить мышцы. После нескольких лет занятий спортом и попыток построить идеальное телосложение благодаря решимости и часам в тренажерном зале Дуг почувствовал разочарование.Он был на грани отказа от тела, о котором мечтал с подросткового возраста. Травма спины во время деловой поездки изменила бы все для Дуга. Пытаясь облегчить боль от травмы, Дуг посетил местного мануального терапевта. Лечение помогло, но мануальный терапевт определил корень проблемы в мышечном дисбалансе. Он порекомендовал Дагу обратиться к личному тренеру, который мог бы помочь ему разрешить этот дисбаланс. Это привело Дуга к Сэлу Ди Стефано. Дуг нанял Сэла и вскоре понял, что у Сала была уникальная философия, которая, по-видимому, противоречила всему, что, как он думал, он знал о фитнесе.К своему большому удивлению, он начал замечать реальные и стабильные успехи в тренажерном зале, несмотря на то, что тренировался всего два раза в неделю. К сорока годам он добивался большего успеха, чем в свои двадцать! Эти результаты снова разожгли его интерес к тренировкам и заставили задуматься о том, как он мог бы профессионально работать с Сэлом. Дуг понял, что его опыт в интернет-маркетинге, фотографии, видеосъемке, графическом дизайне и многом другом в сочетании с знаниями, внешностью и харизмой Сала может создать выигрышную комбинацию.В 2013 году Сал разработал первую концепцию MAPS, и она отправилась в гонки. По воскресеньям пара снималась в тренировочной студии Сэла, а по вечерам создавала программу онлайн. С момента создания первой программы MAPS прошло шесть месяцев. Через год после запуска этой первой программы Сал и Дуг вместе с Адамом Шафером и Джастином Эндрюсом создали Mind Pump. Теперь Дуг может полностью погрузиться в то, что он любит больше всего… здоровье, фитнес, художественные / творческие занятия и способность приносить изменяющие жизнь ценности людям во всем мире.

PumpUp — Обзор приложения сообщества Health & Fitness

Введение

Это фитнес-приложение предлагает потрясающий баланс между фитнесом и социальными сетями. С его сообществом, насчитывающим 150 000 человек, и его неисчислимым числом, а также полным обучением вокалу по более чем 500 упражнениям, вы обязательно найдете в приложении для тренажерного зала PumpUp все, что вам нужно, чтобы накачать!

Лучшие приложения для iPhone по анатомии

Мне нравится, как разработчик выложил все в интерфейсе этого приложения для тренировок.Возможность сразу приступить к созданию индивидуальной тренировки, основанной на ваших собственных целях и предпочтениях, безусловно, делает это мощным дополнением к вашему арсеналу здоровья и фитнеса.

Если вы хотите привести себя в форму к новому году, но не знаете, с чего начать, я не думаю, что вы можете слишком далеко заблудиться с приложением PumpUp Health для iPhone и iPad.

Простое создание индивидуальных тренировок

Одна вещь, которая поразила меня в PumpUp — Health & Fitness Community, — это то, что может показаться очень простым, но, на мой взгляд, имеет решающее значение для хорошего взаимодействия с пользователем.После запуска приложения вас встретит тренер по фитнесу Пэт.

Лучшие приложения для самопомощи для iPhone и iPad

Отсюда вы можете сразу перейти к понятному семиэтапному процессу настройки тренировки.

Причина, по которой мне действительно нравится то, как это было сделано, заключается в том, что я видел так много похожих приложений для здоровья и фитнеса, которые бросают пользователей в глубину, с чрезмерно проработанным интерфейсом, 20 различными функциями на выбор и непонятными предоставлены инструкции.Не вдаваясь в суть дела, приятно видеть, как все так четко изложено!

Встречайте новых друзей по фитнесу

На каждом шаге вы можете указать свои цели, уровень физической подготовки и продолжительность каждой тренировки. Вы также можете выбрать, где вы будете тренироваться, какое оборудование у вас будет в наличии, и на какие группы мышц вы хотите воздействовать.

Лучшие приложения для iphone и ipad

Отсюда вам нужно будет зарегистрировать учетную запись пользователя, но это легко интегрируется в процесс настройки, и вы можете использовать свою учетную запись Facebook или адрес электронной почты, чтобы сделать это в течение нескольких секунд.

Социальные элементы этого приложения очень похожи на то, что вы ожидаете от Facebook, а его интеграция с вашей реальной учетной записью Facebook позволяет удивительно легко приглашать и добавлять друзей. Информация также представлена ​​в обычном формате временной шкалы или новостной ленты.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Идеальное сочетание индивидуальных тренировок, фитнес-советов и социальных сетей
• Удобный семиэтапный процесс для создания идеальной тренировки
• Быстрая и простая регистрация с помощью учетной записи Facebook или адреса электронной почты
• Наслаждайтесь фитнесом в формате социальных сетей
• Просматривайте своих друзей по PumpUp в ленте новостей в стиле Facebook

Минусы

• Ничего плохого не скажешь об этом приложении

Заключительные слова

PumpUp — одно из лучших приложений в своем роде, которое я использовал на своем iPhone.Элементы социальных сетей действительно поднимают это приложение на новый уровень, и я действительно вижу, что это огромный мотивирующий фактор для многих людей. Я определенно рекомендую проверить это приложение, если вы хотите немного дополнительной мотивации и ответственности.

8 способов улучшить вашу тренировку дома

Почему тренировки дома намного сложнее, чем командные тренировки и групповые занятия? Потому что есть:

1. Нет расписания или звонка на тренировку, настаивающего на том, чтобы вы явились.
2. Никто не считает ваших представителей и не кричит, чтобы вы оставались с ним.
3. Нет давления со стороны сверстников, заставляющего вас удерживать темп.
4. Некому следовать, если ты не знаешь, как это делать.
5. Нет легкого ритма, в который можно было бы впасть, или равного темпа, чтобы подтолкнуть вас.
6. Нет инструктора, которого можно было бы впечатлить, или соперника, которого можно было бы победить.
7. Никаких проблем или сюрпризов, которые заставят вас быть в тонусе.

Хуже всего то, что FUN FACTOR пропал без вести.

Вот как преодолеть недостаток одиночества и поднять себе настроение в процессе.

1. Создайте собственную структуру. Разработайте структурированное время тренировки и выделенное пространство для тренировки . Убедитесь, что доступное оборудование под рукой.
2. Вознаградите себя. Создайте контрольный список или диаграмму эффективности и награждайте себя ежедневными проверками, звездочками или тем, что вам подходит. Мороженое или батончики Snickers, вероятно, здесь не лучшая идея.
3. Приветствуем дружеское соревнование. Позвоните другу и предложите ему задачу: посмотрите, кто может сделать больше, быстрее и / или лучше всех.(т. е. Сколько жонглирований за 30 секунд? Как долго вы можете удерживать доску? Сколько прыжков через конус за 60 секунд? и т. д.)
4. Занимайся своим делом . Поскольку никто не оценивает вашу идеальную форму, работайте над улучшением вашей слабой ноги, слабой стороны, баланса слабой стороны. (У всех есть один.)
5. Наслаждайся музыкой. Нет ничего более эргогенного, чем музыка, чтобы повысить производительность. Объемный ритм — прекрасный мотиватор.
6. Проявите творческий подход. Добавьте неловкости или неожиданности к своей тренировке.Умышленно создавайте «плохие» отскоки или проблемы с балансом, пробуя навыки на неровной поверхности. Используйте мяч некруглой формы (например, футбольный) или другого размера, чем вы привыкли. Тренировка на траве или матрасе.
7. Будь лучше, чем вчера . Записывайте свою производительность (количество повторений, темп, частоту пульса, минуты и т. Д.) И старайтесь побеждать себя каждый день.
8. Научите кого-нибудь. Нет ничего более забавного, чем наблюдать за тем, как ваши родители, бабушка и дедушка или младшие братья и сестры пробуют навыки, движения или тренировки, которые вы уже хорошо делаете.

   No related posts.