Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Накачать ягодицы в тренажерном зале девушке: Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро

Содержание

Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро

Привлекательная фигура – это стройная талия и ноги, плоский живот и, конечно, упругая попа. Однако зона ягодиц является проблемной и требует особенного внимания и усилий. Достичь подтянутой, красивой попы можно соблюдая два условия:
  1. Правильное и гармоничное питание.
  2. Выполнение специальных упражнений.

Качаем попу в тренажерном зале

Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными.
Кроме того — обстановка «тренажерки» настраивает на спортивный лад, не позволяя расслабляться.

Приседания с гантелями

  1. Классическое положение — ноги стоят параллельно плечам.
  2. Гантели можно поднять над собой, расположить по швам или взять двумя руками и опустить перед собой.
  3. Сами приседания выполняются традиционно – колени сгибаются пока бедра не станут параллельны полу, затем возращение в исходное положение с помощью опоры на пятки.
  4. Рекомендуется сделать 12-15 таких упражнений по 3 подхода.

Приседания в тренажере Смита

Для их выполнения необходимо установить нужный вес на планку
  1. Встать в тренажер и расположить планку немного ниже шеи, удерживая ее руками, отведёнными чуть шире плеч.
  2. Приступая к упражнению, снимите вес и сделайте небольшой шаг вперед, вдохните и начинайте приседание.
  3. Упражнение выполняется медленно до расположения бедер напротив пола, на выдохе – возвращение в исходное положение.
Помимо классических приседаний можно попробовать выполнять их вариации – ноги широко расставлены или сведены вместе.

Приседания в гакк-машине

Она представляет собой раму, снизу которой размещается платформа для ног, а сверху подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом на ней.
  1. Для выполнения приседаний необходимо установить нужный вес.
  2. Затем сесть под подплечники, спиной прижаться к тренажеру, ноги расположить на платформе параллельно плечам.
  3. Снимите запоры, которые удерживают вес, и выполните приседание, возвращаясь в исходное положение (обязательно упор на пятки).
Важно не сводить колени вместе, не отрывать поясницу, таз от тренажера.
Существует несколько вариантов этого упражнения:
  1. С широко расставленными ступнями
  2. Сведенными вместе
  3. Выдвинутыми вперед
  4. Поставленными в плотную к тренажеру
  5. Приседания лицом к тренажеру

Приседания со штангой

Крайне важно, приступая к упражнениям, тщательно размяться, поскольку работа с весом дает сильную нагрузку и мышцы необходимо к этому подготовить.
  1. Выполняя упражнения, не стремитесь взять сразу большой вес: с целью подкачать попу подойдет и самый минимальный.
  2. Хват штанги должен приходиться немного шире плеч.
  3. При приседании со штангой снаряд можно расположить на трапециевидных мышцах (за шеей на плечах), на груди или держать гриф над собой.
  4. Ноги можно поставить широко расставленными, на ширине плеч или сведенными вместе.
  5. Приседания выполняются медленно, а возвращение в исходное положение происходит с упором на пятки.

Жим ногами на тренажере под углом

Учитывайте, что чем больше угол наклона тренажера, тем сложнее выполнять упражнение.
  1. Чтобы сделать жим ногами необходимо лечь на платформу тренажера.
  2. Ногами упереться в верхнюю платформу.
  3. Приступить к выполнению упражнения.

Гиперэкстензия на ягодицы

Чтобы в нем заработали мышцы ягодиц, лучше делать упражнение на горизонтальном тренажере.
  1. Передние валики должны располагаться в месте сгибания поясницы.
  2. Колени нужно слегка согнуть, руки расположить на груди крест-накрест и выполнять упражнение, опуская корпус до угла в 90° и возвращая его обратно в горизонтальное положение.

Упражнения с фитболом

  1. Одно из таких упражнений – прыжки на мяче, которые необходимо выполнять не отрывая стоп от пола, а попы — от мяча.
  2. Для выполнения другого упражнения необходимо лечь, ноги расположить на мяче в области икр.
  3. Выполняя упражнения, стопа опирается на мяч, таз поднимается, образуя прямую линию с ногами.

Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу

Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть, потому что в естественных условиях росту мышц нужно время. Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др.) и ответственно подходите к тренировкам. Но и не переусердствуйте, «убиваясь» ежедневными часовыми занятиями, которые приведут к физической и моральной усталости.
При правильном выполнении упражнений некоторые результаты вы сможете почувствовать на себе уже через месяц.
Оптимально будет заниматься три дня в неделю. Всегда начинайте с разминки (это важно!), основной акцент делайте на:
  1. Ягодичные мышцы
  2. Мышцы бедер
  3. Икроножные мышцы
В комплекс упражнений включите разные виды приседаний, в том числе, приседания с утяжелением, выполняйте упражнения, связанные с поднятием таза из положения лежа. В процессе тренировки вы должны чувствовать напряжение ягодичных мышц, бедер, пресса.

  1. Если вы ставите перед собой цель накачать попу за неделю, имейте в виду, что за столь короткий период времени человек, который не был связан со спортом, сможет только войти в график тренировок и отработать технику выполнения упражнений.
  2. Другое дело, если вы физически хорошо развиты, занимаетесь спортом и хотите усовершенствовать форму попы. Для этой цели подойдет комплекс упражнений, объединенных под названием кайлатес. Основные принципы кайлатеса заключается в том, что все упражнения нужно выполнять ежедневно, делать их медленно и не менее минуты без перерывов.

Программа упражнений на накачку попы

Начните с обычных приседаний

Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.

Боковые отведения ног

Для их выполнения примите следующее положение:
  1. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч.
  2. Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад.
  3. На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.

Выпад

  1. Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе.
  2. Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному.
  3. Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола.
  4. Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.

Планка

  1. Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
  2. Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол.
  3. Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы.
  4. В таком положение замрите на одну минуту.
Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.
Помните: в среднем, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу потребуется от полугода до года, настройте себя на это и приступите к тренировкам с решимостью и оптимизмом.

А если попа – худая

Существуют некоторые особенности тренировок для обладателей худой, плоской попы. Таким людям сложнее добиться видимого эффекта, потому что на строительство мышц времени необходимо больше, чем на сжигание жира. В таком случае основные виды упражнений – анаэробные, силовые, которые направлены на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира. Рекомендуется количественно выполнять чуть меньше упражнений, чем указано (примерно на одно-два).
Ваша работа связана с постоянным пребыванием в сидячем положении? Постарайтесь периодически делать перерывы – походить, приседать, сделать несколько простых упражнений на тренировку ягодичных мышц.

Как накачать попу по системе workout — видео

Лучше – один раз увидеть. Внимательно посмотрите видео. Обращайте внимание, как выполняются упражнения – положение корпуса, рук и ног, техника выполнения.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале: советы Ольги Демчук

Чтобы разнообразить тренировочный процесс можно не только добавлять веса и увеличивать количество повторов, можно также заглянуть в новый тренажерный зал. Так мы и сделали, провели нашу тренировку в клубе «Sport Lion», где с фитнес тренером Ольгой Демчук мы ответили на ваши вопросы, познакомились с новой героиней и узнали много интересного.

— Первый вопрос от наших читателей, почему ягодицы медленно прогрессируют? По сравнению с верхом тела они отзываются на нагрузку достаточно сложно.

— Это происходит потому, что верх тела от природы у девочек худощавый, и сверху у нас находятся маленькие мышечные группы. Поэтому они на нагрузку отзываются гораздо быстрее. И эффект мы можем наблюдать тоже быстрее. Так как жировой прослойки нет, и мы сразу наблюдаем рост мышечных волокон. Если говорить о ягодицах, то для того чтобы нарастить объёмную мышцу и увидеть результат придётся потрудиться в тренажерном зале не один месяц. И всё должно быть взаимосвязано: правильное питание, правильная система тренировок.

— Если наоборот, ягодицы не плоские и жир сосредоточен в этом месте. Есть ли разница как работать? Как сделать так, чтобы жиросжигание происходило в нужном месте?

— Относительно местного жиросжигания существует много споров. Можно сказать, что его не существует. Поэтому качать ягодицы или ноги в надежде, что жировая прослойка сожжется именно в этом месте я бы не советовала. У девушек генетически жир накапливается в зоне ягодиц. Всё зависит от питания и правильного процесса тренировок.

Нужно также качать верх. Если сверху мы наберём немножко массы, мы сможем выровнять пропорции, т.е. верх не будет выглядеть худощавым на фоне доминирующего низа. Низ необходимо будет подсушить, набрать красивую ягодичную мышцу и правильно сформировать пропорции. Так строится логичная работа.

Ведь если мы будем пытаться худеть, то мы ещё больше просушим верх, и этот доминирующий низ, на фоне худощавого верха будет доминировать ещё больше.

Тренировка ягодиц для продвинутых:

  1. Трисет в машине Смитта. Приседания с тремя разными постановками ног. Выполняем их без отдыха.
  2. Приседания в гаке. Подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной. Также можно выполнять с разными постановками стоп, тем самым смещая нагрузку.
  3. Жим одной ногой в тренажере.
  4. Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы. Также следим за постановкой стоп.
  5. Зашагивания на лавку с гантелями или грифом.

Количество повторов 15-25 раз, в зависимости от ваших физических возможностей.

Завершить тренировку следует кардио-заминкой и растяжкой.

комплекс эффективных упражнений, советы, рекомендации

Практически каждая девушка в преддверии пляжного сезона задается вопросом о том, как накачать ягодицы и убрать живот. В тренажерном зале это сделать легче всего, поскольку разнообразное оборудование и тренажеры позволяют выполнять упражнения на любой вкус. Несомненно, будет эффект и от домашних тренировок, однако не такой быстрый и заметный.

Из этой статьи вы узнаете, как в тренажерном зале накачать ягодицы, получите информацию о комплексе эффективных упражнений, а также полезные советы и рекомендации по тренировкам этой аппетитной части тела.

Упражнения

Ниже приведен комплекс из 7 суперэффективных упражнений, который позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как девушке, так и мужчине. Выполняйте данную тренировку пару раз в неделю, и результат обязательно появится.

Приседания

Приседания неспроста находится в самом верху списка самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале. Это базовое упражнение для развития всего тела, которое следует включать в тренировку каждому. Оно позволит сформировать красивые ноги и ягодицы.

Приседать можно по-разному — со свободными весами или в тренажере Смита, с широкой или узкой постановкой ног. Ниже описана техника выполнения упражнения со штангой для наилучшей прокачки ягодичных мышц.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

  1. Расположите штангу на трапециях, распрямите грудь, голова направлена ​​вперед. Поставьте ноги достаточно широко. Это начальная позиция.
  2. Согнув колени, начните опускаться вниз. Старайтесь держать туловище в вертикальном положении. Продолжайте движение вниз, направляя вес на пятки. Для того чтобы почувствовать работу ягодиц, лучше всего приседать немного ниже параллели с полом.
  3. Задержитесь на секунду в пиковой точке. Затем, отталкиваясь пятками, вытолкните себя вверх. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Становая тяга

Стандартная становая тяга — это, конечно же, упражнение, которое должно быть в графике тренировки каждого, кто хочет получить красивые ягодицы. Выполняя данное упражнения, вы отлично проработаете ягодичный мышцы, заднюю поверхность бедра, а также среднюю и нижнюю часть спины. Это упражнение, которое позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как мужчине, так и девушке.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

  1. Возьмите штангу удобным для вас хватом. При использовании больших весов вам могут понадобиться ремни на запястье. Выпрямите корпус, ноги на ширине плеч, при этом колени слегка согнуты. Это ваша начальная позиция.
  2. На вдохе, держа колени неподвижными, опустите штангу вниз, сгибаясь в талии и сохраняя спину прямой. Продолжайте движение, как будто вы собираетесь что-то поднять. Задержитесь на секунду в нижней точке.
  3. На выдохе начните снова подниматься вверх, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Жим платформы

Тренажер для жима платформы в первую очередь предназначен для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Конструкция тренажера позволяет убрать нагрузку с верхней части тела, что является преимуществом для людей, которые имеют боли в спине и не могут полноценно приседать со свободными весами.

В зависимости от постановки ног, акцент смещается на нужную вам мышечную группу. Ниже приведено описание техники выполнения жима ногами для активации ягодиц. Жим платформы — это одно из лучших упражнений, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале.

Техника выполнения

План действий:

  1. Сядьте в тренажер и поставьте ноги широко на верхней части платформы. Опустите предохранительные стержни, удерживающие платформу, и полностью выжмите платформу, пока ваши ноги не будут выпрямлены. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, ноги и туловище должны быть под углом 90 градусов. Это будет ваша начальная позиция.
  2. На вдохе медленно опустите платформу до тех пор, пока бедра и голени не образуют прямой угол.
  3. На выдохе, отталкиваясь пятками и используя ягодичные мышцы, вернитесь в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Ягодичный мост

Вы еще не пробовали выполнять ягодичный мост? В последнее время он возглавляет список самых модных упражнений для ягодиц — и не зря. Данное упражнение очень эффективно, так как позволяет накачать верх ягодиц в тренажерном зале гораздо лучше, чем классические приседания и тяги. В качестве бонуса вы получите крепкие мышцы кора, которые помогают сохранять равновесие и поддерживать позвоночник. Чтобы накачать попу и убрать бока в тренажерном зале — это одно из лучших упражнений.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

  1. Подготовьте штангу и плоскую скамью. Для того, чтобы выполнение упражнения было комфортным, закрепите на штанге специальную накладку. Расположите гриф на бедрах, а лопатки расположите на скамье.
  2. Начните опускаться вниз, растягивая бедра. Опуститесь вниз, насколько это возможно. В пиковой точке задержитесь на пару секунд.
  3. Затем, сжимая ягодицы, вытолкните бедра вверх, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Она может использоваться в качестве вспомогательного упражнения для улучшения результатов в приседаниях и тягах. Гиперэкстензия очень полезна для здоровья нижней части спины, поскольку боли в пояснице могут быть следствием слабых ягодиц и тугих подколенных сухожилий.

Упражнение можно выполнять с акцентом на разные мышечные группы, ниже приведена техника выполнения для акцента на ягодичные мышцы.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

  1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно в соответствии с вашим ростом. Прижмите дополнительный вес к груди либо скрестите руки, если вы делаете без веса.
  2. Начните медленно и подконтрольно опускаться вниз, вы почувствуете напряжение в ваших подколенных сухожилиях и ягодицах. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей индивидуальной мобильности и гибкости.
  3. Сделайте паузу на секунду внизу, начните движение вверх и, максимально сжав свои ягодицы, вернитесь в начальное положение. Не забудьте держать верхнюю часть спины округлой, чтобы снять нагрузку с нижней части. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

Махи в кроссовере

Это изолирующее упражнения является очень эффективным способом подготовить ягодицы к основной работе, максимально разогрев их. Поскольку махи выполняются поочередно, это позволяют хорошо сконцентрироваться именно на ягодичных мышцах и в дальнейшем избежать диспропорции. Махи в кроссовере — это обязательная программа, девушке накачать ягодицы в тренажерном зале без их выполнения будет тяжело.

Техника выполнения

План действий:

  1. Подготовьте кроссовер к работе, установив в нижнее положение ролик, закрепите манжету на лодыжке и пристегните ее к тренажеру. Возьмитесь за ручки тренажера, отступите назад, чтобы вес немного поднялся. Убедитесь, что ваш живот втянут, а позвоночник в нейтральном положении.
  2. Держа колено прямым, начните выталкивать ногу назад до тех пор, пока нога не будет полностью вытянутой. В пиковой точке ваши ягодичные мышцы должны буквально гореть.
  3. Сделайте паузу на пару секунд, прежде чем вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Разведения в тренажере

Несмотря на то, что это упражнение очень популярно среди девушек, посещающих тренажерный зал, не все из них выполняют его правильно. Бездумно разводя ноги в стороны с небольшим весом и при этом болтая с подружкой, вы не получите результат. Чтобы максимально активировать ягодицы, выполняйте упражнение следующим образом.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

  1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно и выставив нагрузку. Наклоните корпус вперед, спина прямая.
  2. Начните медленно разводить ноги в сторону, прожимая ягодицы. Вы должны чувствовать мышечное напряжение во время выполнения всего упражнения. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей растяжки.
  3. Сделайте паузу на секунду и начните сводить ноги, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

5 советов для построения идеальных ягодиц

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, недостаточно выполнять только упражнения. Ниже приведены советы, которые помогут вам добиться результата:

  1. Используйте дополнительный вес. Это необходимо, чтобы максимизировать результаты и сэкономить время. Не стесняйтесь брать штанги и гантели. Ягодицы будут сильнее включаться в работу, а калории сжигаться в больших объемах.
  2. Не спешите. Чем быстрее вы выполните упражнение, тем скорее вы закончите тренировку, однако ускоряя темп, вы уменьшаете результаты. Выполняйте упражнения по крайней мере на 4 счета — у ваших мышц будет время, чтобы полностью сократиться, увеличивая потенциал движения.
  3. Уменьшите кардионагрузки. Забудьте о длительных забегах на беговой дорожке. Одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу практически невозможно. По этой причине увеличьте количество силовых нагрузок и уменьшите количество кардиосессий в вашей тренировочной программе, чтобы не сжигать мышцы и получить более быстрый результат.
  4. Ешьте достаточное количество белка. Главные строительный материал для мышц — это белок. Поэтому старайтесь следить, чтобы в вашем рационе были такие продукты, как бобовые, творог, рыба, морепродукты и мясо.
  5. Высыпайтесь. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, высыпаться особенно важно, поскольку сон усиливает мышечное восстановление благодаря синтезу белка и высвобождению гормона роста. От восьми до десяти часов качественного сна помогут вам восстановиться морально и физически, а также подарят общее хорошее самочувствие. Так что если вы хотите красивые ягодицы, спите достаточно.

Заключение

Итак, теперь вы знаете как в тренажерном зале накачать ягодицы. Создание мышц требует интенсивной работы и предъявляет значительные требования к вашим мышцам и суставам. Не все люди могут достичь цели без получения травм. Если вы заметили какие-либо признаки чрезмерного напряжения, уменьшите интенсивность тренировок и обратитесь к тренеру, чтобы убедиться, что ваша техника выполнения упражнений верна.

Также помните, что генетика играет определенную роль в ваших результатах. Форма ягодиц предопределена длиной ваших сухожилий и формой мышц, а также местом их крепления к суставам. Кроме того, уровни различных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, влияют на рост мышечной массы. Некоторые люди достигают большего роста, чем хотят, в то время как другие не могут добиться желаемого развития мышц.

3 ошибки, которые мешают накачать красивые ягодицы

Сегодня весь модный мир обсуждает не самый удачный выход модели Беллы Хадид на шоу Victoria’s secret, которое завершилось в понедельник в Шанхае. Причина – неспортивные и плоские ягодицы Беллы, которые звезда продемонстрировала на показе.

Многочисленные критики и бодишеймеры уже заклеймили Беллу за неподобающий, по их мнению, внешний вид для топ-модели, выходящий на подиум в нижнем белье.

К сожалению, Белла такая не одна – миллионы девушек во всем мире мечтают иметь красивые ягодицы, регулярно занимаются в тренажерном зале и следят за питанием, а результат не особо впечатляет. Давайте разберемся, что чаще всего мешает накачать красивые ягодичные мышцы.

Неправильное питание

Многие полагают, что для красивых ягодиц сначала необходимо «наесть» массу благодаря углеводам, а затем уже активно «качаться» и делать акцент на белки в питании.

Такой подход является в корне неверным – таким образом можно очень некрасиво поправиться и в бедрах, и в талии, и в лице.

Секрет просто — питание для красивых ягодиц, а также для всего остального, должно быть сбалансированным. С углеводами, которые будут создавать энергию для роста мышц, жирами, которые будут давать нужную эластичность мышцам и связкам, и белками, благодаря которым мышцы будут расти.

Неправильный вес штанги и гантелей

Многие девушки в погоне за быстрым результатом стремятся «нагрузить» себя сразу как можно больше и используют большие веса. Логика понятна – больше веса, значит и ягодицы накачаются быстрее.

Это не так. Для качественной «прокачки» попы нужно подобрать вес так, чтобы вы хорошо чувствовали работу именно ягодичных мышц, а не напряжение всего тела. Кстати, иногда, стремясь накачать ягодицы, девушки «по ошибке» раскачивают переднюю поверхность бедра.

Маленький вес также бесполезен. Смешно смотреть на тех, кто, приседая с грифом от штанги либо с бодибаром, хочет накачать ягодицы. Чаще всего в этих случаях просто страдают от ненужной нагрузки коленные суставы и спина.

Чтобы избежать подобных досадных промахов обращайтесь за консультацией и помощью к грамотным фитнес-тренерам.

Неправильный график тренировок

Если вы будете «качаться» слишком часто или слишком редко, красивой попы у вас не будет. Частые тренировки не эффективны потому, что отдых так же необходим мышцам, как и нагрузка, и без него мышцы просто не будут расти. Про редкие тренировки и так все ясно. Мышцы отвыкают от нагрузок, и вы будете просто «топтаться на месте» — результата не будет.

Идеальный режим тренировок для ягодиц – 2-3 раза в неделю по три подхода.

Читайте также: «Сушка» тела: польза и вред

Как накачать попу тренажерный зал Днепропетровск

Если скоро Вы поедете в отпуск, вопрос как накачать попу как никогда актуален. Каждая хочет щеголять на пляже в открытом бикини, не скрывая своих прелестей. Долой отвисшие ягодицы! Пора накачать попу!

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, нужно не так много времени. Главное — задаться целью, выполнять правильные упражнения и правильно питаться. Чтобы ягодицы не были плоскими, на них надо нарастить мышечную ткань, а не жир. В этом деле помогут силовые тренировки и кардиоупражнения. Силовые упражнения придадут попе красивые изгибы и подкачают мышцы, а кардио — сожгут лишний жир.

Кардиотренировки в принципе можно исключить, если Ваш режим питания правильный и нет лишнего веса. Но многим женщинам, чтобы накачать попу быстрее, они необходимы. Только не стоит слишком увлекаться беговыми дорожками, чересчур частые кардиоупражнения разрушают мышечную массу.

Основные упражнения, чтобы накачать попу

Полные приседания — самый чудодейственный способ усовершенствовать форму ягодиц. Приседать нужно по максимуму низко, пока колени не заболят. Глубокие приседания наилучшим образом тренируют ягодичные мышцы. Присядьте, замрите на несколько секунд и поднимайтесь.

Выпад с гантелями вперед добавит силы ягодицам. При выполнении упражнения постарайтесь сосредоточиться на связи мышления и мышц. Думайте о расслаблении мышц бёдер и подколенных сухожилий, тогда попа будет максимально задействована.

Становая тяга с гирей – упражнение направлено не только на ягодицы, но и на нижнюю часть спины. Попробуйте выполнить его на одной ноге, так выйдет эффективнее накачать попу.

Выпады со штангой нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы ягодиц. При выполнении этих выпадов на протяжении нескольких недель у Вас будет болеть вообще всё. Если при этом делать шаг вперед, попа будет стимулироваться дополнительно.

Подъем ягодиц со штангой нацелены именно на ягодицы, а не на бедерные мышцы и подколенные сухожилия.

Из кардиоупражнений наиболее плодотворно накачать попу поможет бег или ходьба на беговой дорожке в гору. Дело в том, что бег на плоской поверхности склонен уменьшать мускулатуру попы, а это нам не надо.

На пути к накачанной попе очень важно правильно выполнять упражнения, а также правильно питаться, вести здоровый образ жизни. И тогда эффект от проделанного не заставит Вас ждать.

упражнения для ягодиц в зале

Накачать упругую, подтянутую и привлекательную попу невозможно без хорошо продуманной программы тренировок. Кроме того, сильные ягодичные мышцы помогают защитить поясницу от травм во время работы с тяжелыми спортивными снарядами. Сегодня я расскажу о том, какие упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужно выполнять, а также дам 8 полезных советов, которые сделают вашу тренировочную программу эффективнее и ускорят появление результатов!

Содержание статьи

1. Выполняйте 2 тренировки ног в неделю

Чуть больше года назад я поняла, что моим ягодицам не хватает полноты и округлости, которая у них была ранее. При этом мой живот выглядел довольно плоским. Поэтому я сразу же добавила в свою программу день, посвященный работе над попой. Правильно ли я поступила? Не совсем.

Честно говоря, довольно трудно составить тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц, поскольку для этого существует не так много упражнений. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра.

Моим решением стало выполнять в зале 2 тренировки ног в неделю. Одна – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Какие-то упражнения в них пересекались, но на второй тренировке я сосредотачивалась на «хитростях», призванных улучшить форму ягодичных мышц (о них я расскажу ниже). Такой подход помог мне быстро достичь серьезных успехов за прошедший год.

2. Иногда выполняйте односторонние упражнения

В односторонних упражнениях каждая часть тела (например, нога или рука) тренируется по отдельности. Они невероятно эффективны для «подтягивания» отстающих мышечных групп. Скажем, вместо классической становой тяги со штангой я выполню ее на одной ноге и использую для этого гантели.

Есть ряд причин, по которым данный подход работает. Например, я обнаружила, что во время выполнения односторонних упражнений нейромышечная связь (связь между мозгом и мышцами) гораздо сильнее. В становой тяге на одной ноге я могу по-настоящему сосредоточиться на приложении усилия через пятку и гораздо активнее задействовать ягодицы, чем в классической вариации этого упражнения.

Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую. Это может привести к мышечному дисбалансу.

Односторонняя тренировка гарантирует, что рабочий вес распределяется равномерно и каждая часть тела проделывает равное количество работы.

Научные подход к тренировке ягодичных мышц

3. Выполняйте разные упражнения в разном количестве подходов

Многие девушки у меня спрашивают, какие именно упражнения на ягодицы в тренажерном зале нужно выполнять? Конечно, здесь есть свои фавориты (например, приседания), но, ориентируясь на собственный опыт, могу сказать, что мышцы лучше всего откликаются на разнообразие.

Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.

Упражнения, которые я перечислила ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность!

Оптимальные диапазоны повторений для роста ягодиц

Качать ягодичные мышцы нужно так же, как и любые другие. То есть смело чередуйте диапазоны повторений и посвящайте тренировки развитию силы, наращиванию мышц или пампингу:

  • 5 или меньше (в подходе): сила
  • 6-8: сила и гипертрофия
  • 8-12: гипертрофия/пампинг
  • 12 или более: гипертрофия/выносливость

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

  • Приседания
  • Приседания сумо
  • Приседания  плие
  • Становая тяга
  • Становая тяга сумо
  • Становая тяга на одной ноге
  • Выпады с реверансом
  • Выпады с реверансом на степ-платформе (высота 30 см)
  • Обратные выпады
  • Обратные выпады на степ-платформе (высота 30 см)
  • Отведение ноги назад в кроссовере
  • Махи гирей
  • Тяга нижнего блока между ног
  • Боковые выпады
  • Прыжки вперед из приседа
  • Прыжки вперед из приседа с гантелями
  • Подъем таза лежа  (с отягощением или без)
  • Подъемы на степ-платформу
  • Подъемы на степ-платформу с отведением ноги назад
  • Выпады с ходьбой
  • Шаги в стороны (с гимнастическим эспандером вокруг коленей)
  • Отведение ноги в кроссовере
  • Боковые выпады в кроссовере
  • Приседания на одной ноге с петлями TRX

Тренировка Ягодиц и Задней поверхности бедра — видео

4. Готовьтесь к тренировкам

Я никогда не появлюсь в зале без четкого плана в голове, что я намерена делать и какие упражнения буду выполнять.

Перед тренировкой я также обязательно обеспечиваю себя энергией и съедаю хотя бы 1 порцию пищи (смесь из быстро перевариваемых белков и углеводов) и принимаю предтренировочный комплекс, чтобы приложить максимум усилий, выполняя упражнения для попы.

Кроме того, я слежу за должной гидратацией организма и избегаю обезвоживания.

5. Приседайте глубоко, расставив широко ноги

Выполняя приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой.

Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, я ставлю ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.

Но как глубоко следует приседать, спросите вы? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов.

Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной.

6. Обязательно выполняйте отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой

Если приведенный список упражнений кажется вам слишком длинным, то позвольте мне выделить из него 2 главных элемента. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере. Я знаю, что его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!

Конечно, я всегда выполняю различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере (с довольно большим весом) я заметила значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

Обычно я выполняю его стоя, держу ногу как можно ровнее и задерживаюсь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где я действительно чувствую, как моя попа работают «сверхурочно» без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра.

Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их и точка!

7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки

В конце тренировки нижней части тела я почти всегда выполняю суперсеты. В первые несколько раз многим девушкам они, вероятно, покажутся вам весьма непростыми.

На тренировке ног с упором на ягодицы я иногда делаю суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если я делаю отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, я тут же перехожу к боковым или обратным выпадам.

Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Вы можете подключить воображение и составить собственный комплекс упражнений для суперсетов.

8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Из-за того что у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порою бывает очень трудно. Я отнюдь не утверждаю, что каждая из вас должна целые дни проводить на кардиотренажерах. Но, по крайней мере, 3 раза в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Лично я предпочитаю использовать степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг (так быстрее можно сжечь жир), а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности.

Видео: лучшие упражнения для круглых ягодиц в зале

После тренировки сделайте массаж с помощью фоам роллера, чтобы ускорить восстановление мышц.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/tips-for-building-a-better-butt.html

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? – все о фитнесе и бодибилдинге

Ягодичные мышцы относятся к крупным мышцам тела, работают при беге, подскоках, ходьбе, прыжках. Для прокачки попы подходят такие упражнения, задействующие сразу несколько мышц, как гиперэкстензия и отведение ног.

Определяя, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, следует обращать внимание на эффективность упражнений и на их травмогенность. Выбранные упражнения при правильной технике безопасны, не перегружают коленные суставы и область поясницы.

Гиперэкстензия.

Основное базовое упражнение, позволяющее проработать мышцы ягодиц, длинные мышцы спины, бицепс бедра. Выбор этого упражнения объясняется незначительными нагрузками на колени. Работа с тяжестями имеет свои отрицательные стороны. Чтобы не навредить здоровью в стремлении к стройности и грации, нужно помнить, что неоправданное увлечение девушек большими весами приводит к варикозу, геморрою, заболеваниям коленных суставов. Гиперэкстензия относится в этом плане к щадящим упражнениям. Кроме того, наклоны вниз — перевернутые позы, хорошо влияют на кровообращение головного мозга. Противопоказанием служит высокое артериальное давление.

Настройка тренажера.

Существует более десятка различных вариантов скамьи для выполнения гиперэкстензии. Девушка может легко отрегулировать скамью самостоятельно. Обратить внимание нужно на положение верхней линии бедер по отношению к опорной подушке. От этого зависит эффективность работы. Чем выше располагается верхний край опорной подушки, тем сильнее нагрузка смещается с ягодичных мышц на поясницу. В таком положении накачать мышцы попы не удастся.

Чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц опора должна располагаться, как можно ниже. Пятая точка должны располагаться над опорой. Выполнять упражнение таким образом намного сложнее, но и результативнее. Не стоит высоко поднимать подушку. Лучше сделать меньшее число повторений с достаточной нагрузкой при низком положении опорной подушки, чем перегрузить поясницу и оставить упражнение, как опасное для здоровья.

Особенности выполнения.

Положение спины также важно, как и настройка. Правильное положение верхней части туловища — немного скругленное, почти прямое, но без прогиба. Так поясница не перегружается, большая часть усилия приходится на ягодицы, что позволяет эффективно их накачать.

Руки располагают на груди, выполняют медленно. В одном сете делают 12-20 повторений. Усиливает нагрузку выполнение в конце сета движений малой амплитуды в верхнем положении. Работают, не прогибаясь, не создавая себе проблем с поясницей.

Отведение ноги: вверх и назад.

Хорошее упражнение для придания попе требуемой упругости — отведение ноги назад и вверх. Решая, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, можно пересмотреть множество вариантов прокачки попы. Но по эффективности и безопасности отведение ноги считается одним из лучших. Способов его выполнения несколько. В тренажерных залах установлены силовые станции различных модификаций для работы:

  • стоя;
  • с опорой на согнутое колено и ладони;
  • с дополнительной опорной подушкой для поддержки пресса.

Последний способ позволяет сконцентрировать всю нагрузку на ягодицы, частично включая в работу также мышцы бицепса бедра. В тренажерном зале можно выполнить упражнение несколькими способами:

  • в тренажере;
  • на блоке;
  • на полу, используя утяжелители для ног.

Более всего способствует накачке мышц попы, придания ей формы, выполнение отведения в тренажере.

Настройка тренажера.

Опорная подушка облегчает нагрузку на поясничные мышцы. Подобная мера защиты позволяет прицельно работать с ягодичной мышцей, используя больший вес. Перед работой тренажер настраивают, чтобы хорошо накачать попу:

  • подбирают высоту опорной подушки;
  • выбирают рабочий вес.

Затем располагаются в тренажере в положении с опорой на локти и согнутую в колене ногу. Рабочую ногу сгибают в колене, стопа плотно лежит на платформе. Затем толкают вверх платформу. Такая платформа обязательно устанавливается в тренажерных залах, с ее помощью удается в короткий срок добиться желаемой округлой формы ягодиц.

Особенности выполнения.

Рабочую ногу фиксируют в согнутом положении. Толкая платформу вверх, стараться удерживать колено фиксированным. Спину держат прямо, не допуская прогиба, особенно если установлено отягощение для платформы. В высшей точке подъема ноги бедро и спина составляют одну линию. Толчок платформы вверх делается на выдохе, возвратное движение — на вдохе.

Достаточно включать в тренировку одно из этих упражнений, чтобы добиться желаемого эффекта — аккуратной, подкаченной попы, такой же идеальной, как у бразильских девушек.

  • < Назад
  • Вперёд >

Как накачать ягодицы девушке

Идеальная фигура – ​​мечта многих женщин. Но какой бы стройной женщина не была одарена природой, стремиться есть к чему. Регулярные занятия не только укрепляют здоровье, но и помогают постоянно держать тело в тонусе. Если вы любительница обтягивающих платьев, юбок, брюк и открытых купальников, то вам просто необходимо иметь подтянутые ягодицы. Чтобы накачать ягодицы, девушке не нужно ходить в спортзал, достаточно выполнять дома комплекс простых упражнений.

Как накачать ягодицы девушке

Необходимо

Инструкции

Шаг 1

Следующее упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц. Расстелите гимнастический коврик на полу, чтобы потренироваться. Лягте на спину, руки в стороны, ладони на полу. Согните колени под углом, чтобы вся стопа касалась пола. Затем начните поднимать туловище, не отрывая верхнюю часть спины и ступни от пола. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд, затем примите исходное положение.При правильном выполнении ваше тело должно образовывать прямоугольный треугольник, а основную нагрузку испытывают мышцы икр и ягодиц.

Шаг 2

Приседания с отягощением на плечах достаточно эффективны для создания красивой формы ягодиц. В спортзале это упражнение выполняется со штангой, а дома лучше использовать гантели (по 3 – 3,5 кг). Возьмите в руки гантели, поднимите руки на уровень плеч или скрестите их за головой. Начните приседать.Ваши движения не должны быть резкими. На первое время достаточно 10-15 приседаний (в зависимости от вашей физической подготовки), затем с каждым занятием добавляйте к общему количеству несколько приседаний.

Шаг 3

Махи ногами также помогут укрепить большие ягодичные мышцы. Встаньте на колени, выпрямив руки. Поднимите левую ногу так, чтобы она продолжила линию вашей спины, затем сделайте несколько коротких махов, одновременно подтягивая носок стопы вверх. Повторите то же самое с правой ногой. Делать махи можно не только вверх, но и в стороны – помимо укрепления ягодиц, это способствует тренировке растяжки.

Шаг 4

Упражнение «ходьба на ягодицах» отлично тренирует эту группу мышц. Сидя на полу, начинайте двигаться ягодицами вперед, затем назад. Делая это упражнение регулярно, вы не только натренируете ягодичные мышцы, но и заставите работать поясничный отдел.

Шаг 5

Тренировать мышцы ягодиц можно даже на рабочем месте. Сидя на стуле, оторвите пятку от пола, поднявшись на носочки, затем верните ногу в исходное положение.Упражнения помогут держать ягодицы в тонусе и снять напряжение с икроножных мышц.

5 лучших упражнений для улучшения ягодичных мышц, по словам тренера — Ешьте это, а не то

Многие из моих клиентов хотят иметь большие, сильные и красивые ягодицы. Я знаю, что тренировка ягодичных мышц сейчас в моде, но помимо эстетики красивой попы, есть много преимуществ в наращивании ягодичных мышц. Во-первых, сильные и мощные ягодичные мышцы помогут улучшить осанку, уменьшить боль в пояснице и коленях, а также повысить ваши спортивные результаты.

Тем не менее, многие люди совершают ошибку, имитируя «крутые» упражнения для ягодиц, которые, как они видят, выполняют их любимые инфлюенсеры Insta-fitness, такие как удары ослика со всех сторон или крошечные пульсирующие движения. Хотя они имеют свое место в программе тренировок, они не должны быть тем, на чем вы сосредотачиваетесь.

Когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, вам нужно выбрать лучшие упражнения, во время которых вы почувствуете хорошую связь между мозгом и мышцами и сможете постепенно увеличивать нагрузку с течением времени.Сложные упражнения и упражнения на одну ногу, которые бросят вам вызов и дадут сильный ожог, станут вашим лучшим путем к подтянутой ягодице.

Вот пять лучших упражнений, которые помогут вам улучшить ягодичные мышцы. Включите следующие движения в свою программу. И далее, не пропустите 6 лучших упражнений для тонуса желудка.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните движение, поставив верхнюю часть спины на скамью или прочную платформу. Положите гантель или штангу на колени, ноги на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, полностью опустите бедра вниз, затем оттолкнитесь пятками и сильно сожмите ягодицы, чтобы подняться, удерживая это положение в течение 2 секунд. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, C.S.C.S.

Из положения стоя поставьте заднюю ногу на скамью или кушетку и отойдите другой ногой на расстояние от 2 до 3 футов от скамьи.

Держите пару гантелей по бокам, затем начните движение, опуская свое тело прямо вниз — используя контроль — так, чтобы заднее колено почти касалось земли, а переднее колено находилось в выпаде бегуна.Затем используйте свой вес, чтобы протолкнуть переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение, сгибая квадрицепсы и ягодицы при подъеме. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Связанный: Секретные приемы упражнений для быстрого получения плоского пресса

Тим Лю, C.S.C.S.

Это отличное упражнение для разминки или завершающего упражнения для ягодичных мышц, которые вы действительно почувствуете во время этого упражнения, так как сосредоточитесь на разгибании бедер, когда они вращаются наружу. А если вы хотите усложнить это упражнение, вы также можете накинуть на колени петлевую ленту.

Начните движение, лежа на спине, ноги вместе, бедра развернуты наружу, а гантель лежит на коленях. Удерживая корпус напряженным, выполните мостик в этом положении, сильно напрягая ягодицы в верхней точке. Сделайте 3 подхода по 25-30 повторений.

Связанный: 5 лучших предметов тренажерного зала, которые нужно иметь дома

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните движение, выбрав одну ногу для опоры, одновременно отталкивая бедра назад с прямой ногой. Растяните подколенное сухожилие в конце движения, затем ведите бедро вперед, напрягая ягодицы, чтобы закончить.Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую ногу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Связанный: Кейт Хадсон делится своей интенсивной тренировкой ягодиц и ног

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что наденьте петлевую ленту со средним натяжением выше колен. С отведенными назад бедрами и мягкими коленями начните делать шаг влево. Делая шаг, ведите пяткой и не позволяйте колену прогибаться. Выйдите не менее чем на 20-30 шагов, затем двигайтесь вправо на 20-30 шагов.

И готово!

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моим руководством по разработке сверхэффективной силовой тренировки к Новому году.

Какие упражнения для ягодиц действительно работают? Активация ягодичных мышц по сравнению с тренировкой

Устали от чистой еды, идеальной спортивной одежды и точеного пресса? Swole Woman здесь, чтобы помочь вам быть здоровыми, наслаждаться углеводами и набираться сил.

Как мне получить толстую и сочную задницу к моменту прививки в ближайшие два-три месяца? Может быть, я не могу полностью трансформироваться, как ты сказал, но что, если я просто хочу выглядеть немного лучше? Я вижу много женских фотографий, размещенных инфлюенсерами, где они говорят, что они стали больше, например, благодаря тренировке с добычей, которую продает инфлюенсер.Не похоже, что это должно быть так сложно или так долго!! Но я просто хочу знать, что я могу сделать через три месяца. — Ass Wanter

Я хочу объяснить это не потому, что считаю, что у всех должен быть огромный зад (ну, на самом деле, ок, у меня он есть). Я также не хочу объяснять это, потому что я думаю, что это «отличная причина» для тренировок, но я согласен с тем, что это причина, по которой люди действительно тренируются. Я долгое время избегал этой темы, но теперь, когда люди яростно щелкают видео о тренировках ягодиц больше, чем когда-либо, в ожидании этого лета, пришло время поделиться моими годами монашеского изучения того, откуда берутся ягодицы.

Причина, по которой я хочу объяснить это, заключается в том, что я думаю, что разумные ожидания сделают нас свободными, даже более свободными, чем любой один странный трюк, чтобы получить огромную попу за 10 дней, видео тренировки. Их миллионы в сети, и они чрезвычайно, чрезвычайно популярны, имеют миллионы просмотров; если вы опубликуете видео под названием «КАК Я РОСИЛ ЯГОДНИЦЫ НА 9 ДЮЙМОВ ЗА 10 ДНЕЙ (ЕСТЕСТВЕННО) (СЕРЬЕЗНО)» с миниатюрой уменьшенной фотографии вашей попы рядом с действительно увеличенной фотографией вашей попы, подразумевая рост , это будет мгновенный миллион просмотров.Люди хотят знать, как задница становится большой, и инфлюенсеры и фитнес-гуру в равной степени доставляют информацию. Вроде, как бы, что-то вроде.

Чуть позже я порекомендую вам лучшую тренировку, которая, как мне кажется, даст вам хоть какие-то результаты. Но сначала я хочу объяснить, как думать о ягодицах или любых мышцах. Это не для того, чтобы сурово тренироваться людям, которые счастливы верить маркетинговым фантазиям фитнес-гуру о наращивании ягодиц, потому что они находят это вдохновляющим или что-то в этом роде; пока они не причиняют себе вреда, благослови их бог, ничто из того, что я скажу, не будет иметь значения, и я рад, что они счастливы.Людей, которые прямо отвергают то, что гуру фитнеса называют плохим и вредным, я тоже поддерживаю. Но людям, которые в восторге от обещаний той или иной диеты или программы тренировок, только для того, чтобы расстроиться, когда они не работают, разочароваться в процессе «заботы о себе» в целом или даже в самом худшем случае. все, виноваты сами: я чувствую, что могу помочь.

Откуда берутся ягодицы

Вот мой опыт работы с ягодичными мышцами. Это был сам дьявол, который дал мне в руки сайт с бесплатной векторной графикой, и сначала я сделал авокадо с композицией тела; теперь я сделал прикладом воздушные шары.

Думайте о мышцах ягодиц (да и вообще о любых мышцах) как о воздушных шарах. Воздушные шары могут быть надутыми или нет, и они могут быть любого размера. Есть воздушные шары, из которых клоуны делают животных; есть дирижабль Goodyear; есть все между ними. До того, как я начал поднимать, у меня был самый маленький объем баллона. Когда я выполнял упражнения, которые обещали «более красивую попу», лучшее, что они могли сделать, все, что они могли сделать, это накачать уже имеющиеся шарики. Моя попа могла немного изменить форму, но на самом деле не изменилась в размере.Чтобы на самом деле стать еще немного больше, нам нужно было построить более крупный и вместительный воздушный шар.

Это произошло, когда я использовал общепринятый метод увеличения любой мышцы, потому что моя задница и твоя задница такие же мышцы, как и любые другие мышцы. Это означало, что я стал в основном компетентным в поднятии тяжестей*, выполняя базовые движения, такие как приседания и становая тяга, с хорошей техникой (начиная с малого, но продолжая бросать себе вызов и постепенно набирая вес) и потребляя много пищи, чтобы расти в течение многих лет.Любой, кто перешел от отсутствия задницы к огромной заднице, если быть честным, скажет вам, что это так. Как люди, которые дают большие инструкции, так и люди, которые хотят им следовать, как правило, замалчивают эту часть и сосредотачиваются на более легких, более тупых движениях. И в то время как более легкие, более глупые вещи не делают ничего, они делают гораздо больше, когда они выполняются вместе с основным строительным блоком «поднятие тяжелых весов в нескольких повторениях». Легкие и грубые движения — это то, чем пирожные Snackwell являются для сбалансированной диеты в целом.

Я чувствую, что вам не нужно искать слишком широко и далеко, чтобы найти примеры людей с мускулистыми ягодицами и их (несколько секретную?) историю поднятия тяжестей. Инфлюенсер может продавать эти небольшие тренировки без веса и с большим количеством движений, которые кажутся крутыми, но тогда они сами могут приседать или тягать сотни фунтов. Вот Чарли Джордан, известный влиятельный человек и обладательница задницы, делает приседаний на всю глубину с другой известной обладательницей задницы, Джен Селтер, на спине.Это впечатляет! Джен Селтер должна весить не менее 120 фунтов. Она говорила о тренировках, чтобы стать звездой легкой атлетики, в том числе о поднятии тяжестей. Мы уже говорили о Мелиссе Алькантаре, она же @fitgurlmel. Личный тренер и невероятный обладатель ягодиц Пресли Причард одобряет тяжелую атлетику. Лилли Сабри, у которой 2,6 миллиона подписчиков на YouTube и которая продает бесконечные тренировки типа Snackwells Cake «вырасти свою попу за 14 дней за 10 минут», но, что интересно, у нее дома есть целая силовая рама с тяжелыми блинами.

У вас есть вопрос о тренировках, питании, здоровье или почему не нужно бояться поднимать тяжести? Отправьте его на [email protected] и подпишитесь на @swolewoman в Instagram.

Даже одна из самых знаменитых обладательниц задниц в игре, Megan Thee Stallion, публикует свои тренировки для ягодиц, и угадайте, что она делает? Правильно: на отметке времени 1:20 она сначала поднимает тяжелые веса, и только затем переходит к более мелким «вспомогательным» движениям, как и любая хорошая, реальная тренировка для развития мышц.Вот гуру фитнеса науки Наташа Оушен также объясняет это. Строители задниц просто знают: именно так и получается стройная задница.

Все это может не совпадать с вами, возможно, потому, что вы всегда находили такие менее интенсивные тренировки типа резинки довольно тяжелыми и не понимаете, как можно сделать что-то еще «тяжелее». Я всегда находил это полезной метафорой: если вы будете стоять на улице и махать рукой каждому прохожему в течение нескольких часов, ваши мышцы рук на самом деле не станут ни сильнее, ни больше; ваша рука просто очень устала.Если бы вы пытались получить большие руки таким образом, вы, вероятно, были бы очень разочарованы, но также и расстроены тем, что вы так усердно работаете, а ваша рука остается макаронной. Но ваша рука БУДЕТ сильнее и, в конечном счете, больше, если делать три подхода по пять жимов лежа два раза в неделю, и вы, вероятно, в целом будете меньше уставать. Важно не путать эти вещи. Так что, если в какой-то момент вы заранее отказались от поднятия тяжестей, потому что чувствуете, что уже не можете справиться с «более легкими» тренировками, которые вы делаете, — не делайте этого! Подъем не сложнее, чем что-либо еще, и он всегда должен соответствовать тому, что для вас сложно.

Теперь есть два других фактора, которые следует учитывать: некоторые люди просто рождаются с емкими воздушными шарами, говоря генетически. Возможно, им никогда не понадобится поднимать тяжелые веса, потому что их ягодичные мышцы уже огромны, они просто ждут, чтобы получить небольшую стимуляцию от резинки, которая заставит их лопнуть. Генетика также диктует, где тело несет жир, и это еще один элемент, не зависящий от нас.

 Кроме того, любая ягодичная мышца тоже не может расти бесконечно. Могу ли я изменить свою задницу судьбы? Я могу.Я сделал. Я не отказываюсь от своей кучи миллионов подписчиков в Instagram из-за того, какая у меня замечательная задница, но сейчас есть дюймы и формы, которых не было раньше. (Любой, кто хотел бы сказать, что в моей заднице нет ничего особенного, я лягу и соглашусь; я здесь не для того, чтобы обсуждать абсолютные достоинства моей задницы.) Но я думаю, что я, вероятно, на 80 процентов пути к своей полной заднице. потенциал, и не хватает терпения, чтобы пройти остальные 20 процентов.

Затем есть фактор «предварительной подготовки», который работает не так уж отлично от генетики.Теперь, когда я потратил всю эту работу и время на наращивание ягодичных мышц, научился по-настоящему использовать мышцы бедер, выполняя раскладушки и румынскую становую тягу, эта мышечная память не исчезнет, ​​когда я перестану заниматься. Если бы я остановился на очень долгое время, а затем решил, что хочу потрахаться с резинками для ягодиц, мои результаты с резинками для ягодиц теперь будут лучше, чем они были до того, как я когда-либо поднимал их, потому что я раньше занимался всем этим наращиванием мышечной массы. .

Иметь огромную задницу с точки зрения мышц — это не просто накачать ее один раз, но и поддерживать ее накачанной неделю за неделей, тренируясь.Многим людям с большими ягодицами или любыми большими мышцами приходится поддерживать их с помощью большого количества упражнений; если бы они перестали поднимать так много, они снова стали бы меньше. Поднял бы Рок так много, если бы не пытался оставаться крупным?


Но ладно, вот что я предлагаю

Итак, что все это значит для тебя, Ass Wanter? Есть ли смысл выполнять какую-либо из карантинных тренировок, обещающих вам чертов фургон, просто делая кучу раскладушек и приседаний на коленях?

Я пытаюсь сказать, что в этом нет никакого смысла; вы приобретете небольшую фигуру и небольшой размер благодаря тренировкам, которые больше похожи на обычные упражнения, а не на тренировку, наращивание мышечной массы и прогрессивную перегрузку, когда интенсивность возрастает.Вы даже можете научиться лучше использовать свои ягодичные мышцы, что может окупиться, если вы возьметесь за поднятие тяжестей. (Большинство тренировок «12 МИНУТ ДО ПЯТНИХ ПОП» на самом деле состоят из этих «активационных» упражнений, которые помогли мне подняться даже лучше, в некоторых случаях.)

Но вместо чего-то конкретного я бы порекомендовал что-то как это видео Кэролайн Гирван, которое объединяет действительно хорошие составные движения, которые честно окупятся в области задницы. Используйте веса — настолько тяжелые, насколько сможете, в соответствии с вашими навыками!! Если вам нужно сделать что-то свое, вот несколько советов.

Но если вы посмотрите на все выложенные фотографии трансформаций, на которых кто-то за очень короткое время переходит от блинной задницы к двум планетам, то это либо операция, либо правильная генетика, либо предшествующая подготовка. Это НЕ просто шесть подходов по 20 ягодичных мостиков с собственным весом, или лягушачьи насосы, или даже 2 фунта. Румынская становая тяга с гантелями.

(И еще кое-что об экономике трансформационных фотографий: для каждого человека, репостнувшего влиятельным лицом, продающим программу Godly Glutes, который волшебным образом получил огромную задницу примерно за месяц, они являются верхушкой айсберга людей, которые имеют разные тела или предыстории, большинство из которых никогда не могли заставить все происходить так быстро, даже в идеальном сценарии.Это просто новая версия ночных рекламных роликов, демонстрирующих Дженни Крейг или кого-то еще, кто теряет 20 фунтов за две недели. Последние правила Федеральной торговой комиссии фактически диктуют, что одобрения и отзывы в рекламе — категория, к которой, скорее всего, относятся фотографии преображения, — должны компенсироваться текстом о том, каковы «типичные результаты» (например, «Задница средней женщины выросла на 3 дюйма с программа «Божественные ягодицы»). Но они отчасти уклоняются от этого, не выписывая никаких фактических претензий и позволяя значениям изображений делать свою работу, а социальные сети и так уже настолько плохо регулируются, что я, конечно, не ожидаю, что кто-то позаботится об этом в ближайшее время.)

Но если вы на самом деле думаете, что просто делать много утомительной работы типа Jazzercise не стоит того, чтобы увидеть только малую толику разницы, и вы на самом деле хотели, чтобы ваша задница стала больше, вы можете начать свой подъемное путешествие сейчас. Я знаю, что это долгий путь, и лучшее время для начала было бы в прошлом году, когда начался карантин, но второе лучшее время — это всегда «прямо сейчас». Дайте своим мышцам шанс. Или делайте упражнения с бандажами! У каждого должно быть свое путешествие; просто будьте нежны с собой и осторожны в ожиданиях мира.Или два мира. Я говорю о твоих щеках.

*Когда я говорю о «поднятии тяжестей», я имею в виду «использование больших гантелей или штанги». по сравнению с «используя 2 фунта. гантели и никогда не увеличивая их, или выполняя только легкие упражнения с собственным весом». Ученые, занимающиеся силовыми тренировками, спорят о том, насколько тяжелыми должны быть эти тяжелые веса, но, кажется, в основном согласны с тем, что важным для роста мышц является использование достаточно тяжелых весов, чтобы, сколько бы повторений вы ни делали до 20 или около того, вы не смогли бы их выполнить. больше, чем на одно или два повторения с этим весом во время остановки.(Итак, если вы делаете 8 приседаний, используйте вес, с которым вы могли бы сделать 8 повторений, но, вероятно, не смогли бы сделать 10 повторений.) Это долгий способ сказать, что это должно быть тяжело, и если вы растет, этот вес будет медленно увеличиваться. В заключение, используйте тяжелые веса для себя, для всего, что вы делаете. В противном случае это кардио, а не силовые тренировки.

Отказ от ответственности: Кейси Джонстон не является врачом, диетологом, диетологом, персональным тренером, физиотерапевтом, психотерапевтом, врачом или юристом; она просто тот, кто много сделал и много читал о поднятии тяжестей.

Вы можете прочитать прошлое Спросить шаровые столбцы женщины на Painpin

1

0 Self и следуют Swole Woman на Instagram. Есть к ней вопрос? Электронная почта  [email protected] .

Тренировка для наращивания ягодиц: женская тренировка для больших ягодичных мышц

Один из моих тренеров однажды сказал мне, что мой генетический дар — это ноги. Мне повезло, что у меня длинные, стройные от природы ноги.Однако когда-то они привязались к типичной «заднице белой девушки»… плоской. Они также стали «худыми», когда с них сняли жир. Раньше я верил, что тяжелые тренировки сделают меня громоздким, поэтому я выполнял упражнения с легким весом или собственным весом всякий раз, когда тренировал ноги. Когда я решил, что хочу превратить свое телосложение в телосложение спортсмена, мне неоднократно говорили, что мне нужно отрастить ноги и начать ТЯЖЕЛЫЕ тяги.

С тех пор я стал большим поклонником тяжелых тренировок ног и больших объемов для достижения роста сухой мышечной массы.Мне нравится простой подход , базовые комплексные упражнения, которые работают с несколькими группами мышц одновременно. Эффективный. Эффективный. На мой взгляд, базовые упражнения для тренировки ног включают в себя: приседания, становую тягу с прямыми ногами и жим ногами. Я строю тренировку ног вокруг этих базовых упражнений, сосредотачиваясь на строгой форме, большом объеме и большом весе. Я всегда съеживаюсь, когда вижу женщин на тренажерах для отводящих и приводящих мышц, выполняющих легкий вес и большое количество повторений. Я чувствую себя обязанным просветить их и привести к стойке для приседаний, но сопротивляюсь искушению.

Я тоже не большой любитель тренажеров для любых тренировок, но особенно для ног. Я думаю, что штанги и гантели могут обеспечить чрезвычайно эффективную, действенную и сложную тренировку ног. Тем не менее, я все еще время от времени использую тренажер для разгибания или сгибания ног.

Советы по питанию

Мне нравится есть больше углеводов в дни, когда я тренирую ноги. Обычно я увеличиваю потребление крахмалистых углеводов на 50-75 граммов и всегда после тренировки выпиваю протеиновый коктейль, приготовленный из сывороточного протеина и 2 столовых ложек порошка Gatorade.Во время подготовки к соревнованиям это обычно меняется с меньшим количеством углеводов перед тренировкой, и я заменю BCAA в послетренировочном коктейле на Gatorade.

Мои клиентки обожают эту тренировку и всегда радостно жалуются, что несколько дней после нее не могут присесть. Следующая тренировка ног — это та, которую, если все сделано правильно, вы хотите выполнять только один раз в неделю, давая своему телу достаточно времени для восстановления, прежде чем снова нагрузить ноги на следующей неделе.

Тренировка

Заметки о тренировках

  • Приседания — Обычно я делаю приседания со штангой на спине (я не использую машину Смита и не рекомендую ее, если вы можете использовать стойку для приседаний или гантели), но есть несколько вариантов, которые вы можете заменить, чтобы изменить ситуацию.
  • Суперсеты приседаний и сгибаний ног – Отдыхайте 60 секунд между каждым суперсетом приседаний и сгибаний ног. Например, сразу же выполните 10 повторений приседаний, а затем 10 повторений сгибаний ног. Отдохните 60 секунд, затем снова выполните этот суперсет. К тому времени, когда вы закончите 20 подходов приседаний и сгибаний ног, ваши ноги должны быть изрядно поджарены. Мне нравится заканчивать тренировку 10 последними подходами упражнений с легким весом, чтобы накачать ноги.

Периоды отдыха должны быть короткими, а вес настолько большим, насколько вы можете подняться, не жертвуя формой.Мне нравится, чтобы интервалы отдыха составляли 60 секунд — максимум 2 минуты!

Есть вопросы по этой тренировке? Спросите в комментариях ниже, и один из сотрудников M&S свяжется с вами.

Сильные ягодичные мышцы – преимущества сильных ягодичных мышц

Ягодицы, состоящие из большой ягодичной мышцы , средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы , являются самыми большими мышцами в нашем теле, а это значит, что они заслуживают особого внимания.

Целенаправленная работа над ягодичными мышцами — это то, что мне нужно! Я мог бы сказать вам, что люблю тренировать ягодичные мышцы из-за преимуществ, которые сильные ягодичные мышцы дают нашему телу (а преимуществ много!), но в духе полной открытости я признаю следующее: лично я люблю тренировать ягодичные мышцы. потому что мне действительно нравится иметь задорную задницу.

Нужно ли вам выполнять весь целевой круг для ягодичных мышц, чтобы иметь сильные ягодичные мышцы? Точно нет. Однако, если вам нравятся более сильные ягодичные мышцы и , вы так же, как и я, наслаждаетесь упругими ягодицами, это может быть для вас.

Преимущества сильных ягодиц

Как я уже говорил выше, сильные ягодичные мышцы действительно служат важной цели в нашем теле.

Сильные ягодичные мышцы необходимы для снижения риска болей в спине и коленях, а также для улучшения спортивных результатов, таких как приседания, становая тяга, бег и прыжки.

Правда в том, что, хотя я считаю, что упругие ягодицы — это круто, на самом деле это просто дополнительный бонус. Наличие сильных ягодичных мышц является профилактическим средством для нашей спины и коленей и помогает нам в нашей повседневной деятельности.

Готовы ли вы работать над ягодицами? Если да, то у меня есть для вас убийственная схема ягодичных мышц.

Не забудьте сначала разогреться!

Перед началом тренировки начните с быстрой разминки, выполнив два подхода следующих движений, выполняя каждое движение примерно по 30 секунд:

  • Прыжковый домкрат
  • Высокие колени
  • Приседание, чтобы встать
  • Собака-птица
  • Растяжка выпадов Человека-паука

В качестве еще одного примера динамической разминки вы можете попробовать эту разминку от Молли Гэлбрейт.

Схема ягодичных мышц

После быстрой разминки выполните 3 круга по следующему кругу, интенсивно работая и отдыхая по мере необходимости.

  • Ягодичный мостик с гантелями x 15
  • Приседания в кубке с гантелями или гирями x 12
  • Подъем с собственным весом x 12 на каждую ногу
  • Румынская становая тяга с гантелями x 15
  • Тяга бедра с собственным весом x 20
  • Приседания с прыжком x 20
  • Раковина лежачего моллюска x 20 на ногу

Вы можете выполнять эту схему как отдельную тренировку или добавить ее после приседаний или становой тяги.

Регрессии

Вы можете упростить ягодичный мостик с гантелями и кубковый присед, убрав вес и используя только собственный вес. Вы можете упростить присед с прыжком, заменив его приседанием с собственным весом.

Прогрессии

Вы можете усложнить любое из этих упражнений, выбрав более тяжелые веса. Вы также можете добавить вес к шагам, толчкам бедрами и приседаниям с прыжком. Кроме того, чтобы увеличить интенсивность лежачего моллюска, вы можете добавить эспандер.

Не забывайте работать интенсивно, сохраняя правильную форму. Это означает, что вы должны отдыхать, когда вам нужно, чтобы ваша форма никогда не становилась неряшливой.

Попробуйте эту схему и дайте нам знать, что вы думаете!

Gym Geek Лучшая тренировка в тренажерном зале для женщин, которые хотят иметь идеальную попу!

В настоящее время кажется, что общество наконец-то осознало тот факт, что стройная и подтянутая попка гораздо более желательна, чем плоская, неровная, костлявая попа, которая выглядит так, как будто она принадлежит кукле Барби.Задолго до того, как Ким Кей прославилась большими ягодицами, Джей-Ло носила такой же образ, как и по сей день.

Просто хотите прочитать программу тренировок для отличной попки? Прокрутите этот пост до конца!

Несмотря на то, что лето почти наступило, если вы до сих пор сделали очень мало, чтобы привести свою попу в форму к лету, не позволяйте этому обескуражить вас, потому что никогда не поздно, и если вы действительно относитесь ко всему серьезно, вы можете начать видеть результаты в течение нескольких недель.

Серьезно отнеситесь к диете и тренировкам, и к концу сезона купальников ваша попка станет более округлой и упругой, чем вы когда-либо могли себе представить, если, конечно, вы готовы приложить усилия.

В этой статье мы рассмотрим важность тренировки ягодиц (ягодиц), несколько эффективных советов по тренировке, тонусу и наращиванию ягодиц, распространенные ошибки, которые склонны совершать женщины, пытаясь улучшить свои ягодицы. , а также пример плана тренировок, который вы сможете попробовать в следующий раз, когда придете в тренажерный зал.

Тощая больше не красивая

В течение многих лет модные журналы и модели на подиумах убеждали нас, что худощавое телосложение красиво, а если оно больше 12-го размера, то мы полны и по умолчанию непривлекательны.

Если бы вы взглянули на этих знаменитых моделей, идущих по подиуму, вы бы сразу заметили, что они не только отчаянно худые, но и выглядят крайне нездоровыми, истощенными и во многих случаях просто больными.

Руки у них были худые, грудные клетки были бы видны, ноги длинные и тонкие, лица выглядели изможденными и бледными, а задницы практически отсутствовали.Однако со временем эксперты начали понимать, что, возможно, это не тот вид, который они должны поощрять, и вместо этого стали уделять гораздо больше внимания формам и изгибам.

Мы все хотим выглядеть и чувствовать себя привлекательно, и в этом нет абсолютно ничего плохого. В наши дни стройная, упругая, подтянутая и хорошо округлая попа считается сексуальной и привлекательной, и когда вы увидите несколько примеров, вы сразу поймете, почему.

Внешний вид, который ищут многие современные женщины в современном обществе, — это набор мощных, стройных и подтянутых ног и соответствующей попы.Основная проблема заключается в том, что многие женщины не совсем уверены, как им следует тренироваться и накачивать ягодицы в первую очередь.

Распространенные ошибки при тренировке ягодиц

Одна из самых больших ошибок, которую женщины склонны совершать, когда дело доходит до проработки больших ягодичных мышц, заключается в том, что они полагаются на тренировку ног и думают, что одного этого будет достаточно.

Конечно, тренировка ног — это чрезвычайно полезное занятие, и оно, безусловно, поможет в развитии ваших ягодиц. Многочисленные исследования показали, что самый эффективный способ действительно накачать красивые ягодицы — это посвятить одну тренировку в неделю исключительно своим ягодицам.

Несоблюдение этого требования может привести к разного рода дисбалансам в теле и может быть гораздо более пагубным, чем вы могли изначально себе представить. Некоторые из наиболее распространенных, но тренировочных ошибок, которые склонны совершать женщины, включают:

Чрезмерное развитие ног

Как уже упоминалось, многие женщины, как правило, полагаются исключительно на тренировку ног в надежде накачать ягодицы, тогда как на самом деле чрезмерная тренировка ног может сделать попу меньше и плоской, чем она есть на самом деле.

Это потому, что ноги прорабатываются и поэтому растут и развиваются, а попа просто нет, а значит, чем больше становятся ноги, тем меньше в результате выглядит попа.

С опорой на приседания

Вы, наверное, видели в Интернете различные «мемы» и мотивационные цитаты о «приседаниях», о том, как «она приседает» и т. д.

В то время как приседания действительно могут быть полезны для развития ягодиц, а также, конечно, для развития квадрицепсов и ног, некоторые женщины просто не получают пользы в области ягодиц, когда дело доходит до приседаний.

Если вы обнаружите, что не чувствуете, как работают ягодичные мышцы во время приседаний, или обнаружите, что ваши ягодичные мышцы не реагируют на приседания через несколько недель, вы можете обнаружить, что вы генетически более предрасположены к наращиванию мышц ног благодаря приседаниям, а не на твоей заднице.

Если это так, забудьте о том, что вы читали в Интернете, и попробуйте другие упражнения, которые, как вы знаете, работают лучше для вас.

Остановка тренировки ног

Еще одна распространенная ошибка, которую женщины склонны совершать, пытаясь нарастить ягодицы, заключается в том, что они перестают тренировать ноги, потому что думают, что маленькие ноги улучшат их попу.

На самом деле, все это делает ноги меньше и слабее, а ягодицы выглядят так же плохо, если не хуже, чем раньше.

Ключи к отличной попке

Итак, мы знаем, что плоские и худые не подходят, а подтянутые и круглые — в порядке, так в чем же секрет великолепной попы? Что ж, к сожалению, это требует большой тяжелой работы, но если вы серьезно относитесь к тренировке ягодиц, вам нужно будет посвящать целый день каждую неделю исключительно тренировке ягодиц. Вот несколько надежных методов тренировки ягодиц, а также быстрая тренировка ягодиц в конце, которую вы можете попробовать сами в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

День объятий

Некоторые женщины считают, что тренировать только ягодицы раз в неделю нецелесообразно, поскольку они считают, что это меньшая группа мышц. Однако на самом деле большая ягодичная мышца является одной из самых больших групп мышц в теле, и, как и другие мышцы, она очень хорошо поддается регулярным тренировкам.

Сначала тренируйте ягодицы в день ног

В те дни, когда вы тренируете ноги или просто нижнюю часть тела, всегда начинайте тренировку с упражнения, специально предназначенного для ягодиц.Идея здесь не в том, чтобы разрушить мышцу, потому что вы сделали это в день ягодиц, а в том, чтобы накачать кровь в мышцу, просто чтобы помочь стимулировать ее и напомнить ей, что нужно еще немного расти.

Почувствуйте работу мышц

Большинство программ советуют вам выполнять X подходов X повторений для определенных упражнений, но при тренировке ягодиц это выходит за рамки. Забудьте о подходах, забудьте о повторениях, забудьте о весе и забудьте о числах. Выполняйте каждое упражнение столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, как оно работает с ягодицами.Вес может быть легким, он может быть тяжелым, пока вы чувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы, это действительно все, что имеет значение.

Образец тренировки ягодиц

Прежде чем мы закончим, вот небольшая примерная тренировка ягодиц, которую вы, возможно, захотите попробовать в свой следующий «день ягодиц».

Тренажер для ягодичных мышц: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 15-20 повторений нога (см. здесь отличный путеводитель от Bodybuilding.com)
Приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (см. руководство по приседаниям здесь)
Шагающие выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (у нас есть руководство по выполнению выпадов с гантелями здесь)
Ожоги ягодиц: 25 на каждую ногу (ознакомьтесь с руководством о том, как делать ожоги ягодиц здесь)

Почему ваши ягодицы не растут?

«Почему ваши ягодицы не растут?» – Моника Мэй

 

Вы можете ежедневно посещать спортзал и делать кучу упражнений для ягодиц, но когда вы смотрите на свою попу, вы не видите больших изменений.

Это происходит с тобой? Ваши ягодицы не могут расти так быстро, как вы хотите, или вообще не могут?

Не волнуйся, детка, я тебя понял!

Прежде всего, это совершенно нормальная проблема, на самом деле мы все находимся в одном и том же автобусе борьбы, когда дело доходит до увеличения добычи.

Хорошо, что мы знаем, что это, вероятно, происходит по нескольким причинам.

Вот почему сегодня я расскажу о 10 главных причинах, почему ваши ягодицы не растут.

Мы вместе обсудим причины, которые могут быть причиной этой проблемы, а по пути я дам вам свое решение.

Не будем больше терять время и приступим!

Посмотрите мое видео на YouTube по этой теме

 

Почему ваши ягодицы не растут?
1. Вы делаете сотни повторений

Когда дело доходит до фитнеса в целом, есть одно простое правило – дело не в количестве, а в качестве.

И эта тенденция делать сотни скручиваний, чтобы сформировать пресс, также не пропускает добычу.

Часто я вижу девушек в тренажерном зале, которые делают так много повторений приседаний и становой тяги, и все же они ожидают, что их попа вырастет.

На самом деле, миллион приседаний или миллион толчков бедрами не помогут увеличить вашу попу.
Это может помочь вам сжечь больше жира и разогреть мышцы, однако вашей попке нужно будет немного больше бросить вызов, то есть веса и множество различных упражнений.

Мы скоро приедем.

2. Вы боитесь тяжелых весов

Наши мышцы привыкли к повседневным занятиям, когда мы садимся и встаем со стула или поднимаемся по лестнице, поэтому им нужно немного больше бросить вызов, чтобы действительно сделать перемена.

И способ довести их до предела и даже больше — использовать большие веса.

Добавляя этот дополнительный вес при выполнении выпадов, приседаний или толчков бедрами, вы обеспечиваете максимальное задействование мышц.

Все ваше тело привыкло к собственному весу, поскольку, очевидно, вы несете его каждую секунду каждого момента вашей жизни.

Итак, чтобы сделать вещи более острыми и помочь этой добыче измениться, вы должны добавить вес.

Проверьте мою полную добычую тренировку. сложная группа мышц.

Они состоят из множества мышц, из которых 3 самые большие: самая большая большая ягодичная мышца, частично под ней находится средняя ягодичная мышца, а под средней — малая ягодичная мышца.

Теперь, чтобы добиться роста ягодиц, вы должны задействовать все мышцы.
И если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, скорее всего, вы их не делаете.

Как и любые другие мышцы тела, ягодицы нужно тренировать под разными углами и в разных измерениях, чтобы они действительно выдвигались и становились больше.

Не поймите меня неправильно, приседания, становая тяга, выпады и толчки бедрами удивительно хорошо воздействуют на ваши ягодицы.
Тем не менее, не позволяйте мышцам привыкать к ним и делайте различные вариации, чтобы оживить тренировку.

Итак, меняйте упражнения, нагружайте ягодичные мышцы совершенно разными движениями на каждой тренировке, чтобы проработать каждую из трех основных мышц вместе со многими другими меньшими поддерживающими мышцами.

В моей универсальной программе тренировок RADIATE вы найдете множество упражнений для ягодиц, подробные расписания, ежедневные видео с тренировками и более 100 различных упражнений, которые гарантируют одновременное сжигание жира и тонус ягодичных мышц.

Вы будете нацеливаться на эту попу, даже если думаете, что выполняете упражнение для плеч – да, это возможно 🙂


Вы также можете посмотреть мой канал на YouTube, чтобы узнать о тренировках на ягодицы.

Вот мое видео о тренировках боковых ягодиц с 10 потрясающими упражнениями, которые сделают попу более округлой.

4. Вы не активируете свои ягодичные мышцы

И мы можем активировать их, просто разогревая их.

Посмотрите мою разминку для активации ягодичных мышц на YouTube прямо сейчас!

Эта разминка для активации ягодичных мышц длится всего 6 минут.

Вы должны сделать это перед тренировкой ягодичных мышц, чтобы активировать или включить ягодичные мышцы.

Когда вы разогреваетесь, вы фактически напрягаете ягодичные мышцы, чтобы они были готовы попасть в цель.

Если вы будете следовать моему плану тренировок RADIATE , вы уже знаете, как важно разогревать эти мышцы.

Помимо гарантии того, что вы не травмируете себя, это также гарантирует, что ваши ноги не будут брать на себя тренировку.

Это означает, что, просто выполняя несколько разминочных движений, таких как воздушные приседания, выпады или удары ягодичными ногами перед тренировкой, вы активируете их еще до начала тренировки.

Прочтите мою статью > МОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АКТИВАЦИИ ЯГОДНИЦ + ЛУЧШИЕ ИЗОЛЯЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГНИЦ, чтобы узнать больше о том, как активировать ягодичные мышцы во время тренировки!

5. Вы не используете бандаж

Как я уже говорил, в большинстве случаев все напряжение ложится на ноги при выполнении определенных упражнений, таких как приседания или становая тяга.

Вот почему вы должны обязательно активировать добычу во время упражнения и заставить ее взять на себя тренировку.

И один из способов сделать это — использовать бандаж.

Этот кусок пластика ТАК хорошо работает, когда нужно активировать мышцы во время тренировки.
Я часто использую его в своей программе тренировок.

Просто оберните его вокруг икр и сделайте с ним тяжелый присед, и вы увидите разницу в количестве повторений.

Он даже не обязательно должен быть с высоким сопротивлением — подойдет даже самый легкий.

6. Вы не напрягаете ягодичные мышцы во время тренировки

Еще один способ убедиться, что вы правильно активируете ягодичные мышцы во время тренировки, – сжимать ягодицы в конце каждого повторения.

Я знаю, что это может выглядеть не лучшим образом, особенно если вы тренируетесь в тренажерном зале, но, поверьте мне, важно то, что потом это будет выглядеть красиво, поскольку это помогает увеличить ваши ягодицы, как ничто другое.

Это означает, что когда вы делаете приседания, например, вы должны закончить повторение, сжимая попу как можно сильнее.

Это хорошо по многим причинам.

Во-первых, убедитесь, что вы держите правильную форму, защищая спину и не оставляя места для травм.

Вы также активируете свои ягодичные мышцы, стараясь проработать каждую мышцу ягодиц, и именно так вы узнаете, что выполняете весь диапазон движения, действительно задействуя нужные мышцы во время тренировки.

Я всегда заканчиваю сжатием ягодиц в таких упражнениях, как русские махи, становая тяга, трастеры и, конечно же, приседания.

>

Так я узнаю, что закончил повторение в полной амплитуде, прежде чем переходить к следующему.

Я объясняю, почему так важно сжимать ягодицы в моем видео на YouTube, посмотрите:
А что нужно вашим мышцам для роста, так это пища.

Я столько раз говорил об этом, что ваши мышцы разрушаются, пока вы тренируетесь, и связь, которая восстанавливает их и помогает им становиться сильнее после каждой тренировки, — это белок.

После тренировки мышцы истощены, они потеряли всю свою энергию, и им срочно нужно топливо, чтобы стать сильнее.

Ваши мышцы не будут расти, если их не кормить.

Итак, после каждой тренировки нужно есть качественную пищу.
Это означает богатую белком, чистую и здоровую пищу, которая поможет вашим мышцам, включая ягодицы, стать больше и сильнее.

Пока у вас есть макросы, вы должны правильно подпитывать свое тело.

И если вы не знаете, как это сделать, отправляйтесь на RADIATE.

Вы можете найти более 100+ здоровых рецептов, разделенные на график и 4 приема пищи в день:

  • Завтрак
  • Обед
  • Ужин
  • Закуски

Основная причина, по которой я создал эту программу, заключалась в том, что я хотел дать вам точно такие же продукты, блюда и тренировки, которые я ем в течение дня, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми.

Питание и тренировки — это ВСЁ, так что начните излучать СЕГОДНЯ!

8. Вы не уделяете себе времени

Мышцы не растут за одну ночь (к сожалению).

Потребуются месяцы, чтобы изменить свое тело, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу.

Поэтому обязательно сосредоточьтесь на тренировке и не зацикливайтесь на временном диапазоне, потому что время пролетит быстрее, чем вы думаете.

Просто дайте себе время, чтобы перемены произошли.

Если вы сдадитесь, процесс точно не ускорится, поэтому будьте терпеливы и последовательны.

В конце концов, Рим не был построен за один день, поэтому даже не пытайтесь быстро сбросить жир с живота, потому что коротких путей нет.

Если вы все делаете правильно, вы в конечном итоге добьетесь своего, единственный ключ здесь — постоянство.

На достижение результатов могут уйти месяцы или даже годы, но если вы будете проявлять ум на кухне и эффективно заниматься в тренажерном зале, вы увидите результаты, я обещаю.

9. Вы сравниваете себя с другой девушкой

Прекратите делать это как можно скорее.

Во-первых, мы не все устроены одинаково, и поэтому вы должны стараться быть реалистичными в своих ожиданиях и помнить, что все люди разные.

Вы не можете рассчитывать на добычу любимого фитспо, так как, во-первых, у вас не такое же тело и генетика, как у них.

Эта «бразильская задница», которую мы все жаждем, называется «бразильской» по чертовски веской причине.Мы не все бразильцы, у всех разные типы телосложения и формы.

Кроме того, в Интернете все не всегда так, как кажется.

Я хочу сказать, что все мы выглядим по-разному, и все мы прекрасны по-своему, и мы не должны позволять IG или любым другим социальным сетям заставлять нас чувствовать себя плохо!

Вы не должны зацикливаться на том, чтобы получить добычу от своего фитнеса, вместо этого, одержимы улучшением своего собственного.

10. У вас нет генов

Даже если вы выглядите сексуально и подтянуто, вы занимаетесь фитнесом уже много лет, не пропускаете тренировки и делаете все правильно, у вас все равно могут возникнуть проблемы чтобы отрастить свою добычу.

Девушка, все в порядке. У некоторых из нас просто нет генов, чтобы родиться с большой добычей, и это совершенно нормально.

Это буквально то же самое, как некоторые из нас рождаются с большим носом, чем другие, или некоторые из нас рождаются с большей грудью, чем другие (это я), некоторые из нас рождаются с меньшими бедрами и попой.

Мы все разные и уникальные, и в этом весь смысл — быть самой красивой.

Вы пришли сюда из Pinterest?

Вот еще несколько постов, которые нравятся пользователям Pinterest!

Исследовать

И то, что ваша попка не стала больше, не означает, что вы не сексуальны или красивы.

Ты чертовски фейерверк, девочка!

Вы ярки, прекрасны и в хорошей форме, и продолжаете делать то, что делаете, и день за днем ​​становитесь лучшей версией себя.

Любите себя больше, потому что вы — это вы, и в этом ваша сверхспособность.

 

Итак, подведем итоги


Мое решение!!
  1. Не делайте сто повторений
    Вместо этого делайте меньше повторений, используя тяжелые веса.
      
  2. Не делайте одни и те же упражнения
    Существует так много упражнений и тренировок для ягодичных мышц, поэтому ежедневно меняйте свой распорядок.
      
  3. Не забудьте разогреться
    Сделайте несколько движений для активации ягодичных мышц, чтобы разогреть эти мышцы, а также используйте эластичную ленту и сжимайте ягодицы во время тренировки.
      
  4. Не пытайтесь определить тренировку
    Вы должны работать над своим телом как над целым. Выполнение только упражнений на ягодицы не сработает — начните тренировку всего тела, добавляя акцент на ягодицы.
      
  5. Не забывайте о диете
    Мышцы создаются на кухне.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*