Накачаться отжиманиями: Можно ли накачаться отжиманиями — разбор упражнения

Можно ли накачаться отжиманиями — разбор упражнения

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

• Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
• Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
• Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
• Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
• Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Можно ли накачаться отжиманиями? Штанга vs Отжимания | Алексей Шредер | FAN

Есть очень щепетильный вопрос «можно ли накачаться отжиманиями от пола?» и как я понял, что есть люди, которые понимают, как из отжимания от пола можно сделать настоящее базовое мощное упражнение и накачаться, но большинство людей этого не понимают, поэтому я решил сегодня показать именно для людей, у которых нет возможности заниматься со штангой.

Как из отжиманий от пола можно сотворить крутое базовое упражнение и накачать с помощью этого упражнения как минимум грудные мышцы и мышцы трицепса?
И так, во первых, отжиматься нужно не различными движениями, падениями и т.д. нужно делать все медленно и качественно, сокращать мышцы в полную амплитуду. Во вторых, если вы отжимаетесь для груди, обязательно используйте разные подставки для того, чтобы можно было грудью чуть-чуть прогнуться вниз. Допустим, используем обычные кирпичи, кстати, под ноги кирпичи тоже нужно поставить, но выше, чем под руки для того, чтобы большая часть веса вашего тела смещалась с ног на руки.

Если вы ставите ноги еще выше, то нагрузка смещается на верх груди.

Все, что я вам показал ,это не главное. Дело в том, что все мы со временем начинаем очень много отжиматься по количеству повторений, т.е. 15-20, 100 повторений, и так вот, отжимаясь на количество повторений действительно ничего нельзя накачать. Первоначально, когда человек отжимается раз 5, и доведя результат до раз 30-ти, он может спрогрессировать как-то в мышечной массе немного, но в дальнейшем, если он не отягчает эти отжимания, он не может прогрессировать, потому что не соблюдается главный принцип роста мышечной массы для натуральных атлетов — это принцип прогрессии нагрузки. Работа на выносливость — это не работа мышечную массу, поскольку выносливость и мышечная масса вообще диаметрально противоположные понятия. Для выносливости нужен быстрый вывод молочной кислоты из мышц, а не мышечный объем, запомните это.

Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощением

Используйте отягощение, которое вы можете найти,например, диск от штанги, рюкзак набитый чем-нибудь. С помощью веса, который вы будете использовать, вы должны будете уменьшать количество повторений до отказа, желательно в пределах до 10, если веса не хватает, нужно еще добавлять вес. Вот так нужно отжиматься, чтобы росла мышечная масса, это будет настоящее тяжелое базовое упражнение, которое будет позволять вырабатываться вашему собственному тестостерону, и вы будете прогрессировать без всякой штанги.

Растите с помощью отжиманий, занимайтесь и подписывайтесь на канал. Всем удачи!

какие варианты выбрать и как заниматься, пример на неделю

Трудно представить профессионального спортсмена любого вида спорта, который не делал бы отжимания. Наверное, вы думаете: «Шахматисты не отжимаются»! Скорее, не отжимаются те шахматисты, которые не следят за своим здоровьем, потому что отжимания относятся к базовым упражнениям наряду с приседаниями, а также бегом и упражнениями для пресса. Давайте разберемся, можно ли накачаться отжиманиями от пола, и какие варианты для этого подойдут.

Содержание

Какие отжимания выполнять, чтобы максимально задействовать все мышцы торса

При выполнении классических отжиманий от пола задействованы все мышцы плечевого пояса: грудные, дельтовидные, передние зубчатые мышцы и трицепсы. Статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные.

Виды отжиманий

Отжимания с широкой постановкой рук

Что качают

Акцент приходится на большие грудные мышцы. В меньшей степени нагрузку получают трицепсы и дельтовидные мышцы. Статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные.

Техника

Примите упор лежа. Кисти нужно расположить шире плеч. Обратите внимание на то, что локти не должны выходить за линию кистей. Брюшной пресс на протяжении всего упражнения должен быть напряженным. Таз не должен подниматься или опускаться ниже линии торса. Движение вниз происходит во время вдоха, на выдохе нужно выполнить возвратное движение. В нижней точке амплитуды руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов. Не касайтесь пола грудью.

Подробнее об отжимании широкой постановкой рук →

Отжимания с узкой постановкой рук

Что качают

Это упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах, а грудные мышцы и дельты получают нагрузку в меньшей степени.

Техника

Стоя в планке, кисти находятся на уровне центра грудных мышц, примерно на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Ноги для лучшего удержания равновесия расставлены на ширине плеч. Локти следует держать как можно ближе к туловищу.

Подробнее об отжимании узким хватом →

Отжимания на пальцах

Что качают

Упражнение направлено на укрепление мышц груди, кистей и предплечий.

Техника

Станьте в планку на вытянутых прямых руках. Обратите внимание, что упор осуществляется не кистями, а кончиками пальцев. Руки расположены чуть шире плеч. Упражнение выполняется аналогично другим вариантам. Для лучшего удержания равновесия ноги можно расставить шире плеч.

Подробнее об отжимании на пальцах →

Алмазные отжимания

Что качают

В таком варианте отжиманий больше всего работают трицепсы, грудные, а точнее их центральная часть и дельтовидные мышцы.

Техника

В упоре лежа кисти располагаются максимально близко друг к другу на уровне центральной части грудных мышц. Большие и указательные пальцы касаются друг друга. Локти следует прижимать максимально близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Такие отжимания можно выполнять с упором на колени или на прямых ногах.

Подробнее об алмазных отжиманиях →

Отжимания на кулаках

Что качает

Упражнение направлено на развитие больших грудных мышц, трицепсов. Также в работу вовлечены дельтовидные мышцы.

Техника

Выполнение упражнения происходит аналогично другим вариантам. Обратите внимание, что упор осуществляется суставами указательного и среднего пальца.

Подробнее об отжимании на кулаках →

Отжимания с хлопком (плиометрические отжимания)

Что качают

Взрывное упражнение, способствующее развитию мышц груди, дельт и трицепсов. Развивает силу и резкость удара.

Техника

В упоре лежа следует поставить ноги шире плеч для удержания равновесия. Торс опускается вниз до уровня, пока расстояние до пола не будет составлять примерно пять сантиметров. Без остановок, рывком тело подбрасывается вверх. В момент, когда руки оторвутся от пола, делается хлопок. После выполнения хлопка необходимо вернуться в исходное положение.

Подробнее об отжимании с хлопком →

Отжимания на одной руке

Что качает

В этом упражнении работают все те же мышцы, что и в других вариантах выполнения, но акцент нагрузки приходится на мышцы рук.

Техника выполнения

Техника идентична другим вариантам отжиманий, за исключением некоторых нюансов, а именно: максимально широко расставленные ноги на протяжении всего подхода и расположение руки на уровне центра грудной клетки.

Подробнее об отжимании на одной руке →

Другие виды отжимания

Существует еще много вариантов упражнения, например, отжимания с опорой на одну ногу, отжимания с упором руками на фитбол, отжимания с ногами на возвышенности, однако, как таковых, отличительных эффектов у этих упражнений нет. Высокую эффективность дают тренировочные комплексы с использованием различных видов отжиманий и других упражнений.

Какие еще упражнения добавить с собственным весом для проработки всего тела

Пример программы на неделю

День 1

1. Приседания + выпрыгивания (связка).
2. Отжимания с широко поставленными руками.
3. Отжимания с узким расположением рук.
4. Скручивания.
5. Подъем ног лежа.

День 2

1. Берпи.
2. Выпады.
3. Подтягивания.
4. Отжимания с широкой постановкой рук.
5. Отжимания с ногами на возвышении.
6. Косые скручивания.

День 3

1. Прыжки на скакалке.
2. Приседания.
3. Пистолет.
4. Отжимания классические.
5. Отжимания алмазные.
6. Скручивания + подъем ног лежа.

Заключение

Это упражнение, как в армии, так и в спорте считается базовым. Но необязательно быть кем-то вроде Рембо, чтобы выполнять данное упражнение. Отжимания подходят каждому, независимо от уровня физической подготовки, главное – выбрать программу тренировок.

Можно ли накачаться отжиманиями от пола: техника, рекомендации

Вопрос, касающийся того, можно ли накачаться отжиманиями от пола, интересует многих. Именно данные упражнения по праву заслужили повышенный интерес, ведь тот эффект, что дают отжимания, затрагивает многие части тела. Именно с их помощью можно справиться с такими задачами, как накачать крылья, грудь или руки.

Какие группы мышц участвуют

Что дает данное упражнение? В процессе выполнения отжимания от пола работает сразу несколько групп мышц, среди которых особенно выделяются следующие:

• большая грудная,
• дельтовидная,
• локтевая,
• трицепс.

Каждая из перечисленных групп обладает определенными функциями и, в соответствии с ними, выполняет те или иные задачи. Первая из перечисленных групп является основной в процессе выполнения именно данного рода физических упражнений. При этом отмечаются различные виды отжиманий. Так, чем шире расставлены руки друг от друга, тем быстрее можно накачать плечи отжиманиями от пола.

Дельтовидные мышцы поднимают тело после того, как оно оказалось в самой нижней точке. На этом этапе дельтовидные мышцы помогают грудным. Основной функцией трицепса является разгибание рук. Локтевые мышцы способствуют разгибанию предплечий. Таким образом, выполняя отжимания, можно справиться с решением такой задачи, как накачать крылья, плечи, руки.

Особенности упражнения

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания от пола являются важными в процессе укрепления тела человека. Результатами правильного выполнения этого комплекса является следующее:

• развитие мышц,
• развитие скоростных качеств,
• развитие ловкости,
• развитие выносливости,
• укрепление плечевого пояса и пресса.

Делать отжимания от пола разного уровня необходимо в соответствии с физическим состоянием. Так, если ранее вы не занимались подобными упражнениями и не знаете, например, как накачать плечи отжиманиями, необходимо для начала сделать небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы, в результате чего они не будут подвержены различным повреждениям и растяжениям. Даже если ваша цель — накачать руки отжиманиями, важно следить за тем, чтобы мышцы спины не растягивались, так как это может привести к ограничению ее двигательной функции.

Поэтапное накачивание

Итак, если вы решили накачать мышцы отжиманиями от пола, то нужно правильно распределить нагрузку на разные части тела. Начинать комплекс следует с упражнения широким хватом, особенно если тренировки производятся с нуля. Для начала необходимо потренироваться и научиться делать это на более простых уровнях. Так, одним из первых уровней являются отжимания от скамейки.

При их выполнении необходимо следить не только за положением спины, но и за всем остальным телом — от кончиков ног до головы должна быть образована прямая. На первый взгляд, это кажется достаточно простым упражнением, но в действительности, если выполнять все по правилам, накачать мышцы иногда бывает сложно, поэтому не старайтесь сразу же делать большое количество отжиманий от скамейки и тратить все силы. Достаточно 5-10 раз, а после этого можно уже увеличивать количество упражнений.

После того, как отжимания от скамейки для вас оказались пройденным этапом, следует усложнять комплекс упражнений. На следующем этапе можно выполнять так называемые перевесы. Для этого осуществляется поочередная нагрузка на разные руки. Чтобы тренировать мышцы отжиманиями такого рода, необходимо принять упор лежа, руки расставив шире плеч, и делать не отжимания, а своеобразные покачивания с переносом тела то на одну руку, то на другую. Специалисты советуют при выполнении этого упражнения внимательно следить за положением спины. Это даст положительный результат в конце зарядки.

Но особое внимание нужно обратить на положение кистей рук. В этом случае оно не является фиксированным, так как при переносе тела, например, на правую руку кончики пальцев смотрят вправо. Если вес переносится на левую руку, то правая принимает обычное положение, и теперь уже левая рука начинает отводиться в сторону.

Отработав данное упражнение, можно будет переходить на обыкновенные отжимания. Здесь учитывается то, какие мышцы вы планируете развивать. Например, если планируется развитие груди, то необходимо будет выполнять упражнения широким хватом, если же вы хотите добиться такой цели, как накачать руки, например, трицепсы, то нужны отжимания узким хватом с разведением рук максимум на ширину плеч.

Советы профессионалов

Как накачать плечи отжиманиями? Отжимания от пола помогут укрепить не только плечи, но и мышцы груди, спины или рук. Связано это с тем, что отжимания не являются травмоопасными в процессе самостоятельного выполнения их без тренера. Еще отжимания от пола можно выполнить дома в абсолютно любых условиях. Выполнение отжиманий будет успешным, если вы знаете, как правильно накачать мышцы.

Если же вы не определились с тем, для увеличения мышечной массы какой части тела начать отжиматься, то можно выполнять эти упражнения средним хватом, так как они позволяют распределить нагрузку на все группы, в том числе и на крылья, и на трицепсы, и на грудь. Мышцы груди в данном случае накачиваются в полном объеме, а если вы будете ставить руки немного уже, например, меньше, чем расстояние между плечами, то большая нагрузка будет идти именно на трицепсы. Вместе с этим вам удастся накачать крылья отжиманиями.

Накачаться отжиманиями от пола можно, но важно при выполнении именно этого вида упражнений следить за положением кистей рук и локтей. В данном случае необходимо ставить кисти так, чтобы пальцы рук смотрели вперед. Не рекомендуется каким-либо образом менять данное положение. В процессе выполнения отжиманий нужно следить за тем, чтобы локти были максимально приближены к корпусу, в противном случае при любом отклонении от правильной техники выполнения можно добиться накачивания уже других групп мышц.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Как отжиматься чтобы накачать мышцы. Можно ли накачаться отжиманиями? Отжимания на табуретках

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Грудные . Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
• Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
• Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
• Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
• Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

• Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
• Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
• Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
• Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
• Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
• Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
• Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

• разминка
• первый подход — до 8 отжиманий
• перерыв — 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертыйподход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• отжимания руки вместе — 4, 10-12
• упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
• пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

• разминка
• глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3, 20-30
• отжимания руки вместе — 3, 10-12

1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Каждый мужчина, который хочет иметь красивую привлекательную грудь, задумывается над ее прокачкой. Ведь именно мышцы этого отдела придают ему красивый и мужественный вид, который не оставит равнодушным ни одну женщину. Развивать грудную часть довольно сложно без тяжелых тренировок. Порой без спортивного зала здесь не обойтись. Впрочем, в домашних условиях корректировать и оттачивать формы мышц, а также делать их более упругими вполне реально. Но можно ли накачать грудь отжиманиями?

Как накачать грудь, принимая во внимание только упражнения с отжиманиями? Дома можно легко подобрать подходящую программу и, поставив перед собой цель, вы сможете добиться успеха в кратчайшие сроки. Изначально стоит сказать об отжиманиях от пола. Если вы хотите воспользоваться таким способом накачивания, то это довольно реально. Они не занимают много свободного времени, а результат возможно ощутить уже через неделю тренировок. Но эти упражнения стоит делать регулярно, по возможности с отягощением. Среди наиболее известных и действенных упражнений можно отметить:

• Различные способы отжиманий от пола.
• Отжимания на табуретах.
• Отжимания на брусьях
• Сведение и разведение рук лежа.

Отжимания от пола

Способов такого вида отжиманий существует огромное количество. Вы можете развести руки широко, тем самым нагрузка перенесется в средний отдел груди. Если вы прижмете руки ближе к корпусу, то отжимания от пола позволят прокачать верхнюю часть, плечи и трицепсы. Чтобы накачать мышцы быстрее, стоит увеличить нагрузку прыжками или хлопками в воздухе. Несмотря на свою простоту, такие упражнения позволяют добиться хорошего результата и заменить целый комплекс упражнений, выполняющихся только в тренажерном зале. Это условие действует только в тех случаях, когда вы соблюдаете все инструкции.

Отжимания с использованием табуретов

Хорошего результата можно достичь с помощью отжиманий на табуретах. Это более действенный способ, если сравнить его с предыдущим. Чтобы усложнить это упражнение, стоит отжаться на табуретках, поставленных на ширине вытянутых в стороны рук, согнутых в локтях. После этого необходимо принять обычное положение и руки поставить на табуретки, а ноги на диван или стул. Выполнять механизм следует в четыре подхода, каждый из которых состоит из 10-15 отжиманий.

Когда отжимаетесь, старайтесь не опускать ниже высоты табуретов. А если почувствуете, что для вас упражнение не сложное, не стоит прибегать к увеличению количества отжиманий. Для этого просто отжимайтесь с дополнительным грузом.

Отжимания на брусьях

Если делаем такое упражнение, то автоматически качаем и верхнюю, и нижнюю части грудных мышц. Помиом этого при помощи отжиманий на брусьях можно укрепить трицепс. Чтобы максимально увеличить нагрузку, следует руки разводить широко и не допускать глубокого опускания туловища. Выполнять следует по 4 подхода на 10-15 повторений. Стоит помнить, что на отдых тоже нужно оставлять дополнительно по несколько минут.

Сведение и разведение рук лежа

Как отжиматься в таком случае? Для выполнения этого упражнения стоит запастись теми же двумя табуретками. Установить их следует так, чтобы они не вызывали чувство дискомфорта. На них следует лечь спиной, а ноги опустить на пол. Далее необходимо взять гантели и свести над головой. Руки должны быть постоянно согнуты на уровне локтя, а кулаки повернуты друг к другу ладонями. После того, как подготовка выполнена, нужно низко сводить и разводить руки, соблюдая нужную ширину.

И если у вас возникает вопрос, можно ли накачать грудь только отжиманиями, то ответ всегда будет положительный. Стоит просто соблюдать режимы тренировок и не пропускать ни один из шагов. Выполнять упражнения нужно по 4 подхода в каждом из которых 10 повторений. На отдых также следует отводить несколько минут.

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по .

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

(12 votes, average: 4,58 out of 5)

Если вам интересно – как накачать отжиманиями мышцы, без особого труда, тогда вам нужно сюда. Реально ли это вообще? Но на самом деле отжимания действительно позволяют накачать мышцы. Такое упражнение заменит занятие со штангой, а результат вы получите практически одинаковый. Рост ваших мышц произойдет так же быстро и эффективно — нужно знать самые эффективные и работы со штангой.

Как накачать мышцы отжиманиями

• — очень сложные. Но вы не должны терять надежды правильно работать. Администрация сайта переживает за своих читателей, и старается делать все для вас.

Отжимания – , без которых не должна обходиться каждая тренировка. на грудные мышцы являются полезными, как для спортсменов, так и для обычных людей.

Если же у вас нет штанги или же скамейки, времени на посещение спортивных залов, то отжимания – это то, что вам нужно. Но даже если вы будете заниматься в тренажерном зале, со штангой или же скамейкой, то про отжимания забывать так же не стоит.

С помощью отжиманий вы не только накачаете мышцы груди, но и сможете задействовать много других мышц. Мы надеемся, что прочитав нашу статью, вы сможете смотреть на отжимания не как на простое упражнение для начинающих, а как на реальный способ, с помощью которого можно накачать ваши мышцы. К тому же в статье мы расскажем, как накачать мышцы отжиманием всего за несколько месяцев.

Все мужчины мечтают о широкой и накачанной груди, ведь она делает мужчину еще мужественнее и сильнее. К тому же девушкам очень нравится, когда парень имеет красивое накачанное тело, особенно грудь.

Качаем мышцы груди в домашних условиях

На сегодняшнее время многие парни сталкивались с таким вопросом – как накачать грудные мышцы отжиманиями без посещения залов? Но многие спортсмены часто говорят о том, что накачать грудь дома без использования дополнительного веса практически невозможно. Но все далеко не так.

Реально ли накачать грудные мышцы, не выходя из дома?

Накачать мышцы груди дома вполне реально, и даже очень просто. Вам только понадобится желание, сила воли, терпение и уже через пару месяцев вы получите отличный результат. Если же вы поставите перед собой точную цель, то вы будете уже к ней на шаг впереди. В общем, если же вы решили накачать мышцы и сделать ваше тело спортивным, то эта статья сделана сайтом именно для вас.

Накачать мышцы не выходя из дома — видео

Отжиманиями? Сначала следует немного поговорить о самих отжиманиях. Если же вы желаете накачать мышцы груди именно дома, то плохого ничего в этом нет, вы получите тот же результат, что и те, кто занимаются этим в спортзалах. Вам не понадобится много времени, а результат будет заметен уже через пару недель. Но для получения эффекта вам нужны только регулярные тренировки – около трех раз в неделю. При правильном комплексе упражнений вы получите лучшие результаты.

Способы отжиманий в спортивном зале

Для первого времени вам необходимо делать классические простые отжимания, но вскоре их нужно будет заменить на что-то сложнее. Если же вы будете делать отжимания на широких руках, то таким способом вам удастся быстро накачать грудь.

Способы отжиманий

Если же вам интересен вопрос – как накачать отжиманиями бицепс? То ответ будет прост — делайте отжимания в узком положении рук. Усложнить обычные отжимания можно так же при выполнении хлопков. Таким способом будет происходить большая нагрузка именно на мышцы груди.

Можно ли накачать плечи отжиманиями и как? Конечно можно, ведь при отжиманиях задействуются многие мышцы, в том числе и плечи. Если делать отжимания на узких руках, то плечи будут качаться эффективнее. А вообще, накачать плечи с помощью отжиманий довольно таки сложно, и если же вы хотите накачать плечи в течение нескольких месяцев, то здесь вам поможет жим штанги.

Такой жим считают базовым упражнением, с помощью которого можно увеличить мышцы плеч. Для этого вам необходимо взять штангу немного шире ваших плеч. Ноги должны быть немного согнуты, а ступни должны находиться на ширине плеч. При поднятии штанги пытайтесь, чтобы ваши ладони смотрели вверх.

Качаем плечи с помощью отжиманий

При жиме спина должна быть ровной, а плечи – расправлены. При вдохе следует плавно поднимать штангу вверх, не делая резких движений. Выдыхать нужно в самый трудный момент. Как только вы поднимете штангу до конечной точки – руки нужно будет выпрямить, но не сильно. Что касается плеч, то они здесь должны быть задействованы максимально. После небольшой остановки вверху вы можете вдыхать воздух и опускать штангу обратно, так же медленно. При жиме штанги в положении стоя ваши спина и пресс всегда должны быть напряжены, этим вы избежите травм. Голова должна смотреть только прямо и крутить ей не надо, ведь вы можете потерять равновесие.

• Жим штанги из-за головы в положении стоя:

Главной целью такого являются именно плечи. К тому же жим штанги из-за головы будет задействовать трицепсы и мышцы груди. Такое упражнение не является очень сложным, но приносит большой эффект. Вам необходимо взять штангу и положить ее за голову. При этом стоять вы должны ровно. Руки при упражнении сгибаем в суставах примерно на 90%. Делаем поднятие штанги и выполняем необходимые повторения.

Для такого важным является – правильный вес, иначе ваши тренировки будут давать негативный результат. При правильном подборе веса вы сможете эффективно накачать ваши мышцы и не получить травм. Важным является высота, на которой размещена штанга. Она должна подходить под рост человека. В общем, если вы правильно подберете вес и высоту, то выполнение упражнений станет не только удобным, но и эффективным.

Для того что бы накачать руки, вам нужно использовать немного другой вид упражнения. При отжиманиях ваши руки должны смотреть в другую от вас сторону (пальцы смотрят на ноги). Таким способом вам удастся перевести всю нагрузку на руки. Если же отжиматься с таким положением рук вам не очень удобно, то вы можете руки немного развернуть от вашего тела, но эффект при этом будет не такой уже и большой. Для отжиманий вам так же помогут стойки или гантели.

Качаем бицепс с помощью отжиманий

Многих часто интересовал вопрос – как накачать руки отжиманиями? Возможно ли вообще это? Накачать руки отжиманиями можно, но это будет не так уж и просто. Для эффективного накачивания бицепса вам все же придется посещать спортивные залы, упражняться с гантелями и железом. Но вы можете заниматься и в домашних условиях, выполняя обычные отжимания от пола. С помощью такого упражнения вы тоже будете качать руки, а если же действовать еще по специальной программе, то отличный результат вы сможете получить уже через несколько месяцев.

Упражнения для работы с собственным весом – всеми любимы ввиду своей доступности и эффективности. Сочетая эти 2 показателя, они получили широкое распространение во всех видах спорта. Для кого-то они стали основным инструментом формирования тела, а кому-то – дополнительным.

Одним из таких упражнений являются отжимания от пола. Практичны, универсальны и эффективны – они популярны как среди школьников, так и профессиональных атлетов.

В отжиманиях можно варьировать нагрузку посредством смещения положения рук.

Можно ли накачать руки отжиманиями?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понимать, какие мышцы задействованы в упражнении. Забегая наперед, стоит отметить, что накачать руки отжиманиями – возможный, но малоэффективный метод, так как упражнение является комплексным.

Увы, железных рук одними отжиманиями достичь невозможно, но определенного эффекта в виде небольшого увеличения объема и силовых показателей – реально.

Отжимания от пола равномерно нагружают , трицепсы и . За счет изменения положения рук, можно включить в работу . Но, нагрузка, которую они испытывают, не является пиковой. Какой из этого можно сделать вывод?

1. Качать руки с помощью отжиманий можно тогда, когда нет никаких других альтернатив.
2. Отжиманиями на руки можно отлично разнообразить тренировки.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать руки?

Объем руки формируют 2 мышцы – бицепс и трицепс. Первая занимает 1/3 площади, а вторая 2/3 площади всей руки.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Дело в том, что в отжиманиях больше всего качаются трицепсы. А бицепс не получает такой мощной нагрузки. Поэтому, накачать руки с помощью отжиманий полноценно – весьма сложно. Ниже объясним, почему так.

Так как отжимания задействуют трицепс, то сегодня существует множество вариаций, в которых работает трехглавая мышца. Поэтому, начнем с него.

Как отжиматься, чтобы накачать трицепс

Самый простой и эффективный вариант – отжимания от пола. Для акцентирования нагрузки на трицепс достаточно изменить положение ладоней и получится положительный результат. Вот что нужно для быстрой накачки трицепса в упоре лежа:

Узкая постановка рук:

• Ладони расположены на расстоянии 10 см друг от друга. Таким образом, нагрузка ложится на внутреннюю часть груди и трицепсы.
• Техника выполнения – аналогично . На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Ничего сложного и сверхъестественного.
• Важно во время движения ощущать нагрузку на трицепс.
• Локти не должны расходиться в стороны.
• Таз не проваливается вниз, тело ровное.
• В качестве отягощения можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым.

Алмазные отжимания:

• Сводим ладони пальцами друг к другу, чтобы между двумя большими пальцами образовался алмаз, а локти прижаты.
• Техника выполнения аналогично классическим отжиманиям.

Обратные отжимания от скамьи:

Более сложный вариант. Многие атлеты делают его в тренажерном зале, отдавая свое предпочтение за счет удачной биомеханике, так как вся нагрузка ложится на трицепс, позволяя его хорошо проработать. Данное упражнение поможет хорошо накачать руки с помощью отжиманий в нескольких вариациях, в частности, с отягощением.

Ноги на полу. Наиболее легких вариант, подойдет новичкам и девушкам. В качестве опоры можно использовать скамейку, стул или любую другую опору.

Техника выполнения:

• Выбираем устойчивую опору.
• Разворачиваемся к ней спиной и делаем упор на прямые руки.
• Ноги вместе и вытянуты вперед таким образом, чтобы поясница была рядом с опорой.
• Руки расположены примерно на ширине плеч, а локти параллельны друг другу и направлены назад.
• На вдохе медленно опускаемся вниз до максимального растяжения, контролируем положение локтей, не даем им уйти вверх.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение. При этом ноги должны оставаться неподвижными.

Ноги на опоре. Более сложная биомеханика, подойдет уже тренированным атлетам. Как правило, упражнение в такой вариации часто используют в тренажерном зале.

Техника выполнения:

• Берем 2 опоры, на которые ставим руки и ноги.
• Руки располагаем на ширине плеч, локти параллельны друг к другу.
• На вторую опору ставим ноги с упором на пятку, стопы вместе, допускается небольшой сгиб коленей.
• На вдохе начинаем опускаться тазом вниз до максимального растяжения в мышцах. Но, если будет чувствоваться дискомфорт в плечах, то лучше сократить амплитуду движения или вообще вернуться к первому варианту исполнения.
• На выдохе поднимаемся вверх.

Использование отягощения. Используется опытными и продвинутыми атлетами. Лучше, если поможет партнер положить блинчик с нужным весом на квадрицепсы. На колени и голени класть нельзя – чревато травмой.

Подойдет в качестве завершающего упражнения. Весьма эффективная и . Можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения в виде рюкзака. А в тренажерном зале – подвесить блинчик к атлетическому поясу.

Техника выполнения:

• Исходное положение. Берем упор на прямых руках, при этом корпус находится в вертикальном положении, перпендикулярен земле. Ноги могут быть как ровными, так и скрещенными – не принципиально. Шея и плечи – ровные, взгляд направлен вперед, спина без прогибов.
• На вдохе начинаем опускаться вниз, отводя локти назад. Корпус должен быть в вертикальном положении, не раскачиваться. Опускаемся вниз до образования прямого угла в руках. Однако, если появились болевые ощущения, не стоит делать через силу. Чем больше будет амплитуда, тем больше ложится нагрузки на мышцы, а также на суставы.
• На выдохе за счет напряжения в трицепсах возвращаемся обратно.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Накачать отжиманиями бицепс – очень сложно и практически невозможно. Однако за счет изменения расположения кистей можно немного задействовать двуглавую мышцу. Все дело в том, что бицепс выполняет сгибательную функцию, поэтому лучшими упражнениями для него будут тяги.

Отжимания – толкательное упражнение, поэтому в нем бицепс можно лишь напрячь, но никак не максимально качественно проработать.

Отжимания на бицепс похожи на классические, но лишь с тем отличием, что руки развернуты пальцами в сторону ног. К сожалению, такое положение рук не является анатомически правильным и не каждый сможет его выполнить.

Поэтому можно взять или специальные стойки внутренним хватом “как на бицепс”, прижать локти к туловищу и дальше все тоже самое, что в классических отжиманиях.

Как накачаться отжиманиями? 6 вариантов

Если тебе не удается попасть в зал которую неделю, есть смысл сделать хотя бы пару тренировок дома. Даже если у тебя нет гантелей, создать высокую нагрузку можно с помощью отжиманий. Конечно, веса собственного тела для продвинутых спортсменов может быть мало. Но есть несколько приемов, которые сделают нагрузку во время отжиманий достаточно серьезной, чтобы запустить процесс роста мышечной массы. 

#1 Отжимайся с рюкзаком

Наполни рюкзак тяжелыми предметами — например, положи туда несколько бутылок воды. Надевай, затягивай лямки покрепче и выполняй отжимания.

Идеальный вариант — если 12-14 повтор будет выполняться на пределе возможностей и будет по сути отказным. Если этого не произошло — увеличь вес.

Также вес груза можно увеличивать со временем. Принцип прогрессирующей нагрузки — основа основ бодибилдинга.

#2 Отжимайся на одной руке

Во время отжиманий на одной руке ты получишь достаточно ощутимую нагрузку на трицепс и широчайшие. Попробуй сделать хотя бы с десяток отжиманий — вряд ли у тебя получится с первого раза.

Впрочем, если ты ни разу еще не отжимался на одной руке, пройди наш гид : в нем мы подробно разобрали, как научиться отжиматься на одной руке с нуля в 3 шага.

#3 Поставь ноги на возвышение

Самый простой способ увеличить нагрузку — поставить ноги на кровать или стул. Чем выше они будут находиться, тем большая часть веса придется на руки. Как вариант — их можно разместить и на фитболе. Неустойчивая опора включит в работу мышцы-стабилизаторы, которые пригодятся тебе при работе со свободными весами.

Отжимания на возвышении заставят работать верх пекторальных, чего почти не происходит во время обычных отжиманий. Ну а если ты будешь использовать отягощение в виде рюкзака — они точно скажут тебе «спасибо».

Самый экстремальный вариант отжиманий с ногами на возвышении — забросить их на стену и выполнять отжимания вниз головой. Техника заставит тебя попотеть, зато в работу включатся передняя и средняя дельты. Если хочешь научиться — читай наш материал по теме.

#4 Отжимайся уголком

Этот вариант отлично подойдет тем, кто не решается отжиматься вниз головой, но хочет усложнить технику. В отличии от многих других вариантов отжиманий этот акцентирует нагрузку на дельтовидных мышцах, и это его огромный плюс.

Техника

• Расположись так, чтобы стопы были на ширине плеч, а угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов.
• Опускайся вниз разводя локти в стороны до тех пор, пока голова будет всего в нескольких сантиметрах от пола.
• Сделай паузу и медленно вернись в исходную позицию.

#5 Отжимайся с подскоком

По-другому эти отжимания называются плиометрическими. Возможно сами по себе они не создадут сильной нагрузки на целевые мышцы, зато хорошо сработают на развитие взрывной силы и позволят увеличить силовые показатели — в том числе в жимах лежа. А еще взрывная сила пригодится в игровых видах спорта — например, волейболе и баскетболе.

Правила просты: в нижней точке тебе нужно оттолкнуться руками и сделать подскок, чтобы ладони оторвались от пола.

Со временем технику можно усложнить: например, хлопать в ладоши во время подскока перед собой или за спиной. Число хлопков также можно увеличивать.

#6 Отжимайся с опорой на кулак или пальцы

Вся фишка этого варианта отжиманий в том, что увеличивается расстояние от груди до пола. Вырастает амплитуда движения, а мышцам нужно проделать больше работы, чтобы оказаться в нижней точки и выйти из нее в верхнюю. То есть выполнять этот вариант сложнее, чем обычные отжимания.

Вдобавок отжимания на пальцах укрепляют запястья и работают на силу хвата, которая тебе пригодится в львиной доле базовых упражнений, в том числе во время жимов штанги и подтягиваний.

Чтобы избежать травмы, начинать лучше со статичной планки на пальцах. Раз за разом увеличивай время, которое стоишь в планке. Затем, начинай добавлять к планке отжимания. Начать можно с половинной амплитуды, а закончить уже полной.

Отжиматься нужно с опорой на подушечки пальцев, а не кончики. В последнем случае легко получить травму.

Как вариант — можно отжиматься на специальных распорках, гирях или гантелях. Принцип тот же — увеличение расстояния до пола и амплитуды движения.

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок

Тренировка с весом собственного тела — выбор не только тех, кому некогда ходить в тренажерный зал. Стрит-воркаут, или фитнес на уличных снарядах, становится все популярнее, вливаясь в такое модное направление, как кроссфит. Расскажем, как ощутимо нарастить мышцы, повысить силовую выносливость и сделать тело рельефным при помощи гимнастических снарядов.

Поможет ли накачаться тренировка на турнике и брусьях?

Стоит выйти из дома, и турник с брусьями непременно найдутся на ближайшей спортплощадке или в школьном дворе. Аналоги есть и в тренажерных залах.

«Безусловными преимуществами тренировок на брусьях и перекладине являются их доступность  и отсутствие необходимости носить штанги, гантели и блины для выполнения упражнений, — говорит Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit в России. — При правильном построении тренировочного процесса с помощью турников и брусьев можно набрать мышечную массу, скинуть лишний вес и сделать свой пресс идеальным».

Учтите, что для набора мышечной массы важен не только регулярный тренировочный процесс, но и питание с профицитом калорий за счет белка с разнообразными аминокислотами.  «Но не следует ожидать слишком больших объемов, — поясняет Михаил Высочанский, — для получения огромных мускулов нужно практиковать базовые упражнения в тренажерном зале (становую тягу и приседания)».

Как правильно заниматься на турнике

Упражнения на перекладине нагружают в первую очередь так называемые тяговые мышечные группы cпины, плeч и pук. Это широчайшая,  трапециевидные и длинная мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч (дельта), бицепсы.

Нагрузка может по-разному распределяться между ними за счет разных видов хвата. За перекладину можно держаться ладонями к себе (обратный хват) и от себя (прямой хват). Также хват может быть узким (на ширине плеч или чуть уже), средним (чуть шире плеч) и широким (максимально разведенные кисти). Street Workout использует все, а также смешанный хват: одна ладонь к себе, друга от себя, затем положения кистей меняются.

Прямой хват в большей степени задействует спину и дельты, обратный — дополнительно нагружает бицепсы и пресс. Узкое положение кистей прорабатывает руки и длинную мышцы спины, широкое сильнее загружает широчайшую и трапециевидные мышцы, средняя ширина хвата задействует все понемногу.

Техника выполнения упражнений на перекладине

Иcxoднoe пoлoжeниe для любого подтягивания — вис нa туpникe. Для новичков лучше не запрыгивать, а использовать небольшую подставку (камень, шину). Не стесняйтесь: профессиональных гимнастов на турник подсаживает тренер — во избежание выбитых пальцев и срывов запястий. Ha выдoxe напрягите мышцы и согните руки, подтягивая себя так, чтобы подбородок оказался над турников. На вдохе плавно опуститесь.

«На турнике важным моментом будет сама техника выполнения упражнения, — детализирует Михаил Высочанский. — Корпус должен быть ровным (как в планке), хват для новичка немного шире плеч. При подтягивании спина не должна округляться, а локоть следует направлять строго к полу. Работа должна быть в полную амплитуду, подбородок необходимо поднимать за перекладину. Если подтягивание дается с трудом, можно помочь себе при помощи длинной резины, зацепив ее с двух сторон за саму перекладину».

Не надо раскачивать корпус, выдергивать себя наверх рывком или махом. Все это снижает нагрузку на мышцы и переносит ее на суставы, что чревато травмой. «Это не эффективно и травмоопасно, — убежден наш эксперт. —  Так же все, что касается подтягиваний за голову, с очень широкой или очень узкой постановкой рук, является максимально небезопасным и ведет к травмам. Для полноценной загрузки достаточно подтягиваться прямым хватом, обратным и смешанным».

Еще одно упражнение, уже на пресс — пoдъeм нoг в висе на перекладине. «Упражнение достаточно тяжелое, но в то же время оно максимально воздействует на мышцы пресса», — акцентирует внимание эксперт. Здесь мощно работает нижний учacток пpямoй мышцы живота, который другими упражнениями очень трудно прокачать.

Иcxoднoe пoлoжeниe — опять-таки виc нa туpникe любым хватом средней ширины. Ha выдoxe пoднимитe нoги, пoдaйтe тaз впepeд и поднимите ноги (в идеале — чуть выше горизонтали). Ha вдoxe плавно oпуcтитe.

Ecли силы предплечий не хватает висеть в течение выполнения нужного количество повторений и подходов, используйте фитнес-лямки для кистей. Если пресс слабый, упростите упpaжнeниe, сгибая ноги в коленях при подъеме. Силачи могут, наоборот, поднимать ноги выше горизонтали, к самой перекладине.

Как правильно заниматься на брусьях

C пoмoщью данного снаряда пpopaбатывают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также пресс и немного cпину.

«Для многих тренировки на брусьях – это только отжимания, но благодаря этому снаряду можно выполнять еще ряд эффективных упражнений, — рассказывает Михаил Высочанский. — Отжимания на брусьях могут быть как с акцентом на грудь, так и с акцентом на трицепс: все зависит от наклона вашего корпуса. Наклоняясь вперед и слегка поджимая ноги, мы в большей степени растягиваем и прорабатываем грудные мышцы. А выровняв корпус и не отводя локти в стороны, мы тренируем трехглавую мышцу плеча (трицепс)».

Техника занятий на брусьях

Oтжимaния «нa гpудь» прокачивают, в первую очередь, cpeднюю и нижнюю часть грудных мышц.  Поднимитесь на прямые руки (можно с поддержкой под ногами в виде все той же длинной резины, накинутой на брусья с двух сторон). На вдохе плавно oпуcтитeсь внизу, наклоняя корпус вперед, сгибая руки локтями в стороны. B нижнeй тoчкe важнo пpoчувcтвoвaть xopoшee pacтяжeниe грудных мышц. На выдохе напрягите грудь и пресс, выпрямите руки, возвращая себя в исходное положение.

Для отжиманий «на трицепсы» следует корпус не наклонять, а держать прямо, и локти направлять назад. Это упражнение удобно делать на более узких брусьях, чуть шире ваших бедер.

Так же на брусьях можно сделать подход на пресс. «Стоя на прямых руках, поднимайте вперед согнутые в коленях ноги, — объясняет Михаил Высочанский. — Так мы активно прорабатываем и укрепляем мышцы пресса. Другой из вариантов работы на пресс: сесть на одну из перекладин, зафиксировав ноги под противоположной, и наклонить корпус назад, держа руки на груди и подняться обратно. Очень важно при этом не прогибать спину в пояснице! Для комфорта можно подложить на брус сложенное полотенце или одежду.

Программа тренировок на турнике

«Программ тренировок существует очень много, — говорит Михаил Высочанский. — Я рекомендовал бы выполнять комплекс упражнений, чередуя мышцы антагонисты».

Начинайте с подтягиваний. Во время этого упражнения работают мышцы спины и бицепсы, а грудные мышцы, плечи и, соответственно, трицепс отдыхают. Следовательно, сразу за подтягиваниями мы выполняем отжимания на брусьях. Чередуя таким образом упражнения, мы даем возможность мышцам немного восстановится для выполнения следующего подхода, затрачиваем меньше времени на само занятие, а тренировка становится более интенсивной.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Вот один из вариантов тренировки, предложенный нашим экспертом.

1. Подтягивания на перекладине прямым или смешанным хватом
2. Отжимания на брусьях на грудь
3. Подъем ног в висе на турнике (на пресс)
4. Отжимания на брусья на трицепсы
5. Подтягивания на перекладине обратным хватом
6. Планка 60 секунд
7. Скручивания на пресс лежаф
8. Бег 500-1000 м

Цикл построен по классическому принципу стрит воркаута, сочетая силовые упражнения и бег на выносливость. Выполняйте последовательно  упражнения на турнике и брусьях в течение 30 секунд без отдыха между ними. Закончите круг бегом на 500-1000 м в зависимости в среднем темпе. Сделав все 8 упражнений, отдохните 2 минуты. Постарайтесь повторить круг не менее 3 раз.

Желательно тренироваться через день, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление. Чтобы не возникало застоя, каждую неделю полезно давать себе прогрессивную нагрузке: это могут быть подтягивания или отжимания с отягощением на поясе или увеличение времени выполнения каждого упражнения.

Результатом будет стройное, мускулистое и подтянутое тело!

Поднимите руки и грудь с помощью трехэтапных отжиманий серии

Вы можете подумать, что отжимания — это не что иное, как украшение вашей тренировки, но если вы сделаете их в другой сложной обстановке, вам не удастся ничего, кроме отжиманий для самостоятельной тренировки трицепсов и груди.

3-х ступенчатая серия отжиманий от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, К.S.C.S. не только для того, чтобы быть запоздалой мыслью о ваших тренировках в день отжиманий ». Этот вариант — универсальный шоппинг на день отжимания, либо в качестве неприятного финишера тренировки, либо в качестве быстрой полноценной тренировки, если вы в затруднительном положении , — говорит он о сериале. «Все дело в дроп-сетах и ​​утомлении наших трицепсов, чтобы сделать стандартные отжимания более сложными».

Частично эта задача исходит из вариаций отжиманий, которые вы будете выполнять: отжимания лучника на лифте, отжимания лучника и стандартные отжимания. Несбалансированные позиции усложняют тренировку — тогда чистый объем повторений также становится проблемой.

Самое лучшее в этой серии то, что вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы с ней работать, так что это отличная рутина, которую можно использовать, когда вы путешествуете без доступа в тренажерный зал или у вас мало времени. Просто возьмите немного места на полу и приготовьтесь к накачке.

• Начните с широкого отжимания, руки развернуты наружу. Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы напряжены, как при любом другом отжимании.
• Опустите туловище в одну сторону, вытягивая вторую руку. Отжимайтесь и сделайте паузу на полпути, затем завершите повторение, чтобы закончить в исходной широкой позиции. Это отжимание лучника на лифте. Выполните 8 повторений.
• Вернитесь в это опущенное положение с той же стороны. На этот раз выполните 8 повторений отжиманий от лучника без пауз.
• Наконец, примите стандартное положение для отжиманий, руки на ширине плеч. Выполняйте повторения до технического сбоя.
• Повторить с другой стороной (после минутного отдыха).

Вы могли подумать, что стандартные отжимания будут проще простого после серии суперсложных лучников, но вы ошибаетесь.

«Ожидайте, что финальные отжимания будут казаться странными, потому что вы переходите от сильно одностороннего жима к традиционному сбалансированному отжиманию», — говорит Сэмюэл. «У вас будет неприятная накачка в одном трицепсе, а в другом — ничего, и вашему телу потребуется время, чтобы восстановить равновесие. Сосредоточьтесь на напряжении кора и ягодиц, чтобы помочь вам оставаться в равновесии».

После того, как вы закончите подход на одной стороне, отдохните минуту, прежде чем сменить руки.Выполните по 2 подхода на каждую сторону для полной серии, чтобы завершить день груди, или в качестве отдельной тренировки.

Эта статья была впервые опубликована на сайте Men’s Health US

Athlean-X делится тренировкой из 5 отжиманий, чтобы накачать грудь

В то время как работа дома быстро стала новой нормой, поскольку изоляция продолжается, эксперт Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. осознает, что слишком легко снизить интенсивность тренировки.В своем последнем видео он объясняет, как добиться того, чтобы прирост груди продолжался, даже без доступа в тренажерный зал.

«Когда ты дома, ты обычно мало тренируешься», — говорит он. «У вас нет преимущества настоящего тяжелого жима лежа для создания напряжения. Что нам здесь нужно сделать, так это создать больше метаболической перегрузки и довести ее до отказа».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кавальер разделяет дневную тренировку груди на 5 упражнений, начиная с самого легкого, а затем с возрастающей сложностью. Это:

• Отжимания с вращением под наклоном
• Отжимания с отжиманием от руки
• Отжимание от стены с наклоном
• Отжимание от стены на наклонной скамье
• Отжимание с одной рукой

Отжимание с вращением под наклоном кажется легким с одной стороны, поскольку вы позволяете силе тяжести выполняйте часть работы, но вращательное движение также создает относительное приведение, которое сокращает грудную клетку.Отжимания с отпусканием рук обеспечивают небольшое подкрепление, так как ваша грудь фактически касается земли в нижней части упражнения. Внешнее движение рук в этом варианте также воздействует на вращающую манжету, и чем больше вы их делаете, тем сложнее становится повторение.

Медвежьи отжимания, выполняемые ногами у стены, усложняют поднятие собственного веса. (Это может быть легче босиком, чем в обуви.)

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Точно так же отжимания на наклонной стене сильнее нагружают грудь, снимая давление, которое вы обычно оказываете на пальцы ног. Однако упражнение, которое, возможно, заставляет вас работать больше всего, — это отжимания на одной руке, которые максимизируют давление и сокращение с одной стороны.

Ваша задача — выбрать наиболее сложный для вас вариант отжимания, в котором вы можете выполнить только от 3 до 8 повторений, и начать тренировку с этого движения.Выполняйте упражнение до отказа, а затем выполните 30-секундное перекрестное изометрическое сжатие, чтобы вызвать сокращение груди. Выполните 4 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После того, как вы закончили свое самое сложное упражнение, вы затем без отдыха возвращайтесь к дроп-сету из оставшихся упражнений, выполняя каждое движение до отказа в 3–4 подходах.По словам Кавальера, последовательно выполняя движения, сложность которых уменьшается, вы сможете продолжать повторять, даже если вначале вы устали от более сложных подходов.

«Это всегда будет масштабироваться вместе с вами», — объясняет Кавальер. «Вы можете продолжать добавлять более сложную или взрывную версию отжиманий … Лучший вариант, который у вас есть, — это убедиться, что вы тренируетесь до отказа».

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 вариаций мощности, силы и размера отжиманий

Некоторые упражнения с собственным весом так же эффективны, как отжимания. Он укрепляет и развивает вашу грудь, корпус, плечи и трицепсы. Отжимания также доступны лифтерам любого уровня подготовки.Для этого не требуется никакого оборудования, и вы можете легко масштабировать его, чтобы было проще или сложнее. Не говоря уже о том, что существует, по-видимому, бесконечное количество вариаций отжиманий, которые люди могут использовать для нацеливания на определенные мышцы и улучшения определенных модальностей (силы, мощности, гипертрофии).

Эта статья познакомит вас с восемью из этих вариантов и научит, как и зачем их делать. Вы узнаете, как интегрировать эти варианты отжиманий в существующую программу тренировок, и получите ответы на несколько часто задаваемых вопросов по отжиманиям.

Варианты отжиманий

Видео-гид по вариациям отжиманий

Вы можете (и должны) посмотреть видео BarBend, которое охватывает все восемь вариантов, упомянутых ниже, под руководством бывшего редактора обучения Джейка Боли.

Плиометрические отжимания

Зачем это нужно: Существует примерно столько же способов выполнить плиометрические отжимания, сколько существует способов выполнить обычные старые отжимания. Плио-отжимания — это любые отжимания взрывного разнообразия — такие, при которых вы приземляетесь и опускаетесь с контролем, но взрываетесь вверх в хлопке или подпрыгивании.Плиометрические отжимания — отличный инструмент для развития силы верхней части тела, независимо от того, стремитесь ли вы завершить хлопки или резко оттолкнетесь от земли.

Как это делать: Хотя вы можете проявить больше творчества с плиометрическими отжиманиями, возможно, самым классическим стилем является отжимание с хлопками. Чтобы выполнить это упражнение, подготовьтесь, убедившись, что ваши запястья разогреты, а затем примите обычное положение для отжиманий. Медленно опускайтесь вниз, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы тело оставалось неподвижным.Затем взорвитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от земли, и, если можете, добавьте хлопок. Приземлитесь как можно мягче и повторите.

Отжимания узким хватом

Зачем это нужно: Отжимания узким хватом отлично подходят для развития силы трицепсов. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, вы, конечно, по-прежнему будете укреплять грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, но когда вы хотите более конкретно нацелить свои усилия на трицепсы, этот вариант отжиманий — надежный помощник.

Как это сделать : Начните с рук прямо под плечами — в зависимости от длины вашего рычага вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое именно положение является оптимальным для вас. (Если вы более знакомы с выполнением жимов лежа узким хватом, эта ширина захвата часто очень похожа.) Выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы сохранять жесткость всего тела. Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпуская их ни внутрь, ни наружу.

Отжимания паука

Зачем это нужно: Отжимания паука — немного более сложное упражнение, так как оно требует как силы верхней части тела, так и силы ядра, чтобы соединить несколько движений в одно плавное движение. Вам понадобится координация всего тела, и вы увеличите время нахождения в напряжении на пике сокращения отжиманий, что будет самым лучшим испытанием для вашей силы.

Как это делать: Примите обычную позу отжимания.Когда вы опускаете грудь к земле, согните правое колено и подтяните его к правому предплечью, ненадолго задерживаясь, пока ваша грудь парит над землей. Верните ногу в исходное положение и снова поднимитесь. Держите корпус напряженным и старайтесь не смещать бедра в одну или другую сторону. Повторите с левой ногой.

Зачем это нужно: Отжиманиям с шахматным хватом часто пренебрегают, но это отличный вариант для изменения положения вещей и укрепления некоторых более мелких мышц, которые окружают части тела, необходимые для выполнения отличных отжиманий.Технически это двустороннее движение — так как обе стороны вашего тела опускаются, а затем толкаются одновременно, — но оно имитирует одностороннее движение, поскольку ваши руки (намеренно) расположены неравномерно.

Как это сделать: Не чувствую необходимости начинать их с огромного разделения рук. Переместите правую руку на дюйм или около того ниже того места, где вы обычно располагаете ее, и выполните серию отжиманий. Повторите с левой рукой, смещенной в той же степени, и выровняйте ее.Если это кажется управляемым, постепенно увеличивайте разрыв.

Традиционные отжимания

Зачем это нужно: Не спите на базовых упражнениях, пытаясь развить силу верхней части тела. Есть причина, по которой традиционные отжимания являются основным продуктом веса тела в фитнес-индустрии — они улучшают силу нажатия и увеличивают размер задействованных мышц. А поскольку он не требует оборудования, его легко выполнять и наращивать силу в любом месте.

Как это делать: Начните с ширины хвата, аналогичной той, которую вы используете в жиме штанги лежа, держа пальцы вперед.При спуске держите корпус и ягодицы напряженными, а локти держите примерно под углом 45–60 градусов по отношению к остальному телу. Представьте себе путь, по которому ваши локти возвращаются назад во время жима лежа, и попробуйте смоделировать его. Задержитесь на мгновение внизу, надавите вверх и повторите.

Отжимания с дефицитом

Зачем это нужно: Отжимания с дефицитом — отличный вариант для улучшения гипертрофии верхней части тела. Немного увеличивая диапазон движений, вы сильнее растягиваете мышцы, что приводит к большей адаптации, когда дело доходит до улучшения гипертрофии.

Как это делать: Базовая механика дефицитных отжиманий такая же, как и в обычных отжиманиях, но вы собираетесь держать руки на двух устойчивых приподнятых поверхностях, а не на земле. Вы можете использовать толстые бамперы, плио-боксы или гантели, начиная с меньшего дефицита (меньшей высоты) и постепенно увеличивая диапазон движений по мере того, как ваше тело приспосабливается к движению.

Отжимания на наклонной / наклонной скамье

Зачем это нужно: Точно так же, как вы нацеливаетесь на различные области грудных мышц с разными углами жима лежа, отжимания с наклоном и наклоном делают то же самое.Они также отлично подходят для гипертрофии, потому что они не требуют больших нагрузок, легко масштабируются и могут выполняться с очень большим количеством повторений.

Как это делать: Еще раз, вы будете выполнять эти варианты отжиманий так же, как и другие отжимания, но вам нужно будет уделять особое внимание форме. Выполняя отжимания на наклонной скамье, держите обе руки на скамейке, устойчивой перекладине (возможно, в тренажере Смита), бампере или степ-платформе. При отжиманиях с упором ваши ноги будут подняты, а руки будут на полу.Будьте внимательны, особенно при наклонных отжиманиях, не позволяйте бедрам опускаться вниз. Надавите на пятки и сожмите середину, чтобы ваше тело оставалось неподвижным.

Отжимания на 1 ½ повторения

Зачем это нужно: Отжимания на 1 ½ повторения — это абсолютно блестящий вариант для стимуляции гипертрофии. Это движение требует небольшой адаптации к вашей обычной форме отжимания и добавляет половину повторения, что увеличивает время под напряжением, изолирует определенные диапазоны движений и наращивает мышцы.

Как это делать: Это обычное отжимание, но с дополнительной половиной повторения в нижней или верхней части упражнения. Если вы пытаетесь улучшить силу в нижней части пресса, добавьте половину повторения в нижней части. Если вы пытаетесь улучшить силу локаута, добавьте половину повторения вверху. Для этого вы опускаетесь, выполняете половину повторения в верхней или нижней части движения, а затем выполняете полное повторение.

Как разминка перед тренировкой с вариациями отжиманий

Если вы ныряете в тренировку, посвященную вариациям отжиманий, вы, как всегда, должны быть уверены, что прошли через батарея разогрева верхней части тела.Дело не только в том, чтобы размахивать руками и немного сгибать грудь. Вам нужно по-настоящему погрузиться в разминку, чтобы подготовить плечи к тому, чтобы справиться с потенциальными стрессовыми факторами, связанными с интенсивными отжиманиями, и вы также должны подготовить широчайшие и переднюю зубчатую мышцу к нагрузке, помогая вам стабилизироваться. Особенно, если вы планируете выполнять много плиометрических отжиманий, уделите особое внимание разогреву запястий.

Когда вы объединяете отжимания в силовую тренировку со штангой, вы будете разминаться так же, как обычно — опять же, с помощью динамических разогревающих движений, отвечающих конкретным потребностям вашего плана подъема, который день.

[Связано: Прибавьте подтягивания для мышц спины, силы и контроля всего тела]

Интеграция вариаций отжиманий в вашу программу

Это здорово, если у вас есть некоторые вариации отжиманий добавляются в вашу разминку, в качестве финишера или в вашу уже запланированную программу подъема. Пока вы работаете в пределах своих возможностей и не оказывает негативного влияния на восстановление объемом или интенсивностью отжиманий, вы можете продолжать работу в обычном режиме.

Программирование вариаций отжиманий для силы

Плиометрические отжимания — впечатляющее дополнение к большинству программ тренировок, но вы должны целенаправленно добавлять их в свой распорядок дня. Выполнение набора плиометрических отжиманий в качестве предвестника тяжелого жима лежа может на самом деле пагубно сказаться на ваших дневных целях по перемещению большого веса, но если вы работаете в день с упором на объем верхней части тела, плио-отжимания может стать отличным дополнением.

Что касается выздоровления, помните, что любая взрывчатка перегрузит вашу центральную нервную систему.Так что помните о потенциальных требованиях к восстановлению после выполнения множества взрывных отжиманий за день до тяжелой тренировки (например, становой тяги).

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Для повторений и подходов вам нужно поддерживать низкое количество повторений, поскольку взрывные отжимания могут быть очень тяжелыми для вашего тела — и всегда планируйте останавливаться как минимум на два или три повторения перед неудачей, чтобы избежать любого * кхм * аварийные приземления.

Программирование вариаций отжиманий на силу

Так как эти вариации отжиманий меньше связаны с взрывным действием, их немного легче включить в вашу программу тренировок.Например, помните о случайном предварительном утомлении (вы хотите делать это только тогда, когда оно намеренно и запланировано), запрограммировав отжимания узким хватом непосредственно перед жимом узким хватом. С другой стороны, вы можете запрограммировать отжимания узким хватом вправо после жима узким хватом , чтобы добиться сложных результатов и по-настоящему почувствовать эту «накачку» — убедитесь, что ваша форма четкая, помните, что вы Сможете сделать меньше повторений, когда уже устали от подъема тяжестей.

Особенно, если вы больше программируете отжимания как завершающие, делайте два или три подхода почти до отказа.Если вы чередуете свои подходы с другими упражнениями, избегайте нескольких повторений до отказа в каждом подходе, чтобы не истощать вашу энергию для выполнения упражнений с отягощениями.

Программирование вариаций отжиманий для гипертрофии

Когда вы сосредотачиваете свои отжимания на гипертрофии, вы будете проводить дополнительное время под напряжением с расширенным диапазоном движений и / или разными углами. Это означает, что вы, вероятно, утомитесь больше от этих вариантов отжиманий, чем от того же количества повторений только для силы.Таким образом, вы, скорее всего, приблизитесь к неудаче на лот раньше — и вам, возможно, придется перенести их на их собственные дни или, по крайней мере, отделить их дальше, с точки зрения времени и восстановления, от ваших тяжелых подъемов штанги или гантелей.

Опять же, не стесняйтесь приближаться к отказу, если вы заканчиваете тренировку этими вариациями отжиманий, но избегайте трех-четырех повторений до отказа, если они более тесно связаны с вашей тренировкой с отягощениями.

Часто задаваемые вопросы

Подходит ли отжимание для новичков?

Ага! Отжимания — отличный инструмент для тренировки верхней части тела для новичков.Это отличный инструмент для продвижения новичков в традиционном жиме штанги. Вы также можете проверить программу отжиманий BarBend для начинающих, чтобы увеличить количество повторений.

Как мне программировать отжимания?

Это зависит от ваших основных тренировочных целей. Если ваша цель — использовать их для накопления дополнительного тренировочного объема, добавьте их в конце тренировки и выполняйте подходы с большим количеством повторений или AMRAP (как можно больше повторений).

Для тех, кто не знаком с тренировками и использует отжимания для наращивания силы, затем добавьте их в начале тренировки и выполняйте подходы и повторения в пределах своих уровней силы и средств.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания имеют массу преимуществ, в том числе:

• Отлично подходит для новичков, только начинающих тренироваться.
• Оборудование не требуется.
• Легко масштабируется для различных целей и задач обучения.
• Хорошо для наращивания силы, увеличения мощности и улучшения гипертрофии верхней части тела.

Какие распространенные ошибки при отжимании?

Как и любое упражнение, отжимание имеет ряд распространенных ошибок, жертвами которых становятся как новички, так и опытные спортсмены.Вот несколько из этих распространенных ошибок отжиманий (и как их исправить!):

• Бедра провисают при выполнении движения.
  • Исправьте: сжимайте ягодицы и квадрицепсы на протяжении всего движения, чтобы зафиксировать поясницу и бедра на месте.
• Руки должны оторваться от земли, но не хвататься за пол.
  • Исправьте: воткните кончиками пальцев в землю, как будто вы пытаетесь открыть банки (но пальцы на самом деле не двигаются / все еще указывают прямо вперед).
• Не поддерживает позу полого тела.
  • Исправьте: во время движения прижимайте пятки к стене позади вас.
• Отводы, расширяющиеся слишком далеко в стороны («куриные крылышки»).
  • Исправьте: сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к бокам, направляя их к задним карманам, чтобы они образовали угол 45-60 градусов с грудной клеткой.
Дополнительные советы по тренировкам отжиманий

Теперь, когда вы знакомы со всеми этими вариациями отжиманий для силы, мощности и гипертрофии, погрузитесь в эти обучающие статьи об использовании отжиманий для максимального увеличения вашего верха. прирост тела.

Featured image: Александр Замуруев / Shutterstock

Telebrands Push Up Pump Многоцелевой тренажерный зал Цена в Индии

ОПИСАНИЕ ПРОДУКТА: — Были ли у вас проблемы с отжиманиями или вы просто хотите получить больше от отжиманий ? Насос для отжиманий — это ваш тренажер для тренировки всего тела. Насос для отжиманий помогает вам отжиматься от тела. С этой насосной системой Push Up вы можете тренироваться всего за 5 минут в день! Это укрепит и разовьет ваш чек, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы живота и тонизирует пресс и ноги.Этот тренажер позволяет вам выполнять классические отжимания с большей легкостью и с меньшим утомлением. Помпа для отжиманий заставляет мышцы работать дважды с одинаковой силой, снижая вес тела на 50% и позволяя сохранять хорошую осанку для спины. Он поставляется с мягким сиденьем, которое обеспечивает удобную поддержку вашей спины, поэтому вам больше не нужно бороться или напрягать спину, пытаясь делать отжимания по старинке. В Fitness Pump у вас есть три разных рукоятки для широкого и полного набора упражнений.Внешняя ручка позволяет выполнять широкий спектр движений, напрямую воздействуя на мышцы плеч и задней части груди. Внутренняя ручка увеличивает сопротивление и позволяет проработать бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и мышцы груди. Это приводит к сильному усилению бицепсов у мужчин, а у женщин — к тонусу мышц рук. Верхняя ручка позволяет проработать мышцы плеч и трицепсы нижних рук. Он помогает моделировать мышцы, тонизирует и идеально подчеркивает вашу грудь.Одновременно задействуйте мышцы всего тела, чтобы получить интенсивную тренировку для кора. ОСОБЕННОСТИ / ПРЕИМУЩЕСТВА: — Обеспечивает отличную тренировку для верхней части груди, рук и плеч, бицепса и трицепса, живота, ног и лодыжек, а также мышц спины. Три уровня сопротивления. Мягкое сиденье обеспечивает удобную поддержку. Легкий и портативный. Изготовлен из высококачественной сверхпрочной стали для прочности и долговечности. Для мужчин и женщин, их легко собрать за считанные минуты.

Подъем насоса | Deccan Herald

Возвращение домой во время ливня или узких мест на улицах? Деловая поездка за границу, у которой мало времени на тренировку мышц, а в поле зрения нет спортзала? Похоже на худший синдром расстройства фрустрата фитнеса
.

Но вот и хорошие новости. Самое простое упражнение, которое мог бы выполнять любой, может поднять вас до стандартов спортзала. Старое доброе отжимание с его бесчисленными аватарами может проработать всю верхнюю часть тела всего за 10-20 минут, начиная с разминки и заканчивая заминкой.

Бинни Сридхаран из Binny’s Fitness Lab Mumbai считает, что отжимания — самая удобная тренировка для верхней части тела, поскольку они не требуют слишком большого количества оборудования и могут быть выполнены в короткие сроки где угодно.

Он объясняет: «Это единственное« упражнение с близкой кинетической цепью »для верхней части тела, поэтому оно часто может быть трудным. Тем не менее, он задействует все мышцы верхней части тела, и практически любой может выполнять отжимания в течение нескольких минут и нескольких футов доступного пространства без единого тренажера ».

По словам Сридхарана, отжимания являются фантастическим средством повышения уверенности, поскольку они развивают мышцы, которые выделяются в первую очередь — грудь, руки и плечи. Он демонстрирует несколько высокоэффективных и новаторских разновидностей отжиманий для всей верхней части тела.

Для каждого типа отжиманий количество повторений зависит от индивидуальных способностей и количества тренировок. Между подходами можно выдерживать перерыв от 25 секунд до 1 минуты.

Отжимания также являются отличным способом разогреться перед любой энергичной мышечной или сердечно-сосудистой нагрузкой.

Нормальные или плоские отжимания

Самая простая форма упражнения, при которой обе ладони лежат на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, параллельно телу и на одной линии с грудь, локти поставлены по диагонали под углом 45 градусов.Согласно исследованиям ЭМГ (электромиографии), при сохранении этого положения задействуется больше моторных единиц.

Голова, спина, ягодицы и ноги должны быть на одной прямой линии. Опуститесь вниз, не касаясь пола грудью или лицом, затем поднимитесь обеими руками. Обычные отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы.

Варианты включают отжимания на наклонной скамье обеими руками на скамье или приподнятой плоской поверхности и отказ от отжиманий, когда ноги помещаются на приподнятую поверхность, например, скамейку, и обе ладони лежат на земле.Отжимания с хлопком (выполнение «хлопка» после отталкивания) — это взрывной вариант, основанный на «плиометрике» (растягивании и резком сокращении мышцы).

Отжимания на коленях

Отлично подходят для начинающих, форма почти аналогична обычным отжиманиям, за исключением того, что плечи находятся на одной линии с локтем под углом 90 градусов, бедра под углом 45 градусов, колени касаются земли.

Отжимания широкими руками

Плоские отжимания, выполняемые руками на ширине плеч, обе ладони перпендикулярны телу (обращены наружу) и ноги на земле.Это снижает задействование трицепсов и целевых бицепсов, груди и дельтовидных мышц (плеч).

Отжимания на пишущей машинке

Сохраняя такое же положение рук, как и при отжиманиях широкими руками, переместите свое тело влево по горизонтали, опуститесь вниз и оттолкнитесь вверх, затем переместитесь вправо и сделайте то же самое (или наоборот ). Здесь обе стороны груди прорабатываются индивидуально.

Отжимания согнувшись

Получив широкую популярность на Западе, отжимания с пайками нацелены на плечи, а именно на передние дельтовидные мышцы.Положив ладони на землю параллельно телу, а ноги на земле, поднимите ягодицы так, чтобы ваше тело приобрело своего рода треугольное положение, а затем опускайтесь в « ныряющем » движении (кажется, что лоб касается земли), не опускаясь. ягодичные мышцы и поднимитесь вверх.

Отжимания Супермена

Хотя можно поднять каждую руку параллельно земле поочередно после каждого повторения обычного / плоского отжимания, можно даже поднять другую ногу после небольшой практики (подъем правая рука и левая нога одновременно, и наоборот).Это нацелено на основные мышцы.

Индуистские отжимания

Легендарный йогический Сурья Намаскар включает в себя этот стиль отжиманий. Также называемые «намаскар-отжимания», индуистские отжимания воздействуют на всю верхнюю часть тела — грудь, плечи, трицепсы и даже широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi), которые в хорошем тонусе придают телу V-образную форму.

Поднимите ягодицы в треугольное положение, затем нырните вниз, не касаясь земли корпусом, сделайте гипер-разгибание, подняв верхнюю половину тела вверх, и, наконец, сделайте в точности обратное.

Эта трехнедельная программа отжиманий накачивает вашу грудь

В первый день тестирования сделайте максимальное количество повторений отжиманий до отказа, а затем сделайте 2-минутный отдых.Затем попробуйте выполнить в 1,5 раза больше, используя подход «гриндерского», когда вы можете отдыхать в верхнем положении отжимания и вытряхивать по одной руке за раз.

В день без тестирования вы начнете с выполнения различных вариантов отжиманий, таких как алмазные резаки или подходы к доске в режиме отдыха / паузы, с количеством повторений, которое просто не соответствует вашей предыдущей точке отказа.Затем, после 2-минутного отдыха, вы сделаете стандартные отжимания с количеством повторений на 10 процентов выше, чем ваш максимальный тестовый день. Как и в случае с вариантами, вы можете делать это в формате отдыха / паузы.

«Мы собираемся накопить большой объем отжиманий за 22 дня и хотим быть уверены, что не подвергаем наши суставы или мышцы дополнительной нагрузке, чем это необходимо», — говорит Кавальер.

В следующий не тестовый день вы увеличите количество стандартных отжиманий на 20 процентов по сравнению с исходным максимумом и на 30 процентов на следующий день.

Это приведет вас к следующему дню тестирования, где вы в идеале установите новый максимум повторений на следующие три дня без тестирования, который будет следовать той же схеме прогресса.Все это завершается вашим последним тестовым днем, когда вы берете свой исходный максимум повторений с первого дня и делаете дополнительные 50 процентов без перерыва.

«Неважно, с чего вы начнете, — говорит Кавальер.«Важно то, где ты закончишь».

Упражнения на подвижность верхней части тела, которые нужно сделать перед отжиманиями

Даже если тренер может посоветовать вам опуститься и дать им двадцать, для вашего тела не так уж и хорошо перейти с нуля до 60 отжиманий.В выполнении упражнения на верхнюю часть тела, такого как отжимание, задействовано множество мышц и суставов, а динамические разминки невероятно важны, чтобы их проработать заранее, чтобы не повредить что-нибудь. Чтобы добиться успеха в отжиманиях и стать лучше, вам нужно поработать над тремя ключевыми областями.

«Удлинение мышц очень важно, если не на больше, чем на , чем их укрепление», — говорит Деван Клайн, генеральный директор и соучредитель Burn Boot Camp. «Например, всего 17 мышц и суставов прикрепляются к лопаткам или лопатке.«Он настоятельно рекомендует перед отжиманием работать над подвижностью, которая фокусируется на лопатке, запястьях и локтях». Если несколько мышц соединены, очень важно их динамически разогревать ».

Разогрев суставов укрепляет мышцы. готов к тренировке, но вы получите дополнительную мобильность, сосредоточив внимание на этих частях тела. «В долгосрочной перспективе так важно выделить время для мобильности, — говорит Клайн. — Когда вы укрепляете мышцы, вы сокращаете и укорачиваете их, и если вы продолжите делать это без удлинения — через разминку и растяжку — ваши суставы станут более восприимчивыми к травмам.»Продолжайте прокручивать его трехэтапную разминку верхней части тела, которая затрагивает ваши запястья, локти и лопатку, прежде чем закончить эти отжимания.

Истории по теме

Упражнения на подвижность верхней части тела

Для запястий:


1. Волны и молитвы: Сцепите пальцы и представьте, что руками катятся волны. Помашите руками от локтя до локтя, когда вы стоите на ширине плеч. Делайте это в течение 30 секунд, затем поместите руки в положение для молитвы, зафиксируйте локти рядом с грудной клеткой.Прижмите запястья к полу, подальше от сердца. «Вы почувствуете растяжение предплечий, которое разогревает мышцы и дает пространство для суставов», — говорит Клайн.

2. Наклон стола: Встаньте над столом или столом и положите ладони вниз так, чтобы кончики пальцев указывали в сторону туловища. Разгибайте руки в локтях, пока не почувствуете растяжение. Затем отпустите и переверните ладони так, чтобы тыльная сторона ладоней оказалась на столе, пальцы указывали на бедра.Растяните верхнюю часть предплечья. Делайте это 30 секунд ладонями вниз, 30 секунд ладонями вверх.

3. Прогулки у стены стоя: Встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки, локти полностью вытянуты на уровне плеч. Указывая пальцами вниз, прижмите локти к стене и медленно проведите ладонями вверх по стене, пока вы не перестанете касаться. Наклонитесь туда, где вытягивается ладонь, на 30 секунд.

Для колен:


1.Круги локтями: Держа руки прямо, стоя, оставьте локти в фиксированном положении на уровне плеч и делайте большие круги локтями. Попробуйте повернуть запястья вокруг локтей по гигантскому кругу и делайте это в обоих направлениях в течение 30 секунд.

2. Изолированная пронация и супинация: Прижмите локти к грудной клетке, когда вы стоите прямо, сжимая кулаки с 90-градусным сгибом в локтях. Переверните ладонь вверх и вниз, снова и снова, по-настоящему вращая запястья и разогревая локти.

Для лопатки:


1. Dynamic T и I: Лягте на землю в позе Супермена и вытяните руки прямо. Поднимите их на три-шесть дюймов от пола, делая движение «Т», затем медленно поднимите руки над головой в положение «I». Продолжайте перемещаться между ними в течение 30 секунд.

2. Вытягивание планки: Держа планку, опустите только лопатки, округляя верхнюю часть спины и опуская ее вниз.Это вытяжение лопатки.

3.

No related posts.