Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Наклонный жим в смите: Nothing found for Zhim V Smite Na Naklonnoj Skame %23I

Содержание

техника со штангой с углом наклона 30 и 40 градусов

Опубликовано

Спортсмены часто пренебрегают жимом штанги на наклонной скамье в пользу этого же упражнения в горизонтальном положении. Однако, жим на наклонной скамье – это важное упражнение и оно принципиально отличается от классического жима штанги лежа тем, что в жиме под углом грудные мышцы работают лучше и качественнее, чем в горизонтальном жиме.

Содержание

  1. Польза и особенности жима на наклонной скамье
  2. Какие мышцы работают при жиме штанги на наклонной скамье вверх головой
  3. Какой угол выбрать
  4. Техника жима штанги на наклонной скамье
  5. Жим штанги в Смите на наклонной скамье
  6. Рекомендации по тренировке
  7. Заключение
  8. Жим штанги лежа на наклонной скамье в видео формате

Польза и особенности жима на наклонной скамье

  • При выполнении жима в горизонтальном положении нагрузка норовит уйти вниз, задействовав нижнюю часть грудных мышц и трицепсы, но как только мы начинаем использовать небольшой наклон вверх, нагрузка смещается выше – больше на ключичную часть грудной мышцы. Чем больше наклон скамьи, тем больше включается верхняя часть грудных мышцы, а трицепс задействуется меньше. Соответственно, чем меньше работают трицепсы, тем больше нагружаются грудные. Вес, с которым работает спортсмен в горизонтальном положении больше, чем тот, которым спортсмен работает под наклоном.
  • Еще важный момент и достоинство жима лежа под углом заключается в том, что в нем тренируются все части грудных мышц, а не, как принято считать, только верхняя их часть. Именно поэтому данный вид упражнения можно использовать в качестве базового упражнения в тренировке грудных мышц и только после него выполнения переходить на горизонтальную скамью, а не наоборот.
  • Помимо грудных мышц нагрузку получает и передняя дельтовидная мышца. Степень нагрузки на нее регулируется наклоном скамьи, но об этом поговорим чуть ниже. Так как работа трицепсов при выполнении жима штанги в наклоне минимальна спортсмен может тренироваться более узким хватом. Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и, соответственно, лучше сокращаются грудные мышцы.

Какие мышцы работают при жиме штанги на наклонной скамье вверх головой

Как уже упоминалось, благодаря наклону трицепс менее задействован в данном варианте упражнения, а вот грудные мышцы выполняют всю основную работу. Также в «бой» идут и передние дельтовидные мышцы. Еще одним важным моментом будет правильное положение на скамье. Чем плотнее спортсмен расположится на спинке, тем больше будут задействованы грудные мышцы. А вот при выполнении упражнения с прогибом (мостом), который является нарушением техники упражнения, нагрузка на мышцы груди распределяется на трицепсы и дельты.

Также при выполнении задействуются мышцы живота и передние зубчатые мышцы.

Какой угол выбрать

Помимо мышц груди в работу подключаются передние дельты. Причем, чем больше наклон скамьи вверх, тем сильнее в работу включаются дельтовидные мышцы.Оптимальным является жим штанги под углом 30-45 градусов. При таком положении максимальную нагрузку получают мышцы груди, трицепсы, а дельтовидные нагружаются умеренно.

Техника жима штанги на наклонной скамье

  1. Займите положение на наклонной скамье, отрегулировав сиденье так, чтобы гриф располагался на уровне глаз.
  2. При выполнении жима гриф должен двигаться на уровне верхней линии грудных мышц (или над верхней частью грудных мышцы). Хват в этом упражнении идентичен классическому хвату при жиме на горизонтальной скамье. Широкий хват, при котором кисти находятся максимально близко к дискам-утяжелителям, тоже можно использовать, но не стоит забывать, что такое расположение рук на грифе более травмоопасно.
  3. Правильный хват подразумевает вертикальное положение локтей в самой нижней точке амплитуды. Спина должна быть прижата к спинке скамьи.
  4. Вдох делается в момент, когда штанга находится над головой в самой верхней точке амплитуды, и сопровождается опусканием штанги к груди, а выдох делается в момент жима.
  5. Руки на пике амплитуды выпрямлять до конца не стоит, так как при разгибании рук полностью в работу подключаются трицепсы. В нижней части амплитуды гриф не должен касаться груди.
  6. Немаловажный момент – это растягивание груди воздухом. Благодаря этому мышцы груди растягиваются при вдохе, что дает более качественное сокращение мышц.

Жим штанги в Смите на наклонной скамье

Этот вариант выполнения упражнения можно считать отличным способом тренировок с большими весами без поддержки. Также наклонный жим в тренажере Смита подойдет для женщин или новичков в тренажерном зале, так как жим под углом в Смите снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Поэтому тем, кто самостоятельно не может стабильно удерживать штангу и выполнять упражнение на наклонной скамье, тренажер Смита будет хорошим вариантом для подготовки к свободному весу.

Рекомендации по тренировке

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять в комплексе с другими жимами и прочими упражнениями в тренажерном зале. Схема тренировки может быть различная. Тренироваться можно, используя дроп-сеты, супер-сеты, а также в тренировках на силу и объем.

Рассмотрим классическую схему:

  • Начинающему спортсмену следует включить жим штанги на наклонной скамье в тренировку грудных мышц первым.
  • Оптимальным количеством подходов будет диапазон от 2 до 4, не считая разминочного, который следует сделать без утяжелителей с пустым грифом.
  • Разминочный подход должен состоять из 12-15 повторений. Движение нужно совершать концентрированно и медленно.
  • Оптимальным количеством можно считать диапазон 8-12 повторений.

Заключение

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это высокоэффективное упражнение для проработки мышц груди, как у мужчин, так и женщин. Им нельзя пренебрегать, а наоборот, лучше выбрать в качестве основного жима в тренировке грудных мышц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье в видео формате

А также читайте, жим гантелей в наклоне →

Машина Смита

  • Начало
  • Упражнения в Смите
  • Машина Смита
  • Становая тяга
  • Комплексы упражнений

МАШИНА CMИТА

исключение из общего я правила, в отличие от прочих тренажеров он не шлифует мышцы, а растит их массу!

 

Историки силовых видов спорта утверждают, будто изобретателем тренажера Смита или «машины Смита» был известный культурист прошлого Джек ЛаЛанн.

Он не удосужился запатентовать свое детище, а потому случай обессмертил имя инженера по фамилии Смит, который разработал техническую документацию нового тренажера. Возможно, сам он и не претендовал на лавры. Скорее всего, промышленник, получивший от него чертежи, не очень-то напрягал фантазию и обозвал новинку распространенной американской фамилией. Благодаря своей эффективности, тренажер, похоже, будет иметь долгую жизнь. Так что Смит удостоился чести, которой не сумели добиться величайшие гении человечества. Лампочка Эдисона со временем стала просто лампочкой, а самолет братьев Райт — просто самолетом…

ДЖИММИ ПЕНЬЯ, ДЖО УЭББЕН ФОТО МАЙФКЛА ДАРТЕРА

 

MUSCLE & FITNESS №6 2008

 

ГРУДЬ

 НАКЛОННЫЙ ЖИМ

СТАРТ Установите скамью под углом 30-45 градусов.

Поместите скамью под гриф тренажера Смита. Примите на скамье положение лежа лицом вверх. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Освободите упоры и опустите гриф точно на верхнюю область грудных

ВЫПОЛНЕНИЕ Мощно выжмите гриф кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно верните гриф в исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВО Установите страховочные упоры на нужной высоте. Это освободит вашу психику от страха уронить вес на себя. В машине Смита вам приходится выжимать гриф вертикально вверх, а не наклонно в сторону головы, как штангу. Это позволяет сильнее нагрузить верх грудных.

 

Отыщите такое положение скамьи, которое позволяет опускать гриф точно на верхнюю область грудных

Жим лежа в Смите нагружает все пучки трицепса с акцентом на латеральный  пучок

ГРУДЬ

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

СТАРТ Установите горизонтальную скамью под гриф тренажера Смита.

Примите на скамье положение лежа лицом вверх. Ступни прочно уприте в пол. Возьмитесь за гриф узким прямым хватом. Освободите упоры и держите гриф над нижней областью грудных.

ВЫПОЛНЕНИЕ Подконтрольна опустите гриф к груди. Локти держите ближе к корпусу, не разрешайте им «разъезжаться». Не допускайте касания грифом груди. Из нижней позиции мощно выжмите гриф кверху на прямые руки.

ПРЕИМУЩЕСТВО Установите страховочные упоры на нужной высоте. Это освободит вашу психику от страха уронить вес на себя. Строгая вертикаль движения грифа и здесь сослужит вам добрую службу. Когда вы жмете штангу, то непроизвольно задаете ей наклонную траекторию в сторону головы. Это снимает нагрузку с трицепсов и переносит ее на верх грудных мышц.

В машине Смита трицепсы принимают на себя все 100 процентов веса.

ДЕЛЬТЫ

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ

СТАРТ Встаньте перед грифом тренажера. Ноги расставьте на ширину плеч. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом и удерживайте его у бедер. Колени чуть согните и напрягите пресс. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ Изолированным усилием дельтовидных мышц тяните гриф вертикально вверх к подбородку.

Траектория движения грифа должна проходить как можно ближе к телу. Корпус держите прямо, не наклоняйте его вперед. В верхней позиции сделайте короткую паузу. Опустите гриф в исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВО При выполнении тяги со штангой с экстремальным весом, в упражнении поневоле участвует все тело. Непроизвольный читинг размывает изоляцию нагрузки. В тренажере Смита читинг минимален. К тому же вы можете применить более высокий вес.

Травма плеча обычно исключает выполнение тяги к подбородку. В машине Смита вы можете отклониться от грифа и отыскать позицию, когда боль в плече почти не чувствуется.

 

Чем шире ваш хват, тем больше нагрузки принимают на себя дельты. Тяга узким хватом — упражнение для трапеций.

СПИНА

ТЯГА В НАКЛОНЕ

СТАРТ Примите положение наклона над грифом тренажера Смита. Ноги расставьте на ширину плеч и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Освободите упоры и держите гриф у бедер. Колени чуть согните. Спину держите подчеркнута прямой. Голову не задирайте, смотрите в пол перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ Оставаясь в положении наклона, мощным изолированным усилием мышц спины подтяните гриф к верхней области пресса. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу и только потом возвращайте гриф в исходное положение. Помните, участие бицепсов в тяге грифа должно быть минимальным. Анатомическая функция мышц спины сводится к отведению назад локтей. Так что тягу следует делать «локтями». Эффективность упражнения многократно возрастет, если ваши локти будут смотреть точно назад. Если локти «разъедутся» в стороны, нагрузка на спину понизится.

ПРЕИМУЩЕСТВО Выполнение тяги в машине Смита делает ее многоцелевым упражнением и позволяет прорабатывать мышечный массив спины сверху донизу. Если вы поставите ступни прямо под гриф силовой акцент придется на самый низ широчайших и среднюю область спины. Если наоборот встать дальше от грифа и тянуть его к груди, больше нагрузки примут мышцы верха спины, а также средняя и нижняя области трапеций.

 

Тяга к нижней области пресса нагружает низ широчайших; тяга к верхней области верх спины и трапеции.

ТРАПЕЦИИ

ШРАГИ ИЗ-ЗА СПИНЫ

СТАРТ Установите гриф тренажера Смита на высоте чуть выше колен. Повернитесь к грифу спиной и возьмитесь за него прямым хватом по бокам бедер. Ноги расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните.

ВЫПОЛНЕНИЕ Удерживая спину прямой, усилием трапециевидных мышц поднимите плечи кверху как можно выше. В верхней точке сделайте отчетливую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение трапеций.

ПРЕИМУЩЕСТВО Шраги из-за спины особенно эффективны, однако выполнению их со штангой мешают ягодицы. Этого недостатка лишен тренажер Смита. Вам достаточно чуть отступить от грифа вперед, и препятствие будет устранено. Выполняя шраги из-за спины в Смите, вы можете использовать критические веса, что, конечна же, невозможно со штангой.

 

Держите голову прямо. Не упирайте подбородок в грудь. Это может привести к травме мышц шеи.

ДЕЛЬТЫ

ЖИМ СИДЯ

СТАРТ Поставьте под гриф машины Смита скамью с короткой прямой спинкой. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Снимите гриф с упоров и опустите на уровень ключиц. Ступни прочно уприте в пол. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ Мощно выжмите гриф кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно верните гриф в исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВО Травма плеча исключает выполнение жима со штангой сидя. Однако вы можете вернуться к жиму сидя, но уже в тренажере Смита. Перемещая скамью относительно грифа, вы сможете отыскать такую позицию жима, в которой боль почти не чувствуется.

 

Тренажер Смита позволяет выполнять экстремально тяжелые жимы со стопоров на высоте плеч. После каждого повтора возвращайте  гриф на стопоры.

 

Сначала отведите локти назад и только потом сгибайте.

БИЦЕПС

ПОДЪЕМЫ КРЮКОМ

СТАРТ Встаньте перед грифом и возьмитесь за него обратным хватом на ширине плеч. Освободите упоры и опустите гриф на прямые руки.

ВЫПОЛНЕНИЕ Отведите локти назад и согните изолированным усилием бицепсов. Траектория движения грифа должна пройти максимально близко к телу. Амплитуда движения мала, однако охватывает самую эффективную фазу подъемов на бицепс.

ПРЕИМУЩЕСТВО В данном упражнении бицепсы перемещают гриф вверх по прямой, а не по дуге, как со штангой. В результате полностью исключается работа дельт, отбирающих нагрузку у бицепсов. Упражнение превосходит по эффективности классические подъемы стоя, поскольку носит более изолированный характер и позволяет использовать куда больший вес.


 

Жим в тренажере Смита на наклонной скамье: мое новое любимое упражнение для груди

Перейти к содержимому Жим в машине Смита на наклонной скамье: мое новое любимое упражнение для груди

Жим в машине Смита на наклонной скамье

Когда вы впервые пробуете жим лежа на наклонной скамье, вы можете почувствовать себя странно из-за другого угла. Таким образом, вы можете уклоняться от этого упражнения.

Но выполнять наклонную скамью на машине Смита новичкам гораздо проще, чем со свободными весами. Даже продвинутые лифтеры должны время от времени включать это в свои тренировки.

В этой статье я расскажу вам о преимуществах выполнения жима в наклонной машине Смита. И покажу вам, как это сделать, используя правильную форму, в пошаговом руководстве и коротком видео.

Что такое жим машины Смита на наклонной скамье?

Жим в машине Смита на наклонной скамье — это разновидность жима штанги на наклонной скамье, в которой штанга движется по фиксированной траектории. С направляющими требуется меньше баланса и координации по сравнению со свободными весами.

В то же время машина Смита больше похожа на свободные веса, чем на другие типы машин. Таким образом, вы получаете преимущества как от свободных весов, так и от тренажеров.

Жим в машине Смита на наклонной скамье Работающие мышцы

Как и все жимы лежа, жим в машине Смита на наклонной скамье является упражнением для груди. Хотя наклон изменяет угол ваших рук относительно вашего тела таким образом, что нацелен на верхнюю часть груди.

Кроме того, жимовое движение задействует вторичные мышцы, такие как 9-й0011 трицепсы и передние (передние) дельты.

Жим в машине Смита на наклонной скамье и свободные веса

По сравнению со свободными весами, жим в машине Смита на наклонной скамье использует меньше мышц-стабилизаторов . Это связано с тем, что вам не нужно балансировать штангу, когда она перемещается в пространстве.

Контролируя траекторию грифа, тренажер Смита переносит большую часть нагрузки непосредственно на грудные мышцы. И именно поэтому он отлично подходит для увеличения мышечной силы и размера.

Жим в машине Смита на наклонной скамье Преимущества и ограничения

До сих пор я упоминал, что жим в машине Смита на наклонной скамье является хорошим вариантом для новичков, которые хотят освоить жим на наклонной скамье. И как это может помочь даже продвинутым лифтерам преодолеть плато, чтобы получить новые результаты.

Однако упражнения на тренажерах не так хороши для развития функциональной силы, как свободные веса. Кроме того, требуется немного времени, чтобы настроить скамейку и машину.

Pros

  • Требует меньше баланса и координации
  • Отлично подходит для начинающих
  • Дает больше нагрузки непосредственно на грудные мышцы

Минусы

  • Не лучшая функциональная прочность
  • Больше времени для настройки

Как делать жим в машине Смита на наклонной скамье

Прежде чем приступить к упражнению, очень важно правильно выровнять наклонную скамью внутри машины Смита. Потому что, если скамья кривая, вы можете создать ненужную нагрузку на плечевые суставы.

Установка наклонной скамьи

Начните с того, что поднимите штангу тренажера Смита достаточно высоко, чтобы под ней была наклонная скамья. Затем отрегулируйте скамью так, чтобы спинка находилась под углом 30-45 o .

Далее я рекомендую опустить штангу так, чтобы она почти касалась скамьи. Это облегчает выравнивание скамьи по центру грифа. И следить за тем, чтобы скамья была перпендикулярна перекладине.

Последний шаг — убедиться, что штанга опускается до середины груди в нижней точке движения. Двигайте скамью вперед или назад, пока штанга не коснется груди, как показано ниже.

Выполнение упражнения

Сядьте на скамью, положив ягодицы на сиденье и слегка прогнув спину. Возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч, используя маркировку, чтобы обеспечить равномерное расстояние.

Теперь поверните планку, чтобы высвободить крюки из предохранительных упоров. Теперь ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Из этого исходного положения опускайте штангу до легкого касания груди.

Выжмите штангу до полного разгибания рук и повторите желаемое количество повторений. В конце сета поверните штангу обратно на предохранительные упоры.

Напомню пошаговые инструкции:

  1. Расположите скамью перпендикулярно перекладине и отцентрируйте ее в машине Смита
  2. Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч
  3. Поднимите и поверните стержень, чтобы освободить его от предохранительных упоров
  4. Опустите штангу на грудь
  5. Поднимите штангу до полного выпрямления рук
  6. Повторите желаемое количество повторений и переставьте штангу на стойки

Жим в машине Смита на наклонной скамье Видео

Жим в машине Смита на наклонной скамье Форма

Наиболее распространенной ошибкой в ​​этом упражнении является попытка поднять слишком большой вес. Когда это происходит, люди склонны отталкивать штангу от груди, отрывать ягодицы от сиденья и не вытягивать руки полностью.

Эти ошибки увеличивают скорость, изменяют положение тела и уменьшают диапазон движений. Все это приводит к меньшей активации верхней части грудной клетки и менее оптимальным результатам.

Для максимальной эффективности перемещайте груз плавно и контролируемо. И используйте как можно большую амплитуду движений.