Наклонный жим в смите: Nothing found for Zhim V Smite Na Naklonnoj Skame %23I

техника со штангой с углом наклона 30 и 40 градусов

Опубликовано 16.11.2019 в 16:46

Спортсмены часто пренебрегают жимом штанги на наклонной скамье в пользу этого же упражнения в горизонтальном положении. Однако, жим на наклонной скамье – это важное упражнение и оно принципиально отличается от классического жима штанги лежа тем, что в жиме под углом грудные мышцы работают лучше и качественнее, чем в горизонтальном жиме.

Содержание

1. Польза и особенности жима на наклонной скамье
2. Какие мышцы работают при жиме штанги на наклонной скамье вверх головой
3. Какой угол выбрать
4. Техника жима штанги на наклонной скамье
5. Жим штанги в Смите на наклонной скамье
6. Рекомендации по тренировке
7. Заключение
8. Жим штанги лежа на наклонной скамье в видео формате

Польза и особенности жима на наклонной скамье

• При выполнении жима в горизонтальном положении нагрузка норовит уйти вниз, задействовав нижнюю часть грудных мышц и трицепсы, но как только мы начинаем использовать небольшой наклон вверх, нагрузка смещается выше – больше на ключичную часть грудной мышцы. Чем больше наклон скамьи, тем больше включается верхняя часть грудных мышцы, а трицепс задействуется меньше. Соответственно, чем меньше работают трицепсы, тем больше нагружаются грудные. Вес, с которым работает спортсмен в горизонтальном положении больше, чем тот, которым спортсмен работает под наклоном.
• Еще важный момент и достоинство жима лежа под углом заключается в том, что в нем тренируются все части грудных мышц, а не, как принято считать, только верхняя их часть. Именно поэтому данный вид упражнения можно использовать в качестве базового упражнения в тренировке грудных мышц и только после него выполнения переходить на горизонтальную скамью, а не наоборот.
• Помимо грудных мышц нагрузку получает и передняя дельтовидная мышца. Степень нагрузки на нее регулируется наклоном скамьи, но об этом поговорим чуть ниже. Так как работа трицепсов при выполнении жима штанги в наклоне минимальна спортсмен может тренироваться более узким хватом. Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и, соответственно, лучше сокращаются грудные мышцы.

Какие мышцы работают при жиме штанги на наклонной скамье вверх головой

Как уже упоминалось, благодаря наклону трицепс менее задействован в данном варианте упражнения, а вот грудные мышцы выполняют всю основную работу. Также в «бой» идут и передние дельтовидные мышцы. Еще одним важным моментом будет правильное положение на скамье. Чем плотнее спортсмен расположится на спинке, тем больше будут задействованы грудные мышцы. А вот при выполнении упражнения с прогибом (мостом), который является нарушением техники упражнения, нагрузка на мышцы груди распределяется на трицепсы и дельты.

Также при выполнении задействуются мышцы живота и передние зубчатые мышцы.

Какой угол выбрать

Помимо мышц груди в работу подключаются передние дельты. Причем, чем больше наклон скамьи вверх, тем сильнее в работу включаются дельтовидные мышцы.Оптимальным является жим штанги под углом 30-45 градусов. При таком положении максимальную нагрузку получают мышцы груди, трицепсы, а дельтовидные нагружаются умеренно.

Техника жима штанги на наклонной скамье

1. Займите положение на наклонной скамье, отрегулировав сиденье так, чтобы гриф располагался на уровне глаз.
2. При выполнении жима гриф должен двигаться на уровне верхней линии грудных мышц (или над верхней частью грудных мышцы). Хват в этом упражнении идентичен классическому хвату при жиме на горизонтальной скамье. Широкий хват, при котором кисти находятся максимально близко к дискам-утяжелителям, тоже можно использовать, но не стоит забывать, что такое расположение рук на грифе более травмоопасно.
3. Правильный хват подразумевает вертикальное положение локтей в самой нижней точке амплитуды. Спина должна быть прижата к спинке скамьи.
4. Вдох делается в момент, когда штанга находится над головой в самой верхней точке амплитуды, и сопровождается опусканием штанги к груди, а выдох делается в момент жима.
5. Руки на пике амплитуды выпрямлять до конца не стоит, так как при разгибании рук полностью в работу подключаются трицепсы. В нижней части амплитуды гриф не должен касаться груди.
6. Немаловажный момент – это растягивание груди воздухом. Благодаря этому мышцы груди растягиваются при вдохе, что дает более качественное сокращение мышц.

Жим штанги в Смите на наклонной скамье

Этот вариант выполнения упражнения можно считать отличным способом тренировок с большими весами без поддержки. Также наклонный жим в тренажере Смита подойдет для женщин или новичков в тренажерном зале, так как жим под углом в Смите снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Поэтому тем, кто самостоятельно не может стабильно удерживать штангу и выполнять упражнение на наклонной скамье, тренажер Смита будет хорошим вариантом для подготовки к свободному весу.

Рекомендации по тренировке

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять в комплексе с другими жимами и прочими упражнениями в тренажерном зале. Схема тренировки может быть различная. Тренироваться можно, используя дроп-сеты, супер-сеты, а также в тренировках на силу и объем.

Рассмотрим классическую схему:

• Начинающему спортсмену следует включить жим штанги на наклонной скамье в тренировку грудных мышц первым.
• Оптимальным количеством подходов будет диапазон от 2 до 4, не считая разминочного, который следует сделать без утяжелителей с пустым грифом.
• Разминочный подход должен состоять из 12-15 повторений. Движение нужно совершать концентрированно и медленно.
• Оптимальным количеством можно считать диапазон 8-12 повторений.

Заключение

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это высокоэффективное упражнение для проработки мышц груди, как у мужчин, так и женщин. Им нельзя пренебрегать, а наоборот, лучше выбрать в качестве основного жима в тренировке грудных мышц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье в видео формате

А также читайте, жим гантелей в наклоне →

Машина Смита

Начало Упражнения в Смите Машина Смита Становая тяга Комплексы упражнений

МАШИНА CMИТА исключение из общего я правила, в отличие от прочих тренажеров он не шлифует мышцы, а растит их массу!   Историки силовых видов спорта утверждают, будто изобретателем тренажера Смита или «машины Смита» был известный культурист прошлого Джек ЛаЛанн. Он не удосужился запатентовать свое детище, а потому случай обессмертил имя инженера по фамилии Смит, который разработал техническую документацию нового тренажера. Возможно, сам он и не претендовал на лавры. Скорее всего, промышленник, получивший от него чертежи, не очень-то напрягал фантазию и обозвал новинку распространенной американской фамилией. Благодаря своей эффективности, тренажер, похоже, будет иметь долгую жизнь. Так что Смит удостоился чести, которой не сумели добиться величайшие гении человечества. Лампочка Эдисона со временем стала просто лампочкой, а самолет братьев Райт — просто самолетом… ДЖИММИ ПЕНЬЯ, ДЖО УЭББЕН ФОТО МАЙФКЛА ДАРТЕРА   MUSCLE & FITNESS №6 2008   ГРУДЬ  НАКЛОННЫЙ ЖИМ СТАРТ Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поместите скамью под гриф тренажера Смита. Примите на скамье положение лежа лицом вверх. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Освободите упоры и опустите гриф точно на верхнюю область грудных ВЫПОЛНЕНИЕ Мощно выжмите гриф кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно верните гриф в исходное положение. ПРЕИМУЩЕСТВО Установите страховочные упоры на нужной высоте. Это освободит вашу психику от страха уронить вес на себя. В машине Смита вам приходится выжимать гриф вертикально вверх, а не наклонно в сторону головы, как штангу. Это позволяет сильнее нагрузить верх грудных.   Отыщите такое положение скамьи, которое позволяет опускать гриф точно на верхнюю область грудных Жим лежа в Смите нагружает все пучки трицепса с акцентом на латеральный  пучок ГРУДЬ ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ СТАРТ Установите горизонтальную скамью под гриф тренажера Смита. Примите на скамье положение лежа лицом вверх. Ступни прочно уприте в пол. Возьмитесь за гриф узким прямым хватом. Освободите упоры и держите гриф над нижней областью грудных. ВЫПОЛНЕНИЕ Подконтрольна опустите гриф к груди. Локти держите ближе к корпусу, не разрешайте им «разъезжаться». Не допускайте касания грифом груди. Из нижней позиции мощно выжмите гриф кверху на прямые руки. ПРЕИМУЩЕСТВО Установите страховочные упоры на нужной высоте. Это освободит вашу психику от страха уронить вес на себя. Строгая вертикаль движения грифа и здесь сослужит вам добрую службу. Когда вы жмете штангу, то непроизвольно задаете ей наклонную траекторию в сторону головы. Это снимает нагрузку с трицепсов и переносит ее на верх грудных мышц. В машине Смита трицепсы принимают на себя все 100 процентов веса. ДЕЛЬТЫ ТЯГА К ПОДБОРОДКУ СТАРТ Встаньте перед грифом тренажера. Ноги расставьте на ширину плеч. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом и удерживайте его у бедер. Колени чуть согните и напрягите пресс. Голову держите прямо. ВЫПОЛНЕНИЕ Изолированным усилием дельтовидных мышц тяните гриф вертикально вверх к подбородку. Траектория движения грифа должна проходить как можно ближе к телу. Корпус держите прямо, не наклоняйте его вперед. В верхней позиции сделайте короткую паузу. Опустите гриф в исходное положение. ПРЕИМУЩЕСТВО При выполнении тяги со штангой с экстремальным весом, в упражнении поневоле участвует все тело. Непроизвольный читинг размывает изоляцию нагрузки. В тренажере Смита читинг минимален. К тому же вы можете применить более высокий вес. Травма плеча обычно исключает выполнение тяги к подбородку. В машине Смита вы можете отклониться от грифа и отыскать позицию, когда боль в плече почти не чувствуется.   Чем шире ваш хват, тем больше нагрузки принимают на себя дельты. Тяга узким хватом — упражнение для трапеций. СПИНА ТЯГА В НАКЛОНЕ СТАРТ Примите положение наклона над грифом тренажера Смита. Ноги расставьте на ширину плеч и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Освободите упоры и держите гриф у бедер. Колени чуть согните. Спину держите подчеркнута прямой. Голову не задирайте, смотрите в пол перед собой. ВЫПОЛНЕНИЕ Оставаясь в положении наклона, мощным изолированным усилием мышц спины подтяните гриф к верхней области пресса. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу и только потом возвращайте гриф в исходное положение. Помните, участие бицепсов в тяге грифа должно быть минимальным. Анатомическая функция мышц спины сводится к отведению назад локтей. Так что тягу следует делать «локтями». Эффективность упражнения многократно возрастет, если ваши локти будут смотреть точно назад. Если локти «разъедутся» в стороны, нагрузка на спину понизится. ПРЕИМУЩЕСТВО Выполнение тяги в машине Смита делает ее многоцелевым упражнением и позволяет прорабатывать мышечный массив спины сверху донизу. Если вы поставите ступни прямо под гриф силовой акцент придется на самый низ широчайших и среднюю область спины. Если наоборот встать дальше от грифа и тянуть его к груди, больше нагрузки примут мышцы верха спины, а также средняя и нижняя области трапеций.   Тяга к нижней области пресса нагружает низ широчайших; тяга к верхней области верх спины и трапеции. ТРАПЕЦИИ ШРАГИ ИЗ-ЗА СПИНЫ СТАРТ Установите гриф тренажера Смита на высоте чуть выше колен. Повернитесь к грифу спиной и возьмитесь за него прямым хватом по бокам бедер. Ноги расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните. ВЫПОЛНЕНИЕ Удерживая спину прямой, усилием трапециевидных мышц поднимите плечи кверху как можно выше. В верхней точке сделайте отчетливую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение трапеций. ПРЕИМУЩЕСТВО Шраги из-за спины особенно эффективны, однако выполнению их со штангой мешают ягодицы. Этого недостатка лишен тренажер Смита. Вам достаточно чуть отступить от грифа вперед, и препятствие будет устранено. Выполняя шраги из-за спины в Смите, вы можете использовать критические веса, что, конечна же, невозможно со штангой.   Держите голову прямо. Не упирайте подбородок в грудь. Это может привести к травме мышц шеи. ДЕЛЬТЫ ЖИМ СИДЯ СТАРТ Поставьте под гриф машины Смита скамью с короткой прямой спинкой. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Снимите гриф с упоров и опустите на уровень ключиц. Ступни прочно уприте в пол. Голову держите прямо. ВЫПОЛНЕНИЕ Мощно выжмите гриф кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно верните гриф в исходное положение. ПРЕИМУЩЕСТВО Травма плеча исключает выполнение жима со штангой сидя. Однако вы можете вернуться к жиму сидя, но уже в тренажере Смита. Перемещая скамью относительно грифа, вы сможете отыскать такую позицию жима, в которой боль почти не чувствуется.   Тренажер Смита позволяет выполнять экстремально тяжелые жимы со стопоров на высоте плеч. После каждого повтора возвращайте  гриф на стопоры.   Сначала отведите локти назад и только потом сгибайте. БИЦЕПС ПОДЪЕМЫ КРЮКОМ СТАРТ Встаньте перед грифом и возьмитесь за него обратным хватом на ширине плеч. Освободите упоры и опустите гриф на прямые руки. ВЫПОЛНЕНИЕ Отведите локти назад и согните изолированным усилием бицепсов. Траектория движения грифа должна пройти максимально близко к телу. Амплитуда движения мала, однако охватывает самую эффективную фазу подъемов на бицепс. ПРЕИМУЩЕСТВО В данном упражнении бицепсы перемещают гриф вверх по прямой, а не по дуге, как со штангой. В результате полностью исключается работа дельт, отбирающих нагрузку у бицепсов. Упражнение превосходит по эффективности классические подъемы стоя, поскольку носит более изолированный характер и позволяет использовать куда больший вес.

Жим в тренажере Смита на наклонной скамье: мое новое любимое упражнение для груди

Перейти к содержимому Жим в машине Смита на наклонной скамье: мое новое любимое упражнение для груди

Жим в машине Смита на наклонной скамье

Когда вы впервые пробуете жим лежа на наклонной скамье, вы можете почувствовать себя странно из-за другого угла. Таким образом, вы можете уклоняться от этого упражнения.

Но выполнять наклонную скамью на машине Смита новичкам гораздо проще, чем со свободными весами. Даже продвинутые лифтеры должны время от времени включать это в свои тренировки.

В этой статье я расскажу вам о преимуществах выполнения жима в наклонной машине Смита. И покажу вам, как это сделать, используя правильную форму, в пошаговом руководстве и коротком видео.

Что такое жим машины Смита на наклонной скамье?

Жим в машине Смита на наклонной скамье — это разновидность жима штанги на наклонной скамье, в которой штанга движется по фиксированной траектории. С направляющими требуется меньше баланса и координации по сравнению со свободными весами.

В то же время машина Смита больше похожа на свободные веса, чем на другие типы машин. Таким образом, вы получаете преимущества как от свободных весов, так и от тренажеров.

Жим в машине Смита на наклонной скамье Работающие мышцы

Как и все жимы лежа, жим в машине Смита на наклонной скамье является упражнением для груди. Хотя наклон изменяет угол ваших рук относительно вашего тела таким образом, что нацелен на верхнюю часть груди.

Кроме того, жимовое движение задействует вторичные мышцы, такие как 9-й0011 трицепсы и передние (передние) дельты.

Жим в машине Смита на наклонной скамье и свободные веса

По сравнению со свободными весами, жим в машине Смита на наклонной скамье использует меньше мышц-стабилизаторов . Это связано с тем, что вам не нужно балансировать штангу, когда она перемещается в пространстве.

Контролируя траекторию грифа, тренажер Смита переносит большую часть нагрузки непосредственно на грудные мышцы. И именно поэтому он отлично подходит для увеличения мышечной силы и размера.

Жим в машине Смита на наклонной скамье Преимущества и ограничения

До сих пор я упоминал, что жим в машине Смита на наклонной скамье является хорошим вариантом для новичков, которые хотят освоить жим на наклонной скамье. И как это может помочь даже продвинутым лифтерам преодолеть плато, чтобы получить новые результаты.

Однако упражнения на тренажерах не так хороши для развития функциональной силы, как свободные веса. Кроме того, требуется немного времени, чтобы настроить скамейку и машину.

Pros

• Требует меньше баланса и координации
• Отлично подходит для начинающих
• Дает больше нагрузки непосредственно на грудные мышцы

Минусы

• Не лучшая функциональная прочность
• Больше времени для настройки

Как делать жим в машине Смита на наклонной скамье

Прежде чем приступить к упражнению, очень важно правильно выровнять наклонную скамью внутри машины Смита. Потому что, если скамья кривая, вы можете создать ненужную нагрузку на плечевые суставы.

Установка наклонной скамьи

Начните с того, что поднимите штангу тренажера Смита достаточно высоко, чтобы под ней была наклонная скамья. Затем отрегулируйте скамью так, чтобы спинка находилась под углом 30-45 ^o .

Далее я рекомендую опустить штангу так, чтобы она почти касалась скамьи. Это облегчает выравнивание скамьи по центру грифа. И следить за тем, чтобы скамья была перпендикулярна перекладине.

Последний шаг — убедиться, что штанга опускается до середины груди в нижней точке движения. Двигайте скамью вперед или назад, пока штанга не коснется груди, как показано ниже.

Выполнение упражнения

Сядьте на скамью, положив ягодицы на сиденье и слегка прогнув спину. Возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч, используя маркировку, чтобы обеспечить равномерное расстояние.

Теперь поверните планку, чтобы высвободить крюки из предохранительных упоров. Теперь ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Из этого исходного положения опускайте штангу до легкого касания груди.

Выжмите штангу до полного разгибания рук и повторите желаемое количество повторений. В конце сета поверните штангу обратно на предохранительные упоры.

Напомню пошаговые инструкции:

1. Расположите скамью перпендикулярно перекладине и отцентрируйте ее в машине Смита
2. Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч
3. Поднимите и поверните стержень, чтобы освободить его от предохранительных упоров
4. Опустите штангу на грудь
5. Поднимите штангу до полного выпрямления рук
6. Повторите желаемое количество повторений и переставьте штангу на стойки

Жим в машине Смита на наклонной скамье Видео

Жим в машине Смита на наклонной скамье Форма

Наиболее распространенной ошибкой в ​​этом упражнении является попытка поднять слишком большой вес. Когда это происходит, люди склонны отталкивать штангу от груди, отрывать ягодицы от сиденья и не вытягивать руки полностью.

Эти ошибки увеличивают скорость, изменяют положение тела и уменьшают диапазон движений. Все это приводит к меньшей активации верхней части грудной клетки и менее оптимальным результатам.

Для максимальной эффективности перемещайте груз плавно и контролируемо. И используйте как можно большую амплитуду движений.

• Не отскакивайте бар с грудной клеткой

• Не поднимайте свой приклад с сиденья

• Не делайте частичные повторения

9

Получите индивидуальный план питания, разработанный с учетом вашего телосложения и образа жизни. В том числе индивидуальная программа тренировок , построенная на основе вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за $19,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Жим в машине Смита на наклонной скамье Альтернативы

Если у вас нет доступа к машине Смита, вот несколько альтернативных упражнений на наклонной скамье, которые вы можете использовать вместо нее.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье по-прежнему является популярным упражнением для верхней части груди. Хотя это требует немного больше баланса и практики, общее развитие верхней части тела того стоит.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с очень легкого, пока не почувствуете его. Затем следуйте инструкциям по правильной форме, перечисленным выше.

Жим гантелей на наклонной скамье

Другой отличной альтернативой является жим гантелей на наклонной скамье. Это движение на самом деле требует даже большей стабилизации, чем штанга, потому что вы должны уравновешивать два веса одновременно.

Но вся эта балансировка отлично подходит для координации, функциональной силы и роста мышц. Кроме того, движение гантелей внутрь в верхней точке сильнее прорабатывает внутреннюю часть груди по сравнению со штангой.

Жим на наклонной скамье или на тренажере

В некоторых спортзалах также есть тренажеры с нагрузкой на кабель или с нагрузкой на верхнюю часть груди. Хотя они бывают разных форм, ключевой особенностью является то, что ваши руки слегка наклонены вверх по отношению к вашему телу.

На этих машинах весь путь движения продиктован вам. Просто убедитесь, что вы отрегулировали сиденье на удобную высоту и тренируетесь в хорошей форме.

Отжимания с поднятыми ногами

И последнее, но не менее важное: если вы ограничены в тренажерном зале, вы можете повторить жим на наклонной скамье с вариацией отжиманий. Для этого упражнения поставьте ноги на ящик или скамью, выполняя стандартное отжимание.

Расположив тело таким образом, вы измените угол наклона рук, подобно жиму на наклонной скамье. И это то, что нацелено на верхнюю часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на наклонной скамье идеально подходят для развития верхней части груди. Но если вы хотите построить полную и пропорциональную грудь, вам также понадобятся упражнения для жима лежа на горизонтальной скамье.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о механике тела и преимуществах жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа.

Обладая этой информацией, вы уже на пути к созданию большего сундука. И если вы нашли эту статью полезной, ознакомьтесь с некоторыми из соответствующих руководств по упражнениям ниже!

Другие статьи для вас

Жим от диска — это простое упражнение, направленное на внутреннюю часть грудной клетки. Узнайте, как это сделать, с помощью пошагового руководства и короткого видео.

Шестигранный жим — отличное вспомогательное упражнение для груди, направленное на внутреннюю часть грудных мышц. Узнайте, как это сделать, включая несколько вариантов упражнений.

С помощью этих упражнений для груди с лентой сопротивления вы можете воспроизвести целый тренажерный зал. Плюс получите полную тренировку груди группы сопротивления.

Программа сплит-тренировки bro включает в себя тренировку отдельных групп мышц. Я поместил науку в науку, чтобы показать вам, как она работает.

Большой сундук не обязательно должен быть предметом мифологии и фантазии. Если вам не выпала очень неудачная рука генетически, вы тоже можете построить большой сундук! Скорее всего, вы просто не построили свои тренировки для максимального роста. В этой статье вы узнаете, как нарастить грудную мышцу с помощью убийственной тренировки для груди, разработанной для оптимального роста.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Как использовать рекомпозицию тела, чтобы изменить свое тело 27 октября 2022 г.
• 21 лучшее комплексное упражнение для ног для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов 26 октября 2022 г.
• Средний размер груди у мужчин по росту и процентилям 25 октября 2022 г.
• Сколько весит гриф на машине Смита? 20 октября 2022 г.
• Белок в 4 унциях лосося по типу – сравните питательную ценность лосося 20 октября 2022 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Жим на наклонной скамье в машине Смита: решение для верхней части грудных Каждое из этих упражнений имеет предполагаемые «научные» преимущества, которые превратят вашу грудь из обвисшей в точеную.

Однако, кроме жима на наклонной скамье в машине Смита, только один из них сделает вашу верхнюю часть груди больше (подробнее об этом парне позже). Остальные — полная и полнейшая чепуха, а один даже откровенно опасен.

Так что же делает жим в машине Смита на наклонной скамье настолько эффективным для построения пропорциональных грудных мышц?

Давайте выясним…

«Недостаточно развитая верхняя часть грудной клетки не только плохо выглядит, но и снижает общую эффективность жима лежа.»

Майк Мэтьюз

Автор бестселлеров по фитнесу и основатель Legion Athletics

Подробная информация о жиме на наклонной скамье в тренажере Смита

• Основные мышцы : грудь, передние дельты, трицепсы
• Поддержка мышц : ABS, LATS, Rhomboids
• Упражнение Тип : Соединение
• Сложность : промежуточный состав
• Оборудование. , тяжелоатлетический пояс
• Цель упражнения : Развивать пропорциональные грудные мышцы, укрепляя верхнюю часть груди

Как выполнять жим в тренажере Смита на наклонной скамье

Вот как наклонить жим лежа на тренажерах Смита :

1. Переместите регулируемую скамью в тренажер Смита и установите угол наклона спинки на 15-30 градусов.
2. Лягте на скамью и втяните лопатки (сведите лопатки вместе). Если это трудно представить, подумайте о том, чтобы выпячивать грудь.
3. Возьмите перекладину хватом чуть шире плеч и сведите локти под углом 45 градусов.
4. Толкните штангу вверх, чтобы разблокировать ее, а затем опустите на середину груди.
5. Как только ваши локти немного окажутся за грудью (на самом деле нет необходимости касаться грифа грудью), выполните обратное повторение, резко подняв вес вверх.
6. Подумайте о сведении локтей вместе, когда вы нажимаете на гриф вверх, так как это увеличивает активацию внутренней части грудных мышц.
7. Повторить 3-6 подходов по 6-12 повторений.

Ошибки в жиме на наклонной скамье в машине Смита

НЕ делайте эти 4 ошибки в жиме лежа на наклонной скамье в машине Смита, если вы хотите увеличить верхнюю часть груди.

Слишком широкий хват

Здравый смысл подсказывает нам, что жим широким хватом ускоряет рост груди. И да, хотя этот совет, безусловно, верен до определенного момента, это определенно не тот случай, когда «чем шире, тем лучше».

На самом деле, слишком широкий захват грифа приведет к остановке роста грудной клетки (или даже регрессу), потому что ваши грудные мышцы будут сильно недостимулированы. Это потому, что вы, по сути, вдвое сокращаете диапазон движения (ДДП), используя слишком широкий хват. И исследование довольно ясное, используя полный ROM приводит к более быстрому и лучшему росту мышц всего за 12 недель [1].

Использование высокого наклона

Хорошо, это спорно. Тем не менее, я собираюсь выставить свою шею и сказать, что любой угол выше 30 градусов является неоптимальным для верхней части груди. Роид-головы, оставляйте свои гневные комментарии ниже.

Но сначала давайте посмотрим, что говорит наука.

Одно исследование с участием 15 американских мужчин показало, что углы наклона в 44 и 56 градусов вызывают более высокий уровень активации верхней части грудных мышц, чем угол в 28 градусов. Исследователи также отметили, что активация передних дельт увеличивается вместе с наклоном, что имеет смысл, учитывая, что более крутые наклоны естественным образом ближе к положению плечевого жима [2].

Тем не менее, активация мышц и рост осязаемых мышц — две совершенно разные вещи. Например, я мог выжать из груди , черт возьми, во время мух с розовыми гантелями весом 1 кг и вызвать чрезвычайно высокий уровень мышечной активации. Но смогу ли я нарастить настоящую мышечную массу , делая это?

Абсолютно нет.

Кроме того, мы естественно слабее на более крутых склонах, а это означает, что в целом наши грудные мышцы получают меньше напряжения.

Более того, когда вы увеличиваете угол наклона, вы лишаете грудную клетку стимуляции (и тем самым роста мышц) за счет увеличения участия передних дельт.

Так что, как и в большинстве случаев в жизни, больше не всегда лучше. Конечно, крутые склоны работают, но вы, вероятно, потеряете много преимуществ, доведя их до крайности [3].

Слишком глубоко

Это может показаться немного лицемерным с моей стороны, учитывая, что я только что похвалил использование полного ПЗУ, но выслушайте меня.

Для достижения наилучших результатов вам нужно думать о диапазоне движений с точки зрения положений суставов , а не положений штанги.

Итак, в случае жима на наклонной скамье в машине Смита, как только ваше плечо опускается ниже груди, у вас уже есть полная амплитуда движения, независимо от того, где находится гриф.

Конечно, вы могли бы пойти глубже. И таким образом вы можете даже получить немного больше активации грудной клетки.

Однако резко возрастает убывающая отдача, как только ваши плечи ломают 90-градусный порог. Кроме того, столь же резко возрастает риск получения травм. Так что, если ваши родители не подарили вам железные вращательные манжеты, я рекомендую делать повторение в обратном направлении до того, как гриф коснется вашей груди [4].

Забыть о ногах

Да, несмотря на то, что это самые большие и сильные мышцы в человеческом теле, многие парни забывают, что ноги вообще существуют, и я говорю не только о том, чтобы пропустить день ног.

Поднять ноги на скамью во время жима лежа в машине Смита на наклонной скамье или просто не использовать их силу — это самая глупая ошибка в жиме лежа. И я вижу это слишком часто.

Но разве поднятие ног не увеличивает нагрузку на грудь?

Нет. Твердое положение ног на земле значительно усилит стимуляцию грудной клетки, потому что вы можете перегрузить мышцы более тяжелыми весами.

Поймите, что, активируя ноги, вы на самом деле не оказываете на них прямого напряжения. Вместо этого вы используете эти мышцы, чтобы получить большее напряжение для верхней части тела ( вы можете поднимать больше, используя привод ног ) . [5]

Итак, не забывайте о ногах во время жима лежа в наклоне в машине Смита. И, пожалуйста, что бы вы ни делали, не пропускайте день ног.

Рекомендуемая экипировка для жима в машине Смита на наклонной скамье

«Если у вас есть проблемы с согнутым запястьем при жиме лежа, тугая бинтовая повязка может мгновенно добавить 5-10 фунтов к вашему жиму лежа, по моему опыту».

Томас Нарваез

Powerlifting To Win

1. Бинты на запястья

мужчина бинтует запястья перед тренировкой

Я не пауэрлифтер, поэтому я не трачу много денег на подъемное снаряжение. Однако я никогда не тренирую грудь без своих надежных бинтов RDX Wrist Wraps 9.0012 .

В этих бинтах используется смесь хлопка (для поддержки) и эластика (для гибкости), поэтому мне никогда не приходится выбирать между прочностью и полным диапазоном движений. Они также поставляются с прочными застежками-липучками, чтобы бинты не расстегивались и не подвергали ваши запястья травмам.

За свою тренировочную карьеру я перепробовал около дюжины пар бинтов, в том числе несколько профессиональных «пауэрлифтинговых». Тем не менее, я могу честно сказать, что дешевая пара бинтов для запястий обеспечивает такую ​​же защиту суставов, как и любой из дорогих продуктов.

Например, у меня есть бинты для запястий Plate Fitness .

Эти вещи стоят мне меньше десятка. И хотя они не такие удобные, как мои бинты Beast Gear, они обеспечивают достаточную поддержку запястья при выполнении тяжелых упражнений. Кроме того, они невероятно прочны и невероятно просты в уходе.

2. Мел для тяжелой атлетики

Почему персонал спортзалов Globo не одобряет использование мела, но не относится к поднятию тяжестей в неправильной форме, мне непонятно. Я полагаю, им не нужно тратить свое «драгоценное время» на исправление плохой формы, не так ли?

В любом случае, мелом можно обойтись, если вы готовы немного пошалить. Просто убедитесь, что вы всегда используете жидкую разновидность .

Если вы купите хороший жидкий мел, он высохнет за считанные секунды. Но, что более важно, он не оставит никаких следов, связывающих вас с вашим бунтарским поведением (и под этим я подразумеваю отсутствие гигантских облаков пыли!) подъемный мел, такой как Psychi Chalk Ball .

Этот тип мела, как правило, более экономичен, чем жидкий. Однако, если вы не выберете качественный продукт, такой как Psychi Chalk Ball (или что-то подобное), который имеет сетчатое покрытие, тогда также будет больше потерь.

«В жиме плотность очень важна с точки зрения предотвращения травм и максимального увеличения веса, который вы можете поднять […], я чувствую себя намного стабильнее, когда жим с надетым ремнем.»

Алекс из Alpha Destiny

3. Тяжелоатлетический пояс

У одного из моих приятелей есть пояс для пауэрлифтинга за девяносто фунтов, в котором он практически живет. Фактически, я почти уверен, что он спит в нем по ночам для дополнительной удачи в спортзале.

Во всяком случае, я пробовал сам. И, конечно же, моя большая тройка взлетела вверх. Однако это заставило меня задуматься…

Что такого особенного в именно в этом поясе ?

Итак, я провел небольшой эксперимент. Я заказал два «дешевых» ремня (его слова) и сравнил свои уровни силы с тем, когда я носил дизайнерскую сумочку моего приятеля — дерьмо — я имею в виду ремень!

Я купил пояс для пауэрлифтинга RDX для тяжелой атлетики , а также заказал пояс для подъема из натуральной кожи Dark Iron Fitness.

Я проверял свои одноповторные максимумы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге в двух разных случаях. И, к ужасу моего друга, я был так же силен в своих «дешевых» поясах, как и в его причудливом подъемном поясе. На самом деле, фитнес-пояс Dark Iron увеличил мой 1ПМ в жиме лежа и приседе еще на 2,5 кг.

Но, может быть, в тот день я просто чувствовал себя сильным, кто знает.

В любом случае, я просто хочу прояснить, что вам не нужно тратить деньги на модные тяжелоатлетические пояса. Все они делают одно и то же. Кроме того, два ремня, которые я пробовал, сделаны из тех же материалов, что и дизайнерский подъемный пояс моего друга. И стоят меньше половины цены.

Тренировка мышц пресса на наклонной скамье в тренажере Смита

Грудь

Выполнение жима на наклонной скамье в тренажере Смита — один из лучших способов исправить отстающую верхнюю часть груди, поскольку вы можете полностью сосредоточиться на рабочей мышце. В отличие от версии со штангой, вам не нужно стабилизировать штангу. Кроме того, вы можете безопасно поднимать вес без страховщика, что побуждает вас прилагать больше усилий и стимулировать больший рост.

Передние дельты

Дельтовидные

Передние дельты, естественно, более активны, когда вы устанавливаете гриф машины Смита в наклонном положении, чем когда вы оставляете его в горизонтальном положении. Это просто потому, что более крутые углы скамьи ближе к жиму от плеч, который является одним из лучших упражнений на передние дельты.

Трицепс

Любой тип жима естественным образом задействует достаточное количество трицепса. Тем не менее, поскольку жим в машине Смита на наклонной скамье позволяет вам развить более сильную мышечно-мышечную связь с грудью, чем версия со свободным весом, намного легче остановить работу трицепсов.

Преимущества жима на наклонной скамье в машине Смита

Пропорциональные грудные мышцы

Ничто так не говорит «я пренебрегал своим телосложением», как обвисшая пара грудных мышц.

Развитая верхняя часть грудной клетки может в буквальном смысле быть разницей между эстетикой Арнольда и превращением в интернет-мем о спортзале.

Итак, если вы хотите развить эту желанную верхнюю полку груди , которая отличает мужчин от мальчиков, вам нужно включить жим на наклонной скамье в тренажере Смита в свою тренировочную программу [6].

Накачанные плечи

Знаете ли вы, что у бодибилдеров — спортсменов и любителей — размер передней дельты в 5 раз больше, чем у обычного населения?

Знаете ли вы, , почему у плечи намного больше, чем в среднем?

Жим лежа. Вот почему.

И ни один вариант жима лежа не развивает передние дельты более надежно, чем жим на наклонной скамье.

На самом деле, жим лежа в наклонной скамье в машине Смита настолько эффективен для стимуляции роста плеч, что вы можете убрать из своей программы все жимы над головой без каких-либо последствий.

Более сильный жим лежа на горизонтальной скамье

Вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. По крайней мере, так я говорил лифтерам годами…

Послушайте, у вас может быть колоссальная нижняя часть груди и титанические трицепсы, но если ваша верхняя часть груди отстает, то ваша сила в жиме лежа будет страдать.

Пренебрежение работой верхней части грудных мышц сродни пропуску тренировки вращательной манжеты плеча — она настигнет вас.

Вы когда-нибудь задумывались, почему пауэрлифтеры до сих пор выполняют упражнения на наклонной скамье, хотя их единственная цель — улучшить жим лежа?

Потому что они знают, что их сила равна их самому слабому звену .

Варианты жима в машине Смита на наклонной скамье

Жим в машине Смита

Если вы часто тренируетесь в одиночку, как я, или если вы просто предпочитаете ощущения от тренажеров, то вы будете чувствовать себя как дома с жимом лежа в машине Смита.

Жим лежа со свободным весом ежегодно травмирует плечи (и уносит больше жизней), чем любое другое упражнение, поэтому в своих тренировках я придерживаюсь варианта с машиной Смита. И если уж на то пошло, моя грудь стала больше теперь, когда я перестал сосредотачиваться на простом жиме тяжелых штанг.

Гильотинный жим в тренажере Смита

Гильотинный жим в тренажере Смита является одновременно лучшим (в теории) и худшим (на практике) упражнением на грудь, которое вы можете делать в спортзале. не осторожны. На вашем месте я бы просто придерживался жима на наклонной скамье в стиле машины Смита.

Жим на наклонной скамье в машине Смита

Мощный жим на наклонной скамье в машине Смита — отличное упражнение, которое можно добавить в силовую программу, если ваша грудь может работать с большей общей массой. Настройка немного сложна, поэтому я понимаю, почему большинство людей выбирают версию со штангой. Однако, если у вас нет под рукой корректировщика, версия машины Смита намного безопаснее.

Жим в машине Смита обратным хватом

Помимо жима в машине Смита на наклонной скамье, жим лежа в машине Смита обратным хватом является единственным упражнением для верхней части груди, которое стоит вашего времени. Вы не сможете поднять большой вес в этом малоизвестном упражнении, но вы почувствуете сопротивление каждой клеточкой верхней части грудных мышц — это точно.

Часто задаваемые вопросы

Подходит ли жим лежа на наклонной скамье в машине Смита для бодибилдинга?

Да, когда вы рассматриваете жим на наклонной скамье в машине Смита как бодибилдинг, вы начинаете понимать, насколько особенным на самом деле является это упражнение для груди.

Какой диапазон повторений наиболее оптимален для жима лежа в машине Смита на наклонной скамье?

Мне нравится использовать подходы из 8-12 повторений для жима лежа в наклонной скамье в машине Смита. Таким образом, мои мышцы получают хороший тренировочный объем, не получая при этом молочную кислоту, которая неизбежна при тренировках с большим количеством повторений.

Кроме того, я избегаю делать меньше 8 повторений, потому что меня не столько интересует «сила», сколько создание более рельефной верхней части груди.

Сколько подходов в жиме на наклонной скамье в машине Смита мне следует делать?

Выполните от 3 до 6 подходов жима штанги на наклонной скамье в машине Смита для достижения наилучших результатов — меньше, если вы новичок, и больше, если вы продвинутый.

Можете ли вы сравнить жим на наклонной скамье в машине Смита и жим штанги на наклонной скамье?

Когда вы выполняете наклонную скамью на тренажерах Смита, вы можете перегружать грудные мышцы более тяжелыми весами, что вызывает больший рост быстросокращающихся мышечных волокон.

No related posts.