Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Научиться подтягиваться с нуля: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Содержание

👆 Как научиться подтягиваться на турнике за 1 или 2 недели (5-10 дней)

Итак, в наше время развития уличного спорта стыдно не уметь подтягиваться хотя бы десять раз. Еще лучше, если вы можете научиться подтягиваться на 1 руке. Но что делать тем ребятам, которые далеки от спорта и не знают, что нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться хотя бы один-два раза? Именно им и посвящается эта статья, которая поможет освоить азы подтягиваний, стать сильнее и покорить, наконец, олимп в 3-5 подтягиваний за раз всего по истечению двух недель или даже меньшего времени.

Научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро практически невозможно. Но в нашей статье мы дадим вам несколько практических советов, как начать подтягиваться на турнике с нуля.

Во-первых, начинать учиться подтягиваться с нуля нужно с помощью техники под названием «негативные повторения». Ваша задача – встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком на перекладине. Следующий шаг – медленно опуститься вниз на вытянутых руках. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Во-вторых, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Он должен стоять позади и помогать вам подтягиваться. Отличие от первого метода заключается в том, что в негативных повторениях вы опускаетесь вниз, а здесь поднимаетесь вверх с помощью напарника. Повторите 3-4 подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.

В-третьих, если вы занимаетесь в спортивном зале, то там должен быть специальный тренажер, который помогает человеку дотянуться до перекладины. Этот способ отличный пример того, как научиться подтягиваться с нуля девушкам.

Обязательно обращайте внимание на технику выполнения упражнения. Вы должны делать все очень осторожно и медленно, чтобы не повредить связки и не получить травму. Вам нужно не только учиться подтягиваться на турнике с нуля, но и прорабатывать мышцы туловища и рук с помощью силовых упражнений. Это может быть тяга верхнего блока к груди, подтягивания на низкой перекладине, отжимания от пола и т.д.

Однако многих волнует вопрос: за сколько можно научиться подтягиваться с нуля? Если вы будете четко следовать нашим советом, то вы сможете научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Также представляем вам схему подтягиваний с 0 до 82 раз. Ведь результат нужно постоянно улучшать! Также мы представляем вашему вниманию видео «как научиться подтягиваться с нуля». Оно станет для вас наглядным примером.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней). Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Читайте также

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом. Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток.

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Уметь подтягиваться на турнике нужно каждому мужчине! Как с прикладной стороны – сдача нормативов на перекладине. Так и с точки зрения результативной тренировки мышц спины и рук. 

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Научиться подтягиваться не сложно! Следуйте рекомендациям ниже и уже через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться чистых 10 раз.

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Есть множество методик и рекомендаций как научиться подтягиваться с нуля.

Самый простой путь, но не самый распространенный – это тренажер Гравитрон.

Минус в том, что не в каждом тренажерном зале он есть. Если это про вас, можете пропустить раздел и перейти к варианту 2.

Вариант 1. С помощью тренажера «Гравитрон»

С его помощью можно быстро научиться подтягиваться с нуля. Отличительная особенность «Гравитрона» – он помогает уменьшить массу собственного тела при помощи противовеса. Соответственно – выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку!

Методика проста и эффективна. Тренируете перекладину 2-3 раза в неделю. Не чаще! Мышцы должны восстанавливаться после нагрузок.

Для начала, осваиваем подтягивания обратным хватом (ладони повернуты к лицу). Хват на ширине плеч.

Вы подбираете на тренажере такой противовес, чтобы комфортно подтянуться 12-15 раз. Как только с выбранным весом станет подтягиваться легко, немного изменяете его и снова подтягиваетесь в диапазоне 12-15 повторений.

Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете подтянуться 15 раз, поздравляем! Теперь вы можете попробовать подтягиваться на обычной перекладине обратным хватом. У вас это получится сделать примерно 5 раз подряд!

Из практики:

Путь от подтягиваний на тренажере «Гравитрон» до подтягиваний на обычной перекладине, в среднем, занимает 2-3 месяца. В зависимости от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.

Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.

Вариант 2. При помощи только турника

Здесь тоже есть эффективная методика научиться подтягиваться с нуля. Правда, она немного сложнее , чем «Гравитрон». Тренировки также проводятся 2-3 раза в неделю.

Сперва осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.

Для начала, разбиваем подтягивание на фазы движения. При этом они идут наоборот —  от простых к более сложным.

  1. Опускание вниз (негативная фаза движения). Ставите стул под перекладину, становитесь на него. И принимаете исходное положение – беретесь за перекладину обратным хватом. Руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины. Мышцы рук напряжены – и медленно (в течении 5 секунд), равномерно опускаетесь вниз.

Это один повтор! Опять становитесь на стул и следующий повтор – опускаетесь вниз в течении 5 секунд.

Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество негативных повторов.

Цель – дойти до 12 таких негативных опусканий (каждое по 5 секунд) в одном подходе.

  1. Теперь вы готовы отрабатывать позитивную (преодолевающую) фазу движения. Начинаем с более легкой верхней фазы.

Опять встаньте на стул и примите верхнее исходное положение. Обратный хват, руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины.

Теперь опуститесь вниз, до середины амплитуды, пока руки в локтях не разогнуться до прямого угла. И резким движением подтянитесь вверх.

Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.

Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.

Все, теперь вы готовы отрабатывать самую тяжелую фазу движения – нижнюю

  1. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват обратный (ладонями к себе), на ширине плеч.

Из этого положения, мощным движением, подтягиваемся вверх. Но только до половины амплитуды! Пока руки не согнуться под прямым углом.

Далее опускаемся вниз и повторяем движение. Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель – уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения

  1. Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу – поздравляем! Вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!

Когда начинать подтягиваться прямым хватом

В обеих методиках начинаем учиться подтягиваться с самого легкого варианта — обратным хватом. Как только одолеем 12 повторов — можно переходить на прямой хват. Должно получиться 6-8 раз.

Двигаемся опять к 12 повторам. Получилось — можно переходить на широкий хват к груди или за голову. Поначалу также получится 5-6 раз. Снова двигаемся к 12 повторам. Получилось — считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь только новые рекорды!

Вспомогательные упражнения для новичков

При подтягивании, основными рабочими мышцами являются: широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Если у вас есть возможность дополнительно укрепить эти мышцы – это ускорит процесс.

На широчайшие, очень хорошо подойдут, различные варианты тяги верхнего блока.

Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Сразу после основной нагрузки на перекладине.

На бицепс подойдут любые упражнения со штангой или гантелями. Например:

Выполняется 2-3 подхода по 10-15 раз. Сразу после упражнения на широчайшие.

Если у вас слабые предплечья, то пальцы будут разжиматься во время подтягиваний. В этом случае — самое лучшее упражнение для вас – вис на перекладине с прямыми руками.

Цель – провисеть 45-60 секунд. Когда вы осилите эти цифры, кисти рук окрепнут. И уже не будут мешать подтягиваться.                   

Правильная техника подтягиваний

Техника подтягиваний в тренажерном зале и при сдачи норматива – существенно отличается. И как ни странно, и там, и там – она будет правильной!

Просто в тренажерном зале, техника выполнения подтягиваний направлена на прокачку мышц. А при сдаче норматива – техника направлена на стандартизацию движения. Чтобы все были в равных условиях.

Итак, техника подтягиваний при сдаче норматива:

  1. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват на ширине плеч, ладони от себя (прямой хват)
  2. Руки в локтях полностью выпрямлены
  3. Подтянуться вверх до касания подбородком перекладины
  4. Опуститься вниз и принять исходное положение
  5. Повторить упражнение

В бодибилдинге – цель упражнений максимально нагрузить мышцу. Чтобы запустить процесс мышечного роста. Поэтому здесь техника подтягиваний несколько иная.

Например, рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди.

  1. В нижней фазе движения локти специально не выпрямляют! Чтобы было постоянное напряжение в работающих мышцах.
  2. В заключительной части верхней фазы, как правило, делают секундную фиксацию. Опять же, чтобы больше нагрузить широчайшие.
  3. Само подтягивание выполняется с прогибом в пояснице. И к перекладине тянуться не подбородком, а грудью!

Все эти особенности в технике, перенацеливают нагрузку именно на широчайшие мышцы спины.

Зачем нужно учиться подтягиваться

Прикладной вариант подтягиваний, для сдачи норматива, мы уже обсудили. Любой мужчина должен уметь подтягиваться на перекладине. Хотя бы 8-10 раз. Все. Точка.

Теперь рассмотрим важность перекладины мире бодибидинга.

Подтягивания на перекладине (особенно широким хватом за голову или к груди) – это главное упражнение для построения широкой и мощной спины.

Для широчайших – это упражнение номер один. Как для ног – приседания со штангой. Как для груди – жим штанги лежа.

Если вы не можете подтягиваться – большой спины вам не видать. Как в прямом, так и в переносном смысле.

Этот секрет большой и мощной спины знают многие бодибилдеры. Даже профессионалы с массой по 130-140 кг, подтягиваются на перекладина не хуже обезьян.

Противопоказания

Упражнение доступно всем. Но некоторые проблемы со здоровьем, все же могут наложить ограничения на перекладину.

В основном это касается травм плечевых и локтевых суставов. Реже – травмы кистей рук.

Если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения, при выполнении подтягиваний, лучше, временно, их не делать.

Замените турник более комфортными упражнениями для широчайших, на блоках и тренажерах. Через 1-1.5 месяца попробуйте снова. Если все хорошо – продолжайте учиться подтягиваться.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике?

Здоровый человек – счастливый человек. Ведь ничто так не важно, как здоровье, поскольку без него ничего больше не нужно. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно периодически делать элементарные физические упражнения. В этой статья Наш сайт расскажет, как научиться подтягиваться с нуля на турнике. Если вы хотите заняться Street Workout, то вам обязательно нужно уметь подтягиваться, поскольку это один из основных элементов, на базе которого построены все остальные элементы.

Однако даже если вы не думаете заниматься определенным спортом, то просто подтягиваться очень полезно. В каком-то выпуске передачи «Выжить любой ценой» ведущий Беар Грилс заявил, что нужно периодически делать физические упражнения, потому что во время занятий спортом в организме вырабатываются эндорфины, который даже могут уменьшить боль при ранении.

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике

Люди очень часто ведут сидячий образ жизни, не занимаются спортом, питаются едой, которая увеличивает их вес. Такие люди, скорее всего, не смогут даже один раз подтянуться. Если это ваш случай, тогда читайте далее.

Вначале освойте правильный хват рук за турник. Вы должны обхватить так, чтобы мышцы были направлены не на вас, а в противоположном направлении, а большой палец должен быть снизу перекладины. Если вы сразу освоите правильный хват, то потом вам будет проще.

Так как вы пока что не можете подтянуться ни одного раза, то вам стоит

потренировать мышцы. Чтобы они начали привыкать можете при помощи стула зафиксироваться в положении, будто вы уже подтянулись. Зафиксируйтесь в данном положении на максимальное время. Даже если это будет совсем немножко, не стоит отчаиваться, а запомните, сколько именно времени. Так повторяйте пару недель подряд.

Когда вы ощутите, что немного привыкли, то можете приступить к самим подтягиваниям. Сразу не стоит браться широким хватом, а поместите руки на ширине плеч и пытайтесь подтянуть себя вверх. С самого начала вы не сможете вытянуть свое тело, как нужно, поэтому нужно делать до того уровня, до которого можете. Такие упражнения делайте ежедневно по парочке подходов. Пытайтесь каждый день вытягиваться выше. Однажды у вас получиться запрокинуть голову за перекладину. Если у вас уже получается, то нужно сделать второе подтягивание.

Когда вы сможете подтянуться один раз, то вам нужно будет приступить к целому курсу по подтягиванию.

Программа подтягивания на турнике

В этом подразделе Наш сайт предложит вам отличную программу подтягивания на перекладине. Это будет полезно тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний. Не найдетесь на то, что у вас это быстро получиться. Быстро только в фильмах, а в спорте все достигается за счет упорных тренировок.

Программа состоит из 30 недель, и заниматься нужно каждый день. Чтобы добиться каких-то результатов, необходимо быть готовым заниматься так долго, как нужно, в противном случае не стоит даже начинать.

Схема тренировок

Упражнения на перекладине можно сочетать с другими упражнениями, это поможет развить другие мышцы, но не думайте, что если у вас будет получаться отжиматься, то это поможет подтягиваться. Нет, просто вы сможете развивать одновременно разные группы мышц.

Так что занимайтесь спортом, и вы будете здоровым человеком, которому все по плечу.

Видео уроки

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ТУРНИКЕ


Научиться подтягиваться на турнике сов­сем не так слож­но, как ка­жет­ся мно­гим, прос­то здесь, как и во всех дру­гих уп­раж­не­ни­ях, нуж­на сис­те­ма и про­г­рес­сия на­г­руз­ки. Что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке не­об­хо­ди­мо за­с­та­вить ор­га­низм адап­ти­ро­ва­ть­ся к той на­г­руз­ке, ко­то­рую Вы ему со­би­ра­е­тесь дать. Все­го су­щес­т­ву­ет три ос­нов­ных ви­да адап­та­ции к на­г­руз­кам: мы­шеч­ная, энер­ге­ти­чес­кая и нер­в­ная. В за­ви­си­мос­ти от то­го, ка­ков уро­вень фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки ат­ле­та, за­ви­сит, на ка­ком ти­пе адап­та­ции нуж­но бу­дет сде­лать ак­цент. Так же важ­но за­ме­тить, что под­тя­ги­ва­ния бы­ва­ют раз­ны­ми, то есть, го­во­ря о под­тя­ги­ва­ни­ях, мы го­во­рим о нес­коль­ких раз­ных уп­раж­не­ни­ях, ак­цен­ти­ру­ю­щих на­г­руз­ку на раз­ных мы­шеч­ных груп­пах, по­э­то­му на каж­дом из них мы ос­та­но­вим­ся в от­дель­нос­ти.

Научиться подтягиваться на турнике будет по­лез­но всем, как на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, пы­та­ю­щим­ся на­у­чи­ть­ся этому с ну­ля, так и опыт­ным ка­ча­там, пы­та­ю­щим­ся уве­ли­чить свой би­цепс или ши­ри­ну спи­ны. Под­тя­ги­ва­ния – это од­но из са­мых эф­фек­тив­ных и мно­го­фун­к­ци­о­на­ль­ных уп­раж­не­ний, раз­ви­ва­ю­щее си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та и сти­му­ли­ру­ю­щее ги­пер­т­ро­фию мы­шеч­ных во­ло­кон. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в этом уп­раж­не­нии яв­ля­ет­ся ши­ри­на хва­та, по­ло­же­ние кис­тей, по­ло­же­ние кор­пу­са от­но­си­тель­но пе­ре­кла­ди­ны и ка­чес­т­во ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи, поз­во­ля­ю­щее ак­цен­ти­ро­вать на­г­руз­ку на тех мыш­цах, ко­то­рые Вы тре­ни­ру­е­те. На прак­ти­ке очень важ­но на­у­чи­ть­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ние за счет це­ле­вых мышц, а не с по­мо­щью рыв­ков, или вспо­мо­га­те­ль­ных мы­шеч­ных групп, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, ко­то­рые учат­ся под­тя­ги­ва­ть­ся с ну­ля, ре­ко­мен­ду­ет­ся на­чать с си­му­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний.

Техника выполнения подтягиваний: подтягивания для спины, под­тя­ги­ва­ния на пле­чи, под­тя­ги­ва­ния на би­цепс.

Ошибки во время подтягиваний


Смещение нагрузки – это самая распространенная ошиб­ка, ко­то­рую до­пус­ка­ют во вре­мя под­тя­ги­ва­ний на тур­ни­ке, по­с­ко­ль­ку не­п­ра­ви­ль­но рас­пре­де­ля­ют при­о­ри­те­ты. Обыч­но лю­ди ста­вят пе­ред со­бой за­да­чу под­тя­ну­ть­ся ка­кое-то ко­ли­чес­т­во раз, а уже с ка­кой тех­ни­кой – де­ло де­ся­тое. Нет, Вы дол­ж­ны со­вер­шен­но чет­ко по­ни­мать, ка­кие мыш­цы Вы тре­ни­ру­е­те, ста­ра­ясь сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку имен­но на них. Бы­ва­ет и так, что ат­ле­ты ста­вят пе­ред со­бой за­да­чу на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся хоть как-то, а уже по­том скор­рек­ти­ро­вать тех­ни­ку. Это то­же не пра­виль­но, учи­тесь сра­зу под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке так, как по­ло­же­но! Обыч­но сме­ще­ние на­г­руз­ки свя­за­но с из­на­ча­ль­но не­пра­ви­ль­но за­дан­ной ам­п­ли­ту­дой дви­же­ния, рыв­ка­ми или преж­де­в­ре­менн­ым утом­ле­ни­ем ка­кой-то мы­шеч­ной груп­пы, вслед­с­т­вие че­го ат­лет вы­нуж­ден на­ру­шить ам­п­ли­ту­ду. Ре­ко­мен­да­ция: луч­ше вы­пол­нить час­тич­ное пов­то­ре­ние пра­ви­ль­но, чем вы­пол­нить не­п­ра­ви­ль­но под­тя­ги­ва­ние в пол­ной ам­п­ли­ту­де!

Скорость выполнения – это вторая по распространенности существенная ошиб­ка, ко­то­рую до­пус­ка­ют во вре­мя тре­нин­га. Это не зна­чит, что ско­рость вы­пол­не­ния всех уп­раж­не­ний дол­ж­на быть всег­да мед­лен­ной, или, на­о­бо­рот, быс­т­рой, но она дол­ж­на быть под­кон­т­ро­ль­ной. На са­мом де­ле, Ва­ши мыш­цы не уме­ют счи­тать пов­то­ре­ния, для мыш­цы важ­но вре­мя под наг­руз­кой, но в за­ви­си­мос­ти от ско­рос­ти вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний за­ви­сит то, ка­кие мы­шеч­ные во­лок­на бу­дут за­дей­с­т­во­ва­ны. Ког­да уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в быс­т­ром тем­пе, со­от­вет­с­т­вен­но, пов­то­ре­ний мож­но сде­лать боль­ше, пос­коль­ку энер­гия тра­тит­ся оп­ре­де­лен­ное вре­мя, а так же на­г­руз­ку по­лу­ча­ют бо­лее си­ль­ные быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на. В мед­ленн­ом тем­пе, со­от­вет­с­т­вен­но, он сде­ла­ет ме­нь­ше пов­то­ре­ний.

Выбор скорости играет важную роль в подтягиваниях на перекладине, по­с­ко­ль­ку ско­рость, в дан­ном слу­чае, яв­ля­ет­ся клю­че­вым фак­то­ром, оп­ре­де­ля­ю­щим ха­рак­тер на­г­руз­ки, а, зна­чит, и не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции. Но ско­рость вы­пол­не­ния под­тя­ги­ва­ний не име­ет ни­ка­ко­го от­но­ше­ния к кон­тро­ли­ру­е­мос­ти дви­же­ния! Учи­тесь под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке, кон­т­ро­ли­руя, как по­зи­тив­ную фа­зу уп­раж­не­ния, так и не­га­ти­в­ную! Осо­бен­но важ­но кон­т­ро­ли­ро­вать не­га­тив­ную фа­зу, по­с­ко­ль­ку для то­го, что­бы под­тя­нуть кор­пус, ат­лет при­ла­га­ет уси­лия, по­э­то­му дви­же­ние так или ина­че кон­т­ро­ли­ру­ет­ся, а вот, опус­кая кор­пус, очень час­то мож­но ви­деть, как ат­лет бук­валь­но па­да­ет вниз, рас­слаб­ляя мыш­цы, это не пра­ви­ль­но!

Типы адаптации


Мышечная – это самая сложная адаптация, которая требует больше всего вре­ме­ни и ре­сур­сов, по­с­ко­ль­ку для адап­та­ции это­го ти­па не­об­хо­ди­мо син­те­зи­ро­вать со­к­ра­ти­те­ль­ные бел­ки. В свою оче­редь, мы­шеч­ная адап­та­ция так же бы­ва­ет двух ти­пов: адап­та­ция за счет ги­пер­т­ро­фии и за счет ги­пер­пла­зии. Ги­пер­тро­фия – это уве­ли­че­ние в раз­ме­ре су­щес­т­ву­ю­щих мы­шеч­ных кле­ток, а ги­пер­пла­зия – это уве­ли­че­ние ко­ли­чес­т­ва мы­шеч­ных кле­ток. Как до­би­ть­ся ги­пер­пла­зии мышц, Вы мо­же­те про­чи­тать в со­от­вет­с­т­ву­ющей ста­тье на на­шем сай­те. Но, в ос­нов­ном, рост мышц про­ис­хо­дит за счет ги­пер­т­ро­фии, до­би­ть­ся ко­то­рой мож­но за счет пос­то­ян­ной прог­рес­сии на­г­ру­зок. В дан­ном слу­чае про­г­рес­си­ро­вать ат­лет бу­дет спер­ва в ко­ли­чес­т­ве по­в­то­ре­ний, а за­тем в раз­ме­ре до­пол­ни­те­ль­но­го отя­го­ще­ния.

Энергетическая – этой адаптации необходимо добиваться для то­го, что­бы иметь во­з­мо­ж­ность по­вы­шать объем тре­нин­га. Ско­рее все­го, Вы хо­ти­те на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на пе­ре­кла­ди­не бо­ль­шое ко­ли­чес­т­во раз, но да­же, ес­ли Ва­ша цель ис­к­лю­чи­те­ль­но мы­шеч­ный объем, то все рав­но для сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­т­ро­фии мышц, Вам при­дет­ся вы­пол­нять все бо­ль­ший и бо­ль­ший объем ра­бо­ты, по­э­то­му про энер­ге­ти­чес­кую адап­та­цию за­бы­вать не­ль­зя. Клю­че­вым мо­мен­том здесь яв­ля­ет­ся то, что энер­ге­ти­ка вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся и, как след­ст­вие, дос­ти­га­ет фа­зы су­пер­ком­пен­са­ции быс­т­рее, чем со­к­ра­ти­те­ль­ные бел­ки, по­э­то­му и не­об­хо­ди­мо ис­по­ль­зо­вать мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию. Та­ким об­ра­зом, Вы бу­де­те че­ре­до­вать лег­кие и тя­же­лые тре­ни­ров­ки, каж­дый раз на­г­ру­жая энер­ге­ти­ку, а со­к­ра­ти­те­ль­ные бел­ки то­ль­ко на тя­же­лых тре­ни­ров­ках.

Нервная – этот тип адаптации самый «дешевый», то есть, для не­го пра­к­ти­чес­ки не тре­бу­ет­ся ни­ка­ких ре­сур­сов, суть его зак­лю­ча­ет­ся в улуч­ше­нии ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи. О при­е­мах, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо при­ме­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, Вы мо­же­те про­чи­тать по ссыл­ке, здесь же речь пой­дет о том, как на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке боль­шое ко­ли­чес­т­во раз уже опыт­ным ат­ле­там. Соб­с­т­вен­но, этот ме­тод мож­но при­ме­нять не толь­ко для под­тя­ги­ва­ний на пе­ре­к­ла­ди­не, но и для лю­бо­го дру­го­го уп­раж­не­ния. Все, что для это­го не­об­хо­ди­мо, это воз­мож­ность вы­пол­нять это уп­раж­не­ние каж­дые 30 ми­нут в те­че­ние все­го дня. Ат­лет де­ла­ет 1 под­ход на 50% сво­их воз­мож­нос­тей, со­от­вет­с­т­вен­но, ли­бо, сни­жая ра­бо­чий вес на 50%, ли­бо ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний так же на 50%. Вам дол­ж­но быть лег­ко, к мы­шеч­но­му от­ка­зу Вы да­же не дол­ж­ны при­б­ли­зи­ть­ся!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля


Подсобные упражнения – это упражнения, которые нагружают те же мыш­цы, что и под­тя­ги­ва­ния на пе­ре­к­ла­ди­не, но поз­во­ля­ют ли­ми­ти­ро­вать на­г­руз­ку. Ес­ли речь идет о под­тя­ги­ва­ни­ях на би­цепс, то это аб­со­лют­но лю­бые уп­раж­не­ния для би­цеп­са, но осо­бен­но тя­га вер­х­не­го бло­ка об­рат­ным хва­том. Ес­ли речь идет о под­тя­ги­ва­ни­ях на пле­чи, то к под­соб­ным уп­раж­не­ни­ям мож­но от­нес­ти лю­бые жи­мы штанг и ган­те­лей для пе­ред­ней де­ль­ты. На­п­ри­мер, Вы мо­же­те ис­по­ль­зо­вать жим си­дя, или ар­мей­с­кий жим, так же мож­но вы­пол­нять тя­гу верх­не­го бло­ка хва­том на уров­не плеч, ими­ти­руя под­тя­ги­ва­ния сред­ним хва­том. Ес­ли речь идет о под­тя­ги­ва­ни­ях на спи­ну, то для то­го, что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке ши­ро­ким хва­том, не­об­хо­ди­мо ис­по­ль­зо­вать тя­гу верх­не­го бло­ка.

Облегченные подтягивания – это способ, дополняющий предыдущий, по­с­ко­ль­ку под­соб­ные уп­раж­не­ния соз­да­ют об­щую си­ло­вую ба­зу. В то­же вре­мя, су­щес­т­ву­ет один об­лег­чен­ный вид под­тя­ги­ва­ний, ко­то­рый, по су­ти, мо­жет за­ме­нить все под­соб­ные уп­раж­не­ния. Для вы­пол­не­ния та­ких об­лег­чен­ных под­тя­ги­ва­ний не­об­хо­дим тре­на­жер гра­ви­т­рон, в ко­то­ром мож­но выс­та­вить та­кой про­ти­во­вес, с ко­то­рым Вы смо­же­те под­тя­ну­ть­ся, то есть, тре­на­жер ни­ве­ли­ру­ет Ваш соб­с­т­вен­ный вес.

Если такого тренажера нет, тогда для того, что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на пе­ре­к­ла­ди­не с ну­ля, не­об­хо­дим низ­кий тур­ник. Суть в том, что ат­лет, дер­жась за пе­ре­кла­ди­ну, выд­ви­га­ет но­ги впе­ред и под­тя­ги­ва­ет­ся, но но­ги ос­та­ют­ся на зем­ле, что об­лег­ча­ет на­г­руз­ку. Так же мож­но ис­по­ль­зо­вать по­мощь на­па­р­ни­ка, ко­то­рый бу­дет при­дер­жи­вать Вам од­ну но­гу, ли­бо под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке у швед­с­кой стен­ки, что­бы бы­ла воз­мож­ность од­ну или обе но­ги пос­та­вить на лест­ни­цу.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике


Прогрессия нагрузок – это самый банальный и, тем ни менее, самый эф­фек­тив­ный спо­соб уве­ли­чить ко­ли­чес­т­во под­тя­ги­ва­ний, си­ло­вые по­ка­за­те­ли в лю­бом уп­раж­не­нии и это, по су­ти, един­с­т­вен­ный ме­тод на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су. Уве­ли­чи­вать на­г­руз­ку мож­но за счет аб­со­лют­но лю­бых фак­то­ров, хо­тя обыч­но под этим по­ни­ма­ют уве­ли­че­ние ра­бо­че­го ве­са, или ко­ли­чес­т­ва пов­то­ре­ний. Да, эти два спо­со­ба са­мые эф­фек­тив­ные, ког­да речь идет о ги­пер­т­ро­фии мышц, вер­нее, са­мый эф­фек­тив­ный – это уве­ли­че­ние ра­бо­че­го ве­са, а ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний – это про­с­то спо­соб пос­те­пен­но по­дой­ти к прог­рес­су. На­п­ри­мер, ат­лет де­ла­ет жим ле­жа с 80кг на 12 пов­то­ре­ний, ста­вит 85кг и де­ла­ет 8 пов­то­ре­ний, пос­ле че­го в те­че­ние нес­ко­ль­ких тре­ни­ро­вок пы­та­ет­ся с 85кг сде­лать 9, 10, по­том 11 и, на­ко­нец, 12 по­в­то­ре­ний, что­бы сно­ва уве­ли­чить ра­бо­чий вес. Но есть и дру­гие спо­со­бы про­г­рес­сии на­г­ру­зок!

Во-первых, и мы будем применять этот спо­соб для то­го, что­бы на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке боль­ше, это ме­тод про­г­рес­сии за счет уве­ли­че­ния объе­ма тре­нин­га. Да, ат­лет не мо­жет вы­пол­нить под­тя­ги­ва­ния с до­пол­ни­тель­ным ве­сом, или боль­шим до­пол­ни­тель­ным ве­сом, чем вы­пол­ня­ет, не мо­жет сде­лать боль­ше пов­то­ре­ний в под­хо­де, но мо­жет уве­ли­чить ко­ли­чест­во под­хо­дов. Во-вто­рых, ат­лет мо­жет вы­пол­нять в пос­лед­нем под­хо­де час­тич­ные пов­то­ре­ния, что то­же бу­дет прог­рес­сом. Ес­ли на прош­лой тре­ни­ров­ке Вы сде­ла­ли 10 пов­то­ре­ний, а на те­ку­щей 10 и ещё 2-3 час­тич­ных пов­то­ре­ния, то это зна­чит, что на­г­руз­ка воз­рос­ла, и ор­га­низм на неё от­ре­а­ги­ру­ет мы­шеч­ной адап­та­цией.

Нейромышечная адаптация – это способ, который вкратце описан вы­ше, суть ко­то­ро­го зак­лю­ча­ет­ся в том, что ат­лет в дни от­ды­ха каж­дые пол­ча­са вы­пол­ня­ет под­тя­ги­ва­ния на 50% сво­их воз­мож­нос­тей. То есть, ес­ли Вы мо­же­те под­тя­ну­ть­ся 10 раз, зна­чит, Вы под­тя­ги­ва­е­тесь то­ль­ко 5. Важ­но за­ме­тить, что мы­шеч­но­го от­ка­за быть не дол­ж­но! Ес­ли Вы чув­с­т­ву­е­те, что мыш­цы за­би­ва­ют­ся, сни­зь­те то­г­да ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний до 30-40% от мак­си­му­ма, в на­шем при­ме­ре, до 3-4 пов­то­ре­ний. Прис­ту­пать к та­ким тре­ни­ров­кам нуж­но пос­те­пен­но, то есть, до под­тя­ги­ва­ний каж­дые 30 ми­нут нуж­но под­хо­дить в те­че­ние 1-2 ме­ся­цев. В пер­вый день Вы мо­же­те вы­пол­нить 2-3 та­ких под­хо­да, а за­тем пос­те­пен­но уве­ли­чи­вай­те их, учи­ты­вая свои ин­ди­ви­ду­аль­ные воз­мож­нос­ти вос­ста­нов­ле­ния и тре­нин­га.

Нивелируем слабые места – это способ сни­зить вли­я­ние от­с­та­ю­щих мы­шеч­ных групп, ко­то­ры­ми обыч­но яв­ля­ют­ся пред­пле­чья и би­цепс. Осо­бен­но де­вуш­ки час­то жа­лу­ют­ся на сла­бые пред­пле­чья, у муж­чин та­кая проб­ле­ма воз­ни­ка­ет толь­ко сре­ди очень боль­ших ма­ль­чи­ков. Для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать вли­я­ние пред­пле­чья, мож­но ис­по­ль­зо­вать лям­ки, или от­к­ры­тый хват, ког­да боль­шой па­лец ат­лет ста­вит воз­ле ука­за­тель­но­го, а не под ним. Для ни­ве­ли­ро­ва­ния вли­я­ния би­цеп­са на под­тя­ги­ва­ния мож­но ис­по­ль­зо­вать па­рал­ле­ль­ный или ши­ро­кий хват. Са­мо со­бой, что над сла­бы­ми мес­та­ми нуж­но ра­бо­тать, де­лая их силь­нее!

Программы тренировок для тренажерного зала

Как научиться подтягиваться. Пошаговая схема и программа.

ОбучениеВ статье вы ознакомитесь с упражнениями которые помогут научиться подтягиваться. Рекомендуем внимательно ознакомиться с ними и потом перейти к тренировочной программе. Не стоит бегать от сайта к сайту, все что здесь предоставлено, проверено многократно. ЭТО РАБОТАЕТ!

1

Как научиться подтягиваться с нуля

С нуля

Для тех, кто не может подтянуться ни разу, подготовлены специальные упражнения. Для начала выявите причину неспособности подтянуть себя к перекладине:
  • Недостаточно силы чтобы поднять себя;
  • избыток веса;
  • оба варианта.
В каждом из трех пунктов,  главное — развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса — второстепенный фактор.

Почти любой лифтер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Либо какой-нибудь парень из качалки, при своем весе в 80 с лишним  и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг — 10 раз.

Поэтому акцент делаем на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса.

Турник для эктоморф

Когда мы слышим слово «эктоморф» мы сразу представляем худощавого парня.

Эктоморф

Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение. Все встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое кол-во раз.

Из практики одного паренька, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался 70 раз, так еще когда его попросили повиснуть на одной руке согнутой в локте, он начал с легкостью подтягиваться на ней. Сила не в мышечной массе, а в их качестве.

Советы для эндоморфа

Как и в случае с эктоморфом, не нужно набирать или сбрасывать вес, лучше сделать акцент на занятиях.

Эндоморф

Для эндоморфа подойдут частые длительные тренировки. В таком случае, цель будет достигнута быстро. Упражнения для всех видом телосложения одинаковы, отличаться будут только тренировочные программы.

2

Какие упражнения выполнять

В подтягиваниях существует несколько видов хватов: прямой, обратный, широкий… Каждый из них прорабатывает определенные группы мышцы, нет какого-то хорошего или плохого, для каждого вида есть свое применение. На этом видео демонстрируется аж 35 упражнений, рекомендуем ознакомиться. Существует большое количество эффективных упражнений, при помощи которых вы точно научитесь подтягиваться, выполняя их по специальной программе.

Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, хорошо разогрейтесь. Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в конце программы, когда мышцы уже разогреты.

Работаем над прямым хватом

Прямой хват — самый распространенный из всех,  с него и начнем. Выглядит он следующим образом:

Прямой хват

Большой палец закрывает хват снизу, либо оставляет его открытым и находится сверху. На видео подробно продемонстрированы подтягивания средним хватом.

Подтягивания обратным хватом

Многие, кто учится подтягиваться, легче дается именно этот хват.

Обратный хват

Упражнение нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются популярными. Во время движения следите за дыханием, в нижней точке сделайте вдох, а когда подбородок окажется выше грифа сделайте выдох и опуститесь вниз.

Широкий хват

Этот хват ассоциируется с широкой спиной, и не зря, ведь это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины.

ирокий хват

Австралийские подтягивания

«Австралийские» подтягивания выполняются на перекладине, которая установлена на уровне талии. Такой метод предшествует простым подтягиваниям. Если получается выполнить хотя бы два подхода по десять, то далее переходим к обычным. Этот вид подтягиваний развивают мышцы средней части спины и может стать неплохим базовым упражнением. Горизонтальные подтягивания «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать спину внизу до верха на 100% Видеоролик о технике выполнения Видео от гуру — Frank Medrano

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Упражнение отличается от австралийских тем, что во-первых руки расположены в параллельном хвате, во-вторых ноги находятся выше головы. Является более сложным чем предыдущее. Для выполнения возьмитесь за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуты на брусья. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на 2 секунды и опуститься в исходное положение.
Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях
В этом упражнении в работу включаются бицепсы, широчайшие мышцы и пресс.

Негативные подтягивания

Такая статическая гимнастика укрепит сухожилия, повысит силу и выносливость мышц.

Для выполнения понадобится: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки выпрямятся. Выполняйте по 6-8 повторений. В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но рекомендуется увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.

Негативные подтягивания

Используйте статическую задержку в верхней точке с сильно согнутыми в локте руками, в положении когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в точке, когда угол будет составлять градусов 140.

Тренажер для подтягиваний с противовесом

Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом. Это один из самых эффективных тренажеров для обучения.

Давление гравитрона регулируется. Если чувствуете, что подтягиваться становится легко, убавьте вес и давление на ноги уменьшится.

Гравитрон

Этот тренажер может заменить остальные упражнения во время обучения.

Тяга верхнего блока

Еще одно приближенное упражнение к обычным подтягиваниям, только на этот раз вы будете поднимать не себя, а отягощение.

Тяга верхнего блока — это альтернатива обычной перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно поднять собственный вес к перекладине.

Тяга верхнего блока

Видео рекомендация

Резинка для подтягивания

Резиновые петли отлично подойдут тем, кто не может подтянуться ни разу.

Резинка для турника

Как же выбрать подходящую резиновую петлю? Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку. Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет! Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.

Как выбрать резинку

Определиться с резиновой петлей очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.

Стоит заметить, что одной петли хватит только на первое время, по мере роста количества подтягиваний нужно менять петлю на более слабую. Если вы делаете с зеленой петлей 5 подтягиваний, переходите на фиолетовую, и т.д. Таким образом, вы сможете постепенно вовсе убрать петли и выполнять подтягивания без них.

Резиновая петля

3

Программа тренировок

В первые 2 недели привыкайте к тренировкам, выполняйте упражнения три раза в неделю. Мы взяли в расчет только домашние тренировки, без использования специальных тренажеров. После двух недель 
Упражнение Подходы Повторения Сумма
Австралийские подтягивания 5 8 40
Негативные подтягивания 5 8 40
Подъем гантель на бицепс 5 5 25

Как читать таблицу В таблице даны три упражнения, которые выполняются каждую тренировку в течении первых двух недель. Например: негативных подтягиваний делаем 5 подходов по 8 повторений. Сперва выполняете первый подход и подтягиваетесь 8 раз, далее второй подход столько же раз и так пять подходов. В сумме получается: 5 подходов x 8 повторений = 40 повторений. Если у вас мало сил и вы не можете выполнить 8 повторений, то делайте меньше повторений, но больше подходов, но в сумме у вас должно получиться 40 подтягиваний. Отдых между подходами  2-3 минуты

4

Техника выполнения

Ниже мы привели несколько видео, в которых от и до показывается и объясняется правильные выполнения подтягиваний — без рывков.

5

За сколько можно научиться подтягиваться

Все зависит от вашей подготовленности и системы тренировок. Если вы не «запускали» себя и будете заниматься ежедневно, то результат может быть достигнут за одну неделю.

Расписание занятий

Система — основа всех тренировок. Без систематических тренировок и программы ничего не выйдет. Поэтому в первую очередь подберите для себя программу и следуйте ей. В видео вы ознакомитесь с расписанием тренировок.

6

Отдых в подтягиваниях

Тренировки тренировками, а без отдыха прогресса не будет. Сколько и когда нужно отдыхать? Разбираемся.

Отдых между подходами

Отдых между подходами на турнике зависит от интенсивности тренировок, усталости мышц. Если сильно не углубляться в медицину, то двух-трёх минут между подходами будет вполне достаточно. Если же ваши мышцы очень сильно забились, то можно увеличить это время до 5 минут.

Перерыв между подходами

Не стоит отдыхать слишком долго. Ваши мышцы остынут, что в целом не очень хорошо для процесса тренировки. Старайтесь отдыхать не более трёх минут.

Между тренировками

В первые 10 дней необходимо привыкнуть к нагрузку, скорее всего даже мышцы будут болеть и вы физически не сможете выполнять упражнения на турнике. Это нормально, отдохните несколько дней и продолжите ваши программу тренировок. В сумму у вас должно выйти  2-3 тренировки за первые 10 дней. Далее увеличивайте кол-во тренировок, отдыхая меньше, сперва 2 дня отдыха, потом 1 день отдыха.

Мышцы от таких нагрузок должны восстанавливаться довольно быстро, поэтому во время обучения подтягиваниям, можно заниматься ежедневно.

 

И напоследок

   

Как научиться подтягиваться с нуля? ✅ ЗОЖ с Денисом Мининым

Сегодня мы разберем архиважную тему: Как научиться подтягиваться. Впрочем, затронем гораздо больше. Как научиться подтягиваться, Как правильно подтягиваться и Как улучшить количество подтягиваний и увеличить их. Поехали!

Содержание:

  1. Учимся правильно висеть
  2. Делаем упражнение с перекладиной
  3. Задействуем классический рукоход
  4. Прорабатываем всю группу мышц спины
  5. Используем жгут
  6. Выполняем тягу блока
  7. Учим правила подтягивания
  8. Увеличиваем количество подтягиваний
  9. Не забываем о мышцах-антагонистах

Учимся правильно висеть

Начинаем с самого главного секрета для новичков. Сначала нужно научиться правильно висеть. Благодаря тому, что мы задействуем наши кисти, запястья и в целом предплечья, мы должны укреплять связки и сухожилия. Упражнение заключается в том, что мы просто висим максимальное количество времени, насколько можем себе это позволить.

Не принципиально – у вас хват сверху или хват снизу, иногда вы можете даже сделать это на одной руке. Девушкам, понятное дело, лучше делать на двух руках. Парни, если позволяют силы, могут висеть на одной руке. Таких упражнений мы делаем минимум 4 подхода по максимальному количеству времени и продолжительности.

Упражнение с перекладиной

Начали мы с перекладины диаметром примерно 30-32 миллиметра. Но мы усложняем задачу и, конечно же, если у вас есть возможность найти перекладину на вашей площадке большего диаметра (она может быть 40-45 или даже 50 миллиметров), то делаем следующее упражнение то же самое, только на расширителях. Есть специальные расширители или труба большего диаметра. На ней, безусловно, сложнее тренировать связки и сухожилия.

Задействуем классический рукоход

Следующее упражнение актуально, если на вашей спортивной площадке есть классический рукоход. Используем его. Это не просто статика, а статодинамическое упражнение для укрепления связок и сухожилий. Но ни в коем случае не работа над мышцами, как базовые упражнения.

Запомните, что в этих нескольких секретах, которые мы только что рассмотрели, у нас минимум работы мышц. Еще раз напоминаю – мы работаем над связками и сухожилиями. Это важно для того, чтобы научиться подтягиваться. Поехали дальше.

Прорабатываем всю группу мышц спины

После того, как укрепили связки и сухожилия, переходим к проработке всей мышечной группы спины. Напомню, что при подтягиваниях работает трапециевидная, ромбовидная и, конечно же, широчайшая мышцы спины. И следующее подводящее упражнение для того, чтобы научиться подтягиваться, это невысокая перекладина примерно от 80 до 120 сантиметров.

Мы разгружаем вес собственного тела благодаря постановке ног на землю и делаем следующее упражнение. Максимальная амплитуда, касаемся грудью перекладины и опускаемся. Напомню, что таз мы ни в коем случае не опускаем глубоко вниз и не поднимаем высоко вверх. Должно быть ровное положение тела. Самое главное, конечно же, дыхание. При нагрузке у нас выдох, при опускании – вдох.

Таких упражнений мы делаем где-то 4 подхода по 10-15 повторений. Понятное дело, все зависит от вашего уровня подготовки и высоты перекладины. Чем выше перекладина, тем вам немного легче это будет делать, если ваши ноги касаются земли. Таким образом, вы полностью разгружаете вес вашего тела и сможете сделать такие полувеерные подтягивания.

Используем жгут

Следующее подводящее упражнение для того, чтобы научиться подтягиваться. Это использование жгута или классической фитнес-резинки. Делаете узел на перекладине или любой поверхности, закладываете ноги либо в стопы, либо в колени, и делаете классическое подтягивание. Таким образом, ваш вес тела облегчается как минимум в два раза.

Выполняем тягу блока

Дальше мы переходим к упражнению, которое круто выполнять на брусьях, имеющихся на любой спортивной площадке. Благодаря этому, мы можем делать альтернативное упражнение, которое вы выполняете в тренажерном зале или фитнес-клубе. Называется оно Тяга блока, работают мышцы спины. Происходит практически то же самое. Ноги мы положили на перекладину брусьев и совершаем максимально амплитудные упражнения. Также в верхней точке мы выдыхаем, при опускании у нас выдох. Задействуется максимальное количество мышц спины и прорабатывается вся группа мышц.

Учим правила подтягивания

Следующая тема, которую мы должны разобрать, – Как правильно подтягиваться. Ведь мы с вами уже научились это делать. Сегодня существует очень много методик всевозможных вариаций: узким хватом, широким хватом, постановка хватом сверху или снизу, или пальцы закладываем, или нет. Поверьте мне, все эти виды подтягивания актуальны, потому что работают на разные мышцы. У них у всех разные цели и задачи, поэтому нет понятия Правильно или Неправильно.

Правильность техники выполнения заключается лишь в дыхании и правильной амплитуде движения. А как вы закладываете пальцы, особой разницы не имеет. Конечно же, когда вы научитесь много раз подтягиваться, лучше закладывать пальцем снизу, когда вы делаете жесткий хват. Потому что, когда вы со временем начнете еще использовать дополнительные отягощения, вам будет сложно, если палец будет сверху. Поэтому рекомендация делать это полным хватом.

Следующее. Когда мы работаем для широчайшей мышцы спины, мы, конечно же, это делаем в широкой постановке рук и делаем либо за шею, либо подбородком выше перекладины. Но ничто не мешает чередовать. Например, одно повторение подбородком сверху, второе повторение – затылком за перекладину. И, конечно же, дыхание. Правильность выполнения потягивания – это правильное дыхание, что позволяет сберечь нашу сердечно-сосудистую систему и запастись достаточным количеством кислорода.

Следующий секрет для правильности выполнения подтягиваний – это амплитудное движение, которое мы совершаем вверх и вниз. Я не рекомендую, дабы избежать травмы в плечевом поясе, в поясничном отделе позвоночника и грудном, совершать баттерфляйные движения, маховые движения. Тем более, если у вас еще нет достойной подготовки.

Я рекомендую классически ровные и статодинамические выполнения подтягиваний. Обратите внимание, что не нужно совершать никаких маховых движений, нужно делать ровные, классические силовые подтягивания. Это называется базовым упражнением, потому что задействовано два и более суставов. Помните – подтягивания были любимыми упражнениями Арнольда Шварценеггера. Он занимался и в уличных, и в домашних условиях, а не только в тренажерном зале, развивая огромные мышцы спины и делая себе классную v-образную форму. Поэтому, если вы хотите выглядеть так же, следуйте нашим рекомендациям.

Многим людям гораздо удобнее и большее количество повторений они делают при подтягивании, когда берутся хватом снизу (правильнее называть, чем просто обратным хватом). Обратите внимание, когда вы работаете в такой плоскости, у вас задействованы не только мышцы спины, а еще и руки. Конечно же, главные мышцы ваших рук – это бицепсы. Вы тянете не только спиной, а 50 процентов нагрузки идет на мышцы рук. Поэтому это абсолютно нормально, если вам так потягиваться легче – подтягивайтесь. Потому что, если не до конца развиты мышцы спины, вы помогаете себе бицепсами.

Увеличиваем количество подтягиваний

Итак, мы с вами научились подтягиваться правильно и теперь можем переходить к увеличению количества подтягиваний. Запомните, для того чтобы увеличить количество повторений, необходимо постоянно менять программы. Должна быть разная цикличность тренировок и, соответственно, повторений, а также разная амплитуда движений, чтобы у вас не было гипертонуса, чтобы вы ни в коем случае не утомляли одну и ту же мышечную группу. Поэтому каждый раз делаем разные вариации подтягивания.

Например, и хватом снизу, и широким хватом, и подтягивание за голову. Конечно же, самое главное – это взрывные подтягивания. Помните, о них забывать никогда нельзя. Они особенно подходят для тех людей, которые любят единоборства. Для них закачивание мышц не совсем актуально, для них важна скорость. Подтягивания будут зависеть от уровня вашей подготовки. Или до груди, не просто до подбородка, а до груди, пресса или даже паховой области. Хваты могут быть как снизу, так и сверху. Желательно максимальное количество повторений с максимальной амплитудой.

Не забываем о мышцах-антагонистах

Когда мы с вами раскрываем тему увеличения количества подтягиваний, все думают только о спине и о подтягиваниях. Это величайшее заблуждение. Объясню почему. Есть такое понятие, как мышцы-антагонисты. И если у вас слабые, например, мышцы груди, а это мышцы-антагонисты, при подтягиваниях задействованы мышцы спины, тогда у вас прогресс сводится к нулю.

Помните, когда вы тренируете подтягивание, конечно же, нужно тренировать не только жмущие, но и разжимающие. Поэтому в тренировку спины вы обязательно должны тренировать еще и отжимания. Их можно совершать как на брусьях, так и от земли. Постоянно варьируйте эти упражнения между собой и делайте желательно в одну тренировку.

Итак, мышцы-антагонисты важно тренировать жмущие и разжимающие. Когда вы тренируете спину, у вас потом растут показатели в жиме штанги лежа или в максимальном количестве отжиманий на брусьях. И, соответственно, наоборот. Если вы классно натренируете мышцы груди, у вас лучше потом идет прогресс в росте широчайшей и, конечно же, количество повторений в подтягиваниях увеличивается. Запомните это самое главное правило и используйте его в своих тренировках. Тогда у вас все будет круто, вы будете здоровы и будете пропорционально выглядеть.

Хотите еще больше полезных советов?

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Подтягивание на турнике является очень важным элементом, который способствует укреплению здоровья, и увеличению общей физической силы.
Упражнения на турнике, в частности подтягивания, способствуют развитию мышц плеч, спины, груди, рук. Можно сказать, развиваются почти все мышцы верхней части туловища.
В основном, какая группа мышц задействована, зависит от вида хвата на турнике. Или узкий хват, или широкий хват, или прямой существует множество разнообразных упражнений которые вы можете выполнять на турнике.
Но для того что бы к ним приступить, вы должны освоить обычные базовые подтягивания на турнике.
У многих людей по этому поводу свое мнение, как именно можно достичь результата:
— пытаться изо всех сил, как только можете и тянуться к турнику.
— ставить стульчик, вы должны уже висеть так как бы подтянулись до подбородка, и потом «спрыгивать » со стульчика, медленно опускаясь на турнике.
— австралийские подтягивания, это когда ноги касаются пола ( снимая часть нагрузки) вы же находясь под углом тяните себя к турнику. Австралийские подтягивания вы можете выполнять дома, с турником Pull-UP.
— Большинство же сходятся в том, что лучше всего учиться подтягиваться на турнике тогда, когда вам кто -то помогает , поддерживает вас, за согнутую в колене ногу. Но не всегда есть такая возможность.

Мы же предлагаем вам лучшее решение со всех существующих- как научиться подтягиваться на турнике.

Вы можете научиться легко, подтягиваться на турнике используя резиновые петли.
Вы просто одеваете один конец резиновой петли на турник , а в другой конец вставляете колено. Или же если вам нужна большая поддержка, с таете ступней в резиновую петлю, так помощь при подтягиваниях будет еще больше. Так же можно использовать 2 резиновые петли.
Для вас есть 7 видов резиновых петель.

 

Как правильно выбрать резиновую петлю для подтягивания на турнике с нуля?

Например: если ваш вес около 80кг. И вы ни разу не можете подтянуться, то вам нужна зеленая резиновая петля. По ходу получения результата вам понадобиться уже фиолетовая резиновая петля. Потом вы можете взять на выбор или красную или черную в зависимости от вашего результата.
Для тех кто хочет увеличить количество раз, нужно чередовать помощь от красной или черной, с отягощением от тех же резиновых петель, и обычные подтягивания, так результат будет максимальным.
За короткое время вы научитесь подтягиваться и сможете перейти к более интенсивным и сложным упражнениям на турнике.
Так же вы можете не волноваться что научившись подтягиваться на турнике, резиновые петли станут вам ненужными. Во первых вы можете использовать их в дальнейшем как отягощение для подтягиваний на турнике. Во вторых резиновые петли являются отличным функциональным тренажером с помощью которого вы сможете проработать все группы мышц.

Для большей наглядности смотрите видео.

Купить резиновые петли для подтягиваний вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров по ссылке ниже.
https://way4you.ua/rezinki-dlya-podtyagivaniya/c264/

Как делать подтягивания, по словам двух тренеров

Подтягивания

— одно из тех упражнений, которые сразу заставят вас почувствовать себя крутым, независимо от того, сможете ли вы сделать одно потрясающее повторение или 10. Но мы бы солгали, если бы сказали их было легко прибить. Если вы готовы принять вызов и готовы научиться подтягиваться, у нас есть план игры прямо от сертифицированных тренеров.

Как начать тренировку для подтягиваний

Одна из причин, по которой подтягивания так сложны: они прорабатывают все основные мышцы верхней части тела — широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, заднюю дельтовидную мышцу (задняя часть плеча), и бицепсы — так что вы должны убедиться, что все они сильны, чтобы их вырвать.

«Лучшее место для начала, когда дело доходит до подтягивания, — это попытаться увеличить общую силу верхней части тела», — говорит Кайла Итинес, сертифицированный тренер уровня II в Австралии, соучредитель Sweat, создатель High Интенсивность с Кайлой. Компания Itsines рекомендует для начала два раза в неделю добавлять тянущие движения верхней части тела, такие как тяги в наклоне, тяги сидя, перевернутые тяги, тяги на широчайшие и обратные мухи.

Помимо добавления тяговых движений в ваш распорядок дня, она рекомендует укрепить стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины с помощью таких упражнений, как отжимания на трицепс, чтобы помочь укрепить верхнюю часть тела и предотвратить травмы.

Похожие истории

Кэсс Олхольм, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке I уровня в Австралии, создатель программы High Intensity Strength в приложении Sweat, соглашается с Itsines и также рекомендует добавлять функциональные движения и упражнения высокой интенсивности в ваши тренировки. В дополнение к тягам в наклоне и тягам сидя Ольхольм любит бросать вызов людям тягами к кольцу. И в зависимости от ваших способностей и уровня силы, она рекомендует добавить в свой распорядок подтягивания с бинтами с отягощениями.

Прогрессивные подтягивания

После того, как вы последовательно прорабатываете силу верхней части тела, вы можете приступить к выполнению настоящих подтягиваний. Itisines имеет простую трехступенчатую последовательность действий, которой вы должны следовать, если вы готовы сделать свое первое подтягивание или увеличить количество повторений, которые вы можете сделать.

Шаг 1. Повесьте на перекладине

«Начните с того, что проведите время, висит на перекладине для подтягиваний», — говорит Итсинес. Десятисекундные удержания на три раунда — отличная отправная точка.

Шаг 2: удерживайте себя в верхнем положении подтягивания

Как только вам станет удобно висеть на перекладине, Итсинес советует удерживать себя в верхнем положении подтягивания, положив подбородок на перекладину для 10 секунд. «Как только вы почувствуете, что это достижимо, вы можете смешать это с удерживанием вверху, в середине и внизу по 10 секунд каждое». Если 10 секунд кажутся слишком длинными, вы всегда можете уменьшить время удержания в каждой позиции, поскольку основная цель — увеличить вашу силу на протяжении каждой части подтягивания.

Шаг 3: Начните делать эксцентрические подтягивания

По мере того, как первые два шага вам становится легче делать, Итсинес советует добавить в смесь эксцентрические подтягивания. Начните с того, что удерживайте себя в верхнем положении, положив подбородок на перекладину, а затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью вытянуты. Как только вы это сделаете, вы должны быть готовы к стандартному подтягиванию с лентой сопротивления для поддержки или с собственным весом.

Сколько времени потребуется, чтобы начать подтягиваться

Если вы думаете про себя: «Хорошо, я выполняю всю эту работу, но когда я увижу результаты?» мы получим это.Как и в большинстве случаев в мире фитнеса, здесь нет универсального ответа, и, по словам Итсинес, все дело в постоянстве. Не говоря уже об учете вашего начального уровня силы. Например, если вы новичок в силовых тренировках, вам, скорее всего, понадобится больше четырех недель, чтобы увидеть результаты по сравнению с тем, кто занимается силовыми тренировками в течение нескольких лет.

«Если вы прилагаете усилия, чтобы приходить каждую неделю, завершать силовые тренировки для верхней части тела и заставлять себя прогрессировать, то вы можете начать замечать улучшения в своей силе через пять-шесть недель», — говорит Итинес.

Готовы приступить к укреплению верхней части тела? Попробуйте эту 25-минутную тренировку:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как делать подтягивания

Денис Радованович / Shutterstock

Подтягивания — это в значительной степени проклятие моего существования.Я делаю берпи своей сукой и могу пробежать милю, как мофо, но если ты поставишь передо мной перекладину, я мог бы с таким же успехом поднять белый флаг в грустном шоу капитуляции.

Подтягивания могут быть безумно сложными, но не позволяйте этому удерживать вас. Обладая правильным ноу-хау, вы сможете взяться за перекладину как чемпион и вылепить верхнюю часть тела … ну, самого себя. Просто лучшее, сильное «я». Это чего-то стоит, правда?

Вот почему подтягивания такие чертовски тяжелые

Не говоря уже об очевидном, но одна из основных причин, по которым подтягивания так сложны, заключается в том, что они заставляют вас поднимать весь вес тела, не используя ничего, кроме ваша верхняя часть тела.Если вы весите 150 фунтов, вы поднимаете 150 фунтов. Если вы весите 200 фунтов, вы поднимаете 200 фунтов.

Это немалый подвиг.

Кроме того, правильное выполнение подтягиваний требует интенсивного задействования мышц спины, особенно широчайших мышц спины, и, как указывает Эрик Авила, владелец Ergogenic Health, подтягивания позволяют выявить все слабые места. связанный с малоподвижным образом жизни. А именно, слабая сила спины: «Обычно из-за работы и учебы мы сутулимся, а мышцы спины не задействованы.В дополнение к этому, многие люди склонны упускать из виду развитие мышц спины и вместо этого тратят время на тренировку «пляжных мышц», таких как грудь и бицепсы », — говорит он. жимы и сгибания рук на бицепс автоматически не приведут к успеху на перекладине для подтягиваний.

Не только вес и слабая мышечная сила делают подтягивания сложными; механика и физика также играют важную роль. Д-р Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, отмечает, что «Подтягивания заставляют вас контролировать вес своего тела в нескольких плоскостях.Во время подтягивания вы тянете свой вес вверх в одном направлении, и вам приходится стабилизировать корпус, чтобы уменьшить раскачивание. Это означает, что вы прорабатываете не только тяговые мышцы верхней части тела (широчайшие и бицепсы), но и мышцы кора ».

Thrillist TV

Kaspars Grinvalds / Shutterstock

В зависимости от вашего типа телосложения они могут быть даже сложнее

Подтягивание становится еще сложнее, если вы переносите большую часть своего веса в нижней половине тела или если у вас особенно длинные руки — два физиологических фактора, которые, как правило, делают подтягивания особенно сложными для женщин.Проблема возникает из-за изменения распределения веса на рычаге.

Подумайте об этом так: если бы вам пришлось нести 10 фунтов камней в лопате, держа лопату прямо перед собой, вы бы предпочли лопату с короткой ручкой или длинной ручкой? Думаю, вы бы сказали «короткая ручка». Причина в том, что чем дальше распределение веса от оси рычага, тем труднее его контролировать; вы теряете механическое преимущество силы, связанное с более коротким рычагом.

Другими словами, люди с грушевидным телом и длинными руками будут больше бороться с подтягиваниями, чем люди с куриными ногами и короткими руками.

Упражнение стоит затраченных усилий

Несмотря на то, что традиционные подтягивания — это тяжелая битва для многих из нас, стоит взобраться на этот холм. Подобно другим сложным упражнениям, таким как приседания, выпады и отжимания, подтягивания эффективны, потому что они воздействуют на все основные группы мышц верхней части тела — все, от предплечий и плеч до спины, бицепсов и кора.Поскольку во время тренировок задняя половина тела так часто игнорируется, подтягивания представляют собой своего рода универсальный инструмент для противодействия сутулости вперед, которую вы делаете в повседневной жизни.

Хорошая новость в том, что любой может научиться делать хотя бы одно подтягивание, просто это может занять некоторое время и самоотверженность.

Как тренироваться для мастерства подтягивания

Джон Форд, ветеран персональных тренировок с 10-летним стажем, в настоящее время тренирующийся с FindYourTrainer, предлагает следующую последовательность действий для проработки первого полного подтягивания:

  • Build твоя сила. Начните прорабатывать мышцы, задействованные во время подтягивания, чтобы индивидуально развивать их силу. Работайте над упражнениями, включая опускание широчайших вниз, тяги на спине сидя, тяги на одной руке и сгибания рук на бицепс. Развитие более сильных мышц спины и бицепса имеет решающее значение для успеха подтягиваний.
  • Начните с подтягиваний с поддержкой. Используя низкую перекладину (вы можете установить перекладину в дверном проеме на высоте где-то между бедрами и грудью), возьмитесь за перекладину и шагните под нее, вытягивая ноги. Когда ваши руки вытянуты под гриф, ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию.Из этого положения задействуйте спину и подтяните грудь к перекладине. Этот тип подтягивания с поддержкой нацелен на те же мышцы, которые используются во время традиционного подтягивания, но без полной нагрузки веса вашего тела. Вы также можете выполнять подтягивания с помощью тренажера Смита или тренажера для подвешивания.
  • Немного обмануть. Вместо того, чтобы переходить к полному подтягиванию, начните с подтягивания с прыжком. Возьмитесь за перекладину, не снимая стопы с земли. Подпрыгните в воздух, одновременно задействуя спину, корпус и бицепсы, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной.Очень медленно опуститесь обратно к земле, не торопясь разгибать локти. Это медленное эксцентрическое движение поможет развить силу, необходимую для того, чтобы в конечном итоге подтянуться без прыжка.
  • Попробуй всего один. Как подчеркивает Форд: «Выполнение одного повторения может быть тренировкой. Многие люди разочаровываются из-за того, что они могут сделать только одно подтягивание. Не волнуйтесь, выполнение одного, а затем отдых и повторение — это часть пути».


Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку Thrillist по электронной почте и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Лаура Уильямс — физиолог по упражнениям и писатель по фитнесу, которая ругается, прыгая на подтягиваниях, поскольку она сложена как длиннорукая груша и не может выполнять полные упражнения (пока). Почтите в Твиттере: @girlsgonesporty.

Освоение подтягивания за 4 шага

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.


Такие упражнения, как подтягивания, отжимания и планка, достойны списка упражнений по двум причинам.Во-первых: они% $ * стараются. Во-вторых, они требуют силы в мышечных группах, которые у бегунов часто бывают слабыми, — в руках, корпусе и спине. Хотя эти шаги трудны, они не невозможны. И, как и все в жизни, если вы приложите усилия, вы получите большую отдачу. Итак, вы готовы принять вызов?

Мы рассказали, как научиться отжиматься и как улучшить планку. Теперь мы поделимся 4 шагами к выполнению подтягивания!

Важно, чтобы вы не утомляли себя в тренажерном зале, повторяя эти упражнения снова и снова.Сосредоточьтесь на пошаговых тренировках несколько дней в неделю, чтобы помочь вам развить необходимое количество силы для овладения каждым этапом подтягивания с хорошей техникой.

Прежде чем вы это узнаете, вы станете крутой девчонкой в ​​спортзале, выполняющей упражнения на перекладине для подтягивания.

Мастер подтягивания

Почему? Подтягивания олицетворяют силу и требуют необычайной силы верхней части тела. Кроме того, они делают приятный трюк на вечеринке!
Ваша задача: Выполните 1 подтягивание без посторонней помощи.

ЧАСТОТА
Выполняйте эти упражнения каждые 2–3 дня, чтобы во время бега не возникало усталости всего тела.


ШАГ 1:
Два движения помогут вам начать:
1. Развивайте силу захвата, просто держась за перекладину для подтягивания (ладони смотрят от вас), ноги свисают под вами. Задержитесь на 10–30 секунд и выполните от трех до пяти повторений. Отдыхайте столько, сколько вам нужно.
2. Выполните это упражнение с несколькими подходами удержания подбородка.Встаньте на ящик так, чтобы можно было легко поставить подбородок немного выше перекладины для подтягивания ладонями от себя. Согните ноги в коленях так, чтобы вы поддерживали тело, а подбородок оставался над перекладиной. Задержитесь на 5-10 секунд и сделайте 3-5 повторений.

Связано: Движения медицинского мяча для отличной тренировки

ШАГ 2:
Увеличивайте силу с помощью отрицательных подтягиваний, то есть нижней фазы упражнения. Встаньте на ящик, который позволит вам легко держать подбородок чуть выше перекладины.Слегка согните ноги в коленях, чтобы держать подбородок. Медленно опускайтесь ниже перекладины, пока руки не выпрямятся. Поднимитесь как можно сильнее без резких движений. Поставьте ноги на ящик и отдохните, пока не будете готовы выполнить еще одно повторение. Выполняйте от 4 до 6 повторений (с отдыхом) за тренировку.


ШАГ 3:
Когда отрицательные подтягивания станут удобными, пора попробовать тянуть. a) Поместите штангу на стойку для приседаний на уровне талии. Взявшись за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч, выпрямите руки, подвешивая тело под перекладину, ступни впереди.
б) Подтяните грудь к перекладине, задержитесь на 3 секунды и затем опустите. Сделайте до трех подходов по 15, и вы готовы двигаться дальше.

Связанные: упражнения на гирю


ШАГ 4:
Пришло время похвастаться своим тяжелым трудом! a) Возьмитесь за перекладину для подтягивания из положения лежа, ладони смотрят от вас. Медленным контролируемым движением подтяните свое тело к перекладине. б) Сделайте паузу на секунду, когда ваш подбородок приблизится к перекладине, а затем медленно опуститесь в исходное положение.Поздравляю! Надеюсь, у вас есть аудитория, которая продемонстрирует ваш упорный труд!

SUPER ADVANCED
Испытайте себя, добавляя 1-2 дополнительных подтягивания в свой подход каждую неделю.

Связано: Быстрая силовая тренировка для бегунов

Почему у вас еще нет строгих подтягиваний (и как их выполнять)

Развивайте строгую силу.

Мы можем согласиться с тем, что наличие определенного количества строгих подтягиваний абсолютно необходимо, прежде чем мы даже будем говорить о подтягиваниях с наклоном.Есть много мнений о том, каким должно быть это число, но давайте будем простыми и посмотрим на это так.

Вы должны продемонстрировать контроль на каждом дюйме движения.

Когда придет время начинать подпрыгивать, вы больше не будете полагаться на чистую удачу и дикий хип-хоп, чтобы подтолкнуть подбородок к перекладине. Вы начнете двигать телом по своему желанию.

Источник: RX’d Photography Создайте эту строгую силу

Почему у вас еще нет строгих подтягиваний

Я хотел бы задать вам два вопроса:

  • Как долго вы пытались их получить?
  • Что вы пробовали до сих пор?

Я спрашиваю об этом, потому что, когда я смотрю на спортсменов, которых тренирую, многие из них застряли в «бандитском» образе жизни.

Я имею в виду, что вы не знаете, с чего начать, кроме традиционного метода с полосами сопротивления.

Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для масштабирования подтягиваний в классе. А ринговые ряды абсолютно необходимы для развития вашей силы.

Вопиющая проблема заключается в том, что мы замалчиваем, как создать напряжение в паттернах движений, которые мы пытаемся улучшить.

Допустим, я прошу вас задействовать широчайшие, пока вы держитесь за перекладину.Если у вас нет физического ощущения, с которым можно было бы связать это, эта реплика бессмысленна. Это сбивает вас с толку при рывке. Это сбивает вас с толку, когда вы делаете подтягивания, TTB, вы называете это.

У ваших проприорецепторов нет возможности замедлиться и узнать, где находится ваше тело в космосе.

Поэтому использование таких вещей, как кольцевые тяги и тяги одной рукой для наращивания силы в разных плоскостях, имеет решающее значение.

Глазурь на торте — со временем ваше тело научится прикладывать это напряжение обратно к перекладине для подтягивания.В конце концов вы достигнете уровня автоматизма.

Не сексуально, но эффективно

Нет ничего лучше зацепок для увеличения силы и контроля в позициях, которые вы пытаетесь улучшить. Вы получаете немедленную обратную связь, когда что-то не так и вы теряете контроль.

Вы также устанавливаете внутренние соединения после первых нескольких сеансов. Каково это держаться за дорогую жизнь? Каково это — действительно задействовать мои широчайшие?

Вот что сказал Павел Цацулин в «Инструменты титанов», «Если сомневаетесь, укрепляйте хватку и ядро.Укрепление мышц живота и захвата автоматически увеличит вашу силу в любом подъеме. При использовании пресса эффект частично объясняется повышенным внутрибрюшным давлением и частично улучшенной стабильностью. С захватом вы используете неврологический феномен облучения — знак «излучается» из мышц захвата в другие мышцы ».

Для следующих движений мы собираемся использовать супинированный хват, который позволяет вам работать с внешним вращением и уравновешивает всю нашу работу с пронацией.

Повисание подбородка над перекладиной с упором

Дополнительные несколько дюймов от ПОДБОРОТА над перекладиной до касания ГРУДИНОМ перекладины позволяют полностью разогнуть грудной отдел позвоночника и укрепить вращающие мышцы лопатки, направленные вниз.

Подвешивание на согнутом подлокотнике

В видео мы используем супинированный захват. Вы также можете попробовать это с пронированным хватом, который немного активизирует вашу спину.

Полый трюм

Хотите верьте, хотите нет, ваша способность напрягать тело и сохранять полое положение напрямую влияет на все. Даже твои строгие подтягивания.

Строгие подтягивания — Собираем все вместе

Допустим, все, что вы сейчас делаете, — это ежедневные тренировки на доске. Я предполагаю, что у вас есть только 5-10 дополнительных минут после урока для этого. Самый простой способ начать — выбирать только ОДНО из вышеперечисленных движений в день.Соедините это с другим движением, которое поможет подготовить ваши плечи.

Для удержаний начните с того, что посмотрите, сколько времени вам нужно, чтобы накопить 60 секунд (для времени).

В течение следующих нескольких недель увеличивайте интенсивность, работая в больших подходах. Бывший. : 10 удержаний,: 15 удержаний,: 30 удержаний.

Продвигайтесь к точке, где вы можете делать подходы по 60 секунд. А потом ты можешь написать мне письмо с благодарностью, когда начнешь есть подтягивания на завтрак.

3-дневный образец

Понедельник

  • Система Hi Pull с одной рукой — 3 x 8 с каждой стороны
  • Полый трюм — 6 x: 10

Примечания:

  • «Тренажер Single Arm Hi Pull практически не затрагивает плечо.Он работает на вращение лопатки вверх. Вы нагружаете вращающую манжету эксцентрично, что отлично подходит для тендиноза (если вы чувствуете себя лучше во время движения, а не хуже во время движения). Он реорганизует это сухожилие. Мы видим, что подавляющему большинству кроссфиттеров этого недостает. Когда вы дадите плечу то, что ему нужно, оно будет работать лучше ». — Доктор Джереми

среда

  • Висание подбородка на перекладине супинацией — 6 x: 10
  • Фермерская сумка — 3-5 x 100 футов

Примечания:

  • В классе редко бывает переноска, что и понятно из-за места.Но если мы говорим о структурном балансе, ваша переносная способность должна составлять 110-120% от вашего приседания на спине. Я не хочу сказать это, чтобы заставить вас чувствовать себя плохо, я говорю это для того, чтобы вы действительно подтолкнули вас к этому движению. Особенно, если у вас нет ручки фермера. Это очень низкий уровень мастерства. Вы должны переместить объект из точки А в точку Б. Помните, сильная хватка приведет к большим успехам.

Пятница

  • Подвешивание на согнутой руке супинированной — 6 x: 10
  • Landmine Row — 3 x 8 / сторона

Примечания:

  • Жюльен Пино рекомендует это упражнение, чтобы действительно нацеливаться на нижнюю широту и наклон.Ring Rows или DB Rows тоже хороши. Но посмотрите, как он объяснит, почему использование Landmine Row затрудняет читерство, поэтому вы действительно поработаете над этими двумя слабостями.

Как видите, дело не только в том, что вы можете делать на перекладине для подтягивания. Мы хотим посмотреть на ваше движение в целом, чтобы найти все низко висящие плоды. Все вышеперечисленное — феноменальный способ начать работу завтра.

Если у вас есть еще 5-10 минут, я бы добавил еще несколько компонентов, чтобы укрепить вашу силу.

Если вы достигли потолка с помощью основных упражнений, таких как приседания на спине, или не можете набирать обороты в своих отжиманиях в стойке на руках, у меня есть кое-что, что может вам пригодиться.

Вы можете бесплатно получить подробное обучающее видео по воздушному разуму, которое расскажет, как применить этот план к любой слабости, над которой вы работаете прямо сейчас.

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ (УВЕЛИЧИВАЙТЕ СВОЮ ИЛИ НАУЧИТЕСЬ СДЕЛАТЬ!)


Я собираюсь выложить все свои карты … лет 3 назад я не мог подтянуть.Ни одного. Мне было неловко, что я зашла так далеко в своем фитнес-путешествии — набирала силу и выглядела подтянутой — что не могла сделать ни одного подтягивания (особенно сложно, потому что, будучи маленьким гимнастом, я помню, как подтягивался, как будто это было ничего) .
Если вы читаете это как человек, который не может выполнить даже одно подтягивание, или кто-то, кто хочет повысить свой PR подтягивания, я здесь, чтобы помочь! Не позволяйте никому (включая себя!) Говорить вам, что вы не можете подтягиваться или что вы не можете улучшить.Если я могу, вы можете, и все, что нужно, — это немного стратегии и немного практики.

ЗНАЙТЕ, ЧТО УЧАСТВУЮТ МЫШЦЫ

Перво-наперво, мы должны определить мышцы, участвующие в подтягивании. Я нашел схему основных поверхностных мышц спины, которые в первую очередь задействованы в подтягивании. Однако важно отметить, что вы будете прорабатывать почти все мышцы верхней части тела (особенно грудь и бицепсы!), А также корпус, чтобы завершить это движение.

источник фото

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

Почему, ну почему так много женщин пропускают день назад ?! Я так виноват в этом.На самом деле, это моя наименее любимая часть тела для тренировок, но, вероятно, одна из самых важных. Регулярные тренировки спины не только помогают нам улучшить подтягивания, но и приводят к улучшению осанки, к хорошо сбалансированному телосложению, а также к серьезным дополнительным стимулам … подтянутая спина создает впечатление еще меньшей талии!

Постоянная работа мышц спины приведет к увеличению силы и, следовательно, поможет нам улучшить наши подтягивания. Если вы работаете над завершением подтягивания или увеличиваете PR подтягивания, эти движения известны как вспомогательная работа, помогающая достичь этой цели.Ниже приведены 3 упражнения, которые я бы посоветовал регулярно включать в тренировки для спины.

(1) Тяга вниз
Тяга к минимуму бывает разных форм и форм… хват сверху, хват снизу, широкий хват, обычный хват. Все эти вариации хороши и в первую очередь нацелены на широчайшие (широко известные как широчайшие мышцы спины) мышцы, которые вы можете почувствовать под подмышкой и распространиться на основную часть средней части спины. Ключевым моментом для меня является выполнение тяговых тяг с меньшим весом и медленная проработка, чтобы эффективно задействовать широчайшие мышцы; знайте, где они находятся, и сосредоточьтесь на этих мышцах, работая над движением.

(2) ряда
Ряды отлично подходят для середины спины. Как и в случае с тягами, существует множество вариантов тяги … вы можете поиграть с хватом сверху или снизу, шириной захвата, используемым снаряжением (штанга, гантель или тренажер) и даже углом, под которым вы выполняете тягу.

(3) Core Work
Всегда помните, ваше ядро ​​не является синонимом мышц живота. Мы часто думаем о корпусе как о прессе, но ядро ​​включает также все мышцы нижней части спины.По этой причине я люблю включать в свой распорядок такие упражнения, как планка (и все ее вариации), а также упражнения на сверхчеловека и гиперэкстензии.

ПРАКТИКА ПРАКТИКА ПРАКТИКА

Работа с аксессуарами поможет нам улучшить общую силу верхней части тела, но настоящий ключ к улучшению ваших подтягиваний — это тренировка подтягиваний. Регулярно включайте подтягивания в свой распорядок дня. Когда я впервые решил выполнить одно подтягивание, я практиковал их на каждой тренировке верхней части тела всего по 2-3 подхода.

Думайте об этой практике, как о катании на велосипеде. Есть нечто, известное как мышечная память … мы должны практиковать движение снова и снова, чтобы наши тела могли выполнять его должным образом. Во время езды на велосипеде мы используем силу ног для педалирования и силу корпуса для баланса. Однако просто проработать эти мышцы маленькому ребенку будет недостаточно, чтобы просто «научиться» кататься на велосипеде. Физическая езда на велосипеде должна выполняться многократно, пока не разовьются сила и мышечная память.

Итог… если вы хотите сделать подтягивание, потренируйтесь подтягиваться.

ЧАСТИЧНАЯ + ПОМОЩЬ

Итак, что делать, если вы все еще не можете выполнить подтягивание? Или как можно практиковаться в выполнении большего, не работая до отказа? Попробуйте частичные варианты подтягивания и воспользуйтесь вспомогательными способами, которые я опишу здесь.
(1) Тренажер для подтягивания с помощником или бинты
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы, вероятно, видели тренажер для подтягивания с помощником. Это позволяет вам добавлять вес к тренажеру, чтобы противодействовать весу вашего тела, поэтому вы изучаете и практикуете движение подтягивания, не используя всю свою силу, чтобы подтянуть вес тела.Если вы не занимаетесь в тренажерном зале или хотите попробовать другой вариант с ассистентом, вы можете закрепить эластичную ленту вокруг перекладины, поместить колени или ступни в петлю и использовать это как помощь, чтобы помочь вам завершить упражнение. упражнение.
(2) Подвешивание
Полое подвешивание — освященное подвешивание помогает нам научиться эффективно начинать подтягивания. Вы начнете держаться за перекладину с прямыми руками. Напрягите ядро, подтянув пупок к позвоночнику; это естественным образом заставит ваши ноги и руки слегка выдвинуться вперед, в то время как от плеч до бедер останется прямая линия.Это освежающее упражнение помогает задействовать широчайшие мышцы тела и корпус, чтобы начать движение. Задержитесь в этом зависании несколько секунд, расслабьтесь и повторите.
Подвешивание со сгибанием — подвешивание со сгибанием больше всего напоминает вершину подтягивания. Чтобы попрактиковаться в висах со сгибанием, вы будете использовать какую-то помощь по высоте, которая поможет вам прыгнуть на перекладину так, чтобы подбородок находился над перекладиной, а руки были согнуты в согнутом положении. Удерживайте это движение несколько секунд (15+), расслабьтесь и повторите. Увеличьте время с 15 секунд до 30-45 секунд. Вы также можете практиковать это движение нижним хватом: ладони обращены к лицу.Мне нравится чередовать эти два варианта.
(3) Негативы
В согнутом висячем положении позвольте себе медленно пройти через отрицательное движение от согнутых / согнутых рук к прямым. Как правило, я люблю считать 3-4 секунды, когда прорабатываю негатив. Это поможет вам набраться сил и отработать часть подтягивания. Вы можете заполнить 1-2 набора из 10-15 негативов.
(4) Подтягивания вверх
Подтягивание отличается от подтягивания тем, что подтягивание выполняется нижним хватом (ладони обращены к лицу), тогда как подтягивание завершается захватом сверху (ладони смотрят в сторону от лица). лицо).Большинство женщин склонны выполнять подтягивания легче, чем подтягивания, так что это отличное место для практики!
Все эти советы помогли мне улучшить подтягивания, и я надеюсь, что они также помогут вам!

9 лучших подгузников Pull Up для приучения к горшку (обзоры 2021)

Приучение к горшку — важная веха для вашего ребенка, но это может оказаться долгим и утомительным процессом.

Подгузники Pull-up — один из лучших инструментов для приучения к горшку, но какой тип лучше выбрать?

Мы собрали все, что вам нужно знать о лучших подгузниках, приучении к горшку и многом другом.

Давайте подробнее рассмотрим, как вы можете использовать подгузники, чтобы помочь вашему ребенку лучше контролировать свое тело, обеспечивая вам душевное спокойствие.

Изображение

Модель

Таблица сравнения продуктов

Характеристики

Best for Overnight

GoodNites Bedtime

  • Предлагает на 40% больше защиты
  • Мужской и женский дизайн
  • Поглощает запах

Лучшая покупка оптом

Pampers Easy Ups

  • Экономит ваше время и деньги
  • Легко впитывающие каналы и предохранители от протечек
  • Супер забавный дизайн

Best for Boys

Pull Ups Boys Cool & Learn

  • Экстра впитывающий
  • Охлаждающий эффект
  • Суперэластичная посадка

Best for Girls

Pull Ups Girls Cool & Learn

  • Симпатичный и забавный дизайн
  • С функцией охлаждения
  • Легко надевать и снимать

Best Natural Pick

Bambo Nature

  • Экологичные материалы
  • Специальная одноразовая лента
  • Отвечает высоким стандартам качества

Best for Little Walkers

Huggies Little Movers

  • Обрезка, приталенный крой
  • По ощущениям как нижнее белье
  • Эластичный пояс, легко снимаемые язычки

Лучший маленький размер

Седьмое поколение

  • Наименьший размер, доступный в виде подтягиваний
  • Натуральные материалы и не содержат химикатов
  • Сверхпоглощающая сердцевина

Best Cloth Pull Option

Babyfriend Многоразовый

  • Прочный и моющийся
  • Тонкий и мягкий
  • Удобная водонепроницаемая подкладка

Лучшее соотношение цены и качества

Dappi Waterproof

  • Супер доступный и многоразовый
  • Комфортная подкладка из спандекса
  • Защищает от протечек и несчастных случаев

Подтягивания vs.Тренировочные брюки

Если вы думаете, что пришло время начать приучать ребенка к горшку, вы можете быть удивлены, обнаружив огромное количество вариантов, которые у вас есть, когда дело доходит до тренировочных штанов. Давайте внимательно посмотрим на каждый из них и на то, чем они отличаются друг от друга.

Принять к сведению

Терминология, связанная с нижним бельем для приучения к горшку, может сбивать с толку, поскольку некоторые термины используются как синонимы. Мы использовали каждый термин для описания определенного типа нижнего белья.

Что такое подтягивания?

Подтягивания — самая распространенная и узнаваемая форма нижнего белья для приучения к горшку.Многие бренды предлагают их в различных стилях и типах. Но что они собой представляют?

У разных брендов всегда есть некоторые различия, но обычно подтягивания больше всего похожи на подгузники. Материал тоньше подгузника, но обладает высокой абсорбирующей способностью и удерживает как мочу, так и фекалии.

Большая разница в том, как носить подтягивание. Вместо того, чтобы открывать подгузник с помощью липких панелей, подгузник скользит вверх и вниз, как обычное нижнее белье.

Если вы только начинаете приучать себя к горшку или все еще попадаете в аварию, подтягивания — отличный способ избежать больших неприятностей.

Что такое тренировочные брюки?

Термин «тренировочные штаны» может немного сбивать с толку. Большинство брендов будут использовать этот термин в какой-то момент, независимо от того, имеют ли они в виду подтяжку, чехол для нижнего белья или даже более абсорбирующее белье.

Однако тренировочные штаны — это особый вид нижнего белья для приучения к горшку. Подумайте об этом так: подтягивания ближе к подгузникам, чем к нижнему белью, а тренировочные штаны ближе к нижнему белью, чем к подгузникам.

Большинство из них предназначены для ношения в одиночку и не сделаны из пластиковых впитывающих тканей, которые можно найти в подгузниках.Они по-прежнему впитывают влагу, иногда из более толстой ткани или с более толстыми слоями в промежности.

Тренировочные штаны особенно полезны для детей, которые уже успели приучиться к горшку. Они могут помочь при небольших авариях, но не предназначены для крупных выбросов.

Что такое чехлы для нижнего белья?

Они вышли из моды, но третий вариант — чехол для нижнего белья. Эти чехлы, часто сделанные из тонкого водонепроницаемого пластика, можно носить поверх любого другого нижнего белья для приучения к горшку, чтобы предотвратить утечки и беспорядок.

Если вы используете тканевые подгузники или тренировочные брюки, они могут быть особенно полезны для защиты вашего ребенка и всего, с чем они соприкасаются во время приучения к горшку.

Выбор подгузников Pull Up

Если вы когда-нибудь были в отделе для младенцев или малышей в любом супермаркете, вы видели подтягивания. На самом деле, вы, наверное, видели так много, что не знаете, как выбрать. У вас есть множество вариантов: от выбора бренда, которому вы можете доверять, до подбора подходящего размера подгузников.

Вот пять полезных советов, которые помогут вам сделать выбор.

  • Впитывающая способность: Нет ничего более неприятного, чем сильный выброс. Подтягивания призваны вселять уверенность, поэтому очень важен абсорбирующий материал, помогающий вам и вашему ребенку чувствовать себя в большей безопасности.
  • Эластичный пояс: Одна из целей приучения к горшку — помочь вашему ребенку научиться надевать и снимать нижнее белье. Необходим надежный, но эластичный пояс. Они смогут зацепить свои мизинцы за пояс и потянуть его вверх или вниз.
  • Отрывные стороны: Каким бы важным ни было для вашего ребенка уметь подтягиваться самостоятельно, могут произойти довольно большие несчастные случаи. В экстренных случаях вам понадобится подтягивающийся подгузник с отрывными сторонами, чтобы родитель мог быстро снять его при необходимости.
  • Простая информация о размерах: Размеры зависят от марки, но на упаковке любого удачного продукта будет понятная информация о размерах. Перед покупкой оптом мы рекомендуем опробовать комплекты подтягиваний меньшего размера, чтобы убедиться, что размер соответствует размеру.
  • Fun Designs: Детям понравится приучать их к горшку, если им понравятся подтягивания. Ищите бренд с узнаваемыми персонажами или дизайном, который понравится вашему ребенку. Мы даже думаем, что вам стоит отвести их в магазин и позволить им самому выбрать свой любимый набор.

Вам действительно нужны подтягивания?

Технически подтягивающиеся подгузники не требуются для приучения к горшку. Вам не понадобится что-нибудь для приучения к горшку, если вы готовы поработать со своим ребенком во время любых возможных несчастных случаев с обычным нижним бельем.

Тем не менее, мы определенно рекомендуем использовать какие-то тренировочные штаны, особенно если вы и ваш ребенок часто выходите на улицу.


Лучшие подгузники Pull Up 2021 года

Вот 9 отличных подгузников, которые стоит рассмотреть.

1. Ночное белье GoodNites для энуреза

Подгузники Best Overnight Pull Up

Это бренд номер один для защиты от подтягиваний в ночное время, предлагая на 40% больше защиты, чем у других ведущих брендов. Независимо от роста или телосложения вашего ребенка, суперэластичные стороны и двойные барьеры для ног обеспечивают превосходную посадку.

Они сделаны из сверхпоглощающих материалов и имеют пять слоев защиты. Он также поглощает запах, поэтому ваш ребенок может оставаться сдержанным, если ночное недержание мочи случится во время ночевки или в кемпинге.

Одна из причин, по которой нам нравится эта линия, — это особый дизайн для мальчиков и девочек, поэтому каждый из них получает защиту от протечек там, где они больше всего в ней нуждаются. Затем вы можете найти все, отсортированное по подходящему размеру, который бывает в большом диапазоне.

Если вы мама ребенка, который борется с ночным недержанием мочи по какой-либо причине, это особенно хорошо помогает восстановить его уверенность в себе и избежать неловких ситуаций.

Плюсы
  • Обеспечивает на 40 процентов большую защиту, чем другие ведущие бренды.
  • поставляется в мужском и женском вариантах дизайна, чтобы ваш ребенок получил целенаправленную защиту.
  • Удаляет запахи на всякий случай.
Минусы
  • У них нет отрывных сторон, поэтому родителям будет сложнее отделаться от детей младшего возраста в случае аварии.

2. Тренировочные брюки Pampers Easy Ups

Приучение к горшку требует большого терпения… и множества подтягиваний.Если у вас много несчастных случаев или ваш ребенок с трудом переходит с подгузников, многим мамам нужно больше подтягиваний, чем они думают. Сэкономьте время и деньги, покупая оптом.

В этот комплект от Pampers входит месячный запас подтягиваний. По 140 в каждой коробке. Вы сможете пройти через столько, сколько вам нужно, без стресса и без повторного похода в магазин.

Кроме того, у них есть отличные приспособления для приучения к горшку, которые помогут вашему ребенку. Легко впитывающие каналы отводят влагу и обеспечивают превосходную защиту от протечек.Двойная защита от протечек вокруг ножек вашего ребенка также предотвращает несчастные случаи.

В целом, нам нравятся эти подтягивания для мам, которые хотят избавиться от стресса в своей жизни, а также предоставить своему ребенку всю необходимую помощь для перехода на нижнее белье для больших детей.

Плюсы
  • Месячный запас экономит ваше время и деньги.
  • Легко впитывающие каналы и предохранители от протечек предотвращают превращение несчастных случаев в огромные беспорядки.
  • Супер веселые дизайны доступны для мальчиков и девочек.
Минусы
  • Они подходят для более крепких малышей.

3. Подтягивания Cool & Learn для мальчиков

Благодаря многочисленным функциям «я делаю», они не только будут способствовать независимости, но и побудят вашего малыша продолжить приключение приучения к горшку.

Каждое подтягивание впитывает влагу, и его можно носить днем ​​и ночью. Что наиболее важно, у него есть дополнительная впитывающая панель, которая расширяется спереди специально для нужд вашего мальчика.Очень удобная посадка также позволяет много двигаться, поэтому ваш ребенок может лазить, кататься и исследовать без страха.

Одна из самых приятных особенностей — охлаждающий эффект. Когда подтягивание намокнет, ваш ребенок испытает кратковременное ощущение охлаждения, которое даст ему понять, что он помочился, прежде чем жидкость впитается. Это поможет вашему ребенку понять, когда ему нужно в туалет.

Среди других особенностей — отрывные стороны и эксклюзивный дизайн Disney, который будет рад носить ваш ребенок.

Так же важно, как оторвать их, некоторые бренды отрываются слишком легко. Мои дети СЛИШКОМ легко удалили некоторые из них. В целом большой поклонник Pull Ups Cool & Learn.

Примечание редактора:

Эмили Уоттс
Плюсы
  • Дополнительный впитывающий материал спереди, там, где он нужен мальчикам.
  • Функция охлаждения помогает вашему ребенку понять, когда он мочится.
  • Суперэластичная подошва для подвижных мальчиков.
Минусы
  • Хотя их можно носить ночью, они недостаточно абсорбируют, чтобы справиться с серьезными утечками или выбросами.

4. Подтягивания Cool & Learn для девочек

Эти от Cool and Learn помогают девочкам чувствовать себя уверенно во время приучения к горшку. Кратковременное ощущение охлаждения сигнализирует о том, что они пошли в ванную, и учит их тому, как устроено их тело.

Родителям понравятся легко открывающиеся стенки в случае аварии и супервпитывающие материалы, обеспечивающие защиту как днем, так и ночью.Тем не менее, они по-прежнему выглядят и ощущаются как нижнее белье, поэтому ваш ребенок может быть в восторге от приучения к горшку.

Лучше всего то, что вашей маленькой девочке понравится видеть на каждом подъеме своих любимых вдохновляющих персонажей. Когда девушка воодушевится и задумается, у нее все получится! Эти подтягивания обязательно помогут девочкам преуспеть в приучении к горшку.

Плюсы
  • Симпатичный и забавный дизайн понравится девочкам и будет вдохновлять их.
  • Функция охлаждения дает обратную связь и помогает вашей маленькой девочке лучше понимать свое тело.
  • Легко надевать и снимать.
Минусы
  • Хотя их можно носить ночью, они не справляются с задачей сдерживания крупных выбросов.

5. Тренировочные брюки Bambo Nature

Идеально подходят для предотвращения раздражения и высыпания. Каждый из них был изготовлен из целлюлозы, взятой из экологически чистых лесов, а это значит, что деревьев высаживается больше, чем вырубается. Кроме того, нам нравится, что они прошли дерматологические испытания на чувствительную кожу.

Мягкий материал очень воздухопроницаемый и гибкий, поэтому он легко облегает изгиб ног вашего ребенка. Нам также нравится, что сзади у него есть специальная полоска изоленты. Когда вы будете готовы избавиться от подтягивания, просто оторвите стороны, сверните его и закрепите лентой в связке.

В целом стандарты, которым соответствуют эти подтягивания, впечатляют. Они даже одобрены Nordic Ecolabel, который предъявляет строгие требования к продукции с точки зрения окружающей среды и вашего здоровья.

Плюсы
  • Изготовлен из экологически чистых материалов, которые не раздражают чувствительную кожу вашего ребенка.
  • Специальная одноразовая лента упрощает уборку.
  • Отвечает высоким стандартам качества для окружающей среды и вашего здоровья.
Минусы
  • Дороже, поэтому мамам с ограниченным бюджетом он может не подойти.

6. Брюки без шнуровки Huggies Little Movers

Ваш ребенок только учится ходить? Пусть эти подтягивания помогут им обрести уверенность в движении без дискомфорта.Они были созданы с учетом вашего маленького движения.

У каждой есть эластичный пояс и легко снимаемые язычки. Ваш ребенок сможет без проблем его одевать и снимать, но вы также сможете быстро отреагировать в случае серьезной аварии.

Материал снаружи напоминает нижнее белье, а внутри — как подгузник. Это поможет вашему ребенку совершить переход, потому что он будет чувствовать себя более привычным и мягким на его коже.

Plus, впитывающий материал быстро отводит влагу и перемещается вместе с вашим ребенком.Они смогут свободно передвигаться, когда научатся ходить, а вам понравится 12-часовая герметичная защита. Нам также очень нравится отделка, более тонкая посадка для дополнительной мобильности и гибкости.

Если у вас есть ребенок, который любит гулять, эта подтяжка для вас.

Плюсы
  • Обрезка, облегающий крой обеспечивает больший диапазон движений для маленьких подвижников.
  • Снаружи похоже на нижнее белье, а внутри — как подгузник.
  • С эластичным поясом и легко снимаемыми язычками.
Минусы
  • Некоторые мамы замечали высыпание после использования.

7. Брюки для приучения к горшку седьмого поколения для малышей

Несмотря на то, что эти подтягивания обозначены как средние, не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Это самый маленький размер, доступный для подтягиваний, а следующим шагом будут настоящие подгузники. Они были специально разработаны для детей весом до 35 фунтов, что делает их идеальным выбором для детей, которым только исполнилось два года, но которые хотят приучать к горшку.

Они также естественны, что отлично подходит для детей младшего возраста, которые могут все еще испытывать чувствительность кожи. Каждый из них изготовлен из древесной массы, полностью не содержащей хлора, а также не содержит лосьонов и отдушек.

Эти дизайны созданы для того, чтобы понравиться и девочкам, и мальчикам. Ваш ребенок может надевать и снимать его, как обычное нижнее белье, но есть и отрывные стороны, если произойдет серьезная авария, и вам придется вмешаться.

Плюсы
  • Самый маленький размер, доступный для подтягиваний.
  • Натуральные материалы и отсутствие химикатов отлично подходят для маленьких детей с чувствительной кожей.
  • Супер впитывающая сердцевина облегчает начальные этапы приучения к горшку.
Минусы
  • Маленькие размеры предназначены для широкого диапазона, поэтому, если ваш ребенок предпочитает сверхмалые размеры, они все равно могут быть слишком большими.

8. Многоразовые штаны для приучения к туалету Babyfriend

Эти специальные тренировочные брюки изготовлены из 100% хлопка и имеют четыре абсорбирующих слоя.У них также есть водонепроницаемая подкладка, чтобы избежать неприятностей с небольшими авариями. Каждая упаковка имеет пять различных дизайнов и доступны различные размеры.

Нам очень нравится, что эти подтягивания из ткани такие удобные. Они прочные и моющиеся, но мягкие и нежные на ощупь. Подтягивания с водонепроницаемой подкладкой обычно очень морщинистые и неудобные, но они не поцарапают и не зудят вашего ребенка.

Поскольку они тоньше, чем большинство подтягиваний, мы предлагаем использовать их для детей, которые почти приучили себя к горшку, но могут нуждаться в небольшой поддержке.Эти подтягивания больше всего похожи на обычное нижнее белье и отлично подходят для финального перехода.

Важно отметить, что, хотя водонепроницаемая подкладка помогает защитить от случайных капель, любой сильный поток приведет к их вытеканию и может проникнуть на одежду. Если у вашего ребенка все еще происходят довольно серьезные несчастные случаи, вы можете подождать, прежде чем пытаться это сделать.

Плюсы
  • Прочные и моющиеся, так что вы можете использовать их снова и снова.
  • Тонкое и мягкое, как обычное нижнее белье.
  • Комфортная водонепроницаемая подкладка.
Минусы
  • Не защитит от серьезных утечек или несчастных случаев.

9. Водонепроницаемые брюки от подгузников Dappi

Эти супер доступные покрывала для нижнего белья сочетают в себе качество и доступность. Изготовленные из прочного водонепроницаемого нейлона, они надеваются прямо на подгузник, подгузник или обычное нижнее белье.

Вместо того, чтобы делать массу подтягиваний, надевайте их поверх нижнего белья во время приучения к горшку, когда вы уверены, что ваш ребенок не попадет в серьезную аварию.Небольшие утечки и незначительные аварии будут устранены водонепроницаемым пластиком.

Это не только ускорит процесс приучения к горшку, но и сэкономит вам много денег, так как вы сможете повторно использовать их после простой стирки.

Нам очень нравится, что пояс и штанины выполнены из мягкого спандекса. Многие пластиковые чехлы могут быть действительно неудобными, но спандекс гарантирует, что ваш ребенок может легко передвигаться, не царапаясь и не раздражаясь.

Если у вас мало денег на подтягивания и вы готовы поэкспериментировать с переходом на обычное нижнее белье, это отличный выбор.

Плюсы
  • Супер доступный, его можно использовать снова и снова.
  • Комфортная подкладка из спандекса обеспечивает комфорт вашему ребенку и предотвращает раздражение.
  • Защищает от мелких утечек и несчастных случаев.
Минусы
  • Не лучший выбор для защиты от крупных аварий и выбросов или для использования в ночное время.

Часто задаваемые вопросы о подгузниках Pull Ups

Прежде чем мы рассмотрим, почему подтягивающиеся подгузники полезны для приучения к горшку, давайте рассмотрим некоторые основы приучения к горшку.

Когда мне начать приучение к горшку?

Большинство детей начинают проявлять интерес или готовность к приучению к горшку в возрасте от двух до трех лет (1) .

Однако каждый ребенок индивидуален, поэтому не беспокойтесь, если ваш ребенок покажется рано или займет немного больше времени.

Лучший способ приучить ребенка к горшку — сделать это приятным занятием для вашего ребенка. Принуждение их к процессу — верный способ заставить всех участников нервничать и расстраиваться.

Как подтягивания помогают при приучении к горшку?

Существует множество различных типов подтягивающихся подгузников и тренировочных штанов, но все они созданы для перехода вашего ребенка от подгузника к детскому нижнему белью.Это достигается созданием гибрида пеленки и нижнего белья.

Тренировочные брюки обычно выглядят и функционируют больше как нижнее белье, а их отличительной особенностью является то, что ваш ребенок может их надевать и снимать. Но они по-прежнему сделаны из впитывающих материалов для подгузников, поэтому несчастные случаи не имеют большого значения.

Сколько подтягиваний мне нужно?

Честно говоря, точную цифру назвать невозможно. Все сводится к готовности вашего ребенка и уникальной биологии. Некоторые очень маленькие дети приучены к горшку рано и могут перестать подтягиваться в мгновение ока, в то время как другие дети постарше годами борются с ночным недержанием мочи.

Мы предлагаем приобрести обычный пакет подтягиваний и посмотреть, сколько вы выполняете каждый день. Это должно помочь вам определить, сколько вам нужно. Помните, цель состоит в том, чтобы использовать как можно меньше, потому что это означает, что ваш ребенок не попадет в аварию.


Тренажер на 20 подтягиваний в App Store

Хотите более сильные руки и треугольную спину? Это приложение для вас.
Он обучит вас от 0 до 20 подтягиваний.

● Будьте готовы осуществить свою мечту!

Подтягивания созданы экспертами, теми же людьми, которые создали потрясающие приложения «Отжимания», «Ситуации», «Бегун на 5 км» и «Бегущий на 10 км».

—— О ПРИЛОЖЕНИИ ——

Это приложение приведет вас в форму, постепенно тренируя от 0 до 20 подтягиваний за 20 недель. Вам нужно только это приложение, чтобы направлять и мотивировать вас, и 20 минут 3 раза в неделю. Когда вы закончите, вы станете намного сильнее и будете иметь гораздо более красивое тело.

Когда вы начинаете тренировку, вы включаете свою любимую музыку, и аудио-тренер приложения сообщает вам, сколько именно подтягиваний нужно сделать, когда отдохнуть, а когда возобновить. Приложение также поддерживает вашу мотивацию, что является ключом к успеху и истинной магией приложения.План доступен и доставляет удовольствие даже людям, которые никогда не любили заниматься спортом, и вы будете зарабатывать победы и значки по мере продвижения.
С этим приложением у вас будет лучшее тело.

КОУЧИНГ
● от нуля до 20 подтягиваний
● под руководством вашего личного аудиокуратора
● 3 уровня усилий, соответствующих вашему текущему уровню физической подготовки
— 0-8 подтягиваний за 8 недель
— 8-14 подтягиваний подтягиваний за 6 недель
— 14-20 подтягиваний за 6 недель (всего 20 недель)
● начинается легко и медленно увеличивает подтягивания
● прямо и просто, нечего учить

● Интегрировано с Apple Health

МУЗЫКА
● слушайте музыку во время тренировки
● аудио-тренер мягко сливается, когда это необходимо
● совместим со ВСЕМИ музыкальными приложениями

МОТИВАЦИЯ
● зарабатывайте победы и значки
● делитесь своими победами на Facebook, Twitter, по почте
● знакомьтесь с другими стажерами в нашем сообществе facebook
● мотивационные цитаты для вашего разума и тела

УСПЕХ
● всего 20 минут в день, 3 дня в неделю, 20 недель
● разработан, чтобы добиться успеха у любого новичка
● подробное руководство для начинающих
● ответы на все общие вопросы

И ЕСТЬ БОЛЬШЕ
● видео по растяжке и разминке
● аудио-тренеры для мужчин и женщин
● подробная информация и руководство
● и многое другое…

Поддерживаемые устройства:
● iPhone и iPod touch (все модели)
● iPad: работает как приложение для iPhone / iPod

● Политика конфиденциальности и условия использования:
https://www.fitness22.com/privacy -policy
https://www.fitness22.com/premiumsubscriptionterms

● Покупки в приложении:
Это приложение предлагает покупки в приложении под названием «Премиум-обновление»
• Премиум-обновление: включает полные планы тренировок и упражнений, а также обновления планов
• Обновление представляет собой подписку на 3 месяца или одноразовое обновление в течение всей жизни.
• Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
• Подписка автоматически продлится, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
• Плата за продление будет снята с учетной записи в течение 24 часов до до конца текущего периода и укажите стоимость продления.
• Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*