Не могу отжиматься от пола что делать: Не могу отжиматься от пола что делать. Отжимания от стены до пола. Как девушке – новичку достичь результата

Как правильно выполнять отжимания?

На чтение 11 мин. Просмотров 242

Отжимания – это одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных человечеством. Они не требуют инвентаря, развивают силу сразу нескольких групп мышц, имеют сотни вариантов выполнения для любителей новизны. Прогресс в отжиманиях легко отслеживать, и на сегодняшний день придумано множество тренировочных систем, построенных на отжиманиях. Поэтому давайте скажем спасибо тому древнему пещерному человеку, который первым отжался от пола своей пещеры, и перейдём к сути: как выполнять отжимания от пола, чтобы это было правильно, как научиться делать отжимания с нуля, и какие бывают виды отжиманий?

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Почему отжимания от пола столь известны и популярны? Как выше было сказано, они удобны и задействуют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения называются базовыми. Основная нагрузка во время отжимания приходится на грудные мышцы и мышцы плеч (дельты и трицепсы). Часть нагрузки достаётся бицепсам, спине и прессу.

Отжимания – удобное упражнение для тренировки верхней части тела. В комплексе с приседаниями (ноги) и подтягиваниями (спина) отжимания являются основой домашних тренировок, не требующих ничего, кроме небольшого пространства и перекладины для подтягиваний.

Как правильно выполнять отжимания: подготовка

Как и в любом упражнении, в отжиманиях важна правильная техника. Правильно делать отжимания – это залог того, что вы правильно нагрузите все мышцы, ничего себе не потянете и не ушибете. Также правильная техника важна для того, чтобы верно оценивать свой прогресс. И если вы вчера выполнили 30 «правильных» отжиманий, а сегодня – все 60, но при этом опускаясь наполовину и выпячивали в воздух своё мягкое место, то это не означает, что вы стали сильнее. Скорее всего, вы просто расслабились.

Поэтому давайте договоримся об этом и будем считать так в дальнейшем: все отжимания вы выполняете с правильной техникой, а если не получается – значит, нагрузка слишком велика, и есть смысл выполнять отжимания на более высокой опоре и/или меньшее количество раз.

Основные тезисы и фотографии для этой статьи взяты из блога Nerdfitness известного в США фитнес-энтузиаста Стива Кэмба. Спасибо, Стив!

Как правильно выполнять отжимания: несколько тезисов

• Когда вы опускаетесь к полу, ваши руки должны находится на расстоянии чуть больше ширины ваших плеч. Вне зависимости от вашей силы и подготовленности во время упражнения вам должно быть комфортно. Ещё до начала тренировки в свободное время поэкспериментируйте в упоре лёжа – какое расположение рук наиболее удобно для вас? Стоит отметить, что постановка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, нагружающих в большей степени грудь и в меньшей – трицепс. Если вы ставите руки уже, то нагрузка перераспределяется и получаются более сложные трицепсовые отжимания. Если ставите широко – получаются отжимания с максимальным акцентом на грудные мышцы, и упражнение из базового практически переходит в изолированное (на одну-две мышцы). Эти два варианта получаются значительно сложнее в выполнении, и я рекомендую их пробовать только тогда, когда вы освоите обычные отжимания.
• Ваши ноги должны стоять так же максимально удобно. Кому-то удобно, когда ноги, так же как и руки, на ширине плеч, кому-то – когда они сведены вместе и соприкасаются. Положение ног в этому упражнении особо не принципиально, поэтому делайте так, чтобы вам было комфортно. Скажу лишь, что чем шире стоят ваши ноги, тем сложнее будет выполнение упражнения, но при этом вы будете находиться в лучшем равновесии.
• Ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, от головы до ступней. Это означает, что не стоит опускать или сильно поднимать голову, а так же выпячивать филейную часть 🙂 Помните, чем более прямо вы отжимаетесь, тем лучше будет восприниматься нагрузка, и тем безопаснее будет упражнение.
• Если вам почему-то сложно принять правильное положение, то попробуйте следующее.
  Встаньте в упор лёжа так, как вам удобно, а затем напрягите ягодицы и пресс, втянув живот. Это распрямит позвоночник, подтолкнув вас к нужной позе.
• Во время отжимания голова должна смотреть вперёд, а не вниз. Парень на картинках смотрит вниз только потому, что он не начал отжиматься. Как только начнет – поднимет голову и будет смотреть ровно перед собой, а его тело вытянется в прямую линию (как на четвертой картинке).
• В исходном положении руки выпрямлены и удерживают вес всего тела. Теперь вы готовы к отжиманиям.

Техника правильного выполнения отжиманий

Итак, вы заняли положение в упоре лёжа, выполнили все рекомендации, и готовы начать. Теперь отожмитесь один раз, стараясь сделать это максимально технично, пусть и не без труда. Помните – правильная техника является залогом вашего успеха, поэтому не гонитесь за количеством и старайтесь отточить каждое повторение.

• Сохраняя прямое положение тела, постепенно опускайтесь грудью к полу, сгибая локти до угла в 90 градусов (или меньше). Если вы более-менее подготовлены физически, то удобным будет опускаться до того момента, когда грудь чуть-чуть касается пола. Постарайтесь вычислить этот оптимальный момент, и в дальнейшем на него и ориентируйтесь.
• Держите локти ближе к телу. Если они начинают расходиться в стороны, это означает, что вы устали.
• Как только вы опуститесь до нужного уровня, замрите на мгновение, а затем взрывным движением рук вернитесь в исходное положение.
• Поздравляю, вы только что выполнили одно отжимание от пола. Теперь сделайте ещё несколько отжиманий, пока не почувствуете, что вам трудно удерживать правильное положение тела. Если руки начинают предательски дрожать, и вы чувствуете, что для следующего отжимания вам надо передохнуть на полу или помочь рывком ног или спины, значит, это ваш максимум на сегодня. Не стоит заниматься «читингом», десять правильных и пять «жульнических» отжиманий – это намного меньше, чем одиннадцать правильных. Только выполнение отжиманий с корректной техникой позволит вам оценить свой прогресс при регулярных занятиях.

Как правильно делать отжимания: техника безопасности

Отжимания, как и большинство других упражнений с весом своего тела, являются относительно безопасными. Это означает, что при соблюдении более-менее правильной техники и наличии в голове у занимающегося здравого смысла и инстинкта самосохранения отжимания не приведут ни к каким травмам. Выгнутый позвоночник (когда вы задираете голову или зад) может привести к зажатию нервов позвонками или другим мелким неприятностям по части неврологии, а при неудобной постановке рук можно потянуть суставы или вовсе свалиться на пол в самый ответственный момент. Поэтому, как и всегда, подходите к упражнениям с ответственностью, и рано или поздно отжимания станут вашим любимым упражнением.

Хочется упомянуть про два вопроса, которые часто волнуют начинающих.

• Вопрос: почему у меня болит поясница, хотя основная нагрузка приходится на руки?
• Ответ: скорее всего это вызвано слабыми мышцами поясницы и пресса, которые плохо фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но имеет смысл во время тренировок уделить больше внимания этим отстающим мышцам.
• Вопрос: почему у меня болят голова и шея?
• Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Обратитесь к врачу, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.

Как научиться отжиматься с нуля

Вы скажете: «Но я не могу даже один раз отжаться, как мне научиться?» Ок, бывает всякое, и вот вам подсказка, которая позволит научиться отжиматься. Так как классическое отжимание представляет собой комплексное и в определенной степени сложное движение, следует его максимально упростить, и постепенно возвращаться к исходному, правильному варианту.

Начните с отжиманий от стены. Так же, как и в стандартных отжиманиях, поставьте руки на ширину плеч (даже шире) на стену и выпрямите тело. Сделайте один-два шага назад, пока не почувствуете, что основной вес тела приходится на руки. Теперь аккуратно опускайтесь к стене, сгибая локти, пока почти не будете касаться стены носом. Замрите на долю секунды и рывком выпрямьтесь.

Выполняйте 4 сета отжиманий от стены с двухминутным отдыхом между сетами, отмечайте свой прогресс, и как только достигнете 20 повторений в каждом сете, переходите к следующему этапу. О том, что эти 80 отжиманий должны быть технически правильными, я даже не напоминаю.

Следующий шаг – отжимания от опоры.

Опора – это стол, комод, лавка или что-то в том же духе, то есть уже не стена, но ещё и не пол. По моему мнению, оптимальной опорой на данном этапе будет стандартный письменный или кухонный стол высотой 75 см. Техника выполнения отжиманий от опоры абсолютно такая же, что и прежде, разве что из-за изменившегося угла вам будет сложнее опускать своё тело до опоры, чем до стены.

Как только вы достигнете заветного числа в 4х20 повторений, опускайтесь ещё ниже. Вам может подойти низкая лавка, ящик, бревно или ступени лестницы. Вообще, лестница позволяет вживую оценить прогресс в отжиманиях и рост вашей силы, когда вы начнете 4х20 отжиманий от пятой ступеньки, а закончите 4х20 от первой. Последним уровнем будет уже пол.

Как ускорить свой прогресс в отжиманиях

Итак, теперь вы знаете, что такое отжимания от пола, как выполнять отжимания правильно и как научиться отжиматься с нуля. Теперь я хочу рассказать, что можно сделать для того, чтобы достичь в отжиманиях лучших результатов.

• Ведите активный, здоровый образ жизни и правильно питайтесь. Чем меньше становится ваш вес, тем больше и лучше вы можете отжаться.
• Не жульничайте на последнем повторении. Это называется «читинг», во многих тренировочных методиках он уместен, но не в случае отжиманий. Если вы не можете технично выполнить последнее повторение, то лучше оставьте его и постарайтесь «взять» в следующий раз. Попытка обмануть нужные мышцы к росту этих самых мышц не приведет, помните, что наша цель – получить силу, а не записать красивую цифру в свой дневник.
• Не отжимайтесь два дня подряд. Мышцам требуется до 48 часов на восстановление.
• Через полчаса-час после тренировки примите порцию белковой пищи, это даст вашим мышцам нужную энергию для роста.
• Для выполнения отжиманий вам не помешает сильный пресс и мышцы «кора», поэтому добавьте в свою тренировку статические упражнения на удержание веса тела, например, планки.

Виды отжиманий

Если вы можете без особого напряжения выполнить 4 подхода по 20-25 отжиманий, то, возможно, вам понравится разнообразить тренировку несколькими вариантами этого упражнения. Выше я рассказал про отжимания для новичков, а так же упомянул про отжимания в стойке с узко или широко поставленными руками. Теперь я хочу поподробнее остановиться на различных вариантах отжиманий для тех, кому классические отжимания от пола наскучили.

Думаю вам понравится ролик про парня, который придумал себе челлендж — целый месяц отжиматься по 500 раз в день, и что у него получилось в итоге:

Даже успешная и разнообразная программа «100 отжиманий» может рано или поздно надоесть из-за того, что люди в большинстве своём не любят однообразия и застоя, ведь довольно скучно выполнять одно и то же движение месяцами. Влад из ролика выше тоже это прочувствовал и начал добавлять разнообразия в свои тренировки.

Есть такие варианты как выполнять отжимания необычным способом:

• Отжимания на одной ноге. В принципе, ничего сложного, только приходится больше внимания уделять равновесию.
• Отжимания на одной руке. Вторая отводится за спину, а ноги расставляются максимально широко.
• Отжимания с хлопком (или плиометрические отжимания). Вместо возвращения в исходное положение вы делаете сильный рывок буквально выпрыгиваете в воздух, при этом успевая совершить хлопок руками, а после приземляетесь в исходное положение и без передышки снова опускаетесь.
• Трицепсовые отжимания. Руки ставятся не на ширине плеч, а уже, примерно перед грудью. Пальцы смотрят вперёд. Это упражнение прицельно развивает мышцы плеч, в частности, трицепсы.
• Отжимания на кулаках/пальцах. Популярны среди людей, занимающихся единоборствами, потому что дополнительно развивают силу кисти.
• Глубокие отжимания. Если в обычных отжиманиях вы опускаетесь практически до пола, то здесь вам придется опускаться ещё ниже. Как это сделать? Например, отжиматься, стоя в упоре на двух стоящих параллельно лавках или отжиматься, поставив руки на два стула.

Итак, резюме: отжимания от пола – простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любой обстановке и без специального инвентаря. При своей кажущейся простоте оно первоклассно развивает мышцы верхней части тела и является незаменимым в домашних тренировочных комплексах. Надеюсь, теперь вы знаете, как правильно выполнять отжимания , и пойдёте отжаться как минимум пару десятков раз после прочтения этой статьи 😉

5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания)

Карантинные ограничения по всему миру привели к тому, что люди, вынужденные тренироваться дома, вернулись к простым упражнениям с весом собственного тела. Одно из таких движений — отжимания.

Отжимание – отличное упражнение, во время которого работают и крупные мышечные группы (мышцы груди), и мышцы поменьше (трицепс, дельтовидные и так далее). Но сеть заполнена видео с отжиманиями, техника выполнения которых не выдерживает никакой критики. Рассказываем, как правильно отжиматься от пола.

Во-первых, не делите отжимания на отжимания для трицепса и отжимания для груди. Попробуем убедить вас в этом с точки зрения биомеханики движения.

Что происходит во время отжимания широким хватом:

• 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
• 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
• 3 Локтевой сустав разгибает предплечье — в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Что происходит во время отжиманий узким хватом:

• 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
• 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
  Некоторые могут поспорить, что во время таких отжиманий сгибается плечо, но это не так — движение всё равно остаётся приводящим.
• 3 Локтевой сустав разгибает предплечье – в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

С точки зрения биомеханики между этими двумя видами отжиманий разницы нет — в обоих случаях работает трицепс, потому что его длинная головка включается всегда, когда разгибается предплечье или плечо. Таким образом даже подтягивания можно условно назвать упражнением для трицепса, но вернёмся к отжиманиям.

Разница всё же есть. Вот 5 минусов отжиманий широким хватом:

• 1 При широкой постановке рук хуже вращаются плечевые суставы — это грозит травмами вращательной манжеты плеча и болями в передней части плеча.
  При узкой постановке рук плечо вращается наружу, что снижает риск травмы плеча до минимума.
• 2 Во время отжимания с широкой постановкой рук локти уходят в сторону, из-за чего плечо занимает неправильное положение. Следствие – боли в запястье, локтевых суставах и передней части плеча.
  При узкой постановке рук локтевые и запястные суставы остаются в безопасности.
• 3 Широкая постановка рук не позволяет установить предплечье в вертикальное положение и распределить массу тела по центру ладоней, из-за чего положение всего тела становится нестабильным.
  При узкой постановке рук вам проще распределить массу тела по центру ладоней и сделать одну прямую линию от стоп до головы.
• 4 Отжимания с широкой постановкой рук формируют неправильный двигательный шаблон, из-за которого вы многие другие упражнения тоже делаете неправильно.
  При узкой постановке рук вы формируете правильный шаблон движения.
• 5 При широкой постановке рук амплитуда движения ниже, соответственно — ниже эффективность всего движения. При узкой постановке рук амплитуда максимальна: вы можете полностью разогнуть предплечья (руки в локтевом суставе) и коснуться грудью и бёдрами пола.

Именно поэтому во время отжиманий необходимо ставить руки немного шире плеч.

Техника

• Исходное положение — лёжа на полу.
• Кисти находятся под плечевым суставом, предплечья вертикальны, локти прижаты к туловищу, ягодицы напряжены.
• На выдохе втяните живот и отожмитесь.
• Во время движения вверх держите локти как можно ближе к туловищу.
• В крайней верхней точке проследите, чтобы локтевые суставы были полностью разогнуты, плечо развёрнуто наружу, локоть направлен назад, локтевая ямка — вперёд.
• От макушки до пяток должна быть прямая линия — ягодицы и живот всегда напряжены, а лопатки сведены.
• Вернитесь в исходное положение.

(5738)

comments powered by HyperComments

Что делать, если ты не можешь отжиматься

Отжимания —  это то самое упражнение, с которого началось наше знакомство со спортом. Оно крайне универсально и одновременно прокачивает несколько групп мышц, развивает силу и выносливость. Но это упражнение хоть и кажется очень простым на первый взгляд, на самом деле является довольно энергозатратным, а неподготовленному человеку потребуется много времени на отдых после первых тренировок. Даже некоторые подготовленные атлеты не очень любят отжимания и стараются заменить их другими упражнениями. Если отжимания для тебя так же ненавистны, как и для этих людей, то предлагаем тебе комплекс упражнений, который заменит отжимания и прокачает твое тело ничуть не хуже.

1. Жим гантелями

Отличное упражнение, которое прокачает твою грудь и трицепсы. К тому же выполнять его крайне просто.

Лежа на полу или скамье возьми гантели и сделай так, чтобы руки приняли Т-образное положение, и выжми гантели вверх. В итоге амплитуда твоих движений будет точно такой же, как и при жиме обычной штанги.

Следует делать три-четыре подхода, а рабочий вес подбирай так, чтобы ты мог сделать 6, максимум 8 повторений. Это упражнение поможет прокачать тело даже в домашних условиях, а из оборудования тебе понадобятся только гантели.

7 отличных упражнений с гантелями, которые ты сможешь делать дома

2. Брусья

Брусья универсальны и прекрасны — они прокачивают практически всю верхнюю часть тела. Упражнения на брусьях укрепят спину, плечи, грудь, трицепсы, косые мышцы и пресс.

Выполнять его просто: расположи тело между двумя параллельными трубами, обопрись на них руками, опустись вниз, а затем выжми тело вверх. Количество подходов не может быть ограничено какими-либо рамками, но не переусердствуй и для начала делай 3-4 подхода по 10 раз.

Надо отметить, что упражнения на брусьях не из простых и они способны придать намного больше сил, чем отжимания. Если ты освоил этот снаряд, то вряд ли для тебя станет большой проблемой отжаться от пола несколько десятков раз.

6 эффективных упражнений на брусьях

3. Подтягивания

Еще одно упражнение из нашего списка, которое очень трудно переоценить. Как и в брусьях тут ты работаешь с собственным весом и получить травму, выполняя это упражнение, крайне сложно. Подтягивания задействуют мышцы спины, груди, рук и плечи. Упражнения как на брусьях, так и на турнике помогут развить силу, ловкость, и ты будешь чувствовать, что твое тело не так зажато, как после занятий в спортивном зале.

Если ты не умеешь подтягиваться, то просто виси на турнике, делай попытки поднять свой корпус к перекладине. Со временем мышцы привыкнут, и ты первый раз сумеешь посмотреть на мир с высоты перекладины. Простым это упражнение не назовешь, но когда ты будешь подтягиваться хотя бы 10 раз, то почувствуешь огромную разницу между былой и нынешней физической формой.

Качаем спину без штанг и тренажеров

4. Тяга к груди и за плечи

В спортивном зале есть альтернатива подтягиваниям — тяга к груди. Тяга верхнего блока прокачает те же мышцы, что и подтягивания: спина, грудь, пресс, плечи, мышцы рук. Но отличие в том, что здесь ты самостоятельно регулируешь вес, с которым предстоит заниматься. Это упражнение имеет две разновидности: тяга к груди и тяга за голову. Каждое из них прокачивает практически одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью. Выполни 3 подхода по 6-8 повторений, чтобы добиться оптимального результата.

5 простых упражнений для отличной формы

5. Может все-таки стоит вернуться к отжиманиям

Если ты не изменил свою точку зрения, то мы не имеем ничего против — твое право. Но все же стоит отметить универсальность этого упражнения и то, что отжимания прекрасно сочетаются практически с любым видом тренировок. После занятий на площадке несколько подходов помогут закрепить результат и дадут дополнительную нагрузку на тело. К тому же, независимо от погоды и места ты можешь отжиматься практически где угодно. Не игнорируй ни один способ, который может укрепить тело и наделить силой.

Как быстро ты потеряешь форму, если бросишь тренировки

упражнения и программа для начинающих

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

• В чём польза отжиманий?
• Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?
• Грудные мышцы
• Трицепс
• Дельтовидные мышцы плеча
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы пресса
• Шея
• Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения
• Отжимания классического типа
• Широкий хват
• Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц
• Средний хват
• Узкий хват
• Отжимания на одной руке
• Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков
• Облегчённые разновидности отжимания
• Отжимания с колен
• Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены
• На что влияют усложнённые варианты отжимания
• Отжимания с хлопком
• Отжимания с весом
• Видео: Основные разновидности отжиманий
• Программа тренировки отжимания от пола для новичков
• Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают
• Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, которому каждый может научиться и постоянно совершенствоваться. Любой человек должен уметь бросить вызов гравитации и выполнить последовательность из нескольких отжиманий. Все, что для этого нужно, это работа над собой. Как и в любом другом упражнении с собственным весом, телу человека необходимо время, чтобы привыкнуть к движению, запомнить его и сделать его частью повседневной жизни. Хорошо то, что наше тело привыкает очень быстро к такому роду упражнений, а плохо то, что оно также быстро и забывает движение, если делать слишком большой перерыв между тренировками. Решить проблему поможет регулярность занятий спортом.

Наше тело — это своего рода биомашина, она учится и привыкает к тому, что от него требуется. Для отжиманий необходимо иметь крепкое туловище, мощную грудь и трицепсы, мышцы кора. Именно на развитии этой группы мышц будет сосредоточено данное упражнение. По мере того, как тело будет привыкать, будет становиться легче, поэтому не забывайте увеличивать количество повторов и усложнять упражнение.

Основные принципы построения тренировок

Стоит понимать, что на первых порах многие не задумываются о том, как прогрессировать в отжиманиях. И зачем? Если и так все хорошо получается. Однако, пройдет не так много времени, как прогресс станет незаметным.

Почему так? Дело в том, что организм нуждается в регулярной смене нагрузки. И если делать одни только классические отжимания, то далеко не уйдешь. Поэтому, со временем нужно менять методику и расширять тренировочную программу, чтобы достичь максимально высоких результатов.

Вот основные моменты, которые необходимо учесть в тренировочном процессе:

1. Правильная техника выполнения. Только так можно получить максимальный результат и избежать травм. Если не получается правильно делать, значит организм не готов еще к такой нагрузке. Начните с подводящих упражнений, но ни в коем случае не травмируйте себя.
2. Дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе и никак иначе. Никаких задержек дыхания или смены очередности. Кровеносная система и сердце не “казенные” и не будут рады подобным издевательствам. Скачки давления еще никому не принесли пользы.
3. Разминка. Необходимо подготовить суставы, связки и мышцы к работе. Никогда не отжимайтесь, особенно с отягощением, без разогрева. Это может быть чревато негативными последствиями. В итоге отжимания, как и любая другая физическая активность, будет для вас недоступна на протяжении долгого времени.
4. Контролируйте самочувствие. Важный аспект в любом тренировочном процессе. Если устали – не нужно через силу выполнять упражнение. Лучше отдохнуть и перенести тренировку, чем сделать себе хуже. Если чувствуете, что не хватает нагрузки, значит надо добавить.
5. Будьте гибкими. Не стоит “слепо” следовать программе тренировок. Ведь она составляется в качестве ориентира, а не детальной инструкции. Допускается корректировка тренировочной программы и это нормально. Все мы индивидуальны и должны подстраиваться под свои особенности организма.
6. Обязательное наличие вариаций. Мышцы не любят однотипную нагрузку на протяжении долгого времени. Они просто подстраиваются под неё и все, прощай прогресс и результат. Поэтому не стоит зацикливаться на одной классической вариации, достаточно использовать разнообразие – это ключ к успеху. Чередование различных вариаций будет положительно сказываться на прогрессе, поэтому стройте программу таким образом, чтобы она была максимально разнообразной.
7. Не забываем давать отдых и правильно питаться. Пожалуй, это одно из главных правил в плане коррекции формы и фигуры. Многие пренебрегают этим правилом, и в итоге не получают желаемых результатов. А ведь это 60-70% успеха. Наладив правильное питание и отдых, будет хороший отклик от физической активности.

Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения

Положение локтей

• Неправильно: локти смотрят в стороны;
• Правильно: слегка прижмите локти и сведите лопатки вместе.

Положение тела

• Неправильно: провисание живота, грудной клетки;
• Правильно: держите бедра на одной линии с плечами.

Положение кистей

• Неправильно: кисти дальше линии плеч, локти в форме буквы Т;
• Правильно: кисти расположены на одной линии с плечами, локти в форме буквы А.

Доводим отжимания до совершенства за 30 дней

Эта таблица представляет собой 30-дневную программу для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от вариаций к полной версии этого упражнения за 30 дней.

Примерный план тренировок на 30 дней с нуля

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5
Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подхода	Наклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода	Наклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода
День 6	День 7	День 8	День 9	День 10
Отдых	Отдых	Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подхода	Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1 подход
День 11	День 12	День 13	День 14	День 15
Базовые отжимания на полу Столько повторов, сколько вы можете	Базовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1–2 подхода	Отдых	Отдых	Лопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода
День 16	День 17	День 18	День 19	День 20
Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделе	Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода	Базовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подхода	Базовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подхода	Отдых
День 21	День 22	День 23	День 24	День 25
Отдых	Отжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подход	Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подход	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1–2 подхода	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 1 подход, но повторов столько, сколько сможете
День 26	День 27	День 28	День 29	День 30
Тест на время! Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минут	Отжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подход	Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подход	Отдых	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 1 подход, но повторов столько, сколько сможете *Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты

Не забывайте про технику и не только!

• Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
• Пальцы старайтесь держать на одной линии с подмышками.
• Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
• Напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
• Держите локти слегка поджатыми, а не расставляйте их слишком широко.
• Пейте много жидкости во время всех ваших тренировок.
• Если вдруг стало сложно поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.

Лопаточные отжимания от стены

• Станьте лицом к стене, на расстоянии 1-1.5 м. от нее.
• Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
• Не сгибая руки в локтях, сожмите лопатки вместе, направляя грудь к стене.
• Не опускайте бедра и не вытягивайте вперед подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, напрягите мышцы кора.
• Вернитесь в исходное положение, то есть разведите лопатки.

Лопаточные отжимания на полу

Упражнение с небольшим диапазоном движения, включает в себя сведение и разведение лопаток. Сопротивление силе тяжести усложняет упражнение и развивает силу.

• Встаньте на колени.
• Разместите руки на одном уровне с плечами и чуть шире их, слегка повернув пальцы наружу.
• Вытяните сначала одну ногу, потом вторую назад. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.
• Не сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе, мысленно направляя грудь к полу.
• Не опускайте бедра и не двигайте подбородком.
• Разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Трицепсовые отжимания

• Станьте на колени.
• Поставьте кисти рук так, чтобы они были на одной линии с плечами, на ширине подмышек, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу в этой вариации упражнения.
• Вытяните одну ногу за другой позади себя, сделав упор на пальцы ног, тело полностью прямое.
• Опустите грудь к полу, медленно на вдохе, сгибая локти назад к боковым сторонам тела. Держите голову, спину и бедра ровно, не расслабляя мышцы кора при этом.
• Опускайтесь до того момента, когда плечи сравняются с локтями.
• Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.

Алмазные наклонные отжимания

• Станьте на колени лицом к скамейке или столешнице на расстоянии 1-1.5 м от нее.
• Поставьте руки на край скамьи так, чтобы они указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались в форме ромба.
• Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, расставьте их на ширине бедер. Тело полностью выпрямлено.
• На вдохе опустите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо, а мышцы кора напряженными.
• Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
• Чтобы сделать упражнение проще, разведите пальцы рук на несколько сантиметров.

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

Отжимания с колен

Подходит для девушек со слабо развитой мускулатурой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

Если отжимания от пола вам не даются, то можно начать с отжимания от стены.

Техника выполнения:

1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
2. Принимаем упор от стены.
3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.

Как приучить себя к отжиманиям каждый день?

В армии используют глубокие отжимания, чтобы новобранцы стали сильнее и выносливей. Солдаты должны отжиматься каждый день. Вы, в свою очередь, должны приучить свое тело отжиматься столько раз, сколько вам комфортно: десять, двенадцать, двадцать или сорок, не истощая свои мышцы. Приобретите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день и ощутите всю пользу этого движения на себе. Например, если вы делаете всего пять раз в день, за месяц вы сделаете 150, за год 1800.

Посмотрите также: как увеличить количество отжиманий.

Бросайте вызов своим возможностям и своему телу, просто увеличивая постепенно число отжиманий. Как это сделать?

Плюс один: увеличивайте общее количество отжиманий в день на один. Например, в первый день месяца вы делаете пять, во второй день — шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца происходит автоматический сброс и все начинается заново. В первый день следующего месяца снова делаете 5 раз и т.д.

Плюс пять: в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять, то есть в начале второго месяца вы будете выполнять уже 10 раз.

Подсчет: Увеличивайте общее количество ежедневных отжиманий на день месяца. В первый день вы делаете пять раз, во второй прибавляете еще 2 раза, в третий — три (итого уже 8). Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, где вы добавите число месяца к начальному числу, с которого вы начали. В конце месяца начните сначала.

Обратный отсчет: Обратный отсчет является полной противоположностью предыдущей методики. Вы комфортно можете отжаться 5 раз, а в месяце 31 день. Вы начинаете, делая 5 + 31 = 36 раз. Во второй день вы добавляете к 5 еще 30, в третий 29 и так далее. В последний день месяца получится всего 5.

Вверх и вниз: Каждый день недели добавляйте по одному. В понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем в начале недели начинаете все заново и так до конца месяца.

Техника отжимания на одной руке

Эта вариация отлично прорабатывает мышцы кора. Вот как выполнять:
Шаг 1. Разведите ноги на ширину в два раза больше ширины плеч, можно и шире, если хотите для стабильности. Руки должны находится на одном уровне с плечами. Опустите голову и смотрите в пол.

Шаг 2. Уберите одну руку с пола и поместите ее за спину. Напрягите мышцы кора, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном равновесии. Ваши плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно выпрямлено.

Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдыхайте и опускайтесь. Держите плечи, опускайтесь, как можно ниже. В самой низкой точке остановитесь и вернитесь обратно.

Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть все время напряжены. Плечи параллельны полу, иначе вы не удержите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет колоссальной.

Программа отжиманий от пола для начинающих

Перед тем, как начинать составлять программу, определите уровень физической подготовки. Если же вы с трудом выполняете 5 отжиманий, то стоит задуматься о подводящих упражнениях. В них можно укрепить руки и целевые мышцы, научиться правильной технике и повысить силовые показатели.

Для новичков в большинстве случаев подводящие упражнения – необходимость. Почитать о них можно в материале, как научиться отжиматься от пола, а также узнать правильную технику выполнения.

Как показали исследования, 30 повторений отжиманий от пола сжигают 60-80 калорий.

График отжиманий для начинающих строится для каждого в индивидуальном порядке. С учетом физической формы и возможностей. Поэтому никогда не ориентируйтесь на шаблоны. Да, их можно и нужно брать за основу, но в процессе тренировки допускается корректировать в большую или меньшую сторону.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Трезво оценивайте физические возможности, пытайтесь найти “золотую” середину:

• С одной стороны перетренированность – плохая вещь, так как снижает общий тонус.
• А с другой – недостаточная нагрузка не даст мышцам формироваться, не приведет организм в нужный тонус.

Таблица для начинающих на 30 дней примерно будет выглядеть следующим образом:

Как научиться отжиматься 100 раз. Часто задаваемые вопросы о программе сто отжиманий

Чтобы помочь вам получить максимум пользы от программы сто отжиманий я собрал список ответов на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, охватывающий такие темы, как правильная спортивная форма, частота тренировок, потеря веса, отдых и восстановление и другие.

1. Могу ли я отжиматься каждый день, а не 3 дня в неделю?

Нет. Очень важно дать вашему телу восстановится после интенсивной тренировки. Мышечная ткань «забивается» во время тренировки и даже немного травмируется и будет восстанавливать и наращивать себя в периоды отдыха. Ежедневная работа мышц будет препятствовать процессу восстановления и ограничит ваш прогресс. Помните, организму нужно 48 часов, чтобы восстановится и адаптироваться к нагрузкам.

2. Я достиг определенного уровня и не могу отжаться больше. Что случилось?

В некоторых случаях, после достижения впечатляющих успехов на ранних стадиях программы, тело слегка «застывает» в развитии и результаты не растут. Придерживайтесь плана, доверяйте цифрам в нем. Если не удалось пройти неделю — повторите ее, и скоро вы заметите прогресс на пути к 100 отжиманиям. Кроме того убедитесь, что вы правильно дышите во время тренировок. Задержка дыхания во время упражнения уменьшает подачу кислорода к работающим мышцам и подавляет их способность развиваться.

3. Мои запястья болят во время отжиманий. Что делать?

Попробуйте отжиматься на кулаках. Таким образом, вес тела переносится на костяшки пальцев, вместо ладоней, что уменьшает движение в запястьях. Во избежание дискомфорта, выполняйте отжимания, опираясь кулаками на гимнастический мат, мягкий ковер или даже на сложенное в несколько раз полотенце.

4. Должна ли моя грудь касаться пола в нижней фазе отжимания?

Отжимание считается правильно выполненным, если грудь находится в 5 см и менее от пола. Поэтому нет особой необходимости касаться грудью пола. Лучше следите за правильным углом в вашем локтевом суставе.

5. Как быстро нужно отжиматься?

Отжимания должны выполняться в медленной, «вдумчивой» манере. Вместо того, чтобы «подпрыгивать» на руках, гораздо более важно сохранять полный контроль над своим телом, выполняя упражнение правильно. В качестве приблизительного ориентира, одно отжимание должно занять несколько секунд.

6. Как правильно дышать во время отжиманий?

Важно вдох делать во время опускания тела и выдох на подъеме. Существует общее правило для большинства упражнений: выдох — на усилии. Это правило действует и при отжиманиях, выдох при распрямлении рук (подъеме). Убедитесь, что вы не задерживаете дыхания и постарайтесь дышать ритмично во время выполнения всего упражнения.

7. Каково правильное положение головы?

Ваша голова должна быть расположена вдоль линии тела. Не надо задирать голову и смотреть вперед или опускать вниз и разглядывать свой пупок. Традиционно, в армии при отжиманиях смотрят вперед, но, на мой взгляд, это создает лишнюю нагрузку на мышцы шеи.

8. Могу ли я сделать паузу в процессе отжиманий, если я слишком устал?

Допускается остановка в течение короткого периода времени, чтобы восстановить способность отжиматься, только убедитесь, что вы отдыхаете в верхнем положении. Чтобы разгрузить локти можете согнуть тело. Главное, не опускайтесь на землю для отдыха.

9. Смогу ли я похудеть, занимаясь по программе «сто отжиманий»?

Отжимания сами по себе сжигают калории и увеличивают мышечную массу, что, в свою очередь, требует больше калорий на поддержание. Тем не менее отжимания не являются лучшим способом похудеть — вам необходимо добавить эффективные кардиотренировки к любому типу силовых тренировок, если ваша главная цель снизить вес.

10. Мой сын/дочь тоже хотят отжиматься 100 раз. Является ли эта программа безопасной для подростков?

Абсолютно! На самом деле подростки более восприимчивы к тренировкам и совершат значительный прогресс, следуя этому плану. Однако, убедитесь, что ваш сын/дочь не имеют проблем со здоровьем, препятствующих занятию фитнессом.

техника, принципы, польза для организма. Как научиться отжиматься от пола с нуля

Когда мне было 22 года, я был на отдыхе со своей подружкой.

На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.

Наградой было признание.

Естественно, я принял вызов.

Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.

Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием «Готов к пляжному сезону».

Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.

Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.

Отжимания — это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно. Их мы предлагаем использовать в статье, хотя там есть и другие движения.

Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить.

Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.

Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?

Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:

Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.

Как быстро научиться отжиматься

Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.

• Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
• Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
• Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
• Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
• При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.

Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.

Фаза 2:

После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.

Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.

Фаза 3:

Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.

Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.

Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.

Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.

Поздравляю, вы справились!

Фаза 4:

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.

Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд) , и добавить еще следующие два элемента:

1. Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
2. Упирайтесь локтями в торс , а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением . Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

Эксцентрический план тренировок по отжиманию

Этот 4-х недельный план тренировок подойдет как для новичков (если вы можете отжиматься с колен или ног), так и для продвинутого уровня подготовки. Усложнить упражнение можно при помощи жилета с отягощением, и не забывайте о технике выполнения упражнения.

“Максимальное количество повторений” = число отжиманий (частичных или полных), которое вы могли выполнить до начала этого плана тренировок.

“+1 (или другое число)” = число дополнительных отжиманий, которое вы будете добавлять к своему базовому уровню, чтобы усложнить тренировки.

Примечание: 4 неделя — это неделя восстановления, поэтому отжимайтесь меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы ваш организм пришел в норму быстрее и вы смогли двигаться дальше, не причиняя вреда и не травмируя себя.

2. “Отжаться сто раз вопреки всему

” ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Неделя 1	5 x 1	5 x 1	Отдых	4 x 2	4 x 2	Отдых	4 x 3
Неделя 2	5 x 2	5 x 2	Отдых	4 x 3	4 x 3	Отдых	4 x 4
Неделя 3	4 x 5	4 x 6	4 x 6	Отдых	3 x 8	3 x 9	3 x 10
Неделя 4	Отдых	2 x 12	Отдых	3 x 10	Отдых	4 x 8	Отдых
Неделя 5	2 x 15	2 x 16	Отдых	3 x 15	3 x 15	Отдых	4 x 10
Неделя 6	2 x 20	2 x 22	Отдых	3 x 20	3 x 20	Отдых	2 x 25
Неделя 7	4 x 18	4 x 20	Отдых	2 x 38	2 x 40	Отдых	3 x 30
Неделя 8	Отдых	3 x 55	Отдых	4 x 30	Отдых	5 x 25	Отдых
Неделя 9	2 x 45	3 x 45	Отдых	2 x 50	3 x 50	Отдых	2 x 60
Неделя 10	3 x 55	4 x 50	Отдых	3 x 60	Отдых	2 x 65	3 x 65
Неделя 11	2 x 70	4 x 65	2 x 80	Отдых	2 x 80	3 x 75	2 x 85
Неделя 12	Отдых	2 x 90	Отдых	2 x 95	Отдых	3 x 90	1 x 100

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

Как пользоваться этой программой

• Первая цифра = количество подходов
• Вторая цифра = количество повторений

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Если вы профессионал…

Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.

Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.

Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!

Хотите еще больше вариантов упражнения?

Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить «перчинку» в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:

Как отжиматься, если болит рука в запястьях?

Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…

Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий. Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.

Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:

Данная статья и методика того, как научиться отжиматься от пола в домашних условиях предназначена и для новичков, которые отжимаются от пола менее 5 раз (повторений).

Как известно, бич конца 20 – начала 21 веков – повальная гиподинамия общества. То есть простыми словами, физическая активность, такая как физический труд, специальные физические нагрузки и упражнения все меньше имеют места быть у людей в современном обществе.

Это ведет к потере мышечного тонуса, а в следствии — и жизненного тонуса человека. Нижеизложенная методика предусматривает укрепление и развитие плечевого пояса человека с целью приобретения двигательного навыка – отжиманий.

Взрослый человек, решивший начать тренировки дома, проведя многие (или немногие) годы в гиподинамическом режиме (сидячая работа, малоактивный образ жизни), сталкивается с неприятной проблемой – низкий тонус мышечной ткани, и соответственно, низкие силовые показатели основных мышечных групп человека (сегодня мы будем рассматривать мышцы плечевого пояса).

У юношей такие показатели тоже отстают в должной мере, учитывая преобладающий образ жизни у подростков, который, зачастую, сводится к проведению в сидячем положении большую часть времени суток (сидение в школе/ВУЗе, дома за монитором компьютера и т.д.)

Для того, чтобы понять, как выглядят основные группы мышц плечевого пояса обратимся к такой науке, как биомеханика и рассмотрим основные моменты.

Начнем с того, что отжимания от пола-это «природное», многосуставное упражнение, в котором задействуются следующие мышцы:

— трехглавая мышца плеча

— большая грудная мышца и ее разные пучки

— передняя дельтовидная мышца

А так же мышцы-стабилизаторы . В данном упражнении – это мышцы спины, передней поверхности бедра, мышцы пресса, мышцы предплечий .

Подготовительные упражнения к отжиманиям

Для начала рассмотрим упражнения для того чтобы научиться отжиматься от пола много раз и правильные техники их выполнения, а затем рассмотрим сами схемы тренировок в сетах и повторах.

Классические отжимания от пола, как упоминалось выше, доступны не всем и не сразу.

Разберем случай, когда человек не может отжаться от пола в классическом виде этого упражнения более 5 раз.

Отжимания «через силу», то есть проявляя сверхусилия, чреваты перенапряжением суставно-связочного аппарата плечевого пояса, что может привести к травме и прекращению тренировок на длительный срок.

Тогда на помощь приходит редко используемое подготовительное упражнение для начинающих и подготовки к отжиманиям – отжимание с колен.

В отжиманиях от пола на коленях биомеханически работают те же мышцы, но нагрузка значительно меньше, а значит риск травмироваться – меньше. Нагрузка уменьшается примерно на 50 % в сравнении с классическим вариантом отжиманий.

Идеальное упражнение для обучения отжиманиям от пола для новичков.

Упражнение отжимание на коленях очень простое, в нем относительно легко контролировать положение тела в пространстве. Оно поможет освоить технику отжиманий на первых порах.

Техника безопасности

При выполнении заключительных повторений, когда накапливается усталость и теряется концентрация, обращайте внимание на положение локтевых суставов относительно плечевых.

Локтевые суставы должны оставаться в неизменном положении, то есть не двигаться взад-вперед (скажем, относительно головы, чтоб понятнее было).

Такие движения (особенно вперед) перенапрягают капсулу сустава и связки, окружающие суставную сумку, что может повлечь травму сустава.

Вторым упражнением, которое поможет быстро подготовить свое тело к отжиманиям освоить технику работы с собственным весом в отжимании от пола, будет обратные отжимания.

Мышцы, участвующие в работе при обратных отжиманиях те же, что и в отжиманиях от пола и классических отжиманиях, но акцент нагрузки смещается на трехглавую мышцу плеча и переднюю дельтовидную мышцы.

Техника выполнения:

1. Выбираем опору. Высота – до 1 м. Ширина – 40-60 см. Опора должна быть устойчивой во всех направлениях. Иначе опрокидывания не избежать. Так же можно получить травму во время опрокидывания. Будьте разумными. Проверьте тщательно опору на предмет устойчивости!
2. Это может быть стул, лавка, скамейка в парке, какая-нибудь труба или поперечина. Одним словом – вариантов море. Проявляйте смекалку.
3. Становимся спиной к опоре
4. Присаживаемся на корточки и ставим кисти рук на опору. Ширина постановки рук=ширине плеч.
5. Стопы ставим настолько вперед, чтобы колени оставались присогнутые.
6. Спина прямая, взгляд устремлен вперед, голова в естественном анатомическом положении.
7. Сгибая руки в локтевых суставах (локти направлены строго назад!) и совершая неглубокий вдох, опускаем тело вниз, до тех пор, пока угол в локте не составит 90 градусов. Грудной отдел позвоночника остается прямым, то есть без «вогнутости» в области грудной клетки.
8. Выдыхая на усилии, возвращаемся в исходное положение. Корпус должен двигаться строго вертикально, без смещения вперед, то есть спиной Вы все время ощущаете близость опоры.

Эти два упражнения и будут составлять самую простую основу комплекса для новичков по обучению их технике отжиманий от пола и подготовке их мышц к последующему большому количеству повторений.

Они помогут аккуратно и постепенно, без травм укрепить плечевой пояс тренирующегося и подготовить суставы и связки для более тяжелой работы.

Комплекс подготовки к отжиманиям в домашних условиях

Теперь рассмотрим примерный комплекс, который поможет подготовить ваше тело к большому количеству отжиманий от пола в максимально короткие сроки, он имеет недельную цикличность.

Понедельник:

1. ОСК (отжимания с колен) — 3 (количество подходов к выполнению упражнения) *15-20 (количество повторений в каждом подходе, то есть простыми словами 3 раза по 15-20 отжиманий за тренировку)
2. ОО (обратные отжимания) – 3*15-20

Вторник: отдых

Среда: тоже, что и в понедельник

Четверг: ОО – 3*15-20

Пятница: ОСК – 3*15-20

ОО – 3*15-20

Суббота: отдых

Терминология

Примечание: подход (сет) – от английского «набор», то есть набор из повторов.

Повтор – это единоразовое выполнение упражнения. 1раз. Одно отжимание, одно подтягивание, одно приседание, ода конфета, один пирожок. Это для наглядности.

Сет – это коробка с конфетами или пакет с несколькими пирожками. Надеюсь, доступно объяснил.

Запись 3*15-20 означает: выполнить данное упражнение 3 подхода (сета) с количеством повторений от 15 до 20.

Отдых между сетами обязателен ! Не спаривайте два сета в один, иначе не сможете восстановиться и выполнить указанное количество повторений в следующем подходе.

Почему такой разброс, а не конкретная цифра? Потому, что на работоспособность начинающего спортсмена при таком не легком упражнении как отжимания от пола влияет много факторов, такие, как общее самочувствие, насколько сбалансированно питались, сколько часов спали, количество стрессов перед тренировкой (опоздали на работу, пробки, начальник отчитал, ушла любимая/ый, пропал кот и т.д)

То есть, в «нормальном рабочем состоянии» вы можете выполнять указанный максимум. А в «ненормальном» — минимально указанный.

Вышеуказанный комплекс прорабатывается начинающими 3-4 недели.

Готовность к переходу к более высоким нагрузкам определяется степенью тренированности. То есть – легкостью, с которой вы справляетесь с нагрузкой.

Если после тренировки на следующий день не мышечной боли, чувствуете себя отлично, а в день тренировки нагрузка далась с легкостью, отдых между подходами уменьшается естественно, а не намеренно, поздравляю — Вы готовы к следующему этапу обучения уже тому, как научиться делать большое количество отжиманий от пола. Рассмотрим его.

Отличаться от предыдущего он будет введением в программу тренировок дополнительного подготовительного упражнения к отжиманиям – отжимание от опоры (далее ООО).

Основной момент: чем выше высота опоры, тем легче выполнять отжимания . То есть, если вы выполняете заданное количество повторений, можете смело переходить на более низкую по высоте опору. Нагрузка возрастет, тренированность начнет повышаться.

Поначалу при переходе на более низкую по высоте опору может не получаться заданное количество повторений. Не отчаивайтесь, а выполняйте то количество повторений, которое можете без изменения техники выполнения упражнения. Со временем Вы и на более низкой опоре сможете выполнять необходимое количество повторов.

Техника выполнения такая же, как и при отжимании с колен. Разница лишь в том, что опираетесь носками стоп на пол и коленный сустав выпрямлен.

Итак, сам комплекс упражнений для большого количества не горизонтальных отжиманий:

Понедельник: ОСК – 3*12

ООО (отжимания от опоры) – 3*15-20

Вторник: ОСК — 3*25

Среда: отдых

Четверг: ОСК — 3*15

ОО – 3*15-20

Пятница: отдых

Суббота: ОО – 3*20

ООО – 4*12-15

Воскресенье: отдых

Комплекс прорабатывается 6-8 недель.

По мере роста тренированности, высота опоры дойдет до 0.

То есть сможете отжиматься именно от пола без всяких подставок и возвышенностей.

При правильном подходе к тренировкам по истечению этого срока + срок первичного комплекса, новичок — человек без особых моральных и физических усилий научится отжиматься от пола в 15-20 повторениях в нескольких подходах.

1. Не пренебрегайте разминкой! Это залог безопасности тренировки. Тщательная, неспешная разминка подготовит суставы, связки и сухожилия к работе.
2. Растяжка мышц или стречинг. Великолепное средство для предотвращения травм. Растягивайте работающие мышцы между подходами. Время растяжки 30 сек. Натяжение мышцы во время растяжки должно быть без болевых ощущений.
3. Сбалансированное питание. Потребляйте больше здоровой пищи. О такой пище есть масса информации на нашем портале Обучения и саморазвития, например, читайте и правильном И просто пробуйте.
4. Восстанавливаетесь. Достаточное время сна (не менее 8 часов) гарантирует, что к следующему дню Вы будете свежи и бодры, а значит справитесь с намеченной нагрузкой, а также у вас не возникнет опасного .

Ну а на этом я прощаюсь, уверен через несколько месяцев от полы вы научитесь отжиматься минимум пару десятков раз, и читайте также на нашем портале , о том, и также забирайте наши и отдельно .

У девушек стремление быть красивыми и подтянутыми заложено природой. Чтобы гордиться стройным телом, необходимо заниматься физическими упражнениями. Отжимания от пола все чаще входят в программу тренировок, но многим представительницам прекрасного пола это упражнения дается с трудом.

Мышцы плечевого пояса у женщин развиты хуже мужских. В связи с этим отжимания даются труднее. Но ничего недостижимого нет. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Техника безопасности и меры предосторожности

Техника безопасности – важная составляющая любых тренировок. Чтобы избежать травм, внимательно относитесь к этому пункту, ведь здоровье – самое важное.

Не торопитесь в получении навыка отжиманий. Быстро освоить его не получится. Две или три недели – вот оптимальный срок обучения в домашних условиях, но только при регулярном подходе и с правильной нагрузкой.

Освоение правильного дыхания как раз сформируется в этот период. Тренировки 3 раза в неделю с перерывом в день или два не будут изнурять. Необходимо следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Рекорды лучше не ставить. Сильная нагрузка на неподготовленные мышцы не пойдет на пользу.

ПОМНИТЕ! Не приступайте сразу к отжиманиям от пола. Поднимание собственного веса может навредить нетренированным мышцам, и боль отобьет желание продолжать тренировки.

Новичку сложно выполнять упражнения правильно, поэтому лучше начните с упрощенного вида и с правильной техникой. Чтобы научиться отжиматься, нужно пройти все этапы.

Поэтапный план отжиманий от стены до пола

Правильный план тренировок – половина успеха. Нормированные и последовательные занятия приведут к желаемому результату и не навредят. А четко спланированный график напомнит о том, что цель будет достигнута в установленные сроки.

Перед любыми физическими упражнениями обязательно делать разминку. Тщательно разогрев мышцы, можно приступать к другим упражнениям.

Чтобы определить, с какого количества отжиманий начинать, нужно попробовать отжаться с правильной техникой до ощущения легкой усталости в мышцах. Это количество и будет первоначальным. Девушкам, только начавшим тренировки, комфортной цифрой будет от 10 до 20 отжиманий.

ПОМНИТЕ! Лучше начать с упором от стены. Получившуюся цифру разделить на количество подходов (не более 5) и каждый день понемногу добавлять нагрузку.

Этап №1. Отжимания от стены

Встать на комфортном расстоянии от стены, выпрямить спину и ноги. Ноги раздвинуть на ширину плеч, а руками упереться в стену под прямым углом.

Отжаться от стены, плавно сгибая руки в локтях и наклоняться к стене, при этом следить за прямым положением спины. Со стороны упражнение выглядит просто, да и нагрузка не сильно ощущается. Но на самом деле прорабатываются мышцы спины, живота, шеи, рук и груди. Неплохо для новичка. Повторения 10-15 раз и 3-5 подхода, дадут оптимальный эффект.

Упражнение можно усложнять, разводя руки подальше или увеличивая расстояние от стены.

Видео сюжет

Этап №2. Отжимания с опорой

В качестве опоры подойдет скамейка, стул. Техника выполнения горизонтальная – ногами упереться в пол, а руками в опору. Руки разместить на ширине плеч, держать корпус прямо.

Выполнять так: постепенно сгибать руки в локтях и наклоняться к краю опоры. Во время выполнения следить, чтобы корпус не прогибался. Двигаться на выдохе вниз, на вдохе — вверх.

Количество подходов и повторений на первых этапах не меняйте. Усложнять можно разведением рук дальше друг от друга или выбором точки опоры пониже. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и груди.

Этап №3. Отжимания с колен

Данный вид схож с классическим, хотя девушки и не в полной мере оценивают его пользу. Упражнение прекрасно подходит новичкам, потому что нагрузка на мышцы рук и плеч в 2 раза ниже, чем при отжиманиях от пола.

Встать на колени, упереться ими в пол, руками, установленными на уровне плеч, тоже упереться в пол. Корпус держать прямо без прогиба. Нагружаются мышцы рук, плеч и грудные мышцы. Разводя опору рук в стороны от плеч, можно усложнять нагрузку.

Когда все предыдущие этапы пройдены, самое время перейти к классическим отжиманиям от пола. Предварительная подготовка натренирует вас, и нагрузка не покажется столь значительной.

Этап №5. Отжимания от пола

Классические отжимания от пола укрепляют мышцы груди, плеч, рук, спины и пресса.

Примите горизонтальное положение, лягте на полу на гимнастический коврик. Для выполнения упражнения необходимо упереться носочками ног и ладонями в пол. Руки держать на уровне плеч, корпус на одной линии. Во время выполнения руки сгибать вдоль тела, а не раздвигать локти в разные стороны.

Начинать лучше с минимального количества подходов, важно отточить правильную технику.

Для усложнения методики можно расширять расстояние между руками, закидывать ноги на опору, но это уже для физически подготовленных девушек. В момент обучения лучше не пробовать усложненные виды.

СОВЕТ! Кто хочет разнообразить упражнения, есть специальные упоры. Они помогают увеличить амплитуду движения корпуса, что повышает эффективность упражнений.

Видео информация

Как и через сколько получится дойти до 100 отжиманий с нуля

Освоив классические отжимания, можно продвигаться к увеличению количества повторений. Заветной числом для многих девушек является цифра 100. Чтобы достичь этой условной цели, существует план тренировок, который основан на количестве подходов, которые ежедневно нарастают. План пятинедельных тренировок три раза в неделю по 5 подходов.

Условный план приведен в таблице:

Неделя	День	Подходы	Всего
1 неделя	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 неделя	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 неделя	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 неделя	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 неделя	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

Первая неделя может показаться нетрудной для подготовленного человека, в таком случае можно начать со следующей. Примерно за 5 недель можно достичь заветного числа. Для кого последующие недели покажутся сложными, можно удлинить план до 6 недель.

Польза и вред отжиманий

Польза физических упражнений очевидна, они укрепляют мускулатуру. Но любая активность эффективнее в комплексе. Отжимания предназначены для развития верхней части корпуса и способствуют:

• Повышению выносливости.
• Проработке мышц рук.
• Укреплению мышц грудной клетки (у девушек подтягивается грудь).
• Проработке мышц пресса.
• Проработке мышц спины, формированию красивой осанке.
• Тонусу организма.

Возможный вред может быть нанесен в случае несбалансированного подхода:

• Риск травматизма, когда пренебрегают общей разминкой.
• Переутомление при слишком активных занятиях.
• Перекачивание грудной клетки, когда большой упор делается только на отжимания.
• Отжимания противопоказаны лицам, страдающим высоким артериальным давлением.

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное — регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю .

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз . Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций :

• Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю . Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
• Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
• Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений . Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
• Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

• Прежде всего, можно менять положение рук . Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
• Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног . Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
• Такой вариант упражнения, как , весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Информация о том, как правильно отжиматься, будет полезна всем, кто хочет иметь прокаченные руки и грудь. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые отличаются деталями техники и результатом. Важно учитывать и определенные правила для повышения эффективности тренинга.

Как научиться отжиматься с нуля?

Есть несколько правил, которые касаются особенностей выполнения упражнения. Важно знать, как быстро научиться отжиматься правильно:

1. Тренировки должны начинаться с разминки, чтобы подготовить к тренингу мышцы и суставы, в противном случае будет повышаться риск получения травмы. Разминаться следует с использованием гантелей.
2. Многие делают ошибку, которая минимизирует пользу от упражнения – неправильное дыхание. Если задерживать дыхание, то будет наблюдаться перенапряжение мышц. Запомните – выдох делается вверху, а вдох – внизу.
3. При недостаточной спортивной подготовке новички стараются при отжимании помочь себе спиной, выполняя движения рывками. В итоге это может стать причиной прогиба в пояснице и повышения риска получения травмы.
4. Выбранное количество повторений следует разделить на подходы, чтобы давать мышцам отдыхать. Важно, чтобы перерыв был не больше 2-3 мин.

Перед тем, чтобы понять, как правильно отжиматься, следует учитывать существующие противопоказания. Не рекомендуется тренироваться, если есть травмы и искривления спины и другие проблемы с позвоночником. Запрещены отжимания при травмах и воспалениях суставов. Отложить занятия следует при обострении хронических заболеваний и других проблемах со здоровьем.

Сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться?

Один из главных вопросов, который задают новички, поскольку очень хочется получить результат как можно быстрее. Если интересует, можно ли отжиматься каждый день, то тренера дают на этот вопрос утвердительный ответ, но, даже занимаясь через день, но не пропуская, можно будет получить хорошие результаты. Первые сдвиги будут видны через 2-3 мес. Размышляя над тем, почему нужно отжиматься каждый день, следует сказать, что ежедневные нагрузки помогут ускорить рост мышечной массы. Что касается повторений, то нужно начинать с минимума и повышать количество, чтобы был прогресс.

Как отжиматься – техники

Начнем с классики, то есть с самого простого варианта упражнений, который рекомендуется включать в тренировку, направленную на проработку верхней части тела. Разберем, как надо отжиматься правильно, чтобы получить результат:

1. Примите упор лежа, разместив руки под плечами, при этом кисти рекомендуется немного развернуть наружу.
2. Корпус должен находиться в прямом положении и быть напряженным и напоминать струну. Важно, чтобы не прогибалась поясница, и не провисали плечи.
3. Локти должны быть в естественном положении, если в упражнении нет уточнений по этому поводу.
4. Перейдем непосредственно к технике, как нужно правильно отжиматься: неспешно опускайтесь вниз, сгибая локти. Помните, что тело должно быть прямым. Грудь не стоит класть на пол, и она должна оставаться на весу.
5. Подниматься следует немного быстрее, чем опускались, но при этом резких движений следует избегать.
6. Не рекомендуется до конца разгибать руки, чтобы исключить риск получения травмы и сохранить нагрузку на мышцах.

Отжимания узким хватом

Если поместить руки ближе друг к другу, чем при классическом выполнении отжиманий, то основная нагрузка будет приходиться на трехглавую мышцу спины. Варьировать нагрузкой можно меняя наклон корпуса, положение рук и используя отягощение. Используйте такую схему, касающуюся, как научиться отжиматься от пола правильно:

1. Примите упор лежа, чтобы расстояние между руками было меньше, чем ширина плеч, возможный максимум – соединение рук друг с другом. Ноги рекомендуется держать вместе.
2. Опускайтесь вниз, делая вдох, и удерживайте локти прижатыми к корпусу. После этого вернитесь в ИП.

Отжимания широким хватом

Упражнение с широким хватом концентрирует основную нагрузку на мускулах груди и трицепсах, но работают во время тренировки и другие мышцы верхней части корпуса. Этот вид отжиманий считается аналогом жима в положении лежа. Во время тренировки следует знать, как правильно отжиматься от пола широким хватом, так техника практически идентична классическому варианту за исключением того, что руки следует поставить на расстоянии шире, чем плечи.

Отжимания на пальцах

Этот вид упражнений популярен среди спортсменов, поскольку он развивает связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев, благодаря чему хват будет более крепким. Новичкам в спорте не рекомендуется использовать отжимания на пальцах, поскольку это может стать причиной травмы. Можно отжиматься, на любом количестве пальцев и даже на одном. Есть инструкция, как правильно отжиматься на пальцах:

1. Примите упор лежа, но пола нужно касаться не всей ладонью, а только пальцами. Важное условие – руки должны быть прямыми.
2. Вдыхая, опускайтесь вниз, стараясь по максимуму приблизить грудь к полу. Выдыхая, вернитесь в изначальное положение.

Отжимания на кулаках

В единоборствах часто используют отжимания на кулаках, которые укрепляют кости, закаляют ударную поверхность кулаков, способствуют развитию общей силы и выносливости. Перед тем как разбираться, как правильно отжиматься, стоит сказать еще одно преимущество упора на кулаки – увеличивается амплитуда движений в сравнении с вариантом, когда упор приходится на ладони.

1. Примите упор лежа, но только опирайтесь не на ладони, а на кулаки. Стоит учитывать, что касаться пола нужно косточками указательного и среднего пальца. У некоторых людей в зависимости от строения кисти может задействоваться и безымянный палец.
2. Вдыхая, опуститесь вниз практически до пола, а на выдохе с усилием вытолкните себя наверх.

Динамические отжимания

У этого упражнения есть статические и динамические варианты, так второй вид подразумевает быстрое выполнение отжиманий и часто с уменьшенной амплитудой. Есть разные варианты, например, с подтягиванием ног. Такие упражнения развивают выносливость и требуют растраты энергии. Осталось выяснить, как научиться отжиматься с нуля правильно:

1. Примите упор лежа и выполните обычное отжимание, но в быстром темпе. После этого вернитесь в начальное положение.
2. Сразу с этим подтяните колено к груди и поставьте его на место. Затем идет снова отжимание и подтягивание уже другой ноги.

Обратные отжимания

Этот вид отжиманий дает равномерную нагрузку на спину и верхний грудной пучок. Есть разные варианты их выполнения: на полу, с упором рук на скамью, а еще с упором и рук, и ног на скамью. Самым распространенным является второй вариант упражнения. Важно знать, как правильно отжиматься парню:

1. Упритесь руками в край скамьи или в другую опору, которая находится сзади. Ноги вытяните вперед и можно слега согнуть колени. Упираться в пол следует только пятками.
2. Торс должен быть прямым, скруглять спину запрещено, поскольку нагрузка будет уходить на мышцы пресса.
3. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и отводя их назад. Важно, чтобы ягодицы передвигались строго по прямой линии, а не подавались вперед.

Отжимания с хлопком

Этот вариант упражнения направленный на развитие взрывной силы и скорости, а только потом уже на увеличение мышечного объема. Многие профессиональные спортсмены используют его в своих тренировках. Отжимания от пола с хлопком выполняются так:

1. Примите упор лежа, разместив руки немного шире плеч. Вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.
2. Сильным взрывным усилием и выдыхая, вытолкните тело вверх. В полете нужно успеть хлопнуть в ладони, не упасть и поставить руки на место. Повторите все сначала.

Отжимания на одной руке

Опытные спортсмены для тщательной проработки мышц могут отжиматься на одной руке, поскольку интенсивность тренинга повышается в два раза. Кроме этого, для удержания равновесия придется вовлекать в работу практически все мышцы тела. Используйте следующие правила: как отжиматься на одной руке правильно:

1. Примните упор лежа, отведите одну ногу в сторону и заведите руки за спину, удерживая ее возле поясницы. Важно, чтобы корпус был прямым.
2. Делая вдох, выполните отжимания, стараясь опустить грудь практически до пола. Помните, что в пояснице не должно быть прогиба.
3. Выдыхая, вернитесь в начальное положение.

Есть несколько хитростей, как на начальном этапе упростить задачу. Например, учтите, что чем шире будут расставлены ноги, тем проще будет удерживать равновесие и тем дальше можно будет отставить рабочую руку. В итоге часть нагрузки перейдет с трицепса на грудную мышцу. Еще одна уловка – балансировка упростится, если таз отвести в сторону рабочей руки и приподняв немного противоположное плечо.

Отжимания на брусьях

Если нет возможности ходить в зал, то можно для хороших результатов заниматься на брусьях. Это отличное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а еще для укрепления плечевого пояса. Есть инструкция, как правильно отжиматься на брусьях:

1. Выпрыгните на брусья, полностью выпрямив руки и удерживая корпус прямым, локти разверните назад.
2. Вдыхая, опуститесь вниз на максимум, учитывая гибкость плечевых суставов. Минимум – прямой угол в локтях. Важно удерживать локтевые суставы развернутыми назад и прижатыми к корпусу.
3. Выдыхая, поднимайтесь, разгибая руки. Новичкам рекомендуется полностью выпрямлять руки, а опытным спортсменам лучше оставлять угол в локтях, чтобы не смещалась нагрузка.

Как научить ребёнка отжиматься от пола

Отжимание — одно из наиболее эффективных базовых упражнений. Оно не только укрепляет мышцы верхней части тела, но и помогает научиться согласовывать работу мышц верхнего и нижнего пояса. Ребёнку такая тренировка позволит не только вырасти физически крепким молодым человеком, но и улучшить общую координацию движений

Способ обучения классическому отжиманию

Наиболее оптимальным периодом для обучения ребёнка отжиманиям является возраст от 6 до 7 лет. Конечно, данные рамки являются условными и могут сдвигаться в зависимости от физической подготовки ребенка. Для освоения данного упражнения предлагаем самый простой и наиболее действенный способ, который состоит из 6 шагов:

 

1. Занимаем исходное положение, лёжа, руки согнуты в локтях, находятся на уровне плече. Главное в данном положении, чтобы предплечье было расположено перпендикулярно полу. Ноги соединены вместе.
2. Выпрямляем руки, но при этом корпус должен оставаться прямым.
3. Выпрямляем ноги и при этом следим, чтобы корпус и ноги образовывали прямую.
4. Зафиксируйте тело на пару секунд в данном положении.
5. На счёт 1–2–3–4–5 медленно опускаете прямое тело на пол.
6. Касаясь грудью пола, возвращаем тело в исходную точку.

Если физическая подготовка вашего ребёнка не позволяет ему отжиматься от пола, то можно воспользоваться другими способами, которые являются облегчёнными вариантами отжимания.

Отжимание от стены

Данное упражнение идеально подходит для самого начального уровня. Оно позволяет укрепить мышцы грудные и плечевого пояса, улучшает кровообращение в этих зонах.

Техника выполнения:

Исходное положение — ладонями необходимо упереться в стену, при этом их необходимо расставить чуть шире плеч. Сделайте несколько шагов, чтобы отойти на максимальное расстояние от стены. При этом руки должны быть выпрямлены и расположены параллельно полу. Делая вдох, сгибаем руки в локтевом суставе до тех пор, пока лбом или носом не коснётесь стены. Сгибая руки, необходимо чётко следить за их положением, они должны оставаться параллельны полу, а тело при этом составляет прямую линию. При выдохе медленно возвращаемся в начальную точку. Для начинающих необходимо делать по 10 повторений, затем 20, 30 повторений.

 Важно! Выполняя данное упражнение, необходимо чётко следить за правильным положением тела, т. е. тело от головы и до пяток должно образовывать прямую линию, а руки в начальной точке образуют угол в 90° с полом.

 Неправильное выполнение отжиманий перечёркивает всю пользу от них, а иногда даже вредит сухожилиям и суставам, поэтому ребёнка нужно с самого начала контролировать, чтобы он выполнял подходы верно. Целью любого родителя, который хочет научить ребёнка отжиманиям, является приобщение его к физической активности и здоровому образу жизни.

Не можете отжиматься? Вот с чего начать

Избегать отжиманий, как от чумы? Мы не виним вас — упражнения с собственным весом — это непросто, если вы новичок в фитнесе. Но если вы пытаетесь найти какой-нибудь безумный предлог, чтобы пропустить этот фаворит на буткемпах, вы можете обмануть себя, выбрав действительно эффективную тренировку.

Отжимания — идеальное движение для новичков, — говорит Мишель Хобгуд, магистр медицины, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn. «Он нацелен на вашу грудь, плечи, трицепсы, мышцы кора и ноги», — говорит она.Перевод: Ни одна группа мышц не остаётся нетронутой!

«Вам гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с помощью обычных отжиманий с неправильной техникой».

И правда в том, что существует множество способов изменить движение в соответствии с вашим уровнем навыков. Вам гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с обычными отжиманиями с неправильной техникой. Положив руки на стену или скамью или опустив колени на пол, вы уменьшите вес тела, с которым вы толкаете, и сделаете движение достаточно сложным.Каждый должен с чего-то начинать, и у нас есть как раз то, что вам нужно, чтобы помочь вам подняться до стандартного отжимания. Наш девиз: С каждым днем ​​сильнее.

Если вы не можете добиться идеальных отжиманий, одна из этих трех модификаций может стать вашей лучшей отправной точкой, говорит Хобгуд. От самого простого к сложному — от вас зависит, какой путь вы выберете!

Daily Burn: Первые шаги в фитнесе: Daily Burn Истинный новичок

Поначалу не каждый может поддерживать свой полный вес, и это нормально.Этот вариант поможет облегчить вашу нагрузку и эффективно развить силу верхней части тела.

Практическое руководство. Начните, стоя на четвереньках в положении на столе. Руки прямые, плечи должны быть над запястьями, а бедра — над коленями (a) . Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела на землю (b) . Когда нос достигнет пола, надавите руками и вернитесь в исходное положение (c) .Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать ожог в середине второго сета. Если вы все еще боретесь, Хобгуд рекомендует выполнять отжимания на наклонной поверхности (третий вариант) на стене. Пробираясь сквозь ваши наборы? Попробуйте вариант отжимания на коленях, описанный ниже.

Положив часть веса на колени, вы сможете безопасно и эффективно выполнить эту удобную для новичков модификацию.

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки в модифицированном положении планки.Руки должны быть прямыми, плечи выше запястий. Положите колени на землю (желательно с полотенцем или ковриком под ними), ноги вместе, ступни подвешены в воздухе (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую линию от макушки до колен (b) . Затем надавите вверх, задействуя грудную клетку и ядро ​​ (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать вызов на полпути во втором сете.Если вы с трудом вспотеете, попробуйте отжимания на наклонной поверхности, указанные ниже.

Daily Burn : 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

Посмотри ма, без колен! Найдите прочную коробку, стул или другую приподнятую поверхность для выполнения этой модификации — чем она выше, тем легче будет движение (и наоборот).

Как делать: Начните с того, что положите руки примерно на ширине плеч на ящик или приподнятую поверхность. Напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног, и держите ноги вместе.Руки должны быть прямыми, но не заблокированными. (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к ящику (б) . Затем надавите вверх и задействуйте грудную клетку и сердечник (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Не чувствуете ожога в середине второго сета? Если вы легко справляетесь, но все еще не можете выполнять стандартные отжимания, увеличьте до 15 повторений в подходе или найдите более низкую, более сложную поверхность для отжиманий на наклонной скамье.

Отжимания: оценка своего прогресса

Освоили упражнения, указанные выше? Пришло время попробовать настоящую сделку.

Практическое руководство: Примите положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать (a) . Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу (b) . Затем надавите вверх, чтобы вернуть планку в положение (c) . Выполните три подхода по 8-10 отжиманий.

Тренер говорит: Если вы боретесь до конца второго сета, отметьте, сколько отжиманий вы выполнили с твердой формой (чтобы у вас было число, которое нужно побить в следующий раз!).Затем опуститесь на колени или выполните другую модификацию, описанную выше, чтобы завершить повторения.

Хотите больше тренировок для новичков? Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, перейдите по ссылке DailyBurn.com/truebeginner .

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Больше из Life by Daily Burn:

Упражнения для спины без оборудования, необходимые в вашей жизни

Вот сколько калорий вы сжигаете за час

6 ошибок гребного тренажера (и как их исправить )

Что делать, если вы просто не можете делать отжимания

Выполнение отжиманий, подобных тому, которое мы сделали в прошлом месяце, — отличный способ улучшить отжимания, но это не всегда так. лучший способ развить для вас силу верхней части тела.

Лично я нахожу отжимания невероятно сложными, даже после того, как поработал над ними разными способами и в разное время на протяжении моей жизни. Я никогда не становился достаточно хорошим, чтобы чувствовать, что я действительно тренируюсь, потому что я очень сильно боролся с базовой формой и движением. Это обескураживало. В конце концов, я понял, что я хочу, чтобы отжимания приносили мне пользу — тонизировали мои руки, спину и грудь. Что ж, оказывается, есть множество способов сделать то, что мне больше подходит! Ниже приведены некоторые варианты тренировок верхней части тела для истинных отжиманий:

Fly

Что касается груди, мне нравятся упражнения с гантелями.Можно лечь на пол или на скамью, держа гантели в любой руке. Затем вы растягиваете их в стороны, создавая Т-образную форму своим телом. Держите локоть согнутым, чтобы не перенапрягаться. Затем поднимите их, чтобы они встретились над своим телом, и снова вернитесь назад. Я люблю это как перерыв от более энергичных движений, когда я делаю круг с большим количеством прыжков или выпадов. Дает мне секунду, чтобы отдохнуть, подумать о жизни и поработать мои грудные мышцы.

Отжимания

Что касается трицепсов, вы можете делать отжимания, положив руки на две параллельные брусья, затем опускаясь и поднимаясь между ними.Вариант, если вы не можете найти два удобных штанги, — отжимания на скамье. Положите руки за спину на устойчивый стул или диван, держа ноги прямо перед собой. Снова поднимайтесь и опускайтесь, сгибая руки в локтях. Это весело делать во время кратковременных перерывов в работе, прямо за рабочим столом, если в офисе это холодно.

Подтягивания

Помните подтягивания? Это был январский фитнес-вызов Lifehacker. Удивительно, но они на самом деле делают для верхней части тела то же самое, что и отжимания, укрепляя не только руки и плечи, но и мышцы кора.Выполнить полное подтягивание для меня не намного проще, чем отжиматься, но если вы тренируетесь в тренажерном зале, у них, вероятно, есть тренажер для подтягиваний с ассистентом. Я их люблю. Я постепенно приближаюсь к тому, чтобы делать что-то очень сложное с меньшим разочарованием, потому что даже подтягивания с вспомогательной поддержкой прорабатывают мое тело, и я могу делать несколько подходов, которые вызывают у меня пот и болезненность. В лучшем случае.

Тяга вниз и отжимание

В тренажерных залах также есть силовое оборудование, которое может показаться устрашающим, но которое поможет вам изолировать и проработать те же группы мышц, что и отжимания.Тяга вниз — это когда вы тянете штангу вниз к груди или за головой из положения сидя. Отжимания — это когда вы толкаете штангу или скакалку вниз по телу стоя. Отжимания для спины и плеч, отжимания прорабатывают трицепсы.

Bear Crawls

Если вы любите отжиматься из-за того, что они повышают частоту сердечных сокращений, но боретесь с формой, попробуйте медвежье ползание. Обещаю, от этого также захочется кричать от усталости! Начните с положения стола на четвереньках, затем поднимите колени над землей.Медленно продвигайтесь вперед с противоположными движениями рук и ног. Если верхняя часть тела слабая, бедра поднимутся вверх, поэтому сосредоточьтесь на форме, а не на скорости. Вы все еще будете запыхаться после того, как сделаете это в течение 30 секунд, не волнуйтесь.

Преимущества отжиманий по сравнению с некоторыми из этих движений очевидны — не у всех есть доступ к тренажерам, и отжиматься можно дома. Но даже если вы любите их и ваша сила сильно выросла за последний месяц, тело привыкает делать одно и то же движение снова и снова.Смешайте это и бросьте вызов своим мышцам.

Как делать отжимания… Даже если вы не можете делать отжимания — Physio Spot Ancaster

Вы не улучшите свои отжимания, если не будете отжиматься. Я твердо уверен, что для того, чтобы добиться отжимания, вам нужно будет тренировать отжимания. Вы можете переходить от более простых вариантов к более сложным, чтобы в конечном итоге достичь конечной цели — отжимания.

Эти вариации можно добавить в программу для верхней части тела или просто выполнять самостоятельно.

** Легко следить за видео! **

1. ВЫСОКАЯ ДОСКА. Для начала вы начнете с высокой планки. Вы должны держать руки красивыми и узкими, чтобы начать чувствовать правильное положение. Вы будете удерживать это положение в течение 30 секунд. В этом положении важно оставаться сильным и не позволять груди опускаться. Представьте, что вы отжимаетесь между лопатками. Выполните 5 повторений по 30 секунд. Выполняйте это упражнение через день, пока не выполните упражнение 5 раз.

2. СПУСК С ВЫСОКОЙ ДОСКИ. Для следующего шага вы начнете с позиции, которую вы освоили на последнем шаге. Начните с положения высокой планки и медленно опустите грудь к земле. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваши локти прилегают к бокам. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Выполняйте это упражнение через день, пока не выполните упражнение 5 раз.

3. ТОЛЧКА ОТ КОЛЕН. Следующий шаг будет напоминать полное отжимание.Сохраняйте прямую линию от колен до плеч, поставив колени на пол. Сохраняйте то же положение руки, что и в предыдущих шагах. Медленно опустите грудь. Как только ваш нос коснется пола, вернитесь в исходное положение. ** ОБЯЗАТЕЛЬНО ОБУЧАЙТЕ ВЕСЬ АССОРТИМЕНТ. Сейчас не время обманывать. Обязательно тренируйте весь диапазон, чтобы максимизировать прирост силы. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Выполняйте это упражнение через день, пока не выполните упражнение 5 раз.

4. НАКЛОННОЕ ТЯГА ВВЕРХ. Следующий шаг — последний перед завершением отжимания. Вы найдете прочный предмет, поместите руки той же ширины, что и раньше, однако на этот раз он будет на прочном предмете и подготовится к опусканию вашего тела. Сохраняйте прямую линию от кончиков пальцев ног до плеч и оставайтесь красивыми и сильными по всему телу. Поставьте ступни на расстоянии, позволяющем перенести достаточный вес на руки, и начните опускаться. Когда ваша грудь приблизится к твердому объекту, вернитесь в исходное положение.Выполните 3 подхода по 10 повторений. Выполняйте это упражнение через день, пока не выполните упражнение 5 раз.

5. НАПРЯЖАТЬ! Теперь вы готовы к отжиманию. Положите руки на пол, подумайте о том, чтобы опускаться как единое целое, как и в предыдущих шагах. Когда ваш нос приближается к полу, снова сделайте отжимание. Если вы не можете выполнить несколько отжиманий на этом этапе, не паникуйте !!! Выполняйте как можно больше отжиманий в этой позе, а затем завершите подход из 10 более легким вариантом.Когда дело доходит до следующего подхода, попробуйте еще раз из наиболее продвинутой позиции, выполните как можно больше повторений, прежде чем закончить свой подход более легким вариантом. В общей сложности выполните 3 подхода по 10 повторений, будь то финальное отжимание или более легкие варианты.

Почему некоторые люди не могут отжиматься?

Если вы не можете делать полноценные отжимания, начните с версии для новичков, чтобы укрепить свои силы.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Отжимания настолько распространены, что трудно поверить, что некоторые люди считают их невозможными.Однако многие люди борются с этим силовым приемом. Причины проблемы включают боли в суставах, недостаток силы и недостаточную тренировку.

Если вы боретесь с отжиманиями, у вас есть варианты укрепить грудь — проявив терпение в развитии силы, отточив форму или выбрав альтернативные упражнения.

Совет

Отжимания требуют адекватной силы и тренировки для правильного выполнения.

Проблемы с суставами и сухожилиями

Остеоартрит, тендинит или травмы суставов запястья, локтя и плеча делают отжимания для некоторых людей болезненными.В этих случаях лучше не преодолевать боль, если только врач не посоветует иначе.

Иногда эти проблемы с суставами являются результатом чрезмерного использования, неправильной техники выполнения упражнений или несчастного случая. В этих случаях отдых и уход за суставом, например обледенение, помогут вам выздороветь, и вы сможете снова делать отжимания в будущем.

Однако, если у вас есть постоянное заболевание, в том числе остеоартрит или разрыв верхней губы на плече, пушапы могут быть отменены на длительный срок или навсегда. Это нормально — укрепляйте грудь с помощью жимов гантелей с умеренным весом, разгибаний груди и тренажера для грудных дек, при условии, что они не причиняют вам боли.

Учитывайте распределение веса

Отжимания часто рекомендуются как часть программы упражнений для похудания, но для ее выполнения можно набрать лишний вес. В некоторых случаях патологического ожирения ваше большое тело просто мешает. Удерживание веса вашего тела при нажатии вверх и вниз также может создать слишком большое сопротивление для ваших суставов.

Люди, у которых много жира в середине, иногда считают, что отжимания невозможны, пока они не похудеют.Часть хорошего отжимания — это напрягать пресс и держать спину прямой и ровной. Сильное распределение веса на животе может привести к провисанию спины, поэтому отжимания будут иметь такую ​​плохую форму, что не принесут никакой пользы.

Варианты тренировки мышц груди, плеч и трицепсов все еще существуют для тех, кто слишком полноват, чтобы делать полноценные отжимания. Отжимания от стены и канатные жимы — вот несколько вариантов.

Отжимания для начинающих

Чтобы сделать полное отжимание, вы должны развить силу верхней части тела и корпуса.Если вы просто упадете, особенно без какого-либо предыдущего опыта силовых тренировок, и попытаетесь выполнить подход из 10-20 отжиманий, вы, скорее всего, потерпите неудачу.

Начните с отжиманий от стены, в которых вы прислоняетесь к стене, чтобы оттолкнуться вверх и назад, и переходите к более низким уклонам — возможно, к кухонной стойке, журнальному столику и затем к единственной ступеньке по лестнице. В конце концов, вы можете спуститься к полу.

Укрепите мышцы, необходимые для отжимания, с помощью дополнительных упражнений. Жимы и разгибания гантелей на груди, подъемы передних рук, разгибания на трицепс и удержания планки помогают вам развить силу верхней части тела и корпуса, чтобы в конечном итоге сделать полное отжимание.

Даже если вы обнаружите, что полное отжимание ускользает от вас, модифицированные отжимания, выполняемые с использованием колен для поддержки, все равно приносят пользу вашей верхней части тела и корпусу.

Проблемы с плохой формой

Расширенные локти, выпуклые руки и обвисшие бедра делают отжимания труднее, чем они должны быть. Плохая форма также делает отжимания неэффективными и даже вредными. Если отжимание кажется невозможным, проконсультируйтесь с фитнес-специалистом, чтобы оценить вашу форму.

При правильном отжимании руки должны быть чуть шире плеч, а локти согнуты под углом 45 градусов, при этом туловище находится в нижней части движения.Ваше ядро ​​или торс должны оставаться неподвижными, как если бы вы подтягивали пупок к позвоночнику.

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Женская сила верхней части тела

Женщинам сложнее выполнять отжимания по сравнению с мужчинами по одной простой причине: они имеют мышечную недостаточность. Это не стук в женщин; это факт биологии.

Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в International Journal of Exercise Science, в среднем у женщин сила верхней части тела составляет всего 50 процентов от силы мужчин, потому что у них меньшие мышечные волокна и меньшая мускулатура, распределенная в верхней части тела.

Нельзя сказать, что женщины никогда не могут отжиматься полностью. Однако, чтобы достичь этого, может потребоваться серьезная работа и наращивание сил. Женщины, которые готовы работать, проявляют терпение и видоизменяться, в конечном итоге могут делать отжимания.

Подробнее: Как делать отжимания для начинающих

Как выполнять отжимания на лестнице

Ничего стоящего не дается легко, и пресловутые отжимания не исключение. Мы все были в этом: вы во время тренировки, и внезапно инструктор опускается на доску и объявляет, что пора отжиматься.У вас всего два повторения, и вы уже чувствуете, как дрожат ваши руки. Четыре повторения, ваша спина начинает болеть, а запястья горят.

Отжимания требуют огромной силы и включают в себя много различных групп мышц, включая трицепсы, грудные мышцы и плечи, а также нижнюю часть спины, бедра и корпус (в конце концов, это мобильная планка). «Когда вы отжимаетесь от пола, вы перемещаетесь примерно на 65 процентов своего веса», — объясняет Джефф Халеви, бывший корреспондент Today Show и основатель Apex Human Performance.«Это значительный вес для жима лежа». Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы работаете с почти 100 фунтами каждый раз, когда опускаетесь и поднимаетесь. А отжимания — это стабильность. Если ваш брюшной пресс не задействован, вы не сможете поддерживать правильную форму. Ваша спина выгнется, ваши бедра опустятся, и вы никогда не сделаете первые несколько повторений.

Лучший способ улучшить отжимания — постепенно наращивать силу. Дайте мышцам привыкнуть к движению, пока оно не станет привычным.Чтобы хорошо отжиматься, вам не нужен личный тренер или даже тренажерный зал. Все, что вам нужно, это лестница и несколько минут каждый день.

Чтобы начать свое путешествие по отжиманиям, вам сначала нужно найти ориентир. «Ваш тест покажет вам, где вы находитесь, с точки зрения силы», — говорит нам Халеви. Потренируйтесь делать отжимания на нескольких разных уровнях лестницы, держа руки на ширине плеч на краю ступеньки. При необходимости поднимитесь на носки и держите голову, спину и ноги на прямой линии.Чем выше шаг, тем легче это будет, поскольку угол между вашим телом и землей больше (это означает, что вы двигаетесь меньше собственного веса). Найдите уровень, на котором можно выполнить семь отжиманий. Это может быть нелегко, но это выполнимо. Этот максимум из семи повторений — ваша идеальная стартовая высота. Каждую неделю вы будете медленно прогрессировать, сначала увеличивая количество повторений, а затем уменьшая высоту шага.

Почему никогда не следует отжиматься от колен

Если вы не можете сделать полное отжимание, самое простое решение — упасть на колени.Он по-прежнему дает вашим рукам, груди и плечам тщательную тренировку, при этом убирая часть веса тела, чтобы сделать все немного проще. Хотя это нормально, когда вы находитесь в затруднительном положении (например, в середине изнурительного занятия фитнесом), по мнению профессионалов, это не лучший способ развить отжимания всего тела.

«Никогда не рекомендую отжиматься от колен. На самом деле, я считаю, что это приносит больше вреда, чем пользы, — говорит тренер Чарли Аткинс, основатель Le Sweat TV. Когда вы делаете движение с колен, легко застрять в этой схеме, потому что это не помогает вам укрепить те области, в которых вы нуждаетесь для прогресса.«Отжимания — это не только упражнение для верхней части тела, это упражнение для всего тела. Чтобы сделать отжимание, у вас должна быть достаточно силы рук, чтобы оторваться от земли, а также достаточно силы корпуса, чтобы поддерживать нижнюю часть спины и бедра. Стабильность бедра зависит от силы кора и ягодиц. Если у вас не работают все эти части тела вместе, вы рискуете повредить плечи и нижнюю часть спины », — говорит Аткинс. Отжимания от колен мешают вам сделать это.

«Создание основы и создание прочного фундамента всегда является приоритетом для долгосрочной формы», — говорит Коллинз Эзек, ACE-CPT. «Стоять на коленях — это хорошая альтернатива выполнению упражнений на месте в качестве быстрой модификации в классе, но если вы хотите работать над достижением стандартного отжимания, я предлагаю работать над прогрессированием с помощью отжиманий на наклонной скамье».

Связанные истории

Вместо этого есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своей цели и сделать их в полной форме.Во-первых, Аткинс говорит, что вам нужно овладеть искусством держать доску как на предплечьях, так и на руках. Затем вам нужно будет научить свое тело справляться с собственным весом, чтобы двигаться из этого положения. «Вместо того, чтобы опускаться на колени, приблизьте землю к себе, подняв руки на скамейке, стуле, стойке или стене, удерживая колени от земли и тела по прямой линии», — говорит Аткинс. «Затем научите свое тело опускаться ближе к новой поверхности». Как только вы сможете успешно сделать от 10 до 12 отжиманий от стены, переходите к стойке; когда у вас это получится, пересядьте на диван или журнальный столик; и когда вы освоите это, вы будете готовы к полному отжиманию.

Как только вы дойдете до этого, не забудьте посмотреть видео ниже, и вы получите идеальное и полноценное отжимание в кратчайшие сроки.

4 ошибки отжимания, о которых вы не подозреваете, и как их исправить

Отжимания — это классическое упражнение, которому вы научились в средней школе. Но по той же причине вы, вероятно, приобрели некоторые вредные привычки на протяжении многих лет. «Ваша техника так же важна при отжимании, как и при подъеме тяжестей», — говорит Дуг Неподал, совладелец Classic Iron Kettlebells в Вентуре, Калифорния.«Если вы хотите увеличить свои результаты, вы должны постоянно совершенствовать свою технику». Вот как можно улучшить свои отжимания и сделать больше повторений сегодня. (Мы нашли 3 простых приема, чтобы улучшить вашу форму и защитить ваши плечи: Лучший способ делать отжимания .)

Ошибка: вы концентрируетесь только на толчке.

Движение называется отжиманием, но это не значит, что вы можете игнорировать спуск. «Не позволяйте гравитации делать за вас работу», — говорит Неподал. «Эксцентрическая или опускающая часть движения также увеличивает силу.«

Решение: В верхней части отжимания представьте, что вы вцепились руками в пол, схватив его всеми пальцами. Это включит ваши широчайшие, которые вы будете использовать, чтобы подтянуть грудь к полу. «Широчайшие мышцы спины — самые большие мышцы спины, поэтому их активация не только помогает при опускании, но и помогает, когда пора выходить на вершину», — говорит Неподал. (Думаете, вы делаете отжимания вниз? Подумайте еще раз. Вот 5 упражнений с собственным весом, которые вы делаете неправильно .)

Ошибка: ваши руки слишком далеко друг от друга.

Расставить руки пошире — хитрый способ сделать меньше работы. Причина: он сокращает расстояние от тела до пола, — говорит Неподал. Это также делает больший акцент на груди, увеличивая нагрузку на плечи.

Решение: Положите ладони прямо под плечи. Это позволяет вам держать локти близко к бокам, работая как с грудью, так и с трицепсами, — говорит Неподал. По его словам, это усложняет отжимания, но в долгосрочной перспективе сделает вас сильнее и спасет ваши плечи.(Вы можете Bolster Your Shoulders , проверить свою силу — и стать больше — с помощью непревзойденного упражнения над головой.)

Ошибка: ее не вытряхнешь.

Напряжение в мышцах возникает, когда вы создаете большое напряжение с помощью нагрузки или объема. И хотя напряжение приводит к увеличению силы и размеров, оно также может привести к дисбалансу и боли, если вы не расслабитесь после упражнения. «Вы видели парня, который делает массу жимов лежа, а затем ходит с вытянутыми вперед плечами», — говорит Неподал.«То же самое может произойти, когда вы концентрируетесь как на опускании, так и на подъеме во время отжимания, потому что вы дольше удерживаете мышцы грудных мышц и рук в напряжении».

Исправление: Выполните растяжку моста на швейцарском мяче между подходами. Он говорит, что это растянет ваш корпус, грудь, плечи и даже широчайшие. Вот как это сделать: положите голову и верхнюю часть спины на мяч и вытяните руки перпендикулярно своему телу. Опустите бедра к полу. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов.(Попробуйте эти 5 секретов идеальной тренировки , и вы больше никогда не будете задерживаться в тренажерном зале!)

Ошибка: ваша шея качается.
Неподал называет это куриной шеей. «Это случается, когда ваша грудь и руки устают, а ваша шея высовывается к полу». Это не только выглядит глупо, но и выводит ваш позвоночник из равновесия и увеличивает вероятность получения травмы. По его словам, полное отжимание — это когда ваша грудь, а не нос касается пола.

Исправление: Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек.Если вам на спину положили метлу, она должна коснуться вашей головы, верхней части спины и ягодиц. Держите свое тело в этом положении все время. ( Откройте для себя лучший совет по мышцам в истории Men’s Health !)

.