Норма коллагена в сутки для женщин: Инфо Поле » Сколько коллагена принимать и как долго?

Для начала, что же такое коллаген?
Коллаген — структурный белок, составляющий основной каркас соединительных тканей нашего организма. Он присутствуе во всех тканях: Кожа, волосы, ногти, сосуды, суставы, кости, хрящи.
Прочность и упругость тканей в молодом возрасте обусловлена высоким уровнем коллагена. К сожалению, с возрастом выработка коллагена в организме замедляется, кожа увядает, овал лица плывет, кости становятся хрупкими и дольше срастаются, суставы истираются. Этот процесс начинается с 25 лет, к 30 признаки становятся заметны и это оптимальный возраст для первого курса коллагена. Я например, впервые начала пить коллаген в 26 лет, разумеется видимого результата, кроме укрепления волос и ногтей я не заметила. Зато в 30 лет, когда я было уже отчаялась и хотела пойти на свою первую биоревитализацию, курс коллагена развернул меня на 180* и теперь я пару раз в год пью коллаген и считаю его реальным аналогом мезотерапии.
При резком похудении тоже важно принимать коллаген для лучшего восстановления упругости кожи

Морской или рыбий коллаген — более эффективый и хорошо усвояемый для человека коллаген. Получают его аналогично животному, из костей и кожи рыб, благодаря сходству молекул рыбного и человеческого коллагена усвоение происходит лучше, но процесс дальнейшей очистки делает производство трудоемким, соответственно дороже, чем тот же бычий коллаген.

Вегетарианский коллаген — коллаген вещество исключительно животного происхождения, растения не имеют свойство генерировать коллаген, поэтому не верьте, встретив на просторах интернета вегетарианский коллаген, это не иначе как маркетинговый ход. Желирующее вещество агар-агар из морских водорослей не имеет таких эластичных свойств как желатин и никак не влияет на образование собственного коллегена. Исключения — генератор коллагена Bio Sil и специальный комплекс для выработки собственного коллагена, про них я обязятельно упомяну ниже.

Типы коллагена:
Важный момент- выбрать свой тип коллагена, так как для кожи они свои, а для суставов уже другие. Всего в организме около 28 типов. Рассмотрим самые популярные:
I и III — первый и третий тип
Для упругой кожи, крепких костей волос и ногтей. также  помогает при несерьезных проблемах с суставами, облегчая симптомы
II тип — второй тип
Для гибких прочных, суставов, при артрите, ревматизме и других суставных заболеваниях
Нет различия на женский и мужской коллаген, это миф 🙂 Мужчины наравне с женщинами принимают коллаген в таких же дозах. Однако есть на айхербе коллагеновые комплексы для мужчин и женщин, но отличаются они только дополнительными ингредиентами в виде экстрактов и витаминов

Формы колагена:
Коллаген в добавках существует в нескольких формах. В основном весь коллаген на сайте iHerb гидролизованный/пептидный, то есть разбит на мелкие молекулы белка(аминокислоты) для лучшего усвоения,Также есть запатентованный коллаген Verisol, по которому проводились клинические исследования.
Коллаген в форме желатина плохо усваивается и в больших количества может загущать кровь, кроме того не всем понравится вкус холодца.
Поэтому важно выбрать подходящую форму для себя, чтобы курс коллагена был комфортен, а результат заметен.

Жидкий коллаген — усваивается моментально, комфортен в применении так, как содержит фруктовые вкусы, но и более дорогой. По сути жидкий коллаген это уже готовый раствор порошкового коллагена. Необходимо запивать водой
Порошковый коллаген — самый эффективный по усвоению. Обычно идет в комплексах с витамином С и гиалуроновой кислотой. Перед употреблением одна мерная ложка порошка разводится в воде или соке, выпивается натощак минимум за 30 минут до еды. Хорошо очищенный коллаген не имеет неприятного привкуса, но не все люди одинаково воспринимают его вкус.
Кому-то он пахнет неприятно, я чувствую легкий запах желатина и спокойно его пью, некоторым он не пахнет ничем. В любом случае БАД — это не десерт, и если вы решили пить его с целью, но вкус вам неприятен, то надо потерпеть, либо разбавлять соком, или вовсе перейти на коллаген со вкусовыми ароматизаторами
Коллаген в капсулах — Идеальный вариант для тех кто не может терпеть вкус коллагена в порошке. Усваивается дольше, так как на растворение капсул должно уйти 30 минут. В редких случаях может чувствоваться привкус коллагена из желудка.
Коллаген в таблетках — Твердые таблетки усваиваются дольше всех, так как на одно растворение одной таблетки уходит до часа.
Жевательный коллаген в конфетах и мармеладках —  усваивается хуже порошкового и жидкого и лучше таблетированного. но как правило дозировки в таком коллагене малы и он не выгоден по цене

Суточные дозы коллагена:
Для молодости кожи, крепких волос, ногтей требуется профилактическая доза коллагена 1-го типа 5000мг в сутки
Лечебная доза при переломах, травмах — в 2 раза больше, до 10 000мг в сутки. при этом в несколько приемов, так как за раз усваивается до 5000мг коллагена
Для суставов 40 мг коллагена 2-го типа в сутки, Рекомендовано принимать также добавки для суставов в комплексе( хондроитина сульфат, глюкозамин, гиалуроновую кислоту, серу)

Продолжительность курса:
Оптимальным считается курс 2-3 месяца с перерывами 3 месяца, зависит от исходного состояния и целей. Чем старше, тем больше курсов требуется в году и тем короче перерыв. Некоторые не делают перерывов вообще, пьют коллаген всю жизнь. Курс генератора коллагена Biosil должен быть дольше. примерно месяца 4, так как сначала должно пройти время для его выработки организмом, а потом только проявится результат на коже и суставах. Хороший результат дает чередование курса коллагена и биосила

Как принимать:
1) Весь коллаген принимается строго НАТОЩАК за 30-60 минут до первого приема пищи. Если принимать не утром, после последнего приема пищи должно пройти не менее 4-х часов
2) Для лучшего усвоения необходимо совмещать прием с витамином С, за исключением, когда он уже содержится в комплексе. Информация о том, что коллаген усваивается лучше вместе со спирулиной и омегой — всего лишь миф. Спирулина и омега хороши для организма, но на усвояемость коллагена никак не влияют.
3) При совместном приема коллагена 1+3 и 2-го типов должно пройти около часа
4) Исследований по приему коллгена беременными и на ГВ не проводилось, но у женщин, принимавших коллаген на свой страх и риск, наблюдалась хорошая переносимость, ведь по сути коллаген это комплекс аминокислот.

Посмотрим, какие варианты можно найти на iHerb.com

Эти пептиды бычьего коллагена по эффективности сравнивают со знаменитым японским коллагеном.Максимум пептидов на 1 мерную ложку — 10гр. У бренда также есть фруктовые пунши с коллагеном, маскирующие специфический вкус и костные бульоны

Жидкий коллаген с витамином С с гранатовым вкусом. Содержит подсластитель сироп агавы, сахара всего 2 гр на порцию.

Коллаген Verisol

Коллаген II типа

Генераторы Коллагена(вегетарианский вариант)

Не забывайте,что мой код SQJ524 всегда дает скидку 5% на все ваши покупки на iHerb

Больше интересного — в моем инстаграме. Подписывайтесь и будьте в курсе всех актуальных скидок
ohnadi.blog

Вам также могут быть полезны посты:
Как сделать первый заказ
Все акции, промокоды и скидки на iHerb
Что купить новичку. Мои мастхэвы, бестселлеры и лучшие бренды
Какой тип доставки выбрать
Аналоги лекарств-1. ЖКТ. Суставы+кости. Мозг. Иммунитет.

Сколько коллагена нужно принимать женщине в день? — Body Kitchen

Если вы проводите какое-то время в сфере оздоровления, вы, вероятно, уже знаете, насколько важен коллаген для каждого аспекта вашего здоровья. Коллаген — это прочный, но податливый белок, который составляет значительную часть всех соединительных тканей вашего тела. Его особенно много в вашей коже, обеспечивая гибкость и упругость более глубоким слоям.

По мере того как мы становимся старше, выработка коллагена начинает медленно снижаться.Ситуация более серьезная для тех, кто пережил менопаузу, когда у вас резко падает выработка коллагена. Результат — более слабые мышцы, снижение кровообращения, жесткость суставов и, конечно же, более заметные признаки старения.

К счастью, выход есть. Вы можете увеличить выработку коллагена в своем организме, снабдив его готовым запасом аминокислот, необходимых для образования нового коллагена. Лучший источник этих аминокислот? Чистый коллаген. Хотя вы можете получить коллаген из определенных продуктов, таких как костный бульон, рекомендуется принимать хорошо известные добавки с коллагеном, такие как Original Body Boost .Это гарантирует, что вы будете получать достаточно коллагена каждый день, чтобы бороться с признаками старения. Хотя местный коллагеновый уход за кожей, безусловно, играет важную роль в поддержании здоровья и сияния вашей кожи, это внутренняя пищевая добавка, в которой коллаген творит чудеса.

Преимущества коллагена для женщин

Коллаген — важная добавка. Это становится еще более важным, когда менопауза проходит. Прием коллагена поможет вам в тренировках, улучшит восстановление мышц и обеспечит здоровье и гибкость суставов.

Для женщин особенно важно сохранить здоровый и молодой вид. Больше коллагена для вашего тела означает больше коллагена для вашей кожи, улучшая цвет лица и уменьшая признаки старения. В исследованиях женщины, принимавшие добавки с коллагеном, обнаружили, что их кожа заметно улучшилась. В исследованиях, в которых женщины-субъекты ежедневно принимали добавку коллагена, глубина морщин была уменьшена, а общая упругость и пухлость кожи улучшились.

Коллаген для женщин: сколько принимать

Есть некоторые споры о правильной дозе коллагена для женщины.Хотя большинству людей требуется около 10 граммов коллагена в день, некоторые утверждали, что более высокая доза даст лучшие результаты. В целом, однако, большинство экспертов, похоже, согласны с нижним пределом около 2,5 граммов в день, при этом 15 граммов являются максимальной полезной дозой. Body Kitchen производит идеальную коллагеновую добавку, которая содержит 20 г чистого гидролизованного коллагена на порцию.

Лучший коллагеновый порошок для женщин

Лучшие добавки с коллагеном для женщин — это обычно порошки, которые можно добавлять в еду или питье.Поскольку для правильного усвоения коллагена необходимы другие питательные вещества, добавление мерной ложки в ежедневный смузи, как правило, будет более эффективным, чем проглатывание капсулы с водой. Body Kitchen пошла еще дальше, создав превосходный коллаген , который также можно использовать в кулинарии.

Лучший коллаген имеет форму, которая легко усваивается организмом. Запатентованный коллагеновый порошок Body Kitchen содержит в 30 раз больше дипептидов, чем в конкурирующих продуктах, а это означает, что ваше тело может усваивать его гораздо эффективнее.

Коллагеновая пудра для молодости и красоты

Клинические испытания приема 10 граммов коллагена в день в некоторых исследованиях показали, что прием коллагеновой добавки может показать улучшение эластичности кожи на и уменьшение размера пор через 90 дней.Аналогичным образом, другое исследование с той же дозой показало, что может улучшить гидратацию кожи через 8 недель. Согласно одному исследованию, ежедневное потребление 2,5 граммов пептидов коллагена могло помочь в образовании морщин и тонких линий через 4-8 недель.

Для улучшения состояния ногтей прием 2,5 граммов в день коллагеновых добавок может способствовать росту ногтей и сделать их менее ломкими. через 24 недели предполагает, что одно исследование.

Одно исследование, проведенное среди молодых людей, которые принимали 5 граммов коллагенового пептида в день в течение 12 недель, показало, что прием коллагеновых добавок может быть полезным при поддерживающем дискомфорте в коленных суставах, связанном с физической активностью, .Другое клиническое испытание сообщило об улучшении проблем с суставами у спортсменов, которые ежедневно принимали 10 граммов гидролизованного коллагена в течение 24 недель.

5 граммов пептидов коллагена в день в течение 12 месяцев, возможно, помогли увеличить минеральную плотность костей. у женщин в период менопаузы, предполагает одно исследование. Другое исследование показало, что прием 8 граммов коллагеновой добавки дважды в день (всего 16 г в день) в течение 6 месяцев может помочь укрепить здоровье сердца .Кроме того, ежедневный прием 15 граммов коллагена также может помочь увеличить мышечную массу и состав тела .

Эти исследования могут показать многообещающие результаты преимуществ коллагена. Однако имейте в виду, что все люди индивидуальны и по-разному адаптируются к добавкам. Количество коллагена, которое вы должны принимать в день, может зависеть от типа добавок коллагена, которые вы принимаете. Кроме того, каждая добавка коллагена может отличаться по содержанию коллагена на порцию.Они могут содержать различную смесь коллагена типа I, II, III, V или X. Не забудьте проверить этикетку с информацией о пищевой ценности для получения подробной информации и рекомендованной дозы.

Поскольку все наши тела уникальны, количество коллагена, которое вы должны принимать в день, вероятно, будет варьироваться от человека к человеку. Количество потребляемого коллагена в день также может варьироваться в зависимости от целей каждого человека. Может быть полезно спросить себя, какого результата вы ожидаете получить от приема коллагена. Это может повлиять на дозу, которую вы должны принять.

Кроме того, масса тела, возраст и образ жизни — это другие факторы, которые могут повлиять на количество коллагена, которое нужно принимать в день. Последовательность и получение достаточного количества коллагена для удовлетворения ваших личных потребностей являются ключевыми факторами. Некоторые из лучших практик — начать с рекомендации, наблюдать, оценивать результаты и корректировать! Кроме того, помните, что для того, чтобы добавки с коллагеном подействовали и начали давать результаты, может потребоваться некоторое время. Потерпи!

Если вы планируете покупать добавки с коллагеном, лучше всего искать бренды, которые предлагают чистые и высококачественные продукты.Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по лучшим коллагеновым продуктам!

Сколько коллагена в день? Ежедневная дозировка

Коллаген — это в основном натуральный протеиновый клей вашего тела, который скрепляет такие вещи, как кости, мышцы и кожу. Но если вы хотите улучшить здоровье от добавок, сколько коллагена вы должны принимать в день?

Добавление коллагеновой добавки имеет ряд потенциальных преимуществ, например:

• улучшение здоровья кожи
• укрепление волос и ногтей
• уменьшение боли в суставах
• предотвращение потери костной массы
• улучшение мышечной массы

Вот сколько коллагена a day помогает сохранять ваше тело сильным и сиять на коже.🌟

Перед тем, как погрузиться в добавки, поймите, что коллаген необходим для вашего тела. Согласно обзору исследований, существует как минимум 28 различных типов коллагена, но типы I, II и III являются наиболее распространенными формами, встречающимися в организме человека.

• Тип I: Составляет более 90 процентов вашего коллагена и содержится в соединительной ткани, волосах, коже и ногтях. Уменьшение этого коллагена может привести к обвисанию кожи, появлению тонких линий, ломкости ногтей и истончению волос.
• Тип II: Обычно больше в суставах и хрящах.
• Тип III: Работает с типом I как важной формой коллагена в ваших органах и коже.

Поскольку существует так много типов коллагена, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы точно определить, как каждый тип влияет на наше здоровье. Но мы знаем, что прием коллагеновых добавок может иметь серьезные преимущества.

Если вы хотите добавить в свой день коллагеновые добавки (коллагеновые сливки в кофе, кто угодно ☕️?), Вы можете заметить, что у вас тоже есть несколько вариантов.

• Гидролизованный коллаген (иногда называемый гидролизатом коллагена) поступает из различных источников, таких как крупный рогатый скот (коровы), морские источники (рыба) и другие источники животного происхождения (свиньи, куры). Он расщеплен на мелкие пептиды, которые облегчают усвоение организмом.
• Неденатурированный коллаген не был разрушен при обработке. Как и гидролизованный коллаген, он может поступать из нескольких источников животного происхождения.
• Желатин — это приготовленный коллаген животного происхождения (например, Jell-O).

Не все типы коллагеновых добавок одинаковы. Итак, количество и причины их приема отличаются друг от друга.

Гидролизованный коллаген — самая распространенная коллагеновая добавка на рынке, скорее всего, потому, что обзор исследований показал, что она легко усваивается.

Вы часто найдете эту добавку в форме порошка или капсулы, при этом порошки легко смешивать с супами, напитками или даже выпечкой. Вы также можете найти гидролизованный коллаген в некоторых косметических средствах 💄.

Что касается здоровья кожи, то исследование показало, что потребление 2,5 граммов пептидов коллагена улучшает гидратацию, эластичность, шероховатость и плотность кожи.

Другое исследование показало, что увеличение потребления коллагена до 5 граммов в день потенциально улучшает плотность костей (с помощью кальция и витамина D).

По данным исследования женщин в пременопаузе, станьте большим или идите домой, потребляя 15 граммов коллагена в день, который улучшает мышечную массу и композицию тела.

Эту форму коллагена также можно найти в порошкообразной или капсульной форме, исследования связывают ее со здоровьем костей и суставов.Одно исследование показало, что общая суточная доза 40 миллиграммов в день улучшала симптомы коленного сустава у людей, страдающих остеоартритом.

Эта форма коллагена с меньшей вероятностью будет продаваться в качестве добавки и чаще встречается во фруктовом, колышущемся пустынном Jell-O. Вы также можете использовать простой желатин для увеличения содержания белка и загущения соусов, супов и коктейлей.

Было проведено ограниченное исследование добавок желатина, но у нас есть некоторая информация.Исследование показало, что участники, которые приняли 15 граммов желатина, улучшили синтез коллагена (как их организм вырабатывает). Это может сыграть роль в восстановлении тканей и предотвращении травм.

Но вышеупомянутое исследование проводилось в течение короткого периода времени, поэтому мы не можем быть уверены в побочных эффектах, которые могут возникнуть при длительном применении.

Нет никаких официальных рекомендаций о том, сколько коллагена добавлять в смузи с утренним пивом. Это действительно просто зависит от того, почему вы вообще хотите принимать коллаген.

Простая стратегия — ознакомиться с рекомендациями по пакету. Чаще всего, если вы принимаете коллаген в порошке, рекомендуется принимать 1-2 ложки (или столовые ложки) каждый день. Коллагеновые таблетки или жевательные конфеты могут порекомендовать от 1 до 2 штук для суточной дозы.

Каждая форма коллагеновых добавок содержит различное количество коллагена, поэтому дозировки различны. В целом, прием от 2,5 до 15 граммов пептидов коллагена кажется безопасным и эффективным количеством в день.

Многие части вашего тела нуждаются в коллагене, чтобы оставаться структурно здоровым.Если вы регулярно потребляете продукты животного происхождения, вы уже получаете достаточно коллагена. Но добавление добавки дополнительно поддерживает здоровье костей, кожи, суставов и волос.

Если вы выберете добавку, самый простой способ принять ее достаточное количество — придерживаться рекомендованных доз, указанных на упаковке.

Сколько коллагена в день? Советы по поиску идеальной суммы — Уровни

Гидролизованный коллаген — это протеиновая добавка, которая способствует более быстрому восстановлению после травм, укреплению суставов, гладкости кожи и улучшению сна.

Но если вы не выберете правильную дозировку, вы не сможете достичь всех преимуществ пептидов коллагена. А прием слишком большого количества может привести к дефициту аминокислот и другим проблемам, которых следует избегать.

В этой статье мы погрузимся в передовые исследования, чтобы предложить вам самые лучшие и наиболее эффективные дозы коллагена, используемые в исследованиях.

Вы также узнаете, сколько коллагена в день безопасно, как рассчитать рекомендуемую суточную дозу коллагена и другие полезные советы.

Что такое гидролизованный коллаген?

Коллаген — это природный белок, который содержится в вашем организме.Это жизненно важная часть вашей кожи, сухожилий, связок и других соединительных тканей, составляющая около 40% от общего количества белка в вашем организме [*].

Ваше тело естественным образом вырабатывает коллаген из пищевых белков и отдельных аминокислот, содержащихся в пищевых продуктах, которые вы едите [*]. Однако старение может со временем снизить естественную выработку коллагена.

Некоторые исследователи считают, что снижение выработки коллагена связано с признаками старения, включая морщины и артрит [*].

Но прием коллагеновых добавок или употребление продуктов с высоким содержанием коллагена помогает увеличить выработку коллагена в вашем организме [*].

Гидролизованный коллаген, также называемый пептидами коллагена или протеиновым порошком коллагена, представляет собой разновидность коллагеновой добавки, которую люди принимают для увеличения естественного производства коллагена.

Во время производства пептиды коллагена подвергаются процессу, называемому гидролизом . По сути, гидролиз расщепляет белок коллагена на более мелкие аминокислотные цепи, называемые пептидами , чтобы помочь ему лучше усваиваться [*].

Если вы не уверены, следует ли вам принимать протеиновый порошок коллагена, ознакомьтесь с гидролизованным коллагеном: каковы преимущества и кому его следует принимать?

В противном случае продолжайте читать, чтобы узнать о наиболее эффективных дозах пептидов коллагена, используемых в научных исследованиях.

Ежедневные дозы коллагеновой добавки, подтвержденные исследованиями

Коллагеновые протеиновые добавки популярны как никогда. Основная причина — огромное количество рецензируемых исследований за последнее десятилетие, подтверждающих их разнообразные преимущества.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, человеком, восстанавливающим травмы, или кем-то, кто хочет стареть более изящно, не секрет, что добавление гидролизованных коллагеновых добавок может помочь вам в достижении ваших целей.

Вот краткое изложение положительных результатов исследования с указанием каждого преимущества, дозировки, продолжительности исследования и другой полезной информации, которая поможет вам решить, сколько коллагена в день подходит именно вам.

• Снижение боли в суставах, связанной с физической активностью, у спортсменов: 10 граммов гидролизованного коллагена в день в течение 24 недель (Clark et al., 2008, 147 участников) [*]
• Повышение устойчивости голеностопного сустава после травмы и снижение риска дальнейшей травмы у спортсменов: 5 граммов пептидов коллагена в день в течение 24 недель (Dressler et al., 2018, 60 участников) [*]
• Уменьшение боли в суставах и повышение подвижности при остеоартрите: 8 граммов пептидов коллагена в день в течение 24 недель (Jiang et al., 2014 г., 94 участника) [*]
• Уменьшение болезненности и ускорение восстановления после напряженных упражнений: 20 граммов гидролизованного коллагена в день в течение 9 дней — 7 дней до тренировки и 2 дня после (Clifford et al., 2019, 24 участника) [*]
• Улучшение структуры мозга, памяти и когнитивных функций: 5 граммов гидролизованного коллагена в день в течение 4 недель (Kozumi et al., 2019, 30 участников) [*]
• Снижение артериальной жесткости и повышение уровня холестерина ЛПВП («хороший») у здоровых взрослых: 2 дозы по 8 граммов AM и PM, всего 16 граммов белка коллагена в день в течение 6 месяцев (Tomosugi et al., 2017, 32 участника) [*]
• Повышение минеральной плотности костей у женщин в постменопаузе : 5 граммов пептидов коллагена в день в течение 12 месяцев (König et al., 2018, 131 участник) [*]
• Снижение хронической боли и дисфункции суставов, связанных с фибромиалгией: 14 граммов порошка коллагенового протеина каждую ночь перед сном в течение 90 дней (Olson et al., 2000, 20 участников) [*]
  
• Уменьшение появления морщин вокруг глаз: 2,5 грамма пептидов коллагена в день в течение 8 недель (Proksch et al., 2013, 114 участников) [*]
• Повышение гидратации кожи: 10 граммов коллагена в день в течение 56-84 дней 2015 г. (Asserin et al., 2015, всего 164 участника в двух клинических испытаниях) [*]
• Повышение эластичности кожи: 2,5 или 5 граммов гидролизованного коллагена в день в течение 8 недель — обе дозы были одинаково эффективны в этом исследовании (Proksch et al., 2014, 69 участников) [*]
• Уменьшение размера пор и повышение эластичности кожи: 10 граммов белка коллагена в день в течение 90 дней (Campos et al., 2019, 60 участников) [*]
• Уменьшение внешнего вида кожного целлюлита: 2,5 грамма гидролиза в день в течение 24 недель (Schunck et al., 2015, 105 участников) [*]
• Увеличение роста ногтей и уменьшение ломкости: 2,5 грамма пептидов коллагена в день в течение 24 недель (Hexsel et al., 2017, 25 участников) [*]
• Улучшение качества сна и легкость засыпания : 12 граммов белка коллагена на ночь, чтобы обеспечить 3 грамма способствующей засыпанию аминокислоты глицина [*] [*] [*]

Если ваша цель соответствует одному или нескольким исследованиям, перечисленным выше, мы рекомендуем вам взять минимум , минимум от суммы, использованной в исследовании, если вы хотите достичь аналогичных результатов.

И если начальная дозировка не дает желаемых результатов, вы можете увеличить ее.

Точно так же не забудьте использовать пептиды коллагена в течение периода времени , равного или превышающего длительности соответствующего исследования.

Приведенные выше исследования показывают продолжительность времени, необходимого для получения положительных результатов, но вы можете получить лучшие результаты, используя протеин коллагена дольше — или даже на неопределенный срок.

Можно ли использовать пептиды коллагена ежедневно?

Если вы собираетесь использовать добавки с белком коллагена для достижения своих целей, ответ — да .

Вы можете и должны использовать пептиды коллагена ежедневно, если вы хотите добиться таких преимуществ, как уменьшение боли в суставах, ускорение заживления травм или увлажнение кожи.

Прежде всего, в каждом рецензируемом исследовании , обсуждаемом здесь, участники ежедневно принимали гидролизованный коллаген . Уже одно это говорит вам о том, что если вы хотите получить аналогичные результаты, лучше всего следовать установленным методам.

Во-вторых, белок коллагена имеет уникальный аминокислотный профиль, который отличает его от любой другой формы белка [*].

Исследователи считают, что необычно высокие уровни глицина, пролина и гидроксипролина, обнаруженные в коллагене, в значительной степени ответственны за его преимущества [*].

Он также содержит специальные дипептиды и трипептиды, короткие цепи аминокислот, не встречающиеся в других типах белков [*] [*]. Некоторые ученые считают, что эти необычные пептиды являются причиной многих преимуществ добавок коллагена [*].

Другими словами, коллагеновый белок не является взаимозаменяемым с другими формами белка, которые вы бы использовали для других целей.

В отличие от полноценного протеина, используемого, например, для замены еды или для восстановления после тренировки, вашему организму, вероятно, требуется постоянное ежедневное воздействие уникального профиля аминокислот, чтобы коллаген был эффективным.

Итог: для достижения наилучших результатов принимайте протеин коллагена ежедневно, а не только в качестве восстанавливающего напитка после тренировки или в качестве случайного источника протеина для замены еды.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Сколько раз в день нужно употреблять протеин коллагена?

На данный момент мы установили, что определение правильной дозировки для ваших целей и суточное потребление коллагена являются ключевыми факторами, если вы хотите получить наилучшие результаты.

Но помимо ежедневного приема добавок, есть ли идеальная частота приема протеина коллагена?

Текущие исследования показывают, что приема коллагена один раз или два раза в день достаточно для большинства преимуществ, которые предлагает эта добавка.

На самом деле, до сих пор ни одно исследование не сравнивало достоинства дозирования один раз и два раза в день. Но клинические испытания показали, что обе стратегии хорошо работают.

Конечно, вы можете принимать коллаген два раза в день (или больше), чтобы поддерживать более высокий уровень аминокислот, полученных из коллагена, в течение дня.

Однако , а не может быть дополнительным преимуществом по сравнению с дозированием один раз в день. Пока еще рано говорить.

Подсказка

Наконец, вы можете разделить ежедневный прием коллагена на несколько дневных порций, если вы специально рассчитываете его для разных целей, например, для реабилитации после травм и для сна. Прочтите «Лучшее время для приема коллагена: факты и мифы», чтобы узнать больше.

Сколько диетического коллагена может усвоить организм за день?

Короче говоря, абсорбция просто не имеет отношения к количеству коллагена, которое вы должны принимать ежедневно.

Это особенно верно, если вы принимаете гидролизованную форму вместо желатина [*].

Исследования показывают, что потребление гидролизованного коллагена эффективно повышает уровень аминокислот глицина, пролина и гидроксипролина, а также дипептидов и трипептидов коллагена в организме [*] [*].

Лучшая стратегия — определить оптимальную дозировку в соответствии с исследованиями и этой статьей, затем скорректировать свое потребление с течением времени на основе ваших реальных результатов.

Прочтите статью «Поглощение белка: все, что вам нужно знать», чтобы получить подробное объяснение того, как работает поглощение белка (и почему большинство людей этого не понимают).

И, как вы узнаете из следующего раздела, не только гидролизованный коллаген прекрасно усваивается, но и , вы действительно можете принять слишком много коллагена .

Безопасность: сколько коллагена слишком много?

В отличие от сывороточного протеина и других высококачественных протеинов, коллаген богат аминокислотами глицином, пролином, аланином и аргинином, но не содержит триптофана [*].

Другими словами, коллаген представляет собой неполный белок , поскольку он не содержит всех 9 незаменимых аминокислот (EAA).В нем также меньше BCAA по сравнению со многими другими источниками белка [*].

По большей части уникальные характеристики коллагена — это хорошо. Другой аминокислотный профиль — вот что отличает его от других белков.

Но отсутствие триптофана означает, что вы не можете использовать коллаген вместо цельных или полных белков . Если вы потребляете слишком много коллагена без достаточного количества полноценных белков для баланса, вы подвергаетесь риску дефицита триптофана [*].

Аминокислота триптофан жизненно важна для вашего организма для выработки важных нейромедиаторов и гормонов, включая серотонин и мелатонин [*]. Исследования показывают, что у людей дефицит триптофана может привести к повышенной болевой чувствительности, более легкому пуганию, большей агрессии и более высокому уровню раздражительности и беспокойства [*].

К счастью, согласно статье 2019 года, опубликованной в журнале Nutrients , получение до 36% ежедневного белка из гидролизованного коллагена вряд ли приведет к дефициту аминокислот или дисбалансу [*].

Как рассчитать максимальную безопасную дозу коллагена

Принимая во внимание, что в большинстве исследований используется от 2,5 до 20 граммов белка коллагена в день для таких целей, как уменьшение боли или ускорение заживления, большинство людей, которые используют эти стандартные дозы, имеют ноль риска употребления чрезмерного количества коллагена.

Но на случай, если вы экспериментируете с мегадозами гидролизованного коллагена, вот основное уравнение для определения ваших пределов:

T (общее суточное потребление белка) x 0.36 = M (максимальная доза коллагена)

Например, если вы потребляете 120 граммов общего белка в день, максимальная безопасная доза белка коллагена согласно опубликованным исследованиям составляет примерно 43 грамма в день.

Это означает, что вам нужно и , чтобы потреблять примерно 77 граммов белка из других источников, помимо коллагена.

Подсказка

В целом, мы не рекомендуем людям увеличивать дозу коллагеновых добавок или выходить за верхние пределы безопасности.

Но если вы решите поэкспериментировать с более высокими дозами коллагена, убедитесь, что вы находитесь в безопасных пределах — и не делайте это все время.

И если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, особенно связанные с настроением, немедленно прекратите эксперимент и обратитесь к врачу.

Еда на вынос

Научные исследования, которые мы рассмотрели в этой статье, предполагают, что дозировка белка коллагена может быть где-то от 2.От 5 до 20 граммов в день может быть эффективным, в зависимости от ваших целей.

Если вы все еще не уверены в лучшей дозировке, мы рекомендуем начинать с 10 граммов гидролизованного белка коллагена в день.

Подавляющее большинство исследований показывают пользу от этого количества или меньше.

Но даже если ваши цели более косметические (где 2,5- или 5-граммовые суточные дозы иногда оказываются эффективными), доза в 10 граммов в день, вероятно, принесет дополнительные преимущества в отношении здоровья суставов, здоровья сердца и сна.

Тем не менее, нет причин, по которым вы не можете попробовать более высокую дозировку, например, 20 граммов в день или более, особенно если у вас масса тела выше средней, но мы думаем, что большинству людей следует начинать с 10 граммов, тогда оценить результаты.

Сколько коллагена нужно принимать в день?

Коллаген — это тенденция, которая продолжает развиваться. В течение последних нескольких лет этот важный белок, который рекламируется за его полезные свойства для кожи, волос, ногтей и суставов, появился во всем: от порошков и капсул до жевательных конфет и кофе.Но сколько коллагена нужно принимать, чтобы получить пользу? Вот что говорят эксперты и последние исследования о том, как получить максимальную отдачу от этой суперпопулярной добавки.

Коллаген на самом деле является самым распространенным белком во всем организме человека. Вы, наверное, слышали, что ваша кожа содержит это, так что давайте начнем с этого. «Это главный структурный белок кожи», — говорит дерматолог из Нью-Йорка, сертифицированный дерматологом.Хэдли Кинг, доктор медицины: «Это то, что придает коже силу и способствует молодому виду».

Однако коллаген в вашей коже с возрастом разрушается. «С возрастом он превращается в более слабый эластин, что приводит к появлению морщин», — говорит доктор Орит Марковиц, доктор медицины, доцент дерматологии Медицинского центра Mount Sinai в Нью-Йорке. «Старение и состав вашей ДНК влияют на истощение коллагена, но другие факторы, такие как курение и повреждение ультрафиолетом, также вносят свой вклад».

Подробнее: 5 лучших кожных добавок для женщин старше 50 лет

Помимо кожи, «белок также содержится в других частях тела, включая глаза, хрящи, кости, кровеносные сосуды, желудочно-кишечный тракт и зубы», — говорит доктор.Энн Аллен, доктор медицины, сертифицированный дерматолог с First Derm.

Подобно тому, как несколько частей тела содержат коллаген, существует несколько типов , обнаруженных по всему телу.

«Тип I — это самый распространенный тип коллагена в коже (и во всем теле)», — говорит Аллен. «Однако есть несколько других типов, которые играют важную роль в коже». Хотя в организме всего 16 типов коллагена, типы I, II и III являются наиболее распространенными.

Коллагеновые добавки производятся из костей, хрящей, кожи, мышц и соединительной ткани крупного рогатого скота, кур, рыб или свиней. Часто они содержат гидролизат коллагена — форму белка, которая расщепляется на различные компоненты, называемые пептидами, что облегчает его переваривание.

Несколько популярных вариантов включают Vital Proteins Collagen Peptides, Ancient Nutrition Multi-Collagen Protein, Multi-Source Collagen под торговой маркой Vitamin Shoppe и Dose & Co.Крем с ванильным коллагеном.

Когда дело доходит до красоты, «было доказано, что добавки коллагена повышают эластичность кожи и увлажняют ее», — говорит Аллен. (Пока неясно, увеличивают ли добавки напрямую содержание шкурки или служат строительными блоками для кожи, чтобы увеличить ее собственное производство.)