Норма сбрасывания веса за неделю: На сколько килограммов можно похудеть за 1 месяц?

Держите темп. С какой скоростью надо худеть | Правильное питание | Здоровье

​Наш эксперт – врач-диетолог Екатерина Белова.

В неделю по килограмму

Вот бы проснуться утром – а весь лишний вес, как по волшебству, растаял. Ну или хотя бы избавиться от десятка килограммов за недельку-другую. Мечтаниям о подобных чудесах предаются многие из тех, кто недоволен своей фигурой. К счастью, эти мечты почти никогда не сбываются, ведь быстрое похудение крайне вредно.

Квалифицированные диетологи точно определяют темп нормального снижения веса: за неделю можно похудеть на полкилограмма-килограмм. Это объясняется простыми подсчетами. В 1 грамме жира – 9 ккал. Чтобы «растаял» килограмм жировой ткани, нужно получить на 9000 ккал меньше, чем потратить. При ограничениях в питании и повышении физической активности за неделю сделать это вполне реально, хотя и не очень легко. За более короткое время – весьма проблематично.

Поэтому те, кто стремится быстро стать стройнее, идут на крайние меры: садятся на жесткие, почти голодные диеты, таким образом лишая организм необходимых питательных веществ, тренируются до изнеможения в спортзале, а то и применяют непроверенные добавки, которые якобы ускоряют процесс похудения. Увы, все это не может не сказаться на здоровье.

Удар по почкам и по мозгу

Наиболее распространена ситуация, когда после резкой потери веса сильно портится внешний вид. Кожа не успевает подтягиваться и обвисает, начинают выпадать волосы, становятся ломкими ногти. Но это далеко не самое опасное. Нередки случаи, когда быстро похудевшие женщины сталкиваются с репродуктивными проблемами. Жировая ткань – это не только депо энергии, но и эндокринный орган: она вырабатывает часть гормонов эстрогенов. При резком похудении их производство неминуемо снижается, и это может приводить к сбоям менструального цикла, а порой и к временному бесплодию.

Другая опасность – опущение почек.

В норме они располагаются на своеобразной жировой подушке – если она уменьшается, то и поддержка ослабевает. В дальнейшем это состояние грозит появлением почечных камней и развитием пиелонефрита.

Нередко при быстром похудении возникают проблемы с печенью, потому что ей приходится в ускоренном темпе обезвреживать токсины, которые «хранятся» в жировой ткани.

И, наконец, сильно похудев за короткий срок, человек может вовсе не испытать радость от этого, а впасть в уныние. Мозгу нужны питательные вещества, в первую очередь углеводы и ряд белков. Если, садясь на диету, вы резко ограничиваете их потребление, он не сможет полноценно работать.

Шаг вперед, два назад

Конечно, столь серьезные последствия бывают далеко не всегда. Если организм сильный, резко похудевший человек может «отделаться» апатией и снижением работо­способности. Однако и в этом случае быстрое снижение веса остается вредным, потому что приводит… к столь же стремительному набору килограммов.

Жесткие ограничения в питании организм воспринимает как угрозу, поэтому пытается максимально сохранить свои ресурсы, замедляя обмен веществ. Затем человек, довольный результатом, возвращается к привычному образу жизни. Но обмен веществ «раскачивается» медленно, еще долго остается вялым, поэтому вес начинает возвращаться, даже если порции и калорийность пищи оказываются меньше, чем были до начала экстремального похудения.

К тому же при быстром снижении веса из организма всегда уходит не только жир, но и мышечная ткань, причем ее потери зачастую даже больше. При этом важно понимать: запасы жира расходуются именно в мышцах, во время физической активности. Если мускулов мало, то и процесс сжигания жира замедляется, и это дополнительно способствует новому набору веса.

При этом хуже, чем резкая потеря килограммов, на состояние здоровья влияют только «качели», когда человек то заметно снижает, то сильно набирает вес. Если хотите стойкого, а главное – безопасного результата, худейте постепенно.

В продолжении: Почему вес не уходит →

норма безопасного снижения веса, советы диетологов — RuCub

Содержание статьи:

Споры насчет того, сколько можно скинуть за месяц килограмм, вероятно, не утихнут еще долго. Современные методики, сочетание физических упражнений и правильного питания позволяют обеспечить потерю достаточно большого их количества, но важно не только избавиться от веса, но и сохранить здоровье. Это требует аккуратности. Не стоит слишком спешить.

Актуальность темы

Лишние килограммы – это довольно большая проблема для человека. Избыток веса отрицательно сказывается на физическом здоровье. Кроме того, человек ощущает свое визуальное несовершенство, его беспокоит столь сильное расхождение с принятыми в обществе идеалами. Как следствие, нарушается психическая стабильность, ухудшается эмоциональный статус. Лишние килограммы – одновременно социальная и медицинская проблема. Рано или поздно задумываются о том, сколько можно скинуть за месяц, люди разных возрастов, разной половой принадлежности.

Да что скрывать, почти каждый хоть раз в жизни задумывался об этом.

Вам будет интересно:Диета Ирины Пеговой: меню и секреты похудения

Ожирение все чаще выявляют у детей, подростков. Оно отрицательно влияет на будущее человека, его здоровье. Если при наличии лишнего веса не начать похудение вовремя, наверняка придется ощутить на себе, как опасны и неприятны сердечные заболевания. У людей с избыточным весом чаще развивается диабет, они больше подвержены высокому давлению, сосудистым и суставным патологиям. Одновременно такие лица ощущают неуверенность в себе и своих силах, подвержены психологическим комплексам.

Что поможет?

Вам будет интересно:Мезим для похудения: как принимать, эффективность, противопоказания

Разбираясь, сколько можно скинуть за месяц, учитывают, что есть разные пути и методы, и каждый из них дает свои результаты. Можно заниматься спортом, правильно питаться, принимать специальные добавки. Можно комбинировать эти подходы. Некоторые пользуются фармацевтической продукцией, другие прибегают к знахарским рецептам. Чтобы программа избавления от лишнего веса дала максимальный результат, нужно правильно определить, из-за чего возникло ожирение. Зачастую оно указывает на тяжелые заболевания, при которых ограничены возможности спорта. В этом случае нужно четко следовать подобранному врачом рациону, принимать лекарства. Не проконсультировавшись с доктором, избавляться от нежелательных килограммов не стоит, поскольку можно навредить себе.

Достаточно часто основная причина лишнего веса – неправильное питание, сочетающееся с малой двигательной активностью в повседневности. Если ситуация обстоит именно так, стоит оценить, сколько можно скинуть за месяц, и обратиться к тренеру за разработкой индивидуальной программы. Всего за пару месяцев можно привести свое тело в нормальное состояние.

Срочно: работает или нет?

Вам будет интересно:Самые эффективные упражнения от боков и живота. План тренировки в тренажерном зале для девушки

Очень часто пытаются разобраться, сколько максимум можно скинуть за месяц, лица, у которых в скором будущем предстоит какое-то важное событие. Если назначена свадьба, приближается отпуск и поездка на море, если хочется выглядеть самой прекрасной на праздновании дня рождения, чаще всего дамы изучают программы скоростного сброса веса. Времени тянуть нет, требуются радикальные меры. Многие готовы голодать, истощать себя нагрузками и принимать лекарства, лишь бы поскорее добиться желаемых сантиметров. Диетологи предупреждают: это кардинально ошибочный вариант. Действительно, временно можно добиться улучшения, но вскоре все потерянное вернется вновь, более того, вес станет еще больше.

Резкое избавление от килограммов жесткими методами формирует сильные стрессовые условия для организма. Едва человек возвращается к прежней системе питания, как тело начинает активно запасать калории на случай нового экстренного голодания. Если хочется избежать такого развития ситуации, нужно правильно и сравнительно медленно худеть. Специалисты считают, что более четырех килограммов в месяц сбрасывать не следует. При этом преимущественно потеря должна обеспечиваться не голоданием, а спортом и правильным рационом. В противном случае есть опасность дегидратации, истощения.

И что делать?

Чтобы не рисковать зря, нужно знать, сколько кг можно скинуть за месяц (в среднем около 4, не больше пяти), а также понимать, что это достижимо лишь комбинированием мер. Нужно изменить рацион, режим питания, начать регулярно тренироваться, отказаться от вредных привычек. Если это не помогает и вес не меняется, имеет смысл заподозрить патологические причины избыточных килограммов. Тренеры советуют не путать похудение и потерю веса. Человек, стремящийся быть здоровым и красивым, как считают опытные специалисты, должен стараться скорректировать фигуру за счет расщепления подкожного жира, но активизировать такие процессы непросто. Уменьшение веса обычно указывает на потерю организмом воды и выведение токсинов, шлаков из пищеварительной системы. В некоторых случаях изменившийся показатель на весах – сигнал уменьшения объема мышц.

Нужно не только знать, сколько кг можно скинуть за месяц, но сориентироваться и применить правильно рецепты, позволяющие активизировать сжигание подкожной клетчатки.

Для этого энергетические запасы необходимо переместить из депо к мышечным тканям. В среднем за сутки человек может потерять 70-300 г жира (зависит от специфики организма). Питаясь правильно, активно занимаясь, большинство теряют 0,1-0,16 кг. В месяц это дает около 4,5 кг. Такое похудение обеспечено жировой клетчаткой. Параллельная потеря шлаков дает уменьшение веса еще на килограмм или даже полтора.

Важные правила

Вам будет интересно:»Подснежники в зале»: почему многие люди приходят в «тренажерку» лишь по весне

Зная, сколько реально можно скинуть за месяц (порядка четырех килограммов), нужно помнить, что нельзя допускать уменьшения веса по причине обезвоживания. Потеря влаги отрицательно влияет на работоспособность внутренних органов. Заметно ухудшается состояние кожи, человек выглядит плохо. Чтобы похудеть и не навредить себе, нужно избавляться от веса комплексно. Обязательно меняют рацион на правильное питание. Не всем нужна строгая диета, зачастую достаточно убрать вредную пищу и добавить полезную.

Есть несколько вариантов составления меню. Диеты и рекомендации разных врачей сильно отличаются между собой, и нельзя сказать точно, что поможет конкретной персоне. Самый надежный вариант – обратиться к диетологу.

Наиболее эффективна будет программа похудения, которая включает полный отказ от мучного, сладостей. Придется убрать из повседневности спиртное, жареное, жирное. Вредна еда быстрого приготовления. Запрещено есть копченое и сладкое, всю кондитерскую продукцию. Запрет накладывают на газированные напитки, магазинные соки и коктейли с высоким содержанием калорий. Желательно отказаться от макарон, убрать из рациона картошку и хлеб. Запрещены булочки. Нужно отказаться от сливочного масла.

Нюансы питания

Выясняя, сколько можно скинуть за 1 месяц, не стоит рассматривать программы, обещающие избавление от семи — десяти кило за этот период. Безопасное изменение веса – не более четырех кило за указанный период. Важно правильно составить рацион, чтобы он включал разнообразные продукты. Строго запрещено питаться постоянно одним и тем же. Организм нуждается в разнообразных микроэлементах, полезных веществах. При их недостатке внутренние системы будут работать неэффективно. Чтобы избежать такого исхода, балансируют питание. Если запланирована очень строгая диета, ее придерживаются не более пяти суток. Базой питания делают самые полезные продукты. Удастся избавиться от лишнего веса, если суточно человек с пищей будет получать в среднем не более 1 200 калорий. Нужно кушать небольшими порциями.

Дневной рацион формируют так, чтобы продукты давали человеку достаточное количество нутриентов. Выявляя, сколько можно скинуть за месяц на ПП, стоит понимать, что придется сбалансировать рацион по протеинам, липидам, углеводам. Если человек недополучит полезные соединения, он ослабнет, станет раздражительным и вялым. Нехватка полезных веществ приводит к снижению способности работать.

Безопасность и эффективность

Программа питания требует кушать небольшими порциями и часто. Последняя трапеза должна быть за три или четыре часа до отбоя. Если человек привык засыпать в десять, нужно поужинать в шесть или раньше, но не позже. Наиболее значимая трапеза в сутки – завтрак. Его пропускать нельзя, невзирая на обстоятельства. Завтрак должен быть сытным, при этом легким. Изучая советы, посвященные тому, сколько можно скинуть за месяц на ПП, стоит уделить внимание рекомендации по выбору продуктов. Многие советуют кушать каши. Хороший вариант для первой трапезы в сутки – заправленные молоком мюсли, кукурузные хлопья. В качестве второго завтрака подойдет отварная греча. Нельзя заправлять блюдо маслом. Можно кушать яблоки, пить натуральный сок грейпфрута, есть сухофрукты. Для второго завтрака отлично подходят обогащенные клетчаткой продукты и различные ягоды.

Рекомендации, посвященные тому, как питаться и сколько можно скинуть веса за месяц, советуют для обеденной трапезы выбирать диетическое мясо – птицу, кролика. Можно кушать рыбу. Такие продукты лучше готовить в пароварке. Очень хороший вариант – свежий салат, для которого в качестве заправки использованы сок лимона, масло оливы.

На полдник подойдет легкая пища. Советуют съесть апельсин, выпить стакан свежего сока. Хороший вариант – запечь яблоко. Можно предпочесть кефир или нежирный йогурт.

Заканчивая день

Ужин также регламентирован диетой. Сколько можно скидывать за месяц, выше уже уточнено – порядка четырех килограммов. Чтобы этого добиться, желательно в вечернее время съесть салат из свежих овощей. Можно отварить их или приготовить что-нибудь из рыбы. Разрешены куриное мясо и обезжиренный творог. В качестве гарнира можно отварить рис. Если человек все еще ощущает голод, стоит съесть немного обезжиренного йогурта, 1 штуку овсяного печенья. Хороший вариант – свежее яблоко.

Диета и математика

Удастся добиться хорошего результата, если регулярно проверять, сколько калорий поглощено. Механизмы сжигания подкожной клетчатки запускаются, если суммарно за сутки человек получает около 1 200 калорий. Если рацион содержит более 1 600 калорий, не приходится ожидать избавления от лишних килограммов. Порядка 70 % этих калорий должны поглощаться в первой половине суток. Такое питание позволит избавиться от нежелательного веса быстро и эффективно, не изнуряя себя тренировками. Кроме того, не пострадает здоровье.

Вчера, сегодня, завтра

Непродолжительность сохранения итога – вот основной минус строгих диет. Сколько можно скидывать за месяц, может рассказать тренер. Знает об этом и диетолог. Специалисты считают, что потеря более пяти килограммов за указанный срок – это вредно и опасно, а сохранить полученные достижения вряд ли получится.

Лучший вариант – полностью отказаться от строгих диет и пересмотреть повседневные привычки в питании. Это позволит улучшить здоровье, стабилизировать работоспособность органов, привести в норму внешний вид. Чтобы питание было полезным и эффективным для похудения, нужно освоить разные способы приготовления пищи. Наиболее полезны варка, готовка на пару. Жарить, коптить пищу не следует, результат будет вредным для здоровья и фигуры.

Следует полностью отказаться от высококалорийной пищи. Мучное и сладкое не могут бороться с голодом, они лишь повышают аппетит, а значит, нужно сократить объемы такой пищи. Для удобства расчета калорий необходимо точно измерить и зафиксировать вес. Питаются несколько раз в день, за один раз поглощая немного пищи. Этот способ сделает похудение эффективным и безопасным. Еду нужно медленно и основательно жевать. Разбираясь, сколько можно скинуть на сушке за месяц, нужно понимать, что эти расчеты распространяются на случай, когда человек есть много клетчатки, получает достаточно пищевых волокон, зато полностью отказывается от спиртного. Правильное и сбалансированное питание возможно лишь при отказе от жирных сортов мяса. Даже если они относятся к любимым, стоит полностью исключить такое питание.

Движение – жизнь

Вам будет интересно:Упражнения для создания подтянутой талии у девушек

Выясняя, сколько килограммов можно скинуть за месяц, стоит понимать, что лучшие результаты достижимы, если человек физически активен. Это означает, что нужно делать зарядку по утрам, а днем и вечером – гулять на свежем воздухе. На пользу пойдут упражнения – самостоятельные и с тренером. Один из лучших вариантов физической нагрузки – упражнения в зале с опытным специалистом. Инструктор определит оптимальную программу с учетом потребностей клиента. Так удастся быстро и эффективно скорректировать самые проблемные участки. Очень важна дисциплина. На тренировку нужно приходить в хорошем настроении. Эффективная длительность занятия – до часа, но не менее 40 минут. Сперва разминаются, разогревают мышцы, затем выполняют основные упражнения, после чего – заключительный блок.

Как можно понять из рассказов тех, кто по своему опыту пытался выяснить, сколько можно скинуть за месяц с правильным питанием, не всякий человек находит достаточно времени для посещения зала. Не имея такой возможности, стоит заниматься дома – это будет полезнее, чем полное отсутствие упражнений. Основное правило – регулярность. Нужно заниматься каждый день. Например, можно взять за правило ежедневно утром выделять несколько минут на упражнения. Очень хороший и надежный вариант – обруч. Он помогает сформировать тонкую талию, избавиться от лишних килограммов, натренировать тело.

Что говорят специалисты?

Диетологи, рассказывая, сколько можно скинуть за месяц питьевой диеты или любой другой строгой, заверяют, что любая такая программа заранее обречена на провал. Еще более вредны и бессмысленны диеты длительностью от недели до двух. Все они позволяют немного изменить вес, который затем возвращается в полной мере и даже больше. Диетологи, говоря о том, сколько можно скинуть за месяц на гречке, обращают внимание на следующее: конечно, человек избавится от пяти, а то и семи килограммов, но любая диета, основанная на одном продукте, очень сильно вредит здоровью.

Некоторые оставляют привычный режим питания, но отказываются от еды после шести вечера. Этот вариант советуют диетологи, если персона ложится рано. Если человек привык ложиться в полночь, последний раз нужно покушать около восьми вечера. Чтобы период диеты был сравнительно безопасным, нужно принимать минералы, витамины. В противном случае возможно истощение организма. Есть опасность заболеть.

Строго нельзя!

Есть общие рекомендации и правила, посвященные запретам на период похудения. Придерживаясь советов диетологов, можно подобрать программу избавления от лишнего веса. Чтобы диета была максимально полезной, нужно строго исключить любые ночные перекусы. Известно, что вес уходит намного медленнее, если человек погружен в депрессию. Сопутствует набору килограммов и препятствует их потере избыточное поглощение пищи и регулярное влияние стрессовых факторов. Нужно полностью отказаться от сладостей, взять в привычку расчет калорий и занятия спортом. Не менее важно ежедневно качественно спать не менее восьми часов, как советуют специалисты, и часто гулять.

Врачи отзываются положительно только о рациональных диетах. Позитивны отклики о программах, требующих исключения вредного питания, но обязывающих человека регулярно есть мясо, рыбу, овощи и фрукты. Придерживаясь такой системы, можно избавиться от нежелательного веса при минимальных рисках для себя и своего здоровья.

Факторы и результат

Итоги программы похудения определяются несколькими ключевыми особенностями организма. Во многом они зависят от того, какова текущая фигура человека, насколько сильна его мотивация, как быстр метаболизм. Играют роль возраст человека, выбранная им программа занятий, привычки в питании и сила стресса, с которым приходится сталкиваться в повседневности. Результаты похудения зависят от болезней, выбранного диетического питания. Чем больше мышечная масса, тем быстрее человек избавляется от нежелательного веса. Во многом исход зависит от качества гормонального фона. Ритм и образ жизни, спортивные нагрузки напрямую влияют на результативность похудения. В среднем до 80 % положительного итога обеспечены питанием, а остальное зависит от тренировок. Нужно помнить, что любой стресс провоцирует выброс кортизола, из-за которого активнее накапливается жировая ткань.

Чтобы человек смог похудеть, он должен за сутки тратить больше калорий, чем потребляет. Чем значительнее разница, тем быстрее и результативнее будет избавление от лишнего веса. Некоторые диетологи советуют вести дневник и фиксировать в нем все съеденное. Это упрощает контроль за питанием, делает персону дисциплинированной. Одна из проблем диеты – разделение психического и физиологического голода. Именно дневник – самый надежный способ разграничить эти два ощущения.

Источник

Нормы и отклонения в процессе снижения веса | Racionika | Диеты, рецепты, пп 🥑

Автор: Дарья Русакова, к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», научный консультант клиники «Питание и здоровье»

Набирая лишние килограммы, мы почти никогда не задумываемся, с какой скоростью это происходит. А вот похудеть все хотят быстро, желательно за неделю, и совсем неважно,каков исходный вес. Реально ли это? Давайте разбираться.

На самом деле скорость сжигания жира не может быть намного выше его синтеза.   Сама по себе жировая масса тоже требует энергии и повышает аппетит.

К тому же, если Вы предпринимаете попытку снизить вес впервые, то более быстро достигните желаемого результата. А если попыток уже было много и Вы не удерживали вес в нормальных пределах длительное время, то и худеть будет гораздо сложнее.

Какова нормальная скорость снижения веса?

Если создать дефицит около 500 ккал в день, то скорость снижения веса в среднем будет 500-1000 г в неделю. Это считается нормальной скоростью сжигания жировых запасов. Если скорость снижения веса более интенсивна, то вместе с жиром уходят и мышцы, и вода, а это не всегда полезно.

В первый месяц обычно снижение веса наиболее интенсивно.  За первый месяц безопасно для организма можно потерять  от 7 до 15% от исходной массы тела. В последующие месяцы скорость снижения веса снижается.

При этом измерять скорость похудения правильнее не в кг/неделю, а в % потери веса от исходного/неделю.

Нужно ли вам худеть

Продукты для снижения веса

Приведем пример:

Если человек весит  100 кг, то при снижении веса на 10%  мы имеем редукцию массы тела в 10 кг. А если исходный вес 60 кг, то 10% —  это  6 кг. Разница очевидна.

Не стоит сравнивать свои результаты с подругой или мужем. Скорость снижения веса у всех индивидуальна и зависит не только, от пола и возраста, но и от особенностей обмена веществ.

Почему вредно быстро худеть?

Быстрая потеря веса не дает возможности организму адаптироваться к изменившимся условиям. Активный распад жировой и мышечной такни приводит не только к снижению уровня метаболизма, но и негативно влияет на функцию печени и почек.

Резкая потеря жидкости снижает тургор кожных покровов, приводя к дряблости. Жидкость «тянет» за собой и электролиты, поэтому могут появится судороги в икроножных мышца и проблемы с сердцем!

Почему вес «стоит на месте»?

Вес может «стоять на месте» по нескольким причинам:

• Вы потребляете меньше, чем тратите.
• Вы потребляете ниже уровня основного обмена или голодаете.
• Вы уже много потеряли в весе и вошли в период «плато» .

Почему после прекращения диеты вес возвращается?

Если потеря веса произошла преимущественно за счет потери мышечной массы и жидкости, то эффект от диеты будет нестойким.

Ограничение в рационе поваренной соли также способствует потере веса, но не за счет жира, а за счет лишней воды. Таким образом, при возврате к соленой пище потерянные килограммы также быстро вернутся, как и ушли.

Если диета была слишком малокалорийной, то после возвращения к привычному рациону питания процесс накопления жира будет еще выше, чем до похудения.

Что нужно сделать, чтобы килограммы ушли и больше не вернулись?

• Для начала необходимо определить свою норму потребления калорий, то есть то, сколько минимально необходимо организму для нормальной жизнедеятельности.Это легко сделать, рассчитав свой обмен веществ по формуле или измерив его при помощи непрямой калориметрии.
• Самое простое – сократить количество потребляемых калорий до уровня основного обмена, но не ниже. Не стоит пытаться полностью исключить из рациона жиры и углеводы.
• При сокращении калорийности рациона необходимо правильно распределить приемы пищи. На завтрак обязательно нужно есть белок – это повысит обмен веществ, а значит поможет эффективнее снизить массу тела. Оптимальным сочетанием продуктов  в блюдах является:белок + пищевые волокна. Такое сочетание позволяет пролонгировать чувство насыщения и  получить удовольствие от приема пищи.

Например:

овощной салат + лосось или филе птицы
протеиновый коктейль с фруктами
протеиновый батончик, обогащенный клетчаткой

• Ограничение в рационе cахара и соленых блюд заметно снижает тягу к еде.  Как ни банально звучит, но пресный или непривычный вкус продуктов и блюд автоматически ограничивает порции. Это очень важно в начале пути снижения веса.
• Отдавайте предпочтение продуктам и блюдам с низким гликемическим индексом, так как  от уровня инсулина зависит скорость накопления жировых запасов. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше чувство голода и скорость синтеза жиров.
• Когда Вы худеете, нужно исключить только сахара и крахмал, остальные углеводы (с нормальным и низким гликемическим индексом) употреблять можно и нужно.
• Рекомендуемые овощи: огурцы, сельдерей, шпинат, цветная и брюссельская капуста, брокколи, редис.
• Овощи, которые следует избегать: морковь, свекла, картофель, кукуруза.
• Если Вы испытываете непреодолимую тягу к сладкому и шоколаду, если жизнь без десерта не мила, то можно воспользоваться сладкими, но без сахара продуктами Racionika
• В исследованиях доказано, что потребление 1-1,5 г белка на кг массы тела способствует более легкому снижению веса, так как белок снижает аппетит и удовлетворяет чувство голода.
• Физические упражнения не обязательны, но желательны в борьбе с лишним весом и поддержания мышц в тонусе. А главное, они способны сделать обмен веществ более интенсивным, а значит и расширить калорийность вашего рациона.

Организуйте свой рацион и физическую активность правильно, тогда худеть будет легко и приятно!

Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!

7 причин, почему опасно резкое похудение :: Здоровье :: РБК Стиль

© Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

13 октября 2020

Хотите стать стройнее — не торопите события. Иногда быстро потерянные килограммы возвращаются еще быстрее и в двойном объеме. Рассказываем, почему наука и врачи выступают против экспресс-похудения

Даже у самой щадящей диеты могут быть нежелательные последствия. И все же многие, желая как можно скорее увидеть изменения, готовы идти на самые жесткие ограничения в еде. Ведь когда до важного события остаются считанные недели, самое главное — результат. Пусть даже выбранная диета противоречит здравому смыслу. По словам диетологов, безопасная норма снижения веса — до 1 кг в неделю. Если вы теряете больше, могут возникнуть серьезные осложнения. Перечисляем причины, которые делают подобные эксперименты опасными для здоровья.

Причина № 1. Снижение иммунитета

Диеты, которые предполагают большой дефицит калорий и исключение из рациона основных питательных веществ, повышают нашу восприимчивость к инфекционным заболеваниям. В том числе к коронавирусу, предупреждают диетологи. При таком режиме питания резко снижается количество витаминов и минералов, поступающих в организм. Это не только ослабляет иммунитет, но и сокращает продолжительность жизни, выяснили исследователи из Стэнфорда. Когда человек начинает соблюдать строгую диету, его организм подвергается сильному стрессу. В результате в крови повышается концентрация кортизола — гормона, который подавляет естественные воспалительные реакции на вирусы и бактерии. По мнению специалистов из Университета Пенсильвании, еще одно неприятное следствие стресса — повышенная тяга к сладкой и калорийной пище.

Причина № 2. Сбой репродуктивной системы

Поклонники экспресс-диет сталкиваются со сбоями в работе репродуктивной системы. Особенно если совмещают ограничения в питании с изнурительными тренировками. У женщин к нарушению менструального цикла может приводить дефицит незаменимых жирных кислот омега-3 или витамина D — эти вещества отвечают за выработку женских половых гормонов. А вот увлекаться клетчаткой во время диет, наоборот, не стоит. Американские ученые доказали, что избыток пищевых волокон снижает уровень эстрогена, который регулирует менструальный цикл. Если налегать на клетчатку, риск аменореи (отсутствие менструаций) возрастает в десять раз. При этом наибольшее влияние на работу репродуктивной системы оказывают пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах. Еще один фактор, который может нарушить менструальный цикл, — высокий уровень уже упомянутого кортизола.

Причина № 3. Перепады настроения

Резкая потеря веса может нанести серьезный удар по нервной системе. Любая экстремальная диета приводит к дефициту питательных веществ и дисбалансу некоторых гормонов: серотонина, дофамина, окситоцина, кортизола и лептина. Из-за этого у худеющего человека появляются частые перепады настроения, он становится нервным и раздражительным. А эндокринные изменения, которые сопутствуют резкой потере веса, вызывают депрессию и чувство тревоги. Такой вывод сделали исследователи Гарвардской медицинской школы. По их словам, эстроген и окситоцин помогают справляться со стрессом. И наоборот — низкий уровень этих гормонов усиливает беспокойство и вызывает тревожные мысли. Кроме того, из-за нехватки калорий во время экспресс-диет организм начинает экономить ресурсы: мы становимся менее активными и хуже концентрируемся.

Причина № 4. Ослабленная кожа и морщины

Многие быстрые диеты обеспечивают снижение веса за счет выведения жидкости из организма. В числе возможных последствий — головные боли, повышенная утомляемость, обезвоживание и гибель нервных клеток. Кроме того, из-за нехватки воды появляется отечность, ткани теряют упругость, кожа становится сухой, ногти — ломкими, волосы — тусклыми и слабыми. К тому же вес, который ушел благодаря потере воды, как правило, быстро возвращается. Если же человек за короткий срок сбрасывает несколько десятков килограммов, его кожа не успевает отреагировать на изменения и обвисает, а морщины становятся более выраженными.

Еще одна составляющая красоты и здоровья — жиры. При этом большинство экстремальных диет предполагает резкое уменьшение их потребления или полное исключение из рациона.

Причина № 5. Снижение тонуса мышц

Один из неприятных результатов дефицита калорий — замедление обменных процессов, в том числе жиросжигания. Таким образом организм стремится сохранить каждую поступающую калорию и компенсировать энергозатраты. Как следствие наступает не только «эффект плато» (когда вес замирает в одной точке), но и замедляется синтез новых мышечных волокон. К тому же резкое сокращение поступающих калорий заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Одним из таких становятся мышцы: они «сгорают» гораздо активнее, чем жировая ткань. Дело в том, что во время стрессовых диет главной задачей организма становится выживание, а мускулы для него — это лишний балласт, который потребляет слишком много калорий. Поэтому он «съедает» мышцы и запускает липогенез — процесс образования жировых запасов на черный день.

Причина № 6. Накопление жира

Организм продолжит наращивать объемы жировой ткани — резервные запасы энергии, даже вернувшись к привычному режиму питания. Именно поэтому после изнурительных диет бывает так сложно удержать результаты: вес почти всегда возвращается к исходному или становится еще больше. Образованию жировой ткани также способствует гормон стресса кортизол. Это доказали ученые из Стэнфордского университета. Эксперимент, проведенный группой биологов во главе с Мэри Теруэль, показал: у млекопитающих с повышенным уровнем кортизола увеличение массы оказалось вдвое больше по сравнению с контрольной группой. Теруэль говорит, это произошло не только за счет синтеза новых жировых клеток, но и за счет роста уже существующих. Кроме того, при экспресс-диетах нарушается выработка гормонов, которые регулируют аппетит.

Причина № 7. Желчные камни

Отсутствие полноценного питания может вызывать различные нарушения в работе желудочно-кишечного тракта — вздутие живота, запоры, замедление пищеварения, гастрит, язву. Последствия могут быть еще более печальными, если низкокалорийная диета сопровождается приемом слабительных средств, жиросжигателей или специальных стимуляторов, подавляющих чувство голода. Большинство таких препаратов истощают ресурсы организма и отрицательно влияют на центральную нервную систему. Кроме того, стремительная потеря веса увеличивает вероятность появления желчных камней. Во время сжигания жира печень выделяет в желчь холестерин. Если его концентрация становится слишком большой, желчь кристаллизуется и превращается в камни. Такому риску подвержены все худеющие, которые теряют более 1,5 кг веса в неделю.

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил.

Безопасное похудение. Можно ли сбросить 10 кг за неделю? — Лишний вес

Все диеты можно условно разделить на два типа: популярные и непопулярные. Казалось бы, устами народных масс, с восторгом подхвативших диету, должна говорить истина, но на деле почему-то зачастую все оказывается с точностью до наоборот: популярные диеты, на которых пересидело полмира, не дают эффекта, а непопулярные, напротив, отлично срабатывают. Почему же в таком случае люди «клюют» именно на первые? Все просто: дело в вечном, как мир, стремлении получить все и сразу. Популярные диеты, как правило, говорят: «За неделю-две вы сможете сбросить 10, а то и 15 кг! Все, что вам нужно сделать, — это потерпеть эти две недели, поголодать, запастись терпением, но в конце этого срока вас ждет экстаз и блаженство – новая сногсшибательная фигура». Непопулярные диеты контрастно занудствуют: «Свои 20 лишних килограмм вы будете терять медленно, в течение полугода или даже больше, над рационом и меню постоянно придется думать… да, кстати, и соблюдать эту систему питания вам придется всю свою жизнь, чтобы не набрать потом все снова».

Что в такой ситуации выберет средний представитель рода людского, у которого лишь одно желание – побыстрее расстаться со злосчастным жиром? В 95% случаев – предпочтет диету, которая обещает быстрый и значительный результат. Правильная маркетинговая политика еще никого не оставляла равнодушной! Второй же тип диет или, правильнее будет сказать, систем питания выбирают люди, которые уже обожглись на популярных диетах и поняли, что легким и бесплатным бывает только сыр в мышеловке. Впрочем, прежде чем развешивать ярлыки, объявляя одну диету средоточием зла, а другую – избавлением от всех бед, давайте разберемся в том, возможно ли сбросить вес очень быстро?

Если худеть слишком быстро…

Теоретически вы можете сбросить вес достаточно быстро – до 3-5 кг в неделю; и даже практически – с помощью определенных «зверских» диет вы можете в конце недели зафиксировать эпохальное передвижение стрелки весов аж на 5 делений против часовой стрелки. Но проблема в том, что именно происходит, когда вы худеете чересчур быстро. По сути, вы вовсе и не худеете – просто ваш организм отдает все, что ему нужно и не нужно – от балласта (вода, продукты пищеварения) до самого ценного (мышечная масса). Скорость истощения жировых запасов конечна и ограничена, поэтому, что бы вы ни делали, вы не сможете сбросить больше жира в единицу времени. А вот воды и мышц – можете.

Кроме того, в процессе быстрого похудения организм входит в состояние сильнейшего стресса. Подобную жесткую диету он воспринимает, как настоящий голод, истощение, он понимает, что происходит нечто ужасное, угрожающее его жизни. И, следовательно, сделав мгновенную уступку в виде потерянных килограммов, он достаточно быстро перегруппируется – для того, чтобы подстроиться под новые условия существования. Новые условия – это голод, истощение; а значит, целесообразной признается работа в экономичном режиме, что означает минимальные траты энергии и накопление жировой массы буквально из всего, что поступает в организм. Диета быстро заканчивается, а вот «откат» организма длиться намного дольше.

Оцените уровень своей стрессоустойчивости.

С одной стороны, организм достаточно быстро возвращает сброшенный вес – за счет воды и жира (мышечная масса восстанавливается намного медленнее – или никогда, если к этому не прикладывать отдельных усилий), даже быстрее, чем вы его сбрасывали. Причем состав его качественно изменяется – повышается доля жира по отношению к доле мышечной массы. С другой стороны, организм (для которого характерна достаточно долгая «память») не забывает о предшествующем голоде; он настороже и все еще работает в экономном режиме, не упуская возможности припасти «на черный день» пару сотен грамм жира. Вот итоговый результат любого радикального диет-наскока: все быстро возвращается на круги своя, только часто – еще и с ухудшением общего состояния организма. В этом и состоит стандартный вред диет, которые ориентированы на долгое похудение.

«Подводные камни» похудения

Кроме стремления к «халяве», то есть желания сбросить сразу и много, худеющие часто совершают одни и те же ошибки, наступают на одни и те же грабли. Поэтому очень важно на начальном этапе, только приступая к избавлению от избыточного веса, учесть все «подводные камни» и постараться избежать столкновения с ними.

• Диеты с диспропорцией основных элементов. Диеты, в которых существует серьезная диспропорция основных питательных элементов – белков, жиров и углеводов, — однозначно вредны для организма, так как создают дефицит определенных веществ. Об это знают все, но все же упорно выбирают «Капустную диету» и «Похудение на яблоках», соблазнившись скорым результатом. Помните: если в вашем рационе образовался дефицит какого-либо элемента, организм изо всех сил постарается восполнить его недостаток, но вред здоровью в целом обязательно будет нанесен. Диета должна быть сбалансированной!

• Ноль калорий, ноль физической активности. Очень нездоровый вариант похудения, который чаще всего ничем не заканчивается: упор на низкую калорийность питания и вместе с тем почти полное отсутствие физической активности. Худея таким образом, вы теряете мышечную массу, а оставшаяся не поддерживается в должном тонусе. В итоге вы сбрасываете вес медленно и вяло, а «новое» тело выглядит дрябло и слабо, позвоночник не поддержан должным образом, мышечная масса малоразвита.

• Неверие в свои силы. Часто человек, понявший, что единственное направление движения для него – это путь к похудению, не верит в свои силы и, следовательно, надеется на чью-то чудодейственную помощь. На этой особенности человеческой психики наживается масса шарлатанов. Человек выбирает все, что угодно: диетические клиники, хирургическое вмешательство, липосакцию, выдуманные звездами экспресс-диеты, советы фальшивых специалистов и т.д. – и все это вместо самого очевидного, а именно естественного похудения с помощью своих собственных сил, без вмешательства сторонних лиц. По этой же причине люди, пытающиеся похудеть, часто сворачивают с верного пути, услышав о какой-либо новой диете или диетологе, потому что, опять же, не доверяют себе, не верят в то, что они лучше всех знают, что делать и как довести дело до конца.

Сколько килограмм можно сбросить за неделю?

Цифры на этот счет приводятся самые разные – от 5-6 до 1 кг, с огромной разбежкой, причем в виду часто имеют не идеальную в физиологичном отношении норму избавления от избыточного веса, а в принципе вес, от которого можно избавиться. Но чтобы правильно рассчитать свои перспективы и затем проконтролировать правильность протекания процесса похудения, обязательно изначально нужно оценить, какое время вам понадобится на то, чтобы добиться своей цели и похудеть на определенное количество килограмм.

Физиологичной и здоровой считается потеря за месяц веса, равного 2-3% от общей массы тела. Чтобы не заниматься долгими расчетами, определим ориентировочную среднестатистическую норму; она равна 0,5-0,8 кг в неделю для женщин и 1-1,2 кг в неделю для мужчин. Именно столько килограмм вы можете сбрасывать в неделю без вреда для организма и своего здоровья.

Итак, например, если вы весите 90 кг, а формула расчета идеального веса дает вам результат в 63 кг, то для достижения результата вам нужно сбросить 27 кг. Берем женскую норму в 0,5 кг за неделю; чтобы сбросить 1 кг, вам понадобится 2 недели. Значит, для избавления от 27 кг вам понадобится 54 недели – это примерно 13 месяцев, больше года.

Чтобы более точно рассчитать свой идеальный вес и антропометрические параметры, заполните Антропометрическую карту!

Определив скорость похудения реально, вы в дальнейшем не будете проявлять нетерпения, так как изначально настроитесь на долгую дорогу. К тому же, худея таким образом, вы будете знать, что избавляетесь именно от избыточного жира, а не от воды или мышц. Кроме того, медленно сброшенный вес и возвращаться не спешит: даже если вы после достижения результата сорветесь и начнете питаться, как раньше, вес, конечно, будет возвращаться, но достаточно медленно – так, что у вас будет возможность и время взять себя в руки и принять меры.

Похудеть навсегда: признаки хорошей диеты

Говоря об ошибках, «граблях» и ловушках, невозможно не обратиться к альтернативе. Мы уже выяснили, как быстро должен уходить вес, но по каким еще признакам можно узнать хорошую, правильную диету – пусть даже неказистую на первый взгляд, требующую усилий, не обещающую мгновенный результат, но действенную, эффективную?

• Первый и главный признак – сбалансированность усилий и результата. Так как ничто из ниоткуда не берется и само по себе в никуда не уходит, логично предположить, что для достижения результата (избавления от X-количества килограммов) вам нужно приложить определенное количество сил. Так вот: если в диете эти компоненты сбалансированы, если для получения эффекта вам предлагают приложить усилия и взяться за свой рацион, систему питания и жизнь в целом всерьез, то диета заслуживает внимания. Если же на минимальные усилия вам обещают «золотые горы» и «сногсшибательные формы», отнеситесь к диете со скепсисом.

• Второй верный признак хорошей диеты – сбалансированность. Пробежите глазами список разрешенных продуктов или предлагаемое меню, оцените, включены ли в него все группы продуктов, все ли элементы присутствуют? Если да, то диета не нанесет вреда вашему здоровью, если нет, хорошенько подумайте, прежде чем браться за нее и тем более ей следовать.

• Третий признак – комплексность. Хорошая диета учитывает не только меню, но и распорядок дня, уровень физической активности, дополнительные процедуры (массаж, сауна, бассейн).

Другие признаки хорошей диеты: Какие диеты имеют право на жизнь?

И, наконец, самый верный признак хорошей диеты состоит в том, что только в рамках такой системы питания вам предлагается пересмотреть свое отношение к еде, а затем перестроить свой рацион в соответствии с правилами здорового питания. Хорошая диета – это образец того, как нужно питаться не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы сохранить свой идеальный вес навсегда, на долгие годы.

Риски при похудении | Tervisliku toitumise informatsioon

Риски при похудении

1) человек хочет слишком быстрых и радикальных перемен

• слишком низкое поступление энергии (разгрузочные дни, диеты, отказ от определенных нужных продуктов питания и т.п.)
• слишком большая или частая физическая нагрузка (отсутствие предварительной натренированности, при наличии лишнего веса – нагрузка на суставы, нехватка энергии)

2) нарушения питания

Многие люди хотят сбросить очень много килограммов за очень короткий срок (например, когда требуется влезть в свадебное платье, хорошо выглядеть на встрече одноклассников и т.п.). Для этого прибегают к радикальным методам. Люди забывают, что человеку для поддержания жизни нужна и энергия, и питательные вещества, а последние проще всего получать с едой, а не с биологически активными добавками. В продуктах питания питательные вещества находятся в требуемых пропорциях и всасываются они с ними лучше всего. Многие считают, что, мол, если столько-то дней голодать или получать с едой только по 600 ккал в день, то через шесть недель масса тела должна снизиться на 10 кг. Между тем здоровая потеря веса составляет примерно 0,5–1 кг в неделю.

Причин, по которым сбрасывать вес следует медленно, множество.

• При голодании организм переходит в режим экономии, и снижение массы тела может вообще прекратиться.
• Организму нужно время, чтобы адаптироваться к снижению веса. Голодные обмороки – это еще не самый страшный результат недоедания, все может быть гораздо хуже.
• Когда организм получает слишком мало энергии, он, конечно, не получает и всех питательных веществ.
• Исследования свидетельствуют, что при медленной потере веса, т.е. когда люди пересматривают свои двигательные и пищевые привычки, достигнутое удается лучше сохранять. В таком случае не возникает эффекта йо-йо, когда за быстрым снижением массы тела следует ее набор (зачастую большего веса, чем был сброшен), поскольку люди не изменили своих пищевых привычек, а достигли желаемого веса за счет голодания или определенного комбинирования продуктов.

Если человек приступает к мероприятиям по снижению массы тела, имея в виду нормальные принципы этого процесса, ему все равно может в какой-то момент показаться, что темп похудения недостаточен. Тогда худеющий может начать сокращать количество потребляемых калорий или вводить разгрузочные дни, хотя в этом на самом деле нет никакой необходимости. Росту желания похудеть может способствовать и чувство, возникающее тогда, когда человек видит, что его вес действительно снижается: «Я это могу!». И тогда человек начинает себя еще больше подстегивать. К этому также подталкивают одобрительные замечания окружающих, а также то, что появляется возможность приобретать себе такую одежду, которая раньше была мала или по другим причинам не подходила. В такой ситуации следует все-таки заставить себя остаться в выбранном графике (желаемая масса тела и время на ее достижение) и не поддаваться эйфории.

Дни, когда потребляется меньше калорий, могут иметь смысл, если при следовании правильному режиму питания и движения масса тела остается прежней и больше не снижается. Если такое случилось, нужно пересмотреть получаемые количества энергии и физическую активность и при необходимости снизить объем первых и увеличить вторую. То, что вес не снижается, может быть обусловлено также нехваткой в организме некоторых питательных веществ, что непосредственным образом зависит от качества питания. Когда человек избегает продуктов определенных групп (например, мясных или молочных), организм недополучает часть питательных веществ, что отражается на здоровье и на темпе снижения веса.

Наиболее распространенная ошибка – это стремление есть обезжиренные продукты. Между тем сбалансированное питание – это такое питание, когда доля жиров в общей получаемой с пищей энергии составляет 25–35 % и ни в коем случае не меньше 20%.

Если человек начинает бояться жиров и избегать их, в результате он жиров недополучает, что в свою очередь приводит к нарушениям в работе организма, страдают кожа, волосы и т.д. Конечно, правильно будет сократить потребление насыщенных жирных кислот (которые встречаются главным образом в животной пище), но количество жиров не должно быть ниже рекомендуемого уровня, и в меню следует добавлять рыбу, орехи, семена и масло. При слишком малом количестве жиров (меньше 20 % от общей энергии) сокращается поступление жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и нарушается их усвоение.

Другая опасность слишком низкокалорийного рациона – это дефицит витаминов и минеральных веществ. Если потреблять в день меньше 1600–1700 ккал, то, чтобы организм только из пищи получал все необходимые питательные вещества, рацион должен быть очень тщательно спланирован.

Если следить только за калориями, а не за тем, какие продукты из какой группы необходимо употреблять, это наиболее сильно отразится на поступлении в организм следующих питательных веществах:

• клетчатки (зерновые, фрукты и овощи)
• витамина А (печень, молочные продукты)
• витамина D (рыба, яйца, печень, обогащенные молочные продукты)
• витамина Е (масла, орехи, семечки)
• витамина С (фрукты и овощи)
• витаминов группы В (мясо, курятина, печень, рыба, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые), особенно фолатов (печень, дрожжи, бобовые, брокколи и зеленые овощи)
• кальция (молоко и молочные продукты, рыба, в меньшей степени овощи)
• калия (фрукты и овощи, картофель, орехи, зерновые)
• магния (овощи (особенно листовые), цельнозерновые продукты, семена, молоко, яйца, мясо)
• железа (мясо, печень)
• селена (цельнозерновые продукты, яйца, рыба и другие дары моря, мясо)

Если человек ведет относительно малоактивный образ жизни, при увеличении физических нагрузок следует проявлять крайнюю осторожность. Например, при беге, в фазе приземления, на ногу оказывает влияние сила, которая в 2–3 раза превышает вес тела. Даже если масса тела всего на 10 % больше нормы, регулярный бег может стать причиной разного рода проблем (со ступнями, голеностопами, голенями, коленями, спиной, тазобедренными суставами). Поэтому при наличии лишнего веса лучше начать с малого и выбрать подходящую нагрузку из следующих: пешие прогулки, скандинавская ходьба, катание на велосипеде, плавание, лыжи, танцы. Когда вес нормализуется – можно бегать.

Слишком интенсивная тренировка может отразиться и на сердце, поэтому перед началом серьезных занятий нужно проконсультироваться у врача, пройти нагрузочный тест. Во время физических нагрузок необходимо следить за пульсом и самочувствием.  Оптимальным пульсом для сжигания жира считается 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Последнюю вычисляют по формуле: 220 минус возраст.

Человек может также впасть в зависимость от тренировок. Иногда это происходит сознательно, иногда бессознательно. Если человек понимает, что при физической деятельности расходуется энергия, он может стараться немедленно «затренировывать» все калории от каждого приема пищи. С другой стороны, известно, что тренировки дарят приятные ощущения. Если к этому добавляется еще и радость от потерянных килограммов, человек может сознательно начать себя «загонять». Все, однако, должно оставаться в умеренных рамках – как питание и снижение веса, так и физические нагрузки. То, что все полученные с едой калории нужно «затренировывать», – представление ошибочное. На самом деле большую часть своей энергии мы тратим на поддержание базального обмена веществ.

Если снижение веса, питание и/или движение становятся идеей фикс, легко могут возникнуть и нарушения пищевого поведения. Обычно все начинается, например, с чьего-нибудь замечания (при анорексии и булимии) или с желания питаться особо здоровой пищей (при орторексии). Если человек часами думает о питании и снижении веса, это тоже признак потенциальной опасности.

Если человек, который сбрасывает вес, не навязывает своих мнений по поводу питания и похудения, не заставляет всех окружающих тоже худеть, если он способен наслаждаться едой в обществе других людей, не беспокоя их своим поведением или замечаниями, – значит все в порядке. Если же вы замечаете за собой какой-то из вышеперечисленных сигналов опасности, нужно сбавить обороты и серьезно подумать, потому что, возможно, вы стоите на пути к нарушению пищевого поведения.

Первые дни жизни: потеря веса у новорожденного — пределы нормы

Если беременность проходила без осложнений, малыш, скорее всего, сразу после рождения будет весить 3−3,2 кг. Но к концу пребывания в роддоме мамы замечают, что малыш немного похудел, ведь оба показателя записываются в обменной карте, которую выдают при выписке. Эта разница невольно вызывает беспокойство: ведь от массы тела зависят темпы развития малыша. Но на самом деле причин для волнений нет. Потеря веса у новорожденных в первые дни жизни — естественный процесс, который врачи называют физиологической убылью веса новорожденного, если она, конечно, происходит в определенных границах.

Границы нормы

Похудение связано прежде всего с потерей жидкости через кожу и через легкие при дыхании. Кроме того, пуповинный остаток усыхает, начинают выделяться моча и меконий (первородный кал), накопившиеся за время внутриутробного развития ребенка. А так как кроха берет от мамы еще совсем немного молока, то объем получаемой его организмом жидкости меньше того количества влаги, которую он выделяет. Имеет также значение температура и влажность воздуха в помещении, где находится младенец. Нормальными показателями считаются соответственно 18−21°С и около 70%. Чем выше температура и ниже влажность воздуха, тем больше кроха потеет, а это способствует потере веса.

Максимально вес уменьшается обычно к 3−5-му дню жизни. В норме убыль составляет от 5 до 10% от первоначальной массы тела. Так, если новорожденный весит 3 кг, в норме он может похудеть на 150−300 г. Но если кроха родился недоношенным, то в первые дни жизни этот показатель может составить до 15% от первоначальных параметров. Дети же с экстремально низкой массой тела (меньше 1 кг) порой худеют и на 18%. Раздвигаются границы и при затяжных родах или если кроха получил родовую травму.

Одно из условий быстрого восстановления — раннее прикладывание малыша к груди. Это можно сделать уже через 20 минут после его появления на свет.

Стоит ли бросить пить, чтобы похудеть?

Внесение изменений в свой рацион для похудения может оказаться сложной задачей. Хотя еде, которую вы едите, уделяется много внимания, не менее важно учитывать, что вы пьете. По общему мнению, если вы решите употреблять алкоголь, будьте внимательны.

Есть десятки веских причин уменьшить потребление выпивки. Это может улучшить ваше здоровье, отношения и уровень продуктивности. И да, сокращение алкоголя может помочь вам похудеть.

Отказ от алкоголя может сократить количество калорий

Даже если вы умеренно пьете, калории, которые вы потребляете за счет алкоголя, могут повлиять на ваш вес и помешать вашим попыткам похудеть. Умеренное употребление алкоголя определяется как один напиток или меньше в день для женщин и два или меньше в день для мужчин. В зависимости от того, что вы пьете, это может составлять до 1000 или более калорий в неделю.

Мы также часто выпиваем более одной порции алкоголя за один раз, даже не подозревая об этом.Одна порция вина, например, составляет всего пять унций. Во многих ресторанах порция составляет шесть унций (или даже восемь унций). А винный бокал, который у вас есть дома, может вместить 15 унций или больше. Кроме того, миксеры (особенно с высоким содержанием сахара, такие как газировка и фруктовый сок) могут добавить больше калорий в ваш алкогольный напиток.

Если ваши алкогольные привычки выходят за рамки умеренных привычек, вы потребляете еще больше калорий (а также увеличиваете риск других проблем со здоровьем). Пьянство определяется как пять или более порций для мужчин и четыре или более для женщин за короткий период времени.Если одна порция пива содержит 150 калорий, то один эпизод запоя может насчитать от 600 до 750 или более калорий всего за одну ночь.

Отказ от алкоголя может снизить тягу

Не только калорийность выпивки может повлиять на цели похудания. Когда калории в жидком виде, легко переоценить, поскольку напитки не насыщают нас, как еда. Так что, если вы пьете свои калории, вы легко можете остаться голодным. Вы также столкнетесь с другими проблемами, связанными с потерей веса.

Нездоровый выбор

Согласно одному исследованию употребления алкоголя и ожирения, когда потребление алкоголя растет, вероятность принятия сбалансированного и здорового образа жизни снижается. Другими словами, мы, вероятно, будем есть менее питательную пищу, когда пьем, и вместо этого потребляем больше калорий из сочетание алкогольных напитков и продуктов с высоким содержанием нездоровых жиров и добавленных сахаров.

Другое исследование показало, что испытуемые ели на 11% больше после употребления алкоголя по сравнению с людьми, которые не употребляли алкоголь.Они также ели почти на 25% больше жирных и соленых продуктов. Хотя здоровая диета не должна исключать продукты с высоким содержанием жиров или калорий, целью является умеренность, которую трудно поддерживать в состоянии алкогольного опьянения. .

Нарушение обмена веществ

Еще один нездоровый выбор: пропуск тренировок, что означает сжигание меньшего количества калорий. Питье также может нарушить ваш метаболизм. Ваше тело использует алкоголь, который вы потребляете, для получения энергии, прежде чем черпать эту энергию из углеводов или жиров в съеденных вами продуктах, то есть в конечном итоге они откладываются в виде жировых отложений.

Плохой сон

Вы можете даже быть более вялым и менее активным в дни после употребления алкоголя, тем более что алкоголь также влияет на качество сна. Труднее похудеть, если вы плохо спите.

Как бросить пить для похудения

Если вы решили бросить пить, чтобы достичь своих целей по снижению веса, вот несколько полезных стратегий, которые вы можете использовать, чтобы справиться с трудностями.

Попробуйте моктейли

Перед тем, как пойти на светское мероприятие, составьте план, касающийся вашего выбора напитков.Возможно, вы даже захотите выбрать заведение, которое предлагает привлекательные безалкогольные напитки, часто известные как «моктейли». Например, Wayfarer в Нью-Йорке — один из многих высококлассных ресторанов, которые предлагают высококачественные напитки ручной работы без добавления алкоголя.

Вам может понравиться шипучка из персика и огурца, которая представляет собой смесь огурца, персика, халапеньо и имбирного пива. Другие напитки, такие как ягодный фьюжн или киви сауэр, предлагают безалкогольный напиток, более изысканный, чем Ширли Темпл, и более ароматный, чем газированная вода.

Вы также можете сделать свои собственные безалкогольные коктейли в домашних условиях, добавив ароматизированные биттеры в газированную воду. Или наслаждайтесь готовыми коктейлями от таких брендов, как SodaStream. Есть также бренды, такие как Seedlip, которые производят безалкогольные спиртные напитки, и некоторые, которые продают коктейли без алкоголя, такие как Curious Elixirs.

Имейте в виду, что не все безалкогольные напитки низкокалорийны. Даже более «здоровые» заменители напитков могут содержать много сахара или калорий.

Подготовьте ответ «Нет, спасибо»

Вы можете столкнуться с социальным принуждением к выпивке.В своей книге «Высокая трезвость: мой год без выпивки» автор Джилл Старк объясняет, что для нее было полезно иметь готовый ответ, когда ее друзья или коллеги заставляли ее пить в течение года воздержания. Вы также можете быть готовы объяснить, почему вы не пьете, прежде чем пойти на вечеринку или мероприятие, чтобы изящно справиться с подобным социальным давлением.

Получите социальную поддержку

Старк также рекомендует онлайн-сообщество под названием Hello Sunday Morning. Веб-сайт объединяет людей, которые решили бросить пить, чтобы внести значимые изменения в свою жизнь.Каждый участник пишет о своем опыте и рассказывает о причинах отказа от курения. Многие люди ставят своей целью потерю веса. Сайт помогает вам ставить разумные цели и отслеживать ваши успехи.

Поддерживайте здоровое питание

Если ваша конечная цель — похудеть, важно убедиться, что ваше решение сократить потребление алкоголя не приведет к замене одной нездоровой привычки другой. То, что вы решите есть и пить во время своего пути к снижению веса, должно быть наполнено осознанным выбором, который поможет вам чувствовать себя удовлетворенным и сбалансированным, а не просто процессом исключения или ограничения.

Слово от Verywell

Решение отказаться от алкоголя или уменьшить его потребление может дать вам возможность почувствовать себя лучше и внести значимые изменения в свое тело и общее состояние здоровья. Если вы хорошо разбираетесь в процессе и вырабатываете привычки, которые можно поддерживать, вы также можете похудеть и не употреблять его. Хотя это не обязательно для достижения успеха, поддержка семьи и друзей также может помочь сделать путешествие позитивным.

Рассчитайте скорость основного обмена, чтобы похудеть

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это общее количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения основных жизненно важных функций.Эти базовые функции включают кровообращение, дыхание, производство клеток, переработку питательных веществ, синтез белка и перенос ионов. Вы можете рассчитать базальную скорость метаболизма, используя математическую формулу.

Определение

Некоторые эксперты используют термины базовая скорость метаболизма (BMR) и скорость метаболизма в покое (RMR) как синонимы. Эти два термина очень похожи. Но есть небольшое различие в определении BMR и определении RMR, которое полезно понять.

• Базальный уровень метаболизма — это измерение количества калорий, необходимых для выполнения самых основных ( базальных ) функций вашего тела, таких как дыхание, кровообращение и производство клеток. BMR наиболее точно измеряется в лабораторных условиях в очень строгих условиях.
• Скорость метаболизма в состоянии покоя — это показатель количества калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Скорость метаболизма в покое обычно измеряется утром перед едой или тренировкой, а также после полной ночи спокойного сна.

Как видите, определения RMR и BMR практически идентичны. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя должен быть точной оценкой вашего основного обмена. Поскольку термины схожи, некоторые эксперты по фитнесу и похудению используют оба термина для описания одного и того же. Но термин «скорость метаболизма в покое» более распространен.

Рассчитайте свой BMR

Если вы хотите достичь или сохранить здоровый вес, возможно, вам будет полезно рассчитать свой BMR.Вы можете найти это число по формуле, разработанной учеными, проверить его в лаборатории или воспользоваться онлайн-калькулятором. Ни один метод не является абсолютно точным, но лабораторный тест, вероятно, даст вам наилучшую оценку.

Но поскольку лабораторные тесты могут быть дорогостоящими, многие люди, сидящие на диете и занимающиеся спортом, используют один из двух других методов для определения основной скорости метаболизма и / или общего количества калорий, которые они сжигают каждый день.

Уравнение для расчета вашего BMR

Уравнение Харриса-Бенедикта часто используется для оценки основной скорости метаболизма.

• Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
• Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Онлайн-калькулятор BMR

Введите свой рост, вес и возраст в наш онлайн-калькулятор, чтобы определить базальную скорость метаболизма с учетом ежедневной активности. Калькулятор позволяет оценить общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Используйте BMR, чтобы похудеть

Как только вы поймете BMR и получите точную оценку своего числа, вы сможете использовать его, чтобы помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Сначала вы можете попытаться увеличить скорость основного обмена, а затем вы можете увеличить общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, чтобы помочь вам достичь своей цели.

Измените свой BMR

Сочетание факторов определяет ваш базальный уровень метаболизма. Генетические факторы, возраст, пол и состав тела играют роль.Вы мало что можете сделать, чтобы контролировать генетику, возраст или пол. Но вы можете изменить соотношение жира и мышц в своем теле, чтобы ускорить метаболизм.

Так как же изменить состав тела? Накачаться! Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, безжировая мышечная масса будет сжигать больше калорий, чем жира. И вам даже не нужно быть культуристом, чтобы увидеть преимущества. Несколько исследований показали, что всего через несколько недель тренировок с отягощениями вы можете увидеть увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя на 7-8%.Взаимодействие с другими людьми

Увеличьте ежедневное расходование калорий

Общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, сильно зависит от вашей основной скорости метаболизма. Но вы также можете сжигать больше калорий каждый день, внося изменения в свой рацион и уровень активности.

Ваш базальный уровень метаболизма в сочетании с двумя другими факторами может дать вам представление об общем количестве калорий, которые вы сжигаете каждый день.

• Основной уровень метаболизма составляет около 60% -75% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день.Увеличивайте мышечную массу, чтобы сжигать больше калорий.
• Термогенез активности : (движение без упражнений и упражнения) составляют около 15-30% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день. Увеличьте ежедневную физическую активность, чтобы сжигать больше калорий.
• Термический эффект пищи : (калории, сжигаемые в результате еды и пищеварения) составляет около 10% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день. Выбирайте здоровую пищу, богатую белком, чтобы немного изменить ситуацию

Если вы можете сжечь больше калорий, чем потребляете, вы создадите дефицит калорий или отрицательный энергетический баланс.

Дефицит калорий в 500-1000 калорий в день должен привести к потере веса на 1-2 фунта в неделю.

Слово от Verywell

Информация о вашем основном обмене веществ и общем количестве калорий, которые вы сжигаете каждый день, является положительным шагом в процессе достижения или поддержания здорового веса. Чем больше вы знаете, тем легче внести изменения в свою жизнь, которые принесут реальные результаты.

Следите за своими цифрами, ведите журнал похудания, заручитесь поддержкой друзей и семьи и свяжитесь со своей медицинской бригадой, чтобы найти план, который будет работать для вас в долгосрочной перспективе.

Превращение вашего тела в машину для сжигания жира

Если вы чувствуете, что лишние калории, которые вы съедаете, идут прямо к вашему животу или бедрам, вы ничего не воображаете. Обычно это те области, где вы откладываете жир из-за ваших генов, гормонов, возраста, образа жизни и других факторов.

Ваше тело имеет тенденцию накапливать калории в виде жира, чтобы вы были живы и живы. Задача состоит в том, чтобы научиться избавляться от лишнего жира.

Вы много слышите о трюках для сжигания жира, таких как тренировки в зоне сжигания жира, уменьшение количества пятен, а также продукты или добавки, которые предположительно сжигают больше жира.Вместо этого научитесь сжигать жир с помощью различных упражнений.

Основы сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть, знание того, как ваше тело использует калории в качестве топлива, может повлиять на ваш подход к программе похудания. Вы получаете энергию из жиров, углеводов и белков. То, что ваше тело использует, зависит от того, чем вы занимаетесь.

Большинство людей хотят использовать жир для получения энергии, и это имеет смысл. Вы полагаете, что чем больше жира вы можете использовать в качестве топлива, тем меньше жира в вашем теле.Но , использующий на больше жира, автоматически не приводит к тому, что теряет на больше жира. Понимание того, как лучше всего сжигать жир, начинается с некоторых основных фактов о том, как ваше тело получает энергию.

Организм в основном использует жиры и углеводы в качестве топлива. Во время упражнений используется небольшое количество белка, но в основном он используется для восстановления мышц после упражнений. Соотношение этих видов топлива будет меняться в зависимости от того, чем вы занимаетесь.

При выполнении упражнений с более высокой интенсивностью, таких как быстрый бег, организм будет больше полагаться на углеводы как на топливо, чем на жир.Это потому, что метаболические пути, используемые для расщепления углеводов для получения энергии, более эффективны, чем пути, доступные для расщепления жиров. При длительных и медленных упражнениях жир используется больше для получения энергии, чем углеводы.

Когда дело доходит до похудания, не имеет значения, какой вид топлива вы используете. Важно то, сколько калорий вы сжигаете, а не сколько калорий вы потребляете.

Это очень упрощенный взгляд на энергию с твердым выводом. Когда дело доходит до потери веса, важно сжигать больше калорий, не обязательно использовать больше жира для получения энергии.Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете в целом.

Подумайте об этом так: когда вы сидите или спите, вы находитесь в своем главном режиме сжигания жира. Но вы, вероятно, никогда не задумывались об идее поспать больше, чтобы похудеть, какой бы прекрасной она ни была. Суть в том, что то, что вы используете больше жира в качестве энергии, не означает, что вы сжигаете больше калорий.

Миф о зоне сжигания жира

Упражнения с меньшей интенсивностью потребляют больше жира для получения энергии.Эта основная посылка положила начало теории зоны сжигания жира, которая заключается в том, что работа в определенной зоне частоты пульса (от 55 до 65% от вашей максимальной частоты пульса) позволит вашему телу сжигать больше жира.

С годами эта теория настолько укоренилась в нашем опыте упражнений, что мы видим, как ее рекламируют в книгах, таблицах, на веб-сайтах, журналах и даже на кардиотренажерах в тренажерном зале. Проблема в том, что это вводит в заблуждение.

Работа с меньшей интенсивностью — не обязательно плохо, но она не сжигает больше жира, если вы не сжигаете больше калорий, чем едите.Один из способов увеличить количество сжигаемых калорий — это тренироваться с большей интенсивностью.

Это не обязательно означает, что вам следует избегать упражнений низкой интенсивности, если вы хотите сжигать больше жира. Есть несколько конкретных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сжечь больше жира, и все начинается с того, как и сколько вы тренируетесь.

Сжигайте жир с помощью кардио-упражнений

Вы можете не понимать, насколько усердно работать во время кардио. Вы даже можете подумать, что упражнения высокой интенсивности — единственный выход.В конце концов, вы можете сжечь больше калорий и, что еще лучше, вам не придется тратить на это много времени.

Но наличие некоторого разнообразия может помочь вам стимулировать все ваши различные энергетические системы, защитить вас от чрезмерных травм и помочь вам больше получать удовольствие от тренировок. Вы можете настроить кардио-программу, которая включает в себя множество различных тренировок с разной интенсивностью.

Кардио высокой интенсивности

Для наших целей здесь высокоинтенсивное кардио находится в диапазоне от 80 до 90% от вашей максимальной частоты пульса (MHR) или, если вы не используете зоны частоты пульса, от 6 до 8 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.В переводе это означает упражнения на уровне, который кажется сложным, и у вас слишком захватывает дух, чтобы говорить полными предложениями.

Но вы не выкладываетесь изо всех сил, как в спринте так быстро, как только можете. Нет сомнений в том, что некоторые высокоинтенсивные тренировки могут быть полезны для похудания, а также для повышения выносливости и аэробных способностей.

Например, человек весом 150 фунтов сожжет около 341 калорию после 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.5 миль в час за тот же промежуток времени они сожгут 136 калорий.

Но количество калорий, которые вы можете сжечь, — это еще не все. Слишком много тренировок с высокой интенсивностью каждую неделю может подвергнуть вас ряду рисков.

Риски высокоинтенсивных тренировок

• Перегорание
• Растет ненависть к упражнениям
• Непоследовательные тренировки
• Перетренированность
• Травмы, вызванные чрезмерным использованием

Не только это, но, если у вас нет большого опыта в упражнениях, у вас может не быть физической формы или желания бездыханных и сложных тренировок.Если у вас есть какое-либо заболевание или травма, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять высокоинтенсивную тренировку (или любую другую тренировку).

Если вы занимаетесь кардио-упражнениями несколько дней в неделю, что рекомендуется для похудания, вы, вероятно, захотите, чтобы только одна или две тренировки попадали в диапазон высокой интенсивности. Вы можете использовать другие тренировки для разных областей. фитнеса (например, на выносливость) и позвольте вашему телу восстановиться. Вот несколько примеров тренировок высокой интенсивности.

• Упражнение в быстром темпе : для 20-минутной тренировки в быстром темпе вы можете использовать любое упражнение или тренажер, но идея состоит в том, чтобы оставаться в рабочей зоне высокой интенсивности на протяжении всей тренировки. Вы обнаружите, что обычно рекомендуемая продолжительность такой тренировки — 20 минут, и большинство людей не захотят заниматься намного дольше.
• Включите тренировку Табата : Тренировка Табата — это еще одна форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой вы очень много работаете в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в общей сложности четыре минуты.Если вы выполните эту тренировку правильно, вы не сможете дышать, а тем более разговаривать.
• Используйте интервальную тренировку : Интервальная тренировка — это отличный способ включить высокоинтенсивную тренировку, не выполняя ее постоянно, — это делать интервалы. Чередуйте тяжелый сегмент (например, бег в быстром темпе от 30 до 60 секунд) с сегментом восстановления (например, ходьба в течение одной-двух минут). Повторяйте эту серию на протяжении всей тренировки, обычно от 20 до 30 минут. Интервальная тренировка 10-20-30 — хороший пример такой высокоинтенсивной тренировки.

Кардио средней интенсивности

Существует множество определений того, что такое упражнения средней интенсивности, но обычно они находятся в диапазоне примерно от 70 до 80% от вашей максимальной частоты пульса, что соответствует уровню от 4 до 6 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.

Это означает, что вы дышите тяжелее, чем обычно, но можете без особого труда поддерживать разговор и чувствуете себя комфортно в том, что делаете.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих рекомендациях по упражнениям.Нижний предел этого диапазона обычно включает зону сжигания жира. У тренировок средней интенсивности есть несколько больших преимуществ. Вот несколько примеров.

• Улучшение здоровья: Даже скромное движение может улучшить ваше здоровье, снизив при этом риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления.
• Комфорт: Требуется время, чтобы развить выносливость и силу для выполнения сложных упражнений. Умеренные тренировки позволяют вам работать в более комфортном темпе, а это значит, что вы можете больше соответствовать своей программе.
• Больше вариантов: Тренировки с высокой интенсивностью обычно предполагают какое-то воздействие или, по крайней мере, в быстром темпе. Обычно вы можете попасть в зоны с умеренной частотой пульса с помощью различных занятий, если вы достаточно много работаете. Даже сгребание листьев или сгребание снега, если вы делаете это достаточно энергично, можно отнести к этой категории.

В целях похудения вам, вероятно, захочется, чтобы большинство ваших кардиотренировок попадали в этот диапазон. Некоторые примеры включают:

Малоинтенсивная деятельность

Считается, что упражнения низкой интенсивности составляют от 60 до 70% от вашего MHR, или примерно на 3-5 баллов по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.Такой уровень интенсивности, без сомнения, является одним из самых комфортных направлений упражнений, он позволяет поддерживать темп, который не слишком утомителен и не представляет особых проблем.

Такой подход, наряду с идеей сжигания большего количества жира, делает его популярным местом для проживания. Но, как мы узнали, вы можете сжечь больше калорий, если будете усерднее работать, а это то, что вам нужно для похудения.

Это не значит, что упражнения низкой интенсивности не имеют смысла. Он включает в себя такие долгие и медленные действия, которые, как вам кажется, вы могли бы выполнять весь день.Более того, он включает в себя занятия, которые вам обычно нравятся, такие как прогулка, работа в саду, катание на велосипеде или легкие упражнения на растяжку.

Кардио низкой интенсивности не обязательно должно быть структурированной тренировкой по расписанию, это то, что вы делаете в течение всего дня, больше ходите пешком, поднимаясь по лестнице и выполняя больше физических дел по дому.

Такие упражнения, как пилатес и йога, имеют меньшую интенсивность, но помогают развить кора, гибкость и равновесие. Они могут быть частью разностороннего распорядка дня.

Важность последовательного выполнения упражнений

Может показаться очевидным, что регулярные упражнения могут помочь вам сжечь жир и похудеть.Но дело не только в сжигаемых вами калориях. Это также связано с адаптацией вашего тела, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Многие из этих адаптаций напрямую приводят к вашей способности сжигать больше жира, даже не пытаясь.

Регулярные упражнения также помогут вам контролировать свой вес. Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче создавать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Преимущества

• Станьте эффективнее. Ваше тело становится более эффективным в доставке и извлечении кислорода. Проще говоря, это помогает вашим клеткам более эффективно сжигать жир.
• Имейте лучшее обращение. Это позволяет жирным кислотам более эффективно перемещаться через кровь в мышцы. Это означает, что жир более доступен для питания тела.
• Увеличение количества и размера митохондрий. Это клеточные энергетические установки, которые обеспечивают энергией каждую клетку вашего тела.

Советы для последовательного выполнения упражнений

Если вы хотите стать более последовательным в своем режиме упражнений, воспользуйтесь этими советами, чтобы убедиться, что вы регулярно включаете упражнения в свою жизнь.

• Измените распорядок дня: Припаркуйтесь на краю стоянки на работе, чтобы увеличить время ходьбы, или добавьте дополнительный круг в торговом центре во время покупок. Включение большей активности в ваш обычный распорядок поможет вам оставаться активным, даже если у вас нет времени на структурированную тренировку.
• Сосредоточьтесь на упражнениях: Планируйте остаток дня вокруг них, а не старайтесь втиснуть их, когда можете. Если это не приоритет, вы этого не сделаете.
• Расписание упражнений: Планируйте время упражнений каждый день, даже если это всего несколько минут.
• Разделите тренировки: Вы можете получить такую ​​же пользу от коротких тренировок, распределенных в течение дня, как и от непрерывных тренировок.

Чтобы было еще проще, просто выберите доступное занятие, например ходьбу, и занимайтесь им каждый день в одно и то же время.Неважно, как долго вы идете, просто приходите в одно и то же время. Всегда самое сложное — создать привычку.

Поднимите вес для сжигания жира

Увеличение мышечной массы за счет подъема веса и выполнения других упражнений с отягощениями также может помочь в сжигании жира, особенно если вы также сидите на диете. Хотя многие люди больше сосредотачиваются на кардио для похудения, нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки являются ключевым компонентом в любой режим похудания. Вот некоторые преимущества силовых тренировок.

Сжигать калорий

Если вы поднимаете тяжести с более высокой интенсивностью, вы действительно можете увеличить дожигание или количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки. Это означает, что вы сжигаете калории во время тренировок, но ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки, чтобы позволить вашему телу вернуться к своему прежнему состоянию.

Поддерживать метаболизм

Подход к снижению веса, основанный только на диете, может снизить уровень метаболизма человека в состоянии покоя до 20% в день.Поднятие тяжестей и поддержание мышечной массы помогает поддерживать метаболизм, даже если вы сокращаете калорийность.

Сохранить мышечную массу

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вы фактически рискуете потерять как мышцы, так и жир. Мышцы метаболически активны, поэтому, когда вы их теряете, вы также теряете дополнительные мышцы, которые сжигают калории.

Для начала выберите базовую тренировку для всего тела и выполняйте ее примерно два раза в неделю с как минимум одним днем ​​между ними. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать больше упражнений, поднимать больший вес или добавлять больше дней силовых тренировок.

Это может занять несколько недель, но в конечном итоге вы увидите и почувствуете разницу в своем теле. Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше жира во время силовых тренировок.

Стратегии

• Включите круговую тренировку : Круговая тренировка — отличный способ сжигать больше калорий за счет сочетания высокоинтенсивных кардио и силовых тренировок. Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, переходя от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха, одновременно сосредотачиваясь как на кардио, так и на силе на одной тренировке.
• Поднимите тяжелые веса : Если вы новичок, со временем вы должны постепенно подняться на тяжелые веса. Как только ваше тело будет готово к большему, подъем тяжестей заставит ваше тело адаптироваться за счет наращивания мышечной ткани, которая сможет справиться с этой дополнительной нагрузкой.
• Используйте сложные движения : Движения, в которых задействовано несколько групп мышц (например, приседания, выпады, становая тяга и отжимания на трицепс), помогают поднять больший вес и сжигать больше калорий при функциональной тренировке тела.

Если вы хотите более структурированную программу, попробуйте четырехнедельную программу медленных тренировок, которая включает в себя график кардио- и силовых тренировок, позволяющий постепенно увеличивать интенсивность.

Слово от Verywell

Невозможно обойти тот факт, что когда дело доходит до сжигания большего количества жира, вы должны над этим работать. Нет волшебных упражнений, тренировок или таблеток, которые сделают работу за вас. Хорошая новость в том, что не нужно много активности, чтобы перевести тело в режим сжигания жира.Попробуйте каждый день заниматься каким-либо видом деятельности, даже если это всего лишь быстрая прогулка, и со временем продолжайте это делать. Скоро вы на пути к сжиганию большего количества жира.

Сколько веса можно сбросить за неделю? Диетологи взвешивают

Настоящий разговор: потеря веса требует времени. И угадай что? Это совершенно нормально. Процесс похудения даже на полкилограмма может зависеть от списка продуктов, который включает в себя ваш базовый уровень метаболизма, начальный вес, режим сна и многое другое. Поэтому, когда кто-то спрашивает: «Сколько веса я могу сбросить за неделю?» на самом деле нет однозначного ответа.При этом у экспертов есть полезная информация, которая поможет вам понять, что реально для вас и вашего тела.

Во-первых, то, что может потерять , и то, что должно потерять , — это две разные вещи. «Если вы хотите похудеть и не терять его, вы должны делать это в диапазоне от одного до двух фунтов в неделю », — говорит Лорен Слейтон, магистр медицины, доктор медицинских наук. В конечном итоге это будет более устойчивым — и легче будет придерживаться определенного курса — чем пойти на крайние меры, чтобы сбросить три фунта за одну неделю только для того, чтобы увидеть, как они сразу же вернутся.

Но, как уже упоминалось, существует множество переменных, которые могут повлиять на вашу способность быстро похудеть, поэтому это число может быть разным в зависимости от них. Давайте немного разберемся с этим.

Есть семь основных факторов, влияющих на потерю веса.

1. Вес воды

С потерей веса приходят сомы. «Если вы худеете слишком быстро, скорее всего, это происходит не из-за жира», — отмечает Александра Сова, доктор медицины, Массачусетс. Скорее всего, это просто вес воды. Она любит напоминать своим пациентам: «Воду можно пролить очень быстро, но она возвращается так же быстро.«

Так что, если вы пытаетесь похудеть, помните, что то, что число на шкале быстро увеличивается или уменьшается, не означает, что вы добиваетесь тех результатов, к которым стремитесь». — говорит Сова, — говорит Сова.

2. Дефицит калорий

Если вы серьезно настроены сбросить значительный вес, вы собирается сосредоточиться на дефиците калорий.Дина Хадер, RD, CDN рекомендует, чтобы ваш врач провел анализ биоимпеданса (BIA), чтобы выяснить, каким должен быть ваш дефицит. Этот тест будет учитывать такие вещи, как ваша мышечная масса и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (также известная как ваш базальный уровень метаболизма). Затем он подсчитает, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю. Это число плюс то, сколько вы потеряете во время тренировки, минус 500 определит ваш общий дефицит.

«Обычно вы хотите съедать на 500 калорий меньше, чем обычно сжигаете в день, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Кадер.Допустим, вы сжигаете 1300 калорий в состоянии покоя и 350 калорий во время тренировки, это всего 1650 калорий. Таким образом, вы должны стремиться к плану питания от 1150 до 1250 калорий в день, чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю, — говорит Кадер. (Как правило, вы не хотите сжигать меньше 1200 калорий в день без наблюдения врача или диетолога.)

3. Мышечная масса

Если вы теряете килограммы слишком быстро, как вода, вы можете избавление от мышц вместо жира.Вот почему так важно заниматься силовыми тренировками, пытаясь похудеть.

Вес поможет вам набрать больше мышечной массы и сжечь больше калорий, — говорит Кадер. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир — нет. Люди думают: «Я не хочу накачивать мышцы, потому что не хочу быть массивным, но это неправда. «Поднятие тяжестей помогает более эффективно сжигать больше жира», — говорит Кадер.

4.

Сон

Ночные совы, берегитесь. Ваш сон может мешать достижению ваших целей.«Семь часов сна имеют решающее значение для похудания», — говорит Сова. Часто она обнаруживает, что многие из ее пациентов, которые борются с потерей веса, на самом деле страдают от недиагностированного апноэ во сне. Это нарушение сна, в частности, связано с тем, что ваше тело не получает должной оксигенации, в которой оно нуждается в ночное время, что приводит к ужасному качеству сна и усталости. «А когда вы устали, ваше тело жаждет углеводов для получения энергии», — говорит Сова, вероятно, нарушая ваш план похудания.

5. Стресс

«В периоды жизненного стресса может быть трудно похудеть, — говорит Сова.«Ваше тело знает, что находится в напряженном состоянии. Это не позволит вам похудеть, как если бы это было намеренное ограничение ». Постарайтесь избавиться от стресса в своей жизни, приняв новый план похудания. Это нормально — расставить приоритеты для себя.

6.

Проблемы с щитовидной железой

Дамы, если вы страдаете от проблем со щитовидной железой и пытаетесь похудеть, позвольте мне первым сказать, что эти вещи не всегда идут рука об руку. «Когда ваша щитовидная железа вялая, она все замедляет», — говорит Кадер.Это включает скорость, с которой вы сжигаете калории, и ваш метаболизм — оба фактора могут помешать вашей способности снижать числа на шкале. Так что, возможно, вы захотите обратиться к своему документу, если вы придерживаетесь диеты и физических упражнений, но все еще не получаете желаемых результатов. Это может быть ваша щитовидная железа.

7.

Nutrition

Это может быть очевидным, но это не делает его менее важным. Ваша диета до, во время и после похудания невероятно важна для того, насколько легко или быстро вы сможете сбросить или удержать вес.Национальная академия медицины рекомендует среднему взрослому человеку получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела.

Если вы хотите нарастить мышцы и одновременно сбросить жир, вам нужно увеличить потребление белка. «Если вы не получаете достаточно белка во время тренировок с тяжелыми весами, вы не сможете восстановиться после тренировок в достаточной степени, чтобы работать хорошо, а это означает, что вы не наберете столько мышц и не сожжете столько жира», — сказал Фил Катадул, сертифицированный специалист. тренер и эксперт по питанию, ранее сообщал Women’s Health.Тренер предполагает, что около 30% ваших калорий должны поступать из белков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот несколько советов, которые помогут вам максимально снизить вес за неделю.

• Не ешьте поздно ночью: Пища усваивается медленнее, чем позже, говорит Кадер. Вам не обязательно использовать метод 16: 8, но прием пищи в определенные промежутки времени может быть чрезвычайно полезен для похудания.
• Ешьте больше белка: Эксперты не могут не подчеркнуть этого достаточно. Кадер рекомендует белки на растительной основе (например, белки из гороха или проросшего риса), потому что они не нагружают почки. Но если вы любите мясо и рыбу, она предлагает постное мясо, такое как курица и индейка. Другие отличные источники белка — это дикая рыба, лосось и бобы. А если вы хотите есть красное мясо, например говядину, делайте это время от времени, чтобы снизить потребление жира.
• Захватите вес: Помните, что силовые тренировки — это ключ к поддержанию мышечной массы, необходимой для поддержания ваших тренировок и сжигания калорий.Катудул рекомендует три-четыре дня в неделю выполнять 45-минутные силовые и силовые упражнения (тренировки на тренажерах, свободные веса и т. Д.) С 60-секундными перерывами между упражнениями.
  
• Работа в некоторых HIIT-тренировках: Поднятие тяжестей вместе не всегда дает результат. По мнению экспертов, HIIT — самый эффективный способ сжигания жира . Сеш от 15 до 20 минут сожжет столько же калорий в час бега трусцой.
• Часто гидрат: «Наше тело на две трети состоит из воды», — говорит Сова.Нам это нужно, чтобы выжить. Подсчет калорий, поднятие тяжестей и белковая еда ничего не значат, если вы не гидратированы. Фактически, обезвоживание может исказить ваши результаты, вызывая большую потерю веса из-за воды, а не жира. И помните, такой вес только вернется.
• Следите за своим дефицитом калорий: Эти приложения для похудения могут помочь пользователям не сбиться с пути, подсчитывая калории за вас и указывая другие способы, которыми вы можете избежать вашего плана похудания (подумайте: напоминая вам пить больше воды, ограничение ночных перекусов или наблюдение за своим сном).
• Проконсультируйтесь со специалистом: Если вы обнаружите, что ничего не работает, даже после внесения необходимых корректировок (например, сна, диеты, потребления калорий), Khader рекомендует проконсультироваться с диетологом и / или врачом. Они могут помочь вам разработать более конкретный план, соответствующий потребностям вашего тела.

В конечном счете, вы должны иметь в виду, что похудение — это полностью индивидуальный процесс.

Ваш путь к снижению веса не будет похож на чей-либо еще.Старайтесь не сосредотачиваться на своем друге или девушке, на которую вы подписаны в Instagram. «Люди настолько разочаровываются, что когда они переходят на пятый день нового способа питания, они не теряют и пяти фунтов, — говорит Сова. — Но этого не следует ожидать». Снижение веса требует времени и последовательности, и иногда скорость, с которой вы худеете, также немного выходит из-под вашего контроля.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько стоит потеря веса за неделю, месяц или год?

Насколько потеря веса является здоровой за неделю, месяц или год?

Прежде чем ответить на вопрос о том, насколько полезно сбросить вес за неделю, давайте сначала обсудим потерю веса. Процесс похудения одинаков, хотите ли вы похудеть за неделю или за месяц — вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.

Лучший способ добиться этого — потреблять меньше калорий и сжигать больше с помощью упражнений. Имейте в виду, что для потери одного фунта требуется дефицит в 3500 калорий в неделю.

Большинство медицинских работников согласны с тем, что потеря веса на 1–2 фунта в неделю безопасна. Что касается калорий, это означает, что вы либо съедаете на 3500-7000 калорий меньше, чем сжигаете, либо сжигаете на это количество калорий больше, чем едите, в зависимости от того, как вы на это смотрите. В идеале вы должны использовать и то, и другое.Если разбить эту еженедельную цифру на каждый день, получим от 500 до 1000 калорий соответственно.

И хотите верьте, хотите нет, но добиться такого дефицита калорий не так уж и сложно. Одна банка безалкогольного напитка на 8 унций содержит 95 калорий. Если вы откажетесь от пары банок в день, вы получите 190 калорий всего за одно небольшое изменение. Замените некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, которые вы едите, альтернативами с низким содержанием углеводов, добавьте кардиоупражнения, такие как ходьба, бег или плавание, и, прежде чем вы это узнаете, вы достигнете своей дневной нормы дефицита.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать или ограничивать

• Если вы пытаетесь похудеть, вам следует избегать следующих продуктов:
• Сахар, содержащийся в безалкогольных напитках, мороженом и конфетах
• Белый картофель
• Трансжиры, содержащиеся во многих хлебобулочных изделиях
• Обезжиренные или диетические закуски Сухофрукты
• Продукты быстрого приготовления или высокой степени обработки в целом

Альтернативы с низким содержанием углеводов

• Вместо того, чтобы есть из приведенного выше списка, попробуйте эти вкусные альтернативы:
• Постное мясо
• Яйца
• Свежие фрукты
• Овощи свежие
• Полезные масла, такие как оливковое масло
• Жирная рыба, такая как тунец, лосось, палтус и скумбрия
• Орехи и семена

Получение большего количества упражнений

Хорошее место для начала — это хотя бы час упражнений в день с одним выходным днем ​​в неделю.Человек весом 150 фунтов, идущий в течение часа, сжигает около 240 калорий.

Итак, пройдя час и отказавшись от двух безалкогольных напитков в день, у вас уже будет дефицит в 420 калорий. Добавьте пару других небольших изменений в свой рацион или программу упражнений, и вы достигнете отметки в 500 калорий и сможете сбросить полкило в неделю.

Как видите, изменив свою диету и программу упражнений, вы можете похудеть на 1–2 фунта в неделю здоровым образом.

Спросите у порванного чувака: сколько веса вы можете похудеть за 12 недель?

В: Существует так много противоречивой информации о том, сколько веса можно сбросить за 12 недель.Где правда?

Мы все видели маркетинговые объявления, обещающие похудеть на 60, 70 или даже 80 фунтов за 12 недель. Для некоторых людей это будет половина их веса! Возможно, это возможно, если вы заперты в комнате на три месяца без еды и у вас достаточно жира, чтобы сжечь, чтобы остаться в живых, но если не считать того, что вас похитили и умерли от голода, это нелепое количество веса, чтобы стремиться потерять в таком короткий период.

Все, что вы делаете, — это настраиваете себя на неудачу, и в некоторых случаях есть более серьезные недостатки, чем неспособность достичь цели.Вот некоторые из опасностей слишком быстрой потери веса:

• Потеря мышечной массы
• Усталость
• Раздражительность
• Запор
• Обезвоживание
• Камни в желчном пузыре
• Выпадение волос
• Головокружение

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что этого лучше избегать.

Лучше спросить, насколько потеря веса является здоровой и достижимой для обычного человека? Для большинства людей 1-2 фунта в неделю — это здоровая сумма, которую можно сбросить.Есть исключение, и это касается первой недели. Человек с избыточным весом, не в форме, который начинает здоровую диету для похудания и режим физических упражнений, может получить большую прибавку в первую неделю, может быть, до 6 фунтов, но это мимолетно. Даже этот человек быстро вернется к 1-2 фунтам в неделю. Таким образом, реальная здоровая потеря веса за 12 недель составит 22-24 фунта.

Делать то, что нужно: обучение

Что нужно делать, чтобы набрать 22-24 фунта за 12 недель?

Выполняйте сердечно-сосудистую программу минимум 30 минут в день, 4 дня в неделю.Это может быть ходьба или походы на свежем воздухе, спринт по ровной дорожке, бег на беговой дорожке или упражнения на эллиптическом тренажере, степпере или велотренажере. Лучшими кардиотренажерами для суставов являются велотренажер и эллиптический тренажер.

Поднимайте тяжести 3–4 дня в неделю по 20–30 минут за одно занятие. Выполняйте распорядок всего тела, в том числе много работайте для ног, поскольку тренировка ног сжигает тонны калорий.

Здесь нет ничего сумасшедшего. Если сложить, мы говорим о 3.5-4 часа упражнений в неделю. Многие люди тратят столько времени на Facebook за день. Итак, никаких оправданий. Ты можешь это сделать.

Делать то, что нужно: питание

Для похудения я рекомендую диету, которая не превышает 2000 калорий в день, но не опускается ниже 1200. Это может показаться широким диапазоном, но так должно быть. Многочисленные факторы помогают определить, где вы должны попасть в этот спектр.

Иногда меньше есть не означает больше терять.Все, что ниже 1200 калорий в день, больше не является безопасным и устойчивым. Во-первых, ваше тело перейдет в режим голодания, замедляя ваш метаболизм до ползания — ситуация, которая только усугубится, когда вы начнете терять мышечную ткань вместе с жиром, водой и другими ресурсами.

В то время как количество калорий имеет решающее значение при диете для похудения, качество калорий не менее важно. Вот несколько примеров качественных продуктов, которые я рекомендую для похудения:

• Белки: курица, индейка, рыба, нежирная говядина, тунец, креветки
• Крахмалистые углеводы: овсянка, фасоль, макаронные изделия, коричневый рис, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб
• Волокнистые углеводы: брокколи, шпинат, кукуруза, спаржа, морковь, горох, огурцы, грибы, капуста, чеснок
• Фрукты: яблоки, абрикосы, персики, изюм, клубника, груши, ананас, арбуз
• Полезные жиры: оливковое масло, арахисовое масло, миндальное масло, рапсовое масло, подсолнечное масло, несоленые грецкие орехи, миндаль, оливки

Этот вид устойчивого похудения звучит довольно просто, и это так.Задача состоит в том, чтобы быть дисциплинированным и придерживаться курса. В конце концов, ваш разум играет ключевую роль в определении того, сколько жира теряет ваше тело.

голов, продолжительность и скорость похудения.

Am J Public Health. 1992 сентябрь; 82 (9): 1251–1257.

Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Центры по контролю за заболеваниями, Атланта, штат Джорджия, 30333.

На эту статью ссылались другие статьи в PMC.

Abstract

ЦЕЛИ: Хотя попытки похудания являются обычным явлением, мало что известно о целях и продолжительности попыток похудания, а также о степени достигнутой потери веса среди населения в целом.МЕТОДЫ. Данные были собраны по телефону в 1989 году у взрослых в возрасте 18 лет и старше в 39 штатах и ​​округе Колумбия. Анализы проводились отдельно для 6758 мужчин и 14 915 женщин, которые сообщили, что в настоящее время пытаются похудеть. ПОЛУЧЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ. Примерно 25% респондентов-мужчин и 40% респондентов-женщин сообщили, что в настоящее время они пытаются похудеть. Среди мужчин более высокий процент латиноамериканцев (31%), чем белых (25%) или чернокожих (23%), сообщили о попытках похудеть.Однако среди женщин не было этнических различий в распространенности. Средний мужчина хотел сбросить 30 фунтов и весить 178 фунтов; средняя женщина хотела сбросить 31 фунт и весить 133 фунта. Чернокожие женщины хотели сбросить в среднем на 8 фунтов больше, чем белые женщины, но целевой вес чернокожих женщин был на 10 фунтов больше. Средняя скорость похудания составила 1,4 фунта в неделю для мужчин и 1,1 фунта в неделю для женщин; эти средние значения, однако, могут отражать только опыт тех, кто наиболее успешен в похудении.ВЫВОДЫ. Попытки похудеть — обычное дело, независимо от возраста, пола или этнической принадлежности, и цели по снижению веса являются существенными; однако ожирение остается серьезной проблемой общественного здравоохранения в Соединенных Штатах.

Полный текст

Полный текст доступен в виде отсканированной копии оригинальной печатной версии. Получите копию для печати (файл PDF) полной статьи (4,4 Мбайт) или щелкните изображение страницы ниже, чтобы просмотреть страницу за страницей. Ссылки на PubMed также доступны для Избранные ссылки .

Избранные ссылки

Эти ссылки находятся в PubMed. Это может быть не полный список ссылок из этой статьи.

• Джеффри Р.В., Фолсом А.Р., Люпкер Р.В., Джейкобс Д.Р., младший, Гиллум Р.Ф., Тейлор Х.Л., Блэкберн Х. Распространенность избыточного веса и поведения, связанного с потерей веса среди взрослого населения мегаполиса: опыт Миннесотского исследования сердца. Am J Public Health. 1984, апрель; 74 (4): 349–352. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Стивенсон М.Г., Леви А.С., Сасс Н.Л., МакГарви В.Е.Выводы NHIS 1985 года: знания о питании и исходные данные для целей снижения веса. Представитель общественного здравоохранения, январь-февраль 1987 г .; 102 (1): 61–67. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Blackburn GL, Kanders BS. Медицинское обследование и лечение пациента с ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Cardiol. 30 октября 1987 г., 60 (12): 55G – 58G. [PubMed] [Google Scholar]
• Remington PL, Smith MY, Williamson DF, Anda RF, Gentry EM, Hogelin GC. Дизайн, характеристики и полезность государственного надзора за поведенческими факторами риска: 1981-87.Представитель общественного здравоохранения, июль-август 1988 г .; 103 (4): 366–375. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Ureda JR. Влияние свидетелей контракта на мотивацию и потерю веса в программе контроля веса. Health Education Q. 1980, осень; 7 (3): 163–185. [PubMed] [Google Scholar]
• Мухленкамп А.Ф., Нельсон А.М. Локус контроля здоровья, ценностей и поведения при снижении веса. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 1981 ноя; 19 (11): 21–25. [PubMed] [Google Scholar]
• Kramer FM, Jeffery RW, Forster JL, Snell MK.Долгосрочное наблюдение за поведенческой терапией ожирения: модели восстановления веса среди мужчин и женщин. Int J Obes. 1989. 13 (2): 123–136. [PubMed] [Google Scholar]
• Стерн М.П., ​​Пью Дж. А., Гаскилл С. П., Хазуда HP. Знания, отношение и поведение, связанные с ожирением и диетой у американцев мексиканского происхождения и англоязычных стран: исследование сердца в Сан-Антонио. Am J Epidemiol. Июнь 1982; 115 (6): 917–928. [PubMed] [Google Scholar]
• Хаффнер С.М., Стерн М.П., ​​Митчелл Б.Д., Хазуда Х.П. Предикторы ожирения у американцев мексиканского происхождения.Am J Clin Nutr. 1991 июн; 53 (6 доп.): 1571S – 1576S. [PubMed] [Google Scholar]
• Куманьика С. Ожирение у чернокожих женщин. Epidemiol Rev.1987; 9: 31–50. [PubMed] [Google Scholar]
• Доусон Д.А. Этнические различия в женской избыточной массе тела: данные национального опроса по вопросам здоровья 1985 года. Am J Public Health. 1988 Октябрь; 78 (10): 1326–1329. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Gillum RF. Избыточный вес и ожирение у чернокожих женщин: обзор опубликованных данных Национального центра статистики здравоохранения.J Natl Med Assoc. 1987, август; 79 (8): 865–871. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Wing RR, Kuller LH, Bunker C, Matthews K, Caggiula A, Meihlan E, Kelsey S. Ожирение, поведение, связанное с ожирением, и факторы риска ишемической болезни сердца в черном и белые женщины в пременопаузе. Int J Obes. 1989. 13 (4): 511–519. [PubMed] [Google Scholar]
• Куманьяка С.К., Обарзанек Э., Стивенс В.Дж., Хеберт П.Р., Велтон П.К., Куманьяка СК. Опыт похудания черных и белых участников клинических испытаний, спонсируемых NHLBI.Am J Clin Nutr. 1991 июн; 53 (6 доп.): 1631S – 1638S. [PubMed] [Google Scholar]
• Кан Х.С., Уильямсон Д.Ф. Связана ли раса с изменением веса у взрослых в США после поправки на доход, образование и семейные факторы? Am J Clin Nutr. 1991 июн; 53 (6 доп.): 1566S – 1570S. [PubMed] [Google Scholar]
• Маркус А.С., Крейн, Лос-Анджелес. Телефонные опросы в исследованиях общественного здравоохранения. Med Care. 1986 Февраль; 24 (2): 97–112. [PubMed] [Google Scholar]
• Shea S, Stein AD, Lantigua R, Basch CE. Надежность исследования поведенческих факторов риска в трехэтнической популяции.Am J Epidemiol. 1 марта 1991 г., 133 (5): 489–500. [PubMed] [Google Scholar]
• Нието-Гарсия Ф.Дж., Буш Т.Л., Кейл П.М. Определения массы тела при ожирении: чувствительность и специфичность с использованием веса и роста, сообщаемых самими пациентами. Эпидемиология. Март 1990 г .; 1 (2): 146–152. [PubMed] [Google Scholar]
• Джексон К., Джатулис Д.Е., Fortmann SP. Исследование поведенческих факторов риска и исследование Стэнфордского проекта пяти городов: сравнение оценок поведения, связанного с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Public Health. Март 1992 г., 82 (3): 412–416.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Стивенс Дж., Кейл Дж. Э., Вайд Л. Р., Gazes PC. Точность текущей, 4-летней и 28-летней самооценки массы тела у пожилых людей. Am J Epidemiol. 1990 декабрь; 132 (6): 1156–1163. [PubMed] [Google Scholar]
• Кейси В.

  No related posts.