Основы скандинавской ходьбы: Основы скандинавской ходьбы. Учебное пособие купить в Москве

Кузбасская научная медицинская библиотека — Ачкасов, Е. Е. Основы скандинавской ходьбы : учебное пособие / Е. Е. Ачкасов, К. А. Володина, С. Д. Руненко. — Москва : [б. и.], 2018.

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА 1. История развития скандинавской ходьбы

ГЛАВА 2. Клинико-функциональное обоснование использования скандинавской ходьбы в медицинской реабилитации

2.1. Основы физиологии мышечной деятельности

2.2. Механизмы адаптации к физическим нагрузкам

2.3. Влияние физических нагрузок на здоровье и функциональное состояние организма человека

2.4. Скандинавская ходьба как оздоровительная технология и новое направление в медицинской реабилитации

ГЛАВА 3. врачебный контроль при занятиях скандинавской ходьбой

3.1. Опрос. Анкетирование

3.2. Осмотр

3.3. Антропометрия

3.4. Биомпедансометрия

3.5. Исследование и оценка функционального состояния

3.5.1. Дыхательные пробы

3.5.2. Пробы с изменением положения тела в пространстве

3.5.3. Тесты для оценки баланса и равновесия

3.5.4. Пробы с физической нагрузкой

3.5.5. Исследование и оценка физической работоспособности

3.5.6. Нагрузочное тестирование с использованием эргометров

3.5.6.1. Протоколы нагрузочного тестирования

3.5.6.2. Оттенка результатов нагрузочного тестирования

3.5.6.3. Формирование заключения о результатах нагрузочного теста

3.5.7. Определение пульсовых тренировочных зон

3.5.8. Регистрация и контроль (мониторинг) частоты сердечных сокращений в процессе тренировки

ГЛАВА 4. Санитарно-гигиенические требования, экипировка и техническое оснащение занятий скандинавской ходьбой

4.1. Санитарно-гигиенические требования

4.2. Экипировка для занятий скандинавской ходьбой

4.3. Инвентарь для занятий скандинавской ходьбой

4.3.1. Палки для скандинавской ходьбы

4.3.1.1. Строение палок для скандинавской ходьбы

4.3.1.2. Подбор высоты палок для скандинавской ходьбы

4.3.2. Специальный инвентарь для скандинавской ходьбы

4.4. Оборудование для управления тренировочным процессом и гаджеты, используемые в процессе тренировки

ГЛАВА 5. Структура занятия скандинавской ходьбой

5.1. Разработка программ занятий скандинавской ходьбой

5.2. Подготовительная часть (разминка)

5.3. Основная часть занятия

5.4. Завершающая часть занятия

ГЛАВА 6. Техника скандинавской ходьбы

6.1. Правильная техника скандинавской ходьбы

6.2. Этапы освоения техники скандинавского шага

6.3. Ошибки, о технике скандинавской ходьбы

ГЛАВА 7. Скандинавская ходьба в аспекте теории физической культуры

7.1. Термины и понятия теории физической культуры

7.2. Общая характеристика физических упражнений

7.3. Влияние скандинавской ходьбы на развитие физических качеств

7.3.1. Общая характеристика физических качеств

7.3.2. Сипа

7.3.2.1. Развитие силы

7.3.2.2. Примеры упражнений для развития силы нижних конечностей

7.3.2.3. Примеры упражнений для развития силы мышц туловища

7.3.2.4. Примеры упражнений для развития силы мышц верхнего плечевого пояса

7.3.3. Гибкость

7.3.3.1. Развитие гибкости

7.3.3.2. Примеры упражнений для развития гибкости

7.3.4. Быстрота

7.3.5. Выносливость

7.3.6. Координация и ловкость

7.З.6.1. Развитие координации и ловкости

7.3.6.2. Примеры упражнений для развития координации и ловкости

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1. Анкета «Состояние здоровья и двигательная активность»

Приложение 2 Информированное согласие пациента на участие в программе физической реабилитации (занятия физическими нагрузками, о том числе СХ) (бланк)

Приложение 3. Информированное согласие пациента на проведение нагрузочного теста (бланк)

Приложение 4. Согласие на обработку персональных данных (бланк)

Приложение 5. Таблицы для определения процента подкожного жира по результатам калиперометрии

Приложение 6. Общие правила проведения нагрузочных тестирований с использованием эргометров

Приложение 7. Шкала субъективной оценки выполненной нагрузки (шкала Боре а) (по G. F. Fletcher)

Приложение 8. Непрямой метод определения МПК по номограмме Астранда

Приложение 9. Непрямой метод определения МПК по таблицам Астранда

Приложение 10. Таблица значений ветро-холодового индекса

Приложение 11. Примерный комплекс упражнений для разминки

ВОПРОСЫ ДЛЯ САМОКОНТРОЛЯ

ТЕСТОВЫЕ ЗАДАНИЯ

ОТВЕТЫ НА ТЕСТОВЫЕ ЗАДАНИЯ

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

Основы скандинавской ходьбы. Учебное пособие

В учебном пособии представлены теоретические и практические аспекты скандинавской ходьбы, которая рассмотрена не только в контексте оздоровительных технологий, но и как средство медицинской реабилитации.

Изложена история распространения скандинавской ходьбы, представлены клинико-функциональное обоснование использования скандинавской ходьбы в медицинской реабилитации, особенности врачебного контроля, санитарно-гигиенические требования, экипировка и техническое оснащение занятий скандинавской ходьбой. В отдельных главах подробно рассмотрены вопросы построения тренировочного занятия и техника скандинавской ходьбы, возможности ее использования для развития разных физических качеств человека. Усвоению материала учебного пособия способствуют тестовые задания и вопросы для самоконтроля.

В приложениях к пособию содержится дополнительная информация, необходимая для медицинского обследования при занятиях скандинавской ходьбой и оценки ее эффективности, представлены примерные комплексы упражнений при занятиях скандинавской ходьбой.

Учебное пособие предназначено для обучающихся по программам дополнительного профессионального образования врачей по специальностям «Лечебная физкультура и спортивная медицина», других специалистов в области медицинской реабилитации и врачей смежных специальностей, может быть полезно студентам, обучающимся по специальностям «Лечебное дело», «Педиатрия» «Медико-профилактическое дело», «Стоматология» инструкторам по лечебной физкультуре.

Теги:  Оздоровительная гимнастика, учебники и учебные пособия по видам спорта, скандинавская ходьба, Ачкасов Е.Е., Володина К.А., Руненко С.Д.
Издательство:  Сеченовский университет
Автор:  Ачкасов Е.Е., Володина К.А., Руненко С.Д.
Дата выхода:  2018
ISBN:  978-5-6040745-0-3
Объем:  213 страниц
Обложка:  Твердый переплет

Володина Кристина Андреевна, заведующая центром восстановительной медицины сцз, кандидат медицинских наук, врач по лечебной физкультуре, Скандинавский Центр Здоровья

Медицинский стаж: с 2013 года

Образование:
2012 г. ФГБОУ ВО «Красноярский государственный медицинский университет им. В.Ф. Войно-Ясенецкого». Лечебный факультет. Диплом с отличием.
2013 г. КГАОУ СПО «Красноярское училище (техникум) олимпийского резерва». Педагог по физической культуре и спорту. Диплом с отличием.
2014 г. ФГБОУ ВО «Первый МГМУ им. И.М. Сеченова» Минздрава России, кафедра лечебной физкультуры и спортивной медицины, клиническая ординатура по специальности «Лечебная физкультура и спортивная медицина».
2014 г. по н.в. ФГАОУ ВО «Первый МГМУ им. И.М. Сеченова Минздрава России (Сеченовский Университет)» Кафедра спортивной медицины и медицинской реабилитации. Заочная аспирантура по специальности «Восстановительная медицина, спортивная медицина, лечебная физкультура, курортология и физиотерапия».

Сертификат №0377180817221, действителен до 10.06.2024 г.

Курсы повышения квалификации:
2012 г. Kinesio Курс «Кинезиотерапия», г. Москва.

2014 г. Курс повышения квалификации «Скандинавская ходьба – современный метод активной функциональной терапии»,  г.  Екатеринбург;
2016 г. Курс «Лечение основных скелетно-мышечных нарушений коленного сустава», г. Москва;
2017 г. International Nordic Walking Federation Курс повышения квалификации по скандинавской ходьбе, г. Лондон;
2018 г. Курс «Реабилитация плеча», г. Москва;
2019 г. Курс «Верхний квадрат. Анатомия, тестирование, лечение», г. Москва.
                                                                                 
Применяемые методики:

• прием врача по лечебной физкультуре,
• индивидуальные занятия по скандинавской ходьбе.
  

Дополнительно:
Публикации и статьи:
1. Володина К.А., Линчак Р.М., Алаева Е.Н., Ачкасов Е.Е., Булгакова О.В., Тхай Н.В. Булавин Н.А. «Эффективность 12-недельной амбулаторной физической кардиореабилитации пациентов, перенесших острый коронарный синдром без подъема сегмента ST c чрескожным коронарным вмешательством и инфаркт-связанной артерией». Журнал «Кардиоваскулярная терапия и профилактика» №1/ 2017
2. К.А.Володина, Р.М.Линчак, Е.Е.Ачкасов, Е.Н.Алаева, О.В.Булгакова, С.Н.Пузин, Н.А.Бувалин «Влияние физической реабилитации на эхокардиографические параметры у пациентов, перенесших острый коронарный синдром» БЮЛЛЕТЕНЬ ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЙ БИОЛОГИИ И МЕДИЦИНЫ 2017 г., Том 164, № 10
3. Володина К. А., Линчак Р. М., Ачкасов Е. Е., Алаева Е. Н., Руненко С. Д., Курбакова Е. В. «История кардиореабилитации: от строгого 2-месячного постельного режима до скандинавской ходьбы». Кардиоваскулярная терапия и профилактика, 2017; 16(4)
4. Ачкасов Е.Е., Володина К.А., Руненко С.В. Учебное пособие для медицинских ВУЗов «Основы скандинавской ходьбы» 2018 г.

Конспект урока на тему «Основы совершенствования скандинавской ходьбы» 11 класс

 

«Все люди хотят жить долго, но никто не хочет быть старым»- эти слова

Джонатана Свифта должны стать девизом для всех, кто мечтает

сохранить молодость, как можно дольше.

Введение:

   Данный урок  направлен на укрепление индивидуального здоровья через популяризацию скандинавской ходьбы, так как этот вид физической деятельности среди учащихся и молодежи становится актуальным и служит мотивацией  к занятиям  физической культурой и спортом. Появлению скандинавской ходьбы послужило развитие такого вида спорта, как спортивная ходьба.  Скандинавская ходьба стала известной во всѐм мире совсем недавно. Это вид физической активности, в которой пользуются определенной методикой занятий и техникой ходьбы при помощи специально разработанных палок. Нередко люди с улыбкой смотрят на человека, идущего по асфальту с лыжными палками в руках и по технике напоминающего лыжника. Такого рода ходьба возникла в разное время и для разных целей. Идея самой ходьбы с палками является нововведением финских спортсменов-лыжников, которые сначала использовали обычные лыжные палки. Позже обнаружилось, что спортсмены, интенсивно тренировавшиеся в летний сезон при помощи ходьбы с палками, приобрели зимой значительно более высокие результаты в лыжных соревнованиях. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно  используются  в лечебной физкультуре.  Изучения, посвященные  оздоровительным и восстановительным эффектам скандинавской ходьбы, указывают  на улучшение функций сердечнососудистой и дыхательной систем. Кроме того, ходьба с палками оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат, на формирование выносливости, борьбу и  корректировку с избыточной массой тела. Работы, проводимые в последние  годы в Институте здоровья и спортивной медицины НГУ им. П. Ф. Лесгафта, кроме того доказывают проявленные оздоровительные эффекты скандинавской  ходьбы в различных возрастных группах. Для того, чтобы эффект от занятий  этим видом ходьбы был более значительным и влиял на улучшение здоровья, необходимо соблюдать определенные правила. Чередуя шаги, человек должен постоянно иметь контакт одной из стоп с землей. Техника напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и туловище движутся свободно и синхронно, левая рука, и правая нога вперед, потом следующий шаг – правая рука и левая нога вперед и.т.д. В ходьбе главное – сделать первый шаг и при этом одну руку немного сгибают в локте и вытягивают вперед, следя за тем, что бы палка находилась под углом, а другая, согнута в локте. Темп несколько интенсивней, чем обычной прогулки. При этом амплитуда движения рук определяет ширину шага и общую нагрузку на мышцы тела. При уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка снижается, а если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук увеличивают. Важно с самого начала правильно подобрать такой темп ходьбы, который давал бы хороший результат. Желающим заниматься скандинавской ходьбой в целях оздоровления, необходимо придерживаться стандартного режима тренировок, а это, не менее 2-3 раз в неделю с продолжительностью 30 минут и больше. Этот вид спорта идеально подходит для всех возрастов, каждый человек может выделить себе время и просто пройтись и получить уйму плюсов для себя. К сожалению, мало кто знает про пользу занятий скандинавской ходьбой. Новизна и оригинальность урока  в том, что он позволяет научить занимающихся технике скандинавской ходьбы, правилам подбора инвентаря, методике проведения самостоятельных занятий и приемов самоконтроля. Занятия не требуют дорогостоящего оборудования и проводятся на свежем воздухе, что создает дополнительные благоприятные условия для оздоровления занимающихся. Урок  позволяет в сравнительно короткие сроки освоить технику ходьбы и методику подбора и регулирования нагрузки при проведении самостоятельных занятий. Скандинавская ходьба – доступное всем физическое упражнение. К занятиям ею практически нет противопоказаний. Она является хорошим средством борьбы с избыточным весом и даже ожирением, атеросклерозом и рядом других заболеваний. Для людей с высоким уровнем физической подготовленности скандинавская ходьба является хорошим тренировочным средством для развития общей выносливости. Многие спортсмены используют ходьбу с палками как дополнительное физическое упражнение. Самой важной и необходимой задачей воспитания и обучения является создание здоровьесберегающей среды, привитие учащимся  навыков здорового образа жизни, желания быть здоровыми и заниматься спортом. Скандинавская ходьба включена в комплекс упражнений для сдачи норм ВФСК «ГТО».

Мотивация к тренировкам скандинавской ходьбой: Профилактика заболеваний. Укрепление здоровья. Борьба с лишним весом. Стремление избавиться от стресса. Общение с товарищами по интересам. Мода на здоровый образ жизни.

Скандинавская ходьба – это идеальный вид спорта для снижения веса и тренировки выносливости, она может рассматриваться как «тренировка для всего тела».

Главная цель Скандинавской ходьбы — общее физическое и психическое благополучие человека, ей занимающихся.

 

Школа:    ГБОУ РХ «Хакасская национальная гимназия -интернат  им Н.Ф.Катанова»

Предмет:   Физическая культура

Учитель:   Ларионова Е.И.

Класс:  11 «Б» (девушки)

Программа:  раздел «физическое совершенствование» «Комплексная программа физического воспитания учащихся 1-11 классов», авторы: В.И. Лях, А.А. Зданевич., вариативная часть — «Основы скандинавской ходьбы»

Тема:  Совершенствование техники выполнения скандинавской ходьбы.

Цель урока: Укрепление индивидуального здоровья через популяризацию скандинавской ходьбы, так как этот вид физической деятельности среди учащихся и молодежи становится актуальным и служит мотивацией к занятиям физической культурой и спортом.

 Задачи урока:

Образовательная

              Совершенствовать технику выполнения скандинавской ходьбы по различной местности и методику организации самостоятельных занятий.

Развивающая

              Повысить уровень развития общей выносливости.

Воспитательная

              Формировать коммуникативные навыки при работе в малых группах.

Оздоровительная

укрепление здоровья, содействие формированию правильной осанки, гармоничному и физическому развитию всех систем организма и их   функций.

Планируемые образовательные результаты

Предметные:     представлять скандинавскую ходьбу как средство укрепления здоровья, физического развития и физической подготовки человека; 

Метапредметные:   организовывать самостоятельную деятельность с учетом требований ее безопасности, сохранности инвентаря и оборудования, организации места занятий

УУД:  Познавательные : установить роль разминки при подготовке организма к выполнению скандинавской ходьбы. Осуществление поиска необходимой информации;

Регулятивные: способность к самостоятельному приобретению новых знаний и практических умений и навыков, целеполагание, контроль успешности выполнения упражнений, самоконтроль, самооценка.

Коммуникативные: Достижение общего решения в совместной деятельности взаимодействие при проведении разминки как с одноклассниками, так и с учителем, находить адекватные способы поведения во время учебной  деятельности.

Личностные:   Демонстрировать чувство коллективизма, ответственности,  умение вести диалог.

Цель деятельности учителя: выявить степень владения учащимися теоретическими знаниями, практическими навыками и умениями; развитие познавательных психических процессов; содействовать воспитанию и уважительному отношению к объектам природы.

Тип урока:  Образовательно-тренировочной направленности

Оборудование и инвентарь:  лыжные палки ; музыкальная  колонка; свисток, конусы.

Методы проведения: поточный, фронтальный.

Методы обучения: словесный, практический.

Фактическое время проведения: 11.25 — 12.10.

Место проведения: спортивная площадка  ГБОУ РХ «Хакасская национальная гимназия-интернат  им Н.Ф.Катанова»

 

Деятельность учащихся	Деятельность учителя	Дозировка	Методические указания
1. Вводная часть 1.  Построение, приветствие, сообщение темы урока, ознакомление с задачами урока.   2. Разминка: (с палками)   1)Упражнение (упр.)»байдарка» И.П. (исходное положение)-стойка ноги врозь палки  вперед хват сверху на ширине плеч. 1-2-выполняем движение как при гребле на байдарке влево. 3-4- тоже вправо.     2) Упр.»колодец». И.П -Основная стойка (О.С), палки вниз хват сверху на ширине плеч. 1-4. — круговые движения перед собой палкой вверх-вниз (словно поднимаем ведро с водой из колодца) 3) Упр.»колодец». И.П -О.С,- палки вниз хват сверху на ширине плеч. 1-4. — круговые движения перед собой палкой вниз-вверх (словно опускаем ведро с водой в колодец) 4) Поднимаем и опускаем плечи. И.П.-О.С. палка внизу. 1-плечи вверх. 2-И.П.   5)Повороты. И.П.- стойка ноги врозь палки вверх, хват шире плеч. 1- поворот влево. 2- И.П. 3-поворот вправо. 4- И.П.     6) Растягиваем грудные мышцы. И.П.- стойка ноги врозь, палки сзади вниз, руки прямые, хват сверху шире плеч. 1- поднимаем палки вверх. 2- И.П.   7) Поднимаем колени. И.П.- О.С, руки опираются на  палки вертикально параллельно. 1- поднять левую согнутую ногу в колене вверх до угла 90º. 2- И.П. 3- поднять правую согнутую ногу в колене вверх до угла 90º. 4- И.П.   8) Разминаем голеностоп.  И.П.- Стойка ноги врозь, руки опираются на палки вертикально параллельно. 1-3- левую на носок- круговые движения пяткой почасовой — против часовой. 4- И.П. 5-7- правую на носок- круговые движения пяткой почасовой- против часовой 8- И.П.   9) И.П.- О.С, руки опираются на палки вертикально параллельно. 1- левую на пятку 2 — левую на носок. 3- 4- И.П. 5-правую на пятку 6 — правую на носок 7-8 -И.П.   10) Прыжки  И.П.- О.С, руки опираются на палки вертикально параллельно. 1-4- прыжки на левой 5-8- прыжки на правой 9-12- прыжки на двух   2.Основная часть 1.Волочим палки по земле 2.Попеременные легкие толкательные движения 3.Толкаемся только одной рукой (левой) 4 Тоже правой 5.Токаемся обеими руками сразу 6.Выполняем упражнение на месте движения рук вперед-назад (как на тренажере элепсоиде)   Выполняем скандинавскую ходьбу в небольшой подъем, спуск и по равнине. (Проходим по учебному кругу)         Заминка 1). И.П.- Стойка ноги врозь палки вниз, хват шире плеч 1- отставляя левую назад, палки вверх, погнуться. 2- И.П. 3- тоже правой. 4 — И.П.   2) И.П.- Стойка ноги врозь палки на плечи, хват шире плечи, повороты влево, вправо. 1-поворот влево 2- И.П. 3-поворот вправо 4 -И.П.     3) массаж шеи И.П. -О.С, палки на плечах. 1-4 — плавно массируем шею палками вверх-вниз.         4) массаж спины И.П.-О.С палки сзади на уровне спины, хват сверху. 1-4 — плавно массируем спину палками вверх-вниз.       5) Скручивание (колено к локтю) И.П. — О.С, одна рука опирается на палки. 1-3 — наклон вперед левая рука опирается на палки, правая вперед левая нога согнута в колене  касается правого локтя. 4- И.П. 5-7-тоже с правой ногой. 8-И.П.   6) растягиваем кисти рук И.П.- О.С. руки вперед. 1- сгибаем кисти рук вовнутрь 2- И.П 3- тоже наружу. 4- И.П   7) Встряхнуть руки.   8) Повороты в стороны И.П.-О.С. 1-3 -поворот туловища по часовой, против часовой (как по воде) 4 -И.П.   9) Растягиваем заднюю поверхность ноги. И.П.- О.С, руки опираются на  палки вертикально параллельно. 1- левую поставить на пятку, выполнить полуприсед на правой, опора на палки. 2-И.П. 3- тоже с правой ногой 4 — И.П.     10) Равновесие на одной. И.П.- О.С руки в стороны (держат палки) 1- поднять левую согнутую ногу в колене вверх до угла 90º, палки оторвать от земли 2 — И.П. 3 — тоже с правой. 4 — И.П. 3.Заключительная часть 1. Построение 2.Подведение итогов 3.Рефлексия: отвечают на вопросы, анализируют свою деятельность на уроке, оценивают свои физические способности, самочувствие.	Подает команду на построение, «равняйсь», «смир-но!» Ведет беседу с классом о теме урока   Выполняет упражнения с классом, делает методические указания по ходу выполнения упражнений.                                                                                                                                                   Рассказ-показ Повторяем подводящие упражнения Выполняет упражнения с классом, делает методические указания по ходу выполнения упражнений. Совершенствуем технику выполнения скандинавской ходьбы по различной местности     Выполняет упражнения с классом, делает методические указания по ходу выполнения упражнений.                                                                                                                                                   Подает команду на построение, «равняйсь», «смир-но!» Задает вопросы, домашнее задание. Спасибо за урок!	7-10 мин             Повторить- 4 раза               4 раза         4 раза       4-6 раз       4-6 раз                 4-6 раз             4-6 раз             2-4 раза левой 2-4 раза правой             2-3 раза                             25 мин. Каждое упр. выполняем по 3 раза         Пройти  4-6 кругов      5 мин   2-4 раза           2-4 раза               4-6 раз             4-6 раз           2-4 раза на каж дую ногу             2-4 раза         2 раза     2 — 4  раза               2 -4 раза             2 -4 раза                 2 — 5 мин	Команды выполнять четко Обратить внимание на внешний вид учащихся и готовность к уроку.(Наличие палок по росту).  Особое внимание обратить на общее укрепление опорно-двигательного аппарата и формирование осанки: спина прямая, руки прижаты к бедрам. Проводит ученик, следующий по списку (Кириллова А) Упражнения выполняются под  музыку. Руки слегка сгибаем, движение выполняем плавно. Разминаем плечевые суставы.   Спина прямая, сохраняем правильную осанку улыбаемся             С усилием  выполняем круговые движения перед собой.               Плавно поднимаем плечи вверх  и опускаем без резких движений           Руки не сгибать, спина прямая, разминаем боковые мышцы туловища.                Руки прямые, спина прямая, вперед  не наклоняемся.           Вперед не наклоняемся, держим осанку, подбородок не отпускать, улыбаемся.       Активно разминаем голеностоп,   не сутулится. Потому что при хл ходьбе стопа работает интенсивно.                   Держим равновесие опираемся на палки, спина прямая, выполняем танцевальные движения  под  музыку в такт.                 Опираемся на палки, спина прямая, прыгаем веселее.             Руки вниз прямые, плечи опущены расслаблены, смотреть вперед, голову не опускать Движения разноименные: правая нога — левая рука. Шаг перекатный плавно с пятки на носок, темп низкий.     Движение рук свободное         При ходьбе со спуска ноги немного сгибаем, палки вперед не выставляем, держим их постоянно сзади. При ходьбе в подъем туловище чуть наклоняем вперед.             Заминка (растяжка) после ходьбы рекомендуется сделать заминку – потянуть мышцы, снять с них напряжение. Упражнения на растяжение (по желанию) проводит  (Кизесова Ксения) Упражнения выполняем плавно под музыку, без резких движений, растягиваем мышцы рук, ног,  туловища.         Голову не опускать, не забывать улыбаться, растягиваем косые мышцы.             Сохраняем правильную осанку.               Вперед не прогибаемся, не наклоняемся.           Держим равновесие на одной хорошо. Голову не опускаем, смотреть вперед. локтем коснутся противоположного  колена, опираемся на палки.             Руки вперед прямые, только кисти работают.           Руки расслаблены свободны.                     Опираемся на палки, держим равновесие, спина прямая.               Держим правильную осанку и равновесие, голову не наклонять, улыбаться                   д/з: Комплекс ОРУ(общие развивающие упражнения) с палками. Знать и уметь проводить занятие самостоятельно.

 

Использованная литература:

1.  Ачкасов Е.Е, Володина К.А, Руненко С.Д. «Основы скандинавской ходьбы  / Сеченовский университет 2018.- 213с

2. Булатовский И. «Северная ходьба /Новое литературное обозрение 2019.-248с

3.  Волков, А. В. Крысюк, О. Б. Северная ходьба как оздоровительная технология (первый российский опыт) // Адаптивная физическая культура. 2013. №3 (55). С. 47–49.

4. Земба Е.А, Кудрявцев М.Д, Кочеткова Т.Н, « Скандинавская ходьба в учебном процессе студентов / Сибирский государственный университет науки и технологий — Красноярск 2017- 96с

5. Линдберг, А. Н. «Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения» / А. Н. Линдберг. – СПб.: Вектор, 2014. – 116 с.

6. Лях В.И., Зданевич А.А. Комплексная программа физического воспитания учащихся. 1-11 классы, 2016.- 127 с

7. Полетаева, А. «Скандинавская ходьба. За легким шагом / А. Полетаева, М.: «Копиринг», 2012. – 80

8. Полетаева А. « Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом./  СПб.: «Питер», -2016

9. Полетаева А. « Скандинавская ходьба./  СПб.: «Питер», -2018-144с

10. Полетаева А. « Секреты известного тренера / А. Полетаева, СПб.: «Питер», 2016. – 80 с.

11. Сайт – Школа скандинавской ходьбы Насти Полетаевой – http://www.schoolnw.ru/

 

 

 

 

Приложение № 1

Комплекс упражнений с палками, направленный на формирование правильной осанки:

Упражнение 1. Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца и поднимаем ее над головой. Совершаем последовательные наклоны вправо и влево.

Упражнение 2. Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, а руки при этом направляем назад. Затем отклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав несколько наклонов, выставляем вперед другую ногу, и повторяем упражнение.

Упражнение 3. Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, так чтобы концы палок упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Не менее 15 раз (начинать следует с 3-6 приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество).

Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении, на 10-20 сек. Стоим ровно. Затем проделываем то же упражнение с лодыжкой правой ноги.

Упражнение 5. Обе палки для скандинавской ходьбы ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч.  Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок поднимаем вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. Спину держим, ровно не сгибая. Задерживаемся, в таком положении на 15 сек. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Упражнение 6. Берем обе палки в руки, и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение выполняем плавно, без рывков.

 Упражнение 7. Обе палки для ходьбы – в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Несколько раз прогибаемся, опираясь на палки.

Упражнение 8. Берем палку для скандинавской ходьбы в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, так чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец палки перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх до тех пор, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.

 

 

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Благодарить за появление данного метода тренировок надо финских лыжников. Именно они в середине 20 века заметили схожесть нагрузки на организм во время передвижения с палками и тренировок на лыжах. Хотя древние путешественники еще раньше заметили пользу передвижения с дополнительной опорой – посохом. С 80-х годов прошедшего столетия оздоровительная ходьба становится популярной в Европе. Благодаря исследованиям, проводимым популярными медицинскими центрами, ученые доказали несомненную пользу тренировок для здоровья. В России данный вид тренировок приобретает известность с 2010 г.

В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости. Рекомендована нордическая ходьба при болезнях дыхательной системы, инфаркте, вегетососудистой дистонии. Доказана эффективность при неврозах, депрессивных состояниях, бессоннице. Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и: эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину в прямом положении; снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей; усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам. При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.

Техника скандинавской ходьбы проста, и достаточно пары занятий, чтобы выработать правильные движения ступней с пятки на носок. Все, как при обычной прогулке, только шаг делается более длинным, чтобы темп тренировки был более быстрым. При этом важно не переходить на бег, это большая нагрузка на сердце, особенно у людей с лишним весом.

Основные правила скандинавской ходьбы следующие:

1. При ходьбе правая рука с палкой уходит вперед, левая нога назад, левая рука — вперед, правая нога назад. Как и при обычной ходьбе, только в более быстром темпе.
2. Корпус чуть наклонен вперед, опора на палку, которая впереди, спина ровная.
3. Руки расслаблены, чуть согнуты, выходят вперед не более чем на 45 градусов.
4. При отведении руки назад ладонь разжимается, палка удерживается с помощью петли или специального наладонника.
5. Вдох производится носом, выдох ртом. Классическая схема — вдох на первом и втором шаге, выдох — на третьем и четвертом.

Суть скандинавской шагистики – передвижение с опорой на свежем воздухе. При этом задействовано до 90 % мышц. Интенсивность нагрузок значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше чем при беге. Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий. Укрепляется мышечный корсет, улучшается тонус. Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.

Польза нордической ходьбы

Польза заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. Не требуется физическая подготовка. Помогает увеличить двигательную активность, укрепить здоровье. В чем еще заключается польза от шагания с опорой:

• внесезонность тренировок, задействование всех систем и органов;
• за счет большого расхода энергии ускоряется метаболизм, улучшается иммунитет;
• повышается выносливость, нормализуется работа вестибулярного аппарата;
• борьба с депрессией, бессонницей и стрессами;
• быстрое похудение за счет сжигания калорий;
• улучшается кровоснабжение, нормализуется артериальное давление и работа сердечно — сосудистого аппарата;
• помощь в битве с артрозом и артритами, профилактика остеохондроза;
• тренирует мышечный корсет, снимают спазмы, избавляет от судорог;
• улучшается осанка, повышается плотность костей.

Благодаря опоре на палки давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Ежедневные тренировки поддержат здоровье, омолодят организм и вернут позитивное отношение к жизни. Важно учесть, что чрезмерно интенсивные нагрузки могут принести вред здоровью. Поэтому перемещение  с палками  начинают с небольших расстояний несколько раз в неделю. Добиваясь регулярности тренировок.

В каких случаях противопоказано скандинавское шагание

Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:

• обострение хронических заболеваний;
• дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах;
• гипертонический криз и стенокардия;
• сердечно — сосудистая и дыхательная недостаточность;
• тяжелый тромбофлебит;
• острое воспаление в костях и мышцах;
• грипп и ОРЗ, повышенная температура.

Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.

Ходить по-скандинавски можно в любом возрасте, в любой сезон, в любом месте. Двигаться следует  правильно и обязательно делать разминку. В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок. Например, рост 160 см × 0,67 = 107 см требуемая длина палок. Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.

Осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора, и после консультации с врачом. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности. Есть надо плотно за 3-4 часа до тренировки. Во время передвижения нужно пить воду понемногу, часто или по мере необходимости. Это защитит организм от обезвоживания, запустит и ускорит многие процессы в организме.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Почему она так полезна? Показываем и рассказываем

Скандинавская ходьба тренирует 90% всех мышц тела, сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба. Во время движения уменьшается давление на колени и позвоночник, улучшается работа сердца и легких. Этот доступный и приятный вид спорта возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

И это далеко не полный перечень плюсов скандинавской ходьбы!

О том, какие ещё есть плюсы у скандинавской ходьбы, какие палки для неё нужны, как правильно ей заниматься в очередном выпуске программы НТ «Скажите, доктор» рассказали главный врач Новгородской ЦРБ Алевтина Рыжова и председатель новгородского отделения Всероссийской федерации северной ходьбы Надежда Пельгемяйнен.

Телезрительница дозвонилась в эфир и поинтересовалась у Алевтины Рыжовой: может ли длительное занятие скандинавской ходьбой навредить суставам ног тем пациентам, вес которых превышает 100 килограммов.

«Человеку с большим весом все врачи говорят, что нужно двигаться. Возникает вопрос: как? Если вы будете заниматься скандинавской ходьбой неправильно, она, конечно, будет вредить. Скандинавская ходьба позволяет выбрать правильный режим, правильный темп для конкретного пациента с его особенностями, с его весом, уровнем физической активности, физической подготовки. Поэтому большой вес и сопутствующая патология не являются противопоказанием для занятия скандинавской ходьбой».

Терапевт добавила, что даже бег или езда на велосипеде не могут заменить пользу скандинавской ходьбы.

«Животные у нас ходят на четырех точках. Человек же ходит на двух ногах, из-за чего мы должны правильно держать позвоночник. Мы даже детей учим тому, что спину надо держать прямо, расправить плечи и не болтать руками. Насколько это правильно? Наверное, не очень.

Когда мы разбираем технику скандинавской ходьбы, то понимаем, что весь ее смысл заключается в том, что мы распределяем вес тела на четыре точки. Двумя недостающими точками у нас становятся как раз две палочки. Это позволяет снять нагрузку с голеностопных, коленных, тазобедренных суставов, разгрузить позвоночник и, что самое главное, задействовать мышцы верхнего плечевого пояса.

При обычной ходьбе, при беге и даже при велосипедной езде он практически не работает. Поэтому, повторю, что большой вес не является ограничением для занятий скандинавской ходьбой. Нужно просто правильно выбрать темп, исходя из особенностей того или иного человека».

Обязательно посмотрите полный выпуск программы. Надежда Пельгемяйнен прямо в студии показала основные правила скандинавской ходьбы:

Инструктор скандинавской ходьбы — профессиональная переподготовка

1.     Основы законодательства, регламентирующие деятельность инструктора по скандинавской ходьбе.

2.     Основы физиологии и анатомии.

3.     Биомеханика физических упражнений. Спортивная гигиена.

4.     Теория и методика физической культуры.

5.     Основы и способы оказания первой помощи.

6.     История и теория скандинавской ходьбы.

7.     Инвентарь. Подбор палок: удобная рукоятка и ремешок, фиксирующий руку и не препятствующий кровообращению, длина и вес в соответствии с ростом и физической формой спортсмена.

8.     Техника ходьбы.

9.     Методика обучения скандинавской ходьбе. Оценка состояния здоровья занимающегося, выявление противопоказаний после осмотра врача для определения нагрузки, оценки результатов тренировок. Принципы систематичности и постепенности.

10.   Организация и проведение занятия по скандинавской ходьбе. Щадящий, щадяще-тренирующий, тренирующий режимы.

11.   Контроль и самоконтроль за состоянием здоровья при занятиях скандинавской ходьбой.

12.   Принципы проведения индивидуальных и групповых тренировок.

13.   Основы спортивной медицины и диетология.

№пп	Наименование дисциплин	Общая трудоемкость, в акад. часах	Работа обучающегося в СДО			Формы промежуточной и итоговой аттестации (ДЗ, З)
			Лекции	Тестирование	Практические занятия
Нормативно-правовой  раздел
1	Нормативно-правовые основы деятельности инструктора	18	12	2	4	З
Психолого-педагогический раздел
2	Теория и методика физической культуры	46	36	4	6	ДЗ
3	Основы физиологии и анатомии	46	36	4	6	ДЗ
4	Биомеханика физических упражнений. Спортивная гигиена	28	18	2	8	З
5	Основы и способы оказания первой помощи	24	16	2	6	З
Раздел специальных дисциплин
6	История и теория скандинавской ходьбы	36	16	4	16	З
7	Инвентарь. Техника ходьбы	36	16	4	16	З
8	Методика обучения скандинавской ходьбе	36	16	4	16	З
9	Организация и проведение занятия по скандинавской ходьбе	36	16	4	16	З
10	Контроль и самоконтроль за состоянием здоровья при занятиях скандинавской ходьбой	22	8	2	12	З
11	Уровни интенсивности тренировок	24	8	2	14	З
12	Основы спортивной медицины и диетологии	36	18	2	16	З
Итоговая аттестация		12				Итоговый междисциплинарный экзамен
ИТОГО		400

Попробуйте что-нибудь новое: скандинавская ходьба для начинающих

В прогулке, конечно же, нет ничего нового. И использование шестов для помощи в этой деятельности тоже продолжается уже довольно давно! Таким образом, из этих двух древних занятий неизбежно развился специальный вид спорта. Скандинавская ходьба — это именно то, что нужно: ходьба с палками. Тем не менее, раньше она не определялась до 1979 года, а затем стала популярной в 1999 году.

Скандинавская ходьба возникла в начале 20 века в Финляндии и была разработана как межсезонье для лыжных тренировок.С тех пор он превратился в популярную технику фитнеса, которая представляет собой комплексную тренировку тела. Он может сжигать на 46% больше калорий, чем при ходьбе в одиночку, и работает и тонизирует мышцы как верхней, так и нижней части тела. Кроме того, по данным Nordic Walking UK, скандинавская ходьба является «самым быстрорастущим видом фитнеса в мире».

Итак, если вы думаете о том, чтобы попробовать что-то новое в этом году, то это руководство по нордической ходьбе для начинающих поможет вам понять, с чего начать, чего ожидать от первого занятия и базовую технику скандинавской ходьбы.

Для кого предназначена скандинавская ходьба?

По оценкам, более десяти миллионов человек во всем мире пользуются скандинавской ходьбой круглый год. Что делает его таким быстрорастущим и популярным, так это то, что им могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки. Характер движения, хотя и повторяющийся, на самом деле снижает нагрузку на суставы и колени, что делает его идеальным занятием для начала в более позднем возрасте.

Нельзя сказать, что он не подходит для молодежи. Верные своим корням, многие горнолыжники и беговые лыжники используют скандинавскую ходьбу в межсезонье.И сотни социальных групп по всему миру возникли, чтобы побудить людей заняться спортом, изучить технику и предложить товарищеские отношения.

Где можно заняться северной ходьбой?

Одно из достоинств северной ходьбы — это то, что это чрезвычайно доступный вид спорта. Это можно делать где угодно, где есть место для прогулки! Это может быть в глуши, в местном парке или на улице. Пока у вас есть палки и прочная обувь, нет никаких ограничений в отношении того, где вы можете это сделать.

Однако чаще всего это делают в парке. Это дает пространство для изучения техники, не перегружая тротуары. И это также требует гораздо меньше усилий, чем делать это в дикой природе.

С чего начать

Лучший способ начать скандинавскую ходьбу — это записаться на курс или дегустационную сессию с квалифицированным инструктором. У них будут палки, которые вы можете использовать во время занятий, и они покажут вам основные техники, исправляя вас во время ходьбы.Местный фитнес-зал может посоветовать вам доступные курсы. Или быстрый поиск в Интернете, скорее всего, предоставит информацию, которую вы ищете. Подробнее об этом см. В конце статьи.

Как вариант, вы можете попробовать научиться самому! Для начала вы можете купить пару обычных походных палок или лыжных палок в магазине подержанных вещей. А затем инвестируйте в «настоящие» палки для скандинавской ходьбы.

Посмотрите видео в следующем разделе, чтобы узнать некоторые базовые техники, которые вы можете практиковать самостоятельно.

Как использовать палки Leki для северной ходьбы

Leki — это бренд, специализирующийся на палках для северной ходьбы. Слово Leki является синонимом нордической ходьбы, и многие люди думают, что это тип шеста, а не бренд. Короче говоря, они знают свое дело в спорте! Взгляните на их видео, в котором показано, как правильно установить палки с помощью некоторых базовых приемов ходьбы, чтобы вы могли начать.

Чего ожидать от вашего первого посещения. Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это естественное усовершенствование ходьбы с использованием специально разработанных палок для северной ходьбы в усвоенной технике.Это плавный, быстрый и более динамичный стиль ходьбы, при котором ходунок движется всем телом.

Ваша первая попытка попробовать эту технику может показаться немного неуклюжей и неестественной. Вы можете почувствовать, что вам нужно приложить много усилий и силы к полюсам, чтобы продвинуться вперед. Но на самом деле для того, чтобы использование шестов было эффективным, требуется совсем немного дополнительных усилий.

Когда вы привыкнете к действию, вы, вероятно, обнаружите, что не можете не двигаться быстрее, чем ваш обычный темп ходьбы.И вы также почувствуете, что можете дольше ходить, прежде чем устанете.

Что надеть Скандинавская ходьба

Одежда

Ношение удобной одежды — это самое важное, о чем следует подумать. Многослойная одежда для фитнеса хорошо подойдет, как и все, что вы носите в походах. Подробнее об этом читайте в нашем руководстве о том, что носить в походах.

Избегайте хлопка, так как он медленно сохнет и может стать тяжелым и неудобным при намокании, и убедитесь, что ваша одежда согреет вас, если на улице холодно.

Обувь

Обувь важнее одежды. Подойдут удобные кроссовки с прочной подошвой и легкая обувь для ходьбы. Вероятно, для начала лучше избегать тяжелых походных ботинок. Если вы собираетесь отправиться в горы во время экспедиции по северной ходьбе, возможно, вам стоит подумать о ботинках. Но даже в этом случае в большинстве случаев будет достаточно прочных кроссовок или обуви.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Одним из главных преимуществ скандинавской ходьбы в качестве развлекательного мероприятия является отсутствие необходимого снаряжения.Новичку может быть очень неприятно начинать новое занятие, требующее много дорогого снаряжения. Однако все, что вам нужно для скандинавской ходьбы, — это пара палок!

Тем не менее, помимо палок, Leki также разработала несколько аксессуаров, которые помогают сделать время трейлов еще более эффективным и приятным:

• Палки для северной ходьбы

  Один из самых популярных полюсов для северной ходьбы от LEKI — унисекс. Блокировка скорости вращения — с высокопрочными алюминиевыми стержнями эти прочные стержни легко регулируются от 100 до 130 см в длину.

• Наконечник / подушечка палки

  Новый умный наконечник LEKI Smart Tip — это настоящее чудо для работы на разных участках с стильным дизайном, которое доставляет дополнительное удовольствие во время северной ходьбы. Нескользящая подушка обеспечивает хорошее сцепление с дорожным покрытием, а встроенный телескопический твердосплавный наконечник обеспечивает надежное сцепление с лугами, грязью и снегом. Он также отличается улучшенным профилем колодки и заменой колодки без инструментов.

• Ремешок, интегрированный в перчатку

  Инновационная технология LEKI Trigger Shark предлагает интегрированный в перчатку ремешок с добавлением революционной петли LEKI «Trigger Loop».Это позволяет пешеходам быстро и легко вставать и выходить, обеспечивая максимальную безопасность и передачу энергии, а также исключительный комфорт.

Где узнать больше о скандинавской ходьбе

Для получения дополнительной информации о том, как начать скандинавскую ходьбу, лучше всего поговорить с представителями местного фитнес-зала. Возможно, они уже проводят занятия, подходящие для начинающих. А если нет, то они, вероятно, могут указать вам правильное направление.

В остальном эти веб-сайты действительно полезны для поиска инструкторов, групп, классов и информации:

Вы также можете прочитать наши советы по использованию походных палок, в которых используются многие из тех же принципов.

Как заниматься нордической ходьбой: Часть I

Скандинавская ходьба — это спортивная ходьба с использованием двух палок для продвижения вперед. Они называются палками , потому что вся техника и, следовательно, некоторая терминология происходит от беговых лыж. Скандинавская ходьба по-прежнему широко используется лыжниками в межсезонье для фитнеса и является чрезвычайно мощным фитнес-инструментом, если она выполняется на продвинутом уровне.

В 2000 году Международная федерация скандинавской ходьбы (INWA) была основана в Финляндии, «родине скандинавской ходьбы».Он разделил технику скандинавской ходьбы на 10 отдельных шагов. Первые 5 шагов дадут вам базовую основу. Последние 5 шагов предназначены для более продвинутых любителей скандинавской ходьбы.

Большинство из вас в Bristol Nordic Walking знают все 10 шагов. Таким образом, эта статья будет для вас повторной шапкой. Для тех из вас, кто никогда раньше не ходил скандинавской ходьбой, вот несколько советов о том, с чего начать. Ничто не сравнится с обучением у профессионального инструктора, и в Bristol Nordic Walking мы почти еженедельно проводим семинары для начинающих.Для получения дополнительной информации нажмите здесь.

Как заниматься нордической ходьбой: часть I дает вам первые 5 шагов, основы для начала. Part II проведет вас через продвинутые этапы.

1. Осанка

Осанка — это строительный блок номер один для скандинавской ходьбы. Это крайне важно для нашего благополучия, но слишком часто игнорируется. Пожалуйста, не делайте этой ошибки.

Хорошая осанка означает, что ваше тело выровнено.Хорошая осанка в положении стоя означает прямую спину (с учетом естественного изгиба), квадратные, но расслабленные плечи, уровень подбородка, грудь вперед, живот внутрь, удлиненный позвоночник, ступни вперед. Если вы можете провести прямую линию вниз по бокам вашего тела от мочки уха через плечо, бедро, колено до середины лодыжки — вы все поймете.

2. Прогулка

Второй шаг в технике скандинавской ходьбы — это умение сохранять хорошую осанку во время ходьбы. Чтобы понять это правильно, подумайте о следующем:

• Ваши ступни — развивайте динамический перекат от пятки до носка, твердо отталкиваясь пальцами ног (все они равномерно, а не только большой палец).Иногда мы используем образ сжимания лимона под ногой.
• Ваши ноги — сосредоточьтесь на использовании мышц задней части ног — например, на икрах, подколенных сухожилиях и ягодицах (мышцах ягодиц). Если вы активно отталкиваетесь ногами, вы должны автоматически задействовать эти мышцы.
• Бедра — старайтесь держать их приподнятыми и «открытыми».
• Руки — свободно поднимайте руки с плеч, сохраняя локоть «мягким».Это, вероятно, самый важный элемент хорошей техники скандинавской ходьбы — и я написал целый блог на эту тему, если вы хотите узнать больше — Советы по технике — Идеальное качание руками .

3. Перетащите

Шаги один и два развивают правильные модели ходьбы для жизни — будь то нордическая ходьба или обычная ходьба. Шаг третий — drag — это первый специфический элемент для скандинавской ходьбы. Здесь вы пристегиваетесь к шестам, но позволяете им волочиться по земле, пока вы продолжаете идти, в значительной степени делая вид, что их там нет.Именно на этом этапе вы учитесь координировать ритм рук и ног и узнаете правильный угол палки (если вы математически настроены, это примерно под углом 45 градусов). Держите руку раскачивающейся от плеча, не напрягайте и не зажимайте предплечье своим телом.

4. Завод

Ваша осанка правильная?

У тебя есть хороший взмах руки?

Вы освоили координацию рук и ног?

Если да, то вы готовы серьезно заняться скандинавской ходьбой и перейти от простого перетаскивания шестов к активному вживлению их в землю.Люди часто удивляются тому, насколько далеко отстает полюс — вы должны ставить шест примерно за заднюю ногу и поддерживать угол наклона шеста 45 градусов на протяжении всего взмаха руки. Сложность — это ручное управление. Я уже писал об этом раньше. Вот еще раз мои советы:

• Убедитесь, что вы сжимаете всю руку вокруг рукоятки шеста — это мизинец и безымянный пальцы, которые являются ключом к ручному управлению, поэтому подумайте о «дрожании рук», и вы все сделаете правильно.
• Сожмите руку во время движения вперед и расслабьте ее, как только начнете движение спиной.После этого наконечник шеста упадет и зацепится за землю. Полезные образы включают в себя доение коровы, получение и передачу эстафеты (для всех, кто принимает участие или смотрит эстафету) или тянет себя по веревке, отдавая руку кулаком.
• Не перетягивайте. Ваша рука на самом деле больше ориентирует на работу, проделанную через ремешок. Если вы переусердствуете с захватом, у вас заболят предплечья, и вы, вероятно, будете делать много воздушных ударов.
• На этом этапе не пытайтесь делать слишком много руками.Держите их в свободном контакте с рукояткой шеста, даже когда вы толкаете назад.

Если все развалится, просто вернитесь в режим «сброса» из шага 3 — Перетащите — и начните снова. В конце концов вы туда доберетесь!

5. Нажмите

Последний шаг на пути к овладению базовой техникой скандинавской ходьбы — перейти от простого «приземления» шеста к активному проталкиванию ремня вниз в шест, чтобы продвинуть вас вперед. Не поддавайтесь искушению поднять плечо, чтобы добиться давления вниз.Работу делают трицепсы (верхняя часть тыльной стороны рук). Чем сильнее вы сможете вдавить шест по всей длине в землю и поддерживать это давление вниз, когда вы поворачиваете руку назад, тем быстрее вы продвигаетесь вперед.

Если сложить эти 5 баллов, получится скандинавская ходьба. Более того, вы будете ходить таким образом, чтобы двигаться вперед плавно и плавно, не создавая давления и напряжения на суставы и помогая ослабить напряжение в шее и верхней части спины.

Вики

Советы по технике | Бристольская нордическая ходьба

04 фев, 2020 By bristolnw

Сколько слоев надеть — это первая тема для разговоров практически на всех наших прогулках, особенно зимой.

В холодный и ветреный день мы сжимаемся, прыгая с ноги на ногу на морозной автостоянке, убежденные, что нам нужно несколько термопластов, а также головные уборы, перчатки и шарфы.Я повторяю свою мантру «Смелее, начни с холода», пытаясь убедить себя, как всех, в том, что нам сразу станет жарко. Но сейчас никто полностью этому не верит.

Продолжить чтение

На 08 июн, 2019 By bristolnw

Любите их или ненавидите, холмы — это факт жизни на большей части территории Великобритании, особенно если вы живете в окрестностях Бристоля и Бата.Помимо того факта, что с вершины, как правило, открывается прекрасный вид, интенсивность любой прогулки повышается. Ваше сердце и легкие работают усерднее, вы сжигаете больше калорий и увеличиваете нагрузку на мышцы. Нет сомнений в том, что палки для скандинавской ходьбы имеют огромное значение. Самое важное, что нужно помнить, — никогда не идти на компромисс со своей техникой. Когда дело доходит до подъема, есть четыре основных ошибки:

Продолжить чтение

26 мая, 2019 By bristolnw

Многие ходунки, принимавшие участие в соревновании Bath Beat несколько недель назад, получили ушибы и боли в пальцах ног.Особенно неприятны участки крутого скоростного спуска, когда их пальцы ног постоянно упирались в носки обуви. К счастью, вы можете многое сделать, чтобы снизить риск этого: это сочетание техники ходьбы, правильной обуви и носков и (что самое интересное) способа шнуровки ботинка.

Техника скоростной ходьбы

Продолжить чтение

19 апр, 2019 Автор bristolnw

Несколько недель назад врач по женскому здоровью Фиона Морган вела гостевой блог о тазовом дне и его важности для мужчин и женщин.Многие ходунки отметили, что скандинавская ходьба помогла им улучшить состояние тазового дна. Этот блог проливает свет на то, почему это так, и как с помощью нашей техники мы можем еще больше укрепить этот важный набор мышц.

Продолжить чтение

28 февраля, 2019 Автор: bristolnw

Мы все время от времени хотим получать полезные советы, и благодаря скандинавской ходьбе мелочи могут иметь большое значение для вашего удовольствия и эффективности.Итак, вот список некоторых из лучших советов наших инструкторов, которые улучшат вашу тренировку и обеспечат максимальную отдачу от нашего любимого упражнения.

Сара

Продолжить чтение

06 декабря, 2018 By bristolnw

Как многие из вас знают, скандинавская ходьба произошла от катания на беговых лыжах.Он использовался в качестве летних тренировок для элитных спортсменов, которые хотели продолжить тренировочную программу в межсезонье. В Финляндии в 1970-х годах был признан и разработан универсальный оздоровительный потенциал этого летнего стиля. Название «Скандинавская ходьба» было придумано в 1997 году, а в 2000 году была образована Международная федерация скандинавской ходьбы INWA.

Продолжить чтение

22 ноября 2018 г. Автор: bristolnw

Временами на этой неделе было очень холодно, и для меня именно тогда северная ходьба вступает в свои права.Это удивительное упражнение заряжает энергией все ваше тело — от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Я знаю это по личному опыту. Раньше я страдала болезнью Рейно, когда пальцы (а иногда и пальцы ног) бели и немеют в холодную погоду. С тех пор, как скандинавская ходьба ушла в прошлое, и мое кровообращение в целом также улучшилось.

Продолжить чтение

21 октября 2018 г. Автор: bristolnw

На встрече Bristol Health Partners на прошлой неделе обсуждалась скорость, с которой люди переходят пешеходные переходы.Угадайте, какова средняя скорость ходьбы для людей старше 65 лет? Это 0,8 метра в секунду. Это соответствует средней скорости 2,88 км / ч или 1,79 миль / ч. Я только что пробовал ходить с такой скоростью, и не только трудно идти так медленно, но и я не мог нормально ходить с такой скоростью. Это было шарканье на плоской ноге.

Продолжить чтение

06 апр 2018 Автор bristolnw

В основном техника северной ходьбы проста и интуитивно понятна.Исключение составляет то, как вы держите руками рукоятку шеста. Это действие, к которому большинство из нас не привыкло, поэтому нашему мозгу и рукам требуется время, чтобы синхронизироваться. Кроме того, для опытных любителей скандинавской ходьбы предусмотрены расширенные возможности, поэтому новичкам сложно учиться, наблюдая за другими.

Почему важно хорошее ручное управление?

Продолжить чтение

25 февраля 2018 г. Автор: bristolnw

Если вы гуляли со мной на этой неделе, мой блог не станет сюрпризом: он посвящен самому мощному набору мышц в нашем теле — ягодицам.

Продолжить чтение

Страниц

Изучение базовой техники — Скандинавская ходьба

Изучение основных движений

В этом видео вы научитесь основным движениям скандинавской ходьбы

Прежде всего, мы рассмотрим основные элементы движения, затем мы покажем вам упражнение, которое поможет вам его практиковать.

Прежде всего, давайте рассмотрим основные элементы движения скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба усиливает движения обычной ходьбы для увеличения скорости.

Ходунки ходит с прямой спиной, глядя прямо вперед, вдаль, чтобы открыть грудную клетку и улучшить дыхание.

Кроме того, использование палок для ходьбы помогает ускорить темп.

Как правило, ходунки кладут шесты по очереди по обе стороны от ступней так, чтобы они приземлялись в середине своего шага

Угол наклона стоек по отношению к земле облегчает движение.

Когда шагающий ставит шесты на землю, они крепко сжимают их, чтобы контролировать толчок вперед.

Толкнувшись вперед, ходунки отпускают ручку, открывая руку внутрь своего тела.

Таким образом, рука может совершать более полный диапазон движений и раскачиваться, не повреждая запястье.

Теперь мы предлагаем практическое упражнение, которое поможет сделать скандинавскую ходьбу второй натурой.

Выполняйте это упражнение на ровной поверхности, достаточной для того, чтобы вы могли сделать несколько шагов.

Сначала прикрепите ремешки перчаток к запястьям и отпустите ручки шестов.

Начните медленно ходить, положив руки вдоль тела, оставляя шесты позади вас, не держась за ручки.

Во-вторых, значительно увеличьте скорость ходьбы.

Двигайте руками как маятник, постепенно увеличивая раскачивание.

Вы заметите, что столбы садятся на землю.

В-третьих, возьмитесь за ручки шестов, когда они воткнуты в землю, чтобы иметь возможность отталкиваться от них.

После того, как вы оттолкнетесь от шестов, продолжайте держать руки позади себя, отпуская рукоятку

Раскройте руку и поверните ее к себе так, чтобы ладонь была обращена назад.

Когда ваши руки повернуты назад перед вами, снова возьмитесь за рукоять шеста, чтобы снова продвинуться вперед

Выполняйте это упражнение, пока движение не станет для вас естественным.

Теперь вы знаете, как выполнять основные движения скандинавской ходьбы. Поехали!

Что такое скандинавская ходьба | INWA

Определение скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба — это форма физической активности, где обычная естественная ходьба усиливается за счет добавления активного использования пары специально разработанных палок для северной ходьбы .Тем не менее, характеристики естественной, биомеханически правильной ходьбы и соответствующей осанки сохраняются во всех аспектах.

Движения рук при правильной технике NW учитывают диапазон движений естественной ходьбы. Кроме того, есть некоторые особенности беговых лыж (классическая техника) задействованы, например:

• Обратное полюсное положение во время фазы загрузки,
• Контроль палки с помощью ручки и ремня,
• Активное и динамичное использование опор.

Технически правильное использование палок активно вовлекает верхнюю часть тела в процесс ходьбы, толкает тело вперед . Физическое напряжение равномерно и надлежащим образом распределяется между различными группами мышц всего тела .

Правильная техника палки дает возможность значительно усилить процесс ходьбы за счет увеличения мышечной работы верхней части тела. Это также дает возможность задействовать мышцы остального тела.

Скандинавская ходьба — это безопасная, естественная, динамичная, эффективная и универсальная форма физической активности, которая тренирует тело целостным, симметричным и сбалансированным образом.

Общая цель скандинавской ходьбы — общее физическое и психическое благополучие.

Скандинавская ходьба основана на следующих краеугольных камнях и принципах:

• Безопасные, здоровые, биомеханически правильные движения и походка
• Правильное положение тела и правильная осанка
• Естественные и плавные движения, которые задействуют мышцы верхней и нижней части тела, а также ядро ​​
• Симметричная и полная тренировка всего тела
• Эффективная аэробная подготовка за счет активации как больших, так и малых групп мышц, которые обеспечивают ритмические и динамические движения
• Повышение кровообращения и обмена веществ
• Непрерывное чередование активации и расслабления мышц, способствует облегчению напряженных мышц
• Интенсивность и цели тренировки можно легко адаптировать под индивидуальные потребности
• Приобретенные навыки можно применить в повседневной жизни
• Физическое упражнение, которое подходит для всех, независимо от возраста, пола или физического состояния
• Несоревновательная физическая нагрузка.

Следовательно, техника и обучение скандинавской ходьбе основаны на трех основных принципах :

• Правильная техника ходьбы
• Правильная осанка
• Правильное использование полюсов

Скандинавская ходьба для тренировки всего тела

Скандинавская ходьба, или ходьба с шестом, — это упражнение для всего тела с малой нагрузкой, которое изначально было разработано, чтобы помочь спортсменам-лыжникам тренироваться в межсезонье.Хотя скандинавская ходьба может быть кому-то незнакома, сегодня этим видом спорта занимаются более 10 миллионов спортсменов и не спортсменов по всему миру.

Как и многие другие коренные жители Финляндии, Арья Оуэнс, преподаватель скандинавской ходьбы, является отцом скандинавской ходьбы. Здесь она расскажет об основных техниках, преимуществах и истории нордической ходьбы. Все, что вам нужно для начала, — это удобная обувь и палки для скандинавской ходьбы.

---

Что вам нужно для начала?

Скандинавская ходьба подходит для людей любого возраста и уровня подготовки.Скандинавская ходьба более удобна, чем упражнения для сердечно-сосудистой системы, и является эффективной альтернативой для людей, у которых есть проблемы с суставами или балансом, недостаток энергии или избыточный вес. Спортсмены могут использовать палки для бега на холмах и на более длинные дистанции, чтобы увеличить свои анаэробные интервальные тренировки.

Чтобы начать скандинавскую ходьбу, все, что вам нужно, — это удобная спортивная обувь со спинкой и палки для скандинавской ходьбы.

Палки для скандинавской ходьбы имеют ремешки для запястий и заканчиваются резиновыми сапогами или металлическими наконечниками.

0

Обнаружена расширенная проблема

▲

При выборе полюсов имейте в виду следующие моменты:

• Соответствующая длина мачты составляет 0,68 x ваш рост в сантиметрах.
• Ищите опоры из легкого алюминия или углеродного волокна.
• Палки для скандинавской ходьбы фиксированные или регулируемые. Фиксированные стойки обычно кажутся более устойчивыми, но удобство регулируемых столбов может быть плюсом.
• Палки для ходьбы могут иметь опору из резины или металла.Резиновые сапоги лучше всего подходят для ходьбы по тротуару или асфальту. Металлические наконечники, расположенные под углом для предотвращения скольжения, лучше подходят для ходьбы по тропам.

---

Методика и преимущества

Когда вы только начинаете ходить, вы можете тянуть шесты рядом с собой, пока не найдете свой ритм. Слегка наклонитесь вперед и следуйте обычной походке с противоположными руками и ногами в движении. Увеличьте раскачивание рук.

Стойки естественным образом продвинутся вперед и встанут рядом с вашими ногами, когда ваши руки будут раскачиваться.Когда вы почувствуете, что конец шеста вонзился в землю, осторожно возьмитесь за рукоятку шеста и двигайтесь вперед.

Ваша передняя рука будет слегка согнута, а конец шеста должен быть на уровне противоположной пятки. Кончики шестов не должны выходить за пределы вашего тела.

Взаимодействие с другими людьми

В безопасную и эффективную технику скандинавской ходьбы входят:

• Ноги вперед
• Удар пяткой, отрыв носка
• Держите мышцы живота напряженными и слегка наклонитесь вперед
• Смотрите прямо вперед и держите плечи опущенными и расслабленными
• Верхняя часть тела слегка вращается при ходьбе
• Держите легкий хват и раскрыть руку в конце шага

---

Благодаря своей многогранной технике скандинавская ходьба улучшает аэробную форму, укрепляет общую мускулатуру, снижает нагрузку на суставы и способствует координации и выносливости.

Сочетая в себе силовые и сердечно-сосудистые упражнения, скандинавская ходьба сжигает в среднем на 40 процентов больше калорий, чем обычная ходьба. Используя 90 процентов мышц тела, ходьба с шестом задействует не только нижнюю часть тела, но и мышцы живота, спины, шеи, плеч и предплечий.

Так как скандинавская ходьба распределяет тренировку по всему телу, она снижает нагрузку на любую область и снижает вероятность получения травмы. Скандинавская ходьба также развивает стабильность и силу корпуса, что помогает поддерживать хорошую осанку, что, в свою очередь, может облегчить боль в шее и спине.Снижается нагрузка на суставы, мышцы и сухожилия, что снижает вероятность травм. Кроме того, скандинавская ходьба — отличный способ заниматься на свежем воздухе и наслаждаться окружающим миром.

---

Краткая история

Скандинавская ходьба, первоначально называвшаяся сувакавелы, была разработана в Финляндии. В течение десятилетий в 1900-х спортсмены тренировались для катания на беговых лыжах зимой, ходя только с палками в летние месяцы. Некоторые люди помогли скандинавской ходьбе превратиться из метода тренировок в всемирно признанный вид спорта.

В 1960-х финская учительница физкультуры по имени Лина Яаскелайнен начала использовать палки для ходьбы на уроках физкультуры своих учеников. Она продолжала продвигать упражнения, впервые публично используя палки во время прогулки по Финляндии в Тампере, Финляндия, в 1987 году.

В середине 1990-х давний директор Финской ассоциации активного отдыха (Suomen Latu) Туомо Янтунен работал над разработкой специальных палок для своих лыжников-профессионалов. Марко Кантанева, известный финский спортивный инструктор и профессиональный тренер, преподавал ходьбу с шестом в Институте спорта в Виерумаки, Финляндия, и разработал первые образовательные программы по этим упражнениям.

Когда Финская ассоциация любителей активного отдыха отметила свое 60-летие ^{-е годы} юбилей в 1997 году, в программу празднования был включен вставку о ходьбе с шестом. После того, как Helsingin Sanomat, одна из крупнейших газет в Северном регионе, признала нордическую ходьбу с шестом, новый вид спорта получил широкое распространение.

В 1998 году 160 000 человек регулярно практиковали нордическую ходьбу, и более 500 000 человек пробовали ее. С тех пор этот вид спорта сильно вырос. Сегодня его практикуют 10 миллионов человек во всем мире.

---

Арья Оуэнс, врач-терапевт, работает ассистентом физиотерапевта в офисе физиотерапии и терапии рук в Южном парке ОртоКаролины.

Скандинавская ходьба для начинающих — список преимуществ, советов и оборудования [2019]

Два десятилетия назад, прогуливаясь по проселочной дороге, иногда можно было заметить бродягу, выходившего с чем-то вроде пары лыжных палок, привязанных к запястьям.

Человек привлекал любопытные взгляды и странный веселый вопрос: «Где твои лыжи ?!».

Двадцать лет спустя проселочные переулки и сельские тропы кишат группами людей, ведущих скандинавскую ходьбу, которые, возможно, имеют право спрашивать те же коляски, если они потеряли свои палки.

Быстрый рост скандинавской ходьбы во всем мире стал заметным явлением, особенно среди людей старше 50 лет.

Так что же такое нордическая ходьба и почему она так популярна?

Представьте себе, чего мог бы достичь ваш бизнес, если бы все чувствовали себя хорошо?

Наши виртуальные фитнес-задачи, готовые программы упражнений и цифровой коучинг создают счастливые и здоровые рабочие места по восхитительно доступной цене.

Что такое северная ходьба?

Скандинавская ходьба, или «suomalainen sauvakävely», как ее называют в Финляндии, стране, где зародился этот вид спорта, берет свое начало в летних тренировках лыжников-бегунов, начиная с 1930-х годов.

Однако идея тренировок и ходьбы с лыжными палками была представлена ​​финской публике Лееной Яэскеляйнен, учителем физкультуры смешанной средней школы из Хельсинки, которая ввела ее в школьную программу физкультуры в середине 1960-х годов.

Скандинавская ходьба продолжала развиваться в Финляндии в 70-х и 80-х годах, но без четкого определения направления и без признания того, что она является «спортом».Однако все изменилось в 1988 году, когда неожиданное таяние снега 5 января вынудило организаторов громкого мероприятия быстро изменить свои планы. Мероприятие было приурочено к 100-летию со дня рождения Лаури «Тахко» Пихкала, ведущего спортивного деятеля Финляндии. Кульминацией церемонии стало открытие статуи Тахко на Олимпийском стадионе в Хельсинки.

Первоначально планировалось, что группа лыжников отправится на лыжах из соседнего домика на Олимпийский стадион в честь открытия праздника.Однако, когда таял снег, было решено просто вооружить всех лыжными палками, и в итоге группа прошла всю дистанцию ​​с шестом. Этот первый в мире публичный марш группы по скандинавской ходьбе был запечатлен фотографами и финским телевидением, и мероприятие послужило катализатором, необходимым для дальнейшего развития дисциплины.

Еще один значительный шаг вперед в скандинавской ходьбе был сделан в сентябре 1997 года в результате небольшой рекламы в Helsinki Times, рекламирующей еженедельные прогулки с гидом.Участникам было предложено принести свои шесты или взять их напрокат.

К тому времени Excel, ведущая компания, продвигающая этот вид спорта, разработала и изготовила специальную палку для нового вида спорта, и именно Excel дал этому спорту более международное название «нордическая ходьба». На первую прогулку с гидом пришло пятьдесят человек, и в течение нескольких недель их число увеличилось до трехсот. СМИ были под рукой, чтобы сообщить об этом поразительном росте активности, и затем спорт стал быстро развиваться по всей Финляндии, особенно в сельской местности.

Скандинавская ходьба была официально запущена как новый вид спорта в 1997 году, а к 1998 году уже начали действовать первые курсы подготовки инструкторов. В том же году исследователи обнаружили, что 150 000 финнов занимались скандинавской ходьбой не менее трех раз в неделю, а полмиллиона пробовали ее хотя бы один раз. Пионеры спорта связывают быстрый рост числа участников с недавно разработанными полюсами, интересом средств массовой информации … и женщинами среднего возраста.

Туомо Янтунен, ведущий спортивный администратор в Финляндии и один из первых пропагандистов нордической ходьбы, говорит: « В первые недели наших публичных мероприятий 80% участников составляли женщины среднего возраста, и они просто решили, что нордическая ходьба была для них идеальной формой упражнений … Кроме того, многие женщины решили стать инструкторами.”

Гендерный баланс сегодня более близок: женщины составляют около 60% участников, а возрастной диапазон расширился, и более молодые люди проявляют интерес по мере того, как преимущества становятся более понятными.

В 2000 году была основана INWA (Международная ассоциация северной ходьбы), которая начала разработку образовательных программ и сетей инструкторов по северной ходьбе. Вскоре после его создания другие страны начали создавать ассоциации, некоторые из которых присоединились к INWA, а некоторые начали работать независимо.Первые инструкторы INWA начали преподавать в Великобритании в 2004 году. Британская нордическая ходьба была представителем INWA с 2008 года.

Скандинавская ходьба в настоящее время является одним из самых быстрорастущих мероприятий оздоровительного фитнеса в мире, в котором принимают участие около сорока стран. По оценкам Международной ассоциации скандинавской ходьбы (INWA), в 2006 году в мире по крайней мере один раз в неделю посещало около 7 миллионов человек, занимающихся скандинавской ходьбой. Цифры показывают, что сейчас эта цифра выросла до более чем 10 миллионов.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба для начинающих

Скандинавской ходьбой можно наслаждаться на любой местности, от городского тротуара до самой открытой и пересеченной местности, но рекомендуется, чтобы перед тем, как отправиться на прогулку со своими палками, вы изучили технику у квалифицированного инструктора, который сможет максимально эффективно использовать ваши преимущества. Мероприятия.

Большинство инструкторов предлагают дегустацию, чтобы вы могли в первую очередь убедиться, что это то, что подходит именно вам.Они также обычно создают местные группы, к которым вы можете присоединиться для регулярных прогулок, когда научитесь этой технике.

Вы можете найти инструктора на сайтах Nordic Walking UK или British Nordic Walking.

Тренировки помогут вам продвинуться вперед с помощью шестов, задействуя правильные мышцы верхней части тела, понимая правильную походку и координацию. Вы двигаетесь так же, как при обычной ходьбе, и отводите руки от плеча с прямыми локтями, как при ходьбе.

Рекомендуется приходить к началу занятий примерно за 10 минут до времени начала, чтобы можно было индивидуально подогнать и отрегулировать ремешки для перчаток.

При правильном использовании палки снимают нагрузку с коленей и нижних суставов тела, благодаря чему вы чувствуете себя легче на ногах. Освоение захвата и использование ремней для шеста с целью развития техники также является частью тренировки. Вам также нужно будет узнать, как адаптировать положение тела и углы полюсов для ходьбы вверх и вниз по холмам.

Во время занятий вы будете увеличивать скорость за счет улучшения техники, понимания того, как ваше тело реагирует на упражнения, и обучения тому, как оставаться в своей зоне комфорта. Улучшение осанки и понимание того, как использовать технику, обеспечат вам максимальную отдачу от скандинавской ходьбы.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

По окончании тренировки вы будете готовы начать пожинать плоды, которые предлагает скандинавская ходьба. Однако для начала вам нужно правильно экипироваться.

Палки для северной ходьбы

Обычно палки

предоставляются бесплатно для дегустаций и курсов, поэтому вполне вероятно, что вашей первой покупкой по окончании курса будет ваш собственный набор шестов. Для скандинавской ходьбы требуются специальные палки, которые представляют собой не просто палки, адаптированные для треккинга, а специально изготовленные для этого конкретного вида деятельности.

Палки для скандинавской ходьбы обычно короче лыжных палок и некоторых треккинговых палок, и их захват немного отличается от треккинговых или лыжных палок.Палки для скандинавской ходьбы оснащены специальными ремешками для запястий или полуперчатками и наконечниками, которые лучше всего подходят для работы на различных поверхностях. Одни модели регулируемые и телескопические, другие — фиксированной длины. Подходящая для вас длина шеста зависит от вашего роста.

Столбы изготавливаются из одного из нескольких материалов, но наиболее распространены углеродное волокно и алюминий. Некоторые ключевые особенности, на которые следует обратить внимание при покупке палок, включают содержание углеродного волокна и процесс производства вала (прочность, малый вес и гибкость), их эргономичный дизайн (ремешок для перчаток и ручка), технические характеристики (резиновая лапа и металл. совет) и характер гарантии или гарантии на продукт.Палки для скандинавской ходьбы варьируются в цене от 30 фунтов стерлингов до пары для певцов и танцев от 100 фунтов стерлингов.

Для скандинавской ходьбы следует носить удобную обувь для ходьбы или походную обувь. Подошва должна иметь хорошее сцепление, а гидроизоляция — хорошая идея. Свободное движение голени и щиколотки очень важно, поэтому некоторые прогулочные ботинки могут стать проблемой, если верхняя часть, закрывающая щиколотку, жесткая или шнурки на шее затянуты слишком туго.

Одежда

Лучше всего носить легкую одежду, включая легкие перчатки, головной убор и водонепроницаемую куртку для холодной и влажной погоды.Летом важным дополнением является солнцезащитный крем / блок и солнцезащитные очки. Лучше носить несколько легких слоев одежды, чем более тяжелую и толстую одежду. Также желательно не носить что-то, что может хлопать по бокам тела.

Ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшей одежде для скандинавской ходьбы.

Рюкзаки и сумки

Для скандинавской ходьбы лучше всего носить с собой личные вещи и воду в поясной или поясной сумке, так как рюкзаки и наплечные сумки могут слишком сильно раскачиваться.

Преимущества скандинавской ходьбы для фитнеса

Одна из основных причин, по которой скандинавская ходьба стала такой популярной, заключается в том, что она обеспечивает такие хорошие упражнения. Она задействует больше групп мышц, особенно в верхней части тела, и увеличивает потребление энергии (сожженных калорий) по сравнению с обычной ходьбой.

Он также вызывает повышенное потребление кислорода и учащение пульса по сравнению с обычной ходьбой. Скандинавская ходьба увеличивает мышечную силу больше, чем обычная ходьба, а также обеспечивает лучшее соотношение интенсивности и воздействия, чем традиционная ходьба.

Вы можете сжечь от 20% до 46% больше калорий с помощью нордической ходьбы, чем с помощью обычной ходьбы, что является хорошей новостью, если вы пытаетесь похудеть или снизить свой вес. Повышенная потребность в калориях объясняется тем, что вы используете как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Использование палок заставляет вас работать усерднее, даже не осознавая этого.

Скандинавская ходьба нацелена на ваши трицепсы, крылья бинго и помогает укрепить и определить ваши плечи. Правильное использование шестов также подровняет вашу талию и укрепит весь корпус.Прижимание шестов к земле действительно прорабатывает всю середину тела и всю вашу спину, обеспечивая отличную тренировку верхней части тела благодаря очень естественному движению.

Скандинавская ходьба — это тоже упражнение с весовой нагрузкой, в котором задействовано 90% скелетных мышц тела, поэтому оно отлично подходит для здоровья костей. Поскольку это активный отдых на свежем воздухе, ваше тело также способно усваивать жизненно важный витамин D.

Для правильной техники скандинавской ходьбы необходимо установить шесты позади себя, чтобы ваша осанка оставалась вертикальной, а грудь была открытой.Эта техника, которая включает в себя вращение верхней части тела, также помогает снять напряжение в шее и плечах и снижает нагрузку на суставы.

Преимущества скандинавской ходьбы для здоровья

Физическое здоровье

Помимо отличной общей физической формы, которую обеспечивает скандинавская ходьба, она также имеет мощный список преимуществ для людей, страдающих определенными заболеваниями, включая рак, болезни сердца, высокое кровяное давление, избыточный вес, диабет 2 типа и астму.

Для онкологических больных он может быть полезен на всех стадиях, предотвращая ухудшение физических функций без увеличения утомляемости, помогая восстановить физические функции после лечения и снижая риск рецидива и развития других долгосрочных состояний.Это также помогает пациентам сохранять независимость и хорошее самочувствие.

Физическая активность, связанная с нордической ходьбой, также улучшает контроль уровня сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа, даже при отсутствии потери веса, а также может улучшить общую физическую форму.

Скандинавская ходьба также играет важную роль в кардиологической реабилитации и может помочь людям с заболеванием периферических сосудов пройти дальше до появления боли в ногах. Он также полезен в программах реабилитации пациентов с инсультом и хронической обструктивной болезнью легких.

Есть также свидетельства того, что скандинавская ходьба может помочь предотвратить потерю плотности костной ткани, связанную со старением. Он может противодействовать эффекту ревматоидной кахексии у пациентов с ревматоидным артритом, две трети из которых имеют значительное мышечное истощение и повышенное ожирение.

Скандинавская ходьба — это рекомендуемая физическая активность для тех, кто выздоравливает после рака груди, проблем с легкими или сердечно-сосудистой системой, замены суставов и некоторых хронических болей.

Психическое здоровье

Скандинавская ходьба не только приносит очевидную пользу для физического здоровья, но и приносит пользу психическому здоровью.Физическая активность, такая как скандинавская ходьба, может быть столь же эффективной, как антидепрессанты или психотерапия, при лечении легкой или умеренной депрессии, особенно в долгосрочной перспективе.

Благотворительная организация Mind рекомендует признать «экотерапию» или физическую активность на открытом воздухе клинически действенным методом лечения психических расстройств.

Последние мысли

Скандинавские прогулки почти всегда сопровождаются болтовней и смехом, поэтому, хорошо потренируясь, вы также весело проводите время и часто знакомитесь с новыми людьми.Техника скандинавской ходьбы означает, что вы можете идти дальше и быстрее, чем обычно, и при этом поддерживать разговор. Вы можете попрощаться с парной, шумной, клаустрофобной атмосферой тренажерного зала и грохотом беговой дорожки и обменять это на свежий воздух и бодрящую атмосферу на свежем воздухе.

Не будьте незнакомы с палками и воспользуйтесь преимуществами скандинавской ходьбы обеими руками!

(Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям на растяжку перед ходьбой).

Статьи по теме:

Прогулка по ущелью в Великобритании

Список комплектов снаряжения для дикого кемпинга

Переопределите то, на что способно ваше тело.

Наш еженедельный информационный бюллетень полон вдохновения и советов, которые помогут вам чувствовать себя более функционально. Присоединяйтесь к тысячам, которые получают эксклюзивные тренировки и ресурсы прямо на свой почтовый ящик.

No related posts.