Отведение рук в стороны стоя на блоках – Отведение руки в сторону на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.
Отведение руки в сторону на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.
Рады снова приветствовать вас на страницах проекта! И сегодня мы поговорим про отведение руки в сторону на блоке.
На календаре 13 декабря, среда, а это значит, что пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Отведение руки в сторону на блоке. Что, к чему и почему?
Оформить плечи – вот с какой целью пришла к нам в зал молодая и интересная барышня. Прошу заметить, что озвученная задача в корне отличается от «накачать». Причем отличие не только словесное, но и принципиально-сутевое. Дамы хотят иметь аккуратные формы и изящные изгибы, и понять их может только “коллега по цеху” (тренер-женщина), но никак не фитнес-инструктор мужского пола — последние обычно выписывают выполнять базу. Так и в нашем примере: девушке-новичку были предложены армейский жим стоя и жим гантелей сидя. Сами по себе это отличные упражнения, но барышням, особенно на начальном этапе, лучше их избегать. Начинать следует с чего-то более понятного, например, отведение руки в сторону на блоке. Далее по тексту мы и познакомимся с ним поближе.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих и имеет своей целью проработку плеч.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – средняя дельта (латеральная головка);
- синергисты – передняя дельта, надостная мышца, трапеции (середин/низ), передняя зубчатая;
- стабилизаторы – трапеции (вверх), леватор лопатки, разгибатели кисти.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение отведение руки в сторону на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированное воздействие на средний пучок дельт;
- придание дельтам шарообразной формы без их акцентированного увеличения;
- повышение детализации мышц плеч;
- развитие силы бокового пучка;
- реабилитация после травм дельт.
- увеличенный диапазон движения (в сравнении с другими “боковыми” упражнениями).
Техника выполнения
Отведение руки в сторону на блоке относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к нижнему блоку, установите требуемый вес и возьмите D-образную рукоять и слегка согните руку. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, колени тоже слегка согнуты. Свободную руку приставьте к корпусу, пресс статически напрягите. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе отведите руку с рукоятью в сторону по широкой дуге до уровня начала головы. На вдохе верните руку в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените руку.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта отведения руки на блоке существует несколько вариаций упражнения:
- стоя под наклоном с упором о тренажер;
- в положении согнувшись;
- с канатной рукоятью, хватом сверху.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- отводите руку в сторону по широкой дуге, используя весь диапазон движения;
- отводите руку (вместе с локтем) вверх до уровня начала головы;
- в верхней точке производите задержку на 1-2 сек, прожимайте плечо и только потом опускайте вес;
- при опускании не приводите руку к бедру, т.е. полностью не распрямляйте руку;
- движение выполняйте четко и подконтрольно без раскачивания/инерции;
- отводите руку строго в сторону;
- техника дыхания: вдох – при опускании руки, выдох – при подъеме;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15 для каждой руки.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отведение руки в сторону на блоке – эффективное упражнение для средней дельты?
Полноценных исследований по электрической активности мышц средней дельты в блочных упражнениях не проводилось. Однако пользовательские оценки ( 8,5 баллов из 10) отведения руки в сторону на блоке от известного ресурса bodybuilding.com говорят о том, что бОльшая часть аудитории считает данное упражнение работающим и высокоэффективным.
Как накачать плечи на блоке?
Плечи (все три пучка) анатомически/физиологически представлены, преимущественно, выносливыми волокнами медленного подергивания (красные). Поэтому основной стратегией их тренинга должны стать высокая частота повторений и объемность, т.е. можно предположить, что плечам физиологически лучше подойдет тренинг на 4-5 сетов от 15 повторений, чем с меньшими параметрами.
Поэтому если Вы девушка и хотите оформить плечи на блоке, то используйте следующую ПТ:
- количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
- время следования ПТ – 2—2,5 месяца;
- упражнения: 1) отведение руки на блоке в сторону; 2) отведения 2-х рук на блоке перед собой стоя спиной к блоку; 3) одновременные разведения рук на заднюю дельту в наклоне (корпус параллелен полу) с нижнего блока;
- количество сетов/повторений: понедельник — 4 по 15, пятница – 5 по 20(с чередованием);
- время отдыха: 30—35 сек.
Следуйте этой стратегии, и уже через 2-2,5 месяца Вы сделаете себе точеные плечики.
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы выясняли, стоит ли использовать в своих тренировках (особенно девушкам) отведение руки в сторону на блоке. Выяснили: вроде как стоит :). Поэтому если до сего момента Вы были “ни в одном глазу”, то самое время это исправить — включить движение в свою упражненческую активность. Включаем!
PS: а Вы используете блоки в своих тренировках? Что делаете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Разведение рук на блоке — все варианты упражнения
Разведение рук относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Пренебрежение этими упражнениями, как правило, приводит к дисбалансу в развитии переднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, который выражается в том, что передний пучок постоянно находится в напряженном и закрепощенном состоянии, а задний становится все слабее. Разведение рук на тренажере поможет восстановить баланс.
Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя
Главные работающие мышцы:
- Дельтовидные (задняя головка в большей степени).
Исходное положение:
Сядьте на край скамьи поставленной между двумя шкивами. Ноги слегка выдвиньте вперед. Возьмите края обоих тросов так, чтобы под вашими коленями они оказались скрещенными.
Техника выполнения упражнения:
- Вдохните и разведите руки в стороны.
- Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
Разведение рук в стороны на верхнем блоке стоя
Главные работающие мышцы:
- Дельтовидные (задняя головка в большей степени).
Исходное положение:
Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой. Перекрестите тросы верхнего блока перед собой.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя
Главные работающие мышцы:
- Дельтовидные (средняя головка в большей степени).
Исходное положение:
Встаньте правым боком к тренажеру. Левой рукой возьмите ручку нижнего блока ладонью вниз и держите ее перед собой. Спина прямая.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе поднимите левую руку до уровня плеча.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя в наклоне
Главные работающие мышцы:
- Дельтовидные (задняя головка в большей степени).
Исходное положение:
Возьмитесь правой рукой за ручку нижнего блока. Согните колени и наклоните корпус параллельно полу. Левая рука на бедре. Согните правую руку в локте перед собой.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе отведите правую руку до уровня глаз.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
justsport.info
Standing Low-Pulley Deltoid Raise — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthWeightlifting
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Forearm
How to perform exercise
- Start by standing to the right side of a low pulley row. Use your left hand to come across the body and grab a single handle attached to the low pulley with a pronated grip (palms facing down). Rest your arm in front of you. Your right hand should grab the machine for better support and balance.
- Make sure that your back is erect and your feet are shoulder width apart from each other. This is the starting position.
- Begin to use the left hand and come across your body out until it is elevated to shoulder height while exhaling.
- Feel the contraction at the top for a second and begin to slowly lower the handle back down to the original starting position while inhaling.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
- Switch arms and repeat the exercise.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Forearm
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Standing Low-Pulley Deltoid Raise» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Standing Low-Pulley Deltoid Raise» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Standing Low-Pulley Deltoid Raise Author: AtletIQ: on Standing Low-Pulley Deltoid Raise — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Bent Over Low-Pulley Side Lateral — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthWeightlifting
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Lower Back, Middle Back, Traps
How to perform exercise
- Select a weight and hold the handle of the low pulley with your right hand.
- Bend at the waist until your torso is nearly parallel to the floor. Your legs should be slightly bent with your left hand placed on your lower left thigh. Your right arm should be hanging from your shoulder in front of you and with a slight bend at the elbow. This will be your starting position.
- Raise your right arm, elbow slightly bent, to the side until the arm is parallel to the floor and in line with your right ear. Breathe out as you perform this step.
- Slowly lower the weight back to the starting position as you breathe in.
- Repeat for the recommended amount of repetitions and repeat the movement with the other arm.
Variations: You can perform this exercise with dumbbells or exercise bands.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Lower Back, Middle Back, Traps
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Bent Over Low-Pulley Side Lateral» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Bent Over Low-Pulley Side Lateral» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Bent Over Low-Pulley Side Lateral Author: AtletIQ: on Bent Over Low-Pulley Side Lateral — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Отведение руки в сторону с нижнего блока. • Bodybuilding & Fitness
Отведение руки в сторону с нижнего блока — изолирующее упражнение, отлично подходит для проработки среднего пучка дельт, что делает плечи более мощными.
Основная рабочая группа мышц: дельтовидные, трапециевидная мышца.
Вспомогательные мышечные группы: мышцы предплечья.
Отведение руки в сторону с нижнего блока — техника выполнение.
1. Выставьте на тренажере подходящий вес, для технично правильного выполнения движения.
2. Примите положение сбоку от тренажера, возьмите одной рукой рукоять троса. Спину наклоните вперед, широко и устойчиво поставьте ноги.
3. Тренируемая рука чуть согнута в локте и должна свободно подниматься в направлении от блока, в его же плоскости. Для подстраховки и большей устойчивости, другой рукой держитесь за тренажер. Перед выполнением упражнения приподнимите вес на пару сантиметров над упорами.
4. На вдохе, начинайте тянуть вес в верхнюю точку, чуть выше плеча. В локтевом суставе рука по-прежнему чуть согнута. На выдохе, плавно, опустите вес вниз. Затем снова без всякой задержки сделайте еще одно повторение. Сделайте необходимое количество подходов и повторений для каждой руки.
5. Отведение руки на тренажере напоминает разводку с гантелями в стороны, но в данном случае, блочный тренажер обеспечит полную изоляцию дельтовидных мышц для их детальной проработки, для каждого пучка. Выполняйте упражнение после нескольких базовых!
Читайте также:
culturfit.ru
Отведение рук с гантелями в стороны стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.
Второстепенные — трапеции и предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони обращены друг к другу.
Слегка согните руки в локтях и мощно поднимите гантели в стороны на высоту чуть выше плеч. В верхней точке большие пальцы направлены немного вниз.
Медленно, сохраняя контроль над весами, опустите гантели в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника:
Чтобы достичь максимальной сверхнагрузки, не придерживайтесь слишком строгой техники. Позвольте телу двигаться естественно.
В начале упражнения туловище слегка наклонено вперед. По мере подъема весов выпрямляйте туловище.
В этом упражнении в небольшой степени можно воспользоваться силой инерции. Это поможет работать с более тяжелыми весами и снимет нагрузку с суставов.
Амплитуда:
Не поднимайте гантели намного выше плеч. Это снижает нагрузку на дельтоиды и негативно влияет на суставы.
Комментарии:
Отличное упражнение для развития среднего пучка дельтоидов.
Важно найти правильный баланс между техникой и максимальной сверхнагрузкой. Слишком строгая техника существенно снижает уровень сверхнагрузки. С другой стороны, полное отсутствие техники тоже недопустимо.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
Упражнение на нижнем блоке стоя
2745
- Тип: Сила
- Основные работающие мышцы: Плечи
- Другие мышцы: Предплечья
- Оборудование: Тросовые тренажёры
- Тип механики упражнения: Изолирующее
- Уровень: Новичок
- Сила: Толкающая
- Встаньте справа перед тросовым тренажером. Возьмите ручку нижней тяги левой рукой пронированным хватом (ладони направлены вниз). Правой рукой можно опереться на тренажёр для равновесия.
- Убедитесь, что спина прямая, ноги стоят на ширине плеч. Это ваше исходное положение.
- На выдохе отведите левую руку в сторону, поднимая до уровня плеч.
- Почувствуйте сокращение и на вдохе начните медленно опускать ручку вниз в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
- Поменяйте руки и выполните упражнение снова. Отведение руки в сторону относится к изолирующим упражнениям, дающим нагрузку на плечи и предплечья.
Нравится
Всего лайков: 0 вверхВы действительно хотите
произвести удаление?
1sportpitanie.ru
Добавить комментарий