Разное

Отжимание 100 раз программа: 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий

alexxlab -- 16.10.197310.08.2021

Комментариев к записи Отжимание 100 раз программа: 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий нет

Содержание

Как тренировать отжимания | 100 отжиманий

Тренировка отжиманий

Лягте на живот
Положите ладони плашмя на землю на высоте плеч, немного шире, чем ширина ваших плеч.
Удерживайте тело в прямой позиции.
Поднимите тело вверх, расправляя руки и удерживая тело в прямой позиции. Избегайте выгибания туловища назад.
Тело должно опираться только на ладони и пальцы стоп, постоянно находясь в прямой позиции.
Последующие отжимания выполняйте поднимая и опуская туловище путем сгибания и разгибания рук.
Не ложитесь на землю между отжиманиями. От первого до последнего отжимания контактировать с полом должны только пальцы стоп и ладони.

Там-тарам!! – вот так выглядят правильные отжимания.

Существуют также другие виды отжиманий, как более простые, так и посложнее. Вы можете выбрать тренировки соответствующие уровню вашей физической подготовки.

Отжимания «простые» – простая версия отжиманий

Этот вид отжиманий предназначен для людей, которые не могут выполнять упражнения, которые представлены выше. Тренировка «простых» отжиманий является идеальной подготовкой для выполнения обычных отжиманий.

Простые отжимания выполняются так же, как обычные. Единственное отличие в том, что вместо пальцев стоп опираться нужно на колени. При выполнении отжиманий этого типа нужно позаботиться о мягкой подстилке под колени. Это может быть полотенце или мат, либо обычный каремат.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке предназначены для настоящих спортсменов и очень сложны. На видео мы видим, что во время их выполнения ноги расставлены широко. Это обеспечивает равновесие во время упражнения. Также нужно знать, что чем шире расставлены ноги, тем проще выполнить отжимание на одной руке, но помните об удерживании туловища в прямой позиции.

Выполнение отжиманий на одной руке имеет смысл в том случае, когда вы хорошо натренированы и свободно делаете 100 обычных отжиманий. Но помните, что отжимания на одной руке не настолько хороши, как обычные отжимания, поскольку во время их выполнения мышцы тела работают несимметрично.

На нашей страничке мы чаще предлагаем выполнять обычные отжимания.

Программа 100 отжиманий от пола

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Рекомендуем Вам:

Метки: Домашние тренировки
как научиться отжиматься 100 раз
Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.
Содержание
Суть курса 100 отжиманий
Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.
Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.
На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.
Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.
Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.
Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.
Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →
Как выполнять программу
Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.
План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.
Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:
Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.
Программа 100 отжиманий за 7 недель
Средний уровень подготовки
Неделя 1
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 6 8 7 7 6
Среда 8 10 8 8 9
Пятница 9 12 9 9 11
Неделя 2
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 9 11 9 9 12
Среда 10 12 10 10 13
Пятница 11 13 11 11 14
Неделя 3
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 11 14 11 11 16
Среда 12 15 12 12 18
Пятница 13 16 14 14 20
Неделя 4
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 14 17 14 14 20
Среда 16 18 16 16 21
Пятница 17 19 17 17 24
Неделя 5
Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 18 22 18 18 28 — —
Среда 12 12 18 18 12 12 28
Пятница 13 13 18 18 13 13 39
Неделя 6
Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 14 14 24 24 42 — —
Среда 16 16 20 20 16 16 46
Пятница 18 18 24 24 18 18 50
Неделя 7
Подходы 1 2 3 4 5 6 7 8
Понедельник 16 18 21 22 50 — — —
Среда 20 20 22 22 18 18 18 55
Пятница 22 22 24 24 20 20 20 60+
После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.
Продвинутый уровень
Неделя 1
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 11 13 8 8 10
Среда 11 13 9 9 13
Пятница 12 14 10 10 14
Неделя 2
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 10 13 10 10 14
Среда 12 15 11 11 16
Пятница 14 17 12 12 18
Неделя 3
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 12 15 10 10 17
Среда 14 17 12 12 19
Пятница 16 20 14 14 21
Неделя 4
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 15 19 15 15 21
Среда 21 23 16 16 26
Пятница 23 27 21 21 30
Неделя 5
Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 21 27 23 23 33 — —
Среда 15 15 21 21 15 15 36
Пятница 15 15 22 22 15 15 38
Неделя 6
Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 18 28 24 24 42 — —
Среда 18 18 24 24 19 19 46
Пятница 20 20 26 26 21 21 50
Неделя 7
Подходы 1 2 3 4 5 6 7 8
Понедельник 20 32 26 26 50 — — —
Среда 20 20 24 24 20 20 23 55
Пятница 24 24 31 31 26 26 24 60
После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.
Заключение
Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.
Как отжиматься 100 раз в видео формате
А также читайте, программа подтягиваний 50 раз →
Программа тренировок 100 отжиманий — Программы тренировок на GYM.in.UA!
Отжимания, одно из немногих базовых упражнений, которое можно делать в любом месте: дома, на работе, на отдыхе и пр.
Навигация
Вступление
Начальный тест
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
Финальный тест
Вступление
Хочешь улучшить свои силовые показатели и показатели выносливости? GYM.in.UA начинает серию программ тренировок, которые тебе в этом помогут. На страницах сайта ты сможешь найти информацию как улучшить свои показатели в подтягивании, в приседаниях, в скручиваниях и пр.
Сегодня начни выполнять 6-недельную тренировочную программу, по итогам которой ты сможешь отжиматься 100 раз за один подход.
Думаешь это невозможно? Возможно! Все, что нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и не более 30 минут в неделю.

Я уверен, что некоторые уже могут сделать 50 повторений в одном подходе, но, таких немного. Большинство из тех, кто читают эту программу, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий. На самом деле я уверен, что есть и такие, кто не сделает и 10.
Хочу отметить, что не имеет значения, к какой группе ты сейчас относишься. В любом случае, если будешь следовать этой прогрессивной тренировочной программе, я уверен, ты через полтора месяца сможешь сделать 100 отжиманий подряд.
Перед выполнением программы надо выполнить два простых пункта:
Посоветоваться с врачом — нет ли у вас каких-нибудь патологий, запрещающих, например, сердечные нагрузки и пройти начальный тест, который определит вас в соответствующую группу для тренировок.
Начальный тест
Возраст
менее 40 лет 40- 55 лет более 55 лет
Уровень количество отжиманий, во время тестирования
1 0 — 5 0 — 5 0 — 5
2 6 — 14 6 — 12 6 — 10
3 15 — 29 13 — 24 11 — 19
4 30 — 49 25 — 44 20 — 34
5 55 — 99 45 — 74 35 — 64
6 100 — 150 75 — 124 65 — 90
7 150 и более 125 и более 100 и более
Для выполнения теста просто отожмись столько раз подряд, сколько можешь — до отказа. Делай отжимания по полной амплитуде и следуй инструкциям, которые сможешь найти в нашем Каталоге Упражнений, при сгибании рук вдох, при разгибании выдох. Не пытайcя хитрить — ты обманешь сам себя и не сможешь правильно определить свой уровень, что в дальнейшем негативно отразиться на прохождении всей программы тренировок. Результат может тебе не понравится, но честность – лучший выбор, если действительно хочешь увеличить свои силовые показатели.

После того, как силы тебя покинули и руки от напряжения (психологического или физического) перестали дрожать, запомни, сколько повторов ты сделал. Не думай о том, много это или мало. Когда я впервые прошел тест, то мне удалось отжаться всего 37 раз, хотя я считал, что имею отличную физическую подготовку.
Перед тем, как начать тренировочную программу, я рекомендую сделать небольшой перерыв, чтобы ознакомится с программой тренировок и прийти в себя после начального теста. 2 -3 дня хватит.
Для тренировок следует выбрать 3 дня в неделю. Я использовал понедельник, среду и пятницу.
* Количество отжиманий, полученные после тестирования, покажет уровень в левой колонке таблицы. Цифры в колонке «Уровень» служат в качестве условного индикатора вашего текущего уровня физической подготовки.

Большинство начинающих, как правило, показывают 2 или 3 уровень. Это хороший уровень для выполнения плана тренировок. Если ты показал 1 уровень, то возможно стоит рассмотреть более легкий альтернативный вид отжиманий. Если же при тестировании показал 6 или 7 уровень, то выбирай более «жесткий» план тренировок, чем этот.
Первая неделя тренировок по программе 100 отжиманий
Тест пройдет, уровень определен. Кто не понял как смотри ниже:
Если сделал 5 и менее отжиманий, то для программы используй колонку 1.
Если смог отжаться от 6 до 10, то твоя колонка 2.
Если ты могуч, и сделал 11 до 20 повторений? Твоя колонка номер 3.
Более 20 отжиманий? Стоит начать программу сразу с третьей недели. Выбирай 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.
Инструкции по использованию таблиц:
Пример: если ты сделал 8 отжиманий, переходи к 2 колонке, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем отдых длительностью 60 секунд, затем 2 подход – 6 отжиманий, опять 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. При выполнении 5 подхода требуется сделать максимальное количество отжиманий, но не менее 5. Отдых между подходами позволяет завершить тренировку, но в конце должно быть тяжело — не жалей себя, делай «через не могу» до жжения в мышцах.

Дай себе день отдыха перед началом 2 дня и день перед 3 днем тренировки. Идеальные дни тренировок: понедельник, среда и пятница, а выходные полностью нужно использовать для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу программы тренировок. Естественно можно подобрать другие дни для тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, между тренировками требуется восстановительные дни отдыха.
День 1 ПН(Отдых между подходами — 60 сек или больше)
до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 2 6 10
Подход 2 3 6 12
Подход 3 2 4 7
Подход 4 2 4 7
Подход 5 Максимум (< 3) Максимум (< 5) Максимум (< 9)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 ПН(Отдых между подходами — 90 сек или больше)
до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 3 6 10
Подход 2 4 8 12
Подход 3 2 6 8
Подход 4 3 6 8
Подход 5 Максимум (< 4) Максимум (< 7) Максимум (< 12)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ(Отдых между подходами — 120 сек или больше)
до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 4 8 11
Подход 2 5 10 15
Подход 3 4 7 9
Подход 4 4 7 9
Подход 5 Максимум (< 5) Максимум (< 10) Максимум (< 13)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
Если во время тренировок первой недели возникли вопросы или сомнения, выполни ее еще раз и удивишься, так как количество повторений и выносливость будет выше, нежели в начале предыдущей недели.
Вторая неделя программы тренировок 100 отжиманий
Не забывай выполнять отжимания технически правильно, не жульничай и не хитри. Обманешь сам себя!
При выполнении второй недели выбирай ту же колонку, что и в начале программы тренировок.
День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 4 9 14
Подход 2 6 11 14
Подход 3 4 8 10
Подход 4 4 8 10
Подход 5 Максимум (< 6) Максимум (< 11) Максимум (< 15)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 5 10 14
Подход 2 6 12 16
Подход 3 4 9 12
Подход 4 4 9 12
Подход 5 Максимум (< 7) Максимум (< 13) Максимум (< 17)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше)
до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 5 12 16
Подход 2 7 13 17
Подход 3 5 10 14
Подход 4 5 10 14
Подход 5 Максимум (< 8) Максимум (< 15) Максимум (< 20)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
По завершению второй недели надо еще пройти тест на максимальное количество повторений в отжиманиях. Результаты теста определят уровень, с которого ты начнешь третью неделю. Так как он может измениться.
Третья неделя программы тренировок 100 отжиманий
Скорее всего ты уже стал сильнее, чем в начале программы и в состоянии совершить значительно больше отжиманий, чем в начальном тесте.
Если смог сделать 16 – 20 отжиманий в промежуточном тесте, продолжай выполнять программу по колонке 1.
Если осилил от 21 до 25 отжиманий, то твоя колонка 2.
Больше 25 отжиманий подряд? Отлично! Следуй колонке 3.
Если есть проблемы с прохождением программы тренировок – не отчаивайся. Некоторые люди все еще выполняют менее 16 повторений, но это нормально. Просто еще раз пройди последнюю неделю, и станешь достаточно силен, для прохождения на следующий уровень. Я обещаю, что это будет стоить затраченного времени, но ты точно станете сильнее.
День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий > 25 отжиманий
Подход 1 10 12 14
Подход 2 12 17 18
Подход 3 7 13 14
Подход 4 7 13 14
Подход 5 Максимум (< 9) Максимум (< 17) Максимум (< 20)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий > 25 отжиманий
Подход 1 10 14 20
Подход 2 12 19 25
Подход 3 8 15 20
Подход 4 8 14 20
Подход 5 Максимум (< 12) Максимум (< 19) Максимум (< 25)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше)
16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий > 25 отжиманий
Подход 1 11 16 22
Подход 2 13 21 30
Подход 3 9 15 20
Подход 4 9 15 20
Подход 5 Максимум (< 13) Максимум (< 21) Максимум (< 28)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
Четвертая неделя программы тренировок 100 отжиманий
Продолжай выполнять программу тренировок, следуя колонке, которой тренировались на прошлой неделе.
День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий > 25 отжиманий
Подход 1 12 18 21
Подход 2 14 22 25
Подход 3 11 16 21
Подход 4 10 16 21
Подход 5 Максимум (< 16) Максимум (< 25) Максимум (< 32)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий > 25 отжиманий
Подход 1 14 20 25
Подход 2 16 25 29
Подход 3 12 20 25
Подход 4 12 20 25
Подход 5 Максимум (< 18) Максимум (< 28) Максимум (< 36)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше)
16 — 20 отжиманий 21 — 25 отжиманий > 25 отжиманий
Подход 1 16 23 29
Подход 2 18 28 33
Подход 3 13 23 29
Подход 4 13 23 29
Подход 5 Максимум (< 20) Максимум (< 33) Максимум (< 40)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
Перед началом новой недели еще раз пройди тест. Как ты заметил проверка силовых показателей каждые две недели и это правильно, так как генетика каждого человека индивидуальна и достигнутый результат также будет индивидуален, так как данный фактор также зависит от стремления, выносливости и образа жизни. Итак проверочный тест. Не забывай про качество выполнения отжиманий.
Пятая неделя программы тренировок 100 отжиманий
Тест пройден. Определись со своим уровнем.
Помнишь как выбирать колонки? Если нет то:
Если сделал 31 – 35 отжиманий, следуй колонке 1.
Если твой показатель 36 и-40 повторений, твоя колонка номер 2.
Смог осилить 40 отжиманий? Красавчик! Тренируйся по 3-й колонке.
Итак поехали. Следи за временем отдыха между подходами.
День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
31 — 35 отжиманий 36 — 40 отжиманий > 40 отжиманий
Подход 1 17 28 36
Подход 2 19 35 40
Подход 3 15 25 30
Подход 4 15 22 24
Подход 5 Максимум (< 20) Максимум (< 35) Максимум (< 40)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
31 — 35 отжиманий 36 — 40 отжиманий > 40 отжиманий
Подход 1 10 18 19
Подход 2 10 18 19
Подход 3 13 20 22
Подход 4 13 20 22
Подход 5 10 14 18
Подход 6 10 14 18
Подход 7 9 16 22
Подход 8 Максимум (< 25) Максимум (< 40) Максимум (< 45)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
31 — 35 отжиманий 36 — 40 отжиманий > 40 отжиманий
Подход 1 13 18 20
Подход 2 13 18 20
Подход 3 15 20 24
Подход 4 15 20 24
Подход 5 12 17 20
Подход 6 12 17 20
Подход 7 10 20 22
Подход 8 Максимум (< 30) Максимум (< 45) Максимум (< 50)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
Пришло время для очередного испытания на выносливость. 5-я неделя была довольно тяжелой, но если ты ее прошел, то ты уже близок к достижению своей цели. Если на промежуточном тесте отжался более 45 раз, смело переходите к неделе 6. Пока не смогли сделать 45? Это не проблема! Просто еще раз повтори неделю 5, но уже с учетом результата показанного на этом испытании, и ты будешь готов к очередным 3 дням тренировок.
Шестая, заключительная неделя программы тренировок 100 отжиманий
Если количество повторений в пределах 46 – 50 раз, тренируйся по колонке 1.
Если достиг от 51 до 60 отжиманий, твоя колонка 2.
Более 60 отжиманий? Отлично! Колонка номер 3.
День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
46 — 50 отжиманий 51 — 60 отжиманий > 60 отжиманий
Подход 1 25 40 45
Подход 2 30 50 55
Подход 3 20 25 35
Подход 4 15 25 30
Подход 5 Максимум (< 40) Максимум (< 35) Максимум (< 55)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
46 — 50 отжиманий 51 — 60 отжиманий > 60 отжиманий
Подход 1 14 20 22
Подход 2 14 20 22
Подход 3 15 23 30
Подход 4 15 23 30
Подход 5 14 20 24
Подход 6 14 20 24
Подход 7 10 18 18
Подход 8 10 18 18
Подход 9 Максимум (< 44) Максимум (< 53) Максимум (< 58)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
46 — 50 отжиманий 51 — 60 отжиманий > 60 отжиманий
Подход 1 13 22 26
Подход 2 13 22 26
Подход 3 17 30 33
Подход 4 17 30 33
Подход 5 16 25 26
Подход 6 16 25 26
Подход 7 14 18 22
Подход 8 14 18 22
Подход 9 Максимум (< 50) Максимум (< 55) Максимум (< 60)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!
Финальный тест
Если прошлая неделя прошла по заданному плану и смог сделать 60 отжиманий, то пришло время для финального теста.
Для выполнения требуется выполнить максимум правильных отжиманий. Если прошлые 6 недель, ты делал все правильно и не хитрил, облегчая тренировки, то, как показывает опыт, у тебя достаточно сил, чтобы сделать 100 отжиманий.
После завершения последней недели тренировок сделай себе отдых, хорошо кушай и пей достаточно жидкости. Старайся воздержаться от физической работы по дому, которая забирает энергию – она понадобиться для чтобы достижения цели.
Не торопись, сосредоточься на выполнении каждых десяти отжиманий из заветной сотни. Разделение в ста отжиманий на десять мелких кусков сделает цель более достижимой и даст больше шансов на успех. Поддерживай хорошую форму и не задерживай дыхание. Это звучит просто для одного отжимания, но надо выдержать все сто! Если чувствуешь себя неуверенно перед началом теста, сделайте несколько глубоких вдохов, и вновь обретешь самообладание. Удачи! Я знаю, что ты это сделаешь!
В случае, если все-таки не смог покорить 100 отжиманий, советую вернуться на пару недель назад в программу тренировок и попробовать еще раз. Повторное успешное прохождение недели 5 и недели 6 поможет восстановить доверие собственным силам!
Не сдавайся, ты ближе к цели, чем думаешь!
Если остались вопросы или пожелания по программе тренировок — пиши в комментариях, тренера и специалисты GYM.in.UA подскажут и помогут.
Программа отжиманий
Ты вообще не умеешь отжиматься? Может умеешь, но хочешь больше? Например, 100 раз! Если ты поставил себе цель улучшить свои показатели в отжиманиях от пола, то я могу предложить тебе отличную программу, которая помогла мне. Чтобы ты был уверен, что она работает, то расскажу сначала свою историю…
Моя история…
Я много раз брался за отжимания, но постоянно бросал после двух недель и естественно не увеличивал количество отжиманий. А почему? А потому…
1. Не было конкретной программы. Программа – это твой план действий. Ты должен знать куда тебе плыть, лететь, ползти, бежать. Называй это как хочешь. Чтобы не свернуть влево или вправо, он должен быть постоянно у тебя перед глазами.
2. Не было мотивации и упорства. Вот желание было, но и то не жгучее. А это очень важно! В последний раз у меня появилось и жгучее желание, и мотивация, и упорство. Я сказал себе: «Ты должен это сделать!».
3. Понимание для чего тебе это нужно. Во-первых, для здоровья. Во-вторых, для красоты. И никак не наоборот. Это очень большая ошибка многих!
Тренируй свой мозг с удовольствием
Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров
НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ
Данную программу я нашел в одном из спортивных пабликов в Контакте, и она мне показалась интересной. Сразу приступил к ее тестированию и был удвилен! Она работает! Реально работает!
Поэтому и делюсь с тобой именной ей, с той, которая помогла мне и уверен поможет тебе. Вот она!
Программа отжиманий «100 раз за 15 недель»…
Из названия программы уже понятно, за какой промежуток времени ты придешь к цели. Так долго? Не, хочу сейчас! Послушай, успех не приходит мгновенно, цели не достигаются в секунду.
К тому же 15 недель – это цифра примерная. Кому-то нужно будет потратить для достижения цели меньше недель, кому-то — больше. Все будет зависеть от твоей начальной спортивной подготовки, желания и упорства.
Например, я смог отжаться 100 раз уже через 9 недель, т.е. мне потребовалось 2 месяца. Максимум сколько я мог отжиматься – это 65 раз. Это были неплохие показатели вначале. Когда я чувствовал, что могу отжаться уже больше, то перепрыгивал не следующую неделю, а однажды даже через две сразу! Поэтому к цели добрался быстрей, чем было запланировано.
В программе используются классические отжимания, которые укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
Выполнение отжиманий должно быть немедленное и небыстрое. Т.е. ты должен взять средний темп. Обязательно необходимо правильно дышать! При опускании туловища вниз – вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох.
Тренировки нужно проводить через день, т.е. 3 раза в неделю. Например, понедельник-среда-пятница. Каждый день не нужно. Мыщцы должны отдыхать и восстанавливаться.
В какое время лучше отжиматься?
Вопрос достойный внимания! В любое для тебя удобное время! Это весь ответ? Нет) Конечно, и здесь тебе дам хороший совет. Отжиматься лучше утром. Ты встаешь под позитивную ободряющую музыку, умываешься, выпиваешь 1-2 стакана воды, делаешь разминку за 5 минут и начинаешь отжиматься. Я считаю, что утро лучшее время для отжиманий. Начав выполнять их, ты еще быстрей активизируешь свой организм после сна. Не забудь после отжиманий принять контрастный душ!
Вся тренировка будет отнимать у тебя не более 20 минут. Это не так много. И не говори, что у тебя нет с утра столько времени)
Важный момент…
Чтобы добиться цели, необходимо, чтобы была огромная мотивация. Вставать через день утром и делать отжимания – очень и очень сложно. Зачем же? Лучше поспать! И чтобы эта мотивация была и не пропала у тебя через неделю или две, обязательно найди в интернете картинку мужчины с накаченными мышцами груди, а лучше сразу мотиватор с фразой, распечатай ее на принтере и повесь на видное место. Можешь сделать мотиватор сам в фотошопе.
Под этой картинкой повесь распечатанную программу отжиманий «100 раз за 15 недель». И вперед работать над собой!
Желаю тебе большого количества отжиманий и рельефной груди!
как добиться результата за 6 недель
Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.
Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель
Особенности программы
Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.
Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.
Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте.
После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂
Читатели считают данные материалы полезными:
Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок
Подбор программы
Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.
Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.
Тест на физическую подготовку
Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.
С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки
Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.
За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.
Схема тренировок
Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.
Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель
Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.
Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.
Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.
Простая методика 100 отжиманий за 12 недель
Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.
Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.
Программа отжиманий на 100 повторений
Программа тренировок рассчитана на 2-4 месяца. За это время вы гарантированно дойдете с 0 до 100 отжиманий!
Как правильно отжиматься
Правильная техника выполнения отжиманий следующая:
Примите исходное положение в упоре лежа. Упор производится на носки стоп и ладони. Положение рук — чуть шире плеч (примерно на 5 – 8 см шире от каждого плеча). Ладони – параллельны друг другу. Голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Поясница прямая и напряжена.
На вдохе, плавным движением опуститесь вниз. Опускаетесь до легкого касания грудью пола. Во время движения локти расходятся в стороны.
Мощным движением рук (делая синхронный выдох) верните туловище в исходное положение.
Программа отжиманий на 100 повторений
Если вы новичок и у вас не получается отжаться от пола, то вам, вначале, подойдет упрощенная схема отжиманий.
Для тех, кто может отжаться 0-9 раз
Тут вместо обычных отжиманий, выполняется облегченный вариант — отжимания от пола с колен:
Частота тренировок – 3 раза в неделю
Длительность схемы 3-4 недели
Неделя 1
Тренировка – 2 подхода по 10 повторений
Тренировка – 3 подхода по 10 повторений
Тренировка – 4 подхода по 10 повторений
Неделя 2
Тренировка – 2 подхода по 15 повторений
Тренировка – 3 подхода по 13 повторений
Тренировка – 1 подход на 18 повторений
Неделя 3
Тренировка – 3 подхода по 15 повторений
Тренировка – 1 подход на 21 повторение
Тренировка – 2 подхода по 19 повторений
Неделя 4
Тренировка – 2 подхода по 20 повторений
Тренировка – отдых
Тренировка (рекорд) – 1 подход на 25-30 повторений
Возможно, у вас получится чуть раньше выйти на отжимания с колен в 25-30 раз. Это означает, что вы уже можете сделать 10 полноценных отжиманий.
Поздравляем! Вы сделали первый шаг к отжиманиям в 100 повторений.
Для тех, кто может отжаться минимум 10 раз
Программа отжиманий будет выглядеть так:
Частота тренировок – 3 раза в неделю
Длительность схемы 14 недель
Неделя 1
Тренировка – 2 подхода по 10 повторений
Тренировка – 3 подхода по 10 повторений
Тренировка – 4 подхода по 10 повторений
Неделя 2
Тренировка – 3 подхода по 13 повторений
Тренировка – 2 подхода по 16 повторений
Тренировка – 1 подход на 20 повторений
Неделя 3
Тренировка – 2 подхода по 16 повторений
Тренировка – 3 подхода по 16 повторений
Тренировка – 4 подхода по 16 повторений
Неделя 4
Тренировка – 2 подхода по 20 повторений
Тренировка – отдых
Тренировка (рекорд) – 1 подход на 30 повторений
Неделя 5
Тренировка – 3 подхода по 22 повторения
Тренировка – 2 подхода по 28 повторений
Тренировка – 1 подход на 35 повторений
Неделя 6
Тренировка – 2 подхода по 30 повторений
Тренировка – 3 подхода по 27 повторений
Тренировка – 1 подход на 40 повторений
Неделя 7
Тренировка – 3 подхода по 30 повторений
Тренировка – 1 подход на 45 повторений
Тренировка – 2 подхода по 35 повторений
Неделя 8
Тренировка – 2 подхода по 40 повторений
Тренировка – отдых
Тренировка (рекорд) – 1 подход на 55 повторений
Неделя 9
Тренировка – 3 подхода по 35 повторений
Тренировка – 2 подхода по 45 повторений
Тренировка – 3 подхода по 40 повторений
Неделя 10
Тренировка – 2 подхода по 50 повторений
Тренировка – 1 подход на 60 повторений
Тренировка – 3 подхода по 45 повторений
Неделя 11
Тренировка – 2 подхода по 55 повторений
Тренировка – 1 подход на 70 повторений
Тренировка – отдых
Неделя 12
Тренировка – 3 подхода по 50 повторений
Тренировка – отдых
Тренировка (рекорд) – 1 подход на 80 повторений
Неделя 13
Тренировка – 2 подхода по 60 повторений
Тренировка – 3 подхода по 55 повторений
Тренировка – 2 подхода по 70 повторений
Неделя 14
Тренировка – 1 подход на 90 повторений
Тренировка – отдых
Тренировка (рекорд) – 1 подход на 100 повторений
Поздравляем! Ваш путь от “чайника” до профи в отжиманиях занял около 4 месяцев.
А если вы, на старте программы, могли отжиматься 20-30 раз? Тогда вы можете сразу начинать заниматься по схеме с 4-5 недели. И ваш путь до 100 отжиманий сократиться, примерно до 2 месяцев!
Что делать, если вы пропустили неделю тренировок?
Тогда вам следует сделать шаг назад по нагрузке. Например, вы остановились на 7 неделе. После недельного перерыва вернитесь на 6 неделю. И продолжайте в обычном режиме.
Типичные ошибки при отжиманиях
Самая распространенная ошибка при отжиманиях – это прогиб в пояснице. Когда таз непроизвольно, по мере накопления усталости, начинает опускаться вниз.
Запомните! Правильные отжимания – это когда голова, туловище и ноги, составляют одну прямую линию! Поэтому, во время отжиманий, нужно все время контролировать положение таза.
Еще одна типичная ошибка – это слишком широкая постановка рук. Обычно так хитрят, когда плохо получается отжиматься. Вроде человек и отжимается, но видно — что-то не так. Амплитуда движения получается очень небольшой.
Поэтому ладони должны располагаться чуть шире плеч. На расстоянии 5-8 см от каждого плеча.
Кстати, с постановкой рук очень тесно связано и положение локтей.
Оптимальным считается, когда локти расходятся в стороны. При этом идет равномерное распределение нагрузки на мышцы груди, плечей и трицепсов.
Вариант с прижатыми к туловищу руками более тяжелый. Здесь больше акцентируется нагрузка на трицепсы. Поэтому не усложняйте себе упражнение. И отжимайтесь с локтями разведенными в сторону.
Еще одна распространенная ошибка – это неполная амплитуда движения. Вы должны опускаться вниз до легкого касания грудью пола. Кстати, современные технологии позволяют контролировать этот процесс.
Например, в смартфонах имеется приложение для подсчета количества отжиманий. Телефон лежит на полу, напротив головы. Когда вы опускаетесь вниз, то должны носом коснуться экрана телефона. Повтор засчитан!
Если вы не дотянулись носом до экрана – отжимания вам не засчитывается!
На этом все. Следуйте приведенной выше схеме и уже скоро вы достигните планки отжиманий в 100 раз.
Что произойдет, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день
Можете ли вы нарастить мышцы? Посмотрите, каковы возможные результаты ежедневного выполнения 100 отжиманий.
Отжимания просты, эффективны, и вы можете делать их где угодно. Они являются неотъемлемой частью различных программ тренировок и могут использоваться для разных целей.
Но вы, возможно, спросили себя — что бы произошло, если бы вы делали 100 отжиманий каждый день ?
Вы бы нарастили мышцы? Набраться сил?
Ну, есть несколько возможных исходов.Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности, или посмотрите сводку видео.

Что будет? В списке от наиболее вероятного до наиболее маловероятного:
1. Вы научитесь лучше выполнять отжимания
Прежде чем вы начнете волноваться — давайте проясним — вам лучше научиться выполнять 100 отжиманий. Это почти все. Не ожидайте, что вы волшебным образом сможете выполнять отжимания на одной руке или что-то в этом роде. 100 отжиманий — это не много, особенно если разделить их на подходы.
Однако, если вы еще не можете этого сделать, тогда вы станете сильнее. Но если вы уже можете сделать 100 отжиманий даже за пару подходов, то это не так уж и важно.
Почему так? Наши тела очень адаптивны. Если вы регулярно подвергаете свои мышцы однотипному стрессу, они привыкают к нему и перестают расти в размерах и сильнее. Более 30 повторений отжиманий в подходе ни к чему не приведут. Вместо того, чтобы гоняться за огромными числами, ознакомьтесь с руководством по созданию дома побольше сундука.
2. У вас развивается мышечный дисбаланс
Независимо от того, новичок вы или нет, сосредоточение внимания на одном типе упражнений не является хорошей идеей для общего развития мышц.Хорошая программа тренировок направлена на то, чтобы задействовать все основные группы мышц для построения функционального баланса. Отжимания нацелены на переднюю часть тела. И спину тоже нужно тренировать. Даже если вам сложно увидеть это в зеркале.
Вот почему вы всегда должны стремиться к тому, чтобы толкать и тянуть одинаково. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с лучшими упражнениями на тягу.
3. Вы перетренируете грудь и трицепсы
Если вам сложно выполнить 100 отжиманий (), то после этого вашим мышцам потребуется некоторое восстановление.Для максимального увеличения силы лучше дать группе мышц восстановиться не менее 48 часов. Если вы продолжите разрывать эти мышечные волокна, вы можете только перетренировать их, заскучать и, возможно, даже рискуете получить травму.
Если 100 отжиманий не сложны для вас , то для вас это будет просто короткая тренировка на мышечную выносливость. Это не приведет к чрезмерной тренировке и даже значительной накачке мышц. Это было бы пустой тратой времени или хорошей разминкой.
4. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок)
Если вы начальный новичок, то ваши мышцы будут действительно болеть от всех толчков.На второй неделе вы начнете ощущать изменения в руках, груди и мышцах кора. Вы можете набраться сил и увидеть хороший рост мышечного тонуса верхней части тела.
Но скоро все достигнет плато … и потеряет свое предназначение.
Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально простыми, вот что вам следует делать вместо этого:
1. Изучите эти 4 упражнения, которые активируют все ваше тело.
Отжимания , Подтягивания , Отжимания. , и Приседания для активации всех основных групп мышц.Таким образом вы сможете добиться наилучших результатов в общей силе, физической форме и даже внешности. Но какой прогресс вы увидите, будет зависеть от вашего питания. Так что не облажайся.
Получите бесплатное приложение Madbarz с тренировками с собственным весом для iOS и Android. Ознакомьтесь с планами тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования в Madbarz Premium, включая руководство по питанию!
2. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела
Хотите, чтобы ваши тренировки были простыми? Выберите 3-4 тренировки для всего тела и делайте их регулярно каждую неделю.Просто продолжайте добавлять больше повторений, когда становитесь сильнее. Нужны идеи? Почему бы и нет …
3. Используйте бесплатные тренировки Madbarz, которые вы можете выполнять дома.
В приложении Madbarz есть тренировки с собственным весом, адаптированные к любой цели. Вы можете выбрать тренировки в зависимости от типа тренировки или мышц, которые активирует каждая тренировка. Загрузите бесплатное приложение Madbarz для iOS и Android.
4. Подождите не менее 48 часов, прежде чем выполнять ту же тренировку.
Для этого есть две причины: вы хотите, чтобы ваше тело восстановилось, и вы не хотите слишком быстро адаптироваться.В идеале вы должны задействовать более крупные группы мышц — руки / грудь, спину, ноги и корпус в отдельные дни недели или выполнять различные тренировки всего тела 3 или более раз в неделю.
Хотите, чтобы план тренировки начинался прямо сейчас? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .
Как делать 100 отжиманий подряд: учебное пособие
96… 97… 98… 99……
БУМ! Разбился на пол, как Супермен на криптоните.
В течение нескольких недель я готовился к этому моменту… Так что вы можете представить разочарование, когда мне не хватило одного повторения до цели…
Видите ли, по какой-то причине у меня всегда была цель сделать 100 отжиманий подряд . После того как я с треском провалился с первой попытки, проехав всего 71 раз подряд, я понял, что мне нужно поработать.
Теперь, прежде чем мы двинемся дальше, вы должны кое-что понять:
Независимо от того, где вы сейчас находитесь в «игре отжиманий», вы можете использовать идеи на этой странице, чтобы удвоить или даже утроить свои итоги отжиманий.
Когда я сделал 71 прямое отжимание, я уже довольно давно тренировался. Но только когда я применил простую тактику, которую вы найдете ниже, я смог очень быстро начать добавлять больше отжиманий.
И теперь вы можете делать то же самое.
После 71 отжимания, я разработал план, который позволил бы мне начать делать больше отжиманий еженедельно, не выгорая.
Позвольте мне спросить вас кое-что…
Вам знакома фраза «практика приводит к совершенству?» Что ж, это мой подход.
Проведя время за исследованиями (и на личном опыте), я понял, что делать отжимания чаще нескольких раз в неделю — не проблема. Чаще всего, когда люди хотят улучшить свои итоги отжиманий, они совершают большую ошибку, потому что не делают их достаточно.
Поскольку отжимания — это не то, что я называю «большими» упражнениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д., Вы можете без проблем добавлять их несколько раз в неделю.
Конечно, вы хотите, чтобы вы прислушивались к своему телу.Если вы сильно болеете или устали, вероятно, лучше всего потратить день или два на восстановление, чтобы вы могли вернуться более сильными и свежими.
Как вы увидите ниже, мы устанавливаем дни стратегического отдыха, чтобы ваше тело могло восстанавливаться, расти и становиться сильнее.
Возвращаясь к истории с самого начала …
Вот я был на 99-м повторении отжиманий … Было бы замечательно написать это вам, говоря, что я прошел через все и получил 100-е повторение во второй попытке …
Тем не менее, на 100-м повторении… Мои руки просто расслабились, как будто они говорили: « Деннис, этого достаточно. ”
Обычный, ты знаешь это чувство, правда?
Хотя я был разочарован тем, что не завершил это последнее повторение, я вернулся и посмотрел статистику за предыдущие две недели. В целом, я увеличил количество отжиманий с 71 до 99 подряд.
Это прибавка в 28 отжиманий. Неплохо всего за 2 недели.
И только несколько дней спустя я в конце концов сделал те 100 прямых отжиманий. Фактически, окончательный счет в этом третьем тесте составил 104 подряд.
Так как же мне удалось это сделать и как вы можете сделать то же самое?
План, который вы найдете ниже, очень прост и точен. И, как мы говорили ранее, «практика приводит к совершенству», когда вы пытаетесь доминировать в отжиманиях.
Если вы думаете, что готовы начать доминировать в СВОИХ отжиманиях, давайте погрузимся в…
Как вы можете выполнить 100 отжиманий подряд
Шаг первый: день теста
Конечно, перед началом вы захотите чтобы проверить свою силу отжимания, чтобы у вас было что измерить при повторном тесте через 2 недели.
Все, что вам нужно для этого, — делать как можно больше отжиманий в идеальной форме.
Последняя часть ОЧЕНЬ важна. Вы должны быть уверены, что ваша форма идеальна на протяжении всего количества отжиманий. Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь.
Как я люблю говорить, «Лучше сделать 25 отжиманий в идеальной форме, чем 50 неаккуратных отжиманий».
В долгосрочной перспективе отличная форма за меньшее количество повторений принесет вам больше пользы.
Итак, сколько отжиманий вы смогли сделать ?
Запишите это число: _______________________. (Для примера мы будем использовать 50 прямых отжиманий.)
После того, как у вас будет общее количество отжиманий, вы перейдете к шагу номер два.
Шаг второй: номер цели
На втором этапе мы определим ВАШЕ целевое количество отжиманий, которое вы будете выполнять в следующие 2 недели.
Вам нужно будет взять общее количество отжиманий из первого шага и умножить его на пять.
Например, поскольку наш пример — 50 прямых отжиманий, наше уравнение будет выглядеть так:
50 отжиманий X 5 = 250 отжиманий
Каким было ваше число? Запиши это: ____________________________.
Примечание: Если общее количество отжиманий составляет на 50 повторений подряд, ваши отжимания будут состоять из 250–300 повторений МАКС для ваших тренировок. Например, даже если ваше максимальное количество повторений в день теста составляло 70 отжиманий, вы НЕ сделаете больше 300 повторений за тренировку.Вместо этого вы будете делать 250–300 подходов как можно меньше (см. Шаг 3).
Шаг третий: другой день, другая техника
Теперь, когда у вас есть ваше целевое число отжиманий на следующие две недели, пора обсудить, как его использовать.
В течение следующих 2 недель вы будете циклически проходить через три разных типа дней:
Макс. Максимальное количество повторений — это дни, когда вы будете тренироваться до отказа в каждом подходе.
* Ваша цель проста: Выполнить все 250 отжиманий (или любое другое число) за как можно меньшее количество подходов.
Между подходами не стесняйтесь хорошо отдыхать, чтобы вы могли восстановиться и усердно работать в оставшихся подходах. Пример дня максимального числа повторений будет выглядеть так:
Набор 1: 50
Набор 2: 44
Набор 3: 38
Набор 4: 36
Набор 5:30
Набор 6:30
Набор 7: 22
Итак, в этом примере нам потребовалось 7 подходов, чтобы сделать 250 отжиманий.Тогда ваша цель — побить эти цифры в следующий раз, когда вы проведете день Max Push.
Помните, мы всегда ищем улучшения.
Далее у нас спорадические дни поддержки.
Спорадические отжимания: Равномерно распределите отжимания в течение дня, чтобы завершить их. Вы НЕ тренируетесь до отказа.
Эти дни можно назвать своими «расслабленными» днями отжиманий. Все, что вам нужно делать, это просто делать отжимания в течение дня.
Например, вы можете сделать 100 повторений утром, 50 в обеденный перерыв и 100 повторений по возвращении домой.
Вы можете делать 25 или 30 подходов или что хотите. Просто сделайте все 250. Опять же, в эти дни вы НЕ тренируетесь до отказа.
День отдыха: Наконец, наши дни отдыха. И я думаю, вы можете догадаться, что это будет.
Используйте этот день, чтобы восстановиться и дать своему телу отдохнуть. Не делайте никаких тренировок для верхней части тела в этот день отдыха.
Теперь, когда мы рассмотрели разные дни, которые вы будете проводить по этому плану, давайте быстро рассмотрим, как вы собираетесь их менять.
Если вы что-нибудь знаете обо мне, я люблю простые вещи. Вот почему все, что вам нужно сделать, это «промыть и повторить» для трех разных дней, которые мы рассмотрели. Это означает:
День 1: Максимальное количество повторений
День 2: Спорадический толчок
День 3: Отдых
ПОВТОР
Довольно просто, не так ли?
После дня номер 12 (который является днем отдыха) вы возьмете еще один день отдыха на 13-й день, а затем сделаете повторный тест на отжимание на 14-й день.
Если вы будете следовать этому простому формату, вы будете поражены тем, насколько это легко чтобы увеличить общее количество отжиманий всего за 2 недели.
Напишите свои числа в разделе комментариев ниже
Для тех, кто серьезно, я рекомендую повторить три двухнедельных цикла, чтобы вы действительно могли увидеть, сколько улучшений вы можете сделать.
Если вы поставите себе цель удвоить или утроить количество отжиманий или сделать 50 или 100 раз подряд, это отличный способ сохранить концентрацию и мотивацию во время тренировок.
И что замечательно в этом плане, так это то, что вы можете добавить его к любой программе тренировок, которую вы сейчас выполняете.
Не нужно все бросать и просто делать это.На самом деле, я рекомендую вам добавить это к своим текущим тренировкам.
Сделайте себе одолжение и пройдите тест на отжимание сегодня, а затем опубликуйте свои числа в разделе комментариев под . Затем через 2 недели вернитесь и поделитесь с нами своим прогрессом.
Отжимания — отличное упражнение для груди, плеч, рук и корпуса. Но вы хотите быть уверенными в том, что вы остаетесь уравновешенными. Вот несколько очень сложных упражнений для спины с собственным весом, которые помогут завершить ваш распорядок дня.
Дополнительные упражнения для отжиманий, которые вы можете попробовать:
Отжимания без рук
Отжимания с растяжкой
Отжимания с роликами
фото, фото,
Шокирующие преимущества 100 отжиманий в день
Вы бы были удивлен, как часто мне задают один и тот же вопрос: «Что бы произошло, если бы я делал 100 отжиманий в день?»
Есть еще несколько вариантов: «Что было бы, если бы я делал 300 отжиманий в день?»
«Стоит ли делать 500 воздушных приседаний в день?»
Причина этого вопроса, я могу только предположить, в том, что людям нравится простота .Вместо того, чтобы следовать какой-то сумасшедшей тренировочной программе с множеством подходов и повторений восьми различных упражнений, требующих пяти единиц оборудования … они лучше просто выполняют изнурительные подходы одного и того же движения.
И 100 отжиманий в день кажутся самым простым и понятным вариантом.
Это та же самая логика, которая заставляет кого-то годами избегать диет, только чтобы внезапно решить, что они собираются полностью исключить целую группу продуктов. Это проще и кажется, что «не может потерпеть неудачу.По крайней мере, на бумаге.
Итак, что будет с , если вы начнете делать сотни отжиманий каждый день?
Пределы выполнения 100 отжиманий в день
Давайте начнем с устранения недостатков такого рода тренировок. Прежде всего: использования только отжиманий недостаточно, чтобы предложить полноценную, всестороннюю тренировочную диету. Этот тип тренировок мало что даст вашим ногам, не дает прироста силы в поперечной (вращательной) плоскости, и в нем нет тяговых движений.
Выполнение сотен отжиманий — это плохая форма.
Точно так же выполнение большого количества отжиманий не принесет вам никаких наград за силу. Простой факт заключается в том, что, имея в качестве стимула лишь часть собственного веса, вы не сможете вызвать серьезное повреждение мышц или нервный импульс. Однако есть предостережения, о которых мы поговорим чуть позже.
Наконец, выполнение сотен отжиманий имеет тенденцию вызывать плохую форму. Если вы выполняете отжимания с обвисшей талией и втянутыми лопатками, то вы серьезно сводите к минимуму потенциальную пользу и даже можете нанести вред.Точно так же, если вы используете укороченный диапазон движений или подпрыгивающее движение… это бесполезно!
Но вот в чем дело…
Тем не менее, как я уже обсуждал ранее, можно также повысить прочность, доведя небольшой вес до отказа, не снимая напряжения (это называется непрерывным временем под напряжением). Причина, по которой это работает, заключается в том, что, когда вы дойдете до отказа, вы утомляете все меньшие двигательные единицы, участвующие в движении. (См. Принцип размера Хеннемана.)
Теперь вашему телу ничего не остается, кроме как использовать более крупные и быстрые двигательные единицы и связанные с ними мышечные волокна. Таким образом, 85 повторений из 100 отжиманий становится больше похожим на подъем 85% от вашего максимального одного повторения в жиме лежа. Не совсем то же самое, но более похожее.
См. Также: Как достичь реальных размеров и производительности с помощью расширенной тренировки с собственным весом
Аналогичным образом, выполнение всех этих отжиманий увеличит количество кровеносных сосудов, снабжающих мышцы кровью и питательными веществами.Это очень полезно, так как означает, что у вас будет больше энергии и выносливости во время самих движений, а также лучшее восстановление после того, как вы закончите. Это также означает, что вы увеличите метаболический стресс в этой области и, таким образом, сможете улучшить гипертрофию.
Функциональное обучение и не только
Функциональное обучение и не только — это печатная книга, в которой объясняется, как функциональные тренировки могут улучшить вашу жизнь. Изучите историю тренировок и физической культуры и узнайте, почему обычных тренировочных протоколов недостаточно для обеспечения полного спектра преимуществ для здоровья.
$ 18.95
Я регулярно цитирую эту статью Кристиана Тибодуа на T-Nation. В ней Тибодо описывает, как Том Платц использовал подходы из 100+ повторений в жиме ногами, чтобы построить массивные ноги с сумасшедшей выносливостью. В конце концов, он смог выполнить более ста повторений приседаний с весом 225 фунтов! Это безумие!
Том Платц использовал подходы из 100+ повторений в жиме ногами, чтобы построить массивные ноги с сумасшедшей выносливостью.
Как я уже много раз обсуждал на этой странице, возможность многократно проявлять силу в течение длительного времени во многих смыслах больше, чем , полезнее, чем возможность выполнить единственную демонстрацию невероятной максимальной мощности.
Выносливость
Когда мы думаем о повышении выносливости, мы часто ориентируемся на системный подход к улучшению кардио. Это означает увеличение силы сердца для увеличения ударного объема. Это означает увеличение красных кровяных телец. А это означает укрепление легких.
Но выносливость также сводится к эффективности отдельных конечностей и мышц. Каков состав волокон этих мышц? Насколько хорошо они обеспечены кровью и питательными веществами? Какова плотность митохондрий? А как насчет гликогена, хранящегося в мышцах?
Скидка 15% на анализ ДНК SelfDecode (используйте код SINICKI15)
Получите скидку 15% на анализ ДНК SelfDecode и получите индивидуальные рекомендации по здоровью и фитнесу на основе вашего генетического кода!
$ 164,90
Вот почему большое количество повторений в 100 отжиманий и больше укрепит выносливость в груди и руках, а также добавит некоторую мощность.
Что 100 отжиманий делают для вашего ядра
Что вас также может удивить, так это то, что подходы из ста отжиманий могут сделать для вашего ядра.
Потому что, по сути, отжимание — это движение против разгибания: точно так же, как и планка. Когда вы выполняете отжимания, вам нужно держать ядро ровным, как доска, и не допускать его провисания.После длинных подходов отжиманий это может стать испытанием на выносливость, которое научит вас сохранять жесткость и поможет предотвратить боли в спине. Это также приводит к более мощным и взрывным движениям.
И именно благодаря всему этому, я думаю, у меня было отличное начало моей тренировочной карьеры. Я начал тренироваться, просто выполняя огромные подходы отжиманий каждый день в своей спальне (я не знал ничего лучше!). Хотя это был не самый логичный подход к тренировке всего тела, привел к результату , в результате которого я получил жесткий корпус, приличный прирост силы и впечатляющую работоспособность и возможности восстановления для верхней части моего тела.
Добавьте к этому фундамент карате, капоэйру и, в конечном итоге, бодибилдинг и скалолазание, и вы получите что-то довольно функциональное. Я смог добиться успеха в этих других областях, возможно, , потому что я начал с отжиманий.
Мои грудные мышцы всегда были моей сильной стороной, и я считаю, что именно поэтому! Вот почему я считаю, что смог поднять почти 100 кг в первый раз, когда попробовал жим лежа, в возрасте 13 лет.
И именно поэтому моя электронная книга и программа тренировок SuperFunctional Training рекомендуют большое количество повторений отжиманий, подтягиваний и приседаний. начальный уровень.
Вкратце: выполнение подходов по 100 отжиманий в день было моей историей происхождения супергероя.
Что делать с этой информацией
Итак, я рекомендую вам делать 5 отжиманий по 100 раз в день? Да и нет.
Нет: не делайте это ЕДИНСТВЕННЫМ методом тренировки. И нет, не обязательно каждый божий день.
Суперфункциональное обучение — электронная книга и полная программа
ЗАКАЖИТЕ СЕЙЧАС!
SuperFunctional Training — это огромная полноцветная электронная книга с подробным планом тренировок для разума и тела, представленная в форматах ZIP и PDF.
20,00 $
Но ДА, чтобы включить в свой распорядок движения сверхвысокого числа повторений с собственным весом. Уравновесьте это другими движениями с собственным весом, такими как приседания или индуистские приседания для ног и подтягивания для мышц-антагонистов. Я говорю подтягивания, потому что у большинства людей есть перекладина, но еще лучше было бы выбрать тяги с весом тела / перевернутые отжимания (лягте под перекладину, возьмитесь за нее, а затем потяните верхнюю часть тела вверх, удерживая пятки на земле. ).Это движение ближе к отжиманию с точки зрения сложности, и оно также имеет элемент, предотвращающий сгибание, поскольку теперь вы должны предотвратить провисание талии в другую сторону .
Эти эффекты сглаживают ваш живот, а также делают вас более устойчивыми и жесткими во всех остальных движениях.
См. Также: Ключ к атлетизму Брюса Ли: стабильность корпуса
Как сделать 100 отжиманий
Не можете выполнить 10 отжиманий? Затем совместите с более легким вариантом — например, отжимания на коленях.Выполните как можно больше полных отжиманий за один подход, а затем опуститесь на колени, чтобы завершить остальное.
Если вы не можете сделать 100 отжиманий за один раз, делайте короткие перерывы. Сведите время отдыха к минимуму и просто оставайтесь на одном месте, пока не завершите весь подход.
Как только 100 станет легким, стремитесь к 150.
Что касается того, стоит ли вам стремиться к 100, все зависит от вашего выздоровления и того, как вы себя чувствуете. Слушайте свое тело. Лучше начинать через день или три раза в неделю, но со временем это перестанет казаться проблемой, и вы сможете вернуться на следующий день.Это адаптация для вас!
Адаптация
Я всегда говорю об «адаптации» на этом сайте. Тело создано для адаптации к окружающей среде, поэтому тренировки часто не позволяют действительно вызвать такую реакцию.
Но именно здесь сотни отжиманий могут быть глубокими: это настолько большое число, что оно действительно становится стимулом для трансформации. И это удвоится, если вы распределите тренировки в течение дня. Это может означать, что нужно делать 100 отжиманий каждые несколько часов, чтобы набрать много общего.
Теперь это не просто обучение. Теперь это часть вашего распорядка — часть самого вашего окружения.
См. Также: Следует ли распределять тренировки в течение дня?
Или нет. Даже если в качестве финишера вы сделаете всего 100 отжиманий, 100 тяг и 100 приседаний, это может просто изменить то, как вы себя чувствуете, выглядите и выполняете.
Неудивительно, что Jax Blade называет отжимания «аниме-боготворцами»!
Закажите копию
SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.
ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ
Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>
Несанкционированное руководство по сотне отжиманий
Фото Bengt-Re
Так ты хочешь сделать сто отжиманий? Удачи.
Если вы хотите получить ответ из учебника, зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям по прогрессу, и через шесть недель вы сможете сделать 100 таких * этого. * Бум. Престо. Готово.
Да, может быть, если ты Халк.
Если у вас блестящие глаза и вы отлично умеете следовать руководству, возможно, вы сможете сделать это за шесть недель. Я знаю, что люди делали это раньше, и я не из тех, кто говорит, что это невозможно, , но для меня это определенно не так, . К сожалению, я слишком легко отвлекаюсь и слишком человечен, чтобы просто изменить свои возможности отжимания за 6 недель, следуя списку установленных прогрессий. Все это было намного больше, чем просто «отслеживание чисел в электронной таблице».
За курс ~~6 недель 3 месяца~~ чертовски долго, я прошел путь от 20 отжиманий до 100 (и 10) отжиманий.Итак, вы знаете, что я не просто полон чуши, я задокументировал части своего путешествия в других частях этого блога.
Далее следует «Неавторизованное руководство по выполнению сотни отжиманий». Это полностью основано на моем опыте их выполнения, определенно нетрадиционный и, вероятно, не рекомендуемый с научной / медицинской точки зрения метод, , но у меня он сработал, . Используйте на свой страх и риск.
ПРЕДИСЛОВИЕ: Научитесь делать правильные отжимания
ВАЖНО: Сделайте это сначала .В противном случае вы потратите много времени, пытаясь сделать отжимания, и потерпите неудачу. Затем, когда вы осознаете свою неудачу, вам придется терпеть боль, наблюдая, как вы не только не достигли своей цели, но и добавляли боли от того, что при этом выглядели нелепо (серьезно). Вот краткое руководство, как делать сильные отжимания.
5 шагов к идеальному отжиманию:
Кисти: на ширине плеч или немного шире.
Ноги: вместе на удобном расстоянии.Держите тело ровно (не засовывайте попу в воздух).
Лицо: смотрите прямо перед собой или на землю в 10 футах перед собой (не смотрите вниз)
Локти: согните руки так, чтобы локти оказались под углом 90 градусов (не забывайте держать их внутри!).
Руки: полностью вытяните руки, не блокируя их полностью.
Понял? Теперь просто сделайте это в 100 раз. Достаточно просто, правда? Я знаю, что это довольно краткое руководство. Если вы ищете более наглядное руководство, посмотрите руководство Стива по правильному отжиманию.Прочтите это и вернитесь сюда, когда закончите, и мы поговорим о том, как связать их вместе 100 раз.
Фото AliciaLee
1. Начало работы
Зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям. Прямо сейчас вы думаете: «Подождите, разве это не то, что вы говорили всем, кто хотел сделать это, как по учебнику, прежде чем мы начали?» Да, да, я сделал, но вы должны с чего-то начать, и это такая же хорошая отправная точка, как и любая другая, особенно учитывая, что это популяризировало проблему.Начните с теста отжимания и следуйте первым нескольким урокам и недельным прогрессам. Если вы новичок в отжиманиях, это отличный учебник, который поможет вам встать на правильную ногу.
2. Будьте последовательны
Постарайтесь быть максимально последовательными. Если вы будете следовать руководству, вы сможете довольно быстро отработать от 10 до 50 отжиманий. Здесь нет никакого секрета, кроме как просто продолжать отжиматься. К сожалению, как я обнаружил, после 50 все быстро стало намного сложнее.
3. Не скучайте
Скука убьет вашу тренировку. Я имею в виду, что это абсолютно убьет его. Я не могу сказать вам, сколько раз я достигал диапазона отжиманий 60-70 и либо останавливался, либо регрессировал, потому что мне надоело делать 60-70 отжиманий в день, и я просто начинал откатываться назад. Я не лгу, когда говорю, что несколько раз останавливался на этом этапе . На протяжении всего этого опыта один только этот шаг стоил мне около 3 месяцев. ТРИ ФРИКИНОВЫХ МЕСЯЦА .Во время этого испытания скука будет вашим врагом №1, так как же с ней бороться?
3а. Переключить вещи
Поменяйте местами. Бесконечные отжимания сведут вас с ума. Сделайте что-нибудь, что-нибудь еще, чтобы разнообразить упражнения, даже если это всего лишь еще один вариант отжимания. Попробуйте отжимания с наклоном (руки на стуле), отжимания с отклонением (ноги на стуле) или отжимания кончиками пальцев (мое личное любимое занятие).
3б. Выбрось проводника
Честно говоря, гид надоедает.Я за то, чтобы следовать инструкциям, но и за то, что работает, и после того, как я сделал примерно 5-60 отжиманий, мне стало очень скучно с руководством. Вот и выкинул . Я начал делать разные подходы из разных типов отжиманий, но я также начал делать отжимания везде, где мне хотелось. Вместо того, чтобы следовать строгим сетам, я стал относиться ко всему, что видел, как к испытанию на отжимание. Стена рядом со мной? Вызов отжимания стоя. Скамейка на тротуаре? Отжимания на наклонной скамье. Люди идут по улице? Испытание отжимания в движении. Я сделаю все, что смогу найти, чтобы оттолкнуться. Конечно, вы получаете несколько странных взглядов, но привыкание к тому, что люди смотрят на вас смешно, полезно для вас (представьте, что ваш папа говорит вам, что «это формирует характер»).
4. Скорость имеет значение
После того, как вы сможете сделать 60 отжиманий подряд, вы в основном проверяете свою мышечную выносливость в гораздо большей степени, чем проверяете свою мышечную силу. Ваш вызов? Сделайте 60 отжиманий за один подход, прежде чем ваши руки начнут уставать.Если вы сможете это сделать, вы сможете проработать последние 40 мышц. Вы заметите в моем видео, что в своих первых 50-60 отжиманиях я в основном пытался накачаться как можно быстрее. Я пожертвовал небольшой формой ради этого и поймал небольшой удар ради этого (я не вытянул руки так, как следовало бы), но ваша задача — выбить количество повторений до того, как ваши мышцы поймут, что они устали. Интересно, что моя форма на последних 50 была явно лучше, чем на первых 50, потому что на последних 50 мои мышцы были более уставшими, мне требовалось больше времени на их выполнение, и я полностью вытягивал руки между повторениями.
5. Не бойтесь делать перерывы
Я не видел, чтобы кто-нибудь опубликовал видео, где бы они делали 100 раз подряд, даже не останавливаясь между отжиманиями (если да, не стесняйтесь доказать, что я ошибаюсь). Если вы испытываете трудности с набором, полностью вытяните руки, сделайте несколько вдохов, дайте себе мысленную перезагрузку и продолжайте. Пока вы не нарушаете позицию отжимания, она все равно учитывается (Кроме того, даже если вы нарушите позицию, это ваша задача. Делайте это для себя и не обращайте внимания на то, что говорят другие.)
6. Последние 20% — психические
Один действительно неприятный факт во всей этой задаче заключается в том, что я, вероятно, мог бы закончить ее около месяца назад, но я позволил глупым маленьким голосам в моей голове начать говорить мне, что я могу и не могу делать. После грандиозной неудачи я не хотел снова терпеть неудачу. В глубине души у меня был этот надоедливый маленький демон, который говорил мне, что я смогу отжаться только 80 раз (о, нет! Что угодно, только не это!).
После нескольких недель борьбы с менталитетом, что я когда-либо смогу сделать только 80 отжиманий, я, наконец, просто сказал этому голосу заткнуться, я заблокировал боль и просто сделал это.Точное число, в котором это происходит, может быть другим для вас, но менталитет — нет. В какой-то момент вы уперетесь в стену, и вам просто нужно будет продолжать. Я все ждал момента, когда я, наконец, буду «готов» сделать 100 без усилий, но этого не произошло. Но когда я, наконец, решил встряхнуться и сделать это, я сделал 110. Иди разберись.
Ты не одинок
[url blackbirdpie = ”http://twitter.com/#!/joelrunyon/status/57661313572282368 ″]
Чем ближе вы подходите, тем сильнее становится желание сдаться.Не надо. # Почти freakinthere — @JoelRunyon
Задача 100 отжиманий, вероятно, будет отстой. И будет тяжело. И ты захочешь бросить курить. Не надо. Если вы чувствуете себя неудачником, ничего страшного. Отойди, перегруппируйся, посмейся надо мной и сделай еще один выстрел. Если вы не закончите за 6 недель, это еще не конец света. Мне потребовалось 3 месяца после моей первой публичной неудачи, чтобы наконец закончить. Дело не в том, как быстро вы идете, а в том, чтобы каждый день становиться немного лучше и завершать.
Поймите настоящую цель 100 отжиманий
Вопреки тому, что программа заставляет вас поверить, цель 100 отжиманий на самом деле не в том, чтобы сделать 100 отжиманий.На самом деле это не так. Конечно, заявленная конечная цель — выполнить 100 отжиманий, но если это единственная цель, которую вы ставите перед собой, вы, вероятно, будете страдать от того же, что и я (скука, проблемы с обязательствами и т. Д.). Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя даже через борьбу.
Число 100 на самом деле довольно произвольное число и выбрано в основном потому, что это красивое круглое число, которое звучит впечатляюще для девочек. По моему опыту, нет реальной разницы в силе между возможностью сделать 60 отжиманий подряд и 100 отжиманий подряд.Если вы рассматриваете это как тренировочное упражнение, вы, вероятно, будете разочарованы. Настоящая цель сотни — взять то, что вы считали невозможным, и превратить это в то, что на самом деле очень возможно. Сосредоточьтесь на этом, и вы добьетесь большего успеха.
Приготовьтесь выглядеть глупо
Я не могу сосчитать, сколько людей написали в Твиттере мою последнюю статью с импровизированным заголовком «Джоэл превращается в пурпурный (… о да, и он делает 100 отжиманий).«Когда вы начинаете, вам, возможно, придется отжиматься от девочек. Это нормально. Но начнем. Может быть, у вас будет ужасная форма, может быть, вы проиграете, может быть, вы станете пурпурным. Но вы не узнаете, пока не попробуете . Если вы хотите сделать что-то невозможное, вы должны быть готовы выглядеть глупо. Если вам нужно вдохновение, не ищите дальше :).
Критики не имеют значения
Что бы вы ни делали, кто-то скажет, что это не в счет. Ты недостаточно хорош. Отжимания не были идеальными.Ты полный отстой. Это не в счет. И т.д. Скажите им, чтобы они заткнулись. Критики не имеют значения. Мне повезло получить такую огромную поддержку от вас, ребята, но Интернет имеет тенденцию выявлять худшее в людях, и у меня было несколько негативных реакций, которые могли бы повредить, если бы я остановился на них. 1, они не знают
Сделайте более 100 отжиманий
Но я думал, что это испытание на 100 отжиманий? Технически. Но у меня есть правило, которому я стараюсь следовать во всех своих задачах: Никогда не выполняйте минимум .Всегда старайтесь делать что-то лишнее. Почему? Самый минимум — это не весело. Конечно, вы выполнили задание, но еле-еле. Да, вы хотите закончить, но не хотите, чтобы было место для ошибки. Если вы сделаете всего 100 отжиманий, вы сможете убедить себя, что неправильно посчитали, сделали несколько неправильно или вам просто повезло. Если вы сделаете 110, вы узнаете, что не только выполнили задание, но и доминировали над ним. У вас не будет никаких сомнений в том, что вы сделали это, и вы наверняка восполните любое из тех отжиманий, которые могли пропустить или иметь плохую форму.Вместо того, чтобы копаться, вы сможете сказать, что раздавили его. В конце концов, вы сделали 100 отжиманий. Вы можете сделать еще 10. Соси . Помните, это все ментально.
Дышать
Потому что иначе вы станете фиолетовым :).
–
Отжимания могут вызвать привыкание. Самая большая вещь, которую я получил из всего этого опыта, — это огромное осознание того, насколько вы действительно можете использовать отжимания в целом в качестве тренировки. Я готовился к предстоящему марафону последние несколько месяцев, выполняя это задание, и у меня не было возможности проводить много времени в тренажерном зале.Но на самом деле мне удалось сохранить и даже набрать несколько фунтов мышц, бегая более 30 миль в неделю, , просто делая отжимания . Я немного пристрастился к упражнениям с собственным весом, и хотя я думал, что мне надоедают отжимания, я нахожу все более продвинутые типы отжиманий, которые я учусь делать и которые нахожу невероятно сложными. Я не собираюсь рассказывать, что именно здесь происходит (я стараюсь держать некоторые вещи при себе), но если мы встретимся где-нибудь лично и вежливо спросим, я могу упустить это.🙂
Здесь я заканчиваю. Если вы продвинулись так далеко через эту эпическую пьесу из 2000, вы знаете обо всем, что нужно знать. Осталось только одно: Брось и дай мне 100!
Ретвитнуть
БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный протокол для подтягиваний и отжиманий (увеличение 50-100%) — Stew Smith Fitness
Какой БЕСПЛАТНЫЙ проверенный ресурс любой участник теста PT может использовать прямо сейчас, чтобы сдать фитнес-тесты?

С середины 1990-х годов я в некоторых случаях рекомендовал кому-то попробовать протоколы подтягивания и отжимания, чтобы улучшить их подтягивания и отжимания соответственно.В зависимости от вашего текущего прогресса в этих двух упражнениях художественной гимнастики, вы можете увидеть увеличение 1-2-минутных фитнес-тестов на 25-100% за 14 дней! Очевидно, что улучшение с 20 отжиманий до 40 отжиманий будет легче, чем с 40 отжиманий до 80 отжиманий, поэтому диапазон улучшений зависит от вашего текущего максимума.
Это один из многих способов использования принципа перегрузки:

В художественной гимнастике вы можете использовать этот принцип перегрузки, ежедневно выполняя больше подходов и повторений в дополнение к вашей текущей тренировке.Мы будем увеличивать объем с помощью системы повторений и поможем нарастить мышечную выносливость (сила-выносливость). Единственная разница с этим распорядком состоит в том, что вас будут просить делать подтягивания / отжимания ежедневно в течение 10 дней подряд — ЗАТЕМ сделайте трехдневный отдых от упражнений на тягу или отжимание, а затем сделайте тест на 14 день. Попробуйте — вы просто добавляете количество повторений к ваша текущая тренировка. Подробности см. Ниже:
ПРОТОКОЛ ТЯГАЮЩИХ НАЖИМОВ
Возьмите текущий результат МУ в подтягивании и умножьте на 5. Это ваше ежедневное количество подтягиваний . Итак, если вы можете сделать 10 подтягиваний в одном подходе с максимальным количеством повторений и потерпели неудачу в 11, тогда вам нужно будет делать 50 подтягиваний в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:
НЕЧЕТНЫЕ ДНИ: Суперсеты ИЛИ пирамиды:
Это ваши обычные тренировки подтягивания, и ваше целевое количество подтягиваний должно быть выполнено за один период тренировки. Сделайте несколько подходов с максимальным числом повторений на этой тренировке, чтобы приложить максимум усилий.Мне нравится брать число своей цели и стараться достичь его за как можно меньше подходов. 5-8 сетов — хорошая цель. Меньшее количество подходов, которые вам нужно сделать, показывает, что вы наращиваете мышечную выносливость и выносливость. Чтобы лучше выполнять подтягивания, вам нужно превратить традиционное силовое упражнение в упражнение на выносливость, особенно если вы хотите 20+ повторений.
ЕЖЕДНЕВНО:
Сделайте общее максимальное количество подтягиваний x 5 в любом случае вы можете в течение дня, а НЕ на одной тренировке.Выполняйте небольшие подходы с повторением, пока не достигнете желаемого количества подтягиваний в безотказных подходах.
В течение следующих десяти дней чередуйтесь с вариантами тренировок нечетного дня и дополнительными подтягиваниями на четные дни, затем возьмите трех-четырехдневный перерыв, выполняя ЛЮБЫЕ подтягивания . Проведите тест на 14-15 день и дайте мне знать свои результаты. Помните, что это дополнительная программа, поэтому, если вы выполняете подтягивания и отжимания на своих обычных тренировках, эти итоговые значения засчитываются в суточную норму. В основном просто добавляйте подтягивания
Программа-образец, если Current Max составляет 10 повторений Подтягиваний в день
День 1 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 2 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 3 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 4 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 5 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 6 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 7 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 8 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 9 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 10 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 11,12,13 Дни отдыха
День 14 Тестовый день
Напрягите себя, и вы сможете быстрее выполнить тест на подтягивание.Вы можете вписать этот тип программы в свой текущий план тренировок, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневный распорядок подтягиваний.
ПРОТОКОЛ PUSHUP PUSH
Возьмите свой текущий результат максимальных усилий отжиманий и умножьте на 4. Это ваше ежедневное количество отжиманий . Итак, если вы можете сделать 50 отжиманий в одном подходе с максимальным количеством повторений и потерпели неудачу в 51, то вам нужно делать 200 отжиманий в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:
В нечетные дни:
Выполняйте отжимания (или максимальное количество повторений X4) в как можно меньшем количестве подходов (максимальное количество повторений), выполненных во время тренировки.В эти дни вы все еще можете тренироваться для верхней части тела, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительная программа, которая просто добавляет отжимания к вашей обычной программе тренировок с максимальным количеством повторений
.
ЧЕТНЫЕ ДНЯ:
Делайте отжимания (или максимум 4 раза) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса или 40-50+ отжиманий, выполняемых четыре раза в течение дня.
ПРАВИЛО
: Если ваш максимум меньше 50 отжиманий (делайте не более 200 отжиманий в день).Если ваш максимум составляет 60-75, вам подойдет 250-300 отжиманий в день. НО я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы сейчас находитесь в зоне 80 отжиманий. Ваш ответ — выполнять обычные сплит-упражнения для верхней части тела каждый ДРУГОЙ день, возможно, с пирамидой, суперсетом и тренировкой с максимальным повторением один раз в неделю.
Повторяйте процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО в течение 10 дней. Затем возьмите 3-4 дня перерыва и НЕ делайте упражнений на верхнюю часть тела, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест отжимания (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT).
Пример : Возьмите ваш текущий максимум, скажем 50, умножьте на 4, чтобы получить 200. Это ваша дневная сумма.
Пример программы, если Current Max составляет 50 повторений на 1-2-минутный тест Отжиманий в день
День 1 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 2 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 3 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 4 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество подходов) 200 повторений
День 5 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 6 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество подходов) 200 повторений
День 7 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 8 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 9 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 10 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 11,12,13 Дни отдыха
День 14 или 15 Тестовый день

Некоторые правила:
После этого двухнедельного дополнительного плана я бы не стал пробовать его снова.Вернитесь к ежедневному подходу к физическим упражнениям с большим объемом и сделайте их разделенными на верхнюю и нижнюю части тела, как в эти недели бесплатных тренировок:
Три любимые тренировки, чтобы пройти тест PT
Classic Military PT Test Week of Training / Статья и видео
Я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы в подростковом возрасте подтягивания или отжимания 80+. На мой взгляд, это слишком большой дневной объем, и прирост будет минимальным.
Можно сделать и то, и другое одновременно? Некоторые заметили прогресс в использовании этого варианта, но они не были сделаны или протестированы при одновременном использовании обоих.Я советую делать подтягивания в течение 2 недель и отжимания в течение 2 недель и посмотреть, как вы справитесь через месяц в обоих случаях.
Наилучшим ответом являются отжимания до 40 и подтягивания до 10. Мы наблюдали прирост на 50-100% от этого уровня за 14 дней, используя эту дополнительную тренировку.
Это дополнительная тренировка — это означает, что вам нужно бегать, плавать, поднимать тяжести, заниматься ногами и т. Д. Не делайте только отжимания / подтягивания ТОЛЬКО в течение 2 недель — это пустая трата 2 недель тренировок.
Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем один раз в шесть месяцев, так как она многократно воздействует на одни и те же группы мышц.
Когда дело доходит до подтягиваний и отжиманий, о каком инновационном приложении для телефона должен знать каждый участник теста PT, если он хочет пройти фитнес-тесты в ближайшем будущем? Да, для этого тоже есть приложение, которое поможет вам отслеживать свои ежедневные итоги!
Другие программы / варианты обучения
Программы специальных операций
Военные программы
Программы правоохранительных органов / пожарных
КНИГИ / КНИГИ
Navy SEAL Workout Phase 1, недели для новичков 1-9
Navy SEAL Workout Phase 2-3 — Промежуточные недели 1-12
Navy SEAL Workout Phase 4 Grinder PT — за четыре недели до Hell Week
Линейка вариантов обучения:

Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию.Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном забеге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с большим опытом работы в силовых и силовых упражнениях в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет. ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout.Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.
Силовые тренировки Navy SEAL — Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep. Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, так как вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке с рюкзаками и снаряжением весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.
Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.
Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом действий после фазы 1.
Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.
Серия
«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности. Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и стали универсальным игроком. Тактический спортсмен.
The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, смеси весов / гимнастики, кардио-опций и многого другого.
Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.
Вопросы? Просто напишите мне на Stew @ StewSmith.com
На StewSmith.com — Список продуктов и услуг
БЕСПЛАТНЫЕ статьи
Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
электронных книг
Книги и электронные книги в PRINT
Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
Онлайн-коучинг
Стю Смит

Чему научился этот парень, делая 100 отжиманий каждый день в течение месяца
Хотите заняться фитнесом, пока находитесь в карантине? Как насчет того, что можно делать буквально где угодно, например, делать отжимания каждый день? Дэн Уитмер из YouTube’s Jump Rope Dudes поставил перед собой задачу выполнять 100 повторений отжиманий каждый день в течение 30 дней; вот что он узнал к концу своего месячного эксперимента.
«Если вы новичок и хотите начать худеть, делать отжимания или делать что-то каждый божий день, это потрясающе. Просто действовать — отличный способ начать действовать, а отжимания — не супер интенсивно, поэтому это отличный способ привыкнуть ваше тело к физическим упражнениям, а не к прыжкам в жиме лежа ».
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Первое, что я заметил в себе, это то, что я сопротивлялся делать это каждый день», — признается он. «Первые шесть дней были действительно легкими, затем через 10 дней я подумал, сколько еще мне еще нужно заниматься этим … Но было интересно пройти через это и сделать это».
Принятие решения о ежедневном выполнении одних и тех же упражнений помогает сформировать хорошие привычки, и именно эту последовательность Уитмер называет главным плюсом: там.«
Не то, чтобы вам следовало ожидать, что по другую сторону 30 дней вы окажетесь полностью разорванными; Уитмер также указывает, что такого рода задачи лучше подходят для наращивания силы и поддержания стройного телосложения, чем для фактического набора массы». Если вы хотите значительно увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести. Если вы планируете добиться огромных результатов, вы не можете просто делать тысячи отжиманий, чтобы получить такое телосложение ».
И делать 100 отжиманий каждый день не совсем практично в долгосрочной перспективе.«Это чрезвычайно утомительно для вашего тела», — говорит он. «Если вы постоянно работаете над одними и теми же частями тела и не даете им времени на восстановление, они утомляются, вы можете потерять силу, можете получить травму и в целом вы просто тратите свое время, потому что отдых и правильное питание на самом деле как мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, чтобы сделать вас сильнее «.
Кроме того, одно и то же движение изо дня в день может вызвать дискомфорт и даже травму, — объясняет Витмер. «Это здорово для дисциплины, это не так хорошо для вашего тела; я сам полу-травмировался.Я думаю, что из-за того, что я зафиксировал руки вверху, у меня стал опухать локоть из-за того, что я делал эти повторения снова и снова ». В конечном счете, Уитмер рекомендует делать отжимания два или три раза в неделю в сочетании с другими видами кардио и силовых упражнений.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Вот что сделали с телом этого парня 30 дней из 100 отжиманий
Ранее в этом году YouTube-блогер по фитнесу и питанию Алекс Гарфех поставил перед собой задачу делать 50 подтягиваний каждый день в течение месяца и отслеживал свои успехи по мере того, как он начал видеть результаты в руках и спине. В своем последнем видео Гарфех поставил себе задачу сделать 100 отжиманий в течение 30 дней, чтобы увидеть, какое влияние это окажет на наращивание груди.
«Упражнение отжимания в первую очередь нацелено на вашу грудь, плечи и трицепсы, поэтому я ожидаю увидеть некоторые улучшения в этих областях в течение следующих 30 дней», — говорит он.В дополнение к выполнению повторений отжиманий со стандартным хватом Гарфех вводит некоторые вариации на протяжении всего упражнения, чтобы ослабить давление на запястья и обеспечить различные мышечные стимулы.
Здоровье мужчины
Подписаться на Men’s Health
Во время упражнения на подтягивание Гарфе вначале пришлось пройти через период интенсивного напряжения в мышцах, но его опыт отжиманий немного лучше: «Я очень удивлен; никаких болезненных ощущений в руках, плечах или груди. , — говорит он в День 5.Тем не менее, он признает, что выполнение 100 ежедневных повторений без дня отдыха создает большую нагрузку на переднюю часть плеч, и советует проработать заднюю часть плеч, используя несколько простых упражнений с отягощениями, чтобы сбалансировать это.
В начале месяца Гарфе делал максимум 20 повторений, но к концу 30 дней его выносливость улучшилась до такой степени, что он может сделать 31 отжимание подряд в хорошей форме, прежде чем ему понадобится перерыв.
«Я в восторге от того, что могу делать это быстрее, моя выносливость в отжиманиях стала намного лучше», — говорит он.»Я чувствую, что моя сила как бы упала, потому что я делал это каждый день без отдыха … это больше психологическая проблема, чем физическая, но не поймите меня неправильно, это все равно сложно. Если вы собираюсь попробовать, я определенно рекомендую это, но не делайте это каждый день, сделайте перерыв между делами «.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Я определенно думаю, что добился некоторых успехов в области груди, мои руки и плечи не сильно отличаются от меня, но я определенно вижу, что моя грудь немного больше», — говорит он.«Но вы не можете ожидать такого сильного роста, если не позволяете своим мышцам отдыхать, потому что это одна часть битвы. Вы должны тренироваться, и вы должны позволить своему телу восстановиться».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
No related posts.

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	6	8	7	7	6
Среда	8	10	8	8	9
Пятница	9	12	9	9	11

Возраст	менее 40 лет	40- 55 лет	более 55 лет
Уровень	количество отжиманий, во время тестирования
1	0 — 5	0 — 5	0 — 5
2	6 — 14	6 — 12	6 — 10
3	15 — 29	13 — 24	11 — 19
4	30 — 49	25 — 44	20 — 34
5	55 — 99	45 — 74	35 — 64
6	100 — 150	75 — 124	65 — 90
7	150 и более	125 и более	100 и более

День 1 ПН(Отдых между подходами — 60 сек или больше)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1	2	6	10
Подход 2	3	6	12
Подход 3	2	4	7
Подход 4	2	4	7
Подход 5	Максимум (< 3)	Максимум (< 5)	Максимум (< 9)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	> 25 отжиманий
Подход 1	10	12	14
Подход 2	12	17	18
Подход 3	7	13	14
Подход 4	7	13	14
Подход 5	Максимум (< 9)	Максимум (< 17)	Максимум (< 20)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
	31 — 35 отжиманий	36 — 40 отжиманий	> 40 отжиманий
Подход 1	17	28	36
Подход 2	19	35	40
Подход 3	15	25	30
Подход 4	15	22	24
Подход 5	Максимум (< 20)	Максимум (< 35)	Максимум (< 40)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
	46 — 50 отжиманий	51 — 60 отжиманий	> 60 отжиманий
Подход 1	25	40	45
Подход 2	30	50	55
Подход 3	20	25	35
Подход 4	15	25	30
Подход 5	Максимум (< 40)	Максимум (< 35)	Максимум (< 55)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Программа-образец, если Current Max составляет 10 повторений	Подтягиваний в день
День 1 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 2 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)	50 повторений
День 3 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 4 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)	50 повторений
День 5 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 6 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)	50 повторений
День 7 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 8 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)	50 повторений
День 9 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 10 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)	50 повторений
День 11,12,13	Дни отдыха
День 14	Тестовый день

Пример программы, если Current Max составляет 50 повторений на 1-2-минутный тест	Отжиманий в день
День 1 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	минимум 200 повторений
День 2 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 3 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	минимум 200 повторений
День 4 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество подходов)	200 повторений
День 5 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	минимум 200 повторений
День 6 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество подходов)	200 повторений
День 7 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	минимум 200 повторений
День 8 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 9 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	минимум 200 повторений
День 10 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 11,12,13	Дни отдыха
День 14 или 15	Тестовый день