Отжимание от стола: Недопустимое название — Летний лагерь
Отжимания: как правильно — Здоровая Россия
Отжимания — не только рядовое упражнение из курса общей физической подготовки, но и прекрасная возможность укрепить мышцы рук и спины.
Все, наверное, хорошо помнят, как еще в школе сдавали норматив на отжимание. И то, как хвастались друг перед другом физически развитые одноклассники: кто отожмется больше всех, сможет это сделать быстрее или дольше продержится «на кулачках». Со временем эти мальчишеские развлечения постепенно забылись, и напрасно. Ведь отжимания — не только рядовое упражнение из курса общей физической подготовки, но и прекрасная возможность укрепить мышцы рук и спины, причем не обязательно мужские мышцы. Дозируя нагрузку, отжиматься могут и дамы.
Правильно выполненные, эти упражнения станут отличной гимнастикой для спины и позволят значительноДругой вариант этого упражнения — отжимание от той же скамьи, но с локтями, разведенными в стороны. В этом случае сильнее нагружаются мышцы, расположенные между лопатками и мышцы груди. Хотя отжиматься в таком положении несколько труднее, старайтесь сохранить прямую спину и не прогибать ее в пояснице. Правильное выполнение упражнения показывает и работа трапециевидных мышц. Если они не перенапрягаются, а плечи не поднимаются вверх — значит, работа идет как надо.
Еще более сложный вариант отжимания от скамьи — с опорой на одну ногу. При этом вторая нога остается выпрямленной и чуть поднятой вверх так, чтобы не касаться пола. Тогда мышцы спины, отвечающие за прямое положение туловища, вынуждены участвовать в поддержании ноги на весу. Они работают значительно активнее, и подобный вариант упражнения для не очень хорошо тренированного человека может оказаться сложным.
Самый сложный вид отжиманий — с удержанием равновесия. Для этого пригодится упругий мяч — фитбол. Ноги устанавливаются на фитбол так, чтобы опора приходилась на подъем ног. Отжиматься можно с упором в кулаки или на ладони, но так, чтобы туловище оставалось идеально прямым. При выполнении этого упражнения вы получаете не только силовую нагрузкy, но и тренируете координацию движений.
Выполнять отжимания долго трудно даже тренированному человеку. Поэтому после каждой серии упражнений можно самостоятельно сделать легкий массаж рук, помогающий снять напряжение мышц и дающий возможность выполнять упражнения дальше без неприятных ощущений в них. Начинать массаж стоит с тех мышц, которые работали больше всего — области надплечья, плечевого сустава и плеча. Всего 20-30 секунд массажа достаточно, чтобы подготовить себя к следующим силовым упражнениям.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Российские аптеки — журнал для профессионалов аптечного дела
Долгие периоды самоизоляции в отсутствие регулярных тренировок не лучшим образом сказались на физической форме, а тут еще череда новогодних праздников с отнюдь не диетическим меню… Кажется, новые «рекорды» на весах неизбежны? Как вернуть утраченную форму?
Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории
Давайте начнем год с чистого листа и сожжем лишние калории с помощью высокоинтенсивной тренировки! Предлагаем вам упражнения по методике японского физиолога Изуми Табата. Это эффективный способ привести себя в форму, увеличить выносливость и силу. И, конечно же, избавиться от лишнего жира – при условии отказа от переедания и нормализации рациона.
Выложиться по полной
Суть системы Табата заключается в чередовании коротких 20-секундных интервалов высокой интенсивности с 10-секундным отдыхом. За 20 секунд надо сделать как можно больше повторений, так что двигаться нужно в максимальном теме, почти на пределе возможностей. 8 таких серий подряд займут ровно 4 минуты. Затем отдых в течение 1–2 минут и – новый цикл. От 1 до 5 повторов – вот вам и полноценная тренировка.
С возрастающей сложностью
Новичкам стоит начать с 4-минутного цикла самых простых упражнений. Постепенно, ориентируясь на пульс и самочувствие, можно усложнять упражнения и/или увеличивать число циклов. Продвинутым атлетам может понадобиться дополнительное оборудование в виде отягощений: гантели, гири, штанги или просто бутылки с водой.
Не важно, в какое время дня вы будете тренироваться, для жиросжигания это непринципиально, выбирайте сами по своему самочувствию и биоритмам. Не следует нагружать себя только ранним утром и поздним вечером.
Самое привлекательное в системе Табата – короткие тренировки. Они занимают от 4 до 25 минут, в зависимости от уровня подготовленности.
Для тренировок не нужно специального оборудования. Вы можете заниматься дома в удобной одежде, даже без фитнес-коврика. Используйте то, что есть под рукой. И никаких отговорок! Поверьте, уж на 4 минуты работы мотивации хватит у каждого!
NB! Есть противопоказания:
- гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
- остеоартроз и другие проблемы опорно-двигательного аппарата;
- беременность.
Итак, 3 варианта тренировок – от простого к сложному
1. Самый легкий
- Приседания
- «Бокс» руками
- Планка на руках или локтях
- Прыжки (шаги) с разведением рук и ног в стороны (джампинг-джек)
- Махи ногами вперед поочередно с касанием противоположной руки
- Отжимания от стола или стены
- Планка на руках или локтях
- Бег на месте с захлестом голени назад
Если выполнить так много разных упражнений подряд слишком сложно, возьмите первую или вторую четверку из нашего списка и повторите дважды в одном цикле.
2. Средняя сложность
- Сумо-приседания (с широко расставленными ногами)
- Отжимания от пола (можно с колен)
- Пресс: скручивания туловища в положении лежа на спине, руки за головой
- Бег с высоким подниманием бедра
- Выпады назад поочередно
- Планка с касанием плеча поочередно каждой рукой
- Пресс: «ножницы» – разведение ног в стороны в положении лежа на спине
- Прыжки с разведением рук и ног в стороны (джампинг-джек)
3. Самый сложный
- Выпрыгивания из сумо-приседа
- Отжимания с упором на одну ногу поочередно
- Боковая планка на предплечье на правом боку, левая рука вверх
- «Лыжник»: в прыжке поочередно выносим вперед левую или правую ногу и руку с противоположной стороны, как во время катания на лыжах
- Берпи*
- Боковая планка на предплечье на левом боку, правая рука вверх
- Ягодичный мост. Лежа на спине подъем таза вверх
- Бег с высоким подъемом бедра
Берпи позволяет одинаково эффективно задействовать все основные группы мышц: плечевой пояс, трицепсы, грудь, пресс, спина, ягодицы, бицепсы, бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальную вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит, сжигаете больше калорий.
Увеличить интенсивность тренировок всегда можно, взяв в руки гантели или бутылки с водой либо надев на щиколотки специальные утяжелители. Но в большинстве случаев достаточно лишь добавить дополнительный круг или вместо приседаний делать прыжки. Моделируйте ваши тренировки в зависимости от самочувствия и настроения. Делайте те упражнения, которые вам больше нравятся, главное, чтобы были задействованы все группы мышц в разных плоскостях.
В интернете можно найти множество музыкальных треков, подобранных специально для занятий по системе Табата, в них чередуются 20- и 10-секундные отрезки музыки, команды «старт» и «пауза». Также можно использовать одно из мобильных приложений Табата для Apple или Android, чтобы самостоятельно формировать комплексы упражнений, устанавливать временные интервалы и выбирать звуковые сигналы по вкусу.
Журнал «Российские аптеки» №12, 2020
Вам могут понравиться другие статьи:
Анатомия успехаБерегите женщин!
Почему-то принято считать, что коллективы, состоящие только из представительниц прекрасного пола – средоточие сплетен, интриг, скандалов. Но на самом деле женские команды могут быть настоя…
Подробнее Анатомия успехаВне очереди
Эмпатия: понять, но не переживать
Не секрет, что в аптеку нередко приходят раздраженные, уставшие или просто измученные болезнью клиенты. И первостольнику нужно уметь не только «прочитать» эмоциональное сост…
Подробнее Анатомия успехаДышите глубже!
Одышка, головные боли, недержание мочи во время кашля или чихания – комбинация совершенно разных симптомов, относящихся к одной распространенной проблеме, с которой можно успешно бороться: речь иде…
Подробнее Анатомия успехаI’ll be back, или Покупатели возвращаются
С виду безликий термин «лояльные клиенты» на самом деле – венец усилий по завоеванию расположенности посетителей.
Не теряем форму!
С началом осени тренировки на открытом воздухе становятся все более затруднительными, а форму терять не хочется. Чем заменить пробежку или велосипедную прогулку, не выходя из дома? Как сохранить на…
ПодробнееЧто произойдет с телом, если отжиматься каждый день
11 ноября 2020 09:30 Алла ЛысакЧто произойдет с телом, если отжиматься каждый день
pixabay.com
Даже такое простое упражнение подарит вам невероятные результаты!
Отжимания – это универсальное упражнение, которое приносит пользу как мужчинам, так и женщинам. Отжиматься можно даже дома в спальне, для этого вам не понадобится специальное фитнес-оборудование.
Читайте такжеСолнце, лето и близкие люди: Влад Яма с женой устроили спортивный выходной Почему же медики советуют отжиматься хотя бы 10 раз каждый день?Для снижения стресса
Во время отжимания тело получает нагрузку, снижающую напряжение и уровень стресса. После упражнения вы почувствуете себя более расслабленным и энергичным, потому что мышцы получили значительную дозу кислорода, а в кровь попали эндорфины.
Для улучшения концентрации
Отжимания помогают нам запоминать, концентрироваться и анализировать информацию.
Происходит это из-за снижения стресса, о котором мы упоминали в предыдущем пункте. Дело в том, что стресс блокирует многие процессы, связанные с памятью, чем меньше в теле стресса, тем яснее вы можете думать.
Что произойдет с телом, если отжиматься каждый день / pixabay.com
Для стимулирования обмена веществ
Читайте такжеСпорт-кэжуал и золотые цепи: Потап и Настя Каменских в стильных нарядах прогулялись столицей Отжимания позволяют и мышцы подтянуть, и метаболизм ускорить.Если вы боретесь с лишним весом, без этого упражнения не обойтись.
Для здоровья спины
Большинство людей живут с небольшой деформацией позвоночника из-за неправильной осанки или любимых поз в сидячем положении. Чтобы работа за столом не отражалась на вас негативно, регулярно отжимайтесь!
Вы сможете оставить в прошлом боли в спине, судороги в спине и шее, которые даже на конечностях отражаются.
Что произойдет с телом, если отжиматься каждый день / pixabay.com
Напомним,
Как правильно отжиматься: распространенные ошибки новичков при упоре лежа
dolio.ru» Здоровье» Спорт» Как правильно отжиматься: распространенные ошибки новичков при упоре лежа«Принять упор лежа!», «Отжаться!» — знакомые команды многим, кто хоть раз бывал на уроке физкультуры. Но даже несмотря на то, что каждый из нас сталкивался с этим упражнением еще в школе, мало кто знает, как правильно отжиматься, чтобы это было действительно эффективно. Ниже в этой статье мы рассмотрим все важные нюансы данного вопроса и раскроем перед вами основные секреты успешного выполнения жима лежа.
Секреты правильного выполнения отжиманий
Отжимание от пола, прежде всего, направлено на укрепление мышц плечевой зоны, а также груди и спины. При правильном выполнении последнего здесь также задействованы практически все мышцы кора, трицепсы и ноги. Поэтому оно особо ценно для тех, кто хочет проработать все тело, улучшить свою физическую форму и нарастить силу в целом.
Чтобы научиться делать его правильно, надо запомнить следующие советы:
Бедра на одном уровне со спиной и головой
Наиболее распространенная ошибка новичков – слишком сильно опущенные или поднятые бедра, что приводит к недостаточной нагрузке во время упражнения и, как следствие, снижению его эффективности. Поэтому перед началом отжиманий от пола надо убедиться в том, что ваш корпус представляет собой одну ровную линию, начиная от головы и заканчивая ногами.
Поначалу сделать это будет сложно, ведь ягодицы то и дело будут провисать или подниматься. Но тут придется научиться немного их напрягать, чтобы они держались прямо, на уровне со всем корпусом.
Локти согнуты под углом 45 градусов
Также, многие тренера отмечают, что широко расставленные локти – далеко не самая лучшая позиция для жима от пола. Вместо того чтобы отставлять их от тела под углом 90 градусов, постарайтесь расположить руки так, чтобы локти образовывали собой острый угол не более 45 градусов по отношению к корпусу. При этом они не должны менять свое положение ни при опускании, ни при подъеме.
Такое расположение рук позволит качественно натренировать мышцы рук и груди, а также избежать нежелательных травм, возникающих вследствие растопыренных локтей в виде буквы Т.
Руки на расстоянии чуть шире плеч
Когда пальцы рук смотрят друг на друга или же руки расставлены слишком далеко друг от друга – выполнять отжимания правильно крайне сложно. Поэтому перед началом упражнения надо убедиться в том, что пальцы смотрят вперед, а руки стоят друг от друга на расстоянии чуть шире плеч. Это классическая позиция для упора лежа.
Читайте также: Упражнения на растяжку и гибкость: виды стретчинга и особенности его выполненияЕсли поставить руки слишком близко друг к другу, тогда основная нагрузка ложится на трицепсы. В случае же, наоборот, слишком широко расставленных рук в действие включаются грудные мышцы. Поэтому такие позиции тоже возможны, но их стоит выбирать только после того, как вы научитесь быстро и правильно выполнять классические отжимания.
Плавный подъем и опускание
Начинающие спортсмены отличаются от опытных тем, что буквально падают корпусом на пол, вместо того, чтобы плавно опустится вниз и медленно подняться вверх. В данном случае техника выполнения играет куда большую роль, чем скорость самого отжимания. Поэтому пока вы только учитесь правильно выполнять жим лежа, старайтесь больше внимания уделять тому, как вы его делаете, а не тому, сколько раз можете отжаться от пола. Задействуйте в отжимании мышцы рук и ног, старайтесь держать корпус ровно и плавно опускаться до максимально низкой позиции. После этого точно также поднимайтесь, стараясь полностью выпрямить локти в руках.
Правильное дыхание
Для того чтобы эффективность отжиманий от пола ощущалась после каждой тренировки, следите за своим дыханием. На вдохе – опускание вниз, на выдохе – подъем. Да, делать упражнение таким образом сложнее, но ровное дыхание и своевременное поступление кислорода в организм являются одними из важнейших условий его успешного выполнения.
Разогретые запястья
Если вы только начинаете заниматься спортом, вполне возможно, что после пары-тройки отжиманий, ваши запястья начнут неприятно болеть. А все потому, что быть согнутыми в таком положении, в котором они оказываются при упоре лежа – не вполне естественно и привычно для рук. Поэтому, чтобы предотвратить болезненность и возможные травмы, начинайте каждую тренировку с разминки. Она позволит насытить мышцы необходимым количеством крови и разогреет их перед нагрузкой и растяжением.
Как отжиматься и сколько?
Опытные спортсмены способны отжиматься от пола по несколько десятков раз за один подход. Если же вы только начинаете тренировать свое тело, остановитесь на 7-8 повторений за два подхода. Достаточно повторять их 1-2 в неделю, а после того, как вы привыкнете к такой нагрузке ее можно увеличить до 10-12 повторений.
В случае, когда отжиматься от пола ну очень сложно, попробуйте упрощенный вариант данного упражнения – отжимание с колен. Для этого встаньте на колеи, упритесь руками об пол и выполните опускание вниз с ровной спиной.
Правила выполнения такого упражнения точно такие же, как и при классическом отжимании, разве что тут не надо следить за постановкой ног.
Также, многим девушкам поначалу бывает проще выполнять отжимания от какой-либо поверхности – стола, стула, подоконника или лавочки. Пробуйте, что больше всего вам подойдет, и выбирайте тот тип упражнений, которые вы можете выполнять. Больше советов о том, как правильно выполнять отжимания девушкам:
Со временем, ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, и вы сможете перейти к стандартным отжиманиям от пола. Ну а после этого, вы сможете выбирать еще массу позиций и способов того, как усложнить данное упражнение и заставить свои мышцы работать еще сильнее, чем прежде.
Читайте также
Опубликовано: 05.10.2018
2444техника выполнения отжиманий в упоре лежа, отжимания в упоре лежа, как лучше отжиматься, как надо правильно отжиматься, как научиться правильно отжиматься от пола, как научиться правильно отжиматься от пола с нуля, как нужно правильно отжиматься, как отжиматься, как отжиматься правильно, как правильно выполнять отжимания
Не ждите понедельника! | Центр доктора Бубновского
№ 14(708) 15–21.04 2020 г. [ «Аргументы Недели » ]Доктор медицинских наук, профессор, телеведущий и автор бестселлеров о здоровье Сергей БУБНОВСКИЙ даёт рекомендации тем, кто решил начать здоровый образ жизни.
ПОТОМ, чтобы всерьёз заняться своим здоровьем, думают все. Никто не говорит себе: нет, я не справлюсь. Все решают, что это дело важное. Но люди склонны откладывать исполнение решений. Вспомните себя: начну заниматься здоровьем в понедельник, со следующей недели, в следующем году. Поверьте, это не работает. В понедельник обязательно что-то помешает вам начать новую жизнь. Поэтому, если вы что-то решили, надо начинать немедленно. Прямо сейчас! Поверьте, в этом нет ничего сложного. Мы ждём вас в Центре доктора Бубновского в любой день. Но чтобы начать, даже идти к нам не обязательно. Прочитаете эту статью – встаньте, помашите руками и ногами, сделайте простейшую гимнастику, пойдите в ванную и оботритесь холодной водой. Это же несложно? А чтобы выполнять Триаду здоровья, не нужны никакие снаряды и приспособления, кроме ваших рук и ног.
Триада здоровья состоит из упражнений, которые все знают со школы, если не с детского сада. Это приседания, отжимания и упражнения для брюшного пресса. При внешней простоте эти упражнения имеют стратегическое значение для всех систем организма.
Отжимания
Есть несколько вариантов отжиманий, выбор которых связан с физическим состоянием человека. Чем оно лучше, тем ниже отжимания от пола или даже в антигравитационном исходном положении «ноги выше головы». Чем больше болезней и слабее человек, тем выше отжимания – от стены, стола.
Отжимания активизируют межрёберную мускулатуру, в которой проходят межрёберные артерии, активно участвующие в лёгочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород.
Итак, помогаем миокарду выбросить кровь в аорту, и она побежала в ноги. Это артериальная кровь. Помогает этому процессу и земное притяжение. Артериальная кровь как бы «воткнулась» в стопы. Здесь начинается переход её в венозную, менее богатую кислородом. И для насыщения кислородом кровь надо доставить к сердцу. А в этой доставке помогают мышцы нижних конечностей и диафрагма. Как раз слабость мышц ног и плохое дыхание приводят к ишемической болезни сердца. Тут нам помогут приседания.
Приседания
Они могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он – зависит от количества приседаний за определённое время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 приседаний, то такая форма нагрузки относится к аэробной. Ориентиром этой нагрузки является пульс в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажёре для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле пульса цифры не превышают 120 ударов в минуту.
Но начнём с простого. Встаём у края стола. Ноги на ширине плеч, пятки не отрывать, взяться за стол руками и, сгибая ноги до уровня 90 градусов, встать, выпрямив ноги на выдохе. Можно сгибать ноги в коленях глубоко, это полезнее. Но при наличии больных коленных и тазобедренных суставов выполнять это упражнение не рекомендуется.
Заменить приседания тем, у кого болят колени, можно применением резинового амортизатора, один конец которого фиксируется на ноге специальной манжетой, другой прикрепляется к шведской стенке или батарее отопления. Исходное положение – лёжа на спине, головой к стене. Отодвинуться от стены на вытянутые за голову руки. Резинка тянет ногу вверх сама, мышцы ног опускают их на пол. Здесь хорошее количество каждой ногой – 20.
Упражнения для мышц брюшного пресса
От них зависит состояние фильтров организма – печени и почек и нормальной перистальтики кишечника. Самое доступное и простое упражнение – поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лёжа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лёжа в дверном проёме. Выдох выполняется при подъёме ног, с первой секунды движения. Здесь тоже есть особые рекомендации: упражнение выполняется на пустой желудок, за 0, 5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше утром или вечером (но не перед сном). При наличии пупочной, паховой или грыжи белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется. Но можно выполнять это упражнение с согнутыми ногами. Причём под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди. Для людей, страдающих запорами, рекомендую перед выполнением этого упражнения выпить (не спеша) стакан воды или зелёного чая.
Не набрасывайтесь на эти, казалось бы, простые упражнения. В первый день сделайте каждое упражнение по разу. Если назавтра не будет болезненных ощущений в мышцах, удвойте, а затем утройте и так далее.
Через 2-4 недели утром вы должны чувствовать приятную болезненность в теле. Это адаптивная боль, то есть физиологическое привыкание, тренировка. Даже хорошо!
Укрепляем слабый позвоночник — KP.Ru
ЗДОРОВЬЕНовости медициныАнна КУКАРЦЕВА
24 февраля 2010 1:00
Какие упражнения помогут при шейном остеохондрозе и больной спине, рассказывает доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский
ПОЧЕМУ БОЛИТ СПИНА
Физиологи (к ним относятся и врачи-кинезитерапевты, которые лечат боль движением) утверждают, что болеть могут только мышцы, так как только они имеют болевые рецепторы. Поэтому любое движение (а движение как раз и осуществляется мышцами) больно делать. И многие, как обычно, идут простым путем — перестают делать эти движения.
А именно в мышцах проходят все нервно-сосудистые пути. И если мышцы не работают, плохо бежит кровь по сосудам, плохо проходит нервная регуляция, и возникают нарушения лимфатических оттоков. И суставы перестают получать необходимые вещества, как бы высыхают. Потому и развивается остеохондроз.
Остеохондроз — это дефект костей и хрящей, который развивается без всяких травм. Причины две: либо малоподвижный образ жизни, либо излишняя эксплуатация мышц (например, у спортсменов при сверхтяжелой нагрузке и плохом питании).
ПРОСТЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Чтобы спина болела меньше с каждым днем, начните с самых простых упражнений.
1. Приседания. Поначалу можно держаться руками за опору. 5 — 10 раз сериями. Вставайте обязательно на выдохе.
Это упражнение поможет восстановить нормальный объем кровотока, поможет и сердцу, и позвоночнику.
2. Отжимание от поверхности пола, стола или стены. Силовая часть, то есть само отжимание, делается опять же на выдохе. 5 — 10 упражнений несколько раз. В день можно сделать несколько подходов.
Отжимания помогают сердцу, рукам, шее, голове.
3. Пресс. Лягте на пол, ногами, согнутыми в коленях, держитесь за опору. Руки вытянуть перед грудью и на выдохе постараться приподнять тело от пола до положения сидя. Делайте сколько получится, но не меньше пяти раз за один подход.
Эти три упражнения помогут восстановить кровообращение, снимут нагрузку с позвоночника.
ПОДТЯГИВАНИЯ ПОМОГУТ ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ
Самое эффективное упражнение при шейном да и любом остеохондрозе позвоночника — подтягивание.
Нужен съемный турник, который продается в любом спортивном магазине. Он устанавливается на нужную вам высоту в дверном проеме. Начинать нужно из положения лежа, турник укрепите на расстоянии длины рук. Подтягивайтесь 5 — 10 раз по нескольку подходов. Когда упражнение станет легким, можете поднять турник еще выше.
Подтягивание полностью растягивает спину и заставляет работать все мышцы. Особенно эффективно, если положить ноги на стул и поднимать все тело.
Для еще одного упражнения от шейного остеохондроза понадобится эспандер с 5 съемными пружинами. Начинать надо с одной. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты перед грудью вверх, взявшись руками за ручки эспандера, разведите руки максимально до касания с полом, при этом пружина будет касаться груди. Делайте эти упражнения 5 раз по 10 подходов. Когда выполнять упражнения станет легко, добавляйте по одной пружине.
При грудном остеохондрозе очень эффективны отжимания.
От поясничного спасет упражнение «пресс-папье». Лежа на спине на полу, поднимите вверх руки и ноги (если сложно, можно обхватить руками ноги). И изображая пресс-папье, покатайтесь на спине.
ВАЖНО!
Чтобы сохранять транспортную систему организма, мышцы должны выполнять свою сократительную функцию хотя бы через день, так как мышечная память сохраняется не более 48 часов.
как извлечь из упражнений максимальную пользу и не переутомиться / Министерство здравоохранения Республики Башкортостан
Тренер физкультурно-спортивного объединения «Юность Москвы» Департамента спорта Москвы Наталья Быкова помогла разобраться журналисту информационного агентства «Будущее России», как правильно выполнять самые известные физические упражнения – подтягивания, отжимания и бег.
Подтягивание
Кому и для чего. Эти упражнения полезны тем, кто хочет развить свой плечевой пояс и руки. Однако нетренированным людям и тем, кто страдает избыточным весом, делать их не рекомендуется. Это связано с тем, что даже человеку «в форме» полностью поднимать свой вес руками очень тяжело. Поэтому в первую очередь упражнения подойдут детям и подросткам за счет их легкости, а также молодым женщинам и мужчинам, которые регулярно работают над своей физической формой. Женщинам среднего возраста и особенно пожилым людям стоит предпочесть подтягиваниям более щадящие в отношении здоровья отжимания.
Как. Первое время лучше всего подтягиваться с опорой. Например, поставив ноги на стул. Таким образом, ноги окажутся под прямым углом и это облегчит упражнение. Когда тело привыкнет к нагрузкам, сложность упражнений можно увеличивать и поднимать свой вес при помощи уже полностью рук с земли. Тренироваться можно в любое время суток. Число подтягиваний нужно регулировать самостоятельно, ориентируясь на свое физическое состояние. Здесь важно не переусердствовать.
Каких нужно избегать ошибок. Многие при подтягиваниях сразу начинают себе помогать ногами. А должен быть просто вис – важно следить, чтобы ноги были прямые. Кроме того, лучше всего делать хват руками сверху (то есть пальцами наружу) – так мышцы будут работать правильно. Обратный хват (пальцами к тренирующемуся) может привести к небольшим травмам, особенно это касается людей, которые редко занимаются спортом. Не стоит забывать и о времени на отдых между упражнениями – слишком большая нагрузка принесет не пользу здоровью, а вред.
Отжимания
Кому и для чего. Отжимания укрепляют мышечный корсет и особенно верхнюю часть тела, а потому полезны абсолютно всем, даже людям в возрасте – для них предусмотрены облегченные варианты упражнений. Например, обычные домохозяйки могут отжиматься даже в перерывах между готовой или уборкой. Тоже самое касается и офисных сотрудников – пару подходов от рабочего стола можно сделать даже в перерыве на обед.
Как. Способов отжиматься очень много. Тем, кто пока не очень дружит со спортом, лучше всего делать упражнения, не отрывая колени от пола. Это вариант, который подойдет как молодым, так и пожилым людям. Отжиматься можно и прогибаясь немного назад, тогда будет тренироваться спина, а само упражнение будет не таким тяжелым для выполнения. Можно отжиматься и от стены, спинки стула или подоконника. Для тех, кто уже погрузился в спортивную жизнь и кому хочется усложнить себе задачу, рекомендуется положить ноги на скамеечку или диван и отжиматься так. Для начала лучше тренироваться 15-20 раз, постепенно увеличивая число подходов. В идеале – делать несколько подходов в день по 20 раз.
Каких нужно избегать ошибок. Многие во время отжиманий выставляют руки вперед, и делать упражнения им становится сложно. Кисть должна находиться ровно под плечом. Живот должен быть подтянут, а не провисать – нужно держать «планку». Это очень распространенная ошибка: человек отжимается, а живот все время касается пола. Такое выполнение может привести к негативным последствиям для спины.
Бег
Кому и для чего. Бег очень полезен для сердца, это отличная кардиотренировка, но людям старшего возраста лучше заменить бег быстрой ходьбой. Это связано с тем, что суставы у них слабее, поэтому при беге они испытывают большую нагрузку, которая может привести к болезням коленных суставов и связок.
Как. Лучше всего бегать небыстрым темпом и нешироким шагом. Фаза «полёта» при таком движении очень короткая: пока одна нога только отталкивается от поверхности, вторая уже приближается к земле. Это идеальный вариант для пробежки утром или после трудового дня. Такой легкий бег рекомендуется в течение 30 минут, но новичкам лучше начинать с 15 минут. Чтобы избежать переутомления и травм, заниматься нужно не более 3-4 раз в неделю.
Каких нужно избегать ошибок. Люди часто бегут на носочках и таким образом вредят своим икроножным мышцам. Это самая распространенная проблема. Вместо этого во время тренировок нужно ставить ногу на пятку и затем перекатываться на носок. И бегать такими «перекатами».
Пресс-служба Министерства здравоохранения Республики Башкортостан (с сайта Будущее России)
5 хитрых способов тренироваться в течение долгого рабочего дня
Итак, у вас мало времени или вы слишком устали до или после рабочего дня, чтобы заниматься спортом? Может быть, был момент, когда вы регулярно тренировались. Но теперь вы находитесь в таком месте в своей жизни, где семья, работа или и то, и другое имеют приоритетное значение, что затрудняет вам посещение тренажерного зала.
Итак, у вас мало времени или вы слишком устали до или после рабочего дня, чтобы заниматься спортом? Может быть, был момент, когда вы регулярно тренировались.Но теперь вы находитесь в таком месте в своей жизни, где семья, работа или и то, и другое имеют приоритетное значение, что затрудняет вам посещение тренажерного зала.
«Синди, я знаю, что тебе нужно было уехать три часа назад, но не могли бы вы просмотреть для меня этот утомительный документ?»
Это не означает, что вам нужно отказываться от тренировок, это просто означает, что пора проявить к ним больше творчества. Если вы не можете выделить какое-то время для упражнений, не чувствуете, что все потеряно, вы можете получить ту же пользу для здоровья, выполняя движения с собственным весом в течение дня.
Не обманывайте себя, думая, что это не в счет или что вам нужен блок времени от 30 до 45 минут, чтобы упражнения были эффективными. Это нормально, особенно если вы обычно сидите весь день. Использование движений всего тела, при которых вы задействуете сразу несколько групп мышц, дает вам огромную отдачу от затраченных средств с вашим ограниченным временем.
Вот пять движений, которые вы легко можете добавить в свой напряженный день.
1. Отжимания
Если вы делаете пять отжиманий каждый раз, когда проходите мимо стойки, встаете из-за стола или идете в туалет (руки на стойке, на столе или отжимания полностью (хотя, возможно, на самом деле не в ванной), и если сделать это четыре раза за день, то можно предположительно сделать двадцать отжиманий.
Неплохо. В конце дня двадцать отжиманий — это двадцать отжиманий, независимо от того, как вы это делаете. А если вы беспокоитесь, что на работе вспотеете — не надо! Выполнение пяти или даже десяти отжиманий за раз не заставит вас потеть.
Преимущества: Прочность корпуса и сердечника«Разложить его можно, особенно если вы обычно сидите весь день. Использование движений всего тела… дает вам огромную отдачу от ваших вложений в ваше ограниченное время.”
Как это сделать:
- Встаньте на расстоянии нескольких футов от стола или стойки и положите руки на край на ширине плеч. Ваше тело будет под углом.
- Держа плечи вниз и от ушей, ягодицы напряженными и тело на одной прямой линии от плеча до ступни, опустите тело к столу или стойке, позволяя локтям согнуться как минимум под углом в девяносто градусов.
- Выдохните и оттолкнитесь, пока руки не выпрямятся.
2. Стойка на одной ноге
Когда вы встаете из-за стола, большую часть работы выполняйте одной ногой. Вместо того, чтобы просто вставать, как обычно, вставайте на одну ногу. Возможно, сначала вам понадобится помощь за столом, но это нормально.
Придерживайтесь этого, и вскоре вам совсем не понадобится помощь. Это отличная цель. Так ваши ноги станут сильнее, а немного более слабая сторона разовьется, потому что более сильная сторона не поможет.
Преимущества: Сила нижней части тела и улучшенный балансКак это сделать:
- Сядьте прямо на край стула, держа одну ногу прямо и не касаясь пола.
- Используя стол для поддержки, вытолкните пятку стопы на пол и встаньте.
- Поставьте обе ноги на пол и снова сядьте.
- Повторите с другой стороны.
Удерживая пятку на земле при использовании стола для помощи, я получаю устойчивость во время движения.
Старайтесь все реже и реже использовать свой стол для помощи по мере того, как вы набираете силы. Только работайте обеими ногами. Встаньте на правую ногу, поставьте обе ступни на пол, сядьте, а затем встаньте на левую ногу. Если вы можете проделать это пять раз на каждой ноге в течение дня, значит, вы на пути к развитию более сильных ног и бедер.
3. Сжимание лопатки
Дважды до обеденного перерыва и дважды после обеденного перерыва назначьте время, когда вы встанете из-за стола и сделаете десять сжатий лопатками. Когда вы большую часть дня сидите за столом, сгорбившись, ваша осанка будет ухудшаться, шея может болеть, а плечи напрячься. Сжатие лопатки растянет переднюю часть груди и плеч, одновременно прорабатывая верхнюю часть спины и область лопаток.
Преимущества: Улучшает осанку и расслабляет грудь.Как это сделать:
- Встаньте прямо, вытяните руки перед телом на уровне плеч ладонями вверх.
- Обязательно держите плечи опущенными и подальше от ушей во время этого движения.
- Держа руки прямыми, большие пальцы рук направлены назад, отведите руки назад и активно сожмите лопатки вместе.
Мне нравится представлять, что я сжимаю что-то между лопатками при выполнении этого упражнения.
4. Лестница вместо лифта
Это отличный способ незаметно поработать с сердечно-сосудистой системой, а также укрепить ноги. Если вы выбираете лестницу или лифт, всегда выбирайте лестницу.Делайте это хотя бы два или три раза в течение дня, и вы сможете отметить некоторые полезные кардио-интервалы. Вашему сердцу и легким придется работать немного усерднее, но это положительное изменение, которое поможет сделать их сильнее.
5. 20-минутная прогулка в обеденное время
Если вы потратите двадцать минут на прогулку после обеденного перерыва, вы сожжете лишние калории, заставите свои эндорфины двигаться и почувствуете себя более энергичным и продуктивным в остальной части дня. Ваша пища также будет лучше перевариваться.Если все, что вы можете дать, это пятнадцать минут в течение этого обеденного перерыва, возьмите это — это тоже сработает.
Подумайте о том, чтобы держать под рукой пару удобных кроссовок, чтобы развить эту полезную привычку.
Упражнение может произойти где угодно
Использование этих простых движений в течение рабочего дня — это выполнимый и реалистичный способ проскользнуть в некоторые базовые силовые движения, не занимая лишнего времени. Самым большим препятствием может быть просто обязательство сделать это.
Как и в большинстве случаев, результатов не бывает, пока мы что-то не сделаем, а последовательность играет важную роль в нашем успехе. Но как только вы начнете, легко продолжить, потому что вы почувствуете себя сильнее и лучше.
«Если вы не можете выделить какое-то время для упражнений, не чувствуете, что все потеряно, вы можете получить ту же пользу для здоровья, выполняя движения с собственным весом в течение дня».
По мере того, как вы снова привыкните к тренировкам, любые занятия, которые вам нравятся, станут легче и приятнее. Так что в те дни, когда вы не на работе или проводите выходные с семьей, используйте расслабленный и свободный от стресса подход к занятиям. Сходите поиграть в парк с детьми, откройте для себя местные пешеходные тропы или посмотрите фильм.
Приходите в понедельник утром, вы освежитесь и будете готовы к напряженной рабочей неделе, и вы можете рассчитывать на дополнительную силу и энергию от этих новых движений всего тела.
Ознакомьтесь со статьями по теме:
Фотографии 1 и 4 любезно предоставлены Shutterstock.
30-минутная тренировка за журнальным столиком | ПОПСУГАР Фитнес
Мой тренажерный зал закрыт из-за пандемии, поэтому я подхожу творчески к домашним тренировкам, которые являются эффективными и быстрыми (так как я жонглирую работой из дома и заботой о детях), и, что наиболее важно, они должны быть веселье! Однажды, когда дети собирались в классе Zoom, я посмотрел на свой журнальный столик и понял, что могу использовать его как одну из деревянных ящиков в моем спортзале.
Вот 30-минутная тренировка, которую я выполнял, и все пять движений используют мой журнальный столик. Эта тренировка включает в себя много прыжков, чтобы увеличить пульс и проработать нижнюю часть тела, но есть также несколько сложных планочных упражнений для укрепления верхней части тела и кора.
Я провела эту тренировку под руководством сертифицированного ACE тренера и тренера по снижению веса Рэйчел Макферсон, и она сказала: «Эта тренировка обеспечивает как силу, так и кардио, так что вы действительно максимально используете свое время.«Во время рабочих кардио-фаз, Макферсон сказал:« Никогда не жертвуйте формой ради скорости, но подталкивайте себя, чтобы по-настоящему воспользоваться кардио-фазой тренировки ».
Прыжки на ящик и прогулки на горизонтальной доске в этой тренировке довольно продвинуты, поэтому Макферсон сказал, что для прыжков на ящик нужно убедиться, что вы приземляетесь мягко. Я фактически опускаюсь по одной ноге вместо того, чтобы прыгать обеими ногами, чтобы уменьшить воздействие на мои суставы. Если прыжки на ящик слишком сложны, делайте приседания с прыжком, как указано ниже, или она сказала: «Если вам нужно, переходите к приседаниям с собственным весом».«
Макферсон сказал: «Это сложное упражнение, но оно того стоит». Просто убедитесь, что плечи отодвинуты от ушей, а шею держите длинной, чтобы плечи или шея не растягивались. Она добавила: «Оставайся сильным и толкайся руками, полностью вытягивая руки от плеч и укрепляя корпус».
Не могу не подчеркнуть этого — убедитесь, что ваш журнальный столик прочный! Вы также можете использовать ящик, если у вас есть один или прочная скамья, но если у вас их нет, проверьте изменения веса тела в правом столбце, указанном ниже.
30-минутная тренировка за журнальным столиком
Необходимое оборудование: прочный журнальный столик, ящик или скамейка
Направления: После разминки в течение 5–10 минут (я делал «Кошачья корова», «Собака вниз», «Собака вверх» и прыгающие домкраты) выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом. В конце этого раунда отдохните одну минуту. Выполните в общей сложности шесть раундов, чтобы получить 30-минутную тренировку. Закончите этим 10-минутным упражнением на растяжку.
Как делать отжимания
Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое мы все должны уметь.И хотя это кажется таким простым, это может быть очень сложный ход.
Потому что, хотя отжимание кажется упражнением только для верхней части тела, идеальное отжимание работает не только с грудью, плечами и трицепсами — оно работает со всем корпусом.
Отжимания — это в основном движущаяся доска. И для многих достаточно сложно просто удерживать доску. Тем не менее, при отжимании вас просят держать эту идеальную доску во время движения.
Чтобы сделать идеальное отжимание, все, от плеч до пяток, должно быть задействовано и работать вместе.
Ниже мы научим вас делать идеальные отжимания и заставлять задействовать и работать все правильные мышцы. Кроме того, мы покажем вам, как укрепить свои слабые места с помощью вариаций отжиманий и дополнительных упражнений, которые помогут вам делать больше отжиманий
Форма отжимания:
Чтобы выполнить отжимание в правильной форме, сядьте в положение высокой планки (верх отжимания), положив руки под плечи и зафиксируйте руки. Поставьте ноги вместе и расположите так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пят.Сожмите ягодицы, напрягите пресс и двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать ноги (особенно квадрицепсы). Вы даже хотите сжать ноги вместе, удерживая свое тело по красивой прямой линии, что означает, что ваши приводящие мышцы будут задействованы.
Если задействовать корпус перед тем, как опуститься, ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух к потолку во время выполнения отжиманий. Ваша голова не склоняется к земле и не выступает вперед. Ваша спина не должна быть чрезмерно изогнутой или округлой.
Ваше тело выровнено по прямой линии, корпус задействован.
В положении высокой планки помните, что ваши руки должны быть ниже плеч и прямо за грудью. Кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а руки прижиматься друг к другу в землю, как будто пытаясь разорвать между собой лист бумаги.
Когда вы опускаетесь, чтобы сделать отжимание, вы должны опускать грудь прямо между руками, сохраняя прямую линию с телом.Ваши локти не должны выпирать из тела. Ваши локти должны составлять форму стрелки с вашим телом. Вот так (->). Вы не хотите, чтобы ваши руки образовывали букву «Т» с вашим телом, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи и рискуете получить травму.
Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии. Ваше тело должно двигаться к земле как единое целое.
Ваша грудь должна касаться земли, когда вы опускаетесь, и все должно двигаться вместе. Бедра не должны сначала подниматься вверх или сначала касаться земли.Ваша голова также не должна выступать вперед при опускании и подъеме.
Все должно двигаться как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или локтям раскачиваться во время подъема. Держите голову на одной линии с позвоночником.
Только если вы задействуете все свое ядро, ваше тело будет двигаться как одно целое.
Вернитесь в исходное положение и зафиксируйте руки, а затем повторите, опуская грудь обратно на землю, сохраняя при этом прямую линию тела.
Постройте свои отжимания:
Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно не только работать над формой отжиманий, но и заставить правильные мышцы работать и быть сильными.
Чтобы ваше тело работало должным образом и вы могли выполнять больше идеальных отжиманий, вам нужно сначала свернуть пену и растянуть напряженные мышцы, чтобы затем вы могли активировать и укрепить большие мышцы.
Ниже приведены ролики с пеной, растяжка, активация и укрепление (включая вариации отжиманий и дополнительные упражнения) для улучшения ваших отжиманий!
Прокатная пена:
Сидение за столом весь день может привести к дисбалансу и напряжению мышц, что может помешать правильной работе больших мышц спины и груди.Если ваши большие мышцы не задействованы и не работают, вы не сможете делать столько отжиманий, что рискуете получить травму.
Ниже приведены некоторые упражнения с перекатыванием с пеной, которые необходимо включить в программу разминки перед тренировкой отжиманий. Когда вы катаетесь с пеной, проводите время на тех участках, которые вам кажутся тесными, а не только на болевых. Также не перекатывайтесь быстро по мышцам. Держитесь за любые узкие места, чтобы мышцы расслабились.
Накатка пены предплечья —
Если вы весь день сидите за столом, вы можете обнаружить, что отжимания отжимают ваши запястья и даже локти.Это связано с тем, что ваши запястья и даже локти согнуты большую часть дня, когда вы печатаете на компьютере, а выполнение отжиманий требует от вас давления на руки и запястья во время разгибания.
Поэтому, прежде чем выполнять отжимания, вы должны развернуть предплечья, чтобы расслабить запястья и даже локти.
Чтобы развернуть предплечье, положите небольшой шарик или ролик на стол, стул, ящик или скамейку. Положите предплечье на мяч так, чтобы оно находилось прямо под локтем.Надавите на предплечье, чтобы вдавить его в мяч.
Нарисуйте на шаре маленькие кружочки, удерживаясь в узких местах. Если вы обнаружите узкое место, вы также можете напрячь и расслабить предплечье, сжав кулак или указав пальцами вниз на землю.
Сгибая и расслабляя мышцы, вы помогаете мячу впиться в него и освободить узкое место.
Как только вы проработаете одну точку, проведите мяч по предплечью. Вы можете использовать его, чтобы развернуть предплечья с обеих сторон.
Не тратьте время на пустые или болезненные участки. Найдите и уделите время любым болезненным участкам.
Вы можете выполнять это движение даже за столом во время работы, чтобы предотвратить боль и травмы в запястьях и локтях.
Пена для трицепса —
Если у вас напряженный трицепс, это может вызвать боль в локтях и плечах. Это также может означать, что мышцы верхней части тела не задействуются должным образом во время отжиманий, что может не только помешать вам лучше выполнять отжимания, но также может привести к травмам.
Чтобы развернуть трицепс, поместите валик или мяч на стол, скамейку или стул так, чтобы у вас был рычаг, чтобы надавить на валик.
Затем поместите тыльную сторону плеча на валик так, чтобы валик находился прямо над локтем. Покачивайте плечом из стороны в сторону на ролике. Держитесь за любые узкие места.
Затем перекатите ролик выше по трицепсу к плечу. Качайте каток из стороны в сторону каждый раз, когда поднимаете его выше. Увеличивайте длину трицепса, ударяя по внутренней и внешней сторонам руки во время движения.
Вы также можете использовать мяч или ролик против стены. По-прежнему качайте из стороны в сторону и продвигайтесь от локтя до плеча.
Прокатная пена для груди —
Раскатать грудь очень важно после того, как просидел весь день за столом. Когда ваша грудь напряжена, вы можете помешать работе больших мышц верхней части тела, а это означает, что маленькие мышцы, такие как мышцы вращающей манжеты, берут верх и выполняют работу, с которой они не могут справиться.Это не только означает, что ваши отжимания не будут такими сильными, как могли бы, но также означает, что вы рискуете получить боль и травмы в плечах, шее и даже в верхней части спины.
Синий пенопластовый мяч — отличный инструмент, чтобы раскатать грудь, особенно если вы хотите кататься по земле.
Положите мяч на землю и лягте на него лицом вниз так, чтобы мяч находился прямо у вас в груди рядом с плечевым суставом и ниже ключицы. Затем направьте мяч прямо к внутренней стороне плеча, переместите руку над головой, а затем вернитесь к ногам.Лежа на мяче, поднимите руку сверху вниз в сторону и вниз.
Медленно двигайте руками вверх и вниз, чтобы точно изменить то, как мяч входит в мышцы груди. Удерживайте и расслабьте любые узкие места.
Если у вас есть мяч меньшего размера, например, теннисный мяч или мяч для лакросса, вы также можете использовать его, чтобы выкатить грудь, прижав его к стене. Встаньте с мячом в груди у стены, желательно в дверном проеме, чтобы вы могли вытянуть руку вперед и упереться в грудь.
Нажмите на мяч и поднимите руку со стороны, в которую вы копаете, вверх к потолку и снова вниз. Держитесь за любые узкие места. Вы также можете катать мяч по мышцам ниже ключицы и даже по плечу к подмышке.
Затем переключитесь и сделайте другую сторону.
Прокат из вспененного материала для верхней части спины —
Узкая верхняя часть спины может помешать вам получить идеальную технику отжиманий. Это также может привести к тому, что ваша голова будет выступать вперед во время выполнения отжиманий, что приведет к боли и травмам в шее, плечах и верхней части спины.
Для раскатки верхней части спины лучше всего использовать мяч, хотя можно использовать валик.
Используя мяч, встаньте спиной к стене и поместите мяч сбоку от основания шеи между верхней частью лопатки и позвоночником. Прижмите мяч к стене и катите по лопатке.
Держитесь за узкие места. Вы даже можете тянуть руку на груди, копая под лопаткой. Вы также можете поднимать и опускать руку.Сгибая и расслабляя мышцу, вы можете помочь ей освободить узел.
Вы также можете использовать мяч у стены, чтобы выкопать его прямо в верхней части подмышки и в мышцы вращающей манжеты.
Если вы хотите приложить больше давления с мячом, вы можете использовать более твердый мяч или использовать мяч против земли вместо стены.
Lat Foam Rolling —
Точно так же, как если ваша грудь напряжена, если ваши широчайшие мышцы напряжены, вы можете начать перенапрягать и чрезмерно использовать мышцы вращательной манжеты.Кроме того, у вас могут возникнуть проблемы с правильным втягиванием лопатки для поддержки верхней части тела во время отжиманий.
Плотность широчайших также может привести к боли в пояснице, а это означает, что ваш корпус, вероятно, не будет работать должным образом во время отжиманий, чтобы вы могли поддерживать прямую линию с телом.
Чтобы развернуть широчайшие, можно использовать мяч или ролик. Если у вас есть триггерные точки в области широчайших, особенно в верхней части подмышкой, лучше всего подойдет мяч. В противном случае валик работает очень хорошо, особенно если вы более чувствительны к более сильному давлению во время массажа.
Чтобы развернуть широчайшие мышцы с помощью валика, лягте на бок, положив валик под одну подмышку, и вытяните руку над головой.
Покачивайтесь на ролике вперед и назад, а затем опустите его по спине. Держитесь за любые узкие места, пока вы идете, и убедитесь, что вы двигаетесь вперед и назад, когда вы спускаетесь по бокам.
Работайте от подмышки до края грудной клетки. Вы даже можете работать с нижней частью спины, пока вы остаетесь сосредоточенными на спине, когда дойдете до конца грудной клетки.(Не перекатывайте нижнюю часть спины прямо через валик. Вы можете чрезмерно растянуть нижнюю часть спины, делая это.)
Вы также можете использовать мяч из пенопласта или мяч для осанки, чтобы развернуть широчайшие и грудь одним движением, которое называется Shoulder U.
Для выполнения плеча U лягте на землю лицом вниз так, чтобы мяч начинался под грудью сбоку от плеча. Прокатите его прямо вдоль плечевого сустава, а затем вниз под подмышкой, чтобы ударить по спине.
Держитесь за узкие места во время катания.
Затем перекатите подмышкой обратно между лопаток. Поработайте вверх и вниз по лопатке, затем поверните ее назад вперед.
Убедитесь, что ваша спина и плечо действительно пересекаются (задняя часть подмышки), когда вы катите мяч.
После того, как вы выкатили одну сторону, переключите мяч на другую сторону и завершите букву «U» вокруг плеча и лопатки.
Если вы обнаружите какие-либо сучки, в которые хотите вцепиться больше, используйте на этих участках более твердый мяч меньшего размера.
Пенный валик для разгибания грудной клетки —
Когда мы весь день сидим за столом, наш грудной отдел позвоночника сгибается. Когда мы сидим в сгибании, мы не только создаем модели движений, которые имеют тенденцию чрезмерно задействовать маленькие мышцы верхней части спины и плеч, но мы также не можем задействовать большие мышцы верхней части тела, чтобы поддерживать правильное положение тела во время отжиманий. .
Чтобы подготовить наше тело к работе над втягиванием лопатки во время упражнений активации, чтобы мы могли правильно использовать грудную клетку и широчайшие во время отжиманий (да, ваши широчайшие действительно работают!), Нам необходимо работать над разгибанием грудной клетки.
Для разгибания грудной клетки лучше всего подходит валик. Вы можете использовать либо грохочущий валик, либо более мягкий валик, чтобы оказывать меньшее давление.
Используя валик, лягте на валик так, чтобы валик находился в середине спины. Скрестите руки на груди и, не отпуская ягодиц на земле, вытянитесь над роликом. Попытайтесь коснуться головой земли позади себя.
Затем переместите каток выше на спине и, снова поставив зад на землю, снова вытяните каток.
Удерживайте секунду или две, пока вы разгибаетесь, а затем поднимите ролик выше. Работайте от середины до верхней части спины. Не делайте этого на пояснице.
Освобождение поясничной мышцы —
Поясничная мышца — еще одна мышца-сгибатель бедра, которая может вызывать боли в пояснице и мешать нормальному функционированию кора. И если ваше ядро не задействуется должным образом, вы закончите неаккуратными отжиманиями.
Чтобы развернуть поясничную мышцу, лучше всего подходит большой мяч из пенопласта / мяч для осанки.Поместите мяч в пресс над бедром сбоку от пупка.
Расслабьтесь над мячом и лягте на землю лицом вниз. Дышать.
Затем переместите мяч, двигаясь вдоль нижней части живота между пупком и бедром. После того, как вы переместите мяч, полностью расслабьтесь над ним.
Если у вас нет мяча большего размера, вы можете использовать теннисный мяч; тем не менее, теннисный мяч углубится еще больше. Чтобы использовать теннисный мяч, вам также понадобятся книги или блок для йоги.Поместите мяч на книги или блок и лягте на него, как будто вы это делаете с мячом для осанки. Расслабьтесь и дышите.
Пена для бедер / ягодиц —
Если ваши бедра и ягодицы напряжены, вы можете начать напрягать нижнюю часть спины во время отжиманий, и вам может быть трудно удерживать мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.
Чтобы развернуть бедра и ягодицы, чтобы вы могли правильно использовать мышцы кора во время отжиманий, лучше всего использовать более твердый мяч меньшего размера.
Начните с того, что поместите мяч под одну сторону ягодиц. Оберните его под ягодицами, ища узкие места. Двигайтесь от копчика к бедру. Также убедитесь, что вы работаете от верхней части ягодиц до верхней части подколенного сухожилия.
Когда вы обнаружите узкое место, держитесь в нем и согните колено к груди, а затем снова выпрямите ногу. Вы также можете поднимать и опускать ногу, когда мяч находится на нежной области. Удерживаясь в узком месте, пробуйте 5-10 ходов, а затем переходите к следующему.
Сгибая колено или поднимая и опуская ногу, вы сгибаете и расслабляете мышцы, чтобы ослабить напряжение.
Обыщите всю ягодицу.
После того, как вы проработаете узкие места в ягодицах, поднесите мяч под бедро к передней части ноги. Используйте мяч под бедренной костью и вокруг нее, работая по направлению к внутренней стороне бедра, а также немного вниз по квадрицепсу. Держитесь за любые узкие места.
Quad Foam Rolling —
Плотность квадрицепсов также может помешать правильной работе ягодиц, а также может привести к тому, что во время отжиманий будет задействована нижняя часть спины, а не пресс.Прямая мышца бедра — это еще одна мышца-сгибатель бедра, расположенная посередине квадрицепсов.
Для раскатки квадроциклов лучше всего подойдет поролоновый валик.
Возьмите валик из поролона и положите на него, как будто вы собираетесь делать планку, опираясь на предплечья. Начните с ролика прямо над коленями. Покачивайтесь из стороны в сторону, ударяя по внутренней стороне бедер и по направлению к вашим IT-браслетам. Затем переместите валик немного выше на переднюю часть ног и снова покачивайте из стороны в сторону.
По мере того, как вы раскачиваете и поднимаете ролик выше, обязательно сделайте паузу и держитесь за любые лишние узкие места, пока боль не уменьшится.
Работайте полностью до бедер.
Если вы обнаружите какие-либо узкие места, удерживая их, согните и расслабьте квадрицепс, чтобы помочь мышцам расслабиться.
Чтобы усилить давление, поместите только одну ногу на ролик (вы можете скрестить другую ногу сзади) и покачивайтесь из стороны в сторону, удерживаясь за любые излишне узкие места.
Для нацеливания на Rectus Femoris лучше всего подходит мяч.
Положите теннисный мяч на землю и лягте лицом вниз, опираясь на предплечья, так чтобы мяч находился в верхней части квадрицепса впереди и внутри бедренной кости.
Задержитесь в таком положении на секунду или две, сгибая и расслабляя квадрицепс, чтобы мяч вонзился сильнее, если есть какие-то узлы. Затем катите мяч прямо по квадроциклу на новое место. Держись там. Опять же, вы можете согнуть и расслабить квадрицепс, чтобы помочь мышце освободить узел.
Двигайтесь прямо по середине квадрицепса прямо над коленной чашечкой.
Телята / ступни из вспененного материала —
Ваши ступни и голени — ваша основа. Если у вас там нет должной подвижности и гибкости, у вас будут проблемы в дальнейшем по всему телу. К тому же, если ваши голени и ступни напряжены, вы не сможете правильно проезжать через пятки и держать ноги и корпус напряженными во время отжиманий.
Чтобы раскатать икры, можно использовать валик или мяч.
Используя валик, поместите одного теленка на поролоновый валик так, чтобы валик находился в нижней части мяса вашего теленка.Положите другую ногу на верхнюю часть ноги на валике из поролона, чтобы усилить давление.
Несколько раз покачивайтесь справа налево или из стороны в сторону, а затем переместите поролоновый валик выше на икре к колену. Продолжайте раскачиваться из стороны в сторону, пока продвигаетесь вверх по икре.
Обязательно держитесь за все узкие места. Если вы обнаружите очень узкое место, сделайте 10 кругов стопой, а затем 5 раз напрягите и расслабьте икры (сгибая и опуская ногу), прежде чем перейти к следующему месту.Это поможет вам закрепить все узлы и расслабить мышцы.
Не тратьте время на тесные участки. Повторите упражнение на обоих икрах.
Вы также можете использовать мяч, блок для йоги и несколько книг, чтобы выкапывать икры, если вы знаете, что определенные области стеснены или хотите оказать большее давление. Поместите мяч на книги / блок, а затем поместите на него одного теленка. Перекрестите другую ногу и надавите на мяч. Возьмитесь за любые узкие места и обведите и / или согните ступню, чтобы углубиться еще больше.Затем перейдите к другому узкому месту.
Чтобы раскатать ноги, лучше всего подойдет более твердый мяч меньшего размера. Вы можете использовать теннисный мяч, мяч для лакросса или даже мяч для гольфа.
Поместите мяч, который вы используете, на землю и наступите на него. Раскатайте его по всей длине стопы. Держитесь за любые узкие места. Возьмите на ногу столько веса, сколько сможете.
Чем меньше и тверже мяч, который вы используете, и чем сильнее вы оказываете давление, тем больше вы можете вцепиться в любые узкие места.
Растяжка:
После того, как вы раскатали напряженные мышцы пеной, вам нужно восстановить все мышцы до их надлежащей длины, чтобы нужные мышцы могли задействоваться, чтобы вы могли делать больше отжиманий!
Растяжки ниже нацелены на основные мышцы, задействованные в отжиманиях, которые могут быть напряженными или короткими или ограничивать нашу подвижность из-за других наших повседневных действий (например, сидения за столом, сгорбившись за компьютером весь день). Используйте эти растяжки во время разминки или даже между раундами отжиманий, чтобы все работало правильно.
Растяжка запястья на коленях —
Для выполнения отжиманий требуется разгибание запястий и давление на запястья во время разгибания. Однако большинство из нас проводит большую часть времени, сгибая запястья.
Таким образом, после целого дня сидения сгибаясь и печатая за компьютером, нам нужно растянуть запястья, чтобы не болеть запястье во время отжиманий. Кроме того, если мы выполняем отжимания с недостаточной подвижностью запястья, мы рискуем получить боль и проблемы в локтях и плечах.
Чтобы растянуть запястья и поработать над их разгибанием, попробуйте растяжку разгибания запястья на коленях.
Чтобы выполнить растяжку на разгибании запястья, встаньте на колени и положите руки на землю перед собой ладонями вниз. Разверните кончики пальцев к коленям.
Затем откиньтесь назад, сидя на пятках, держа пятки ладонями на земле, когда вы садитесь обратно. Выйдите из растяжки, затем снова сядьте, потянувшись вниз по внутренней стороне предплечий.
Растяжка запястья на коленях —
Хотя наши запястья большую часть дня сгибаются, печатая и сжимая разные вещи, после тяжелой тренировки, когда наши запястья разгибаются после отжиманий и стойки на руках, будет хорошей идеей выполнить эту растяжку на сгибание запястья.
Эта растяжка освободит ваши запястья и разгибатели после того, как заставит их сделать движение, к которому они не привыкли.
Чтобы выполнить растяжку сгибания запястья на коленях, начните стоять на коленях на земле.Положите руки на землю перед собой так, чтобы тыльной стороной ладони был пол, а кончики пальцев были направлены друг к другу.
Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, слегка придерживаясь с каждой стороны, чтобы почувствовать растяжение с внешней стороны предплечий.
Растяжка груди стоя —
Если вы весь день сидите, сгорбившись, за компьютером, ваша грудь, вероятно, стеснена. А если у вас напряженная грудь, мышцы верхней части спины могут работать неправильно.
Несмотря на то, что отжимания — это упражнение для груди, мышцы вашей спины должны работать правильно, чтобы помочь вам поддерживать прямую линию тела и правильно использовать большие мышцы груди.
Если грудь напряжена, а спина малоактивна, отжимания могут привести к боли в плече и травме. Вот почему растяжка груди стоя — важный шаг, который нужно включить в свой распорядок тренировок.
Чтобы выполнить растяжку груди стоя, вы можете использовать дверной проем, стену или шест.Положите одну руку на стену или дверной проем и пройдите мимо нее, отворачиваясь от руки, лежащей на стене или двери.
Когда вы поворачиваетесь и отворачиваетесь от руки, не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите. Почувствуйте, как грудь и плечо приятно растягиваются.
Вы также можете изменить направление, в котором указывает большой палец, чтобы ударить немного под другим углом груди и плеча. Если вы повернете большой палец лицом назад (ладонь вверх к потолку), вы ударитесь в грудь под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).
Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд с каждой стороны.
Это отличная растяжка, когда вы проходите через дверной проем (даже если вы не делаете долгую задержку)!
Детская поза с вытянутыми руками —
Узкие широчайшие мышцы также могут привести к неправильной работе верхней части тела во время отжиманий, что может привести к боли и травмам в плечах и шее. И если ваша верхняя часть тела не задействует большие мышцы для правильной работы во время отжиманий, ваша форма пострадает, и вы, вероятно, не сможете делать столько же.
И поза ребенка с вытягиванием — это отличная растяжка не только для широчайших, но также для поясницы и бедер. Ослабление нижней части спины важно, чтобы ваш пресс мог правильно работать во время отжиманий, которые, по сути, представляют собой движущуюся планку.
Чтобы выполнить позу ребенка с вытягиванием, направьте пальцы ног и сядьте на пятки как можно больше, вытягивая руки прямо перед собой на земле. Расслабьтесь и вытяните руки как можно дальше, пытаясь удерживать ягодицы на пятках.
Затем отведите руки в сторону. Дышите и почувствуйте, как по бокам и в пояснице растягивается. Затем переместите руки назад в центр и в другую сторону.
Задержитесь в стороны на пару вдохов. Повторите движение рук назад в первую сторону.
Разгибание грудной клетки на четвероногих (кошка / корова) Растяжка —
Расслабьте спину после целого дня сидения и поработайте над разгибанием грудной клетки с помощью этой растяжки кошки / коровы. Этот прием может даже помочь вам поработать над прессом, если вы сосредоточитесь на втягивании пупка во время вращения.
Чтобы выполнить растяжку кошки / коровы, встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
Держа руки прямыми, округлите верхнюю часть спины и прижмите подбородок к груди. Подтяните пупок к позвоночнику, округляя спину.
Затем выдохните, выгните спину и посмотрите вверх, в потолок. Опустите пупок к земле, пытаясь вытянуть спину.
Повторите, снова округлив спину и поджав подбородок.
Растяжка груди лежа со скорпионом —
Еще одна отличная растяжка для расслабления груди и передней части плеча, чтобы верхняя часть тела работала правильно во время отжиманий, — это растяжка груди лежа со Скорпионом. Это движение также растягивает нижнюю часть спины, поскольку вы растягиваете грудь из-за того, что растяжка относится к Скорпиону.
Чтобы выполнить растяжку лежа на груди со Скорпионом, лягте на живот, вытяните руки прямо на уровне плеч.Согните одну руку в локте под углом 90 градусов, чтобы плечо оставалось на одной линии с плечом.
Затем поднимите противоположную ногу над согнутой рукой и согните колено, чтобы толкнуть ступню вперед и назад, одновременно сжимая грудь прямой рукой. Откиньте ногу назад через тело, пытаясь коснуться пальцем ноги позади себя, и почувствуйте растяжение в груди и пояснице.
Вы должны почувствовать, как хорошо растягивается передняя часть плеча согнутой руки. Обязательно опустите ногу назад и расслабьте голову на земле.
Задержитесь на секунду или две, затем согните другую руку и откиньте другую ногу назад. Чередуйте стороны, удерживая на секунду или две в каждую сторону.
Разгибание грудной клетки на коленях и растяжение широчайшей —
Еще одна отличная растяжка, которая раскрывает грудь, широчайшие и прорабатывает грудное разгибание, чтобы вы могли правильно задействовать большие мышцы верхней части тела во время отжиманий, — это разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших.
Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, положите локти на скамью на ширине плеч и встаньте на колени перед скамьей.Убедитесь, что вы отошли достаточно далеко, чтобы у вас было место, чтобы наклониться вперед и назад и опустить голову между локтями.
Затем, положив локти на скамью, расслабьте грудь и голову, слегка отведя ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как трицепсы и широчайшие мышцы растягиваются, а также грудной отдел позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле.
Вы можете либо задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, либо вы можете выйти из растяжки, а затем расслабиться в нем и пытаться продвигаться дальше с каждым повторением.
Растяжка бедра и квадрациклов на коленях —
Чтобы убедиться, что ваш корпус, ноги и ягодицы правильно задействованы, чтобы помочь вашему телу оставаться в хорошей прямой линии во время отжиманий, вам нужно обязательно растягивать бедра и квадрицепсы. Одна из отличных растяжек — это растяжка на полуколенях и квадрицепсы, потому что они растягивают бедра и квадрицепсы, так что нижняя часть спины не задействуется во время отжиманий.
Для выполнения тазобедренного сустава на полу и четверной растяжки встаньте на колени, положив правую ногу назад.Лучше всего делать это со стеной или скамейкой перед собой, чтобы помочь вам удерживать равновесие.
Затем потянитесь назад, возьмитесь за правую ногу / лодыжку правой рукой и потяните к себе. В полуколененном положении с втянутой пяткой и стеной для уравновешивания покачивайтесь вперед и назад, прижимая бедро вперед, чтобы усилить растяжку на квадрицепсе. Затем расслабьтесь и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.
Обязательно сжимайте ягодичные мышцы, когда вы выталкиваете бедра вперед, чтобы растянуть правое бедро и квадрицепс.Не просто чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы качаетесь вперед.
Чтобы узнать о других вариациях тазобедренных и четырехугольных растяжек, ознакомьтесь с этим постом с 35 растяжками.
Верблюд —
Camel — полная противоположность тому, что вы делаете весь день, сгорбившись за компьютером. Это растяжка, которая открывает вас и работает над растяжкой, а также активирует ягодичные мышцы. Верблюд поможет вашему корпусу правильно работать во время отжиманий.
Для выполнения верблюда начните стоять на коленях, расставив колени на ширине плеч, а ступни согнуты.Сядьте на пятки и положите руки на пятки.
Затем выгните бедра вверх и в сторону, отрывая ягодицы от пяток и выпрямляя грудь. Держите руки на пятках, когда вы выгибаетесь и сжимаете ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра.
Расслабьте голову назад и выгните как можно больше, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Также обязательно сжимайте ягодицы, чтобы не чувствовать растяжение, напрягающее нижнюю часть спины.
Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторите, выгибаясь назад. Вы также можете сделать эту статическую растяжку, просто удерживая позу в течение 15-20 секунд.
Если вы хотите сделать растяжку более сложной, направьте пальцы ног и положите руки на пятки вместо того, чтобы сгибать ступни (два нижних фото).
Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.Если вы находитесь за своим столом, вы можете использовать свой стол или стул. Держа руки прямо за спиной, выпрямите грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, запрокидывая голову назад.
Активация:
После растяжки вам нужно активировать и проработать большие мышцы, которые вы будете использовать во время отжиманий. Если большие мышцы верхней части тела и кора активированы и работают, ваше тело задействует правильные мышцы, чтобы вы могли выполнять больше отжиманий с идеальной формой.
Ниже приведены некоторые отличные движения, которые можно включить в разминку, чтобы подготовить тело к идеальным отжиманиям. Выберите ходы, которые решают ваши конкретные проблемы. Необязательно включать все эти движения перед каждой тренировкой.
Варианты фиксации стенки лопатки —
Удержание скапулярной стенки — отличный прием, чтобы активировать нижние ловушки и ромбовидные кости, одновременно растягивая грудь. Активировав и проработав большие мышцы спины, вы обеспечите большую поддержку и стабильность плечам и поможете своему телу сохранять ровную прямую линию во время отжиманий.
Для выполнения удержания скапулярной стенки встаньте спиной к стене.
Отойдите на пару дюймов и согните руки под углом 90 градусов. Держите локти по бокам и отведите их к стене. Не пожимайте плечами, отводя локти назад и сводя лопатки вниз и вместе.
Вытянув локти назад, прислонитесь к стене так, чтобы касались только локти. Не позволяйте плечам или спине касаться стены.
Расслабьте голову назад вместо того, чтобы прижать подбородок.Сожмите лопатки вниз и назад, удерживая корпус напряженным, когда вы опираетесь на стену. Сожмите ягодицы и не выгибайте поясницу. По-настоящему надавите на грудь, чтобы почувствовать это движение низко между лопатками.
Вы также можете выполнить вариацию лежа и вариацию перевернутой тяги. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о креплении Scapular Wall Hold.
Отжимания от лопатки —
Если во время отжиманий у вас есть лопаточное крыло, вам необходимо проработать втягивание лопатки и мышцы спины, а также переднюю зубчатую мышцу.Отжимания от лопатки помогут вам улучшить форму отжиманий и предотвратить боль и травмы в плече.
Для выполнения отжиманий на лопатке сядьте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни вместе, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.
Затем, не сгибая локтей, выжмите грудь и сведите лопатки вместе. Не подгибайте подбородок и не позволяйте бедрам опускаться к земле.Ваши локти не должны сгибаться.
Вы не отжимаетесь. Вы просто сжимаете лопатки вместе. У этого движения очень маленький диапазон движений. Все, что вы делаете, это сжимаете лопатки вместе, а затем расслабляете или даже выгибаете из них спину (округление спины вверху — еще один вариант, но он может быть очень полезным для исправления некоторых проблем с отжиманиями).
Если все сделано правильно, скапулярные отжимания должны ощущаться как спиной, так и корпусом, потому что ваше ядро прилагает все усилия, чтобы все было в порядке.
Наклон таза —
Отжимания — это, по сути, движущаяся планка, что означает, что ваше ядро должно все время усердно работать, чтобы ваше тело оставалось ровным. Если ваши глубокие внутренние стабилизаторы кора не задействуются должным образом, ваша нижняя часть спины начнет брать верх, и ваши бедра могут провисать во время отжиманий. Или, чтобы компенсировать некорректную работу кора, вы поднимите ягодицу вверх.
Чтобы помочь вам поддерживать прямую линию тела, вам нужно заставить ваш пресс работать должным образом.Прогрессия наклона таза — отличный способ заставить работать ваши глубокие внутренние стабилизаторы сердечника и помочь вам построить более прочный сердечник.
Щелкните здесь, чтобы увидеть полную информацию о прогрессии наклона таза.
Стойки на руках —
Стойка на руках— отличный способ согреть и потренировать верхнюю часть спины и плечи, а также активировать мышцы кора. Чтобы держать стойку на руках, вы должны действительно сосредоточиться на задействовании всего корпуса, что поможет вам выполнять отжимания в идеальной форме.
Даже если вы не можете удерживать отдельно стоящую стойку на руках, существует разновидность стойки на руках, которая может помочь вам активировать верхнюю часть тела и ядро. Ознакомьтесь с этой прогрессией стойки на руках, чтобы найти вариант стойки на руках, который подходит именно вам (и даже поможет вам достичь этой полной стойки!).
Dip Hold —
Dip Hold — отличный способ заставить работать трицепсы и плечи, а также улучшить осанку, чтобы вы не пожимали плечами во время отжиманий.Удержание отжима работает на втягивание лопатки, так что большие мышцы верхней части спины работают, чтобы стабилизировать ваши плечи, и вы не пожимаете плечами и не высовываете голову вперед во время отжиманий.
Чтобы выполнять отжимания на брусьях, вы можете выполнять его на брусьях, брусьях или скамейке. Вне скамейки немного проще, но это также отличный вариант, который вы можете сделать дома со стола, стула или даже дивана.
Чтобы выполнить отжимание на брусьях или брусьях для отжиманий, возьмитесь одной рукой за каждую штангу, а затем оттолкнитесь до вершины отжимания, заблокировав руки и опуская плечи вниз и назад.Ваши ноги должны свисать прямо под вами. Держите корпус напряженным и убедитесь, что вы не пожимаете плечами.
Вы хотите выпрямить грудь и опустить лопатки вниз и назад. Держитесь наверху.
Чтобы продвинуть движение дальше и добавить еще больше вовлеченности кора, вы можете согнуть колени, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле, или даже поднять ноги прямо, как L-Sit, и удерживать. Это может помочь активизировать квадрицепсы, бедра и пресс.
Чтобы выполнить отжимания на скамье или стуле, сядьте на скамью и положите руки на край прямо за ягодицами.Кончики пальцев должны свешиваться за край скамейки.
Вытяните ноги прямо перед собой (вы можете согнуть колени для облегчения движения), поднимитесь и встаньте перед скамейкой. Выпрямите руки и держите ягодицы прямо у скамейки.
Обязательно опустите лопатки вниз и назад, чтобы не пожимать плечами. Вам нужна красивая высокая осанка. Держитесь наверху. Не позволяйте бедрам приподниматься, когда вы держитесь за них. Вы хотите, чтобы ваша задница была опущена и возвращена назад.
Крепление для собак Bull Dog —
Крепление для собаки-быка — отличный прием, чтобы активировать всю переднюю часть вашего кора и заставить ваши квадрицепсы и плечи по-настоящему работать. Во время отжиманий вам нужно задействовать квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось ровным, и это движение поможет вам заставить ваши квадрицепсы работать.
Для выполнения удержания «Бычья собака» сядьте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги.
Затем поднимитесь на руки и пальцы ног / подушечки стопы и удерживайте. Когда вы держитесь, ваши колени должны находиться всего в дюйме от земли. Не подгибайте подбородок и не прогибайте поясницу. Держите мышцы пресса напряженными, а спину — ровной прямой. Держитесь и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.
Не позволяйте ногам выпрямляться во время удержания, иначе вы измените прорабатываемые мышцы.
Удержание на стене —
The Wall Push — отличный способ активировать все ваше ядро и работать вместе.Это также помогает вам улучшить связь между разумом и телом, чтобы вы могли задействовать нужные мышцы и сократить их.
Способ, которым вы должны задействовать ядро для толчка от стены, аналогичен отжиманию — все, от плеч до ног, должно быть задействовано.
Чтобы выполнить удержание от стены, отойдите на один или два фута от стены. Толкайтесь о стену с согнутыми руками (чем ближе вы подходите к стене, иначе говоря, чем больше согнуты руки, тем сильнее будет ваше положение).
Придавите как можно сильнее к стене, как будто вы пытаетесь сдвинуть ее. Держите все задействованным, когда вы въезжаете в стену. Вы можете расшатывать ноги и менять стойку во время толчка.
Убедитесь, что вы врезаетесь в стену верхней частью тела, ногами и корпусом. Держите пресс в напряжении, чтобы не ощущать это в пояснице.
Чем сильнее вы толкаете и задействуете, тем больше вы получите от этого движения. Если вы просто встанете, положив руки на стену, это движение не принесет пользы.
Если у вас есть напарник, пусть он толкает вас со всех сторон, чтобы заставить вас заниматься еще больше. Не позволяйте партнеру двигать вами, когда вы толкаетесь в стену. Они не пытаются оттолкнуть вас, но они пытаются заставить вас собраться сильнее.
Даже если у вас нет партнера, представьте, что кто-то пытается оттолкнуть вас от стены, и крепко держитесь!
Ягодичный мостик —
Ягодичный мостик — обязательное упражнение, если вы весь день сидите за столом и хотите, чтобы ваше ядро работало должным образом во время тренировок.Этот прием работает на разгибание бедра, задействование пресса и активацию ягодиц. Ягодичный мостик поможет укрепить ваш корпус, чтобы вы могли выполнять отжимания без провисания бедер или подъема ягодиц в воздух, чтобы компенсировать слабость корпуса.
Для выполнения базового ягодичного моста согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.Если вы поставите ступни дальше от ягодиц, вы задействуете больше подколенных сухожилий, чем если бы вы держали пятки ближе к ягодицам.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли.
Затем поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно. Сосредоточьте внимание и сознательно сожмите ягодицы вверху.
Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо и что ваши колени не прогибаются.
Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением.
Не торопитесь с переездом. Чтобы сделать движение сложнее, задержитесь наверху дольше или даже пригните нижнюю часть спины к земле. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ягодиц.
Вы также можете выполнить вариацию на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее и изолировать каждую ногу для исправления дисбаланса.
Настольный мост —
Чтобы правильно задействовать мышцы кора, вам нужно растянуть грудь и бедра и заставить работать пресс и ягодицы. Настольный мост — отличный способ не только растянуть, но и активировать большие мышцы кора, включая ягодицы.
Чтобы выполнить настольный мостик, начните с сидения на земле, поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Запрокиньте голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Действительно почувствуйте, как ваша грудь и плечи растягиваются.
Держите ядро крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».
Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу. По-настоящему сожмите ягодицы сверху.
Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.
Держите корпус в напряжении и даже делайте наклоны таза вверху, чтобы задействовать ягодицы без чрезмерного разгибания поясницы.
Задняя планка —
Задняя планка — это усовершенствованная разновидность настольного моста, которая также активирует и задействует вашу спину и подколенные сухожилия, одновременно работая над разгибанием бедра. Это упражнение немного сложнее для трицепсов и действительно заставляет их работать.
Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на землю позади ягодиц.Ноги должны быть вместе, а кончики пальцев направлены в сторону попки или в сторону.
Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямо.
Поднимите грудь вверх и наружу, поднимая бедра.
Держите ноги прямо, когда поднимаетесь на мостик, и расслабьте голову назад. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию вверху.
Держите корпус в напряжении и напрягайте ягодицы.Удерживайте верх, затем опустите вниз и повторите.
Мини-ленточные движения —
Mini Bands можно использовать для активации больших мышц спины, корпуса и ягодиц, чтобы вы могли выполнять отжимания в идеальной форме.
Чтобы получить полное руководство по использованию мини-браслета, ознакомьтесь с этой программой обучения мини-браслету для всего тела.
Усиление:
После того, как вы освободили свое тело и активировали нужные мышцы, вы готовы приступить к укреплению мышц, участвующих в отжиманиях.
Ниже приведены несколько отличных дополнительных упражнений, которые помогут вам укрепить свои слабые места и сделать больше отжиманий.
И одно из лучших дополнительных движений для отжиманий — это сами отжимания. Вы станете лучше выполнять отжимания, делая больше отжиманий. Кроме того, используя разные вариации отжиманий, вы можете воздействовать на разные мышцы, задействованные в отжиманиях, чтобы сделать их сильнее.
Включите некоторые из этих вариаций отжиманий в свой распорядок тренировки, а также некоторые другие дополнительные движения.Выберите варианты и дополнительные упражнения, которые нацелены на ваши слабые места.
Отжимания в вариациях:
Отжимания можно регрессировать и прогрессировать, так что они будут сложными для упражнений любого уровня. Существуют также разновидности отжиманий для тренировки различных мышц верхней части тела и кора. Например, близкий хват проработает больше трицепса, а широкая стойка проработает больше груди.
Используя эти вариации, вы можете научить свое тело двигаться как одно целое и укрепить верхнюю часть тела и ядро, чтобы вы могли выполнять более совершенные отжимания!
Отжимания на наклонной скамье —
Отжимания на наклонной скамье — лучший способ регрессировать базовые отжимания, потому что они заставляют ваши мышцы работать точно так же, как при отжиманиях от земли.Отжимания на наклонной скамье научат ваше тело работать как единое целое, в то время как вы укрепите верхнюю часть тела и корпус с меньшим весом.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы уменьшаете наклон и приближаетесь к параллели с землей, пока не сможете сделать полное отжимание.
Чтобы сделать отжимание на наклонной скамье, положите руки на стену, скамейку, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволит вам полностью опустить грудь, сохраняя при этом идеальную форму.
Ваши ступни должны быть вместе, а руки должны быть прямо за пределами груди.Лучше всего расположиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на уровне сосков. Это гарантирует, что ваша верхняя часть тела будет идеально совмещена с вашими руками, образуя форму стрелки (->) с вашим телом.
Не давите на пальцы ног вперед. Отведите пятки к земле, но не думайте, что им нужно оставаться на земле. Возвращение через пятки поможет вам сохранить все в действии. Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее, потому что ваши ноги не будут задействованы, чтобы ваше тело оставалось ровным.
Втяните пресс и напрягите ягодицы и квадрицепсы.
Затем отожмите штангу вверх, полностью вытягивая руки и фиксируя их вверху. Не округляйте спину вверху.
Когда вы жмете вверх, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься вверх.
Убедитесь, что ваши плечи не пожимают плечами, когда вы отжимаетесь, а ваша спина не округляется в верхней части отжимания.Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.
Затем, двигаясь как одно целое, опустите грудь обратно к перекладине. Не пожимайте плечами, не позволяйте бедрам провисать или подниматься. Ядро должно быть плотно сжато, ягодицы и квадрицепсы должны быть сжаты, а пупок втянут к позвоночнику. Возможно, вы даже почувствуете, как ваша внутренняя поверхность бедер работает, чтобы все было плотно и ровно.
Даже в нижней части отжимания не расслабляйтесь.Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать.
По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже. Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его обратно.
Отжимания от колен —
Если у вас нет подходящего наклона для отжимания, вы всегда можете отжать его назад, выполняя его с колен.
Хотя отжимания на наклонной скамье лучше всего, потому что они заставляют ваши ноги работать так же, как и при полном отжимании, отжимания с колен все же лучше, чем использование плохой техники, если у вас нет подходящего наклона.
Отжимания на коленях позволят вам облегчить нагрузку, чтобы вы могли правильно работать и задействовать верхнюю часть тела и ядро.
Для выполнения отжиманий на коленях сядьте на высокую планку, положив руки под плечи и соблюдая прямую линию от головы до колен.
Включите ядро и опустите грудь на землю. Ваши руки должны создать форму стрелки с вашим телом. Не позволяйте локтям подниматься выше плеч и создавать Т-образную форму своим телом.
Двигайтесь как одно целое, чтобы опустить грудь на землю. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх. Кроме того, не отводите задницу назад к пяткам.
Опустив грудь на землю, снова отожмите ее и выпрямите руки. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Не подставляйте подбородок и не позволяйте голове выступать вперед.
Повторите, опуская грудь обратно на землю.
Отжимания в горизонтальной стойке —
Если ваши плечи и трицепсы слабее, вы можете использовать отжимания в шахматной стойке, чтобы укрепить их.Даже если вы не можете сделать полное отжимание, вы все равно можете использовать это другое положение рук для тренировки плеч и трицепсов.
Чтобы выполнить отжимание в горизонтальной стойке, поместите одну руку вверх / немного выше плеча, кончики пальцев должны указывать внутрь, а вторую руку, как обычно, за пределы груди. Сядьте так, чтобы руки были заблокированы, а ноги сомкнулись. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.
Задействуя ноги и корпус, опустите тело к земле как одно целое.Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь.
Рука вашей руки на груди должна оставаться близко к вашему телу, в то время как другая рука может немного расширяться. Крепко держите обе руки на земле.
Опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с этой стороны, а затем пошатните руки в другую сторону.
Если поворот верхней руки создает слишком большое напряжение, вы можете держать обе руки прямо вперед, одна из которых находится за пределами груди, а другая — над плечом.
Чтобы усложнить это отжимание, вы можете сделать его плиометрическим движением и подпрыгивать от земли после каждого отжимания, чтобы перейти в шахматную стойку с другой стороны.
Новички также могут делать это на коленях или на наклоне, если у них есть база, на которой они могут пошатнуться.
Отжимания в широкой стойке —
Если вы хотите больше проработать грудь, нужно шире развести руки. Хотя это движение больше нагружает вашу грудь, оно также может увеличить нагрузку на ваши плечи, если вы не будете осторожны и ваши локти рук будут подниматься выше ушей.
Чтобы делать отжимания в широкой стойке, вы должны расставить руки шире на уровне груди. Чтобы получить хорошую ширину, сожмите кулак и соедините суставы пальцев. Положите руки на землю, соедините суставы пальцев. Положите руки на локти.
Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не доходят до плеч или головы, и установите их в положение высокой планки. Ваши ступни должны быть близко друг к другу, а ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пяток.
Затем опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.
После того, как вы полностью опустились, отожмите назад, двигаясь как одно целое. Вытяните руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.
Убедитесь, что вы прижимаете руки прямо к земле, а не качаетесь наружу ладонями.
Новички могут выполнять отжимания в широкой стойке с колен или с наклона.
Отжимания узким хватом —
Проработайте мышцы кора, одновременно задействуя трицепсы в отжиманиях узким хватом. Хотя отжимания — отличное упражнение для развития трицепсов, отжимания со скамьи или стула могут быть очень тяжелыми для ваших плеч. Вот почему этот вариант отжиманий — отличный шаг для включения в свой распорядок тренировки.
Чтобы сделать отжимание узким хватом, расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди. Чем ближе ваши руки друг к другу (то есть чем ближе к алмазному отжиманию), тем сложнее будет движение.
Сядьте на высокую планку, ноги вместе, а тело выровнено по прямой линии.
Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь к земле. При опускании держите локти и руки по бокам. Ни в коем случае не позволяйте им вспыхнуть. Держа руки близко друг к другу, вы заставите трицепсы работать усерднее.
Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются.
Нажмите вверх и повторите.
Новички могут делать это на коленях или вне наклона. Опытные спортсмены могут превратить свои руки в ромб, чтобы сделать это движение сложнее, или они могут сделать это отжимание как отжимание с отклонением, положив ступни на ящик или стол.
Только эксцентрические / сфокусированные отжимания —
Эксцентрическое сфокусированное отжимание — это отжимание, в котором вы медленно опускаетесь на землю, продвигаясь как можно медленнее (или на счет подходов, например, на 3 или 5), прежде чем быстро оттолкнуться вверх.
Вариант «Только эксцентрические отжимания» полезен, если вы еще не можете сделать полное отжимание, но хотите отработать до одного. Чтобы выполнить этот вариант, вы будете медленно опускаться, затем сядете на пятки и просто переустановите положение вверху, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы оттолкнуться назад с хорошей техникой.
Если вы действительно хотите продвинуться в своих отжиманиях, Эксцентрические фокусированные отжимания помогут вам в этом. Независимо от того, работаете ли вы над своим первым полным отжиманием или просто делаете больше полных отжиманий, вам необходимо включить в свой распорядок эксцентрические фокусированные отжимания.
Эти отжимания заставляют вас проводить больше времени в напряжении и помогают укрепить верхнюю часть тела и ядро функциональным образом.
Кроме того, поскольку вы можете выполнять это упражнение только с эксцентриком, новички могут даже сделать несколько повторений из полного отжимания.
Однако, если вам нужно регрессировать дальше, чем только выполнение эксцентрической части, вы можете сделать это с наклона или с колен.
Чтобы выполнить эксцентрическое сфокусированное отжимание, сначала лягте на землю, ноги вместе.Положите руки за пределы груди. Втяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы и согните квадрицепсы, сгибая ступни и двигаясь назад через пятки.
Затем нажмите на верхнюю часть отжимания, зафиксировав руки и расположив тело по красивой прямой линии.
Все должно двигаться вместе, когда вы отжимаетесь до самого верха. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле. Не подставляйте подбородок. Держите голову на одной линии с позвоночником.Обязательно держите корпус напряженным, чтобы поясница не выгибалась.
Затем снова опуститесь вниз, двигаясь как можно медленнее или следуя обозначенному более медленному темпу, например, на счет 3 или 5. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Коснитесь грудью земли, а затем быстро поднимитесь обратно.
Если ваше тело не двигается вместе, если вы выполняете «червяк», когда вы нажимаете вверх или вниз, опускайтесь на колени или наклоняйтесь вверх.
Если вы выполняете «червяк» только тогда, когда отжимаетесь назад во время этого отжимания с пальцев ног, просто сбросьте положение вверху вместо того, чтобы отталкиваться назад, чтобы затем вы могли медленно опускаться обратно вниз (также известный как вариант «Только эксцентрический»).Даже если вы не можете отжиматься с хорошей техникой, медленное опускание с хорошей техникой из положения полного отжимания поможет вам улучшить отжимания.
Отжимания Plyo —
ОтжиманияPlyo — отличный способ улучшить силу и мощность верхней части тела, а также продвинуться в любом варианте отжиманий. Они также представляют собой очень сложную вариацию отжиманий для корпуса, потому что вы должны держать свое тело в хорошей прямой линии, когда вы взрываетесь от земли.
Чтобы выполнить плио-отжимание, примите удобное положение для отжимания, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии вниз от головы до пяток.Сядьте на вершину отжимания, зафиксировав руки.
Опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток. Как только вы опустили грудь на землю, быстро оттолкнитесь от нижней части отжимания, взорвавшись от земли вверху.
Вы можете хлопать в ладоши или просто подпрыгнуть с земли с прямыми руками. Держите прямую линию тела во время взрыва. Старайтесь не поднимать ягодиц в воздух, просто чтобы попытаться подняться выше от земли.Заставьте свой корпус по-настоящему работать и держите свое тело в хорошей прямой линии.
Согните руки в локтях при приземлении и опустите правую руку обратно на землю, прежде чем снова взорваться. Двигайтесь быстро и стремительно.
Новички могут начинать с отжиманий на наклонной плио, отжиманий на коленях или быстрых отжиманий, не отрываясь от земли. Смысл в том, чтобы быть взрывным, сохраняя при этом тугой ядро.
Отжимания от мертвой остановки —
Самая сложная часть отжимания — удерживать ваше тело в хорошей прямой линии при отжимании снизу; поэтому вам нужно сосредоточиться и изолировать эту часть отжимания, если вы хотите улучшить свои отжимания.
Чтобы выполнить отжимания из мертвой остановки, начните лежать на земле, ноги вместе и руки на земле за пределами груди. Согните ноги и задействуйте пресс, квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело было красивым, напряженным и ровным.
Из полной остановки на земле нажмите на верхнюю часть отжимания. Ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы отжимаетесь. Если он не движется как единое целое, вернитесь в движение на колени или сделайте это со склона.
Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.Не подгибайте подбородок и не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Ваши руки должны создать форму стрелки с вашим телом.
Как только вы заблокируете руки вверху, опустите их обратно на землю и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы полностью снимаете напряжение внизу, чтобы каждый раз отталкиваться от полной остановки.
Снова задействуйте корпус и ноги и отожмите до самого верха.
Отжимания до отжиманий —
Если вы хотите еще больше укрепить мышцы кора и трицепсы, вам нужно делать отжимания до отжиманий.Отжимания и отжимания по-настоящему разогревают ваши трицепсы.
Для выполнения отжиманий до отжиманий поставьте две гири рядом друг с другом. Гири должны быть достаточно узкими, чтобы можно было по-настоящему скользить только ногами. Они должны быть на ширине плеч.
Положите руки на ручки гири ладонями внутрь нейтральным хватом с параллельными ручками гири. Гири и руки должны быть на уровне груди, чуть выше груди.
Вы можете установить с колен (новичок) или пальцев ног (продвинутый). Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен или пальцев ног.
Выполните два отжимания, держась руками за ручки гири. Опустите грудь к ручкам.
Затем махните ногами и сделайте два отжимания. Убедитесь, что ваша ягодица остается под гирями, когда вы опускаетесь.
Чем больше вы «качаетесь» и чем меньше ходите взад и вперед через гири, тем сложнее будет движение.Кроме того, чем прямее будут ваши ноги, тем сложнее будет двигаться. Согните ноги в коленях и верните ступни к ягодицам, чтобы упростить погружение.
После двух отжиманий прогуляйтесь или раскачивайте ноги обратно и снова поднимитесь, чтобы сделать еще два отжимания и повторить серию.
Это движение также можно регрессировать, выполняя его на наклоне. Вы можете использовать скамью и сделать два отжимания, а затем два отжимания от скамьи.
Chest Fly to Push Up —
Chest Fly to Push Up — отличный вариант отжимания для тренировки груди и корпуса.Есть несколько различных вариаций Fly to Push Up, которые вы можете выполнять в зависимости от вашего уровня.
Чтобы выполнить упражнение Beginner Fly to Push Up. Вы можете делать это с колен, чтобы облегчить упражнение, или с пальцев ног, чтобы усложнить упражнение. Затем сдвиньте руку на слайдере в сторону и выполните отжимание. Когда вы отталкиваетесь, сдвиньте руку на слайдере обратно к руке, лежащей на земле.Повторите, выполнив все повторения с одной стороны перед переключением.
Если одинарный слайдер Fly to Push Up слишком силен, это движение можно сделать, просто вытянув руку в сторону на земле или даже на уклоне.
Чтобы перейти на от Fly к Push Up , вы будете использовать два ползунка. Опять же, этот вариант можно выполнять с колен (проще) или с пальцев ног (сложнее). Начните с верхней точки отжимания, затем отведите одну руку в сторону и выполните отжимание. Поднимитесь вверх и верните руку в исходное положение.Несмотря на то, что это более широкое отжимание, не позволяйте локтям выходить за уши. Выдвиньте другую руку по бегунку и сделайте отжимание вверх. Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.
Вы можете продвинуться дальше в упражнении Full Fly to Push Up , сдвинув обе руки в сторону, когда вы опускаетесь в отжимание, и затем втяните их обратно, когда вы вернетесь из отжимания. Вы будете выполнять муху, выполняя отжимания, вместо того, чтобы соскальзывать, делать отжимания и возвращаться обратно.При всех различных вариациях не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле во время отжимания. Также старайтесь не пожимать плечами и не позволять локтям вздыбляться за уши. Вы хотите, чтобы ваши руки и верхняя часть тела были больше похожи на стрелку (->), чем на букву «Т», когда вы делаете отжимания.
Отжимание с отклонением —
Отжимания с наклоном — отличный способ сделать базовое отжимание более сложным, чтобы помочь вам развить больше силы верхней части тела и корпуса, чтобы вы могли делать больше отжиманий после того, как освоите основы.Новички не захотят пробовать этот прием.
Чтобы сделать отжимание на наклонной скамье, найдите ящик или скамью, на которые можно поставить ступни. Сядьте на руки, положив руки под плечи и за пределы груди.
Положите тело на ящик на руках и ногах по красивой прямой линии от головы до пяток. Затем, удерживая тело в этой красивой прямой линии, опустите грудь на землю между руками.
При опускании не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух.
Приблизьте грудь к земле, затем оттолкнитесь вверх и зафиксируйте руки вверху. Опять же, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое.
Повторите опускание, удерживая ступни на коробке.
Человек-паук отжимается —
Отжимания «Человек-паук» — отличный способ проработать верхнюю часть тела, а также укрепить косые мышцы живота. Это также может быть очень сложным вариантом отжимания для тех, кто хочет продвинуться в базовом отжимании.
Есть два основных варианта отжиманий с изображением Человека-паука, которые вы можете выполнять, и оба они могут выполняться с наклона или на ноге. Выполнять их с колен труднее, но это тоже можно сделать.
Первый вариант отжимания «Человек-паук» в версии проще, потому что вы включите коленный привод в верхней части отжимания. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное положение планки, поставив ноги вместе, а руки — за пределы груди. Выполните отжимание, опуская грудь на землю, двигая всем телом как одно целое.При опускании не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Затем снова поднимитесь вверх и полностью выпрямите руки. Убедитесь, что ваша ягодица не поднимается вверх и бедра не провисают. В этом положении планки подтолкните правое колено к внешней стороне правого локтя. Затем снова опустите ногу, чтобы вы снова оказались в правильном положении планки. Выполните еще одно отжимание, затем подтолкните левое колено к левому локтю. После каждого отжимания продолжайте чередовать движения коленом. Новички могут делать это с наклона или даже делать отжимания с колен, а затем подниматься до пальцев ног для толчка коленями.
Второй вариант отжимания «Человек-паук» — вариант — более сложный, потому что вы будете включать в себя коленный привод в нижней части отжимания, что требует, чтобы вы задерживались за нижнюю часть немного дольше. Чтобы выполнить этот вариант, выполните отжимание и в конце отжимания подтяните правое колено к правому локтю. Когда вы снова надавите, поставьте ногу обратно. Затем выполните еще одно отжимание и, удерживаясь внизу, прижмите левое колено к левому локтю. Оттолкнитесь и поставьте стопу обратно.Обязательно держите корпус напряженным, когда вы вводите колено. Бедра могут немного вращаться, но ягодицы не должны подниматься высоко в воздух, и ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы снова поднимаетесь вверх. Новички также могут попробовать этот вариант с наклона.
Ренегат Тяга отжиманий —
Хотя отжимания обычно являются упражнениями для груди, трицепса и плеч, они также могут проработать вашу спину. Выполняя отжимания на тяге на тяге, вы не только укрепите устойчивость плеч и корпуса, но также укрепите грудь и трицепсы, спину и бицепсы.
Для выполнения тяги отступников с отжиманиями можно использовать гантели или гири. Положите их на землю примерно на ширине плеч так, чтобы они находились чуть выше груди. Положите руку на каждую гантель или гирю ладонями внутрь, чтобы веса были параллельны. Затем сядьте на вершину доски, выпрямив руки и поставив ноги прямо за собой. Вы можете делать это с колен или пальцев ног. Чем ближе ваши ступни / колени, тем сложнее будет движение для вашего корпуса, потому что у вас не будет такой широкой базы для борьбы с вращением во время тяги.
Из этого положения планки выполните отжимание, опуская грудь на вес. Двигаясь как одно целое, опустите вниз и снова нажмите вверх. В верхней части отжимания поднимите одну гантель в сторону, направляя локоть вниз и обратно к потолку. Опустите вес вниз, а затем выполните еще одно отжимание. После отжимания поднимите вторую гантель вверх. Во время гребли не пожимайте плечами. Вы хотите, чтобы ваша спина работала.
Кроме того, боритесь с желанием открыться во время гребли.Держите свое тело на прямой линии от головы до исцеления. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц.
Новичкам, возможно, потребуется делать ряды с каждой стороны после каждого отжимания, чтобы избежать некоторых отжиманий. Опытные спортсмены захотят делать только один ряд после каждого отжимания и использовать тяжелые веса.
Отжимания в случайном порядке —
Перемешивание отжиманий — отличный способ немного изолировать каждую сторону верхней части тела, чтобы она работала более независимо друг от друга.Из него также можно сделать очень сложное плиометрическое отжимание!
Для выполнения отжиманий в случайном порядке положите гирю на бок так, чтобы ручка была направлена от вас. Вы также можете использовать медицинский мяч или любой другой объект, который не будет двигаться по вам, но даст вам небольшую платформу над землей, которую вы можете «перетасовать».
Установите верхнюю часть отжимания с колен или пальцев ног, положив одну руку на гирю, а другую — на землю. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами и за пределами груди.Не позволяйте рукам подниматься над головой.
Выполняйте отжимания, опуская грудь как можно ближе к земле. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, когда вы опускаетесь и снова нажимаете вверх.
Затем сделайте шаг с гири и приземлитесь на землю с противоположной стороны от гири. Шагните рукой с земли вверх на кеттбелл так, чтобы вы «перетасовали» гирю.
Выполните еще одно отжимание, а затем вернитесь назад.
Новичкам нужно будет двигаться медленно и делать это с колен, в то время как более продвинутые спортсмены могут сделать перетасовку более взрывной и «прыгать», чтобы шаркать руками, вместо того, чтобы наступать одной рукой, когда они уходят другой рукой.
Отжимания с подвеской —
Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы делать отжимания сложными, может быть интересно добавить что-то еще. А с помощью Suspension Trainer вы сможете выполнять отжимания и выполнять еще более сложные упражнения на мышцы кора.
Есть две отличные вариации отжиманий на тренажере Basic Suspension: одно — это отжимание на наклонной скамье (руки в тренажере), а другое — отжимание на наклонной скамье (ноги в тренажере).
Тренажер для отжиманий на наклонной подвеске не обязательно является более легким вариантом отжиманий.Хотя частое поднятие рук над землей для выполнения отжиманий на наклонной поверхности может облегчить движение, если добавить нестабильность тренера, отжимания на наклонной поверхности требуют большой силы и устойчивости плеч и корпуса. Новички могут захотеть начать либо с большего уклона, либо на более устойчивой поверхности.
Для выполнения отжиманий на тренажере для наклонной подвески держите по ремню для тренажера для подвешивания в каждой руке. Вы можете держать ремни так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу или так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга.
Отведите ступни назад так, чтобы тело находилось под наклоном. Чем ближе вы подойдете к земле, тем сложнее будет движение.
Сядьте, вытянув руки прямо перед собой на одной линии с вашими плечами и ступнями вместе. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами.
Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь между руками. Следите за тем, чтобы локти не выступали за плечи. Вы хотите, чтобы ваши руки образовывали форму стрелки с вашим телом, а не буквой T.«Убедитесь, что при выполнении отжимания вы двигаетесь назад через пятки, а не поднимаетесь на пальцы ног. Вы также должны задействовать квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным.
Затем снова нажмите вверх. Держите корпус напряженным, когда вы опускаетесь, и снова нажимаете вверх. Не позволяйте нижней части спины или ягодицам подниматься в воздух. Вы хотите, чтобы ваше тело двигалось вместе по одной прямой линии. Убедитесь, что ваши руки не выходят за пределы груди и не выходят за пределы плеч.
Не позволяйте плечам пожимать плечами во время отжимания.
Если ваша форма нарушается, идите ногами к точке привязки, чтобы вы оказались на большем уклоне. Чтобы усложнить задачу, отведите ноги назад.
Тренажер для отжиманий с подвеской на наклонной поверхности — более сложная разновидность отжиманий. Чтобы сделать его более сложным, вы поднимете ноги выше и наклоните тело под большим наклоном. Чтобы облегчить движение, опустите ремни для ног ближе к земле, чтобы ступни находились на одной линии с телом.Это упражнение очень интенсивно, поэтому новички могут сначала оттолкнуться от земли.
Для выполнения отжиманий с тренером в наклонной подвеске, поместите ступни в ремни и выведите руки так, чтобы вы оказались в положении планки, расположив руки под плечами и расположив тело по красивой прямой линии.
Сожмите ягодицы и квадрицепсы и подтяните пупок к позвоночнику. Держите ноги вместе и держите тело на прямой линии, опуская грудь к земле.
Не позволяйте локтям свешиваться к плечам. Вы хотите создать форму стрелки руками и телом, когда вы опускаетесь.
Затем отожмите назад, убедившись, что ваше тело движется вместе как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку.
Чтобы сделать движение сложнее, сделайте подвесные ремни короче, чтобы отжимание было еще более похожим на отжимание на спуске. Вы также можете пройти руками вперед и потянуть ремни кроссовок с подвеской вперед, чтобы при отжимании ремни пытались тянуть вас назад.
Это упражнение для отжимания с отжиманием в упоре с отклонением от упора — продвинутое упражнение для начала. Не пытайтесь выполнить это, если не можете легко выполнить идеальное отжимание от пальцев ног на земле.
Дополнительные упражнения:
Если вы хотите улучшить отжимания, вам необходимо включить различные варианты отжиманий в свои тренировки. Однако вы также можете укрепить мышцы, участвующие в отжиманиях, с помощью этих дополнительных упражнений.
Если вы знаете, что у вас есть слабые места в отжиманиях или места, где ваша форма всегда нарушается, вы можете задействовать эти области и мышцы с помощью этих движений.
Ниже приведены несколько отличных дополнительных упражнений, которые нацелены на общие слабые места в отжиманиях, чтобы помочь вам развить силу и улучшить вашу форму отжиманий.
Отжимания —
Удержания для отжиманий — отличный способ укрепить различные точки вашего отжимания, продолжая при этом работать над телом так же, как и отжимания.
Отжимания — это в основном движущаяся планка. А с удержаниями отжиманий вы держите планку в трех разных точках отжимания, чтобы не только укрепить верхнюю часть тела, но и укрепить мышцы кора.
Выполняя отжимания, вы помогаете своему телу научиться правильно взаимодействовать, чтобы во время выполнения движения все находилось на прямой линии.
Ниже приведены три различных удержания, которые вы можете использовать:
Удержание для высоких отжиманий — Это отличный способ начать улучшать блокировку и силу корпуса при отжиманиях. Сядьте на вершину отжимания, ноги вместе, руки под плечами. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят (с прямыми ногами).Наклоните таз и удерживайте его в этом положении. Убедитесь, что ваши ноги задействованы, и вы двигаетесь назад через пятки, а не на пальцы ног. Не подтягивайте подбородок, держась за плечи или пожимая плечами. Держите голову на одной линии с позвоночником. Вы также можете держаться за руки и колени, чтобы планка держалась легче.
Удержание в середине отжимания — Это отличное упражнение, чтобы по-настоящему проработать мышцы кора, груди и трицепсов. Чтобы сделать это движение, примите положение отжимания, ноги вместе и руки под плечами.Прижимайтесь к верхней точке отжимания по красивой прямой линии от головы до пяток. Держа тело на прямой линии, согните руки в локтях примерно на 90 градусов. Не позволяйте бедрам опускаться или ягодицам подниматься к потолку, пока вы держитесь за эту середину. Не подтягивайте подбородок, держась за руку, и не позволяйте локтям высовываться наружу. Вы хотите, чтобы ваши руки и тело образовывали стрелку (->), а не букву «Т». Держитесь как можно ближе к 90 градусам. Вы также можете сделать это с колен, чтобы облегчить упражнение, или даже с уклона.
Удержание нижнего отжимания — Это самый сложный из всех трех приемов, потому что часто самая сложная часть отжимания — удерживать все в задействованном состоянии и отталкиваться снизу вверх. Этот прием работает с этим. Чтобы выполнить удержание нижнего отжимания, настройтесь на верхнюю часть отжимания. Выровняйте тело по прямой линии и все задействовано, опускайтесь вниз, пока грудь не окажется в дюйме от земли. Обязательно задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не подгибайте подбородок и не позволяйте бедрам опускаться к земле.Также не позволяйте своей заднице подниматься в воздух. Сохраняйте прямую линию от головы до пят и держитесь на расстоянии дюйма от земли. Не позволяйте локтям выпирать наружу, когда вы держитесь за них. Вы также можете делать это на коленях или вне наклона.
Ленточные жимы от груди —
Чтобы укрепить грудь и плечи, ленточные жимы от груди — отличный вариант. А поскольку ремешок может легко двигаться, использование эластичного ремешка может помочь повысить устойчивость плеча. Кроме того, даже если вы не выполняете жим от груди одной рукой, потому что каждая рука должна прижимать свою сторону ленты, это движение поможет исправить дисбаланс и укрепить каждую руку независимо.
Убедитесь, что при этом движении вы стоите прямо и даже напрягаете спину, чтобы грудь была вытянутой. Практика этой позы улучшит вашу форму отжиманий.
Для выполнения жима от груди с лентой (вверху) закрепите ленту за спиной и поднесите ручки к груди. Держите ручку в каждой руке. Вы можете выполнять два разных хвата — ладони смотрят внутрь или ладони смотрят на землю. Вы можете встать, поставив ступни параллельно или в шахматном порядке.
Чем шире ваши ступни, тем легче будет двигаться ядро.
Затем обеими руками вытяните браслет прямо из груди. Не позволяйте плечам пожимать плечами при нажатии.
Держите ядро красивым и крепким.
Полностью вытяните руки, а затем снова прижмите их к груди. Двигайтесь медленно и не позволяйте браслету втягивать вас обратно.
Жим от груди одной рукой (внизу) — отличное противовращательное движение, которое также работает с каждой стороны индивидуально для исправления дисбаланса.
Для выполнения жима от груди одной рукой закрепите эспандерную ленту позади себя примерно на уровне груди.Возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите так, чтобы повязка была натянута, когда ваша рука находится на груди. Вы можете стоять в шахматном порядке или даже обеими ногами. Если вы встанете, поставив ноги вместе, движение станет более сложным.
Затем, не позволяя телу вращаться, вытяните руку прямо из груди. Двигайтесь медленно и не позволяйте плечу пожимать плечами. Вы хотите надавить прямо из груди.
Затем снова прижмите руку к груди, не позволяя телу вращаться.Вы хотите, чтобы ваше тело двигалось так, как если бы вы нажимали обеими руками, а не вращалось рукой, которая давит. Двигайтесь медленно и держите браслет под контролем. Не позволяйте ремешку втягивать руку обратно.
Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Вы можете положить неработающую руку себе на грудь, на бок или на бедро.
Чтобы продвинуться вперед, отойдите подальше от точки привязки и замедлите темп. Вы также можете использовать более сильное сопротивление или сделать более сильное сопротивление из более легкого ремешка, взяв обе ручки в одной руке, а ремешок сложен вдвое.
Комодные мухи —
Chest Flyes — отличный способ проработать грудь и переднюю часть плеч в плоскости движения, отличной от традиционного жима или отжиманий. И, хотя вы можете выполнять разминки на груди с гантелями, разводки на груди стоя с лентой сопротивления заставляют ваш корпус работать больше и создают сопротивление на протяжении всего движения.
Чтобы выполнить «Подъем груди» с помощью повязки, закрепите ее вокруг предмета мебели или в дверном проеме.Возьмитесь за ручку в каждую руку и лицом в сторону от точки привязки. Отойдите от точки крепления, чтобы было напряжение в бандаже, и сядьте в шахматную стойку.
Тогда широко разведите руки. Локти держите мягкими. Затем вытяните руки вперед и руки вместе, как будто обнимаете дерево.
Вам не нужно столько сгибать в локтях, сколько сводить руки вместе. Как только вы сведете ладони вместе, разведите руки назад, контролируя движение, чтобы группа не дергала вас назад.
Повторите, сводя руки вместе. Старайтесь не наклоняться вперед и не сгибать тонны в локтях во время разминания.
Новички могут захотеть начать с более легкой ленты или держаться ближе к точке привязки.
Удержание или перенос через накладные расходы —
Ваши плечи могут подвергаться ударам во время отжиманий и часто нестабильны из-за того, что мы весь день сидим, сгорбившись, за компьютером. И хотя перекатывание с пеной, растяжка и активация являются важными составляющими обеспечения устойчивости плеч, силовые упражнения, такие как удержание над головой или переноска, могут помочь нам повысить стабильность и научиться задействовать большие мышцы спины, чтобы поддерживать и помогать нашим плечам.
Движения, такие как удержание над головой или переноска, также могут помочь нам не только повысить устойчивость плеча, но и укрепить корпус. Включите это движение в качестве дополнительной работы к вашим отжиманиям, чтобы не только работать телом в другом направлении, но и укрепить верхнюю часть тела и стабильность корпуса!
Для выполнения удержания над головой вы можете использовать гантели или гири. Если вы используете гирю, возьмите одну гирю и возьмите ее за ручку. Положите гирю на тыльную сторону предплечья.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, прижмите руку к потолку, выпрямляя руку вверх около уха. Не выгибайте поясницу. Держите корпус напряженным, а руку прямо к потолку. Не наклоняйтесь ни в какую сторону. Постарайтесь прижать бицепс к уху настолько, насколько позволяет ваша подвижность. Работайте над своей подвижностью, чтобы приблизиться к этой позиции.
Держа руку над головой, убедитесь, что дышите и чувствуете, как ваши широчайшие (спина) работают, чтобы помочь стабилизировать плечо.
Если вы хотите переносить груз через голову, начните ходить, удерживая вес над головой. Держите руку прямо вверх и напрягайте корпус во время ходьбы.
Ветряная мельница —
«Ветряная мельница» — еще один отличный шаг для повышения прочности и устойчивости плеч и корпуса. Он также прорабатывает косые и ягодичные мышцы и может помочь улучшить вашу подвижность.
Новички стартуют без веса или даже с чем-то сбалансированным на руке. Опытные атлеты будут использовать гири или гантели.
Чтобы сделать гирю на ветряной мельнице, просуньте руку за рукоять и позвольте весу опираться на тыльную сторону предплечья. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч. Выверните носок стороны, не имеющей веса, примерно на 45 градусов. Выпрямите руку с весом вверх к потолку.
Затем повернитесь на шарнире, отводя ягодицу назад, когда вы тянетесь рукой к земле, удерживая руку с грузом прямо к потолку.Медленно откиньте петлю насколько это возможно.
Поднимите стойку, удерживая руку с грузом прямо к потолку все время.
Поворачиваясь на петлях, ориентируйтесь на ногу. Сдвиньте руку к земле. Держите руку с грузом прямо к потолку.
Тогда вернись и стань красивым и высоким. Вы почувствуете это косыми мышцами и плечами. Вы также почувствуете, как хорошо растягивается подколенное сухожилие, когда вы чувствуете, как работают ваши ягодицы.
Гало —
Halos — еще один замечательный ход плечом и кором; однако ореолы не только повышают силу и стабильность, но также улучшают подвижность плеч и раскрывают верхнюю часть спины.
Для выполнения Halos встаньте, ноги не шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь за ручку гири по одной руке с каждой стороны рядом с тем местом, где ручка прикрепляется к части раструба. Переверните гирю вверх ногами и держите ее вверх ногами перед лицом.
Сожмите ягодицы и напрягите корпус, когда вы начнете вращать гирю вокруг головы. Направьте нижнюю часть гири назад, обводя ее по бокам головы.
Когда вы опускаете гирю за голову, дотянитесь до нижней части гири между лопатками. Ваши локти должны быть направлены к потолку. Протяните его как можно дальше по спине, чтобы получился как можно больший круг. Но не позволяйте своей спине выгибаться.
Продолжите круг и проведите им с другой стороны и назад перед вашим лицом.Затем вернитесь тем же путем, которым только что пришли. Продолжайте чередовать направления, пока не будут выполнены все повторения.
Не двигайте головой или корпусом при круге. Все должно быть плотно и неподвижно. Движется только гиря. Новички будут делать меньше повторений и легче.
На самом деле постарайтесь сделать как можно больший круг, а не просто быстро выполнять движения.
Альпинисты —
Отжимания — это, по сути, движение планки, так почему бы не включить еще одно движение для укрепления верхней части тела, которое также по сути является движущейся планкой !?
Тренируйте корпус, трицепсы и плечи одновременно с помощью Plank Climbers.Когда вы занимаетесь скалолазанием, старайтесь держать бедра как можно более неподвижными, чтобы укрепить корпус и стабильность, а также улучшить форму отжиманий.
Для выполнения планк-скалолазов сядьте в планку для предплечий, расположив локти под плечами и соблюдая прямую линию от головы до пальцев ног. Новички могут делать это с колен. Расставьте ноги пошире, чтобы придать себе большую устойчивость. Сведите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать движение сложнее.
Затем, задействуя квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы ваше тело оставалось ровным, положите одну руку на землю, чтобы начать отталкиваться. Положите руку прямо под плечо. При подъеме не позволяйте рукам выходить за пределы плеч.
Затем опустите другую руку вниз, чтобы подняться в положение высокой планки с рук и ног. Постарайтесь, чтобы бедра не сильно вращались, когда вы поднимаетесь наверх.
Перейдя в положение планки из рук, спускайтесь вниз по предплечью за раз, помещая локоть назад ниже плеча.
Держите корпус в напряжении и как можно меньше шевелите бедрами, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Убедитесь, что обе руки ведут подъем вверх и вниз. Вы можете чередовать, какая рука ведет каждое повторение, или можете переключаться после определенного количества повторений.
Вы также можете сделать скалолазам более сложными упражнениями для плеч, трицепсов и корпуса, поставив ступни в тренажер для подвешивания.
Падения —
Отжимания — отличное комплексное упражнение с собственным весом, такое как отжимание; однако они представляют собой вертикальный толчок, а не горизонтальный.Поскольку они прорабатывают вашу верхнюю часть тела под другим углом и действительно нацелены на ваши трицепсы, они являются отличным дополнительным упражнением для ваших тренировок отжиманий.
Однако будьте осторожны с отжиманиями, так как они могут быть тяжелее для ваших плеч, особенно если вы регрессируете и выполняете их без скамьи. Если вам нужно их регрессировать, лучше сделать вариант с опорой на ногу вместо варианта скамьи, если только у вас нет доступа только к скамейке или ящику.
Щелкните здесь, чтобы узнать о возможных вариантах наклона.
Тренажер подвески Back Flyes —
Хотя отжимание — это упражнение на грудь, плечи и трицепс, ваша спина должна быть сильной и напряженной, чтобы помочь вам сохранить прямую линию и правильно использовать большие мышцы верхней части тела. Back Flyes поможет укрепить мышцы между лопатками и стабилизировать плечи, чтобы вы могли правильно задействовать грудь, плечи и трицепсы во время отжиманий.
Выполняя махи на спину в тренажере подвески, вы также укрепите все мышцы кора, включая ноги.
Для выполнения упражнений на спине с тренажером для подвешивания держите ремешок в каждой руке, лицом к точке крепления тренажера. Шагайте ногами вперед к точке привязки. Вам не захочется вводить их так далеко, как вы делаете с перевернутым рядом.
Удерживая тело на прямой линии от головы до пяток, раскройте руки в стороны. Вы можете слегка приоткрыть их, чтобы не пожать плечами.
Держите локти мягкими, но не сгибайте руки, открываясь в стороны.Не превращайте это в ряд.
Подтянитесь вверх, чтобы руки были на одном уровне с телом, а затем снова опуститесь, сводя руки вместе. Во время гребли держите тело ровно и ровно. Не выгибайте спину, чтобы помочь себе полностью встать. Если вы не можете развернуть руки полностью, отведите ноги назад, чтобы вы были более вертикальными, а не горизонтальными.
Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться при выполнении мухи. Сожмите ягодицы и продолжайте напрягать пресс.
Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, открывая.Держите грудь вытянутой во время выполнения мухи. Двигайтесь медленно и не отскакивайте от дна.
Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и вместе во время выполнения Back Fly.
Перевернутые строки —
перевернутых тяг — еще одно отличное упражнение для тренировки спины, в том числе широчайших, и помогает правильно работать верхней части тела во время отжиманий. Сильная спина также означает, что вам будет легче поддерживать прямую линию планки вместе с телом на протяжении всего движения.
Ознакомьтесь с этими вариациями перевернутой тяги, чтобы узнать о нескольких различных способах укрепить не только спину, но и мышцы кора.
Ползание —
Ползание — это не только отличное кардиоупражнение, но и укрепляет мышцы корпуса и укрепляет связь между разумом и телом. Часть набора правильных мышц во время отжиманий — это хорошая связь между разумом и телом, чтобы знать, как задействовать корпус и ноги. Ползание может помочь вам наладить общение и координацию между телом и телом, а также укрепить плечи, квадрицепсы и пресс.
Один из лучших вариантов сканирования для начала — Table Top Crawl.
Чтобы сделать ползание по столу, сядьте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Согните ступни и поднимитесь на пальцы ног / подушечки стоп.
Затем сделайте шаг вперед левой ногой и правой рукой, прижимая колени к земле, а спину — ровной. Обязательно подкрепите корпус так, чтобы ваши бедра не сильно раскачивались из стороны в сторону, когда вы ползете вперед.
Затем сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой. Продолжайте ползти вперед, перемещая противоположную руку и противоположную ногу вместе. Делайте небольшие шаги вперед, чтобы не слишком растекаться. Вы же не хотите, чтобы ваши бедра начали шевелиться, а ягодицы поднимались вверх. Также держите колени как можно ближе к земле.
Вы также можете выполнить сканирование столешницы в обратном направлении. Назад может быть немного сложнее и тяжелее для плеч. Следите за тем, чтобы ваши шаги были небольшими, особенно в начале, чтобы не перегружать плечи и поддерживать контралатеральное движение.
Чтобы сделать ползание по столешнице назад, сделайте шаг назад с противоположной рукой и ногой. Убедитесь, что вы не слишком растекаетесь, когда ползете назад. Если вы слишком сильно оттянетесь ногами и слишком растянетесь, вы окажете сильное давление на плечи, и тогда вы не сможете двигаться плавно. Шаги должны быть красивыми, короткими и компактными для начала, а колени должны быть прижаты к земле. Обязательно подкрепите ядро и держите ягодиц вниз.
Также ознакомьтесь с другим упражнением «21 ползание».
Доски —
Отжимания — это, по сути, подвижные планки, поэтому, если вы хотите улучшить свою форму отжиманий, вам нужно попрактиковаться в планках и научиться держать мышцы кора в напряжении, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.
Нажмите здесь, чтобы узнать, как улучшить форму планки. А затем, когда вы освоите базовую планку, попробуйте некоторые из этих забавных вариаций планки.
Нисходящий пресс для собак —
Пресс для собак вниз — это не только отличная растяжка для широчайших и груди, но и отличный способ развить мышцы кора и плеч, а также стабильность.
Кроме того, коленный привод прорабатывает даже квадрицепсы, бедра и пресс, включая косые мышцы живота. Укрепление мышц кора поможет вам сохранять прямую линию во время отжиманий.
Чтобы делать пресс вниз для собаки, настройте его в «Downward Dog». Начните с положения высокой планки. Затем подтолкните ягодицу назад и вверх к потолку, прижимая грудь к ногам между прямыми руками.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной и имела красивую прямую линию от пяток рук до копчика.Вы хотите, чтобы ваши руки находились на одной линии с туловищем (иначе говоря, ваши бицепсы у ушей).
Толкайте ягодицами назад и вверх, удерживая собаку вниз, и попытайтесь подтолкнуть пятки к земле. Не приближайте руки слишком близко к ступням, держитесь только для того, чтобы попытаться опустить пятки.
Затем поднимите правую ногу в воздух, поднимая пятку к потолку. Прижмите правое колено к груди. Когда вы ведете колено вперед, перенесите вес вперед на переднюю планку.Постарайтесь, чтобы ваше тело было ровной прямой, а плечи положите на руки.
Затем снова поднимите правую пятку к потолку и вернитесь в режим Downward Dog.
Затем вы можете сменить сторону или выполнить еще один толчок коленом правой, подталкивая колено к противоположному локтю или к внешней стороне того же локтя.
После того, как вы сделали несколько толчков с одной стороны, поменяйте сторону.
Изменяя угол наклона колена, поражает ядро с разных углов!
Альпинисты —
Mountain Climbers — еще одно отличное кардио-упражнение, которое также прорабатывает ваши плечи, трицепсы, пресс, бедра и квадрицепсы.Поскольку вы занимаетесь высокой планкой во время движения, это отличный функциональный способ укрепить все ваше тело для отжиманий.
Вы можете заниматься альпинизмом с 3 разными упражнениями на колено, чтобы воздействовать на различные аспекты вашего кора. Только убедитесь, что ваша ягодица не поднимается в воздух, когда вы делаете толчки коленом.
Чтобы выполнить базовый альпинист, сядьте на высокую планку, поставив ступни вместе, а ноги прямо позади себя. Руки должны находиться под плечами, а тело должно быть на прямой линии от головы до пят.Обязательно напрягите корпус, чтобы не ощущать это в пояснице.
Затем, сохраняя правильное положение планки, подтяните правое колено к груди. Ваша левая нога по-прежнему должна быть выпрямлена. Убедитесь, что ваша ягодица не поднимается в воздух, когда вы вводите колено.
Затем выдвиньте ступню назад, прижимая левое колено к груди. «Вбейте» колени как можно быстрее, пока не будут выполнены все повторения. Чем быстрее вы идете, тем труднее будет двигаться.
Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам, когда вы толкаете колени.
Вы также можете выполнить Альпиниста Человека-паука, прижимая колени к внешней стороне того же локтя, или Альпиниста через плечо, прижимая колено к противоположному локтю. Даже когда вы делаете эти вариации, держите корпус напряженным, а ягодицы прижатыми.
Обратный гиперс —
Во время отжиманий вы можете не осознавать, как много работают ваши квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным, пока они не станут болезненными, или вы не сможете больше удерживать это положение планки.Таким образом, хотя вам нужно включить дополнительные упражнения для тренировки верхней части тела, вам также необходимо включить движения для укрепления ваших квадрицепсов (например, ползание и альпинизм), а также ваших ягодиц.
И обратный гиперс — отличный ход для тренировки ягодиц, которые являются важной частью вашего кора!
Хотя вы можете выполнять обратные гипер-упражнения на согнутых коленях, если вы пытаетесь укрепить ягодичные мышцы для отжиманий, обратные гипер-упражнения с прямыми ногами могут быть лучшим вариантом.
Чтобы выполнить обратный гиперс с прямыми ногами, лягте лицом вниз на скамейку или ящик.Положите бедра прямо на край скамьи и возьмитесь за скамейку или что-нибудь перед собой.
Соедините пятки вместе. Вы можете развернуть пальцы ног, чтобы воздействовать на несколько иную часть ягодиц.
Затем, держа ноги прямыми, поднимите пятки к потолку. Во время подъема сжимайте ягодицы и прижимайте лобковую кость к скамье.
Поднимитесь так, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле, затем опустите обратно.Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что ваша поясница берет верх. Вы должны сосредоточиться и убедиться, что ваши ягодицы работают, а НЕ поднимают поясницу.
Сознательно сожмите ягодицы вверху и задержитесь на секунду или две, прежде чем снова опуститься вниз.
Двигатели —
Базовый мостик для ягодиц — отличный способ активизировать и проработать ягодичные мышцы перед тренировкой отжиманий. Это может помочь улучшить разгибание бедер, чтобы мышцы кора работали правильно, чтобы предотвратить напряжение нижней части спины во время отжиманий.
Hip Thrusters — еще одна отличная разновидность мостика для улучшения разгибания бедра, укрепления ягодиц и улучшения стабильности корпуса. Как правило, это более сложный вариант бриджа, чем базовый мост для ягодиц, поэтому сначала убедитесь, что освоили его.
Если вам нравится Basic Glute Bridge, вы можете попробовать эти другие варианты Glute Bridge, включая Thrusters, чтобы проработать ваши ягодицы и улучшить разгибание бедра, а также повысить стабильность корпуса.
Использование этих движений
Используя вращающиеся, растягивающие, активирующие и укрепляющие движения из пены, описанные в этом посте, вы можете улучшить свою верхнюю часть тела и силу кора таким образом, что это поможет вам улучшить свои отжимания, независимо от того, приближаетесь ли вы к своему первому полному упражнению или делаете 50 за один. ряд и более сложные варианты.
Не переходите просто к вариациям отжиманий и дополнительным движениям. Если вы сначала не скатываете, не растягиваетесь и не активируете пену, вы можете не задействовать правильные мышцы, что может не только помешать вашему прогрессу в отжиманиях, но и привести к травмам.
Для некоторых отличных тренировок, показывающих, как использовать движения из этого поста, ознакомьтесь с нашей Библиотекой тренировок с более чем 50 БЕСПЛАТНЫМИ тренировками!
Новые таблицы результатов подтягиваний и отжиманий PFT (2017)
Новые таблицы результатов PFT для подтягиваний и отжиманий (2017) Офицер USMC2016-12-29T17: 42: 32-08: 00Если вы не слышали новости, морская пехота ужесточает стандарты тестирования физической подготовленности. Морские пехотинцы столкнутся с новыми задачами, и тем, кто хочет и дальше получать этот PFT первого класса, придется повысить уровень своей игры.Ознакомьтесь с последними таблицами результатов PFT Pull-up и Push-up, которые вступают в силу 1 января 2017 года.
Всем морпехам будет предоставлена возможность выполнять подтягивания или отжимания. Если выбраны подтягивания, и морской пехотинец не может выполнить минимальное количество повторений, то он будет проходить тест на отжимание. Если морской пехотинец не смог набрать минимальный балл ни за подтягивание, ни за отжимание, морской пехотинец не сможет выполнить упражнение
.Другие таблицы результатов:
Новые таблицы результатов бега на 3 мили PFT (2017)
Новые таблицы оценок PFT Crunch (2017)
Минимум и максимум подтягиваний среди мужчин
17-20 | 21-25 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-45 | 46-50 | 51+ | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Макс | 20 | 23 | 23 | 23 | 21 | 20 | 19 | 18 |
Мин. | 4 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 4 | 3 |
Мин. Баллы | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 |
Женские подтягивания минимум и максимум
17-20 | 21-25 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-45 | 46-50 | 51+ | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Макс | 7 | 9 | 10 | 9 | 8 | 6 | 4 | 3 |
Мин. | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
Мин. Баллы | 60 | 60 | 60 | 60 | 60 | 60 | 60 | 60 |
Мужские отжимания минимум и максимум
17-20 | 21-25 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-45 | 46-50 | 51+ | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Макс | 82 | 87 | 84 | 80 | 76 | 72 | 68 | 64 |
Мин. | 42 | 40 | 39 | 36 | 34 | 30 | 25 | 20 |
Мин. Баллы | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 |
Макс. Баллы | 70 | 70 | 70 | 70 | 70 | 70 | 70 | 70 |
Женские отжимания минимум и максимум
17-20 | 21-25 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-45 | 46-50 | 51+ | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Макс | 42 | 48 | 50 | 46 | 43 | 41 | 40 | 38 |
Мин. | 19 | 18 | 18 | 16 | 14 | 12 | 11 | 10 |
Мин. Баллы | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 |
Макс. Баллы | 70 | 70 | 70 | 70 | 70 | 70 | 70 | 70 |
Таблица результатов подтягиваний среди мужчин (2017)
Представители | 17-20 | 21-25 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-45 | 46-50 | 51+ |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
23 | 100 | 100 | 100 | |||||
22 | 97 | 97 | 97 | |||||
21 | 93 | 93 | 93 | 100 | ||||
20 | 100 | 90 | 90 | 90 | 96 | 100 | ||
19 | 96 | 87 | 87 | 87 | 93 | 96 | 100 | |
18 | 93 | 83 | 83 | 83 | 89 | 92 | 96 | 100 |
17 | 89 | 80 | 80 | 80 | 85 | 88 | 92 | 96 |
16 | 85 | 77 | 77 | 77 | 81 | 84 | 88 | 92 |
15 | 81 | 73 | 73 | 73 | 78 | 80 | 84 | 88 |
14 | 78 | 70 | 70 | 70 | 74 | 76 | 80 | 84 |
13 | 74 | 67 | 67 | 67 | 70 | 72 | 76 | 80 |
12 | 70 | 63 | 63 | 63 | 66 | 68 | 72 | 76 |
11 | 66 | 60 | 60 | 60 | 63 | 64 | 68 | 72 |
10 | 63 | 57 | 57 | 57 | 59 | 60 | 64 | 68 |
9 | 59 | 53 | 53 | 53 | 55 | 56 | 60 | 64 |
8 | 55 | 50 | 50 | 50 | 51 | 52 | 56 | 60 |
7 | 51 | 47 | 47 | 47 | 48 | 48 | 52 | 56 |
6 | 48 | 43 | 43 | 43 | 44 | 44 | 48 | 52 |
5 | 44 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 44 | 48 |
4 | 40 | 40 | 44 | |||||
3 | 40 |
Таблица результатов подтягиваний среди женщин (2017)
Представители | 17-20 | 21-25 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-45 | 46-50 | 51+ |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
10 | 100 | |||||||
9 | 100 | 96 | 100 | |||||
8 | 95 | 91 | 95 | 100 | ||||
7 | 100 | 90 | 87 | 90 | 94 | |||
6 | 93 | 85 | 82 | 85 | 89 | 100 | ||
5 | 87 | 80 | 78 | 80 | 83 | 92 | ||
4 | 80 | 75 | 73 | 75 | 77 | 84 | 100 | |
3 | 73 | 70 | 69 | 70 | 71 | 76 | 87 | 100 |
2 | 67 | 65 | 64 | 65 | 66 | 68 | 73 | 80 |
1 | 60 | 60 | 60 | 60 | 60 | 60 | 60 | 60 |
Таблица результатов мужских отжиманий (2017)
Представители | 17-20 | 21-25 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-45 | 46-50 | 51+ |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
87 | 70 | |||||||
86 | 69 | |||||||
85 | 69 | |||||||
84 | 68 | 70 | ||||||
83 | 67 | 69 | ||||||
82 | 70 | 67 | 69 | |||||
81 | 69 | 66 | 68 | |||||
80 | 69 | 66 | 67 | 70 | ||||
79 | 68 | 65 | 67 | 69 | ||||
78 | 67 | 64 | 66 | 69 | ||||
77 | 66 | 64 | 65 | 68 | ||||
76 | 66 | 63 | 65 | 67 | 70 | |||
75 | 65 | 62 | 64 | 67 | 69 | |||
74 | 64 | 62 | 63 | 66 | 69 | |||
73 | 63 | 61 | 63 | 65 | 68 | |||
72 | 63 | 60 | 62 | 65 | 67 | 70 | ||
71 | 62 | 60 | 61 | 64 | 66 | 69 | ||
70 | 61 | 59 | 61 | 63 | 66 | 69 | ||
69 | 60 | 59 | 60 | 63 | 65 | 68 | ||
68 | 60 | 58 | 59 | 62 | 64 | 67 | 70 | |
67 | 59 | 57 | 59 | 61 | 64 | 66 | 69 | |
66 | 58 | 57 | 58 | 60 | 63 | 66 | 69 | |
65 | 57 | 56 | 57 | 60 | 62 | 65 | 68 | |
64 | 57 | 55 | 57 | 59 | 61 | 64 | 67 | 70 |
63 | 56 | 55 | 56 | 58 | 61 | 64 | 67 | 69 |
62 | 55 | 54 | 55 | 58 | 60 | 63 | 66 | 69 |
61 | 54 | 53 | 55 | 57 | 59 | 62 | 65 | 68 |
60 | 54 | 53 | 54 | 56 | 59 | 61 | 64 | 67 |
59 | 53 | 52 | 53 | 56 | 58 | 61 | 64 | 67 |
58 | 52 | 51 | 53 | 55 | 57 | 60 | 63 | 66 |
57 | 51 | 51 | 52 | 54 | 56 | 59 | 62 | 65 |
56 | 51 | 50 | 51 | 54 | 56 | 59 | 62 | 65 |
55 | 50 | 50 | 51 | 53 | 55 | 58 | 61 | 64 |
54 | 49 | 49 | 50 | 52 | 54 | 57 | 60 | 63 |
53 | 48 | 48 | 49 | 52 | 54 | 56 | 60 | 63 |
52 | 48 | 48 | 49 | 51 | 53 | 56 | 59 | 62 |
51 | 47 | 47 | 48 | 50 | 52 | 55 | 58 | 61 |
50 | 46 | 46 | 47 | 50 | 51 | 54 | 57 | 60 |
49 | 45 | 46 | 47 | 49 | 51 | 54 | 57 | 60 |
48 | 45 | 45 | 46 | 48 | 50 | 53 | 56 | 59 |
47 | 44 | 44 | 45 | 48 | 49 | 52 | 55 | 58 |
46 | 43 | 44 | 45 | 47 | 49 | 51 | 55 | 58 |
45 | 42 | 43 | 44 | 46 | 48 | 51 | 54 | 57 |
44 | 42 | 43 | 43 | 45 | 47 | 50 | 53 | 56 |
43 | 41 | 42 | 43 | 45 | 46 | 49 | 53 | 56 |
42 | 40 | 41 | 42 | 44 | 46 | 49 | 52 | 55 |
41 | 41 | 41 | 43 | 45 | 48 | 51 | 54 | |
40 | 40 | 41 | 43 | 44 | 47 | 50 | 54 | |
39 | 40 | 42 | 44 | 46 | 50 | 53 | ||
38 | 41 | 43 | 46 | 49 | 52 | |||
37 | 41 | 42 | 45 | 48 | 52 | |||
36 | 40 | 41 | 44 | 48 | 51 | |||
35 | 41 | 44 | 47 | 50 | ||||
34 | 40 | 43 | 46 | 50 | ||||
33 | 42 | 46 | 49 | |||||
32 | 41 | 45 | 48 | |||||
31 | 41 | 44 | 48 | |||||
30 | 40 | 43 | 47 | |||||
29 | 43 | 46 | ||||||
28 | 42 | 45 | ||||||
27 | 41 | 45 | ||||||
26 | 41 | 44 | ||||||
25 | 40 | 43 | ||||||
24 | 43 | |||||||
23 | 42 | |||||||
22 | 41 | |||||||
21 | 41 | |||||||
20 | 40 |
Таблица результатов женских отжиманий (2017)
Представители | 17-20 | 21-25 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-45 | 46-50 | 51+ |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
50 | 70 | |||||||
49 | 69 | |||||||
48 | 70 | 68 | ||||||
47 | 69 | 67 | ||||||
46 | 68 | 66 | 70 | |||||
45 | 67 | 65 | 69 | |||||
44 | 66 | 64 | 68 | |||||
43 | 65 | 63 | 67 | 70 | ||||
42 | 70 | 64 | 63 | 66 | 69 | |||
41 | 69 | 63 | 62 | 65 | 68 | 70 | ||
40 | 67 | 62 | 61 | 64 | 67 | 69 | 70 | |
39 | 66 | 61 | 60 | 63 | 66 | 68 | 69 | |
38 | 65 | 60 | 59 | 62 | 65 | 67 | 68 | 70 |
37 | 63 | 59 | 58 | 61 | 64 | 66 | 67 | 69 |
36 | 62 | 58 | 57 | 60 | 63 | 65 | 66 | 68 |
35 | 61 | 57 | 56 | 59 | 62 | 64 | 65 | 67 |
34 | 60 | 56 | 55 | 58 | 61 | 63 | 64 | 66 |
33 | 58 | 55 | 54 | 57 | 60 | 62 | 63 | 65 |
32 | 57 | 54 | 53 | 56 | 59 | 61 | 62 | 64 |
31 | 56 | 53 | 52 | 55 | 58 | 60 | 61 | 63 |
30 | 54 | 52 | 51 | 54 | 57 | 59 | 60 | 61 |
29 | 53 | 51 | 50 | 53 | 56 | 58 | 59 | 60 |
28 | 52 | 50 | 49 | 52 | 54 | 57 | 58 | 59 |
27 | 50 | 49 | 48 | 51 | 53 | 56 | 57 | 58 |
26 | 49 | 48 | 48 | 50 | 52 | 54 | 56 | 57 |
25 | 48 | 47 | 47 | 49 | 51 | 53 | 54 | 56 |
24 | 47 | 46 | 46 | 48 | 50 | 52 | 53 | 55 |
23 | 45 | 45 | 45 | 47 | 49 | 51 | 52 | 54 |
22 | 44 | 44 | 44 | 46 | 48 | 50 | 51 | 53 |
21 | 43 | 43 | 43 | 45 | 47 | 49 | 50 | 52 |
20 | 41 | 42 | 42 | 44 | 46 | 48 | 49 | 51 |
19 | 40 | 41 | 41 | 43 | 45 | 47 | 48 | 50 |
18 | 40 | 40 | 42 | 44 | 46 | 47 | 49 | |
17 | 41 | 43 | 45 | 46 | 48 | |||
16 | 40 | 42 | 44 | 45 | 46 | |||
15 | 41 | 43 | 44 | 45 | ||||
14 | 40 | 42 | 43 | 44 | ||||
13 | 41 | 42 | 43 | |||||
12 | 40 | 41 | 42 | |||||
11 | 40 | 41 | ||||||
10 | 40 |
Почему вы должны тренироваться как чемпион по настольному теннису (и как это делать) / Фитнес
Вы можете не думать об игре в пинг-понг (также известном как настольный теннис) как об упражнении, но удивительно, что тренировка чемпиона по пинг-понгу идеально подходит для подтяжки и тонуса.Когда вы участвуете в серьезной соревновательной игре в пинг-понг, вы сразу вспотеете. Вот почему добавление к своему обычному распорядку нескольких простых упражнений на тему пинг-понга даст вам результат.
Сожжено
калорийВы можете сжигать до 200 калорий в час (или больше), играя в настольный теннис, в зависимости от вашего роста. На самом деле Weightwatchers.com сообщает, что элитные участники пинг-понга, использующие необычную работу ног во время игр, могут сжигать до 500 калорий за матч. Итак, подумайте о тренировках чемпиона по настольному теннису, чтобы изменить свой обычный распорядок, сжечь лишние калории и улучшить свое тело.
Поперечное перемешивание
Перемешивание из стороны в сторону помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, что является огромным преимуществом для чемпионов по настольному теннису и отличным способом моделирования нижней части тела. Просто присядьте на корточки и переместитесь вправо (в одну сторону комнаты) и коснитесь внутренней стороны правой лодыжки левой рукой. Затем переместитесь в левую часть комнаты и правой рукой коснитесь внутренней стороны левой лодыжки. Повторяйте упражнение не менее минуты или пока мышцы ног и ягодиц не начнут гореть.Выполните не менее четырех подходов этого упражнения.
Приседания
Для выполнения этого упражнения полезно иметь ракетку для настольного тенниса, но это не обязательно. Поскольку чемпионы по настольному теннису часто оказываются в приседаниях во время соревнований, махи в приседаниях полезны. Это упражнение в кратчайшие сроки подтянет и тонизирует проблемные места. Просто встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Присядьте, а на обратном пути качайте ракеткой, как будто вы играете в мяч для пинг-понга.Выполните еще одно приседание и махайте противоположной рукой, возвращаясь вверх. Чередуйте махи руками для каждого выполняемого приседа и выполните не менее четырех подходов по 10–30 повторений.
Отжимания
Добавьте отжимания к своей программе тренировок по настольному теннису, чтобы укрепить верхнюю часть тела (особенно подвижную руку). Если вы не можете делать регулярные отжимания, попробуйте отжиматься на коленях, удерживая спину прямо. Постарайтесь выполнить как минимум четыре подхода по 10-20 отжиманий.
Приседания
Приседания — это еще одно упражнение для укрепления ног и ягодиц, которое в кратчайшие сроки приведет вас в спортивную форму для настольного тенниса.Просто присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Поднимаясь из положения на корточках, вытяните ногу правой ногой перед собой. Присядьте обратно; затем сделайте удар левой ногой. Повторяйте упражнение, пока не нанесете удары правой и левой ногой 10-20 раз, и выполните не менее четырех подходов.
Берпи
Превосходное упражнение для всего тела, берпи станет прекрасным дополнением к любой тренировке на тему пинг-понга.Подпрыгнуть в воздух; затем быстро примите положение приседа и, наконец, положение отжимания. После этого выполните отжимание, если можете (если нет, просто удерживайте положение планки примерно на секунду) и быстро переместите ступни к телу обратно в положение приседания.
Добавить комментарий