Отжимание от стола: Недопустимое название — Летний лагерь

Что произойдет с телом, если отжиматься каждый день

pixabay.com

Даже такое простое упражнение подарит вам невероятные результаты!

Отжимания – это универсальное упражнение, которое приносит пользу как мужчинам, так и женщинам. Отжиматься можно даже дома в спальне, для этого вам не понадобится специальное фитнес-оборудование.

Для снижения стресса

Во время отжимания тело получает нагрузку, снижающую напряжение и уровень стресса. После упражнения вы почувствуете себя более расслабленным и энергичным, потому что мышцы получили значительную дозу кислорода, а в кровь попали эндорфины.

Для улучшения концентрации

Отжимания помогают нам запоминать, концентрироваться и анализировать информацию.

Происходит это из-за снижения стресса, о котором мы упоминали в предыдущем пункте. Дело в том, что стресс блокирует многие процессы, связанные с памятью, чем меньше в теле стресса, тем яснее вы можете думать.

Что произойдет с телом, если отжиматься каждый день / pixabay.com

Для стимулирования обмена веществ

Если вы боретесь с лишним весом, без этого упражнения не обойтись.

Для здоровья спины

Большинство людей живут с небольшой деформацией позвоночника из-за неправильной осанки или любимых поз в сидячем положении. Чтобы работа за столом не отражалась на вас негативно, регулярно отжимайтесь!

Вы сможете оставить в прошлом боли в спине, судороги в спине и шее, которые даже на конечностях отражаются.

Что произойдет с телом, если отжиматься каждый день / pixabay.com

Напомним,

Как правильно отжиматься: распространенные ошибки новичков при упоре лежа

«Принять упор лежа!», «Отжаться!» — знакомые команды многим, кто хоть раз бывал на уроке физкультуры. Но даже несмотря на то, что каждый из нас сталкивался с этим упражнением еще в школе, мало кто знает, как правильно отжиматься, чтобы это было действительно эффективно. Ниже в этой статье мы рассмотрим все важные нюансы данного вопроса и раскроем перед вами основные секреты успешного выполнения жима лежа.

Секреты правильного выполнения отжиманий

Отжимание от пола, прежде всего, направлено на укрепление мышц плечевой зоны, а также груди и спины. При правильном выполнении последнего здесь также задействованы практически все мышцы кора, трицепсы и ноги. Поэтому оно особо ценно для тех, кто хочет проработать все тело, улучшить свою физическую форму и нарастить силу в целом.

Чтобы научиться делать его правильно, надо запомнить следующие советы:

1. Бедра на одном уровне со спиной и головой

Наиболее распространенная ошибка новичков – слишком сильно опущенные или поднятые бедра, что приводит к недостаточной нагрузке во время упражнения и, как следствие, снижению его эффективности. Поэтому перед началом отжиманий от пола надо убедиться в том, что ваш корпус представляет собой одну ровную линию, начиная от головы и заканчивая ногами.

Поначалу сделать это будет сложно, ведь ягодицы то и дело будут провисать или подниматься. Но тут придется научиться немного их напрягать, чтобы они держались прямо, на уровне со всем корпусом.

2. Локти согнуты под углом 45 градусов

Также, многие тренера отмечают, что широко расставленные локти – далеко не самая лучшая позиция для жима от пола. Вместо того чтобы отставлять их от тела под углом 90 градусов, постарайтесь расположить руки так, чтобы локти образовывали собой острый угол не более 45 градусов по отношению к корпусу. При этом они не должны менять свое положение ни при опускании, ни при подъеме.

Такое расположение рук позволит качественно натренировать мышцы рук и груди, а также избежать нежелательных травм, возникающих вследствие растопыренных локтей в виде буквы Т.

3. Руки на расстоянии чуть шире плеч

Когда пальцы рук смотрят друг на друга или же руки расставлены слишком далеко друг от друга – выполнять отжимания правильно крайне сложно. Поэтому перед началом упражнения надо убедиться в том, что пальцы смотрят вперед, а руки стоят друг от друга на расстоянии чуть шире плеч. Это классическая позиция для упора лежа.

Если поставить руки слишком близко друг к другу, тогда основная нагрузка ложится на трицепсы. В случае же, наоборот, слишком широко расставленных рук в действие включаются грудные мышцы. Поэтому такие позиции тоже возможны, но их стоит выбирать только после того, как вы научитесь быстро и правильно выполнять классические отжимания.

4. Плавный подъем и опускание

Начинающие спортсмены отличаются от опытных тем, что буквально падают корпусом на пол, вместо того, чтобы плавно опустится вниз и медленно подняться вверх. В данном случае техника выполнения играет куда большую роль, чем скорость самого отжимания. Поэтому пока вы только учитесь правильно выполнять жим лежа, старайтесь больше внимания уделять тому, как вы его делаете, а не тому, сколько раз можете отжаться от пола. Задействуйте в отжимании мышцы рук и ног, старайтесь держать корпус ровно и плавно опускаться до максимально низкой позиции. После этого точно также поднимайтесь, стараясь полностью выпрямить локти в руках.

5. Правильное дыхание

Для того чтобы эффективность отжиманий от пола ощущалась после каждой тренировки, следите за своим дыханием. На вдохе – опускание вниз, на выдохе – подъем. Да, делать упражнение таким образом сложнее, но ровное дыхание и своевременное поступление кислорода в организм являются одними из важнейших условий его успешного выполнения.

6. Разогретые запястья

Если вы только начинаете заниматься спортом, вполне возможно, что после пары-тройки отжиманий, ваши запястья начнут неприятно болеть. А все потому, что быть согнутыми в таком положении, в котором они оказываются при упоре лежа – не вполне естественно и привычно для рук. Поэтому, чтобы предотвратить болезненность и возможные травмы, начинайте каждую тренировку с разминки. Она позволит насытить мышцы необходимым количеством крови и разогреет их перед нагрузкой и растяжением.

Как отжиматься и сколько?

Опытные спортсмены способны отжиматься от пола по несколько десятков раз за один подход. Если же вы только начинаете тренировать свое тело, остановитесь на 7-8 повторений за два подхода. Достаточно повторять их 1-2 в неделю, а после того, как вы привыкнете к такой нагрузке ее можно увеличить до 10-12 повторений.

В случае, когда отжиматься от пола ну очень сложно, попробуйте упрощенный вариант данного упражнения – отжимание с колен. Для этого встаньте на колеи, упритесь руками об пол и выполните опускание вниз с ровной спиной.

Правила выполнения такого упражнения точно такие же, как и при классическом отжимании, разве что тут не надо следить за постановкой ног.

Также, многим девушкам поначалу бывает проще выполнять отжимания от какой-либо поверхности – стола, стула, подоконника или лавочки. Пробуйте, что больше всего вам подойдет, и выбирайте тот тип упражнений, которые вы можете выполнять. Больше советов о том, как правильно выполнять отжимания девушкам:

Со временем, ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, и вы сможете перейти к стандартным отжиманиям от пола. Ну а после этого, вы сможете выбирать еще массу позиций и способов того, как усложнить данное упражнение и заставить свои мышцы работать еще сильнее, чем прежде.

Читайте также

Опубликовано: 05.10.2018

техника выполнения отжиманий в упоре лежа, отжимания в упоре лежа, как лучше отжиматься, как надо правильно отжиматься, как научиться правильно отжиматься от пола, как научиться правильно отжиматься от пола с нуля, как нужно правильно отжиматься, как отжиматься, как отжиматься правильно, как правильно выполнять отжимания

Не ждите понедельника! | Центр доктора Бубновского

Доктор медицинских наук, профессор, телеведущий и автор бестселлеров о здоровье Сергей БУБНОВСКИЙ даёт рекомендации тем, кто решил начать здоровый образ жизни.

ПОТОМ, чтобы всерьёз заняться своим здоровьем, думают все. Никто не говорит себе: нет, я не справлюсь. Все решают, что это дело важное. Но люди склонны откладывать исполнение решений. Вспомните себя: начну заниматься здоровьем в понедельник, со следующей недели, в следующем году. Поверьте, это не работает. В понедельник обязательно что-то помешает вам начать новую жизнь. Поэтому, если вы что-то решили, надо начинать немедленно. Прямо сейчас! Поверьте, в этом нет ничего сложного. Мы ждём вас в Центре доктора Бубновского в любой день. Но чтобы начать, даже идти к нам не обязательно. Прочитаете эту статью – встаньте, помашите руками и ногами, сделайте простейшую гимнастику, пойдите в ванную и оботритесь холодной водой. Это же несложно? А чтобы выполнять Триаду здоровья, не нужны никакие снаряды и приспособления, кроме ваших рук и ног.

Триада здоровья состоит из упражнений, которые все знают со школы, если не с детского сада. Это приседания, отжимания и упражнения для брюшного пресса. При внешней простоте эти упражнения имеют стратегическое значение для всех систем орга­низма.

Отжимания

Есть несколько вариантов отжиманий, выбор которых связан с физическим состоянием человека. Чем оно лучше, тем ниже отжимания от пола или даже в антигравитационном исходном положении «ноги выше головы». Чем больше болезней и слабее человек, тем выше отжимания – от стены, стола.

Отжимания активизируют межрёберную мускулатуру, в которой проходят межрёберные артерии, активно участвующие в лёгочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород.

Итак, помогаем миокарду выбросить кровь в аорту, и она побежала в ноги. Это артериальная кровь. Помогает этому процессу и земное притяжение. Артериальная кровь как бы «воткнулась» в стопы. Здесь начинается переход её в венозную, менее богатую кислородом. И для насыщения кислородом кровь надо доставить к сердцу. А в этой доставке помогают мышцы нижних конечностей и диафрагма. Как раз слабость мышц ног и плохое дыхание приводят к ишемической болезни сердца. Тут нам помогут приседания.

Приседания

Они могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он – зависит от количества приседаний за определённое время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 приседаний, то такая форма нагрузки относится к аэробной. Ориентиром этой нагрузки является пульс в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажёре для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле пульса цифры не превышают 120 ударов в минуту.

Но начнём с простого. Встаём у края стола. Ноги на ширине плеч, пятки не отрывать, взяться за стол руками и, сгибая ноги до уровня 90 градусов, встать, выпрямив ноги на выдохе. Можно сгибать ноги в коленях глубоко, это полезнее. Но при наличии больных коленных и тазобедренных суставов выполнять это упражнение не рекомендуется.

Заменить приседания тем, у кого болят колени, можно применением резинового амортизатора, один конец которого фиксируется на ноге специальной манжетой, другой прикрепляется к шведской стенке или батарее отопления. Исходное положение – лёжа на спине, головой к стене. Отодвинуться от стены на вытянутые за голову руки. Резинка тянет ногу вверх сама, мышцы ног опускают их на пол. Здесь хорошее количество каждой ногой – 20.

Упражнения для мышц брюшного пресса

От них зависит состояние фильтров организма – печени и почек и нормальной перистальтики кишечника. Самое доступное и простое упражнение – поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лёжа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лёжа в дверном проёме. Выдох выполняется при подъёме ног, с первой секунды движения. Здесь тоже есть особые рекомендации: упражнение выполняется на пустой желудок, за 0, 5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше утром или вечером (но не перед сном). При наличии пупочной, паховой или грыжи белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется. Но можно выполнять это упражнение с согнутыми ногами. Причём под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди. Для людей, страдающих запорами, рекомендую перед выполнением этого упражнения выпить (не спеша) стакан воды или зелёного чая.

Не набрасывайтесь на эти, казалось бы, простые упражнения. В первый день сделайте каждое упражнение по разу. Если назавтра не будет болезненных ощущений в мышцах, удвойте, а затем утройте и так далее.

Через 2-4 недели утром вы должны чувствовать приятную болезненность в теле. Это адаптивная боль, то есть физиологическое привыкание, тренировка. Даже хорошо!

Укрепляем слабый позвоночник — KP.Ru

Анна КУКАРЦЕВА

24 февраля 2010 1:00

Какие упражнения помогут при шейном остеохондрозе и больной спине, рассказывает доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский

ПОЧЕМУ БОЛИТ СПИНА

Физиологи (к ним относятся и врачи-кинезитерапевты, которые лечат боль движением) утверждают, что болеть могут только мышцы, так как только они имеют болевые рецепторы. Поэтому любое движение (а движение как раз и осуществляется мышцами) больно делать. И многие, как обычно, идут простым путем — перестают делать эти движения.

А именно в мышцах проходят все нервно-сосудистые пути. И если мышцы не работают, плохо бежит кровь по сосудам, плохо проходит нервная регуляция, и возникают нарушения лимфатических оттоков. И суставы перестают получать необходимые вещества, как бы высыхают. Потому и развивается остеохондроз.

Остеохондроз — это дефект костей и хрящей, который развивается без всяких травм. Причины две: либо малоподвижный образ жизни, либо излишняя эксплуатация мышц (например, у спортсменов при сверхтяжелой нагрузке и плохом питании).

ПРОСТЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Чтобы спина болела меньше с каждым днем, начните с самых простых упражнений.

1. Приседания. Поначалу можно держаться руками за опору. 5 — 10 раз сериями. Вставайте обязательно на выдохе.

Это упражнение поможет восстановить нормальный объем кровотока, поможет и сердцу, и позвоночнику.

2. Отжимание от поверхности пола, стола или стены. Силовая часть, то есть само отжимание, делается опять же на выдохе. 5 — 10 упражнений несколько раз. В день можно сделать несколько подходов.

Отжимания помогают сердцу, рукам, шее, голове.

3. Пресс. Лягте на пол, ногами, согнутыми в коленях, держитесь за опору. Руки вытянуть перед грудью и на выдохе постараться приподнять тело от пола до положения сидя. Делайте сколько получится, но не меньше пяти раз за один подход.

Эти три упражнения помогут восстановить кровообращение, снимут нагрузку с позвоночника.

ПОДТЯГИВАНИЯ ПОМОГУТ ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

Самое эффективное упражнение при шейном да и любом остеохондрозе позвоночника — подтягивание.

Нужен съемный турник, который продается в любом спортивном магазине. Он устанавливается на нужную вам высоту в дверном проеме. Начинать нужно из положения лежа, турник укрепите на расстоянии длины рук. Подтягивайтесь 5 — 10 раз по нескольку подходов. Когда упражнение станет легким, можете поднять турник еще выше.

Подтягивание полностью растягивает спину и заставляет работать все мышцы. Особенно эффективно, если положить ноги на стул и поднимать все тело.

Для еще одного упражнения от шейного остеохондроза понадобится эспандер с 5 съемными пружинами. Начинать надо с одной. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты перед грудью вверх, взявшись руками за ручки эспандера, разведите руки максимально до касания с полом, при этом пружина будет касаться груди. Делайте эти упражнения 5 раз по 10 подходов. Когда выполнять упражнения станет легко, добавляйте по одной пружине.

При грудном остеохондрозе очень эффективны отжимания.

От поясничного спасет упражнение «пресс-папье». Лежа на спине на полу, поднимите вверх руки и ноги (если сложно, можно обхватить руками ноги). И изображая пресс-папье, покатайтесь на спине.

ВАЖНО!

Чтобы сохранять транспортную систему организма, мышцы должны выполнять свою сократительную функцию хотя бы через день, так как мышечная память сохраняется не более 48 часов.

как извлечь из упражнений максимальную пользу и не переутомиться / Министерство здравоохранения Республики Башкортостан

Тренер физкультурно-спортивного объединения «Юность Москвы» Департамента спорта Москвы Наталья Быкова помогла разобраться журналисту информационного агентства «Будущее России», как правильно выполнять самые известные физические упражнения – подтягивания, отжимания и бег.

Подтягивание

Кому и для чего. Эти упражнения полезны тем, кто хочет развить свой плечевой пояс и руки. Однако нетренированным людям и тем, кто страдает избыточным весом, делать их не рекомендуется. Это связано с тем, что даже человеку «в форме» полностью поднимать свой вес руками очень тяжело. Поэтому в первую очередь упражнения подойдут детям и подросткам за счет их легкости, а также молодым женщинам и мужчинам, которые регулярно работают над своей физической формой. Женщинам среднего возраста и особенно пожилым людям стоит предпочесть подтягиваниям более щадящие в отношении здоровья отжимания.

Как. Первое время лучше всего подтягиваться с опорой. Например, поставив ноги на стул. Таким образом, ноги окажутся под прямым углом и это облегчит упражнение. Когда тело привыкнет к нагрузкам, сложность упражнений можно увеличивать и поднимать свой вес при помощи уже полностью рук с земли. Тренироваться можно в любое время суток. Число подтягиваний нужно регулировать самостоятельно, ориентируясь на свое физическое состояние. Здесь важно не переусердствовать.

Каких нужно избегать ошибок. Многие при подтягиваниях сразу начинают себе помогать ногами. А должен быть просто вис – важно следить, чтобы ноги были прямые. Кроме того, лучше всего делать хват руками сверху (то есть пальцами наружу) – так мышцы будут работать правильно. Обратный хват (пальцами к тренирующемуся) может привести к небольшим травмам, особенно это касается людей, которые редко занимаются спортом. Не стоит забывать и о времени на отдых между упражнениями – слишком большая нагрузка принесет не пользу здоровью, а вред.

Отжимания

Кому и для чего. Отжимания укрепляют мышечный корсет и особенно верхнюю часть тела, а потому полезны абсолютно всем, даже людям в возрасте – для них предусмотрены облегченные варианты упражнений. Например, обычные домохозяйки могут отжиматься даже в перерывах между готовой или уборкой. Тоже самое касается и офисных сотрудников – пару подходов от рабочего стола можно сделать даже в перерыве на обед.

Как. Способов отжиматься очень много. Тем, кто пока не очень дружит со спортом, лучше всего делать упражнения, не отрывая колени от пола. Это вариант, который подойдет как молодым, так и пожилым людям. Отжиматься можно и прогибаясь немного назад, тогда будет тренироваться спина, а само упражнение будет не таким тяжелым для выполнения. Можно отжиматься и от стены, спинки стула или подоконника. Для тех, кто уже погрузился в спортивную жизнь и кому хочется усложнить себе задачу, рекомендуется положить ноги на скамеечку или диван и отжиматься так. Для начала лучше тренироваться 15-20 раз, постепенно увеличивая число подходов. В идеале – делать несколько подходов в день по 20 раз.

Каких нужно избегать ошибок. Многие во время отжиманий выставляют руки вперед, и делать упражнения им становится сложно. Кисть должна находиться ровно под плечом. Живот должен быть подтянут, а не провисать – нужно держать «планку». Это очень распространенная ошибка: человек отжимается, а живот все время касается пола. Такое выполнение может привести к негативным последствиям для спины.

Бег

Кому и для чего. Бег очень полезен для сердца, это отличная кардиотренировка, но людям старшего возраста лучше заменить бег быстрой ходьбой. Это связано с тем, что суставы у них слабее, поэтому при беге они испытывают большую нагрузку, которая может привести к болезням коленных суставов и связок.

Как. Лучше всего бегать небыстрым темпом и нешироким шагом. Фаза «полёта» при таком движении очень короткая: пока одна нога только отталкивается от поверхности, вторая уже приближается к земле. Это идеальный вариант для пробежки утром или после трудового дня. Такой легкий бег рекомендуется в течение 30 минут, но новичкам лучше начинать с 15 минут. Чтобы избежать переутомления и травм, заниматься нужно не более 3-4 раз в неделю.

Каких нужно избегать ошибок. Люди часто бегут на носочках и таким образом вредят своим икроножным мышцам. Это самая распространенная проблема. Вместо этого во время тренировок нужно ставить ногу на пятку и затем перекатываться на носок. И бегать такими «перекатами».

Пресс-служба Министерства здравоохранения Республики Башкортостан (с сайта Будущее России)

5 хитрых способов тренироваться в течение долгого рабочего дня

Итак, у вас мало времени или вы слишком устали до или после рабочего дня, чтобы заниматься спортом? Может быть, был момент, когда вы регулярно тренировались. Но теперь вы находитесь в таком месте в своей жизни, где семья, работа или и то, и другое имеют приоритетное значение, что затрудняет вам посещение тренажерного зала.

Итак, у вас мало времени или вы слишком устали до или после рабочего дня, чтобы заниматься спортом? Может быть, был момент, когда вы регулярно тренировались.Но теперь вы находитесь в таком месте в своей жизни, где семья, работа или и то, и другое имеют приоритетное значение, что затрудняет вам посещение тренажерного зала.

«Синди, я знаю, что тебе нужно было уехать три часа назад, но не могли бы вы просмотреть для меня этот утомительный документ?»

Это не означает, что вам нужно отказываться от тренировок, это просто означает, что пора проявить к ним больше творчества. Если вы не можете выделить какое-то время для упражнений, не чувствуете, что все потеряно, вы можете получить ту же пользу для здоровья, выполняя движения с собственным весом в течение дня.

Не обманывайте себя, думая, что это не в счет или что вам нужен блок времени от 30 до 45 минут, чтобы упражнения были эффективными. Это нормально, особенно если вы обычно сидите весь день. Использование движений всего тела, при которых вы задействуете сразу несколько групп мышц, дает вам огромную отдачу от затраченных средств с вашим ограниченным временем.

Вот пять движений, которые вы легко можете добавить в свой напряженный день.

1. Отжимания

Если вы делаете пять отжиманий каждый раз, когда проходите мимо стойки, встаете из-за стола или идете в туалет (руки на стойке, на столе или отжимания полностью (хотя, возможно, на самом деле не в ванной), и если сделать это четыре раза за день, то можно предположительно сделать двадцать отжиманий.

Неплохо. В конце дня двадцать отжиманий — это двадцать отжиманий, независимо от того, как вы это делаете. А если вы беспокоитесь, что на работе вспотеете — не надо! Выполнение пяти или даже десяти отжиманий за раз не заставит вас потеть.

«Разложить его можно, особенно если вы обычно сидите весь день. Использование движений всего тела… дает вам огромную отдачу от ваших вложений в ваше ограниченное время.”

Как это сделать:

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стола или стойки и положите руки на край на ширине плеч. Ваше тело будет под углом.
2. Держа плечи вниз и от ушей, ягодицы напряженными и тело на одной прямой линии от плеча до ступни, опустите тело к столу или стойке, позволяя локтям согнуться как минимум под углом в девяносто градусов.
3. Выдохните и оттолкнитесь, пока руки не выпрямятся.

2. Стойка на одной ноге

Когда вы встаете из-за стола, большую часть работы выполняйте одной ногой. Вместо того, чтобы просто вставать, как обычно, вставайте на одну ногу. Возможно, сначала вам понадобится помощь за столом, но это нормально.

Придерживайтесь этого, и вскоре вам совсем не понадобится помощь. Это отличная цель. Так ваши ноги станут сильнее, а немного более слабая сторона разовьется, потому что более сильная сторона не поможет.

Как это сделать:

1. Сядьте прямо на край стула, держа одну ногу прямо и не касаясь пола.
2. Используя стол для поддержки, вытолкните пятку стопы на пол и встаньте.
3. Поставьте обе ноги на пол и снова сядьте.
4. Повторите с другой стороны.

Удерживая пятку на земле при использовании стола для помощи, я получаю устойчивость во время движения.

Старайтесь все реже и реже использовать свой стол для помощи по мере того, как вы набираете силы. Только работайте обеими ногами. Встаньте на правую ногу, поставьте обе ступни на пол, сядьте, а затем встаньте на левую ногу. Если вы можете проделать это пять раз на каждой ноге в течение дня, значит, вы на пути к развитию более сильных ног и бедер.

3. Сжимание лопатки

Дважды до обеденного перерыва и дважды после обеденного перерыва назначьте время, когда вы встанете из-за стола и сделаете десять сжатий лопатками. Когда вы большую часть дня сидите за столом, сгорбившись, ваша осанка будет ухудшаться, шея может болеть, а плечи напрячься. Сжатие лопатки растянет переднюю часть груди и плеч, одновременно прорабатывая верхнюю часть спины и область лопаток.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, вытяните руки перед телом на уровне плеч ладонями вверх.
2. Обязательно держите плечи опущенными и подальше от ушей во время этого движения.
3. Держа руки прямыми, большие пальцы рук направлены назад, отведите руки назад и активно сожмите лопатки вместе.

Мне нравится представлять, что я сжимаю что-то между лопатками при выполнении этого упражнения.

4. Лестница вместо лифта

Это отличный способ незаметно поработать с сердечно-сосудистой системой, а также укрепить ноги. Если вы выбираете лестницу или лифт, всегда выбирайте лестницу.Делайте это хотя бы два или три раза в течение дня, и вы сможете отметить некоторые полезные кардио-интервалы. Вашему сердцу и легким придется работать немного усерднее, но это положительное изменение, которое поможет сделать их сильнее.

5. 20-минутная прогулка в обеденное время

Если вы потратите двадцать минут на прогулку после обеденного перерыва, вы сожжете лишние калории, заставите свои эндорфины двигаться и почувствуете себя более энергичным и продуктивным в остальной части дня. Ваша пища также будет лучше перевариваться.Если все, что вы можете дать, это пятнадцать минут в течение этого обеденного перерыва, возьмите это — это тоже сработает.

Подумайте о том, чтобы держать под рукой пару удобных кроссовок, чтобы развить эту полезную привычку.

Упражнение может произойти где угодно

Использование этих простых движений в течение рабочего дня — это выполнимый и реалистичный способ проскользнуть в некоторые базовые силовые движения, не занимая лишнего времени. Самым большим препятствием может быть просто обязательство сделать это.

Как и в большинстве случаев, результатов не бывает, пока мы что-то не сделаем, а последовательность играет важную роль в нашем успехе. Но как только вы начнете, легко продолжить, потому что вы почувствуете себя сильнее и лучше.

«Если вы не можете выделить какое-то время для упражнений, не чувствуете, что все потеряно, вы можете получить ту же пользу для здоровья, выполняя движения с собственным весом в течение дня».

По мере того, как вы снова привыкните к тренировкам, любые занятия, которые вам нравятся, станут легче и приятнее. Так что в те дни, когда вы не на работе или проводите выходные с семьей, используйте расслабленный и свободный от стресса подход к занятиям. Сходите поиграть в парк с детьми, откройте для себя местные пешеходные тропы или посмотрите фильм.

Приходите в понедельник утром, вы освежитесь и будете готовы к напряженной рабочей неделе, и вы можете рассчитывать на дополнительную силу и энергию от этих новых движений всего тела.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Фотографии 1 и 4 любезно предоставлены Shutterstock.

30-минутная тренировка за журнальным столиком | ПОПСУГАР Фитнес

Мой тренажерный зал закрыт из-за пандемии, поэтому я подхожу творчески к домашним тренировкам, которые являются эффективными и быстрыми (так как я жонглирую работой из дома и заботой о детях), и, что наиболее важно, они должны быть веселье! Однажды, когда дети собирались в классе Zoom, я посмотрел на свой журнальный столик и понял, что могу использовать его как одну из деревянных ящиков в моем спортзале.

Вот 30-минутная тренировка, которую я выполнял, и все пять движений используют мой журнальный столик. Эта тренировка включает в себя много прыжков, чтобы увеличить пульс и проработать нижнюю часть тела, но есть также несколько сложных планочных упражнений для укрепления верхней части тела и кора.

Я провела эту тренировку под руководством сертифицированного ACE тренера и тренера по снижению веса Рэйчел Макферсон, и она сказала: «Эта тренировка обеспечивает как силу, так и кардио, так что вы действительно максимально используете свое время.«Во время рабочих кардио-фаз, Макферсон сказал:« Никогда не жертвуйте формой ради скорости, но подталкивайте себя, чтобы по-настоящему воспользоваться кардио-фазой тренировки ».

Прыжки на ящик и прогулки на горизонтальной доске в этой тренировке довольно продвинуты, поэтому Макферсон сказал, что для прыжков на ящик нужно убедиться, что вы приземляетесь мягко. Я фактически опускаюсь по одной ноге вместо того, чтобы прыгать обеими ногами, чтобы уменьшить воздействие на мои суставы. Если прыжки на ящик слишком сложны, делайте приседания с прыжком, как указано ниже, или она сказала: «Если вам нужно, переходите к приседаниям с собственным весом».«

Макферсон сказал: «Это сложное упражнение, но оно того стоит». Просто убедитесь, что плечи отодвинуты от ушей, а шею держите длинной, чтобы плечи или шея не растягивались. Она добавила: «Оставайся сильным и толкайся руками, полностью вытягивая руки от плеч и укрепляя корпус».

Не могу не подчеркнуть этого — убедитесь, что ваш журнальный столик прочный! Вы также можете использовать ящик, если у вас есть один или прочная скамья, но если у вас их нет, проверьте изменения веса тела в правом столбце, указанном ниже.

30-минутная тренировка за журнальным столиком

Необходимое оборудование: прочный журнальный столик, ящик или скамейка

Направления: После разминки в течение 5–10 минут (я делал «Кошачья корова», «Собака вниз», «Собака вверх» и прыгающие домкраты) выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом. В конце этого раунда отдохните одну минуту. Выполните в общей сложности шесть раундов, чтобы получить 30-минутную тренировку. Закончите этим 10-минутным упражнением на растяжку.

Как делать отжимания

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое мы все должны уметь.И хотя это кажется таким простым, это может быть очень сложный ход.

Потому что, хотя отжимание кажется упражнением только для верхней части тела, идеальное отжимание работает не только с грудью, плечами и трицепсами — оно работает со всем корпусом.

Отжимания — это в основном движущаяся доска. И для многих достаточно сложно просто удерживать доску. Тем не менее, при отжимании вас просят держать эту идеальную доску во время движения.

Чтобы сделать идеальное отжимание, все, от плеч до пяток, должно быть задействовано и работать вместе.

Ниже мы научим вас делать идеальные отжимания и заставлять задействовать и работать все правильные мышцы. Кроме того, мы покажем вам, как укрепить свои слабые места с помощью вариаций отжиманий и дополнительных упражнений, которые помогут вам делать больше отжиманий

Форма отжимания:

Чтобы выполнить отжимание в правильной форме, сядьте в положение высокой планки (верх отжимания), положив руки под плечи и зафиксируйте руки. Поставьте ноги вместе и расположите так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пят.Сожмите ягодицы, напрягите пресс и двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать ноги (особенно квадрицепсы). Вы даже хотите сжать ноги вместе, удерживая свое тело по красивой прямой линии, что означает, что ваши приводящие мышцы будут задействованы.

Если задействовать корпус перед тем, как опуститься, ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух к потолку во время выполнения отжиманий. Ваша голова не склоняется к земле и не выступает вперед. Ваша спина не должна быть чрезмерно изогнутой или округлой.

Ваше тело выровнено по прямой линии, корпус задействован.

В положении высокой планки помните, что ваши руки должны быть ниже плеч и прямо за грудью. Кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а руки прижиматься друг к другу в землю, как будто пытаясь разорвать между собой лист бумаги.

Когда вы опускаетесь, чтобы сделать отжимание, вы должны опускать грудь прямо между руками, сохраняя прямую линию с телом.Ваши локти не должны выпирать из тела. Ваши локти должны составлять форму стрелки с вашим телом. Вот так (->). Вы не хотите, чтобы ваши руки образовывали букву «Т» с вашим телом, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи и рискуете получить травму.

Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии. Ваше тело должно двигаться к земле как единое целое.

Ваша грудь должна касаться земли, когда вы опускаетесь, и все должно двигаться вместе. Бедра не должны сначала подниматься вверх или сначала касаться земли.Ваша голова также не должна выступать вперед при опускании и подъеме.

Все должно двигаться как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или локтям раскачиваться во время подъема. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Только если вы задействуете все свое ядро, ваше тело будет двигаться как одно целое.

Вернитесь в исходное положение и зафиксируйте руки, а затем повторите, опуская грудь обратно на землю, сохраняя при этом прямую линию тела.

Постройте свои отжимания:

Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно не только работать над формой отжиманий, но и заставить правильные мышцы работать и быть сильными.

Чтобы ваше тело работало должным образом и вы могли выполнять больше идеальных отжиманий, вам нужно сначала свернуть пену и растянуть напряженные мышцы, чтобы затем вы могли активировать и укрепить большие мышцы.

Ниже приведены ролики с пеной, растяжка, активация и укрепление (включая вариации отжиманий и дополнительные упражнения) для улучшения ваших отжиманий!

Прокатная пена:

Сидение за столом весь день может привести к дисбалансу и напряжению мышц, что может помешать правильной работе больших мышц спины и груди.Если ваши большие мышцы не задействованы и не работают, вы не сможете делать столько отжиманий, что рискуете получить травму.

Ниже приведены некоторые упражнения с перекатыванием с пеной, которые необходимо включить в программу разминки перед тренировкой отжиманий. Когда вы катаетесь с пеной, проводите время на тех участках, которые вам кажутся тесными, а не только на болевых. Также не перекатывайтесь быстро по мышцам. Держитесь за любые узкие места, чтобы мышцы расслабились.

Накатка пены предплечья —

Если вы весь день сидите за столом, вы можете обнаружить, что отжимания отжимают ваши запястья и даже локти.Это связано с тем, что ваши запястья и даже локти согнуты большую часть дня, когда вы печатаете на компьютере, а выполнение отжиманий требует от вас давления на руки и запястья во время разгибания.

Поэтому, прежде чем выполнять отжимания, вы должны развернуть предплечья, чтобы расслабить запястья и даже локти.

Чтобы развернуть предплечье, положите небольшой шарик или ролик на стол, стул, ящик или скамейку. Положите предплечье на мяч так, чтобы оно находилось прямо под локтем.Надавите на предплечье, чтобы вдавить его в мяч.

Нарисуйте на шаре маленькие кружочки, удерживаясь в узких местах. Если вы обнаружите узкое место, вы также можете напрячь и расслабить предплечье, сжав кулак или указав пальцами вниз на землю.

Сгибая и расслабляя мышцы, вы помогаете мячу впиться в него и освободить узкое место.

Как только вы проработаете одну точку, проведите мяч по предплечью. Вы можете использовать его, чтобы развернуть предплечья с обеих сторон.

Не тратьте время на пустые или болезненные участки. Найдите и уделите время любым болезненным участкам.

Вы можете выполнять это движение даже за столом во время работы, чтобы предотвратить боль и травмы в запястьях и локтях.

Пена для трицепса —

Если у вас напряженный трицепс, это может вызвать боль в локтях и плечах. Это также может означать, что мышцы верхней части тела не задействуются должным образом во время отжиманий, что может не только помешать вам лучше выполнять отжимания, но также может привести к травмам.

Чтобы развернуть трицепс, поместите валик или мяч на стол, скамейку или стул так, чтобы у вас был рычаг, чтобы надавить на валик.

Затем поместите тыльную сторону плеча на валик так, чтобы валик находился прямо над локтем. Покачивайте плечом из стороны в сторону на ролике. Держитесь за любые узкие места.

Затем перекатите ролик выше по трицепсу к плечу. Качайте каток из стороны в сторону каждый раз, когда поднимаете его выше. Увеличивайте длину трицепса, ударяя по внутренней и внешней сторонам руки во время движения.

Вы также можете использовать мяч или ролик против стены. По-прежнему качайте из стороны в сторону и продвигайтесь от локтя до плеча.

Прокатная пена для груди —

Раскатать грудь очень важно после того, как просидел весь день за столом. Когда ваша грудь напряжена, вы можете помешать работе больших мышц верхней части тела, а это означает, что маленькие мышцы, такие как мышцы вращающей манжеты, берут верх и выполняют работу, с которой они не могут справиться.Это не только означает, что ваши отжимания не будут такими сильными, как могли бы, но также означает, что вы рискуете получить боль и травмы в плечах, шее и даже в верхней части спины.

Синий пенопластовый мяч — отличный инструмент, чтобы раскатать грудь, особенно если вы хотите кататься по земле.

Положите мяч на землю и лягте на него лицом вниз так, чтобы мяч находился прямо у вас в груди рядом с плечевым суставом и ниже ключицы. Затем направьте мяч прямо к внутренней стороне плеча, переместите руку над головой, а затем вернитесь к ногам.Лежа на мяче, поднимите руку сверху вниз в сторону и вниз.

Медленно двигайте руками вверх и вниз, чтобы точно изменить то, как мяч входит в мышцы груди. Удерживайте и расслабьте любые узкие места.

Если у вас есть мяч меньшего размера, например, теннисный мяч или мяч для лакросса, вы также можете использовать его, чтобы выкатить грудь, прижав его к стене. Встаньте с мячом в груди у стены, желательно в дверном проеме, чтобы вы могли вытянуть руку вперед и упереться в грудь.

Нажмите на мяч и поднимите руку со стороны, в которую вы копаете, вверх к потолку и снова вниз. Держитесь за любые узкие места. Вы также можете катать мяч по мышцам ниже ключицы и даже по плечу к подмышке.

Затем переключитесь и сделайте другую сторону.

Прокат из вспененного материала для верхней части спины —

Узкая верхняя часть спины может помешать вам получить идеальную технику отжиманий. Это также может привести к тому, что ваша голова будет выступать вперед во время выполнения отжиманий, что приведет к боли и травмам в шее, плечах и верхней части спины.

Для раскатки верхней части спины лучше всего использовать мяч, хотя можно использовать валик.

Используя мяч, встаньте спиной к стене и поместите мяч сбоку от основания шеи между верхней частью лопатки и позвоночником. Прижмите мяч к стене и катите по лопатке.

Держитесь за узкие места. Вы даже можете тянуть руку на груди, копая под лопаткой. Вы также можете поднимать и опускать руку.Сгибая и расслабляя мышцу, вы можете помочь ей освободить узел.

Вы также можете использовать мяч у стены, чтобы выкопать его прямо в верхней части подмышки и в мышцы вращающей манжеты.

Если вы хотите приложить больше давления с мячом, вы можете использовать более твердый мяч или использовать мяч против земли вместо стены.

Lat Foam Rolling —

Точно так же, как если ваша грудь напряжена, если ваши широчайшие мышцы напряжены, вы можете начать перенапрягать и чрезмерно использовать мышцы вращательной манжеты.Кроме того, у вас могут возникнуть проблемы с правильным втягиванием лопатки для поддержки верхней части тела во время отжиманий.

Плотность широчайших также может привести к боли в пояснице, а это означает, что ваш корпус, вероятно, не будет работать должным образом во время отжиманий, чтобы вы могли поддерживать прямую линию с телом.

Чтобы развернуть широчайшие, можно использовать мяч или ролик. Если у вас есть триггерные точки в области широчайших, особенно в верхней части подмышкой, лучше всего подойдет мяч. В противном случае валик работает очень хорошо, особенно если вы более чувствительны к более сильному давлению во время массажа.

Чтобы развернуть широчайшие мышцы с помощью валика, лягте на бок, положив валик под одну подмышку, и вытяните руку над головой.

Покачивайтесь на ролике вперед и назад, а затем опустите его по спине. Держитесь за любые узкие места, пока вы идете, и убедитесь, что вы двигаетесь вперед и назад, когда вы спускаетесь по бокам.

Работайте от подмышки до края грудной клетки. Вы даже можете работать с нижней частью спины, пока вы остаетесь сосредоточенными на спине, когда дойдете до конца грудной клетки.(Не перекатывайте нижнюю часть спины прямо через валик. Вы можете чрезмерно растянуть нижнюю часть спины, делая это.)

Вы также можете использовать мяч из пенопласта или мяч для осанки, чтобы развернуть широчайшие и грудь одним движением, которое называется Shoulder U.

Для выполнения плеча U лягте на землю лицом вниз так, чтобы мяч начинался под грудью сбоку от плеча. Прокатите его прямо вдоль плечевого сустава, а затем вниз под подмышкой, чтобы ударить по спине.

Держитесь за узкие места во время катания.

Затем перекатите подмышкой обратно между лопаток. Поработайте вверх и вниз по лопатке, затем поверните ее назад вперед.

Убедитесь, что ваша спина и плечо действительно пересекаются (задняя часть подмышки), когда вы катите мяч.

После того, как вы выкатили одну сторону, переключите мяч на другую сторону и завершите букву «U» вокруг плеча и лопатки.

Если вы обнаружите какие-либо сучки, в которые хотите вцепиться больше, используйте на этих участках более твердый мяч меньшего размера.

Пенный валик для разгибания грудной клетки —

Когда мы весь день сидим за столом, наш грудной отдел позвоночника сгибается. Когда мы сидим в сгибании, мы не только создаем модели движений, которые имеют тенденцию чрезмерно задействовать маленькие мышцы верхней части спины и плеч, но мы также не можем задействовать большие мышцы верхней части тела, чтобы поддерживать правильное положение тела во время отжиманий. .

Чтобы подготовить наше тело к работе над втягиванием лопатки во время упражнений активации, чтобы мы могли правильно использовать грудную клетку и широчайшие во время отжиманий (да, ваши широчайшие действительно работают!), Нам необходимо работать над разгибанием грудной клетки.

Для разгибания грудной клетки лучше всего подходит валик. Вы можете использовать либо грохочущий валик, либо более мягкий валик, чтобы оказывать меньшее давление.

Используя валик, лягте на валик так, чтобы валик находился в середине спины. Скрестите руки на груди и, не отпуская ягодиц на земле, вытянитесь над роликом. Попытайтесь коснуться головой земли позади себя.

Затем переместите каток выше на спине и, снова поставив зад на землю, снова вытяните каток.

Удерживайте секунду или две, пока вы разгибаетесь, а затем поднимите ролик выше. Работайте от середины до верхней части спины. Не делайте этого на пояснице.

Освобождение поясничной мышцы —

Поясничная мышца — еще одна мышца-сгибатель бедра, которая может вызывать боли в пояснице и мешать нормальному функционированию кора. И если ваше ядро ​​не задействуется должным образом, вы закончите неаккуратными отжиманиями.

Чтобы развернуть поясничную мышцу, лучше всего подходит большой мяч из пенопласта / мяч для осанки.Поместите мяч в пресс над бедром сбоку от пупка.

Расслабьтесь над мячом и лягте на землю лицом вниз. Дышать.

Затем переместите мяч, двигаясь вдоль нижней части живота между пупком и бедром. После того, как вы переместите мяч, полностью расслабьтесь над ним.

Если у вас нет мяча большего размера, вы можете использовать теннисный мяч; тем не менее, теннисный мяч углубится еще больше. Чтобы использовать теннисный мяч, вам также понадобятся книги или блок для йоги.Поместите мяч на книги или блок и лягте на него, как будто вы это делаете с мячом для осанки. Расслабьтесь и дышите.

Пена для бедер / ягодиц —

Если ваши бедра и ягодицы напряжены, вы можете начать напрягать нижнюю часть спины во время отжиманий, и вам может быть трудно удерживать мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.

Чтобы развернуть бедра и ягодицы, чтобы вы могли правильно использовать мышцы кора во время отжиманий, лучше всего использовать более твердый мяч меньшего размера.

Начните с того, что поместите мяч под одну сторону ягодиц. Оберните его под ягодицами, ища узкие места. Двигайтесь от копчика к бедру. Также убедитесь, что вы работаете от верхней части ягодиц до верхней части подколенного сухожилия.

Когда вы обнаружите узкое место, держитесь в нем и согните колено к груди, а затем снова выпрямите ногу. Вы также можете поднимать и опускать ногу, когда мяч находится на нежной области. Удерживаясь в узком месте, пробуйте 5-10 ходов, а затем переходите к следующему.

Сгибая колено или поднимая и опуская ногу, вы сгибаете и расслабляете мышцы, чтобы ослабить напряжение.

Обыщите всю ягодицу.

После того, как вы проработаете узкие места в ягодицах, поднесите мяч под бедро к передней части ноги. Используйте мяч под бедренной костью и вокруг нее, работая по направлению к внутренней стороне бедра, а также немного вниз по квадрицепсу. Держитесь за любые узкие места.

Quad Foam Rolling —

Плотность квадрицепсов также может помешать правильной работе ягодиц, а также может привести к тому, что во время отжиманий будет задействована нижняя часть спины, а не пресс.Прямая мышца бедра — это еще одна мышца-сгибатель бедра, расположенная посередине квадрицепсов.

Для раскатки квадроциклов лучше всего подойдет поролоновый валик.

Возьмите валик из поролона и положите на него, как будто вы собираетесь делать планку, опираясь на предплечья. Начните с ролика прямо над коленями. Покачивайтесь из стороны в сторону, ударяя по внутренней стороне бедер и по направлению к вашим IT-браслетам. Затем переместите валик немного выше на переднюю часть ног и снова покачивайте из стороны в сторону.

По мере того, как вы раскачиваете и поднимаете ролик выше, обязательно сделайте паузу и держитесь за любые лишние узкие места, пока боль не уменьшится.

Работайте полностью до бедер.

Если вы обнаружите какие-либо узкие места, удерживая их, согните и расслабьте квадрицепс, чтобы помочь мышцам расслабиться.

Чтобы усилить давление, поместите только одну ногу на ролик (вы можете скрестить другую ногу сзади) и покачивайтесь из стороны в сторону, удерживаясь за любые излишне узкие места.

Для нацеливания на Rectus Femoris лучше всего подходит мяч.

Положите теннисный мяч на землю и лягте лицом вниз, опираясь на предплечья, так чтобы мяч находился в верхней части квадрицепса впереди и внутри бедренной кости.

Задержитесь в таком положении на секунду или две, сгибая и расслабляя квадрицепс, чтобы мяч вонзился сильнее, если есть какие-то узлы. Затем катите мяч прямо по квадроциклу на новое место. Держись там. Опять же, вы можете согнуть и расслабить квадрицепс, чтобы помочь мышце освободить узел.

Двигайтесь прямо по середине квадрицепса прямо над коленной чашечкой.

Телята / ступни из вспененного материала —

Ваши ступни и голени — ваша основа. Если у вас там нет должной подвижности и гибкости, у вас будут проблемы в дальнейшем по всему телу. К тому же, если ваши голени и ступни напряжены, вы не сможете правильно проезжать через пятки и держать ноги и корпус напряженными во время отжиманий.

Чтобы раскатать икры, можно использовать валик или мяч.

Используя валик, поместите одного теленка на поролоновый валик так, чтобы валик находился в нижней части мяса вашего теленка.Положите другую ногу на верхнюю часть ноги на валике из поролона, чтобы усилить давление.

Несколько раз покачивайтесь справа налево или из стороны в сторону, а затем переместите поролоновый валик выше на икре к колену. Продолжайте раскачиваться из стороны в сторону, пока продвигаетесь вверх по икре.

Обязательно держитесь за все узкие места. Если вы обнаружите очень узкое место, сделайте 10 кругов стопой, а затем 5 раз напрягите и расслабьте икры (сгибая и опуская ногу), прежде чем перейти к следующему месту.Это поможет вам закрепить все узлы и расслабить мышцы.

Не тратьте время на тесные участки. Повторите упражнение на обоих икрах.

Вы также можете использовать мяч, блок для йоги и несколько книг, чтобы выкапывать икры, если вы знаете, что определенные области стеснены или хотите оказать большее давление. Поместите мяч на книги / блок, а затем поместите на него одного теленка. Перекрестите другую ногу и надавите на мяч. Возьмитесь за любые узкие места и обведите и / или согните ступню, чтобы углубиться еще больше.Затем перейдите к другому узкому месту.

Чтобы раскатать ноги, лучше всего подойдет более твердый мяч меньшего размера. Вы можете использовать теннисный мяч, мяч для лакросса или даже мяч для гольфа.

Поместите мяч, который вы используете, на землю и наступите на него. Раскатайте его по всей длине стопы. Держитесь за любые узкие места. Возьмите на ногу столько веса, сколько сможете.

Чем меньше и тверже мяч, который вы используете, и чем сильнее вы оказываете давление, тем больше вы можете вцепиться в любые узкие места.

Растяжка:

После того, как вы раскатали напряженные мышцы пеной, вам нужно восстановить все мышцы до их надлежащей длины, чтобы нужные мышцы могли задействоваться, чтобы вы могли делать больше отжиманий!

Растяжки ниже нацелены на основные мышцы, задействованные в отжиманиях, которые могут быть напряженными или короткими или ограничивать нашу подвижность из-за других наших повседневных действий (например, сидения за столом, сгорбившись за компьютером весь день). Используйте эти растяжки во время разминки или даже между раундами отжиманий, чтобы все работало правильно.

Растяжка запястья на коленях —

Для выполнения отжиманий требуется разгибание запястий и давление на запястья во время разгибания. Однако большинство из нас проводит большую часть времени, сгибая запястья.

Таким образом, после целого дня сидения сгибаясь и печатая за компьютером, нам нужно растянуть запястья, чтобы не болеть запястье во время отжиманий. Кроме того, если мы выполняем отжимания с недостаточной подвижностью запястья, мы рискуем получить боль и проблемы в локтях и плечах.

Чтобы растянуть запястья и поработать над их разгибанием, попробуйте растяжку разгибания запястья на коленях.

Чтобы выполнить растяжку на разгибании запястья, встаньте на колени и положите руки на землю перед собой ладонями вниз. Разверните кончики пальцев к коленям.

Затем откиньтесь назад, сидя на пятках, держа пятки ладонями на земле, когда вы садитесь обратно. Выйдите из растяжки, затем снова сядьте, потянувшись вниз по внутренней стороне предплечий.

Растяжка запястья на коленях —

Хотя наши запястья большую часть дня сгибаются, печатая и сжимая разные вещи, после тяжелой тренировки, когда наши запястья разгибаются после отжиманий и стойки на руках, будет хорошей идеей выполнить эту растяжку на сгибание запястья.

Эта растяжка освободит ваши запястья и разгибатели после того, как заставит их сделать движение, к которому они не привыкли.

Чтобы выполнить растяжку сгибания запястья на коленях, начните стоять на коленях на земле.Положите руки на землю перед собой так, чтобы тыльной стороной ладони был пол, а кончики пальцев были направлены друг к другу.

Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, слегка придерживаясь с каждой стороны, чтобы почувствовать растяжение с внешней стороны предплечий.

Растяжка груди стоя —

Если вы весь день сидите, сгорбившись, за компьютером, ваша грудь, вероятно, стеснена. А если у вас напряженная грудь, мышцы верхней части спины могут работать неправильно.

Несмотря на то, что отжимания — это упражнение для груди, мышцы вашей спины должны работать правильно, чтобы помочь вам поддерживать прямую линию тела и правильно использовать большие мышцы груди.

Если грудь напряжена, а спина малоактивна, отжимания могут привести к боли в плече и травме. Вот почему растяжка груди стоя — важный шаг, который нужно включить в свой распорядок тренировок.

Чтобы выполнить растяжку груди стоя, вы можете использовать дверной проем, стену или шест.Положите одну руку на стену или дверной проем и пройдите мимо нее, отворачиваясь от руки, лежащей на стене или двери.

Когда вы поворачиваетесь и отворачиваетесь от руки, не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите. Почувствуйте, как грудь и плечо приятно растягиваются.

Вы также можете изменить направление, в котором указывает большой палец, чтобы ударить немного под другим углом груди и плеча. Если вы повернете большой палец лицом назад (ладонь вверх к потолку), вы ударитесь в грудь под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).

Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд с каждой стороны.

Это отличная растяжка, когда вы проходите через дверной проем (даже если вы не делаете долгую задержку)!

Детская поза с вытянутыми руками —

Узкие широчайшие мышцы также могут привести к неправильной работе верхней части тела во время отжиманий, что может привести к боли и травмам в плечах и шее. И если ваша верхняя часть тела не задействует большие мышцы для правильной работы во время отжиманий, ваша форма пострадает, и вы, вероятно, не сможете делать столько же.

И поза ребенка с вытягиванием — это отличная растяжка не только для широчайших, но также для поясницы и бедер. Ослабление нижней части спины важно, чтобы ваш пресс мог правильно работать во время отжиманий, которые, по сути, представляют собой движущуюся планку.

Чтобы выполнить позу ребенка с вытягиванием, направьте пальцы ног и сядьте на пятки как можно больше, вытягивая руки прямо перед собой на земле. Расслабьтесь и вытяните руки как можно дальше, пытаясь удерживать ягодицы на пятках.

Затем отведите руки в сторону. Дышите и почувствуйте, как по бокам и в пояснице растягивается. Затем переместите руки назад в центр и в другую сторону.

Задержитесь в стороны на пару вдохов. Повторите движение рук назад в первую сторону.

Разгибание грудной клетки на четвероногих (кошка / корова) Растяжка —

Расслабьте спину после целого дня сидения и поработайте над разгибанием грудной клетки с помощью этой растяжки кошки / коровы. Этот прием может даже помочь вам поработать над прессом, если вы сосредоточитесь на втягивании пупка во время вращения.

Чтобы выполнить растяжку кошки / коровы, встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.

Держа руки прямыми, округлите верхнюю часть спины и прижмите подбородок к груди. Подтяните пупок к позвоночнику, округляя спину.

Затем выдохните, выгните спину и посмотрите вверх, в потолок. Опустите пупок к земле, пытаясь вытянуть спину.

Повторите, снова округлив спину и поджав подбородок.

Растяжка груди лежа со скорпионом —

Еще одна отличная растяжка для расслабления груди и передней части плеча, чтобы верхняя часть тела работала правильно во время отжиманий, — это растяжка груди лежа со Скорпионом. Это движение также растягивает нижнюю часть спины, поскольку вы растягиваете грудь из-за того, что растяжка относится к Скорпиону.

Чтобы выполнить растяжку лежа на груди со Скорпионом, лягте на живот, вытяните руки прямо на уровне плеч.Согните одну руку в локте под углом 90 градусов, чтобы плечо оставалось на одной линии с плечом.

Затем поднимите противоположную ногу над согнутой рукой и согните колено, чтобы толкнуть ступню вперед и назад, одновременно сжимая грудь прямой рукой. Откиньте ногу назад через тело, пытаясь коснуться пальцем ноги позади себя, и почувствуйте растяжение в груди и пояснице.

Вы должны почувствовать, как хорошо растягивается передняя часть плеча согнутой руки. Обязательно опустите ногу назад и расслабьте голову на земле.

Задержитесь на секунду или две, затем согните другую руку и откиньте другую ногу назад. Чередуйте стороны, удерживая на секунду или две в каждую сторону.

Разгибание грудной клетки на коленях и растяжение широчайшей —

Еще одна отличная растяжка, которая раскрывает грудь, широчайшие и прорабатывает грудное разгибание, чтобы вы могли правильно задействовать большие мышцы верхней части тела во время отжиманий, — это разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, положите локти на скамью на ширине плеч и встаньте на колени перед скамьей.Убедитесь, что вы отошли достаточно далеко, чтобы у вас было место, чтобы наклониться вперед и назад и опустить голову между локтями.

Затем, положив локти на скамью, расслабьте грудь и голову, слегка отведя ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как трицепсы и широчайшие мышцы растягиваются, а также грудной отдел позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле.

Вы можете либо задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, либо вы можете выйти из растяжки, а затем расслабиться в нем и пытаться продвигаться дальше с каждым повторением.

Растяжка бедра и квадрациклов на коленях —

Чтобы убедиться, что ваш корпус, ноги и ягодицы правильно задействованы, чтобы помочь вашему телу оставаться в хорошей прямой линии во время отжиманий, вам нужно обязательно растягивать бедра и квадрицепсы. Одна из отличных растяжек — это растяжка на полуколенях и квадрицепсы, потому что они растягивают бедра и квадрицепсы, так что нижняя часть спины не задействуется во время отжиманий.

Для выполнения тазобедренного сустава на полу и четверной растяжки встаньте на колени, положив правую ногу назад.Лучше всего делать это со стеной или скамейкой перед собой, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Затем потянитесь назад, возьмитесь за правую ногу / лодыжку правой рукой и потяните к себе. В полуколененном положении с втянутой пяткой и стеной для уравновешивания покачивайтесь вперед и назад, прижимая бедро вперед, чтобы усилить растяжку на квадрицепсе. Затем расслабьтесь и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Обязательно сжимайте ягодичные мышцы, когда вы выталкиваете бедра вперед, чтобы растянуть правое бедро и квадрицепс.Не просто чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы качаетесь вперед.

Чтобы узнать о других вариациях тазобедренных и четырехугольных растяжек, ознакомьтесь с этим постом с 35 растяжками.

Верблюд —

Camel — полная противоположность тому, что вы делаете весь день, сгорбившись за компьютером. Это растяжка, которая открывает вас и работает над растяжкой, а также активирует ягодичные мышцы. Верблюд поможет вашему корпусу правильно работать во время отжиманий.

Для выполнения верблюда начните стоять на коленях, расставив колени на ширине плеч, а ступни согнуты.Сядьте на пятки и положите руки на пятки.

Затем выгните бедра вверх и в сторону, отрывая ягодицы от пяток и выпрямляя грудь. Держите руки на пятках, когда вы выгибаетесь и сжимаете ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра.

Расслабьте голову назад и выгните как можно больше, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Также обязательно сжимайте ягодицы, чтобы не чувствовать растяжение, напрягающее нижнюю часть спины.

Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторите, выгибаясь назад. Вы также можете сделать эту статическую растяжку, просто удерживая позу в течение 15-20 секунд.

Если вы хотите сделать растяжку более сложной, направьте пальцы ног и положите руки на пятки вместо того, чтобы сгибать ступни (два нижних фото).

Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.Если вы находитесь за своим столом, вы можете использовать свой стол или стул. Держа руки прямо за спиной, выпрямите грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, запрокидывая голову назад.

Активация:

После растяжки вам нужно активировать и проработать большие мышцы, которые вы будете использовать во время отжиманий. Если большие мышцы верхней части тела и кора активированы и работают, ваше тело задействует правильные мышцы, чтобы вы могли выполнять больше отжиманий с идеальной формой.

Ниже приведены некоторые отличные движения, которые можно включить в разминку, чтобы подготовить тело к идеальным отжиманиям. Выберите ходы, которые решают ваши конкретные проблемы. Необязательно включать все эти движения перед каждой тренировкой.

Варианты фиксации стенки лопатки —

Удержание скапулярной стенки — отличный прием, чтобы активировать нижние ловушки и ромбовидные кости, одновременно растягивая грудь. Активировав и проработав большие мышцы спины, вы обеспечите большую поддержку и стабильность плечам и поможете своему телу сохранять ровную прямую линию во время отжиманий.

Для выполнения удержания скапулярной стенки встаньте спиной к стене.

Отойдите на пару дюймов и согните руки под углом 90 градусов. Держите локти по бокам и отведите их к стене. Не пожимайте плечами, отводя локти назад и сводя лопатки вниз и вместе.

Вытянув локти назад, прислонитесь к стене так, чтобы касались только локти. Не позволяйте плечам или спине касаться стены.

Расслабьте голову назад вместо того, чтобы прижать подбородок.Сожмите лопатки вниз и назад, удерживая корпус напряженным, когда вы опираетесь на стену. Сожмите ягодицы и не выгибайте поясницу. По-настоящему надавите на грудь, чтобы почувствовать это движение низко между лопатками.

Вы также можете выполнить вариацию лежа и вариацию перевернутой тяги. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о креплении Scapular Wall Hold.

Отжимания от лопатки —

Если во время отжиманий у вас есть лопаточное крыло, вам необходимо проработать втягивание лопатки и мышцы спины, а также переднюю зубчатую мышцу.Отжимания от лопатки помогут вам улучшить форму отжиманий и предотвратить боль и травмы в плече.

Для выполнения отжиманий на лопатке сядьте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни вместе, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Затем, не сгибая локтей, выжмите грудь и сведите лопатки вместе. Не подгибайте подбородок и не позволяйте бедрам опускаться к земле.Ваши локти не должны сгибаться.

Вы не отжимаетесь. Вы просто сжимаете лопатки вместе. У этого движения очень маленький диапазон движений. Все, что вы делаете, это сжимаете лопатки вместе, а затем расслабляете или даже выгибаете из них спину (округление спины вверху — еще один вариант, но он может быть очень полезным для исправления некоторых проблем с отжиманиями).

Если все сделано правильно, скапулярные отжимания должны ощущаться как спиной, так и корпусом, потому что ваше ядро ​​прилагает все усилия, чтобы все было в порядке.

Наклон таза —

Отжимания — это, по сути, движущаяся планка, что означает, что ваше ядро ​​должно все время усердно работать, чтобы ваше тело оставалось ровным. Если ваши глубокие внутренние стабилизаторы кора не задействуются должным образом, ваша нижняя часть спины начнет брать верх, и ваши бедра могут провисать во время отжиманий. Или, чтобы компенсировать некорректную работу кора, вы поднимите ягодицу вверх.

Чтобы помочь вам поддерживать прямую линию тела, вам нужно заставить ваш пресс работать должным образом.Прогрессия наклона таза — отличный способ заставить работать ваши глубокие внутренние стабилизаторы сердечника и помочь вам построить более прочный сердечник.

Щелкните здесь, чтобы увидеть полную информацию о прогрессии наклона таза.

Стойки на руках —