Отжимания и пресс: Эксперимент: каждый день отжиматься, качать пресс и делать приседания | ПРИСЕЛ, ОТЖАЛСЯ

Эксперимент: каждый день отжиматься, качать пресс и делать приседания | ПРИСЕЛ, ОТЖАЛСЯ

Привет, я Денис!

Это первая статья канала, который будет посвящен эксперименту над самим собой. Я собираюсь заставлять себя изо дня в день, ежедневно выполнять как минимум три физических упражнения: отжимания, приседания и жим пресса.

Вот это поворот! Почему?

Мне 31 год и меня стала волновать моя физическая форма.

Во-первых, стал расти живот, что не может радовать вообще никого.

Во-вторых, и это самое главное, появилась быстрая утомляемость. После рабочего дня домой я прихожу уставшим. У меня сидячая офисная работа и причин терять энергию совсем нет. Но она куда-то девается и вечером уже сложно переключиться на другие задачи. Сделал вывод — недостаточная физическая нагрузка. Мышцы, кровь, суставы — все в застое.

А ведь раньше такого не было! К примеру, после работы я приходил и садился делать свой сайт, писал контент. Сейчас он, можно сказать, заброшен, потому что на него никак не могу собраться силами.

Вообщем этих двух причин для меня достаточно, чтобы начать что-то менять. Мыслей на этот счет много, но начну я с введения в свой образ жизни обязательных элементов, без которых не должен начинаться ни один день! Это будут упражнения: отжимания, приседания и жим пресса.

В чем заключается эксперимент

Во-первых, и меня больше всего сейчас беспокоит, это испытание силы воли.

Не скрою, уже пытался каждый день отжиматься и делать зарядку. Хватило максимум на 2 недели. Потом появился сильный недосып, лень, мысли типа «сегодня пропущу это ни на что не повлияет». Дал слабинку и на следующий день она говорит: «ну давай и сегодня пропустим?». Вообщем сон и лень победили.

А что? Никто себя не узнает? 😉

Поэтому хватит быть слабовольным. Мужик сказал — мужик сделал!

Цель: доказать самому себе что сила воли для меня не пустые слова.

Во-вторых, раз уж хочу вернуть себе тонус, так пусть это будет и на благо тела.

Начал расти живот. А чего бы ему не расти, когда целыми днями сидишь, не двигаешься, кушаешь вкусные сочные гамбургеры с сырком помидоркой и зеленью вприкуску с картошечкой… Да, и перемещение теперь только на машине. Приложение здоровье на смартфоне показывает что за целый день только километр-полтора пешком просидел.

Вообщем сжечь! Надо избавляться от рюкзака спереди и выбранные упражнения в этом могут помочь! … в теории …

Цель: сдуть живот и по возможности пусть на нем появится мужская красота. А также надуть руки, плечи и сформировать правильные черты мышц грудной клетки.

Подробнее об условиях эксперимента

В рабочие дни мой подъем в 5:40 утра. Упражнения буду делать, как зарядку, утром перед работой, чтобы также зарядить себя бодростью.

Для начала вот что буду делать:

• жим пресса (на доске): 30 повторения;
• отжимания: 30 повторений;
• приседания: 30 повторений.

Это цифры на пределе моих возможностей. Со временем они должны увеличиваться.

Что касается сроков, то как я уже сказал, хочу ввести это в обыкновенный ритм жизни, как чистить зубы. Но и предварительные итоги тоже нужно подводить. Поэтому:

Ближайший долгосрочный срок: 3 месяца.

Следующие предварительные итоги через 30 дней.

Уже готов отчет за первый день — Перейти.

Мои исходные данныеДа, не красавец… Фотки сделаны до начала эксперимента.

• Вес: 73,4 кг.
• Рост: 173 см.
• Обхват осиной талии: 89 см.
• Хотение сна.

Зачем ты это все прочитал(а)

Я знаю, что обрисовал среднестатистического молодого человека, который в режиме дом-работа влечет свое существование.

Проблемы, которые я обрисовал, знакомы многим. Лень — присуща каждому. Многие что-то пытались/пытаются сделать, но лень в ушко шепчет «тише-тише, ты чего? не надо».

Поэтому:

это мотивационный эксперимент для каждого кому интересно узнать, а помогут ли такие простые и доступные упражнения решить знакомые обозначенные выше проблемы.

Я буду стараться выкладывать статьи с отчетами и результатами эксперимента.

Ну и ты присоединяйся! 😉

Подписывайся на канал, если тебе тоже интересно чем этот эксперимент может кончиться.

Поставь, пожалуйста, лайк, если эксперимент нравится!

Как накачать пресс отжиманиями от пола. Как правильно отжиматься? Все что нужно знать

Отжимания помогут вам укрепить не только верхнюю часть тела, но и получить упругий живот. Они позволяет накачать стабилизирующие мышцы живота, выполняя толкательные энергичные движения верхней части тела от опоры. Это, по сути, одно из самых лучших и основных упражнений для вашего живота.

Согласно интернет-журналу «The Post Game»:

«Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое вы не только развиваете мышцы брюшного пресса, удерживая их, пока сила тяжести толкает ваши бедра к полу, но также укрепляете мышцы верхней части тела, накачивая мышцы груди, плеч и трицепсы».

Посмотрите на видео, как правильно делать отжимания.

Действительно, отжимания не просто укрепляют верхнюю часть вашего тела; они также тренируют брюшные мышцы, если только вы всё делаете правильно. Обычно сопровождающие видео к статье полезны для общего представления, но это видео обязательно нужно посмотреть, поскольку там фактически демонстрируется техника и методы, описанные ниже.

«Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать»

На видео известный тренер по фитнесу Дэрин Стин демонстрирует идеальные отжимания и показывает три основные стратегии улучшения мышц брюшного пресса:

• правильное положение;
• чередование техник, предназначенных для различных групп мышц;
• последовательное усложнение упражнений для укрепления мышц.

Правильное положение крайне важно, оно поможет вам избежать повреждений и достичь желаемых результатов.

Распространённые ошибки, которые совершает большинство людей при выполнении отжиманий:

• слишком быстрый темп движений;
• выполнение движений не до конца.

Выполняйте отжимания медленно и используйте правило 3-ёх секунд. Попытайтесь действительно прочувствовать те группы мышц, которые вы хотите натренировать. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, то есть полностью опускайте корпус до пола и, отталкиваясь, поднимайтесь пока полностью не выпрямите руки.

Особое внимание обратите на положение локтей. Идеальный угол с вашей телом — приблизительно 45 градусов. Это позволит вам эффективно разработать грудные мышцы.

• При выполнении упражнений всё время держите корпус в прямом положении, вытянутым, как доска.
• Локти держите под углом 45 градусов к линии тела.
• При опускании вниз делайте вдох.
• Максимально опускайте тело вниз, позволяя груди слегка коснуться пола.
• Поднимаясь, делайте выдох.

Техника упражнений для различных групп мышц

Отжимания традиционно выполняются для тренировки грудных мышц, при этом изменяя технику, вы можете разработать различные группы мышц, включая мышцы брюшного пресса.

Но сначала, вы давайте разберёмся в структуре мышц живота.

Поперечные брюшные мышцы, как внутренняя оболочка поддерживают пищеварительный тракт. Кроме того, есть внутренние и наружные косые мышцы, а над ними прямая мышца брюшного пресса с шестью кубиками. Ниже, у основания брюшной стенки расположены тазовые мышцы, отвечающие за мочеполовые функции. В верхней части расположена диафрагма.

Техника, которую демонстрирует Дэрин, позволяет вам сосредоточиться и действительно прочувствовать те мышцы брюшного пресса в работе, когда вы выполняете отжимания.

Вот два ключевых момента:

• В верхнем положении проследите, что ваше тело идеально выпрямлено и втяните пупок. Ваш пупок присоединён к поперечным брюшным мышцам, так что внутренняя оболочка, которая поддерживает пищеварительный тракт изнутри, держит спину и позвоночник, как хорошо затянутый пояс. Таким образом, втягивая его, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную брюшную мышцу.
• Затем выполните упражнение «кегль». Наверное, женщины лучше, чем мужчины знакомы с этим термином. При выполнении упражнения «кегль» нужно напрягать и туго сжимать самые нижние мышцы таза. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином — это подобно попытке прекратить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие позволит вам чувствовать и сосредоточиться на мышцах брюшного пресса.

Если вы хотите накачать пресс, а также разработать мышцы бедер, выполните следующее упражнение — вытяните ноги назад и упритесь носками в поверхность пола, руки согните в локтях и, опираясь на них, потяните подбородок к груди, чтобы увидеть носки, одновременно втягивая пупок.

Эти техники очень эффективны, и помогут вам нарастить глубокие внутренние основные мышцы, которые закладывают основу для шести кубиков брюшных мышц. Однако следует иметь в виду: чтобы действительно получить «шесть кубиков» на прессе, вам сначала необходимо похудеть. Мужчины и женщины должны уменьшить жировую прослойку, чтобы достичь тех классических шести кубиков пресса.

Как стать более сильным и нарастить мышцы?

Как только вы сможете делать два-три подхода по 12, 15 или 18 повторений, это означает, что пора переходить на следующий уровень и начинать осваивать другую технику.

Если вы только-только начинаете делать отжимания, возможно, вы захотите делать упражнения, опираясь коленями на пол. Подтяните пятки к ягодицам и удерживайте тело в прямом положении. В этом положении вы сможете всё ещё втянуть пупок и выполнять упражнение «кегль», чтобы разработать глубокие брюшные мышцы. Помните: не торопитесь и выполняйте все движения полностью, позволяя вашей груди мягко касаться пола. Меняя положение локтей относительно боков, вы сможете уделить больше внимания грудным мышцам.

Как только вы сможете легко выполнять около дюжины отжиманий на коленях, переходите к регулярным отжиманиям, удерживаясь на прямо вытянутых ногах и опираясь на пальцах ног.

Более продвинутая техника, которая улучшит силу и хватку ваших рук — выполнение отжиманий, опираясь о пол лишь кончиками пальцев.

Другое продвинутое упражнение — выполнение отжиманий с опорой на неустойчивой поверхности. Для этого упражнения хорошо подходят два кожаных медицинских мяча. Поместите ладони на мячи и выполняйте отжимания.

Следующим упражнением может быть такое: расположите ноги выше рук. Так вы переместите дополнительный вес на грудь и брюшные мышцы. Найдите скамью, табурет или другую поверхность высотой приблизительно 30-40 см, установите ноги на эту поверхность и выполняйте отжимания.

Если в какой-то момент упражнения вы почувствуете боль в запястьях, то используйте пару легких гантелей или специальных упоров для отжиманий. Вы не будете опираться кистями рук об пол, а будете сжимать гантели. Запястье примет более удобное положение и болезненное ощущение пройдёт.

И, наконец, самое продвинутое упражнение — тяга гантелей в упоре. Это упражнение очень хорошо развивает брюшные мышцы!

Для этого упражнения Дэрин использует 9-килограммовые гантели, но вы можете начать с более подходящего веса для вашего текущего уровня, физической формы и степени подготовленности. Расположите гантели под углом 45 градусов к телу, втяните пупок, напрягите самые нижние мышцы таза (упражнения «кегль») и, опуская верхнюю часть тела на пол, сделайте глубокий вдох. Сделайте выдох при движении вверх и как только ваши руки будут полностью выпрямлены, плавно начните поднимать гантель в правой руке к груди, опираясь только на левую руку.

При следующем отжимании сделайте то же самое левой рукой.

Эта техника поможет вам разработать поперечные мышцы живота, и предназначена также для глубоких внутренних мышц.

Плиометрические отжимания (мини-спринт) и другие упражнения

Чтобы выполнять плиометрические отжимания нужно занять нижнюю позицию, когда ваша грудь слегка касается пола, и дышать в течение приблизительно трёх секунд, затем выполнить мощный и быстрый рывок вверх. Вы должны как бы «подпрыгнуть» на руках, ваши руки должны немного оторваться от пола. Еще более сложный вариант — отжаться так быстро и резко, чтобы успеть хлопнуть в ладоши в верхней стадии отжимания.

Другая техника, которая называется трехминутные отжимания, чрезвычайно сложная, но даёт фантастические результаты.

Это достаточно простая техника. Сколько отжиманий вы можете выполнить за три минуты?

У вас должна быть хорошая техника, правильное положение тела и стратегия. Если вы выдохнитесь и потеряете всю энергию, то, вероятно, не продержитесь и трёх минут. Поэтому начинайте потихоньку, используя 80% ваших потенциальных возможностей, а когда вы почувствуете, что больше не можете выполнять упражнение, дайте себе отдохнуть в течение 20-30 секунд в упоре на прямых руках и затем возобновите упражнение.

Последняя техника — отжимания стоя на руках — самая продвинутая и включает в работу мышцы плеч, трицепс и внутренние мышцы.

Положите ладони на пол на небольшом расстоянии от стены (примерно 1-2 длины вашей ладони), закиньте ноги на стену и встаньте на руки вниз головой, используя стену в качестве опоры. Стоя на руках, выполняйте отжимания, делая вдох при опускании вниз и выдох на подъёме.

Опять-таки, я рекомендую вам посмотреть видеофильм, чтобы наглядно увидеть правильную технику выполнения упражнений, прежде чем вы приступите к самостоятельной тренировке. Это поможет вам не тратить напрасно время и усилия на неэффективную технику.

Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи «Как правильно отжиматься». Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.

Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за затягивать, переходим сразу же к делу.

Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса

“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013 , однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.

В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль) , чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение) :

• круговые отжимания;

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

• с широкой/узкой постановкой рук;

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка) . Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

Вариант упражнения из , который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные) , поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу) .

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание:

Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит) . Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.

Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

• Найдите в зале и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
• Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.

Послесловие

Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.

Всем парням в детстве отцы говорили фразу наподобие: “Отжимайся больше и сильнее станешь, отбоя от девчонок не будет”. Правы ли наши родители на счет эффективности данного упражнения? Сегодня разберемся, как накачать руки с помощью отжиманий.

И все-таки, можно ли накачать руки только такими упражнениями? Ни для кого не будет секретом, что отжимания – отличный “тренажер” для наших рук. Более того, это упражнение аналогично всем известному “жиму лежа”, который выполняется со штангой. Но супер здоровым парнем только с этим упражнением не быть никому. Накачаться все-таки можно, но не все мышцы руки. При этом упражнении не будет прокачиваться такая мышцы сгибатель, как бицепс.

Для того чтобы быть “большим” накачанным парнем, нужны большие веса. При занятии только отжиманиями, какой массы вы бы ни были, этого веса все равно бы не хватило. Но не спешите сразу отказываться от отжиманий. Ведь у них, как и у всего есть свои плюсы:

• Благодаря ежедневным подходам можно поддерживать трицепсы, трапециевидную, дельтовидную и грудные мышцы в тонусе.
• Такая физическая нагрузка помогает разгонять кровь от сердца.
• С повышением количества подходов можно увеличивать выносливость задействованных групп мышц.

Чтобы ответить на вопрос, как накачать красивые руки отжиманиями от пола, важно правильно отжиматься.

Важно знать особенности правильного выполнения упражнений на отжимание от пола:

1. При выполнении держим спину в прямом положении.

2. Для каждой группы мышц свои виды отжиманий (о них мы поговорим чуть ниже).

3. Важна максимально медленная скорость выполнения.

Особенную важность имеет график тренировок. Ведь если тренироваться одну неделю, а потом сделать перерыв на пару неделек, то никакого эффекта от упражнений можете не ждать. Поэтому надо соблюдать стабильность в занятиях. Вот мы и добрались до техники:

1. Первое, что важно, это положение рук.

2. Ноги вместе или на небольшом расстоянии.

3. После этого в упоре лежа надо опуститься вниз, при этом сделав вдох.

Для большей эффективности при положении внизу выполните кое-какие условия:

• Напрягите пресс, как будто готовитесь принять удар.
• Сожмите ягодицы.

Виды отжиманий

На данный момент существует немалое количество разных отжиманий. Разберемся с каждым подробно:

• Широкие. При данном виде руки ставятся шире уровня плеч. Так лучше растягиваются грудные мышцы.
• Узкие. Руки на ширине плеч и немного уже. Так лучше прокачиваются трицепсы.
• Алмазные. Руки близко друг к другу. Так еще лучше растягивается трехглавая мышца, чем при узких.
• С хлопком. Делается хлопок при отталкивании. Аккуратней подходите к выполнению этого типа. Важно вовремя ставить руки в исходное положение, чтобы не было конфузов.

• На одной ноге. Одна нога ставится на другую и нагрузка увеличивается. Кисти в любом положении, которое вам по душе.
• От стены. Очень тяжелое упражнение. Новички не всегда справляются, поэтому лучше научиться предыдущим видам. Для тех, кто освоился с остальными, для исполнения надо закинуть ноги на стену. Можно воспользоваться для этого помощью со стороны, например, тренера или друзей.

Существует так называемое противопоказание. Те, у кого шалит давление, лучше воздержаться. Опять-таки, это не так важно.

При выполнении каждого типа важно знать технику дыхания. У всех упражнений она заключается в следующем. При нагрузке, то есть отталкивании, необходимо делать выдох. Ни в коем случае не вдох.

Для тех, кому пришлись по душе идея, как накачать руки исключительно с помощью отжиманий, могут приобрести себе вещь, которая может пригодиться на тренировках. Часто покупают упор для рук. Упор особенно будет полезен для тех, кто страдал травмами в области запястья. Кроме того, он понадобится, чтобы менять хват и делать акцент на определенных группах мышц.

А сколько делать?

Как говорится, индивидуально. Здесь та же история. Ввиду этого нужно исходить от наших целей. Например, для начала при всей правильности можно сделать до десяти повторений. Дальше больше, но сохраняя правильность. Не гонитесь за количеством, важнее качество и стабильность.

Занимайтесь спортом, соблюдая технику и правила выполнения тех или иных упражнений. Главное в этом деле интенсивность, интенсивность и еще раз интенсивность.

Отжимание не только помогает вам укрепить верхнюю часть тела, но и сделать более сильной среднюю. Оно задействует стабилизирующие мышцы вашего торса, сочетая напряжение верхней части тела с планкой. Это, по сути, одно из лучших и наиболее простых упражнений для средней части тела.

Согласно The Post Game:

«Отжимания — это планка с более высокой ценностью. Вы не только укрепляете свои брюшные мышцы, удерживая их, пока гравитация пытается притянуть ваши бедра к земле, но вы также укрепляете мышцы верхней части вашего тела: грудь, плечи и трицепсы».

Взгляните на видео выше (только на английском языке), чтобы узнать, как сделать идеальное отжимание.

Действительно, отжимания не просто делают верхнюю часть тела сильнее, они также тренируют ваш пресс — если вы делаете их правильно. Как правило, видео, прикрепленные к статьям, полезны, но это видео действительно важно, поскольку Дарин на самом деле демонстрирует методы, описанные ниже, и, как говорится на протяжении почти сотни лет:

«Одна картинка стоит тысячи слов»

В этом видео Дарин Стин демонстрирует идеальное отжимание и показывает три основные стратегии создания отличного пресса:

1. Правильная форма
2. Чередование техники для нацеливания на различные группы мышц
3. Постепенные упражнения, чтобы вы могли стать сильнее и набрать мышечную массу

Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травмы и получения преимуществ

Обычные ошибки, допускаемые большинством людей при выполнении отжимания, включают:

• Слишком быстрое выполнение упражнения
• Использование только частичного диапазона движения

Во-первых, замедлитесь и используйте трехсекундное напряжение мышц. Попытайтесь действительно почувствовать группы мышц, на которые вы нацеливаетесь, и делаете полный диапазон движения; начиная с самого низа и проталкивая себе путь вверх.

Обратите особое внимание на выравнивание локтей. Идеальный угол локтей по бокам составляет около 45 градусов. Это позволяет эффективно работать с мышцами грудной клетки.

• Держите тело жестко и прямо в планке
• Локти под углом 45 градусов по бокам
• Вдыхайте, когда опускаетесь
• Опустите свое тело до упора, позволяя вашей грудной клетке осторожно прикоснуться к полу
• Выдыхайте, когда поднимаетесь

Методы нацеливания на различные групп мышц

Отжимания традиционно используются для работы с мышцами грудной клетки, но, изменяя технику, вы можете работать с различными группами мышц, включая пресс.

Но сначала вам нужно понять структуру брюшной стенки.

Ваша поперечная брюшная полость (TVA) похожа на оболочку, которая держит ваши внутренности на месте. Выше находятся внутренние и внешние косые мышцы, а выше, под вашей кожей, кубики пресса — прямая мышца живота. У вас также есть более низкие мышцы таза, которые отвечают за сексуальную функцию и испускание мочи у нижней части брюшной стенки. Наверху находится диафрагма.

Техника, которую демонстрирует Дарин, позволяет вам сосредоточиться и действительно почувствовать, что мышцы живота работают, пока вы делаете отжимание.

Вот два ключевых момента:

• В планке втяните пупок. Ваш пупок прикреплен к поперечной брюшной мышце, этой оболочке, которая поддерживает ваши внутренности, и дает позвоночнику и позвонкам хороший поясной тип поддержки. Таким образом, втянув его, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную мышцу живота.
• Затем сделайте упражнение Кегеля. Этот термин может быть знаком женщинам в большей степени, чем мужчинам. Упражнение Кегеля выполняется, при втягивании нижних тазовых мышц и удерживании их высоко и плотно. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином: это похоже на попытку прекратить мочеиспускание в середине потока. Это сжатие позволит вам почувствовать и сосредоточиться на мышцах живота.

Если вы хотите работать с мышцами живота и превратить их в кубики пресса, потяните подбородок вниз к пальцам ног, пока вы сосредоточены на том, чтобы сжать пупок.

Эти техники очень эффективны и помогут вам проработать глубокие внутренние мышцы торса, которые закладывают основу для кубиков пресса. Имейте в виду, однако, что для того, чтобы действительно получить «кубики», вам нужно избавиться от жира.

Массовая доля жира у мужчин должна составлять примерно шесть процентов, а у женщин около девяти процентов, чтобы достичь классических кубиков.

Как постепенно стать сильнее и нарастить мышцы

Использование прогрессирующих упражнений может помочь вам сосредоточиться на описанных выше техниках, стимулируя мышцы по-разному.

Вероятно, вы знаете, что не следует делать одни и те же упражнения все время. Вам нужно «запутать» мышцу, чтобы она продолжала расти. Дарин демонстрирует несколько уникальных техник для достижения этого, независимо от того, с какого уровня вы начинаете.

Как узнать, что пришло время перейти на следующий уровень?

Как только вы сможете делать по 12, 15 или 18 повторений для двух или трех упражнений, переходите на следующий уровень или технику.

Во-первых, если вы только начинаете делать отжимания, вы можете начать с коленей на полу. Прижмите пятки к ягодицам и держите свое тело прямо. В этом положении вы все равно можете втянуть пупок и выполнить упражнение Кегеля, чтобы воздействовать на более глубокие мышцы пресса.

Не забудьте делать упражнение медленно и использовать полный диапазон движения, позволяя грудной клетке осторожно прикоснуться к полу. Подтянув локти ближе к бокам, вы сможете больше сосредоточиться на мышцах грудной клетки.

Как только вы сможете комфортно выполнять около дюжины отжиманий таким образом, продолжайте уже в обычной технике отжимания, держа ноги прямо и балансируя на пальцах ног.

Более совершенная техника, которая улучшит силу и хватку ваших рук, — это делать отжимания на кончиках пальцев.

Другой продвинутый метод — отжимания от неустойчивой поверхности. Два медицинских мяча хорошо подойдут для этого. Поместите ладони на верхнюю часть мяча и отталкивайтесь от нее.

В качестве следующего шага можно поднять ноги выше ваших рук. Это поместит дополнительный вес на грудь и мышцы. Найдите скамейку, стул или другую ровную поверхность, которая составляет от 12 до 16 дюймов в высоту, поместите на нее ноги и выполняйте отжимание.

Если в какой-то момент вы поймете, что отжимание вызывает боль в запястьях, просто используйте пару легких гантелей. Если ухватить гантель вместо того, чтобы поместить ладонь на пол, ваше запястье будет расположено хорошо и ровно, что предотвратит болезненное напряжение.

Наконец, вот очень продвинутая техника, называемая отжимание с притягиванием гантелей. Это поможет вам отлично прокачать пресс!

В демонстрации Дарин использует 20-фунтовые гантели, но вы можете начать с веса, подходящего для вашего нынешнего уровня силы и физической формы, и постепенно брать больший вес по мере продвижения. Поместите гантели под углом 45 градусов; втяните пупок; напрягите нижние тазовые мышцы (упражнение Кегеля) и вдохните, когда вы опустите верхнюю часть тела на пол.

Выдохните поднимаясь, и, как только ваши руки выпрямятся, подтяните правую гантелю к груди. На следующий отжим, подтяните левую.

Этот метод будет прорабатывать ваш пресс со всех сторон, а также целенаправленно задействует глубокие мышцы торса.

Плиометрические отжимания-Мини-упражнение “Sprint 8”

Чтобы еще больше стимулировать мышцы корпуса, попробуйте плиометрические отжимания. Плиометрия — это быстрые, резкие типы движения. Чтобы сделать плиометрическое отжимание, как только ваша грудная клетка коснется пола, держитесь в данном положении и дышите в течение примерно трех секунд, затем резко выпрямитесь.

Другой метод, называемый трехминутным отжиманием, чрезвычайно сложен, но дает фантастические результаты.

Проще говоря, сколько отжиманий вы можете сделать за три минуты?

У вас должна быть хорошая техника, хорошая форма и стратегия. Если вы будете отжиматься изо всех сил, вы потеряете энергию и, вероятно, не продержитесь три минуты. Так что делайте отжимания в темпе, составляющем около 80 процентов от вашей общей способности, и когда вы не сможете продолжать, отдохните 20-30 секунд; потянитесь, а затем возобновите упражнение.

Последняя техника супер-продвинутая и прорабатывает плечи, трицепсы и корпус — отжимание в стойке на руках.

Стоя лицом к стене, поместите руки под углом 45 градусов на расстоянии примерно от одной до двух длин руки от стены. Встаньте на руки. Вы можете использовать стену для стабилизации при выполнении отжимания. Вдохните, когда вы опускаетесь на пол и выдохните, когда вы подталкиваете себя вверх.

Опять же, я рекомендую вам посмотреть видео, чтобы действительно понять, как выполнять упражнение в правильной форме и технике, прежде чем попробовать их самостоятельно. Это определенно позволит вам не тратить время и силы на неэффективную технику.

Можно ли накачаться отжиманиями? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со здоровым образом жизни. Так уж сложилось, что далеко не у каждого из нас есть возможность посещать дорогостоящие тренажерные залы и оплачивать услуги профессиональных фитнес-тренеров. В таком случае единственной альтернативой остаются домашние тренировки без дополнительного оборудования. Самым доступным упражнением из всех существующих являются отжимания, поскольку для их выполнения вам необходим только пол. Но можно ли накачаться отжиманиями от пола? Давайте узнаем!

Мышечные группы, которые работают при отжиманиях

Прежде чем узнать о том, можно ли накачаться отжиманиями, следует для начала понять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Сразу же стоит сказать, что отжиманиями нельзя прокачать все мышечные группы нашего тела.

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка идет на грудь, дельты (плечи) и трицепсы. От хвата, который вы выберите, зависит то, какая мышечная группа будет задействована больше всего. Так, например, при широкой постановке рук больше работать будут грудные, а при узкой — трицепсы. Кроме того, существуют также отжимания под наклоном, при которых основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы.

Прежде чем начать свои тренировки, следует определиться, какую цель вы преследуете. Многие новички думают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее их тело станет сильнее и мускулистее. Каждый день они отжимаются по множеству раз, но, как правило, так и не достигают желаемых результатов. Почему так происходит? Все просто. Если выполнять отжимания слишком часто, то будет развиваться в первую очередь выносливость грудных мышц и трицепсов, но никак не мышечная масса. В лучшем случае, мускулы будут оставаться в прежней форме, а в худшем — начнут уменьшаться, поскольку из-за недостаточного восстановления организм начнет использовать мышечные волокна в качестве источника энергии. Если для вас приоритетным является именно наращивание мышечной массы, тогда вам необходимо проводить тренировки 1-2 раза в неделю с использованием дополнительного веса. Для этого просто возьмите рюкзак и положите туда, к примеру, книги или бутылки с водой.

Еще одним доступным и эффективным упражнением в домашних или уличных условиях являются подтягивания на перекладине. Как и в случае с отжиманиями, подтягивания задействуют разные мышечные группы, от вашего хвата зависит то, какие мускулы получат наибольшую нагрузку. Рассмотрим несколько интересных упражнений на турнике:

1. Подтягивания прямым хватом. Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, вспомогательную нагрузку получают бицепсы и плечи.
2. Подтягивания обратным хватом. Основная нагрузка идет на бицепсы, вспомогательную нагрузку получают широчайшие мышцы спины и плечи.

Тренировочная программа на турнике создается по тому же принципу, что и тренировочная программа отжиманий. При частых тренировочных сессиях и большом количестве подходов и повторений развивается выносливость, при редких тренировках с использованием дополнительного веса — сила и мышечная масса.

Вы уже знаете о том, можно ли накачаться отжиманиями или подтягиваниями. Теперь мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, которые помогут в ваших тренировках.

• Помните о безопасности! Перед каждой тренировочной сессией обязательно проводите разминку, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, разогреть их. Это поможет вам избежать серьезных травм во время выполнения того или иного упражнения.
• Делайте не только отжимания и подтягивания. Если вы хотите построить красивое и атлетичное телосложение, тогда помимо данных упражнений вам необходимо выполнять и другие виды физических нагрузок.

• Не забывайте про восстановление! Если ваша цель — это набор мышечной массы, то помните, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, то есть во время отдыха. Дополните свой рацион белковыми продуктами.

Вашему вниманию была представлена статья о том, можно ли накачаться отжиманиями. Надеемся, данная информация была вам полезна!

К чему приведет отжимания каждый день

Отжимания от пола — силовое упражнение, которое развивает всю верхнюю часть туловища.

Мышцы груди, плеч и трицепсов получают здесь активную динамическую нагрузку, а поясница, пресс, ягодицы и ноги в это время напрягаются в статическом режиме.

Но если это такое эффективное упражнение, есть ли смысл делать его каждый день? Давайте разбираться.

Что будет, если отжиматься каждый день

Сложно дать однозначный ответ на этот вопрос. Это зависит от целей, которые вы перед собой поставили.

В целом, отжимания от пола каждый день делать можно. Но вот результат и скорость прогресса будут разными.

Единственное, чего надо избегать – это перетренированности.

Очень часто интенсивные ежедневные тренировки приводят к перенапряжению организма.

В начале это проявляется в полной остановке прогресса.

Здесь многие допускают распространенную ошибку, думая, что если рост результата остановился, значит тренировочной нагрузки недостаточно. И начинают тренироваться еще больше.

Пару недель тренировок на износ способны привести вас к перетренированности, или, как ее еще называют,“спортивной болезни” (симптоматика заболевания характерна для спортсменов).

Перетренированность характеризуется полной остановкой спортивных результатов (застой или “плато”). При этом ухудшаются показатели здоровья.

В начале незначительно. Например, пульс и артериальное давление в состоянии покоя увеличиваются примерно на 10 единиц.

И если первую фазу можно не заметить, то вторая точно не останется без внимания:

• показатели здоровья ухудшаются еще больше
• пропадает желание тренироваться
• появляется ломота в мышцах и суставах
• снижается иммунитет и человек заболевает “на ровном месте”

Пока организм не придет в норму, о тренировках стоит забыть на 1-2 недели.

Выполняя отжимания ежедневно, необходимо регулярно следить за показателями здоровья (пульс, давление), чтобы предотвратить состояние перетренированности.

Ежедневные отжимания для похудения

Отжимания от пола для похудения – идея хорошая, но не эффективная.

Дело в том, что хоть они и вовлекают в работу почти все мышцы тела, основную работу выполняют относительно мелкие мышцы плечевого пояса.

Энергозатраты при отжиманиях скромные – за 10 повторений в классическом стиле сжигается 1 килокалория (ккал).

Получается, чтобы потратить 100 ккал, необходимо сделать 1000 повторений!

Для сравнения, одно приседание сжигает около 4 ккал, ну а 100 приседаний – 400 ккал.

Ноги — более крупная мышечная группа, поэтому и требуют больше энергии для работы.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Если и выбирать упражнения для похудения, то с максимальным вовлечением мышц ног, а не верха.

Такие упражнения как бег, ходьба, приседания, выпады и тому подобное сжигают гораздо больше калорий, в отличие от классических отжиманий.

Ежедневные отжимания для роста массы и силы

Отжимания от пола – это достаточно эффективное силовое и массонаборное упражнение.

Для того, чтобы ваши мышцы росли, им надо давать отдых и возможность полноценно восстанавливаться. Ведь масса и сила растут не на тренировках, а в период отдыха между ними!

Если вы тренируете грудь именно отжиманиями от пола, то оптимальная частота тренировок – 1-2 раза в неделю! Максимум – три, при условии высокой скорости восстановления.

Наиболее оптимальный диапазон повторений для роста мышечной массы – 8-12 раз.

Если вы с трудом отжимаетесь от пола в этой границе повторений, отжимания помогут нарастить мышечную массу плечевого пояса (грудь, плечи, трицепс).

Если получается отжаться от пола 15 и более раз, значит нагрузки недостаточно.

В этом промежутке повторений развивается силовая выносливость, а прирост мышц уже не такой существенный.

Чтобы продолжать работать на массу с помощью отжиманий, используйте дополнительное отягощение, которое оставаться в диапазоне 8-12 повторений в подходе.

Ежедневные отжимания в качестве зарядки

В случае с зарядкой ежедневные отжимания — то, что нужно.

Главная задача зарядки — это быстрое и комфортное вовлечение организма в повседневную активность после ночного сна.

Упражнения должны быть относительно легкими, чтобы еще не полностью проснувшийся организм не поддавался излишнему стрессу.

С другой стороны, для зарядки выбирают упражнения комплексного воздействия, чтобы за минимальный промежуток времени охватить максимум мышечных групп.

Отжимания от пола как раз подходят под эти требования.

Единственное условие – не работать до отказа. 

Например, вы отжимаетесь от пола 40 раз на пределе, а во время зарядки будет достаточно сделать 20.

На этом все!

Как видите, однозначного ответа на вопрос, можно ли отжиматься каждый день нет. Любая нагрузка полезна в меру.  Все зависит от целей и уровня физической подготовки.

2 3 голоса

Рейтинг статьи

Ежедневные отжимания, эффект за месяц: фото, инстаграм

Любопытный эксперимент провел над собой бывший главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер, решив отжиматься на протяжении 30 дней по 100 раз ежедневно.

Плюсом Сэма было то, что он на тот момент не только являлся главредом Buzzfeed, но и серьезно занимался плаванием, поэтому руки и плечи у него были и без этого весьма развитые.

В самом начале эксперимента он получил рекомендации от профессионального тренера, которая дала ему несколько советов по технике отжиманий. Также она посоветовала Сэму начать с 10 подходов по 10 повторений, распределив их равномерно в течение дня.

«Не думай, что сейчас ты сделаешь 70, а вечером еще 30. Будь умнее, распределяй нагрузки правильно», — наставляла его тренер.

Сэм нарушал советы коуча и старался сделать большую часть отжиманий рано утром, что в итоге вылилось в проблему.

«Я жаворонок и для меня было естественным попытаться сделать как можно больше отжиманий с утра и сразу после тренировки в бассейне. Первоначально это сработало, потому что я был очень увлечен этим челленджем, но через две недели я понял, что совершил ошибку», — рассказывал Сэм.

Отжимания по утрам давались ему все труднее и он обнаружил, что все больше переносит нагрузки на вторую половину дня.

buzzfeed.com

«У меня не возникало желания все бросить, но частенько я просто делал упражнения без всякого желания. И дело не в физической усталости, а в моральной», — отмечал Сэм.

Выходом из положения стали напоминания в телефоне. Сэм каждый час во время рабочего дня выполнял по 20 отжиманий, что позволяло не перегружаться утром и освободить вечер от рутины.

«Это было одним из самых важных моих открытий, — признался позже Сэм. — Нужно планировать тренировку так, как удобно вам и придерживаться этого графика постоянно. Тогда у вас не будет поводов придумывать себе оправдания».

buzzfeed.com

Стоит отметить, что за 30 дней с журналистом произошли действительно серьезные изменения. У него явно увеличились плечи, стали более рельефными трицепсы и трапеция. Однако здесь стоит отметить, что Сэм на тот момент уже занимался плаванием, приходя в бассейн 4-6 раз в неделю, поэтому его тело восприняло эти нагрузки с большей пользой, чем если бы он начал заниматься, имея нулевую физическую форму. Но даже «с нуля» можно неплохо прокачать себя подобными челленджами с приседаниями, подтягиваниями или скручиваниями на пресс.

youtube.com

Конечно, такие марафоны вряд ли сделают из вас супергероя, хотя может случиться и такое. Вот, к примеру, программа тренировок сильнейшего супергероя в истории Сайтамы из аниме-сериала «Ванпанчмен». 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 скручиваний на пресс и бег 10 км каждый день. Так что нет никаких гарантий, что спустя десяток лет такого тренинга у васне выпадут все волосы и вы не будете вырубать всех с одного удара.

Сила отжиманий / Хабр

Идея рассказать об этом простом, но очень эффективном упражнении пришла после прочтения вот этой темы.

Прочитав ее, я понял, что бег, может, и подходит многим. Но, глядя на лужи, ветер и дожди за окном пять дней в неделю, засомневался, что подходит всем.

Поэтому я хочу рассказать об отжиманиях, чем они лучше, с моей точки зрения, известных стандартных физических упражнений (подтягивания, приседания), для создания физической нагрузки в течение дня.

Оговорюсь сразу, что я не специалист и все нижеизложенное — мой личный опыт и взгляды.

Исходные данные

8-10 часов за компьютером, отсутствие желания ходить куда-либо в спортзал по причине удаленности приемлемых по цене (в часе езды — итого два часа одна дорога в обе стороны) и большой стоимости абонемента находящихся рядом.

Задача

Обеспечить физическую нагрузку в течение дня с наименьшими затратами по времени и по моральным усилиям над собой, быстрый эффект — чувство напряжения мышц.

Решение — отжимания

Отжимания — одно из самых известных упражнений, наряду с приседаниями и подтягиваниями. Однако, по сравнению со своими «коллегами», по моему мнению, обладает рядом бесспорных преимуществ. А именно:

• Отжимания не требует никакого инвентаря, кроме чистого пола да удобной одежды. Те же подтягивания требует турник. Это означает, что отжиматься можно почти где угодно — например, я это делаю даже в офисе (в пустой переговорной:) )
• Отжимания позволяют нагрузить потрясающее количество мышц. Многочисленные примеры тому есть на Ютубе (например, вот). В частности, при поддержании правильного положения тела работает пресс, и отжимания тем самым обеспечивают накачивание пресса. Я лично делаю 30-50 с широким положением рук, а затем 10-20 на кулаках с близким положением локтей у тела — можно сказать, «узкий хват», и плюс по 20 с поднятием одной ноги — нагружает ноги очень нехило.
• Отжимания сразу дают ощущение, что мышцы работают. В отличие от приседаний — можно присесть 100 раз и не устать, все-таки ногами мы больше в жизни работаем (ходим хотя бы), чем руками. Тут можно сказать, что приседая на одной ноге или же с прыжком тоже быстро устанешь — но вся фишка отжиманий в том, что для большей нагрузки не надо извращаться (например приседая, стоять на мысочках — как нас тренировали на танцах), а достаточно просто поменять положений рук и/или ног. И сюда же — скорость. При хорошей нагрузке 5 минут отжиманий по 3-5 раз с перерывом в минуту очень здорово снимают стресс. Вообще — отрываясь от компьютера, делаю паузу на 20 отжиманий!
• Отжимания очень доступны. Для людей, имеющих лишний вес, подтягиваться бывает обычно проблематично, и психологически тяжело — 3-5 раз и уже не тянет пробовать снова. А отжиматься проще, стоит только подобрать положение рук.
• Отжимания малотравматичны. Тоже немаловажный фактор. Те же приседания чреваты различными повреждениями коленных суставов при переусердствовании — хотя это можно отнести к расхожим байкам.

Детали техники

Техника достаточно подробно освещена в интернете. Например, хорошо описаны отжимания тут и тут.

Что дальше

После отжиманий можно уже купить гантельки и выполнять с ними комплексы упражнений. А может, и заняться чем-нибудь более серьезным. На мой взгляд, отжимания хорошо подходят для старта!

Даешь больше здоровых и физически крепких специалистов в IT!

Буду рад, если статья кому-нибудь помогла начать заниматься.

UPD: Как только почувствуете вкус — можно уже будет добавлять приседания, и другие упражнения для нагрузки всех групп мышц. Также показаны аэробные нагрузки — тот же бег, плавание, велосипед — для всестороннего развития. В статье я лишь хотел призвать начать заниматься и почувствовать кайф от физических упражнений — ведь первый шаг так важен, не правда ли?

Спасибо всем откомментировавшимся, особенно meglio, натолкнувшие на дополнение к статье.

Пять главных упражнений. Делайте только их и будете в форме

«Советский спорт» – о «золотой пятерке» упражнений, которая заменит все остальные. Делайте их, и вы будете мускулистым, рельефным и подтянутым.

НОМЕР ОДИН. ПОДТЯГИВАНИЯ

Что это: одно из самых простых и самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Для его выполнения нужна обычная перекладина. Возьмитесь за нее, повисните и тяните свое тело вверх – столько, сколько сможете.

Подтягивания сделают вашу спину широкой и массивной. Они также дадут нагрузку плечам, бицепсам-трицепсам и мышцам груди. Недаром Франко Коломбо, друг Арнольда и обладатель титула «Мистер Олимпия – 1976», каждую неделю покидал тренажерный зал и отправлялся на пляжную площадку с турниками. Он сетовал: «Если бы я узнал о подтягиваниях раньше, моя спина была бы шире вдвое».

Как делать: делайте подтягивания с разными хватами. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, узкий – включает дельтовидные мышцы и трицепсы, обратный – вместе со спиной нагружает бицепс и грудь. Для прогрессии нагрузок цепляйте дополнительный вес на пояс.

Что произойдет, если вы начнете регулярно подтягиваться, можно увидеть на этом видео

НОМЕР ДВА. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Что это: вместе с подтягиваниями отжимания на брусьях составят убийственный тандем. Этих двух упражнений достаточно, чтобы прокачать весь верх тела. Подтягивания заставят работать спину, а отжимания на брусьях – грудь, плечи и трицепсы.

Джон Маккаллум, культурист и автор популярных колонок в фитнес-журналах 20 века, писал: «Возможно, отжимания от брусьев – лучшее упражнение для верха тела и груди. Оно одно способно заменить жимы штанги лежа и стоя, и различные подъемы на трицепс».

Как делать: строгие отжимание на брусьях без наклона вперед делают акцент на мышцы трицепса. Отжимания с наклоном и разведением локтей в стороны прорабатывают грудь. Согните в коленях ноги и поднимите их к животу – и вот уже дополнительную нагрузку получает пресс.

Используйте дополнительные отягощения: повесьте на себя цепи, прицепите гирю. Ваши плечи, руки и грудь скоро перестанут помещаться в футболку.

На видео можно увидеть, как превратить отжимания на брусьях в настоящий хардкор.

НОМЕР 3. ПЛАНКА

Что это: статичное упражнение со множеством вариаций, для выполнения которого вам нужно всего лишь встать в позицию для отжиманий и замереть. Держитесь, пока не иссякнут все силы. Ваши руки, пресс, мышцы кора и даже ноги будут гореть огнем и молить о пощаде.

Планка – как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка пришла в силовой тренинг из армейской подготовки. Выяснилось, что это простое по технике, не требующее никакого оборудования упражнение буквально взрывает массивы мышц. Делайте планку, и вы увидите, как уйдет живот, сформируется жесткий корсет мышц туловища, подтянутся руки, бедра, икры, ягодицы, улучшится осанка и в целом станет легче жить. Исследования утверждают, что регулярное выполнение планки улучшает концентрацию и работу мозга.

Как делать: примите упор лежа, держите спину прямой, напрягите пресс. Повышайте время, проведенное в планке – начните с 30-45 секунд, дойдите до 2,5 минут и более. Показалось легко? Усложните упражнение, вытянув одну руку и ногу, или сделайте любой другой вариант классической планки.

Все варианты планки в этом видео

НОМЕР ЧЕТЫРЕ. ПРИСЕДАНИЯ

Что это: естественное движение тела – присел и встал, но оно же и самое эффективное. Приседания дают стимул для мышц всего тела. Благодаря им организм начинает усиленно вырабатывать анаболический гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. Приседания укрепят ноги, поясницу, улучшат кровообращение, работу суставов и связок. В конце концов, приседания способны даже подарить долголетие – регулярно приседая, вы (с большой долей вероятности) и в старости сохраните энергию и радость жизни.

Приседания — полное руководство по технике и прогрессии

Как делать: вдохните-выдохните, зайдите в силовую раму – и поехали! Вниз и вверх!

Нет силовой рамы? Приседайте дома с собственным весом, приседайте с гантелями, с сэндбэгом, приседайте на одной ноге.

В этом видео – все о тяжелом приседе.

НОМЕР 5. СПРИНТ

Что это: спринт – бег с максимальным темпом на короткие дистанции. Он заставляет ваш организм включаться на полную мощность: разгоняет работу сердечной мышцы и дыхательной системы, улучшает кровообращение, эффективно сжигает жир. И – удивительно, но факт! – спринт способствует наращиванию мышечной массы. Анаболический эффект возникает из-за того, что кратковременные интенсивные нагрузки дают импульс для роста быстрым мышечным волокнам (они отвечают за взрывную силу и скорость).

Как делать: включите в свою программу спринтерские забеги на 40-60 метров. Сочетайте их с круговым тренингом или добавляйте к силовой тренировке. Вы будете выглядеть как атлет быстрее, чем сами ожидаете этого.

На видео – как бегать спринты и наращивать мускулатуру

Лучшее лекарство — приседания, отжимания и упражнения для пресса

Каждый мужчина желает, чтобы у него была внушительная мускулатура и крепкое здоровье, но вместе с этим все понимают, что просто так ничего не приходит. Некоторые считают, что добиться этого в домашних условиях невозможно, но на практике доказано, что упражнения дома оказывают самое благотворное действие при минимальной травматичности. Связано это с целым рядом физических особенностей, а также возможностью организовать себе тренировку и перерыв в любое удобное время. К тому же есть спортивные диеты, которые помогают ускорить достижение конечного результата.

Однако стоит помнить, что спорт не всегда полезен, т.к. при неправильном подходе с излишним фанатизмом можно получить травмы, а то и целый ряд болезней.

Подтягивания, отжимания, приседания, пресс

Мы выяснили, что эта программа, судя по всему, пошла от… кого бы вы думали? От мультипликационного персонажа из японских мультиков, которого зовут не иначе как Ванпанчмен (от английского One Punch Man, что переводится как «Человек – один удар», или «Человек одного удара»).

Мы не ознакамливались с сюжетной составляющей этого мультфильма, его персонажами и событиями. Поэтому мы попытаемся лишь проанализировать озвученную программу и разобраться в том, эффективна она или нет.

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны

Вопрос: Вопрос про отжимания – полноценных могу сделать пока 2, а с колен 10-15, что лучше? заранее спасибо=)

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны, им важна НАГРУЗКА.

Адекватная нагрузка находится в диапазоне 6-15 повторений, поэтому второй вариант лучше. Придет время и будет получаться 10-15 отжиманий в полноценном упоре лежа.

Уже пару раз приводил пример, что как-то после операции настолько ослаб, что не то, что в упоре лежа, а с колен отжаться не мог. Да и боялся, что швы разойдутся.

Нашел простой выход – отжимался стоя у стены. Сначала на 2 руках, потом, когда швы зажили, на 1 руке, потом с колен, потом снова добрался до упора лежа.

Выбирайте нагрузку, которая адекватна вашему СЕГОДНЯШНЕМУ уровню тренированности. Тогда нагрузка будет адекватной и прогресс никуда от вас не денется.

Общий анализ программы «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»

Первое, что бросается в глаза – это большое количество повторений. Человек неподготовленный ни за что не сможет выполнить, скажем, 100 отжиманий за один подход. Только очень опытные и специфически тренирующиеся люди смогут выполнить этот норматив.

Новичку же такое будет по силам только в том, случае, если он будет выполнять эти упражнения в несколько подходов. В этом случае, программа уже не кажется столь сложной и невыполнимой. Очень многие люди смогут выполнить 2-3 подхода по 30-50 приседаний с отдыхом между подходами. Точно также выполнить 3-5 подходов отжиманий по 20-30 повторений тоже вполне выполнимо даже для людей со слабым и средним уровнем подготовки.

Но здесь нужно выяснить, какие цели преследует человек, которые будет тренироваться по этой программе. Если он ставит перед собой задачу просто иметь хороший уровень общей физической подготовки, то такая программа вполне подойдёт. Она содержит достаточно универсальные упражнения, которые позволят держать себя в хорошей форме.

Важна ли концентрация на тренировках?

Вопрос: Можно ли между подходами убираться? ))) В том смысле, что пока восстанавливаю дыхание, постель там уберу, чашки на кухню отнесу или лучше совсем четко за временем следить?

Понятно, что тренировка в приоритете и только дыхание восстановилось/отдохнула, бросаю все, делаю подход.

Вопрос: Какую музыку лучше слушать на тренировках?

Ответ: Отвечу серьезно.

Три года я проработал в отделе розыска батальона ГАИ, занимаясь розыском водителей, которые скрылись с места ДТП. За это время пообщался примерно с парой сотен мужчин и женщин, по чьей вине разбивались машины и иногда калечилось здоровье людей.

Так как я составлял материалы, то с каждого брал подробное объяснение о происшедшем.

И несмотря на то, что сами истории были разные, в 99% случаев у всех ДТП была одна причина – отсутствие концентрации внимания, что и приводило к печальным последствиям:

• кто-то читал смс за рулем
• кто-то чихнул, закрыв глаза
• кто-то перепутал педали
• кто-то неоправданно увеличил скорость
• кто-то выделывался перед девушкой
• кто-то трепался по телефону
• кто-то показывал “фак” в окно другому водителю

А теперь, если перенести это на наши другие жизненные ситуации, то станет понятно, что отсутствие концентрации внимания в современной жизни может очень дорого нам обойтись.

Занимаясь силовыми тренировками, мы думаем, что важно быть собранным только во время выполнения упражнения. И забываем, что большинство травм происходят не во время упражнения, а перед его началом или сразу после его окончания.

Во время очередного подхода мы засмотрелись на сериал, идущий по телеку или стараемся не забыть о том, что через пару подходов нужно сбегать на кухню и выключить борщ на плите или…

… или еще сотня мыслей о сотне других дел и…

… думая о другом, берем гантели или гирю, даже не обратив внимания на то, что ноги прямые, а поясничный отдел согнут, и, что еще страшнее, в этом положении поворачиваемся и…

– Это все ваши гантели виноваты, – говорит усталая врач-терапевт и дает направление к другому врачу.

Можно ли между подходами убираться или вообще делать что-то иное, не касающееся тренировок?

Мой ответ – нет.

Мы все самонадеянны и думаем, что нас не коснется то, что коснулось других.

Обратите внимание, я своими глазами видел, к чему приводят разговоры за рулем, видел искореженные машины и людей, и все равно продолжал пользоваться телефоном за рулем.

То есть я был настолько самонадеян, что не мог мог избавиться от дурной привычки даже тогда, когда жизнь показывала мне яркие примеры последствий с помощью других людей.

Поэтому я просто вышиб клин клином – купил себе телефон с большим экраном. Им просто неудобно пользоваться за рулем одной рукой.

Ничего страшного не случится, перезвоню потом.

В США эта проблема тоже стала серьезной.

Причем настолько, что в App Store появилось платное приложение, которое блокирует телефон, когда скорость автомобиля превышает 10 км в час.

Ну а как еще поступать с человеческим разумом, который считаем себя самым разумным во вселенной?

Чтобы начать лучше чувствовать свое тело и давать ему ту нагрузку, которая необходима, лучше с первых занятий сосредотачиваться на своих ощущениях, а не на той же музыке или тем более на сериалах.

Если уж и слушать аудио на тренировках, то пусть оно будет нейтральным, не требующим размышлений, как, например, обучающие подкасты по английскому.

Если слушать просто музыку, то пусть она не вызывает сильных эмоций. Так как на эмоциональном подъеме можно сдуру и … сломать что-нибудь.

Делая многое, что отвлекает мозг от концентрации на упражнениях, не стоит винить его в том, что он снижает производительность тела, делая его усталым.

Усталое тело заставит вас прекратить тренировку, чтобы опасная потеря внимания не привела к травме.

Если больше внимания направлять именно на свое тело, на работу мышечной системы, на контролирование силовых движений, то постепенно начинаешь осознавать простые вещи, которые будут не только развивать тело, но и делать его более здоровым.

Например, если сегодня вы чувствуете меньше сил и привычный объем нагрузки дается сложно, то уменьшите его, снизив интенсивность. Это может быть снижение веса отягощений, увеличение пауз отдыха и т.д.

В каждом конкретном случае можно найти свой оптимальный прием.

Что такое концентрация внимания?

Вот

Для убийственного пресса, попробуйте … Отжимания?

Не многие из нас любят отжимания. Конечно, это относительно безопасно и эффективно, но давайте посмотрим правде в глаза, это довольно скучно. Это то, что мы сделали в P.E. класс.

Но что, если бы вы поняли, что отжимания не только помогут вам сделать более сильную верхнюю часть тела, но и более сильную середину?

Это правда. Отжимания задействуют стабилизирующие мышцы кора, комбинируя толкающие движения верхней части тела с планкой — одно из лучших и самых простых упражнений для вашего живота.

Фактически, по словам Ника Тумминелло, тренера, владельца и оператора спортзала Performance University в Балтиморе, штат Мэриленд, отжимания могут эффективно заменить приседания.

«Отжимания — это в основном поза планки, — говорит Тумминелло, — так что на самом деле это отличное упражнение для пресса, и нет причин делать планку, если вы можете делать (значительное количество) отжиманий».

Отжимания — более ценная планка. Вы не только укрепляете брюшной пресс, удерживая их неподвижно, пока сила тяжести пытается подтолкнуть ваши бедра к земле, но вы также укрепляете толкающие мышцы верхней части тела: грудь, плечи и трицепсы.”

Что еще может для вас сделать отжимание?

Для многих мужчин жим лежа — соблазнительница — ключ к обретению большой груди и, иногда, к завышенному эго.

«Сколько вы можете жать?» укоренился в наших разговорах о фитнесе из-за осязаемости многочисленных 45-фунтовых. пластины на штангу. «Сколько отжиманий вы можете сделать?» Однако это не так, хотя отжимания являются гораздо лучшим показателем относительной силы, поскольку вы вынуждены толкать массу своего тела против сил тяжести и стабилизировать ядро.

Для многих женщин полноценное отжимание — это дразня, благородная цель в фитнесе, которая редко достигается, несмотря на бесчисленное количество подходов отжиманий от колен и других разновидностей отжиманий.

«Я видел женщин, которые могут сделать сорок с лишним отжиманий на коленях, но все еще не могут сделать одно обычное отжимание», — говорит Тумминелло. «Я никогда не тренировал женщину, которая могла бы сделать сорок с лишним или даже десять с лишним. отжимания на наклонной скамье примерно на высоте скамьи и невозможность выполнить хотя бы одно или два отжимания от пола ».

Итак, как лучше всего отжиматься как для мужчин, так и для женщин? Вот несколько советов — оборудование для показа на экране телевизора не требуется:

— Если вы можете сделать только несколько отжиманий, начните с рук на скамейке и тела по прямой линии от головы до ног.По мере того, как количество отжиманий, которые вы можете выполнять с руками на скамейке, увеличивается, вы можете перейти к аэробному шагу и уменьшить высоту шага.

— Если вы обнаружите, что ваша средняя часть опускается к полу до того, как ваша верхняя часть тела устанет, Тумминелло рекомендует сосредоточиться на планке и других упражнениях для стабилизации кора, чтобы помочь вам оставаться стабильным.

— Выполняя отжимания от пола, скамьи или шага, не пытайтесь образовать букву «Т» на предплечьях. Подведите локти к средней части тела примерно под углом 45 градусов.«Мало того, что (когда ваши локти разогнуты под углом 90 градусов) значительно усложняется упражнение, — говорит Тумминелло, — оно может быть намного сложнее для вашего плеча и локтевых суставов».

— Всегда держите запястья прямо под локтями. Ваше предплечье всегда должно быть перпендикулярно земле, как ножка стола.

— Раскройте руки и слегка наклоните пальцы наружу. «Если вы поворачиваете руки наружу, — говорит Тумминелло, — это фактически начинает включать ваши широчайшие мышцы и некоторые другие мышцы плеч.Таким образом, вы не только получаете больше лошадиных сил, что помогает увеличить силу отжиманий, но и теперь у вас действительно больше мышц, работающих над стабилизацией суставов ».

Для большинства из нас отжимания — последнее средство — то, что мы делаем, когда не можем добраться до спортзала. Но, возможно, последнее средство должно быть первым.

Прорабатывают ли отжимания пресс?

Опустите грудь на пол, чтобы достичь полного диапазона движений во время отжимания.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Отжимания известны как фантастическое средство для укрепления верхней части тела, используемое для развития выносливости и силы в груди и плечах.Однако при правильном выполнении отжимания активируют ядро, включая мышцы пресса, для стабилизации. Фактически, в отжиманиях задействуются те же мышцы, что и в упражнении с планкой, чтобы ваше тело оставалось неподвижным при нажатии вверх и вниз.

Основная работа с отжиманиями

Ваши основные мышцы являются неотъемлемой частью того, чтобы ваши бедра не двигались или не опускались каждый раз, когда вы выполняете отжимания. Прямая мышца живота, которая образует переднюю оболочку вашего пресса, стабилизирует ваш центр, так же как и глубокая кора поперечной мышцы живота и косые мышцы по бокам вашей талии.Мышцы нижней части спины также помогают удерживать ваше тело параллельно полу.

Максимальное задействование брюшной полости

Если вы выполняете отжимания слишком быстро или не можете двигаться в полном диапазоне движений, вы заставите свой пресс работать так усердно, как могли, во время движения. Чтобы выполнить отжимание в правильной форме, опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола.

Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения. Для этого напрягите пресс так же, как при подготовке к удару.Даже если вам нужно изменить и поставить колени на пол, чтобы уменьшить интенсивность, вы все равно получите отличную тренировку, если будете использовать правильную технику.

Увеличьте активность мышц живота, поставив ступни на стабилизирующий мяч.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / Getty Images

Когда вы освоите классические отжимания, добавьте упражнение с помощью балансировочного устройства. Положите руки или ноги на стабилизирующий мяч во время отжимания, чтобы активировать основные мышцы.Подъем одной ноги или подтягивание колена к локтю при опускании — в стиле человека-паука — еще больше задействуют мышцы живота.

Попробуйте отжиматься с похлопыванием плеч, опускаясь в отжимание и, при подъеме, быстро постучав по одному плечу другой рукой, затем поменяйте руки. Этот прием требует, чтобы ваш пресс активизировался и обеспечил дополнительную стабилизацию наверху, поскольку вы балансируете всего на трех точках.

Исследование 2014 года, опубликованное в «Журнале спортивной науки и медицины», показало, что отжимания в подвешенном состоянии эффективно задействуют мышцы живота — в большей степени, чем стандартные отжимания.

Для выполнения этого движения отрегулируйте систему шкивов так, чтобы обе ручки находились всего в нескольких дюймах от пола. Примите положение отжимания, взявшись руками за ручки подвесных тросов, и продолжайте, как при стандартном отжимании.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

По-настоящему тонированный пресс

Отжимания активизируют пресс, но одного этого недостаточно, чтобы дать вам четкую середину. Совместите их с кардиоупражнениями, чтобы сжигать калории и помочь вам сбросить жир, с качественной диетой и силовыми тренировками для всего тела.

Вы построите более подтянутое и мускулистое тело и живот, регулярно выполняя упражнения с сопротивлением, которые прорабатывают вашу спину, руки, ноги и бедра, в дополнение к другим движениям, направленным на брюшной пресс, таким как удержание планки, скручивания и скручивания туловища.

20 упражнений для пресса, которые вам обязательно понравятся!

Тренировка пресса выходит далеко за рамки улучшения внешнего вида вашей средней части тела.

Сегодня мы раскрываем 20 ЛУЧШИХ упражнений на пресс для улучшения производительности, силы корпуса и осанки — никакого оборудования не требуется!

Передняя планка должна быть основным элементом любой тренировочной программы.Это отличный способ развить переднюю (переднюю) устойчивость корпуса, обучая правильному положению во время более сложных упражнений, таких как отжимания и ползание.

Ключевые моменты:

• Начинайте с предплечий с глазами прямо над кулаками
• Держите грудь вверх подальше от пола
• Держите прямую линию от головы до ног
• Держите бедра втянутыми, ягодицы сжимаются и фиксируют мышцы живота
• Работа на глубоком выдохе через рот
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 задержек

Косые мышцы живота (боковые мышцы живота) играют большую роль в вашей эстетике, производительности, устойчивости корпуса и осанке.Поскольку они прикрепляются как к грудной клетке, так и к тазу, поддержание их боковых сторон с помощью таких упражнений, как боковые планки, — отличный способ улучшить силу и сохранить здоровье поясницы.

Ключевые моменты:

• Начните с одной стороны, локоть прямо под плечом
• Держите ступни вместе с поднятыми пальцами вверх
• Поднимите бедра, пока тело не станет параллельно полу
• Держите как можно большее расстояние от подмышек до пол по возможности
• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодицы в напряжении и напряжением пресса
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удержаний на бок

Подъемы на доске — отличный способ добавить нагрузку на переднюю планку и проработать силу верхней части спины и плеч.Это круто!

Ключевые моменты:

• Старт в позиции передней планки
• Поднимитесь правой рукой, затем влево — держите руки под плечами
• Держите бедра неподвижно и сжимайте ягодицы
• Обратное движение, идя вправо и влево предплечья
• Начните с 2-3 подходов по 5-10 подходов

Еще одно отличное упражнение для кора передних мышц — это марш на передней планке. Когда вы тянетесь вперед, прессу нужно очень много работать, чтобы не дать корпусу двигаться.

Ключевые моменты:

• Начните с положения передней планки, ступни немного шире плеч
• Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжаты
• Вытяните одну руку прямо, не позволяя бедрам двигаться
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки
• Начните с 2–3 подходов по 5–8 ударов в сторону

Это немного отличается от того, что вы, возможно, делали в детстве на уроках физкультуры. Наша медвежья пауза заставляет вас укрепить позвоночник и бедра, стабилизируя пресс.Кроме того, поскольку ваш вес находится в ваших руках и вам нужно двигаться, пауза в медвежьем ползании — отличный способ укрепить ваш плечевой комплекс.

Ключевые моменты:

• Начните с рук прямо под плечами и согните колени под бедрами
• Поднимите колени на 2-3 дюйма от пола
• Двигайтесь вперед, одновременно двигая противоположную руку и ногу
• Сделайте шаги 3 -5 дюймов за раз, колени всегда должны находиться под бедрами
• Каждый раз, когда вы садитесь, делайте паузу на 2 секунды
• Не позволяйте позвоночнику двигаться
• Начните с 2-3 подходов ползанием на 5-10 ярдов

Отжимания — наши любимые упражнения для верхней части тела.Они сочетают в себе силу верхней части тела (грудь, верхнюю часть спины, трицепс) и устойчивость корпуса / плеч. Они отлично подходят для вашего пресса, так как вы должны много работать, чтобы удерживать хорошее положение корпуса и бедер на всем протяжении.

Ключевые моменты:

• Начните в положении отжимания, ступни шире плеч
• Держите бедра втянутыми, ягодицы напряженными и напрягайте пресс
• Завершите отжимание
• Когда вы доберетесь до вершины, медленно прикоснитесь рукой к противоположному локтю и сделайте паузу
• Не позволяйте бедрам вращаться или провисать
• Выполните еще одно отжимание и коснитесь другой рукой противоположного локтя
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Обратные скручивания — одно из самых сложных упражнений на пресс.Ваш пресс должен очень много работать, чтобы сокращаться, чтобы подтянуть ваше тело к верхнему положению, а также помогать в медленном опускании в исходное положение — никогда не позволяя вашему прессу отдыхать. Вы почувствуете это завтра!

Ключевые моменты:

• Начните на спине, согнув колени и поджав пятки к ягодицам
• Держите руками над головой что-нибудь твердое
• Чем тяжелее предмет, который вы держите, тем легче будет упражнение
• Начните с использования пресс, чтобы подтянуть колени до локтей
• Сделайте паузу вверху и медленно опустите позвонки за позвонками в исходное положение
• Начните с 2–3 подходов по 8–10 повторений

Как и передняя планка, неподвижный жук у стены должен быть часть каждой тренировочной программы.Это фантастический способ изолировать и укрепить пресс — обычное слабое место для многих.

Ключевые моменты:

• Старт на спине, прижав руки к стене
• Жим и опускаемся на пол
• Удерживая спину ровно, вытяните одну ногу вперед
• Удерживайте это положение, выдыхая долго и медленно
• Вернитесь в исходное положение и смените сторону
• Начните с 2-3 подходов по 5 повторений на ногу

Наши участники не самые большие поклонники дюймовых червей, потому что они крутые! Мы, как тренеры, любим их, потому что они представляют собой выгодное упражнение, бросающее вызов вашему прессу, гибкости и силе плеч!

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания, руки под плечами
• Удерживая ноги прямо, выдвиньте ступни как можно дальше вперед
• Медленно выведите руки как можно дальше, не позволяя бедрам провисать
• Увеличить вызов, добавив отжимания
• Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов

Альпинист находится на вершине нашего списка, когда речь идет о построении красивого пресса.Сочетание ускорения пульса, сжигания калорий и тренировки мышц пресса делает это упражнение идеальным для скульптуры пресса.

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания, руки под плечами
• Держите верхнюю часть тела (от головы до копчика) неподвижно на всем протяжении
• Ударьте одним коленом вперед, удерживая другую ногу прямо
• Быстро переключайтесь по бокам (все одно движение)
• Начните с 2-3 подходов: 20-: 30

Нам нравятся приседания с прямыми ногами вместо традиционных приседаний с согнутыми в коленях, потому что они больше фокусируются на вашем прессе и меньше на сгибатели бедра.Исследования также показывают, что прямое положение ног снимает нагрузку с поясницы. Поговорим о беспроигрышном варианте.

Ключевые моменты:

• Начните на спине с прямыми ногами, носки вверх
• Начните с использования пресса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх
• Дотянуться до потолка и закончить руки над головой
• Медленно опустите позвонки за позвонки
• Сделайте их более сложными, добавив вес над головой
• Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Опускание ног — это больше, чем упражнение на пресс.Это помогает уменьшить жесткость подколенного сухожилия, улучшая контроль таза и грудной клетки. Это важно для здоровья поясницы.

Ключевые моменты:

• Старт на спине с прямыми ногами и в воздухе
• Раздавливание земли с поддержанием постоянного соединения между двумя
• Держите руки к потолку
• Медленно опускайтесь на ногу, вытягивая длинную через пятку
• Выдохните при опускании, сохраняя нижнюю часть спины ровно на полу
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Думайте о пятке как о более безопасном и удобном для шеи прессе хруст.Это фаворит среди наших участников, так как они действительно прорабатывают ваш пресс!

Ключевые моменты:

• Начните на спине с плоской нижней частью спины и руками по бокам
• Поднимите ноги как можно выше, держа ноги прямыми и вместе
• Используйте пресс, чтобы поднять копчик над землей и дотянуться. пятки к потолку
• Медленно опустите в исходное положение
• Начните с 2–3 подходов по 8–10 повторений

Готовы вывести боковую планку на новый уровень.Введите боковую планку на косой локоть. Прощай, любовные ручки!

Ключевые моменты:

• Начните с одной стороны, локоть прямо под плечом
• Держите ступни вместе с поднятыми пальцами вверх
• Поднимите бедра, пока тело не станет параллельно полу
• Держите как можно большее расстояние от подмышек до пол, насколько это возможно
• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодичные мышцы сжатыми, а пресс напряженным
• Положите верхнюю руку на голову, подтяните локоть к полу и вернитесь в исходное положение
• Не позволяйте бедрам двигаться на всем протяжении
• Начните с 2 -3 подхода: 15-: 30 удержаний / сторона

Т-отжимания — это упражнение на пресс.Отжимания бросают вызов переднему прессу, в то время как движение t прорабатывает косые или боковые мышцы живота. Если вы новичок в отжиманиях, начните держать руки на возвышении, например на стуле или столе.

Ключевые моменты:

• Начало в положении отжимания с руками под плечами
• Завершите отжимание и вернитесь в исходное положение
• Поверните на одну руку, когда ноги поворачиваются вместе с вами, не сводя глаз с руки
• Удерживая позицию и оттолкнитесь от пола, держа бедра высоко
• Вернитесь в положение отжимания и поверните на другую сторону
• Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Приготовьтесь к одному из тяжелейшие отжимания.Подведение одной ноги к боку заставляет ваш пресс работать вдвое больше, чтобы не допустить скручивания и провисания корпуса и бедер. Вам это понравится!

Ключевые моменты:

• Начните в положении отжимания с руками под плечами и согнутыми бедрами
• Если вы новичок в отжиманиях, начинайте отжиматься руками на приподнятой поверхности
• Когда вы опускаетесь в отжимание, поднимите одно колено по направлению к локтю
• Держите пресс в напряжении и не позволяйте телу провисать или скручиваться
• Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны
• Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

Самый быстрый и простой способ Чтобы усложнить планку, нужно перейти с предплечий на руки.Перейдите к следующему уровню сложности, поставив ноги на возвышенность. Это увеличивает интенсивность вашей планки за счет увеличения веса и нагрузки на верхнюю часть тела и ядро.

Ключевые моменты:

• Начните в положении отжимания с ногами на приподнятой поверхности (6-18 дюймов в высоту)
• Держите бедра вогнутыми, ягодичные мышцы сжатыми и напрягайте пресс
• Надавите на землю и держите грудь подальше от пола
• Подумайте о слегка разведенных лопатках.
• Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удержаний

Готовы поднять планку на новый уровень?Увеличение длины рычага за счет того, что ваши ноги прямые, а не согнутые, предъявляет гораздо больше требований к вашему прессу, чтобы удерживать позвоночник и туловище. Они также отлично подходят для увеличения пульса!

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания
• Держите бедра втянутыми, ягодичные мышцы в напряжении и напрягайте пресс
• Держите ноги в вертикальном положении, когда идете вперед, противоположная нога и рука
• Начинайте с пальцев ног и медленно двигайтесь вперед вперед, держа идеальную планку
• Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов

Полый человек — мертвец 2.0. Если вы вытянете обе руки и ноги, ваш пресс будет чувствовать, что они вот-вот лопнут, пытаясь удерживать нижнюю часть спины плоской!

Ключевые моменты:

• Лежите на спине с прямыми ногами и руками над головой
• Держите нижнюю часть спины прижатой к полу
• Держите голову назад, поднимите ногу на 6-10 дюймов от пола
• Работайте на глубоких выдохах через сжатые губы
• Задержка на 2-3 подхода по 5-8 вдохов

Это упражнение посвящено дыханию! Когда мы выдыхаем, включите пресс, помогая втягивать ребра вниз и выдыхать воздух.При выполнении этого упражнения убедитесь, что выдыхаете агрессивно, как будто вы дуете через соломинку. Вы почувствуете этот пресс отлично!

Ключевые моменты:

• Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра
• Подведите бедра как можно дальше, сжимая ягодицы
• Отведите грудь как можно дальше от земли
• Ваша спина должны быть полностью округлены
• Поднимите колени над землей на 1-2 дюйма
• Удерживайте положение, когда вы легко вдыхаете через нос и долго и агрессивно выдыхаете через рот
• Задержка на 2-3 подхода по 5 вдохов

5 преимуществ отжиманий : Tone, Trim & Get Back in shape

Если вы зайдете в тренажерный зал в часы пик, вы обнаружите, что люди (в основном мужчины) потеют, кряхтят и отважно делают одно отжимание за другим.С крепкими руками и прямым позвоночником они будут подниматься и опускаться, пока их тела не задрожат и не рухнут обратно на землю. Это заставляет меня задуматься, действительно ли отжимания стоят всех хлопот? Мартин Руни, создатель «Тренировки для воинов», кажется, считает, что отжимания — это настоящее дело: «Отжимания помогают наращивать силу, сжигать больше калорий, повышают психологическую стойкость и вселяют уверенность». Они прорабатывают каждую мышцу вашего тела, от шеи до пальцев ног, а также укрепляют грудь, пресс, плечи и трицепсы.Неудивительно, что в статье, опубликованной в The New York Times , отжимания называются « абсолютным барометром фитнеса ». Тем не менее, если вы один из тех людей, которые остаются практически неподвижными в течение дня, кроме тех случаев, когда вы корчитесь вокруг во время перерывов на воду или в туалет отжимания несколько раз в неделю станут отличной тренировкой. Есть множество преимуществ отжиманий, которые сегодня должны стать частью вашей повседневной жизни.

Вот 5 преимуществ отжиманий, которые вы должны знать

1.Это хорошая тренировка для всего тела — Отжимаясь, работая над большим количеством мышц тела, вы становитесь лучше. Отжимания помогают сосредоточиться на руках, прессе и нижней части тела одновременно. Они тренируют ваши мышцы работать вместе и становиться сильнее.

2. Помогает создать баланс и стабильность — По словам Дэвида Нордмарка, автора книги Отжимания для всех: идеальная тренировка отжиманий для роста мышц, силы и выносливости , «отжимания помогают улучшить вашу реакцию. время, помогая тренировать проприоцептивные мышечные волокна.Эти волокна представляют собой микроскопические нервы, которые поддерживают равновесие вашего тела. Когда вы пытаетесь отжиматься, эти нервы постоянно срабатывают, чтобы ваше тело не опрокинулось. Это тренирует их быстрее реагировать на стимуляцию, которая помогает вам сохранять равновесие и скорость ».

3. Помогает наращивать мышечную плотность — С возрастом вы начинаете терять мышечную плотность, что влияет на то, как ваше тело использует и сжигает Энергия.Одна из вещей, которые упражнения призваны делать, — поддерживать, если не улучшать, плотность мышц.Это не значит, что вы увидите результат после нескольких отжиманий. В статье на веб-сайте Fitness Black & White изложено идеальное количество отжиманий, которое вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу в различных частях тела.

1. Грудь, плечи и трицепс — 4 подхода по 12-15 повторений

2. Спина и бицепс — 4 подхода по 12-15 повторений

3. Ноги и пресс — 4 подхода по 12-15 повторений

Преимущества отжиманий: с возрастом вы начинаете терять мышечную плотность, что меняет характер 4.Определение верхней части тела — Отжимания иногда называют одной из наиболее подходящих тренировок для верхней части тела, и не зря. По словам Ла Рейн Шабу, «когда вы отжимаетесь, вы задействуете основные мышцы, чтобы держать спину прямо и подтягивать пупок к позвоночнику». Они лепят не только руки, но и грудь, спину и плечи. .5. A Strong Core — Если вы ищете пресс для стиральной доски и крепкое ядро, то отжимания могут стать идеальной отправной точкой.Под стержнем мы подразумеваем брюшную часть, талию, боковую часть талии и все, вплоть до таза. Сильные основные мышцы позволяют с легкостью выполнять физические нагрузки, помогают при проблемах со спиной и поддерживают хорошую осанку.

Наблюдение за тем, как кто-то делает отжимание, кажется очень сложным, но это не обязательно. Прочтите эти советы перед тем, как попробовать что-то одно, и, немного попрактиковавшись, вы быстро научитесь. 1. Не спешите — Да, имеет значение, сколько отжиманий вы можете сделать, но не тогда, когда вы делаете их в неправильном движении. 2. Одна прямая линия — Убедитесь, что ваши ноги, бедра, шея и голова находятся на одной прямой линии. Медленно, но постепенно поднимите их с пола и вернитесь в то же положение. Если вы не можете полностью подняться и вернуться вниз, попробуйте один из вариантов, чтобы увидеть, какой из них вы можете выполнить до T. 3. Поднимите бедра — Распределение веса меняется в зависимости от угла наклона вашего тела. так что не отпускай бедра. Держите их плотно и на одной линии с шеей и ступнями.Любое распределение веса может помешать сопротивлению, которое вы пытаетесь создать. Когда ваши плечи на одной линии с ногами, ваши руки работают больше, чем ноги. А когда ваше тело наклоняется вверх (поднимаясь от ступней), нижняя часть тела создает большее сопротивление. 4. Наблюдайте за этими руками — Исследование 2005 года показало, что размещение рук на ширине плеч и на одной линии с плечом может быть оптимальным эффективным положением рук для выполнения отжиманий.Это широкое положение также снизит утомляемость и истощение. 5. Не поднимайте плечи — Отрывая тело от земли, убедитесь, что вы не поднимаете плечи, а только двигаете лопатками назад.

5 тренировок для рук и пресса, которые лучше, чем отжимания

Когда дело доходит до универсальных движений, отжимания, как правило, пользуются большим успехом. По общему признанию, на это есть веская причина, потому что базовое движение с собственным весом — один из самых простых способов проработать руки и корпус одним махом.Но то, что отжимания — самый популярный способ тренировки рук и пресса одновременно, не означает, что отжимания — это всего лишь способ .

Если ваша обычная процедура отжиманий начала казаться вам немного скучной — или если вы просто пытаетесь что-то перепутать — у нас есть для вас. Просмотрите эти недооцененные, но эффективные тренировки для рук и пресса, которые не требуют от , чтобы вы падали и отжимались ради общей цели. И что самое лучшее? Ни один из них не пробежит вас больше 30 минут.

1. 25-минутная тренировка рук и пресса с отягощением

Забудьте о подъеме фактических весов ради укрепления пресса и верхней части тела. Возьмите полосу сопротивления и следуйте инструкциям из этой серии, которая проведет вас через короткие замыкания, которые бросят вызов каждой мышце от плеч до корпуса.

2. 20-минутная тренировка пилатеса для пресса, рук и ягодиц

С помощью этой тренировки, вдохновленной пилатесом, задействуйте мышцы пресса, рук и ягодиц — так же, как при стандартном отжимании. .Вы будете использовать крохотные движения, чтобы проработать мышцы до изнеможения с помощью досок, моллюсков и подъемов ног. Никакого оборудования не требуется.

3. 25-минутная тренировка для верхней части тела и кора

Если вы думаете, что отжимания — это сложно, просто подождите, пока вы не сожжете все свое тело, используя планку для ходьбы с медвежьей лентой с сопротивлением. Вы также испытаете свои мышцы с помощью ягодичных мостов, Супермена и всего скручиваний, так что будьте готовы к поту (и к серьезной болезненности на второй день).

4. 10-минутная тренировка мышц кора и рук

Возьмите набор с отягощениями и проведите 10-минутную тренировку основных рук и пресса для своего тела. К тому времени, когда все закончится, вы станете мастером «сексуального паука» и больше никогда не захотите видеть боковой подъем.

5. 6-минутная тренировка Solidcore для верхней части тела

Тренировки Megaformer — и их эквиваленты на планере в домашних условиях — известны тем, что требуют, чтобы вы задействовали ядро ​​ все время , что означает, что вы будете прорабатывайте руки и пресс с каждым движением, которое вы делаете в этой серии.Обязательно напрягите это среднее тело и правильно дышите, чтобы оно было напряженным, затем используйте гантели, чтобы соответствующим образом проработать руки.

Отжиманий! Рваные мышцы пресса и рук могут изменить правила игры

Хорошо. Я разместил это видео в середине июля, и вот оно спустя 6,5 недель.

Хорошо! Вот и мы вернулись к отжиманию. Почему?

Потому что он дает результаты .. в чистом виде. Отжимания имеют ОГРОМНУЮ отдачу … это одно из самых простых и самых полезных упражнений.Делай их правильно, и ты заработаешь разорванный пресс и подтянутые руки! Это чертовски полное упражнение для всего тела … если вы делаете их правильно.

Что это? Вы можете качать отжимания .. отлично! Сделай отжимание на одной руке со мной

БУУТ это знает. Чтобы стать сильнее, вам нужно набрать

1. Продолжайте работать за пределами зоны комфорта — ПРЕКРАТИТЕ отжиматься от колен . Прекратить делать более 5 повторений . Выберите способ, при котором до 5 повторений будет чертовски сложно сделать.Выберите один из этих способов, чтобы затруднить доступ к 3

• Stop Sandbagging (Отжимания с коленями) — Не падайте вниз .. Поднимите пол ВВЕРХ!

используйте приподнятую поверхность. С одним вы можете поддерживать хорошую форму (см. Правила ниже), а с другим вы не можете качать 4 в отличной форме прямо сейчас … вы будете работать до 5 в следующие 30 дней.

2. ПРОДОЛЖАЙТЕ делать их 3-4 раза в неделю! Минимум 3!

Моя следующая процедура буквально займет у вас МОЖЕТ БЫТЬ 10 ​​минут каждый раз. Всего 30 минут в неделю.

3. ЗНАЙ, что СИЛА требует ВРЕМЕНИ! Черт возьми, посмотри, как чертовски тяжело мне приходится работать

Я сбросил только 3 стояка за 6 недель. То есть я делаю эту работу 3 раза в неделю КАЖДУЮ долбаную неделю в течение последних 6 недель.

Если вы хотите стать сильнее, ВЫ должны продолжать работать и иметь терпение. Выбирайте короткие пути, и ваши результаты никогда не будут длиться долго ИЛИ Вы получите травму, нет буэно !!

Последний совет — Бонусный совет — чтобы добраться быстрее..

Восстановить больше.

Серьезно! Мышцы не могут расти без восстановления. Это означает как минимум 7 часов сна в сутки 5 дней в неделю И

1 ПОЛНЫЙ день восстановления (это не означает занятия йогой и велосипедную прогулку .. это означает один полный день физической работы NADA)

Вот как добиться максимальных результатов от отжиманий на 2 руки или 1 руки

• 1. Держите локти внутрь — Локти в стороны просто расширяют плечи и выключают мышцы кора — ПРЕКРАТИТЕ ЭТО!
• 2.Держи задницу как можно крепче! — Это держит ваши глубокие мышцы живота на
• 3. Пройдите полностью вниз и вверх. — Хватит обманывать себя и идти на полпути — НОС на пол друзей.

Не могу все это пригвоздить — Не беспокойтесь — все, что вам нужно сделать, это поднести пол к вам! Никаких передач или отжиманий на коленях … Это сильно вас сдерживает.

Просто выберите приподнятую поверхность — найдите высоту, на которую вы можете полностью опуститься И полностью подняться, коснувшись носа.

Выполняйте этот протокол 3 раза в неделю

Между каждой настройкой должен быть не менее 1 дня — SO может быть настроен по вторникам / четвергам / сб.

• Вт = найдите высоту, которую вы можете сделать ТОЛЬКО 1 полное отталкивание вверх и вниз — может быть, это стена в вашем доме ИЛИ приподнятая ступенька — настолько высоко, насколько вам нужно, чтобы она коснулась этой груди ВСЕГО скамейку и обратно. Даже если это с 13 подступенками.

Сделайте 1 полное отжимание — затем сделайте несколько сложных кардио в течение 2-3 минут — вернитесь к следующему отжиманию — ТОЛЬКО ОДИН, повторите 5 раз.Итак, 5 отжиманий, 10-15 минут кардио

• Чт = Выберите высоту подступенка, вы можете сделать 5 отжиманий подряд — может быть, 15 стояков. Сразу после этого проведите длинную доску для рук на 20 счетов

Снова делайте что-нибудь в течение 2-3 минут — пресс, скакалка, оставайтесь свободными и свободными

Повторите 3 раза на этом

• День 3 = 3 отжимания — может быть, 13 подъемов.

Снова восстанавливайтесь по 3 минуты между каждым подходом — растянитесь, сделайте немного кардио — только НЕ используйте руки во время этих трех минут восстановления!

Я придерживаюсь именно этого режима тренировок при отжиманиях на одной руке..

прежде всего будьте терпеливы — вы добьетесь цели! Я буду придерживаться того же протокола еще 7 недель. Я свяжусь с вами И признаюсь сам — Первого ноября — будьте осторожны!

Начните с этого сами и следите за тем, как идут дела! Либо напишите мне в FB, либо напишите по адресу [email protected]

И если вы хотите узнать больше об этой сделке с отжиманием на одной руке — посмотрите Сертификат веса тела на Strongfirst — это довольно круто!

упражнений для пресса без отжиманий | Live Healthy

Возможно, вы заметили тенденцию в упражнениях для пресса, которые сочетают отжимания с прессом, но упражнения для пресса можно выполнять и без отжиманий.Некоторые упражнения для пресса выполняются на тренажере или с партнером. Какие бы упражнения вы ни выбрали, убедитесь, что они укрепляют все мышцы живота и бросают вызов всем направлениям движения. Ваш пресс работает вместе, чтобы сгибать позвоночник вперед, что называется сгибанием; сгибаться из стороны в сторону, называемое боковым сгибанием; и повернуть плечи, что называется вращением туловища.

Вращение медицинского мяча Partner

При вращении туловища задействуются косые мышцы живота. Косые мышцы берут начало на восьми нижних ребрах сбоку от груди и движутся под углом вниз, чтобы прикрепиться к тазу и связке, которая проходит по средней линии живота.Когда вы поворачиваете плечи вправо, левая косая мышца сжимается, а правая расслабляется. Сосредоточьтесь на этих мышцах, когда вы выполняете упражнение на вращение набивного мяча. Сядьте спиной к партнеру и поставьте ступни на пол. Держите набивной мяч, вращайте вправо, в то время как ваш партнер вращается влево. Передайте набивной мяч партнеру, затем поверните его в другую сторону, и партнер передаст его вам. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Подъем на двух ногах

Упражнение на подъем на две ноги задействует косые мышцы живота и внешний край вашей шестерки, называемый прямыми мышцами живота.Выполняемое действие — боковое сгибание позвоночника. Начните с положения лежа на боку, поставив ноги друг на друга и слегка наклонив вперед. Положите голову на нижнюю руку и позвольте верхней руке согнуться через живот. Соедините пятки вместе, чтобы ноги были выровнены, и медленно поднимайте и опускайте ноги. Убедитесь, что сторона вашего колена отрывается от пола. Сделайте три подхода по 15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Устройство для выравнивания живота

Когда вы сжимаете живот так, чтобы пупок заходил к позвоночнику, вы сокращаете самую глубокую мышцу живота, поперечную мышцу живота.Это сокращение мышц называется брюшной ложкой или сжатием живота. Попробуйте, когда вы сидите в машине, за рабочим столом или во время просмотра телевизора. Если вы хотите быть более целеустремленным и делать это как упражнение, начните с колен на четвереньках. На вдохе расслабьте живот к полу. Затем сожмите губы, прижмите пупок к позвоночнику и полностью выдохните. Сделайте 15 повторений.

Двойные круги ног

Это упражнение для пресса задействует все три мышцы живота, прямые мышцы живота, косые и поперечные мышцы живота, и особенно воздействует на нижние мышечные волокна.

No related posts.