Овощи богатые клетчаткой для худеющих: Продукты, богатые клетчаткой и ее польза для здоровья

Продукты, богатые клетчаткой и ее польза для здоровья

Вместо того, чтоб изводить организм бесконечными диетами, позаботься о том, чтоб в твоем рационе было достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки. А о ее пользе читай ниже

Клетчатка, или, точнее, пищевая клетчатка, является неперевариваемой частью пищи, получаемой из растений. Она имеет два основных компонента — растворимое и нерастворимое волокно. Оно набухает в желудке и очень долго переваривается, что обеспечивает тебе длительное чувство сытости и препятствует перееданию.

К тому же, клетчатка снижает уровень холестерина, предотвращает запоры и нормализует уровень глюкозы в крови. Это улучшает пищеварение и помогает предотвратить появление лишний килограмм.

Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки

Согласно исследованию, средний взрослый человек потребляет всего 15 граммов клетчатки в день. Это шокирующе мало, учитывая требования.

Мужчинам нужно не менее 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — 25 граммов. Если потребление пищевых волокон значительно ниже этого требования, тебе обязательно надо включить в рацион продукты, о которых мы расскажем ниже.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Семена чиа

• Размер порции — 28 грамм,
• клетчатки — 10,6 грамм на порцию.
• Суточная норма — 42%.

Будучи богаты клетчаткой, семена чиа способствуют здоровому опорожнению кишечника. Они также помогают быстрее почувствовать себя сытой и, в некотором смысле, способствуют снижению веса — так как семена поглощают значительное количество воды и быстро расширяются в желудке.

Семена льна

• Размер порции — 168 грамм,
• клетчатки — 46 грамм на порцию.
• Суточная норма — 183%.

В дополнение к клетчатке семена льна также содержат омега-3 жирные кислоты, которые имеют множество преимуществ.

Так что помимо улучшенного пищеварения, они помогут тебе избежать и болезней сердца.

Интересуешься здоровым питанием? Тогда читай и о пользе кускуса!

Авокадо

• Размер порции — 150 грамм,
• клетчатки — 10,1 грамм на порцию.
• Суточная норма — 40%.

Авокадо богаты полезными мононенасыщенными жирами. И в дополнение к клетчатке, в них содержатся другие питательные вещества, такие как витамины E, K и B6, калий и фолат.

Крупа гречневая

• Размер порции — 164 грамм,
• клетчатки — 16,9 грамм на порцию.
• Суточная норма — 68%.

Поскольку гречка связана не с пшеницей, а с ревенем, она не содержит глютена. В дополнение к значительному количеству клетчатки, она также богата марганцем, магнием и витаминами группы В.

Сушеный инжир

• Размер порции — 149 грамм,
• клетчатки — 14,6 грамм на порцию.
• Суточная норма — 58%.

Хотя он обойдется тебе немного дороже, чем другие продукты в этом списке, сухой инжир является хорошим источником клетчатки. И не только это — он также содержит большое количество кальция, калия, магния и витамина К.
 

Фасоль

• Размер порции — 184 г
• Клетчатка — 28 г на порцию
• Суточная норма — 112%

Легкая в приготовлении. Недорогая. И, самое главное, наполнена клетчаткой и другими важными питательными веществами, например, антиоксидантами, которые борются с воспалением в организме.

Нут

• Размер порции — 200 грамм,
• клетчатки — 34,8 грамм на порцию.
• Суточная норма — 139%.

Нут имеет слегка ореховый вкус. Он богат клетчаткой и многими другими питательными веществами, такими как железо, белок и витамин B6 и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Чечевица

• Размер порции — 192 грамм,
• клетчатки — 58,6 грамм на порцию.
• Суточная норма — 234%.

Скромная чечевица на самом деле рекордсмен по содержанию клетчатки. Обязательно употребляй ее, если занимаешься спортом, потому что она также изобилует высококачественным растительным белком, который понравится твоим мышцам.

Клетчатка — польза для здоровья и похудения. Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезных для микрофлоры кишечника и различных функций пищеварительной системы. Главными продуктами, содержащими клетчатку, являются прежде всего стебли и зерна растений — по сути, именно растительные пищевые волокна формирует их плотную структуру.

Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту. Продукты питания, богатые пищевыми волокнами, имеют низкий гликимический индекс, благодаря чему помогают регулировать и выравнивать уровень сахара в крови.

По своей структуре клетчатка бывает водорастворимой и водонерастворимой — мягкой и способной частично перевариваться организмом и более грубой, являющийся балансным веществом. Водорастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как отруби, овощи, фрукты и крупы — именно она является полезной для здоровья организма и для похудения.

Где содержится клетчатка?

Продуктами питания, наиболее богатыми клетчаткой, являются отруби (по сути, они представляют из себя твердую оболочку зерна или чистые пищевые волокна), льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, много клетчатки и во всех видах бобовых, и особенно в тех, в которых содержится много белка.

Однако важно напомнить, что итоговое содержание пищевых волокон в овощах и фруктах существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания конкретного растения, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) — от технологий производства. Именно чаще рекомендуется ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру в десятичных делениях граммов.

Продукты, богатые клетчаткой

Отметим, что важно не просто наличие клетчатки в продукте, а то, как именно она влияет на организм. Например, содержащийся в овсянке бета-глюкон является питательной средой для полезных бактерий, выступая таким образом натуральным пребиотиком. Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление клетчатки в виде бета-глюкана в пищу не только нормализует чувство голода и насыщения, но и снижает уровень плохого холестерина в крови. Норма клетчатки в рационе

Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет порядка 20-30 г(1). Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет высокого употребления спортивного питания (в первую очередь, сывороточного протеина и мальтодекстрина).

При этом соблюдающим диету для похудения людям важно важно не просто следить за общим количеством пищевых волокон в рационе, но и за тем, чтобы их источники были максимально разнообразными и, по большей части, содержали водорастворимые пищевые волокна.

Функции и польза клетчатки

Ключевая роль растительной клетчатки — механическое обеспечение функций пищеварения. Говоря простыми словами, пищевые волокна формируют плотную массу, помогая организму продвигать ее по пищеводу. Если вы практически не употребляете в пищу овощи, фрукты и крупы — будьте уверены, что вас ждут проблемы с пищеварением (прежде всего, хронические запоры).

Главная польза клетчатки заключается в том, что она замедляет всасывание глюкозы в кровь — положительно влияя на нормализацию уровня сахара в крови и уровня инсулина. Напомним, что продукты с высоким гликемическим индексом и быстрые углеводы вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для утилизации лишней энергии в жир, провоцируя диабет и ожирение.

По сути, чем больше богатых растительной клетчаткой продуктов вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию — что опять же, положительно влияет на синтез гормона голода лептина. Однако это вовсе не означает, что прием добавки в таблетках поможет вам похудеть.

Польза клетчатки для похудения

Как мы упоминали выше, клетчатка напрямую влияет на скорость переработки пищи и углеводов в желудке — что, в конечном итоге, нормализует повышение уровня сахара в крови. При отсутствии натуральной клетчатки в продукте его углеводы усваиваются намного быстрее — именно поэтому сахар из кока-колы намного вреднее для организма, чем сахар из моркови.

Однако это совершенно не означает, что дополнительное употребление продуктов с клетчаткой способно напрямую влиять на похудение. Хотя употребление пищевых волокон и несет пользу для здоровья, оно лишь весь косвенно влияет на способность тела сжигать жир.

Чем опасен недостаток клетчатки?

Хроническая нехватка источников клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ — начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и ожирения, заканчивая запорами и повышением уровня холестерина. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.

Поскольку пищевых волокон много в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, разрекламированные БАДы или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. По сути, для покрытия нормы клетчатки достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом быстрые углеводы (сахар, продукты из белой муки).

Что такое клетчатка: резюме

Клетчатка — это пищевые волокна растений, важный компонент здорового питания. Продукты с клетчаткой не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и “плохого” холестерина в крови.Нормой употребления клетчатки является цифра порядка 20-40 г в сутки, однако в конечном итоге все зависит от того, употребляются ли в пищу продукты с водорасторимой или водонерасторимой клетчаткой.Нехватка пищевых волокон в рационе характеризуется как сложностями с пищеварением, так и возможными гормональными нарушениями (за счет влияния на уровень сахара в крови).Клетчатка — это вовсе не панацея в качестве пользы для похудения, а аптечные БАДы и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон (овощам и крупам) как по цене, так и по простоте использования.

Во всей сети фитнес клубов PROФитнес есть тренер-нутрициолог и он готов проконсультировать вас по питанию!

Запишись на тренировку прямо сейчас! Переходи на сайт клуба: PROФитнес Серпухов- http://fitnes-serpuhov.ru/ ; PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/; PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/ ; PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/

Если вы решили начать, то запишитесь на консультацию к тренеру-нутрициологу прямо сейчас:

Чехов dieta.sport-chehov.ru; Подольск dieta.fitness-podolsk.ru; Серпухов dieta.fitnes-serpuhov.ru; Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru

Диета богатая клетчаткой (овощи, ягненок, картофель, фасоль) — похудение на модной диете

Эта диета прославилась в восьмидесятых годах, когда она буквально завоевала Британию штурмом.

Два основных правила богатой клетчаткой диеты: необходимо сократить количество потребляемых калорий и увеличить ежедневное потребление пищи, богатой клетчаткой.

Существует множество низкокалорийных продуктов, в которых много клетчатки, так что худеющим есть из чего выбрать. Обычно эти продукты прекрасно наполняют желудок, заглушая чувство голода. Клетчатка содержится в крупах, фруктах и овощах, причем малое количество такой пищи легко наполняет желудок, отчего похудение идёт быстрее.

Богатая клетчаткой пища ускоряет выделение шлаковых продуктов из кишечника, тем самым предотвращая запоры и целый ряд желудочно-кишечных заболеваний. Клетчатка ещё и потому вызывает потерю веса, что она, в отличие от остальных продуктов, не переваривается полностью. Говорят, что в этом случае организм усваивает меньше калорий, что заставляет его обращаться в поисках энергии к собственным запасам жира.

Типичное меню на сутки для диеты богатой клетчаткой:

Завтрак: Тарелка сухого завтрака с маленьким бананом и полужирным молоком.

Обед: Суп из овощей с горохом и ржаным рогаликом. Если Вам хочется чего-нибудь сладкого, то курага к Вашим услугам: она очень богата клетчаткой и сладкая.

Ужин: Отбивная из ягненка с молодым картофелем, фасолью в масле и помидорами.

Достоинства диеты богатой клетчаткой:

1. Пища с высоким содержанием клетчатки очищает организм и предотвращает запоры, ускоряя процесс удаления шлаков.
2. Диета отличается от прочих тем, что входящие в неё продукты очень объёмны и наполняют желудок, отчего исчезает чувство голода.
3. Диета удобная, гибкая и недорогая.

Недостатки диеты богатой клетчаткой:

1. Большое количество клетчатки может вызвать у непривычных к ней людей повышенное газообразование.
2. Если Вы будете есть клетчатку в виде отрубей или необрушенных круп, то уменьшается способность тела усваивать полезные минералы и витамины, принятые незадолго до еды или вскоре после неё. В этом отношении хлеб из муки грубого помола лучше всего, он не оказывает такого влияния.
3. Вопрос не просто в том, чтобы есть богатые клетчаткой продукты. Некоторые из них, как, например, орехи, курага и авокадо, ещё и очень калорийны, хотя действительно содержат много клетчатки. Так что, если Вы хотите потерять вес, придётся считать и калории.

Правильное питание и продукты для похудения

Мода на стройное тело давно уже покорила весь мир. В любой цивилизованной стране женщины, да и мужчины, хотят иметь красивое подтянутое тело. Однако красивое тело без жира и складок — это не только красиво, лишний вес всегда добавляет человеку массу проблем со здоровьем, особенно это касается людей в возрасте.

Самый короткий путь к похудению хочется найти всем, и особенно прекрасным дамам: ведь так неохота тратить время на сложные и регулярные физические упражнения, платить за дорогостоящие процедуры в салонах красоты, делать ещё более дорогие и небезопасные пластические операции, которые, кстати, не гарантируют идеальный результат и вечность.

Между тем, отказываться от спорта и массажа не следует никому, однако они вряд ли принесут желаемый эффект, если при этом не изменить своих привычек в ежедневном питании. Питаться и подбирать продукты нужно грамотно – именно это и есть верный способ похудеть и быть здоровым человеком.

Однако советов о правильном питании мы слышим множество: как же определить, что нам подходит, а что нет? Самый простой и эффективный подход – наконец-то сбалансировать своё питание, и это вовсе не так сложно, как думают многие.

Что значит правильное питание для похудения? Нужно обратить внимание на четыре ключевых момента: употребление углеводов, белков, жиров и клетчатки. Разумеется, многие свои привычки при этом придётся серьёзно пересмотреть, а от многих вообще отказаться. Но об этом чуть позже.

Содержание статьи:

Какие углеводы способствуют похудению

Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии – а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.

Вторая группа углеводов, полезная для здоровья и похудения: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.

Если вы хотите похудеть, то тут всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

Важное значение продуктов с белками

Если вы хотите похудеть по средствам правильного питания, то долю белка в питании следует увеличить – это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма – ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.

Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.

Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, творог, выдержанный и мягкий сыр.

Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.

Какие жиры относятся к правильному питанию

Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.

Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться. Жиры, и жирные продукты — это высококалорийные продукты, поэтому для похудения в рационе их количество нужно поддерживать лишь для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.

Продукты для похудения с клетчаткой

Однако главным фактором в борьбе за здоровье и похудение является количество продуктов с клетчаткой, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.

Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.

Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.

Продукты для похудения, богатые клетчаткой

Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

Секреты правильного питания

А сейчас мы раскроем некоторые хитрости употребления правильных продуктов для похудения.

Как получить норму клетчатки, и при этом не слишком усложнять своё меню? Попробуйте разделить на весь день тарелку овсянки с сушёным инжиром, порцию брокколи с зелёным горошком, порцию макарон из грубой муки и большой помидор, 2 куска ржаного хлеба, грушу и манго – получится 35 г, как раз суточная норма. Продукты можно выбрать другие, главное, чтобы они были совместимы и содержали достаточно клетчатки.

Устроить себе правильный рацион для похудения не так сложно, и особые продукты здесь не потребуются.

Гречка — идеальный продукт для похудения

Например, гречневая каша: можно есть её на завтрак, а можно даже устроить на ней диету. Стоит гречка недорого, а организм очищает прекрасно. К тому же голодать на такой диете вы не будете – гречка ещё и насыщает.

Варить крупу не надо: промойте её, как следует, залейте кипятком, укутайте и оставьте на ночь. Утром её можно есть: с нежирным кефиром, без специй и соли.

В течение дня можно есть гречку, когда хочется, однако кефира выпить не более литра – кстати, этого вполне хватает. Можно также пить зелёный чай без сахара и минеральную воду без газа. Такая диета, если соблюдать её хотя бы неделю, избавляет от 5-6 лишних килограммов.

Если на обед есть не жареный картофель, а салат из огурцов и помидоров с зеленью, а вместо белого хлеба – цельнозерновой, то это ещё одна порция клетчатки. Картофель тоже можно, но лучше — печёный.

На полдник вместо выпечки или пирожных ешьте свежие фрукты. Кстати, грейпфрут помогает избавляться от лишнего жира, снижая уровень инсулина — это подтверждают многочисленные исследования. Съедая по половинке этого фрукта перед едой, за 2 недели можно дополнительно потерять до 2 кг веса.

Летом добавляйте в йогурты или обычный кефир свежие ягоды: клубнику, ежевику, малину. Это вкусно, а клетчатки вы получите больше.

Замените белый рис коричневым, и вы получите не только клетчатку, но и множество полезных витаминов. Фасоль и бобы отлично насыщают, и их можно есть вместе с салатами – клетчатки в них тоже много.

Сухофрукты и орехи с успехом заменят привычные лакомства: конфеты, мармелад, шоколад; их можно есть отдельно или как дополнение к другим блюдам.

И конечно, любые овощи – для похудения их чем больше, тем лучше. Ешьте их с белковой пищей – так она лучше усвоится, и ваша мышечная масса станет больше, а жировые прослойки уменьшатся.

Вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, тоже помогает сжигать жиры – речь идёт о натуральных специях, а не о приправах с пищевыми добавками. Приправляйте еду острыми специями – конечно, в меру, и если позволяет желудок.

Не забывайте, что продукты, помогающие худеть, будут действовать эффективнее, если отказаться от вредных привычек и больше двигаться. Ведь моторику кишечника улучшает не только диета, но и бег, плавание, ходьба и любые доступные упражнения.

Питайтесь правильно, выбирайте полезные продукты для похудения, будьте здоровыми и стройными.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: продукты для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Полезная клетчатка для похудения: как правильно принимать, отзывы

Ещё не знаете, почему помогает клетчатка для похудения и как правильно принимать её? Мы расскажем. Читайте о том, как «работает» клетчатка и для чего она нужна организму, в каких продуктах содержится, и как правильно её принимать, если вы хотите избавиться от лишнего веса максимально быстро и эффективно.

Как правильно принимать клетчатку, чтобы похудеть

 

Клетчатка (пищевые волокна) необходимы человеческому организму для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и здоровой микрофлоры кишечника. Если обеспечить организм достаточным количеством клетчатки, похудение будет происходить быстрее, и в целом здоровье укрепится.

Полезные свойства пищевых волокон:

— нормализуют работу выделительной системы: являются средством профилактики запоров и других аналогичных проблем;

— сохраняют кишечник здоровым: помогают избежать заболеваний толстой кишки, в том числе геморроя;

— нормализуют давление и выводит из организма лишний вредный холестерин, поэтому являются средством профилактики атеросклероза;

— снижают риск появления камней в желчном пузыре;

— снижают аппетит и быстро насыщают, поэтому помогают избежать переедания, что в итоге способствует похудению.

Разумеется, клетчатка для похудения не панацея. Даже если вы станете есть её килограммами, но при этом продолжите кушать в больших количествах сладости, жирные и жареные блюда, копчености и фастфуд, о стройной фигуре останется только мечтать. Но если вы составите нормальный, здоровый рацион, станете больше двигаться и начнете есть клетчатку, похудение не заставит себя долго ждать.

Как правильно принимать клетчатку для похудения

Клетчатка, как правило, водорастворима. Поэтому, прежде чем принять ее, растворите в жидкости: это может быть кефир, йогурт, молоко или просто вода. Самый сытный и полезный вариант — с кефиром.

Вы можете заменить кефиром с клетчаткой перекусы: выпивайте по стакану кисломолочного напитка с растворённой в нём столовой ложкой клетчатки между основными приёмами пищи. Это поможет избежать чувства голода и погасить аппетит.

Попробуйте добавлять клетчатку в утреннюю кашу, супы, салаты, творог.

Важно: не злоупотребляйте клетчаткой и не съедайте ее больше 2 столовых ложек в день.

Полезные продукты, богатые клетчаткой: список

 

Перечислим продукты, богатые клетчаткой. Увеличьте их количество в своем рационе, и похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, клетчатка содержится в продуктах:

— в зерновых, крупах, орехах, мучных изделиях: продукты-рекордсмены по содержанию пищевых волокон из этой категории — пшеничные отруби, хлеб из цельнозерновой, ржаной муки или бородинский, перловая, гречневая, овсяная, пшеничная и манная каши;

— в овощах, фруктах, ягодах и бобовых: обратите внимание на фасоль, брюссельскую и белокочанную капусту, морковь, зелень, свёклу, помидоры, грибы, горох, смородину, киви, курагу, сушеные яблоки, апельсин, абрикосы, виноград, изюм.

Если в вашем рационе этих продуктов достаточно, принимать клетчатку отдельно не обязательно

Эффективна ли клетчатка для похудения: отзывы тех, кто пробовал

 

Натуральная клетчатка для похудения отзывы имеет неоднозначные. Есть и восторженные, есть и не очень. Как правило, плохие мнения оставляют люди, которые пользовались клетчаткой неправильно либо никак не корректировали свой рацион в остальном.

Поделимся отзывами с просторов интернета и прокомментируем их.

«Использую клетчатку постоянно: добавляю в котлеты вместо хлеба, в утреннюю овсянку, мешаю с кефиром или „Снежком“. Нравится! Ещё и волосы стали лучше — меньше секутся и электризуются». Марина, Липецк

«Я тоже худела с помощью клетчатки. К тому же надеялась с её помощью вылечить желудок: страдала от запоров, желудок часто болел. Пила клетчатку с кефиром на ночь. Не похудела и не поправилась, но желудок больше не болит, а кишечник работает как часы. Так что в целом считаю эффект положительным». Вита, Омск

«Покупаю уже вторую пачку клетчатки и очень довольна! Да, она неаппетитно выглядит, да, напоминает опилки, да, совсем невкусная. Но всё окупается пользой. И похудела я на 2 килограмма за месяц, не особо напрягаясь.» Стася, Москва

Из отзывов можно сделать вывод, что клетчатка решает проблемы с пищеварением, что в итоге и приводит к похудению. Она надолго снимает чувство голода и дарит чувство насыщения. Благодаря тому, что улучшается работа ЖКТ, становятся здоровее волосы, ногти и кожа.

Купить мелкую и крупную клетчатку: овсяную, пшеничную, ржаную, конопляную, с добавками и без вы можете в наших магазинах в Иркутске или заказать с доставкой в любой регион России.

Поделиться

Клетчатка для похудения

Клетчатка для похудения

Что такое клетчатка? Клетчаткой называются  обычные растительные волокна, которые могут быть растворимыми и нерастворимыми в воде. И, как оказалось, клетчатка для похудения незаменимый продукт.

Растворимые волокна растворяются при соединении с выпиваемой жидкостью, превращаясь в желе, и в таком виде образуют благодатную среду для развития полезной микрофлоры. К тому же, разбухая, они заполняют объем желудка, создавая ощущение сытости и подавляя чувство голода.

Много растворимой клетчатки содержат фрукты, бобовые, морские водоросли, ячмень и овес.

Не менее полезна и нерастворимая клетчатка: под действием выпиваемой жидкости она набухает в желудке, что  ускоряет его опорожнение, способствует вымыванию излишнего холестерина и желчных кислот. Нерастворимая клетчатка – прекрасный чистильщик нашего организма: нерастворимые волокна, проходя по желудку и кишечнику, захватывают все шлаки и токсины и выводят их из организма.

Нерастворимую клетчатку содержат овощи, фрукты, бобовые и зерновые.

Полезные свойства клетчатки

Клетчатка – настоящий борец с ожирением. Во-первых, благодаря своему благотворному действию на работу желудочно-кишечного тракта, его своевременному очищению. А во-вторых, чем больше пищи, богатой клетчаткой, вы будете употреблять, тем более стройной будет ваша фигура.

Благодаря клетчатке снижается уровень сахара в крови, поэтому больше овощей и фруктов рекомендуется употреблять диабетикам, при этом также понижается уровень инсулина. Инсулин – это гормон, который расщепляет сахар и, кроме того, не дает накапливаться в организме жировым отложениям.

продукты с большим содержанием клетчатки

Продукты, содержащие много клетчатки, имеют еще одно замечательное свойство: даже при малом объеме они создают чувство насыщения.

Больше всего клетчатки содержат отруби,  необработанные овощи и фрукты (особенно  цитрусовые),  фасоль, орехи, семечки.

Поэтому очень полезно есть на завтрак гречневую кашу или мюсли, на перекусы — зеленое яблоко и во все блюда добавлять отруби, в которых клетчатки особенно много. Однако если сразу резко перейти на пищу, богатую клетчаткой, то может нарушиться работа желудочно-кишечного тракта, появиться вздутие живота и запор, поэтому ее количество нужно увеличивать постепенно.

Продукты богатые клетчаткой представленны в Таблице содержания клетчатки. По ней вы всегда можете оценить достаточно ли в вашем рационе растительных волокон.
Кстати, клетчатку используют и как основу для диет для похудения. Вот, например, пара рецептов такой диеты с клетчаткой для похудения

Клетчатку, которая содержится в продуктах, при этой диете использовать нельзя – понадобится клетчатка в чистом виде, которую можно приобрести в аптеке.

Два варианта диеты на клетчатке:

Двухнедельная диета на клетчатке – 1 вариант

1 л кефира разделить на 4 порции и в каждую добавить по 2 ч. л. аптечной клетчатки. Кефир можно заменить йогуртом, и тогда в каждую баночку йогурта добавить ту же дозу клетчатки. Кроме того, можно съедать в день еще не более 200 г пищи, например, 2 овоща среднего размера и 1 фрукт. Поскольку клетчатка создает чувство насыщения, можно не бояться чувства голода.

Диета на клетчатке – 2 вариант

Питаться можно в обычном режиме, но 3 раза в день добавлять в пищу по 2 ч. л. клетчатки.

Сколько клетчатки нужно для здоровья?

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, однако, к сожалению, рацион подавляющего большинства людей во всем мире по содержанию клетчатки не соответствует рекомендуемым нормам.
Намного реже встречается избыток употребления клетчатки. Как недостаток, так и избыток клетчатки в пище могут привести к проблемам с пищеварением. Важно употреблять достаточное количество клетчатки каждый день, распределяя ее в течение дня. Пища с высоким содержанием клетчатки – неотъемлемая часть здоровой диеты для похудения, а соблюдение рекомендуемых ежедневных норм потребления клетчатки может принести много пользы для здоровья. Наряду с употреблением полезного для здоровья количества клетчатки, важно также обеспечить сбалансированность своего ежедневного рациона по разнообразным питательным веществам, минералам и витаминам.

Что такое клетчатка? Клетчатка (нерастворимые пищевые волокна) — это пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов, которые не перевариваются и не усваиваются при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Оптимальное количество ежедневного потребления клетчатки варьирует и зависит от возраста и пола человека. В соответствии с действующими рекомендациями суточное потребление клетчатки взрослым мужчиной должно составлять около 34 г, а взрослой женщиной — порядка 28 г. Уровень потребления нерастворимых пищевых волокон может меняться в зависимости от возраста. Например, рекомендуется, чтобы дети употребляли меньше клетчатки, чем взрослые: подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 25,2–30,8 г клетчатки, детям в возрасте от 9 до 13 лет — 22,4–25,2 г, детям в возрасте от 4 до 8 лет — 16,8–19,6 г, детям в возрасте от 1 до 3 лет — около 14 г.

Известно, что большинство людей во всем мире не получают достаточного количества пищевых волокон. Так исследование, проведенное в 2008 году, показало, что среднесуточное потребление нерастворимых пищевых волокон составляет всего 16 г в день, то есть практически в два раза меньше рекомендуемой суточной нормы (в Российской Федерации рекомендуемая суточная норма – 30 г). С другой стороны, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и запоры. Такие эффекты могут появиться после употребления 70 г клетчатки в день и более, а у некоторых людей – при употреблении уже 40 г клетчатки. Чрезмерное употребление клетчатки встречается не так часто, в то время как употребление пищевых волокон ниже рекомендуемого суточного уровня – повсеместно.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может повлиять на аппетит и способствовать снижению веса. Людям, которые хотят похудеть, рекомендуется есть пищу, богатую клетчаткой, потому что она, как правило, низкокалорийна, богата питательными веществами и заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше. Добавляя объем и замедляя пищеварение, клетчатка снижает чувство голода и сводит к минимуму тягу к перекусам, что полезно при попытке похудеть. Потребление большего количества клетчатки, включая фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые, является важной частью поддержания здорового веса.

Исследования показывают, однако, что простого увеличения клетчатки, за счет употребления большего количества растительной пищи, недостаточно для потери веса. Действительно, при попытке сбросить вес начать следует с достижения рекомендуемого уровня суточного потребления, используя пищевые продукты, богатые клетчаткой, но необходимо обязательно дополнить свою диету регулярными физическими упражнениями. Будьте осторожны с применением биологически активных добавок с высоким содержанием клетчатки, производители которых обещают вам потерю веса без всяких усилий с вашей стороны, физической активности и изменения пищевых привычек.

Увеличивать количество клетчатки в своем рационе лучше начинать постепенно, чтобы пищеварительная система успела привыкнуть.
Не рекомендуется употреблять слишком много клетчатки. Употребление в пищу более 70 г клетчатки в день может привести к неблагоприятным последствиям, таким как вздутие живота, повышенное газообразование, спастические боли, снижение аппетита, возникновение дефицита питательных веществ, витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка, потому что клетчатка может ограничивать их усвоение), повышение риска кишечной непроходимости (если слишком большое количество клетчатки употребляется при недостаточном количестве жидкости).

Клетчаткой богаты такие пищевые продукты как овес, отруби, фрукты и ягоды (например, яблоки, чернослив и инжир), овощи (например, брокколи, сладкий картофель и цветная капуста), цельные зерна (например, ячмень, киноа и дикий рис), цельнозерновой хлеб, орехи (такие как миндаль, арахис, фисташки и орехи пекан), семена (в том числе семена льна, чиа и тыквы), бобовые (например, чечевица и горох), шелуха псиллиума, лук-порей, спаржа, чеснок, лук и соя. Содержание клетчатки в одном среднем банане составляет 2,6 г, в одном среднем яблоке – 4,4 г, в 1,5 стаканах брокколи – 7,7 г, в чашке клубники – 3,3 г, в 13 г миндаля – 1,7 г.

Клетчатка является неотъемлемым компонентом полноценного питания, благотворно влияя на здоровье, в том числе улучшая пищеварение, предотвращая запоры, снижая риск развития сердечных заболеваний, риск диабета 2 типа, рака толстой кишки, снижая уровень липопротеинов низкой плотности, улучшая гликемический индекс у людей с диабетом, влияя на аппетит (ускоряет появление и увеличивает длительность чувства сытости).
Увеличение употребления растительной пищи, замена обычного хлеба цельнозерновым, перекусы фруктами в течение дня помогут достичь рекомендуемого суточного уровня потребления клетчатки. Если в настоящее время вы употребляете недостаточно клетчатки, мы рекомендуем вам постепенно, в течение нескольких недель, увеличивать количество клетчатки в своем рационе, используя разнообразные богатые ею продукты в рамках здоровой и сбалансированной диеты. Также не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня и всегда пережевывать пищу медленно и тщательно.

 

Источники: https://www.medicalnewstoday.com/ 

13.06.2019

Одно изменение — получение большего количества клетчатки — может помочь с потерей веса — Harvard Health Blog

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Набрать здоровый вес и оставаться в нем — важный способ предотвратить сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака и другие серьезные заболевания. Многие из нас не понаслышке знают, как трудно достичь и поддерживать такой здоровый вес. И нет недостатка в способах достичь этого: вы можете считать калории, углеводы или баллы. Вы можете сократить потребление жира или сахара. Вы можете попробовать любое количество популярных диет, запрещающих определенные продукты, или сосредоточиться только на одной (грейпфрутовой диете, кому-нибудь?).Любой из этих подходов может сработать для вас. Или нет — во многом потому, что они сложны.

Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, предполагает, что такая простая вещь, как стремление съесть 30 граммов клетчатки каждый день, может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и улучшить реакцию вашего организма на инсулин так же эффективно, как и более сложные рацион питания.

Исследователи из Медицинской школы Массачусетского университета сравнили эффективность двух диет с помощью 240 добровольцев.Половине из них было предложено следовать диете Американской кардиологической ассоциации (AHA) для предотвращения сердечных заболеваний, при которой вы стараетесь есть больше фруктов, овощей, продуктов с высоким содержанием клетчатки, рыбы и нежирного белка, но при этом сокращаете потребление соли, сахара, жиров, и алкоголь. Другой половине было предложено придерживаться диеты, единственной целью которой было есть 30 граммов или более клетчатки каждый день. Ни одна из групп не получила советов или рекомендаций по упражнениям. У всех добровольцев был метаболический синдром, то есть у всех было высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина, а также избыточный вес.Этот комплекс проблем со здоровьем значительно увеличивает риск развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта.

Участники в каждой группе в среднем употребляли 19 граммов клетчатки в день. Обе группы похудели, снизили кровяное давление и улучшили реакцию на инсулин. Те, кто придерживался диеты AHA, потеряли немного больше веса (5,9 фунта), чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки (4,6 фунта), но обе группы смогли сохранить потерю веса в течение 12 месяцев.

Результаты исследования не доказывают, что диета с высоким содержанием клетчатки обязательно так же хороша (или лучше) для здоровья, чем диета AHA или широко распространенная средиземноморская диета.Что говорит нам , так это то, что один простой шаг может иметь значение и что поощрение здорового поведения может быть более эффективным, чем препятствование нездоровому.

«Помимо контроля веса, диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания», — говорит доктор Франк Ху, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и профессор питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения. . Но он предупредил, что лучше получать клетчатку из пищи, а не из добавок.

Добавить клетчатку в свой рацион легко и вкусно (см. «Хорошие источники клетчатки» ниже). Каши с высоким содержанием клетчатки или овсяные хлопья с ягодами сверху — отличный способ начать день. На обед насладитесь салатом, приправленным нутом или фасолью и некоторыми орехами (миндалем, арахисом, грецкими орехами или орехами пекан). Приготовьте на ужин жаркое из различных овощей и посыпьте тыквой или семечками.

Закуски предлагают еще одну возможность получить клетчатку. Целые фрукты, орехи и семена или ягодный смузи с пшеничными отрубями или семенами льна — хорошие варианты, а также сушеные фрукты (чернослив, изюм), попкорн и фасолевые соусы в сочетании с овощами или цельнозерновыми крекерами.

Хорошие источники волокна
Продукты питания	Размер порции	Волокно (граммы)
ЗЕРНОВЫЕ
Fiber One	½ стакана	14
Все отруби	½ стакана	10
Измельченная пшеница	1 стакан	6
Овсянка (приготовленная)	1 стакан	4
ЗЕРНА
Ячмень (вареный)	1 стакан	9
Коричневый рис (приготовленный)	1 стакан	4
ВЫПЕЧКА
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	3
Маффин с отрубями	1	2
ОВОЩИ
Шпинат	1 чашка приготовленная	4
Брокколи	½ стакана	3
Брюссельская капуста	½ стакана	2
Морковь	1 средний	2
Зеленая фасоль	½ стакана	2
БОБЫ
Фасоль (приготовленная)	½ стакана	6
Лима фасоль (приготовленная)	½ стакана	6
Фасоль запеченная (консервированная) *	½ стакана	5
ФРУКТЫ
Груша (с кожурой)	1 средний	6
Яблоко (в кожуре)	1 средний	4
Банан	1 средний	3
СУХИЕ ФРУКТЫ
Чернослив	6	12
Изюм	¼ чашка	2
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Арахис *	10	1
Попкорн *	1 стакан	1
* Выбирайте эти продукты без соли или с низким содержанием соли.

15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам похудеть

Клетчатка или грубые корма обычно считаются важными для поддержания чистоты кишечника и функционирования системы, поэтому в большинстве программ для похудения рекомендуются продукты с высоким содержанием клетчатки. Пищевые волокна растворимы и нерастворимы. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и глюкозы, что, в свою очередь, помогает оставаться здоровым и снижать вес. Нерастворимая клетчатка помогает в работе кишечника и поддерживает пищеварительную систему.

Источники клетчатки в природе в основном растительные. Например, большинство низкокалорийных продуктов, богатых минералами, таких как фрукты и овощи, богаты клетчаткой. Фасоль и бобовые — это еще один способ включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Цельнозерновая мука, некоторые виды орехов и пшеничные отруби также являются богатыми источниками клетчатки. С другой стороны, красное мясо, нежирное мясо и другие виды мяса, птицы или молочных продуктов практически не содержат клетчатки!

Чтобы включить клетчатку в свой рацион, важно поддерживать план питания с высоким содержанием белка и клетчатки и включать в свой рацион все виды пищевых источников.Вот список некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион, чтобы помочь похудеть:

1. Овсянка

Один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для начала дня, особенно если вы пытаетесь похудеть, 1/2 чашки овсянки даст вам около 4 г клетчатки. Однако не забывайте использовать старомодные овсяные хлопья из стали вместо обычных. Вы можете приготовить его с молоком и украсить блюдо любимыми фруктами, чтобы получить полезный, но вкусный завтрак, богатый клетчаткой, минералами и нужным количеством углеводов.

2. Фасоль

Ничто не говорит об обеде лучше, чем миска печеной фасоли. Будь то фасоль, черная фасоль или фасоль гарбанзо, все они богаты клетчаткой. Полстакана фасоли содержит около 6 г клетчатки, что поможет вам избавиться от лишних килограммов. Приготовьте начинки для тако, тушеное мясо по-мексикански или котлеты из вегетарианских бургеров в необходимом количестве, которого хватит на неделю, и храните в холодильнике.

3. Семена чиа

Если вы начали свой путь похудания, мы предполагаем, что вы уже знаете о семенах чиа.Один из самых богатых клетчаткой продуктов на планете, этот суперпродукт можно добавлять в любое блюдо по вашему выбору. Посыпьте ночным овсом или утренним смузи, чтобы добавить в свой рацион большое количество клетчатки. Две столовые ложки семян чиа содержат около 11 г клетчатки, что поможет вам быстрее похудеть.

4. Малина

Помните маленькие семечки, которые застревают между зубами и раздражают вас, когда вы едите эти вкусные, эластичные красные ягоды? Что ж, из этих семян малина полна клетчатки, в одной чашке содержится около 8 граммов, что впечатляет.Вы можете добавить их в утреннюю овсянку или размять их с бананом в качестве закуски.

5. Чечевица

Еще одна статья о продуктах с высоким содержанием клетчатки — чечевица поможет вам избавиться от забот, связанных с обедом и ужином. 1/2 чашки содержит почти 8 г клетчатки. Используйте их в салатах или готовьте супы из чечевицы; ваша еда станет лучше, будет более белковой и волокнистой, если вы перейдете на чечевицу.

6. Артишок

Артишок среднего размера хорошо подходит в качестве промежуточной закуски или гарнира.Добавляйте его в еду (и в пиццу), чтобы на каждые 1/2 стакана приходилось 7 г клетчатки. Низкокалорийные и довольно сытные артишоки лучше всего подходят для диет.

7. Семена льна

Вы можете мгновенно увеличить потребление клетчатки, используя семена льна во время еды. Используйте их с коктейлями или мучной смесью или просто замариновайте ими куриную грудку. Ореховый вкус и 6 граммов клетчатки — лучший способ похудеть!

8.Авокадо

Всем известно, что авокадо является источником «хороших жиров», но этот сливочно-маслянистый фрукт отлично подходит для добавления клетчатки в ваш рацион. В половине чашки содержится около 5 г клетчатки, а это значит, что намазывать ее на утренний тост еще полезнее.

9. Брокколи

1 чашка приготовленной брокколи эквивалентна примерно 5 г клетчатки, что делает ее одним из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки. Сделайте жаркое или ешьте его на пару с хумусом или йогуртовым соусом, чтобы насытить свои вкусовые рецепторы.Брокколи — один из самых важных овощей, который поможет вам похудеть, он восполнит ваши ежедневные потребности в клетчатке.

10. Нут

Только полстакана этих бобов бежевого цвета обеспечит около 8 г клетчатки. Взбивайте разные соусы для хумуса с чесноком, свеклой или даже авокадо или используйте их в салатах. Вы также можете использовать их в качестве закуски в качестве жареного нута, чтобы творить чудеса и поддерживать чувство сытости! Нут очень универсален, так как его можно использовать с разными приправами, чтобы еда была интересной.

11. Киви

Один из самых полезных фруктов на блюде — двух киви среднего размера достаточно, чтобы дать вам 4 грамма клетчатки. Фрукт вкусный и творит чудеса, пытаясь похудеть. Да, и кроме того, он также помогает снизить уровень триглицеридов в крови, что является беспроигрышным вариантом!

12. Свекла

Овощи темного цвета, как и свекла, обычно богаты клетчаткой. Вы можете добавить их в свой ежедневный рацион помимо моркови и брюссельской капусты, чтобы увеличить количество клетчатки.Используйте лук, перец и шпинат, чтобы приготовить низкокалорийную, но богатую клетчаткой пищу, чтобы обуздать голод и эффективно похудеть. 1 полная чашка добавит в ваш рацион около четырех граммов клетчатки.

13. Квиноа

Это древнее зерно инков было признано отличным средством для похудания. Он добавляет в ваш рацион много клетчатки (около 5 г на чашку), что больше, чем у большинства других злаков. Вы можете использовать его в салатах или делать из него кашу, поэтому сегодня это одно из самых полезных зерен на планете.

14. Груши

Если вы любите груши, вам повезло. Да, они сладкие, но они также богаты клетчаткой. Не снимайте кожуру с кожуры, так как это основной источник клетчатки в этом фрукте. Груша среднего размера содержит около 6 граммов клетчатки. Жарьте их или ешьте сырыми — из них получаются отличные закуски!

15. Французская фасоль

Фасоль, наполненная клетчаткой, отличается от обычной зеленой фасоли. Вы можете приготовить их на пару, сбрызнуть соком лайма или обжарить с другими овощами, чтобы на работе получить низкокалорийный обед с высоким содержанием клетчатки.Почти 9 граммов клетчатки и всего 1/2 стакана этих волшебных бобов творит чудеса, если вы пытаетесь похудеть.

Убедитесь, что вы постепенно увеличиваете потребление клетчатки в течение пары недель, чтобы перейти на рацион с высоким содержанием клетчатки. Суточная потребность в клетчатке варьируется от 25 до 35 г в день, чего можно достичь, следуя правильному плану питания

High Protein — High Fiber . Так что ешьте с умом и худейте быстрее!

Лучшие источники клетчатки для похудания, включая жир на животе

Анастасия ДобрусинаGetty Images

Волокно может быть не таким модным термином, как кето, палео или флекситаризм — эй, это заставляет нас думать также о кексах с отрубями и ковровом волокне! — но давайте немного полюбим это слово из пяти букв.В конце концов, добавление большего количества клетчатки в свой рацион — один из самых здоровых и простых способов контролировать свой вес. (Одно крупное исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Nutrition , показало, что повышенное потребление клетчатки помогает субъектам похудеть независимо от других факторов в их рационе; исследование 2018 года, проведенное в Nutrition , показало, что, когда субъекты сосредоточивались просто на увеличении количества клетчатки и нежирный белок в своем рационе, они потребляли мало калорий и в результате потеряли вес)

«Клетчатка замедляет скорость пищеварения, что заставляет вас чувствовать сытость и может помочь вам меньше есть и дольше оставаться сытым», — объясняет Мариса Мур , Р.Д.Н., Л.Д., кулинар и диетолог. Когда вы чувствуете себя сытым после еды, у вас меньше шансов потянуться за пакетом чипсов или печенья через час, — добавляет Криста Линарес, доктор медицинских наук, специализирующаяся на лечении и профилактике диабета в латиноамериканском сообществе.

Помимо того, что вы чувствуете сытость, клетчатка играет еще одну важную роль в похудании: «Поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение, она также замедляет реакцию вашего организма на углеводы, которые вы едите, и может помочь вам лучше контролировать свой инсулин и реакция сахара в крови на пищу », — говорит Линарес.

Клетчатка также важна для здоровья пищеварительной системы и сердца. «Клетчатка неперевариваема, поэтому к вашему стулу добавляется дополнительная масса, что помогает вам оставаться регулярным», — объясняет Линарес. «Здоровое и регулярное пищеварение может иметь долгосрочные преимущества для здоровья, например, снижать риск рака прямой кишки». Он также поддерживает здоровье вашего сердца, снижая кровяное давление и помогая снизить уровень холестерина ЛПНП, добавляет Линарес.

Что такое волокно?

Проще говоря, клетчатка — это часть растения, которую ваше тело не может переваривать (в отличие от жиров, белков и углеводов, которые ваша пищеварительная система расщепляет и усваивает).Мур объясняет, что существует два вида клетчатки: «Растворимые волокна удерживают воду и, как правило, помогают замедлить пищеварение, в то время как нерастворимая клетчатка является ключом к регулярности». Растворимую клетчатку можно найти в таких продуктах, как яблоки, морковь, горох, фасоль и овес. Хорошие источники нерастворимой клетчатки: пшеничные отруби, орехи, цветная капуста, коричневый рис, чечевица и сельдерей.

Итак, сколько клетчатки мне нужно есть?

Взрослые женщины должны потреблять не менее 25 г клетчатки в день, хотя Мур и Линарес предупреждают, что вам следует увеличивать потребление клетчатки медленно — если вы перейдете с нуля до 25 за ночь, у вас могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом.Линарес рекомендует добавлять одну дополнительную порцию в день (около 5 г) и привыкать к этому в течение нескольких дней, прежде чем добавлять еще одну порцию. «Если вы едите 3 раза в день и 2 раза в день перекусываете, вы должны стремиться получать около 5 граммов клетчатки при каждом приеме пищи или перекусе», — говорит она.

Ганс ВербургGetty Images

Какие продукты содержат большое количество клетчатки?

«Есть так много отличных вариантов добавления клетчатки», — говорит Мур, которая называет ягоды, бобы, горох и чечевицу своими любимыми продуктами, богатыми клетчаткой.«Когда наступает сезон свежих ягод, наслаждайтесь ими в свежем виде, добавляйте в салаты, в качестве закуски или в йогурт. И обязательно запаситесь замороженными ягодами для быстрого и питательного добавления к смузи», — предлагает она. Линарес — большой поклонник фисташек, в одной унции которых содержится 3 грамма клетчатки. Вот список лучших вкусов на выбор:

• Семена чиа (2T): 10 г
• Черные бобы (1/2 стакана): 8,3 г
• Нут (½ стакана): 8,1 г
• Чечевица (1 / 2 стакана): 7,8 г
• Белая фасоль (1/2 стакана): 6.3 г
• Груши: 5,5 г
• Авокадо (1/2 стакана): 5 г
• Эдамаме (1 стакан) 5 г
• Миндаль (1/4 стакана): 4,5 г
• Яблоки: 4,4 г
• Булгур (1 / 2 стакана): 4,1 г
• Малина (1/2 стакана): 4 г
• Зелень капусты (1 стакан): 4 г
• Ежевика (1/2 стакана): 3,8 г
• Печеный картофель: 3,6 г
• Горох ( 1/2 чашки): 3,5 г
• Попкорн (3 чашки): 3,5 г
• Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 3 г
• Клубника (1 чашка): 3 г
• Квиноа (1/2 чашки): 2.6 г
• Брокколи (1 стакан): 2,4 г
• Киви: 2,1 г
• Черника (1/2 стакана): 2 г

И не забудьте добавить воды!

Каждый раз, когда вы добавляете клетчатку в свой распорядок дня, вы должны пить много воды, — говорит Линарес: ​​«Один из способов, которыми клетчатка работает, — это втягивать воду в стул, что помогает поддерживать регулярность. Однако это работает только в том случае, если вы пьете достаточно воды ». Она предлагает добавить в свой распорядок дополнительный стакан воды по мере того, как вы увеличиваете потребление клетчатки.

---

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. И подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку здесь , чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

клетчатки: суперпродукт 95 процентов американцев не могут съесть достаточно

.

Когда мы беспокоимся об ухудшении питания американцев, мы склонны сосредотачиваться на чрезмерном количестве сахара, соли и калорий, которые мы сейчас потребляем.

О чем мы не говорим: об одном важном ингредиенте, который пропал, поскольку мы наполняли наши тарелки еще большим количеством курицы и сыра.

Волокно. Только 5 процентов людей в США достигают рекомендованной Институтом медицины дневной нормы — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Это равносильно дефициту среди всего населения — диетологи называют это «дефицитом клетчатки».

«Люди настолько заняты отказом от углеводов, что забывают, что эти продукты содержат важные диетические компоненты», — сказала диетолог Джули Джонс из Университета Святой Екатерины.

Клетчатка — это то, что у нас есть самое близкое к настоящему суперпродукту — или суперпитательному веществу, поскольку оно входит в состав очень многих различных продуктов.Диета, богатая клетчаткой, улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и снижает риск сердечных приступов, инсультов, повышенного холестерина, ожирения, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака. Это потому, что клетчатка невероятно полезна во многих отношениях: она замедляет всасывание глюкозы, что выравнивает уровень сахара в крови, а также снижает уровень холестерина и воспаления.

Эти преимущества растут по мере того, как люди едят больше клетчатки. В недавнем обзоре 185 исследований и 58 клинических испытаний Lancet исследователи обнаружили, что если 1000 человек перешли с диеты с низким содержанием клетчатки (менее 15 граммов в день) на диету с высоким содержанием клетчатки (от 25 до 29 граммов в день), они предотвратят 13 смертей и шесть случаев сердечных заболеваний.(Некоторые исследователи описали отказ от углеводов с высоким содержанием клетчатки как «альтернативные издержки» сверхнизкоуглеводной кетогенной диеты.)

Если бы клетчатка была наркотиком, мы бы ее повсюду использовали. Но средний американец получает всего 16 граммов в день — половину того, что нам следует есть.

Большая причина для этого связана с тем, что мы сейчас едим. Вместо того, чтобы жевать фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, более половины калорий, потребляемых американцами, приходится на продукты, подвергшиеся ультрапереработке. В любой день почти 40 процентов американцев едят фаст-фуд.Эти готовые и обработанные блюда, как правило, содержат мало клетчатки или даже не содержат клетчатки. (Чашка приготовленной овсянки содержит 4 грамма клетчатки, груша — 6 граммов, в то время как в гамбургере McDonald’s — 1 грамм, а в газированной воде — нет.)

Такой режим питания приводит не только к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанным с ожирением; это вредит здоровью нашего желудочно-кишечного тракта, и исследователи только начинают это понимать. Это потому, что преимущества клетчатки намного сложнее, чем оценили наши мамы и бабушки, торгующие черносливом.

Клетчатка

не только помогает нам лучше какать, но и питает микробиом кишечника. Наука, хотя она еще только зарождается, но увлекательна и указывает на тот факт, что разрыв между волокнами может быть даже более разрушительным, чем мы думали.

Есть много разных типов клетчатки, и они делают разные вещи в нашем кишечнике

Думать о клетчатке как о хлопьях с метамуцилом и отрубями — значит оказывать всем сложным медвежью услугу.

Волокно (или «волокна», как говорят исследователи, изучающие его) — это группа различных видов углеводов растительного происхождения, которые влияют на наш желудочно-кишечный тракт множеством способов.Большая разница между клетчаткой и другими углеводами, такими как крахмал и сахар, заключается в том, что мы не можем напрямую переваривать или поглощать ее. А некоторые типы клетчатки могут быть расщеплены только микробиомом кишечника, экологией триллионов различных бактерий, выстилающих наш кишечник и толстую кишку.

Ученые за прошедшие годы узнали, что клетчатка может быть растворимой (то есть она растворяется в воде), вискозной (гелеобразующей) или ферментируемой (бактерии могут ее метаболизировать) — и они только начинают понимать, как взаимодействуют эти различные типы волокон с нашим желудочно-кишечным трактом и влияют на наше здоровье.

Возьмите целлюлозу, разновидность клетчатки во фруктах и ​​овощах: она нерастворима и не ферментируется. Гемицеллюлоза, содержащаяся в отрубях, не растворяется в воде, и она не гелеобразующая (вязкая), но ферментируемая. Псиллиум в составе Метамуцила растворим в воде, гелеобразующий и менее ферментируемый, чем другие волокна. Существует также другой класс, известный как «функциональные волокна»: обработанные промышленным способом натуральные волокна (например, инулин или фруктан) и синтетические волокна (например, поликарбофилы), все из которых можно добавлять в пищевые продукты и добавки.

«Понимание этого разнообразия важно для нашего здоровья, потому что разные волокна по-разному влияют на здоровье нашего желудочно-кишечного тракта», — сказал Уильям Чей, профессор гастроэнтерологии и питания в Мичиганском университете. Гелеобразующие волокна, такие как, например, псиллиум, удерживают воду. По словам Чей, если у вас твердый стул, они могут помочь его смягчить. «Если ваш стул слишком жидкий, его способность впитывать воду может добавить формы».

Ферментируемость также важна, объяснил он, потому что она отражает, рассматривает ли микробиом кишечника клетчатку как источник пищи или нет.Ферментируемые волокна могут усугубить газообразование и вздутие живота, поэтому люди, испытывающие эти симптомы, могут захотеть скорректировать свое потребление. Исследователи продемонстрировали, что диета с низким содержанием FODMAP, ограничивающая ферментируемые продукты, включая такие волокна, как фруктан, может облегчить синдром раздраженного кишечника.

«Большинство врачей и людей считают, что все волокна созданы одинаково», — добавил Чей. «Но разные типы клетчатки имеют разные свойства в кишечнике, особенно в том, что касается микробиома.”

Большинство людей эволюционировали, чтобы есть много клетчатки

Второе, что нужно знать о клетчатке, это то, что люди эволюционировали, чтобы есть ее — много. Задолго до того, как мы научились готовить, приручать животных и ставить McDonald’s на каждом углу, наши эволюционные кузены, такие как шимпанзе и бонобо, следовали диетам плодоядных, питаясь в основном богатыми клетчаткой фруктами, корнями, побегами, орехами и семенами. Есть также множество свидетельств того, что древние люди шли на все, чтобы есть богатые клетчаткой углеводы, такие как овес и желуди.

Сегодня исследования танзанийского народа хадза, одной из немногих оставшихся на планете групп охотников-собирателей, являются полезной моделью для понимания того, сколько клетчатки, вероятно, ели древние люди. Члены племени потребляют от 100 до 150 граммов клетчатки в день — этого достаточно, чтобы наполнить примерно 50 чаш Cheerios, что в 10 раз больше, чем потребляют американцы, как сообщает NPR. Их ежедневный рацион богат грубыми кормами — клубнями, ягодами, плодами баобаба — и люди хадза не едят сверхпереработанные продукты.

Исследователи, изучающие влияние клетчатки на здоровье, в том числе Йенс Вальтер из Университета Альберты, говорят, что энтузиазм хадза по поводу грубых кормов должен напоминать нам о том, насколько рацион человека отошел от клетчатки.

«На самом деле только за последние 5000 лет, и определенно в течение последних 100 лет, мы фактически убрали все волокна», — сказал он. «Среднее количество потребляемой к настоящему времени клетчатки — это небольшая часть того, с чем мы развивались». (Предостережение: есть человеческие сообщества, такие как инуиты в Гренландии, которые приспособились к выживанию на мясной диете без большого количества растений, но они — выбросы.)

Это изменение связано не только с появлением в странах с развитой экономикой обработанных пищевых продуктов и продуктов быстрого приготовления, не содержащих клетчатки.Более 10 000 лет назад, до земледелия и селекции растений, первые фрукты и овощи были почти неузнаваемыми по сегодняшним стандартам.

С тех пор фермеры из поколения в поколение выращивали их, чтобы они были крупнее и вкуснее, во многих случаях увеличивая содержание сахара и лишая их клетчатки. Между тем, по словам Уолтера, измельчение очистило наш хлеб и хлебобулочные изделия от цельнозерновых фракций, которые были основным источником клетчатки. А мясо заменило волокнистые бобы и чечевицу в качестве основного источника белка во многих частях мира.В настоящее время исследователи документируют влияние этого изменения на здоровье.

Почему клетчатка полезна для кишечника

Поскольку наш кишечник не может напрямую переваривать клетчатку, мы давно считали, что клетчатка полезна для облегчения запоров, увеличивая объем стула и способствуя регулярному опорожнению кишечника.

Еще одно широко рекламируемое преимущество клетчатки: она помогает нам чувствовать себя сытыми, поэтому мы меньше едим и, возможно, даже худеем. (Есть некоторые споры о влиянии клетчатки на чувство сытости и аппетит. Последние систематические обзоры исследований показывают, что влияние клетчатки здесь на удивление скромное, хотя другие отмечают, что многие исследования были сосредоточены на добавках, а не на цельных продуктах, которые, вероятно, более насыщают.)

Тем не менее, все это «было до того, как люди [осознали], насколько неперевариваемые продукты, которые мы едим, влияют на наши кишечные бактерии», — сказал микробиолог из Мичиганского университета Эрик Мартенс.

Исследователи теперь считают роль клетчатки в питании кишечного микробиома — экосистемы микробов в нашем кишечнике — одним из основных преимуществ для здоровья. Они еще не до конца понимают, почему клетчатка так полезна для кишечника, но у них есть кое-какие идеи.

Ферментируемые волокна, которые включают все растворимые волокна и некоторые нерастворимые волокна, метаболизируются или ферментируются бактериями в желудочно-кишечном тракте.В результате этого процесса образуются химические вещества, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые являются важными источниками пищи для наших кишечных бактерий.

Они также несут пользу для здоровья, сказал Мартенс. Было показано, что короткоцепочечные жирные кислоты способствуют выработке инсулина, поэтому мы можем лучше контролировать всплески сахара (или глюкозы) в крови, например, помогая контролировать диабет 2 типа. Вдобавок они обладают противовоспалительными свойствами.

«Когда мы не потребляем достаточное количество клетчатки, мы, по сути, истощаем наш микробиом кишечника», — сказал Йенс Вальтер из Альберты, «что, вероятно, пагубно для по целому ряду причин.Мы также, вероятно, теряем разнообразие [микробиома] ».

Эндрю Гевиртц из Университета штата Джорджия был среди исследователей, которые заметили, что у мышей развивается метаболический синдром — ожирение и связанные с ним расстройства, такие как диабет и высокий уровень холестерина, — когда они питаются диетой с высоким содержанием жиров. Но когда в диету с высоким содержанием жиров была добавлена ​​клетчатка, большая часть этого метаболического синдрома исчезла.

«Мы поняли, что клетчатка очень важна для наших метаболических параметров», — сказал Гевиртц Vox. Поэтому он решил сравнить микробиомы мышей на диете, богатой клетчаткой, с высоким содержанием жиров, с мышами, соблюдающими диету с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров, чтобы выяснить, что они могут рассказать о том, почему дополнительная клетчатка, по-видимому, компенсирует вред, наносимый диетическим жирам здоровью. .И он обнаружил, что у двух групп мышей действительно разные микробиомы: грызуны на диете с низким содержанием клетчатки имели заметное сокращение общего количества бактерий в кишечнике и менее разнообразный микробиом по сравнению с мышами на диете с высоким содержанием клетчатки. .

Отсутствие разнообразия может иметь негативные последствия для здоровья — одно из них связано со слоем слизи в кишечнике. Слизь действует как защитный барьер между нами и внешним миром. Он постоянно пополняется секретами клеток, составляющих наш кишечник, и покрыт слоем бактерий, являющихся частью нашего микробиома.По словам Гевиртца, волокно питает бактерии поверх слоя слизи, проходя через него, помогая поддерживать устойчивость нашего микробиома.

Другое исследование клетчатки — опять же на мышах — показало, что происходит, когда бактерии в пищеварительном тракте не получают клетчатки. Исследователи, в том числе Мартенс, обнаружили, что бактерии начинают разъедать слизистый слой, приближая их к тканям кишечника.

«Гипотеза заключается в том, что если мы перестанем кормить микробиом [клетчатку], бактерии будут чаще переваривать этот слизистый барьер в качестве источника питательных веществ.”

Если бактерии, разъедающие слизистый слой, звучит плохо, то это так. Слой слизи не пропускает патогены, и исследователи смогли показать, что, если они занесли патоген в контексте диеты с низким содержанием клетчатки, ему было легче попасть в кишечник и вызвать инфекцию. «Из-за отсутствия слизистого барьера болезнь обострилась намного быстрее», — добавил Мартенс. «Это может раздражать [кишечную] ткань или спровоцировать иммунный ответ», делая мышей более уязвимыми для болезней.

Хотя пока неясно, как и будут ли эти результаты понятны людям, исследователи знают, что изменение клетчатки в рационе вызывает изменения в микробиоме человека.

А пока эта наука показывает нам, что мы должны думать о волокне по-другому, сказал Гевиртц. Исключительное внимание к свойствам клетчатки в борьбе с запорами упускает из виду общую картину: «Это всего лишь одно, что делает клетчатка», и, возможно, не так важно, как влияние клетчатки на наш микробиом.

Кристина Анимашаун / Vox

Только пять процентов американцев соответствуют рекомендуемому целевому показателю, а это означает, что большинство из них упускают из виду преимущества волокна. Так как же можно есть больше клетчатки? Каждый исследователь, с которым я разговаривал, предлагал стремиться получить разнообразную клетчатку из разнообразного меню цельных продуктов, вместо того, чтобы полагаться только на добавки или обогащенные клетчаткой обработанные пищевые продукты, особенно сладкие батончики и пирожные, которые теперь продаются как средства доставки клетчатки.

Для этого подумайте о том, чтобы перекусить цельными фруктами, заменить белый хлеб цельнозерновыми альтернативами, есть картофель без кожицы и бросать ягоды, орехи и семена в йогурт, хлопья или салаты, Ханна Хольшер, доцент питания в Университете Иллинойса. «Множество мелких изменений может сложиться».

Если вы любите смузи, добавьте фрукты, овощи и орехи в блендер. Вопреки шумихе о том, что смузи разрушают клетчатку, некоторые исследователи, с которыми я разговаривал, действительно поощряли этот подход.«Даже выпечка не разрушает большинство волокон», — сказал Уолтер.

«[] естественные источники, вероятно, лучше для здоровья пищеварительной системы и микробиома. Они более разнообразны на химическом уровне », — добавил Мартенс. «Если вы можете получать от 25 до 30 граммов в день из бобов, орехов, овощей, фруктов и цельного зерна — это хорошее начало».

Как выглядит богатый клетчаткой ужин. Эндрю Рейнольдс

Эндрю Рейнольдс, исследователь диабета и ожирения из новозеландского университета Отаго (и ведущий автор недавнего обзора преимуществ клетчатки Lancet ), изложил, как достижение целевого показателя клетчатки может выглядеть в плане питания.Он отслеживал, что ел за последний день.

Утро
Два ломтика цельнозерновых тостов с абрикосовым джемом: 5 граммов клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки
1 маленькое яблоко: 2 грамма клетчатки

Обед
Красная фасоль и коричневый рис с сальсой и острым соусом: 7 граммов клетчатки
Большая горсть несоленого арахиса: 2 грамма клетчатки
2 чашки чая с нежирным молоком: 0 клетчатки
1 морковь, сырая: 2 грамма клетчатки
2 небольших чернослива: 1.5 г клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки

Вечер
1 турецкий хлеб из непросеянной муки: 2,5 грамма клетчатки
2 чашки салата из капусты и белой фасоли с заправкой тахини: 8 граммов клетчатки
1/3 баклажана с йогуртовой заправкой и гранатом: 2 грамма клетчатки
1 кукурузный початок: 2 грамма клетчатки
2 фрикадельки из баранины в 1 стакане фенхеля / томатного соуса: 4 грамма клетчатки
1 стакан белого вина: 0 клетчатки

Рейнольдс потребил 38 граммов клетчатки, что рекомендуется для взрослых мужчин.Но он также посоветовал людям не зацикливаться на достижении целевых показателей по волокну. «Любое увеличение клетчатки полезно, особенно для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки».

Для многих американцев легче сказать, чем сделать. Причины, по которым люди не едят клетчатку, похожи на причины, по которым они не соблюдают здоровую диету. «[Это] кажущаяся нехватка времени на приготовление еды дома, больше еды вне дома, [недостаток] знаний о том, как готовить различные продукты с высоким содержанием клетчатки…. вкусным способом, — объяснил Хольшер.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как свежие продукты и орехи, также стоят дороже, чем альтернативы с низким содержанием клетчатки, такие как сладости или газированные напитки. И хотя зерна, бобы и чечевица стоят дешево, их не всегда удобно готовить. Так что, возможно, решение проблемы разрыва в клетчатке — сделать клетчатку прохладной и такой же дешевой и простой в употреблении, как гамбургер.

Ваша карта устойчивого похудения

Ваша стабильная потеря веса с помощью Диета с низким содержанием клетчатки

Если вы заядлый наблюдатель веса или человек, заботящийся о фитнесе, вы, вероятно, наткнулись на диету с низким содержанием клетчатки или узнали о ее пользе для здоровья, но насколько она эффективна для похудения? Сегодня Интернет трещит по швам со всеми «новаторскими» диетическими подходами, которые претендуют на звание волшебной пули для похудания, которую вы искали.Но вы не должны клюнуть на удочку и принимать информацию за чистую монету, потому что на кону ваше здоровье. Всегда надевайте шляпу исследователя и ищите подсказки, которые могут указать, действительно ли эта диета полезна или это просто еще одна замаскированная диета с дефицитом питательных веществ, неустойчивой. Подход с низким содержанием клетчатки может показаться действительно эффективным, но есть много нюансов, поэтому давайте будем осторожны и рассмотрим его поближе.

Что такое диета с низким содержанием клетчатки и в чем ее преимущества?

Волокно состоит из растительного материала, и организм не может его полностью переварить, поэтому суть диеты с низким содержанием клетчатки заключается в отказе от продуктов с высоким содержанием клетчатки (1).Диета с низким содержанием клетчатки (или диета с низким содержанием остатков) помогает уменьшить количество непереваренной пищи и, следовательно, уменьшить объем кишечника. Эта диета обычно рекомендуется на короткий период времени.

Составить персональное меню нужно у диетолога. Обратите внимание, что из-за ограничительного характера этой диеты вам может потребоваться включить в свой рацион некоторые витамины. Это тоже вопрос, который следует согласовать со специалистом.

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

В большинстве случаев диета с низким содержанием клетчатки (также называемая диетой с низким содержанием остатков) ограничивает потребление клетчатки примерно до 10-15 граммов в день (2).Иногда людям необходимо придерживаться этой диеты в течение некоторого времени после перенесенной операции на кишечнике или когда они пытаются облегчить симптомы заболеваний, потому что продукты с низким содержанием клетчатки дают отдых кишечнику. Обратите внимание, что эта диета никогда не рассматривается как простая диета для похудения для всех, она должна назначаться и контролироваться врачом. Диета с низким содержанием клетчатки, как и любой другой ограничительный диетический подход, имеет свои плюсы и минусы, поэтому давайте посмотрим на них:

Преимущества диеты с низким содержанием клетчатки
• Уменьшает количество непереваренной пищи в кишечнике и кишечнике
• Диета с низким содержанием клетчатки уменьшает количество стула
• Диета облегчает работу пищеварительной системы
• Эта диета полезна людям с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона, особенно при обострении болезни
• Уменьшает вздутие живота, диарею, облегчает боли в животе и спазмы желудка
• В результате всасывается больше питательных веществ по мере увеличения времени прохождения в кишечнике (пища проходит через пищеварительную систему медленнее) (3).
Побочные эффекты диеты с низким содержанием клетчатки
• Может вызвать дефицит питательных веществ, что может привести к ряду проблем со здоровьем
• Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают, но содержат мало калорий, их часто считают полезными для похудания. Таким образом, диета с низким содержанием клетчатки может привести даже к увеличению веса
• Во время этой диеты вам может потребоваться больше овощных и фруктовых соков вместе с поливитаминными добавками.

Диета с низким содержанием клетчатки может помочь успокоить стенки кишечника и помочь вам почувствовать себя лучше, если вы страдаете расстройством пищеварительной системы.Соблюдайте диету с низким содержанием клетчатки, только если врач посоветует вам это сделать. Если вы испытываете боль в желудке во время диеты с низким содержанием остатков, немедленно обратитесь к врачу.

Вы должны знать, что этот план питания ограничивает и ограничивает питание и на самом деле не предназначен непосредственно для похудания. Если вы не сделаете это правильно, это может вызвать ряд побочных эффектов (6).

Что можно есть при диете с низким содержанием клетчатки?

Здесь мы хотим поделиться с вами одним из примеров меню с низким содержанием клетчатки.

Вариантов раннего утра:

• Теплая вода с медом и лимоном
• Чай или кофе без кофеина
Варианты завтрака:
• Яйца-пашот с 1 ломтиком белого хлеба
• Блины из белой муки
• Овощной или фруктовый сок
Варианты обеда:
• Протертый суп
• Сэндвич с курицей или тунцом на белом хлебе
• Рыба, запеченная (без костей) с картофельным пюре
]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Варианты вечерних закусок:
• Печенье мучное
• Крекеры и желе из муки
• Печенье из соленой муки
Варианты ужина:
• Белый рис с запеченной куриной грудкой без кожицы и мягкими овощами
• Тушеная говядина
• Макаронные изделия

Список продуктов, которые следует есть при диете с низким содержанием клетчатки

Обычно кожура и семена плодов волокнистые.Следовательно, вы должны удалить кожицу и избегать семян, если вы соблюдаете диету с низким содержанием клетчатки. Вот список продуктов с низким содержанием клетчатки (5).

Следующие овощи, если они хорошо приготовлены или консервированы, без кожуры, семян или плодоножек:

• Советы для спаржи
• Зеленая фасоль
• Грибы
• Кабачки без косточек
• Тыква
• Картофель без кожи

Следующие фрукты:

• Очень спелая дыня или другие дыни
• Консервы без кожицы и семян (кроме ананаса)

Многие спрашивают, подходят ли бананы для диеты с низким содержанием клетчатки? И ответ — да! Но убедитесь, что вы едите только спелые бананы.

Молочные продукты

Молоко и другие молочные продукты можно употреблять в умеренных количествах. Однако, если вы страдаете непереносимостью лактозы, вам следует отказаться от молочных продуктов.

Мясо

Хорошая новость о диете с низким содержанием клетчатки состоит в том, что есть небольшие ограничения на потребление мяса, рыбы и птицы. Вы можете есть говядину, курицу, баранину, рыбу и свинину, если они мягкие и нежные. Однако вам следует избегать обработанных мясных продуктов, таких как колбасы и мясное ассорти, а также жесткого или жирного мяса с хрящом или кожей.Вы также можете есть яйца, тофу и гладкое арахисовое масло как альтернативные источники белка.

Подробнее: Постное мясо для похудения: следите за своими фитнес-целями, не жертвуя вкусом

Жиры, приправы и соусы

В рамках диеты с низким содержанием клетчатки вы можете умеренно употреблять следующие продукты и другие мягкие соусы или приправы:

• Маргарин
• Масло
• Масла
• Кетчуп
• Майонез
• Сметана
• Желе
• Мед
• Соевый соус
• Заправка для салата (без семян)

Вы также можете съесть простые пирожные, печенье, пудинг, заварной крем, крендели, леденцы, мороженое.Просто помните, что вам нужно избегать слишком большого количества жира и сахара, если вы соблюдаете эту диету, чтобы дать вашей пищеварительной системе передышку. Когда дело доходит до напитков, вам следует дважды подумать о том, чтобы пить кофе и газированные напитки (кофеин может вызвать раздражение желудка). Но рекомендуется пить свежевыжатые овощные соки.

Продукты с клетчаткой, которых следует избегать

Есть определенные продукты, которые следует полностью исключить из своего рациона, если вы соблюдаете диету с низким содержанием клетчатки (7).Вот эти продукты:

• Цельнозерновые продукты
• Самые свежие фрукты и все сухофрукты
• Гайки
• Семена
• Фасоль и чечевица
• Овощи сырые
• Овощи, богатые клетчаткой, такие как брокколи, горох и брюссельская капуста, даже если они хорошо прожарены
• Соленья
• Сыры с фруктами, орехами и семенами
• Попкорн
• Фруктовый сок с мякотью
• Оливки
• Квашеная капуста
• Арахисовое масло с крупными кусочками
• Что-нибудь грубое или коренастое

Как видите, продукты, которые вы можете есть на этой диете, чрезвычайно разнообразны, но все же ее нельзя рассматривать как долгосрочный план питания.

Несколько важных замечаний для тех, кто хочет попробовать диету с низким содержанием клетчатки

Роль упражнений

Регулярные упражнения сохранят активность, укрепят мышцы и кости. Это также может помочь предотвратить запоры при диете с низким содержанием клетчатки. Постарайтесь включить в свой распорядок не менее 20 минут тренировок. Рекомендуются ходьба, бег трусцой, прыжки, езда на велосипеде и йога.

Как снова вернуться к клетчатке?

Вам следует начать употреблять одну пищу, богатую клетчаткой, в день, и если она не вызывает каких-либо неблагоприятных симптомов, вы можете продолжать ее употреблять.Количество необходимой клетчатки зависит от вашего возраста и пола.

• Мужчины (50 лет и младше): 38 г, старше 50 — 30 г
• Женщины (50 лет и младше: 25 г, старше 50 — 21 г (2)

Не съедайте всю дневную норму клетчатки за один присест. Лучший способ получить достаточно клетчатки — есть сырые овощи, фрукты с кожурой, бобы, орехи, цельнозерновые и семена. Существует также диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, которая также может быть эффективной для похудания.

Напиток еще

Следите за тем, чтобы потребление жидкости было высоким.Это также поможет вам избежать запоров при соблюдении этой диеты.

Избегайте жиров и сахара

Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара, когда вы соблюдаете эту диету. Они также могут раздражать кишечник и вызывать дискомфорт.

Необходимы добавки

Эта диета не включает все питательные вещества, необходимые вашему организму, поэтому вам, вероятно, придется принимать поливитамины или другие добавки. Не бросайте кости со своим здоровьем и проконсультируйтесь с врачом или диетологом (3).

Придерживайтесь этой диеты только в том случае, если ее рекомендовал врач. Только профессионал подскажет, как долго вам нужно находиться на этой диете. Это всегда зависит от вашего состояния здоровья и состояния здоровья в целом. Профессиональный диетолог может составить для вас индивидуальный план. Как видите, диета с низким содержанием клетчатки — это не панацея для похудения, поэтому не стоит рисковать своим здоровьем и искать другие способы избавиться от пары лишних килограммов, которые вам так сильно нужны.

Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно.Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Пищевые волокна (2015, доп.colostate.edu)
2. Диета, питание и воспалительные заболевания кишечника (2013, crohnscolitisfoundation.org)
3. Диета с низким содержанием клетчатки (2018, medlineplus.gov)
4. Что можно и чего нельзя делать при диете с низким содержанием клетчатки (2017, mayoclinic.org)
5. Продукты с низким содержанием клетчатки (2014 г., race.org)
6. Диеты с низким содержанием остатков и клетчатки для лечения желудочно-кишечных заболеваний (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Что есть и чего избегать при диете с низким содержанием клетчатки (2018, medicalnewstoday.com)

Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения, индийские рецепты похудения с клетчаткой.

Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения, индийские рецепты похудения, богатые клетчаткой. Хотите верьте, хотите нет, но можно быстро похудеть, употребляя вкусные, богатые клетчаткой продукты, которые будут поддерживать вас в течение всего дня.


Овес Упма

Это не только сохраняет нас сытыми на долгие часы, но и косвенно помогает утолить голод.

Он замедляет процесс пищеварения, сохраняет чувство насыщения и, таким образом, способствует снижению веса.

Луковица и Карела Субзи

Вам нужно перейти на цельнозерновые, крупы, проростки, фрукты и овощи (с кожурой), семена, такие как семена льна, чтобы достичь своей цели — избавиться от лишнего жира. Среди злаков можно включить в рацион целую баджру, овес и джовар.

Салат из яблок и листьев салата с заправкой из дыни (Рецепт, богатый железом)

Фрукты и овощи, такие как яблоко, брокколи, грибы, свежий инжир, грейпфрут, фасоль и т. Д.возглавляйте лист диеты для похудения

Включите их на завтрак, основные приемы пищи и закуски ежедневно в течение длительного периода времени, чтобы принести им пользу.

Салат из проростков, зеленого лука и помидоров

Рецепты завтрака с высоким содержанием клетчатки для похудения

Можно ли принимать дозу тем, кто хочет похудеть? Не используйте этот традиционный рецепт доса, так как такие продукты, как рис, имеют высокий гликемический индекс, не подходят для похудания, сердечных больных и диабетиков, поскольку они влияют на уровень сахара в крови.

Овсяная мука Доса (рецепт с высоким содержанием клетчатки)

Имейте богатую клетчаткой овсяную доску, которая не содержит глютена и является хорошим источником белка. Еще лучше добавить горошек к овсу, чтобы получился рецепт, богатый клетчаткой из овсяных хлопьев.

Здоровый овес Доса

Роти с высоким содержанием клетчатки для похудения в течение дня

Делайте разумный выбор в своем индийском хлебе.Выбирайте богатые клетчаткой баджра роти, джовар роти и роти из цельной пшеницы и откажитесь от использования простой муки в роти или паратх.

Алоо Гоби Ке Паратэ, Рецепт параты из цветной капусты Алоо

Скажите «нет» алоо гоби ке парате, так как в нем много картофеля с высоким содержанием простых углеводов и 244 калории для алоо гоби парате.

Jowar Roti

Скажите «да» thepla, поскольку она сделана из цельнозерновой муки и творога.Наконец, у нас есть полезный рецепт кульчи из цельной пшеницы без использования простой муки.

Матки и Джовар Парата

Хичди с высоким содержанием клетчатки для похудения

Скажите «нет» рису, так как он не очень полезен для похудения, так как в нем НУЛЕВОЙ клетчатки. Вместо этого выберите баджру, кхичди из цельного луна и зеленого горошка или фада ни кичди с миской нежирного творога.


Fada ni Khichdi

Чтобы узнать, как готовить из этих ингредиентов, прокрутите рецепты в этом разделе.

Subzi из огурцов и смешанных проростков, крекеры из семян льна со свекольным соусом, салат из грейпфрута и зеленого яблока и грибной суп — вот несколько рецептов, которые вы можете попробовать на своей кухне, чтобы быть уверенным в ингредиентах и ​​питательных веществах, входящих в состав вашего обеда для похудения.

Салат с грейпфрутом и зеленым яблоком

Наслаждайтесь нашими продуктами с высоким содержанием клетчатки для похудения, индийскими рецептами похудания с высоким содержанием клетчатки и статьями с высоким содержанием клетчатки, приведенными ниже.

Рецепты с высоким содержанием клетчатки

Завтрак с высоким содержанием клетчатки

Обед с высоким содержанием клетчатки

Основное блюдо с высоким содержанием клетчатки, ужин

Рецепты с высоким содержанием клетчатки от запора

Рецепты с высоким содержанием клетчатки от диабета

Рецепты с высоким содержанием клетчатки для беременности

Салаты с высоким содержанием клетчатки

Закуски с высоким содержанием клетчатки

Высокое содержание клетчатки для снижения холестерина

Овощи с высоким содержанием клетчатки, Вегетарианские

Продукты с нерастворимой клетчаткой

Растворимая клетчатка

Хотите похудеть и при этом чувствовать себя сытым? Этот диетолог говорит: «Просто добавь клетчатку»

В: Я всегда слышу о клетчатке.Почему это так важно для здорового питания? И каково правильное соотношение клетчатки и углеводов?

A: Волокно — это «слово F», которое всем следует использовать чаще. Многие люди думают о клетчатке только для здоровья пищеварительной системы, но она делает гораздо больше. Клетчатка помогает почувствовать сытость, избавиться от вздутия и включить естественную способность тела худеть.

Во-первых, давайте начнем с определения того, что это такое: клетчатка — это неперевариваемый углевод, который содержится в растениях.В то время как большинство углеводов расщепляются на молекулы сахара, клетчатка проходит через организм непереваренной. При этом он принимает желчные кислоты, которые помогают снизить уровень холестерина. Клетчатке также требуется время для переваривания, что помогает поддерживать чувство сытости и играет роль в регулировании чувства голода. Наконец, он увеличивает объем отходов в кишечнике и способствует регулярному пищеварению.

Клетчатка и потеря веса

В недавнем исследовании исследователи наблюдали за более чем 300 людьми, соблюдающими диету с ограничением калорий, и те, кто ел больше клетчатки, имели больше шансов похудеть.Кроме того, недавний обзор более 60 исследований показал значительную корреляцию между потреблением клетчатки и здоровой массой тела, независимо от потребления калорий. Это означает, что употребление клетчатки связано с поддержанием здорового веса даже без сокращения калорий. Эти исследования добавляют к растущим исследованиям, что люди, которые едят больше клетчатки, весят меньше, чем их сверстники, которые едят меньше граммов клетчатки в день.

Поскольку клетчатка увеличивает объем вашего рациона, она является ключевым фактором в регулировании аппетита и помогает вам чувствовать себя удовлетворенным после еды.В свою очередь, вы гораздо реже переедаете после еды, богатой клетчаткой. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые, обычно содержат меньше калорий, чем другие продукты. Замена обработанных пищевых продуктов продуктами с высоким содержанием клетчатки — хорошая стратегия для похудания.

Клетчатка помогает бороться с болезнями

Но это еще не все — диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск многих серьезных заболеваний. Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы каждый ежедневно потреблял большое количество клетчатки из растительной пищи, потому что «более высокое потребление пищевых волокон снижает риск развития ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака, и были связаны с этим. с меньшим весом тела.«Тем не менее, поскольку только каждый десятый взрослый американец ест достаточно овощей, большинство людей не удовлетворяет свои ежедневные потребности в клетчатке.

Как получить больше клетчатки в рационе

Женщинам следует съедать 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчинам нужно 38 граммов. Клетчатка наиболее богата фруктами, овощами, цельнозерновыми, фасолью и бобовыми. Если вы хотите улучшить свой рацион с клетчаткой, начните с заполнения половины тарелки при каждом приеме пищи сочетанием фруктов и овощей. Многие растительные белки, такие как фасоль, бобовые и соя, также богаты клетчаткой, поэтому убедитесь, что вы получаете много белка с каждым приемом пищи.

No related posts.