Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Палки для скандинавской ходьбы инструкция по применению: Инструкция по использованию палок для скандинавской ходьбы

Содержание

Инструкция по использованию палок для скандинавской ходьбы

Инструкция по использованию палок для скандинавской ходьбы CMD Sport, NordicPro и других моделей

1.  Откройте поворотный замочный механизм, поворачивая верхнюю и нижнюю секции палки в направлении, указанном стрелками.

2.  Выдвиньте нижнюю часть палки на высоту, соответствующую вашему росту. На нижней секции палок CMD sport и NordicPro уже указан рост в см. Либо умножьте рост в см на 0,68 и выставьте высоту палки (для других моделей). Например, 170 см*0,68 = 115 см. 

Стоит отметить, что коэффициент 0,68 является оптимальным, однако бывают случаи, когда высоту палки следует рассчитывать с учетом антропометрических параметров человека, его уровня физической подготовки и целей, которые он перед собой ставит. Поэтому в данной формуле возможны вариации, например, для оздоровительного варианты ходьбы высота палок может быть рассчитана с коэффициентом 0,66. А для фитнес уровня с коэффициентом 0,7.

3.  Закрепите палку на нужной длине, поворачивая нижнюю секцию в направлении, указанном стрелками.

4.  Проверьте, что механизм закреплен.

 

  • Для прогулок по асфальту, бетону, плитке используйте резиновые наконечники. Они имеют скошенную форму, длинный кончик при ходьбе должен «смотреть» назад.
  • Снимайте наконечник для асфальта, если вы гуляете по песчаным, грунтовым дорожкам, снегу или льду.
  • Надевайте темляки на руки и фиксируйте их с помощью липучки на запястье. Обратите внимание, что темляки отличаются для правой и левой руки. R – для правой, L – для левой руки. Чтобы отстегнуть темляк поставьте большой палец на выступ и аккуратно нажмите с движением вниз, потяните руку на себя.
  • Палки следует использовать по назначению. Нельзя опираться на палку всей массой тела.

Статьи

Способ покупки: доставка

Достоинства: Удобный сервис
Комментарий: Приятно порадовало, что мне перезвонили, и уточнили спецификацию заказа.

09 августа 2021, Москва

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: Качество
Комментарий: Покупаю колготки профилактические уже давно)все нравится)

09 августа 2021, Санкт-Петербург

Пользователь скрыл данные

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: Очень удобный сайт. Заказ сделала и быстро получила его в пункте выдачи. Качество полностью соответствует описанию. Заказом довольна и воспользуюсь услугами интернет магазина еще.
Недостатки: не заметила

02 августа 2021, Москва

Алла Скрипова

Способ покупки: самовывоз

Достоинства:
Делаю заказ впервые. Всё понравилось
Недостатки: нет таких
Комментарий: приобрела массажер ergopowder 7030 !просто супер вещь!целлюлит ушел быстро,много насадок для спины ,ног ,ягодиц,головы!рекомендую

21 июля 2021, Рязань

Наталия Т. (nataliya.tarutina)

Способ покупки: самовывоз

Достоинства: Удобный сайт, приятные цены, доставка вовремя
Недостатки: Нет
Комментарий: Все понравилось. Оформила заказ, быстро перезвонили, сказали, что позиция есть

16 июля 2021, Санкт-Петербург

Скандинавская ходьба с палками. Правильная техника скандинавской ходьбы: инструкция для начинающих, видео уроки

Каждый вид спорта базируется на соблюдении особой техники, изучив которую вы сможете добиться нужного результата. Скандинавская ходьба не является исключением из данного правила. Правильная техника - невероятно важна в скандинавской ходьбе.

Освоить ее можно только под руководством опытного инструктора по скандинавской ходьбе, который не только покажет корректные движения, но и даст индивидуальные рекомендации по тренировкам. Причем ознакомиться с правильной техникой скандинавской ходьбы будет интересно всем, и новичкам и опытным спортсменам, поклонникам ходьбы с палками. На продолжительность освоения методики влияет общая физическая подготовка и состояние здоровья спортсмена. В среднем на изучение методики оздоровления требуется 3-6 занятий.

Рекомендации и инструкции по выбору оборудования

Главным оборудованием, при выборе которого стоит учесть все рекомендации опытных мастеров, являются палки для ходьбы. Обратите внимание, что лыжные палки для данного вида спорта не подходят. Вам следует подбирать специальные палки для скандинавской ходьбы, желательно при этом избегать покупки оборудования из дешевого алюминия низкого качества. Такой инвентарь быстро изнашивается, давая дополнительную нагрузку на суставы. При выборе палок следует руководствоваться формулой: рост * на 0,68. Именно эта высота палок вам нужна для безопасных и эффективных занятий скандинавской ходьбой.

Техника попеременный шаг

Если вы занимались беговыми лыжами, то, значит, скандинавская ходьба и инструкция по ее изучению должна быть вам хорошо известна. Она заключается в том, что в движении выносится сначала правая нога и левая рука вперед, а затем наоборот. Такая техника первое время требует внимания, потому что из-за гиподинамии многим из нас сложно координировать движения. Важно четко осознавать, чувствовать свои движения, тогда правильная техника ходьбы окажется совершенно не сложной для освоения.

Важным моментом в процессе изучения правильной техники «северного шага» является точная постановка стопы. Движение должно идти только через пятку, а при соприкосновении с грунтом или другой поверхностью стопа должна плотно прокатываться. При этом вес тела изначально переносится на подушечки пальцев, а затем эту нагрузку принимают и сами пальцы. По инструкции на этом этапе движения особенно важно, чтобы толчок исходит от поверхности широкого участка ступни: в этом случае во время занятий скандинавской ходьбой у вас не будет наблюдаться напряжения или неприятных ощущений.

Получить максимальную информацию о технике скандинавской ходьбы с палками можно из уст опытного мастера финской ходьбы – Анастасии Полетаевой, которой она поделилась в своей книге «Скандинавская ходьба. Советы известного тренера».

Техника одновременного шага

Эта техника напоминает классические лыжные движения и используется при подъеме по наклонной поверхности. Выбранная техника шага предполагает, что палки для скандинавской ходьбы будут стоять на уровне пяток, при этом упор делается на руки, которые должны работать одновременно. Она способствует укреплению мышц рук, плечевых суставов. Движение с палками осуществляется таким образом, что вес тела полностью переносится на инвентарь, при этом корпус находится под наклоном вперед. Освоение этого вида техники рекомендуется после того, как освоена базовая скандинавская ходьба, а также инструкция по выполнению попеременного шага. Таким образом можно снизить высокие нагрузки на мышцы рук, которые возникают во время движения.

Скандинавская ходьба с палками: «кошачья походка»

Во время скандинавской ходьбы с палками сохраняется и даже усиливается эффект двойной опоры, а нагрузка на позвоночник и колени снижается. Техника шага «кошачья походка» базируется на плавном перекате ноги с пятки на носок, макушка же тянется вверх, спина остается ровной. Несмотря на кажущуюся простоту, уже первые уроки скандинавской ходьбы, которые проведет опытный инструктор, покажут, что на освоение правильных движений требуется время и упорство.

Скандинавская ходьба с палками: «елочка»

Подъем и спуск с крутой горки лучше всего осуществлять техникой «елочка». К изучению техники данного шага лучше всего приступать, когда за плечами имеется опыт освоения базового шага по скандинавской методике. Когда техника «елочка» будет освоена, можно покорять сложносочиненные трассы. При «елочке» ноги ставятся «ножницами», руки с палками располагаются на ширине ног (чуть шире), чтобы во время занятия скандинавской ходьбой вы не запнулись об инвентарь. Руки и ноги при использовании этой техники должны работать попеременно.

Помните, что для освоения любой техники нужно терпение, время и труд. И гораздо продуктивнее и веселее будут занятия, а инструкции станут намного понятнее, если обучение будет проводить опытный тренер по индивидуальной программе или на групповых занятиях.

Узнайте больше о скандинавской ходьбе

Техника скандинавской ходьбы. ВИДЕО

Смотрите видеоуроки Насти Полетеаевой по скандинавской ходьбе на lady.mail

Читайте блог главного тренера "Школы скандинавской ходьбы" Насти Полетаевой

Правильная техника скандинавской ходьбы с палками

В любом занятии спортом необходимо соблюдать определенные технические правила, что помогает достичь видимых результатов. Поэтому тем, кто хочет заниматься скандинавской ходьбой нужно знать, как правильно ходить.

Скандинавская ходьба настолько популярный вид спорта, что имеет несколько названий: финская ходьба, нордическая ходьба, иногда даже называют канадская ходьба. Чем же уникален этот вид ходьбы?

Освоение данного вида ходьбы должно осуществляться под надзором хорошего тренера, который поможет правильно скорректировать ваши движения и учтет все особенности вашего тела. При этом изучить инструкцию по технике скандинавской ходьбы будет полезно не только неопытным спортсменам, но и уже имеющим опыт с ней, и хочет совершенствоваться. Освоение методики скандинавской ходьбы с палками для пожилых занимает различные временные промежутки, все зависит от уровня общей физподготовки и состояния здоровья бегуна. Однако чаще всего количество занятий по обучению техники колеблется от 3 до 6 тренировок.

Как появился данный вид спортивной ходьбы

Считается, что изобретателями правильной скандинавской ходьбы с палками были профессиональные лыжники из Финляндии. Основные правила методики были разработаны в сороковые годы прошлого столетия, для того чтобы спортсмены могли поддерживать идеальную физическую форму в теплые сезоны, когда не было снега.

После, когда методика скандинавской ходьбы начала показывать отличные результаты во время тренировок, ее стали применять в качестве реабилитационной техники при травмах позвоночника и лечебной физкультуры.

В 90-е годы необычная техника стала безумно популярной во всем мире, благодаря фирме Exel Oyj, которая первой создала специальные палки для скандинавской ходьбы с инструкцией по эксплуатации. Потом началась широкая маркетинговая компания, которая оказалась очень эффективной.

 

Это интересно

Как правильно подобрать оборудование для ходьбы

Выбирая основное оборудование, которым является трость для скандинавской ходьбы, следует учитывать все те рекомендации, что дают профессиональные спортсмены. Стоит отметить, что простые палки для лыж не подойдут. Поэтому для того чтобы правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы важно отбросить все варианты, сделанные из дешевых алюминиевых материалов. Подобное оборудование быстро износится, что дополнительно нагрузит ваши суставы.


Для упрощения выбора можно воспользоваться специальной формулой: ваш рост * на 0,68. Палка такого размера поможет вам быстрее научиться скандинавской ходьбе.

Использование техники попеременного шага

Если вы раньше ездили на лыжах для бега, то понять, как правильно заниматься финской ходьбой с палками вам будет гораздо легче. Весь смысл в выносе правой ноги вперед прежде левой во время движения. Затем действие должно происходить наоборот. Для того чтобы научиться ходьбе на скандинавских палках придется сначала потренировать свое внимание, так как гиподинамия может усложнить процесс координации движений тела.

Необходимо чувствовать и понимать каждое свое движение, только так можно с легкостью освоить правильную технику скандинавской ходьбы.

Кроме того, важно уделить особое внимание правильной постановке стопы. Двигаться нужно начиная с пятки, при этом после соприкосновения с землей нужно хорошо перекатывать стопу. Стоит отметить, что при такой методике ходьбы со скандинавскими палками вся масса организма будет сразу переходить на подушки пальцев, и только потом непосредственно на все пальцы.

Согласно инструкции по скандинавской ходьбе во время произведения движений на данном этапе, необходимо отталкиваться самым широким участком ступни, что позволит исключить ощущение дискомфорта или перенапряжения при выполнении упражнений.

Совет

Кроме того, для того чтобы узнать, как правильно заниматься скандинавской ходьбой для похудения или других целей, мы рекомендуем почитать специальную литературу, где признанные мастера этого вида спорта делятся своими знаниями.

Использование техники одновременного шага

Применение данной техники очень схоже с движениями, которые используются при классическом катании на лыжах. Наиболее часто ее применяют при подъемах на поверхность с наклоном. Научиться скандинавской ходьбе с палками, используя данный метод, не сложно, достаточно ставить палки на уровень пяток, максимально упираясь руками, при этом работая ими одновременно. Так вы сможете укрепить мышцы рук и плечи. При осуществлении техники одновременного шага по инструкции скандинавской ходьбы с палками, вся масса спортсмена должна переходить на его инвентарь, а корпус нужно наклонять вперед.

Отметим, что правильно заниматься скандинавской ходьбой в этом стиле можно лишь после освоения базовых навыков в этом виде спорта, а также изучения инструкции скандинавской ходьбы. Только так можно умеренно переносить нагрузки, которые получают руки, во время передвижения.

Техника «кошачьей походки»

Правильная ходьба со скандинавским палками предполагает увеличение эффекта удвоенной опоры, при этом понижая нагрузки на спину и коленные чашечки. Именно поэтому используя «кошачью походку» необходимо плавно перекатывать пятку на носок, голову тянуть вверх, а спину держать ровной. Хотя, это может показаться простым, уже на первом занятии, проведенном с опытным тренером, вы узнаете не только как правильно дышать при скандинавской ходьбе, но и заметите, что для надлежащего выполнения этих движений понадобится очень много практики.

Применение «елочной» техники

Для осуществления подъемов и спусков с горы наиболее благоприятной считается «елочная» техника. Опять же переходить к ней стоит только после полного изучения базовой инструкции для скандинавских палок для ходьбы. Однако после освоения этой техники вам будут легко даваться даже самые трудные дистанции.

Техника заключается в том, что ноги нужно ставить в положение «ножницы», палки в руках удерживаются на ширине ног (немного шире), для того чтобы не запутаться об свой инвентарь. Работа конечностей в данной методике должна быть попеременной.

Это важно

Запомните, чтобы правильно ходить скандинавской ходьбой с палками необходимо много терпения, времени и труда. При этом занятия будут намного эффективней, если их руководство будет осуществлять профессиональный тренер с опытом, который создаст индивидуальную программу для вас.

Также необходимо учитывать, что достичь идеальных результатов не получится мгновенно. После первых занятий у вас появится больше энергии и исчезнет одышка. За месяц увеличатся общие показатели выносливости, уйдут беспокойства по поводу сердца и проблем с давлением. Уже через 1,5 месяца начнут уходить лишние килограммы.

Видео. Техника скандинавской ходьбы за 5 минут


Щукин Антон [tod4]

инструкция для начинающих с видео

Друзья, всем радостный привет! Спешим пригласить вас ознакомиться с невероятно интересным видом фитнеса. С каждым годом его приверженцев становится все больше. Техника скандинавской ходьбы с палками отличается простотой и универсальностью. Желание и специальные палки – все, что требуется для занятий. Это спортзал, который доступен всегда.

Немного фактов

Скандинавская – финская, нордическая, северная — ходьба вовсе не относится к молодым видам спорта. Профессиональные финские лыжники еще в 30-е годы минувшего столетия использовали такую технику тренировок в теплое время, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Ее эффективность поразила многих специалистов, заставила внимательнее к ней присмотреться.

Увлекательная ходьба входит в программу Олимпийских игр с 1932 года, считается одним из сложнейших видов спорта. Главная ее особенность – при чередовании шагов ноги должны быть выпрямлены, их нельзя отрывать от земли. Невероятно, но некоторые спортсмены способны ускоряться до 16 км/час.

Нордическая «физкультура» отлично подходит для похудения, поскольку позволяет задействовать до 90% мышц. При часовых тренировках сжигается 350-400 ккал. Несмотря на значительные затраты энергии, человек устает не больше, чем при обычном променаде.

Стремимся к здоровью с радостью

Друзья, а вам приходилось встречать людей в кроссовках (мокасинах) на ногах и лыжных палочках в руках в летний зной? Были удивлены? Именно таков зачастую российский ответ на растущую популярность Nordic Walking. Ведь «финские прогулки» еще до недавнего времени были диковинным увлечением для наших соотечественников различных возрастов.

Убедившись, что палочный моцион является настоящим волшебством, возвращающим радость и здоровье, многие вскоре влились в состав «нордических ходоков». Заметьте, что для пожилых людей – это возможность активно жить, наполняться бодростью, испытывать посильные нагрузки на сердечную мышцу.

В чем же еще польза северной «гимнастики» для организма? Почему ее все чаще называют перспективным видом отдыха для всей семьи? Она способствует:

  • слаженной работе всех мышц;
  • улучшению осанки;
  • увеличению выносливости;
  • укреплению сосудистой системы;
  • восстановлению ритмичности миокарда.

Подбираем спортинвентарь

Спортивные медики постоянно повторяют: «Какие палки – такое и здоровье». А вы знаете, почему лыжные и трекинговые палочные опоры не предназначены для «нордической прогулки»? Ведь многим так и хочется приспособить для этих целей старенькие лыжные палочные снаряды! Мы вам подскажем, а вы уж сами решайте, приобретать «скандинавский» товар или нет.

  • Во-первых, главное отличие состоит в том, что палочный инвентарь для Nordic Walking гораздо ниже, поскольку нет необходимости делать отталкивающие движения.
  • Во-вторых, разный материал наконечников. У лыжного спортинвентаря они металлические, для скандинавских занятий используется более мягкий состав, к примеру, пластик, резина. Это позволяет сгладить нагрузку на позвоночный столб.
  • В-третьих, трекинговые опоры предназначены для восхождения на вершины, спуски, поэтому у них другие рукоятки-ремешки (менее удобные!), иная ростовка. У «северного» инвентаря ремешки не только фиксируют руку, но и позволяют ей свободно двигаться, не сжимая рукоять в ладони. Это защищает ладошки от мозолей, конечности – от непредвиденных травм, что особенно важно для начинающих.

Как самостоятельно вычислить длину опор для «северного» фитнеса? Это сделать просто: умножьте рост «ходока» на нордическую константу 0,68. Округлите результат до целого – получите требуемую высоту снаряжения. По мнению некоторых тренеров для новичков коэффициент должен равняться 0,70, а для спортсменов-лыжников- 0,72.

Обратите внимание: лучшими производителями инвентаря являются фирмы: Leki, Gabel, Iluum, SWIX, Fizan, Nordic, Marko.

Подготовка к променаду

Не зря говорят, что подготовка обеспечивает 50% успеха в любом деле. Чтобы нордическая «физкультура» была максимально полезной, она должна начинаться с разминки. Несложные упражнения защитят от травм, подготовят мышечную массу к нагрузкам.

  • С поднятыми вверх ручками сделайте наклоны влево-вправо, несколько раз медленно и плавно прогнитесь в спине.
  • Попеременно выставляйте вперед стопы, раскачивайтесь вперед-назад, представляя, что катаетесь по зимнему лесу.
  • Опираясь на опоры, которые немножко отведены за спину, выполните 15-20 глубоких приседаний (не забывайте дышать!).
  • Обопритесь рукой о стену (дверной наличник) и легонько притягивайте лодыжки к ягодицам.
  • Выставьте вперед левую ступню, поднимите носочек вверх. Не сгибая спину, вытягивайте медленно тело вперед. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите упражнение с правой нижней конечностью.

Основные правила движения

Дорогие читатели, чуточку отдохните, выпейте любимого напитка, к примеру, имбирного чая, и двигаемся дальше! Начнем осваивать Nordic Walking. Инструкция совсем несложная, понятна даже детишкам. Итак, какие же основные требования к северному моциону?

  1. Ритмичность, энергичность, интенсивность движений должна сочетаться с естественностью, легкостью, непринужденностью.
  2. Руки-ноги приходят в движение попеременно. При «взлете» вверх левого запястья выпад вперед проделывает правая ступня и наоборот.
  3. Ширина поступи и взмахи верхними конечностями взаимосвязаны: шире шаг – мощнее размах руки. Милые девушки, помните, что интенсивность движений ускоряет эффект похудения.
  4. В ритмичном движении находятся не только руки-ноги, но и плечевой пояс, бедра. При этом корпус постоянно (без излишнего сгибания, напряжения!) наклонен вперед.
  5. Каждый «ходок» сам выбирает себе подходящий ритм. Ориентироваться следует на комфортность ощущений, интенсивность дыхания. Как правило, темп задается в начале променада, далее – увеличивается.
  6. Первые положительные сдвиги в самочувствии – легкость в теле, энергичность, приподнятое настроение, желание «свернуть горы» – вы ощутите уже после нескольких занятий.

Теперь вы знаете, как правильно ходить во время занятий нордическим спортом.

Маленькие, но важные нюансы

Если вы желаете постройнеть, избавиться от некрасивых жировых складочек, то настройтесь на регулярные прогулки в течение одного двух месяцев. Не волнуйтесь – время «убежит» незаметно. К тому же личико посвежеет, приобретет приятный румянец, глазки заблестят.

А вы не забыли про функциональные особенности одежды? Все правильно, она должна быть сезонной, комфортной, обеспечивать свободу движений, защищать от «подарков» окружающей среды. Помните, что вид вашей необычной ходьбы с палочными опорами у некоторых людей вызывает непонимание. И если на вас будет надето что-то похожее на водолазное снаряжение (к примеру, термо-комплект для бегунов), это еще больше «подогреет» любопытство.

Вы уже посмотрели наши предложения? У нас есть новинки! «Самая МоднаЯ» всегда рада предложить вам качественную одежду, в т. ч. и спортивную. Стремимся быть полезными вам!

Уделяем внимание технике передвижения

У «северного» передвижения есть определенная базовая техника. В чем же она заключается?

  1. Во время передвижения упор вначале идет на пяту. Далее — нога плавно перекатывается на носочек. Это и есть «лыжный шаг», который часто упоминают любители всесезонных прогулок.
  2. Палочную опору нужно держать под углом, при этом рука полусогнута в локте и направлена вперед.
  3. Одновременно другая верхняя конечность направляется назад, проделывая движение в области таза.
  4. Чередование этих позиций и подразумевается под «северным» променадом.

Правильная техника позволит не только ощутить всю гамму прекрасных чувств от «скандинавского» фитнесса, но и является важным этапом к осуществлению «елочки», попеременного или одновременного шага.

Идем, идем, идем…

Делаем «елочку»

Этот термин хорошо знаком любителям лыжного времяпровождения. «Елочка» поможет взобраться на крутую возвышенность, аккуратно сойти с нее. Ноги следует разместить наподобие ножниц, руки со снарядами расставляются шире, чтобы «скандинавский ходок» не споткнулся о них. Руки-ноги работают попеременно.

Делаем одновременный шаг

Чаще его используют для подъема вверх. Сразу в работе обе руки. Держатели устанавливаются к пяте ноги, совершающей шаг. Масса тела переносится на снаряды, корпус выносится вперед. Этот шаг очень быстро тренирует и укрепляет руки.

Делаем попеременный шаг

Техника многими любима, схожа с положением конечностей при ходьбе. Основной смысл – выносится вперед левая ножка и правая рука, затем наоборот – правая ножка и левая рука. Применяется этот вид для равнинных участков, небольших подъемов-спусков.

Основные ошибки
  • Палочные снаряды не должны перекрещиваться, сползаться за спиной.
  • Не разворачивайтесь корпусом, когда делаете взмах рукой, чтобы оттолкнуться палочкой.
  • Не виляйте стопами влево-вправо.

Кому показаны «северные» прогулки и кому запрещены

Прекрасные палочные променады будут полезными:

  • при сколиозе;
  • при частых (сильных) болях в нижней области спины, плечевой зоне, шее;
  • при скачках артериального давления;
  • при депрессивных состояниях и неврозах;
  • при тучности;
  • при бессоннице.

К счастью, запретов на занятия «финским» фитнессом почти нет. И все же, советуем проконсультироваться с медиками, чтобы определить объем нагрузок, который подойдет именно вам. Не забывайте, что польза и противопоказания зажигательных прогулок во многом зависят от уровня вашего физического состояния.

Вы все еще сидите на диване и едите плюшки? Поднимайтесь, берите чудо-палки и идите…Достигайте вершин, познавайте себя! Попробуйте новое в спорте! Оставайтесь красивыми и сильными.

У вас еще остались вопросы по необычному передвижению? Задавайте – с радостью ответим. Давайте обсудим тему вместе! А как вы оздоравливаетесь? Будем признательны, если поделитесь своими «фишками». О каком виде спорта хотели бы узнать подробнее? Нажимайте на «квадратики» соцсетей, делайте перепост – для нас это лучшая благодарность! На этой позитивной ноте прощаемся с вами, до новых постов!

Также видео по сегодняшней теме:

С любовью, ваша «Самая МоднаЯ».

Похожие статьи

CMD sport 2020 вкладыш

%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[16 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream Adobe PDF library 15.00Adobe Illustrator 24.0 (Windows)2020-04-22T10:25:43+04:002020-04-22T10:25:43+03:002020-04-22T10:25:43+03:00

  • 25684JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEAZABkAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABAAZAAAAAEA AQBkAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAVAEAAwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8A7t508zXGn6mlnB5o0Xy7 wt1uJRq6JI0ivKUDRj65asqrwoSyUJIANa0VefR/nD5tuFEkeraTFAyTsjGLTGJNvGJWWq6+VY8W HTpWrBV3xVuT82fO0Nq96dR0+e0JdY7hbfTVh5+p6ccwkbXFUxuyui/FXkpBxVTX85PNrT28I1PT G9dHMLpDpZ9YBnRXjB1+pHJOPQdN6dlWa/ll5+1DzNc3CXl3azqqMYVtltBUx+mHNbXUNT6eqNjT qPmVXoLcuJ4kBqfCSKgh4FRirE7fTfzTV0+sa9pDx8SHCaXcK1d6EE3pG23bFUp1fWPOugzQR6x5 m0lHvEkFpBFo95JK8iLxqqx3chNJJEqKb9Bvlc8sY1fVvw6eeS+EXXNPvK3+MZTHe6prOlappNxC JLV9OtJYuYejRyrM1zcIyMhrsvhQ5Y0MlxV2KpZ5h8w2WhWSXV0kspmlS3t7e3T1JZJZK8URagVo Cdz+NBl2DBLKaHQXv3ONqtVHDHilZs0ANySlVv525ySSTWYFhFE88txDKZWiijajNMpRFps28TyB irBeVDlGOccoBxcUwZcN0BG/K5AkeYDH81VmYEQBxcyTXnQ+4nrVo6Lzl5clieaO6JgS3a8MxilE ZhTjzZXKcWKFwrKpLBvhIrtmSdLkBojrXTn+OvJY67CRYO3DxcjyHPp07ud7J1mO5bsVdiqhfX9l p9pLe31xHa2cCl57iZhHGijqzOxAA+eKpRY+f/IeoXcdnYeZNLu7uYkRW8F7bySOQKkKiOWOwrti rGJ/NOryXN9cWfnvyvHplqxllWa3LvbQyScIRO41CIb8lXmQtW6DfFUZp/mLVIPMVlZat5w8vTxy kQnTYITBeTTvErqsZe9mof3iOPgNVYDuDiqd2/n7yNcWz3UPmHTXto3jjknF3DwV5wTEjNyoGcKe I6nFUzvNX0qy01tTu7yG301EWRr2SRVhCPTixkJ48TyG9cVYddecBfzs2heevLSW7uIokkRbtxI3 NgnOO/hBYquw49mPyVQlp5o1klo5fPvledyzRoIoQreqjK7oR9efdYg21KioJ6bqqE/nmcXbcfzH 8ox27HkkTRoZFiJ5L8X6RAY+n34gd6YqyjRPOOiehZWWp+ZtHvdYu2VIPqckcAnMirLGIoGnuHJa OVG2Y15AigYYqybFXYq7FXYq7FXl/wCY+teUbLzXHD5iurqENYRNbJbarFpyjnPLHIzRvf2pc0IY N6O3E0ctRQq84sNfaSe3gvNXZbK6njdr0agFiCOjLcNzXzExULxb+7BVOJIViBRVF213eXDtpTav yI9RNPkt76WlzPCSq28QTzE8rvLxcItB+8ZS3GjYqz/y7a/mLY2EEENoIraR3jSLUrdru6t3KK4m mnfWLgvCZNgqMWHtSuKp75Pv/Oc2qzRa3paWli9v61tMlrFbGNy4HoSMl9emR+O5Koq7dT0xVmGK rZZY4o2llcJGgLO7GgCgVJJPhgJAFnkrB/Mdmus6pbXs9r60GlPPb/VfSSV5vVkiSsbmVfT4NFVi y9D7cjiyEpeoxJ4TQArqR5/qr7W7HrJ4QY19Vfp+zdF61qHms3mj/o/TopbSYF74zqJPq6jaOiB1 YvKrUJTkI6b8gRmTjMuGyKP49/46tETA0JD+z8dd/cn3l9rk6ZELpGiuQB6tuyoBESob0l9MemQl ePws4BqOTUrkySdytRBIjyTHAlCappOm6raNaajbJdW7VPCQVoSCvJT1VqMaMu4yzHllA3E0WrNg hljwzFhK7Lyfb6fcPJpuo3tnA4obNHieEfCFrSaOVuR4g8i1femYwwY4g8EeAy6xsf7H6B/pWEcB ibEpV3bV9ov7U0TSdPVU5wRyOhL+q0aci7U5OeKqOTU3oMIxRHRyEXliuxV2KpJ51gtLjypqcF3J DDayQMs0tyYViRSQCzm4jnh3/wAtCMVeAp5f8ttbXJnuPKcl1X6y076pohdVkPHdv0PxCn1FZWZT vQYqncfmLyNCyHVvNcemz3Nu2nW8Vjb2OqWctrCgajzw6cFAjWT4150U13KjdVH+XZvyc1a4vJdK 80W0djDCsWo2U2nWFmrW0KDlDI1zZxOY/g5gA7Gu9BQKpt5d/J/yHqGmvdaZq1rrMJVYbPUYrLRZ hbvE4YmF4bXhy7EPy69K4qm35u3Z0bynpKx3YtI0voIGlMy2isiwSni1L7R4yp4fYMpX/INNlXkc Xne9Fu9pc6rDF6ihnU3sUckbKSyxow8zpJHxKBduLUJ5dalVmU0vlhJVe284WEi3CyG7shqlwb2E SRI0p5nVkSNIZYWduAPFKqv7TMqlWsanpcGoaXbx+a7DWNPmMEM6aVqkyXAMQAk5SSa5btWV5mK8 UkNAA1Sq1VTfQtJ87S61p89/pmsJNHfW0huxI6Wa23qmSYSQ/p25V/tijcXCoOIjagGKva8Vdirs VdirsVYT541Hzrb6j6OhaU17A1sjJciztrlUnMpDBjNf2Lf3Y+yF2rXkfs4qlN55g/MFmje28q3E Y+rhJw9jYSE3IDcpVpq8dImYpSMkt8J+LfFUVe6/52XSU+oeWLuHUW4cC9lYSLG67zO0a6rEP3jC qUk+HvyxVkF/Y+f3sbNdP1fTob1A31+WewllSQkgqYlW6jMfEbEEtX2xVE6DbecIZZP07f2F9EV/ dGztJbR1av7XqXFyGBHy+nFVPzV5mk0TSrm/t7NtRktCnqWcZKyulUaUxDi3NkhZnVR9pgEqCdk7 JhEyuhdc0o81eaoxo2mwPBNb3ur3FpDHbqhnkjld45nTlbyKnOOHk5dZCq8S1HAKmjUEDY8ufyO3 2ohKJO+9KPmfzx5R8q6za6TqlxHY8rZJbchJpHcF5FIZYoiigFKqedSSdhQFs3FDbZo1OW5WUTqW m63dXemjQZbG48sXXG4uo5oRcRmM0YGF1mRSsg48P3bAbtXZVbDkJxNx2/HXycjLIZB6hf6fezEA AAAUA6DLkOxVLPM2qXGmaBqN9bKrXdva3E1sJFZ4/UiheRfU4EEJVN9x4VqcjOQiCT0ZRjxEDvSL 8v8A8y9C83wPbwzLDrVoKXmnSGOOZvTWMSXEMIkkc2/qScA5/a+HrjCYlESHUWso0SO5mGSYuxV2 KuxVJ/N9veXHljUobIO128DCERc+fLqOPpy2r1/1ZVPvirxyz8teforKSWfTtV+tq7C1heWd1ZWH Ah2k8xMJKqQVHIcaMd8VVv0D+Ymo35tbiz1K1tPWeUzqLqJQq1HFXh28N8QG37oAncrirLNP8s2l v9dUaF5n4FZI0jk1l5PVEgcN6fLUOMbH0xRywPxjcb0VZb5Qs1tdMKCzvrEFkpb6jcm7lAWGNRRv VuAOlGAbdgx3rUqpZ+aN/Z2Plpbi5leBlnX6tcLdrZrHMEdkMjNe6V6iNTj6fr7kjagJCryey1tp GsprzXV0+0vGmij1O41RhamgoxpH5rmZzGz/ABcVYiqgcaA4qiNS1VPr15puma768do05BXVpJnM UMXqytybzPbzARegeRdE4g9AORxVOtP80S6Xo+oaxY6/ZXCoY47uwubhbye2SWOlmzvea+9oh5H9 4wkBmp474qidC/NHzHe6lYwzahpUttcXdtbkwxacDIk8pj5ROmv3DbmNlFImavRGIK4q9cxV2Kux V2KuxVhnn7X/AC6IbjQb/wAwWnl/UmgiurK5u70WtebyJULFcWs7BfTP7QFSKEkGirxmbzZqR0qM fp7gDymVzqktTGnwKTIvmUvRpnaPlUryG/FVBxVMJfNEckWm2cHmiOD90xmv5tYd4/VkUGSMmPzF 6jMlRQEsF/ZbFVfS9J87apPbnSdUvdV0ybj6mq2V7fS28ZpV4/UHmKT94jfCQFYfPFXrfkiO+s7e bS7qy1FHtyHfUb+c3EU7ts31dpru+uVQcfsyEe2Kq/mby/pN5a3VxqN5JZaeI/V1GZbmW2AjhAYt 6yyIIU4KebLQ035CmFY2LrrzRUFlFbzzazeMPWEBUgInGNQaySRkoJlMyRxeohdlHprTcFmZSXHj JNDmXlj/AJZaj+ZF/rfmLzjazaJLLFFZeWrdZkma3SEFnnYRhBKjys3FWO4Zqf7rfLI5OECmieEy J4vcyj8k59Sj8r3Gi6tHLDqmi3ctrMk80kztGP7uRBJ9iH7UcYQlKJUHqBHJV7M8MZCNEPQcg2Ox V4p+aX5U643mnW/zIsPNF1ZQQaFeQ3GlqofkkVo3G3UymSMQSOPUdPT2b4lo7c1lGAmeE8jt81Ei Nx0ZH5Y/JTSPL/5gRebYL+W8ittLOm2Vheokz28rSc5LiCeq+n6nKTkip1kehCngIRAAAHIJkSTZ ekYUOxV2KuxVKfNk97B5a1Kaxkliu44HaCSBS8oYCoKIIbosfb0m+WKvMF8x6/f6YdG80+WofMMc cX10yaiLyb4uJ9P4YNEhg5AuFoo5qKnfFUpfXNE9V43/AC00sSc5i9LbViGZ14SsCuhkh2FG57jr irKIPJxu42nX8t/LhglgVIDNcsskkY4mNZUk04MgAA2apBAxVk3lWLzRp0sGk/4X0vRtAi50awv2 k9Mmr/Bb/U7dTzdt/iFNzv3VQ/5t6pp+neVkku5prdprlIbWaC8FiFmaOQqZHN9pPqJxVqp6/Whp 8NQq8xsNVu7vTZ9S0m/up4YpRC7nUZrmNGeUJFC1fM4jEsnJePxfFQgfaAxVkOmeePNtlqEehoiX WpIVmvNP9C1lu4olJ9QSLN5glmRjHwcN8QANSCWoFUVrv51ad6wj0i6srSMN6RubyXSriNyWX94g XWLN+EYDB148qkEdCCqyDy/rXmG8FheXPmPQXs7mdLd7SKyaOczmP1TarKup3UQn9OrUAfbehGKs 4xV2KuxV2KuxVjuv6P5nu9Q9fS7vTIrZ4Fhli1GyuL1uQZySvC7to1VgwB+CppuxAUBViMX5V63H asLLWyt0wMU5uZdbkh+JSshijbUlZTXiUfmSKdTtRVjUFvo1ld3Gk61JrN/fWty5+u6frL2kPpRM is/p3esyzfC6sG/aH8oNCVU30WbQfMXBNJs/NMtog9D6/Za7C0KcagM7WuqOWO1OTKSe/fFXo+i+ V7HSJ3mt7rUJ2dPTK3t/d3iAcuVQlxLIoav7QFabdMVSfW/OvlBdZbS9R16z02LTXhmvXfUba1Z5 6l4rVk5ibiOHqSA8Aw4r+8VpVCqC13X/ACU+qIyeZtFi1uJnj9G6vV+JZFBihaAXCdJEibcH9riA XrkBijfERv8Aj8e/dYmUTceaM1nzR5Oa7ge+8x6TBb28/GS3nvYQouLVlkKlWYKXjLI1Dup4nrTK 8kJmYIOyKUpvOPk9L65utI8xaXJdtCbiazfUbZY5OMVUdyDK8cfEhiyr4N48rwBbOeWRiI1yZPpO uaNq8Usul39vfpBIYZ3tZo5gkqgFkcxswVhXod8WKOxVIvPsrw+RvMUyAF49MvHUEVFVt3IqDl2n F5I/1h97GRoFPE+z9J/XlLJvFXYq7FXYqx/8wIvV8l6xH6frc7Zh6RQShvbgYLwN8vRf/VxV4XH5 YivLVfrWgiS/QO6TNpxjLRqERElkby6hDJ8VKRj4QOo3Cqva2Wp6TCuqaVaSWSWcsg02aG0Mc8Rk LCRlh/w2zxepESGahFBTvXFXrlj+ZHlqK3ht5JdWu50VI3uZtG1KN5HOwZ+NpFGpc+AC/LFWR6Lr djrNkL2xE4tyxUfWbee0ckU39O4SKSm/XjTFWI/nJfJZeXdPlkuhaRnUoA8huBaggRyNxMjXumr+ zWhaTpX02pVVXnGga5e2Ucep6fqsdzbQxvHLcyXJu7K0PIPGL1X8wSws9OfHcnoR8K0KqDbX9W1B m1e01b04ZLqZxO2ossh2h0MkNiXh8x8PUkEXwRgcKHYKOQxVNo/PPmO6BgvZrHTTrCxx2t66W0du Y4WmVWiCa+zepJL8IaMb0oeVBRVH+X5Ta+c9JsF1GeRorhheWs2pSTtFOPUj9OWKTWpmLMiRsi/V 5KCppueCr0Tz55ruPL2mRSWUS3GoXDlbe3eK8mDBRVjSyhuZNqj9n+mKsPtfzl194biSXy2xW2RA XSPWQZZniVwEjOlMVUsStWbw7EVVREP5teYXjQny0RJJC84ib9KIUpyKozfoxkqQB35VP2cVQ0v5 vecRPLbx+UgZ40UoPU1Uo5kYKAsh0pFqvIFgex3I4nFWZ+U/N0uuzXMMtm1tJbqrMfTu1WrMy8eV zbWoOyggrWvgu1VUZ5v0G71/y3faRZ6pc6Jd3SAW+qWTFZoJEYOrChUlSVo6hhyUkVFa4q8b8leR PLPk/UNA1e3/ADTto9O0+GWO/tUnjhtr8C4uHUFJbuaGOOM3qoVEZo1WBWR+QVeh6rP+Wd3Cbu78 zRx20kUkhlj1l4YzFdyh5lZJ1CqzxMqFSOhUdKYqt06+/LDS5re/g82Q+nasbNPW1oyQtLxPKOUP MVmko1aScivUU3xVk+k+avLGsXE1tpOr2Wo3FtvcQ2lxFO8YrSrrGzFd9t8VeXeb4/M0Gqa7fwyX Q06KTm98zMtvbpE8TBeS6xZU40Z2rGtUNO3FlUsWy0W8gi1B/wAxdKi/c0vlOq34Ed1KZWjFYtZK J8PEFeTV4NxYA7Kpxpl5pulC5ntfP3l25vOZk1Vr+4ub+ONC0cY9OObU3+rn1nYMehqi0+GrKp7q XnXSmgtJdJ83eU4qRMb97kpJHIylFPpNHdx+mtWoeXOlRiqfeR9T/SNndSnWdG1pklCGfQ09OJKL XhL/AKRd/HvX7Q27YqyXFUn85rz8n66noyXPLT7ofV4aepJWFvgTkso5N0FUb5HplmE1Me8IlyKL 0i4+sWjyVrxubqOv/GK4kjp9HHBMUfgPuSjcgrsVdirsVSHz7GJfJurxFeYe2dWQp6tQdiOAt73l 8vQf/VOKvn+y02+hUQWujtFPK4WCU6c8YSb1FZZK/wCFkXn8KqSxpTwNCFVWTy9JBbz6cdKWN5mS S4K6apikWIStWRv8M+mHXkKCh+YNeSrJ3vNAjk+rP+Xmm3d84CXB9G/Ie4laRKmT9DrGVZGZmk2C liKdyqzjy75Zu4dbtry78m6Lpht6tHqFrevcXEZ4OgCK1lBtxkZftigOKrfzjuWtvLVlOLoWgj1C JmmadbdRSOUirPqGjqw5U+EzNX+Q9VVeaWurDSYrW/OsE2uoCWMC51GOSIJVFNfW8zNGzrHIGDx8 ivJW+E7FVGw391Y2scsutRQWBu7SS21C7u1e0laL4EkHLzGS8JUO8kZ/vBTkrsuKofT77y/Ff2ya /rtzJp91H6trfQa8tpEFLuhkQv5iumMaupjPGH7amhxVl+m+bPIV/wCc4WgluBqs0kJVBrljJF60 iJG0ItYtRkZvT5h2EWLizISOZ4kqvU8VdirsVdirsVYb5ysPzGuNWt28tXn1bThEqzqLi1iPqF35 twn06/YkJx40kAP8u3xKsbXyt+cLwRD9JqkoViyNdabwViygKCuhNUcRWvDrt74qhdd1Xzbp2s6D 5cm1i0j1G/e5hgMl1agXL25SVYZ2GjyJFI8VynFFRa12YnjyVZpH5Q16XS7OCbzJd295Ej/WpYYN Nk9SR25AkyWQT4B8I4xrUdRXfFU50/R7u01K4um1KW4tZY0SKwaK2SOJlUB5FeKKOUmQrUhmIr0o KAKsG1+xt9SuNbhuZNVs4eU4bWm1CeDSrduCARywxahFIw+FdlRV+LsS2KpBaaNDbaj+i9M8+6M1 8LpxHpM17qE7AxsvGH0TqvNmVoyrg7eCr8QZVF2FvZeXTPe3HnnQFuNTgC2n6QuL2e0kjZh6z+hd arIjhuNFaOnHp0NMVZFp2tXlyb6WPzN5WvINOgZ74W0DVgMSfvHncXsojjDAk8l2Hfviqd+U9Zju NPu5bnW9I1L6mxF1PpIEUEHEFmEoNxc8SF3NWGEAk0ESkALOwCO/xb5U/wCr1Y/9JMP/ADVl35XL /Ml8i4357B/Ph/pgl3mPzh5cTy/qb22r2b3C2k5hRJ4pHLiNioVFLljXoApr4ZOGly8QuMqvuKDr sFfXD/TBA+R/NWiJoL/pDUrG1u2v9TeWD60hUc9QuGUoziJnRlIZG4DkpB75LNpshO0Zch0PcFGt wfz4f6YfrT//ABb5U/6vVj/0kw/81ZV+Vy/zJfIp/PYP58P9MEVYaxpOoFxYXtvdmOhkEEqS8a9K 8CaVpkJ4pw+oEe8NuPPjyfRIS9xtF5W2uxVIfPlsLnydq8DJ6qyW7Bo+HqVHccPQveXy9B/9U4q8 d8taLYxsk/mKO8tJbFoTpZt9F+uFUZpA6cRoNm0StxVTxqTX9moqqyjT/wAmPKOpxpf2dyY7WRJI vSfR9MgZgCybrPYrMAAeI8R7Vqqij+RGirKssWoFXVqhn03R3IVUWOJVJs6gRIpCfjUbFVn2j6bq Fkji81a41RmChWuY7aPiVFCR9Xih+11NfopiqD84aDqWtabHa6ffLp8yTCRpmN4AU9N0K/6FdWEl fjqKyEbfZrQhVg+p+SdQ0q1iudc84Q2dlG4V5pLnXbZSoBcrzbW6c+IY8jX5GmKpVZahocTME/Mn Q5HoDM/1rU3FEj9KI1fW3A3f4j+0aftAHFU88uHyFey2YuvOCanrMrJ6C2GsalBE4Xh6S/Vh2C53 IZeXInmTuN8VZjF5O0mO9hvVn1EzQNzRW1PUGiJ5s/xxNOY3FX6MpFKDoAMVTzFXYq7FXYq7FVvq L6np0PKnKvE8aVp9qlK+2KaYm/5g6PqNrNa6c2pWd/NDItvdTaLqZjhkKHg7h7eNG4nfiXHLpXFD CfKnkz8vk8mXXlrzDJqXmf8ASGorqd/e3umalbSNeXXGOOWMiISxnjGBI3qEircyFamKs/Pn/wAt xPHBx1IlkdkI0vU3qIyyn4vq5+I8NhWrbUryFVUy03zHpepXktpafWDLCiyu0lrcwxFXAKlJpY0i fr0Rjiry3zjDJD5jvbyTzXbxmSZxa+Wzqd1aXNwygKkcY/SsVtvJTYxL4EYqw0axfJdPGurm4kMc kU8h2B1niaEudq+ZI2Dl7blXjXhsz/bxVGWXm4z3OnSjVCYLcOfqsd9CBLM7qobiNfZGhWZwFjZH X7SjcriqL0rzt5UsrO9XWLi8v5bpzDPe6drlrDakGpCxrPrk5jqAehWo7Yqzjy5rfl7Vfy+8xtog ufQgtriOU3d9b6i5b6rtSaC6vhSg6M4Nd6b1y/S/3sP6w+9xdd/cT/qS+5L2uLkwvc3yaisYR2km l0dOCxBuQZ2XhQgIDX4hTNvwi6jw/wCndP4pq5cfxx9Px7wkqea9Cdz6t9OvKNYnYadZsCqVO/Ik luR+19OZJ0uQcgP9NJwx2hiJ3kf9JFZqPna2Fip0+5Ml2oVfTn06zVNgAW5D1Dhx6I8XqG3lKTHN 2nHg9B9XnCKRXvnLW7y0ktJvq/oyrxcJa26HY1qGVAwPyOZUNHCJsXfvLr8vaWWcTE1R/ohm/wCR f+9Osf6kH63zWdt8o/H9Dt/ZznP/ADf0vW80D1LsVSHz5Esvk7V42hadWt3rCkSzs3sImhulc+xi b5Yq8Ii0D1NRgjk0QNDEvOCFtPPCRVj5xeozeXPgYII4/heqgU3YEMqyTy15X85zSDXPLMSafeAv bXbTpBp8jxs6TvGGm0GKZkMjvyZevEN9stir0KPyr50mAmuPOWoWksg5SWlvBpcsUTNQlI5JLFXd VNQGZakYqyTSbK7srCO3u7+bU7hC3O9uEhSR6sSKrbxwxjiNtlxVJPzA1PVdO0eC40wTm4+sorC3 Wd2KFHJ5C3sNWfjUDrCB/ljYMqxi982a0NOF6k2qi8uF5RacthemBJOZWRDJ+gZJ0VFo0bPHVztS nxFVDjzP5puYrWJIbxdWkdbf0Wtr5LVo5U+CeS7k8u0STk9GUoqKBVj9oYqjbPzJqh0qd0OoveWs TuPVsryOjhikUcbHRELq6tycrEzKVUBWDE4q1oHnDzPqWrWNvdwXlpAvFZmWDUOMrGQD94bnQrRA Cp3Kyp9h3sVek4q7FXYq7FXYqxTzP+XemeYNds9XuJ/SktUjjeL6rYzCVIpvWRWkuIJplAYn7DrS tRQ74qlcX5OaEunrp8s6T2aggQPp+liOtPhb00tUSquWfp1Y+1FWAeVPM/5LR6JbRax5eh0+/t9Y Ojk6nY21pK04ZS904jjjhj4KqGYL/dNxDUBRi0i3rSflr+X6W0ltH5d0+OCZPSljS3jQMnxHieIG 3xt9+KUbonlDytoMkkmi6Va6a8wpKbWJYuYqD8XACvTFXlvnnX/L1tr2pWhur06+8gjtFh2i3gt4 ZCytGrWUmr2cjOfhJoq1UgeIxVIfLV5canJHHbahJeGv1gWMN+9xdTPGtKRMPMNwo9RuexqCFKt4 lVNY/Lvna30mNItL1htQKrNI0ks00RPrODF6T6/yR6JE6sJthz/n44qm+j2nnTS9Lkl0/Rbt7u4d XEWpx/X2j9Oh5yBcay/D1XZgnCQbEBhszFVlZvdV1HyfrputHn0pzZTJDbTRwJI7G3bkwFvcXQNW 6A0I6b9cv0prLH+sPvcbWAnDMD+bL7mESz6t9VvBJe2V1Z3FxqUsGjLo9zF9TintriO3lsrgRK31 yeWYtdvNVW9VwhQA+plYdLOOWMjVCQP1R7/e4ep1mOWGURxWYkfTLu9yXaVfnTtEjjuLaaOWBZWk aTTLeZFHxuCZZRzI+zWvQE+AzcZYccyQRR/pkfYHSabIceIAxlYv/Jg9/UpvBqdhA37qG+HJmDSf oezBEcgcyDYGvJio8KV28MeWOR5mP+nl5OVHNEchP/lXHrd9EDrd5Dc6ZcWVnaXYjMa/V420u3jP PkOVZEBcVUD4hvluGBjISkY/6ctOpyCWMxjGXLb92E6/JOyvLa51Y3EEkIZIOPqIyVoXrSoGY3bM 4yEaN82/2fxSgZ8QI5c/i9VzRPSuxVAa/qF1p2i3l9awC5uLaJpIoD6pDkdqQRzy/wDARsfbFWCQ /mxrEiTyv5ddLa3jiaZ+GsBuTyKkgRW0pOSoCxDA70FQtahVT0TSPzcaDT5LjWJlgkZfXWS6sy6w sQQxEmjJKz8GPwNxNRQkb4qyyDy15hjlgeTzbqMyQ/3kbQaaBLuT+8K2gI/2BXFWRYqk/ml/KCad GfNTWCacJlaJtSMSwidAzoQZvhDgKxHfFWNWWhfkZJqZ0+xtPLjaopWtnAtkZwQ6sv7tPjHx8T06 4qm2keVfy00vUY7vSNL0iy1FPVWKe1ht45hwJimCsgDfCW4P9xxVkX1y0/3/AB+P2l/riqEi8w6D LfTafHqNs99bFFnthKhkRpApQMtagt6i0+YxVMMVdirsVdirsVdirsVYN5j/ACX8heYUtRqdm0j2 t3PeCZWCySfWrmS6mhd6V9IyzsRSjL+ywqaqCGc4pdirxbztoPn64806hLpun372UrBop7V5kB4g jqmvaf2/4qWvSnwg4qn3l7yJrd75c0uPUJrnS57ed/Wh+sahBcfVmcl19SHU7pvUPBDGzTOFXkOP xUCqLg/L7zO/o297rztYNctdXogudXjuWqrKkcNwdQJjQBt14lSRXiOgVUtY/LfzVeSW5tfMTQRp BAs6tPrPxTQxiNmT0NTt+KMI0Pxcm5cmLEnFWS+TfL+r6Na3KapqP6RuLmUymQNeMi1r8KLeXN4y L0+FWA9sVZBiqT+ctHuta8oa5o1oyJdalp91ZwPKSIxJPC0alyoYhatvQH5YqnGKuxV2KuxV2KpZ 5m0K21/QL3RroK1tfR+jMrc6FCRyHwNG3TwYYq8Ztv8AnGGzjAqNHX1UCXAW31QkAsGYRu2pHjVR xrTpXsaYqj4P+ccrS30y6tIDpccl0yCWSOHVIkaKNCgR0XUuRrzbl8dG2JBIxVmHlvyZ5x0q4NxN rFq7iBoUhVdTkgWgRY6Q3GoSx1Hp7txrvQU35KszsFv1s4l1CSKa8A/fSW8bRRE1/ZR3lYbeLHFU t83x+YG0OaTy/wCidVgKzW8U8KzrJw3MYVpbdQzj4QxkWnjirHbe7/MfT9DudVm0PTtQ1AO4g0W1 U2M5UTFEPrmS9jbkD6lTx2O9DUYqgLLXPzD1W9SK6/Lm004zVla+vdQhljVoySiyejbyOGcAgMA3 HkDvuMVQd75j87wXdzBD+VUF1b2riH6yl7AqSnjyYwq9qrtHz2ViBXYnj8XFVO/Kur+c9Q1CNb7y NaaHaQnmLyW+V3AkJDmGKO1ryPWjFKg7kHbFWd4q7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7 FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq//2Q==
  • xmp.did:33534d14-5ba9-4e44-ae42-3541633ba217uuid:5b67c091-143f-49f2-bac9-39867771620cuuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98proof:pdf
  • EmbedByReferenceC:\Users\parysheva\Desktop\!MEDI\!!!Макеты\Инструкции\ИМ\!NEW\с обложкой\22 апреля\CMD sport 2020 вкладыш.pdfuuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98uuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98
  • EmbedByReferenceC:\Users\parysheva\Desktop\!MEDI\!!!Макеты\Инструкции\ИМ\!NEW\с обложкой\22 апреля\CMD sport 2020 вкладыш.pdfuuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98uuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98
  • EmbedByReferenceC:\Users\parysheva\Desktop\!MEDI\!!!Макеты\Инструкции\ИМ\!NEW\с обложкой\22 апреля\CMD sport 2020 вкладыш.pdfuuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98uuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98
  • EmbedByReferenceC:\Users\parysheva\Desktop\!MEDI\!!!Макеты\Инструкции\ИМ\!NEW\с обложкой\22 апреля\CMD sport 2020 вкладыш.pdfuuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98uuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98
  • C:\Users\parysheva\Desktop\!MEDI\!!!Макеты\Инструкции\ИМ\!NEW\с обложкой\22 апреля\CMD sport 2020 вкладыш.pdfuuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98uuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98
  • C:\Users\parysheva\Desktop\!MEDI\!!!Макеты\Инструкции\ИМ\!NEW\с обложкой\22 апреля\CMD sport 2020 вкладыш.pdfuuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98uuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98
  • C:\Users\parysheva\Desktop\!MEDI\!!!Макеты\Инструкции\ИМ\!NEW\с обложкой\22 апреля\CMD sport 2020 вкладыш.pdfuuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98uuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98
  • C:\Users\parysheva\Desktop\!MEDI\!!!Макеты\Инструкции\ИМ\!NEW\с обложкой\22 апреля\CMD sport 2020 вкладыш.pdfuuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98uuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98
  • uuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98uuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98uuid:FD329477-9277-40C8-9F66-E7C571F11B98
  • savedxmp.iid:33534d14-5ba9-4e44-ae42-3541633ba2172020-04-22T10:25:40+03:00Adobe Illustrator 24.0 (Windows)/
  • application/pdf
  • asus
  • CMD sport 2020 вкладыш
  • 1TrueFalse297.010661210.015669Millimeters
  • SAAAAA+TimesNewRomanPS-BoldMTSAAAAA+TimesNewRomanPS BoldMTBoldMTUnknown001.001FalseAleksandraC.ttf
  • LBAAAA+TimesNewRomanPS-BoldItalicMTLBAAAA+TimesNewRomanPS BoldItalicMTBoldItalicMTUnknown001.001FalseAleksandraC.ttf
  • FAAAAA+TimesNewRomanPSMTFAAAAA+TimesNewRomanPSMTUnknown001.001FalseAleksandraC.ttf
  • HBAAAA+CalibriHBAAAA+CalibriUnknown001.001FalseAleksandraC.ttf
  • ArialMTArialRegularOpen TypeVersion 6.98Falsearial.ttf
  • FranklinGothic-BookFranklin Gothic BookRegularOpen TypeVersion 2.01FalseFRABK.TTF
  • FranklinGothic-MediumFranklin Gothic MediumRegularOpen TypeVersion 5.02Falseframd.ttf
  • TimesNewRomanPSMTTimes New RomanRegularOpen TypeVersion 6.98Falsetimes.ttf
  • TimesNewRomanPS-BoldItalicMTTimes New RomanBold ItalicOpen TypeVersion 6.98Falsetimesbi.ttf
  • TimesNewRomanPS-BoldMTTimes New RomanBoldOpen TypeVersion 6.98Falsetimesbd.ttf
  • Cyan
  • Magenta
  • Yellow
  • Black
  • Группа образцов по умолчанию0
  • Adobe Illustrator endstream endobj 3 0 obj > endobj 5 0 obj >/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text/ImageC/ImageI]/Properties>/XObject>>>/Thumb 33 0 R/TrimBox[0.N˗gH[email protected],?ӏi8~8Tb _7J(k_+yBƺ[email protected]!L |/D]fyDLLq|kWz>ċRɄnB

    Kinerapy (Кинерапи) палки для скандинавской ходьбы rw902 Rehard technologies gmbh в Уфе

    Выберите районАйская улицаБуревестникаДёмаЗатонЗеленая рощаИнорсНижегородкаПроспект ОктябряСипайловоТелецентрЦентрЦентральный рынокЧерниковкаШакшаКузнецовский затонТЦ БашкирияТЦ МегаТЦ Планета

    Выберите аптекуул.Ленина;д.21ул.Вологодская;д.34ул.Чернышевского;д.101/Аул.Гагарина;д.12ул.Коммунистическая;д.45пр-кт.Октября;д.11ул.Рыльского;д.13ул.8-Марта;д.20ул.Кольцевая;д.63ул.Менделеева;д.155ул.Космонавтов;д.22ул.Первомайская;д.58ул.Орджоникидзе;д.13ул.Мушникова;д.11пр-кт.Октября;д.18/1пр-кт Октября;134/1ул.Революционная;д.97ул.Российская;д.163пр-кт Октября;д.162ул.Свободы;д.27ул.Пр.Октября;д.112/1ул.Гафури;д.15ул.Бр. Кадомцевых;д.4ул.Транспортная;д.46ул.Б. Бикбая;д.30ул.Батырская;д.6ул.Янаби;д.45б-р Х.Давлетшиной;16-83ул.Первомайская;д.28ул.Ст.Кувыкина;д.19ул.Российская;д.15ул.Цюрупы;д.98пр-кт Октября;д.122ул.Р.Зорге;д.28ул.Свободы;д.33пр-кт Октября;28ул.Гвардейская;д.62ул.Рабкоров;д.1ул.50 лет СССР;д.50ул.Российская;д.15ул.Королева;д.2пр-кт Октября;68/1ул.Левитана;д.36ул.Ферина;д.4пр-кт Октября;146/1ул.Софьи Перовской;д.52/2ул.Софьи Перовской;д.38ул.Мубарякова;д.10/1ул.Конституции;д.7ул.К.Маркса;д.5Аул.Цюрупы;д.106ул.50 лет Октября;д.20-60ул.Ухтомского;д.17ул.Ахметова;д.297ул.Правды;д.2ул.Софьи Перовской;д.38пр-кт Октября;д.133ул.Кольцевая;д.164ул.Победы;д.21ул.Т.Янаби;д.53пр-кт Октября;д.56ул.Первомайская;д.23ул.Айская;д.72ул.Рихарда Зорге;д.45ул.Зорге;д.45ул.Карла Маркса;д.44ул.Мира;д.7ул.Мустая Карима;д.50ул.Ленина;д.84ул.Ухтомского;д.16ул.Правды;д.23ул.Российская;д.86пр-кт Октября;д.106ул.Вологодская;д.9ул.Гафури;д.50ул.Цюрупы;д.12ул.Амантая;д.2ул.Шафиева;д.28ул.Менделеева;д.120ул.Х.Давлетшиной;д.24ул.З.Валиди;д.58ул.Рубежная;д.170 Метроул.Жукова;д.9ул.Машиностроителей;д.15ул.Гвардейская;д.57ул.Ураксина;д.1ул.Дагестанская;д.21ул.Аксакова;д.91пр.С.Юлаева 34/ул.С.Агиша 2/1ул.Бикбая;д.33ул.Гагарин;д.56пр-кт Октября;93ул.Рубежная;д.174 МЕГАул.Менделеева;д.130пр-кт Октября;123ул.Первомайская;д.98ул.Менделеева;д.128/3ул.Королева;д.14ул.Коммунаров;д.67ул.Мушникова;д.13/1ул.Айская;д.22ул.Гвардейская;д.35, корп.1ул.Ленина;д.154ул.Рабкоров;д.20ул.Достоевского;д.107ул.Таллинская;д.14ул.Революционная;д.78ул.Бессонова;д.2ул.Рихарда Зорге;д.62б-р.Давлеткильдеева;д.1пр-кт Октября;д.107ул.Максима Рыльского;д.12ул.Гагарина;д.1, корп.3ул.Первомайская;д.48ул.Айская;д.64ул.Кирова;д.91ул.Коммунаров;д.61ул.Загира Исмагилова;д.5ул.Минигали Губайдуллина;д.5ул.Жукова;д.8ул.Рихарда Зорге;д.6ул.Гафури;д.450 лет СССР 30/1 МЕГИул.Авроры;д.7, корп.1апр-кт Октября;д.107/6ул.Губайдуллина;д.19/4ул.Шота Руставели;д.18ул.Октябрьской Революции;д.73ул.Ферина;д.8ул.Вострецова;д.14ул.Ахметова;д.326ул.Бессонова;д.27Лесной проезд;д.6ул.Гвардейская;д.58/4ул.Ленина;д.84 Ортопедияул.Евгения Столярова;д.4ул.Жукова;д.12ул.Бакалинская;д.27 ТЦУльтраул.Менделеева;д.134/7ул.Первомайская;д.70ул.Жукова;д.3/1ул.Адмирала Макарова;д.26ул.50 лет СССР;д.41ул.Романтиков;д.1ул.Якуба Коласа;д.147ул.Сосновская;д.54Ленина ул, д.22ул.Привокзальная площадь;д.3ул.Геологов;д.53ул.С.Злобина;д.38/2ул.Ферина;д.19ул.Менделеева 187ул.Правды;д.20ул.Чернышевского;д.127ул.Энтузиастов д.16ул. Ленина, д.128ул. Чернышевского, д.84ул. Фурманова;д.6ул.Степана Кувыкина;д.16ул.Деревенская переправа; д.52ул.Рижская;д.4ул.Революционная;д.70/1ул.Свердлова;д.69ул.Ферина;д.29 Акваринул. Буревестника 12ул. Ахметова д.299Цюрупы ул, д.79Кирова ул, д.46Рехмукова ул, 7Испытателей ул, 2Батырская ул, дом № 14Курчатова ул, д.3 Цв.БашкирииЛетчиков ул,д.12Булата Имашева ул, д 6Летчиков ул, д2/5Р. Зорге, 35Правды ул, д.20Бакалинская ул, д.19ул.Гагарина д.№ 47/1Арх. Калимуллина ул, д.1,ул. Гагарина д.10/2Дагестанская ул, д10, к.1

    Скандинавских инструкций по пробуждению: три уровня скандинавской ходьбы

    Инструкции по скандинавской ходьбе для любого возраста или уровня фитнеса, разработанные американской системой скандинавской ходьбы

    Базовая техника:

    Держите стойки под небольшим углом назад. Лыжная ходьба - это не что иное, как тренировка для сердца. Ваши руки и ноги работают противоположно - когда вы ведете правой ногой, обязательно ведите левой рукой (как при обычной ходьбе, беге и беговых лыжах).Держите пальцы расслабленными и расслабленными. Стойка НЕ ​​находится перед вами - она ​​находится впереди только до пятки противоположной ноги (поместите кончик правой стойки на уровне пятки вашей левой ноги). Держите шесты под углом назад. Позвольте модным ремешкам делать свою работу - не сжимайте шесты. По мере того, как вам станет удобнее, начинайте немного «отталкиваться» после каждого прикосновения к шесту - прикладывая давление с пятки руки к опоре ремешка. Помните, что при каждом ударе пятки используется шест - левый шест с правой пяткой и правый шест с левой пяткой.Не выставляйте палки вперед - неправильно / плохо. Держите резиновый наконечник или металлические наконечники за собой - даже если ваши руки двигаются вперед. В идеале, стойки всегда должны быть немного отклонены назад, если у вас нет проблем с балансировкой.

    Уровень 1:

    Обычная прогулка, треккинг или поход с палками - это здорово и полезно: сжигается на 20% больше калорий, чем при обычной ходьбе! Не забывайте держать подбородок вверх, пальцы расслаблены, а шесты слегка отклонены назад. Каждый шест устанавливается на одной линии с пяткой противоположной ноги - поочередно и никогда не впереди, если только вы не спускаетесь с крутого холма.Если все сделано правильно, вы сразу заметите улучшение осанки - вы будете ходить выше и с прямой спиной автоматически, не задумываясь об этом. Если вы заметили проскальзывание одного или обоих резиновых наконечников, обязательно потренируйтесь на траве с отключенными резиновыми наконечниками - используя металлические наконечники.

    Уровень 1 с ударом (установка твердых столбов):

    Продолжайте держать пальцы расслабленными - НЕ беритесь за шесты. Воспользуйтесь удобными ремнями для северной ходьбы, запатентованными компанией Salomon Ski.Почувствуйте, как давление пятки вашей руки эффективно распространяется на опору ремня, а не сжимает и сжимает палки. Вбейте резиновые наконечники для скандинавской ходьбы / асфальтовые лапы в дорогу / поверхность для ходьбы с помощью твердой палки - синхронно с противоположной пяткой. Этот дополнительный удар повысит эффективность Уровня 1. Помните - пальцы расслаблены и НЕТ белых суставов!

    Уровень 2:

    Требует, чтобы руки были полностью вытянуты и слегка опущены, при этом шесты должны быть чуть менее отклонены назад и почти перпендикулярны.Это полное разгибание рук поможет сжечь на 30% больше калорий, чем при обычной ходьбе! Вы обнаружите, что ваш темп ходьбы увеличится, а шаг естественным образом увеличится. Никогда не притворяйтесь длинным - позвольте этому происходить естественно. Поднимите подбородок и расслабьте пальцы! Переход с Уровня 1 на Уровень 2 похож на переключение передач в машине. Уровень 2 улучшает осанку при ходьбе, если все сделано правильно. Опять же, шесты НИКОГДА не ставят перед вами. Никогда не перед ведущей пяткой.

    Уровень 2 с ударом (установка твердых столбов):

    Небольшой удар имеет большое значение.Используйте это полное разгибание руки и объедините его с приятным маленьким ударом - проткните резиновым наконечником поверхность для ходьбы, удерживая пальцы расслабленными и НЕ сжимая палки (давление пятки руки на опору удобных запатентованных ремней).

    Уровень 3:

    Включает в себя полный досягаемость + твердый удар палкой (не осторожно), постоянное давление от пятки руки на опору ремня и последующий толчок, когда рука находится на одной линии с бедрами.Уровень 3 популярен в Европе, но большинство американцев не хотят, чтобы их беспокоили. Третий уровень сжигает на 40% больше калорий, чем обычная ходьба. Уровень 3 требует максимального толчка и может быть эффективно выполнен только с настоящими ремнями для лыжной ходьбы. Помните, что шесты НИКОГДА не ставьте перед ведущей пяткой, если вы не спускаетесь с крутого холма. Американская система скандинавской ходьбы НЕ рекомендует имитировать длинный шаг, и мы НЕ рекомендуем наклоняться вперед в любое время, особенно при быстром движении. Все дело в хорошей биомеханике.Дешевые / непрочные складные палки, оснащенные поворотными замками и флип-замками, не выдерживают нагрузки 3-го уровня. Для использования во время физиотерапии, треккинга, северной ходьбы, лыжных гонок, скандинавского бега и для всех применений цельные палки всегда доказывают свою эффективность. чтобы быть безопаснее, сильнее, удобнее,… .. для всех возрастов и всех уровней подготовки.

    Техника скандинавской ходьбы. Научитесь ходить с палками

    Основные технические рекомендации

    Правильная базовая техника северной ходьбы обеспечит получение максимальной пользы от северной ходьбы от каждой тренировки.Правильная техника будет двигать и работать всем телом комфортно и ритмично.

    Также ознакомьтесь с некоторыми из наших видеороликов о технике скандинавской ходьбы

    • Естественная ходьба Скандинавская ходьба - это усовершенствование обычной ходьбы, а не отдельное движение. Держите плечи расслабленными и опущенными.

    • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.

    • Руки и ноги двигаются поочередно, т.е.когда правая нога вперед, левая рука вперед, и тогда наоборот.

    • Делайте большие шаги, чем обычно.

    • С каждым шагом перекатывайте стопу от пятки к мячу.

    • Шесты качаются вперед длинными руками и свободно удерживаемой и направляющей рукой.

    • Стойки всегда направлены по диагонали назад и устанавливаются между передней и задней ногами.

    • Тело продвигается вперед мимо шеста, пока шест не образует непрерывную линию с вытянутой рукой позади тела.

    • Ладонь руки открыта, пальцы вытянуты в свободном положении.

    Варианты техники

    После освоения правильной базовой техники можно изучить такие вариации, как подъем и спуск, шаг, катание на коньках, бег трусцой и действия с двумя шестами, чтобы придать интерес и дополнительную сложность любому занятию нордической ходьбы.

    Nordic Academy настоятельно рекомендует принять участие в занятиях или курсах, проводимых квалифицированным инструктором, чтобы обеспечить безопасную и правильную технику. Эти технические советы предназначены только в качестве руководства и не заменяют профессиональные инструкции.

    Заявление об ограничении ответственности: Как и в случае любых упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к новой программе упражнений. Nordic Academy не несет никакой ответственности за травмы, болезни, стрессы или другие инциденты, возникшие в результате их участия в нордической ходьбе, использования оборудования для северной ходьбы или любой информации, содержащейся на этом или связанных веб-сайтах.

    создано Патриком Буртшером и Мари Фарнсворт, основателями Nordic Academy

    Скандинавская ходьба: 5 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать

    Часто видите товарищей по скандинавской ходьбе, когда вы в пути? Оказывается, эти палки для ходьбы не только сделают вас профессиональным, но и помогут перейти на новый уровень ходьбы и сжечь больше калорий.

    Не только лучшая женская обувь для ходьбы или лучшие прогулочные носки могут дать толчок тренировке при ходьбе, но и стиль ходьбы, который вы выбираете, тоже.Шаг вперед, скандинавская ходьба. В отличие от методов, которые зависят от скорости для достижения результатов, скандинавская ходьба больше связана с техникой.

    Сначала вам нужно будет приобрести лучшие палки для ходьбы, а затем овладеть техникой, прежде чем приступить к ходьбе. Этот метод предполагает удержание шеста в каждой руке, чтобы во время ходьбы задействовать как мышцы верхней части тела, так и ноги. Это заставляет вас работать усерднее, но при этом становится меньше усилий - беспроигрышный вариант!

    Более того, его польза для здоровья выходит за рамки фитнеса.Diabetes UK рекомендует это упражнение для поддержания формы, хотя некоторые исследования показывают, что оно может помочь с лимфатическим дренажом после операции по поводу рака груди.

    «Общественное здравоохранение Англии (PHE) и Центр улучшения старения недавно заявили, что это одно из лучших мероприятий для укрепления мышц и баланса», - по словам д-ра Мелани Винн-Джонс, - «Что очень важно, поскольку оно имеет тенденцию ухудшаться по мере того, как мы стареем, что делает нас более склонными к падению ».

    Заинтересованы в скандинавской ходьбе? Вот пять вещей, которые вам нужно знать, чтобы начать работу.

    1. Скандинавская ходьба улучшит физическую форму, заставляя вас чувствовать себя легче на ногах.

    Шагая с палками - также известная как нордическая ходьба - задействует одновременно верхнюю и нижнюю части тела. Исследования Института Купера в Далласе, штат Техас, показали, что нордическая ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.

    «Держа палки для ходьбы, задействуются не только ноги, но и мышцы верхней части тела - это немного похоже на использование кросс-тренажера в тренажерном зале», - объясняет Джилл Стюарт из Великобритании.«Когда вы используете палки, чтобы двигаться вперед, вашему телу приходится работать усерднее. Однако что уместно, так это то, что, поскольку шесты принимают на себя часть веса ваших коленей и суставов нижней части тела, вы чувствуете себя легче на ногах ".

    Скандинавская ходьба также улучшает осанку, что делает ее идеальной для людей с проблемами шеи, плеч и спины. Кроме того, он более равномерно распределяет вес тела, уменьшая давление на колени и суставы.

    2. Скандинавская ходьба может принести пользу каждому

    Новичок или профессиональная ходьба? Скандинавская ходьба - это лучшее, что вы можете сделать для создания действительно индивидуального режима ходьбы.При правильном выполнении он сжигает калории и помогает вам прийти в форму. Более того, это идеальный режим восстановления физической формы для людей с болями в суставах, шее и спине.

    «Идеально, потому что шесты снижают нагрузку на суставы нижней части тела», - говорит Гилл. «Вы можете добавить группы мышц и по-настоящему проработать их, не испытывая дискомфорта, связанного с бегом трусцой. Мы называем это «повышением скорости». Столбы помогают продвигаться вперед - это легче, и люди могут продержаться дольше ».

    3. Вы должны овладеть техникой скандинавской ходьбы

    «Это не просто ходьба с палками», - говорит Гилл.«Это несложно, но правильная скандинавская ходьба - это разница между прогулкой с палками и эффективной тренировкой. Вам нужно научиться использовать их, чтобы получить толчок и не повредить суставы запястья ».

    Несколько занятий с тренажером скандинавской ходьбы помогут вам овладеть этой техникой, но Гилл предлагает:

    • Начните с естественной ходьбы . Расслабьте плечи и руки и покачивайтесь с плеч
    • Возьмитесь за ручки шеста не слишком туго .Ремни есть, так что вы можете расслабить хватку. Поверните руку вперед перед собой, но держите шесты под углом назад, чтобы они толкали вас вперед.
    • Слегка наклонитесь вперед. С каждым шагом приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь через стопу, чтобы оттолкнуться пальцами ног.
    • Держите руки прямыми, когда отталкиваетесь от палок. Вы еще больше проработаете спину и живот. Раскрывайте руку и отпускайте шест после каждого удара, но держите его близко к телу.Если вы хотите проработать 90% мышц своего тела, вам нужно научиться наносить удары и отталкиваться, чтобы ноги двигались правильно.

    4. Дистанцию ​​нужно увеличивать медленно

    Как бы ни было заманчиво начинать скандинавскую ходьбу, начинать скандинавскую ходьбу нужно медленно. «Не переходи с нуля на два часа на ногах», - говорит Гилл. «После того, как вы освоите технику, начните с 30 минут, пока не почувствуете себя комфортно - и не волнуйтесь, если у вас нет миль открытой местности. Некоторые любители скандинавской ходьбы строго урбанизированы, используют только улицы и местные парки.Более длительные групповые приключенческие прогулки легко найти через вашего тренера - все они очень общительные и интерактивные ».

    5. Инвестиции в хорошие палки так важны

    К сожалению, когда дело доходит до выбора палок, это не просто универсальный случай. Одно исследование показало, что палки могут снизить нагрузку на суставы до 25%, поэтому выбор правильных палок очень важен для получения пользы для здоровья.

    Мало того, что они должны быть правильной высоты (когда вы стоите, ваша рука должна удерживать палки локтем под углом 90 °), но и возможность регулировки также имеет свои преимущества.Ремешок с быстрой фиксацией также является хорошей идеей. «Это намного проще, когда вы открываете ворота или сморкаетесь», - говорит Гилл.

    Лучшие палки для скандинавской ходьбы

    Лучшие на сегодняшний день палки для скандинавской ходьбы

    Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

    Поскольку их нельзя отрегулировать, важно выбрать палку правильной длины для каждого пользователя. Это легко, если вы раньше пользовались регулируемыми столбами, так как длина, на которую вы обычно настраиваете эти стойки, будет правильной для покупки.В качестве ориентировочной направляющей столбы обычно составляют от 65 до 70% роста пользователя; можно получить приближение, умножив высоту (в см) на на 0,68 и округлив до ближайших 5 см. Это дает приблизительную отправную точку для определения необходимого размера опоры.
    Шесты неподходящей длины для человека могут быть неудобными и неудобными в использовании, особенно в разной местности.

    Двухсекционные палки переменной длины

    Палки переменной длины позволяют пользователю опробовать различные техники или даже изменить интенсивность тренировки.

    Для многих участников скандинавской ходьбы вариативность длины палки может дать следующие преимущества с учетом права собственности:

    • Устраняет неопределенность, какой размер покупать
    • Длину палки можно варьировать до тех пор, пока не будет достигнут желаемый размер.
    • Возможность изменять длину шеста для изменения рельефа или интенсивности тренировки на определенных частях тела.
    • Одну пару шестов могут использовать разные пользователи.

    Дополнительная возможность регулировки неизбежно увеличивает вес, сложность и стоимость пары стоек. LEKI уменьшила влияние первых двух из этих недостатков за счет тщательного использования высококачественных материалов и лучших запорных механизмов, доступных на любой опоре.

    LEKI использует три разные системы фиксации в своем ассортименте палок для скандинавской ходьбы. Все они более чем способны удерживать регулируемые секции на месте даже для самого агрессивного или спортивного пользователя. Все они значительно превышают немецкие стандарты сертификации TÜV Süd и обладают самой высокой удерживающей силой среди всех других доступных в настоящее время систем.

    Система Super Lock (SLS) - использует внутренние запирающие компоненты, которые регулируются путем поворота секции. Вместимость до 140 кг.

    Speedlock 1 - Внешние рычаги фиксируют пластиковую манжету на регулируемой секции. Вмещает до 75 кг .

    Speedlock 2 - Внешние рычаги, установленные на металлической манжете, которая прижимается к регулируемой секции. Вмещает до 95 кг.

    Трехсекционные "дорожные" опоры переменной длины

    Во многом похожи на двухкомпонентные опоры, предлагая все преимущества регулируемой длины опоры, но, имея три части, опоры можно сложить до очень больших размеров. меньший размер для транспорта.

    Стойки, состоящие из трех частей, действительно кажутся немного тяжелее при использовании, особенно из-за системы перекрытия и блокировки нижней части, увеличивающей «вес качания» опоры. Это сокращается за счет использования некоторых из самых легких и самых прочных доступных секций полюсов.

    Дополнительные механизмы фиксации могут добавить к вехе легкую вибрацию, которая особенно заметна при использовании наконечника без резинового покрытия, когда наконечник ударяется о что-то твердое. Это обычно рассматривается как незначительное раздражение приверженцев серии Traveler; переносимость полюсов означает, что они могут продолжать свою деятельность в ситуациях, которые в противном случае означали бы отсутствие полюсов вообще.

    Лучшие палки для северной ходьбы и фитнеса 2020 года

    В то время как некоторым людям нравится истощение, которое сопровождает упражнения высокой интенсивности, большинство людей делают , несмотря на то, что их утомляет. Но истощение - необходимая часть упражнений высокой интенсивности, верно?

    Как оказалось, ответ отрицательный. Существует по крайней мере один тип упражнений - нордическая ходьба, который на самом деле повышает частоту сердечных сокращений до высокого уровня, не вызывая у вас ощущения, что вы очень много работаете.Фактически, по сравнению с обычной ходьбой, скандинавская ходьба вызывает более высокую частоту сердечных сокращений без увеличения уровня усилий, которые вы должны прилагать.

    На самом деле, многие люди, пробующие нордическую ходьбу, обнаруживают, что это легче, чем обычная ходьба. Но, прежде чем вы сможете начать пользоваться преимуществами этого нового упражнения, вам нужно сначала обзавестись небольшим оборудованием - вам понадобится пара палок для скандинавской ходьбы, также известных как палки для фитнес-ходьбы. Но прежде чем вы просто плюхнете пластик и купите первую пару палок для скандинавской ходьбы, которую вы увидите, вы захотите узнать, как выбрать лучшую пару для своих нужд.

    Мы обсудим основы нордической ходьбы и палки для северной ходьбы, иначе называемые палками для ходьбы, объясним преимущества, которые они предоставляют, и перечислим характеристики и особенности, на которые вы захотите обратить внимание при выборе. Мы также объясним, как определить палки максимального размера для вашего тела.

    Магазин Montem’s Selection of Nordic Poles

    купить сейчас

    Каковы преимущества северной ходьбы?

    Скандинавская ходьба, первоначально называвшаяся финским совакавели, стала популярной в 1979 году благодаря работе Маури Репо.Базовые техники, используемые в нордической ходьбе, использовались лыжниками на протяжении многих лет, но это был первый раз, когда принципы были применены к ходьбе всесторонне.

    Первоначально предназначенная для межсезонья для лыжников, нордическая ходьба обеспечивает отличную тренировку и приносит пользу всему телу. В частности, скандинавская ходьба имеет большую ценность, чем традиционная ходьба, потому что:

    • Вовлекает больше групп мышц, особенно верхней части тела, по сравнению с обычной ходьбой
    • Увеличивает потребление энергии (количество сожженных калорий) по сравнению с обычной ходьбой
    • Увеличивает потребление кислорода по сравнению с обычной ходьбой
    • Увеличивает частоту сердечных сокращений по сравнению с обычной ходьбой
    • Увеличивает мышечную силу больше, чем ходьба
    • Обеспечивает лучшее соотношение интенсивности и воздействия, чем при традиционной ходьбе.

    Скандинавская ходьба также дает некоторым людям дополнительные преимущества.Например, это может позволить людям с незначительными физическими недостатками или проблемами со здоровьем заниматься физическими упражнениями, когда они не могли бы делать это в противном случае. Это также может быть хорошим вариантом для тех, кто пытается выполнять несколько задач одновременно. Например, если ваша обычная повседневная жизнь требует от вас ходьбы на большие расстояния, вы можете применить технику скандинавской ходьбы, чтобы выполнять некоторые упражнения в свой день.

    Какие люди больше всего выиграют от скандинавской ходьбы?

    Большинство людей могут пользоваться преимуществами скандинавской ходьбы, но некоторые люди особенно хорошо подходят для этой деятельности.Сюда входят:

    • Люди, которым трудно удерживать равновесие
    • Люди, выздоравливающие после травм
    • Тем, кто хочет увеличить интенсивность ежедневных прогулок
    • Спортсмены, заинтересованные в том, чтобы по-разному прорабатывать свои мышцы
    • Люди, которым скучно пользоваться беговыми дорожками и аналогичными устройствами
    • Люди, которым нужны упражнения высокой интенсивности, но с относительно низкой нагрузкой
    • Семьи, которые хотели бы заниматься спортом так, чтобы каждый мог получать удовольствие от занятий
    • Для тех, кто любит заниматься спортом, наслаждаясь свежим воздухом

    Скандинавская ходьба по безопасности существенно не отличается от обычной ходьбы.Это может быть даже безопаснее; шесты могут обеспечить улучшенный баланс и стабильность. Однако, если вы новичок в занятиях спортом или имеете какие-либо проблемы со здоровьем, рекомендуется сначала поговорить с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.

    Shop Выбор палок Montem

    купить сейчас

    Что такое палки для северной ходьбы?

    На первый взгляд палки для скандинавской ходьбы напоминают стандартные палки для треккинга или лыжные палки, которые популярны среди пешеходов, туристов и других людей, которые любят путешествовать пешком.Палки для ходьбы изготовлены из аналогичных материалов и включают в себя некоторые из таких же элементов, как ручки, ремешки для запястий и наконечники. Однако между палками для северной ходьбы и лыжными палками или палками для треккинга есть несколько отличий.

    • Палки для скандинавской ходьбы обычно короче лыжных палок и некоторых треккинговых палок
    • Палки для скандинавской ходьбы имеют немного другой захват, чем треккинговые или лыжные палки
    • Палки для скандинавской ходьбы обычно снабжены специальными ремешками или полуперчатками.

    Палки для скандинавской ходьбы обычно имеют наконечники, которые лучше всего подходят для различных поверхностей, а некоторые имеют несколько наконечников, предназначенных для работы на разных основаниях.Некоторые модели регулируются, в то время как другие имеют фиксированную длину и сделаны из одного из нескольких материалов, хотя углеродное волокно и алюминий являются наиболее распространенными. Таким образом, палки для скандинавской ходьбы отличаются от палок для пеших прогулок и лыжных палок, поскольку у них есть съемные прокладки для твердых поверхностей и перчатка, которая защелкивается на палке, чтобы ваша рука находилась в правильном положении.

    Как выбрать палку для скандинавской ходьбы?

    Палки для северных стран - это не универсальный инструмент.Вы должны тщательно обдумать свои конкретные потребности и желания, чтобы получить пару, которая сделает вас счастливыми и поможет выполнить желаемое упражнение. Прежде чем выбирать пару, вам стоит задать себе следующие вопросы:

    Где Вы будете использовать палки для ходьбы?

    Выбирая палки для северных стран, вы должны учитывать тип поверхности, по которой вы планируете ходить, чтобы вы могли выбрать лучший стиль наконечника. Например, для твердых поверхностей обычно требуются палки для северной ходьбы с широкими мягкими наконечниками.Сюда входят мощеные дорожки, тротуары, дороги и даже гравийные или грунтовые дороги с твердым покрытием.

    И наоборот, если вы путешествуете по рыхлому песку, грязи, грязи, траве или снегу, вам нужно выбрать заостренные вершины. Такие наконечники проникают в поверхность и обеспечивают лучшее сцепление и устойчивость во время прогулки.

    Нужно ли брать поляков с собой в машину?

    Если ваши прогулки начинаются прямо у входной двери, вам не нужно сильно беспокоиться о пространстве, которое они занимают.Вы можете просто хранить их в шкафу, когда ими не пользуетесь. Однако, если вы сядете в машину и поедете в предпочитаемое место для прогулок, вам могут понадобиться телескопические или регулируемые по длине палки, которые поместятся в вашем автомобиле.

    Какой у вас рост?

    Если вы выбираете модели фиксированной длины, от вашего роста зависит, какой размер вам нужен. Даже если вам нужны телескопические или регулируемые палки, вам нужно знать свой рост, чтобы обеспечить подходящую длину для вашего тела.

    Хотите опоры фиксированной длины или регулируемые? Регулируемые палки

    часто популярны, потому что они обеспечивают большую гибкость - вам не нужно так тщательно измерять свое тело, чтобы определить правильную длину шеста. Кроме того, большинство телескопических или регулируемых стоек легко упаковать в рюкзак или перевезти в автомобиле. Кроме того, их намного легче носить с собой тем, кто пользуется общественным транспортом, и они могут предложить дополнительную ценность при попытке подняться или спуститься с горы, поскольку вы можете быстро регулировать их на лету.

    Однако столбы фиксированной длины, как правило, легче, поскольку в них отсутствуют механизмы, которые есть у регулируемых столбов. Они также могут предложить немного большую стабильность и поддержку благодаря своей цельной конструкции.

    Планируете ли вы использовать поляки в определенное время года или круглый год?

    Перед покупкой убедитесь, что вы приняли во внимание погоду и время года, в которое вы планируете использовать нордические палки. Например, если вы планируете использовать палки летом, убедитесь, что вы покупаете пару, которая по-прежнему будет обеспечивать надежный захват, когда ваши руки потеют.Вы также можете выбрать пару столбов, которые не будут слишком горячими на солнце.

    Сезон и погода также будут влиять на выбор типа подсказок. Например, вы можете предпочесть ходить по тротуарам, асфальтированным дорожкам или дорогам. Летом вам понадобятся мягкие широкие насадки для таких типов твердых поверхностей, но вам могут понадобиться заостренные насадки, если зимой земля замерзнет или покроется снегом.

    Магазин Montem’s Selection палок для ходьбы

    купить сейчас

    Палки для ходьбы и материалы для северных шестов Палки для скандинавской ходьбы

    обычно изготавливаются из одного из двух материалов: алюминия или углеродного волокна.Ни один из материалов по своей сути не превосходит другой, но между материалами есть два ключевых различия:

    • Алюминий более эффективно передает вибрацию от земли к пользователю, чем углеродное волокно, что может быть затруднительно для людей с травмами или проблемами верхней части тела.
    • Алюминий более гибкий и менее хрупкий, чем углеродное волокно, что делает его более эластичным и долговечным в использовании.

    Обратите внимание, что оба материала очень легкие, что является одним из основных требований к любому материалу для северных полюсов, так как совершенно необходимо, чтобы вы могли размахивать руками естественным образом.

    Палки для ходьбы для фитнеса

    Несмотря на то, что столбы Nordic являются относительно простыми устройствами, разные модели обладают разными функциями. Некоторые из наиболее важных функций, на которые следует обратить внимание при выборе, подробно описаны ниже.

    Высококачественные полуперчатки и ремни

    Палки для фитнес-ходьбы опираются на наручные ремни или деми-перчатки, которые удерживают палки прикрепленными к вашему телу, при этом позволяя им свободно качаться, чтобы соответствовать правильной технике скандинавской ходьбы.Но качество и дизайн этих деми-перчаток или ремешков сильно различаются, поэтому обязательно выберите пару палок с ремешками для запястий или деми-перчатками, которые соответствуют вашим вкусам.

    Система быстрого разъединения

    Высококачественные наручные ремни или деми-перчатки помогут вам использовать нордические палки, и они будут прикреплять их к вашим рукам во время ходьбы, но это может создать проблемы, когда вам нужно что-то поднять, сделать пит-стоп или что-нибудь еще, что требует использования ваших рук.

    Соответственно, вам стоит поискать палки Nordic, которые оснащены механизмом быстрого отсоединения, который позволяет быстро и легко сбросить шесты. Это также обеспечивает значительную безопасность, так как позволит вам в спешке избавиться от шестов, если вам когда-нибудь понадобится.

    Правильная конструкция захвата Палки

    Good Nordic оснащены захватами, которые немного отличаются от треккинговых и лыжных палок. При использовании треккинговых или лыжных палок вы часто будете давить на них, что означает, что ручки имеют большую расширяющуюся секцию внизу.Это дает вашим рукам возможность нажимать на них во время ходьбы.

    В отличие от этого, в рукоятках для северных вех, как правило, отсутствуют эти заслонки. Это упрощает использование шестов правильной формы и побуждает вас правильно держать их.

    Правильные насадки для работы на местности

    Вам понадобятся разные типы наконечников для разных типов местности. Например, если вам нравится гулять по песчаным пляжам, лесным тропам или заснеженным полям, вам понадобятся острые подсказки. Такие наконечники углубятся в грунт и обеспечат лучшее сцепление с дорогой.

    Однако вам будет сложно использовать заостренные металлические наконечники при ходьбе по твердым поверхностям, таким как бетон или асфальт. Вместо этого вы захотите использовать более широкие и мягкие наконечники при ходьбе по таким поверхностям.

    Определение размеров палок для северной ходьбы

    Идеальный набор палок для фитнеса для ходьбы, или палок для северной ходьбы, позволит вам держать ручки, пока ваш локоть согнут под углом 90 градусов. Итак, чтобы определить правильный размер, вам нужно встать прямо, согнув локти под углом 90 градусов, и измерить расстояние от верхней части руки до пола.Полученное в результате измерение представляет собой правильную длину нордической вехи (за вычетом длины наконечника вехи).

    Однако многие начинающие любители скандинавской ходьбы обнаружат, что палки такой высоты обеспечат большее сопротивление, чем они готовы. Соответственно, многие инструкторы по скандинавской ходьбе рекомендуют начинать с палок примерно на 2 дюйма короче, чем ранее описанная длина. Это позволит вам держать локоть под большим углом, что упростит их использование.

    После использования палок в течение нескольких недель или месяцев и улучшения физической формы вам станет проще и полезнее использовать палки, которые позволят вам поддерживать правильный угол в 90 градусов.На этом этапе вы можете использовать шесты подходящей длины.

    Обратите внимание, что хотя длина рук, ног и туловища варьируется от человека к человеку, а описанная выше система измерения положения - лучший способ получить палки правильного размера, многие специалисты считают, что идеальная длина вехи составляет 65% от роста вашего тела. Другими словами, человеку ростом 6 футов требуются шесты длиной от 47 до 48 дюймов.

    Важны ли амортизирующие пружины в клюшках для северной езды?

    Некоторым скандинавским ходокам и инструкторам нравятся палки с пружинами и другими амортизирующими элементами, в то время как другие предпочитают использовать палки без пружин, которые не имеют каких-либо амортизаторов.Ни один из этих типов по своей сути не лучше другого, однако вам определенно следует тщательно обдумать свой выбор.

    Есть три основных отличия, обусловленные амортизаторами:

    1. Пружины и другие амортизирующие устройства увеличивают вес столба. Это не всегда проблематично, особенно для любителей скандинавской ходьбы, которые уже находятся в довольно хорошей форме, но в некоторых случаях это может быть более серьезной проблемой.
    2. Пружины и эластичные приспособления придадут вашим рукам небольшой толчок.Это уменьшит количество усилий, которые вы должны приложить к шестам, что, в свою очередь, немного снизит частоту сердечных сокращений и расход калорий. Опять же, это не обязательно проблема, и это может быть даже желанной функцией для некоторых пользователей.
    3. Палки для северных стран
    4. с амортизаторами очень незначительно снижают нагрузку на суставы верхней части тела, как треккинговые палки с антиударом. Маловероятно, что кто-либо из пользователей будет рассматривать это как отрицательную черту, но он может не обеспечить достаточной ценности, чтобы компенсировать увеличение веса шеста и уменьшение количества физических усилий, необходимых для использования шестов.

    Некоторые пользователи и энтузиасты северной ходьбы считают пружины и другие амортизирующие устройства совершенно неподходящими для северных палок, в то время как другие пользуются преимуществами, которые они предоставляют. Вам просто нужно внимательно обдумать проблему и сделать лучший выбор, соответствующий вашим потребностям и обстоятельствам.

    Калькулятор калорий при нордической ходьбе (30 мин)
    Масса (фунты) Сожжено калорий (в умеренном темпе) Сожжено калорий (в гору) Сожжено калорий (быстрый темп)
    100 115 162 227
    110 126 179 249
    120 137 195 272
    130 149 211 295
    140 160 227 317
    150 172 243 340
    160 183 260 363
    170 195 276 385
    180 206 292 408
    190 218 308 431
    200 229 325 453
    Примечание. Расчеты являются приблизительными и на них нельзя полагаться.Расчеты основаны на 30-минутных упражнениях, интенсивности упражнений, массе тела и метаболическом эквиваленте задания (MET).

    Скандинавская ходьба Снижение веса

    Скандинавская ходьба с палками для фитнес-ходьбы - одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Вы можете сжигать несколько сотен калорий в час, почти столько же, сколько при беге трусцой, но со значительно меньшим воздействием на суставы из-за поражения верхней части тела. Это похоже на пользу плавания для сжигания калорий.Согласно одному исследованию, цитируемому Mayo Clinic, «скандинавская ходьба сжигает примерно на 20 процентов больше калорий на расстояние одной мили по сравнению с обычной ходьбой по тому же маршруту. Сжигание лишних калорий может происходить из-за того, что нордическая ходьба прорабатывает мышцы рук, плеч, груди, спины и туловища больше, чем обычная ходьба ». Важно отметить, что простая ходьба не сжигает калории. Речь идет об интенсивности тренировки. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, количество калорий, которые вы будете сжигать при нордической ходьбе, по сравнению с обычной ходьбой, будет варьироваться в зависимости от того, насколько хорошо вы развиваете свою технику, какой вес несет ваше тело и насколько быстро вы идете.

    Последние мысли

    Выбор лучших палок для северных стран и палок для фитнеса для ходьбы ничем не отличается от выбора любого другого типа уличного оборудования или оборудования для фитнеса. Ознакомьтесь с основными тенденциями и имеющимися рекомендациями, но при принятии решения внимательно взвесьте свои личные потребности и желания. Советы экспертов, безусловно, ценны, но вы захотите скорректировать эти рекомендации в соответствии со своим телом и потребностями, чтобы выбрать наилучшие из возможных северных полюсов.

    Как использовать треккинговые палки для дневных походов и эпических походов

    Преимущества правильного использования треккинговых палок хорошо известны: они помогают сохранять устойчивость на сложной местности (особенно ценно, когда вы несете рюкзак), значительно повышают эффективность вашей техники ходьбы и переносят стресс и вес с разных участков. сильного воздействия - колени и щиколотки - на плечи, руки и спину.

    Лучшие треккинговые палки позволяют идти дальше, быстрее, с большим комфортом и с меньшими шансами пораниться. В сочетании с лучшими походными ботинками они являются мощным инструментом, позволяющим преодолевать труднопроходимые тропы. Но вы можете получить такую ​​награду только в том случае, если будете использовать треккинговые палки правильно - в противном случае вы просто носите с собой пару технических палок, которые годятся для стряхивания крапивы, но мало чего другого.

    Что ж, кто-то рад, что теперь они знают, как использовать треккинговые палки (Изображение предоставлено Getty)

    Треккинговые палки абсолютно необходимы, если вы беретесь за серьезную задачу.Даже машины для пиковой упаковки - такие как Джеймс Форест, который недавно установил новый рекорд Уэйнрайта, собрав все 214 вершин Уэйнрайта в национальном парке Лейк-Дистрикт в Великобритании, - полагаются на свои надежные шесты.

    К счастью, знание того, как правильно пользоваться треккинговыми палками, - это не ракетостроение. Хотя поначалу прогулка с ними может показаться немного странной, освоить базовые техники несложно, и вскоре вы начнете ощущать разницу и понимать, почему они занимают первое место в нашем списке необходимых для пеших прогулок.

    Когда использовать треккинговые палки

    Короткий ответ на этот вопрос: всякий раз, когда вы идете по неровной, незащищенной поверхности, от пологих холмистых тропинок в сельской местности до технических горных троп.В отличие от палок для скандинавской ходьбы, которые выглядят одинаково, но специально разработаны для коротких периодов физической активности, которые заставляют вас сжигать калории, а не экономить энергию, треккинговые палки не предназначены для использования на закрытых поверхностях, таких как тротуары и дороги. Обычно они не поставляются с резиновыми ножками и могут больше мешать, чем помогать в таких сценариях, если они заносятся.

    Тем не менее, во время походов по незащищенной местности треккинговые палки обеспечивают отличную поддержку, устойчивость, распределение веса и ударов, а также улучшение техники.Подсчитано, что около 20% веса ходунка переносится на его руки во время каждого шага вниз, когда используются палки, что радикально снижает нагрузку на нижнюю часть тела, особенно на коленные суставы, страдающие от повреждений.

    Современные треккинговые палки очень легкие, складные или телескопические, поэтому их очень легко носить с собой, если вы планируете прогулку по замкнутой и незащищенной местности.

    Овладейте навыками использования треккинговых палок, и у вас будет много счастливых дней на тропах (и ваши колени будут вам благодарны) (Изображение предоставлено Getty)

    Одинарные или двойные?

    После того, как вы решили инвестировать в несколько полюсов, первое, что вам нужно сделать, - это один или два полюса.Многие производители предлагают вариант с одинарной палкой, а некоторые туристы предпочитают использовать только одну. На очень сложной местности, когда вы карабкаетесь по скалам, может быть полезно освободить одну руку, чтобы вы могли ухватиться за зацепки, которые помогут вам подняться. Однако на подавляющем большинстве поверхностей наличие двух полюсов удвоит пользу, которую вы передаете своему телу, позволяя использовать гораздо более эффективную технику. Помните: если вы инвестируете в пару шестов, вы всегда можете положить один в свой рюкзак на время, но если вы получите только один, это все, что у вас есть.

    Одна палка полезна, когда вы пересекаете более сложную местность (Изображение предоставлено: Getty)

    Как использовать треккинговые палки: быстрые советы

    • Держите шест крепко, но довольно свободно, чтобы вы могли его выкинуть правильно с каждым шагом.
    • Не протыкайте землю шестом - для эффективности достаточно лишь прикоснуться к газону, и если вы воткнете его в землю, как Экскалибур, вы потратите половину своих сил, пытаясь извлечь его. Помните, что, как и в походе, вы должны стремиться не оставлять следов во время похода.Серия ям с шестом, по которым вы шли, этого не добьется.
    • Следите за тем, чтобы ваши руки оставались близко к телу - если они крутятся повсюду, вы тратите энергию и можете потерять равновесие.
    • Поддерживайте противоположные движения рук / ног с помощью шестов, иначе вы обнаружите, что раскачиваетесь из стороны в сторону, что ужасно неэффективно, заставляет вас выглядеть глупо и увеличивает риск падения.
    • Отрегулируйте длину стоек при подъеме и спуске по крутым склонам.

    Подготовка к установке

    Очень важно приобрести для себя правильную веху, а также правильную модель для той цели, для которой вы собираетесь ее использовать. Хотя вес и конструкция важны, длина является наиболее важным фактором. К счастью, практически все опоры хорошего качества допускают некоторую регулировку, но у большинства из них будет ограниченный диапазон между минимальной и максимальной высотой, на которую они могут быть увеличены, поэтому проверьте это и убедитесь, что они соответствуют.

    Для большинства походов палка будет работать лучше всего, если она установлена ​​так, что ваша рука изгибается под углом 90 градусов в локте, когда вы держите шест кончиком на земле рядом с ногой.

    Бывают случаи, когда полезно отрегулировать высоту палок в середине похода, особенно если вы совершаете подъем или серию подъемов во время прогулки по хребту. Например, при длительном подъеме в гору может оказаться целесообразным уменьшить длину каждой шесты примерно на 5 или 10 см (в зависимости от уклона - чем круче наклон, тем больше высоты шеста вы хотите потерять, чтобы избегайте нагрузки на плечи). Точно так же во время длинных спусков целесообразно удлинить палки.А если вы делаете большой траверс по контурной линии, вы можете сократить длину шеста на склоне холма и удлинить его на спуске. По всем этим причинам выбор полюса, который можно быстро и легко заменить, является хорошей идеей.

    Достаньте рукоять

    У хороших треккинговых палок есть ремни, которые предназначены для использования определенным образом и обычно предназначены для рук (часто они имеют маркировку слева и справа, чтобы избежать путаницы). Перед тем как взяться за штангу, просуньте руку вверх и через ремешок.Если все в порядке, ремешок должен быть над вашей рукой, а большой палец - над ремешком. Затяните ремешок, но не слишком сильно.

    В отличие от палок для скандинавской ходьбы, где ремни используются широко, поскольку пользователь довольно агрессивно их нажимает, ремни на треккинговых палках в основном присутствуют, поэтому вы можете отпустить палку (намеренно или иначе) на короткое время без полностью отбросив его. Возьмитесь за шест между большим и указательным пальцами - опять же не слишком сильно - а затем свободно сожмите его остальными пальцами.Относительно расслабленный захват способствует лучшему размещению шеста и улучшает точку поворота, когда вы толкаете штангу вперед при каждом шаге.

    Длинное восхождение облегчается треккинговыми палками (Изображение предоставлено: Getty)

    Отправление

    Ходьба с треккинговыми палками - это естественный ритм, который становится легче, чем меньше вы думаете об этом. Кончик каждого шеста должен соединяться с землей одновременно с вашей противоположной ногой: когда ваша левая ступня опускается вниз, то же самое происходит и с концом шеста, который вы держите в правой руке; когда ваша правая нога впоследствии приземляется, то же самое происходит и с концом шеста, который вы держите в левой руке.

    Держите шесты под небольшим углом назад, и при ходьбе по ровной поверхности поставьте их концы параллельно вашему телу. Когда вы отталкиваетесь, давите назад и вниз.

    Во время ходьбы держите локти близко к бокам и, делая каждый шаг, толкайте шест вперед с противоположной стороны с небольшим движением вверх от предплечья и запястья. Важно сохранить эту походку со смещением (если вы начнете ставить шест на той же стороне, что и ваша ступня, вы будете раскачиваться из стороны в сторону, что ужасно для устойчивости), но это очень быстро станет вашей второй натурой.

    А потом просто повторите. Снова и снова и снова. Вот так - вы практически танцуете шест. Если вы рассинхронизировались, держите концы шестов над землей на минуту, а затем начните заново. Это та же техника, которую используют лыжники, и она чрезвычайно эффективна, создавая импульс и распределяя нагрузку и ударную нагрузку по всему вашему телу.

    (Изображение предоставлено Getty)

    Восхождение и спуск

    При спуске немного (или сильно, в зависимости от крутизны склона) удлиняйте шесты и устанавливайте наконечники немного впереди себя на каждом шаге, чтобы помочь с торможением.При подъеме немного укоротите шесты (или в большей степени, если подъем крутой), но продолжайте ставить концы параллельно телу - вы должны отталкиваться от шестов, а не тащить себя вверх по склону.

    (Изображение предоставлено Getty)

    Побочные преимущества

    Помимо повышения эффективности вашей техники ходьбы, более равномерного распределения нагрузки и усилий во время упражнения на суставы и повышения устойчивости на пересеченной местности, можно использовать треккинговые палки. творчески подходит для самых разных вещей во время похода, в том числе:

    Поддержка
    Безопаснее и проще преодолевать заснеженные и усыпанные камнями тропы или пересекать ручьи, когда у вас есть шесты под рукой.

    Зонд
    Используйте столбы для проверки глубины снега, воды или глубокой грязи.

    Опора с опорой на вес
    Палки могут быть очень полезны, чтобы помочь вам сесть и снова встать во время короткого отдыха с тяжелым рюкзаком.

    Прыжок
    Двойной прыжок может быть хорошим способом пересечь ручей.

    Расчистка пути
    Если вы обнаружите, что ваш путь загорожен крапивой и колючкой ежевикой, можно использовать шесты, чтобы немного отпугнуть наступающую флору.

    Как палаточный столб
    Многие туристы-минималисты используют свои палки, чтобы построить укрытие из легкого брезента.

    Начало работы | Urban Poling

    АКТИВАТОР Техника

    Шаг 1: Возьмитесь за шесты

    Убедитесь, что CoreGrip (ручка) с буквой «R» находится в вашей правой руке, а штанга CoreGrip с буквой «L» - это в левой руке. Возьмитесь за палки легким захватом, следя за тем, чтобы ваши руки полностью охватывали CoreGrip.

    Встаньте прямо и поставьте локти по бокам под углом 90 градусов. Убедитесь, что столбы всегда полностью вертикальны. Все время ходьбы держите локти согнутыми в локтях .

    Шаг 2: начните ходьбу

    Шагните вперед с палками и идите так же, как при обычной ходьбе: махните правой рукой вперед (с согнутым локтем под углом 90 градусов), а левая ступня шагнет вперед. Держите шесты вертикально и все время перед собой. Убедитесь, что ваши плечи движутся вперед и назад от плеч (не локтей), как маятники .

    Шаг 3. Проверьте осанку и хват

    Не беритесь за ручки слишком сильно. Вместо этого надавите на выступ внешним краем руки, чтобы задействовать верхнюю часть тела и основные мышцы, а также повысить стабильность и равновесие. Существенная разгрузка опор на стойки произойдет только в том случае, если вы приложите к выступу силу, направленную вниз.

    Важно: этот метод был разработан с учетом особенностей полюсов ACTIVATOR. Исследование Bechard (2015 неопубликовано) в UWO обнаружило значительную разгрузку коленного сустава при использовании техники Activator.

    Советы

    Адаптируйте палки к разным местам и зиме!

    Под резиновым наконечником чехла каждой стойки спрятан острый наконечник из твердосплавной стали, который обеспечивает повышенную устойчивость на мокрой и неровной поверхности, такой как трава, тропы, гравий, песок и снег.Эта функция позволяет вам оставаться активными круглый год и является отличным средством предотвращения падений в зимнее время. Вы также можете приобрести снежные корзины, чтобы шесты не проваливались в снег во время зимних прогулок или ходьбы на снегоступах. Чтобы прикрепить корзины, снимите резиновый наконечник и вставьте корзину в 3 паза, а затем поверните корзины до плотного прилегания.

    Использование вехи ACTIVATOR в поездках

    Сверните вешки ACTIVATOR до минимальной длины 29 дюймов (79 см) или 25 дюймов (63 см) для ACTIVATOR2.Обычно они помещаются в чемодан среднего размера, если располагать их по диагонали. Сумки для переноски Durable Urban Poling предназначены для защиты шестов при хранении и транспортировке, а также позволяют легко брать их с собой. Вы также можете использовать сумку для переноски вместо кошелька. Снимите резиновый наконечник, чтобы открыть твердосплавный наконечник для прогулок по тропам, пляжам и походов.

    Периодически меняйте наконечники

    Стойки ACTIVATOR поставляются с высококачественным резиновым наконечником для устойчивости, разгрузки и снижения вибрации.Заменяйте колоколообразные наконечники при износе протекторов или примерно раз в год при регулярном использовании.

    Постепенно увеличивайте свое время

    Начните с использования палок только 1/3 вашего максимального времени ходьбы и постепенно увеличивайте расстояние / время.

    Позаботьтесь о полюсах

    Храните полюсы в сухом месте с умеренной температурой. Вы также можете приобрести сумку для переноски для путешествий или хранения.

    Перед использованием вехи ACTIVATOR внимательно прочтите руководство пользователя и перечисленные меры предосторожности (руководство прилагается к вехам).

    Меры предосторожности:

    Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом (терапевтом, терапевтом или другим лицом) перед использованием палок, если вы в настоящее время пользуетесь тростью, костылями или ходунками; для тренировки; или любое заболевание, которое влияет на ваше равновесие, стабильность, способность держать ручки, зрение, восприятие глубины или координацию; или если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы или операции.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *