Пауэрлифтинг для начинающих программа: Пауэрлифтинг для начинающих

С чего начать?

В случае слабого знакомства с базой необходимо начинать постепенно укреплять мышцы и связки, а также наращивать необходимую мышечную массу. Таким образом следует начать с небольших весов и большого количества повторений – от 8-15 повторений в зависимости от конкретного упражнения.

Следует уделить большое внимание разработке соответствующего режима питания – мышечной массы должно быть достаточно, а рельеф в данном случае не столь важен, поэтому лучше обеспечить своему организму избыток калорий и достаточное количества белка (не менее 1 г на каждый килограмм собственного веса). Не стоит пренебрегать витаминами и другими полезными добавками – протеином, БЦАА, комплексами для поддержки суставов, омега-3 и т.п. Не стоит пытаться с самого начала держать себя в пределах определенной весовой категории. Сначала надо набрать столько массы, сколько обеспечит нормальный рост силовых показателей, а уже потом определяться с весовой категорией.

Тренировки начинающего пауэрлифтера должны быть нацелены в первую очередь на овладение правильной техникой выполнения упражнений, поэтому обязательно надо поработать с профессиональным тренером. Во вторую очередь необходимо укрепить мышцы и связки, набрав необходимое количество мышечной массы и приучив себя к тяжелым нагрузкам. И уже после всего этого можно озаботиться наращиванием силовых показателей.

Оптимальная частота тренировок на этом этапе – 3 раза в неделю. Причем один из самых удачных тренировочных циклов включает 4 занятия – например, понедельник-среда-пятница-понедельник. Следующий цикл начнется со среды, и так далее. В таком режиме необходимо поработать не менее месяца (а то и двух-трех), а дальше, если Вы чувствуете себя полностью готовым к дальнейшим свершениям – можно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы выполнить проходку – определить свой максимальный вес в каждом упражнении. Максимальным можно считать вес, с которым Вы можете с большим трудом выполнить 1 повторение.

Цикл тренировок

1 день (понедельник).

Становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим от груди сидя – 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

2 день (среда).

Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания на брусьях – 4 подхода по 7-10 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

3 день (пятница).

Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

Разводка гантелей лежа – 4-5 подходов по 10-15 повторений.

4 день (следующий понедельник).

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр. , скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга вертикального блока к груди – 3 подхода по 10-15 повторений.

Если Вы чувствуете, что этого мало – увеличьте рабочий вес или сделайте дополнительные подходы, выполните дополнительные упражнения – подтягивания, отжимания от пола, гиперэкстензии, планку, армейский жим, или жим из-за головы и т.п. Если, напротив, эта программа для Вас тяжеловата, уменьшите рабочие веса или число повторений, но старайтесь, чтобы число повторений не стало меньше 6-8.

Пауэрлифтинг программа для начинающих | Кроссфит блог

Другими словами, данная программа – это вводный курс в пауэрлифтинг.

Вы не можете поспорить с тем, что базовые упражнения со штангой чрезвычайно эффективны, особенно для спортсменов, которые раньше никогда не занимались силовыми видами спорта.

Программа состоит из 3 дней в неделю с двумя чередующимися тренировками. Например, если в первую неделю вы начинаете с тренировки А, то следующую неделю вы будете начинать с тренировки В.

Неделя 1

Неделя 2

Среднее время для каждой тренировки составляет примерно 1,5 часа. Все зависит от вашего самочувствия в день тренировки. С учетом сказанного, тренировка А имеет немного больше подходов и может занять немного больше времени.

Старайтесь не вносить никаких изменений в данную программу.

В данной программе увеличение веса идет в виде линейной прогрессии. Это значит, что вам необходимо на каждой тренировки добавлять немного веса на штанге. Для становой тяги и приседаний со штангой на спине это будет 2-4 кг., а в жиме лежа 1-2 кг. Чтобы иметь возможность делать такой шаг вам понадобятся маленькие блины.

Тренировка А

Для примера 3х8 значит, что необходимо выполнять три подхода по восемь повторений.

Время отдыха между подходами должно составлять от 3 до 5 минут для тяжелых 5х5 подходов и 1-2 минуты для более легких 3х8 подходов. С учетом вышенаписанного вам необходимо подобрать для себя количество времени отдыха, чтобы приступать к выполнению упражнения полностью отдохнувшим.

Если вы только начинаете заниматься со штангой и не знаете своих максимумов в упражнениях, то вам следует начать с веса, который вам удобен постепенно его увеличивая каждую неделю, при этом уделяя особое внимание правильной техники выполнения упражнений.

Следуя данной стратегии, вы получите куда более лучшие результаты, чем если просто нагрузите на штангу около предельный вес и будете стараться из-за всех сил, при этом выполняя упражнения с плохой техникой.

Тренировка В

Перетренированность

Техника выполнения упражнений

Разминка

Восстановление

Пауэрлифтинг для начинающих Программа тренировок — «Armlit»

Пауэрлифтинг для начинающих – особые советы для новичков, которые позволят с наименьшим количеством ошибок и наибольшим фуррором достигнуть высот специалиста. Обычно тяжело бывает избрать неплохую программку занятий, не считая того нередко появляются трудности с неверным осознанием цели тренировки, а про технику я вообщем молчу.

При составлении программки занятий на тему пауэрлифтинга для начинающих принципиально учесть, что в подходах главное – не вес на штанге, а количество выполненных повторов.  Легкие и средние веса посодействуют в закреплении правильных координационных и технических способностей соревновательных упражнений. Следует также уделить больше внимание для вспомогательных упражнений. Жим гантелей лежа, разные жимы из-за головы, отжимания от пола, подтягивания на турниках, тяга в наклоне, скручивания на пресс, наклоны через козла  – они все посодействуют привести в тонус мускулы и приготовить их к работе с большенными весами.

Новеньким довольно 3-х занятий в неделю. К примеру, в пн исполнять приседания и жим, в среду – тягу становую и в пятницу опять присед и жим. Также каждую тренировку в пауэрлифтинге для начинающих следует делать упражнения общефизического развития.

План занятий пауэрлифтинг для начинающих:

Пн

• Приседания. После разогревающей разминки исполняем 1-ый подход приседаний с наименьшим отягощением (к примеру, 30 кг) на 5 повторов. После накидываем 10 кг и исполняем 2 подхода по 4 раза. Если техника в этих подходах не усугубилась от прибавления веса, добавляем еще 10 кг и исполняем рабочие 5 подходов по 3 раза.
• Жим лежа, хват средний. Это упражнение подготовит ваш плечевой пояс и многие грудные мускулы к основному соревновательному движению – жиму лежа. Сделайте подход с легким весом на 6 раз, потом добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода с 5 повторами. Добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода по 4 раза. Если эти подходы не вызвали у вас проблем, набросьте еще 5 кг и сделайте 4 сета по 3 повтора.
• Разводки гантелей в пауэрлифтинге для начинающих. Это упражнение делается лежа на скамье. Возьмите гантели с ЛЕГКИМ весом, примите начальное положение как в жиме гантелей лежа. И на вдохе опустите гантели вниз, описывая дугу вокруг себя. В этом упражнении главное отлично растянуть грудные мускулы. На вдохе – опускайте гантели, на выдохе – возвращаете в начальное положение. Так 10 раз в 4-5 сетах. Ни при каких обстоятельствах не берите тяжкий груз в этом упражнении.
• Отжимания на брусьях. Это упражнение преднамеренно действует на трицепс. Сделайте 5 х 8 раз.
• Жим ногами. Данное упражнение делается в тренажере для жима ногами. Со средним грузом сделайте 5 сетов с 5 повторениями в каждом.
• Наклоны со штангой в пауэрлифтинге для начинающих также исполняются по схеме 5  х 5. Ориентированы на укрепление мускул поясничной области позвоночника.

Среда.

• Становая тяга. Разминочный вес на 5 раз, добавляем 10 кг и исполняем 4 повтора, еще 5 кг, исполняем 2 сета по 3 повтора.  Затем рабочие подходы 4 по 3 повтора с отягощением на 20 кг больше исходного веса.
• Подъем на бицепс, 3 по 8-10 повторов. Бицепс – стабилизирующая мускула в жиме лежа, потому стоит делать упражнения на него каждую неделю.
• Приседания в тренажере. В этом упражнении установите средний груз на станок и сделайте 5 х 5.

Пятница.

• Приседания. С исходным весом сделайте подход на 6 повторов, потом добавьте 10 кг и сделайте 2 сета по 5 повторов. Рабочий подход будет с весом на 5 кг больше предшествующего – 5 сетов по 5 повторов. В пятницу вес в приседании меньше, чем в пн, но объем чуток больше.
• Жим лежа. Изначальное оятгощение на 5 повторов, добавляем 10 кг и исполняем 2 сета по 5 повторов. Добавляем еще 5 кг и исполняем 5 х 4.
• Разводки гантелей. Также как и в пн исполняем 5 сетов с легким отягощением на 10 повторов.
• Наклоны через козла. Исполняем это упражнение для укрепления глубочайших мускул спины, 4 сета с 10 повторениями.
• Скручивания на пресс, 3 сета с 10 повторами.

Месяц занятий и проходка

На последующей неделе, зависимо от корректности выполнения всех действий, сможете добавить 2,5 – 5 кг в приседании, жиме и тяге. Главное в пауэрлифтинге для начинающих на исходном уровне закрепить навык правильного технического выполнения. Попросите кого-то следить за вашей техникой, сделать замечания. Идеальнее всего заниматься под управлением тренера. Повторив недельный цикл 4 – 5 раз, сделайте так именуемую «проходку», т.е. в каждом упражнении обусловьте собственный наибольший вес. Страховка неотклонима! Чтоб потом привыкнуть к соревнованиям, делайте на проходке все три упражнения в один денек. Примерный план должен быть такой:

• Приседания. Исходный груз на 3 повторения, добавляем 10 кг на 3 повторения, добавляем 10 кг на 2 повторения, потом добавляете по 5 кг и исполняете подходы только по 1 повтору!
• Жим лежа. Аналогично.
• Становая тяга. Аналогично.

Последующие деяния

Определив наибольшие веса в соревновательных упражнениях, освоив пауэрлифтинг для начинающих, вы уже сможете перебегать на план занятий для спортсменов продвинутого уровня. В этом плане рабочие веса в подходах будут отсчитываться в процентах от наибольшего веса. Основной тренировочный объем будет строиться вокруг 80-85 процентов от разового максимума. Пауэрлифтинг для начинающих – ваш путь в мир силового спорта.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПАУЭРЛИФТЕРОВ

Пауэрлифтинг является силовым видом спорта, в котором атлеты соревнуются в жи­ме штан­ги лежа, приседаниях со штангой и становой тяге, а именно в суммарном весе, ко­то­рый они мо­гут соб­рать, выполнив каждое из этих упражнений на 1 повторение. Само со­бой, что раз­ви­ва­ет­ся то, что мы тренируем, поэтому, если человек хочет увеличить свой пер­со­наль­ный мак­си­мум в ра­зо­вом повторе в том или ином упражнении, тре­ни­ро­воч­ный цикл не­об­хо­ди­мо выстраивать так, чтобы, в первую очередь, атлет смог дос­тичь этой це­ли. Значит ли это, что нужно постоянно выполнять, так называемые, синг­лы, то есть, ра­зо­вые пов­то­ре­ния в со­рев­но­ва­тель­ных движениях? Нет, процесс го­раз­до слож­нее и бо­лее мно­го­гран­ный!

В первую очередь, следует определиться с подготовкой атлета, поскольку даже, если речь идет о па­уэр­лиф­тин­ге для на­чи­на­ю­щих, то и здесь начинающий начинающему рознь. Од­но де­ло, если человек вообще никогда не занимался спортом, другое дело, ес­ли че­ло­век за­ни­мал­ся другой спортивной дисциплиной, и совсем другое дело, если че­ло­век за­ни­мал­ся смеж­ной спор­тив­ной дис­цип­ли­ной. Под смежными дисциплинами мы име­ем в ви­ду бо­ди­бил­динг, тяжелую атлетику, гиревой спорт и другие похожие спор­тив­ные дис­цип­ли­ны. Тем не менее, все тре­ни­ро­воч­ные схемы новичков просты, пред­по­ла­га­ют ли­ней­ную прог­рес­сию нагрузок, умеренную интенсивность и невысокий объ­ем. Так же на дан­ном эта­пе важно научиться вести правильный образ жизни, осо­бен­но в том, что ка­са­ет­ся пи­та­ния.

Слово диета не обязательно означает низкую калорийность питания, хотя, популярные из­да­ния и же­ла­ния лю­дей сделали свое дело. Люди, в своем большинстве, хотят по­ху­деть, по­это­му, об­ра­ща­ясь к организации питания, они ищут способы удовлетворить свои же­ла­ния, в свя­зи с чем, популярные СМИ пишут, как правило, про диеты для по­ху­де­ния. У па­уэр­лиф­те­ров за­да­чи гораздо более сложные, чем обыкновенная ре­дук­ция под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки, поэтому атлетам приходится скрупулезнее под­хо­дить к воп­ро­сам ор­га­ни­за­ции рациона питания. С одной стороны, питание должно под­дер­жи­вать ана­бо­лизм, поз­во­ляя прог­рес­си­ро­вать в си­ло­вых показателях, с другой сто­ро­ны, ат­ле­там не­об­хо­ди­мо ос­та­вать­ся в определенной категории, как же этого достичь?

Контроль: самый верный способ, который, увы, доступен не всем, требует дисциплины и оп­ре­де­лен­ной ге­не­ти­ки. Наиболее одаренные па­уэр­лиф­те­ры – это люди с большим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных клеток и длинными сухожилиями, как правило, это эндоморфы, по­это­му жи­ро­вых клеток у них так же достаточно много, в связи с чем, набирать «чистую мы­шеч­ную мас­су» па­уэр­лиф­те­рам сложно. Нужна ли пауэрлифтерам мышечная масса? Ко­неч­но нуж­на! При про­чих равных, мышечное волокно тем сильнее, чем толще её по­пе­реч­ник, по­это­му воп­рос ги­пер­тро­фии мышечных тканей можно поставить на один ряд с тре­ни­ров­кой со­рев­но­ва­тель­ных движений. В плане питания это означает, что нуж­но при­дер­жи­вать­ся из­бы­точ­ной ка­ло­рий­нос­ти.

Необходимость в пищевых нутриентах обусловлена целым рядом факторов, поэтому ска­зать, сколь­ко именно Вам нужно съедать тех, или иных продуктов, невозможно. Мы пред­ла­га­ем са­мо­рас­чи­ты­ва­ю­щу­ю­ся схе­му тренинга и питания для новичков, с которой Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся здесь, но в ней учитывается огромное количество ин­ди­ви­ду­аль­ных ка­честв ат­ле­та, и его цели. Поэтому если Вы хотите составить себе ди­е­ту са­мос­то­я­тель­но, тогда мы рекомендуем Вам ознакомиться с базовой схемой ди­е­ты для на­бо­ра мас­сы и до­пол­ни­тель­ными хитростями питания на массу. Но, кон­цеп­ту­аль­но, Вам на­до при­мер­но 1-1.5гр белка на каждый килограмм собственного ве­са, более 4-5гр уг­ле­во­дов и око­ло 15-20% ка­ло­рий­нос­ти рациона должны занимать жиры, из которых око­ло 80% дол­жны быть не­на­сы­щен­ны­ми.

Периодизация: так же, как и атлетам других спортивных дисциплин, пауэрлифтерам не­об­хо­ди­мо пе­ри­о­ди­чес­ки использовать те самые низ­ко­ка­ло­рий­ные диеты, лучшей из ко­то­рых, на наш взгляд, является диета углеводного чередования. Почему она луч­шая? По­то­му, что она поз­во­ля­ет нормально тре­ни­ро­вать­ся и худеть, не испытывая ис­то­ще­ния. Для па­уэр­лиф­те­ров это очень важно, поскольку на соревнованиях «лиф­те­ры» не толь­ко на­пря­га­ют мыш­цы, расхаживая по сцене, но ещё и занимаются вся­ки­ми глу­пос­тя­ми, ти­па при­се­да­ний, тяг и жимов. Само собой, что в таких условиях пер­во­сте­пен­ной за­да­чей яв­ля­ет­ся сохранение силовых показателей.

Начинающие пауэрлифтеры, конечно, на чемпионаты не ездят, но учиться готовиться к со­рев­но­ва­ниям нуж­но заранее. Здесь же важно отметить, что со­рев­но­ва­тель­ная фор­ма па­уэр­лиф­те­ра не под­ра­зу­ме­ва­ет наличие кубиков на животе и всего прочего. Атлет ста­вит пе­ред со­бой задачу вхождения в определенную весовую категорию, при мак­си­маль­ном сох­ра­не­нии си­ло­вых показателей. Процент жира в организме, который поз­во­ля­ет уви­деть се­па­ра­цию мышц, не является оптимальным для демонстрации максимальных си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Это следует понимать и учитывать при подготовке к чемпионату.

Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 3 подхода по 25 повторений
Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 25 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы дол­жны за­кан­чи­вать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 пов­то­ре­ния; тре­ни­ров­ки ежедневно или через день; длительность под­го­то­ви­тель­ной схе­мы 2 ме­ся­ца, за­тем пе­ре­хо­ди­те к схеме для «несмежных» начинающих.

Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 20 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 20 повторений
Жим штанги лежа – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы дол­жны за­кан­чи­вать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 пов­то­ре­ния; тре­ни­ров­ки ежедневно или через день; длительность под­го­то­ви­тель­ной схе­мы 2 ме­ся­ца, затем переходите к схеме для начинающих качат.

Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму

Тренировка №2
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по максимуму

Примечания* отдых между подходами в соревновательных движения 120 секунд, в ос­таль­ных уп­раж­не­ни­ях 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы должны заканчивать уп­раж­не­ние тог­да, ког­да Вы все ещё способны выполнить 2-3 повторения; тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет че­рез день; дли­тель­ность программы 3 месяца, по окончании которой Вы мо­же­те пе­ре­хо­дить к пол­но­цен­ной программе для пауэрлифтинга.

Программы тренировок для качалки

Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

Первый день:

1. Тяжелый жим
2. Легкие приседания
3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

1. Становая тяга
2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

1. Жим легкий
2. Приседания тяжелые
3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

• Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
• Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
• Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

• Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
• Шраги – 5×20;
• Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

• Присед – 5×5 с 70-100%;
• Подъемы на носки – 4×20;
• Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

• Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
• Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

• Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
• Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:

• Присед легкий 3×5 — 55-70%;
• Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
• Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Женский пауэрлифтинг программы тренировок и упражнения для начинающих

Поднятие розовых гантелей не сделает вас худой, сексуальной и накачанной. Давайте обсудим, что вы должны делать в тренажерном зале, и какую роль в этом играет женский пауэрлифтинг.

Если раньше женский пауэрлифтинг считался чем-то выходящим из ряда вон, то сейчас все больше девушек и женщин занимаются пауэрлифтингом. Дни аэробики и жарких плясок в трико под старые песни ушли в прошлое.

При этом большинство женщин по-прежнему выполняют силовые тренировки неправильно. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не выбирают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если возьмут реальный вес, то на следующее утро проснутся похожими на победителя конкурса «Мистер Олимпия».

Откуда взяться результатам, если вес выбран неправильно? Если вы тоже считаете, что станете большой и неуклюжей от поднятия тяжестей, значит, пора избавиться от этого мифа прямо сейчас.

В этой статье вы найдете 4 основных принципа пауэрлифтинга, которые помогут построить правильную тренировку.

1 — Правильные упражнения для женского пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Однако тяжелые тренировки с правильными упражнениями – это верный способ выполнения силовых упражнений, и он способен дать вам лучшие эстетические результаты, что так важно для женщин.

Пауэрлифтинг (от англ. power — сила, и lift — поднимать) — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимального отягощения. Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье – возникло в связи с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три классические упражнения:

Составляя свою пауэрлифтинг-тренировку, выбирайте большие составные упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Вот несколько примеров лучших упражнений для женского пауэрлифтинга:

Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы будете составлять свои силовые тренировки из перечисленных выше упражнений пауэрлифтинга, то гарантированно сформируете стройное и сексуальное тело. При этом, вы создадите идеальное тело быстрее, чем при выполнении изолирующих упражнений и тренажеров.

2 — Правильная интенсивность для результатов

Вернемся к разговору о том, что большинство женщин не используют достаточный вес. Без интенсивности вы просто не достигните хороших результатов тренировок. Итак, что же такое правильная интенсивность в женском пауэрлифтинге? Если вы собираетесь делать подход из восьми повторений, то самое последнее повторение должно быть жестким, и вы должны оставаться в силах выполнить еще одно повторение (максимум два), не более.

Если вы делаете восемь повторений в подходе с приседаниями, но вы знаете, что могли бы сделать 12 или больше, то это не интенсивность. Вы должны завершать подходы, зная, что могли бы сделать еще максимум 1-2 повторения. Это как раз и есть та интенсивность, которая на самом деле испытает ваши мышцы и поможет вам сформировать красивое и стройное тело.

Чтобы поднимать вес с еще большей интенсивностью, нужно тренироваться с низким количеством повторений, например: подход из пяти повторений. Чтобы поднимать вес с меньшей интенсивностью, вам просто нужно тренироваться с высоким количеством повторений, например: подход из 12 повторений.

3 — Правильные сплиты

Атлеты или девушки, стремящаяся к атлетической фигуре, должны использовать только один из двух тренировочных сплитов: общая тренировки тела (которые на самом деле не является сплит-тренингом) или верхний/нижний сплит, когда человек тренирует верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой.

Эти два учебных сплита являются единственными,которыми вы должны пользоваться, если не претендуете на тот самый титул Мистер Олимпия.

Итак, если вы придерживаетесь метода сплит-тренировок, вам подойдет такая программа:

Верхний/нижний сплит для новичков

День третий (нижняя часть тела) и день четвертый (верхняя часть тела) должны состоять из различных упражнений, предложенных выше, и могут быть выполнены с другим количеством повторений.

Эти сплиты позволят вам тренировать мышцы с достаточной частотой. Вы будете стимулировать мышечную массу на каждой тренировке,поэтому ваш обмен веществ будет работать дольше. Кроме того, каждая из этих сплит-тренировок поможет вам сформировать стройное и сексуальное тело гораздо быстрее, чем любая другая тренировка.

4 — Немного мудрости

Тренироваться нужно, в первую очередь, осмысленно. После тяжелого подхода приседаний или тяги вы явно не захотите ничего делать, кроме как отдыхать (или, может, сделать несколько подъемов на носки).

В случае общей тренировки тела или верхнего/нижнего сплита вы можете сгруппировать упражнения вместе, что позволит вам лучше проработать тело за меньшее время.

Ориентируйтесь на нормативы в силовом троеборье для адекватной оценки текущих результатов.

Пауэрлифтинг программа тренировок для девушек

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа пауэрлифтинга, давайте свяжем все это вместе, чтобы показать, как должно выглядеть ваше занятие в тренажерном зале.

Общая тренировка тела с высокой интенсивностью.

Высокая интенсивность

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировки с низкой интенсивностью используйте следующую схему.

Низкая интенсивность

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти программы тренировок могут дать вам представление о том, как провести время в тренажерном зале с умом. Все упражнения в них являются составными, что даст вам максимальные результаты. В идеале ваша тренировка должна быть именно такой.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок: креатина, сывороточного протеина, аминокислоты, витаминов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Добавьте его в свой рацион для покорения новых высот.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Креатин моногидрат Vplab «Creatine Capsules» является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.

VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

• Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
• Категория: Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

NOW Foods |  Amino Complete ?

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Тренируйтесь просто: сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и используйте различное количество повторений. Не тратьте все свое время на тренировки с большим количеством повторений, ведь вашему телу пойдет на пользу и малое количество повторений, все дело в выборе тренинга и правильной технике.

Теперь, когда вы знаете, как тренироваться должным образом, используйте эти новые знания в тренажерном зале и начните формировать стройное и сексуальное тело, не забывая о правильном питании после тренировки.

12 – недельная программа для начинающих

Вот пример 12-недельной программы по пауэрлифтингу, разработанной для тех, кто использует минимум экипировки.

Неделя 1

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 55% 8Х3
• Жим гантелей стоя: 3Х12
• Тяга гантелей в наклоне: 3Х15
• Трицепсовые экстензии: 3Х10
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 80% 2Х5
• Становая тяга: 80% 2Х3
• Протяжка: 3Х20
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 80% 2Х5
• Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
• Подтягивания: 30 повторений
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 55% 8Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Выпады: 3Х6 для каждой ноги
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 2

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 60% 6Х3
• Жим гантелей стоя: 4Х8 — 10
• Тяга гантелей в наклоне: 4Х15
• Трицепсовые экстензии: 3Х15
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 82,5% 2Х3
• Становая тяга: 82,5% 2Х3
• Протяжка: 3Х20
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим с 2 досок: 82,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
• Отжимания на брусьях (с весом): 4Х10
• Подтягивания: 40 повторений
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 65% 8Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Выпады: 3Х6 для каждой ноги
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 3

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 65% 5Х3
• Жим гантелей лёжа: 5Х8 — 10
• Тяга гантелей в наклоне: 5Х12
• Трицепсовые экстензии: 3Х15
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 85% 2Х3
• Становая тяга: 85% 2Х2
• Выпады: 3Х6 для каждой ноги
• Протяжка: 3Х20
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим с пола: 85% 2Х3 (от максимума с пола)
• Отжимания на брусьях (с весом): 5Х10
• Подтягивания: 50 повторений
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 70% 6Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Сгибания ног (можно с резиной): 3Х12
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 4

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 65% 4Х3
• Трицепсовые экстензии: 3Х15
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 65% 2Х3
• Протяжка: 3Х20
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 65% 2Х3
• Подтягивания: 2Х10
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 60% 3Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 55% 8Х3
• Жим гантелей под углом: 3Х12
• Тяга с опорой на грудь: 3Х8
• Трицепсовые экстензии: 3Х10
• Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 85% 2Х3
• Становая тяга: 85% 2Х2
• Махи гантелями: 3Х15 (смотрите видео)
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 85% 2Х3
• Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
• Подтягивания: 30 повторений
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 55% 8Х2
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 6

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 60% 6Х3
• Жим гантелей под углом: 4Х12
• Тяга с опорой на грудь: 4Х8
• Трицепсовые экстензии: 3Х10
• Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 87,5% 2Х2
• Становая тяга: 87,5% 2Х1
• Махи гантелями: 3Х15
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим с 2 досок: 87,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
• Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
• Подтягивания: 30 повторений
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 60% 8Х2
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 7

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 65% 5Х3
• Жим гантелей под углом: 5Х12
• Тяга с опорой на грудь: 5Х8
• Трицепсовые экстензии: 3Х10
• Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 90% 2Х2
• Становая тяга: 90% 2Х1
• Махи гантелями: 3Х15
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим с пола: 90% 2Х2 (от максимума с пола)
• Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
• Подтягивания: 30 повторений
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 65% 6Х2
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 8

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 65% 4Х3
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 60% 2Х3
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 65% 2Х3
• Подтягивания: 2Х10

Пятница

• Приседания на ящик: 60% 3Х2
• Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 9

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 55% 8Х3
• Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 92,5% 1Х1
• Становая тяга: 80% 2Х2
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 92,5% 2Х1
• Подтягивания: 3Х10
• Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 55% 6Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10

Неделя 10

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 55% 6Х3
• Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 95% 1Х1
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 95% 1Х1
• Подтягивания: 3Х10
• Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 55% 6Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10
• Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 55% 6Х3
• Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 70% 1Х3
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 70% 1Х3
• Подтягивания: 3Х10
• Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 55% 6Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10
• Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя 12

Понедельник

Приседания: Работа до нового 1ПМ

Среда

Жим лежа: Работа до нового 1ПМ

Пятница

Становая тяга: Работа до нового 1ПМ

У нас еще много программ по пауэрлифтингу.

Лучшая программа пауэрлифтинга для вас в 2021 году (для начинающих)

Если ваша основная цель — стать чертовски сильным, зная, что размер и симметрия в любом случае будут важны для поездки, тогда вам нужна программа силовых тренировок, которая подчеркнет это для тебя.

Это программа пауэрлифтинга для начинающих, взятая из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». (В книге мы называем это «программой для новичков».)

Это трех- или четырехдневная программа, построенная на развитии навыков и силы в соревновательных упражнениях, а также на развитии базы мускулатуры для дальнейшего развития силы для начинающий лифтер.

Если вы не уверены, что выбрать: эту программу или программу пауэрлифтинга среднего уровня, прочитайте статью «Как выбрать правильную программу тренировок для вас».

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПАУЕРЛИФТИНГОВ

Вы увидите 3-дневный или 4-дневный вариант на выбор. Объем тренировки одинаков в обеих версиях.

Если у вас нет проблем с кумулятивной усталостью и вы не против уделять больше времени более длительным тренировкам, выберите трехдневную версию.

Если вы предпочитаете более короткие тренировки или обнаруживаете, что усталость от основных упражнений пагубно сказывается на вашей вспомогательной работе, выберите четырехдневный вариант.

Распределите тренировки по неделе и постарайтесь проводить не более двух тренировок подряд, так как это лучше для восстановления.

Взгляните на программу пауэрлифтинга, а затем я объясню значение обозначений «% 1ПМ» и «ППН 1-го подхода» и как их использовать.

* NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот версии в моем профиле Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и сохранить на свой телефон.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ

РАЗМИНКА

Перед каждой тренировкой по пауэрлифтингу обязательно разминайтесь, чтобы повысить температуру тела. Так вы будете готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью нанесете себе травму. Вот мой совет по разминке.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

Развитие навыков более важно для пауэрлифтера, чем для бодибилдера, поэтому для сравнения используется меньшее разнообразие упражнений.Иногда у вас будут варианты, и в этом случае я добавил ссылки на учебные пособия по упражнениям, где я подумал, что это может быть особенно полезно.

Выбирайте движения, которые вам нравятся, во время которых вы можете чувствовать работу целевых мышц и к которым у вас есть доступ к оборудованию. Возьмите эту программу и запустите ее как есть или настройте под свои нужды. Вот еще одно руководство по выбору упражнений, если оно вам нужно.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видео:

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте столько времени, сколько необходимо для восстановления и готовности к следующему подходу. Обычно это ~ 2–4 минуты. Двух минут может быть достаточно для новичка в приседании, но атлету высокого уровня может потребоваться пять минут, что увеличит продолжительность тренировки.

(Чем больше мускулатуры задействовано в упражнении и чем сильнее вы становитесь, тем дольше вам понадобится.)

КАК ПЛАНИРОВАТЬ ПРОГРЕСС С ПОМОЩЬЮ НАЧИНАЮЩЕЙ ПРОГРАММЫ ПАУЕРЛИФТИНГА

В простейшей форме вам просто нужно выбрать вес, который вам нужен. может поднимать упражнения на количество записанных подходов и повторений, немного прибавлять в весе на каждой тренировке и избегать тренировок до отказа.

(Неудача — это момент, когда атлет больше не может перемещать вес или страдает какой-либо ломкой в ​​форме.)

ОБОЗНАЧЕНИЕ 1ПМ СОВЕТУЕТ ВАМ НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС ДЛЯ ПОДНЯТИЯ

Обозначение% 1ПМ означает процент от Максимум 1 повторение.Это рекомендация относительно того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать ее в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Итак, где вы видите Приседания 3 * 8 (70%) , это означает, что вы должны положить 70% веса вашего максимального приседания с одним повторением на гриф, а затем выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете использовать этот калькулятор, который я создал для наших читателей, который покажет вам, как рассчитать свой 1ПМ.

Итак, предположим, что ваш текущий 1ПМ в приседаниях составляет 180 фунтов (~ 80 кг). Вы загрузите штангу так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 125 фунтов (57,5 кг), а затем выполните 3 подхода по 8.

Это может показаться относительно простым, но не поддавайтесь искушению сделать больше. Некоторые люди могут сделать значительно больше 8 повторений при этом процентном соотношении, но наша цель — быть субмаксимальной, так как вы будете делать линейное увеличение нагрузки каждый раз, когда повторяете эту тренировку. Второй и третий подходы, скорее всего, будут сложнее первого из-за накопленной усталости.

Переходите к следующему упражнению — жиму лежа.

Теперь предположим, что ваш 1ПМ в жиме лежа на самом деле немного выше, чем в приседаниях, 200 фунтов (~ 90 кг). Это не редкость для многих лифтеров, обычно мужчин, которые становятся более опытными и сильнее в жиме лежа, чем приседания, когда они впервые серьезно относятся к пауэрлифтингу.

Не бойтесь, если это ваша ситуация, она будет быстро исправлена. Загрузите гриф так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 140 фунтов (~ 62.5 кг), а затем выполните 3 подхода по 8.

Если у вас нет большого опыта работы с упражнением, вы новичок в нем или возвращаетесь после отдыха, просто разогрейтесь, добавив веса к делу. где вы можете удобно приседать 3 подхода по 8. Затем для каждой последующей тренировки добавляйте каждый раз немного веса , сохраняя при этом хорошую форму .

ОБОЗНАЧЕНИЕ RPE ДЛЯ ПЕРВОГО НАБОРА УКАЗЫВАЕТ, КАК ЗАГРУЗИТЬ БАРУ С ПЕРВОЙ СЕССИИ ВПЕРЕД.

«RPE» обозначает оценку воспринимаемой нагрузки, основанной на количестве повторений в резерве.Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

В то время как вы стремитесь увеличивать нагрузку на каждой тренировке по шкале от 1 до 10, цифра 8 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 2 повторения.

Это метод, который легенда пауэрлифтинга Майк Тухшерер использует для неизменно поднимал своих клиентов на пьедестал почета на чемпионатах мира IPF.Мой соавтор Эрик Хелмс недавно получил докторскую степень. изучаю это. Так что, даже если сейчас это кажется новым, стоит немного узнать об этом, так как вы найдете это полезным.

Вы заметите, что значения RPE для этой программы пауэрлифтинга — «RPE 1-го подхода 8». Это означает, что вы должны нагружать штангу таким весом, который может быть на два больше, чем количество повторений, предписанное для вашего первого подхода.

Если вы сделаете это правильно, хотя ваши последующие подходы будут сложнее, вы сможете использовать одну и ту же нагрузку для всех своих подходов.

Если вы «пропускаете повторения» в последующих подходах с той же нагрузкой (RPE поднимается выше 10), вы либо начали слишком тяжело, не отдыхали достаточно долго, либо, возможно, допустили техническую ошибку; все это будет полезным опытом для вашего следующего занятия.

Сначала попробуйте это, а затем вернитесь, чтобы прочитать наши подробные инструкции по прогрессированию тренировок, которые дадут вам больше примеров.

ПОЧЕМУ МЫ ПОСТРОИЛИ ЭТО ТАКОЕ

Программирование различается для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.Тем не менее, основные различия заключаются просто в скорости выполняемого прогресса, общем объеме выполняемой работы и структуре программы пауэрлифтинга, связанной с организацией этих различий в объеме. Большинство других аспектов программирования остаются прежними.

Новичку не нужны комплексные подходы для максимизации адаптивного отклика. Таким образом, в отличие от промежуточной программы пауэрлифтинга и продвинутых программ, вы не увидите одинаковых элементов блочной или линейной периодизации.Скорее, используется простая модель единичной прогрессии, в которой увеличение нагрузки происходит от сеанса к сеансу.

Однако это не означает, что обучение должно быть совершенно однообразным и лишенным разнообразия. Вы увидите, что программа построена на основе ежедневной волнообразной модели, в которой тренируются гипертрофия, «сила» (по сути, тяжелая техническая работа) и сила.

Кроме того, тренировки с отсутствием вариации нагрузки или объема не только психологически однообразны, но также, как было показано, увеличивают вероятность перетренированности, ухудшают работоспособность, увеличивают частоту заболеваний; а когда очень монотонная тренировка (небольшие вариации нагрузки и объема) делается менее монотонной, производительность увеличивается.

По этим причинам в разные дни используются разные комбинации повторений и нагрузок.

Если вы используете трехдневную версию , день 1 посвящен работе с большим числом повторений и умеренной нагрузкой для накопления относительно большого объема (гипертрофия). День 2 посвящен работе с малым количеством повторений, умеренно тяжелой работой с малым объемом (мощностью). День 3 посвящен тяжелой работе с низким числом повторений и умеренным объемом (силой).

Если вы используете четырехдневную версию , структура такая же, за исключением того, что в дни 1-3 тренируются только основные упражнения, а в день 4 — вспомогательная работа.

ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Вопросы и ответы

Чтобы начать тренировку по пауэрлифтингу, возьмите себе штангу, скамью и стойку для приседаний, какую-нибудь устойчивую обувь с твердой подошвой и обеспечьте хорошее самочувствие. Технически пауэрлифтинг — это то, кто может поднять наибольший вес. Однако стремление поднять максимальный вес с самого начала, скорее всего, приведет вас к травме. Мастерство подъемов — это то, что будет способствовать развитию вашей тренировочной карьеры.Итак, хотя вам нужно усердно напрягаться во время тренировок, будьте достаточно скромными, чтобы признать, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы учитесь. В этой статье представлена ​​моя программа пауэрлифтинга для начинающих.

Чтобы выглядеть «разорванным», вам нужно мускулистое тело и низкое содержание жира. Такие программы пауэрлифтинга, как эта примерная программа для начинающих, построят мускулистое тело, но контроль диеты — это то, что поможет вам сбросить жир и даст вам определенный пресс. Объедините это с моим руководством по настройке питания, чтобы получить разорение.

Программы пауэрлифтинга, подобные этой примерной программе, помогут вам нарастить мышечную массу, но для роста вам необходимо потреблять достаточный избыток калорий и достаточное количество белка. Вот мое руководство о том, как набрать массу, не толстеть.

Лучшая программа пауэрлифтинга для начинающих будет построена таким образом, чтобы позволять развивать навыки и силу во время соревнований, а также развивать основу мускулатуры, чтобы способствовать дальнейшему развитию силы.Конечно, я предвзято, но я рекомендую эту программу пауэрлифтинга для начинающих, взятую из нашей книги «Пирамида мышц и силы » .

Если у вас есть веские основания полагать (например, прошлые данные по подъему), что это принесет вам пользу, вы можете добавить все, что захотите. Ключ в том, что вы достаточно восстанавливаетесь и прогрессируете лучше, чем в противном случае.

Прежде чем спрашивать, можете ли вы добавить прямую работу рук, трапа, пресса или плеч, рассмотрите программу бодибилдинга для начинающих, которая оптимизирует развитие телосложения.В программах бодибилдинга на этом сайте все еще есть подъемы штанги, так что вы все равно станете сильнее.

Мы так не думаем, нет. См. «» Почему вы изменили объем и рекомендации по ОБП для программ во втором издании вашей книги «Пирамида обучения»? »на странице часто задаваемых вопросов.

ПРОГРАММЫ ПАУЕРЛИФТИНГА — ВАЖНОЕ ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Это лишь один из многих примеров, которые подойдут начинающему пауэрлифтеру.Индивидуальность является ключом к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое количество калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, прыгать тоже не стоит. в программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы соотносятся с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из наших книг о пирамиде мышц и силы.

Присоединяйтесь к более чем 30 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

Программа пауэрлифтинга для начинающих: создайте свою базу!

Пауэрлифтинг для начинающих | Питание для пауэрлифтеров | Тренировки по пауэрлифтингу для женщин | Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу | Экипировка Essential для пауэрлифтинга

С ростом популярности пауэрлифтинга в последние годы появилось множество упражнений, которые могут загромождать и подавлять новичка в пауэрлифтинге, который просто хочет продолжить свой путь к сверхчеловеческой силе.

Выбор бесконечен. Собираетесь ли вы тренироваться с большим разнообразием а-ля Вестсайд и Луи Симмонс? Собираетесь ли вы проходить полный восточный блок и приседать каждый день? Или вы вообще имеете право претендовать на эти программы?

Спойлер: нет — по крайней мере, еще нет. Для пауэрлифтера можно начать с наращивания своей базы: поднимать все более тяжелые веса, практиковать хорошую технику, есть для роста и стратегическую работу по наращиванию мышечной массы.

Вот как это сделать, а также классическая программа построения базы для начала.

Как стать сильнее в подъемниках

Силовой тренер Пол Картер попал в точку в своей статье «5 обязательных моментов для создания нереальной силы», когда он изложил эти «законы», чтобы стать жестоко сильным:

• Тренируйте большие подъемники, чтобы стать сильными в больших подъемниках.
• Не тренируйтесь просто тяжело! Также тренируйтесь на скорость.
• Поезд достаточно тяжелый — и не слишком тяжелый.
• Не строите свою программу вокруг своего лучшего за все время максимума одного повторения.
• Будьте терпеливы и позвольте прибыли прийти.

Эти сигналы можно свести к двум идеям: тренируйтесь со спецификой и не позволяйте своему эго вести вас.

Итак, давайте сначала поговорим о специфике: вам нужно стать техническим ботаником в жиме лежа, приседаниях и становой тяге! Теперь они являются вашим мерилом силы, точка, поэтому вам нужно знать их от и до. Рекордный пауэрлифтер Лейн Нортон, доктор философии, может помочь вам начать с его подробных руководств по тяжелым упражнениям из учебной программы Ph4: 13-недельный тренер по силе и гипертрофии Лейна Нортона.

Приседания

Жим лежа

Становая тяга

Обратите пристальное внимание, создайте небольшую черную книжку с подсказками и примените их в тренажерном зале. Но нет, пока не пробуйте Ph4 Лейна Нортона — это для опытных лифтеров с опытом соревнований. Что-нибудь попроще подойдет даже лучше для новичка.

Лейн Нортон выступает за использование прочного ремня с пряжкой как для приседаний, так и для тяги. Носите его правильно и используйте каждый раз, когда вы тяжелы.

Как программировать на силу

Начинающая программа пауэрлифтинга должна идти по тонкой грани. Он должен давать вам достаточно стимулов для роста на регулярной основе, но не настолько, чтобы вы были ошеломлены. Вот что подходит для всех целей: тренировки 5×5.

Если вы посмотрите на хорошо разработанную программу 5×5, которая проводится три раза в неделю, вы делаете небольшие успехи в каждом микроцикле, добавляя небольшое количество веса каждые 1-2 недели. Вы используете умеренные веса, не допускаете отказов и постепенно увеличиваете их.Он оставляет достаточно места для дополнительной работы по наращиванию мышц, но не настолько, чтобы отвлекать от проекта наращивания силы.

5×5 магия? Определенно нет — вы можете облажаться! Но это схема подходов и повторений, которая снова и снова показывала себя, чтобы достичь наилучшего результата как в интенсивности, так и в объеме для самого широкого круга лифтеров.

Эта неделя тренировок даст вам начало. Если вам это нравится, вы можете следить за полной программой пауэрлифтинга для начинающих и наблюдать, как вы систематически становитесь сильнее неделя за неделей!

1

Добавьте вес для первых 3 подходов.Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

Добавьте вес каждого набора. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

3

После разминки используйте одинаковый вес в последних 3 подходах.Если вы не можете сделать 8 повторений, сделайте как можно больше полных повторений, а затем делайте частичные повторения до конца.

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

4

Выполняйте медленные повторения. Постарайтесь прибавлять 5 фунтов в неделю во всех подходах.

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек)

5

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

Жим тяжелый? Поддержка запястий означает больший рост, меньше боли. Всегда держите пару в спортивной сумке.

1

Добавьте вес для первых 3 подходов. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

Добавьте вес каждого набора. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

3

После разминки используйте одинаковый вес в последних двух подходах.Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

3 подхода по 5 повторений (отдых 2 мин.)

4

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек)

5

ДОСКА БОКОВАЯ

Выполните все подходы с одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

4 подхода по 30 сек (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 30 сек (правый бок, отдых 1 мин.)

Тренировка 3: становая тяга и задний фокус

Распечатать

1

Добавьте вес для первых 3 подходов.Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

Добавьте вес каждого набора. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

3

Добавьте легкий вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 2 мин.)

4

После 2-х разогревающих подходов используйте одинаковый вес в последних 3-х подходах. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5 фунтов каждую неделю.

5 подходов по 5 повторений (отдых 90 сек)

5

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

Этот подход позволит вам быть достаточно знакомым с каждым подъемом, чтобы использовать передовые методы, такие как частичные подъемы и работа с динамическими усилиями в дальнейшем. А пока просто сосредоточьтесь на том, чтобы делать каждое повторение и становиться серьезно сильным!

Было показано, что креатин помогает лифтерам увеличивать размер и увеличивать их максимальную силу. Для начинающих пауэрлифтеров 5 граммов в день — не проблема.

Пауэрлифтинг, Руководство для новичков | Мужской журнал

В какой-то момент вы, вероятно, видели, как какой-то чувак входил в спортзал — у него, вероятно, была борода — нагружал штангу таким количеством 45 фунтов.пластинами, что сталь буквально изгибает , и посылают по полу потрясающие волны, выполняя одни из самых впечатляющих приседаний, которые вы когда-либо видели лично. И в тот момент вы, наверное, задались вопросом: Как, черт возьми, я это делаю?

Ответ: Пауэрлифтинг.

В отличие от бодибилдинга, в котором упор делается на стремление к определенному телосложению, пауэрлифтинг — это спорт, в котором необходимо достичь максимальной силы, насколько это возможно в человеческих силах. Первобытный в своей простоте, пауэрлифтинг не всегда красив и не особенно гламурен.Но — это практичный , бесспорно хардкорный, и виртуальная гарантия, что вам никогда больше не придется переставлять диван.

«Чтобы стать пауэрлифтером, нужно посвятить себя достижению цели: узнать, насколько сильным вы можете стать, а затем стать еще сильнее», — говорит Шон Коллинз, C.S.C.S. , сертифицированный тренер американского пауэрлифтингового клуба и владелец / тренер Murder of Crows Barbell Club в Бруклине, Нью-Йорк. «Пауэрлифтер выполняет три, казалось бы, простых упражнения — становую тягу, приседание и жим лежа — и работает над тем, чтобы научиться и преуспеть во всех их аспектах, поскольку сила — это не только навык, но и количественная характеристика.”

Это руководство Men’s Fitness по началу занятий пауэрлифтингом.

Что значит быть пауэрлифтером?

На первый взгляд, пауэрлифтинг довольно прост: развивайте как можно больше общей силы, в первую очередь с помощью основных упражнений «большой тройки»: приседаний со штангой на спине, жима лежа и становой тяги. Но поговорите с пауэрлифтерами достаточно долго, и вы обнаружите, что они часто обладают мистическим чутьем в отношении своих тренировок. Подобно марафонцам и триатлонистам Ironman, пауэрлифтеры работают на пределе своих физических возможностей.

Это означает, что пауэрлифтинг требует больших затрат как физически, так и морально. Нет ничего притворного: только вы и штанга на платформе, вовлеченные в вечную битву с гравитацией. А для лифтеров, которые хотят выйти за рамки простых упражнений и посвятить себя стремлению к твердой силе, это полезно — и, в конечном итоге, меняет.

И хотя у пауэрлифтинга есть довольно грубая репутация — пауэрлифтеры любят говорить, что их вид спорта — это просто поднимать и опускать вещи — любой, кто жал лежа вдвое больше веса своего тела или поднял тягу на 500 фунтов.знает, что пауэрлифтинг — это спорт, сочетающий в себе силу духа и ловкость.

«Нужно многому научиться: укрепление, укоренение, дыхание, оптимальное положение ног, положение перекладины, взгляд, положение головы, активация», — говорит Коллинз. «Это здорово, когда ты становишься сильным, потому что ты так много узнаешь о своем теле и так много о себе, — говорит Коллинз.

5 причин, по которым вы должны стать пауэрлифтером

Сила трансформируется во все : «Сила — это самое ценное вложение, которое вы можете сделать в своей жизни», — говорит Коллинз.«Ни один спортсмен никогда не говорил:« Я проиграл эту игру, потому что был слишком силен ». Никто не хочет совершать еще поездок к машине, когда они разгружают продукты».

Вы станете ментально круче : Точно так же, как тренировка на выносливость в конечном итоге превращается в мысленную битву против ваших легких, пауэрлифтинг требует жесткого психологического самообладания, особенно потому, что тренировка часто влечет за собой отталкивание до отказа, а затем возвращение на помост. «Штанга учит вас дисциплине, жертвенности, тому, как преодолевать вес, который вы считали невозможным, и как ориентироваться в темноте ударов с весом, чего вы никогда раньше не делали», — говорит Коллинз.

Это безопасно : Под наблюдением хорошего тренера и при правильной подготовке уровень травм в пауэрлифтинге намного ниже, чем в таких видах спорта, как футбол или баскетбол; это ближе к теннису и волейболу, согласно широко цитируемому исследованию 1994 года, проведенному в Великобритании и опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. (Было также показано, что пауэрлифтинг снижает риск остеопороза.)

It Rewards Longevity : баскетболисты «стареют» к 30 годам, а футболисты и футболисты достигают пика своей жизни к 20 годам.С другой стороны, пауэрлифтеры обычно наиболее сильны в возрасте 35–40 лет, что делает пауэрлифтинг доступным видом спорта, если по какой-то причине вы не начали им заниматься в подростковом возрасте. Следует отдать должное феномену «силы старика», низкому риску травм и психологическому опыту.

Но вы должны знать : Как и в случае с любым другим занятием, от бодибилдинга до баскетбола, прогресс в пауэрлифтинге становится все труднее, требуя с течением времени все больших усилий и преданности делу.И, как и все, что стоит сделать, это требует времени и внимания. «Дорога к 90% относительно проста, — говорит Коллинз. «Дорога от 90 до 100 чертовски трудна». Кроме того, «похоже, что ваши друзья гораздо чаще просят вас о помощи, когда они переезжают из своих квартир», — говорит он.

Что вам понадобится, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом

Звучит очевидно, но выбор спортзала — ключевой шаг. Конечно, теоретически вы можете тренироваться по пауэрлифтингу в среднем зале с большими боксами. Но если вы серьезно относитесь к спорту, то тренируйтесь в тренажерном зале, подходящем для пауэрлифтинга, или, по крайней мере, в тренажерном зале, который позволяет вам не торопиться в жиме лежа и приседать, не получая при этом грязных взглядов со стороны персонала и других лифтеров. — идеально.(Воспользуйтесь инструментом поиска тренажерного зала USA Powerlifting, чтобы найти ближайший к вам.)

Вы также сможете наблюдать и учиться у опытных пауэрлифтеров и тренеров. Если их нет, вы всегда можете узнать в местном тренажерном зале CrossFit — в некоторых есть отдельные клубы пауэрлифтинга, которые тренируются независимо от классов CrossFit.

В остальном, пауэрлифтинг не требует слишком большого количества собственного снаряжения. Пауэрлифтеры часто носят специальную обувь для пауэрлифтинга (наши рекомендации здесь), которая предлагает твердую, слегка приподнятую пятку, чтобы помочь лифтерам занять более удобное положение под штангой, продолжая задействовать заднюю цепь.Для становой тяги используйте пару простых тапочек Chuck Taylor All-Stars или тапочек для становой тяги, так как их тонкие резиновые каблуки уменьшают диапазон движений тягача и увеличивают площадь поверхности стопы относительно пола.

Другая помощь: Мел. «Это улучшает хват при становой тяге и жиме лежа, а также улучшает жесткость приседа», — говорит Коллинз.

Многие пауэрлифтеры вкладывают средства в специализированное оборудование, такое как наколенники и подъемные ремни, но вы, вероятно, сможете отложить их до тех пор, пока не начнете серьезно заниматься пауэрлифтингом.

5 способов избежать самых распространенных ошибок новичков

Продвигайтесь вверх . «Не начинайте слишком тяжело, — говорит Коллинз. «Большинство людей отключаются, потому что они очень рано терпят неудачу в программе для новичков, и это потому, что они позволяют своему эго встать на пути. Проверьте свое эго за дверью и убедитесь, что вы изучили форму и основы методологии, прежде чем приступить к работе со штангой ».

Оставайтесь дисциплинированными . Если вы собираетесь сосредоточиться на пауэрлифтинге, то сосредоточьтесь на пауэрлифтинге — не играйте также в баскетбол пять дней в неделю и не записывайтесь на марафон, пока вы в нем.Подобно тому, как люди, тренирующиеся для Ironman или Мистера Олимпии, никогда не отклоняются от своего специального тренировочного плана, пауэрлифтеры сосредотачиваются на тренировках. (Если вы предпочитаете поддерживать несколько различных аспектов фитнеса, возможно, будет разумнее включить упражнения «большой тройки» в существующие тренировки, не посвящая себя 100% пауэрлифтингу.)

Отличить напряжение от боли . Любой, кто когда-либо сталкивался с потрошением во время тренировок по становой тяге 5 × 5, знает, насколько это истощает. Но «не слушай» боль — это слабость, покидающая тело.«Боль есть боль. Это предупреждающий знак, — говорит Коллинз. «Делайте достаточно, чтобы прогрессировать, но не переусердствуйте ради публикации в Instagram».

Делайте правильные повторения . В каждом спортзале во вселенной есть парень, который будет настаивать на том, чтобы он мог приседать на 500 фунтов, а затем сделает половину повторения своего пути через самый слабый диапазон движений, который только можно вообразить. Это не сработает, шеф. Убедитесь, что вы прорабатываете полный диапазон движений в начале, а затем постепенно увеличивайте вес. Что касается пауэрлифтинга, господин А.Полу-репутация — фактически Мистер Без Репутации.

Работа со знающим тренером . Вы же ведь не просили бы тренера по бегу научить вас боксерской форме? Правильно. Как начинающий пауэрлифтер, вы получите огромную пользу от тренера, сертифицированного по пауэрлифтингу в США, который сможет спланировать ваши тренировки и познакомить вас с нюансами дисциплины.

План тренировки по пауэрлифтингу для новичков

Хотя есть много хороших ресурсов по пауэрлифтингу в Интернете и в печати, классический ресурс по пауэрлифтингу — это с начальной силой , серьезное руководство тренера Марка Риппето по силовой тренировке со штангой.

Вот аналогичный подход, который Коллинз использует в течение первых четырех-шести недель после того, как атлет начал заниматься пауэрлифтингом.

Как это работает

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Каждый раз, приходя в спортзал, вы увеличиваете вес в подъемах «большой тройки». «Большинство новичков могут добиться огромных успехов, выполняя 1–1,5 часа подъема, три движения три раза в неделю», — говорит Коллинз.

Это может показаться не слишком объемным, но поскольку тренировки по пауэрлифтингу делают упор на большие, сложные движения, которые бросают вызов как вашей мускулатуре, так и вашей центральной нервной системе, трехдневная программа проложит путь к быстрому приросту силы новичкам без чрезмерной нагрузки. налогообложение вашей системы.

«Мы стремимся к прогрессу каждый день, поэтому каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал, вы увеличиваете вес каждого движения», — говорит он. «Если вы проиграете или у вас два тяжелых дня или больше, свяжитесь со своим тренером или сделайте шаг назад».

В день 1 вы установите ориентиры в жиме лежа и приседаниях. (Ваша отправная точка в становой тяге будет отличаться от контрольной точки приседания.) Не волнуйтесь, если эти цифры не так впечатляют — это всего лишь точка нуля, и скоро вы поправитесь.

Другими словами, вместо того, чтобы устанавливать максимум и работать в процентах от этого максимума, вы устанавливаете зону комфорта и строите с этого фундамента.

С этого момента вы будете увеличивать свой вес с каждой тренировкой:

— Приседания и становая тяга: 10 фунтов. каждый день, а затем по 5 фунтов. как только это начинает казаться трудным.

— Жим лежа и жим над головой: 5 фунтов. каждый день, а затем небольшими порциями, когда это станет для вас трудным.

«Мне нравится начинать с подходов по восемь повторений», — говорит Коллинз. «Я знаю, что это более типично для программирования бодибилдинга, но оно дает много практики с движениями и позволяет начинающему пауэрлифтеру нарастить базу (и немного мышц) для поддержки пяти подходов, которые вы будете выполнять позже.Как только вы достигнете максимума в своем ежедневном прогрессе или начнете терять вес, снимите нагрузку: сбросьте 10% веса и снова поднимите себя. У вас должно быть достаточно времени для прогресса. Примерно после двух разгрузок пришло время для более промежуточной программы ».

На всех тренировках отдыхайте 3-5 минут между подходами .

Определение ваших контрольных весов

Как только вы разогреетесь в первый день (см. Ниже), сделайте 10 повторений приседаний и жимов лежа с пустыми 45 фунтами.штанга. Затем увеличивайте вес каждого подхода на 5–25 фунтов, в зависимости от того, что вам удобно.

Ваша цель — в конечном итоге достичь веса, который вы можете поднять за 8 повторений, и уверенно поднимите еще как минимум 3 раза, если вам нужно. (Коллинз называет это «резервными представителями», вариацией концепции уровня воспринимаемой нагрузки, или RPE.)

Справочные видео

Как делать становую тягу

Как жим лежа

Как приседать со штангой

Разминка (делать перед каждой тренировкой)

3 раунда из следующих:

10 воздушных приседаний
10 добрых утра
10 румынских становых тяг
10 отжиманий
10 подтягиваний (при необходимости можно уменьшить до тяги на кольцах)
15-20 секунд растяжки бедер, как раскладушки

День 1 (понедельник):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Ряд по выбору (уплотнительный ряд, подтягивания, ряды с наклоном и т. Д.)): 3 подхода по 10 повторений

Доски: 3 круга на максимально возможное время

День 2 (среда):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим над головой: 3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений

День 3 (суббота):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений (начните с веса на 15 фунтов, превышающего ваш начальный вес при приседании).

Тяга одной рукой: 3 подхода по 12 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая программа пауэрлифтинга для начинающих: программа PTW для новичков!

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатно копии электронной книги PowerliftingToWin для новичков и таблицы калькулятора тренировок!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть версию таблицы KG!

Вот краткий обзор бесплатной таблицы калькулятора тренировок.

Лучшая программа пауэрлифтинга для начинающих

За последние три года я провел изрядное количество времени на форумах в Интернете по силовым тренировкам. Одно стало предельно ясно: в любой момент времени стажеров-новичков больше, чем чего-либо еще. И каждый из них отчаянно жаждет знаний о правильных тренировках, питании, технике и многом другом.

Многие из этих новичков получают рекомендуемые программы, такие как «Стартовая сила» или «StrongLifts 5 × 5». Все это хорошо, кроме тех случаев, когда эти программы рекомендуют новичкам в пауэрлифтинге.Видите ли, у новичков в пауэрлифтинге разные потребности, чем те, которые решаются в вышеупомянутых популярных программах. Поскольку эти программы были разработаны с учетом общих целей в области силы и / или гипертрофии, они не предназначены для конкретного вида спорта — пауэрлифтинга.

Программы содержат всевозможные сомнительные ошибки, включая, помимо прочего: использование соотношения жима над головой и жима лежа 1: 1, тонны тяги со штангой или силовых чисток, и они часто включают в себя в 5-10 раз больше приседаний, чем становая тяга.

Откровенно говоря, ни одна из этих практик не имеет смысла для пауэрлифтера; Ни одна из этих тренировок не является оптимальной для новичка, начинающего свой путь в пауэрлифтинге. Конечно, возникает вопрос, а что лучше всего для новичков в пауэрлифтинге?

Программа PowerliftingToWin для новичков

До сих пор не существовало программы, специально разработанной для тех новичков и новичков, которые интересуются пауэрлифтингом и стремятся к максимальной силе. Чтобы исправить эту ситуацию и дать новичкам в пауэрлифтинге альтернативную программу, действительно разработанную специально для того, чтобы помочь им в достижении их целей, PowerliftingToWin разработал полную программу для новичков в пауэрлифтинге.Я уверен, что вы найдете эту программу лучшим вариантом для новичков, которые хотят улучшить свою максимальную силу. Нет ничего другого, что могло бы конкурировать с программой PowerliftingToWin для новичков, когда речь идет о конкретном увеличении максимальной силы у новичков.

В этой статье я не буду объяснять длину. Однако будьте уверены, купив копию электронной книги по программе PowerliftingToWin для новичков, вы получите пятнадцать страниц надежных объяснений и обоснований для каждого аспекта программы.

Без лишних слов, вот программа…

Программа PowerliftingToWin для новичков: первый этап

Этап первый: «Настоящий новичок»

Пн, Ср и Пт: (одна и та же тренировка все три дня)
Приседания : 2 подхода по 3-6 повторений
Жим лежа с паузой: 3 подхода по 3-6 повторений
Становая тяга сумо: 1 подход из 3-6 повторений

Сб:
Упражнение общей физической подготовки № 1 : 7 минут на выполнение как можно большего количества повторений
Общее физическое подготовительное упражнение № 2: 7 минут на выполнение как можно большего числа повторений
Интервальная тренировка высокой интенсивности: 7 интервалов по ~ 20 секунд с 100 секундами отдыха между усилиями
Подвижная работа: 10 минут

Протокол изменения веса:

Фаза 1:
Приседания
Общее количество выполненных повторений / Вес, который нужно добавить для следующей тренировки:
6 повторений: +2.5 фунтов / 1,25 кг
7-11 повторений: + 5 фунтов / 2,5 кг
12 повторений: + 10 фунтов / 5 кг

Жим лежа
Общее количество выполненных повторений / Вес, который нужно добавить для следующей тренировки:
9 повторений: + 2,5 фунта / 1,25 кг
10-17 повторений: + 5 фунтов / 2,5 кг
18 повторений: + 10 фунтов / 5 кг

Становая тяга
Общее количество выполненных повторений / Вес, который нужно добавить для следующей тренировки:
3 повторения: + 2,5 фунта / 1,25 кг
4-5 повторений: + 5 фунтов / 2,5 кг
6 повторений: + 10 фунтов / 5 кг

Как видите, первая фаза предусматривает одну и ту же тренировку, выполняемую три дня в неделю с приседаниями, жимом лежа и становой тягой в течение всех трех тренировочных дней.В рабочих подходах вы будете работать в диапазоне от трех до шести повторений. Вы должны будете делать не менее трех повторений в каждом подходе.

В зависимости от того, сколько всего повторений вы сделали на последней тренировке, вы определите, какой вес добавить к грифу для следующей тренировки. Чтобы избежать этих вычислений, загрузите копию таблицы калькулятора тренировки. С этой программой вы не будете придерживаться «линейной прогрессии»; вы сами определяете скорость прогресса, добавляя количество повторений и вес в своем собственном темпе.

По субботам вы выполняете общую тренировку по повышению атлетизма и композиции тела, состоящую из общей физической подготовки, кондиционирования и работы на подвижность.

Для более подробного объяснения каждой из этих тем возьмите бесплатную копию электронной книги программы PowerliftingToWin для новичков.

Программа PowerliftingToWin для новичков: второй этап

В какой-то момент вы перестанете добиваться прогресса, используя протокол Phase One; вы «заглохнете».«Торможение» определяется как любое время, когда вы не можете сделать минимум три повторения в каждом подходе для этой тренировки. Многие программы для начинающих требуют, чтобы вы трижды попробовали неудачный вес; однако в программе PowerliftingToWin для новичков, если вам не удается сделать минимальное количество повторений хотя бы один раз, вас считают «остановленным».

Когда вы остановитесь, вы снимете 10% веса со штанги и переключитесь на второй этап программы:

Этап второй: «Продвинутый новичок»

Пн и Пт: «Тяжелый день»
Приседания: 3 подхода по 3–6 повторений
Жим лежа с паузой: 5 подходов по 3–6 повторений
Становая тяга сумо: 2 подхода по 3–6 повторений

Ср: «Светлый день»
Приседания с 3-секундной паузой : 2 подхода по 3-6 повторений
Жим с 3-секундной паузой : 2 подхода по 3-6 повторений

Вт и сб: GPP, кондиционирование, подвижность
Упражнение общей физической подготовки № 1 : 7 минут на выполнение как можно большего числа повторений
Упражнение общей физической подготовки № 2: 7 минут на выполнение как можно большего числа повторений
Интервальная тренировка высокой интенсивности: 7 интервалов по ~ 20 секунд с 100 секундами отдыха между усилиями
Работа на подвижность: 10 минут

Протокол прогресса:
Фаза 2:
Приседания
Общее количество выполненных повторений / Вес, который нужно добавить для следующей тренировки:
9 Повторений: 1.25 фунтов / 0,5 кг
10-17 повторений: 2,5 фунта / 1,25 кг
18 повторений: 5 фунтов / 2,5 кг

Скамья
Общее количество выполненных повторений / Вес, который нужно добавить для следующей тренировки:
15 повторений: 1,25 фунта / 0,5 кг
16-29 повторений: 2,5 фунта / 1,25 кг
30 повторений: 5 фунтов / 2,5 кг

Становая тяга
Общее количество выполненных повторений / Вес, который нужно добавить для следующей тренировки:
6 повторений: 1,25 фунта / 0,5 кг
7-11 повторений: 2,5 фунта / 1,25 кг
12 повторений: 5 фунтов / 2,5 кг

Ср «Легкий день»
Приседания с паузой на 3 счета и пауза в жиме на 3 счета
Общее количество выполненных повторений / Вес для добавления к следующей тренировке:
6 повторений : +1.25 фунтов / 0,5 кг
7-11 повторений : + 2,5 фунта / 1,25 кг
12 повторений : + 5 фунтов / 2,5 кг

Вы заметите, что «продвинутый» этап новичка имеет несколько ключевых отличий:

1. Прыжки веса уменьшаются вдвое; для выполнения этой программы вам понадобятся микропланшеты.
2. Среда становится светлее как с точки зрения объема, так и с точки зрения используемых упражнений.
3. Объем увеличивается в «тяжелые» дни в понедельник и пятницу.

Все эти изменения внесены для того, чтобы вы продвигались как можно более плавно, пока вы индивидуально на это способны.Если вас интересует полное объяснение, аргументация и научные данные, лежащие в основе этих программных изменений, обязательно загрузите копию электронной книги по программе PowerliftingToWin для новичков.

Если вы хотите увидеть полный видеообзор программы, посмотрите это:

Электронная книга PowerliftingToWin и таблица с калькулятором тренировок

Чтобы получить бесплатные копии электронной книги PowerliftingToWin и таблицы калькулятора тренировок, просто введите свой адрес электронной почты в поле ниже.Для версии таблицы KG щелкните здесь.

Нравится эта статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

Вам понравилась серия ProgrammingToWin?

Если да, то вам абсолютно понравится наша электронная книга ProgrammingToWin! Книга содержит более 100 страниц содержания, подробно обсуждает каждый научный принцип программирования, предоставляет шесть различных полных программ для начинающих и лифтеров среднего уровня, содержит электронную таблицу, которая рассчитывает тренировки для вас, и, что лучше всего, книга доступна всего за… $ 0.00! Получите свою копию прямо сейчас!

Содержание

Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 программ для новичков
Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга VIII: Программа для новичков Шейко
Программы пауэрлифтинга IX: Линейная прогрессия GreySkull
Программы пауэрлифтинга Xcow: ПауэрлифтингToWin Программа для новичков
Программа пауэрлифтинга
XI : Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Метод Вестсайдской штанги
Программы пауэрлифтинга XVII: Sheiko Routines
программ пауэрлифтинга XVIII: Смолов и Смолов Junior
Программы пауэрлифтинга XIX: База Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролл 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXIV: Уничтожить оппозицию Джейми Льюис
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: Корте 3 × 3
Программы пауэрлифтинга XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS

4-дневный план пауэрлифтинга для начинающих, который нужно попробовать в 2021 году

Это упражнение по пауэрлифтингу предназначено для новичков, интересующихся силовыми тренировками и соревнующихся в пауэрлифтинге.

В этой статье будут рассмотрены следующие темы:

• Питание и советы
• Дополнение
• Кардио / кондиционирование
• График занятий пауэрлифтингом
• Рутина
• Замены упражнений
• Советы по тренировкам

Пауэрлифтинг закончился; Скорее всего, вы видели видео, на котором кто-то поднимает тяжелую задницу, и подумали: «Вау, я бы хотел это сделать».

К счастью, пауэрлифтинг — это спорт, которым может заниматься каждый.Хотя когда вы добираетесь до элитного уровня, может быть много соревнований, но пауэрлифтинг — это в основном соревнование против самого себя, чтобы увидеть, насколько больше вы можете поднять, чем вчера.

Если вы новичок в тренажерном зале или уже несколько месяцев поднимаете тяжести, этот распорядок покажет вам, как начать свой путь к тому, чтобы стать настоящим пауэрлифтером; включая информацию о конкурентах.

У этой процедуры всего несколько требований:

• Страсть становиться сильнее
• Приверженность рутине
• Штанга
• Масса
• Гантели
• Скамья регулируемая
• Стойка для приседаний

Необязательно, но рекомендуется:

Заинтересованы в конкуренции?

Если вы заинтересованы в соревнованиях, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал о ваших первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Пауэрлифтинг Питание

Пауэрлифтинг — это сложный вид спорта, требующий серьезного восстановления нервной системы для оптимальных результатов. То, что вы не видите, как кто-то выполняет 30 подходов, не означает, что ему не нужно полноценное восстановление.

В этом разделе будут рассмотрены некоторые продукты, которые я рекомендую есть, и некоторые продукты, которые можно было бы исключить. Я не лицензированный диетолог, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать мои советы.

Посмотрите, что вы едите

Независимо от ваших целей в отношении веса, здоровое питание важно, если вы хотите вести здоровый образ жизни.Качество пищи, которую вы добавляете в свой организм, отражает качество вашей работы и качества жизни. Я не говорю вам отказываться от пончиков или пиццы, я показываю вам, как пользоваться этими и , чтобы стать здоровым.

Но как?

Само собой разумеется, что употребление фаст-фуда и ресторанных блюд — это не способ стать здоровым… вам придется научиться готовить . Есть много рецептов, которые вы можете приготовить, в том числе рецепт, представленный этим замечательным читателем: курица с чили, лаймом, картофелем и стручковой фасолью.

Что еще?

Я написал несколько статей о более здоровом питании, на которые я дам ссылку ниже, чтобы вы могли их прочитать, если хотите.

Первая статья, которую я когда-то написал давным-давно: «11 самых дешевых хороших источников белка», актуальна и сегодня. Узнайте, какие типы белков вам следует покупать и, что еще более важно, как их себе позволить.

Следующая статья содержит 15 лучших продуктов для наращивания мышечной массы и предлагает широкий выбор продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы начать наращивать силу и мышцы.

Если у вас немного лишний вес и вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с некоторыми научными данными, лежащими в основе низкоуглеводной диеты.

Если вы «хардгейнер» и с трудом набираете массу, вы просто не можете есть достаточно, ознакомьтесь с моим руководством от скинни до раздувания.

Если вам трудно есть в течение дня из-за работы или вы слышали о прерывистом голодании, я написал карманный справочник, который вы должны проверить.

И последнее…

Прежде чем я продолжу, преобладает идея обсессивно-компульсивной одержимости тем, что вы едите, когда вы это едите и как вы едите, и я хотел, чтобы вы знали об орторексии и как ее избежать.

Если вы уже одержимы каждым кусочком, который попадает вам в рот, или у вас начинают развиваться подобные привычки, обратитесь за профессиональной помощью или обратитесь к кому-то вроде меня, и я помогу, как могу.

А теперь самое интересное…

Для тех, кто хочет навалом:

Набирать нужно с осторожностью, потому что использование этого как предлога, чтобы есть как можно больше, добавит силы , но также много жира .

Первое, что я рекомендую при наборе массы, — это постоянно есть. Это будет сложно, если вы регулярно переедаете или однажды забываете поесть.

Слишком много раз я видел, как кто-то идет на «грязную массу», что означает, что они набивают в рот все, что могут, чтобы набраться силы и веса.

Это эффективно, но вы наберете много жира и, возможно, разовьете расстройства пищевого поведения или состояния, такие как сердечные заболевания или диабет… это того не стоит.

Что рекомендую:

Если вы постоянно едите и поддерживаете свой вес, Я хочу, чтобы вы добавляли в свой рацион 300 калорий в день и поддерживали тот же уровень активности .Это означает, что вы тренируетесь в тренажерном зале 3-4 дня, имеете работу и живете; продолжайте делать это … не добавляйте случайные часовые кардио-тренировки ежедневно, потому что вы едите больше.

Примерно через 3 недели вы заметите, что чувствуете себя сильнее, вес становится легче, и вы можете заметить некоторый прирост в зеркале. На этом этапе вы не должны слишком сильно набирать вес.

Это считается чистой массой, и для тех, кто хочет набрать вес, можно бегать в течение длительного времени, так как вы правильно питаетесь и медленно прибавляете в весе.

Советы по легкому добавлению 300 калорий:

• Используйте цельное молоко вместо воды для протеиновых коктейлей
• Не бойтесь использовать сыр
• Оливковое масло
• Ложка арахисового масла
• Сметана

Добавление 300 калорий не займет много времени, если вы добавите в свой рацион полезные жиры.

Для тех, кто хочет похудеть:

Если вы читаете где-нибудь в Интернете или в журнале, есть статьи о том, как нельзя одновременно похудеть и набрать мышечную массу (или силу).Обычно это так, но новичок заметит фантастические изменения в своем телосложении и силе.

Их называют приростом для новичков, и вам нужно использовать их, пока есть возможность. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как максимально использовать свои достижения для новичков.

Как и при наборе массы, сжигание жира должно происходить медленно и устойчиво… в противном случае вы просто вернете его обратно.

Что рекомендую:

Поскольку у всех разные диеты, первое, что я собираюсь порекомендовать, — это больше заниматься спортом.Это не значит, что вам нужно тащиться через тренировку на беговой дорожке, вы можете выйти и прогуляться, ехать на велосипеде, отправиться в поход или поиграть в баскетбол. Что бы вы ни делали, выбирайте то, чем вы хотите заниматься и готовы делать регулярно.

Поскольку упражнения важнее сокращения калорий по разным причинам, я пока не рекомендую вам сокращать калории, если у вас нет большого веса. Для тех, кому нужно сбросить 50 или более фунтов, у меня есть несколько советов в конце этого раздела.

Если вам нравится ходить в тренажерный зал и заниматься кардио, не стесняйтесь делать это, я заметил, что у клиентов, худеющих, больше успеха, если они находят то, что им нравится за пределами тренажерного зала.Серьезно, попробуйте новый вид спорта.

На еду:

Если ваша диета состоит в основном из ужинов в микроволновой печи, газированных напитков и фаст-фуда, я дам вам несколько простых способов постепенно изменить свою диету и существенно улучшить вашу успеваемость в тренажерном зале.

Газировка: Если вы пьете обычную газировку, начните сокращать ее и пить диетическую версию или попробуйте чай или воду. Мне нравится добавлять в воду некалорийные подсластители и даже диетические газированные напитки, чтобы они были вкуснее. Например: Я использую жидкость Kool-Aid для тропического пунша в моем рационе с горной росой, и на вкус она немного напоминает красную горную росу.

Если вы завтракаете в любимом ресторане быстрого питания, начните готовить завтрак утром (или накануне вечером), чтобы взять с собой или поесть перед отъездом.

Идеи для завтрака:

• Яйца, сваренные вкрутую, смешанные со сметаной и острым соусом — сварите их дюжину и используйте на несколько завтраков .. они сытные и вкусные.
• Арахисовая паста на тосте с 1 мерной ложкой белка в молоке — вкусно, быстро и легко
• Протеиновый батончик и фрукт

Избегайте изжога и грязи, делая разумные изменения на завтрак каждые пару дней. Постепенные изменения работают лучше, чем прекращение всех сразу.

Общие идеи питания:

Заменить еду, которую вы едите вне дома, двумя ложками протеина с молоком на курицу и овощи — это простой способ сократить количество калорий и углеводов, получая при этом больше вкуса, чем дрянной McDouble.Попробуйте средиземноморскую смесь овощей, курицу фахиту, немного оливкового масла, соли, перца и острого соуса для сытной и вкусной еды. Все это легко сделать и можно сделать заранее.

Похудение — это умеренность. Вы можете наслаждаться всеми любимыми продуктами и в то же время стать здоровее.

С тех пор, как я начал есть более здоровую пищу и научился готовить, я понял, что мне нравятся ароматы, которые я создаю, больше, чем еда, которую я ем вне дома. Не поймите меня неправильно, я тоже время от времени буду есть Венди №8.

Для очень полных:

Я создал специальный раздел для людей с избыточным весом, потому что знаю, что это такое, и хочу помочь.

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, почему вы переедаете и что заставляет вас это делать. Это может занять некоторое время в уединенном месте, чтобы сесть и подумать о некоторых вещах, о которых вы, возможно, не захотите думать … но вам нужно это сделать.

Не начинайте отказываться от чего-то значительного из своего рациона, потому что вы будете рассматривать это как ограничение и вернетесь к нему быстрее, чем откажетесь от него.Первым делом научитесь готовить.

Как только вы научитесь готовить, вы увидите, как можно создавать ароматы , которые вам нравятся, и делать это без дополнительных калорий.

Упражнение

В зависимости от вашего здоровья вам придется много и много двигаться. Это не значит, что вам нужно ходить по беговой дорожке каждый день по 2 часа, вам просто нужно стать активным и начать наблюдать, как улучшается ваше здоровье. Вы почувствуете себя лучше и сможете делать то, что хотите, не беспокоясь о том, что вас разболелась или устали.

Диета

Начните с ведения журнала и записывайте все, что вы едите и пьете. С помощью этого списка ищите то, что вы добавляете ненужные калории.

Газированные напитки, чипсы / закуски и сладости — ваши главные виновники в избытке калорий, и это будет первое, с чего вам нужно начать. Послушайте мой совет с газировкой, как я уже упоминал выше, она действительно приятная на вкус. Как только вы начнете привыкать пить больше воды и других напитков без калорий, вы заметите, что ваше небо больше не любит газировку так сильно.

Если вы пьете газировку каждый день и исключите ее из своего рациона, то употребление этой воды с помощью физических упражнений начнет сбрасывать вес, чего вы никогда раньше не видели.

Дополнение

Я уже говорил об этом раньше и повторю еще раз, добавки могут быть бесполезными, если у вас еще нет правильного питания и тренировок. Я скажу, что добавки могут помочь , и они стоят своих денег , если у вас есть лишние.

Белок

С тех пор, как я попробовал протеин MTS Nutrition, я никогда не вернусь.Я пробовала их Vanilla, Cookies n Cream, Key Lime Pie и Red Velvet Cake, и мне они все очень нравятся. Я не слышал плохого слова о других вкусах. Если вы хотите попробовать MTS Nutrition, поддержите сайт и воспользуйтесь моей партнерской ссылкой здесь: MTS Nutrition Whey Protein

Креатин

Креатин — одна из наиболее изученных добавок в отрасли. Это помогает с силой, восстановлением и мышечной выносливостью. Креатин моногидрат дешев, и я его настоятельно рекомендую. Если вы хотите поддержать сайт, воспользуйтесь моей партнерской ссылкой: Creatine Monohydrate

BCAA

BCAA предназначены для использования во время тренировок, но их можно пить в течение дня как довольно вкусный напиток.Употребление BCAA — это способ получить дополнительные аминокислоты в вашем организме, и они имеют прекрасный вкус. У Марка Лоблинера есть его сладкая игра, и мне очень нравится хит MTS Machine Fuel BCAA, если вы хотите поддержать мой сайт, используйте мою партнерскую ссылку: MTS Machine Fuel BCAA

Перед тренировкой

Предтренировка не обязательна, но если вам нужно немного поработать, MTS Clash неплохо подойдет. Это моя любимая предтренировочная программа, и за нее стоит разумная цена. Если вы хотите поддержать мой сайт, воспользуйтесь моей партнерской ссылкой: MTS Clash

Другое

Есть и другие добавки, которые я принимаю или с удовольствием принимаю, когда они у меня есть.Я буду использовать большую часть линии MTS, включая их пробиотики, которые представляют собой жевательные таблетки со вкусом шоколадных вафель. У них действительно вкус конфет. Протеиновые батончики наполняются, протеиновый пудинг MHP — это хорошо, и вы не ошибетесь, выбрав мультивитамины.

Кардио / кондиционирование

Выполнение кардио-тренировок или тренировок важно для здоровья и повысит вашу анаэробную способность. Это означает, что вы можете поднять больший вес.

Я рекомендую выполнять упражнения вне тренажерного зала не менее 2–3 раз в неделю в течение не менее 20 минут.Это означает прогуляться, покататься на велосипеде или заняться спортом с друзьями.

Для тех, кто хочет жить в тренажерном зале или не заинтересован в подобных занятиях, будет достаточно 20–30 минут на любом тренажере.

Перед тренировкой:

Выполните 5–10 минут упражнений, чтобы подготовить нервную систему к упражнениям… Это не должно вас напрягать, просто заставьте кровь течь.

После тренировки:

Выполните 20–30 минут физических упражнений, чтобы ускорить выздоровление.HIIT или LISS подойдут.

Расписание и прогресс в пауэрлифтинге

Для 4-дневного режима я рекомендую 2 включения, 1 выключение, 2 включения, 2 выключения, которые будут выглядеть следующим образом:

• Воскресенье : Выходной
• Понедельник : День приседаний
• Вторник : День скамейки
• среда : выходной
• Четверг : День аксессуаров
• Пятница : День становой тяги
• суббота : выходной

Если вы можете заставить свое расписание работать с этим, не стесняйтесь экспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Прогресс

Поскольку это программа, предназначенная для начинающих, вам необходимо использовать линейную прогрессию. Проще говоря, это означает, что вы стремитесь прибавлять 5 фунтов к грифу каждый раз, когда тренируетесь.

Разминка

Разминка критически важна для вашего здоровья, предотвращает травмы и помогает вашему телу поднимать более тяжелые веса. Без разминки вы не сможете так много поднимать и, вероятно, получите травму. Разминка у всех разная, поэтому я не буду выкладывать процент ваших упражнений и времени; это просто глупо.

Вот пример разминки, которую я бы попросил сделать:

Вы собираетесь жать 225 фунтов на 4 подхода по 8.

• Пруток x 20
• 95 х 10
• 135 х 10
• 185 х 8

Одинаковый вес для каждого комплекта

Для этого упражнения вы будете использовать один и тот же вес для каждого из ваших рабочих подходов. Так что, если вы собираетесь делать 4 подхода по 8 приседаний с весом 315, вы оставите 315 на гриф в каждом подходе.

Если вы выполняете подходы и повторения с предполагаемым весом, увеличьте вес на 5 фунтов для следующей тренировки.

Программа пауэрлифтинга, 4 дня для начинающих

Замены упражнений

Хотя упражнения в этой программе выбраны для определенной цели, бывают случаи, когда упражнения необходимо заменить из-за неспособности выполнять упражнение правильно, отсутствия подходящего оборудования или нежелания ждать, пока оборудование становятся доступными.

Вот список подходящих замен упражнений, которые я бы порекомендовал:

• Шаги со штангой — Выпады со штангой, выпады с гантелями
• Тяга для широчайших мышц прямой рукой — Тягаи широким хватом, тяги широким хватом, тяги с Т-образной штангой
• Жим с пола — Скамья узким хватом, черепные дробилки
• Pec Deck- Мышки с гантелями, мухи с гантелями на наклонной скамье, кросс-тренажер
• Жим Арнольда — Жим гантелей над головой с чередованием, тренажер Hammer Strength над головой
• Подтягивания — Тренажер для вытягивания широчайшего вниз или подтягивания с помощью любого типа
• Шраги с гантелями — Шраги со штангой, шраги со штангой
• Подъем на носки стоя — Подъем на носки сидя
• Разгибания ног — Hack Squat Machine, Leg Press

Советы по тренировкам

• Стремитесь к прогрессу — Увеличение количества повторений или веса, которое вы можете поднять, сделает вас сильнее и нарастит мышечную массу
• Выучите правильную форму — Тяжелые веса приходят со временем.Изучите форму сейчас, прежде чем приобретать вредные привычки
• Разгрузка, когда вы чувствуете себя вялым — Если вы чувствуете тяжесть во время разминки, не продолжайте напрягать себя. Возьмите неделю и выздоравливайте; ешь больше, больше спи и на следующей неделе поправляйся.
• AMAP — Как можно больше. Делайте это, пока ваша форма не начнет разрушаться.

Программы пауэрлифтинга для начинающих — Physiqz