Петли trx что это такое: Что такое TRX-петли и их польза, подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

что такое петли TRX и чем они полезны

Олимпийская чемпионка Екатерина Боброва поделилась своим чек-листом, который поможет вам взять с собой на тренировку все самое необходимое и чувствовать себя превосходно.

     Екатерина Боброва, российская фигуристка,
     олимпийская чемпионка, заслуженный мастер спорта России

Спортивная сумка

Правильно собранная спортивная сумка поможет избавить вас от многих проблем, с которыми сталкиваются новички. Согласитесь, натертые ноги, влажная форма и забытые ванные принадлежности могут подпортить впечатление от продуктивной тренировки.

Спортивная сумка Forward

Эта практичная спортивная сумка изготовлена из сверхпрочного полиэстера. У ручек есть дополнительные мягкие накладки для удобства переноса. Верх застегивается на двухзамковую молнию овальной формы, на торцевых внешних стенках сумки два кармана: на молнии и накладной из сетчатого полотна. Сумка легко чистится в домашних условиях.

Купить

Форма

Для занятий спортом нужна профессиональная тренировочная форма, которая должна быть максимально комфортной и практичной. Современные бренды создают одежду из специальных спортивных тканей, которые отталкивают влагу и моделируют фигуру, что помогает скрыть недостатки, сохранить температуру тела и предотвратить мокрые разводы на одежде.

Леггинсы, спортивный топ или бра, футболка или рашгард, обычно являются классическим набором для спортивной сумки. Если ваши занятия будут на улице, то выбирайте одежду под погодные условия. Если же вы планируете занятия в спортзале, то продумайте форму, в которой вам будет комфортно заниматься с учетом кондиционера, например, длинные штаны, топ и футболка. А для йоги, пилатеса и стретчинга выбирайте комфортные обтягивающие леггинсы с завышенной талией и топ.

И не забудьте, что форма должна вам нравиться! Ведь именно в красивой форме вы будете чувствовать себя увереннее. А некоторые дизайны одежды так красиво сидят, что точно стимулируют к обретению фигуры мечты. К тренировочной одежде обязательно возьмите бесшовное бежевое белье, которое будет максимально комфортно для вас во время тренировок и не будет просвечиваться через одежду.

Также позаботьтесь о спортивных носках с мягкими швами и высоким задником — это поможет избежать натираний. Из аксессуаров также можно взять напульсники, мини полотенце и кепку для занятий на улице в теплую погоду. Ну а если в вашем фитнес-зале есть бассейн, то не забудьте купальник, шапочку и очки.

Рашгард Classic Green Fluo, Euphoria

Запатентованная технология спортивного трикотажа премиального качества позволяет чувствовать себя комфортно во время занятий фитнесом и спортом, йогой и танцами. Ткань лонгслива хорошо утягивает, не просвечивает, дышит, не линяет, не выцветает и хорошо отводит влагу. Особенность модели: комфортная длина, отличная поддержка груди, съемные чашечки, отверстие под большой пальчик, позволяющий тренироваться без перчаток.

Купить

Топ Classic Cropped Green Fluo, Euphoria

Спортивные женский топ-бра, который прекрасно подойдет как для занятий спортом (танцами, йогой, бегом, фитнесом и т.д.), так и для повседневной носки. Съемные чашечки отлично поддерживают грудь, а запатентованная технология спортивного трикотажа премиального качества позволяет чувствовать себя комфортно

Купить

Леггинсы Feel Green Fluo, Euphoria

Запатентованная технология спортивного трикотажа премиального качества позволяет чувствовать себя комфортно во время занятий в зале и прогулок на открытом воздухе. Ткань хорошо утягивает, не просвечивает, дышит, не линяет, не выцветает и хорошо отводит влагу. Компрессионный двойной пояс моделирует талию, делая ее максимально изящной, а также утягивает все «проблемные места», а наличие ластовицы и безупречный крой дарят невероятный комфорт при тренировках. Вставки из сетки по бокам, создают неповторимый образ.

Купить

Обувь

Для спортзала лучше брать отдельные спортивные кроссовки. Выбирайте легкие модели из дышащей ткани и с мягкой подошвой. Кожаной обуви лучше избегать. Также обязательно положите с собой резиновые тапочки для похода в бассейн или в душ.

Спортивные кроссовки Forward

Эта модель предназначена для активного отдыха и занятий спортом на открытом воздухе в сухую погоду. Материал верха из эко-кожи и современного экологичного неопрена, который практически не подвергается деформациям и устойчив к любым капризам погоды. Внешняя подошва изготовлена из высокотехнологичной износостойкой углеродистой профессиональной резины с крупным протектором. Устойчивы, имеют анатомическое строение. В промежуточной подошве используется легкий и упругий микропористый материал.

Купить

Косметичка

Чтобы после тренировки вы чувствовали себя максимально хорошо, примите контрастный душ и приведите себя в порядок, используя любимые средства. Важно грамотно собрать свою косметичку. Для удобства берите с собой миниатюры средств: гель для душа, шампунь, бальзам, крем для тела, крем для лица, средство для удаления макияжа, дезодорант. Не забудьте и о расческе. Также тренеры рекомендуют не пользоваться перед тренировкой парфюмом и избегать нанесения кремов с резкими запахами, чтобы избежать головокружения во время активной спортивной нагрузки.

Антиперспирант-спрей Sport Zen, Fa

Антиперспирант в формате спрея с антибактериальным эффектом обеспечивает до 48 часов защиты от пота и запаха. Инкапсулированный аромат активизируется во время движения и потоотделения, когда это особенно необходимо. Раскрываясь, капсулы с ароматом дарят ощущение свежести во время занятий спортом.

Спрей для фиксации макияжа Sport addicted, Pupa

Спрей для фиксации макияжа оставляет невероятно легкое покрытие. Благодаря присутствию гибкого полимера с фиксирующим и себоабсорбирующим действием стойкость макияжа лица значительно увеличивается, в том числе во время занятий спортом. Высокое содержание воды дарит дополнительное ощущение свежести. Достаточно просто распылить средство на расстоянии 10 см от лица.

Travel-набор для нормальной и комбинированной кожи, EMVY 

Бренд натуральной косметики EMVY выпустил летний travel set, который идеально подойдет тем, кто собирается в спортивный зал, путешествие или на уикенд за город. Теперь не нужно тащить объемные банки любимых средств по уходу за кожей — просто соберите себе дорожную косметичку из удобных миниатюр. В travel-set есть все, что вам понадобится для ежедневного ухода: скраб, сыворотка, дневной крем, ночной крем и маска в объеме 10мл. Также на сайте бренда можно собрать свой дорожный набор из миниатюр для разного типа кожи.

Купить

Гаджеты

Если вам важно следить за своими показателями или вы хотите понимать количество пройденных шагов, то возьмите шагомер или пульсометр. Современные технологии предлагают в одном браслете несколько функций.

Для любителей музыки рекомендую брать беспроводные наушники, чтобы ваши движения не были скованы лишними проводами. Если же вам важно иметь при себе телефон, то возьмите специальную сумку-чехол, который можно надеть на руку или пояс.

Беспроводные наушники Philips TAT2206PK/00

Эти наушники станут универсальным аксессуаром для множества образов. Наушники имеют защиту от влаги и пота, обеспечивают великолепное звучание и до 18 часов работы в режиме воспроизведения. Модель доступна и в других цветах.

Купить

Аптечка

Даже если вы себя прекрасно чувствуете, в любом случае важно иметь при себе аптечку. Пластырь, мазь от боли в мышцах, разогревающая мазь, йод и эластичный бинт, — то, что может вам вдруг понадобиться.

Перекус

Во время тренировки очень важно поддерживать водный баланс. Поэтому позаботьтесь о бутылке для воды и пейте маленькими глотками. Если же до, во время или после тренировки вы почувствуете головокружение, обязательно имейте при себе перекус: яблоко, злаковый или протеиновый батончик.

Восстанавливающий коктейль Herbalife 24

Комплекс быстро усваивающегося сывороточного белка, медленно усваивающегося казеина, аминокислот с разветвленными цепями и L-глутамина стимулирует активный и продолжительный процесс построения мышц. Специализированный пищевой продукт рекомендуется для питания спортсменов в период интенсивных тренировок в дополнение к основному рациону.

Купить

Что такое петли TRX и как на них тренироваться

Что такое TRX? Кому этот снаряд будет полезен и для чего? Какие упражнения с TRX из множества имеющихся должен выбрать именно ты? 

Фитнес Центр Metalist приглашает для тренировок с TRX

Петли TRX (Total Body Resistance Exercise) — снаряд необычный, но хорошо себя зарекомендовавший и быстро набравший популярность в фитнесе. О том, кто и как придумал соорудить из парашютных строп прообраз первого TRX, мы уже писали. Затем в редакцию пришло письмо от Алекса из Вологодской области: «Больше всего меня заинтересовала статья о тренажерах TRX. И у меня к вам выгодное предложение. Может, вы со своей стороны подготовите комплекс упражнений на ремнях, а я пока сбегаю в магазин за петлями TRX. (Ну, пожалуйста)».

Если сказано волшебное слово — мы отказать не в силах. Итак: TRX — это мобильное и компактное устройство, позволяющее тренироваться относительно полноценно в любых, даже самых сложных, условиях — как в тренажерном зале, так и на улице, в гостиничном номере, под крылом истребителя или на пляже турецкого отеля. Лишь бы было куда прицепить петли. Сам снаряд легко помещается в небольшую сумку и вполне по карману даже студенту-двоечнику. Какую конкретно петлю выбрать? Не так уж и важно, выбирай ту, с которой тебе удобнее. Петли TRX и им подобные имеют незначительные вариации в конструкции, но ни суть, ни структура упражнений от этих вариаций не меняются.

Что может TRX

TRX, прежде всего, — прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Гибкая конструкция петель превращает самые простые отжимания в сложнейшее комбинационное упражнение, задействующее массу мышечных групп одно­временно. Благодаря этому, а также из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений, тренинг на TRX способствует более активному расходу энергии во время занятия, а также созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки.

Кроме того, TRX полезен как снаряд, позволяющий тренировать практически все тело без ударной или прямой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что он однозначно подходит всем травмированным людям, новичкам или пожилым, но вещь в хозяйстве, несомненно, полезная.

Чего не может TRX

Чтобы продать побольше тренажеров — о каком бы снаряде ни шла речь, — тебе будут рассказывать про него всякие небылицы. Например, про то, что тренировки с TRX — это быстрый способ набрать форму, что они подходят людям всех возрастов, атлетических кондиций и антропометрий. Что благодаря занятиям на TRX ты быстро нарастишь мышцы на груди и руках, кубики на животе и, чего уж там, модную прическу на голове. Далеко не все из перечисленного правда.

TRX — это просто спортивный снаряд, такой же как, скажем, гири, штанга или медбол. Включать его в свои тренировки однозначно полезно, но исключать все остальное, перечеркивая несомненные достоинства «конкурентов», — большая ошибка. Поверь, скорость набора физической формы от избранного снаряда практически не зависит. Тут куда важнее умение грамотно планировать нагрузки, сочетать их и тренироваться по регулярному и разумному графику.

Уровни подготовки

Дабы отнестись к тренировкам на TRX с умом, мы разделили аудиторию этой публикации на три группы — выбирай свою.

Уровень 1: Новички

Ты только собираешься приступить к регулярным занятиям, но из оборудования имеешь только TRX. Тебе предписаны только самые простые упражнения и простые же методы, а именно, обычные подходы. Через месяц занятий начинай добавлять в тренировку упражнения с другими снарядами (гантели, перекладина, штанга), через 3 месяца с начала регулярных тренировок — переходи на уровень 2.

Уровень 2: на выносливость

Ты занимаешься давно, большей частью дома, а вот еще и TRX приобрел. Простыми подходами тебя не удивить, поэтому просто добавляй занятия на TRX к своим привычным упражнениям — как тренинг на вынос­ливость. Для этого ты будешь выполнять последовательно, в формате «лестницы», по 2-3 цепочки из 3 упражнений.

Уровень 3: метаболические

Для занимающихся плотно и давно — и в тренажерном зале, и дома — TRX будет прекрасным средством для построения метаболических тренировок. Тут только хардкор: круговые тренировки на время, максимум повторов и лужи пота со слезами — чтобы вытащить на свет божий уже готовые мышцы из-под накопившегося жирка.

Что такое петли TRX | Fitness Vam

TRX петли — очередной фитнес-тренд или новая возможность самореализации в спорте?

TRX петли: что это такое, чем полезны, кому подойдут? Все эти вопросы задает каждый новичок, но с учетом того, что данный инвентарь начал использоваться относительно недавно, практического каждого начинающего или профессионала можно считать новичком.

ИНТЕРЕСНО! Тренировки с TRX петлями изначально называли просто — подвесной тренинг, который был разработан специально для морских котиков США в 1997 году.

TRX петли: что это такое и кому подойдут

TRX петли или подвесной тренинг — это вид тренировки, в ходе которого используются петли и ремни, благодаря которым в качестве отягощения выступает собственный вес. Сразу хотелось бы отметить, что данный вид тренировки доступен каждому и в любых условиях: как в тренажерном зале, так и на открытом воздухе или в дома. TRX тренировка не менее эффективна, чем всевозможные виды силовых тренажеров.

Данный инвентарь подходит для эффективного метаболического тренинга. С его помощью привычные отжимания превращаются в сложное упражнение, в ходе которого задействуется несколько групп мышц. За счет увеличения координационной сложности происходит более активный расход энергии во время тренировки.

TRX петли подойдут всем, но особенно тем, кому противопоказана ударная нагрузка на позвоночник. Травмированные, неподготовленные, пожилые люди могут смело использовать TRX тренинг. Хороший выбор данного инвентаря можно посмотреть в интернет-магазине FitnessVam.

Как использовать TRX петли в зависимости от уровня подготовки

Ответ на вопрос, что такое TRX петли, мы уже дали, теперь разберемся с тем, как тренироваться.

1. Новички. Начинать следует с выполнения простых упражнений (обычные подходы, начальные методики). И только после месяца занятий можно переходить на следующий уровень.
2. Тренировка выносливости. Это второй уровень, который предполагает выполнение упражнений в формате «пирамиды» (3–5 упражнений по 2–3 подхода).
3. Метаболический тренинг. Кроме тренировок с отягощениями, TRX петли станут дополнительным видом нагрузки: круговые тренировки на время, максимум повторений, работа на износ.

Умение грамотно планировать тренировочный процесс, сочетать разные виды нагрузки и режим позволят добиться желаемого результата.

Петли TRX: модно или эффективно?- Pink.ua

Тренировки с этим снарядом появились практически во всех фитнес-клубах. А кто не посещает спортзалы, прикупили себя такие петли домой.

В чем же феномен TRX тренировок и почему они влюбляют в себя сотни людей? Об этом всем поговорим с основательницей и идеологом «L sektor TRX training club», магистром в сфере физической культуры и спорта, мастером спорта по художественной гимнастике Светланой Лучкиной.

Расскажите, как давно появилось такое направление, как петли TRX и кому пришла идея занятий с таким снарядом?

Родиной петель TRX являются США, а их «отцом» — Ренди Хетрик. В 2006 году бывший командующий спецподразделением американской армии SEAL («морские котики»), используя подручные средства, изобрел компактный тренажер для тренировок с весом собственного тела. Поначалу это был обычный пояс для джиу-джитсу, перекинутый через петлю. Со временем добавились рукоятки, стабилизационные петли и фиксаторы для регулировки длины.

Петли могли заменить весь тренажерный зал, а умещались в один маленький мешочек. Это гениальное изобретение успешно прижилось в американской армии, где в полевых условиях сложно было найти универсальное мобильное оборудование для поддержания солдат в хорошей физической форме. 

 

Позже петли широко начали использоваться для общефизической и специальной подготовки профессиональных спортсменов, особенно игровых видов спорта (баскетбол, американский футбол, хоккей) и, конечно же, в фитнес-клубах в формате дополнительного направления.

 

В Украине официально петли появились в 2011 году, компания TRX начала обучать и сертифицировать тренеров сертификатами международного образца.

Почему это стало так популярно и каждый второй «лезет в петлю», в хорошем смысле этого слова?

Сначала модно то, что новое. Но если мода не проходит, значит, это эффективно. 

Я чувствую довольно серьезную причастность к популяризации петель TRX именно в Украине. До появления L sektor, петли уже приличное время, около 4 лет, висели практически в каждом среднем/крупном фитнес-клубе. Но массово на них не занимались.

 

В какой-то момент стали набирать популярность тренировки на открытом воздухе в летний период. Одни занимались кроссфитом, вторые — йогой, третьи — функциональными тренировками без оборудования, а я на тот момент уже была влюблена в TRX и решила опробовать в действии этот инструмент.

 

И не ошиблась. Люди видели результат и желающих заниматься становилось все больше.

 

Почему продолжают лезть в петлю? Ответ прост — это работает. Поэтому из моды выйдет не скорою

 

Чем петли выигрывают у других видов нагрузки, кому бы идеально подошел такой вид тренировок?

Главное отличие петель TRX от другого оборудования, функционального в том числе, — это то, что работа происходит в замкнутой цепи (ноги стоят на полу, руки держаться за петли или наоборот) в 3D формате (в трех плоскостях), постоянно задействованы мышцы кора, которые удерживают наше тело в вертикальном положении.

 

Второе преимущество — нет противопоказаний. Под каждую задачу можно найти решение с помощью этого тренажера. Для реабилитации после травм и во время беременности петли выступают в качестве опоры и поддержки, для подростков — нет дополнительной осевой нагрузки в виде отягощения, для спортсменов — это дополнительное сопротивление и нестабильность.

TRX идеально подходит всем, кто хочет иметь красивое, функциональное, здоровое тело и дух. А также улучшенные спортивные результаты. 

Какие изъяны/подводные камни тренировок со снарядом?

Первый момент — техника. Сложно научиться чувствовать все тело сразу: удерживать мышцы в напряжении, выполняя сложно координационные движения, и тут же удержать сразу баланс с одной ногой в петле. Но это все дело времени. В нашей студии для этого мы разработан специальный базовый курс овладения техникой.

 

Второй момент — петли TRX и тренировка с весом собственного тела не решает задачу глобального наращивания мышечной массы, к примеру, для участия в соревнованиях по бодифитнесу/бодибилдингу. Известный факт, что поперечное сечение мышцы прямо пропорционально ее силе, поэтому, если вы не используете дополнительное отягощение с 30 см в обхвате бицепс до 52 см не вырастет. Но! TRX качественно подготовит ваш кор к работе с большими весами и риск травмировать спину уменьшится в разы.

 

Расскажите о нескольких действенных упражнений с петлями. Для всех уровней физической подготовки они будут стандартные?

 

Одно из моих любимых упражнений, которое задействует все тело, — ТRX atomic push up. Я его еще называю «адские отжимания».

 

Одно исходное положение чего стоит: нужно продеть ноги в петли и выйти в положение «планка». Для новичков достаточно будет и его на первых порах. Затем нужно отжаться с хорошей амплитудой и подтянуть ноги до прямого угла, возвращаясь в исходное положение. После 10 качественно выполненных повторений гореть будет все. Это упражнение можно назвать визитной карточкой TRX.

 

В каждом упражнении есть 3-4 степени сложности и, конечно, мы всегда идет от простого к сложному. Это как в тренировке снайперов: пока он не попадет 10 из 10 с пяти метров, на большую дистанцию он не отходит. Так и здесь, только после качественного освоения первой ступени переходим на вторую.

 

Как часто можно заниматься с петлями? Как регулировать нагрузку?

 

Для поддержания себя в форме заниматься можно хоть каждый день, главное — чтобы хватало на это времени, и на восстановление в том числе (сон, массаж, сауна, рациональное питание). Но в современном жизненном ритме оптимальный вариант — 3-4 раза в неделю. Если вы совмещаете TRX с другими видами спорта, то 1-2 раза. 

 

Как и в других видах фитнеса, нагрузку можно регулировать количеством повторений, подходов, продолжительностью интервалов отдыха и их количеством. А также углом наклона относительно точки крепления, площадью опоры (стоять на одной ноге или на двух, или на одной на нестабильной платформе) и еще несколькими специфическими способами. Бывалые TRXеры всегда найдут способ облегчить или усложнить себе жизнь.

 

Нужно ли специальное обучение для тренера, чтобы вести тренировки такого плана? Как много квалифицированных специалистов этого направления в Украине?

В Украине сертифицированию придают небольшое значение. Но мое личное мнение, оно даже очень желательно, потому как ты тогда начинаешь разговаривать одним языком со специалистами со всего мира. Терминология, методология, подходы по составлению тренировочных программ, обучение базовым навыкам тренирующихся.

 

Но с другой стороны, семинары TRX — это прикладные знания и навыки, которые без базовых работать не будут. Я имею в виду программу специализированных ВУЗов и курсов подготовки фитнес-инструкторов. Квалифицированных специалистов хватает, но многие из них уже переквалифицировалось в методистов и занимаются обучением, тренируют крайне редко . 

Автор статьи: Марина Головко

TRX тренировки.Польза и противопоказания.TRX петли и особенности

С каждым годом в фитнесе появляются новые направления и виды тренировочных программ. Но зачастую новое — это хорошо забытое старое. Многие методики и тренажеры уже существовали и использовались ранее, а сегодня фитнес-индустрия преподносит их «под новым соусом». То же можно сказать про TRX тренировки. TRX — это сокращение от Total Body Resistance Exercises, что в переводе означает «упражнения на общее сопротивление организма». Иначе говоря, это тренировка с собственным весом тела. А используются для этого специальные подвесные петли.

Как появились TRX тренировки

Эта программа была разработана в Соединенных Штатах в 1990-х гг. Идея принадлежит спецназовцу Рэнди Хетрику который тренировался на подвесных приспособлениях собственного изготовления. С течением времени он запустил в массовое производство TRX-петли, по конструкции похожие на современные. Эти тренажеры стали применять в армии для тренировки морских котиков без посещения спортзалов.

Вскоре методика распространилась и среди гражданского населения. Ведь петли для TRX тренировки представляли собой прекрасную альтернативу спортивному залу: они были компактными, их легко было носить с собой и использовать где угодно. Достаточно было просто закрепить их на любой устойчивой базе.

В настоящее время TRX методика пользуется большим спросом как среди любителей, так и среди профессиональных спортсменов. Число ее поклонников постоянно увеличивается.

Кому это подходит

Нельзя сказать, что тренироваться с петлями легко. Упражнения сложны, но при этом высокоэффективны. Петли обеспечивают комплексную нагрузку на мышцы, помогая прорабатывать все их группы. Что касается костей и суставов, то в качестве нагрузки на них выступает собственный вес тела спортсмена. Это позволяет развивать баланс и координацию, а также гибкость, силу и выносливость. Поэтому методика активно применяется боксерами и балеринами.

Кроме того, TRX тренировки укрепляют позвоночник в области поясницы и крестца, прокачивают мышцы спины, рук, ног и брюшного пресса. За счет высокой нагрузки происходит активное похудение, а выполняемые упражнения не позволяют жировым отложениям скапливаться в проблемных зонах.

Еще один плюс петель в том, что занятия на них можно сочетать с любыми другими. Например, можно применять их в качестве разминки или заминки в силовых тренировках. Это поможет более качественно проработать различные мышечные группы.

TRX петли — отличный способ получить необходимую кардио нагрузку. Их рекомендуется использовать тем, кто хочет укрепить сердце и сосуды, ускорить обменные процессы в организме.

Этот тип тренинга признан самым безопасным даже для новичков в спорте в связи с отсутствием осевой нагрузки на позвоночник. И все же тренеры советуют начинать с простых упражнений, постепенно повышая уровень сложности, чтобы организм успел адаптироваться.

Как выбрать TRX-петли

Всего на современном рынке можно встретить несколько видов петель, отличающихся качеством, комплектацией, ну и разумеется, ценой.

• Pro System — считаются наиболее «продвинутыми», их обычно выбирают профессионалы. Эти комплекты состоят из самих петель, креплений нескольких типов, удлинитель, напульсники, шестигранный ключ и сумку для переноски.
• Tactical GYM. Название говорит само за себя — это комплект тактического назначения с подвесным и дверным креплениями.
• PRO Pack-3. Схож с предыдущим, но более модернизирован: имеет прорезиненные ручки, замыкающую петлю и крепежные системы нескольких типов.
• Suspension Trainer — отличается конструкцией петель, не требующей наличия удлинителя.
• Force Kit – Tactical – комплект для тренировок на улице. Оснащены легко регулируемыми пряжками.
• Home — комплект для занятий в домашних условиях. Выпускается в двух сериях: Force Kit — для тренировок вооруженных сил и Professional — для индивидуальных занятий в спортзалах. Отличаются они цветом: в первом случае это зеленый либо хаки, а во втором — желтый или розовый.

Плюсы от занятий

• TRX-петли универсальны, подходят для кардио тренировок и силовых упражнений. С их помощью можно заниматься йогой, растяжкой и функциональной подготовкой.
• TRX тренировки доступны дома, петли можно легко зафиксировать к потолку или в дверном проеме. Желающие могут заниматься на открытом воздухе. TRX-тренажер очень компактен, его удобно носить с собой и легко устанавливать.
• С помощью петель можно прокачать не только внешние мышцы, но и глубокие, редко задействованные при классических тренировках.
• Упражнения, выполняемые по данной методике, способствуют укреплению позвоночного столба и улучшению осанки.
• Занятия могут быть довольно разнообразными, при этом не требуется приобретать другое оборудование.
• Осевая нагрузка на позвоночник исключена, поэтому упражнения не представляют опасности для спины и позвоночника.

Противопоказания для тренировок

К абсолютным противопоказаниям, при наличии которых от занятий с петлями лучше отказаться, относятся:

• Болезни сердца и сосудов.
• Восстановительный период после хирургических вмешательств.
• Травмы спины и позвоночника.
• Геморрой.
• Гипертония.
• Хронические патологии почек или печени в период обострения.
• Воспаления и инфекции.
• Эпилепсия.

Рекомендации к тренировкам

• Разминка обязательна. Разминаться следует как можно лучше, не спеша, и приниматься за упражнения и приниматься за основные упражнения только после того, как мышцы разогреются, а пульс участится. Пренебрежение разминкой может стать причиной увечий.
• Можно тренироваться на время, а можно — на количество подходов и повторений. Можно самому выбрать то, что удобнее. Но в любом случае, необходимо начинать с простого и усложнять по мере адаптации организма к нагрузкам.
• Оптимальный график занятий на петлях — ежедневно. Если такой возможности нет, можно заниматься три раза в неделю. Поначалу лишнего фанатизма следует избегать, ведь телу потребуется время, чтобы привыкнуть к нагрузкам. А если необходимо прокачать какую-то определенную группу мышц, то нужно тренировать ее минимум трижды в неделю.
• Средняя продолжительность занятия — около 40 мин. Поначалу лучше ее не превышать. Если с течением времени можно заниматься дольше. Главное — не переусердствовать.
• Время для занятий каждый выбирает для себя сам. Это можно делать утром или вечером, кому как удобнее. Можно тренироваться и дважды в день, равномерно распределяя нагрузку.
• TRX тренировки доступны в домашних условиях. Но начинающим все же рекомендуется первое время позаниматься в группе под руководством тренера, чтобы освоить технику и не перестараться.
• Для наилучшего результата следует уделить внимание своему питанию. Рацион следует составлять с учетом поставленных целей: если нужно сбросить вес, то следует есть меньше жиров и углеводов, но больше белков, а для наращивания мышечной массы пропорция белков, углеводов и жиров имеет соотношение 3/2/0,5. От сладкого и жирного придется отказаться, отдавая предпочтение кашам и крупам.
• Специальные добавки типа креатина и сжигателей жира применять можно, но получить желаемые результаты можно и без них. Главное — упорно и регулярно заниматься.

Основные ошибки на тренировках

• Неправильная техника. Не допускайте спешки, как следует разберитесь, как правильно выполнять упражнение, поймите принцип его работы, почувствуйте, что происходит с вашим телом. А потом приступайте к повторениям.
• При возникновении сложностей в выполнении упражнений обязательно убедитесь, что не ошибаетесь в технике, а уж потом меняйте варианты и уровень нагрузки.
• Не забывайте восполнять запас жидкости в организме в ходе TRX тренировки. Пейте больше воды. Сухость во рту и слабость — первые симптомы обезвоживания организма.
• Правильная постановка дыхания — главное условие эффективной тренировки. Попросите тренера объяснить вам, как правильно дышать, и в точности следуйте его рекомендациям.
• Для увеличения продуктивности тренинга выполняйте упражнения не в одном, а в разных вариантах.
• Делайте качественную разминку и растяжку, давайте возможность организму как следует разогреться и подготовиться к основным нагрузкам.

Похожие темы:

TRX — особенности фитнеса

Тренажер петли TRX (Total Resistance Exercise) , который не что иное как канаты с петлями на концах, которые цепляются к любой опоре, подходит для занятий как сам по себе, так и в комплексе с другими тренажерами и видами фитнеса. Просто тот же велотренажер, отжимания или силовые тренировки с поднятием тяжестей может и не хуже, а для определенных целей даже лучше, но порой же хочется поменять даже самую любимую пластинку. К тому же одно из отличий занятий на петлях TRX —это не только возможность укрепить мышцы разных групп, но и улучшить координацию движений, что помогает в разных видах деятельности.

Не будем задействовать сложную терминологию типа метаболического тренинга, но упражнения на петлях TRX в комплексе с другими мерами помогут похудеть желающим, поскольку требует довольно значительных затрат энергии от организма и плюс ускоряет обменные процессы, что также способствует снижению веса. Не будут лишними занятия на спортивных петлях TRX и если есть желание повысить выносливость, что важно для разных возрастных категорий.

А еще тренажер петли TRX, укрепляя мышцы, не оказывает негативного воздействия на позвоночник, что открывает возможности для его более широкого использования по сравнению с некоторыми другими видами фитнеса, связанными, например, с поднятием тяжестей или единоборствами. Но при этом тренировки на петлях TRX все же требуют определенной осторожности, если использовать их при реабилитации после травм или уже в очень зрелом возрасте, прочем, это относится практически к любому виду фитнеса, поскольку это все же не прогулки при луне или игра в шашки. К тому же желающим попробовать этот вид фитнеса надо четко представлять себе, что получить мгновенный результат в виде рельефных мышц или «убойной» силы здесь быстро не получится и нагрузки надо увеличивать постепенно. И в целом надо понимать, что это не силовой тренажер, то есть быстро накачать силу не получится.

При этом отличие занятий на тренажере петли TRX еще и в том, что, в отличие, например, от беговой дорожки или велотренажара, где по мере большего количества тренировок можно увеличить скорость или километраж, петли TRX позволяют двигаться от простого к сложному и дальше к сверхсложному. То есть повышать уровень своей тренированности и результата за счет постепенного перехода от практически элементарных упражнений к другим, более интересным, но и требующим большей подготовки. При этом достижение новых результатов, то есть выполнение более сложных упражнений на тренажере петли TRX , также может способствовать психологической разгрузке и позитивному настроению.

Не хотите сильно напрягаться и рисковать, это совсем не обязательно и вполне можно обойтись без самых сложных жимов типа французского, поскольку это подойдет, да и самое главное, по силам и возможностям далеко не всем желающим заниматься на петли TRX ,но вот влезть в шкуру алигатора или изобразить гибкость гусеницы все же можно будет попробовать.

Что такое функциональные петли TRX и зачем они нужны?

Существует огромное количество преспособлений, который используются для современных фитнес-тренировок.

Например, это специальный мяч фитбол или оригинальные по внешнему виду ботинку кангу джамп. Но есть и еще один инструмент, без которого не обойтись , если вы хотите достичь хорошего уровня в фитнесе и укрепить свое здоровье.

Речь идет о петлях ТРХ.

Что это такое и зачем они нужны? В этой статье мы постараемся максимально подробно ответить на эти вопросы.

Что такое петли ТРХ?

ТРХ – это петли для функционального тренинга. Если говорить предметно, то это специальные прочные нейлоновые стропы, которые оснащены механизмом для регулировки длины. У них есть ручки для ладоней, как правило, круглой формы и петли для ног.

Как видите, этот фитнес инструмент достаточно простой по своей конструкции, но не смотря на это он очень полезен. Кроме того, с ним можно делать огромное количество упражнений.

Но об этом важно сказать немного подробнее.

Для чего нужны петли TRX и что с ними можно делать?

Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки. Такие занятия можно проводить как самостоятельно дома, так и в зале под руководством тренера.

Упражнения с петлями ТРХ эффективно способствуют развитию:

• силы
• выносливости
• гибкости
• равновесия

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость. Все эти качества нужны нам всем в повседневной жизни.

Основной аспект тренировок с петлями ТРХ – это упор на гармоничное и эффективное развитие мышц корпуса. Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому такие занятия можно назвать абсолютно безопасными.

Правильная регулировка ремней позволяет заниматься с нужным уровнем нагрузки, которая корректируется разным коэффициентом стабилизации. Это позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям с более высоким уровнем физической подготовки.

Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки.

4 преимущества обучения подвеске TRX

1. Обеспечивает быструю и эффективную тренировку всего тела

TRX, что расшифровывается как Total Body Resistance Exercise , — это революционный метод тренировок, который использует вес вашего тела и гравитацию в качестве сопротивления для развития силы, баланса, координации, гибкости, устойчивости корпуса и суставов. Итак, хотите ли вы набрать силу, сбросить жир, улучшить выносливость или гибкость, TRX Suspension Trainer можно использовать для достижения любой фитнес-цели.Просто используя вес своего тела для выполнения сотен упражнений, вы тренируетесь для всего тела, одновременно работая над корпусом. А поскольку вы работаете с одним тренажером и можете регулировать свой вес на лету, вы можете минимизировать время тренировки, переключаясь с одного упражнения на другое всего за несколько секунд.

2. Помогает построить прочное ядро ​​

Наличие сильного сердечника означает больше, чем наличие видимого кубика из шести кубиков. Если вы хотите двигаться, чувствовать и выглядеть лучше, скорее всего, вам следует начать с сердечника.Вот почему любое движение, выполняемое на тренажере TRX Suspension Trainer, требует, чтобы вы фиксировали и стабилизировали пресс, косые мышцы живота и поясницу, чтобы вы могли использовать собственный вес тела в качестве сопротивления. В упражнениях TRX используются функциональные движения, которые помогают улучшить общую физическую форму.

3. Для людей любого уровня подготовки (от профессиональных спортсменов до пожилых людей)

Поскольку вы можете просто отрегулировать положение своего тела, чтобы добавить или уменьшить сопротивление, вы контролируете, насколько сильно вы хотите испытать себя в каждом упражнении, что делает его идеальным оборудованием для людей с любым уровнем подготовки.

И из-за того, что TRX Training является приостановленным, это метод тренировки с очень низким уровнем воздействия, который позволяет людям любого уровня комфортно тренироваться с меньшим риском причинения или возбуждения ранее существовавшей травмы.

4. Может быть установлен в любом месте (спортзал, дом, гостиница или на улице)

Первоначально разработанный морским котиком, которому нужно было оставаться в форме в ограниченном пространстве во время рабочих поездок, TRX Suspension Trainer — это легко переносимая система, которую можно установить где угодно с помощью точки крепления.

Итак, хотите ли вы установить его дома или взять с собой в отпуск или по работе, вы можете пользоваться преимуществами TRX, где бы вы ни находились.

Руководство для новичков: как использовать ремни TRX

Ремешки TRX укрепляют все тело, и их проще использовать, чем кажется.

Кредит изображения: RyanJLane / E + / GettyImages

Если вы никогда не использовали TRX, сейчас ваше время.

«TRX — это удивительно универсальное оборудование», — говорит Кэролайн Джастер, CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер по функциональной силе из Чикаго.«Вы можете использовать его для тренировки каждой мышцы вашего тела, и он идеально подходит для домашних тренажерных залов».

Но каким бы простым и удобным ни был тренажер подвески TRX, он может выглядеть устрашающе. Не позволяйте этому сдерживать вас.

Вот все, что вам нужно знать о том, как использовать ремни TRX, включая лучшие упражнения TRX для начинающих, которые помогут вам начать.

Что такое ремни TRX?

TRX означает «упражнения с полным сопротивлением», а тренажер подвески TRX — это одна из систем, позволяющих выполнять множество упражнений с сопротивлением всего тела в любое время и в любом месте.Это стало возможным благодаря комбинации усиленных регулируемых ремней, ручек, ремней для ног и фиксирующих карабинов.

Интересный факт: согласно TRX, морской котик Рэнди Хетрик разработал первый TRX с использованием пояса для джиу-джитсу и ремней парашюта. С ростом популярности тренировок с подвеской TRX на рынке появились и другие типы систем подвески. По данным компании, TRX — один из популярных брендов, который используют многие профессиональные спортивные команды, спортсмены-олимпийцы и тысячи коммерческих залов.

«Тренировка TRX — это форма тренировки с отягощением, которая использует упражнения с собственным весом для одновременного развития силы, баланса, гибкости и стабильности корпуса», — говорит Мэтт Глид, старший мастер-тренер TRX из Великобритании.

И да, под приостановкой мы подразумеваем, что вы зависаете от нее.

Прикрепив его к потолку, двери или другой опорной точке, вы просто беретесь за ручки или кладете ступни в ремни для ног и выполняете любое количество упражнений, таких как тяги, сгибания бицепсов, планки, сгибания подколенных сухожилий и отжимания.

Лучший тренажер подвески TRX для начинающих

Преимущества подвесных систем TRX

TRX — отличный фитнес-инструмент как для новичков, так и для ветеранов тренажерного зала. В то время как новички могут использовать его как способ перейти к приседаниям с собственным весом, продвинутые спортсмены могут полностью повиснуть на нем для подтягиваний.

Вы можете использовать его, чтобы разнообразить и усложнить ваши домашние тренировки, и он не займет драгоценное пространство, как это делает громоздкое оборудование для фитнеса, — говорит Джастер.А если вы путешествуете, вы можете легко положить его в сумку для тренировок в номере отеля.

Плюс, с TRX легко улучшать свои силовые упражнения, становясь лучше и сильнее — гантели или весовые пластины не требуются. (Подробнее об этом далее.)

И вот хорошие новости для тех, кто занимается несколькими задачами: каждое отдельное упражнение TRX служит эффективным усилителем кора, — говорит Глид. Когда вы висите на тренажере для подвешивания, ваше ядро ​​отвечает за стабилизацию вашего тела и помогает вам двигаться как прочная, сплоченная единица.

TRX крепится практически к любой прочной анкерной точке, что позволяет использовать TRX в тренажерном зале, гостиничном номере или даже на улице в парке, прикрепив ремни к потолочной балке или прочной ветке дерева.

Тренажер TRX также поставляется со специальным дверным анкером (на фото выше) для закрытия TRX внутри верхней части двери. При использовании дверного анкера ваше тело всегда должно быть расположено напротив направления, в котором дверь распахивается. Таким образом, вы не сможете случайно открыть дверь во время тренировки.

Вы также можете закрепить устройство на стойках в потолке вашего дома с помощью постоянного потолочного крепления TRX. (TRX протестирован на поддержку до 1300 фунтов.)

Чтобы избежать неприятного падения, перед выполнением любого упражнения убедитесь, что тренажер подвески TRX надежно закреплен, и не используйте тренажер для подвески, если какие-либо ремни, ручки, карабины или другие опоры сломаны или демонстрируют значительный износ.

Для получения дополнительной помощи просмотрите простые обучающие видеоролики TRX, в которых показано, как настроить оборудование в зависимости от точки крепления, которую вы хотите использовать.

Убедитесь, что длина ремня соответствует упражнению или упражнениям, которые вы планируете выполнять. Можно использовать четыре основных длины, но возможно и все, что находится между ними.

• Полностью укороченный: подходит для гребли и упражнений для начинающих
• Средней длины: лучше всего подходит для упражнений стоя
• Длина до середины икры: подходит для вольных упражнений
• Полностью удлиненный: лучше всего подходит для жима и сложных упражнений

«Ключ к перемещению ремешков TRX в любом направлении — всегда хвататься за черные пряжки», — говорит Джастер.

Чтобы укоротить ремни, нажмите на кулачковую пряжку и потяните за желтый язычок, пока длина ремня не станет нужной. Потяните за желтый язычок, пока он не окажется прямо под петлей наверху тренажера для подвески, если вы хотите полностью укоротить ремни. Повторите то же самое с другим ремнем.

Чтобы удлинить ремни, одновременно нажмите на обе кулачковые пряжки и потяните ремни вниз. Если вы хотите полностью удлинить ремни, просто потяните их до тех пор, пока они не перестанут удлиняться.

Для средней длины убедитесь, что желтые язычки находятся посередине ремня.Для длины до середины икры позвольте ремням свисать к полу и убедитесь, что опора ножного ремня попадает в середину икры.

Как только ремни будут иметь нужную длину, вы можете взяться за ручки или использовать ремни для ног (прикрепленные к ручкам) для выполнения любого количества упражнений.

Имейте в виду, что если вы прикрепили TRX к низкой опорной точке, например, в спортзале в подвале, вам, возможно, придется все время держать ремни немного укороченными.

После того, как вы прикрепите тренажер подвески TRX к точке крепления, вы держитесь за ручки (или кладете ноги в петли) и используете систему для поддержки, необходимой вам для выполнения различных упражнений с собственным весом, от толчков до от подъемов до приседаний на одной ноге до перевернутых тяг.

Вы также можете держать ручки TRX, чтобы помочь вам балансировать во время таких упражнений, как приседания на одной ноге, плио-выпады и приседания с прыжком.

Используйте ремни для ног, чтобы усложнять вольные упражнения, такие как ягодичные мосты, сгибания подколенных сухожилий, доски и альпинисты. Выполняйте обычную схему упражнений, но держите ступни за ножные ремни, а не кладите их на пол.

Чтобы облегчить или усложнить упражнение, измените угол и положение тела. Чем круче угол, тем сложнее упражнение.Например, с тягами TRX и отжиманиями (оба являются двумя лучшими упражнениями TRX для начинающих, которые вы найдете ниже), чем более горизонтально ваше тело, тем сложнее упражнение.

Вы также можете прогрессировать во многих упражнениях TRX, добавляя внешний вес, увеличивая диапазон движений, переходя на упражнения для одной руки или одной ноги, изменяя темп упражнения или комбинируя несколько движений в одно.

Начните с 7 лучших упражнений TRX для начинающих

Изучая использование ремней TRX, Джастер рекомендует начинать с этих семи упражнений TRX для начинающих.

Прелесть этих движений в том, что вы можете легко объединить их в полную тренировку TRX для всего тела новичка. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений каждого упражнения, отдыхая от 30 до 90 секунд между подходами и упражнениями.

Перемещение 1: TRX Row

Часть тела [ «Назад», «Руки», «Абс» ]

1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления. Возьмитесь за обе ручки ладонями к полу и выпрямите руки, чтобы откинуться назад.Укрепите свое ядро.
2. Удерживая туловище в положении планки, подтяните тело к точке крепления. Поверните ладони лицом в стороны. Сожмите лопатки вместе и направьте локти прямо за собой.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.

Показать инструкции

Движение 2: сплит-приседания с помощью TRX

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс», «Назад», «Руки» ]

1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и встаньте в шахматном положении лицом к точке крепления.Держите ручки на плечах, согнув локти.
2. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище как можно ниже к полу. При этом вытягивайте руки.
3. Сделайте паузу, затем вытолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Гребите через спину и руки по мере необходимости или для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела.
4. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Движение 3: TRX Face Pull

Часть тела [ «Назад», «Руки», «Плечи», «Абс» ]

1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления.Возьмитесь за обе ручки ладонями к полу и выпрямите руки, чтобы откинуться назад. Укрепите свое ядро.
2. Удерживая туловище в положении планки, потяните за ручки по бокам лица, чтобы поднять тело к точке крепления.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.

Показать инструкции

Движение 4: Приседания TRX

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Назад», «Руки» ]

1. Отрегулируйте ремни от средней длины до полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления, расставив ноги на ширине плеч.Держите ручки на плечах, согнув локти.
2. Согните бедра и колени, чтобы приседать. При этом вытягивайте руки.
3. Сделайте паузу, затем протолкните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Гребите через спину и руки по мере необходимости или для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела.

Показать инструкции

Движение 5: отжимания TRX

Часть тела [ «Грудь», «Руки», «Абс» ]

1. Отрегулируйте ремни до середины или середины икры и встаньте лицом от точки крепления.Возьмитесь за обе ручки, вытяните руки и сделайте шаг назад, чтобы сесть на наклонную планку. Укрепите свое ядро.
2. Удерживая туловище в положении планки, согните руки в локтях и плечах, чтобы максимально удобно опустить грудь между ручками. Разведите локти по диагонали в стороны.
3. Сделайте паузу, затем протолкните грудь и руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 6: Сгибание рук на бицепс TRX

Часть тела [ «Руки», «Плечи», «Абс» ]

1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления.Возьмитесь за обе ручки ладонями вверх и выпрямите руки, чтобы откинуться назад. Укрепите свое ядро.
2. Удерживая туловище в положении планки, поверните ручки к плечам, чтобы поднять тело к точке крепления.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.

Показать инструкции

Move 7: Разгибание трицепса TRX

Часть тела [ «Руки», «Плечи», «Абс» ]

1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления.Возьмитесь за обе ручки ладонями друг к другу и выпрямите руки, чтобы откинуться назад. Укрепите свое ядро.
2. Удерживая туловище в положении планки, поверните ручки к плечам, чтобы поднять тело к точке крепления.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.

Показать инструкции

Еще упражнения TRX, которые мы любим

14 лучших упражнений TRX для силовых тренировок с низким уровнем воздействия в 2020 году

Профилактика

Если вы когда-либо проходили групповой HIIT-класс или тренировались в тренажерном зале тренажерного зала, то, вероятно, вы используете тренажер для подвешивания TRX, который по сути представляет собой две регулируемые ленты с ручками с поролоновыми вставками, которые можно зафиксировать на месте. делать различные упражнения с собственным весом.Люди, которые любят тренироваться дома, могут заказать тренажер с подвеской TRX и установить его в своем домашнем тренажерном зале, гараже или на открытом воздухе с большим количеством места. Каждый тренажер TRX поставляется с подвесным якорем, дверным якорем и бесплатной годовой подпиской на приложение TRX, которая включает тренировки и советы по эффективному использованию инструмента.

Преимущества тренировок с браслетами TRX

Что хорошего в использовании лент TRX, так это то, что они могут усилить тренировки с собственным весом, не оказывая на суставы такой большой нагрузки, как вес.Кроме того, они помогают вам подумать о задействовании различных групп мышц тела, управляя вашей формой и регулируя величину сопротивления в ремнях.

«Ремни TRX — отличный способ силовых тренировок и бережного отношения к суставам. Вы используете вес тела таким образом, чтобы вы могли легко управлять диапазоном движений и, следовательно, величиной веса, прилагаемого к упражнению», — говорит Мелоди Шарфф, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fhitting Room, студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке.

Поскольку ремни длинные и прочные, вы можете их укоротить или удлинить, чтобы сделать определенные движения более сложными. Мягкие ручки подходят не только для удержания. Обвив ногой вокруг них для выполнения планок и альпинистов, вы бросите вызов устойчивости корпуса и заставите напрячь ягодицы и подтянуть бедра. С помощью тренажера TRX вы можете выполнять множество упражнений, от приседаний с прыжком до тяги назад. Не знаете с чего начать? Ознакомьтесь с этой тренировкой TRX для начинающих, разработанной Шарффом.

Повторы: 8–12 повторений по 2–3 раунда

Снаряжение: Тренажер подвески TRX

Одежда: Брюки Upside Midi, беговые кроссовки Lululemon Swiftly Tech с длинными рукавами и кроссовки APL TechLoom Knitic Metallic

Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Планка

Конечно, вы раньше занимались доской, но пробовали ли вы это с ремешками TRX? Использование тренажера TRX заставит вас думать об этом изометрическом удерживании как об упражнении для всего тела, задействуя ваши плечи и ягодицы в такой же степени, как и ваш корпус.(Легко позволить бедрам провисать в планке для предплечий.) Тренажер TRX также является хорошей проверкой того, насколько вы можете удерживать свое тело в прямом положении на неустойчивой поверхности.

Как сделать планку: Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы ручки висели примерно на шесть дюймов над землей. Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и поместите предплечья параллельно друг другу на землю, расположив плечи прямо над локтями. Колени на земле.

Поставьте ступни вместе, отведите пятки назад, чтобы сесть на доску, поднимая колени над землей и образуя прямую линию от макушки до пяток.Задержитесь на 30-45 секунд, а затем верните колени в исходное положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с помощью высокой доски.

2 Альпинисты

Проверяя стабильность и выносливость вашего кора, альпинисты на браслетах TRX ускоряют сердечный ритм, заставляя ваш пресс оставаться в напряжении. Ваша верхняя часть тела тоже получит тренировку, так как вы будете стараться держать плечи на руках.

Как заниматься альпинизмом: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук, а корпус и ягодицы напряжены.Это предотвратит опускание туловища и бедер. Поднесите левое колено к левому локтю, удерживая правую ногу вытянутой. Затем переключитесь и поднесите правое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать ноги от 30 до 45 секунд.

3 Колено

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны думать о том, чтобы подтянуть колени к локтям, не допуская опускания туловища или бедер.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете вывести это упражнение на новый уровень, подогнув колени по диагонали, чтобы воздействовать на косые мышцы.

Как выполнять подтяжки коленей: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук, а мышцы кора и ягодиц напряжены. Управляя движением, подтяните колени к локтям, а затем верните их в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

4 Попеременные наклоны колена под углом

Если ваша цель — избавиться от надоедливых любовных ручек, этот ход идеально подходит для вас.Поскольку вы находитесь на доске, вы удлиняете всю переднюю часть пресса, что в конечном итоге дает вам эти длинные линии по бокам.

Как делать попеременные наклонные подгибки колен: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, положив плечи выше рук, а ягодицы и корпус напряжены. Управляя движением, подтяните колени к правому локтю, а затем верните их в исходное положение. Подтяните колени к левому локтю.Вытащите их обратно и продолжайте чередовать стороны от 8 до 12 повторений. Не забывайте держать плечи прямо на протяжении всего упражнения.

5 Доска Щука

Это движение будет формировать каждый дюйм вашего корпуса, когда вы поднимаете бедра, пока ваша голова не окажется под спиной и плечами. Используйте свое дыхание и двигайтесь с контролем, когда вы переходите в позицию согнувшись.

Как делать планку согнувшись: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи над руками.Напрягая ягодицы и корпус и держа плечи квадратными, поднимите бедра, подтягивая ступни к доске. Затем верните ноги в положение планки и повторите от 8 до 12 повторений.

6 Сгибание подколенных сухожилий

Всего несколько повторений этого упражнения заставят тебя сгореть. Задача состоит в том, чтобы все время держать ягодицы и поясницу оторванными от земли.

Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на землю лицом вверх, опираясь пятками на ручки, а руки по бокам ладонями вниз.Поднимите ягодицы и поясницу на несколько дюймов от земли. и держи ноги вместе. Напрягая подколенные сухожилия, подтяните пятки к ягодицам. Ваши бедра, естественно, поднимутся немного выше. Верните ступни в исходное положение, удерживая бедра и поясницу приподнятыми. Продолжайте от 30 до 45 секунд.

7 Ягодичный мостик

Благодаря этому упражнению TRX ваши ягодицы получат еще большую нагрузку, если ягодицы и поясница будут все время подняты.Не прижимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекрывать поясницу.

Как делать ягодичные мосты: Лягте на землю лицом вверх, опираясь пятками на ручки, а руки по бокам ладонями вниз. Держите ноги вместе и согните ноги в коленях, приподняв ягодицы и поясницу на несколько дюймов от земли. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, упираясь пятками в ручки, прижмите бедра к потолку. Затем опустите их обратно в исходное положение, никогда не позволяя ягодицам касаться земли.Сделайте от восьми до 12 повторений.

8 Тяга широким хватом

Шарфф рекомендует держать свое тело как можно более похожим на планку и задействовать спину и плечи на протяжении всего движения, чтобы плечи оставались на уровне ушей или позади них. «Плечи никогда не должны выходить вперед, позволяя груди прогибаться. Вы можете стоять более вертикально, чтобы облегчить упражнение, или идти параллельно земле, чтобы сделать упражнения сложнее», — говорит Шарфф.

Как делать тяги широким хватом: Укорачивайте ремни TRX, чтобы они были средней длины. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер перед тренажером TRX, и возьмитесь за ручки на уровне груди ладонями вниз, руки полностью вытянуты. Откиньтесь на планку стоя с прямой спиной. Разводя ленты в стороны и сжимая лопатки вместе, поднимите грудь к рукам, пока локти не будут направлены в стороны, а плечи за ушами.Сделайте от восьми до 12 повторений.

9 Palloff Press

Совершенное упражнение на пресс, предотвращающее вращение пресса, жим Паллоффа выглядит обманчиво простым, но оно включает в себя по-настоящему задействование глубоких мышц пресса, чтобы ваше тело оставалось квадратным. «Вы должны держать руки прямо перед грудиной, а плечи и бедра — перпендикулярно стене перед вами. Опять же, держите свое тело как можно более похожим на планку», — говорит Шарфф.

Как выполнять жим Палоффа: Встаньте перпендикулярно якору TRX, отклонившись от него по диагонали и держа ручки обеими руками на груди.Сделайте шаг в сторону, чтобы было напряжение в бандаже, и измените стойку так, чтобы одна нога оказалась позади вас, а другая — впереди. Плечи опущены и опущены. Не поворачивая туловище и бедра, вытолкните ручки вперед с полностью вытянутыми руками. Ваше тело должно быть в боковой планке. Верните руки к груди в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

10 Арчер Роу

Тяга лучника — это уникальное упражнение для спины, которое бросает вызов вашему корпусу, груди и плечам, а также спине.В этом конкретном варианте упражнения вам нужно подумать о том, чтобы держать планку стоя и боковую планку.

Как выполнять тяги лучника: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, лицом к тренеру TRX, и возьмитесь за ручки левой рукой. Затем заведите правую руку за туловище, откройте грудную клетку и откинувшись назад на боковой планке, полностью вытяните левую руку. Затем поднимите себя левой рукой, вернув правую руку в исходное положение.Смените руки или повторите от восьми до 12 повторений, прежде чем сменить руки.

11 Сгибание рук на бицепс

Если вы ненавидите поднимать тяжести, эта версия сгибания рук на бицепс поможет вам задействовать те же мышцы рук, не напрягая суставы. Хотя ваши бицепсы являются основным двигателем в этом упражнении, положение планки стоя поможет вам задействовать все основные группы мышц.

Как сделать сгибание на бицепс: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки ладонями вверх на уровне плеч, руки полностью вытянуты.Откиньтесь на планку стоя с прямой спиной. Сжимая бицепсы и напрягая корпус, согните ручки к плечам, а затем верните их в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

12 Жим на трицепс

Это упражнение специально задействует ваши трицепсы и плечи, заставляя вас активно задействовать эти мышцы во время движения пресса. Как и в предыдущих упражнениях, обязательно сохраняйте положение планки стоя, держа тело на прямой линии.

Как делать жимы на трицепс: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер за ремнями TRX, вытянув руки, держась за ручки ладонями от вас. Задействуя трицепсы, наклонитесь вперед в планке стоя, сгибая руки в локтях, пока ручки не окажутся у вашего лба. Затем выпрямите руки в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

13 Приседания с прыжком

Использование ремней TRX в плиометрических упражнениях, таких как приседания с прыжком и выпады, помогает улучшить диапазон движений, то есть опускаться ниже и выше прыгать, при этом снижая нагрузку на суставы.

Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки, поворачивая ладони внутрь так, чтобы они смотрели друг на друга. Сядьте на пятки и опустите ягодицы назад и вниз. Разогрейте ягодицы и квадрицепсы, оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть. Сделайте от восьми до 12 повторений.

14 Выпады в прыжке

Это упражнение активирует те быстро сокращающиеся мышечные волокна ягодиц и квадрицепсов, которые отвечают за взрывные плиометрические движения в нижней части тела.

Как делать выпады в прыжке: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки, поворачивая ладони внутрь так, чтобы они смотрели друг на друга. Отведите правую ногу назад и опустите тело в выпад, образуя углы в 90 градусов с передними и задними ногами. Разогревая ягодицы и квадрицепсы, толкайте переднюю и заднюю ступни, чтобы поменять местами ноги, приземляясь, при этом правая ступня находится впереди, а левая — позади вас. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как попробовать TRX, не обманывая себя

Если вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то работал с системой подвески TRX, вам, вероятно, приходили в голову две мысли. (1) Похоже, это отличная тренировка. (2) Это выглядит совершенно устрашающе.

Это — это отличная тренировка.TRX повышает ставки практически на все известные женщинам упражнения, требуя, чтобы вы не только работали против своего веса и силы тяжести, но и постоянно держали себя в равновесии. Это означает, что каждое движение — это настоящее упражнение на ядро, — говорит силовой тренер и тренер по TRX Кортни А. Томас, владелица фитнес-центра Lagniappe Fitness в Сент-Луисе.

Но нет, TRX не должен пугать. Все, что вам нужно сделать, это следовать этим указаниям, не отпускать их, и вы будете в хорошей форме.

Если вы новичок в TRX, вы, вероятно, пробовали его в своем тренажерном зале.Хороший. TRX уже должен быть правильно закреплен и готов к использованию. Тем не менее, всегда неплохо проверить настройку. Кроме того, если вы в конечном итоге инвестируете в свою собственную систему TRX, вам нужно будет знать, как ее закрепить: просто оберните желтый подвесной якорь вокруг сильной точки крепления высотой от семи до девяти футов и закрепите его на месте с помощью карабина. (Вы также можете использовать дверной анкер TRX, чтобы повесить систему на верхней части дверного проема, или Xtender, чтобы повесить ее на вертикальной опорной точке, такой как столб или дерево.)

Если точка крепления находится на нужной высоте, черная стабилизирующая петля должна находиться примерно в шести футах от земли (вероятно, прямо над вашей головой), а при полностью выдвинутом TRX нижняя часть опоры для ног должна свисать примерно на три дюйма. — говорит Томас.

Длина тросов TRX зависит от упражнения, которое вы хотите выполнять, поэтому рассчитывайте регулировать ремни довольно часто. Чтобы укоротить систему, возьмите один ремень, нажмите на пряжку одним большим пальцем, а другой рукой потяните вверх за желтый регулировочный язычок, — говорит Томас.Повторите то же самое с другим ремешком. Чтобы удлинить их, прижмите обе пряжки вниз и потяните вниз. Две желтые метки всегда должны быть на одном уровне.

СВЯЗАННЫЙ: TRX Total Body Workout

Для большинства упражнений TRX вы будете использовать одну из четырех стандартных длин: короткую, до середины икры, средней длины и длинную. Когда выступы полностью вверху, система настраивается на короткое положение. По словам Томаса, середина икры достигается, когда основание опоры для ступни находится примерно на середине икры, обычно на высоте 8–12 дюймов от земли.Средняя длина обозначена прямо на ремнях TRX двумя желтыми петлями примерно на полпути вверх. Лонг полностью выдвинут; По ее словам, язычки должны быть до конца на концах ремней.

При выполнении планок и отжиманий (руки на земле и ступни в лямках) лямки должны быть отрегулированы до середины икры. Для рядов они должны быть короткими. Отжимания, держась руками за ручки и стопы на земле, требуют полностью удлиненных лямок.По словам Томаса, приседания лучше всего выполнять с TRX на средней длине.

Тренировка с подвешиванием может быть настолько сложной или легкой, насколько вы хотите. По словам Томаса, то, насколько далеко вы отошли от тела, во многом определяет, какой вес вам придется тянуть или толкать при каждом повторении. Боритесь с желанием сделать вашу первую тренировку суперсложной. «Держите ноги относительно близко к телу, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме, прежде чем переходить на новый уровень», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5 инструментов для сжигания жира, которые вы будете использовать вечно

При этом … не подходи ногами слишком близко к телу; вы должны быть в состоянии выполнять весь диапазон движений в каждом упражнении, сохраняя при этом натяжение ремней, — говорит Мека Гибсон, C.S.C.S., тренер в DavidBartonGym. Они никогда не должны чувствовать себя расслабленными или болтаться волей-неволей. Если они это сделают, сделайте шаг вперед. Это позволит вам работать против веса тела и силы тяжести на протяжении всего упражнения.

СВЯЗАННЫЕ: Разумно ли выбирать тренировку на основе телосложения инструктора?

Конечно, вы используете другое оборудование, но с TRX вы можете выполнять многие из тех же движений, что и с гантелями, гирями или собственным весом — просто они будут тяжелее, и ваши стабилизирующие мышцы будут работать как сумасшедшие. Возьмем, к примеру, разгибания трицепса над головой. Вместо того, чтобы держать гантель над головой, возьмитесь за ручки TRX и развернитесь лицом от точки привязки в раздельной стойке.Выпрямите руки до тех пор, пока кулаки не окажутся примерно на уровне глаз и ремни не будут натянуты. Держа локти на ширине плеч и указывая вперед, согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы медленно опустить тело к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. «Я не уверен, что есть лучшее изолирующее упражнение для трицепса», — говорит Томас.

Хотите больше идей для упражнений TRX? Эта тренировка с использованием ремня с сопротивлением в шесть движений тонизирует пресс и спину.

Несмотря на то, что все вышеперечисленные советы хороши для новичков, никогда не помешает получить помощь от профессионала.«Я рекомендую людям поработать с личным тренером несколько раз, прежде чем уйти самостоятельно», — говорит Гибсон. «Тренер позаботится о том, чтобы вы выполняли упражнения правильно, и поможет вам правильно настроить TRX. Он также будет контролировать и настраивать вашу технику, чтобы снизить вероятность травм». По ее словам, посещение класса TRX также может быть хорошим вариантом, если размер класса небольшой и вы заранее сообщите инструктору, что вы новичок в этом оборудовании. Так вы получите дополнительное внимание, необходимое для овладения основами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

TRX GO Suspension Trainer — доступное руководство для людей с нарушениями зрения

Гейлен Капперман, заслуженный профессор

Университет Северного Иллинойса

Эми Андерсон, аспирант
Университет Северного Иллинойса

Мэтью Флинн, аспирант
Университет Северного Иллинойса

ОСНОВНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

TRX GO — это инструмент для силовых тренировок, предназначенный для использования кем угодно, в любое время и в любом месте.В этом руководстве представлена ​​информация, необходимая для начала работы с устройством. Прежде чем начать, прочтите следующие правила техники безопасности и инструкции по правильной установке и закреплению вашего TRX GO.

В ваш тренировочный комплект входят следующие предметы:

1. Ремешки TRX GO Suspension Trainer: два ремня с опорами для ног, соединенных круглой тканевой фиксирующей петлей, и тканевой выравнивающей петлей с зажимом для карабина над ней
2. Дверной анкер TRX: Дополнительная деталь, состоящая из ремня и прямоугольного анкера, обтянутого тканью (далее именуемая «подушка»)
Подвесной анкер
3. TRX: дополнительный ремень длиной примерно два фута с карабином на одном конце и промежутками в ткани, образующими петли по всей длине ремня
4. Доступ к My Locker: съемная карта на верхней крышке коробки, которая содержит ваш уникальный код и инструкции для доступа к веб-сайту TRX My Locker
5. Сетчатая сумка для переноски: сумка для переноски, которую можно сложить и взять с собой ремни TRX куда угодно.

ПРАВИЛА ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ

Следуйте этим инструкциям, чтобы обеспечить максимальную безопасность и продлить срок службы вашего TRX.Неправильное хранение или использование может привести к преждевременному износу или поломке TRX, что может привести к травмам. Пользователь принимает на себя риск получения травмы и всю ответственность, возникшую в результате использования этого продукта. Максимальный вес 350 фунтов.

1. Проконсультируйтесь с врачом перед началом этой или любой другой программы упражнений.
2. Проверяйте свой TRX перед каждым использованием. Не используйте TRX с изношенными или поврежденными компонентами. Немедленно заменяйте изношенные или поврежденные компоненты.
3. Используйте прочную, надежную точку крепления, которая может выдержать вес вашего тела, и надежно прикрепите к ней TRX.Проверьте его вес, сильно потянув за TRX.
4. Не прикрепляйте TRX к анкерной точке с острыми краями. Трение об острый край ослабит или порежет нейлон.
5. Убедитесь, что вы используете правильный анкер, в зависимости от того, используете ли вы дверь или другую анкерную точку
6. Убедитесь, что пол, на котором вы собираетесь заниматься, не скользкий.
7. Защищайте TRX от элементов, когда он не используется. Продолжительное пребывание на солнце, в сырости, а также в условиях сильной жары и холода может ослабить нейлоновые и металлические детали.
8. Не тяните за рукоятки TRX пильными движениями, подобными шкиву. Это вызовет чрезмерный износ петли эквалайзера. Если он начинает изнашиваться, немедленно замените TRX.

НАСТРОЙКА TRX GO ON A DOOR

1. Соедините дверной анкер TRX с ремнями для тренажера подвески TRX с помощью карабина.
2. Поместите или перекиньте подушку дверного анкера TRX на дверь и задвиньте подушку в угол как можно ближе к стороне петель для надежной точки крепления.
3. Убедитесь, что прямоугольник находится с внешней стороны двери, а не с той стороны, на которой вы находитесь, и плотно закройте дверь.
4. Возьмитесь за ручки и потяните, чтобы дверь могла выдержать ваш вес.

НАСТРОЙКА TRX GO НА ДРУГИХ ТОЧКАХ ЯКОРЕИ

1. Найдите точку крепления над головой на высоте примерно 7–9 футов над полом, которая сможет выдержать вес вашего тела, например дерево, столб или другие высокие и прочные предметы.
2. Соедините петлю на конце анкера подвески TRX с ремнями для тренировки подвески TRX с помощью карабина.
3. Оберните подвесной анкер TRX вокруг точки анкерного крепления столько раз, сколько необходимо, пока нижняя часть подвесного анкера не будет висеть примерно на 6 футов над полом.
4. Закрепите карабин подвесного анкера TRX в одной из петель. Потяните за анкер, чтобы он встал на место.

РЕГУЛИРОВКА ДЛИНЫ РЕМНЯ

Вы обнаружите, что для разных упражнений TRX требуются ремни разной длины. Описания длины следующие:

1. Полностью удлиненные: ремни максимально удлинены, примерно на 3 дюйма от пола
2. Средняя длина: ремни удлиняются до тактильной отметки на полпути
3. Длина до середины икры: ремни удлиняются так, что при свисании прямо вниз опоры для ног свисают на уровне середины икры, когда вы стоите рядом с устройством, примерно в 8 дюймах от пола.
4. Полностью укороченные: ремни максимально укорочены

Ремешки TRX можно удлинить и укоротить, используя следующие методы. Перед регулировкой убедитесь, что ремни TRX не перекручены.

Чтобы сократить:

1. Удерживайте один ремешок TRX.
2. Найдите металлическую пряжку на этом ремешке и потяните ее назад большим пальцем.
3. Другой рукой найдите язычок регулировки ткани на несколько дюймов выше пряжки.
4. Одновременно нажмите на пряжку и подтолкните регулировочный язычок вверх вдоль ремня к точке крепления.
5. Повторите то же самое с другим ремешком.

Для удлинения:

1. Возьмите по одному ремешку TRX в каждую руку.
2. Одновременно нажмите на обе пряжки большими пальцами.
3. Потяните вниз от точки крепления

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ДЛИНА РЕМНЯ

В каждом упражнении указана рекомендуемая длина ремня, но общие рекомендации по длине ремня для определенных типов упражнений следующие:

1. Упражнения стоя: средней длины
2. Тяговые упражнения: полностью укороченные
3. Упражнения на пресс: полностью удлиненные
4. Вольные упражнения: длина до середины икры

РЕЖИМ ОДНОЙ РУЧКИ

Некоторые упражнения TRX требуют использования одной ручки.Следующие инструкции объясняют, как соединить две ручки, чтобы их можно было безопасно использовать вместе.

1. Взяв по одной ручке в каждую руку, держите одну руку над другой.
2. Пропустите нижнюю ручку через треугольное отверстие верхней ручки (где ручка является нижней частью треугольника) и поменяйте руки.
3. Повторите это действие, пропустив текущую нижнюю ручку через треугольное отверстие текущей верхней ручки и поменяйте руки.
4. Потяните теперь более высокую ручку на себя, чтобы заблокировать.

КАК ПОСТАВИТЬ НОГИ В ПОДНОЖКИ ДЛЯ ВЕСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Каблуки в опоре для ног для упражнений лицом вверх:

1. Удлините TRX так, чтобы основание опоры для ног находилось примерно на 8 дюймов от пола.
2. Сядьте лицом к TRX и возьмитесь за каждую подставку для ног между большим и указательным пальцами.
3. Удерживая опоры для ног, перекатитесь на спину, поджав колени, и одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
4. Надавить пятками и развести ноги.

Пальцы в опорах для ног для упражнений лицом вниз:

1. Удлините TRX так, чтобы основание опоры для ног находилось примерно на 8 дюймов от пола.
2. Сядьте лицом к TRX и возьмитесь за каждую подставку для ног между большим и указательным пальцами.
3. Поместите правую ступню пальцами вперед пальцами вперед в опору для левой ступни.
4. Скрестите левую ногу над правой и поместите пальцы ног вперед в опору для правой ноги.
5. Переверните тело вправо в положение планки, позволяя ступням вращаться внутри опор для ног.

ИНСТРУКЦИИ ПО ПРОГРАММЕ

Для каждого упражнения выполните два 30-секундных подхода. (Для односторонних упражнений выполняйте по 30 секунд на каждую сторону.) Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

Ниже перечислены отдельные упражнения, которые можно выполнять по отдельности или одно за другим для получения полной тренировки. Для получения дополнительной информации об упражнениях посетите раздел «Последовательности тренировок TRX» (www.trxtraining.com).

TRX УПРАЖНЕНИЯ

TRX Сопротивление вращению торса

Целевая область: абс, косые

Длина ремешка: Средняя

1. Поверните корпус боком к якорю
2. Возьмитесь за одну из ручек, оставив другую висеть
3. Отойдите от анкера, пока ремень не натянется
4. Удерживать рукоятку двумя руками за грудину
5. Разделите стойку так, чтобы ваша ступня, ближайшая к якору, была впереди, а другая ступня — сзади
6. Удерживая позвоночник и бедра прямыми, поверните плечи и остановитесь так, чтобы ваша верхняя половина была обращена к якору
7. Вернуться в исходное положение
8. Повторить с другой стороны

TRX Кранч

Целевая область: пресс, косые мышцы живота, плечи

Длина ремешка: полностью удлиненный

1. Сядьте на пол лицом к якорю и поместите пальцы ног в противоположные опоры для ног
2. Перевернитесь так, чтобы вы стояли на четвереньках, удерживая ноги в ремнях
3. Поднимите колени от пола, чтобы вы приняли положение отжимания
4. Держите руки прямыми, спину ровно, прижмите колени к груди
5. Оттолкнитесь в исходное положение

Боковая планка TRX

Целевая зона: косая

Длина ремешка: Длина до середины икры

1. Сядьте на пол лицом к якорю
2. Возьмитесь за ручки и проденьте ступни в опоры для ног
3. Поверните корпус вправо и поставьте левую ногу на правую ступню
4. Прижмите пятку верхней ступни к пальцам нижней ступни, удерживая обе ступни параллельно полу, а пальцы ног отведены к голени
5. Расположите нижний локоть прямо под плечом, положив кисть и предплечье на пол
6. Держите среднюю линию прямой, поднимите бедра вверх
7. Задержитесь на 30 секунд, убедившись, что ваши уши, плечи и бедра выровнены так, чтобы ваше тело не было повернуто лицом к полу
8. Осторожно опустите бедро на пол для отдыха
9. Повторить с другой стороны

TRX Щука

Целевая область: грудь, плечи, руки, пресс

Длина ремешка: Длина до середины икры

1. Сядьте на пол лицом к якорю и поместите пальцы ног в противоположные опоры для ног
2. Перевернитесь так, чтобы вы стояли на четвереньках, удерживая ноги в ремнях
3. Поднимите колени от пола, чтобы вы приняли положение отжимания
4. Поднимите бедра над головой и плечами, вытягивая ноги и подтягивая пальцы ног к голеням
5. Медленно вернитесь в положение отжимания

Альпинист TRX

Целевая область: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины

Длина ремешка: Длина до середины икры

1. Сядьте на пол лицом к якорю и поместите пальцы ног в противоположные опоры для ног
2. Перевернитесь так, чтобы вы стояли на четвереньках, удерживая ноги в ремнях
3. Поднимите колени от пола, чтобы вы приняли положение отжимания
4. Держа плечи над запястьем и с плоской спиной, подведите одно колено к центру груди, вторую ногу удерживая прямой
5. Поочередно вперед и назад

TRX Опускание ног

Целевая область: нижний пресс

Длина ремешка: Длина до середины икры

1. Сесть на пол спиной к якорю
2. Возьмитесь за ручки в руках и двигайтесь вперед, пока ремни не натянутся
3. Лягте спиной на пол
4. Поднимите колени под углом 90 градусов, голова и плечи подняты
5. Ведя пяткой и нажимая на ручки, вытяните одну ногу по прямой линии, затем верните на 90 градусов
6. Повторить с другой стороны

Жим от бедра TRX

Цель: подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели спины

Длина ремешка: Длина до середины икры

1. Лягте на спину так, чтобы ступни смотрели на якорь
2. Поставьте пятки на опоры для ног (можно также использовать пальцы ног, если так удобнее)
3. Убедитесь, что бедра и колени согнуты на 90 градусов.
4. Удерживая ступни согнутыми, упирайтесь в опоры для ног и толкайте бедра в воздух, создавая прямую линию от колен до бедер и плеч
5. Вернуться в исходное положение

TRX Приседания

Цель: пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Длина ремешка: Средняя

1. Лицом к точке крепления возьмитесь за ручки и двигайтесь назад, пока не почувствуете натяжение
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, локти под плечами касаются бока
3. Перемещайте бедра назад и вниз до тех пор, пока ваши колени и бедра не образуют угол 90 градусов, удерживая ступни на полу, а предплечья и бицепсы — под углом 90 градусов
4. Оттолкнитесь пятками в исходное положение

Сгибания подколенных сухожилий TRX

Цель: бедра, ягодицы, бедра

Длина ремешка: Длина до середины икры

1. Лягте на спину лицом к точке крепления и поместите пятки в опоры для ног
2. Вытяните руки наружу и положите их на пол
3. Перемещайте пятки к телу, пока колени не коснутся бедер, при этом бедра должны быть приподняты над полом, а спина — ровно на полу
4. Верните ноги в прямое положение, сохраняя сокращение мышц живота

Подвесная доска TRX

Цель: пресс, косые мышцы живота, плечи

Длина ремешка: Длина до середины икры

1. Сядьте на пол лицом к якорю и вставьте пальцы ног в противоположные опоры для ног
2. Перевернуться на четвереньках, удерживая ступни в ремнях
3. Опустите предплечья на пол и удерживайте это положение, удерживая плечи на локтях и сохраняя прямую спину
4. Вернуться в исходное положение

TRX Нижний ряд

Цель: спина, пресс, плечи, бицепсы

Длина ремешка: полностью укороченная

1. Посмотрите на точку крепления и возьмитесь за ручки
2. Откиньтесь назад, пока вес вашего тела не будет поддерживаться пятками, а руки не вытянутся прямо перед собой
3. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока туловище не встретится с руками, удерживая лопатки вместе
4. Вернуться в исходное положение

TRX Crunch and Curl

Цель: бицепс, пресс

Длина ремешка: полностью укороченная

1. Рукоятки с нижним захватом
2. Сядьте лицом к якорю
3. Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол, вытянутые вверх руки перед собой
4. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, одновременно сгибая руки в локтях и сгибая руки к плечам
5. Вернуться в исходное положение

TRX Трицепс-пресс

Цель: трицепс

Длина ремешка: полностью удлиненный

1. Возьмитесь за ручки лицом в сторону от точки крепления
2. Вытяните руки перед плечами и идите вперед, пока не почувствуете натяжение ремня
3. Оказавшись на месте, согните руки в локтях, наклонитесь вперед и поднесите большие пальцы к вискам
4. Выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение

Тренажер для груди TRX

Цель: руки, грудь

Длина ремешка: полностью удлиненный

1. Возьмитесь за ручки лицом в сторону от точки крепления
2. Переместите ступни назад к точке крепления, пока не окажетесь под углом, под которым вам будет комфортно
3. Опустите корпус, согнув руки в локтях до 90 градусов
4. Надавите на ручки и вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение

TRX Step Forward Lunge с T-Fly

Цель: грудь, верхняя часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Длина ремешка: Средняя

1. Возьмитесь за ручки лицом в сторону от точки крепления
2. Вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз
3. Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете натяжение ремня
4. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и разведите руки в положение «Т».
5. Опустить переднее колено под углом 90 градусов
6. Вернитесь вверх, протолкнув переднюю пятку и надавив на ручки, вернувшись в исходное положение
7. Повторить с другой стороны

Планка для скольжения TRX

Цель: плечи, трицепсы, ягодицы, пресс

Длина ремешка: полностью удлиненный

1. На колени лицом от якоря
2. Оберните ступни ремнями прямо под точкой крепления, расположив предплечья на полу прямо под плечами
3. Поднимайте по одному колену, переходя в положение планки, удерживая плечи и бедра параллельно полу, чтобы спина была прямой
4. Вдохните и скользите вперед, пока ваша голова не окажется чуть выше рук
5. Вернитесь в исходное положение, выдыхая и скользя назад, пока ваша голова не окажется за руками

TRX Приседания со штангой над головой

Цель: пресс, подколенные сухожилия, плечи

Длина ремешка: Средняя

1. Стенд лицом к точке крепления
2. Возьмитесь руками за опоры для ног и вытяните руки над головой
3. Опустите бедра к полу, отводя руки назад и держа руки вытянутыми
4. Поднимитесь пятками в исходное положение

Развертывание TRX

Цель: пресс, косые, латы

Длина ремешка: полностью удлиненный

1. Возьмитесь за ручки и встаньте лицом в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч
2. Вытянуть руки вперед и наклониться вперед
3. Медленно поднимите руки над головой, держа тело прямо при движении вперед, не сгибая руки
4. Вернуться в исходное положение

TRX Мощность тяги

Цель: верхняя часть спины, пресс, плечи, косые мышцы живота

Длина ремешка: Средняя

1. Взявшись за одну ручку, встаньте лицом к тренажёру подвески и отойдите как можно дальше назад, пока не почувствуете напряжение
2. Держите ручку рядом с грудью
3. Поверните свободную руку к полу и вытяните руку, держащую ручку, так, чтобы бедра были перпендикулярны якору
4. Вернитесь в исходное положение, подтянув себя за руку, которая держит ручку, одновременно поворачивая свободную руку назад к TRX, пока эта рука не встретится с другой рукой
5. Повторить с другой стороны

TRX Дельтовидная T-Fly

Цель: спина, плечи

Длина ремешка: Средняя

1. Лицевая сторона TRX и рукоятки
2. Сделайте шаг назад, пока не почувствуете напряжение
3. Поставьте ступни, одна немного впереди другой
4. Сдвинуть тело вперед, отведя руки назад в прямое положение
5. Вернуться в исходное положение
6. Повторить с другой стороны

Список литературы

Пакет TRX Go «Начать работу» (в коробке)

TRX Go Set-up видео (www.trxtraining.com/train/set-up-and-use-for-the-trx-suspension-trainer)

Руководство для начинающих по TRX

Во первых — что такое TRX?

TRX — также известное как упражнение с полным сопротивлением — это форма подвески. Возможно, вы видели характерные желто-черные ремни в местном тренажерном зале или видели людей, использующих их в Instagram — идея заключалась в том, чтобы «висеть» на ремнях или прикреплять ручки к рукам и ногам для выполнения различных движений с собственным весом.Как и эспандер с наддувом, веревки TRX легко переносятся, что делает их отличным приспособлением для фитнеса, которое можно брать с собой куда угодно.

Почему вы должны это делать?

В то время как традиционные тренировки задействуют одну мышцу за раз, тренировка TRX одновременно задействует несколько мышц и суставов, поскольку в них сила вашего собственного тела и сила тяжести. Короче говоря, это потрясающая тренировка, — говорит основательница The Fore Ханна Ланель. «TRX наращивает больше, чем просто мышцы — он помогает развить силу, равновесие, гибкость и стабильность корпуса, просто используя собственное тело в качестве сопротивления.Возьмем, к примеру, стандартное отжимание — когда вы используете TRX с этим, ваш центр тяжести смещен, и вам не остается другого выбора, кроме как задействовать корпус, спину, бедра и плечи, чтобы стабилизировать себя. «Используя TRX, вы делаете свои движения в тысячу раз более динамичными и эффективными», — объясняет она.

Поднимет ли это уровень физической подготовки?

Безусловно — TRX обеспечивает одновременно силовую и кардио-тренировку. «Одновременное использование нескольких групп мышц требует повышенного количества кислорода, а это означает, что ваша частота сердечных сокращений будет повышаться, что существенно улучшит ваше состояние сердечно-сосудистой системы», — говорит Ханна.Наука соглашается — исследования показывают, что включение тренировок TRX в восьминедельную фитнес-программу может значительно уменьшить окружность талии, процент жира в организме и артериальное давление.

Как быстро вы увидите результаты?

Совершайте два или три сеанса TRX в неделю в течение месяца, и вскоре вы пожнете плоды. «Как и в любой другой форме упражнений, результаты требуют времени», — объясняет тренер Core Collective Пэдди Колман. «Последовательность является ключевым моментом, и следует ожидать улучшения силы и производительности в течение четырехнедельного периода.”

Для кого?

Все и кто угодно. «Если вы хотите заняться силовыми тренировками, TRX — отличное место для начала, поскольку он не так устрашающ, как набор гантелей. Отрегулировать сопротивление любого движения легко, просто сделав шаг назад или вперед. TRX действительно для всех — люди, которые любят йогу и пилатес, склонны к нему, поскольку между ними так много общего, а бегуны считают его отличным способом развить выносливость. Независимо от вашего уровня физической подготовки, нет другой тренировки, где вы могли бы так легко адаптировать движения, чтобы сделать их более сложными, или уменьшить их, чтобы сделать их немного проще.”

Хорошо. С чего начать?

Если вы собираетесь приобрести какой-нибудь комплект, первое, что нужно помнить, — это то, что ваше устройство должно быть закреплено на чем-то, будь то дверь, дерево или потолок, прежде чем доверять его ремням вес своего тела, — говорит Ханна. «Вы можете купить аксессуары, чтобы сделать это проще, в том числе настенное крепление, которое ввинчивается в потолок или стену. Если вы не можете повесить TRX на потолок, поищите домашнюю систему TRX, которая поставляется с дверным анкером.«Хотите вывести свой TRX на улицу? Для достижения наилучших результатов найдите в своем саду или местном парке место размером примерно восемь футов в длину и шесть футов в ширину и используйте опорную точку на высоте семи-девяти футов над землей и достаточно прочную, чтобы выдержать вес вашего тела — стойки ворот, деревья и столбы — отличное место для начала.

Какие основные ходы?

Как и в случае с любой новой программой тренировок, не забудьте закрепить основы, прежде чем пытаться выполнять какие-либо сложные движения.«Доска — отличное место для начала», — говорит Ханна. «Дополнительный элемент подвески не только ускорит движение, но и позволит вам перейти к другим вариациям, например, для скалолазания и скалолазания. Приседания и выпады также являются надежным приемом TRX для новичков ». Следующие упражнения также стоит попробовать — для полноценной тренировки выполните от 12 до 15 повторений каждого упражнения и повторите от трех до пяти раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Боковой выпад

ЦЕЛИ : Ягодичные, грудные и икроножные мышцы

КАК: Переведите TRX в режим «одной ручки», вставив петлю на ножке одного ремня в другой; из положения стоя поставьте правую ногу в люльку.Сохраняя высокое положение, сделайте один шаг влево от опорной точки и согните левое колено, когда вы опускаетесь в присед. Проедьте пяткой, чтобы вернуться в исходную точку. Сделайте восемь повторений, а затем сделайте то же самое с другой ногой.

Сгибание подколенного сухожилия

ЦЕЛИ: Подколенные сухожилия и задняя часть ног

КАК: С ремнями на уровне середины икры лягте на спину лицом к точке крепления (где крепится ваш TRX) и поместите пятки в опоры для ног.Удерживая равномерное давление в пятках, задействуйте ягодицы и корпус и поднимайте бедра, волоча пятки, пока колени не окажутся на бедрах. Верните ноги в прямое положение, напрягая корпус, и повторите.

Нижний ряд

ЦЕЛИ: Мышцы спины

КАК: С укороченным тренажером подвески встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что локти согнуты под углом 90 градусов, ручки у ребер и тело прямо.Медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело, оставаясь на прямой линии. Вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.

Приседания

ЦЕЛИ : Улучшает подвижность бедер и укрепляет нижнюю часть тела.

КАК: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Возьмитесь за ручки перед собой и отойдите назад, пока не почувствуете легкое натяжение ремней. Не отклоняясь назад, опустите бедра вниз, прежде чем сжимать ягодицы, когда вы вернетесь в положение стоя.Если вы чувствуете себя сильным, попробуйте прыгнуть с приседаний, увеличивая скорость на ходу.

Жим от груди

ЦЕЛИ: Сердечник и верхняя часть тела

КАК: Полностью удлините ремни TRX и встаньте лицом от точки крепления. Начните с подушечек ступней и вытяните руки прямо под плечами, упираясь в ручки ремней. Удерживая тело в прямой доске, опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.Выпрямите руки и напрягите корпус, возвращаясь в исходное положение.

Что-нибудь еще?

Если вы только начинаете свое путешествие по TRX, не бойтесь идти в своем собственном темпе. Несколько хороших повторений в каждом упражнении лучше, чем быстрые и небрежные движения, нагруженные инерцией. Не торопитесь, чтобы сосредоточиться на форме и выравнивании тела, и по мере того, как вы станете сильнее, постепенно увеличивайте интенсивность. Если вы чувствуете вдохновение, загляните в Instagram — @thefore_london, @trxtraining, @lukewtraining, @nikoalgieri и @kirastokesfit регулярно публикуют идеи тренировок TRX и помогут вам лучше познакомиться с вашим комплектом.Официальное приложение TRX также стоит загрузить (подписка включена при покупке TRX) — оно может похвастаться сотнями обучающих видео, в которых каждое занятие чередуется с короткими периодами отдыха на 20, 30 или 40 минут.

Купите наш выбор наборов TRX ниже …

Подвесные ремни для предотвращения боли

Подвесные ремни, широко известные как ремни TRX, представляют собой фитнес-инструмент, который получил широкое распространение в индустрии фитнеса и здоровья.Физиотерапевты, мануальные терапевты и персональные тренеры по всему миру используют подвесные ремни для предотвращения боли. Подвесные ремни популярны, потому что они улучшают силу, стабильность и диапазон движений.

Использование подвесных ремней

Подвесные ремни представляют собой длинные регулируемые ремни из нейлоновой ленты, которые можно прикрепить к дверям и стропилам. У них есть ручки из пластика, резины или губки для удобного захвата. Они спроектированы так, чтобы быть немного шаткими, поэтому большинство движений вынуждают вас сосредоточиться на контроле и стабильности.Это дополнительное движение также отлично подходит для растяжки и увеличения диапазона движений. Подвесные ремни изменяют ваше отношение к силе тяжести, делая определенные движения легче или сложнее.

Если приседания кажутся сложными для ваших суставов, использование подвесных ремней снимает большую нагрузку на суставы и облегчает движение мышцам. Если вам нужно усложнить тренировку, вы также можете использовать подвесные ремни в своих интересах, поместив ноги в ремни, чтобы вы отжимались под углом вниз.Это увеличивает нагрузку на грудь и руки. Большинство упражнений, выполняемых с помощью ремней для подвешивания, также бросают вызов ядру с дополнительной потребностью в устойчивости.

Подвесные ремни TRX

Самая известная марка подвесных ремней — это ремни TRX. TRX настолько хорошо известен, что упражнения с использованием подвесных ремней называются просто упражнениями TRX. Кажется, они проложили путь к предотвращению боли. Когда вы покупаете эти ремни, они включают в себя руководство по тренировкам, которое поможет вам научиться их использовать.Ручки изготовлены из мягкого пеноматериала для удобного захвата, а анкерные зажимы упрощают установку. Это самый дорогой вариант из трех представленных, и большинство клиентов, похоже, довольны.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЕСЛИ ВАМ ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ РЕМНИ TRX

Lifeline Jungle Gym Suspension Straps

Ремни Jungle Gym немного более доступны, чем ремни TRX. Эти ремни вместо фиксирующих зажимов оборачиваются вокруг перекладины. Обратной стороной этого является более сложная настройка, но, похоже, они лучше переносят больший вес, чем ремни TRX.Еще одна особенность, устанавливающая приложение Jungle Gym от TRX, — это ручки, сделанные из резины и пластика, что делает захват немного более неудобным, но гораздо более легким для снятия. Jungle Gym также предоставляет обучающие видео и схемы, чтобы научить вас их использовать.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЕСЛИ ВАМ ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ РЕМНИ ДЛЯ ДЖУНГЛИ-ЗИМА

DIACLARA Bodyweight Fitness Straps

Ремешки Diaclara являются наиболее доступными из трех вариантов. Эти ремни сделаны с фиксирующими зажимами и ручками из пенопласта, как и ремни TRX.Одним из основных недостатков этих ремней является то, что они не имеют ремня для ног, в отличие от ремней Jungle Gym и TRX. Это было бы здорово, если вы хотите выполнять несколько движений ремня для подвески здесь и там во время тренировок и не хотите разориться.

No related posts.