Пилатес тренировка: PILATES групповые занятия

PILATES групповые занятия

     PILATES (пилатес) — тренировка, рассчитанная для людей любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм здесь сведена к минимуму.

 

      На занятиях укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

    Пилатес – это система физических упражнений, созданная немецким врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века.

​

    В детстве Йозеф был хилым и болезненным ребенком. Повзрослев, он решил бросить вызов своему физическому состоянию и разработал индивидуальную программу телесных упражнений. Благодаря своей методике Йозеф Пилатес в короткий срок превратился из физически неразвитого юноши в крепкого спортсмена с атлетической фигурой и отменным здоровьем.

    Вдохновленный своей личной победой, Пилатес создает целую систему упражнений, в последствии используемую в качестве реабилитации солдат во время Первой мировой войны, а также в процессе подготовки к выступлениям знаменитых циркачей и деятелей искусства.

    Тем не менее, в нашей стране что такое пилатес узнали только в начале 21 века.

​

    Принципы системы пилатес

​

    Эффективность системы базируется на принципах, гарантирующих ощутимый и продолжительный результат. Выделяют следующие принципы пилатеса:

​

1. Плавность движений. Занятия должны проводиться в среднем темпе, без рывков и чрезмерных усилий.

2. Дыхание. Во время упражнений стоит соблюдать особый режим дыхания, позволяющего добиться более выраженного результата. Вдох необходимо делать перед началом движения, а выдох – в процессе.

3. Изоляция и расслабление. Выполнять упражнения следует таким образом, чтобы не создавать ненужное напряжение в зонах, не находящихся под нагрузкой в данный момент.

4. Концентрация. В процессе занятия пилатесом необходимо концентрироваться на правильном выполнении упражнений, не отвлекаясь на посторонние мысли.

5. Центрирование. Упражнения должны выполняться с активным «поясом силы», то есть со втянутыми мышцами живота.

6. Выравнивание. В процессе выполнения упражнений необходимо следить за правильным положением тела. В противном случае, упражнения будут менее эффективными.

7. Координация движений. Важно концентрироваться на ощущениях, возникающих в процессе выполнения упражнений. Это поможет уберечь организм от возможных травм и добиться более значимого эффекта.

8. Постепенность. Нагрузку следует повышать постепенно, по мере освоения физических упражнений.

9. Регулярность. Чтобы достичь ощутимых результатов, заниматься необходимо регулярно, не менее 5 раз в неделю.

 

    Считается, что дыхание – основной принцип пилатеса. Перед началом практики, прежде всего, необходимо научиться правильно дышать. Применяется особый процесс дыхания, известный как грудной или латеральный. При данном виде дыхания человек, напрягая брюшную зону, стремится раскрыть грудную клетку по максимуму, обеспечивая не только достаточное насыщение организма кислородом, но и укрепление межреберных мышц. Выполняя упражнения на выдохе, человек может плавно и бережно ввести мышцы в состояние напряжения. Правильное дыхание – навык, которому можно и, главное, нужно научиться.

​

    Основные преимущества программы упражнений

​

    Польза пилатеса для организма просто неоценима. Занятия, состоящие из бережных и плавных движений, растягивают, укрепляют мышцы, достигая согласованной деятельности всех отделов организма. В отличие от других направлений, пилатес задействует не только крупные, но и более мелкие мышцы, которые, чаще всего, остаются бездействующими при стандартном наборе физических упражнений.

    В пилатесе такие показатели, как скорость и интенсивность выполнения упражнений, не имеют значения. Главное – качество исполнения, которое гарантирует отличный результат. Система подходит для людей, имеющих абсолютно разную степень физической подготовки.

    Регулярные тренировки улучшают кровообращение, повышают гибкость тела, тонизируют вялые от сидячего образа жизни мышцы. Важное достоинство программы – бережная работа с позвоночником, поэтому пилатес при остеохондрозе просто незаменим. Система пилатеса разработана для того, чтобы улучшить все аспекты управления телом, помогая укрепить мышечный корсет, улучшить координацию и баланс движений. В этом смысле пилатес – отличное средство избавления от хронических болей в спине, плечах и шее. Пилатес при шейном остеохондрозе, в большинстве случаев, через некоторое время позволяет навсегда забыть о недуге.

​

    Популярные упражнения для новичков и опытных спортсменов

​

    Большинство упражнений пилатеса одновременно задействуют несколько групп мышц. Если вы новичок, недавно вступивший на тропу правильного образа жизни, попробуйте начать практиковать физическую нагрузку с упражнения «планка». Это упражнение, является своего рода «визитной карточкой» системы, поскольку прорабатывает практически все мышцы тела.

 

    Планка

​

    Упражнение «Планка» (англ. The Plank) имеет множество вариаций, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Классический вариант является статическим и выполняется следующим образом:

1. Опираясь на предплечья, встаньте на четвереньки. Локти при этом расположите строго под плечами.

2. Опираясь на пальцы ног, вытянитесь так, чтобы тело составляло прямую линию от макушки до пяток.

3. Продолжайте держать тело как можно ровнее, не расслабляя мышцы живота и не прогибаясь бедрами к полу.

4. Постарайтесь втянуть живот, но дыхание не задерживайте.

    Удерживайте такое положение от одной до нескольких минут.

​

    Сотня

​

    Упражнение «Сотня» (англ. The Hundred) предназначено, в первую очередь, для опытных спортсменов. Оно прекрасно прорабатывает мышцы живота, формируя красивый пресс. Помимо этого, упражнение задействует мышцы бедер, делая их упругими и красивыми. Чтобы упражнение принесло пользу фигуре, необходимо выполнять его правильно, четко следуя инструкциям:

1. Лягте на спину на коврик для пилатеса.

   Слегка приподнимите голову.

2. Вытяните прямые руки вперед, а живот постарайтесь втянуть.

3. Поднимите ноги под углом в 45 градусов. Стопы сведите вместе, а носочки – вытяните.

4. Выполняйте короткие движения руками «вверх-вниз», как будто бьете по воде: пять ударов на вдохе и столько же на выдохе.

Всего выполняется 100 таких движений руками, отсюда и название – сотня.

​

Рекомендации по выполнению упражнений

​

    Новичкам, никогда прежде не занимавшимся данной программой, рекомендуется несколько уроков позаниматься под руководством персонального тренера. Грамотный специалист подберет эффективный комплекс упражнений пилатес, исходя из текущих возможностей человека, уровня его здоровья и конечных целей. Персональный тренер обучит правильному выполнению того или иного упражнения, минимизируя возможность получения травмы.

    Для комфортных занятий одежда для пилатеса должна быть из хлопковой ткани, не слишком облегающей фигуру человека.

Обувь для пилатеса должна быть удобной, а ее подошва — гибкой. Специалисты также рекомендуют практиковать систему босиком, чтобы укрепить свод стопы и активировать точки на ногах, отвечающие за нормальное функционирование организма.

    Новичок и даже закоренелый приверженец здорового образа жизни по достоинству оценят систему пилатес. Спустя месяц самочувствие и настроение улучшатся, а уже через три – утихнут боли в спине и уменьшатся болезненные ощущения в теле.

 

    Практикуя пилатес, вы обретаете красивое, крепкое и, самое главное, здоровое тело!

Занятия Пилатес — для начинающих, опытных в клубе Молот СПб

Фитнес-клуб Молот предлагает групповые и индивидуальные занятия пилатесом в СПб. Это программа, предназначенная для проработки всего тела. Заниматься этим видом фитнеса может любой человек, поскольку у практики почти нет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки.

Содержание

Основные принципы пилатеса – что это за тренировка?
Положительное влияние на организм
Рекомендации
Противопоказания для занятий пилатесом

Длительное время занятия были доступны только узкому кругу – артистам, танцовщикам и спортсменам. Создатель пилатеса — Джозеф Пилатес создавал индивидуальные программы, вводя те или иные упражнения, опираясь на самочувствие подопечного и характер травмы. Гимнастика включает в себя лучшие достижения современной медицины, применяемые для реабилитации. Сейчас пилатес доступен для любого человека.

Основные принципы пилатеса – что это за тренировка?

Пилатес-тренировка

Пилатес – это фитнес-тренировка на укрепление мышц, развитие координации и поддержание формы. Основное требование для достижения эффекта – регулярность.

Занятия пилатесом бывают трех видов:

• Тренировки на специальных тренажерах. Позволяет достигнуть результатов, которые невозможно получить во время обычных занятий. Специальные тренажеры помогут проработать все группы мышц еще лучше.
• Гимнастика на полу. Элементы выполняют лежа и в положении сидя. Данная программа подразумевает полную концентрацию на правильном выполнении упражнений гимнастики. Сильные мышцы спины – залог хорошей осанки.
• Тренировка с использованием спортивного оборудования. Элементы выполняют с применением гантелей, эспандеров или колец.

В процессе выполнения упражнений мускулатура получает равномерную нагрузку.

Основные принципы тренировки:

1. Центрирование. В пилатесе выделяют три центральные зоны: спина, таз и живот. Мышцы этих областей является каркасом. Их проработка поможет снять нагрузку на позвонки и устранить дискомфорт в поясничном отделе.
2. Концентрация. В процессе занятия необходимо предельно сконцентрироваться на выполнении элементов гимнастики, и выполнять их с максимальной отдачей. Только в этом случае вы увидите эффект.
3. Контроль. Чтобы не допускать ошибок, рекомендуют сосредоточиться на конкретной зоне, чтобы правильно выполнить упражнения. Это впоследствии позволит воспроизводить их без лишнего напряжения.
4. Дыхание. Основная составляющая пилатес-упражнений. Выполняя элементы гимнастики, воздухом наполняют нижнюю часть легких, пока не почувствуете, как спина выгнулась. Дышать нужно ритмично.
5. Плавность. Выполняются все элементы плавно, без резких движений, переходя в состояние покоя без потери ритма дыхания. При этом мышцы нужно держать в напряжении.
6. Расслабление. Важно отключиться от всех проблем и полностью расслабиться. Сконцентрироваться на проблемных зонах, которые требуют особого внимания, дышать ровно.
7. Регулярность. Желаемого эффекта можно достичь только при условии регулярных тренировок.

Крайне важно придерживаться техники точного выполнения упражнений, поэтому начинать тренировки лучше под наблюдением профессионального фитнес-тренера. Сбалансированная нагрузка на все группы мышц – главное преимущество пилатеса. Это снижает риск травматизма. Занятия проходят в умеренном темпе с постепенным увеличением нагрузки.

Пилатес – это не просто гимнастика для тела, а своеобразная философия. Благодаря ей достигается духовное равновесие.

Положительное влияние на организм

Гибкий позвоночник и подвижные суставы – основная цель программы. Занятия позволяют обрести свободу движений.

Основные плюсы занятий пилатесом:

1. Основная техника тренировки – постоянно подтягивать пупок к позвоночнику. Благодаря ей, живот будет красивым и плоским.
2. Занятия выравнивают позвоночник, диски становятся на место и восстанавливаются амортизационные свойства. Благодаря этому боль и в области поясницы проходят.
3. Пилатес при беременности позволяет расслабить тело и снять нагрузку с позвоночника. После родов тренировки помогут восстановить форму, вернуть былую осанку и гибкость.
4. Методику применяют в программе восстановления спортсменов после тяжелых нагрузок. Регулярные занятия – эффективная профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
5. Техники, лежащие в основе пилатеса, помогут нормализовать сон, избавиться от чувства тревоги и депрессии.
6. Гимнастика помогает сделать суставы гибкими и подвижными. Основной упор делается на растяжку.
7. Сердечно-сосудистая система будет лучше функционировать, а кровяное давление нормализуется. Объем легких и кровообращения значительно увеличатся.
8. Гимнастика направлена на проработку мышц всего тела. Занятия позволяют избавиться от дисбаланса мышечного тонуса.
9. Тренировки улучшат координацию.
10. Пилатесом можно начинать  заниматься в любом возрасте. При этом уровень физической подготовки особого значения не имеет. Занятия показаны людям, страдающим заболеваниями суставов.
11. Программа включает в себя элементы, которые помогут не только сделать фигуру лучше, но и положительно влияют на психо-эмоциональное состояние.
12. Благодаря пилатесу тело становится подтянутым, появляется легкость. Глубокая проработка мышц делает их эластичными, что отражается на фигуре в целом. Осанка становится величественной, сутулость устраняется, плечи расправляются, визуально увеличивается рост.
13. Еще один важный результат от занятий пилатесом – крепкие мышцы тазового дна.  Что гарантирует правильное расположение внутренних органов и предупреждает многие проблемы с женским здоровьем.

Рекомендации

Советы, которые сделают тренировки  эффективнее:

1. Начинать занятие с разминки.
2. В пилатесе главное не количество повторов, а качество выполнения элементов. Постоянно совершенствуйте технику.
3. Выполнять упражнения на специальном коврике, чтобы не испытывать дискомфорта.
4. Заниматься без носков и обуви.

Противопоказания для занятий пилатесом

Гимнастика, в силу своей особенности, практически не имеет противопоказаний. Однако есть состояния, при которых необходима консультация врача перед тем, как приступать к тренировкам:

• женщинам в положении;
• страдающим ожирением;
• перенесшим недавно операцию;
• при повышенной температуре;
• при психических расстройствах;
• наличие заболеваний сердца и сосудов;
• тяжелые формы артроза, остеохондроза, сколиоза;

В нашем клубе вы можете посетить групповые занятия пилатесом или индивидуальные, чтобы понять, подходит вам эта фитнес-тренировка или нет.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

 

Студия Пилатес — Фитнес парк

Наша студия Пилатес оснащена оборудованием компании Balanced Body – это один из мировых лидеров  в разработке и производстве оборудования для пилатеса.

Balanced Body — первая компания, которая существенно обновила оборудование Джозефа Пилатеса путем объединения инженерных решений, материалов и технологий с современным пониманием человеческой биомеханики.

Занятия пилатес развивают гибкость и координацию, способствуют укреплению суставов и формированию красивой осанки.

 

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Пилатес – это очень хорошая тренировка для начинающих, направленная на восстановление естественных изгибов тела, укрепление мышечного корсета без ударной нагрузки на позвоночник. Тренировки по пилатесу проходят как в формате групповых программ, так и в нашей студии Пилатес индивидуально с тренером.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПИЛАТЕС

• Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
• Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
• Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
• Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
• Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации.
• Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
• По утверждению Джозефа Пилатеса (создателя направления) данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!

ТРЕНИРОВКИ С ТРЕНЕРОМ ПО ПИЛАТЕС

Вы можете выбрать наиболее предпочтительный вариант занятий по Пилатес: самостоятельно на групповых тренировках или под руководством персонального тренера в нашей студии Пилатес на оборудование реформер Balanced Body (в качестве дополнительной услуги).

Кому рекомендован персональный тренер:

• Новичкам в фитнесе. Тренер поможет разобраться во всех тонкостях
• Для тех, кто хочет быстро и безопасно реабилитироваться после травм
• Для более быстрого достижения результата

Let’s do Pilates. Фитнес-студия PREMIUM-формата

Силовая тренировка среднего уровня сложности на оборудовании GRATZ, направленная на укрепление мышц всего тела и развитие подвижности суставов позвоночника. Весь тренировочный процесс Pilates построен на движениях, выполняемых с усилием и через сопротивление, именно поэтому занятия хорошо решают проблему лишнего веса.

иСиловая тренировка высокого уровня сложности на оборудовании GRATZ, направленная на укрепление мышц всего тела и развитие подвижности суставов и позвоночника.

Тренировка на специальных матах с использованием малого оборудования — изотонических колец. Занятие позволит заново ощутить свое тело и его безграничные возможности!

Серия функциональных тренировок, направленная на пробуждение организма и укрепление всех основных групп мышц! Начните свой день активно!

Универсальная и функциональная тренировка на петлях TRX, позволяющая не только развить все мышечные группы, но и укрепить связки, улучшить гибкость, ловкость и выносливость!

Cистема коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata). Цель — максимально быстро достичь результата.

Cистема упражнений для тех, кто вынужден ежедневно долгое время проводить сидя, тем самым перегружая шейный и поясничный отдел позвоночника.

Эстетическая форма тренировки всего тела на базе принципа пилатеса и статодинамики.

Адаптированное направление йоги, где основной целью является тренировка тела в статических позах, которые благотворно влияют на все системы организма.

Универсальная функциональная тренировка по укреплению всех основных групп мышц. Повышает общую силу и выносливость, способствует снижению веса, развивает двигательные качества. Регулярные занятия помогут вам улучшить качество жизни и сделать вашу повседневную активность безопасной

тело создается разумом. Клуб «Пилатес и Йога» в Москве

Джозеф Пилатес родился в 1880 году в маленькой деревушке под Дюссельдорфом. Отец его был гимнастом, мать — врачом. В раннем детстве Джо болел астмой, рахитом и ревматической лихорадкой, и его часто дразнили, потому что он был очень хилым. Эти причины заставили его заняться спортом: лыжами, дайвингом, гимнастикой и боксом. В возрасте 14 лет он имел уже такую замечательную форму, что его использовали как модель для серии иллюстрированных анатомических карт. Уже тогда он начал разрабатывать универсальную систему, которая обеспечивала бы идеальное сочетание силы и гибкости тела. И это ему удалось.

Перед началом Первой мировой войны Джозеф Пилатес в Англии тренировал сыщиков Скотланд-Ярда, но сразу после начала боевых действий был интернирован. Оказавшись в лагере для интернированных, Джозеф работал в госпитале с лежачим больными. Чтобы помочь товарищам по несчастью, он разработал свою технику гимнастических упражнений, оборудовал больничные кровати шкивами, ремнями и пружинами. Те кровати и стали прототипами современных тренажеров, используемых в упражнениях по методу Пилатеса.

После войны он вернулся в Германию, а затем переехал в Нью-Йорк, где в 1923 году вместе с женой Кларой открыл свою первую студию. В этом же здании располагались несколько балетных и танцевальных коллективов. Благодаря привлекательности системы упражнений, его студия вскоре обрела чрезвычайную популярность среди танцоров и других артистов. Затем к ним присоединились киноактеры, знаменитые спортсмены и обладатели больших состояний. Коротко говоря, те, кто ценил свое тело и хотел его сохранить в наилучшей форме.

До последнего дня своей жизни Джозеф сохранял великолепную физическую форму. В возрасте 84 лет он говорил:

«Я должен быть прав. Никакого аспирина. Ни одного дня болезни в моей жизни. Вся страна, весь мир могли бы делать мои упражнения. Они были бы счастливее.
Я ем то, что мне нравится. Если бы люди могли видеть, как я живу — курю, пью и занимаюсь любовью, они бы не поверили. Любите! Без этого вы умрете!».

При жизни Джозеф не получил того признания и известности, которых несомненно заслуживал. Весь свой гений он сосредоточил на разработке своего метода и передаче своих знаний ученикам. Они и сделали то, что сегодня его метод очень популярен во всем мире. Умер Джозеф Пилатес в возрасте 87 лет.

Пилатес видео упражнения для дома: онлайн тренировки

Видео упражнения по пилатесу для дома

Йога и пилатес очень популярны сегодня. Однако если йога развивалась в течение тысячелетий благодаря мастерам Индии, то пилатес был разработан любителем фитнеса и появился в Соединенных Штатах в двадцатом веке.

Оба направления сосредоточены на мягком и спокойном выполнении упражнений, в которых для работы в первую очередь используется собственный вес тела. Но они сильно отличаются как с точки зрения техники, так и с точки зрения цели. Йога делает акцент на целостном подходе «тело и дух», в то время как пилатес уделяет основное внимание мышечному тонусу и развитию тела.

Выбрав занятия для начинающих от Motify, вы получите доступ к широкому спектру уроков и упражнений от наших тренеров. Такие домашние тренировки по пилатесу подойдут тем, кто хочет привести мышцы в тонус и подтянуть тело.

Почему домашние тренировки по пилатесу так эффективны?

Пилатес включает в себя разнообразные техники. Для некоторых из них требуется специальное оборудование, но есть и много других, для которых достаточно просто ровной поверхности, коврика и щепотки мотивации. Эти тренировки идеально подойдут вам, если вы хотите добиться хорошей физической формы дома.

Онлайн-занятия пилатесом дома научат вас эффективно добиваться поставленных целей в кардио и силовых тренировках в условиях ограниченного пространства. Каждое занятие по пилатесу начинается с того, что инструктор объясняет задачи тренировки и перечисляет необходимое оборудование.

Таким образом, вы сократите выбор и быстро поймете, что вам подходит.

Самая полезная тренировка по пилатесу

Онлайн-пилатес для начинающих в Motify различается в зависимости от инструктора, цели, оборудования и длительности. Выбирайте такое занятие, которое лучше всего отвечает вашим требованиям к тренировкам дома.

Есть уроки, на которых изучаются основы, а также тренировки, разработанные специально, чтобы подтянуть мышцы и привести себя в форму. На более продвинутых занятиях дается динамическая растяжка, и быстрее происходит наращивание силы. Мы советуем вам ознакомиться с онлайн-тренировкой, прежде чем начать ее выполнять. Так вы сможете понять, подходит ли она вам и в состоянии ли вы выполнить ее до конца.

В любом случае, нет ни одной тренировки по пилатесу, которая была бы лучше остальных. В свой план занятий вы можете включать разнообразные уроки и, таким образом, познакомиться со всеми аспектами пилатеса. В результате в обмен на усилия, которые вы вложили в ваши тренировки, вы получите максимальный результат.

Конкурентное преимущество Motify

С онлайн-тренировками по пилатесу от Motify лучшие инструкторы со всего мира окажутся прямо у вас дома. С ними вы легко сможете освоить правильную технику и включиться в процесс. Такие же занятия в спортзале обойдутся вам в сотни или даже тысячи долларов.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего удивительного сервиса и подпишитесь на свою первую персональную тренировку с Motify прямо сейчас.

Пилатес: как заниматься, кому показаны тренировки, каким эффектом они обладают | Vogue

Пилатес сегодня бешенно популярный вид спорта, но нужно понимать, что это не рядовая тренировка в групповом зале фитнес-клуба, где, лежа на ковриках, упражняются женщины с фитболом. Каковы же отличительные черты истинного пилатеса в его первозданном виде?

Основатель направления — Йозеф Пилатес, спортивный врач. Во время медицинской практики он научился максимально быстро и эффективно ставить на ноги травмированных солдат. Со временем артисты цирка и балета стали обращаться к нему за восстановлением после изнурительных тренировок и травм. Досконально изучив особенности человеческого тела, его возможности, Йозеф разработал специальное оборудование, упражнения и методики дыхания.

Сегодня пилатес советуют все больше врачей по всему миру. Он, в отличие от общепринятых методик восстановления и оздоровления, работает не только с телом, но также с вниманием и дыханием. Это колоссально повышает результативность, из-за прямой связи концентрации с дыханием и мозгом, а мозга с телом. Проблемы с суставами, кровообращением, боли в теле, бессонница, стресс — далеко не весь перечень задач, с которыми справляется эта красивая и функциональная дисциплина.

Пилатес решает три важнейшие задачи одновременно: терапевтическую, эстетическую, спортивную. Несмотря на то что количество мышц, костей и связок у всех одинаковое, особенности фигуры и общего состояния организма — совершенно разные. Преподаватель пилатеса видит особенности и учитывает их, подбирая программу упражнений для каждого конкретного человека. Оздоровление осанки, укрепление мышц, балансировка общего самочувствия, уверенность в собственном теле, чувство опоры, улучшение качества сна — далеко не все, что дарит регулярная практика пилатеса. Прилив энергии, подтянутый силуэт, хорошая растяжка, выносливость, координация, коррекция талии, икр, бедер — приятные побочные эффекты от занятий.

Полая концентрация

Пилатес подходит для людей любого пола, возраста, физической подготовки. Существует три уровня упражнений: от общедоступного к более сложному, базовый, средний и продвинутый. Классический пилатес предполагает медленные движения без перегрузок, которые выполняются так четко и старательно, что спустя час размеренного занятия чувствуешь себя как после интенсивной тренировки. На занятиях не используется музыкальное сопровождение, так как важна концентрация, умение «слушать» свое тело, чтобы ничего не отвлекало от процесса.

Не так просто, как кажется

Пилатес невозможно практиковать дома или в большой группе, где вам не уделяют времени. Упражнения, которые выполняются лежа на матах, вопреки распространенному мнению, не подходят новичку для домашней практики — на самом деле это третий уровень сложности, к нему переходят только тогда, когда тело подготовлено, а основы техники выполнения базовых форм стали привычкой. Начальный уровень пилатеса — это работа на оборудовании, под наблюдением тренера.

Беременность и послеродовой период

Пилатес — лучшая послеродовая практика. Ядро занятий пилатесом — работа с теми участками тела, которые подверглись наибольшему воздействию или даже деформации во время беременности и родов: поясница, область крестца, копчика, живот, мышцы тазового дна. При регулярных занятиях спина восстанавливается, а живот подтягивается в рекордные сроки.

Тогда как беременным пилатес противопоказан. Так как главная его задача — приведение позвоночника к здоровому состоянию целенаправленной работой над мышцами живота. Почти во всех базовых формах пилатеса живот необходимо втягивать, что недопустимо во время беременности. Этот этап практики нельзя исключить, ведь именно он является основой для дальнейших тренировок.

Мужчины

Пилатес идеально подходит мужчинам как самостоятельная дисциплина, а также как дополнение к силовым, кардиотренировкам, футболу, бегу и др. На пилатесе идет проработка глубокой мускулатуры, укрепление внутреннего мышечного корсета, что помогает снять напряжение, полученное в повседневной жизни или во время занятий спортом. От активной работы с тренажерами, поднятия тяжестей у мужчин не редко перенапрягается поясница. В пилатесе коррекция проблем с поясницей занимает одно из главных мест. Так же эта практика оттачивает рельеф тела без чрезмерного набора мышечной массы, положительно влияет на сон и здоровье в целом.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

лучших видеороликов на YouTube-каналах по пилатесу — 23 лучших видео о тренировках по пилатесу на YouTube

Я знаю, что пилатес не для всех, но давайте будем честными: какая еще тренировка заставляет вас плакать без гантелей, лент сопротивления или самодельных гирь для вина? Ответ — НИКАКИХ ДРУГИХ тренировок.

Также стоит отметить: они бесплатные99 (TY, YouTube!) И заставят вас почувствовать себя сильным, гибким и уравновешенным на уровне Кейт Миддлтон.

Предполагая, что у вас уже есть исправление Tiger King , вы попытались окрасить волосы боксом один, может быть, два раза и запланировали счастливый час с вашим домашним суккулентом, просмотр этих видео пилатеса на YouTube, вероятно, не такая уж плохая идея. в остальном скучный вечер вторника.

Если вы новичок в пилатесе и просто хотите чем-нибудь заняться, или вы полный профессионал, который живет и дышит реформаторами, эти видео на YouTube обязательно доставят вам удовольствие.

1 Если вы хотите почувствовать дзен в ~ горах ~

Хорошо, так что, может быть, вы сейчас застряли внутри (Womp!), Но вы можете притвориться, будто вы гуляете на свежем воздухе, выполняя базовую тренировку пилатеса Boho Beautiful. Ее видео просто происходит в самом сказочном горном пейзаже.(Как мне сделать этот фон для Zoom?)

Тренировка длится всего 15 минут, но после этого вы не будете хихикать ни на одном видео в TikTok, не чувствуя, что у вас в животе свистит.

2 Если вы хотите тренировку всего тела

25 минут, подтягивающие мой пресс, ягодицы и руки, звучат как хорошо проведенное время. И с этим видео вы сделаете именно это. О, и вы можете сразу после этого сразу же приступить к встрече Zoom, не выглядя так, как будто вы только что поработали.Здесь нет серьезного потоотделения, ребята.

3 Если твоей спине нужна помощь, например, сейчас

Переедание всех этих вещей заставило вашу нижнюю часть спины каким-то образом почувствовать себя? Это видео EFIT 30 от Кэти Гочу. Тебя ждут 15 минут основной работы и безумно успокаивающий голос Кэти.

4 Если вы действительно хотите вспотеть

Эта 35-минутная тренировка не требует никакого оборудования и включает как разминку, так и растяжку после тренировки.Не позволяйте простому белому фону вводить вас в заблуждение. Последовательность движений нижней части тела Келли (включая раскладушку и передвижные тазовые мостики) не дает много времени для отдыха, так что вы наверняка испачкаетесь.

5 Если вы хотите сердечные мышцы и кардио

Даже разминка в этом видео PopSugar Fitness острая. Лиза Корселло, гуру пилатеса и основательница студии Burn Pilates в Сан-Франциско, использует гантели от трех до пяти фунтов и кардио упражнения, как альпинисты, чтобы усилить ожог.Не волнуйтесь, Корселло демонстрирует более простые модификации для каждого отдельного движения. Не стесняйтесь перевернуться и вздремнуть на коврике, когда закончите.

6 Если у вас есть 20 минут — и все

20-минутная тренировка пилатеса от ведущего тренера Дианы Дорман (также известная как супер-изящная, плавная последовательность движений) укрепляет всю силу с помощью таких упражнений, как тазобедренный мостик на одной ноге, которые не являются шутками, и большого количества растяжек. Не знаю, что мне больше нравится: фоновая EDM-музыка в лифте или этот симпатичный коврик для йоги.Добавлять. К. Корзина.

7 Если ты здесь не для того, чтобы подружиться

Если вы посещали занятия на ковриках пилатеса, но сегодня просто не хотите выходить из дома, пройдите это расширенное часовое занятие с Бет Сэндлин, основательницей Trifecta Pilates, сайта с бесплатными тренировками по пилатесу. Сцена может немного напоминать логово моих родителей, но веркаут вполне законный. После долгой разминки вы сможете выполнять классические упражнения пилатеса, такие как переворачивание, штопор и тизеры.Если для вас это звучит как коктейль, начните с урока для начинающих, прежде чем решать эту задачу.

8 Если у вас есть гантели BB

С помощью небольших гантелей (Сидней использует трехфунтовки) эта 40-минутная тренировка обещает оставить ваши руки, корпус и ноги en feugo. Взвешенные рентгеновские импульсы и взвешенные импульсы «птица-собака» особенно жестоки. Поверьте, эти трехфунтовые гантели к концу этой будут казаться глупо тяжелыми.

9 Если вы хотите представить, что вы в отпуске

Как только вы пройдете мимо глупых снимков тренеров, которые небрежно занимаются йогой на пляже и глубоко размышляют на скалистых утесах, вы получите действительно потрясающую тренировку. Эта 30-минутная тренировка по пилатесу, зажатая между 5-минутной кардио-разминкой (включая прыгуны) и 10-минутной расслабляющей йогой, сильно ударит по сердцу и серьезно испытала мой баланс. (Удачи с этими переменными скручиваниями на столе…) Кроме того, инструктор Линдси просто очень счастлива быть здесь в своей шляпе задом наперед. Постоянные слова поддержки приветствуются, девочка.

10 Если вы просто хотите немного переместиться

Когда вы чувствуете себя разбитым, но все еще хотите что-то сделать со своим телом сегодня (в идеале, не вставая с пола), этот 10-минутный курс пилатеса требует усилий, достаточных для того, чтобы проснуться. Возможно, вы даже почувствуете себя немного лучше, изучая Bachelor in Paradise до конца дня.

11 Если вы хотите разрушить свой пресс

Дина из блога Live Fit Girls вернулась с ДРУГОЙ коврик для бомбы. Эта быстрая, но продвинутая тренировка от пота запускает его с помощью Roll-Ups, и ваш пресс будет дрожать в течение 60 секунд. Этот быстрый, грязный и очень приятный.

12 Если вы не знаете, что такое пилатес

Поскольку 2011 год каким-то образом наступил миллион лет назад, этот старый, но хороший.Во время 30-минутной тренировки для начинающих от королевы пилатеса YouTube Кэсси Хо из Blogilates вы сосредоточитесь на основных принципах пилатеса, таких как дыхание, осанка и форма. Рассмотрим пилатес 101.

13 Если ты хочешь получить эту задницу

Кто знал, что мягкий мини-мяч (основной элемент пилатеса, используемый для добавления дополнительного сопротивления движениям) может изменить правила игры! У меня болят бедра, когда я смотрю первые несколько минут тазовых толчков мини-мячом и ягодичных откатов.Будьте готовы к множеству выжиманий из ягодиц и к самым долгим 15 минутам в вашей жизни. Не пиши мне, если завтра не сможешь ходить.

14 Если сесть All. Проклятие. День.

Эта программа пилатеса может буквально СПАСИТЕ вас. Короткий поток направлен на наращивание силы корпуса с помощью таких движений, как полые зацепки и планки, чтобы получить правильную осанку, И растягивание мышц бедер, которые напрягаются из-за большого сидения. Сара, создательница онлайн-курсов пилатеса Kalm Pilates, рекомендует заниматься этим ежедневно в течение шести недель.И, ТБХ, успокаивающий голос Сары может быть единственной причиной, по которой я действительно так поступаю.

15 Если ты не против тренироваться, как твоя мама

Вы можете закатить глаза, когда впервые начнете смотреть это очень ретро-видео, вроде 2005 года, ретро. Но тренировка Дениз Остин по пилатесу и эти желтые штаны для йоги подходят для вашего пресса с боковыми планками, ролл-апами и упражнениями супермена. И, эй, тренировка всего 10 минут. Дениз, хочешь получить прибыль после этого?

16 Если тебе нравятся йога И пилатес

Хорошо, это в основном мини-сеш для йоги с небольшим дополнительным эффектом пилатеса.14-минутное занятие сочетает в себе классические позы йоги, такие как второй воин, с медленными (читай: болезненными) движениями, такими как скручивания велосипеда. Это заставит вас чувствовать себя гибким и чертовски сильным.

17 Если вы напуганы, но вас заинтриговали реформаторы пилатеса

В этой 15-минутной тренировке используются эспандеры для воссоздания движений пилатеса, которые вы могли бы выполнять на Reformer, тренажере пилатеса, напоминающем каркас кровати, который добавляет сопротивление базовым движениям. К вашему сведению: сопротивляемые откаты особенно убийственны.Еще одно важное преимущество Band Werk? Больше вариантов упражнений для рук, например, обратные импульсы. Завтра твои конечности заболеют.

18 Если в вашем спортзале есть мяч для стабилизации, и вы не знаете, что с ним делать

Вам придется потрудиться, чтобы не упасть во время этой 30-минутной тренировки, а это значит, что все, от пресса до ног, будет сильно болеть. (УРА!) Примечание: Кристи, я хочу эти леггинсы!

19 Если бы у вас был ребенок, как два месяца назад

Этот мягкий послеродовой поток разработан для людей, которые недавно родили и хотят вернуться к тренировкам, снять напряжение в спине и плечах (привет, кормление грудью) и начать работать над основной силой.С холодными, но сложными движениями, такими как повороты корпуса лежа и мосты, вы почувствуете себя хорошо после этого 14-минутного сеанса.

20 Если вы любите щенков

Подглядывание за мягким маленьким французом Джессики Смит почти (почти!) Заставило меня забыть, насколько сложны эти упражнения на пресс стоя, такие как наклонные скручивания стоя. Отныне я буду заниматься домашними тренировками только со щенком. Серьезный.

21 год Если завтра тебе не нужно будет использовать ноги

Кэсси, я просто не могу оставаться в стороне.Все, что вам нужно для этого, — это ваш коврик, кольцо для пилатеса и, ну, много душевных сил. Это потому, что вы будете задействовать внутренние мышцы бедра, о которых вы даже не подозревали, что вам нужно было сжать это устройство для пыток. Эта горелка может длиться всего 14 минут, но она делает практически невозможным встать со стула на следующий день.

22 Если вам нужен выходной после бега

Снимай кроссовки! Эта 20-минутная тренировка по пилатесу отлично подходит для укрепления ваших ног, ягодиц и кора, или, знаете ли, важных мышц для бега (и селфи для селфи).Просто будьте морально готовы к СТОРОМУ медленному приседанию. У тебя есть это, чувак.

23 Если вам нужен декор заднего двора inspo

Мне нужно было еще одно видео тренировки пилатеса с собакой? Да, да, это было. Кроме того, я хотел бы остановиться на этом заднем дворе, потому что это # ​​Цели в стиле бохо. Как бы то ни было, эта 15-минутная тренировка слияния пилатеса и йоги сочетает в себе позы йоги и упражнения для укрепления кора, такие как V-sit с разгибаниями рук, что заставляет меня чувствовать себя чертовски грациозно.Я возьму это!

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и велнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

12 упражнений пилатеса, которые действительно прорабатывают ваше ядро ​​

Укрепление кора — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для общей физической формы. Сильный стержень, включающий в себя пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины, помогает сохранять равновесие и стабильность вашего тела, позволяет поддерживать правильную осанку и форму упражнений, сохраняет стабильность и безопасность позвоночника и в целом помогает вам двигаться более контролируемым образом. и эффективный способ. Есть множество способов проработать кора (ознакомьтесь с некоторыми замечательными идеями здесь), но добавление упражнений пилатеса в ваш распорядок дня — отличный способ по-новому задействовать мышцы кора, потому что через некоторое время всем надоедает выполнять планки.

«Пилатес — это тренировка для разума и тела, которая направлена ​​на ваши основные мышцы при каждом упражнении», — говорит SELF Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине, штат Нью-Йорк. Независимо от того, делаете ли вы движение, ориентированное на ядро, или что-то другое, нацеленное на другие группы мышц, ваш корпус всегда задействован во время сеанса пилатеса. А метод тренировки укрепляет все области вашего ядра. «Это прорабатывает брюшную [область] как на глубоком, так и на поверхностном уровне для достижения истинной силы кора», — говорит Санчес, — это означает, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубоких внутренних поперечных мышц живота до прямых мышц живота сверху (что вы думаете о том, когда вы думаете о «прессе»).

Чтобы помочь вам воспользоваться преимуществами пилатеса для укрепления кора, Санчес собрал некоторые из лучших упражнений этого метода, которые сосредоточены на вашем животе. Все это классические упражнения пилатеса на коврике, «поэтому все любители пилатеса узнают их, а люди, не знакомые с пилатесом, могут легко их изучить», — говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих движений не требует оборудования, поэтому вы можете выполнять их практически где угодно.

Санчес предлагает выбрать несколько движений (которые она демонстрирует ниже) для разминки перед интенсивной тренировкой.«Затем объедините остальные упражнения на протяжении всей тренировки, чтобы сохранить нацеленность и проработать мышцы кора», — предлагает она. Вы также можете просто выбрать несколько из них, которые вам нравятся, и повторить их пару раз, чтобы создать отдельную базовую процедуру. Если вы новичок в этих упражнениях, попробуйте сделать движение в течение 30 секунд, увеличивая до минуты.

Вот как выполнять движения:

20-минутная тренировка пилатеса для любого уровня подготовки

Все ремни, пружины и движущиеся части типичного класса реформатора делают пилатес почти пугающим по сравнению с этими занятиями йогой, полными мерцания. свечи, кубики и уютные пледы.

Плюс, модные тренажеры означают, что пилатес может быть довольно дорогим — до 40 долларов за занятие в некоторых студиях!

Добавьте сюда стройных фанатов знаменитостей, аплодирующих тренировке, и мы не будем винить вас за то, что вы думаете, что все это кажется немного пугающим — и выходит за рамки вашего бюджета.

Но прежде чем вы откажетесь от пилатеса, у нас есть хорошие новости: вам не нужно дополнительное оборудование, чтобы получить физические и психические преимущества — все, что вам нужно, это коврик.

Пилатес на коврике — это мягкая, малоударная, но серьезная силовая тренировка, которая, как показывают исследования, может помочь облегчить боль в пояснице, Wells C, et al.(2014). Эффективность упражнений пилатес у людей с хронической болью в пояснице: систематический обзор. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 улучшить сон, Curi VS, et al. (2018). Влияние 16-недельного пилатеса на восприятие здоровья и качество сна у пожилых женщин. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 и даже поддерживает психическое благополучие. Caldwell K. et al. (2013). Пилатес, внимательность и соматическое обучение. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1

На самом деле пилатес с матом может быть даже более эффективным, чем использование Reformer, поскольку вы используете собственный вес тела для укрепления мышц и стабилизации суставов, — говорит Тейлор Филлипс, менеджер по пилатесу в Equinox.

Здесь Филлипс демонстрирует 20-минутную тренировку на коврике для пилатеса — ни тренажерный зал, ни странные предметы не нужны.

Независимо от того, новичок ли вы в пилатесе или опытный профессионал, вы можете следить за ним, принимая модификации или более сложные позы, если это указано.Выполните 3 раунда следующих движений для интенсивного ожога всего тела.

Повторы : 5

Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч. Вдохните, затем выдохните, вытягивая руки вверх через верхнюю часть спины.

Вдохните, затем выдохните и медленно скатитесь к полу по позвонкам за раз. Сядьте, как будто сидите на стуле, прежде чем подняться и приподнять пятки. Вернитесь в положение стоя.

Повторений : 15 на каждую сторону

Вытяните руки в позу планки.Напрягите пресс, чтобы правое колено прижалось к груди. Вытяните ногу назад, направив пальцы ног к потолку и задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Сделайте 5 повторений.

Затем таким же образом подтяните правое колено к левому плечу, сделав 5 повторений. Поднесите правое колено к правому плечу на 5 повторений. Повторите всю серию с другой ногой.

Сделайте это проще : Опустите колени на землю и ограничьте диапазон движений ног.

Повторы : 10

Поставьте колени и верхнюю часть стоп на пол так, чтобы колени находились прямо под бедрами, стопы соприкасались.

Откиньте верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов, задействуя пресс, ягодицы и ступни. Сохраняйте прямую линию от головы до колен. Вернитесь в исходное положение.

Сделать сложнее : Удерживая положение петли, опустите и поднимите руки 10 раз.

Повторения : 10 подъемов и 10 кругов на каждую ногу

Из положения на коленях опустите левую руку на землю и вытяните противоположную правую ногу, удерживая правую руку за головой.

Поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите на 10 повторений.Затем держите ногу на уровне бедер и вращайте ногой маленькими кругами по 10 повторений.

Сделайте это проще : лягте на бок вместо того, чтобы стоять на коленях.

Повторы : 10-15

Лежать лицом вверх. Слегка приподнимите плечи от земли и задействуйте брюшной пресс, чтобы поддерживать поясницу. Вытяните руки за уши и поднимите ноги под углом 45 градусов от пола. Обведите руки и прижмите колени к груди.

Сделайте это проще : Держите ноги под углом 90 градусов и положите голову на место.

Сделать сложнее : Сожмите ноги друг над другом, делая 5 ударов с каждым разгибанием.

Повторений : 10 на каждую ногу

Лягте лицом вверх. Поднимите голову и шею, чтобы плечи слегка приподнялись над землей. Поднимите левую ногу на 1 дюйм над ковриком и направьте пальцы ног, чтобы задействовать квадрицепс.

Вытяните правую ногу до потолка и положите руки на лодыжку. Используйте мышцы пресса и ног, чтобы подтянуть правую ногу ко лбу, затем поменяйте ноги.Сохраняйте стабильность бедер на протяжении всего упражнения.

Сделайте это проще : Мягко согните ноги в коленях и держите голову опущенной.

Сделайте сложнее : Протяните руки за уши, держа руки наружу.

Повторы : 100

Лягте лицом вверх, руки по бокам. Поднимите голову, шею и плечи вверх и вытяните ноги до устойчивого уровня. Найдите золотую середину, где ваш пресс остается задействованным, но нижняя часть спины не отрывается от мата.

Начните качать руками вверх и вниз, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов, всего 10 циклов дыхания.

Сделайте это проще : Согните колени под углом 90 градусов (как показано).

Повторений : по 5 на каждую сторону

Лягте на правый бок, поддерживая тело правой рукой. Включите ядро ​​и поверните бедра, чтобы поднять ноги как можно выше от пола, чтобы задействовать наклонные. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Повторы : от 5 до 8

Лягте лицом вниз. Опустите лопатки вниз по спине, а руки положите под плечи. Включите сердечник и слегка приподнимите головку.

Поднимите грудь вверх и вытяните руки вперед. Поднимите ноги на 1 дюйм над ковриком. Согните руки в локтях в форме буквы «W». Удерживайте, затем опускайтесь на коврик.

Повторения : 10 ударов ногами и от 15 до 20 кругов в каждом направлении на каждую сторону

Лежа на левом боку, поставьте ноги немного впереди бедер, чтобы создать подставку. Поднимите правую ногу на высоту бедра и сделайте шаг вперед и назад, сохраняя устойчивость верхней части тела и направляя пальцы ног. Сделайте 10 повторений.

Затем сделайте паузу на уровне бедер, наведите ногу и вращайтесь маленькими кругами (размером с теннисный мяч). Обведите 15-20 раз в каждом направлении.

Повторы : 5

Лягте лицом вверх, вытянув руки за голову. Включите ядро, поднимите голову и поднимите руки к потолку, чтобы плавно скатиться.

Потянитесь вперед (как будто вы пытаетесь схватиться за пальцы ног), оттягивая талию назад. Это увеличивает длину позвоночника и сохраняет ощущение втягивания пресса.Медленно перекатитесь вниз и повторите.

Кто сказал, что для хорошей тренировки нужно много времени? Теперь, когда мы выработали хорошую технику для каждого упражнения, пора выполнить все 11 движений по порядку. Выполните 3 подхода подряд, не забывая остывать и растягивать тело.

Спасибо Lululemon за оснащение нашей модели Wunder Under Pant и Cool Racerback .

Тренировка выходного дня по пилатесу — #AtHomeWithHost — Блог

Кто-нибудь сказал вечеринку? Нет, боимся, что нет.На самом деле мы говорили о пилатесе; вечеринки — это то, о чем мы можем только мечтать прямо сейчас.

Хорошо, так что сейчас выходные, и вы бы предпочли гулять с друзьями — мы тоже. Но, видя, что у вас ничего не получается, вы можете вместо этого заняться чем-нибудь продуктивным. И мы думаем, что упражнения — это хороший способ.

Упражнения не только полезны для вашего физического здоровья, но также могут принести пользу вашему психическому здоровью. А поскольку многие люди испытывают повышенный уровень стресса во время вспышки коронавируса и текущего карантина, возможность повысить уровень гормонов хорошего самочувствия определенно стоит того.

За последние несколько недель мы изучили множество тренировок, от HIIT с Джо Уиксом до изучения новых танцевальных движений. А на этой неделе мы хотели поделиться с вами некоторыми тренировками по пилатесу.

Что такое пилатес?

Хотите знать, в чем разница между пилатесом и йогой? Вы, наверное, не одиноки. Это довольно частый вопрос, и многие люди хотят знать, чем они отличаются.

Оба упражнения имеют низкую интенсивность, низкую нагрузку и инклюзивность, в отличие от многих других форм упражнений.Но в то время как йога — это больше о гибкости и стабильности, пилатес — это сила и стабильность; при этом основное внимание уделяется сердцевине тела, чтобы остальные могли свободно двигаться.

Если это похоже на то, что вы хотели бы попробовать, ниже приведены несколько тренировок, которые помогут вам начать.

1. Тренировка по пилатесу всего тела:

2. Быстрый утренний пилатес:

3. Пилатес для начинающих:

Поделитесь своей тренировкой

Когда миллионы из нас дома, мы все ищем чем заняться, чтобы занять свое время.Итак, если у вас веселая, креативная, уникальная или заряжающая энергией тренировка / распорядок, мы хотим знать.

Каждую пятницу мы будем публиковать новую тренировку на выходных на нашей странице новостей, и мы будем рады поделиться вашей тренировкой с другими! Итак, присоединяйтесь к нам в социальных сетях (Facebook, Instagram и Twitter) и поделитесь с нами своей тренировкой, используя хэштег #WeekendWorkout и отметив @hoststudentuk.

Подробнее о пилатесе можно узнать здесь.

20-минутная домашняя тренировка пилатеса для всех уровней

Все ремни, пружины и движущиеся части типичного занятия реформатора делают пилатес почти пугающим по сравнению с занятиями йогой, полными мерцающих свечей, кубиков и уютных одеял.Кроме того, модные тренажеры означают, что пилатес может быть довольно дорогим — от 40 долларов за занятие в некоторых студиях! Добавьте сюда стройных фанатов-знаменитостей, аплодирующих тренировке, и мы не будем винить вас за то, что вы думаете, что все это кажется немного пугающим — и выходит за рамки вашего бюджета.

Но прежде чем вы откажетесь от пилатеса, у нас есть хорошие новости: вам не нужно дополнительное оборудование, чтобы получить физические и психические преимущества — все, что вам нужно, это коврик! Пилатес на коврике — это мягкая, малоинтенсивная, но серьезная силовая тренировка, которая, как показывают исследования, может помочь облегчить боль в пояснице, уменьшить жировые отложения, улучшить гибкость и даже улучшить психическое состояние.На самом деле, пилатес с матом может быть даже более эффективным, чем использование реформатора, поскольку вы используете собственный вес для укрепления мышц и стабилизации суставов, — говорит Тейлор Филлипс, старший инструктор по пилатесу в Equinox.

Здесь Филлипс демонстрирует 20-минутную тренировку на коврике для пилатеса — ни тренажерный зал, ни странные предметы не нужны. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в пилатесе или опытным профессионалом, вы можете следить за ним, принимая модификации или более сложные позы, если это указано.

Выполните три раунда следующих движений для интенсивного ожога всего тела.

Опускание стоя
5 повторений

Встаньте, поставив ступни параллельно, на расстоянии бедер. Вдохните, затем выдохните, вытягивая руки вверх через верхнюю часть спины. Вдохните, затем выдохните и медленно катитесь к полу по позвонкам за раз. Сядьте поудобнее, как будто сидите на стуле, прежде чем подняться и приподнять пятки. Вернитесь в положение стоя.

Dynamic Core Plank Series
15 повторений на каждую сторону

Вытяните руки в положение планки.Напрягите пресс, чтобы прижать правое колено к груди. Вытяните ногу назад, направив пальцы ног к потолку и задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Сделайте 5 повторений. Затем таким же образом подтяните правое колено к левому плечу, сделав 5 повторений. Наконец, подтяните правое колено к правому плечу таким же образом, сделав 5 повторений. Повторите всю серию с другой ногой. Для модификации опустите колени на пол и ограничьте диапазон движений ног.

Растяжка бедра
10 повторений

Встаньте на колени, расположив колени прямо под бедрами, стопы соприкасаются.Поверните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов, задействуя пресс, ягодицы и ступни, сохраняя прямую линию от головы до колен. Вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, удерживайте положение петли и опускайте и поднимайте руки 10 раз.

Удар боком на коленях
10 подъемов и 10 кругов на каждую ногу

Из положения на коленях опустите левую руку на землю и вытяните противоположную правую руку, держа правую руку за головой. Поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите ее на 10 повторений.Затем держите ногу на уровне бедер и вращайте ногой маленькими кругами по 10 повторений. Чтобы изменить, лягте на бок вместо того, чтобы стоять на коленях.

Растяжка двумя ногами
10-15 повторений

Ложь лицом вверх. Согнитесь, чтобы слегка приподнять плечи, и задействуйте брюшной пресс, чтобы поддержать поясницу. Вытяните руки за уши и поднимите ноги под углом 45 градусов от пола. Обведите руки и прижмите колени к груди. Чтобы изменить положение, держите ноги под углом 90 градусов и положите голову на место. Чтобы усложнить задачу, добавьте удары ногами, ножницы друг над другом по 5 ударов с каждым разгибанием.

Ножницы
10 повторений на каждую ногу

Лицевая чашка Lie. Поднимите голову и шею вверх, чтобы плечи слегка приподнялись над землей. Поднимите левую ногу на 1 дюйм над ковриком и вытяните правую ногу до потолка, прижав руки к щиколотке. Дважды потяните правую ногу, затем поменяйте ногу. Сохраняйте стабильность бедер на протяжении всего упражнения. Для модификации мягко согните колени и держите голову опущенной. Чтобы усложнить задачу, вытяните руки за уши, держа руки наружу.

Сотня
100 отсчетов

Лечь лицом вверх, руки по бокам.Поднимите голову, шею и плечи вверх и вытяните ноги до устойчивого уровня (при котором пресс остается задействованным, а поясница не отрывается от мата). Начните качать руками вверх и вниз, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов, всего 10 циклов дыхания. Чтобы изменить положение, согните колени под углом 90 градусов (как показано).

Side Teaser
5 повторений на каждую сторону

Лечь на правый бок, поддерживая тело правой рукой. Включите ядро ​​и поверните бедра, чтобы поднять ноги как можно выше от пола, чтобы задействовать косые.Вернитесь в исходное положение с контролем.

Swan
5-8 повторений

Лежать лицом вниз. Положите руки под плечи. Включите сердечник и слегка приподнимите головку. Поднимите грудь вверх и вытяните руки вперед, поднимая ноги на 1 дюйм над ковриком. Согните руки в локтях в форме буквы «W», возьмитесь за них и опустите все на коврик.

Серия боковых ног
10 ударов ногами и 15-20 кругов в каждом направлении с каждой стороны

Лежа на левом боку, поставьте ноги немного впереди бедер, чтобы создать подставку.Поднимите правую ногу на высоту бедра и сделайте шаг вперед и назад, сохраняя устойчивость верхней части тела и указывая носки. Сделайте 10 повторений. Затем сделайте паузу на уровне бедер, поставьте стопу и сделайте маленькие круги (размером с теннисный мяч), делая по 15-20 кругов в каждом направлении.

Roll-Up
5 повторений

Ложь лицом вверх. Вытяните руки к потолку, поднимая головку и зацепляя сердечник, чтобы плавно свернуть. Потянитесь вперед, потянувшись руками к пальцам ног, при этом оттягивая талию назад, чтобы увеличить длину позвоночника и сохранить ощущение втягивания пресса.Медленно скатывайтесь вниз.

Все фотографии любезно предоставлены Greatist.

Pilates Flow — Тренировка нижней части тела по пилатесу

Когда говорят о преимуществах пилатеса, первое, что обычно приходит на ум, это его способность увеличивать силу в ядре (мышцах, которые образуют петлю вокруг вашей талии от основания грудной клетки до гребня бедра). . Хотя это может быть первое, о чем думают люди, это только начало списка того, что пилатес (и другие функциональные тренировки) могут сделать для вашего тела.

Одним из наиболее недооцененных аспектов этих упражнений является связь ума и тела, координация и контроль, который они выстраивают. В конце концов, уровень вашей силы ничего не значит в реальных жизненных ситуациях, если вы не контролируете эту силу. Не торопясь с каждым из этих движений, чтобы сохранять правильную форму при каждом повторении, сосредотачиваясь на том, чтобы максимально расширить диапазон движений, и сосредотачиваясь на том, что ваше тело чувствует при выполнении этих движений, вы можете эффективно улучшить свою способность к знать, где находится ваше тело в пространстве в любой момент времени.

Улучшение проприоцепции (чувства собственного движения и положения тела) улучшает координацию, общую эффективность и контроль в повседневной жизни. Это может привести к снижению вероятности травм, улучшению спортивных результатов и, в некоторых случаях, облегчению телесных болей и болей.

В этой специальной программе мы меньше сосредотачиваемся на самом ядре и вместо этого сосредотачиваемся на том, как ноги и ядро ​​взаимодействуют вместе. Это задействует не только корпус и ноги, но и тазовое дно, одну из наиболее важных (но редко задействованных) групп мышц.Эта относительно небольшая группа мышц является важной частью способности вашего тела нормально двигаться и функционировать. Когда они травмированы, перетянуты, недостаточно тонированы или имеют дисбаланс сил, они могут вызвать самые разные проблемы … от проблем с бедрами и коленями, боли в пояснице, нестабильности корпуса и даже таких вещей, как недержание мочи.

На этой тренировке по пилатесу мы будем выполнять ряд упражнений, которые потребуют от вас не только способности контролировать свои ноги и их движения, но и контролировать тазовое дно, ядро, диафрагму, межреберные мышцы и намного больше поддерживающих групп мышц.Итак, приступайте к этому с мыслью, что мы создаем фундаментальный контроль и силу, которые улучшат вашу способность эффективно выполнять множество других действий — от более сложных тренировок до повседневных занятий.

Мы начинаем эту тренировку с быстрой проверки того, как мы себя чувствуем и дышим, стараясь заметить и снять любое сохраняющееся напряжение в мышцах, которое мы не должны снимать в данный момент (например, хмурый взгляд, сжатые челюсти, плотное тазовое дно).Сделайте несколько глубоких вдохов животом, используя дыхание для наполнения тела, нижней части живота, спины и тазового дна. Замедление, чтобы сосредоточиться на дыхании — даже всего на минуту — может помочь перевести наш организм в парасимпатическое состояние (отдых, переваривание и исцеление), облегчая как тело, так и разум. Вы можете использовать такую ​​работу с дыханием в любое время дня, чтобы обрести больше спокойствия.

Структура тренировки

• Практика пилатеса: 35 секунд активности, 5 секунд перехода
• Оборудование не требуется; дополнительный коврик для упражнений, для твердых поверхностей
• Разминка и охлаждение не включены

Тренировка ягодиц и бедер для пилатеса
— Глубокое дыхание животом
— Выходные данные

— Боковой подъемник ног (L&R)
— Подъемник вверх и назад
— Бобовые
— Раковина моллюска
— Боковая планка
— Круги на коленях сверху
Круги ног на коленях снизу
— Подъемник для реверанса на коленях

— Подъемы лежа на спине (попеременное)
— Растяжка всего тела

Эта программа пилатеса отлично подходит как отдельная тренировка, или вы всегда можете добавить ее в конец или начало силовой или HIIT-программы.Он отлично подходит для сжигания мышц после тяжелой тренировки или просто для того, чтобы разбудить их после того, как вы в противном случае вели малоподвижный образ жизни. Я надеюсь, что вам понравится быстрое приглашение уделить секунду себе и своему дыханию, и я надеюсь, что вы начнете работать с этой небольшой, короткой практикой внимательности в свой день в случайное время, чтобы принести себе немного покоя и спокойствие.

Спасибо, что потренировались со мной!

Список лучших видео о тренировках по пилатесу

С тех пор, как пилатес стал трендом, все начали им заниматься.И я имею в виду всех — нет ни одной знаменитости или тренера, который не рекомендовал бы заниматься пилатесом вместе с другими тренировками. Так что, поскольку эта тенденция продолжает набирать популярность, неудивительно, что появляется все больше и больше видео о тренировках по пилатесу.

Чтобы помочь вам узнать, какие видеоролики самые лучшие (и чтобы вы не навредили себе или неправильно истолковали упражнение), вот список некоторых фантастических видеороликов о тренировках по пилатесу. Лучшая часть? Все они доступны бесплатно на Youtube.

Несмотря на то, что тренировки Крис доступны в виде DVD, у нее также есть канал на YouTube, где она публикует множество программ тренировок и упражнений пилатеса. Она известна тем, что показывает не только правильный, но и неправильный способ тренировки, что делает ее видео идеальными для начинающих.

Эти видео отлично подходят не только для новичков, но и для всех, кто только начинает разбираться в пилатесе и его движениях.

Их продвинутые видеоролики о перемещениях включают использование гантелей и другого оборудования, так что это могут быть те виды видеороликов, которые вы приносите в тренажерный зал на iPad. Но у них есть и другие занятия, которыми вы можете заниматься в общежитии, используя только коврик.

К счастью для вас, Мари Винзор предлагает полную 20-минутную тренировку по пилатесу, доступную бесплатно. Итак, если вы хотите серьезно отточить свое тело и немного больше узнать о том, как выглядит пилатес, эти видео вам помогут.

Тренировки Кэсси Хо — одни из моих любимых; за ними очень легко следить, и они дают потрясающие результаты. Одна из лучших частей Blogilates — это то, что в нем есть разные плейлисты в зависимости от того, какие результаты вы ищете.

В Blogilates действительно есть все: от тренировок для пресса и ягодиц до интервальных тренировок по пилатесу и тонизирующего буткемпа. На самом деле, у них даже есть серия, подходящая для квартир, которая идеально подходит для всех нас, кто хочет иметь больше места.

Поскольку их видео не только о пилатесе, это лучшая альтернатива, если вы хотите внести некоторые изменения в свой распорядок пилатеса или если вы хотите дополнить его какой-либо другой тренировкой.