Пища для мозга и памяти: 20 продуктов для отличной работы мозга
Продукты, полезные для мозга и памяти
Пища на вашем столе играет важную роль в поддержании здоровья мозга и может улучшить определенные умственные задачи, такие как память и концентрация.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Рацион
Мозг
Память и интеллект
Freepik
Будучи центром управления всего телом, мозг отвечает за биение сердца и дыхание легких и позволяет вам двигаться, чувствовать и думать. Поэтому рекомендуется поддерживать свой мозг в оптимальном рабочем состоянии. Вот 7 продуктов, которые улучшают работу мозга.
Содержание статьи
Жирная рыба
Когда речь заходит о продуктах для мозга, жирная рыба часто занимает первое место в списке.
Кофе
Если кофе — ваша утренняя традиция, вы будете рады услышать, что он полезен для вас. Два основных компонента кофе — кофеин и антиоксиданты — могут поддерживать здоровье мозга. Кофеин, содержащийся в кофе, имеет множество положительных эффектов для мозга.
Черника
Черника имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе и для мозга. Как и другие ярко окрашенные ягоды, она содержит антоцианы — группу растительных соединений с противовоспалительным и антиоксидантным действием. Антиоксиданты действуют как против окислительного стресса, так и против воспалений, которые могут способствовать старению мозга и нейродегенеративным заболеваниям.
Тыквенные семечки
Семена тыквы содержат мощные антиоксиданты, которые защищают тело и мозг от повреждения свободными радикалами.
Это также отличный источник магния, железа, цинка и меди. Каждое из этих питательных веществ важно для здоровья мозга.
Темный шоколад
Темный шоколад и какао-порошок содержат несколько соединений, стимулирующих мозг, в том числе флавоноиды, кофеин и антиоксиданты. Темный шоколад содержит 70 процентов или более какао. Но эти преимущества не проявляются в обычном молочном шоколаде, который содержит от 10 до 50 процентов какао.
Орехи
Исследования показали, что употребление орехов способно улучшить показатели здоровья сердца, а наличие здорового сердца связано со здоровым мозгом. Одно исследование показало, что регулярное употребление орехов может быть связано с более низким риском снижения когнитивных функций у пожилых людей. Их благотворное влияние на здоровье мозга можно объяснить наличием некоторых питательных веществ: полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е.
Яйца
Яйца служат хорошим источником ряда питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, в том числе витаминов B6 и B12, фолиевой кислоты и холина.
Холин — это важный нутриент, который наше тело использует для создания ацетилхолина, нейромедиатора, помогающего регулировать настроение и память. Многие люди не получают достаточного количества холина в своем рационе. Яйца — простой способ получить холин, учитывая, что желтки — один из наиболее концентрированных источников этого питательного вещества. Кроме того, важную роль в здоровье мозга также играют витамины группы B, содержащиеся в яйцах.
Стоит отметить, что прямых исследований связи между употреблением яиц и здоровьем мозга очень мало. Тем не менее, есть исследования, подтверждающие полезные свойства определенных питательных веществ, содержащихся в яйцах, для улучшения мозга. Ранее Men Today писал о том, сколько яиц в день можно есть без вреда для здоровья.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
8 способов улучшить память, если вам за 40
Проверьте себя: почему может ухудшаться память?
Лучшие продукты для мозга, которые помогут улучшить память: список полезной еды
Как и в случае с телом, чтобы поддерживать свой мозг в форме, важно не только постоянно его тренировать, но и правильно питаться.
Эти продукты помогут улучшить ваше мышление, память и внимательность.
Никита Шевцев
Unsplash
Чтобы мыслить ясно до самой старости важно не только тренировать мозг, но и питаться правильно. Вот несколько продуктов, которые помогут улучшить здоровье вашего мозга.
На всякий случай напомним, что нет никакой волшебной таблетки, которая предотвратила бы снижение когнитивных способностей — ни один продукт для мозга не способен на это. Но правильное питание — один из важных факторов, которые позволяют обеспечить здоровье мозга.
Диетологи подчеркивают, что наиболее важной стратегией является разработка рациона питания, который включает в себя много фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна. Старайтесь получать белок из растительных источников и рыбы и употребляйте продукты с полезными ненасыщенными жирами, такие как оливковое масло или рапс, а не с насыщенными.
Исследования показывают, что лучшие продукты для мозга — это те же самые продукты, которые защищают ваше сердце и кровеносные сосуды.
- Зеленые листовые овощи. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат и брокколи, богата полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин К, лютеин, фолиевая кислота и бета-каротин. Исследования показывают, что эти растительные продукты могут помочь замедлить снижение когнитивных способностей.
- Жирная рыба. Жирная рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот, здоровых ненасыщенных жиров, которые связаны с понижением содержания бета-амилоида в крови. Эти белки образуют сгустки в мозге людей с болезнью Альцгеймера. Старайтесь есть рыбу не реже двух раз в неделю, но выбирайте сорта с низким содержанием ртути, такие как лосось, треска, консервированный легкий тунец и минтай.
- Ягоды. Исследования показывают, что флавоноиды, природные растительные пигменты, которые придают ягодам их яркие цвета, также помогают улучшить память. Исследование, проведенное учеными из Гарвардского университета, показало, что женщины, потреблявшие две или более порций клубники и черники каждую неделю, в среднем на 2-2,5 года позже проявляли признаки снижения когнитивных функций.
- Чай и кофе. Кофеин, содержащийся в вашей утренней чашке кофе или чая, может дать нечто большее, чем просто кратковременное повышение концентрации внимания. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, люди, употреблявшие кофеина больше других, лучше справлялись с когнитивными тестами. Согласно другим исследованиям, кофеин также может помочь формированию воспоминаний. Но тут важно помнить про безопасную дозу — эквивалент 2-4 чашек кофе в день. Также с осторожностью к кофеину (возможно, лучше избегать его совсем) следует относиться людям с заболеваниями сердца.
- Грецкие орехи. Орехи — отличные источники белка и полезных жиров, и один из видов орехов, в частности, может также улучшить память. В исследовании 2015 года ученые из Калифорнийского университета связали рост потребления грецких орехов с лучшими результатами тестов на когнитивные способности. Грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой. Диеты, богатые этим веществом и другими омега-3 жирными кислотами, были связаны с понижением кровяного давления и более чистыми артериями. Этот продукт полезен как для сердца, так и для мозга.
Этот продукт полезен как для сердца, так и для мозга.3 продукта для улучшения памяти и здоровья мозга — Кливлендская клиника
Говорят: «Ты — это то, что ты ешь». И пища, которую мы включаем в свой рацион, оказывает глубокое влияние на наш организм. Но могут ли определенные продукты также улучшить здоровье нашего разума?
Оказывается, некоторые продукты действительно могут помочь в таких функциях мозга, как память и концентрация.
«На протяжении многих лет предлагались различные диеты для оптимального здоровья мозга, и у нас есть убедительные доказательства некоторых из них», — говорит специалист по памяти и здоровью мозга Бабак Туси, доктор медицинских наук.
С возрастом наш мозг претерпевает определенные изменения. Одна вещь, которая происходит, отмечает доктор Тоуси, — это изменения белого вещества в нашем мозгу, которые могут повлиять на то, как наш мозг передает информацию остальным частям нашего тела. Кроме того, в нашем мозгу уменьшается серое вещество — часть вашего мозга, которая контролирует обработку и мышление.
К счастью, было обнаружено, что различные диеты и продукты помогают замедлить дегенерацию мозга и снизить риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.
Было доказано, что некоторые диеты приносят пользу для здоровья. Средиземноморская диета, в которой основное внимание уделяется таким продуктам, как овощи, цельнозерновые продукты и оливковое масло, известна тем, что полезна для сердца. Но это также может быть полезно для вашего мозга, сводя к минимуму изменения белого и серого вещества.
«Было обнаружено, что средиземноморская диета также уменьшает изменения белого вещества», — говорит доктор Туси. «Это увеличило толщину в серых частях мозга, мы называем это корой головного мозга, где происходит мыслительный процесс».
Другая часто рекомендуемая диета, диета MIND, представляет собой смесь средиземноморской диеты и диеты DASH, которая была разработана для снижения кровяного давления. Диета MIND фокусируется на продуктах, стимулирующих работу мозга, таких как рыба и ягоды, и исключает такие продукты, как красное мясо, жареные продукты, сладости и фаст-фуд.
Отказ от провоспалительных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара может улучшить работу вашего мозга, а также может помочь предотвратить такие состояния, как болезнь Альцгеймера и слабоумие.
Политика в отношении рекламы
«Подобно средиземноморской диете, диета MIND может увеличить общий объем вашего мозга», — говорит доктор Тузи.
Если вы не готовы полностью перейти на новую диету, включение в свой рацион определенных продуктов может принести много пользы.
Вот некоторые продукты, которые заставят ваш мозг улыбнуться:
Рыба
Оказывается, «морская курица» — это больше, чем здоровая альтернатива мясу — она также служит хорошим топливом для мозга. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для обучения и памяти.
«Есть убедительные доказательства того, что рыба может помочь уменьшить дегенерацию мозга», — говорит доктор Тузи. «Это также может помочь при ухудшении памяти у пожилых людей».
С возрастом серое вещество мозга, которое помогает в обработке памяти, естественным образом уменьшается.
Хорошие новости? Жирные кислоты омега-3 в рыбе действительно могут помочь увеличить объем серого вещества мозга.
Некоторые примеры продуктов из рыбы и морепродуктов, которые можно добавить в свой рацион, включают:
- Лосось.
- Тунец.
- Сельдь.
- Сардины.
Ягоды
«Раскрасьте свою тарелку», — рекомендует д-р Тоуси. Удостоверьтесь, что в вашей еде есть смесь различных фруктов и овощей, это хороший способ получить баланс питания для вашего тела и мозга. Ягоды входят в список фруктов, рекомендуемых для добавления в ваш рацион в соответствии с диетой MIND, поскольку они являются источником витаминов, минералов и клетчатки.
Рекламная политика
Различные исследования показали, что ягоды могут оказывать положительное влияние на нейродегенеративные заболевания, связанные со старением. Хотя еще предстоит провести дополнительные исследования, исследование 2014 года показывает, что употребление ягод может улучшить память.
Тарелка клубники еще никогда не звучала так сладко!
Некоторые вкусные ягоды, которые можно добавить в свой рацион:
- Черника.
- Клубника.
- Ежевика.
Цельнозерновые
Еще одна замена продуктов питания, которая может оказать положительное влияние на здоровье мозга, — это замена рафинированных углеводов на цельнозерновые. Наряду с другими преимуществами для здоровья, цельные зерна могут оказывать положительное влияние на здоровье мозга из-за того, как они перерабатываются в вашем организме.
В отличие от рафинированных углеводов в белом хлебе, цельнозерновые продукты представляют собой сложные углеводы, которые медленнее расщепляются в организме, а содержащиеся в них сахара высвобождаются постепенно, что хорошо.
«Как только вы едите белый хлеб, он быстро расщепляется на сахар, — объясняет доктор Тузи. «Цельнозерновой хлеб — нет. Старайтесь избегать продуктов, которые очень быстро выделяют сахар в ваше тело. Сложные углеводы, такие как цельные зерна, расщепляются медленнее, поэтому сахар высвобождается постепенно, что позволяет вашему телу функционировать более эффективно».
Д-р Тоуси отмечает, что высокое потребление сахара также связано с ускоренным ухудшением работы мозга. Даже такая полезная вещь, как предварительно упакованная овсяная каша быстрого приготовления, не так полезна для вашего здоровья, как овсяная каша.
Попробуйте заменить простые углеводы цельнозерновыми заменителями, такими как:
- Коричневый рис.
- Киноа.
- Овсянка.
- Цельнозерновой хлеб.
- Цельнозерновые макаронные изделия.
- Гречка.
В целом, внимательное отношение к тому, что вы едите, может принести много пользы для здоровья всего организма, включая мозг и память. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение. Исследуйте новые диеты или замените определенные продукты в своем ежедневном рационе, чтобы обеспечить некоторую пользу для мозга.
6 продуктов, которые вы должны есть каждый день для улучшения здоровья мозга, по мнению диетолога
Эти богатые питательными веществами продукты помогут сохранить остроту ума и здоровье мозга.
Андреа Матис Выстрел в голову
Andrea Mathis, MA, RDN, LD
Отзыв диетолога Jessica Ball, MS, RD 05 октября 2021 г.
Отзыв диетолога Jessica Ball, MS, RD
Мозг — очень важный орган. Это центр управления вашим телом, который позволяет вам двигаться, думать, чувствовать, дышать и многое другое. Поскольку у мозга такая большая работа, крайне важно, чтобы мы снабжали его большим количеством топлива и питательных веществ, чтобы помочь ему нормально функционировать и оставаться здоровым. Пища, которую мы едим, играет огромную роль в структуре и здоровье нашего мозга. Исследования показывают, что продукты, богатые витаминами, минералами, антиоксидантами, флаванолами, полифенолами и омега-3 жирными кислотами, могут помочь защитить ваш мозг. Они могут помочь улучшить память, концентрацию и общее состояние мозга.
Кроме того, исследования показали, что соблюдение диеты MIND, представляющей собой смесь средиземноморской диеты и диеты DASH, которая способствует употреблению определенных продуктов, полезных для мозга, может помочь снизить риск болезни Альцгеймера и деменции.
Многие продукты, которые мы здесь включили, также входят в список лучших продуктов для мозга диеты MIND. Вот шесть продуктов, которые вы должны есть для улучшения здоровья мозга.
Изображение человеческой головы с открытым люком, на котором виден мозг из цветов
Credit: Getty Images / SEAN GLADWELL / Andriy Onufriyenko
6 продуктов, которые нужно есть каждый день для улучшения здоровья мозга
1. Листовая зелень
Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, богата питательными веществами, включая витамин К, бета каротин (предшественник витамина А), фолиевая кислота и витамин Е. Витамин Е является антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами и предотвращает снижение когнитивных функций у стареющего населения. Витамин К и бета-каротин также связаны с улучшением здоровья мозга, помогая предотвратить потерю памяти и улучшить когнитивные функции. Увеличить потребление листовой зелени не должно быть сложно.
Вы можете попробовать добавить горсть зелени при приготовлении смузи или добавить порцию зелени в свой любимый рецепт запеканки.
2. Баранина
Вы любите баранину? Если это так, вы можете быть удивлены, узнав, что баранина связана с такими преимуществами, как долгосрочное познание. Согласно недавнему исследованию, еженедельное потребление баранины, но не другого красного мяса, было связано с улучшением долгосрочных когнитивных функций. 10-летнее исследование отметило улучшение показателей подвижного интеллекта у людей, которые употребляли определенные продукты, включая баранину. Баранина производится во всех штатах США и доступна круглый год, что позволяет легко добавлять ее в свой рацион. Попробуйте добавить баранину в свой любимый рецепт рагу или приготовить его на гриле.
3. Яйца
Яйца, возможно, самый популярный продукт для завтрака, и не зря. Они недороги и предлагают множество преимуществ для здоровья, особенно когда речь идет о здоровье мозга. Знаете ли вы, что регулярное употребление яиц связано с улучшением когнитивных функций у взрослых? Яйца являются одним из лучших пищевых источников холина.
Холин был связан с уменьшением воспаления и улучшением функций мозга, таких как поддержание памяти и связи между клетками мозга. Несмотря на то, что яйца обычно подают на завтрак, вы можете наслаждаться ими во время любого приема пищи. Попробуйте использовать яйца, чтобы приготовить пикантный пирог с заварным кремом, или сказочный сливочный заварной крем на десерт.
4. Лосось
Лосось широко известен как отличный источник белка, но знаете ли вы, что он также полезен для здоровья мозга? Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые имеют решающее значение для развития и функционирования мозга. В дополнение к улучшению здоровья мозга эти жирные кислоты были связаны со снижением риска сердечных заболеваний и артрита. Лосось можно приготовить разными способами. Его можно обжарить и подавать с сытной порцией овощей или добавить к вашему любимому блюду из макарон. Наш пятизвездочный лосось в корочке из грецких орехов и розмарина поможет увеличить потребление омега-3 вкусным способом.
5. Черника
Хотя все ягоды полезны для здоровья мозга, черника находится в верхней части списка. Они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, включая витамин С, витамин К, марганец и фитонутриенты. Эти питательные вещества помогают стимулировать приток крови и кислорода в мозг, что приводит к улучшению концентрации внимания. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диета, содержащая разнообразные овощи и фрукты, такие как черника, связана с более низким риском возрастных когнитивных нарушений, деменции и болезни Альцгеймера. Есть много способов насладиться этим вкусным фруктом — попробуйте добавить горсть ягод в свой рецепт смузи или превратить несколько ягод в пюре, чтобы приготовить вкусный черничный джем из чиа.
6. Грецкие орехи
Орехи — отличное дополнение к любой диете, но больше всего они способствуют здоровью мозга. По сравнению с другими орехами грецкие содержат в два раза больше антиоксидантов. Они содержат отличный источник альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая представляет собой незаменимую жирную кислоту омега-3 растительного происхождения, которая помогает противодействовать снижению когнитивных функций, подавляя воспаление и окислительный стресс.
Добавить комментарий