Пищевые источники углеводов: Sports Training Camps in Madeira
Углеводы как источник энергии — Новости
1. Зачем нам углеводы?
Углеводы обладают очень простой молекулярной структурой и легко растворяются в воде. Они легко и быстро проникают в любые клетки организма и обеспечивают их энергией. Более 99% всех углеводов, используемых нашим организмом, становятся источником энергии.
В нормальных условиях организм человека использует глюкозу в качестве единственного энергоносителя для обеспечения энергетических потребностей самых важных органов и систем. К ним относятся головной мозг, эритроциты (красные клетки крови), органы зрения и органы гормональной регуляции (например надпочечники). Кроме того, глюкоза критически важна для питания плода, а также для образования материнского молока (лактоза, главный сахар молока, синтезируется из глюкозы).
В условиях длительного голодания человек и животные могут использовать в качестве источника энергии и другие вещества (например, такие продукты распада жиров, как кетоны), но даже в этих критических ситуациях полностью отказаться от глюкозы мы не можем.
2. На что расходуется еще 1% углеводов?
Глюкозу и другие простые углеводы растения успешно используют в качестве строительного материала. Огромные стволы деревьев — это не что иное, как сложные углеводы, такие как целлюлоза и лигнин.
Хотя у человека и животных главным строительным материалом являются белки, углеводы тоже участвуют в образовании многих очень важных соединений. Белково-углеводными соединениями (гликопротеинами) являются многие гормоны, многие ферменты, а также всем известный коллаген. Не меньшее значение у соединений углеводов с жирными кислотами (гликолипиды), имеющими особое значение для функционирования нейронов головного мозга.
3. Основной источник углеводов – это растения?
Да, растения – это основной и очень богатый источник углеводов в природе. И казалось бы, любое животное, питающееся преимущественно растительной пищей, не должно испытывать никаких проблем с углеводами и получать их в готовом виде. Но!
Практически всю синтезируемую глюкозу растения сразу же тратят на образование энергии либо «упаковывают» в очень сложные углеводные формы. Хотя семена многих растений содержат легкодоступные углеводы в виде крахмала, а многие плоды богаты сахарозой и фруктозой, но в дикой природе эти части растений составляют лишь мизерную часть рациона травоядных.
Плоды и семена дикорастущих растений (вспомните полевые злаковые сорняки или дикую яблоню) составляют менее 1% от массы всего растения в отличие от культивируемых человеком аналогов.В рационе травоядных львиная доля углеводов представлена неперевариваемыми пищевыми волокнами. Из них невозможно получить не то что глюкозу, а вообще хоть что-то питательное. К счастью, у травоядных есть помощники – миллиарды бактерий, населяющих желудок и кишечник. Именно они расщепляют сложные пищевые волокна и образуют из них летучие жирные кислоты.
4. Что такое летучие жирные кислоты?
Летучие жирные кислоты – главные источники энергии для животных. Несмотря на то, что в составе растительного корма формально присутствует огромное количество глюкозы, животные не могут получить ее напрямую и вынуждены синтезировать самостоятельно.
Кислота | Роль в организме |
Уксусная кислота | Является одним из ключевых звеньев цикла Кребса, в результате которого образуется клеточная энергия. Также используется для синтеза жира – еще одного источника энергии, в том числе через механизм синтеза глюкозы из жирных кислот. |
Масляная кислота | Имеет огромное значение для жизнедеятельности толстого кишечника: является энергетическим субстратом для клеток последнего, участвует в регуляции проницаемости его стенок и способствует поддержанию нормальной кишечной микрофлоры. |
Пропионовая кислота | Служит главным источником синтеза глюкозы, без которой животные не могут поддерживать нормальный энергетический обмен, несмотря на наличие упомянутых выше альтернативных источников энергии. |
Синтез этих кислот – непростой и энергозатратный процесс, приносящий не так много глюкозы. Поэтому травоядные животные вынуждены синтезировать последнюю практически постоянно (а, значит, постоянно есть), а ее запасы в виде гликогена крайне невелики.
5. А как же хищники?
Плотоядные животные вообще не получают углеводов из пищи. Количество гликогена, которое есть в мясе и печени их жертв, настолько мало, что им можно пренебречь.
Более того, у большинства хищников отсутствует генетическая способность распознавать сладкий вкус. На протяжении тысяч поколений они никогда не сталкивались со свободными углеводами в пище, что подтверждается фактом отсутствия в слюне (например кошачьей) фермента амилазы, необходимого для первичного расщепления углеводов пищи.
Также тот факт, что строгие хищники в процессе эволюции практически не сталкивались с пищевыми углеводами, подтверждает крайне низкая активность глюкокиназы – синтезируемого в печени фермента, ключевого элемента утилизации глюкозы, поступающей вместе с пищей.
Млекопитающее | Добавка глюкозы в корм | Повышенный уровень глюкозы в крови |
Кошки (хищники) | 1-2 г на 1 кг массы | 5-6 часов после еды |
Собаки (всеядные) | 1-2 г на 1 кг массы | 1-2 часа после еды |
Глюкокиназа осуществляет первичный метаболизм глюкозы, и повышение активности глюкокиназы служит сигналом для синтеза инсулина, запускающего масштабную утилизацию глюкозы.
6. Откуда берется глюкоза для мозга?
Хотя хищники практически не получают углеводов с пищей, это совсем не значит, что они им не нужны: головной мозг постоянно нуждается в очень большом количестве глюкозы. Эту глюкозу хищники вынуждены синтезировать сами, используя в качестве исходного субстрата белок.
Именно это, кстати, и объясняет еще одну удивительную способность хищников съедать и усваивать огромные количества пищевого белка без риска белковой интоксикации, как это часто встречается у всеядных животных и человека.
7. Как это устроено у людей?
Для древнего человека пищевые углеводы были крайне редким элементом рациона. И глюкозу наши предки тоже в основном синтезировали самостоятельно, занимая по этому показателю (в силу своей всеядности) промежуточное положение между чистыми травоядными и строгими хищниками.
Да, у нас нет огромного многокамерного желудка как у травоядных, но зато природа наделила нас очень длинным кишечником, густо населенным бактериями, которые помогают расщеплять неперевариваемые пищевые волокна растительной пищи, образуя летучие жирные кислоты.
Млекопитающие | Летучие жирные кислоты | Жиры, образующиеся в изобильные пищевые периоды | Белок |
Травоядные | + | + | |
Хищники | + | ||
Всеядные (человек) | + | + | + |
Конечно, в рационе человекообразных обезьян, первобытного человека и наших предков присутствовали чистые углеводы, которые могли усваиваться напрямую из пищи за счет поглощения плодов, семян, почек и сладких корнеплодов.
Однако возможности организма большинства животных и человека по усвоению чистых углеводов из пищи весьма ограничены. Если рассматривать не отдельные сезоны или географические области, а общую эволюцию питания животных и человека, становится ясно: большую часть углеводов нам приходилось синтезировать самим.
Как определить самые полезные источники углеводов
10 октябряЗдоровье
Простые расчёты помогут понять, что лучше для сердца и фигуры.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0Какие источники углеводов считаются полезными
Многочисленные исследования подтверждаютD. Angelino, J. Godos, F. Ghelfi. Fruit and vegetable consumption and health outcomes: an umbrella review of observational studies / International Journal of Food Sciences and Nutrition, что потребление овощей и фруктов снижает риск опасных заболеваний, а сахар и сладкие напитки, наоборот, увеличиваютS. Janzi, S. Ramne, E. González-Padilla. Associations between added sugar intake and risk of four different cardiovascular diseases in a Swedish population-based prospective cohort study / Frontiers in Nutrition шансы скончаться от инфаркта или инсульта и грозятЗдоровое питание / Всемирная организация здравоохранения набором лишних килограммов.
ВОЗ даёт чёткие рекомендацииЗдоровое питание / Всемирная организация здравоохранения: не менее 400 г овощей и фруктов в сутки, не более 10% от общего количества калорий — из сахара.
Но когда дело доходит до главныхРацион питания населения 2013 год / Федеральная служба государственной статистики источников углеводов в нашем рационе — хлеба, картофеля, круп и макарон — всё становится куда сложнее. А учитывая огромное разнообразие продуктов из этой категории, определить их пользу для здоровья может стать той ещё задачкой.
Как понять, что из злаковых продуктов лучше
Основным критерием пользы таких продуктов можно назвать количество клетчатки. Это пищевые волокна, которые не перевариваютсяM. O. Weickert, A. Pfeiffer. Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes / The Journal of Nutrition в организме, замедляют процесс усвоения углеводистой пищи и подкармливают полезные бактерии в кишечнике.
Согласно метаанализам научных работ, высокий уровень клетчатки в питании снижает1. L. Liu, S. Wang, J. Liu. Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: a systematic review and meta-analysis of cohort studies / Molecular Nutrition and Food Research
2. M. S. Farvid, N. D. Spence, M. D. Holmes. Fiber consumption and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies / Cancer
3. S. Fatahiab, S. S. Matinc, M. H. Sohoulic. Association of dietary fiber and depression symptom: A systematic review and meta-analysis of observational studies / Complementary Therapies in Medicine
4. M. O. Weickert, A. Pfeiffer. Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabete / The Journal of Nutrition риск ССЗ, диабета 2-го типа, некоторых видов рака и общей смертности.
С её количеством тесно связано понятие гликемического индекса (ГИ). Это условный коэффициент, который показывает, как быстро повысится уровень глюкозы после приёма пищи. Как правило, чем меньше ГИ продукта, тем больше в нём клетчатки и тем медленнее будет расти сахар в крови после еды.
Проблема метода состоит в том, что приходится смотреть коэффициент по таблицам, а значения в них общие. Например, если вы выбираете между двумя видами хлеба или макарон в магазине, таблица ГИ не подскажет, какой из них будет лучше.
Чтобы внести ясность, учёные предложилиM. Fontanelli, R. Micha, C. H. Sales. Application of the ≤ 10:1 carbohydrate to fiber ratio to identify healthy grain foods and its association with cardiometabolic risk factors / European Journal of Nutrition использовать другой метод — правило 10:1:2. Этот способ помогает быстро определить, полезен ли продукт, ориентируясь на его состав.
В чём суть правила 10:1:2
Всё просто: на каждые 10 г углеводов в продукте должно быть не менее 1 г клетчатки и не более 2 г свободного сахара.
В научной работе 2020 года бразильские учёные проверилиM. Fontanelli, R. Micha, C. H. Sales. Application of the ≤ 10:1 carbohydrate to fiber ratio to identify healthy grain foods and its association with cardiometabolic risk factors / European Journal of Nutrition, действительно ли эта метрика связана с более здоровым питанием.
Оказалось, что люди, чей рацион подходил под правило, потребляли меньше углеводов, насыщенных жиров и сахара и при этом получали больше клетчатки, белка, калия, железа, селена, магния и цинка. Более того, уровень триглицеридов и «плохого» холестерина у них был ниже, а чувствительность к инсулину — выше, чем у тех, кто выбирал менее полезные источники.
В другом эксперименте 2020 года учёные проверилиD. Tan, A. N. Olden, A. Orengo. An assessment of three carbohydrate metrics of nutritional quality for packaged foods and beverages in Australia and Southeast Asia / Nutrients, подойдёт ли метод 10:1:2 для пищевых продуктов в странах Южной Азии и Австралии.
Оказалось, что еда, соответствующая этому правилу, имела более высокий процент клетчатки, белка, витаминов и минералов, меньше сахара, трансжиров и холестерина по сравнению с продуктами, которые не вписались в границы. То же увидели в ещё одном исследованииM. Blumfield, A. McConnell, T. Cassettari. Balanced carbohydrate ratios are associated with improved diet quality in Australia: A nationally representative cross-sectional study / PLoS One с данными более 12 тысяч австралийцев.
Учёные сделали вывод, что метрика помогает быстро определять качество продуктов и выбирать то, что действительно полезно для здоровья.
Как вычислить, полезен ли продукт
Пользоваться правилом 10:1:2 максимально просто. Нужно только разделить общее количество углеводов (г) на 10, а затем посмотреть, сколько в продукте клетчатки и сахара.
Например, в гречневой крупе содержитсяRusskoe Pole Buckwheat / Fatsecret 63 г углеводов. Делим 63 г на 10 и получаем 6,3 — столько граммов клетчатки должно быть в гречке, чтобы она считалась полезной. По факту же пищевых волокон в ней даже больше — 10 г, а значит, можно записать эту кашу в хороший источник углеводов. Сахара в ней вообще нет, так что этот параметр тоже в порядке.
Теперь повторим расчёты с макаронами. В 100 г пасты содержитсяSpaghetti (Without Added Salt, Cooked) / Fatsecret 30 г углеводов и только 1,8 г клетчатки — почти вполовину меньше, чем нужно, чтобы признать продукт полезным. Сахара здесь 0,56 г — меньше, чем разрешённые 6 г, поэтому с этим параметром порядок.
Для контраста возьмём шоколадный пончик. В нём содержитсяChocolate Frosted Donut / Fatsecret 31 г углеводов, 1 г клетчатки и 13 г сахара. То есть пищевых волокон в нём в три раза меньше, а сахара — в два раза больше, чем нужно. Можно смело вычёркивать его из списка полезных.
Попробуйте это правило для оценки своего рациона, но помните, что во всём нужна мера. Даже полезные каши и цельнозерновой хлеб могут прибавить вам лишних килограммов, а свежие овощи и фрукты — вызвать проблемы с пищеварением, если переедать и не учитывать особенности своего организма.
Читайте также 🧐
- Чем заменить сахар без вреда для здоровья
- Как распознать гипогликемию и что с ней делать
- Правда ли сахар так вреден, как принято считать
- Правда ли углеводы заставляют вас толстеть
Углеводы: Медицинская энциклопедия MedlinePlus
Углеводы являются одним из основных питательных веществ в нашем рационе. Они помогают обеспечить энергию для нашего тела. В пищевых продуктах содержатся три основных типа углеводов: сахара, крахмалы и клетчатка.
Людям с диабетом часто необходимо подсчитывать количество потребляемых ими углеводов, чтобы обеспечить постоянное их потребление в течение дня.
Ваше тело нуждается во всех трех формах углеводов, чтобы нормально функционировать.
Сахара и большинство крахмалов расщепляются организмом на глюкозу, которая затем циркулирует в крови для использования в качестве энергии.
Клетчатка – это часть пищи, которая не расщепляется организмом. Есть два типа волокна. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем вашего стула, чтобы вы оставались регулярными. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль уровня глюкозы в крови. Оба типа клетчатки могут помочь вам чувствовать себя сытым и поддерживать здоровый вес.
Многие виды пищевых продуктов содержат один или несколько видов углеводов.
САХАРЫ
Сахара или простые углеводы естественным образом содержатся в этих богатых питательными веществами продуктах:
- Фрукты
- Молоко и молочные продукты
Некоторые продукты содержат сахар. Многие упакованные и рафинированные продукты содержат добавленный сахар. К ним относятся:
- Конфеты
- Печенье, пирожные и выпечка
- Обычные (не диетические) газированные напитки, такие как газированные напитки
- Тяжелые сиропы, такие как те, которые добавляют в консервированные фрукты калорий, но им не хватает витаминов, минералов и клетчатки. Поскольку в них не хватает питательных веществ, эти продукты содержат «пустые калории» и могут привести к увеличению веса. Старайтесь свести к минимуму потребление продуктов с добавлением сахара.
КРАХМАЛЫ
Крахмалы также известны как сложные углеводы. Эти богатые питательными веществами продукты содержат много крахмала. Многие из них также богаты клетчаткой:
- Консервированные и сушеные бобы, такие как фасоль, черная фасоль, фасоль пинто, черноглазый горох, лущеный горох и нут
- Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, зеленый горошек и пастернак
- Цельные зерна, такие как коричневый рис, овес, ячмень и лебеда
Рафинированные зерна, такие как содержащиеся в выпечке, белом хлебе, крекерах и белом рисе, также содержат крахмал.
ВОЛОКНА
Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:
- Цельнозерновые продукты, такие как цельная пшеница и коричневый рис, а также цельнозерновой хлеб, крупы и крекеры
- Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, фасоль, и нут
- Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, кукуруза и картофель с кожурой
- Фрукты, такие как малина, груши, яблоки и инжир
- Орехи и семена
Большинство переработанных и рафинированных пищевых продуктов, обогащенных или нет, с низким содержанием клетчатки.
Употребление слишком большого количества углеводов в виде обработанных, крахмалистых или сладких продуктов может увеличить общее количество калорий, что может привести к увеличению веса.
Это также может привести к тому, что вы не будете потреблять достаточное количество жиров и белков.Строгое ограничение углеводов может вызвать кетоз. Это когда организм использует жир для получения энергии, потому что в пище недостаточно углеводов для использования в качестве энергии.
Лучше всего получать большую часть углеводов из цельного зерна, молочных продуктов, фруктов и овощей, а не из рафинированного зерна. В дополнение к калориям цельные продукты содержат витамины, минералы и клетчатку.
Делая правильный выбор продуктов питания, вы можете получить полный спектр здоровых углеводов и большое количество питательных веществ:
- Выбирайте разнообразные продукты, включая цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, фасоль и бобовые, а также нежирные или обезжиренные продукты. молочные продукты.
- Читайте этикетки на консервированных, упакованных и замороженных продуктах, чтобы избежать добавления сахара, соли и жира.
- Не менее половины дневной порции крупы делайте из цельного зерна.
- Выбирайте цельные фрукты и 100% фруктовые соки без добавления сахара. Сделайте по крайней мере половину вашей ежедневной порции фруктов из цельных фруктов.
- Ограничьте употребление сладостей, сахаросодержащих напитков и алкоголя. Ограничьте количество добавленного сахара менее чем 10 процентами ваших калорий в день.
Вот что считается «1 порцией» продуктов, богатых углеводами, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (www.choosemyplate.gov/):
- Крахмалистые овощи: 1 чашка (230 г) картофельного пюре или сладкого картофеля, 1 маленькая початок кукурузы.
- Фрукты: 1 фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), ½ стакана сухофруктов (95 г), 1 стакан 100% фруктового сока (240 мл), 1 стакан ягод (или около 8 крупных ягод клубники).
- Хлеб и крупы, крупы и бобовые: 1 ломтик цельнозернового хлеба; 1/2 стакана (100 г) вареного коричневого риса, макарон или хлопьев; 1/4 стакана вареного гороха, чечевицы или фасоли (50 г), 3 стакана попкорна (30 г).
- Молочные продукты: 1 стакан (240 миллилитров) обезжиренного или нежирного молока или 8 унций (225 граммов) простого йогурта.
Табличка с рекомендациями по питанию рекомендует заполнить половину вашей тарелки фруктами и овощами и одну треть вашей тарелки зерновыми, по крайней мере половина из которых составляют цельнозерновые продукты.
Вот примерное меню на 2000 калорий с выбором здоровых углеводов:
ЗАВТРАК
- 1 чашка (60 граммов) измельченных пшеничных хлопьев с 1 столовой ложкой (10 граммов) изюма и одна чашка (240 миллилитров) обезжиренных хлопьев молоко
- 1 небольшой банан
- 1 яйцо вкрутую
ОБЕД
Сэндвич с копченой индейкой, приготовленный из 2 унций (55 г) цельнозернового лаваша, 1/4 стакана (12 г) салата ромэн, 2 ломтика помидор, 3 унции (85 г) нарезанной копченой грудки индейки.
- 1 чайная ложка (чайная ложка) или 5 мл майонезной заправки для салата
- 1 чайная ложка (2 г) желтой горчицы
- 1 средняя груша
- 1 чашка (240 миллилитров) томатного сока
8
DINNER
3
55 грамм) цельнозерновой обеденный рулет
- 1 чайная ложка (5 г) мягкого маргарина
- 1 чашка (240 миллилитров) обезжиренного молока
- 1 чашка (240 миллилитров) несладкого яблочного пюре
ЗАКУСКА
- 1 чашка (225 граммов) нежирного йогурта без добавок с клубникой сверху
Крахмалы; простые сахара; сахара; Сложные углеводы; Диета – углеводы; Простые углеводы
- Сложные углеводы
- Простые углеводы
- Крахмалистые продукты
Бейнс Дж. В. Углеводы и липиды. В: Baynes JW, Dominiczak MH, ред. Медицинская биохимия. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 3.
Бхутия Ю. Д., Ганапати В. Переваривание и всасывание углеводов, белков и жиров. В: Фельдман М., Фридман Л.С., Брандт Л.Дж., ред. Болезни желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 102.
Макбул А., Паркс Е.П., Шейххалил А., Панганибан Дж., Митчелл Дж.А., Столлингс В.А. Требования к питанию. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Нельсон Учебник педиатрии. 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 55.
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е изд. health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015. Обновлено 24 августа 2021 г. По состоянию на 27 мая 2022 г.
Обновлено: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.
Пищевые белки: MedlinePlus
На этой странице
Основы
- Резюме
- Начните здесь
Узнать больше
- Связанные вопросы
- Особенности
Смотрите, играйте и учитесь
- Ссылки недоступны
Исследования
- Клинические испытания
- Журнальная статья
Ресурсы
- Справочная служба
- Найти эксперта
Для вас
- Раздаточные материалы для пациентов
Белок есть в каждой клетке тела. Наше тело нуждается в белке из продуктов, которые мы едим, для построения и поддержания костей, мышц и кожи. Мы получаем белки в нашем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов и некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения являются полноценными белками. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Большинство растительных белков являются неполными. Вы должны есть различные виды растительных белков каждый день, чтобы получить все аминокислоты, необходимые вашему организму.
Важно получать достаточное количество пищевого белка. Вам нужно есть белок каждый день, потому что ваш организм не хранит его так же, как жиры или углеводы. Сколько вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, здоровья и уровня физической активности. Большинство американцев потребляют достаточно белка в своем рационе.
- Питайтесь правильно: белковая пища (Департамент сельского хозяйства)
- FoodData Central: кофеин (Департамент сельского хозяйства)
- белок (Гарвардская школа общественного здравоохранения)
- белок (Департамент по делам ветеранов) — PDF
- Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они? (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
- Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
- Варьируйте свою белковую рутину (Департамент сельского хозяйства)
- ClinicalTrials. gov: пищевые белки (Национальные институты здоровья)
- Статья: Влияние добавок сывороточного протеина на женщин в постменопаузе: систематический обзор. ..
- Статья: Влияние приема декстрозы или белка на дифференцировку циркулирующего роста…
- Статья: Отслеживание метаболических потоков для оценки оптимального количества белков и аминокислот в рационе.
Добавить комментарий