План приседаний на месяц для девушек: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

таблица на 30 дней — «Fito» — красота и здоровье

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек. 

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Программа приседаний для девушек

Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Выполняем приседания регулярно

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.

Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

• Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
• Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
• Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.

Узкий присед

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

• Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
• Ноги поочередно меняются.

Узкий присед с отведением ноги

Базовый присед

• Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
• Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
• При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.

Базовый присед

Базовый с отведением ноги (в сторону)

• Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
• Поочередно ноги меняются.

Базовый присед с отведением ноги

Присед-сумо

Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

Присед-сумо

Присед-сумо (видео):

Присед-реверанс

Этот вид приседов или перекрестных выпадов помогает хорошо проработать ягодицы и бедра. Перекрестная постановка ног не привычна телу, из-за этого мышцы начинают работать по-новому и более эффетивно.

Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

Таблица приседаний на 30 дней

Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

• Узкий присед
• Узкий присед с отведением ноги
• Базовый присед
• Присед с отведением ноги в сторону
• Присед -сумо

Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

Таблица приседаний на 30 дней

Приседы для красивой попы (видео)

Как правильно приседать — советы, техника выполнения:

Приседания для красивой попы видео:

Программа приседаний для девушек отзывы:

Я очень хочу начать приседать. Красивая попа — это невероятно сексуально. (Надя)

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

Программа приседаний для сексуальной попы | Фитнес по-русски

Можно ли с помощью приседаний сделать себе сексуальную попу и стройные ноги? Наш ответ — да! И первый эффект вы заметите уже спустя две-три недели. Программа приседаний для девушек с прицелом на ягодицы, стройные ноги и с антицеллюлитным эффектом — в нашем материале.

Какие мышцы работают в приседаниях

Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения идеальны и для мужчин и для женщин, хотя цели отличаются. Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедра сделать стройными и упругими.

Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Уже через три недели регулярных тренировок форма попы изменится и можно будет заменить антицеллюлитный эффект тренировок.

Три вида приседаний

Классические приседания. Держите ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед, спина ровная.

Приседайте, вытягивая руки вперед, до тех пор, пока не увидите параллельную линию бедер к полу, вес переносится на пятки. При вставании должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Не забывайте о дыхании: присед – вдох, вставание – выдох.

Приседания плие. Для этого вида тренировки расставьте ноги шире плеч, насколько возможно, колени направлены в стороны.

Присед выполняется до параллельной линии бедер к полу. Упражнение подходит девушкам с растяжкой выше минимальной, поэтому важно не переусердствовать.

Приседания-выпады. Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните колени под углом 90 градусов, как показано на фото. Эти приседания очень хорошо развивают ягодичные мышцы!

Все три типа приседаний по-разному воздействуют на ягодицы. И важно выполнять их все — так вы получите гармоничную округлую попу и стройные ноги!

Программа тренировок

Начинайте с минимальной нагрузки и постепенно ее повышайте. Тело будет отвечать адаптацией — ноги станут стройнее, ягодицы упругими, а жир с нижней части тела начнет уходить.

Мотивация: Как выглядят наприседавшие девушки (12 фото)

Заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Начните с одного подхода по 15 приседаний каждого вида. Старайтесь на каждой тренировке увеличить число приседаний хотя бы на одно повторение. В идеале, вам нужно выйти на два подхода по 30 приседаний каждого вида.

После того, как вы сможете свободно выполнять эту программу — переходите на более сложный вариант. Добавьте отягощений — возьмите небольшие гантели, утяжелители, бодибар или даже штангу. Можно даже взять бутылку с водой если под рукой нет инвентаря! И начинайте снова — с 15 приседаний каждого вида и постепенно добавляйте по одному повтору.

Питание

Ему я не буду сегодня уделять подробное внимание — о питании мы много писали в других материалах на нашем канале. Но еще раз напомню — никакие тренировки не помогут, если вы с утра до ночи будете есть сладости и фастфуд.

Полезно знать: Диета 5:2: два дня едим, один голодаем, а талия уходит

Жесткие диеты не нужны — это вредно! Но нужно двигаться в сторону рационального питания. Не забывать о белке и помнить, что белок — это не колбаса и сосиски (они то, как раз, в основном состоят из жира — почитайте их состав), а рыба, мясо, молочные продукты и бобовые. А основным источником энергии для вас должны стать каши и фрукты.

Эффект тренировок и рационального питания реально очень быстрый — первые изменения станут видны уже спустя 2-3 недели.

Основные ошибки при приседаниях

Рассмотрим основные ошибки и пути их решения для эффективной работы мышц:

Ставьте ноги правильно. В зависимости от того, как они стоят (на ширине плеч, шире или уже), тренируются разные группы мышц – ягодичные, бицепс, четырехглавая мышца бедра. Не отрывайте пятки со стопами от пола во время приседа.

Держите спину ровно. Правильно, когда спина образует ровную линию – от копчика до шеи.

Следите за коленями! Во время выполнения приседа важно, чтобы колени не «уходили» вперед, а располагались строго над стопами. Они должны быть направлены в ту же сторону, какая была в исходном положении.

Следите за дыханием. Это сделает вас выносливее, поможет сделать больше повторов и не сбить себе дыхание. При сгибании ног нужно делать вдох, при вставании – выдох.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.

Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения. Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника приседаний

Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья. Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

• Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
• Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
• Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
• Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
• Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
• Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
• Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

• Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

• Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

• Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

• Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

• Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

• Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

программа тренировок, комплекс упражнений для похудения

Многие девушки мечтают сделать свое тело более привлекательным, для чего много внимания уделяется ягодицам и бедрам. Для тренировки этих зон рекомендуется посещать спортивный зал, но многие девушки не имеют свободного времени, финансов или спортзала поблизости. Но не стоит расстраиваться, скинуть лишний вес и обрести привлекательную фигуру можно в домашних условиях с помощью приседаний.

Приседания можно считать наиболее эффективным упражнением для выполнения в домашних условиях. С помощью них можно в кратчайшие сроки, примерно за 1 месяц, значительно скорректировать фигуру, сбросив лишний вес и избавившись от жировых откладок.

Но не все так просто, как кажется. Чтобы получить желаемый результат, требуется упорство и правильный подход к тренировкам. Рекомендуется тренироваться строго по программе, постоянно

увеличивать нагрузку, соблюдать диету и режим отдыха, а главное, ни в коем случае не терять настрой. Многим кажется, что после нескольких недель тренировок ничего не поменялось, но спросив мнение близких, которые видят изменения со стороны, можно убедиться о высокой эффективности приседаний.

Приседания рекомендуется выполнять девушкам, так как большинству мужчин такая нагрузка не покажется тяжелой и не принесет желаемого эффекта. Тем более, учитывая то, что приседания помогают сделать ягодицы и бедра более привлекательными, именно девушки предпочитают выполнять такое упражнение.

Почему приседания — оптимальный вариант для новичков

Обычные приседания не принесут никакого результата опытному спортсмену, привыкшему к повышенным нагрузкам. Но для новичка даже такая нагрузка станет невыносимой при первых тренировках, особенно для девушек. Это связано с расслабленностью мышц, вызванное отсутствием

серьезных нагрузок, и крепатурой после тренировки.

Новички, тренируясь по 30-дневной программе, могут привыкнуть к нагрузкам, адаптировать свое тело к постоянным тренировкам и повысить скорость восстановления. При этом нетренированные мышцы отреагируют на малейшие нагрузки, из-за чего станут более упругими, подтянутыми и будут находиться в постоянном тонусе.

Также дополнительные затраты энергии требуют топлива, коим является подкожный жир. При соблюдении правильной диеты и постоянных тренировок, можно скинуть лишний вес, уменьшить проявления целлюлита и поправить осанку.

Правильная и красивая осанка появляется из-за укрепления мышц пресса и спины. Но такой эффект достигается только при соблюдении всех правил выполнения. Укрепление мышечного корсета позволяет избавиться от поясничных болей. Такой эффект примечателен для людей, занятых сидячей работой.

Постоянная нагрузка организма позволит почувствовать прилив сил и энергии. Это связано с усиленной циркуляцией крови по организму и насыщению тканей кислородом. Это также позволяет повысить иммунитет и ускорить процесс избавления от целлюлита.

Избавиться о лишнего веса позволяет тот факт, что тренировки помогают ускорить обменные процессы в организме и улучшить процесс пищеварения. Такое сочетания, даже при неизменном объеме рациона, позволяет активизировать процесс жиросжигания. Следует отметить, что нагрузка идет не только на ноги, но и на весь организм. Работают мышцы спины и пресса, укрепляется сердце и легкие.

Преимуществ таких тренировок является возможность выполнять упражнения где угодно. Даже на рабочем месте во время обеда. Главное, принимать пищу после тренировки. Можно сочетать приседания с утренней пробежкой, что значительно усилит эффект.

Рекомендации

Добиться желаемого эффекта за один месяц можно лишь при соблюдении определенных правил, которые указаны ниже.

1. Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
2. Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
3. После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
4. Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
5. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
6. В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
7. Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
8. Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.

После окончания месячного цикла не следует бросать тренировки, так полученный результат быстро потеряется, наоборот, лучше повысить степень нагрузки с помощью утяжелителей.

Виды стандартных приседаний

Существует множество видов приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять 4 типа базовых упражнений, к которым относятся:

• обычные приседания. Этот тип известен всем и является универсальным, так как равномерно нагружает все группы мышц. Для выполнения ноги нужно расставить на ширине плеч, а носки и колени при сгибании должны быть направлены немного в стороны. Выполняя такие приседания, для достижения лучшего эффекта, следует напрячь ягодицы;
• приседания в узкой стойке. Оно выполняется в стойке с плотно сдвинутыми ступнями и коленями, которые во время выполнения должны смотреть вперед. Присед выполняется до тех пор, пока в колене не образуется угол в 90 градусов, а бедра расположатся параллельно полу. Руки нужно вытянуть вперед, что поможет держать равновесие. Такое упражнение помогает более усиленно нагрузить ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра;
• приседания в широкой стойке. Для этого нужно стать в стойку с широким расположением ног, развернув ступни максимально в стороны, желательно чтобы они располагались на одной линии. Выполняется присед пока бедра не образуют одну линию, а коленные суставы приведутся в угол 90 градусов. С помощью этого вида можно укрепить и подтянуть внутренние мышцы бедра;
• статический присед. Выполнять это упражнение лучше у стены, опираясь на нее спиной. Нужно присесть и максимально долго удерживать такое положение. Статическая нагрузка очень эффективная, так значительно повышает выносливость и тонус мышц.

Виды особых приседаний

На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.

1. Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю.
2. Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону.
3. Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу. Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой. Это важно для полноценного развития обеих ног.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Существует множество программ тренировок, но мы рекомендуем следующее расписание.

День	Обычные приседания, раз	Приседания в узкой стойке, раз	Приседания в широкой стойке, раз	Статическое приседание на максимум, секунд	Итого
1	20	15	15	—	50
2	22	17	17	—	56
3	24	19	19	—	62
4	—	—	—	—	—
5	25	20	20	—	65
6	27	22	22	—	71
7	29	24	24	—	77
8	—	—	—	—	—
9	30	25	25	—	80
10	32	27	27	—	86
11	34	29	29	—	92
12	—	—	—	—	—
13	35	30	30	—	95
14	37	32	32	—	101
15	39	34	34	—	107
16	—	—	—	—	—
17	40	35	35	—	110
18	42	37	37	—	116
19	44	39	39	—	122
20	—	—	—	—	—
21	45	40	40	—	125
22	47	42	42	—	131
23	49	44	44	—	137
24	—	—	—	—	—
25	50	45	45	—	140
26	52	47	47	—	146
27	54	49	49	—	149
28	—	—	—	—	—
29	55	50	50	—	150
30	57	52	52	—	156

Эта программа тренировок отлично подойдет для начинающих девушек, которые не привыкли к физическим нагрузкам. Очень важно давать организму день отдыха, что позволит полноценно отдохнуть и восстановиться.

Соблюдая все рекомендации и систему тренировочного режима, можно легко достичь желаемых результатов: избавиться от лишнего веса и целлюлита, подкачать мышцы, повысить выносливость и подтянуть осанку. Также, после выполнения курса ежедневных тренировок, можно выполнить более 100 приседаний за один подход.

Originally posted 2018-01-29 12:26:18.

техника выполнения и особенности комплекса на месяц, отзывы

Приседания — очень популярное упражнение за счёт своей общей эффективности. Оно является одним из базовых в бодибилдинге, практикуется в фитнесе, физкультуре и различных видах спорта. Благодаря приседаниям можно сбросить излишний вес, подтянуть ягодицы, проработать тело. Видов упражнения довольно много, ими можно заниматься и в спортивном зале, и дома. Для тех, кто тренируется дома и хочет привести себя в форму, хорошо подойдёт программа приседаний на 30 дней.

Какие мышцы задействуются

В первую очередь приседания направлены на проработку ягодичных мышц. Несмотря на то что эти мышцы очень мощные, зачастую именно они находятся не в лучшем тонусе. Многие девушки мучают себя вопросом, как можно относительно быстро и эффективно подтянуть ягодицы. И здесь им на помощь приходят приседания.

Помимо ягодиц, работают такие мышцы, как:

1. Бицепс и квадрицепс бедра.
2. Икроножные мышцы.
3. Пресс.

Если выполнять упражнение с утяжелением, то в работу включается и верхняя часть корпуса. А также улучшается баланс и координация движений.

Приседания задействуют большое количество мышечных групп и способствуют активному сжиганию калорий. Благодаря этому упражнение хорошо помогает в целях жиросжигания, а заодно повышает общую выносливость организма и силовые характеристики.

Схема приседаний на 30 дней

Разработано довольно много комплексов приседаний, благодаря которым даже новичок сможет через месяц добиться хороших успехов и увидеть результат своими глазами.

Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз. Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется. Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.

Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется. Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант. Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты. С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.

Прежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать. Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.

В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.

Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.

Как правильно приседать

Чтобы тренировка принесла положительный эффект, а не навредила, нужно научиться правильно выполнять упражнение. Это делается следующим образом:

1. Исходное положение стоя — ноги на ширине плеч.
2. Руки находятся за головой или перед собой.
3. Во время сгибания коленей спина остаётся прямой с небольшим прогибом в пояснице.
4. Стопы плотно стоят на полу.
5. На выдохе делается приседание, а на вдохе возврат в исходное положение.
6. В финальной точке упражнения колени не должны сильно нависать над носками, это создаст чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
7. В верхней точке не нужно разгибать колени до конца, они должны оставаться слегка согнутыми.
8. Не нужно торопиться во время тренировки, движения должны быть плавными и спокойными.
9. При этом совсем ленивый темп тоже не нужен, это тренировка и она должна быть энергичной.

Таким образом, делается нужное число повторений в подходе, после чего следует небольшой отдых.

Противопоказания

Приседания не стоит выполнять людям с травмами коленей, голеностопа, тазобедренных суставов. А также с осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам людям, у которых есть проблемы с суставами. Нельзя делать упражнения после недавних переломов или операций. Приседания противопоказаны людям с чрезмерным избытком жировой массы — вес тела будет излишне давить на колени и навредит суставам.

Людям с проблемами позвоночника тоже стоит проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем приступать к занятиям. То же самое касается людей со слишком негибким телом — для начала лучше поработать над общей гибкостью и растяжкой. С осторожностью нужно заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровообращением, давлением или расширением вен. А также не стоит заниматься в критические дни, во время беременности, во время сильной простуды.

Если никаких противопоказаний нет, то можно смело переходить к программе приседаний на месяц.

Виды приседаний

Как было сказано выше, существует довольно много видов упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Рассмотрим наиболее популярные виды:

1. Классические — именно эта техника была описана выше. В ней ноги находятся на ширине плеч, а руки расположены перед собой или за головой.
2. Плие — это приседания с очень широкой постановкой ног, напоминающей балетную позицию (откуда и пришло название). В таком варианте приседаний задействована внутренняя сторона бёдер, которую можно эффективно проработать благодаря этому упражнению.
3. С узкой постановкой ног — этот вариант помогает укрепить внешнюю поверхность бёдер, а также подтягивает бедра и с внутренней стороны. Хорошо помогает избавиться от жировых отложений на боках.
4. Нестандартные — на каждой ноге поочерёдно или с перекрещиванием ног. Такие способы приседать дополнительно развивают равновесие, эффективно подтягивают ягодицы и укрепляют ноги.

Новичкам, только приступающим к тренировкам, рекомендуется начинать с классического варианта, постепенно усложняя программу. Когда появятся значимые результаты и упражнение станет слишком лёгким, можно переходить к более сложным вариантам упражнений и чередовать разные виды в процессе одной тренировки.

В интернете можно найти множество отзывов и фото, о том как эффективно помогла людям программа приседаний. И большинству из них можно верить, потому что даже самые опытные спортсмены признают приседания одним из лучших и универсальных упражнений.

Приседания на тридцать дней

Отзывы

Решила заняться собой и выбрала для себя программу приседаний, в которой результат обещали за месяц. Поначалу было очень сложно, я не могла присесть больше 15 раз за подход. Но с каждым днём становилось все лучше, в итоге месяц подходит к концу, и я уже вижу отличный результат. Буду продолжать идти по программе и дальше!

Нина

Времени на спортзал нет, но занимаюсь дома регулярно. Комплекс приседаний на месяц помог укрепить ноги и подтянуть пресс. Начинал с 50 раз за день, сейчас делаю уже больше сотни.

Антон Павленко

Подруга посоветовала программу, чтобы подтянуть ягодицы. Эта часть у девушки, которую всегда сложно привести в форму, особенно если весь день сидишь на работе. Теперь делаю программу по утрам, занимаюсь пару недель и уже ощущаю себя значительно лучше. Надеюсь, что и внешний эффект скоро себя покажет.

Олеся

Девушка месяц приседала по 100 раз в день и показала итог на фото

Молодая девушка делала по 100 приседаний в день в течение месяца, и результат эксперимента её удивил. Несмотря на то что она скептически относилась к этой идее, ей удалось выполнить программу до конца. Более того, спортсменка не остановилась на достигнутом и поставила перед собой новые цели.

Девушка, которую зовут Джесси Кляйн, активно занимается спортом, пишет Insider. Три раза в неделю она ходит на бокс, практикует йогу, а выходные посвящает пилатесу и пешему туризму.

В октябре 2020 года Джесси поняла: её ногам не хватает нагрузки, чего не сказать про старика, скинувшего девять килограммов за пять часов бега. Спортсменка стала думать, как решить эту проблему, и наткнулась в интернете на программу, которая показалась ей интересной, но трудной.

Я думала, что это будет сложно, учитывая ещё пешую прогулку, которую я планировала в то же время.

Джесси Кляйн

План тренировок был максимально прост: ежедневно делать 100 приседаний в течение месяца. Правда, Джесси не до конца верила в успех эксперимента, но всё равно решила попробовать свои силы. По словам Кляйн, она делала два подхода по 50 раз и не думала, что на всё про всё у неё уйдёт пару минут.

Сделать 100 приседаний — это много. Но мне требовалось всего три-пять минут в день.

Как призналась спортсменка, она приседала даже на работе. Её ежедневный ритуал стал чем-то вроде зрелища для коллег, которые активно подбадривали её в процессе. А когда они узнавали, что Джесси делает сотню приседаний в день, то хватались за головы, словно увидели нелепое тату парня. Девушка даже предлагала им присоединиться к ней, но получала вежливый отказ.

Они были удивлены и иногда громко стонали при этой мысли.

По словам Кляйн, первые изменения она заметила уже на девятый день, когда подошла к зеркалу. Мышцы на её бедрах стали значительно чётче, да и сами ноги слегка уменьшились в объёме. Когда месячный марафон закончился, Джесси поделилась его итогами.

Девушка не собирается останавливаться на достигнутом, поэтому старается не пользоваться лифтами, а бегает по лестнице. Если ей надо что-то передать коллегам, то она не будет писать в мессенджер, а подойдёт к нужному столу.

Это самый простой способ тренировки, куда бы вы ни пошли.

Другой блогер тоже решился на необычный эксперимент, в рамках которого год отжимался по 100 раз в день. Итог получился таким, что у Халка теперь есть достойный конкурент.

Как провести время дома с пользой для тела, знает ещё один ютубер. Он превратился из худощавого парня в подкаченного спортсмена, и на это у него ушли 12 недель и ни одного похода в спортзал.

что это такое? Программа тренировок в домашних условиях

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

• Удобная одежда

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

• Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

• Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

6-недельная программа приседаний для женщин —

Время чтения: 9 минут

Основу силы и наращивания мышечной массы у женщин составляют комплексные упражнения. Составное упражнение №1 — приседания.

• Приседания известны как упражнение для ног, но они способствуют наращиванию мышц всего тела, силе всего тела, потере жира и многому другому.

• Приседания — одно из лучших функциональных упражнений, которое способствует подвижности и равновесию и помогает с легкостью выполнять реальные действия.Улучшите общее состояние здоровья и производительность с помощью более сильных приседаний.

• Приседания сжигают жир. Более сильные приседания помогают вам сжигать больше калорий и сжигать больше жира, поскольку один из наиболее эффективных способов постоянно сжигать больше калорий — это наращивать мышечную массу
  

• Приседания улучшают некоторые важные гормоны. Более сильные приседания приводят к увеличению гормонального фона, который способствует наращиванию мышц, сжиганию жира, повышению энергии и многому другому.
  

• Приседания улучшают спортивные результаты.Более сильные приседания улучшат результаты в любых других видах спорта. Приседания — это фундаментальное силовое упражнение, которое важно для каждого вида спорта.

• Приседания прорабатывают все тело. Большинство женщин думают, что приседания прорабатывают ноги, они делают это, но они также прорабатывают верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, корпус, бедра, силу захвата и многое другое.
  

• Приседания увеличивают добычу. Скажем честно, всем нравится мускулистая задница, и более сильные приседания помогут вам нарастить эту попу :).
  

Больше сухих мышц = улучшенный метаболизм

Прежде чем мы продолжим, я должен сообщить вам плохие новости.Не зная вас лично, я могу почти без колебаний гарантировать, что…

То, как вы тренируетесь прямо сейчас, лишает ваше тело ИСТИННОГО ПОТЕНЦИАЛА!

Но это НЕ твоя вина. Вам часто лгали.

Мой единственный вопрос …

ФАКТ: Большинство женщин боятся стать «слишком большими» или «громоздкими», это далеко не так!

Поднятие тяжестей — САМЫЙ полезный способ улучшить обмен веществ, повысить уверенность в себе, улучшить форму, уменьшить травмы и многое другое!

ФАКТ: Наращивание мышц с помощью большого количества повторений не работает

Накачивание мышц с помощью большого количества подходов и повторений НИЧЕГО не поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ.Выполнение «большого количества повторений» для улучшения «формы» — одна из самых больших лжи, которую сегодня говорят фитнес-СМИ. Ложь, ложь и многое другое.

ФАКТ: поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом НЕ сделают вас «громоздким»

Факт: Добавление 2–4 силовых тренировок в неделю улучшит потерю жира в период отдыха. Вы будете сжигать больше калорий, не тренируясь.

ФАКТ: женщины имеют 1/20 тестостерона мужчин. Получиться «громоздко» не получится.

Давайте посмотрим правде в глаза, мы все видели этих огромных, причудливых женщин, играющих на сцене.

Это НЕ то, как выглядят женщины, поднимающие тяжести!

ФАКТ: Сухие мышцы выглядят сильными и сексуальными. Вы не получите телосложения, как женщина-культуристка, делая подтягивания и сосредотачиваясь на силовых упражнениях.

Давайте развеем этот миф ПРЯМО СЕЙЧАС. Посмотрите на обложку любого журнала о женском фитнесе, и вы увидите таких людей, как Джейми Исон, Аманда Латона и других.Так БУДУТ выглядеть женщины, которые поднимают тяжести при правильном питании.

ФАКТ

: силовые тренировки + кардио + правильное питание = идеальная стройность и сексуальное телосложение.

Большинство женщин, которые тренируются, делают кардио, некоторые могут поднимать тяжести, но те, кто занимается подъемом, обычно выполняют упражнения на тренажерах или сверхлегкие веса с большим количеством повторений. Ни то, ни другое не способствует созданию сильного, стройного и сексуального тела.

Вам необходим синергетический эффект силовых тренировок, упражнений с собственным весом, сердечно-сосудистой системы (HIT cardio & static state) и правильного питания, предназначенного для улучшения потери жира и наращивания мышечной массы.

Меня зовут Роб Кинг. У меня есть тренажерный зал под названием «Тренировочный центр тяжеловесов», и я также являюсь создателем «Женщины, поднимающие вес». Я силовой тренер, эксперт по трансформации тела и соревновательный бодибилдер и пауэрлифтер.

Я тренировал множество женщин любого уровня подготовки, от начинающих лифтеров до спортсменов-пауэрлифтеров с мировым призером и профессионалов в области бикини и фитнеса.

Тем не менее, недавно я обнаружил, что действительно сосредоточился на улучшении СИЛЫ И КРАСНОЙ МЫШЦЫ у женщин, потому что я знаю, что самый быстрый способ изменить чье-то тело — это добавить мышечную массу и избавиться от упрямого некрасивого жира.

Самый быстрый способ сделать это (особенно с женщинами) —

.

• Увеличение сухой мышечной массы
• Повышение прочности
• Предоставление им возможности безопасно и правильно поднимать тяжелые грузы
  

Я тренировал тысячи женщин становиться сильнее, наращивать мышцы и поднимать тяжести.

Основа их результатов и тренировок — поднятие тяжестей и приседания.

Некоторые из сильных и подтянутых женщин, которых я тренирую

На фотографиях и видео, которые вы видите, изображены настоящие женщины, которых я тренирую и тренирую.

Это не выдуманная информация для продажи программ и журналов. Я тренирую тысячи женщин любого уровня подготовки и силы в моем тренажерном зале с тяжелыми весами.

Я помогла сотням женщин стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и поднять тяжелые веса.

>>>>>>

То, что я обнаружил, поразило меня и пошло вразрез со всем, чему я когда-либо учился в прошлом, и когда я применил это к женщинам, которые я тренировал, их телосложение изменилось БЫСТРЕЕ, чем я мог себе представить.

С того дня я продолжаю совершенствовать свое преподавание и образование, и моя цель — иметь каждую девушку, которую я тренирую, чтобы стать СИЛЬНЕЕ.

Q: Какое оборудование мне нужно для этой программы?

Тренировки разработаны с минимальным использованием необходимого оборудования. Однако я настоятельно рекомендую вам найти хороший тренажерный зал или тренировочную площадку. Для меня деньги, потраченные на абонемент в спортзал, — это хорошо вложенные деньги.

Если вы не можете попасть в спортзал, вам понадобится какое-то оборудование.

Вам НЕОБХОДИМО штанга и гантели. Это основы, которые невозможно приседать без штанги и некоторого веса. S

Q: Могу ли я заниматься спортом дома?

Да, можно! Убедитесь, что у вас есть стойка для приседаний и штанга, это необходимо.

Q: Как скоро я могу ожидать результатов?

В зависимости от того, где вы проходите обучение и откуда начинаете, вы должны заметить результаты в течение первых двух недель.К концу вашего первого месяца вы внесете некоторые заметные изменения, а к концу двух месяцев вы увидите огромную разницу в четкости и силе.

В: Что делать, если я не хочу становиться большим, как бодибилдер? Могу я по-прежнему пользоваться вашей программой?

Давайте будем предельно ясны. Вы НЕ будете выглядеть как женщина-культуристка, если сосредоточитесь на естественном становлении сильнее.

Выглядеть как женщина-бодибилдер, как те, кого вы видите в журналах, выходит далеко за рамки употребления протеиновых коктейлей и выполнения некоторых тренировок по подтягиванию.Я обещаю тебе. Этого не будет.

В: Подходит ли эта программа для начинающего?

Да.

Вы можете выполнить эту программу как новичок. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы развить базовую силу, но возможность подтянуться — это не то, что можно сделать в одночасье. Вам придется приложить немало усилий, но я обещаю, что независимо от вашего уровня, это поможет вам.

Q: Хочу запустить сегодня! Как долго мне придется ждать, пока вы мне все отправите?

Нет! Поскольку всю систему «6-недельные приседания для женщин» можно полностью загрузить, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП к ней, как только ваш платеж будет принят.Нет никакого ожидания. Вы можете приступить к работе в ближайшие пять минут!

Q: Работает ли ваша программа для мужчин?

Эта программа предназначена в первую очередь для женщин, но и мужчины также могут добиться с ее помощью отличных результатов.

Программа и информация основаны на МОЕЙ тренировке после серьезных травм и попытки улучшить силу верхней части тела.

Я взял то, что сработало, применил ко многим моим клиентам-женщинам, протестировал, настроил, доработал и создал эту программу.

Подойдет и для парней.

Q: Что делать, если мне не подходит?

Тогда все БЕСПЛАТНО!

Мы поддерживаем нашу броню, без вопросов, 60-дневную гарантию возврата денег, 100%!

Я настолько уверен в силе этой программы подтягиваний, что готов вложить свои деньги туда, где мне хочется. Я позволю вам попробовать все это без риска в течение целых восьми недель.

Если вы не получаете сногсшибательных результатов и вас не совсем устраивает система, просто дайте мне знать, и я верну вам все до последнего пенни прямо на месте.Ни ожидания, ни хлопот, ни вопросов, ни обид.

Так что испытайте это в течение 60 дней, испытайте результаты на себе, и если это не все, что я сказал, я верну вам деньги и позволю вам оставить все на мне, просто для того, чтобы честно опробовать систему.

6-недельная программа приседаний для женщин

Обычная цена 20 $
Сегодня всего 7,00 $!

[ujicountdown id = «Женщины, которые подтягивают» expire = «2017/04/21 23:59 ″ hide =» true «url =» «subscr =» «recurring =» «rectype =» second «repeat =» «]

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ПЕРЕД ПОКУПКОЙ

Специальное предложение

Присоединяйтесь к сообществу женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, уже сегодня ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО

Получите 6-недельную программу приседаний для женщин и многое другое

Ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО

WWLW Community 1 год членства

25+ программ

25+ планов питания

150+ рецептов

100+ видео

25+ отчетов

Доступ к нашей частной группе WWLW в Facebook

Новая тренировка каждый месяц

Поддержка 24/7

Присоединяйтесь сейчас, и ваша цена никогда не поднимется!

WWLW Community Ежемесячное членство Только пробная 1 неделя 1 $

Ежемесячно

20 $.00

Присоединяйтесь к нам сейчас и начните работу всего за $ 1

25+ программ

25+ планов питания

150+ рецептов

100+ видео

25+ отчетов

Доступ к нашей частной группе WWLW в Facebook

Новая тренировка каждый месяц

Поддержка 24/7

Присоединяйтесь сейчас, и ваша цена никогда не поднимется!

С членством в сообществе «Женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой» вы получаете все самое лучшее для женской силы и подъема.

У нас есть программы, видео, отчеты и многое другое, чтобы помочь вам сбросить жир, нарастить мышцы и стать сильнее. Наша цель — мотивировать и обучать наше сообщество.

Также получите VIP-поддержку от тренера Роба и Даниэль и многое другое.

Что входит в ваше членство?

• Частное сообщество в Facebook и многое другое.

• Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ ко ВСЕМ онлайн-вызовам

• Новая программа добавляется каждый месяц

• Новое видео добавляется каждый день

• Получите ответы на все вопросы о вашей физической форме и силе от тренера Роба и тренера Даниэль.

Да! Я хочу присоединиться к сообществу женщин, занимающихся тяжелой атлетикой

Получите 6-недельную программу приседаний для женщин и многое другое

Ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО *

ПРИМЕЧАНИЕ: «6-недельная программа приседаний для женщин» — это загружаемая электронная книга.
Физические продукты не будут отправлены. После того, как вы сделаете заказ, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП для загрузки электронной книги и всех отчетов о бонусах на свой компьютер.Формат электронной книги — Adobe Acrobat PDF, который можно просматривать на Mac или ПК.

WomenWhoLiftWeights.com

24 Cylde Ave

Mt. Жемчуг NL

A1S 5W7

* Закройтесь, и ваша цена никогда не увеличится.

Вы можете отменить в любое время.
Цена в долларах США

100% отсутствие риска — гарантированное удовлетворение
Попробуйте эту программу в течение 30 дней. Если вы не видите отличных результатов и чувствуете себя превосходно, просто напишите нам, и мы немедленно отменим ваше членство.Никаких хлопот, никаких вопросов.

Авторские права © 2011

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

30-дневные приседания | ПОПСУГАР Фитнес

Нужен простой способ улучшить ваши тренировки? 30-дневные приседания проработают вашу нижнюю часть тела как ничто другое.Но мы не говорим о приседаниях, которые включают только один вид приседаний. Наша версия включает в себя пять различных вариаций приседаний для проработки ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Мы начинаем с 40 приседаний в первый день, и в конечном итоге вы наберете силу, чтобы выполнить 200 общих повторений (40 повторений каждого варианта) за 30 дней.

Вот 30-дневный план, созданный тренером по боксу, сертифицированным ACE Коллинзом Эзехом. Он посоветовал следить за диапазоном повторений, разбитым изо дня в день в таблице, и добавил, что увеличение числа повторений не только бросит вам вызов и увеличит вашу силу, но и повысит выносливость мышц.Следуйте плану и при необходимости корректируйте его в соответствии со своим расписанием и уровнем способностей. Эзек сказал, что в дни, когда вы выполняете приседания, дополнительные тренировки для нижней части тела не обязательно будут вредными, но фитнес — это баланс. Итак, пока вы выполняете это задание приседания, вам следует сосредоточиться на добавлении тренировок для верхней части тела и кора, когда у вас есть дополнительное время.

30-дневные приседания

Необходимое оборудование: нет

Направления: После разминки с несколькими минутами кардио, такими как бег на месте, прыжки с трамплина или прыжки со скакалкой, выполните все пять вариантов приседаний с заданным количеством повторений в день.Как для узких приседаний с ударами ногой назад, так и для базовых приседаний с подъемом ног в стороны, обязательно сделайте определенное количество повторений с обеих сторон (поэтому, если в плане указано 10 повторений, выполните 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений). После каждого дня тренировки делайте растяжку нижней части тела.

• Узкие приседания
• Узкие приседания со спиной
• Базовое приседание
• Базовое приседание с подъемом ног в стороны
• Сумо приседания

День	Представители	Количество приседаний
День 1	8 повторений каждого	40
День 2	9 повторений каждого	45
День 3	10 повторений каждого	50
День 4	По 11 повторений	55
День 5	12 повторений каждого	60
День 6	13 повторений каждого	65
День 7	Остальное	0
День 8	14 повторений каждого	70
День 9	15 повторений каждого	75
День 10	по 16 повторений	80
День 11	17 повторений каждого	85
День 12	18 повторений каждого	90
День 13	19 повторений каждого	95
День 14	Остальное	0
День 15	20 повторений каждого	100
День 16	21 повторение каждого	105
День 17	22 повторения каждого	110
День 18	по 23 повторения	115
День 19	24 повторения каждого	120
День 20	25 повторений каждого	125
День 21	Остальное	0
День 22	По 26 повторений	130
День 23	28 повторений каждого	140
День 24	30 повторений каждого	150
День 25	32 повторения каждого	160
День 26	34 повторения каждого	170
День 27	36 повторений каждого	180
День 28	Остальное	0
День 29	38 повторений каждого	190
День 30	40 повторений каждого	200

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти различных вариациях.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

30-дневные приседания для больших, круглых и упругих ягодиц

Мое задание приседания нацелено на все ягодичные мышцы, необходимые для трансформации ягодиц за 30 дней.Если вам нужна более крупная, приподнятая и округлая попа, вам она понравится.

Чтобы лучше лепить ягодицы, нужно тренировать основные ягодичные мышцы, большую ягодичную мышцу. Но если вы также нацеливаетесь на среднюю, минимальную, и максимальную мышцы, вы можете получить результаты намного быстрее.

Подсказка: вот какие упражнения я ставлю перед задачей приседания, и почему они так хорошо работают.

Лучшая часть? Моя задача приседаний помогает накачать ягодицы, не набухая в ногах.

ЗАДАНИЕ ПРИСЕДОВ НА 30 ДНЕЙ

Моя задача приседания включает в себя одни из лучших упражнений для ягодиц и поможет вам получить заметно лучше выглядящие ягодицы за 30 дней.Вы в деле?

Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы увидеть, как я объясню больше и продемонстрирую упражнения с приседаниями.

Что делает это упражнение на приседания идеальным для женщин?

В упражнениях на ягодицы используется только вес тела, поэтому вам не понадобится какое-либо оборудование, тренажеры или модный абонемент в тренажерный зал. Это потрясающе, потому что вы можете выполнять это приседание где угодно … что хорошо, если вы начинаете и должны путешествовать или не можете добраться до тренажерного зала.

Упражнения легкие! Вам не нужно прыгать или беспокоиться о травмах суставов.

Упражнения в этом задании приседания направлены на наращивание ягодиц и избегают наращивания массы в ногах. Это замечательно, если вы хотите более упругие, подтянутые ноги и большую попу!

Когда вы объединяете упражнения вместе с помощью руководства по тренировкам приседаний (см. Ниже), вы сжигаете жир и ускоряете обмен веществ. Это означает, что вы будете сжигать жир во время упражнений и продолжите сжигать жир после выполнения сложных упражнений!

Прикрепите это задание на приседания в Pinterest, и оно будет у вас навсегда

ПРИСЕДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение 1 Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите руки по бокам. Держите спину нейтральной. Не выгибайте спину и не выставляйте задницу наружу. Опустите ягодицу назад и вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле. Опускайтесь как можно ниже. Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите грудь вертикально при движении назад. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. СОВЕТ: не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. Держите гантель, чтобы усложнить задачу.

Упражнение № 2 Приседания с подъемом задней ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу назад, насколько это возможно, сохраняя при этом спину как можно более прямой и вертикальной. Опустите ногу и снова присядьте, быстро набирая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход. СОВЕТ: при необходимости используйте стул для равновесия.

Упражнение 3 Плие-приседания

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки вывернуты наружу. Это ваша стартовая позиция.Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальным, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. СОВЕТ: Отталкиваясь, сделайте вид, будто вы что-то поднимаете щеками. Сожми крепко! Вы можете удерживать тяжести и для более сложных задач.

Упражнение 4 Приседания с подъемом ног в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу как можно дальше в сторону, сохраняя спину как можно более прямой и вертикальной.Опустите ногу и снова присядьте, быстро набирая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход. СОВЕТ: Держитесь за стул для равновесия.

Упражнение № 5 Мостовой подъем ягодиц

Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. СОВЕТ: держите гантель на бедрах, чтобы усилить сопротивление. Вы также можете использовать полосы сопротивления, если хотите.

Как выполнять этот график упражнений на приседания в течение 30 дней

Это приседание подойдет, если вы его проработаете.

Если у вас получится, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, как получилась ваша новая добыча.

Для достижения наилучших результатов при выполнении этой задачи важно соблюдать план питания, кардио и программу силовых тренировок (всего тела).Если вы серьезно настроены изменить свое тело и добиться результатов, мои фитнес-программы просто необходимы.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

21-дневный присед | Разрушение мышц

Исследования показывают, что на то, чтобы избавиться от вредной привычки, требуется около трех недель. Сегодня я собираюсь помочь тебе избавиться от дурной привычки сидеть на корточках как слабак. Около месяца назад мы только что прошли хороший цикл приседаний в моем спортзале, который длился целых четыре недели.

Мой лифтер Крис был разочарован тем, что почти все в клубе, кроме него, били большие рекорды в приседаниях. Честно говоря, он только что переболел травмой подколенного сухожилия, на заживление которой ушло почти три месяца. И за это время он улучшил все свои другие упражнения. (Например, он сделал свой первый рывок с собственным весом в этот период.)

Но вы знаете, как это бывает — вы не хотите быть единственным человеком в зале, не улучшающим присед. Как стыдно!

Чтобы исправить эту проблему, Крис решил вернуться к тому, что действительно хорошо работало для него (для всех нас) в прошлом.Он решил начать приседать каждый день, без выходных, и даже приседать дважды в день, если мог бы это раскачать.

Почему больше не всегда лучше, но обычно бывает

Крис — один из тех, кого я могу (с любовью) назвать своей группой лабораторных крыс. У меня есть небольшая команда лифтеров, над которыми я провожу огромное количество — на грани жестокости — экспериментов. Иногда эксперименты ужасно терпят неудачу, и они не видят никакого прогресса в течение этого времени. Хуже того, прогресс может пойти ВНИЗ.

Но чаще всего эта группа лабораторных крыс видит быстрее обычного. Они получили больше пиара, чем кто-либо другой в моем спортзале. И они стали движущими силами позитивных изменений, от которых выигрывают все, кого я тренирую.

В одном из действительно жестоких и сверхуспешных экспериментов, которые я проводил, мы тренировались семь дней в неделю, несколько раз в день (по крайней мере, три из этих дней) в течение более двух месяцев подряд. За это время все, кто участвовал, заметили быстрые улучшения и добились больших успехов во всех важных подъемах, по которым мы отслеживаем данные.

Единственным упражнением, которое мы выполняли каждый день, были приседания. Несмотря ни на что, мы каждый день сидели на корточках. С понедельника по субботу мы начинали с олимпийских подъемников. По утрам в понедельник, среду и пятницу мы выполняли силовые версии и приседания со штангой. А в воскресенье мы снова присели на максимум.

Каждая сессия приседаний была на макс. И почти все они делали повторные подходы в двух-трех диапазонах повторений для нескольких подходов.(Как ни странно, мы иногда приседали удвоение с нашим дневным максимумом. Представьте, что это один!)

Как я люблю говорить: «Больше — не всегда лучше, но обычно так и есть». Эта философия применима к приседаниям больше, чем к любому другому упражнению в тренажерном зале. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Период.

Подробная информация о 21-дневном приседании

Учитывая историю повседневных приседаний, Крис решил, что если его приседания не улучшаются, то ему просто нужно больше приседать, пока это не произойдет.(Вы понимаете, почему мы ладим?)

В течение 21 дня в марте Крис каждый день сидел на корточках. Без выходных. И в некоторые из этих дней он приседал по утрам, а по вечерам приходил в наш клуб для наших обычных тренировок.

Мы все были заняты тем, что мой друг Клифф назвал «Программой приседания Немезиды», то есть в основном это:

1. Максимальные приседания.
2. Снизьте гриф примерно на 20-30% и приседайте до тройки тяжелых («тройка тяжелых» означает самый тяжелый вес, который вы можете сделать без промаха) — поднимайтесь не более чем на 5-10 км за раз!
3. Отбросьте примерно 20-30% от этого и сделайте два подхода по пять в лучшей форме, которую вы можете собрать, стараясь как можно быстрее выйти из ямы.

Именно этим он занимался пять дней в неделю по вечерам. В понедельник , среду и пятницу он делал это для приседаний на спине. Во вторник / четверг он делал это для приседаний на груди. По выходным и по утрам он приседал спереди (или приседал на спине) до максимума, а затем, если ему хотелось, он делал несколько подходов назад. Повторные подходы не были очень тяжелыми, так как мы набирали достаточный объем (объем = подходы x повторения) на вечерних тренировках.

Это означает, что он приседал по крайней мере семь раз в неделю.

Практические вопросы

Когда я обсуждаю высокочастотную тренировку, которой занимаются некоторые из моих лифтеров, я получаю две общие жалобы:

1. Людям, у которых есть работа, делать такие вещи непрактично.
2. Он убьет любого, кому не исполнилось 20 лет.

Оба эти утверждения верны лишь отчасти, и Крис является для них отличным тестовым примером. Chris 32-лет и является заменителем учителя средней школы по математике. Это помещает его в то, что я считаю нижней частью средней возрастной группы тяжелоатлетов-любителей.

Возраст большинства спортсменов-любителей составляет от 25 до 55 лет. Из них подавляющему большинству от 30 до 40 лет. Другими словами, люди на пике карьеры.

• Люди, создающие семьи.
• Люди занятые.
• Людям, которые не могут позволить себе роскошь спать весь день, чтобы легко восстановиться после тяжелых тренировок.

И тем не менее, это именно возрастная группа лифтеров, у которых я выполняю самые тяжелые из имеющихся у меня программ (в 34 года я один из них). Я обнаружил, что заставляя «пожилых» людей работать на пределе своих возможностей, они добиваются прогресса, который мы обычно видим только у «молодых».

Не каждый шахтер приседает каждый день. Не все из них достигают истинного максимума на каждом подъеме каждый день. Мы умны и многое играем на слух.Но каждый лифтер пытается тренироваться на абсолютных верхних границах того, на что он способен, учитывая его график и способность к восстановлению.

Все, что вам не по душе, и вы вообще не выполняете одну из моих программ, а лишь бледную имитацию одной из них.

Примите вызов

Если ваше количество приседаний не увеличивалось какое-то время и вам это не нравится, вот что я хочу, чтобы вы сделали:

• Выберите либо присед со стороны груди, либо приседания со штангой или и то, и другое.
• Поднимайте максимальное количество раз в день не реже одного раза в день.
• Попробуйте добавить несколько дополнительных комплектов, если сможете, в несколько таких дней.

Если вы никогда не пробовали это делать, вы можете быть удивлены, услышав, что подъем до максимального количества повторений не требует особых усилий. Что дает вам дополнительный объем от наборов отсрочки.

Лифтерам женского и младшего возраста часто требуется больший объем, больше подходов назад, чтобы добиться больших результатов.Старшие атлеты-мужчины могут лучше сократить эти нагрузки и придерживаться максимальных результатов.

Единственный способ узнать это — поиграть с ним. Дайте себе три недели, 21 день, чтобы проверить это на себе. Во всяком случае, вам будет о чем рассказать внукам.

28-дневный план приседаний, который вам захочется начать прямо сейчас

Поддержание физической формы жизненно важно для поддержания здоровья, поэтому полезно сохранять простоту. Упражнения с собственным весом идеальны, потому что вы можете делать их где угодно.Приседания, пожалуй, лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, потому что они сложны и безопасны, одновременно задействуя множество групп мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Для некоторого направления мы составили 28-дневное упражнение на приседания, чтобы повысить силу нижней части тела и дать вам ежедневное ощущение достижений.

Лучше всего то, что это испытание не займет много времени (мы обещаем, что вам не придется делать 200 приседаний подряд). Использование только упражнений с собственным весом означает, что вы можете достичь своей ежедневной цели где угодно — даже в собственном доме.Сосредоточьтесь на меньшем количестве качественных повторений, которые со временем становятся сложнее.

Вот как это работает:

• Каждую неделю вы будете пробовать новую разновидность приседаний, чтобы увеличить нагрузку и стимул, чтобы ваши мышцы продолжали работать и расти.
• Делайте как можно меньше отдыха между подходами, но отдыхайте достаточно, чтобы вы могли сделать все повторения.
• Если вам не удастся сделать все повторения за этот день, ничего страшного! (Помните: это непросто!) Мы рекомендуем вернуться к началу недели и попробовать еще раз.28-дневные приседания

Воздушные приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу пройдите через пятки и держите колени врозь, когда вы вернетесь в положение стоя. Руки держите прямо перед собой.

Приседания с паузой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу сделайте паузу на 3 секунды. Затем пройдите через пятки и расставьте колени. Держите руки прямо перед собой, когда вернетесь в положение стоя.

Приседания на одной ноге Off Box

Начните с того, что отвернитесь от скамейки или коробки. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу. Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

Боковое приседание

Начните с очень широкой стойки с прямыми ногами. Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено. Повторите с другой стороны.

Делайте прогресс каждый день, работая над фитнесом и питанием. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы получить ежедневный инструктаж и простые в выполнении задачи, чтобы поддерживать мотивацию.

35-дневные приседания | WW США

Приседания прорабатывают самые большие мышцы вашего тела, что приводит к убийственному сжиганию калорий.«Все без ума от приседаний, потому что это лучшая тренировка для ваших денег — это упражнение взрывает ваши ягодицы, ноги и корпус», — говорит физиолог Тони Мэлони, менеджер фитнес-центра Национального института фитнеса и спорта в Индианаполисе. «Поскольку мы используем этот паттерн движений во многих аспектах нашей повседневной жизни, его польза выходит за рамки улучшения физической формы — ваш день станет легче, когда вы станете сильнее».

Это отличное упражнение, на котором стоит сосредоточиться, если вы хотите укрепить нижнюю часть тела.Вот почему этот силовой вызов — отличный способ начать двигаться.

Как работает присед

В этом 5-недельном приседании не имеет значения, если вы никогда не делали приседания или делали их только один или два раза. Этот 35-дневный план облегчит вам задачу: вы будете добавлять больше повторений каждый день и осваивать новый вариант каждую неделю.

Все, что вам нужно делать, — это посвящать этому распорядку несколько минут каждый день в дополнение к вашей обычной тренировке.(Если это единственное упражнение, которое вы делаете, это отличное начало!) К концу каждой недели вы будете более чем вдвое увеличивать количество повторений, с которых вы начали. Если вы не можете выполнить общее количество повторений за один раз, не беспокойтесь: ваша цель — выполнять это количество повторений в течение всего дня, поэтому разделите его на более мелкие части.

Убиваете время, ожидая, пока закипит паста? Сделайте пару повторений; или с каждой рекламной паузой во время любимого телешоу делайте еще несколько.Несмотря ни на что, наберитесь всех этих представителей в течение этого 24-часового периода.

Каждую неделю вы изучаете вариант приседаний, который немного сложнее, чем тот, который вы выполняли неделей ранее, но вы к нему готовы. «Выполнение различных вариаций приседаний каждую неделю изменит стимул и позволит лучше адаптироваться, что приведет к большим и лучшим результатам», — говорит Мэлони. К концу месяца вы будете хлопать себя по спине за достижение этой цели (кстати, вы только что выполнили 1000 приседаний.Да, вы !), И вы тоже будете восхищаться своей добычей, заработанной тяжелым трудом.

WW 5-недельный присед

1 неделя

Приседания: Стандартные приседания
Как это делать:

• Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, сложив руки перед грудью, слегка согнув локти.

• Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, как будто вы снова садитесь на стул.

• Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	сб	Солнце
Количество стандартных приседаний	20	30	Отдых	40	50	Отдых	60
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.Нет необходимости делать их все сразу.

2 неделя

Приседания: Сплит-приседания

Как это делать:

• Встаньте, поставив левую ногу примерно на 2 фута позади вас, пятка приподнята, как если бы вы делали выпад.

• Опустите бедра, сгибая ноги в коленях, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов (это похоже на положение выпада).

• Толкните пятку передней ноги и поднимите бедра и колени вверх в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу и повторить с другой.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	сб	Солнце
Кол-во сплит-приседаний	20 (по 10 с каждой стороны)	30 (по 15 с каждой стороны)	Отдых	40 (по 20 с каждой стороны)	50 (25 с каждой стороны)	Отдых	60 (30 с каждой стороны)
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.Нет необходимости делать их все сразу.

3 неделя

Приседания: Сумо-приседания

Как это делать:

• Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты; положите руки на бедра.

• Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх и колени развернутыми.

• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	сб	Солнце
Количество приседаний сумо	20	30	Отдых	40	50	Отдых	60
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.Нет необходимости делать их все сразу.

4 неделя

Приседания: Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Как это делать:

• Встаньте на расстоянии фута или 2 от нижней части лестницы, лицом от ступенек.

• Поместите пальцы левой ноги на ступеньку позади себя.В этом положении в шахматном порядке повторите движение приседаний.

• Выполните все повторения, прежде чем сменить сторону и повторить на противоположной ноге.

Примечание. Используйте нижнюю ступеньку лестницы дома или замените табурет или скамейку, чтобы поднять ногу.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	сб	Солнце
№ надстройки сплит-приседания	20 (10 на каждую ногу)	30 (15 на каждую ногу)	Отдых	40 (20 на каждую ногу)	50 (25 на каждую ногу)	Отдых	60 (30 на каждую ногу)
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.Нет необходимости делать их все сразу.

Неделя 5

Приседания: Приседания для заключенных

Как это делать:

• Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, руки заведите за голову.

• Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, как если бы вы сидели на стуле, опуская ягодицы как можно ближе к полу.

• Сделайте паузу внизу, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	сб	Солнце
Количество приседаний заключенного	20	30	Отдых	40	50	Отдых	60
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.Нет необходимости делать их все сразу.

СМЕЖНЫЕ ЗАДАЧИ:

Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь с врачом.

4-месячный план интенсивной тренировки ног для раскрытия вашего полного потенциала

Немногие мифы столь же устойчивы, как мифы о том, как лучше всего тренировать ноги. Номер 1 звучит примерно так: Поднятие тяжестей сделает мои ноги и ягодицы больше, массивнее и менее гибкими, чем сейчас .Однако в действительности у большинства женщин в организме недостаточно естественного тестостерона для достижения того, что они считают «чрезмерной» степенью гипертрофии , или роста мышц. (Даже женщинам, которые хотят стать намного крупнее, например спортсменам-бодибилдерам, действительно нужно приложить согласованные усилия, чтобы добиться такого вида.) И силовые тренировки, если их выполнять правильно, могут сделать вас более гибкими, а не менее. Фактически, спортсмены-тяжелоатлеты олимпийского стиля являются одними из самых гибких спортсменов в мире.

Тогда есть этот миф: некоторые «альтернативные» методы тренировок дадут мне длинные, сухие мышцы . Собственно форму наших мышц определяют родители. Если вам нужны гладкие линии тела балерины, лучше надейтесь, что вы генетически наделены длинными мышечными животами и короткими сухожилиями.

Самый распространенный — и разрушительный — миф звучит так: Чтобы изменить форму моего тела, особенно ног, я лучше всего выполняю медленные, ритмичные сердечно-сосудистые упражнения (велотренажер, беговая дорожка, степпер и т. Д.) В течение 45 лет. 60 минут за раз. Снова неверно. На самом деле, тренировки с отягощениями — это ключ. Если вы сомневаетесь во мне, просто посмотрите женское соревнование по легкой атлетике по телевизору в следующий раз, когда у вас будет такая возможность. Во-первых, обратите внимание на тонкие, почти истощенные ноги бегунов на длинные дистанции, тренировка которых состоит из бесконечных часов кардиотренировок. Теперь взгляните на спринтеров с их тугими связками мышц ног, поддерживающими пару скульптурных ягодиц. С точки зрения коррекции фигуры, преимущества тренировок с отягощениями и коротких взрывных движений по сравнению сКардио упражнения и более длинные медленные движения очевидны.

Эта четырехмесячная программа не гарантирует создание ног, способных дать спринтеру Мэрион Джонс возможность побежать за золотом, но она позволит вам реализовать генетический потенциал ваших ног и повысить их функциональные возможности для занятий спортом и повседневной деятельности способами, которые большинство упражнений на ноги не могут. Что отличает его? Во-первых, он использует периодизированный подход к тренировке ног с учетом различных факторов, таких как объем и интенсивность, научно обоснованным и систематическим образом с течением времени.Такие вариации дают лучшие результаты, чем статический подход к тренировкам, уменьшая при этом вероятность перетренированности.

Более того, эта программа воздействует на всю мускулатуру ваших ног, а не только на ее часть. Помимо тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, вы задействуете такие мышцы, как сгибатели бедра, ягодицы и приводящие мышцы — пять мышц, расположенных вдоль внутренней поверхности бедра, которые помогают перемещать бедро к средней линии тела. Здесь тренируются даже передние большеберцовые мышцы.(Зачем беспокоиться? Ну, во-первых, слабые передние голени являются основной причиной появления синяков.)

Хотя эта программа должна охватывать все ваши потребности в тренировке ног, имейте в виду, что создание пары бьющих ног требует регулярного кардио и правильного питания. Если вы еще не едите здоровую, богатую питательными веществами пищу, распределенную с промежутками в течение дня, увеличьте свой метаболизм, чаще ешьте небольшими порциями. Не избегайте протеина: женщины, которые тренируются с отягощениями, должны потреблять примерно 0.7-0,8 г на фунт веса в день, в основном из источников с низким содержанием жира, таких как куриные грудки и обезжиренные молочные продукты. Пусть ваши тренировки и диета работают в тандеме, и вы сразу же начнете пинать ноги и задницу.

Программа Total Legs
Выполняйте следующие тренировки дважды в неделю. Каждую тренировку начинайте с 10-минутной разминки и легкой растяжки. Завершайте каждую тренировку дополнительной растяжкой.

Повторения
Последнее повторение, которое вы можете закончить с полным контролем и идеальной формой, должно находиться в пределах этого диапазона, поэтому выбирайте вес соответственно.Поскольку в течение четырех месяцев диапазон повторений постепенно уменьшается, ваши веса должны увеличиваться.

Tempo
Первое число означает количество секунд, необходимое для выполнения концентрической части повторения, в течение которой рабочая мышца укорачивается.