План сушки тела для девушек: Сушка тела для девушек

Сушка тела для девушек. Практическое руководство по созданию пляжного тела. [Часть №2: все о питании].

Приветствую, господа и особенно дамы!

На календаре март, первый весенний месяц, а это значит, что до Нового года лета рукой подать, и в связи с этим мы запускаем на проекте цикл заметок по подготовке себя любимой к летне-пляжному сезону. Информация из статей поможет Вам красиво “выйти в свет” и блеснуть своими формами, и начнем мы, а точнее продолжим, разговор по теме сушка тела для девушек. В этой части мы разберем общие сушильные вопросы, узнаем, как правильно  самостоятельно составить себе диету, т.е. вопросы математики, также узнаем, какие продукты (в т.ч. из линейки спортивного питания) следует хомячить сушильщику и, конечно, получим на руки несколько расписанных планов питания на сушку.

Итак, если все в сборе, давайте приступим к вещанию.

Сушка тела для девушек: FAQ вопросов и ответов

Вот, наконец, и наступил тот день, когда мы вернулись к сушильной теме. Надо сказать, что первая заметка [Сушка тела для девушек. Часть №1] показала себя очень востребованной и актуальной для многих барышень, и многие из них (Вас, мои уважаемые) просили о второй части. Так вот, спешу  сообщить преприятное известие: вторая часть перед Вами и, более того, она не последняя, также будет отдельная заметка, посвященная тренировочным вопросам и представлению/разбору конкретной тренировочной программы, поэтому мониторим подписку, чтобы ничего не пропустить.

Эту же статью хотелось бы начать несколько издалека (хотя мы итак пишем ее территориально из снежной Сибири, казалось, куда еще дальше :)), а именно поговорить про…

Примечание:
Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как понять, что мне нужно: сушка мышц или похудение?

В комментариях к первой тематической статье и, вообще, при изучении некоторых анкет при составлении программ тренировок и планов питания, Ваш покорный слуга столкнулся с некоторым непониманием обратившихся читателей в отношении сушки мышц, и посему мы внесем некоторую ясность. Можно часто услышать (по большей части от барышень) такую фразу: “мне нужно подсушиться!”, однако, когда начинают задаваться необходимые вопросы, выясняется, что нужна не сушка, а похудение, а это разные вещи и вот, в чем их разница.

Сушка тела – процесс проявления имеющихся мышц за счет снижения процентного уровня подкожно-жировой клетчатки (в т.ч. вывода лишней воды). Этому периоду, сушке, должен предшествовать массонаборный период (минимум 3 месяца), в течении которого атлет работал в силовом стиле над увеличением своих мышечных объемов и общим набором веса тела. Сушка подразумевает, что у атлета уже есть определенные формы, в частности, четко можно выделить талию и, в целом, имеется сушильный материал в виде мышц, которые пока просто “запечатаны” под некоторым слоем жировой ткани. Если эти условия не соблюдены, то сушка превращается в “резьбу по кости”.

Похудение – это процесс снижения общего веса тела, который не предполагает никаких предшествующих стадий, и заключается в уменьшении объемов тела (антропометрии) атлета. Похудение подразумевает проведение работ по коррекции рациона питания и включению соответствующего типа тренинга, например, высокоинтенсивного интервального (HIIT) в свою ПТ.

Для лучшего понимания рассмотрим пример, что кому нужно.

• Дано: девушка,  рост 160 см, вес 65 кг, антропометрия грудь-талия-бедра, 82-72-90, процент жировой ткани 30-35%, тренировки в стиле фитнес/домашние. Вывод: нужно похудение;
• Дано: девушка, рост 160 см, вес 58 кг, антропометрия грудь-талия-бедра, 85-67-86, процент жировой ткани 20-25%, тренировки в силовом стиле. Вывод: нужна сушка мышц.

Для чего лично мне садиться на сушку, и стоит ли игра свеч?

Прежде чем углубиться в сутевую часть заметки, поговорим про то, зачем Вам нужна сушка. Стоит сказать, что проявление мышц и снижение процента жировой ткани (в т.ч. вывод лишней воды из организма) — это не свойственный и ненужный процесс, особенно, для организма женщины. От природы процент жировой ткани у барышень, в сравнении с мужчинами, больше, и посему им несколько сложней сушиться, т.к. сгонять нужно больше. Условно низкий процент жира в организме —  это проблемы со здоровьем (в т.ч. женским) и самочувствием, также из-за сушки возникают проблемы с кожей и волосами, т.к. их качество напрямую зависит от процента жировой ткани в организме женщине.

По факту, от сушки Вы можете получить более сухое/поджарое тело, но “проносить” его долго оказывается весьма проблематичной и, зачастую, ненужной задачей для среднестатистической посетительницы тренажерного зала. Если Ваша цель стать Афродитой к пляжному сезону, то это одно, если же Вы решили выйти на сцену и стать бикинисткой, это совершенно другое. Поэтому определитесь лично для себя: для чего Вам сушка, и готовы ли Вы что-то отдать взамен за более сухое тело.

Безусловно, если Вы ходите в зал и тренируетесь для себя, Вы можете периодически прибегать к сушке, но не стоит на ней залипать, ибо главное — это хорошее самочувствие и  здоровый организм, а не быть сухой под пуховиком, живя в России, где большая часть времени года, зима.

Выход на сушку, с чего начать?

Это мы все еще во введении заметки и до ягодок еще не дошли :).

Итак, Вы четко подходите под категорию “сушильного агента”, т.е. имели до сего момента некоторый массонаборный опыт и теперь задались целью “вытащить” мышцы наружу и орельефить свое тело. С чего в таком случае начать?

Первым и главным Вашим шагом должно стать изначальное определение процента жировой ткани, дабы понимать на какой стадии Вы находитесь и к какой хотите прийти. Другими словами, зная свой изначальный процент подкожно-жировой клетчатки (ПЖК) мы определяемся с фронтом работ, т.е. тем количеством времени, которое нам потребуется для выхода на рельефный уровень.

Чтобы представлять, о чем идет речь, следующая памятка по проценту жировой ткани Вам в помощь.

Рельефным диапазоном, который позволяет показать мышцы, является коридор 15-20%, попадание в него и будет являться Вашей целью.

Примечание:

Процент жировой ткани ниже 15% для женщин, занимающихся для себя, является не только не нужным, но и негативным, ибо напрямую отражается на на Вашем здоровье/самочувствии и степени кидания на людей :).

Таким образом, среднестатистической фитоняшке с формами, необходимо снизить свой процент жировой ткани примерно на 5-8%. Заметьте не 5-8 кг веса, а именно ПЖК.

Чтобы изначально определить свой процент жировой ткани в организме, можно воспользоваться услугами навороченных фитнес центров с соответствующим оборудованием, или сделать это в кабинете спортивного врача. Подробно обо всех тонкостях мы говорили здесь [Процент жира в организме].

Итак, Вы получили на руки свой жир и теперь готовы проводить тугоплавкие работы :), в частности, по коррекции рациона, и об этом мы поговорим в нашей сутевой части, а пока все еще идет прелюдия.

Женские особенности на сушке. Какие они?

Барышни при заходе на сушку (имеется ввиду, не стояние на хлебобулочном изделии :)) должны помнить о следующих своих особенностях:

• изначально больший (в сравнении с мужчинами) процент жировой ткани в организме;
• по времени сушка длится несколько дольше, чем у мужчин;
• женское тело является более чувствительным к различным биохимическим изменениям, которые происходят в их организме, поэтому, чтобы не довести себя до истощения/интоксикации, они могут себе позволить некоторые вольности в питании, касательно потребления сладостей;
• сушку необходимо проводить при условии хорошо набранной мышечной массы, а т. к. девушки боятся за каждый + килограмм на весах, то для многих она нецелесообразна;
• женщины тяжелее мужчин переносят сушку, поэтому будьте готовы к “критическим дням” с точки зрения, когда все раздражает, и на каждом  углу чудится вкусняга.

Теперь займемся…

Математика диеты на сушку. Как правильно посчитать калории и соотношение БЖУ?

При составлении диеты отправной точкой являются твои цели, наша – снижение процента жировой клетчатки, что в процентном соотношении макронутриентов представляет собой такие цифры.

Примечание:

В скобках приведены допустимые коридоры по тем или иным нутриентам, которые каждый атлет находит сам для себя.

Необходимо понимать, что приведенные соотношения, всего лишь, некий ориентир, и не представляется возможным привести одно шаблонное соотношение для сушки мышц актуальное для всех и каждого. Здесь необходимо пробовать, экспериментировать: на какое процентное соотношение Ваш организм отреагирует лучше.

В связи с таким поиском время сидения на сушке увеличивается, однако при последующих сушильных процедурах такой этап уже проделывать не нужно, а сразу составлять диету для найденных ранее соотношений по БЖУК.

Следующий занятный математический вопрос, это – какое количество калорий следует потреблять на сушке. И надо сказать, что тут тоже не может быть однозначного числа, ибо на него оказывают влияние множество факторов, как то: возраст, пол, количество тренировок в неделю, тип обмена веществ.

В качестве некоторой отправной точки для здоровой, умеренно-активной (3-4 тренировки в неделю), молодой (20-30 лет, вес 50-55 кг) женщины сбалансированная диета по калориям может находиться в диапазоне 1500-1800 ккал.

Чтобы преобразовать проценты в граммы каждого нутриента, необходимо знать, что:

• белки дают 4 ккал/гр;
• углеводы дают 4 ккал/гр;
• жиры дают 9 ккал/гр.

На основании этих данных наше граммовое соотношение по БЖУ для сушки тела при рационе на 2000 ккал будет представлять собой следующую математическую цепочку:

• 50% белки: 1600х0,5/4 = 200 гр;
• 35% углеводы: 16000х0,35/4 = 140 гр;
• 15% жиры: 1600х0,15/9 = 27 гр

Именно такого рациона по БЖУК, 200/27/140/1600 ккал должна придерживаться девушка весом 50

кг, которая решила заняться снижением процента жировой ткани. Заметьте, это расчеты именно для подготовительного этапа перед выходом на сушку, т.е. чтобы плавно влиться в процесс.

Условно говоря, Вам необходимо быть сухой к 1 июня 2016. Декабрь, январь, февраль Вы тренировались на массу и постепенно, каждую неделю, смещали соотношение по нутриентам БЖУ в сторону 50-35-15%. С начала марта Вы переходите именно на сушильную схему.

Сушка мышц: понедельный план. Основные этапы и их детальные принципы.

Здесь мы рассмотрим основные этапы плавного (постепенного) процесса сушки мышц, который состоит из следующих циклов:

Цикл №1

Характеризуется максимальным количеством углеводов 2 грамма на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 100 гр углеводов в сутки) и отказом от большинства привычных продуктов. Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (50-55%), Ж (20-25%), У (30-35%). Основные источники углеводов – коричневый/бурый рис, овес, гречка со средне-низким гликемическим индексом.

В этот цикл следует потреблять больше клетчатки и меньше фруктов. Количество соли необходимо слегка сократить, заменяя ее на натуральные специи, сушеные приправы и травы. Вода принимается без особых ограничений, например, в среднем 40 мл на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 2 литра в сутки).

Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант), 2-3 недели (быстрый/жесткий вариант).

Цикл №2

Характеризуется сокращением углеводов до 1 гр на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 50 гр углеводов в сутки). Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (70-80%), Ж (20-25%), У (10-15%). Соль (имеется ввиду соление пищи) необходимо полностью исключить. Белки, как и в цикле №1, постные – белки яиц, творог (до 5%), морепродукты, куриная грудка, нежирная говядина, рыба.

В рацион помимо естественной клетчатки из овощей (огурцы, помидоры, брокколи, капуста) включаются отруби в виде добавок (продаются в аптеке/лавках здоровья).

Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант), 2 недели (быстрый/жесткий вариант).

Цикл №3

Характеризуется сокращением углеводов до 0,5 гр на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 25 гр углеводов в сутки). Один из самых сложных этапов для организма, который может проявляться для человека наступлением головокружений, путанностью сознания, сонливостью и еле-плетением ног. При появлении подобных симптомов следует немедленно пить любой сладкий сок. Потребление воды необходимо сократить до 20-25 мл на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, до 1,25 литра в сутки).

В рацион могут быть добавлены витамины и их комплексы, например, Optiwomen от ON.

Продолжительность: 1 неделя

Цикл №4

Постепенный выход из жесткого углеводного голодания и откат к режимным питательным настройкам цикла №2, в частности по углеводам 1 гр (углеводы с низко-средним ГИ) на 1 кг веса тела.

Продолжительность: 1 неделя

Цикл №5

Окончательный выход из жесткого углеводного голодания и откат к режимным питательным настройкам цикла №1, в частности, по углеводам 2 гр на 1 кг веса тела. На этом этапе за счет углеводов с низко-средним ГИ, подсушенные мышцы набирают визуальные объемы и максимально проявляются, формируя четкий и глубокий рельеф.

Продолжительность: до 5 дней

Приведенная выше понедельная схема, позволяет в срок около 1,5-2 месяцев получить нужный рельеф мышц. Справедливости ради стоит отметить, что такая жесткая схема из 5-х этапов (причем некоторые, например, №4 может быть выкинут при ограниченности сроков) не является обязательным условием для получения пляжного тела и “простого выхода в свет”, она, скорее, подойдет для выступающих атлетов, т.е. тех лиц, которым за их телосложение ставят оценки судьи. Для среднестатистической фитоняшки в пределе достаточно первых 2-х этапов, растянутых на 3-3,5 месяца. Другими словами, Вам не обязательно себя насиловать, изнуряя организм мизерным содержанием углеводов в рационе, необходимо просто остановиться на этапе (до третьего) и вносить некоторые свои коррективы по уменьшению процента жировой ткани, исходя из получаемых результатов (отражения в зеркале/антропометрии/измеренного % жира).

Собственно, все основные сушильные основы мы заложили, и в купе с первой частью заметки Вы теперь знаете, какие шаги следует предпринимать для проявления своих мышц. Теперь осталось разобрать практическую сторону вопроса, а именно, какие продукты следует хомячить на сушке и какого по-приемного рациона следует придерживаться, и это, судя по всему, тема для следующей части, ибо это уже перевалила за неприличное количество символов, а мы разобрали только цветочки. Посему впитываем материал этой заметки и ждем ягодки на следующей неделе, а пока…

Послесловие

Во второй части статьи под названием, сушка тела для девушек, мы разобрали техническо-математические моменты этой процедуры. Вся эта информация поможет Вам более осознанно подойти к проявлению мышц и получить нужные результаты. Итак, до встречи в питательно-практической части, которая будет еще полезнее и не будет такой сухой :).

До связи, мои уважаемые сушильщицы!

PS. Что для Вас сложнее всего на сушке, как переносите?

PPS. Внимание! 06.03 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Cушка Тела Для Девушки В Домашних Условиях | Рацион

Питание, тренировки, добавки для домашнего похудения

Сушка тела для девушки в домашних условиях задача не простая. Тренировки в спортзале занимают больше времени, но и отдача от них выше. Настрой, мотивация, выбор упражнений и методик для похудения, всё это говорит в пользу покупки абонемента в фитнес-центр. Но, тем не менее, домашнее похудение возможно, нужно лишь снять розовые очки и приготовиться к по-настоящему тяжелой работе. О том, как составить комплекс упражнений для похудения, и как питаться девушке на сушке, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Про диету…
• Сушка и похудение, в чём разница?
• Питание для девушки на сушке
• Низкоуглеводная диета, шаг за шагом
• Меню для девушки на сушке на неделю
• Домашняя тренировка для девушек
• Добавки для похудения
• Заключение

Про диету для сушки

В спорте сушкой тела называется уменьшение жировых подкожных отложений с помощью диеты и специальных тренировок. Когда речь заходит о диете, на ум сразу приходят знакомые названия: белковая, кетоновая, диета Аткинса. На самом деле – это различные названия одной, самой популярной и эффективной диеты для похудения, базирующейся на снижении количества углеводов в рационе.

Её используют все, кто хотят быстро похудеть и альтернативы подобной схеме питания пока не придумали. Но любая диета – это стресс для организма, а низкоуглеводная диета, да ещё на фоне тренировок – двойной или даже тройной стресс. Чтобы сушка тела для девушки не привела к депрессии и проблемам со здоровьем, к похудению в домашних условиях нужно подходить очень осторожно.

Сушка и похудение. В чём разница?

Многие путают два понятия – сушка и похудение. Вот только,  это разные процессы, и идут они в различных направлениях. Сушка тела – это уменьшение количества подкожного жира и воды, с сохранением при этом мышечной массы. Жир уходит, мышцы (почти в полном объёме) остаются.

Сушка мышц используется в соревновательном бодибилдинге и фитнесе, поскольку это единственный вариант обретения рельефного тела с минимальным количеством жира. Но это не просто уменьшение жидкости под кожей, а грамотно выстроенный процесс потери жировой ткани, подразумевающий атаку на жир сразу с нескольких направлений: диета, упражнения, добавки.

Примечание: кленбутерол является самой популярной добавкой для похудения, которая используется большинством спортсменок соревновательного уровня. Лекарство от астмы, обладающее уникальным побочным эффектом в виде ускоренного окисления жировой ткани, прочно обосновалось в арсенале большинства фитнес-див. Правда, девушек, решившихся кленбутерол купить, помимо приятных эффектов ожидают еще и весьма неприятные, но, когда в спорт деньги вмешиваются, про здоровье обычно забывают.

Сушка тела используется спортсменами для подготовки к соревнованиям

Похудение, о котором так любят все говорить, не подразумевает сохранения мышц, поэтому, худеть многим кажется проще. Правда, бывает так, что сильнопохудевший человек выглядит осунувшимся, больным и плоским. Особенно сильно это касается женщин, поскольку снижение жировых запасов сразу же сказывается уменьшением объёма груди и ягодиц.

К тому же, вес тела потерянный за счёт уменьшения мышечной массы, возвращается к прежним значениям очень быстро. Поэтому сушка тела может проводиться лишь в том случае, если ранее было набрано достаточное количество мышц. Нужно иметь, что сушить, в ином случае, это будет банальное похудение, со всеми вытекающими последствиями.

Вывод: сушка и похудение – это похожие по виду, но различные по форме процессы и с точки зрения сохранения привлекательного внешнего вида, сушка тела для девушек подходит лучше.

Питание для девушек на сушке

Все начинается с диеты. Чтобы составить меню для девушки на сушке, похудеть в домашних условиях и при этом не навредить организму, стоит придерживаться основных правил питания:

• Перейти на дробную схему питания (5-7 раз в день) небольшими порциями.
• Выпивать за сутки 2-2,5 литра (не сока, кофе или чая), а чистой негазированной воды.
• Исключить из рациона после 14-15  часов дня любые виды углеводов, включая сложные.
• Употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой. Их можно есть отдельно либо добавлять к овощным салатам.

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты в сухом виде на 100 грамм	Содержание клетчатки, грамм
Отруби	40-50
Семя льна	20-25
Сухофрукты (финики, курага, изюм)	15-20
Цельнозерновые крупы (овсянка, нешлифованный рис, гречка)	10-15
Бобовые (горох, фасоль, чечевица)	10-12
Авокадо	8-10
Ягоды	5-8

Недостаток углеводов обязательно вызовет в организме дискомфорт. Это значит, что отказ от углеводной пищи должен быть постепенным. Сначала нужно перестать есть углеводы в вечернее время, затем, употреблять только во время завтрака и перед тренировкой.

Приём углеводов перед тренировкой для похудения обязателен

А во время самой жёсткой фазы похудения принимать углеводы исключительно перед началом комплекса упражнений для похудения. Но помимо строгого выполнения вышеперечисленных правил, необходимо отказаться от следующих продуктов:

• Всех видов сладостей, содержащих рафинированной сахар. Их можно заменить фруктами, сухофруктами, черным шоколадом, медом.
• Изделий их белой муки. Вместо них нужно употреблять каши, макаронные изделия из муки твердых сортов, но не более 200 граммов в течение суток.
• Пищи, содержащей жиры животного происхождения. Альтернативной ей станут рыба, орехи, авокадо, различные масла.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Среди разрешенных продуктов можно отметить рис, бобовые, гречку, нежирное мясо (курятину, индюшатину), нежирный творог, яйца, несладкие фрукты, овощи, а также кисломолочные продукты (кефир, йогурт, простоквашу, ряженку). Длительность курса сушки для девушки в домашних условиях не должна превышать пяти недель.

Примечание: важной особенностью домашнего похудения является контроль за качеством продуктов и видом их термообработки. В это время необходимо отказаться от полуфабрикатов и большую часть блюд готовить самостоятельно.

Вывод: вопрос питания для девушки на сушке – основной, без пересмотра рациона о похудении в домашних условиях, да и в тренажёрном зале также, придётся позабыть.

Низкоуглеводная диета, шаг за шагом

Низкоуглеводная диета рассчитана на 5 недель, такой период снижения углеводов в рационе является наиболее безопасным. За это время можно похудеть на 5-7 кг. Если этого окажется недостаточно, схему, можно будет повторить спустя несколько недель.

Первые три недели количество углеводов будет снижаться, две оставшиеся —  повышаться. Кроме того, один день в неделю будет разгрузочным (день читинга). Его задача – раскрутить замедлившийся маховик обмена веществ и снизить психологическую усталость.

НЕДЕЛЯ 1. На протяжение первых семи дней количество углеводов на каждый килограмм веса тела не должно превышать 2 граммов. Необходимо сократить количество приправ, соли и сливочного масла в рационе. Процентное соотношения в программе питания белков, жиров и углеводов должно соответственно составлять 50, 20 и 30 процентов. Будет хотеться сильно есть, выходом станут овощные салаты с добавлением семян льна или киноа.

Меню для девушки на сушке на неделю

	завтрак	перекус	обед	полдник	ужин	перед сном
ПН	Творог (150 г) Кофе, 3 кусочка черного шоколада	Протеин на воде (казеиновый)	Куриная грудка (150 г) + гречка  (100 г) + овощной салат (200 г)	Бутерброд (хлеб из цельного зерна + половинка авокадо + жирная рыба)	Салат из нежирного консервированного тунца и перепелиных яиц (200 г)	Йогурт натуральный, без добавок (300 мл)
ВТ тренировка	Овсянка на молоке (100 г). Кофе, шоколад	Кефир (300 мл)	Омлет белковый (из 3 белков) + сырой салат	Курага 3-4 штуки	Салат из куриной грудки и брокколи (200 г)	Протеин казеиновый + ложка клетчатки
СР	Творожная запеканка (150 г). Кофе, шоколад	Протеин	Салат из креветок, яйца и овощей (200 г)	Бутерброд: хлеб из цельного зерна + зеленый салат + нежирный сыр, расплавленный в духовке	Салат с тунцом и пекинской капустой (200 г)	Ряженка (300 мл)
ЧТ тренировка	Льняная каша (100 г) + банан. Чашка кофе, шоколад	Йогурт (300 мл)	Куриная грудка (150 г) + печеный картофель (150 г) + овощной салат (200 г)	Банан	Салат из индейки с овощами	Протеин казеиновый + ложка клетчатки
ПТ	Сырники без муки. Ложка сметаны. Кофе, шоколад	Протеин	Шпинат, запеченный с яйцами (200 г)	Бутерброд (хлеб из цельного зерна + половинка авокадо + жирная рыба)	Шпинат, запеченный с яйцами (200 г)	Кефир нежирный (1-3 %) (300 мл)
СБ тренировка	Каша из тыквы на молоке (200 г). Кофе, шоколад	Йогурт (300 мл)	Индейка (150 г) + рис (100 г) овощи (200 г)	Финики 3-4 штуки	Творожная запеканка + ложка жирной сметаны (150 г)	Протеин казеиновый + ложка клетчатки
ВС загрузка	По желанию	По желанию	Спагетти	Протеин на воде	Пудинг из семян чиа/миндаля	Йогурт натуральный, без добавок (300 мл)

*С утра натощак, и трижды в день за полчаса перед едой выпиваем стакан чистой воды. Воскресенье – день загрузки, в этот день количество углеводов повышаем до 3 грамм на кило веса, но основным их источником являются сложные углеводы, но более привлекательные, чем в будни (паста, пицца). Главное условие этого дня —  общая калорийность рациона не меняется, просто место белков и жиров занимают углеводы.

Загрузка во время низкоуглеводной диеты обязательна

НЕДЕЛЯ 2. В течение второй недели количество углеводов снижаем ровно наполовину, до 1 грамма на кило веса. Количество белка в рационе при этом нужно увеличить до 60%, а жиров до 25%. Овощей и фруктов едим ещё больше. В день читинга количество углеводов – 2 грамма на кило веса.

НЕДЕЛЯ 3. Углеводы снова уменьшаем на половину до 0,5 грамма на каждый килограмм веса тела. Белков и клетчатки больше, количество жиров – на прежнем уровне. Это самая сложная неделя, выполнение комплекса упражнений для похудения станет напоминать собой пытку, зато жир будет сгорать просто на глазах. В этот период 24 часов для загрузки уже недостаточно, поэтому день читинга будет начинается уже в субботу после обеда. Количество углеводов — 2 грамма на кило веса.

Примечание: в этот момент может появиться запах ацетона, исходящий от кожного покрова и изо рта. Это говорит о сильном дефиците углеводов. В такой ситуации разрешается съесть чуточку быстрых углеводов, выпить немного сладкого сока или растворенного в воде мёда.

Приём сладкого на фоне низкогулеводной диеты иногда бывает необходим

НЕДЕЛЯ 4. Повышаем содержание углеводов в рационе вдвое — до 1 грамма, количество белка, пропорционально снижаем, жиры не трогаем. Количество овощей и фруктов на прежнем уровне. День читинга опять один – воскресенье, количество углеводов – до 3 граммов на килограмм.

НЕДЕЛЯ 5. Повышаем количество углеводов до уровня первой недели до 2 граммов, количество белковой пищи и жиров, снижаем. Содержание клетчатки оставляем на прежнем уровне.

По завершению последней недели постепенно, сначала через два, потом через день, переходим к нормальной схеме питания. Если достигнутый результат домашнего похудения устраивает, оставляем суточную калорийность на прежнем уровне, если мышцы при этом кажутся плоскими, понемногу увеличиваем количество углеводов в рационе.

Примечание: при проведении диеты необходимо вести учёт употребляемых углеводов и следить за калорийностью рациона. Это сделает процесс похудение в домашних условиях контролируемым.

Вывод: сушка тела для девушки – это не лобовая атака на жир, а совокупность хитрых тактических маневров, включающих отступление и привалы. Так худеть проще и безопаснее.

Тренировка дома для девушек

Похудение в домашних условиях – это 70% диеты и 30% физической активности, но не каждая активность даёт позитивный результат. Кардио-нагрузка – это хороший способ повысить энергозатраты организма и, тем самым, подстегнуть скорость похудения. Но нужно иметь ввиду, что на фоне низкоуглеводной диеты, кардио активно сжигает мышцы, вне зависимости от того, занимаетесь ли вы на крутом велотренажёре или просто бегаете вокруг дома.

Вместо того, чтобы уменьшать жировые запасы, организм при кардио-тренировке бросает в топку мышечную ткань, ибо ему так проще, и сушка тела превращается в обычное похудение. В результате, вес снижается, но жировая прослойка остается, мышцы теряют форму, плотность и объём. Одной кардио-нагрузки недостаточно, её необходимо дополнить.

Снижение массы при недостаточной выработке эластина приводит к обвисанию кожи вместе с подкожной клетчаткой. Низкая эстетика на фоне слабости коллагенового каркаса особенно ярко проявляется в области лица. Решение – массаж, уколы красоты, smas лифтинг, криотерапия.

Тренировка для похудения дома должны включать разные виды нагрузки

Тренировка дома для девушек в обязательном порядке должна включать и силовую нагрузку, но упражнения для пресса или для рук в этом плане малоэффективны. Наибольшую отдачу для похудения в домашних условиях дают:

• Упражнения для ног и корпуса: приседания всех видов, подъемы на опору, выпады на месте и в движении, упражнение скалолаз
• Прыжковые упражнения: бёрпи, выпрыгивания из глубокого приседа, прыжки на скакалке, прыжки через препятствие.
• Статические упражнения: планка, стульчик у стены, любые упражнения с эспандером или резиновой лентой.

Делать их можно и в произвольном порядке, но комплекс, состоящий их нескольких упражнений, выполняемых с минимальным отдыхом в 30-35 сек или вовсе без него, даёт намного более сильный жиросжигающий эффект.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях №1:

Комплекс упражнений для домашнего похудения №2:

Выпады на месте поочередно на каждую ногу – 30 сек + бёрпи – 30 сек. + обратные отжимания на трицепс от опоры – 30 сек. + зашагивания на опору – 30 сек. + стульчик у стены – 30 сек.

Таких комплексов можно составить сколько угодно и все они для сушки тела в домашних условиях буду давать хороший результат. Их можно выполнять сериями по 3-4 подхода либо делать каждый раз новую серию упражнений.

Примечание 1: мерилом правильности выполнения каждого из них является обильное потоотделение и ускоренное, но свободное дыхание. Окисление жировых молекул проходит только при наличии кислорода, если, выполняя комплекс упражнений для похудения, вы задыхаетесь, темп необходимо снизить.

Примечание 2: напоминаю ещё раз, чтобы тренироваться и сжигать при этом жир, перед началом занятия необходимо принять немного углеводов — один банан, 3-4 финика или столько же кураги. Это кажется нелогичным, ибо какие углеводы на диете для похудения? Но, чтобы избавится от лишнего веса нужно тренироваться, а чтобы были силы на тренировку — нужно есть. Поэтому любое меню для девушки на сушке должно включать в себя порцию быстрых углеводов за 30-45 минут перед тренировкой.

Как часто тренироваться, чтобы похудеть в домашних условия?

Идеальный вариант – каждый день, но это очень сложно. Ежедневные тренировки при дефиците углеводов требуют огромных физических и психологических усилий, это удел профессионалов. Обычной девушке нужно повышать нагрузку постепенно.

Первую неделю можно тренироваться через день, на второй – два дня тренировок + день отдыха. На третьей, самой тяжелой – три дня подряд, но объём нагрузки необходимо будет снизить, на четвертой и заключительной пятой – аналогично третьей, но с увеличенным объёмом.

Сколько тренироваться для похудения?

Не меньше 40 минут. Первые 20-25 минут организм использует в качестве топлива запасы энергии, полученные из пищи. Короткие тренировки для похудения малоэффективны. Комплекс упражнений для похудения можно разбить на отдельные кластеры (3-4 серии подряд), и делать небольшой перерыв после каждого из них.

Это позволит выполнить больше работы и сжечь больше жира. Небольшая (15-20 минут) кардио-сессия в комфортном режиме по завершению основной программы усилит общий жиросжигательный эффект и нормализует работу сердца.

Вывод: тренировка дома для девушек должна включать различные виды нагрузки: статическую, прыжковую, силовую и кардио.

Добавки для похудения

Когда речь заходит о добавках для похудения, многие думают о жиросжигателях. Но правда в том, что безопасные жиросжигатели почти не дают результата, а за использование реально работающих препаратов придется заплатить большим куском здоровья. Даже ЭКА-жиросжигатели, которые считаются «золотой серединой» препаратов для уменьшения веса, имеют противопоказания и солидный букет побочных эффектов.

Золотая тройка ЭКА жиросжигателей от Cloma Pharma

Тем не менее, есть группа добавок для похудения, не являющихся жиросжигателями по сути, но применение которых в период сушки тела девушки в домашних условиях оправдано и даже обязательно.

• Л-карнитин. Его называют безопасным средством для похудения, но его жиросжигающий эффект близок к нулю. Зато, это отличная добавка для укрепления сердечно-сосудистой системы. Физическая активность на фоне низкоуглеводной диеты повышает нагрузку на сердце. Л-карнитин помогает сердечной мышце справиться с тяжелой работой, поднимая тем самым качество тренировки для похудения.
• Электролиты. Вместе с потом организм теряет жизненноважные микроэлементы (калий, магний, кальций, натрий). Их дефицит ухудшает самочувствие и замедляет похудение. Использование изотонического напитка во время занятий и дополнительный приём минералов после, эти проблемы легко решает.
• Витамины С, Д и группы В (В2, В4, В5, В6, В12). Витамин С —  сильный антиоксидант, выводит из организма свободные радикалы. Витамин Д – снижает аппетит, витамины группы В улучшают обмен веществ и ускоряют жиросжигание.
• Снотворное. Низкоуглеводная диета всегда сопровождается проблемами со сном.  Помочь справиться с ними могут ромашковый чай, либо слабое снотворное под названием мелатонин.

Примечание: эти добавки для похудения продаются в магазинах спортивного питания, но покупать их все же, лучше в аптеках (даже Л-карнитин). Так дешевле и надежнее. Хорошим к ним дополнением к ни станут черный кофе или чай. Эти напитки стимулируют ЦНС и помогают справиться с тяжелой физической нагрузкой.

Вывод: при сушке тела в домашних условиях не обязательно использовать жиросжигатели. Ускорить и обезопасить процесс помогут более прозаические средства.

Заключение

Сушку тела девушкой и борьбу с лишним весом можно только приветствовать. Важно лишь, чтобы этот процесс не превратился в беспощадную битву со своим организмом. Стройное тело и красивая фигуры — это круто, но здоровое тело, круче во сто крат. Берегите себя, будьте здоровы!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

15 лучших тренировок для женщин, чтобы сделать тело стройным и подтянутым

Просто быть стройным уже недостаточно. Вы должны БЫТЬ В ФОРМЕ с точки зрения ловкости, мышечной силы и мышечной выносливости. А чтобы получить стройное и подтянутое тело, лучше всего подходит хорошо спланированный и стратегический подход к программе тренировок. В этой статье мы сначала обсудим упражнения, которые приведут ваше тело в тонус и повысят уровень физической подготовки. Затем мы сосредоточимся на стратегиях тренировок, ориентированных на результат, для женщин с разным телосложением. Итак, прочтите этот пост и быстро похудейте и приведите себя в форму. Проведите вверх!

В этой статье

15 тренировок, чтобы стать стройными и подтянутыми

1. Бег

Shutterstock

Цель – Все тело Вы можете бегать по тропе, по дороге или на беговой дорожке.

Когда ваше тело разогреется, начните бежать с большей скоростью, но не бегите спринтом.

В зависимости от вашей физической подготовки и уровня выносливости вы можете замедлиться или остановиться после бега в течение 1-2 минут. Отдышаться и снова начать бежать.

Совет: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите угол наклона на 2-3 градуса.

Наборы и повторения

Бегайте 3-4 дня в неделю не менее 10 минут.

Связано: 20 лучших советов по бегу трусцой для улучшения здоровья и физической формы Держите конец веревки в каждой руке. Убедитесь, что веревка позади вас.

Поднимите веревку над головой и протяните ее перед собой.

Как только он приблизится к вашим ногам, оторвите обе ноги от земли и прыгайте. Пусть веревка скользит. Вернитесь в исходное положение.

Наборы и повторения

3 подхода по 50 повторений

3. Прыжки с опорой

Shutterstock

Цель – Икры, квадрицепсы, ягодицы, дельты, бицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота.

Как сделать

1. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Держите руки по бокам, плечи расправлены, а грудь выпячена.
2. Прыгните и приземлитесь на пол, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднимите руки над головой.
3. Прыгните и приземлитесь на пол, поставив ноги вместе. Также верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 30 повторений

4. Приседания с прыжками

Shutterstock

Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и нижняя часть спины.

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, согните колени, опустите тело и примите сидячее положение. Убедитесь, что колени не выступают за носки.
3. Вы можете вытянуть руки вперед и держать одно запястье другой рукой, чтобы сбалансировать свое тело.
4. Теперь отпустите запястья, проведите ими вниз по бокам и используйте эту силу, чтобы подтолкнуть свое тело вверх в прыжке.
5. Мягко приземлитесь на пол. Снова вернитесь в присед.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариация: Вы также можете делать прыжки на ящик. Держите перед собой прочную коробку. Теперь прыгайте на ящик, приседайте, а затем снова прыгайте на пол.

5. Высокие колени

Shutterstock

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и нижняя часть пресса.

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы предплечья и руки были в положении 9.0 градусов друг к другу. Держите предплечья вытянутыми перед собой, ладонями к полу.
2. Прыгайте попеременно на правой и левой ноге. Убедитесь, что колени касаются ладоней.

Подъемы и повторения

2 подхода по 20 повторений

6. Удары ногами

Shutterstock

Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и нижняя часть спины.

Как делать

1. Лягте на спину, положите руки по бокам и упритесь ладонями в пол.
2. Поднимите ноги от пола так, чтобы они были под углом 30 градусов.
3. Держа ноги прямо, поднимите правую ногу и опустите левую ногу. Не касайтесь пола.
4. Поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
5. Делайте это быстрее.

Наборы и повторения

3 подхода по 25 повторений

7. Выпады с прыжком

Shutterstock

Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и нижний пресс.

Как делать

1. Встаньте прямо, расправьте плечи, расправьте грудь и напрягите мышцы кора. Держите руки на талии.
2. Подпрыгните и мягко приземлитесь на пол, поставив правую ногу впереди, а левую сзади. Оба колена должны быть согнуты, а бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов к голеням.
3. Прыжок и смена ноги. Мягко приземлитесь, поставив левую ногу впереди, а правую сзади.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

8. Отжимания

Shutterstock

Target – Грудные мышцы, дельты, бицепсы, трицепсы, широчайшие и пресс.

How To Do

1. Вы можете делать отжимания от стены, отжимания на коленях или традиционные отжимания — в зависимости от вашей физической подготовки и того, насколько вы готовы поднапрячься.
2. Чтобы сделать традиционное отжимание, примите позу стола. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч, ладонями на полу.
3. Включите корпус и вытяните ноги назад. Это исходное положение.
4. Согните оба локтя и опустите верхнюю часть тела.
5. Как только ваша грудь почти коснется пола, вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

9. Тяги бедрами

Источник: Youtube

Как делать

1. Сядьте лицом в сторону от ящика, спортивной скамьи или домашнего дивана. Согните колени и держите стопы на полу. Откиньтесь назад и положите руки и заднюю часть плеч на ящик, скамью или диван. Это исходное положение.
2. Поднимите бедра к потолку.
3. Остановитесь, когда ваши бедра, позвоночник и шея окажутся на одной линии.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем опустите бедра. На этот раз не позволяйте им касаться пола. Поднимите их снова, когда они почти коснутся пола.

Наборы и повторения

3 подхода по 12 повторений

10. Бёрпи

Shutterstock

Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, плечи и пресс, грудные мышцы.

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Подпрыгните и держите руки вытянутыми над головой.
3. Мягко приземлитесь на пол и сделайте полный присед. Положите ладони на пол.
4. Подпрыгните на обеих ногах, вытяните их назад и примите позу планки.
5. Подпрыгните и верните ноги на третий шаг.
6. Снова прыжок с руками над головой.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

11. Приседания с плие

Shutterstock

Мишень — Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Как делать

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
2. Согните колени и опустите тело.
3. Оторвите пятки от пола и сбалансируйте тело на подушечках стоп.
4. Задержитесь в этой позе на 10 секунд и отпустите.
5. Медленно встаньте и снова опуститесь в плие.

Установки и повторения

2 комплекты из 5 повторений

12.

Кручи ноги

Shutterstock

Цель — Верхний и нижний ABS

Как сделать

1. .
2. Поднимите ноги прямо или согните колени и держите бедра и голени под углом 90 градусов друг к другу.
3. Поместите кончики пальцев на затылок, а большие пальцы сразу за ушами.
4. Поднимите голову и посмотрите на свои колени.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

13. Русский твист с отягощением

Shutterstock

Цель – косые мышцы живота, пресс и ягодицы.

Как делать

1. Держите медицинский мяч обеими руками и сядьте на коврик. Согните колени и держите стопы на полу.
2. Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
3. Поверните направо, а затем налево.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

14. Планка на локтях

Shutterstock

Цель — Пресс, плечи и бицепсы.

Как сделать

1. Примите позу стола на коврике.
2. Согните руки в локтях и положите предплечья на коврик.
3. Вытяните правую ногу, а затем левую ногу за собой.
4. Балансируйте телом на предплечьях, локтях и подушечках стоп.
5. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 30-60 секунд.

15. Широчайшие ряды

Shutterstock

Цель — Широчайшие, дельтовидные мышцы и пресс.

Как делать

1. Используйте тренажер для выполнения этого упражнения.
2. Сядьте лицом к тренажеру, поставьте ногу на подножку и возьмитесь за ручку руля. Держите позвоночник прямо. Не двигайтесь вперед и назад, выполняя это упражнение. Кроме того, установите вес таким образом, чтобы вы могли точно выполнить максимальное количество повторений.
3. Потяните ручку грифа к животу, отведите локти назад и напрягите плечи.
4. Медленно выйдите из этой позы и держите руки полностью вытянутыми перед собой.
5. Повтор.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это были 15 лучших упражнений для получения стройного и подтянутого тела. Но вы должны установить режим упражнений, которому вы можете легко следовать. Вот 7-дневная стратегия упражнений, которая поможет вам быстро получить стройное и подтянутое тело.

7-Day Exercise Routine For A Lean And Fit Body

Day	Exercises	Sets And Reps
Day 1	Long run	10-30 minutes
Day 2	Бёрпи, выпады, приседания, высокие колени и планка.	3 подхода по 20 повторений
День 3	Подъем коленей, тяга широких мышц, русский поворот, отжимания.	3 подхода по 12 повторений
День 4	Скручивания с поднятой ногой, приседания плие, прыжки на ящик и удары ногой в прыжке.	3 sets of 15 reps
Day 5	Rest
Day 6	Brisk walking or long run	15-30 minutes
Day 7	Rest

Вы можете за 10-20 минут энергичных тренировок нарастить сухую мышечную массу и повысить силу и выносливость. Но вы также должны точно настроить свой режим тренировок в зависимости от вашего типа телосложения. Ознакомьтесь со следующим списком упражнений, которые вы можете выполнять в зависимости от области вашего тела, склонной к накоплению жира.

Упражнения для областей, склонных к накоплению жира

• Нижняя часть тела

Если у вас грушевидная форма тела или склонность к накоплению жира в нижней части тела, делайте:

Бег, плавание, высокие колени , берпи, флаттер ногами и выпады.

• Центральный регион

Если у вас стройные руки и ноги, но есть животик, делайте:

Бег, скручивания с поднятой ногой, русские повороты, приседания и махи ногами.

• Верхняя часть тела

Если у вас есть склонность к накоплению жира в верхней части спины, груди, плечах и предплечьях, делайте:

Выпады с прыжком, высокие колени, тяги широчайших, планка, толчки бедрами, прыжки со скакалкой, и отжимания.

Если вы хотите стать стройным и подтянутым, все зависит от вашего режима тренировок. Вы должны включать в свой распорядок дня разнообразные тренировки, чтобы каждая часть тела была нацелена на сжигание жира, а также на улучшение ловкости. Упражнения, перечисленные выше, воздействуют на икры, подколенные сухожилия, косые, ягодичные, грудные, нижнюю часть спины, пресс, бицепсы, трицепсы и плечи. Кроме того, такие упражнения, как прыжки со скакалкой и бег, помогают привести в тонус все тело. Если у вас есть жир, накопленный в определенных областях, соответствующим образом измените свою программу упражнений. Например, сделайте высокие колени и берпи, если хотите привести в тонус нижнюю часть тела.

Часто задаваемые вопросы

Как долго вы должны тренироваться в день?

Вы должны заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю (1).

Что нужно есть до или после тренировки?

Употребление пищи, богатой углеводами и белками, в течение 2 часов после тренировки полезно для восстановления мышц. Кроме того, здоровая закуска перед тренировкой дает вам энергию для физических упражнений.

Сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму?

Вы можете начать замечать изменения в своем теле через 4–8 недель тренировок и соблюдения диеты.

Какой самый быстрый способ привести тело в тонус?

Высокоинтенсивные тренировки, такие как прыжки, бурпи, отжимания, бег на месте и приседания с прыжком, помогут привести тело в тонус.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

1. Обзор текущих рекомендаций по физической активности в первичной медико-санитарной помощи
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет она… подробнее

Мадху Шарма является членом Национального исполнительного комитета IDA. Она была связана почти три десятилетия… больше

Разработайте идеальную диету для бодибилдинга для женщин

Женский бодибилдинг значительно вырос за последние два десятилетия. Дух соперничества, интенсивность тренировок и волнение от выхода на сцену неоднократно отталкивают многих спортсменов.

Процесс попадания на этап соревнований долгий и требует большого внимания к деталям. Диета, как и любой другой вид тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную деятельность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквально жизненная сила человеческого тела. Наше питание определяет, как будут работать наши тела. В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для программы женского бодибилдинга.

Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. То, как вы тренируетесь, как вы подпитываете и восстанавливаете свое тело, определяет, сколько времени потребуется, чтобы достичь своей цели — выйти на сцену!

Увеличение объема по сравнению с сокращением

В программе бодибилдинга есть две фазы: фаза набора массы или гипертрофии и фаза сушки. Вы не можете комбинировать их, так как один требует профицита калорий, а другой требует дефицита калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или больше в зависимости от стартовой позиции спортсмена.

Для набора массы требуется незначительное увеличение калорийности с упором на белки и углеводы, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Это также когда вы будете работать с максимальным усилием с низким количеством повторений 4-8 с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц. Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, пока не будет достигнута желаемая мышечная масса.

Фаза сушки может длиться от 8 до 12 недель в зависимости от количества жира, которое вам нужно сбросить. Уменьшение количества калорий будет стимулировать использование жировых отложений для получения энергии, и тренировки по-прежнему будут сопряжены с большими усилиями, но интенсивность будет увеличиваться, поскольку для увеличения ежедневного сжигания калорий вводятся высокоинтенсивные интервальные тренировки и кардио.

Расчет калорий

В частности, при работе над увеличением мышечной массы, осторожное добавление калорий в правильном направлении может улучшить или свести на нет результаты программы бодибилдинга. Во-первых, вы начнете с расчета вашего основного метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимых вашему телу для функционирования, и оно не учитывает калории, сожженные во время активности. Вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, так как это быстро замедлит метаболизм.

Чтобы рассчитать BMR, вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная свой текущий процент жира в организме, вы можете сделать математику самостоятельно. Чтобы рассчитать себя, во-первых, используйте штангенциркуль или инструмент биоэлектрического импеданса для измерения жировых отложений. Весы InBody, BodPod или взвешивание на воде дадут наиболее точные результаты по составу тела.

(общий вес в фунтах/100) x (100 – жировые отложения %) = безжировая масса тела в фунтах.

общий вес – безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела приходится на мышечную ткань, а половина — на основные органы, кости и ткани.

безжировая масса тела/2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день. 30 калорий будут для относительно неактивного человека, а 50 калорий — для очень активного человека.

Умножение мышечной массы в фунтах. на 30 = низкий диапазон необходимых калорий или BMR

Умножение мышечной массы в фунтах. на 50 = высокий диапазон необходимых калорий.

Теперь у вас есть диапазон калорий для работы. Как правило, среднее из этих двух чисел дает хорошую отправную точку для ежедневного потребления калорий. Каждый человек индивидуален, поэтому могут потребоваться небольшие корректировки, чтобы найти правильный баланс. Подождите одну-две недели, чтобы отслеживать изменения, прежде чем корректировать диету. Помните, что по мере изменения состава тела корректируйте и это число.

Имея необходимое количество калорий на день, вы добавите 200–500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда наступит подходящий момент, уберете 200–500 калорий из дневной потребности для сжигания жира.

Макропитание

Вы должны разделить калории на идеальное количество макронутриентов. Макроэлементами в питании человека являются углеводы, белки и жиры. Среднестатистический человек, у которого есть базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40/30/30 — 40% калорий из углеводов, 30% калорий из белков и 30% калорий из жиров.

Для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу с помощью более тяжелых тренировок и, во многих случаях, с добавлением высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. Белок в идеале достигает 45-50% дневного потребления калорий (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек), при этом потребление калорий за счет углеводов составляет около 30% дневного количества калорий, а жиры — с оставшейся частью. 20-25% суточной калорийности.

Важное примечание о жирах: соблюдение диеты с низким содержанием жиров может нарушить выработку женских гормонов. Жиры помогают в производстве женских гормонов и других важных функциях организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторым спортсменам хорошо помогает диета с высоким содержанием жиров. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нужны ли вам незначительные корректировки количества калорий или идеальное соотношение макронутриентов.

Для получения более подробной информации о питании, расчете макронутриентов и о том, как пища действует на организм, обязательно ознакомьтесь с сертификацией ISSA по питанию!

*До и после тренировки, предполагайте потребление калорий в течение получаса до или после тренировки

Жиры не идеальны после тренировки, так как они замедляют опорожнение желудка и дольше удерживают пищу в желудке. После тренировки вы пытаетесь быстро доставить питание в клетки, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше сохранят чувство сытости и предотвратят чувство голода в течение дня.

Углеводы иногда могут быть ругательством, но для женщины-бодибилдера это просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогают организму пополнять запасы гликогена после напряженной тренировки. Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока поступать в клетки для использования.

Белок по существу представляет собой аминокислоты, готовые к использованию в организме. Независимо от того, принимается ли он в виде твердой пищи или употребляется в виде порошковой добавки (например, протеинового порошка или напитка с аминокислотами), белок является лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

Хорошее и плохое

Источник макронутриентов важен, поскольку не все считаются одинаковыми. Главное есть «настоящую» еду. Чем менее обработанная или «чище» пища, тем лучше! Это также означает, что объем потребляемой пищи будет высоким.

У многих спортсменов возникают вопросы о цельных продуктах по сравнению с добавками и обработанными альтернативами. Как уже упоминалось, чем меньше обработано, тем лучше и тем меньше калорий обычно содержит продукт. Еще один способ подумать об этом: вы хотите, чтобы у вашей еды была кожура, а не обертка!

Меню

Как правило, количество пищи, необходимое для удовлетворения суточной потребности в калориях на диете для бодибилдеров, требует, чтобы спортсмен ел шесть или более раз в день. Это упрощает распределение калорий в течение дня и приемы пищи разумного размера.

Пример плана питания Прибл. 1600 калорий

В этом примерном плане потребление белка высокое, при этом твердый источник белка закрепляет каждый прием пищи. Употребляйте углеводы в начале дня, чтобы получить энергию, когда вы часто наиболее активны. Ужины сосредоточены на белке и легких углеводах из овощей, которые способствуют восстановлению и помогают организму достичь естественного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому она контролируется и добавляется в каждый прием пищи. Спортсмен-бодибилдер должен выпивать от 1,5 до 2 галлонов воды в день.

По мере того, как вы переходите на этап сокращения, уменьшение размера порции углеводов будет первым способом начать снижать потребление калорий. Далее немного отрегулируйте жиры. Потребление белка должно оставаться высоким, чтобы поддерживать мышечную ткань.

Точность взвешивания и измерения пищевых продуктов на диете для бодибилдеров является ключевым моментом. Используйте кухонные весы и мерные чашки, сухие и жидкие, если это применимо. Если вы не измеряете еду, вы просто гадаете. Угадывать или «на глазок» количество и порции неэффективно!

Следующий аспект добавок, но добавление небольшого количества протеинового коктейля во время тренировки снабжает организм необходимыми строительными блоками в самый нужный момент. Если вы не можете переварить питье во время тренировки, в течение 30 минут после тренировки также эффективно.

Добавка

Пищевые добавки, важные для бодибилдеров, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глютамин, белок и поливитамины.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

ВСАА представляют собой смесь незаменимых аминокислот (в природе не встречаются в нашем организме и должны поступать в виде добавок), строительных блоков белка и мышечной ткани. Прием BCAA до, во время и/или после тренировки способствует восстановлению мышц и обеспечивает организм топливом. Они становятся особенно важными во время фазы сушки, когда калорий меньше, может быть введено кардио натощак, и уровень энергии может начать страдать.

Глютамин

Это заменимая аминокислота (содержащаяся во многих цельных продуктах естественным образом), которая часто отсутствует в порошкообразных BCAA, так как вкус может быть горьким для некоторых потребителей. Глютамин – это добавка, которая специфически влияет на синтез белка. Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличивает потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

Протеиновый порошок

Использование протеинового порошка — эффективный способ увеличить ежедневное потребление белка с минимальным воздействием калорий. Сывороточный белок на молочной основе является распространенным вариантом, в то время как растительные белки также доступны. Растительные белки часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макронутриентов.

Мультивитамины

Не стоит недооценивать силу хороших мультивитаминов! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить дефицит питательных микроэлементов в своем рационе. При строгой диете, такой как та, которая необходима для подготовки к бодибилдингу, краткий список продуктов действительно оставляет дыры. Питательные вещества, такие как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хороший мультивитамин, принятый после пробуждения, а затем еще раз примерно через 12 часов, обеспечит вас этими необходимыми микроэлементами.

Существует множество других пищевых добавок, предназначенных для серьезных энтузиастов фитнеса и бодибилдеров. Однако все, что выходит за рамки перечисленных выше добавок, является личным выбором. Такие продукты, как предтренировочный комплекс, кофеин, креатин, порошкообразные добавки глюкозы и жиросжигатели, являются вариантами, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед использованием, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Теперь, вооружившись подробностями бодибилдерской диеты, можно приступать к работе! Регистрация вашего ежедневного потребления окажется полезной для отслеживать ежедневное потребление и оглянуться назад на протяжении всего процесса и определить, что сработало, а что нет. Сделайте ведение дневника еды привычкой и, самое главное, будьте честны в том, что вы едите! То, что не отслеживается, не может быть изменено, и помните, предположения не работают!

Ознакомьтесь с сертификацией специалиста по бодибилдингу ISSA , чтобы узнать больше о подготовке к бодибилдингу!

Избранный курс

Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.

No related posts.