Разное

Планка для пресса сколько делать: как правильно делать планку, чтобы накачать пресс для мужчин и девушек

alexxlab -- 03.08.202003.08.2020

Комментариев к записи Планка для пресса сколько делать: как правильно делать планку, чтобы накачать пресс для мужчин и девушек нет

как правильно делать планку, чтобы накачать пресс для мужчин и девушек

8268 Просмотров 0

Вы ни разу не делали планку?! Вам не стыдно?!

Ладно-ладно, я шучу.

Упражнение планка стало очень популярным за последние несколько лет, и не зря. Список его преимуществ очень велик и не ограничивается лишь крепкими мышцами кора и 6 кубиками на торсе.

К сожалению, не все люди понимают всю мощь этого упражнения для мышц брюшного пресса. В большинстве случаев потому, что они пробовали делать планки для пресса, но никакого результата не получили.

А действительно почему так? Если упражнение такое эффективное, почему многие не видят результатов?

Ответ простой:

Неправильная техника.

Правильная техника выполнения упражнения — это все, если дело касается получения результата. И если вы не освоите правильный вариант выполения стандартной планки, тогда можете забыть о результате независимо от того, какую вариацию планки вы выберете.

Ниже я покажу вам, как должна выглядеть идеальная техника и как правильно делать планку для пресса. Не беспокойтесь о том, что вы новичок в этом деле, потому что есть несколько вариантов выполнить упражнение целиком.

И поверьте мне, вы будете рады, что у вас по итогу получиться.

Содержание

Планка для пресса

Планки — это тот вид упражнений, который должны делать все, а не только те, кто хочет накачать мышцы пресса.

Это потому, что польза от этого упражнения гораздо глубже, чем просто кубики пресса.

Начнем с очевидного: планки — лучшее упражнение для укрепления мышц кора.

Да, они даже лучше, чем скручивания.

Почему? Потому что скручивания на самом деле не прорабатывают мышцы кора.

Понимаете, мышцы кора включают в себя гораздо больше мышц, включая те, что образуют кубики на животе. Они занимают всю переднюю часть живота и нижнюю часть спины.

Мышцы кора

Они включают прямую (6 кубиков брюшного пресса), внутреннюю и наружную косые (мышцы, идущие вниз по бокам торса), поперечную мышцы живота (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), мышцы бедра и нижней части спины.

Скручивания не затрагивают большинство из этих мышц и фокусируются только на прямых мышцах живота (на 6 кубиках). С их помощью можно накачать мышцы пресса, но мышцы кора останутся неизменно слабыми.

Планки, с другой стороны, прорабатывают не только мышцы пресса, но и все остальные мышцы живота.

Это приводит к так называемому эффекту «корсета», при котором внутренние мышцы кора плотным корсетом обволакивают туловище.

Все еще сомневаетесь? Исследования показывают, что скручивания прорабатывают меньше мышц кора, чем упражнения, которые прорабатывают дельтовидные и ягодичные мышцы, такие как планки.

И вот мы подошли к следующей причине, почему нужно делать планки:

Планки не ограничиваются лишь мышцами кора

В действительности, планки — это упражнение для всего тела. Каждая мышца, начиная с мышц плеч до икр ног и ягодиц работают во время того, как вы удерживаете свое тело в планке над землей.

Поскольку положение тела во время выполнения планки крайне важно, это упражнение является отличным способом улучшить осанку.

Они помогают предотвратить травмы

Помните, как мы говорили о том, что стойка на локтях укрепляет внутренние мышцы кора, в частности поперечные мышцы живота?

Эта мышца отвечает не только за укрепление мышц кора, но и за поддержку и изгиб позвоночника. Многие из нас забывают истинную функцию мышц кора и живота: предотвратить неестественное сгибание и перекос позвоночника и дисков.

Сравните это со скручиваниями, которые буквально заставляют наш позвоночник занимать крайне опасные положения. Неестественное сдавливание позвоночника и нагрузка на него при выполнении скручиваний увеличивают вероятность повреждений нижней его части, в начале это могут быть лишь боли в пояснице.

Как вы можете видеть, планки будут самым логически правильным выбором для укрепления мышц кора, снятия нагрузки на позвоночник и облегчение боли в пояснице.

В добавок ко всему планки улучшают стабильность и мобильность всего тела. Устойчивый позвоночник и сильные мышцы кора делают каждое движение тела легче, помогают лучше сохранять баланс.

Это снижает вероятность падений и даже улучшает результативность при занятиях спортом или фитнесом.

Одно интересное исследование подтвердило это, показав, что 10-20 секунд боковой планки в день способны уменьшить кривизну позвоночника.

Как правильно выполнять планку для мышц пресса

На первый взгляд упражнение очень простое.

Можно ли удерживать свое тело на локтях в течение нескольких секунд?

Не делайте поспешных выводов. Для начала попробуем сделать несколько планок в правильной манере. Есть причина, почему они настолько эффективны.

Правильное положение тела при выполнении планки предполагает не просто отдых на локтях и пальцах ног.

Ниже я перечислил, что и как делать во время выполнения упражнения, а что делать нельзя. Если сконцентрироваться на том, как правильно держать планку для мышц пресса, тогда результаты появятся быстрее.

Не допускать:

Провисания бедер во время упражнения.
Выпячивания ягодиц вверх.
Опущения головы на пол.

Делать:

Держать позвоночник прямо с головы до ног.
Включить в работу ягодицы.
Напрячь мышцы брюшного пресса.
Держать локти прямо под плечами.
Держать лопатки вместе.
Время выполнения 30-60 секунд.

Планки для новичков

Выше мы рассмотрели правильную позицию для выполнения стандартной планки. Но, что если вы ни разу не делали планку?

Одной из причин, почему это упражнение настолько эффективно на пресс, является его универсальность. Оно подходит девушкам и результативно для мужчин. Давайте посмотрим на разные виды планки ниже. Они помогут вам прийти к выполнению полной планки:

Планка упражнение для пресса на коленях

Подложите мат или полотенце под колени перед тем, как встать на четвереньки.
Примите положение планки на вытянутых руках, расположите их строго под плечами.
Включите в упражнение живот и ягодицы, держите позу в течение 15-30 секунд.
Выполните три подхода по 15-30 секунд каждый.

Высокая планка (Позиция для отжиманий)

Примите позу для отжиманий, руки под плечами. Тело должно быть выпрямлено с головы до пальце ног.
Включите в работу ягодицы, держите руки прямо, удерживайте позу в течение 15 — 30 секунд.
Выполните 3 подхода по 15 — 30 секунд каждый.
Если у вас получается удерживать планку на вытянутых руках больше 30 секунд, переходите на стандартную планку на локтях.

На этом этапе можно попробовать и боковые планки для разнообразия.

Боковая планка

Начните со стандартной позиции планки, локти на одном уровне с плечами.
Перевернитесь на бок, поднимите свободную руку вверх, раскрывая свою грудь.
Бедра должны быть в воздухе, одна нога поверх другой.
Удерживайте позицию в течение 15-30 секунд, затем смените стороны. Выполните 3 подхода.

Сила мышц кора

Есть столько вариантов планок, что скучать вам точно не придется.

Сила мышц кора, которую вы приобретете, выполняя планки, пригодится в повседневной жизни, будь-то работы по дому, в огороде или становая тяга в спортзале. Не говоря уже о том, что ваше тело будет под надежной защитой при любом движении.

28 дневный челленедж по удержанию планки для создания нового тела

С 28-дневным челленджем стойки в планке может справиться кто угодно, потому что это упражнение действительно простое, но дает вам то, что обещает: совершенно новое тело!

Почему выбор пал именно на планку? Потому что она является лучшим упражнением для укрепления мышц всего организма. Вы почувствуете жжение в области бедер, ягодиц, живота, мышц спины и даже плеч.

Даже если вы считаете, что такой челлендж очень прост для вас, вы должны знать, что планка даже так может дать невероятные результаты, помогая буквально «растопить» брюшной жир. А поскольку планка похожа на отжимания, то она укрепляет мышцы изнутри.

В первый день этого испытания вам нужно держать положение планки только в течение 20 секунд. Затем постепенно вы должны увеличить время до 4 минут.

Бросить себе такой вызов — отличный способ укрепить и подготовить мышцы к новым испытаниям. Так что не пропускайте это, идите и делайте!

28-дневное испытание планкой

Самая важная вещь в испытании планкой — положение вашего тела. Если вы хотите увидеть кардинально новое отражение в зеркале к концу испытания, всегда поддерживайте прямую линию от пяток к голове.

Необходимо также учитывать дыхание, поэтому старайтесь использовать мышцы живота для вдоха и выдоха во время выполнения упражнения.

СОВЕТ: Вы можете легко удерживать положение планки, если распределите вес на локти и ноги, а ягодицы приподнимите.
Как только вы изучите правильную технику, просто держите ее так долго, как это требуется для выполнения 28-дневного комплекса.
Вот ваше расписание:
День Время планки
1 20 секунд
2 20 секунд
3 30 секунд
4 30 секунд
5 40 секунд
6 отдых
7 45 секунд
8 45 секунд
9 45 секунд
10 60 секунд
11 60 секунд
12 90 секунд
13 отдых
14 90 секунд
15 90 секунд
16 120 секунд
17 120 секунд
18 150 секунд
19 отдых
20 150 секунд
21 150 секунд
22 180 секунд
23 180 секунд
24 210 секунд
25 отдых
26 210 секунд
27 240 секунд
28 держите по максимуму
Первые несколько секунд являются самыми сложными. Если у вас это так, то хорошо, потому что это показывает, что упражнение действительно оказывает на вас эффект. Так что, если вы сможете выдержать первые 20-30 секунд, то вы сможете сделать это и в течение 4 минут.
Тем не менее, если вы считаете, что этот вызов слишком трудный для вас, просто удерживайте положение планки как можно дольше изо дня в день.

Источники:
https://yurielkaim.com/planking-for-abs/
https://www.fitneass.com/28-day-plank-challenge/
Упражнение планка для пресса
Среди множества, всегда найдется что-то одно, что выделяется на фоне остального. Это применимо ко всему – в том числе и к упражнениям. И порой, даже одно упражнение по своей эффективности будет намного лучше, чем несколько других вместе взятых. В данной статье мы поговорим об упражнении планка для пресса, которое по праву считается лучшим.
Что такое планка
Планка – статическое упражнение, которое задействует практически все мышцы тела. Оно не нацелено на какую-то конкретную мышечную группу, затрагивая при выполнении почти весь мышечный корсет человека. Выполнять его будет полезно не только тем, кто хочет проработать мышцы своего пресса, но и для всех без исключения.

К тому же, планка – лучшее упражнение для пресса девушкам. Для его выполнения не используется никакое дополнительное отягощение, не нужны специальные тренажеры, и единственным снарядом будет вес вашего собственного тела. Поэтому, можно сказать, что данное упражнение индивидуально для каждого человека.
Польза планки
Большинство новичков наивно полагают, что добиться стройного живота и стального пресса им смогут помочь классические упражнения, например скручивания. Доля правды в этом конечно есть, но, с токи зрения профессионалов, тратить все время на них практически не имеет смысла.
Планка способствует не только развитию мышц живота, но и множеству других. При выполнении задействуются мышцы кора, косые и прямые мышцы живота, мышцы спины, ягодицы, руки. Таким образом, с ее помощью можно достаточно внушительно укрепить все мышечные группы.

Свою нагрузку, а следовательно и развитие, также получают дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы. Благодаря регулярной планке можно улучшить свои показатели в таких упражнениях, как отжимания от пола.
Планка – это не столько накачка крупных мышц, сколько проработка их силы и функциональности. Выполнение планки, упражнения для пресса, на протяжении 5 минут в день, уже через месяц поможет вам избавиться от 3-4см с области живота, а также почувствовать свое тело более здоровым и сильным.
С помощью данного упражнения можно избавиться от болей в спине – так как оно заставляет укрепляться и усиливаться мышцы спины. Оно уберет дряблость со всех задействованных мышц, делая их более стройными и подтянутыми на вид.
По сравнению со скручиваниями, которые заставляют позвоночный столб принимать неестественные, и порой даже вредные для него положения, положение планки напротив, является для нашей спины наиболее безопасным. Помимо этого, регулярная практика сможет помочь даже при искривлениях позвоночника.

Можно ли упражнением планка накачать пресс
Положение планки требует полного напряжения и концентрации мышц живота. Несмотря на то, что оно является статическим упражнением, оно очень хорошо помогает именно для проработки рельефного живота.
Мышцы пресса есть у каждого человека, даже у тех, кто страдает лишним весом или ожирением. Дело лишь в том, как далеко они запрятаны под жировыми складками. И поэтому, для таких людей нужно выполнять сразу две задачи:
Избавляться от лишнего веса, чтобы мышцы пресса были видны;
Прорабатывать эти самые мышцы пресса.
И с ними обеими успешно справляется планка. Регулярное выполнение будет возвращать вашим мышцам животам тонус. Как правило, слабый тонус мышц живота и является причиной того, что живот «уплывает» вперед – мышцам банально не хватает сил его удержать.

Второе, о чем хочется сказать, это то, что для удержания тела в таком положении требуется большое количество сил. Удерживая напряжение в прессе, вы стимулируете его на дальнейший рост и увеличение силовых показателей.
Упражнение для пресса планка – как правильно делать
Единственный случай, когда планка может быть малоэффективной или неэффективной вовсе, это когда нарушается техника его выполнения. Несмотря на кажущуюся простоту, есть множество нюансов, каждый из которых необходимо соблюдать. В противном случае, вы можете даже навредить самому себе.
Для начала определимся с тем, как именно оно выполняется.
Необходимо принять положение упор лежа (как при отжиманиях). Опора должна быть на прямые руки и носки. Ноги при этом тоже вытянуты прямо. Между ногами расстояние на ширине бедер;
Руки расположить на уровне груди, примерно на верхней ее части. Расстояние между ними чуть шире ширины плеч;

Позвоночник и спина должны быть вытянутыми, как струна;
Живот втягивается в себя как можно сильнее, и на протяжении всего упражнения поддерживается в напряжении.
В более сложной вариации положение прямых рук заменяется на согнутые в локтях. При этом руки должны быть на уровне плеч.
Боковая планка
Также, существует и вариация планки для усиленной проработки косых мышц живота. Это может помочь добиться привлекательного, V-образного торса.
Техника выполнения:
Ложитесь на правый бок, ноги выпрямлены;
Удерживая вес на предплечье и локте, поднимите корпус от пола;
Напрягите и втяните живот в себя;
Поднимите бедра – все тело должно быть словно прямая линия;
Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Вот, собственно, и вся техника выполнения. Существует множество различных техник выполнения. Здесь были описаны только основные. Теперь, подробнее рассмотрим то, чего не следует делать при выполнении.
Спина должна быть прямой – нельзя округлять или выгибать ее;
То же касается и бедер – не опускайте их ближе к полу, и наоборот, не задирайте вверх;
Грудь должна быть расправлена – не допускается ссутулиться или горбатиться;
Не следует задерживать дыхание – оно должно быть четким и непрерывистым.
Сложно сказать, сколько времени нужно затрачивать на выполнение этого упражнения. Для некоторых сложно простоять и 30 секунд, когда более подготовленные способны держаться более 10 минут.
Подберите время исходя из вашей тренированности. Для начала будет достаточно 30-60сек классической планки на прямых руках. Через некоторое время старайтесь усложнить для себя выполнение, путем добавления новых стоек (которых, к слову, достаточно), а также продления времени.

Оптимальным считается около 5минут в день планки на согнутых руках + по минуте-полторы боковых.
Укрепление тела с помощью планки не только само по себе полезно для здоровья, но и поможет добиться вам больших результатов практически в любом виде спорта. Поэтому, данное упражнение следует внести в обязательную программу для выполнения людей всех возрастов.
Продолжительность планки — сколько минут необходимо для стройного тела? |
Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц и игнорируют остальные, что зачастую приводит к комичным результатам. Планка позволяет равномерно укреплять и оздоравливать организм, она не оставляет без внимания ни спину, ни ноги.

1, 5, 10 минут планки — что произойдет с телом?
Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку, ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.
1 минута
Вы прочли инструкции и узнали правильную технику, встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.

5 минут
5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.
10 минут
Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!
Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.

Оптимальное время упражнения
«Сколько нужно держать планку?» – наверное, самый распространенный вопрос, с которым сталкиваются фитнес-инструкторы или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, поскольку продолжительность подхода упирается в возможности вашего тела — там, где кто-то с легкостью простоит 3 минуты, другой не выдержит и 30 секунд. Трезво оценивая свои силы, вы подберете оптимальный вариант, приносящий не только пользу, но и удовольствие.
Составляем график на месяц
Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов. Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз.
Приведем ещё один пример графика тренировок на месяц (с отдыхом в определенные дни):
1 день — 20 секунд 16 день — 2 минуты
2 день — 20 секунд 17 день — 2 минуты
3 день — 30 секунд 18 день — 2 минуты 30 секунд
4 день — 30 секунд 19 день — отдых
5 день — 40 секунд 20 день — 2 минуты 30 секунд
6 день — отдых 21 день — 2 минуты 30 секунд
7 день — 45 секунд 22 день — 3 минуты
8 день — 45 секунд 23 день — 3 минуты
9 день — 1 минута 24 день — 3 минуты 30 секунд
10 день — 1 минута 25 день — 3 минуты 30 секунд
11 день — 1 минута 26 день — отдых
12 день — 1 минута 30 секунд 27 день — 4 минуты
13 день — отдых 28 день — 4 минуты
14 день — 1 минута 30 секунд 29 день — 4 минуты 30 секунд
15 день — 1 минута 30 секунд 30 день — 5 минут
Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!
Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.
Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки:
Ошеломительные результаты выполнения планки: фото до и после
Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов |
Упражнение планка относится к упражнениям, которые не требуют высоких динамических нагрузок, основное требование это верно держать свое тело. Во время выполнения данного упражнения, участвуют все группы мышц необходимые для того, чтобы Ваше тело было стройным и подтянутым. Особенно активно работают мышцы спины, пресса. ягодиц, ног и рук. Разработано несколько вариантов упражнения планка, все они отличаются разной степенью нагрузки на тело.
Планка упражнение польза и вред
Польза
В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ. Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.
Вред
Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.
Что нужно сделать перед выполнением упражнения
Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей выполнения упражнения:
Планка на руках или локтях, классическая планка
Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.
Планка выполняемая на выпрямленных руках
Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.
Классическая планка на локтях
Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.
Прогрессивное выполнение упражнения “планка”
Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

Планка и отжимания
Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

Планка с прыжком
Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

Планка с выносом руки
Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

Боковая планка
При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.

Прогрессивная боковая планка или переходная планка
При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

Прогрессивная боковая планка с поворотом
Такое упражнение является аналогом упражнения скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.

Планка с выпадом “лягушка”
Данное упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.

Планка на фитболе и скамье
При всей схожести данного упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол Вам необходимо еще и удерживать продольное равновесие.
Обратная планка
Такое упражнение неплохо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. В стойку можно войти из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить тело. Тело при выполнении упражнения, также как и в классической планке, должно находиться в одной линии.

Ошибки при выполнении упражнения “планка”
Сгибание спины
Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения, является изгибание спины. Возникает эта ошибка из-за неразвитых мышц спины или из за незнания о том как правильно выполнять данное упражнение.
Сгибание коленей
Если у Вас при выполнении упражнения согнуты колени – это влияет на общее положение бедер, что в свою очередь может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения.
Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко
При неправильном расположении головы могут возникать боли в шейном отделе. Шея должна быть расположена почти на одной линии с позвоночником.
Неправильное расположение ладоней
При выполнении классической планки на руках, ладони должны находиться на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует такое-же правило. Неверное расположение рук очень часто встречается у тех, кто не так давно начал его выполнять.
Упражнение планка как правильно делать сколько подходов
Если вы впервые делаете это упражнение вполне достаточным будет 2-3 подхода по 30-15 секунд. В последствии можно увеличить до 3-4 подходов по 30 секунд. Ну а когда Ваше тело будет с легкостью принимать такие нагрузки можно выполнять по 4-5 подходов по 60 секунд. Чтобы увеличить эффект можно делать планку два раза в день. Самое главное правило делать правильно и не переусердствовать.
Упражнение “планка” на 30 дней или стальной пресс за 30 дней
Эта программа марафона действительно может совершить чудо с Вашим телом всего за 30 дней. Самое главное в этой программе регулярность. Поставьте себе напоминание на смартфон или будильник, и вперед. По времени все это действие занимает не более 5-10 минут в день. Это время не сложно найти даже самому занятому человеку.

Заключение
В заключении можно сказать, что упражнение “планка” поможет вам подтянуть тело, укрепить мышцы пресса, увеличит метаболизм и снизит лишний вес. Если ваша цель похудение, планка конечно не решит всех проблем, но она станет очень хорошим помощником в этом деле. Во всем мире данное упражнение из-за своей эффективности и простоты становится очень популярным.
Читайте также:
Сколько раз в день делать планку для похудения, как часто делать чтобы был эффект ≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Убирает ли планка живот
Как делать планку?
Упражнение для подтянутого живота
Прямые мышцы живота — основа сильного пресса и накачанных кубиков. Главные упражнения для прямых мышц — скручивания на блоках и подъемы ног в висе. К сожалению, чрезмерное увлечение подобными упражнениями увеличивает живот, создавая впечатление шарообразности.
Для того, чтобы пресс был не просто прокачанным, но и подтянутым, важно уделять внимание внутренним косым и поперечным мышцам, обеспечивающим стягивание корпуса и живота. Упражнением для проработки вышеназванных мышц является планка — стойка на локтях
Почему планка необходима?
Большинство популярных упражнений на пресс являются динамическими, подразумевающими движение по определенной траектории с весом тела или добавочным отягощением. Однако основная задача абдоминальных мышц — поддержание осанки, а не выполнение движений.
Для развития стабилизирующей мускулатуры живота необходимы упражнения, не требующие движения — статические упражнения. Являясь эффективным статическим упражнением, планка тренирует внутренние мышцы пресса, усиливая их для повседневной активности.
Как делать упражнение планка?
Для выполнения упражнения планка необходимо занять и поддерживать примерно минуту положение, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Находясь в стойке, напрягайте мышцы ягодиц и пресса, дыша нормально и ощущая при выдохе мышцы живота.
Наиболее распространенная ошибка планки — излишне высокий подъем ягодиц. Тело должно вытянуться в прямую линию, а вес при этом распределиться между опорой на локти и носки. Сами локти рекомендуется держать под плечами для ограничения перегрузки суставов.
Упражнение планка: вариации
Планка на скрепленных вместе руках — легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Взгляд направьте перед собой и не опускайте голову вниз. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию.
Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.
Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.
Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.
Новички: 15 секунд х 3 подхода
Продвинутые: 30 секунд х 3 подхода
Профи: 60 секунд х 4 подхода
Правильная техника
Успехом выполнения планки является возможность задержаться в положении максимально долго. Начинайте с 15 секунд и 3 повторов упражнения, увеличивая время до минуты и более. Начинайте со сложной боковой планки, заканчивайте наиболее легкой вариацией на коленях.
Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу. Выполняйте планку ежедневно, как часть утренней разминки, фиксируя результат в блокноте. Замечайте, как с каждым днем у вас прорисовываются кубики, усиливается корпус и подчеркивается талия.
Стойка на локтях: секрет популярности
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка популярно как в йоге, так и фитнесе. Известное как «стойка на локтях», оно встречается в программах тренировок сотни лет, поскольку без укрепления мышц живота планкой невозможно выполнение отжиманий от пола.
Выполняйте упражнение как разминку перед силовой тренировкой, совмещая с отжиманиями, приседаниями или подтягиваниями. Дома планку рекомендуется сочетать с упражнениями на улучшение осанки и техники дыхания. Упражнение подходит и для ежедневного выполнения.
Подтянутый живот требует развития как прямой абдоминальной мышцы динамическими упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц неподвижными (статическими) стойками на локтях. Лучшим статическим упражнением для пресса является планка.
Некоторые советы, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
Итак, об ошибках поговорили, теперь стоит перейти к советам. Есть определенные нюансы, которые могут либо приостановить ваш прогресс, либо же наоборот, ускорить его. Ели вы целенаправленно решили заняться собой и своей фигурой, то вы должны быть готовы строго соблюдать правила.
1. Тренировки стоит проводить только на жесткой и ровной поверхности. Ни диван, ни мягкая кровать для этих целей не подойдут. Максимум, что вы можете использовать, это тонкий, прорезиненный коврик. Они есть в любом спортивном зале, а для домашних занятий вы можете приобрести их в магазине. Почему нужно заниматься именно так? Мягкая поверхность во время выполнения упражнений будет пружинить под вами, что очень сильно повлияет на эффективность выполнения упражнений. Вы же не хотите впустую тратить свое время и силы? Не стоит также заниматься и на голом полу, потому что на нем вы рискуете повредить спину.
2. Тренировки лучше всего проводить в утреннее время. Во-первых, с утра ваш организм истощен 8-часовым отсутствием пищи. В это время он склонен к максимальному сжиганию жира. Поэтому именно с утра проводятся все кардионагрузки и прочие тренировки для похудения. Во-вторых, на пустой желудок намного проще выполнять упражнения. Если во время каких-либо скручиваний или подъемов корпуса в вашем животе будет какая-либо пища, вы будете чувствовать сильный дискомфорт, который повлияет на ваш общий настрой к тренировкам. К тому же, вставая на 15-20 минут раньше и отдавая это время тренировкам, вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.
3. Упражнения должны выполняться в медленном темпе. Мышцы должны хорошо прочувствовать нагрузку. Те, кто качает пресс в быстром режиме – это халтурщики. Такой метод позволяет выполнять упражнения за счет инерции, а не работы мышц. Но ваша цель заключается не в том, чтобы сделать упражнения для галочки, а в том, чтобы они приносили пользу. Иначе вы бы не читали эту статью.
4. Помимо времени, которое вы выделяете для тренировки, вы также должны взять на вооружение еще один очень полезный прием. Его следует держать в уме и выполняться постоянно – с самого утра, и до того, как вы ляжете спать. Только лишь этой методикой вы сможете существенно уменьшить объем живота на несколько сантиметров уже через пару недель. В чем же заключается эта невероятная методика? Все довольно просто – вы должны постоянно держать живот втянутым и напряженным. То, что многие люди ходят с большими, выпуклыми животами не всегда проблем только лишь жира. В большинстве случаев это происходит оттого, что брюшные мышцы пресса теряют свой тонус, и растягиваются под давлением желудка. Если вы постоянно будете ходить напрягая живот, то уже в скором времени вы сможете добиться возвращения тонуса к мышцам, и существенного уменьшения объема талии.
5. Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать жжение в области живота. Боль от этого чувства порой становится невыносимой, из-за чего люди делают себе поблажку в виде уменьшенного количества подходов, или же повторений. Заставить вас терпеть боль и делать через силу мы не можем, однако так и надо делать. Если вы даете мышцам отдых, то теряете существенную долю эффективности тренировки. Мышцы должны нагружаться вплоть до того момента, как вы физически не сможете выполнить повтор. Но при этом стоит повторить, речь идет не о сотнях и тысячах повторений. Поверьте – правильно выполненное упражнение, даже в количестве 20-25 повторений заставит вас испытать огромную гамму ощущений.
Общие рекомендации, как убрать живот при помощи упражнения для пресса
Этот раздел будет небольшим, чтобы далеко не уходить от главной темы статьи. Без этих общих рекомендаций вы не сможете увидеть прогресса, даже если будете регулярно выполнять программу тренировок несколько лет. Они так же важны, как и сам тренинг, поэтому их выполнение неукоснительно.
Во-первых, нужно обязательно соблюдать низкоуглеводную диету. Вы не сможете избавиться от жира, попутно с этим вновь набирая его. Поэтому из рациона необходимо будет убрать все то, что не позволит вам увидеть прогресса – мучное, сладкое, жирное, газированные напитки. Их употребление конечно допустимо, но только в незначительных количествах. И лучше всего их есть в дни кардиотренировок, чтобы сразу же избавиться от полученных калорий.
Во-вторых, стоит забыть об алкоголе. Сам по себе алкоголь – это враг нашего организма. Любой алкоголь вреден для нас, а главный враг похудения – пиво. Оно само по себе является быстроуглеводным напитком, так и на этом его негативные проявления не заканчиваются. Под пиво всегда хочется закусить чем-нибудь вредным и соленым – что отрицательно скажется на вашей диете.
Уделяйте достаточное время для сна и избегайте стрессов. Кортизол – гормон стресса, заставляет организм запасать жиры в теле. Для того, чтобы бороться с ним, нужно хорошо высыпаться и устранить из своей жизни все стрессовые факторы.
Вся сила в статике
Профессиональные тренеры утверждают, что планка – универсальное физическое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Причем ограничений в возрасте и уровне физической подготовки не существует.
Планка представляет собой статическое упражнение, которое выполняется в положении «упор лежа». Правильное выполнение планки помогает подтянуть основные группы мышц, придать им рельефность, а также уменьшить объемы проблемных зон.
Чаще всего женщинами делается планка для похудения живота. Отзывы их свидетельствуют, что в кратчайшие сроки можно уменьшить объем талии на 4-5 см.
Во время статического положения тела все группы мышц работают. Специалисты утверждают, что за одну минуту стойки в планке можно сжечь примерно 8 килокалорий. А если делать не просто классическую планку, а например, с отведением ноги или руки, то количество расходуемой энергии увеличивается до 12 килокалорий за одну минуту. Благодаря этому организм начинает расходовать запасы, черпая энергию из жировых отложений.
Как подтянуть тело за 2 недели с помощью планки
Казалось бы планка — упражнение из разряда «не бей лежачего». Однако попробуйте сами замереть на полуминуты (это базовое время для новичков) в позиции, и вы поймете, что все не так просто.
Чтобы удержаться нужно приложить немало усилий, и, пока вы изо всех сил пытаетесь не прогнуться, работают едва ли не все мышцы тела: шея, плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры…
Выполняя планку, вы не накачаете мышечную массу, но сделаете, как говорят профессионалы, «железный корсет» — тело станет подтянутым, рельефным, а пресс «стальным».
Попробуйте выполнять каждый день планку — и уже через 2 недели вы заметите в зеркале отличный результат!
Как правильно делать классическую планку?
Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.
Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.
Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в планке до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.
Варианты упражнения:
1) Планка на прямых руках.
Полезный Совет!
Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не «провисала» и не выгибалась дугой!
2) Силовая планка.
Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз — на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два — выпрямите левую руку. Три — обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре — согните левую руку и вернитесь в начальное положение.
Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.
Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.
3) Классическая планка с отведенной ногой.
Вытянитесь в планку. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Перенесите вес на носок левой ноги. Правую ногу, выпрямленную (пятка смотрит в потолок, носок — в пол), отведите на 10-20 сантиметров назад. Замрите в этом положении. Затем повторите то же самое упражнение на другую ногу.
4) Усложненная планка.
5) Боковая планка.
Лягте на правый бок. Согните правую руку — локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь — на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора — на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите то же упражнение на другой бок.
6) Боковая планка на вытянутой руке.
Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь — она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.
Повторите то же упражнение на другой бок.
Планка — упражнение для пресса: как выполнять, ошибки, результаты
«Планка упражнение для пресса» – трудное и одновременно полезное упражнение, укрепляющее не только мышцы живота и спины. Во время стояния в «планке» работают мышцы и живота, и плеч, и мышечный «корсет» поясничного отдела. Кто считает, что минута проходит быстро, тот никогда не висел в «планке»! Смысл упражнения состоит в том, чтобы раз в день, а еще лучше несколько раз в течение дня «повисеть» над полом хотя бы минуту, удерживаясь лишь на пальцах ног и локтях. Никто не спорит, что пребывать в «висячем» состоянии, даже совсем недолго, — задание не из самых легких! Но результат придет быстро. И спустя всего пару недель систематического стояния в «планке» многие люди обнаруживают мышцы туловища значительно подтянувшимися и окрепшими. «Планка» принадлежит к группе статических упражнений. И самая главная задача здесь заключается в необходимости удерживать тело неподвижно и в правильном положении. Как правильно выполнять упражнение планка?
Виды упражнения планка
Разделяют несколько подвидов планки:
— это классическая;
— классическая на прямых руках;
— боковая планка.
Работает планка за счёт статистики, главная задача удержать тело в подвешенном положении правильно и как можно дольше. Сколько по времени делать планку? — за один такой нужно выдержать от одной минуты и больше. Новичкам очень тяжело выдержать минуту в планке, поэтому если в начале тренировок удержаться десять секунд – это уже победа. В процессе упражнения нужно слушать своё тело, во время работы мышцы должны немного жечь — это верный признак того, что упражнение выполняется правильно на определённую группу мышц.
Как правильно выполнять планку
Планка универсальное упражнение для всего тела и при правильном выполнении ваш живот будет всегда подтянут, у вас будут крепкие мышцы спины и вы всегда будите в отличной форме. Разумеется при правильном питании.
Упражнение планка: техника выполнения
— Сначала спортсмен должен лечь вниз животом на коврик или пол.
— Затем, опираясь предплечья согнутых в локтях рук, согнутых под углом 90 градусов, занять положение в упоре лёжа.
Чтобы плечи не испытывали перегрузку, они должны находиться строго над локтями.
— Ноги надо выпрямить и напрячь, в противном случае уменьшится напряжение мышцы живота, удерживающей поясницу от прогиба. Ноги должны упираться пальцами в пол.
— Ступни должны стоять близко друг к другу, тогда соблюдать равновесие будет труднее, а это усилит напряжение брюшного пресса.
— При выполнение упражнения — корпус должен представлять собой ровную линию от ступней до затылка головы. Следует держать его насколько можно прямо. Мышцы брюшного пресса должны быть сильно напряжены.
Ни в коем случае нельзя прогибаться вниз! Вообще положение поясничного отдела туловища в «планке» — наиважнейший фактор. Здесь поясничный отдел туловища должен быть плоским, это важно! При идеальном исполнении упражнения поясница ощущается «зажатой» между двумя плоскими поверхностями. Иначе упражнение не даст никакого результата.
— Ягодицы надо очень сильно напрячь. Их до последней секунды нужно держать напряженными, так как работа мышц кора значительно активизируется от сокращения ягодиц.
— Дыхание ни в коем случае не задерживать. Живот на время подхода нужно вобрать в себя. Начинать выполнять «планку» следует после выдоха.
Удерживать планку нужно столько, сколько будет возможно, и чем дольше, тем лучше. Для первого раза хватит продержаться в «планке» десять секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения на пять секунд каждый день. Физически подготовленные люди могут стоять в «Планке» две минуты, и это отличный результат!
Эффективность упражнения планка
Когда выполняется планка уже уверено, упражнение длится более минуты, нужно усложнять тренировки, для усиления эффекта проработки определённой группы мышц и всего тела.
— Если во время классической планки поднять руку или ногу, то нагрузка на мышцы живота усиливается.
— Если при боковой планке поднять руку, ногу или всё вместе — увеличивается нагрузка на боковые мышцы талии, пресса, спины и бедер.
Это лишь два варианта из немногих, есть и другие, в этом упражнении можно варьировать положение рук, ног и градус наклона, всё это будет создавать дополнительную нагрузку, усиливать работу одних мышц и снимать нагрузку с других.
Ошибки при выполнении планки
При выполнении планки новички часто допускают ошибки, и естественно тогда эффекта нет. Чтоб избежать ошибок, нужно при выполнении направлять копчик к пяткам, а низ живота к груди. Очень важно бёдрам и коленям не провисать вниз, и не переносить вес тела на предплечье. Дыхание при выполнении должно быть спокойным, а всё тело в тонусе.
Упражнения планка для похудения
Сколько в мире людей – ровно столько и способов похудения и, несомненно, в борьбе за стройной фигурой начинаем заниматься спортом, ведь без физических упражнений женщинам невозможно добиться подтянутых ягодиц и тонкой талии, а мужчинам тела с красивым прессом.
Опытные тренеры предлагают различные программы для похудения, такие как:
— кинезис;
— fit;
— калланетика;
— несколько видов аэробики.
В тренажёрном зале предлагают специальный комплекс для похудения, как для мужчин, так и для женщин. И всё же есть один вид упражнений, которые любят все тренеры – это планка и её разновидности. Существуют даже целый комплекс упражнений планка для похудения. Это упражнение известно тем, что при минимальных усилиях работают все мышцы тела. Ещё этот комплекс хорошо убирает жировую прослойку под кожей и происходит «сушка» после которой хорошо проявляется эффект рельефного тела.
Сколько раз в день делать планку
Для выполнения упражнения начинающим рекомендуется выполнять упражнение от 1 до 3 раз в день, время выполнения вы можете выбрать самостоятельно, постепенно увеличивая время выполнения, не стоит сразу пытаться простоять в планке максимальное количество времени, двигайтесь постепенно. Мы предлагаем вам воспользоваться следующей программой на 1 месяц, которую в дальнейшем вы сможете использовать увеличив время с 1 дня следующего месяца занятий.
Упражнение планка результаты
Результат после упражнения планка виден уже через несколько недель, разумеется если вы выполняете это упражнение регулярно и соблюдаете адекватное питание. Тело становиться крепче, о чем будет свидетельствовать так называемое ощущение крепатуры, которое проявляется в ложном напряжении мышц брюшного пресса и спины. Со временем начинает прорисовываться рельеф талии, бедер, ягодиц и внутренний стороны бедра.
как правильно делать для похудения на 30 дней
Итак, всем хорошо известное и всеми активно «нелюбимое» упражнение планка! Кто из нас хоть раз не стоял в планке, обливаясь потом и проклиная секундную стрелку, которая так медленно ползет?
Многие считают, что именно планка — просто идеальный и самый эффективный вариант для похудения живота и боков, придания тонуса всем мышцам тела, а особенно прессу. Но правда ли это?
Может, мы зря мучаемся, пытаясь побить мировой рекорд по стоянию в планке и лучше обратить свое внимание на менее сложные, но более эффективные упражнения?
Узнайте из этой статьи! Также мы расскажем, как правильно выполнять и стоять в планке для живота, а точнее, для пресса, пользу для женщин и мужчин, отзывы об эффекте и результатах такого комплекса для похудения, виды планок для пресса и убирает ли она живот?
Содержание статьи
Для чего нужна
Итак, планка. Внешне представляет собой, грубо говоря, стойка на руках и ступнях. Давайте рассмотрим эффект от выполнения данного упражнения и решим, для каких целей она подходит:

Для похудения
Типичное фото в типичной статье про планки, увы, взятое рандомно из интернета. Однако такой результат возможен и даже без планки, если кушать меньше, чем хочется и нужно 🙂
Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит.
Абсолютный факт: динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические. А силовые упражнения будут расходовать еще больше.
Конечно, регулярное выполнение планок будет иметь эффект, но только в совокупности с диетой. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей, а уж как вы будете делать — ваш организм не особо интересует.

Изучите статью «Метаболизм + ежедневный рацион питания для похудения» для того, чтобы разобраться в подсчетах кбжу, расчете калорийности дневного рациона, а также меню, которое поможет вам похудеть.
Неоспоримым фактом также является то, что визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.
Однако через чур увлекаться планками не стоит. Исследования ученых, работающих в области спорта, доказали, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.
Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.
Ответа, как правило делать планку для похудения живота и боков (например), нет и не будет, если только шуточный — вместо еды. Ни одно упражнение само по себе не гарантирует похудения. В плане расхода калорий, конечно, лучше выполнять многосуставные тяжелые упражнения — это приседания, становая тяга, жим.
Так же особо хотим отметить, что не рекомендуем планку для похудения для начинающих. Даже если у вас нет значительного лишнего веса (от 10 кг.), начинать свою «спортивную карьеру» лучше всего с самых классических упражнений.
У новичка плохо развита координация, нет наработанного стереотипа движения и отсутствует силовый тонус мышц. Новички еще не привыкли сохранять нейтральное положение поясницы и снимать напряжение с шеи во время выполнения всех упражнений.
Именно новички, делая планку, совершают самые опасные для здоровья ошибки: перенапрягают мышцы шеи (привет, головная боль), кривят спину (о, разогревающая мазь, и ты подходи) и так далее.
Если есть значительный лишний вес, то тем более откажитесь от идеи выполнять планку: пожалейте себя и свои суставы с позвоночником. Начинайте тренировки с ЛФК и прогулок / бассейна.
Сколько калорий сжигается за минуту
Итак, сколько сжигает калорий минута в планке? Опять же, вы должны понимать, что цифры, приведенный в ответ на данный вопрос, будут абсолютно эфемерными и не будут соответствовать действительности, т.е. количество сжигаемых калорий зависит от ваших параметров: веса, роста, кол-ва жира и мышечной массы, уровня тренированности, основного обмена веществ.
Официально считается, что при выполнении планки будет сожжено от 5 до 12 калорий в минуту, где 5 — это выполнения классической, самой простой технически планки, а 12 — динамическое безумство с гантелью.
Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно
Для пресса
Опять же, фото якобы про результат от планки, но мы нашли блог англоязычной девушки, которая выложила данное фото. Эти результаты появились после 60 дневного челленджа высокоинтенсивных интервальных тренировок 4-6 раз в неделю и строгой диеты. Жуть, как тяжело, но логично, что фигура такая точеная.
Накачать с его помощью ничего не получится, это статическое упражнение. Конечно, упражнения статического напряжения не подходят для полноценного развития мышц брюшного пресса, но отлично подходят для укрепления, повышения тонуса и выносливости, причем всех мышц стенок живота разом
Планка — базовое общеукрепляющее упражнение для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Убирает ли живот
Если вы подразумеваете избавление от жира ни животе, то нет. Локального жиросжигания не существует и качая какую-либо часть тела, вы не делаете ее худее. Жир уходит более-менее равномерно со всего тела.
Планка, как и вакуум, скорее помогают вам просто привыкнуть втягивать живот, тем самым визуально уменьшая его. Кроме того, чтобы избавиться от живота, нужно вообще понимать, какого он вида и из-за чего появился, так что читаем данную статью 10 причин больших животов (кроме беременности) и убираем торчащий живот правильно!
Польза, вред и противопоказания
Что дает и какие мышцы работают
Разберем, чем полезно данное упражнение для человека. Хотим отметить, что разделять планку и ее пользу «для мужчин» и «для женщин» — это очень странно. В независимости от вашей гендерной принадлежности, планка будет давать одинаковые плюсы и эффект. Техника таже совпадает.
Зачем во многих статья пишут отдельные «мужские» и «женские» виды планок и их техник — абсолютно непонятно, видимо, для привлечения внимания. Итак, вернемся к пользе планок:
Укрепление и развитие силы. Планка – уникальное упражнение, которое позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп. Основным эффектом от него является укрепление мышц кора. В первую очередь, упражнение ориентированно на разгибатель позвоночника, прямую, поперечную мышцы живота.

На мышцы живота приходится основная нагрузка, ведь не дают корпусу провисать тел вниз под действием силы тяжести. Подробнее о строении «пресса» читайте в статье «Пресс»: миф или реальность?
Мышцы спины поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают нашу шею, если мы слишком много времени проводим на нашей мадам Сижу (офисная работа или просто любовь к дивану).
Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча. Удержание верхней части тела на руках помогает развитию бицепса. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку.
Низ спины, ягодицы, бедро, икроножные также играют важную роль в удержании положения планки: данные мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.
Тренировка воли и концентрации. Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо сдаться либо простоять до истечения заданного времени.
Данное упражнение не только задействует большое количество мышц, но и тренирует вашу силу воли. Именно поэтому настойчиво рекомендуем включать ее в повседневные задания. Пара минут вам погоды не сделают, а вот силу характера разовьют как надо. Главное, помните: еще никто от планки не умирал!
Растяжка. В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение (100% расслабление ;)).
Важный совет: обязательно дышите, прямо заставляйте себя. От перенапряжения хочется задержать дыхание, но делать этого решительно не нужно. Дышите ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом.
Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это умение существенно поможет вам обрести горделивую осанку. Да и в придачу поможет вам выполнять правильно упражнения в зале, например, приседания.
Чем вредно
Это фото разместили в отзывах на упражнение планка и сами же подписали «Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть».
Однако также стоит понимать, что данное упражнение имеет свои подводные камни, которые (почти все) однако связаны не с самим упражнением, а его неправильным выполнением. Итак, чем вредна и опасна планка:

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению.
Если у вас есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом.
Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, вам становится крайне тяжело и начинает перехватывать дыхание. Многие вообще стараются не дышать, говорят, что им так легче. Это, конечно, неправильно и опасно.
Если у вас есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.
Когда мышцы кора недостаточно сильны, вам сложно держать спину ровно, поэтому позвоночник будет «провисать», вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. Прибавьте к этому частую проблему людей, которые плохо умеют контролировать свое тело, перенапряжение в шее.
При таких нарушениях выполнения упражнения вы будете чувствовать боль в шее, плечах, локтях или нижней части спины. Именно поэтому новичкам не рекомендуется выполнять это упражнение.

Считается, что длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и чрезмерную нагрузку на сердечно сосудистую систему, особенно риску подвержены люди с гипертонией и проблема с сосудами и сердцем.
Все дело в том, что в плане у вас сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже.
Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем. Однако у людей с неудовлетворительной работой сердечно сосудистой системы это может спровоцировать серьезный сбой.
Нельзя выполнять сразу по пробуждению и после 21 часа. Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях этого упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при исполнении «планки».
Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки. Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, «планка» способна их деформировать.
Поэтому рекомендуется отложить выполнение упражнений более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.
После 21 часа рост любого человека биологически становится немного меньше, потому что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно. Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить.
Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс
Противопоказания
Как и любое другое упражнение, планка не рекомендуется людям со следующими проблемами:
Травмы и грыжи позвоночника и межпозвоночных дисков.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Повышенное давление (артериальное и черепно-мозговое).
Травмы связок или сухожилий.
Внутренние воспаления, особенно суставные или защемления, связанные с мышцами.
Кистевой туннельный синдром.
Обострение хронических заболеваний.
Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
Постоперационный период.
Как правильно делать и сколько
Как уже было замечено, планка – не изолирующее (т.е. не нацелено на какую-то одну мышцу), а базовое, общеукрепляющее для всех мышц живота. В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног.
Лучше будет, если вы сможете выполнять статику напротив зеркало, но если его нет, не беда.
При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.
Давайте выясним, как правильно делать планку.
Как сделать
Важно: напоминаем, что вот все эти запросы в стиле как правильно делать планку для женщин или для мужчин не имеют смысла, техника одинаковая для всех, кто не хочет травмироваться!
Положите на пол гимнастический коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.
Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти или ладони (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут.
Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх или не опускалась к полу.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд (если можете больше — стойте больше, в зависимости от тренированности), в одном или нескольких подходах, в идеале 3-5. Дыхание не задерживайте, дышите естественно, но держите брюшную стенку втянутой, напряженной и неподвижной, следовательно лучше дышать грудью, а не животом.
Проверяйте ощущения в шее: при ее перенапряжении начинаются головные и шейные боли, особенно при наличии остеохондроза, который есть у каждого второго сегодня. Расслабляйте шею и плечи, через глубокий вдох.
На словах все просто, на деле хочется немедленно провалиться вниз, сдаться и пойти покушать. Не сдаемся, мы же сильные! Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление.
Как часто
Упражнение стоит делать по желанию, в ежедневном выполнении особого смысла и какого-то невиданного эффекта не будет, оптимально: 3-4 раза в неделю, с общем тренировочном комплексе.
Сколько нужно держать для тренировки пресса
Сколько же нужно стоять в планке? Держите планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — это новичок, а 3 минуты — продвинутый любитель спорта. Когда вы чувствуете, что вам трудно сохранять правильную форму, заканчивайте упражнение без всяких сожалений.
Комплекс на 30 дней
Вот такие схемы мы не одобряем
Подытожив все вышенаписанное, скажем прямо: в растиражированных и набивших оскомину схема и картинках тренировки планки ежедневно в течении 30 дней мы не видим вообще никакого смысла. Мы предлагаем вам вот такую схему, при условии, что вы занимаетесь спортом и имеете укрепленный мышечный корсет:
от 1 до 7 дня включительно: классическая планка на прямых руках по 30 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 15 секунд.
8 — 14 день: выполняем классическую на прямых руках, на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 20 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
15 — 21 день: выполняем классическую на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
22 — 30: опять же боковая + на локтях — по 45 секунд в 4 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Не гоните вперед паровоза и не думайте, что раз вам тяжело в планке, то и прогресс будет великий. Выполнить планку без ошибок реально очень сложно, это делают единицы, а выхлоп — скромный. Следите тщательно за техникой и старайтесь увеличивать кол-во подходов.

Виды
Классическая планка на прямых руках.
Сложность: в контексте планок эта самая простая.
Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом.

Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Не повисайте на руках, держитесь стойко как 1 из 300 спартанцев.
Классическая планка на локтях.
Сложность: средняя.
Исходное положение: исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок.

Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его. Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей.
Боковая планка на прямой руке.
Сложность: в контексте планок высокая.
Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол).
Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево.

Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Упражнение необходимо выполнить как на левую, так и на правую стороны.
Вы знаете, какое упражнение самое эффективное для проработки мышц живота? А мы знаем и раскрыли Вам этот секрет в статье «Лучшее упражнение для «пресса»
Планка со скручиванием.
Сложность: не упражнение, а безумие.
Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх.

Выполнение: перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.
Планка и отжимания.
Сложность: средняя, если вы умеете отжиматься.
Исходное положение: займите положение классической планки.

Выполнение: поднимите тело до верхней позиции отжимания за счет рук. Задержитесь в верхней точке , затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.
Планка с выносом руки.
Сложность: для биороботов.
Исходное положение: займите положение классической планки.

Выполнение: Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.
Отзывы с фото и результатами
Сейчас будет шок, но это единственное реальное фото до после планки для похудения, которое есть в интернете и это не шутка. Все остальные стянуты с постов о банальном похудении и просто выданы за заслуги планки. Так что любуемся редкостью:
За это время было: Планка + гуляла больше, чем обычно с ребенком. тело как-то подтянулось, стало более поджарым, нет уже такой адовой дряблости! На первой фото вес 57-58 кг. На второй — 53-54. В талии ушло см 4, в бедрах было 97/98, стало — 92/93 см.
Взято отсюда: https://irecommend.ru/content/nu-ka-v-planku-sta-no-vis-s-zhirom-s-dryablostyu-boris-ya-vot-boryus-i-fotki-doposle-pokazhu
Видео
Постоянно держите в голове, что прогибать спину категорически запрещено. Проверяйте себя ежесекундно. Потом, когда привыкнете, скажете себе спасибо.
Настоятельно рекомендуем посмотреть видео. В нем действительно подробно и наглядно (разумеется, это же видео) показаны все типичные ошибки при выполнении планки. Поверьте, в большинстве случаев люди их даже не замечают, а потом удивляются, откуда взялась боль в шее или поясницы и почему нет эффекта.
Начинать рекомендуется, разумеется, с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.
Да, планка тяжелое и очень выматывающее упражнение. Но даже если вы из таких людей, которых без спецслужб не заставишь делать статику, вы все равно устройте себе встряску. Это прекрасно скажется на вашем самочувствии и мотивации, а также подстегнет силу воли!
[Всего голосов: 5 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Как отремонтировать ваш бар для большой скамьи
Это настройка жима лежа, о которой вы должны знать. Узнайте, как оптимизировать барную стойку для большей скамьи. Это имеет большее значение, чем вы думаете.

Во что вы ввязываетесь:
2500 слов, время чтения 8-17 минут
Ключевые моменты:
Перемещайте штангу назад к лицу, нажимая на штангу с груди, вместо того, чтобы нажимать на штангу, двигая штангу прямо вверх.Это делает лифт намного эффективнее.
Большинство людей могут довольно быстро поднимать вес, просто исправляя траекторию жима лежа, и на элитных уровнях принятие более эффективного пути штанги является основным способом, с помощью которого атлеты продолжают улучшать свои показатели.
Вот и все. Остальная часть статьи в основном представляет собой графики и рисунки, чтобы проиллюстрировать этот момент на тот случай, если он вам сразу не понадобится.
Давайте вернемся в прошлое в 1984 году.
1984 год был отличным, по трем основным причинам
Ван Хален выпустил свой лучший альбом (некоторые утверждают, что 5150. Они не правы).
Apple выпустила компьютер Macintosh.
Томас Маклафлин опубликовал Жим лежа Больше сейчас: прорыв в биомеханике и методиках тренировок.
На сегодняшний день книга Маклафлина, вероятно, является лучшим ресурсом для жима лежа в мире. Он не лишен недостатков или упущений (например, он даже не касается легкого вождения), и для некоторых читателей он, вероятно, слишком технический, но я не сталкивался с другим ресурсом, который подходит к его комбинированному уровню технического анализа. и применимость.
Обидно, что больше лифтеров не знают о работе, которая вышла из лаборатории Маклафлина в Оберне. С конца 70-х до 80-х годов они опубликовали много очень хороших, очень применимых исследований по пауэрлифтингу. Маклафлин и несколько его партнеров по исследованиям были пауэрлифтерами национального уровня, и они собрали много своих данных из лучшего источника, который только можно себе представить, если вы хотите понять элитную игру пауэрлифтинга: встречается пауэрлифтинг высокого уровня. В некоторых из их исследований они не включали бы данные атлета, если только атлет не входил в топ-10 в своей весовой категории.В одном особенно забавном примере из исследования приседаний их группа с низким уровнем квалификации включала в себя спортсменов, которые присели на корточки 620 при 242 и 550 при 193 (в их группе с высоким уровнем мастерства были только национальные чемпионы).
По своей сути, книга основана на нескольких исследованиях, в которых сравнивалась техника жима лежа на скамейках мирового уровня с техникой жима «новичков» (их новички в среднем по-прежнему ждали 224 на 170 и будут считаться « хорошо обученный »по стандартам многих исследований) с максимальными нагрузками.Любое старомодное изображение в этой статье — это книги Маклафлина, которые вы можете прочитать в 16 частях в любимом у каждого старомодном блоге о силе (часть 1 здесь).
У него много интересных идей, но в этой статье я хочу остановиться только на одном: жим штанги жима лежа.
Он обнаружил, что как начинающие, так и элитные игроки опустили планку по сходной схеме: примерно прямая линия, слегка выпуклая. Тем не менее, их пути во время самой прессы сильно отличались.Начинающие лифтеры сначала прижимались почти прямо на к , затем штанга двигалась вверх и на назад на к верхней половине подъема. Элитные атлеты следовали противоположной схеме — они сначала прижимали планку вверх и назад к в начале подъема и заканчивали подъем, нажимая планку почти прямо на вверх по в направлении верхней половины подъема.
На снимке слева показана дорожка для жима лежа на скамье начинающего 245 фунтов.В середине — Майк Бриджес, скамейка 463 фунтов. Справа находится скамейка Каз 605 фунтов.
Когда он посмотрел на элитных атлетов, которые улучшили свои показатели с течением времени (поскольку он собирал данные на всех основных соревнованиях за 4-летний период), и сравнил их с элитными атлетами, чьи результаты зашли в тупик, он увидел ту же тенденцию. Элитные штангисты, которые не улучшили свои жимовые скамьи, использовали примерно одинаковую траекторию штанги каждый год, в то время как элитные штангисты, у которых количество жимов продолжало расти, толкали штангу обратно к лицу, чтобы все больше и больше запускать жим по мере улучшения их подъемов.
Почему это?
Самое простое объяснение: эта техника уменьшает общую потребность в сгибании в плече при любой ширине захвата.
Чтобы выполнить жим лежа, вы должны выполнить три основных движения: сгибание плеча (например, передний дельтовый подъем), горизонтальное сгибание плеча (как у мухи) и разгибание локтя.
В этой статье не рассматриваются требования к разгибанию локтя (насколько тяжелой является подтяжка для ваших трицепсов), потому что в этой статье делается попытка изолировать эффекты траектории перегиба, что не слишком сильно влияет на требования к разгибанию локтя; Требования к удлинению локтя в основном зависят от ширины захвата и от того, остаются ли локти под планкой или нет.
Итак, у нас остались две функции, на которые влияет траектория стержня: сгибание плеча и горизонтальное сгибание плеча.
К счастью, мы можем упростить вещи еще больше, потому что различие между ними не имеет большого значения для наших целей. Основными мышцами, выполняющими обе роли, являются ваши грудные мышцы и передние дельты. Они оба могут сгибать плечо, и оба могут горизонтально сгибать плечо. Передние дельты немного лучше при сгибании, а pecs немного лучше при горизонтальном сгибании, но они оба вносят свой вклад, независимо от сочетания требований сгибания и горизонтального сгибания.Таким образом, вместо того чтобы разделить требования к сгибанию и горизонтальному сгибанию, я просто объединю их оба и обозначу сумму требований на сгибание и горизонтальное сгибание как «общие требования к сгибанию».
Итак, что определяет общие требования к сгибанию?
Как и во всем остальном: совместные моменты. Загрузите х момент руку.
Если вы укорачиваете моментный рычаг, общая потребность в сгибании уменьшается, поэтому вы можете поднять большую нагрузку или легче поднять заданную нагрузку. Итак, что определяет длину руки?
Представьте себе плоскость, проходящую через плечевой сустав, параллельную полу.Поскольку сила штанги давит прямо на вашу руку, проведите линию прямо от вашей руки к плоскости. Затем нарисуйте прямую линию между точкой пересечения и вашим плечом. Это ваш момент рука.

Не волнуйся! Это звучит запутанно, но на самом деле все довольно просто. Есть две вещи, которые меняют длину этого момента:
Ширина захвата
Расстояние от штанги до плеча во фронтальной плоскости (если вы смотрите на нее сбоку, это будет горизонтальное расстояние между штангой и плечом).
Более широкий захват увеличивает длину этого момента руки, а также увеличивает расстояние от штанги до вашего плеча во фронтальной плоскости. Ширина захвата определяет аспект горизонтального сгибания общих требований сгибания, а расстояние во фронтальной плоскости от стержня до плеча определяет аспект сгибания общих требований сгибания.
Таким образом, принимая во внимание любую заданную ширину захвата и любую заданную нагрузку, единственное, что действительно влияет на общие требования по сгибанию плеча, — это положение стержня по отношению к плечу.Общие требования к сгибанию в плече уменьшаются, чем ближе планка к плечу, и общие требования к сгибанию в плече увеличиваются по мере того, как стержень находится от плеча во фронтальной плоскости.
Ширина захвата не меняется (темно-синий), но по мере того, как планка продвигается впереди плеча (светло-синий), моментный рычаг (черный) становится все длиннее и длиннее, что означает, что подъем становится все труднее и труднее.
Я думаю, что мы все понимаем это, когда держим планку в локауте.Гораздо легче держать планку прямо над плечами, чем, например, держать планку над грудиной или верхним животом. Точно такой же принцип применяется в любой другой точке подъема.
Конечно, если вы хотите довести этот принцип до логического предела, вы бы предположили, что гильотинный пресс по своей сути должен быть наиболее эффективным способом жима лежа. Держите планку прямо над своими плечами все время, и вы золотой, верно?
Прикосновение к нижней планке на груди, очевидно, сокращает диапазон движения, предполагая, что вы получаете приличную арку.Это не только уменьшает усилие, необходимое для выполнения каждого повторения с заданной нагрузкой, но также избавляет вас от необходимости проходить экстремальные диапазоны движения, которые по своей природе будут слабее. Независимо от внешних моментов, максимальные внутренние моменты — моменты, которые ваши мышцы создают в каждом суставе для перемещения конечностей и разгибания штанги, — быстро уменьшаются по мере увеличения диапазона движения выше определенной точки.
Прикосновение к низкому уровню, конечно, тоже может быть преувеличено. Если вы дотронетесь до слишком низко, , общие требования к сгибанию продолжат расти, сводя на нет все преимущества, которые вы могли получить, ограничивая диапазон движения.Как и с большинством вещей, есть счастливая середина. В любом месте от чуть ниже сосков до примерно дюйма ниже мечевидного отростка вашей грудины лучше всего работает большинство людей.
Если предположить, что вы касаетесь штанги (разумно) низко на груди / высоко на животе, следующая задача — фактически поднять вес обратно.
Именно здесь в дело вступают исследования Маклафлина.
Начинающие штангисты начали пресс, толкая штангу по существу прямо с груди, при этом траектория штанги отклонялась назад немного.Поскольку штанга не слишком сильно смещалась назад к плечам, общая потребность в сгибании в плечах была все еще очень высокой (относительно нагрузки, которую они поднимали), когда штанга достигла точки прилипания подъема в нескольких дюймах от груди.
Элитные атлеты, с другой стороны, инициировали пресс, отталкивая штангу от груди и обратно к плечам. Поскольку стержень сделал назад к своим плечам, общая потребность в сгибании в плечах уменьшилась, когда стержень приблизился к точке прилипания.
,
Как сделать больше подтягиваний быстро: (10 упражнений)
То, что вы не можете сделать подтягивание прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете это сделать.
Как и любой приобретенный навык, вы начнете с нуля и будете совершенствоваться. Ааптив имеет тренировки, которые могут помочь.
В этом руководстве по подтягиванию мы дадим советы о том, как выполнять больше подтягиваний: от нуля до единицы, от десяти до 30 и далее.
Прежде чем мы перейдем к советам экспертов, вот как сделать подтягивание.
Как сделать подтягивание
Мышцы работали: широчайшие мышцы спины, бицепсы плечевые, плечевые, трапециевидные, тера мажорные, инфраспинатус
Как это сделать: Повесьте на выдвижной брус, обезьяний брусок или очень крепкую ветку дерева, используя двойную ручную ручку. Подтянись, пока подбородок не окажется выше твоих рук. Опустите себя вниз, пока ваши руки полностью не вытянуты. Это один представитель.
Подтягивание против подбородка: Подбородок — это когда вы опускаете руки, а это значит, что ваши руки находятся под рукой, ладонями к вам.Подбородки работают бицепс больше, чем подтягивания и, как правило, легче.
Теперь, когда вы знаете, как выполнять подтягивание, следуйте этим десяти советам, чтобы овладеть этим функциональным ходом.
У мертвых висит.
Если одного подтягивания для вас слишком много, начните с подвешивания на прочной конструкции над головой, такой как подтяжка или обезьяна.
Это будет работать хватку поддержки, тип захвата, где вы, необходимую для поддержания позиции или переместить свой собственный вес тела во время подвешивания.
Используйте ящик или стул, чтобы подойти к бару. Установите таймер и возьмите штангу с двойным ручным захватом, затем пусть ваши ноги и руки будут висеть совершенно прямо. Цельтесь на десять секунд, не сильно раскачиваясь.
Как только вы можете повесить на десять секунд, перейдите на 20, 30 и 60 секунд Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы оставаться в течение хотя бы десяти секунд, вам может потребоваться улучшить другие аспекты вашей физической формы.
Поезд обратно два раза в неделю.
Чтобы сделать больше подтягиваний, нужно взять на себя обязательство.Это навык, который нужно развивать, например, изучать новый язык или управлять автомобилем.
Если у вас не получается подвешивать, увеличьте время, которое вы посвящаете тренировке мышц спины.
Это то же правило применяется, если ваша цель — увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете выполнить. Выполните следующие силовые упражнения для трех-четырех подходов по 10-15 повторений, чтобы увеличить выносливость в спине.
Machine lat pulldown
Машинный ряд
Гантель ряд
Штанга ряд
Реверс машины fly
Гантель наклонилась над боковым подъёмом
Удлинение спины
Попробуйте подтягивания с помощью.
Подтягивание может быть выполнено одним из трех способов. Во-первых, вы можете использовать подтягивающую машину, в которой вы держите верхнюю планку, но весовой стек помогает вам подняться.
На этих машинах, чем больше вы прибавляете веса, тем легче становится подтягивание, потому что оно помогает вам на подъеме.
Другой вариант подтягивания с помощью вспомогательного средства — это подтягивание в полосе, когда вы прикрепляете зацикленную полосу сопротивления к силе поверх фактической полосы подтягивания, наступаете на полосу и подтягиваетесь вверх.
Чтобы подтянуть полосу сопротивления, бросьте один конец полосы на стержень, пропустите его через другой конец и создайте безопасную точку крепления на стержне.
Поместите коробку под стойку, наступите на коробку, затем поместите одну ногу над полосой. Теперь вы упадете к земле, но резиновая полоса поможет вам на пути.
Третий способ — попросить друга или тренера буквально помочь вам выполнить подтягивание руками. Сделайте так, чтобы наблюдатель держал ваши лодыжки, затем попытайтесь подтянуть себя, пока ваш подбородок не окажется над вашими руками
Споттер также может оттолкнуть вас от спины от одного до трех повторений, чтобы вы почувствовали диапазон движения. Вам все равно нужно будет заниматься подтягиванием самостоятельно.
Гребите свой собственный вес.
В дополнение к взвешенным упражнениям, вам необходимо уметь перемещать свой собственный вес в пространстве.
В частности, использование рядов тренеров подвески или перевернутых рядов со штангой — отличный способ подготовиться к подтягиванию.
Ряд тренера подвески — это когда вы держите обе ручки тренажера подвески прямыми руками, затягиваете ядро, выпрямляете ноги и подносите ручки к бокам.
По сути, вы сгибаете свои локти так, чтобы они были позади вас в конце движения. Как только вы почувствуете сжатие в спине, снова разогните руки.
Вы можете усложнить движение, подняв рукоятки и повесив их прямо под точкой крепления тренажера подвески; это называется подвеска тренера в перевернутом ряду.
Теперь ваши руки прямые, спина чуть выше земли, а колени согнуты или выпрямлены. Гребите себя к потолку от пяти до десяти повторений.
Вы можете также сделать перевернутые ряды со штангой или машиной Смита. Поместите штангу высотой от трех до четырех футов в стойку для приседаний, чтобы она поддерживалась нижними планками безопасности.
Согните колени, чтобы было легче, или держите их прямо, чтобы было труднее. Сохраняя прямую спину и плотный пресс, поднимайтесь, пока ваша грудь не коснется штанги.
Отпустите себя обратно к земле, сохраняя прямой позвоночник; это один представитель (это также можно сделать на машине Смита).Сделайте три подхода по пять повторений, в конечном итоге работая до трех подходов по десять повторений.
Работайте над своей силой сцепления.
Причиной того, что вы не можете сделать зависание или подтягивание, может быть отсутствие силы сцепления. Существует три типа захватов: раздавливание, поддержка и зажим.
Крепкий захват — это захват между пальцами и ладонью, в то время как вспомогательный захват требует длительного удержания чего-либо.
Сжатие захватывает пространство между большим пальцем и четырьмя другими пальцами и задействует мышцы-разгибатели предплечья.
Улучшение вашего раздавливания переходит в способность удерживать штангу дольше, даже если ваши мышцы спины утомлены.
Делайте прогулки гантелей фермера, становые тяги штанги для подходов из пяти повторений (довольно тяжелые) и пожимания плечами гантелей / штанг, чтобы тренировать сокрушительное сцепление.
Весовые ряды, мертвые зависания и удержание предмета, например, ведра или мешка с песком, на груди или над головой, помогают удерживать опору. Поддержка захвата повышает мышечную выносливость мышц спины, брюшного пресса и рук.
Сжатие хватит не только на предплечья и выносливость пальцев, но и на умственные способности. Попробуйте зажать несколько весовых плит между пальцами и посмотрите, насколько это тяжело.
Чтобы зажать пластину, поднимите весовую плиту (начиная с десяти фунтов) с земли в каждой руке, используя только кончики пальцев.
Держите как можно дольше (целитесь не менее 30 секунд) в пространство между большим пальцем и четырьмя пальцами, затем опустите их вниз.
Не забудь свои руки.
При строгом подтягивании используются мышцы бицепсов, предплечий, плеч и трицепсов, но в основном бицепсы.
Включите дополнительную тренировку бицепса в свою тренировку, чтобы быть уверенным, что вы готовы перейти на следующую игру (или на первый уровень). Попробуйте следующие силовые тренировки.
Скручиваемость бицепса
Лента сопротивления скручиваемость
Штанга для бицепса, скручивание
Машина проповедник локон
Одноручный проповедник с гантелями
Низкий кабельный бицепс скручиваемость
Наклонная скамья, гантель, локон
Цель: от трех до четырех подходов по 12-15 повторений, по крайней мере, четырех из этих упражнений в неделю.
Не выходи из себя.
Вы один из тех людей, которые могут выполнять практически любые другие упражнения, кроме подтягивания? Вы можете делать мертвые зависания, отжимания, тяжелые гантельные ряды, кудри, лат-опускание, тягу и т. Д., Но ни одного подтягивания.
Скорее всего, вы создали умственный блок в своем уме, который не позволил вам перейти от повешения к натяжению.
После нескольких неудачных попыток подтянуть себя, вы решили, что не можете подтягиваться.Это неверно Вы можете сделать подтягивание. Вы просто еще не подготовились к этому.
Все, что мешает вам поднять подбородок над планкой, является скорее умственным, чем физическим. В конце дня все, что вам нужно сделать, это подняться на несколько футов в воздухе.
Продолжайте пытаться сделать больше.
Вы сделали одно подтягивание! Congrats! Сейчас работают до двух. Постарайтесь делать больше подтягиваний медленно. Сделайте три, четыре и пять подтягиваний.
Как только вы доберетесь до пяти строго непрерывных (не отпускающих планку) подтягиваний, отпустите планку.Стремитесь к двум сетам по пять подтягиваний с перерывом в 30-60 секунд.
Как только вы сможете это сделать, следуйте этой прогрессии, чтобы официально получить приличный на подтягиваниях. Между каждой из этих задач могут быть недели или месяцы
Один набор из десяти повторений
Один набор из десяти повторений, затем один набор из пяти повторений
Два подхода по десять повторений
Три подхода по пять повторений
Три подхода по восемь повторений
Три подхода по десять повторений
Как только вы можете выполнить три набора из десяти непрерывных строгих подтягиваний, вы можете сесть и подумать, зачем вам нужно делать больше подтягиваний.
Тридцать подтягиваний — достаточное количество для мышечной выносливости. Как правило, выполнение более 30 зарезервировано для CrossFitters, где разрешен килпинг (см. Ниже), или для военных, где никогда не бывает достаточно подтягиваний.
Добавь вес.
Если ваши цели в большей степени ориентированы на силу и мышцы, то есть вы хотите поднимать тяжелые веса или наращивать мышцы быстро, подумайте о том, чтобы увеличить сопротивление подтягиванию.
Конечно, делайте это только в том случае, если вы можете сделать три набора из десяти непрерывных строгих подтягиваний.Чтобы добавить вес подтягиванию, протяните цепь погружного ремня через гирю или весовую плиту, затем прикрепите цепь к поясу, а ремень — к талии.
Начните с десяти фунтов и увеличивайте вес до 45 фунтов. Цель здесь — от трех до пяти подходов по пять повторений.
Вы также можете прибавить вес, держа гантель между ног, но это более опасный способ увеличить сопротивление, так как вес может упасть между ваших ног на землю.
Попробуй подтягивание.
Популярный в CrossFit, потрясающий подтягивающий момент — это когда вы используете импульс от бедра, чтобы приблизить грудь к штанге.
CrossFit требует, чтобы только грудь касалась штанги, а не подбородок, поэтому элитные атлеты используют более эффективную версию строгого подтягивания, чтобы делать больше повторений за меньшее время.
Чтобы сделать подтягивающий удар, начните с мертвой точки, используйте свои ноги, чтобы раскачиваться взад-вперед, и, как только ваши ноги окажутся позади вас, двигайте грудью к штанге, также используя спину.
Попробуй подтягивающий удар только после того, как сможешь выполнить три набора из десяти строгих непрерывных подтягиваний. Kipping может позволить вам сделать более 20 повторений в одном подходе.
Помните, что это совершенно не то же самое, что обычное подтягивание и требует совершенно другого руководства по совершенствованию.
Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и спартанский SGX.
Aaptiv имеет силовые тренировки в приложении. Проверьте новейшие релизы.
,
Как включить или выключить ваш Mac
Узнайте, как включать и выключать Mac, а также получать помощь по вопросам, возникающим при запуске или завершении работы.
Включите (запустите) свой Mac
Чтобы включить Mac, нажмите кнопку питания, которая обычно помечена.Некоторые ноутбуки Mac также включаются при их открытии, подключении к источнику питания, нажатии любой клавиши или трекпада.
Узнайте больше о включении различных моделей Mac ниже.
ноутбуков Mac
На моделях MacBook Pro с сенсорной панелью Touch ID (кнопка питания) находится на правой стороне сенсорной панели в верхней части клавиатуры.
На моделях MacBook Air, выпущенных в 2018 году или более поздней версии, Touch ID (кнопка питания) находится на правой стороне функциональных клавиш в верхней части клавиатуры.
На ноутбуках Mac с клавишами физических функций (F1 – F12) кнопка питания — это клавиша в правом верхнем углу клавиатуры. ¹
Новые ноутбуки Mac также включаются при следующих действиях:
Откройте крышку вашего Mac, даже если он не подключен к источнику питания.
Подключите ваш Mac к адаптеру питания, когда его крышка открыта. ²
Кроме того, модели MacBook Pro и MacBook Air, представленные в 2018 году или более поздней версии, включаются при нажатии любой клавиши на клавиатуре или при нажатии трекпада.
Mac рабочие столы
Mac mini

Кнопка питания — это круглая кнопка на задней панели компьютера. Задняя часть Mac mini обращена к вам, кнопка питания находится на крайней левой стороне.
iMac и iMac Pro
Кнопка питания — это круглая кнопка на задней панели компьютера.Повернув компьютер к себе, кнопка питания находится в правом нижнем углу.
Mac Pro (2019)
В Mac Pro (2019) кнопка питания представляет собой круглую кнопку в верхней части компьютера, рядом с портами Thunderbolt 3. ³
Mac Pro (Rack, 2019)
В Mac Pro (Rack, 2019) кнопка питания представляет собой таблетку в виде кнопки на передней панели компьютера, рядом с индикатором состояния.³

Выключите (выключите) ваш Mac
Лучший способ выключить Mac — это выбрать «Выключить» в меню Apple .
Так же, как ваш Mac выполняет процесс запуска после включения, он выполняет процесс завершения работы до выключения.Этот процесс включает в себя автоматический выход из всех открытых приложений и выход из вашей учетной записи пользователя macOS.
Если ваш Mac не выключается, попробуйте принудительно завершить работу, чтобы закрыть все приложения, которые не отвечают. Если это не сработает, нажмите и удерживайте кнопку питания, пока Mac не выключится.
Нажмите и удерживайте кнопку питания, чтобы выключить ваш Mac, только если он не отвечает. Вы потеряете несохраненные изменения в любых открытых вами документах.

Если ваш Mac не включается
Если ваш Mac не включается, проверьте подключение к источнику питания, а если вы используете ноутбук Mac, убедитесь, что его батарея заряжена.Вы также можете попробовать нажать и удерживать кнопку питания в течение десяти секунд, а затем снова нажать кнопку питания, чтобы увидеть, включается ли Mac. Узнайте больше о том, что делать, если ваш Mac не включается.
Если ваш Mac включается, но не запускается полностью, вы можете использовать безопасный режим, чтобы изолировать проблемы с вашим Mac.
1. На более ранних моделях ноутбуков Mac кнопка питания представляет собой круглую кнопку рядом с клавиатурой.
2. Чтобы запустить MacBook Pro или MacBook, подключив его, обязательно используйте адаптер переменного тока, который обеспечивает достаточное питание, например, тот, который поставляется с компьютером. Аккумулятор вашего ноутбука Mac должен иметь некоторый заряд для запуска при подключении к источнику питания.
3. На более ранних моделях Mac Pro кнопка питания представляет собой круглую кнопку на задней панели компьютера или на передней панели компьютера над разъемом для наушников.
Дата публикации: 30 января 2020 г.
,
No related posts.

День	Время планки
1	20 секунд
2	20 секунд
3	30 секунд
4	30 секунд
5	40 секунд
6	отдых
7	45 секунд
8	45 секунд
9	45 секунд
10	60 секунд
11	60 секунд
12	90 секунд
13	отдых
14	90 секунд
15	90 секунд
16	120 секунд
17	120 секунд
18	150 секунд
19	отдых
20	150 секунд
21	150 секунд
22	180 секунд
23	180 секунд
24	210 секунд
25	отдых
26	210 секунд
27	240 секунд
28	держите по максимуму

1 день — 20 секунд	16 день — 2 минуты
2 день — 20 секунд	17 день — 2 минуты
3 день — 30 секунд	18 день — 2 минуты 30 секунд
4 день — 30 секунд	19 день — отдых
5 день — 40 секунд	20 день — 2 минуты 30 секунд
6 день — отдых	21 день — 2 минуты 30 секунд
7 день — 45 секунд	22 день — 3 минуты
8 день — 45 секунд	23 день — 3 минуты
9 день — 1 минута	24 день — 3 минуты 30 секунд
10 день — 1 минута	25 день — 3 минуты 30 секунд
11 день — 1 минута	26 день — отдых
12 день — 1 минута 30 секунд	27 день — 4 минуты
13 день — отдых	28 день — 4 минуты
14 день — 1 минута 30 секунд	29 день — 4 минуты 30 секунд
15 день — 1 минута 30 секунд	30 день — 5 минут