Планка на коленях: В любой непонятной ситуации стой в планке!

Всё о самом идеальном упражнении: планка

Главная — Социальные сети — Всё о самом идеальном упражнении: планка

Самый практичный и простой способ привести свое тело в порядок, а вместе с ним и себя, – это делать упражнения с собственным весом. Планка – это королева таких упражнений, которое никогда не выйдет из моды. Почему? Всё просто: ее выполнение не потребует от вас много усилий, а результат не заставит себя ждать и будет очень существенным.

Когда мы удерживаем тело в прямом положении, мы даем своим мышцам статистическую нагрузку, развиваем в первую очередь мышцы кора, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела. Помимо этого, в работу включаются мышцы бедер, рук и плечи.

Польза от этого прекрасного упражнения огромна. В статье мы поговорим о правильной технике выполнения, о вариантах планки, расскажем о самых распространённых ошибках и о выгодах, которые вы получите, практикуя это упражнение.

Выполнение упражнений в статике подразумевает, что вы должны удерживать своё тело в определенном неподвижном состоянии в течение какого-то промежутка времени.

Для того, чтобы делать планку, вы не нуждаетесь в дополнительном оборудовании, ее можно делать где угодно.

Разновидности упражнения планка

Стандартная планка

Примите упор лежа, руки расположите чуть шире уровня плеч, прямо под ними. Носки пальцев ног должны упираться в пол. Напрягите мышцы ног и ягодицы, чтобы занять прямое положение тела.

Обратите внимание на колени, не разгибайте их слишком сильно, сгибать тоже не нужно. Колени не должны напрягаться. Снимите нагрузку с шеи и позвоночника, смотрите в пол возле ладоней.

Проследите, чтобы голова находилась на одном со спиной уровне. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. По мере наработки практики в этом упражнении, увеличивайте время нахождения в планке. Всегда следите за положением тела и за дыханием, оно должно быть ровным.

Дышите равномерно, вы должны себя чувствовать комфортно при выполнении этого упражнения.

Планка на предплечьях

Эта разновидность планки является второй по популярности, и она чуть легче стандартной. Делайте всё, как описано выше, но учтите одну особенность.

Предплечьями упритесь в пол, а локти расположите под плечами. Руки должны быть параллельны телу, а ладони прижаты к полу. Если такое положение ладоней причиняет вам дискомфорт, и у вас начинают болеть запястья, то попробуйте обхватить их обеими руками в виде замка.

Важно: все следующие виды планки можно делать на предплечьях или на прямых руках.

Планка на коленях

Эта разновидность планки гораздо легче двух предыдущих. Особенно хорошо с нее начинать новичкам. Когда мы упираемся в пол коленями, мы снимаем существенную часть нагрузки с нижней части спины, что тем самым позволит полностью сконцентрироваться на работе мышц кора.

Боковая планка

Довольно сложный вид упражнения. Во время выполнения такой планки активнее, чем в стандартном варианте, включаются в работу боковые и косые мышцы живота.

Лягте на пол, сделайте упор на вытянутую руку или на предплечье. Ноги прижмите друг к другу. Второй рукой тянитесь вверх, стараясь удержать такое положение.

Вы можете немного упростить упражнение, положив верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю, чтобы занять более устойчивое положение. Вы также можете и несколько усложнить себе задачу, потянув ногу вверх одновременно с рукой.

Планка на одной ноге

Этот вид планки подходит для тех, кто уже давно в теме. В данном упражнении убирается одна точка опоры, тем самым увеличивается нагрузка на мышцы кора. Сделайте упор на предплечья, поднимите немного одну ногу. Следите за своим состоянием, вам должно быть комфортно, не напрягайте спину. Держите бедра параллельно полу. Опорную ногу необходимо чередовать.

Планка на медицинском мяче

Интенсивность упражнения можно увеличить за счет упора в подвижный медицинский мяч, а не в устойчивый и твердый пол. Таким образом мы добавляем в упражнение балансирующую составляющую, стараясь удерживать равновесие на мяче.

При этой разновидности планки мышцы кора нагружаются лучше и мышцы-стабилизаторы также прорабатываются лучше. Что касается техники, то она остается неизменной, единственное изменение – это упор предплечьями или руками в мяч.

Итак, мы рассказали об основных видах планки, теперь поговорим о том, зачем вообще она нужна, и какие трансформации будут происходить с вашим телом, если вы будете делать планку каждый день.

Польза упражнения планка

1. Станут сильными мышцы кора

Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.

При ежедневном выполнении планки вы, в первую очередь, укрепите именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение заставляет работать все главные мышцы кора:

— ягодицы поддерживают спину и дают красивый профиль;

— поперечная мышца поможет вам поднять больший вес;

— косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;

— прямые мышцы несут ответственность за «кубики» и помогут лучше прыгать.

2. Состояние мышц спины значительно улучшится

Когда вы делаете планку, вы формируете мышцы кора, не рискуя дать лишнюю нагрузку на бедра и спину. А при регулярном ее выполнении вы сможете укрепить помимо нижней части тела, еще и верхнюю. Тем самым вы поможете себе уменьшить риск появления болей в спине.

3. Появится красивая осанка

Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.

4. Заметно ускоряется обмен веществ

Планка поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем скручивания и подъемы туловища на укрепление пресса. Даже если вы всего 10 минут в день будете уделять силовым упражнениям, вы поможете своему обмену веществ ускориться.

Причем это будет продолжаться долго, потому как даже ночью ваш организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для желающих похудеть.

5. Вы станете более гибким

Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются. При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.

В итоге, увеличив гибкость своего тела, вы станете намного лучше чувствовать себя в повседневной жизни и получите много других преимуществ в выполнении любого упражнения.

6. Ваше чувство равновесия будет отличным

Сколько у вас получается простоять на одной ноге? Только несколько секунд? Тогда вам нужно подумать о том, чтобы проработать брюшные мышцы. И в этом вас выручит планка. Более того, имея развитое чувство равновесия, вы сможете достичь большего в любом виде спорта.

7. Ваше психологическое состояние улучшится

Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.

В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.

Таким образом, всего 5-10 минут ежедневно смогут подарить вам энергию на целый день, а при каждодневном выполнении энергия с вами будет всю жизнь.

Осталось поговорить про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении планки.

Ошибки при выполнении планки

Ошибка №1

Человек выгибает нижнюю часть спины

Эта ошибка самая распространенная. Как правило, вместе с прогибом спины опускается вниз и попа. Следите за тем, чтобы мышцы кора были всегда в напряжении, это поможет подтянуть спину до правильного положения, удерживать тело в ровной горизонтали и снять с позвоночника не нужную нагрузку.

Существует один отличный способ научиться выполнять упражнение правильно. Попросите кого-то положить вам вдоль тела на спину длинную палку, для этого отлично подойдет обычная швабра. Верхняя часть палки должна касаться головы, проходя мимо лопаток, а нижняя часть должна лечь между ягодицами.

Звучит несколько забавно, но это отличный способ для освоения правильной техники выполнения упражнения.

Ошибка №2

Человек поднимает вверх попу

Эта ошибка похожа на предыдущую, однако с точности до наоборот. Тело необходимо держать по прямой горизонтали. Для этого нужно напрячь мышцы кора и ровно держать спину.

Напрячь нужно абсолютно все мышцы живота, чтобы зажать поясничный отдел в каркасе из мышц, тогда спина будет ровной и не придется ее прогибать, а вместе с ней поднимать вверх попу. 

Ошибка №3

Человек слишком сильно наклоняет голову

Во время напряжения ног, мышц живота и ягодиц мы концентрируемся на ровном положении спины и зачастую забываем про голову и шею. Представьте себе, что голова и шея есть продолжение спины. Смотрите в пол в районе рук, так шея не будет находиться в напряжении, сохраняя нейтральное положение.

Ошибка №4

Человек дышит беспорядочно

Когда мы напрягаемся во время выполнения упражнения, мы часто и не замечаем, что задерживаем дыхание. Это очень опасно, поскольку может спровоцировать головокружение и тошноту. Не подвергайте себя лишний раз таким неприятностям, просто контролируйте ситуацию, дышите ровно и спокойно.

Ошибка №5

Человек слишком сильно концентрируется на секундомере

Важно помнить, что необходимо уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству времени, в течение которого вам удалось продержаться. Если вы решили начать с планки длительностью 30 секунд, но ваш организм абсолютно не готов к такой нагрузке, вы постоянно смотрите на секундомер и считаете секунды, то толку от такого занятия не будет никакого.

Если вы чувствуете, что спина начинает прогибаться, а плечи дрожать, то не насилуйте себя, сделайте перерыв. Следует выбирать нагрузку, которая будет вам по зубам.

Источник

Упражнение планка: виды, как делать, результат

Планка – модное упражнение, которое может заменить полноценную тренировку. Дело в том, что удерживая тело в положении прямой линии, вы прорабатываете практически все мышцы. Всего 2 минуты в день – и ваше тело станет сильным и подтянутым. Но если до сих пор вы думали, что существует всего один вариант планки, вы глубоко заблуждались! Разные варианты планки позволят сделать акцент на определенной проблемной зоне – мышцах живота, ягодиц или рук. Выбирайте свою идеальную планку!

Наталия Экономцева

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

1. Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Сколько можете простоять в планке?

Читайте также: 

Вместо пластики: остеопат показывает, как подтянуть грудь при помощи 4 упражнений

Избавиться от жира на животе без упражнений: 4 простых эффективных способа

Планка на коленях для начинающих

Планка на коленях для начинающих

Расшифровка видео:

Сегодня мы сосредоточимся на планке, версии для начинающих на коленях. Планка — это фантастическое упражнение, помогающее укрепить и стабилизировать мышцы кора очень безопасным способом.

Для начала начнем с локтей. Я иду на локтях, локти находятся примерно под плечами, примерно под углом 90 градусов. Я делаю это на локтях, потому что это снимает нагрузку с плеч, что для некоторых людей проблематично. Так что я на локтях, выставляю ноги. Я не на цыпочках, но я остаюсь на коленях.

Я стараюсь, чтобы здесь все было относительно прямо. Итак, от коленей вверх по ногам, через туловище к голове, я хочу, чтобы эта область была прямой. Я одновременно активно сокращаю ягодичные мышцы, ягодичные мышцы и кор, напрягаю пресс, кор.

Я держу это так долго, как мне удобно. Так что, будь то 5, 10, 20 или 30 секунд, это нормально. Главное, все время поддерживать активное сокращение ягодичных мышц и корпуса.

После того, как я подержал это так, как мне удобно, я делаю перерыв. Я собираюсь перевернуться на бок и отдохнуть 10 или 15 секунд. Затем я снова возвращаюсь к ней, и снова я стою на локтях, я стою на коленях и пытаюсь удержать все сквозь нее красиво и крепко.

Я сжимаю ягодицы и корпус одновременно, и я держу это снова так, как мне удобно. От пяти секунд до 30, 45 секунд, это нормально. Как только я закончу с этим, я пойду и снова отдохну.

В упражнении планка для начинающих это не должно быть болезненно. Если это больно, пожалуйста, остановитесь. Дайте нам знать. Мы можем найти для вас другую модифицированную доску. Более важно поддерживать правильную технику и делать это за меньшее время, чем использовать неправильную форму, что может привести к травме. Итак, опять же, мы хотим попытаться сделать около трех повторений, около трех подходов, и мы удерживаем их где-то от пяти, 10 до 30 секунд.

Любые вопросы по этому поводу, пожалуйста, спрашивайте.

Что такое планка для начинающих?

Планка для начинающих на коленях – это модификация традиционной планки. Это версия упражнения для начинающих и отличный вариант для тех, кто только начинает выполнять основные упражнения, или для тех, у кого в прошлом были боли в пояснице, в качестве первого шага к началу планки.

Планка на коленях для начинающих Инструкции:

• Шаг 1

  Начните лежать на животе лицом вниз. Поднимитесь на локти, которые должны быть примерно под углом 90 градусов, и прямо под плечами. Держите руки/кисти перед собой.

• Шаг 2

  Остановившись на локтях, держите колени на земле и старайтесь быть как можно более прямыми от головы, туловища и бедер к коленям.

• Шаг 3

  Старайтесь держать голову в нейтральном положении, не опускаясь и не распрямляясь.

• Шаг 4

  Задержитесь в этом положении, все время сохраняя напряжение в области живота. Вы можете почувствовать небольшую дрожь при этом, это нормально, это признак того, что ваши мышцы работают.

• Шаг 5

  Оставайтесь в этом положении, пока вам удобно, будь то 10 секунд, 20 секунд, до одной минуты.

• Шаг 6

  После этого плавно опуститесь на бок, на локоть, отдохните 10–15 секунд, затем повторите упражнение «планка на коленях» для начинающих.

• Шаг 7

  Стремитесь сделать 2-3 повторения упражнения, в идеале 1-2 раза в день.

• Шаг 8

  Это не должно быть болезненно. Если это так, пожалуйста, остановитесь, и мы можем изменить движение для вас.

• Шаг 9

  Более сложный вариант планки смотрите в более сложном видео Упражнение «Планка».

• Шаг 10

  Чтобы еще больше укрепить корпус, посмотрите видео с упражнением «Боковая планка для начинающих».

Подробнее о планке для начинающих

Упражнение на коленях ниже

В этом видео вы узнаете, как выполнять модифицированную планку на коленях для начинающих, отличный вариант для начинающих или для тех, у кого в прошлом были боли в пояснице. Планка для начинающих фокусируется на активации и укреплении кора, в то же время уменьшая нагрузку на поясницу, что делает ее фантастическим упражнением при болях в пояснице.

Чтобы узнать, как делать модифицированную планку на коленях, начните лежать лицом вниз на земле, затем медленно поднимитесь, чтобы коснуться земли коленями. Эта поза снимает напряжение с поясницы. Затем перейдите на предплечья, согнутые примерно на 90 градусов, и постарайтесь держаться как можно более прямо от шеи через туловище к ногам. Напрягите корпус во время этого и удерживайте это положение столько, сколько сможете, от 5 секунд до одной минуты. Попробуйте повторить от 2-3 повторений.

Эта планка для начинающих не должна быть болезненной. Некоторое мышечное напряжение является нормальным, но острая боль — нет. Если это болезненно, пожалуйста, остановитесь, так как есть другие модифицированные версии, которые могут быть лучше.

Если со временем это упражнение покажется вам слишком простым, подумайте о переходе к упражнению планка на ногах в качестве следующего варианта.

Любые вопросы о планке для начинающих, пожалуйста, задавайте.

Дополнительные упражнения для нижней части спины, растяжка нижней части спины и упражнения для кора см. на нашей странице о болях в спине в Торонто здесь:

https://www.transformchiropractic.com/back-pain

Испытываете боль или дискомфорт?

Мы можем помочь!

Запросить встречу

Планка для основных упражнений с коленями | Живите здорово

Автор: Према Пуганентран Обновлено 29 апреля 2019 г.

Планка — это упражнение, которое выглядит обманчиво простым. Тем не менее, это одна из лучших форм основных упражнений. Несколько вариаций и простых дополнений позволяют превратить это упражнение в отличную комплексную тренировку тела, в которой работают не только мышцы кора, но и руки, плечи и ноги. Большинство упражнений планки можно модифицировать, чтобы выполнять их на коленях. Планка на коленях так же хорошо тренирует корпус, но это более легкая модификация. Новичкам лучше всего начинать планку на коленях для большей поддержки корпуса и баланса.

Укрепление опоры

Корпус — это основная часть тела, состоящая из брюшных, косых, спинных и тазовых мышц. Укрепление кора с помощью упражнений может помочь улучшить вашу физическую активность, потому что ваша сила исходит из туловища вашего тела. Это основа вашего тела и служит прочной основой для ваших тренировок, чтобы они были эффективными.

Попробуйте эти трюки

Эти движения, особенно с коленями, отлично подходят для людей с начальным или средним уровнем физической подготовки. Упражнения, которые задействуют мышцы живота, такие как планка, инстинктивно заставят вас задержать дыхание. Итак, не забывайте дышать, выполняя планку коленями. Упражнения планки эффективны только при правильной форме. Убедитесь, что вы не слишком сильно прогибаете поясницу и не выпячиваете бедра. Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении этих движений, проверьте свою форму. Если она сохраняется, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Планка на коленях

Начните с того, что лягте на пол и расположите локти под плечами. Поднимите тело от земли с предплечий и коленей. Держите тело прямо, напрягая мышцы живота и бедер. Одновременно напрягите ягодичные мышцы для устойчивости. Не позволяйте бедрам опускаться. Старайтесь держать прямую линию от головы и шеи до спины. Планка с колен обеспечивает поддержку нижней части тела. В вашем коре будет больше стабильности, так как вы не держите такой большой вес и меньше нагружаете плечи. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете пытаться удерживать планку дольше.

Упражнение на четвероногих

Начните с положения планки на коленях, но поднимите себя на предплечья, а не на локти. Первое движение — поднять левую руку от пола, вытягивая ее прямо перед собой. Одновременно поднимите правую ногу прямо позади себя. Держите брюшной пресс напряженным, чтобы сохранить равновесие. Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами, а ноги на одной линии с бедрами. Одно колено должно все время оставаться на земле для равновесия. Это движение задействует верхнюю часть рук, плечи и ягодичные мышцы, помимо кора. Задержитесь на три секунды, прежде чем опуститься. Повторите с противоположной стороной. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте боковую планку

Расположитесь, лягте на правый бок. Если вы делаете это на коврике для упражнений, постарайтесь выровнять свое тело и ноги по краю коврика. Положите одну ногу на другую и согните колени для устойчивости. Вдохните, напрягите мышцы кора и поднимите туловище над ковриком, поддерживая себя локтем. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом. Поднимите левую руку в воздух. Выдохните и задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем опуститесь и повторите в течение восьми раундов. Затем поменяйте сторону на такое же количество повторений. Это упражнение отлично подходит для проработки косых мышц живота, плеч, нижней части спины и, в меньшей степени, внутренней поверхности бедер.

Включая планки для ходьбы

В этом упражнении задействуйте не только мышцы кора, но и трицепсы, грудь и плечи. Начиная с планки на коленях, поднимите себя предплечьями, удерживая их на одной линии с плечами. Затем возьмите правую руку и поместите ее на 2–3 дюйма правее себя. Сделайте то же самое для левой руки. Затем снова верните их в исходное положение, начиная с правой руки. Это будет одно повторение. Схема движения должна быть такой: наружу, наружу, внутрь, внутрь. Сделайте 10 повторений, два подхода.

Планка Pass-the-Plate

Для этого движения требуется снаряжение от 5 до 10 фунтов. гантели для тренировки плеч и рук. Поместите гантели на правый бок на расстоянии вытянутых рук. Встаньте в планку на локтях, а затем вытяните правую руку в сторону и возьмите гантель. Поместите его под грудь между предплечьями, а затем возьмите его левой рукой, чтобы перенести на левый бок. Отдых в течение двух секунд. Обратное движение, повторив то же самое с левой рукой. Повторите от трех до пяти раз.

Сделай несколько Человеков-пауков

Это упражнение бросит вызов твоим бедрам и прессу. Перейти в планку на коленях. Затем примите положение полуотжимания на предплечьях. Начиная с левой ноги, подтяните колено к левому локтю. Задержите ноги в таком положении на три секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.

Боковая планка и вытягивание рук

Встаньте в планку на коленях и локтях. Начните с поворота тела в положение боковой планки на коленях, начиная с правой стороны. Поднимите бедра и сделайте прямую линию с телом от плеч до колен. Поднимите левую руку в воздух на одной линии с плечом. Напрягая пресс, возьмите левую руку и протяните руку под туловище так далеко, как сможете. При этом старайтесь не перекатываться вперед. Вернитесь в исходное положение на одно повторение.