Разное

Планка с поднятием ног: 10 видов эффективного упражнения «Планка»

alexxlab -- 16.06.202112.05.2021

Комментариев к записи Планка с поднятием ног: 10 видов эффективного упражнения «Планка» нет

Содержание

Динамическая планка — упражнение для всего тела

Для поддержания всех групп мышц в тонусе необязательно посещать тренажерный зал. Есть простое упражнение, которое с успехом выполняется дома, на свежем воздухе или на отдыхе. Это – динамическая планка, которую иногда ошибочно называют «динамичной». Планка – это огромный комплекс упражнений, которые выполняются на полу в исходном положении с упором на руки (прямые или согнутые) и ноги. Тело при этом располагается на одной линии.

Чем полезна динамическая планка для всего тела, какие варианты упражнений существуют и для каких групп мышц они особенно эффективны, мы сегодня разберём подробно. Также вы увидите в нашей статье фото к каждому упражнению, которые помогут выполнять их максимально корректно.

Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?

Чтобы из статического варианта планки, при котором нужно замереть в исходном положении, перейти в динамический, нужно всего лишь начать какое-либо движение.

При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Положительные особенности динамической планки:

не требует специального оборудования и помещения;
легко трансформируется под индивидуальные задачи и степень тренированности;
разнообразна и не надоедает;
подходит спортсменам разного уровня подготовки.

Обратите внимание, что добавив движений к статичной планке, вы вовлекаете в работу не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, постепенно её наращивая, чтобы избежать травм. Перед тренировкой выполняйте суставную разминку.

Также нужно понимать, что выполнение подобных упражнений не поможет накачать мышцы – лишь привести их в тонус тем, кто до этого не занимался никаким спортом и физической активностью. Что касается похудения – при отсутствии времени на посещение зала и бег на улице можно выполнять динамическую планку 3-5 раз в неделю в течение 30-40 минут.

Но при этом самое важное – соблюдать дефицит суточной калорийности, иначе любая активность будет иметь нулевую эффективность.

Виды планки

Все упражнения динамической планки можно разделить на три категории:

на прямых руках;
на локтях;
боковые (из боковой позиции).

Основа всех вариантов – техничное выполнение статического упражнения. Прежде чем переходить к динамике, научитесь стоять на прямых руках хотя бы минуту.

Вариации динамической планки на прямых руках

Исходной позицией будет упор на пол разогнутыми руками. Тело вытянуто в струнку, ладони точно под плечевым суставом, ноги прижаты друг к другу, голова смотрит в пол. При этом напряжены мускулы пресса. Если ощущается тяжесть в пояснице, необходимо её приподнять, проконтролировав положение тела в зеркало. Только после этого начинайте движения.

С отведением ноги в сторону

Из исходного положения с прямыми руками нужно оторвать одну ногу от пола и, не сгибая, двигать её вбок, стремясь достигнуть перпендикулярного опорной ноге положения. Затем возвращаем ногу обратно. После чего повторить движение второй конечностью.

Отведенную ногу можно фиксировать на несколько секунд в крайней точке. Повторите движение 15-20 раз в каждую сторону. Здесь работает внешняя поверхность бедра.

С поднятием ноги

Из исходного положения оторвите правую ногу и медленно поднимите ее вверх. Затем верните в исходное положение. Повторите подъем левой ногой. В верхней точке фиксируйте ногу на несколько секунд.

Существует усложнённый вариант этого упражнения, при котором поднимается согнутая нога. При этом угол между бедром и голенью и голенью и стопой равен 90 градусов.

Важно следить, чтобы конечности не были разведены. При соблюдении техники дополнительно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Повторите упражнение 15-20 раз каждой ногой.

С подъемом противоположных рук и ног

Эти подъемы отличаются от предыдущих подключением дельтовидных мышц, с помощью которых поднимаются и удерживаются руки. Техника идентична, просто одновременно с левой ногой нужно поднять еще и правую руку, вытянув ее вперед и не сгибая. И наоборот. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений то же.

С отведением ноги вверх и в сторону

Упражнение сочетает в себе элементы планки с поднятием и отведением ноги. Есть три варианта его выполнения:

Подняв из исходного положения ногу вверх, отведите её в ту же сторону (правую вправо). Возвратите ногу в исходное положение в обратном порядке.
Отведите в ту же сторону предварительно поднятую и согнутую под прямым углом ногу.
Прямую ногу отведите в противоположную сторону (поверх опорной), максимально разворачивая корпус за движущейся конечностью.

Это упражнение не для новичков. Его повторяют от 5 до 10 раз в каждую сторону. Соответственно, нагружается задняя, боковая поверхности бедра и ягодичные мышцы.

С подтягиванием ноги к противоположному локтю

Данная разновидность позволяет дополнительно нагрузить пресс и квадрицепс.

Техника выполнения:

Из исходного положения оторвите от пола и согните левую ногу, пытаясь достать ей правый локоть. Фиксироваться в конечном положении не нужно.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните повторение правой ногой, подтягивая ее к левой руке.

Количество повторов – по 10-15 на каждую ногу.

Вариации динамической планки на локтях

Этот вариант планки считается более лёгким. В исходном положении руки согнуты в локтевом суставе. Угол 90 градусов. Локтевой сустав точно под плечевым. Предплечья параллельны друг другу.

На прямых руках с переходом на согнутые

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Ноги могут быть разведены для устойчивости на ширину плеч. На вдохе согните правую, затем левую руку и обопритесь на предплечья.

Вернитесь в исходное положение, разогнув сначала правую, затем левую руку. Упражнение продолжайте около 20-30 секунд. Можно повторить несколько раз. При этом дополнительно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы.

С опусканием колен

Опираясь на предплечья, согните правое колено до касания с полом. Повторите левой ногой. Делайте упражнение, прорабатывая дополнительно мышцы ног, по 30-40 секунд.

Вариации боковой динамической планки

Боковая планка отличается от стандартной. Исходная позиция: с упором на одну ладонь или предплечье и стопу одноименной ноги. Тело повёрнуто боком к полу, без провисания. В этой позиции дополнительно прорабатываются косые мышцы живота. Свободная рука может быть поднята вверх.

Обратите внимание, опора на две точки менее устойчива. Не начинайте упражнения на скользкой или мокрой поверхности.

Со скручиванием

Из исходного положения разверните корпус к полу. Тянитесь свободной рукой между телом и полом в противоположную сторону. Вернувшись в исходное положение, повторите движение 7-10 раз в каждую сторону.

Это упражнение дает еще большую нагрузку на косые мышцы.

С поднятием гантели

В исходном положении с опорой на ладонь нужно взять в свободную кисть гантель (вес выбирается индивидуально). Затем:

Поднимите руку с гантелей вверх.
Опустите её к бедру, не касаясь его.
Вновь поднимите руку.

Дополнительно прорабатываются дельты. Выполняйте по 10-15 раз для каждой руки.

С разворотом

Находясь в исходной позиции планки на вытянутых руках (лицом вниз), оторвите одну руку от пола и поднимите её вверх, развернувшись всем телом на 90 градусов (боком к полу). Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для другой стороны тела. И так по 8-10 раз на каждую.

С раскрытием бедер

Положение тела также боком к полу. Опора на согнутую в локте руку под углом в 90 градусов. Вторая рука вытянута вверх. Ноги согнуты в коленном суставе. Далее:

Колено верхней ноги поднимите вверх без отрыва стопы от опорной конечности. Зафиксируйтесь на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15-20 раз с каждой стороны.

В этом упражнении прорабатываются приводящие и отводящие мышцы бёдер.

С подтягиванием колена

Боковая планка с опорой на предплечье и внешнюю поверхность стопы. Противоположная рука поднята вверх или заведена за голову.

Одновременно согните неопорные конечности в направлении друг к другу.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз с каждой стороны.

Сколько калорий можно сжечь упражнением?

Динамическая планка, хоть и более энергозатратна для организма, чем статическая, не приводит к значительному расходу калорий. На статическое упражнение спортсмен тратит около 5 ккал/мин. Динамический вариант увеличивает расход энергии до 10-15 ккал/мин.

Дополнив упражнение гантелями, можно потратить до 20 ккал/мин. Максимальный расход энергии вызывает планка с сопротивлением или ускорением на большой скорости. Таким образом можно потратить до 30 ккал/мин!

Обратите внимание, что тренировка проходит с переменной интенсивностью. Средний расход энергии при использовании динамической планки – 350-400 ккал/час.

Заключение

Динамическая планка – очень разнообразное упражнение. С её помощью легко составить индивидуальный комплекс для проработки нужных групп мышц, менять нагрузку и делать тренировку интересной. Планка не приведет к расходу большого количества энергии, но поможет укрепить мышцы.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс. Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Какие бывают планки и способы их выполнения

Ты наверняка знаком с планкой — упражнением, при выполнении которого ты принимаешь позу уличной лавочки. При этом на первый взгляд кажется, что в ней нет ничего сложного. Держишься на руках, как будто собираешься отжиматься, но не отжимаешься. Что в этом трудного? Этот вопрос исчезнет сразу после того, как ты проведешь хотя бы минуту в таком положении. Капли пота, скопившиеся на лбу, выдадут твою усталость. А появится она потому, что планка действует одновременно на укрепление нескольких групп мышц: пресс, мышцы позвоночника, бедра и ягодицы.

Планка — отличное упражнение для комплексной тренировки, которое поможет приобрести спортивную форму. Но выполняя планку длительное время, ты заметишь, что прежней минуты тебе уже недостаточно. Мышцы не устают, а тренировку ты заканчиваешь сухим. Резонно в таком случае продлить выполнение упражнения. Но силы будут расти, как и твоя выносливость. В итоге со временем и пяти минут пребывания в планке тебе будет мало.

Поэтому мы советуем усложнить задачу и практиковать несколько видов планки. За счет этого твоя тренировка станет не только интереснее, но и намного эффективнее. Мы подготовили для тебя 11 способов выполнения планки, на каждый из которых рекомендуем тратить по 30 секунд в течение тренировки.

1. Планка на прямых руках

В положении лежа поддерживай тело на прямых руках, упираясь в пол ладонями (как будто собираешься отжиматься). Линия от головы до ног должна быть прямой и не сгибаться в течение всего упражнения.

2. Планка с подъемом руки в сторону

Из привычного положения планки вытяни одну руку в бок, чтобы она была параллельна полу и перпендикулярна твоему торсу. Удерживайся в таком положении две секунды, а затем вернись в исходную позу. Повторяй это упражнение, поочередно меняя руки.

3. Планка с подъемом руки вперед

Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, только рука вытягивается не в сторону, а прямо перед собой. При этом проследи, чтобы она также была параллельна полу.

4. Планка на локтях

В положении лежа поддерживай свое тело на согнутых руках, упираясь в пол локтями. Линия от головы до ног при этом также должна быть прямой и не сгибаться в течение всего упражнения.

5. Планка с перемещением в бок

В положении планки на прямых руках сделай два шага в одну сторону, а затем два шага в другую. При этом переставляй руки и ноги поочередно в перекрестном порядке (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога).

6. Планка с отжиманием на локтях

Начни это упражнение с планки на прямых руках и осторожно опустись в стойку на локтях. Затем проделай это в обратном направлении. Продолжай менять стойки в течение всего упражнения.

7. Планка «человек-паук»

В положении планки на прямых руках подведи левое колено к левому локтю и удерживай его около двух секунд. Вернись в исходное положение и повтори то же самое с правой ногой.

8. Поднятие ног вверх в планке на прямых руках

В положении планки на прямых руках подними одну ногу примерно на 30-50 см от пола. Удерживай ее в течение двух секунд и вернись в исходное положение. Затем проделай то же самое с другой ногой. Обеспечь себе устойчивое положение, держи ровную линию спины и используй ягодицы при подъеме ноги.

9. Поднятие ног и рук в планке на прямых руках

В положении планки на прямых руках подними левую ногу примерно на 30-50 см от пола и одновременно с ней подними правую руку. При этом рука должна быть параллельна земле. Удерживайся так в течение двух секунд, а затем вернись в исходное положение. Повтори то же самое с противоположной ногой и рукой.

10. Поднятие ног вверх в планке на локтях

В положении планки на локтях подними одну ногу примерно на 30-50 см от пола. Удерживай ее в течение двух секунд и вернись в исходное положение. Затем проделай то же самое с другой ногой. В этом упражнении также важно держать ровную линию спины и использовать ягодицы при подъеме ноги.

11. Поднятие ног и рук в планке на локтях

В положении планки на локтях подними левую ногу примерно на 30-50 см от пола и одновременно с ней подними правую руку, которая также должна быть параллельна земле. Удерживайся так в течение двух секунд, а затем вернись в исходное положение. Повтори то же самое с противоположной ногой и рукой.

7 причин делать планки каждый день

виды и разновидности для пресса

Упражнение планка очень популярно в фитнесе. Оно очень простое, доступно для выполнения и в домашних условиях, и в то же время невероятно эффективное. Еще одно преимущество планки в ее универсальности – она подходит и мужчинам и женщинам, и новичкам в спорте, и профессионалам, особенно учитывая многочисленные виды планок в спорте, которые позволяют смещать нагрузку на те или иные группы мышц, добиваясь желаемых результатов. Рассмотрим, какие виды упражнения можно использовать.

Немного о планке

Считается, что это упражнение пришло из йоги, где оно известно, как Чатуранга Дандасана. Сегодня же существует огромное количество разновидностей планки, и для большинства не требуется дополнительных приспособлений.

Планка помогает подтянуть живот, сформировать рельефный пресс, способствует сбросу лишнего веса, укреплению спины, бедер, ягодиц. Различные виды планок позволяют проработать конкретно те мышцы, которые вам нужны.

Планка – статическое упражнение, которое одновременно укрепляет несколько мышечных групп. Также оно помогает развить равновесие. Одно из преимуществ его в том, что оно требует минимального вложения временных ресурсов – достаточно всего нескольких минут.

Несмотря на то, что планка может изначально показаться простой, на самом деле с непривычки осваивать ее достаточно сложно. Новичкам достаточно продержаться 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время и доводя его до нескольких минут.

Техника выполнения

Выполняя все виды планок, придерживайтесь следующих рекомендаций, которые помогут добиться максимального результата:

Тело должно полностью составлять прямую линию, будто натянутая струна.
Не давайте пояснице провисать и не округляйте ее.
В процессе выполнения напрягайте ягодицы и мышцы пресса.
Лопатки прижимайте друг к другу.
Не подтягивайте плечи к ушам.
Дышите спокойно, плавно и размеренно.

Таким образом, выполняя планку, вы должны напрягать все мышцы, не нагружая суставы.

Упражнение планка: разновидности

Рассмотрим виды планок для похудения. Начинать рекомендуется с базовых вариантов и постепенно осваивать более сложные.

Классическая планка

Для выполнения классического варианта нужно принять позу лежа на животе, ноги поставить шире плеч. Приподнимитесь на согнутых локтях, опираясь на предплечья. Кисти рук должны быть собраны в кулак перед вами. Локти расположите перпендикулярно плечам. Упираться нужно на предплечья и пальцы ног. Напрягите все мышцы и вытяните тело.

При наличии определенной подготовки можно соединять ноги вместе – это повысит нагрузку.

Планка на вытянутых руках

Популярное движение в йоге, которое также относится к базовым видам планок для пресса. В данном случае нужно из положения лежа подняться, опираясь на кисти рук. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, кисти – находиться под плечами. Тело представляет собой прямую линию. Старайтесь тянуть голову вперед, а стопы – назад.

Планка с поднятой рукой

Сначала нужно принять позицию планки на локтях либо на вытянутых руках. Теперь поднимите одну руку вперед или в сторону, опираясь, таким образом, на три точки. Это упражнение способствует развитию равновесия. То же самое повторить для второй руки.

Также можно поместить поднятую руку на талию и тянуть локоть вверх. С целью усложнения упражнения можете взять в свободную руку гантель – это усилит нагрузку на руку, спину и пресс.

Планка с поднятой ногой

Начальная поза аналогична предыдущему варианту. Поднимите одну ногу и выпрямите ее в колене. Тело должно быть вытянуто и напряжено. Опирайтесь на одну ногу и две руки. Упражнение помогает развить чувство равновесия. То же самое повторите для другой ноги.

Также можно усложнить упражнение следующими способами:

Согните ногу в колене и подтяните ее к груди, напрягая при этом пресс.
Согните в колене левую ногу переведите ее в плоскость пола и подтяните к левому уху. Аналогичное действие повторите с правой ногой.

Планка с одновременным поднятием руки и ноги

В позе планки на вытянутых руках поднимите в сторону или вперед правую руку, а прямую ногу одновременно с этим вверх. Таким образом, выбудете опираться на две точки. Это упражнение прекрасно улучшает равновесие, но оно довольно сложное, поэтому делайте его при наличии определенной подготовки. Оно хорошо нагружает спину и грудь, но в особенности работают косые мышцы пресса и мышцы ягодиц. При этом следите, чтобы таз не перекашивался. Смените руки и ноги.

Для усложнения упражнения можно взять в руку гантель – это повысит нагрузку на руки и спину.

Планка с прыжками

Всех видов планки не перечесть, и многие из них предполагают разбавление статической нагрузки динамикой.

Примите позу планки на прямых руках, ноги сведите вместе. Вдохните и подпрыгните. Ноги при этом разведите врозь на ширину плеч. Выдохните и подпрыгните снова, верните ноги в исходное положение. Это упражнение отлично нагружает ноги, руки и пресс.

Выполняя упражнение, контролируйте напряжение мышц пресса. Поясница не должна прогибаться. Тяните копчик.

Планка с сопротивлением

Это упражнение выполняется в позиции планки на вытянутых руках и предполагает применение резинового жгута. Жгут нужно надеть на лодыжки и запястья. Правую руку и левую ногу отставьте в сторону настолько, насколько сможете. Затем смените руку ногу. Это будет один подход, а всего их рекомендуется выполнить десять.

Планка на фитболе

Вы можете выполнять классическую планку на фитболе. Предплечьями упритесь о мяч. Ноги расположите на ширине плеч. Вариант этот замечательно улучшает равновесие.

Также можно делать планку на вытянутых руках, опираясь ногами на фитбол или на скамью.

Чтобы сделать это упражнение более динамичным, можно добавить в него такой комплекс: минута стойки в планке на вытянутых руках с опорой на мяч ногами, а после минута отжиманий.

Боковая планка: виды

Боковая планка – отличное упражнение для проработки косых мышц живота, бедер и ягодиц. Она помогает сформировать талию и избавиться от «боков». Рассмотрим виды этого упражнения.

Боковая планка с опорой на предплечье

Из положения сидя вам нужно принять планку с опорой на две точки: ребро стопы и руку, согнутую в локте. Вторая нога должна быть прижата к опорной. Тело вытяните и напрягите. Неупорную руку поднимите за голову так, чтобы она была продолжением линии корпуса либо сгибалась на талии в локте. Смените сторону. С целью облегчения выполнения упражнения можно создать третью опору, поставив вторую неупорную ногу перед опорной, опираясь, таким образом, на две ноги.

Боковая планка на скамейке

Примите позицию боковой планки, опираясь на предплечье. Ноги прижмите друг к другу и обопритесь ими на скамейку. Свободную руку держите на талии, согнутой в локте. При этом упражнении важно выталкивать вверх таз и талию и не заваливать корпус назад.

Боковая планка с опорой на вытянутую руку

Из позиции планки на прямых руках разверните корпус перпендикулярно полу. Вы должны опираться на одну руку стопу одной ноги, вторая же должна быть плотно прижата к опорной. Руки – прямая, направленная в потолок. Тяните вверх талию и таз, будто вы пытаетесь их вытолкнуть. То же самое проделайте для другой стороны.

Чтобы облегчить выполнение, можно поставить вторую ногу перед опорной и опираться на две ноги.

Боковая планка с опорной на прямую руку и гантелями

Для начала нужно принять позу планки на вытянутых руках с гантелям в каждой руке. Ноги поставьте шире, руки старайтесь не сгибать. Поднимите прямую руку с гантелью вверх через сторону, разворачивая при этом корпус и направляя взгляд вверх. Задержитесь, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой руки.

С целью облегчения выполнения можно опираться на две ноги.

Боковая планка с поднятой ногой

Примите позицию боковой планки на прямой или согнутой в локте левой руке. Свободную руку поместите на талию и согните в локте. Локоть направлен вверх. Правую ногу поднимите до уровня плеча. Опорой при этом должно стать ребро ступни левой ноги. Старайтесь не заваливаться назад, а талию будто выталкивать вверх. То же самое повторите для другой стороны.

Усложненная боковая планка с поднятой ногой

Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Опираясь на ребро ступни с левой стороны, вытяните вперед и вверх правую ногу настолько, насколько можете. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Скручивания из боковой планки

Примите позу боковой планки на прямой руке. Свободную руку согните в локте, прижмите к уху кисть, локоть направьте в потолок. Упирайтесь на две стопы, которые расположены на одной линии. Стойте, таким образом, сколько можете (около минуты).

Затем тело разверните параллельно полу, коснитесь локтем свободной руки локтя опорной руки, не меняя положение ног. Тоже простойте около минуты. Затем примите позу планки на вытянутых руках и повторите действие для другой стороны.

Перевернутая или обратная планка

Все виды упражнения планка также включают в себя обратную или перевернутую планку, которая помимо спины и пресса замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Нужно лечь на спину, принять упор на вытянутых руках, ладони расположены под плечами направлены в сторону ног. Ноги сведите вместе, ягодицы напрягите. Спину держите ровно. Задержитесь в таком положении, насколько сможете.

Для усложнения упражнения можно поднять вверх одну ровную ногу, не сгибая ее в колене, настолько сильно, насколько можете. Повторить то же самое для второй ноги.

Это еще не все виды планки, на самом деле их намного больше, и, разобравшись, как правильно их делать, вы сможете составить полноценную тренировку на большое количество мышечных групп только на основе этого упражнения. Очень важно освоить правильную технику и повышать нагрузку постепенно. Виды планок в спорте вы можете увидеть на картинках, представленных ниже.

Виды планки: видео

Самое эффективное упражнение: как ещё можно делать планку — Challenge Accepted — Блоги

Надоело стоять по три минуты в классической планке каждый день? Добавьте динамики! Сейчас «Челленджер» покажет несколько вариаций этого гениального упражнения, благодаря которым заниматься станет намного веселее и эффективнее. Отличный способ начать свой день.

Аня Григорьева, фитнес-тренер: Прежде чем переходить к динамическим вариациям планки, проследите за правильной техникой её выполнения в статическом положении. Ваш индикатор — спина и мышцы пресса. Если вы начинаете чувствовать мышцы в районе поясницы, то пресс работает недостаточно эффективно. Можете сделать планку перед зеркалом — повернуть голову, поправить положение тела и сразу же вернуть голову обратно (при повороте головы меняется положение позвоночника, если вы будете смотреть на себя в зеркало постоянно, эффективность планки вы не прочувствуете). Если даже классическая планка не получается, вам нужно вернуться к простому выполнению планки с колен, поправить технику и уже только потом приступать к каким-то вариациям.

Динамика немного усложняет упражнение и помогает лучше проработать мышцы тела. Но часто, когда добавляются движения, человек перестаёт думать о контроле техники в планке. Добавляя динамику, мы создаём двойное усложнение, и вы должны быть к этому готовы. Как и с классической планкой, в динамических вариациях главное — следить за положением спины, плеч, рук. Спина должна быть неподвижна, вся нагрузка приходится на мышцы пресса.

Планку нужно делать каждый день. Стремитесь к тому, чтобы у вас получалось три подхода (одна вариация на каждый подход) по одной минуте. Отдых между подходами — 30 секунд. Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую. Обратную планку в домашних условиях делать не советую, тяжело самому проследить за техникой, так что вы вряд ли сможете задействовать нужные группы мышц.

ЧТО ПРОИЗОЙДЁТ С ВАШИМ ТЕЛОМ, ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

КАК СДЕЛАТЬ ИДЕАЛЬНУЮ ПЛАНКУ

20 СПОСОБОВ СДЕЛАТЬ ПЛАНКУ

Вариации планки на прямых руках

1. Планка с поднятием ноги

1. Примите положение классической планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться, а таз — не опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.

2. Согните правую ногу в колене. Колени при этом держите вместе.

3. Напрягая мышцы ягодиц, слегка поднимите ногу вверх, затем опустите и вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

2. Планка с отведением ноги в сторону

1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.

2. Согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

3. Планка с отведением ноги назад и в сторону

2. Поднимите правую ногу и отведите её в левую сторону. Ваш корпус должен развернуться и «смотреть» вправо. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.

Вариации планки на предплечьях

1. Планка на прямых руках с переходом на согнутые

2. Согните правую руку в локте, затем левую. Вернитесь в исходное положение, начиная с правой руки.

2. Планка с опусканием колен

1. Примите положение классической планки на предплечьях. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.

2. Согните правое колено так, чтобы оно дотронулось до пола, затем левое. Выпрямите сначала правое, затем левое колено.

Вариации боковой планки

1. Планка с разворотом

2. Разверните корпус вправо, оторвите от пола правую руку и поднимите её вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите всё с другой стороны.

2. Боковая планка с раскрытием бёдер

1. Ложитесь на левый бок. Руку, согнутую в локте, поставьте на пол, ноги согните в коленях и также положите на пол.

2. Стопы держите вместе. Оторвите левое колено от правого и поднимите его вверх. Опустите ногу.

3. Боковая планка с подтягиванием колена

1. Примите положение классической планки на локтях. Разверните корпус вправо, поднимая вверх левую руку. Ноги должны быть прямыми.

2. Согните левую ногу в колене, а правую руку в локте. Ведите колено к локтю. Вернитесь в исходную позицию.

4. Боковая планка с поднятием гантели

1. Возьмите в левую руку гантель. Примите положение классической планки на прямых руках. Разверните корпус вправо, левую руку поднимите вверх.

2. Опустите руку с гантелью до бёдер, затем отведите обратно.

5. Планка со скручиванием

1. Примите положение классической планки на прямых руках. Поверните корпус вправо, правую руку поднимите вверх.

2. Затем поверните корпус к полу, а правую руку тяните влево. Вернитесь в исходную позицию.

ОРИГИНАЛ СТАТЬИ

Автор: Кристина Подрезова

Фото: Кристина Подрезова (The Challenger)

9 причин полюбить ежедневное выполнение планки

Упражнение «планка» не только эффективно, но и универсально: его можно делать вне зависимости от возраста, комплекции и спортивной подготовки. Ежедневные занятия займут немного времени, но дадут удивительный эффект: вы сможете сжечь лишние калории, повысить выносливость и получить мощную мотивацию. Специалисты насчитывают не менее 9 причин, по которым стоит включить планку в своё расписание.

Центр силы

Классическая планка

Планка помогает создать сильный мышечный корсет, поддерживающий внутренние органы и стабилизирующий тело. Ежедневные упражнения повысят выносливость, дадут возможность свободнее двигаться.

Вы сможете больше ходить, не уставать во время бега, чувствовать себя бодрее в течение дня.

Баланс и координация

Планка с согнутыми локтями

Удерживать равновесие, опираясь на локти и носки, достаточно сложно. Зато после регулярных упражнений вы будете чувствовать себя увереннее, научитесь виртуозно управлять собственным телом.

Постепенно упражнение можно усложнить, удерживая баланс на фитболе или пробуя обратную планку.

Идеальная осанка

Планка с поднятием ног

Правильное выполнение планки требует идеально прямой спины без прогибов в пояснице. Ежедневно стоя в такой позе по 1-2 минуты, вы не заметите, как перестанете сутулиться, опускать голову и плечи при ходьбе, выпячивать живот.

Упражнение подойдёт и тем, кто страдает от искривления позвоночника: кифоза или лордоза в лёгкой степени.

Избавление от боли в спине

Планка с ногами на фитболе

Развитие широкой мышцы спины не только улучшает осанку, но и снимает напряжение в области позвоночника. Правильная поддержка тела в течение дня предотвратит случайные ущемления, снизит риск остеохондроза и других проблем со спиной.

При дискомфорте в шее или пояснице постойте в планке всего минуту – и вы тотчас почувствуете улучшение.

Укрепление мышц

Планка с руками на фитболе

Регулярное изометрическое напряжение развивает все основные мышцы рук, бёдер, икр, спины и пресса. Планка поможет поддерживать тело в тонусе и постепенно улучшит его рельеф.

Усилить эффект поможет одновременное втягивание брюшной стенки: это подтянет косые и прямые мышцы живота, формируя вожделенные кубики и убирая лишний жир с талии.

Расход калорий

Боковая планка

Несмотря на кажущуюся простоту, планка – достаточно сложное упражнение, требующее повышенного расхода энергии. Необходимо удерживать тело на весу, задействуя все мышцы и чувствуя постоянное напряжение.

Итог – быстрое сжигание калорий и постепенное снижение веса. Чем чаще вы делаете упражнение, тем заметнее эффект.

Снятие стресса

Планка с поворотами корпуса

Любые физические упражнения стимулируют выброс эндорфинов – гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Планка подходит даже для людей, которым не рекомендована интенсивная физкультура.

Пара минут в день улучшит самочувствие, поможет успокоиться и расслабиться. Заметив эффект от упражнения, вы будете заниматься с большей мотивацией.

Гибкость и растяжка

Обратная планка

Классическая планка помогает растягивать мышцы спины, снимая внутренние зажимы. Через несколько дней вы почувствуете, что стали поворачиваться с большей амплитудой, можете спокойно наклоняться, не чувствуя дискомфорта.

Для закрепления эффекта попробуйте планку на прямых руках или на боку – эти варианты идеальны для растяжки.

Универсальность

Планка с поднятием противоположной руки и ноги

Для выполнения планки не нужен специальный инвентарь, долгая разминка или хорошая подготовка. Не обязательно нанимать тренера или идти в спортзал: заниматься можно дома, на обычном коврике.

Начав с одной минуты, вы сможете постепенно увеличивать время, а затем и усложнить упражнение.

Не обязательно ограничиваться единственным подходом: вставайте в планку при любом удобном случае и наслаждайтесь быстрым результатом.

Упражнение планка — несколько минут в день для тренировки мышц всего тела

Фотография 1 из 4

Упражнение планка — это три минуты в неподвижном положении, держа спину прямо и опираясь на руки и пальцы ног. Секрет его эффективности в том, что при этом напрягаются все основные мышцы ног, рук, живота и плечевого пояса. Уже через несколько дней выполнения этого упражнения, вы почувствуете что ваше тело подтянулось, а мышцы приобрели упругость. В этой статье мы поговорим о том, чем полезна планка, какие разновидности этого упражнения существуют и как правильно его выполнять.

Какие существуют варианты упражнения планка и как правильно его делать

Чтобы получить эффект от выполнения планки, необходимо делать её правильно:

Надо лечь на пол на живот. Опереться на руки, согнутые в локтях под прямым углом, и на кончики пальцев ног. Локти должны находиться на уровне плечей.
Тело должно быть абсолютно прямым, все мышцы напряжены, а дыхание спокойным и равномерным.
Необходимо продержаться в таком положении для начала пол минуты. Постепенно довести длительность упражнения до трёх минут.

Это базовое упражнение безопасно и хорошо укрепляет мышцы. После того, как вы сможете легко выполнять его в течение трёх минут, можно переходить к его более сложным вариантам.

Разновидности упражнения планка:

Планка на вытянутых руках помогает хорошо укрепить руки. В этом варианте упражнения необходимо опираться не на согнутые в локтях руки, а на прямые.
Боковая планка хорошо укрепляет боковые мышцы. Для её выполнения необходимо лечь на бок, и держать тело на весу, опираясь на согнутую в локте руку и на тыльную сторону ступни.
Планка с вытягиванием вперёд одной руки — это упражнение для тех, кто уже хорошо подготовил своё тело с помощью предыдущих упражнений. Выполняя базовую планку, необходимо вытянуть одну руку вперёд и постараться сохранять равновесие. Проделайте то же самое с другой рукой.
Планка с поднятием ноги вверх увеличивает нагрузку на мышцы живота. Находясь в положении базовой планки поднимите одну ногу вверх до уровня немного выше плеч. Пальцы поднятой ноги надо тянуть на себя. Выполняйте попеременно каждой ногой.

Чем полезна планка

Выполняя планку каждый день, вы получаете огромную пользу за минимальное количество потраченного времени:

Укрепляются мышцы стабилизирующие корпус. Это даёт красивую осанку и избавляет от проблем с позвоночником. Упражнения для укрепления позвоночника.
Регулярное выполнение упражнения уменьшает риск возникновения болей в спине.
Сжигается такое же количество калорий, как при выполнении упражнений для пресса, и ускоряется метаболизм. Таким образом выполнение планки помогает похудеть.
Улучшается осанка за счёт укрепления мышц спины и плечевого пояса, позволяющих поддерживать корпус в правильном положении.
Укрепление мышц брюшной полости помогает сохранять равновесие тела.
Увеличивается гибкость благодаря растягиванию мышц и связок при выполнении планки.
Ощущается приток энергии и улучшается эмоциональное состояние.

Для выполнения планки не требуется никаких приспособлений и особых условий. Это прекрасная возможность привести тело в порядок, потратив для этого минимум времени. От вас требуется не лениться и выполнять упражнение каждый день. Это простой способ следить за собой даже тем, кто не любит заниматься спортом.

Планка. Всевозможные виды планки и их нюансы

Что такое упражнение “планка” и как правильно ее выполнять. Что дает и чем полезно. Секреты выполнения различных видов планки: классическая, боковая, на прямых руках и другие. Для тех, кто стремится подтянуть живот или мечтает об идеальном прессе – планка является незаменимым помощником. Оно не требует дополнительного оборудования и много времени на выполнении. Упражнение планка представляет собой своего рода «зависание» тела над землей. Человек, выполняющий планку, отдаленно напоминает слегка наклоненную на один бок скамейку. Так как туловище образует прямую линию и соприкасается с полом только руками и носками ног. Что дает упражнение планка Планка – это одно из самых универсальных статических упражнений, которое позволяет проработать сразу целый комплекс мышц. Основной упор делается на мышцы живота, спины, верхнего плечевого пояса, рук и ягодиц. Упражнение планка развивает чувство равновесия. Позволяет добиться хороших результатов без затраты большого количества времени. Для новичков, первый раз выполняющих стойку планка, достаточно всего 10 секунд. Для продвинутого уровня время составляет около 2 минут. Данное упражнение требует регулярности, систематических повторений и постепенного увеличения времени выполнения. Как делать упражнение планка Существуют множество вариаций данного упражнения, которые позволяют проработать различные мышцы. Рассмотрим, как выполнять упражнение планка и все возможные ее виды более подробно. Классическая планка планка Классическая планка делается из положения лежа на животе с опорой на предплечья и носки ног. Выполняя данное упражнение, следуют учитывать следующие нюансы. Следите за положением спины и рук. Спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице и выпячивания ягодиц. Руки согнуты под прямым углом и располагаются четко на уровне плеч. Эффективность выполнения зависит от силы напряжения мышц. Чем сильнее вы напрягаете мышцы живота и бедер, тем лучше они прорабатываются. Для увеличения нагрузки можно соединить ступни ног. Этот совет больше подходит тренированным людям, так как требует особой выносливости. Боковая планка Упражнение боковая планка выполняется из положения сидя на полу на левом или правом боку. Мы рассмотрим “левый” вариант. Левую выпрямленную или согнутую в локте под прямым углом руку опускаем на пол – это будет первая точка опоры. Напрягая мышцы руки и пресса, поднимаем туловище от пола, опираясь на ребро стопы выпрямленной левой ноги. Правая нога также выпрямлена и прижата к опорной. Правая рука убрана за голову либо выпрямлена и поднято вверх таким образом, чтобы образовать вместе с левой прямую линию. Для облегчения данного упражнения можно добавить третью точку опоры. То есть при поднятии на руку опираться ни на одну, а на две поставленные друг за другом ноги. Планка на прямых руках Техника выполнения планки на прямых руках схожа с классической планкой. Основное отличия заключается в положении рук. В отличие от позы классической планки, где руки согнуты в локтях, данный вид планки предполагает упор на прямые руки. При выполнении данного упражнения особое внимание обратите на состояние шеи. Она должна быть выпрямлена. Плечи максимально отведены назад. Кисти должны точно находиться под плечевыми суставами и образовывать с предплечьем угол в 90 градусов. Планка с поднятой рукой Это модифицированное упражнение планки, позволяющие увеличить напряжение мышц кора. Усложнение планки происходит за счет удерживания тела на трех точках опоры. Планка с поднятой рукой делается следующим образом. Из положения планки на прямых руках или классической планки (на выбор) необходимо поднять одну руку вперед и задержатся на несколько секунд. Следите за спиной и мышцами живота, не должно быть прогибов и провисаний. После небольшого отдыха поменяйте руку. Планка с поднятой ногой Принцип выполнения очень схож с упражнением планка с поднятой рукой. Отличие заключается только в том, что вместо руки поднимается выпрямленная в колене нога. При выполнении данного упражнения важно поймать равновесие и удержать несколько секунд. Отдохнув, проделайте тоже упражнение с поднятием другой ноги. Усложненная боковая планка (с поднятой ногой и рукой) Данный вариант упражнения планка предназначен для хорошо тренированных людей и относится к упражнениям продвинутого уровня. Выполнение данного упражнения способствует усиленной проработки боковых мышц кора и бедра. Вначале необходимо занять позицию боковой планки. Ноги прямые прижаты друг к другу. Руки выпрямлены и образуют прямую линию. Из данного положения необходимо поднять верхнюю ногу на уровень плеча. Удерживать равновесие в усложненной боковой планке очень тяжело, поэтому новичкам необходимо хорошо отработать вначале позу боковой планки и лишь потом приступать к выполнению данного упражнения. Планка на фитболе Для дополнительной тренировки равновесия упражнение планка можно выполнять, облокотившись на большой гимнастический мяч – фитбол. Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки и лучшую проработку мышц кора. Планка с ногами на скамье или фитболе Классическая планка или планка на прямых руках также может быть выполнена с опорой ног на скамью или фитбол. Для повышения эффективности от данного упражнения можно добавить динамики. При опоре ногами на фитбол можно выдержать 1,5 минуты в позе планке и затем несколько раз отжаться. При опоре на скамью, наоборот, задействовать дополнительно мышцы ног, подтягивая поочередно каждую из них к груди как показано на видео. Польза упражнения планки Упражнение планка, польза которой для позвоночника не может быть недооценена. Все виды этого упражнения направлены на глубокую проработку мышц – стабилизаторов. Они позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении, защищая от спортивных травм и снижая вероятность развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнение планка имеет высокую эффективность. Замечено, что у атлетов, включающих в свои тренировки упражнения планка, повышается выносливость и результативность в работе со штангой. Это происходит за счет укрепления мышц кора. Выполнение упражнений планка позволяет не только избежать многих проблем со спиной, но сделать осанку более красивой, правильной. Stylefitness Итог. Упражнение планка – позволяет укрепить пресс начинающим и проработать мышцы стабилизаторы профессиональным атлетам. Выполнение данных упражнений отлично развивает мышцы кора, который является главным звеном во многих упражнения. Stylefitness настоятельно рекомендует включать упражнение “планка” в тренировочную программу.

2015 Наталья Поварова

Источник: stylefitness.ru

Как делать подъемы ног | Преимущества, инструкции и варианты

Если у вас есть хотя бы мимолетный интерес к созданию прочного ядра или лепке шести кубиков, вы, вероятно, уже слышали, что приседания и скручивания — не лучший способ чтобы добиться этого. Для этого есть несколько причин, но одна из самых важных заключается в том, что они мало помогают проработать нижнюю часть живота, поэтому даже если вы делаете приседания каждый день, у вас больше шансов получить четыре пакета, чем полный. шесть.

К счастью, существует множество эффективных упражнений на нижний пресс, которыми вы можете дополнить свой основной распорядок, и одно из самых лучших из них — подъем ног.Это простое, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое часто кажется легким при первом повторении, а затем совершенно невозможным при повторении.

Помимо проработки нижней части пресса, подъем ног также улучшает силу и гибкость бедер и поясницы, что является значительным преимуществом для тех, кто много времени проводит сидя за столом.

Читайте наше полное руководство о том, как сделать идеальный подъем ног. Когда вы освоите его, переходите к сложным вариантам, которые вы можете использовать, чтобы подтвердить свой статус легенды подъема нижних конечностей.

Как делать подъемы ног

Начните с того, что лягте на пол или коврик. К сожалению, отсюда становится сложнее. Лягте ровно, руки по бокам и вытяните ноги рядом друг с другом, затем поднимите эти ноги. Даже если вы не можете удерживать их идеально неподвижными, держите ноги как можно прямо и поднимайте их, пока они не будут указывать в потолок или как можно ближе. Убедитесь, что пальцы ваших ног заострены.

Затем опустите их обратно, стараясь сохранять размеренность своих движений.Обратный путь должен проходить в том же темпе, в котором вы поднимали ноги. Опускайте их, пока они не зависнут над землей, а затем снова поднимите. Сделайте три подхода по 10 повторений или просто сделайте столько подъемов, сколько сможете — сохраняя постоянный темп — в установленное время как часть цикла.

Если вы изо всех сил пытаетесь сделать хотя бы 10 традиционных подъемов ног, вы можете немного облегчить движение, согнув ноги под прямым углом во время подъема. Когда ваши бедра окажутся перпендикулярными вашему телу, попробуйте выпрямить ноги так, чтобы они смотрели в потолок.

Хороший способ убедиться, что ваши движения устойчивы, и проверить свои способности поднимать ноги — это включить метроном и выполнять упражнение в такт. На скорости 50 ударов в минуту вы должны поднимать на один удар и опускать на второй. Попробуйте придерживаться ритма в течение минуты, отдохните 30 секунд и повторите снова.

Варианты подъема ног

Подъем одной ноги

Как объяснялось выше, один из способов облегчить подъем ноги — это сгибать колени во время движения, но другой менее сложный вариант — поднимать одну конечность за раз.Сохранение одной ноги на земле поможет стабилизировать ваше тело, когда вы поднимете другую ногу, так что вы сможете сосредоточиться на совершенствовании своей формы.

Подъем ноги с набивным мячом

Добавьте дополнительную нагрузку для пресса, бедер и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер), зажав набивной мяч между ступнями.

Подъем ног с отягощением

Как и в большинстве упражнений, вы можете усилить подъем ног, добавив некоторый вес. В этом варианте вы держите гантель или песочницу между ног во время выполнения упражнения.Держите вес легким, потому что действительно не нужно много времени, чтобы поднять ногу было действительно очень сложно, а также вы не хотите, чтобы тяжелая гантель соскользнула, когда вы держите ее с ногами, полностью вытянутыми над промежностью.

Подъем ноги на станции для отжима

Если вы хотите поднять ногу в воздухе, но еще не совсем готовы попробовать поднять ногу в висе, направляйтесь к станции для отжима. Вам придется еще усерднее работать над корпусом, чтобы туловище оставалось неподвижным, а руки и плечи тоже получат тренировку.Поддерживая себя обеими руками, которые должны быть вытянуты по бокам, поднимите ноги прямо перед собой, затем снова медленно опустите их. Если это оказывается слишком сложно, вы можете вместо этого согнуть ноги и поднять колени.

Подъем ног в висе

Этот вариант такой же сложный, как и подъем ног, включает в себя подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах, когда вы поднимаете ноги, пока они не станут параллельны земле. Опять же, вы можете начать с сгибания ног и поднятия коленей к груди, чтобы подготовиться к полноценному упражнению, и также стоит сначала попробовать несколько мертвых висов, чтобы убедиться, что у вас есть верхняя часть тела и сила захвата, которую нужно удерживать. поднимайтесь, поднимая ногу.

Подъем колена в висе

Если вы готовитесь к подъему ноги в висе или на середине их набора и понимаете, что у вас нет сил, чтобы пройти до конца, попробуйте поднять висящее колено. Повесьте на перекладине хватом сверху вниз. Медленно подтяните колени вверх, пока бедра не станут параллельны земле, затем медленно опустите их. Это по-прежнему отличный прием для тренировки пресса, но не такой сложный, как подъем ноги в висе.

Подъем с гархаммером

Подъем коленей и ног в висе — отличные упражнения для тренировки кора, но подъем с гархаммером вносит одну корректировку, которая делает его еще более эффективным — если вы можете справиться с этим.Поднимая и ногу, и колени, вы вытягиваете ноги под собой после каждого повторения, что снимает напряжение в прессе; с подъемом с гархаммером вы не получите этого перерыва, потому что вы никогда не разгибаете ноги полностью, пока не закончите подход.

Повесьте на перекладину хватом сверху. Согните ноги и поднимите колени так, чтобы бедра стали параллельны земле. Это исходное положение для упражнения. Поднимите колени как можно выше к груди, затем медленно опустите их, пока бедра снова не станут параллельны земле.Не удивляйтесь, если вы сделаете удар раньше в подходе, чем ожидаете, потому что поддерживать такое напряжение в основных мышцах — это жестоко. Вы всегда можете переключиться на стандартный подъем колен в подвешенном состоянии на полпути, если вам действительно нужно расслабление.

Как правильно делать подъемы ног в висе для укрепления корпуса

Иногда название вещей может вводить в заблуждение. Вот несколько примеров: вся серия Real Housewives (э-э, многие разведены, работающие дамы), Gossip Girl (спойлер: на самом деле это парень) и висячие подъемы ног.

Если бы я попросил вас представить, что такое упражнение с подъемом ноги в висе, вы, очевидно, подумали бы, что дело в ваших играх. Но — несмотря на то, что да, это связано как с подвешиванием, так и с поднятием ног, звездой движения является ваше ядро. «Подъемы ног в висе в первую очередь прорабатывают мышцы живота и сгибатели бедра и являются отличным дополнением к любой тренировочной программе для общей силы кора, здоровья позвоночника и подвижности», — говорит Митчелл Фишер, ACSM, тренер и тренер по тяжелой атлетике Gold’s Gym. «Вы получаете дополнительные преимущества, тренируя хват и силу плеч, свисая со штанги и стабилизируя свое тело на протяжении всего движения.

Не то, чтобы мышцы ног не получали какой-то любви в упражнении — Фишер говорит, что помимо укрепления сгибателей бедра и нижнего пресса, ваши квадрицепсы также работают, поскольку вы используете их, чтобы поднять ноги. . Кроме того, по словам Татьяны Лампы, тренера по тренировкам с T.

, по словам Татьяны Лампа, тренера по тренировкам с T.

, дополнительные преимущества работы над корпусом и руками с подъемом ног в висе заключаются в том, что вы лучше можете защитить свою спину, что помогает вам поддерживать тело в целом.

Хотя это может показаться таким же простым, как схватить перекладину и буквально подтянуть ноги вверх, это действительно непросто, и есть множество распространенных ошибок, которые тренеры видят при выполнении упражнения.«Я вижу, как многие люди используют инерцию, чтобы подтянуться, и в результате чрезмерно вытягивают спину», — говорит Лампа. Фишер говорит, что такое раскачивание означает, что вы теряете контроль над своим телом и не задействуете необходимые мышцы. «Одна ошибка — это не задействовать группу живота и не сгибать позвоночник или не перегружать сгибатели бедра», — говорит он.

Профессиональные советы, о которых следует помнить: сосредоточьтесь на работе правильных частей тела. «Подумайте о сокращении мышц живота, — говорит Лампа. И обязательно активируйте мышцы живота и сгибатели бедра, когда поднимаете ноги, добавляет Фишер.«Если вы чувствуете это в первую очередь в бедрах, вам нужно лучше задействовать верхнюю часть тела, чтобы сохранять устойчивость и задействовать корпус, который будет сгибать позвоночник, чтобы помочь», — говорит он. «Вы также должны убедиться, что есть достаточно места для ног, чтобы поднимать и опускать ноги, чтобы вы не сжигали бицепсы при выполнении последовательных подходов», — говорит Джей Марк, тренер Fithouse, который добавляет, что широкий хват лучше всего, когда работает на штанге. Теперь приступим к выполнению самого упражнения.

Ваше руководство по подъему ног в висе, согласно инструкторам.

Убедитесь, что у вас есть сила: Само по себе висеть сложно, поэтому сначала убедитесь, что вы можете это сделать.«Убедитесь, что у вас есть сила плеч и широчайших, чтобы безопасно висеть на перекладине», — говорит Фишер. Еще нет? «В большинстве тренажерных залов есть ремни, которые могут помочь при висении», — говорит он. «Важно делать это движение в начале, чтобы свести к минимуму раскачивание вперед и назад во время движения».

Начните с колен: Еще один вариант, когда вы новичок в подъеме ног в висе, — это начать с детских шагов. «Трудно держать ноги прямыми, так как вы перемещаете длинный рычаг далеко от активных мышц», — говорит Фишер.«Сократите это, выполняя для начала подъемы коленей, и медленно развивайте движение, выпрямляя колени».

Держитесь под контролем: Как указывает Фишер, стабилизация за счет перекладины звезд в широчайших, или больших мускулов за плечами. «Добейтесь этого, потянув штангу к бедрам как можно сильнее, в то время как ноги поднимаются и медленно и контролируемо опускаются обратно в исходное положение», — говорит он.

Сохраняйте устойчивость на протяжении всего упражнения: Марк подчеркивает, что вам не следует сосредотачиваться только на прессе и ногах во время упражнения.«Обязательно стабилизируйте верхнюю часть тела, когда опускаете ноги», — говорит он.

Попробуйте изменить: Если эти параметры не работают для вас, Fischer предлагает вместо этого выполнить изменение. «Лягте на спину и сделайте обратный кран», — говорит он.

Вы можете сделать , так что — это гораздо больше, чем просто подъемы ног в висе для пресса — вот как укрепить корпус и все мышцы внутри него. Также попробуйте эту базовую тренировку с отягощениями от нашего тренера месяца, которая включает всего шесть движений… но много жжения.

Как выполнять упражнение подъема пресса лежа на ногах

Если вы делаете это, даже не думайте о том, чтобы встать с земли, пока не сделаете несколько подходов подъемов ног лежа.

Это упражнение не только улучшит ваш корпус, но и улучшит гибкость сгибателей бедра, что имеет решающее значение для поддержки каждого шага, который вы делаете, и каждого приседания.

Как делать подъемы ног лежа

Практическое руководство: Лягте на коврик лицом вверх, вытянув ноги.Положите руки под поясницу и ягодицы, чтобы обеспечить поддержку таза. Начните поднимать ноги к потолку, сжимая бедра вместе и держа ноги прямыми. Поднимите до тех пор, пока ваши бедра не будут полностью согнуты и вы не сможете подняться выше с прямыми ногами, затем опустите обратно и повторите.

«Это настолько универсальное упражнение, что у вас действительно есть свобода добавлять его, как хотите».

Примечание к форме: Двигайтесь медленно и уверенно, следя за тем, чтобы не выгибать спину на любом этапе движения, — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.

Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результат: Повторите от 15 до 20 раз для трех-четырех подходов. Если вы выполняете соло (не в кругу), отдыхайте 30 секунд между подходами.

Преимущества подъема ног лежа

Подъем ног лежа рекламируется как убийственное упражнение на пресс — потому что это так. Но, по словам Эпперли, ваши сгибатели бедра действительно получают некоторые важные преимущества от этого движения. Так что не удивляйтесь, если во время этого упражнения ваши бедра почувствуют небольшой ожог.

Сильные сгибатели бедра улучшат ваши бега, вращение и приседания, так что это отличный прием, который можно добавить к любому распорядку, независимо от того, какой вид деятельности вы выбрали, — говорит Эпперли.

Подъем ног в положении лежа также может помочь облегчить боль в пояснице, добавляет она, поскольку это улучшает общую силу и стабилизацию кора.

Сделайте подъемы ног лежа частью своей тренировки

Старайтесь включать подъем ног лежа в свой распорядок дня два-три раза в неделю. «Это настолько универсальное упражнение, что у вас действительно есть свобода добавлять его как угодно», — говорит Эпперли. Использование его в тренировке, нацеленной на противоположные группы мышц (например, нижнюю часть спины), — отличный выбор.Но Эпперли делает подъем ног лежа в конце тренировки на пресс.

Если традиционный метод подъема и опускания полностью прямых ног слишком сложен (подсказка: когда вы не можете держать спину ровной), начните с выполнения движения согнутыми ногами, — говорит Эпперли.

Когда движение с прямыми ногами кажется легким, есть несколько вариантов, как усложнить его:

Не позволяйте ногам полностью касаться земли в конце движения.
Добавьте гантель между ступнями (или утяжелителями на лодыжках) во время традиционного подъема-опускания.
Для максимальной сложности возьмитесь за перекладину для подтягивания и выполните подъем ног в висе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать подъемы ног Упражнение для пресса

Подъем ног — это фантастическое упражнение на ядро, которое каждый атлет должен держать в своей библиотеке упражнений для пресса.Подъем ног можно легко масштабировать и выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования. Учитывая его позицию, этот ход может стать отличным базовым прогрессом для других упражнений, таких как мертвые жуки, и более сложных маневров, таких как флаги дракона.

Если вы застряли на домашних тренировках или просто хотите добавить в свою библиотеку больше основных упражнений, попробуйте это движение. Давайте разберем упражнение с подъемом ног, основные причины, по которым вам следует его выполнять, и обсудим несколько советов, которые следует помнить.

Как делать подъемы ног

В этом практическом руководстве мы обсудим наиболее распространенный вариант подъема ног.Для этого вы положите руки по бокам тела.

Шаг 1: Определите свое положение

Чтобы начать это упражнение, лягте на спину (на спину) и вытяните ноги. Вытяните руки и поместите их по бокам тела, затем слегка прижмите руки к земле.

Шаг 2: Выдох и подъем

Чтобы начать движение, заземлите туловище, создав напряжение через сердечник и прижав нижнюю часть спины к земле. Вы будете использовать этот сигнал заземления с низкой спинкой как средство для правильного позиционирования.

Мужское здоровье

Выдохните, затем поднимите ноги вверх, пока не достигнете точки, в которой вам кажется, что нижняя часть спины вот-вот оторвется от земли. Как только вы достигнете этой точки, прежде чем поясница почувствует, что она потеряет контакт с землей, остановитесь и начните схему опускания.

Совет тренера: Причина, по которой я предпочитаю выдох во время концентрической (подъемной) части, заключается в том, что мы можем добиться немного лучших сокращений корпуса из-за того, что туловище имеет меньше накачанного корсета.

Шаг 3. Опускание и повторение

Во время процесса опускания вы сделаете небольшой вдох и будете контролировать ноги на пути вниз, поддерживая контакт земли с поясницей. В конце упражнения держите ступни в воздухе над землей, затем повторите три вышеуказанных шага для предписанных повторений.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подъемы ног: советы и ошибки, которых следует избегать

Как и в большинстве упражнений, эффективность подъема ног кроется в деталях. Ниже приведены три совета и ошибок, которых следует избегать тем, кто работает над подъемом ног.

Совет 1. Работайте по средствам

По сути, это означает избегать повторения формы другого атлета или спортсмена, который может быть более продвинутым, чем вы. Помните, что здесь нет «идеального» диапазона движений, в котором вам нужно выполнить (кроме как держать нижнюю часть спины заземленной на протяжении всего упражнения), и вам будет гораздо лучше выполнять эффективные повторения, которые вы можете выполнять плавно. шаги выше.

Совет 2: дышите правильно и сосредоточьтесь на напряжении ядра

В этом упражнении контроль является синонимом силы. Следуя стратегии плавного дыхания (выдох во время подъема, вдох во время опускания), мы можем сосредоточиться на качественном сокращении. Кроме того, мы можем еще больше сфокусироваться на том, что делает нижняя часть спины и как наше ядро создает напряжение на протяжении всего подхода.

Совет 3: соответственно проверяйте свое эго и прогресс

Последний совет — используйте прогрессии, основанные на вашем уровне навыков.Поступая так, мы действительно можем изучить это упражнение и сделать его эффективным в соответствии с нашими целями, потребностями и средствами. Три потрясающих прогрессии от новичка к продвинутому включают:

Подъем ног со скрещиванием

Держитесь за поверхность для большей устойчивости верхней части тела.

Традиционный подъем ног

Подъем ног с полым телом

Предположим, что держитесь за полое тело, поднимая ноги.

Начните с той прогрессии, с которой вы чувствуете себя наиболее комфортно, и как только вы сможете успешно отметить поля формы этого упражнения с вариантом, который вы выполняете, переходите к следующей прогрессии.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества подъема ног

Подъем ног дает много физических преимуществ, но мои фавориты сосредоточены на одном ключевом факторе: доступности.

Преимущество 1: никогда не требуется никакого оборудования

Первое важное преимущество подъема ног — это то, насколько это удобно для пользователя, так как вы можете выполнять практически где угодно без оборудования.Это делает это упражнение для пресса феноменальным вариантом для тех, кто путешествует или выполняет домашние тренировки с минимальным оборудованием.

Преимущество 2: Множество вариаций и способов масштабирования

Помимо трех перечисленных выше прогрессий подъема ног, есть много других вариантов, которые вы можете выполнять.

Например, вы можете оторвать от земли ноги, а затем таз для более продвинутого варианта. Или вы можете поднять ноги в стороны, чтобы сосредоточить больше внимания на косых мышцах. Это преимущество делает это упражнение отличным вариантом практически для любой обучающейся группы, которая пытается работать с ядром.

Что это такое и почему вы должны их делать

Одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое может отсутствовать в вашем распорядке, — это подъем ног в висе — сложное, подвижное движение, которое оттачивает мышцы живота и сгибателей бедра.Мы попросили экспертов объяснить, что такое подъемы ног в висе, как их правильно выполнять, а также какие модификации вы можете использовать для подъема на перекладину.

Знакомьтесь, эксперт

Дэвид Чесворт — сертифицированный ACSM персональный тренер и фитнес-директор в Hilton Head Health.
Элиза Армитаж — фитнес-тренер и создательница What The Fab.

Что такое подъем ног в висе?

Поднимая исходное положение для подтягивания, подъем ног в висе начинается в свободном удержании.«Подъем ног в висе — отличное изометрическое движение для тренировки пресса», — объясняет фитнес-тренер Элиза Армитаж, имея в виду, что мышцы сокращаются без движения. «Начните с висения на перекладине с вытянутыми руками и прямым телом, а затем поднимите ноги параллельно земле, удерживая их прямыми».

В дополнение к этому личный тренер, сертифицированный , ACSM, Дэвид Чесворт объясняет: «Это упражнение ставит сгибатели бедра и нижнюю часть живота в одно из самых невыгодных положений в борьбе с гравитацией, что делает его суперзвездным упражнением для развития силы в этих группах мышц. .И не только это, это движение также идеально подходит для стабилизации таких мышц, как широчайшие (мышцы средней и нижней части спины) и предплечья (улучшение силы захвата).

Не так просто, как вы изначально думали? Не беспокоиться. Если вы новичок в подъеме ног в висе или в упражнениях в целом, Чесворт предлагает использовать вспомогательное оборудование, поскольку вы работаете над силой, необходимой для удержания всего тела. «Например, начните с подтягивания с помощью тренажера или добавьте полосу сопротивления для безопасного прогресса и предотвращения травм.”

Преимущества подъема ног в висе

Подъемы ног в висе, хотя и очень эффективны для наращивания силы корпуса, имеют множество других преимуществ. «Они являются идеальным выбором для улучшения силы захвата, поскольку свободное подвешивание поддерживает отрыв тела от земли, удерживаемый ничем иным, как силой руки, запястья и предплечья», — объясняет Чесворт.

Кроме того, они улучшают подвижность и стабильность плеч. «Если, как и большинство людей, вы проводите большую часть дня, опустив руки под голову — например, за клавиатурой, рулевым колесом или используя телефон, — положение висения дает вашим плечам возможность удлиниться, укрепиться и просто дышать.«Это упражнение поможет изменить осанку верхней части тела и улучшить здоровье плеч.

И для тех из нас, кто склонен к болям в спине, есть хорошие новости — подъем ног в висе может помочь уменьшить боль. «В свободном висе все ваши суставы находятся в состоянии вытяжения, что позволяет мышцам, сухожилиям, связкам и дискам в позвоночнике удлиняться и расслабляться, тем самым снимая давление со спины», — добавляет Чесворт. Укрепление спины в растянутом положении — один из предложенных им методов борьбы с болями в спине.

Как работать с правильной формой

Прежде всего, вам понадобится прочная перекладина, например, в тренажерном зале на открытом воздухе или в помещении. «Он должен быть таким, чтобы полностью выдерживать ваш вес, когда вы держитесь за него», — предупреждает Армитаж. «Захватом сверху задействуйте пресс и поднимите ступни над землей, выставляя их перед собой прямыми ногами на выдохе, а затем опускайтесь назад на вдохе».

Также важно сохранять форму на протяжении всего движения.«Когда вы вернетесь в исходное положение с контролем, важно, чтобы нижняя часть живота была задействована даже в самом низу движения, а копчик слегка втянут», — говорит Чесворт. Это необходимо для поддержания здорового положения позвоночника и предотвращения нежелательной нагрузки на спину.

Распространенные ошибки

Ключом к совершенствованию подъема ног в висе является сохранение контроля на протяжении всего движения. Одна из распространенных ошибок — «поднимать ноги вверх и использовать инерцию, а не пресс, чтобы поднять ноги», — утверждает Армитаж.«Еще одна ошибка — позволить ногам опускаться слишком быстро, из-за чего пресс не задействуется во второй части упражнения».

Другие ошибки, описанные Чесвортом, — это сгибание в коленях, сгибание в локтях, выгибание позвоночника и отклонение назад. Учитывая сложность упражнения, вполне вероятно, что наша форма время от времени будет колебаться, особенно если мы новички в этом упражнении.

Лучшие модификации подъема ног в висе

Чтобы упростить подъем ног в висе, Чесворт предлагает использовать римский стул с дополнительной опорой для спины и подлокотниками, на которых можно отдыхать предплечьям до тех пор, пока не улучшится хватка; или сгибайте колени под углом 90 градусов, чтобы уменьшить интенсивность и снять лишнюю нагрузку на ядро.

Вы даже можете начать с работы с полом и постепенно расти. «Обратный кран, например, полностью удалит верхнюю часть тела и позволит вам сосредоточиться на нижних конечностях», — говорит Чесворт. Подобные модификации включают V-up, когда руки и ноги поднимаются одновременно, чтобы соединиться вместе, создавая V-образную форму. Или попробуйте подтяжки коленей Swiss Ball, когда передняя часть ног находится в равновесии с надувным мячом, а затем подтягивает колени к груди (да, это большая основная работа).

После того, как вы проработали полный подъем ноги в висе, вы можете повысить ставку, набросив тяжести на лодыжки, удерживая гантель или хлопнув мячом между лодыжками. «Это один из моих любимых способов укрепить свой пресс, — говорит Армитаж. — Я стремлюсь сделать три подхода по 10 повторений, чтобы на следующий день почувствовать основной эффект!»

На вынос

Подъем ног в висе улучшит вашу тренировку, если целью является улучшение силы кора, подвижности сгибателей бедра и устойчивости плеч.Начните с модификации, такой как обратный скручивание, чтобы овладеть контролем над ядром, прежде чем быстро переходить к планке хвата.

Наращивание нижнего пресса с подъемом ноги лежа

Раньше каждый раз, когда мы спрашивали наших высококлассных тренеров о тренировках пресса и о том, как быстро и безопасно набрать шесть кубиков пресса. Во всех наших опросах и поисках идеального упражнения для пресса есть только одно упражнение, которое, кажется, всегда входит в каждую программу: подъем ног в висе.

В целом, наши эксперты сходятся во мнении, что ни одна тренировка не обходится без упражнений на нижнюю часть живота и работы сгибателей бедра, а подъем ног в висе — лучший способ выполнить обе задачи за один прием.Поговорим об эффективном сложном движении!

Но что происходит, когда тебе не на чем зависать? Поскольку все больше людей переезжают в городские районы, может быть трудно найти место для подвесной дуги, которая выдержит ваш вес, не повредив дверные коробки. Решение: изгибы ног лежа.

Можно лечь на скамейку или на пол и выполнять подъемы ног лежа. Подъем ног лежа — отличный способ атаковать нижнюю часть живота и накачать шесть кубиков пресса. Выполненный правильно, подъем ноги лежа предлагает все преимущества подъема ноги висящей, без необходимости использования перекладины над головой.Кроме того, меньше нагрузка на руки и локтевые суставы, что делает это идеальный способ без стресса, но эффективный способ накачать шесть кубиков пресса.

Вот как включить это движение в свой распорядок дня.

Совет: Представьте свое тело как одну мышцу, которую вы пытаетесь удлинить и сжать.

Техника

1. Используйте скамейку, если она есть. Если ноги свисают с края, диапазон движений увеличится

2. Положите руки под ягодицы ладонями вниз.Держите ноги как можно более прямыми и держите гантели между ступнями, если хотите добавить сопротивление.

3. Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение вверху на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Программирование

1. Чем выше вес и объем, тем больше мышцы. Избегайте вздутия живота, используя умеренный вес для качественных повторений.

2. Меняйте подходы, выполняя удержания на время или расставляя ноги в положение V в верхней части каждого повторения.

3. Увеличьте степень сложности, выполняя подъемы ног на тросах или бандажах.

Тренировка:

Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
Подъем ног лежа	3	15	45 секунд
Ротационная машина Twist	3	30 на сторону	45 секунд
Отклонение приседания	3	30	60 секунд

Как делать подъемы ног в висе: форма, преимущества, варианты

Существует ряд упражнений, которые помогут вам построить сильный корпус.Но если вы ищете небольшой дополнительный вызов и способ изменить свой обычный распорядок работы на полу, подумайте о том, чтобы добавить к этому упражнение подъем ног в висе.

Это упражнение бросит вызов не только нижней части живота, но и всему телу (например, плечам, спине и т. Д.). Однако, прежде чем добавлять его в свой фитнес-репертуар, важно понять правильную форму — это поможет вам правильно и эффективно тренировать мышцы.

Как делать подъемы ног в висе.

Практическое руководство: Для начала повесьте на перекладине руки и держите плечи за уши; ноги сожмите прямо и вместе с заостренными носками. Используя широчайшие, нижнюю часть живота и сгибатели бедра, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите ноги как можно ближе к перекладине. Опускайтесь вниз с контролем и избегайте раскачивания.

Изменения: Если поначалу это движение кажется слишком сложным, попробуйте просто подвести колени как можно ближе к груди.Или поднимайте по одной ноге, затем сводите ноги вместе внизу.

Преимущества подъема ног в висе.

Да, вы обязательно почувствуете жжение в нижней части живота, когда будете поднимать ноги в висе. Это также упражнение для всего тела, требующее максимальных усилий. Это особенно полезно для развития силы верхней части тела в плечах, спине и широчайших.

Подъем ног в висе также может помочь развить силу сгибателей бедра, активную гибкость и функциональную силу.Что касается функциональности, они отлично подходят для улучшения силы захвата, что имеет решающее значение, поднимаете ли вы тяжелые веса или просто носите с собой продукты.

Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, важно помнить, что вам лучше делать меньше повторений в правильной форме, чем делать больше повторений неправильно, что может привести к травме и помешать вашему прогрессу.

Варианты подъемов ног в висе.

Классический подъем ног в висе — отличное упражнение для всего тела, но существует также ряд вариаций, которые помогают воздействовать на несколько разные группы мышц.Вы можете попробовать:

Схема подъема ног в висе.

Ниже я продемонстрировал три дополнительных варианта, которые вы можете объединить в полную тренировку. Просто выполните каждое упражнение для указанного количества повторений, и повторите схему трижды :

Практическое руководство: Начните с повешения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши, сожмите ноги прямо и вместе с острыми носками.Используя широчайшие, нижнюю часть живота и сгибатели бедра, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите ноги как можно ближе к перекладине. Опускайтесь вниз с контролем и избегайте раскачивания. Выполните как можно больше повторений (AMRAP), поднимая ноги близко к перекладине.

Практическое руководство: Начните с повешения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши, сожмите ноги вместе с острыми носками и согните ноги в коленях.Отсюда, используя широчайшие, нижнюю часть живота и сгибатели бедра, поднимите колени, пока они не станут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите колени как можно ближе к груди. Опуститесь вниз с контролем. Сделайте 10 повторений.

3. Подтяжки с наклоном

Практическое руководство: Начните с повешения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши, сожмите ноги вместе с острыми носками и согните ноги в коленях.