Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Плавание для: Плавание для детей — польза для здоровья, с какого возраста заниматься

alexxlab --

Содержание

Плавание для детей (с рождения до 6 месяцев)

Грудничковое плавание

(раннее плавание, плавание для новорожденных)

Плавание в грудничковой ванне для детей 0-6 мес.

Виды плавания, которые проводятся в медицинском центре «ЧудоДети» в грудничковой ванне:

  • обучение плаванию новорожденных (раннее плавание)
  • оздоровительное плавание (развитие навыков, укрепление, абилитация)
  • лечебное плавание — «акватерапия» (если у ребенка есть заболевания)
  • реабилитация (восстановительное плавание после перенесенных заболеваний)

В грудничковой ванне занимаются детки в возрасте до 6 мес, с весом – до 8,5 кг. Какой конкретно вид плавания необходим вашему малышу, решает врач-ЛФК, когда проводит осмотр малыша и консультацию для мамы перед первым сеансом плавания.

КАК ПРОИСХОДИТ ПЛАВАНИЕ В ГРУДНИЧКОВОЙ ВАННЕ

Малыш занимается с инструктором. Для каждого ребенка индивидуально подбираются упражнения. Занятие длится 30 минут, из которых 15 минут – это подготовка ребенка к воде (бейби-гимнастика) и 15 минут – непосредственно плавание новорожденного. По рекомендации врача занятие может включать: легкий массаж с элементами гимнастики, фотохромотерапию, гидромассаж, ныряние. Мама присутствует рядом, либо может подождать в уютном холле нашего медицинского центра.

Температура воды:

Температура воды в грудничковой ванне около 36 градусов, при курсовых занятиях, как правило, на последних трех занятиях курса температура воды понижается на 2-3 градуса.

Гигиена воды:

Для каждого ребенка ванна заполняется заново, до и после каждого занятия ванна обрабатывается специальными безопасными чистящими средствами. Таким образом, каждый малыш плавает в чистой, специально для него набранной воде, поэтому малышу не требуется сдавать никаких дополнительных анализов, а для плавания не нужны специальные подгузники или памперсы.

ЧТО НЕОБХОДИМО ДЛЯ НАЧАЛА ЗАНЯТИЙ В ГРУДНИЧКОВОЙ ВАННЕ?

Допуск от врача ЛФК нашего медицинского центра, допуск от невролога и результаты УЗИ головного мозга. Осмотр невролога и УЗИ головного мозга необходимы для того, чтобы принять решение, можно ли Вашего малыша учить нырять во время сеансов грудничкового плавания. Осмотр врача ЛФК необходим для заключения, какой назначить вид плавания, какова будет длительность и частота сеансов акватерапии именно для Вашего малыша.

ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО!

Записаться на грудничковое плавание можно круглосуточно по телефону:+7(812) 331-24-22

Для всех, кто впервые посещает медицинский центр «ЧудоДети» первый сеанс грудничкового плавания в виде 30 минутного занятия Вашего малыша с инструктором в грудничковой ванне проводится бесплатно (*). Запишитесь, приходите с малышом и попробуйте. Наши инструкторы проведут пробное занятие с малышом при Вашем присутствии. Убедитесь лично, что вода и правильно организованные сеансы грудничкового плавания оказывают потрясающий оздоровительный эффект уже с первого раза! Даже одного сеанса будет достаточно, чтобы понять: акватерапия благоприятно воздействует на организм и психомоторное развитие вашего ребенка. Раннее плавание — это действительно замечательно, приходите к нам!

* Обратите внимание!

Для допуска ребенка к грудничковому плаванию, необходимы:

  •  справка (допуск к грудничковому плаванию) от невролога
  •  результат УЗИ головного мозга (нейросонография)

Как заниматься плаванием если ребенок вырос из грудничковой ванны?

В Группе Компаний «ВИРИЛИС» есть специальный детский медицинский центр «Аква-Доктор Плавание», основная специализация которого – оздоровительное и лечебное плавание для детей в специальных детских бассейнах.

Если грудничковая ванна вашему ребенку уже мала, продолжать плавать надо в среднем или большом бассейне.

Приглашаем вас в «Аква-Доктор Плавание», где вы сможете продолжить занятия акватерапией с малышом.

Также у нас есть

Плавание для детей от 2 месяцев до 7 лет. Детское плавание Краснодар

Плавание для детей от 1 до 7 лет  

Все мы хотим, чтобы наши дети росли здоровыми и счастливыми. Нельзя сделать ребенка здоровым с помощью таблеток и витаминов. Чтобы быть по-настоящему здоровым, нужно укреплять здоровье, повышать иммунитет, заниматься физкультурой. Плавание для детей поможет вашему ребенку. 

Чем полезно плавание для детей? 

Регулярные занятия плаванием воспитывает у ребенка с раннего детства привычку к здоровому, активному образу жизни.

Водные занятия закаливают ребенка помогают исправлять нарушения осанки и предотвращать развитие плоскостопия. Горизонтальное положение при плавании активизирует кровоток к работающим мышцам, что содействует их развитию.

Плавание детей в воде, выполнение различных движений, выдохи в воду, задержка дыхания во время погружений развивают и укрепляют аппарат дыхания. Ребенок становится более здоровым, сильным и гибким и начинает испытывать гордость за свои достижения.

Навыки плавания, приобретенные до 3-х лет, остаются на всю жизнь, поэтому  очень важно, чтобы эти навыки были правильными. Если вы не дипломированный тренер, но хотите чтобы ребенок умел хорошо плавать, не стоит самим пытаться учить его, поскольку вы не можете знать всех важных нюансов правильной постановки техники плавания.

В оздоровительном центре «Аквапузики» с вашим ребенком индивидуально занимается квалифицированный опытный тренер. Большинство упражнений выполняется в форме игр, которые помогают привить малышу любовь к водной среде. Тренер учит ребенка ныряниям, прыжкам в воду, отрабатывает с ребенком элементы плавательных движений и готовит к самостоятельному плаванию. Во время занятий ребенок получает водный массаж и оздоровительную гимнастику направленную на укрепление всего организма.

 

Если у ребенка есть какие-то проблемы со здоровьем, то для него подбирается особый режим занятий и специальные упражнения, позволяющие улучшить состояние или полностью восстановить здоровье. 

Квалифицированные тренеры по плаванию в бассейнах «Аквапузики» подбирают комплексы плавательных упражнений индивидуально для каждого ребенка в зависимости от его возраста, уровня физической подготовки и степени водной адаптации. 

Плавание с малышами в 1,5 — 3 года  

Если вы решили приобщить ребенка к воде в этом возрасте, будьте готовы к тому, что возможно, на первых занятиях ребенок не захочет заходить в воду, будет напряжен и скован, очень беспокоен или будет плакать — это боязнь воды. Чем позже ребенок начинает осваивать водную среду, тем дольше длится период водной адаптации ребенка. Здесь не стоит торопить малыша, не нужно его заставлять. Ребенок должен войти в воду добровольно. Игра — самый лучший способ познания нового и преодоления страхов.

На первых занятиях тренер и родители играя с ребенком, постепенно завлекают его в воду и в конечном итоге, сам того не заметив, малыш все-таки оказывается в бассейне. Но на это может уйти не одно и не два занятия.

Занятия нужно проводить регулярно и не реже 2-3 раз в неделю, иначе не достигается необходимый уровень адаптации к водной среде.

Малышей не обучают кролю на спине или на груди, в таком возрасте невозможно научить согласованию дыхания с движениями рук или ног.  Про обучение спортивным стилям плавания можно говорить только в 5-6 лет, когда развитие интеллекта ребенка достигнет такой стадии, что у него появится способность к обучению. Главное в возрасте до трех лет это: контакт с водой, положительные  эмоции, формирование правильного отношения к воде, оздоровление и разумная физическая нагрузка.  

Если малыш не знаком с «грудничковым» плаванием, то с 1,5 — 3 лет ребенок обучается самому простому:

  • не бояться воды,  
  • безбоязненно играть и плескаться, 
  • делать попытки лежать на воде,
  • осваивать выдох в воду.

 Если же к полутора годам малыш уже опытный «грудничковый пловец», то он может свободно нырять и плыть ПОД водой, учится держаться в воде, учиться скользить на воде.  

Ближе к 2,5 — 3-м годам можно приучать к плавательным очкам, маске с трубкой.

 

 

 

Плавание с детьми с 3-4 лет

К трем годам дети развивают уже достаточно силы и координации для выполнения базовых навыков техники плавания. В этом периоде занятия в воде помогают не только совершенствоваться физически, но и развивают познавательный интерес малыша. Во время занятий тренер по плаванию:

  • знакомит ребенка с физическими качествами воды (что вода сопротивляется движению рук и ног, что при горизонтальном положении тела человек хорошо держится на воде, а в вертикальном плохо),
  • учит открывать глаза под водой,
  • задерживать дыхание,
  • держаться на воде и скользить по ее поверхности,
  • научит «чувствовать воду»,
  • правильно набирать и выпускать воздух во время плавания,
  • выполнять правильные движения ногами вверх — вниз.

Все эти занятия подготавливают малыша к спортивным и прикладным способам плавания.

Плавание в 4-5 лет.  В этом возрасте

 дети начинают осваивать более сложные координационные действия, способны лучше концентрировать свое внимание на выполняемых ими движениях и хорошо усваивают указания взрослых. Именно в это время дети с большой охотой учатся плавать.

 С детьми 4-5 лет тренер проводит занятия и игры помогающие ребенку обрести определенную степень свободы в водном пространстве: 

  • научиться передвигаться под водой; 
  • плавать спортивными и прикладными способами плавания; 
  • научиться нырять в глубину и длину; 
  • освоить подводное плавание с маской, очками, ластами, трубкой;

Ближе к  5 годам дети способны тренироваться любыми стилями, однако развитие техники плавания ребенка находится в начальной стадии, и его движения будут лишь напоминать правильные. 

Только начиная с 5-6 летнего возраста ребенок становится способен внимательно слушать наставника и правильно выполнять его указания.

Ведь ребенок уже может отдавать себе отчет, что и как он делает в воде. Если хотите чтобы он стал отличным пловцом, в  5-6 лет ребенка целесообразно отдавать в групповые секции по плаванию.  Учтите, что для достижения результатов, ему придется несколько раз в неделю (в начале — 3 дня, позже — 5-6 дней) заниматься, причем это будут целевые упражнения, не всегда интересные и веселые. Занятия будут проходить не только в бассейне, но и в спортзале. Бег и силовые упражнения — всё это обычные будни для спортсмена-пловца. Польза плавания будет достигнута только в том случае, когда ребёнку будет нравиться его занятие. А если так… Возможно, он станет чемпионом!

Записаться на занятие: Анапа, Волгодонск, Иркутск, Калининград, Краснодар, Москва, Тольятти, Симферополь, Ростов-на-Дону, Ставрополь, Пенза, Кореновск, Ессентуки. 
 

 

Грудничковое плавание для детей и родителей

Чем полезно плавание для грудничков?

  • Сердечно-сосудистая система. Плавательные движения активизируют кровообращение. Они способствуют укреплению сердечной мышцы, благотворно действуют на стенки сосудов, активизируют процессы кроветворения. 
  • Дыхательная система. При плавательных движениях усиливается дренажная функция легких, тем самым обеспечивается профилактика инфекционных заболеваний и оздоровительный эффект. Малыш делает глубокие вдохи, носоглотка промывается и очищается. 
  • Костно-мышечный аппарат. Физическая нагрузка на кости, все группы мышц, суставы и связки благодаря воде равномерно распределяется. Это способствует гармоничному развитию тела. Преодолевая сопротивление воды, двигательный аппарат укрепляется. Плавающие в грудном возрасте детки быстрее ползают, начнут ходить, у них формируется правильная осанка, остается ровным позвоночник. 
  • Центральная нервная система. Благодаря курсам грудничкового плавания кровообращение в мозговых сосудах активизируется, обеспечивается усиленное питание органа. Занятия укрепляют нервную систему. Меняются эмоциональные реакции, заметно улучшение настроения. 
  • Иммунитет. Привыкание к температурным перепадам помогает малышу закаливаться.

Детский бассейн

1) Грудничковое плавание — группы формируются с учетом возраста ребенка. В группе до 10 пар (родитель+ребенок).  Занятия проводятся под руководством опытных инструкторов для детей от 3-х месяцев до 4-х лет.

Телефон для записи в группу:8 (926)133-39-69 (с 10:00 до 19:00)

Занятия для детей ( от 3-х мес до 4 лет) с родителями:

возраст ВТ СР  ЧТ ПТ СБ ВС
3-4 года   10:15   10:15 10:30 10:30
2-3 года 11:00 11:00 11:00 11:00 11:15 11:15
1-2 года 11:45   11:45   12:00 12:00
3 мес — 1 год 12:30   12:30      
Тренер Евгения Анна Юлия Анна Юлия Евгения

2) Плавание с тренером — групповые занятия для детей от 4 до 7 лет.

3) Свободное плавание — (родитель+ребенок). Свободное плавание для малышей от 3-х месяцев и родителей.

Расписание свободного плавания: СБ / ВС в 15:30, 16:15, 17:00, 17:45. *Требуется прохождение обязательного первичного инструктажа с тренером (оплачивается дополнительно)  

При посещении бассейна детям необходимо иметь:

  • медицинскую справку  от педиатра и анализы на энтеробиоз и яйцеглист,
  • для детей до 1 года медицинская справка от педиатра и невролога.
  • плавательную шапочку, купальник, полотенце
  • мыло, мочалку, тапочки.

Телефон для записи в группы:  8 (495) 576-02-92 доб.119;

Плавание для всех | Рязанские ведомости

№88 (5892) от 13 ноября 2020

Как федеральный проект будет реализован в регионах страны

Министр спорта Российской Федерации Олег Матыцин направил в адрес руководителей субъектов Российской Федерации рекомендации по формированию и утверждению региональных межведомственных программ «Плавание для всех». Рекомендации были утверждены Министерством спорта Российской Федерации совместно с Министерством просвещения Российской Федерации и Всероссийской федерацией плавания.

Федеральные решения

Межведомственная программа «Плавание для всех» утверждена в ноябре 2019 года. Разработать ее поручил Президент России Владимир Путин по итогам заседания Совета при Президенте Российской Федерации по развитию физической культуры и спорта от 30 апреля 2019 года.
Программа предусматривает развитие спортивной инфраструктуры и формирование условий для занятий плаванием для всех категорий населения, а также освоение обучающимися общеобразовательных организаций, в том числе обучающимися с ограниченными возможностями здоровья и инвалидами, базовых жизнеобеспечивающих навыков плавания.
В настоящее время в рамках межведомственной программы «Плавание для всех» утверждена и направлена для применения в субъекты Российской Федерации примерная программа учебной дисциплины «Физическая культура» (модуль «плавание») для образовательных организаций, реализующих образовательные программы среднего профессионального образования. Также проведена работа по мониторингу состояния бассейнов для плавания всех размеров, разновидностей и форм собственности с точки зрения возможности их использования для занятий плаванием населения, определены потребности в их модернизации для соответствия современным требованиям.
Ожидается, что по результатам реализации региональных межведомственных программ и в целом межведомственной программы «Плавание для всех» к 2024 году численность россиян, систематически занимающихся плаванием, составит
3 млн человек (по данным 2019 года плаванием занимаются 2,1 млн граждан страны).

Реализация проекта в Рязанской области

С сентября 2020 года в Рязанской области Российское физкультурно-спортивное общество «Спартак» в партнерстве с Всероссийской федерацией плавания и Национальным центром «Плавание для всех» при финансовой поддержке Министерства спорта Российской Федерации реализует грантовый проект, направленный на распространение системы обязательного начального обучения плаванию детей, проживающих в субъектах Российской Федерации. Проект реализуется в рамках проекта «Спорт – норма жизни». В проекте принимают участие 43 субъекта Российской Федерации, 90 объектов водно-спортивной инфраструктуры и задействовано более 400 тренеров-инструкторов по плаванию.
Региональным оператором проекта является общественная организация «Федерация плавания Рязанской области». Всестороннюю поддержку реализации проекта в регионе оказывает министерство физической культуры и спорта Рязанской области.
На сегодняшний день прошли начальный курс обучения плаванию уже 144 школьника. Ребята охотно учатся, преодолевают страх перед вод­ной стихией и осваивают жизненно необходимый навык. Хотя многие из них не связывают свою дальнейшую жизнь со спортивной карьерой, но умение плавать, полученное в ходе проекта, останется с ними навсегда. Всего до конца года базовым навыкам плавания в Рязанской области будет обучено 244 ребенка.

Вячеслав Астафьев
Фото автора

Предыдущая статьяЗа сутки рязанские огнеборцы дважды тушили мусорСледующая статьяПо дну моря и в гуще реликтовых лесов

Поиск по запросу «Секции Плавание» Всего (14)

Хабаровск, район Краснофлотский, ул. Бондаря, 6А Тел: +7 (4212) 757-851

Хабаровск, район Железнодорожный, ул. Воровского, 24Б Тел: +7 (4212) 229-779

Хабаровск, район Индустриальный, ул. Королёва, 4В Тел: +7 (4212) 361-554

Хабаровск, ул. Суворова, 19а Тел: +7 (4212) 793-777

Хабаровск, район Краснофлотский, ул. Тихоокеанская, 194А Тел: +7 (4212) 741-800

Плавание для детей

 ПНВТВТСРСРЧТЧТПТПТСБ
08:00

Михайлова 101

2-4 кл

I г.

Малушенко 301

2-4 кл.

I г.

Гутова 201

2-4 кл.

II г. и бол.

Михайлова 101

2-4 кл

I г.

Малушенко 301

2-4 кл.

I г.

Гутова 201

2-4 кл.

II г. и бол.

08:45

Михайлова 102

5-8 кл.

II г. и бол.

Малушенко 302

5-8 кл.

I и II г.

Гутова 202

2-5 кл.

I и II г.

Михайлова 102

5-8 кл.

II г. и бол.

Малушенко 302

5-8 кл.

I и II г.

Гутова 202

2-5 кл.

I и II г.

09:30

Михайлова 103

2-4 кл.

II г. и бол.

Прошина 403

2-4 кл.

Iг.

Малушенко 303

2-4 кл.

I г.

Гутова 203

5-8 кл.

II г. и бол.

Михайлова 103

2-4 кл.

II г. и бол.

Прошина 403

2-4 кл.

Iг.

Малушенко 303

2-4 кл.

I г.

Гутова 203

5-8 кл.

II г. и бол.

10:15

Михайлова 104

2-5 кл.

II г. и бол.

Прошина 404

2-5 кл.

I г.

Гутова 204

2-4 кл.

II г. и бол.

Михайлова 104

2-5 кл.

II г. и бол.

Прошина 404

2-5 кл.

I г.

Гутова 204

2-4 кл.

II г. и бол.

Анисимов 412

ДОШКОЛ.

5-7 лет, I г.

12.45

14:00

Малушенко 305

1-4 кл.

I-II г.

Анисимов 405

1-2 кл.

I г.

Малушенко 305

1-4 кл.

I-II г.

Анисимов 405

1-2 кл.

I г.

Малушенко 305

1-4 кл.

I г.

Анисимов 413

ДОШКОЛ.

5-7 лет, I г.

14:45

Малушенко 306

1-4 кл.

I г.

Михайлова 106

1-4 кл.

I и II г.

Анисимов 406

2-5 кл.

II г. и бол.

Малушенко 306

1-4 кл.

I г.

Гутова 206

2-4 кл.

II г. и бол.

Михайлова 106

1-4 кл.

I и II г.

Анисимов 406

2-5 кл.

II г. и бол.

Малушенко 306

1-4 кл.

I г.

Гутова 206

2-4 кл.

II г. и бол.

15:30

Малушенко 307

1-4 кл.

II г. и бол.

Михайлова 107

2-4 кл.

II г. и бол.

Анисимов 407

3-6 кл.

I и II г.

Малушенко 307

1-4 кл.

II г. и бол.

Гутова 207

1-4 кл.

I г.

Михайлова 107

2-4 кл.

II г. и бол.

Анисимов 407

3-6 кл.

I и II г.

Малушенко 307

1-4 кл.

II г. и бол.

Гутова 207

1-4 кл.

I г.

16:15

Малушенко 308

4-6 кл.

I г.

Михайлова 108

1-4 кл.

I г.

Анисимов 408

1-4 кл.

II г. и бол.

Малушенко 308

4-6 кл.

I г.

Гутова 208

4-6 кл.

II г. и бол.

Михайлова 108

1-4 кл.

I г.

Анисимов 408

1-4 кл.

II г. и бол.

Малушенко 308

4-6 кл.

I г.

Гутова 208

4-6 кл.

II г. и бол.

17:00

Малушенко 309

4-6 кл.

II г. и бол.

Михайлова 109

4-6 кл.

II г.

Анисимов 409

ДОШКОЛ.

5-7 лет, I г.

Малушенко 309

4-6 кл.

II г. и бол.

Гутова 209

1-3 кл.

I г.

Михайлова 109

4-6 кл.

II г.

Анисимов 409

ДОШКОЛ.

5-7 лет, I г.

Малушенко 309

4-6 кл.

II г. и бол.

Гутова 209

1-3 кл.

I г.

17:45

Малушенко 310

ДОШКОЛ.

5-7 лет, ӏӏ г.

Михайлова 110

ДОШКОЛ.

5-7 лет, ӏӏ г.

Анисимов 410

3-6 кл.

II г. и бол.

Малушенко 310

ДОШКОЛ.

5-7 лет, ӏӏ г.

Гутова 210

4-6 кл.

II г. и бол.

Михайлова 110

ДОШКОЛ.

5-7 лет, ӏӏ г.

Анисимов 410

3-6 кл.

II г. и бол.

Малушенко 310

ДОШКОЛ.

5-7 лет, ӏӏ г.

Гутова 210

4-6 кл.

II г. и бол.

18:30

Малушенко 311

7-11 кл.

I-II г.

Михайлова 111

ДОШКОЛ.

5-7 лет, I г.

Анисимов 411

7-11 кл.

I и II г.

Малушенко 311

7-11 кл.

I-II г.

Гутова 211

ДОШКОЛ.

5-7 лет, I г.

Михайлова 111

ДОШКОЛ.

5-7 лет, I г.

Анисимов 411

7-11 кл.

I и II г.

Малушенко 311

7-11 кл.

I-II г.

Гутова 211

ДОШКОЛ.

5-7 лет, I г.

19:15

Михайлова 112

ДОШКОЛ.

5-7 лет, I г.

Малушенко 312

ДОШКОЛ.

5-7 лет, I г.

Гутова 212

7-11 кл..

II г. и бол.

Михайлова 112

ДОШКОЛ.

5-7 лет, I г.

Малушенко 312

ДОШКОЛ.

5-7 лет, I г.

Гутова 212

7-11 кл.

II г. и бол.

Плавание для детей в Коммунарке

Занятия в бассейне — отличная возможность, чтобы укрепить здоровье своего ребенка и подарить ему море незабываемых радостных впечатлений. Групповые тренировки улучшают коммуникативные навыки, позволяют раскрепоститься, завести друзей и научиться чему-то новому. Плавание для детей в фитнес-клубе 50GYM проводят опытные инструкторы со специальной подготовкой.

Как проходит занятие?

Занятия проходят с игровыми, соревновательными и эстафетными элементами. Тренер учит детей разным видам плавания, правильной технике дыхания, движений, включает полезные упражнения на развитие опорно-двигательной системы. Во время плавания задействованы все мышцы организма, включая глубокие. Активно прорабатываются мышцы рук, плечевого пояса, ног, пресса и спины.

Особую пользу для здоровья во время уроков в бассейне гарантирует дыхательная гимнастика. Она помогает полноценному раскрытию и развитию легких, профилактике различных заболеваний: бронхита, пневмонии, астмы. В целом тренировки способствуют повышению выносливости, ловкости и увеличению силы, формированию красивой спортивной фигуры, а также укрепляют сосуды и сердце.

Регулярные тренировки помогают привить ребенку любовь к спорту, выработать правильный распорядок дня и приучить его к дисциплине.

Показания к плаванию

Ходить на тренинг могут все здоровые дети. В таком случае обучение будет носить общеукрепляющий и развивающий характер. Помимо этого занятия в воде будут полезны тем, кому нужно решить различные проблемы.

Особыми показаниями к плаванию для детей стоит считать:

  • гипо- и гипертонус мышц;
  • различные отклонения в развитии опорно-двигательной системы, искривления осанки;
  • плоскостопие;
  • наличие лишнего веса;
  • плохую моторику и ориентацию в пространстве;
  • различные отклонения в работе нервной системы;
  • плохой аппетит и нарушение процесса обмена веществ в организме;
  • слабый иммунитет и частые простудные заболевания;
  • беспокойный, прерывистый сон, кошмары;
  • частые стрессы, раздражительность, плохое настроение;
  • необходимость в приобретении внимательности, трудолюбия и ответственности;
  • замедленный рост организма.

Обучение плаванию в спортивном клубе 50GYM

Фитнес-центр 50GYM в Коммунарке предоставляет детям безопасные и комфортные условия для занятий в бассейне. Вода и воздух очищаются с помощью современного оборудования от компаний с мировым именем. Риск травмы снижают особые противоскользящие покрытия во всех помещениях. Инструкторы постоянно контролируют самочувствие и здоровье занимающихся, при необходимости индивидуально корректируют нагрузку.

Больше всего пользы можно получить от регулярных посещений спортивного клуба — 2-3 раза в неделю. 50GYM предлагает приятные цены на абонементы и дополнительные услуги. Узнать больше информации можно у менеджера по телефону. Вы получите консультацию по расписанию и сможете записать ребенка на нужный день.

Записаться на тренировку

плавание — хорошее упражнение | Плавание для бегунов

Если вы что-нибудь знаете о водных видах спорта, то вы знаете, что плавание — это безударная форма кардио, которая дает вашему телу отдохнуть от бега без риска потерять форму. Но для большинства из нас «время в бассейне» — это то, что обычно происходит летом для развлечения или, в худшем случае, когда вы переживаете травму.

Когда стрессовый перелом плюсневой кости вынудил меня сделать перерыв в беге ранее этой осенью, у меня не было другого выбора, кроме как отправиться в бассейн, чтобы дополнить мои марафонские тренировки.Каждое утро я проплывал около двух миль (или 3200 метров) вольным стилем для кросс-тренинга, и это заставило меня задуматься: может ли плавание помочь вам стать лучше в беге, даже если вы не травмированы?

Чтобы узнать о преимуществах плавания для бегунов, мы поговорили с двумя экспертами, имеющими опыт в обоих видах спорта. Здесь они обсуждают плюсы упражнений в бассейне.

1. Улучшает кардио без воздействия


Плавание уникально, потому что в нем задействовано несколько различных групп мышц: ягодичные и бедра для ударов ногой, ядро ​​для вращения и переворачивания у стены, плечи и руки для тяги, и это «На самом деле, мы тренируем наши сердца сильнее, чем другие упражнения», — говорит Джей Дичарри, физиотерапевт и автор книги « Running Rewired ».

«Когда вы тренируетесь в горизонтальном положении, у вас больше крови, потому что кровь не должна конкурировать с силой тяжести, чтобы двигаться по вашему телу», — говорит он. «Итак, ваше сердце качает сильнее, чтобы кровь циркулировала по мускулам. Я видел, как многие спортсмены достигли более высокого уровня VO2 в бассейне, чем на суше ».

Дичарри, который в прошлом занимался плаванием и тренировал мастер-классы по плаванию, объясняет, что независимо от уровня вашего мастерства в плавании вы можете извлечь выгоду из кругов.

«Вы действительно можете улучшить тренировку, если у вас не очень хорошо получается», — говорит он.Вот почему: новички, как правило, совершают резкие движения — что требует больших усилий — чтобы добраться до стены, в то время как продвинутые пловцы с более экономичными гребками экономят энергию, эффективно скользя и вращаясь. Тем не менее, опытные пловцы могут получить отличную тренировку, увеличив скорость и продолжительность своих усилий, — объясняет он.

Один из способов увеличить ваши кардио-усилия в бассейне — это включить интервалы высокой интенсивности, такие как быстрые 100-метровые повторы с 10 секундами отдыха между ними.«Я вижу, как многие пловцы залезают в бассейн и бездельничают», — говорит он. «Но интервалы — отличный способ дать толчок вашему двигателю, при этом не напрягая мышцы и связки».

На самом деле, если вы относительно сильны и в беге, и в плавании, продолжительные и тяжелые усилия в бассейне сожгут примерно столько же калорий за то же время, что и бег на суше. Например, если женщина весом 120 фунтов проплывет час вольным стилем с постоянной скоростью 1:30 на сотню ярдов, она сожжет около 750 калорий, согласно этому калькулятору плавания , основанному на исследовании Университета Висконсина.Если одна и та же женщина в течение часа бегала в темпе 7:30, она сожгла бы 726 калорий, согласно нашему калькулятору калорий.

Одна из проблем плавания заключается в том, что трудно измерить пульс, если у вас нет водонепроницаемых часов для плавания, таких как Apple Watch Series 4 или Fitbit Charge 3. Эрл Уолтон, главный тренер нью-йоркского клуба триатлона Tailwind Endurance, говорит, что инструктирует своих пловцов проверять частоту пульса по старинке, прижимая два пальца к пульсу на шее в течение 10 секунд и умножая это число на шесть.

«Каждый раз, когда вы опираетесь на стену, вы мгновенно получаете информацию о том, насколько усердно работает ваше тело», — говорит Уолтон.

Отсутствие данных для расчета ваших усилий также может быть благом. «Бегуны, как правило, зацикливаются на данных, и плавание может быть хорошим противовесом», — говорит он. «Плавание — это больше о том, как ваше тело чувствует себя в воде». Этот перерыв от следующих цифр может быть для нас освежающим как морально, так и физически.

«Когда вы заменяете день бега упражнениями с низкой нагрузкой, например плаванием, ваш мозг воспринимает это как выходной», — говорит Дичарри.«Даже если ты так же много работаешь».

[ Разбейте свои цели с помощью программы Runner’s World Training Plan , рассчитанной на любую скорость и любую дистанцию. ]

2. Укрепляет мышцы

Наличие сильного ядра — сложной группы мышц, поддерживающей позвоночник — является ключевым моментом в беге на длинные дистанции, так как оно поддерживает вашу осанку и стабилизирует бедра. Это особенно важно во время длительных гонок, когда мы устали. Когда ваша форма начинает ухудшаться на 20-й миле марафона, вы можете рассчитывать на то, что ваше ядро ​​будет держать вас в вертикальном положении и двигаться вперед.

Плавание — фантастическое упражнение для укрепления кора, — говорит Уолтон. Когда вы занимаетесь вольным стилем, например, ваш пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины помогают вам сохранять обтекаемое положение и вращать вас из стороны в сторону, в то время как мышцы верхней части спины работают с вашими плечами, чтобы вырваться из воды, объясняет он.

«Прочная сердцевина делает больше, чем просто делает вас подтянутым». Тренер отмечает, что укрепление этих мышц повышает подвижность грудной клетки, что является ключевым фактором для поддержания хорошей осанки и уменьшения боли в пояснице.

Дичарри также отмечает, что, хотя многие спортсмены сосредотачиваются на аспектах упражнения на верхнюю часть тела, сгибатели бедра и ноги не менее важны для выполнения гребка. «Люди думают, что они просто потянут и спасут ноги», — говорит он. «Но удары ногами сделают тебя намного сильнее в воде. Кроме того, вы укрепляете свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, активизируя их ».

3. Помогает выбраться из колеи упражнений

Уолтон предлагает бегунам плавать в переходный период, будь то период тренировок, отдых после марафона, попытки пережить зиму или переход от сезонов марафона к сезонам триатлона.

«Поскольку это спорт без ударов, плавание помогает вам восстановиться и освежиться», — сказал он. «Это также позволяет вам задействовать другую передачу, которую вы, возможно, не сможете достичь в других видах спорта, таких как бег, из-за травмы или выгорания».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В особенности для травмированных бегунов наличие возможности оставаться конкурентоспособным важно не только для вашей физической формы, но и для вашего психического здоровья.Когда я впервые сломал ногу, я мог оттолкнуться от стенки бассейна только одной ногой, но все равно с каждой тренировкой плавал все дальше и быстрее. Даже если я не мог бегать, я находил утешение в том, что мое сердце, тело и разум исцелялись и становились сильнее с каждым днем ​​в бассейне.

И что самое приятное? Эта сила перешла на сушу. Хотя моя травма полностью сорвала мой план тренировок по марафону и вынудила меня заменить большую часть бега кросс-тренировками в бассейне, аэробная форма, которую я поддерживала во время плавания, не только позволила мне финишировать в ноябрьском марафоне в Нью-Йорке — мои первые 26.Гонка на 2 мили — но гонка даже быстрее, чем я думал.

«Забавно, — говорит Уолтон, — я наблюдал, как многие из моих спортсменов совершают прорывы в бассейне, а вскоре после этого они совершают прорыв в беге».

4. Предотвращает травмы

Из всех упражнений кросс-тренинга с низкой нагрузкой, включая езда на велосипеде, эллиптические тренажеры и греблю, плавание вызывает наименьшую биомеханическую нагрузку (т. Е. Сильные удары) на тело, поэтому это очевидно. «фаворит для бегунов, предотвращающих или восстанавливающих травмы», — говорит Дичарри.

«Для склонных к травмам бегунов, которые часто получают травмы при попытках большего пробега, плавание вместо бега — отличный способ получить дополнительный объем кардио без травм», — говорит он. Но хотя плавание помогает бегунам поддерживать физическую форму и дает отдых костям и связкам, оно не лечит травмы. По словам Дичарри, для наилучшего восстановления травмированные бегуны должны изолировать основную причину своей травмы и выполнять специальные силовые упражнения, которые помогут исправить и вылечить травму. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Уолтон, который участвовал в нескольких марафонах и триатлонах, отмечает, что время в бассейне помогло ему избежать травм и оставаться в форме, когда он не участвовал в беге на протяжении всей его карьеры.«Плавание — это секрет, который держит меня вместе», — говорит он.

Уолтон добавляет, что если травмированные бегуны жаждут упражнений, которые больше напоминают бег, чем плавание, но не могут справиться с ударами эллиптического тренажера, они могут бегать в бассейне с утяжеленным поясом. По его словам, водный бег трусцой, который имитирует движение бега по воде, также является хорошим вариантом для людей, которые никогда раньше не плавали и не хотят учиться гребкам.

The Bottom Line

Плавание — это фантастическое упражнение для кросс-тренинга, потому что оно заставляет ваше сердце биться чаще, укрепляет мышцы, которые вы обычно не используете (кхм, верхнюю часть тела), развивает аэробную выносливость и предлагает выход для соревнований за пределами Бег.Для травмированных бегунов ключевой аспект спорта является отсутствие веса, но даже здоровые люди могут — и должны — пользоваться плодами времени в бассейне.

Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Приведите в форму с помощью этих основ обучения плаванию

Разработать общую программу тренировок непросто, учитывая, что у всех разные способности и сильные стороны, но есть универсальные рекомендации, которым каждый может следовать, чтобы убедиться, что он на плаву. правильном пути.

Ниже приведены несколько идей и предложений для тех из вас, кто заинтересован в поддержании постоянной плавательной формы без травм.

Плавание — одна из лучших доступных нам форм сердечно-сосудистых упражнений. Конечно, я скажу это, учитывая, что плавал всю свою жизнь, но нельзя отрицать тот факт, что это одно из немногих упражнений, которое задействует все группы мышц, постоянно стимулируя частоту сердечных сокращений.

Это также вид спорта, который с наименьшей вероятностью может привести к травмам из-за его слабого воздействия, и его даже практикуют в качестве формы физиотерапии спортсмены, страдающие заболеваниями в других, менее щадящих видах спорта.

Как и любое упражнение для сердечно-сосудистой системы, для достижения максимальных результатов необходимо постоянно плавать. Большинство людей, которые стремятся оставаться в форме, прилагают усилия для тренировки сердечно-сосудистой системы от трех до пяти раз в неделю по 20 минут или более за сеанс. Имея это в виду, любой, кто хочет плавать для фитнеса, должен иметь возможность плавать не менее 20 минут за раз несколько раз в неделю.

Предположим, вы можете плавать 20 минут с большими перерывами на каждом конце бассейна. Таким образом, вы должны планировать плавание в течение 30 минут, чтобы ваше фактическое время тренировки (в отличие от времени отдыха) составляло около 20 минут.

Для начала посвятите себя тренировке три раза в неделю по 30 минут. Попробуйте плавать столько времени, сколько сможете, и считайте свои круги. Вы должны быть в состоянии покрыть как минимум от 20 до 30 кругов. Если вы способны на большее, вам следует плавать дольше, возможно, 45 минут или даже час.

Пример: базовая тренировочная тренировка по плаванию

Разминка:
2 круга (100 метров)
Отдых

1 круг легко
1 круг быстро
(повторить пять раз, без отдыха, если возможно: 500 метров)
Отдых

2 кругов УДАР
(100 метров)

1 круг на спине
1 круг вольным стилем
1 круг брассом
1 круг вольным стилем
(200 метров)
Отдых

Плавание
2 круга
(100 метров)

Всего : 1000 метров

Вышеупомянутая тренировка представляет собой схему для тех, кто хочет достичь базовой физической формы, сохраняя при этом мышечный тонус и гибкость.Если это слишком сложная задача, вам может потребоваться несколько уроков плавания, чтобы скорректировать свою технику, прежде чем выполнять вышеперечисленные подходы.

Если тренировка слишком проста, вам следует увеличить дистанцию ​​и создать интервалы, чтобы испытать себя. По мере того, как вы набираете форму (и вы заметите, что ваше физическое состояние улучшается с каждой неделей, если вы сохраните приверженность), вы можете изменить распорядок в соответствии с вашими потребностями, добавив лестничные наборы, упражнения на подтягивание и удар ногой, а также наборы темпа или спринта, чтобы оживить вещи .

Со временем вы сможете проплыть до часа или до 3000 метров (две мили).Это должно быть вашей целью. Тот, кто может проплыть две мили несколько раз в неделю, не рискует потерять форму!

Как и я, сторонник кросс-тренинга, я призываю всех упорных фанатиков плавания включить в свой распорядок еще несколько занятий. Если вы плаваете три раза в неделю, лучший совет, который я могу вам дать в выходные, — это тренироваться с легкими весами.

Умеренные веса, обеспечивающие тонизирование и наращивание мышечной массы, которая в противном случае была бы потеряна в режиме только плавания.Кроме того, правильно выполненные веса могут укрепить определенные сухожилия и мышцы, которые имеют тенденцию разгораться при частом плавании; травмы вращающей манжеты плеча / плеча являются наиболее частыми из них.

Бег всегда был для меня любимым перерывом в бассейне, и если вам посчастливилось иметь хорошие колени и ступни, он может стать отличным дополнением к вашему плаванию. Также одна из самых эффективных форм тренировки сердечно-сосудистой системы, бег может бросить вызов дыхательным путям, которые недоступны плаванию: попробуйте бегать по крутому холму или бегать на короткие дистанции по беговой дорожке.Эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений намного быстрее, чем плавание, если вы им занимаетесь какое-то время.

Хотя я посетил лишь несколько занятий йогой в качестве формы отдыха и исследования, пловцы повсюду рассказали мне о преимуществах этой последней тенденции в фитнесе. По крайней мере, я знаю, что это помогает развить гибкость, что важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

При плавании, подобном приведенному выше примеру, вам следует постепенно смешивать, сочетать и включать другие занятия в свой режим для достижения ваших целей в фитнесе.Включение другого вида спорта или физических усилий (например, тяжелой атлетики, бега или йоги) в свой график плавания дает толчок вашему распорядку дня и передышку от тренировочной колеи, которая заставляет многих людей вернуться на диван.

Плавая несколько раз в неделю и дополняя тренировки другими видами активности, вы можете достичь общего уровня физической подготовки, который сделает вас счастливыми, здоровыми и избавит от травм.

Алекс Костич, бывший пловец из Стэнфордского университета, оставался сильным в спорте на высшем уровне, даже работая на дневной работе.Трехкратный золотой призер Панамериканских игр по-прежнему участвует и побеждает в многочисленных гонках на открытой воде по всему миру каждый год, а также участвует в нерегулярных гонках по триатлону и бегу.

10 скрытых преимуществ плавания

10 скрытых преимуществ плавания

Каждый хочет стать олимпийским пловцом. Но, к счастью, вам не нужно быть олимпийским пловцом, чтобы извлечь пользу из этого вида спорта. Люди любого возраста, любого происхождения и с разным опытом могут извлечь выгоду из плавания.Плавание — один из немногих видов спорта, которым вы можете заниматься с раннего возраста и вплоть до 90 лет и старше.

Почему бы не прыгнуть? Еще не поздно воспользоваться скрытыми преимуществами плавания. Плавание идеально подходит для вашего психического и физического здоровья. Вода — это спорт с низким уровнем воздействия, который обеспечивает большую сопротивляемость, чем упражнения в засушливых районах, и оказывает лечебное охлаждающее действие на организм, что способствует его многочисленным преимуществам. Это действительно идеальный вид спорта. Вот 10 менее очевидных преимуществ этого вида спорта:

1.Плавание улучшает социальное благополучие

Плавание — это социальный вид спорта. Пловцы любого возраста могут заниматься вместе, тренироваться вместе или работать с тренером в бассейне. Даже если у вас дома есть бассейн, вы собираетесь там с друзьями и семьей. Исследование показало, что совместные упражнения и общение приводят к улучшению психического здоровья. У участников исследования был более низкий уровень тревожности и депрессии, чем у их сверстников.

2. Плавание учит ориентированию на цель

Пловцы становятся целеустремленными в личной и профессиональной жизни.Плавание дает детям и взрослым к чему стремиться. Будь то катание кеглиной по бассейну, улучшение времени круга или восстановление после травмы с помощью водной реабилитации, постановка целей и их достижение является ключевым моментом. Навыки, которые пловцы изучают в бассейне для реализации и достижения этих целей, — это навыки, которые можно и будут использовать и вне бассейна.

3. Дети, которые плавают, становятся активными Взрослые

Плавание — важный вид спорта, помогающий бороться с детским ожирением, и это тоже весело.В плавании есть все три элемента физической активности, рекомендуемые для поддержания здоровья детей: выносливость, сила и гибкость. Плавание дает детям инструменты, навыки и преданность делу, чтобы вести более здоровый образ жизни во взрослом возрасте.

4. Плавание делает вас умнее

Регулярные упражнения, например плавание, улучшают функцию памяти и мышление. Это хорошо не только для учебы и работы, но и для нас, когда мы стареем. Регулярные упражнения уменьшают воспаление и резистентность к инсулину в головном мозге, что способствует росту новых клеток мозга.Плавание также улучшает настроение, тревожность и стресс, что увеличивает способность мозга мыслить более эффективно.

5. Плавание учит навыкам построения команды

Пловцы в командах или в классах плавания обладают лучшими навыками построения команды. Пловцы учатся работать вместе, поощрять друг друга, общаться и становиться лидерами. Все эти навыки превращаются в эффективных лидеров во взрослом возрасте. Навыки командообразования способствуют сотрудничеству, ориентации на цели, вдохновению, разработке стратегии и координации, что приводит к успешной карьере и профессиональным отношениям.

6. Плавание сжигает больше калорий, чем бег трусцой

Если сравнить плавание с бегом, вы можете сжечь больше калорий, плавая кругами вокруг бассейна, чем бегая кругов за час. За час энергичного плавания на коленях можно сжечь до 715 калорий. За то же время бега со скоростью 5 миль в час сжигается всего 606 калорий.

7. Плавание замедляет старение

Нет секрета для долгой жизни, но бассейн подобен фонтану молодости.Регулярное плавание может отсрочить эффекты старения за счет снижения артериального давления, увеличения мышечной массы, улучшения притока кислорода и крови к мозгу и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Плавание также может улучшить физическую силу и равновесие у пожилых людей. Пожилые люди, страдающие от болей в суставах, могут посещать бассейн, чтобы повысить гибкость и уменьшить воспаление суставов. Наконец, этот вид спорта с низкой ударной нагрузкой легче для тела.

8. Плавание полезно при астме

Плавание отлично подходит для людей, страдающих хроническими заболеваниями легких, такими как астма.Больные астмой, особенно те, кто страдает астмой, вызванной занятиями спортом, могут испытывать проблемы, потому что потеря тепла и влаги в бронхах приводит к их сокращению. Это происходит, когда на улице сухой и / или холодный воздух. Плавание — лучшее упражнение для больных астмой, потому что влага из воды заменяет влагу, выделяемую при энергичном дыхании.

9. Пловцы более уверены в себе

Плавание — это спорт, повышающий уверенность в себе.Первые данные из продолжающегося исследования Университета Гриффита в Австралии показали, что молодые пловцы более уверены в себе, чем их сверстники, не занимающиеся плаванием. Это также верно для соревнующихся и неконкурентоспособных взрослых пловцов. Плавание учит уверенности в бассейне и в открытой воде, что означает также уверенность на суше.

10. Минимальная передача

Плавание — один из лучших видов спорта, так как требует минимального снаряжения! Вы можете тренироваться только в купальнике и очках!

Никогда не рано или поздно начинать плавать.Прыгайте и получайте удовольствие. От этого зависят ваша жизнь, здоровье и благополучие.

Польза плавания для здоровья и его полезность для снятия стресса

  • Польза для здоровья от плавания может включать сердечно-сосудистую систему, снятие стресса и снижение риска высокого кровяного давления и диабета.
  • Плавание особенно полезно для снятия стресса, потому что гребки, которые вы делаете, связаны с ритмичным дыханием, которое может активировать часть вашей нервной системы, отвечающую за отдых и расслабление.
  • Плавание — отличный способ сжигать калории. Энергичные движения, такие как бабочка, могут сжигать 400 калорий каждые 30 минут.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Плавание — это не только развлечение, но и аэробное упражнение, которое снижает риск хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление и сахарный диабет .Кроме того, плавание само по себе дает уникальные возможности для тренировок. Вот шесть способов, которыми плавание может улучшить ваше здоровье.

1. Плавание — это тренировка всего тела

Во время плавания используются большие сегменты верхней и нижней части тела, — говорит Брайан Райт, доцент кинезиологии Университета ДеПау. Разные движения работают на разные группы мышц, и их смешение даст вам полноценную тренировку. Вот несколько примеров:

  • Вольный стиль или кроль , подчеркивает мышцы плеч и груди, а также включает удар ногой, который задействует ваши бедра и ягодицы.
  • Backstroke прорабатывает задние мышцы плеча и верхнюю часть спины, что способствует хорошей осанке.
  • Брасс тренирует бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, широчайшие, дельтовидные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.

2. Плавательные горелки калории

Движение всех этих мышц требует много энергии, а это, в свою очередь, сжигает много калорий. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете.

Неторопливое плавание, например, сжигает около 220 калорий каждые 30 минут у человека весом 155 фунтов. Принимая во внимание, что более энергичные движения, такие как бабочка, сжигают более 400 калорий каждые 30 минут.

Тем не менее, количество сожженных калорий также зависит от того, насколько вы квалифицированы как пловец.

«Хороший пловец будет легко перемещаться по воде, тогда как тот, кто плохо плавает, будет тратить намного больше калорий», — говорит Лори Шерлок, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Западной Вирджинии, которая координирует школьные занятия. программа водной терапии.

3. Плавание улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Американская кардиологическая ассоциация предлагает два с половиной часа в неделю физической активности средней интенсивности для оптимального здоровья. Плавание может стать такой же хорошей тренировкой, как и занятия на суше, такие как езда на велосипеде, ходьба или уроки танцев.

Еще одним фактором является гидростатическое давление, то есть сила, которую жидкость оказывает на объект.Это давление воды на тело подталкивает кровь к сердцу и улучшает кровообращение. Чем глубже вы погружаетесь, тем больше давление.

Чтобы оценить, сколько времени вы занимаетесь тренировкой, Шерлок предлагает использовать шкалу воспринимаемой нагрузки, которая измеряет такие сигналы организма, как мышечная усталость. Обычно пульсометры являются хорошим инструментом для измерения интенсивности тренировки, но они, как правило, менее точны в воде.

«Мой лучший совет — работать на всех уровнях интенсивности, если это приемлемо с медицинской точки зрения.Это означает, что вы можете несколько раз немного поговорить, а в других случаях вы так тяжело дышите через рот, что едва можете говорить », — говорит Шерлок.

4. Плавание — это деятельность с малой ударной нагрузкой.

Тело плавучести в воде, что снижает массу тела примерно на 90%, когда человек погружается в воду до уровня груди.

«Поскольку эта деятельность менее тяжелая, определенные группы людей могут воспользоваться ею, если они хотят быть активными.Можно также продолжать делать это в позднем возрасте, в отличие от упражнений с отягощениями, таких как бег », — говорит Райт.

Люди, которые чувствуют боль, например боль в суставах, когда они тренируются на суше, могут наслаждаться большей свободой передвижения в Кроме того, гидростатическое давление может помочь снизить болевую чувствительность в суставах. В частности, исследования показывают, что люди с артритом, проблемами шеи и спины, фибромиалгией и ожирением могут получить наибольшую пользу от упражнений на основе воды.

5.Плавание снимает стресс

Регулярная физическая активность, включая плавание, связана с понижением уровня психологического стресса и улучшением настроения.

При правильной технике плавательные движения включают ритмичное дыхание, которое запускает парасимпатическую нервную систему — часть нашей нервной системы, отвечающую за отдых и расслабление.

Многие люди находят давление воды расслабляющим, «как объятие», — говорит Шерлок, добавляя, что теплая вода особенно успокаивает.

6. Плавание — хороший вариант для людей с астмой

Плавание может быть более безопасным занятием для людей, страдающих астмой. Если это не соревновательная гонка, плавание способствует устойчивой умеренной нагрузке по сравнению с упражнениями, которые включают тяжелое повторяющееся дыхание, например, бег на длинные дистанции. Крытые бассейны — это теплая влажная среда с меньшим количеством аллергенов.

По словам Райт, у людей меньше шансов получить приступы астмы, вызванные физической нагрузкой, во время плавания по сравнению с активным отдыхом, таким как езда на велосипеде или пеший туризм.Некоторые исследования показывают, что плавание может улучшить функцию легких, особенно у детей.

Советы по безопасному плаванию

Плавание имеет низкий уровень травм по сравнению с другими видами упражнений. Однако важно, чтобы плавательный бассейн был чистым, хорошо вентилировался и содержал достаточно хлора для дезинфекции воды. Однако слишком много хлора может раздражать кожу, глаза или дыхательные пути.

«Если вы входите и получаете по лицу ощущение хлора, такое как горящие глаза и ноздри, развернитесь и выйдите. Это явный признак того, что химический состав воды не совсем правильный», — говорит Шерлок.

Носите обувь на палубе бассейна, чтобы не поскользнуться и не собрать грибок, который может расти на неочищенных палубах бассейна. Если вы не уверены в своих навыках плавания, наденьте спасательный жилет или пояс.

Самое главное, никогда не плавайте в одиночестве. Внезапное заболевание, травма или судорога могут быть опасностью утопления, равно как и переоценка ваших способностей к плаванию.

16 тренировок по плаванию для начинающих, средних и продвинутых пловцов

Плавание — одна из лучших тренировок для ныряния (каламбур), если вы хотите улучшить как кардио, так и силовые тренировки. Благодаря встроенному сопротивлению, которое вы получаете от h3O, вашим мышцам приходится бороться, чтобы продолжать движение, независимо от того, плаваете ли вы вольным стилем или идете прямо по воде.

«Я думаю, что главное преимущество плавания заключается в том, что вы тренируете все тело», — говорит Джулия Рассел, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по плаванию в Life Time Sky в Нью-Йорке и бывший олимпийский пловец.«И вы можете адаптировать тренировку к своим целям в отношении выносливости или силы».

Кроме того, плавание действительно производит фурор, когда дело доходит до увеличения частоты сердечных сокращений: вы задействуете все основные группы мышц при каждом гребке, от рук до кора и ног, — и все это без чрезмерного воздействия на суставы. «Люди, которые страдают от травм или страдают такими заболеваниями, как артрит или рассеянный склероз, выиграют от этой формы упражнений», — говорит Рассел.

Как приступить к тренировкам по плаванию

Если вы новичок в плавании, начните с основной стабильности, чтобы тренироваться в бассейне, — говорит Кэмерон Мартинес, личный тренер и инструктор по плаванию в New York Health and Racquet Club. .Вам нужен сильный корпус, чтобы удерживать ваше тело в воде и поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек. Если у вас слабый корпус, ваши бедра будут опускаться, и вам будет сложно оставаться на плаву.

Для наращивания силы стремитесь удерживать предплечья и боковые планки, а также полые удержания в течение 30–60 секунд. Он добавляет, что приседания и становая тяга также помогут вам развить силу ног, необходимую для выполнения каждого гребка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда вы почувствуете, что достаточно укрепили мышцы кора, отнесите их в бассейн и плавайте столько, сколько сможете, и отдыхайте столько, сколько вам нужно, — говорит Рассел. Все дело в том, чтобы делать это в своем собственном темпе. Как только вы научитесь плавать в течение 20 минут без остановки, вы готовы к полноценной тренировке.

«Вы не научились ездить на велосипеде за одну ночь, но как только вы научились, вы никогда не теряете навык — плавание — то же самое», — говорит Рассел. «Ставьте перед собой цели и окружайте себя людьми или инструктором, которые будут держать вас в курсе.”

Распространенная ошибка, которую люди совершают, едва попадая в воду: нарушение формы. «Если середина тела (или ядро) провисает или ступни начинают опускаться низко, вы увеличиваете сопротивление или сопротивление, что замедляет вашу работу и тратит энергию», — говорит Рассел. «Вы хотите быть как можно более прямым и плавным в воде».

Правильная техника дыхания также сильно влияет на то, насколько хорошо вы плаваете. Рассел предлагает практиковать дыхание, держась за доску и выполняя флаттер-удары ногами.Двигая ногами, поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть через нос, затем выдохните, погрузив лицо в воду.

Не забывайте чередовать, в какую сторону поворачиваете голову, чтобы дышать, чтобы избежать дисбаланса в теле, — говорит Мартинес.

Наконец, обратите внимание, что вы должны вращать все тело при каждом движении. «Многие люди думают, что вам нужно оставаться на животе, но вы должны вращаться во время движения», — говорит Мартинес. «Все тело — плечи и бедра — следует соединить и перекатить в стороны при разгибании одной руки, а затем перекатиться к другой.Между тем голова остается на месте, и вы смотрите на дно бассейна ».

Когда вы будете готовы сделать полный гребок, приступайте к этим 16 тренировкам, разработанным тремя профессионалами в области плавания. Каждый из них предлагает свой план для каждого уровня физической подготовки (начальный, средний и продвинутый) и любой цели упражнений (от наращивания силы до повышения выносливости). Выберите то, что соответствует вашим потребностям, а затем погрузитесь в веселую рутину, которая вам подходит. (Еще не готовы к плаванию? Не волнуйтесь, тренировки 14–16 ниже больше напоминают аквааэробику, поэтому вы все равно можете потеть в воде.)

Тренировки по плаванию для каждого уровня

Имейте в виду, что большинство бассейнов имеют длину 25 ярдов. Один полный круг (вниз и назад) обычно составляет 50 ярдов. Помните свою сильную форму гребка и эффективное дыхание на ходу!

1. ТРЕНИРОВКА НА ВОДУ

Мартинес создал эту тренировку, чтобы помочь всем, кто начинает плавать. Вы не будете тратить много времени на гребок, а скорее привыкнете к тому, каково это — преодолевать доступные расстояния.Пусть это поможет вам освоиться в h3O, прежде чем вы сделаете это еще лучше.

  • 8 x 25 ярдов флаттер-удар доской с 15-секундным отдыхом
  • 4 x 50 ярдов чередующихся кругов вольным стилем (шансы) и спиной (эвен) с 20-секундным отдыхом
  • 8 x 25 ярдов попеременных спринтерских ударов ногами (шансы) и легких ударов ногами (выравнивания) с 10 секунд отдыха между кругами
  • 60 секунд отдыха
  • 8 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами
  • 4 x 50 ярдов вольный стиль с 20-секундным отдыхом между кругами
  • 8 x 25 ярдов чередующийся спринт вольный стиль (шансы) и легкий ход на спине (равны) с 10-секундным отдыхом между кругами

    2.30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Если вы не привыкли плавать на длинные дистанции, но чувствуете себя сильным в воде, эта тренировка для вас. Мартинес предлагает легкий вольный стиль и интервалы между ударами ног, чтобы помочь вам увеличить дистанцию.

    • 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
    • 8 x 50 ярдов быстрый удар с 20-секундным отдыхом между
    • 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами
    • 1 минута отдыха
    • 4 x 25 ярдов вольный стиль с 150008 отдыха между кругами
    • 6 x 100 ярдов чередование легкого вольного стиля (шансы) и жесткого вольного стиля (эвенты) с 30-секундным отдыхом
    • 4 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом

      3.РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ПЛАВАНИЮ

      Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка от Рассела повысит частоту сердечных сокращений и нарастит мышцы. «Он идеально подходит для новичков, потому что он сочетает в себе плавание и веса, давая начинающему пловцу тренировку всего тела, при этом делая упор только на гребке вольным стилем», — говорит Рассел. Отдыхайте, когда вам это нужно, но продолжайте работать, когда можете. Для этой тренировки вам понадобятся доска для ног, буй или инструмент из пеноматериала в форме восьмерки, который вы кладете между ног, чтобы лучше проработать руки.Если у вас их нет, пропустите их.

      Разминка с легким плаванием вольным стилем в течение двух-пяти минут. (Необязательно: используйте кикборд через каждый второй круг.)

      • 25 ярдов вольный стиль в среднем темпе
      • 40 секунд отдыха
      • 2 x 25 ярдов вольный стиль в жестком темпе с 30 секунд отдыха между кругами
      • 2 x 25 ярдов удары ногой доской в ​​жестком темпе с 35-секундным отдыхом между кругами
      • 25 ярдов вольный стиль легкий с буйком
      • 30 секунд отдыха
      • 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с буйком с 40 секунд отдыха между кругами
      • 25 ярдов вольный стиль легкий
      • 30 секунд отдыха
      • 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с 45 секунд отдыха между кругами
      • 25 ярдов вольный стиль средний
      • 40 секунд отдыха
      • 2 x 25 ярдов вольный хард с 30 секунд отдыха между кругами
      • 25 ярдов вольный стиль легкий
      • 50 ярдов ходьба выпады в бассейне, с отягощениями, начиная с вашей стороны и поднимаясь до уровня плеч для подъема вперед в верхней части каждого выпада (начинайте с пенных отягощений, затем поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как становитесь сильнее)
      • 30 секунд отдых
      • 40 секунд высокие колени на месте
      • 50 ярдов шагайте назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладонями лицом друг друга)
      • 30 секунд отдых
      • 40 секунд приседания с сгибанием бицепсов
      • 30 секунд отдых
      • 40 секунд приседания с разгибанием трицепса
      • 30 секунд отдых

        • приседания с тягами

      • 30 секунд отдых
      • 40 секунд высокие колени на месте
      • 60 секунд отдых
      • Повторить выпады 2-3 раунда.

        4. ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОЛЬШИХ ДИСТАНЦИЙ

        Сосредоточьтесь на ускорении своего темпа с помощью более длинных сборок и быстрых спринтов и использования периодов отдыха в своих интересах.

        • 6 x 50 ярдов флаттер-удар на доске с 20-секундный отдых между кругами
        • 3 x 100 ярдов чередование вольного стиля (шансы) и спины (эвенты) с 30-секундным отдыхом между кругами
        • 6 x 50 ярдов чередование спринтерских ударов (коэффициент) и легкий удар (коэффициент) с 15-секундным отдыхом между кругами
        • 1 минута отдыха
        • 6 x 50 ярдов вольный стиль с 20 секунд отдых между кругами
        • 3 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундный отдых между кругами
        • 6 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легкий спринт (эвенты) с 15-секундным перерывом между кругами кругов

          5.УРОВЕНЬ 2 ЧАСОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛАВАНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

          Эта промежуточная программа от Мартинеса позволяет вам лучше плавать дольше и дальше. Сосредоточьтесь на наращивании скорости по ходу движения (обозначено словом «сборка» ниже).

          Разминка с 200 ярдов вольным стилем, 150 ярдов тяга с буем, затем 100 ярдов удар доской.

          • 2 x 500 ярдов вольный стиль (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
            • 25 ярдов легко; 25 ярдов построить
            • 50 ярдов легко; 50 ярдов построить
            • 75 ярдов легко; 75 ярдов построить
            • 100 ярдов легко; 100 ярдов
          • 1 минута отдыха
          • 2 x 200 ярдов удары ногами доской (разделены, как показано ниже) с 30 секунд отдыха
            • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
            • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
            • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

            Cool Down с 200 ярдов легкий вольный стиль.

            6. ПЛАН СРЕДНЕГО УРОВНЯ КАРДИО

            «Эта тренировка идеально подходит для пловца среднего уровня, поскольку она будет работать с максимальными усилиями в тяжелом темпе в течение коротких промежутков времени», — говорит Рассел, разработавший тренировку «Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений с интервалами интенсивных усилий». Для этого занятия второго уровня вам понадобятся доска для борта, буя и водные утяжелители.

            Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

            • 150 ярдов вольный стиль в среднем темпе
            • 45 секунд отдыха
            • 4 x 25 ярдов вольный стиль в жестком темпе с 25 секунд отдыха между кругами
            • 100 ярдов чередование вольным стилем и спиной средний темп
            • 45 секунд отдыха
            • 4 x 25 ярдов сильный удар с 30 секунд отдых между кругами
            • 100 ярдов вольный стиль легкий с буйком
            • 45 секунд
            • 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буем 35 секунд отдых между кругами
            • 100 ярдов альтернативный вольный стиль и брасс
            • 45 секунд отдых
            • ярдов хард вольный стиль с 40 секунд отдых между кругами
              • 902 59 2 x 25 ярдов жесткий брасс с 50 секунд отдых между кругами
            • 100 ярдов любой гребок легкий
            • 1 мин отдых
            • 75 ярдов выпадов в бассейне веса начинаются сбоку и поднимаются до уровня плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада
            • 30 секунд отдых
            • 40 секунд высокие колени на месте
            • 30 секунд отдых
            • 75 ярдов шагайте назад и используйте водные веса для жима плечами (прямо над головой, ладони смотрят друг на друга)
            • 45 секунд приседания с сгибанием бицепсов
            • 30 секунд отдых
            • 45 секунд приседания с разгибание трицепса
            • 30 секунд отдых
            • 45 секунд приседания с тягами
            • 30 секунд 90 008 отдых
            • 40 секунд высокие колени на месте
            • 60 секунд отдых
            • Повторить из выпадов 3 раунда

              7.ТРЕНИРОВКА ПОВЫШЕННОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ

              Цель подсчета гребков на этой тренировке: проходить через бассейн все меньше и меньше. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждый круг рук максимально эффективным, представив, как вы кладете руку в карман под водой, а затем позволяете кончикам пальцев скользить по поверхности (до локтя), когда вы выводите руку вперед. «Следите за тем, чтобы ваши руки не были слишком широкими, что может привести к нагрузке на плечо», — говорит Мартинес.

              Разминка с 300 ярдов плавание вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем, 100 ярдов удар доской.

              • 4 x 50 ярдов вольный стиль с 10-секундным отдыхом между кругами
              • 4 x 100 ярдов подсчет ваших гребков на длину с 20-секундным отдыхом между кругами (стремитесь сделать на один гребок меньше каждый раунд)
              • 4 x 50 ярдов удар доской с 15 секунд до ст между кругами
              • 8 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и количество гребков в спринте (выравнивание) с 10 секунд отдых между кругами

                Охлаждение с 200 ярдов вольным стилем легко.

                8. 60-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОВЫШЕННОГО УРОВНЯ

                Еще одна тренировка от Мартинеса, эта ориентированная на расстояние тренировка добавляет брасс к плавательной смеси (наряду с фристайлом). Это займет около часа.

                Разминка с 300 ярдов плаванием вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем и 100 ярдов ударом доской.

                • 3 x 300 ярдов вольным стилем (разбитый, как показано ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                  • 75 ярдов легко; 75 ярдов
                • 2 x 200 ярдов брасс (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов
                • 1 x 100 ярдов быстрый вольный стиль первая половина; вторая половина быстрого брасса с 20-секундным отдыхом после
                • 2 x 200 ярдов брасс (с разбивкой, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                • 3 x 300 ярдов вольным стилем (с разбивкой согласно ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
                  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
                  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
                  • 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро

                  Cool Down с 200 ярдов легкое плавание.

                  9. РАСШИРЕННАЯ ВИИТ ТРЕНИРОВКА

                  Если вы знакомы со всеми четырьмя плавательными движениями (вольным стилем, на спине, брассом и баттерфляем) и уверенно выполняете их, эта тренировка для вас. Вы приложите все усилия и восстановитесь между кругами. Рассел говорит, что на этой тренировке вы задействуете все группы мышц, поэтому готовьтесь к тренировке всего тела. Возьмите для этого доску, буй и водные утяжелители.

                  Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

                  • 200 ярдов вольный стиль в среднем темпе
                  • 40 секунд отдыха
                  • 6 x 25 ярдов вольный стиль в жестком темпе с 25 секунд отдыха между кругами
                  • 150 ярдов чередование вольным стилем и спиной средний темп
                  • 40 секунд отдыха
                  • 4 x 25 ярдов сильный удар с 30 секунд отдыха между кругами
                  • 200 ярдов вольный стиль средний с буйком
                  • 40 секунд отдыха
                  • 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буйком с отдыхом 30 секунд между кругами
                  • 150 ярдов чередующийся вольный стиль и средний брасс
                  • отдых 40 секунд
                  • 2 x 25 ярдов баттерфляй хард с 50 секунд отдых между кругами
                  • 2 x 25 ярдов сильный ход на спине с 40 с секунды отдыха между кругами
                  • 2 x 25 ярдов жесткий брасс с 45-секундный отдых между кругами
                  • 100 ярдов чередование брасса и плавного плавания на спине
                  • 1 мин. выпадов при ходьбе в бассейне, с отягощениями , начиная с вашей стороны и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада (начинайте с веса пены и поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как вы становитесь сильнее)
                  • 20 секунд отдых
                  • 60 секунд высокие колени на месте
                  • 20 секунд отдых
                  • 100 ярдов ходите назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладони смотрят друг на друга другое)
                  • 60 секунд приседания с сгибанием рук на бицепс
                  • 20 секунд отдых
                  • 60 с секунд приседания с разгибанием трицепса
                  • 20 секунд отдых
                  • 60 секунд приседания с тягами
                  • 20 секунд отдых
                  • 60 секунд высокие колени на месте
                  • Повторить выпады 3–4 раунда.

                    10. ПЛАН ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ПЛАВАТЕЛЕЙ

                    На этой тренировке вы сосредоточитесь на низкоинтенсивных тренировках в устойчивом состоянии (или LISS). Это означает, что вы будете плавать на большее расстояние, работая на 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), — говорит Рассел. (Вы можете попробовать использовать водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы следить за этим.)

                    • 4 x 100 ярдов вольный стиль (65% ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
                    • 3 x 75 ярдов вольный стиль (70 процентов ЧСС) с 30 секунд отдыха между кругами
                    • 3 х 100 ярдов вольный стиль (65 процентов ЧСС) с 30 секунд отдыха между кругами
                    • 3 х 75 ярдов вольным стилем (70 процентов HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами
                    • 2 x 100 ярдов вольным стилем (65% HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами

                      11.СПРИНТЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ

                      Найдите свою скорость в воде с помощью этой тренировки, разработанной Мартинесом для пловцов среднего и продвинутого уровней. Вам понадобятся буй и доска для разминки и нескольких спринтов.

                      Разминка с 4 x 100 ярдов плавание вольным стилем, 4 x 50 ярдов тяга с буем, 8 x 25 ярдов удар доской.

                      • 10 x 50 ярдов чередование ударов флаттером с доской (шансы) и брассом с доской (выравнивание) с 20 секунд отдыха между кругами
                      • 1 мин отдыха
                      • 2 x 25 ярдов быстро вольный стиль с 5-секундным отдыхом
                      • 2 x 50 ярдов быстрый вольный стиль с 10-секундным отдыхом
                      • 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль с 5-секундным отдыхом
                      • Повторить 3 раза

                        Охлаждение с 200 метров фристайл легко.

                        12. ВЫПОЛНЕНИЕ СВОЕЙ ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО УСИЛИЯ

                        На этой тренировке у вас будет много времени для отдыха, а это значит, что ваши быстрые спринты должны быть действительно быстрыми. Вы хотите достичь 10 из 10 усилий. «Вы получаете то, что вкладываете в это», — говорит Мартинес, придумавший план. Это займет у вас около 45 минут.

                        Разминка с 4 x 100 ярдов плавание вольным стилем, 4 x 50 ярдов тяга с буем и 8 x 25 ярдов ударом доской.8 x 25 ярдов быстрым вольным стилем (делая 0–1 вдох) с 20-секундным отдыхом между кругами

                      1. 6 x 25 ярдов легким ходом на спине с 20-секундным отдыхом
                      2. 6 x 25 ярдов быстрым вольным стилем (принимая 0–1 вдохов) с 15-секундным отдыхом между кругами
                      3. 4 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом
                      4. 4 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (0–1 вдохов) с 10 секунд отдыха между кругами
                      5. 2 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20 секунд отдыха между кругами
                      6. 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (0–1 вдохов) с 9000 6. Отдых 5 секунд между кругами

                          7. Охлаждение с 200 метров вольным стилем легко.

                          13. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ

                          Помимо силы и увеличения кардио, плавание также может помочь в контроле дыхания и увеличении объема легких, — говорит Рассел. «Когда вы впервые учитесь плавать или когда вы только начинаете, плавание может вызывать утомление из-за усталости, вызванной кислородным голоданием», — говорит она. Выполняя упражнения, ориентированные на дыхание, вы можете улучшить свою дыхательную выносливость.

                          Для начала попробуйте проплыть 25 ярдов вольным стилем в комфортном темпе, не переводя дыхания.«Идите так далеко, как вы можете, а затем остановитесь, — предлагает Рассел. — Запомните, как далеко вы зашли. По мере того, как вы повторяете 25 ярдов, постарайтесь сделать это дальше ». Цель состоит в том, чтобы увеличить количество раундов, которые вы делаете каждые несколько дней, доведя его до 15 и убедившись, что вы отдыхаете от 30 до 60 секунд между раундами.

                          В качестве другого способа улучшить дыхание попробуйте тренировку ниже.

                          Сет 1: 12 x 75 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбитый согласно приведенному ниже)

                          • Первые 25 ярдов: дышите каждые 7 ударов
                          • Вторые 25 ярдов: дышите каждые 5 ударов
                          • Третьи 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

                            Сет 2: 10 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбивка по нижеследующим

                            • Повтор 1–3: дышите каждые 7 гребков
                            • Повтор 4–7: дышите каждые 5 гребков
                            • Повтор 8–10: дышите каждые 3 гребка

                              Сет 3: 10 x 50 ярдов вольный стиль с 30 секунд отдыха (разбит на низкий)

                              • Первые 25 ярдов: дышите каждые 9 гребков
                              • Вторые 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

                                Завершите с 8 x 25 ярдов вольный стиль без передышек с отдыхом 45 секунд

                                14 .АЭРОБИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

                                Эта водная тренировка, разработанная старшим менеджером YMCA по водным видам спорта Линдси Мондик, включает в себя аэробные движения, такие как ходьба и высокие колени. Для этого вам не нужно быть лучшим пловцом — вам просто нужно быть готовым усердно работать и научиться двигаться в h3O.

                                Разминка с 5 минут легкой ходьбой.

                                • 2 минуты быстрая ходьба
                                • 2 минуты медленная ходьба
                                • 2 минуты высокие колени
                                • Повторить 5 раз

                                  Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.

                                  15. ВАША НЕДОСТАТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КАРДИО И СИЛЫ

                                  Перейдите на обычную кардио-тренировку в воду с помощью этой последовательности от Mondick, разработанной для среднего уровня физической подготовки. Вы будете использовать такие движения, как катание на беговых лыжах (противоположные руки и ноги качаются вперед и назад, ноги прямые, как будто вы перетасовываете лыжи) и прыжковые домкраты, которые включают те же модели движений, что и на суше. — вода просто добавляет сопротивления, но при этом устраняет удар.Вы также будете использовать силовые упражнения. Когда вы это сделаете, обязательно установите связь между разумом и телом и активно задействуйте мышцы, над которыми работаете.

                                  Разминка с 5 минут легкая ходьба и переход к легкой пробежке.

                                  • 3 минуты беговые лыжи
                                  • 3 минуты прыжковые домкраты
                                  • 1 минута легкая ходьба
                                  • 3 минуты сгибание и разгибание в локтях (ладони смотрят вверх, чтобы выполнить сгибание бицепса к плечам, затем активно надавите на воду, чтобы согнуть локоть, проработав трицепс)
                                  • 3 минуты беговые лыжи, не касаясь дна
                                  • 3 минуты прыжковые домкраты, не касаясь дна
                                  • 1 минута легкая ходьба
                                  • 3 минуты отведение и приведение плеч (опустите вниз, чтобы плечи были в воде; ладони смотрят друг на друга, а руки на уровне плеч, широко вытяните руки (прорабатывая спину), а затем сожмите их вместе (нацелившись на грудь).

                                    Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.

                                    16. ТРЕНИРОВКА МАЛЕНЬКОЙ ТАБАТЫ

                                    Если вы хотите придерживаться воды по пояс, но при этом повышать частоту сердечных сокращений, эта интервальная тренировка для вас. Разработанный Mondick, вы сможете выполнять такие упражнения, как подъемы, приседания, силовые упражнения и удары ногами — все они становятся малотравматичными, когда вы находитесь в воде. Вы хотите выйти за пределы своих возможностей в течение 20-секундных интенсивных интервалов, а затем использовать 10 секунд отдыха, чтобы отдышаться, прежде чем вы вернетесь к нему.

                                    Разминка с 5 минут бег трусцой, беговые лыжи или прыжки с трамплина.

                                    Табата 1:

                                    • 20 секунд прыжков с приседаниями (стремитесь подтянуть колени к поверхности)
                                    • 10 секунд отдых
                                    • Повторить 8 раз

                                      Табата 2:

                                        20 секунд сгибание и разгибание локтей (также известные как сгибания рук на бицепс)
                                      • 10 секунд отдых
                                      • Повторить 8 раз

                                        Табата 3:

                                        • 20 секунд беговые лыжи
                                          • , не касаясь земли
                                        • 10 секунд отдых
                                        • Повторить 8 раз

                                          Табата 4:

                                          • 20 секунд удары ногой вперед, руки к противоположным пальцам
                                          • 10 секунд отдых
                                          • Повторить раз

                                            Табата 5:

                                            • 20 секунд отведение и приведение плеча ( также известный как стоячая грудь и обратная муха)
                                            • 10 секунд отдых
                                            • Повторить 8 раз

                                              Cool dow с 5 минут ходьбой или бегом трусцой.

                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                              Работает ли плавание для похудания?

                                              Когда дело доходит до занятий, которые могут помочь вам похудеть, плавание, вероятно, не стоит на первом месте в вашем списке. Бегу, да. Конечно, силовые тренировки.Но плавание? Действительно ли брызги — это серьезный жиросжигатель?

                                              По словам Стейси Каприо, бывшего тренера по плаванию и инструктора Красного Креста по безопасности на воде, это так. «Плавание — одно из лучших занятий, которыми вы можете тонизировать и похудеть», — говорит она. Вы используете руки и ноги, чтобы оставаться на плаву, и мышцы спины, чтобы двигаться вперед. Кроме того, если вы перегорели другими видами кардио, например ходьбой или бегом трусцой, плавание может стать долгожданным изменением.

                                              Лучше всего то, что вам не нужно заниматься тренировками в стиле Майкла Фелпса, чтобы воспользоваться преимуществами.Вот что делает плавание великолепным упражнением для похудения, а также несколько простых советов по погружению.

                                              Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                              Как плавание может помочь вам похудеть

                                              Как и все виды сердечно-сосудистых упражнений, плавание сжигает калории и может помочь вам похудеть. Но в отличие, скажем, от ходьбы или бега трусцой, движение по воде создает дополнительное сопротивление, заставляя вас больше задействовать мышцы.

                                              «Плавание тонизирует одновременно верхнюю и нижнюю части тела, а также корпус, обеспечивая тренировку всего тела и более четкую форму мышц по сравнению с другими кардио упражнениями, такими как бег», — говорит Каприо. Например, брасс и баттерфляй прорабатывают ваши плечи, руки и грудь, в то время как спина укрепляет вашу спину, пресс и квадрицепсы.

                                              И, наращивая больше мышц, вы сжигаете больше калорий. Всего за 30 минут плавания брасс может сжечь около 367 калорий, а плавание с факелами вольным стилем — около 404 калории.Сравните это со 100 калориями за 30 минут быстрой ходьбы или 300 калориями за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час.

                                              Еще одно благо? Чтобы воспользоваться преимуществами плавания для сжигания жира, не нужно много времени. Исследования показывают, что женщины среднего возраста, которые плавали по 60 минут три раза в неделю, потеряли значительное количество жира всего за 12 недель. Они также повысили свою выносливость, улучшили гибкость и даже снизили уровень холестерина.

                                              Может ли плавание помочь избавиться от жира на животе?

                                              Помните, что любая деятельность, направленная на сжигание калорий, поможет вам избавиться от жира повсюду, в том числе и вокруг вашего живота.Некоторые плавательные упражнения также нацелены конкретно на ваш корпус, например, удары ногой (нижний пресс) и удары ногой (косые). Фактически, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , показало, что женщины, которые плавали три раза в неделю, теряли больше жира в области талии и бедер по сравнению с теми, кто ходил три раза в неделю.

                                              Еще одно большое преимущество: тренировки на водной основе имеют низкую нагрузку, поэтому они, как правило, легче воздействуют на ваши бедра, колени и ступни. «Плавание может дать вам кардио и мышечную массу без сильного износа вашего тела, который вы можете получить от наземной активности, такой как бег», — говорит Каприо.

                                              Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

                                              Все зависит от того, насколько интенсивна ваша тренировка. Энергичное плавание в течение часа сжигает около 800 калорий. Делайте это четыре раза в неделю, и вы сможете сбросить три или четыре фунта за месяц. (Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.)

                                              Предпочитаете менее интенсивный подход? Плавание в умеренном темпе в течение 30 минут сжигает около 250 калорий. Выполняйте , что и четыре раза в неделю, и за месяц вы потеряете чуть больше фунта.

                                              Но все тела индивидуальны, и исследования показывают, что некоторые люди теряют больше или меньше веса, чем другие, даже когда они делают одинаковое количество упражнений. Однако выполнение упражнений, таких как плавание, часть вашего обычного распорядка дня, может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, подумайте о том, чтобы делать умеренные или энергичные упражнения, например плавание, около часа в день.

                                              Как выглядит тренировка по плаванию?

                                              Есть тренировки по плаванию для каждого уровня, но вот как может выглядеть время в воде для новичка:

                                              Плавательная тренировка для новичков : 500 ярдов

                                              Разминка
                                              4 x 25 ярдов, отдых 40 секунд между
                                              Баттерфляй 2 x 25 ярдов с 2 ударами правой и 2 ударами левой рукой
                                              2 x 25 ярдов на спине с 2 ударами правой и 2 ударами левой рукой
                                              Брасс 2 x 25 ярдов с 1 ударом и 2 ударами ног
                                              2 x 25 ярдов вольным стилем догонялки ( держите одну руку вытянутой, в то время как другая гладит и касается руки противоположной руки)

                                              Сделайте два следующих круга, делая более быстрый интервал во втором круге (или отдыхая меньше).

                                              1 x 50 ярдов
                                              2 x 25 ярдов

                                              Как получить максимальную отдачу от тренировки по плаванию

                                              Плавание для упражнений может быть немного пугающим, если вы никогда этого не делали раньше, но начать легко. Вот несколько советов экспертов:

                                              Начните с простого удара. Брасс и вольный стиль легче всего освоить, поэтому они, как правило, хорошо подходят для начинающих, — говорит бывшая национальная спортсменка США по плаванию Стелла Метсовас. Как только вы их освоите, вы можете поэкспериментировать с более сложными, такими как плавание на спине или баттерфляй.

                                              Купите доску. Узкие бедра делают удары тяжелыми и даже неудобными. Но вы можете расслабиться и расширить свой диапазон движений, делая круги с доской, говорит Метсовас.

                                              Добавьте немного скорости. По словам Метсовас, интервалы — отличный способ повысить интенсивность тренировки и сжечь больше калорий. Попробуйте пройти один круг изо всех сил и быстрее, а два круга восстановиться в более медленном темпе, повторяя по желанию.

                                              Проверьте свое дыхание. Неправильная техника дыхания может затруднить достижение ритма и ускорить утомление. «Многие люди при каждом вдохе поднимают голову слишком высоко, и это нарушает ход их гребка», — говорит Каприо. Она рекомендует потренироваться поворачивать голову ровно настолько, чтобы вы могли дышать ртом, не поднимая голову над водой.

                                              Готовы погрузиться? Проверьте свой соседний бассейн, ближайший тренажерный зал или местный YMCA, чтобы узнать, есть ли у них бассейн, который можно использовать.Когда становится теплее, подумайте о поездке на ближайший пляж или озеро несколько дней в неделю, чтобы искупаться.

                                              Затем запастись плавательным снаряжением ниже (и не забудьте захватить симпатичное прикрытие! )

                                              Сплошной купальник для тренинга BALEAF

                                              Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, и мы тоже в Instagram .

                                                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                уроков плавания | Конкордия Колледж

                                                Уроки для родителей и детей

                                                Этот курс разработан как первый опыт занятий водными видами спорта.Мы рекомендуем детям от 2 лет. Цель этого класса — помочь детям познакомиться с водой и научить родителей, как помочь своим детям в этом. Этот класс требует, чтобы родитель участвовал в воде вместе с ребенком.

                                                От 2 лет и старше | 30 минут | 10 студентов / 1 преподаватель

                                                Новичок

                                                Этот курс предназначен для детей, достигших трехлетнего возраста и готовых посещать занятия без родителей в воде с ними. Поскольку двухлетние дети не готовы к развитию навыков в этом классе, он не подходит для них.Основные навыки на этом уровне: комфортное погружение лица на 3 секунды, плавание спереди и сзади с поддержкой, плавание спереди с лицом в воде в течение 3 секунд с поддержкой и плавание на спине в течение 3 секунд.

                                                От 3 лет и старше | 30 минут | 4 ученика / 1 учитель

                                                Уровень 1: Введение в навыки работы с водой

                                                Этот курс разработан для детей, прошедших курс «новичок» или уверенно владеющих лицом в воде и плавающих вперед и назад с поддержкой.Основные навыки на этом уровне: 3 раза погрузить всю голову в воду и выдувать пузыри, плавать спереди и сзади в течение 3 секунд без поддержки, плавать спереди лицом в воде на 5 ярдов без посторонней помощи и плавать на спине 5 ярдов без посторонней помощи.

                                                Пререквизиты: курс для начинающих | 30 минут | 5 учеников / 1 учитель

                                                Уровень 2: Основные водные навыки

                                                Цель этого курса — дать студентам возможность овладеть фундаментальными навыками. Основные навыки на этом уровне: ходьба по воде в течение 30 секунд без посторонней помощи, плавание вперед и назад в течение 5 секунд, плавание спереди на 10 ярдов лицом в воде, плавание на спине на 10 ярдов тела по горизонтали.

                                                30 минут | 5 учеников / 1 учитель

                                                Уровень 3: Развитие инсульта

                                                Целью этого курса является развитие основ передвижения и навыков безопасности, изученных на уровне 2. Основные навыки на этом уровне — это ныряние сбоку в положении на коленях, ступать по воде в течение 1 минуты, ползание вперед на 15 ярдов с использованием ритмичное дыхание, элементарный ход на спине на 15 ярдов, удар хлыстом спереди и сзади на 15 ярдов и удар дельфина.

                                                50 минут | 6 учеников / 1 учитель

                                                Уровень 4: Улучшение хода

                                                Цель этого курса — развить уверенность и компетентность в водных передвижениях и навыках безопасности.Основными навыками на этом уровне являются ныряние сбоку в положении стоя, шаг по воде в течение 2 минут, ползание вперед на 25 ярдов с использованием ритмичного дыхания и кувырка корпуса, брасс на 15 ярдов с правильным выбором времени (тяга, дыхание, пинок, скольжение) , элементарный ход на спине на 25 ярдов, бег назад на 15 ярдов с перекатом корпуса, удар дельфина на 15 ярдов и удар ножницами в сторону на 15 ярдов.

                                                50 минут | 6 учеников / 1 учитель

                                                Уровень 5: Уточнение хода

                                                Целью этого курса является координация и уточнение нажатий клавиш, изученных на предыдущих уровнях.Основные навыки на этом уровне: шагать по воде в течение 4 минут, ползание вперед на 50 ярдов с минимальным движением головы, брасс на 25 ярдов по горизонтали, баттерфляем на 10 ярдов, элементарное плавание на спине на 50 ярдов с полностью вытянутыми руками при скольжении, ползание назад для 25 ярдов с вытягиванием согнутой рукой и боковым ударом на 25 ярдов с скольжением.

                                                50 минут | 6 учеников / 1 учитель

                                                Уровень 6: Личная безопасность на воде

                                                Цель этого курса — усовершенствовать гребки, чтобы учащиеся плавали с легкостью, эффективностью, мощью и плавностью на большие расстояния.Основным навыком в обоих вариантах Уровня 6 является непрерывное плавание на 500 ярдов следующим образом: 100 ярдов передним краем, 100 ярдов элементарным плаванием на спине, 50 ярдов брассом, 50 ярдов на спине, 50 ярдов боковым ударом, 25 ярдов баттерфляем, 125 ярдов на выбор, пика, группировка и погружения с поверхности ногами, ПОМОЩЬ и положение в кучу со спасательными жилетами, ступай в воде в течение 5 минут (только 2-х минутные удары ногами), извлечение кирпичей с глубины 7-10 футов, спасательный поплавок, обратный поплавок и заплыв на выживание в течение 5 минут.

                                                No related posts.

Предыдущая запись
Следующая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
РФ, г. Новосибирск

Карта сайта