Плотное телосложение: Типы телосложения женщины: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое

плотного телосложения — это… Что такое плотного телосложения?

плотного телосложения

плотного телосложения

прил., кол-во синонимов: 5

Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013.

.

• плотноватый
• плотнодернинный

Смотреть что такое «плотного телосложения» в других словарях:

• плотного сложения — прил., кол во синонимов: 12 • коренастый (24) • крепко сбитый (9) • крепкого сложения …   Словарь синонимов

• крепкого телосложения — прил., кол во синонимов: 4 • крепкого сложения (12) • плотно сбитый (5) • …   Словарь синонимов

• Подсемейство Козлы и бараны (Capriпае) —          Это подсемейство объединяет весьма разнообразных по внешнему облику полорогих, относящихся к 11 родам и 16 20 видам. Несмотря на заметные отличия в размерах, строении и форме рогов, виды, входящие в это подсемейство, представляют собой… …   Биологическая энциклопедия

• Подсемейство Утиные (Anatinae) —          К подсемейству утиных относятся птицы средних и небольших размеров с относительно короткой шеей и цевкой, покрытой спереди поперечными щитками. Окраска оперения разнообразна, у многих видов на крыле имеется особое зеркальце. Для ряда… …   Биологическая энциклопедия

• Медведи (гей-культура) — Флаг Международного братства Медведей …   Википедия

• крепкого сложения — литой, мясеный, плотный, сбитый, плотного сложения, крепко сбитый, кряжистый, коренастый Словарь русских синонимов. крепкого сложения прил., кол во синонимов: 12 • коренастый (24) • …   Словарь синонимов

• Медведи (субкультура)

  — Флаг Международного братства Медведей. Медведи (калька с англ. gay bear  гей медведь) …   Википедия

• плотно сбитый — прил., кол во синонимов: 5 • крепко сбитый (9) • крепкого сложения (12) • …   Словарь синонимов

• Семейство Фазановые, или Павлиньи (Phasianidae, или Pavonidae) —          Это семейство объединяет птиц мелкой и средней величины. В отличие от тетеревиных у них плюсна не оперена или оперена только в верхней части. По краям пальцев роговая бахромка отсутствует. Ноздри не оперены и сверху прикрыты кожей.… …   Биологическая энциклопедия

• Семейство Кошачьи (Felidae) —          Кошачьи наиболее специализированные из всех хищных, всецело приспособленные к добыванию животной пищи преимущественно путем скрадывания, подкарауливания, реже преследования и к питанию мясом своих жертв. Подобный плотоядный образ жизни… …   Биологическая энциклопедия

плотное телосложение — это… Что такое плотное телосложение?

плотное телосложение

плотное телосложение — широкое телосложение. коренастый. кряжистый. приземистый.

плотный. пикнический.

плечистый. широкоплечий.

косая сажень в плечах.

крепыш.

бычья шея. | дородный. статный.

поговорки: ладно скроен и крепко сшит.

Идеографический словарь русского языка. — М.: Издательство ЭТС. Баранов О.С.. 1995.

• худощавый
• атлетизм

Смотреть что такое «плотное телосложение» в других словарях:

• Семейство кошачьи —         (Felidae)* * Кошачьи действительно, как пишет Брем, представляют собой самый совершенный тип хищников иными словами наиболее специализированные представители отряда. Семейство включает 36 видов, группируемых в 10 12 родов (хотя разные… …   Жизнь животных

• Семейство Мартышкообразные (Сегсоpithecidae) —          В подсемейство мартышковых обезьян (Cercopithecinae) входит 8 родов.         Род обыкновенных макак (Масаса, или Macacus) включает животных средних и крупных размеров с массой тела 3, 5 18 кг, самки значительно меньше. Для всех… …   Биологическая энциклопедия

• Подсемейство Удавы (Boinae) —          Подсемейство объединяет около 60 видов змей, группируемых в 15 родов. Удавы характеризуются мощным, но более стройным, чем питоны, телосложением и отличаются от них лишь одним надежным признаком отсутствием надглазничной кости. Есть и… …   Биологическая энциклопедия

• Отряд курообразные —         Большая часть курообразных имеют плотное телосложение с короткими крыльями, сильными ногами и обильным оперением. Тело их плотное, короткое, с высокой грудью, шея короткая, самое большее средней длины; голова мала, клюв, представляющий… …   Жизнь животных

• Иннокентий Вениаминов-Попов — (Иван Евсеевич) святитель, митрополит Московский и Коломенский, просветитель Сибири и Америки. † 1879, память 31 марта/13 апреля и 23 сентября/6 октября, память 6/19 июля в Соборе Радонежских святых, в Неделю 3 ю по Пятидесятнице в Соборе Санкт… …   Большая биографическая энциклопедия

• Отряд Попугаи (Psittaci) —          Внешний облик попугаев весьма характерен. У них плотное телосложение, короткая шея и крупная голова, снабженная мощным клювом. Клюв короткийг массивный, вздутый. Конец верхней челюсти нависает над нижней в виде острого крючка, таким… …   Биологическая энциклопедия

• Отряд Страусы (Struthioiformes) —          Самые крупные из ныне живущих птиц. Это нелетающие птицы. Для них характерна сравнительно малая величина грудной кости и полное отсутствие киля. Передние конечности слабо развиты и для полета непригодны. Слабо развита и грудная… …   Биологическая энциклопедия

• Отряд Тинаму (Tinamiformes) —          Некоторыми особенностями строения тинаму сближаются со страусами и другими нелетающими бескилевыми птицами. Однако тинаму принадлежат уже к летающим (хотя и плохо) килевым птицам. Они имеют плотное телосложение и по внешнему виду… …   Биологическая энциклопедия

• Отряд Эму и Казуары (Casuariormes) —          Крупные нелетающие птицы, имеющие еще более недоразвитые передние конечности, чем у двух предыдущих отрядов. Рулевых перьев нет. Ноги сильные, трехпалые. Перья двуветвистые, так как побочный ствол пера имеет такие же размеры, как и… …   Биологическая энциклопедия

• Семейство Вороновые (Corvidae) —          К этому семейству относятся наиболее крупные представители отряда воробьиных птиц.         Для вороновых характерно плотное телосложение, сильные ноги, большой конической формы клюв, у некоторых слегка изогнутый. Крыло округлое или… …   Биологическая энциклопедия

Вот есть полное, есть рыхлое и есть плотное телосложение

Человеческое телосложения делится на три типа: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Некоторые люди полностью подходят под описание одного из трех типов телосложения, однако можно встретить и сочетание разных типов, хотя как правило, один из типов телосложения всегда преобладает. Посмотрите на последующие описания трех типов человеческого телосложения, чтобы определить к какой категории вы относитесь и как лучше всего построить свой образ жизни для максимального результата в преобразовании тела.

Тип телосложения №1 – Эктоморф

Эктоморфом является типично тощий человек. Эктоморфы имеют узкую грудную клетку, плечи тонкие и не очень широкие. Обычно люди с эктоморфным типом телосложения имеют длинные и тонкие конечности с небольшими суставами, подкожная жировая прослойка почти отсутствует, мышцы «сухие». Явному эктоморфу абсолютно не грозит ожирение.

Типичные черты эктоморфного типа телосложения:

АстеникНегромоздкое, «компактное» телосложение и структура костей
Классический «хардгейнер», очень тяжело набрать массу
Плоская грудь
Узкие плечи
«Сухие» мышцы
Очень низкий процент подкожного жира
Быстрый обмен веществ
Абсолютно не грозит ожирение
Считается что людям с эктоморфным типом телосложения очень трудно набрать вес и нарастить мышцы. У эктоморфов быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает потребляемые калории. Для того чтобы набрать вес или нарастить мышцы, экдоморфам нужно огромное количество калорий. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, основное внимание на базовые упражнения и большие группы мышц. Эктоморфам рекомендуется есть перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм в ночное время.

Подробнее про питание и тренировки для людей с эктоморфоным типом телосложения см. – Питание и тренировка эктоморфа.

Тип телосложения №2 – Мезоморф

Мезоморф имеет крупную структуру костей, большие мышцы и естественное атлетическое телосложение. Мезоморф – самый оптимальный тип телосложения для бодибилдинга и фитнеса. Мезоморфам довольно легко как набрать, так и согнать вес. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышц.

Типичные черты мезоморфного типа телосложения:

АтлетикКлассический атлет
Плотное телосложение с четко выраженными мышцами
Прямоугольные формы тела
Сильный
Относительно легко нарастить мышцы
Возможность ожирения выше чем у эктоморфов

Люди с мезоморфным типом телосложения лучше реагируют на силовые и тренировки с отягощением. Прирост мышечной массы, как правило, довольно большой и быстрый, особенно среди новичков. Недостаток мезоморфного типа в том, что им легче набрать жировую массу, чем экдоморфам. Это означает, что мезоморфы должны следить за потреблением калорий. Обычно для мезоморфов лучше всего подходит сочетание силовой тренировки и кардио.

Подробнее про питание и тренировки для людей с мезоморфоным типом телосложения см. – Питание и тренировка мезоморфа.

Тип телосложения №3 – Эндоморф

В целом эндоморфы обладают масивным и «мягким» телом. Людям с эндоморфным типом телосложения очень легко набрать жировую массу, им сопутствует избыточное жироотложение. Эндоморфы, как правило, обладают толстыми руками и ногами, но тонкими лодыжками и запястям. Мышцы эндоморфов относительно сильные, особенно в верхней части ног, они природно сильны в таких упражнениях как приседания и жим ногами.

Типичные черты эндоморфного типа телосложения:

ПикникШарообразное и «мягкое» тело
Довольно легко нарастают мышечные и жировые ткани
Повышеный процент подкожного жира
Как правило, невысокое и «коренастое» телосложение
Относительно трудно избавиться от жира
Медленный обмен веществ

Людям с эндоморфным типом телосложения очень легко набрать вес, к сожалению основная часть прироста в весе – не мышечная, а жировая масса. Чтобы прирост жира свести к минимуму, эндоморфам рекомендуется повысить метаболизм и выполнять регулярные кардио упражнения в сочетании с силовыми тренировками.

Типы старения кожи и как с ним бороться

Старение – это природный процесс, который затрагивает весь организм и отражается на состоянии кожи. Чтобы сохранять привлекательный вид в любом возрасте, важно знать о специфических проблемах и индивидуальных особенностях своей кожи. Эксперты «Черный Жемчуг» расскажут о 4 типах старения кожи лица и основных нюансах ухода, которые от них зависят.

Мелкоморщинистый тип старения кожи лица

Женщины с данным типом старения часто сталкиваются с ранними морщинами. Однако не стоит переживать раньше времени. Небольшое количество подкожно-жировой клетчатки, которое свойственно этому типу, эффективно защитит от провисания тканей и нечеткого овала лица.

Основные признаки:

• небольшой жировой слой под кожей;

• худощавое телосложение;

• общая сухость.

С возрастом можно наблюдать снижение упругости и плотности кожи, появление ранних морщин в проблемных зонах (в области вокруг глаз, межбровья) и пигментных пятен.

При выборе подходящей косметики для такого типа стоит обращать внимание на средства, которые стимулируют процессы восстановления, бережно осветляют и выравнивают тон лица. Отлично подойдет косметика для сухой и обезвоженной кожи, которая дарит необходимую влагу и полезные компоненты, обеспечивает эффективную антиоксидантную защиту. Основное правило: женщинам с мелкоморщинистым типом старения особенно важно использовать солнцезащитные средства для кожи.

Усталостный тип старения кожи

По утрам такое лицо выглядит максимально свежим и ухоженным, но к вечеру быстро появляются заметные признаки стресса и усталости, возрастные проявления. При этом выражение лица становится грустным, а его обладательница выглядит старше реального возраста. Данный тип считается достаточно благоприятным – кожа отлично реагирует на домашний уход, а результат использования кремов заметен достаточно быстро.

Основные признаки:

• нормальный либо смешанный тип кожи;

• средняя толщина подкожно-жировой клетчатки;

• умеренное развитие лицевых мышц.

С возрастом у представительниц такого типа ярко появляются носогубные складки и носослезная борозда (небольшое углубление в области нижнего века), которая часто подчеркивает морщины и заломы на лице. Также снижается тургор и общая эластичность, опускаются уголки глаз и рта, кожа приобретает тусклый оттенок.

При подборе косметики стоит уделять особое внимание средствам с маслами в составе. Они способны устранять сухость, питать и ускорять процессы обновления, укреплять собственую защиту кожи от неблагоприятных внешних факторов. Также подойдут кремы и сыворотки с антиоксидантами, ценными витаминами и натуральными экстрактами, которые надежно защищают и компенсируют последствия влияния свободных радикалов.

Деформационный тип старения кожи

Часто встречается среди женщин славянской внешности. Его основной плюс в том, что мелкие морщины проявляются достаточно поздно, а лицо смотрится молодым. Однако при таком типе старения кожи овал лица быстро теряет четкие контуры – именно поэтому его часто называют гравитационным. Один из основных способов избежать сильного провисания кожи – не набирать лишний вес и внимательно следить за питанием.

Основные признаки:

• плотное телосложение;

• жирный тип кожи;

• достаточно толстый слой подкожно-жировой клетчатки;

• склонность к покраснению кожи.

Среди типичных возрастных изменений можно отметить выраженные носослезные борозды, появление второго подбородка и провисание в нижней части лица, глубокие носогубные складки, отечность век по утрам.

Подходящие косметические средства должны содержать коллаген и стимулировать его выработку в клетках, поддерживать упругость и эластичность, заполнять мелкие морщины. Грамотно подобранный крем должен выравнивать общий тон лица, повышать плотность и общий тонус, регулировать обменные процессы.

Мышечный тип старения кожи лица у женщин

Такое лицо будет стареть достаточно медленно: мелкие заломы практически не появляются, кожа максимально долго сохраняет упругость, а овал лица – четкость (практически до самой старости).

Основные признаки:

• наблюдается при азиатском типе внешности;

• активные лицевые мышцы;

• слой подкожно-жировой клетчатки развит минимально.

С возрастом у представительниц такого типа резко появляются заломы и крупные морщины (формируются буквально за 1-2 года), опускаются уголки рта, верхние веки выглядят «тяжелыми». Также становятся хорошо заметными носогубные складки, образуются крупные пигментные пятна.

Средства для комплексного ухода за «мышечным» лицом должны включать осветляющие компоненты и витамин С, которые препятствуют появлению гиперпигментации, делают тон более равномерным. Регулярное увлажнение и питание помогают разгладить морщины и отсрочить их появление, повысить общую упругость кожи.

Управление возрастом

Своевременная профилактика позволяет улучшить состояние кожи, сделать ее более эластичной и плотной, бороться с внешними признаками старения. Косметологи рекомендуют начинать активное управление возрастом после 25 лет:

Дневной крем для лица Черный Жемчуг Интенсивное питание активирует выработку собственного коллагена, интенсивно питает и выравнивает микрорельеф, сглаживает мелкие морщинки. Каждое применение дневного и ночного кремов серии обеспечивает дневную норму коллагена, которая необходима для здорового вида и сохранения молодости кожи. Благодаря легкой текстуре, крем достаточно быстро впитывается и не провоцирует липкости, подходит в качестве основы под макияж.

Ночной крем для лица Интенсивное питание Черный Жемчуг обеспечивает комплексный уход в ночное время, наполняет клетки питательными веществами, эффективно успокаивает и дарит ощущение комфорта, заполняет морщины и делает тон кожи более ровным. Активный состав крема с коллагеном препятствует процессам раннего старения, повышает общую упругость и делает кожу более плотной. Средство можно использовать в качестве интенсивной ночной маски.

Дневной крем для лица Интенсивное питание

46 мл

Зная базовые типы старения кожи и их основную характеристику, легко выстроить правильную систему ухода, подобрать эффективные средства с антивозрастным действием. Качественные кремы с активными компонентами в составе обеспечивают профилактику раннего старения, питают и смягчают, повышают общую упругость и улучшают внешний вид.

оцените материал

Картонные кровати и маленькие ванные: что показывают в тиктоке олимпийские спортсмены

Олимпийские спортсмены успевают не только готовиться к соревнованиям, но и снимать тиктоки. Благодаря их роликам можно узнать, какой у них распорядок дня и как они живут в Олимпийской деревне. Выбрали 7 аккаунтов спортсменов, чтобы следить за Олимпиадой через For You Page.

Спортсменка выкладывает ролики, в которых танцует на балконе в Олимпийской деревне, публикует отрывки с тренировок и празднует первое в истории России золото в командном многоборье.

Ремеди Рул, @be.the.remedy

Сборная Филиппин по плаванию

Рул демонстрирует бамбуковые столовые приборы и зубную щетку, многоразовую бутылку для воды, стальную бритву и твердое средство для умывания

В тиктоке пловчиха показывает, какие удобства есть в ее комнате в Олимпийской деревне, и рассказывает о zero waste-продуктах и альтернативах, которые взяла с собой на соревнования.

Эмма Райт, @emmawright464

Сборная Канады по водному поло

В вирусном ролике Райт признается, что ее картонная кровать начала ломаться, хотя спортсменка и не пыталась ее протестировать. «Не знаю, возможно, у занимающихся водным поло слишком плотное телосложение, но я просто спала, и моя кровать уже ломается», — говорит она.

Энрико Берре

Сборная Италии по фехтованию

Итальянский спортсмен проводит небольшую экскурсию по Олимпийской деревне. В кадре появляются дом, где живут итальянские олимпийцы, улицы, спортивный зал и, конечно же, картонные кровати. Кстати, в последнем ролике он тоже протестировал ее на прочность — проверка прошла успешно.

Тилли Кернс, @tillykearns

Сборная Австралии по водному поло

Спортсменка показывает, какие санитарные правила соблюдают в Олимпийской деревне. Например, на входе в столовую они дезинфицируют руки, надевают перчатки и используют спиртовые салфетки, чтобы очищать все поверхности, к которым прикасаются. А за столом людей разделяют специальные прозрачные перегородки. После еды олимпийцы меняют маску, на выходе выбрасывают перчатки и снова дезинфицируют руки.

Франсиско Каффаро, @caffarof

Сборная Аргентины по баскетболу

Каффаро показал, каково приходится высоким спортсменам в Олимпийской деревне. Спойлер: если ваш рост больше двух метров, в ванной придется стоять, пригнув голову.

Эрик Седзи, @thelibero

Сборная США по волейболу

Седзи снимает ролики о жизни в Олимпийской деревне, в которых преимущественно показывает еду из столовой: панкейки и ветчина на завтрак, соевые бобы, рис с терияки и кукуруза на обед, роллы с огурцом и с тунцом и гедза на ужин.

Подробности по теме

Сколько человек выдержит картонная кровать из Олимпийской деревни — проверяют спортсмены

Сколько человек выдержит картонная кровать из Олимпийской деревни — проверяют спортсмены

Как синицы на природных территориях Москвы готовятся к зиме

В ноябре с давних времен принято отмечать Синичкин день — праздник, посвященный зимующим птицам. На природных территориях Москвы можно встретить шесть видов синиц, многие из которых занесены в Красную книгу столицы.

Подкармливать синиц и других зимующих птиц специалисты Мосприроды рекомендуют, когда установится минусовая температура и постоянный снежный покров. Для синичек подойдет несоленое сало, просо, цельный овес, семена льна и ячменя, а также подсушенные крошки белого хлеба. Всем птицам вредно употреблять любые жареные, соленые, перченые, копченые продукты, ржаной хлеб, сдобу, свежий белый хлеб, пшено, фрукты и миндаль.

Хохлатая синица, или гренадерка

Встретить хохлатую синицу в московских парках — большая редкость. Птица названа так из-за хорошо заметного хохолка на голове, похожего на шапку гренадера. Перья на спине однотонные, буровато-серого цвета, иногда с оливковым либо рыжеватым оттенком, а на животе — желтовато-белые, с охристым оттенком по бокам.

Большая синица

Большая синица — самая крупная птица из своего рода. У нее желтая грудка с черным галстуком, который значительно шире у самцов. Весной и летом питается насекомыми, а осенью и зимой переходит на растительный корм.

Московка

Эта птица напоминает большую синицу, но имеет более «ледяную» окраску и плотное телосложение. Специалисты считают, что шапочка в виде маски дала птице первоначальное название — масковка, которое впоследствии было изменено. В Красной книге Москвы находится под второй категорией редкости.

Обыкновенная лазоревка

По размерам мельче большой синицы. Опознать обыкновенную лазоревку можно по характерной особенности — лазурной шапочке на голове. Лазоревки нередко летают в одной стайке с другими синицами, вместе защищаются от врагов и добывают пропитание. Еще один вид — белая лазоревка, или князек — занесен в Красную книгу города Москвы с природоохранным статусом «Первая категория редкости».

Буроголовая гаичка, или пухляк

Свое второе название эта синица получила из-за манеры сильно распушать оперение в ненастную погоду. Также из-за своего плотного телосложения и короткой шеи птичка похожа на пушистый шарик. Шапочка у пухляка матово-черная, а спина, плечи, крылья, поясница и надхвостье — буровато-серые. Птица занесена в Красную книгу столицы под второй категорией редкости.

Длиннохвостая синица, или ополовник

Эта мелкая птица названа так из-за очень длинного хвоста. Второе название ей дали в честь столового прибора, поскольку форма тела птички напоминает половник. Окрас головы, шеи и живота белый, спинка и крылья черные, с розовыми и коричневыми пестринами, а хвост и бока нежно-розовые. Также занесена в Красную книгу Москвы.

Сухой корм Royal Canin British Shorthair для британских короткошерстных кошек

Сухой корм Royal Canin British Shorthair Adult для британских короткошерстных кошек старше 12 месяцев. Британская короткошерстная кошка родом из Великобритании, что явствует из названия породы. Медленное разгрызание и поглощение корма: забота о гигиене ротовой полости. Чтобы кошка по возможности не проглатывала корм, не разгрызая, ей необходимы крокеты особой формы и размера, тогда их поедание будет более физиологичным. Это решает и проблему чистки зубов: таким образом поддерживается гигиена ротовой полости.

Поддержание оптимальной формы. Мощные и коренастые, британские короткошерстные кошки испытывают повышенную нагрузку на суставы в сравнении с кошками меньшего веса. Эта порода имеет предрасположенность к сердечным заболеваниям. Соблюдение диетических рекомендаций — залог здоровья сердца!

Мышечный тонус и здоровье суставов У британской короткошерстной кошки мощное плотное телосложение, вследствие чего повышается нагрузка на суставы. Продукт Royal Canin British Shorthair помогает поддерживать здоровье костей и суставов, а также оптимальную мышечную массу. У британской короткошерстной кошки мощное плотное телосложение, вследствие чего повышается нагрузка на суставы.

Здоровье зубов Уникальная форма и большие размеры крокет побуждают британских короткошерстных кошек тщательно разгрызать корм, за счет чего поддерживается гигиена ротовой полости.

Здоровье сердца корм обогащен таурином и жирными кислотами EPA и DHA.

Специально для челюстей британских короткошерстных кошек Royal Canin British Shorthair крокеты, специально предназначенные для массивных челюстей британских короткошерстных кошек. Форма крокеты позволяет им легче захватывать и тщательно разгрызать корм.

Ингередиенты: Дегидратированное мясо птицы, изолят растительных белков (L.I.P. — белки, отобранные по принципу максимальной усвояемости), рис, кукуруза, животные жиры, кукурузная клейковина, растительная клетчатка, гидролизат белков животного происхождения, жом цикория, минеральные вещества, соевое масло, рыбий жир, фруктоолигосахариды, гидролизат дрожжей (источник мaннановых олигосахаридов), масло огуречника аптечного, гидролизат из панциря ракообразных (источник глюкозамина), экстракт бархатцев прямостоячих (источник лютеина), гидролизат из хряща (источник хондроитина).

Добавки на 1 кг: витамин A 29300 МЕ, витамин D3 800 МЕ, железо 40 мг, йод 4 мг, медь 6 мг, марганец 51 мг, цинк 154 мг, селен 0,08 мг, L-карнитин 200 мг, таурин 3 г; консерванты, антиоксиданты.

Гарантированное содержание:
Белки 34%
Жиры 19%
Общая клетчатка 5.3%
Минеральные вещества 6.8%
Жирные кислоты Омега 6 4.65%
Жирные кислоты Омега 3 0.93%

Минеральные вещества:
Кальций 0.8%
Фосфор 0.73%
Магний 0.06%
Калий 0.7%
Натрий 0.5%

Микроэлементы:
Цинк 191 мг/кг
Марганец 64 мг/кг
Йод 4.4 мг/кг
Селен 0.27 мг/кг
Железо 191 мг/кг
Медь 15 мг/кг

Производство: Россия

Рваные, прочные и плотные | T NATION

Шел 1966 год, и после легкой победы над Хельмутом Ридмайером и завоеванием титула «Самый сложенный человек Европы» 19-летний Арнольд Шварценеггер ожидал еще одной победы в бодибилдинге на конкурсе NABBA «Мистер Вселенная».

По прибытии в Лондон, огромная молодежь была заполнена множеством британских фанатов, репортеров и бодибилдеров. Слухи об «австрийском дубе» распространились по всему континенту, и Арнольд впервые осознал, насколько знаменитым он стал.Антураж внимания бодрил! Дуб был накачан. Дуб был готов.

Дубу надрали задницу.

Американец Чет Йортон, хотя и не такой крупный, как Арнольд, бегал кругами вокруг молодого австрийца с его сосудисто-полосатым телосложением, выставляя Дуба как любителя. Рваная, грубая и плотная внешность Йортона вынудила Арнольда довольствоваться далеким вторым местом.

Излишне говорить, что Арнольд не был счастливой спортивной крысой. Он знал, что если он хочет, чтобы его разорвали, как Йортона, ему придется внести серьезные изменения в свой режим тренировок.Итак, набрав еще 25 фунтов массы обычным упражнением с большим объемом, Арнольд переключился на малое количество повторений и тяжелый вес в рамках подготовки к Мистеру Вселенная 1967 года. Выполняйте приседания с весом 1000 фунтов и жим с весом 600 фунтов, мальчики! В течение следующих нескольких месяцев Терминатор превратил свое массивное, но все еще относительно мягкое телосложение в конкретное точеное произведение искусства.

The Outcome: Вселенная 1967 года — Победитель — Арнольд Шварценеггер.

На самом деле, как только старый добрый Шварц справился с программой и начал усиленно тренироваться перед соревнованиями, он выиграл беспрецедентные семь Олимпиад.Койнкидинк? Я так не думаю.

Так что я пытаюсь сказать? Если вы не были рождены крепким телом, диета с низким уровнем жира в организме не даст вам желаемого вида (сама по себе). Это может заставить вас наклониться, но не разорвет вас. Если вы хотите выглядеть плотно и полосато, вам нужно тренировать Heavy. Вот почему:

Хотя тренировка с большим количеством повторений (например, 8-12 повторений) «наполнит вас» за счет гипертрофии и разрастания таких вещей, как саркоплазма, митохондрии и капилляры, только тяжелые тренировки (т.е. 7 повторений и меньше) улучшат вашу мышечную плотность [т. Е. миогенный тонус (2,3,4)] за счет роста сократительных белков миозина и актина. (6,7,9) В конце концов, сократительные белки являются наиболее плотными компонентами скелетных мышц, и вызывая гипертрофию этих белков, переводить в более плотный, более жесткий взгляд… даже в состоянии покоя!

Еще одно преимущество «мышечного тонуса», которое можно отнести к тяжелым тренировкам, — это усиление нейрогенного тонуса (т. Е. Тонуса при движении или сокращениях) за счет сенсибилизации альфа- и гамма-мотонейронов.(5) Теперь, хотя некоторые люди будут пытаться сказать вам, что увеличение чувствительности мотонейронов повысит ваш «тонус», сохраняя мышцы частично сокращенными даже в состоянии покоя; не дайте себя обмануть; это невозможно. (1,2,3,4)

Однако повышенный нейрогенный тонус будет легко заметить даже при малейшем движении. Например, если вы просто вытянете руку, чтобы показать намазанную маслом Ти-лисицу на противоположном конце пляжа, ваши трицепсы разорвутся в клочья. Классная штука, да? Так что, если вы не планируете присоединиться к цирку в качестве профессионального манекена, преимущества повышенного нейрогенного тонуса будут невероятно очевидны и отчетливо видны.

Наконец, усиленный нейрогенный тон заставит вас выглядеть более жестко и полосатым, когда вы целенаправленно и интенсивно сокращаете мышцы (например, сгибаетесь, позируете). Кто вообще оценивает их твердость в расслабленном состоянии? Как бы то ни было, независимо от того, пытаетесь ли вы произвести впечатление на судей или дам, вам нужно повысить нейрогенный тонус. Это делает вас значительно более тяжелыми и более резкими, чем если бы вы пренебрегли тренировкой нервной системы. Соедините это с миогенным тоном и берегите малыша; ты рваный, прочный и плотный!

Однако имейте в виду, что преимущества силовых тренировок во время диеты не ограничиваются огромным улучшением мышечного тонуса; есть еще много чего.Вот основные направления:

1. Эффективная периодизация режима тренировок всегда приводит к новому росту.

Если вы раньше выполняли гипертрофическую работу (например, 8-12 повторений), то вполне возможно набрать несколько фунтов LBM во время тренировки на силу, потому что ваши мышцы не привыкли к малому количеству повторений.

В то же время силовые тренировки подготовят вашу систему к еще большему росту после возобновления гипертрофических тренировок. Когда вы вернетесь к диапазону 8-12, это будет что-то совершенно новое, и ваши мышцы будут прекрасно реагировать.

2. Вы набираетесь силы, когда тренируетесь на силу. (Да!)

Хотя это более или менее несложно, я все же считаю необходимым упомянуть о нем. Многие тренирующиеся продолжат работу по гипертрофии на отрезном цикле, и на самом деле теряют силу на . Когда они возвращаются к набору массы, они переносят меньший вес, чем в последний цикл набора массы. Это явно не оптимально. Очевидно, что вы получите больше результатов, если жмете 200 на 10, а не 185 на 10.И снова силовые тренировки подготовят вашу систему к еще большему прогрессу, когда вы вернетесь к своей рутине «ешь все, что видишь, и тренируйся как сумасшедший».

3. Силовые тренировки не требуют большого количества гликогена и не слишком утомительны.

Не знаю, как вы, но мне нравится хорошо выглядеть на протяжении всего курса, а не только после приема углеводов. При условии, что вы потребляете немного углеводов в течение недели, силовые тренировки избавят вас от того, чтобы выглядеть как земной шар до того, как Колумб плавал по синему океану (т.е. плоский как ад!) Не только это, но большинство людей чувствуют себя более бдительными и с меньшей вероятностью сгорают при включении режима силовых тренировок в свои циклы резки. Диета достаточно жесткая; не будем усложнять.

Теперь, когда мы рассмотрели все преимущества силовых тренировок в циклах сокращения, давайте дадим вам то, что вы действительно хотите — настоящую программу! Существует множество хорошо разработанных программ силовых тренировок, которые дадут вышеупомянутые преимущества, но мне нравится классическая программа пауэрлифтинга 5 × 5 по нескольким причинам.Во-первых, это очень эффективно. Во-вторых, это упрощенный характер. Ниже приведен пример высокоэффективной программы 5 × 5, основанной на 3-дневном сплите:

Понедельник — Оружие и сундук

A1) Жим штанги на наклонной скамье

A2) Отжимания с отягощением

B1) Половинный жим сидя в силовой стойке

B2) * Сгибание рук на бицепсах сидя на EZ-перекладине с согнутым запястьем

* Это упражнение выполняется сидя на ровной скамье, твердо поставив ступни на пол. Положите предплечья и руки на квадрицепсы, удерживая заряженную планку EZ-curl.Запястья должны быть согнуты к себе и оставаться в таком положении на протяжении всего движения. Сядьте прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы держать все тело напряженным и жестким, напрягая пресс. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, а затем взорвите тяжелый груз с бедер в готовом положении для завивки. Под контролем опустите штангу обратно к ногам и повторите.

Среда — ноги, разгибатели спины, плечи

A1) Приседания со спиной (стойка от узкой до средней)

A2) Становая тяга сумо с приведением лопаток в верхней части движения

B1) Очистка гантели и пресс

B2) Жим икры в тренажере для жима ногами с 5 сек.пауза в верхней части механизма

Пятница — широта, трапеции, предплечья

A1) Подтягивания широким хватом

A2) Попеременное пожимание плечами с гантелью одной рукой с 3 сек. пауза в верхней части механизма

B1) Сгибания рук сидя

B2) Сгибания рук обратным хватом сидя

ПРИМЕЧАНИЯ: Дни служат только для справки.

Случайно чередуйте упражнения А1 и А2 и т. Д. Вам не нужно рассчитывать периоды отдыха, но в то же время не делайте суперсет (выполняйте А1 и переходите к А2 без отдыха).Вместо этого делайте паузу или две между подходами.

Темп всех упражнений — 31X0, за исключением становой тяги сумо, жима на носки и пожимания плечами. Для этих трех упражнений используются следующие темпы:

Становая тяга сумо: X3X1

Пресс для калве: 31X5

Пожатия плечами: 31X3

Для тех из вас, кто плохо знаком с предписаниями темпа, первое число — это время (в секундах), которое нужно вам, чтобы опустить планку. Второе число относится к времени, в течение которого вы делаете паузу перед изменением направления; третье число — время, необходимое для выполнения концентрического сокращения; и четвертый — пауза, которую вы делаете перед изменением направления.«X» означает, что вы должны перемещать планку как можно быстрее.

Параметры нагрузки

Ваш начальный вес должен быть вашим 5ПМ. Из-за нервно-мышечной усталости вы, скорее всего, НЕ сможете сделать 5 повторений в 4-м или 5-м подходе. Например, ваша первая тренировка жима лежа может выглядеть так:

200 х 5

200 х 5

200 х 5

200 х 4

200 х 3

Придерживайтесь 200 фунтов и постарайтесь увеличить общее количество повторений, выполняемых на каждой тренировке.Со временем вы сможете сделать все 5 подходов по 5 повторений. Как только вы сможете, увеличьте вес до 205 и начните заново (если это было более тяжелое упражнение, например, мертвое упражнение или приседание, увеличьте вес на 10 фунтов вместо 5).

Кроме того, никогда не пытайтесь выполнить повторение, которое вы не можете выполнить самостоятельно. Рекомендуется страхующий, но он или она будет там только в экстренных ситуациях, а не для помощи в выполнении повторений, с которыми вы не можете справиться.

Часто задаваемые вопросы

Q: Где работа Ab?

A: Я не включил абдоминальную работу в трехдневный сплит просто потому, что вам действительно решать, когда вы хотите ее выполнять.Вы можете добавить его в начале или в конце любой тренировки или выполнить дома, когда у вас появится свободное время. Просто выберите два (одно упражнение для прямой мышцы живота и одно упражнение на наклон) из наиболее сложных упражнений из статей Яна Кинга «Awesome Abs» (часть из которых опубликована в этом выпуске T-mag) или статьи тренера Дэвиса «Настоящий пресс» и применяйте тот же формат 5 × 5 один раз в неделю. Не стесняйтесь добавить немного силы дыхания и / или вакуума, чтобы воздействовать на поперечную мышцу живота.

Q: Что с низкой громкостью?

A: Хотя приведенная выше программа 5 × 5 состоит только из 4 упражнений на тренировку, не позволяйте этому обмануть вас, думая, что это легкая программа с небольшим объемом.Сплит очень сложен и наполнен сложными многосуставными движениями, которые одновременно задействуют различные группы мышц. Просто взгляните на работу ягодиц, ветчины и квадрицепсов в тренировке по средам:

Приседания на спине (квадрицепсы, ягодицы, бедра, поясница)

Становая тяга сумо (ягодицы, окорока, квадрицепсы, поясница, разгибатели спины, средние трапы)

Гантель и жим (ягодицы, бедра, квадрицепсы, разгибатели спины, плечи и трицепсы)

Как видите, большие группы мышц делают от 50 до 75 повторений за штуку.25 повторений будет достаточно для небольших групп, таких как дельтовидные мышцы, которые в любом случае прорабатываются второстепенно в течение недели.

В: Какая польза от использования одного установленного веса для всей серии сетов?

A: Многие исследования показали, что оптимальный прирост силы достигается за счет постоянного увеличения нагрузки с течением времени с некоторым стандартным отклонением результатов работы от тренировки к тренировке. Необязательно прилагать максимальные усилия в каждом подходе, на каждой тренировке.Со временем последнее может оказаться контрпродуктивным. (9)

В своей книге «Современные тенденции» Поликвин утверждает, что причина, по которой программы с постоянным весом с постепенным увеличением нагрузки, связана с законом о повторяющихся усилиях. Эти типы программ работают, «заставляя нервную систему воспринимать новую нагрузку как нормальную». (8)

В: Я 24-летний мужчина, у меня 22% жира; 5 × 5 для меня?

A: Нет, по крайней мере, пока нет. Для людей, начинающих с более высоким процентом жира в организме (> 12% для мужчин;> 17% для женщин), я бы порекомендовал программу с молочной кислотой / гормоном роста, такую ​​как Meltdown Training Дона Алесси или Fat to Fire от тренера Дэвиса.Эти программы помогут ускорить потерю жира, и вы даже можете набрать несколько фунтов LBM в процессе. Как только вы достигнете предельного значения BF% для вашего пола, переходите к протоколу 5 × 5.

В: Какое кардио мне следует делать при выполнении 5 × 5?

A: Я рекомендую 3 кардио-тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в неделю с сочетанием 30-минутных тренировок Берарди (30-секундные спринты, за которыми следует 90-секундный очень медленный бег трусцой или ходьбой; повторить 15 раз) и несколько более коротких 10-12. минутные программы с соотношением максимальных усилий к активному отдыху 1: 1.

По сути, вы должны выполнять каждую программу 3 раза в течение 2-недельного периода времени. Я также рекомендую чередовать дни HIIT с днями силовых тренировок.

Если вы делаете HIIT утром натощак (что я рекомендую), употребляйте 5 граммов BCAA и глютамина перед тренировкой. Сразу после тренировки потребляйте такое же количество разветвленных аминов и глутамина, а также сыворотку и мальто / декстрозу в соотношении 1: 2. Либо так, либо вы можете просто принять порцию Biotest Surge.Принимая такие добавки, вы можете быть уверены, что сведете истощение гликогена и катаболизм к минимуму.

В: Какую диету мне следует использовать при выполнении 5 × 5 или другой силовой программе во время цикла резки?

A: Если вы хотите выдержать цикл еще немного, то я бы выбрал подход Берарди «Не диета». Прирост силы будет оптимизирован, и ваши шансы набрать несколько фунтов LBM во время цикла увеличиваются. Однако протокол 5 × 5 поможет вам сохранить силу и LBM, если вы выберете более строгую диету (т.е. Fat Fast, T-dawg или стероидная диета).

В: Как долго я должен оставаться на 5 × 5?

A: Навсегда! Нет, серьезно, я буду следовать рекомендациям Poliquin, чтобы смешивать вещи каждые шесть тренировок. (8) Поскольку программа 5 × 5 основана на работе каждой мышцы напрямую один раз в неделю, вам нужно поменять сплит, упражнения , и темп через 6 недель. Если хотите, вы всегда можете переключиться на другую силовую программу после первого 6-недельного цикла 5 × 5.

Q: Я недавно завершил 2-недельный цикл Mag-10 и увеличил свой LBM на 12 фунтов; 5 × 5 — хороший способ сохранить мои недавние достижения?

A: Совершенно верно.Вышеупомянутая программа 5 × 5 находится в прямом соответствии с рекомендациями Билла Робертса о тестостероне № 200 для «нерабочих дней». Для максимального сохранения прироста Билл выступает за сокращение объема на 50% и увеличение интенсивности до уровня выше 80% от 1ПМ. Поскольку спортсмены нередко проводят более 100 подходов в неделю во время серьезного фармацевтического стероидного или андрогенного цикла, предписанные 60 еженедельных подходов с не более чем 5 повторениями в подходе будут казаться оптимальными для сохранения недавнего увеличения LBM.

Заключение

Ну, T-dawgs, я думаю, что на этом все закончилось. Преимущества силовых тренировок во время диеты очевидны и многочисленны. Если вы хотите увеличить свой вес, подготовить свою систему к серьезным приростам гипертрофии и хорошо выглядеть при этом, то силовые тренировки — это лучший метод. Вы тоже можете быть рваными, грубыми и плотными!

Список литературы

1. Басмаджян, Дж. В. 1974. Живые мышцы . Компания Williams & Wilkins Co., Балтимор.

2. Хник П. «Спорные аспекты тонуса скелетных мышц». Biomed Biochim Acta. 1986; 45 (1-2): S139-43.

3. Хник П. «Что такое мышечный тонус?» Physiol Bohemoslov. 1981; 30 (5): 389-95.

4. Хник П. «Миогенный и нейрогенный мышечный тонус». Журнал физиологии. 1998; 511П, 25 с.

5. Леонард, Чарльз. 1998. Неврология человеческого движения . Мосби, Инк. Сент-Луис.

6. Luthi JM et al.«Структурные изменения в ткани скелетных мышц при выполнении упражнений с отягощениями». Int J Sports Med. 1986 июн; 7 (3): 123-7.

7. MacDougall et al. «Ультраструктурные характеристики мышц у элитных пауэрлифтеров и бодибилдеров». Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 48 (1): 117-26.

8. Поликвин, Чарльз. 2001. Современные тенденции в силовой тренировке .

9. Тещ П.А. «Адаптация скелетных мышц в результате длительных тренировок с отягощениями». Медико-спортивные упражнения., октябрь 1988 г .; 20 (5 доп.): S132-4. Обзор.

Бодибилдинг: создание твердых и плотных мышц

Если ваша цель — набрать мышечную массу с хорошей симметрией и иметь «разорванный» вид, где вы можете заметить отделения от мышц, тогда важно тренироваться соответственно. Бодибилдинг сегодня не так популярен, как 30 лет назад. Я думаю, причина этого в том, что построить классическое телосложение естественным путем очень сложно. Большинство мужчин в конечном итоге сдаются и вместо этого прибегают к тренировкам типа «воин» и «силач», где упор делается не столько на внешний вид тела, сколько на его функциональность.Не все могут строить бодибилдинг или иметь четкое телосложение с правильной симметрией. Однако, если вы заинтересованы в формировании телосложения бодибилдера, вот мои рекомендации, которые помогут вам достичь своей цели.

1. Вы должны быть дисциплинированы. Бодибилдинг требует много времени и усилий. На то, чтобы развить мышцы, чтобы они выглядели так, как вы хотите, могут потребоваться годы. Вы должны оставаться дисциплинированными для достижения своих целей. Никогда не пропускайте тренировки, если, конечно, вы не заболели или у вас нет важных дел.

2. Вы должны работать с отягощениями. Многие боятся поднимать тяжести. Чтобы мышцы росли, необходимо создать достаточную силу растяжения, чтобы вызвать активацию большего количества мышечных волокон и стимулировать высвобождение тестостерона и GH (гормона роста). Использование слишком низкого сопротивления замедлит ваш прогресс. Важно преодолеть страх подъема тяжестей. Я рекомендую бодибилдерам использовать вес 85% от максимального 1ПМ. Было проведено множество исследований, которые показали, что 85% интенсивности высвобождают последовательность анаболических гормонов в организме.

3. Придерживайтесь основных подъемников. Так много парней, пытающихся заниматься бодибилдингом, совершают огромную ошибку, тренируясь на размер, они добавляют в программу слишком много упражнений. Добавление большого количества упражнений остановит все достижения. Слишком сильная нервная стимуляция высвобождает химические вещества стресса, подавляющие анаболическое влечение. При увеличении размера включайте в себя основные большие подъемы.

4. Увеличьте интенсивность. Важно согреть ткань и направить кровоток в эту область. Неправильная разминка приведет к травмам и снижению результатов.Работать до 85% интенсивности лучше, чем просто прыгать до 85% без должной разминки. Используйте около 65% интенсивности для начала, затем переходите к 75% интенсивности и, наконец, к рабочим подходам на 85%. Помните, что для наращивания естественной плотной мускулатуры требуются терпение и настойчивость. Иногда небольшое увеличение сопротивления является огромным преимуществом для бодибилдера.

5. Меняйте программу каждый месяц. Месяц за месяцем придерживаясь одной и той же программы, вы получите плато и скуку.Нет ничего хуже, чем ходить в спортзал без мотивации и бояться этого. Для продолжения роста важно каждые несколько недель создавать новую стимуляцию (шок) для мышц. Это не только обеспечивает отличную накачку мышц, но и повышает вашу мотивацию и психологическое состояние к тренировкам.

6. Используйте пищевые добавки и правильно питайтесь, чтобы добиться максимального восстановления мышечной ткани. Одна из самых больших ловушек бодибилдеров — это неправильное питание или прием правильного количества добавок.Когда мышечная ткань разрушается в результате интенсивных тренировок, ее необходимо повторно синтезировать, чтобы продолжать выдерживать стресс будущих тренировок. Неспособность разработать разумный план питания и добавок будет препятствовать вашим мечтам о наборе мышечной массы.

7. Высыпайтесь. Мышцы могут расти только во время сна. Именно тогда высвобождаются факторы роста и синтез белка достигает своего пика. Нарушение режима сна уменьшает размер мышц.

8. Не перетренируйтесь. Продолжительность тренировки должна быть короткой и быстрой.Слишком долгая тренировка вызовет усиление стрессового химического вещества кортизола, разрушающего гормон роста и выработку тестостерона, что приведет к потере результатов.

Наращивать мышцы по большей части легко. Наращивать мышцы и поддерживать симметрию, размер и четкость не так-то просто. Чтобы придерживаться настоящего естественного бодибилдинга, нужен человек другого типа — проще говоря: это сложно. У большинства людей нет настойчивости, чтобы добиться успеха в бодибилдинге, поэтому они выбирают другие методы тренировок.Если вы будете придерживаться этого и будете тренироваться в соответствии с моими советами, вы сможете добиться больших успехов и развить красивую мускулистую фигуру. Да здравствует ИСТИННОЕ ПРИРОДНОЕ БОДИБИЛДИНГ!

Дэрил Конант, M.Ed.

наращивание мышечной массы | Мышцы и фитнес

Один из главных вопросов, который мне задают, — как мне удалось добиться такого плотного внешнего вида благодаря своему телосложению.

Недавно я присоединился к новому тренажерному залу Powerhouse Gym в Бербанке, Калифорния. Это настоящая старая школа, в которой есть необходимое количество оборудования, чтобы вас не перегружали, но все же все это идеальное оборудование для бодибилдера.Я присоединился к этому тренажерному залу, потому что гантели поднимаются до 200 фунтов и все еще увеличиваются с шагом 5 фунтов.

Итак, теперь, когда у меня есть доступ к этим тяжелым гантелям, я подумал, что могу их использовать. В день груди я разогрелся с помощью своих типичных движений грудной клетки, чтобы хорошо растянуть грудные и передние дельты, разогреть вращающую манжету и пролить немного крови на грудные мышцы. Затем я перешел на стойку с гантелями для нескольких гантелей на горизонтальной скамье.

Хорошо, поскольку я очень хотел подняться как можно выше, я не доводил до отказа в подходах, ведущих к самому тяжелому весу.Я начал с 75-х. Обычно я делаю 20 повторений, но остановился на 10. Затем я поднялся до 100 и сделал только 8, тогда как в прошлом я все еще делал бы около 20 повторений. В общем, каждого подхода было достаточно, чтобы стимулировать, но не уничтожить мою грудь. Обычно 160 фунтов были бы самым высоким показателем, который я мог бы сделать для 8–10 повторений, но я пролетел мимо, потому что у меня еще много осталось в груди. Я пошел в 180-е. Скажу вам, мне казалось, что я держу в каждой руке по микроавтобусу.

Я смог сделать 5 повторений в идеальной форме с пятном на 6 повторений.Я использовал этот же метод в своем следующем упражнении, жимах на наклонной скамье в тренажере Смита. Я не делал более 10 повторений даже в своем первом подходе на 135 фунтов. В конце концов, я добрался до 455 за 5 повторений, крича, как Громовая кошка, с Мечом предзнаменования.

На следующий день мне показалось, что в грудь мне нужно нанести тысячу ударов, но было похоже, что он может остановить пулю. Я подумал о великом философе Ронни Колемане, который однажды сказал: «Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса.”

День за грудью у меня были ноги, и я применил тот же принцип тренировки и диапазон повторений — не сгорайте, чтобы вы могли выложить все свои силы на самый тяжелый вес в 5–6 повторениях. Конечно, корректировщик полезен для этого метода тренировок, потому что вы должны выбрать вес, который будет смотреть на вас и называть вас панк-задницей. Вам следует выбрать вес, на который вы будете смотреть, как будто выглядываете из самолета и собираетесь прыгнуть с парашютом. Возьмите этот вес и постарайтесь сделать 5 повторений в идеальной форме и с полным диапазоном движений.

Я начал заниматься этим методом месяц назад. Моя плотность росла в геометрической прогрессии. Я преодолел плато, на котором даже не подозревал, что сижу, и ощутил новый рост.

Очень важно поддерживать строгую форму при тренировках с большим весом с более коротким диапазоном повторений, чтобы не только развить мышечную массу, но и предотвратить травмы. От суставов и сухожилий требуется гораздо больше, поэтому я добавил глюкозамин и гиалуроновую кислоту, чтобы помочь им смазать.

Поскольку времена года меняются и погода начинает похолодать, пора начинать собираться.Попробуйте этот метод тренировки, чтобы не выгореть до последнего подхода с самым тяжелым весом, и вы определенно добьетесь успеха и даже не сможете пройти через дверь боком!

7 реальных эстетических советов по телу для визуального воздействия

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Выучить больше Вот 7 эффективных советов по созданию визуально эстетичного тела.

Давайте будем честными. Большинство из нас начинают тренироваться, потому что хотят построить хорошо выглядящее тело.Нам нужны большие руки, толстая грудь и пресс с шестью кубиками, от которых кружится голова. Нам нужна завидная v-образная форма, которая заставляет женщин любить нас, а парней — быть нами. Конечно, здоровье — это приятный бонус, но для большинства из нас упражнения — это эстетика.

«Эстетический тип телосложения» создан для визуальной привлекательности. Речь идет не о том, чтобы стать большими и громоздкими, как парни, которых вы видите на сцене на шоу по бодибилдингу, или о наращивании силы и выносливости для спортивных результатов.

Эстетическое тело — это плотное, твердое и четко очерченное естественное телосложение с широкими плечами, квадратной мужской грудью, твердыми руками, тонкой талией и спортивными ногами с минимальным содержанием жира.Легче сказать, чем сделать, правда? Вот семь настоящих эстетических советов по телу для визуального воздействия.

1. Позвольте пропорциям вести ваше эстетическое тело. Тип

Опросы и научные исследования показали, что когда дело доходит до привлекательности, пропорции имеют решающее значение. Фактический размер ваших плеч, груди и талии не так важен для физической привлекательности, как пропорции.

Для мужчин наиболее важными пропорциями являются пропорции между плечами и талией. Почти универсальная сексуально привлекательная черта мужчины — это V-образный торс, относительно небольшая талия и широкие плечи.

Золотое сечение:

• Талия — 43-47% роста
• Плечи — талия x 1,6
• Грудь — на 10-12 дюймов больше талии
• Руки — талия x 0,5

Например, если ваш рост 6 футов, идеальными размерами будут 32 дюйма в талии, 51 дюйм в плечах, 42 дюйма в груди и 16 дюймов в руках.

Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели, такие как Арнольд Шварценеггер и Джефф Зайд, следовали теории, согласно которой чем ближе вы находитесь к золотому сечению, тем привлекательнее вы становитесь.

2. Вам не нужно жить в спортзале

Чтобы достичь золотого сечения, вам не нужно жить в тренажерном зале, и на это не уйдут годы. Чем больше тренировок, тем больше размер, а слишком много тренировок не дает вашим мышцам возможности отдохнуть и восстановиться. Вы можете нарастить мышечную массу и сократить жировые отложения с помощью правильной диеты и силовых тренировок всего два-три дня в неделю.

Хотите быстрее прогрессировать и проводить меньше времени в тренажерном зале? Тренировки не обязательно должны быть вашей жизнью.Вы можете проводить больше времени, играя в видеоигры и гуляя с друзьями, если ваша тренировка будет более разумной. И самая умная рутина, которую мы когда-либо видели, — это мощная программа «Греческий Бог». Ознакомьтесь с нашим безумно подробным обзором, чтобы узнать, может ли он сработать для вас.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для создания измельченного тела за 4 шага

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains. Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

3. Важно пить много воды

Когда вы тренируетесь и строите эстетическое тело, не стоит недооценивать важность питьевой воды. Эта мощная жидкость удерживает вас гидратированным, поддерживает поток питательных веществ в вашем теле и помогает переваривать пищу. Кроме того, это полезно для вашей кожи.

Когда вы строите эстетическое тело, ваша диета так же важна, как и режим тренировки (посмотрите одно из этих популярных приложений для фитнеса, чтобы получить идеи). Питье большого количества воды помогает поддерживать дефицит калорий, потому что часто, когда вы думаете, что голодны, вы действительно испытываете жажду. Питьевая вода поможет вам избежать потребления калорий, когда они вам не нужны.

4. Прогрессирующая перегрузка

Если вы всегда работаете с одним и тем же весом и делаете одинаковое количество повторений и подходов, ваше тело никогда не изменится. Вы должны дать своему телу повод для совершенствования и прогресса, а это означает, , что вы должны постоянно бросать вызов себе на тренировках .

Как я уже сказал ранее, вам не обязательно жить в спортзале. Но каждую неделю в ваших тренировках должно наблюдаться какое-то развитие с прогрессивной перегрузкой. Возможно, вы увеличиваете вес, который поднимаете в становой тяге, или увеличиваете вес, который вы толкаете в жиме на наклонной скамье.

Что-то должно улучшаться каждую неделю, иначе вы не получите желаемое тело.

5. Когда дело доходит до процента жира в организме, чем ниже, тем лучше

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками с последовательной прогрессирующей перегрузкой, вы заметите некоторый прирост.Но если вы хотите получить истинное эстетическое тело с четкостью, тогда процентное содержание жира в организме должно быть низким.

В идеале вам следует снизить процентное содержание жира в организме примерно до восьми-десяти процентов. Это не должно быть проблемой, если вы тренируетесь на эктоморфа.

Без достаточно низкого процента жира в организме вы не сможете увидеть определение мускулов. А чтобы избавиться от жира, вы должны создать ежедневный дефицит калорий и поддерживать правильный баланс ваших макросов. Когда речь идет о процентном содержании жира в организме, диета важнее тренировок.

6. Тренируйтесь в одностороннем порядке для достижения симметрии и правильных пропорций

Я уже говорил о пропорциях — соотношении между вашим ростом и размером плеч, груди, талии и рук. Симметрия — это баланс между группами мышц. Ваши бицепсы должны быть в правильном соотношении с вашими трицепсами, а ваши левое и правое квадрицепсы должны быть одинакового размера и одинаково подготовлены.

Пропорции и симметрия необходимы для эстетичного тела.И одна из лучших вещей, которые можно сделать, — это добавить односторонние упражнения в свой распорядок тренировок. Когда вы поднимаете одну руку или одну ногу за раз, вы следите за тем, чтобы обе стороны вашего тела были одинаково сильными и пропорциональными.

Молотковые сгибания рук, сгибания гантелей в наклоне и отдача гантелей на трицепс — все это примеры упражнений, которые следует включить в свою тренировку, чтобы убедиться, что вы тренируетесь для симметрии.

7. Подчеркните вашу V-образную форму

Шесть кубиков пресса — это здорово, а пропорциональные плечи и грудь выглядят потрясающе, но ничто так не привлекает внимание, как V-образная форма.Широкие плечи и узкая талия — это святой Грааль бодибилдинга, и для этого вам нужно сокращать жир, регулярно тренировать пресс и наращивать спину и плечи.

Чем больше у вас спина и плечи, тем меньше будет ваша талия. Важно соблюдать режим тренировки с учетом этого эстетичного V-образного конуса. Такие упражнения, как тяги на широчайших, на подъемы дельт, подтягивания и военные жимы должны быть движениями, которые вы делаете регулярно, чтобы подчеркнуть свою V-образную форму.

Хотите эстетическую программу тренировки тела, основанную на вашей личной статистике?

Построение идеального эстетического тела для визуального воздействия может быть достигнуто с помощью правильной стратегии. Помните, что диета является ключевым моментом, а выполнение упражнений, направленных на правильные группы мышц, поможет вам построить тело с правильными пропорциями.

Готовы поднять свое тело на новый уровень? Ознакомьтесь с этой программой эстетической тренировки и начните создавать впечатляющие мышечные пропорции, привлекающие внимание!

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

Бодибилдинг 101: формирование мощного телосложения

Стремление создать впечатляющее телосложение по-прежнему актуально для многих в мире фитнеса . Да, функциональность и практичность имеют свои места, но мы все хотим, чтобы побочным продуктом было красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.

Нет лучшего способа выделить эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии.Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (относится к наращиванию мускулатуры тела, а не к спорту), с годами угасал.

Функциональный кросс-тренинг, тяжелая атлетика и даже пауэрлифтинг в последнее время стали центром внимания. Но бодибилдинг возвращается, и не зря.

С целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и удаления жира нет лучшего метода тренировок, чем бодибилдинг, для реструктуризации вашего тела .

Это руководство предоставит основу и строительные блоки для достижения этих целей. Если вы новичок или кто-то, кто просто хочет очистить пресловутую доску и начать все сначала, это для вас.

Что такое бодибилдинг?

Термин «бодибилдинг» имеет много значений . Сразу приходит в голову спорт. Большие монстры с увеличенной массой, которые трясутся по земле, по которым ходят, поднимают тонны (буквально) и задыхаются, поднимаясь по лестнице.

Конечно, есть и другие области спорта, такие как бодибилдеры, спортсмены по физическому телосложению, а также соревнования профессионального и любительского уровней.

Другая сторона — неконкурентоспособные любители отдыха. Даже в этой нише есть те, кто просто любит тренировки и вызовы, а также есть те, кто использует их как жизнеспособный инструмент для изменения формы и скульптуры своего тела.

Это руководство предназначено для тех, кто хочет естественным образом изменить форму своего тела, нарастив твердые, качественные мышцы и поддерживая или теряя жир в процессе .

Тренировки с отягощениями в стиле гипертрофии — это наиболее эффективный и оптимальный способ реинжиниринга вашего тела и изменения формы.

Часть 1: Тренировки для наращивания мышечной массы

Первым пунктом в вашем списке дел будет сразу перейти к начальному плану тренировки, чтобы вы привыкли к этому типу тренировок. Нет, это не должно быть только для тех, кто живет в спортзале. Считайте это своим планом обкатки на первые четыре недели тренировок в этом стиле.

Некоторые вещи, которые следует учитывать перед началом :

• Эта программа в основном ориентирована на гипертрофию (наращивание мышечной массы). Это будет отличаться от практики наращивания чистой силы или мощи.
• Вам нужно внимательно следить за часами в отношении периодов отдыха между подходами. Они будут короче, чем вы привыкли.
• Правильная форма будет обязательным условием для успеха программы. Никаких рывков, подпрыгивания или подъема веса только ради завершения упражнения.
• Не думайте об этом как о программе, в которой вы поднимаете тяжести. Думайте об этом как о тренировке мышц. Сосредоточьтесь на проработке мышц, а не на подъеме из точки А в точку Б.
• Не включайте упражнение в упражнение, потому что кто-то сказал, что вам нужно это сделать, если это вызывает боль или травму. Не все построены одинаково, поэтому не стесняйтесь заменять там, где это необходимо.
• Выполняйте следующий план в течение четырех недель в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота.Делайте день отдыха между тренировками, чтобы дать вашему телу время отдохнуть, восстановить силы и нарастить мышцы.

4-недельный стартовый план тренировок

90 12

	Разминка	Рабочие подходы	Отдых в секундах
Жим штанги лежа	2 x 12	60
Подтягивание вверх	2 x 12 при опускании	3 x 10-12	60
Приседания со штангой на спине	2 x 12	3 x 10-12	60
Жим гантелей стоя	—	3 x 10-12	60
Подъем штанги на бицепс	—	3 x 10-12	60
отрыв от руки	Параллельный		3 x 10-12	60
Подъем на носки стоя	1 x 12	3 x 10-12	60
Скручивания на полу 904 72	—	3 x 20	30

После того, как вы завершите начальный план, вы можете либо продолжить этот план еще на четыре недели, либо захотеть перейти к чему-то немного более промежуточный по своему характеру и принять еще одну программу.

Ключ, однако, заключается в том, чтобы убедить ваше тело адаптироваться к новой программе, не выходя за пределы своих возможностей, не перетренировавшись и не выгорая. Кроме того, при построении программы следует учитывать несколько важных моментов.

Как разработать программу массовых тренировок

Давайте рассмотрим это шаг за шагом. Я также приведу пример, чтобы проиллюстрировать эффективную программу тренировок, которую вы можете использовать немедленно.

1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться .Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
2. Используйте простую процедуру разделения . Придерживаясь основной темы, тренируйте все тело два раза в неделю с помощью простых сплит-программ. Так, например, это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а затем руки и ноги по вторникам и пятницам.
3. Следующее упражнение . Вы можете выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры.Просто убедитесь, что вы используете упражнения из списка для наращивания массы, а не небольшие изолирующие движения.
4. Определить объем (наборы) . Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Соблюдайте равные условия игры и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Это должно заставить вас входить и выходить из спортзала примерно через час.
5. Выберите диапазон повторений . Традиционно чистая силовая тренировка предусматривает более низкий диапазон повторений — от двух до четырех или шести повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне от шести до 12.В зависимости от вашей цели, от четырех до 12 повторений будут идеальными для любой из этих целей.
6. Не забывайте про периоды отдыха . Поскольку практика, которую вы давно забыли, потеряли в мире отвлекающих факторов, связанных с мобильными технологиями, этот фактор является одним из самых важных в вашем обучении. Например, если целью является гипертрофия, лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью от 45 до 90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
7. Сделайте это . Наконец, вам нужно будет придерживаться своего плана.Без обязательств все ваши кропотливые планы окажутся напрасными. Пообещайте себе через шесть месяцев, что вы доведете это до конца.

Когда вы разовьете хоть какое-то подобие силы и координации, вы можете переходить к указанной ниже программе на 12 недель. Вы заметите, что этот план разделен на два основных дня.

Один, в котором вы тренируете грудь, спину и плечи в один день, а ноги и руки — в следующий.Здесь вы будете тренироваться не более двух дней подряд, прежде чем взять день отдыха для восстановления и роста.

План на 12 недель

904 71-

День 1 (понедельник)	Разминка	Рабочие подходы	Отдых в секундах
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4		2 x 12 12 6-8	90 секунд
Жим гантелей на горизонтальной скамье	—	4 x 6-8	90 секунд
Подтягивание средним или широким хватом (при необходимости добавьте вес)	2 x 12 (тяги вниз)	4 x 6-8	90 секунд
Тяга штанги или гантелей двумя руками	—	4 x 6-8	90 секунд
Штанга стоя военный жим	1 x 12	4 x 6-8	90 секунд
Тяга гантелей вверх	—	4 x 6-8	90 секунд
Подъем ноги в висе	3 x 10-15	30 секунд
Скручивание пола	—	3 x 10-15	30 секунд
(необязательно) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио в общей сложности 14 минут	2 минуты	1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 упражнения)

9047 1 4 x 8-10

Рабочий день		Рабочий день	подходов	Отдых в секундах
Подъем штанги	1 x 12	4 x 6-8	90 секунд
Жим лежа узким хватом	1 x 12	4 x 6- 8	90 секунд
Жим ногами	2 x 12	4 x 8-10	90 секунд
Приседания со штангой	—	90 секунд
Румынская становая тяга с гантелями	1 x 12	4 x 8-10	90 секунд
Подъем на носки сидя	1 x 12	4 x 8 -10	90 секунд
Приседания на наклонной скамье	—	3 x 10-15	30 секунд
(Необязательно) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио, всего 14 минут	2 минуты	1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 раунда)

Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио, всего 14 минут

День 3 (четверг)	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	2 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Жим штанги лежа или тренажер	—	4 x 8-12	60 секунд
Перевернутый ряд	1 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Машинный ряд или вытягивание узким хватом	—	4 x 8- 12	60 секунд
Гантели сидя сбоку	1 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Жим гантелей сидя	—	4 x47 8-12	с
Скручивания на наклонной скамье	—	3 x 15-20	30 секунд
Подвесные гольфы	—	3 x 15-20	30 с	(опционально)
2 минуты	1 минута высокой интенсивности и 1 минута низкой интенсивности (6 раундов)

904 60 Гантель с двумя руками для разбивания носа лежа

День 4 (пятница)	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Подъем гантелей на наклонной скамье	1 x 12	4 x 8-12	60 секунд
1 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Болгарский сплит-присед	2 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Штанга приседания или жим ногами	—	4 x 8-12	60 секунд
Сгибание ног лежа или сидя	1 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Подъем на носки стоя	1 x 12	3 x 8-12	60 секунд
Подъем ноги в висе	—	3 x 15-20	30 секунд
(опционально) Интервальная тренировка — ch Используйте любую форму кардио в общей сложности 14 минут	2 минуты	1 минуту высокой интенсивности и 1 минуту низкой интенсивности (6 раундов)

* Примечание. либо после тренировки в выходной день (среда и выходные).

Подростки против толпы старше 40

Если вы читаете это и случайно у вас есть 1 в качестве первого числа в вашем возрасте, начните отсюда .

В подростковом возрасте вы новичок в тренировках. Вместо того, чтобы сначала идти прямо в голову, вам понадобится период обкатки для практики. Ваша нервная система еще не готова изо всех сил заниматься спортом.

Вместо этого вам нужно будет поработать, выстроить дорожки и скорректировать свою форму и функции для основных упражнений, прежде чем переходить к чему-то более сложному.Вот несколько вечных принципов, которых следует придерживаться с этого момента:

1. Больше компаунда, меньше изоляции. Да, это звучит как побитый рекорд и прямо из справочника «no duh», но это нужно подчеркивать снова и снова. Поскольку так много лифтеров переходят к концентрированным сгибаниям и тренажерам, которые тщательно изолируют каждое мышечное волокно, я чувствую, что идея сложных многосуставных упражнений утеряна.
2. Прогресс — король. Этот принцип является ключевым, когда вы хотите, чтобы произошли какие-либо изменения.Используйте прогрессивную перегрузку с умеренным весом и количеством повторений. В некоторые дни можно работать тяжелее или легче, пока вы продвигаете иглу вперед.
3. Практическая форма и функции. Еще одно простое, но редко соблюдаемое правило — практика правильной формы — это одно, но акт выполнения правильной функции для многих в новинку. Это способность сжимать, сокращать и перемещать определенные части тела в зависимости от движения. Например, в становой тяге нужно выполнять множество вещей, помимо простого отрыва штанги от пола.Бедра, корпус, плечевой пояс и другие ключевые компоненты должны иметь место.

Правила программы обучения подростков

Выполняйте следующую программу три дня в неделю, не следующих подряд (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Не стесняйтесь выполнять кардио или другую развлекательную деятельность в дни без тренировок.

• Обратите внимание на периоды разминки, чтобы включить общую разминку (ходьба, бег трусцой, скакалка) и специальные подходы для разминки для каждой области тренировки.
• Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха. Это один из аспектов тренировок, которым чаще всего злоупотребляют, но он оказывает большое влияние на прогресс.
• Не забывайте практиковать правильную форму и функцию. Не торопитесь, чтобы сделать это правильно.
• Не стесняйтесь менять упражнения, когда вам нужно. Принцип простоты по-прежнему применяется в отношении избегания чрезмерного обдумывания.
• Оставайтесь в программе не менее четырех недель, предпочтительно шести. Это позволит вашему телу адаптироваться и увидеть результаты.Через четыре-шесть недель возьмите несколько дней перерыва в силовых тренировках, а затем снова запустите программу, если хотите.

День 1	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Жим штанги лежа	2 x 12	4 x 8-12		60 Подтягивания средним или широким хватом	2 x 5	4 x макс повторения	60
Приседания со штангой	2 x 12	4 x 8-12	60
Штанга румынская становая тяга	1 x 12	4 x 8-12	60
Скручивание пола	—	3 x 15	30
Подъем ноги лежа	—	30

День 2	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Стойки со штангой футов	2 x 12	4 x 6-8	120
Жим штанги стоя	2 x 12	4 x 6-8	60
Падение на трицепс с параллельным брусом	x 8	4 x макс. повторения	60
Подъем штанги	1 x 12	4 x 8-12	60
Подъем на носки на одной ноге стоя	1 x 12	x 8-12	30

0

День 3	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Наклонный жим штанги 4		2 x 12 -12	60
Тяга штанги в наклоне	2 x 12	4 x 8-12	60
Приседания со штангой спереди	2 x 12	4 x 8 -12	60
Выпад гири назад	—	4 x 8-12	60
Подъем ноги висячей	—	3 x 15	30	приседания	—	3 x 15	30

Толпа старше 40

Если вы типичный 40-летний мужчина, у вас есть постоянная работа, семья , и другие социальные обязательства, которые не позволяют вам посещать тренировки, как когда-то в подростковом возрасте .

Теперь у вас более загруженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании. Есть большая вероятность, что изменилось и то, чего вы хотите достичь с помощью тренировок. Вы больше не хотите быть самым большим и «крутым» парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно.

Сравнение себя с другими (потенциально намного более молодыми) товарищами по спортзалу — потенциальная ловушка. Нападение парней из спортзала в социальных сетях может сыграть вам на руку.

Когда-то вы тоже были молоды, и вам сошло с рук скучные занятия в тренажерном зале. Позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию. Не спускайтесь в черную дыру, преследуя других, поскольку они бросают осторожность, особенно тех, кто на 20 с лишним лет младше вас.

Мы все знаем (и сожалеем), что наш метаболизм замедляется с возрастом. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению . Но это не смертный приговор.

Вы все еще можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения метаболизма, восстановления и прогресса. Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент.

С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и оставаться без травм.

План обучения 40 Plus

Эта программа легко вписывается в четыре дня каждой недели — понедельник, вторник, четверг и пятницу.Вы можете относиться к средам и выходным как к выходным дням или заниматься рекреационной деятельностью или активным восстановлением, например, ходьбой, бегом трусцой, плаванием или ездой на велосипеде.

Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.

Заканчивайте каждый день сеансом тщательной растяжки и выполняйте программу в течение четырех-шести недель. После этого либо возьмите недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо уменьшите объем и интенсивность на неделю, прежде чем перезапустить программу.

Разминка

• Выполните два раунда по 10 повторений в каждом из следующих циклов разминки:
• Прыжок приседания
• Отжимания
• Попеременные выпады
• Перевернутая тяга
• Перевернутый

Понедельник и четверг	Разминка	Рабочие подходы	Отдых в секундах
Жим гантелей на наклонной скамье	2 x 12-20	3-4 x 10-12	3-4 x 10-12 90 60
Жим гантелей на горизонтальной скамье или пресс	—	3-4 x 10-12	60
Тяга гантелей с опорой на грудь	2 x 12-20	3-4 x 10 -12	60
Тяга в перевернутом положении	—	3-4 x макс повторения	60
Гантель в сторону одной рукой боковой подъем или боковой подъем со стороны троса боковой подъем	—	3 x 10-15	60
пресс Арнольд	—	3 x 10-15	60
Суперсет: подъем и опора на подвесной опоре кранч	—	3 x 20 каждый	30 после каждого суперсета

22 904

вторник и пятница	разминка	рабочий набор	отдых в секундах
отдых в секундах
1 x 12-20	3 x 8-12	60
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье	1 x 12-20	3 x 8-12	60
Single- Подъем гантелей на носки ног	1 x 12-20	3 x 10-15	Поочередно каждой ногой без отдыха
Гантель с приподнятым задним стопом Болгарский сплит-присед 9047 2	2 x 12-20	3 x 10-15 на каждую ногу	30 после каждой ноги
Сгибание ног лежа с мячом	—	3 x 10-15	60
Гантель обратная выпад	—	3 x 10-15 на каждую ногу	60
Велосипедный кран	—	3 x 20	30

Нужно ли женщинам тренироваться по-другому?

Одним словом, нет.Мышца есть мышца. Основное различие между мужчинами и женщинами — это гормоны: у мужчин явно больше тестостерона, чем у женщин.

Поскольку тестостерон является движущей силой, позволяющей наращивать мышцы и увеличивать силу, женщины находятся в небольшом невыгодном положении, когда речь идет о пределах развития .

С учетом вышесказанного, что касается выбора упражнений, программирования, а также схем подходов и повторений, на самом деле нет причин различать программы для мужчин и женщин.

Базовые тренировки с отягощениями должны быть ориентированы на всех , и проводить границу между полами нет необходимости, если смотреть на общую картину.

Часть 2: Питание для наращивания мышечной массы

Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга, который, кажется, поднимает свою уродливую голову за каждым углом .

Кажется, что каждые несколько месяцев появляется новый и лучший план диеты, который гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся довольно ограниченными, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, много овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, это .

Как составить план массового питания

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом. Как и в случае с планом тренировок, я также приведу пример плана питания, чтобы у вас был реальный результат, который нужно было претворить в жизнь.

1. Определите, как часто вам нужно есть . Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса, не говоря уже о том, что вы становитесь рабом своего расписания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
2. Начать с белка . Нет, вам не обязательно есть целую курицу или 120 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы.Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
4. Включайте жир нужного сорта . Совершенно очевидно, что вам нужны полезные жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира, авокадо, орехах и ореховом масле — отличный выбор.Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
5. Питание до и после тренировки . Перед тренировкой важно кое-что поработать, особенно если вы относитесь к группе с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам справиться с тренировкой. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
6. Расписание чит-дней . Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, поужинайте несколько раз в выходные и ешьте все, что захотите. Не весь день, а всего лишь на пару обедов. Это даст вам то, чего можно ожидать к концу недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
7. Оставайтесь последовательными . Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться своего плана питания.Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, то каждый день на счету.

Пример основного плана питания мышечной массы

Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать мышечную массу. Это только пример, и его можно изменить в соответствии с вашими потребностями.

Тренировочные дни

Прием пищи 1 (завтрак):

• Омлет из 3 цельных яиц
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана ( сухая) овсянка, смешанная с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
• 1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель, или 1 стакан вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики деликатесного сыра, нежирного майонеза или горчицы и 1 фрукт

Перед тренировкой:

• 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть смешанных орехов

После тренировки:

• 1 чашка черники, среднего банана или других фруктов
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин):

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные

Дни без тренировок

Прием пищи 1 (завтрак):

• Омлет из 3 цельных яиц
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренный) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
• 1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель или 1 чашка готового риса

9 0002

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики сыра, нежирного майонеза или горчицы
• 1 фрукт

Блюдо 3 (закуска):

• 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть ореховой смеси

Прием пищи 4 (ужин):

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные

Часть 3: Упражнения и вариации

Теперь, когда у вас есть прочная основа для тренировок и питания, пришло время получить краткое руководство по включенным упражнениям и их вариациям.Конечно, не стесняйтесь заменять определенные упражнения на те, которые вы считаете более эффективными и которые представляют меньший потенциальный риск травмы.

Как уже говорилось ранее, некоторые упражнения просто более удобны, чем другие, с учетом вашего собственного строения тела, длины конечностей, сильных и слабых сторон.

Теперь давайте разделим каждую часть тела на группы и упомянем несколько советов и техник, на которые следует обратить внимание.

Грудь

• Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье : возьмитесь за штангу на несколько дюймов выше ширины плеч закрытым хватом сверху (большим пальцем вокруг перекладины).Медленно опустите штангу примерно до середины груди и сделайте паузу внизу, не подпрыгивая. Поднимите штангу вверх до тех пор, пока ваши локти не будут почти заблокированы. Держите локти немного согнутыми вверху, а затем вернитесь обратно вниз под полным контролем.
• Варианты жима гантелей : Вы также можете выполнять жим от груди с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Здесь действуют те же правила, только теперь у вас будет дополнительная задача — управлять двумя независимыми гантелями. Опустите их по бокам груди, а затем снова нажмите вверх и внутрь, не сгибая гантели вместе.

Спина

• Подтягивания и подтягивания : существует множество вариантов каждого из этих упражнений для спины, однако простой подбородок — это тот, в котором вы берете нижний хват и подтягиваете подбородок вверх и над барной стойкой. Для вариантов подтягиваний (широким, средним и узким хватом) возьмите захват сверху и подтяните грудь к перекладине, подтягивая ее локтями.
• Перевернутые тяги : для тех, у кого проблемы с традиционными подтягиваниями и подтягиваниями, этот вариант тяги послужит хорошей заменой.Отрегулируйте перекладину на уровне бедер и примите положение лежа под ней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху и держите все тело напряженным с головы до пят. Подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины, поддерживая эту жесткую линию тела, а затем медленно опуститесь обратно.
• Тяга штанги и гантелей : Для тяги штанги расположите верхнюю часть тела под углом 90 градусов к ногам, пока она не станет параллельна полу. Подтяните штангу к средней части тела, сохраняя положение в наклоне.В версии с гантелями либо возьмитесь за две гантели и выполните то же самое, что и в версии со штангой, потянув гантели в стороны, либо попробуйте вариант с одной рукой. Наклонитесь и возьмитесь одной рукой за гантель, а другой возьмитесь за устойчивую конструкцию. Выполняйте так же, как в версии с двумя руками, и переключайтесь с одной стороны на другую.

Плечи

• Жим штанги и гантелей : В вертикальном положении сидя или стоя возьмитесь за штангу сверху рукой немного шире плеч.Начните со штанги прямо под подбородком и жмите прямо вверх. После того, как вы очистили голову, протолкните голову так, чтобы штанга оказалась над головой. В версии с гантелями расположите гантели по обе стороны от головы, чтобы начать прямо над плечами. Жим вверх и над головой, не сгибая гантели вместе. Возвращайся медленно.
• Тяга в вертикальном положении : возьмитесь за пару гантелей перед бедрами ладонями назад. Локтями подтяните вес вверх вдоль тела, пока локти не окажутся над руками, а вес теперь будет находиться под подбородком по обе стороны от лица.Медленно вернитесь и повторите.
• Боковые подъемы и боковые подъемы в наклоне : Для боковых боковых подъемов возьмитесь за пару гантелей, свисающих по бокам. Поднимите каждую гантель в стороны, пока она не станет прямо в каждую сторону на уровне плеч. Медленно вернитесь и повторите.
• Жим Арнольда: Это уникальное упражнение начинается с пары гантелей в верхнем положении сгибания рук с гантелями — вес прижат к плечам. Нажмите и одновременно поверните гантели от суставов вперед к положению ладонями вперед, когда вы жмете над головой.Переверните движение по пути вниз и повторите.

Ноги

• Приседания со штангой : С нагруженной штангой на спине опускайтесь с отягощением, как если бы вы собирались сесть на низкую табуретку ниже бедер. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, сделайте паузу внизу, а затем отожмите назад, используя силу бедра и бедра, не блокируя колени.
• Жим ногами : прикрепите сиденье для жима ногами так, чтобы верхняя часть тела и ноги образовывали угол 90 градусов.Опустите салазки вниз перед тем, как ваши бедра оторвутся от сиденья, и поверните поясницу. Отжимайтесь назад контролируемым образом, не блокируя колени.
• Болгарские сплит-приседания : Это уникальное упражнение с облегчением для тех, кто считает приседания со спиной проблематичными для спины.
• Выпады : С нагруженной штангой или гантелями в каждой руке сделайте шаг вперед, образуя колени под углом 90 градусов, а затем верните свое тело в вертикальное положение.Выполняйте повторения для чередования ног или для одной ноги за раз.
• Румынская становая тяга : с нагруженной штангой или парой гантелей и с открытыми, но неподвижными коленями, опирайтесь на бедра и держите спину как можно более прямой. Почувствуйте сильное растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Обратное направление, удерживая неподвижные колени в исходном положении.
• Сгибание ног лежа : Лягте на тренажер для сгибания ног лежа так, чтобы колени были на одной линии с кулачком вращающейся руки.Поднимите вес медленно и под контролем, сопротивляясь желанию поднять его. Опускайтесь вниз медленно и под контролем.
• Подъем на носки стоя : Попав под подплечники тренажера, держите колени слегка согнутыми, но неподвижными. Опустите пятки вниз, чтобы сделать глубокую растяжку. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова подняться для интенсивного сокращения. Сопротивляйтесь подпрыгиванию.
• Подъем на носки сидя : Как и в варианте стоя, вы будете выполнять их аналогичным образом, однако ваши колени будут в фиксированном согнутом положении.Опять же, сопротивляйтесь подпрыгиванию.

Руки

• Сгибания рук со штангой и гантелями : Держите штангу нижним хватом на ширине плеч, штанга впереди бедер. Прижав локти к бокам, согните вес вверх, пока не достигнете полного сокращения, прежде чем медленно опускать вес обратно вниз. В версии с гантелями держите каждую гантель по бокам ладонями внутрь. Начните сгибать вес, одновременно поворачивая запястья вперед (супинируя их).Поднимитесь к плечам для сокращения, прежде чем снова повернуть движение вниз.
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : Выполняйте это так же, как сгибания рук с гантелями выше, за исключением того, что вы будете сидеть на наклонной скамье, свесив руки по бокам для растяжки бицепсов.
• Отжимания на трицепс с параллельным брусом : Используйте настройку с параллельным брусом и возьмитесь за каждый гриф нейтральным хватом сверху. Начните в вертикальном положении, заблокируйте локти и выпрямите верхнюю часть тела.Опустите тело, сохраняя вертикальное положение, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Поменяйте направление и повторите несколько раз.
• Жим лежа узким хватом : лягте на скамью и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Все время опускайте вес, локти по бокам. Коснитесь груди (не подпрыгивайте) и измените движение.
• Разгибание рук на трицепсе лежа : лягте на ровную скамью, держа штангу или две гантели прямо над головой.Сгибаясь только в локтях, опустите вес ко лбу. Остановитесь перед тем, как коснется штанга, затем вернитесь в исходное положение.

На практике

Накопление сухой мышечной массы — это не ракетная хирургия. На самом деле, это довольно просто. Все, что для этого требуется, — это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. .

Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, получите представление о том, как работает ваше собственное тело, и о том, что вам нужно на личном пути для улучшения телосложения.Выберите план, придерживайтесь его и получите большие награды.

2017 Результаты и сюрпризы «Мистер Олимпия»

Бреон Ансли, амбассадор Old School Labs, поразил своих конкурентов и обошел новичка из Канады Криса Бамстеда, выиграв второй в истории титул Мистер Олимпия по классическому телосложению на Олимпии в пятницу вечером. На следующий вечер Фил Хит заработал свой седьмой трофей «Мистер Олимпия» в основном конкурсе. Вот как все происходило во время уик-энда 2017 года Мистер Олимпия на Orleans Arena в Лас-Вегасе, штат Невада.

2017 Classic Physique Olympia
Пятница, 15 сентября 2017 г.

Показав безупречную физическую форму и отличные пропорции, Бреон Ансли, чемпион IFBB New York Pro 2017 года и посол Old School Labs, получил самый престижный титул в дивизионе на конкурсе Classic Physique Mr. Olympia 2017 в пятницу, 15 сентября 2017 года. Вот как все закончилось!

1) Бреон Энсли

Ансли, чемпион New York Pro 2017 года, просто прибил свою физическую форму и детализацию.Спортсмен весом 195 фунтов умело подобрал свое телосложение в соответствии с высочайшими стандартами классического идеала: широкие плечи, тонкая талия, широкие квадрицепсы и плотно вытравленный живот — все это наполнено высококачественной плотностью мышц. Трудно поверить, что Ансли когда-то соревновался в весовой категории до 212 фунтов, и его переход к его нынешней классической эстетике должен вдохновить других крупных бодибилдеров попробовать эту быстрорастущую категорию. Превосходная поза с приятными линиями и контролем мускулов, Ансли продемонстрировала высокий класс и профессионализм и станет великолепным представителем подразделения Classic Physique.

2) Крис Бамстед

Несмотря на преимущества Ансли в форме и производительности, он столкнулся с трудной задачей в Бамстеде, только что победив на Pittsburgh Pro. Уроженец Канады Бамстед, весивший 224 фунта при росте 6 футов 1 дюйм, финишировал всего на три очка позади Ансли, но не мог сравниться с блеском, харизмой и соотношением плеч к талии Бреона. Выступление имеет значение, и одаренное позирование и увлекательная рутина Ансли принесли ему дополнительные оценки судей. Но Бамстед приблизился и даже восхитил публику классической позой вакуума.Это делает будущие сражения между Ансли и Бамстедом интригующими и готовит захватывающий матч-реванш, возможно, уже на спортивном фестивале Арнольда в следующем году.

3) Джордж Петерсон

Третьим финишировал Джордж «Да Булл» Петерсон, который увеличил размер, но ему не хватило баланса и физической подготовки, чтобы приблизиться к двум лучшим игрокам. Нью-йоркского бодибилдера впечатлила его внушительная мускулатура в 5 футов 8 дюймов, 187 фунтов, но Петерсон еще не обладает той пропорцией, которая ему нужна, чтобы взять корону, поскольку его верхняя часть тела пересиливает его ноги.Он должен быть в состоянии исправить это в будущих соревнованиях, так что ждите, когда Да Булл примет участие в крупных шоу в следующем году.

4) Араш Рахбар

Четвертое место занял прошлогодний занявший второе место Араш Рахбар, который показал вес 210 фунтов при высоте 5 футов 11 дюймов. Рахбару не хватало той жесткой формы, которую он демонстрировал в прошлом году, и его соотношение плеч к талии потребовало некоторой работы, так как его средняя часть была не такой контурной, как у конкурентов, которые финишировали впереди него. Тем не менее, Рахбар обладает высококачественными мускулами, которые он демонстрирует с максимальной выгодой в своем сценическом мастерстве и способностях позирования.Он вернется.

5) Дэнни Хестер

Пятое место занял прошлогодний чемпион Олимпии по классическому телосложению Дэнни Хестер. При весе всего 5 футов 6 дюймов и 175 фунтов, Хестер обладает огромной мускулатурой на своем компактном теле, а в 48 лет его уровень развития приносит ему массу уважения и восхищения поклонников по всему миру. Хотя он был не так уж далек от своего победного телосложения в прошлом году, Хестер никогда не сталкивался с таким составом, как тот, который вышел на сцену в Вегасе в пятницу вечером.Это подразделение с каждым годом приобретает огромные таланты в геометрической прогрессии, и оно будет только улучшаться.

СЮРПРИЗЫ И ПОДПЛОТЫ

Другие основные сюжетные линии шоу Classic Physique Olympia:

Возвращение Флекса Уиллера

52-летняя легенда бодибилдинга энергично и впечатляюще вернулась на сцену в пятницу вечером, обладая хорошо структурированным телосложением, которое хорошо вписывается в категорию Classic. После долгого ухода со сцены и проблем со здоровьем, которые привели к пересадке почки, Уиллер (5’10 дюймов, 210 фунтов) показал, что он по-прежнему обладает невероятной генетикой и сценическим мастерством, которые сделали его суперзвездой в 1990-х и 2000-х годах.В классическом дивизионе ему посчастливилось столкнуться с одними из лучших молодых талантов бодибилдинга, которых когда-либо видел. Уиллеру удалось финишировать только на 15-м месте, но это не должно омрачить его достижения. После выступления Уиллер, пришедший на шоу по специальному приглашению, дал толпе вдохновляющее послание о преодолении жизненных препятствий, чтобы следовать за своей мечтой. В пятницу вечером он показал, как это делается.

Роберт Тиммс разочаровывает

Тиммс должен был побороться за место в первой пятерке, но он вылетел и опустился на 14-е место, опередив Уиллера.Тиммс, переживший рак и бывший военнослужащий ВВС США, — трудолюбивый человек, который не позволит этой неудаче встревожить его. Он вернется.

Даррем Чарльз Страгглз

Еще один великий игрок прошлых десятилетий, Чарльз должен был финишировать в восьмерке лучших, но не смог занять больше 13-го места. По-прежнему демонстрируя отличную структуру классического типа, 48-летний спортсмен просто не смог набрать форму в пятницу вечером и заплатил за это цену.

Новички Терренс Раффин и Райлон МакДуэлл-Батист шумят

Раффин (шестое место) и МакДуэлл-Батист (восьмое место) возникли из ниоткуда, чтобы оказать давление на пятерку лучших и показать, что с ними приходится считаться.Раффину всего 22 года, он самый молодой участник Олимпии по классическому телосложению в истории, его рост 5 футов 5 дюймов и вес около 145 фунтов, он является одним из самых маленьких. Его отличные линии и физическая форма доказали, что он принадлежит к большим мальчикам. Макдуэлл-Батист, чемпион Ванкувера 2017 года, ошеломил публику своей потрясающей структурой и симметрией. Ветеран ВМФ новичок в этом виде спорта — он участвует в соревнованиях только второй год, — но в пятницу в Вегасе он показал, что он настоящий.

Классическое телосложение Olympia Top 10

1. Бреон Энсли
2. Крис Бамстед
3. Джордж Петерсон
4. Араш Рахбар
5. Дэнни Хестер
6. Терренс Раффин
7. Садик Хадзович
8. Риллон МакДуэлл-Батист
9. Ли Бэнкс
10. Матео Валху

2017 г.Олимпия
суббота, 16 сентября 2017 г.

Как и ожидалось, Фил «Дар» Хит выиграл свой седьмой титул «Мистер Олимпия», но ему до самого конца был брошен вызов за статую Сандова Мамду «Биг Рами» Элсбиай. Рами оправдал свое прозвище, продемонстрировав массивное телосложение в своей лучшей форме, которая едва не шокировала мир бодибилдинга, вытолкнув Хита из круга победителей.

Крупнейшее событие года по бодибилдингу было зрелищным в этом году, когда на нем выступил крупнейшая кинозвезда в мире Дуэйн «Скала» Джонсон.Скала была под рукой, потому что его продюсерская компания снимала документальный фильм о мистере Олимпии, который появится на телевидении в будущем. В этом году громким объявлением победителя конкурса «Мистер Олимпия» выступил The Rock, а не ведущий «Мистер Олимпия» Боб Чичерилло. Толпе это понравилось!

Вот как они разместились в отеле «Орлеан» в субботу.

1) Фил Хит

Хит сравнял рекорд Арнольда Шварценеггера из семи побед «Мистер Олимпия» со своей победой в субботу вечером.Как обычно, Хит был очень уверен в себе с самого начала предварительного судейства в пятницу вечером до финала в субботу. Он безмерно верит в свою способность быть лучшим бодибилдером в мире, и эта решимость в сочетании с его впечатляющей генетикой — непревзойденное сочетание.

Фил одержал победу на прошлогодней Олимпии, и его состояние в этом году было почти таким же хорошим. Его позы на спине продемонстрировали толщину и детализацию, которые позволили ему семь раз доминировать в крупнейших соревнованиях по бодибилдингу.Единственным его недостатком было то, что во время предварительного судейства в пятницу он позволял животу свисать. Талия Хита стала толще по мере того, как он продолжает расти, и ему приходилось держать под контролем свою среднюю часть каждый момент на сцене.

Хит снова был уверен в финале в субботу и, надо отдать ему должное, был бодибилдером , только в первой десятке, который хорошо выполнил и продуманную программу позирования (он позировал под музыкальную тему из «Конана-варвара»). . У всех остальных участников была несколько скучная музыка или просто не было запланировано хореографии для выступления.Это имеет значение.

Хит сильно пострадал от Биг Рами во время сравнений в субботу. Его твердость и отличная физическая форма, а также его профессиональное сценическое присутствие и уверенность позволили ему уверенно опередить массивного египтянина. Победа Хита была эмоциональной, так как он осознал, насколько особенным было связать рекорд великого Шварценеггера из семи побед. Чтобы связать рекорд из восьми титулов, которыми владеют Ли Хейни и Ронни Колеман, нужен только один Сандов, Хит достаточно молод, чтобы поймать желанный рекорд за все время существования девяти титулов Мистера Мистера.Титулы Олимпии. Он просто может это сделать.

2) Мамду «Биг Рами» Эльсбиай

Биг Рами уже несколько лет является фаворитом фанатов «Мистера Олимпия». Рами, крупнейший бодибилдер, соревнующийся сегодня, может выйти на сцену с весом 300 фунтов в разорванном состоянии, стоя при этом всего лишь 5 футов 9 дюймов. Заняв четвертое место в прошлом году, египетский бодибилдер в этом году вышел на сцену со значительно большей уверенностью и улучшил свое присутствие на сцене. Его широкое, толстое телосложение бросило вызов Хиту, и он, казалось, победил действующего чемпиона в нескольких ключевых обязательных позах.

Скромный и уважительный образ Биг Рами в сочетании с его потрясающим массивным телосложением вдохновил поклонников бодибилдинга во всем мире смотреть на него как на человека, который свергнет Фила Хита как короля бодибилдинга. В конце концов, это был не тот год для Биг Рами, но он подошел ближе, чем когда-либо, заняв второе место в субботу вечером. Все еще молодой в возрасте 33 лет, Биг Рами имеет все возможности, чтобы в следующем году вывести из себя неприятности и помешать Хиту больше выигрывать титулы Мистер Олимпия.

3) Уильям Бонек

Одно из самых впечатляющих телосложений уик-энда было у Уильяма Бонека. Бонец занял пятое место в прошлом году на Мистер Олимпия и вошел в тройку лучших в этом году, продемонстрировав одно из самых толстых и плотных телосложений, которые в настоящее время соревнуются. Единственная слабость Бонца — его рост и несколько узкое телосложение. Тем не менее, он максимально использует то, что у него есть, набивая свое телосложение твердыми, плотными мышцами в отличной форме. Многие зрители думали, что он занимает второе место, так как он был в лучшей форме, чем кто-либо другой на сцене, и превосходно достиг своей вершины.Его сегодняшнее третье место было его лучшим на сегодняшний день, и в будущем он будет шокировать как своих конкурентов, так и судей своим впечатляющим телосложением.

4) Декстер Джексон

Декстер «The Blade» Джексон также выбыл из своей обычной тройки лидеров на турнире «Мистер Олимпия 2017». Один из старейших и самых опытных участников этого вида спорта, он отметит свое 48-летие в этом году, но не показывает Типичные признаки старения, которые проявляют большинство бодибилдеров, когда им больше 40.

Хотя Клинок не был на высоте, он все же демонстрировал телосложение с большой мышечной массой, отличной физической подготовкой и симметрией. Он посвятил весь 2017 год подготовке к «Мистеру Олимпии», и его трудовая этика и приверженность спорту не подлежат сомнению. Возможно, время для победителя Мистер Олимпия 2008 года истекло, и его телосложение постепенно начинает проявлять признаки старения.

5) Шон Роден

После того, как он дважды занял второе место после Хита, Роден считался одним из фаворитов на победу в чемпионате.На этот раз он попытался прибавить в размерах свое телосложение, чтобы нокаутировать чемпиона, но, к сожалению, он пожертвовал своим традиционным состоянием нарезки ради дополнительных фунтов мышц. Без его фирменных сокращений и деталей он выпал из четверки лидеров впервые за три года.

Сильные стороны Родена включают его великолепную форму и симметрию, в том числе тонкую талию, растрепанный живот и плавную мускулатуру со всех сторон, в которой есть все составляющие будущего победителя Мистера Олимпия. Ему все еще нужно внести некоторые улучшения.Его спина страдает по сравнению с его классически разработанными позами лицом к лицу и массивными квадрицепсами, но его спина в этом году выглядела еще слабее из-за недостаточной физической подготовки. Роден выздоровеет и улучшит свои результаты в этом году. Ему нужно будет соревноваться в своем обычном разорванном состоянии, чтобы иметь хоть какую-то надежду на победу над чемпионом.

СЮРПРИЗЫ И ПОДПЛОТЫ

Другие основные сюжетные линии конкурса Мистер Олимпия 2017:

Седрик Макмиллан разочаровывает

Макмиллан одержал очень впечатляющую победу на Arnold Classic в марте, поэтому многие его поклонники возлагали большие надежды на его появление на турнире Mr.Олимпия 2017. К сожалению, на Олимпии он был не в том состоянии, в котором он был в своей доминирующей победе в Колумбусе, и он опустился на 10-е место. Макмиллан — один из немногих бодибилдеров на сцене Олимпии, которые смогли не только бросить вызов, но и потенциально победить Хита за титул. При росте 6 футов 1 дюйм Макмиллан обладает такой структурой и размером, чтобы доминировать в любом соревновании, в котором он участвует. У него классический образ олдскульного бодибилдинга, который так нравится многим фанатам. Ему просто нужно укрепить свою физическую форму и показать этот голод.Благодаря своей генетике и большей преданности делу Макмиллан может остановить марш Фила Хита в книге рекордов.

Тяжелое сердце Джоша Ленартовича

Ленартович одержал впечатляющую победу на Tampa Pro месяцем ранее и ожидалось, что в этом году он займет очень высокое место на Mr. К сожалению, на него, несомненно, повлияла трагическая смерть профессионального бодибилдера Далласа Маккарвера, который внезапно скончался 22 августа. Эти двое были близкими друзьями, и Ленартович останавливался с Маккарвером во Флориде, тренируясь с ним, когда он готовился к соревнованиям Mr.Титул Олимпии. После неожиданной смерти близкого друга и партнера было бы трудно сосредоточиться на подготовке к соревнованию, поэтому Ленартовичу было очень приятно выступить так же хорошо, как и он сам.

Брэндон Карри наконец прибивает

Брэндон получил прозвище «Вундеркинд» за свой невероятный генетический потенциал, но до этого года это обещание не было реализовано. Все изменилось. Работая с командой из Кувейта, Карри улучшил свою 5’7-дюймовую раму, выйдя на сцену в Лас-Вегасе с весом более 250 фунтов.У него отличная форма, тонкая талия и большой мускулистый живот, но в прошлом его верхняя часть тела всегда преобладала над ногами. Добавленная мышечная масса исправила это. Карри был в отличной форме в этом году и сделал первый вызов на «Мистер Олимпия» в предварительном судействе. Он мог бы поставить на несколько ступеней выше, и никто бы не стал жаловаться.

Winklaar Rallies

Биг Ролли был первым участником, позировавшим на «Мистер Олимпия 2017» в этом году, но стартовал он не очень хорошо. Винклаар имеет все размеры в мире, в том числе одни из самых больших рук в этом виде спорта, но, похоже, он держал немного воды, когда впервые вышел на предварительную оценку.По мере того, как он продолжал позировать, его телосложение стало тяжелее, и Винклаар стал выглядеть более опасным.

В субботу вечером он почувствовал себя лучше, как только вышел на сцену. Его невероятная мышечная масса была подчеркнута более тяжелым состоянием, и он поднялся на шестое место. На сегодняшний день это было наивысшее место Винклаара в Олимпии, и, пока он будет сильным и разорванным, он всегда будет занимать высокое место из-за его огромных мускулов.

Мистер Олимпия 2017 Финальные места: 10 лучших

1. Фил Хит
2. Мамдух «Биг Рами» Эльсбиай
3. Уильям Бонек
4. Декстер Джексон
5. Шон Роден
6. Ролли Винклаар
7. Натан Де Аша
8. Брэндон Карри
9. Джош Ленартович
10. Седрик Макмиллан

Итак, что вы думаете о размещении? Вы смотрели конкурсы? Расскажите нам, что вы думаете, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать новую программу упражнений, питания или добавок.

Исследовательская группа «Physique de la matière à hute densité d’énergie par laser»

---

Физика высокой плотности энергии — это научная основа деятельности PHYHDEL.Он относится к плотностям энергии, превышающим 10 ¹¹ Дж / м ³ , или к давлениям выше 1 Мбар и охватывает многие темы, которые могут быть решены с помощью высокоэнергетических лазеров и / или устройств с импульсной мощностью, таким образом отображая различные проблемы для плазменного сообщества, недавно выявленные Академиями наук США и Японии [Границы физики высоких плотностей энергии: X-игры современной науки и науки о плазме: Расширение знаний в национальных интересах]. Среди возможных тем в этой области исследовательская деятельность группы PHYHDEL сосредоточена на пяти темах.

Темы исследований

Физика теплой плотной материи (WDM)

Так называемое теплое плотное вещество (WDM) — это состояние вещества, которое находится на границе между физикой конденсированного состояния и плазмы. Обычно плотность колеблется от плотности твердого тела до 10-кратной плотности твердого вещества, а температуры варьируются от 0,1 до 100 эВ. В этом режиме материя в основном вырожденная, сильно связанная и неидеальная. Поведение и физические свойства WDM, фундаментальные для различных разделов физики, включая планетологию и синтез с инерционным удержанием, следовательно, нетривиальны для моделирования теоретически, численно или экспериментально.

Физика теплой плотной материи является центральной темой группы PHYHDEL, которая была пионером в создании надежного метода измерения уравнения состояния (EOS) сильно сжатого вещества с помощью лазерных ударных волн. Эти измерения были основаны на видимой диагностике. В последние несколько лет команда предприняла важные усилия по разработке и объединению рентгеновской диагностики (рентгеновское рассеяние Томпсона, XANES, дифракция рентгеновских лучей) с лазерным ударным воздействием для получения непосредственно микроскопической информации (электронной и ионной структурной информации). изменения, фазовые переходы и т. д.…).

Планетарная физика

Важными погрешностями в моделях планет являются свойства материалов, из которых состоят планеты, в условиях планетных мантий и ядер. Для Земли давление достигает 4 Мбар, а температура — 7000 К, гигантские планеты земного типа могут достигать 15 Мбар и 15000 К. Интересующие материалы — это железо (составляющее ядро), силикаты и оксиды (составляющие каминную полку). для Земли, как планеты, водород, гелий, метан и вода представляют интерес для других планет.

Продемонстрировав полезность лазеров высокой энергии для создания чрезвычайно высоких давлений (превышающих десятки ТПа), мы открыли новый путь, называемый изэнтропическим сжатием, для достижения реальных условий внутри планет. Действительно, некоторые фундаментальные вопросы, связанные с образованием планет, остаются открытыми, и лазеры являются одним из возможных способов получить ответы. С этой целью были приняты два специализированных ANR (SECHEL 2004-2007 и Planetlab 2012-2016). Эта работа привела к экспериментам на LIL-лазере, в которых было достигнуто давление до 1 ТПа в железных и кварцевых мишенях.Основная цель Planetlab — установить контрольные значения для уравнений состояний, кривых плавления и транспортных свойств в сложной системе Fe-Si-Mg-O-S, существующей внутри ядер планет-гигантов и суперземель.

Совсем недавно мы начали другую экспериментальную программу по смесям H ₂ O / CH ₄ / NH ₃ с применением в планетологии (ANR POMPEI 2016-19). Несмотря на то, что это ключевой планетарный компонент, состояния вещества, уравнения состояния, химические и транспортные свойства системы H ₂ O / CH ₄ / NH ₃ в основном неизвестны в условиях внутренних планет.Это оставляет несколько пробелов в нашем понимании наших ледяных планет-гигантов, Урана и Нептуна, в которых лед составляет две трети их массы. На LULI 2000 была принята трехгодичная экспериментальная программа.

Динамика фазовых переходов и материаловедение

Фундаментальный вопрос материаловедения — поведение вещества при высоких скоростях деформации. Типичными примерами являются перестройка атомов в кристаллической решетке при фазовом переходе и упруго-пластический фазовый переход.Многие из этих переходов происходят на временном масштабе нс, который сравним с длительностью лазерного импульса. Сжатие, управляемое лазером, позволяет, таким образом, изучать динамические эффекты на фазовые переходы, недоступные при статическом сжатии. Используя управляемое лазером линейное сжатие, мы могли измерить время релаксации кристаллической реструктуризации железа.

Разработка и применение источников рентгеновского излучения

Источники рентгеновского излучения, управляемые лазером с короткими импульсами, являются важным диагностическим инструментом для экспериментов с HEDP, WDM и предварительным зажиганием.Рентгенография, дифракция, спектроскопия рассеяния и поглощения предлагают различные возможности для характеристики основных параметров плазмы, таких как плотность и температура, а также структуры вещества. Вся эта диагностика требует мощных источников рентгеновского излучения, доставляющих фотоны в диапазоне от нескольких кэВ до 100 кэВ. Дополнительные требования: временное разрешение (10–100 пс), форма спектра (монохроматическая для дифракции или плоская для поглощения) и размер источника (до нескольких мкм). Вся эта диагностика также требует большого количества фотонов, поэтому рентгеновские лучи должны производиться с помощью высокоэнергетических лазерных систем.Чтобы подготовить эксперименты, объединяющие высокоэнергетический лазер с длинными импульсами для сжатия и нагрева образца и лазер с короткими импульсами для управления источником рентгеновского излучения в диагностических целях, мы провели ряд экспериментальных кампаний по оптимизации характеристик источника и испытательные экспериментальные установки.

Лаборатория астрофизики

В течение нескольких лет мы развиваем растущую деятельность в области лабораторной астрофизики, которая бурно развивается в мире, особенно с появлением нового класса лазеров, таких как OMEGA-EP (Рочестер), LIL & LMJ (Cesta), NIF. (Ливермор).Доступная энергия показывает, что доступны условия, близкие к астрофизическим ситуациям по законам масштабирования. Средние лазеры, такие как LULI2000 (LULI), очень хорошо дополняют более крупные объекты с точки зрения их гибкости и доступности.

Мы продолжили наши исследования в этой области радиационных ударных волн, плазменных струй и начали два новых вида деятельности: катастрофические переменные и генерация магнитного поля. Все эти работы по лабораторной астрофизике выполняются в тесном сотрудничестве с несколькими группами по всему миру.Мы также участвуем в международном консорциуме (ACSEL) по бесстолкновительным ударам и генерации магнитных полей в перспективе выстрелов NIF в следующем году.