Подъем гантелей с супинацией: Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией — Упражнения — Фитнес

Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией — Упражнения — Фитнес

Подъем гантелей с супинацией – это одно из самых эффективных и популярных упражнений для работы с бицепсами. Чаще всего его делают в комплексе с другими упражнениями на двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

Выполнение этого упражнения включает супинацию – вращательные движения кистевого сустава во время подъёма гантелей.  Во время супинации в работу включается достаточно широкий ряд мышечных волокон. Кроме бицепсов работают так же плечелучевые мышцы, круглый пронатор, лучевые разгибатели запястья (длинный и короткий), а так же локтевой запястный разгибатель.

Главный плюс использования гантелей при тренировке бицепса с супинацией, это то, что гантели не ограничивают движения кистевых суставов. Именно поэтому супинация становится возможной.

Техника выполнения подъемов гантелей с супинацией

 

1. Исходная позиция – следует сесть на скамью и взять в руки гантели.

Ладони во время этого направляйте к себе, то есть внутрь.

2. Глубоко вдохните и поднимайте одну из гантелей до того, как ваше предплечье окажется расположенным параллельно полу. Далее начинайте вращать запястье, разворачивая ладонь к верху.

3. После того, как проделаете такое движение несколько раз – сделайте небольшую паузу (не опуская при этом кисти) и снова повращайте запястьем. Далее вернитесь в исходную позицию и повторите те же движения, но уже другой рукой.

Практические рекомендации и советы

Для того, чтобы более эффективно натренировать бицепсы, старайтесь не двигать локтями во время поднятия гантели. Имеется ввиду, что локти нельзя отклонять от корпуса, так как в противном случае сильно смещается нагрузка с тренируемого бицепса и максимально результата после тренировки достигнуть не получится.

Кисть следует начинать вращать в том случае, когда локоть находится под прямым углом. Если начать супинировать раньше или позже, то можно сильно травмировать локтевой и плечевой суставы.

Есть некоторые оговорки, касающиеся используемого при тренировках веса. Не думайте, что используя большие по весу гантели, вы сможете быстрее натренировать свои бицепсы или обойтись меньшим количеством повторов упражнения. Это не так. Следует использовать гантели такого веса, чтобы ощущать нагрузку на мышцы, но не более того.

Слишком большой вес гантели попросту травмоопасен. Кроме этого, вы не сможете полностью точно соблюдать методику выполнения упражнения, если возьмёте слишком тяжёлые гантели. Так что старайтесь правильно рассчитывать свои силы и чётка следовать технике выполнения упражнения.

Упражнение подъём на бицепс с супинацией видео и фото тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъем на бицепс с супинацией. Это когда вы сгибаете руку в локте и не просто поднимаете гантель, вы ещё и разворачиваете гантель в сторону большого пальца (супинируете). В чем смысл этого упражнения?

Смысл этого упражнения в том, что оно задействует сразу 2 функции бицепса. Мало кто знает о том, что наш бицепс выполняет две функции, помимо сгибания руки в локтевом суставе наш бицепс ещё и супинирует нашу руку (разворачивает предплечье наружу в сторону большого пальца).

Это происходит за счет того что сухожилия бицепса крепятся немного под углом, соответственно если нам нужно развернуть предплечье наружу это в какой то части осуществляется путем сокращения бицепса. Бицепс укорачивается, соответственно тянет наше предплечье и вынуждает его разворачиваться наружу.

Если мы будем нагружать обе функции, помимо сокращения сгибания руки в локтевом суставе и ещё и разворот наружу (супинация), то бицепс  у нас будет сокращаться более полно. Теперь если вы поняли эту суть, теперь вам понятно для чего мы разворачиваем руку в верхней точке.

Если только поднимать гантель и не разворачивать руку, то будет задействована только одна функция (сгибающая в локте).
Очень часто люди совершают традиционную ошибку, они берут гантель посередине и начинают делать подъем гантели на бицепс с супинацией думая что у них задействуется супинирующая функция, в такой позиции она практически не работает потому как с лева и с права вес уравновешен. Для того чтобы задействовать обе функции, советуем вам брать гантель ближе к краю (ближе к большому пальцу) соответственно более тяжелая часть у вас будет выходить из мизинца, и вот эту более тяжелую часть когда вы вынуждены разворачивать вверх у вас начинает активно включатся супинирующая функция.

Техника выполнения подъемов на бицепс с супинацией

1. Очень высоко гантель не поднимаем, потому как если мы поднимаем руки слишком высоко то нагрузка переходит из бицепса на переднюю дельту. Это способ снизить нагрузку для бицепса.
2. В верхней точке руку до конца не сгибаем. Сохраняем пиковое напряжение, как в верхней точке, так и в нижней точке. Работаем внутри амплитуды.
3. Локти на начальных этапах лучше прижимать в корпусу, плечи опустить вниз для минимизирования нагрузки остальных мышечных групп.
4. Можно выполнять двумя гантелями, можно по 1, можно сериями сначала одну сторону, потом вторую.
5. Можно выполнять сидя, но лучше стоя. Потому как когда вы выполняете подъем на бицепс с супинацией стоя вам проще наклонится вперед, отклонится назад, опустить плечи, вам не мешает ваш таз и при такой позиции вам проще утяжелить работу ваших бицепсов.

Видео — подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС

Как я уже говорил, мышцы рук являются наиболее показательными. Вот потому все – и новички, и продвинутые атлеты соревновательного уровня с таким усердием работают над развитием своих бицепсов и трицепсов. Подбирая соответствующие упражнения для рук.

Итак, давайте рассмотрим лучшие, наиболее эффективные и часто используемые в тренировках ведущими атлетами упражнения для рук. Вариантов упражнений очень много: это и попеременные подъемы гантелей, и сгибания рук со штангой, и те же сгибания, но на скамейке Скотта. Добавьте сюда сгибания во всевозможных машинах, типа «Хаммера», на блоках и т. д. Несмотря на такое обилие, атлеты ищут все новые и новые варианты выполнения упражнений для рук. Однако я, как всегда, остановлюсь на самых самых:

Бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя

Это упражнение для рук из разряда базовых, классических, и входит программы тренировок бицепса всех без исключения бодибилдеров, как любителей, так и профессионалов. Подъем штанги отлично нагружает весь бицепс и обеспечивает полный диапазон движения.

Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. В стартовой позиции гриф находится возле бедер. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз в стартовое положение. Так как это упражнение на руки является базовым, используйте большой вес, но без ущерба для техники. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а опускайте ее медленно, обратите особое внимание на последний отрезок движения. В последних нескольких повторениях сета допускается незначительный «читинг».

Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией

Почему это упражнение на руки нужно выполнять именно с супинацией? Потому, что супинация активизирует бицепс по всему объему В бодибилдинге это упражнение считается одним из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава. Упражнение на руки выполняется как стоя, так и сидя на краю горизонтальной скамьи. Но все же наилучшим вариантом я считаю подъем на скамье со спинкой, наклоненной под углом 60º (на 30º меньше прямого). При таком варианте бицепс получает возможность больше растягиваться в нижней точке, а его длинная головка получает более мощную нагрузку. Если спинка скамьи установлена под прямым углом, упражнение практически не отличается от подъема штанги на бицепс стоя.

Я бы рекомендовал выполнять это упражнение на руки как в попеременном, так и в синхронном варианте. Попеременный подъем дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса.
Не нужно превращать подъем гантели в силовое упражнение. Ваша главная цель – не просто поднять гантель заданное количество раз, а каждый раз безукоризненно выполнить супинацию! Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Когда локти смещаются вперед, выполнять движение становится легче, но оно, при этом, теряет свою эффективность.

Статьи к прочтению:

Попеременный двухшажный классический лыжный ход

Похожие статьи:

• Незакрепленный подъем туловища

  Да, да, мы знаем о том, что подъемы туловища оказывают негативное влияние на вашу спину. Однако дело в том, что, как и чрезвычайно опасное приседание, не…

• Подъем на гору хийденвуори

  ВСТРЕЧА НОВОГО 2017 ГОДА В КАРЕЛИИ Если вы хотите встретить Новый год вместе с близкими, но в тоже время не сидеть дома в привычной обстановке у…

Упражнение Подъем гантелей на с супинацией на наклонной скамье

Подъем гантелей на с супинацией на наклонной скамье

Описание

Почему данное упражнение на руки нужно выполнять именно с супинацией? Потому что супинация активизирует бицепс по всему объему. В бодибилдинге это упражнение считается одним из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц — сгибателей локтевого сустава. Это упражнение можно делать как синхронно, так и по очереди на каждую руку. Упражнение на руки выполняется как стоя, так и сидя на краю горизонтальной скамьи. Но все же наилучшим вариантом считают подъем на скамье со спинкой, под углом 60º. При таком варианте бицепс получает возможность больше растягиваться в нижней точке, а его длинная головка получает более мощную нагрузку.

Если спинка скамьи установлена под прямым углом, упражнение практически не отличается от подъема штанги на бицепс стоя.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется сидя. Зафиксируйте спинку под прямым углом или лучше под углом 60º. Возьмите гантели в обе руки. Опустите гантели вниз (ладони направлены друг к другу).
Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание, напрягите бицепсы и медленно поднимайте гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, а ладони в верхней точке направлены к плечам, сделайте паузу, выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. (В нижней точке ладони направлены друг к другу. В верхней точке ладони направлены к плечам. Не выдвигайте локти вперед во время подъема).

Рекомендации

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Подъем гантелей на бицепс стоя: техника, ошибки, видео

Какие мышцы работают  в упражнении с гантелями на бицепс

      »  Основные:

 бицепс  
     »  Вспомогательные: предплечье

Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Всем привет любители бодибилдинга и пауэрлифтинга. В данной статье речь пойдет о таком упражнении как подъем гантелей на бицепс стоя, или сгибание с гантелями с супинацией.  Это вариант выполнения упражнения, когда при подъеме сгибается рука в локте и делается поворот кисти к большому пальцу.

Чем такие сгибания крутые и какая от них польза? При выполнении подъемов с супинацией вы активизируете работу сразу двух функций бицепса. Ведь у бицепса 2 функции – сгибание руки в локтевом суставе и супинация (разворот предплечья наружу). Как мы знаем сухожилия бицепса крепятся под определенным углом. Когда вы хотите разворачивать предплечье наружу – в определенной степени работу выполняет ваш бицепс.

Значит, при таком варианте выполнения упражнения с гантелями на бицепс мы будем сокращать наш бицепс более полно и качественнее.  При простых подъемах задействуется только функция, что отвечает за сгибание локтя, а разворот задействует супинирующую функцию бицепса.

Как сгибание рук с гантелями стоя выглядит в движении

Техника

Хват. Если говорить о технике подъемов гантелей то большинство спортсменов делает одну и ту же ошибку думая, что прорабатывают бицепс правильно. Они берут гантель по центру для удобства и в таком положении приводят предплечья на ружу. Супинирующая функция задействуется незначительно. Ведь при такой постановке рук ( хвата как с лева так и справа находится одинаковый вес, он уравновешен.

Гантель необходимо брать у края, около большого пальца, чтобы основная и более тяжелая часть гантели выходила с мизинца.

Вот именно эту часть и придется супинировать поворотами предплечья.

Руки. Важный момент – не нужно подымать гантели слишком высоко, закидывать ее к грудным. Ведь в таком положении нагрузка уходит от бицепса к нашим дельтоидам. Такой вариант – это облегчение нашему бицепсу и ненужная помощь. Мы ж ведь культуристы, нагрузку нужно утяжелять, делать себе препятствия, выполнять упражнении правильно и более сложном варианте.

 

Локти, Плечи. На первых этапах тренировок руки желательно прижимать к корпусу. Плечи необходимо вывести немного вперед и опустить к низу. Эт делается для минимизации работы абсолютно всех сопутствующих мышечных групп, на которые может перейти нагрузка с бицепса.

Еще на руки: Сгибание рук на скамье Скотта

Вариант выполнения. Есть несколько способов, как делаются подъемы с гантелями стоя в супинированном варианте. Можно сгибать гантели поочередно, левую а потом правую руку, можно делать некие серии, сначала 5 раз на одну руку, потом 5 сгибаний на вторую руку с гантелей.

Подъемы с гантелями лучше делать стоя или сидя?

Исходя из наших рассуждений, лучшим вариантом будет выполнять сгибание гантелей стоя, чем в сидячем положении. Ведь в стоячем варианте вам будет легче управлять телом, наклонить корпус вперед, назад, опустить плечи вниз, вывести вперед, немного поднять их и так далее. Вам не будет мешать таз и так станет легче делать работу себе и бицепсам тяжелее.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение, станьте прямо, спина ровно, ноги на ширине плеч
2. Возьмите гантели в руки хватом ближе к большому пальцу, ладони смотрят внутрь
3. Прижмите локти немного к корпусу, опустите плечи вниз сосредоточьтесь
4. Начинайте сгибать медленно гантель, дойдя до средины амплитуды, начинайте поворачивать предплечье (супинировать) внутрь
5. В верхней точке сделайте пиковое сокращение, но не закидайте их сильно высоко, напряжении всегда в бицепсе
6. Начинайте опускать гантели, постепенно возвращая предплечье в исходную позицию

Ошибки

      » Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно и эффект максимальный

     » Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей силой.

     » Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не уходила с бицепса

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 8 — 10 повторений  3-4 подхода.
     »  Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить сгибания на бицепс стоя

Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс с супинацией видео

Выводы

Чтобы хорошо прокачать бицепс подъемам гантелей с супинацией – нужно выучить технику и применить ее на практике. Сначала начинайте с малых весов, экспериментируйте, только потом утяжеляйте снаряд. Это упражнение очень эффективное и целевое по воздействию на мышцы бицепса. Оно максимально полно грузит мышечную группу и вовлекает в работу большое количество волокон. А это значит, что выполняется хорошая работа, можно брать хорошие веса, упражнение базовое и массонаборное.

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ С СУПИНАЦИЕЙ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БИЦЕПСА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Подъемы гантелей с супинацией являются формирующим упражнением для проработки бицепса плеча, позволяющее создать необычный стресс для мышц и проработать их во всех возможных функциях. Подъемы гантелей выгодно отличаются от упражнений на бицепс со штангой тем, что атлет может не только поднимать руку вверх, но ещё и су­пи­ни­ро­вать кисть, то есть, бицепс выполняет обе свои функции. На самом деле, за сгибание руки по большей части отвечает пле­че­лу­че­вая мышца, но, когда Вы держите штангу обратным хватом, то включается ещё и бицепс, а вот, когда Вы раз­во­ра­чи­ва­е­те руку в сторону большого пальца, то это движение осу­щест­вля­ет­ся ис­клю­чи­тель­но за счет бицепса.

Подъемы гантелей с супинацией не нужно выполнять с большим весом, лучше ис­поль­зо­вать большое количество повторений, поскольку большой вес не позволит Вам скон­цен­три­ро­вать­ся на технике, что может стать причиной вовлечения в работу вспо­мо­га­тель­ных мышц, а это практически снимет нагрузку с целевой мышечной группы. Суть в том, что двуглавая мышца плеча маленькая и слабая, поэтому, когда атлет её качественно не изолирует и не может ментально сосредоточиться на её работе, то вся нагрузка уходит в более сильные вспомогательные группы мышц. Начинающим атлетам, конечно, лучше выполнять обычные подъемы на бицепс, поскольку это упражнение и так создаст дос­та­точ­ный стресс для роста, а так же потому, что у новичков плохая нейромышечная связь.

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой во время выполнения подъемов гантелей с супинацией является бицепс, причем, по большей части именно внутренний пучок. Кроме бицепса, нагрузку так же получают предплечье и плечелучевая мышца. Если атлет будет нарушать технику выполнения упражнения, то так же загрузит переднюю дельту и даже широчайшие мышцы спины. Само собой, что дельта и широчайшие с легкостью отберут нагрузку у бицепса, что легко понять, просто сравнив веса, с которыми Вы тренируете эти мышцы. Если Вы плохо чувствуете бицепс, то попробуйте вывести локти вперед, это точно поможет!

Упражнение изолирующее, о чем свидетельствует только один рабочий сустав, а именно локти, хотя, конечно, запястье так же получает нагрузку, но сгибание происходит только в локтевом суставе. Вообще, не существует настоящих базовых упражнений для тренировки бицепса, есть только условно-базовые, поэтому подъемы гантелей с супинацией, по сути, ничем не отличаются в плане «базовости» от других упражнений на бицепс, но их стоит выполнять с меньшим весом и более качественной техникой. Почему? Потому что иначе супинировать кисть у Вас не получится!

Подъемы гантелей с супинацией – схема

1) Возьмите в руки гантели, причем, гантели нужно брать так, чтобы большой палец упирался в верхнюю часть, благодаря чему Вы создадите дополнительную нагрузку.
2) ноги поставьте на ширине плеч, спину прогните в области поясницы, локти нужно вывести вперед, прижимая руки к грудной клетке.
3) В исходном положении кисти смотрят Вам в ноги, голова смотрит вперед, желательно в зеркало, чтобы Вы могли видеть, как выполняете упражнение.
4) Медленно, разворачивая руку большим пальцем в сторону, поднимите её вверх, чтобы в точке пикового сокращения бицепса кисть была максимально супинирована.
5) Опустите гантель в исходное положение и повторите движение второй рукой, затем повторите необходимое количество раз.

Подъемы гантелей с супинацией – примечания

1) Обязательно опускайте гантели медленно, пронируя кисть, то есть, разворачивая её ладонью к себе, но делать это нужно подконтрольно.
2) Вдох можно делать в нижней точке, а так же в верхней, когда бицепс максимально напряжен, а выдыхать, соответственно, как в позитивной, так и в негативной, фазах.
3) Центр тяжести распределите между пятками и внешней стороной стопы, чтобы не отвлекаться на колебания тела, можно так же упереться спиной в стену.
4) Для более качественно проработки бицепса можно удерживать гантели в верхней точке, т.е. в исходном положении руки находятся в пиковом сокращении, что не позволяет бицепсу одной руки отдыхать в то время, как Вы выполняете подъем другой рукой.
5) Выполняйте упражнение с умеренным весом, без читинга, контролируя работу мышц, чтобы позитивная фаза занимала у Вас 1-2 секунды, а негативная 3-5 секунд.

Анатомия

Бицепс является двуглавой мышцей, т.е. состоит из двух пучков, так называемых, головок, которые различаются по длине и силовым показателям. Тренировать обе головки вместе не получится, хотя обе будут получать нагрузку, когда Вы тренируете одну из них, но прорабатывать нужно каждую в отдельности. Подъемы гантелей с супинацией выполняются для проработки внутренней головки, которая длиннее, поэтому амплитуда движения тоже должна быть длинной. Внутренний пучок больше и сильнее, поэтому ему стоит уделять больше внимания, ведь именно он в основном и определяет размер бицепса, в то время, как внешний пучок в основном определяет его высоту.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гантелей на бицепс супинацией являются очень эффективным упражнением, которое следует включать в свой тренировочный сплит тем атлетам, которые специализируются на тренировке рук. Ключевыми моментами в этом упражнении является положение и фиксация локтевого сустава, что позволит исключить из работы переднюю дельту. Для изоляции широчайших мышц спины атлет должен за­фик­си­ро­вать положение корпуса, чего можно достичь, при­жав­шись к стене. Выполнять упражнение ре­ко­мен­ду­ет­ся с умеренным весом и в большом количестве повторений.

Упражнения для бодибилдинга

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Сгибания рук с гантелями развивают бицепсы и мышцы предплечий, значительно увеличивают силу хвата.

Если выполнять сгибания с супинацией (поворот кистей рук наружу), бицепсы получают дополнительный стимул к росту и увеличению силы.

Исходное положение

Встаньте прямо с гантелями нужного веса в руках. Слегка согните ноги в коленях и чуть отклоните тело назад, чтобы избежать ненужного напряжения в спине. Локти держите близко к телу, а ещё лучше прижмите их к телу. Ладони повёрнуты к бёдрам.

Техника выполнения сгибаний рук с гантелями с супинацией

Энергично, мощно согните руки, поднимая гантели к плечам. При этом плечевые части рук должны оставаться неподвижными. По мере подъёма гантелей, разворачивайте кисти рук ладонями вверх (это и называется супинацией).

В самом верху, когда руки дальше невозможно согнуть, бицепс должен быть напряжён. Кисти рук развернуты ладонями к себе.  Задержитесь в этом положении на долю секунды и ещё сильнее сократите бицепс. Затем плавно опустите гантели к бёдрам, совершая обратный поворот ладоней. Сразу же снова начните сгибать руки. Выполните нужное число повторений.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Исходное положение.Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Финиш.Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Исходное положение.Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Финиш.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Варианты сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с супинацией можно выполнять сидя. Вы также можете сгибать руки попеременно.

И ещё один способ – это делать упражнение с ярко выраженной супинацией. Это подразумевает, что вначале Вы держите ладони повёрнутыми назад, а затем, по мере сгибания рук, поворачиваете их так, чтобы в верхнем положении (при согнутых руках) ладони оказались направлены вверх, а Ваши мизинцы оказались выше больших пальцев. При этом бицепс будет максимально сокращаться, ведь одной из функций бицепса является именно супинация (поворот ладоней наружу).

Усилить эффект от супинации можно, если нагрузить гантели неравномерно (разборные гантели). При этом более тяжелый конец нужно разместить к ребру ладони.

Если при выполнении сгибаний рук с гантелями делать не супинацию, а пронацию (поворот кистей внутрь), то получатся сгибания Зоттмена.

Инструкции по супинации гантелей лежа и видео

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Супинатор
• Синергисты: Бицепс плеча
• Механика: Изоляция
• Сила: Тяга

Исходное положение

1. Лягте на правый бок на скамейке или на полу.
2. Пронатированным хватом (ладонью вниз) возьмитесь левой рукой за гантель, загруженную с одной стороны (загруженную только с одной стороны).Ваш большой палец должен быть ближе всего к нагруженной стороне гантели.
3. Согните локоть на 90 градусов и положите предплечье на бедро или сбоку на талии.

Исполнение

1. Удерживая локоть согнутым, а предплечье упираясь в бедро или бок, выдохните, поднимая нагруженный конец гантели, супинацией запястья (вращая его так, чтобы большой палец повернулся вверх).
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Вдохните, когда вы двигаетесь в обратном направлении и верните нагруженный конец гантели в исходное положение.
4. Повторить заданное количество повторений.
5. Повторите упражнение, лежа на левом боку.

Комментарии и советы

• Держите движение медленным.
• Держите локоть согнутым под углом 90 градусов, а предплечье упирайтесь в бедро или бок.
• Поместите подушку между предплечьем и бедром / боком, чтобы поднять руку. Это гарантирует, что вы почувствуете сопротивление в начале движения.
• Супинация гантелей лежа также может выполняться нижней рукой.Пожалуйста, посмотрите видео-демонстрацию.
• Для этого упражнения не нужно ложиться. Вместо этого вы можете сесть на стул и положить предплечье на стол высотой до плеч, держа руку и гантель на конце. Это упражнение называется супинацией гантелей сидя.
• Если вы не можете нагружать гантель в одностороннем порядке, используйте стандартную гантель. Однако, чтобы увеличить усилие рычага и, следовательно, сопротивление, вы должны взяться за ручку с одной стороны, при этом мизинец должен находиться на внутренней поверхности.
• См. Также пронацию гантелей лежа.
• К другим упражнениям, которые можно использовать для наращивания предплечий, относятся обратные сгибания рук со штангой EZ, сгибания запястий со штангой сидя и сгибания запястий одной рукой с гантелями.

Видео супинации гантелей лежа

К сожалению, мне не удалось найти видео, демонстрирующее супинацию гантелей лежа, выполняемую верхней рукой. Я смог найти только упражнение, выполняемое нижней рукой.

Источники

Какие мышцы используются при выполнении супинированных сгибаний гантелей? | Live Healthy

Curls — отличная тренировка для предплечий, а многие вариации этого базового упражнения прорабатывают мышцы рук немного по-разному.Одним из вариантов является сгибание рук с гантелями супинации, которое можно выполнять сидя на скамье или стоя. Хотя это сгибание нацелено на верхнюю часть руки, для выполнения этого движения используются несколько других мышц.

Выполнение

В супинированном сгибании руки держите ладонями вверх. Это концентрирует внимание упражнения на ваших бицепсах более интенсивно, чем удерживание веса в нейтральном положении, как в сгибании рук с молоточком. Сядьте на тренировочную скамью, поставив ступни на пол, или встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке. Начните с веса бедер. Руки должны быть вытянуты, не сжимая локти. Держа локти прижатыми к талии, согните, чтобы медленно поднять гантели к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гири в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

Целевые и вспомогательные мышцы

Бицепс состоит из двух мышц, которые простираются от лопатки до предплечья и проходят вдоль передней части плеча.Они отвечают за сгибание рук; то есть, когда вы сгибаете локоть, чтобы поднести руку к плечу во время сгибания гантелей. Дополнительные мышцы, известные как синергисты или помощники, помогают бицепсам выполнять супинированное движение сгибания рук. Двумя основными синергистами в этом упражнении являются плечевая мышца, расположенная под двуглавой мышцей, и плечевая мышца, расположенная в предплечье рядом с вашим локтем.

Стабилизирующие мышцы

Хотя они активно не прорабатываются, некоторые мышцы помогают стабилизировать ваше тело во время любых упражнений.В супинированном сгибании дельтовидные и трапециевидные мышцы, сгибатели запястий и пресс работают вместе, чтобы контролировать движения вашего тела. При любом сгибании рук вы должны держать плечи квадратными, а не сгорбленными, и этому контролю помогают дельтовидные мышцы и трапеции. Сгибатели запястья помогают стабилизировать вес в руках, а пресс помогает стабилизировать торс.

Завиток проповедника

Разновидностью супинированного завитка является завиток проповедника. В этом упражнении ваше плечо опирается на наклонную скамью.Это удерживает верхнюю часть тела в стабильном состоянии, чтобы проработать бицепсы. Положите плечо на спинку скамьи, установленной под углом. Верх скамейки должен касаться подмышек. Возьмите гирю ладонью вверх и медленно и плавно выполните сгибание. Во время упражнения не выгибайте спину, не скручивайте и не раскачивайте руку, чтобы поднять вес.

Ссылки

Writer Bio

Базирующаяся в Портленде, штат Орегон, Тэмми Пейнтер пишет статьи о саде, фитнесе, науке и путешествиях с 2008 года.Ее статьи появлялись в таких журналах, как «Herb Companion» и «Northwest Travel», и она является автором шести книг. Пейнтер получила степень бакалавра наук в области биологии в Портлендском государственном университете.

Льготы, правильная форма + 1 совет

За исключением, возможно, груди, никаким другим мышцам тела в тренажерном зале не уделяется столько внимания и внимания, как бицепсам.

Несмотря на то, что на самом деле это очень маленькая мышца по сравнению с другими более крупными (и, возможно, гораздо более важными) группами мышц, каждый атлет хочет развить этот толстый, впечатляющий набор рук и обычно ставит тренировку на бицепс как лучшую. приоритет в их программе.

Если вы действительно хотите нарастить свои бицепсы с максимальной эффективностью и действенностью, вам необходимо понимать, что на самом деле делают эти мышцы, и как имитировать их точные функции в тренажерном зале для оптимальной стимуляции и роста.

Основная функция бицепса, о которой почти все знают, — это сгибание локтя. Другими словами, «закрутите» предплечье по направлению к предплечью.

Хотя существует фактически сотен различных вариаций керлинга, из которых вы можете выбирать, каждый из них будет включать в себя определенное сгибание в локтевом суставе, будь то сгибание рук со штангой, сгибание на тросе, сгибание гантелей или сгибание на тренажере.

Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо базовое сложное упражнение для широчайших (например, подтягивания, тяги вниз и тяги), вы также будете использовать определенную степень сгибания локтей. Фактически, прогрессивное усиление в этих упражнениях само по себе значительно укрепит ваши бицепсы, даже если вы никогда не выполняли ни одного упражнения на изоляцию бицепса.

Хотя большинство людей думают о бицепсе как о только , сгибающем локтевой сустав, существует также вторая основная функция, которую они выполняют: супинация предплечья.Другими словами, поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь смотрела вверх.

По этой причине тренировка бицепса не будет полной без упражнения на сгибание, которое также включает супинацию предплечья в движение.

Это особенно важно, если учесть малоизвестный факт, что во время упражнений на чистое сгибание в локтевом суставе, когда ладони все время обращены вверх, плечевая мышца (другая мышца плеча, которая находится под двуглавой мышцей) как бы, если не более , чем бицепсы.

Итак, включив супинацию предплечья в одно из упражнений на завивку, вы можете быть уверены, что добьетесь полной стимуляции бицепсов для достижения наилучшего результата.

Лучшее упражнение на бицепс для этой цели — сгибание рук с гантелями на бицепсе.

Многие лифтеры уже включают это упражнение в свои упражнения на бицепс, но большинство не понимают, что оно должно быть основным упражнением в любой тренировке, направленной на максимальную гипертрофию бицепса.

Сначала я расскажу об основной форме, а затем дам несколько дополнительных советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из упражнения …

Правильная форма сгибания рук на бицепс с гантелями супинацией

1) Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом ладонями внутрь к телу.

2) Согните вес, одновременно поворачивая предплечье, так, чтобы в верхней части движения ваша ладонь была обращена к потолку.

3) Опустите вес, следуя той же траектории, и поверните предплечье вниз так, чтобы ваши руки снова оказались в нейтральном положении внизу.

Сгибания рук с гантелями супинацией можно выполнять сидя или стоя, и вы можете выполнять их, сгибая обе гантели одновременно или поочередно.Я лично выполняю их, используя вариант стоя / чередование, но не стесняйтесь экспериментировать и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

Хотя на первый взгляд они могут показаться чрезвычайно простыми, как и большинство упражнений на бицепс, все же есть несколько важных моментов, о которых следует помнить, если вы действительно хотите оптимизировать стимуляцию бицепса и снизить вероятность травм.

Я рассмотрел эти советы в предыдущем посте, где подробно рассказал о правильной форме сгибания бицепса, но вот напоминание на случай, если вы его пропустили …

6 важных советов по сгибанию рук с гантелями супинацией

(Вы можете либо посмотреть видео выше для демонстрации правильной формы, либо просто прочитать описание, которое я дал ниже)

Совет № 1: Держите локти и плечи неподвижно и не позволяйте им смещаться вперед, когда вы сгибаете вес.Некоторое незначительное движение является нормальным и ожидаемым, но позволяя им уйти слишком далеко вперед, вы снимаете напряжение с бицепсов и вместо этого переносите его на передние дельты.

Совет № 2: Не позволяйте локтям разгибаться в стороны. Обычно это происходит, когда вы пытаетесь поднять слишком тяжелый для вас вес, и все, что это делает, это переносит нагрузку на ваши плечи и локти. Вместо этого всегда держите их прижатыми к бокам.

Совет № 3: Чтобы полностью удлинить бицепсы и использовать максимально возможный диапазон движений, сгибайте трицепсы в конце каждого повторения.Это также снижает инерцию, полностью останавливая бицепсы перед тем, как снова поднять вес.

Совет № 4: Держите запястья ровно в нейтральном или слегка вытянутом положении. Когда вы сгибаете запястье во время сгибания рук, вы перекладываете большую часть нагрузки на запястья и предплечья, а также увеличиваете свои шансы получить травму.

Совет № 5: Держите спину относительно прямой и минимизируйте использование импульса. Небольшое естественное колебание в вашем теле — это нормально, но если взять пару слишком тяжелых гантелей и агрессивно взмахнуть ими, откинув туловище назад, это только увеличивает ваши шансы на травму нижней части спины, а не более эффективно наращивает бицепсы.

Бонусный совет: Это тот, о котором большинство людей не знают, но он может помочь вам немного больше напрячь бицепсы с помощью этого упражнения …

Вместо того, чтобы брать гантель прямо посередине, немного «подавитесь» и вместо этого возьмите ее за верхнюю часть рукоятки. Смещение гантели в таком положении заставит бицепс работать еще усерднее за счет супинирующей функции для некоторой дополнительной стимуляции и роста.

Сколько подходов и повторений?

Хороший совет, которому следует следовать при сгибании бицепса гантелями супинацией, — это 3 полных подхода с диапазоном повторений 5-7 на каждую руку.Вы можете сделать 12 повторений, если хотите, но я обычно предпочитаю здесь диапазон от низкого до среднего.

Чтобы структурировать полную тренировку на бицепс для максимального увеличения гипертрофии, просто соедините это упражнение с любым базовым супинированным сгибанием «ладонями вверх», таким как сгибание рук со штангой или сгибание рук на канате.

Помните, что на самом деле бицепс — это очень маленькая мышца, и во время всех сложных упражнений для спины на нее очень сильно воздействуют, поэтому для максимального роста им не требуется значительная прямая стимуляция.

Сгибание рук со штангой или на тросе (или какой-либо другой тип сгибания рук в тренажере) в сочетании с супинационным сгибанием рук с гантелями на бицепс — это действительно все, что вам нужно для достижения наилучшего результата.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

Как увеличить силу запястья

Крупный план женщины, поднимающей гантели

Изображение предоставлено: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Для увеличения силы запястья вам нужно проработать мышцы предплечий, включая сгибатели и разгибатели запястья, а также пронаторы и супинаторы.Сгибание запястья — это когда ладонь движется к предплечью, а разгибание запястья — это движение тыльной стороны руки к руке. Супинация — это когда вы поднимаете ладони вверх, а пронация — это когда вы переворачиваете ладони вниз.

Сгибания рук с гантелями на запястье

Сгибания запястья с гантелями связаны с сгибанием запястья и, следовательно, нацелены на сгибатели запястья. Возьмите в правую руку легкую гантель и сядьте на скамью. Положите правое предплечье на правое бедро, свесив запястье над коленом, ладонью к потолку.Держите локоть и запястье в одной плоскости, а предплечье параллельно полу. Согните запястье как можно выше. Медленно опустите гантель, разгибая запястье, позволяя гантели перекатиться в пальцы. Выполните три подхода по 12 повторений. Повторите с другой стороны.

Сгибание запястья назад с гантелями

Сгибания рук с гантелями в обратном направлении нацелены на разгибатели запястья. Примите то же положение, что и при сгибании запястий с гантелями, но ладонью к полу.Держите предплечье параллельно полу на бедре. Поместите запястье чуть выше колена. Поднимите вес, вытянув запястье, потянув тыльную сторону руки вверх и к предплечью. Медленно опустите вес. Выполните три подхода по 12 повторений. Повторите с другой стороны. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по своему усмотрению. Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю.

Супинация и пронация сидя с гантелями

Примите то же положение, что и при сгибании запястий с гантелями, ладонью к потолку и запястьем чуть выше колена.Возьмите гантель правой ладонью и держите правое предплечье на правом бедре параллельно полу. Медленно пронируйте предплечье, перевернув ладонь к полу. Обладая контролем, опустите предплечье вверх, перевернув ладонь к потолку. Выполните три подхода по 12 повторений. Повторите с другой стороны. Увеличивайте вес по своему усмотрению. Если вы чувствуете боль при выполнении любого из этих упражнений, прекратите его и проконсультируйтесь с врачом.

Радиальное и локтевое отклонение гантели

Примите то же положение, что и при сгибании запястий с гантелями, ладонью вверх и запястьем чуть выше колена.Правое предплечье держите параллельно полу на правом бедре. Держите гирю в правой руке. Согните запястье влево, перемещая розовую сторону руки сбоку влево. Согните запястье вправо, перемещая сторону большого пальца руки в сторону вправо. Выполните три подхода по 10. Поднимите предплечье, перевернув ладонь к полу. Повторите то же движение для трех подходов по 10 повторений.

Мастер-класс: Разрыв сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы

В части I этой серии Крис Маллак представил соответствующую анатомию и функциональную биомеханику дистального отдела двуглавой мышцы, механизмы повреждения и клинические тесты, обычно используемые для диагностики разрывов дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча.Во второй части Крис описывает и исследует послеоперационную реабилитацию дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча.

Боксер-тяжеловес Майк Тайсон сгибает бицепс во время взвешивания в титульном поединке против чемпиона Леннокса Льюиса в Мемфисе, штат Теннесси, июнь 2002 года.

Недавняя тенденция в послеоперационной реабилитации после острой пластики дистального сухожилия двуглавой мышцы была направлена ​​на расширение диапазона движений в раннем возрасте, поскольку риск втягивания сухожилия и послеоперационных осложнений меньше.Однако при хроническом восстановлении точный протокол будет зависеть от качества сухожилия во время операции и от того, требуется ли пересадка сухожилия. Часто для восстановления этих хронических разрывов требуется период иммобилизации корсета при сгибании и нейтральном вращении от 2 недель до 6 недель.

Ортез может начинаться при сгибании на 90 градусов и постепенно открываться в течение 6 недель послеоперационного периода, так что к шестой неделе пациент может сгибать локоть до 30 градусов. После 6-недельного послеоперационного периода локоть постепенно разгибают до полного разгибания локтя и полной пронации.Формальная переподготовка силы обычно начинается через 2-3 месяца после операции, но возвращение к спорту и поднятию тяжестей откладывается до 6 месяцев после операции.

Обсуждение ниже сосредоточено на графике реабилитации после остро восстановленного дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча и не обсуждает осложнения отсроченного ремонта. Предполагается, что в профессиональных и профессиональных спортивных условиях риск «пропустить» разрыв дистального сухожилия двуглавой мышцы не будет таким очевидным, как это может быть в общей практике.У элитных спортсменов есть доступ к множеству практикующих специалистов по спортивной медицине, которые могут довольно быстро провести диагностику и визуализацию. Следовательно, риск пропустить разрыв сухожилия и последующая отсроченная операция не будет столь же распространенным, как у лиц, не занимающихся спортом. У этих спортсменов больше шансов перенести острую реконструкцию сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы, что сводит на нет осложнения, связанные с отсроченным ремонтом.

Этапы в послеоперационном периоде

Как и в случае любой послеоперационной хирургической процедуры, связанной со спортом, время для возвращения к спорту и соревнованиям зависит не только от способности к заживлению хирургически восстановленных тканей (которые обычно следуют предсказуемым временным рамкам), но и от функционального прогресса спортсмена. .Как было темой многих дискуссий в серии «Реабилитация SIB», снова был представлен список «критериев выхода», чтобы помочь спортивному терапевту переходить от одного этапа к другому. Ниже описан типичный послеоперационный график при остром разрыве сухожилия.

Фаза 1: Защита и заживление (первые 3 недели после операции)

Как и в большинстве программ послеоперационной реабилитации, первые несколько недель после операции имеют решающее значение для создания здоровой среды для заживления.Это позволяет своевременно и оптимально заживить восстановленные ткани. Следовательно, необходимо соблюдать осторожность и учитывать, чтобы избежать больших сил растяжения на сухожилие двуглавой мышцы плеча из-за пассивного чрезмерного растяжения или сильного сокращения мышц. У неэлитных спортсменов это может включать в себя безопасное пребывание дома в течение первых 3 недель. Однако у высококлассных силовых атлетов необходимо принимать меры, чтобы избежать огромной потери диапазона движений в локтевом суставе и развития сильной атрофии мышц бицепса / трицепса и мышц предплечья.Поэтому используются следующие общие подходы:

• Некоторые хирурги могут фиксировать локоть неподвижным в задней шине локтя в течение первой недели. Другие могут выбрать съемную шину на локоть, которая фиксируется для сгибания локтя под углом 90 градусов (шину можно снимать для мытья и упражнений).
• Воротник и манжета служат для поддержки руки во время ходьбы и стояния.
• Локоть можно пассивно сгибать и разгибать от 30 градусов до 130 градусов.Это должно выполняться физиотерапевтом или спортивным тренером контролируемым, медленным образом — 20-25 повторений пять раз в день.
• Обледенение локтевой складки проводится после тренировки.
• Активное отведение, сгибание и внешнее вращение плеча можно выполнять с надетым локтевым ортезом — достаточно 2-3 подходов по 10-15 повторений.
• Упражнения на втягивание лопатки сидя выполняются с надетым бандажом и опорой локтями на подушку.
• Выполняются активные упражнения на сгибание / разгибание запястий и пальцев.
• На этом этапе можно использовать стимуляцию мышц с использованием режима атрофии бицепса и трицепса и режима гипертрофии дельтовидных мышц.
• Кардио-работа будет ограничиваться циклом лежа или греблей на одной руке на гребном эргометре.

Критерии выхода из фазы 1 (первые 3 недели).

1. Безболезненное пассивное сгибание в локтевом суставе при сгибании 30–130 градусов.
2. Минимальный отек и отсутствие раневых осложнений.
3. Нормальное ощущение кожи над предплечьем, указывающее на отсутствие повреждения нерва во время операции.
4. Полная пассивная супинация предплечья и пронация при сгибании локтя 30 градусов.

Фаза 2: Пассивный диапазон движений (недели 3-6)

• Начиная с 3 недели, корсет открывается на 10 градусов каждую неделю. На шестой неделе пациент имеет полный диапазон движений с фиксатором на месте. (Это будет отличаться от отложенного ремонта сухожилий, когда они защищены в течение первых 6 недель.)
• Активное разгибание в бандаже разрешено, но сгибание остается пассивным и в бандаже.
• Рекомендуется массаж рубцовой ткани для предотвращения спаек на месте операции. Это можно делать регулярно в течение дня.
• Пациентам следует продолжать активные упражнения для запястий / плеч.
• Упражнения на втягивание / депрессию лопатки можно начинать в положении лежа — если это положение терпимо.
• Пациентам следует начинать упражнения на внутреннее и внешнее вращение плеча Theraband с надетым бандажом и заблокированным под углом 90 градусов (с пятой недели).
• Упражнения на разгибание и сгибание запястья с отягощением, а также на локтевые / лучевые отклонения можно выполнять с помощью палки с утяжелителем.
• Рекомендуется продолжать использовать стимулятор мышц бицепса, трицепса и дельтовидной мышцы.

Критерии выхода для фазы 2 (недели 3-6)

1. Полный пассивный диапазон движений при сгибании. Полное активное расширение.
2. Нет отека или воспаления в месте операции.
3. Полная активная пронация во всех положениях. Полная пассивная супинация во всех положениях.

Рисунок 1: Локон проповедника

Положение сгибания рук проповедника; начать с предплечья в нейтральной пронации / супинации

Положение сгибания рук проповедника; конец предплечья в полном супинации

Фаза 3: Ранняя фаза укрепления (6-12 недели)

1 — Раннее активное сокращение двуглавой мышцы.Это можно сделать следующим образом:

а . Защищенный диапазон движений (положение сгибания рук проповедника — см. Рисунок 1 выше). 7,8 недели.

я. 3 x 15 повторений от нейтральной пронации до полной супинации (см. Диаграммы ниже).

ii. 3 x 15 повторений полной супинации с изометрическим смещением супинации с использованием Theraband. Ремень создает силу пронации на предплечье, чтобы создать дополнительный эффект супинации на бицепс (см. Диаграммы ниже).

iii.Примечание: на начальном этапе следует избегать полной пронации, так как это увеличивает сжимающую нагрузку на дистальное радиальное прикрепление сухожилия.

Рисунок 2: Сгибание рук проповедника стоя с супинацией

Theraband находится внутри гантели. Это заставит гантель принять пронативное положение; поэтому для уравновешивания силы пронации требуется активная супинация.

Рисунок 3: Сгибание рук на бицепс сидя

Старт с нейтральной супинацией / пронацией предплечья

Отделка в полном супинации

Рисунок 4: Положение сидя со смещением супинации

Рисунок 5: Сгибание рук проповедника сидя под наклоном со смещением супинации

Пациент лежит под углом 80 градусов, чтобы растянуть бицепс.Лента используется для смещения супинации — это требует, чтобы бицепс использовал свою супинационную роль во время сгибания локтя.

б . Нейтральный диапазон движений (сидя). Недели 9,10

я. 3 x 15 повторений, полная супинация с изометрическим смещением супинации (Theraband — см. Рисунок 2 выше).

ii. 3 x 15 повторений от нейтральной пронации до полной супинации.

iii. Примечание: на начальном этапе следует избегать полной пронации, так как это увеличивает сжимающую нагрузку на дистальное радиальное прикрепление сухожилия.

c . Положение для растяжки (наклон 80 градусов). Недели 11,12.

я. 3 x 15 повторений, полная супинация с изометрическим смещением супинации (Theraband).

ii. 3 x 15 повторений от нейтральной пронации до полной супинации.

iii. Примечание: на начальном этапе следует избегать полной пронации, так как это увеличивает сжимающую нагрузку на дистальное радиальное прикрепление сухожилия.

2. Начните все толкающие движения (жим лежа, жим от плеч).

Эти движения не ограничены; однако используйте логические последовательности, основанные на времени, проведенном вдали от тяжелой атлетики.

3. Запрещается становая тяга, чистка или другие тяговые движения

, требующие сгибания в локтях, например, подтягивания, тяги сидя. Пациенты могут выполнять тяги вниз с прямой руки и размахивать прямой рукой в ​​обратном направлении.

4. Приступайте к упражнениям / технике прямого бега и наращивайте скорость.

5. Приступайте к тренировкам на основе бега.

6. Продолжайте пассивные движения и массаж рубцовой ткани по мере необходимости.

по мере необходимости.

7. Превосходная мобилизация лучевых суставов, если требуется.

при необходимости.

Критерии выхода

1. Равная изометрическая сила сгибания в локтевом суставе. Протестировано при сгибании 90 градусов. Полная супинация и нейтральная пронация.
2. Скорость прямой линии. Вернемся к уровням скорости до травм.

Этап 4: Расширенное приобретение силы и навыков в конкретных видах спорта (недели 12-18)

1. Увеличьте нагрузку на сгибание бицепса под углом 80 градусов, от полной пронации до полной супинации.
2. Сгибание рук в наклонном положении вперед с полным супинацией (см. Рисунок 6 ниже).
3. Пронация с утяжелением на супинацию. Выполняется как при сгибании, так и при разгибании локтя с использованием утяжеленной биты или молотка. Предплечье переводят из полной пронации в нейтральное положение (для этого требуется активная супинация), а затем переводят в полную супинацию (для этого требуется эксцентрическое сокращение пронаторов). Затем вес возвращается в нейтральное положение (сокращение пронации) и опускается в исходное положение (эксцентрически контролируемое бицепсом).
4. Начните поднимать тяжести в зависимости от вида спорта с прогрессивной перегрузкой — становая тяга, толчок и толчок, все тяговые движения (подтягивания, тяги сидя).
5. Вернуться к бесконтактному приобретению навыков.

Критерии выхода

1. Уверенность при сгибании локтя в силовых задачах.
2. Сила сгибания в локтевом суставе 90% по сравнению с непораженной стороной.
3. Уверенность в работе с сухожилием двуглавой мышцы при умелых усилиях.

Рисунок 6а: Сгибание бицепса наклона вперед

Исходное положение при полной пронации

Конечное положение в полном супинации

Рисунок 6b: От пронации до супинации с отягощением при сгибании локтя

Исходное положение

Конечная позиция

Рисунок 6c: От пронации до супинации с отягощением при разгибании локтя

Исходное положение

Конечная позиция

Этап 5: Возврат к этапу соревнований (18-24 недели)

1. Повышенная прочность и кондиционирование.
2. Сила сгибания в локтевом суставе 95% по сравнению с непораженной стороной.
3. Навык полного контакта в контактных видах спорта.

Заключение

Разрывы сухожилий дистального отдела двуглавой мышцы плеча у спортсменов редки, но при неправильном лечении потенциально изнурительны. Удивительно, но существует множество литературы о «передовой практике» лечения этих травм. Подтверждающие данные о типах различных операций весьма разнообразны, поэтому лучший подход будет определен лечащим хирургом.

Независимо от типа операции и используемой фиксации, процесс реабилитации может быть довольно длительным, чтобы спортсмен вернулся к соревнованиям с анатомически надежным прикреплением дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча. Это также позволяет вернуть силу сгибания в локтевом суставе и силу супинации до максимально возможного уровня.

Связанные

Синдром грудного выхода у спортсмена

в Диагностика и лечение, Травмы плеча

Травмы нервов и кровеносных сосудов верхних конечностей, хотя и редко, могут возникать у спортсменов, занимающих верхнюю позицию.Крис Маллак исследует различные причины синдрома грудной апертуры и типичные признаки и симптомы, которые обычно беспокоят спортсмена в этой запутанной, плохо определяемой и трудно диагностируемой проблеме. Впервые описан более 200 лет назад и назван … БОЛЬШЕ

Локоть члена маленькой лиги: растущая проблема

в Диагностика и лечение, Травмы локтя и руки

Хотя практика может быть идеальной, слишком большая подготовка может повредить растущие кости. Крис Маллак объясняет, как механика подачи и незрелость скелета способствуют тому, что маленький игрок в лиге находится в центре внимания.Южный Уильямспорт, штат Пенсильвания, питчер Иган Пратер (24) в третьем тайме бросает мяч в ворота Карибского региона во время Мировой серии Малой лиги. Кредит: Эван Хабиб-США СЕГОДНЯ … БОЛЬШЕ

Сесамовидный стресс-перелом: проблема немалая

в Травмы голеностопного сустава и стопы, диагностика и лечение

Сесамовидные кости — одни из самых маленьких в организме. Тем не менее, они могут стать серьезной проблемой при травмах. Тревор Лэнгфорд обсуждает анатомию, биомеханику и клиническую значимость стрессового перелома сесамовидной кости и рассматривает варианты лечения.Такие виды спорта, как бег, танцы и гимнастика, часто требуют сильного тыльного сгибания передней части стопы при нагрузке … БОЛЬШЕ

Периодизация в реабилитации после травм передней крестообразной связки

в Травмы суставов, Травмы колена, Pre-hab и послеоперационная реабилитация

Сознательно или нет, но спортивные физиотерапевты используют принципы периодизации при внедрении послеоперационных протоколов. Джессика Монтгомери объясняет, как использование периодических тренировок может улучшить результаты травм передней крестообразной связки.Чтобы успешно вернуться в игру, спортсмены, восстанавливающиеся после травм передней крестообразной связки (ПКС), должны восстановить свой уровень силы, нервно-мышечного контроля и мощности до травмы. Эти элементы необходимы для … БОЛЬШЕ

Необычные травмы: четырехсторонний космический синдром

в Диагностика и лечение, травмы плеча, необычные травмы

Спортсмены с постоянной и невыявленной болью в плече могут страдать от редкого, но болезненного четырехстороннего космического синдрома.Крис Маллак раскрывает этот сложный диагноз и предлагает практические решения для лечения. Синдром четырехугольного пространства (QSS), впервые описанный в 1983 году, представляет собой редкую и необычную патологию плеча, в первую очередь наблюдаемую у волейболистов, пловцов и бейсбольных питчеров-мужчин (1,2). Спортсмены с QSS … БОЛЬШЕ

Травмы отрыва бедра: получить полное представление о лечении

в области Анатомия, диагностика и лечение травм бедра

Во второй части этой статьи, состоящей из двух частей, Эндрю Гамильтон рассматривает лучшие методы визуализации травм отрыва бедра и исследует самые современные рекомендации по лечению травм.Как обсуждалось в первой части этой статьи, внешний вид и расположение травмы отрыва бедра могут сильно различаться. Это связано с … БОЛЬШЕ

Боль в локте от подъема: теннисный локоть против локтя игрока в гольф

Не позволяйте неспециалистам вводить вас в заблуждение — вам не нужно быть теннисистом или гольфистом, чтобы страдать от теннисного локтя или локтя в гольф. Фактически, многие спортсмены, энтузиасты тренировок и новички в поднятии тяжестей испытывают боль в локтях из-за этих состояний из-за неправильной формы при поднятии тяжестей.

Прежде чем мы перейдем к возможным причинам , почему у вас болит локоть во время или после силовой тренировки, важно понять основную анатомию локтя.

Обзор анатомии локтя

Локоть состоит из трех костей — лучевой и локтевой (кости предплечья) и плечевой кости (кость плеча), а также мышц, связок и сухожилий, удерживающих сустав вместе. В нижней части плечевой кости есть две костные выпуклости, называемые надмыщелками, которые соединяют мышцы и сухожилия предплечья с локтем.Шишка на внешней стороне локтя называется латеральным надмыщелком, а выпуклость на внутренней стороне локтя — медиальным надмыщелком.

Локоть выполняет четыре основные функции: сгибание, разгибание, супинацию и пронацию. Локоть теннисиста и локоть игрока в гольф обычно связаны с напряжением во время сгибания и разгибания локтя и запястья, которые возникают в различных упражнениях силовых тренировок.

Что вызывает боль в локте при поднятии тяжестей?

Хотя упражнения на грудь, трицепсы и плечи могут оказывать давление на локоть, наиболее частой причиной боли в локтевом суставе во время и после подъема является неправильное сгибание бицепса.Если вы испытываете боль внутри локтя или снаружи локтя, это может быть связано с одной или несколькими распространенными ошибками в вашей форме сгибания бицепса.

Четыре распространенные причины боли в локтях из-за сгибания бицепса

1. Вы слишком сильно сжимаете штангу или гантель.

Слишком сильный захват штанги или гантели активирует сухожилие сгибателя, что позволяет вашему запястью сгибаться или сгибаться вперед. Даже если ваше запястье сохраняет нейтральное положение на протяжении всего сгибания, активация сухожилия сгибателя таким образом может привести к внутренней боли в локте и локтю игрока в гольф.

2. Вы не держите запястье в сильном нейтральном положении во время сгибания.

Подобно слишком тугому сжатию штанги или гантели, когда запястья перекатываются вперед, активируется сухожилие сгибателя и может возникнуть боль во внутренней части локтя.

С другой стороны, если вы разгибаете / сгибаете запястья назад во время сгибания, вес активирует сухожилия разгибания в ваших запястьях, которые прикреплены к внешней стороне вашего локтя, что может вызвать боль в локте вне локтя и теннисный локоть.

3. Вы используете слишком большой вес.

Хотя это может показаться очевидным, здесь несколько более тонких нюансов, чем вы думаете. Слишком большой вес для вашего сгибания бицепса может не иметь ничего общего с вашей силой бицепса — и все связано с вашим хватом и силой предплечья.

Как упоминалось выше, слишком сильное сжатие, разгибание или сгибание запястья во время сгибания бицепса может привести к боли внутри и снаружи локтя. Если недостаток силы хвата приводит к чрезмерному захвату штанги или гантелей, или если недостаточная сила предплечья вызывает сгибание или разгибание запястья, вес, вероятно, слишком велик для того, чтобы вы могли сгибаться, сохраняя правильную форму.Плохая форма может привести к боли в локте и травме.

4. Вы не меняете тренировку на сгибание бицепса.

По данным Международной ассоциации спортивных наук (ведущее учебное заведение по спортивной науке для персональных тренеров, специалистов по силовым тренировкам, инструкторов йоги и инструкторов групповых упражнений), существует 12 различных вариантов сгибания бицепса.

Почему это важно? Потому что повторение приводит к травмам от чрезмерного использования. Если вы всегда делаете один или два типа сгибаний на бицепс одними и теми же типами, ваши руки и локти постоянно подвергаются воздействию одних и тех же сил.Это может привести к появлению теннисного локтя и / или локтя игрока в гольф. Чтобы избежать повторяющихся стрессовых травм, важно варьировать свои силовые упражнения.

Что такое теннисный локоть?

Теннисный локоть, также известный как боковой эпикондилит, часто затрагивает мышцу, называемую Extensor Carpi Radialis Brevis (ECRB). Эта мышца предплечья отвечает за разгибание запястий и пальцев. Разгибатели (сухожилия предплечья) прикрепляют эту мышцу и другие мышцы к кости.

Когда ECRB ослаблен из-за чрезмерного использования, могут образоваться микроскопические разрывы в разгибателе, где он прикрепляется к латеральному надмыщелку (внешняя выпуклость на локте).Это вызывает боль и воспаление, также известное как теннисный локоть.

Что такое локоть гольфиста?

Локоть игрока в гольф, также известный как медиальный эпикондилит, похож на локоть теннисиста, но встречается на противоположной стороне локтя. Повторяющееся стрессовое повреждение, вызванное чрезмерной нагрузкой на локоть гольфиста, возникает из-за повреждения мышц и сухожилий, которые соединяются с медиальным надмыщелком (внутренняя выпуклость на локте), что может вызвать сильную внутреннюю боль в локте.

Процедуры для теннисных локтей и гольфистов

В отличие от травмы Томми Джона или травматических повреждений, которые требуют операции по замене локтя, теннисный локоть и локоть игрока в гольф обычно требуют только безоперационного лечения и физиотерапии.Льда, отдыха, противовоспалительных препаратов и смены повторяющихся стрессовых движений обычно достаточно для лечения теннисного локтя и локтя игрока в гольф.

Если, однако, ваша боль в локтевом суставе не исчезнет в течение 6–12 месяцев после отдыха и терапии, вам следует проконсультироваться со своим ортопедом-локтевым специалистом по поводу стероидных или хирургических вариантов. Хотя хирургия теннисного локтя и хирургия локтя в гольф не являются обычным явлением, серьезные травмы могут потребовать артроскопической операции на локтевом суставе.

Если вы испытываете боль в локте и у вас есть вопросы к нашему ортопеду, свяжитесь с нами.Мы будем рады помочь вам любым доступным способом или назначить консультацию нашего специалиста по кистям, локтям и запястьям.

Возьмите его в руки: четыре захвата для пауэрлифтинга

Один из самых важных (а иногда и упускаемых из виду) фрагментов головоломки для силовых тренировок может быть прямо у вас на ладони. Вы когда-нибудь задумывались о том, как держитесь за олимпийскую штангу или штангу в пауэрлифтинге? Для некоторых ответ может быть отрицательным. Возможно, вас больше беспокоят другие техники, такие как поза или дыхание.Для других ответ может быть положительным. Усилия, которые вы прикладываете к тому, как вы держите штангу, могут быть вашим ключом к успеху в таких подъемах, как рывок, становая тяга и толчок, среди многих других упражнений с отягощениями.

Но как должен держаться за штангу? Вы уверены, что рукоятка, которой вы сейчас пользуетесь, является наиболее идеальной для этого подъема? Может быть, переключение захватов — это то, что вы ищете, чтобы прорваться через текущее плато.

Вот разбивка четырех захватов и различных способов их использования в тренажерном зале для упражнений или других технических целей.

1. Передняя (или верхняя) рукоятка

Пронированный хват обычно является наиболее распространенным хватом, используемым во время тренировок с отягощениями. Вы кладете руку на перекладину, гантель или гирю костяшками вверх. Большой палец может быть обернут вокруг перекладины (закрытый хват) или не обернут вокруг перекладины (открытый или ложный хват). Я бы не рекомендовал открытый хват, потому что у вас нет полного контроля над грифом. Закрытый захват позволяет большому пальцу предотвращать возможность выскальзывания штанги из рук, особенно во время упражнений, когда вес удерживается над телом (например, во время нажимающих движений).

Когда использовать пронированный хват: Вы можете использовать закрытый пронированный хват практически для каждого упражнения, которое вы выполняете в тренажерном зале. Я бы порекомендовал это для многих жимовых движений и для устойчивости во время приседаний.

• Жим лежа
• Жим от плеч
• Приседания со штангой
• В принципе ничего

2. Супинированная (или нижняя) рукоятка

Супинированная рукоятка — полная противоположность пронированной рукоятке.Руки поместите под перекладину так, чтобы костяшки пальцев были направлены назад или к полу. Обычно я разделяю только «закрытый» вариант супинированного хвата по сравнению с открытым / закрытым вариантами в хвате № 1. Большой палец, обхватывающий штангу, обеспечивает максимальный захват во время любого упражнения, которое вы выполняете. Я использую этот хват во многих своих тяговых движениях.

Когда использовать супинированный захват: Вы можете использовать закрытый супинированный хват как вариант для многих основных вертикальных и горизонтальных тяговых движений.

• Ряд
• Перевернутый ряд
• Подтягивания
• Тяга в наклоне
• Тяга вниз

3. Альтернативный захват

Чередующийся захват представляет собой комбинацию двух предыдущих захватов. В попеременном хвате одна рука пронаируется, а другая — супинирована. Обычно сила хвата является ограничивающим фактором вашей способности поднимать тяжелый вес, особенно при выполнении пронированного хвата. Гриф очень легко выкатывается из рук, особенно во время подъемов с максимальным усилием.При попеременном хвате руки располагаются в более выгодном положении, предотвращая перекатывание или выскальзывание штанги из рук. Это также полезный захват, когда вы кого-то замечаете, особенно в жиме лежа.

Когда использовать альтернативный хват: Вы можете использовать этот хват как для вариаций становой тяги, так и для подбора.

• Традиционная становая тяга / сумо
• Обнаружение

4. Крюк

Захват крюка — это нетрадиционный захват, который иногда бывает трудно освоить, но он может дать отличные результаты с точки зрения подъема, для которого вы его используете.Он похож на пронированный хват, но большой палец находится под средним и указательным пальцами. Преимущества этого хвата аналогичны преимуществам альтернативного хвата. Он предотвращает выкатывание штанги из рук из-за расположения большого пальца и пальцев. Это делает его идеальным хватом для тяжелых и взрывных движений, таких как толчок и рывок.

Я недавно закончил новый сертификационный курс под названием CWPC или Сертифицированный тренер по тяжелой атлетике. Этот сертификат основан на двух олимпийских упражнениях: рывке и толчке.В ходе этого курса я получил много полезной информации, но одним из ключевых моментов, которые я использовал для включения в свою программу тренировок, было использование крюковой ручки. Раньше я использовал закрытый хват как для рывка, так и для рывка, но за последние пять недель перешел на крюк. Я определенно вижу улучшение моей способности держать штангу, но определенно пришлось немного научиться.

Моей главной проблемой было удобство самой ручки. Первые пару недель это было определенно неприятно; тем не менее, последняя пара была одной из лучших недель, которые я когда-либо провел в олимпийской тяжелой атлетике.Я чувствую, что могу лучше контролировать штангу в руках, и теперь мне не нужно беспокоиться о том, что штанга вылетает из моих рук, когда вес становится сложным. Если вам удастся преодолеть дискомфорт во время первых нескольких тренировок, это стоит того.

Когда использовать крюк: Вы можете использовать этот захват практически для любых упражнений, как и пронированный захват.

• Толчок
• Рывок
• Подтягивания
• Становая тяга

***

Выбирая рукоятку, руководствуйтесь тем, что вам кажется разумным.Для многих упражнений у вас есть выбор. Это просто добавляет больше возможностей в ваш тренировочный режим. Просто переключая хват, вы, по сути, переключаете и упражнение. Поиграйте с ними и посмотрите, какой из них чувствует себя лучше всего!

Подробнее о том, как улучшить силу хвата, читайте в этом посте.

Источник: Baechle, T. R., Earle, R.W. (2008) Основы силовой тренировки и кондиционирования (стр.