Подъем гантелей в стороны: Подъем гантелей в стороны стоя

Твои плечи все еще не бугрятся под тонкой майкой, а девушки не провожают тебя заинтересованными взглядами? Стало быть, ты упустил из виду одно из коронных упражнений для медиального пучка дельтоидов — разведение рук с гантелями в стороны. Скорее исправляйся!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение рук с гантелями в стороны стоя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти прижаты к телу, ладони направлены внутрь, ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
2. Держа руки прямыми, а корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
3. В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе опустите руки в исходное положение.
   Совет: Во время подъёма старайтесь, что бы мизинцы были немного выше остальных пальцев. Это сильнее нагрузит плечи.
4. Повторите упражнение необходимое количество раз. Варианты: существует множество вариаций этого упражнения. Например, можно работать сидя на скамье со спинкой или без нее, или же каждой рукой по отдельности, чередуя правую и левую руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять разводку рук с гантелями в стороны стоя?

Выполняемое в правильной технике и с разумным весом, упражнение, помимо нацеленной проработки среднего сегмента дельты, как ни одно другое способствует развитию подвижности плечевого сустава и «предохраняет» от неприятных «казусов» при работе с большими весами в других движениях. Стандартом считается выполнение подъемов в многоповторном режиме на 12-15 раз.

Совет: Особое значение имеет темп — он должен оставаться мерным. Есть конечно уникумы, которые проявляют излишнюю «прыткость», но в таком случае:

А) всегда высока вероятность травмировать плечевой сустав,

Б) в большинстве случаев разведения превращаются в махи, где инерция нивелирует всю нагрузку, уготованную дельтам.

Какой вес использовать? Решай сам, но помни — силовые рекорды тут явно неуместны. Мы изолированно воздействуем на относительно небольшую мышечную группу, а если еще точнее — на ее отдельный пучок. Ты ведь не ожидаешь, что в таких условиях способен показать «супергеройский» результат? И вообще, скажем тебе по секрету: перегружать плечи — дело последнее, поскольку это весьма «ранимая» область. Тем более не спеши увеличивать нагрузку выполняя махи гантелями в стороны стоя, техника не должна страдать.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя Author: AtletIQ: on Разведение рук с гантелями в стороны стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

10 отстойных упражнений

Принимая решение о добавлении упражнения в тренировку, нужно следовать простому правилу: если это заставляет вас выглядеть идиотом, не делайте этого.

Если вы сегодня зайдете в какой-нибудь тренажерный зал — кроме того, в котором я тренирую людей, конечно, — вы, вероятно, увидите парней, которые пытаются изолировать свои «средние дельтовидные мышцы» с помощью тренажеров, которые выглядят как что-то из серии Game of Камера пыток Thrones , или изо всех сил пытается балансировать на шаре, как какой-то цирковой медведь.

По большей части эти люди не становятся больше и сильнее — на самом деле, многие из них просто вредят себе. Нет ничего плохого в том, чтобы добавить некоторые вариации в вашу тренировку и что-то изменить, но упражнения, которые заставляют вас работать с очень легкими весами, использовать слишком сложное оборудование, которое подвергает вас риску травмы, или заставляют вас чувствовать себя идиотом, просто неважно. т того стоит.

Вот почему мы составили этот список из 10 абсолютно отстойных упражнений, сопровождаемых лучшими альтернативами, которые способствуют более безопасной и эффективной тренировке.

ВНИЗ 10:

1. The Pec Deck Fly

Этот подъемник просто не позволяет вам перемещать достаточно веса, чтобы перегрузить мышцы и вызвать рост. Более того, большинство парней непреднамеренно позволяют подушечкам рук чрезмерно растягивать их плечевые суставы во время фазы опускания подъема, что приводит к травме. И нет, это не «обнажает» вашу среднюю грудь.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Отжимания от взрыва. Ремешки Blast (доступны в elitefts.net) представляют собой нейлоновые поводки с металлическими ручками, которые могут обвиваться вокруг перекладины для подбородка, ветки дерева или практически любого другого предмета и обеспечивать средства для выполнения неограниченного количества упражнений с собственным весом. Использование их для выполнения отжиманий заставляет каждое плечо стабилизироваться, увеличивая активацию мышц. Наденьте жилет с утяжелением или поставьте ноги на возвышенность, и вы выполните упражнение, которое поджарит грудь, плечи, трицепсы и корпус.

2. Разгибание ноги

Как и муха на груди, этот подъемник не позволяет квадрицепсу (одним из самых сильных мышц вашего тела) перемещать большой вес.Хуже того, чем больше веса вы используете, тем больше срезающих усилий вы прикладываете к своим коленям, рискуя получить травму.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Приседания на одной ноге с поднятой задней ногой. Согните одно колено, поднимая голень позади себя так, чтобы вы стояли на противоположной ноге. Поставьте верхнюю часть поднятой стопы на скамью или другую приподнятую поверхность так, чтобы она находилась на уровне ягодиц. Теперь присядьте и приподнимитесь, опираясь на опорную ногу. Поскольку вы поддерживаете вес только на одной ноге, это движение разрушает квадрицепсы и ягодицы и бросает вызов вашему равновесию.Бедра тоже двигаются свободно, что безопаснее для коленей. Когда вы не можете добраться до тренажерного зала, это упражнение обеспечит отличную тренировку ног без веса.

3. Приседания в машине Смита

Поскольку штанга движется по фиксированной направляющей, она практически устраняет необходимость в корах для стабилизации тела. Нехорошо. Поскольку ваш пресс и поясница не работают должным образом, частые приседания в тренажере Смита приводят к мышечному дисбалансу. Кроме того, поскольку трек не позволяет вашим бедрам сгибаться, как при приседаниях со свободным весом, вы можете перегрузить колени.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Приседания на ящик. Установите ящик позади себя, а затем опускайте корпус, пока его не коснутся ягодицы. Прикосновение к ящику требует от вас «сесть назад» во время приседания, как если бы вы опускались на стул, и это действие максимально задействует ягодицы и подколенные сухожилия в подъеме. Это также поможет вам улучшить технику приседаний. Вы можете начать с более высокого ящика и постепенно переходить к меньшим по мере совершенствования, в конечном итоге тренируя свое тело, чтобы приседать ниже параллели вообще без ящика.Более того, приседания на ящик не нагружают колени, поэтому даже люди с проблемами с коленями могут безопасно выполнять их.

4. Концентрационные завитки

Хотя это, вероятно, второе по распространенности упражнение в тренажерном зале (после жима лежа), упакуйте его! Вес, который вы можете использовать, очень ограничен, и движение не имеет никакого отношения к повседневной жизни или спорту.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Модифицированный проповедник curl. Поднимите скамейку для сгибаний рук проповедника так, чтобы вы могли катиться на ней стоя.Возьмите штангу и расположите трицепсы на подушечке, как при обычном сгибании рук проповедника. Когда вы сгибаетесь, согните верхнюю часть тела вперед примерно под углом 45 градусов и параллельно полу. Подняв штангу как можно выше, медленно верните тело в вертикальное положение, опуская вес. Наклоняясь вперед во время сгибания, вы меняете угол предплечий по отношению к полу и обеспечиваете большее напряжение в конце диапазона движений. Результат: вы можете пойти тяжелее.

5.Сгибание ног

Единственный раз, когда ваши подколенные сухожилия будут работать изолированно, — это когда вы выполните это упражнение. Окорока должны действовать в унисон с ягодицами и поясницей, поэтому тренировка только с ними приводит только к дисбалансу, особенно в задней цепи — взаимосвязанных мышцах на задней стороне вашего тела, которые отвечают за взрывную скорость и мощность. И это не просто плохо, это катастрофа, потому что неисправная задняя цепь может привести к мучительному растяжению подколенного сухожилия, даже если вы только что вышли на пробежку.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Разгибание спины с отягощением на 45 градусов. Используйте тренажер для разгибания спины, прижимая к груди весовую плиту; не пользуйтесь машиной. Это упражнение прорабатывает вместе подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и ягодицы. Хотя вы, вероятно, никогда не окажетесь в положении сгибания ног за пределами спортзала, вы всегда будете наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола, а разгибание спины тренирует все мышцы, которые делают это возможным.

6. Отдача на трицепс

Неважно, что женщины часто выполняют этот подъемник с банками для супа, откат слишком прост.Ваше положение тела — рука параллельна полу, а локоть направлен вверх — трицепс действительно должен работать, только чтобы заблокировать локоть в конце диапазона движения подъемника. А поскольку вес, который вам приходится использовать, очень легкий, вы не станете сильнее (если только у вас обычно не возникают проблемы с поднятием банок с супом).

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Пресса Уоррена. Хватом на ширине плеч возьмитесь за перекладину и лягте на пол спиной. Удерживая штангу над головой, начните опускать ее по прямой линии прямо над шеей.Позвольте вашим предплечьям опускаться, как в жиме лежа, а предплечьям одновременно сгибаться назад к голове, как при разгибании трицепсов. Остановитесь, когда ваш трицепс коснется пола или если штанга окажется на расстоянии шести дюймов от вашей шеи, а затем поменяйте движение. Это одно повторение. Сочетание сложного и изолированного движения позволяет вам взорвать тройку с большим весом.

7. Шраги на колесиках

Вы знаете это движение: поверните плечи вперед, затем пожмите плечами до ушей, затем отведите плечи назад, прежде чем опускать вес.Кто изобрел это упражнение, забыл одну важную вещь: сила тяжести тянет вниз, а не вперед или назад. Таким образом, вы не только будете выглядеть так, как будто у вас судороги, но и снимете напряжение с ловушек, и вы будете растирать плечевые суставы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Гантели сидя подняты. Возьмите гантели в каждую руку ладонями назад и сядьте на край скамьи. Наклонитесь вперед на 45 градусов, а затем резко выпрямите тело, разводя тяжести, а затем сгибая руки в локтях и поднимая запястья вверх, так что вы закончите в нижнем положении жима плечами.Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Чистка сидя прорабатывает всю верхнюю часть спины, трапеции и плечи, придавая вам вид с толстой шеей, не повреждая плечи.

[СВЯЗАННЫЕ7]

8. Боковое поднятие

В то время как большинство парней в любом случае используют плохую технику, размахивая гантелями до уровня плеч, как будто они птицы, машущие крыльями, это упражнение — отстой, даже если оно сделано правильно. Плечи получают много работы от жимов, подтягиваний, приседаний, становой тяги и практически любых других упражнений, которые вы выполняете.Боковой подъем просто не нужен.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Мышцы очистите и нажмите. Это может быть лучший тренажер для плеч всех времен, и он прорабатывает так много других мышц, что это также одно из самых эффективных движений, которые вы можете выполнить на тренировке с ограничением времени. Чтобы выполнить это, просто подумайте о толчке и жмите, но без толчка от бедер: используйте хват на ширине плеч и стремительно выполняйте вертикальную тягу (держите нижнюю часть тела на одном месте). Затем, все еще используя импульс, создаваемый плечами, поверните предплечья к потолку и нажмите на гриф прямо над головой.

[СВЯЗАННЫЕ8]

9. Любые скручивания на тренажере

Скручивания — плохое упражнение для пресса, и точка, учитывая, что пресс не выполняет скручивания в повседневной жизни. Добавление машины только делает ход менее эффективным. Тренажеры ограничивают задействование мышц нижней части спины, без которых пресс не предназначен для сокращения. Это приводит к мышечному дисбалансу и, как вы уже догадались, травмам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Модифицированный турецкий костюм.Возьмите гантель в левую руку и лягте на пол, согнув левую ногу и поставив левую ступню на пол. Ваша правая нога должна быть прямой, а правая рука наклонена под углом 45 градусов к вашей стороне. Теперь поднимите туловище от пола, держа левую руку перпендикулярно полу. Когда вы встанете, повернитесь на правый бок и поднимите бедра от пола, поддерживая себя правой рукой
и правой ногой (вы будете балансировать сбоку от правой ступни). Это старомодное упражнение прорабатывает все ваши мускулы, увеличивая силу корпуса и увеличивая ваши шесть кубиков.

[RELATED9]

10. Любое упражнение в тяжелом весе, выполняемое стоя на мяче BOSU

Гуру функциональных тренировок скажут вам, что выполнение упражнений на неустойчивой поверхности, например на босу, ​​нарастит больше мышц, чем при поднятии ступней на земле. Не будет. Мяч делает ваше тело таким нестабильным, что вы не можете выдержать большой вес.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Сохраните BOSU для упражнений с собственным весом, таких как выпады, приседания и отжимания. Вот где действительно проявляется нестабильность, которая заставляет ваше ядро ​​работать намного усерднее.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как безопасно и эффективно выполнять боковые подъемы плеч

Как человек, который много лет поднимал тяжести, боковой подъем плеч был частью многих моих тренировок для верхней части тела … своего рода. Это базовое упражнение на плечи, и я знал, что должен делать его , но часто мне казалось, что оно не совсем правильное, поэтому в конечном итоге я пропускал.

Затем я наткнулся на видео в Instagram сертифицированного тренера Ли Бойса, предлагающее суперпростую настройку. Я попробовал, и я не хочу показаться гиперболическим, но … мои тренировки плеч теперь навсегда изменились.

Вот что происходит: когда многие люди думают о подъеме плеч в стороны, они думают о поднятии веса . «Когда у вас есть намерение подняться вверх, это будет задействовать ваши ловушки намного больше», — говорит SELF Бойс, силовой тренер из Торонто.

Вот что я испытал во время боковых подъемов. Я ощущал боковые подъемы моей верхней трапеции, мышц, покрывающих верхнюю часть спины, до шеи и плеч. Ваши верхние ловушки, как правило, получают много работы, когда вы тренируетесь с силой, из-за чего они могут чувствовать себя напряженными и неудобными, как ранее сообщал SELF. Я часто чувствовал это примерно через день или около того после тренировок верхней части тела, которые включали подъемы в стороны, и мои настоящие мышцы плеча или дельтовидные мышцы чувствовали себя так, как будто они совсем не работали.

Но Бойс предложил смехотворно простую настройку: вместо того, чтобы думать о том, чтобы поднять гири , подумайте о том, чтобы перенести их как можно дальше на и друг от друга. Сила должна перемещать веса по бокам в каждую сторону, а не вверх к вашим плечам. По его словам, это воздействует на медиальную головку дельтовидной мышцы или среднюю часть плечевой мышцы. (И это мышца, которую вы должны работать с в первую очередь при боковых подъемах плеч.)

Когда я впервые попробовал это, я был поражен. Вес, который я использовал, когда вносил в смесь свои ловушки, теперь оказался слишком тяжелым. Поэтому я заменил свои 10-фунтовые гантели на 5-фунтовые и действительно сосредоточился на том, чтобы с каждым повторением разводить их как можно дальше друг от друга. Результатом был серьезный ожог, сконцентрированный прямо в моих плечах — без единой боли в моих ловушках.

Я, наконец, проработал мышцы, которые хотел проработать, что было для меня достаточной победой, но Бойс упомянул еще одно преимущество этой простой настройки мышления: она настраивает ваши плечи для более безопасного подъема, снижая риск столкновения. (причина боли в плече, вызванной защемлением сухожилий).Если ваши верхние ловушки вступают в игру, они могут в конечном итоге приподнять ваши плечи, что уменьшит пространство, которое у вас есть под отростком акромиона или там, где ваша ключица встречается с лопаткой.

«А когда там не так много места, вы можете начать ущипнуть сухожилия, мышцы и сумки — все эти виды структур под ними — из-за ограниченного пространства, которое у вас есть, когда вы делаете это латеральное движение », — говорит Бойс. Однако с его рекомендованной настройкой вы не будете поднимать плечи с помощью ловушек, поэтому у вас будет немного больше места для работы, — говорит он.

Как следует использовать боковые подъемы плеч в вашем упражнении?

Если вы хотите укрепить свои плечи, вам нужно сосредоточиться на движениях, которые задействуют все ваше плечо, а не только на жиме над головой, — говорит Бойс.

«Ваш плечевой сустав может двигаться на 360 градусов, и движение отведения, которое делают ваши руки при подъеме в стороны, является частью функции плеч», — говорит Бойс. «Итак, мы собираемся сильно стимулировать дельтовидные мышцы, выполняя этот паттерн с нагрузкой.”

Подъем в стороны для наращивания плеч

Плечевая мышца состоит из 3 головок — передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной.

Основная мышца, прорабатываемая в упражнении «Боковое поднятие» — это медиальная или средняя дельтовидная мышца.

Это достигается поднятием рук в стороны. Подъем рук в разные стороны изменит целевые мышцы.Например, подъем рук вперед в первую очередь проработает передние дельтовидные мышцы.

1 — Выберите очень управляемый вес

Не стоит перебарщивать с весом. Лучше сосредоточиться на хорошей форме и повторять .

2 — Встаньте (или сядьте) прямо, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам ладонями внутрь.

3 — Медленно поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.

4 — Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки обратно в стороны.

5 — Сделайте от 8 до 12 повторений.

1. Сохраняйте нейтральную спину и задействованный корпус на протяжении всего движения.
2. Не позволяйте инерции делать какую-либо работу. Медленно и контролируемо поднимайте и опускайте руки. Махи руками вверх и вниз с инерцией, вероятно, задействуют разные мышцы, то есть вы не получите преимуществ бокового подъема, а именно построенных плеч.Кроме того, эта ошибка может увеличить риск травмы плеча.

Задняя (задняя) и передняя (передняя) дельтовидные мышцы способствуют отведению и стабилизации плечевого сустава.

Пара лопаток создается за счет верхней трапециевидной, нижней и передней зубчатых мышц во время вращения лопатки вверх с отведением руки.

Здесь мы видим мышцу вращающей манжеты , окрашенную в коричневый цвет.

Вращающая манжета — это группа мышц плеча, соединяющая плечо с лопаткой. Манжета-вращатель обеспечивает устойчивость плеча.

См. Ниже два типа отведения плеча:

Слева — отведение плеча во фронтальной плоскости.

Это означает, что руки поднимаются прямо в стороны — прямо посередине тела.

Справа — отведение плеча в лопаточной плоскости.

Это примерно на 35 градусов вперед по отношению к фронтальной плоскости — руки все еще сбоку от тела, но также немного впереди тела.

Отведение плеча в лопаточной плоскости является более естественным движением и обычно обеспечивает больший диапазон движений и подъем рук.

Подъем в стороны можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

Однако существует биомеханическая разница между работой с отягощениями и работой с лентой или тросом.

Разница в направлении сопротивления, которое сопротивляется руке.

При работе с грузом всегда тянет мощность вниз; Следовательно, максимальное сопротивление веса достигается в конце движения (когда рука находится под углом 90 градусов от тела). В начале движения, когда рука находится рядом с телом, вес не оказывает на руку вращательной силы.

При работе с тросом максимальное сопротивление возникает в начале движения, когда рука находится близко к телу (угол между тросом и рукой составляет 90 градусов). В конце движения сопротивление кабеля невелико и легче всего для тренирующегося.

Плечо — сложный и гибкий сустав.

Мы полагаемся на наши плечи, чтобы двигаться разными способами и поддерживать наши повседневные движения и функции.

Плечо также уязвимо для травм.

По этим причинам важно укреплять плечи, но делать это правильно.

Небольшие нюансы в упражнениях для плеч могут иметь большое значение.

Зарегистрируйтесь БЕСПЛАТНО в приложении Strength Training и смотрите наши обучающие видео с типичными ошибками, правильными техниками, вариациями, важными советами и многим другим.

Чтобы узнать больше о нюансах, которые будут иметь большое значение в вашей силовой тренировке, загляните в приложение для силовых тренировок сегодня!

Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: различия, плюсы, минусы

Посетите любой тренажерный зал, и вы наверняка увидите, как атлеты наращивают плечи с помощью тяги стоя и подъема в стороны.

Итак, в чем разница между вертикальным тягом и боковым подъемом? Тяга в вертикальном положении выполняется со штангой, а подъемы в стороны — с гантелями. Тяга в вертикальном положении нацелена на боковые дельты и трапеции, тогда как боковые подъемы в основном работают на боковые дельты. Оба используются для развития гипертрофии плеч.

В статье ниже я подробно объясню эти упражнения — в том числе, как, почему и когда включать каждое из них в свою программу тренировок. Наконец, я научу вас, как правильно выполнять каждую из них, их плюсы и минусы и как избежать типичных ошибок.

Приступим!

В чем разница между вертикальной тягой и боковым подъемом?

Хотя вертикальная тяга и подъем в стороны являются сравнимыми упражнениями в отношении групп мышц, с которыми они работают, есть некоторые ключевые нюансы, которые вы должны понимать, если хотите максимизировать гипертрофию (рост мышц) плеч.

Лично я не считаю эти упражнения взаимозаменяемыми. Хотя оба нацелены на боковые дельты, они делают это с использованием уникальных снарядов, у них разные поддерживающие группы мышц, и каждое упражнение можно менять по-своему, в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

Хотите знать, как пауэрлифтеры тренируют плечи? Ознакомьтесь с моим полным руководством здесь.

Есть 3 основных различия между вертикальным тягом и боковым подъемом.

1. Оборудование

В вертикальной тяге обычно используется стандартная штанга. Однако также часто можно увидеть, как атлеты заменяют стандартную штангу в вертикальном тяге на гриф EZ для завивки.

С другой стороны, подъем в стороны обычно выполняется с использованием гантелей. Некоторые лифтеры, у которых имеется ограниченное оборудование, будут использовать петли с непрерывной петлей (см. Сегодняшнюю цену здесь) или вместо этого использовать тросовый тренажер.

Если у вас нет планки для завивки EZ, вы также можете сделать вертикальную тягу с мешком с песком. Обязательно ознакомьтесь с моими обзорами лучших мешков с песком с ручками.

2. Использованный вес

Будучи разновидностью гантелей, подъем в стороны имеет меньший предел того, насколько тяжелым оно может быть нагружено.

Как правило, атлеты должны использовать легкие гантели с подъемом в стороны (5-20 фунтов на руку). Чуть тяжелее, и обычно непреднамеренно включают толчок / подъем ногами, чтобы поднять гантели вверх.

Поскольку вертикальная тяга нагружена штангой и находится рядом с вашим центром тяжести на протяжении всего упражнения, вы обычно можете поднимать более тяжелые грузы с помощью этого упражнения.

3. Работающие мышцы

Тяга в вертикальном положении и боковой подъем нацелены на боковые дельты как на главную движущую силу. В обоих упражнениях передние дельты также немного активируются, потому что атлеты, как правило, поднимают гантели немного впереди себя (примерно на 10-15 градусов с высоты птичьего полета), а не прямо в стороны.

Для бокового подъема это, в основном, вся проработанная мускулатура — за исключением небольшой активации трапеций из-за легкого движения лопаток.

Тем не менее, тяга стоя требует гораздо большего подъема лопаток, поскольку штанга смещается к подбородку. Это действие заставляет значительно больше работать с верхними трапециями и ромбами. Наконец, небольшую помощь оказывают бицепсы, а также сгибание локтей при движении вверх.

Вертикальный ряд

Тяга вверх — это сложное упражнение со штангой, нацеленное на боковые дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Как делать вертикальную тягу

Вот как выполнять вертикальную тягу:

1. Возьмитесь за стандартную штангу хватом сверху

2. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.

3. Стоя прямо, пассивно держите штангу перед бедрами.

4. Для начала потяните локти вверх и назад

5. Штанга должна подниматься вертикально вверх по туловищу, касаясь рубашки, когда она поднимается вверх.

6. Когда штанга достигнет высоты ключицы, начинайте опускать штангу под контролем.

7.Повторение завершено, когда штанга вернулась на переднюю часть бедер

Если вы не можете делать вертикальную тягу, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах вертикальной тяги.

Советы по технике выполнения вертикального ряда

Вот несколько советов, которые помогут вам в вашей технике:

• Используйте более тяжелые веса для умеренных повторений. Как сложное упражнение с использованием нескольких групп мышц, вы получите больше пользы от вертикальной тяги, если она будет тяжелее, чем изолирующее упражнение.Соблюдение диапазона 8-15 повторений, вероятно, даст вам лучшее сочетание интенсивности и объема.
• Держите штангу ближе к себе. Таким образом вы сохраняете напряжение в боковых дельтах и ​​улучшаете угол наклона предплечья, чтобы максимально задействовать ловушки.
• Протяните руки в локтях. Чтобы не позволять ловушкам брать верх над этим упражнением, подумайте о гребле «вверх и вверх», а не просто тяните штангу вверх.
• Возьмите немного шире. Исследование McAllister et al. (2013) показали, что широкий хват обеспечивает большую активацию ЭМГ, чем хват на ширине плеч или узкий хват.

Распространенные ошибки при выполнении вертикальной тяги

Наиболее частые неисправности в вертикальном ряду:

• Недостаточно высоко тянуть штангу. Подтягивание штанги до середины груди — это хорошо, но могло бы быть лучше. Более широкий диапазон движений будет стимулировать большее количество мышечных волокон и приведет к большему наращиванию мышц. Наличие твердой конечной точки для каждого повторения (например, высоты ключицы) даст вам лучшую окупаемость вложений в это упражнение.
• Превращение прямого ряда в передний подъем.Если позволить штанге качаться перед вами, когда вы поднимаете ее вверх, работа переносится с боковых дельт на передние.
• Поднимая штангу. Использование движения ногами — это законный способ стимулировать перегрузку боковых дельт и трапеций. Тем не менее, эта продвинутая техника лучше всего реализуется, выполняя другое упражнение, которое намеренно включает толчок ногами, например, High Pull со штангой.

Используемые мышцы: вертикальный ряд

Мышцы, задействованные в вертикальном ряду:

• Боковые дельты
• Верхние трапы
• Ромбовидные
• Бицепсы

Тяга в вертикальном положении требует большого отведения плечевой кости (выведение плеча прямо в сторону) и подъема лопатки (поднятие лопаток вверх).Из-за этого боковые дельты и верхние трапеции являются основными участниками в этом упражнении.

В верхней части движения ромбовидные кости помогают вращать лопатки, когда вы водите локтями вверх и назад.

Наконец, ваши бицепсы вносят небольшой вклад в тягу стоя, поскольку происходит сгибание (сгибание) локтя.

Преимущества вертикального ряда

Некоторые преимущества вертикального ряда:

• Развитие закрытых плеч даст вам более широкую верхнюю часть тела, и ваша талия будет казаться уже, чем она есть на самом деле
• Более широкие плечи помогут сделать вашу талию более узкой, чем есть на самом деле
• Создание сильного набора ловушек полезно, поскольку они являются помощь группе мышц в становой тяге
  

Минусы вертикальной тяги

Некоторые минусы вертикального ряда:

• Вы можете чувствовать дискомфорт в плечах.Из-за большого хода локтей в вертикальном ряду некоторые лифтеры испытывают щелчки или дискомфорт в конце диапазона движения.
• Это хорошо для боковых дельтовидных мышц, но не очень хорошо. Если ваша цель — построить как можно более широкие плечи, тяга в вертикальном положении станет хорошим вспомогательным упражнением. Однако есть и другие движения (например, подъем в стороны), которые лучше воздействуют на боковые дельты.

Боковой подъем

Боковой подъем — это упражнение с гантелями, нацеленное на боковые дельты, передние дельты и трапеции.

Как делать подъемы в стороны

Вот как настроить боковой рейз:

1. Выберите пару легких гантелей (5-20 фунтов на руку)

2. Возьмите гантели хватом сверху.

3. Стойте прямо, пассивно свесив руки по бокам

4. Втяните лопатки

5. Когда будете готовы, поднимите гантели в стороны.

6. Подумайте о том, чтобы «подметать» гантели на пути вверх.

7.Как только гантели достигнут уровня плеч, опустите их с помощью регулятора

Советы по технике бокового подъема

Вот несколько советов, которые помогут вам в вашей технике:

• Используйте меньший вес для большего количества повторений. В качестве изолирующего упражнения легко захотеть загрузить это упражнение в диапазоне> 8 повторений. Однако слишком большое внимание уделяется весу, перекладывая работу на другие нежелательные группы мышц. Вместо этого держите вес легким и в зоне 10-30 повторений.
• Используйте рукоятку, которая способствует внутреннему вращению. Захватывая гантель указательным пальцем рядом с головкой гантели и мизинцем около середины ручки, вы поощряете внутреннее вращение. Чтобы бороться с этим поворотом гантели вниз во время подъема вверх, вашим боковым дельтам придется работать еще усерднее.
• Попробуйте разные орудия. Хотя наиболее распространенным вариантом бокового подъема является пара гантелей, вы также можете использовать гири, ленты или тренажер с тросом.Лучший совет — выбрать вариант бокового подъема, который поможет вам почувствовать, как ваши боковые дельты работают больше всего, и улучшить его.

Распространенные ошибки при выполнении бокового подъема

Наиболее частые ошибки при боковом подъеме:

• Слишком тяжело. Даже опытному лифтеру чрезвычайно трудно поддерживать правильную технику бокового подъема, поскольку это изолирующее упражнение. В определенный момент вы получите помощь от других групп мышц, хотите вы того или нет.
• Превращаем его в переднее повышение. Если вы позволите гантелям перемещаться вперед более чем на 15 градусов, передние дельты будут задействованы в гораздо большей степени. Если это произойдет, вы больше не будете изолировать свои боковые дельтовидные мышцы, что приведет к поражению цели бокового подъема.
• Использование слишком большого импульса. Если вы потерпели неудачу в этом упражнении, это должно быть связано с тем, что вы не можете поднять гантели на высоту плеч, сохраняя при этом вертикальное положение, а не потому, что вы не смогли проявить достаточный толчок ног, чтобы подбросить гантели вверх.

Используемые мышцы: подъем в стороны

Мышцы, используемые при боковом подъеме:

• Боковые дельтовидные мышцы (боковые дельты)
• Передние дельты
• Верхние трапеции

При боковом подъеме вы преимущественно выполняете отведение плеча (вытягивание руки в стороны). Этим действием занимается боковая дельтовидная мышца.

Однако, скорее всего, во время этого упражнения будет происходить некоторая степень сгибания плеча (движение рук вперед).Если вы намеренно не поднимаете гантели прямо в сторону — без движения вперед, — тогда вы тоже немного проработаете передние дельты.

Наконец, верхние ловушки немного активны из-за восходящего вращения ваших лопаток (лопаток), которое чаще всего происходит в верхней части движения.

Преимущества бокового подъема

Некоторые из преимуществ бокового подъема:

• Создание внешней части плеч придаст вам желанный вид «X-образной формы»
• Исследование Боттона и др.(2013) показали, что комплексные упражнения, такие как жим от плеч и жим лежа, не активируют боковые дельтовидные мышцы в высокой степени (<30%).
• . подъем и боковой подъем на тросе недопустимы наибольшая активация боковых дельтовидных мышц (> 50%)

Минусы бокового подъема

Некоторые из минусов бокового подъема:

• Вы можете почувствовать «щелчок» в плечах.Иногда некоторые лифтеры чувствуют щелчок в плечах на гантелях на уровне плеч.
• Он (в основном) оставляет ваши передние дельты и ловушки вне игры. Хотя боковой подъем является отличным изолирующим упражнением для боковых дельт, он по своей сути исключает любую возможность по-настоящему построить передние дельты и трапеции. Если ваша цель — нарастить эти группы мышц, то подъем в стороны — не лучший выбор.

Тяга вверх против подъема в стороны: часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые лифтеры задавали мне на протяжении многих лет при сравнении тяги в вертикальном положении с подъемом в стороны:

Тяга в вертикальном положении или подъем в боку разрушат мои плечи?

При выполнении с разумным весом, соответствующей интенсивностью и при управлении усталостью никакое упражнение не повредит ваши плечи — или любые суставы в этом отношении.Будьте разумны в загрузке, и все будет в порядке.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей статьей «Что делать, если вертикальные тяги травмируют мои плечи, локти или запястья»

Следует ли мне беспокоиться о щелчках / хлопках в плечах во время этих упражнений?

Для многих лифтеров щелчки и хлопки во время упражнений — обычное явление. Это явление называется крепитацией; это редко бывает болезненно и почти всегда безвредно. Если такое случается в большинстве повторений и вас это раздражает, попробуйте опустить плечи перед каждым повторением или поэкспериментируйте с разной шириной хвата.

Последние мысли

Ваш выбор выполнения тяги стоя или подъема в стороны во многом зависит от вашей общей тренировочной цели.

Используйте вертикальные тяги, чтобы получить надежное сочетание развития боковых дельтовидных и трапециевидных мышц, поднимая при этом наибольший вес.

Используйте подъемы в стороны, если вы предпочитаете работать исключительно с боковыми дельтами, поскольку это скорее изолирующее упражнение.

Ни вертикальная тяга, ни боковой подъем по своей сути не лучше других.Скорее, это зависит от того, какое упражнение больше всего поддерживает вашу цель.

односторонних упражнений для удвоения набора веса

Когда дело доходит до наращивания силы и мощности , очевидный выбор — тяга со штангой, поскольку она позволяет загружать классические движения, такие как становая тяга, приседания и жим лежа. Хотя в тренировках со штангой нет ничего плохого, неплохо было бы встряхнуться и использовать другие инструменты для тренировок. Выбор вариантов упражнений на одну руку или ногу (так называемые односторонние) с гирями или гантелями бросает вызов вашему телу с неравномерной нагрузкой, вынуждает вас набирать форму и вводит новый элемент стабилизации, который вы не получите с одинаково загруженной грифом .Переход на одну сторону на некоторое время (а затем переключение на другую) также может помочь выявить и исправить асимметрии, которые могут привести к травмам и проблемам с чрезмерным использованием. Вот несколько вещей, которые можно добавить в свой распорядок в спортзале:

Фото: Youtube

Румынская становая тяга на одной ноге

Становая тяга по праву является основным элементом программ многих лифтеров, поскольку это комплексное упражнение, задействующее большинство основных групп мышц и обеспечивающее быстрый прирост силы. Хотя очевидно, что вы не сможете перенести такой большой вес с помощью версии на одной ноге и одной руке, это отлично подходит для того, чтобы убедиться, что у вас опущен тазобедренный шарнир, а если нет, исправить его, прежде чем вернуться к становой тяге со штангой .Для этого упражнения:

— Поставьте гирю или гантель на пол перед левой ногой

—Стяните ноги нейтрально на ширине плеч

— Закрутите ступни в землю, чтобы стабилизировать бедра.

— Шарнир на бедре, чтобы левой рукой поднять KB или DB, затем встать прямо

— Снова повесьте шарнир на бедре, опуская вес прямой рукой до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу.

— Сожмите ягодицы и снова выпрямите их.

—Повторите 5-10 повторений (больший вес = меньше повторений), а затем поменяйте сторону

Извините, это было снято с картошкой, но вот техника на видео.

Жим плечом одной рукой

— Поставьте ноги на ширине плеч и в нейтральном положении возьмите гирю или гантель в левую руку.

—Ввинтите ноги в землю и напрягите пресс.

—Левой ладонью вперед нажмите на KB или DB над головой, представляя, как он движется по прямой линии от вашего плеча до сразу за ухом.

— Для стабилизации может быть полезно больше упираться в землю правой ногой.Также убедитесь, что ваше запястье не сгибается вперед или назад, когда вы поднимаете груз.

— Сделайте от 5 до 10 повторений, затем поменяйте руки

Ящик для одной руки / подъемник для скамьи

—С таким же положением стопы, как в предыдущих двух упражнениях, встаньте перед плио или скамейкой, достаточно широкой, чтобы на ней поместилась вся ваша ступня.

— Держите гирю или гантель левой рукой

— Удерживая туловище в вертикальном положении и напряженный пресс, поднимитесь на ящик правой ногой

— Медленно вернитесь на землю левой ногой.

—Повторите 5-10 раз, затем поменяйте сторону.Следите за тем, чтобы на каждом шагу ваши ноги оставались прямыми.

Опять же, видео некачественное, но солидная техника здесь.

Четыре лучших упражнения для тонуса и укрепления спины

10-минутная тренировка: избавьтесь от повседневной скованности, улучшите осанку и мгновенно станьте стройнее с помощью этих целенаправленных движений

Getty Images

План: Делайте эти четыре движения три раза в неделю, и вы увидите больше определений через месяц или меньше.Для более быстрых результатов добавьте 20 минут кардио.

Вам необходимо: Гири

• 1. Суперженщина
  Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Сократите мышцы верхней и нижней части спины, когда поднимаете руки и ноги от земли. Задержитесь на 3 счета, затем вернитесь к началу, обязательно задействуя пресс. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

  Совершенствуйте свою форму: Держите голову на одной линии с позвоночником.
  Набери это вниз: Поднимите одну руку и противоположную ногу в половину суперженщины.Альтернативные стороны.
  Усильте его: Удерживайте каждое повторение на 5 счетов.
  

  1. Суперженщина

• 2. Боковая планка
  Старт со стола, удерживая веса, с плечами, расположенными выше запястий. Положите правую руку на пол и встаньте на носки. Поднять левую руку в сторону. Держите на 3 счета. Альтернативные стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

  Совершенствуйте свою форму: Держите бедро на одном уровне с плечом поднятой руки.
  Наберите его вниз: Уберите гири.
  Поднимите: Сделайте отжимание перед поднятием тяжестей.
  

  2. Боковая доска

• 3. Выпад в самолете.
  Опускайтесь в глубокий выпад, удерживая переднее колено на уровне лодыжки. Держите на 2 счета. Прикрепив туловище к бедру, поднимите руки в стороны. Держите на 3 счета. Альтернативные стороны. Сделайте 10 повторений.

  Совершенствуйте свою форму: Держите спину ровно, когда поднимаете верхнюю часть тела вперед.
  Наберите его вниз: Выполните движение из модифицированного выпада с задним коленом на земле.
  Усильте его: Сделайте 10 мини-импульсов руками между повторениями.
  

  3. Выпад самолета

• 4. Газонокосилка
  Начните приседать, удерживая один вес на бедре, а другой — на противоположной ноге. Поднимите нижний вес (как будто запускаете газонокосилку), когда встаете. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

  Совершенствуйте свою форму: Управляйте медленными движениями, чтобы привести в тонус труднодоступные мышцы.
  Набери это вниз: Делай меньше повторений.
  Усильте его: Опустите ягодицы к земле или расширите стойку до приседаний сумо. Перед тем как встать, задержитесь на 2 счета.
  

  4. Газонокосилка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть больше 10-минутных тренировок.

Это хорошо или плохо для вас?

Одним словом: хорошо. На самом деле, поднятие тяжестей при артрите очень полезно, и вот почему. Тяжелая атлетика — это форма силовых тренировок, которая помогает сохранять мышцы сильными –, а сильные мышцы поддерживают суставы.

То, что поднятие тяжестей не сделает , так это усугубит ваш артрит. Упражнения для наращивания мышц являются важной частью вашего плана лечения артрита, и ваш врач порекомендует их, независимо от того, есть ли у вас остеоартрит или аутоиммунная воспалительная форма, такая как ревматоидный артрит или псориатический артрит.

Думайте о своих суставах как о саженце растения (молодом дереве), — говорит Карен Саттон, доктор медицины, младший хирург-ортопед в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.Саженцам нужны веревки вокруг них, чтобы они росли прямыми и сильными, точно так же, как суставам нужны окружающие их мышцы и связки для поддержки и устойчивости. Если у вас недостаточно мышц, суставы получают нагрузку. Но по мере того, как мышцы задействуются и укрепляются, они поглощают часть силы, которая снимает давление с более слабых, изношенных суставов, объясняет доктор Саттон, который также является сотрудником Американской академии хирургов-ортопедов. Этот сдвиг может привести к уменьшению симптомов артрита и улучшению повседневной функции.

Как поднятие тяжестей помогает при артрите

Поднятие тяжестей облегчает боль в суставах и их скованность. Анализ исследования, опубликованного в журнале Rheumatology , предполагает, что укрепление мышечных групп вокруг пораженных суставов улучшает функцию и облегчает боль у людей с остеоартритом. В другом исследовании финские исследователи обнаружили, что пациенты с ранним РА, которые выполняли силовые упражнения дважды в неделю в течение двух лет, улучшили мышечную силу до 59 процентов; они также увидели большее уменьшение воспаления, боли, утренней скованности и активности заболевания по сравнению с пациентами с РА, которые выполняли только упражнения на диапазон движений.

Поднятие тяжестей повышает прочность костей. Сам по себе ревматоидный артрит вместе с некоторыми лекарствами, используемыми для лечения ревматоидного артрита (например, кортикостероидами), может увеличить риск остеопороза — состояния, которое ослабляет ваши кости и делает их более склонными к переломам. Бездействие из-за боли в суставах также может способствовать потере костной массы; как и старение, особенно у женщин, — добавляет доктор Саттон. Мягко нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить их плотность и снизить риск остеопороза.Узнайте больше о связи между артритом и остеопорозом.

Поднятие тяжестей помогает поддерживать здоровый вес. Высокий индекс массы тела (избыточный вес или ожирение) может усугубить остеоартрит и воспалительный артрит. Это оказывает большее давление на ваши суставы, особенно на колени. Кроме того, с возрастом вы естественным образом начинаете терять мышечную массу, что замедляет метаболизм и может способствовать постепенному увеличению веса.

Чтобы избежать потери веса из-за более медленного метаболизма, вам необходимо сочетание кардио и силовых тренировок.«Кардио сжигает больше калорий во время тренировки», — объясняет доктор Саттон. «С силовыми тренировками вы надолго сжигаете калории».

Поднятие тяжестей улучшает равновесие. Укрепление кора может помочь улучшить равновесие и координацию, а также предотвратить падения, — говорит доктор Саттон. Сила также облегчает выполнение повседневных дел, которые трудно при артрите, например, ношение продуктов или садоводство.

Меры предосторожности, о которых следует помнить перед поднятием тяжестей при артрите

Если вы новичок в силовых тренировках, всегда полезно сначала поговорить с врачом.Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас и помогут набрать силу, не усугубляя воспаление или боль в суставах.

Дополнительные советы по защите суставов, когда вы начинаете поднимать тяжести:

Рассмотрите свое оборудование. Силовые тренировки используют свободные веса, такие как гантели или штанги, или силовые тренажеры для сопротивления. Для начала, гантели могут быть безопаснее, чем штанга, говорит доктор Саттон. Возможен дисбаланс в силе ваших суставов.Гантели позволяют работать с одной рукой или плечом за раз; штанги требуют и того, и другого одновременно.

По словам доктора Саттона, банку супа или галлон воды можно использовать для упражнений со свободными весами и некоторых упражнений, но если вы собираетесь регулярно заниматься с отягощениями дома, лучше приобрести набор гантелей. «Вес распределяется более правильно, и сцепление может быть лучше». Купите их на Amazon или в магазине спорттоваров.

Выберите подходящий вес. Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы задействовать ваши мышцы в 8-10 повторениях без усиления боли в суставах.«Более легкие веса с большим количеством повторений принесут больше пользы, чем меньшее количество повторений с супертяжелыми весами», — говорит д-р Саттон.

S медленно тартать. Освободите суставы при выполнении упражнений, если вы какое-то время не были активными. Слишком сильно давите слишком быстро, и вы можете переутомить мышцы и усугубить боль в суставах. Эксперты Американского совета по упражнениям рекомендуют начинать с двух-трех повторений в упражнении; затем сосредоточьтесь на увеличении количества повторений по сравнению с количеством поднимаемого веса.По мере облегчения упражнения вы можете постепенно повышать уровень сопротивления и начинать использовать более тяжелые веса.

Увеличьте время разогрева и охлаждения. У всех есть хорошая привычка делать по пять-десять минут растяжке в начале и в конце тренировки, чтобы помочь удлинить мышцы. Однако если у вас суставные боли при артрите, важно продлить разминку немного дольше, — советует доктор Саттон. «Таким образом, ваши суставы начнут производить смазочную жидкость, и им будет легче двигаться.Ее любимая разминка включает в себя две позы йоги: приветствие солнцу и позы воина.

Следите за своей формой. Запланируйте несколько сеансов с физиотерапевтом или личным тренером, чтобы убедиться, что ваша техника правильная, — предлагает доктор Саттон. Эксперт может помочь подобрать упражнения в соответствии с вашими потребностями и способностями. Дома поднимайте тяжести перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму.

Двигайтесь осторожно. Поднимайте грузы медленно и равномерно. Постарайтесь выполнить весь диапазон движений сустава.

Избегайте обезвоживания . Вы будете удивлены тем, как быстро вы сжигаете калории и потеете во время силовых тренировок, говорит доктор Саттон, поэтому обязательно пейте много воды.

Делайте понемногу каждый день. Если у вас обострение РА или усиление боли при остеоартрозе, вы все равно должны оставаться активными. Некоторое простое растяжение может немного уменьшить боль.

Остановитесь, если что-то болит. Слушайте боль, говорят эксперты. Сделайте перерыв, когда у вас начнут болеть суставы.Если вы почувствовали новую боль в суставах, пора остановиться. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной, а когда является признаком чего-то более серьезного.

Спросите о других упражнениях для укрепления мышц. Во многих водных центрах, YMCA и общественных бассейнах есть программы упражнений, разработанные для людей с артритом, которые могут включать в себя упражнения с отягощениями, в которых вода используется в качестве сопротивления. Узнайте больше о водных упражнениях при артрите.

Силовые тренировки также можно выполнять с помощью эластичных лент и упражнений с собственным весом.Врач также может посоветовать изометрические упражнения, которые выполняются, когда ваши мышцы сокращаются, но суставы не двигаются (например, планка).