Подъем корпуса на лавке: Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье

Справочник упражненийЖивот

Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье

2018-05-24

2848

Описание упражнения

Положение тела. Руки должны быть сведены в замок за головой, ноги зафиксированы и согнуты в коленях, чтобы избежать чрезмерного напряжения в нижнем отделе спины.

Диапазон движения. В верхней точке траектории движения туловище находится в вертикальном положении, а локоть почти касается колена противоположной ноги. Опускайте туловище назад до тех пор, пока оно не станет почти параллельным полу. Если откинуться назад слишком далеко, то напряжение с мышц живота перейдет на нижний отдел спины.

Траектория движения. Увеличивая угол наклона скамьи, вы усложняете упражнение.

Сопротивление. Сопротивление можно усилить, увеличив угол наклона скамьи или держа за головой небольшое отягощение.

Техника выполнения

• Сядьте на верхний край наклонной скамьи, зафиксируйте ноги, сведите руки в замок за головой и откиньтесь назад.
• Поднимите корпус, одновременно поворачиваясь правым локтем к левому колену.
• Вернитесь в исходное положение. При следующем повторении поверните корпус в другую сторону.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Подъем корпуса с поворотом
• Подъем туловища с поворотом корпуса

Смотрите также

Наклоны в стороны с гантелью в руке

При выполнении упражнения не отклоняйте корпус вперед (назад), делать наклоны следует строго в вертикальной плоскости, таз должен оставаться неподвижен. Не стоит выполнять упражнения с двумя гантелями одновременно. Для большей эффективности…

Подъем туловища

Диапазон движения. Скручивание должно происходить в верхнем отделе позвоночника, при этом плечи отрываются от пола. Нижний отдел спины остается прижатым к полу, и в тазобедренном суставе не должно совершаться никаких…

Подъем ног лёжа на наклонной скамье

Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, преимущественно нижнюю часть живота и сгибатели тазобедренного сустава. Отрыв таза от скамейки при подъеме ног вовлечёт в работу мышцы верхней части пресса….

Упражнение с колесом на пресс

Упражнение с колесом на пресс имеет высокую эффективность. Оно прорабатывает мышцы живота, спины, а также дельтовидные мышцы. Несмотря на кажущуюся простоту, многим атлетам вначале бывает тяжело выполнять данное упражнение, потребуется…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Рукояти должны быть сверху.
2. Зафиксируйте ноги. Возьмите рукояти эспандера ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. Это исходное положение. Примечание: Руки неподвижны, работают только мышцы пресса.
3. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу.
   Задержитесь на секунду и на вдохе опуститесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Вы также можете использовать неподвижную стойку и закрепить эспандер вокруг нее. Для этого просто лягте на пол и следуйте такой же технике. Примечание: для этого варианта попросите напарника подержать вам ноги.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания

Подъем ног в висе на перекладине

Скручивания на верхнем блоке

Подъем ног к перекладине

Скручивания с отягощением

Обратные скручивания в положении лежа

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

Скручивания на блоке

«Складной нож» в положении лежа на спине

Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением Author: AtletIQ: on Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Заработали мышцы жима лежа: вот что происходит, когда вы поднимаете штангу

(Изображение предоставлено Гетти)

Пытаетесь выяснить, какие мышцы работают при жиме лежа? Популярное движение в тренажерном зале в основном воздействует на три области тела: грудь, плечи и руки.

Это отличное комплексное упражнение (на несколько мышц), в котором вы лежите на скамье и поднимаете вес со штангой, свободными весами или лучшими регулируемыми гантелями .

«Во время жима лежа вы опускаете вес до уровня груди, затем выжимаете его вверх, выпрямляя руки. Есть несколько вариантов этого движения, в том числе лежа на горизонтальной поверхности, в наклоне или на склоне, или сближение рук на штанге», — говорит Джен Скайм, персональный тренер из Jeneration Fitness .

«Если вы хотите добавить к своим тренировкам жимы лежа, попробуйте делать их два-три раза в неделю, стремясь к трем-четырем подходам по 8–12 повторений. Убедитесь, что вы даете себе хотя бы один день между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Выберите вес, который вызовет у вас трудности, но не настолько тяжелый, чтобы вам было трудно его поднять, так как это может привести к плохой технике и травмам», — говорит Скайм.

Изучите типы мышечных волокон (откроется в новой вкладке) или узнайте, какие мышцы активируются во время жима лежа.

Большая грудная мышца

Это толстая веерообразная мышца, которая проходит по всей груди. «Это один из основных двигателей жима лежа, что означает, что он отвечает за большую часть работы. Это способствует толкающему движению, которое отталкивает вес от вашей груди обратно в исходное положение, преодолевая гравитацию.

(Изображение предоставлено Getty)

«Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, также известной как гипертрофия, то это будет группа мышц, в которой вы почувствуете наибольшую накачку», — говорит Скайм.

Малая грудная мышца

Эта мышца треугольной формы, и вы найдете ее под большой грудной мышцей, — говорит Скайм. «Еще один главный двигатель в жиме лежа — это меньшая мышца груди, которая помогает при толчковом движении».

(Изображение предоставлено Getty)

Передние (передние) дельты

Передние дельты имеют треугольную форму и помогают рукам двигаться вперед. Это передняя часть мышцы на изображении ниже.

«Они отвечают за сгибание плеч, помогая мышцам опускать и поднимать штангу», — говорит Скайм. 

(Изображение предоставлено Getty)

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча — это большая толстая мышца на задней поверхности плеча. «Они задействованы во всех жимовых упражнениях, и в данном случае они помогают усилить жим лежа, когда вы приближаетесь к верхней части упражнения, когда вы разгибаетесь в локтях, чтобы завершить движение и зафиксировать вес», — говорит Скайм.

На изображении ниже человек смотрит в сторону, поэтому мы можем видеть трехглавую мышцу плеча сзади.

(Изображение предоставлено Getty)

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу по бокам грудной клетки и на ребрах.

Скайм говорит: «Это помогает поддерживать плечевой пояс во время жимовых и толкающих упражнений, таких как жим лежа, и снимает часть нагрузки с вращательной манжеты плеча: мышц и сухожилий, которые удерживают подушечку плечевой кости в плечевой впадине. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса».

(Изображение предоставлено Гетти)

Мэдди — независимый журналист и личный тренер 3-го уровня, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии. Она была писателем и редактором в течение 22 лет и работала в некоторых из самых продаваемых британских газет и женских журналов, включая Marie Claire, The Sunday Times и Women’s Health. Мэдди любит HIIT-тренировки, и ее часто можно увидеть за работой, в то время как две ее маленькие дочери делают одинаковые берпи или звездные прыжки. Будучи заядлым гурманом, она любит готовить и пробовать новые полезные рецепты (особенно те, в которых овощи скрыты, чтобы их ели дети).

8 движений, которые вы должны делать на скамейке

Иногда вы приходите в спортзал и чувствуете себя совершенно разбитым. Как будто было недостаточно сложно пройти через эти двойные двери, переполненный этаж может превратить этот сеанс пота в сеанс стресса. Хорошие новости: используя только скамью и несколько гантелей, вы можете выполнять множество упражнений, направленных на тонизирование всего тела.

«Несколько инструментов в вашем распоряжении — это все, что вам нужно для отличной тренировки, которая проработает пресс, руки, ягодицы и ноги», — говорит Эрин Булваноски, тренер в Brick New York. «Для меня открытая тренировочная скамья просто необходима».

(Начните новую здоровую рутину с 12-недельной программы полного преобразования тела от Women’s Health !)

Здесь Бульваноски дает нам восемь упражнений, которые вы должны делать на скамейке. Для каждого она предлагает в общей сложности три подхода со схемой 15-12-9 повторений (иначе 15 повторений в первом раунде, затем 12, затем девять). Если вы используете гантели (начните с пятифунтового набора), попробуйте увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений. «Это поможет развить как выносливость, так и силу», — говорит она.

Жим лежа с молотком

Работает:  Грудь

Как делать:  Возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом вверх, поставив ноги на пол. Расположите руки на плечах с гантелями в обеих руках (a) . Выпрямите руки и поднимите гири над грудью (b) . Опускайте гантели, пока они почти не коснутся груди, затем выжмите их обратно. Это один представитель.

Примечания тренера:  «Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к скамье, чтобы поддерживать корпус и предотвратить травму нижней части спины», — говорит Бульваноски. «Кроме того, контроль является ключевым. Убедитесь, что вы контролируете гантели на пути вниз. Мы определенно не хотим, чтобы вы били себя по лицу».

Проверьте его тренировку, которую вы можете выполнять практически в любом месте с полосой сопротивления:

одиночная рукавая строка

Работа: Бицепс, лат, верхняя часть спины, ловушки

Как: 66666666 гг. Поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ровную спину, и поставьте правую ногу на скамью, держа гантель в левой руке (a) . Согните правый локоть и подтяните гантель к груди (б) . Сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.

Примечания тренера:  «Эта позиция отличается от обычной тяги одной рукой с поднятым коленом, потому что я считаю, что она помогает клиенту держаться подальше от положения кошки/коровы сзади», — говорит она. «Вы действительно хотите убедиться, что не подвергаете ненужной нагрузке нижнюю часть спины».

Отжимания на трицепс

Работа:  Трицепс

Как делать:  Сядьте на край скамьи и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, пальцами захватив край. Поставьте ноги на пол перед собой (можно согнуть колени, чтобы облегчить это движение). Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем 9.0065 (а) . Согните руки в локтях и опустите бедра, пока плечи не окажутся параллельны полу (b) . Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель.

Примечания тренера:  «Вы действительно хотите убедиться, что ваша спина находится прямо рядом со скамейкой, — говорит она. «Таким образом, вы не создадите ненужную нагрузку на вращающую манжету плеча и по-настоящему почувствуете жжение в трицепсах».

Ноги

Работы: Core

Как сделать:  Лягте на скамью, выпрямите ноги, держитесь за скамью ладонями вниз, пальцы направлены в сторону от кожи головы (a) . Поднимите ноги вверх, образуя угол 90 градусов (b, c) . Нижние ноги прямо вниз к земле. Задействуйте корпус и медленно поднимите их обратно (добавьте дополнительную нагрузку, подняв нижнюю часть спины с ногами в верхней части движения). Это один представитель.

Примечания тренера:  «Убедитесь, что вы не приближаете ноги к лицу ближе, чем на 90 градусов на высоте талии», — говорит она. «Ключевым здесь является слишком медленное движение, это не гонка. Чем медленнее вы двигаетесь, тем это сложнее». сторона скамьи, по направлению к верхнему концу (a) . Подпрыгните, перебрасывая свое тело на противоположную сторону скамьи, держась за края для поддержки Приземлитесь на другой бок, слегка согнув колени (б) . Это одно повторение.

Примечания тренера:  «Ваши ноги проходят через середину скамьи, а не позади нее, где вам, возможно, не придется прыгать так высоко», — говорит она. «Держите движение непрерывным, что помогает поддерживать частоту сердечных сокращений».

Шаг вверх

Работа: Ягодицы, ноги

Как делать: Встаньте рядом со скамьей, держа в руках две гантели (сначала вы можете делать это без гантелей, пока не почувствуете себя комфортно). Плотно поставьте левую ногу на скамью (а) . Надавите левой пяткой вниз, поднимите корпус и одновременно вытяните правую ногу в сторону под углом 45 градусов (b) . Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Это один представитель. Сделайте повторы на одной ноге, затем повторите на правой.

Примечания тренера:  «Вы можете поместить одну гантель на внешнюю сторону бедра, чтобы добавить дополнительную нагрузку поднятой ноге», — говорит Бульваноски.

Подготовка к приседаниям «пистолет»

Всего:  Ягодицы, ноги

Как выполнять:  Встаньте перед скамьей, ноги вместе. Держа руки прямо перед собой (или где вам удобно), поднимите правую ногу от пола (a) . Отведите бедра назад и опустите тело, пока ягодицы не коснутся скамьи (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Примечания тренера:  «Поддерживать грудь очень важно, чтобы не создавать ненужной нагрузки на спину», — говорит она. «Удерживание пальца ноги на поднятой ноге также может помочь вам получить больший контроль. Все зависит от личных предпочтений».

Отжимания на наклонной скамье

Работа : Грудь, руки

Как делать:  Встаньте в планку, положив руки под плечи, и поставьте ноги на ящик или скамью (a) . (Это увеличивает вес вашего тела, который вы должны поднять, что усложняет упражнение.) Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола (b) . Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Примечания тренера:  «Вы можете легко изменить это упражнение, подняв тело и положив голени на скамью, — говорит она.